Экономное питание без ущерба качеству. Советы Екатерины Йенсен

Добрый день!

Цены на продукты питания растут не по дням, а по часам. И что же делать? Перейти на лапшу «Доширак» и крабовые палочки? Нет. Есть другой выход, и даже не один  — в его основе лежит экономное питание без ущерба его качеству.

Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много

Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты типа овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на здоровое питание, жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ: «Правильное  питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придется платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов»

Но неужели другого выхода нет, и придется опять вложить не только силы, но и ползарплаты в свое здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…

Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Экономное питание может стать для вас вкусным и полезным, если следовать нескольким простым 10 советам.

Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться экономно, но вкусно и полезно:

Совет экономного питания #1. Готовьте из продуктов по сезону.

Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума. Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А еще лучше уступите их место корнеплодам и капусте всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свеклы. Налегайте на щи-борщи, пока не перезимуете. Такое питание обойдется вам значительно дешевле. А еще вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.

Совет по экономному питанию #2. Нет полуфабрикатам!

Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мяса и проведете чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперед, это обойдется вам значительно дешевле. А еще они будут вкуснее.

Мое святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов. Максимум, что я могу купить от лени — это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы налепить, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.

Совет экономного питания #3. Никакой колбасы

Почему в разрезе темы экономного питания мы отдельно рассматриваем колбасу? Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живете один, или у вас дома мало едят, то чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.

Если же вы любите малосольную рыбу, то ее намного дешевле солить самим.

Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я:

На 500 грамм рыбного филе берете 2 ст.л. соли и 2 ст.л. сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обвалять в сахарно-соленой смеси, накрыть пленкой или просто оставить в закрытой посуде и отправить на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению.

По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой.

После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.

Совет по экономному питанию #4. Составляйте меню на неделю

Когда мы говорим об экономном питании, ничто так не экономит деньги, время и нервы так, как составление еженедельного меню. На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.

Да, придется потратить часок в неделю для составления плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Ведь согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперед, вы убережете себя от принятия еще двух решений в день: «что бы такое купить по дороге домой» и «что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому?»

При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю, и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на 2 дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушеные блюда.

Например, если в среду вам на фитнес, то во вторник готовите что-то сразу на 2 дня. Тогда не придется после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные  усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.

Совет экономного питания #5. Покупайте как можно больше продуктов в оптовых магазинах

Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьезно.

Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешевый супермаркет и покупаю там максимально все возможное из моего перечня. Затем я еду в обычный хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё. Да, это  занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, т.к. у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой процесс и быстрее, и экономнее.

Совет экономного питания #6. Не выбрасывайте еду

Экономное питание предполагает научиться сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.

Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и яйца. Но… мир не рухнет, если их там не будет 2 или даже (о ужас!) 3 дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удается зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведемся на маркетинговые уловки, и покупаем больше того, что нам нужно.

Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они все же заканчиваются. Сначала были возмущения – «Как так! Нет бананов в доме, мама?!» Но потом дети смирились, и стали есть то, что дают. А у нас еще и отпала головная боль «Как и чем накормить ребенка?»

В моем еженедельном меню я ввела день «Ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда от предыдущего дня-двух, либо – если таких нет – готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.

Совет экономного питания #7. Обратите внимание на замороженные овощи и ягоды

Они ничем не хуже свежих. Особенно в осенне-весенний период этот совет будет как нельзя кстати.

Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена, по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.

Единственное «но»: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не обмерзли льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, и они полуразморозились  и потеряли часть питательных веществ.

Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.

Совет по экономному питанию #8. Ищите продукты с истекающим сроком годности

Не везде, но часто на такие продукты действует скидка. Если ее нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.

Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов.

Я почти не обращаю внимание на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.

Если же это мясо, то придя домой сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.

Если это сыры и молочная продукция, то правило – съесть их как можно скорее (не позднее 5 дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уцененный из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.

ВНИМАНИЕ: эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истек: свежее мясо и птица, соленая и особенно малосольная рыба, разморозившиеся продукты, которые по идее должны быть замороженными, молоко, хлеб. 

Совет экономного питания #9. Готовьте на 2 дня

Как уже говорилось выше, это сбережет ваше время. Кроме этого, как ни странно, но это сократит расходы на питание, сделав его более экономным. Секрет в том, что так будет меньше остатков.

Если  же у вас очень большая семья, и все съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.

Совет по экономному питанию #10. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются

Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушеную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, найдите им применение еще как минимум в 1 блюде на этой неделе. Так вам не придется ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты – это значит выбрасывать и деньги.

Скажу честно, задумывая эту статью про экономное питание, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему именно экономии. Но в процессе написания вспомнилось еще множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они здесь не уместились. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.

Удачи и до новых встреч!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я буду коротенько, минут по 10-20, отвечать на ваши вопросы.

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Похожее

Правильное питание при нехватке времени

Время чтения: 1 мин., 54 сек.

Одна из кажущихся трудностей в соблюдении здорового питания является нехватка времени на приготовление здоровой еды.

Как часто из-за этого мы завтракаем кофе с бутербродом, перекусываем пирожками и булочками, обедаем в столовых и кафе, а на ужин берем полуфабрикаты, пельмени и сосиски. На самом же деле все просто, если запланировать на выходных меню на всю неделю и немного подготовиться. Ниже я приведу несколько советов как сэкономить время и деньги и оставаться на здоровой волне.

Мультиварка.

Это приспособление выручит вас при приготовлении завтрака, будь то каша или омлет. Для приготовления рыбы или котлет на пару мультиварка — незаменимый помощник. Как правило, не востребована и стоит где-нибудь, пылится….

Замороженные овощи, ягоды и фрукты

прекрасно сохраняют свежесть и полезные свойства. Ягоды и фрукты вы можете добавлять в каши, которые улучшат вкус и наполнят завтрак витаминами и живой энергией, ну и хорошим настроением, так как делают блюда вкуснее и аппетитнее.

Заморозки вы можете сделать сами, имея просторную морозильную камеру, ну а вне сезона одно удовольствие наслаждаться результатами своей предусмотрительности.

Что можно замораживать: любые фрукты и овощи, порезав их на кусочки для удобства, пряные травы (укроп, петрушка и другие на ваш вкус), мяту, горох, кукурузу, щавель, в общем, все, что есть у вас в излишке в холодильнике или что вы любите есть в свежем виде.

Перекус — орехи или замоченная курага, изюм

вполне подойдут для этих целей. Позаботьтесь о том, чтобы положить их с собой на работу. Так же подойдет йогурт без добавок, смузи с замороженными ягодами или творог со свежими фруктами, выбирайте на свой вкус.

Приготовив большую кастрюлю супа

половину можно очень удачно заморозить и хранить в морозилке, вкусовые качества отлично сохраняются и вот вам уже не нужно думать что приготовить на обед, так же можно поступить и сделать собственные полуфабрикаты-заморозки из голубцов, паровых котлет и даже гарниров из круп. Все, что нужно- разморозить в микроволновке по мере надобности.

Зашли в кафе на обед?

Не стесняйтесь озвучивать официанту свои пожелания: заказывайте салат вместо гарнира и просите не посыпать сыром запеченную грудку, только специями.

Включать фантазию.

Идете с работы и думаете что купить на ужин? Вместо сосисок или пельменей возьмите в магазине банку рыбных консервов в масле или без и замороженные овощи. Совсем немного времени на кухне и вы получите полноценный ужин.

Заботьтесь о себе и своих близких, любите себя и все у вас получится в наилучшем виде!

Правильное и экономное питание – свежие статьи и интересная информация

Как и где приобретать здоровые продукты выгодно? Как лучше приготовить и сохранить здоровую пищу? Давайте разбираться вместе.

Сегодня достаточно распространен миф о том, что «можно правильно питаться, но это очень дорогое удовольствие и не всем по карману, а правильного и экономного питания быть не может. Если экономно – обязательно вредно для организма». Это не так. В современных нам условиях можно подобрать такой рацион питания, который будет достаточно экономичным и, в то же время, правильным и полезным.

Экономия – это включение в список питательного рациона, который употребляет, стремящийся к здоровому питанию человек, продуктов свежих, натуральных, отечественных. Эти продукты должны быть в простой упаковке, не подразумевающей длительное хранение. Чаще всего, продукты с длительным сроком годности почти полностью состоят из консервантов и ГМО.

При поиске продуктов для дома (а кушать дома экономичнее всего и безопаснее всего), следует посещать оптовые базы и магазины.

Следует сократить покупку и употребление газированных напитков, соков, чайных напитков и подобного, замените их минеральной водой.

Вода – это замечательный и полезный продукт. Употреблять воду рекомендуется как можно в большем количестве и так часто, как только возможно. Чередовать следует минеральную воду и простую. А все чаи, соки и морсы содержат не только консерванты, но и сахар, оказывающий пагубное влияние на организм человека. Но одной водой не напьешься, тогда соки и морсы следует готовить дома, так вы сможете сами регулировать количество сахара, и не придётся употреблять в пищу ароматизаторы и консерванты

Сосиски и колбасу можно заменить куриной грудкой (отварной) или отварной говядиной. Эти продукты помогут сохранить здоровье, отличную фигуру и средства в кошельке. А конфеты и торты, булочки и шоколад, отлично заменяются чаем с высушенной малиной или парой ложек меда. Такой рацион подойдёт и маленьким детям и людям пожилого возраста.

Ошибка многих, пытающихся правильно питаться в том, что они подменяют понятия. Так, к примеру, существует ряд условно полезных продуктов. Покупая обезжиренный творог, в него добавляют джем или сахар. А на зерновой хлеб или батон с отрубями помещают ломтик сыра. Эти продукты можно есть, но отдельно и небольшими частями.

Если покупается хлеб с наполнителями, то не следует выбирать иные наполнители кроме зерновых.

Влияние каши на организм человека переоценить сложно. Но нельзя забывать, что самая полезная из каш – на воде и малосоленая. Крупы, из которых готовится каша, должны постоянно чередоваться. При регулярном употреблении этого вида продукта утром на завтрак, исчезает дискомфорт в желудке и появляется легкость, а организм заряжается энергией на первую половину дня.

Важно соблюдать правило «овощи и фрукты должны соответствовать сезону». Во-первых, если яблоки или груши куплены не в сезон их нормального созревания, цена их очень высока. Во-вторых, так же велико в этих продуктов и содержание химических веществ, способствующих созреванию фрукта и предотвращающие его гниение, что не может не оказать влияние на здоровье человека.

Пишите заранее список продуктов, пред походом в магазин, исходя из меню на следующий день или неделю.

Ошибка многих в том, что за покупками они заходят по дороге домой с работы, будучи голодными. Этот факт не способствует экономии и выбору «правильных продуктов».

При приготовлении пищи не стоит использовать пищевые добавки и наборы приправ, которых так много на прилавках магазинов. Все это химические вещества, способствующие усилению вкуса, некоторые из которых вызывают даже привыкание. Лучше всего, если приправой будут служить травы, овощи, заранее заготовленные с лета самостоятельно (в сухом или замороженном виде). Также подойдет лавровый лист и перец.

Внимательно следует относиться не только к подсчету калорий в продуктах, но и к разнообразию и сбалансированности рациона питания. Поэтому рекомендуется расширять питательный рацион и пробовать новые продукты.

О здоровом и недорогом питании

Здравствуйте, друзья!Вряд ли кто-то из нас сомневается в пользе здорового питания. Но зачастую полезные рекомендации и советы так и остаются просто рекомендациями. Собственная лень, нежелание что-то менять в устроенном быте, нехватка времени не позволяют нам внести серьезные коррективы в организацию питания, даже если в этом есть необходимость.

Сегодня я решила поделиться своим (пока еще небольшим) опытом, как организовать здоровое питание в своей семье.

Эта идея давно витала в воздухе, но, как всегда, не хватало времени остановиться, чтобы разрозненные обрывки мыслей, большая часть которых являлась ко мне ночью на первой стадии засыпания (уж не знаю, почему так), как-то обдумать и придать всему этому какое-то осмысленное выражение.

Наконец-то, я это сделала. В голове сложился план действий на первом этапе. Впрочем, не хочу никому его навязывать, потому как это только мое видение проблемы здорового питания, к тому же, в большей части, сформированное под влиянием недавно прочитанной книги американского профессора Колина Кэмпбелла «Китайское исследование». О ней я рассказывала в блоге «Путешествуем с детьми». Не буду повторяться, если интересно, почитайте.

Скажу только, что книга потрясла меня и полностью изменила мое представление о питании. Может быть, она так зацепила меня, потому что многие проблемы со здоровьем, о которых идет речь в этом исследовании, задели не понаслышке и членов моей семьи.

Не знаю, получится ли на практике воплотить в жизнь все рекомендации, изложенные в книге, но я пытаюсь и уже предпринимаю некоторые действия в этом направлении.

Хотя, соглашусь, не все так просто. Привычные стереотипы, нежелание моих домочадцев есть то, что я пытаюсь внедрить на своей кухне, а иногда и у самой просто нет сил бороться с желанием съесть что-то – все это совсем не вписывается в схему здорового питания. Но мы стараемся. Хотя я уверена, что переход этот не будет простым и быстрым. И тем более радикальным.

На сегодняшнем этапе я начала постепенно заменять продукты, к которым мы привыкли с детства (например, жирное мясо, жареные блюда, всевозможные вкусняшки, типа тортиков, пирожных и конфет), на продукты, которые мне кажутся более полезными (правда, не всегда вкусными).

В числе приоритетов – больше есть свежей и здоровой пищи, больше фруктов и овощей, то есть «живых» продуктов, упрощенно тех продуктов, которые можно есть в сыром виде или минимально подвергать их тепловой обработке при приготовлении. К ним относятся фрукты, овощи, цельное зерно, злаки, грибы, орехи, ягоды, квашеные продукты, нерафинированное масло, хлеб из цельнозерновой муки, свежие йогурты и молоко.

Где и что покупать?

Как оказалось, на практике найти такие продукты при всем их изобилии не всегда удается найти в близлежащих магазинах. Поэтому для начала я нашла в своем городе все места, где я могу покупать такие продукты по наилучшей для меня цене.

Что я сделала?

Исследовала все супермаркеты и торговые продовольственные центры в своем городе поблизости от своего дома. Сейчас не только в городах, но и небольших населенные пунктах можно найти магазины таких торговых сетей, как «Лента», «Ашан», «Пятерочка», «Метро» и другие.

Посвятив этому несколько дней, я посетила ближайшие магазины и составила список таких продуктов, которые продаются в каждом из этих супермаркетов и по какой цене. Теперь я уже знаю, куда и за каким продуктом мне ехать.

Стоит обратить внимание на то, что во многих крупных супермаркетах есть уголки Здорового питания, отделы по продаже свежих овощей, фруктов, свежей зелени, каких-то необычных и экзотических продуктов.

Но, увы, все-таки не всегда ассортимент продуктов может порадовать. И иногда, задумав что-то приготовить, приходится отправляться на поиски нужного ингредиента в другие магазины. Поэтому для себя я составила список еще вот таких торговых точек и магазинов:

• Вегетарианский магазин (в городе их несколько, в том числе интернет-магазин здорового питания с доставкой). В таких магазинах можно купить сразу все необходимые продукты, например, для приготовления запланированного полезного блюда.
• Наверняка вы найдете в своем районе ларек «Фрукты-овощи». Выбор в них обычно совсем неплохой, продукция свежая, а цены иногда ниже, чем в магазине. А если вы будете постоянным покупателем в этом ларьке, поверьте, хорошие отношения с продавцом позволят вам рассчитывать на некоторое снижение цены и скидки. К тому же можно и поторговаться.
• Продовольственные рынки – еще одно место, где можно найти самый экзотический продукт и сэкономить, пользуясь обаянием и способностью торговаться.
• Продуктово-розничные базы – место, где можно купить продукты оптом (например, предварительно договорившись со своими друзьями или соседями). Получается намного дешевле.
• Специализированные магазины пряностей. В моем городе это сеть магазинов «Восточная лавка» и сеть магазинов с индийскими товарами «Ганеша».
• Частные лавки здорового питания.
• Аптеки. Уточните, какие там есть полезные сборы и целебные травы.
• Специализированные выставки. Это место, где можно купить хорошие продукты прямо от производителя (например, выставки меда, индийские выставки, сельскохозяйственные выставки).

• Наверняка недалеко от вашего дома частенько появляются продавцы своих продуктов (молока, сметаны, творога, ягод, травяных сборов). Купить продукты у бабушки, живущей поблизости в деревне, бывает дешевле. А продукт по-настоящему экологически чистый. Особенно летом популярны рынки дачников, где они продают продукцию, выращенную на своем огороде или в саду.
• Сыроедческие, вегетарианские рестораны и кафе здорового питания (наверняка они есть, если живете в большом городе).

Конечно, летом наши возможности употреблять в пищу больше живых продуктов резко возрастают. В остальное время года все несколько сложнее. Но все-таки введение в меню различных салатов из фруктов, овощей, зелени круглогодично – вполне реальная и выполнимая задача.

Весной и зимой, помимо свежих овощей, можно употреблять квашеные овощи (огурцы, капусту, помидоры, соленые арбузы и т. д.). Тут уж без бабушкиных рецептов точно не обойтись, но об этом поговорим в другой раз. Незаменимы в это время – сухофрукты, шиповник, отвары трав.

Ранние овощи – редис, шпинат, салат также внесут свою лепту в восстановление ослабленного организма.

Несколько моих рецептов

Этой зимой нас очень выручали замороженные ягоды. Летом я заморозила сливы, вишню и клубнику, из которых часто варю компот с добавлением шиповника и сухофруктов. Компот получается на вкус изумительный и очень красивый на вид.

Особенно нам всем нравится замороженная клубника. Прошлым летом я измельчила ее блендером с сахаром в пропорции, примерно, 1х1. Разложила по порциям в целлофановые пакетики и заморозила (можно еще замораживать сразу в пластиковых стаканчиках). Теперь мы просто их достаем, немного даем оттаять и едим как десерт. Безумно вкусно. Можно добавлять как сироп в кашу, в мороженое или делать морс.

Для укрепления иммунитета и при недостатке витаминов хорош рецепт фруктового пюре. Для этого в блендер я добавляла замороженную клубничную массу и немного зелени (по желанию, это не всем нравится, но, безусловно, полезно). Все взбиваю – получается отличный мусс. Ягоды и фрукты можно взять любые.

Ну и, конечно, стараюсь каждый день (обычно на завтрак) готовить кашу из разных круп.

А где же экономия?

Вы, конечно, можете спросить, а где же здесь экономия. Ведь овощи и фрукты, особенно не в сезон, нельзя назвать дешевыми. Но, с другой стороны, дорогие продукты – совсем не синоним слова «полезный». Кстати, я уже касалась этой темы в статье «Как экономить на еде – простые способы экономии на покупке продуктов«.

Чтобы питаться вкусно и полезно и при этом не тратить много денег, я стараюсь придерживаться очень простых правил. Вот эти секреты:

1. Правильно выбирайте продукты

Заменяйте (по возможности) дорогие продукты с одинаковым набором необходимых для организма питательных элементов на более дешевые. Например, необходимый для организма белок может быть животного и растительного происхождения. Поэтому мясо можно заменить растительными продуктами (например, фасолью, горохом, чечевицей). К тому же от такой замены организму будет только польза.

Содержат в большом количестве витамины В, С и минералы, например, дорогие фрукты и тот же пучок зелени. А углеводы в дорогих шоколадных конфетах может заменить чашка фруктового киселя. Вывод – всегда можно найти полезную замену дорогостоящему продукту питания.

О том, что такие замены нисколько не вредят человеку, не ослабляют его организм, а, скорее, наоборот, я еще больше убедилась, узнав недавно (во время сочинской Олимпиады), что олимпийский чемпион, бобслеист Алексей Воевода – убежденный сыроед и веган, который, по его словам, не ест мясо уже больше 3 лет.

2. Научитесь сами готовить вкусные и полезные блюда

Это очень хороший вариант полезного и недорого питания. Вы можете возразить – «но только не для работающих женщин». Я согласна, я сама такая же. Вечный вопрос, что экономить: время или деньги?

Кто работает, знает, что заняться приготовлением пищи после работы – настоящий подвиг. И, чтобы его не совершать, женщины идут на всякие хитрости, в том числе покупают всевозможные полуфабрикаты по дороге с работы домой. И как следствие – большие траты и вредная еда (всякие там пельмешки непонятно из чего, вареники, состоящие почти из одного теста, и прочие продукты, напичканные не очень полезными добавками).

Что тут можно сделать? Научиться готовить такие блюда, которые не требуют больших временных затрат, готовить сразу на неделю и использовать на кухне домашних помощников: пароварки, скороварки, мультиварки. Последнее – просто незаменимая для меня вещь. Даже утром, когда катастрофически не хватает времени, я умудряюсь сварить для всей семьи сытную и полезную кашу на завтрак.

3. Научитесь получать удовольствие от того, что едите

Нарушая привычный для многих способ питания, мы, зачастую, становимся объектом непонимания даже со стороны своих близких, уж не говоря о насмешках и издевательствах хороших (и не очень) знакомых. Уж в чем только нас не обвиняют: и в тупом следовании моде, и трате времени на очередную бесполезную диету, и в жадности (но почему-то не в экономности).

На самом деле, если это вполне осознанный выбор, и вам и вашему организму это нравится – не сомневайтесь. Слушайте свой организм, и он вам точно подскажет, что ему нужно, чего ему не хватает, а от чего лучше отказаться.

Самое главное – не насилуйте себя, а получайте удовольствие от еды и жизни.

Читайте также: Можно ли питаться без вреда для здоровья при минимальном бюджете?

Обеспечение каждого человека полноценными продуктами питания

Правильное питание для похудения

Здоровое питание

Раздельное питание

«Нет перекусам!» — золотые правила питания

Правильное питание по аюрведе

Рациональное питание

Важность правильного питания

Основы диетического лечения ожирения

Правильное питание на каждый день

Сбалансированное питание

Корректное питание при занятиях фитнесом

Основы рационального питания

Принцип равновесия ежедневного рациона

Три принципа рационального питания

Роль рационального питания для здоровья

Здоровое питание для похудения взрослых людей

Основные принципы сбалансированного питания

Принципы импульсного питания

Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

Продовольственная проблема — одна из глобальных проблем, стоящих перед человечеством. Конечной целью всех намеченных мероприятий является обеспечение каждого человека полноценными продуктами питания в достаточном количестве и широком ассортименте.

Наряду с увеличением производства этих продуктов существует и другой эффективный путь достижения поставленной цели — снижение неоправданных потерь на различных этапах производства, транспортировки, хранения и использования пищевых продуктов, применение безотходных технологий их обработки, а также разработка и внедрение на предприятиях общественного питания, пищевой промышленности и в домашнем быту современных, более совершенных технологических приёмов приготовления пищи. Цель этих разработок — максимальное сохранение пищевой ценности продуктов, экономное их расходование, широкое использование в питании населения фруктов и овощей.

Значение рационального питания для сохранения и укрепления здоровья людей очевидно. В последние годы эти вопросы все теснее связывают с культурой потребления, под которой понимается не только рациональное питание, но и экономное, бережное и разумное отношение к продуктам питания вообще.

Предлагаемые вниманию читателей статьи знакомят с основами рационального питания, с последними достижениями науки в этой области. Особое место занимают вопросы сбалансированности пищевого рациона, даются практические рекомендации по улучшению его структуры. Большинство приведённых на сайте рецептов в соответствии с рекомендациями Института питания ориентирует читателей на широкое использование растительно-молочных продуктов.

Меню ПП на неделю, которое поможет сбросить вес

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Если вам не нравится ваше отражение в зеркале и вы мечтаете похудеть, то в первую очередь, вам необходимо пересмотреть ваш рацион и режим питания. Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник в борьбе с лишним весом. Если ваша цель — не временное похудение, а улучшение своего здоровья и обретение спортивной и подтянутой фигуры, то тогда вам надо выбрать ПП — правильное питание и уяснить для себя, что ПП — это не временное похудение, а образ жизни.

После того, как вы достигнете своей цели и похудеете, продолжайте жить, применяя только правильное питание, чтобы снова не набрать ненавистных килограммов. Исключите всю вредную еду и питайтесь правильно. Если вы правильно составите рацион, грамотно распределите пищу на протяжении всего дня, то соблюдать режим будет легко и даже приятно.

Режим дня при правильном питании

Определите время подъема и отбоя в зависимости от уклада вашей жизни и пусть оно будет одинаковым каждый день, исключением могут быть только выходные. Сразу после подъема выпейте стакан теплой чистой воды, это способствует очищению организма и разжижению крови. Каждое утро обязательно надо делать зарядку 15 минут. Простые физические упражнения для здоровья должны быть. После этого — водные процедуры, затем — завтрак.

Завтрак начните в 7-8-9 часов.

Ланч-перекус. Следующий прием пищи — это ланч-перекус не позднее 12 часов дня, чтобы исключить чувство голода.

Обед. Пообедайте с 13 до 14 часов. Обед должен быть плотным, в меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. В это время организм может переваривать сложную пищу, поэтому допустимо употребление макарон, цельнозернового хлеба, картофеля. К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски, но при условии потребления разумных, небольших порций. Кушать правильные продукты для похудения, не значит, что их можно есть в неограниченных количествах.

Перекус-полдник. Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 часами. Это будет полдник, он необходим для того, чтобы легкий ужин удовлетворил чувство голода.

Ужин. Ужинайте в 7-8 часов, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

При правильном питании обязательно употребляйте:

• на завтрак — медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца
• ланч должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог
• обед — белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу
• полдник — белок и клетчатку: фрукты, творог, кефир
• ужин — клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, овощи свежие или запеченные на пару.

Вода при правильном питании

При правильном питании пейте достаточно чистой воды, нормой считается 1-1,5 литра в день, сюда не входит чай, компот и другие напитки. Никогда не пейте воду из-под крана, там очень много хлорки, которая негативно скажется на организме. Если нет очистительных приборов, то наберите воду в кастрюлю и дайте отстояться не менее суток, потом пейте. Можно пить талую воду. Обязательно вода должна быть чистой!

Перед завтраком, за 20-30 минут, выпевайте 1 стакан теплой воды, жидкость заполнит часть желудка, помогая не переедать.

1 стакан можно выпить за 20-30 минут до обеда. Чистая вода разжижает кровь.

Перед ужином, за 20-30 минут, надо выпить 1 стакан воды.

Во время приема пищи не рекомендуется употреблять воду. Потому, что вода, попадая в желудок, разбавляет желудочный сок, снижая концентрацию его ферментов, тем самым, ухудшает процесс пищеварения. Вода пьется, как минимум, за 20 минут до еды и через 1,5-2 часа после. Чай и кофе пейте после еды. Кофеин, содержащийся в кофе, на голодный желудок раздражает слизистую, что впоследствии может привести к плачевным результатам. Чтобы избежать отеков, не пейте на ночь. После 10 часов вечера не пейте!

Меню ПП на неделю

Чтобы достигнуть положительных результатов при похудении, заранее составьте правильное меню, запаситесь нужными продуктами на неделю, ходите в магазин со списком, чтобы не брать лишнее, и ходите на сытый желудок, чтобы не соблазняться вредными продуктами.

Понедельник

Завтрак: 50 гр.овсянки, 1 чайная ложка сливочного масла, 1 стакан кефира.

Перекус: 100 гр.творога, 1 яблоко.

Обед: машевый суп 2 половника, 100 гр.салата из свежей капусты, 1 стакан овощного сока.

Полдник: 1 варенное яйцо.

Ужин: 150 гр.рыбы, приготовленной на пару, 100 гр.брокколи, черный чай.

Вторник

Завтрак: 50 гр.пшена, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 стакан йогурта.

Перекус: 1 банан

Обед: суп из куриной грудки с вермишелью 2 половника, 100 гр. овощного салата, кисель.

Полдник: омлет из 1 яйца.

Ужин: 150 гр.постного мяса, приготовленного нп пару, 150 гр.салата из овощей, 1 стакан томатного сока.

Среда

Завтрак: 50 гр.овсянки, 1 чайная ложка сливочного масла, 150 гр.творога, кофе.

Перекус: ½ грейпфрута.

Обед: 50 гр.гречки, 150 гр.запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель

Полдник: 50 гр.орехов.

Ужин: 150 гр.говяжьей печени, 150 гр.тушенной капусты, зеленый чай.

Четверг

Завтрак: 50 гр.гречки, 1 чайная ложка сливочного масла, бутерброд с сыром и черным хлебом, 2 чайные ложки меда, черный чай.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: 50 гр.риса, 200 гр.курицы, тушенной с овощами, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: банан.

Ужин: омлет из 2-х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

Завтрак: 50 гр.овсянки, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

Перекус: 1 стакан кефира.

Обед: рассольник с булгуром 2 половника, 2 рыбных котлеты на пару, 100 гр.зеленого горошка, кисель.

Полдник: 7 фиников.

Ужин: 200 гр.отварной телятины, 100 гр.тушенных овощей, зеленый чай.

Суббота

Завтрак: 50 гр.гречки, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 тост с медом, кофе.

Перекус: 10 шт.кураги.

Обед: 50 гр.риса, 150 гр.запеченной индейки с овощами, компот.

Полдник: 50 гр.орехов.

Ужин: 150 гр. отварной рыбы, 150 гр.овощного салата, зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак: 50 гр.овсянки, 1 чайная ложка сливочного масла, 150 гр.творога, кисель.

Перекус: 1 стакан йогурта.

Обед: суп-пюре из брокколи, 200 гр.тушенной говядины с овощами, компот.

Полдник: омлет из 1 яйца и 1 помидора.

Ужин: 200 гр.запеченной индейки, 150 гр.салата из свежей капусты с зеленью, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню ПП на неделю

Понедельник

Завтрак: омлет из яиц с молоком и посыпанным сыром, кисель из свежих ягод.

Перекус: ½ грейпфрута.

Обед: суп с тыквой и чечевицей, овощной салат, чай.

Полдник: 1 стакан кефира.

Ужин: 200 гр.куриного филе в мультиварке, 50 гр.риса, салат из свежих овощей, зеленый чай.

Вторник

Завтрак: овсяная каша на молоке с водой 1:1, 1 чайная ложка сливочного масла, 1 кусочек сыра, кофе.

Перекус: 1 яблоко

Обед: суп с тыквой и чечевицей, овощной салат, компот.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: куриное филе и рис, салат из свежей капусты, 1 стакан йогурта.

Среда

Завтрак: творог с йогуртом и сухофруктами, кисель.

Перекус: 1 банан.

Обед: борщ с постным мясом на косточке, компот.

Полдник: горсть сухофруктов.

Ужин: фасоль в томатном соусе с овощами, кефир.

Четверг

Завтрак: кукурузная каша с медом и ягодами, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: борщ постный с мясом на косточке, чай.

Полдник: 100 гр.творога.

Ужин: запеченная курица с яблоками, йогурт.

Пятница

Завтрак: творожно-овсяные кексы с фруктовым соусом или медом, кофе.

Перекус: томатный сок.

Обед: суп с фрикадельками из куриного и говяжьего мяса, кисель.

Полдник: 1 стакан кефира.

Ужин: котлеты из куриного и говяжьего мяса с булгуром, салат из свежих овощей, зеленый чай.

Суббота

Завтрак: бутерброды с маслом, сыром и ржаным хлебом, кофе.

Перекус: овощной салат.

Обед: рассольник с булгуром, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан натурального сока.

Ужин: котлеты с булгуром, салат из свежих овощей, черный чай.

Воскресенье

Завтрак: запеканка из творога с манкой и яйцами, черный чай.

Перекус: 100 гр.творога.

Обед: рассольник с булгуром, зеленый чай.

Полдник: сухофрукты.

Ужин: говядина с нутом и овощами, салат из свежей капусты, кефир.

Вам дано 2 хороших меню ПП, которое вы можете легко менять местами, отдавая предпочтение любимым продуктам или составить на их основе свое меню. Рассольники и борщи можно готовить на 2 дня.

Подводим итоги

Меню ПП на неделю разнообразит ваш рацион и поможет сбросить лишние килограммы.

До встречи в следующей статье!                                                                                                              С уважением, Надежда!

Правильное и экономное питание — Рамблер/женский

Сегодня достаточно распространен миф о том, что «можно правильно питаться, но это очень дорогое удовольствие и не всем по карману, а правильного и экономного питания быть не может. Если экономно – обязательно вредно для организма». Это не так. В современных нам условиях можно подобрать такой рацион питания, который будет достаточно экономичным и, в то же время, правильным и полезным.

Экономия – это включение в список питательного рациона, который употребляет, стремящийся к здоровому питанию человек, продуктов свежих, натуральных, отечественных. Эти продукты должны быть в простой упаковке, не подразумевающей длительное хранение. Чаще всего, продукты с длительным сроком годности почти полностью состоят из консервантов и ГМО.

При поиске продуктов для дома (а кушать дома экономичнее всего и безопаснее всего), следует посещать оптовые базы и магазины.

Следует сократить покупку и употребление газированных напитков, соков, чайных напитков и подобного, замените их минеральной водой.

Вода – это замечательный и полезный продукт. Употреблять воду рекомендуется как можно в большем количестве и так часто, как только возможно. Чередовать следует минеральную воду и простую. А все чаи, соки и морсы содержат не только консерванты, но и сахар, оказывающий пагубное влияние на организм человека. Но одной водой не напьешься, тогда соки и морсы следует готовить дома, так вы сможете сами регулировать количество сахара, и не придётся употреблять в пищу ароматизаторы и консерванты

Сосиски и колбасу можно заменить куриной грудкой (отварной) или отварной говядиной. Эти продукты помогут сохранить здоровье, отличную фигуру и средства в кошельке. А конфеты и торты, булочки и шоколад, отлично заменяются чаем с высушенной малиной или парой ложек меда. Такой рацион подойдёт и маленьким детям и людям пожилого возраста.

Ошибка многих, пытающихся правильно питаться в том, что они подменяют понятия. Так, к примеру, существует ряд условно полезных продуктов. Покупая обезжиренный творог, в него добавляют джем или сахар. А на зерновой хлеб или батон с отрубями помещают ломтик сыра. Эти продукты можно есть, но отдельно и небольшими частями.

Если покупается хлеб с наполнителями, то не следует выбирать иные наполнители кроме зерновых.

Влияние каши на организм человека переоценить сложно. Но нельзя забывать, что самая полезная из каш – на воде и малосоленая. Крупы, из которых готовится каша, должны постоянно чередоваться. При регулярном употреблении этого вида продукта утром на завтрак, исчезает дискомфорт в желудке и появляется легкость, а организм заряжается энергией на первую половину дня.

Важно соблюдать правило «овощи и фрукты должны соответствовать сезону». Во-первых, если яблоки или груши куплены не в сезон их нормального созревания, цена их очень высока. Во-вторых, так же велико в этих продуктов и содержание химических веществ, способствующих созреванию фрукта и предотвращающие его гниение, что не может не оказать влияние на здоровье человека.

Пишите заранее список продуктов, пред походом в магазин, исходя из меню на следующий день или неделю.

Ошибка многих в том, что за покупками они заходят по дороге домой с работы, будучи голодными. Этот факт не способствует экономии и выбору «правильных продуктов».

При приготовлении пищи не стоит использовать пищевые добавки и наборы приправ, которых так много на прилавках магазинов. Все это химические вещества, способствующие усилению вкуса, некоторые из которых вызывают даже привыкание. Лучше всего, если приправой будут служить травы, овощи, заранее заготовленные с лета самостоятельно (в сухом или замороженном виде). Также подойдет лавровый лист и перец.

Внимательно следует относиться не только к подсчету калорий в продуктах, но и к разнообразию и сбалансированности рациона питания. Поэтому рекомендуется расширять питательный рацион и пробовать новые продукты.

Другие материалы по теме:

Ужин после шести

Прочь из рациона!

Как не стать заложником фастфуда?

Экономические издержки и преимущества здорового питания

Цены на продукты питания

Снижение цен на продукты питания

Реальные цены на нездоровую пищу снижаются на протяжении десятилетий. Анализ данных индекса потребительских цен (ИПЦ) показал, что реальная цена продуктов питания в торговых автоматах упала в период 1978–2007 гг. Примерно на 11%, а газированные напитки упали примерно на 38%, но реальные цены на фрукты и овощи выросли на . примерно на 18% [3]. Kuchler и Stewart [4] обнаружили, что это повышение цен на фрукты и овощи было вызвано новыми продуктами, которые включают в себя трудосберегающие инновации (т.е. «подготовленные» продукты, такие как вымытый и упакованный в мешки шпинат, соцветия брокколи и нарезанная по-младенчески морковь). В их исследовании анализировались тенденции цен на неподготовленные продукты, которые оставались неизменными в период с 1980 по 2006 год, и было показано, что тенденции цен на неподготовленные продукты были аналогичны тенденциям цен на менее полезные для здоровья категории закусок и десертов. Это означает, что потребители, которые хотят сэкономить в финансовом отношении, покупая неподготовленную (а не приготовленную) продукцию, сталкиваются с дополнительным бременем времени, поскольку они несут временные затраты труда, такие как мытье, очистка, резка и измельчение продукции.

Кроме того, Лакдавалла и Филипсон обнаружили, что цены на продукты питания упали по сравнению с ценами на непродовольственные товары с 1976 по 1994 год. Это относительное снижение цен на продукты питания могло способствовать перееданию — одному из компонентов нездорового питания — потому что цены на продукты питания росли меньше, чем инфляция, и поэтому они были сравнительно более доступными, чем другие товары [5]. Однако эта тенденция к снижению относительных цен на продукты питания по сравнению с непродовольственными товарами недавно обратилась вспять, поскольку цены на продукты питания резко выросли в 2007 и 2008 годах [6].

Общая стоимость здорового питания

План экономичного питания (TFP) Центра политики в области питания и его продвижения является национальным стандартом здорового питания при минимальных затратах и ​​используется в качестве основы для программы максимальной дополнительной помощи в питании (SNAP; ранее Программа продовольственных талонов) [7]. TFP предполагает, что вся пища готовится дома, и сводит к минимуму отклонения от текущего режима питания. TFP показывает, что можно питаться здоровой пищей по низкой цене: бюджет TFP в 2008 году для семьи из четырех человек составлял 136 долларов в неделю, из которых 54 доллара (40%) были выделены на фрукты и овощи.Однако соблюдение TFP требует значительных временных затрат (например, необходимость в поиске выгодных покупок, поездках в магазин и обратно, покупках, приготовлении пищи, уборке). Из-за этих и других ограничений TFP был раскритикован как нереалистичный [8, 9 •].

Средиземноморский режим питания считается здоровым, отчасти потому, что он связан с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более низкими показателями общей смертности [2 ••]. Диета может быть дорогой [10], но Goulet et al.[11] обнаружили, что потребители среднего и высшего класса могут достичь этого (без дополнительных затрат), сосредоточив внимание на более дешевых пищевых продуктах из своего рациона (например, бобовых, бобовых, орехах, сухофруктах, рыбных консервах) и покупая меньше красное мясо, сладости и фастфуд в пользу здоровой пищи. Однако Гуле и др. Обратите внимание, что в их исследовании доступности средиземноморского рациона питания недостаточно представлены люди с низким социально-экономическим статусом, поэтому нельзя сделать никаких выводов об этой группе населения, которая вполне может счесть такие диеты недоступными.

Energy Density

Энергетическая пища имеет высокое соотношение калорий на грамм. Некоторые исследователи [12–15] утверждают, что потребители с низким доходом едят высококалорийную пищу (например, сладости, фаст-фуд, множество закусок), потому что эти продукты являются более дешевым источником калорий, чем продукты с низкой энергетической плотностью (например, рыба, овощи, фрукты).

Эта претензия является спорной по нескольким причинам. Во-первых, отрицательная связь между плотностью энергии (калорий / грамм) и стоимостью калории ($ / калория) может быть ложной из-за математической связи, в которой сравниваются две переменные, которые имеют общий компонент [16].Во-вторых, потребители с высококалорийной диетой во многих случаях тратят на еду столько же денег, что и потребители с менее калорийной диетой [17], поэтому здоровое питание финансово доступно для многих потребителей с высококалорийной диетой [17, 19 ••]. В-третьих, если бы потребители выбирали продукты питания на основе стоимости за калорию, то нынешняя тенденция маркетинга продуктов питания с такими фразами, как «низкокалорийный», не существовала бы, потому что такие маркетинговые заявления означали бы невыгодную сделку с точки зрения стоимости за калорию [18].

Обсуждение этой дискуссии занимает недавнее исследование Карлсона и Фразао [19 ••], в котором сравниваются различные показатели стоимости продуктов питания.Авторы систематически сравнивали стоимость здоровой и нездоровой пищи, используя три различных показателя стоимости: цена за 100 калорий, цена за 100 съедобных граммов и цена за среднюю порцию. Они обнаружили, что здоровая пища на меньше, чем на нездоровая пища, если ее стоимость измеряется как цена за 100 съедобных граммов или цена за среднюю порцию. (Здоровая пища была определена как пища, содержащая не менее половины размера порции основной группы пищевых продуктов Диетические рекомендации и содержащая от низкого до умеренного количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия.Эти результаты подчеркивают, насколько важен выбор показателя стоимости при обсуждении стоимости здоровой и нездоровой пищи.

Качество диеты, доход и расходы

Если здоровое питание стоит дороже, то потребители, которые тратят больше, могут питаться здоровее. Масса литературы свидетельствует о том, что потребители, которые тратят больше на еду, склонны придерживаться более здорового питания, что измеряется Индексом здорового питания [22, 23]. С другой стороны, люди, которые переходят на более здоровую диету, например беременные женщины, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом [24], или дети с ожирением, проходящие диетическое лечение [25], могут сделать это, не увеличивая свои ежедневные диетические затраты.

Если здоровое питание дороже, то у бедных людей должно быть худшее питание. Два систематических обзора [26, 27 ••] подтверждают этот вывод, обнаружив, что потребление фруктов и овощей было положительно связано с доходом. В Англии у бедных было худшее питание и они ели меньше фруктов [28]. Бедные потребители в районе Феникса, штат Аризона, питались хуже, за исключением меньшего количества насыщенных жиров [29]. С другой стороны, исследование с использованием данных Национального обследования здоровья и питания за 2001–2002 гг. Показало, что доход мало влияет на качество диеты [30].

Мы пришли к выводу, что существует слабая положительная связь между расходами на питание и здоровым питанием. Хотя TFP показывает, что можно есть здоровую пищу с низкими (денежными) затратами, соблюдение рекомендаций TFP накладывает на людей высокие коммунальные расходы (например, время), поэтому немногие люди фактически следуют ему. Экономическая теория предполагает, что люди максимизируют полезность в зависимости от их бюджетных ограничений; по мере ослабления бюджетных ограничений люди могут покупать продукты, которые более полезны для здоровья, свободного времени и вкусовых качеств.

Затраты времени

Затраты времени определяются альтернативными затратами времени. Поэтому люди могут питаться более здоровой пищей во время кратковременных спадов, потому что безработица увеличивает свободное время, что удешевляет осуществление полезных для здоровья видов деятельности, таких как приготовление здоровой пищи [31]. (Однако во время длительного экономического спада сокращение занятости и доходов, вероятно, не приведет к более здоровому питанию.)

Пища, приготовленная дома (FAH), как правило, полезнее, чем еда вне дома [32, 33], но требует временные затраты на такие действия, как покупка продуктов, приготовление пищи и уборка.Эти затраты могут быть значительными. Экономисты оценили временные затраты FAH, умножив альтернативную стоимость рабочего времени (например, ставку заработной платы) на количество часов, потраченных на деятельность FAH. Ежедневные затраты домашнего хозяйства на приготовление пищи и уборку составляли 20,43 доллара (50 минут) на семью по программе SNAP и 21,62 доллара (45 минут) на семью, не участвующую в программе SNAP, для людей, которые выполняли домашнюю работу и работу на рынке в 2003–2006 годах [34 ••]. У женщин больше времени, чем у мужчин [35 ••].

По сравнению с населением в целом, участники программы SNAP имеют более высокие временные затраты и более низкие затраты на питание для FAH.Но если бы участники SNAP следовали TFP, их ежедневные временные затраты должны были бы еще больше увеличиться с текущих 8,66 долларов США (38 минут) до 15,84 долларов США (72 минуты), в то время как их денежные затраты незначительно увеличились бы с 8,40 долларов США до 8,56 долларов США [35 •• ]. То есть, когда общие временные затраты TFP монетизируются, они на 85% выше, чем стоимость самой еды. Другими словами, TFP является дорогостоящим, если учитывать связанные с ним временные требования в [8, 35 ••]. Фактический статус участия домохозяйств в программе SNAP не был известен в этом исследовании [35 ••], поэтому авторы сделали вывод об участии в программе SNAP на основе демографических данных домохозяйств.)

Время нужно в первую очередь на развитие кулинарных навыков. Навыки кулинарии, возможно, ухудшились за последние несколько десятилетий, в результате чего многие люди не имеют навыков для эффективного приготовления здоровой пищи [36]. (Снижение уверенности в своих навыках также может быть проблемой [37].) Исследование молодых людей в возрасте 18–23 лет показало, что 18% женщин и 23% мужчин назвали свои неадекватные кулинарные навыки препятствием для приготовления пищи; исследование также обнаружило связь между приготовлением пищи и здоровым питанием [38].Навыки кулинарии положительно связаны с потреблением фруктов и овощей и отрицательно — с потреблением полуфабрикатов [39].

Транспортные расходы

Потребители также несут транспортные расходы (например, бензин), путешествуя по продуктовым магазинам. Люди, живущие в пищевых пустынях — районах с ограниченным доступом к недорогой и здоровой пище, — часто несут более высокие транспортные (и временные) затраты, поскольку супермаркеты находятся далеко от их домов [40, 41]. Американцы с низкими доходами особенно часто живут в пищевых пустынях, но данных о социально-экономических неравенствах для других стран мало [42].

Помимо продуктовых магазинов, доступ к ресторанам здорового питания также является проблемой. В ресторанах в более бедных районах округа Лос-Анджелес, где больше всего чернокожего населения, меньше вариантов здорового питания [43]. Более высокая концентрация ресторанов быстрого питания существует в бедных общинах и сообществах меньшинств, хотя необходима дальнейшая работа, чтобы понять, влияет ли и как доступ к фаст-фуду на потребление пищи и результаты для здоровья [44].

Психологические издержки

В этом разделе рассматриваются психологические издержки здорового питания, то есть психологический стресс, вызванный здоровым питанием или стремлением к здоровому питанию.

Привычки, удобство, предпочтения и вкус — важные факторы, определяющие диету. Вкус усиливается за счет жира, сахара и натрия, которые преобладают во многих нездоровых продуктах [45, 46]. Маркетинг пищевых продуктов учитывает предпочтения потребителей в отношении этих веществ — и стимулирует их спрос на эти продукты — путем разработки продуктов, предназначенных для привлечения потребителей, и рекламы, особенно для детей [47, 48].

Восприятие также влияет на диетическое поведение. Когда потребители видят информацию, рекламирующую здоровую пищу, они часто предполагают, что еда имеет худший вкус, и это предположение снижает их удовольствие от продукта [49, 50].Когда потребителям говорят, что пища полезна для здоровья, они воспринимают ее как низкокалорийную, что приводит к перееданию [51]. Большие порции увеличивают психологические издержки здорового питания, так как потребители склонны съедать свои порции, что приводит к перееданию [52]. Кроме того, продавцы продуктов питания склонны увеличивать порции, поскольку предельные затраты на добавление еды в порцию невысоки [52]. Конкуренция между производителями пищевых продуктов может снизить стимулы к выпуску порций и упаковок меньшего размера, особенно у многих потребителей есть проблемы с самоконтролем при ограничении своего потребления [53].

Здоровое поведение в одной области питания может быть компенсировано нездоровым пристрастием к другой [51]. Например, потребители витаминов, как правило, едят менее здоровую пищу, поскольку чувствуют себя защищенными от негативных последствий для здоровья [54]. Таким образом, здоровое питание может увеличить психологические издержки, требуя большей самодисциплины в других диетических областях.

Одной из важных особенностей здорового питания является то, что его преимущества часто проявляются в отдаленном будущем, в то время как его затраты (например,(восприятие неполноценного вкуса) возникают немедленно. Неуверенность в завтрашнем дне [55], нетерпение и будущие скидки [56] — все это увеличивает психологическую цену здорового питания. Один из способов смягчить такие проблемы — ввести задержку между днем, когда человек выбирает и оплачивает продукты, и днем, когда он действительно получает еду, поскольку эта задержка ведет к более здоровым покупкам [57 •].

Физиология и социокультурные нормы также влияют на стоимость здорового питания. Для людей с сильным самоконтролем употребление нездоровой пищи приводит к более раннему удовлетворению желания к такой пище, что снижает психологические издержки здорового питания [58].Генетические вариации, как в гене TAS2R38 , , влияют на предпочтения в отношении сахара, жира, фруктов и овощей [59, 60]. Выбирать нездоровую пищу легче, когда человек один и ожидает иметь дело только с собственной виной, а не со стыдом быть свидетелем [61]. Приучение детей к здоровому питанию в раннем возрасте приводит к формированию хороших диетических привычек, что снижает психологические издержки здорового питания в будущем [62].

Импульсивные покупки связаны с покупкой нездоровой пищи, поэтому сдерживание импульсивных покупок нездоровой пищи является психологической ценой здорового питания.Потребители с большей вероятностью будут покупать нездоровую пищу, когда они расплачиваются кредитной картой, а не наличными, потому что оплата наличными кажется более болезненной, и эта боль может сдерживать импульсивные решения о покупке [63].

Информационные затраты

Информационные затраты на здоровое питание — это время и усилия, необходимые для получения информации о питании и обновления знаний о питании. Чтобы заставить людей правильно питаться, может также потребоваться финансирование образовательных и информационных кампаний, направленных на переориентацию людей на культуру, основанную на здоровом питании.

Исследователи выделили три типа знаний о питании, которые способствуют здоровому питанию: 1) понимание того, что существует связь между диетой и здоровьем (например, связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями), 2) знание принципов питания (например, рекомендации от процента калорий, которые должны поступать из жиров) и 3) знание конкретного содержания питательных веществ в продуктах (например, какие продукты содержат больше клетчатки, жира или холестерина) [64, 65].

Предоставление потребителям информации о питании в момент покупки снижает их информационные затраты.Требуя, чтобы этикетки с пищевыми продуктами имели стандартизованный формат и были легко читаемы, Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) 1990 г. помог потребителям использовать информацию о питании, если они уже были заинтересованы в поиске и обработке такой информации [66], и улучшил рацион питания людей. потребители, которые использовали этикетки с питанием [67, 68]. Предоставление информации о питании потребителям может также стоить фирмам, как в случае, если фирмы обязаны соблюдать Закон о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании 2010 года, который требует маркировки пищевых продуктов в меню.

После получения информации о питании потребители должны проанализировать ее. Потребители тратят в среднем 12,3 с на получение информации о питании каждого выбранного ими продукта [70]. Чтобы рассчитать общее время, потраченное на одного покупателя, это число нужно умножить на количество продуктов, которые покупатель выбирает, а затем прибавить к затратам времени на все другие предметы, которые покупатель изучает, но в конечном итоге не выбирает. Эта информационная стоимость может несколько уменьшиться со временем, когда потребители узнают о питательной ценности своих любимых продуктов, но потребителям также, возможно, придется постоянно тратить время на изучение новых продуктов, поступающих на рынок.

По мере развития науки о питании потребители также сталкиваются с расходами на периодическое обновление своих базовых знаний о питании. Трансжиры — недавний пример. Потребители, которые не знали о связи между трансжирами и плохим здоровьем, не могли воспользоваться информацией о трансжирах, которая была добавлена ​​в панель Nutrition Facts в 2006 году [71, 72].

Издержки увеличения ожидаемой продолжительности жизни

Здоровое питание увеличивает продолжительность жизни, что может привести к дополнительным расходам из-за возрастных заболеваний.Распространенность хронических состояний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, деменции, инвалидности) увеличивается с возрастом [73].

8 продуктов, богатых питательными веществами, которые принесут вам прибыль

Опрос, проведенный Американской кардиологической ассоциацией в начале 2019 года, показал, что, хотя 95 процентов покупателей продуктов «хотя бы иногда» хотели искать здоровые варианты, только 25 процентов из них сообщили, что обладают знаниями для этого. Очевидно, что когда дело доходит до здорового питания, существует пробел в знаниях.И да, это правда: надежных «здоровых продуктов» не бывает! распишитесь в местном супермаркете. Именно поэтому мы спросили Малину Малкани, RDN, диетолога Американской академии диетологии, какие продукты с высоким содержанием питательных веществ будут загружать вашу тележку, не опустошая ваш кошелек.

По словам Малкани, создание списка покупок, который удовлетворяет ваши потребности в питательных веществах, включает в себя четыре типа продуктов: белок, полезные жиры, клетчатку и комбинацию кальция и пробиотиков. По правде говоря, бесконечные комбинации покупок в продуктовых магазинах могут удовлетворить потребности Малкани в предметах первой необходимости, но не все списки будут соответствовать той же сумме в долларах на кассе.Итак, ниже она предлагает список покупок, в котором отмечены все четыре поля. Давайте просто назовем это вашим бюджетом питательных веществ, не так ли?

1. Что касается протеина, то все дело в бобах

Диетолог говорит, что экономный покупатель не может превзойти бобы по протеину. «Когда дело доходит до удобных и доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами и богатыми многими питательными веществами, которые способствуют здоровью и благополучию, я всегда выбираю фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые богаты растительным белком и множеством витаминов. , минералы и антиоксиданты и, конечно же, клетчатка », — говорит она.

Похожие истории

Купить: фасоль гарбанзо (около 7 граммов белка на 1/2 стакана), черная фасоль (около 7 граммов на 1/2 стакана), фасоль (около 13 граммов на 1/3 стакана) , и фасоль каннеллини (около 10 граммов на 1/2 стакана)

Ешьте фасоль в десерт с пирожным из черной фасоли:

2. Когда дело доходит до полезных жиров, семена чиа и авокадо будут относиться к вам правильно

«Семена — еще один доступный вариант, богатый питательными веществами, — говорит Малкани.«Например, семена чиа богаты клетчаткой и минералами и богаты полезными жирами, включая α-линолевую кислоту, жирную кислоту омега-3, которая поддерживает здоровье сердца. Семена чиа также могут снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие, среди прочего польза здоровью.» (Поскольку семена чиа могут обойтись вам на 5 долларов плюс, попробуйте покупать их оптом, чтобы снизить нагрузку на ваш кошелек.)

Помимо семян, она говорит, что даже несмотря на то, что авокадо может больше падать на сторону ча-цзин из фруктового спектра. , их питательные вещества делают их достойными дополнительных денег.«Авокадо содержит множество питательных веществ, которые поддерживают общее состояние здоровья и благополучия. Авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и хорошим источником клетчатки. Они также содержат почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов. Жир авокадо также служит« питательным веществом ». «усилитель», который помогает организму усваивать жирорастворимые питательные вещества из других продуктов, таких как витамины A, D, E и K », — говорит диетолог.

Купить: Авокадо, семена чиа

Аво стоит ажиотажа:

3.Ореховое масло — это выигрыш для клетчатки (и вашего кошелька).

Принесите масло, потому что Малкани говорит, что волокнистый выигрыш для всего вашего желудочно-кишечного тракта. «И орехи, и ореховое масло, то есть арахис, кешью, миндаль, пекан и грецкий орех, — удобные и полезные для здоровья варианты, поскольку они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами, а также множеством витаминов, минералов и фитонутриентов. Исследования также показывают, что употребление орехов связано с повышенным чувством сытости, уменьшением голода и уменьшением тяги к еде, возможно, потому, что орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются удовлетворительными питательными веществами, что может привести к меньшему последующему потреблению пищи.»

Купить: Арахисовое масло (2 грамма на 2 столовые ложки)

Вот почему арахисовое масло нравится диетологам:

4.

4. Для комбинации кальция и пробиотиков, простой старый йогурт подойдет

Есть много необычных способов употребления пробиотиков (см. чайный гриб), но Малкани говорит, что когда вы получаете свой из йогурта, вы получаете дополнительный бонус в виде полезного для костей кальция ». богатая питательными веществами пища, которая поможет вам удовлетворить потребности в кальции и белке.Он также предлагает дополнительное преимущество пробиотиков — «полезных бактерий», которые поддерживают здоровье пищеварительной системы — без добавления сахара, часто встречающегося в подслащенных версиях ».

Купить: Простой йогурт (448 миллиграммов кальция на 1/2 чашки)

Познакомьтесь с четырьмя основными продуктами питания, чтобы каждый раз составлять здоровую тарелку. А если вы ищете идеи десертов, то у них низкий гликемический индекс.

продуктов питания и диетические затраты: экономический анализ | Журнал питания

РЕФЕРАТ

Ожирение в США — это социально-экономическая проблема.Это связано с ограниченными социальными и экономическими ресурсами и может быть связано с неравенством в доступе к здоровой пище. Добавленный сахар и добавленные жиры намного более доступны, чем рекомендуемые «здоровые» диеты, основанные на нежирном мясе, цельнозерновых, свежих овощах и фруктах. Существует обратная зависимость между энергетической плотностью пищевых продуктов (кДж / г) и стоимостью энергии ($ / МДж), так что высококалорийные зерна, жиры и сладости представляют собой самые дешевые варианты питания для потребителя. Хороший вкус, удобство и низкая стоимость высококалорийных продуктов в сочетании с большими порциями и низкой насыщающей способностью могут быть основными причинами переедания и увеличения веса.Финансовое неравенство в доступе к более здоровому питанию может помочь объяснить, почему самые высокие показатели ожирения и диабета наблюдаются среди меньшинств и работающих бедняков. Если это так, то поощрение домашних хозяйств с низкими доходами к потреблению более дорогих продуктов питания не является эффективной стратегией для общественного здравоохранения. Необходим комплексный политический подход, учитывающий поведенческое питание и экономику выбора продуктов питания.

Эпидемия ожирения — это не столько сбой биологических систем, сколько социальное и экономическое явление (1).На индивидуальном уровне распространенность ожирения выше среди групп с низким образованием и низкими доходами (2,3). На уровне окружающей среды самые высокие показатели ожирения наблюдаются в штатах с низким доходом, в округах с низким доходом и в самых бедных районах (4,5). На основе совокупных данных переписи населения доля семей, живущих в бедности, была тесно связана с более высокими показателями ожирения и диабета 2 типа в районе проживания (6). Понимание того, как уязвимые группы высокого риска выбирают продукты питания, является необходимым компонентом исследования в области питания.Основная тема этой статьи — анализ взаимосвязи между качеством диеты, ценами на продукты и стоимостью диеты.

Рост показателей ожирения уже давно связан с пищевыми продуктами (7–9). Исследования изучали относительный вклад диетических сахаров (10) и жиров (11), еды вне дома (9), размера растущих порций (12,13) ​​и энергетической плотности диеты (14). Особые обвинения были выдвинуты на «чрезмерно большие» порции фаст-фуда, закусок, напитков и десертов (15–17).Анализ тенденций предложения пищевых продуктов за последние 30 лет (18) показывает, что размер порций высококалорийной пищи увеличился больше всего. Комбинированные эффекты высокой плотности энергии и большого размера порций также могут привести к избыточному потреблению энергии и увеличению массы тела (12,18).

Настоящая гипотеза состоит в том, что наблюдаемые связи между тенденциями в области предложения продуктов питания и ростом ожирения опосредованы экономикой выбора продуктов питания. Текущая структура цен на продукты питания такова, что сладкие и жирные продукты обеспечивают диетическую энергию с наименьшими затратами (1).В стратегическом плане исследований ожирения Национального института здравоохранения (19) отмечалось, что одна из причин роста показателей ожирения может заключаться в обильном выборе относительно недорогих калорийно-плотных продуктов, которые удобны и имеют приятный вкус. Вкус и удобство влияют на выбор продуктов, равно как и экономические ограничения (20). Потребители с ограниченными ресурсами могут выбрать высококалорийную диету с высоким содержанием рафинированного зерна, добавленных сахаров и жиров в качестве эффективного способа сэкономить деньги (21). В редакционной статье The Lancet (22) недавно было признано, что до тех пор, пока еда из курицы-гриль, брокколи и свежих фруктов стоит дороже и менее удобна, чем менее полезные для здоровья варианты, битва за ожирение будет проиграна.

Усилия общественного здравоохранения по изменению пищевой среды пошли по одному из двух путей. Одна из стратегий заключалась в том, чтобы попытаться убрать оскорбительные дешевые продукты питания из досягаемости потребителей. Следовательно, предложения об ограничении продажи жиров и сладостей (19), ограничении рекламы и маркетинга безалкогольных напитков (22,23) или введении налогов, препятствующих потреблению закусок (22,24). Стратегия использования судебных исков в качестве оружия привела к тому, что секторы продуктового и ресторанного бизнеса столкнулись с судебными исками за их предполагаемую роль в распространении ожирения среди своих клиентов (25–27).Трудно сказать, является ли запрет на продажу дешевых продуктов потребителям с низкими доходами эффективным способом остановить эпидемию ожирения. Это вопрос для дальнейших поведенческих и экономических исследований.

Альтернативная стратегия заключалась в улучшении доступа к более здоровой пище, включая овощи и фрукты. Доступ к продовольствию можно определить как финансовый, физический или и то, и другое. Свежие овощи и фрукты не только дороже (в пересчете на калорийность), чем жиры и сладости, но и с меньшей вероятностью будут доступны в районах с низким доходом.Среди усилий по устранению такого неравенства — пилотная программа USDA по фруктам и овощам для школ и программа USDA Senior Farmers ‘Market, обе из которых нацелены на предоставление разнообразных свежих фруктов и овощей группам с ограниченными ресурсами. Предложения по реформированию сельскохозяйственных субсидий, пересмотру импортных тарифов и преобразованию программ продовольственной помощи направлены на улучшение доступа потребителей с низким уровнем доходов к более богатым питательными веществами продуктам (28).

Фундаментальный и до сих пор вызывающий споры вопрос заключается в том, стоит ли более здоровая диета дороже (29).Научная литература по этому поводу разделилась. В то время как ряд исследований сообщества документально подтвердил, что более здоровое питание связано с более высокой стоимостью диеты (30–33), многие исследователи продолжают считать, что такие ценовые барьеры скорее воспринимаются, чем реальны (34,35). Следовательно, много усилий направлено на «просвещение» потребителя, а не на изменение пищевой среды для устранения неравенства в доступе к более здоровой пище.

Низкая стоимость высококалорийных продуктов: тенденции времени

Исследования относительной экономии продуктов питания в обеспечении диетической энергией восходят к началу исследований в области питания в Соединенных Штатах.У. О. Этуотер, которого обычно считают основоположником исследований в области питания Министерства сельского хозяйства США, рассматривал стоимость протеина — питательного вещества, представляющего наибольший интерес в то время, — который поступает из различных продуктов (36). На рисунке 1 показана отрицательная зависимость между плотностью энергии (МДж / кг) и стоимостью энергии (центов / 10 МДж), исходя из цен на продукты питания 1887 года (37). Размер пузырька представляет количество белка (г), которое можно было получить за 1 доллар в то время. Пшеничная мука, сушеные бобы, белый хлеб и сыр были более калорийными и менее дорогими, чем морепродукты (устрицы) или свежие фрукты (апельсины).

РИСУНОК 1

Относительная экономия продуктов питания в плане снабжения энергией и белком. W. O. Atwater, 1887.

РИСУНОК 1

Относительная экономия продуктов питания в обеспечении энергией и белком. W. O. Atwater, 1887.

Вопрос о том, какие продукты могут обеспечить питательную диету по доступной цене, также был поднят в 1945 году Джорджем Стиглером (38). Проблема была решена с помощью метода компьютерной оптимизации, известного как линейное программирование. Хотя первоначальная оптимизированная диета соответствовала всем требованиям к питанию, она состояла всего из 5 наименований: пшеничная мука, сушеные морские бобы, сгущенное молоко, капуста и шпинат (38).Более поздние попытки создать оптимальные диеты привели к увеличению количества продуктов, улучшению вкусовых качеств и разнообразия.

Совсем недавно Министерство сельского хозяйства США использовало метод нелинейной оптимизации для создания диеты, которая соответствовала бы рекомендованным диетическим нормам (RDA) и принципам пирамиды при минимальных затратах (39). Стоимость диеты была оценена путем прикрепления цен на продукты питания к записям о продуктах питания в Постоянном обследовании потребления пищи людьми (CSFII) 1989 года. Полученный в результате план экономного питания (TFP) был описан Службой экономических исследований Министерства сельского хозяйства США как здоровый рацион, даже несмотря на то, что он был ограничен по разнообразию и отклонялся от обычных режимов питания (40).В 2002 году TFP стоила примерно 107 долларов в неделю для семьи из 4 человек, или примерно 3,80 доллара на человека в день (40).

На рис. 2, пузырьковая диаграмма, показана плотность энергии (МДж / кг) и стоимость энергии (центов / 10 МДж) для большинства продуктов, перечисленных в еженедельных меню TFP. Размер пузыря прямо пропорционален количеству энергии, полученной за неделю от каждой пищи. Поскольку рыночная корзина TFP состояла из недорогих продуктов, энергия в основном обеспечивалась маслом, жиром и майонезом, сахаром, белым хлебом, картофелем и бобами.Даже в этих питательных корзинах выбор свежих продуктов был строго ограничен. Апельсины, яблоки, бананы и виноград были единственными свежими фруктами. Количество энергии из салата или свежих помидоров было ничтожным. По необходимости большую часть энергии обеспечивали очищенные зерна, сахар и жиры.

РИСУНОК 2

Плотность энергии и затраты на энергию для продуктов питания в еженедельных меню Thrifty Food Plan. Размер пузыря представляет собой энергию от каждой группы продуктов для семьи из 4 человек в неделю [из исх.(29)].

РИСУНОК 2

Плотность энергии и затраты на энергию для продуктов питания в еженедельных меню Thrifty Food Plan. Размер пузыря представляет собой энергию от каждой группы продуктов для семьи из 4 человек в неделю [из исх. (29)].

Никакой критики TFP не предполагается. Исследования линейного программирования, полученные с использованием французских наборов данных и преобладающих цен на продукты питания во Франции (41), показывают, что оптимизация рациона при минимизации затрат неизбежно вела к диетам, которые содержали больше злаков, больше сахара и жира и меньше постного мяса, рыбы, сыра, овощей и т. Д. фрукты.Такие диеты по составу похожи на те, которые уже потребляются бедными (41). Тем не менее, существует стойкое убеждение, что потребители с низкими доходами сделали неправильный или неподходящий выбор продуктов питания и нуждаются в образовании, обучении или мотивации, чтобы вести себя иначе. На самом деле их выбор продуктов питания является вполне рациональным с экономической точки зрения и подтверждается компьютерным моделированием рациона с учетом затрат на питание.

Иерархия цен на продукты питания аналогична во Франции и США и не сильно изменилась за последние 120 лет.Тогда, как и сейчас, жиры и масла, сахар, пшеничная мука, картофель и бобы обеспечивали диетическую энергию по самой низкой цене. Однако крупные достижения в области сельского хозяйства и пищевой науки, не говоря уже о сельскохозяйственных субсидиях, увеличили ценовой разрыв между стоимостью производства добавленных подсластителей и растительных масел по сравнению с затратами на молочные продукты, мясо и свежие продукты. Согласно некоторым источникам, стоимость производства 1 фунта рафинированного сахара может составлять всего 4 цента (20). В настоящее время американская диета получает около 40% дневной энергии из добавленных сахаров и жиров.Возможно, в результате в США самые дешевые продукты питания в мире (42).

Тенденция к более дешевым диетам

американцев потребляют больше рафинированных углеводов, больше добавленных сахаров и больше добавленных жиров (42). Общее дневное потребление энергии увеличилось на 300 ккал в период с 1985 по 2000 год. На очищенное зерно приходилось 46% увеличения, добавленные жиры — на 24%, а добавленные сахара — еще на 23% (42). Этой тенденции, возможно, способствовало рост потребления продуктов питания вне дома.Как правило, продукты, приготовленные вне дома, содержат больше жира, сахара и соли, чем продукты домашнего приготовления (42). Доля расходов на продукты питания вдали от дома выросла с 25% в 1970 г. до 40% в 1995 г. (9). За это время доля блюд и закусок в ресторанах быстрого питания увеличилась на 200% (9). Добавленные сахара и жиры, на долю которых сейчас приходится около 40% дневной нормы потребления энергии, помогают снизить стоимость американской диеты.

Напротив, потребление более дорогих фруктов увеличилось всего на 0.3 порции с 1970-х годов. В 2000 году продовольствие обеспечивало в среднем 1,4 порции фруктов и фруктовых соков на человека в день и 3,8 порции свежих и переработанных овощей (42). Неудивительно, что самые дешевые товары по-прежнему потребляются больше всего. Половина от общего объема порций фруктов в 2000 году приходилась только на 6 наименований: апельсиновый сок (17%), бананы (9%), яблочный сок (8%), свежие яблоки (7%), свежий виноград (5%) и арбуз (4%). Недорогой картофель (свежий, замороженный и картофельные чипсы), консервированные помидоры и салат айсберг составили 48% от общего количества овощей.Потребление более богатых питательными веществами (но и более дорогих) листовых зеленых овощей составляло всего 0,17 порции в день, тогда как темно-желтые овощи добавляли еще 0,2 порции.

Доля располагаемого дохода, расходуемая на питание, продолжает снижаться (42). В 1997 году американцы тратили 9,4% своего дохода на продукты, потребляемые дома, и 4,1% — на продукты, потребляемые вне дома. Средние общие расходы на продукты питания и напитки (включая алкоголь) оцениваются в менее 8 долларов США на человека в день. Однако некоторые потребители были более внимательны к цене, чем другие.Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что семьи с низким доходом с большей вероятностью будут придерживаться более дешевой и высококалорийной диеты (30). Такие диеты, как правило, обеспечивают дешевую энергию из жира, сахара, злаков, белка и недорогих мясных продуктов, но содержат относительно мало цельнозерновых, овощей и фруктов.

Энергетическая ценность и стоимость диеты

Существует несколько наблюдательных исследований, связывающих плотность энергии в рационе с энергетическими затратами. В исследовании женщин из Великобритании Cade et al. (31) обнаружили, что качество диеты, измеряемое индексом потребления фруктов и овощей, было связано с более высокими затратами на диету.Исследование взрослых французов показало, что более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более высокими диетическими затратами после поправки на энергию в регрессионных моделях (43). Датское исследование показало, что диета с низким содержанием жиров для детей, как правило, стоит дороже (44). Однако единого мнения по этому поводу нет. В двух интервенционных исследованиях, проведенных в США, утверждалось, что недавно принятые диеты не были дороже, чем первоначальные диеты более низкого качества, а некоторые на самом деле стоили меньше (35,45). Аналогичным образом, интервенционное исследование с участием детей показало, что диета с низким содержанием жиров не приводит к увеличению затрат на питание (46).

Взаимосвязь между качеством диеты и ее стоимостью требует более подробного изучения. Наша гипотеза заключалась в том, что для набора свободно выбранных диет высококалорийные диеты будут связаны с более низкими диетическими затратами после поправки на энергию. Поэтому мы впервые исследовали взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и предполагаемыми расходами на диету на выборке из 837 взрослых французов. Анализ затрат был основан на наборе французских диетических данных (47), объединенных с национальными ценами на продукты питания, предоставленными французским правительством.Съедобная часть каждого продукта учитывалась при расчете веса диеты. Плотность диетической энергии (МДж / кг) была получена путем деления потребляемой энергии на расчетный съедобный вес всех потребляемых пищевых продуктов и калорийных напитков (за исключением алкоголя). Для каждого из 57 продуктов питания в базе данных мы оценили один наиболее часто потребляемый пример. Были включены замороженные и консервированные продукты, и выбор был сделан в пользу торговых марок и более дешевых вариантов. Средние национальные розничные цены на 2000 г. по каждому из 57 наименований были предоставлены Национальным статистическим институтом Франции (INSEE).Затем в базу данных о составе пищевых продуктов Валь-де-Марн был добавлен столбец цен в евро (1 евро = 1,17 доллара США в июне 2003 г.).

Взаимосвязь между плотностью энергии и стоимостью диеты была протестирована с использованием многомерного регрессионного анализа с поправкой на возраст и пол. Участники также были разделены по квинтилям потребления энергии (МДж / день), и взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и стоимостью диеты оценивалась отдельно для каждого квинтиля. На рисунке 3 показано, что в каждом квинтиле потребления энергии высококалорийные диеты стоят меньше (евро в день), чем диеты с низким содержанием энергии.Коэффициенты регрессии были значимыми в каждом случае, хотя наклон был более пологим для верхнего квинтиля потребления энергии. Поправка на возраст и пол усилила ассоциацию в каждом квинтиле потребления энергии.

РИСУНОК 3

Обратная зависимость между диетической энергетической плотностью (кДж / г) и дневными диетическими расходами (евро / день) для каждого квинтиля потребления энергии (EI).

РИСУНОК 3

Обратная зависимость между диетической энергетической плотностью (кДж / г) и дневными диетическими расходами (евро / день) для каждого квинтиля потребления энергии (EI).

Ожирение: экономические основы

С экономической точки зрения, когда речь идет о потреблении пищи, все люди ограничены двумя ограничениями. Первый — это необходимость обеспечить ежедневную потребность в энергии в размере 2 000–2 500 ккал. Второй — бюджетные или ценовые ограничения. Учитывая эти 2 ограничения, выбор продуктов питания каждого человека направлен на максимизацию так называемой «полезности», то есть прямых выгод, связанных с потреблением пищи.

Потребление продолжается до тех пор, пока предельная выгода от следующей потребляемой единицы равна или превышает ее предельные затраты.Предельная выгода, определяемая как увеличение полезности, может принимать форму уменьшения голода, удовлетворения или чистого удовольствия. Хотя и положительный, он уменьшается по мере употребления большего количества пищи. Два компонента предельных затрат — это цена на продукты питания и отрицательное влияние любого дополнительного потребления на функцию полезности.

Наблюдение, что высококалорийная пища и высококалорийная пища очень вкусны (48), предполагает, что предельные выгоды от потребления пищи высоки. Наблюдение за тем, что одни и те же продукты обеспечивают диетическую энергию по очень низкой цене, предполагает, что предельные затраты на потребление дополнительных единиц являются низкими.В целом потребители выбирают продукты питания на основе вкуса, стоимости, удобства, здоровья и разнообразия (49). Однако среди домашних хозяйств с низкими доходами и безработных именно вкус и стоимость являются ключевыми детерминантами выбора продуктов питания (49). Семьи с низким доходом, пытающиеся поддерживать расходы на питание в качестве фиксированного процента от уменьшающегося дохода, будут ориентироваться на высококалорийную пищу и более высокую долю пищевых продуктов, содержащих зерно, добавленный сахар и добавленные жиры (50,51).

Ожирение и закон

Основанием для исков о ожирении является то, что пищевая промышленность обманывает или соблазняет потребителей переедать, если не заставляет их пристраститься к закускам и фаст-фуду.Множественные правовые теории можно охарактеризовать как зависимость, соблазнение, обман и социальную несправедливость. Истцы, которые приняли подход к зависимости, стремились охарактеризовать высококалорийные фаст-фуды как «табак 21 века» (25–27). Призыв упоминается потому, что «большие» порции и избирательная реклама и маркетинг, особенно для детей, якобы побуждают потребителя переедать. Обман цитируется потому, что промышленность временами не может раскрыть точное содержание питательных веществ в пищевых продуктах, раскрыть, что продукты содержат трансжирные кислоты, или снабдить предупредительные надписи о том, что чрезмерное потребление сахара, жира, холестерина и соли может иметь пагубные последствия для здоровья человека. будущее здоровье (52).Заявление о социальной несправедливости основано на предполагаемых хищнических методах маркетинга, размещении точек быстрого питания в районах с низким доходом и отсутствии доступа к свежим овощам и фруктам в центральной части города. Многие из этих факторов ставят меньшинства и бедных в невыгодное положение, когда дело доходит до принятия более здоровых привычек питания (52).

Основа защиты от ожирения заключается в том, что потребители свободны выбирать и могут сказать «нет». Пищевая промышленность заняла позицию, согласно которой предоставление широкого спектра доступных по цене продуктов питания и услуг является явной выгодой для населения.Ключевым аргументом является то, что каждый несет личную ответственность за свои пищевые привычки и может выбирать из имеющихся продуктов. Понятие свободы выбора систематизировано в отчетах экспертных комиссий и агентств, которые призывают общественность «выбирать» здоровую пищу, а не нездоровую (53).

Согласно некоторым юридическим теориям, эта свобода выбора отменяется вызывающей привыкание природой фаст-фуда (52). Однако, возможно, нет необходимости вызывать пищевую зависимость. Экономические ограничения достаточно эффективно ограничивают выбор продуктов питания.Из-за цен на продукты питания и стоимости диеты не все потребители имеют одинаковую степень выбора при покупке более здорового питания. Возникает вопрос, является ли проблема ожирения обязанностью пищевой промышленности, которая обеспечивает потребителей с низкими доходами слишком дешевой едой. Или существует более широкая проблема, связанная со снижением минимальной заработной платы и растущим неравенством в доходах и богатстве?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сильно назрела необходимость сосредоточить внимание на экономике выбора продуктов питания.В литературе по ожирению рассматриваются многие аспекты чрезмерного потребления сахаров и жиров (40,54), не упоминая об их очень низкой стоимости. Среди предлагаемых стратегий сокращения потребления недорогих продуктов питания — налоги, сборы и прямые запреты (19,22,24). Будет ли такая регрессивная тактика направлять группы с низким доходом на более здоровую и более дорогостоящую диету — нерешенный вопрос. Нам нужно больше исследований качества диеты и стоимости продуктов питания, на которых можно было бы основывать ответственные меры в области питания и фискальную продовольственную политику.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.

Древновски

,

A.

и

Spectre

,

S. E.

(

2004

)

Бедность и ожирение: роль плотности энергии и затрат на энергию

.

г. J. Clin. Nutr.

79

:

6

—

16

. 2.

Paeratakul

,

S.

,

Lovejoy

,

J. C.

,

Ryan

,

D. H.

и

Bray

,

G.A.

(

2002

)

Связь пола, расы и социально-экономического статуса с ожирением и сопутствующими заболеваниями ожирения в выборке 9000 взрослых в США.

Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord.

26

:

1205

—

1210

. 3.

Flegal

,

KM

,

Carroll

,

MD

,

Ogden

,

CL

и

Johnson

,

CL

(

–

2002

)

Распространенность ожирения среди взрослых в США 2000

.

J. Am. Med. Доц.

288

:

1723

—

1727

.4.

Mokdad

,

AH

,

Ford

,

ES

,

Bowman

,

BA

,

Dietz

,

WH

,

Vinicor

,

F.

,

и Bales

Marks

,

JS

(

2003

)

Распространенность ожирения, диабета и факторов риска для здоровья, связанных с ожирением, 2001

.

J. Am. Med. Доц.

289

:

76

—

79

.6.

Drewnowski

,

A.

,

Rehm

,

C.

,

Kao

,

C.

и

Goldstein

,

H.

Детский избыточный вес и смерти, связанные с диабетом

в округах Ассамблеи Калифорнии (представлен к публикации) 7.

Серия технических докладов ВОЗ 916. Диета, питание и профилактика избыточного веса и ожирения.Отчет о совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО

2003

ВОЗ

Женева

.8.

Swinburn

,

BA

,

Caterson

,

I.

,

Seidell

,

JC

и

James

,

WP

(

2004

)

Диета, увеличение веса и предотвращение набора веса и ожирение

.

Publ. Health Nutr.

7

:

123

—

146

.9.

Французский

,

S.A.

,

Story

,

M.

&

Jeffery

,

R. W.

(

2001

)

Влияние окружающей среды на питание и физическую активность

.

Annu. Rev. Public Health

22

:

309

—

335

.10.

Юдкин

,

J.

(

1986

)

Чистый, белый и смертоносный

Викинг

Лондон, Великобритания

.11.

Брей

,

Г. А.

и

Попкин

,

Б.M.

(

1998

)

Потребление жиров с пищей влияет на ожирение! Am

.

J. Clin. Nutr.

68

:

1157

—

1173

.12.

Rolls

,

B.J.

,

Morris

,

E. L.

и

Roe

,

L. S.

(

2002

)

Размер порции пищи влияет на потребление энергии у мужчин и женщин с нормальным и избыточным весом

.

г. J. Clin. Nutr.

76

:

1207

—

1213

.13.

Young

,

L. R.

и

Nestle

,

M.

(

2002

)

Вклад увеличения размеров порций в эпидемию ожирения в США

.

г. J. Общественное здравоохранение

92

:

246

—

249

. 14.

Prentice

,

A. M.

и

Jebb

,

S. A.

(

2003

)

Фаст-фуд, энергетическая плотность и ожирение: возможная механическая связь

.

Obes. Ред.

4

:

187

—

194

. 15.

McCrory

,

MA

,

Fuss

,

PJ

,

Hays

,

NP

,

Vinken

,

AG

,

Greenberg

,

AS

и

000

1999

)

Переедание в Америке: связь между потреблением еды в ресторане и ожирением у здоровых взрослых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 80 лет

.

Obes. Res.

7

:

564

—

571

. 16.

French

,

SA

,

Harnack

,

L.

и

Jeffery

,

RW

(

2000

)

Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические коррелирует

.

Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord.

24

:

1353

—

1359

. 17.

Bowman

,

S.A.

,

Gortmaker

,

SL

,

Ebbeling

,

CB

,

Pereira

,

MA

и

Ludwig

,

DS

(

2004

) 9 -0006 Влияние потребления энергии на быстрое питание потребление и качество питания детей в национальном обследовании домашних хозяйств

.

Педиатрия

113

:

112

—

118

. 18.

Brownell

,

K. D.

и

Horgen

,

K.B.

(

2004

)

Food Fight

McGraw Hill

New York, NY

. 20.

Древновски

,

А.

(

2003

)

Жир и сахар: экономический анализ

.

J. Nutr.

133

:

838S

—

840

S.21.

Darmon

,

N.

,

Briend

,

A.

&

Drewnowski

,

A.

(

2004

)

Энергетические диеты связаны с более низкими диетическими затратами: исследование французского сообщества взрослые

.

Publ. Health Nutr.

7

:

21

—

27

. 22.

Аноним

(

2004

)

Кто платит в войне с ожирением?

.

Ланцет

363

:

339

. 23.

Fried

,

E.J.

и

Nestle

,

M.

(

2002

)

Растущее политическое движение против безалкогольных напитков в школах

.

J. Am. Med. Доц.

288

:

2181

.24.

Jacobson

,

M. F.

&

Brownell

,

K. D.

(

2000

)

Небольшие налоги на безалкогольные напитки и закуски для укрепления здоровья

.

г. J. Publ. Здравоохранение

90

:

854

—

857

. 25.

Mello

,

M. M.

,

Rimm

,

E. B.

и

Stubbert

,

D. M.

(

2003

)

The McLawsuit: индустрия быстрого питания и юридическая ответственность за ожирение

.

Health Aff.

22

:

207

—

216

. 26.

Fulwilder

,

V. B.

(

2003

)

Будущие преимущества? Налоговая политика, реклама и эпидемия ожирения у детей

.

J. Contemp. Политика в области здравоохранения

20

:

217

—

242

. 27.

Bartlett

,

C. F.

(

2004

)

Вы то, что вы обслуживаете: несут ли школьные округа ответственность за подачу нездоровой пищи и напитков учащимся?

.

Закон Сетон Холла Ред.

34

:

1053

—

1091

. 28.

Sloane

,

DC

,

Diamant

,

AL

,

Lewis

,

LB

,

Yancey

,

AK

,

Flynn

,

G.

McCarthy

,

WJ

,

Guinyard

,

JJ

и

Coussineau

,

MR

(

2003

)

Улучшение среды пищевых ресурсов для здорового образа жизни посредством исследования с участием местных сообществ

.

J. Gen. Intern. Med.

18

:

568

—

575

,29.

Drewnowski

,

A.

и

Barratt-Fornell

,

A.

(

2004

)

Стоит ли более здоровая диета дороже?

.

Nutrition Today

39

:

161

—

168

. 30.

Kaufman

,

P. R.

,

MacDonald

,

J. M.

,

Lutz

,

S.

и

Smallwood

,

D.

(

1997

)

Платят ли бедные за еду больше? Выбор товара и разница в цене влияют на стоимость продуктов питания в семьях с низким доходом

Вашингтон, округ Колумбия

:

USDA

(отчет № 759) 31.

Cade

,

J.

,

Upmeier

,

H.

,

Calvert

,

C.

и

Greenwood

,

D.

(

1999

)

Стоимость здорового питания: анализ из Когортного исследования женщин Великобритании

.

Publ. Health Nutr.

2

:

505

—

512

.32.

Quan

,

T.

,

Salomon

,

J.

,

Nitzke

,

S.

и

Reicks

,

M.

(

2000

)

Поведение матерей с низким доходом на потребление фруктов и овощей

.

J. Am. Diet Assoc.

100

:

567

—

570

. 33.

Рейкс

,

М.

,

Randall

,

J.

и

Haynes

,

B.

(

1994

)

Факторы, влияющие на потребление овощей в семьях с низкими доходами

.

J. Am. Диета. Доц.

94

:

1309

—

1311

. 34.

Cox

,

D. N.

,

Anderson

,

A. S.

,

Lean

,

M.E.J.

и

Mela

,

D.

(

1998

)

Отношение потребителей, убеждения и препятствия на пути увеличения потребления фруктов и овощей в Великобритании

.

Public Health Nutr.

1

:

61

—

68

,35.

Raynor

,

HA

,

Kilanowski

,

CK

,

Esterlis

,

I.

и

Epstein

,

LH

(

2002

— анализ здоровой диеты)

семейная программа лечения ожирения

.

J. Am. Диета. Доц.

102

:

645

—

656

. 36.

Атвотер

,

Вт.О.

(

1887

)

Как еда питает организм

.

Века

34

:

237

—

251

. 37.

Карпентер

,

К. Дж.

(

2003

)

Краткая история науки о питании: часть 4 (1945–1985)

.

J. Nutr.

133

:

3331

—

3342

. 38.

Стиглер

,

г.

(

1945

)

Прожиточный минимум

.

J. Farm Econ.

27

:

303

—

314

. 39.

Центр политики и продвижения в области питания

USDA, Краткое изложение плана Thrifty Food

Доступно на сайте www.usda.gov/cnpp 12/2004.

Frazao

,

E.

и

Allshouse

,

J.

(

2003

)

Стратегии вмешательства: комментарии и дебаты

.

J. Nutr.

133

:

844S

—

847

S.41.

Darmon

,

N.

,

Ferguson

,

EL

и

Briend

,

A.

(

2002

)

Ограничение стоимости само по себе отрицательно сказывается на выборе продуктов питания и плотности питательных веществ: анализ рациона человека с помощью линейного программирования

.

J. Nutr.

132

:

3764

—

3771

.42.

Putnam

,

J.

,

Allshouse

,

J.

и

Kantor

,

L.S.

(

2002

)

Тенденции предложения продуктов питания на душу населения в США: больше калорий, рафинированных углеводов и жиров

.

FoodReview

25

(

3

):

2

—

15

. 43.

Drewnowski

,

A.

,

Darmon

,

N.

&

Briend

,

A.

(

2004

)

Замена жиров и сладостей овощами и фруктами — вопрос стоимости

.

г. J. Общественное здравоохранение

94

:

1555

—

1559

.44.

Stender

,

S.

,

Skovby

,

F.

,

Haraldsdottir

,

J.

,

Andresen

,

GR

,

Michaelsen

,

KF

BS

и

Ygil

,

KH

(

1993

)

Диеты, снижающие уровень холестерина, могут увеличить стоимость продуктов питания для датских детей. Поперечное исследование стоимости питания для датских детей с семейной гиперхолестеринемией и без нее

.

евро. J. Clin. Nutr.

47

:

776

—

786

. 45.

Burney

,

J.

и

Haughton

,

B.

(

2002

)

EFNEP: образовательная программа по питанию, демонстрирующая рентабельность

.

J. Am. Диета. Доц.

102

:

39

—

45

. 46.

Mitchell

,

D. C.

,

Shannon

,

B. M.

,

McKenzie

,

J.

,

Smiciklas-Wright

,

H.

,

Miller

,

B. M.

&

Tershakovec

,

M.

(

2000

)

Снижение жировых отложений для детей не привело к увеличению затрат на питание

.

J. Nutr. Образование

32

:

100

—

103

. 47.

Preziosi

,

P.

,

Galan

,

P.

,

Granveau

,

C.

,

Deheeger

,

M.

,

Папоз

,

L.

и

Hercberg

,

S.

(

1991

)

Диетическое потребление репрезентативной выборки населения Валь-де-Марн

.

Rev. Epidémiol Santé Publ.

39

:

221

—

261

. 48.

Древновски

,

A.

(

1998

)

Плотность энергии, вкусовые качества и сытость: значение для контроля веса

.

Nutr. Ред.

56

:

347

—

353

.49.

Glanz

,

K.

,

Basil

,

M.

,

Maibach

,

E.

,

Goldberg

,

J.

и

Snyder

,

D.

(

1998

)

Почему американцы едят то, что они делают: вкус, питание, стоимость, удобство и контроль веса как факторы, влияющие на потребление пищи

.

J. Am. Диета. Доц.

98

:

1118

—

1126

,50.

Кирни

,

J.M.

и

McElhone

,

S.

(

1999

)

Воспринимаемые препятствия на пути к более здоровому питанию — результаты общеевропейского опроса потребителей

.

руб. J. Nutr.

81

:

S133

—

S137

.51.

Lloyd

,

H. M.

,

Paisley

,

C. M.

и

Mela

,

D. J.

(

1995

)

Препятствия на пути принятия диет с пониженным содержанием жира среди населения Великобритании

.

J. Am. Диета. Доц.

95

:

316

—

322

. 52.

Ожирение и судебные иски

Доступно на сайте www.banzhaf.net [доступ 9 августа 2004 г.] 54.

Кант

,

А. К.

(

2000

)

Потребление высококалорийной и бедной питательными веществами пищи взрослыми американцами: последствия для питания и здоровья. Третье национальное обследование здоровья и питания, 1988–1994 гг.

.

г. J. Clin. Nutr.

72

:

929

—

936

.

Заметки автора

© 2005 Американское общество диетологии

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Многие люди хотят начать есть более здоровую пищу, но некоторые думают, что для здорового питания им нужно тратить больше денег.

Это правда, что здоровая еда может быть дорогой. Исследование, проведенное в Гарварде в 2013 году, показало, что здоровая диета стоит на 1,50 доллара больше в день, чем нездоровая диета.Однако есть множество способов питаться здоровой, не тратя целое состояние.

Преимущества здорового питания

Есть много преимуществ здорового, хорошо сбалансированного питания, в том числе экономия денег в долгосрочной перспективе. Либо вы тратите деньги на качественную и здоровую пищу, либо позже собираетесь потратить деньги на медицинское обслуживание. И обычно эти расходы на здравоохранение будут намного, намного выше, чем те, которые вы заплатили бы в продуктовом магазине.

Кроме того, здоровая диета дает вашей иммунной системе питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, поэтому вы можете избежать посещения врача при распространении гриппа.

Употребление здоровой пищи также снижает риск долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, ожирение и некоторые виды рака. Избегание этих состояний сэкономит вам деньги за счет более низких затрат на здравоохранение и приведет к лучшему качеству жизни.

Здоровая диета также поможет вам поддерживать здоровый вес, что также поможет вам в долгосрочной перспективе сэкономить деньги. Согласно анализу 2008 года, опубликованному в Obesity Reviews, прямые медицинские расходы на человека с ожирением составили в среднем 1723 доллара.И эти затраты продолжают резко расти. По оценке 2017 года, опубликованной в Journal of General Medicine, ожирение обходится среднему взрослому в 3508 долларов в год.

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Когда вы думаете об изменении диеты, легко почувствовать себя подавленным. Это может помочь сосредоточиться на внесении одного небольшого изменения за раз. Не пытайтесь изменить привычки питания всей семьи сразу — это рецепт неудачи. Вместо этого измените одну привычку, еду или купите неделю и посмотрите, как все пройдет.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

По данным Центров по контролю за заболеваниями, только каждый десятый американец ест рекомендованное количество фруктов и овощей. Употребление большего количества фруктов и овощей — важная часть здорового питания.

Необходимое количество фруктов и овощей зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять от 1 до 2 чашек фруктов в день и от 1 до 3 чашек овощей.

Есть много способов увеличить потребление фруктов и овощей.

Закуска Больше

Ешьте больше фруктов и овощей в течение дня, употребляя их в качестве закуски. Вместо того, чтобы достать пакет чипсов, съешьте немного моркови, свежую брокколи с нежирной заправкой для ранчо или яблоко.

Пей свои овощи

Овощные напитки, такие как V8, содержат две полные порции овощей на каждую банку емкостью 11 унций. Употребление банки в день — простой способ увеличить потребление овощей. Если вкус V8 вам не нравится, попробуйте добавить немного соуса табаско, чтобы оживить его.

V8 дороже обычного томатного сока, поэтому подождите, пока он поступит в продажу, и запаситесь, когда он появится, или поищите купоны. Вы также можете иногда найти более низкие цены в Интернете через Amazon или Walmart или в складских магазинах, таких как Costco .

Купить в сезон

Сезонная продукция дешевле, чем продукты, выращенные где-то в другом месте, а затем отправленные в магазин. У Epicurious есть полезная карта, на которой показаны сезонные фрукты и овощи в вашем районе.Прочтите его перед тем, как отправиться в магазин.

Используйте замороженные продукты

Согласно отчету NPR, замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие продукты. Кроме того, они имеют гораздо более длительный срок хранения, что является огромным преимуществом для занятых семей, у которых нет времени часто ходить в магазин за свежими продуктами.

Еще одним преимуществом является то, что замороженные фрукты и овощи часто поступают в продажу. Если вы инвестируете в автономную морозильную камеру, вы можете запастись замороженными продуктами, когда они поступят в продажу, и сэкономить еще больше.

Вы также можете сэкономить, если сбалансируете свежие и замороженные продукты по сезонам. Например, летом часто дешевле есть свежие продукты, потому что это сезонный сезон, а в некоторых магазинах эти продукты поставляются с местных ферм. Зимой обычно дешевле есть замороженные овощи, потому что большая часть свежих продуктов, имеющихся на складе, приходится привозить из более теплого климата.

Совет от профессионала : Вы также можете планировать питание заранее и замораживать достаточно на весь месяц. MyFreezEasy предоставит вам планы питания и покажет, как успешно сократить время и затраты на приготовление еды.

Магазин на фермерском рынке

Ищите фрукты и овощи на фермерских рынках. Обычно цены на фермерских рынках ниже, чем в продуктовых магазинах, но не всегда. Кроме того, местные продукты зачастую более полезны для здоровья, потому что они свежие и зачастую экологически чистые.

На фермерских рынках можно найти много необычных товаров, которых нет в обычных магазинах, например, редис васаби или кольраби.Пробовать новые фрукты и овощи — это весело и может сделать здоровое питание более интересным.

Чтобы сэкономить, попробуйте делать покупки на фермерском рынке в течение последних 15–30 минут перед закрытием. Многие продавцы будут готовы продавать непроданные продукты со скидкой, просто чтобы им не приходилось забирать их домой или рисковать, что они будут потрачены впустую.

Вы также можете использовать такие компании, как Farm Fresh To You , чтобы доставлять органические фрукты и овощи к вашей двери в любое время года. Вы можете сэкономить 10 долларов на ваших первых четырех коробках, используя код EATFRESh50 .

2. Ешьте больше цельнозерновых

Согласно Министерству сельского хозяйства США, любая пища, приготовленная из овса, кукурузной муки, пшеницы, риса, ячменя или других зерновых культур, считается зерновым продуктом. А зерна делятся на две категории: очищенные зерна и цельнозерновые.

Очищенные зерна измельчают для удаления отрубей, зародышей и эндосперма. Измельчение придает продукту более тонкую текстуру, но удаление отрубей и зародышей означает, что продукт содержит меньше клетчатки, железа и витаминов группы B. Вот некоторые примеры очищенных зерен:

• Белый рис
• Продукты из белой муки, такие как хлеб и выпечка
• Обычные макаронные изделия

Цельные зерна — это цельные зерна, которые включают отруби и зародыши.Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, и они содержат много других питательных веществ, которых нет в очищенных зернах. Некоторые примеры цельнозерновых включают:

• Коричневый рис
• Дикий рис
• Булгарская пшеница
• Овес цельный или овсяный
• Цельнозерновой
• Гречиха
• Просо
• Цельнозерновой ячмень
• Квиноа

Сорго

• Попкорн
• Цельнозерновой
• Попкорн
• зерновая кукуруза
• Цельнозерновая рожь

По данным клиники Майо, употребление цельного зерна снижает риск сердечных заболеваний.Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье и подвижность вашей пищеварительной системы, и они расширяются, попав в желудок, чтобы вы чувствовали себя сытыми. USDA рекомендует, чтобы каждый человек потреблял от 3 до 8 унций зерна каждый день, 50% из которых должны составлять цельнозерновые.

Коммутаторы Make Easy

Есть много способов включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Например:

• Вместо белого риса покупайте коричневый рис.
• Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой хлеб.
• Вместо обычных макарон попробуйте цельнозерновые макароны.
• При приготовлении блинов или хлеба замените 50% белой муки цельнозерновой мукой.
• Используйте овсяные хлопья старого образца вместо быстрых минутных овсяных хлопьев для утренней овсянки.
• Купите цельнозерновые крекеры вместо крекеров из белой муки.
• Приготовьте домашний попкорн.

Купить оптом

Многие супермаркеты продают цельнозерновые крупы оптом, и это может быть значительно дешевле, чем покупать их предварительно расфасованными.В следующий раз, когда вы пойдете в магазин, сравните цену расфасованного цельнозернового продукта, такого как овес, с ценой на крупный ассортимент, чтобы увидеть, сколько вы можете сэкономить.

Профессиональный совет : Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, убедитесь, что вы загрузили приложение Ibotta или Fetch Rewards . С их помощью вы сможете сканировать свой продуктовый чек и получать кэшбэк.

3. Ешьте полезные белки

Всемирный экономический форум сообщает, что американцы едят больше мяса, чем любая другая страна в мире.Многие люди любят сесть за ужин со стейком или откусить сочный гамбургер. Однако эти источники белка не только вредны для здоровья, но и дороги.

По данным Американской кардиологической ассоциации, красное мясо (из говядины, свинины и баранины) содержит больше насыщенных жиров, чем курица, рыба и растительные белки. А наше мясо продается по более высокой цене, которая продолжает расти. По данным CNBC, в апреле 2020 года цены в продуктовых магазинах выросли на 2,6%, что является максимальным ростом с февраля 1974 года. Этот скачок был вызван в основном повышением цен на мясо, птицу, рыбу и яйца 4.3%, в значительной степени из-за панических покупок и перебоев в поставках из-за пандемии COVID-19.

Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. И вам нужно меньше белка, чем вы думаете. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 2 до 6,5 унций белка в день, или, согласно данным Harvard Health, вам необходимо 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Посмотрите этот калькулятор протеина, чтобы определить, сколько протеина вам нужно в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Хотя большинство американцев получают достаточно белка каждый день, Министерство сельского хозяйства США утверждает, что нам нужно выбирать более постные и полезные белки, например те, которые содержатся в рыбе, курице, бобах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых.

Белок прячется во многих неожиданных местах. Например:

• 1 стакан молока: 8 грамм белка
• 1 стакан сушеных бобов: 16 грамм белка
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 грамм белка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 8 грамм белка
• 1 унция грецких орехов: 4 грамма белка
• 1/2 стакана творога: 16 граммов белка
• 1 чашка тофу: 16 граммов белка
• 5 унций греческого йогурта: 15 граммов белка
• 1 чашка курицы: 38 граммов белка
• 3 унции трески: 19 граммов белка

Существует множество способов добавить в свой рацион более дешевый постный белок и увеличить дневную норму.Вы также можете сэкономить деньги с помощью этих советов.

Всего

Чем больше будет обработано ваше мясо, тем оно будет дороже. Практический способ сэкономить — покупать цельное мясо и обрезать его самостоятельно.

Например, согласно шкале розничных цен Министерства сельского хозяйства США, один фунт куриных грудок без костей стоит 3,15 доллара, а целая курица — 1,57 доллара за фунт. Вы можете найти легкий рецепт жареной курицы и пообедать на столе за полцены.

Узнайте, что такое Lean

Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые нежирные куски говядины — это круглые стейки, жаркое (которое включает в себя круглую вырезку, верхнюю круглую, нижнюю круглую и круглую вершину), верхнюю вырезку и лопатку.Самые нежирные куски свинины — это свиная вырезка, вырезка, ветчина и центральная часть корейки.

Проверяйте рекламную листовку вашего продуктового магазина каждую неделю, чтобы узнать, есть ли в продаже какие-либо из этих сокращений.

Есть тунец

Тунец — хороший источник нежирного белка, и его стоимость за унцию ниже, чем у многих других видов мяса. Часто можно сэкономить даже больше, если покупать консервы из тунца оптом.

Ешьте больше фасоли и бобовых

Фасоль и бобовые культуры доступны по цене и содержат много белка. Есть много способов включить в свой рацион больше бобов.

Чтобы получить больше идей по включению немясного белка в свой рацион, купите вегетарианскую или веганскую поваренную книгу или возьмите ее в библиотеке. Классический «Веганомикон» Чандры Московиц и Терри Хоуп Ромеро — отличный выбор, потому что большинство рецептов доступны и используют ингредиенты, которые можно найти в большинстве супермаркетов. Если у вас есть Instant Pot, «The Vegan Instant Pot Cookbook» от Nisha Vora предлагает этническое разнообразие и множество вкусных и доступных рецептов.

Достань свою мультиварку

Ваша мультиварка может стать незаменимым помощником на кухне, потому что она позволяет превратить недорогие куски мяса, такие как жаркое и филе, во вкусные и полезные блюда для всей семьи.Вы также можете покупать меньше мяса и растягивать его, добавляя больше бобов, овощей и риса.

Существует множество простых рецептов мультиварки, которые помогут вам сэкономить деньги и придерживаться более здоровой диеты.

4. Приготовление домашних соусов

Относительно легко и доступно приготовить домашние соусы, заправки для салатов, супы и пасты для оберток и бутербродов. Когда вы готовите эти продукты дома, вы можете уменьшить или исключить содержание натрия и жира и сократить количество калорий, содержащихся в расфасованных продуктах.

Домашние соусы и соусы недороги, и они добавляют специй в ваш план здорового питания. Когда вы делаете эти продукты по мере необходимости, они будут свежими и вкуснее. Это также может помочь вам сократить количество пищевых отходов, потому что вы будете производить ровно столько, сколько вам нужно или столько, сколько сможете съесть в течение нескольких дней.

5. Приготовьте домашний попкорн

Эта популярная закуска из цельного зерна низкокалорийна, богата клетчаткой и дешева. Незакрепленные ядра стоят намного дешевле, чем предварительно упакованный попкорн, и их покупка позволяет избежать лишних калорий из масла, а также высокого содержания соли в расфасованном попкорне.

Приготовить попкорн в домашних условиях легко и весело. Мы с семьей используем кокосовое масло и морскую соль для приготовления попкорна дома, и это намного вкуснее, чем любой попкорн, который я купила в пакете. Попробуйте этот рецепт от популярного кулинарного блогера Cookie + Kate, чтобы начать готовить попкорн на плите.

6. Приготовить домашнюю гранолу

Гранола полна полезных для сердца цельнозерновых злаков, большого количества орехов и сухофруктов, что делает ее идеальным завтраком или закуской.

Мюсли, купленные в магазине, невероятно дороги, и в большинстве случаев в них много добавленного сахара.К счастью, приготовить мюсли дома — это несложно и недорого. Вы также можете настроить рецепт, чтобы уменьшить потребление сахара и добавить любые орехи и сухофрукты, которые вам нравятся. В большинстве случаев вы можете приготовить мюсли, используя ингредиенты, которые уже есть в кладовой.

Cookie + Kate’s Healthy Granola Recipe — один из лучших, и есть десятки способов его настроить. Вы можете заменить орехи, исключить или смешать подсластители, поменять местами сухофрукты, поменять специи и даже добавить дополнительные ингредиенты, такие как шоколадная стружка или жареный кокос.Как только вы поймете, насколько легко и доступно приготовить домашнюю гранолу, вы больше никогда не вернетесь к покупке ее в пакете.

Советы по выбору более здорового ресторана

Всем нужен перерыв в приготовлении еды дома, и весело пойти поесть с семьей и друзьями. Однако еда, которую вы едите в ресторанах, часто содержит больше калорий, натрия и насыщенных жиров. Кроме того, это дороже, чем то, что вы заплатили бы за то, чтобы приготовить ту же еду дома.

Однако есть вне дома — удовольствие.Есть способы сэкономить деньги и сделать выбор в пользу более здорового питания, когда вы посещаете ресторан.

1. Ешьте перед тем, как выйти на улицу

Прежде чем встретиться с друзьями или семьей в ресторане, перекусите дома. Вы можете избавиться от тяги и уменьшить чувство голода, съев яблоко или банан за 30 минут до отъезда.

Этот совет также хорошо работает во время курортного сезона, когда каждую неделю планируются вечеринки с едой.

2. Сделайте свою домашнюю работу по ресторанам

Меню большинства ресторанов доступно онлайн, а на сайтах некоторых даже есть таблицы питания.Вы также можете позвонить в ресторан и спросить, есть ли у них здоровые или нежирные блюда.

В зависимости от размера и популярности ресторана вы можете найти в Интернете обзоры с предложениями здорового питания. Два отличных веб-сайта для обзора — это Yelp и Zomato.

Блюда в ресторанах и фаст-фуд часто содержат большое количество жира, соли и калорий. USA Today сообщает, что даже когда рестораны указывают количество калорий для еды, они часто занижают его на целых 20%.

3.Найдите в меню

раздел, посвященный здоровым или меньшим порциям.

Большинство ресторанов добавили в свое меню специальный раздел, который упрощает поиск здорового питания, чем когда-либо. Если в меню не указаны полезные для сердца или нежирные блюда, закажите курицу-гриль или жареную рыбу и избегайте жареной пищи и заправок для салатов, соусов и супов на основе сливок. Ваш сервер может предоставить более подробную информацию о здоровых параметрах меню.

Вы также можете попросить детскую порцию во многих ресторанах.Некоторые рестораны, в том числе Olive Garden, позволяют посетителям заказывать обеденную порцию на ужин. Большинство ресторанов предлагают большие порции, поэтому закажите небольшую порцию или детскую еду, чтобы сэкономить деньги и придерживаться своего плана здорового питания.

Вы также можете сэкономить калории и деньги, разделив еду в ресторане. Попросите коробку с собой и разделите еду на две части перед едой. Это гарантирует, что вы не переедете и останетесь на обед на следующий день.Отклоните предложение сервера о корзине с хлебом и вместо этого съешьте салат.

4. Перейти в рестораны, находящиеся в частной собственности

Такие сети ресторанов, как Denny’s, Chili’s и Applebee’s, часто подают огромные порции. Вы можете поесть в небольших ресторанах с независимым управлением. Вы можете получить более здоровую еду, поскольку многие небольшие рестораны, особенно в крупных городах, закупают свежие продукты на месте.

Поскольку во многих небольших ресторанах используются свежие местные продукты, еда зачастую вкуснее.Более крупные сети часто не тратятся на проблемы и расходы, чтобы добыть еду на месте. Вместо этого они могут использовать ингредиенты более низкого качества и полагаться на соль и жир для улучшения вкуса пищи.

5. Практика модерации

Рестораны часто предлагают больше еды, чем нужно. Старайтесь проявлять умеренность всякий раз, когда вы обедаете вне дома, и не заставляйте есть все подряд. Избегайте хлеба, супа и десертов и вместо этого ешьте больше салата.

Спросите своего официанта, могут ли они приготовить вашу еду с растительным маслом вместо сливочного масла.Попробуйте заменить картофель фри блюдом из фруктов или салатом.

6. Попробуйте рестораны средиземноморской кухни

ресторанов средиземноморской кухни — лучшие друзья экономного человека, сидящего на диете. Хумус, табуле, цельнозерновой лаваш, греческие салаты, куриный шашлык и рис — восхитительные и полезные для сердца стандартные блюда.

Еда с высоким содержанием белка и недорогая, особенно если вы заказываете порционные закуски вместо полноценного обеда. Всегда проверяйте количество калорий в Интернете или в ресторане, прежде чем заказывать еду.

Заключительное слово

Многие люди ищут способы сэкономить на здоровом питании. Хотя здоровое питание может быть дороже, чем покупка менее полезных для здоровья расфасованных продуктов, существует множество способов сократить расходы и придерживаться своего продуктового бюджета.

Дополнительным преимуществом здорового питания является то, что оно может укрепить вашу иммунную систему и дать вам больше энергии.

Какую здоровую пищу вы сейчас готовите и едите дома?

шагов к здоровому и экономному питанию — Публикации

Мы выбрали рецепты из этой поваренной книги, потому что они вкусны, питательны, экономичны и просты в приготовлении.Мы надеемся, что некоторые из них станут любимцами вашей семьи!

Команда проекта

Джули Гарден-Робинсон, PhD, RD, LRD, специалист по продуктам питания и питанию

Тера Сандвик, бывший помощник программы

Бриджит Керли, бывший помощник программы

Кристи Бердал, консультант

Внутренний номер NDSU

Рецензенты

Кэрол Гриффин-Эккарт, Министерство торговли / Отдел общественных услуг

Барб Хоулз-Диксон, координатор EFNEP / FNP

Жанна Хохальтер, специалист EFNEP / FNP

Под редакцией

Эллен Кроуфорд, NDSU Ag Communication

Графический дизайн:

Агнес Вернон, Служба печати и копирования NDSU

Кулинарные сокращения

ч. Л.= чайная ложка

ст. = столовая ложка

г. = чашка

унций. = унция

уп. = пакет

Эквиваленты измерений при приготовлении пищи

16 столовых ложек = 1 чашка = 8 жидких унций

12 столовых ложек = чашки = 6 жидких унций

10 столовых ложек + 2 чайных ложки = ² / ₃ стакана

8 столовых ложек = ½ стакана = 4 жидких унции

6 столовых ложек = ³ / ₈ стакана = 3 жидких унции

5 столовых ложек + 1 чайная ложка = ¹ / ₃ стакана

4 столовые ложки = ¼ чашки = 2 жидкие унции

2 столовые ложки = ¹ / ₈ чашка = 1 жидкая унция

2 чашки = 1 пинта = 16 жидких унций

2 пинты = 1 кварта = 32 жидкие унции

3 чайные ложки = 1 столовая ложка = ½ жидкой унции

48 чайных ложек = 1 чашка = 8 жидких унций

Как составлять здоровое и экономичное меню

• Поставьте цель планировать ежедневное меню на неделю.Это сэкономит время в долгосрочной перспективе. Попросите членов семьи помочь в планировании. Сохраните планы меню и используйте их повторно.

• Планируйте свое меню на основе того, что продается в вашем местном продуктовом магазине. «Сезонные» фрукты и овощи обычно дешевле и лучшего качества.

• Включайте в меню разнообразные цвета и вкусы. Разноцветная морковь, сладкий картофель, кукуруза или стручковая фасоль в качестве гарнира добавит питательности и сделает блюдо более привлекательным.

• Меняйте текстуры блюд.Если вы подаете мясо, например ростбиф или курицу, добавьте к нему мягкое картофельное пюре и хрустящий овощной салат. Подавайте хрустящий хлеб к запеканкам, тушеным блюдам и супам.

• Не забывайте подавать «горячие» блюда горячими, а «холодные» блюда — холодными!

• Старайтесь употреблять не менее трех цельнозерновых продуктов каждый день. Попробуйте цельнозерновые хлопья на завтрак, сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед или блюдо из цельнозерновой пасты на ужин.

• Когда вы добавляете «новый рецепт» в свое меню, соедините его с рецептом, который ваша семья попробовала и полюбила!

• Подавайте обезжиренное молоко во время еды, чтобы помочь вашей семье удовлетворить свои потребности в кальции.Большинству людей нужно как минимум три стакана молока в день.

• Делить кухонные обязанности с другими членами семьи. Если вы готовите основное блюдо, попросите кого-нибудь приготовить гарниры, салат или десерт. Дети могут научиться многим навыкам, помогая на кухне.

• Считайте остатки «запланированными». Используйте «запланированные выходы», чтобы сэкономить время в будущем.

Например, приготовьте дополнительные порции мяса и заморозьте их порциями размера рецепта. Сделайте двойную порцию лазаньи и заморозьте одну на потом.Есть дополнительное жаркое? Нарежьте его, добавьте соус для барбекю и выложите на булочку, чтобы быстро пообедать или поужинать на следующий день.

Четыре шага к безопасности пищевых продуктов

Чистый

• Мойте руки теплой мыльной водой в течение не менее 20 секунд перед приготовлением пищи и после посещения туалета, смены подгузников и обращения с домашними животными.

• Мойте рабочие поверхности, посуду, посуду и разделочные доски горячей мыльной водой перед приготовлением пищи.

• Бумажные полотенца хорошо подходят для мытья кухонных поверхностей.Тканевые полотенца могут распространять бактерии, поэтому их следует часто стирать.

Отдельно

• Храните сырое мясо, птицу и морепродукты отдельно от других продуктов во время покупок и в холодильнике. Соки могут капать и распространять бактерии.

• При приготовлении пищи используйте разные разделочные доски: одну для сырого мяса, а другую для готовых к употреблению продуктов.

• Не допускайте контакта приготовленной или готовой к употреблению пищи с сырым мясом.

Повар

• Используйте термометр для измерения внутренней температуры приготовленных продуктов, чтобы убедиться, что они достигают безопасной температуры.

• При использовании микроволновой печи соблюдайте некоторые меры предосторожности, связанные с безопасностью пищевых продуктов. Используйте контейнеры, подходящие для микроволновой печи. Для равномерного приготовления накройте продукты крышкой, поверните и перемешайте содержимое, чтобы предотвратить появление горячих и холодных пятен. Дайте приготовленной в микроволновой печи пище постоять около двух минут перед подачей на стол.

Холод

• Охлаждайте продукты в течение двух часов после приготовления.

• Не размораживайте продукты при комнатной температуре. Продукты следует размораживать в холодильнике, под холодной проточной водой, во время приготовления или в микроволновой печи.Пищу, размороженную в микроволновой печи, следует готовить немедленно.

• Для быстрого охлаждения продуктов храните остатки в неглубоких контейнерах.

• Холодный воздух должен циркулировать в холодильнике. Не упаковывайте его слишком полным; следить за температурой с помощью термометра холодильника.

Источник: Кампания FightBac USDA: www.fightbac.org

Как использовать пищевой термометр

Зачем нужен пищевой термометр?

• Готовка по цвету может ввести в заблуждение.

• Каждый четвертый гамбургер становится коричневым до того, как достигнет безопасной внутренней температуры.

• Использование пищевого термометра может предотвратить переваривание.

Почему важно использовать пищевой термометр?

• Ежегодно миллионы людей заболевают опасными бактериями, содержащимися в пищевых продуктах.

• Данные общественного здравоохранения за 2000 год показывают, что наша пища содержит в пять раз больше опасных бактерий, чем мы знали в 1942 году.

• Вы можете заболеть от 20 минут до шести недель после приема пищи с некоторыми видами вредных бактерий.

• Маленькие дети, беременные женщины, люди старше 65 лет и люди с хроническими заболеваниями подвергаются высокому риску болезней пищевого происхождения.Заболевание от болезни пищевого происхождения может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть для этих групп.

• Единственный надежный способ узнать, готова ли ваша еда, — это использовать пищевой термометр.

Как использовать пищевой термометр?

• При измерении температуры жаркого или курицы вставляйте пищевой термометр в самую толстую часть от костей.

• Чтобы измерить температуру супов, тушеных блюд и запеканок, вставьте пищевой термометр в центр подальше от дна.

Некоторые термометры можно оставить в мясе во время приготовления. Прежде чем использовать термометр таким образом, убедитесь, что ваш термометр безопасен для использования в духовке!

Как готовить и запекать с меньшим количеством жира

• По возможности используйте обезжиренные или обезжиренные заправки, молочные продукты и т. Д.

• Используйте антипригарный спрей для приготовления пищи, чтобы смазать сковороды. • Выпекать, жарить, варить, готовить на пару или готовить на гриле.

• Заменяйте яблочное пюре маслом в своей любимой выпечке. Большинство тортов можно заменить один на один.Для печенья и батончиков замените половину жира яблочным пюре.

• Не используйте обезжиренный маргарин в рецептах печенья, если рецепт не требует обезжиренного маргарина. Печенье, приготовленное с использованием неподходящего жира, может растекаться по сковороде и иметь другую текстуру, чем вам хотелось бы.

• Выбирайте консервированные фрукты, упакованные в их натуральные соки.

• Покупайте тунца, упакованного в родниковую воду вместо масла.

Как приготовить сухую пищевую фасоль

• Промойте, замочите и тушите сухие бобы для получения восхитительных результатов.

• Сначала осмотрите сухие бобы, удалив все битые бобы и посторонние предметы. Тщательно промыть в холодной воде.

• Затем используйте метод «предпочтительного горячего замачивания»: добавьте в кастрюлю 10 стаканов холодной воды на каждый фунт (2 стакана) приготовленных бобов. Доведите воду до кипения и кипятите одну-три минуты. Накройте горшок. Оставлять в силе. Четырехчасовое замачивание идеально.

• Наконец, слейте воду и промойте замоченные бобы. Добавьте свежую холодную воду, чтобы полностью покрыть бобы, плюс, если хотите, 1-2 столовые ложки масла и 1-2 чайные ложки соли.Варите фасоль на медленном огне, пока она не станет мягкой. Подавайте их просто или следуйте любимому рецепту блюда, которое понравится вашей семье.

• Добавляйте ингредиенты, богатые кислотой или кальцием, такие как помидоры, соус чили, кетчуп, уксус, вино и патоку, после того, как бобы пропитаны и полностью приготовлены. Если вы добавите эти ингредиенты слишком рано, они могут помешать сухим бобам стать мягкими.

— 2 стакана сухих бобов = 4-5 стаканов вареных бобов

Как приготовить макароны

Разделите этот рецепт в зависимости от того, сколько макарон вы готовите.

1. Кипятите от 4 до 6 литров воды на 1 фунт сухих макаронных изделий. Добавьте макароны, перемешайте и снова доведите воду до кипения.

2. Время от времени помешивайте макароны во время приготовления.

3. Следуйте инструкциям на упаковке относительно времени приготовления. Если вы планируете использовать макароны как часть блюда, которое требует дальнейшего приготовления, приготовьте макароны недоварено на одну треть времени, указанного на упаковке.

4. Попробуйте пасту, чтобы определить, готова ли она. Идеально приготовленная паста должна быть «al dente», или твердой на вкус, но при этом прожаренной.

5. Немедленно слейте воду из макарон. Служить.

Источник: Национальный фонд макаронных изделий

Как приготовить рис

1. Точно отмерьте рис и жидкость в соответствии с указаниями на упаковке.

2. Чтобы предотвратить недо- или переваривание, установите таймер в соответствии с указаниями на упаковке.

3. Во время приготовления закройте кастрюлю крышкой, чтобы не допустить выхода пара.

4. Используйте посуду, соответствующую количеству риса, которое вы готовите. Объем риса увеличивается втрое.

5. Не перемешивать. Перемешивание высвобождает крахмал, в результате чего рис становится липким.

6. По окончании приготовления снимите крышку и проверьте степень готовности. Если рис не мягкий или жидкость не впитывается, варите еще две-четыре минуты.

7. Когда рис готов, взбейте его вилкой или шумовкой, чтобы дать выход пару и сохранить зерна отдельно.

— 1 стакан сырого риса = 3 стакана вареного риса

Источник: Федерация риса США

Как приготовить с олениной

• В большинстве рецептов говядину можно заменить олениной.Оленина отлично подходит для тушеных блюд и запеканок. Его также можно замариновать и приготовить на гриле для летнего барбекю.

• Разморозьте мясо в холодильнике или в микроволновой печи для немедленного использования.

• Используйте то же количество мяса, которое указано в рецепте, и добавьте 1-2 столовые ложки растительного масла при подрумянивании оленины. Оленина менее жирна, чем говядина, и при приготовлении она может высохнуть или слипнуться.

• При желании добавьте к мясу специи или маринады. Это может помочь уменьшить привкус дичи.

• Готовьте мясо дичи до внутренней температуры не менее 165 F.

Как использовать сушеную клюкву

• Наслаждайтесь сушеной клюквой в качестве быстрой и легкой закуски или дополнения к выпечке или салату. Они не содержат жиров, холестерина и натрия.

• Упаковка индивидуальных размеров для школьных закусок. • Используйте как вкусную добавку к миксу, быстрому хлебу, кексам, десертам, соусам, сальсе и салатам.

• Посыпать сушеной клюквой холодные или приготовленные каши.Также можно приготовить в каше сушеную клюкву.

• Добавляйте в салаты из нарезанной курицы или индейки.

• Храните неоткрытые сушеные ягоды клюквы в прохладном и сухом месте при температуре не выше 65 F. Вы можете продлить срок годности, если храните их при температуре ниже 45 F.

Как использовать сухое молоко

• Вы легко можете заменить обычное молоко сухим во многих рецептах. Сухое молоко может добавлять в рецепты белок и кальций.

• Для регидратации сухого молока следуйте инструкциям на упаковке и тщательно отмерьте воду и сухое молоко.

• Попробуйте заменить воду восстановленным сухим молоком при приготовлении каш, горячего шоколада, шоколадного молока, молочных коктейлей, пудингов, крем-супов или белых соусов.

• Добавляйте сухое молоко в запеканки, тесто для пирогов, картофельное пюре, яичницу, печенье или кукурузный хлеб.

• Во время путешествия подумайте о том, чтобы взять с собой сухое молоко. Сухое молоко легко взять с собой в походы или походы!

Источник: Консультационная служба Университета штата Мичиган

Основные блюда

Запеченные куриные наггетсы

Состав

• 1½ фунта.куриные бедра

• 1 с. кукурузные хлопья или другие готовые к употреблению зерновые крошки

• 1 ч. перец

• ½ чайной ложки. Приправа из итальянских трав или приправа на ваш выбор

• ¼ ч. Л. чесночный порошок

• ¼ ч. Л. луковый порошок

Проезд

1. Разогрейте духовку до 400 F.

2. Удалить куриную кожу и кости; нарезать курицу небольшими кусочками.

3. Поместите крупу в полиэтиленовый пакет и раздавите скалкой или банкой.

4. Добавьте оставшиеся ингредиенты в крупу. Плотно закройте пакет и встряхните до однородного состояния.

5. Добавляйте по несколько кусочков курицы в смесь крошки и встряхивайте, чтобы она равномерно покрылась. Выбросьте неиспользованную смесь крошек.

6. Положите кусочки курицы на смазанный маслом противень так, чтобы они не соприкасались.

7. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета при внутренней температуре 165 F, примерно от 12 до 14 минут.

На четыре порции

В порции: 231 калория, 7 г углеводов, 7 г жиров, <1 г клетчатки и 205 мг натрия

Базовая смесь для запеканки

Состав
• 1½ c.приготовленное мясо, птица или рыба
• 1 c. вареные овощи по выбору
• 1 ст. крахмалистый ингредиент, такой как вареный картофель, нарезанный кубиками, вареный рис, вареная лапша или смесь для фарша
• 2–2½ c. соус, средний белый соус, томатный соус или консервированный крем-суп с пониженным содержанием жира, разбавленный обезжиренным или нежирным молоком
• Дополнительные начинки: ½ c. крошки хлеба или крекера

Инструкции
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Соберите запеканку одним из следующих способов:
a.Смешайте все вместе, кроме посыпки.
г. Чередуйте слои мяса, овощей, крахмалистых ингредиентов и соуса, заканчивая соусом.
г. Смешайте мясо, овощи и крахмалистые ингредиенты. Сверху полить соусом.
3. При желании посыпьте сверху хлебной крошкой или крекером.
4. Выпекайте примерно 25–30 минут. Всегда нагревайте запеканки как минимум до 165 F и разогревайте только один раз.

На четыре порции.
Пищевая ценность зависит от выбора ингредиентов.

Вегетарианские гамбургеры с тако

Состав
• 2 гр. вареные или консервированные бобы пинто
• 1 взбитое яйцо
• ½ гр. панировочные сухари мелкие и сухие
• 1 ст. масло растительное
• 1 ч. порошок чили
• ¼ ч. л. чесночный порошок
• 4 булочки для гамбургеров

Указания
1. Пюре из бобов; смешать с яйцом в миске; добавить специи.
2. Положите панировочные сухари на плоскую поверхность (например, тарелку).
3. Сформируйте из смеси бобов и яиц котлеты и посыпьте панировочными сухарями.
4. Нагрейте масло на сковороде и подрумяните котлеты с двух сторон.
5. Положите приготовленные котлеты на бумажные полотенца или салфетки, чтобы они впитали излишки масла.
6. Посыпьте сыром, салатом и сальсой и подавайте с булочкой для гамбургера.

На шесть порций
В одной порции: 263 калории, 40 г углеводов, 6 г жира, 6 г клетчатки и 455 мг натрия

Роллы с сальсой из тунца

Ингредиенты
• 1 (7 унций.) консервированный тунец, сушеный и очищенный от хлопьев
• ¼ c. светлый майонез
• 1 ч. желтая горчица
• ½ c. сальса
• ¼ c. тертая морковь
• 6 больших кукурузных или мучных лепешек
• 1½ c. измельченный салат
• ¾ c. мягкий тертый сыр чеддер

Указания
1. Разогрейте лепешки в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. В небольшой миске смешайте первые пять ингредиентов в указанном порядке. Хорошо перемешать.
3. Положите лепешку на разделочную доску или другую поверхность.
4. В центр лепешки выложите равную порцию измельченной смеси салата и тунца.
5. Сверху положите щепотку сыра.
6. Сложите тортилью с одного конца и плотно обваляйте по ингредиентам.
7. Выложить в форму для запекания и прогреть в духовке, пока сыр не растает.

На шесть порций
На порцию: 362 калории, 41 г углеводов, 14 г жира, 2,5 г клетчатки и 838 г натрия

Тосты с тунцом или лососем со сливками

Ингредиенты
• 2 ст.маргарин плавленый
• 3 ст. мука
• 2 ч. соль
• ¼ ч. перец
• 2 гр. нежирное молоко или сухой эквивалент молока
• 1 морковь, нарезанная
• 1 стебель сельдерея, нарезанная ломтиками
• 1 c. горох
• 1 банка тунца (или лосося), высушенный
• 8 ломтиков хлеба для тостов

Инструкции
1. Вымойте и нарежьте морковь и сельдерей. Готовьте их в кастрюле с 2 гр. вода до мягкости. Слейте воду и отложите в небольшой миске.
2. В той же кастрюле растопить маргарин.Добавьте муку, соль и перец и перемешайте, пока он не станет пастой.
3. Добавьте молоко и помешивайте, пока оно варится, пока соус не загустеет. Не кипятить.
4. Добавьте морковь, сельдерей, горох и тунец (или лосось).
5. Перемешайте и варите, пока смесь не станет горячей.
6. Сделайте тост и подайте поверх него сливочный тунец (или лосось). Вы также можете подавать его с печеньем или лапшой.

На четыре порции
В одной порции: 344 калории, 42 г углеводов, 10 г жира, 6 г клетчатки и 993 мг натрия

Запеканка Easy Supper

Состав
• 2 фунта.постный говяжий фарш
• 1 нарезанная луковица
• 1 гр. сухие макароны
• 2 гр. томатный сок
• 1 банка бобов чили
• 1 чайная ложка. орегано измельченный
• 2 ч. порошок чили
• 2 ч. л. соль
• ¼ ч. перец
• 1 ст. тертый сыр чеддер

Указания
1. Обжаренный говяжий фарш на большой сковороде или на электрической сковороде; слить жир.
2. Добавить нарезанный лук к говяжьему фаршу; варить, пока лук не станет прозрачным.
3. Уменьшите нагрев; добавить макароны, фасоль, сок и специи, перемешивая.
4. Накройте сковороду крышкой и тушите смесь в течение 20 минут. (Если вы открываете кастрюлю более двух раз, чтобы проверить и перемешать, добавьте еще томатного сока).
5. Снимите сковороду с огня, перемешайте и посыпьте смесь тертым сыром. Накрыть крышкой и дать постоять, пока сыр не расплавится.

На шесть порций
В одной порции: 269 калорий, 31 г углеводов, 8 г жира, 4,5 г клетчатки и 763 мг натрия

Простой пирог с индейкой или курицей

Состав
• 1 гр.нарезать приготовленную индейку или курицу
• 1 пакет (16 унций) замороженных овощей, размороженных
• 1 банка (10,75 унций) обезжиренных сгущенных сливок куриного супа
• 1 c. смесь для печенья (например, Bisquick)
• ½ c. нежирное молоко или сухой его эквивалент
• 1 яйцо

Указания
1. Разогрейте духовку до 400 F.
2. Перемешайте индейку или курицу, овощи и суп в несмазанной 2-литровой посуде.
3. Перемешайте оставшиеся ингредиенты до однородной массы.
4. Полить смесью из индейки или курицы.
5. Выпекать без крышки около 30 минут при внутренней температуре 165 F, пока корка не станет золотисто-коричневой.

На шесть порций
В одной порции: 215 калорий, 27 г углеводов, 5 г жира, 3 г клетчатки и 415 мг натрия.

Макароны с сыром на одной сковороде

Состав
• 1½ c. сухие макароны
• ² / ₃ c. теплая вода
• 1 гр.обезжиренное сухое молоко
• 2 гр. замороженная овощная смесь
• 8 унций. Американский (или другой) сыр, нарезанный кубиками
• Перец по вкусу

Указания по применению
1. Приготовьте макароны в кастрюле в соответствии с указаниями на упаковке; осушать. Верните макароны в кастрюлю.
2. Смешайте теплую воду с сухим молоком в миске.
3. Добавьте к макаронам молоко и вареные овощи.
4. Сыр нарезать небольшими кусочками.
5. Добавьте сыр в макароны. Готовьте и аккуратно перемешивайте, пока сыр не расплавится.Дайте постоять несколько минут после приготовления, чтобы соус стал гуще. Для более жидкого соуса добавьте немного воды.
6. Добавьте перец по вкусу.

На четыре порции
В одной порции: 349 калорий, 48 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки и 1000 мг натрия

Варианты . . . При добавлении молока добавьте оставшиеся приготовленные овощи. Это хороший способ добавить овощи в семейную трапезу и эффективно использовать остатки.

Quick Taco-Mac

Состав
• 1 фунт.фарш из индейки или говяжьего фарша
• 1 пакет приправы для тако
• 1 банка (14,5 унций) целых помидоров, недренированных, ИЛИ 1 банка (15 унций) томатного соуса
• 1 гр. вода
• 1 коробка (7,25 унции) макарон с сыром

Инструкции
1. На средней сковороде обжарить фарш до рассыпчатого цвета. Слейте жир.
2. Если вы используете консервированные целые помидоры, разрежьте или измельчите помидоры.
3. Добавьте остальные ингредиенты, включая сырный пакет из макарон и сыр.
4. Довести до кипения; убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 20 минут.
5. При желании посыпать сыром чеддер.

На шесть порций
На порцию: 247 калорий, 30 г углеводов, 4 г жира, 1 г клетчатки и 866 мг натрия

Сливочная запеканка с тунцом и лапшой

Состав
• 2 гр. сухая лапша
• ¹ / ₃ c. нарезанный лук
• ² / ₃ c. сельдерей, нарезанный
• 1 банка (7 унций) тунца, высушенный и очищенный от хлопьев
• 1 (10 унций).) банка обезжиренного сгущенного грибного супа
• 1 банка (6 унций) обезжиренного сгущенного молока
• ² / ₃ c. картофельные чипсы дробленые (по желанию)

Указания
1. Разогрейте духовку до 375 F. Распылите или смажьте форму для запекания запеканки.
2. Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке.
3. Обжарьте сельдерей и лук, периодически помешивая, пока не станет мягким.
4. Смешайте лапшу, тунец, суп, тушеные овощи и сгущенное молоко. Хорошо перемешать.
5.Вылить в подготовленную форму для запекания и посыпать картофельными чипсами.
6. Выпекайте 25 или 30 минут, пока стружка не станет золотисто-коричневой. Удвойте рецепт и заморозьте его на потом.

На шесть порций
На порцию: 252 калории, 36,5 г углеводов, 4,5 г жира, 2 г клетчатки и 550 мг натрия

Запеканка из лосося

Состав
• 2 гр. сухие макароны
• ½ гр. нежирный майонез или заправка для салата
• ½ c.молоко
• 1 банка (10 унций) обезжиренные сгущенные сливки грибного супа
• 1 гр. тертый плавленый сыр (американский или Монтеррейский Джек)
• ½ чайной ложки. приправа (сухая горчица, укроп или порошок карри)
• 1 банка (7 унций) лосось, тунец, креветки или крабы, сушеные и очищенные от хлопьев

Указания
1. Готовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду и отложите в сторону.
2. Смешайте майонез с молоком. Добавьте сгущенный крем-суп. Добавьте тертый сыр и приправы.
3.Осторожно добавьте приготовленные макароны и рыбные консервы. Вылить в форму для запекания на 1 ½ литра.
4. Накройте крышкой и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 30 минут.
5. Раскройте крышку и посыпьте хрустящей начинкой (измельченные картофельные чипсы, крекеры, жареный лук). Выпекайте еще пять минут.

На шесть порций
В одной порции: 330 калорий, 35 г углеводов, 14 г жира, 2 г клетчатки и 550 мг натрия

Запеканка с лапшой рамэн

Состав
• 2 уп.лапша рамен (с любым вкусом) Не добавляйте ароматизатор в рецепт
• 1 банка нежирного крем-супа (любого вида)
• 1 банка зеленых бобов или гороха, без осушения
• 1 фунт приготовленного нежирного говяжьего фарша, нарезанной кубиками ветчины или другого мясо

Указания
1. Если вы используете мясо, которое нужно приготовить, делайте это на большой сковороде; слить жир.
2. Добавьте к мясу суп и неочищенную стручковую фасоль или горох.
3. Размельчите лапшу рамен и добавьте в суповую смесь.
4. Накрыть крышкой и тушить при слабом кипении, пока лапша не станет готовой, около 10 минут.

На восемь порций
В одной порции: 170 калорий, 19 г углеводов, 5 г жира, 3 г клетчатки и 560 мг натрия

Макаронная запеканка из тунца с плавленым тунцом

Состав
• 2 гр. макароны, сырые
• ¾ c. тертый сыр чеддер
• ¹ / ₃ c. обезжиренное молоко
• 1 банка тунца (7 унций)
• 1 гр. замороженный горох

Указания:
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Сократите время приготовления примерно на треть, потому что это будет запекаться.
3. Добавьте горох и готовьте несколько минут, пока он не станет мягким.
4. Добавьте две трети сыра, все молоко и тунец.
5. Вылить в форму для запекания. Посыпать оставшимся сыром.
6. Выпекайте 20 или 25 минут, пока запеканка не достигнет внутренней температуры 165 F.

На шесть порций
В одной порции: 248 калорий, 31 г углеводов, 6 г жира, 2 г клетчатки и 239 мг натрия

Фрикадельки с тако

Состав:
• 1 фунт.постный говяжий фарш или фарш из индейки
• 1 пакет приправы для тако
• ½ c. вода
• 1 гр. тертый сыр чеддер
• 2 гр. смесь для выпечки печенья (например, Bisquick)
• 1 гр. соус тако

Указания:
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме сыра и соуса тако. Сформируйте 20 шаров.
3. Полить фрикадельки соусом тако и посыпать сыром.
4. Выпекайте на смазанной маслом форме для выпечки размером 9 на 13 дюймов, пока фрикадельки не достигнут внутренней температуры 160 F, примерно от 25 до 30 минут.

На 10 порций
В одной порции: 216 калорий, 23 г углеводов, 6 г жира, 2,5 г клетчатки и 604 мг натрия

Приготовьте дополнительную курицу, индейку, говяжий фарш или ветчину и поместите в безопасные для замораживания контейнеры или плотно упакуйте.
Заморозьте количество, равное рецепту, чтобы использовать позже.
Этикетка с содержимым и датой.
Ведите «инвентарный список морозильной камеры», чтобы не забыть, что у вас есть!

Оленина или говядина Чили

Состав
• 2 фунта.фарш из оленины или говядины, подрумяненный
• 1 средний лук, нарезанный кубиками
• ½ зеленого перца, нарезанный кубиками
• 2 банки (15 унций) чили или фасоли (можно заменить сушеную фасоль, см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль» )
• 1 банка (15 унций) томатного соуса
• 1 банка (15 унций) нарезанных кубиками помидоров
• 1½ c. вода
• 1 пакетик приправы чили (можно заменить тмин и порошок чили)

Оленина — нежирное мясо, которое в большинстве рецептов можно заменить говяжьим фаршем.

Указания
1.Обжарьте мясо с нарезанным кубиками луком и зеленым перцем.
2. Слив.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и варите на медленном огне в течение часа.

На шесть порций
В одной порции: 428 калорий, 30,5 г углеводов, 7 г жиров, 6,5 г клетчатки и 866 мг натрия

Оленина или Бефстроганов

Ингредиенты
• 1,5 фунта фарша из оленины или говядины
• 1-2 ст. растительного масла
• 1 банка (10,25 унции) обезжиренного грибного крем-супа
• 1 (4 унции).кипяченая банка грибов, осушенная
• ½ гр. светлая сметана
• 3 гр. вареная лапша или рис

Указания
1. Обжаренная оленина в масле. Если вы используете говядину, откажитесь от масла и слейте воду после подрумянивания.
2. Добавить суп, сметану и грибы. Нагрейте до внутренней температуры 165 F.
3. Подавайте с отварным рисом или лапшой.

На шесть порций
В одной порции: 331 калория, 17 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г клетчатки и 898 мг натрия

Оленина или говядина с картофелем

Состав:
• 1 фунт.фарш из оленины или говядины, обжаренный и высушенный
• 4 c. картофель, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 ст. лук, мелко нарезанный
• 2 ч. соль
• Перец по вкусу
• ¾ c. молоко или эквивалент сухого молока
• ½ c. овес
• ¼ c. кетчуп
• 5 ст. лук

Инструкции
1. Смешать картофель, лук, 1 ч. Л. соль и немного перца вместе и выложить в форму для запекания на 2–3 литра.
2. Смешайте оставшиеся ингредиенты и распределите по картофельной смеси.
3.Выпекайте при температуре 350 F в течение 30–45 минут или пока картофель не станет мягким.

На шесть порций
В одной порции: 254 калории, 27 г углеводов, 3,4 г жира, 2 г клетчатки и 953 мг натрия

Оленина или говяжий хэш

Ингредиенты
• 1½ фунта фарша из оленины или говядины
• 3 больших луковицы, нарезанных кубиками
• 1½ крупных зеленых перцев, нарезанных кубиками
• 1 банка помидоров (16 унций)
• 2 ч. Л.соль
• ¹ / ₃ ч. л. порошок чили
• ½ гр. нарезанный перец чили (по желанию)

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. В большой сковороде готовьте и перемешивайте мясо, лук и перец, пока мясо не станет коричневым, а овощи не станут мягкими.
3. Слить жир. Добавьте помидоры, соль, порошок чили и перец чили. Размешайте как следует.
4. Нагрейте и выложите в форму для запекания с крышкой.
5. Выпекать один час. Во время готовки несколько раз перемешайте для равномерного нагрева.

На шесть порций
На порцию: 250 калорий, 12 г углеводов, 4 г жира, 2,5 г клетчатки и 965 мг натрия

Помидоры — хороший источник ликопина, антиоксиданта, который может снизить риск некоторых видов рака.

Овощной суп из оленины или говядины

Ингредиенты
• 1 фунт фарша из оленины или говядины
• 3-4 c. вода
• 1 литр помидоров
• 1 средняя луковица
• 2 стебля сельдерея
• 2 моркови
• 2 кубика говяжьего бульона
• ½ чайной ложки.перец
• ¹ / ₈ ч. л. перец красный толченый
• ½ гр. ячмень

Указания
1. Коричневая оленина в масле в большой кастрюле. Если вы используете говядину, откажитесь от масла и слейте воду после подрумянивания.
2. Добавьте воду и помидоры.
3. Вымойте овощи. Нарезать и добавить.
4. Добавьте бульонные кубики, специи и ячмень.
5. Довести до кипения; уменьшить до кипения. Варить, пока овощи не станут мягкими (около 30 минут).

На шесть порций
В одной порции: 261 калория, 27 г углеводов, 3 г жира, 7 г клетчатки и 335 мг натрия

Используйте «запланированные блюда» в быстрых супах.Сэкономьте время на уборку с помощью блюд из одной посуды, например, сытных супов.

Оленина или говядина небрежные

Ингредиенты
• 2 фунта фарша из оленины или говядины
• 1 нарезанная луковица
• 1 гр. кетчуп
• 1 гр. томатный сок
• 1 гр. тертый сыр чеддер
• Соль и перец по вкусу

Указания
1. Обжаренное мясо и лук в большой сковороде.
2. Слейте жир и добавьте оставшиеся ингредиенты.
3. Варить на медленном огне около часа.
4. Подавать на открытых булочках для гамбургеров.

На восемь порций
В одной порции: 408 калорий, 32 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г клетчатки и 754 мг натрия

Супы / Рагу

Рагу из фасоли и колбасы

Ингредиенты
• ½ фунта польской или немецкой колбасы или нежирной колбасы из индейки
• 1 крупная луковица, нарезанная ломтиками
• 1 гр. нарезанный сельдерей
• 2 гр.нарезанная, очищенная от кожуры морковь
• 1 банка (15,5 унций) большой северной фасоли с жидкостью (может заменить вымоченную сухую фасоль; см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль»)
• 1 банка (15,5 унции) красной фасоли с жидкость (может заменить замоченные сухие бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)
• 2 c. вода

Инструкции
1. Нарежьте колбасу на кружочки толщиной ¼ дюйма и обжарьте до коричневого цвета.
2. Добавить лук в колбасу и подрумянить. Слейте жир.
3. В большой сковороде смешайте колбасу и лук с остальными ингредиентами.
4. Накрыть крышкой и варить на медленном огне от 45 до 60 минут.

На шесть-восемь порций
На порцию: 193 калории, 28 г углеводов, 4,5 г жира, 9 г клетчатки и 637 мг натрия при приготовлении с польской колбасой

По возможности выбирайте нежирные колбасы или используйте вместо них колбасу из индейки.

Гамбо с курицей и рисом

Ингредиенты
• 3 банки (14,5 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
• 1 фунт приготовленной курицы или индейки, нарезанные небольшими кусочками
• 1 (15 унций.) банка цельнозерновая кукуруза, высушенная
• 1 банка (14,5 унций) тушеных помидоров, неосушенных, нарезанных
• ½ c. сырой белый рис
• от до ½ чайной ложки. соус из острого перца (по вкусу)

Инструкции
1. Нагрейте все ингредиенты до кипения в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Убавьте огонь до минимума; крышка.
2. Тушить 20 минут.

На 10 порций
В одной порции: 290 калорий, 15 г углеводов, 9 г жира, 1 г клетчатки и 1012 мг натрия

Чтобы уменьшить количество соли в овощных консервах, слейте жидкость, а затем промойте овощи в воде перед едой.
Используйте травы и специи для ароматизации.

Белый перец чили

Ингредиенты
• 1 средняя луковица
• 1 банка (4 унции) нарезанного зеленого перца чили
• 2 банки (16 унций) приготовленных бобов Great Northern (можно заменить замоченные сухие бобы; см. «Как готовить в сухом виде» Съедобные бобы »)
• 3 ч. молотый тмин
• 3 гр. приготовленная курица или индейка, нарезанная кубиками
• 2 банки (14 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
• 2 c. Сыр Монтерей Джек или другой сыр по выбору
• Сыр, чипсы, сметана и сальса (по желанию)

Указания
1.Соединить 3 гр. бульона, лука, перца чили, фасоли и тмина. Варить на медленном огне час.
2. Добавьте 1 к 1½ c. сыр и курица. Готовьте, пока перец чили не загустеет, и при необходимости добавьте бульона.
3. Посыпьте тертым сыром, чипсами начо, сметаной и сальсой, если хотите.

На 12 порций
В одной порции: 350 калорий, 42 г углеводов, 9 г жира, 14 г клетчатки и 283 мг натрия

Сыр хранится лучше, и его дешевле покупать блоками, а не нарезанными или измельченными.
Измельчите дополнительно, чтобы сэкономить время для последующего приготовления.
Замораживайте в количествах размера рецепта в пакетах для заморозки или запечатанных контейнерах.

Суп тако

Ингредиенты
• 2 фунта. говяжий фарш
• 1 мелко нарезанный лук
• 2 банки (15,5 унций) пегой, ранчо, почек или фасоли по выбору (можно заменить замоченные сушеные бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)
• 2 банки (14,5 унции) тушеных помидоров
• 1 (14.5 унций) банка нарезанных кубиками помидоров и зеленого перца чили, осушенных
• 1 уп. приправа тако
• 1 уп. смесь для заправки ранчо
• 1 ч. л. чесночный порошок
• 1 банка (15 унций) цельнозерновой кукурузы
• 6 гр. вода
• Сыр, кукурузные чипсы и сметана (по желанию)

Указания
1. Коричневый говяжий фарш и лук; хорошо слить.
2. Поместите в большую суповую кастрюлю и добавьте остальные ингредиенты.
3. Довести до кипения и убавить огонь; варить на медленном огне 1½ часа.
4. При желании посыпьте сыром, жареным картофелем и / или сметаной.Заморозьте остатки.

На 12 порций
В одной порции: 215 калорий, 22 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки и 533 мг натрия

Неправильное охлаждение — одна из основных причин пищевых отравлений.
Разделите большое количество продуктов на более мелкие и неглубокие емкости и сразу же поместите в холодильник или морозильную камеру.

Сырный картофельный суп

Состав
• 2 гр.вода
• 2 гр. картофель, очищенный и нарезанный кубиками
• 3 ст. сливочное масло или маргарин
• 1 мелко нарезанная луковица
• 3 ст. мука универсальная
• Черный перец по вкусу
• 3 гр. нежирное молоко (или 1 стакан обезжиренного сухого молока + 3 стакана воды)
• ½ чайной ложки. сахар
• 1 гр. сыр чеддер тертый
• 1 гр. (8 унций) вареной ветчины, нарезанной кубиками

Инструкции
1. Доведите воду до кипения в большой кастрюле. Добавить картофель и варить до готовности. Слить, зарезервировать жидкость. У вас должно быть 1 гр.; при необходимости долейте воды.
2. Растопите масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук; варить и перемешивать до готовности, но не коричневого цвета. Добавьте муку; заправить черным перцем. Готовьте три-четыре минуты.
3. Постепенно добавить в луковую смесь картофель, оставшуюся жидкость, молоко и сахар; размешайте как следует. Добавьте сыр и ветчину.
4. Тушить на слабом огне 30 минут, часто помешивая.

На 10 порций
В одной порции: 190 калорий, 14 г углеводов, 10 г жира, <1 г клетчатки и 160 мг натрия

Сухое молоко может быть дешевле жидкого.
В любимых рецептах можно заменить жидкое молоко на сухое сухое молоко с добавлением воды.

Перец чили с фасолью и картофелем

Ингредиенты
• 1 фунт постного говяжьего фарша
• 1 нарезанная луковица
• 2 гр. томатный соус или пюре
• 1 банка (15 унций) почек или бобов чили (можно заменить замоченные сухие бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)
• 4 картофеля, нарезанные кубиками
• 2½ столовые ложки. порошок чили (или по вкусу)
• 2 гр.вода

Указания по применению
1. В большой кастрюле на среднем огне обжаривайте говяжий фарш и лук в течение 5–10 минут или до тех пор, пока лук не станет почти мягким, а говядина не подрумянится; слить жир.
2. Добавьте томатный соус, фасоль, картофель, порошок чили и воду.
3. Уменьшите огонь до минимума и варите до 165 F около 30 минут.
4. Добавьте еще стакан воды, если хотите более жидкий перец чили.

На семь порций
В одной порции: 290 калорий, 49 г углеводов, 3 г жира, 7 г клетчатки и 408 мг натрия

Всегда тщательно мойте фрукты и овощи перед нарезкой или едой, используя при необходимости большое количество воды и щетку для овощей.

Быстрый и легкий перец чили

Состав
• 3 гр. вареная пинто или красная фасоль (может заменить замоченную сухую фасоль; см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль»)
• 1,5 фунта постного говяжьего фарша
• 3 банки (8 унций) томатного соуса
• 1 нарезанная луковица
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• 3 ст. порошок чили
• 2 ч. л. тмин
• 1 ч. перец
• 1 ч. тимьян
• 1 ч. орегано

Указания
1.Обжарить гамбургер и нарезанный лук; осушать.
2. Добавить к фасоли со специями, чесноком и томатным соусом. Соль и перец для вкуса.
3. Варите на медленном огне один час или пока не разогреется и не смешаются вкусы.

На восемь порций
В одной порции: 212 калорий, 22 г углеводов, 4 г жира, 7,5 г клетчатки и 575 мг натрия

Купите дополнительное мясо, когда оно есть в продаже; упаковывать в порции размера еды и замораживать.

Гарниры

Запекание с фасолью

Состав
• 1 фунт.постный говяжий фарш
• 1 ст. кетчуп
• 1 уп. сухой луковый суповый микс
• ½ гр. вода
• 1 ст. уксус
• 1 ст. подготовленная горчица
• 1 банка свинины и бобов (15,5 унций)
• 1 банка фасоли или фасоли пегой (может заменить замоченные сухие бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)

Указания
1. Поджарьте говядину и слейте жир.
2. Смешайте говядину с остальными ингредиентами. Выложить в большую запеканку.
3. Выпекать при температуре 350 градусов от 1 до 1 ½ часа.

На восемь порций
На порцию: 210 калорий, 30 г углеводов, 3,5 г жира, 6 г клетчатки и 1100 мг натрия

Бобы букару

Состав
• 2 гр. (1 фунт) сухие бобы пинто
• 6 гр. вода
• 1 ч. соль
• 2 фунта сырой ветчины, нарезанной кубиками
• 1 большая луковица, нарезанная толстыми ломтиками
• 1 чайная ложка. сухой измельченный чеснок или 2 больших зубчика чеснока, нарезанные тонкими ломтиками
• 1 небольшой лавровый лист
• 2 гр.(Банка 16 унций) помидоры
• 2 гр. измельченный зеленый перец
• 1 ч. порошок чили
• 2 ст. коричневый сахар
• 2 ч. л. сухая горчица
• ¼ ч. орегано или тмин

Указания
1. Замочите фасоль, используя предпочтительный метод горячего замачивания. Обратитесь к разделу «Как приготовить сухую съедобную фасоль».
2. Смешайте замоченные, высушенные бобы, 6 гр. вода, соль, ветчина, лук, чеснок и лавровый лист в большом чайнике.
3. Накройте крышкой и тушите, пока фасоль не станет мягкой (один час).
4. Добавьте оставшиеся ингредиенты, накройте крышкой и тушите до 165 F около двух часов.На фасоли должно быть достаточно жидкости, чтобы она напоминала подливку средней густоты.

На восемь порций
В одной порции: 245 калорий, 35 г углеводов, 3 г жира, 9 г клетчатки и 390 мг натрия

Часто чистите холодильник и следуйте простому правилу: «Если сомневаетесь, выбросьте его!»

Багровый удар

Ингредиенты
• ½ головы (1 фунт 8 унций) измельченной красной капусты
• ½ красного лука, тонко нарезанного
• лука, нарезанного тонкими ломтиками
• 4 ст.масло
• 2 ст. уксус
• 2 ст. сахар
• 2 ч. соль
• ¼ ч. черный перец
• 1-2 гр. сушеная клюква

Инструкции
1. Смешайте капусту и лук в большой миске.
2. Смешайте масло, уксус, сахар, соль и перец в небольшой миске, чтобы сделать заправку.
3. Залить капустную смесь заправкой; перемешать с клюквой.
4. Мариновать в холодильнике в течение часа.

На шесть порций
На порцию: 225 калорий, 40 г углеводов, 10 г жира, 4 г клетчатки и 225 мг натрия

Ознакомьтесь с новыми рекомендациями по питанию на сайте www.Выберите MyPlate.gov.
Людям от 9 лет и старше следует съедать не менее трех чашек овощей в день.
Стремитесь к разнообразию ярких фруктов и овощей каждый день!

Бросок яблочно-клюквенного салата

Ингредиенты
• 1 кочан салата (10 гр.)
• 2 средних яблока, нарезанных ломтиками
• ½ c. грецкие орехи, измельченные
• 1 гр. клюква сушеная
• ½ гр. зеленый лук, нарезанный ломтиками
• ¾ c. заправка для винегрета

Указания
1.Перемешайте салат, яблоки, грецкие орехи, клюкву и лук в большой миске.
2. Добавьте повязку и перемешайте до покрытия. Подавать немедленно.

На восемь порций
В одной порции: 143 калории, 25 г углеводов, 5 г жира, 3 г клетчатки и 29 мг натрия

Выбирайте свежие продукты, не помятые, не сморщенные, не покрытые плесенью и не слизистые.
Купите ровно столько, чтобы поесть в ближайшие несколько дней.

Запеканка из сладкого картофеля с клюквой

Состав
• 2 (15.5 унций) банок сладкого картофеля, слить воду и нарезать кубиками ½ дюйма
• ¾ c. сушеная клюква
• ½ гр. изюм
• 1 большое яблоко, очищенное от кожуры и нарезанное кубиками ½ дюйма
• ¼ c. сливочное масло или маргарин, топленое
• ½ гр. сахар
• 1½ ч. л. корица
• ½ ч. л. мускатный орех
• ½ гр. клюквенный или яблочный сок
• ¹ / ₃ c. половинки пекана

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Смешайте сладкий картофель, клюкву, изюм и яблоко в большой миске.
3. Смешайте масло, сахар и специи в отдельной миске. Добавьте к смеси сладкого картофеля и перемешайте, чтобы она покрылась слоем.
4. Поместите в неглубокую форму для запекания на 2 литра и залейте смесь соком.
5. Накрыть крышкой и выпекать 20 минут или до полного нагрева, периодически помешивая.
6. Добавьте орехи пекан и запекайте без крышки пять минут.
7. Дать запеканке постоять 10 минут.

На восемь порций
В одной порции: 187 калорий, 33 г углеводов, 6 г жира, 3 г клетчатки и 58 мг натрия

После открытия банки с фруктовым соком храните ее в пластиковом или стеклянном контейнере.
После того, как банка открыта, кислота в соке в сочетании с кислородом воздуха может растворить банку в банке, испортив вкус сока.

Сладкий картофель в яблочном пюре

Ингредиенты
• 1 банка сладкого картофеля (15,5 унций) без жидкости
• ч. Л. соль
• 1 гр. яблочное пюре
• ¼ c. сахар коричневый, фасованный
• 1 ст. сливочное масло или маргарин
• ¼ ч. л. мускатный орех

Указания
1. Разогрейте духовку до 375 F.
2. Выложите сладкий картофель в форму для запекания на 1 литр.
3. Посыпать солью. Выложите яблочное пюре на картофель. Посыпать сахаром и мускатным орехом. Смажьте маслом.
4. Выпекайте от 30 до 35 минут.

На четыре порции
В одной порции: 160 калорий, 36 г углеводов, 2 г жира, 3 г клетчатки и 144 мг натрия

Crockpot Cowboy Beans

Состав
• ½ фунта.бекон, обжаренный и высушенный
• 1 фунт говяжьего фарша, обжаренный и высушенный
• ¾ c. коричневый сахар
• 1 гр. кетчуп
• ¼ c. уксус
• ¼ c. горчица
• 1 банка (15 унций) фасоли
• 1 банка (15 унций) масляных бобов
• 1 банка (15 унций) бобы Лимы
• 1 банка (28 унций) печеной фасоли
• 1 мелко нарезанная луковица

Инструкции
Смешайте все ингредиенты вместе; готовьте в мультиварке или другой электрической мультиварке на высокой мощности в течение трех часов или на низкой в ​​течение восьми часов.Если мультиварка или другая электрическая мультиварка недоступна, доведите ингредиенты до кипения в большой кастрюле и варите на медленном огне в течение двух часов. Время от времени помешивайте.

На 12 порций
На порцию: 200 калорий, 26 г углеводов, 6 г жира, 4 г клетчатки и 614 мг натрия

Избегайте консервов с острыми вмятинами, ржавчиной или выпуклыми краями.

Жареный картофель в духовке

Ингредиенты
• 4 средних картофеля
• 1 ст.растительное масло
• Паприка (по желанию)
• Тертый сыр Пармезан (по желанию)

Указания
1. Картофель вымыть, но не очищать; нарезать полосками толщиной ½ дюйма.
2. Промокните бумажными полотенцами; перемешайте картофель с маслом в миске до образования покрытия. При желании посыпать паприкой.
3. Выложите на противень и запекайте при 450 градусах 20-25 минут.
4. Перемешайте с сыром пармезан (по желанию).

На восемь порций
На порцию: 195 калорий, 36 г углеводов, 3.5 г жира, 3,5 г клетчатки и 110 мг натрия

Итальянский овощной салат

Состав
• 1 гр. сельдерей
• 1 гр. морковь
• 1 гр. брокколи
• 1 гр. цветная капуста
• ¼ c. черные оливки (по желанию)
• 1 бутылка (8 унций) нежирной или обезжиренной итальянской заправки

Инструкции
1. Тщательно вымойте овощи.
2. Нарежьте морковь и оставшиеся овощи небольшими кусочками.Поместите в сервировочную миску.
3. При желании добавьте нарезанные черные оливки.
4. Залить овощи соусом и перемешать.
5. Дайте мариноваться в холодильнике на несколько часов.

На шесть порций
В одной порции: 51 калория, 8 г углеводов, 1,5 г жира, 2,5 г клетчатки и 751 мг натрия

Ешьте больше фруктов и овощей! Фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ (природных «растительных химикатов», полезных для нашего здоровья).

Салат с тунцом и пастой

Состав
• 2 гр. макароны, сырые
• 2 банки (6,5 унции) тунца, в воде
• ½ гр. сельдерей, мелко нарезанный
• 1 ст. сырая морковь, нарезанная ломтиками
• ½ гр. зеленый перец
• ½ гр. легкая заправка для салата, тип майонеза
• 1 ст. коричневый сахар
• 2 ст. уксус или лимонный сок
• от 2 до 4 ст. молоко (более или менее желаемой консистенции)
• Соль и перец по вкусу

Указания
1.Готовьте макароны согласно инструкции на упаковке; слить и остудить.
2. Слейте тунца.
3. Вымойте овощи. Нарезать сельдерей, морковь и зеленый перец.
4. Смешайте макароны, тунец и овощи в миске. Смешайте оставшиеся ингредиенты и добавьте в смесь макарон.
5. Охладите до подачи на стол.

На 10 порций
В одной порции: 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г жира, 1 г клетчатки и 232 мг натрия

Фруктовый салат с корицей

Ингредиенты
• 2 банки (15.5 унций) дольки грейпфрута, высушенные
• 2 банки (15,5 унций) кусочков ананаса, высушенные
• 1 банка мандариновых апельсинов, высушенных
• Корица по вкусу

Инструкции
1. Бросьте фрукты в большую миску и посыпьте корицей по вкусу.
2. Перед подачей на стол поставьте в холодильник минимум на один час.

На восемь порций
На порцию: 110 калорий, 29 г углеводов, менее 1 г жира, 2 г клетчатки и 4 мг натрия

Стремитесь есть больше фруктов и овощей каждый день.
Чтобы получить больше клетчатки, ешьте цельные фрукты и овощи с кожурой.

Фруктовый салат

Состав
• 1 уп. ванильный пудинг быстрого приготовления
• 1 ст. пахта
• 1 контейнер (16 унций) легкий взбитый топпинг
• 2 банки (7 унций) мандаринов, слив
• 1 банка ананаса (15 унций), слив
• 1 (15 унций) банка фруктовый коктейль без жидкости

Инструкции
1. Смешайте пудинг и пахту до однородного состояния.Смешайте со взбитой начинкой.
2. Добавьте хорошо высушенные фрукты и охладите.

На 12 порций
В одной порции: 163 калории, 27 г углеводов, 4 г жира, 1 г клетчатки и 34 мг натрия

Посетите сайт www.fruitsandveggiesmorematters.org, чтобы получить советы о фруктах и ​​овощах.

Салат с ананасами и грецкими орехами

Ингредиенты
• 1 банка (20 унций) кусочков ананаса, высушенных
• 1 гр. сельдерей, нарезанный ломтиками
• ½ гр.грецкие орехи измельченные
• 2 ст. легкий майонез (достаточно смочить)
• 1 ст. лимонный сок
• Соль по вкусу
• Листья салата (по желанию)

Инструкции
1. Смешайте ананас, сельдерей и грецкие орехи. Холод.
2. Смешать майонез, лимонный сок и соль; добавить к ананасовой смеси.
3. Осторожно перемешайте, чтобы смешать; при желании подавайте на листьях салата.

На шесть порций
В одной порции: 141 калория, 17 г углеводов, 8 г жира, 2 г клетчатки и 59 мг натрия

Десерты

Джунгли Фруктовая крошка

Ингредиенты
• 1 банка (15.25 унций) нарезанных персиков или фруктов по выбору, без жидкости
• 1 банка (15,25 унции) половинок абрикоса или выбранного фрукта, без жидкости
• 1 банка (15,5 унций) кусочков ананаса или выбранных фруктов, без жидкости
• 1 банка (8 унций) коктейля из тропических фруктов или фруктов по выбору, осушенных
• ½ c. универсальная мука
• ¼ c. сахар
• ¼ c. сахар коричневый фасованный
• 4 ст. холодное масло или маргарин, нарезать
• ¼ c. кокосовая стружка
• ¼ c. измельченные грецкие орехи

Указания
1.Разогрейте духовку до 375 F.
2. Поместите хорошо высушенные фрукты в квадратную форму для выпечки диаметром 9 дюймов. Осторожно перемешайте резиновым шпателем.
3. Смешайте муку и сахар, измельчая комочки пальцами.
4. Нарезать масло пальцами или вилкой, пока смесь не образует более мелкие крошки.
5. Добавьте кокос и грецкие орехи. Посыпать фруктами.
6. Выпекать до золотистого цвета, примерно 45–50 минут.
7. Остудить на решетке. Подавать теплым или комнатной температуры со взбитой начинкой.

На 12 порций
В одной порции: 340 калорий, 58 г углеводов, 13 г жира, 4 г клетчатки и 77 мг натрия

Притормози! Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что вы наелись. Если вы едите слишком быстро, вы съедите больше, чем нужно, прежде чем ваш мозг скажет вам остановиться.

Прославленный рис

Состав
• 3 гр. вареный рис
• 2 гр.измельченный ананас, процедить и сохранить сок
• Зефир или бананы (по желанию)
• 1½ c. взбитый топпинг

Взбитая начинка
• ½ c. очень холодная вода или ананасовый сок
• 1 ст. лимонный сок
• ½ гр. сухое молоко
• 5 ст. сахар
• ½ ч. л. ваниль

Указания
1. Приготовить рис (см. «Как приготовить рис») и смешать с ананасом и зефиром. Перед добавлением взбитой начинки охладите рис.
2. Взбейте воду / ананасовый сок, лимонный сок и сухое молоко взбивателем до образования густого состояния.Добавьте сахар и ваниль; продолжайте взбивать.
3. Добавьте взбитую начинку к рису и фруктам, аккуратно перемешайте и поставьте в холодильник. Подавать охлажденным.

На 10 порций
В одной порции: 112 калорий, 25 г углеводов, <1 г жира, <1 г клетчатки и 20 мг натрия

Неправильно обработанный приготовленный рис может вызвать болезни пищевого происхождения. Обязательно охладите в течение двух часов после подачи.

Батончики из яблочного пюре

Состав
• 1½ c.универсальная мука
• ½ ч. л. соль
• 1 ч. сода
• ½ ч. л. корица
• ½ ч. л. мускатный орех
• ½ гр. укорочение
• 1 гр. сахар
• 1 яйцо
• 1 гр. яблочное пюре
• ½ гр. изюм

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Просейте муку, соль, соду, корицу и мускатный орех в миску; отложить.
3. Шортенинг сливок, постепенно добавляя сахар. Взбить до света.
4. Добавьте яйцо. Взбить до легкого и пушистого состояния.
5. Добавьте смесь жира к мучной смеси, попеременно с яблочным пюре.Добавьте изюм; хорошо перемешать.
6. Выложите смесь в хорошо смазанную маслом форму для выпечки размером 13 на 9 на 1 ½ дюйма.
7. Выпекайте от 25 до 30 минут или до готовности. Режьте пока тепло. Посыпать сахарной пудрой.

На 12 порций
В одной порции: 215 калорий, 33 г углеводов, 9 г жира, 1 г клетчатки и 210 мг натрия

Замена части жира в выпечке яблочным пюре помогает снизить количество калорий и жира.

Яблочное пюре Бетти

Состав
• 2 гр.яблочное пюре
• ½ гр. рубленые финики
• ½ гр. измельченные грецкие орехи
• 1¼ c. сахар
• ½ ч. л. корица
• ¹ / ₃ c. топленое масло
• 2 гр. крошки крекера Грэма
• ¼ c. вода

Инструкции
1. Смешайте яблочное пюре, финики, грецкие орехи, сахар и корицу.
2. Размешайте топленое масло в крошку, хорошо перемешивая.
3. Смажьте или покройте 8-дюймовую квадратную сковороду антипригарным кулинарным спреем. Посыпьте дно сковороды смесью крошек, затем выложите смесь яблочного пюре и крошки, пока все они не будут использованы.
4. Залить водой и выпекать при 375 градусах 45 минут.
5. Подавать горячим или холодным со взбитыми сливками.

На девять порций
В одной порции: 180 калорий, 30 г углеводов, 7 г жира, 1 г клетчатки и 90 мг натрия

Не покупайте продукты, если упаковка загрязнена или выглядит так, как будто она была переупакована, перемаркирована или каким-либо образом подделана.

Кексы с отрубями в яблочном пюре

Состав
• 1½ c.Каша из 100% отрубей
• 1 гр. молоко
• 1 яйцо, слегка взбитое
• ½ гр. яблочное пюре
• 2½ ст. топленое масло
• 1 гр. универсальная мука
• 2½ ч. л. разрыхлитель
• ¼ c. коричневый сахар
• ½ гр. изюм или сушеная клюква

Инструкции
1. Разогрейте духовку до 400 F.
2. В большой миске смешайте хлопья и молоко.
3. В другой миске смешайте яйцо, яблочное пюре и топленое масло. Вмешайте в зерновую смесь.
4. Добавьте сухие ингредиенты, помешивая, до однородности.Добавьте изюм.
5. Распылите антипригарное покрытие на формы для кексов или используйте формы для выпечки.
6. Наполните формы для кексов или формы для выпечки на две трети.
7. Выпекать 15 минут.

На 12 порций
В одной порции: 150 калорий, 30 г углеводов, 3 г жира, 4 г клетчатки и 195 мг натрия

Завтракайте каждый день! Это может улучшить вашу успеваемость в школе или на работе.

Брауни с шоколадной крошкой и яблочным пюре

Состав
• 1½ c.сахар
• ½ гр. шортенинг, маргарин или масло
• ½ ч. л. корица
• 2 ст. какао
• 2 гр. яблочное пюре
• 2 яйца
• 2 гр. мука
• 1½ ч. л. сода
• ½ ч. л. соль
• ½ гр. орехи измельченные
• ½ c. шоколадная стружка

Инструкции
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Взбейте вместе сахар и жир.
3. Добавьте яйца, а затем яблочное пюре. Добавьте сухие ингредиенты и взбейте.
4. Смажьте или покройте форму для желейных рулетов размером 10 на 16 дюймов антипригарным кулинарным спреем.Вылить в сковороду жидкое тесто.
5. Посыпьте сверху: 1 столовая ложка сахара, ½ ц. орехи и шоколадная стружка.
6. Выпекайте от 25 до 30 минут.

На 24 порции
В одной порции: 124 калории, 21 г углеводов, 4 г жира, <1 г клетчатки и 160 мг натрия

Не ешьте продукты, содержащие сырые яйца. Используйте только правильно охлажденные, чистые, без скорлупы, свежие яйца класса AA или A.

Хлебный пудинг

Ингредиенты
• 8 ломтиков дневного хлеба, нарезанные кубиками диаметром 1 дюйм
• 2 яйца, слегка взбитые
• 2¼ c.обезжиренное или восстановленное обезжиренное сухое молоко
• ¹ / ₃ c. коричневый сахар
• 2 ч. л. корица
• 1 ч. ваниль
• 2 гр. изюм

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Нарежьте хлеб кубиками диаметром 1 дюйм или разорвите на куски.
3. Смешайте в миске яйца и молоко. Добавляем кубики и перемешиваем.
4. Добавьте остальные ингредиенты. Смажьте или покройте форму для выпечки размером 8 на 8 дюймов антипригарным кулинарным спреем. Вылить смесь в форму для запекания.
5.Выпекать один час. Это делается, когда вставленный в пудинг нож выходит чистым.

Рекомендации по сервировке: Посыпьте нарезанными бананами и обезжиренной взбитой начинкой прямо перед подачей на стол.

На шесть порций

В одной порции: 230 калорий, 42 г углеводов, 3 г жира, 2 г клетчатки и 250 мг натрия

Будьте осторожны на праздничных вечеринках. Скоропортящиеся продукты, такие как мясо, не должны оставаться при комнатной температуре более двух часов.

Овсяный пирог Busy Day

Состав
• 1 гр. овсяные хлопья быстрого приготовления (сырые)
• 1¼ c. кипяток

Залить овес водой и дать постоять, перемешивая следующее:
• 1 гр. сахар • 1½ гр. мука • 1 ч. мускатный орех
• ½ гр. шортенинг • 1 ч. ваниль • 1 ч. душистый перец
• 2 яйца • 1 ч. корица • 1 ч. газировка

Указания
1. Разогрейте духовку до 350 F.
2. Сливочный сахар и масло.Добавьте яйца; бить.
3. Добавить муку, овсяные хлопья, ваниль и специи.
4. Вылейте в посыпанную мукой сковороду размером 9 на 13 дюймов.
5. Выпекайте при температуре 350 градусов от 30 до 35 минут или до готовности.
6. Остудите торт перед глазурью. Для более низкокалорийной и обезжиренной версии не используйте глазурь и сахарную пудру.

Глазурь для овсяного торта (по желанию)
Состав:
• 1 гр. коричневый сахар
• ½ сливочного масла
• от 4 до 5 ст. сгущенное молоко

Указания
1.Варить одну минуту и ​​добавить 1 гр. кокосовый орех и ½ гр. орехи (по желанию). Выкладываем поверх торта.
2. Жарьте несколько минут, пока не подрумянится.

На 12 порций
На порцию: 210 калорий, 30 г углеводов, 10 г жира, 2 г клетчатки и 120 мг натрия
(с глазурью: 380 калорий, 50 г углеводов, 20 г жира, 2 г клетчатки и 170 мг натрия)

Клюквенные батончики с мюсли

Состав
• ½ c. мед
• 2 ст. + 2 ч. Л.коричневый сахар
• 1 ст. + 1 ч. масло
• 1½ гр. овсяные хлопья (сырые)
• 1¼ c. обжаренные рисовые хлопья
• 1¼ c. сушеная клюква

Указания
1. Смешайте мед, коричневый сахар и масло в небольшой кастрюле. Нагрейте на слабом огне, пока хорошо не перемешается.
2. Смешайте овсяные хлопья, рисовую крупу и клюкву. Добавьте медовую смесь и перемешайте до однородной массы.
3. Плотно выложите на форму для выпечки 8 на 8 дюймов.
4. Выпекать в духовке при 350 F в течение 15 минут; еще раз плотно прижмите смесь к дну сковороды.Выпекайте еще пять минут.
5. Полностью остудить. Охладите хотя бы на один час для облегчения резки.

На 16 порций
В одной порции: 128 калорий, 27 г углеводов, 1 г жира, 2 г клетчатки и 20 мг натрия

Печенье овсяное с изюмом или финиками

(лучше всего, если тесто охладить на ночь и выпечь на следующий день)

Состав
• ¾ c. коричневый сахар
• 1 гр.вода
• 1 гр. изюм или финики
• 1 гр. сливочное масло
• ½ ч. л. мускатный орех
• Щепотка соли
• 1 ч. пищевая сода
• 1 ч. ваниль
• 2¼ c. мука
• 2 гр. овсяные хлопья (сырые)
• 1 гр. измельченные орехи
• Дополнительно: добавьте ½ чайной ложки. корица и / или имбирь.

Указания
1. Разогрейте духовку до 375 F.
2. Варите 10 минут: коричневый сахар, воду, изюм или финики, масло, мускатный орех и немного соли. Снимите с огня и добавьте пищевую соду; Круто.
3.Добавьте ваниль, муку, овсяные хлопья и измельченные орехи.
4. Выпекать на смазанном маслом противне от 10 до 12 минут.

На 36 порций
В одной порции: 150 калорий, 18 г углеводов, 8 г жира, 1,5 г клетчатки и 80 мг натрия

Тыквенный пирог на самотек

Ингредиенты
• 2 больших яйца (или 3 средних)
• 1 банка (15 унций) тыквы или 2 ц. вареная тыква
• 1 гр. обезжиренное сухое молоко
• ² / ₃ c.коричневый или белый сахар
• ч. л. соль
• 1 ч. корица
• 2 ч. имбирь
• ¼ ч. л. мускатный орех
• ¼ c. универсальная мука
• 1 гр. вода

Инструкции
1. Смешайте все ингредиенты, кроме воды, в большой миске.
2. Постепенно перемешайте с водой до полного перемешивания.
3. Вылейте в смазанную маслом 9-дюймовую тарелку для пирога или квадратную форму размером 8 на 8 дюймов.
4. Выпекайте при 350 градусах от 45 до 55 минут или до тех пор, пока нож, вставленный в 1 дюйм от центра, не выйдет чистым.Охладите остатки.

На восемь порций
В одной порции: 140 калорий, 30 г углеводов, 2 г жира, 2 г клетчатки и 140 мг натрия

Домашние консервы не должны подаваться публике, например, на ярмарках или общественных собраниях.
Коммерческие консервы прошли испытания на безопасность, а домашние консервы — нет.

Вафельные бутерброды PBJ

Ингредиенты
• 8 замороженных вафель
• 4 ст.арахисовое масло
• 4 ст. джем или желе
• 1 нарезанный банан

Указания
1. Нагрейте вафли, как указано на упаковке, или замените домашние вафли.
2. Намажьте 1 столовую ложку арахисового масла на четыре вафли и 1 столовую ложку желе на оставшиеся четыре вафли.
3. Сверху на каждую вафлю с арахисовым маслом положите ломтики банана. Накрыть вафлями с желе; слегка нажмите.

На четыре порции
На порцию: 390 калорий, 60 г углеводов, 15 г жира, 5 г клетчатки и 514 мг натрия

Не пропустите завтрак!

Завтрак помогает сохранять бдительность и снижает вероятность переедания во время обеда.Возьмите фрукт или тост на ходу.

Бутерброды с арахисовым маслом и йогуртом

Состав
• 4 ч. Л. арахисовое масло
• 2 ст. обезжиренный ванильный йогурт
• 8 квадратов крекера (можно заменить крекеры с корицей)
• Корица (по желанию)
• Мускатный орех (по желанию)

Инструкции
1. Смешайте арахисовое масло и йогурт в небольшой миске.
2. Распределите смесь по каждому квадрату крекера Грэма.
3. Посыпать мускатным орехом и корицей.
4. Сверху положите еще один крекер Грэма.
5. Немедленно подавайте.

Примечание: Они могут стать мягкими, если не подать их вовремя.

На четыре порции
На порцию: 70 калорий, 8 г углеводов, 3,5 г жира, <1 г клетчатки и 85 мг натрия

Смесь для закусок из сахара и специй

Состав
• 3 гр. тосты из овсяных хлопьев
• 3 гр.крендели
• 2 ст. маргарин плавленый
• 1 ст. плотно упакованный коричневый сахар
• ½ ч. л. корица молотая
• 1 гр. изюм или сухофрукты на выбор

Указания
1. Разогрейте духовку до 325 F.
2. В большом пластиковом пакете с плотно закрывающейся крышкой сложите овсяные квадраты и крендели.
3. В небольшой миске смешайте растопленный маргарин, коричневый сахар и корицу. Залить зерновой смесью. Закройте пакет и осторожно встряхните смесь до полного покрытия.
4. Переложить на противень.Выпекать без крышки 25 минут, помешивая один или два раза.
5. Распределите смесь по бумажным полотенцам, чтобы она остыла.
6. Добавьте сухофрукты и перемешайте.
7. Хранить при комнатной температуре в герметичном контейнере до двух недель.

На 14 порций
В одной порции: 130 калорий, 25 г углеводов, 3 г жира, 1 г клетчатки и 240 мг натрия

Получение достаточного количества фолиевой кислоты может помочь снизить риск врожденных дефектов, сердечных заболеваний и рака. Хорошие источники фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты) включают зеленые листовые овощи, бобовые (сушеный горох и фасоль), обогащенный хлеб и крупы, апельсиновый сок, орехи и семена.

Super Cereal Mix (Овсянка быстрого приготовления)

Состав
• 5 гр. овсяные хлопья быстрого приготовления
• 4 ст. коричневый сахар
• 1 гр. изюм, клюква или ваши любимые сухофрукты
• 2 гр. обезжиренное сухое молоко
• 1 ч. корица

Указания
1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, сухофрукты, корицу и сухое молоко.
2. Переложите ингредиенты в герметичный контейнер или банку и храните до использования.Наклейте на банку название содержимого и дату.
3. Для подачи: Поместите 2 гр. смеси и до 2 гр. кипяток (в зависимости от того, какой густоты вам нравится овсянка) в миску с хлопьями. Перемешайте и дайте постоять до загустения.
4. При желании посыпьте обезжиренным молоком, дополнительным количеством коричневого сахара, фруктов или измельченных орехов.

На 13 порций
В одной порции: 175 калорий, 36 г углеводов, 2 г жира, 4 г клетчатки и 18 мг натрия

Храните невскрытые упаковки сушеной клюквы в прохладном, сухом месте без пола при температуре не выше 65 F.
Для более длительного хранения храните в холодильнике.

Яблочное пюре и сырное печенье

Состав
• 2 гр. мука
• ¼ ч. пищевая сода
• 4 ст. сокращение
• ¾ c. сыр чеддер (тертый)
• 2 ч. разрыхлитель
• 1 ч. соль
• ¾ c. яблочное пюре
• 2 ст. сливочное масло
• ¹ / ₈ ч. л. чесночный порошок

Указания
1.Смешайте сухие ингредиенты и нарежьте жиром. Добавьте яблочное пюре и сыр.
2. Раскатайте тесто до толщины ½ дюйма и нарежьте ножом для печенья или используйте край стакана.
3. Выпекайте восемь или 10 минут в разогретой до 400 градусов духовке.
4. При выпекании растопить масло и всыпать чесночный порошок. Полить испеченное печенье.

На восемь порций
В одной порции: 175 калорий, 23 г углеводов, 8 г жира, 1 г клетчатки и 425 мг натрия

Правильное мытье рук может предотвратить болезнь.Используйте теплую воду с мылом и потрите не менее 20 секунд!

Чизи Дип с фасолью барбекю

Состав
• ½ c. вегетарианские запеченные бобы
• 3 ст. тертый сыр чеддер
• 2 ст. соус барбекю обычный или копченый из гикори
• 2 большие моркови, нарезанные диагональными ломтиками
• 1 средний красный или зеленый перец, нарезанный кусочками

Инструкции
1. Поместите фасоль в небольшую миску, которую можно использовать в микроволновой печи; слегка размять вилкой.
2. Добавьте сыр и соус для барбекю. Накройте вентилируемой пластиковой пленкой.
3. Микроволновая печь на высокой мощности в течение одной минуты; помешивать.
4. Поставьте в микроволновую печь на 30 секунд или пока она не станет горячей.
5. Подавать с кукурузными чипсами, крекерами, кусочками болгарского перца или ломтиками моркови.

На четыре порции
На порцию: 80 калорий, 13 г углеводов, 2 г жира, 3 г клетчатки и 280 мг натрия

Фасоль — недорогой источник белка, клетчатки и фолиевой кислоты (витамина B).
Наслаждайтесь 1½ стакана приготовленных сухих съедобных бобов и гороха в неделю.

Утренний коктейль

Состав
• 1 гр. обезжиренное молоко (может заменить 1 куб. обезжиренного сухого молока)
• 1 банан, замороженный или свежий
• 3 ст. замороженный концентрат апельсинового сока

Инструкции
1. Смешайте все ингредиенты в блендере или ручном миксере до получения однородной массы.
2. Разлить по стаканам.

На две порции
На порцию: 150 калорий, 32 г углеводов, <1 г жира, 2 г клетчатки и 70 мг натрия

Нет времени на завтрак? Сделайте быстрый смузи, чтобы выпить по дороге на работу, в школу и т. Д.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам см. Www.ag.ndsu.edu

Простые, доступные и здоровые советы по питанию во время COVID-19

<Назад на портал UNICEF COVID-19

Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) меняет жизнь семей во всем мире. По мере того как школы и детские сады закрываются, многие родители большую часть дня вынуждены сидеть дома, совмещая уход за детьми, полную занятость и другие конкурирующие обязанности.Выяснение «Что на ужин?» может стать еще одним ежедневным испытанием.

Что еще хуже, панические покупки и сбои в системах снабжения продовольствием означают, что некоторые продукты теперь может быть трудно найти. А для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов питания дополнительной финансовой проблемой.

Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и полуфабрикаты как быстрый и недорогой способ накормить семью, существуют удобные, доступные и здоровые альтернативы.Вот пять способов помочь своим детям накормить разнообразную и питательную диету, которая будет способствовать их росту и развитию, и при этом вырабатывать здоровые привычки в еде.

>> См. Советы по пищевой гигиене

5 советов по здоровому питанию

1. Следите за потреблением фруктов и овощей

Покупка, хранение и приготовление свежих овощей может быть сложной задачей в условиях изоляции, особенно когда родителям рекомендуется ограничить поездки вне дома. Но по возможности важно следить за тем, чтобы в рационе детей по-прежнему было много фруктов и овощей.

Делайте это всякий раз, когда есть возможность раздобыть свежие продукты. Фрукты и овощи можно не только есть в свежем виде, но и заморозить, при этом они сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Использование свежих овощей для приготовления больших партий супов, рагу или других блюд продлит их срок службы и обеспечит варианты еды на несколько дней. По возможности их также можно заморозить, а затем быстро разогреть.

2. Заменить полезные для здоровья сушеные или консервированные альтернативы, когда свежие продукты недоступны

Свежие продукты — почти всегда лучший вариант, но когда они недоступны, есть множество здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.

Консервы из фасоли и нута, которые содержат множество питательных веществ, могут храниться месяцами или даже годами и могут быть добавлены в пищу разными способами. Консервы из жирной рыбы, такие как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, жирными кислотами омега-3 и рядом витаминов и минералов. Их можно использовать в холодном виде в бутербродах, салатах или блюдах из макарон или готовить как часть горячей еды.

Овощные консервы, такие как помидоры, как правило, содержат меньше витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным запасным вариантом, когда трудно найти свежие или замороженные овощи.

Сушеные продукты, такие как сушеные бобы, бобовые и зерновые, такие как чечевица, колотый горох, рис, кус-кус или киноа, также являются питательными, долгосрочными продуктами, вкусными, доступными и сытными. Овсяные хлопья, приготовленные с молоком или водой, могут служить отличным вариантом завтрака, их можно приправить йогуртом, измельченными фруктами или изюмом.

3. Создайте запас здоровых закусок

Детям часто нужно перекусить в течение дня, чтобы поддерживать их физическую форму. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, выбирайте более здоровые продукты, такие как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сушеные фрукты, вареные яйца или другие полезные для здоровья продукты, доступные в местном масштабе.Эти продукты питательны, сытнее и помогают сформировать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.

4. Ограничьте количество продуктов с высокой степенью переработки

Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, постарайтесь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в вашей корзине для покупок. Готовые блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат насыщенные жиры, сахар и соль. Если вы все же покупаете обработанные продукты, посмотрите на этикетку и постарайтесь выбрать более полезные для здоровья продукты, содержащие меньше этих веществ.Постарайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление в воду фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягод, — отличный способ добавить дополнительный аромат.

5. Сделайте приготовление пищи и прием пищи веселой и значимой частью вашего семейного распорядка

Совместное приготовление пищи и еда — отличный способ создать здоровый распорядок дня, укрепить семейные узы и повеселиться. По возможности вовлекайте детей в приготовление пищи — маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети старшего возраста могут выполнять более сложные задачи и помогать накрывать стол.

Старайтесь как можно больше придерживаться фиксированного времени приема пищи всей семьей. Такие структуры и распорядок могут помочь снизить беспокойство детей в этих стрессовых ситуациях.

Рекомендации для детей грудного вскармливания

Грудное молоко остается отличной пищей для детей в возрасте от 6 до 24 месяцев и старше. Женщины с COVID-19 могут продолжать кормить грудью, если захотят. Тем не менее, они должны соблюдать респираторную гигиену во время кормления, при возможности носить маску; мыть руки до и после прикосновения к малышу; и регулярно очищать и дезинфицировать поверхности, которых они касались.Если из-за вируса или других осложнений она слишком плохо себя чувствует, чтобы кормить грудью, следует оказывать поддержку матерям в обеспечении безопасного кормления новорожденных грудным молоком любым возможным способом.

Высокая цена на здоровую пищу… и низкая цена на нездоровую пищу

В серии блогов ICP исследуются идеи и проблемы в рамках программы международных сопоставлений , в том числе нововведения в области цен и сбора данных, обсуждения целей и методологии, а также использование паритетов покупательной способности в растущем мире данных о развитии.В этом блоге показано использование базовых данных о ценах, собранных ПМС, которые доступны исследователям по запросу. Авторам со всего мира, будь то практики ПМС или исследователи, использующие данные ПМС, рекомендуется отправлять соответствующие блоги на рассмотрение по адресу [электронная почта защищена] .

Плохое питание в настоящее время является фактором риска номер 1 в глобальном бремени болезней (ГББ), на него приходится каждая пятая смерть в мире. Избыток сахара, жира и красного мяса увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, рака; все убийцы в более позднем возрасте (в основном в странах с более высокими доходами).Недостаток плодов, овощей, молочных продуктов, яиц, мяса и рыбы, богатых питательными веществами, приводит к истощению, задержке роста и дефициту питательных микроэлементов в раннем детстве; все убийцы в раннем возрасте (в основном в странах с низким уровнем дохода). Таким образом, плохое питание является эпицентром целого ряда проблем со здоровьем в самых разных местах.

Возможно ли, однако, что природа глобальной продовольственной системы создает различные диетические проблемы как в богатых, так и в бедных странах? Это вопрос, который мы задаем в новой статье журнала The Journal of Nutrition, в которой мы анализируем потребительские цены на продукты питания для 657 продуктов в 176 странах, опрошенных Программой международных сопоставлений Всемирного банка (ПМС).

Показателем, который мы используем для анализа глобальной продовольственной системы с точки зрения потребителя, является «относительная калорийность» данного продукта питания. Возьмем, к примеру, яйца: насколько дорого калорийность яиц в Нигере по сравнению с самыми важными продуктами питания в этой стране? Яичные калории в Нигере в 23,3 раза дороже, чем калории из основных продуктов питания, таких как рис или кукуруза. Напротив, яичные калории в США всего в 1,6 раза дороже, чем калории в основных продуктах питания. На карте ниже показано, как эта относительная калорийность яиц различается в разных странах.

У этих относительных калорийности есть несколько хороших свойств. Во-первых, они отражают стоимость диверсификации рациона (калорийности) при заданном уровне дохода. Во-вторых, этот подсчет калорий согласуется с наблюдаемым поведением бедных слоев населения, которые, похоже, очень заботятся о покупке дешевых калорий. Наконец, эти относительные цены на калорийность не зависят от валюты, что позволяет проводить сравнения между странами.

Наш анализ дает поразительный результат: по мере развития стран их продовольственные системы улучшаются, обеспечивая более дешевую здоровую пищу, но они также улучшаются и в том, что касается дешевой поставки нездоровой пищи. Следовательно, проблема в менее развитых странах заключается в том, что бедных людей также живут в плохих продовольственных системах: богатых питательными веществами продукта питания, таких как яйца, молоко, фрукты и овощи, могут быть очень дорогими в этих странах, что значительно затрудняет диверсификацию и уход от питательных веществ. -резкие основные продукты питания, такие как рис, кукуруза и хлеб. Проблема в более развитых странах несколько иная: нездоровых калорий просто стали очень доступным вариантом . Например, в США калорийность безалкогольных напитков составляет всего 1.В 9 раз дороже калорийности основных продуктов и не требует времени на приготовление.

Эти ценовые модели согласуются с так называемым изменением питания: по мере развития стран диеты диверсифицируются в сторону более питательных продуктов (хотя иногда и медленно), но они также диверсифицируются в пользу нездоровой пищи, такой как безалкогольные напитки. Действительно, наше исследование показывает, что даже после учета таких факторов, как доход на душу населения, образование и урбанизация, относительные калорийные цены на продукты животного происхождения (АЧС) положительно связаны с задержкой роста в раннем детстве.Приведенная ниже диаграмма показывает, что, как правило, более высокие цены на молоко коррелируют с увеличением распространенности задержки роста, в то время как относительные цены на продукты, богатые сахаром, отрицательно связаны с распространенностью ожирения (более низкие цены на сахар вызывают ожирение).

Что такого в глобальной продовольственной системе и процессе экономического развития, которое обеспечивает неправильную цену на здоровую и нездоровую пищу во многих условиях? Частично ответ кроется в самих продуктах. Сахар очень калорийен; зеленые листовые овощи — нет.Скоропортимость также очень важна. Яйцами и парным молоком нелегко торговать на большие расстояния. Это означает, что такие исключительно высокие цены на яйца в Нигере связаны с очень низкой продуктивностью производства яиц в Нигере — импорт дешевых яиц из США просто не вариант. Мы подозреваем, что цены на обработанные пищевые продукты в большей степени зависят от спроса (достаточно ли большой рынок нездоровой пищи в Нигере?) И связанной с этим способности производственных секторов рентабельно производить обработанные пищевые продукты (производство в Африке сталкивается со многими, многими проблемами. ).

Хотя эти выводы должны быть интуитивно понятны экономистам, хорошо разбирающимся в «законе единой цены» (и его нарушениях!), Тот факт, что относительные цены на продукты питания различаются настолько заметно и систематически, дает очень веское обоснование для продовольственной политики, ориентированной на питание.

Устранение разрыва в области здорового питания между богатыми и бедными странами требует более диверсифицированных инвестиций в сельскохозяйственные НИОКР для повышения продуктивности продуктов с высоким содержанием питательных веществ — важное значение для КГМСИ, а также улучшения инфраструктуры и более широкой деловой среды.

Низкая и постоянно снижающаяся стоимость нездоровой пищи — это гораздо более сложная проблема: налоги на нездоровую пищу могут быть одним из решений, но калорийная дешевизна сахаров и масел / жиров огромна, и мы подозреваем, что в области питания может появиться больше тяги.