польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

• В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
• Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

• тренировку лучше провести в конце фазы голода;
• занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
• если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить – отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

• Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
• Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
• Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Периодическое голодание

1 Уровень

Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.

2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.

3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.

Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀

Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.

Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.

Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При гоолодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай во время голодания, могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.

Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.

Особенности голодания у женщин.

Если вы решите пройти цикл голодания, то ниже вы найдете несколько советов для женщин, для того, чтобы профилактизировать возможные проблемы с гормонами при голоде:

⠀

1. Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йога.
2. Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
3. Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
4. Минимизируйте стресс во время голодания.
5. Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.

принципы и правила периодического голодания, как применять

Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

• Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Алексей Ворон: периодическое голодание

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

• Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

• если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
• при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
• очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
• при ведении очень активного образа жизни.
• при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
• начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
• отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

Вопрос/Ответ:

1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
   Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
2. Дробное питание или периодическое голодание
   Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
   Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
   Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
5. Интервальное голодание и тренировки
   Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
6. Периодическое голодание в бодибилдинге
   Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
7. Периодическое голодание при наборе массы
   Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
8. Запоры на интервальном голодании
   Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Периодическое голодание: 3 этапа диеты Leangains

Содержание статьи:

• Периодическое голодание по диете Leangains

Бодибилдеры всегда отличались любовью к экспериментам. Периодическое голодание, которое также называют циклическим или интервальным, является их выдумкой. Однако если ты занимаешься фитнесом для поддержания физической формы, такой режим питания тоже можно попробовать. Также подойдет переодическое голодание для похудения.

Системы интервального голода были придуманы с целью сделать менее вредной двухфазную классическую схему построения рельефного тела. Сперва, для набора мышечной массы, ты вынужденно ешь гораздо больше, чем может усвоить организм. А затем, для «сушки», приходится резко снижать калорийность дневного рациона, дробя его на крошечные порции, которые надо съедать каждые пару часов.

Циклический голод позволяет добиться приблизительно такого же результата в рекомпозиции тела, но следуя другому алгоритму пищевого поведения. Правда на это потребуется дольше времени.

В привычном понимании, большинство из ниже представленных схем периодического голодания не является собственно даже однодневным лечебно-оздоровительным полным отказом от пищи. Они предполагают ежедневное ограничение времени приема пищи — чередование голодного времени суток с «пищевым окном».

Периодическое голодание по диете Leangains

Это самая раскрученная и популярная методика интервального голодания среди бодибилдеров. Ее автор — североамериканский атлет, тренер и блогер Мартин Берхан. Коротко про Leangains можно сказать следующее. Сутки в ней делятся на: 

• 8 часов кряду — время для 3-х разового принятия пищи;
• 16 часов кряду — окно для голода, в котором можно пить чистую питьевую воду без газа, чай и кофе без сахара и молока (сливок), а также принимать аминокислоты-ВСАА.

Но если следовать только такому временному распорядку питания, без специального баланса, а также определенной последовательности приема пищи и тренировки, то ничего выдающегося с твоим телом не произойдет. Максимум сбросишь несколько лишних килограммов. Поэтому придерживайся таких рекомендаций.

Во-первых, составляй ежедневное меню, соблюдая условия:

• в день силовой тренировки — белки должны быть на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а углеводы в избытке, общая калорийность +25% от нормы;
• в день отдыха — белки, как и в тренировочный день, жиры в среднем количестве, в углеводы снизь до минимума, общая калорийность должна быть на 25% ниже нормы. 

Во-вторых, придерживайся режима, как в таблице, в тренировочные дни., а в дни отдыха питайся в пищевом окне 3 раза, распределяя общую энергетическую составляющую меню приблизительно поровну.

Ну и в-третьих, этот протокол интервального голодания и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги будут видны минимум через 3-4 месяца практики, а более-менее ощутимые результаты — через 5-7 месяцев. 

Некоторые бодибилдеры, по советам автора, начинают применять его систему, стартуя с 10 часов пищевого окна + 14 часов голодания, а спустя 2-3 месяца переходят на классику 8+16.

Подводя итог, делаем вывод, что для людей с серьезными намерениями в бодибилдинге протокол Leangains не имеет аналогов. А вот для фитнесистов, поддерживающих физическую форму и контингента, желающих похудеть, рекомендуем систему ациклического интервального голодания.

Периодическое голодание, как диета для сушки тела

Сушка – это спортивный термин, который определяет период подготовки спортсмена к соревнованиям, когда атлет с помощью тренировок и диеты снижает уровень подкожного жира для четкой прорисовки мышц.

Итак, раз уж вы попали на эту страницу, то в вашей голове уже возникло желание похудеть, просушиться и просто выглядеть как люди на обложке спортивного журнала, который лежит у вас на столе. И первая трудность, с которой вы сталкиваетесь, ища хорошую диету для сушки, это их многообразие. На каждом сайте, на каждой странице вашего любимого журнала пишут, что нужно есть меньше, потреблять меньшее количество углеводов, или вообще отказаться от них, вам предлагают всевозможные тренировки на рельеф и прочее и прочее.

Мы же, в этой статье, хотим вам рассказать совсем другой и очень эффективный метод для сушки: периодическое голодание. Да, вы не ослышались, именно голодание. Сейчас в нашу сторону полетят сотни тухлых помидор, мол: «нельзя голодать, когда тренируешься», «откуда телу брать энергию?», но если вы прочитаете всю статью, то поймете, что все просто и мы все учли.

Для похудения нужна белковая пища список которой вы найдете в этой статье. Все о пользе белковой пищи.

А здесь вы сможете узнать о самой эффективной кардиотренировке, которую вы сможете провести в домашних условиях.

Принципы периодического голодания

Итак, в чем же суть периодического голодания? Суть в том, что вам нужно не принимать пищу, в любом виде, на протяжении 16 часов в сутки, а на протяжении остальных 8 часов уже можно и нужно питаться.

Автором диеты является Мартин Бэрхан, персональный тренер и специалист по питанию. Чтобы убедиться в том, что его диета работает, достаточно взглянуть на его результат и результаты его клиентов.

Основная идея диеты заключается в том, что вам нужно убрать из своего распорядка дня завтрак. Да, вы правильно поняли, первый прием пищи должен состояться во второй половине дня, желательно в 12:30 или 13:00, если встаете в 7:00. При этом, 50% от общего числа калорий, потребляемых за день, должны приходится на прием пищи, принимаемый после вашей тренировки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Итак, ключевой момент диеты: нужно голодать, то есть не принимать любую пищу, 16 часов подряд в сутки (пить воду можно). Этот принцип основан на современном ритме жизни людей, живущих в городе. Большинству, порой, просто физически не успеть позавтракать, а вечером, после работы уже можно плотно поужинать.

Ну а чтобы вам стало еще понятнее, о чем мы тут распинаемся, посмотрите видео ниже:

Когда принимать пищу?

Подробно тренировочный процесс мы описывать не будем. Скажем лишь, что никаких кардинальных изменений в свои тренировки вам вносить не нужно. Продолжайте использовать в своих тренировках базовые упражнения, по желанию можете включить кардионагрузки.

Давайте подробнее остановимся на том, когда же нужно тренироваться, если большую часть времени мы голодаем. Тут все просто и диету можно подстроить под людей любой занятости, в независимости от того когда вы тренируетесь: утром, днем или вечером.

Давайте обратимся к таблице:

Из трех представленных режимов выделяется только первый, когда вы тренируетесь утром. Не самый лучший вариант, так как ваша тренировка проходит на голодный желудок, поэтому приходится компенсировать прием пищи прием ВСАА.

Статья в тему: Разбираемся, что такое BCAA, как их принимать и какие лучше покупать

*ВСАА – аминокислоты, которые принимают активное участие в строительстве мышц, а также препятствуют их разрушению. Именно из-за антикатаболических свойств нужно принимать ВСАА, если вы тренируетесь утром.

Чем же питаться?

Итак, мы рассмотрели основные принципы этой диеты при сушке, разобрались, когда нам нужно принимать пищу, теперь осталось понять, чем же питаться? Вот тут-то и начинаются самые главные «плюшки» этой диеты. Вам не нужно быть строгим при выборе еды, поэтому мы и не даем какой – то конкретный план питания. Вы можете, есть обычную пищу, которой питались до начала диеты, главное выдержать период голодания.

• В тренировочный день ваш рацион должен на 60% состоять из углеводов и жиров, причем большую часть из них следует принять после тренировки, и на 40% из белков;
• В день отдыха же, ваш рацион должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов и жиров, которые следует принимать в первый прием пищи;

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Ограничивать себя, особенно в тренировочный день не стоит, хотите скушать гамбургер в Макдональдс, вперед. Хотите съесть кусок торта, без проблем, прямо из спортзала идите в кондитерский магазин. Но все же, злоупотреблять сладким не стоит, особенно на начальных этапах диеты. В день отдыха старайтесь употреблять только медленные углеводы: каши, всевозможные фрукты и овощи.

Волнует вопрос как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли по адресу. Все о тренировке грудных мышц без тренажеров в этой статье.

Тут собраны самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Хотите узнать все о нижнем прессе? Тогда вам сюда http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/.

***
Итак, мы рассмотрели основные принципы периодического голодания, которое поможет вам просушиться, если дело касается спортсменов, или просто похудеть, если дело касается людей, желающих вести здоровый образ жизни. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Периодическое голодание: как оно работает?

Периодическое или интервальное голодание — популярная в последние годы схема питания, в которой специальным образом чередуются долгие периоды голодания и приема пищи. Работает ли она и насколько эффективна?

Почему периодическое голодание стало таким популярным? Ученые давно знают: ни одно из исследований не доказало, что дробное питание разгоняет обмен веществ, помогает худеть быстрее или сохраняет мышцы на диете. После многих лет популярности подхода «ешь 6 раз в день небольшими порциями», периодическое голодание оказалось долгожданным «разрешением» есть большие порции еды, но реже. А заодно — не носить с собой контейнеры и не есть строго по часам. Не говоря о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.

В чем суть?

Вариантов периодического голодания много.

Чередование дней

Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (суммарно около 500 ккал) .

Ешь-стоп-ешь

Вы голодаете или сильно ограничиваете калории в течение 24 часов с регулярными интервалами: например, два дня в неделю.

Случайный пропуск еды

Вы пропускаете любые приемы пищи в течение дня на протяжении всей недели.

Окно

Вы можете есть только в течение определенного периода времени каждый день (например, с 10 утра до 18 часов вечера).

Фото: examine.com

Периодическое голодание и похудение

Периодическое голодание работает, хотя и с разным успехом в разных исследованиях (2). Вероятно, люди с большим весом могут добиться лучших результатов, хотя они на любой диете теряют больше по-сравнению со стройными.

В целом, это жизнеспособная стратегия для похудения, хотя равномерное ограничение калорий работает точно так же и имеет те же преимущества (как и любая диета по принципу «ешь меньше»). Вот выдержка из заключения недавнего систематического обзора 40 исследований по прерывистому голоданию, 12 из которых напрямую сравнивали его с обычным равномерным ограничением калорий: «… оба варианта дали явно схожие результаты в отношении веса, окружности талии или бедер, улучшения параметров, связанных с уровнем глюкозы в крови. Таким образом, периодическое голодание — альтернативный и эквивалентный вариант традиционной диете для снижения веса» (11).

Правило похудения простое: нужно получать меньше калорий, чем тратишь. В этом смысле, периодическое голодание — просто один из способов есть меньше. Некоторые люди находят, что когда они не едят ничего в течение большей части дня и делают затем пару больших и сытных приемов пищи, это работает у них намного лучше в плане контроля калорий и аппетита. От частых маленьких частых порций они, наоборот, вечно голодные. То есть, основные преимущества периодического голодания — поведенческие, а не метаболические.

Важно понимать: периоды голодания — не разрешение себе съедать впоследствие два вагона еды в тот же день или на следующий. Если вы с запасом компенсируете пропущенную еду, вы не будет терять вес. Так что энергетический баланс работает в любой ситуации и при любом питании.

Периодическое голодание и здоровье

Пост не является чем-то новым. Люди постились на протяжении большей части своей истории — банально во время сна, в долгие периоды дефицита еды (зимы, неурожай, болезни)  или по религиозным соображениям. Новым является то, что голодание начала изучать наука.

Объем доказательств в отношении периодического голодания все еще невелик, но многие из них сообщают об улучшениях в разных маркерах здоровья, особенно в уровне липидов в крови (1).

Но наиболее интригующая и обсуждаемая тема — увеличение продолжительности жизни, связанное с голоданием. Не так давно стало известно, что пост может запускать некоторые регенеративные процессы в организме (5). Это показали некоторые экмперименты на животных (6). Проблема в том, что не все исследования можно перенести на людей. Крысы и обезьяны не позволяют с точностью идеальными прогнозировать модели людей. Пока неизвестно, может ли интервальное голодание продлить срок жизни у человека. И если да, то все равно слишком много вопросов: какой вариант лучше всего, сколько недель, месяцев или лет потребуется для результата. Это долгосрочные задачи. Контролируемых исследований на людях все еще недостаточно, а с этим есть некоторые трудности: не все люди хотят голодать для науки, и не все компании хотят финансировать исследования, поддерживающие отказ от еды.

Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, вы можете испытывать головные боли, запоры или обезвоживание. Поэтому пить достаточно воды — особенно важно для каждого из этих случаев.

Периодическое голодание — очень специфический режим и не всем подходит. Для кого-то он может оказаться очень тяжелым психологически, а для кого-то — вообще противопоказан. Люди с нарушенным гликемическим контролем должны избегать голодания (10). Беременные женщины и подростки так же не должны голодать.

Не стоит пробовать этот способ питания людям с нарушением пищевого поведения, ожирением — им лучше просто научиться есть чуть меньше каждый день, выбирая полезные продукты, насколько это возможно, строить дружеские отношения с едой, оставив все радикальные эксперименты с питанием на будущее.

Выводы

Это не волшебное или универсальное решение, человек на периодическом голодании не начинает обладать сверх-способностями.

Периодическое голодание работает, как работает любая диета с ограничением калорий. Для некоторых редкие, но очень сытные приемы пищи помогают лучше соблюдать диету и управлять голодом.

Периодические голодовки оказались неэффективны против жира на животе — Наука

ТАСС, 2 марта. Опыты на мышах показали, что периодические голодовки неодинаково влияют на разные скопления жировой ткани. Они почти не помогают избавиться от запасов жира на животе. Результаты исследования опубликовал научный журнал Cell Reports.

«Большинство людей считает, что все запасы жира одинаковы. На самом деле их положение в организме играет огромную роль. К примеру, жир на животе может адаптироваться к периодическим голодовкам. Это объясняет, почему многие диеты почти не действуют на него «, – рассказал один из авторов работы, научный сотрудник Сиднейского университета (Австралия) Марк Ларанс.

Практикующие периодическое голодание люди часть своего времени едят без ограничений, а затем – наоборот, голодают. Эксперименты на мышах и других животных показывают, что благодаря этому можно снизить вероятность диабета и ожирения, а также продлить жизнь.

Однако многие медики и биологи пока не уверены, что у этой диеты есть только плюсы. В частности, Национальный институт старения США и другие исследовательские организации мира не рекомендуют переходить на периодическое голодание, так как все ее эффекты, особенно для пожилых людей, изучены пока не полностью.

В ходе нового исследования Ларанс и его коллеги обнаружили, что периодические голодовки влияют на разные скопления жира в организме животных и людей по-разному. Они наблюдали, как переход на подобную диету влиял на здоровье, обмен веществ и размеры жировых отложений в организме нескольких специально откормленных мышей.

В организме всех млекопитающих есть два типа жировой ткани – белый жир, в котором запасается энергия, и бурый, который использует питательные вещества для разогрева тела. Белый жир, в свою очередь, делится на два подтипа – в зависимости от того, где находятся его отложения, – подкожный жир и жир на животе.

Молекулярных биологов заинтересовало, как периодические голодовки влияли на активность различных генов в клетках всех трех типов жира, а также какие белки вырабатывали эти клетки. Чтобы узнать это, ученые откормили грызунов, посадили их на диету и начали периодически отбирать пробы клеток всех трех типов жира по мере снижения массы животных.

Оказалось, что недостаток пищи совершенно по-разному влиял не только на клетки бурого и белого жира в принципе, но и на обе разновидности белого жира. В частности, подкожный жир «таял» быстрее, чем остальные.

Анализ активности генов и белков во всех трех разновидностях жира показал, что причина заключалась в быстрой адаптации клеток жира на животе к периодическому отсутствию пищи. Для этого они в критические моменты включали определенные гены, которые помогали экономить энергию и защищать их содержимое от принудительного разложения. В буром и белом подкожном жире ничего подобного не происходило.

В ближайшее время Ларанс и его коллеги планируют изучить молекулярные механизмы, которые защищают отложения жира на животе от истощения. Благодаря этому можно будет создать или подобрать лекарства и пищевые добавки для быстрого похудания. Кроме того, можно будет точнее оценивать эффективность диет и терапий от ожирения.

Прерывистое и периодическое голодание, долголетие и болезни

Периодическая диета, имитирующая голодание, способствует регенерации нескольких систем, улучшению когнитивных функций и продолжительности здоровья

Abstract

Продолжительное голодание (ПП) способствует устойчивости к стрессу, но его влияние на долголетие плохо изучено.Мы показываем, что чередование PF и богатой питательными веществами среды увеличивало продолжительность жизни дрожжей независимо от установленных генов, способствующих долголетию. У мышей 4-дневная диета, имитирующая голодание (FMD), разработанная для минимизации нагрузки PF, уменьшила размер множества органов / систем, что привело к повторному кормлению с увеличением количества клеток-предшественников и стволовых клеток и регенерации. . Двухмесячные циклы ящура начинались в среднем возрасте, продлевали продолжительность жизни, снижали висцеральный жир, уменьшали заболеваемость раком и кожные поражения, омолаживали иммунную систему и замедляли потерю минеральной плотности костей.У старых мышей циклы ящура способствовали нейрогенезу гиппокампа, понижали уровни IGF-1 и активность PKA, повышали NeuroD1 и улучшали когнитивные способности. В пилотном клиническом испытании три цикла ящура снизили факторы риска / биомаркеры старения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака без серьезных побочных эффектов, обеспечивая поддержку использования ящура для увеличения продолжительности жизни.

Авторы

Брандхорст, Себастьян;

Чой, Ин Янг;

Вэй, Мин;

Ченг, Чиа Вэй;

Седракян, Саргис;

Наваррете, Херардо;

Дюбо, Луи;

Яп, Ли Пэн;

Парк, Райан;

Винчигерра, Манлио;

Ди Биазе, Стефано;

Мирзаи, Хамед;

Мирисола, Марио Г.;

Чилдресс, Патра;

Цзи, Линьюнь;

Грошен, Сьюзен;

Пенна, Фабио;

Одетти, Патрицио;

Перин, Лаура;

Конти, Питер С.;

Икено, Юдзи;

Кеннеди, Брайан К .;

Коэн, Пинхас;

Морган, Тодд Э .;

Дорфф, Таня Б.;

Лонго, Вальтер Д.

Публикует пользователей, заявивших права

— я автор

Соавторы в Publons

Рис. 2 из периодической диеты, имитирующей голодание, способствует регенерации нескольких систем, улучшению когнитивных функций и продолжительности здоровья.

ПОКАЗЫВАЕТ 1-10 ИЗ 79 ССЫЛОК

СОРТИРОВАТЬ ПО Релевантности Наибольшее влияние Статьи Новость

Ось GH / IGF-1 в старении и долголетии

Мощный эффект снижения активности GH на увеличение продолжительности жизни у мышей породил гипотезу о том, чем увеличение, действие GH может замедлить старение, и мыши, а также люди с пониженной активностью оси GH / IGF-1 защищены от рака и сахарного диабета, двух основных заболеваний, связанных со старением.Развернуть

• Просмотреть 1 отрывок, справочная информация

Обострение окислительного стресса в печени натощак в соответствии с распределением топлива

Было показано, что вызванные голоданием изменения транскриптома / протеома происходят в тесной связи с распределением топлива, независимо от уровней АТФ, и Порочный цикл, связанный с неправильным сворачиванием белков и окислительным стрессом, может поставить под угрозу функцию печени при достижении протеолитической стадии голодания. Развернуть

• Просмотреть 1 отрывок, справочная информация

Увеличение продолжительности здоровой жизни — от дрожжей до людей

Ограничение питания и снижение активности путей определения питательных веществ может замедлить старение с помощью аналогичных механизмов, которые были сохранены в ходе эволюции, и их потенциального применения профилактике возрастных заболеваний и продвижению здорового старения у людей, а также проблеме возможных негативных побочных эффектов.Развернуть

• Просмотреть 2 выдержки, справочная информация

Гормональный контроль старения у грызунов: соматотропная ось

• H. Brown-Borg
• Медицина, биология
• Молекулярная и клеточная эндокринология
• 2009

Информация, полученная из нескольких эндокринные мутанты, которые демонстрируют как повышенный уровень гормона роста, так и инсулиноподобный фактор роста I или его дефицит, подразумевают, что этот анаболический путь является основным регулятором долголетия у животных.Развернуть

• Просмотреть 1 отрывок, справочная информация

Последствия для здоровья периодических диетических ограничений на продукты животного происхождения среди православных христиан в США

Аннотация

Несмотря на растущее признание того, что диетические факторы являются основными причинами сердечнососудистой и метаболической (кардиометаболической) инвалидности и смертности в Соединенных Штатах и ​​во всем мире, оптимальная диета для снижения бремени этих связанных с питанием состояний еще предстоит четко определить.В то время как антропологические и демографические данные о доиндустриальных популяциях предполагают, что люди являются хорошо адаптированными всеядными животными, некоторые эпидемиологические данные о промышленно развитых популяциях предполагают потенциальные преимущества для здоровья и долголетия, связанные с отсутствием продуктов животного происхождения. Тем не менее, диеты на растительной основе в широком смысле не всегда обеспечивают заметное преимущество для здоровья по сравнению с такими же широко определенными всеядными диетами, и есть основания полагать, что любые последствия для здоровья исключения продуктов животного происхождения из рациона могут зависеть от того, будут ли они заменены. со «здоровой» растительной пищей (например,g., цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи) или «нездоровые» продукты растительного происхождения (например, очищенные зерна и добавленный сахар). Однако в нескольких исследованиях проверялась степень, в которой различные варианты заменителей растительных продуктов могут изменить любую потенциальную пользу для здоровья от снижения потребления продуктов животного происхождения. Это исследование было направлено на устранение этого пробела путем изучения того, являются ли какие-либо наблюдаемые изменения в кардиометаболических биомаркерах здоровья, которые являются результатом временного религиозного голодания из мясных, молочных и яичных продуктов (MDE), более выражены, когда они сопровождаются увеличением количества «здоровых» растительных продуктов. продукты, но менее выражены, когда они сопровождаются увеличением количества «нездоровой» растительной пищи.Для этого в ходе исследования Великого поста была проведена выборка из 95 самоидентифицированных православных христиан (ОК) и четырех не-ОК из Соединенных Штатов до и во время ОК периода «Великого поста», за 48 дней до Пасхи, в течение которых многие OC постятся из продуктов MDE как часть духовной дисциплины. Анкеты по частоте приема пищи (FFQ) и 7-дневные недокументированные записи о пищевых продуктах (FR) использовались для измерения диетических изменений и сопутствующих сдвигов в составе питания. Затем в этом исследовании изучали: A) связано ли ограничение MDE со сдвигом показателей жира в организме, липидов крови, метаболизма глюкозы и воспаления, и B) зависит ли степень изменения этих показателей здоровья от одновременного снижения калорий или сдвигов в показателях здоровья. потребление различных «здоровых» или «нездоровых» продуктов, не содержащих MDE.Среди исследуемой выборки данные как FFQ, так и FR предоставили доказательства того, что потребление бобовых, соевых продуктов / заменителей мяса, орехов и семян, а также дополнительных масел увеличилось в связи с ограничениями MDE. Однако не было убедительных доказательств того, что среднее потребление других «здоровых» растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, увеличивалось во время постного поста MDE; фактически, среди значительной части исследуемой выборки потребление фруктов и овощей оставалось ниже уровней, рекомендованных национальными руководящими принципами.Потребление менее полезных для здоровья очищенных зерен и добавленных сахаров в среднем не изменилось во время голодания MDE, но также оставалось выше рекомендуемых пороговых значений в большом сегменте исследуемой выборки. Ограничение MDE было связано со значительным снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, но не с изменениями других липидов крови, глюкозы, инсулина или С-реактивного белка. Не было доказательств того, что взаимосвязь между ограничениями MDE и кардиометаболическими биомаркерами здоровья была изменена одновременным изменением калорий или потребления различных «здоровых» и «нездоровых» продуктов, не содержащих MDE.Это исследование предполагает, что временное голодание ОК в Соединенных Штатах может привести к некоторым краткосрочным улучшениям в диете и маркерах здоровья, хотя клиническая значимость и долгосрочные эффекты этой практики остаются неизвестными. Постоянно высокое потребление очищенных зерен и добавленных сахаров, а также стабильно низкое потребление фруктов и овощей во время голодания OC Lenten MDE демонстрируют, каким образом ограничение или пропуск продуктов животного происхождения может не всегда приводить к оптимальной, полезной для здоровья диете.Это исследование также демонстрирует некоторые способы использования междисциплинарных рамок для перехода от чрезмерно упрощенных и неполных взглядов на диету и здоровье к теоретическим и статистическим моделям, которые учитывают больше интерактивных взаимосвязей между биологическими, диетическими компонентами и компонентами образа жизни. формируют взаимосвязь между диетой и заболеванием на разных этапах жизненного цикла и в экологическом контексте.

5: 2 Пост и диета | Понимание периодического голодания

Диета относится к тому, что вы едите.Это не обязательно означает, что вы хотите похудеть или улучшить спортивные результаты. Однако у многих людей диета ассоциируется с этими двумя вещами. Независимо от цели рекомендуется придерживаться здоровой диеты, которая будет работать в долгосрочной перспективе. Поэтому важно выбрать диету, соответствующую вашим целям и потребностям. Один из вариантов — так называемая диета 5: 2, предполагающая периодическое голодание. В этом случае вы едите как обычно в течение пяти дней в течение недели, но уменьшаете потребление калорий на оставшиеся два дня.Уменьшение количества калорий может привести к потере веса.

Что включает в себя диета 5: 2

Эта диета включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в течение недели и голодание в течение двух дней — отсюда и произошло название 5: 2. Два голодных дня не должны идти непосредственно друг за другом, так как это подвергает организм значительному стрессу.

В этом случае голодание не означает отказ от еды. В разгрузочные дни вы съедаете около 1/4 того количества пищи, которое вы обычно едите. Это соответствует примерно 500 калориям для женщин и 600 калорий для мужчин.Вы можете сами решить, как и когда вы хотите получать эти калории. Если вы хотите съесть больший объем пищи (большие порции), можно съесть большое количество листовых зеленых овощей без увеличения количества потребляемых калорий. Если вы хотите почувствовать сытость, попробуйте есть сыр или яйца. Однако в этом случае вы можете есть только очень маленькими порциями. Чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество калорий, рекомендуется использовать кухонные весы и взвешивать пищу.

Преимущества

Поскольку количество калорий уменьшается в течение двух разгрузочных дней, определенно возможно похудеть с помощью диеты 5: 2. Это верно, даже если вы продолжаете есть, как обычно, в оставшиеся дни. Это одна из причин, по которой этот метод так популярен. Для тех, кто имеет лишний вес, диета, которая снижает калорийность и приводит к потере веса, безусловно, хорошая вещь, но есть и другие преимущества. Например, есть источники — в основном основанные на экспериментах на животных — которые утверждают, что этот метод может снизить как высокий уровень холестерина, так и уровень сахара в крови.Говорят, что это может снизить риск как диабета, так и высокого кровяного давления.

Недостатки

Чтобы стать более здоровым с помощью диеты 5: 2, а не только похудеть, важно отслеживать, что вы едите даже в непосточные дни. Это не обязательно должно быть таким же строгим, как другие диеты, такие как кето или палеодиета, но вы должны убедиться, что у вас сбалансированная и разнообразная диета в течение всех дней недели. В противном случае существует риск того, что вы не усвоите все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Диета 5: 2 рекомендует трехразовое питание без перекусов и с пониженным потреблением сахара и насыщенных жиров.

Другой аспект диеты 5: 2 заключается в том, что в разгрузочные дни может быть сложно оставаться физически активным. Это просто потому, что вы не получаете столько энергии. Поскольку тренировки и физическая активность являются предпосылкой для хорошего самочувствия, это не оптимально. Поэтому диета 5: 2 не рекомендуется тем, кто много тренируется.

Начало работы с диетой 5: 2

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы страдаете хроническим заболеванием, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать диету 5: 2.Если вы получили зеленый свет, возможно, пришло время приобрести кухонные весы. После этого вы можете прочитать общие советы, а затем начать искать рецепты, которые можно использовать в разгрузочные дни.

Именно разгрузочные дни составляют основу диеты 5: 2. В идеале они не должны следовать друг за другом. Это потому, что может быть полезно иметь несколько дней на восстановление. Вы также можете гибко выбирать, в какие дни поститься. В одну неделю вы можете поститься в понедельник и среду. На следующей неделе вы можете поститься во вторник и четверг.Это позволяет адаптировать диету 5: 2 в соответствии с вашей социальной жизнью.

Советы по питанию

Преимущество диеты 5: 2 в том, что вы можете продолжать есть, как обычно, в течение пяти дней в течение недели. Вам нужно всего лишь ограничить свой рацион двумя днями. В разгрузочные дни ваша мотивация может упасть, но, используя различные типы низкокалорийных смузи, супы, салаты и другие варианты, в эти дни можно приготовить вкусные и питательные блюда.

Вернитесь на главную страницу.

3 вещи, которые вам нужно знать о диете, имитирующей голодание

Возможно, вы слышали о прерывистом голодании, когда вы переключаетесь между периодами приема пищи и отказа от еды. Такой подход к диете стал популярным в последние годы, прежде всего как средство похудания и поддержания веса. Эти диеты меньше ориентированы на то, что вы едите, и больше на то, когда вы едите. Для этого существует множество методов, некоторые из которых требуют от вас голодания в течение короткого периода времени, скажем, восемь часов, некоторые, которые требуют, чтобы вы постились в течение 12-16 часов, а некоторые, которые требуют, чтобы вы постились полностью. день.

Однако другой тип прерывистого голодания — это не голодание в традиционном смысле этого слова. Это то место, где вы все еще едите в течение дня, но значительно ограничиваете потребление калорий. Мы называем это диетой, имитирующей голодание. Созданная итальянским биологом доктором Вальтером Лонго и продаваемая под названием ProLon, диета, имитирующая голодание, стремится обеспечить все преимущества голодной диеты, но с едой. (Полное раскрытие информации: Shakthi является авторизованным торговым посредником продуктов ProLon.)

Давайте подробнее рассмотрим, как работает эта диета и ее преимущества.Имейте в виду, что всегда полезно обсудить новую диету с медицинским работником, прежде чем переходить к ней.

Как работает диета, имитирующая голодание

Эта диета имитирует голодание 5: 2, при котором голодающие едят около 25 процентов своей обычной калорийности в течение двух дней, а затем едят нормально в течение пяти дней. Обычно это означает, что человек, сидящий на диете, съедает около 500-600 калорий в разгрузочные дни, которые не обязательно идут подряд.

Диета, имитирующая голодание, работает аналогичным образом, за исключением того, что диета требует снижения потребления калорий в течение пяти дней и нормального потребления калорий в другие два дня.Диета, имитирующая голодание, никогда не требует полного голодания. Идея состоит в том, чтобы снабдить организм достаточным количеством калорий, чтобы чувствовать себя сытым, но не сытым, а также позволить организму вступить в глюконеогенез, процесс, с помощью которого организм превращает жир и другие неуглеводные продукты в глюкозу (то есть топливо для тела и ума). .

Фактически, быстро имитирующая диета требует, чтобы человек, сидящий на диете, следовал программе только пять дней в месяц, а остальную часть месяца полагался на регулярное, но здоровое питание.

Как диета, имитирующая голодание, обеспечивает получение основных питательных веществ

Одной из основных проблем стандартных диет на голодание является то, что они не сосредотачиваются на том, что ест человек. Таким образом, даже если человек избегает еды во время периода голодания, он все равно может потреблять много продуктов с низкой питательной ценностью в периоды, не связанные с голоданием. Слишком легко перейти на продукты с высоким содержанием нездоровых жиров, а сахар довольно привлекателен, так как заставляет нас чувствовать себя сытым и может приносить большое удовлетворение. Однако как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе этим продуктам не хватает важных питательных веществ, которые помогли бы организму восстанавливаться, и они даже могут полностью нарушить метаболизм человека, сидящего на диете, когда человек сидит на диете между голоданием и перееданием.?

Вместо этого диета, имитирующая голодание, предоставляет людям, сидящим на диете, как установленный график приема пищи, так и пищу, содержащую все необходимые питательные вещества, необходимые организму для восстановления и поддержания себя.

Какие продукты включены?

Диета, имитирующая голодание, включает в себя разнообразные продукты, все на растительной основе и разработанные для удовлетворения вкусовых рецепторов. Каждый день в рацион входят такие продукты, как диетические батончики, крекеры из капусты, супы и многое другое. Все продукты представляют собой научно разработанную комбинацию микро- и макроэлементов, предназначенную для поддержания питания тела во время процесса омоложения во время голодания.Наконец, для каждого периода голодания у человека, сидящего на диете, вся его еда заранее упакована, что упрощает соблюдение и упрощает управление.

здоровое питание, здоровье и благополучие

Персонализированное питание для здоровья — Периодическая таблица пищевых продуктов

Наше здоровье неразрывно связано с тем, что мы едим. Плохое питание может повысить нашу восприимчивость к болезням, усугубить симптомы или даже стать первопричиной. Эта проблема подчеркивается глобальным бременем недоедания, которое, по прогнозам, увеличится до одного из двух человек к 2025 году, что приведет к плохим результатам в отношении здоровья и увеличению распространенности заболеваний:

• Кардиометаболические заболевания: Во всем мире ожирение утроилось с 1975 года, что привело к соответствующему увеличению сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (например,грамм. сердечная недостаточность, инсульт). Они создают серьезное бремя для здоровья и экономики независимо от экономического статуса страны (AHA, 2016; BMC Public Health, 2018 ; WHO, 2020).
• Другие неинфекционные заболевания: Плохое питание также связано с увеличением распространенности воспалительных заболеваний (например, язвенного колита, болезни Крона, астмы, аллергии) и некоторых видов рака. Прямые возбудители сложны и недостаточно изучены, хотя дисбактериоз (изменение микробиома кишечника) и дефицит питательных веществ были выделены как способствующие факторы (Nutrients, 2017; Science, 2020).
• Инфекционное заболевание: Недоедание увеличивает риск заболеваемости и смертности от инфекционных заболеваний, которые являются серьезной проблемой для здоровья, особенно среди младенцев и детей (ВОЗ, 2010). Текущая пандемия COVID-19 ясно демонстрирует связь между здоровьем и диетой; недоедание или плохое метаболическое здоровье увеличивает риск худших исходов, включая госпитализацию и смерть (Glob. Nut. Rep., 2020).

Десятилетия рекомендаций по питанию оказали ограниченное влияние на общественное здоровье.Хотя легко обвинить несоблюдение, общие рекомендации ошибочны, потому что они основаны на стратегии «одна диета для всех». Люди по-разному реагируют на одни и те же продукты питания, поэтому более индивидуальный подход приветствуется как одно из решений текущего глобального кризиса в области здравоохранения. Однако исследованиям в этой области в настоящее время препятствует отсутствие глубокого понимания состава пищи и его связи со здоровьем. Периодическая таблица пищевых продуктов будет иметь ключевое значение для предоставления надежных данных, необходимых для понимания сложных факторов, которые определяют реакцию нашего организма на то, что мы едим.

«Наша пища состоит из сотен тысяч биохимических компонентов, большинство из которых не изучены или не зарегистрированы. Из тех, о которых мы действительно знаем, данные теперь свидетельствуют о том, что люди по-разному реагируют на них », — говорит д-р Софи Хоксуорт, менеджер портфеля по вопросам здоровья населения в Wellcome Trust, чья работа направлена ​​на улучшение глобального общественного здравоохранения за счет финансирования исследований.

«Влияние пищи, которую мы едим, на здоровье является результатом множества сложных факторов, взаимодействующих друг с другом, включая наш геном, микробиом и метаболизм.Персонализированное питание, иногда называемое точным питанием, объединяет различные виды больших наборов данных, чтобы расширить наше понимание сложности и разнообразия метаболизма человека в зависимости от диеты. Это позволяет более детально понять, как люди физически реагируют на пищу и как это определяется взаимодействием между биологией, окружающей средой и поведением », — объясняет она.

«Персонализированное питание может произвести революцию в наших диетах для улучшения здоровья», — поясняет д-р.Линдси Кейр, партнер по инновациям Wellcome Trust и попечитель Crohn’s & Colitis UK. «Крупное исследование в этой области показало, что люди по-разному реагируют на одну и ту же еду, и ряд факторов, таких как параметры крови, диетические привычки, размеры тела, физическая активность и микробиота кишечника, могут быть использованы для прогнозирования уровня сахара в крови человека. уровни отвечают. Это важно, потому что, когда эти уровни повышаются в ответ на прием пищи, это считается индикатором риска диабета.”

Она продолжает: «Исследования показали, что персонализация может способствовать изменениям в диетическом поведении, приводя к более значительным улучшениям в рационе, чем универсальные подходы, однако необходимы гораздо больше исследований. Свидетельства для индивидуального совета часто основаны на наблюдательных исследованиях, которые предполагают, что последствия для здоровья связаны с ассоциацией, а не с прямой причиной. Кроме того, факторы, управляющие индивидуальными реакциями, все еще в значительной степени неизвестны, хотя считается, что наш микробиом играет ведущую роль.Наличие более точных данных о пище, которую мы едим, в значительной степени облегчит исследования механизмов, лежащих в основе взаимосвязи диеты и болезней, а также может открыть новые возможности для профилактики или лечения ».

Предлагаемое решение: Периодическая таблица продуктов питания

Вопросы исследования, которые пытаются понять, как люди реагируют на диету, ограничены отсутствием понимания детального состава нашей пищи. В настоящее время регистрируется только часть от общего количества составляющих относительно небольшого количества пищевых продуктов, и аналитические методы, используемые для категоризации этих компонентов, различаются, что снижает надежность и сопоставимость данных.Наличие такого уровня информации позволило бы исследователям гораздо более подробно понять, как люди реагируют на диетические компоненты, включая масштабы и потенциальные причины изменчивости. Эти знания имеют решающее значение для расширения персонализированного питания и увеличения его воздействия.

Инициатива «Периодическая таблица пищевых продуктов» — это глобальная попытка значительно расширить наше понимание биохимических компонентов наших продуктов питания. Инициатива создаст стандартизированные наборы и методы, которые позволят исследователям легко классифицировать тысячи соединений, обнаруженных в пищевых продуктах, что приведет к созданию большого набора данных, размещенных в общедоступной базе данных.Эти данные позволят с большей уверенностью связать диету с результатами для здоровья и, кроме того, дать рекомендации по питанию, основанные на фактических данных, чтобы мы могли перейти к персонализированной системе, которая смягчает и, в конечном итоге, помогает предотвратить заболевание.