принципы и преимущества системы питания, меню на неделю

Недавно японские учёные (удивительно, что не британские) изобрели диету нашей мечты!

Диета, которая не то что не запрещает есть, – она даже настаивает на том, чтобы мы питались чаще, как можно чаще, не реже 6-ти раз в день.

И называется она «грейзинг-диета» — это название подходит к сути диеты, как ключик к замку. Ведь «graze» переводится с английского как «пастись» — то есть, проводить дни в регулярном «пожёвывании» и перекусах.

Согласитесь, это звучит буквально сенсационно: чтобы похудеть – нужно чаще есть.

Однако диетологи в один голос утверждают: ничего сенсационного, этот режим питания давно известен под простым и понятным названием «дробного».

Общие правила

Грейзинг диета базируется на принципах дробного питания — прием пищи минимум шесть раз в день небольшими порциями. Слово английского происхождения graze переводится как «пастись» — то есть нужно постоянно что-нибудь есть, жевать. Суть диеты проста: часто перекусывать, быть умеренно сытым, а это поможет оградить от приступов голода. Это с точки зрения разработчиков диеты частый прием пищи физиологичен, не сопровождается голодом и худеющий не испытывает дискомфорта. Почему при похудении важно не допускать чувства голода? Потому что это прямой путь к нарушению диеты и срыву, а также при постоянном чувстве голода организм испытывает стресс и переходит на экономное расходование энергии из своих запасов и процесс похудения притормаживается или вовсе останавливается.
Каков механизм возникновения чувства голода и повышения аппетита? Этим процессом руководит гормон грейлин, воздействуя на центр голода в гипоталамусе. Вырабатывается грейлин в слизистой желудка в промежуток между приемами пищи и поступает в кровь. Чем больше времени проходит со времени последнего приема пищи, тем больше гормона вырабатывается и, соответственно, больше риск переедания. Если питаться часто, уровень грелина в крови не повышается и не развивается голод. Ученые сделали вывод, что контролировать уровень этого вещества можно при дробном питании, поэтому этот принцип лег в основу данной диеты.

В этом есть смысл: если худеющий сыт, ему проще себя контролировать. Он быстрее насыщается от небольшой порции, его меньше тянет на употребление сладостей и легче соблюдать диетическую программу. Кроме того, улучшается пищеварение — легче переваривается небольшое количество пищи. При отсутствии переедания человек сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.

Общие принципы

• Снижение суточной калорийности рациона. Это возможно, если несколько уменьшить порции и заменить их легкими перекусами из полезных и малокалорийных продуктов. Сведя жиры к минимуму, вы уменьшаете калорийность на 15-20%. Сначала калорийность основных приемов пищи (их три) может быть 350-400 ккал, а перекусов (их тоже три) — не более 200 ккал. На первых порах калорийность может достигать 1700-1800 ккал. Затем калорийность основных приемов снижается до 200-250 ккал. Вы выходите на дневную калорийность в пределах 1200-1350, которую желательно соблюдать для более активного похудения.
• Оптимальное количество приемов пищи — шесть, это создает ощущение сытости и чувство голода не развивается. Важно соблюдать одинаковые интервалы между едой. Первый прием пищи — через час после пробуждения, потом организуется питание каждые 2-2,5 часа. В исследованиях доказано, что уровень гормона начинает повышаться через два часа после еды, поэтому выбран такой промежуток между едой.
• Не пропускать завтрак, поскольку запускает процесс метаболизма, а если его сделать углеводным, то долго будет присутствовать чувство сытости.
• Употреблять преимущественно белковую и углеводную пищу (сложные углеводы), поскольку они расходуются организмом на «текущие нужды». Жир организм стремится отложить про запас.
• Правильно оценивать размеры порций (не более 250 мл): горсточка твердой пищи, помещающаяся в ладошке, а для мяса и рыбы — размер ладошки без учета пальцев.
• Ешьте медленно, а почувствовав сытость, остановитесь — у вас будет возможность доесть это через 2,5 часа.
• Достаточное употребление жидкости.

Распределение и употребление пищи малыми порциями поддерживает метаболизм на высоком уровне, а также увеличивается расходование энергии на переваривание пищи. В качестве перекусов используется нежирный творог и кисломолочные продукты, цельнозерновые мюсли с соком или йогуртом, полезные хлопья (без сахара), овощные салаты, различные хлебцы с нежирным сыром или листовым салатом и другими овощами в виде бутербродов.

Частые перекусы полезны в том случае, если употреблять белковые продукты или с высоким содержанием клетчатки — они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и выработку инсулина. Простые углеводы в виде сладких фруктов и сухофруктов (груши, банан, хурма, виноград, финики, инжир, изюм) совершенно не подходят для этого. Можно включать несладкие фрукты, чернослив и сушеные яблоки, но в небольшом количестве и обязательно сопровождать их белковым продуктом (творог или йогурт). При таком подходе сытость будет ощущаться дольше. Можно найти много блюд, которые не будут более 200 ккал.

Например, перекусы могут состоять из:

• 150 мл йогурта с горстью ягод или киви, четвертью грейпфрута;
• вареное яйцо с овощами;
• хлебец с нежирным сыром;
• омлет из одного яйца с грибами;
• 100 г вареной курицы;
• 4-5 ложек каши, сваренной на воде;
• 150 г отварной рыбы;
• 250 г тушеных овощей;
• горсть орехов;
• чай с молоком и сахаром;
• 200 г картофеля в мундире;
• хлебец с арахисовой пастой;
• 100 г творога и хлебец;
• кофейная чашка мюсли с кефиром;
• хлебец с отварным тунцом и помидором.

Обеды, завтраки и ужины могут включать:

• 4-5 ложек овсяной каши, 100 г молока, половина яблока, 3 шт. грецких ореха;
• отварная индейка 150 г, салат из морской капусты, заправленный сметаной;
• 150 г куриного филе, горсть стручковой фасоли и столовая ложка риса;
• салат и из красной фасоли 150 г, тофу 60 г, оливковое масло;
• омлет из двух яиц, с брокколи и грибами;
• киноа (0,25 стакана) с красной фасолью (0,25 стакана), 1 ч.л. растительного масла;
• отварная рыба 150 г, салат, оливковое масло.

Всё не так уж просто!

На первый взгляд кажется, что ничего сложного в грейзинг-диете нет вообще: запасись перекусами – и радуйся жизни каждые 2 часа.

На самом деле всё, конечно, гораздо сложнее: вам придётся чётко следить за количеством поступающих калорий. И не только следить, но и снижать этот показатель, варьируя продукты в меню.

Дробное питание снизит энергоценность вашего рациона на 10-15%, а это, в свою очередь, гарантированно снизит ваш вес.

Придётся также вспомнить о некоторых известных «приёмах» диет. Чтобы сразу же о них забыть! Мы говорим об известном правиле многих диет: сделать завтрак как можно плотнее, а ужин – скуднее.

В грейзинг-диете ни одному приёму пищи не отводится главная роль: калорийность распределяется одинаково и составляет около 300 ккал на завтрак, обед и ужин, на перекусы же отводится не больше 100 ккал.

Получается, что в сутки организм будет получать энергии ровно на 1 500 ккал. Поэтому устраивать себе пир на весь мир в виде трёх блюд к обеду не получится.

Разрешенные продукты

• нежирная рыба и морепродукты;
• нежирные сорта мяса и птицы;
• свежие овощи, овощи на пару и запеченные;
• бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная каша, сваренная на воде;
• овощные супы, свекольник, диетический борщ;
• бобовые, особенно чечевица;
• яйца;
• растительные масла для заправки салатов, можно использовать сметану и йогурт;
• зерновой хлеб, хлебцы;
• орехи не более 20-40 г в день;
• употребление сахара ограничивается;
• травяной чай, зеленый с лимоном, имбирный, столовая вода, овощные соки.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• продукты с высоким гликемическим индексом;
• жирное мясо, копчености, консервы, колбасы;
• жареные блюда;
• жирная молочная продукция;
• выпечка, белый рис, блюда из теста, макаронные изделия, торты, пирожные, манная крупа, сладости, шоколад, сгущенное молоко, мороженое.

Таблица запрещенных продуктов

Меню грейзинг диеты на неделю (Режим питания)

По этой диете пищу принимать нужно каждые 2-2,5 часа и питание не подчиняется правилу «не есть после шести». Рацион можно составлять по своему вкусу, подойти к питанию творчески, но соблюдая основную схему питания. Утром должны быть каши (сложные углеводы), перекус из фруктов (клетчатки) и орехов (жиров), обед — белок (мясо или рыба) и клетчатка (овощи), второй обед — овощи или овощной суп (клетчатка и сложные углеводы), полдник нежирный творог, кефир (белок) и ужин — рыба (белок) и овощной гарнир (клетчатка). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

Меню на неделю можно составить по своему усмотрению, основываясь на разрешенных продуктах и учитывая калорийность.

Плюсы и минусы

Противопоказания

Желающим в сжатые сроки сбросить вес такая диета, увы, не подойдет. Она рассчитана на уверенное, но постепенное избавление от лишних килограммов. Помимо этого недостатка метод имеет такие противопоказания, как:

• обострение любых хронических заболеваний;
• панкреатит и сахарный диабет;
• чрезмерное ожирение или истощение.

Побочным эффектом может стать усиление аппетита — это связано с индивидуальными особенностями психики и физиологии человека. В подобном случае стоит вернуться к прежнему режиму питания.

Отзывы о Грейзинг-диете и результаты

Данная система питания — одна из возможностей снизить калорийность рациона и количество съедаемой пищи. Соблюдавшим эту диету требовалось на 15% меньше пищи, так как чувства страшного голода они не испытывали и довольствовались малыми порциями во время следующего приема. При дробном питании уменьшается тяга к вредным лакомствам. Более того, многие отмечают, что за короткое время стали наедаться меньшими порциями и получали насыщение раньше, чем доедят всю порцию. Анализируя отзывы, можно сказать, что такой ритм питания помогает избавиться от неправильного пищевого поведения — многие перестали переедать и перекусы стали для них стандартной нормой. Практически все, у кого была такая возможность, перешли на такое питание в повседневной жизни.

• «… Остановилась на такой диете, которую не считаю диетой — теперь это образ моей жизни. Продукты себе подбираю по своим предпочтениям. Я могу брать с собой соки, йогурты, творог, нарезанный кусочками сыр, яблоки, мандарины, кусочки отварного мяса индейки. Вопрос хлеба тоже решен для меня: ем хрустящий хлебец или сухарик из отрубного (цельнозернового) хлеба. Дома ем нежирные супы, каши по утрам, салаты с растительным маслом — все то, что трудно взять с собой. Для меня оказалось вполне реально соблюдать режим питания, если все заранее подготовить. Мое питание не было очень урезанным, и я съедала 1700 ккал. Потом стала замечать, что этого много и легко перешла на 1400. Спортом занимаюсь время от времени. За месяц снизился вес на 4 кг — это нормальные темпы, если учесть, что я нормально питаюсь».
• «… Эту диету подсказала знакомая, а потом я ее тщательно изучила. Нашла и выписала блюда с нужной калорийностью, продумала, что из этого мне подходит и как совместить с работой. Сначала казалось трудным так часто питаться, и я сделала перерывы 3 часа — мне хватало. Это совпадало с расписанием в школе (я учитель). В конце концов всегда можно выйти на 5 минут и выпить кефир или сесть нарезанное яблоко или подготовленные хлебцы с сыром. Более плотный обед брала с собой в термосе (теплый суп или овощное рагу с мясом). Незаметно за полгода ушло 5 кг. Для меня это мало, поэтому буду продолжать так питаться. Не могу сказать, что диета жесткая, но калории лучше подсчитывать. Так как она рассчитана на длительное время, то не страшно, если сегодня съедено больше, чем положено (всякие бывают моменты на работе). Все праздники я отмечала на работе, но выбирала овощные салаты, нежирное мясо, ела все без хлеба. Отказывалась от шампанского и торта. Если есть цель, можно ее достичь».

Описание диеты

Главным принципом этого метода является дробное питание — прием пищи небольшими порциями минимум шесть раз в день. Название способа дано по аналогии с постоянным процессом жевания: с английского «graze» переводится как «пастись». Частые перекусы не сопровождаются голодом и чувством дискомфорта, а значит, не происходит срывов и нарушений диеты. Организм ограждается от стрессов и не замедляет искусственно процесс похудения. Кроме этого, грейзинг-диета улучшает пищеварение — небольшое количество пищи намного легче переваривается. Когда человек не переедает, он сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.

меню на неделю, отзывы похудевших и результаты

Суть грейзинговой диеты

Грейзинг диета предназначена для тех, кто решил воспользоваться преимуществами дробного питания для снижения веса. Вам не придется отказывать себе в пище, да и количество ее приемов будет существенно больше обычного. В переводе с английского graze – пастись, так что вы будете постоянно жевать. Диета же происходит из Японии. Местные ученые открыли гормон грелин – именно он и провоцирует нас на переедание. А еще они сделали вывод, что если есть часто и мизерными порциями, его выработка существенно уменьшается. В итоге, удается похудеть быстрее, чем на обычном трехразовом питании. Уменьшение жировой прослойки достигается за счет ограничения общего количества калорий, снятия навязчивой тяги к пище и употребления сбалансированных продуктов. В грейзинге не рекомендуется «переработанная» еда, полуфабрикаты, конфеты, выпечка и алкоголь.

Преимущества и недостатки грейзинг диеты

Грейзинг считают идеальной диетой не только очень многие диетологи, но и авторы книг по психологии о том, как избавиться от расстройств пищевого поведения. В частности, Джиллиан Райли предлагает примерно такой же рацион, чтобы человек смог безболезненно для себя перестать переедать. Перекусы между основной едой давно стали стандартной нормой. Между тем, некоторым людям грейзинг противопоказан. Прежде всего, не стоит увлекаться перекусами, если ваша поджелудочная железа функционирует неправильно. Не рекомендуется грейзинг и при высокой резистентности к инсулину.

Частые перекусы могут быть полезными и помогать поддерживать стабильно высокий уровень сахара в крови исключительно при одном условии – если вы будете есть продукты, богатые белком и клетчаткой, а не простыми углеводами. Именно поэтому для подобного питания вообще не подходят сладкие фрукты: банан, хурма, финики, виноград. Вы можете включать в перекусы богатые пищевыми волокнами чернослив и сушеные яблоки, но придется тщательно следить за тем, чтобы их «сопровождали» творог или немного йогурта. Кроме того, данный стиль питания требует особого внимания к гигиене ротовой полости – после каждого перекуса придется прополаскивать рот специальной жидкостью или чистить зубы. В любом случае, эта система — один из простых способов снизить калорийность питания, если вы привыкли есть много.

В чем отличие грейзинга от большинства диет

Диета грейзинг

Диета соответствует правилам официальной диетологии

Значительная часть диет подразумевает определенные ограничения в еде и приеме жидкостей, не исключает и полное голодание. Грейзинг диета не ограничивает человека в пище и продуктах для ее приготовления. Во многом грейзинг диета соответствует правилам официальной диетологии.

Например, в частом и дробном питании. Диетологи давно настаивают на том, чтобы суточный рацион состоял не из трех приемов пищи, а из 5-6 приемов. Так же как и в любом лечебном питании в грейзинге не приветствуется употребление жирного мяса, жареных продуктов, различных снеков с ароматизаторами и пищевыми добавками, а также кондитерских изделий.

Рацион грейзинг диеты

Грейзинг диета предлагает нам кушать не реже, чем 5-6 раз в день, причем последний прием пищи стоит устроить за пару часов до сна. Само собой разумеется, о плотных трапезах на этой диете придется забыть, однако данное требование абсолютно необременительно (питаясь часто, вы просто не осилите большой объем пищи). Ну а чтобы гарантированно избежать переедания, кушать стоит очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом блюда. Такая неспешная манера позволит вам ощутить момент, когда пища уже не доставляет особого наслаждения – именно тогда и стоит отставить тарелку. Остановиться вам поможет и понимание того, что блюдо можно будет доесть уже через пару часов.
Ваш рацион должен включать все необходимые элементы (белки, углеводы, жиры, а также витамины, минералы и клетчатку).

Основа диеты

Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы
Кисломолочные продукты
Диетические хлебобулочные изделия (отрубные булочки, зерновые хлебцы и пр.)
Каши
Растительные масла
Растительная пища
Яйца
Под запретом находятся:
Любые кондитерские изделия
Фастфуд
Жирные и обжаренные продукты
Сахар вполне допустим, но в разумных пределах. Его можно заменить равным количеством натурального меда. Очень важно во время диеты пить много жидкости – это нормализует водно-солевой баланс и позволит эффективно выводить вредные элементы и продукты распада.
Обратите внимание – благодаря наличию органических кислот фрукты и овощи могут повысить аппетит. Чтобы этого не произошло можно совместить их с тостом или сухариком.

Плюсы грейзинг диеты

Грейзинг диета не имеет недостатков, поскольку пропагандирует здоровое питание. А вот плюсов у нее хоть отбавляй:
В процессе диеты нормализуется работа желудочно-кишечного тракта (организм с легкостью перерабатывает маленькие порции еды).
Данная диета предполагает полное отсутствие чувства голода, что гарантирует легкую ее переносимость (срывов просто не может быть).
Полноценно усваивая пищу, организм получает максимум полезных веществ. В результате снижается риск развития заболеваний ЖКТ, а также минимизируется возможность возникновения артериальной гипертонии, атеросклероза и пр. Также стоит отметить омолаживающее воздействие данной методики.
Те, кто хоть раз придерживался грейзинг диеты, отмечают улучшение не только общего самочувствия, но и сна.
Грейзинг диета – это способ жизни. Питаясь правильно, вы оздоровите организм и нормализуете вес и все это без малейшего риска для здоровья.

Рекомендации к диете

Следует исключить из рациона следующие продукты и напитки:

Жареное и жирное. Даже если и кушать понемногу, то избыток калорий не даст вашему весу сдвинуться с мертвой точки. Да, набирать вы перестанете, но и сбросить лишнее не выйдет.

Сладкую выпечку. От белкового крема вашему организму не будет никакой пользы. Тем более, всякие кондитерские штучки – это ваш якорь, который будет держать вес.

Алкоголь. Прием любых спиртных напитков вырабатывает в организме ненужные вещества и токсины, пробуждает голод.

Полуфабрикаты и химию. Пища должна быть только натуральной. И учитывайте, что диета, какая бы легкая она не была, это все равно стресс для организма. А лишние неприятности в виде аллергической реакции на чипсы или гастрита из-за картошки фри вам не нужны.

Разрешено кушать практически все. Главное, чтобы порции были маленькими. В основе рациона должна лежать такая пища:

Свежие овощи, фрукты и ягоды. За счет того, что эти продукты богаты полезными микроэлементами и витаминами, ваш организм не будет страдать от чувства голода.

Кисломолочные продукты. Наличие бифидо- и лактобактерий поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Из-за того, что порции маленькие, организму сложно будет нормально очищаться. Поэтому кисломолочная продукция крайне необходима во время этой диеты.

Морепродукты и рыба. Высокобелковые продукты помогут организму нормально работать, а наличие йода будет поддерживать ваше настроение на высоком уровне.

Каши и злаки. Будут насыщать организм и давать необходимый уровень клетчатки.

Нежирное мясо и яйца. Основные источники белков.

Весь суточный рацион вы должны разбить на 6 приемов. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Помните, организму нужно время на то, чтобы переработать пищу, даже если порция будет очень маленькой.

Противопоказания

Гормон голода, с коим мы собираемся бороться с помощью этой диеты, тесно связан с еще одним гормоном инсулином. Поэтому, на такой диете не стоит сидеть людям, страдающим сахарным диабетом. Так как любые колебания уровня инсулина для них нежелательны.

Естественно, стоит также отказаться от экспериментов с диетами, если у вас имеет место острое течение какой-либо болезни.

Также с осторожностью следует отнестись к этой диете людям, страдающим анорексией и чрезмерным ожирением. Только после консультации с диетологом вы можете принимать решение о возможности жизни на этой диете.

Грейзинг диета: меню на неделю

Запоминаем правило: размер порции = размеру вашей жмени.

Пить можно чай, кофе без сахара, компот из сухофруктов, простую и минеральную воду. Сок заменяет собой полноценный прием пищи, так как содержит много сахара.

Ниже приведена первая неделя на такой диете. Дальше вы можете ориентироваться сами по сезону, только учитывайте размер порций.

Понедельник

1й завтрак: каша на молоке с парой сушеных абрикос;

2й завтрак: банан;

1й обед: стакан куриного бульона и 50 грамм куриного мяса;

2й обед: 2 яблока;

Полдник: стаканчик йогурта;

Ужин: 50 грамм отварной рыбы и свежий огурец.

Вторник

1й завтрак: обезжиренный творог с молоком;

2й завтрак: 2 апельсина;

1й обед: каша со сливочным маслом и спаржевой фасолью;

2й обед: 2 вареных средних картошки;

Полдник: стакан сока и 2 грецких ореха;

Ужин: каша с вареным яйцом.

Среда

1й завтрак: йогурт и 2 штуки сухого печенья;

2й завтрак: виноград;

1й обед: суп на бульоне и мясо;

2й обед: рисовая каша с яблоком и сливочным маслом;

Полдник: банан;

Ужин: паровой омлет из 1го яйца с фасолью или зеленым горошком.

Четверг

1й завтрак: бутерброд с маслом и сыром;

2й завтрак: 2 апельсина или грейпфрута;

1й обед: картофельное пюре с запеченным мясом;

2й обед: стакан кефира;

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом;

Ужин: тушеная капуста.

Пятница

1й завтрак: салат из отварного картофеля и свежей капусты с растительным маслом;

2й завтрак: 1 яблоко и 1 морковь;

1й обед: бульон с яйцом и гренками;

2й обед: йогурт;

Полдник: горстка изюма и орехов;

Ужин: молочная каша.

Суббота

1й завтрак: овсяная каша с фруктами;

2й завтрак: хлеб с маслом и медом;

1й обед: овощной суп-пюре;

2й обед: отварное мясо с помидором или томатным соком;

Полдник: персики или абрикосы;

Ужин: отварная рыба с огурцом.

Воскресенье

1й завтрак: творожная запеканка;

2й завтрак: пюре из яблока-банана-моркови;

1й обед: каша с запеченной рыбой;

2й обед: виноград или изюм;

Полдник: йогурт с сухим печеньем;

Ужин: салат из свежих овощей со сметаной.

Результаты грейзинг диеты

Грейзинг диета приводит метаболизм в порядок, а на это нужно немало времени. После первой недели питания по этой диете можно потерять до 3х килограмм (чем выше ваш изначальный вес, тем больше потеря).

Далее, сделав такую диету своим образом жизни, вы абсолютно без всякого стресса для организма уберете все свои лишние запасы. Да, эта диета рассчитана на длительное время, но организму довольно легко будет перестроиться на новый рацион. Поэтому хоть и не молниеносно, но вы обязательно потеряете свои лишние килограммы.

Меню грейзинг диеты

Самая главная идея – вы должны принимать пищу каждые 2 часа. При этом, естественно, речь не идет о комплексном обеде из трех блюд. В грейзинге вам предстоит довольствоваться постоянными «перекусами».

Примерное меню диеты выглядит так:

Завтрак 1: 100 г любой цельнозерновой каши с ложкой йогурта или одной чайной ложкой оливкового масла и минимумом соли.

Завтрак 2: 1 любой фрукт и 4-5 орешков.

Обед: 150 г мяса и 150 г тушеных овощей.

Обед 2: Суп овощной на овощном бульоне, не более 200 мл.

Полдник: 150 г обезжиренного творога.

Ужин: 100 г рыбы или креветок отварных, овощная нарезка.

Этот рацион вы можете варьировать по своему вкусу. Главное – соблюдать схему питания. День начинаем с источников сложных углеводов, затем пополняем запасы клетчатки и жиров, затем едим белок и клетчатку, затем – клетчатку и сложные углеводы, затем – вновь обезжиренный белок и заканчиваем день очередной порцией белка и клетчатки. Характер рациона позволяет вам есть за 2-3 часа до сна. Эта диета не сочетается с правилом «не ем после шести», принимать пищу следует каждые два часа, а завтрак должен состояться не далее, чем через час после пробуждения.

Меню грейзинга не включает в себя сладости и алкоголь и должно рассчитываться, исходя их цифр вашего основного обмена веществ. Если хочется съесть продукт, не подходящий под определение «здоровая пища», вам предстоит довольствоваться одним «укусом» и дополнить порцию любым белковым продуктом, если речь идет о сладостях. В случае, когда вас неудержимо тянет к жирной пище, следует «заесть» ваш «укус» отрубями.

Грейзинг-перекусы

Многие худеющие попадают в известную ловушку: они начинают перекусывать свежими овощами и фруктами и удивляются, почему никак не наедаются. Но так происходит оттого, что во фруктах содержится большое количество фруктовых кислот, которые провоцируют выделение желудочного сока и нагоняют аппетит. Плюс к этому сахар, содержащийся во фруктах и сухофруктах, активно влияет на образование жировых клеток.

Однако салаты (фруктовые и овощные) – это хороший перекус, особенно если они заедаются зерновым хлебцем или отрубной булочкой. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты и дает чувство насыщения.

Мюсли, зерновые хлебцы, кусочек булочки из отрубей, хлопья, творог и кисломолочные напитки, овощной суп, тушеные овощи, яйцо, кусочек рыбы или нежирного мяса будут оптимальными для перекусов.

К недостаткам грейзинга относится необходимость заготавливать блюда и перекусы наперед, если нет возможности из-за занятости каждый раз готовить себе что-то свежее и полезное. А также чистка зубов или хотя бы полоскание полости рта после каждого перекуса.

Продукты, подлежащие полному исключению из меню
Как и в любом другом диетическом рационе, из меню грейзинг-диеты должны полностью быть исключены жареные, жирные, копченые, сладкие, соленые, мучные продукты и блюда. Предвидя скептическое выражение лица большинства худеющих, разработчики напоминают, что целью данного метода является постепенное изменение привычного режима питания и рациона как такового. Естественно, за один день изменить свои пищевые привычки не получится, но, как говорится, дорогу осилит идущий.

Кроме того, помимо вышеописанных блюд и продуктов запрет распространяется на сладкие фрукты и плоды вроде винограда, бананов, авокадо, груш и яблок сладких сортов.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как утверждают разработчики данной методики похудения, питание должно состоять из обязательного утреннего завтрака, небольшого перекуса примерно за два часа до обеда, затем следует сам обед, после которого наступает черед еще одного перекуса. Далее обязательный ужин и еще один легкий прием пищи примерно за два-три часа до сна.

В качестве перекусов разработчики рекомендуют небольшие порции творога или йогурта, дополненные ягодами и свежими фруктами.

Хитрость этой диеты заключается именно в таких частых, но небольших приемах пищи, после которых уровень грелина понижается, и, соответственно, чувство голода исчезает. Заданная частота приемов пищи тоже рекомендована неслучайно. Благодаря тому, что человек питается буквально каждые 2-3 часа, уровень пресловутого гормона практически не возрастает, а следовательно, и волны волчьего аппетита организм не испытывает.

Отзывы о грейзинг-диете

Инна Александровна, 36 лет: «Вес начал увеличиваться сразу после рождения второго ребенка, причем я довольно долгое время осознанно откладывала свое похудение на завтра. Сначала заняться фигурой мешало грудное вскармливание, во время которого никакой речи о диете быть не могло, потом начались проблемы на работе, из-за которых в итоге пришлось уволиться и осесть с детьми дома. В результате этого я и не заметила, как вместо привычных дородовых 57 кг начала весить 76! В эффективности грейзинг-диеты я не сомневалась ни на секунду, поскольку сама по образованию медик и хорошо понимаю, что наш организм – очень умная система, способная восстанавливаться сама, если, конечно, подтолкнуть ее к этому.

Смена пищевых привычек мне нужна была как воздух, поэтому холодильник еще задолго до опустошения заполнялся только предписанными продуктами. Поняв в какой-то момент, что больше всего я съедаю вечером, лежа перед телевизором, пришла к выводу, что менять надо не только привычки в еде, но и в образе жизни. Поэтому традиционный просмотр сериалов пришлось в экстренном порядке менять на часовую прогулку с собакой в парке.

Выдерживать предложенный рацион очень несложно. Важно готовить необходимые блюда заранее, чтобы не соблазниться на какую-нибудь конфетку или булочку. Я отваривала телятину, рыбу, куриную грудку, делала в больших количествах зеленые салаты, в больших количествах употребляла кефир, причем нередко даже 2,5% жирности.

Грейзинг диета: меню на неделю

Споры о том, что грейзинг диета, меню на неделю которой можно найти в данной статье, гораздо эффективнее для похудения, чем трехразовое питание в определенные часы не утихают между диетологами до сих пор. Одни считают, что залогом здоровой стройности является строгий и четкий режим питания, другие же возражают, говоря, что грейзинг, а именно так и называется еда «по чуть-чуть», гораздо физиологичней, то есть ближе организму. А значит, полезней и результативней в решении вопросов безболезненного похудения.

Грейзинг диета: что это такое

В обиход слово «грейзинг» вошло в первом десятилетии нулевых и в дословном переводе означает «пасущийся». По сути, дробное питание. Идея этой методики для похудения заключается в частом употреблении пищи (не менее 5 раз в сутки), порция которой не превышает по весу 200 г и легко может поместиться в обычном граненом стакане. Главное правило, которое нельзя нарушать во время грейзинг диеты: не давать организму испытывать чувство голода и не пытаться заглушить его питьевой водой. Этому принципу, кстати, следуют многие популярные диеты. Поэтому перерывы между перекусами составляют не более 3 – 3.5 часов. Потому что при превышении этого временного интервала, уровень сахара в крови падает, что вызывает резкий приступ голода.

Дробное грейзинг питание: аргументы «за»

Чем чаще человек перекусывает, тем меньше он съедает в результате, поскольку чтобы насытиться ему не нужно много калорий. Да и аппетит находится под контролем, потому что уровень сахара в крови поддерживается на оптимальном уровне. Чем реже приемы пищи, тем сильнее и необузданнее аппетит, тем больше общая суточная калорийность съеденного. Эту закономерность в конце прошлого века подтвердили японские ученые, как всегда, оказавшиеся впереди планеты всей и открывшие миру гормон «грелин».

Оказалось, что гормон вырабатывается в организме ни чем иным, как слизистой желудка человека. И чем больше времени проходит с момента последней трапезы, тем больше гормона образуется. Огромный интерес вызывает тот факт, что грелин активно стимулирует центр голода в головном мозге, поэтому его переизбыток и делает человека безвольным перед столом обильно уставленным различными яствами. Если периодически разрешать себе небольшие перекусы, то гормон не успевает вырабатываться и контролировать собственный аппетит намного легче.

Большой плюс грейзинг питания в том, что оно помогает нормализовать сон, который играет большую роль в похудении и поддержании определенного веса. Не секрет, что плотные ужины вызывают проблемы с засыпанием и качеством сна, которое существенно ухудшается. Во сне же вырабатывается мелатонин необходимый для расщепления жиров. Когда гормона недостаточно, поступаемые с пищей жиры расщепляются лишь частично, большей частью откладываясь в проблемных зонах. Легкий перекус перед сном не влияет на засыпание, мелатонин вырабатывается в норме, соответственно, процесс расщепления жиров не нарушается.

Грейзинг диета для похудения позволяет сохранять бодрость, работоспособность, ясный ум в течение всего дня и при этом увеличить расход энергии. Как правило, обильные порции съеденной пищи вызывают активный приток крови к стенкам желудка. Происходит это за счет снижения кровоснабжения головного мозга и мышц. Поэтому после сытного обеда обычно клонит в сон, становится лень двигаться и думать. К безусловным плюсам можно отнести и то, что грейзинг питание — это дробное питание – идеальный режим для здорового ЖКТ. На принципе дробного питания основана диета 5 факторов Харли Пастернака, позволяющая худеть, но при этом чувствовать себя бодро и энергично.

Грейзинг питание vs трехразовое питание

Абсолютно все люди живут, подчиняясь собственным биологическим часам. Когда человек годами придерживался трехразового режима питания, его биоритмы работают соответственно, регулируя, в том числе, процессы расщепления жиров и обмена веществ. Выработка ферментов необходимых для нормального пищеварения и усваивания еды тоже происходит в определенное время. Может быть, поэтому француженки, питаясь три раза в день, спокойно позволяют себе аппетитный круассан за завтраком или хрустящий белый багет с маслом и конфитюром, пару бокалов красного сухого вина за ужином, как рекомендует в своей винной диете для похудения Роджер Кордер, и не боятся поправиться. Перекусы они считают баловством и главным виновником лишнего веса.

В большинстве пансионатов и санаториев тоже предусмотрен трехразовый прием пищи – санаторно-курортная диета. При соблюдении такой системы питания, где большая часть суточной энергетической ценности приходится на завтрак-обед, за время отдыха многие отмечают, что мешающие килограммы ушли, а фигура стала стройнее. При трехразовом питании обычно большая суточная норма жиров приходится на обед, когда можно позволить себе калорийные сыры, десерт, стейки и плотные сытные гарниры. А вот ужин выглядит хоть не голодно, но весьма скромно: постное мясо птицы или рыба, овощные легкие салатики и никаких жирных заправок, калорийных соусов.

Минусы трехразового приема пищи в том, что придерживаться такого режима в рабочие дни, в отличие от грейзинговой диеты, непросто. Крайне сложно в обед отлучиться из офиса и найти приличное и недорогое место, где предложат сбалансированный ланч. Чаще всего, в будние дни утро начинается с чашки кофе, а на обед обычно съедается то, что можно заказать с доставкой прямо на рабочее место (пицца, жареная курочка-гриль). Или любой другой фастфуд, продающийся в ларьках быстрого питания поблизости (бургеры, шаурма, сэндвичи). Поэтому за ужином уставший и голодный человек просто набрасывается на еду, не в силах контролировать аппетит и потребляет больше калорий, чем положено.

Проигрывает традиционная система питания грейзинг диете для похудения и в том, что за три раза практически невозможно обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами и элементами. Если пытаться это сделать, то порции будут огромными, а значит, неизбежно будут лишние калории, которые отложатся в «жировом депо». Появится и постоянная вялость от переедания. Правда, этот минус легко решаем за счет приема каких-либо витаминно-минеральных комплексов, но в любом случае, остальные минусы никуда не денутся.

Есть ли у грейзинг диеты минусы

Не существует идеальной системы питания, в которой не было бы каких-либо недостатков или ограничений. Как полосатая диета, интуитивная диета, монорацион, так и грейзинг питание имеет свои небольшие минусы. Грейзинговая диета вряд ли подойдет офисным и государственным служащим, поскольку в большинстве организаций не приветствуются частые перекусы на рабочем месте. Грейзинг питание же предполагает делать перерывы на еду каждые 2-3 часа.

Второй недостаток системы грейзинг питания связан с путаницей в качестве перекусов. Тут многие путают грейзинг и снэкинг. Последний тоже основан на перекусах небольшими порциями, но чем?! В ход идут печенюшки, конфетки к чаю, чипсы, наггетсы, сухарики, глазированные сырки и т.д. Все эти продукты в изобилии содержат трансжиры и не представляют для организма никакой ценности. Они хорошо подавляют чувство голода на короткое время и ко всему прочему очень калорийны. Дробное грейзинг питание – это здоровые перекусы.

Грейзинг диета: меню на неделю

Первый день

Завтрак: стакан готовой овсяной каши;

Ланч: два средних яблока;

Обед: 200 мл густого овощного супа на мясном бульоне;

Полдник: 2 ломтика сыра и 2 цельнозерновых хлебца;

Ужин: 2 куриные тефтели, 100 г запеченных овощей;

Перед сном: 150 мл натурального биойогурта.

Второй день

Завтрак: стакан готовой пшенной каши;

Ланч: стакан бананово-фруктового смузи;

Обед: 200 мл грибного супа-пюре, цельнозерновой хлебец;

Полдник: стакан морковных и сельдереевых долек с маложирной сметаной;

Ужин: 2 рыбные котлеты, 100 г запеченной брокколи;

Перед сном: стакан маложирного кефира.

Третий день

Завтрак: белковый омлет с томатами и зеленью;

Ланч: 100 г зерненого творога;

Обед: 200 мл лукового супа с 2 цельнозерновыми хлебцами;

Полдник: 150 г винограда, 30 г твердого сыра;

Ужин: 100 г отварной куриной грудки, 100 г тушеной стручковой фасоли;

Перед сном: 150 мл натурального биойогурта.

Четвертый день

Завтрак: 2 сырника и полстакана свежевыжатого апельсинового сока;

Ланч: один гранат или 4 абрикоса;

Обед: 200 мл борща, цельнозерновой хлебец;

Полдник: салат из 150 г помидоров черри и 30 г малосольной брынзы;

Ужин: 80 г отварной говядины, 100 г картофельного пюре;

Перед сном: стакан ряженки.

Пятый день

Завтрак: стакан готовой овсяной каши;

Ланч: 3 тыквенно-яблочных оладья;

Обед: 200 мл рыбного супа на сливках, 2 цельнозерновых хлебца;

Полдник: 10 миндальных орехов;

Ужин: куриная котлета, 150 г запеченной брокколи;

Перед сном: стакан маложирного кефира.

Шестой день

Завтрак: белковый омлет с брокколи;

Ланч: стакан бананово-ананасового смузи;

Обед: 200 сырного крем-супа;

Полдник: стакан морковных и сельдереевых долек с маложирной сметаной

Ужин: 100 г запеченной нежирной морской рыбы, 100 г тушеной капусты;

Перед сном: 150 мл натурального биойогурта;

Седьмой день

Завтрак: 150 г творожной запеканки, полстакана апельсинового фреша;

Ланч: 2 средних яблока;

Обед: 200 мл густого овощного супа, 2 цельнозерновых хлебца;

Полдник: 6 грецких орешков;

Ужин: 150 г пасты с морепродуктами;

Перед сном: стакан ряженки.

Зная примерный размер порций готовых блюд, равных стакану, и примерный вес — около 200 г, достаточно легко самостоятельно организовать дробное грейзинг питание и меню на неделю в соответствии с полезностью продуктов, стремясь к разнообразию рациона.

Кому поможет похудеть грейзинг диета

Добиться желаемого веса и удержать его можно на разных системах питания. Вопрос выбора определяется прежде всего образом жизни и привычками. Если с детства трехразовое питание вошло в режим, если можно себе позволить сбалансировано питаться на завтрак, обед и ужин, если перерывы между приемами пищи не вызывают дискомфорта и чувства голода, то традиционную систему питания можно не менять. Для того чтобы похудеть, достаточно будет пересмотреть диеты растительные и найти самую подходящую, а заодно критично подойти к своей продуктовой корзине, выкинув из нее не совсем полезное.

Если же жизнь напоминает течение горной реки с крутыми порогами, если она насыщенна дедлайнами и требует постоянной мобильности, если нет времени и желания возиться у плиты, чтобы приготовить полноценные блюда, то грейзинг диета с готовым меню на неделю станет настоящим спасением. Небольшие перекусы не дадут переесть в конце рабочего дня и прибавят сил после обеда. Главное, чтобы порции перекусов были небольшими, а их содержание носило здоровый характер. И, конечно, важно придерживаться сбалансированности, чтобы дробное грейзинг питание в течение дня не только подпитывало организм, но и снабжало его необходимыми питательными элементами.

Грейзинг-диета или дробное питание для похудения — минус 3 кг за неделю

Принимать пищу часто небольшими порциями врачи рекомендуют большинству пациентов с гастроэнтерологическими патологиями. В области похудения принцип дробного питания лежит в основе так называемой грейзинг-диеты, заслуживший много хвалебных отзывов.

Как она работает

Пищеварение — комплекс биохимических процессов. Некоторое время назад диетологи выяснили, что чувство голода регулирует особый гормон — грелин. Чем больше времени проходит с момента поступления еды в желудок, тем выше в организме его количество. А зверский аппетит укротить бывает нелегко и в редкие приемы пищи человек почти всегда переедает. Происходит это из-за особенности функций мозга. Сигнал о насыщении поступает в него через 20 минут с начала трапезы. За это время торопливые челюсти успевают «перемолоть» еды в 1,5–2 раза больше необходимого.

Грейзинг помогает устранить основные проблемы худеющих. Небольшое количество пищи, поступающее в желудок регулярно через короткие промежутки времени, нормализует работу желчного пузыря и слизистых органов ЖКТ. Соки и ферменты выделяются в необходимом количестве, не застаиваются, поэтому все нутриенты и полезные вещества расщепляются полноценно. При таком питании выделяется меньше токсинов, отсутствует несварение. Стенки желудка при дробном питании не растягиваются, что позволяет насыщаться малыми порциями. А если жевать медленно, то даже низкокалорийные блюда организм воспринимает, как питательные.

Еще один аргумент в пользу грейзинга — небольшое повышение температуры тела и активный расход калорий каждый раз после еды. Усталость, тяжесть в животе и желание подремать после еды на такой диете отсутствуют. Напротив, появляется прилив физических сил.

Правила диеты

При желании похудеть на грейзинге важно:

• принимать пищу через каждые 3–3,5 часа: более длительные перерывы усиливают чувство голода;
• составлять рацион так, чтобы его ежесуточная калорийность была не выше 1800 ккал., иначе излишки будут продолжать откладываться на боках;
• организовать 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса, как вариант: есть 6 раз в день равноценными порциями объемом около 200 мл и калорийностью 200 ккал.;
• углеводы употреблять в первой половине дня, а во второй — отдавать предпочтение белку и клетчатке;
• рекомендуется пить 1,5–2,5 л жидкости в сутки: между приемами пищи, это необходимо для выведения продуктов распада и токсинов.

Меню должно быть разнообразным. Зацикливаться на 2–3 продуктах нельзя, иначе организм будет испытывать скрытый голод, ответит физической слабостью, угнетенным настроением и гиповитаминозом.

Примерное меню

В утренние часы полезны каши, фрукты, йогурты. Можно есть блюда из картофеля, макароны, хлеб. Ближе к вечеру — переходить на животный белок.

1. На завтрак — гречка, овсянка или мюсли. К основному блюду — добавить пюре из яблок, пару небольших тостов или крекеров.
2. Для второго завтрака подойдет творог с зеленью или бутерброд со слабосоленой рыбой.
3. На обед можно приготовить порцию мясного супа или жульена.
4. Второй обед — тушеные овощи: цветная капуста, кабачки, фасоль.
5. В качестве полдника — вареные яйца.
6. Ужин: отварное мясо индейки или паровые котлеты с капустным салатом.

Порция овощного гарнира или салата при дробном питании должна помещаться в стакан. Каши или макарон — быть на ⅓ меньше. Котлета, кусочек рыбы или мяса — быть по размеру с колоду карт. Рекомендуется пользоваться одной и той же посудой, чтобы не перебирать норму.

Существуют ли противопоказания к диете

Самое печальное, чем может грозить грейзинг, — отсутствие результата. Частое употребление пищи у некоторых людей вызывает усиление аппетита.

Это объясняется индивидуальными особенностями физиологии и психики. В подобных случаях остается вернуться к привычному умеренному режиму. Противопоказаний по состоянию здоровья к такой диете не существует.

Грейзинг-диета. Справка — РИА Новости, 29.02.2020

Законы грейзинга:

1. Никакого насилия! Просто теперь к вашему завтраку, обеду и ужину добавляются перекусы. Например, второй завтрак, полдник и легкая закуска за полтора-два часа до сна.

2. Идеальные продукты для перекусов — кисломолочные напитки, творог, ломтики отрубной булочки, зерновые хлебцы, хлопья, мюсли. Тем, кто работает в офисе, удобно прямо во время работы при первых же намеках на голод есть небольшие кусочки зерновых хлебцев или сухарики.

3. Действенный прием — «репетиция обеда»: небольшой перекус минут за 20-30 до еды. Такая тактическая хитрость заметно снижает аппетит и делает более контролируемым основной прием пищи. В качестве «репетиции» может выступить, например, стакан чая с молоком и ломтик отрубной булочки.

4. Абсолютный закон: ешьте медленно, как только почувствовали сытость, отложите все, что осталось, на потом.

5. Для грейзинга не подходят чипсы, орехи, семечки, жаренные на масле сухарики, печенье из песочного теста — жира во всем этом слишком много, а сытности мало.

6. Не так хороши для закусок и овощи с фруктами в чистом виде — слишком много фруктовых кислот, которые стимулируют секрецию желудочного сока и повышают аппетит. Плюс фруктоза, сахар, которым богаты фрукты и сухофрукты, активно стимулирует отложение жира. А вот фруктовые и овощные салаты — неплохие закуски, особенно если есть их с хлебом. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты.

У этой системы много достоинств, отличающих ее от других «похудательных» схем:

1. Нет ограничений в еде. А это означает, что и срывов, типичных для тех, кто на строгой диете, не будет.

2. Не надо голодать. При дробном питании слизистая желудка вырабатывает меньше «гормона голода» грелина. Чем меньше грелина, тем более сытыми мы себя чувствуем.

3. Снижается общая калорийность. Чем меньше голодаем, тем меньше съедаем во время очередного перекуса. Общее число калорий снижается на 15-20% — и мы неизбежно худеем.

4. Отличный тонус. Редкие, но обильные трапезы провоцируют прилив крови к органам пищеварения. Питание мозга соответственно ухудшается, мы начинаем хуже мыслить, делаемся вялыми и сонными. При грейзинге все наоборот — весь день в тонусе.

5. Ускоряется метаболизм. Чем реже человек ест, тем медленнее у него обмен веществ, чем чаще — тем быстрее. Быстрый метаболизм приводит к потере лишнего веса.

6. Вес снижается плавно — примерно на 2 кг в месяц. Это — гарантия того, что он не вернется так же быстро, как исчез.

7. Уменьшается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, что особенно важно при гастритах, холециститах и прочих заболеваниях органов пищеварения.

8. При дробном питании не получается за один присест съесть много сладкого, жирного или соленого. Это замедляет развитие атеросклероза, приводит в норму давление.

9. Улучшается сон. Частая причина ночных кошмаров — обильный ужин. Легкая трапеза в стиле «грейзинг» помогает быстро заснуть. Только ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин. Он выполняет множество важных функций, в частности участвует в расщеплении жиров. Если мелатонина не хватает, жировой обмен нарушается, как следствие — появляются лишние килограммы.

Главный недостаток дробного питания — не всегда под рукой есть еда. Но эта проблема решается грамотным планированием на день. Если вы накануне составите меню и список необходимых продуктов, сложностей не будет.

Есть и другие негативные моменты, которые нужно учитывать худеющим:

1. Искушение есть без остановки. Особо рьяные поклонники грейзинга успевают поесть раз 10 за день. Причем перекусывают калорийными продуктами — например, чипсами или орешками. А это приводит к набору дополнительных килограммов. Имейте в виду: дробное питание — это не вседозволенность. Подход к питанию остается разумным.

2. Пищеварительной системе нужен отдых. Она не должна работать в режиме «нон‑стоп». Решение простое — во время перекусов порции должны быть небольшими, продукты – нежирными. Тогда никаких повышенных нагрузок на организм в целом и органы пищеварения в частности не будет.

3. Постоянная кислотная атака на зубы, а это чревато кариесом. Для решения этой проблемы можно завести на работе вторую зубную щетку — это сведет к минимуму риск возникновения проблем с зубами.

4. В час «Х» приходится есть через силу. Есть не хочется — но надо. Имейте в виду: если вы не будете перегружать себя во время перекусов и основных приемов пищи, то и этой проблемы не будет. Она возникает только при регулярном переедании. Ешьте медленно, чтобы не пропустить момент насыщения. Как только появилось чувство сытости, есть прекращаем.

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Хочешь похудеть — ешь чаще, или Правила дробного питания» >>

Грейзинг диета на перекусах

О дробном питании знают многие. Оно основано на принципе легких перекусов, примерно шесть раз в день. Эта же идея легла в основу грейзинг-диеты. Конечно, имеется в виду не полноценный прием пищи. Речь идет о замене слишком калорийных продуктов на более легкие, причем их количество не должно быть таким же, как в трапезе из трех блюд. Кто-то относится достаточно скептически к такому способу оздоровления организма.

Грейзинг. Что это такое?

Специалисты-диетологи в один голос утверждают, что ничего кроме пользы от грейзинга не будет. Именно так называется диета, при которой мужчины, но чаще, конечно же, прекрасные дамы, желающие сбросить вес, постоянно жуют.

Постоянные перекусы – это один из древнейших инстинктов человека со времен собирательства: что подобрал, тем и утолил чувство голода. Диета, основанная на дробном питании, довольно благоприятно сказывается на физическом состоянии, да и психическое в норме. Нет чувства голода, нет раздражения, желудок работает исправно. Что еще необходимо даме, соблюдающей диету?

Как это действует?

По мнению диетологов, во время грейзинга суточная калорийность становится ниже. Это является главным эффектом диеты. Доказано, что чем чаще происходит прием пищи, тем меньше человеку требуется калорий для насыщения.

В конце прошлого столетия был открыт гормон грелин, отвечающий за голод. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. В мозг подается сигнал о побуждении человека искать еду. Чем больше промежуток между поисками, тем больше вырабатывается грелина, что пробуждает «зверский» аппетит. В этот момент человек готов съесть большое количество пищи, чтобы насытиться.

При частых перекусах грелин не вырабатывается в нужном количестве, поскольку человек почти всегда сыт. Поэтому люди меньше съедают, при этом время на употребление еды уходит больше. Человека меньше тянет на «вредные» продукты, он легче выполняет предписания диетолога.

Но насколько грейзинг снизит суточные калории, зависит от привычного меню. Для эффективного снижения веса и поддержания хорошего тонуса достаточно разделить ежедневно употребляемые продукты на несколько перекусов. Для похудения милым дамам этого достаточно.

Только польза

Грейзинг имеет несколько безусловных преимуществ.

• Увеличивается расход энергии. Когда человек переедает, пищеварение происходит в усиленном режиме, что приводит к увеличению притока крови к желудку. Тем самым, питание головного мозга снижается, отчего человек чувствует себя усталым и сонным. При умеренном питании он чувствует себя бодрым и веселым.
• Нормализуется сон. После обильного ужина, как правило, снятся плохие сны, сон является поверхностным. Это приводит к снижению мелатонина, который способствует сжиганию жира. Мелатонин, как известно, вырабатывается, когда человек спит, чего не происходит во время неполноценного сна.
• Отличный способ сохранить желудочно-кишечный тракт в добром здравии. Именно такой режим приема пищи рекомендуют специалисты при сбоях в его работе.
• В организм человека меньше попадает жирной, сладкой, соленой пищи, чему очень рада сердечно-сосудистая система.

Какие продукты полезны для перекусов?

Во время грейзинга рекомендуют употреблять такие продукты, как творог, отрубной хлеб, мюсли, сухарики. Также необходимо много пить жидкости, желательно очищенной воды.

При такой диете очень важно «остановиться». Как правило, человек не выйдет из-за стола, пока не почувствует, что уже не «лезет». При грейзинге необходимо отложить все продукты в тот момент, когда наступило чувство легкой сытости. При этом кушать следует очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.

Если в качестве перекусов используются овощные и фруктовые салаты, лучше их употреблять с небольшим количеством хлеба. Да, как ни странно это покажется многим дамам. Хлеб нейтрализует кислоты, содержащиеся в растительных продуктах. К тому же, хлеб с овощами и фруктами приводит к быстрому насыщению и не откладывается в неподходящих местах.

Для многих людей грейзинг – единственный способ снизить количество калорий, употребляемых в пищу. Безусловно, даже этот действенный метод не приведет к полному оздоровлению и сбросу требуемого веса без физических упражнений.

Помните также, что любая диета должны быть подобрана и скорректирована специалистом. Все-таки диета – это лечебное питание, и оно должно быть комплексным и сбалансированным.

Грейзинг диета

Грейзинг – это одна из популярных современных диет, которой успешно пользуются не только селебрити, но и простые худеющие. Данная система питания пришла из Японии, где открыли и исследовали гормон голода грелин, а из наиболее родственных грейзингу методик можно назвать довольно популярное дробное питание.

Суть грейзинга

Грейзинг представляет собой, скорее, стиль питания, нежели диету. Название этой системы питания происходит от английского слова “graze”, что означает «пастись», «слегка касаться». Иными словами, данный стиль питания предполагает постоянное жевание, наподобие овец или коров на пастбище, но при этом гарантирует улучшение внешнего вида и здоровья.

Главное правило грейзинга – питаться небольшими количествами еды, но часто. При грейзинг диете вы будете кушать малыми порциями шесть раз в день через каждые два часа. Те, кто привык в течение дня «кусочничать», сразу поймут, о чем идет речь.

Само собой, грейзинг не подразумевает шесть полновесных приемов пищи. В этой системе полноценные трапезы заменяются небольшими перекусами. Вообще-то в манере грейзинга питался еще самый стройный из наших предков – первобытный человек.

Выкопал корешок – съел, нашел колосок – сжевал, жменей ягод закусил, добрался до фрукта или овоща какого – сгрыз… И так на протяжении всего дня. И ни чувства переполненности желудка, ни жировых складок!

Многим, однако, такая система может показаться странной. Неужели можно похудеть, если постоянно есть и кусочничать? Диетологи с мировыми именами подтверждают: действительно можно. И ничего плохого от грейзинга не будет, только хорошее.

За счет грейзинга создается снижение суточных калорий, ведь чем чаще человек кушает, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Чем больше прошло времени после еды – тем больше слизистая желудка выработала гормона голода. А на грейзинг диете грелин просто не успевает образовываться в большом количестве. На сладенькое тоже меньше тянет.

Тем, кто хочет опробовать метод грейзинга на себе, не придется выдерживать голодные часы. Питаться вы будете даже чаще, чем раньше, но количество потребляемых калорий должно уменьшиться, для чего стоит пересмотреть свое питание и продукты, которые оно включает.

Согласно грейзинг диете, из питания следует исключить:
• жирное и жареное;
• сладости;

• белый хлеб;
• мучные изделия;
• картофель;
• алкоголь;
• полуфабрикаты.

Отказ от жирной еды даст сокращение калорий на 20%, а готовить еду предпочтительнее в духовке или в пароварке.

Жирное и жареное, даже если его есть понемногу, все равно даст избыток калорий.Набирать вес вы не будете, но и сбросить существенные запасы жиров не удастся.

От кондитерских изысков тоже никакой пользы – они будут только тормозить сброс веса.

Алкоголь пробуждает голод и загружает организм токсичными веществами.

Полуфабрикаты и химия исключаются – еда должна быть только натуральной.

Кроме вышеперечисленного, кушать разрешено практически все, только порции должны быть маленькими.

В основе грейзинг диеты лежат следующие компоненты:
• свежие овощи, фрукты и ягоды;

• кисломолочные продукты;
• каши и злаки;
• рыба и морепродукты;
• яйца и нежирное мясо.

Правила и приоритеты грейзинг диеты

Перерыв между приемами пищи должен быть не больше трех часов, а последний прием – за два часа до сна, не позднее.

Общее количество калорий на грейзинге не должно превышать 1800 в день: три основные трапезы по 400 Кка и три перекуса по 200 Кка. Если выбирать наименее жирные продукты, можно свести количество ежедневных калорий к 1200, что оптимально для активного похудения и поддерживается диетологами.

Точное знание того, что и в каком количестве сегодня съешь, поможет противостоять искушению скушать что-нибудь незапланированное и не полезное.

Постарайтесь получать удовольствие от еды, чему поспособствует медленный прием пищи. Порция при каждом перекусе должна быть по размеру не больше вашей ладони, то есть 150-200 граммов за раз.

Доминировать в меню должны блюда, приготовленные «здоровыми» способами: отвариванием, на пару, запеканием и тушением.

Кухонные весы очень полезны для тех, кто придерживается грейзинга, поскольку в этой диете размер порций имеет значение.

При грейзинге не может быть пустого холодильника. Но чтобы однообразная еда не наскучила, используйте разнообразные перекусы в течение дня и повторяйте основные блюда не чаще, чем раз в три дня.

В ресторане следует отдавать предпочтение супу или салату, и лучше делить стандартную порцию с подругой.

Правило грейзинга: ешьте не спеша, сидя за столом не доедайте то, что осталось на тарелке после наступления чувства насыщения: отложите оставшееся «на потом». Вы съедите вкусненькое в следующий прием пищи. Тем самым вы не становитесь заложником принципа «еще чуть-чуть – и все».

Надежный прием, снижающий аппетит на работе в офисе, ‒ это употребление зерновых хлебцев, упаковку которых всегда полезно держать под рукой. Чистую воду не нужно заменять соком или чаем, восемь стаканов воды в день обязательны для похудения иснижения аппетита.

Когда проголодались на работе, берите приготовленные заранее молочные продукты, сухофрукты (для сладкоежек особенно актуально) и орешки. Возможно, вы считаете, что грейзинг не подходит вам из-за отсутствия времени на перекусы? Но на грейзинг нужно столько же времени, сколько и на стандартный перекур, поэтому найти его несложно. «Перекур» в виде йогурта или яблока не отнимет много времени.

Часто вечерним жором мы обязаны невинной чашке чая, особенно если в нем были добавки имбиря, мяты или лимона, возбуждающие аппетит. Пейте чай утром и днем, а вечером удовольствуйтесь стаканом воды, и жор вас не побеспокоит.

Если при выполнении физический упражнений «нагуливается» зверский аппетит, подберите себе активность, которую можно сочетать с грейзингом, например, утреннюю нагрузку натощак, плавание и прогулки, включая велосипедные.

Грейзинг-перекусы

Многие худеющие попадают в известную ловушку: они начинают перекусывать свежими овощами и фруктами и удивляются, почему никак не наедаются. Но так происходит оттого, что во фруктах содержится большое количество фруктовых кислот, которые провоцируют выделение желудочного сока и нагоняют аппетит. Плюс к этому сахар, содержащийся во фруктах и сухофруктах, активно влияет на образование жировых клеток.

Однако салаты (фруктовые и овощные) – это хороший перекус, особенно если они заедаются зерновым хлебцем или отрубной булочкой. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты и дает чувство насыщения.

Мюсли, зерновые хлебцы, кусочек булочки из отрубей, хлопья, творог и кисломолочные напитки, овощной суп, тушеные овощи, яйцо, кусочек рыбы или нежирного мяса будут оптимальными для перекусов.

К недостаткам грейзинга относится необходимость заготавливать блюда и перекусы наперед, если нет возможности из-за занятости каждый раз готовить себе что-то свежее и полезное. А также чистка зубов или хотя бы полоскание полости рта после каждого перекуса.

Противопоказания грейзинг диеты:

• острое течение любой болезни;
• анорексия и чрезмерное ожирение;
• проблемы с поджелудочной;
• сахарный диабет.

Преимущества грейзинга

К неоспоримым плюсам грейзинг диеты можно отнести следующие моменты:
• Ее благотворное влияние на желудок и кишечник, ведь именно такой режим питания прописывают доктора для лечения болезней ЖКТ – гастритов, колитов и язв.
• Малые дозы пищи содержат в себе меньше холестерина и соли, поэтому давление не скачет, а весь организм медленнее стареет.
• Отсутствие перееданий способствует хорошему тонусу днем и нормальному сну ночью.

• Грейзинг уменьшает объем желудка. Для насыщения достаточно будет на 15% меньше еды.
• На грейзинг диете ускоряется обмен веществ и похудение идет активнее.
• Психологически грейзинга придерживаться легче, чем многих других диет: если знаешь, что поешь через пару часов, не сильно переживаешь по поводу микропорций.

Грейзинг относится к так называемым «сытым» диетам. Смысл грейзинг диеты – перехитрить гормон голода грелин. Если принимать небольшое количество еды каждые два-три часа, то голод не будет беспокоить худеющего.

Перейдя на грейзинг, вы ощутите:
• прилив энергии и улучшение настроения;
• нормализацию гормонального фона и уровня глюкозы;
• регулярную выработку лептина, подавляющего аппетит;

• улучшение выработки мелатонина, расщепляющего жиры;
• снижение тяги к высококалорийным вредностям;
• благодаря снижению выработки инсулина, жир сойдет в первую очередь с живота.

Многие звезды Голливуда становятся поклонниками грейзинга. Например, Джулия Робертс предпочитает кусочничать в течение дня, нежели съедать три полновесных трапезы. В основе диеты Маргариты Королевой, с помощью которой она помогает худеть российским селебрити, как раз и лежит принцип частого дробного питания.

Меню на неделю

Пить разрешается минеральную и простую воду, компот (в том числе из сухофруктов), чай и кофе без сахара. Сок содержит слишком много сахара, поэтому стакан сока заменяет полноценный прием пищи.

Понедельник

• Завтрак 1: каша на молоке и две кураги
• Завтрак 2: банан
• Обед 1: 50 граммов куриного мяса и стакан куриного бульона
• Обед 2: 2 яблока
• Полдник: стаканчик йогурта
• Ужин: 50 граммов отварной рыбы и свежий огурец

Вторник

• Завтрак 1: обезжиренный творог и молоко
• Завтрак 2: 2 апельсина
• Обед 1: каша со спаржевой фасолью и сливочным маслом
• Обед 2: 2 средних отварных картофелины
• Полдник: 2 грецких ореха и стакан сока
• Ужин: каша и вареное яйцо

Среда

• Завтрак 1: 2 сухих печенья и йогурт
• Завтрак 2: кисточка винограда
• Обед 1: суп на бульоне и кусочек мяса

• Обед 2: рис с яблоком и сливочным маслом
• Полдник: банан
• Ужин: омлет из 1 яйца с зеленым горошком

Четверг

• Завтрак 1: бутерброд со сливочным маслом и сыром
• Завтрак 2: 2 грейпфрута или апельсина
• Обед 1: картофельное пюре и запеченое мясо
• Обед 2: стакан кефира
• Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
• Ужин: тушеная капуста

Пятница

• Завтрак 1: салат: отварной картофель, свежая капуста, растительное масло
• Завтрак 2: морковь и яблоко

• Обед 1: бульон, гренки, яйцо
• Обед 2: йогурт
• Полдник: горсть изюма и орехов
• Ужин: каша молочная

Суббота

• Завтрак 1: овсянка с фруктами
• Завтрак 2: хлеб со сливочным маслом и медом
• Обед 1: суп-пюре овощной
• Обед 2: мясо отварное с томатным соком или помидором

• Полдник: абрикосы или персики
• Ужин: рыба отварная с огурцом

Воскресенье

• Завтрак 1: творожная запеканка
• Завтрак 2: яблочно-морковно-банановое пюре
• Обед 1: каша с запеченой рыбой
• Обед 2: кисть винограда или горсть изюма
• Полдник: йогурт и сухое печенье
• Ужин: салат – овощи со сметаной

Грейзинг диета рассчитана на довольно длительное время, но организм останется доволен перестройкой рациона, а вы – полученными стабильными результатами.

Источник: http://bodybestclub.com

План дневной диеты с закусками

Джеймс Уоррелл

Никто не хочет работать над горячей плитой летом — особенно по выходным, когда начинается гораздо более веселая повестка дня. Наш простой, минимальный план приготовления пищи позволяет вам получить удовольствие от продолжительного дневного отдыха и множество вкусностей от ваших фермеров. рынок или огород — без перегрузки по калориям (план около 1400 в день).

Специально для Интернета мы включили бонусный план на выходные, чтобы вы могли побаловать себя (немного!), Не саботируя свой успех.Меню на субботу и воскресенье включает меньше закусок, чтобы уступить место угощению, будь то фаст-фуд или бокал вина за ужином. Смело меняйте перекус на перекус в течение недели; по выходным только закуски, не являющиеся завтраком, обедом или ужином, являются взаимозаменяемыми. Следуйте плану в течение месяца, и вы можете сбросить до восьми фунтов. Это наша идея угощения.

Каждый день можно съесть шесть закусок (около 180 калорий каждая) и ужин (около 300 калорий). Не стесняйтесь обменивать закуску на закуску.Ужины можно поменять местами на другие обеды или (в экстренных случаях) на две закуски.

Загрузите 7-дневный план питания

ПРИМЕЧАНИЕ. Для просмотра этого файла вам потребуется Adobe Reader. Нажмите здесь, чтобы скачать это бесплатно.

Рецепты для вашего 7-дневного плана питания

Понедельник и среда: суп из медовой росы и лайма

Понедельник: опаленные гребешки

Вторник: котлеты из свиной корейки, приправленные вяленым мясом

Среда: салат с креветками, натертыми чипотле

Четверг: Юго-западные куриные обертки

Пятница: салат с курицей карри

Суббота: шашлык из говядины с розмарином и грибами

Воскресенье: Куриные котлеты на гриле Пармиджана

Халява: ешь все, что хочешь

Наслаждайтесь неограниченным количеством этих овощей — сырых, приготовленных на пару или на гриле (но без жира).Они насытят вас, не разбивая банк калорий.

• Спаржа

• Брокколи

• Капуста

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурец

• Баклажан

• Эндив

• Зеленая фасоль

• Листовая зелень

• Грибы

• Лук

• Перец

• Редис

• Горох снежный

• Летний сквош

• Помидоры

• Кабачки

Джеймс Уоррелл

Еда 911: план по борьбе с голодом

Перекус помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови, которое может вызвать голод.Но чтобы не переедать, нужно контролировать тягу. Так что убедитесь, что вы получаете все элементы сытной еды: полезные углеводы, немного жирного и незаменимого белка. Если вы откажетесь от перекусов (что нормально), не заменяйте орехи и молочные продукты более сладкими.

Белок: Исследования показывают, что женщины менее склонны к бездумному пережевыванию пищи, если они включают белок в еду и закуски. По не совсем понятным причинам белок заставляет ваш живот дольше чувствовать сытость, и исследования показывают, что вы с меньшей вероятностью захотите угощения, когда будете удовлетворены.Мы разработали диету, чтобы в течение дня получать дополнительный белок в простых формах — например, в яйце или орехах, приготовленных вкрутую.

Углеводы: Чтобы не переедать сахар и другие рафинированные углеводы, ешьте столько овощей, сколько сможете. Они дополнят практически любую закуску, а поскольку содержат много клетчатки, они также помогут стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать тягу к еде.

Жиры: Хотя это правда, что вам нужно избегать насыщенных жиров, умеренное количество полезных жиров делает овощи вкуснее и помогает вам усваивать определенные питательные вещества.Кроме того, жир может замедлить опорожнение желудка, поэтому вы не откажетесь от пиццы после еды.

Оружие для секретных закусок

Лучшие закуски этого сезона могут быть выращены на вашем собственном дворе: свежие травы. Эти маленькие зеленые электростанции, богатые питательными веществами (но не жирами), могут добавить изюминку вашему рациону — и сейчас они находятся на пике своего развития. Вот почему травы превосходны.

Это мини-аптечки. Свежие травы не содержат калорий и содержат антиоксиданты и другие полезные ингредиенты.Базилик и мята содержат соединения, которые потенциально борются с раком; розмарин может помочь бороться с потерей памяти; а кинза замедляет рост некоторых бактерий, вызывающих пищевые болезни. Травы также являются жизнеспособным источником витаминов: например, 2 столовые ложки свежего базилика обеспечивают 27 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К, а всего лишь горстка чеснока обеспечивает 10 процентов вашей суточной потребности в витаминах А и С.

Они полны аромата. Травы добавят пикантности даже самым обыденным закускам.Вы можете посыпать спелые в виноградной лозе помидоры свежим базиликом и сбрызнуть бальзамиком, добавить веточку мяты в чай ​​со льдом или немного орегано для соли на приготовленные на пару овощи. Но когда вы готовите со свежими травами, добавляйте их в конце — слишком сильный нагрев может испортить их нежный вкус.

—Энни Дэйли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Выпас: как правильно питаться с помощью мини-блюд

Если бы я мог дать своим пациентам только одну рекомендацию по здоровью, это было бы так: просто ешьте настоящую пищу! Я гарантирую, что это изменит вашу жизнь так же, как изменило мою.

Позвольте мне объяснить. Тринадцать лет назад я чуть не умер от рака толстой кишки. Когда я заболел в возрасте 57 лет, я был в расцвете сил, наслаждался прекрасным браком, восемью детьми и процветающей медицинской практикой — я педиатр и автор 30 книг по уходу за детьми и другим. темы здоровья.Как и в случае со многими недавно диагностированными онкологическими больными, моей первой мыслью было: Мальчик! Я не хочу повторять это снова. Итак, я начал исследовать, как я могу улучшить свою диету, чтобы этого не произошло.

Мои читатели всегда доверяли мне как доктору, основанному на науке (хотя мои коллеги часто называют меня доктором, просто сделанным наукой, — я подозреваю, что это не комплимент). Итак, как я всегда это делаю, я просмотрел медицинские журналы и книги и проконсультировался с ведущими специалистами в этой области — диетологами, специалистами по лечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологами и даже с другом, получившим Нобелевскую премию.Постоянно приходил один совет: пастись.

Метаболическая магия выпаса

Я узнал, что по сравнению с людьми, которые объедаются несколькими обильными порциями в день, скотоводы, которые часто едят мини, меньше страдают от рака толстой кишки, имеют более стабильное настроение, с меньшей вероятностью заболеют диабетом. иметь более здоровую иммунную систему, быть стройнее, иметь более низкий уровень холестерина в крови и уровень гормонов стресса, меньше болеть (дерматит, бронхит, колит, артрит) и просто жить дольше и здоровее.

Волшебство пастбищ в том, что у тела меньше вреда, причиняемого метаболизмом. Проще говоря, выпас способствует стабильному уровню инсулина — три волшебных слова хорошего здоровья. Чтобы понять, почему выпас так полезен для вас, давайте проследим за приемом пищи корыстных и пастбищных животных от их тарелок до их кровотока.

Когда закусочная насытилась жирным буфетом из стейк-хауса (за которым следует десерт) с высоким содержанием жиров, происходят две вещи. как ил в ее кровотоке, цепляющийся за слизистую оболочку ее артерий, способствуя образованию бляшек и, в конечном итоге, укреплению артерий.Организм не любит тратить пищу впустую, поэтому он также выделяет гормон, запасающий пищу, инсулин, чтобы откладывать излишки пищевых жиров в запасы пищи своего тела — жир на животе. И все мы знаем, как это плохо для вас.

Что касается травоядного, то при более частом употреблении меньшего количества пищи у нее меньше расстройство желудка, изжога и липкость кровеносных сосудов, а уровень инсулина остается стабильным (вместе с ее весом).

На самом деле я понял, что здоровье кишечника 101 можно резюмировать с помощью того, что я теперь называю своим правилом двоек:

1.Ешьте вдвое чаще.
2. Ешьте вдвое меньше.
3. Жуйте вдвое дольше.

5 здоровых закусок для травоядных диетологи рекомендуют

Это факт: количество закусок за последние несколько лет улучшилось. Не только изобретения, такие как чипсы из нута и яйца су-вид в термоусадочной упаковке, дали нам лучшие возможности для еды на ходу, но и Instagram и TikTok открыли чудесный мир закусок своими руками. Поэтому неудивительно, что многие из нас сочли гимн во время карантина.И — слава богу — диетологи говорят, что в 2020 году изобилует полезными закусками для скотоводов.

«Вместо традиционной нормы, состоящей в трех больших приемах пищи в день, оказывается, что выпас скота — или частые перекусы — не заслуживает плохой репутации в этой связи. «часто становится привычным», — говорит диетолог Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, ведущая программы Well + Good You Versus Food . «Выпас скота может дать человеку больше возможностей потреблять более широкий спектр необходимых витаминов и минералов, а также позволит придать своему рациону больше преимуществ за счет высококачественных питательных веществ, которые в противном случае могут остаться незамеченными.«Фактически, небольшая серия исследований показывает, что откусывание различных ингредиентов в течение дня может даже уменьшить выброс гормона голода грелина, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым и более насыщенным по мере прохождения дня.

Похожие истории

Клинические исследования диетолог Стефани Грассо (Stephanie Grasso), доктор медицинских наук, говорит, что она особенно любит выпас скота для людей, чьи рабочие места, дети и образ жизни поддерживают календарь Google круглосуточно без выходных. «Я думаю, что выпас скота — отличный способ зарядить вас энергией в течение дня, особенно для тем, кто всегда «в пути» или у них плотный рабочий график », — говорит она.Так что, если вы родитель, пытаясь работать, обучая своего ребенка на дому, или проводите долгие смены в качестве передового работника, вы можете найти этот стиль питания , особенно , полезным для заправки себя в те дни, когда вы не можете найти запасной момент, чтобы съесть бутерброд.

Оба диетолога согласны с правилом трех закусок для выпаса. «Соблюдение моего правила сочетания углеводов, жиров и белков в перекусывании поможет стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить сытость и увеличить чувство сытости», — говорит Бекерман.Она также рекомендует по возможности выбирать цельные продукты вместо полуфабрикатов. «Эти типы продуктов [обычно] содержат больше клетчатки и воды, чем обработанные или упакованные продукты, а это означает, что вы будете оставаться сытыми и более увлажненными в течение дня», — добавляет она.

Ниже Бекерман и Грассо предлагают выпас на день для тех, кто предпочитает есть здесь и там, а не садиться за полноценный обед. Давай покусим.

5 здоровых закусок для травоядных, из которых можно вкусно перекусить в течение всего дня

1.полножирный скир-йогурт с замороженными ягодами, семенами тыквы и семенами подсолнечника

Первая закуска Бекермана — это мини-парфе, состоящее из скира или исландского йогурта (углеводы и протеин закуски), а также немного тыквы и подсолнечника. семена подсолнечника, которые накачивают белок и обеспечивают эти полезные жиры. Если вы чувствуете себя немного лучше, вы можете даже купить симпатичные стеклянные банки для своих маленьких закусок и разделить гладкую и хрустящую смесь на пять порций с понедельника по пятницу.

2. Сыр и крекеры

Грассо подтверждает все мое существование, говоря мне, что, да, сыр и крекеры — это здоровая закуска. Для варианта, отвечающего всем трем требованиям Бекермана, выберите крекер с высоким содержанием семян, содержащий углеводы и клетчатку. Заранее положите порцию крекеров в небольшой контейнер для посуды, затем нарежьте нить сыра, чтобы он напоминал только лучший из острых чеддеров. Когда вы будете готовы к сырной доске, просто сложите сыр и крекеры и жуйте.Добавление кусочков яблока или винограда к каждому кусочку принесет больше углеводов и еще больше (шевелит бровями) изысканный вкус. Или сделайте все возможное и превратите сыр и крекеры в ланч для взрослых, чтобы легко и полезно перекусить.

3. Цельнозерновые тосты с яйцом всмятку и авокадо с семенами кунжута

Ах да, вы, пастухи, тоже можете есть тосты с авокадо! Это простое детское блюдо готовится за считанные минуты, но вы можете приготовить его заранее, чтобы приготовить на ходу тост, содержащий все питательные вещества, необходимые для насыщения.Чтобы приготовить, сварите несколько яиц всмятку (это займет всего несколько минут, обещаю!), А затем храните в герметичной стеклянной посуде в холодильнике, когда будете готовы к употреблению. Затем, когда вы будете готовы перекусить, просто обжарьте хлеб, нарежьте немного авокадо (или намазать тост заранее приготовленным гуакамоле), разрежьте яйцо пополам и соберите. Сверху посыпьте кунжутом и перекусите.

4. Ореховое масло и фрукты

Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать более низкое качество для ваших пастбищ. Сочетание порции фруктов (например, яблок или бананов) с вашей любимой ореховой пастой легко выполнит рекомендации Бекермана по содержанию белков, жиров и углеводов.И его легко приготовить на лету, когда у вас буквально нет времени, отчасти благодаря пакетикам с ореховой пастой на одну порцию от Justin’s, RX, Noosh и других.

5. Пудинг из семян чиа с зернами граната и моросью меда

Семена чиа являются источником белка, жира и клетчатки, и если вы полите их молоком и бросите в холодильник хотя бы на четыре часа, они волшебным образом превратиться в пудинг. Семена граната и мед привнесут углеводы и немного сладости, которые сделают этот перекус полуденным десертом.Приготовьте заранее, затем храните в холодильнике в герметичном контейнере и подавайте себе в небольших мисках или банках, когда голодны. Сверху посыпьте зернами граната и медом, и все готово.

Узнайте, как приготовить пудинг из семян чиа:

После того, как вы приготовили эти полезные блюда на неделю, у вас есть пять небольших кусочков, которые вы можете смешать и подобрать для любого дня выпаса. Может быть, коровы все-таки правильно понимают.

Как сделать обеденную доску для выпаса | FN Dish — За кулисами, кулинарные тенденции и лучшие рецепты: Food Network

Кормите ли вы толпу или готовите на двоих, мы нашли самый крутой способ подать ужин этим летом.В этот момент вам может быть интересно: что за доска для выпаса, черт возьми? И мы рады, что вы спросили. Проще говоря, это искусно разложенная порция еды на большой разделочной доске — как эта красавица, созданная знатоком досок Мег Куинн на The Kitchen. Поместите доску для выпаса в центр вашего обеденного стола, и каждый сможет неторопливо перекусить, как ему заблагорассудится — вместо того, чтобы иметь «первое», «второе» и «третье». Доски для выпаса служат великолепным центральным элементом (пусть граммы идут дождем) и сокращают количество сервированных тарелок, которые вам нужно мыть.Вот несколько наших любимых идей для начала.

Наконец, вы можете съесть все сыры и мясо на ужин. Удвойте количество фруктов и овощей (Пепперончини! Оливки! Помидоры черри! Маринованный имбирь! Черника! Абрикосы!), Чтобы этот спред выглядел достойным еды.

Доказательство того, что большинство обедов можно подавать на доске, а не на тарелке. Да, мы говорим о вашем любимом курином обеде: в следующий раз подайте его на доске.

Нам нравится идея собирать только хорошие вещи. Долмы, фалафель, перец, фаршированный сыром, инжир: запрещены продукты-наполнители.

Может быть, вы сделали все возможное, чтобы приготовить самодельные роллы с начинкой и суши. Может быть, вы заказывали их в местном кафе на вынос. В любом случае, подавайте их на доске, чтобы мгновенно произвести впечатление, и собирайте соусы для окунания в красивые миски посередине.

Технически вы можете приготовить пастбища и для других приемов пищи в течение дня, например, для позднего завтрака.Хотя, честно говоря, кто не любит завтракать на ужин? Принесите лох, шмир, бекон, нарезанный лук, варенье из яиц, авокадо и изобилие рогаликов.

Совет. Если у вас нет достаточно большой доски, не стесняйтесь размещать свое снаряжение на досках меньшего размера в центре стола. Или, если это смешанный вечер, прямо на вашей столешнице.

Ростбиф, индейка или ветчина? Есть бесконечные возможности смешивать и сочетать на этом явно не изящном блюде.

Еда или выпас: что лучше для вас?

Обильные обеды или небольшие закуски — что полезнее? Никола Даун копается в исследовании, чтобы выяснить это.

Что вы ели вчера? Возможно, вы схватили кусок тоста, когда выбегали за дверь и съели банан в середине утра. Обед был суп; но в 3 часа дня вы что-нибудь сладкое, так что съели несколько печенья. Затем были сыр и крекеры, которые вы когда-то ели дома, не говоря уже о большой горсти орехов, которые сопровождали 10-часовые новости.

Согласно исследованию рыночных аналитиков Datamonitor, мы отказываемся от традиционного трехразового питания и теперь полагаемся на пяти или шести «мини». Но выпас — это не плохо, правда? В конце концов, разве регулярное употребление небольшого количества пищи не должно быть полезным для талии способом получить заряд энергии в течение дня?

«Некоторых людей могли заставить поверить в то, что есть мало и часто помогает разбудить вялый обмен веществ, но это не так», — говорит диетолог Прия Тью.«На самом деле, если вы едите очень часто — примерно каждый час, — это может вызвать постоянные изменения уровня сахара в крови, что на самом деле способствует накоплению жира».

Это еще не все. Одно недавнее исследование показало, что выпас с большей вероятностью увеличивает запасы холестерина в печени и увеличивает вредный жир вокруг талии; Исследователи полагают, что это связано с тем, что нашим метаболическим системам нужно время для отдыха между приемами пищи, чтобы функционировать оптимально. Нутрионист Аманда Гамильтон, автор книги The G Plan Diet, , говорит, что оставление приличных промежутков между приемами пищи также полезно для кишечных микробов: «Когда они не заняты перевариванием пищи, дружелюбные микробы« очищают »стенку кишечника, усваивая сахар. и токсинов нет.Это помогает поддерживать сбалансированную флору кишечника, которая, как мы знаем, полезна для иммунитета, настроения, потери веса и многого другого ». И если вы сможете съесть эти три приема пищи в течение восьмичасового окна, тем лучше, — говорит Аманда, — есть некоторые доказательства того, что предполагают, что это может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Трехразовое питание также помогает поддерживать нормальный вес. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Аппетит , когда мы перекусываем между приемами пищи, мы не регистрируем полностью, что мы ели.Результат? Мы забываем сократить время следующего приема пищи и в конечном итоге переедаем. Этому не способствует тот факт, что многие из нас серьезно недооценивают количество потребляемых калорий на целых 50%, согласно данным, опубликованным Управлением национальной статистики в феврале. «Если бы люди ничего не делали, кроме ненужных перекусов между приемами пищи, то есть есть, когда вы не голодны или даже не хотите есть, — их потребление калорий снизилось бы, и они бы похудели», — говорит Прия. «Вот почему многим людям рекомендуется трехразовое питание и перекусывать только тогда, когда вы действительно голодны.’

Однако нельзя сказать, что пастбищный подход к еде не для всех. «Некоторые люди по своей природе являются травоядными», — говорит Прия, признавая, что часто сама пасется. «Или у вас может быть напряженный образ жизни, когда бывает трудно найти время для правильных перерывов на еду — индивидуальные предпочтения и образ жизни будут определять, что работает». Между тем, некоторые люди находят, что их тело, кажется, лучше справляется с медленными перерывами. постоянная струйка еды, в отличие от трех больших взрывов.В результате они обнаруживают, что выпас кажется более благоприятным для их пищеварительной системы и уменьшает надоедливое вздутие живота и энергетические спады.

Но что в конечном итоге имеет значение, когда дело доходит до контроля веса, так это то, что вы не потребляете больше калорий, чем вам нужно за 24 часа, — говорит Прия. «Теоретически вы можете употреблять их во время двух, трех или шести приемов пищи — все зависит от личных предпочтений, комфорта пищеварения и разнообразных блюд».

«Правильное время приема пищи положит конец высококалорийным перекусам»

Сара Уиллард, 47 лет, государственный служащий из Уортинга, замужем, имеет двоих детей 17 и 19 лет.

Обычный день:

8:00: овсяные хлопья на ночь из нежирного йогурта, малины и черники.

12.30: большой салат из тунца с фасолью, молодой картофель, сваренное вкрутую яйцо, огурец, помидор и свекла.

18:00: лосось, картофель в мундире и различные овощи. Сыр и крекеры.

Сара говорит: «Как и у многих людей, я всегда питался сбалансированным образом, но я был сбит с толку из-за того, что посередине.В настоящее время я поддерживаю свой вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сделать три основных приема пищи настолько здоровыми и устойчивыми, насколько это возможно, чтобы мне не нужно было есть в другое время. Мое первое правило — хорошо завтракать; если я пропущу это, к середине утра я проглочу. Обед — домашний суп или огромный салат, после чего следует бодрая прогулка. Я обнаружил, что после обеда мне ничего не нужно, но если я проголодаюсь, мне поможет простой кофе. К обеду я определенно готов кушать — и, если я все еще голоден, после трапезы у меня будет выбор сыров с крекерами.’

Прия говорит: «Сара плотно завтракает, обедает и ужинает, а это значит, что она редко испытывает чувство голода между приемами пищи. Для большинства людей правильно подобранная еда должна удовлетворять вас не менее трех часов, а это значит, что вы не должны доходить до калорийных закусок. Исключение ненужных перекусов может быть очень эффективной стратегией похудания. Но ей не следует бояться перекусывать. Если вы действительно голодны, ешьте ».

«Ешьте вдвое чаще, чтобы похудеть»

Линн Барроумен, 40 лет, пиарщик из Глазго, замужем, имеет троих детей в возрасте 21, 16 и 3 лет.

Обычный день:

9:30: йогурт Skyr с горсткой гранолы, половиной банана, горсткой малины, семенами чиа и двумя чайными ложками арахисового масла.

11:00: два рисовых пирога и хумус.

13:30: две колбаски Quorn с хлебом из непросеянной муки. Шоколадно-соевый йогурт.

16:00: горсть миндаля.

18:00: жареный тофу и овощи с коричневым рисом.

19:00: Фруктовый салат.

21:00: два квадрата темного шоколада.

Линн говорит: «Около десяти лет назад я потеряла пять с половиной стоунов благодаря диете и упражнениям, но я знала, что тяжелая работа на этом не заканчивается. Мне нужно было найти способ контролировать свой аппетит, чтобы мой вес не увеличивался снова по спирали, что и стало причиной выпаса. Теперь я ем примерно каждые два часа, и в результате я никогда не испытываю чрезмерного голода или соблазна ешьте не то. Я составляю меню и готовлю еду по воскресеньям, а все необходимое для выпаса я храню в контейнерах в сумочке, на работе и даже в машине, чтобы меня никогда не хватало.Поскольку я вегетарианец, я стараюсь обеспечить свои потребности в питании, и я также помню о размерах порций — я отмеряю чайную ложку арахисового масла, чтобы не перейти на ОТТ. Это может показаться трудом, но я чувствую себя фантастически ».

Прия говорит: ‘Линн очень хорошо справлялась с потерей веса. Я бы посоветовал ей добавить в обед немного овощей или салата, но в конечном итоге, если она прислушается к своим сигналам голода и сытости, она будет есть интуитивно понятным способом, который поможет ей оставаться здоровым.’

Хватит пастись! Поможет похудеть

Келли Кларк / Формируйте здоровые привычки

Комментарии

• Я похудела, когда перестала пастись
• Чем я занимаюсь вместо того, чтобы пастись
• Когда я перестал пасти, я также перестал думать о еде ВСЕ время
  

В этом посте объясняется, почему сбалансированное питание на тарелке помогает похудеть.

Когда я понял, почему выпас работает ПРОТИВ достижения и поддержания здорового веса, мне стало легче начать сбалансированное питание.

Когда я оглядываюсь назад на те 10 лет, что у меня был лишний вес, чем сложнее я усложнял прием пищи, тем труднее было похудеть. Но когда я, наконец, вскинул руки вверх, сказал к черту… и вернулся к основам, я похудел.

Одна из первых вещей, которые я сделал, — перестала пастись весь день. И это имело огромное значение.В этом посте объясняется, что я сделал вместо этого.

Почему я начал выпас скота

Когда у меня был лишний вес, я начал соблюдать правила диеты, советы и рекомендации. Это означало внесение больших изменений в то, что я обычно ел, и отказ от многих видов пищи. Мои обеды стали меньше и, оглядываясь назад, несбалансированно.

Я думал, что все делаю правильно.

Но на самом деле … когда я перестал есть сбалансированное питание, я перестал удовлетворять потребности своего организма (хотя я этого не знал). Так что я все время чувствовал голод.

И постоянное чувство голода заставляло меня все время думать о еде.

На самом деле, я думал, что пристрастился к еде.

В конце концов я так проголодалась, что сломалась и съела то, что, как мне казалось, не следовало.

Тогда чувствую себя невероятно виноватым и стыдно.

И я забеспокоился, что мне не хватает дисциплины.

(Я не знал, что потеря веса — это формирование здоровых привычек, а НЕ сила воли.)

Эти сложные отношения, которые я строил с едой, заставляли меня беспокоиться.Я хотел доказать себе, что у меня есть дисциплина, чтобы придерживаться диеты.

Единственный способ избавиться от этого тревожного чувства — это составить план по его устранению. Поэтому я решила съесть еще меньшее количество во время следующего приема пищи.

Я думал, что меньше еды поможет мне вернуться на правильный путь.

Теперь я знаю, что этот план провалился.

Почему?

Потому что чем чаще я сокращаю время приема пищи, чтобы наверстать перекусы, тем голоднее я становился между приемами пищи… и тем больше я ел.

Довольно скоро я начал есть небольшие количества тут и там в течение дня.

А я продолжал набирать вес.

… Тогда я, конечно, вообще не видел этой закономерности.

Выпас стал моим нормальным

После того, как некоторое время поели таким образом, некоторые люди начали говорить: «О, Келли просто любит пастись».

Итак, я начал думать: «Я просто люблю пастись».

Вскоре я начал рассматривать выпас как приемлемый способ поесть.

Я был просто тем, кто предпочитал есть маленькие кусочки здесь и там, но никогда не полноценно поесть.

Мы с Алексом сделали эту мозаику из битых пластин. Он называет это «Утро разбилось». Я называю это «Выпас».

Не осознавая, я бы стал бояться есть настоящую еду!

Я думал:

Если я могу набрать вес, употребляя небольшие количества пищи большую часть времени,
, насколько больше я наберу
, если я буду полноценно завтракать, обедать и ужинать?

Я боялся сытости.

Я продолжал пастись, потому что не понимал, как устроено тело.

Я не знал, что если вы не едите достаточно регулярно, ваше тело переходит в режим выживания и замедляет метаболизм.

Я также не знал, что сбалансированные блюда из цельных продуктов (достаточно большие, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными) помогают сбросить вес.

Цельные продукты — это продукты в их наиболее естественном виде. Они полны витаминов, минералов и клетчатки, которые удовлетворяют потребности вашего организма.Когда вы едите сбалансированную пищу или закуски из цельных продуктов, вы ЕСТЕСТВЕННО достигаете точки ощущения «сытости». Тогда вы знаете, что нужно перестать есть.

Апельсин — это цельная еда. Трудно съесть больше 1-2 апельсинов за один присест.

Обработанные продукты — это полноценные продукты или сахар, соль, консерванты, искусственные ароматизаторы и красители, которые помогают вашему телу. Тогда трудно понять, когда ты наелся.

Апельсиновый сок — это обработанный пищевой продукт. Так что легко выпить 1 или 2 стакана апельсинового сока … Но каждый стакан эквивалентен примерно 3 апельсинам (МИНУС всех натуральных волокон и витаминов, содержащихся в апельсине, И ПЛЮС тонны добавленных ингредиентов, добавленных в сок) !!

В конце концов, я буду чувствовать себя хорошо, только если буду есть фрукты, диетическое питание (которое сбивает с толку) и обработанные продукты с низким содержанием жира, такие как крендели и рисовые лепешки — всегда осторожно, чтобы НЕ есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым.

Но чем дольше я ел меньше (переедал нежирную пищу), тем больше я ел, когда нарушал диету.

Несмотря на все время и энергию, которые я потратил, пытаясь похудеть, все стало только хуже, а не лучше.

Моя жизнь продолжалась так, пока все не стало так плохо, что я попросил о помощи.

Выпас усложняет прием пищи и настраивает меня на провал

Один неудачный выбор часто приводит к другому

• У меня всегда было мало энергии, потому что я никогда не удовлетворял потребности своего тела с помощью разнообразных натуральных продуктов.
• Я начал думать, что у меня медленный метаболизм. Все мои друзья со здоровым весом завтракали, обедали и ужинали.
• У меня появилась привычка всегда есть или пить что-нибудь.
• Мне было неловко есть с другими людьми, потому что мне было комфортно есть только небольшими порциями.
• Вскоре после еды я снова был голоден. Тем временем все остальные были заняты своим днем.
• Я всегда искал туалетную комнату, потому что мне нужно было чистить зубы каждый раз, когда я ел.
• Я никогда не знал, сколько я ел. И все время волновался. Поэтому из соображений безопасности я старалась недоедать, что всегда приводило к перееданию.

Выпас скота вызывает беспокойство.

Выпас приводит к перееданию и увеличению веса.

Я похудела, когда перестала пастись

Во время выздоровления я несколько раз достигал дна.

Каждый раз, когда я обнаруживал себя на глубине
,
,
ям,
… не зная, как выбраться, я просил о помощи.

И каждый раз я обнаруживал важную часть головоломки, связанной с потерей веса (также известной как здоровая привычка).

Помните, что здоровые привычки помогают вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Диеты — краткосрочные решения.

Мы все в канаве. Но некоторые из нас смотрят на звезды.
— Оскар Уайльд , драматург

Не нужно ждать, пока что-то пойдет не так, прежде чем обращаться за помощью.
Просить о помощи — значит просто сказать: Эй, я хочу поправиться! Жизнь — это сотрудничество. Нам нужно привлекать людей в нашу жизнь, чтобы поддерживать нас в достижении целей.Каждого, кто добился успеха, окружает команда людей — будь то олимпиец или ребенок, который учится рисовать. У всех нас есть люди, которые заполняют пробелы, предоставляя ресурсы и рекомендации. Это сила просить о помощи.

На втором курсе университета я попросил помощи. Помощь предложила мне подписаться на школьный план питания. Тогда я смогу вернуться к привычке есть 3 сбалансированных приема пищи каждый день, а не пастись.

Вот что произошло и дополнительная информация о том, как перейти от выпаса к трехразовому питанию.

Я похудела, когда сосредоточилась на своем здоровье

Тогда я не выразил это словами, но я похудел, когда для меня стало важнее быть здоровым, чем быть худым.

Так много возможностей упускало меня. И это меня напугало. Так что я НАКОНЕЦ-ТО захотелось попробовать что-то новое: съедать 3 ПРИМЕРНО сбалансированных приема пищи каждый день, В БОЛЬШИНСТВУ из цельных продуктов.

К моему удивлению, здоровые привычки превращаются в здоровый вес!

В эту еду можно добавить стакан молока или сыра, чтобы сделать ее более сбалансированной.

Когда я перестал пасти и начал удовлетворять потребности своего тела (с помощью 3-х сбалансированных приемов пищи), я:

• перестал думать о еде
• достигли и сохранили нормальный вес
• начал думать о своем будущем

Я стал присутствовать. Звучит странно, но мир снова стал новым.

Вместо того, чтобы быть озабоченным голодом, чувством вины и стыда, я мог сосредоточиться на всем, что происходит вокруг меня.

Я стал благодарен за малейшее.

Приятно поесть и продолжить свою жизнь!

До этого я не понимал, что наши тела лучше всего функционируют, когда они заняты рутиной. Подумайте, что вы чувствуете, когда ложитесь спать позже, чем обычно. Нашему телу нравится режим питания так же, как и режим сна.

Самое замечательное … мир уже работает вокруг еды!

Школы и офисы перерывы во время еды.

Семьи и друзья собираются вместе за обедом.

А в ресторанах блюда подают на тарелках.

Это время, отведенное на еду, облегчает отказ от выпаса скота.

Завтрак, обед и ужин формируют структуру вашего дня. А чувство удовлетворения после еды позволяет вам сосредоточиться на своих интересах между каждым приемом пищи.

Употребление 3-х ОЧЕНЬ сбалансированных приемов пищи, в основном состоящих из цельных продуктов, поможет вам достичь всех своих целей.

Как я бросил пастись

Когда я начал класть еду на тарелку до того, как начал есть, я перестал пасти.Такой подход также упростил процесс достижения и поддержания здорового веса. Почему? Составление рациона до того, как вы начнете, даст вам хорошее представление о том, что вы едите. Тогда вы можете:

• Посмотрите, сбалансировано ли у вас питание (чтобы вы могли удовлетворить потребности своего тела)
• узнайте, где вы можете улучшить свое питание, добавив больше цельных продуктов
• знать, сколько вы собираетесь съесть (выпас может продолжаться вечно, и в конечном итоге вы можете съесть больше, чем вам нужно)
• определить (методом проб и ошибок) приблизительный размер сбалансированной еды, чтобы поддерживать вас до следующего приема пищи
• почистите зубы после еды
• сконцентрируйтесь на следующей задаче

Если вы привыкните к трехразовому питанию каждый день, вам будет легче осознать, что вы едите, чтобы вы могли адаптировать свой выбор и добиваться поставленных целей.

Когда вы перестанете пастись и возьметесь за привычку готовить здоровую пищу перед тем, как начать, еда перестает быть проблемой. Тогда вы сможете совершать невероятные вещи между приемами пищи.

Tweet: Положите еду на тарелку, прежде чем приступить к еде. Это поможет вам #loseweight через @ the10principles

Вот распечатка Eatwell Guide . Положи в холодильник. Когда вы кладете еду на тарелку или упаковываете обед, старайтесь соответствовать пропорциям пищевых групп, указанным в справочнике Eatwell Guide .Затем сядьте и наслаждайтесь едой.

Что делать, если вы голодны между приемами пищи? Ешьте сбалансированную закуску. Но только после того, как положишь на тарелку!

Хватит пастись!

Положите еду на тарелку, сядьте и наслаждайтесь едой. Затем переходите к следующему занятию.

Вот ссылка на некоторые сбалансированные обеды, которые я ела регулярно в течение последних 20 лет, когда сохраняла нормальный вес.

Выработайте здоровое питание и физические упражнения. За этим последует здоровый вес.

Следующие шаги: Независимо от того, является ли ваш опыт более или менее экстремальным, старайтесь есть 3 сбалансированных приема пищи каждый день. Прежде чем приступить к еде, подумайте, как будет выглядеть ваша еда. Наличие стратегии изменений также помогает превратить нездоровые привычки в здоровые. Но сначала … вам нужно ИСПРАВИТЬ самую большую ошибку, связанную с потерей веса. Зарегистрируйтесь (ниже) и узнайте всего за 60 секунд, если вы делаете эту ошибку.

Я хочу стать лучше by Bleachers
«Я не знал, что сломался, пока не хотел поменять…»

Вы привыкли есть немного тут и там, пока готовите?
Вы когда-нибудь едите, стоя перед холодильником?
Когда еще вы окажетесь на пастбище?

Поделитесь своим опытом в комментариях ниже — определение вашего поведения помогает всем распознать и сломать нездоровые стереотипы.

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень.Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?

Это пример того, что я ем каждый день

Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Если я поделился тем, что я узнал, то 10 лет, с которыми я Боролся, того стоили

Структура питания или выпас? Что лучше всего подходит для детей?

Чем лучше всего кормить детей? Позволить им пастись или иметь расписание?

Я уверен, что я не единственный родитель, который устал от еды, которую предлагают нашим детям каждый раз.От занятий спортом до детских игр — круглосуточное питание стало нормой в нашем обществе. Как мама, я также знаю, что со стороны родителей требуются значительные усилия, чтобы сократить выпас скота, и недавний инцидент в нашем местном продуктовом магазине подтвердил это.

Моя подруга, мама двух малышей, в последний момент делала покупки в магазине. До обеда оставался час или около того, и все устали и проголодались. Используя отвлекающие факторы для детей и список покупок для себя, ей удалось быстро перемещаться по проходам, не поддаваясь просьбам детей купить перекус.

Вздохнув с облегчением, она заплатила на кассе, а затем ее дети увидели бесплатных киосков «здоровых закусок», недавно установленных в продуктовом магазине. Среди предложений были батончики мюсли, шоколадное молоко, сок, яблоки и бананы, и все дети, которые были в магазине, могли купить бесплатную закуску по своему выбору.

Тут мой друг сдался и позволил детям выбрать из корзины то, что им нравится. Они с радостью схватили коробки сока и батончики мюсли, не обращая внимания на фрукты.«По крайней мере, эти продукты полезнее печенья», — сказал мой друг. «И они тоже органические».

Является ли употребление здоровых закусок проблемой?

Подача перекуса ребенку — отличный способ восполнить «пробелы» в питании, которые могут возникнуть в течение дня. Например, если ваш ребенок пропустил молоко утром, подача ему сырной палочки или йогурта на полдник поможет ему удовлетворить его потребности в кальции (, подробнее о потребностях в молочных продуктах для разного возраста см. Здесь ).

Или, если ваш ребенок не ест много овощей на обед, подайте ему сырую морковь и сельдерей с соусом во время перекуса — это отличная возможность добавить в его рацион клетчатку, витамины и минералы.

Закуски не всегда должны быть очень питательными, также можно подавать забавные блюда, такие как печенье, чипсы и другие, особенно в сочетании с другими продуктами. Вот как можно приготовить сытную, сбалансированную и веселую закуску, используя обычную тарелку.

Исследования показывают , что время приема пищи и перекусов так же важно, как и то, что мы кормим наших детей.Структура времени приема пищи — это основа сбалансированного питания. Но, как согласятся многие родители, сложнее всего установить структуру.

Наши дети сейчас перекусывают больше, чем когда-либо , и хотя менее диетические варианты, такие как чипсы и печенье, часто подвергаются критике, разрешать детям целый день питаться более здоровой пищей — тоже не лучшая идея. С другой стороны, структура блюд и закусок может помочь детям хорошо переваривать пищу и получать необходимое питание за счет меньшего количества обработанных продуктов.

Каковы преимущества структуры питания?

1. Структура питания означает предоставление запланированных блюд и закусок в одно и то же время каждый день.

Через некоторое время этот ритм поможет вашим детям развить голод для приема пищи, съесть достаточно, чтобы «продержаться» до следующей возможности поесть, и оставаться настроенными на свои механизмы удовлетворения от голода как во время, так и между приемами пищи и закусками. Отсутствие структуры в еде и закусках означает, что дети либо не будут голодны, либо будут чрезмерно голодны во время приема пищи, что не помогает им хорошо питаться.

2. Строение предотвращает выпас (питание вне расписания) и связанные с этим кормления.

Когда вы следуете структуре приема пищи и закусок, легче сказать «нет», когда ваш ребенок просит угощение в неподходящее время или в неподходящем месте.

Например, моим детям вчера предложили печенье, когда мы были в парке. Я позволил им взять его, но напомнил, что, поскольку сейчас не время для перекуса, они могут насладиться ими сегодня вечером на десерт.Придерживаясь этой структуры, мы сохранили их аппетит к обеду, который должен был наступить через полчаса, и они не чувствовали себя обделенными, потому что могли насладиться угощением позже.

3. Конструкция экономит деньги .

Вам не нужно покупать упакованные закуски по завышенной цене, чтобы вашим детям было что поесть на ходу, потому что , если вы сосредоточитесь на структуре, еда на ходу будет происходить нечасто. Вместо этого обязательно планируйте 1-2 перекуса в день. Большую часть времени подавайте продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты, овощи, мясо, сыр или цельнозерновые продукты, иногда пару раз в неделю перекусывая упакованными продуктами.

4. Структура дает вам душевное спокойствие.

Даже если ваш ребенок не ест достаточно во время еды или перекуса, вы знаете, что скоро у него появится еще одна возможность поесть. Если ребенок начинает просить перекус почти сразу после того, как встал из-за стола, хорошей стратегией было бы сказать ему, что закуска по расписанию будет подана через пару часов, вместо того, чтобы раздавать закуску по своему выбору на месте.

Создание структуры блюд и закусок.

1. Предлагайте 3 приема пищи и 1 или 2 перекуса каждый день в одно и то же время.

В то время как младенцы и малыши должны есть каждые 2-3 часа, дети старшего возраста хорошо себя чувствуют с перерывами между приемами пищи и закусками 3-4 часа.

Прочтите здесь о том, как часто нужно есть детям от 0 до 5 лет.

2. Подавайте только воду между приемами пищи и закусками.

Молоко и сок очень сытны и лучше всего подходят к еде и закускам.

3. Предложите перекус по расписанию не менее 1 раза.За 5–2 часа до еды, чтобы помочь детям прийти к столу комфортно голодными.

Дети часто плохо едят за ужином, потому что они пасутся без перерыва весь день. Если это проблема, с которой вам нужно справиться, подайте им во второй половине дня перекус с белками и / или жирами и дайте им время развить аппетит к ужину. По ссылкам ниже предлагаемые закуски.

4. Обеспечьте сытные и сытные блюда из нескольких групп продуктов питания.

Вот несколько примеров:

• Фасоль, рис, помидоры и авокадо, молоко и фрукты
• Жареный цыпленок, картофельное пюре, стручковая фасоль, хлеб и десерт
• Рыба на гриле, кус-кус, салат и фрукты
• Овощной суп, хлеб, сыр и фрукты

Во время еды разрешайте ребенку есть столько или меньше, сколько он хочет.

5. Подавайте как минимум две группы продуктов для закуски и предлагайте мини-обеды чаще, чем предварительно упакованные обработанные лакомства.