Принципы правильного похудения: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Содержание

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.


Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.


Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Getty Images


Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.


Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.


Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.


Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Getty Images


А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.


Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их. Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).


Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Getty Images


Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.


Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

6 основных принципов снижения веса

Не все подходят к вопросу о похудении правильно: это комплексный процесс, построенный на соблюдении режима питания и регулярных физических нагрузках. Диеты обеспечивают быстрый, но кратковременный эффект – килограммы с большой вероятностью снова вернуться. Тогда каковы основы снижения веса? 

В процессе похудения голоданием проблему не решить. Даже если первые «отвесы» легкие и быстрые, вес с такой же скоростью набирается обратно при переходе к привычному режиму питания. Правильный темп – не более 2 килограммов в месяц. Основной момент в грамотно построенном процессе похудения – это правильное питание. В чем же его основные принципы?

Питайтесь равномерно в течение дня

Три основных приема пиши и полдник — схема, популярная в советское время, снова отвоевывает права. Ешьте примерно в одно и то же время порции объемом около 350 — 400 мл, но главное — равномерно в течение дня. Так организм будет «знать», что его обязательно покормят, и избежит стрессовых перегрузок, а, значит, не будет копить запасы на голодный день.

Считайте калории, особенно на начальном этапе похудения

Похудение происходит только тогда, когда потребляете вы калорий меньше, чем тратите. Это основная догма. Подсчет белков, жиров и углеводов на начальных этапах, если вы совсем не ориентируетесь в «весе» продуктов, тоже условие из необходимых. Для поддержания нормальной жизнедеятельности женскому организму необходимо около 1800 ккал в день, мужскому – порядка 2 500, а, значит, все калории сверх этих цифр могут превратиться в лишние килограммы. Тут главное помнить, что калории калориям рознь, и использовать приложения для подсчета калорийности с холодной головой — только в качестве общей информации.

Не исключайте жиры из рациона

Обезжиренные продукты (молоко, творог) подвергаются колоссальной обработке, во время которой их полезные свойства утрачиваются, а добавляются крахмал и сахар (это необходимо для придания им нужной консистенции и консервации). Такие продукты с трудом перевариваются, еще больше напрягая и без того перестраивающуюся пищеварительную систему. Тема вреда обезжиренных продуктов хорошо описана в книге Сэлли Фэллон «Питание: мудрые традиции предков». Основная идея: жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма – они замедляют процесс всасывания питательных веществ, позволяя нам дольше не испытывать чувства голода, служат транспортом для важных жирорастворимых витаминов (A, D, E, К). Кроме того, жиры в питании необходимы для преобразования каротина в витамин А, всасывания минеральных веществ и множества других процессов. Поэтому так называемые безжировые диеты негативно скажутся на обмене веществ.

Завтрак – основа рациона

У большинства он проходит под фразой «быстро выпью чай и все». Результат такого отношения к утреннему приему пищи – лишний вес. Почему? Регулярный пропуск завтрака причина того, что вы перестаете чувствовать голод после пробуждения. Это, в свою очередь, приводит к перееданию за обедом и ужином.

Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов (каша из овсянки, гречи, ячневой крупы и т. д.), белков (постные сорта мяса, яйца, творог) и полезных жиров (орехи, растительные масла).

Избавьтесь от пищевого «мусора»

Мы — то, что мы едим, поэтому не засоряйте свой организм ненужными, пустыми калориями: исключите из рациона чипсы, сухарики, попкорн, фастфуд, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, спиртное, выпечку из пшеничной муки (замените ее на цельнозерновую), все острое, маринованное и жареное. И не забывайте в день выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа. Чаи и супы – не в счет. При похудении образуется много токсичных веществ, и для их переработки и вывода из организма печени необходимо достаточное количество воды.

Научитесь готовить «правильную» пищу

Все блюда старайтесь варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Главное – не жарить в масле. Разнообразьте меню – во избежание пищевых срывов.

Основные принципы похудения: секреты стройности

Правильное питание с каждым годом завоевывает все больше и больше приверженцев. Ведь оно взаимосвязано с сохранением идеального веса. Благодаря правильному питанию улучшается обмен веществ, и фигура становится стройной. Бонусом к этому процессу идет красивая кожа, волосы и здоровые ногти. Желающие добиться положительного результата часто спрашивают о принципах ПП для похудения.

В чем отличие правильного питания от диеты

Большинство людей не видят никакой разницы между ПП и диетами. Чаще всего именно от этого у них наступает разочарование. В чем главные различия между ПП и диетой:

  1. Основная цель методики похудения — избавиться от лишнего веса. Ведь сама диета это и подразумевает. В результате уменьшается рацион, исключаются некоторые продукты и напитки. В зависимости от разновидности диеты делают следующее. Одни урезают углеводы, другие уменьшают калорийность рациона. Существуют более жесткие системы похудения — монодиеты. Главное в них — снижение веса. При этом основная цель ПП — употребление полезной и здоровой пищи, а также улучшение показателей жизнедеятельности организма.
  2. Важное отличие ПП от диеты — ограничение рациона. В результате ослабляется иммунитет и ухудшается состояние волос, зубов и ногтей. ПП способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Работа органов пищеварения налаживается, уменьшается боль в желудке, спазмы и другие негативные симптомы.
  3. Временные рамки — еще одно отличие ПП от диеты. Ведь последняя соблюдается в течение определенного времени. А правильное питание разрешается практиковать в течение всей жизни.

Поэтому важно выбрать наиболее полезный способ, который поможет сохранить нормальный вес и отличное здоровье.

Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

  • Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
  • Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
  • Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
  • Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
  • Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.

Как начать процесс потери веса

Обычно самое сложное дело — приступить к избавлению от лишнего веса. Для этого можно воспользоваться следующими принципами питания для похудения:

  1. В первую очередь необходимо определится с калорийностью рациона. Главное в этой ситуации учитывать уровень активности. После определения калорийности на многие вещи худеющие начинают смотреть по-новому. Кусок торта весом 150 г и калорийностью 600 ккал покажется им не совсем нужным. Ведь он составляет треть рациона.
  2. Необходимо провести в холодильнике ревизию и избавиться от вредной пищи. Сюда относятся соусы, консервы и другое.
  3. Нужно завести привычку вести пищевой дневник. В результате худеющие могут определить количество пустых калорий в течение дня. Записывать нужно не только еду, но и свое самочувствие.
  4. Следует исключить из рациона жареные блюда. Если точно подсчитывать калории, даже исключение таких продуктов снизит вес. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые.
  5. Количество мучных изделий также необходимо ограничить. Хлеб и выпечку следует употреблять в минимальном количестве до обеда.
  6. Нужно пить больше чистой воды. В день необходимо пить по 2 литра воды.
  7. Не следует резко ограничивать свой рацион. Если начать следовать принципам ПП для похудения слишком быстро, то это может привести к срывам.

Большинство людей интересует, на сколько может снизиться вес. Во многом результаты зависят от первоначальной массы тела и от поставленных целей. Люди с большим весом худеют быстрее.

При сокращении калорийности рациона на 20 %, женщина сможет терять по 400 г в неделю. При этом за месяц они похудеют на 2 кг.

Почему важно питаться сбалансировано

Принципы правильного питания для похудения предусматривают соблюдение баланса жиров, белков и углеводов. В результате можно сделать фигуру стройной и улучшить свое самочувствие.

Белки построены из важных для организма аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток и регенерации тканей.

В рацион для похудения обязательно должны входить белковые продукты. На килограмм веса их употребляют 0,8 — 1 гр.

К идеальным источникам белка относят: арахис, грецкие орехи, нежирное мясо птицы, говядину, творог.

Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно принципам похудения, они выступают в качестве топлива для многих процессов внутри организма. При этом необходимо избегать таких продуктов, как выпечка, сахар и белый хлеб. Именно они приводят к набору лишнего веса.

Углеводы для похудения являются медленными. Они присутствуют в макаронах твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе и сахаре.

Жиры также необходимы для похудения. В умеренном количестве они важны для организма. Жиры принимают участие в синтезе витамина Д и в производстве половых гормонов. Важно употреблять их в правильном количестве.

Согласно принципам похудения, необходимо ограничить количество пищи, содержащей холестерин. Лучше всего включить в рацион полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Они не синтезируются в человеческом организме и должны поступать с пищей. Вещества содержатся в орехах, семенах льна и морской рыбе.

Витамины и минералы также необходимы организму, особенно в период похудения. Эти вещества нужны в минимальном количестве. Однако их роль трудно переоценить. Витамины и минералы принимают участие в процессе пищеварения, регулируют обмен веществ.

Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
  4. Злаковые.
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.

Как составить меню

Принципы правильного похудения включают несколько пунктов, в том числе и составление рациона. Для этого необходимо:

  1. Рассчитать суточную калорийность рациона.
  2. Завести пищевой дневник.
  3. Определить список продуктов, которые можно употреблять для похудения.

Когда с этими пунктами полностью определятся, переходят к составлению схемы:

  1. Завтрак. Он включает медленные углеводы и свежий фрукт или овощ. Второй вариант: белок и фрукт (овощ).
  2. Обед. Первый вариант — белок, зеленые овощи, бобовые и фрукт. К второму варианту относят: медленные углеводы, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Ужин. Белок свежие овощи и фрукт. Еще один вариант — медленные углеводы, овощи и кисломолочный продукт.

Каждый прием включает 2 варианта. Это позволит худеющему выбрать наиболее приемлемый набор блюд.

Занятия спортом

Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом. Физические упражнения помогут быстрее снизить вес. Особенно занятия спортом необходимы для людей, которые начинают худеть с большого веса. В такой ситуации нужны анаэробные нагрузки. А для тех, кто желает подтянуть тело или поддерживать свою форму нужные силовые тренировки.

Заключение

Принципы похудения не настолько сложны, и при желании любой человек может легко в них разобраться. Обязательно их нужно учитывать при составлении меню.

Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании

Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей. Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет. Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.

Девять критериев правильного питания

Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.

Подсчет калорий

Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.

Контроль соотношения БЖУ

Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %. То же касается и жиров с белками.

Отказ от простых углеводов или их замена

Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.

Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.

Правильная термическая обработка

Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле. Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).

Регулярный прием пищи

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.

Правильное распределение калорийности

Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.

Соблюдение объемов порций

Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи. Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.

Питьевой режим

Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.

Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!

ТОП 10 принципов правильного питания



Как звучат самые популярные ПП-догмы? Конечно же, так:

  • «два литра воды в день»;
  • «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»;
  • «никакого сладкого, жирного, копченого, жареного, мучного»;
  • «от кофе – целлюлит»
  • «после шести/семи не едим».

Если вы хоть немного в теме, то, наверняка, слышите про это из каждого «утюга» уже лет десять, поэтому не станем подробно останавливаться на очевидных вещах, а разберем менее освещенные стороны ПП и ЗОЖ.

Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко

  1. В продолжение темы догм, вспомним распространенное «ешьте 5 – 6 раз в день небольшими порциями». Эту заученную фразу твердят диетологи, тренеры в фитнес-клубах, спортсмены. Но, вот беда, такая раскладка не всем подходит. Не следует пользоваться шаблонами, все нужно тестировать, примерять на себя. Вы можете кушать 10 раз в день по чайной ложке или же разделить дневной рацион на ДВА больших приема. Главное – общий объем и калораж (о том, как его рассчитать, мы расскажем отдельно).
  2. Наелись – отставьте тарелку в сторону. Даже если вы в дорогом ресторане (жадность до добра не доводит). Даже если следующая трапеза по плану не скоро (наедаться впрок – глупо). И самое главное, прекратите доедать за детьми! Жалко выбросить еду? А себя не жалко? И, раз уж речь пошла о деньгах, позволим заметить, что борьба с лишними килограммами в будущем обойдется намного дороже, чем остатки каши и половник борща. Сколько стоит ложка гречки? А персональная тренировка или сеанс массажа? То-то же!
  3. Что лучше для похудения, кефирчик вечерком? А вот и нет! По последней информации, опубликованной в одном авторитетном издании, полезен только свежий кефир, суточный. В идеале самодельный. Все остальное с нескончаемым сроком годности может вызвать лишь брожение в животе. А может и не вызвать, у кого как. Снова акцент на то, что не следует слепо верить, надо пробовать.
  4. Откажитесь от сахара, но не от сладкого. Если не позволять себе совершенно никаких поблажек, долго вы не продержитесь. Любая диета – насилие, в то время как здоровым питанием можно наслаждаться. О том, какие сладости есть на диете, написана эта статья.
  5. Все хорошо в меру: если вы переели вчера, не стоит устраивать самобичевание сегодня. Это не решит проблему, а только сильнее ввергнет вас в состояние стресса. Разгрузочные дни не помогут похудеть и избавиться от жира. И даже если вы скинете пару килограмм, скорее всего, это будет просто вода. Не надо раскаяния и высоких клятв. Просто продолжайте питаться правильно и не забывайте про спорт!
  6. Банально, но… не ходите по магазинам голодными. Гулять и в гости тоже – слишком велик шанс сорваться, поддавшись на уговоры подруги выпить чайку с булочкой. В идеале (если уже знаете, что не попадете вскоре домой) берите с собой контейнер с едой. Такой посудой сейчас завалены все спортивные магазины. Ланч-боксы называются. Если и такой возможности нет, полезный перекус вам в помощь. Подробности в п.7.
  7. Помните, что в любой ситуации и в любом месте можно покушать «правильно». Даже на платформе Казанского найдется небольшой киоск с кисломолочной продукцией. Все остальное – байки из цикла «я съела жирный беляш, потому что провожала маму на электричку, а потом меня хотели похитить инопланетяне». Ряженку, хлебцы, орешки, яблочко или банан можно купить в любом супермаркете и съесть на ходу, воспользовавшись влажными салфетками, которые тоже везде продаются (поэтому отмазка про грязные руки и отсутствие вилки с ножом не прокатит). Про рестораны, кафе и столовые – без комментариев. Рыбку из духовки и витаминный салат можно заказать везде, причем вне зависимости от уровня заведения.
  8. Заменяйте одни продукты другими, менее калорийными. Сметану – обезжиренным пастообразным творожком или натуральным йогуртом, свинину – индейкой, сахар – медом, макароны твердых сортов – самодельными спагетти из кабачка-цукини.
  9. Хотите чаю? Заучите как Отче наш, что чай и кофе – отдельный прием пищи. Большая ошибка устраивать чаепитие сразу после сытного обеда. Так вы замедляете пищеварение и растягиваете желудок. Лучше сделать это через 20 – 30 минут после еды. Кстати, фрукты и овощи – тоже отдельный прием пищи. И желательно в первой половине дня.
  10. Не забывайте, что ЗОЖ и ПП – это образ жизни. Невозможно «посидеть на диете» месяц или даже год, а после вернуться к старым гастрономическим пристрастиям и сохранить результат. Сброшенные килограммы вернутся. Ясно, как божий день. Что до диет, то мы бы в принципе не рекомендовали увлекаться ими. Не диета и голодовка, а правильное питание и физическая активность должны стать вашими постоянными спутниками.

Не истязайте себя разгрузочными днями, проростками пшеницы, бесконечными уксусными обертываниями, не вгоняйте в жесткие рамки, делайте поблажки и благодарите себя за это отличным расположением духа и отражением в зеркале. Хочется гамбургер? Раз в месяц вы можете себе позволить и это.

И, конечно, все перечисленные выше правила работают, если вы не имеете серьезных проблем со здоровьем, вам достаточно движения и активности и вы хотя бы примерно учитываете количество съеденного.










Принципы правильного питания для похудения

Вы мечтаете похудеть, но не хотите подсчитывать калории и соблюдать диеты? Есть эффективный способ! Придерживайтесь правильного питания. Конечно, правильное питание помогает худеть постепенно и на небольшое количество килограммов, зато похудение очень комфортное и вес сохранятся на долгое время.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов. Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов. Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Как составить меню для похудения при правильном питании?

Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.

В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды. Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.

В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.

Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.

Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре. Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара. Утром до обеда можно использовать сладкие перекусы, а на полдник лучше выбрать молочные и кисломолочные продукты, овощи. Кроме того, можно перекусить и вечером. За пару часов до сна можно выпить стакан кефира или съесть натуральный нежирный йогурт.

Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.

Вот таким может быть меню при правильном питании:

  • утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
  • перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
  • обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
  • полдник: творог с фруктами или зеленью;
  • ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
  • перед сном: стакан кефира.

Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.

Блюда, которые помогут похудеть при правильном питании

Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть? Конечно, полезные! Рецептов таких блюд очень много. Главное, использовать основные правила питания для правильного похудения. А значит, выбирать надо нежирные, не слишком калорийные блюда с небольшим количеством сахара.

При выборе блюд для похудения надо учитывать способ приготовления, то есть, чаще варить, тушить и запекать продукты. Мясо и рыбу стоит выбирать не слишком жирные, тоже самое касается и молочных продуктов. При приготовлении салатов важно помнить о правильной заправке. Лучше использовать нежирный кефир, растительные масла, лимонный сок. Что касается сладостей и выпечки, выбирать надо тоже с умом. Вот несколько полезных и вкусных блюд, которые помогут похудеть при правильном питании.

Салат

Потребуется:

  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 яблоко;
  • пучок салат;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • лимонный сок;
  • соль.

Нарвать листья салата руками, выложить на блюдо. Перец и яблоко нарезать кубиками, морковь натереть на терке. Все смешать и выложить на листья салата, посолить, заправить лимонным соком и маслом.

Котлеты

Ингредиенты:

    400 г цветной капусты;

  • 400 г телятины;
  • 1 луковица;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. л. ржаной муки;
  • черный перец;
  • соль.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде, взбить в блендере. Из телятины, лука, яйца и муки приготовить фарш. Затем добавить пюре из капусты и слепить котлеты. Выпекать в духовке в течение двадцати минут.

Суп-пюре

Необходимо подготовить:

  • 500 г тыквы;
  • 1 луковицу;
  • 200 г картофеля;
  • 50 г корня сельдерея;
  • 1 ч. л. имбиря;
  • соль;
  • 100 г пшеничных сухариков.

Луковицу измельчить и обжарить в течение минуты. Добавить нарезанную тыкву, сельдерей и картофель, залить водой и варить до готовности. За пять минут до приготовления добавить соль, имбирь. Затем взбить блендером. Подавать, посыпав сухариками.

Вишневый пирог

Потребуется:

  • 100 г муки;
  • 150 г сахара;
  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 2 стакана вишни;
  • 5 яиц.

Необходимо взбить яйца с сахаром миксером. Затем добавить овсяные хлопья и муку, оставить на пару минут. В форму для выпечки вылить тесто, выложить сверху ягоду и запекать примерно 40 минут при средней температуре.

Как видите, блюда для похудения очень аппетитные и готовить их просто. Если вы действительно хотите похудеть без серьезных ограничений, стоит попробовать правильное питание. Оно не предполагает серьезных ограничений в еде, предоставляет огромный выбор блюд и не вредит здоровью. Поэтому похудение с таким питанием будет не только эффективным, но и простым.

5 принципов эффективного похудания —

Начните использовать эти 5 методов, чтобы гарантировать результаты похудания:

  • Food Log для точного отслеживания калорий.
  • Сбросьте 1-2 фунта в неделю, чтобы обеспечить устойчивое сжигание жира.
  • Тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы не потерять мышечную массу.
  • Пытайтесь похудеть только тогда, когда у вас есть мотивация.
  • Начните с цели сбросить 5-10% веса вашего тела.

В то время как модные диеты приходят и уходят, принципы правильного питания остаются неизменными.Чтобы избежать разочарования из-за несоблюдения диеты или набора лишнего жира, который вы теряете, придерживайтесь следующих 5 принципов:

  1. Пищевой журнал с умом

Почему это важно:

Лучший способ измерить, что вы потребляете, — это зарегистрировать это. Вашему организму необходимо определенное количество калорий в день, чтобы выжить. Исходя из этого числа, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Запись еды полезна, так как помогает вам оставаться в пределах этого лимита калорий. Измерение количества продуктов, которые вы записываете, также может заново научить вас тому, как выглядят размеры здоровых порций.

Как мне его использовать?

Мы рекомендуем установить приложение MyFitnessPal и начать записывать данные о питании ежедневно в течение одной недели. В конце этой недели просмотрите свой журнал, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Начните определять продукты или блюда, которые можно улучшить, чтобы создать дефицит калорий. После этой начальной недели старайтесь записывать только один день в неделю для следующего периода похудания. Этот журнал регистрации будет отслеживать ваши калории, но не даст вам зациклиться на самой регистрации.

  1. Ограничьте свою потерю 1-2 фунтами в неделю

Почему это важно:

Когда вы теряете жир слишком быстро, у вашего тела нет времени адаптироваться и приспособиться к новому вам. Вот почему люди часто теряют большое количество жира только для того, чтобы набрать его обратно в течение года или двух.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы сжигать жир как можно быстрее, стремитесь к снижению веса на 1-2 фунта в неделю. Эта более медленная скорость позволяет вашему телу адаптироваться к новым метаболическим потребностям и гарантирует, что жир останется на более долгое время.

  1. Потеряйте не более 5-10% массы тела за попытку.

Почему это важно:

Ваши цели по снижению веса должны быть реалистичными, чтобы вы были успешными, а результаты — устойчивыми. Если вы поставите слишком высокую цель, ее недостижение разрушит вашу мотивацию. Снижение веса на 5-10% — достижимый результат, которого можно достичь за несколько недель или месяцев.

Как мне его использовать?

Например, если вы весите 200 фунтов, поставьте цель сбросить 10–20 фунтов (5–10% массы тела).Если вы следуете правилу 1-2 фунта в неделю, на это у вас уйдет от 5 до 20 недель. Выберите период времени, который, по вашему мнению, вы можете постоянно посвящать этой цели, затем решите, сможете ли вы справиться с ограничением калорий, необходимым для потери одного фунта в неделю или двух.

  1. Проигрывайте, когда у вас есть мотивация. Поддерживайте, когда вас нет.

Почему это важно:

Мотивация — расходный ресурс. Если вы просто пытаетесь худеть каждую неделю в течение неопределенного времени, вы не сможете выдержать периоды низкой мотивации.Вы также не дадите своему телу возможности адаптироваться.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы пытаться навсегда похудеть, дайте своим усилиям по снижению веса определенный период «зеленого света». Когда ваша мотивация высока, посвятите 4-6 недель тому, чтобы как можно усерднее и аккуратнее записывать пищу, правильно питаться и укреплять себя. Вы можете сбросить 10 фунтов, вы можете сбросить только 5. Результаты не имеют такого значения, как усилия. Избегайте выгорания, работая над короткими периодами потери веса с последующими короткими периодами поддержания веса.Во время этих периодов похудания радуйтесь достигнутому прогрессу и не увязайте в достижении установленного количества потерянных фунтов.

  1. Вес Тренируйтесь, чтобы терять жир, а не мышцы.

Почему это важно:

Если вы сидите только на диете, вы похудеете. Однако до 40% потери веса приходится на мышцы. По сути, ваше тело знает, что испытывает ограничение калорий, и разрушает ваши мышцы, которые не используются для питания вашего тела. Занимаясь той или иной формой силовых тренировок, вы говорите своему телу, что вам нужны эти мышцы! Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жира, а не мышц.

Как мне его использовать?

Во время периодов похудания старайтесь выполнять 2-3 тренировки с отягощениями в неделю, тренируя все тело. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях, которые нагружают большие группы мышц. Выполняйте небольшое количество повторений (около 4-8 повторений), но сохраняйте относительно высокий вес. После 4-8 повторений вы должны почувствовать, что не сможете выполнить еще 2 повторения без отдыха.

Нельзя потерять за один год то, на что потребовалось 10 лет. Примите тот факт, что потеря веса — это процесс, который требует времени, и радуйтесь победам, которые у вас есть на протяжении всего пути.Следуйте этим 5 принципам, чтобы серьезно подойти к сжиганию жира.

6 Принципов управления весом и практики

После того, как вы ознакомились с планами диеты для контроля веса и похудания в Интернете и подготовили план, который будет работать на вас, вы сделали только около 1 процента того, что вам нужно сделать.

Далее следует сложная часть — похудание.

После этого наступает самое сложное — поддержание здорового веса.

Вы уже измотаны всеми усилиями, которые вы приложили к этому процессу, и запутанная информация только усугубляет его.

Мы собрали 6 простых принципов, которых вы должны придерживаться, чтобы не возникло путаницы, когда вы хотите вести здоровый образ жизни;

Принципы управления весом

1. Подсчитайте количество калорий

Первый и самый важный принцип для управления весом, а также для похудания — это подсчет количества калорий, которое вам нужно потреблять за день. Вот отличный инструмент, который подскажет, какое количество калорий вам следует потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Вы должны ввести свой пол, возраст, вес и рост в калькулятор, и он отобразит результаты.

Вы также можете узнать количество калорий для похудения для тех, кто все еще хочет сбросить последние пару фунтов.

Это здоровый способ похудеть и поддерживать его. Люди, резко сократившие потребление калорий, могут нанести непоправимый вред своему телу.

Только после того, как вы усвоите этот принцип, вы можете переходить ко всем остальным из них.

2. Белок в вашем рационе

Многие люди исключают белок из своего рациона, когда достигают своих целей по снижению веса.

Это ошибка.

Вы должны сделать белки постоянной частью своего рациона.

Диетологи рекомендуют людям, которые хотят похудеть или вести более здоровый образ жизни, употреблять белки как минимум в 2 приема пищи в течение дня.

Утром нужно есть яйца или йогурт.

Курица или рыба на обед или ужин.Нежирный белок поможет вам нарастить мышцы и почувствовать себя сытым.

3. Не отказывайтесь от углеводов

Мы уже говорили о хороших и плохих углеводах в наших предыдущих постах. Вам не нужно исключать все углеводы из своего рациона. Только плохие.

Употребление хороших углеводов, таких как продукты из цельной пшеницы, на самом деле может помочь вам сжигать больше жира во время тренировок.

Углеводы также являются основным топливом для ваших мышц, поэтому, если вы ежедневно занимаетесь спортом, вам необходимо иметь здоровую нагрузку углеводов в вашем рационе.

4. Не прикрывайте плохую диету упражнениями

Вы не можете вернуться к диете, состоящей из жирных продуктов, и рассчитывать на сохранение своего здорового веса, просто регулярно занимаясь спортом.

Если вы потребляете 4000 калорий в день, а вам нужно только 2000 калорий в день, то упражнения не смогут повлиять на ваш контроль веса.

Даже упражнения высокой интенсивности могут сжечь 500-600 калорий за час. Вы не можете сжечь весь этот жир и плохие углеводы с помощью упражнений.

Питательная и здоровая диета — идеальный компаньон для любых упражнений.

5. Силовые тренировки — ключ к успеху

Силовые тренировки должны быть важной частью вашего еженедельного распорядка. Наращивание мышечной массы за счет подъема тяжестей не только сожжет немного жира, но и придаст вам больше сил.

Так что надевайте это спортивное снаряжение хотя бы 3 раза в неделю и выполняйте силовые тренировки с большим числом повторений.

6. Ешьте простые продукты

Не следует усложнять свою диету, добавляя в нее красочные продукты.

Чем больше продуктов вы добавите в свой рацион, тем сложнее вам будет отслеживать все потребляемые вами калории.

Простые ингредиенты и блюда — лучший способ контролировать и похудеть.

Вы можете следовать некоторым из этих принципов, даже не подозревая об этом. Сообщите нам, насколько эти принципы полезны для вас.

Тем, кто еще не пробовал, нужно сразу приступить. Они не только сделают вашу жизнь намного проще, но и упростят вам поддержание хорошей формы и улучшение физического здоровья.

5 принципов здорового похудения — St George News

Стоковое изображение | Pixabay, ул.Джордж Ньюс

ОСОБЕННОСТЬ — Это случается со всеми нами. Лето заканчивается, и мы становимся менее активными. Затем наступают праздники, и мы слишком балуемся подарочным пакетом суперфруктов в шоколаде.

К тому времени, когда наступает январь, весы показывают некоторые плохие цифры, поэтому мы решаем пойти в спортзал (и Costco незаметно заполняет острова тренажерами). С наступлением весны вес по-прежнему с нами, и мы обещаем подготовить купальники к лету.

Цикл набора веса / похудания, который я только что описал, иногда бывает трудно прервать. Однако, если у вас есть лишние килограммы, похудание — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для общего здоровья.

Позвольте мне проиллюстрировать этот момент ортопедическим примером: исследования показали, что силы, действующие на коленный сустав при простом подъеме по лестнице, могут в семь раз превышать вес вашего тела. Десять фунтов лишнего веса могут вызвать дополнительную нагрузку на коленные суставы на 70 фунтов.Это в конечном итоге берет свое, изнашивая защитный хрящ в суставах и приводя к артриту.

Избыточный вес также повышает уровень сахара в крови, повышает уровень холестерина и увеличивает риск заболеваний, которые могут привести к ряду осложнений для здоровья.

В современном быстро меняющемся мире, управляемом социальными сетями, похудание часто может сбивать с толку и вызывать недоумение. На прошлой неделе женщина спросила меня: «При таком большом количестве доступных диет, какой из них вы порекомендуете?» Мне как врачу и хирургу часто задают этот вопрос многие мои пациенты.

Вот мои основные принципы похудения и улучшения здоровья:

  • Потребляйте меньше калорий, чем энергия, которую вы расходуете каждый день.
  • Делайте упражнения ежедневно (или не реже шести раз в неделю).
  • Используйте технологические устройства и приложения, чтобы держать вас в курсе.
  • Уменьшите порции и ограничьте количество перекусов.
  • Измени свой образ жизни.

Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем вы получаете в свое тело. Просто и понятно, правда? Однако это требует определенных усилий.Вам нужно смотреть на каждую еду, которую вы едите, и подсчитывать калории. Хотя этот процесс требует времени, он того стоит, поскольку вы узнаете, какие ингредиенты входят в состав продуктов, которые вы едите, и что вы можете безопасно потреблять каждый день, чтобы похудеть.

К сожалению, суперфрукты в шоколаде не являются низкокалорийной пищей.

Подсчет количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, немного сложнее, но есть различные технические средства, которые могут помочь в этом.

Трекеры активности

— Fitbit или другие аналогичные трекеры — измеряют частоту сердечных сокращений и учитывают ваш рост, вес и возраст, чтобы определить точное количество калорий.Я использую свой каждый раз, когда тренируюсь. Это помогает мне оценивать свои усилия, когда я наблюдаю, как увеличивается и уменьшается частота пульса. Приложения могут помочь отслеживать ваши успехи или указывать на недостатки.

Мне знакомо одно приложение My Fitness Pal, которое позволяет вам вводить калории из пищи и упражнений и выполнять вычисления за вас. Приложение My Fitness Pal поможет вам установить цель по снижению веса и подскажет, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы похудеть.

Strava — это приложение, которое будет отслеживать вашу прогулку, бег или езду на велосипеде.Он сообщит вам, как далеко и как быстро вы прошли, и будет отслеживать, где вы путешествовали, сравнивая ваше время с предыдущими временами, когда вы путешествовали по тому же маршруту. Он также оценивает калории и автоматически связывается с приложением My Fitness Pal.

Вот несколько дополнительных советов, которые могут вам помочь:

  • Уменьшите размер порции дома, наполняя тарелку как обычно. Затем удалите с тарелки 20% количества.
  • Выйдите из-за стола пораньше, чтобы не перебирать лишнюю еду.
  • Гидрат. Он наполняет ваш желудок калорийным веществом.
  • Утренняя зарядка. Это немного ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня.
  • Ешьте много овощей. Никто не набирает вес, употребляя овощи.
  • Сначала съешьте низкокалорийные продукты, которые есть на вашей тарелке. Если вы не закончите все это, калорийные продукты останутся на вашей тарелке.

Наконец, когда вы худеете, вы обязательно должны принять новые привычки в качестве образа жизни, чтобы не потерять вес.Вы не можете вернуться к своим прежним привычкам и рассчитывать на снижение веса. Вот почему люди, которые сбросили вес, снова набирают его.

Изменение образа жизни того стоит. Похудев, вы станете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и станете здоровее. Более того, вам, возможно, никогда не придется приходить ко мне в офис, чтобы обсуждать проблемы боли в суставах.

Автор: DR. Эдуард Принс.

Эта статья была впервые опубликована в сентябрьском номере журнала St.Журнал Джорджа здоровья и благополучия.

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Twitter: @STGnews

Журнал St. George Health and Wellness совместно с St. George News публикует тематические статьи о фитнесе, питании, здоровье, разуме и теле и благополучии семьи. Журнал St. George Health and Wellness распространяется по сотням мест каждые два месяца по всему Сент-Джорджу и его окрестностям.Статьи написаны местными экспертами и провайдерами — для получения дополнительной информации по любому из них посетите www.saintgeorgewellness.com.

5 принципов похудания, которые помогут вам оставаться стройным на всю жизнь

Примите эти принципы сжигания жира, и вы будете оставаться стройными на всю жизнь

Когда дело доходит до сжигания жира, легко запутаться. Погуглите «сжигание жира», и вы получите более семи миллионов результатов.
Даже пропустив статьи на AskMen, вы получите множество различных мнений и вариантов избавления от этого жира:

«Прерывистое голодание — лучший способ?»

«Как насчет низкоуглеводной?»

«Что мне делать: поднимать тяжести или делать кардио?»

И хотя тенденции и горячие темы в мире фитнеса приходят и уходят, настоящие движущие силы успеха лежат в соблюдении основных принципов.Во всех этих статьях и школах есть общая нить, и я собираюсь показать вам, что это такое.

СВЯЗАННЫЙ: Диетические программы

Эти основные принципы являются движущими силами похудания (или набора веса) — независимо от того, как информация представляется вам или продается. Я называю их пятью столпами потери веса. Мой девиз — достижение успеха за счет безжалостного выполнения основ. И вот что это: овладение наиболее важными составляющими изменения вашего тела.

В книге The Power of Less автор Лео Бабаута рекомендует дать определение вашей «самой важной задаче» (MIT). Это означает, что вы выбираете одну задачу, которая каждый день приближает вас к вашей цели. Используя тот же образ мышления, мы упростим процесс сжигания жира. Избавьтесь от шума и сосредоточьтесь на том, что важно изо дня в день.

Я собираюсь показать вам основные принципы похудания. Если вы сомневаетесь, убедитесь, что ваши столбы установлены, и вы будете на пути к летнему пакету из шести кубиков.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по похуданию независимо от вашей генетики

1. Оставайтесь при дефиците калорий

На самом простом уровне единственное, что имеет значение для похудания, — это оставаться в дефиците калорий. Вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете за день, иначе вы не потеряете жир. Очевидно, что мы получаем калории через пищу, поэтому лучший способ улучшить потерю жира — это отложить вилку и сосредоточиться на минимально обработанной высококачественной пище.

Кроме того, мы сжигаем калории за счет нашей основной скорости метаболизма — количества калорий, используемых для поддержания основных функций человека, необходимых для выживания, передвижения, переваривания пищи и т. Д.

Дефицит калорий = потребленные калории <сожженные калории

Самый простой способ избежать дефицита калорий — это определить свои потребности в калориях и придерживаться небольшого дефицита. Существуют десятки уравнений для определения вашего содержания, но я предпочитаю упростить его, умножив массу тела в фунтах на 11. Например, мужчине весом 150 фунтов необходимо съесть 1650 калорий, чтобы поддерживать его.

Что касается макросов, то проще всего начать с одного грамма белка и одного грамма углеводов на фунт веса тела.Мужчине весом 150 фунтов потребуется 150 граммов углеводов и 150 граммов белка. Остальные калории могут составлять жиры.

2. Будьте последовательны

Олимпийский конькобежец Аполо Оно однажды сказал: «Вы должны помнить одну вещь — последовательность. За одну тренировку невозможно восполнить три года плохого питания ».

Это правда — последовательность отделяет победителей от проигравших. Вот почему внезапные экстренные диеты, подобные тем, которые вы видите по телевизору, не работают в долгосрочной перспективе. Чтобы оставаться последовательным в диете для сжигания жира, вам нужно быть готовым, правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы стать стройным.А на это нужно время.

Лучшая практика, позволяющая придерживаться режима питания, — это отслеживать свое питание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Помимо знаний и осведомленности, которые вы получите благодаря отслеживанию диет, вы также разовьете новое чувство ответственности: большинство из нас знает, что такое выбор здоровой пищи и нездоровый. Но если вы будете делать это сознательно, вы закрепите свои привычки.

Вам не нужно подавляться рисовыми лепешками, курицей и брокколи и все время придерживаться ужасно строгой диеты.Но вам нужно быть честным с самим собой и нести ответственность, чтобы достичь своих целей.

3. Ешьте качественную еду

В мире питания существует тенденция профессионалов фитнеса публиковать фотографии, на которых они едят пончики, и говорить: «Посмотри на меня, я могу есть пончики и оставаться стройным!» Хотя время от времени развлекаться — это нормально, вам нужно тратить 90 процентов своего времени на употребление цельных продуктов с минимальной обработкой. Как говорит автор Майкл Поллан: «Не ешьте ничего, что не подвержено гниению.Или: «Ешьте настоящую пищу, в основном растения, и не слишком много. Смысл тот же: сосредоточьтесь на разнообразных фруктах и ​​овощах (ешьте радугу) и нежирных белках. Проводите большую часть времени, покупая переулки по периметру продуктовый магазин.

4. Упражнение

Намного легче сбросить жир, опустив вилку, чем сокрушая еще 45 минут кардио. Во время похудания основная цель упражнений — сохранить вашу силу, мышечную массу и уровень гормонов.Вот и все. Все причудливые «схемы сжигания жира» не помогут избавиться от жира, если ваша диета не соответствует требованиям. Это немного сложнее, но по большей части продолжайте тренироваться, чтобы поддерживать мышечную массу, пока вы теряете жир. Здесь вы можете получить образец тренировки для похудания.

5. Гидрат

Гидратация важна для каждого аспекта вашего здоровья, работоспособности, а также помогает вам хорошо выглядеть голым.

Если вам нужно напоминание, гидратация участвует в большинстве функций организма:

  • Транспортировка химикатов в камеры и из них
  • Гидратация клеток
  • Поддержание температуры тела
  • Выведение токсинов
  • Помощь в обмене веществ и пищеварительных процессах
  • Увлажняет и защищает суставы

Основные причины, по которым обезвоживание отрицательно влияет на физическую нагрузку, можно резюмировать следующим образом:

  • Уменьшение объема крови и продувки
  • Уменьшение теплоотдачи и удаления отходов от упражнений
  • Снижение метаболизма и повышенная нагрузка на органы — ой
  • Понижение температуры тела
  • Снижение потоотделения

Подведем итог: ой.Обезвоживание — отстой, и большинство из нас не пьет достаточно воды. Сделайте это своим правилом в будущем: выпивайте половину своего веса (в фунтах) на унции воды. Это означает, что мужчина весом 210 фунтов должен стремиться выпить не менее 105 унций воды.

Два принципа похудания

Урок по снижению веса на этой неделе был посвящен еде. Вот два принципа похудания в отношении еды, которые стоит изучить дополнительно.

Первый — это внутренний принцип : поймите свое отношение к еде.

Другой — внешний принцип : сосредоточьтесь на качестве вашей еды.

Овладение этими двумя принципами будет способствовать снижению веса и положительной жизни в целом. Внимательность — это инструмент, который мы используем, чтобы овладеть обоими этими принципами. Вот как это работает:

Внутренний принцип включает в себя развитие регулярной практики сострадательного осознания — практики внимательности. Когда вы соприкасаетесь со своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями, вы понимаете, что нужно вашему телу .Вы переходите от автопилота к более интуитивному способу питания. Вы начинаете замечать способы, которыми пища используется для снятия стресса или подавления неприятных эмоций, и действительно чувствуете влияние определенных продуктов на ваше тело. Вы также узнаете, что нужно вашему телу в сферах отдыха, времени на свежем воздухе, упражнений и движений.

Большинство из нас не воспринимают телесные сигналы. Мы проводим большую часть времени «в голове», игнорируя то, что на самом деле говорит нам наше тело.Во время одного из наших занятий участница заметила, что, когда она начала спрашивать, что нужно ее телу, она была удивлена ​​тем, сколько раз она отрицала свою потребность в отдыхе. Она задавалась вопросом, как люди отреагируют, если мы будем относиться к ним так же беспощадно, как мы относимся к своему физическому «я». Не очень хорошо, я полагаю. А что происходит, когда мы отрицаем потребность в отдыхе? Мы ищем быструю энергию из сахара и нездоровой пищи.

Внимательность помогает нам узнать, чего хочет и в чем нуждается наш организм, и изучить, как эти потребности могут быть удовлетворены здоровыми способами. Это может показаться простым, но требует практики. Хотя вы можете подумать: «Мое тело громко и ясно говорит мне, что ему нужно — эта коробка с пончиками!» это не настоящая телесная «потребность», а скорее зависимость от нездоровой пищи или какое-то другое пристрастие. Когда вы хорошо настраиваетесь, вы становитесь чувствительны к потере контроля, всплеску сахара в крови и падению энергии после употребления такой пищи. Не говоря уже об эмоциональных последствиях разочарования и вины.

Второй принцип относится к качеству наших продуктов .Популярные понятия «калория — это калория» и «калории на входе, калории на выходе» обманчиво просты и мешают нашим попыткам похудеть. Существует значительный объем знаний, показывающих, что не все калории одинаковы. Крахмал (обработанная мука и сахар) действительно более «жирный», чем другие продукты, из-за их влияния на инсулин и лептин. Калории — полезный инструмент, и их нужно учитывать, но это еще не полная картина.

Наши индивидуальные метаболические процессы диктуют прибавку / потерю / поддержание веса и компенсируют разницу в выходе и потреблении.Таким образом, сосредоточение внимания на качестве пищи, которую мы едим, — более надежный способ регулировать метаболизм для поддержания здорового веса.

На основании личного опыта, соблюдая диету из цельных продуктов с минимальным добавлением сахара, я могу есть столько, сколько хочу, и поддерживать здоровый вес без тщательного подсчета калорий. Кроме того, выход из «американских горок» увеличивает чувство сытости, то есть я чувствую себя сытым и довольным после еды. Я не чувствую желания есть все больше и больше.Мое тело естественным образом регулирует количество пищи, необходимое мне для поддержания веса.

Действительно, обработанная пища и ее влияние на наши гормоны — главный фактор в нашей борьбе с лишним весом. Если вы посмотрите на данные, то повсюду, где преобладает стандартная американская диета с высокой степенью переработки, следует ожирение.

Так что же делать? Если вы новичок в этом, просто начните с малого. Начните спрашивать свое тело, чего оно хочет, как оно себя чувствует, а затем спокойно прислушивайтесь к ответу.

Решиться на успех: 9 принципов, применяемых в медицине для похудания

Решимость на успех: 9 принципов, применяемых в медицине для похудания | Система здоровья ледникового хребта

  • С 1 января 2019 г.S. Департамент здравоохранения и социальных служб и Центры услуг Medicare и Medicaid требуют от больниц и систем здравоохранения указывать «текущие стандартные платежи».
  • Больничные расходы — это сумма, которую больница выставляет счет страховщику за услуги. Большинству пациентов больничные расходы возмещаются на уровне значительно ниже платы за лечение. Пациенты, охваченные коммерческими страховыми продуктами, согласовывают ставки с больницами. Пациенты, охваченные программами Medicare или Medicaid, имеют ставки возмещения расходов на лечение, определяемые федеральным правительством и правительством штата.
  • Больничные расходы могут включать комплексные процедуры, персонал, услуги и расходные материалы. Примером могут служить расценки на проживание, которые включают площадь, оборудование, медперсонал и расходные материалы.
  • Когда у пациента есть возможность сделать покупки для медицинских услуг, он или она должны связаться со своей страховой компанией, чтобы узнать, какие расходы будут покрываться, а какие будут нести ответственность пациента.
  • Пациентам следует напрямую связаться с больницей для получения более подробной информации.

Нажмите, чтобы загрузить Chargemaster Glacial Ridge Health System.

Нажмите, чтобы загрузить Начальник службы здравоохранения Glacial Ridge Health System с договорным возмещением.

ЗАКРЫТЬ

Спасибо за ваш интерес к поддержке фонда нашей больницы.

Чтобы сделать пожертвование, не подлежащее вычету из налогооблагаемой базы, нажмите кнопку, и вы будете перенаправлены на нашу безопасную учетную запись Pay Pal.

ЗАКРЫТЬ

  • С 1 января 2019 г.S. Департамент здравоохранения и социальных служб и Центры услуг Medicare и Medicaid требуют от больниц и систем здравоохранения указывать «текущие стандартные платежи».
  • Больничные расходы — это сумма, которую больница выставляет счет страховщику за услуги. Большинству пациентов больничные расходы возмещаются на уровне значительно ниже платы за лечение. Пациенты, охваченные коммерческими страховыми продуктами, согласовывают ставки с больницами. Пациенты, охваченные программами Medicare или Medicaid, имеют ставки возмещения расходов на лечение, определяемые федеральным правительством и правительством штата.
  • Больничные расходы могут включать комплексные процедуры, персонал, услуги и расходные материалы. Примером могут служить расценки на проживание, которые включают площадь, оборудование, медперсонал и расходные материалы.
  • Когда у пациента есть возможность сделать покупки для медицинских услуг, он или она должны связаться со своей страховой компанией, чтобы узнать, какие расходы будут покрываться, а какие будут нести ответственность пациента.
  • Пациентам следует напрямую связаться с больницей для получения более подробной информации.

Нажмите, чтобы загрузить сборы системы здравоохранения Ледникового хребта в соответствии с Кодексом DRG.

ЗАКРЫТЬ

10 ключевых принципов здоровой потери веса — Birdys Health Dose

Похудание стало постоянным в списке желаний многих людей, как женщин, так и мужчин. Тем не менее, по этому поводу все еще существует много путаницы и предвзятых мнений. В этом контексте более чем необходимо раскрыть ключевые принципы похудения.

Лишние килограммы мешают вам носить понравившуюся одежду и обременяют вас, поскольку вы только умеете ходить по жизни. Вы неоднократно пытались принять меры, но результаты были либо отложенными, либо недолговечными. Почему? Скорее всего, вы где-то ошиблись.

Чтобы избежать подобных неприятных переживаний, в сегодняшней статье вы найдете 10 ключевых принципов, лежащих в основе процесса похудания, и затем подскажете, когда вы хотите добиться успешной диеты для похудания и сбросить лишние килограммы.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наш Заявление об ограничении ответственности для получения дополнительной информации.

«Чудесные» диеты, обещающие впечатляющую потерю фунтов в рекордно короткие сроки, заставляют вас терять много воды и мышечной массы. Сброшенные килограммы легко возвращаются так же быстро, как и вы не худеете здоровым образом.

Здоровое похудение означает потерю в общей сложности от 1 до 2 кг в неделю, из которых не менее половины (0,5–1 кг) приходится на жир.

Понятие баланса веса или баланса энергии простое.Ваше тело использует и накапливает энергию (калории) так же, как автомобиль хранит и использует бензин.

Например, если вы наполняете бак вашего автомобиля на 50 литров и используете 20 литров, оставшиеся 30 литров остаются в запасе. То же самое происходит, если вы потребляете больше калорий, чем дневная потребность.

Итак, если вы едите, пьете или перекусываете, например, 2200 калорий в день, а ваше тело будет использовать только 1400, оставшиеся 800 калорий будут храниться в виде избыточных калорий в виде жира.

Напротив, если вы потребляете 1400 калорий в день, а ваше тело расходует 2200, вы создаете дефицит калорий.Ваше тело получит 800 калорий из жировых запасов.

Не забывайте худеть, только если вы создаете дефицит калорий.

Статьи по теме:

Ознакомьтесь с этим профессиональным планом диеты, который научит вас правильно питаться

Из этого принципа происходят все те диеты, которые говорят вам не есть вечером после определенного часа (бессмысленное преувеличение, если вы набиваете еду весь день), потому что ваше тело запрограммировано сжигать калории, как в обратной пирамиде:

• В первой половине дня ожоги 100%

• 50-75% днем ​​

• После 18:00 менее 25%.

Для постепенной, но постоянной потери веса важно не пропускать приемы пищи и стараться есть в определенные часы, в идеале с интервалом в 3-4 часа. Когда вы едите хаотично, велик риск ожирения.

Тело не знает, когда оно получит пищу, и в первый раз, когда ее предложат, делает оговорки. Подробнее о важности трех основных приемов пищи в день ЗДЕСЬ

Недостаточно уменьшить количество еды и неявно калорий: качество еды тоже имеет значение., то есть то, что вы едите.

Следовательно, даже если вы соблюдаете диету для похудения, ваше внимание следует направлять на овощи, фрукты в умеренных количествах, нежирное мясо, рыбу, яйца.

Приготовленные овощи, особенно сырые, богаты минералами, витаминами и пищевыми волокнами, поэтому используйте сезон и наслаждайтесь всевозможными салатами и их сочетаниями.

Статьи по теме:

Нажмите, чтобы увидеть мой рекомендуемый план диеты номер один

Исключение жиров из еды в стремлении похудеть — одна из самых серьезных ошибок.

Липиды необходимы для клеточной активности и устойчивости, обеспечивают абсорбцию и транспорт жирорастворимых витаминов ( A, , , D , E и K) и регулируют нейроэндокринный баланс.

Более того, жиры, а здесь мы имеем в виду жиры хорошего качества, известные как Омега-3, Омега-6 и Омега-9, не только не угрожают фигуре, но, напротив, я могу вам помочь. переопределите это.

Статья по теме:

7.Ограничение потребления нефтепродуктов

Полный калорий и высокий гликемический индекс, белый хлеб, печенье и большинство кондитерских изделий следует держать на расстоянии, если вы не хотите саботировать свой план похудания.

Статья по теме:

Нравится вам это или нет, но вы должны знать, что без физических упражнений это невозможно. Сколько бы вы ни съели, не двигаясь, вы не худеете. Вы достигли точки блокировки, с которой трудно перезапустить.

Итак, мобилизуйтесь и начинайте движение: ходьба , бег , подъем по лестнице, танцы, упражнения с массой тела и т.д. помочь вам достичь своей цели.

Минимум, необходимый для здоровья и долгосрочной поддержки диеты для похудения, без застревания, составляет 200 калорий в день, сжигаемых или потребляемых движением.

Начните легко, без усилий, чтобы вы потеряли мотивацию, прогрессируйте постепенно, чтобы вы могли делать как можно больше движения ежедневно.Вы почувствуете себя необыкновенно, а результаты будут индивидуальными.

Ниже приведены примеры тренировок, выполняемых только с массой тела:

Cardio ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ

Рычаги и верхняя часть корпуса ЗДЕСЬ , ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ

Ножки и стык ЗДЕСЬ , ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ

Полное тело ЗДЕСЬ , ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ

Abs ЗДЕСЬ , ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ Растяжка в конце тренировки в конце тренировки корпус прогрел очень хорошо.

Нажмите, чтобы узнать о профессиональной системе, которая поможет вам повысить вашу силу, гибкость и стабильность

Наше тело на 70% состоит из воды, поэтому гидратация является важным компонентом нашего рациона независимо от того, соблюдаем мы диету или нет. Употребляйте 2-3 литра воды в день, так как она поддерживает процессы детоксикации в организме.

Увлажнение играет важную роль в процессе похудания, поэтому увлажняйте себя должным образом, но не сладкими и гиперкалорийными напитками, а бодрящими фруктовыми смузи в первой половине дня и перед тренировками, водой и несладкие чаи на остаток дня.

10. Планирование и мониторинг

Как и любой крупный проект, успех вашей программы контроля веса зависит от тщательного планирования и внимания к деталям.

Вот минимум действий по планированию, которые приведут вас к идеальному весу:

• Планируйте питание на следующий день, накануне.

• Купите кухонные весы и используйте их, пока не сможете правильно оценить количество и порции пищи.

• Составьте полный список покупок, который также включает магазины, в которых вы покупаете, и убедитесь, что у вас всегда под рукой нужная еда.

• Вести пищевой журнал, поскольку было показано, что люди, которые ежедневно записывают все, что они едят, добиваются большего успеха, чем те, кто этого не делает. Если вы человек, который отказывается прилагать усилия, скорее всего, вам это нужно больше всего.

Более того, вы были бы удивлены, узнав, какие преимущества дает вам ведение дневника. Мой совет — попробовать.

Что будет в результате?

• Снижение массы тела и формирование фигуры

• Выносливость, свежесть, благополучие

• Детоксикация, выведение токсичных остатков из организма

• Улучшение пищеварения, восстановление функций кишечника

• Хороший нрав, благодарность

• Возвращение привлекательного внешнего вида

• Возвращение уверенности в себе

Здоровое питание и регулярные физические упражнения не только улучшают ваш внешний вид и здоровье, но и дают вам энергию, чтобы справляться с ежедневным стрессом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.