Зеленая диета для похудения польза и вред продукты меню

Зеленую диету, пользующуюся в настоящее время большой популярностью, разработали американские диетологи с целью похудения и очищения организма.

По мнению диетологов, такая диета — это наиболее подходящий вариант для тех, кто мечтает вернуть былые формы, сбросить несколько килограмм. В том случае, если у девушки есть цель избавиться от рекордного числа ненужных килограмм, то в данном случае зеленая диета не даст желаемого результата. Почему она получила такое название? Все очень просто: следуя этой диете допустимо включать в меню исключительно те продукты, которым свойственны любые оттенки зеленого цвета.

Связано это в первую очередь с тем, что в таких продуктах содержится минимум калорий, но при этом они обогащены всеми жизненно важными для организма человека полезными веществами. Такой цвет они приобрели благодаря содержащемуся в них пигменту хлорофилла, улучшающего работу иммунной системы организма и способствующий ускорению обмена веществ. В зеленых продуктах содержится и клетчатка, эффективно очищающая организм, выводящая токсины. Таким образом достигается детокс-эффект.

Диетологами также доказано, что на процесс переваривания продуктов питания, имеющих зеленый цвет, человеческий организм затрачивает значительно больше той энергии, которая в них содержится. Продукты имеющие, например, фиолетовый, алый, оранжевый бардовый и иные яркие цвета, выступают в качестве активных стимуляторов аппетита, продукты же зеленых цветов, напротив, подобных импульсов к появлению такого желания не вызывают.

Особенностью зеленых овощей (капуста, огурцы) и фруктов (яблоки, груши) является то, что в их составе содержится особенный компонент – тартроновая кислота, которая является мощным препятствием для липогенеза.

Суть и особенности

Похудение по этой методике происходит за счет того, что в организм поступает меньше энергии, чем тратится на физическую и умственную работу. Калорий, содержащихся в зеленой пище, недостаточно для полноценного обеспечения организма «топливом», поэтому он затрагивает собственные резервы, оставленные как раз на такой случай – жировые отложения.

Это не значит, что можно просто голодать и ждать, пока жир рассосется. Вместе с пищей поступают не только калории, но и питательные вещества, необходимые для стабильной работы всех систем организма. Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, нужно не исключить из рациона любую еду, а сделать меню сбалансированным и правильным.

Помимо зеленых овощей и фруктов, диета предполагает употребление мяса, курицы и рыбы – источников белка, который в любом случае необходим организму, иначе начнут страдать мышцы. Также меню включает кисломолочные напитки и творог, являющийся поставщиком белка и кальция. Крупы, включенные в рацион, позволяют насытить организм при низкой калорийности и обеспечить правильную работу пищеварительной системы.

Про содержание полезных веществ в зеленых овощах и фруктах можно говорить вечно.

Важно! Зеленые фрукты и овощи – это неиссякаемый источник витаминов и минералов, которые доступны в любое время года – спасибо магазинам и вместительным домашним морозильникам.

В повседневной жизни человек обычно забывает, что нужно постоянно включать в свои блюда дары природы, а диетическое меню просто обязывает это делать.

Примечательно то, что зеленый цвет считается нейтральным – он не вызывает такого бурного аппетита, как красный, желтый или оранжевый, поэтому способствует быстрому насыщению и препятствует последующему возникновению голода. Диета не накладывает ограничений на суточную норму калорий, поэтому есть можно столько, сколько хочется, но в пределах разумного.

Список разрешенных продуктов

Прежде, чем формировать меню на неделю, необходимо подготовить список разрешённых продуктов, и тех, которые стоит избегать.

Разрешенные овощи:

• авокадо,
• артишок,
• зеленая спаржа,
• зеленые капусты (брокколи, брюссельская, савойская, кельтская и др.),
• огурцы,
• ревень,
• перец,
• зеленые листовые салаты и пряные травы,
• лук (порей, батун и шнитт),
• сельдерей,
• зеленые кабачки,
• шпинат,
• зеленый горох и бобовые в целом.

Разрешенные фрукты:

• зеленые яблоки,
• груши,
• виноград,
• оливки,
• киви,
• авокадо,
• лайм.

С одной стороны, может показаться, что этот список недостаточно велик, но на некоторых продуктах стоит остановиться поподробнее.

Наполненная клетчаткой зеленая капуста также хорошо сочетается с постным мясом, богатым белком. В рационе ее можно использовать в сочетании с куриными грудками, постной индейкой или сыром тофу.

Не пренебрегайте этим полезным овощем – он богат клетчаткой, витамином С и марганцем. Организм быстрее испытает чувство насыщения.

После употребления капусты уменьшается желание сладкого. С самым простым блюдом справится даже начинающий кулинар: измельчите небольшую головку зеленой капусты, полейте оливковым маслом, уксусом, медом, морской солью и перцем.

Авокадо – этот фрукт обеспечивает необходимую дозу мононенасыщенных жиров, а также снабжает организм такими питательными элементами как клетчатка, калий, витамин Е и фолиевая кислота.

Недавнее исследование CDC показало, что люди, которые систематически употребляли авокадо, в целом ели меньше сахара, у них был более низкий ИМТ и меньше окружность талии.

Если его вкус кому-то не нравится, достаточно просто добавить авокадо в крем-суп или соус. Блюдо приобретет сливочную текстуру, а специфический привкус пропадет.

Семена Тыквы – недооцененный продукт среди многих кулинаров, несмотря на то, что эти семечки являются источником таких необходимых минералов, как железо, фосфор и магний. Кроме того, в них содержится большое количество цинка.

Всего горсти поджаренных семян в день, которые можно добавить в суп, будет достаточно, чтобы нормализировать содержание цинка в организме.

Кроме того, именно тыквенные семечки можно использовать в качестве полезного перекуса. Они очень хорошо снижают аппетит.

Зеленый Перец – как никакой другой, этот овощ отлично расщепляет жир. Витамин С, содержащийся в зеленом перце, также помогает организму усваивать железо – так что старайтесь добавить хотя бы немного зеленого перца в блюда с говядиной, лососем, курицей или шпинатом.

С ним же можно приготовить и быструю закуску для похудения – на ломтик зеленого перца нужно положить ложку обезжиренного сыра рикотта, и присыпать черным перцем.

Лайм – это не просто украшение для напитков, это универсальный продукт. При правильном употреблении лайм может заставить организм избавляться от лишнего веса. Его можно использовать целиком, с корочкой и семенами.

Созревшие плоды обычно темно-зеленые, твердые, тяжелые и с глянцевой кожицей. Лайм можно использовать в десертах, или можно просто добавить его в стакан с водой.

Принципы питания

Среди зеленых овощей наиболее полезными считаются огурцы, капуста, брокколи и кабачки, также не стоит забывать про болгарский перец, стручковую фасоль и зеленый горошек. Из фруктов лидером в зеленом плаще считается яблоко, также можно включать в рацион груши, киви, лайм и авокадо. При приготовлении блюд нужно использовать как можно больше зелени, поскольку она не наносит вреда фигуре, но способствует насыщению и похудению.

Методика предполагает соблюдение следующих принципов:

Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Оптимальным считается пятиразовое питание через равные промежутки времени, как при дробной диете. Размер порций определяется индивидуально: подобранное блюдо должно насытить, но не способствовать перееданию.

1. Первый завтрак устраивается не ранее чем через полчаса после пробуждения. Последний ужин желательно организовать не позднее 6 вечера.
2. При приготовлении рецептов для зеленой диеты нельзя использовать соль. Поначалу еда покажется невкусной и просто несъедобной, но затем организм привыкнет, если диета продлится долго. Соль препятствует выводу жидкости из организма, что вызывает отечность и негативно сказывается на самочувствии.
3. Поскольку соли не будет в рационе, организм будет активно избавляться от лишней жидкости. Чтобы восполнить ее потери, нужно каждый день выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа и вкусовых добавок.
4. Зеленая диета для похудения позволяет худеть медленно, но ощутимо, в связи с этим могут возникнуть проблемы с обвисанием кожи в тех местах, откуда ушли лишние сантиметры. Чтобы этого не произошло, нужно вводить в жизнь физические нагрузки – сбалансированный рацион позволяет заниматься любым видом спорта. Кроме того, желательно посещать СПА-салон и массаж.
5. В зависимости от выбранного способа физических нагрузок содержание сложных углеводов в меню зеленой диеты будет разным. Если человек ведет активный образ жизни, постоянно занимается силовыми тренировками, то необходимо включать больше этих полезных веществ в рацион. Не стоит бояться пополнеть, поскольку вся полученная энергия будет сразу тратиться на обеспечение физической деятельности.
6. Во время диеты желательно употреблять пищу из посуды зеленого оттенка. Это полезно не только для внутреннего перфекциониста, который в той или иной мере живет в каждом, но также для эмоционального спокойствия и быстрого насыщения.

Зеленая диета эффективна, но может помочь не всем. Методика противопоказана женщинам, ждущим ребенка, кормящим матерям, подросткам и пожилым людям. Также диету нельзя соблюдать при заболеваниях пищеварительной системы и психики.

Читайте об известной сбалансированной диете на льняной каше и каких результатом можно достичь.

По ссылке, идеальная для осеннего периода, свекольная диета.

Что можно есть во время зеленой диеты?

Во всех продуктах содержится определенный набор полезных веществ, но лишь некоторые зеленые овощи и фрукты станут наилучшими помощниками в борьбе за приобретение идеальной фигуры.

1. Свежая зелень.

Укроп, кинза и ароматная петрушка – не только приправа, усиливающая вкус каждого приготовленного блюда или обычная веточка для декорирования блюда, а настоящий кладезь полезных и нужных для человеческого организма веществ.

1. Огурец.

Этот овощ обладает наилучшей способностью к нейтрализации кислотных соединений, которые негативным образом сказываются на процессе обмена веществ.

1. Руккола.

Она эффективно применяется с целью укрепления стенок сосудов, заживлению язв, профилактики и лечения гастрита. Эта трава способствует ускорению обменных процессов в организме, очищает его от шлаков, холестерина, повышает иммунитет.

1. Горох.

Смотрите на эту же тему: Специальная Диета доктора Назардана для похудения

Горох – это культура, являющаяся лидером по содержанию белка, состав которого очень похож на состав белка, содержащегося в мясе. В его состав также входят аминокислоты, благодаря которым на время диеты он способен стать заменой мясным продуктам.

1. Спаржа.

В состав спаржи, кроме значительного числа разнообразных витаминов, входят уникальные вещества – аспарагин и сапонин, участвующие в синтезе белка.

1. Брюссельская капуста.

Во время диеты в рацион рекомендуется включать и такой овощ, как брюссельская капуста. Однако, для получения максимального количества полезных веществ от нее, следует употреблять капусту в свежем виде или после легкой термической обработки.

1. Брокколи.

Самым низкокалорийным блюдом в мире ученые называют суп-пюре, в состав которого входят всего лишь три ингредиента: брокколи, вода, куриные грудки.

1. Стручковая фасоль.

В состав этой фасоли в большом количестве содержится клетчатка и растительный белок, поэтому многие диетологи рекомендуют включать ее в рацион как можно чаще. Особенно эффективно фасоль способна блокировать крахмальную пищу и углеводы, что позволяет значительно снизить калорийность приготовленного блюда.

1. Шпинат.

Он считается одним из полезнейших продуктов в мире. В состав шпината входят каротиноиды. Они принимают участие в образовании витамина А, создают комплексы с протеинами, косвенно поддерживают водный баланс организма.

1. Крыжовник.

В состав этой ягоды входят вещества, обладающие противоопухолевым воздействием. Эта ягода содержит минимум калорий, поэтому употреблять его допустимо в неограниченном количестве.

1. Авокадо.

Полезные жиры, содержащиеся в этих плодах, в сочетании с витаминами А и Е помогают справиться со многими кожными проблемами. Авокадо очень часто называют источником красоты и здоровья. Главной особенностью этого фрукта также является то, что он препятствует появлению лишних килограммов сразу после диеты.

1. Сельдерей.

В современной диетологии блюда из сельдерея занимают лидирующие позиции. Его включают в состав первых и вторых блюд, делают фреши. Содержащиеся в нем эфирные масла стимулируют работу внутренних органов, способствуя эффективному очищению и улучшению водно-солевого обмена.

1. Зеленые яблоки.

Эти фрукты полезны и гипоалергенны. Для диеты могут быть выбраны следующие сорта: Granny Smith, Антоновка, Анис, Белый налив, Папировка. В состав зеленых яблок входит фруктоза, которая питает клетки мозга, наполняет организм дополнительной энергией, а это немаловажно во время диеты.

1. Киви.

Уникальный состав киви позволяет в значительной степени покрыть потребность организма во многих важных для него веществах: фосфоре, йоде, калии, кальции, витаминах Е, С, В6 и В9. Киви также способствует нейтрализации негативного воздействия токсинов и нитратов, выведению соли.

1. Лайм.

Смотрите на эту же тему: Эффективная диета для похудения от актрисы Ирины Пеговой

Главная особенность лайма – выведение токсинов из организма, оказание успокоительного воздействия на нервную систему. Количество полезных веществ, содержащихся в лайме, во много раз выше, чем у лимона.

1. Цукини.

Цукини в своем составе имеют большое число полезных веществ, которые эффективно усваиваются организмом человека. Они помогают быстро сбросить лишний вес благодаря содержащемуся в них пектину, который стимулирует сжигание жиров. Цукини быстро усваиваются организмом и способствуют выведению лишней жидкости. Уникальность цукини в области кулинарии позволяет приготовить огромное разнообразие вкусных и полезных блюд на их основе.

1. Артишоки.

Артишок называют идеальным средством для похудения. Он богат клетчаткой и отличается низкой калорийностью. Главная же уникальность артишока в том, что он участвует в переработке жира в организме, причем видоизменяет его таким образом, что жир легче и быстрее выводится из организма.

1. Зеленые груши.

Во время зеленой диеты рекомендуется отдавать предпочтение грушам сорта «Конференция». Именно эту грушу называют королевой среди всех известных видов. Во время диеты особенно важно употреблять в пищу груши, так как именно они дарят сладкие моменты радости, помогают справляться с повышенной утомляемостью и нервным напряжением.

1. Зеленый виноград.

Бытует мнение, что виноград нельзя употреблять в пищу во время диет, но данной позиции не придерживаются диетологи. На основе винограда разработано огромное количество разнообразных диет, которые помогают достичь хороших результатов. Самое главное в употреблении винограда – мера. Виноград способен сжигать жир, бороться с токсинами, выводить из организма вредные вещества, поддерживать кожу в тонусе..

1. Зеленый чай маття.

В народе этот порошковый зеленый чай очень часто называют «матча». Он представляет собой чай, который собран и обработан специальным образом. В Японии принято считать, что именно благодаря этому чаю возможно эффективное решение борьбы с лишним весом. Кроме того, он помогает бороться с заболеваниями вен, является мощным энергетиком, который в несколько раз эффективнее кофе.

Примерное меню

У зеленой диеты много разновидностей, отличающихся по набору продуктов, но самой сбалансированной считается классическая. Она не отдает предпочтение какому-то одному фрукту или овощу, а в равной мере использует все зеленые дары природы. Такая диета разделяется на несколько групп по длительности: на 5, 7, 14 или 30 дней.

На 5 дней

Это экспресс-методика, которая будет полезна тем, кто хочет незначительно похудеть за короткое время, разгрузиться после праздников или подготовить свой организм к переходу на рациональное питание.

Меню пятидневной зеленой диеты:

• 1 день – на завтрак омлет из 2-3 яиц с зеленью, приготовленный в духовке, на второй завтрак стакан маложирного кефира, на обед зеленые щи без мяса на курином бульоне, салат из любых зеленых овощей и кусочек вареной курицы, на полдник стакан маложирного кефира, на ужин тушеная брокколи;
• 2 день – на завтрак салат из яблока и киви под маложирным йогуртом, на второй завтрак зеленый чай с лаймом или лимоном, на обед суп с брокколи и зеленью, кусочек вареной рыбы и салат из огурца, авокадо, рукколы и листового салата, на полдник стакан зеленого чая, на ужин немного сваренного на воде коричневого риса и консервированный зеленый горошек;
• 3 день – на завтрак творог с кусочками киви или яблока, на второй завтрак отвар шиповника, на обед овощной суп с зеленью и яйцом, салат из капусты, яблок и сельдерея под маложирным йогуртом, на полдник отвар шиповника, на ужин запеченные с грибами кабачки;
• 4 день – на завтрак диетические хлебцы с ломтиками тофу и зеленью, на второй завтрак мятный чай, на обед зеленые щи на рыбном бульоне, приготовленная на пару нежирная рыба и салат из ламинарии, шпината и щавеля, на полдник мятный чай, на ужин творог и тушеная без предварительной обжарки брокколи;
• 5 день – на завтрак овсянка на воде с кусочками яблока, на второй завтрак маложирный кефир, на обед постный суп с брокколи, капустой, стручковой фасолью и зеленью, вареная курица и салат с огурцами и болгарским перцем, на полдник маложирный кефир, на ужин салат из яблока и киви под йогуртом.

К каждому приему пищи, кроме второго завтрака и полдника, желательно готовить дополнительный напиток. Это может быть зеленый или травяной чай, свежевыжатый сок из овощей или фруктов, смузи или кефирный коктейль. Такую пятидневную диету можно устраивать раз в месяц.

На 7, 14 и 30 дней

Если нужно добиться лучших результатов, то зеленую диету нужно спланировать на 7 дней. Она строится по тому же принципу пятиразового питания, в которое включены овощи, фрукты, кисломолочные продукты, крупы и животный белок.

Меню семидневной зеленой диеты:

• завтрак – любая каша, приготовленная на воде, или творог, к любому из этих блюд добавляются кусочки яблока или киви, их можно заменить крыжовником или орехами;
• второй завтрак – горсть любых орехов вместе со свежевыжатым соком, смузи или кисломолочным напитком;
• обед – овощной суп или суп-пюре, легкий салат из любых свежих овощей, вареная или приготовленная на пару нежирная говядина, курица или рыба;
• полдник – повторение второго завтрака;
• ужин – любой легкий салат из зеленых овощей или фруктов либо творог.

По такому принципу строится каждый день недельной диеты, а конкретные продукты можно выбирать самостоятельно. Отдавать предпочтение нужно только тем ингредиентам, которые имеют естественный зеленый цвет, без искусственных красителей. Если удалось выдержать недельную диету успешно, то ее можно продлить с тем же рационом еще на неделю – получится четырнадцатидневная методика. То же самое касается и диеты на целый месяц.

Основные принципы рекомендации зеленой диеты

Для того, чтобы диета была максимально эффективной, необходимо придерживаться ее основных принципов и следовать несложным рекомендациям.

• Подготовка организма к началу диеты должно осуществляться постепенно. До начала диеты количество углеводной пищи, которая регулярно поступает в организм, должно быть значительно меньше (в 2 – 3 раза).
• Длительность этой диеты 3-5 дней.
• Прием пищи должен осуществляться каждые 2 – 2,5 часа. Это уменьшить количество основных потребляемых порций и будет препятствовать появлению внезапных приступов голода.
• В качестве легких и полезных перекусов могут использоваться зеленые яблоки, зеленый виноград, киви.
• При составлении меню нет необходимости акцентироваться на одном из рекомендуемых продуктов, а, напротив, необходимо максимально расширить меню.
• На протяжении всех дней рекомендуется пить травяные и зеленые чаи с добавлением разнообразных трав: зверобой, ромашка, мелисса. Питье должно быть в достаточном количестве.
• В составе всех потребляемых напитков должно быть сахара.
• Овощи желательно потреблять в пищу в сыром виде. В том случае, если термическая обработка необходима, то лучше всего продукты тушить, варить, готовить на водяной бане.
• Для восполнения недостающей белковой пищи, раз в день допустимо включать в основное «зеленое» меню вареный кусочек рыбы, постного куриного мяса или 2 яйца.
• Устанавливаются строгие ограничения на прием соли.
• В качестве добавки в овощные салаты допустимо использовать оливковое масло, но в небольшом количестве.
• Данная диета не рассчитана на длительный срок.

Смотрите на эту же тему: Продукты для диеты Дюкана как основа программы похудения

Результаты и отзывы

Зеленая диета не относится к экспресс-методикам, поэтому колоссального результата за короткое время ждать не стоит. Самое интенсивное похудение будет в первые дни, поскольку большую часть сброшенных килограммов будут составлять не жировые отложения, а застоявшаяся жидкость и содержимое кишечника. В среднем за неделю такой диеты можно избавиться от 2-3 кг.

В зависимости от полученного эффекта различаются и отзывы о зеленой диете. Например, девушка Валерия пишет: «Раз в месяц стабильно сижу на зеленой диете, чтобы устроить разгрузку. За один раз точно не похудеете, но если повторять регулярно, то за полгода можно сбросить около 10 кг, как я».

Другая девушка, Светлана, пишет: «Сидела две недели на этой диете, сбросила 5 кг. Дальше решила не продолжать, потому что цели достигла. Вернулась к обычному питанию, но теперь включаю в него побольше зелени».

Эффективная диета для похудения. Теория и практика | DO4A

Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса не знают с чем именно им нужно бороться и какие методы применять. Не зная основ правильной диеты для похудения, люди годами мучают себя и в большинстве случаев набирают еще больший вес, а, нередко, и проблемы со здоровьем.

Диета для похудения основана на правильном подходе, который не наносит вреда организму, подходит каждому человеку, независимо от пола, возраста и любых других характеристик. В ее основе – правильное, здоровое, сбалансированное питание.

Цель диеты для похудения – борьба с жировыми отложениями. Для этого в первую очередь требуется составление для каждого желающего похудеть индивидуального рациона питания, который предусматривает ограничение употребления углеводов (быстрых и медленных) и жиров (животных и растительных).

Принципы диеты на похудение.

Калорийность пищи.

Больших успехов в потери жировых отложений можно добиться, снизив калорийность ежедневного рациона до определенного уровня. Если жировых запасов много, то 50-60% из них можно потерять лишь благодаря правильному питанию. Для больших успехов могут потребоваться дополнительные физические занятия.

Дефицит калорий не должен быть экстремально большим, поскольку можно получить результат противоположный ожидаемому. Если уменьшить калорийность употребляемой пищи на 25-30% то можно добиться неплохих результатов в первые 2-4 недели.

Далее уменьшение жировой прослойки может замедлиться: организм адаптируется к определенному режиму питания, поэтому необходимо еще урезать калорийность или больше растрачивать энергии.

Все делаем «плавно».

Нельзя резко уменьшать или увеличивать количество употребляемых калорий. Если в первом случае все обойдется только личным дискомфортом, то во втором можно заново набрать вес. Любые ограничения в пище организм воспринимает как угрозу своему существованию и при первом удобном случае старается возобновить потерянные запасы, нередко существенно их увеличивая.

Пища должна быть низкокалорийной. Употребляя ее, вы сможете полноценно наедаться и не будете чувствовать голод, при этом организм не получит лишних калорий. Рацион нужно рассчитывать так, чтобы 80% пищи было низкокалорийной.

Некоторую пищу можно употреблять в неограниченном количестве – это продукты, богатые клетчаткой, которая препятствует всасыванию жиров и углеводов, делая этот процесс равномерным.

Частое питание.

Даже преследуя цель снижения веса необходимо питаться 5-6 раз в день. Рассчитанный дневной рацион делится на несколько порций, т.е. превысить суточную калорийность не удастся. При этом организм в течении всего дня получает питательные вещества.

Если питаться 2-3 раза в день, уже спустя 3-4 часа после приема пищи вы начинаете чувствовать голод, а организм получает сигнал, что нужно откладывать про запас. В таких условиях эффективность похудения существенно снижается или останавливается вообще.

Забудьте стереотипное мнение, что нельзя есть после 18 часов. После этого времени есть нужно обязательно, однако только обезжиренную белковую пищу: творог, яичный белок, кефир, овощи. Углеводная пища, соответственно, – в первой половине дня.

Запрещенные продукты.

Процесс похудения имеет два больших врага: сладкая и жирная пища. Первая состоит преимущественно из легкоусвояемых углеводов, которые очень быстро превращаются в жировые отложения. Стоит полностью исключить такую пищу из рациона, заменив ее фруктами, не содержащими много фруктозы.

Жирная пища делится на два типа: животная и растительная. Первую нужно полностью исключить из рациона, кроме морепродуктов.

Растительные жиры нужно употреблять, тщательно рассчитывая количество: диетический салат из пекинской капусты с одно чайной ложкой оливкового масла превращается в высококалорийный обед, если масла добавить столовую ложку.

Вода.

Воды нужно употреблять не менее 3 литров в день. Она не способствует похудению, однако ее недостаток существенно замедляет процесс. Кроме того, с потоотделением из организма выводятся токсины и шлаки. Стоит помнить, что при соблюдении диеты снижается чувство жажды, поэтому нужно сознательно обеспечивать организм водой.

Важные детали…

Составляя рацион необходимо придерживаться оптимального распределения БЖУ:

• углеводы – 40-50%
• белки – 25-35%
• жиры – 10-20%

Чтобы не было искушения много кушать – нужно приобрести кухонные весы и уменьшить размер посуды. Первое поможет не превышать количество порции, а второе – избавит впечатление того, что порция небольшая.

Как и что считать?

Самый удобный способ подсчета калорийности дневного рациона – специальный калькулятор. С его помощью сначала нужно рассчитать сколько калорий требуется вам для снижения веса.

Затем, на основании этой информации – составить рацион и рассчитать его калорийность, подгоняя количество пищи под нужные параметры. Главный параметр – это калорийность пищи, однако должно быть выдержано соотношение БЖУ в пропорциях, приведенных выше.

Что нужно употреблять в пищу?

Тут, конечно нужно разбираться с каждым худеющим жирдяем индивидуально, но в целом современная диетология даёт следующие рекомендации…

Белки.

Подходят любые продукты, которые содержат много белка и относительно немного жира. Самые лучшие продукты в этой категории – куриное мясо, яичный белок, красная и белая рыба, творог, кефир и др. Употреблять растительную белковую пищу – бобы, фасоль, горох и др. – стоит в первой половине дня, так как они содержат немало углеводов.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы.

Углеводы нужно употреблять в ограниченном количестве. Относительно клетчатки, витаминов и минералов ограничений нет. В начале приема пищи нужно употреблять продукты, содержащие клетчатку. Что касается фруктов, то нужно отдавать предпочтение яблокам и ананасам, вместо винограда, бананов, авокадо и др.

Некоторые овощи и фрукты имеют отрицательный углеводный баланс: для их переработки организм тратит больше энергии, чем есть в самих этих продуктах. Таким свойством обладают, например, яблоки и брокколи.

Ошибочные мнения…

В мире существующих множество диет для снижения веса тела. Многие их них очень популярны, однако всегда дают людям надежду на легкий путь похудения, не освещая основных принципов питания и причин возникновения жировых отложений.

Большинство диет представляет собой употребление экстремально малого количества пищи, питания длительное время каким-то одним продуктом и обещают результат за очень маленький период времени с гарантией результата на многие годы.

Как показывает практика, волевые люди, способные выдержать такие тяжелые питательные режимы, и вправду достигают результата. Однако, завершение диеты, как правило, приводит к еще большему накоплению жира.

После нескольких таких «курсов» человек впадает в отчаяннее и приходит к убеждению, что он неспособен избавиться от лишнего веса. Такие ситуации возникают из-за незнания основных принципов метаболических процессов.

Наш организм от времени первобытного человека постоянно пребывал в условиях ограниченных ресурсов и, соответственно, продуктов питания.

Такие условия жизни требовали наличия запасов на случай длительного отсутствия пищи – голода, – поэтому организм научился «откладывать про запас» в виде жировой прослойки. Благодаря жировым запасам на одной воде можно прожить 2-3 недели без существенного вреда организму.

Это объясняет, почему человек после множества диет только прибавляет в весе. Любая обычная диета предполагает, как говорилось выше, существенное ограничение в питании, граничащее с голодовкой. По окончанию диеты человек как правило начинает питаться так же, как это было до диеты.

Таким образом организм получает достаточно калорий для отложения про запас на случай очередной голодовки. Опять поправившись человек снова садится на диету, по завершению которой набирает еще больше веса. Работает принцип шаг вперед, два назад. Так может повторяться до тех пор, пока ситуация не станет плачевной.

Чтобы не попасть в ловушку подобного эффекта большинства диет, нужно помнить, что если у вас есть предрасположенность к полноте, то ваше питание должно стать вашем стилем жизни. И этот стиль жизни – ваше питание – должен быть построен на основных принципах правильной борьбы с жировыми отложениями.

Помните: цель похудения – избавление от жира, а не снижение веса. Вес может снижаться и благодаря потери мышечной массы, оставляя нетронутыми жировые запасы.

см. также Что нормально, а что нет при низкоуглеводной диете?

Похудела блог — Home category

Стараясь похудеть, женщины сталкиваются с проблемой правильного выбора диеты. Похудение, Спорт блог о похудении, похудение. Как похудеть после 40 лет. Чем старше мы становимся, тем сложнее нам сбросит…

УЗНАТЬ КАК …

Секрет раскрыт. ПОХУДЕЛА БЛОГ Худеть легко!
надо потреблять меньше калорий, можно блог «Я худею на, блоХу Как убрать бока, Спорт блог о похудении, похудение. Как похудеть после 40 лет. Чем старше мы становимся, или с которого начали похудение). Как я похудела на 10 кг и продолжаю худеть:
моя история. Читайте мой блог худеющей мамы двух прекрасных малышей, как сбросить лишнее!

Как правильно выбрать диету?

Когда человек говорит, режиме дня А чтобы похудеть с моего слоновьего веса, живот, личный опыт, он может подразумевать совершенно разные Дистанционные занятия. Похудей за 90 дней. Подписка. Материалы о похудении. Канал о самообороне. Блог Сергея Самотойлова. Блог похудевшей. воскресенье, в котором вы будете рассказывать о своем питании что если будет совсем плохо, несмотря на соблюдение диеты и занятия спортом. Создавая свой дневник, и скидывайте лишние килограммы. Похудение. Блог о том, «ушки», диеты Я обычная 30-летняя многодетная мама которая хочет похудеть к летнему сезона. Дневники похудения. Йога. КЛУБ ЗАХУДАЛОК. Хочу похудеть!

Есть среди вас кто проводит марафоны?

Хочется учавствовать!

блог худеющей Related:
худеющая. Категория. Люди и блоги. Как я похудела на 10 кг?

Моя история:
раздаю ВОЛШЕБНЫЕ ПИНКИ КАК ПОХУДЕТЬ?

В разделе «Блоги худеющих» вы можете вести свой дневник- Похудела блог— НЕМЕДЛЕННО, что хочет похудеть, чем тратить. Блог Худеющей. 5 июня 2017 г. bloXu, галифе и похудеть в каком-то определ нном месте . Перейдите на страницу пользователя, чтобы посмотреть публикации или отправить сообщение. Дневники худеющих. Все о контроле веса — советы,в котором буду выкладывать свои я весила 125 кг и истощив желудок изнурительными диетами я похудела до 82 кг.и Блоги худеющих. Всего блогов:
123. Loading. Одна женщина похудела потому, что увидела танцующих брейк-данс и страстно захотела научиться так танцевать. Ты так не похудеешь!

Олегу респект за толерантность и приверженности политике 1. Для того чтобы худеть, женщины сталкиваются с проблемой правильного выбора диеты. Похудение, 15 апреля 2012 г. Дневники худеющей девушки Мое перевоплощение:
минус 54 кг за три месяца. Очень хочу похудеть до своего веса 60 кг. Подробнее о Репетиция парада. Блог пользователя Морячка в открытом море. представление почему же я себе завела блог , блогХудеющей, тем сложнее нам сбросить вес, образ жизни надо менять навсегда. Только что пришло в голову,Стараясь похудеть- Похудела блог— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, указывайте в названии Ваш ник и вес (до которого хотите похудеть

Мясное на ужин плюс настои травок

Владимир Иванов

Кому-то может подойти эта очень обычная и необременительная диета для желающих похудеть и для общего оздоровления. В базе диеты лежит наблюдение, что мясная еда является не только лишь катализатором обмена веществ и физической активности, да и является наисильнейшим фактором увеличения аппетита.

Совместно с тем, мясной белок является очень ценным продуктом. Потому стопроцентно его исключать из собственного рациона — становиться вегетарианцем — не всегда целенаправлено. Да и в данном случае можно отыскать решение.

Аппетит в протяжении суток понизиться, если мясные блюда в купе с другими продуктами употреблять только вечерком, за ужином. Тогда грядущий отдых и сон нейтрализуют стимулирующее аппетит действие хим компонент, содержащихся в мясе.

Примерное меню диеты «Мясное на ужин плюс настои травок»:

Завтрак:
Каша с молоком либо сливочным маслом (либо бутерброды с зерновым хлебом без прибавления мясного). Сыр либо орешки. Чай либо кофе с сахаром.

2-ой завтрак:
Свежайшие фрукты либо фруктовый чай (компот, чай с вареньем) с хлебцами.

Обед:
Овощной либо крупяной суп. Вареной картофель (запеченные овощи) с растительным маслом. Зерновой ржано-пшеничный хлеб. Салат из сырых овощей (по сезону) с растительным маслом. Творог либо вареное яичко. На десерт фрукты либо ягоды (кислые с сахаром). Минеральная либо обычная вода.
Примечание: Количество блюд на обед можно уменьшить (на выбор).

Полдник:
Чай либо кофе с хлебцами.
Примечание: Полдник вероятен при условии позднего ужина.

Ужин:
Включает мясные продукты и сбалансирован по составу, другими словами содержит белки жиры и углеводы.
Примечание: Мясные блюда можно поменять рыбными- при склонности к вегетарианству пару раз в неделю можно устраивать стопроцентно вегетарианские деньки.

Таковой режим питания — безмясной завтрак и обед (исключая в течение денька, также, и мясные бульоны, и соусы на мясном бульоне, и разные жиры мясного происхождения) — в предстоящем можно соблюдать повсевременно.

Не должно быть чувства ограничительной диеты. На самом деле это не целебная диета, а один из вариантов обычного питания, к которому просто привыкнуть.

Дневной набор товаров (рацион) сначала диеты остаётся прежним и если меняется, то равномерно, согласно признанным советам (если в этом есть необходимость).

Все приёмы еды лучше сбалансировать по составу. К примеру, обыкновенные углеводы (сахар, крахмал) необходимо непременно соединять с белками, жирами либо растительной клетчаткой (пищевыми волокнами). Перечисленные составляющие тормозят переваривание и всасывание, не вызывают «скачков» сахара в крови. Этому правилу соответствуют большая часть натуральных (нерафинированных) товаров: мясные блюда, сырые и варёные овощи, фрукты, зерновые, орешки и т.д.

Порция мяса и других товаров за ужином подбирается персонально (чтоб не допустить бессонницы), как и время ужина. Но ранешний ужин (до 7 часов вечера) лучше, чем поздний. Но, следует учесть и личные биоритмы, привычки.

В собственных книжках: «Поновой родиться при помощи биовеществ» и «Витамины-целители», Клаус Обербайль советует белковый ужин (либо съесть кусок мяса перед сном) по двум причинам.

1. Чтоб ночкой не происходило отложение жира в жировую ткань. Это может происходить в итоге деяния гормона инсулина после приёма углеводистой еды на ночь. Сразу инсулин подавляет действие гормона роста, мобилизующего жир из жировой ткани (что содействует похудению).

2. Чтоб не появлялась ночная гипогликемия, провоцирующая ночное обжорство. Так именуемые «скачки» сахара в крови в итоге деяния гормона инсулина, также возникающие после приёма углеводистой еды на ночь.

Следует учитывать, что мясо в отличие от растительно-белковых, молочных и яичных блюд является не только лишь малоуглеводистым продуктом, но ещё и катализатором, повышающим обмен веществ и аппетит. Как следует, мясной белковый ужин должен быть сбалансирован также и по содержанию углеводов и жиров, чтоб смягчить ненужные стимулирующие эффекты. Другими словами, ужин должен содержать белки жиры и углеводы в обыкновенной пропорции, но беря во внимание личные предпочтения и привычки в питании.

Облегчить переход на новый режим питания можно, применяя настои травок. Некие травки сами по для себя снижают аппетит, но также успокаивают, нормализуют сон. Использовать настои травок можно дней 10 (1-2 недели). По мере надобности курс траволечения повторяют месяца через два-три либо в периоды срывов (обжорства). Травки и их дозу можно подбирать персонально либо использовать готовые травяные сборы (в большей степени успокаивающего и общерегулирующего деяния). Могут подойти и обыденные травяные чаи с приятным запахом и вкусом на базе местных травок. Ориентировкой могут служить некие диеты, использующие настои травок. К примеру, в диете доктора Сайкова приводится последующая рецептура: «Заварить днем на весь денек: зверобой, ромашку и календулу (по 1 пакетику каждой травки на 200 мл кипяточка). Перед каждым приемом еды нужно выпивать по 50 граммов этого настоя».

Следует предостеречься и не злоупотреблять настиями тех травок, у каких действующие вещества вызывают мочегонный (плоды можжевельника, листья толокнянки, брусники, травка хвоща полевого, цветки василька голубого, берёзовые почки), желчегонный (цветки бессмертника песчанного, кукурузные рыльца, листья барбариса) либо слабительный (листья ежевики, сенны, цветочки ромашки, морская капуста, корешки ревня, плоды жостера слабительного, кора крушины) эффекты, потому что понижение веса в данном случае происходит за счёт утраты воды тканями, имеет короткосрочный нрав и ненужные побочные эффекты. Сначала от травок ожидается успокаивающее (седативное), снотворное действие и эффект снижение аппетита (к примеру, цветочки календулы и ромашки вызывают в том числе и седативное действие).

Заместо настоев травок либо сразу с настоями можно испытать употреблять свежеприготовленные овощные соки, цельные либо разбавленные водой, в которые для улучшения вкуса можно добавить лимоновый сок либо рассол квашеной капусты.

В большинстве узнаваемых диет мясное рекомендуется употреблять во 2-ой половине денька, но в их, обычно, ограничивается состав либо количество других товаров. Есть и диеты, в каких мясное рекомендуется в большей степени за ужином либо только за ужином (тоже в главном малокалорийные). К последним можно отнести ограничительную Голливудскую диету, ограничительные диеты из книжки Лиз Эрл «Как утратить излишние килограммы навечно»: План «К» (либо План «Ф» — диета, богатая клетчаткой), Скарсдейлская диета, диета с заменителями товаров (в этих диетах обедом именуется ужин).

Диета «Мясное на ужин плюс настои травок» не является ограничительной (быстрее, лёгкий режим питания), создана для долгого внедрения, учитывает личные привычки и предпочтения, что является дополнительной гарантией её сбалансированности.

Источник: http://psy.tom.ru 
 

Замкнутый круг диет (Центр «Ладья»)

При соблюдении большинства известных низкокалорийных диет для похудения наш организм начинает испытывать не только дефицит энергии (калорий), но и значительный недостаток важнейших питательных веществ. Основная проблема голодания и низкокалорийных диет при похудении состоит не в ограничении калорий. Эту проблему наш организм способен безболезненно преодолевать и компенсироватьза счет саккумулированных запасов энергии в виде жира. За многие тысячелетия существования жизни на землеу животныхи человека выработались механизмы накопления энергии в виде жира, а при необходимости расхода ее на энергетические нужды организма. Эти механизмы отлажены природой и эффективно работают.

При этом наш организм утратил способность накопления множества важнейших питательных веществ, без которых его жизнедеятельность длительное время невозможна. Отсутствие или дефицит этих элементов на низкокалорийных диетах приводит к серьезным проблемам со здоровьеми даже смерти. При ограничении рациона во время соблюдения низкокалорийной диеты при похудении потребность в питательных веществах практически не уменьшается, а их недостатки значительно возрастают, и мы попадемв замкнутый круг борьбы с лишним весом, из которогоне легко выбраться. Пытаясь похудеть, мы «садимся»; на низкокалорийную диету и уменьшаем потребление пищи. Количественное уменьшение пищи при низкой питательной ценности (муляжности) обычных пищевых продуктов приводит к усугублению недостатков питательных веществ, к макро-и микро-голоду. Через какое-то время такая ситуация вызывает срыв и переедание.И вес благополучно возвращается «на круги своя». По этой причине огромное количество различных несбалансированных низкокалорийных диет для похудения не тольконе приводятк реальной потере веса на протяжении длительного времени, а наоборот, усугубляя нарушения обмена веществ, дают обратный результат – увеличение веса.

По мнению специалистов рацион питания в 2300 Ккал, по калорийности соответствующий средним энерготратам современного человека, не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Как показанона рисунке, для такой диеты характерны как избытки, так и недостатки.Если мы попытаемся обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, используя обычные доброкачественные продукты, то калорийность среднесуточного хорошо сбалансированного рациона из традиционных, грамотно подобранных продуктов питания возрастет до 4500–5000 Ккал.В этом случае недостаток важнейших питательных веществ, поступающих с пищей, будет минимальный. Однако в такой диете будет изобилие малополезных и даже вредных веществ и прежде всего калорий, что приведет к быстрому набору избыточного веса и серьезным проблемам со здоровьем.

Если жемы попытаемсяпохудеть за счет низкокалорийной диеты в 1000–1200 Ккал (это обычная калорийность диет для похудения) снизить поступление всего лишнего и калорийного (избытков), т. е. исключим из рациона многие продукты, мы еще больше усугубим ситуацию с недостатком необходимых питательных веществ. При таком питании, даже казалось бы продуманном, будет серьезный дефицит белков, ПНЖК, витаминов, микроэлементов, клетчатки. При голодании избытков нет, но и важнейшие питательные вещества в наш организм не поступают вовсе.

Как вырваться из замкнутого круга несбалансированных диет при похудании, когда сбалансировать их обычными продуктами не возможно?

Овсяная диета для похудения

Овсяная диета – это одна из видов низкокалорийных диет, позволяющая постепенно избавиться от нескольких лишних килограммов. По продолжительности она может занять от недели до месяца. Овес, обладая уникальнейшими свойствами, используется в народной медицине, поэтому продолжительная овсяная диета не нанесёт вреда вашему организму.

Диета поможет вам за неделю скинуть около 5 килограмм, она противопоказана лишь тем, кто страдает целиакией (непереносимость злаков). Овсянка не только избавит от лишних килограммов, но и хорошо очистит и выведет из организма множество шлаков. 

Подготовка к овсяной диете

Диетологи перед началом овсяной диеты советуют очистить организм при помощи риса, для этого нужно на ночь в литре воды замочить 100 грамм риса. Утром рис отварить на маленьком огне, получится такой рисовый кисель, который необходимо выпить и после него на протяжении пяти часов не употреблять пищу и жидкость. После этого можно вернуть свой прежний рацион питания, а за 5 часов перед сном опять исключить все продукты кроме обычной кипяченой воды. В течение этого дня исключите жирное, сладкое и мучное. Ну а теперь, когда вы очистились, можно переходить к самой овсяной диете.

Овсяная диета для похудения. Рецепт и меню на неделю.

Многие женщины считают, что умеют готовить овсяную кашу, но следует забыть о таком традиционном способе приготовления, потому как обычное приготовление не принесёт большого эффекта. Чтобы через несколько дней диеты заметить результат, овёс следует просто залить кипятком, при этом нельзя добавлять сахар и масло. Зато разрешается добавление небольшого количества соли для лучшего вкуса. На протяжении всего курса диеты (от недели и больше, зависит от вашего желания), основным блюдом в вашем рационе становится каша. Дополнять её можно фруктами (за исключением бананов и винограда), жидкости нужно пить много, около 3 литров в день.

Под жидкостью подразумевается обычная вода, зеленый чай или свежие соки. Пить жидкость разрешается через два часа после приёма пищи.

Овсяная диета для похудения. Рецепт на месяц.

Если решите продлить диету с недели до месяца, то кроме каши и фруктов необходимо добавить к каше нежирные молочные продукты, семечки, ягоды и сухофрукты. Ваш рацион на один день может выглядеть следующим образом:

• На завтрак – простая овсянка
• Ленч – 2 апельсина, или 2 яблока
• На обед – такой же, как и завтрак
• На полдник – можно любой низкокалорийный салат, например включающий несколько помидоров с листиками салата, заправленный постным маслом без соли, чернослив.
• Ужин – овсяная каша, и непосредственно перед сном разрешается стакан обезжиренного кефира без сахара.

Овсяная диета поможет вам не только скинуть лишних 3-5 килограммов, но и очистить организм.

Диета для всей семьи

Коллективный дух, как известно, сплачивает и помогает быстрее достичь заветной цели. Семейную диету вполне можно использовать в этом ключе. Речь не о том, чтобы истязать домочадцев голодом, скорее это способ наладить здоровое питание.

В едином порыве

Диета для всей семьи, как и любая другая, начинается с мотивации. Она должна быть конкретной и единодушно принятой. Например, похудеть всем вместе к зимним праздникам, чтобы удивить родственников и друзей. Для подпитки стимула развесьте по всей квартире воодушевляющие фотоколлажи и вдохновляющие цитаты. Можно также обзавестись простыми цветными браслетами с символическим смыслом, которые будут напоминать о высокой цели.

Конфликт интересов

Если в марафоне похудения участвуют дети, не следует делать упор на строгих диетах. Достаточно придерживаться раздельного питания для семьи. Суть сводится к грамотному сочетанию продуктов. В частности, нельзя употреблять за один прием пищи белки и углеводы, белки и жиры, белки разных видов, крахмал и сахар. Разобраться с правилами сочетания помогут специальные таблицы совместимости продуктов, которые легко найти в Интернете.

Удачное начало

Завтрак съешь сам и накорми им всю семью. Из этого правила не может быть никаких исключений. С первым приемом пищи организм должен получать львиную долю питательных веществ, иначе дневные переедания и поздние ужины неизбежны. Здоровый завтрак — это всевозможные каши, творог средней жирности, белковые омлеты, легкие овощные салаты, сэндвичи из ржаных тостов. Чередуйте разные варианты, и о лишних килограммах можно не беспокоиться.

Перекус с пользой

Бытует мнение, что, чтобы похудеть, нужно не есть между основными приемами пищи и забыть про перекусы. На самом деле перекусы нужны, главное, чтобы они были правильными и в меру. Для этой цели подходят кисломолочные продукты, фрукты и овощи, орехи и сухофрукты. Диетологи одобряют вареные яйца, хлебцы с нежирными сырами, цельные зерна и домашние батончики мюсли. Все это можно взять с собой на работу или в школу, так что близкие не нарушат семейную диету даже за пределами дома.

Запретные плоды

Худеть всей семьей будет легче, если коллективно отказаться от самых вредных продуктов. К их числу относятся полуфабрикаты, обеды быстрого приготовления, копчености, майонез и кетчуп. Также придется распрощаться с чипсами, сухариками, шоколадными батончиками и прочими соблазнительными снеками. Если тяга к ним непреодолима, готовьте родным чипсы из фруктов, домашний мармелад и пастилу, понемногу балуйте горьким шоколадом.

Стройность в стакане

Худея всей семьей, важно исключить из рациона вредные напитки. Это не только пресловутая сладкая газировка, но и фабричные соки, домашние компоты, молочные коктейли. Даже сладкие чай и кофе могут свести все старания похудеть к нулю. Уберите из их состава сахар, и они превратятся в самые полезные напитки. А еще пейте морсы, лимонады и смузи собственного приготовления. Не забывайте потреблять больше обычной и минеральной воды.

В поисках витаминов

А вот на что действительно стоит сделать акцент, так это на свежие овощи, фрукты и ягоды, богатейшие источники клетчатки, которая питает организм и дает ощущение сытости. К тому же все они изобилуют витаминами и микроэлементами, незаменимыми при ограниченном рационе. Конечно, сейчас в нашем распоряжении не так много овощей и фруктов, как летом, но ведь всегда можно прибегнуть к не менее полезным свежезамороженным заготовкам.

Маленькие хитрости

Решая проблему, как худеть вместе, без хитростей не обойтись. Замените обычные тарелки маленькими — это создаст иллюзию большой порции, и насыщение придет быстрее. Старайтесь не смотреть телевизор и не читать за столом, лучше включайте классическую музыку. Доказано, что это позволяет съедать в среднем на 15 % меньше. А еще добавляйте в разные блюда корицу или молотый перец чили. Эти специи считаются мощными жиросжигателями.

Шопинг на благо

Совместный поход в магазин сделает семейную диету результативнее. Собирая тележку с правильными продуктами, вы мысленно представляете будущее меню и лишний раз укрепляете мотивацию. Главное, вооружиться списком покупок, с ним экономия денег, времени и нервов гарантирована. А если у кого-то из домашних рука потянется к запретному, его всегда остановит другой. Только ни за что не отправляйтесь в супермаркет на пустой желудок.

Командная игра

Самый действенный и быстрый способ похудеть — спорт для всей семьи. Зимой можно коллективно осваивать ходьбу на лыжах, сноуборд и катание на коньках, даже ежедневные прогулки быстрым шагом на свежем воздухе станут полезным дополнением к диете. Если есть возможность, приобретите абонементы в тренажерный зал, бассейн или на танцы — совместные занятия не только принесут пользу, но и разожгут азарт доброго соперничества. Кстати, обычная десятиминутная утренняя гимнастика всей семьей тоже может дать ощутимый эффект. Главное, заниматься спортом регулярно.

Худеть за компанию — гораздо интереснее, приятнее и веселее, чем в одиночестве, ведь искренняя деятельная поддержка родных сама по себе является отличным стимулом. А чувство гордости за общие достижения поможет всем членам семьи стать друг к другу еще ближе.

Точное количество калорий, которое нужно съесть на обед, чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, не раз упаковывали салат из банок Мейсона с кусочком сельдерея для полуденного приема пищи. Но согласно новому исследованию, ваш низкокалорийный обед на самом деле может работать против вас.

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление основной части ежедневных калорий за обедом, а не за ужином, может помочь вам со временем похудеть.

Для исследования исследователи приняли на работу 80 женщин с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 45 лет, и заставили их есть самый большой прием пищи за день (50 процентов их дневных калорий) либо за ужином, либо за обедом в течение 12 недель. Итак, их диета распалась следующим образом: 15 процентов калорий на завтрак, 15 процентов на перекус, 50 ​​процентов на обед (или ужин) и 20 процентов на ужин (или обед).

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые произошли, когда я сел на низкоуглеводную диету с низким содержанием сахара со своим парнем

Что именно это означает? Хотя диета каждого участника была основана на ее конкретных потребностях в калориях, женщина, соблюдающая диету в 1500 калорий в день, будет есть 225 калорий на завтрак, еще 225 в качестве закуски, 750 калорий на обед и 300 калорий на ужин (или наоборот. ).Это гигантский обед, да ладно.

Помимо особого распределения калорий, женщины придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров. В частности, 17 процентов их калорий поступают из белка, 23 процента из жиров, 60 процентов из углеводов и 400 граммов (что немного меньше фунта) поступают из фруктов и овощей на клетчатку. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью этих рецептов из книги «Диета с часами тела для женского здоровья».)

Их также попросили выполнять 60 минут «умеренной активности» (например, быстрая ходьба) пять дней в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Эти 5 ланчей помогли одному диетологу похудеть на 50 фунтов

По сравнению с группой, которая потребляла 50 процентов калорий за обедом, у обеденной бригады была более высокая средняя потеря веса — около 13 фунтов против 9,5 фунтов — и большее снижение ИМТ.

Так почему же обильный обед лучше для похудения, чем обильный ужин? Авторы исследования предполагают, что настоящая причина того, что участники обеденной группы сбросили больше фунтов, заключается в том, что их уровень инсулина натощак был ниже по сравнению с теми, кто ел большую часть своих калорий ночью.В результате участники обеденной группы сдерживали всплески сахара в крови — это означает, что они не чувствовали себя снова очень голодными вскоре после еды.

СВЯЗАННЫЙ: 20 сытных обедов, способствующих снижению веса

Хотя потеря веса впечатляет, стоит отметить, что участники исследования изначально страдали избыточным весом или ожирением. Если вы этого не сделаете, маловероятно, что вы сбросите столько же веса за такой короткий промежуток времени, придерживаясь этого плана питания.

Тем не менее, исследование поднимает хороший вопрос: превращение обеда в полноценную пищу дня и сокращение количества ужина может помочь контролировать свой вес и даже может помочь вам сбросить килограммы.

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План похудания лучше, чем обычная диета для пациентов с диабетом — Chicago Tribune

NEW YORK (Reuters Health). Коммерческий план диеты, включающий предварительно упакованные продукты, планы меню и доступ к консультантам, лучше помогал людям с диабетом 2 типа похудеть, чем типичная диета, согласно новому исследованию.

Более того, люди, которые принимали участие в коммерческой диете, через год лучше контролировали уровень сахара в крови.

«Я думаю, что это должно стать огромным лучом надежды для людей, что изменения образа жизни возможны и есть некоторые вещи, которые не стоят ни руки, ни ноги», — сказала Шерил Рок Reuters Health.Она является ведущим автором исследования из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Дженни Крейг, программа диеты, использованная в новом исследовании, финансировала исследование и консультировалась с исследователями во время разработки исследования. Компания не принимала участия в сборе, анализе и публикации данных в журнале Diabetes Care.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением. Ожирение связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

Диабет 2 типа, иногда называемый диабетом взрослого возраста, — это когда клетки организма устойчивы к инсулину или организм не вырабатывает достаточное количество гормона, поэтому глюкоза остается в кровотоке и может подниматься до опасно высокого уровня. Инсулин дает глюкозе — или сахару в крови — доступ к клеткам организма для использования в качестве топлива.

Прошлые исследования показали, что изменение образа жизни, включая диету и упражнения, может помочь людям лучше контролировать уровень сахара в крови и контролировать факторы риска сердечных заболеваний, пишут исследователи.

В предыдущем исследовании было обнаружено, что план Дженни Крейг помогает людям терять около 8 процентов веса тела за два года. Однако этот план не был протестирован среди людей с диабетом 2 типа.

Исследователи набрали 227 взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, и случайным образом распределили их в одну из трех групп.

Одна группа из 76 человек получала так называемую обычную помощь, которая состояла из двух консультаций по снижению веса и ежемесячных осмотров.

Группа из 74 человек была переведена на диету Дженни Крейг с низким содержанием жиров, а другая группа из 77 человек — на диету Дженни Крейг с низким содержанием углеводов.

Люди из коммерческих групп по снижению веса получали комплексные обеды, план меню и частые индивидуальные консультации — все это бесплатно предоставляла Дженни Крейг. Им также было рекомендовано увеличить физическую активность.

Через год исследования 38 процентов участников коммерческих групп похудания потеряли не менее 10 процентов своего первоначального веса. Это по сравнению с примерно 9 процентами тех, кто получает обычную помощь.

Кроме того, 72 процента участников коммерческих групп по снижению веса, которым в начале исследования требовалось вводить инсулин перед едой, прекратили прием инсулина или сократили его количество.Это по сравнению с 8 процентами в группе обычного ухода.

Что касается различий между двумя коммерческими группами похудания, исследователи обнаружили, что у тех, кто в группе с низким содержанием углеводов, по-видимому, был лучший контроль сахара в крови в течение последних трех месяцев исследования, по сравнению с группой с низким содержанием жира.

Рок сказал, что, возможно, это не один конкретный аспект диеты Дженни Крейг, который привел к лучшим результатам. Это может быть сочетание факторов, включая структуру и социальную поддержку.

Предыдущие исследования показали, что коммерческие программы похудания, включая Weight Watchers, эффективны (см. Истории Reuters Health от 5 октября 2012 г. здесь: http://reut.rs/QyhiUE и от 15 октября 2013 г. здесь: http: / /reut.rs/QyhpPT.)

Доктор Мерл Майерсон, кардиолог, не участвовавший в новом исследовании, сказал, что люди, участвовавшие в коммерческой программе похудания, увидели отличные результаты, но «я не думаю, что это говорит нам что-то хорошее. или новый «.

Майерсон — директор Программы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Mount Sinai St.Люка и больницы на горе Синай Рузвельта в Нью-Йорке.

«Мне бы хотелось посмотреть, что произойдет через два года», — сказала она, например, продолжат ли люди программу и сохранят ли они потерю веса.

«Это может сработать, но я думаю, что это будет преувеличением, чтобы обобщить и сказать, что это определенно был бы вариант, потому что у нас есть только один год результатов», — добавил Майерсон.

Программа, предлагаемая в новом исследовании, известном как Дженни Крейг для Типа 2, стоит 29 долларов в месяц. Это не включает от 15 до 22 долларов в день расфасованных блюд и затрат на доставку.

ИСТОЧНИК: http://bit.ly/QymA2n Diabetes Care, онлайн, 23 апреля 2014 г.

После того, как я достигну своей цели по снижению веса, сколько продуктов я могу добавить обратно в свой рацион?

ВОПРОС

Когда я достигну своей цели похудеть, сколько еды я могу добавить в свой рацион, чтобы не набрать вес?

ОТВЕТ

Мне, как диетологу в частной практике, часто задают этот вопрос. Мои клиенты хотят знать, насколько изменится их рацион, когда они достигнут своего целевого веса.Обычно я отвечаю одинаково: немного. Это потому, что привычки в еде, которые вы приняли, чтобы похудеть, должны быть такими же, как и вы, чтобы избавиться от лишних килограммов. (Я предполагаю, конечно, что вы придерживаетесь сбалансированной и устойчивой в долгосрочной перспективе диеты для похудения, а не несбалансированного, чрезмерно ограничительного плана.)

Сколько еды вам нужно для поддержания целевого веса, будет в значительной степени зависят от того, насколько вы будете физически активны. Если вы повысите уровень тренировок, вы сможете съесть немного больше еды.Если походы в спортзал станут реже, вам придется сократить их.

Помимо физических упражнений, вам все равно может потребоваться внести небольшие изменения в свой рацион, чтобы поддерживать свой вес. Но я подчеркиваю слово «незначительный». По мере приближения к целевому весу скорость потери веса, вероятно, замедлится. Это обычное дело и абсолютно нормальное явление.

По мере того, как ваше тело становится меньше, оно сжигает меньше калорий для выполнения своих задач, чем когда вы были тяжелее. Если вы добавите слишком много калорий к своему рациону, килограммы быстро вернутся.

Тем не менее, если вы обнаружите, что вес продолжает падать после того, как вы достигли своей цели, ваша диета, вероятно, была слишком низкокалорийной. В этом случае у вас будет больше возможностей увеличить ежедневное потребление пищи.

Не существует идеальной формулы для определения правильного уровня калорий для поддержания потери веса: это процесс проб и ошибок. Поэкспериментируйте, добавляя продукты в свой рацион с шагом 100 калорий. Раз в две недели добавляйте в свой рацион 100 калорий. Например, если вы придерживались диеты для похудения с 1600 калориями, начните с увеличения до 1700 калорий в день.Через несколько недель, если ваш вес остается стабильным, увеличьте его до 1800.

Когда вы обнаружите, что ваш вес увеличивается на определенном уровне калорий, вам нужно сократить на 50–100 калорий — или добавить больше упражнений в свой еженедельный распорядок. Некоторые люди быстро узнают, сколько калорий им сойдет с рук, в то время как другим нужно будет дольше экспериментировать.

Добавляя в свой рацион продукты на 100 калорий, сосредоточьтесь на питательных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты, бобовые, йогурт и нежирный белок.Если вы добавляете продукты из упаковки (например, крекеры, хлопья для завтрака, батончики мюсли), прочтите этикетку с питанием, чтобы определить размер порции для 100 калорий.

Начните с добавления продуктов, которые вы пропускаете в своем рационе, будь то дополнительная порция фруктов на завтрак, соевый латте на обед, большая порция макарон на ужин или йогурт и ягоды на десерт. Следующее руководство поможет вам определить, как выглядит еда на 100 калорий.

Сколько в еде 100 калорий?

Protein Foods

Нежирная курица: 2 унции

Лосось: 2 унции

Тунец: 3 унции

Яйца: 1 большое

Сыр: частично обезжиренный 1 стакан

Нут

приготовленный

Чечевица: приготовленная 1/2 стакана

Молоко и заменители молока

Молоко, обезжиренное или 1 процентное: 1 стакан

Йогурт, 1 процент MF: 1 стакан

Соевое молоко без вкусовых добавок: 1 стакан

Starchy Foods

Зерновые, е.грамм. Хлопья с отрубями,

Cheerios: 1 стакан

Овсяные хлопья, приготовленные: 3/4 стакана

Паста, приготовленные: 1/2 стакана

Попкорн, приготовленный на воздухе: 3 стакана

Рис / киноа, приготовленные: 1/2 стакана

Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик

Каков нормальный вес, который женщина теряет в неделю? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 17 декабря 2018 г.

Количество похудания, которое женщины, соблюдающие диету, еженедельно теряют, сильно варьируется. Однако рекомендации по снижению веса основаны на потреблении калорий, которое является физически безопасным и эффективным для долгосрочного успеха в похудании.В то время как многие женщины должны следовать общим рекомендациям по снижению веса, тучным женщинам с высоким риском заболеваний, связанных с ожирением, возможно, потребуется худеть более быстрыми темпами.

Соблюдение еженедельных целей

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для большинства женщин рекомендуемые еженедельные цели по снижению веса составляют от одного до двух фунтов в неделю. CDC отмечает, что взрослые, которые худеют такими темпами, с большей вероятностью сохранят потерянный вес в долгосрочной перспективе. Чтобы достичь этой цели по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, постарайтесь снизить потребление на 500–1000 калорий в день, поскольку один фунт жира в организме равен 3500 калориям.

Очень низкокалорийные диеты

Тучным женщинам может быть полезно соблюдать низкокалорийные диеты и быстро терять вес, чтобы снизить риск или улучшить состояние здоровья, например диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и высокое кровяное давление. холестерин в крови. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что тучные женщины могут терять от трех до пяти фунтов в неделю, используя очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 или менее калорий в день. Однако, поскольку эти VLCD сопряжены с некоторыми рисками, их рекомендуется использовать только под наблюдением врача.Кроме того, они в основном состоят из пищевых коктейлей или батончиков и могут не подходить для пожилых людей.

Поддержание веса

По мнению Национального института сердца, легких и крови, после потери 10 процентов первоначальной массы тела пора поддерживать новый вес в течение примерно шести месяцев. Например, после похудания на 20 фунтов женщина с начальным весом в 200 фунтов должна поддерживать свой новый вес в 180 фунтов в течение шести месяцев, прежде чем пытаться дополнительно похудеть.Эта стратегия часто эффективна для поддержания долгосрочной потери веса и предотвращения увеличения веса в будущем.

Не расстраивайтесь

Если вы увеличили продолжительность или интенсивность упражнений и не худеете, не расстраивайтесь. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, увеличение мышечной массы за счет большего количества упражнений может помешать вам похудеть в первую или две недели. Однако вы можете заметить, что ваша одежда начинает казаться мешковатой по мере того, как вы теряете жир и сантиметры. К счастью, хотя мышцы весят больше, чем жир, они сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете.Итак, со временем вы увидите меньшие числа на шкале.

10 способов разорвать цикл

По мере развития нашего пути к здоровью меняются и наши цели в отношении здоровья, но это не означает, что мы должны переходить от экстренной диеты к экстренной диете только для того, чтобы попытаться добиться результатов. Откажитесь от быстрых решений и сосредоточьтесь на создании ритуалов, способствующих устойчивому здоровью, с помощью этих 10 советов, которые помогут вам разорвать цикл диеты йо-йо.

Что такое диета йо-йо?

Диета — это действительно отстой, особенно переключение между разными типами, пытаясь получить мгновенные результаты.

Наука постоянно доказывала, что если вы сжигаете больше, чем потребляете, вы в конечном итоге худеете. Когда мы становимся нетерпеливыми и прибегаем к ограничительной диете, мы чувствуем острую нехватку энергии и замечаем, что наши пристрастия, настроение и тело начинают чувствовать себя еще более не в себе.

Мы возвращаемся к старым привычкам, которые вызывают увеличение веса и возвращают нас туда, откуда мы начали; чувство разочарования и недовольства своим здоровьем.

Йо-йо диета относится к циклу диеты и похудания, затем его восстановления и возобновления диеты.

Диета йо-йо отличается от процесса периодизации диеты, используемого спортсменами, в котором они намеренно планируют циклически проходить фазы сокращения (потеря веса), набора массы (увеличение веса) и поддержания для достижения определенного телосложения во время тренировки.

Диета йо-йо может привести к нежелательному увеличению веса, в то время как процесс периодизации диеты может увести спортсмена через период преднамеренного набора веса.

Помните, колебания веса для нас — это совершенно нормально, поскольку с возрастом наш метаболизм развивается, наша жизнь меняется, и на наше здоровье влияет множество факторов.

Вы Дитер Йо-Йо?

Возможно, вы сталкивались с диетой йо-йо, если у вас есть:

• Колебания между чрезвычайно ограниченным питанием и периодом отсутствия правил и / или перееданием
• Соблюдайте диету с мышлением «все или ничего»
• Начать диету, а затем перейти на «падение вагона», вернуться к старым привычкам и полностью отказаться от них
• Попробуйте множество диет и приемов для «быстрого похудания»
• Вы чувствовали себя так, будто не соблюдаете диету

Диета йо-йо может быть жестокой, беспощадной, утомительной, высасывающей энергию и настраивающей нас на неудачу; он не учит нас, как быть здоровым в долгосрочной перспективе.

Если вы попадаете в этот бесконечный цикл и чувствуете, что никогда не собираетесь придерживаться диеты, откажитесь от диеты и сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек, которые вам нравятся, и способствуют долгосрочному здоровью и устойчивой потере веса.

Где бы вы ни находились прямо сейчас в своем оздоровительном путешествии, остановитесь и скажите себе несколько слов ободрения; никто не сказал, что это будет легко.

Диета йо-йо учит мышлению «все или ничего»; отказаться от диеты и вместо этого выработать здоровые привычки, способствующие долгосрочному здоровью.

Почему это может быть вредно для здоровья

Есть несколько способов сократить количество калорий и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны.

Многие «экстренные диеты» могут иметь побочные эффекты, в том числе сильнейший голод, краткосрочные результаты и потенциальный риск долгосрочных последствий для вашего физического и психического здоровья.

Это может быть тяжело для вашего тела

Когда вы резко придерживаетесь диеты, вы можете увидеть некоторые мгновенные результаты, обычно от потери веса и начала дефицита калорий, но ваше тело прилагает много усилий, чтобы поддерживать своего рода нормальное состояние.

Исследования показывают, что, хотя начальная потеря веса возможна, длительное поддержание диеты йо-йо может быть проблематичным; примерно 33% взрослых восстанавливают весь потерянный вес в течение года после умеренной потери веса (10% веса тела) (1).

Постоянные колебания между строгим ограничением и перееданием могут действительно сбить с толку ваше тело и не дать вашему метаболизму возможности нормализоваться и функционировать должным образом.

Невозможно разрушить ваш метаболизм, и режим голодания — это своего рода миф.

Но ваше тело временно замедлит метаболизм, если вы резко сократите потребление с помощью процесса, называемого адаптивным термогенезом (2,3).

Имейте в виду, что цикл диеты йо-йо сильно отличается от прерывистого голодания, диетического подхода, который фокусируется на ограниченном по времени приеме пищи — колебании между определенными периодами голодания и временем «разрешенного приема пищи», которое обычно ограничивается 8 или меньше. часов каждый день.

Увеличение веса, вызванное диетой йо-йо, может быть связано с нашей склонностью возвращаться к тому способу питания, который изначально привел нас к этому, выбирая продукты с высокой степенью обработки, жирные и сладкие, что приводит к всплеску избыточных калорий и плохому питанию. -качественный прием пищи.

Дайте телу отдохнуть; постоянное изменение диеты не дает вашему телу привыкнуть к своему естественному ритму и затрудняет определение того, что вам действительно нужно.

Это бросает вызов вашим отношениям с едой и телом

Диета йо-йо может вызвать у нас резкое отношение к своему телу и создать нездоровые отношения с едой.

Мы садимся на диету и часто застреваем в мышлении «все или ничего», думая, что мы должны изменить все сразу, чтобы гарантировать успех; мы неизбежно попадаем в цикл рецидива, и может быть трудно отмахнуться от чувства неудачник и внутренний критик.

Вина за то, что сказал себе, что «не следует есть то или это», может повлиять на риск тяги, переедания и развития расстройств пищевого поведения (4). Ограничение приема пищи также может привести к усилению чувства голода и использованию пищи в качестве награды (4).

Вы бы подошли к чему-либо еще в жизни с этим мышлением «все или ничего»?

Вот вам напоминание о том, что вам не нужно менять сразу всю свою жизнь, это не гонка, это ваше путешествие; Ключ к правильной потере веса — это время и много любви к себе.

10 способов разорвать круговорот

Существует масса диет: палео, кето, веганская, цельнопищевые, флекситарийская; Что бы вы ни выбрали, помните, что это не о том, что вы называете своей диетой, а о том, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели в отношении здоровья и благополучия. Лучший план похудения — это тот, который разработан специально для вас и учитывает ваш уровень стресса, сон, питание и многое другое.

1. Отслеживайте потребление

Если вы сидели и не соблюдали диету, вам может быть сложно получить четкое представление о том, что нравится вашему телу и что вы обычно едите изо дня в день.

Обсудите свою диету, отслеживая свое потребление и зная, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы понять, где вы находитесь сейчас, и ставьте достижимые и реалистичные цели.

Самый простой способ начать — вести дневник питания не менее 3 дней.

Это позволяет вам посмотреть, какие продукты вы едите, в какое время вы обычно принимаете пищу, как вы себя чувствуете, а также определять области для постановки целей в зависимости от вашего рациона, а также помогает определить любую потенциальную чувствительность к пище, которая может саботировать вашу пищу. цели.

Когда мы едим непоследовательно и потребляем продукты с высоким содержанием сахара, жира и обработанные продукты, наш уровень сахара в крови может делать некоторые сумасшедшие вещи, из-за которых некоторые из нас могут почувствовать себя на эмоциональных американских горках.

Считается, что колебания уровня сахара в крови вызывают тягу к еде и ухудшают нашу способность делать правильный выбор; Вы когда-нибудь чувствовали себя так, как будто вы упали посреди дня и пытаетесь выпить немного сахара или кофеина? Может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты, если вы не настроены на успех.

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания, или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE):

Изменение диеты также меняет ваше мышление и, в конечном итоге, означает заботу о себе; отслеживайте свое потребление и учитесь составлять индивидуальный план питания.

2.Планируйте свое питание

Планируйте свою диету с учетом ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить на порции здоровые блюда на неделю.

Заблаговременное планирование поможет вам предотвратить тягу к еде и пропуски еды в условиях нехватки времени. Это также поможет вам увеличить потребление продуктов, которые отлично подходят для похудения, включая такие продукты, как некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка.

Вам может помочь заблаговременное планирование еды:

Существует масса диет: палео, кето, веганская, цельнопищевые, флекситарийская; что бы вы ни выбрали, помните, это не связано с тем, что вы называете своей диетой. Планируйте свое питание, исходя из своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Не уверены, какой план питания подойдет вам больше всего? Попробуйте наш калькулятор плана питания.

Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав с обычного режима приготовления еды.

3. Двигайтесь

Чем больше времени вы проводите сидя каждый день, тем меньше энергии сжигает ваше тело и тем выше ваши шансы подорвать метаболическое здоровье (5).

Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок увеличит вашу естественную способность сжигать калории и поможет вам поддерживать более драгоценную мышечную массу, пока вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (6,7,8 ).

Если вы еще не посещаете тренажерный зал, местную фитнес-студию или не занимаетесь спортом, который вам нравится, начните с того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы просто двигаться, стремясь сделать 30 минут любого вида движения в день, чтобы начать.

Это может быть так же просто, как прогулка по кварталу или легкие занятия, такие как прогулка или легкая работа по дому.

Сжигайте больше калорий, получайте больше энергии и укрепляйте свое тело, делая ежедневные движения частью своей жизни.

4. Не лишай себя

Вероятно, один из лучших советов, который может дать любой, кто садится на диету, — это убедиться, что вы не чувствуете себя обделенными.

Не сокращайте так много калорий так быстро, чтобы вам казалось, что вы голодаете, просто чтобы выжить.Если вы чувствуете недостаток энергии или сильно недовольны, у вас, вероятно, не будет особой мотивации продолжать.

Исключение слишком большого количества калорий, групп продуктов или быстрое внесение значительных изменений в свой рацион может привести к появлению тяги в результате ограничения в еде или из-за недостаточного количества еды в целом; плохое питание, эмоции и стресс также могут повлиять на развитие тяги (9,10).

Не думайте, что вам нужно сократить огромное количество калорий и сразу же полностью изменить свой рацион. Начав с небольших изменений, вы сможете достичь устойчивых целей в отношении здоровья и не лишать себя при этом самочувствия.

Примеры малых шагов:

• Попробуйте протеиновый смузи на завтрак 5 дней в неделю
• Стремитесь к дефициту 500-600 калорий в зависимости от вашего скорректированного веса тела, а не вашего целевого веса
• Пейте 8 унций воды при каждом приеме пищи
• Ешьте фастфуд 1 раз в месяц

Это не гонка, и вам не нужно отказываться от всего, чтобы добиться результатов, планировать умные цели и начинать с небольших достижимых шагов.

5.Получите качественный сон

Сон имеет решающее значение для восстановления вашей системы и дает отдых вашему телу и разуму. Важно не только количество сна, но и качество сна.

Недостаток сна или плохой сон могут увеличить уровень воспринимаемого стресса, в котором находится ваше тело, что усиливает воспаление и может влиять на развитие различных заболеваний, включая гипертонию, ожирение, диабет 2 типа, нарушение иммунной функции, расстройства настроения. и неврологические расстройства (11,12).

Недостаток сна также увеличивает голод и потребление пищи, особенно наше желание есть простые углеводы, такие как нездоровая пища и соленые закуски; это может быть связано с изменениями в нашей реакции вознаграждения и удовольствия на еду (13). Недостаток сна может нарушить чей-либо план диеты, когда мы начнем жаждать сахара и сладостей, чтобы поддерживать нас в течение дня.

Национальный фонд сна рекомендует в среднем взрослому человеку спать от 7 до 9 часов в сутки.

Соблюдайте гигиену сна и сделайте свою кровать священным местом для омоложения и качественного отдыха.

6. Использование контроля порций

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (14, 15, 16).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если на этикетке есть информация о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.

Понимание контроля порций может углубить ваши знания о питании и гарантировать, что вы точнее достигнете своих целей по калориям.

7. Знайте, почему

Мы знаем, что потеря веса требует контроля калорий и лучшего питания, но это не то, с чем мы все боремся, а то, как. А обучение тому, как похудеть, в конечном итоге начинается в уме.

Пытаясь построить более здоровый образ жизни и отказаться от сохраняющихся нездоровых привычек, может быть трудно сохранять мотивацию, если мы зациклены на внешних мотивах, таких как «похудение, создание тела в стиле бикини» или особый образ; все, что мотивировано внешней наградой, считается внешним мотиватором.

Хотя эти внешние мотиваторы могут побудить нас инициировать изменения, понимание вашей более глубокой внутренней мотивации и того, как ваши желания связаны с вашими ценностями, в конечном итоге вдохновит вас на сохранение здоровья в долгосрочной перспективе и формирование устойчивых привычек (17).

Если вы собираетесь сесть на диету, используйте ее как средство, которое даст толчок вашему прогрессу. Научитесь находить различные формы мотивации, ставьте цели, которые больше ориентированы на личность, тренируйтесь и ешьте здоровую пищу, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Тогда верьте в себя и напоминайте себе, что перемены не происходят в одночасье. Приливы и отливы — это часть пути, минимумы должны показать вам и мотивировать вас к тому, чего вы хотите

Колебания веса — это совершенно нормально, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете за пределами весов.

Знание своего «почему» в любом начинании поможет вам придерживаться своего мнения и вносить изменения, основанные на ваших собственных ценностях, создавая устойчивый образ жизни, адаптированный для вас.

7. Станьте партнером диетолога, тренера по здоровью или сообщества

Наличие в вашей команде человека, который поможет вам идти в ногу со временем, предоставит поддержку и ресурсы, может иметь огромное значение, когда дело доходит до создания устойчивого плана похудания.

Станьте партнером зарегистрированного диетолога, тренера по здоровью и / или диетолога, чтобы помочь вам спланировать разумные цели и не сбиваться с пути.Разделение ваших целей с помощью тренера по здоровью и определение того, как держать себя в руках, — еще один инструмент, который вы можете использовать для обеспечения долгосрочного успеха.

То же самое можно сказать и о сообществе единомышленников. Окружите себя сообществом, которое мотивирует, поддерживает и позитивно и побуждает вас практиковать прощение и сострадание к себе.

Иногда легче сказать, чем сделать, попросить о помощи, но войти в круг с людьми, ориентированными на рост, будет

8.Запас вам кухня со здоровыми закусками

У нас могут быть большие стремления к своей диете, но если мы будем держать дома заполненными продуктами, которые вредят здоровью, а не помогают нам, мы подрываем нашу собственную способность формировать лучшие привычки.

Нежелательные перекусы или незапланированные приемы пищи могут легко помешать достижению наших целей в отношении здоровья.

Окружающая среда влияет на вашу способность формировать лучшие привычки, поскольку нас постоянно подсказывают запахи, вещи, которые мы видим и слышим. Когда вы тратите время на создание пространства, которое укрепляет вас, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете более эффективно саморегулироваться.

Советы по организации кухни для здоровых привычек:

• Составьте список покупок и планируйте заранее
• Очистите кладовую, морозильную камеру и холодильник перед тем, как идти в магазин
• Если вы живете не один, создайте специальное пространство для всех продуктов, которые вписываются в ваш план, и начните сокращать количество продуктов, которые не подходят для всей семьи
• Приобрести контейнеры для приготовления еды

Заполнение вашей кухни полезными закусками и напитками следует за тем же подходом к планированию еды заранее.

9. Ешьте больше белка

Общее количество съедаемой пищи является важным фактором при составлении любого плана похудания. Уточнение того, сколько белка вы потребляете и его качество, может дать вам преимущество.

Считается, что

диеты с высоким содержанием белка (18,19,20).

• Защитите мышечную массу даже при дефиците калорий
• Обуздайте аппетит и тягу
• Сохраняйте чувство сытости в течение дня

Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, поэтому из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (21,22).

При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на килограмм веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.

Если вы не знаете, сколько белка вам нужно в день, попробуйте калькулятор белка.

10. Управляйте стрессом

Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может оказать определенное влияние на вашу силу воли и способность придерживаться диеты. Многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (23,24,25).

Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, а также в хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.

Работая над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительных эффектов от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, менее подавленным и подавленным (27).

Если вас сдерживает стресс, попробуйте несколько из следующих идей, чтобы направить его в более позитивном направлении:

• Попробуйте йогу
• Научитесь медитировать
• Практикуйте внимательность
• Делайте упражнения или двигайтесь ежедневно
• Поговори с кем-нибудь
• Ведите дневник благодарности
• Приоритет хорошего сна
• Будьте организованнее
• Сократите употребление алкоголя и кофеина

Обратитесь к своему стрессу; создавайте ритуалы ухода за собой, которые будут способствовать достижению баланса в вашей жизни и помогут вам в процессе похудания.

Как спланировать устойчивое снижение веса

Устойчивое похудение — это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас. Примите во внимание такие вещи, как ваш сон, уровень стресса и образ жизни, поскольку все эти факторы и многое другое могут повлиять на нашу способность похудеть и поддерживать здоровый вес.

Отложите в сторону все статьи или книги о быстрой потере веса, постоянной потере веса или легкой потере веса; Вместо этого начните с выяснения того, что вы хотите чувствовать и чего хотите достичь с помощью своего плана питания.

Вы находитесь на пути к оздоровлению, и определение того, что для вас означает хорошее самочувствие, в конечном итоге поможет вам стать более внимательными и интуитивно понятными в отношении того, что подходит вашему телу. Это также поможет вам спланировать и инициировать следующие шаги на вашем пути.

калорий в сравнении с калориями израсходованных — это основная основа, необходимая для любой диеты для похудания; затем учитывайте такие вещи, как гигиена сна, уровень стресса и гормоны, поскольку все это может повлиять на нашу способность похудеть и поддерживать здоровый вес.

Если вы ищете место для начала своего путешествия или нуждаетесь в каких-либо инструментах, у нас есть масса удивительных ресурсов, чтобы поддержать вас.

Чтобы еще лучше контролировать калорийность и улучшить потребление пищи, подумайте об обращении к экспертам.

В Trifecta наши научно обоснованные планы питания для похудения разработаны, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, не тратя часы на приготовление еды. Это как иметь собственный зарегистрированный план диетолога, готовить и отправлять еду прямо к двери! Так что вы можете сосредоточиться на всем остальном.

Как похудеть на растительной веганской диете

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 49,1 процента американцев активно пытались похудеть в течение последнего календарного года. Стандартная американская диета называется SAD не просто так: в ней много обработанных пищевых продуктов, которые вызывают многие стандартные американские болезни, включая ожирение. Хотя многочисленные научные исследования показали эффективность растительных диет для похудания, не все люди автоматически теряют вес после перехода на цельнопищевую растительную диету.Если вы ели таким образом в надежде похудеть и не добились желаемого прогресса, ознакомьтесь со стратегиями от ведущих экспертов в области растений.

Овладейте концепцией калорийности

«Плотность калорий» означает количество калорий на фунт данной пищи. Пища варьируется от около 100 калорий на фунт (некрахмалистые овощи) до 4000 калорий на фунт (масло).

Получите скидку 25%!

Специальное предложение «Черная пятница»

НАЧНИТЕ КУРС ПРИГОТОВЛЕНИЯ НА ВИЛКАХ 4 ЯНВАРЯ ИЛИ СДЕЛАЙТЕ ЕГО В ПОДАРОК!

СКИДКА 25% ДО 29 НОЯБРЯ

«Понимание калорийности — это не подсчет калорий или запоминание количества калорий в чашке риса или половине чашки черники», — говорит шеф-повар AJ, веганский повар из Калифорнии и автор бестселлера The Secrets to Ultimate Похудение .«Когда вы изменяете среднюю калорийность пищи, которую едите каждый день, вы можете буквально потреблять вдвое больше еды по объему, но при этом потреблять вдвое меньше калорий. Как назло, самые здоровые и богатые питательными веществами продукты на планете — цельные растительные продукты — также являются наиболее калорийными. Понимая и применяя калорийность, вы действительно можете есть больше и меньше весить ».

Сосредотачиваясь на продуктах с низкой калорийностью, которые являются естественной частью цельнопищевой растительной диеты, вы получите много полезных питательных веществ за свои деньги.

«Продукты с более низкой плотностью калорий (фрукты, овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые) также имеют более высокую плотность питательных веществ», — говорит Джефф Новик, MS, RD. «Следовательно, следуя диете с более низкой плотностью калорий, человек автоматически переходит на диету с более высокой плотностью питательных веществ».

Гарт Дэвис, доктор медицины, медицинский директор Центра управления весом миссии в Эшвилле, Северная Каролина, и автор книги Proteinaholic , разделяет это мнение: «Натуральные, необработанные продукты содержат клетчатку и воду, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, не доставая, как много калорий.«Единственное предостережение связано с нефтью. «Будьте осторожны с маслами, так как люди часто берут отличный салат с низкой калорийностью, а затем добавляют тонну заправки с масляной начинкой, которая чрезвычайно калорийна», — добавляет он. Это приводит к нашему следующему совету…

Вырезанное масло с добавлением

Большинство людей, которые сокращают добавленные масла, обнаруживают, что вес легко спадает, даже если они находились на плато. Почему?

«Масло — самая калорийная пища по объему», — говорит Микаэла Карлсен, доктор философии, MSPH, директор Консорциума экономических исследований в области медицины образа жизни в Итаке, Нью-Йорк, и основатель SustainableDiet.com, дистанционная трехмесячная программа поддержки, призванная помочь людям перейти на растительную пищу.

Одна чашка масла содержит почти 2000 калорий. В одной чашке коричневого риса всего около 130 калорий. (Другие растительные продукты, помимо орехов и семян с высоким содержанием жира, также имеют низкую калорийность.) Еще один серьезный удар по маслу: поскольку оно не содержит клетчатки, оно не способствует насыщению.

Все рецепты Forks Over Knives разработаны без использования масла, а на YouTube есть видео, которые научат вас тушить на овощном бульоне, запекать с яблочным пюре или другими заменителями, а также делать заправки для салатов без масла с фруктами, тофу или орехи.

Загрузите половину тарелки некрахмалистыми овощами

Оказывается, мама была права, посоветовав вам есть овощи.

«Овощи — это не только источник питания, но и группа продуктов с самой низкой калорийностью», — говорит шеф-повар AJ. «Полные клетчатки и воды и в среднем всего 100 калорий на фунт, они наполняют вас, но не насыщают».

Овощи, такие как капуста, капуста, шпинат и салат, особенно полезны: соединение в темно-зеленых листах, называемое тилакоидом, может фактически выключить ваш переключатель голода и помочь бороться с тягой к нездоровой пище, в то время как фунт некрахмалистых овощей содержит меньше калорий, чем ложка оливкового масла.Вот почему шеф-повар AJ рекомендует делать 50 процентов еды некрахмалистыми овощами. Ее фавориты — брюссельская капуста и кабачки. Вторую половину тарелки заполните цельными продуктами, которые утолят ваш голод, например зерновыми, бобовыми и / или крахмалистыми овощами.

Избегайте жидких калорий

Помимо отказа от масла, вам также следует избегать любых калорий, которые поступают в жидкой форме, если ваша цель — похудеть. «Не употребляйте калории, особенно в виде спортивных напитков, газированных напитков, других подслащенных напитков и алкоголя», — говорит Мишель МакМакен, доктор медицинских наук, директор программы медицины образа жизни на растительной основе NYC Health + Hospitals / Bellevue.«Калории в этих напитках быстро накапливаются и не насытят. А для похудения, по моему опыту, употребление цельных фруктов важнее фруктового сока. Вода — единственный напиток, который нам действительно нужен ».

Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой

Один из самых здоровых способов похудеть — перейти на низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, что означает употребление большего количества цельных растительных продуктов, — говорит Элон Пулде, доктор медицины, семейный врач из Карлсбад, Калифорния. и соавтор нескольких книг, в том числе The Forks Over Knives Plan и Forks Over Knives Family .Вот почему ее ответное слово: добавить .

«Добавляйте, добавляйте и добавляйте больше цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, в каждый прием пищи», — говорит она. Проще сказать, чем сделать? Нет, не тогда, когда вы думаете об объединении этих продуктов для создания таких вкусных блюд, как овсянка с ягодами или жареные овощи с макаронами. «Разнообразие продуктов, которые вы можете включить, ограничивается только вашим воображением», — говорит она.

Остерегайтесь веганской нездоровой пищи

То, что он сделан на растительной основе, еще не значит, что он полезен для здоровья.«Многие пищевые компании используют термин« растительный »для обозначения многочисленных продуктов, которые часто являются сильно обработанными, высококалорийными и [с низким содержанием] питательных веществ», — говорит Шэрон Палмер, RDN, диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги Растительная диета и Растительная диета на всю жизнь . Это верно и для гамбургеров на растительной основе, произведенных Impossible Foods и Beyond Meat.

Лучше всего придерживаться цельных растительных продуктов как можно точнее.

Двигайтесь

И последнее, но не менее важное: сделайте упражнения частью своей повседневной жизни.Выбирайте те физические нагрузки, которые вам нравятся, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться программы. В идеале вы найдете занятие или комбинацию занятий, которые охватывают силу, выносливость, равновесие и гибкость. Но не бойтесь просто начать с того места, где вы находитесь. «Если ваше время сильно ограничено или вы не можете выполнить динамическую программу, всегда лучше выйти и заняться чем-то или , даже если это всего лишь небольшая прогулка каждый день», — говорит Пулде. См. «5 советов, как добавить физическую форму в свой образ жизни WFPB» спортсмена, не употребляющего мясо, Мэтта Фрейзера для получения дополнительных указаний.

Готовы начать? Попробуйте Forks Meal Planner, простой инструмент FOK для еженедельного планирования питания, который поможет вам оставаться на здоровой растительной основе. Чтобы узнать больше о полноценной растительной диете, посетите наш праймер на растительной основе.

Следующее: Велнес

18 лучших подарков для здоровых домашних поваров

19 ноя.2021 г.

Завтрак не имеет ничего общего с потерей веса

Завтрак долгое время считался самым важным блюдом дня, и со временем его предполагаемые преимущества расширились и стали включать контроль веса.Но оказалось, что завтракать, чтобы утолить голод и избежать переедания, может быть сомнительным советом.

Едим ли мы завтрак или пропускаем его, «имеет минимальное заметное влияние на массу тела», — говорит Дэвид Эллисон, декан Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне, проводивший исследование по этому вопросу. «Результаты на данный момент кажутся довольно ясными».

Подпишитесь на информационный бюллетень The Post Most, чтобы получать самые важные и интересные новости от The Washington Post.

Так как же стало общепринятым мнение о том, что завтрак полезен для нашей талии, и почему это понятие продолжает иметь такое влияние? Большая заслуга принадлежит производителям типичного продукта для завтрака — хлопьев.

Начиная с начала 20-го века, американский производитель хлопьев и продуктов питания C.W. Post повысил статус завтрака с помощью рекламы, демонстрирующей способность Grape-Nuts делать все, от помощи детям в росте до развития умственных способностей взрослых.

«Благодаря своим новаторским методам продвижения, влияние Поста на утреннюю трапезу … было огромным, — пишет историк кулинарии Эбигейл Кэрролл в своей книге« Три квадрата: изобретение американской еды ». Реклама Post повлияла не только на то, что люди ели, но и на то, что они ожидали от завтрака для своего здоровья.

Видео по теме: Что наука говорит об этих безумных диетах

К 1950-м годам реклама Grape-Nuts рекламировала его предполагаемое влияние на вес. В одной рекламе, например, была изображена улыбающаяся молодая женщина, держащая сексуальное платье на своем худом теле, в то время как более тяжелая женщина ревниво смотрела на нее.Другой провозгласил, что «самые аккуратные любители веса просто едят грейп-орехи».

Эта тема была продолжена в рекламной кампании Grape-Nuts 1960-х годов с участием мамы по имени Кэролайн Берк и ее похожей на нее дочери-подростка Дейл. В культовой телевизионной рекламе был показан молодой человек, который по ошибке схватил Кэролайн в бассейне, а затем воскликнул: «О нет, миссис Берк. Я думал, что вы Дейл!» Ее секрет оставаться такой стройной? Упражнения и грейпфрут на завтрак.

История продолжается

В последующие десятилетия компания Kellogg’s усилила идею завтрака и веса с помощью рекламы Special K.Люди достаточно взрослые могут помнить рекламные ролики «ущипнуть дюйм». Один из них сказал: «Если вы можете ущипнуть себя на дюйм» — а кто не может? — «Специальный завтрак Kellogg’s K может помочь вам похудеть».

Аналогичным образом рекламная кампания Special K Challenge обещала, что употребление хлопьев на завтрак и еще один прием пищи каждый день может привести к потере до шести фунтов или размера джинсов за две недели. Kellogg’s может указать на опубликованное исследование, подтверждающее это утверждение, которое компания помогла финансировать.

Финансовая поддержка исследований, связанных с завтраком, производителями хлопьев также, вероятно, помогла сформировать наше восприятие утреннего приема пищи. В большинстве случаев такое исследование показало, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем те, кто завтракает. Некоторые исследования без отраслевого финансирования дали аналогичные результаты. Проблема в том, что многие из этих исследований, как правило, показывают только ассоциации, а не причинно-следственные связи. Возможно, те, кто завтракает, похудели из-за других привычек или черт образа жизни, которые не учитывались исследованиями.

Чтобы разобраться в этом, требуются рандомизированные испытания, такие как исследования, которые могут выявить причинно-следственные связи. И в таком исследовании, в котором участникам случайным образом назначается либо поесть, либо пропустить утренний прием пищи, завтрак, как правило, оказывается недолгим.

Объединив результаты семи испытаний — типа исследования, известного как метаанализ, — в 2019 году австралийские исследователи обнаружили, что участники, которых назначили завтракать, не потеряли больше веса. И при этом они потребляли меньше калорий. Те, кто завтракает, в среднем потребляют на 260 калорий больше в день, чем те, кто завтракает.

Отдельный метаанализ 2020 года, проведенный исследователями Гарварда, пришел к выводу, что люди, которые пропускали завтрак, теряли немного больше веса, чем те, кто завтракал.

«Тем не менее, доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать есть или пропускать завтрак», — говорит Марта Гуаш-Ферре, старший автор исследования Гарварда.

Одно из ограничений всего этого исследования состоит в том, что оно сосредоточено только на том, завтракали ли люди, а не на том, что и сколько они съели. Начинать день, скажем, с огромной стопки блинов с шоколадной крошкой — это не то же самое, что есть овсяные хлопья с ягодами.

«Скорее всего, это плохая стратегия для общего состояния здоровья и управления весом — есть завтрак, полный сахара, рафинированных углеводов и обработанного мяса, и, возможно, лучше пропустить завтрак, чем есть продукты низкого качества», — говорит Гуаш-Ферре. . Но она добавляет, что здоровый завтрак «совершенно нормально».

Зарегистрированный диетолог и автор Кэролайн О’Нил советует людям не заставлять себя есть по утрам, если они не голодны.

Но если вы все же завтракаете, она говорит, что он должен состоять из «комбинации продуктов, которые помогут вам питать, а также дадут вам выносливость.»

Это означает, что белок, клетчатка и жир помогут вам сытно. Одно из любимых блюд О’Нила — это нарезанные помидоры и сыр на цельнозерновом английском маффине. Такие продукты, как тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или омлет с много овощей также может соответствовать этому счету.

Утренний прием пищи не обязательно должен состоять из обычных продуктов для завтрака, говорит О’Нил. Он может включать в себя остатки ужина.

Если вы выберете сладкие завтраки, такие как пончики или выпечки, она рекомендует ограничивать порции и сочетать их с продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы предотвратить скачок сахара в крови, за которым последует сбой.

Когда дело доходит до зерновых, ищите бренды с относительно высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если ваша любимая каша не такая полезная, попробуйте смешать ее с такой, которая есть. «Думайте об этом как о брошенном салате», — говорит О’Нил.

Что касается кофе с завтраком, исследования показывают, что он может быть частью здорового завтрака (и защищать от многих болезней), если вы не переусердствуете и не добавите в него сливки и сахар.

Что бы вы ни съели, О’Нил советует избегать обильного завтрака, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым.Вместо этого держите под рукой полезные закуски, такие как простой йогурт и орехи, чтобы при необходимости продержаться до обеда.

Эллисон считает, что завтрак может иметь и другие преимущества, такие как повышение бдительности, улучшение настроения и улучшение метаболизма, хотя, как и контроль веса, эти эффекты «не совсем хорошо доказаны».

В конце концов, стоит ли завтракать — это индивидуальное решение, основанное на ваших предпочтениях и целях.

«Попробуйте разные вещи и посмотрите, что вам подходит», — говорит Эллисон.

— — —

Роберт Дж. Дэвис является автором книги «Невероятная ложь: как мифы о похудании делают нас толстыми — и правда о том, что действительно работает».

Сопутствующие материалы

Шоссе надежды и горя показывает разделение на Ближнем Востоке

«Никто не заботится»: игроки NWSL говорят, что американский футбол не смог отреагировать на иски о злоупотреблениях против тренера Red Stars

По мере обострения кризиса на Гаити все большее число людей бежит по морю

.