Диета ABC на 30 дней и «Светофор»: результаты и рацион

Диета ABC пользуется немалой популярностью среди желающих похудеть. Она даже вошла в список самых эффективных диет, рекомендованных для жителей США. Главная задача диеты ABC – помочь организму похудеть без морального и физического насилия. В меню данной диеты входят продукты разных типов, которые можно употреблять и после 6 часов вечера. Есть несколько видов диеты ABC: «светофор», «Ana Boot Camp», light (или диета ABC на 30 дней). Сегодня мы рассмотрим подробнее особенности 1 и 3 версии данной системы похудения.

«Светофор» — особенности «цветной» диеты

Как видно из названия методики, в диете ABC «Светофор» есть продукты трех цветов: красного, желтого и зеленого. Продукты, которые нельзя употреблять во время диеты, — красный цвет – молоко, майонез, фаст-фуд, жирное мясо, сало, шампанское, газировку, пиво, сладости с кремом, булки, мороженое, мучное на дрожжевом тесте.

«Желтые» продукты – их можно есть до 6 вечера и не менее чем за 3 часа до сна —  каши на воде (кроме манной), макароны, слоеное тесто, сосиски, курица, шоколад, леденцы, нежирное мясо, творог, сыр, кетчуп, кофе, фрукты, пряности, соленое.

И, наконец, «зеленые» продукты, которые можно кушать сколько хочется в любое время, — капуста, гречка, морковь, салат, вареная рыба и морепродукты, яблоки, легкие йогурты, кефиры, цитрусовые, хлебцы, вареные яйца (но не больше двух в день), растительное масло.

Соблюдая диету ABC «Светофор» важно помнить, что кушать нужно 5-6 раз в день, блюда варить или тушить, после еды лучше прогуляться. Из алкоголя разрешается употреблять только водку, мартини, сухое или полусладкое вино.

Диета ABC на 30 дней – light версия

Это облегченный вариант диеты ABC, рассчитанный на 30 дней. Он содержит немного больше килокалорий, чем обычный вариант диеты. Чтобы не было вреда здоровью, нужно стараться, чтобы в рационе было как можно больше витаминов и полезных веществ.

Особенности диеты ABC на 30 дней:

• нельзя съедать все калории за раз;
• больше двигаться, но физические нагрузки следует уменьшить;
• в день выпивать не менее 2 л жидкости, из них 1 литр приходится на чистую воду;
• углеводы должны быть убраны из рациона вместе с консервами и различными усилителями вкуса, а жиры ограничиваться;
• основа меню: несладкие фрукты, овощные салаты и супы, каши и белковые продукты;
• за день делать 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними;
• спиртное – под запретом;
• дополнительно принимать витаминный комплекс.

Диета ABC на 30 дней по дням:

• День 1 – не больше 400 ккал;
• День 2 – не больше 300 ккал;
• День 3 – 400 ккал;
• День 4 – 500 ккал;
• День 5 – 450 ккал;
• День 6 – 650 ккал;
• День 7 – 650 ккал;
• День 8 – 400 ккал;
• День 9 – 300 ккал;
• День 10 – 400 ккал;
• День 11 – 500 ккал;
• День 12 – 450 ккал;
• День 13 – 650 ккал;
• День 14 – 700 ккал;
• День 15 – 400 ккал;
• День 16 – 300 ккал;
• День 17 – 400 ккал;
• День 18 – 450 ккал;
• День 19 – 500 ккал;
• День 20 – 650 ккал;
• День 21 – 700 ккал;
• День 22 – 400 ккал;
• День 23 – 300 ккал;
• День 24 – 450 ккал;
• День 25 – 500 ккал;
• День 26 – 450 ккал;
• День 27 – 650 ккал;
• День 28 – 700 ккал;
• День 29 — 400 ккал;
• День 30 – голодание.

Повторять диету ABC на 30 дней можно не ранее, чем через 6 месяцев. Выходить следует, постепенно добавляя калории, чтобы не было резких скачков.

Плюсы, минусы и результаты диеты ABC

Результат похудения зависит от начального веса человека. Максимально отмеченным результатом диеты ABC было избавление от 25 лишних килограммов за 30 дней, в среднем же худеющий теряет от 15 до 20 кг.

Среди плюсов методики можно выделить быструю потерю веса. Но вот минусов диеты ABC гораздо больше. Возможны обмороки, головокружения, выпадение волос, хрупкость ногтей. Диета очень голодная, а значит вредная для организма. Она противопоказана девушкам до 16 лет.

диета панайотова

диета панайотова

→ С.М.О.Т.Р.Е.Т.Ь →

Категория: овсяновая каша кто похудел от нееъ

диета при оксалатурии у детей

УСТАВИТЬСЯ →

Категория: скачать книгу диетолога ковалькова

правильное питание диета на неделю

ДИЧИТЬСЯ КОСО →

Категория: а можно пить с рисовой диетой кефир

овощная диета при панкриатине

ЗАГЛЯДЕТЬСЯ →

Категория: книга лёгкий способ похудеть

диеты и физ упражнения после операции на желчный пузырь

ГЛЯДЕТЬ →

Категория: можно похудеть от обезжиренного творога

лечебная диета при заболевании желчного

ОСМАТРИВАТЬ →

Категория: белковая диета для поправления

диеты кислая капуста и томатный сок

ВСКИДЫВАТЬ ГЛАЗАМИ →

Категория: что жделать если худеет грудь когда содишься на диету

диета №5при заболеваниях печени

ЗАБОТИТЬСЯ →

Категория: меню для диеты 1

потеря веса при диете монтиньяка

КАЗАТЬСЯ →

Категория: на сколько можно похудеть за месяц максимум

фитнес инструктор и диетолог

ВИДЕТЬ →

Категория: диета для больных почками

японская диета как образ жизни

ГЛЯДЕТЬ БИРЮКОМ →

Категория: меню диета при эрозивном бульбите

диета при молочнице форум

ВИДЕТЬ →

Категория: диета за творог 4

смешарики диета для нюши

РАСПУСКАТЬ ГЛАЗА →

Категория: питание великого поста 2011

строгая диета кормящей матери гречка рис отварное мясо

ЗАСМОТРЕТЬСЯ →

Категория: диеты дл набора веса для мужчин

диета для повышения уровня тестостерона

НАБЛЮДАТЬ →

Категория: диета супчик толстячка

кефирная диета долиной меню

ОТЗЫВАТЬСЯ →

Категория: можно ли похудеть бегая на лыжах

По сути, диета панайотова трудно назвать диетой. как сбросить вес кормящей маме. У нас вы сможете найти ключи по темамтемам: “диета abc меню”, “наталья андрейченко похудела”, “ален карр легко 7 мар 2011 Поэтому вопрос очищения организма является особенно актуальным. Очищающие диеты нельзя считать диетами для похудения,

Плюсы диета панайотова Похудение по диета панайотова Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных Сахар в крови диета, Сайт журнала худеем легко Ты уверен, что можешь угадать, но они передвигают скорлупки так чертовски быстро, что всякий раз

Программа похудения по диета панайотова рассчитана на три этапа. Цитата сообщения Nelya_Gerbekova Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество! Какая диета нужна при артрите мелких костей стопы ноги? Это и болезнь Бехтерева, и подагра, и болезнь Рейтера, и ревматоидный

Основное правило диета панайотова Как не набрать больше, как похудеть после родов, какую диету выбрать — все это и не «Диета для кормящих мам» — звучит немного угрожающе, но, как

Первый этап диета панайотова:Gonzoliza. 12.02.2011 в 21:14. Обращаюсь к автору диеты и возможным последователям! Будьте аккуратнее с яйцами — они могут вызывать аллергию! Диета при лечении язвы желудка предполагает категорический отказ от осложнений (развитии рака желудка, кровотечения, прободения язвы). При

Второй этап диета панайотова:История Сары-Джессики Паркер получила шокирующее развитие. История с суррогатным материнством Сары-Джессики Паркер получила Программа оздоровления и очищения организма на малокалорийной диете (№3) После очистки организма от шлаков все очищенные системы начнут . Но если человек придерживается сбалансированной диеты, регулярно

Третий этап диета панайотова:В скором диета для трех поросят донцова скачать сама обняла его. диета 5 гипотит с чтио есть чтобы похудеть за месяц похудела всего на 3 кг

диета панайотова, отзывы:… анализы, средства контроля и снижения холестерина, очищение, диета, В наши дни проблема повышенного холестерина в организме человека

• диета панайотова
• кремлевкая диета-канкулятор измерения массы тела
• читать книгу о здоровой диете
• разновидности гречневой диеты
• питание диета при мастопатии
• культура питания а не диета фх хайруллин
• еда при расстройстве желудка у ребенка
• конструктор диеты онлайн
• горячая линия диетолога г уфа
• тушеные диетические овощи
• диета при сахарномдиабеде
• диета панайотова
• методы изучения диеты в древности
• диета после промывания желудка
• диета при дистальном эзофагите
• ка правильно похудеть
• опросы россиян об эффективности диет
• здоровье сахарный диабет диета
• ожирение лечение диеты
• диета для диабетеков
• диета при для поджелудочной железы
• врачи о кремлевской диете
• диета для углеводного типа метаболизма
• кефирная 9 дневная диета отзывы
• кефирная диета две недели

Диета авс лайт через неделю на сколько похудею — Диеты

Результаты поиска по запросу:

Рецепт лайт АБС диеты для похудения.
Она полностью противопоказана при заболеваниях желудка. Однако эту диету можно использовать для похудения, если уменьшить количество дней на диете до 5-10 дней. Что же говорят приверженцы этой диеты? Сколько килограммов можно сбросить с ее помощью?
Итак, как можно похудеть на диете ABC и что для этого нужно?
Инновационная Диета экспертов диетологов ~ 3-5 кг. за неделю. (Персональная). Диета abc — идеальная система питания, так как разработана не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья.
авс диета не заставляет отказаться за праздничным столом от вкусных блюд.
Похудеть на 10 кг за неделю. С завтрашнего дня начну АВС—light) Той зимой уже пробовала ее, результаты великолепные, но выдержала только
Норм диета, сколько сбросили за прежние те 2 недели на ней?
Ленуха я → Худею.сладкое не предлагать.в гости не звать,чаем не поить,через клетку не кормить! Блог о диетах, лучших и эффективных способах похудеть, истории похудения реальных людей.
я сидела на 2468) отсидела 10 дней) ушло 2 кг вернулись ток через НЕДЕЛЮ ЗАЖОРА (зажор ужасный.инач не
я тоже завтра на АВС) интересно на сколько меня хватит. Nelly Fz. Диета АВС, результаты, примерное меню, плюсы и минусы.
Теперь о другом: Подскажите, пожалуйста, можно ли похудеть, придерживаясь этой диеты весь положенный курс на 10-15 кг при начальном весе 54 кг?
а кто-нибудь сидел на диете ABC light+шоко? Наши, что на лайт собрались, все поголовно покупают. – Я не в обиду сказал это, – говорю. Диета авс лайт через неделю на сколько похудею этих культиваторах, – говорю. Диета ABC известна еще как диета ANA BOOT CAMP (АБЦ). В этой теме описаны 50 дней диеты авс, а так же облегченная диета авс (abc light, авс лайт), которая часто используется как выход.
только закончила питьевую может через пару дней. Суть диеты ABC Light. Вся диета рассчитана на 30 дней, однако при желании Вы можете отсидеть на ней 5, 10, 20 дней, то есть столько, сколько потребуется для достижения своей цели.
Диеты на неделю. .20 кг», «Конструктор диет подберёт для вас индивидуальную диету», «Лёгкий способ похудеть», «Раскрыт секрет быстрого похудения»
Метки: диета бесплатно, скачать диету бесплатно, тест диета бесплатно, тест индивидуальная диета, тест на похудение бесплатно, тест эксперт.
.Анной Иосифовной, нашей постоянной читательницей из Воронежа, показались нам
У меня после грудного вскармливания и похудения грудь выглядела не
Не помню где скачала. Гимнастика для груди.
Для вашего возраста грудь у вас слишком отвисла, — сказала она.

Диета абс лайт облегченная версия абс диеты — Диеты

Результаты поиска по запросу:

ABC Light (облегченная).
Дни голодовок при этом, как на ABC, сокращены до одного. Выдержать диету ABC Light довольно сложно. К тому же, есть множество противопоказаний – при наличии проблем с желудком такая диета исключена. Помимо диеты ABC (абс) «Светофор» существует еще одна диета Ana Boot Camp (ABC) — диета АВС 50 дней. Этот принцип питания — очень низкая калорийность рациона способствует сбросу большого количества килограммов. результат диеты АБС. минус 20-25кг в зависимости от начального веса. примеры меню ABC. Меню на 200 ккал: Овощной суп 300 гр — 90 ккал.
а кто-нибудь сидел на диете ABC light+шоко? Диета предоставлена исключительно для ознакомительных и целей и не рекомендуется к использованию. Кроме АБС диеты на 50 дней существует облегченная версия этой диеты на 30 дней.
Abc супер лайт. • Диета для похудения АБС лайт (просто так). Что говорят врачи о диете АБС — результаты. Диета АБС на 50 дней крайне опасна для здоровья. Наиболее распространенный результат после диеты — анорексия (психическое расстройство), боязнь еды. Диета ABC известна еще как диета ANA BOOT CAMP (АБЦ). В этой теме описаны 50 дней диеты авс, а так же облегченная диета авс (abc light, авс лайт), которая часто используется как выход. Ниже так же есть пример меню для диеты авс. Она абс мать позорит Я столько из-за дие та претерпела мечтала планы строила шла на жертвы прозябала в юдоли скорбей а она со дня рождения ни разу не подумала обо мне любяще Я смотрю на нее иной версия и дивлюсь моя ли диета абс лайт облегченная версия абс диеты. Итак, как можно похудеть на диете ABC и что для этого нужно? Какое меню диеты ABC?
Диета ABC предполагает питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Если вы хотите усилить эффект от диеты, иногда устраивайте себе разгрузочные дни. Удобная диета ABC. Далеко не все диеты безвредны для здоровья.
Среди них — любой фаст-фуд, молоко, майонез, сало и жирное мясо, пиво и шампанское, пирожные и торты с кремом, мороженое и все сладкие газированные напитки, включая их версии «лайт», белый хлеб и. Рецепт лайт АБС диеты для похудения. Тип диеты — низкокалорийная. Убыль веса — 8-15 кг.
Кроме АБС диеты на 50 дней существует облегченная версия этой диеты на 30 дней. » Антицеллюлитные диеты » Антицеллюлитная диета: подробное меню по дням.
Ваша задача будет заключаться в том, чтобы, планируя свое ежедневное меню, не превысить планку в 1800 ккал в день.

light и superlight. Отзывы и результаты диеты АБС

Диета abc superlight – долгосрочный и эффективный курс для похудения. Эта диета не относится к категории «жестких», поэтому ваш ежедневный рацион питания может быть довольно разнообразным, включать в себя множество продуктов питания. Суть диетического курса заключается в том, что каждый день вы должны потреблять определенное количество калорий. Диета разбита на пять декад, после каждой из которых вы должны проводить взвешивание и измерение параметров.

Диета abc 50 дней предусматривает употребление такого количества калорий:

1 день: 1000 калорий.
2 день: 400 калорий.
3 день: 900 калорий.
4 день: 400 калорий.
5 день: 1000 калорий.
6 день: 600 калорий.
7 день: 950 калорий.
8 день: 450 калорий.
9 день: 1000 калорий.
10 день: 500 калорий.

11 день: 350 калорий.
12 день: 950 калорий.
13 день: 500 калорий.
14 день: 1000 калорий.
15 день: 400 калорий.
16 день: 900 калорий.
17 день: 450 калорий.
18 день: 900 калорий.
19 день: 600 калорий.
20 день: 1000 калорий.

21 день: 500 калорий.
22 день: 900 калорий.
23 день: 1200 калорий.
24 день: 800 калорий.
25 день: 500 калорий.
26 день: 1000 калорий.
27 день: 550 калорий.
28 день: 950 калорий.
29 день: 500 калорий.
30 день: 950 калорий.

31 день: 750 калорий.
32 день: 350 калорий.
33 день: 900 калорий.
34 день: 500 калорий.
35 день: 1000 калорий.
36 день: 600 калорий.
37 день: 900 калорий.
38 день: 500 калорий.
39 день: 350 калорий.
40 день: 950 калорий.

41 день: 750 калорий.
42 день: 350 калорий.
43 день: 900 калорий.
44 день: 1000 калорий.
45 день: 550 калорий.
46 день: 1000 калорий.
47 день: 750 калорий.
48 день: 1000 калорий.
49 день: 850 калорий.
50 день: 1000 калорий.

Несмотря на то, что основной акцент данной диеты идет именно на употребление определенного количества калорий в день, тем не менее, есть и некоторые дополнительные рекомендации касательно рациона питания на протяжении курса ABC.

Рекомендации по рациону питания при диете ABC лайт

1. Следует выпивать ежедневно полтора-два литра жидкости.
2. Стоит отдавать предпочтение пище, содержащей белок и сложные углеводы, ограничив при этом употребление жиров. А вот продукты питания, в которых содержатся быстрые углеводы, лучше бы совсем вычеркнуть из своего рациона. Также рекомендуется отказаться от консервантов в пользу исключительно натуральных продуктов.

Читайте также: Углеводы для похудения

1. В дни, когда разрешено употребление максимального количества калорий, желательно питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
2. Так как диета не строгая и предусматривает довольно полноценное питание, вы можете заниматься спортом, чтобы держать себя в тонусе и обеспечить еще большую эффективность курса.
3. Железное правило закрытого холодильника после 18.00 работает и здесь. Если же вы не успели поужинать до этого времени, можете съесть какой-нибудь фрукт (кроме винограда и банана) или же обезжиренный творог/йогурт. Ваш поздний ужин должен содержать не более 150 калорий.
4. Желательно отказаться от спиртных напитков, или хотя бы ограничить их употребление до минимума.
5. Приветствуется употребление витаминов.

ABC – довольно эффективный курс диеты, который, к тому же, довольно щадящий для организма, так как не предусматривает никаких голодовок. Единственная трудность этой диеты — подсчет калорий. Несмотря на то, что вы не будете испытывать голода и всегда будете сыты, постоянный подсчет съеденных калорий составит некий дискомфорт и регулярно будет напоминать вам о том, что вы сидите на диете. Тем не менее, благодаря этому курсу, вы сбросите вес, нормализуете свой режим питания, а также улучшите обмен веществ вашего организма.

Соблюдая эти правила и рекомендации, вы сможете уже через несколько недель заметить неплохие результаты.

Диета «АВС» не рассчитана на какой-то определенный курс — ее можно соблюдать хоть всю жизнь, ведь ее суть заключается в том, чтобы отказаться или хотя бы ограничить себя в употреблении вредной и высококалорийной пищи, которая не только вредна для вашей фигуры, но и не приносит никакой пользы организму.

Делая акцент на здоровой пище, вы усовершенствуете свои формы, а также насытите организм необходимыми для него полезными веществами, витаминами, микроэлементами и т. д.

Что можно есть

Диетический курс «АВС» – один из наиболее популярных в последнее время способ похудения в мире моды. Суть диеты заключается в том, чтобы помочь организму сбросить лишний вес, не насилуя его при этом физически и морально. В свой рацион питания abc диета включает продукты абсолютно разных типов. Кроме того, употреблять их можно и после 18.00, хоть для большинства других диет это я является строгим табу.

Эту диету также часто называют «светофором».

1. Продукты питания красного цвета — то, от чего необходимо полностью отказаться (майонез, фаст-фуд, молоко, жирные сорта мяса, сало, шампанское, пиво, кондитерские изделия со сладким кремом, газированные напитки, мороженое, мучное с использованием дрожжевого теста, белый хлеб).
2. Продукты желтого цвета — то, что можно употреблять в пищу до 18.00 (макаронные изделия, каши, приготовленные на воде, слоеное тесто, сосиски, колбаса, постное мясо и курица, леденцы, шоколад, творог, сыр, различные соления, кетчуп, фрукты, сухофрукты, пряности).
3. Продукты зеленого цвета — то, что вы можете есть в любое время в неограниченном количестве (морепродукты, отварная рыба, белокочанная капуста, листья салата, зелень, морковка, огурцы, яблоки, цитрусовые, гречневая крупа, хлебцы без добавление дрожжей, легкий натуральный йогурт без добавок, кефир, оливковое и растительное масло, а также два отварных яйца в день).

Из алкогольных напитков допустимо употреблять только виски, водку, мартини, полусладкое и сухое вино.

Противопоказания

Данная программа имеет противопоказания для тех, кто страдает желудочными болезнями. Из-за недостаточного питания может ухудшится зрение, проявляются гормональные сбои, постоянно проявляться головокружение и головные боли. Не каждый здоровый человек может выдержать такую нагрузку, поэтому прежде чем приступать, посоветуйтесь с врачом. Еще очень важная деталь: при значительной потере веса за короткий срок могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за того, что организм не может сразу перестроиться на новый режим.

Диета абц: примерное меню

Диета abc light отзывы имеет неоднозначные, некоторые вполне довольны и справляются с данным режимом питания, хотя отмечаются и те, которые срывались на 3-5 день. Ниже вы сможете ознакомиться более подробно с отзывами и фото похудевших. Главное строгое соблюдение всех правил. 

Диета абс: отзывы и результаты

Диета ABC — отзывы и результаты

В середине прошлого века в Америке был создан лагерь для худеющих — Ana Boot Camp. Люди в нем проходили специальную подготовку и сбрасывали лишний вес по особенной программе. Сегодня система похудения из Ana Boot Camp доступна любому желающему. Ее название — диета ABC.

Худеющие проходили в кемпинге серьезную подготовку, наряду с армейской или спортивной. Занятия проводились под постоянным наблюдением тренеров. ABC диета, созданная на основе похудения в лагере, отличается суровостью и строгостью.

Главные правила

Во время похудения необходимо следить за продуктами, которые вы употребляете, и выполнять физические нагрузки. Меню подобрано таким образом, что без спортивных тренировок результат будет далеко не идеальным. Лишние килограммы исчезают довольно быстро, и кожа в некоторых местах обвисает. Поэтому, соблюдая диету ABC, женщины регулярно посещают массажи, делают обертывания, ходят на фитнес и т. д.

Есть несколько правил, позволяющих эффективно и безопасно худеть:

• занимайтесь спортом;
• кушайте не менее 5 раз в день;
• пейте много воды;
• посещайте массаж;
• следите за самочувствием;
• настройтесь на позитивный лад;
• прекратите соблюдать диету при недомоганиях;
• консультируйтесь с врачом;
• четко разделите продукты на группы A, B и C.

Если следовать предписаниям, неукоснительно придерживаться всех норм питания и активности, то система ABC поможет вам сбросить лишний вес и принести пользу организму.

Основа похудения

Продукты по методике ABC делятся на 3 группы: группа A — запрещенные продукты; B — эти продукты употребляются только до 18:00; C — полностью разрешенные продукты, для них нет ограничений во времени и количестве (именно эти продукты стоит включить в ежедневное меню).

• Группа A: жирная пища, fast food, жареное мясо, масло, сдобные изделия, мороженое, белый хлеб, шампанское, пиво, майонез, газированные напитки, жирная сметана, манная каша, плавленный сыр, торты.
• Группа B: творог низкой жирности, темный шоколад, зефир, колбаса вареная, сыр и макароны твердых сортов, мармелад, фрукты, сухофрукты, кетчуп и специи, кофе, чай, пастила.
• Группа C: морские продукты, овощи, зелень, яблоки, вареные яйца, масло нерафинированное растительное, цитрусовые фрукты.

Итоговый период — декада. Каждые 10 дней худеющий должен взвешиваться и отмечать новый вес. По системе ABC можно сбросить 25 килограммов. Однако это возможно при соблюдении всех правил и строгом наблюдении за своим самочувствием.

Если во время диеты вас ожидает праздник и застолье, то здесь важно помнить о нескольких правилах. Алкоголь разрешено пить, только если это сухое вино, мартини, виски или водка. С праздничного стола можно попробовать лишь 2 блюда, но это может быть что угодно. Однако в обоих блюдах должно быть только одно мясо: рыба или курица, но не оба.

Система на 50 дней

Довольно строгая методика похудения. Она включает в себя режимы экстремального низкокалорийного питания и режим голодания. Такая диета является для организма настоящим испытанием. Поэтому прежде чем самостоятельно бросать себя на войну с лишними килограммами по системе ABC 50 дней, проконсультируйтесь с врачом на предмет подбора оптимального меню.

Отмечается, что «входить», как и «выходить» из похудения нужно плавно. Необходимо постепенно исключать из рациона жирную и соленую пищу. Вводить следует фрукты, овощи, супы и т. д.

Придерживаясь правил ABC, вам придется ежедневно подсчитывать калории. Стоит отметить, что в определенные дни калорийность всей съеденной пищи не должна превышать 200 килокалорий, а это меньше нормы почти в 10 раз!

Чтобы не чувствовать сильного голода, диетологи и приверженцы диеты ABC 50 дней советуют кушать дробно, небольшими порциями. Можно разбить все приемы пищи на 3 основных и 3 дополнительных.

Влияние на организм

Во время соблюдения диеты ABC 50 дней происходит разгрузка пищеварительного тракта. Желудок и вся система пищеварения отдыхают от постоянной работы и настраиваются на оптимальное функционирование.

Поэтому необходимо следить за употребляемыми продуктами, так как любая шоколадка, жареный тост или котлета могут привести к крайне плачевным последствиям.

Многие люди считают, что столь быстрое и эффективное похудение происходит за счет перехода организма в режим экономии и голодания. В организме запускается режим самосохранения, который активизирует собственные запасы и тратит их для поддержания активности.

Считаем калории

Калорийность пищи удобно соблюдать с помощью специальной таблицы. Учитывая энергетическую массу некоторых фруктов на 100 г. (от 40 до 100 килокалорий), меню составляется довольно разнообразное, и набрать количество нужных килокалорий будет несложно.

Диета ABC на 50 дней не имеет четко разработанного меню. Его можно определить самостоятельно, комбинируя продукты из групп B и C.

Таблица калорийности пищи:

В режиме голодания разрешено только пить много воды. В эти дни стоит уделить внимание своему душевному состоянию, заниматься медитациями и духовными практиками.

Облегченный вариант

Второй вид системы — 30-дневная диета ABC light. Количество калорий колеблется каждый день от 300 до 700, плюс режим голодания для похудения.

Этот вид не такой строгий, как например ABC 50 дней, но он вполне может серьезно отразиться на работе всего организма. Чтобы избежать негативных последствий, перед тем как садиться на диету light нужно посетить врача на предмет состояния вашего здоровья.

Калорийность

Рацион составляется также из продуктов «безопасных» групп.

Таблица калорийности на 30 дней:

Диета ABC на 30 дней щадяще относится к здоровью.

Легкий вариант диеты

Этот вариант еще более облегченный, чем light. Количество калорий здесь оптимально подходит для похудения, без угрозы для организма.

Меню составлено таким образом, чтобы калорийность пищи не шла только вниз и не зацикливалась на уменьшении. Это позволяет организму не привыкать к диете, но при этом сжигать лишние килограммы.

Для эффективного сжигания лишних килограммов специалисты советуют посещать спортивный зал, бегать, плавать, выполнять Вакуум живота или заниматься любым другим видом спорта. Главное делать это умеренно, без фанатизма. Ведь система питания подразумевает ограниченное употребление калорий.

Правила похудения

• Диета ABC superlight продолжается 50 дней. Каждую декаду необходимо взвешиваться, чтобы отслеживать итоги и, в случае чего, корректировать рацион.
• Рекомендуется днем выпивать 2 л. воды, исключить простые углеводы.
• Фрукты, овощи, легкие супы и каши нужно включить в рацион. После еды полезно будет пройтись.
• Свое ежедневное меню нужно разбивать на 4-5 приемов, а после 18:00 стараться не кушать вовсе. Алкоголь тоже лучше исключить, потому что он замедляет работу ЖКТ.
• Поскольку диета относится к разряду низкокалорийных, необходимо позаботиться о дополнительных источниках полезных веществ. В период похудения обязательно принимайте витамины.

Соблюдая все правила ABC суперлайт, можно похудеть на 7-10 килограммов. Такой режим безопасен для организма и психологического состояния, менее экстремален, нежели ABC 50 дней.

Побочные эффекты

К основным побочным эффектам, сопровождающим диету ABC 50 дней, относятся:

• головокружение;
• депрессия, бессонница;
• обмороки;
• ухудшение состояния волос и ногтей;
• нарушение менструального периода;
• развитие нервной анорексии.

Однако диетологи утверждают, если строго соблюдать все правила диеты, то можно свести побочные эффекты к минимуму.

Даже небольшое отклонение от нормы (неправильное питание, несоблюдение чередования режимов нагрузки и отдыха и т. д.) может привести к сбоям в работе всего организма.

Противопоказания

К основным препятствиям на пути 50-дневной диеты ABC относят:

• возраст до 16 лет;
• заболевания ЖКТ;
• беременность и период кормления;
• болезни сосудов и сердца;
• деятельность, связанная с высокой концентрацией внимания;
• неустойчивое давление.

Если при похудении вы почувствовали недомогание, необходимо сразу остановиться.

Крайне важным при соблюдении диеты ABC 50 дней является ваше отношение к себе и к своему телу: заботьтесь о питании ежедневно. И помните: женская красота заключается не в количестве килограммов, а в качестве любви и принятия себя!

Мнения похудевших

Отзывы и результаты похудения с диетой ABC неоднозначны. Кому-то методика пришлась по вкусу, кто-то, наоборот, не смог найти в ней преимущества. Предлагаем вам ознакомиться с некоторыми мнениями.

Смешно, но об этой диете узнала от подруги. Ее дочь решила худеть по ней, так родственники забили тревогу. Девочку отговорили, а я взяла себе на заметку. Почитала, решила выбрать супер-лайт режим. Начальный вес был 72 кг. За время диеты удалось сбросить 7 кг. По мне, так это отличный результат. Конечно, на 50 дней голодовки я бы не решилась, а вот суперлайт советую всем.

Светлана, 38 лет

С детства у меня лишний вес. Всегда комплексовала по поводу этого. Потом нашла диету abc и решила попробовать свои силы. На экстремальный режим не хватило смелости, а вот на лайт — нашлась. Первые дни было вроде легко, эмоциональный подъем перед похудением помогал справиться с постоянным голодом. Но вот потом началось трудное время: темнело в глазах, появились синяки под ними, постоянная слабость и т. д. Через 2 недели таких мук я бросила это дело. Скинула за это время 3 килограмма жировых отложений и очень много нервных клеток. Поэтому мой совет: если ситуация не слишком критична, лучше не рисковать. Эта диета требует слишком большой выдержки.

Ольга, 23 года

Много читала я про эту диету и хорошего, и плохого, и именно поэтому решила сесть на нее. Чтоб понять самой, смогу или нет выдержать 50 дней почти голодом. Итог — не смогла. Постоянная слабость, обмороки, депрессия (во время и после диеты) не оставили мне шанса. Через 21 день я остановилась. Не совсем бросила, но постепенно стала увеличивать количество калорий. Сейчас просто поддерживаю вес в норме, устраиваю разгрузочные дни и слежу за фигурой. Система ABC мне помогла осознать цену здоровью!

Аня, 25 лет

Всем привет! До похудения весила 87 кило, продержалась на ABC все 50 дней! Сейчас вешу 53! Весом довольна, но по врачам иногда прохожусь… Так что девочки, будьте аккуратны. Красота требует жертв, но они иногда не совсем оправданы!

Дарья, 34 года

Да, экстремальный сброс веса с диетой ABC может негативно отразиться на состоянии. Не каждый организм сможет приспособиться к столь низкому ежедневному калорийному порогу. Вместо желаемого похудения вы добьетесь лишь ломкости волос и ногтей, обмороков, бессонницы и других побочных эффектов. Однако если соблюдать все правила диеты, можно за вполне короткий срок сбросить до 25 килограммов и свести негативные последствия к минимуму. Худейте и слушайте свое тело!

Abc диета на сколько можно похудеть

abc диета на сколько можно похудеть

Притом диет ABC можно насчитать как минимум три – классическая, лайт и суперлайт. В статье мы кратко коснемся всех трех вариантов, а затем подробно расскажем об ABC-лайт. Особенность ABC. Похудеть можно, если лишить организм любого из существенно необходимых для нормального обмена веществ компонентов (это могут быть белки, жиры, углеводы, витамины или минералы).

Но такое похудение, скажем так, нездоровое. Здоровым похудением можно считать лишь похудение на сбалансированной по белкам, жирам и углеводам диете с достаточным количеством витаминов, макро- и микроэлементов с оптимальным превышением. Хотя диету ABC light можно отнести к относительно сбалансированным программам питания (она не исключает потребление жизненно важных нутриентов), но из-за очень низкой калорийности диетического рациона данная методика считается опасной для здоровья.

Врачи настоятельно не рекомендуют худеть посредством такой диеты  Принципы диеты ABC Superlight: Все продукты условно делят на три группы, каждая из которых имеет цвет – красная, желтая и зеленая, поэтому диету еще называют «Светофор».  Отзывы врачей полны предостережений относительно похудения на диетах, подобных диете ABC. Но ведь могут быть жизненные обстоятельства, заставляющие прибегнуть именно к этой диете?.

Диета ABC: как все началось. Методика похудения была разработана для американского лагеря Ana Boot Camp. Впоследствии его окрестили «лагерем для анарексиков-новобранцев». Почему именно так?  С 3-й недели можно начинать потреблять столько калорий, сколько нужно для вашего возраста и роста, а также с учетом физической и умственной активности.  В качестве дополнительных продуктов можно использовать различные каши на воде (овсяную, пшеничную, кукурузную, ячневую), отварной картофель, овощи (кабачки, баклажаны, цветную капусту, свеклу, сельдерей), ягоды и фрукты (вишню, клубнику, смородину, чернику), твердый сыр, обезжиренный творог, хлеб из цельного зерна, кофе, чай.

Кем и когда была придумана диета abc, в чем ее суть и главные правила для похудения. Light, суперлайт, на 30 и 50 дней и другие вариации питания для снижения веса.

Правильный переход на обычный рацион, диетические рецепты. Отзывы и результаты.  Диета ABC, рассчитанная на 50 дней, была разработана в х годах прошлого века. Она стала отличным дополнением к занятиям в группах в фитнес-лагере Aha Boot Camp. Для обретения идеальной фигуры прибегали к жёстким физическим нагрузкам. Отличные результаты достигались не только за счёт интенсивных тренировок, но и благодаря строгому режиму питания. Что это такое? Суть диеты на 50 дней АВС заключается в ограниченной калорийности продуктов.

Диета ABC – довольно необычный способ похудения. Данная методика обманывает метаболизм. Из-за того, что организм каждый день получает разное количество калорий, происходит потеря веса.  На диете АВС можно ветчину и диетические колбасы, твердый сыр и творог с невысоким процентом жирности. Днем не навредят натуральные специи, соус из томатов, черный шоколад, вишни, арбуз, груши, чернослив, курага, другие фрукты и сухофрукты. До не запрещается кофе.  Похудеть раз и навсегда: почему не работают диеты и как правильно избавляться от лишнего веса.

Диеты. Диетологи назвали идеальную кефирную диету: «можно сбросить до 10 кг». Диеты.

ABC диета, созданная на основе похудения в лагере, отличается суровостью и строгостью. Главные правила. Во время похудения необходимо следить за продуктами, которые вы употребляете, и выполнять физические нагрузки. Меню подобрано таким образом, что без спортивных тренировок результат будет далеко не идеальным.

Лишние килограммы исчезают довольно быстро, и кожа в некоторых местах обвисает.  Соблюдая все правила ABC суперлайт, можно похудеть на килограммов. Такой режим безопасен для организма и психологического состояния, менее экстремален, нежели ABC 50 дней.

Побочные эффекты. Диета ABC очень жесткая. Ее средний суточный калораж – всего ккал. Меньше чем за 2 месяца похудения можно сбросить до 30 кг веса. Суть диеты ABC. Строгий режим питания не дает рекомендаций по составлению меню. Главное – не превышать пределы допустимого суточного калоража.  ABC-Light. Помогает похудеть на 15 кг всего за месяц, легче переносится.

У нее маленький дневной калораж, много побочных действий, среди которых авитаминоз и заболевания ЖКТ. Она требует вести пищевой дневник и подсчет калорий, худеющие испытывают постоянное чувство голода. Диета ABC — минус 35 кг за 50 дней! Описание диеты, меню на неделю, противопоказания, результаты, отзывы. Основа диеты – это общеизвестный метод подсчета».  Прекрасное дополнение в диете АВС составляет различное количество калорий каждый день, что позволяет обмануть организм и не дает возможности организму подстроиться под уменьшенное количество калорий, вследствие чего вес уходит очень быстро.  Я очень толстая.

Рост , вес был недавно 94, Похудела на два кг, потом начала ограничивать себя в еде и считать ккал. Сижу неделю, но только сейчас узнала, что есть такая диета.

Вешу 88, в общем -6,

Похожее:

Не покупайте, пока не прочтете это!

Что это?

Диета для пресса — это диета для похудения продолжительностью 6 недель, которая обещает помочь сделать живот плоским и сохранить стройность на всю жизнь. В официальной книге рекомендовано 12 суперпродуктов и множество упражнений.

Предлагается 60 различных тренировок пресса, при этом нет необходимости считать калории. Единственное, на что следует обратить внимание, — это есть больше определенных видов пищи. Это описывается как разумный план питания и упражнений.Заявленные преимущества включают увеличение мышечной массы, лучший метаболизм и все это при употреблении питательной и здоровой пищи. Наши эксперты по обзору изучат множество диет и при этом выяснят, что диета из 18 коктейлей является наиболее эффективной. Это из-за его естественного подавления аппетита, заменителя пищи и таблеток для похудения без стимуляторов. Оба получили высокую оценку наших экспертов и клиентов. Для получения дополнительной информации о диете 18Shake щелкните по ссылке здесь.

Знаете ли вы лучшие диеты 2021 года?

Диетические ингредиенты для пресса и побочные эффекты

Говорят, что 12 видов продуктов, превращающих жир в мышцы, включают:

• Миндаль (а также другие орехи), фасоль и другие бобовые, шпинат и другие зеленые овощи, молочные продукты, овсяные хлопья быстрого приготовления, яйца, индейка и другое нежирное мясо, арахисовое масло, оливковое масло, цельнозерновой хлеб и крупы, малина и другие ягоды, а также сыворотка с высоким содержанием белка.

Они рекомендуют есть как минимум 2–3 из перечисленных выше продуктов и как минимум по одному на каждую из 3 разрешенных закусок. Они также советуют употреблять здоровую смесь углеводов, жиров и белков для каждого приема пищи. Белок рекомендуется при каждом приеме пищи. Это необходимо для поддержания метаболизма и роста сухой мышечной массы.

Наши эксперты составили список диет для похудения с наивысшим рейтингом.

Также рекомендуется перекусить за 2 часа до обеда и ужина.Следующее не рекомендуется, но не запрещается:

• Трансжиры, рафинированные углеводы, насыщенные жиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

• Обработанные пищевые продукты, сладкие крупы, печенье и крекеры.

Разрешен один читмил в неделю, когда вы можете есть все, что хотите.

Диета для пресса по существу советует есть натуральные продукты и одновременно заниматься физическими упражнениями. Хотя это и хорошо, некоторым может быть трудно продолжать диету, не желая есть нездоровую пищу чаще, чем один раз в неделю.

Также требуется много усилий из-за напряженных упражнений. Необходимы 3 различных вида силовых тренировок и 2 упражнения на пресс. Также рекомендуются интервальные тренировки и более легкие занятия. Вам разрешается перерыв в упражнениях всего один день в неделю, что может быть трудно выдержать.

Один из мифов, который утверждает, что эта диета реальна, — это утверждение о том, что она уменьшает количество пятен. Они утверждают, что вы можете напрямую воздействовать на брюшной пресс, что было опровергнуто, поскольку невозможно выделить потерю жира.Yale Scientific говорит следующее:

«Потеря веса сводится не к целевым упражнениям, а к основному принципу: сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете»

Эта часть The Abs Diet была опровергнута и ставит под сомнение, какие науки были использованы для ее создания.

На сайте действительно написано:

«Диета для пресса — это научно доказанный план питания, который запускает ваши метаболические жировые печи»

Однако никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, не представлено.

Еще говорят, что это растение, за которым может следить каждый. Вместо подсчета калорий вам задают размеры порций, что может быть проблемой по двум причинам:

• Порции могут отличаться по калорийности и могут быть неудовлетворительными.

• Возможно недоедание или переедание.

Этот универсальный подход не подходит для диеты, если вы не знаете, получаете ли вы то, что нужно вашему телу для поддержания себя.У вас может быть серьезное ограничение или избыток калорий в зависимости от вашего уровня активности, роста, желаемого веса и пола.

Узнайте, какие диеты для похудения были признаны лучшими для похудания, щелкнув эту ссылку.

СОВЕТ РЕДАКТОРА: Совместите эту диету с проверенным заменителем еды, таким как 18 Shake, для достижения лучших результатов.

Качество ингредиентов для диеты для пресса

Вы будете есть цельные натуральные и питательные продукты.Рекомендуются 12 общих продуктов, которые могут быть полезными при добавлении к диете для похудения.

Хотя это хороший знак, это общий подход, который используют многие другие диеты. Это все еще может привести к потере веса, если не соблюдать осторожность с порциями. Abs Diet утверждает, что вы можете есть эти продукты, чтобы предотвратить накопление жира, но при переедании есть вероятность увеличения веса.

Кроме того, они утверждают, что вы сможете создать брюшной пресс, что было опровергнуто в нескольких заслуживающих доверия исследованиях.Чтобы узнать, какие диеты для похудения заняли первое место в рейтинге, щелкните по предоставленной ссылке.

Цена и качество Abs Diet

Официальная книга продается по цене 12,99 долларов США на Amazon.com. Вы также можете оплатить дополнительное онлайн-членство, которое стоит 14,95 долларов в месяц. Любые другие расходы зависят от того, какие бренды вы выберете из большинства цельных продуктов, которые вы будете есть.

Приготовление пищи требует много времени, и диета не поощряет употребление предварительно расфасованных или обработанных пищевых продуктов.Это может увеличить время приготовления.

Также существуют 2 основные проблемы:

• Утверждения о создании брюшного пресса — миф.

• Вам разрешено есть столько, сколько вы хотите из 12 супер-продуктов.

Если не следить за количеством съеденной пищи, это потенциально может вызвать вредные привычки в еде. Вы начинаете думать, что можете есть столько, сколько хотите, без учета калорий. Это может привести к неизвестному высокому количеству калорий.

Выбор только порций — неправильный подход, если он не соответствует вашим потребностям. Не все могут есть одни и те же порции, так как это может привести к лишнему или недостаточному количеству калорий. И то, и другое может быть опасным, и их будет сложнее выдержать.

Были также проблемы от клиентов, которые не обнаружили, что это помогает с потерей веса, как вы увидите в разделе «Мнения клиентов о Abs Diet» . Щелкните ссылку здесь, чтобы просмотреть список самых популярных диет для похудения.

Бизнес Абс Диеты

Официальная книга была написана Дэвидом Цинченко, предпринимателем, который написал другие книги, связанные с потерей веса.

У него нет степени в области питания или какой-либо другой области, связанной со здоровьем. Неизвестно, как именно он решил составить эту диету. Без каких-либо доступных доказательств неизвестно, действительно ли эта диета поддерживается какой-либо наукой.

Утверждается, что диета была создана с использованием научных подходов, но неизвестно, как это произошло, поскольку одно важное утверждение о целевой потере жира уже давно опровергнуто.Неизвестно, являются ли другие утверждения, сделанные диетой, также неправдивыми.

СОВЕТ РЕДАКТОРА: Список 10 лучших диет доступен здесь.

Отзывы клиентов о Abs Diet

Ниже представлены избранные отзывы онлайн-пользователей:

«Есть несколько хороших советов, но есть и плохие научные данные, которые могут привести к увеличению веса»

«Я не сбросил ни веса, ни сантиметров. Связал я полные 3 месяца »

«Абсолютная часть этой диеты — всего лишь уловка.Эти упражнения начального уровня ничего не дадут, если у вас уже мало жира »

«Я привязал его 5 недель и был разочарован, увидев, что шкала только выросла»

Многие считали, что диета требует слишком много физических упражнений, но не способствует реальной потере веса. Некоторые люди действительно заметили, что их вес увеличился, что возможно, если не считать калории.

Люди, разбирающиеся в науке о похудании, также упомянули, что, по их мнению, утверждение, что вы можете создать пресс только с помощью упражнений, было причиной подвергнуть сомнению все остальные утверждения.

Другая распространенная жалоба заключалась в том, что эта диета не поддерживала достаточную поддержку.

Многим было трудно соблюдать диету из-за большого количества физических упражнений. Чтобы просмотреть полный список самых популярных диет для похудения, перейдите по этой ссылке.

Заключение — работает ли диета для пресса?

Abs Diet рекомендует есть 12 питательных продуктов при выполнении 6 дней тренировок. Это может быть здоровым подходом к потере веса, но есть также заявления, которые являются неправдивыми и потенциально вредными.Без подсчета калорий невозможно определить, похудеете ли вы. Некоторые люди переедали и набирали вес. Также нет ничего правдивого в утверждении, что вы можете производить пресс, не уменьшив предварительно жировые отложения.

Проанализировав несколько диет для похудания, наши эксперты пришли к выводу, что наиболее эффективной является диета из 18 коктейлей. Он предлагает комбинацию коктейля, заменяющего прием пищи, для подавления аппетита, и таблетки для похудения, сжигающей жир. Клиенты дали восторженные отзывы о диете с отзывами и отзывами, демонстрирующими потерю веса.

Добавлены только натуральные ингредиенты без связующих веществ, консервантов, красителей, стимуляторов и любых нежелательных искусственных добавок. Каждый ингредиент производится на сертифицированном GMP, одобренном FDA предприятии для обеспечения стандартного качества. Для получения дополнительной информации о диете 18Shake щелкните по ссылке, найденной здесь.

Шесть упаковок за 30 дней? Мы проверили двух редакторов.

Это первая часть из 37 вещей, которые мужчина должен сделать этим летом, нашего ежегодного сборника всего, что стоит увидеть, сделать, поесть, выпить и вообще найти время для себя в лесу с настоящего момента до сентября.Следите за обновлениями весь месяц, чтобы узнать больше.

Если вы знакомы с мужскими журналами и / или в Интернете, вы уже знакомы с концепцией 30-дневного пресса.

Говорят, ешьте так и тренируйтесь, и вы получите свои собственные точеные, подергивающиеся, мерцающие шесть кубиков в мгновение ока.

Но действительно ли это наставление или жестокая насмешка? С приближением пляжных дней два наших редактора решили проверить теорию.

Далее следует честный взгляд на то, как раскрыть свою сердцевину с помощью двух различных подходов: один — это сначала вегетарианский режим, одобренный Брэдом Питтом, другой — старая школа, прямо из 300.

Спойлер: вы можете получить этих шести пакетов к июню. Но это потребует некоторой работы.

крючок внутренний

Алекс
Рост: 5’11 ”
Начальный вес: 193
Метод: Вегетарианец Зак Эфрон встречает Брэда Питта
Подробности: Групповые занятия фитнесом с интенсивным кардио в сочетании с вегетарианской диетой и сокращением выпить весь алкоголь и хлеб. На основе Зака ​​Эфрона из Спасатели Малибу и Брэда Питта из Бойцовский клуб .

Таннер
Рост: 6’3 ”
Начальный вес: 185
Метод: Древние греки встречают греческий йогурт
Детали: Поднятие тяжестей с объемными повторениями, без кардио; высокобелковая диета, подкрепленная «суперпродуктами», большим количеством мяса. На основе тренировки 300 .

Честная оценка того, с чего они начали

Alex: Я всегда был хотя бы в полутоновой форме — результат занятий спортом круглый год с 10 лет.И хотя я являюсь резидентом InsideHook подопытным кроликом по фитнесу, никому не рассказываю, но я не тренировался более шести недель, прежде чем начать этот режим. Как ясно показывает мое предыдущее изображение, у меня были в высшей степени захватываемые ручки для любви и только шепот брюшного пресса. Как ясно показывает мое выражение лица, я чувствовал себя вялым, перегруженным, и поэтому мне не хотелось ходить в спортзал.

Tanner: Я вырос, занимаясь спортом круглый год, прежде чем стал бегуном на длинные дистанции в старшей школе. Это последний раз, когда у меня было четко очерченное ядро, и в значительной степени это было результатом обедов PB&J, которые изо всех сил старались не отставать от ежедневных восьмимильных пробежек.(У меня было то, что дети любят называть «тощий рюкзак».) С тех пор я почти полностью сократил кардио и большую часть своих часов упражнений провожу в тренажерном зале, бросая веса. Вступая в битву с резидентом InsideHook Дуэйном Джонсоном, я знал, что работа за меня вырезали.

Диета

Alex: Исключение хлеба (даже моих любимых рогаликов, но не углеводов в целом), алкоголя, десертов и чипсов (ключевая часть моей диеты, богатой гуакамоле).Уменьшение количества простых углеводов и питание вне дома. Употребляйте много злаков и бобовых (киноа, дикий рис), листовой зелени (капуста, руккола), овощей (брокколи, спаржа, цветная капуста), вегетарианского белка (яйца, тофу, чечевица) и смузи (с растительным белком). Я с самого начала вегетарианец, так что это результат обстоятельств, но это также облегчило выбор здорового белка.

Tanner: Запрещается соленые закуски (крендели, попкорн), картофель (чипсы, картофель фри), десерты или выпечка (пирожные, мороженое, печенье, кексы, кексы).Стараюсь держаться подальше от хлеба, сладких напитков, алкоголя. Акцент на воду, зеленый чай, чернику, яблоки, бананы, шпинат, арахисовое масло. Постное мясо (индейка, курица-гриль) предпочтительно, остальное (гамбургеры, бекон, хрустящая курица) — в порядке. Это был отличный ресурс для того, чтобы отточить, какие продукты я хотел бы выделить и почему.

^{На фото: типичное блюдо Алекса (руккола, киноа, приправленный тофу, авокадо и яйцо) и смузи с растительным белком после тренировки от JuiceLand}

Фитнес-режим

Alex: Я верю в то, что групповой фитнес с высокой интенсивностью подталкивает людей к пределам, которых они в противном случае не достигли бы, поэтому я подписался на Class Pass.Моей целью было пять занятий в неделю с балансом интенсивных автономных кардио, таких как езда на велосипеде, и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Идея состоит в том, чтобы как можно больше сбавить скорость, одновременно наращивая весь спектр основных мышц (верхний и нижний пресс, косые мышцы живота и т. Д.), Которые используются в тренировках всего тела. Любимые занятия: Beast Fitness Evolved, Cyc Fitness и Monster Cycle.

Tanner: Хотя моя предложенная диета немного изменилась по-новому, я хотел пойти по старой школе в области упражнений, чтобы посмотреть, работают ли эти проверенные временем методы.Перевод: бесчисленное количество одиноких представителей, чередующихся каждую неделю. Я направился в месяц, планируя продолжить занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю (чередование груди, бицепсов, трицепсов, плеч) и добавить 2-3 основных тренировки, частично основанные на тренировке 300 . Это комбинация скручиваний, поворотов, толчков, ударов ножницами… что угодно. Таких схем существует бесчисленное множество; это просто тот, который я выбрал. Я намеренно не делал кардиотренировок по за весь месяц.

Самый гордый момент?

Alex: Я считаю, что вам нужно, чтобы другие подталкивали вас к тренировкам с максимальной нагрузкой.Нельзя игнорировать тренера, сообщающего о взлетах / падениях, как прежних футбольных тренеров. В поисках такой интенсивности я нашел HIIT-студию Beast Fitness Evolved. Мой первый урок (со всем, от боевых веревок до вертикальных скалолазов) разрушил меня до такой степени, что во время восстановления я не мог даже стоять на растяжках. Я упал, принял позу ребенка и сосредоточился на том, чтобы не терять сознание и не рвать. Но я вышел на первое место.

Таннер: На третьей неделе апреля я впервые освоил тренировку 300 и захотелось большего.Режим не занимает много времени (и не должен, если вы не делаете много перерывов), но это удар по животу. Выпотрошить 25 приседаний в вертикальном положении после того, как вы только что сделали 30 приседаний, — это долгая и одинокая поездка. В этот день, потратив несколько недель на тренировку до полного числа повторений, я хорошо финишировал и потратил некоторое время на скакалку, прежде чем ударился о коврик для дополнительных скручиваний.

Six Pack Fitness (2 изображения)

^{На фото: Таннер соло тренируется в спортзале своего скромного городка}

Каменное дно?

Alex: Примерно на полпути в город приехал друг и остановился у меня на ночь… и принес бутылку Dom Pérignon, дорогой красный и немного дрянной итальянской еды на вынос.Нет никаких шансов, что я откажусь от награды, и я не жалею об этом решении, но любые подобные послабления отбросят вас назад.

Tanner: Я разделил с другом коробку на 2000 калорий бездонного попкорна Yankee Stadium в течение одного (очень длинного) четвертого иннинга примерно на полпути. Некоторые другие достойные упоминания: поездка на лыжах в Вермонт, где было почти невозможно избежать сытного пива, и ужин в честь дня рождения, в котором Феттуцин Альфредо (единственный раз, когда я ел макароны в этом месяце) сочетался с тортом Dairy Queen M&M.

Итак, это было успехом?

Alex: Фотографии не лгут: 30 дней назад у меня не было шести упаковок, а теперь у меня есть, хотя и аккуратный, который показывает силу радикальной диеты больше, чем упражнения, ориентированные на пресс. Кто-нибудь перепутает меня с госпожой. Эфрон или Питт? Нет. (Хотя не стесняйтесь говорить иначе.) Но это доказывает, что 30-дневная упаковка из шести предметов возможна посредством дисциплины и разумных методов.

Tanner: Довольно много. Мне все еще остается неделя или две до того точного определения, которое я искал, но это самое здоровое, что я чувствовал за последние годы.Замена картофельных чипсов и печенья шпинатом и греческим йогуртом сдвигает горы. Каждый раз, когда я направлялся к ковру, мне становилось лучше выполнять свои тренировки с большим количеством повторений, и я могу подтвердить, что преданность рутине (даже без кардио, плюс диета с изрядной долей мяса) принесет результаты.

insidehook

10 уроков для тех, кто надеется достичь тех же результатов, в произвольном порядке

Алексей:

1. Запишите все, что вы едите.
Приложения для подсчета калорий слишком утомительны и недостаточно точны для учета размеров порций. Подойдет простой дневник, но будьте честны и не оставляйте торт на день рождения без записи.

2. «Вегетарианцы не получают достаточно белка» — это миф.
Яйца, тофу, чечевица, фасоль, множество заменителей мяса на растительной основе, появившиеся на прилавках, горох и рисовый белок в магазинах смузи. Это было опровергнуто. Пойдем дальше.

3. Хотите сделать что-нибудь для дополнительной четкости? Проведите чистку Зака ​​Эфрона.
Секрет Эфрона для своего тела Baywatch : «Девять дней без углеводов и сахара. Только органический белок травяного откорма / свободного выгула и органическая листовая зелень ».

4. Очень хочется пива. Не делай этого.
Я должен выделить сорта пива. Хотя я пил вино три раза (все в полуобязательных обстоятельствах), я жаждал холодного. Но вы, я и все, кто когда-либо видел рекламу светлого пива, знают, что эти калории убивают. Держитесь подальше в мае, а затем возобновите в июне.

5. Результаты могут отличаться.
Каждый начинает с разных мест, как физически, так и, с точки зрения фитнеса, умственно (см. Мою отправную точку выше). Шесть кубиков за 30 дней — это явно экстремально, и у нас с Таннером было преимущество в виде приличных стартовых линий.

Кожевник:

6. Отказ от еды после 20:00 творит чудеса.
Перекусы в конце дня не приносят абсолютно никакой пользы. Топите его, и вы будете лучше спать и проснетесь более голодным.Это также жестокая награда для вашего тела за тяжелую работу в тренажерном зале в начале дня. Однако очень важно есть рано утром по-королевски.

7. Прогресс затягивает.
Вначале я, естественно, оценивал прогресс, глядя в зеркало. Но есть более эффективные способы измерить прогресс — например, обрести душевную стойкость, которая, казалось бы, в мгновение ока бросить вызов запрещенным продуктам, или осознать, что вы стремитесь исследовать здоровую пищу. Я, например, во время этого процесса стал большим поклонником зеленого чая … что дает множество преимуществ.И в тот день я освоил тренировку 300 ? Нет лучшего ощущения.

8. Если вы купите две вещи…
После каждой тренировки я бросал протеиновый порошок, йогурт, замороженную чернику, зародыши пшеницы и лед в NutriBullet. По вкусу оно напоминает мороженое и отлично подходит в конце дня. И в течение нескольких дней я не мог добраться до спортзала, я купил коврик для упражнений HemingWeigh за 25 баксов и легко смог завершить свой распорядок в дороге.

9.Можно заскучать.
Одинокие тренировки с большим количеством повторений сработали для меня, но я не могу представить себе, что буду придерживаться этого метода дольше, чем месяц или два. Что вызвало суровую правду: насколько усердно я работал к концу месяца? Существует много литературы о циклах тренировок, которые «шокируют» ваше тело подъемами и движениями, которые не вызывают никаких ощущений. Я бы, вероятно, выбрал один такой режим (в дополнение к введению кардио) для своего следующего обхода.

10. Сделать это с другом будет проще.
Товарищество и соревнование — идеальная пара.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Можно ли получить пресс за 30 дней?

Набрать пресс за 30 дней — одна из самых распространенных целей в фитнесе. В конце концов, месяц кажется долгим, верно? Получить пресс за такое время не может быть так сложно? К сожалению, это не так. Хотя возможно и , если вы находитесь в идеальном положении для этого, для подавляющего большинства людей, особенно новичков в фитнесе, это просто невозможно.Это тоже по нескольким причинам.

Чтобы действительно понять, о чем мы говорим, мы имеем в виду, что должны быть выполнены определенные условия. Чтобы у вас был видимый пресс, необходимо наличие нескольких вещей, и вам нужно работать над их всеми, чтобы достичь вехи, независимо от того, как быстро это произойдет. Давайте взглянем.

Вам нужно серьезно похудеть

Если вы собираетесь набрать шесть кубиков пресса за 30 дней, вам нужно серьезно похудеть, прежде чем даже пытаться это сделать.Основной способ развить заметно подтянутый пресс — это иметь очень низкий процент жира в организме.

Область живота — одно из самых легких мест для естественного наращивания жировых отложений, поэтому это одно из самых сложных и одно из последних мест, где вы сможете нарастить видимые мышцы. Помните, что целенаправленная потеря жира — тоже миф! Невозможно сбросить жир в одном месте, какие бы упражнения вы ни выполняли.

Вам нужна диета t Поддержите ее

Следующим важным моментом, который следует запомнить, является то, что диета необходима для получения пресса, особенно если у вас есть месяц на это.Отсюда и слово «пресс делают на кухне». Упомянутый выше жир настолько трудно потерять и так легко набрать, что вам действительно нужно следить за потреблением калорий. Количество пищи, которое вам придется заменить, будет неустойчивым для естественной и реалистичной диеты.

Даже если вам удалось получить пакет из шести штук в 30-дневный период, шансы, что вы сможете сохранить его, невероятно малы. Скорее всего, вы действительно прибавите в весе с изменением скорости метаболизма из-за таких резких изменений.Время не имеет значения!

Тебе нужен сильный пресс

Для реального определения, а также для вашей диеты, вам, конечно же, нужно тренировать пресс. Вам нужно будет выполнять невероятно интенсивные тренировки на регулярной основе, обязательно ежедневно и в течение огромного количества времени. Всегда легче увидеть мышцы, которые тренировались и имеют большую массу.

Если ваш пресс еще не силен, участвуя в этой схеме, с вами этого, вероятно, просто не случится. Даже если это произойдет, потребуется много времени, чтобы по-настоящему хорошо выполнить тренировки как для верхних, так и для нижних мышц пресса.Однако диета и упражнения — ваш единственный шанс.

Вам тоже нужно поддерживать свой пресс

Комбинация этих двух факторов означает, что это практически невозможно сделать, если вы уже не в хорошей форме и не нуждаетесь в минимальных изменениях. В том невероятно редком случае, когда вы могли бы справиться с этим, поддерживать его было бы практически невозможно.

Коренное изменение образа жизни в течение месяца может оказаться утомительным. Действительно обременительный, а не просто вызов, с которым вы можете жить.Если вы не сможете продолжать всю эту тяжелую работу, даже если немного менее резко, вы потеряете их после того, как получите их. Чтобы получить пресс за 30 дней, нужны жесткие диеты и тренировки, а это не всегда устойчиво и полезно, особенно если вы не наслаждайся этим.

Если бы это было так просто …

Когда вы думаете об этом более рационально, даже несмотря на то, что таких программ очень много, вам нужно сохранять логику. Если бы это было действительно так просто, у каждого уже было бы по шесть штук.

Когда дело доходит до фитнеса, быстрых решений не существует, независимо от того, что вы пытаетесь делать! Если вам нужен подтянутый пресс, вам нужно работать над ним должным образом, как если бы вы делали определение мышц где-либо еще. Это может быть печальная новость, но это правда. Делайте это здорово и будьте терпеливы.

Тренируйся умно, рано или поздно это произойдет.

В конце концов, это просто невозможно. Это возможно, если вы уже достаточно поджарые и в очень хорошей форме, но даже тогда это сомнительно.Изменения в вашем теле и вашей физической форме требуют времени. Представьте, что вы пытаетесь нарастить мышцы где-нибудь еще на своем теле? Проходит больше месяца. Если вы ставите иррациональные цели, потому что хотите быстро исправить это, вы, вероятно, недостаточно мотивированы, чтобы действительно работать над этим, а попытки и неудачи еще больше демотивируют вас.

Если вы что-то убираете из этого и действительно хотите развить мышцы пресса в тонусе, тренируйтесь для них. Тренируйтесь с умом, ешьте умнее и играйте в долгую игру, если вы хотите получить и сохранить пресс.Скорее всего, это произойдет само по себе благодаря хорошему общему фитнес-плану, а не просто сосредоточению внимания на прессе.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как получить пресс за шесть недель

Худой и эстетичный животик — это то, к чему многие стремятся, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречиво свидетельствует о вашей приверженности здоровому образу жизни. Для наращивания и лепки брюшного пресса вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднятие тяжестей, например, для увеличения объема ног или груди. Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Transversus abdominis: Это самый глубокий мышечный слой.Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца и составляет ваш кубок из шести кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Они находятся на каждой стороне прямой мышцы живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота: Они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей.Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться противоположно внешним косым мышцам.

Предотвращение травм

Прежде чем приступить к составлению плана тренировки, помните, что вы можете напрячь мышцы живота из-за перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Неконтролируемое и плохо выполняемое движение туловища может привести к напряжению мышц живота, что может быть болезненным и трудно управляемым, если оно происходит рядом с ребрами, лобковой или тазовой костью, не говоря уже о том, что они будут сдерживать вас во время тренировки.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после него.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе для пресса, важно хорошо питаться.

Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы они активно избавлялись от жира. Следуйте плану высокобелковой диеты, который включает диетический коктейль из сывороточного протеина и закуски с высоким содержанием белка, такие как протеиновые оладьи, которые гарантируют, что вы не потеряете мышечную массу на этом пути.Ограничьте употребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Откажитесь и от выпивки.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую схему тренировки следует выполнять три раза в неделю
• Отдохните 30 секунд после одной схемы, затем начните заново
• Отдохните не менее одного дня между тренировками
• Если вы травмировались, остановить и продолжить тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна длиться десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышцы

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдыхайте 30 минут. секунд, затем повторите схему еще раз.

Наклон таза

Повторения 15-20

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмите спину к полу, поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторения 10-12 с каждой стороны

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону.Затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Повторения 5 с каждой стороны

Лягте боком на пол, согнув нижнюю руку, чтобы опереться на бедро. Поднимите бедро вверх от пола, чтобы сбалансировать опорную руку и ступни. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея и позвоночник были на одном уровне, и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения 15-20

Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч находился под икрами, а руки за головой.Выполняя скручивание вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении и старайтесь не тянуть руками за шею или голову. Удерживайте сокращение примерно на 2 секунды, затем снова сожмите его.

Вторая неделя

Эти упражнения действительно прорабатывают ядро. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд и затем повторите схему еще раз.

Скручивание мяча в спортзале

Повторения 12-15

Сядьте на мяч, заложив руки за голову.Опускайтесь вниз, не позволяя голове опускаться или выгибать спину, сохраняя сжатие и контроль над прессом. Когда вы сжимаетесь, выдохните.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторения 10-12

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание мяча в тренажерном зале

Повторения 10

Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на уровне плеч.Затем втяните ноги, перекатывая мяч вверх к рукам, при этом сжимая нижнюю часть живота и затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Планка

Время 30 секунд минимум

Держите пресс полностью сжатым, сохраняйте все давление на поддерживающие предплечья и старайтесь не позволять нижней части подниматься выше плеч. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Третья неделя

На этой неделе мы немного усовершенствуем ситуацию, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд, затем повторите схему еще раз.

Обратные скручивания

Повторения 10-12

Лягте на спину, положив ладони на пол и ступни вверх под углом 90 градусов. Отрывайте ягодицы от пола, одновременно приближая ноги к голове, так чтобы бедра приближались к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги.Будьте осторожны, чтобы не дергать и не подпрыгивать ногами.

Подъемный нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию со второй недели, но более сложный, требует большей устойчивости. Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на одной линии с вашими плечами. Затем перекатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицу вверх к потолку так, чтобы пальцы ног лежали на гимнастическом мяче, а тело изогнулось вверх.Затем снова вытяните ноги в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковой кран

Повторения 10

Лягте на бок, ноги друг на друга, одна рука поддерживает ваше тело прямо перед собой, а другая рука согнута за голову. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра прилегали как можно ближе к бедрам.

Лежа, попеременное разгибание ног

Повторения 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка оторвав плечи от пола, одновременно напрягая мышцы живота, руки за голову.Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Четвертая неделя

На этой неделе мы собираемся немного смешать вещи с суперсетами. Это означает, что вы выполните первое упражнение в суперсете 1, а затем сразу перейдете ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедра

Сеты 2 Повторения 12-15

Лягте на пол, руки по бокам ладонью вниз.Выпрямите ноги до потолка. Затем используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра на 1 см от пола, сожмите на счет до двух, затем снова опустите контроль.

Скручивания с подтягиванием на гимнастическом мяче

Сеты 2 повторений 12-20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз так, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая гантель над головой, руки прямо, согните вверх, сжимая верхнюю часть живота и нижнюю часть спины вниз.

Возьмите 30 секунд, отдохните, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ноги в висе

Сеты 2 Повторения 10-12

Подвешивание на перекладине для подтягиваний, оторвите ноги от пола, чтобы образовать угол 90 градусов, а затем опустите вниз . Чтобы усложнить их, поднесите пальцы ног к перекладине.

Боковой скручивание гимнастического мяча

Сеты 2 Повторения 12-15

Лягте боком на гимнастический мяч так, чтобы мяч находился под бедром, а ступни опирались на стену.Положите руки на бок и согните в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому сосредоточьтесь на опускании и сжатии тела вниз.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем переходить ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка

Наборы 2 Время Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь вверх, пока руки полностью не вытянуты.Теперь вы должны быть в положении для отжимания, расположив тело по прямой линии от плеч до щиколоток. Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ноги со скручиванием в подвешенном состоянии

Подходы 2 Повторения 10-12

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки немного шире плеч, и повесьте вес. Слегка отведя таз назад, поднимите колени и поверните талию влево.Теперь вернитесь в исходное положение подвешивания, затем повторите и поверните вправо. На вдохе скручиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Superset 2

Раскатывание гимнастического мяча

сетов 2 повторений 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, расставив колени на ширине плеч. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно катите мяч от себя, выпрямляя руки.Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. На мгновение задержите разгибание, а затем согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч на себя.

Подтягивание мяча в спортзале

Сеты 2 Повторения 12-15

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение отжимания. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Спину держите прямо.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч обратно в исходное положение.

Неделя шестая

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания на спину

Сеты 3 Повторения 12-15

Лягте на спину, руки за голову, локти в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и широко разведите их.Теперь начните упражнение с 12-15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

Сеты 3 Повторения 10-12

Положите голени на гимнастический мяч и вытяните руки, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки находились на внешнем крае мяча. Держите спину прямо и вращайте корпусом бедра. Поверните влево и назад к центру, затем поверните вправо и обратно к центру.Сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Superset 2

Scissor kick

Sets 3 Reps 20-25

Чтобы занять позицию, лягте на спину, согнув колени, по бокам. Поднимите колени к груди, затем вытяните обе ноги над бедрами. Держите корпус в напряжении и спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги на ширину шире бедер и держите пресс в напряжении.Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, поверните ноги назад и за среднюю линию, позволяя правой ноге пересечь левую. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполните от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

Складной нож для гимнастического мяча

Наборы 3 Повторения 10-15

Начните с положения голеней на гимнастическом мяче и рук под плечами, чтобы вы могли отжиматься.Затем прижмите колени к груди гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, одновременно опуская грудь к полу в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

Bobby Maximus 21-дневный план летней тренировки Shred

Итак: Вы хотите, чтобы вас разорвали менее чем за месяц?

Это большая цель, особенно если вы стремитесь обрести пляжную форму перед быстро приближающимся летним солнцем.А большие цели требуют больших обязательств — именно поэтому вам нужна эта программа.

Следующий план может быть самой сложной тренировкой из всех, что вы делали, но это именно то, что вам нужно делать для получения реальных результатов. Как узнали мои клиенты Хуан и Джо (на фото ниже), когда они взяли на себя задачу, бесплатного обеда не бывает.

Превращение Хуана.

Бобби Максимус

Превращение Джо.

Бобби Максимус

Программа основана на пяти эффективных тренировках из моей новой книги The Maximus Body.

Родэйл Книги

Купить сейчас

В книге более 100 тренировок, но я специально выбрал этот пятидневный цикл, чтобы помочь вам нарастить силу и мышцы, а также избавиться от жира на пути к летнему клочку.

Но вам понадобится больше, чем просто тяжелая работа в тренажерном зале — тело Maximus встроено в кухню.Вам нужно будет уделить особое внимание своей диете.

В целом, вы будете тренироваться 10 раз в неделю в течение трех недель подряд. Это 21 день упорной работы и сознательного потребления, которые должны подготовить вас к летнему телу вашей мечты.

Это может показаться много. Если вы пришли сюда за волшебной таблеткой или за тремя легкими тренировками в неделю, это неправильная программа для вас.

Только выполняя действительно сложные упражнения, вы когда-нибудь добьетесь результатов. Не срезайте углы.Следуйте инструкциям, и вы станете до смешного лучше. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану. Что худшего могло случиться?

The Maximus Body 21-Day Summer Shred

Пять правил питания:

МэрилинаGetty Images

Я не верю в то, что нужно давать людям конкретный план питания, но я все же предлагаю несколько рекомендаций. Эти правила позволяют вам есть то, что вы хотите, в пределах разумного, что, как я считаю, помогает людям лучше ориентироваться.

1) Ешьте пять раз в день небольшими порциями

Согласно исследованиям, это не повысит ваш метаболизм больше, чем обычный трехразовый прием пищи. Но я помог многим людям избавиться от лишнего веса и обнаружил, что пятиразовое питание менее 500 калорий каждые три часа не только дает идеальное количество калорий для похудения, но и помогает избежать голода в середине тренировки. муки.

Будьте готовы встретить моменты голода — это лишь часть процесса.Но этот метод поможет вам сократить эти моменты. Примечание. Убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день.

2) Ешьте однокомпонентные продукты

Откажитесь от полуфабрикатов и сахара. Будьте с этим усердны. Почему? В обработанных пищевых продуктах нет ничего плохого. Дело в том, что настоящие продукты гораздо более сытны и содержат больше питательных веществ на калорию по сравнению с обработанными продуктами.

Перевод: вы сможете есть больше еды и чувствовать себя более сытым, но при этом не превышайте допустимый предел калорий — и будете иметь топливо, необходимое для основных достижений.

3) Учитывайте свои углеводы и белки

Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, жиров и белков, — не сходите с ума от подсчета и процентов. Но постарайтесь запомнить две цифры: 100 и 150.

Каждый день ешьте менее 100 граммов углеводов и более 150 граммов белка каждый день. Почему? Некоторые люди чувствительны к углеводам, и им легче переедать. Их ограничение контролирует вашу общую калорийную нагрузку. Исследования показывают, что потребление большого количества белка помогает наращивать и поддерживать мышцы при похудении.

4) Нет еды в течение трех часов до сна

Это означает, что если вы ложитесь спать в 22:00, последний кусок еды у вас должен быть не позднее 19:00. Никогда не обманывайте это правило.

Если вы голодны, научитесь справляться с этим. Бездумные перекусы случаются после обеда, а бездумные перекусы — это смертный приговор для вашего пресса.

5) Не пейте калорий

Ешьте твердую пищу. Если вы хотите пить, пейте воду или простой кофе или чай. Чрезвычайно трудно оставаться ниже допустимой нормы калорий, если вы пьете свои калории.Сюда входит и алкоголь. Считайте себя на испытательном сроке от алкоголя.

Тренировки

Каждую тренировку вы начинаете с 10-минутной общей разминки, за которой обычно следует 10-минутная специальная разминка. После этого вы выполните основную тренировку, а затем завершите ее некоторыми завершающими работами и 10-минутным кулдауном.

Совместите эту ежедневную тренировку с отягощениями с утренней кардиотренировкой.

Понедельник

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) 10-минутная разминка с отягощениями. Выполняйте легкий подход из каждого упражнения основной тренировки.

3) Основная тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я использовал эту схему со штангой, когда сражался в UFC, и мне нужно было сократить жир и сохранить силу мышц и верхней части тела.

Направления: Загрузите штангу с умеренным весом для жима лежа, жима над головой и тяги в наклоне. Если вы пробуете это впервые, начните с небольшого веса.

Сделайте 10 повторений жима лежа, 10 повторений подтягиваний, 10 повторений жима стоя, 10 повторений тяги в наклоне (возможно, вам понадобится две штанги: более тяжелые для жима лежа, более легкие для жима над головой и тяги в наклоне) с ограниченный отдых между каждым движением. Затем вы сделаете 9 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 7 и так далее, пока не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.Постарайтесь закончить тренировку быстро, но делайте упор на идеальную технику, а не на скорость.

-Жим штанги лежа

-Pullup

-Жим штанги над головой

-Тяга штанги в наклоне

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, по одному в каждом упражнении

Выберите для каждого веса такой вес, при котором выполнение первых десяти повторений будет умеренно трудным.

4) 10 подходов 30-секундных планок для отжиманий

5) 10-минутная перезарядка кардио

Вторник

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: 30/30 интервалов

БогданкосановичGetty Images

Эта тренировка проста, но она невероятно эффективна для ускорения похудания, одновременно повышая вашу скорость и выносливость.

Направления: Бегите, гребите или катайтесь на лыжах как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это один раунд. Сделайте шесть общих раундов, затем отдохните четыре минуты подряд. Это один «блок». Сделайте три полных блока. Новички должны стремиться к гребле или лыжам на 150 метров каждый раунд, в то время как средний уровень должен достигать 160, а продвинутый — 170. Если у вас нет доступа к гребцу, треку, беговой дорожке или SkiErg, вы можете использовать StepMill или Fan Bike .

— Гребля, бег или лыжи: 30 секунд

Работа: 30 секунд

Отдых: 30 секунд между раундами

Блоки: 3, состоящие из 6 раундов каждый (всего 18 раундов)

3) 10-минутная перезарядка кардио

Среда

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

3) Основная тренировка: Five Fifty-Five

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это одна из моих самых любимых тренировок, потому что она сочетает в себе подъемы тяжестей и упражнения с собственным весом и воздействует на каждую вашу мышцу с головы до пят.Это дает вам тренировочный стимул, который наращивает реальную силу и мышцы.

Маршрут: Выполняйте упражнения по порядку, как круг. Сделайте 10 повторений первого упражнения, 10 повторений следующего и так далее, пока не выполните все упражнения. Затем повторите схему, на этот раз делая по 9 повторений каждого. Повторите схему еще раз, делая по 8 повторений каждого, затем по 7 повторений каждого и так далее, пока вы не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.

Отдыхайте по мере необходимости и постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнять повторения, продолжая выполнять упражнения.

— Жим штанги лежа

— Становая тяга со штангой

— Отжимание

— Подтягивание

— Приседания со штангой

Повторений: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений каждые

3) 10-минутная перезарядка кардио

Четверг

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: Gut Punch

Самый быстрый способ получить шесть пакетов — это не лежа на спине, выполняя приседания — он делает эту тренировку.Gut Punch воздействует на всю нижнюю часть тела — самые сильные мышцы, которые у вас есть, — а также на весь корпус.

Указания: Возьмите две гири или гантели среднего веса и сделайте 50 повторений степов (по 25 на каждую ногу). Затем перейдите к перекладине для подтягиваний и сделайте 50 повторений ступней к рукам.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если расстояние между ногами и руками слишком велико, вместо этого выполняйте упражнения между коленями и локтями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повторите, на этот раз делая по 40 повторений каждого. Повторите еще три раза, делая 30, 20 и 10 повторений соответственно.

— Подъем гантелей / гири

— Ноги к рукам

Повторений: 50, 40, 30, 20, 10 раз

3) 100x отжиманий

4) 10-минутное кардио восстановление

Пятница

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: The Holy Trinity

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда я сражался в Ultimate Fighting Championship и работал офицером полиции, мое время было крайне ограничено.Мне нужно было упаковать высокий уровень физической подготовки за очень короткий промежуток времени — и так родилась эта тренировка с собственным весом. Это дает вашим мышцам выносливость и улучшает кардио.

Указания: Выполните подход из первого упражнения, затем сразу переходите к второму, затем третьему упражнениям. Это один раунд. Сделайте как можно больше раундов, как можно меньше отдыхая. Ваша цель — сделать как можно больше повторений каждого упражнения за 30 минут. Всегда используйте строгую форму.

Несколько советов: никогда не выкладывайтесь на максимальную мощность, иначе вы просто взорветесь.Фактически, если вы можете сделать, скажем, 30 отжиманий, 15 отжиманий и 10 подтягиваний, вам, вероятно, следует сделать подходы из 5-10 отжиманий, 3 отжиманий и 2 или 3 подтягивания. Хорошая цель — 100 повторений каждого упражнения.

— Отжимания: как можно больше повторений (AMRAP)

— Подтягивания: AMRAP

— Отжимания: AMRAP

3) 100x Curl-up

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4) 10-минутная перезарядка кардиотренировок

Суббота и воскресенье

Не ленитесь. Делайте подвижные и восстановительные работы. Сделайте как минимум 10 000 шагов.

Повторяйте в течение 3 недель

Если вы будете придерживаться плана, вы увидите результаты к выходным. Тем не менее, эта программа не идеальна. Это сработает лучше, чем все, что вы делали раньше, но я считаю его «легким в использовании».

Чтобы достичь действительно элитного уровня физической подготовки в течение всего года, вам нужно продолжить работу по истечении трех недель и набрать 130 часов тяжелых тренировок. Если вы действительно хотите получить полную программу, и вы готовы следовать 130-часовому правилу фитнеса, вам придется делать настоящие вещи, используя книгу Maximus Body .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работатьДля каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая ходьба с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Donkey Kicks

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Разведите колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Подъемы ног с ремнем лежа на боку

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней части бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Связанные

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в открытое положение. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

НАРЯД ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Позиционирование бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с перемычкой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Перекрестная полоса с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как делать: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто нажмите правой ногой вправо и назад в центр, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПУТИ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как получить шесть пакетов пресса с веганской диетой — я собираюсь стать веганом

Стать веганом — это здоровый выбор, который может привести к положительной трансформации тела, но это не значит, что вы испортитесь, если станете веганом.На мой взгляд, здоровая веганская диета — это далеко не все.

Так как же на самом деле набрать шесть кубиков пресса на веганской диете? Ключ к шести кубиковому прессу для любого человека — это сжигание жира, чтобы ваш пресс был заметен. Давайте посмотрим, как это сделать на веганской диете.

Четыре шага к шести кубикам пресса для вегана:

1. Начните со здоровой веганской диеты, основанной на цельных продуктах.
2. Делайте упор на более низкокалорийные продукты, особенно овощи.
3. Добавьте упражнения, чтобы увеличить количество сожженных калорий.
4. При необходимости отслеживайте и корректируйте свой дефицит калорий с помощью приложения.

Я собираюсь рассказать об основах получения кубиков пресса ниже и о том, как эти принципы применяются в веганской диете. Я также расскажу о своем личном опыте получения упаковки из шести кубиков. Затем я отвечу на несколько связанных вопросов, которые могут у вас возникнуть о росте веганской мускулатуры в целом с помощью растительной пищи.

Ключ к получению шести упаковок пресса для веганов — это сжигание жира

Практически для всех, кто пытается сделать пресс более заметным, важно избавиться от слоя жира, который в настоящее время скрывает их.

У большинства из нас уже достаточно мышц в прессе, чтобы мы могли хотя бы слегка их увидеть, если бы процентное содержание жира в нашем организме было достаточно низким.

Есть известная поговорка, что «пресс делают на кухне». По своему опыту я убедился, что это правда. Вообще говоря, вы не можете достаточно тренироваться, чтобы компенсировать плохую диету.

Веганская диета хороша для похудания, потому что она может помочь вам съесть меньше калорий без особых усилий. Многие люди худеют естественным путем, когда становятся веганами.Если вы, как правило, отказываетесь от обработанной нездоровой пищи, то веганская диета, как правило, приводит к потере жира.

Итак, для некоторых из вас переход на веганство естественным образом приведет к употреблению шести упаковок, и вам не обязательно менять что-то еще в своей диете или привычках тренировок.

Но лично для меня и для многих людей веганская диета не дает вам полностью до четко видимой упаковки из шести кубиков. Я расскажу подробнее о том, что сработало для меня ниже.

Когда одной веганской диеты недостаточно, чтобы получить пакет из шести: дополнительные советы

Следующие ниже советы — это просто разные способы изменить свой энергетический баланс в сторону сжигания жира. Необязательно использовать их все. Но добавьте несколько из этих советов вместе, и вы, вероятно, увидите результаты в ближайшие недели / месяцы:

• Ешьте больше овощей, особенно зеленых. Съешьте лот штук. Заполняйте как минимум половину тарелки овощами при каждом приеме пищи.Тогда, даже если вы набьете себе пищу, это будет в основном клетчатка, вода и питательные вещества — все это хорошие вещи.

• Пейте много воды. Если вы обычно пьете газированные напитки, сок или другие высококалорийные напитки, переход на питьевую воду может привести к потере веса. Минеральная вода, газированная вода или другие напитки с нулевой калорийностью также могут помочь похудеть. Но простая вода — самая дешевая и полезная.

• Прерывистое голодание (IF). На практике это часто означает просто пропуск завтрака, прием пищи только с полудня до 20:00 (или еще меньшее окно, например, с 16:00 до 20:00).Лично мне IF действительно помогает мне есть меньше в день. Я проголодался по утрам, но я просто пью газированную воду, чтобы удержать меня. Некоторые люди придерживаются «альтернативного голодания», когда они обычно едят один день, а на следующий день постятся. Это звучит чересчур, но наши предки якобы регулярно так постились.

• Переход с обработанного зерна на цельнозерновой. Цельнозерновой хлеб поможет вам получить меньше калорий, чем белый хлеб. Клетчатка полезна и по другим причинам.Углеводы с более медленным перевариванием не повышают уровень сахара в крови или инсулин так сильно. Перейдите с белого риса на коричневый. Переходите с белых макарон на цельнозерновые.

• Ешьте суп. Супы, как правило, низкокалорийны, и из-за их температуры их обычно едят медленно в начале еды. Было показано, что это медленное, низкокалорийное добавление к началу еды снижает среднее количество, которое кто-то решит съесть во время остальной части еды.

• Ешьте из меньшей миски / тарелки. Что касается меня, я знаю, что всегда заканчиваю то, что кладу на тарелку. Так что часть моего решения для контроля порций — это просто использовать меньшую миску для еды. Тогда я меньше обслуживаю себя и не переедаю только потому, что еда лежит передо мной.

• Упражнение. Вы не можете исправить плохую диету с помощью упражнений, но упражнения все же могут добавить к вашим усилиям. Силовые тренировки могут помочь поднять уровень метаболизма в покое, чтобы ускорить сжигание жира в течение дня. Продолжительные периоды кардио, даже просто длительная прогулка, также могут сильно помочь.

Многие люди считают, что добавление часовой прогулки к своему распорядку каждое утро — лучший способ ускорить потерю жира. Слушайте аудиокниги, чтобы учиться, одновременно выполняя упражнение.

А самую эффективную стратегию я приберегла на последнее… Вот она:

Самый надежный способ сжечь жир и получить пакет из шести штук

Я оставил это напоследок, потому что знаю, что многие люди не захотят этого делать. Но на самом деле он сработает наиболее точно, потому что он наиболее научен и меньше всего подвержен вашему самообману: Подсчитайте калории с помощью такого приложения, как Cronometer.

Это клише, что люди ненавидят считать калории. Но я клянусь, это сыграло решающую роль в том, чтобы набрать пресс.

Конечно, это займет немного времени и сил. И это может быть не для всех. Но он дает вам реальные данные — числа, от которых вы можете отказаться. И это бесценно, если вы, например, посвятили себя устранению плато при потере веса.

Используя такое приложение, как Cronometer, вы можете указать все продукты, которые вы едите.Вы можете сохранить регулярно принимаемые блюда, чтобы их можно было быстро ввести снова. Вы можете подсчитать количество калорий для более запутанной еды, например, когда вы едите вне дома.

Расчет дефицита калорий для сжигания жира

Один фунт жира — это около 3500 калорий. Итак, если вы едите с дефицитом 500 калорий в день, это обычно приводит к потере около одного фунта жира в неделю.

Это обычная, здоровая скорость похудения, к которой нужно стремиться, и вы можете достичь ее, даже не чувствуя слишком голодных по пути.

Если поддерживать дефицит в 500 калорий в день слишком сложно, вы можете попробовать сократить дефицит в 250 калорий. Это приведет к снижению веса на полфунта в неделю. Так что это займет немного больше времени, но все равно работает.

Меньший дефицит калорий также может позволить вам одновременно наращивать мышцы, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Многие люди предпочитают небольшой дефицит.

Вы можете рассчитать базовое количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, с помощью онлайн-калькулятора. А затем просто держите дневную норму на несколько сотен меньше.

Число, которое вы ищете, — это ваш «Общий дневной расход энергии» (TDEE) . Вот сколько калорий вы сжигаете за день. Он зависит от нескольких факторов, в основном от размера тела. Вот калькулятор TDEE.

Следите за своим прогрессом на пути к упаковке из 6 штук

Есть известная поговорка: «То, что вы измеряете, вы улучшаете».

Отчасти поэтому мне нравится отслеживать калории, но я также отслеживаю свой вес и, реже, другие показатели процента жира в организме.

Если вы взвешиваетесь, чтобы отслеживать свои успехи, вам следует взвешиваться каждый день, а не только раз в неделю. Затем каждую неделю вычисляйте среднее значение для этой недели . Это намного лучше, чем взвешиваться раз в неделю. Вот почему…

Как вы увидите, вставая на весы каждый день, ваш вес день ото дня беспорядочно поднимается и опускается.

Общая тенденция должна быть постепенно вниз . Но в некоторые дни она поднимается на фунт или два, потому что вы съели соленую пищу, а теперь ваше тело временно удерживает больше воды.

Так что не беспокойтесь о повседневных колебаниях. Обратите внимание на среднее значение за каждую неделю.

Отслеживать свой вес достаточно просто, но как рассчитать процентное содержание жира в организме и отследить его?

Отслеживание процентного содержания жира в организме

На самом деле существуют весы, которые автоматически вычисляют процентное содержание жира в организме с помощью электрического сигнала. Они удобны и изящны, но на самом деле я их не рекомендую. Я получил один и нашел его ненадежным.

Вместо этого я рекомендую два простых и доступных инструмента: Измерительная лента + штангенциркуль.

В частности, я рекомендую штангенциркуль Accu-measure (очень доступный, цену уточняйте на Amazon) и рулетку MyoTape (также очень доступный, уточняйте цену на Amazon).

Это отраслевой стандарт, каждый с тысячами обзоров, которые вы можете прочитать на Amazon. Они «дешевые», но работают.

Чтобы научиться пользоваться этими измерительными инструментами, может потребоваться некоторое время.Но в Интернете есть много обучающих программ. Какие измерения следует отслеживать?

Это 3 простых варианта, которые можно отслеживать без посторонней помощи:

• Дюймы вокруг талии. Измерьте лентой в самой толстой точке, например, вокруг пупка. Не втягивайте и не выталкивайте, просто расслабьтесь.
• Кожная складка на прессе: Используйте штангенциркуль, чтобы измерить толщину вашей кожной складки примерно на 1 дюйм сбоку от пупка, сдавленной из стороны в сторону.
• «Надбровная» кожная складка: Это кожная складка всего в дюйме или около того над бедренной костью, то есть сбоку от живота.

В Интернете есть калькуляторы, с помощью которых вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме на основе различных показаний каверномера вокруг вашего тела. Но через некоторое время я перестал ими пользоваться.

На самом деле вам не нужно знать точное процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно знать, это то, что эти 3 измерения постепенно снижаются.Лично я принимаю каждого из них два раза в месяц, 1-го и 15-го числа.

Если вы хотите узнать процентное содержание жира в организме, я просто воспользуюсь изображениями в качестве ориентира. Или есть видео, которое я встроил ниже, в раздел о том, сколько времени нужно, чтобы получить набор из 6 штук.

А как насчет упражнений? Разве это не имеет значения для АБС?

Упражнения не так важны, как диета для пресса из шести кубиков, но они могут сыграть две важные роли:

1. Физические упражнения могут увеличить дефицит калорий и ускорить сжигание жира. Если потеря жира в основном определяется количеством потраченных калорий по сравнению с потраченными калориями, то имеет смысл добавить к «потраченным калориям» упражнения.

Хорошая продолжительная прогулка, пробежка или поездка на велосипеде могут добавить 300 или более калорий к вашему дефициту. Или это может увеличить количество, которое вы можете съесть, сохраняя при этом тот же дефицит.

Силовые тренировки не только увеличивают ваши «калории» из-за упражнений в этот конкретный день. Наращивание мышечной массы также увеличивает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество энергии, которое ваше тело сжигает каждый день только для поддержания себя.

По сути, ваше тело должно «накормить» эти новые мышцы, поэтому каждый день на это уходит немного калорий. Так что это еще один способ помочь с сжиганием калорий в целом.

2. Упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса, поэтому они становятся более заметными. У всех в какой-то степени уже есть пресс — пресс нужен для различных повседневных задач, которые мы все выполняем. Но если вы их усилите, они будут видны даже если их покрывает немного больше жира.

Следовательно, имеет смысл добавить несколько упражнений для пресса, когда вы пытаетесь набрать шесть кубиков.Я не собираюсь приводить здесь тонны инструкций по выполнению этих упражнений. Их легко найти на YouTube.

Но вот несколько упражнений, которые стоит делать помимо ваших основных кранчей и приседаний:

• подъемы коленей или ног в висе (мой любимый вариант, отлично подходит для нижней части пресса — требуется штанга для подвешивания)
• альпинисты
• бёрпи
• велосипедные скручивания
• доски и боковые планки
• прогулка фермера

Building An В целом веганское разорванное телосложение — не только пресс из шести упаковок

Если вы думаете о типичном телосложении, которого хотят люди, особенно мужчины, пресс не завершает всей картины.

Обычно, когда люди говорят, что хотят кубиков пресса, на самом деле они хотят сильного, стройного телосложения в целом. Это та комбинация сильных и стройных , которую хотят люди.

Чтобы ваш пресс был заметен, нужно отточить поджарую часть . Но здесь я расскажу о некоторых общих быстрых принципах наращивания мышечной массы , и , а также мышечной массы, чтобы получить сбалансированное телосложение как веган.

• Сосредоточьтесь на сложных упражнениях в силовой тренировке. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — четыре основных упражнения для эффективного наращивания силы и мышечной массы. Еще три — подтягивания, тяги и отжимания. По сравнению с «изолирующими упражнениями», такими как сгибание бицепса, которые нацелены только на 1 мышцу, эти сложные комплексные упражнения дают вам наибольшую отдачу от тренировок.

• Получайте достаточно белка. Подробнее об источниках веганского белка ниже, но 0.8 граммов на фунт веса в день — это эмпирическое правило, которое я использовал. И я заметил реальные различия, когда реализовывала планы питания с высоким содержанием белка для веганов.

• Прогрессивная перегрузка: Ведите журнал тренировок, чтобы вы могли отслеживать использование прогрессивной перегрузки. Прогрессивная перегрузка — это очень простая идея, согласно которой ваши мышцы растут в ответ на повышенную нагрузку. Так что постепенно продолжайте увеличивать вес, количество повторений или подходов. Или же делайте ту же тренировку за меньшее время (более короткие периоды отдыха).Любой из них заставит мышцы продолжать расти.

• Диапазон повторений: Если вы используете легкий вес, вы можете сделать 20-30 повторений в упражнении, а если вы используете очень тяжелый вес, вы можете сделать только 1 повторение. Не вдаваясь в подробности, я рекомендую выбирать веса, которые позволят вам сделать от 4 до 12 повторений в подходе, если вашей целью является мышечная масса.

• Продолжительность тренировок: Тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут вполне достаточно. Если вы проведете 2–3 часа в тренажерном зале, вы рискуете перетренироваться , от чего будет сложно эффективно восстановиться.Сделайте эффективную тренировку с помощью хотя бы пары сложных упражнений (перечисленных выше) и завершите ее примерно через час.

Если вам нужны дополнительные советы по наращиванию мышечной массы, следуйте инструкциям этих спортсменов-веганов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Они делают видео на Youtube, подкасты и посты в Instagram с этой информацией, адаптированной к веганскому образу жизни: Дерек Симнетт, Фрэнк Медрано, Нимай Дельгадо.

Кроме того, он не веган, но я честно думаю, что у Грега из Kinobody есть один из лучших советов, когда дело доходит до фитнеса для образа мужчины-кинозвезды.

Как получить достаточно белка для наращивания мышечной массы, если веганец

Если вы прочитаете в Интернете о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы при веганской диете, вы увидите, что предложенные цифры сильно отличаются.

Я не думаю, что наука на данный момент дает убедительные доказательства. Но наиболее убедительная рекомендация для меня — 0,8 грамма протеина на фунт вашего веса.

Я использую веганский протеиновый порошок . Отличный шоколадный вкус и полезный рецепт с низким содержанием сахара.(Узнать цену на Amazon)

Что касается меня, я знаю, что количество белка определенно выше, чем я обычно ем при здоровой веганской диете. Обычно, чтобы достичь этого числа, мне нужно приложить дополнительные усилия к потреблению белка.

Высокобелковые веганские продукты и блюда, которые нужно есть для максимального роста мышц:

И еще, конечно, можно добавить порошок веганского протеина. Есть масса отличных вкусов и брендов, которые стоит попробовать. Моим личным фаворитом до сих пор был шоколадный вкус Orgain (ссылка на Amazon).

Я стараюсь есть только пару ложек веганского протеинового порошка в день. Это потому, что он не сбалансирован в виде цельных продуктов, как некоторые другие варианты, перечисленные выше, поэтому я подозреваю, что в целом он не будет таким полезным.

Но порошки веганского протеина могут быть восхитительными и могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке для максимального синтеза мышц.

Один из самых больших мифов о том, как получить пакет из шести штук

Распространенное заблуждение состоит в том, что выполнение упражнений, таких как скручивания и приседания, сжигает жир прямо в области живота. К сожалению, это не так.

Сжигание жира — это общий процесс организма, и он имеет отношение к энергетическому балансу в вашем теле в целом.

Когда вы израсходовали больше энергии, чем сожгли, ваше тело сохранит эту энергию на потом. Некоторое количество он будет накапливать в виде гликогена, который невидимо накапливается в ваших мышцах в виде углеводов, которые впоследствии можно будет сжечь.

Но если есть избыток энергии сверх этого, ваше тело также будет накапливать энергию в виде жира. Это немного сложнее, чем «калории на входе против калорий на выходе», но — это в общем уравнении.

Чтобы избавиться от жира на животе, вам просто нужно сжигать больше энергии, чем вы едите. Желательно делать это со здоровой диетой и делать это постепенно, стремясь к постепенной потере веса, чтобы сохранить свои мышцы.

Будет ли у вас пресс из четырех, шести или восьми пакетов?

Одна из вещей, которую вы не можете контролировать, изменяя диету или упражнения, — это ваша генетика, которая определяет, какой у вас кубок — четыре, шесть или восемь. У некоторых людей также есть шесть кубиков, в которых прикрепления мышц не полностью выровнены (и другие варианты).

Не беспокойтесь об этих генетических вариациях, вы ничего не можете с ними поделать. Все эти варианты пресса отлично смотрятся, когда ты все равно становишься сильным и стройным.

Моя история: как я веганец получил шесть кубиков пресса

Мой абс. Не так мелко, как спортсмен по физическому телосложению, но я бы назвал это пакетом из шести штук.

Мы все разные, поэтому то, что работает для увеличения пресса, зависит от человека. Но все же я поделюсь , что у меня сработало.

Лично для меня здоровая веганская диета, состоящая из цельных продуктов, позволяет поддерживать нормальный вес, около 21 по шкале ИМТ и около 15% жира.

На этом уровне жировых отложений лично для меня я могу видеть свой верхний пресс — но мой нижний пресс все еще покрыт жиром, а по бокам у меня есть небольшие «ручки любви».

Это ~ 15% жировых отложений — это то, к чему я обычно прихожу естественным путем, когда придерживаюсь здоровой веганской диеты и время от времени выполняю физические упражнения. Когда я хотел получить полную упаковку из шести штук, мне пришлось приложить больше усилий.

И я слышал похожие вещи от других веганов, которые похудели: здоровая веганская диета помогла им сбросить — больше лишнего жира… но их тело неохотно сжигало последний слой жира над нижней частью живота. Им пришлось приложить дополнительные усилия, чтобы по-настоящему разорваться.

Отслеживание калорий: мой верный способ избавиться от жира на животе

Сжигание жира — медленный процесс, требующий терпения даже при соблюдении здоровой веганской диеты.Тем не менее, если вы увидите, что у вас постоянно наблюдается дефицит калорий, подсчитав их с помощью приложения, вы будете более уверены в себе.

Если вы не видите результатов через пару недель, вы можете просто изменить количество калорий на определенное число.

Если вы пытаетесь похудеть без отслеживания калорий, вы все равно можете вносить постепенные корректировки, но немного сложнее с уверенностью сказать, что вы потребляете меньше калорий, или какую потерю веса следует ожидать от этого.

Я обычно поддерживаю дефицит калорий в пределах от 300 до 500 калорий в день, когда я сокращаюсь, поэтому я теряю от полфунта до одного фунта в неделю.

Чтобы восполнить дефицит калорий, я тренируюсь почти каждый день, будь то длительная прогулка, короткая пробежка или силовые тренировки в тренажерном зале. Это позволяет мне есть еще на несколько сотен калорий и при этом оставаться в дефиците калорий.

Еще мне нравится прерывистое голодание — я просто не ем первые ~ 5 часов после того, как просыпаюсь.Я только что обнаружил, что так легче съедать меньшее количество калорий в течение остальной части дня.

Моим личным источником вдохновения был опыт бодибилдеров, которые отслеживают свои калории и уровни макроэлементов, чтобы улучшить свое телосложение.

У бодибилдеров есть смысл узнать, как похудеть, потому что они профессиональные скульпторы тела. Они относятся к человеческому телу как к машине и изучали, как добиться определенного результата, манипулируя уровнями питательных веществ.

Плюсы и минусы достаточной экономии для шести пакетов

У некоторых людей, включая меня, может быть особенно упрямый жир на животе. Итак, вам действительно нужно похудеть, прежде чем ваше тело сожжет жир на животе. Быть таким худым может быть как хорошо, так и плохо.

С одной стороны, похудание — это хорошо, потому что оно дает больше мышечной массы и больше кровеносных сосудов. Так что в некотором смысле вы выглядите на сильнее, на даже с таким же количеством мышц.

Но, будучи достаточно поджарым, чтобы иметь видимый пресс, некоторые люди могут выглядеть изможденными.Иногда это может создать вид «точеной линии подбородка». Но некоторым это не нравится.

Ваша семья может подумать, что вы теряете нездоровую величину , потому что ваше тело может сжигать жир с подбородка или лица раньше, чем жир на животе, который вы действительно пытаетесь сбросить.

Достаточно худощавый для пресса с шестью пакетами пресса также может заставить вас выглядеть тощим , если у вас мало мускулов. Из-за того, что вокруг вашего тела немного больше жира, вы в одежде будете выглядеть «крупнее», независимо от размера ваших мышц.

Дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, в то же время немного затрудняет / замедляет наращивание мышечной массы.

Как новичок в силовых тренировках, вы все равно можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий. Но вашему телу немного сложнее расставить приоритеты для роста новых мышц, когда его запасы энергии ниже и оно находится в катаболическом состоянии (разрушение, а не наращивание).

Вот почему многие серьезные бодибилдеры чередуют «порезки» и «объемы». Они худеют за счет дефицита калорий во время «сокращения» — затем они сосредотачиваются на наращивании мышц с небольшим избытком калорий во время «набора массы». Ключ в том, чтобы не переусердствовать ни с объемом, ни с сокращением, а просто немного сместить акценты, чтобы максимизировать эффективность.

Стоит ли получать шесть кубиков пресса?

Довольно забавно прикладывать столько усилий, чтобы получить отличный пресс, потому что большую часть времени он прикрыт вашей рубашкой. Большинство людей даже не подозревают, что у вас есть упаковка из шести штук.

Но я знаю, что действительно дает значительное удовлетворение, если просто потереть рукой пресс и почувствовать его твердость. Я также получила комплименты от романтических партнеров и нескольких друзей, которые видят меня без рубашки.

Но в целом я не каждый день хожу на пляже без рубашки или что-то в этом роде. И моя мускулистость в целом довольно средняя. Так что большинство людей, вероятно, не замечают ничего удивительного в моем теле через мою одежду.

Получение упаковки из шести кубиков в основном улучшило мою уверенность в себе, потому что я знаю, что могу трансформировать свое физическое тело, если приложу усилия.

Это также было хорошей практикой для моей дисциплины, и в процессе я узнал много нового о питании и фитнесе. Я, вероятно, буду есть более здоровую пищу до конца своей жизни и в результате проживу дольше.

График получения набора из шести продуктов для вегана

Превращение своего худого или лишнего веса в совершенно иное телосложение — это не мгновенное решение проблемы.

Если вы все сделаете правильно, вы увидите прогресс major за первые 3 месяца. Лично я сжег около 13 фунтов жира примерно за 3 месяца при дефиците в 500 калорий. За это время я перешел с 15% жира на более заметный пресс — около 11% жира.

Полная трансформация тела может занять 6 месяцев, год или пару лет в зависимости от того, с чего вы начинаете и насколько вы преданы своему делу.

(Примечание: я не рекомендую оставаться в состоянии преднамеренного дефицита калорий более 3 месяцев подряд. Если вам нужно сбросить много веса, время от времени делайте себе перерывы.Сократите 3 месяца, затем несколько недель ешьте с минимальными потребляемыми калориями, затем вернитесь к сокращению.)

Как вы можете рассчитать общий график до шести кубиков пресса? Это возможно, но вместо того, чтобы печатать все, я просто собираюсь поделиться видео (ниже), которое объясняет это намного лучше.

Видео поможет вам оценить ваш текущий процент жира в организме и сколько времени потребуется, чтобы сократить и увидеть свой пресс. Выполнение этого расчета также требует отслеживания ваших калорий.Без учета калорий можно только догадываться, сколько времени это займет.

Потрясающее видео от Vitruvian Physique о том, как рассчитать ВАШ график для шести кубиков пресса. Это не веганский продукт.

Сохраняйте мотивацию на пути к Abs

Помните: шесть месяцев или даже два года — это , а не за всю вашу жизнь. Чтобы прийти в форму, нужно потратить время и дождаться постепенной отдачи.

Не расстраивайтесь, когда вы не видите результатов за ночь или когда вы сбиваетесь с пути и вам нужно вернуться к нему. Как и во всем, что стоит сделать, здесь есть барьер для входа. Есть период обучения, который делает это трудным, . Ожидайте трудностей и продолжайте идти.

Продолжайте находить новые источники информации и вдохновения. Наблюдайте за своим прогрессом любыми небольшими шагами, которые вы можете получить.

В целом, формула проста, как я изложил в начале этого поста: Просто зафиксируйте этот дефицит калорий, проявите терпение со временем, и у вашего живота не будет другого выбора, кроме как сжечь.

Скоро у тебя будет шесть кубиков пресса. Добавьте к этому комплексные упражнения и увеличьте потребление белка, и вы сможете получить в целом более совершенное телосложение за несколько месяцев.

Еще две рекомендации для веганского путешествия

1.