Рыбная диета — «Как похудеть на 10 килограммов за две недели без голода? Есть выход!»

Набрав приличного опыта в этой теме, я с удовольствием делюсь своим собственным опытом. Дело в том, что несмотря на этот опыт, прежние диеты почему-то перестают работать. Толи организм адаптируется, толи запал кончается и хочется чего-то нового.

Особенно стала расстраивать низкокалорийная диета, хотя она и была разработана ведущим диетологом нашего города, чьи семинары я посещала. Худела и неплохо! А потом «как бабки отшептали»! И поплелась я на поиски чего-то другого… Так вот и набрела на рыбную диету. Идеально она подходит в зимне-весенний период.

Однако летом мне с ней легче, потому что много овощей! И тогда салаты+рыба=идеальная сытная порция. Рыбу я предпочитаю запекать в духовке. Жарить нельзя, а на пару она не очень-то приятна. В духовочке да под специями — самый раз! Вот так выкладываю, например, кету или горбушу и не закрываю сверху фольгой, чтобы немного запеклась

Рыба хорошо насыщает, а овощи разнообразят стол, при этом никак не портя эффекта!

МЕНЮ И ПОРЦИИ

Если вам мешает всего парочка лишних килограммов — то достаточно 3 дня такой диеты! Уверяю!

Для результата «минус 5 кг» надо недельку продержаться! А вот до заветной цифры «минус 10 кг» можно дойти за 2 недели такой диеты! Только держаться и держаться!

Готовим только на пару или запекаем! Можно еще варить рыбу, но мне вареная как-то не очень… Летом часто готовим на мангале. Вот там она получается вообще объедение!

Лучше брать нежирную рыбку: минтай, хек, треску, щуку, судака и т.п.

Питаемся 4-5 раз в день, не меньше! Вечерний прием пищи — кефир или салат из овощей. Второй завтрак и полдник — тоже стакан кефира, или 100 граммов творога, или яблоко. Основных приемов пищи — три! В них 100-150 граммов рыбы без соли. К рыбе разрешается салат из овощей, в обед можно рыба+овощной суп.

Итого на день 300 — 450 граммов чистого филе рыбы!+овощи!

Я ем рыбу с домашними овощами. Это очень вкусно и сытно. Разрешается чай без сахара, лучше мятный чай приготовить и добавлять туда ягодки.

ПОДЫТОЖИМ!

Едим только рыбу+овощи без соли 3 раза в день. Два раза — овощи, кефир, яблоко, можно вареное яйцо с зеленью. Пьем по возможности чаще простой воды, но не через силу! Мятный чай!

Вес станет уходить обязательно!

Есть похожая кратковременная диета на печеном картофеле и морепродуктах — для тех, кто любит картошечку и рыбные продукты. Они совместимы и полезны!

Рыбная диета для похудения: меню диеты на рыбе на неделю

Рыбной диетой называют типы рациона, построенные вокруг двух видов продуктов: рыбы и овощей. Они не требуют жесткого ограничения калорий и не создают дефицита питательных веществ, но помогают нормализовать вес. Если сочетать рыбную диету для похудения с занятиями спортом, за две недели можно сбросить до 10 кг. При этом вам не придется голодать или отказываться от вкусностей.

Чем полезна рыбная диета

Исследования Минздрава показали, что большинство россиян испытывают дефицит в рационе таких продуктов, как свежие овощи, фрукты и орехи. Кроме того, многие люди не только в РФ, но и по всему миру страдают от недостатка полиненасыщенных жирных кислот, которые мы получаем из рыбы. Закономерно, что рыбная диета решает все эти проблемы. Она помогает сбросить избыточные килограммы, улучшить состояние волос, кожи и ногтей, а также стимулировать работу мозга. Попробуйте перейти на рыбный рацион хотя бы на пару недель, и вы заметите, как улучшилась память и самочувствие в течение дня.

Регулярное употребление в пищу рыбы и свежих овощей способствует укреплению сосудов и сердечной мышцы, повышает иммунитет – больше не приходится страдать от сезонных простуд.

Плюсы и минус рыбной диеты для похудения

Недостатков у этой системы питания немного. У нее мало противопоказаний, и даже при наличии сахарного диабета можно снизить вес на рыбной диете. Тем не менее, противопоказания все-таки есть, поэтому при наличии острых или хронических заболеваний следует обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый тип питания.

Но главный минус, который отмечают многие мужчины и женщины, – за несколько недель рыба элементарно надоедает. Даже если разнообразить меню и чередовать рыбные блюда с куриным филе, все равно за месяц минтай, треска, лосось и другие сорта могут приесться.

Однако плюсов у рыбной диеты все-таки больше:

• Нормализация веса. За счет здорового сбалансированного питания избыточный вес уходит, и что немаловажно: он не возвращается, если только вы не начинаете переедать после окончания диеты.




• Польза для здоровья. Регулярное употребление в пищу свежих овощей и рыбных блюд укрепляет иммунную и эндокринную систему, способствует улучшению ежедневного самочувствия.
• Улучшение внешнего вида. При занятиях спортом рыбная диета помогает формировать красивый мышечный рельеф. Но главное – за счет содержания в рыбе большого количества витаминов и полиненасыщенных кислот она улучшает состояние волос, кожи, ногтей.
• Легкость соблюдения. Меню рыбной диеты достаточно вкусное и разнообразное, чтобы не хотелось сорваться и наесться пиццы, гамбургеров, жареной картошки.

Правила диеты

Есть несколько вариантов рыбной диеты, но все они опираются на общие принципы.

Выбор рыбы

Покупайте свежую или охлажденную морскую, океаническую рыбу. Поскольку в наших широтах это может быть накладно, допускается выбор замороженных продуктов, но только без глазури. К тому же лучше покупать целые рыбины или тушки без головы, а не уже разделанного лосося, минтая, треску. Соленая, вяленая, сушеная, копченая рыба на время диеты под запретом.

Как готовить продукты

Жарить овощи и рыбу на сковороде не стоит. Вместо этого используйте гриль, запекайте в духовке, варите, тушите или жарьте на пару.

Напитки

Пейте несладкий зеленый или черный чай, травяные чаи, минеральную воду без газа. Кофе старайтесь ограничить, и снова-таки, он должен быть несладким. Рыбная диета для похудения требует полностью отказаться от алкоголя, фруктовых соков, сладких и газированных напитков.

Что касается суточной нормы воды, то пить нужно по желанию, когда возникает жажда или пересыхает во рту. Польза употребления 2 литров воды в сутки – не более чем миф, который возник из неверной трактовки научных тезисов. Люди действительно потребляют в сутки до двух литров воды – с учетом той жидкости, которая содержится в пище, а ее там немало.

Овощи и крупы

Овощи можно выбирать на свой вкус, главное – есть их свежими или приготовленными на пару, гриле, а не обжаренными на сковороде. Единственное исключение – картофель и кукуруза, которые содержат много крахмала. От них на время диеты придется отказаться. Что касается круп, то лучше исключить из рациона на время калорийные каши вроде белого риса и манки, заменив их овсянкой, гречкой, перловкой, пшеном.

Приправы, специи и пряности

Рыбные блюда отлично сочетаются не только с пряностями, но и с соусами. Однако готовить соусы желательно самостоятельно, потому что в магазинных содержится слишком много сахара и соли.

Режим питания

Рыбная диета будет эффективной при условии, что вы не только правильно готовите продукты, но и соблюдаете режим питания. Желательно разделить дневной рацион на 5 приемов пищи. Три из них будут основными: завтрак, обед и ужин. Старайтесь, чтобы самые сытные и калорийные блюда были съедены на завтрак или обед. Но также режим предусматривает 2 легких перекуса, которые помогают избежать сильного голода.

Как составить меню при рыбной диете

Длительность диеты зависит от ваших задач. Если вы из этических соображений или ради здоровья хотите полностью отказаться от красного мяса, рыбный рацион может стать постоянным. Но тогда нужно следить за разнообразием блюд. Если же вы хотите сбросить избыточный вес, длительность диеты варьируется в зависимости от того, насколько надо похудеть.

3 дня

Вариант для тех, кому нужно сбросить 2-3 кг. Меню может включать, кроме рыбных блюд, яйца всмятку, несладкий йогурт, творог, сухофрукты и орехи. Перекусывают обычно свежими фруктами. Во второй половине дня едят свежие салаты, бурый рис, гречку, кефир и, конечно, запеченную рыбу.

4 дня

Люди набирают и сбрасывают вес в разном темпе. Если за трое суток избыточный вес не ушел, можно продлить диету еще на сутки, добавив в рацион рыбные бульоны и овощи на гриле.

7 дней

За этот срок можно потерять 4-5 кг. Чтобы диета была эффективной, но не изнурительной, на ужин или обед можно запекать стейк лосося, готовить на гриле треску и минтая. На ужин отлично подойдут морепродукты: мидии, креветки, кальмары. На завтрак можно есть бутерброды с икрой, но брать не белый, а ржаной хлеб.

10 дней

За 10 суток рыбной диеты можно потерять около 5-6 кг. Если вы худеете медленно, рассчитывайте примерно на такой интервал времени: темпы потери веса зависят от индивидуальных особенностей метаболизма. Запекайте рыбу в фольге, готовьте свежие салаты с морепродуктами, нежирные рыбные и овощные супы.

На 14 дней

Это рыбная диета для похудения на 10 кг. Она наиболее строгая, потому что потерять 10 кг за относительно короткий срок непросто. Придется строго придерживаться режима питания, есть небольшими порциями.

Рыбная диета: виды

Есть несколько вариантов диеты для похудения, где основные блюда – рыбные.

Рыбно-овощная

Она рассчитана на 7 суток или более длительный период. Предполагает, что вы не едите ничего, кроме разных рыбных сортов, морепродуктов, фруктов и овощей. Можно использовать только небольшое количество оливкового масла в дополнение.

На рыбных консервах

Если готовить свежее филе долго, можно попробовать делать супы и салаты на основе консервов. Но тогда придется выбирать только нежирные рыбные сорта.

Евы Лонгории

Знаменитая актриса говорит, что ей в похудении помогает рацион, в котором главные блюда – окуни, минтай, лосось, приготовленные на пару с овощами. Приправляет их известная красавица только соком лимона, соль не использует вовсе.

Рыбно-мясная

Этот тип рациона предполагает чередование рыбного и куриного филе. Их можно готовить в духовке, на гриле или на пару.

Виктории Бекхем

Это еще одна звезда, известная своей стройной фигурой. Она рекомендует диету на основе японского национального блюда сашими: тонко нарезанного рыбного филе. Впрочем, такое меню в наших широтах требует отнюдь нескромных финансовых вложений. Зато готовить сашими несложно.

Для диабетиков

При диабете первого и второго типа тоже можно придерживаться диеты для похудения. Но критически важно есть дробно, не меньше 5 раз в сутки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Также противопоказаны наиболее строгие варианты меню.

Джулии Робертс

Актриса уверяет, что для нее разработал меню диетолог. Когда она хочет похудеть, переходит на лосося и куриное филе со свежими овощами, фруктами и орешками.

Противопоказания

Противопоказаний у диеты немного, но их важно учитывать. Она не подходит людям с индивидуальной непереносимостью рыбных продуктов, а также при наличии болезней печени и почек. Также категорически нельзя сажать на диету для похудения женщин, которые носят ребенка или кормят грудью.

Допустимые рецепты

Чтобы диета для похудения не была в тягость, старайтесь разнообразить меню. Попробуйте разные рецепты, ищите те, которые кажутся наиболее вкусными. Не нравится рыбный суп, приготовьте запеканку. Если паровые котлеты надоели, можно запечь треску или минтая с помидорами и сыром.

Результаты

Результат диеты – снижение веса и улучшение самочувствия. Чтобы результат остался с вами, а потерянный вес не вернулся, выходите из диеты постепенно и старайтесь всегда придерживаться принципов здорового питания.

Отзывы

Некоторые мужчины и женщины теряют на таком рационе около 7 кг за 7 суток. Но чтобы вы худели настолько быстро, надо не только правильно питаться, но и заниматься спортом.

Перестройка рациона, покупка продуктов и готовка требуют времени. Мы же предлагаем готовое сбалансированное питание с доставкой на каждый день. Наши специалисты рассчитывают за вас количество калорий, выберут здоровые и вкусные продукты, позаботятся о разнообразии. Худейте с удовольствием!

Рыбная диета для похудения — минус 8 кг за 10 дней | О Теле. ру

Рыба и морепродукты являются неотъемлемой частью традиционного питания народов, живущих на побережье океанов и морей. С рыбой во всех ее видах в организм человека поступают необходимые человеческому организму жирные кислоты.

Поэтому люди, употребляющие в пищу много рыбы имеют здоровый и бодрый вид и крепкое здоровье. Также японская диета предусматривает потребление большого количество рыбы и продуктов моря.

Грамотно сбалансированная рыбная диета может помочь избавиться от лишних килограммов и одновременно вкусно питаться. Вкусно питаемся, худеем и приносим пользу своему организму – с таким настроением надо подходить к началу любой диеты, будь то диета вегетарианская, мясная или диета по группам крови. Потому что психологический настрой на диету – важная ее составляющая часть.

Что рекомендует рыбная диета

• Рыба во всех диетах отлично сочетается с различными овощами – огурцами, зеленью, свеклой, перцем и разными сортами капусты – белой, брюссельской и другими.
• Не подходят к рыбе определенные овощи – помидоры, баклажаны, грибы, редька и картофель, – таких сочетаний при составлении меню для рыбных диет надо по возможности избегать.
• Хорошим гарниром к разным рыбным блюдам является бурый рис.
• Все блюда из рыбы нужно готовить несколькими способами – ее можно испечь, приготовить на пару, протушить, избегая жарки.
• В приготовлении рыбных блюд необходимо использовать как можно меньше различных жиров.
• Рыбных блюд в современной кулинарии достаточно много, можно выбрать по вашему вкусу любые, скорректировать способ приготовления, набор специй, гарниры. На рыбную диету лучше всего «садиться» зимой, когда организм больше всего нуждается в полезных элементах, так что потеря килограммов пройдет со вкусом и с наибольшей пользой для здоровья.

• Во время соблюдения рыбной диеты рекомендуется употреблять в пищу сухое красное вино, немного, по 100 граммов в день.
• На время рыбной диеты нужно исключить из питания любые кондитерские изделия, все животные жиры, пиво и напитки с содержанием кофеина.

• Солить рыбные блюда не рекомендуется, лучше использовать специи и приправы, – это поможет сбить «несоленый» вкус рыбных блюд.
• Для рыбной диеты больше всего подходят нежирные сорта рыбы – навага, треска, судак, хек, камбала. Изредка можно брать и более калорийную и жирную рыбу, но не злоупотреблять ею.
• Расчет меню рыбной диеты на 10 дней
• Потерять с такой диетой за 10 дней можно 3-5 кг. Соблюдайте обязательное условие – пить по стакану воды сразу после сна и перед каждым приемом пищи, в день общее количество воды должно составлять 1.5-2 л.

Меню:

• на завтрак – 1 – 2 яйца, 200 граммов нежирного кефира, фрукты с высоким содержанием витамина С, 400 граммов несладкого зеленого чая.
• Второй завтрак 200 граммов теплой воды, 250 граммов рыбы с овощным гарниром, фрукты.
• Полдник – нежирный йогурт или творог.
• На обед и на ужин – меню одинаковое – незадолго перед едой выпить 400 граммов теплой воды, съесть 250 граммов рыбы с овощным гарниром.
• Особое указание – после обеда 2 часа ничего не надо пить, зато перед сном выпить 200 граммов чая, специально для похудения.

Расчет рыбной диеты на неделю

По такому меню можно питаться 7-10 дней, при этом вес теряется ежедневно по 0.8 кг.

• Завтрак – съесть 1 яйцо всмятку, яблоко и выпить зеленый чай.
• На второй завтрак – съесть 200 граммов г рыбы в отварном виде, огурец и выпить 200 граммов воды.
• Обед – съесть 200 граммов рыбы с листьями салата, 150 граммов нежирного творога, выпить зеленый чай без сахара.
• Ужин – 200 граммов рыбы в отварном виде, 150 граммов нежирного творога, овощи и чай без сахара.

Прежде чем начать рыбную диету, нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом, не противопоказана ли вам такая диета. Покажите доктору составленное вами приблизительное меню для выбранного варианта диеты, может быть, врач не запретит, а только скорректирует ваше меню.

Еще надо помнить, что морская рыба в некоторых случаях вызывает аллергическую реакцию. Если такая диета вам показана, смело приступайте к ней, и помните, что худеть можно с удовольствием, продолжая при этом вкусно и калорийно питаться. Ваши отзывы о похудении на рыбной диете будут весьма интересными.

ешь и худей! – Диеты – Домашний

Суть диеты в том, что рыбу нужно употреблять в сочетании с жиросжигающим смузи домашнего приготовления. Именно этот тандем дает потрясающий результат в рекордно короткие сроки. Рыбная диета особенно эффективна, если вы хотите избавиться от жира на самых проблемных местах: талии, животе и бедрах.  

Всем известно, что рыба в рационе питания – залог здоровья. Почему? Смотрите видеосюжет!

Почему именно рыба?

1. 
   Полноценный рыбный белок ускоряет потерю подкожного жира на 20%. Благодаря тому, что рыба состоит из мелких мышечных волокон, имеет более рыхлую и пористую структуру, она усваивается быстрее и практически на 100% в отличие от мяса.Люди, регулярно употребляющие рыбу, не имеют проблем с лишним весом. Фото: thinkstockphotos.com

2. 
   Одна 200-граммовая порция рыбы содержит 5 незаменимых аминокислот (лизин, треонин, лейцин, изолейцин и валин), в которых мы особенно нуждаемся в холодное время года.

3. 
   Только в рыбьем жире содержатся знаменитые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые не только не откладываются на вашей талии, но действительно ускоряют обмен веществ.

4. 
   Люди, регулярно употребляющие рыбу, не имеют проблем с лишним весом, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней кожи.

Схема диеты проста: утром смузи, вечером – рыба

Завтрак: овсяная или гречневая каша без масла, фрукты, творог, фреш, чай

Второй завтрак: жиросжигающий смузи

Обед: овощи в любом виде, кроме жареных, цельнозерновой хлеб

Ужин: блюдо из рыбы, соль исключена

Обязательно выпивайте в день не меньше 2 л негазированной воды. Ужинайте не позднее, чем за 5 часов до сна.

На время диеты необходимо исключить:

• пшеничный хлеб, сдобу, сахар и другие сладости;

• картофель, белый рис, майонез и другие жирные соусы, сливочное масло;

• бананы, виноград;

• алкоголь, растворимый кофе, сладкие газированные напитки.

Готовим жиросжигающий смузи

Рыбу нужно употреблять в сочетании с жиросжигающим смузи. Фото: thinkstockphotos.com Так как рыба наилучшим образом сочетается со свежей зеленью и лимонным соком, основой этой рыбной диеты является специальный зеленый коктейль с отрицательной калорийностью. Он выводит лишнюю воду, избавляя от отеков, и регулирует работу органов пищеварения, тем самым ускоряя метаболизм.

Пучок петрушки, горсть свежего шпината (можно взять замороженный), 3–4 стебля сельдерея, 1 огурец порубите ножом, сложите продукты в блендер, добавьте несколько листиков мяты для вкуса, полстакана воды и сок 1 лимона. Взбейте в однородную массу.

Смузи можно приготовить с утра и взять с собой на работу, но делать свежий коктейль нужно каждый день.

Меню рыбной диеты

Диета не ограничивает вас в выборе блюд. Важно, чтобы они были максимально легкими и обезжиренными, ведь рыбу в течение 10 дней мы едим именно на ужин. Предлагаем воспользоваться нашей подборкой вкусных диетических рецептов.  

Морской окунь с помидорами

Фото: thinkstockphotos.comНа 2 порции: 2 филе окуня, 5 помидоров, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ст.л. каперсов (опционально), 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, базилик, укроп и петрушка, перец

Зелень, помидоры, чеснок и каперсы измельчить в блендере в соус. Филе окуня натереть оливковым маслом и перцем, выложить в форму для запекания, сверху распределить соус. Запечь 25–30 минут при 200°С

Рыбный салат с оливками

Фото: thinkstockphotos.comНа 2 порции: 500 г нежирной рыбы (треска, судак), 1 большой пучок любого листового салата, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. семян кунжута, 50 г оливок без косточки

Рыбу отварить на пару 20 минут, охладить, нарезать кубиками. Оливки разрезать пополам, салат порвать руками, смешать все ингредиенты. В тарелке полить лимонным соком и посыпать кунжутом

Пряная треска в пергаменте

Фото: thinkstockphotos. comНа 4 порции: 1 кг трески, 1 луковица, 6–8 помидоров-черри (или 3–4 обычных помидора), 4 ломтика лимона, пучок петрушки, 2 ч.л. зерен горчицы, по щепотке молотого кориандра, сушеного базилика и мускатного ореха

Рыбу нарезать на порционные куски. Смешать пряности с горчицей и тщательно натереть рыбу. Овощи нарезать, смешать. Пергамент сложить вдвое. Выложить овощи, сверху на овощи положить рыбу, на рыбу – лимон. Тщательно завернуть пергамент конвертом. Запечь 20–25 минут при 180°С. Перед подачей обильно посыпать рубленой петрушкой

Диетические рыбные котлеты

Фото: thinkstockphotos.comНа 4–5 порций: 700 г филе хека, 100 г жирной рыбы (семга, форель), 1 морковь, 1 луковица, 2–3 зубчика чеснока, 4–5 ст.л. овсяных отрубей, щепотка молотого мускатного ореха, по пучку укропа и петрушки

Рыбу, овощи и чеснок измельчить в блендере. В готовый фарш добавить отруби, мускатный орех и рубленую зелень. Перемешать, сформировать котлеты, выложить в форму для запекания и накрыть фольгой. Запекать 15 минут при 180°С, затем еще 5–7 минут без фольги, чтобы получилась корочка

Пикантная рыба на пару

Фото: thinkstockphotos.comНа 2–3 порции: 500 г филе любой рыбы без костей, 300 г тыквы, половина лимона, 2 ч.л. молотого имбиря, 1/3 ч.л. корицы

Рыбу нарезать на порционные куски, полить лимонным соком и оставить мариноваться на 20–30 минут. Тыкву натереть на терке и смешать с корицей и имбирем. Рыбу выложить в пароварку, сверху укрыть пикантной тыквой и готовить на пару 20 минут

Сырные клубочки

Фото: thinkstockphotos.comНа 4–5 порций: 600 г филе трески, 200 г твердого сыра, 1 луковица, пучок укропа, щепотка сушеного тимьяна, 2–3 зубчика чеснока, жгучий перец – по желанию

Рыбу вместе с луком и чесноком измельчить в фарш, добавить тимьян и перец, перемешать. Сыр натереть на мелкой терке, смешать с рубленым укропом. Из рыбы сформировать шарики, сделать углубление и выложить немного сыра, оставив половину сыра для посыпки. Запечь в духовке 20–25 минут при 180°С. Выложить горячие клубочки на блюдо и обильно посыпать оставшимся сыром с зеленью

Ароматный шашлычок

Фото: thinkstockphotos.comНа 4–5 порций: 700 г трески или красной рыбы, 2 кабачка, 1 красный болгарский перец, 300 г натурального йогурта, 3 зубчика чеснока, по 1 ч.л. куркумы и паприки, 1 ч.л. оливкового масла, пучок кинзы, перец – по вкусу

Деревянные шпажки замочить в воде. Йогурт с зеленью и чесноком взбить в блендере, добавить пряности, перемешать. Соус разделить пополам. Треску нарезать на куски, кабачок и перец крупными кубиками. Рыбу с овощами замариновать в одной части соуса и оставить на полчаса. Нанизать на шпажки, чередуя, рыбу и овощи. Запечь в духовке 15–20 минут при 180°С. Оставшийся соус подать к готовому шашлыку

Рагу с грибами

Фото: thinkstockphotos.comНа 4 порции: 800 г рыбного филе без костей, 300 г шампиньонов, 1 лук-порей, 1 морковь, 150 обезжиренной сметаны, 100 мл воды, пучок петрушки, специи – по вкусу

Порей нарезать, припечь в хорошо разогретом сотейнике. Рыбу с грибами и морковью нарезать небольшими кусочками, выложить в сотейник, добавить воду, убавить огонь и потушить 20 минут. Сметану с зеленью взбить в блендере. Полить рыбное рагу, потушить еще 1 минуту и снять с огня

Рыба на овощной подушке

Фото: thinkstockphotos.comНа 5–6 порций: 1 кг трески, 300 г замороженной стручковой фасоли, 1 крупная луковица, 1 крупная морковь, 100 г обезжиренной сметаны, 100 г твердого сыра, 2–3 ст.л. лимонного сока, перец по вкусу

Лук и морковь нарезать полукольцами, добавить стручковую фасоль, заправить перцем, выложить в форму. Рыбу нарезать на куски, полить лимонным соком, выложить на овощи. Сверху смазать рыбу сметаной, заправить перцем. Запекать 20 минут при 180°С. Посыпать тертым сыром и поставить в духовку еще на 10 минут

Через 10 дней рыбной экспресс-диеты нужно сделать недельный перерыв и повторить при необходимости.

как сбросить 5 кг за неделю и помолодеть

20 Сентябрь, 2017

Похудеть можно и на рыбе, не отказывая себе в изысканных блюдах с насыщенным вкусом. Бонусом к снижению веса будет значительное улучшение кожи и волос благодаря омега-3-жирным кислотам и набору прочих полезностей.

«Единственная» не устаёт предлагать эффективные диеты на основе различных продуктов, чтобы угодить вкусам каждой читательницы. Если ты часто ешь рыбу и морепродукты или вовсе убеждённая пескетарианка – настал твой черёд узнать, как похудеть с удовольствием.

На заметку: Пескетарианство (от pesce – рыба) – рацион и образ жизни, не допускающий употребления в пищу теплокровных животных, в том числе, мяса птицы.  

Какую рыбу можно есть при похудении

Интересно то, что рыба для диеты подойдёт любая – и более жирные сорта тоже, потому что в них больше полезных веществ. Но если ты хочешь ускорить процесс сброса веса, можешь пару-тройку дней включать в рацион только нежирную рыбу. К таковой относится хек, минтай, щука. Если тебе давно было интересно попробовать камбалу – дерзай, чем не повод?  Это, пожалуй, самая полезная рыба для похудения.

Выбирай свежую рыбу: в случае с мороженой риск приобрести некачественный продукт намного выше. Из способов приготовления более предпочтительны пар, варка, запекание. Есть жаренную на сковороде рыбу по очевидным причинам не стоит.

В ТЕМУ: Какая рыба считается полезной – советы диетолога  

Возможно, тебе придётся изменить свои привычки: рассчитывай, что при некоторых вариантах диеты есть нужно 4-5 раз в день. 

Важно: рыба очень «не дружит» с кофе! Если тебе нужно взбодриться, пей зелёный чай без сахара!

Примерное суточное меню, чтобы похудеть на рыбе

Чтобы похудеть на рыбе, нужно соблюдать график питания и не позволять себе сладостей. Иногда вечером допустимы фрукты. Диета на рыбе может выглядеть примерно так:

Вариант 1

Завтракаем: рыба в пароварке – 150 г; салат-латук; чай без сахара

Обедаем: суп из сезонных овощей, немного слабосолёного лосося; чай

Ужинаем: отварные креветки – 200 г; пиала дикого (водяного) риса; ломтик ржаного хлеба, зеленый чай

Вариант 2

Завтракаем: слабосолёный лосось; чай

Обедаем: уха; рыба, приготовленная на пару; чай

Ужинаем: рыба, жаренная на гриле, хлеб из муки грубого помола, овощной салат, минеральная вода без газа.

Вариант 3 

Завтракаем: хлеб с красной икрой (без сливочного масла!), чай

Обедаем: тушёная капуста; овощной суп; яйца всмятку – 2 шт.

Ужинаем: мидии – 200 г; кусочек хлеба грубого помола; салат-латук; чай

Вариант 4

Завтракаем: кусочек отварной рыбы – 150 г; минеральная вода без газа;

Обедаем: суп-свекольник без сметаны; пиала тушёной капусты.

Ужинаем: рыбная котлета на пару; печеный картофель – 2 шт.; зелёный чай

Разумеется, все варианты можно и нужно чередовать.

В ТЕМУ: Диетические рыбные блюда – белая рыба в пергаменте с овощами

Уже после недели соблюдения пескетарианского рациона ты сможешь заметить улучшение работы сердечно-сосудистой системы благодаря жирным и аминокислотам, разглаживание морщинок – из-за содержания в рыбе коллагена и улучшение состояния ногтей и волос – за это спасибо цинку и витамину B12!

Фото: Depositphotos

Рыбная диета: меню по дням на рыбе и овощах для похудения на 10 кг на 7 дней, сколько можно сбросить, примерный рацион

Рыбная диета — как одна из наиболее распространенных схем похудения, позволяющая добиться не только стройной фигуры, но и оздоровления организма. Помимо массы полезных веществ, морепродукт также является доступным и сравнительно недорогим. Диета, основанная на рыбе, может быть выражена в нескольких вариациях, поэтому нужно изучить основы и обратить внимание на возможные интерпретации, чтобы в дальнейшем выбрать подходящую схему.

В чем польза?

Рыбная диета характеризуется наличием больших объемов полезных компонентов, которые необходимы для обеспечения нормального функционирования структур и систем тела человека. Морепродукты содержат в себе:

• витаминные комплексы А, В, а также D, который позволяет достичь высокого уровня усвоения кальция и фосфора;
• минеральные вещества: от кальция и цинка до железа и калия;
• жирные кислоты Омега-3, концентрация которых в рыбе больше, чем в любых иных продуктах.

В качестве еще одного важного преимущества стоит выделить скорость переваривания белка морепродукта – она выше, если сравнивать с аналогичным процессом с компонентом диетического мяса. Даже крольчатина не до конца переваривается, что способствует развитию гниения в желудочно-кишечном тракте. Рыбная диета позволяет обеспечить полное усвоение основного продукта организмом.

Дополнительные плюсы таковы:

• уменьшение риска формирования заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• препятствие образованию холестериновых бляшек;
• приведение артериального давления в норму.

Также употребление рыбы способствует общему укреплению иммунных систем организма.

Какие предусмотрены правила?

Рыбная диета должна проводиться с учетом конкретных правил:

• допускается использовать как свежий, так и замороженный морепродукт;
• при построении меню рыбной диеты для похудения стоит избегать сочетаний с картофелем и зерновыми культурами. Ограничение также распространяется на свеклу и морковь;
• несмотря на вкусовые предпочтения, от жареной рыбы нужно отказаться, отдав предпочтение варке, тушению или готовке на пару;
• использование приправ возможно, но в рамках разумного;
• как и любой иной метод похудения, диета на рыбе предполагает необходимость в соблюдении питьевого режима – не менее 2 литров чистой воды в день. Разнообразить рацион можно за счет травяного чая или отвара шиповника. При этом нужно исключить из меню напитки с содержанием алкоголя, газов, а также пакетированные соки;
• чтобы сбросить вес, придется отказаться и от сладкого. Это же касается хлебобулочных изделий. Заменить можно сухофруктами или отдельными сортами хлебов;
• за полчаса до употребления еды стоит выпить 1 стакан воды комнатной температуры;
• тщательное пережевывание поможет желудку равномерно переварить пищу и утолить чувство голода. Поэтому есть «на бегу» недопустимо;
• принимать пищу нужно строго в соответствии с расписанием – часто, но немного, избегая при этом перекусов. Если чувство голода становится навязчивым, можно выпить теплый чай с ложкой меда.

Рыбная диета для похудения поможет только в том случае, если строго следовать определенному рациону, не допуская включения в меню запрещенных продуктов или чрезмерного потребления еды из разрешенного списка.

В чем риски?

Рыбная диета характеризуется высокой пользой, однако к употреблению морепродуктов нужно подходить со всем вниманием. Так, компонент является аллергеном и может стать причиной сильной аллергической реакции у лиц с непереносимостью ингредиента. Однако опасность заключается не только в этом:

• зачастую рыба содержит в себе паразитов. Избавиться от них можно, если покупать продукты не в местных ларьках, а в зарекомендовавших себя супермаркетах;
• несмотря на отсутствие противопоказаний к употреблению замороженного продукта, стоит отдавать предпочтение свежему виду. Обусловлена данная рекомендация недобросовестностью продавцов, которые для маскировки пропавшей живности замораживают ее;
• при выборе тушки нужно внимательно визуально исследовать и обнюхать. Рыба считается свежей, если: нет специфического рыбного запаха, глаза чистые без мутных пятен, цвет жабр – розоватый с красным отливом, отсутствуют слизистые выделения – все это свидетельствует о том, что морепродукт может быть куплен без опасений;
• сырая рыба активно используется в различных сушах и роллах, однако данный факт не свидетельствует о том, что рыбная диета может быть построена на таких блюдах. Напротив, блюдо должно быть подвергнуто термической обработке, что позволяет нивелировать риски возникновения заболеваний из-за паразитов.

Еще одно правило – отказ от копченой рыбы. Несмотря на приятные вкусовые ощущения, продукт содержит в себе массу канцерогенов, которые появляются из-за использования жидкого дома.

Какую рыбу выбрать?

Рыбная диета для похудения основывается на использовании морепродуктов нежирных сортов. На прилавках в супермаркетах представлено множество различных видов, поэтому с выбором подходящего филе проблем не должно возникнуть.

Рекомендуется отдать предпочтение морским обитателям, так как именно их тушки отличаются высоким содержанием полезных минеральных и витаминных комплексов. Рыбная диета при таком подходе может быть построена на:

• треске;
• камбале;
• тунце;
• судаке;
• хеке.

Нужно учитывать и рекомендации по приготовлению блюд, отказавшись от жарки и копчения. Сохранить максимум полезных веществ и избежать насыщения филе токсинами можно при тушении, запекании или отваривании.

Диета, основанная на таком продукте, как рыба, вполне может быть расширена другими морепродуктами:

• креветки;
• кальмары;
• водоросли;
• мидии.

Такие компоненты станут приятным дополнением для разнообразия диетического рациона.

Какие существуют противопоказания?

Рыбная диета противопоказана лицам, которые имеют:

• заболевания печени;
• индивидуальную непереносимость морепродукта;
• язву желудка;
• патологии почек.

Также от похудения придется отказаться беременным матерям и женщинам, вскармливающим ребенка грудью.

Какие сроки для сброса веса?

Большинство продолжительных диет выдерживает не так много лиц, заинтересованных в сбросе веса. Преимущество питания, построенного на основе морепродуктов, заключается в разнообразии. Рыбная диета для похудения может содержать несколько сортов рыб и иных водных обитателей, что позволяет сформировать рацион с учетом предпочтений и целей.

Экспресс-диета

Рыбная диета на 3 дня подходит людям, имеющим сомнения в собственной выдержке или желающим оперативно сбросить лишний вес. За этот срок при соблюдении всех требований можно избавиться до 3 килограмм. Как показывают отзывы, рыбная диета помогает добиться не только сброса ненужной массы, но и нормализации систем организма – даже за столь короткий срок.

Рекомендуемое меню включает в себя:

• яйцо вкрутую, немного нежирного сыра и 120 миллилитров греческого йогурта;
• 200 грамм рыбы, приготовленной на пару, с грейпфрутом и травяным отваром;
• 230 грамм запеченной рыбы с овощным салатом с оливковым маслом и минеральной водой;
• рыбная котлета, приготовленная на пару, с отварным бурым рисом и зеленым чаем;
• 200 миллилитров нежирного кефира, тушеное филе рыбы.

Все это можно комбинировать исходя из ограничений в суточной калорийности и предпочтений.

Недельная диета

Судя по отзывам, рыбная диета на 7 дней считается наиболее востребованной – она не требует значительных волевых усилий, но позволяет без ненужных сложностей избавиться до 5 килограмм. Схема питания может быть выстроена из таких компонентов:

• отварные креветки, овощной салат, минеральная вода;
• запеченная рыба, суп-крем из овощей, травяной чай;
• диетическая рыба на пару, овощная нарезка, некрепкий кофе без сахара;
• уха, компот и тушеная капуста;
• 200 грамм мидии, листья салата и компот из сухофруктов.

Все это можно разбавить отварными яйцами, тостами с икрой, ржаным хлебом и овощами.

Рыбная диета для похудения на 10 кг: меню по дням – выбор волевых людей

Если человек решил избавиться от лишнего веса и при этом обладает достаточным упорством для достижения данной цели, то он может воспользоваться 10-дневной диетой. Рацион мало чем отличается от указанных выше рекомендаций, но первый день может быть выстроен следующим образом:

• утренний прием пищи: яйцо всмятку и стакан кефира с нулевой жирностью;
• перекус до обеда: грейпфрут, апельсин, яблоко, зеленый чай, салат из овощей – что-то одно;
• дневной прием пищи: 250 грамм рыбы, приготовленной на пару, компот из сухофруктов и ржаной хлеб;
• полдник: обезжиренный творог в объеме 130 грамм или стакан нежирного йогурта;
• ужин: тушеные морепродукты с овощами.

Последовательность и меню могут варьироваться. Отзывы о рыбной диете для похудения показывают, что рацион лучше выстраивать совместно с диетологом. Таким образом можно добиться цели в краткие сроки и с минимумом негативных последствий.

Какие еще есть диеты?

Процесс похудения может быть выстроен и на основе иных методик. Если вышеуказанные схемы не приглянулись, то можно воспользоваться другими вариантами:

• рыбно-мясная. Совмещает в себе употребление нежирных сортов рыбы и диетического мяса. Подойдет тем людям, которые заинтересованы в похудении, но не могут отказаться от мясных продуктов, ограничившись лишь одними морепродуктами;
• на рыбных консервах. Этот вариант не требует кулинарных стараний, поэтому подойдет при отсутствии достаточного количества времени для следования требованиям по рациону и наличии желания похудеть. Основа – консервированная рыба нежирных диетических сортов. Может быть использована для приготовления ухи или салата с добавлением овощей и иной зелени;
• рыбно-овощная диета. Характеризуется высоким содержанием растительной клетчатки. Диета на рыбе и овощах обеспечивает идеальное сочетание, которое позволяет добиться нужного веса и хорошего самочувствия. Морепродукты богаты различными полезными веществами, а зелень за счет клетчатки помогает нейтрализовать токсины и уменьшить уровень холестерина, что способствует улучшению процессов пищеварения;
• для диабетиков. Из-за сахарного диабета диетологи ограничивают пациента во многих вещах. Однако рыбная диета при отсутствии проблем с почками, печенью допустима и даже рекомендуема за счет полезных свойств.

В дополнении нужно учитывать правильный выход из диеты. Не нужно сразу же после завершения процесса похудения набрасываться на продукты из запрещенного списка. Нужно вводить их в рацион постепенно. В противном случае весь достигнутый результат может быть потерян за считанные дни.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Рыбная диета: меню рыбной диеты для похудения

ЗОЖ, Питание, Рецепты

08 июн, 2020

Рыбная диета

Рыбная диета – это сбалансированная система питания, основу которой составляет рыба и овощи. Эти продукты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами и белками, необходимыми для человеческого здоровья. Но в то же время рыбные и овощные блюда – вкусные и сытные. Поэтому придерживаться здорового питания несложно: вы ни в чем себя не ограничиваете, наоборот – получаете лучшие продукты. Организм не испытывает дефицита животного белка и полиненасыщенных кислот, получая их из рыбы. Но он не испытывает также дефицита углеводов – их источником служат овощи.

Рыбная диета для похудения эффективнее строгих ограничений в пище, к тому же у нее мало противопоказаний, чего не скажешь о кетодиете и других радикальных способах снижения веса. Этот рацион не создает стресс для организма, поэтому потерянные на рыбной диете килограммы не возвращаются через время.

Польза рыбной диеты

Переход на сбалансированное питание с основой из рыбы и овощей помогает укрепить здоровье:

• нормализовать вес;




• укрепить мышцы и кости;




• улучшить состояние волос, ногтей и кожи;
• нормализовать работу иммунной и эндокринной системы;
• укрепить иммунитет и забыть про сезонные простуды и инфекции;
• улучшить тонус сосудов и работу сердца;
• стимулировать память и работу мозга;
• улучшить ежедневное самочувствие.

Преимущества и недостатки рыбной диеты

Рыбная диета – это вкусно и полезно, у нее множество плюсов:

• Она улучшает состояние сосудов и сердца, поэтому вы чувствуете себя лучше, предотвращаете многие проблемы со здоровьем.




• Нормализует работу органов пищеварения, так что перестают беспокоить расстройства пищеварения и боль в животе.




• Повышает общий тонус организма, поэтому по утрам и на протяжении дня вы чувствуете себя бодро.
• Улучшает внешний вид, ведь рыбная диета необыкновенно полезна для волос, ногтей и кожи.
• Не истощает организм, наоборот: он получает все необходимые питательные вещества и витамины.
• Не вызывает желания сорваться и наесться снеков, нездоровой пищи, ведь блюда не только полезные, но и вкусные.

Недостатков у этой диеты мало. К ней не так много противопоказаний, поэтому единственный существенный минус, который можно упомянуть, – постоянная рыба в рационе за несколько месяцев может надоесть, несмотря на разнообразие меню.

Правила диеты

Чтобы рыбная диета была эффективной и полезной, нужно придерживаться ее базовых принципов. К счастью, они незамысловатые и легко выполнимые.

Какую выбрать рыбу

Качество продуктов – альфа и омега, когда речь идет о здоровье и похудении. Поэтому выбирайте свежую и охлажденную морскую, океаническую рыбу. В ней больше всего полезных веществ. Если покупаете замороженные продукты, старайтесь подбирать рыбу, которую замораживали без ледяной глазури. Отдавайте предпочтение целым тушкам, а не стейкам и филе.

Как готовить рыбу

Во время рыбной диеты для похудения из меню исключают соленую и вяленую рыбу, а также копченую, сушеную, консервированную и жареную на сковороде. Все эти способы обработки делают продукт калорийным, насыщают его ударным количеством соли. Следует запекать рыбу в духовке, тушить, варить или готовить на пару.

Питьевой режим

Вода – одно из важных условий любой диеты. Врачи рекомендуют пить очищенную или минеральную воду без газа. Пить нужно по мере потребности, как только чувствуете жажду или сухость во рту. Не нужно намеренно выпивать больше воды, чем хочется, потому что кто-то в интернете написал, что 2 литра в день – обязательный минимум. Это миф, который появился из-за искажения научных данных. Взрослый человек действительно потребляет в сутки около 2 литров воды, но это с учетом той воды, которая содержится в пище (а она содержится в большинстве продуктов). А вот от газировки, фруктовых соков, сладких напитков с магазинной полки лучше отказаться. Также следует исключить или максимально ограничить в рационе алкоголь и кофе. Чай лучше пить несладким.

Овощи и крупы

Крахмалосодержащие продукты из рациона придется исключить. К ним относятся белый рис, кукуруза и картофель. Они не только калорийные, но еще и плохо усваиваются в сочетании с рыбой. Белые, желтые, зеленые и фиолетовые овощи можно есть без ограничений, но лучше готовить их с минимальным количеством растительного масла. Также в меню можно включить овсянку, гречку, перловку, лен и расторопшу. Перекусывать полезно сухофруктами или свежими фруктами.

Приправы, специи и пряности

Рыбная диета для похудения не требует исключать из рациона пряности и соусы, но вот потребление сахара и соли важно ограничить.

Режим

Чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие и сбросить избыточный вес, важно не только грамотно подобрать продукты и готовить их, но и придерживаться определенного рациона. Старайтесь, чтобы главным приемом пищи был завтрак, а самые калорийные продукты съедались в первой половине дня. Желательно, чтобы питание было систематическим, через равные промежутки времени. Возможно, вам сложно полностью перестроиться на рыбный рацион. В таком случае, чтобы поддерживать организм в тонусе, прибегайте к рыбной диете раз в два месяца.

Меню рыбной диеты

Одна из причин, почему многим людям сложно переключиться на здоровое питание, – они хотят изменить собственные пищевые привычки мгновенно. Но организм, который привык к определенному меню, тяжело воспримет резкую смену рациона. Поэтому намного эффективнее переходить на здоровую диету постепенно, чередуя периоды сбалансированного питания для похудения с привычным укладом. Мы можем предложить несколько вариантов меню на периоды разной длительности.

На 3 дня

Например, на завтрак вы будете съедать яйцо всмятку, натуральный несладкий йогурт, творог и зеленый чай. Во время ланча – немного окуня и свежие фрукты. На обед – вареную рыбу, свежий овощной салам с йогуртом. То же, что на обед, – во время ужина, но с добавлением бурого риса. Перед сном можно выпить кефира.

На 4 дня

Если диета длится дольше трех дней, снесите разнообразие за счет нежирных рыбных бульонов, а также овощей на гриле.

На 7 дней

Когда диета длится неделю, вы можете похудеть на 3-4 кг. Чтобы и диета, и похудение были не в тягость, включите в меню на неделю овощные супы, запеченный стейк лосося, ржаной хлеб, минтай на гриле, бутерброды с икрой. Хорошим вариантом обеда может быть тушеная капуста, а на ужин можно приготовить мидии или креветки плюс салат.

На 10 дней

За 10 суток на диете можно сбросить до 5 кг. Для этого включите в рацион такие блюда, как морепродукты с тушеными овощами, минтай или лосось, запеченный в фольге, обжаренные на гриле кальмары. Старайтесь разнообразить рецепты салатов, круп и овощных блюд, чтобы они не приедались.

На 14 дней

Рыбная диета для похудения на 10 кг обычно рассчитана на 2 недели или даже больший период. Если для вас принципиально похудеть на 10 килограммов за этот период, придется полностью отказаться от фруктовых соков, газированных напитков, алкоголя, белой муки, кофе и какао. Вместо сладостей придется баловать себя свежими фруктами: киви, апельсинами, грейпфрутами. Также важно, чтобы вы ели 5 раз в день: кроме завтрака, обеда и ужина потребуются два перекуса. Ешьте небольшими порциями.

Разновидности рыбной диеты

Вы можете выбрать наиболее привлекательный для вас вариант рыбной диеты, поскольку она допускает разнообразие.

Рыбно-овощная

Предполагает, что в течение 14 суток вы будете питаться только рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами. Эффективный способ похудения, но в качестве более длительного варианта рациона не подходит.

На рыбных консервах

Обычно консервы рекомендуют исключить из меню, но нежирные рыбные сорта хороши даже при таком способе обработки и хранения. Таким образом, в рацион можно добавить супы и салаты на основе консервов.

Евы Лонгории

Красавица-актриса уверяет, что оставаться стройной ей помогает рыбный рацион: в течение 7 суток следует питаться вареными или приготовленными на пару окунями, лососем, минтаем и овощами. Приправлять их можно только соком лимона, соль актриса советует исключить. Это вариант только на 7 дней, питаться так дольше вредно. Впрочем, выходить из этой диеты для похудения нужно постепенно.

Рыбно-мясная

Отказаться от мяса бывает сложно, поэтому можно разнообразить рацион за счет филе курицы, приготовленном на пару или гриле.

Виктории Бекхем

Звезда славится своей стройной фигурой. Сама Виктория заявляет, что использует для потери веса диету, в основе которой сашими. Это национальное японское блюдо с тонко нарезанным рыбным филе.

Для диабетиков

Людям, которые страдают сахарным диабетом, опасно экспериментировать с рационом, но контролировать вес врачи тоже рекомендуют. Поэтому диабетикам обязательно следует есть 5 раз в день, поддерживая стабильный уровень глюкозы. Рыбный рацион им подходит, но важно ориентировать не на калорийность еды, а на хлебные единицы.

Джулии Робертс

Для актрисы американский диетолог разработал специальный рацион, чтобы она могла без проблем потерять пару-тройку килограммов. Основной продукт в этом рационе – лосось, но также можно есть отварное куриное филе, свежий салат с оливковым маслом, орешки и фрукты.

Противопоказания к рыбной диете

• Индивидуальная непереносимость продуктов.
• Период вынашивания ребенка и кормления грудью.
• Острые или хронические заболевания печени, почек.

Вкусные и здоровые рецепты

Чтобы добиться результата в виде нормализации веса, не нужно мучить себя блюдами, которые заведомо не понравятся. Полезная пища должна быть вкусной, тогда и не будет искушения заесть ее гамбургером или пиццей. Экспериментируйте с блюдами: можно готовить запеканки, рыбные супы, запекать треску или лосося в духовке с томатами, морковью и сыром, готовить паровые котлеты.

Результаты рыбной диеты

Главный результат такого рациона – хорошее самочувствие и нормализация веса. Стоит ли переключаться на описанную схему питания на постоянной основе? Это возможно, особенно если вы хотите отказаться от мяса. Однако постоянный рацион должен быть разнообразным и сытным.

Отзывы

Некоторые женщины пишут, что на рыбном рационе потеряли за неделю до 8 кг, н это возможно только при активных занятиях спортом. Также обращаем внимание: многие сетуют, что рыба надоедает за время потери веса, к этому следует быть готовыми.

Рыбная диета, как и любое другое сбалансированное меню, требует изменения пищевых привычек, а кроме того – времени. Чтобы освоить новые рецепты, подобрать продукты и составить меню, нужно выкроить время. Из-за этого активные, занятые люди часто откладывают переход на сбалансированное питание, ведь им просто некогда рассчитывать калории, искать продукты. Но с рыбным рационом от BeFit вам не нужно думать, чем питаться на диете! Мы обеспечим вас готовыми блюдами на каждый день: не только полезными, но и вкусными. Наше меню разнообразное и сытное, так что не будет возникать искушения перехватить на ходу фаст-фуд. Выбирайте здоровую пищу!

Плюсы, минусы и что есть

В пескатарианской диете основным источником животного белка для человека является рыба и другие морепродукты, например креветки.

Диета, состоящая в основном из продуктов растительного происхождения, имеет ряд преимуществ для здоровья, которые может усилить добавление рыбы и рыбных продуктов.

Однако некоторые виды рыб могут поглощать ртуть из окружающей среды, поэтому некоторым людям может потребоваться ограничить их потребление.

В этой статье мы рассмотрим потенциальную пользу для здоровья пескатарианской диеты и то, что люди могут есть на этой диете.

Пескатарианская диета имеет много преимуществ для здоровья. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих преимуществ.

Здоровье сердца

Поделиться на Pinterest Рыба содержит жирные кислоты омега-3, некоторые из которых являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Употребление рыбы, особенно жирной, увеличивает потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Жирная кислота омега-3 — это ненасыщенный жир, который может быть полезен для людей, а некоторые омега-3 незаменимы для здорового образа жизни.

У людей, которые едят рыбу, более низкое кровяное давление, меньший риск нарушения сердечного ритма и меньше сердечных приступов со смертельным исходом, чем у тех, кто не включает рыбу в свой рацион.

Помимо рыбы, пескатарианская диета состоит в основном из растительной пищи. Согласно одному анализу 2017 года, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием овощей и других растительных продуктов, имеют сниженный риск ишемической болезни сердца.

Авторы исследования говорят, что польза для здоровья сердца от растительной диеты включает улучшение липидов в крови и снижение артериального давления.

В том же исследовании сделан вывод о том, что вегетарианская диета может избавить от атеросклеротических бляшек в сочетании с упражнениями и контролем стресса.

Атеросклероз возникает, когда бляшки накапливаются в артериях. Это заставляет артерии затвердевать, сужаться и ограничивать кровоток.

Рак

Пескатарианская диета также может защитить людей от колоректального рака или рака, поражающего толстую и прямую кишки.

Согласно исследованию 2015 года, колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Соединенных Штатах.

В исследовании использовались данные когорты из более чем 77 650 человек, и было обнаружено, что пескатарианская диета оказывает сильное защитное действие против колоректального рака.

Диабет и воспаление

Соблюдение растительной диеты может снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Метаболический синдром включает такие состояния, как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и ожирение.

Есть также доказательства того, что омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут уменьшить воспаление, хотя эти доказательства получены в результате испытаний добавок.

Диеты на основе растений содержат большое количество противовоспалительных и антиоксидантных агентов, таких как флавоноиды.Это природные соединения, присутствующие в растениях. Флавоноиды обладают рядом противовоспалительных и противодиабетических свойств.

Исследование, проведенное в 2016 году, снова изучающее различные модели питания более чем 77000 человек в США, показало, что люди, соблюдающие пескатарианскую диету, потребляли наибольшее количество флавоноидов из всех участников.

Некоторые люди выбирают вегетарианскую диету, потому что не согласны с промышленными методами ведения сельского хозяйства или убийством животных для еды.

Людям, заботящимся о благополучии животных, пескатарианская диета может быть немного более подходящей.Это потому, что некоторые ученые утверждают, что рыбы не чувствуют боли. Исследование 2015 года пришло к выводу, что, хотя рыбы могут испытывать психологический стресс, у них отсутствует нейронная сеть, необходимая для переживания боли.

Пескатарианская диета может также понравиться тем, кто хочет есть продукты, которые, по их мнению, являются устойчивыми методами ведения сельского хозяйства.

Устойчива ли пескатарианская диета?

Поделиться на Pinterest Хотя некоторые считают разведение рыбы решением проблемы чрезмерного вылова рыбы, оно все же может нанести ущерб водным экосистемам.

Диета пескатарианцев более устойчива, чем промышленное разведение млекопитающих или птиц, но она имеет некоторые экологические проблемы.

Некоторые люди считают, что разведение свиней и жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы, может нанести вред окружающей среде. Обе группы выбрасывают парниковые газы, при этом жвачные животные производят метан, а свиньи — аммиак.

В глобальном масштабе эти газы способствуют глобальному потеплению. Кроме того, крупномасштабная вырубка лесов для выпаса скота и сельского хозяйства усугубляет проблему парниковых газов.

Хотя рыба не производит парниковых газов, рыболовство и рыболовство представляют собой проблему для водных экосистем.

Например, употребление в пищу рыбы, пойманной на дикую удочку, не обязательно лучше для окружающей среды, чем употребление в пищу рыбы, выращенной на фермах, а траулеры, используемые для ловли рыбы, пойманной траулером, могут повлиять на экосистемы океана во многих отношениях.

Некоторые люди рассматривают разведение рыбы как решение проблемы перелова и истощения рыбных запасов, и за последние несколько лет эта практика быстро расширилась.

Однако при определенных обстоятельствах рыбоводство может:

• нанести ущерб водным экосистемам
• ввести инвазивные виды
• использовать дикую рыбу в качестве корма
• вызвать перенаселенность
• вызвать болезнь

Пескатарианская диета также может быть дорогой или сложной для поддержания, когда люди живут на некотором расстоянии от береговой линии или пресных водотоков. Некоторым людям также может быть трудно получить доступ к рыбным консервам, полученным из экологически чистых источников.

Ниже приведены некоторые предложения по источникам рыбы, которую может съесть человек, соблюдающий пескатарианскую диету:

• консервированные сардины
• консервированный лосось
• консервированный тунец
• рыбные палочки
• замороженный лосось, форель и сельдь
• замороженный креветки
• свежая рыба, такая как лосось, минтай, сом и сардины
• свежие моллюски, такие как креветки, моллюски и гребешки

К другим продуктам питания относятся:

• фрукты
• овощи
• злаки и целые зерновые, включая овес, болгарскую пшеницу, амарант, кукурузу и рис
• пищевые продукты, содержащие зерновые продукты
• псевдозерна, такие как киноа и гречиха, не содержащие глютен
• бобовые, включая фасоль, фасоль пинто и горох
• бобовых продуктов, включая тофу и хумус
• орехи и ореховое масло
• семян, таких как семена льна, семена конопли и чиа
• яйца и молочные продукты, если лакто-ово-вегетарианский

Если человек следует строгой пескатарианской диете и избегает употребления яиц и молочных продуктов, ему может потребоваться проверить потребление кальция и рассмотреть возможность приема добавок.

Здесь мы приводим примеры рецептов блюд, которые человек может учитывать при выборе пескатарианской диеты:

Завтрак

Сардины на кростини

Сардины — отличный источник омега-3. Использование шпината для приготовления песто, намазанного на кростини, обеспечивает источник витамина С и витамина А. Витамин С помогает увеличить количество усваиваемого человеком железа.

В этом рецепте используются консервированные сардины, но также можно использовать свежие сардины или анчоусы.Начиная день с протеина, вы чувствуете сытость, а песто добавляет полезную зелень, которая является источником железа.

Обед

Классический запеченный фалафель

Тахини — хороший источник растительного белка и омега-3. Нут также является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Добавьте к этому рецепту полезный средиземноморский салат, чтобы приготовить сытный обед.

Ужин

Жареный лосось с соусом из лука-шалота и грейпфрута

Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.

Рыба с сильным ароматом отлично сочетается с цитрусовыми, такими как грейпфрут. Добавление грейпфрута в этот рецепт также добавляет витамин С и клетчатку, и это засчитывается в 2 порции фруктов, которые человек должен есть в день.

Тяжелые металлы и загрязнители в морской рыбе — это глобальная проблема. Поскольку 92 процента потребляемой людьми рыбы — это морская рыба, в основном добываемая в прибрежных водах, существует риск заражения.

Ртуть присутствует в атмосфере и водоемах, поэтому почти вся рыба может быть источником ртути.

Для большинства людей ртуть, присутствующая в рыбе, не представляет опасности, поясняет Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Тем не менее, они советуют женщинам, которые собираются забеременеть, беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям не есть определенную рыбу.

Рыба, которую следует избегать, включает:

• акула
• рыба-меч
• королевская макрель
• кафельная рыба

Рыба с низким содержанием ртути включает:

• консервированный светлый тунец
• лосось
• минтай
• креветки
• сом

Пескатарианская диета может быть полезной и полезной для здоровья, если люди избегают рыбы с высоким содержанием ртути.Однако эта диета может быть не такой устойчивой, как думают некоторые.

Растительные диеты могут помочь человеку поддерживать здоровый вес, а также при необходимости могут помочь в похудании. Пескатарианская диета также может быть более здоровой, чем некоторые диеты, основанные на дефиците калорий для снижения веса.

Люди могут обнаружить, что консервы из тунца и сардины, а также копченая рыба — это самые простые продукты, которые можно достать и съесть. Это варианты с полным вкусом, но замороженная белая рыба и рыбные палочки — более деликатные варианты.

По возможности люди могут захотеть купить свежую рыбу из экологически чистых источников. Полезный веб-сайт, который может помочь, — это Seafood Watch.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Пескатарианская диета — это вегетарианская диета, включающая рыбу и других водных животных. Слово «pesce» по-итальянски означает рыба, поэтому этим термином стали называть тех, кто включает рыбу в свой вегетарианский рацион. Иногда людей, которые следуют этому плану питания, также называют песковегетарианцами или пескетарианцами.

Помимо включения морепродуктов, нет никаких строгих правил, определяющих, что является пескатарианским, а что — вегетарианским. Нет никаких правил, определяющих, как часто нужно есть рыбу, чтобы считаться пескатарианцем.Например, вы можете быть вегетарианцем, который ест рыбу лишь изредка, или можете включать ее в каждый прием пищи.

Пескатарии могут получать белок из морепродуктов, растительных источников, таких как бобовые, а иногда и из яиц и молочных продуктов. Такой подход к питанию может легко обеспечить сбалансированную диету, которая обеспечивает все необходимые питательные вещества.

Выбор пескатарианской диеты — это гибкий способ изменить вегетарианскую диету. Он добавляет нежирный белок и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морепродуктах, к пользе для здоровья овощей и фруктов.Пескатарианская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийными продуктами, поэтому она может помочь тем, у кого есть цель похудеть.

Пескатарианскую диету часто сравнивают со средиземноморской диетой, потому что рыба является основным источником белка в обеих диетах. Оба делают упор на питательные ингредиенты, такие как нежирный белок и овощи. Пескатарианскую диету можно классифицировать как полувегетарианскую, что означает, что основное внимание уделяется растительной пище, но иногда в нее входят продукты животного происхождения.

Диетологи говорят, что пескатарианцы, как правило, заботятся о своем здоровье и делают осознанный выбор при планировании еды. Это могут быть люди, которые рассматривают вегетарианскую диету и используют подход на основе рыбы, чтобы привыкнуть к растительной диете. Или это могут быть люди, которые планируют долгое время соблюдать пескатарианскую диету, чтобы избегать красного мяса. Однако не все продукты, соответствующие пескатарианцам, по своей сути являются здоровыми, поэтому важно делать сбалансированный выбор. Здоровая версия этого плана питания, в которой упор делается на богатые питательными веществами цельные продукты, может быть здоровым способом питания.

Что говорят эксперты

«Пескатарианская диета, определенная как вегетарианская диета с добавлением рыбы, может быть отличным выбором для тех, кто ищет питательный план питания. Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ, а морепродукты — омега-3. жирные кислоты и белок ».
— Крисси Кэрролл, Родина, МИССА

Что можно съесть?

Сбалансированная пескатарианская диета включает фрукты, овощи, зерновые, бобовые и морепродукты.Большинство также включает яйца и молочные продукты. Здоровая пескатарианская диета часто включает ароматные продукты, такие как оливки, цельнозерновые, такие как фарро и киноа, острый перец, орехи, семена, растительные масла и другие питательные ингредиенты.

В отличие от некоторых других диет, пескатарианская диета определяется исключительно соответствующими и несовместимыми продуктами и ингредиентами. Без каких-либо правил относительно размеров порций, компонентов блюд / закусок, методов приготовления и т. Д. Человек может придерживаться соответствующей диеты, которая является очень несбалансированной.Например, ничего не есть Орео, белый рис и креветки в пивном кляре — это не здоровый образ жизни, несмотря на то, что технически это пескатарианец. Помните об этом, составляя план питания, выбирая настоящие цельные продукты вместо обработанных и ограничивая потребление добавленных сахаров для здорового и сбалансированного питания.

Что нужно знать

Пескатарианская диета — это не формальная диета или план похудания, а скорее образ жизни. Если вы решили стать пескатарианцем, вы можете есть и перекусывать в любое время и в любом количестве.

Конечно, если вы хотите похудеть, важно контролировать порции. Также рекомендуется избегать переедания для долгосрочного поддержания веса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями пескатарианская диета, в которой особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, которые, естественно, менее калорийны и жирны, безусловно, может помочь вам похудеть и способствовать контролю веса.

Если у вас есть такое заболевание, как диабет, глютеновая болезнь или болезнь сердца, пескатарианская диета, вероятно, безопасна и, вероятно, полезна. Также довольно легко избежать глютена на пескатарианской диете, если вам нужно. Но вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом и убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ для своего тела.

Если вы беременны, вам следует избегать сырой рыбы (суши и сашими) и следить за уровнем ртути в рыбе, которую вы едите. Если вы беременны, относитесь к ртути с осторожностью. кормят грудью или имеют маленьких детей, которые тоже едят пескатариан. Рыба с высоким содержанием ртути включает меч-рыбу, акулу, скумбрию, марлина и тунца.

Что есть

• Морепродукты

• Фрукты и овощи

• Зерна

• Молочные продукты и яйца

Что не есть

• Красное мясо

• Птица

• Дикая дичь

Морепродукты

Морепродукты на пескатарианской диете могут включать пресноводную рыбу, такую ​​как форель или окунь, морскую рыбу, такую ​​как лосось или тунец, и моллюски, включая креветки, устрицы, моллюски и многое другое.

Молочные продукты и яйца

Большинство пескатариев едят яйца и молочные продукты, хотя некоторые этого не делают. Технически пескатарианца, который ест яйца и молочные продукты, можно назвать лакто-ово-пескатарианцем.

Мясо, птица и дичь

Независимо от того, едите ли вы определенные продукты животного происхождения, такие как йогурт или сыр, если вы соблюдаете пескатарианскую диету, вы не будете есть мясо или мясные продукты. Это означает, что вы будете избегать не только красного мяса (например, говядины или бизона), но и птицы, баранины, свинины и дичи (например, оленины).

Пример списка покупок

Сбалансированная пескетарианская диета включает морепродукты, растительный белок, фрукты и овощи, бобовые, злаки и другие сложные углеводы. Как отличный источник клетчатки, цельные зерна содержат больше питательных веществ и меньше сахаров (и часто добавок), чем очищенные зерна (например, белый рис и белая мука).

Нет никаких ограничений на типы фруктов и овощей, которые могут быть включены в этот план питания. Ешьте радугу и добавляйте продукты, чтобы получить полную пользу для здоровья; добавьте темно-зеленые листовые овощи, ярко-красный, желтый и оранжевый перец, баклажаны, кукурузу, чернику, киви и другие фрукты и овощи.

Если вы покупаете свежую рыбу, ее обычно нужно приготовить или заморозить в течение нескольких дней после покупки, поэтому запаситесь пакетами с тунцом или рыбными консервами, чтобы всегда иметь под рукой источник морепродуктов. Для получения дополнительной информации в следующем списке покупок предлагаются советы по началу пескатарианской диеты. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты и виды рыбы, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны)
• Свежие и замороженные фрукты (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Здоровые источники жира (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
• Цельнозерновые (100% цельнозерновой хлеб, макароны из коричневого риса, киноа, ячмень)
• Белок растительного происхождения и бобовые (тофу, соя, черная фасоль, чечевица, нут)
• Консервы или упакованные рыбные (тунец, сардины, анчоусы, лосось, сельдь)
• Рыба свежая или мороженая (палтус, треска, лосось, окунь, морской окунь)
• Молочные продукты (сыры, йогурт, молоко, творог)
• Яйца

Примерный план питания

Хотя в пескатарианской диете нет никаких правил, кроме замены животного белка морепродуктами, вы всегда должны выбирать питательно сбалансированное питание.Выбирайте здоровые методы приготовления пищи — если вы потребляете жареную рыбу и полуфабрикаты, вы не сможете ощутить пользу для здоровья от этого стиля питания. Жарьте рыбу на гриле или жарьте на здоровом кулинарном масле, готовьте морепродукты на пару или используйте другие методы с низким содержанием жира, такие как тушение и запекание.

Не бойтесь обращаться за помощью в приготовлении пищи. Если вас пугает идея приготовления морепродуктов, запишитесь на занятие, чтобы узнать больше. Многие кулинарные школы и кухонные магазины предлагают недорогие варианты, и бесчисленное множество других предлагается в Интернете.Есть также множество быстрых и легких блюд, которые вы можете взять с собой или приготовить заранее, чтобы упростить соблюдение пескатарианской диеты. Некоторые службы наборов питания предлагают также пескатарианские и вегетарианские блюда. Просто не забывайте о здоровом выборе и по возможности выбирайте продукты с минимальной обработкой.

Следующий трехдневный план питания не является комплексным, но должен дать вам общее представление о том, как выглядит пескатарианская диета. Если вы все же решите придерживаться диеты, могут быть другие блюда, более соответствующие вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Больше белков, чем в строгой вегетарианской диете

• Польза для здоровья

• Может быть хорошим источником омега-3 жирных кислот

• Может иметь экологические преимущества

Некоторые люди, решившие исключить мясо из своего рациона, могут обнаружить, что соблюдать пескатарианскую диету проще, чем строго вегетарианскую диету, потому что с добавлением морепродуктов легче получать достаточное количество белка каждый день.Когда вы заменяете мясные блюда на рыбные, вы, вероятно, сократите количество калорий и жиров в своем рационе, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. По возможности выбирайте продукты без добавленных ингредиентов, таких как сахар или соль.

Если вы выберете этот стиль питания, вы также получите удовольствие от других преимуществ для здоровья. Если вы будете следовать плану пескатарианской диеты, который является здоровым и сбалансированным, вы получите преимущества, связанные с вегетарианской диетой, а также преимущества, связанные с употреблением большего количества рыбы.

Гибкость этого плана питания включает в себя широкий спектр совместимых продуктов без каких-либо конкретных ограничений на размер порций и калорийность, что привлекает тех, кто предпочитает диету с менее строгим режимом. Однако отсутствие конкретных указаний по выбору сбалансированных и питательных продуктов из совместимых продуктов может стать проблемой для тех, кому выгодно иметь «свод правил», которому нужно следовать.

Кроме того, покупка основных продуктов этого плана питания (фруктов, овощей и свежей рыбы) может быть дорогостоящей.Но не всегда нужно покупать свежие — многие большие пакеты с фруктами и овощами так же полезны, как и свежие версии. А замороженная рыба проста в хранении и экономична. Хотя консервированный тунец подвергается минимальной обработке и содержит натрий, его употребление в умеренных количествах совершенно полезно для здоровья.

Некоторые люди придерживаются пескатарианской диеты из-за того, что выбор морепродуктов может оказать положительное влияние на окружающую среду. Выращивание и переработка мяса занимают землю и вносят свой вклад в опасные выбросы.Уменьшая нашу зависимость от мяса и делая рациональный выбор рыбы, мы вносим свой вклад в создание более здоровой планеты.

Чтобы лучше понять свое влияние на окружающую среду, воспользуйтесь информацией, предоставленной The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, чтобы найти морепродукты, полученные из ответственных источников. Просто введите название рыбы, которую вы предпочитаете, и получите конкретные рекомендации по покупке лучшей рыбы. Есть даже приложение, которым вы можете пользоваться, когда делаете покупки.

Является ли пескатарианская диета здоровым выбором?

Текущие рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства (USDA), предлагают заполнить вашу тарелку сбалансированной смесью белка (который может быть из мяса, рыбы или растительных источников), злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов.Пескатарианская диета соответствует этому стандарту, если питание сбалансировано продуктами и питательными веществами, рекомендованными Министерством сельского хозяйства США.

Официального подсчета калорий для пескатарианской диеты нет, а это значит, что подсчет калорий не требуется. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США предлагает ежедневное потребление около 1500 калорий для похудения (хотя это количество зависит от возраста, веса, пола и уровня активности).

Тем не менее, пескатарианская диета включает множество низкокалорийных продуктов. Если вы хотите похудеть, вы можете следить за калориями, чтобы создать здоровый и устойчивый дефицит калорий.Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильную норму калорий.

Исследования показывают, что вегетарианцы, полувегетарианцы и песко-вегетарианцы придерживаются диеты, которая «в основном лучше с точки зрения качества питательных веществ», чем всеядные (люди, которые едят все), хотя некоторые критики утверждают, что другие факторы приводят к улучшенные питательные качества — не только выбор продуктов.

Польза для здоровья

В рыбе мало насыщенных жиров и много других питательных веществ. Рыба также является источником полноценных белков, поэтому вам не нужно комбинировать белки, чтобы получить необходимые питательные вещества, но вы захотите включить в свой рацион другие полезные продукты, такие как злаки, овощи и бобовые.

Когда вы едите определенные виды рыбы, вы также увеличиваете потребление омега-3 жирных кислот. Хотя некоторые люди принимают добавки, чтобы получить рекомендованную суточную норму, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют получать их с пищей. Омега-3 укрепляет здоровье сердца, может уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже может помочь улучшить здоровье мозга и глаз.

Исследования также показали, что соблюдение сбалансированной веганской или вегетарианской диеты (включая пескатарианскую диету) связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).Другие исследования показывают, что люди, соблюдающие флекситаристскую диету (в основном вегетарианскую, но иногда включающую мясо или рыбу), пользуются преимуществами, включая здоровую массу тела, улучшение показателей метаболического здоровья, артериального давления и снижение риска. диабета 2 типа.

Риск для здоровья

Витамин B12 — важный микронутриент, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а это значит, что вы можете получить его меньше, если соблюдаете пескатарианскую диету. B12 (кобаламин) помогает поддерживать здоровье нервной системы и способствует образованию красных кровяных телец, ДНК и метаболизму белков.Убедитесь, что вы получаете много продуктов без мяса с высоким содержанием B12, таких как моллюски, яйца, молоко и молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.

Вам также следует избегать рыбы с повышенным содержанием ртути, особенно если вы беременны или кормите грудью. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) делят рыбу на «лучший выбор», «хороший выбор» и «рыбу, которой следует избегать». Их ресурсы направлены на то, чтобы помочь потребителям принимать здоровые и безопасные решения при выборе морепродуктов, чтобы снизить потребление вредных токсинов.

Лучшие блюда из морепродуктов включают сельдь, омаров и пресноводную форель. Хороший выбор — окунь, палтус и морской окунь. Рыба, которой следует избегать, включает большеглазого тунца, оранжевого хищника и рыбу-меч.

Слово Verywell

В пескатарианской диете есть много чего, но идеального способа питания не существует. Если вы подумываете о пескатарианской диете, но не уверены, подходит ли она вам, попробуйте ее в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы можете заметить, что когда вы увеличиваете потребление злаков, овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, вы едите меньше и дольше чувствуете сытость.У вас также может быть больше энергии. По крайней мере, вы выиграете от экспериментов с новыми продуктами и вкусами.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к дипломированному диетологу или в местную кулинарную школу, чтобы научиться готовить рыбу, чтобы вы получали удовольствие от еды и чувствовали себя удовлетворенными.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Пескетарианская диета

Апрель 2015 Выпуск

Пескетарианская диета
Джудит К.Thalheimer, RD, LDN
Сегодняшний диетолог
Vol. 17 № 4 стр. 32

Добавление рыбы и морепродуктов к вегетарианскому рациону может создать здоровую диету, которую так жаждут клиенты.

Пеше, итальянское слово, обозначающее рыбу, ассоциируется с людьми, которые добавляют водных животных в вегетарианскую диету. Пескетарианцы (иногда их называют песковегетарианцами) едят пресноводную и морскую рыбу и моллюсков в дополнение к фруктам, овощам, зерновым, бобовым, яйцам и молочным вегетарианцам.Хотя неизвестно, сколько людей следуют пескетарианской схеме питания, интерес к тому влиянию, которое эта диета оказывает на ее последователей, похоже, растет. Сочетание известных преимуществ вегетарианского образа жизни с доказанным воздействием на здоровье рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, делает пескетарианство потенциально мощным союзником во взаимодействии между питанием и долгосрочным здоровьем.

Кто такие пескетарианцы?
«Пескетарианцы — это разнообразная группа, — говорит Дебра Кинг, MS, RDN, LD, FAND, генеральный директор Crown Consulting и веб-редактор журнала Vegetarian Nutrition . «По моему опыту, они обычно очень заботятся о своем здоровье. Они стремятся взять свое здоровье под контроль, выбирая пищу». Для некоторых пескетарианство может быть ступенькой на пути к истинному вегетарианству или компромиссом для вегетарианцев, которые чувствуют необходимость добавить источник белка, легко доступный в деловой или социальной среде.

«Люди, у которых есть проблемы со здоровьем или которые хотят похудеть, могут попробовать пескетарианство», — говорит Янис Джибрин, доктор медицинских наук, автор книги The Pescetarian Plan .«Они читали о пагубном влиянии красного мяса на здоровье и пользе растительной диеты и жирных кислот омега-3 в рыбе, и ищут удобный и осуществимый способ сделать правильный выбор».

Компоненты диеты
«Пескетарианская диета похожа на традиционную средиземноморскую диету: на растительной основе, с рыбой, служащей основным животным белком», — говорит Шэрон Палмер, RDN, редактор отдела питания журнала Today’s Dietitian и автор Plant-Powered for Life .Подобно средиземноморскому образцу питания, здоровая пескетарианская диета насыщена фруктами и овощами, цельнозерновыми, орехами и бобовыми. «Это может быть средиземноморский стиль, — говорит Джибрин, — но с тем же успехом можно придерживаться скандинавской или японской пескетарианской диеты. Это чрезвычайно гибкий способ питания. Кроме того, большинство пескетарианцев, как и вегетарианцев, включают как молочные продукты, так и яйца в их рационе «.

Джибрин подчеркивает разнообразие водных организмов, доступных пескетарианцам, все из которых, по ее словам, имеют низкое содержание насыщенных жиров и богаты другими питательными веществами.«Моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, богаты минералами», — говорит Джибрин. «Устрицы могут быть самой богатой цинком пищей на планете: одна порция в 4 унции обеспечивает примерно в семь раз больше дневной нормы цинка. Четыре унции мидий покрывают около 45% дневной нормы железа и колоссальные 144% дневной нормы. селена для питания антиоксидантной системы организма. Такое же количество моллюсков обеспечивает около четверти потребности большинства людей в кальции, а также дневную норму селена ». Не следует упускать из виду и другие виды морепродуктов.«Креветки и кальмары питательны, но с высоким содержанием холестерина», — говорит Джибрин. «Так как до сих пор нет единого мнения о влиянии пищевого холестерина на наши артерии, я продолжаю рекомендовать эти варианты морепродуктов в умеренных количествах».

Хотя некоторые люди могут предпочесть пескетарианскую диету вегетарианской, чтобы максимально увеличить потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сардины и скумбрия, существует множество разновидностей пресноводных и морских рыб. «Съедание двух порций жирной рыбы в неделю будет иметь большое значение для обеспечения хорошего соотношения омега-3 и омега-6, — говорит Джибрин, — но вся рыба нежирная, что позволяет потребителям калорий съесть большую порцию белка, чем обычно можно использовать с мясом и птицей или добавить больше гарниров при том же количестве калорий.«

Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания Университета штата Пенсильвания, упоминает о других питательных свойствах рыбы и морепродуктов, включая витамин D в жирной рыбе и кальций в рыбе, потребляемой целиком, например, в анчоусах. «Получение достаточного количества витамина B12 на веганской и некоторых вегетарианских диетах может быть проблематичным», — говорит Крис-Этертон. «Морепродукты — это не только нежирный белок, но и источник витамина B12».

Польза для здоровья
«Определенно есть доказательства того, что такой режим питания благоприятно влияет на хронические заболевания», — говорит Крис-Этертон.В 2013 году анализ Адвентистского исследования здоровья-2 показал, что уровень смертности среди пескетарианцев был ниже по сравнению с невегетарианцами. 1

«Кроме того, исследование показало, что у пескетарианцев был более низкий уровень холестерина в крови и артериального давления, а также [уменьшенный] риск диабета, артериального давления и метаболического синдрома по сравнению с невегетарианцами», — говорит Палмер. «У них даже меньший углеродный след».

Хотя мало исследований посвящено пескетарианству, Джибрин говорит, что существует «множество соответствующих исследований» аналогичной средиземноморской диеты, вегетарианства и преимуществ употребления рыбы.«Снижение риска сердечных заболеваний, деменции и депрессии, более умные дети, более низкие показатели диабета 2 типа и рака — потенциальные преимущества действительно впечатляют», — говорит Джибрин.

Одним из ключевых компонентов пескетарианской диеты, способствующего укреплению здоровья, являются длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (особенно в жирной рыбе). «Есть много хороших эпидемиологических исследований, показывающих, что более высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано с более низким риском сердечных заболеваний», — говорит Крис-Этертон.

«В совокупности имеющиеся на сегодняшний день данные убедительно свидетельствуют о пользе рыбных / морепродуктов и морских омега-3 жирных кислот для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний». Данные исследования здоровья сердечно-сосудистой системы показали, что у пожилых людей повышенное потребление с пищей DHA и EPA (длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в рыбе) может снизить риск смертельных сердечных приступов и что более высокие уровни омега-3 жирных кислот в организме кровь связаны с более низкой частотой застойной сердечной недостаточности.2,3 «Некоторые недавние контролируемые клинические испытания на пациентах с сердечными заболеваниями не продемонстрировали положительного эффекта рыбьего жира», — отмечает Крис-Этертон. «Для вторичной профилактики у пациентов с коронарной болезнью современная фармакотерапия, по-видимому, дает больше преимуществ, чем морские жирные кислоты омега-3».

Другие исследования показывают, что употребление рыбы в пищу может быть полезно не только для сердца, но и для мозга. «Долгосрочное исследование в Великобритании [показало], что дети, рожденные женщинами, которые ели не менее 12 унций рыбы в неделю во время беременности, имели более высокий IQ и лучшие социальные, мелкой моторики и коммуникативные навыки, чем дети, чьи мамы ели менее 12 унций. унции, а исследование Чикагского института здорового старения Rush показало, что в течение четырехлетнего периода у чикагцев в возрасте от 65 до 94 лет, которые ели хотя бы один рыбный обед в неделю, риск развития болезни Альцгеймера на 60% ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел рыбу », — говорит Джибрин.

«Дело не только в наличии рыбы. Это также присутствие всей этой растительной пищи», — говорит Палмер. «Это огромный аспект пользы для здоровья, которую дает этот стиль диеты». В исследовании 2009 года Фрейзер и его коллеги пришли к выводу: «Есть убедительные доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкие показатели ишемической болезни сердца, что в значительной степени объясняется низким уровнем холестерина ЛПНП, вероятным более низким уровнем гипертонии и сахарного диабета, а также более низкой распространенностью ожирения. заболеваемость раком, по-видимому, умеренно ниже, чем у других, живущих в тех же сообществах, а ожидаемая продолжительность жизни выше.»4 Исследование влияния вегетарианской диеты на риск развития диабета 2 типа пришло к выводу, что все варианты растительной диеты, включая пескетарианскую, были связаны со значительно более низким риском диабета 2 типа и более низким ИМТ, чем невегетарианские диеты. 5 «В этом есть смысл, — говорит Палмер. — По мере того, как вы увеличиваете потребление растительной пищи, уменьшаете потребление красного и переработанного мяса и уделяете приоритетное внимание рыбе — животной пище, которая содержит лучший профиль жира и омега-3, — вы, вероятно, будете улучшить общее состояние здоровья.«

Слишком много рыбы?
Присутствие ртути и других токсинов в рыбе в сочетании с проблемами окружающей среды и устойчивости поднимает вопросы о жизнеспособности рациона, основанного на рыбе и морепродуктах. «Некоторые исследования показали, что польза от употребления рыбы перевешивает риски, связанные с ртутью», — говорит Палмер. «Как правило, чем крупнее и хищнее рыба, тем выше содержание ртути. Я думаю, диетологи могут научить потребителей есть более низкие звенья пищевой цепи, когда дело доходит до рыбы.«Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют взрослым съедать 8 унций или более морепродуктов в неделю. Беременным и кормящим женщинам следует стремиться к потреблению от 8 до 12 унций различных морепродуктов, но следует ограничивать потребление тунца альбакора до 6 унций в неделю, и избегайте плиточной рыбы, рыбы-меч, акул и королевской макрели из-за высокого содержания в них ртути. В рекомендациях особо рекомендуется лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическая и тихоокеанская скумбрия (не королевская макрель) в качестве более высоких вариантов в EPA. и DHA и с меньшим содержанием ртути.6 Эти рекомендации хорошо подходят для пескетарианского режима питания. «Важно помнить, что пескетарианская диета не означает, что нужно есть рыбу три раза в день», — говорит Палмер. «Это вегетарианская диета, включающая рыбу. Это означает, что много блюд также основано на растительных белках — бобах, чечевице, тофу, орехах, семенах».

Пропагандируя увеличение потребления морепродуктов, важно учитывать экологичность. По данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, чрезмерный вылов рыбы, отсутствие эффективного управления и привычки потребления способствовали серьезному сокращению численности дикой рыбы.Seafoodwatch.org заявляет, что «около 90% мирового рыболовства либо полностью выловлено, либо находится в упадке» 7. «Все больше и больше экспертов и организаций, в том числе Аквариум Монтерей-Бей и Всемирный фонд дикой природы, указывают на то, что устойчиво выращиваемые морепродукты играют определенную роль, «- говорит Палмер. «Диетологи должны помогать своим пациентам не только находить хорошие и безопасные источники рыбы, но и помогать клиентам делать выбор в пользу экологически безопасных продуктов». (См. «Устойчивое употребление морепродуктов» в выпуске Today’s Dietitian за июнь 2012 года.)

Помощь клиентам в переходе на новый уровень
Джибрин рекомендует пескетарианскую диету клиентам, которые заинтересованы в более растительной диете, но не готовы стать вегетарианцами или веганами. «Это компромисс, который не ставит под угрозу их здоровье», — говорит Джибрин. По словам Палмера, пескетарианство — это простой переход к образу жизни, основанному на растениях. «По моему опыту, я вижу много людей, которые любят вносить небольшие постепенные изменения в свою диету и образ жизни, такие как отказ от красного мяса, отказ от мяса в понедельник или переход на пескетарианство.Они могут обнаружить, что, пытаясь изменить образ жизни, они готовы принять еще больше растительных блюд в течение недели ».

Разнообразие важно в любой диете, как и общее качество диеты, говорит Кинг. Хотя компоненты пескетарианского плана питания полезны, Кинг говорит, что есть рыбу семь дней в неделю, есть неконтролируемые порции и жевать жареные во фритюре рыбные палочки — все еще не лучший выбор. «Я думаю, что важно информировать клиентов о том, что пескетарианская диета не означает, что они должны есть рыбу при каждом приеме пищи», — говорит Палмер.«Это означает, что человеку нравится много растительных блюд — вегетарианская лазанья, овощной перец чили с кукурузным хлебом, овощное жаркое из тофу с коричневым рисом — в дополнение к нескольким приемам пищи в течение недели, основанным на рыбе».

Многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, ищут такую ​​диету, которая принесет им максимальную доказанную пользу с минимальными потерями и неудобствами. Пескетарианство, сосредоточенное на продуктах растительного происхождения, обеспечивает большое количество витаминов, минералов, фитохимических веществ, клетчатки и полезных жиров.Добавление рыбы и других морепродуктов не только увеличивает потребление полезных для сердца длинноцепочечных жирных кислот омега-3, но также увеличивает разнообразие доступных постных белков. Некоторые рекомендации о том, как приготовить пищу на растительной основе и выбрать экологически чистую рыбу с низким содержанием ртути, могут облегчить переход клиентов к вкусному, питательному и полезному для здоровья пескетарианству.

— Джудит К. Тальхаймер, доктор медицинских наук, LDN, внештатный писатель по вопросам питания, общественный педагог и руководитель образовательной службы по вопросам питания JTRD.

Ссылки
1. Орлич М.Дж., Сингх П.Н., Сабате Дж. И др. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med . 2013; 173 (13): 1230-1238.

2. Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффариан Д., Куллер Л.Х., Трейси Р.П., Сисковик Д.С. n-3 Полиненасыщенные жирные кислоты, фатальная ишемическая болезнь сердца и нефатальный инфаркт миокарда у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr .2003; 77 (2): 319-325.

3. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, et al. Циркулирующие длинноцепочечные ω-3 жирные кислоты и частота застойной сердечной недостаточности у пожилых людей: исследование сердечно-сосудистой системы: когортное исследование. Энн Интерн Мед. . 2011; 155 (3): 160-170.

4. Fraser GE. Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания? Am J Clin Nutr . 2009; 89 (5): 1607С-1612С.

5. Тонстад С., Батлер Т., Ян Р., Фрейзер Г.Е.Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом . 2009; 32 (5): 791-796.

6. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

7. Дикие морепродукты. Сайт наблюдения за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей. http://www.seafoodwatch.org/ocean-issues/wild-seafood

Рецепты

Карри из трески, цветной капусты и гороха

Это карри так же вкусно с морскими гребешками или креветками, чем с треской.

Обслуживает 4

Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 нарезанная луковица
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка горчичного порошка
1⁄2 чайной ложки куркумы
1 чайная ложка свежего имбиря
1 чайная ложка измельченного чеснока
1⁄2 чайной ложки соль
Свежемолотый черный перец
Щепотка кайенского перца, по вкусу
2 стакана нарезанных помидоров
2 ч. мелко нарезанной кинзы
41/2 стакана воды
1 цветная капуста среднего размера, разрезанная на маленькие соцветия, примерно полдюйма
1 фунт трески, нарезанной кубиками, примерно по полдюйма каждый
2 стакана свежего или замороженного гороха
4 стакана шпината

Указания
1.Нагрейте большую кастрюлю с толстым дном на слабом огне. Добавьте оливковое масло и лук и готовьте до полупрозрачности, часто помешивая, 5 минут. Добавьте тмин, горчичный порошок, куркуму, имбирь, чеснок, соль, черный перец и кайенский перец. Варить еще 1 минуту, постоянно помешивая.

2. Добавьте помидоры, кинзу и воду. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут.

3. Добавьте цветную капусту; Вернитесь к кипению и варите 2 минуты.

4. Добавьте треску, горох и шпинат; перемешайте и накройте.Варить на медленном огне 4 минуты и сразу же подавать.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 261; Всего жиров: 5 г; Насыщенный жир: <1 г; Транс-жиры: 0 г; Натрий: 430 мг; Всего углеводов: 27 г; Пищевые волокна: 10 г; Сахар: 11 г; Белки: 29 г

— Рецепт Сидры Форман из План Пескетариана Дженис Джибрин, MS, RD (Ballantine Books, Нью-Йорк, 2014).

Моллюски с помидорами и чесноком на цельнозерновой пасте

Этот любимец публики одинаково вкусен с мидиями, а не с моллюсками.

Обслуживает 4

Ингредиенты
Спрей для приготовления рапсового масла
1 нарезанная луковица
1 чайная ложка измельченного чеснока или по вкусу
1⁄2 чайной ложки соли
3 фунта моллюсков в скорлупе, тщательно протертых
1 чайная ложка хлопьев красного перца
1 чашка белое вино
1⁄2 фунта цельнозернового лингвини, приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке
1⁄2 стакана нарезанной плоской петрушки
4 стакана разрезанных пополам помидоров черри

Указания
1.Нагрейте большую кастрюлю с крышкой на слабом огне.

2. Сбрызнуть кулинарным спреем на растительном масле и добавить лук, чеснок и соль. Варить
3 минуты, постоянно помешивая.

3. Добавьте моллюсков, хлопья красного перца и вино.

4. Накройте крышкой и тушите, пока моллюски не откроются, 7 минут. Выбросьте моллюсков, которые не открываются.

5. Добавьте макароны, петрушку и помидоры. Накройте крышкой и дайте покипеть еще 3 минуты.

6. Перемешайте и сразу подавайте.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 325; Всего жиров: 2 г; Насыщенный жир: <1 г; Транс-жиры: 0 г; Натрий: 341 мг; Всего углеводов: 56 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 6 г; Белки: 17 г

— Рецепт Сидры Форман из План Пескетариан Дженис Джибрин, MS, RD (Ballantine Books, Нью-Йорк, 2014).

рыб: друг или враг? | Источник питания

Страх перед загрязнением заставляет многих излишне уклоняться от рыбы.

Рыба — очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов.Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. . (1)

Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма. Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление.Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю. (2, 3)

К сожалению, меньше чем каждый пятый американец прислушивается к этому совету. Около одной трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят. (4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу.Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.

Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами. Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:

• Известные или вероятные преимущества: В ходе всестороннего анализа исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что потребление в рыбе около 2 граммов омега-3 жирных кислот в неделю, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть.(1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
• Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний.(11)
• Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокий уровень ртути может повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка. Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво.Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХБ и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о преимуществах и рисках употребления рыбы в пищу, подготовленном Институтом медицины, риск рака, вызванный ПХД, назван «переоцененным». (5)

Баланс

Избегание рыбы — это, безусловно, один из способов избежать употребления ртути или ПХД. Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? ДоктораМозаффариан и Римм рассматривают это в перспективе в своем анализе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации. (1) Во-первых, анализируя данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХБ потенциально может вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, не относящихся к морепродуктам, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, с учетом этих ограниченных последствий для здоровья, низкого уровня содержания в рыбе и основных источников из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, стоит ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов).Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.

Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и больницы Бригама и женщин.

При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания.На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязняющих веществ — просто есть разнообразную рыбу и другие морепродукты.

За исключением, возможно, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу не менее двух раз в неделю. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы матерями или рыбьего жира для развития мозга их детей.

Итак, женщины должны осознавать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных или планирующих беременность женщин, кормящих матерей и маленьких детей — это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, в том числе до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:

• Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
• Ешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом — это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
• Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
• Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и, как правило, редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.

Что делать, если вы ненавидите рыбу?

Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как исследование здоровья медсестер, предполагают, что получение дополнительных АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.

Список литературы

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.

4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.

5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.

6. Гранджан П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.

8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Экологическое здоровье . 2005; 113: 1376-80.

9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж. 2005; 111: 157-64.

11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Долгосрочные эффекты диеты на основе морепродуктов

Любой, кто когда-либо ел морепродукты, знает, что они не только прекрасны на вкус; это тоже заставляет тебя чувствовать себя прекрасно. Рыба полна полезных питательных веществ, которые нам необходимы в нашем повседневном рационе, некоторые из которых отсутствуют в наших обычных продуктах питания. Но вот в чем дело: краткосрочная диета из морепродуктов на неделю или месяц не принесет много пользы.Это может помочь на время похудеть или получить хорошую дозу витамина D. Но чтобы получить максимальную пользу от диеты на основе морепродуктов, вы должны быть в ней надолго. Это цель жизни и образ жизни. Сегодняшние диетологи рекомендуют есть блюдо из морепродуктов хотя бы один или два раза в неделю на всю жизнь.

Рыба — фантастический источник высококачественного животного белка, в котором намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в большинстве других источников, таких как красное мясо и птица. Белая рыба, как правило, является самым постным источником животного белка в мире.Регулярное добавление в рацион морепродуктов с низким содержанием ртути, таких как сельдь, лосось, форель или тилапия, имеет множество преимуществ для вашего общего состояния здоровья.

Какие питательные вещества есть в рыбе помимо белка?

Морепродукты содержат несколько витаминов и минералов, необходимых для длительного здоровья и фитнеса:

• Фосфор помогает укрепить кости, зубы и ногти
• Калий улучшает кровообращение
• Йод полезен для щитовидной железы
• Селен — природный антиоксидант, который активирует витамины А и С, замедляя признаки старения и улучшая внешний вид кожи
• Витамин A и комплекс B также полезны для вашей кожи, а витамин A улучшает зрение (особенно ночное зрение)
• Рыба — лучший диетический источник витамина D , важного питательного вещества, в котором более 40% американцев испытывают дефицит в

Учитывая все эти питательные вещества, неудивительно, что диета на основе морепродуктов ассоциируется с внешней красотой и внутренним здоровьем.Рыбий жир сохраняет кожу гладкой и влажной, и некоторые ученые предполагают, что они помогают бороться с прыщами.

Весь белок, содержащийся в рыбе, помогает телу вырабатывать коллаген, повышая упругость и эластичность кожи. Фактически, все диеты, богатые рыбьим жиром, оказывают омолаживающее действие на глаза и волосы. А рыба полезна для наших легких: она укрепляет дыхательную систему и уменьшает проблемы, связанные с астмой, в молодости.

Как нам подходят Омега-3?

Нельзя говорить о долгосрочной пользе морепродуктов, не говоря об омега-3 жирных кислотах.Они снижают уровень холестерина в крови и подавляют эйкозаноиды, вызывающие образование сгустков и воспаление. Это ведет ко всему лучшему: сердечно-сосудистая система — главный победитель, но омега-3 также могут помочь нашим костям и суставам.

Мозг тоже в значительной степени выигрывает, поскольку омега-3 борются с тромбами, защищая нас от инсультов, а жирные кислоты имеют большое значение в развитии нашего серого вещества. В журнале Neurology сообщается, что они помогают предотвратить болезнь Альцгеймера, деменцию и снижение когнитивных функций.Было обнаружено, что употребление в пищу морепродуктов, богатых омега-3, помогает при депрессии, сезонных аффективных расстройствах и трудностях в обучении, таких как СДВГ. И что удивительно, жирные кислоты омега-3 защищают нас от УФ-излучения. Согласно American Journal of Clinical Nutrition , они также предотвращают возрастную дегенерацию желтого пятна в глазах.

Поскольку наш организм не может вырабатывать достаточное количество жирных кислот омега-3 самостоятельно, нам необходимо получать их из пищи или добавок, хотя ученые предупреждают, что прием их в форме капсул далеко не так эффективен, как употребление в пищу настоящей рыбы.Как правило, более жирная рыба содержит больше жирных кислот — это можно понять по темному насыщенному цвету ее мяса, — хотя более постная рыба также полезна для вашего здоровья.

Преимущества употребления большего количества морепродуктов

Принятие диеты на основе морепродуктов с балансом жирной и обезжиренной рыбы имеет большое значение для хорошего сердца и здоровой массы тела, но это только начало. Здоровые глаза, волосы, ногти, кожа, мозг и многое другое ждут тех, кто получает достаточно рыбы в своем рационе.

Обеспокоены чрезмерным потреблением ртути? Вот рыбы, которые следует ограничить в своем рационе, и те, которые нужно есть вместо них.

Фото: stockcreations / Shutterstock, Переднянкина / Shutterstock, Ольга Наяшкова / Shutterstock

Полезна ли рыба? И лучшие виды, которые можно включить в свой рацион — Health Essentials от Cleveland Clinic

Эксперты в области здравоохранения давно рекомендуют употреблять не менее двух порций рыбы в неделю для здоровья сердца, потому что рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3. Но есть так много вариантов и опасений по поводу токсинов, которые следует учитывать.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Julia Zumpano, RD, LD, предлагает помощь в навигации по океану (и озеру!), Выбирая рыбу, чтобы получить рекомендуемое количество омега-3 в вашем рационе.

Какие преимущества есть в рыбе?

Омега-3 жирные кислоты называются незаменимыми жирами, потому что они нужны нам для выживания.Сложность в том, что наши тела не могут производить эти типы кислоты.

Вот тут и появляется рыба.

«Рыба — источник номер один жирных кислот омега-3», — говорит Зумпано. «Чтобы сделать его более интересным, рыба обеспечивает два типа жирных кислот омега-3, которые необходимы нашему организму, — EPA и DHA».

EPA означает эйкозапентаеновую кислоту, а DHA — докозагексаеновую кислоту. Некоторые продукты на растительной основе содержат ALA (альфалиненовую кислоту) жирных кислот омега-3.

«Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы в дозировке от 1 до 4 граммов каждый день», — говорит она. «Это также снижает риск смерти для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сердечного ритма».

Омега-3 снижает риск смерти на:

• Снижение риска образования тромбов.
• Предотвращает образование бляшек на артериях.
• Снижение уровня триглицеридов в крови.
• Немного снижает артериальное давление.
• Замедление производства веществ, вызывающих воспаление в организме.

Болезнь сердца также играет роль в том, сколько рыбы вам нужно есть. Если у вас в анамнезе не было сердечных заболеваний, ешьте не менее 6-8 унций в неделю, что составляет примерно две порции. В рекомендациях FDA говорится, что здоровые взрослые люди могут съедать до 12 унций рыбы каждую неделю. Если у вас есть болезнь сердца, придерживайтесь 1 грамма омега-3 в день. Ваш врач может даже порекомендовать добавки, но это зависит от вашего состояния, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, сколько вам следует есть.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот в рыбе

• Скумбрия (атлантическая) — 2.От 5 до 2,6 грамма
• Лосось (атлантический и выращенный) — 1,8 грамма
• Сельдь — от 1,7 до 1,2 грамма
• Тунец — голубой тунец — 1,6 грамма
• Озёрная форель — от 1,6 до 1,3 грамма
• Сом (выращенный на ферме) — 1,15 грамма
• Анчоусы — 1,4 грамма
• Тунец — Альбакор — 1,3 грамма
• Озерная белая рыба (пресноводная) — 1,3 грамма
• Сардины — 1,3 грамма
• Bluefish — 1,2 грамма
• Палтус — 0,9 грамма
• Минтай — 0,9 грамма
• Полосатый окунь — 0.8 граммов
• Морской окунь (смешанные виды) — 0,65 грамма
• Тунец, консервы из белого мяса (сушеные) — 0,5 грамма
• Камбала или подошва — 0,48 грамма
• Креветки — 0,29 грамма

«Ешьте разнообразную рыбу, чтобы помогают свести к минимуму потенциальное неблагоприятное воздействие ртути и загрязнителей окружающей среды », — говорит Зумпано. «Обязательно ознакомьтесь с местными и государственными советами о безопасности рыбы, выловленной в местных озерах, реках и прибрежных районах».

А как насчет экологических токсинов в рыбе?

Риск употребления рыбы в пищу зависит от возраста и состояния здоровья.Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что польза от употребления рыбы перевешивает риски для большинства здоровых взрослых людей.

«Беременные и кормящие дети и женщины не должны есть рыбу с высоким содержанием ртути», — добавляет она. «Некоторые виды рыбы содержат более высокие уровни ртути и экологических токсинов. Возможное воздействие токсинов можно уменьшить, удалив кожу и поверхностный жир перед приготовлением ».

Пять популярных видов рыбы (или моллюсков) с низким содержанием ртути включают креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом.С другой стороны, худшие нарушители — это более старые и крупные рыбы, такие как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба, такая как золотой окунь или золотой окунь.

Что делать, если я не люблю рыбу или у меня на нее аллергия?

Не все любят рыбу или могут ее есть из-за аллергии. Вам повезло, потому что растительные продукты также содержат омега-3 жирные кислоты (ALA), хотя и в гораздо меньших количествах, чем рыба.

Zumpano рекомендует эти:

• Льняное семя (молотое или масло).
• Грецкие орехи.
• Соевые продукты.
• Рапсовое масло.
• Водоросли или масло из водорослей.
• Продукты, обогащенные маслом водорослей омега-3.
• Семена чиа.
• Семена конопли.

«Добавление их в свой рацион имеет некоторые преимущества для здоровья сердца», — говорит она. «Однако нет установленных рекомендаций по размеру порции, чтобы получить из них омега-3».

Рыбная диета Пола Гринберга | Civil Eats

Рыба издавна была хлебом с маслом для Пола Гринберга.Но в прошлом году рыбак, журналист и автор книг Four Fish и American Catch поднял свое отношение к морепродуктам на новый уровень. Во время исследования своей следующей книги, The Omega Principle , Гринберг в течение года ел рыбу несколько раз в день, каждый день с целью повышения уровня омега-3 жирных кислот в своем организме. Тем временем он также поехал в Перу, чтобы посетить крупнейший в мире промысел дикого лосося, в Норвегию, чтобы увидеть место зарождения современной аквакультуры, и на Аляску, последнее процветающее место обитания дикого лосося в мире.

Путешествие Гринберга также находится в центре эпизода FRONTLINE под названием «Рыба на моей тарелке», который транслируется во вторник, 25 апреля, по PBS. Мы поговорили с ним о фильме, его экспериментальной диете и будущем рыбы на наших тарелках.

Во время съемок этого сегмента вы целый год ели морепродукты каждый день. Начнем с этого. Почему ты это сделал?

У меня незначительно высокое кровяное давление, незначительно плохой холестерин, и мои триглицериды на высоком уровне, поэтому я надеялся, что эти проблемы будут решены.Вот что происходит, когда вы видите за углом 45 и мельком видите 50 на среднем расстоянии, и вы просто не чувствуете себя таким резким. И все, что должны делать рыба и омега-3, похоже, связано со всеми проблемами, которые возникают у вас, когда вы понимаете, что действительно являетесь человеком среднего возраста. Итак, я надеялся, что у меня будет лучший, менее обремененный средний возраст, чем мог бы быть.

Не будем портить публике, но не совсем получилось, как вы планировали.Прошло шесть месяцев с тех пор, как вы перестали; как ты сейчас относишься к морепродуктам?

Что ж, я также оценивал это для следующей своей книги и пришел к выводу, что диета, в которой пескатарианство является важным элементом, вероятно, хорошо для планеты и хорошо для здоровья человека. Это не означает рыбу каждый день, это больше похоже на пескатарианское Средиземноморье, так что оно обладает всеми качествами средиземноморской диеты, но вашим основным белком чаще всего будет рыба.

Но еще нужно принять во внимание ртуть и другие загрязнители. Если вы думаете о том, что не хотите нажимать педаль газа на ртуть выше определенного уровня, и соответствующим образом настраиваете потребление рыбы, вы можете установить этот баланс между загрязнителями и питанием и, вероятно, дойти до точки, при которой у вас будет довольно здоровая диета.

Меня всегда заставляли думать, что если вы едите рыбу, которая находится на низком уровне пищевой цепочки, и сосредотачиваетесь на диком лососе, который также имеет относительно низкую долю в пищевой цепочке, вы избегаете ртути.Но оказывается, что следы ртути есть почти в каждом кусочке морепродуктов. Как [биолог] сказал в фильме, это похоже на смерть от тысячи порезов. И поэтому вам действительно нужно осознавать это.

Этот фильм — и готовящаяся к выходу книга — гораздо больше ориентированы на здоровье, чем другие ваши работы. Вы хотите рассказать о своем решении пойти по этому пути?

Моя аудитория продолжает расширяться, и это здорово, но каждый раз, когда аудитория расширяется, мне приходится делать шаг назад и находить правильную высоту, на которой я могу лететь, чтобы объяснить эти вещи.И вы знаете, что до некоторой степени омега-3 в фильме — это МакГаффин. Это важно, но это также способ поговорить обо всем остальном.

Омега-3 также является молекулой Форреста Гампа. В фильме Форрест Гамп появляется в эти ключевые моменты истории, и вы не совсем уверены, что он делает, но знаете, что это важно. И если вы посмотрите на это с точки зрения здоровья, омега-3 точно отражает наши навязчивые идеи в данный момент. В 70-х и 80-х все боялись умереть от сердечного приступа, поэтому Омега-3 сразу же стали использовать в кардиологии.

Раньше думали, что это связано со снижением холестерина, но похоже, что это доказывает, что он не снижает холестерин. Но это было нашей навязчивой идеей, и теперь, когда у нас есть ангиопластика и статины, люди больше не беспокоятся о сердечных приступах. Теперь они боятся потерять рассудок и сойти с ума. Итак, где теперь бродила молекула Форреста Гампа? Это в мозг. Итак, это высота, которую я выбрал в своей следующей книге. И в то же время это дает мне возможность поговорить о пищевых системах, которые для меня действительно важны — гораздо важнее, чем мое собственное сердце и мозг.

Давайте поговорим об изменении представлений о рыбоводстве. Считаете ли вы ироничным, что, хотя небольшой процент населения ставил под сомнение многие методы, лежащие в основе аквакультуры, за последнее десятилетие, фактическое количество фунтов выращиваемой рыбы, которую мы потребляем, чрезвычайно выросло?

Да, это похоже на [момент в] «Касабланке», когда Луи заходит, совершает набег на казино и говорит: «Я шокирован, потрясен, увидев, что в этом заведении идут азартные игры!» Затем крупье подходит к Луи и говорит: «Ваш выигрыш, сэр?» и он говорит: «Большое спасибо.