Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

  • Ходьба по комнате или на месте;
  • Аккуратные повороты головы;
  • Вращательные движения плечами;
  • Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

8 упражнений для мужчин :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.

Почему зарядка по утрам полезна

 ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 УЛУЧШАЕТ СОН

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

 

Описание Дозировка Методика
Наклоны головы 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей 10-15 оборотов Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук – «ножницы» 16-20 раз Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед 16-20 раз Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса 6-8 повторений Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища 16-20 раз Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами 16 раз Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах 20 раз Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания 20 раз Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте 1-2 минуты  

 

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим.
Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Своего ребенка лучше приучать с раннего детства к утренней зарядке.  Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

  • Придает бодрость 

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

  • Улучшает физическую форму 

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

  • Повышает настроение 

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика. Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

  • Укрепляет силу воли 

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра
 Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

  • Укрепляет здоровье 

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях: укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата. Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды

 5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса. 
  2. Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы. 
  3. Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
  4.  Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода. 
  5. Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды. 

Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

  1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями. 
  2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами. 
  3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения. 

Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

  • Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам. 
  • Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего. 
  • Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат. 
  • Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса. 
  • Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы. 
  • Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией. 
  • Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер. 
  •  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс. 
  •  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение. 
  • Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм. 

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку.

Взбодрись! Простой и эффективный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед, а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Боковые подтягивания ног

Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад, упритесь на кончики пальцев, чтобы сохранить равновесие, и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.

Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка в движении

Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам, не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.

Подъем ног

Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги, не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.

Боковой выпад

Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.

Мягкие отжимания

Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.

Фото: Shutterstock

5 утренних тренировок для женщин, которым нужны сексуальные формы

Если вы хотите придать своим фигурам здоровый и сексуальный импульс, продолжайте читать, чтобы найти свою идеальную утреннюю тренировку! Вы увидите заметную разницу, если сосредоточитесь на тонусе тех частей тела, которые делают ваши изгибы более крутыми, включая ягодицы, квадрицепсы, талию и подколенные сухожилия.

Вот несколько программ тренировок, которые можно попробовать по утрам, с учетом количества времени, которое вы читаете, чтобы посвящать упражнениям каждый день.

Каждую из этих процедур можно выполнить дома без оборудования.

5-минутный набор (для начинающих)

Посвятите утренней тренировке всего пять минут — это отличный способ приучить свое тело к новому утреннему распорядку. Каждое повторение в этом базовом упражнении важно, поэтому старайтесь поддерживать хорошую форму!

  1. Приседания (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  2. Базовая планка (2 повторения по 30 секунд) — 1 минута
  3. Стационарные выпады (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута
  4. Русские скручивания (2 30-секундных подхода) — 1 минута
  5. Сгибание бедра стоя (по 1 30-секундному подходу для левой и правой стороны) — 1 минута

10-минутный сет

С небольшим дополнительным временем утром , вы можете легко включать короткую кардио-разминку каждый день.

  1. Jumping Jacks — 2 минуты
  2. Приседания (2 30-секундных подхода) — 1 минута
  3. Приседания с пистолетом (по 1 30-секундному подходу для левой и правой стороны) — 1 минута
  4. Подъемы ног (2 1-минутные подходов) — 2 минуты
  5. Стационарные выпады (по 1 30-секундному подходу для левой и правой стороны) — 1 минута
  6. Обратные выпады (2 30-секундных подхода) — 1 минута
  7. Прыжки с прыжками — 1 минута
  8. Базовые скручивания (2 30-секундных сета) — 1 минута

15-минутный сет

  1. Jumping Jacks — 2.5 минут
  2. Quick Feet — 2,5 минуты
  3. Приседания (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  4. Приседания с прыжком (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута

Сделайте перерыв!

  1. Базовая планка (2 повторения по 1 минуте) — 2 минуты
  2. Боковая планка (2 подхода по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
  3. Прыжки в группировке (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  4. Basic Bridges (2 30-секундных подхода) — 1 минута
  5. One-Foot Bridges (по 1 30-секундному подходу для левой и правой стороны) — 1 минута

25-минутный сет

  1. Скакалка или Quick Feet — 4 минуты
  2. Приседающий боксер — 2 минуты
  3. Альпинисты (2 сета по 1 минуте) — 2 минуты

Сделайте перерыв!

  1. Приседания у стены (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  2. Летучие голландцы (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  3. Базовая планка (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  4. Разгибание ног (1 1-минутный подход для левой и правой стороны) — 2 минуты
  5. Русские скручивания (2 1-минутных подхода) — 2 минуты

Сделайте перерыв!

  1. Прыжки в группировке (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  2. Боковые планки (2 подхода по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
  3. Высокие колени — 1 минута
  4. Велосипедные скручивания (2 30- вторые подходы) — 1 минута
  5. Приседания с отскоком — 1 минута

30-минутный сет

  1. Чередование прыжков и быстрых ног (5 подходов по 30 секунд в каждом упражнении) — 5 минут
  2. Подтягивания на коленях — 2 минуты
  3. Альпинисты (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  4. Базовая планка (2 повторения по 1 минуте) — 2 минуты
  5. Выпад с реверансом (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  6. Движущаяся планка (2 1- минутные подходы) — 2 минуты
  7. Выпад в сторону (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  8. Бег на месте — 2 минуты

Восстановите частоту сердечных сокращений, когда вы достигнете середины тренировки.

  1. Флаттер-удары — 2 минуты
  2. Приседания у стены (2 сета по 1 минуте) — 2 минуты
  3. Приседания с пистолетом (по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
  4. Прыжки в группировке — 2 минуты
  5. Боковые планки (2 сета по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
  6. Разгибания ног (по 1 подходу по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
  7. Джексы — 1 минута
Пошевеливайся!

Хотя эти наборы упражнений — действительно отличный способ привести себя в форму, вся информация здесь предназначена только для образовательных и развлекательных целей.Если вы испытываете какие-либо проблемы, у вас есть травмы или вы не уверены, справитесь ли вы с этими упражнениями, вы можете поговорить с личным тренером, физиотерапевтом или врачом.

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию.Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей позитивной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и сделайте частичное приседание. Перемешайте ступни, очень быстро ударяя правой, а затем левой ногой о землю. Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой.Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти навстречу ему. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL.Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, подтягивая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару тяжелее 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Удерживая груз в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

5 лучших упражнений для утренней тренировки, которые вы можете делать дома

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы поделиться нашей любимой утренней HIIT-тренировкой, а также дать несколько советов и уловок, которые помогут составить распорядок утренних тренировок.

Первое, с чего мы начинаем свой день, — это следить за тем, чтобы с утра мы двигали своим телом первым делом. Когда мы начинаем свой день с тренировки, это гарантирует, что мы чувствуем себя более бодрыми, полными энергии и готовыми взять на себя все, что встречается на нашем пути.Нам особенно нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по утрам, потому что они быстро завершаются и тонизируют ваше тело с головы до ног. HIIT-тренировки эффективно и действенно ускоряют ваш метаболизм, повышают уровень энергии и укрепляют мышцы. Кроме того, ваш метаболизм будет ускоряться в течение всего дня, и вы почувствуете себя хорошо от того, что достигли чего-то еще, прежде чем даже сядете за свой рабочий стол в течение дня.

Теперь, если мы начинаем терять вас из-за того, что вы никогда не любили утренние тренировки, у нас есть несколько советов, которые помогут вам сформировать утреннюю тренировку, которая не будет казаться утомительной.На самом деле, как только вы почувствуете, как здорово вы себя чувствуете после утреннего потоотделения, мы уверены, что вы не будете оглядываться назад!

Поскольку хороший отдых так важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия в течение дня, ложитесь спать достаточно рано. Убедитесь, что вы установили будильник на разумное время: у вас должно быть достаточно времени для тренировки, но вы хотите, чтобы время пробуждения было устойчивым, чтобы вы могли сформировать работоспособную привычку. Отодвиньте будильник от кровати, чтобы убедиться, что вы действительно вылезете из-под одеяла и начнете шнуровать кроссовки.

Перед сном нам нравится раскладывать одежду, кроссовки, наушники, повязки на голову и все необходимое для утренней тренировки. Таким образом, все готово к работе, и мы не будем рыться в шкафу, пытаясь найти подходящие леггинсы, при этом отирая глаза от сна. Также полезно бросить бутылку с водой в холодильник накануне вечером, чтобы можно было быстро набрать холодной воды. Вы даже можете приготовить полезный завтрак, например, овсяные хлопья или смузи, богатый белками, и спрятать его в холодильнике.

Планируйте тренировку накануне вечером, чтобы вам не приходилось принимать решения или слишком много думать, когда ваш мозг все еще желает, чтобы это было проверено в стране. Чем больше вы сможете сделать накануне вечером, чтобы сократить время и силы мозга, необходимые утром перед тренировкой, тем лучше.

Для дополнительной мотивации также полезно привлечь друга или напарника по тренировке. Мало что заставит вас почувствовать себя более виноватым при повторном нажатии кнопки повтора, чем осознание того, что ваш друг будет ждать вас в течение 6 часов.м. бегать. Даже если вы не можете тренироваться вместе, найдите друга, который тоже хочет запрыгнуть на утреннюю тренировку и поддерживать друг друга в соответствии с вашими повседневными целями тренировки с помощью ежедневных проверок.

Итак, составьте плейлист из ваших любимых песен для накачки, установите один (или два!) Будильника и ждите новых утренних тренировок. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому ее можно выполнять в любое время и в любом месте.

Выполните один или два раунда из пяти упражнений HIIT, описанных ниже, чтобы изменить свой распорядок утренних упражнений и начать свой выходной день правильно.

Выпад в прыжке

Тонизируйте его

Укрепляет ноги, ягодицы и сердечник.

  • Начните в положении стоя и подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад, приземляясь в положении выпада с согнутыми коленями. Вы должны попытаться согнуть обе ноги на 90 градусов.
  • Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в положении выпада, поставив левую ногу впереди.
  • Продолжайте прыгать вперед и назад, меняя стороны при каждом повторении.

Продолжайте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Приседания вверх-вниз

Тонизируйте его

Моделирует нижнюю часть тела и ядро.

  • Начните в положении стоя, положив руки на бедра, стопы вместе и слегка согнув колени.
  • Отведите левую ногу назад, опускаясь в положение полуколена.
  • Повторите это упражнение с правой ногой, затем немедленно выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Меняйте стартовую ногу при каждом повторении.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Тонизируйте его

Прорабатывает ядро, увеличивая частоту сердечных сокращений.

  • Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой под углом 90 градусов ладонями вниз.
  • Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается.
  • Меняйте стороны с каждым повторением.

Продолжайте в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Отжимания от бедра на боковой планке

Тонизируйте его

Моделирует косые мышцы живота, бедра и плечи.

  • Начните на земле в положении боковой планки, поставив правую ногу перед левой ногой и подняв правую руку к небу.
  • Опустите бедра вверх и вниз на несколько дюймов.
  • Выполните все повторения перед переходом на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

Тонизируйте его

Укрепляет корпус, плечи, ноги и сгибатели бедра и заставляет сердце биться чаще.

  • Начните на земле с высокой планки, положив плечи на запястья и напрягая корпус.
  • Подведите правое колено под туловище к груди.
  • Верните правую ногу в исходное положение, подтягивая левое колено под туловищем к груди.
  • Меняйте стороны при каждом повторении и двигайтесь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

Продолжайте 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза.

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренних упражнений. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)

Почему? Во-первых, утренние тренировки гарантируют, что вы сделаете это в первую очередь, до жизненных требований (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. Д.) мешать. Для многих людей чем дольше длится их день, тем меньше вероятность того, что они смогут тренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем подходит для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком приносят много пользы для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (то есть перед едой) могут помочь улучшить ваш метаболизм и потенциально могут сжигать больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировки, поскольку некоторые исследования показывают, что у людей аэробная выносливость выше по утрам.Опять же, все отличные вещи, если вы хотите поправиться и похудеть.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня — вам нужно приготовить завтрак, собрать обеды, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. . Где в это напряженное время у кого-нибудь есть время потренироваться?

Понятно. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для новичков, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и стать стройнее — всего за восемь минут.Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения с собственным весом и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. По утрам позвоночник более подвижен и менее стабилен, поэтому он более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.).

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью тренировок, эффективных по времени, попробуйте выполнить эти упражнения, как только встанете. И чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер.

Tim Liu

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным корпусом, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Затем вернитесь вверх, напрягая ягодицы и квадрицепсы вверху.Это одно повторение; выполните 15 повторений перед тем, как перейти к следующему ходу. К вашему сведению: это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке.

Тим Лю

Встаньте в положение планки, вытянув тело по прямой линии. Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем перейти к следующему ходу.Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Уродливые ошибки, которые не следует совершать при выполнении отжиманий», — говорит ведущий тренер.

Tim Liu

Держа грудь высокой и напряженной, возьмите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, пройдите через пятку передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Tim Liu

Лягте, опершись на землю нижней частью спины. Удерживая корпус напряженным, поднимите ступни обратно к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в корпусе, прежде чем выполнять еще одно повторение. После 10 повторений все готово!

Хотите немного поднять ставки? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть легкую утреннюю тренировку с гантелями. (Не волнуйтесь, оно длится всего восемь минут.) А если вы его пропустили, посмотрите «Убийственное упражнение» для наращивания силы и стабильности.

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами. Ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, вращайте гантели наружу и одновременно поднимайте гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

Начните упражнение с пары гантелей и сделайте шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, сделав по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, прочтите: Эти тренировки с ходьбой помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий с широкой стойкой. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, потяните одну гантель к бедру, сжимая широчайший в конце. Твердо опустите вес, затем гребите с другой стороны. Повторите по 6 повторений на каждую руку. Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам с худощавым телом, не забудьте прочитать «Приемы упражнений, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

Сколько раз вы устанавливали будильник на утреннюю тренировку только для того, чтобы слишком много раз нажимать кнопку повтора сигнала и в конечном итоге вообще пропустить тренировку? Или, может быть, вы даже не утруждаетесь установкой будильника, зная, что никогда не доберетесь до спортзала или пробежки до 8 утра.

Если эти сценарии похожи на вас, вы не одиноки. Многие люди содрогаются при мысли о том, что им нужно делать зарядку рано утром. Но знаете ли вы, что утренние тренировки могут иметь дополнительные преимущества по сравнению с тренировками в другое время дня?

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах утренних тренировок и о том, какие упражнения лучше всего делать утром.

Преимущества утренних упражнений

Все мы знаем, что упражнения жизненно важны для нашего здоровья и долголетия.Но упражнения по утрам имеют особые преимущества, которые могут помочь вам настроиться на более продуктивный и продуктивный день. Вот несколько причин, чтобы начать тренироваться утром:

улучшает работу мозга в течение дня

Знаете ли вы, что утренняя тренировка помогает улучшить работу вашего мозга? Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что утренние упражнения помогают вашему мозгу лучше работать весь вечер, даже если вы обнаружите, что сидите до конца дня.

В ходе исследования исследователи изучали, как упражнения влияют на работу мозга участников в течение дня. В исследовании участникам было предложено несколько 8-часовых дней непрерывного сидения. Иногда по утрам участникам требовалось пройти 30 минут на беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что у участников было лучшее познание и улучшилось внимание, визуальное обучение и принятие решений в те дни, когда они начинали с утренней прогулки на беговой дорожке.

Улучшает настроение

Начало дня с упражнений — отличный способ активизировать эндорфины — нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», которые помогают бороться со стрессом и тревогой.Вы когда-нибудь испытывали «кайф бегуна» или чувствовали себя так хорошо и энергично после тренировки? Это ощущение возникает из-за выброса гормонов, которые вы получаете во время тренировки.

Завершив тренировку раньше, вы начнете свой день на позитивной ноте с выбросом этих нейротрансмиттеров, которые помогут вам добиться хорошего психологического и эмоционального состояния.

Утренние упражнения не только повышают уровень эндорфинов, но и повышают уровень серотонина и дофамина. Эти нейрохимические вещества помогут улучшить ваше настроение и снять стресс.Кроме того, кто бы не чувствовал себя хорошо, зная, что они начали свой день с чего-то здорового и полезного для своего тела?

Лучшая подотчетность и последовательность

Знаете ли вы, что начало дня с тренировки — отличный способ установить распорядок дня? Люди, которые #riseandgrind, реже пропускают тренировки после долгого напряженного рабочего дня. Легко пропустить спортзал, когда все, что вам нужно, это пойти домой или пойти в бар с друзьями, чтобы провести счастливый час после работы.

Начните с небольших изменений, например, ложитесь спать и просыпайтесь на 30 минут раньше, а не просыпайтесь внезапно на два часа раньше, чем обычно.Это поможет вам постепенно привыкнуть и, в конечном итоге, поможет добиться последовательности, как при чистке зубов перед выходом на работу каждое утро.

Еще один совет: накануне вечером выложите тренировочное снаряжение, бутылку с водой и ключи, чтобы утро было как можно более легким и простым. Если вы сделаете упражнения частью своего утреннего распорядка, вам будет труднее пропустить тренировку, и вы почувствуете удовлетворение, прежде чем даже войдете в офис.

Сжигайте больше жира и улучшайте метаболизм

Если вы хотите похудеть, утренняя тренировка принесет вам больше пользы, чем дневная тренировка. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, суточное сжигание жира было выше, когда участники тренировались утром перед завтраком, по сравнению с участниками, которые тренировались днем ​​и вечером.

Кроме того, тренировки ускоряют метаболизм при учащении пульса.А за счет наращивания сухой мышечной массы вы также можете немного увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, пока вы не тренируетесь. Если вы делаете активную утреннюю тренировку, вы можете увеличить скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки, обычно известной как «после ожога».

Спи лучше

Вы не только сжигаете больше жира, тренируясь по утрам, но и лучше выспитесь ночью. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, спали ночью лучше, чем в те дни, когда они не тренировались утром.

Участники провели больше в цикле глубокого сна, меньше просыпались в течение ночи и легче засыпали. Исследования также показывают, что упражнения на открытом воздухе утром с повышенным освещением помогут повысить уровень мелатонина в ночное время.

Лучшие упражнения утром

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие, в обеспечении эффекта выброса эндорфина или после ожога, связанного с ранними тренировками. Вот некоторые из лучших утренних тренировок, которые стоит попробовать дома, на открытом воздухе или в тренажерном зале:

HIIT-тренировки

Исследования показали, что выброс эндорфина во время упражнений зависит от уровня интенсивности.Одна из лучших утренних тренировок, обеспечивающая значительный прирост эндорфинов, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). HIIT — это тип интервальной тренировки, в которой короткие периоды анаэробных упражнений высокого уровня чередуются с периодами менее интенсивного восстановления. Поскольку эта тренировка требует коротких всплесков максимальной интенсивности, вы, вероятно, будете сжигать жир очень быстро.

За 30-минутный сеанс HIIT можно легко сжечь столько же жира, сколько за час на беговой дорожке.

Еще один бонус — этот вид активности обеспечивает значительное улучшение работы мозга в течение дня за счет высвобождения более высоких уровней BDNF, важного мозгового белка.

Езда на велосипеде, бег трусцой и ходьба

Если вы предпочитаете более традиционные упражнения, наденьте кроссовки и выйдите на улицу или в тренажерный зал, чтобы прогуляться, побегать или покататься на велосипеде. Повышение пульса с помощью одного из этих занятий с сердечно-сосудистой системой — отличный способ начать свой день.

Интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут снять стресс перед напряженным днем ​​и поднять настроение. Вы также можете попробовать чередовать короткие спринты с вашим базовым темпом, чтобы действительно повысить выработку эндорфинов.

Если эти занятия кажутся вам более привлекательными, попробуйте пригласить друга пойти с вами или изменить свой маршрут, чтобы все было интересно. Или совместите свою тренировку с плейлистом с добрым утром, чтобы по-настоящему улучшить кровообращение.

Упражнения с собственным весом

Если у вас есть всего несколько минут утром и вы не можете пойти в спортзал, попробуйте выполнить упражнения с собственным весом, не выходя из дома. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сделайте быструю 10-минутную утреннюю тренировку с некоторыми прыжками, бёрпи, выпадами, скручиваниями, приседаниями, отжиманиями, приседаниями у стены и планками.

Использование веса тела в качестве сопротивления — отличный способ набрать силу, улучшить равновесие и гибкость без тренажерного зала. Не дайте себя обмануть — эти упражнения трудны и могут быть довольно сложными, обеспечивая тяжелую и эффективную тренировку. От плеч до икр и каждой промежуточной мышцы — существует множество различных типов упражнений без оборудования для каждой части вашего тела.

Динамическая растяжка

Вы можете подумать, что утренние тренировки — это не ваша чашка чая, но выполнение нескольких динамических растяжек — отличный способ зарядить ваше тело энергией, когда вы проснетесь.

Начните с растяжки плеч и шеи, чтобы расслабить напряженные мышцы, которые могут вызвать скованность. Вытяните руки на груди или заведите руки за голову, чтобы раскрыть мышцы груди и плеч. Эти группы мышц можно легко напрячь во время сна. Растягивая их, когда вы просыпаетесь утром, вы можете подготовиться к комфортному и очень продуктивному дню.

Откройте для себя преимущества утренней растяжки.

Советы, как стать любителем утренних тренировок

Стать человеком, занимающимся утренними тренировками, может показаться невозможным, особенно если вы ненавидите вставать рано, но это проще, чем вы думаете.Сделав несколько небольших изменений, вы можете легко переключить дневную или вечернюю тренировку на режим утренних тренировок. В течение нескольких недель ваша неприязнь к утренним тренировкам может постепенно исчезнуть, особенно когда вы чувствуете себя полными энергии весь день и у вас появляется больше свободного времени по вечерам.

Для начала внесите небольшие корректировки, чтобы не брать слишком много слишком быстро. Не ждите мгновенного превращения. Начните вставать раньше, даже на 15 минут. Постепенно вы можете увеличивать время по мере корректировки внутренних часов.Даже 15 минут могут дать вам достаточно времени, чтобы сделать утреннюю растяжку и улучшить свое здоровье и самочувствие.

Когда вы будете готовы увеличить интенсивность, попробуйте несколько быстрых домашних тренировок, например, занятие йогой или некоторые из упражнений с собственным весом, упомянутых выше. В конце концов, вы, вероятно, захотите увеличить интенсивность. На этом этапе вы можете попробовать 30-минутное занятие HIIT, совершить пробежку на свежем воздухе или отправиться в тренажерный зал, чтобы покататься на велотренажере. Что бы вы ни делали, делайте то, что вам нравится.Занятие любимым делом значительно облегчит раннее пробуждение.

Один из лучших способов сделать утро лучше — подготовиться к нему вечером. Снимите спортивную одежду, приготовьте кофе и завтрак и, если можете, ложитесь спать пораньше. Если вы действительно боретесь по утрам, вы можете даже попробовать спать в спортивном снаряжении. Или, если вы обнаружите, что нажимаете кнопку отсрочки слишком много раз, поставьте будильник в другом конце комнаты, заставляя вас встать с кровати, чтобы выключить его.

Переключитесь на утренние тренировки

Возможно, вам не нравится рано вставать или даже ходить в спортзал (в любое время дня), но включение утренней тренировки в свой распорядок дня имеет бесконечные преимущества. Утренние упражнения — от улучшения работы мозга до улучшения настроения и сжигания большего количества жира — того стоит.

Помните, не переусердствуйте. Вы с большей вероятностью сдадитесь, если внезапно начнете просыпаться в 5 утра каждый день и заставлять себя переходить на новый и напряженный график.Начните вносить небольшие изменения в свой утренний распорядок, а если вы обнаружите, что вам нужно больше ответственности, пригласите друга, чтобы изменить этот здоровый образ жизни вместе с вами.

Источники:

  1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
  2. https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise
  3. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/04/24/bjsports-2018-100168
  4. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
  6. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/how-to-make-that-morning-workout-routine-a-reality/2017/08/21/dbbb9cf6-81f1-11e7-902a-2a9f2d808496_story.html
  7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319157.php
  8. https://www.zmescience.com/medicine/mind-and-brain/hiit-endorphins-27082017/
  9. https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-cardio-workout-for-burning-fat.HTML
  10. https://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere
  11. https://www.livestrong.com/article/534327-daily-morning-stretching-exercises/

Вам нужна эта утренняя тренировка

Если нажатие кнопки повтора преобразуется в записанные мили, наша кардио-тренировка может быть выполнена еще до того, как мы встали с постели. К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала утренней тренировки.

Начните эту быструю утреннюю тренировку утром рано утром.(И не забывайте оставаться гидратированным ** с помощью Vital Proteins Hydration ** + Collagen и Vital Proteins Collagen Water ™ !)

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный специалист в области здравоохранения может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Хорошо ли тренироваться рано утром?

К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте. Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды.Простая ежедневная 10-минутная утренняя тренировка может сжечь около 100 калорий. Так что, даже если соблазн остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной день с того, что вам не удастся потренироваться по утрам.

К концу недели, даже если вы будете делать это ежедневно 10-минутной прогулкой, эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашей походке и могут даже вдохновить вас стать жаворонком. (Мы ничего не можем обещать, но утренняя тренировка может помочь!)

Какие упражнения мне делать утром?

Хорошо, значит, вы не нажимали «отложить».Но теперь, когда вы одеты для тренировки, вы все еще можете немного расслабиться. Вот почему так важно заранее знать, что вы собираетесь делать. И мы здесь, чтобы помочь вам начать тренировку с четким планом. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Проведите левым коленом к груди, затем правым коленом, это одно повторение. Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 50 повторений.


Альпинист с отжиманиями

Начните выполнять высокую планку, положив руку под плечи.Проведите правым коленом к правому локтю, затем левым коленом к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.


Воздушная скакалка

Соедините обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку. Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в лыжной слаломной гонке. Совершить 50 прыжков.


Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы снова садитесь в кресло.Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 25 повторений.


Выпад с ударом вперед

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу позади себя, сделав выпад назад, сделайте паузу, затем вытолкните левую пятку перед собой в прямой удар. Это одно повторение. Выполните 15 повторений на каждую сторону.


Доска Superman Reach

Старт с высокой планки.Поднимите ядро ​​и держите спину ровно, поочередно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 25 повторений на каждую сторону.


Touch Touch

Лягте лицом вверх, ноги прямо в воздухе. Поднимите туловище и поднимите верхнюю часть тела от земли, протягивая левую руку к правой ноге, а затем правую руку к левой ноге. Выполните 25 повторений на каждую сторону.


Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело.Повторите эту схему утренних упражнений два-три раза, чтобы получить максимальную отдачу от утренней тренировки.

Добавьте Vital Performance ™ в свой утренний распорядок

Как сделать утреннее упражнение со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Снаряжение: Штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

При правильном выполнении гудморнинги отлично подходят для укрепления нижней части спины, делая ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются.Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса.Штанга штанги должна опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
  3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
  4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то обвязал ваши бедра веревкой и тянет их назад.
  5. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
  6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
  7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Общие ошибки

Ты переусердствуешь

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница).Хотя вы хотите улучшить свой уровень физической подготовки и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Перед тем как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.

  • Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.
  • Более глубокий изгиб: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
  • Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, выполняя подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение имеют жизненно важное значение для безопасности силовых тренировок в любом упражнении, но поскольку ваша поясница является ключевым элементом добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или слишком большой вес могут подвергнуть вас особому риску травмы.

Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также крайне важно иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и подходящей обувью.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых тяжестей следует избегать, если вы:

  • Беременны или выздоравливают после родов
  • Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
  • Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спине

Попробуй

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема в рамках этих тренировок с отягощениями:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.