Рецепты и примерное меню правильного питания на неделю

У каждого из нас наступает такой момент, когда мы начинаем задумываться о целесообразности правильного питания, поэтому мы начинаем изучать полезные свойства продуктов и планировать правильное питание на неделю. Главное, чтобы наше меню было разнообразным и сбалансированным, тогда его можно будет назвать здоровым. Но что такое здоровое питание и как правильно питаться за неделю, чтобы поддерживать фигуру и иметь хорошее самочувствие?

Примерное меню правильного питания на неделю помогает нам распланировать свой рацион, сэкономив при этом время и средства. Когда вы составите определенный список блюд по дням недели, вам будет проще готовить, вы будете четко знать, чем именно вы питаетесь и насколько это полезно. Именно поэтому без меню правильного питания на неделю вам не обойтись.

Как правильно питаться за неделю? Что для этого нужно?

В первую очередь вам необходимо тщательно продумать свое ежедневное меню по дням недели. Для этого нужно составить список блюд, которые вы хотите включить в свой недельный рацион и выбрать дни, когда вы сможете их готовить. Но также у вас в холодильнике обязательно должны быть альтернативные полезные продукты, которые можно было бы использовать в качестве перекуса: овощи, фрукты и ягоды, отварное постное мясо, кисломолочные продукты.

Для того чтобы было нагляднее, запишите рецепты правильного питания на неделю в отдельный блокнот и четко следуйте им. Ваша пища должна быть сбалансированной по составу и содержать все необходимые витамины и минералы. Составьте план приготовления блюд по времени, запишите какое количество порций и ингредиентов вам потребуется. Так вы сможете разнообразить ежедневное меню и потреблять необходимое количество калорий, не переедая.

После того как вы спланировали, как правильно питаться за неделю, вам необходимо приступить к закупке продуктов, создав специальный список. Помните, что правильное питание на неделю должно включать только здоровую пищу, а именно: овощи и фрукты, бобовые и крупы, рыбу, мясо, яйца и молочные продукты. Подготовив все необходимые ингредиенты, можно приступить к заготовкам и блюдам, которые можно приготовить заранее. Это могут быть супы, запеканки, котлеты, тушеное мясо или овощи. Свежие овощи можно замораживать в нарезанном виде, для того, чтобы было проще и быстрее готовить их.

Примерное меню правильного питания на неделю

Для того чтобы принести максимальную пользу организму и фигуре, помните, что ваше питание должно быть малокалорийным и питательным одновременно. Завтрак должен быть плотным и сытным, с большим количеством медленных углеводов, чтобы обеспечить вас энергией на весь день. Поэтому куда полезнее съедать ломтик ржаного хлеба с медом вместо сдобного кекса, а также натуральный йогурт со свежими ягодами вместо магазинного варианта йогурта с наполнителем.

Ваш обед сделайте сытным и легким. Для этого употребляйте отварное куриное филе вместо жареной куриной голени, а вместо насыщенного и калорийного супа-пюре лучше приготовить бульон из овощей. Ужин также не должен перегружать пищеварительную систему. Не забывайте о жирности молочных продуктов, при приготовлении и заправке салата заменяйте майонез сметаной или лимонным соком и зеленью. Вместо мучных продуктов и калорийных тортов запекайте в духовке айву или яблоки.

А сейчас рассмотрим меню пятиразового правильного питания на неделю, представленное в виде таблицы, учитывая все вышеизложенные требования к здоровой пище.

Как мы видим, такие рецепты правильного питания на неделю довольно просты, разнообразны и очень полезны. Все, что вам нужно, это приучить себя питаться здоровой пищей, приготовленной наиболее полезным способом кулинарной обработки, соблюдая правильный рацион и режим дня. Для этого необходимо, конечно же, терпение и самодисциплина. Вот увидите, через некоторое время организм привыкнет к такому питанию, и вам не нужно будет прилагать никаких усилий, чтобы всегда прекрасно выглядеть и быть здоровым.

Уже через неделю такого рациона вы заметите улучшение самочувствия, что также отразится положительным образом на вашей фигуре. Стоит только захотеть, единожды хорошо спланировать правильное питание на неделю и придерживаться его. Поверьте, организм вас непременно отблагодарит здоровьем, ведь вскоре такое питание станет привычным, простым и естественным.

Меню правильного питания на неделю | Дневник здорового питания

Когда человек принимает решение перейти на здоровый образ жизни, необходимо изменить в первую очередь свои привычки.

В процессе питания формируются вредные привычки. Они заключаются в том, что мы едим, когда приходится и где приходится.

В условиях современного мира, многим людям удобно питаться в кафе, ресторанах или ещё хуже обычных забегаловках.

Очень часто питание людей заключается лишь в перекусах «на ходу». Многие забывают о пользе первых блюд. Всё это не правильные привычки, от которых нужно избавляться.

Самый лучший способ – это составить четкое меню, предположим на неделю. Заранее всё продумать, записать необходимые продукты, купить их и готовить ежедневно свежую еду.

Если стоять у плиты каждый день нет возможности, то необходимо заготовить еду на несколько дней вперед. О том, как это сделать, я расскажу в другой статье.

Итак, вернемся к нашему меню правильного питания на неделю. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для организма вещества. Ни в коем случае нельзя питаться моно продуктами (одними яблоками, или пить весь день только кефир и т. д). Это может нанести вред всему организму.

Здоровое питание подразумевает три основных приема пищи и два перекуса.

Порции должны быть не большие!

Данное меню представляет собой правильное сбалансированное питание. Вы также можете менять блюда, чередовать их по своему усмотрению, добавлять что-то своё.

Меню правильного питания от обычного отличается четким режимом приема пищи, разнообразием продуктов. Кроме того, перед каждым приемом пищи за 10 минут, необходимо выпивать стакан воды.

Ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Последний прием пищи, который называется поздний ужин, необходим не всем. Он нужен людям, которые поздно ложатся спать. То есть, которые уже поужинали, к примеру, в шесть часов вечера, но спать лягут в двенадцать часов ночи. Тогда в девять вечера можно выпить стакан кефира.

Это все на сегодня. Надеюсь, для кого-то эта статья окажется полезной. Всем приятного аппетита и питайтесь правильно!

Жмите лайки и подписывайтесь на мой канал.

Меню правильного питания на неделю

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Надеюсь все читатели моего блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ», не только регулярно тренируются в тренажерном зале или дома с гантелями, но и питаются соответственно поставленным целям набор мышечной массы или похудения для сжигания ненавистного жира. Предлагаю вашему вниманию простое, главное дееспособное меню правильного питания на неделю.

В рацион вашего поедания будут включены медленные углеводы, правильные жиры и конечно белок и много фруктов и овощей. Так что он подойдет как для мужчин, парней так и для женщин, молодых девушек, занимающихся активно спортом.

Мой вариант один из многих который вы можете использовать. Изменить, добавить, урезать. Все в ваших силах, возможностях кармана и пристрастиях, возможно у кого-то ограничения или аллергическая реакция. Нужно обязательно учесть. Но я советую простой и сбалансированный вариант.

Как составить меню правильного питания на неделю

Очень просто нужно прочитать статью до конца и переходить непосредственно к покупке продуктов в магазине и настроить себя морально. Какие правила покупки в супермаркетах существуют вы знакомы. Многие не сразу могут изменить свои привычкам, переходите постепенно добиваясь нужного результата. Ведь хотите выглядеть стройнее Джейми Исон или Лауры Мишель Престин, а может желаете получить пресс как у Лазар Ангелова. Помимо тренировочных программ и утренних пробежек даже зимой. Нужно правильно и грамотно составить таблицу своего питания. Это поможет эффективно заниматься спортом и сохранит здоровье организма. Обратите внимание в день нужно осуществлять пять приемов пищи. Сюда включаются и перекусы. Обязательно пейте воду, не только во время накачки мышц, повседневное время тоже. Это поможет держать метаболизм под контролем. Конечно необходимо исключить вредные привычки в виде алкогольной продукции и табачных изделий.

1 день

• 130 грамм овсяной каши на воде с чайной ложкой меда
• яблоко (любой фрукт быстро углеводный банан, горсть винограда, несколько фиников) обо всех продуктах с ГИ вы найдете у меня в таблице.
• 150 грамм отваренных в простой воде куриных грудок. Освободите от кожицы. Овощной салат 200-300 грамм. Включите любые ингредиенты, а для привлекательности разноцветные элементы.
• 100 грамм нежирного творога (не больше 5%) апельсин или пол грейпфрута
• 500 грамм кефира (одно процентной жирности)

2 день

• 150 гр. Гречневой каши на воде + один огурец, красный перец
• 2 шт. яблока
• 200 грамм отварной говядины салат из овощей на оливковом масле
• 150 гр. Морской рыбы (на выбор) можете отварить или потушить. Они относятся к самым здоровым способам приготовления пищи. На закуску апельсин или грейпфрут.
• на вечер 150 грамм творога

3 день

• 200 гр. булгур отвариваем с овощами. Совет перед отваркой немного прогрейте булгур на оливковом или растительном масле.
• 50г ореха (фундук, грецкий) чайную ложку меда. Может так получиться, что перекус выпадает на рабочее время, мед носить с собой на работу как-то непривычно. Купите баночку и держите постоянно на работе.
• 150 грамм отварной телятины заправить овощным салатиком
• отварных 3 куриных яйца (роль их при активном занятии спортом незаменима) и две Помидорки вполне будет достаточно
• 200 грамм йогурта не более 2,5%

4 день

• 200 грамм макаронных изделий грубого помола. Отварите, добавьте 70 грамм творога.
• яблоко + банан (после тренировки)
• 200 грамм отварной говядины с салатом из огурцов, помидор, зелени
• 200 грамм морепродуктов
• пол-литра молока

Продолжаем меню правильного питания с указанием грамм используемых продуктов

5 день

• отвариваем рыбу источник белка 100-150 гр. С гарниром 100 грамм риса
• зеленый чай добавляем мед 2 ст. ложки
• большая тарелка овощного салата на оливковом масле
• 150 гр. Куриного филе, три свежих огурца
• 3 шт. варенных яиц

6 день

• отвариваем 250 гр. Красной фасоли и кушаем с овощами
• 250 грамм салата на основе фруктов
• 200 гр. Телятины на пару и два овоща на выбор
• 150 грамм нежирного сыра
• 0,6 литра нежирного кефира

7 день

• отварите картофель 200 г в прикуску с овощами
• три яблока
• 200 г курицы отваренной в подселенной воде мандарин 3 штуки
• 100 г творога
• 450 г молока

Я думаю придерживаясь такого полного ценного набора питательных продуктов в меню правильного питания на неделю вы сможете достичь поставленных целей. А вскоре эксперимент войдет в привычку. Желаю успехов на помостах тренажерного зала и фитнес центров, качаем мышцы, худеем правильно. Ведите здоровый образ жизни и прививайте к этому друзей, детей, знакомых. Желаете дополнить делитесь в комментариях, будет интересно. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Поддерживайте свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом. Это делает приготовление еды особой задачей. Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

• Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
• Сократите количество продуктов, которые могут усилить беспокойство, например, сахар, кофеин и алкоголь.
• Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя. Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
• Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
• Распорядок дня и распорядок дня могут облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время и избегайте перекусов между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
• Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам установить контакт с другими людьми и снять стресс.
• Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Безопасные покупки продуктов

Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами. Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

Просто следуйте этим основным советам:

• Думайте заранее, чтобы ограничить время в магазине. Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
• Включите в список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
• Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи. По возможности не берите с собой дополнительных членов.
• При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук. Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
• Во время совершения покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
• Коснитесь только того, что вы планируете купить.
• Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
• Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

Ресурсы, которые помогут вам купить еду

Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи.Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно предоставить еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
В помощь вам доступны следующие ресурсы:

Здоровое питание для всей семьи

Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к большим изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью. Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга.Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста. Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

• Если возможно, установите время для домашних дел, включая питание и закуски, время для физической активности, учебу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
• Постарайтесь спланировать свои блюда и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин.Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
• Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь закусками, богатыми питательными веществами, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
• Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи. Вовлечение детей в простые задачи, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей.Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
• В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
• Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков. Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
• Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
• Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
• Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Рекомендации по грудному вскармливанию и COVID-19

Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при кормлении детей грудью во время пандемии коронавируса.Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

Безопасность при покупках на фермерских рынках

Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

• Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
• Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, держась на расстоянии 6 футов между собой и другими.
• Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
• Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы уменьшить влияние на вашу семью.
• Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
• Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
• Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
• Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
• Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
• Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
• Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

Сохранение удовольствия от работы в саду и безопасности

Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и одновременно приготовить здоровую пищу. Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

• Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поход в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
• Если возможно, попросите только одного члена семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
• Следуйте принципам социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
• Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
• Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

• Никогда не входите в общественные сады, если вы чувствуете себя плохо.
• Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
• Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
• Если вы используете общие инструменты, регулярно дезинфицируйте их.
• Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада и в саду, если имеется санитарная станция.
• Возьмите с собой маску для лица на тот случай, если будет сложно поддерживать эффективное социальное дистанцирование.

Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов Миннесоты (PDF).

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, которые вам понадобятся для набора мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания. Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным.Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь есть пять-шесть раз в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды.Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться.Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 чашка цельнозерновых злаков
• 1% -ное молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
• Приготовить омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавить приготовленные овощи
• Пара с стакана нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими ростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Иезекиильский хлеб
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновых злаков
• С стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

• 1 чашка овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из органической маисовой лепёшки
• 1 чашка салата ромэн

Салат с курицей гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Свинина и яблочное пюре

• 5-6 унций нежирной свинины
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• Фланк-стейк из травяного откорма 6 унций
• 2-3 стакана молодого шпината, обжаренного с
• 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 обезжиренного сыра
• 1/2 стакана фруктов

Черничная овсянка

• 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

• Ванильный порошок сыворотки
• 1 небольшой банан
• ½ стакана клубники
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 яйца вкрутую / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Смешайте в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки свыше
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика органического постного бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Органический бургер с бизоном 5 унций
• 1 булочка из цельнозерновой проросшей
• Добавить ломтики салата и помидора
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• Лосось на гриле 5 унций
• 1 стакан коричневого риса
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

• Креветки 6-8 унций
• 2 стакана овощной смеси для жаркого
• Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается на 1 чашку коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
• 2-3 чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 цельнозерновые вафли
• 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 кусочка цельнозернового хлеба из пророщенных семян
• Топ с 1/2 маленького авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ стакана дыни канталупы или медовой росы

Овсяные хлопья и ягоды

• 1 чашка овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB & J

• 3 ломтика изюма с корицей Иезекиильский хлеб
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• С стаканом 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
• Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

• 1 Обертывание с низким содержанием углеводов
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидор
• 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
• 500 г запеченного картофеля (белого или сладкого)
• 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• Куриная грудка на гриле 6 унций
• 1 стакан коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 чашки брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 6 унций батата

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций филе травяного откорма или паштет
• 1 средний сладкий картофель
• 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

• 6-8 куриных грудок
• 2 чашки лапши из кабачков
• обжаренное в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

• Соте из шпината / помидоров / лука в сковороде, отложить
• Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
• Добавить овощи и сложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 Органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

• Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяные хлопья и протеиновый порошок

• 1 чашка овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсяных хлопьев

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом)
• ¾ чашка творога без соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок с зеленью и тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощной смесью
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В паре с 2 кусками хлеба из проросших зерен

Бургер и сладкий картофель

• Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
• с 1 столовой ложкой горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• На 2 чашках салата ромэн
• В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

• Хлеб из пророщенного зерна, 2 шт.
• Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата / помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макароны и брокколи

• Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 чашки макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

• Котлета из бизонов травяного откорма 6 унций
• 1 Рулет из проросшего зерна
• Верх с салатом, помидорами и горчицей
• Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 чашкой коричневого риса
• Подавать с овощным салатом
• Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

Игры и занятия по здоровому питанию

Использование игр и заданий — отличный способ помочь детям узнать о здоровом питании и в то же время весело провести время! Приведенные ниже идеи можно использовать, чтобы вовлечь детей в процесс здорового питания, научить их распознавать разные продукты и побудить их экспериментировать с новыми продуктами, вкусами, ароматами и текстурами.

Сумка для угадывания овощей

Попробуйте это задание, чтобы дети узнали о разных овощах и узнали их больше. Положите овощи (настоящие или пластмассовые) в пакет (например, наволочку). Попросите детей пощупать пакет и угадать, какие там овощи. Как вариант, завяжите детям глаза и возьмите овощ в руки. Попросите их угадать, что это за овощ, пощупав, понюхав и даже попробовав его.

Выберите букву недели

Каждую неделю пробуйте и обсуждайте здоровую пищу, начиная с выбранной буквы недели.Например, на букву «М» попробуйте грибы, молоко и манго.

Нечетный из

Произнесите серию из четырех слов, включая три овоща и одно нечетное слово, например «Морковь, картофель, кот, лук». Попросите детей определить странное слово.

Сделайте игру более сложной, используя странное слово, которое также является едой, например «Сельдерей, перец, морковь, йогурт». Спросите детей, почему это странное слово не принадлежит остальной группе.

Создайте овощного человека

Создайте «овощного человека», используя настоящие овощи или изображения овощей.Помогите детям использовать зубочистки, чтобы их овощной человечек встал и стал трехмерным. Если вы используете настоящие овощи, предложите детям есть их на утренний или послеобеденный чай.

Экскурсии

Экскурсии в такие места, как ферма, продуктовый рынок, супермаркет, пекарня или мясной магазин — это весело и познавательно. Постарайтесь иметь в виду четкую цель, то, что вы хотели бы, чтобы дети извлекли из этого опыта.

Завершите экскурсию сопутствующими мероприятиями, такими как обсуждения, рисование картинок и дегустация блюд.Например, посетите ферму и посмотрите, как доят корову. Затем обсудите с детьми, как делают йогурт и сыр.

Маркировка пищевых продуктов

Разговор о фруктах и ​​овощах помогает детям узнавать и знакомиться с различными сортами. Вырежьте из цветного фетра фигурки фруктов и овощей и попросите детей пометить каждый предмет, помещая его на фетровую доску. Спойте песни и читайте рассказы о фруктах и ​​овощах на доске.

Проведите тематический день дегустации

Предложите различные виды здоровой пищи, чтобы попробовать их в особый тематический день.Например, в день здорового яблока предложите зеленые яблоки, красные яблоки, сушеные яблоки, протертые яблочные пюре и консервированные яблоки.

Создайте пищевой алфавит

Создайте визуальный настенный дисплей с алфавитом еды. Дети могут вырезать картинки с едой и сопоставить их с буквой или нарисовать собственное впечатление о еде.

Источник: Все о еде: ресурс для услуг по уходу за детьми , Queensland Health, 2006.

Мы производители вкусных закусок

Используйте флеш-карточки или вырежьте изображения продуктов из брошюр, чтобы приготовить здоровую и вкусную закуску.Примеры: тосты, сыр и помидоры, фрукты с йогуртом, перец и морковные палочки с пюре из авокадо, яичница с английскими маффинами. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Австралийских авокадо.

Посадка трав или овощей (на открытом воздухе или в горшках внутри)

Создайте огород и призовите детей поливать растения и ухаживать за ними. Используйте это упражнение как возможность обсудить, откуда берется еда и как она растет. Некоторые легко выращиваемые съедобные продукты включают помидоры, горох, фасоль, снежный горошек и зелень.

Найдите больше идей и вдохновения на https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/garpting-for-children

Играть в угадайку

«Я думаю о еде, которая начинается с буквы…». Дайте дополнительные подсказки, такие как цвет, форма, текстура и т. Д., Пока дети правильно не угадают еду. Пусть дети по очереди выбирают и описывают еду.

Продовольственный шкаф

Сделайте кухонный шкаф из большого куска картона, загнув оба боковых края так, чтобы образовались дверцы.Нарисуйте полки в шкафу. Для долговечности приклейте изображения еды на картонную основу. Дети могут складывать полки с изображениями продуктов и вынимать еду из шкафа, чтобы приготовить воображаемые блюда.

Источник: Все о еде: ресурс для услуг по уходу за детьми , Queensland Health, 2006.

Опыт с соленым картофелем

Наполните две маленькие миски водой и смешайте соль в одну из мисок. Пометьте обе миски, чтобы знать, в какой из них соленая вода.Разрежьте картофель пополам и положите каждую половину в миску разрезанной стороной вниз. Оставьте примерно на 30 минут и посмотрите, что произойдет — соленая вода вытягивает воду из картофеля, в результате чего он сморщивается. Объясните детям: так же, как картофель теряет воду при попадании в соленый раствор, соленая еда и напитки вызывают у людей жажду, и что эти продукты следует есть только изредка.

Дополнительную информацию см. На веб-сайте Healthy Kids.

Дегустация еды

Призовите детей по очереди пробовать новые продукты и описывать группе, на что они похожи.Дети также могут обсудить внешний вид, запах и текстуру продуктов.

Изучение еды в разных культурах

Празднование различных культур и фестивалей с едой — это вкусно и весело для детей. Вы можете приготовить овощные и нежирные пельмени на китайский Новый год, съесть утренний чай с блинами из непросеянной муки в Масленый вторник, приготовить ирландский содовый хлеб на День Святого Патрика и украсить сваренные вкрутую яйца пищевым красителем на Пасху.

Спой песню о еде и питании

Попробуйте эти веселые кулинарные песни от австралийских исполнителей: «Арбуз» (Жюстин Кларк), «Фруктовый салат» или «Горячий картофель» («Шевеления»), «Мойте лицо апельсиновым соком» (Питер Комб).Вы можете поискать в Интернете «веселые песни о еде для детей», чтобы найти больше идей.

Книги и плакаты

Создайте постоянную дискуссию о еде, используя книги и развешивая плакаты о еде и напитках.

Книги

• У меня на обед радуга , Автор: NAQ Nutrition
• Мы выращиваем радугу , Автор: NAQ Nutrition Australia
• Джаспер Макфли не стал есть свой чай , Автор: Ли Фокс и Митч Вейн
• Cool as a Cucumber , Автор: Салли Смоллвуд
• Я могу съесть радугу , Автор: Аннабель Кармель
• Есть алфавит , Автор: Лоис Элерт
• Овощи Оливера , Автор: Вивиан Френч
• Вы едите что-нибудь зеленое? , Автор: Райан Сиас
• Я никогда не буду есть помидор , Автор: Лорен Чайлд
• Монстры не едят брокколи , Автор: Джин Барбара Хикс
• Beautiful Bananas , Автор: Элизабет Лэрд

Плакаты

Вы можете разместить плакаты с описанием всех видов продуктов из пяти групп продуктов (например, фрукты и овощи), Австралийское руководство по здоровому питанию, блюда, которые дети едят со всего мира, и многое другое.

Дополнительные учебные материалы

Как создать сбалансированный план диеты на неделю, используя нигерийское меню | The Guardian Nigeria News

Большинство людей отказываются от сбалансированной диеты, потому что не знают, как комбинировать домашнюю еду, такую ​​как эба или амала, в свой рацион. Соблюдение сбалансированной диеты не является дорогостоящим делом, а включение нигерийских продуктов в свой план сбалансированного питания сделает вашу цель здорового питания достижимой.

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам необходимо знать классы питательных веществ, указанные ниже:

Углеводы
Они являются отличным источником энергии и должны составлять шестьдесят процентов рациона человека.
Источники углеводов: пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия или лапша, картофель, сладкий картофель, батат, сахар, эба, амала и попкорн являются источниками углеводов.

Витамины

Сегодня существует так много незаменимых витаминов, но ваше внимание должно быть направлено на потребление витамина A, витамина C, витамина B и витамина D.
Источники витаминов: листья тыквы (угу), апельсин, сахарный тростник, папайя, арбуз , мандарин и другие фрукты являются основными источниками витаминов.

Минералы

Минералы способствуют высвобождению энергии из продуктов питания, а также взаимодействуют с органами, способствуя росту. Например, железо способствует получению энергии, а кальций способствует развитию костей и зубов, но наиболее важными элементами в рационе являются йод, калий, натрий и т. Д.
Источники минералов: молоко, соль, красное мясо, рыба, картофель, рис. и другие продукты питания являются основными источниками минералов.

Ненасыщенные жиры

Многие люди избегают жировых отложений, думая, что они вызывают увеличение веса, но это далеко от истины.Полезные жиры или жиры, полученные из хороших источников, — это молочные продукты, мясо и рыба.
Ненасыщенные жиры регулируют температуру тела, усвоение витаминов и помогают замедлить высвобождение энергии, что идеально подходит для бегунов на длинные дистанции.
Источники ненасыщенных жиров: лосось, оливковое масло, обезжиренное молоко, авокадо, арахисовое масло, сардины и многое другое.

Белок

Белок поступает в основном из мяса, но диетические рекомендации предполагают, что вы получаете его в основном из нежирных мясных источников.В первую очередь они помогают развитию кожи, волос и мышц.
Источники белка: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы, молоко, свинина, йогурт являются важными легкодоступными источниками белка.

Волокно

Этот класс питания помогает контролировать уровень холестерина и способствует правильному пищеварению.
Источники пищи, богатой клетчаткой: овсянка, грубые корма из апельсинов, овощи, коричневый рис, бананы, яблоки, манго и картофель — все это источники клетчатки.

Вода

Газированные напитки, кофе, чай и сокосодержащие напитки не могут быть такими же полезными, как вода.Рекомендуемое потребление воды — не менее восьми стаканов в день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Предлагаемый план сбалансированного питания на неделю

воскресенье

Завтрак: Вареный батат, овощи, тушеная рыба, напитки и вода.
Обед: рис Jollof, подорожник, мясо / курица в жареном перце и воде.
Ужин: сладкий картофель, яйцо с овощами и вода.

Понедельник

Завтрак: хлеб, арахисовое масло, чай и вода.
Обед: спагетти Jollof с овощами и курицей / мясом.
Ужин: похлебка из батата с овощами и рыбой.

вторник

Завтрак: блины, напитки и вода.
Обед: Эба / амала, суп (окро / эведу / угву), мясо / рыба и вода.
Ужин: ирландский картофель (на гриле), тушеная рыба и вода

среда

Завтрак: хлеб, сардины и вода.
Обед: толченый ямс, суп (огбоно / эгуси), шеки / мясо и вода.
Ужин: спагетти и тушеная говядина

четверг

Завтрак: сухие завтраки, молоко и вода
Обед: котлета из фасоли с вареным бататом и водой
Ужин: белый рис, овощной соус, подорожник и курица

пятница

Завтрак: хлеб, тушеное мясо с перцем, мясо / курица и вода
Обед: отварный рис с тертой рыбой или саки или помо, вода и яблоко
Ужин: похлебка из батата с овощами и мясом / индейкой

суббота

Завтрак: Moi moi, папа, вода и арбуз / ананас.
Обед: толченый батат, вода и офэ нсала.
Ужин: макароны с овощами, мясом / рыбой, водой и любыми фруктами.

Ключом к сбалансированной диете является включение как можно большего количества продуктов каждого класса в ежедневный прием пищи.

Как правильно питаться во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобы и другие растительные источники белка

Белок создает новую ткань для костей, мышц и органов, поэтому жизненно важно помочь вашему ребенку расти. Есть много хороших источников белка:

• фасоль
• импульсов
• рыб
• яиц
• мясо (но избегайте печени)
• птица
• гаек.

Растительные источники белка, такие как фасоль, нут и чечевица, отлично подходят для вашего рациона. Они от природы содержат мало жира и содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Они также могут считаться одной порцией ваших 5-дневных рационов питания. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться добавка витамина B12, поскольку мясо обычно является основным источником. У нас есть больше информации о здоровом и сбалансированном питании, если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или растительной диеты.

Если это входит в ваш рацион, старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю.Одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.

Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил британского льва (с изображением красного льва), безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде. Если на них не отпечатан красный лев, яйца следует прожарить. Узнайте больше о том, как есть яйца во время беременности.

Если вы едите мясо, выбирайте постные нарезки и старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса (например, бекона, ветчины и сосисок).Узнайте больше о некоторых заменах здорового питания, которые вы можете попробовать во время беременности. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовлено и в нем нет розового мяса.

Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и прочие крахмалистые продукты

В эту группу также входят такие продукты, как кускус, полента, ямс и другие злаки и крахмалистые корни. Продукты, содержащие крахмалистые углеводы, богаты энергией, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.

Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые или мультизерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия.Это даст вам больше клетчатки и других питательных веществ, и вы почувствуете сытость. Шкурку можно оставить на картофеле и при его приготовлении — так дешевле, проще и питательнее!

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт. Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты — хороший источник кальция, который важен для крепких костей и зубов. По возможности лучше выбирать варианты с низким или пониженным содержанием жира.Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Healthy Start: здоровое питание во время беременности

Healthy Start — это государственная программа в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии. Программа предлагает ваучеры молодым беременным женщинам (до 18 лет) и беременным женщинам с низким доходом или семьям с детьми до 4 лет. Эти купоны можно использовать для покупки определенных продуктов и витаминов, и для их получения вы должны быть на сроке не менее 10 недель беременности.

Аналогичная схема под названием Best Start Foods действует в Шотландии. Узнайте больше об этих схемах на веб-сайте First Steps Nutrition.

Мне трудно придерживаться сбалансированной диеты, так как от большого количества продуктов меня тошнит. Может ли это навредить моему ребенку?

Многие женщины плохо себя чувствуют во время беременности, особенно в первые 3 месяца. Когда вы болеете довольно часто, вам может казаться, что вы не обеспечиваете своего ребенка правильным питанием. Постарайтесь не волноваться, нет никаких доказательств того, что болезнь во время беременности влияет на питание вашего ребенка.Если вы серьезно заболели и ничего не можете подавить, поговорите со своей акушеркой.

Старайтесь есть часто небольшими порциями, чтобы не снизить уровень сахара в крови. Есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что продукты или напитки, содержащие имбирь, помогают при легком или умеренном недомогании во время беременности.

Что есть в первом триместре

В периоды утреннего недомогания, отвращения к еде и усталости переедание может быть второстепенным в вашем списке дел в первом триместре беременности.

В вашем организме сейчас наблюдается всплеск гормонов, что может привести к тошноте. В частности, гормон прогестерон может вызвать дискомфорт в области пищеварения, включая запор и рефлюкс.

На ранних сроках беременности многие будущие мамы обнаруживают, что у них нет желания есть некоторые из здоровых продуктов, которые они любили раньше, например свежие овощи или постное мясо (не волнуйтесь — у многих беременных появляется аппетит. еще во втором триместре).

А пока не переживайте, если вы не в настроении загружать полную тарелку перед каждым приемом пищи.Вместо этого сосредоточьтесь на этих полезных для вас продуктах в первом триместре, чтобы покрыть свою основу питания.

Сколько дополнительных калорий вам нужно в первом триместре?

В течение первого триместра ваш ребенок нуждается в энергии — как и ваш ребенок! — еще совсем маленькие. Вы должны стремиться съедать около 2000 калорий в день в первом триместре, хотя ваш врач может порекомендовать больше, в зависимости от вашего уровня активности. Это число вполне соответствует типичным рекомендациям по питанию взрослых.

Старайтесь есть три раза в день плюс один или два перекуса. Если у вас возникли проблемы с размером порций, сконцентрируйтесь на качестве — убедитесь, что еда, которую вам удается съесть, одновременно и питательна, и приятна на вкус в данный момент. (Мы понимаем: иногда то, чего вы хотите или чего вы можете, меняется во время беременности час за часом.)

Какие питательные вещества вам нужны в первом триместре?

Стремитесь восполнить запасы основных питательных веществ во время беременности в течение следующих девяти месяцев, но в первом триместре сосредоточьтесь, в частности, на них:

• Фолиевая кислота: Это самый важный микронутриент с точки зрения питания в первом триместре — и дородовое питание в целом.Это потому, что фолиевая кислота (также известная как витамин B9 или фолиевая кислота, когда она содержится в пище) играет ключевую роль в предотвращении дефектов нервной трубки. Чтобы получить рекомендованные 600 мкг в день, ежедневно принимайте витамины для беременных и ешьте апельсины, клубнику, зеленые листовые овощи, обогащенные хлопья для завтрака, фасоль, орехи, цветную капусту и свеклу.
• Белок: Он важен для развития мышц как для вас, так и для вашего ребенка, а также поддерживает рост тканей матки. Старайтесь употреблять около 75 граммов в день (хорошие источники — яйца, греческий йогурт и курица).
• Кальций: Он важен для роста зубов и костей вашего ребенка. Поскольку ваш растущий ребенок будет получать кальций из ваших собственных запасов, недостаток кальция в вашем рационе может в дальнейшем привести к ломкости костей (остеопорозу). Обычно вы можете получать рекомендованные 1000 миллиграммов в день с помощью хорошо сбалансированной диеты, включая молоко, сыр, йогурт и темно-зеленые листовые овощи, но если вы беспокоитесь, что можете не справиться, спросите своего акушера-гинеколога, следует ли вам принимать добавки. .
• Железо: Железо становится все более важным по мере того, как ваше кровоснабжение увеличивается, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.Цель — 27 миллиграммов в день — может быть непросто достичь только с помощью еды (говядина, курица, яйца, тофу и шпинат — все это хорошие источники), поэтому убедитесь, что вы получаете твердую дозу железа в своем пренатальном витамине, чтобы уменьшить риск анемии при беременности.
• Витамин C: Продукты, богатые C, такие как апельсины, брокколи и клубника, способствуют развитию костей и тканей у растущего ребенка и повышают усвоение железа. Вам следует стремиться к 85 миллиграмму в день.
• Калий: Он объединяется с натрием, чтобы помочь вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, а также регулирует кровяное давление.Старайтесь получать 2900 миллиграммов в день витаминов для беременных и таких продуктов, как бананы, абрикосы и авокадо.
• DHA: Ключевая жирная кислота омега-3, DHA, содержится в рыбе с низким содержанием ртути, такой как анчоусы, сельдь и сардины. В наши дни вы можете испытывать сильную тошноту от морепродуктов, поэтому убедитесь, что ДГК входит в состав витаминов для беременных.

Лучшая еда во время беременности

Лучшие продукты для первого триместра

Специалисты по питанию рекомендуют следующие продукты, в частности, поскольку они являются богатыми источниками витаминов, минералов и макроэлементов, необходимых вашему организму (и развивающемуся организму вашего ребенка) процветать.

• Постное мясо. Хороший источник железа и белка. Тщательно приготовленное постное мясо, такое как вырезка или стейк, свиная вырезка, индейка и курица, содержат все аминокислоты, которые действуют как строительные блоки для клеток.

• Йогурт. Кальций и белок в каждой чашке (выберите вариант с коротким списком ингредиентов и небольшим количеством добавленных сахаров) поддерживают структуру костей.

• Эдамаме. Эти стручки сои содержат вегетарианский белок, а также немного кальция, железа и фолиевой кислоты.

• Кале. Этот темно-зеленый листовой продукт предлагает мощный комплекс питательных веществ, включая клетчатку, кальций, фолиевую кислоту, железо, витамин A, витамин C, витамин E и витамин K.

• Бананы. Бананы достаточно мягкие, чтобы их можно было съесть при тошноте. Они являются одними из лучших диетических источников калия.

• Фасоль и чечевица. Железо, фолиевая кислота, белок и клетчатка скрываются внутри этих небольших, но могущественных электростанций.

• Имбирный чай. Имбирные продукты, такие как имбирный чай или жевательные имбирные смеси, могут помочь справиться с тошнотой.

Что вам следует есть, если вы боретесь с тошнотой и тошнотой по утрам?

Около 75 процентов будущих мам испытывают тошноту, расстройство желудка или другие симптомы утреннего недомогания в течение первых трех месяцев беременности. Чтобы попытаться облегчить рвоту:

• Заправляйтесь частыми мини-обедами каждые несколько часов вместо того, чтобы пытаться заставить три больших приема пищи в день.Слишком долгое отсутствие еды может усугубить тошноту, равно как и большие порции.

• Избегайте острой и очень жирной пищи, так как это может вызвать изжогу или дискомфорт в желудке.

• Когда вы чувствуете сильную тошноту, придерживайтесь холодных или комнатной температуры, например творога или йогурта с фруктами, сыра с орехами или небольшого рогалика с ореховой пастой. Горячие продукты чаще источают запахи, которые могут усилить тошноту.

• Жидкие или мягкие блюда могут быть лучше перенесены, если вы чувствуете расстройство желудка.Попробуйте домашний смузи, овсянку или пасту.

• Храните сухие, легкие в употреблении закуски на прикроватной тумбочке и в качестве набора для «неотложных закусок» в сумочке или рабочей сумке. Крекеры Грэма, крендели и сухие хлопья с низким содержанием сахара — лучшие продукты на вынос.

Советы по здоровому питанию в первом триместре

В конечном итоге, хотя в первом триместре важно хорошо питаться, вам следует стараться не слишком беспокоиться о том, что вы кладете на тарелку, поскольку это может добавить ненужного стресса во время время, которое, вероятно, уже наполнено большим количеством беспокойства.

Хотя разнообразие важно, будет легче заполнить тарелку более разнообразными продуктами, когда тошнота и утреннее недомогание пройдут во втором триместре. Так что пока расслабься с собой — и со своим желудком.

• Избегайте обезвоживания. Ранний старт. Наполните стакан водой и поставьте его на тумбочку перед сном, затем проснитесь и выпейте его перед началом дня. Если простая вода не кажется аппетитной, добавьте дольку лимона, огурца или свежих ягод.

• Закусочная. Распространенным симптомом на ранних сроках беременности является быстрое наступление голода с одновременным чувством тошноты и даже сытости. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови в течение дня, употребляя полезные закуски, такие как небольшая горсть орехов, несколько крекеров из цельного зерна с сыром, кусочек свежих фруктов или ломтик цельнозернового тоста с ореховым маслом.

• Поп, что дородовой. Никто не ест идеально каждый день, и это одна из причин, почему так важно принимать дородовые витамины.Установите будильник на своем телефоне, чтобы не забывать принимать витамины каждый день.

В случае сомнений проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом. Он или она может посоветовать вам продукты и напитки, которых следует полностью избегать в первом триместре, например алкоголь, непастеризованные молочные продукты и недостаточно приготовленное мясо.

KinderCare Child Nutrition I Закуски и планы питания

Где трапеза равняется любви и учебе.

Вы хотите, чтобы ваш ребенок хорошо ел — был счастлив, здоров и активен.Мы не могли больше согласиться. Вот почему мы предлагаем питательные блюда и закуски для удовлетворения потребностей быстро растущих тел и умов. В 2018 году наш диетолог внес большие изменения в нашу программу питания: мы не подаем сок (слишком много сахара). Мы не подаем жареную пищу. Мы не подаем сладкие закуски, такие как крекеры.

Вместо этого, наши блюда и закуски включают в себя варианты детских любимых блюд, приготовленные из более здоровых ингредиентов, таких как цельнозерновые продукты, протеины для насыщения живота, много фруктов и овощей и нежирное молоко без гормонов.

В KinderCare питание — это больше, чем еда на тарелке. Это важная часть нашей образовательной модели. Даже наши двухлетние дети накрывают на стол со своими друзьями, практикуют «пожалуйста» и «спасибо» и обслуживают себя из больших мисок. (Мы не против небольшого беспорядка.)

Этот подход, получивший название «ужин в семейном стиле», вселяет уверенность в том, что все умею делать сам, и кладет на стол любовь и хорошую еду. Другими словами, в KinderCare время приема пищи создает сильные школьные сообщества.Мы надеемся, что вы присоединитесь к нам за обедом со своими детьми в любое время. Нам нравится, когда семьи разделяют с нами трапезу!

Новинка 2018 года! Мы призываем детей попробовать новую еду (и им это нравится)

Почему в нашем меню 2018 года представлены такие блюда, как китайский ло мейн, индийское бирьяни из нута и юго-западная тарелка с рисом и бобами? Эти авантюрные блюда побуждают наших детей (а их много!) Испытать новые впечатления и попробовать новые вкусы даже среди любителей куриных пальчиков и картофеля фри.

Но пробуют ли они это? Вы делаете ставку! Наши учителя и повара мастерски знакомят детей и их развивающиеся вкусы с удивительным миром вкусов, и мы убедились, что наши новые рецепты одобрены детьми, сначала протестировав их в избранных центрах.

Итог: в KinderCare обучение не заканчивается в обеденное время, и наш подход к питанию такой же продуманный, как и наш подход к чтению, искусству или чему-либо еще, чему мы учим. Мы этим гордимся! В конце концов, чтобы вырастить здорового едока, нужно сообщество заботливых взрослых!

Вот вам недельное меню:

Завтрак

• Овсянка и черника
• Гранола и груши
• Яичница с ломтиками апельсина
• Бублик и персики
• Каши Toasty-Os

Обед

• Салат из равиоли и шпината
• Сырный или вегетарианский бургер * с брокколи и картофельными дольками
• Бирьяни из нута с коричневым рисом и стручковой фасолью
• Сэндвич BBQ с курицей или солнечным маслом и желе ** с зеленой фасолью и кукурузой
• Рыбный бутерброд или сыр на гриле * с огурцами и яблоками

Полдник

• Хумус и лаваш
• Бананы и йогурт
• Палочки сельдерея и сырные кубики
• Сырные крекеры
• Бутерброд с солнечным маслом и желе **

* У нас всегда есть вегетарианский вариант.