Меню правильного питания на 1 день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Меню правильного пиания на один день. | Правильное питание и не только

Наверное каждый давно хочет составить правильное меню для сброса веса на всю неделю. Сегодня я поделюсь одним днем правильного питания. Это меню составлено для обычного образа жизни, т.е. человека со средней активности. В рационе питания углеводы должны состоять из 50 процентов, а остальные 50 % будут разделены на белки 30% и жиры 20 %.

Я хочу рассказать вам про соль, пищу солить можно и нужно, только в умеренном количестве. Если вы совсем откажетесь от соли, тогда вам будет не в радость правильное питание. Исключить нужно все сильно соленое и много не солить свою пищу. Так постепенно можно отказаться совсем от соли, но многие не представляют жизнь без соли вообще, так же как многие и без сладкого. Соль задерживает влагу в организме, и вес уходит на много медленнее.

Для похудения необходимо пить воду. Это не 1-2 бакала в день, а в соответствии с вашим весом, т.е. 30 мл приходится на 1 кг вашего веса. Пить нужно именно воду чистую, а не соки, чаи и т.д. Самое простое, как научиться пить воду, так это пить за 30 минут до еды 1 стакан воды, так вы будете выпивать нужное количество просто и без усилий.

Хочу рассказать еще про специи, использовать их можно и нужно, так как они придают особые вкусы вашим блюдам. Но нужно понимать, что в больших количествах употреблять их не нужно, все специи по разному влияют на организм. Некоторые сильно раздражают слизистую желудка, но они хорошо улучшают метаболизм. Лично я использую в своем рационе питания красный перчик, паприку, черный перец с лимоном и черный перец с чесноком, это мои самые незаменимые помощники для улучшения вкуса. У всех вкусы разные, пробуйте и не бойтесь экспериментировать с едой.

Одного питания не всегда достаточно, нужен еще и спорт, хотя-бы 1 раз в неделю заставьте себя потренироваться, если не в спорт зале, тогда дома. В интернете очень много различных уроков, нужно просто себя немного заставить и все получиться. Самое главное начать, а там уже все пойдет как по маслу. Когда виден будет результат, тогда вам не придется себя даже заставлять, будет все получаться само собой.

Итак, рацион питания на 1 день:

1. завтрак — овсяная каша на воде с кусочками банана, для сладости каши я добавляю мед.

2. перекус — любимые ваши фрукты 200 грамм и 10 грамм орешков

3. обед — отварная курица и салат из свежих овощей

4. перекус второй — отварные 2 яйца и 2 помидорки, можно сделать как на фото ниже.

5. ужин — рыба на пару и овощная нарезка из огурцов, можно добавить болгарский перчик, получится и красиво и вкусно

Если вы захотите кушать еще, то тогда за час до сна можно выпить 1 стакан кефира не сильно жирного.

Нужно помнить, что объем порции не должен превышать 250-300 грамм.

Вот и все подписывайтесь на канал и ставьте пальчик вверх!

принципы составления меню на каждый день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.


Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.


Что учитывать при составлении меню


При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

  1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
  2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
  3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
  4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
  5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
  6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.


    Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.

    1. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
    2. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
    3. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

    Режим правильного питания


    Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.


    Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

    Правильное питание — пп еда с бесплатной доставкой на дом в Москве

    Рацион для похудения (1300 калорий) – рацион правильного питания для похудения без диет и интенсивных изнурительных тренировок. Сбалансированные блюда, с учетом рекомендаций фитнес тренеров и диетологов. Соблюдение правильного распределения приемов пищи и соотношений калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня.

    Сбалансированный рацион (1800 калорий) – недельная программа питания, нацеленная на сохранение веса и полностью сбалансированного питания с соблюдением рекомендуемого количество дневного потребления КБЖУ. Подходит каждому человеку, который хочет питаться правильно, не переедать и быть сытым всегда.

    Рацион  Power (2500 калорий) – правильный рацион для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

    Рацион для ежедневного питания (1250 калорий) – повседневный рацион для питания. Для людей которые хотят сэкономить своё время на готовке и мытье посуды. 4-ре полноценных приёмов пищи, блюда по рецепту шеф повара. Доставка осуществляется один раз в два дня. Обновление меню один раз в месяц.

    Вегетарианский рацион (1350 калорий) – постный рацион, приготавливается без использования белка животного происхождения. Вегетарианский рацион предназначен для людей, которые хотят похудеть или сбалансировать своё питание и при этом не употребляют мясо, птицу или рыбу.

    Готовый рацион Средиземноморский (1350 калорий) – рацион питания SEA объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Рецептура рациона нацелена на людей отдающих предпочтения морепродуктам и блюдам из рыбы. Программа питания содержит большое количество клетчатки и белка, при этом основное потребление жиров приходиться на жиры растительного происхождения.

    Доставка правильного питания в Коломне

    Какие существуют программы питания?

    При составлении наших программ питания мы учли все нюансы, чтоб подарить вам все необходимые  нутриенты в нужном объеме, при этом обеспечив разнообразие и неповторяемость рационов.

    • сбалансированное питание. Рационы на 5 или 6 приемов пищи в зависимости от калоража. Приготовлены без сахара и пшеничной муки, исключительно из свежих продуктов, содержащие все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. БЖУ всех рационов сбалансированного питания составляет 30/20/50;
    • спортивное питание. Если Вы ведете активный образ жизни, включающий постоянные физические нагрузки, то Вам необходимо большое количество белка. Именно такие блюда разработаны профессионалами Good Kitchen для спортивного питания. Мы предлагаем три рациона различного калоража с повышенным содержанием белка. Рационы рассчитаны на пять приемов пищи и имеют оптимальный для спортсменов БЖУ 40/20/40;
    • кето-диету. Она рекомендуется спортсменам, чьи тренировки требуют особой выносливости. Низкое содержание углеводов в кетогенных блюдах заставляет организм получать энергию не за счет получаемой из углеводов глюкозы, а за счет интенсивной переработки жира. Диетологи предупреждают, что применение кетогенной диеты требует осторожности и знаний, поэтому рекомендуется предварительная консультация врача. Наши специалисты разработали три варианта рациона с БЖУ 25/65/10, отличающихся количеством калорий;
    • программу «Детокс». Популярность натуральных фруктовых и овощных соков, смузи и пюре легко объясняется их исключительной пользой и прекрасным вкусом. Повышенное содержание клетчатки и полноценный витаминно-минеральный комплекс, содержащийся в детокс-продуктах, помогают организму бороться с накопившимися токсинами. Мы предлагаем разработанные профессиональными диетологами детокс-программы на 1, 2 и 5 дней.

    Как заказать еду в город Коломна?

    Для оформления заказа еды на дом добавьте подходящий рацион в «Корзину», выберите длительность получения полезных завтраков, обедов и ужинов – от пары дней до четырех недель. Заполните форму заказа и оставьте ваш номер телефона. В течение часа с вами свяжется наш менеджер для подтверждения заказа. Если заказ был сделан после 19:00, то менеджер позвонит вам на следующий день с 10:00 до 11:00.

    Когда еда будет доставлена?

    Доставка еды в Коломну проходит с 21:00 до 00:00. График доставки – раз в два дня по воскресеньям, вторникам и четвергам. Когда заказ будет готов, вы получите СМС-оповещение с номером телефона курьера. Оплатить заказ вы можете при оформлении на сайте или наличными курьеру. Доставка – бесплатно. Оформленные до 19:00 заказы доставляются на следующий день с 21:00 до полуночи, после 19:00 – через день.

    Чтобы поменять время и адрес доставки или приостановить получение дневных рационов, звоните по телефону 8 (495) 740-67-99 за 36 часов до фактической доставки.

    Доставка правильного питания на месяц

    Сбалансированный рацион – ключ к здоровью и отличной физической форме! Попробуйте сервис по доставке правильного питания Life Food и убедитесь сами. Всего за неделю ваше тело начнет лучше справляться с физическими нагрузками, поднимется тонус, а от сезонной усталости не останется и следа.

    Избавившись от мыслей о том, что взять с собой на работу, где перекусить и в какой магазин бежать за продуктами на ужин, вы освободите массу свободного времени. Замените стандартное меню занятого жителя столицы вкусными и полезными блюдами. Рацион на каждый день подготовлен опытным нутрициологом, специализирующимся на сбалансированном питании. Ежедневно на кухне Life Food для вас работает мастер-шеф с пятилетним стажем работы.

    Здоровое питание на весь месяц

    Следить за питанием своими силами – задача утомительная, и к тому же довольно дорогая. Разнообразные суперфуды – лапша из сложных злаков и гречки, морепродукты и т.д. – требуют регулярных затрат и аккуратного обращения. Выбирая сервис доставки Life Food, вы получаете гастрономическое разнообразие с 20% экономией относительно рыночной стоимости. К тому же, при готовке полезные ингредиенты не будут загублены дешевыми маслами или соусами.

    При составлении меню правильного питания доставка Life Food придерживается следующих принципов:

    • Сбалансированный рацион. Чтобы не уставать в течение дня, усваивать информацию и радоваться физической активности, организму требуется более 60-70 веществ, среди которых – микро- и макроэлементы, незаменимые аминокислоты, белок, витамины и т.д. Наши порции восполнят накопившийся дефицит и стабилизируют работу внутренних систем.
    • Дробное питание. Большие порции 1-2 раза в день – например, сытный обед и ужин при пропущенном завтраке – провоцируют ожирение, падение тонуса и нарушения графика сна. Идеальный график – 5 небольших приемов пищи в день, различающихся по питательности в зависимости от времени суток.
    • Белки, овощи, сложные углеводы. Эти группы продуктов дают больше всего «правильной» энергии, в них не содержится пустых калорий. Каши из сложных злаков с утра запускают работу кишечника. Яйца и мясо насыщают, заряжают энергией, способствуют росту мышц. От количества белка в рационе зависит, чувствуем ли мы голод в течение дня, а значит – насколько мы будем склонны нарушить режим питания и перекусить чем-нибудь вредным.

     

    Поможет ли правильное питание сбросить вес?

    Доставка правильного питания для похудения популярна как у тех, кому нужно сбросить пару килограмм перед публичным мероприятием, так и у тех, кто борется с большим количеством лишнего веса. Сервис Life Food решает одну из главных проблем худеющих: перепады энергии.

    Резкое снижение ежедневной калорийности блюд практически неизбежно приводит к усталости, от которой помогает только «вредная» еда. Но на наших рационах такой проблемы не возникает: голод компенсируется вкусными белковыми блюдами. 3-4 блюда с высоким содержанием в день перемежаются овощными и углеводными перекусами, поддерживающими хорошее настроение в течение всего дня.

     

     

    Как работает сервис доставки сбалансированного питания Life Food?

    Доставка правильного питания по Москве недорого, без экономии на качестве продуктов – это наша специальность! Life Food предлагает вкусное и полезное решение пищевого вопроса. Вам больше не придется думать о питательности или калорийности блюд: наши специалисты позаботятся об этом за вас.

    Для удобства наших клиентов блюда доставляются раз в 2-3 дня, с маркировкой по дням и предполагаемым приемам пищи. Позвоните нам сейчас, чтобы уточнить условия доставки и оформить заказ на целый месяц здорового питания с Life Food!

     

     

    Однодневный сбалансированный план питания | Здоровое питание

    Автор: Эшли Ритцо, RD Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Хотя большинство людей знакомы с основными рекомендациями по питанию, такими как ешьте больше фруктов и овощей, следите за размером порций, а вода — лучшим выбором напитков, объединяя эти рекомендации в один Комплексный сбалансированный план питания может быть непростым. Слишком легко ошибиться в выборе еды и потреблять слишком много или даже слишком мало калорий.Иногда все, что вам нужно, — это хороший пример для начала.

    Завтрак

    Было доказано, что начало дня с протеина помогает контролировать аппетит и потребление калорий на оставшуюся часть дня. Заполните белковую часть вашей еды одним цельным яйцом и одним яичным белком, взбитыми и сделайте омлет с половиной стакана нарезанного зеленого перца, лука и грибов, обжаренных в чайной ложке оливкового масла. Завершите блюдо одним апельсином среднего размера.Для крахмала обжарьте ломтик цельнозернового хлеба и намажьте его тонким слоем — примерно половиной чайной ложки — сливочного масла. Выпейте большой стакан воды, чашку несладкого чая или черного кофе, чтобы вымыть посуду. Этот завтрак содержит 295 калорий.

    Обед

    В полдень смешайте 4 чашки салатной зелени, одну восьмую чашку нарезанного красного лука, половину чашки помидоров черри и четверть чашки нарезанных огурцов в большой миске. Добавьте 2 унции нарезанного говяжьего филе и полейте 2 столовыми ложками легкой бальзамической заправки.Приготовьте запеченный сладкий картофель среднего размера — около 5 дюймов, сверху — добавьте 1 чайную ложку масла и немного корицы. Выпейте стакан воды или несладкого чая на обед с 325 калориями.

    Ужин

    Когда наступит вечер, приготовьте 3 унции куриной грудки без кожи и костей, приправленной солью, перцем и итальянской приправой, на сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла. Для бока приготовьте 1 стакан вареной цельнозерновой пасты ротини с 1 столовой ложкой соуса песто с базиликом и 1 чашкой приготовленной на пару брокколи с небольшим количеством лимонного сока.Ужин содержит 520 калорий.

    Закуски

    Утолите утренний голод с помощью порции молодой моркови на 30 калорий. Завершите свой день, выпив на ночь одну упаковку обезжиренного греческого йогурта с фруктовым вкусом, содержащего 140 калорий, что в сумме даст вам 1310 калорий.

    Самостоятельная работа

    Потребности в калориях варьируются от человека к человеку, поэтому убедитесь, что вы понимаете свои индивидуальные потребности. Хотя приведенные примеры питания демонстрируют хороший баланс питательных веществ, вам может потребоваться добавить или вычесть из этого плана питания на 1300 калорий, чтобы удовлетворить ваши собственные потребности в питании.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы лучше понять, сколько калорий вам нужно в день для достижения ваших личных целей в отношении здоровья. Вы можете изменить план, изложенный в этой статье, чтобы добавить больше калорий, включив дополнительные закуски, такие как 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы на 100 калорий или небольшое яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла на 108 калорий, в зависимости от того, что вам нужно в день. .

    Однодневная диета — сверхбыстрая диета

    Крис Тимкен / Гетти

    Шутка ли: то, что вы съедите завтра, может изменить масштаб.Конечно, вы знаете, как легко набрать килограмм всего за один день (подумайте о пасхальной корзине, за которой следует ужин!). Теперь с нашей однодневной супер-диетой также легко начать худеть. Этот план питания сверхнизкокалорийный, но при этом он призван быть очень насыщенным и приятным. Выполняйте его один день каждую неделю, не меняя других привычек в еде, и вы увидите результаты через месяц. Но поистине «супер» часть этого плана состоит в том, что он помогает нам справиться со всеми следующими способами саботажа собственной диеты:

    1.Вы переборщили прошлой ночью в буфете с неограниченным количеством еды. Теперь вы балансируете на грани: хватит ли у вас силы воли вернуться к своей диете — или вы просто продолжите есть?

    Чем может помочь наш однодневный план: Это меню идеально подходит для следующего утра — оно вернет вас к осознанному питанию, устранит вчерашний ущерб и поможет сократить количество калорий, не оставляя вас голодным через час.

    2. Вы разумно питаетесь в течение недели, но не едите к выходным.После двух дней еды вне дома, вина и десерта вы начинаете неделю, чувствуя себя дирижаблем.

    Чем может помочь наш однодневный план: Вам нужен контроль повреждений и больше, чем просто осторожное питание в будние дни. Делайте супер-диету каждый понедельник, и вы сможете сбросить лишние килограммы.

    3. В суматошные дни вы пропускаете приемы пищи до тех пор, пока не умираете от голода, а затем заканчиваете тем, что съедаете все, что есть под рукой — конфеты, чипсы, фаст-фуд и т. Д.

    Чем может помочь наш однодневный план: В последней колонке нашего меню представлены варианты быстрого питания и приготовления в микроволновой печи — идеально подходят для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом.В следующий раз, когда случится стресс, вы можете съесть что-нибудь быстрое, вкусное и питательное.

    4. Вы сидите на диете и неукоснительно ее придерживаетесь, но почему-то шкала не сдвинется с места.

    Чем может помочь наш однодневный план: В нашем плане очень мало калорий, поэтому он может дать вам дополнительный импульс, который может ускорить вашу потерю веса на фунт или более в месяц.

    Почему однодневная диета работает

    Если вы когда-либо пытались сократить количество калорий в конкретный день (а затем были настолько голодны, что съели в два раза больше на следующий день), вы, вероятно, скептически относитесь к вопросу: действительно ли эта диета работает? да.«Но выбор правильных продуктов очень важен», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, профессор диетологии Государственного колледжа Пенсильванского государственного университета и автор книги The Volumetrics Eating Plan . Используя исследования Rolls, мы разработали сытные блюда — с большим количеством сытных фруктов и овощей, а также некоторые продукты с низким содержанием сахара и жира, — которые не заставят вас отступить.

    Перекусить!

    Вы можете добавить одно из следующего, чтобы дополнять свое ежедневное питание. Выберите марку, содержащую от 100 до 120 калорий на порцию.

    • 1/2 стакана легкого мороженого
    • 1 батончик мюсли
    • 1 мини-пакетик для попкорна
    • 50 очень тонких палочек для кренделя

      Далее:

      Дэвид Тернер / Studio D

      24-часовой план питания

      В день диеты выберите один завтрак, обед и ужин из приведенной ниже таблицы и добавьте перекус, чтобы получить в общей сложности около 1200 калорий. Используйте по желанию специи и пейте напитки с нулевой калорийностью.

      Завтрак
      • 1/2 грейпфрута
      • 1 стакан Cheerios, пшеничных хлопьев или отрубей
      • От 3/4 до 1 стакана обезжиренного молока
      • 8 ягод клубники среднего размера или 1/2 стакана черники (свежей или замороженной)
      • Овсяные хлопья: приготовьте 1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с 1 стаканом обезжиренного молока. Сверху выложите 1/3 стакана нарезанных свежих или несладких замороженных персиков и 1 столовую ложку измельченного миндаля. • 2 вафли из цельнозернового тостера (около 90 калорий каждая), покрытые 1/2 стакана обезжиренного простого йогурта или легкого йогурта и 3/4 стакана малины или нарезанной клубники • McDonald’s Fruit ‘n Yogurt Parfait (без мюсли)
      Обед
      • Сэндвич: 1 лаваш из цельнозерновой муки; 2 унции грудки индейки или нежирной ветчины; 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла; 1/2 обжаренного красного перца в банке, нарезанного соломкой; 2 чайные ложки светлого майонеза; молодые листья шпината
      • 15 ягод
      • Салат: смешайте 3 чашки зелени салата с пакетиком белого тунца альбакор в воде; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 3 дольки красного лука; 1/2 среднего огурца; и 1/4 стакана приправленных гренок.Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 2 столовых ложек приправленного рисового уксуса.
      • 6 унций легкого йогурта или 1 стакан обезжиренного молока
      • Суп: Нагрейте половину банки из чечевицы объемом 19 унций с 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/4 чайной ложки сушеного укропа. Украсить 1 столовой ложкой сыра фета.
      • Салат из макарон: смешайте 1/2 стакана приготовленных макарон; 1 небольшой помидор, нарезанный кубиками; 2/3 стакана нарезанных кубиками кабачков; 2 нарезанных зеленых луковицы; 2 чайные ложки лимонного сока; и 1 чайная ложка оливкового масла.
      • Большой перец чили Венди
      • 1 гарнир Венди с 1/3 пакета нежирной заправки
      Ужин
      • Рыбное оле: слегка посыпьте верхнюю часть филе белой рыбы, такой как треска или камбала, на 6 унций, приправой фахита.Обрызгайте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Жарьте, пока рыба не станет полностью непрозрачной.
      • Средний запеченный картофель (5 унций) с 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками йогурта без добавок
      • 1 1/2 стакана вареной брокколи, посыпанной 1 столовой ложкой сыра Пармезан
      • Креветки и паста: варите 8 средних очищенных креветок в 1/2 стакана соуса для спагетти без мяса, пока креветки не станут непрозрачными (около 5 минут). Перемешайте 1 чашку приготовленного лингвини и посыпьте 2 чайными ложками сыра пармезан.
      • 1 1/2 стакана вареной зеленой фасоли, смешанной с 1 чайной ложкой сливочного или оливкового масла и небольшим количеством лимонного сока
      • Цыпленок с медово-горчичным соусом: 6 унций жареной куриной грудки без кожи, нарезанной, сбрызнутой смесью из 1 чайной ложки меда, 1 чайной ложки бальзамического уксуса и 1 чайной ложки дижонской горчицы.
      • 1/2 чашки готовой к употреблению курицы или коричневого цвета. разогреть рис (например, «Готовый рис дяди Бена»)
      • 8 стручков спаржи, приготовленных на пару или на гриле
      • Любое замороженное блюдо, содержащее от 260 до 300 калорий (например, постная кухня с тремя фасолью и рисом, флорентийская лазанья по-умному, портабелло из говядины Healthy Choice)
      • 2 чашки зелени на выбор: огурец, лук, помидоры, грибы, перец; и 2 столовые ложки заправки с пониженным содержанием жира (не более 40 калорий на 2 столовые ложки)
      • 1 мандарин

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Меню на 21 день (1500 калорий)

      Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании. Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

      Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

      Как похудеть Чистое питание

      Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

      Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).

      Как пользоваться этим планом чистого питания

      Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

      В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

      Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

      Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

      Составление плана приема пищи без вреда для здоровья

      Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

      Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

      Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.

      Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — самый простой способ убедиться, что вы стабильно расходуете больше калорий.

      Пищевые предпочтения и аллергия

      Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

      Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

      Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

      Чит Милы

      Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

      Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

      неделя 1

      Используйте следующий список продуктов и рецепты на первой неделе.

      Список покупок

      Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

      Свежие продукты
      • Жидкие яичные белки 32 унции
      • 4 стакана творога
      • 3 болгарских перца
      • 2 чашки шпината
      • 2 стакана зелени с рукколой
      • 2 стакана помидоров черри
      • 1 крупный помидор
      • 1 авокадо
      • 1 контейнер грибов
      • 1 небольшой пучок спаржи
      • 1 большой батат
      • 1 огурец
      • 1 перец халапеньо
      • 3-4 редиски
      • Семена граната
      • 1 дюжина яиц
      • ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
      • ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций вареной)
      • Плоский стейк весом около 1 фунта, сырой (12 унций)
      • ~ 1 1/4 фунта очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
      • Сыр фета 2 унции
      • 10 унций хумуса
      • 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)
      Сухие продукты и приправы
      • Кошерная соль
      • Черный перец
      • Оливковое масло
      • Лимонный сок
      • Сок лайма
      • Куркума в порошке
      • Луковый порошок
      • Чесночный порошок
      • Паприка
      • Корица
      • Семена фенхеля, молотые
      • Экстракт ванили
      • Разрыхлитель
      • Красный винный уксус
      • Дижонская горчица
      • Мед
      • 2 стакана миндаля
      • Овес 18 унций, старомодный
      • 3 чашки сырой киноа
      Свежие травы
      • Розмарин
      • кинза
      • Головка чеснока

      Завтрак

      Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

      1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

      Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

      Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

      • Белок 41 г
      • Жиры 8 г
      • Углеводы 14 г
      • калорий 295

      Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

      2.1 чашка творога + цельные фрукты

      В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

      Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

      • Белок 29 г
      • Жир 2 г
      • Углеводы 39 г
      • калорий 260

      Обед

      Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

      1. Рецепт салата с курицей и гранатом «Осенний гранат»

      Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

      Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 42 г
      • Жир 17 г
      • Углеводы 20 г
      • калорий 410
      2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа

      Этот простой обед из стейка и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

      Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 28 г
      • Жир 14 г
      • Углеводы 39 г
      • калорий 454

      Ужин

      Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

      1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

      Сделайте этот рецепт на три порции.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 37 г
      • Жир 16 г
      • Углеводы 20 г
      • калорий 370
      2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

      Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 35 г
      • Жиры 8 г
      • Углеводы 34 г
      • калорий 322

      Закуски

      Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

      1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
      2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 10 г
      • Жир 12 г
      • Углеводы 26 г
      • калорий 260

      У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
      Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

      Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

      Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

      2 неделя

      Готово ко второй неделе!

      Список покупок

      Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

      Свежие продукты
      • 2 стакана помидоров черри
      • 1 большой огурец
      • 1 пучок зеленого лука
      • 3 стакана свежих помидоров черри
      • 2 средних авокадо
      • 1 пучок спаржи
      • 8 стаканов масляного салата
      • 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
      • 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
      • ~ 2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
      • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
      • Плоский стейк весом около 1 фунта, сырой (12 унций)
      • 10 ломтиков бекона из индейки
      • 5 стаканов греческого йогурта
      • 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)
      Сухие продукты и приправы
      • Паприка копченая
      • 5 фунтов сырого коричневого риса
      • 1 столовая ложка варенья из черники
      • 6 чайных ложек семян чиа
      • 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
      • Масло ореховое
      Свежие травы
      • 1 пучок мяты
      • Укроп 1 пучок
      • 1 пучок петрушки
      • 1 пучок свежей кинзы

      Завтрак

      У вас следующее меню завтрака.

      1. Протеиновая овсянка на ночь

      Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 37 г
      • Жир 6 г
      • Углеводы 43 г
      • калорий 294
      2. Парфе из греческого йогурта с протеином

      Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 32 г
      • Жир 12 г
      • Углеводы 36 г
      • калорий 383

      Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

      Обед

      Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

      1. Простой салат с лососем

      Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 30
      • Жир 23
      • Углеводы 12
      • калорий 375
      2. Блюдо с курицей по-средиземноморски

      Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 30 г
      • Жир 19 г
      • Углеводы 37 г
      • калорий 434

      Ужин

      Вот ваше обеденное меню.

      1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

      Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

      Сделайте достаточно для трех ужинов.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 30 г
      • Жир 15 г
      • Углеводы 37 г
      • калорий 385
      2. Чаша для куриного буррито

      Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 41 г
      • Жир 11 г
      • Углеводы 40 г
      • калорий 430

      Закуски

      На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

      1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 6 г
      • Жир 16 г
      • Углеводы 27 г
      • калорий 290

      3 неделя

      Вот твоя последняя неделя!

      Список покупок

      Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

      Свежие продукты
      • 1 пучок капусты
      • 2 стакана зелени
      • 2 чашки романа
      • 2 чашки помидоров черри
      • 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
      • 1 стакан брюссельской капусты
      • 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
      • 1 стакан тертой моркови
      • 1 лук-шалот
      • 5-6 сладких картофелей
      • 1 огурец
      • 1 красная луковица
      • 1 пучок зеленого лука
      • 2 стакана греческого йогурта
      • 2 унции голубого сыра
      • 8 целых фруктов (на ваш выбор)
      • 12 целых яиц
      • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
      • Нежирная колбаса из индейки 1 фунт, нарезанная или раскрошенная
      • ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
      • ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
      • ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)
      Сухие продукты и приправы
      • 2 стакана фисташек
      • Пакет с приправами для тако
      • Соус Терияки
      • Семена кунжута (по желанию)
      Свежие травы
      • 1 пучок свежей кинзы
      • 1 пучок петрушки
      • 1 пучок зеленого лука (по желанию)

      Завтрак

      Сделайте завтрак легким занятием, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

      1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

      Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 23 г
      • Жир 13 г
      • Углеводы 20 г
      • калорий 296

      Обед

      Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

      1. Рецепт чаши с зерном лосося

      Сделайте это на три обеда на этой неделе.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 30 г
      • Жир 19 г
      • Углеводы 37 г
      • калорий 434
      2. Достойный слюни салат с курицей и коббом

      Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 34г
      • Жир 18 г
      • Углеводы 39 г
      • калорий 440

      Ужин

      Вот рецепты ужина.

      1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

      Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 36 г
      • Жир 14 г
      • Углеводы 29 г
      • калорий 400
      2. Чаша для тако с белой рыбой

      Используйте оставшееся со второй недели пико де галло и делайте три порции на неделю.

      Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

      • Белок 35 г
      • Жир 9 г
      • Углеводы 40 г
      • калорий 383

      Закуски

      Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

      1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
      2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

      У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

      Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

      Разбивка по стоимости и времени

      Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.

      Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

      Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

      Руководство по питанию для учащихся

      • Нездоровое питание в колледже может привести к ухудшению успеваемости, болезни, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
      • Студенты должны стремиться к сбалансированному питанию, состоящему из злаков, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
      • Заблаговременное планирование здорового питания поможет студентам сэкономить время и деньги в колледже.

      Благодаря беспрепятственному доступу к столовым со шведским столом, барам с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену неудивительно, что так много студентов набирают вес, когда они поступают в колледж. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов или больше за первый год обучения в кампусе.В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, не набравшие вес.

      Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести к не только лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.

      В конечном счете, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе. Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

      Основы питания

      Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять различных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели.Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вам следует есть.

      Развитие продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.

      Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: зерновыми, фруктами, овощами, белками, молочными продуктами и жирами. Большинство студентов усвоили эту основу в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и программах начальной школы.

      В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием «Моя тарелка». В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций. Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.

      Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения.Одно из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и злаков, чем предполагала пищевая пирамида.

      Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

      В 1992 г. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало среднему взрослому потреблять около 2000 калорий в день. Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и крупы, а также 3-5 порций овощей.В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.

      Требования к калорийности и размеру порций сильно различаются у людей разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съедать 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества.Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.

      * рекомендуемые размеры порций основаны на среднем американце 19-30 лет

      Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

      Зерна

      Женщины: 3-5 порций

      Мужчины: 4-8 порций

      .5 стаканов коричневого риса = 1 порция
      0,5 стакана овсянки = 1 порция
      3 чашки попкорна = 1 порция
      1 чашка пшеничных хлопьев = 1 порция
      1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
      5 пшеничных крекеров = 1 порция

      Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных заболеваний и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытны, чем очищенные зерна.Их витамины группы B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию. Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.

      Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро ​​самого зерна. В очищенном зерне компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет свою естественную пищевую клетчатку.Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерна. Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы быстрее почувствуете сытость и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.

      Рекомендуемая суточная доза злаков на самом деле намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует есть 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста — примерно 4-8.По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

      Протеин

      Женщины: 5,5 порции

      Мужчины: 6,5 порции

      1 небольшой стейк = 3-4 порции
      1 куриная грудка = 3 порции
      3 яйца = 3 порции
      1 унция орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки) = 2 порции
      1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции

      Белок — это основной строительный материал для человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и формирует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.

      Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для других продуктов, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий холестерин или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.

      Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Круглые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя часть лопатки — самые постные из красных сортов мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей — лучшие варианты из птицы.Для бутербродов выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.

      В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры — отличные закуски и требуют минимального места для хранения.

      Молочные продукты

      Женщины: 3 порции

      Мужчины: 3 порции

      1 стакан молока = 1 порция
      1 чашка йогурта = 1 порция
      2 чашки творога = 1 порция
      2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
      1,5 стакана мороженого = 1 порция

      Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

      Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, потому что они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

      Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 чашки также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовый смузи, также являются полезными источниками молочных продуктов.

      Фрукты и овощи

      Женщины: 4.5 порций

      Мужчины: 5 порций

      Овощи:
      3 5-дюймовых короны брокколи = 1 порция
      2 средние моркови = 1 порция
      2 чашки приготовленного шпината = 1 порция
      1 большой помидор = 1 порция
      1 чашка вареной фасоли = 1 порция

      Фрукты:
      1 яблоко = 1 порция
      1 банан = 1 порция
      16 виноградин = 1 порция
      1 апельсин = 1 порция
      .5 грейпфрутов = 1 порция
      4 унции. яблочное пюре = 1 порция

      Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота. В них нет холестерина и мало калорий.

      Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также обеспечивают отличный питательный эффект. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную работу кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца.Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.

      Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и оставляют чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.


      Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов питания на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.

      Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.


      Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня.Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды. Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть столь же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.

      Как нездоровая пища влияет на нас

      Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени соблазняются быстрым взбодрением и хорошей едой.Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.

      Кофеин

      Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является первым событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Тем не менее, есть предел здоровому воздействию кофеина. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.

      Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимым, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина также может запустить порочный круг бессонницы.Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или частотой сердечных сокращений. Сам по себе кофеин повышает уровень сахара в крови, и это без учета дополнительного сахара, содержащегося в некоторых напитках с кофеином. У вас также могут развиться боли в желудке после употребления кофеина, а большие количества могут нанести серьезный ущерб, если у вас кислотный рефлюкс или изжога. Кофеин хорош в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых — четыре чашки кофе в день — меньше, чем регулярно выпивают многие студенты.

      Жиры

      Вас должны беспокоить два типа диетических жиров: натуральные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, и в небольших количествах они не вредны для вас. Однако трансжиры вредны для здоровья и содержатся в большинстве нездоровой пищи. Трансжиры в продуктах питания, также называемые гидрогенизированными маслами, придают приятную консистенцию во рту, а также значительно продлевают срок хранения продукта. Консерванты в маслах на основе трансжиров позволяют предприятиям общепита использовать их повторно несколько раз.

      Помимо жареных во фритюре продуктов, трансжиры содержатся во всех видах закусок: пончики, печенье, замороженная пицца, печенье, крекеры и выпечка. Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей и картофелем-фри, рискуют из-за повышенного кровяного давления рисковать сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.

      Углеводы и сахара

      Диеты, ограничивающие потребление углеводов и сахара, популярны, хотя углеводы и сахар не всегда вредны для вас.Углеводы естественного происхождения, например, во фруктах и ​​овощах, богаты клетчаткой; фрукты и овощи также содержат глюкозу, здоровый сахар естественного происхождения. Когда вы едите продукты, вы запускаете естественный инсулиновый ответ в своем теле, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию; любой излишек сахара откладывается в виде жира.

      Когда вы едите чипсы, лапшу или выпечку из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может справиться с сахарным приливом.Поскольку в пище не хватает пищевых волокон, нет триггера для выработки достаточного количества инсулина, чтобы управлять избытком сахара в крови. Следовательно, вы начнете хотеть больше сладких продуктов, приготовленных из рафинированной муки, в то время как ваше тело изо всех сил пытается переработать то, что вы уже съели; Вот почему вы можете захотеть сладкого уже через несколько часов после того, как перекусите макаронами. Избыточные молекулы сахара превращаются в жир, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. Со временем употребление слишком большого количества плохих углеводов также может привести к развитию диабета 2 типа.

      Обработанное мясо

      Вяленая говядина, ланч из гастронома, упаковка болоньи, восхитительный бекон: все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом.Но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не означает, что оно полезно для здоровья. Каждый из них содержит консервант, называемый нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, которые приводят к сердечным заболеваниям, что также может повредить вашей способности перерабатывать сахар. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.

      Натрий

      Следить за потреблением натрия — значит больше, чем избегать солонки во время обеда. Американцы любят обработанные продукты, но в большинстве своем они содержат натрий.По данным Американской кардиологической ассоциации, почти три четверти соли, которую мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Для студентов колледжа это недорогие упакованные в коробки макароны и сыр, а также другая обычная еда в общежитии, такая как лапша рамэн, консервированные супы и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры. Центры по контролю за заболеваниями определили шесть самых соленых продуктов, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб и булочки, мясное ассорти и мясные деликатесы, пицца, куриные наггетсы, суп и бутерброды.

      Каждый из них содержит вдвое больше рекомендуемой нормы натрия на полный день. Студенты, которые регулярно употребляют пищу с высоким содержанием натрия, рискуют поднять кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

      Освоение столовой

      Большинство учеников младших классов питаются планами питания, предлагаемыми школой. У студентов-резидентов, у которых нет кухни, нет выбора, и даже студенты, обучающиеся в пригородных поездках, могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному питанию в кампусе.К счастью, школы начали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. В 2014 году более 200 университетов соблюдали постные понедельники в своих столовых. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.

      Независимо от того, является ли ваша школа небольшим гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваш план питания, скорее всего, будет обеспечиваться за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой с неограниченным количеством еды.Студенты колледжа, особенно первокурсники, которые впервые сами выбирают себе еду, могут найти столовую переполненной. Умение ориентироваться во всех доступных вариантах питания может не только помочь вам избежать приема пищи Freshman 15, но и подготовить вас к здоровому питанию.

      Советы и рекомендации по правильному питанию в столовой

      Планируйте заранее.

      Просмотрите меню столовой в Интернете перед едой. Это должно помешать вам поддаться голоду и съесть первое, что вы увидите.В некоторых школах также есть инструменты, которые рассчитывают содержание питательных веществ и информацию о калориях. Заблаговременное планирование может быть особенно полезным, когда дело касается завтрака; решайте, что заказать перед сном, и вам не придется принимать решение, пока вы не в себе.

      Помните о своих пищевых группах.

      Вам не нужно вести дневник питания, но помните о базовом питании. Отключите сирену из жареного картофеля и ешьте много фруктов и овощей, стремясь к как можно большему количеству красок.Возьмите за правило класть на тарелку источник белка и что-нибудь свежее при каждом приеме пищи.

      Экспериментируйте.

      Большинство кафетериев стремятся предложить своим ученикам интересные закуски и гарниры, а во многих столовых регулярно меняют свое меню. Воспользуйтесь возможностью попробовать что-то немного отличное от вашего обычного тарифа.

      Расширьте свое определение салата.

      Во многих американских семьях салат — это небольшой гарнир. Измените свое мышление.Подумайте о том, чтобы приготовить салат с белком в качестве основного ингредиента, будь то кусок жареного лосося, куриная грудка, белковая киноа или тофу. Затем добавьте овощи и фрукты для цвета и аромата, а затем добавьте орехи или семена для дополнительного белка и текстуры.

      Измените определение десерта.

      «Десерт» не всегда означает замороженный йогурт с покрошенным сверху печеньем пяти видов. Фрукты с их натуральными сахарами повышают вашу энергию и удовлетворяют сладкоежек во время или после долгого дня занятий.Конечно, вы можете дополнить свою столовую мягким сервизом фруктами, но время от времени подумайте о том, чтобы попробовать греческий йогурт или яблоки и арахисовое масло.

      Пейте больше воды.

      По всему кампусу разбросаны автоматы с газировкой, но все, что они предлагают, абсолютно пусто. Безалкогольные напитки содержат больше сахара и натрия, чем вам нужно, не говоря уже о химических веществах и консервантах, и они наносят ущерб вашим зубам, талии и уровню энергии. Вместо этого по возможности пейте воду и носите в рюкзаке бутылку для пополнения запасов между занятиями.Сохранение гидратации приводит к улучшению состояния кожи, увеличению энергии и улучшению общего состояния здоровья.

      Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат.

      Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат. Студенты колледжа едят много и в любой момент проголодаются. Имея это в виду, убедитесь, что ваши закуски питательны. Возьмите яблоко из столовой или положите в рюкзак коробку батончиков мюсли; если вы несете что-нибудь полезное, у вас будет меньше соблазна импульсивно купить шоколадный батончик.

      Кухня в общежитии

      Как правило, новички в колледже делят место с относительно незнакомым человеком. Такое расположение обычно означает, что вы будете делить компактный холодильник, микроволновую печь и, если вам повезет, пару полок для еды. Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и спланировать ее соответствующим образом.

      Хотя вы, вероятно, не можете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все же можете держать под рукой достаточно питательной еды.При комнатной температуре можно хранить разнообразную здоровую пищу, включая фрукты, некоторые овощи и закуски. Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:

      Фрукты и овощи Все остальное
      Салат с зеленью в пакетиках Греческий йогурт на одну порцию
      Фрукты на выбор Молоко
      Нарезанный кубиками сельдерей, морковь, лук или кабачки (свежие или предварительно нарезанные в мешках) Цельнозерновые хлопья
      Сухофрукты Коричневый рис на одну порцию
      Помидоры и авокадо Попкорн

      Питание в микроволновой печи

      Немного творчества может иметь большое значение с микроволновой печью.Рассмотрим:

      Яичница-болтунья

      Яичница-болтунья — быстрый и простой источник белковой пищи. Обязательно добавьте тертый сыр или свежие нарезанные овощи. Вы также можете легко варить яйца вкрутую в микроволновой печи.

      Спагетти рамен

      Лапша рамэн является основным продуктом питания в колледжах, но заранее упакованные с ней приправы, как правило, содержат много натрия и консервантов. Для более здорового варианта выбросьте пакет и приготовьте лапшу как обычно, добавив тертый сыр или кусочки свежих овощей.

      коричневый рис

      Варить сверху коричневого риса в мешке с запеченными в микроволновой печи овощами для жаркого движения; заправить соевым соусом с низким содержанием натрия.

      Картошка

      Запекать белый или сладкий картофель в микроволновой печи. Посыпьте сладкий картофель коричневым сахаром и маслом, а белый картофель посыпьте сыром, простым йогуртом и нарезанным луком.

      Любители приключений могут приготовить множество других сложных блюд в микроволновой печи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, не бродя по университетскому городку, обязательно попробуйте эти рецепты.

      Мягкие тако с черной фасолью и кукурузой

      ,5 стакана сметаны
      1 банка (4 унции) острого зеленого чили
      1 банка (15 унций) черных бобов
      1 банка (15 унций) кукурузных зерен
      1 столовая ложка порошка чили
      8 (8 дюймов) мучных лепешек
      1,5 стакана тертого салата
      1 чашка тертого сыра Чеддер

      1. Смешайте сметану и зеленый перец чили в небольшой миске и отставьте.
      2. Слейте воду с бобов и поместите в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
      3. Добавьте кукурузу (с жидкостью) и нагрейте, периодически помешивая.
      4. Слейте жидкость и добавьте порошок чили.
      5. Положите 2 мучные лепешки на тарелку и нагревайте 30 секунд.
      6. Выложите смесь черных бобов ложкой на центры и полейте салатом, сыром и сметанным соусом по желанию.

      Овсяная каша с тыквенным пирогом

      0,5 стакана цельнозерновой овсянки
      1 стакан воды
      0,25 стакана несладкого миндального молока
      .5 стаканов чистого тыквенного пюре
      1 пакетик подсластителя (мед для не веганов)
      1 чайная ложка молотой корицы
      1 ч.л. специй для тыквенного пирога
      1 столовая ложка грецких орехов (по желанию)

      1. Разогрейте воду и овсяные хлопья в микроволновой печи в течение 2 минут.
      2. Добавьте миндальное молоко, чтобы оно приобрело кремообразную консистенцию.
      3. Добавить тыквенное пюре, подсластитель и перемешать.
      4. Сверху посыпьте корицей, специями для тыквенного пирога и грецкими орехами.

      Роллы с куриным салатом

      1 банка (10 унций) нарезать кусочками курицу, высушенную и обжаренную в хлопьях
      2 столовые ложки нарезанного лука
      2 столовые ложки майонеза
      2 столовые ложки свежей сальсы
      соль и перец по вкусу
      3 (10 дюйма) мучные лепешки
      6 листьев салата

      1. В небольшой миске смешайте курицу, лук, майонез, сальсу, соль и перец.
      2. Выложите на каждую тортилью два листа салата, затем равномерно разделите смесь куриного салата между каждой тортильей и скатайте или «заверните».

      Правильное питание при ограниченном бюджете

      Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему имеют ограниченный бюджет. Даже на самых модных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, упрощающего приготовление пищи, например миксеров, тостеров, блендеров или электрических сковородок. Тем не менее, вы все равно можете держать под рукой немного еды, из которой можно быстро приготовить здоровую еду.

      Заблаговременное планирование питания поможет вам сэкономить время и деньги. Вы можете использовать более дорогие или эзотерические ингредиенты более одного раза и планировать использовать все свежие продукты, которые вы покупаете, прежде чем они испортятся. При планировании учитывайте свое расписание и выбирайте сочетание очень простых и, если вы любите готовить, более сложных рецептов, когда у вас есть время. Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время; другие готовят все в свободное время, например, в выходные, и при необходимости разогревают еду.

      Какой бы стиль кулинарии вам ни подходил, всегда продумывайте стратегию покупок и составляйте список после того, как вы выбрали рецепты. Делая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Составьте список покупок по приемам пищи.

      • Завтрак: Зерновые, овсяные хлопья, йогурт, фрукты, цельнозерновые бублики
      • Обед: Ингредиенты для сэндвичей, цельнозерновой хлеб, фрукты. Примите во внимание другие способы приготовления пищи и запланируйте упаковку обедов с остатками, которые можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
      • Первые блюда: Свежие или замороженные овощи, упакованный рис, гарниры из макарон и источники белка. Индивидуально упаковывайте белок (куриные грудки, рыбное филе или порции говяжьего фарша), затем заморозьте. Сформируйте котлеты из говяжьего фарша и заморозьте.
      • Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, молодая морковь и заправка для ранчо, пирожные из смеси

      Другие стратегии совершения покупок с ограниченным бюджетом включают покупки за пределами продуктового магазина.Такие предметы первой необходимости, как свежие продукты, молочные продукты и мясо, всегда приставлены к стенам, а внутренние проходы заполнены обработанными продуктами. Для более дорогих предметов, которые вы хотите иметь под рукой, например, специй и заправок для салатов, покупайте по одной во время каждой поездки по магазинам, пока у вас не появится выбор из множества. В дополнение к запланированным блюдам держите под рукой салатную зелень и сыры; большинство остатков мяса или рыбы можно превратить в салат с небольшим количеством сырной крошки и свежими овощами.


      Примечание редактора: эта статья содержит общую информацию и не предназначена для замены профессионального совета.Перед принятием решения по вопросам, связанным со здоровьем, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом.


      ILD Nutrition: Пример меню: высококалорийные и высокобелковые блюда

      Завтрак

      Обед

      Ужин

      День 1

      1 стакан хлопьев
      1 стакан цельного молока
      1 фрукт
      8 унций сока

      4 унции куриной грудки
      1 ломтик цельнозернового хлеба
      1/2 авокадо
      2 ломтика помидора
      1 стакан цельного молока

      1 чашка чили с индейкой
      кукурузный хлеб 2 унции
      8 унций сока

      День 2

      2 ломтика цельнозернового хлеба
      2 ст.арахисовое масло
      1 банан
      1 стакан цельного молока

      4 унции тунца в масле
      1 ломтик цельнозернового хлеба
      Салат:
      1 стакан салата
      1/4 стакана помидора
      1/4 стакана огурца
      1/4 стакана моркови
      1/4 стакана грибов
      1 столовая ложка заправки для салата
      12 унций воды

      Стейк 4 унции
      1/2 стакана вареных овощей
      1 печеный картофель
      1 столовая ложка сметаны
      1 чайная ложка сливочного масла
      12 унций воды

      День 3

      Омлет из 3 яиц с:
      1 унция сыра
      1/2 стакана шпината
      1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров

      1 ломтик цельнозернового хлеба
      1 чайная ложка сливочного масла
      12 унций воды

      Макароны и сыр:
      1 стакан вареной пасты и
      2 унции сыра

      1 стакан вареных овощей
      8 унций сока

      4 унции жареного лосося
      1 чашка коричневого риса
      1 чашка вареных овощей
      120 унций воды

      День 4

      1 йогурт на 6 унций
      1 маленький фрукт
      8 унций сока

      1 кусок пиццы с мясом
      Гарнир:
      1 стакан салата
      1/4 стакана помидора
      1/4 стакана огурца
      1/4 стакана моркови
      1/4 стакана грибов
      1 столовая ложка заправки для салата

      8 унций сока

      Спагетти с фрикадельками:
      1 стакан пасты
      Фрикадельки 3 унции
      1/2 стакана томатного соуса

      12 унций воды

      День 5

      Омлет из 3 яиц с
      2 унции сыра
      1 ломтик цельнозернового хлеба
      12 унций воды

      1 большой (4 унции) бублик
      4 унции творога
      1 фрукт
      1 стакан цельного молока

      Буррито:
      1 мучная лепешка
      4 унции курицы
      2 унции сыра
      1/4 помидора
      1/4 стакана коричневого риса
      1/4 стакана бобов
      Сальса

      12 унций воды

      День 6

      2 ломтика французских тостов
      1 стакан фруктов
      120 унций воды

      2 ломтика цельнозернового хлеба
      4 унции обеденного мяса
      1/3 авокадо
      2 ломтика помидора
      8 унций сока

      4 унции гамбургера на булочке
      Гарнир:
      1 стакан салата
      1/4 стакана помидора
      1/4 стакана огурца
      1/4 стакана моркови
      1/4 стакана грибов и
      1 столовая ложка заправки для салата
      8 унций сока

      День 7

      Буррито на завтрак:
      2 яйца
      1 унция сыра
      1 мучная лепешка
      1/2 стакана шпината
      1/2 стакана помидора

      12 унций воды

      1, 4 унции бублика
      2 столовые ложки хумуса
      1/2 авокадо
      2 ломтика помидора
      1/4 стакана проростков
      8 унций сока

      4 унции жареной курицы
      1 чашка коричневого риса
      1 чашка вареных овощей
      8 унций сока

      Эффективное средство для похудения или опасность для здоровья?

      План приема пищи на 1000 калорий для похудания

      Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные упражнения и здоровую диету, которая позволяет сжигать больше калорий, чем потребляет (1).Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным для похудания. По словам диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2).

      Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты утверждают, что наиболее устойчивый план — сбросить 1-2 фунта (около 0.5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4). 1 фунт (около 0,5 кг) — это около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания в 1000 калорий и ваши нормальные потребности составляют 2000-2500 калорий в день, вы можете сжечь до 7000-10 500 калорий на одно блюдо. неделю, таким образом теряя от 2 до 3 фунтов (1–1,5 кг) в неделю.

      На бумаге это может выглядеть очень привлекательно, но явно не соответствует рекомендуемым рекомендациям.Означает ли это, что вы должны полностью отказаться от идеи придерживаться плана питания в 1000 калорий? Эта статья призвана ответить на этот и ряд других важных вопросов, касающихся плана питания на 1000 калорий для похудения.

      Итак, здорово ли похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий?

      Основы плана питания на 1000 калорий

      Как упоминалось ранее, одно из основных правил плана питания на 1000 калорий — потреблять только 1000 калорий в день.Такой подход к диете весьма ограничен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами. Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вам не следует придерживаться плана питания в 1000 калорий более недели. Люди, сидящие на диете, должны избегать высоких физических нагрузок в период диеты.

      Эту рекомендацию необходимо упомянуть, поскольку во время тренировки вы сжигаете значительно больше калорий.Следовательно, вашему организму требуется больше калорий для поддержания основных функций. Вот почему спортсмены могут потреблять много калорий, не толстея. Если вы следуете плану питания из 1000 калорий, ваша ситуация прямо противоположная — вы уже потребляете гораздо меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело может просто не выдержать значительных физических нагрузок. Это может сделать соблюдение 1000-калорийной диеты очень утомительным и разочаровывающим занятием.

      Возможно, вам понадобится принимать поливитамины и минеральные добавки во время этой диеты.Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои привычки питания. Сильно ограничивающие или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения со стороны врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

      Shutterstock

      Что есть и чего избегать?

      Эта диета низкокалорийна и требует тщательного планирования питания. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели наиболее здоровым способом.Рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, поскольку они помогут вам избавиться от приступов голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Ваша еда должна включать много фруктов (апельсины, киви, груши, дыни и ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурцы, болгарский перец и т. Д.), Нежирные молочные продукты, и другие. Употребление большого количества этих продуктов также является ключевым моментом, поскольку каждая из них богата различными питательными веществами, в которых нуждается организм, и, следовательно, дополняют друг друга.

      Следует держаться подальше от различных жиров и масел, таких как сливочное масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахис, кешью, миндаль), масла (кокосовое, арахисовое, грецкое, пальмовое, авокадо), масло животного жира и другие. Сухофрукты тоже не рекомендуются. План питания на 1000 калорий запрещает даже определенные фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, яблоко, картофель, кукурузу, бобы Лимы и сою. Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу.Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие.

      Сделать ваше меню максимально разнообразным и здоровым чрезвычайно важно при плане питания на 1000 калорий. Поскольку эта диета ограничивает даже полезные продукты, такие как орехи и авокадо, она ограничивает потребление необходимых жиров, белков, витаминов и микроэлементов. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, а разнообразие продуктов питания имеет решающее значение для поддержания здоровья.Составьте план питания на 1000 калорий с максимальной осторожностью, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

      Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

      Shutterstock

      План диеты на 1000 калорий

      Вот пример 3-дневной диеты на 1000 калорий:

      День 1

      • Завтрак: чашка овсянки с половиной яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе
      • Обед: яичница-болтунья и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки
      • Полдник: 15 миндальных орехов
      • Ужин: половина приготовленной куриной грудки, большая порция овощного салата (салат, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая

      День 2

      • Завтрак: чашка нежирного или обезжиренного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого зеленого чая
      • Обед: Один рулет из непросеянной муки с половиной стакана тунца и стакан овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук)
      • Полдник: чашка нарезанных фруктов
      • Ужин: половина запеченной рыбы среднего размера, половина чашки жареного сладкого картофеля, чашка брокколи и цветной капусты на пару и чашка несладкого травяного чая

      Shutterstock

      День 3

      • Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, помидоры черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока
      • Обед: две чашки овощного супа и ломтик цельнозернового хлеба
      • Полдник: стакан йогурта с орехами и ягодами
      • Ужин: чашка жареного мяса с курицей и рисом, половина чашки гороха и чашка несладкого травяного чая

      Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

      Преимущества плана питания на 1000 калорий

      При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может дать вам следующие преимущества:

      Shutterstock

      Если вам нужно быстро похудеть и не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может вам в этом помочь.Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2–3 фунта (1–1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Он также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но вы должны обязательно обсудить свою диету со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в нее каких-либо корректировок.

      Эта диета подчеркивает потребление овощей и фруктов, богатых питательными веществами, включая воду и клетчатку, и которые являются неотъемлемой частью здорового питания.Это делает план питания на 1000 калорий значительно более полезным, чем различные очищающие соки и диеты из одного продукта. Итак, если вы уверены в своем решении похудеть как можно быстрее и готовы пойти на риск, вам следует выбрать план питания на 1000 калорий.

      Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

      Продукты, разрешенные этим диетическим планом, доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете.Это делает планирование не слишком сложным, что крайне важно для тех, у кого мало времени на выбор продуктов и приготовление блюд. Эта диета совместима с постоянной работой, что делает ее привлекательной для широкого круга людей.

      Shutterstock

      Недостатки плана питания на 1000 калорий

      Несмотря на то, что план питания в 1000 калорий довольно эффективен для похудания, это не лучший выбор из-за следующих аспектов:

      Низкокалорийные диеты, которые позволяют употреблять менее 1200 калорий в день, могут привести к постоянному голоду, что потенциально может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является отсутствие определенных жизненно важных питательных веществ, обеспечивающих организм энергией. При более длительном соблюдении он вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к недостатку энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, снижению частоты сердечных сокращений и потере мышечной массы. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, особенно если вы решите придерживаться его более недели. Если вы не хотите навредить своему здоровью, вы можете соблюдать эту диету только в течение короткого времени.Это делает его довольно специфичным — действительно, могут быть моменты, когда вам нужно быстро похудеть, например, на мероприятии. Но если ваша цель — долгосрочная потеря веса и улучшение здоровья, эту диету рекомендовать не следует.

      Исходя из вышесказанного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, заставляет быстро набирать вес после того, как вы вернетесь к своему обычному потреблению калорий. Вам решать, будет ли такой результат удовлетворительным.

      • Не поддерживает интенсивные упражнения

      Этот план питания не для всех. Это может хорошо подойти женщинам с маленьким телосложением, поскольку их телу обычно требуется меньше калорий. Эта диета не лучший выбор для мужчин и тех, чей распорядок предполагает интенсивные упражнения. Те, кто привык регулярно заниматься спортом, могут в конечном итоге измотать свое тело, потребляя всего 1000 калорий в день, не отставая от своего графика тренировок.Другие негативные эффекты плана питания на 1000 калорий могут включать плохое настроение, усталость и бессонницу. Кроме того, истощение в результате этой диеты может привести к повышенному риску травм.

      Как получить наилучшие впечатления от плана питания на 1000 калорий?

      Если вы все же решите следовать этому плану, есть несколько советов, которые помогут сделать его как можно более приятным и полезным.

      Ходьба

      Во-первых, хотя энергичные тренировки категорически не рекомендуются, это не означает, что вам нужно бездельничать весь день.Гуляйте в парке или делайте легкие упражнения с минимальным напряжением.

      Ходьба обычно не считается «серьезным» видом упражнений, но ежедневные прогулки могут быть чрезвычайно эффективными, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы. 30 минут быстрой ходьбы сжигают до 300 калорий и в качестве бонуса очищают голову. Дополнение вашего плана питания на 1000 калорий регулярными прогулками также улучшит различные показатели здоровья. Во-первых, ходьба помогает поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы соблюдаете ограниченную диету, например, диету на 1000 калорий, которая влечет за собой риск потери мышечной массы.Кроме того, ходьба снижает риск сердечного приступа, укрепляет кости и улучшает настроение.

      Управляйте своей диетой

      Включите как можно больше разнообразных фруктов и овощей и никогда не пропускайте приемы пищи — вы и так потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму.

      Кроме того, пропуск приема пищи вызывает сильное чувство голода, что в конечном итоге приводит к перееданию. Планирование приема пищи и соблюдение графика — способ добиться успеха.

      Также старайтесь есть за столом, а не перед телевизором.Когда вы не обращаете внимания на то, что едите, вы автоматически едите больше. К тому же, если вы едите слишком быстро в соответствии с планом, состоящим из 1000 калорий, вашему телу не успевает осознать, что он уже насыщен, и вы снова едите слишком много. Так что отложите смартфон в сторону, выключите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Вы можете попробовать осознанное питание — довольно интересный способ сократить потребление калорий и развить чувство вкуса.

      Дестресс

      Одна из основных причин, которые могут помешать вам сжигать калории, — это стресс.С одной стороны, стресс может привести к эмоциональному перееданию, поэтому вы едите, когда испытываете стресс и тревогу, а не когда действительно голодны. Это, конечно, приводит к увеличению веса. С другой стороны, стресс влияет на различные физиологические процессы в организме, что в большинстве случаев также приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы стремитесь похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий, используйте различные методы снижения стресса.

      Например, попробуйте разные виды медитации. Медитация снижает риск высокого кровяного давления, улучшает работу сердца, улучшает память и внимание и укрепляет иммунную систему.Вы также можете попробовать йогу, которая также эффективна с точки зрения похудания. Наконец, небольшие приемы, такие как дневник благодарности, могут помочь уменьшить стресс. Чтобы сделать каждый день более позитивным, начните с записи в дневнике того, за что вы сегодня благодарны.

      Пейте воду и хорошо спите

      Наконец, не забудьте пить воду и достаточно отдыхать.

      Есть несколько причин, по которым вам абсолютно необходимо пить достаточно воды. Вода помогает похудеть, улучшает состояние кожи и волос, снимает боли в суставах и снижает частоту головных болей.Кроме того, вода может снизить аппетит, если вы немного выпьете, когда почувствуете голод. Это потому, что вы можете спутать голод с жаждой и есть, когда ваше тело действительно жаждет. Выпейте по утрам стакан лимонной воды, чтобы начать свой день энергично с планом питания в 1000 калорий.

      Сон не менее важен для достижения ваших целей по снижению веса. Плохой сон значительно увеличивает риск ожирения. Кроме того, у вас повышается аппетит, и вы склонны жаждать жирных закусок, поскольку ваше тело не получает достаточно энергии от сна.Кроме того, из-за плохого сна вы теряете контроль над собой, что повышает риск того, что вы откажетесь от своего плана питания в 1000 калорий. Наконец, недостаток сна снижает метаболизм, что приводит к потере мышечной массы. Постарайтесь высыпаться, чтобы потеря веса привела к улучшению здоровья, а не к деградации мышц.

      Заключение

      Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, очень низкокалорийные диеты и т. Д.Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать множество негативных последствий. План приема пищи в 1000 калорий довольно ограничен, сокращая дневное потребление калорий вдвое. Не следует соблюдать эту диету более недели. Он обещает помочь вам похудеть довольно быстро, но не для всех. Тем, кто склонен регулярно выполнять высокие физические нагрузки, следует избегать этого плана питания. Мужчинам также следует этого избегать. Если вы полны решимости начать следовать этому плану питания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

      Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:

      1. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
      2. Сократите количество калорий (2018, nhs.uk)
      3. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
      4. Стоит ли худеть быстро? (2019, nhs.uk)
      5. Почему врачи рекомендуют медленное похудение? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

      14-дневный план чистого питания для женщин

      Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

      День 1

      Завтрак

      • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
      • 1 яичница-болтунья с 3/4 стакана яичных белков
      • 1/2 стакана ягод

      Снэк

      • 1 среднее яблоко и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

      Обед

      • 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
      • 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

      Снэк

      • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
      • 10 миндальных орехов

      Ужин

      • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
      • сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

      Снэк

      • 1 мерная ложка ванильного порошка сыворотки / казеина, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

      Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

      День 2

      Завтрак

      • 2 цельнозерновые вафли
      • Яичная болтунья, 4–5 штук
      • 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
      • 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

      Снэк

      • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

      Обед

      • Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
      • 1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо

      Снэк

      • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

      Ужин

      • Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

      Снэк

      • 1 среднее яблоко
      • 10 миндальных орехов
      • 1 чашка травяного чая

      Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

      День 3

      Завтрак

      • Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
      • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
      • 1/2 маленького авокадо
      • 1/2 стакана дыни

      Снэк

      • 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

      Обед

      • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
      • 1 ломтик проросшего хлеба (как у Иезекииля)

      Снэк

      • Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

      Ужин

      • Лосось на гриле 4 унции
      • Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
      • 1/2 стакана коричневого риса

      Снэк

      • Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
      • чашка травяного чая

      Всего за день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров

      День 4

      Завтрак

      • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

      Снэк

      • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

      Обед

      • Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

      Снэк

      • 1 маленькое яблоко
      • 1/4 стакана несоленых орехов

      Ужин

      • 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса, 1 стакан болгарского перца и 2 стакана салата ромэн

      Снэк

      • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

      Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

      День 5

      Завтрак

      • Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
      • 1 ломтик цельнозернового тоста

      Снэк

      • 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

      Обед

      • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
      • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

      Снэк

      • Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
      • смесь со льдом

      Ужин

      • 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

      Снэк

      • Цыпленок гриль на 300 г с 2 ст.л. авокадо и нарезанным огурцом

      Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

      День 6

      Завтрак

      • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

      Снэк

      • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

      Обед

      • Бургер из бизона на 4 унции в маленьком цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
      • 15 запеченных картофельных чипсов

      Снэк

      • Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

      Ужин

      • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

      Снэк

      • Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкового арахисового масла, корицы и льда

      Всего в день: 1621 калорий, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

      День 7

      Завтрак

      • 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
      • 1/2 стакана черники

      Снэк

      • 1/2 грейпфрута с 10 жареным миндалем

      Обед

      • 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
      • 1/4 стакана сальсы, по желанию

      Снэк

      • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

      Ужин

      • Курица-гриль на 4 унции с кабачками-гриль, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
      • подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

      Снэк

      • 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

      Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

      День 8

      Завтрак

      • Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
      • 1 кусок цельнозерновых тостов

      Снэк

      • 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

      Обед

      • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

      Снэк

      • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
        10 миндальных орехов

      Ужин

      • 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
      • гарнир с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

      Снэк

      • Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкообразного арахисового масла
      • добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата, если хотите.

      Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

      День 9

      Завтрак

      • Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновом английском кексе без муки
      • 1/2 стакана фруктового салата

      Снэк

      • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

      Обед

      • 3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 ст. Л. Авокадо и 1 ст. Л. Дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

      Снэк

      • 1 маленькое яблоко
      • 1/4 стакана несоленых орехов

      Ужин

      • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 чашками коричневого риса

      Снэк

      • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
      • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

      Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

      День 10

      Завтрак

      • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
      • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

      Снэк

      • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

      Обед

      • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
      • 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

      Снэк

      • Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
      • 1/2 стакана ягод

      Ужин

      • 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

      Снэк

      • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
      • чашка травяного чая

      Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

      День 11

      Завтрак

      • Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

      Снэк

      • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

      Обед

      • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
      • 15 запеченных чипсов из тортильи

      Снэк

      • Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

      Ужин

      • 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
      • с добавлением 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

      Снэк

      • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

      Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

      День 12

      Завтрак

      • 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
      • 4 взбитых яичных белка

      Снэк

      • 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

      Обед

      • 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
      • 1 ломтик хлеба без проросшей муки

      Снэк

      • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
      • смешанный со льдом

      Ужин

      • Лосось на гриле 4 унции
      • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

      Снэк

      • 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

      Всего за день: 1881 калорий, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

      День 13

      Завтрак

      • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
      • 1/4 стакана сальсы по желанию

      Снэк

      • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

      Обед

      • Постный бургер с индейкой на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
      • 15 запеченных картофельных чипсов

      Снэк

      • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

      Ужин

      • Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
      • 500 г запеченного сладкого картофеля

      Снэк

      • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

      Всего за день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

      День 14

      Завтрак

      • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

      Снэк

      • 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
      • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

      Обед

      • 450 г лосося на гриле с большим салатом (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

      Снэк

      • 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
      • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
      • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

      Ужин

      • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанным 2 столовыми ложками авокадо

      Снэк

      • 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого масла или натурального арахисового масла

      Всего за день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.