Овощная диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

на сколько можно похудеть, рецепты, меню на наделю

Диета на овощах — одно из самых популярных меню для похудения летом. Овощей много, рацион может быть разнообразным, да и переносится такая диета в жаркое время намного легче.

Диета, богатая овощами, улучшает метаболизм и помогает контролировать вес. Но питаться одними овощами, понятное дело, невозможно. Даже если твоя цель — потеря жира, тебе нужны полезные жиры и белки для оптимального функционирования организма. Если есть долгое время есть только одни овощи, то от веса ты избавишься, но при этом потеряешь мышечную массу и вообще не очень хорошо повлияешь на здоровье.

Важно помнить, что овощная диета — это несбалансированный рацион. Поэтому не забываем купить витаминный комплекс перед похудением и не сидим на диете дольше недели.

Чем полезны овощи для похудения?

Ты наверняка знаешь — чтобы избавиться от жировых отложений, нужно сжигать больше калорий, чем съедать. Именно овощная диета хороша для похудения, потому что овощи содержат много клетчатки и воды, а калорий в них немного. Они дают ощущение того, что ты много съела, но при этом ты происходит потеря веса. Однако ты не можешь просто есть больше овощей и надеяться похудеть. Овощи должны заменить высококалорийные продукты в твоём меню.

Можно ли похудеть на овощах?

Замена овощами таких высококалорийных продуктов как белый хлеб, сладости или фастфуд, поможет сократить ежедневную дозу калорий и сбросить жир. Но овощи не должны заменять всю еду, которую ты ешь. Несмотря на то, что они богаты питательными веществами, овощи не обеспечивают все необходимые аминокислоты, необходимые для роста тканей. Большинство из них также содержат очень мало жира, который необходим для усвоения витаминов и выработки гормонов.

Хотя водянистая и волокнистая природа овощей может наполнить желудок, они не оставляют ощущения сытости часами, как это делают белки или жиры. Тебе будет трудно поддерживать овощную диету, например, в течение месяца — скорее всего, ты сорвёшься намного раньше.

Диета на овощах — что важно знать

Употребление одних овощей в течение долгого времени может привести к проблемам со здоровьем. Когда ты не получаешь достаточно калорий, тело начинает использовать собственные ткани в качестве топлива — в том числе и мышечные. Ты можешь видеть на весах, как теряешь килограммы, но, вероятно, уходит много ценной мышечной массы и немного жира. Низкокалорийная диета (до 1000 ккал) на овощах может также сделать тебя раздражительной, вялой и голодной — потому что ты лишаешь себя необходимых питательных веществ.

Если ты всё же планируешь сидеть на диете дольше недели, то вместо того, чтобы есть только овощи в течение месяца, лучше включи в рацион умеренные порции нежирных белков — яичный белок, белую рыбу, постную говядину, куриную грудку. Не забывай и о небольшой порции жира (чайная ложка оливкового масла с салатом, горстка орехов или половинка авокадо). При этом овощи должны составлять основную часть рациона — чтобы ежедневная порция калорий была низкой, но не настолько низкой, чтобы отбирать твою мышечную массу и вредить здоровью.

На сколько можно похудеть на овощах?

В зависимости от твоей комплекции и процента жировой массы, можно потерять от 3 до 5 кг за неделю.

Овощная диета на неделю — меню

  • В качестве перекуса можешь использовать фрукты и овощи, а также не забывай пить 2-3 л воды в день.
  • Все салаты заправляй оливковым маслом и не перебарщивай с солью.
  • В меню есть овощной суп, и ты можешь попробовать рецепт известного «Чудо-супа», который часто используют в диетах звёзды. Также предлагаем приготовить овощное рагу для диеты (в меню на пятый день).

Рецепт овощного супа («Чудо-суп»)

Ингредиенты: 1/4 луковицы, 1/4 кочана капусты, 2 маленьких помидора, 1/2 болгарского перца, 1 стебель сельдерея, 1 маленькая морковь, 1/2 лимона, вода, 1 чайн. ложка оливкового масла, перец чили, соль.

Приготовление. Порежь овощи кубиками, лук — мелко нарежь и положи отдельно. В кастрюлю с толстым дном налей оливковое масло и когда масло прогреется, добавь лук и прожарь его до золотистого цвета. Затем добавь остальные овощи и хорошо перемешай. Добавь соль и перец чили по вкусу. Теперь добавь воды и накрой крышкой, вари 15 минут. Добавь лимонный сок в остывший суп и готово!

Рецепт овощного рагу

Ингредиенты (если готовить на семью): 6-7 картофелин, 2 моркови, 1 луковица, 1 кабачок, 1 стакан свежего зелёного горошка, 2 стакана воды или овощного бульона, 1-2 стол. ложки томатного соуса, куркума, красный и чёрный перец, соль по вкусу.

Приготовление. Очисти и нарежь картофель, кабачрк, морковь с луком. Разогрей в сотейнике масло, выложи лук с морковью и слегка обжарь в растительном масле. Добавь картофель, томатный соус, все специи и туши 5 минут на тихом огне. Добавь кабачки и влей кипящую воду или бульон. Посоли рагу и туши под крышкой до готовности картофеля. Зелёный горошек положи в кастрюлю, когда картофель будет мягким, перемешай с овощами и держи на огне ещё 4 минуты. Дай рагу настояться под крышкой и посыпь свежей зеленью перед подачей.

День первый

  • Завтрак: овощной салат с огурцом, помидором и луком; ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром и помидором.
  • Обед: овощной суп с ломтиком цельнозернового хлеба.
  • Ужин: овощной салат с запечёным или отварным филе курицы.

День второй

  • Завтрак: варёное яйцо с листовым салатом.
  • Обед: салат из отварного картофеля и огурцов.
  • Ужин: ананас с отваренным длиннозернистым рисом.

День третий

  • Завтрак: салат из помидоров, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Обед: салат из моркови, картофеля и отварного/запечёного рыбного филе.
  • Ужин: салат из нежирной рыбы, болгарского перца, сыра фета и рукколы.

День четвёртый

  • Завтрак: обезжиренный йогурт и любые овощи.
  • Обед: длиннозернистый рис с отварной или запечёной курицей.
  • Ужин: 2 тоста из цельнозернового хлеба, помидоров и лука.

День пятый

  • Завтрак: варёное яйцо с морковным салатом.
  • Обед: рагу из свежего гороха, кабачка и картофеля, овощной салат.
  • Ужин: травяной чай, йогурт и салат из помидоров.

День шестой

  • Завтрак: салат из огурцов, чашка кофе и ломтик цельнозернового хлеба.
  • Обед: рыбный салат с рисом и морковью.
  • Ужин: овощной суп, салат из огурцов.

День седьмой

В этот день можешь постепенно выходить из диеты и есть любые овощи с нежирной рыбой или мясом.

на сколько можно похудеть и меню на неделю

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не знаете, с чего начать, следует попробовать овощную диету.

Овощная диета / abochevar

Овощная диета считается одной из самых полезных. Она не вредит организму, насыщая его полезными витаминами и минералами, выводя из организма шлаки и токсины.

У этого вида диеты нет изысков, потому бегать по магазинам в поисках незнакомых продуктов точно не придется. Главное – соблюдать основные правила.

Читайте такжеБелковая диета: плюсы, минусы и меню на неделюВ частности, стоит помнить, что единственный овощ, который нельзя есть, – картофель. А так, в день можно съедать до 1,5 килограмма овощей. Лучше всего употреблять овощи в свежем виде или же варить легкие овощные супы.

Польза и вред овощной диеты

Основные плюсы овощной диеты:

— овощи выводят токсины и вредные шлаки, что ускоряет долгий процесс похудения;

— овощи легко усваиваются, практически все они низкокалорийные из-за большого количества воды, содержащейся в них;

— кушать овощи можно и после 18.00;

— при употреблении овощей улучшается уровень самочувствия;

— содержание витаминов, питательных веществ намного больше, чем в сладостях, кашах, мясе, мучных изделиях.

Диета овощная / fabiosa.ru

Среди минусов овощной диеты следует выделить такие:

— быстрое возвращение голода;

— отсутствие в пище жиров приводит к снижению не только плохих, но и хороших, крайне необходимых для нормального функционирования организма, холестеринов высокой плотности;

— углеводная диета может стать причиной возникновения гнойных прыщей, а увлечение кислыми фруктами – вызвать гастрит;

— отсутствие белков и жиров создает дефицит гормоноподобных веществ, с-реактивного белка, минералов (кальция, фосфора, железа, цинка, меди, магния, хрома), витаминов.

Овощная диета на неделю: меню

Диеты подобного типа рекомендуют соблюдать не более недели. Примерный план для составления ежедневного рациона на неделю:

Понедельник

Завтрак: свежий фрукт, стакан кефира, тост с оливковым маслом, помидором и кинзой;

Обед: шпинат и щавель в чесночном масле, овощная паэлья с маслинами;

Ужин: ризотто с овощами.

Вторник

Завтрак: свежий фрукт, мятный чай, лаваш с хуммусом и базиликом;

Обед: сырная закуска на сельдерее, рататуй;

Ужин: запеченные кабачки с сыром.

Овощная диета меню на неделю/ kr-gazeta.ru

Среда

Завтрак: свежий фрукт, горячий шоколад с молоком, тост с авокадо, кунжутом и оливковым маслом;

Обед: свежий овощ с цельнозерновым хлебцем и сальсой, табуле;

Ужин: зеленое лобио с помидорами и орехами.

Четверг

Завтрак: свежий фрукт, чай с молоком, тост с гуакамоле;

Обед: стебли сельдерея с сальсой, запеченные помидоры;

Ужин: киш с цукини.

Пятница

Завтрак: салат из баклажанов и сладкого перца, чай с пряностями;

Обед: хлебец с пхали, чанфотта;

Ужин: овощи на гриле.

Овощная диета меню / edinstvennaya.ua

Суббота

Завтрак: тост с овощной икрой, сливы с медом, травяной настой;

Обед: творог с медом и орехами;

Ужин: запеканка из баклажан с помидорами и сыром.

Воскресенье

Завтрак: омлет, чай с пряностями;

Обед: зеленое лобио с помидорами и орехами, рагу с мидиями;

Ужин: феттучине с цукини.

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Овощная диета для похуденя — Диеты

И один из самых очевидных ответов – это, разу-меется, овощи. Не зря же они включены в список разрешенных продуктов для большинства популярных методик похудения. А в последнее время стала популярна и чисто овощная диета – простой, доступный и очень вкусный путь к стройности, здоровью и легкости. 

Основные правила

В день нужно съедать около полутора килограммов овощей – это главный и, пожалуй, основной постулат овощной диеты. Предпочтительно выбирать те культуры, которые произрастают в вашем регионе, но можно попробовать и что-то непривычное, экзотичное. 

Наиболее полезны свежие овощи: они не только вкуснее, но и содержат массу полезных витаминов и минералов. Именно поэтому лето и начало осени –

самое лучшее время для такого способа похудения.  

Макароны, мясо, рыба, крупы, сладости находятся под строжайшим запретом на весь период диеты. 

Овощи необязательно есть только в сыром виде. То есть помимо салатов можно побаловать себя овощными рагу, легкими супами или запеченными в духовке овощами. Составить разнообразное меню не составит никакого труда! 

Не забывайте пить воду в достаточном количестве. Суточная норма – 1,5-2 литра. Часть воды можно заменить зеленым чаем. А вот от кофе, лимонадов, компотов и соков стоит отказаться. 

Овощи содержат витамины и минералы, но их может оказаться недостаточно. Поэтому дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов. 

Достоинства 

  • Отсутствие однообразия на вашем столе. Томаты, огурцы, капуста, баклажаны, кабачки, сельдерей, тыква – список ингредиентов можно продолжать бесконечно. Просто выберите из этого разнообразия те овощи, которые по вкусу лично вам. 
  • Легкая переносимость. Да, овощи не могут обеспечить чувство сытности надолго. Но с этой проблемой легко справиться. Нужно просто не допускать больших перерывов между приемами пищи. Ешьте через каждые 3-4 часа. 
  • Глюкоза, содержащаяся в овощах, переваривается медленно и вся идет на выработку энергии, а не откладывается на талии и бедрах в виде жировых запасов. 
  • Овощи мягко и эффективно чистят пищеварительный тракт от шлаков и токсинов. В результате появляется чувство легкости, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, а процесс похудения идет намного быстрее. 
  • Можно есть в любое время суток, в том числе и после 18-00 вечера. Это неоценимое преимущество для тех, кто привык ужинать поздно. 

Недостатки

Их практически нет. Это одна из немногих диет, не имеющих медицинских противопоказаний. Правда, некоторые овощи могут вызвать вздутие и другие проблемы с пищеварением. В этом случае просто замените «неблагонадежные» ингредиенты на более безо-пасные для желудка и кишечника аналоги. И, разу-меется, не ешьте те овощи, на которые у вас аллергия.  

Продолжительность

От недели до месяца –
именно столько может длиться овощная диета. Все зависит от того, на сколько вы планируете похудеть. В среднем за неделю потеря веса составляет от 3 до 5 килограммов. Повторять диету можно не чаще, чем раз в полгода. 

Овощная диета может стать для вас не только легким и приятным способом улучшить фигуру, но и первой ступенькой к здоровому образу жизни. Ведь за время диеты у человека невольно меняются пищевые привычки. 

И кто знает, не превратятся ли полезные овощные блюда в основу вашего рациона на долгие годы?!

Фруктово-овощная диета — отзывы. Негативные, нейтральные и положительные отзывы


Anonim

http://www.woman.ru/health/diets/thread/4329097/1/#m41976298

Я ела как-то летом одни фрукты и овощные соки в больших количествах, то есть чтобы не было чувства голода. Фрукты: яблоки, бананы, виноград, киви, персики, арбузы, абрикосы, мандарины, апельсины, сливы, еще огурцы и помидоры. Соки в разных вариациях: яблоки, морковь, немного свеклы, капуста. Когда хотела, то пила воду из фильтра и еще зеленый чай. За две недели улетели 8 кг. Через неделю такой диеты, когда прошло привыкание и небольшая чистка, чувствовала себя отлично, с утра просыпалась свежей и отдохнувшей, пошла на танцы — нагрузку выдерживала, в растяжке был большой резкий прогресс. Беспокоило только то, что джинсы 42 размера стали с меня падать. Но тут приехал муж, пришлось опять готовить, в общем, не удержалась и стала есть опять всякую готовую ***.


Василиса, 25 лет

http://wdesire.ru/articles/87_fruktovo-ovocshnaya-dieta/

После родов, я начала сильно прибавлять в весе. Справиться с этим мне помогла овощная диета. Меню разгрузочного дня на овощах и фруктах мне показалось достаточно жестким, поэтому я дополнила его рыбой. К концу первой недели уже был виден результат в виде исчезнувших 5ти килограмм.


Алеся

https://everydiet. ru/ovoshhnaya-dieta/

В моем варианте, я просто сидела на овощах и твороге на протяжении 3 недель. Калорийность была примерно 1000 калорий. Потеряла примерно 8 кг. Мясо и сладости не употебляла.


Настя

http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_ovoshnaya

Мне 12. Мой рост 170. Зимой я весила 71, но сейчас я уже как 3 месяца держу вес 60. Я 2 месяца сидела на диете фруктово-белковой. Но я иногда делала паузу , а потом опять садилась. Теперь хочу сбросить ещё пять, но на овощной


Yountere

Достоинства:

Хорошо очищает организм

Недостатки:

нет

Подробности:

Порой организму нужны разгрузки, чтобы очистить желудок от всякой гадости. Бывает делаю себе разгрузочные дни, а бывает сажусь на фруктово-овощную диету.

Диета такая продолжительностью 7-8 дней, не больше, потом нужно начинать питаться как и раньше, ведь организму требуются и другие питательные элементы из других видов продуктов.
Так же консультировалась с диетологом и он сказал, что во время такой диеты нужно обязательно еще принимать комплекс витаминов, чтобы не привести своё здоровье к плохому результату.
За эту неделю, что я сидела на такой диете сбросила 4,5 килограмм. Вся суть такой диеты заключается, что кушать надо с чередованием дней-день кушала я ягоды только, второй день питалась только фруктами(желательно только цитрусовые -апельсин, лимон, мандарины, грейпфрут, можно еще грушу), а уже на третий день ела только одни овощи. И такое чередование на протяжении всех дней диеты. Нельзя кушать -картофель, бананы, виноград.

Готовила всё себе на пару или же кушала в сыром виде. Нельзя добавлять масло или кушать жареное. Но на пару самое полезное — тогда не теряются полезные элементы.
На такой диете я не чувствовала себя как -то ущемлёно в еде и не чувствовала слабости, а наоборот мне даже нравилось. Эта диета самая наверное вкусная из всех.=)
Конечно сидя на диете я не забывала о занятиях спортом, делала утром зарядку и в обеденное время выполняла различные упражнения. Гуляла.
Это подчеркивает вариант того, что вес будет уходить лучше.
Занимайтесь спортом и правильно питайтесь, тогда не нужны будут никакие диеты!=)
Рекомендую!


Игорь

http://dieta.wiki/effektivnoe-poxudenie/fruktovo-ovoshhnaya-dieta-otzyvy-varianty-menyu.html

я тренер и знаю ,что фруктово — овощная диета сбалансированная, но ежедневно надо употреблять сложные углеводы (каши) и белки, во избежании мышечного истощения организма.


Светлана

https://sovets.net/11706-fruktovo-ovocshnaya-dieta.html

Всегда очень берегла фигуру, но за период беременности расслабилась, набрала много лишнего веса. Пришлось брать себя в руки. Заправить капустный салат маслом, а не майонезом. Запечь рыбу в духовке, а не пожарить. Уже через неделю увидела результаты похудения: -7 килограмм.


Natali

https://www.babyblog.ru/user/natalizlata/263127

В питьевые дни диеты «Любимой» 7 дней рацион может состоять из воды, бульона, кефира, питьевых йогуртов, очищающих коктейлей из овощей и фруктов, киселей, компотов, молока и домашних молочных коктейлей. Если вы твердо нацелены на максимальный результат, то в этот день следует отдавать предпочтение кефиру и молоку, имеющим небольшой процент жирности. В овощные дни можно употреблять любые овощи, но самым желанным гостем на вашем столе должна быть капуста, благодаря ее «жиросжигающим» свойствам. В салаты можно добавлять небольшое количество растительного масла. Овощи лучше употреблять в сыром, вареном или печеном виде. В овощные дни не запрещается также вода и чай без сахара. В фруктовые дни можно употреблять любые фрукты, кроме бананов. Рацион белковых дней должен состоять из яичного белка, вареной курятины (лучше брать филе), нежирного творога, сыры, рыбы, сои, гороха, фасоли, орехов.


Ксения

http://horoshulya.ru/diety/malozhirnye/fruktovo-ovoshhnaya-dieta.html

Самая полезная, на мой взгляд, система питания. Конечно, если отказаться от мучного, сахара и жирного с жареным при любом питании начнет уходить вес. Но фрукты и овощи — это вообще основа человеческого рациона. Мне легко употреблять неделю только такие продукты, я так скидываю до 5 кг. Но, кстати, нагрузку не уменьшаю: хожу дважды в спортзал. Если в обычное время вес колеблется +/- 4 кг, то после недели на овощах стабильно минус 4 кг.


Anonim

http://healthharbor.ru/otzivi-o-dietah/278-fruktovo-ovosnaya-dieta-otzivi.html

«Фруктово-овощную диету» посоветовала мама! И большое ей за это спасибо! Сбросила благодаря ей 8 килограмм, правда на грейпфруты до сих пор смотреть не могу, хотя их и до этого не сильно любила. А дыней заменить не могла, зимой сидела. Хотя если летом попробовать выбор овощей и фруктов больше и не так сильно будет бить по вашему кошельку. Наверное, попробую тоже еще и летом сесть разочек, чтобы к купальному сезону быть красоткой!!


Lapohka504

https://otzovik.com/review_811159.html

Достоинства:

Быстро сбрасываешь вес

Недостатки:

Так же быстро его обратно набираешь

Здравствуйте хочу рассказать вам свой опыт! Думаю кому нибудь да станет полезен мой опыт! Я после родов поправилась и щас у меня лишний вес 10 кг, а мне всего 23 года хочется конечно похудеть и быть стройной! Мне посоветовали овощную диету сказали все можно варить и сделать суп пюре на блендаре.
Я так и начала свою диету держалась на этих супах- пюре около недели похудела на 7 кг, но очень болел желудок ! Это овощная диете действует очень хорошо просто нужна сила воли и самое главное это не сорваться, как я!!! Я вам желаю удачи в ваших начинаниях верьте в себя и все у вас получится. Скоро лето надо приводить себя в форму не забывайте пить больше жидкости.


Викуся1990

https://otzovik.com/review_3272372.html

Достоинства:

Много разнообразия, вкусно, много витаминов

Недостатки:

Не выявлено.

Сидела на такой диете целую неделю. Для меня огромный плюс, что во время нее организм насыщается витаминами, да еще и уходят лишние килограммы.
Я ела практически все овощи: кабачки, морковь, огурцы, помидоры, перцы и многие другие овощи. Делала себе из этого всего фреши и соки.
Для меня самая вкусная диета и низкокалорийная.
Главное на такую диету настроиться и понять для себя, что это нужно для вас самих.
Здесь главное подобрать для себя рацион из тех ингредиентов, которые вам придутся по вкусу и по душе.
Самое главное в этой диете, как и во многих других есть по чуть-чуть и часто и тогда эффект будет наступать быстрее, чем вы этого хотели.
В этой диете можно почувствовать себя творцом, так как из овощей можно придумать различные вкусные блюда без добавления к ним различных дополнительных вкусовых добавок, самое главное в эти дни не добавлять соль и масло, а то толку от нее не будет.


ksyxapryxa

https://otzovik.com/review_1156811.html

Достоинства:

Вкусная и не сложная

Недостатки:

Долго на ней сидеть не желательно,лучше устраивать разргузочные дни раз в неделю

Довольно таки хорошая и вкусная диета, переноситься легко, вес уходит хорошо, но долго на ней сидеть нельзя. лучшее время года для нее это лето. я постоянно устраиваю разгруз на фруктах и овощах


polinacher

https://otzovik. com/review_4130484.html

Достоинства:

Эффективная, быстрое избавление от килограммов, не требует особых затрат как при пп

Недостатки:

Лёгкий голод

Я долго не могла похудеть. Года 2-3 пыталась, но тщетно. Очень слабая сила воли, да и к тому же я ужасная сладкоежка. Помню, как покупала шоколадку молочную, приходила домой и просто напросто съедала её всю сразу. Иногда я так поступала 3 дня подряд. Ужас какой. Пыталась худеть, считая ккалории, потом полгода я не ела после 18:00, но вес так и не удалось скинуть. После я сидела на гречке, но в итоге сорвалась и набрала больше. По вашему, 6 кг за полгода нормально набрать? Мне кажется нет, когда встаешь на весы и видишь эту кошмарную цифру. Почти 70 кг было…68 если точнее. И тогда у меня случился переломный момент. Не знаю откуда у меня внезапно появилась сила воли, но я нашла эту диету совершенно случайно. Весов дома у меня тогда не было, поэтому я решила рискнуть. Первые 3 дня на удивление прошли очень легко. Голод, конечно, чувствовался, но не до такой степени, чтобы по стенам лезть. Не существенный голод. Всего на диете я просидела 5 дней. Первые 3 дня на овощах(в прямом смысле на овощах, т. е. никакого кефира, творога, а просто овощи. В основном я ела только огурцы и помидоры в таком виде, каком они пришли ко мне из огорода) а остальные два дня на фруктах. Потом, плавненько вышла с диеты, перейдя на подсчёт ккалорий. Помню, встала после диеты на весы — и, о ура, 62 кг! -6 кг за 5 дней.
И вот уже прошло более 3-ех месяцев и на данный момент мой вес составляет 55-56 кг. Если бы не эта диета, то мой вес, скорее всего, дошёл бы до 100 кг. Спасибо судьбе, что я на неё наткнулась! Хотя мне многие говорили, что у меня не получится. И хорошо, что я их не послушала. Диета чудесная, и она эффективна лишь в том случае, если вы правильно выйдете из неё.


arina arina

https://otzovik.com/review_1029702.html

Достоинства:

Легкая диета

Недостатки:

нет

Я в своей жизни много диет пробовала. В каждой есть свои минусы, свои плюсы. Одна из таких, например фруктово-овощная диета однодневная. Я Её частенько использую для очищения организма. Так например я себе разрешаю в течении дня съедать неограниченное количество овощей и фруктов. При этом необходимо употреблять воду. я пила примерно полтора литра воды за день, хоть я её не люблю особо, я её пила по маленьким глоткам. Ограничение в данной диете составляет то, что не все фрукты подойдут к примеру нельзя бананы, виноград, так же как и овощи, к примеру картофель. Количество употребляемых продуктов в этот день всё же нужно разумно распределить на несколько приемов. у меня получалось через три часа кушать их. Так как чувство голода давало о себе знать. Результат-похудела, но на немножко.


Tatiana93

https://irecommend.ru/content/deistvennaya-glavnoe-ne-golodnaya

История моего похудения стара, как мир) на каких только диетах я не сидела. В последний раз я сидела на дпк,

http://irecommend. ru/content/istoriya-znakomstva-s…

Вобщем прошло около месяца после этой диеты и мой вес..тадам 72 кг. И тут выясняется, что мы с мужем едем на море через три недели, а я всё еще толстая, как же так. Проштудировав интернет, не увидела ничего нового, но решила по-подробнее почитать про фруктово-овощную диету. Отзывы в основном хорошие, так что решила я попробовать. И так мой рацион:

Завтрак — овощной салат, один банан, один киви, один нектарин, одно яблоко, грейпфрут 4 дольки, 3 абрикоса и иногда несколько черешен. На самом деле можно класть в этот салат любые фрукты, но я почему-то остановилась на таком выборе. Получается такая не хилая тарелочка, с горочкой, в первые дни съедала её в несколько заходов, сейчас всё уминаю за раз.

Обед — любой салат из свежих овощей, я ем греческий, тоесть там еще есть брынза. Не знаю, сколько там по граммам, кладу 2 средних огурца, средний помидор, пол перца и тд.

Полдник — кукуруза. Покупаю в дикси упаковку из двух уже вареных кукуруз, по настроение съедаю одну или две.

Ужин — жаренные овощи. Покупаю обычную смесь в пакетах, там по 400 гр.

Сейчас прошла неделя, впереди еще две. За 6 дней сбросила 3 кг. Одно НО, стул жидкий.

По истечению трех недель обновлю отзыв.


TasiaSun

https://irecommend.ru/content/moya-fruktovo-ovoshchnaya-dieta

Совсем скоро лето! Многие дамы приводят своё тело в порядок диетами, и спортом.

В одной из групп вконтакте, рубрике «ДО и после» одна девушка написала как худела на одних лишь фруктах два месяца ( она не советовала так худеть, так как это не совсем полезно). И я решила немного сделать по своему.

Вот мой вариант более щадящего способа:

Она не совсем фруктово-овощная, так как с утра можно скушать яйцо(варёное, яичница, или омлет на воде) или 3 тонких ломтика сыра( не жирного) и пол стакана обезжирённого молока. изредка маленький кусок курицы без кожи, или небольшой кусок белой рыбы. Завтрак чередовать! Весь остальной день кушать фрукты и овощи

-фрукты я выбрала самые доступные: яблоки, мандарины,апельсины, нектарин, персики, грейпфрут, бананы( бананы до 12 и максимум 2 шт) киви ( отлично сжигает жиры, но я не люблю их).

-овощи можно готовить(тушить, варить, запекать), и изредка добавлять масло в салаты( например через день, так как растительные жиры должны быть обязательно): помидоры, огурцы,кабачки, лук, капуста(лучше китайская, но можно и любую другую) морковь,редька, редиска, перцы болгарские, замороженные смеси(без кукурузы, риса, картофеля, фасоли, и горошка)

-зелень любая

Кушать надо в меру, особенно фрукты. От каш я отказалась на время совсем, так как углеводов много в фруктах. Никакой соли! На ночь только жидкость.

Пить чай с лимоном( без сахара и мёда), водичку без газа. Я пью обычную кипячёную, но если хотите можно покупать детскую.

Возможно кто-то захочет попробовать мой вариант. На мой взгляд он не особо вредный для организма. Такое название потому-что рацион в основном из фруктов и овощей. За две недели ушло 7 кг))


Даша Петрова 020

https://irecommend.ru/content/samaya-vkusnaya-dieta-kotoraya-otlichno-rabotaet

Эту диету я считаю самой вкусной и полезной, которую можно придумать. Отличное сочетание фруктов и овощей, можно так же спокойно на них жить. А уж тем кто решил похудеть, но не может себя перебороть именно суда.

Утро можно начинать с небольшого диетического салатика из фруктов и овощей, а ещё можно начинать его со смузи. Я готовила себе смузи в основном из банана и киви, так как это отличное сочетание, но ещё можно добавлять клубнички или яблок. Так же нельзя обойти стороной и виноград, так как в нем очень много воды, а худеем мы за счет её. Я покупала себе кишмиш. Лучше начинать с таких легких овощей утро как огурцы, помидоры, капуста, а уже в обед нагружать желудок морковкой, кабачком, свеклой и прочим.

Обед свой я начинала с винограда, а затем либо варенные овощи, такие как морковь, ещё можно сделать овощное рагу или винегрет. Перед едой рекомендую есть пару яблок, так как они очень хорошо разгоняют метаболизм. Так же, чтобы все-таки немного в организм поступало жиров, рекомендую съедать 1-2 авокадо в день.

Все равно, без мясо и прочих продуктов животного происхождения организм будет испытывать стресс, так что такие фрукты как бананы, ананасы вам необходимы, они улучшат настроение и будут поддерживать нервную систему.

Между тремя основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы, яблочко, виноград, апельсин, огурец.

Вечером есть лучше одни только овощи, так как фрукты сильнее нагружают пищеварительную систему. Я ем в основном вареную капусту, салатик, тыкву, очень легкие продукты.

Не забываем про воду, не менее 2,5 литров!

За два месяца такой диеты я похудела на 5 килограмм. Диета очень вкусная и подходит всем, так как не нужно перебарывать себя, и особо ограничивать.


Надежда151295

https://irecommend.ru/content/ochen-poleznaya-i-efektivnaya-dieta

Всем приветики!!! Хочу рассказать вам историю своей молодости, когда я была студенткой, я весила 65кг. Мой рост 156 и для меня это казалось много. Я решила перейти на фруктово-овощную диету. Скажу честно, благодаря ей я стала весить 48кг.

Самое классное время худеть, это лето и осень, за этот период можно привезти свое тело в порядок. Даже без физических нагрузок. Летом и осенью как раз поспеваю разные фрукты и овощи. Питаясь фруктами и овощами вы худеете достаточно быстро, организм насыщается полезными витаминами, клетчаткой. По мимо клетчатки во фруктах и овощах много миниралов (магний, йод, кальций, железо) которые играют ключевую роль в обмене веществ. Ведь если обмен веществ не нарушен и работает без сбоев похудеть удастся в короткий промежуток времени.

И так: чтобы похудеть на овощах и фруктах, нужно соблюдать следующие правила.

1. За одень день нужно съедать 1.5кг фруктов и овощей.

2. Обязательно чередать все фрукты и овощи. Чтобы получать достаточно витаминов и миниралов.

3.кушать фрукты и овощи можно сырые, вареные, тушеные, готовить рагу можно, винигрет.

4.обязательно пить воду не меньше литра.

Овощи которые желательно не употреблять:картошка, цветная капуста, кабачки, потому что в них много крахмала. А вот полезно будет кушать помидоры, морковь, огурцы, салат, шпинат.

Фрукты исключить: виноград,киви и конечно бананы, в них очень много сахара, что для диеты не очень хорошо. Будут полезны: яблоки, сливы, абрикосы, дыня, ананас. Употребляя фрукты и овощи не нужно добавлять ни сахара, ни соли.

Противопоказания к такой диете, конечно беременность,кормление грудью, детский возраст и серьезные заболевания ЖКТ.

Больше недели сидеть на такой диете не рекомендуется. Нужно чередовать такую диету через неделю, чтобы вес вновь не набирался, желательно раз в неделю делать разгрузочные фруктово-овощные дни, и еще когда переходишь на обычное питание нужно не усердствовать в еде.

Фруктово овощная диета помагает улучшить кожу, волосу, ногти, ЖКТ. Диета я считаю супер. Лучше не найдешь.


MariaAN17

https://irecommend.ru/content/otlichnyi-rezultat-za-nedelyu-vkusneishaya-dieta

Наверно, для большинства из нас слово диета — это что-то страшное, и подразумевает под себя жесткие ограничения в питании, или же вообще приходится голодать Но с фруктово — овощной диетой все по другому. Голодать тут точно не придется. Могу сказать, что будет очень вкусно.

Эту диету я рекомендую летом, так как есть большой выбор овощей и фруктов, и можно выбрать какие хочется. Но также хочу отметить, что не стоит выбирать сильно сладкие и калорийные фрукты, бананы я не ела.

Из фруктов я кушала апельсин, сливы, черешню, яблоки, гранат, грушу.

Овощи ела практически все, кроме картошки.

Также добавила 1 яйцо в день, 1 не сладкий йогурт и кусочек курочки. Фрукты и овощи это полезно, но мне без белка тяжело.

Что же я готовила? Да все что угодно. Из фруктов ничего не готовила, ела так. Ну разве что делала апельсиновый сок.

А вот из овощей делала салаты, запекала их, готовила на пару. Сочетала овощи как только можно. Так что меню у меня было очень разнообразное.

Четко по времени я не ела, ела тогда, когда хотелось. Получалось, что ела я примерно по 5 раз в день. Пила много воды. И не ела за 2 часа до сна.

Просидела я на диете 1 неделю. Лишнего веса у меня было 2 кг, и их я и планировала потерять, но потеряла целых 4 кг.

Трудно не было совершенно, даже в первый день все отлично переносилось. Голода не было и с самочувствием все было в порядке.

Для меня эта диета отличная.

Могу рекомендовать.


Катерина Некрасова

https://irecommend.ru/content/vkusnaya-dieta-3

Все мы знаем,что наш организм иногда стоит разгружать от приёма повседневной, тяжёлой пищи и очищать желудок от всяческой гадости. Иногда я делаю для своего организма разгрузочные дни, а иногда сажусь на фруктово- овощную диету.На мой взгляд она самая вкусная и легко протекает.
Эта диета всего 7 — 8 дней продолжительностью.После нее нужно опять начинать нормально питаться,но уже в умеренных количествах,потому что организму нужны другие полезные, питательные элементы из других видов продуктов.
Для того,чтобы не навредить организму и своему здоровью,я для полной уверенности еще проконсультировалась с диетологом, и он посоветовал., во время такой диеты обязательно принимать еще комплекс витаминов. Чтобы поддерживать стабильное состояние организма,дополняя не достающие питательные элементы.
За неделю, «сидя» на этой диете,я сбросила 4 кг.Не плохой результат,учитывая,что прошёл короткий срок.
Суть такой диеты заключается в том, что идёт чередование дней — день — кушать нужно только фрукты(только цитрусовые),день- только овощи, день — кушала только ягоды.И так все последующие дни диеты.
Ни в коем случае нельзя есть — картофель,бананы и виноград.Они самые калорийные.
Готовила себе всё только отварное или же блюда на пару.Нельзя в эти дни кушать жареное.
Блюда на пару — одни из самых полезных,потому что из продуктов не теряются полезные элементы,которые так важны нашему организму.
Питаясь так,я ни чувствовала слабости или ограничения в еде.Было всё в порядке в этом плане.Бывало,что мне прям нравилось сидеть на такой диете.Диета — вкусная,лёгкая и насыщающая.
Но нельзя и забывать о спорте.Нужно делать зарядку по утрам и чаще гулять на свежем воздухе,тогда эффект усиливается в двое.
А вообще нужно правильно питаться,регулярно заниматься спортом и тогда не нужны будут диеты.
Спасибо за внимание!)


Овощная диета: как похудеть на 10 кг за месяц?

Многие девушки заранее готовятся к сезону отпусков, приводят в порядок лицо и фигуру… Но немало и тех, кто любит все оставлять на последний момент. Они начинают усиленно худеть, когда путевки на море уже куплены.

Что ж, пытаться сбросить лишние килограммы к отпускуне так уж плохо – есть стимул сделать это как можно быстрее, ведь откладывать «на завтра» уже невозможно! Да и лето – самое время, чтобы привести себя и свой организм в порядок.

Сезон овощей и фруктов позволяет сделать рацион очень разнообразным без вреда для фигуры. Если ты решила худеть летом, попробуй полезную и вкусную овощную диету!

Ее название говорит само за себя – главными продуктами в рационе являются овощи. Они богаты витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми организму.

Продолжительность овощной диеты – от недели до месяца, за это время ты сможешь сбросить от 3 до 10 килограммов. Однако врачи не рекомендуют повторять ее чаще одного раза в год. Хочешь попробовать эту диету? WomanJournal.ru расскажет тебе о ее особенностях!

Овощная диета: правила питания и продукты

Летом в магазинах и на рынках представлено такое разнообразие овощей и фруктов, которого не увидишь ни в один другой сезон!

Для овощной диеты отлично подойдут такие овощи, как кабачки, морковь, сельдерей, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, салат, тыква, картофель, зелень и другие.

Суточная норма потребления овощей – 1,5 килограмма. Считается, что большинство из них лучше всего есть сырыми либо минимально подвергать тепловой обработке – готовить на пару, тушить или варить.

Помимо овощей можно также употреблять немного фруктов, ржаной хлеб, мюсли и обезжиренные молочные продукты без сахара.

В качестве напитков идеально подойдут вода и зеленый чай.

Овощная диета: примерное меню

Чтобы меню было разнообразным, планируй и составляй список блюд и продуктовна каждый день. Мы предлагаем тебе попробовать примерное меню овощной диеты, которое ты сможешь изменять исходя из своих предпочтений.

Завтрак овощной диеты : овощной салат, заправленный оливковым маслом, кусочек хлеба, йогурт, яблоко.

Обед овощной диеты : суп из сельдерея, вареный картофель с салатом из огурцов и помидоров, кусочек хлеба.

Полдник овощной диеты : красный болгарский перец или огурец.

Ужин овощной диеты : салат из моркови с чесноком, диетическим сыром и сметаной, чай

Овощная диета для похудения: варианты, отзывы и противопоказания

Полезность овощной диеты для похудения сегодня ни у кого не вызывает сомнений: все знают, что витаминов, минералов и клетчатки в овощах много, а калорий мало, так что данный вид диеты помогает и организм очистить, и вес в норму привести, и красоту сохранить.

Не только диетологи, но и другие специалисты от медицины считают овощные диеты отличным способом не только похудения, но и предупреждения множества заболеваний, отравляющих и сокращающих нашу жизнь. Поклонники овощей редко страдают болезнями сердца и сосудов, ЖКТ и почек, нервов и суставов. И даже онкологические заболевания, считающиеся бичом нашего времени, можно не только облегчить, но и вылечить с помощью овощных диет – конечно, это делается под наблюдением квалифицированных врачей.

Содержание статьи:

Особенности

Итак, в чём суть овощной диеты для похудения? А в том, что есть нужно только овощи – не меньше 1,5 кг в сутки – 1200 ккал организм должен получать обязательно. Овощи можно есть любые (картофель овощем не является), кроме острых, и желательно через каждые 3 часа – в противном случае «голодный» стресс сведёт на нет все усилия стать красивой и стройной, а главное — здоровой.

Количество овощей во время диеты для похудения можно не ограничивать: ешьте столько, сколько захотите, и даже перед сном можно позволить себе тарелку салата. Вместо соли в салаты добавляют кислые соки, а заправлять их можно растительным маслом, бальзамическим (винным, яблочным) уксусом, нежирной сметаной, кефиром или натуральным йогуртом. Можно добавлять понемногу орехов и семечек. Чай (кроме зелёного) и кофе пить нельзя, но зато чистой негазированной воды – сколько угодно: если 2 л не получается, выпивайте хотя бы 1,5 л. Начинать овощную диету лучше в августе-сентябре: овощи в это время свежие и сочные, а их биологическая ценность очень высока.

Как готовить овощи для диеты

Нередко люди избегают овощных диет для похудения, считая блюда из одних овощей невкусными и скучными: это грустное заблуждение, лишающее нас многих радостей здорового питания.

И действительно: человек, привыкший питаться жареным картофелем, мясом с хрустящей корочкой и сладкой выпечкой, не сможет оценить вкус овощных блюд сразу и по достоинству. Ведь у тех, кто так питается, вкусовые рецепторы практически атрофировались, и привыкли реагировать только на остро возбуждающие вещества, в избытке содержащиеся в магазинных продуктах. Если не нервничать и не искать в овощной диете минусы, то через пару дней вкусовые ощущения начнут потихоньку восстанавливаться.

Особенности приготовления блюд для овощной диеты

Овощи можно есть сырыми или варёными, нарезанными или целыми, тушёными, запечёнными, поджаренными на гриле, готовить их в пароварке или мультиварке, делать из них муссы или соки. Однако самым эффективным блюдом для похудения считаются салаты из сырых овощей: от их употребления улучшается цвет лица и самочувствие, начинает уходить лишний вес, а тело становится подвижнее и легче. В сырых овощах много клетчатки и пектинов, поэтому салаты помогают хорошо очистить кишечник и улучшают жизнь кишечной флоры, выводят токсины, холестерин и лишний сахар; рецептов же можно найти множество, да ещё придумать свои – здесь фантазия безгранична. Есть салаты нужно сразу же после приготовления, поэтому овощную диету для похудения лучше проводить в отпуске – готовить на работе затруднительно.



Салаты хороши и тем, что позволяют быстро ощущать сытость – даже если использовать овощи с отрицательной калорийностью – те, на усвоение которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Это огурцы и помидоры, баклажаны, репа, шпинат, редис, зелёная фасоль и горошек, разные виды капусты, сельдерей и другая огородная зелень – она богата антиоксидантами. Мало калорий содержат свекла, морковь, кабачки, болгарский перец и др. Овощи, которые не употребляют сырыми – к примеру, баклажаны – можно жарить на гриле или запекать. Салаты будут вкуснее и полезнее, если добавлять в них имбирь и другие пряные коренья, способствующие похудению.

Самый жесткий вариант

Жёсткий вариант овощной диеты для похудения предполагает употребление салатов из сырых овощей трижды в день. Утром в салат можно добавить 1 ст.л. овсяных или кукурузных хлопьев и заправить его йогуртом; в обед – съесть салат с одним хрустящим хлебцем и нежирной сметаной; вечером – тарелка салата с растительным маслом. На 2-й завтрак можно съесть огурец, а на полдник – болгарский перец. «Держать» такую диету можно не более 3-4 дней.

В большинстве случаев лучше выбирать менее строгие варианты, когда можно дополнительно есть яблоки, зерновые хлебцы, печёный картофель, нежирный творог, пить кефир и молоко: тогда диету можно соблюдать 7-10 дней.

Облегченная овощная диета для похудения

А облегчённый вариант овощной диеты для похудения можно продлить на целый месяц. Например, утром съедать около 100 г творога, тарелку салата с кусочком ржаного хлеба и пить зелёный чай. Второй завтрак: зелёное яблоко (груша, киви) и огурец (зелёный болгарский перец).

Обед: овощной суп без масла (можно окрошку на кефире), кусочек отварной курицы без кожи, тарелка салата с добавлением зелёного горошка (2-3 ст.л.), чай. 2 раза в месяц можно съесть кусочек печени, поджаренной на антипригарной сковородке с небольшим количеством масла.

Ужин: тарелка салата с растительным маслом, около 100 г творога (адыгейский сыр или тофу), йогурт и пара несладких фруктов. Данный вариант заметно мягче – ужин получается особенно сытным, так что голод не мешает уснуть.



Секреты успеха

Овощная диета для похудения может быть и суповой. Это очень мягкий вариант, так как супы можно есть с любыми овощами и сколько угодно, но желательно без масла (можно добавлять немного в готовый суп) и с минимумом соли – не более 5 г в день.

Простой рецепт овощного супа для похудения

Очистить, вымыть и нарезать капусту и сельдерей – по 300 г, 2 помидора и сладкий перец, морковь. Залить водой (3-3,5 л) и добавить пряные травы – можно брать приправы из магазина, но без глютамата натрия. Кастрюли супа хватит на весь день; он получится довольно густой, и чувство голода возникать не будет.

Можно тушить овощи — без масла, в посуде с антипригарным покрытием: по 500 г кабачков, цветной и белокочанной капусты, 100 г сельдерея, 3 сладких перца, луковица – это блюдо тоже можно есть в течение дня, любыми порциями.

Хорошо дополняют диету для похудения овощные соки. Свежевыжатый свекольный сок на 2-3 часа ставят в холодильник, чтобы разрушить некоторые соединения, вредные для здоровья. Пить свекольный сок лучше разбавленным. Другие свежие соки пьют сразу после приготовления, примерно за 30 минут до еды. К морковному соку добавляют немного масла.

Отзывы худеющих

Об эффективности диеты можно судить по отзывам.

Многие женщины отмечают, что явное снижение веса наблюдается в первые 3-4 дня овощной диеты для похудения – уходит до 5 кг. Однако темпы похудения разные, в зависимости от индивидуальных особенностей организма: можно похудеть на 7 кг за неделю, или за месяц, но результаты всегда заметные. Нередко к овощной диете прибегают, как к экспресс-методу похудения и улучшения самочувствия, устраивая по 2-3 овощных дня перед праздниками или важными событиями.

Есть противопоказания

Овощная диета для похудения – одна из самых безопасных, но при заболеваниях почек, ЖКТ, нарушениях обмена веществ и аллергии нужно обязательно консультироваться со своим врачом. Нельзя применять её при грудном вскармливании и беременности.


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: овощная диета для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Лучшая разгрузка. Что важно знать об овощных диетах, чтобы не навредить организму


Хочется сбросить пару лишних килограммов после длинных новогодних праздников? Овощная диета, пожалуй, будет самым простым и безобидным вариантом для разгрузки организма. Но прежде чем закупать килограммы овощей и составлять меню, прочитайте наши рекомендации — что нужно делать и какой вид диеты выбрать.

Чем хороша овощная диета


Часто овощную диету считают лучшей потому, что растительная пища — источник пектинов и клетчатки. Они нормализуют микрофлору кишечника, очищают организм от токсинов и понижают уровень «плохого» холестерина в крови. Именно поэтому иногда полезно «посидеть» на овощной диете, даже если у вас нет цели похудеть, а хочется просто разгрузить, почистить свой организм. Кроме того, в разных сортах содержится множество минералов и витаминов, которые в целом позитивно влияют на здоровье человека.

С другой стороны, как и у всех диет, у овощной есть противопоказания. Так что перед началом лучше проконсультироваться с врачом. Так или иначе, любая диета — это стресс для организма, и хотя диета на овощах считается одним из самых безопасных способов похудения, здесь тоже следует соблюдать некоторые правила.

Главные правила овощной диеты


1. Не рекомендуется сидеть на овощной диете более недели — овощи и фрукты очень полезны, но нашему организму нужны и другие микроэлементы.

2. Во время диеты необходимо съедать не менее 1,5 кг овощей каждый день.

3. Если вы решили на 100% отказаться от мяса, то обязательно добавьте в рацион блюда из фасоли и гороха. Это самые белковые продукты растительного происхождения, а белок нужен нам для сбалансированного питания.

4. Овощи нежелательно жарить, лучше готовить на пару, тушить или варить. При этом съедайте не менее четырех свежих овощей или фруктов в день (например, огурец, морковь, яблоки и т. д.)

5. Налегайте на зеленые овощи — например, на брокколи, стручковую фасоль или сельдерей. Их считают лучшими жиросжигателями.

6. Не наедайтесь утром или вечером, лучше всего, если в день у вас будет 5-6 приемов пищи. Не забывайте про перекусы.

7. Овощи и фрукты содержат много воды, но для эффективного похудения этого недостаточно, так что обязательно пейте около 2 литров воды или зеленого чая ежедневно.

8. Самое главное. Не стоит думать, что овощная диета (классическая) — это очень тяжело и однообразно. В вашем распоряжении более 35 овощей — от свеклы до тыквы, от сельдерея до томатов. Поверьте, если включить фантазию, то вы даже удивитесь, какие вкусные блюда можно приготовить из овощей.

Кстати, обычно овощная диета не подразумевает, что нужно есть исключительно одни овощи. Можно оставить в рационе яйца, ржаной хлеб, мюсли, обезжиренные молочные продукты без сахара, орехи, рыбу и отварное мясо. В ограниченных количествах, конечно.

Теперь поговорим о разновидностях овощной диеты. Самая щадящая диета — классическая. Но есть и другие, более «жесткие» варианты.

Классическая овощная диета


Все правила, которые мы описали выше, относятся именно к классической овощной диете. Она заключается в том, что вы едите совершенно любые овощи и иногда добавляете в меню творог, нежирный кефир, ржаные хлебцы и, например, индейку. Пьете чай, воду с лимоном, кофе без сливок.

Вот три варианта, из чего может состоять ваш диетический рацион.

Вариант 1

Завтрак: творог 0% жирности, большой томат, зелёный чай

Обед: суп из капусты, сельдерея, болгарского перца и моркови, зелёный чай

Полдник: салат из помидоров и огурцов с зеленью, вода

Ужин: «Овощные галеты из цветной капусты, брокколи и моркови» от Bonduelle, вода с лимоном

Перекус: свежее яблоко или свежий огурец

Вариант 2

Завтрак: отварное куриное яйцо, салат овощной с лимонным соком (помидоры, огурцы, шпинат)

Обед: винегрет из овощей на пару (советуем взять за основу «Свёклу в кубиках на пару» от Bonduelle), рыба на пару, зелёный чай

Полдник: салат фруктовый (зеленое яблоко, банан)

Ужин: тушеные цветная капуста и баклажаны, обезжиренный кефир

Перекус: тертая морковь с растительным маслом

Вариант 3

Завтрак: ржаной хлебец с авокадо, салат из помидоров и огурцов

Обед: чечевичный суп (чтобы приготовить его буквально за 30 минут, возьмите «Чечевицу на пару» от Bonduelle), отварная индейка, свежие ягоды

Полдник: отварная тертая свекла с орехами или черносливом

Ужин: овощное рагу с шампиньонами, зелёный чай

Перекус: грецкие орехи

Как видите, ни одно блюдо не повторяется, так что продумать разнообразный рацион на неделю не сложно, было бы желание.

Диета на овощных супах


Только суп и ничего больше. Основный принцип диеты — суп на завтрак, обед и ужин. Точнее, баланс должен быть примерно таким: овощных супов — 90%, остальных продуктов — 10%.

Некоторые «бывалые» утверждают, что соблюдать такую диету просто, ведь суп можно есть в практически неограниченном количестве. Как только появилось чувство голода — поели супа и всё. В среднем на день нужно около 2 литров супа.

При этом суп может быть разным. Вот хороший рецепт.

Ингредиенты: брокколи (150 г), цветная капуста (150 г), картофель (1 шт.), лук репчатый (1 шт.), морковь (1 шт.), зеленый горошек (100 г), зеленая фасоль (100 г), сельдерей (2 ст.), помидор (1 шт.), перец болгарский (½ шт), кабачок (½ шт), чеснок (1 зуб.), зелень

Способ приготовления:

1. Налить в кастрюлю воды, довести до кипения. Пока вода закипает, подготовить овощи.

2. Стручковую фасоль и горошек разморозить, картофель и кабачки порезать кубиками. Лук мелко порезать. Морковь натереть на крупной терке.

3. В кастрюлю с кипящей водой положить цветную капусту, брокколи, картофель и кабачки. На растительном масле обжарить лук и сельдерей. К луку и сельдерею добавить морковь, тушить 8 минут. Закинуть в суп.

4. Помидоры и перец обжарить на растительном масле. Добавить в суп. Положить зеленый горошек и стручковую фасоль. Варить до готовности овощей 15 минут.

5. Приправить измельченным чесноком, солью, перцем, укропом, петрушкой и зеленым луком. Готово!

Плюс диеты на супе в том, что овощной бульон помогает нормализовать обменные процессы, усилить иммунитет и ускорить темпы похудения. Только диетологи не советуют готовить один суп на всю неделю — с течением времени суп теряет витамины, так что желательно готовить новую порцию супа хотя бы через день.

Диета на соках


Детокс на соках и смузи — один из самых популярных в наши дни способов разгрузить организм и вывести из него лишнюю жидкость. Для соков подходят сельдерей, томаты, огурцы, тыква, арбуз, яблоки, морковь и многие другие фрукты и овощи. Всё зависит от ваших предпочтений, но мы советуем попробовать вот такой зеленый смузи.

Ингредиенты: вода, шпинат, салат, сельдерей, яблоко, груша, банан, кинза, петрушка, лимонный сок.

Способ приготовления: взбить все ингредиенты в блендере. Банан и лимонный сок нужно добавлять в последнюю очередь.

Смузи можно хранить в холодильнике не более двух дней.

Зеленый сок насыщен фолиевой кислотой, антиоксидантами и витамином С. Он выводит токсины и шлаки, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.

Важно: если пить чистый овощной сок (или смузи) в больших количествах, он начинает раздражать стенки кишечника. Желательно разбавлять сок водой в пропорциях 1:1. Нельзя соблюдать такую диету более 7 дней, плюс все-таки лучше добавить легкие перекусы — орехи, хлебцы, обезжиренные продукты.

Капустная диета


Основной ингредиент этого варианта овощной диеты — капуста во всех её проявлениях. Брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская. Сырая, тушеная, приготовленная на пару. Опять же рацион разрешается разбавлять другими продуктами. Но основа меню — все-таки капуста.

Почему именно капуста? Дело в том, что именно этот вид овоща содержит полезные вещества, которые влияют на образование гормона лептина. Этот гормон отвечает за аппетит и отложение жировой ткани в организме. Если есть капусту каждый день, лептин менее активно сигнализирует мозгу о голоде, также не дает накапливаться лишним килограммам.

Держите рецепт вкусной запеканки из цветной капусты и рыбы.

Ингредиенты: цветная капуста Bonduelle (700 г), филе горбуши (300 г), твёрдый сыр (150 г), яйцо (3 шт), молоко (100 мл), растительное масло (1 ст. л.), перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Цветную капусту отварить в кипящей подсоленной воде, остудить.

2. Филе рыбы нарезать кусочками. Сыр натереть на крупной тёрке.

3. Яйца взбить с молоком, перцем и специями. Соединить с сыром.

4. Смазать маслом форму для запекания, выложить в нее половину капусты, сверху — рыбу и снова капусту. Залить соусом. Выпекать 40–45 минут в духовке при 180 °С.

С капустой можно готовить практически любые блюда, но всегда помните о калорийности. Все продукты, соседствующие с капустой, должны быть нежирными.

«Овощной перерыв»


Не совсем диета, а, скорее, даже образ жизни. Принцип «овощного перерыва» простой — чередовать обычный день питания с овощным днем. В этот день нужно есть только овощи (лучше исключить даже молочные продукты, яйца и т. д.)

В коллекции рецептов Bonduelle легко найти множество идей для овощного дня.

Например:

• Тыквенные галеты с салатом корн и мёдом

• Тушеное овощное ассорти

• Запеченные помидоры с баклажанами и ароматными травами

В общем-то вариантов безграничное количество — подходят любые вегетарианские блюда.

Что ещё важно: стараться не жарить овощи на масле, отказаться от соли и соусов, не налегать на картофель. Кроме того, «овощной перерыв» не имеет смысла, если в другие дни вы объедаетесь фаст-фудом и выпечкой. Они разрешены, но только иногда и в маленьких количествах.

Итак, теперь вы знаете, как устроить разгрузку организма с помощью овощной диеты. Какая диета вам по душе — классическая или экстремальная, на одном соке или капусте?

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых и богатых кальцием продуктов, тем самым упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

  • Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
  • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
  • Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
  • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
Пищевая группа * Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи 2 1/2 стакана в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
Молочный завод 3 чашки в день
Белковые продукты 3 1/2 унции в день
Масла 27 грамм в день

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ. Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев. Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельнозерновые, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно уменьшить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
  • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
  • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

20 августа 2020 г.

Показать ссылки

  1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
  2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
  4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
  5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
  6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
  7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
  8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
  9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  10. Основы пищевого питания растений.Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt. org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  11. Вегетарианская диета и здоровье. Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  15. Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно

.

Это самый здоровый способ похудеть?

Люди, которые пытаются похудеть, всегда ищут наиболее удобный способ похудения. Но им всегда следует помнить, что сжигание жира — непростой процесс, требующий много времени, усилий и решимости. И даже если им удастся похудеть, им необходимо убедиться, что они делают это здоровым образом. Тем, кто хочет создать идеальное тело, следует не только регулярно заниматься спортом, но и придерживаться здорового питания.Будет ли эта 7-дневная фруктовая и овощная диета эффективной в достижении целей вашего тела? Подходит ли фруктовая и овощная диета для похудения? Читай дальше что бы узнать!

Преимущества фруктов и овощей

Прежде чем сесть на диету, сначала нужно выяснить, как пища, на которой она основана, влияет на ваше здоровье. Поскольку фрукты и овощи считаются двумя группами самых полезных для здоровья продуктов, вы можете быть уверены, что они могут улучшить ваше здоровье и помочь вам безопасно достичь своей цели. Каждый фрукт и овощ имеют свои собственные потенциальные преимущества для здоровья и могут обеспечить вас определенными необходимыми питательными веществами. Значительное содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Эти два типа пищи также являются богатым источником питательных микроэлементов, включая витамины C и A, минералы, фитохимические вещества и другие (7). Вот некоторые из преимуществ фруктовой и овощной диеты для здоровья:

Для предотвращения хронических заболеваний рекомендуется, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей.Более высокое потребление этих двух видов пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей также может немного снизить вероятность серьезных хронических заболеваний (6). Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, некоторые из них особенно эффективны для улучшения здоровья сердца. Вот почему вам необходимо убедиться, что в ваш рацион входят зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат, зелень горчицы и другие), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста и другие) и цитрусовые (лимоны). , апельсины, лаймы, грейпфруты, мандарины и др.).

  • Помогает поддерживать артериальное давление

В клиническом исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» они оценили влияние режима питания на артериальное давление. Они изучили влияние на артериальное давление плана питания с высоким содержанием овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов и снизили потребление насыщенных и общих жиров. Следование этой диете привело к снижению уровня артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (1).

Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией с участием более 70 000 здоровых медсестер в возрасте 38-63 лет, показало связь между высоким потреблением свежих зеленолистных овощей и фруктов и снижением риска диабета, тогда как потребление фруктовых соков может увеличить риски для одной и той же популяции (11).

Исследование влияния потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов на возрастную макулопатию (ARM) показало, что потребление фруктов связано с более низким риском неоваскулярной ARM (12).

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Любая здоровая диета для похудения включает много фруктов и овощей. Они низкокалорийны и богаты жизненно важными питательными веществами, что делает их одними из лучших продуктов для похудения. Однако некоторые фрукты и овощи считаются более полезными для поддержания или достижения желаемого веса. Исследование 2015 года показывает, что повышенное потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом (ГИ), связано со здоровым весом.Это означает, что разные фрукты и овощи по-разному влияют на контроль веса (3).

В то время как такие фрукты и овощи, как яблоки, груши, ягоды, соя и цветная капуста, популярны среди людей, которые хотят похудеть, крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Итак, если вы хотите обогатить свое меню фруктами и овощами и надеетесь, что отдельное добавление некоторых из них приведет к потере веса, вам необходимо пересмотреть свои методы. Добавление большего количества здоровых продуктов в свой рацион не поможет вам достичь вашей цели, если они не заменят нездоровую пищу, такую ​​как сладкие напитки и продукты, рафинированные углеводы, насыщенные и трансжиры (15).

Сколько фруктов и овощей нужно есть в день?

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей — 5 порций в день, хотя клубни, такие как картофель и маниока, из этих рекомендаций исключены.

Национальные правила питания в Индии гласят, что вы должны съесть не менее 3100 граммов (около 3.5 унций) овощей и 1 порция фруктов на 100 грамм (около 3,5 унций) в день. Овощи должны включать 50 граммов (1,75 унций) зеленолистных овощей, 50 граммов (1,75 унций) корнеплодов и клубней и 200 граммов (7 унций) других овощей. Фрукты могут быть в виде 100 граммов (около 3,5 унций) любых свежих цельных фруктов или стакана натурального фруктового сока без подсластителей (10).

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Наблюдайте, как отлетают лишние килограммы и укрепляются ваши мышцы с приложением BetterMe!

Shutterstock

Как похудеть за 7 дней на 7-дневной фруктовой и овощной диете?

Употребление большего количества фруктов и овощей, а также других здоровых продуктов, способствующих безопасному похудению, таких как цельнозерновые, нежирное мясо, яйца, рыба, фасоль и бобовые, орехи и семена, является обязательным, если вы хотите достичь целей своего тела без сеять хаос в вашем теле. Поскольку потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, фрукты и овощи — два наиболее удобных варианта питания для вас, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны. Но помните, что простое добавление еще нескольких фруктов и овощей в ваше текущее меню только увеличит количество потребляемых калорий и может даже отбросить вас от вашей цели (9). Итак, что вам здесь нужно, так это заменить пустые калорийные продукты фруктами и создать здоровый дефицит калорий.

Вы можете снизить калорийность некоторых из ваших любимых блюд, заменив некоторые высококалорийные ингредиенты фруктами и овощами.Клетчатка и вода в этих двух продуктах добавят объем вашим блюдам, заставляя вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Многие фрукты и овощи по своей природе содержат мало жира и калорий, но при этом остаются сытными.

Замена фруктов и овощей другими продуктами

Вы можете попробовать заменить некоторые ингредиенты частично, например, добавить в утренний омлет немного шпината, грибов, помидоров или болгарского перца вместо одного яйца или сыра. Если вы поклонник бутербродов или буррито, у вас есть бесконечные варианты выбора, и вы можете заменить любой ингредиент каким-нибудь овощем, не жертвуя вкусовыми качествами.

Вы также можете заменить половину мяса или лапши в бульоне на такое же количество нарезанных овощей, таких как морковь, брокколи, фасоль, красный перец и другие. Вы можете съесть немного овощей вместо чашки риса или макарон, так как они добавят вам чувства сытости, обеспечат вас большим количеством питательных веществ и уменьшат потребление энергии (9). Таким образом, вы можете заменить любой высококалорийный ингредиент овощем или фруктом, и это должно помочь в вашем пути к снижению веса.

Подробнее: 14-дневная фруктовая диета: достаточно ли она питательна для безопасного похудения?

Shutterstock

7-дневный план фруктовой и овощной диеты для похудения

Узнав о преимуществах 7-дневной фруктовой и овощной диеты, люди часто задумываются о том, чтобы начать следовать этому плану питания. Но недостаточно просто начать есть больше овощей и фруктов. Чтобы успешно похудеть здоровым образом, вам нужен отличный план питания для 7-дневной фруктовой и овощной диеты.Вот хорошо продуманный план питания, который вам стоит попробовать:

День первый

Прием пищи 1: малиновая овсянка

Состав:

  • чашки овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
  • ⅓ чашка малины

калорий : 310 (на порцию)

Прием пищи 2: обертка из цельнозерновых овощей (16)

Состав:

  • 1 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ¼ авокадо, пюре
  • 1 чашка нарезанных свежих овощей на ваш выбор
  • 2 столовые ложки измельченного острого сыра Чеддер

Калорий: 344.9

Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

Состав:

  • 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
  • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
  • 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
  • Майонез канолы 3 столовые ложки, разделенный
  • 1 чайная ложка молотого перца
  • ¾ чайная ложка копченого перца
  • ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
  • ½ стакана вареной киноа
  • ¼ чашка овсяных хлопьев старомодного производства
  • 1 столовая ложка кетчупа
  • ½ чайной ложки соли
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
  • Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
  • 4 ломтика помидора
  • Красный лук 4 тонких ломтика

калорий : 394 (на бургер)

Всего калорий за день: 1048. 9

Shutterstock

День второй

Прием пищи 1: Huevos Rancheros

Состав:

  • 2 ч.л. рапсового масла
  • ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
  • ½ стакана нарезанных помидоров
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • 1 чашка вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса
  • капелька острого соуса
  • 2 столовые ложки нарезанной кинзы
  • перец черный по вкусу
  • 4 яйца
  • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
  • 8 столовых ложек сальсы

калорий : 255 (на порцию)

Прием пищи 2: Фаршированный картофель с сальсой и фасолью

Состав:

  • 4 средних красновато-коричневых картофеля
  • ½ стакана свежей сальсы
  • 1 спелый авокадо, нарезанный ломтиками
  • 1 банка (15 унций) фасоли пинто, промытой, подогретой и слегка протертой
  • 4 чайные ложки нарезанного маринованного перца халапеньо

Калорийность с: 324. 4 (на картофель)

Прием пищи 3: веганские тако без говядины (2)

Состав:

  • 1 упаковка (16 унций) твердого тофу, высушенного, раскрошенного и высушенного похлопываниями
  • 2 столовые ложки тамари с пониженным содержанием натрия или соевого соуса
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ чайной ложки лукового порошка
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 1 спелый авокадо
  • одна столовая ложка веганского майонеза
  • 1 чайная ложка сока лайма
  • 1 щепотка соли
  • ½ стакана свежей сальсы или пико де галло
  • 2 чашки измельченного салата айсберг
  • 8 кукурузных или мучных лепешек, подогретых
  • Маринованный редис весом 30 г для украшения

калорий : 360.1 (за 2 тако)

Всего калорий за день: 639,5

Shutterstock

День третий

Прием пищи 1: пудинг из семян чиа (4)

Состав:

  • 5 столовых ложек семян чиа
  • 1 1/4 стакана миндального молока
  • ½ столовой ложки ванильного экстракта

калорий : 385 (на порцию)

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Прием пищи 2: салат из черной фасоли и киноа с заправкой из быстрого тмина

Состав:

Для салата:

  • 1 стакан сухой квиноа, промытой
  • соль даш
  • 1 чашка нарезанного кубиками огурца
  • 1 чашка красного болгарского перца, нарезанного кубиками
  • 10-15 листьев базилика, нарезанных шифонадой
  • 1 банка черных бобов, приготовленных, высушенных и ополоснутых
  • 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

Для винегрета:

  • 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 1 столовая ложка кленового сиропа или агавы
  • 2 чайные ложки дижонской горчицы
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • ¼ чайная ложка соли
  • черт черный перец
  • 1 измельченный лук-шалот (по желанию)

калорий : 195.4 (на порцию)

Прием пищи 3: фаршированная тыква (14)

Состав:

  • 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • 100 г дикого риса
  • 1 крупная луковица фенхеля
  • 1 яблоко Bramley
  • 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
  • 1 лимон, цедра и сок
  • 1 столовая ложка семян фенхеля
  • ½ ч. л. хлопьев чили
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 крупно нарезанная петрушка
  • 3 столовые ложки тахини
  • зёрна граната для сервировки

Калорий: 693 (на порцию)

Всего калорий за день: 1273.4

Shutterstock

День четвертый

Прием пищи 1: малиновая овсянка

Состав:

  • чашки овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
  • ⅓ чашка малины

калорий : 310 (на порцию)

Прием пищи 2: фаршированная тыква (14)

Состав:

  • 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • 100 г дикого риса
  • 1 крупная луковица фенхеля
  • 1 яблоко Bramley
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 лимон, цедра и сок
  • 1 столовая ложка семян фенхеля
  • ½ ч.л. хлопьев чили
  • 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
  • 1 крупно нарезанная петрушка
  • 3 столовые ложки тахини
  • зёрна граната для сервировки

калорий : 693 (на порцию)

Прием пищи 3: Роллатини из баклажанов с сыром кешью

Состав:

  • 2 больших баклажана, нарезанных продольно ломтиками толщиной дюйма
  • оливковое масло
  • 1 ¼ чашки кешью, вымоченных не менее трех часов (или на ночь) и высушенных
  • ½ чайной ложки морской соли
  • 1 мелко измельченный зубчик чеснока (по желанию)
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • ⅓-½ стакана воды
  • ¼ чашка пищевых дрожжей
  • 2 ч. л. сушеного базилика
  • 1 чайная ложка сушеного орегано
  • перец черный по вкусу
  • Пакет ½ 10 унций замороженного шпината, размороженного и тщательно отжатого, чтобы удалить все излишки
  • жидкость (можно сильно продавить через сито)
  • 1 ½ стакана органического соуса маринара с низким содержанием натрия

Калорий: 187.3 (на порцию)

Всего калорий за день: 1190,3

Shutterstock

День пятый

Прием пищи 1: банановые оладьи без глютена, подаются с 1 стаканом свежих ягод

Состав:

  • 1 стакан универсальной безглютеновой муки
  • 1 ½ чайной ложки разрыхлителя
  • ½ чайной ложки морской соли с корицей
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса
  • 1 спелый банан
  • ⅔ чашка миндального молока
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 столовая ложка + 2 чайные ложки растопленного кокосового масла, разделенного на части
  • чашка свежих ягод

Калорий: 313. 75 (за 2 блина)

Прием пищи 2: салат из манго, капусты и авокадо

Состав:

  • 1 пучок кудрявой капусты, очищенный от стеблей, нарезанный, промытый и высушенный (около 6 чашек после приготовления)
  • сок 1 большого лимона
  • 2 чайные ложки льняного или оливкового масла
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 2 чайные ложки кленового сиропа или нектара агавы
  • 1 нарезанный красный болгарский перец
  • 1 чашка манго, нарезанного мелкими кубиками
  • морская соль по вкусу
  • 1 маленький авокадо Haas, нарезанный кубиками

Калорий: 342.5 (на порцию)

Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

Состав:

  • 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
  • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
  • 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
  • Майонез канолы 3 столовые ложки, разделенный
  • 1 чайная ложка молотого перца
  • ¾ чайная ложка копченого перца
  • ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ стакана вареной киноа
  • ¼ чашка овсяных хлопьев старомодного производства
  • 1 столовая ложка кетчупа
  • чайная ложка дижонской горчицы
  • 4 ломтика помидора
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
  • Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
  • Красный лук 4 тонких ломтика

Калорий: 394 (на бургер)

Всего калорий за день: 1050. 25

Shutterstock

День шестой

Прием пищи 1: банан и миндальное масло и овсяные хлопья

Состав:

  • ½ стакана овсяных хлопьев старого образца (например, Quaker®)
  • ½ стакана миндального молока со вкусом ванили
  • 1 столовая ложка молотой корицы
  • один банан
  • 1 столовая ложка миндального масла

калорий : 425,1 (на порцию)

Прием пищи 2: салат из капусты с яблоками, изюмом и сливочной заправкой карри

Состав:

Для перевязки:

  • ½ стакана сырых кешью или грецких орехов
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 2 финика без косточек
  • ½ стакана воды
  • ½ чайной ложки морской соли
  • 2 ч.л. порошка карри

Для салата:

  • 1 кочан капусты, очищенный от стеблей, промытый, высушенный и нарезанный небольшими кусочками (около 5 чашек)
  • 2 крупные очищенные и мелко нарезанные моркови
  • 1 большое яблоко, нарезанное мелкими кусочками
  • ⅓ чашка изюма
  • ½ стакана нута

Калорий: 96. 2 (на порцию)

Прием пищи 3: сладкий картофель и перец чили с черной фасолью

Состав:

  • 2 фунта сладкого картофеля с апельсиновой мякотью, очищенного и нарезанного кубиками
  • ½ чайной ложки молотого сушеного перца чипотле
  • ½ чайной ложки соли
  • 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
  • 1 лук, нарезанный кубиками
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
  • 1 перец халапеньо, нарезанный ломтиками
  • 2 столовые ложки порошка анчо чили по вкусу
  • 1 столовая ложка молотого тмина
  • ¼ чайная ложка сушеного орегано
  • 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 1 стакан воды или больше при необходимости
  • столовая ложка кукурузной муки
  • 1 чайная ложка соли по вкусу
  • 1 чайная ложка белого сахара
  • чайная ложка несладкого какао-порошка
  • 2 банки (15 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
  • 1 щепотка кайенского перца, по вкусу
  • ½ стакана сметаны для гарнира
  • ¼ чашка нарезанной свежей кинзы для украшения

калорий : 599. 9 (на порцию)

Всего калорий за день: 1121,2

Shutterstock

День седьмой

Прием пищи 1: клубнично-овсяный смузи на завтрак (13)

Состав:

  • 1 стакан соевого молока
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • Один банан, разбитый на кусочки
  • Клубника замороженная 14 ягод (заготовка)
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • 1 ½ чайной ложки белого сахара

Калорий: 236.1 (на порцию)

Прием пищи 2: суп из красной чечевицы карри

Состав:

  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 головка цветной капусты, нарезанной мелкими соцветиями
  • 2 нарезанные моркови
  • 2 стакана кипятка
  • 1 кубик овощного бульона
  • 1 банка (14 унций) кокосового молока с пониженным содержанием жира
  • чашка красной чечевицы
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка сушеных луковых хлопьев
  • чайная ложка карри-порошка
  • 1 чайная ложка перца
  • 1 чайная ложка молотой куркумы
  • ½ чайной ложки молотого тмина
  • 1 пучок листьев капусты, стеблей и внутренних ребер Выброшенные листья крупно нарезанные

калорий : 399. 5 (на порцию)

Прием пищи 3: теплый вегетарианский салат Фарро с цветной капустой, фисташками и клюквой

Состав:

  • 2 стакана цветков цветной капусты
  • 3 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
  • 1 ½ чайной ложки соли, разделенная на части
  • ¼ чайная ложка черного молотого перца
  • ⅓ чашка белого вина
  • ⅓ стакана сушеной клюквы
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 ½ чашки фарро
  • 3 стакана воды

Для перевязки:

  • 2 чайные ложки лимонного сока
  • ¼ чашка оливкового масла
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ¼ чайная ложка черного молотого перца
  • 2 столовые ложки измельченных фисташковых орехов

Калорий: 533 (на порцию)

Всего калорий за день: 1168.6

Shutterstock

Может ли 7-дневная фруктовая и овощная диета помочь похудеть?

Да, если правильно его соблюдать. Например, вместо соленых чипсов или шоколадного батончика в качестве закуски попробуйте съесть нарезанные овощи или фрукты. Просто заменив нездоровую закуску фруктами и овощами, вы уже существенно продвинетесь в своем пути к снижению веса. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники и 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Таким образом, если вы замените пакет чипсов одним или двумя из упомянутых вариантов, вы не только уменьшите потребление калорий, но и получите полезные питательные вещества из фруктов или овощей по вашему выбору.

Вот некоторые фрукты и овощи, содержащие менее 100 калорий, на перекус (9):

  • яблоко среднего размера (72 калории)
  • банан среднего размера (105 калорий)
  • 1 чашка стручковой фасоли, приготовленной на пару (44 калории)
  • 1 стакан черники (83 калории)
  • чашка винограда (100 калорий)
  • 1 чашка моркови (45 калорий), брокколи (30 калорий) или болгарского перца (30 калорий) с 2 столовыми ложками хумуса (46 калорий)

Итог: подходит ли 7-дневная фруктовая и овощная диета для похудания?

Да. Фруктовая и овощная диета способствует снижению веса и общему улучшению здоровья. Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жиров, а также содержат большое количество клетчатки и различных необходимых микроэлементов, что делает их двумя из лучших вариантов питания для успешного похудения. Соблюдение 7-дневной диеты из фруктов и овощей, которая создает дефицит энергии, и регулярные тренировки определенно помогут вам похудеть на пару размеров. Но помните, прежде чем начинать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление (1997, nejm.орг)
  2. Веганские тако без говядины (2019, eatwell.com)
  3. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований (2015 г., journals.plos.org)
  4. Пудинг из семян чиа (нет данных, eatthismuch.com)
  5. Легкий салат из черной фасоли и киноа с заправкой из тмина (2011, thefullhelping.com)
  6. Употребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний (2004, академик. oup.com)
  7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Полезные для здоровья компоненты фруктов и овощей в рационе (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Как использовать фрукты и овощи для контроля веса (нет данных, cdc.gov)
  10. Увеличение потребления фруктов и овощей: проблемы и возможности (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин (2008, care.Diadejournals.org)
  12. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии (2004, jamanetwork.com)
  13. Клубнично-овсяный смузи на завтрак (нет данных, allrecipes.com)
  14. Фаршированная тыква (нет данных, bbcgoodfood.com)
  15. Овощи и фрукты (n.d., hsph.harvard.edu)
  16. Обертка из цельнозерновых овощей (2017, eatwell.com)

12 мощных овощей, которые вы должны съесть

1) Getty / Fuse
2) iStock
3) Getty / Stockbyte
4) iStock
5) iStock
6) Getty / Maximilian Stock Ltd.
7) iStock
8) Getty / Hemera
9) iStock
10) iStock
11) Getty / Andrew Pini
12) iStock
13) iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Bellavia, A. Американский журнал клинического питания, августа 2013 г.

Beulens, J. Diabetes Care, августа 2010 г.

Hobbs, D. British Journal of Nutrition, , 14 декабря 2012 г.

Hobbs, D. Journal of Nutrition, сентябрь 2013 г.

Siervo, M. Journal of Nutrition, июнь 2013 г.

Di Noia, J. Preventing Chronic Disease , 5 июня 2014 г.

Karppi, J. British Journal of Nutrition, июля 2012 г.

Ma, L. British Journal of Nutrition , октябрь 2011 г.

Kesse-Guyot, E. British Journal of Nutrition, , 14 марта 2014 г.

Xun, P. Американский журнал клинического питания, май 2012 г.

Министерство сельского хозяйства США.

Bliss, R. Сельскохозяйственные исследования , январь 2014 г.

Пресс-релиз, Министерство сельского хозяйства США.

Медицинские новости сегодня , 18 февраля 2007 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Фолиевая кислота».

Медицинский центр Мэрилендского университета: «Марганец».

Carter, P. British Medical Journal , Aug.19, 2010. Рикман, Дж. Journal of the Science of Food and Agriculture , 30 апреля 2007 г.

Институт Линуса Полинга: «Крестоцветные овощи».

Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Изотиоцианаты».

Tse, G. Nutrition and Cancer , опубликовано в Интернете 16 декабря 2013 г.

Higdon, J. Pharmacological Research , март 2007 г.

Liu, B. World Journal of Urology , февраль 2013 г.

Лю Б. Международный урологический журнал , февраль 2012 г.

Conaway, C. Текущий метаболизм лекарственных средств , июнь 2002 г.

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 17 августа 2020 г.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Путеводитель Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса при каждом приеме пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты необходимы для получения кальция.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу.Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которая используется для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Овощи и фрукты | Источник питания

  • Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
  • Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

  1. Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению мытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
  2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
  3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
  4. Приготовить еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.


Овощи, фрукты и болезни

Сердечно-сосудистые заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
  • Самое крупное и продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали в течение 14 лет.
  • Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
  • Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
  • Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

Артериальное давление

  • В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким артериальным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
  • Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
  • В 2014 году метаанализ клинических испытаний и наблюдательных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]

Рак

Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

  • Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) с такой же вероятностью имели заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
  • Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

  • Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами, следило за когортой исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет и обнаружило, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
  • Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с самым высоким потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
  • После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным. [11]
  • Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких видов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

  • Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
  • В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить риск рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Диабет

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока нет, предварительные результаты убедительны.

  • Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из последующего исследования медицинских работников, не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
  • Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
  • Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]

Вес

Данные исследований здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью потеряли вес, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление фруктов и овощей может также сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

Список литературы

  1. Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б., Римм Е.Б.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
  2. Ван X, Оуян Y, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
  3. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф. Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С. А., Колдиц Г. А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
  4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Повышенное потребление фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
  5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
  6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Дж. А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
  7. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T., Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
  9. Фарвид MS, Чен Вайоминг, Михельс КБ, Чо Э, Виллетт У.С., Элиассен АХ. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
  10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016 1 марта; 137 (3): e20151226.
  11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Виллет В.К., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 6 июля 2018 г.
  12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
  13. Джованнуччи Э., Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
  14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
  15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
  16. Баццано Л.А., Ли Т.Й., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
  17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио -. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
  18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
  19. Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998 1 октября; 128 (4): 714-9.
  20. Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
  21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
  22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
  23. Cho E, Seddon JM, Rosner B, Willett WC, Hankinson SE. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
  24. Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день

Эй!

Итак, вы хотите знать, можно ли похудеть с помощью вегетарианской диеты? Черт возьми, это так! Это уже хорошие новости, не так ли? И что еще лучше, вы попали в нужное место. Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный вегетарианский план питания для похудания , включая список продуктов.

Сначала мы хотим показать вам преимущества вегетарианской диеты для похудения.Их много, и вы уже должны испытать это желание!

Далее мы рассмотрим основы похудения. Они необходимы и остаются неизменными независимо от того, на какой диете вы сидите.

После этого мы немного углубимся в вопрос о том, как получить все питательные вещества, которые вам нужны при вегетарианской диете. Важно, потому что мы не хотим, чтобы вы беспокоились о достаточном количестве белка 😉

Затем мы применяем все на практике с нашим планом питания, включая ТОЛЬКО быстрые и простые рецепты.

Готовы? Давайте нырнем!

Преимущества вегетарианской диеты для похудания

(Один из моих походов по плану питания)

Вегетарианские диеты могут быть в два раза эффективнее для похудания, чем диеты для плотоядных животных.Это то, что исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили в этом исследовании.

Есть еще одно исследование с соавторами из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показывающее, что вегетарианские диеты, по-видимому, имеют значительные преимущества в снижении веса по сравнению с невегетарианскими диетами.

И эти исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили в группе из более чем 60 000 человек, что у вегетарианцев меньше жира, чем у невегетарианцев.По их мнению, это указывает на то, что вегетарианство обладает значительным потенциалом защиты от ожирения.

Это действительно отличные новости! Но вы знаете, как обстоят дела с учебой. Один говорит это, другой говорит то.

Вот почему вегетарианцы в этом исследовании оказались такими успешными:

В здоровой вегетарианской диете вы уделяете больше внимания фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и растительным белкам. В то же время вы избегаете многих групп высококалорийных продуктов, в первую очередь полуфабрикатов, таких как консервированные супы или замороженная пицца.Кстати, об этом думают и исследователи в вышеприведенных исследованиях.

Основы похудания

Знаете ли вы? Как показывает практика, потеря веса составляет около 75% от диеты и 25% от физических упражнений (см. Здесь). Так что, просто правильно питаясь, мы уже можем делать много!

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса — независимо от того, состоят ли эти калории из белков, углеводов или жиров.

Вот и все. И наоборот: если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес.

В нашем плане питания вы также найдете таблицу, чтобы легко рассчитать необходимое количество калорий — если вы хотите сосредоточиться на подсчете калорий. Но с этим планом питания не обязательно. Вот почему:

А теперь, какой самый простой способ изменить баланс калорий — от набора веса к похуданию?

Ответ: Меньше продуктов с высокой степенью переработки, больше цельных продуктов. Это оно. Мы обещаем вам, что любая серьезная диета для похудения основана на этом фундаментальном правиле.

Под продуктами с высокой степенью переработки мы подразумеваем многокомпонентные промышленные смеси, которые больше не являются одним целым — рыбные палочки, сладости, кола (см. Здесь).

Под цельными пищевыми продуктами мы подразумеваем пищу, которая не подвергалась или немного подвергалась обработке и рафинированию перед употреблением, например. цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи, свежее молоко, яйца (проверьте здесь).

В чем проблема продуктов с высокой степенью переработки? Большинство из них содержат много сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. К тому же в них мало питательных веществ (см. Здесь).С другой стороны, цельные продукты — это полная противоположность.

Как показывает опыт, просто заменив наиболее сильно переработанные продукты цельными, вы автоматически столкнетесь с дефицитом калорий. Вдобавок к этому мы убедились, что дневная цель калорийности по плану составляет примерно 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, что означает дефицит около 500 ккал в день для большинства людей.

Основы питания при вегетарианской диете

Я уверен, что многие из вас не хотят знать только о том, как похудеть, когда речь идет о вегетарианской диете.Получение всех необходимых питательных веществ не менее важно, чем похудание.

Во-первых, если вы едите разнообразные продукты в нужных количествах, маловероятно, что вы теряете какие-либо ключевые питательные вещества в результате вегетарианства.

На самом деле вегетарианская диета может иметь много преимуществ для здоровья, если вы избегаете обработанных пищевых продуктов и придерживаетесь цельных продуктов, как упоминалось ранее. По сравнению со «стандартной западной» диетой, включающей мясо, вегетарианцы как население имеют более низкий уровень распространенных заболеваний, перечисленных ниже (см. Здесь и здесь):

  • Ожирение (как вы уже догадались)
  • Болезнь сердца
  • Более низкие показатели гипертонии
  • Низкий уровень холестерина ЛПНП
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет II типа
  • В целом более низкие показатели рака

Тем не менее, есть некоторые важные моменты, которые следует упомянуть в отношении:

  • Белок
  • Омега-3 жиры
  • Железо
  • Витамин B12

Белки

На изображении ниже вы видите некоторые из основных источников вегетарианского белка.

Вопреки распространенному мнению, удовлетворение потребности в белке не должно вызывать никаких проблем. Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком. Включите в свой рацион самые разные продукты, содержащие белок, и все будет в порядке:

  • Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
  • Молочные продукты (сыр имеет протеин, сходный с мясом / рыбой по весу)
  • Яйца (считаются полноценным белком)
  • Тофу и заменители мяса
  • Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб

Омега 3

В целом типичная западная диета слишком высока в Омега-6 по сравнению с Омега-3.Это означает, что даже если вы не ели вегетарианскую пищу, рекомендуется следить за своим соотношением Омега (см. Здесь и здесь).

Жиры Омега-3 обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное состояние, такое как артрит или экзема. Также они, по-видимому, важны для хорошей работы нашего мозга.

Для вас это означает включение в свой рацион продуктов с хорошим соотношением омега-3 и омега-6, чтобы добиться правильного баланса.

Ешьте больше

  • семена льна,
  • семена чиа
  • льняное масло

И избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло. Вот также список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли ознакомиться с ними.

Витамин B12

Важными функциями витамина B12 являются образование красных кровяных телец, а также поддержание здоровья мозга и нервной системы.

Большинство продуктов животного происхождения содержат витамин B12, особенно рыба.Вегетарианцы (в отличие от веганов) могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты, соевое, миндальное и рисовое молоко. Но обязательно проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.

Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:

  • Яйца
  • Молочные продукты — сыр и молоко являются натуральными источниками
  • Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
  • Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт

Утюг

Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма.Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления (см. Здесь). В плане питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.

Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:

  • Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
  • Тофу
  • Проросшие бобы и семена
  • Сухие завтраки и хлеб
  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
  • Орехи, такие как миндаль и кешью
  • Сушеные абрикосы, финики и изюм
  • Финиковый сироп и патока

Начало вегетарианского путешествия по снижению веса

Часть 1: Покончим со старым

Мы не любим выбрасывать еду в мусорное ведро.Но важно не запасаться определенными вещами. Как вы наверняка знаете, у всех нас есть слабые стороны к некоторым непослушным продуктам, и если они есть в доме, мы с большей вероятностью поддаемся искушению. Это было бы позором для наших усилий по снижению веса.

Следуйте этим советам, и вы автоматически будете есть больше цельных продуктов и значительно снизите потребление калорий.

Жиры
Используйте меньше жиров с высокой степенью переработки, таких как маргарин, и дешевые масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло

Мясо
Прекратите покупать мясо любого вида, особенно сильно переработанное, например, колбасы и ломтики сэндвичей.

Закуски
Не запасайтесь сладкими закусками, такими как пончики, молочный шоколад, печенье и сладости. Также откажитесь от соленых чипсов и соленых орехов.

Заправки и соусы
Пройдите мимо высококалорийных продуктов, таких как майонез, кетчуп, французские заправки и тому подобное.

Напитки
Газированные напитки и чай со льдом, купленные в магазине, обычно высококалорийны. Соки тоже содержат много калорий. Сократите потребление этих продуктов.

Также важно: читайте этикетки с питанием!

Вы будете удивлены, сколько калорий вы найдете в одной бутылке газировки или в чашке, казалось бы, здорового фруктового йогурта.Не забывайте также проверять размеры порций. Многие компании лукавят и рекомендуют сверхмалые порции, чтобы сократить количество калорий.

Не дайте им обмануть вас! Вы быстро научитесь читать этикетки.

В качестве примера посмотрите эти Haribo Goldbears (на самом деле, не вегетарианские). Чтобы подсчитать, сколько калорий в этом пакете, вам нужно довольно математически: 4,5 умножить на 100 = 450 ккал. Теперь, чтобы иметь возможность сравнить это с другими закусками, было бы лучше знать калорий на 100 г: 450 ккал / 142 г * 100 = 316 ккал на 100 г.В целом, мягко говоря, непослушно.

Часть 2: Вместе с новым

Теперь вы можете быть немного разочарованы, увидев, что многие из ваших любимых продуктов запрещены к употреблению на вашей кухне. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета заключается не в воздержании, а в изменении основных продуктов питания.

Поехали:

Жиры
Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло.

Заменители мяса ?!
Стать вегетарианцем не означает просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов. Если вас беспокоит белок и B12, то отличными источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, тофу, яйца, сыр халлуми, фета и моцарелла.

Закуски
Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и темным шоколадом.

Заправки и соусы
Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите какие-нибудь низкокалорийные заправки, купленные в магазине, и используйте их в умеренных количествах.

Пить
Сходить за разными чаями, водой и кофе.

Наш вегетарианский план питания для похудения включает все это, поэтому вы можете легко следовать ему без стресса.

Часть 3: План питания для похудания

Хорошо, перейдем к вегетарианской диете! В нем умеренное количество углеводов и больше полезных жиров / белков, что облегчает похудение. Многие углеводы являются клетчаткой, также полезной для похудания и поддержания веса.

День 1

День 1 начинается легко, вкусно и питательно:

Блинчики с банановыми яйцами, 2 ингредиента
Пикантный салат из сладкого картофеля
Овощная выпечка с растопленной фетой
Плюс, закуски, которые мы записали в план питания 🙂

День 2

На второй день обед — это остатки салата из сладкого картофеля.

Яичные кексы для завтрака
Пикантный салат из сладкого картофеля
Сексуальное тушеное мясо из чечевицы
Для закусок ознакомьтесь с планом питания.

День 3

Меньше готовки, больше еды в третий день. Завтрак и обед уже ждут вас как остатки в холодильнике.

Яичные кексы на завтрак
Сексуальное рагу из чечевицы
Салат с грушами и грецкими орехами
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания

День 4

На четвертый день вы найдете один из наших любимых рецептов «приготовь и расслабься» — фаршированные сладкие перцы.Фаршировать за несколько минут, поставить в духовку на полчаса и готово. Прекрасный.

Овсянка Vegan Ironman
Салат с грушами и орехами
Сладкий перец с начинкой
Закуски… да!

День 5

День 5 — легкий, без готовки, только подогрев. Для салата из нута лучше всего покупать петрушку, чтобы она оставалась свежей до сих пор (да, при создании этих планов мы думаем о «сроке годности продукта»).

Vegan Ironman Oatmeal
Easy Stuffed Bell Peppers
Веганский салат из нута
Вы знаете, где найти закуски.

День 6

День 6: Омлеты — идеальное блюдо для похудения; конечно, мы добавили рецепт к этому плану.

Легкий омлет с помидорами
Веганский салат из нута
Легкое карри из цветной капусты
Сегодня никаких закусок.

Шучу. Они включены в план питания.

День 7

И мы подошли к седьмому дню! Турецкий салат из чечевицы, безусловно, является изюминкой. Так легко готовить, питательно и вкусно. Отлично подходит для похудения.

Блинчики со сливочным сыром
Салат из турецкой чечевицы
Легкое карри из цветной капусты
Закуски → план питания

Если вы проголодались во время прохождения всех этих рецептов, как насчет того, чтобы сразу же попробовать карри из цветной капусты? Разрешите выложить рецепт прямо здесь:

Кухня Веганская, Вегетарианская

  • ½ средней цветной капусты (½ = 400 г)
  • 2 луковицы
  • ½ красного перца
  • 2 мелкие и средние картофелины
  • 1 чашка зеленых бобов
  • 2 больших пальца имбиря, свежий
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 ½ столовой ложки паста карри (убедитесь, что паста вегетарианская — выберите любимую)
  • 2 банки кокосового молока
  • 1 лайм (сок)
  • 1 чайная ложка карри порошка
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • соль
  • 1 пучок кинзы / кориандра, свежий (если вы попадаете в группу ненавистников кинзы, попробуйте базилик)

US CustomaryMetric

  • Нарезать картофель и болгарский перец мелкими кубиками, цветную капусту нарезать небольшими кусочками.

  • Удалите кончики зеленых бобов и разрежьте их пополам.

  • Нарезать кубиками лук и мелко нарезать имбирь .

  • Добавьте в кастрюлю немного масла и на среднем огне добавьте имбирь.

  • Как только он начнет отдавать свой аромат (около 2 минут), добавьте лук и болгарский перец и обжарьте (обжаривайте на среднем огне) в течение 5 минут.

  • Добавьте пасту карри , перемешайте и готовьте еще 2 минуты.

  • Добавьте немного кокосового молока , чтобы паста карри растворилась, а затем влейте остальное. Поставьте на сильный огонь, пока молоко не закипит.

  • После закипания уменьшите огонь до слабого и добавьте сок лайма , порошок карри, соль и кленовый сироп . Размешайте как следует.

  • Теперь пора добавить картофель и цветную капусту. Тушите 5 минут, добавьте стручковую фасоль и дайте остыть на медленном огне еще 5 минут.

  • Протестируйте карри на вкус: посмотрите, нужно ли добавить еще немного соли, сахара или лайма. Вы также можете добавить немного пасты карри, если хотите. Когда вы будете довольны, оно будет готово к подаче, у-у-у!

  • Подавать с нарезанной свежей кинзой сверху. Рис или киноа отлично сочетаются с этим прекрасным блюдом карри!

Пищевая ценность

7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день — бесплатная загрузка

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Хорошо, вот оно! Это совсем не плохо для вегетарианской диеты для похудения, не так ли?

Теперь у вас могут остаться вопросы. Ответим им сейчас:

Что делать, если я не хочу готовить все блюда?
Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите пропустить завтрак — не проблема. Просто вычеркните их из плана питания. А поскольку каждому блюду соответствует буква, вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Легкий.

Для скольких людей установлен план питания?
План питания рассчитан только на одного человека. Также рецепты требуют ингредиентов только для одной или двух порций. Если вы хотите использовать рецепты этого плана питания для своего партнера или всей семьи, вам придется умножить ингредиенты. Вы можете легко изменить это на сайте.

Существуют ли разные планы питания для мужчин и женщин?
Ага, есть два плана питания.Одна 1500 ккал / день (женщины) и одна 1800 ккал / день (мужчины). Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное потребление калорий, мы рекомендуем изменить количество перекусов, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты (хлеб, авокадо и т. Д.), Чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.

Когда мне следует начать вегетарианскую диету для похудения?
Начните, когда захотите. Как насчет сегодня?

А как же пить?
Избегайте безалкогольных напитков и алкоголя.Пейте воду (с лимоном или мятой), чай и кофе без подсластителей. Вы сэкономите массу калорий!

Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?
Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо даже лучше: вы настраиваете свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте и вставьте то, что вам понравилось на прошлой неделе, и добавьте в план новые рецепты (здесь есть еще множество идей).

И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте.Можно пропустить прием пищи из плана питания. Например, у Хауке почти всегда на завтрак мюсли с соевым молоком. («Оставь меня наедине с этими сложными рецептами утром, а?»)

И если вы хотите поменять блюдо с одного дня на другой, это тоже хорошо! Или, может быть, вы хотите чаще готовить это восхитительное карри из цветной капусты? Действуй!

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваш путь к снижению веса, вероятно, не закончится после 7 дней здоровых вегетарианских рецептов.Мы уверены, что многие рецепты могут стать основными в вашей семье. А потом нужно их придерживаться и добавлять в смесь больше!

У нас уже есть сотни рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице. Найти следующего фаворита будет несложно!

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний.Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы придерживаются диеты из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, в том числе сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца.Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, при этом выбирая молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные приемники (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные, и наши потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

  • Энергия — 2500 ккал
  • Белки — 55 г
  • Углеводы — 300 г
  • Сахар — 120 г
  • Жиры — 95 г
  • Насыщенные вещества — 30 г
  • Соль — 6 г

Референсные дозы (RI) для женщин

  • Энергия — 2000 ккал
  • Белки — 50 г
  • Углеводы — 260 г
  • Сахар — 90 г
  • Жиры — 70 г
  • Насыщенные — 20 г
  • Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о Руководстве по Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

  • Размер порции: Ваш сжатый кулак
  • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например тофу / бобы / бобовые

  • Размер порции: ладонь твоя рука
  • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

  • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

  • Размер порции: кончик ваш большой палец
  • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

  • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

  • Размер порции: 2 из ваших пальцев
  • Наслаждайтесь случайным удовольствием

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на белковой основе — идеальный выбор, потому что это сытный и поддерживающий способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Кеджери с острым тофу
Вегетарианские завтраки и кексы из муки
Get up каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя порции фруктов и овощей или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Предлагаемые закуски
Арахисовое масло и банан на тосте
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие яйца
Супер ягодный смузи
Физический коктейль
Дыня и хрустящие отруби горшки
Ореховые кексы с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и перца чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Хумус и авокадо 73 сэндвич сэндвич с соусом

Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черных бобов, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Варианты закусок
Хоумус из гороха и артишока
Дип из нута и красного перца
Груша, сыр с голубой плесенью и грецкий орех для бутерброда
Смесь пряных семян
Попкорн со специями
Сладкий картофель и гороховые шарики
Ролл с детокс-салатом Dagmar’s и хсоумус с морковью

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также насыщают, а это значит, что они помогут вам позавтракать. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри из грибов и картофеля в горшочке
Овощные пряности с лимонным салатом из пшеницы Булгар
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Пасто из грибов, грецких орехов и томатов
Ароматные овощи и кеши
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржей по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.