Как перейти на здоровое питание

Каждый нормальный человек понимает, что здоровое питание – залог долгой жизни без болей и болезней. Кроме того, здоровое питание – это еще и превосходный внешний вид: чистота и привлекательность кожи, волос, гибкая стройная фигура, красивая улыбка и прочее. При этом многие думают, что достаточно придерживаться некой «волшебной» диеты на протяжении определенного времени, чтобы достигнуть красоты и стройности, а потом можно снова позволять себе жирную калорийную еду. Так вот, запомните: здоровое питание должно стать принципом всей жизни, а не месяца или недели! Правильное питание – это «билет в один конец», и, если ты не собираешься придерживаться его все время, — не стоит и начинать.

Между тем, привыкнуть питаться правильно – не так уж сложно, как некоторым кажется. На самом деле, для выработки устойчивой привычки человеку необходим 21 день. Как перейти на здоровое питание за три недели?

Первое: приучи себя кушать маленькими порциями 5 раз в день, то есть через каждые 3 часа. Чтобы не было соблазна «объедаться» вкуснятиной, купи маленькую тарелку, в которой помещается не больше 200 граммов еды, а также маленькую ложку и вилку. Пусть домашние смеются, если им хочется, — а ты в это время будешь стройнеть!

Второе: завтрак должен состоять из каши (гречневая и овсяная – лучший выбор!), кисломолочных продуктов и фруктов. При этом фрукты съедать лучше через 20-30 минут после основной еды, чтобы в желудке не началось «брожение». На обед диетологи рекомендуют употреблять белки и овощи (сырые или тушеные). При этом в качестве белковой пищи можно позволить себе нежирное мясо, рыбу, печень или яйца. На ужин лучше всего ограничиться тарелкой нежирного творога или стаканом нежирного кефира. Между тремя основными приемами пищи должно быть два «перекуса», в которые входят орехи, фрукты, йогурты, всевозможные ягоды.

Третье: следи за тем, чтобы твой организм получал достаточно чистой воды. Выпивать стакан воды нужно за 20 минут до каждого приема пищи. А вот во время еды и в течение 40 минут после нее старайся не пить! Всего же в день нужно выпивать не меньше 2 литров воды, а в жару – еще больше. Только не пей на ночь, иначе проснешься с отекшим лицом. Помимо воды, диетологи рекомендуют пить зеленый чай без сахара (можно с ложечкой меда). Что же касается фруктовых соков, морсов и компотов, то большинство современных диетологов считают, что пользы от них гораздо меньше, чем от натуральных фруктов – сочного хрустящего яблока, сладкой черешни или спелой малины. Так что лучше позволь себе любые фрукты, кроме бананов и винограда, но не более 300 г в день.

Четвертое: если очень любишь сладкое, можно позволить себе какое-нибудь лакомство (не слишком жирное!) в первой половине дня, до 12 часов. А еще лучше – вовсе отказаться от сахара, заменив его умеренным количеством меда (норма для взрослого человека – 1-2 столовые ложки меда в сутки).

Пятое: пусть белый хлеб и сдоба станет для тебя невозможным продуктом! Откажись полностью от изделий из муки высшего сорта: ученые доказали ее безусловный вред для организма. Если не можешь без хлеба – выбери ржаной или отрубной, можно употреблять диетические хлебцы.

Шестое: перейти на здоровое питание за три недели – вовсе не значит морить себя голодом. Спокойно ешь мясо, только не жирную свинину или баранину, а диетическую курицу, индейку или кролика. Впрочем, говядина тоже годится, только без жира. Не реже двух раз в неделю на твоем обеденном столе должна быть рыба – желательно морская. Позволяй себе морепродукты – очень полезны креветки, мидии, кальмары, осьминоги, каракатицы. Хорошей заменой мясу являются яйца и бобовые, — в них тоже много белка.

Седьмое: по возможности замени картофель шпинатом, кабачками и цветной капустой. Приправляй пищу рубленой зеленью. Старайся не жарить пищу, а тушить, готовить на пару, отваривать или употреблять в сыром виде.

Восьмое: раз в неделю устраивай себе приятный разгрузочный день – выбери самый подходящий для себя и наслаждайся кефиром, гречневой кашей или грейпфрутами. Пусть организм почувствует легкость!

Перейти на здоровое питание за три недели – это вполне возможно. А потом, как только захочется шашлыка или жареной картошки, просто вспомни, чего ты сумела достичь, похвали себя и подумай, как жалко будет потерять достигнутое. У тебя получится!

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

13 простых шагов для перехода на правильное питание

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должны быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3.Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозерновую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказаться от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Итак, мы рассмотрели 13 простых советов для перехода на правильное питание. Не говорите теперь, что это сложно! У вас все получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Как перейти на правильное питание? Есть ответ!

На чтение 10 мин. Просмотров 333 Опубликовано 24.04.2019

К сожалению, большинство людей задумываются о правильном питании только после похода к врачу. Предупреждение доктора, приобретенное заболевание, плохое самочувствие являются мощными стимулами для того, чтобы пересмотреть свой рацион.

Однако, не обязательно ждать «последнего китайского предупреждения», чтобы начать заботиться о себе. Если вы решили внимательнее относится к тому, что едите еще до того, как заметили ухудшение здоровья, то вы на правильном пути!

В этой статье почти не будет рецептов и основ правильного питания (информации об этом много и без нас).

Лучше мы расскажем, как плавно и безболезненно перейти на более здоровую пищу: без напряжения силы воли, срывов и увеличения расходов на продукты.

Питаться правильно — не значит приносить что-то в жертву и тратить на это половину зарплаты. Людям, которые давно перешли на здоровые продукты по ночам не снится пицца и газировка. Это образ жизни, который можно себе привить и наслаждаться им.

Почему правильное питание важно?

Еще один миф про правильное питание — мол, это на будущее: прожить дольше, избежать серьезных заболеваний. К счастью, это не совсем так. При переходе на более здоровые продукты и блюда изменения становятся заметны довольно скоро.

Уже через 2-4 недели вы почувствуете себя более бодрым, энергичным человеком, повысится продуктивность и настроение.

И чем дальше, тем лучше: постепенно нормализуется вес (если был избыточным) и пищеварение, улучшится состояние кожи, усилится иммунитет.

Переход на правильное питание — это позитивные изменения, которые можно почувствовать скоро. На просторах интернета много историй о том, как люди меняли свою жизнь в лучшую сторону вместе с изменением рациона питания. И да, вероятность прожить дольше и реже болеть также увеличивается.

Здоровое питание — не диета

Вот еще одна важная мысль: правильное питание само по себе не является диетой. Это комплекс полезных привычек, находок и наблюдение за тем, что мы едим. Ответственное отношение к собственному организму. И это на всю жизнь.

Диеты — это ограничения, сила воли, отказ от определенных продуктов. Иногда полезны по назначению врача, но никто не способен сидеть на них годами.

Более того, современные врачи обеспокоены повальным увлечением населения диетами, некоторые из которых не только не приносят никакой пользы, но и могут серьезно вредить здоровью.

В случае с полезным питанием вы НЕ встаете на путь тотального отказа. Скорее это путь поиска удовольствия в том, что является здоровым и приносит пользу. Постепенно вы переходите на более полезные продукты, находите их вкусными и продолжаете придерживаться простых принципов. Иногда можете съесть пиццу или бургер, в жаркую погоду, как и все, едите мороженое, в праздничный день можете наесться до отвала. И при этом не корите себя, потому что знаете, что для вас это не привычка, а исключение, которое тоже может приносить пользу.

Шаги на пути к правильному питанию

Виновник большинства срывов в диете — резкая смена рациона и режима питания. Ученые приходят к мысли, что резкий отказ и сила воли не всегда эффективны. Организм попросту не успевает перестроится так быстро.

Это касается любых зависимостей (да, неправильное питание — это тоже своего рода зависимость: от сладкого, жирного, фаст-фуда и т.д.) Избавление от них — дело не одного дня. Курить бросить лучше резко, но вероятность успеха сильно увеличивается, если проделана предварительная работа. Также и с питанием.

Здесь мы предлагаем альтернативный способ: бросать не резко, а постепенно, понемногу приучив свой организм и мозг к другому рациону.

Изучите вопрос

Предварительная работа очень важна. И дело не в организме, который давно готов к тому, что вы начнете есть более полезную и здоровую пищу. Дело в мозге, который то и дело подбрасывает вам идеи заказать пиццу, зайти в ресторан быстрого питания и думать не желает об огурцах.

Мы предлагаем начать переход на правильное питание с изучения вопроса. Логичный вопрос: зачем? Ваша цель сейчас — «разжечь» желание как можно сильнее.

Совершенно точно известно, что замотивированный человек может «горы свернуть». Чем сильнее вы хотите изменить свои привычки, тем больше шансов на успех.

Почитайте о том, как вредит вам нездоровое питание. К чему приводит любовь к сахару, жирной пище и фаст-фуду. Убедитесь в том, что регулярное неправильное питание — это не просто гастрит или язва. Последствия нездорового рациона могут быть по-настоящему серьезными: онкологические и сердечно-сосудистые заболевания — только начало длинного списка.

Почитайте о том, какую пользу вы можете принести себе, изменив свой рацион. Историй о переходе на здоровое питание также немало. Узнайте подробнее, почему испанцы и итальянцы — одни из самых здоровых наций (по секрету: дело в средиземноморском типе питания).

Другими словами, вы должны точно знать, чего хотите избежать и к чему прийти. Чем больше вы будете знать о здоровом и нездоровом питании, тем сильнее хотеть.

Даже если вы думаете, что желания у вас и так полно, не пропускайте этот этап. Укрепляйте свою решительность сделать это.

Не спешите, дайте себе 2-3 недели на постепенное изучение вопроса. Разожгите в себе желание!

Настройтесь на постепенность

И еще раз про постепенность. Только на этот раз конкретно: теперь вы должны понемногу изменять свой рацион, заменяя вредные продукты и ингредиенты на здоровые.

Начните с малого. Если до этого пили чай с сахаром, попробуйте уменьшить количество ложек (или кубиков) или совсем не класть его. Может, люди, которые пьют несладкий чай действительно находят его вкусным?

Если едите много мучного (булочки, макароны, пиццу, бургеры), попробуйте немного сократить его количество и купить побольше фруктов (подойдут яблоки, бананы, груши). Не обязательно резко и полностью отказываться от мучного.

Если любите газированные напитки и соки, попробуйте заказывать и покупать их реже.

Попробуйте установить дни, когда можно позволить себе больше. Например, в течении рабочей недели постараться не есть вредную пищу (сладкое, жирное, жареное, фаст-фуд), но разрешать их себе в выходные.

Словом, ваша задача — начать движение в нужную сторону. Не резко исключив из рациона все вредное и заставив мозг паниковать, а постепенно приучая себя и прививая новые привычки.

В процессе вы поймете, что во-первых, это несложно, а во-вторых, постепенно войдете во вкус и убедитесь, что можно прожить и без пиццы.

Найдите свои продукты

Это очень важный пункт. Здоровое и качественное питание должно быть вкусным. Тогда вы, во-первых, поймете, что правильный рацион — это не только капуста и редис, а во-вторых, быстрее привыкните к нему и полюбите его.

В самом деле, все «провалы» происходят еще и потому что, люди неправильно понимают термин «здоровое питание». Гораздо проще привить себе определенные привычки, если они приносят удовольствие. И очень сложно, если каждый день давиться одними отрубями!

После того как вы решили постепенно менять свой рацион (см.предыдущий пункт), наступает время экспериментов. Сейчас постарайтесь питаться максимально разнообразно: покупайте продукты, которые давно не пробовали, готовьте или заказывайте новые блюда, освойте новые способы готовки.

Ваша задача — найти то, что вам нравится. И чем больше будет вариантов, тем лучше.

Мясо можно приготовить сотней разных способов. В мире существует не меньше тысячи разных салатов. Оказывается, соусы — это не только то, что можно купить в магазине, но и приготовить самому. Овощи могут быть очень вкусными, если правильно их сочетать и готовить.

Словом, ищите удовольствие в том, к чему стремитесь, и будет гораздо легче. Со временем может оказаться, что пицца — не самое вкусное, что можно приготовить или заказать.

Питайтесь разнообразно

Продолжение того, о чем мы говорили Правильно питаться — не значит есть только гречку и пить только воду. Основа правильного питания — разнообразие. Таким образом вы не только быстрее привыкните к нему и начнете получать удовольствие от любимых продуктов и ингредиентов, но и будете «поставлять» организму максимум разнообразных микроэлементов и витаминов. Достаточно углеводов, белков и жиров для его нормального функционирования.

На самом деле существует не так уж много вредных продуктов и ингредиентов. Дело в дозировке.

Слишком много сахара или слишком мало клетчатки. Чересчур соленая пища или очень мало необходимых жиров. Много мучного или мало овощей.

Питаясь разнообразно, мы сводим к минимуму «передозировку» чем-то одним, а значит наносим меньше вреда организму.

Не переусердствуйте, балуйте себя иногда

При здоровом питании совершенно необязательно ходить с блокнотом и записывать калории, жиры, углеводы. Напомним: это не диета, точность тут не важна. Важны принципы и привычки.

Также не обязательно стискивая зубы терпеть в то время, как ваши друзья с наслаждением уплетают пиццу. От 1-2 кусочков плохо вам не станет. Съешьте и будьте спокойны, потому что знаете, что в остальное время вы предпочитаете более здоровую пищу.

Также предостерегаем вас от «умников» от питания, которые шарахаются от мяса, жира, мучного, сладкого, кофе, глютена и пристают к обычным людям со своими взглядами. Ничто из этого не является вредным само по себе, если не переусердствовать, то есть не потреблять в избыточных количествах (или нет медицинских показаний для отказа).

Начинайте сначала, если не получилось

Нормально, если не получилось с первого раза: опять наседаете на сладкое, стали чаще заходить в рестораны быстрого питания, слишком часто заказываете пиццу. В таком случае просто начинайте сначала без угрызений совести.

Мы люди, а не роботы, и подвержены иногда поддаваться соблазнам. Лучше пробовать, ошибаться, искать свое, постепенно прививать новые привычки, чем вообще не заботиться о том, что попадает в наш организм и заработать одно из заболеваний, связанных с нездоровым питанием.

Вы на шаг впереди тех, кто просто ест все подряд в неограниченных количествах.

Если срывы происходят слишком часто и приводят к чувству вины, возможно, ваш подход не совсем сбалансирован и основан на постоянном испытании силы воли. Попробуйте более постепенный переход.

Также в наше время вы всегда можете обратиться к специалистам: хорошему диетологу или психологу, которые окажут вам прежде всего моральную поддержку.

Выводы

Итак, резюмируем:

• правильное питание — не диета и жесткие ограничения: это комплекс принципов и привычек, которые не требуют особой силы воли;
• главное — сильное желание и настрой: если вы захотите этого по-настоящему, вам будет намного легче;
• здоровый рацион — это забота не только о будущем, но и настоящем: довольно скоро вы почувствуете себя лучше, чем прежде;
• переходите на здоровое питание постепенно: не торопитесь, начните с малого, закрепляйте достигнутое и только потом двигайтесь дальше;
• найдите то, что нравится: нет никакого смысла давиться только отрубями и гречкой; найдите вкусные и полезные продукты, экспериментируйте в готовке, сочетайте разные продукты;
• здоровое питание = разнообразное питание: только так можно обеспечить организм всем необходимым для здорового функционирования;
• не переусердствуйте: хочется кусочек пиццы — съешьте, ничего плохого с вами не случится; не забывайте, что важна дозировка, а не сам продукт;
• не получилось — начните сначала без угрызений совести: со всеми это случается, а побеждает тот, кто не перестает пробовать снова и снова.

Как перейти на правильное питание

Чтобы сохранять активный образ жизни, позитивный настрой, иметь подтянутую фигуру и крепкое здоровье, необходимо правильно питаться. Здоровая еда обеспечит максимальный комфорт без болезней, укрепит иммунитет. Как правильно питаться и что нужно сделать для перехода на ПП.

В чем суть ПП

Еще древнегреческие лекари отмечали, что человек – это то, что он ест. От продуктов во многом зависит наше самочувствие, активность, работоспособность, долголетие, ясность ума. Своих пациентов Гиппократ напутствовал: «Ваша еда должна быть лекарством, а лечение зависит от питания». Благодаря рациональному, грамотному потреблению продуктов можно избавиться от лишнего веса, хронических болезней. К тому же это экономически выгодно.
Учеными доказано, что в большинстве проблем со здоровьем виновато неправильное питание. Но это не значит, что можно есть только то, что нравится и в безграничном количестве. Все продукты питания условно можно разделить на четыре категории и расположить их по мере уменьшения в рационе в виде пирамиды.

Независимо от национальных особенностей и распространения того или иного продукта, всю еду располагают в следующем порядке:

• основание составляет растительная пища (овощи, фрукты, зелень), которые способствуют улучшению пищеварения, обмена веществ, насыщают организм полезными веществами, витаминами. Они имеют низкий гликемический индекс, легко перевариваются, практически полностью усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести, низкокалорийные. Ингредиенты должны составлять половину суточного рациона;
• следующими по важности и пользе идут злаковые растения, картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис с высоким содержанием клетчатки, крахмала. Продукты являются источником энергии, пополняют запасы сил. На их присутствие в питание приходится почти четверть от всех пищевых компонентов;
• на третьей ступени находятся белковые продукты (мясо птицы, животного происхождения, рыба, бобовые растения, фасоль, нут, чечевица, горох). Около 20% от общей массы пищи;
• замыкают пирамиду ароматические специи, добавки, травы, орехи, которые нужно употреблять в небольших количествах. На их долю приходится лишь 5%.

Качественные, полезные продукты можно приобрести в Greenery. Интернет-магазин полезной еды по доступным ценам обеспечит своих покупателей экологичной и натуральной выпечкой, крупами, колбасными изделиями, джемом, медом, средствами по уходу за телом и кожей лица, бытовой химией без вредных компонентов, безглютеновыми продуктами.

Основные правила питания

Если вы до этого питались жирной, калорийной пищей, на вашем столе присутствовали большие порции и добавки, вы не отказывали себе в тортиках, пирожных, булочках, то, наверняка, у вас есть проблемы с пищеварением и здоровьем. Наилучшей диетой станет переход на правильное питание:

• Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что вы съели на протяжении дня, подсчитывать калории и при необходимости корректировать режим питания. Можно воспользоваться удобными мобильными приложениями, которые рассчитывают калорийность блюд автоматически. Такой прием позволит не переедать;
• Сбалансированный рацион. В меню обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы в соотношении 1:1:4. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, но постепенно снизить процент до 0,7 можно. Они содержатся в орехах, масле, морской рыбе;
• Дневной рацион нужно разбить на 5 приемов через каждые 3-4 часа. Исследования показывают, что при таком потреблении не возникает тяжести в желудке, нормализуется обмен веществ, сердечно — сосудистая система. За один перекус не сочетают более 4 видов продуктов;
• Завтрак должен быть. Даже если не хочется, нет аппетита, пару кусочков нужно закинуть в топку, чтобы организм окончательно проснулся и заработал на полную мощность. Если пропустить один из приемов пищи, то в следующий раз захочется съесть больше, а это дополнительные калории и свисающие бока;
• Не стоит также пропускать ужин. Он должен быть минимум за два часа до сна. Некоторые рекомендуют закончить прием пищи в 18.00;
• Больше простой пищи. Не надо сложных блюд и долгой готовки. Предпочтение отдавайте сырым овощам и фруктам.

Важно: ПП не относится к диетам и монокомпонентному питанию. Это стиль жизни и переход должен быть плавным.
Диетологи всего мира призывают переходить и пользоваться принципами правильного питания, чтобы сохранить здоровье и молодость.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «-24 кг и размер «S». Как плавно и без стресса перейти на ПП за месяц. Мотивация, фото ДО и ПОСЛЕ.»

Привет друзья!

Мой путь к стройной фигуре был долгим и полон ошибок. Моно-диеты, не есть после 18 часов и прочие премудрости похудания, которые нам внедряют почти повсеместно, не принесли никакого результата. Благо, отсутствие улучшений я замечала достаточно быстро и тут же отказывалась от таких диет, тем более следовать им оказалось тяжело, поэтому нанести серьезный вред здоровью попросту не успела.

Как хорошо, что в настоящее время развит интернет и соц сети, как здорово, что последние несколько лет началась мода на ПП и красивое спортивное тело. Глядя на стройных красавиц с экрана возникал вопрос: «КАК???» Тематические странички в Инстаграм стали частично отвечать на этот вопрос, там я впервые и узнала о правильном питании, о некоторых его принципах. Углубилась, начала читать статьи, посмотрела пару бесплатных вебинаров и начала действовать. Не без ошибок, до многого пришлось «дойти» самой, но это позволило мне составить тот небольшой план действий, благодаря которому можно без резких ограничений и стресса для организма перейти на ПП.

Мой результат представлен на фото:

На открытие Америки не претендую, часть материала взята из информационных источников, по которым просвещалась я. К делу!

Хочу поделиться с вами простыми действиями, которые позволят:

• Плавно, легко и в достаточно короткий промежуток времени перейти на здоровое питание;
• Повысится иммунитет, улучшиться состояние здоровья;
• Произойдет отвыкание от продуктов, которые не являются жизненно необходимыми;
• Питание станет чистым, больше не будет срывов и «зажоров»;

Каждому этапу отведена 1 неделя, всего их 5.

Безусловно, для кого-то этот этап окажется не актуальным. В этом случае можно сразу перейти ко второй неделе! Для остальных поясню: конечно, становиться заядлым трезвенником не нужно. У всех бывают праздники, различные мероприятия и за бокал вина на выходных по какому-либо случаю совесть вас грызть не должна! Но нужно помнить, что алкоголь притупляет чувство меры и пробуждает аппетит, а крепкие напитки и вовсе нужно запивать или закусывать, поэтому безобидное застолье с друзьями может повлечь за собой переедание со всеми вытекающими…

Сырьё на заводах сомнительного качества, что намешано в эти колбасы/котлеты не известно, в них содержится большое количество жира, всевозможные консерванты, красители, усилители вкуса и Е-добавки. Колбаса это не мясо и быть им не может! А ряд исследований и вовсе доказал, что колбаса вызывает слабоумие у детей… Поэтому чем быстрее мы уберем со своего стола вышеперечисленное, тем лучше для всей семьи. Любителям колбасных изделий не стоит расстраиваться, все это можно заменить! Например, я люблю кушать бутерброд с отваренным в подсоленой воде говяжьим языком! Запеченная пряная грудка, порезанная ломтиками, тоже отличный вариант. Красная рыба, говядина, телятина, индейка… Придумать рецепт или позаимствовать таковой можно без проблем, если есть желание! Не травите себя колбасой и полуфабрикатами! Побаловать себя иногда, конечно, можно. Определяющее слово — ИНОГДА, если вы действительно стремитесь к оздоровлению и фигуре без жира.

Майонез это жир, в кетчупе огромное количество сахара. Обязательно почитайте состав всех этих соусов. Заменить можно: сметана + томатная паста + чеснок + соль + зелень (ингредиенты по вкусу), Попробуйте, я вас уверяю, вкуснее соуса вы не ели! Сметанку 10-15% берите, томатную пасту самую простую, в составе которой томаты, вода и соль! Она к тому же еще и самая дешевая, потому что содержит минимум ингредиентов.

Здесь, пожалуй, проще всего — все и так знают, что сладкое стройной фигуре враг. Не прыгайте в омут с головой, урезайте сладости постепенно (можно начать и на предыдущих этапах), чтобы не было срывов. Откажитесь от одной конфеты из 3х в офисе за чаем, съешьте не целый кусок торта в гостях, а половинку, положите на 1 чайную ложку сахара меньше в чай или кофе. Помните, вы не убираете любимый торт из рациона на всю жизнь, ни в коем случае! Такие жесткие ограничения неизбежно приведут к срыву — запретный плод сладок. Поймите и примите для себя простую вещь — если хочется красивую фигуру, любимая сладость должна появляться на столе не чаще раза в неделю-полторы. К тому же покупные пироженки с легкостью можно заменить на: мёд или домашнее варенье (пара столовых ложек в день чего-то одного), сухофрукты (курага, изюм, финики), пара долек шоколада не менее 70% какао, ПП-выпечка (рецепт). Сахар урезаем до 4-6 чайных ложек в день. Со временем ваши вкусовые рецепторы отвыкнут от постоянного присутствия сахара в пище и съедая любимую сладость придя в гости, вы будете намного ярче чувствовать вкус, получая от процесса куда больше положительных эмоций, чем от ежедневного поедания этого продукта… Не покупайте сладости домой, иначе рука обязательно потянется в шкаф, вы будете их есть.

Соки из магазина не несут в себе ничего полезного, а газированные напитки и вовсе зло, содержащее в себе огромное количество сахара. Этими напитками вы не удалите жажду, а только раззадорите аппетит.

С приготовлением пищи все достаточно просто — отказываемся от обычной сковороды и растительного масла в пользу антипригарной сковороды. После покупки чуть-чуть смазываем её маслицем, и в процессе эксплуатации поступаем так же, если заметили, что к сковороде начинает прилипать ее содержимое. Гриль покупать не обязательно, но если он есть и давно стоит в шкафу — самое время достать и использовать по назначению — невероятной вкусноты блюда можно приготовить! Без вреда для фигуры! Хочу добавить, что чем проще продукт и чем меньше его обработка, тем больше полезных свойств он в себе сохраняет! В первую очередь это касается овощей и круп, и совсем не касается мяса, его нужно готовить обязательно в соответствии с временными нормами!

В заключении хочу дать пару напутствий:

• Не ждите понедельника, начните прямо сейчас!
• Не держите дома то, от чего нужно отвыкать. Война с самим собой наверняка будет проиграна.
  Если вечером хочется кушать — овощи, белок (творог, яйцо, мясо) ваши помощники. Есть после 18 часов можно и нужно, если вы поздно ложитесь спать.
• Кушайте часто и понемногу: перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 2 и не более 4 часов, порции 200-300гр;
• Пейте достаточное количество чистой питьевой воды — не менее 2 литров, это помимо чая, кофе, супов и пр.

Результат после родов

Когда вы почистите свой рацион, привыкнете к питанию полезными продуктами с минимумом вредностей, можно перейти на следующий этап в борьбе за стройную фигуру: включить физические упражнения в свою ежедневную активность и узнать о нормах потребления калорий по вашим индивидуальным параметрам.

Мои калории считает приложение FatSecret, т.к. у меня маленькие дети и сидеть высчитывать все самой нет ни времени, ни желания. Почитать об этом можно >>ЗДЕСЬ<<.

Физические упражнения в домашних условия, которые я рекомендую:

— упражнения для восстановления после родов «Новое измерение»

— тренировка «Плоский живот за 6 недель»

— тренировка «Нет проблемным зонам»

— тренировка «Похудей за 30 дней»

‎‏

Другие опробованные мною ДИЕТЫ:

— Подсчет калорий — самая эффективная диета!

— ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА;

— НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 вечера;

Полезные ссылки:

— ХАЛЯВА на ALIEXPRESS;

— БИОТАТУАЖ бровей хной: все, что вы хотели знать;

— как отличить оригинальную ПАРФЮМЕРИЮ от подделки;

— МАНИКЮР ГЕЛЬ-ЛАКАМИ своими руками в домашних условиях;

На этом все, будьте счастливы и любимы!

P.s. Мне будет очень приятно, если вы найдёте пару секунд поставить оценку моему отзыву ниже

‎‏

Правильное питание: как начать питаться правильно

Правильное питание — залог красивой фигуры, отличного самочувствия, здоровых волос и кожи. Ведь, кто бы что не говорил, но обеспечить красоту без питания, просто невозможно. Как начать правильно питаться, читай в нашем материале. 

Без правильного питания не будет красоты. Как бы «страшно» это не звучало, однако это — правда жизни. Можно тратить большие деньги на косметику и салонные процедуры, а также нанимать талантливых тренеров для занятий в тренажерном зале, однако все это даст лишь мимолетный результат, если его не подкрепить изменениями в рационе. Чтобы начать питаться правильно, следуй несложным советам. 

ПРИМИ РЕШЕНИЕ 

Перейти на правильное питание можно двумя способами: волевым решением или по состоянию здоровья. В первом случае тебе просто необходимо принять решение, что ты хочешь быть красивой и питаться правильно. Во втором же, об этом тебя попросит сам организм, при том не в самой приятной форме. 

Чтобы переход на здоровый рацион не был болезненным, пойми для себя, почему ты хочешь питаться правильно и какую цель преследуешь. Это может быть красивая фигура, здоровая кожа или шикарные волосы — неважно. Главное, ты должна понимать, почему хочешь изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона — это первый шаг к изменению всего вокруг тебя.

ИЗБАВЛЯЙСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Первый шаг на пути к здоровому рациону — это, конечно же, ревизия холодильника и шкафчиков на кухне. Специалисты советуют переходить на правильное питание постепенно, избавляясь раз в неделю от того или иного вредного продукта. Например, на этой неделе ты отказываешься от колбасы, на следующей — от копченной рыбки, а через неделю — от булочек. 

Читать также: Как Наталья Подольская похудела после родов

Такой постепенный переход позволит тебе не испытывать стресс: он будет мягким и плавным. Это очень важно, так как резкий отказ от всех радостей кулинарии (как тебе кажется) может вызвать чувство, будто правильное питание — это не пусть к здоровью и красоте, а настоящее наказание.

ИЩИ ПОДДЕРЖКУ

Очень важно, чтобы ты видела пример тех, кто уже правильно питается. Идеально, если это будут твои близкие люди. Однако, часто близкие как раз и становятся ярыми врагами здоровой пищи, постоянно пытаясь накормить тебя котлетами с жаренной картошкой. В таком случае ищи тематические сообщества в интернете и общайся с единомышленниками. А близким объясни, что правильно питание — это не диета, а здоровый рацион, и превращаться в скелет на ножках ты не собираешься. 

Читать также: Как похудеть на яичной диете

Как правило, когда человек начинает нормально питаться, результаты его стиля питания очень быстро отражаются на внешности, и те, кто еще какой-то месяц назад пытался дать тебе картошку на ужин, сам начинает питаться правильно. 

ВЕДИ ДНЕВНИК

Как только ты примешь решение питаться правильно, заведи дневник, в котором будешь делиться рецептами, помогающими тебе на пути к красоте и здоровью. Это поможет тебе собирать интересные рецепты (а здоровое питание не обязательно должно быть скучным и невкусным), а также найти единомышленников.

Читать также: Звездная диета Тины Кароль: как всегда держать себя в форме

Кроме того, ведение дневника очень дисциплинирует, что очень важно для перехода на правильное питание (просто, потому что тебе придется сломать привычки, которые вырабатывались годами).

УСТРАИВАЙ ПРАЗДНИКИ

Правильное питание — это не тюрьма и не отказ от всех прелестей кулинарии в виде сладкого, жирного и соленого. Раз в неделю устраивай для себя выходной, в который позволяй съесть любимое блюдо, не входящее в список «разрешенных продуктов». Это может быть, что угодно: шашлык, тортик, соленый огурец. Главное, держать себя в руках, чтобы не наестся всего и сразу, ведь переедание чревато последствиями: и даже не столько для фигуры, сколько для самочувствия. Все дело в том, что когда организм привыкает к здоровой еде, от жирных шашлыков у тебя может начать болеть живот. Поэтому будь аккуратной. 

Автор: Наталия Вересюк

Как плавно перейти на правильное питание?

Не секрет, что в погоне за красивым, стройным и сексуальным телом человек вынужден себя постоянно контролировать, избегать различной вредной пищи и вести активный образ жизни. В сегодняшней статье магазин здорового и полезного питания в городе Москва GENERAL FOOD, в котором вы можете получить консультацию диетолога, заказать готовый рацион питания, воспользоваться конструктором рациона, расскажет читателям как человеку безболезненно плавно перейти на здоровое питание и не испытывать при этом каких-либо проблем.

Правило первое: Старайтесь пить воду

Очень часто современные люди путают чувство голода и жажды, именно поэтому очень важно постоянно держать поблизости от себя резервуар с чистой питьевой водой. И в случае возникновения жажды утолять её не газировкой или сладкими соками, а обычной питьевой водой, которая необходима для человеческого организма.

Правило второе: Отдавайте предпочтение полезным перекусам

Положите в туже самую ёмкость, где у вас лежат конфеты, для выполнения перекуса сухофрукты, или свежие фрукты. Поступив таким образом, вы можете быть уверены в том, что проходя мимо кухни и на автомате захватывая еду для перекуса, вы будете брать не только питательную, но и полезную для вашего организма еду.

Правило третье: Убирайте вредные продукты подальше

Старайтесь сделать так, чтобы вредная для вашего организма пища находилась подальше от глаз, например, лежала в холодильнике в непрозрачной упаковке или контейнере на самой труднодоступной полке. Поступив таким образом, вы будете реже употреблять вредную еду. С полезной для организма едой следует поступить кардинально противоположено, храня её на доступных местах в прозрачных упаковках или контейнерах. Благодаря этому полезная еда будет чаще попадаться вам на глаза, вызывая желание её съесть во время перекуса.

Правило четвёртое: Придерживайтесь порций небольших размеров

Помните, что порция человека, отдающего предпочтение правильному питанию, должна выглядеть следующим образом: половину тарелки занимают овощи, приготовленные по наименее калорийному рецепту, а вторую половину – другая еда с низким уровнем жира.

Правило пятое: Делайте правильные покупки

Не следует посещать магазин, не имея определённой цели, так как в этом случае вы можете купить что-то ненужное. Лучше всего сразу идти в тот отдел или к прилавку, где находится необходимая вам еда.

Совет шестой: Купите правильную посуду

Следует помнить о том, что размер порции напрямую зависит от глубины и объёма тарелки. В том случае, если вы предпочитаете есть из глубокой посуды, то существует большая вероятность переедания. Стоит сказать, что дело даже не в том, какой объём пищи находится на тарелке, а в визуализации. Небольшая порция еды теряется на фоне больших тарелок и кажется что вы съели совсем немного. В том случае, если для еды вы будете использовать мелкую посуду, такого эффекта возникать не будет.

Как (успешно) сменить диету

Это сообщение от члена команды НФ Стейси.

Сегодня исполняется три недели с тех пор, как вы поставили свои новогодние планы.

Вы решили очистить свой рацион?

… ты все еще силен?

Исследования показывают, что 88% людей не соблюдают свои планы в отношении физической формы в течение года. Остальные 12%?

Ботаны-фитнес-мятежники.

мятежников, бросающих вызов общепринятым представлениям, которые подвергают сомнению все и не боятся отличаться.Мы, могучие 12%, повстанцы, добившиеся успеха. Вот как я изменился, и как вы тоже можете.

Сегодня мы будем другими; мы собираемся узнать, как на самом деле придерживаться своих целей в отношении здорового питания… с небольшой помощью итальянского сантехника.

Набирайте обороты, как Марио

Вспомните, вероятно, самую известную видеоигру всех времен: Super Mario Bros.

Вы начинаете как этот маленький парень без всяких знаний и доспехов.Если вы столкнетесь с Гумбой или любым другим плохим парнем, вы израсходуете жизнь и будете отправлены обратно к началу уровня … только для того, чтобы начать все сначала.

Однако, если вы сначала найдете тот супергриб, который можно съесть, вы превратитесь в более крупную и более сильную версию себя, способную принимать удары плохих парней без необходимости переделывать весь уровень.

Если вы можете пройти дальше, не получив ударов, вы можете получить еще сильнее , собрав Огненный Цветок.Они не только дают вам новый способ сражаться с врагами (огненными шарами!), Но и предлагают большую защиту — вместо двух ударов до смерти вы получаете три.

Формирование устойчивых пищевых привычек ничем не отличается.

Когда начинаешь, все действительно сложно. Искушение повсюду, и нужно быть предельно осторожным. Может показаться, что в офисе всегда чей-то день рождения, ваши дети постоянно кричат ​​о мороженом, а вас тянет к нездоровой пище в продуктовом магазине.

Каждый раз, когда вы поддаетесь одному из этих искушений, вы чувствуете, что день испорчен, и вас отбросили обратно в начало уровня.

Но каждый день вы добиваетесь успеха, вы накапливаете силу (ваш собственный супергриб), и становится все легче и легче отказываться от искушений. Если вас ударит плохой парень, это будет лишь временная неудача, а не сброс уровня. Если вы сможете продвинуться еще дальше и превратить здоровое питание в привычку (ваш огненный цветок), вы обретете способность атаковать соблазны, когда они приходят на вас.Гумба? Без проблем.

Мы все крохотные Мариос, в поисках усиленных грибов, прежде чем надрать задницу Баузеру… как этот парень сделал менее чем за 5 минут.

«Отстойная диета»

Всякий раз, когда кто-то говорит мне, что он сидит на диете, я съеживаюсь .

«Диета» обычно означает временное изменение привычек в еде или питье для достижения желаемых результатов. Большую часть времени «на диете» вы тратите очень плохо, потому что вы лишаете себя всех продуктов, которые вам нравятся …и ты не можешь ждать, пока снова сможешь поесть «нормально».

Даже если вы достигнете своей цели, после следующих шести месяцев «нормального» питания вы обнаружите, что снова набрали весь свой вес.

Диеты похожи на непобедимую звезду в мире похудания: вам разрешено в течение очень короткого промежутка времени прорваться через всех ваших врагов … очень быстро добиваясь большого прогресса. Но когда вы дойдете до конца уровня и пора встретиться с более сильными врагами, такими как Баузер, вы так же слабы, как и в начале.

Вместо того, чтобы стремиться к звезде непобедимости, я хочу, чтобы вы медленно проходили уровень, собирая каждую монету и каждое усиление, которое мы можем найти.

С этого момента смотрите на любые изменения в своей диете (и обращайтесь к ним тоже) как на переход к новому образу жизни. Мы не делаем временных изменений и не приступаем к следующей диете … мы формируем привычки на всю жизнь и здоровье на всю жизнь. Мы серьезно относимся к правилу два.

Означает ли это, что у вас никогда больше не будет замороженного банана с двойным погружением? Нет, но, может быть, не так часто.

Не ходи холодная индейка

Итак, вы готовы к переменам, готовы сначала вскочить в голову, поэтому вам нужно выбросить все, что хоть немного вредно для здоровья.

С глаз долой, с ума, правда?

Хотя это действительно работает для некоторых людей, оказывается, что это еще не все.

Исследования показывают, что сахар, который содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов, на самом деле вызывает сильное привыкание. Когда мы прекращаем есть эти обработанные продукты, полные сахара, мы фактически можем пройти через законную абстиненцию и рискуем снова начать есть эти продукты снова, в больших количествах.

Хотите верьте, хотите нет, но сахар выделяет в вашем мозгу те же «счастливые» химические вещества, что и наркотики, такие как кокаин, и, как было показано, вызывает такое же привыкание.

Вам знакомы эти мысли?

• «Только ОДИН не так уж и плох…»
• «Зачем мне вообще нужно быть худым?»
• «Завтра начну!»

Это все уловки, которые использует ваш мозг, чтобы заставить вас есть больше сахара, высвобождая больше этих «счастливых» химических веществ.В конце концов, если вы сдадитесь (как и в случае с любой другой зависимостью), вы, скорее всего, продемонстрируете УВЕЛИЧЕННОЕ потребление всего, что вы так усердно работали, чтобы не входить в свой рацион … отменяя всю ту тяжелую работу, которую вы проделали, и более. Вот почему так много людей теряют 10 фунтов, а потом набирают только 20 фунтов.

Помните, у нас столько силы воли. Это та же самая причина, по которой мы действительно хорошо соблюдаем диету в начале дня, но к концу мы изо всех сил стараемся изо всех сил и съедим следующий кусок пищи, поставленный перед нами, здоровый или нет. .

«А как насчет таких программ, как Whole30?»

В то время как подобные программы работают для некоторых людей (и если вы один из таких людей, обязательно действуйте), они часто являются временными изменениями, требующими невероятной силы воли. В конце концов, эти программы в одночасье переведут вас от обычной американской диеты к чрезвычайно строгой палеодиете. Вы думаете, что поступаете правильно, но на самом деле настраиваете себя на неудачу. Я скажу, что эти программы великолепны, если вы уже прошли 85-90% пути и вам просто нужен дополнительный толчок, чтобы завершить свое путешествие.

Итак, если я не хочу, чтобы вы ПРОСТО ПОЛУЧИЛИ ЭТО, что вам следует делать вместо этого?

Медленно и уверенно побеждает в гонке

В 2010 году моим новогодним решением было «пойти в Палео».

Я не вставал 1 января, чтобы очистить свою кладовую от плохой еды, и не выходил и не покупал только продукты, одобренные Палео. Я сделал что-то совершенно другое.

Ничего не сделал. Я встал 1 января 2010 года и ел точно так же, как обычно.

В следующий раз, когда я пошел в продуктовый магазин (несколько дней спустя), я не купил молока. Но я не думал об этом как «Мне больше нельзя есть молока». Я просто не покупал. Каждый раз, когда я подходил к холодильнику (обычно в поисках молока), я просто набирал воды.

Во время следующего похода в магазин больше ничего не покупала. Я хотел, но знал, что, если я смогу собрать достаточно силы воли, чтобы пройти мимо молочного отделения, не взяв молока, со мной все будет в порядке.

После нескольких недель походов в магазин за продуктами не покупать молоко стало привычкой. Поскольку это было всего лишь одно небольшое изменение, это было легко: даже несмотря на то, что мне не хватало молока, я все еще мог есть все остальное в моем рационе.

Через некоторое время я решил, что в следующий раз, когда пойду в продуктовый магазин, не буду покупать макароны. Я бы использовал то, что осталось в доме, но больше не покупал макароны.

И знаете что? Через несколько недель я больше не ел макароны. Поскольку остальная часть еды была нормальной, я смотрел на это так: «На этой неделе у нас не будет макарон». Я действительно не чувствовал, что мне что-то не хватает.

Вот основная разбивка того, что я вырезал, за первые несколько месяцев:

• Январь: Молоко, паста
• Февраль: Хлеб (кроме булочки, которой я обедал). Молочные продукты (кроме сыра фета и йогурта).
• Март: Печенье и картофель (кроме сладкого картофеля)
• Апрель: Рис

Через восемь месяцев я полностью перешел. Сейчас 2013 год, два года спустя, и я становлюсь сильным.Мог бы я сделать это немного быстрее? Возможно … но я никогда не чувствовал себя обделенным, и внести изменения было проще простого.

Другой тип «плохих парней»

«Медленно и стабильно» — не совсем сексуальный слоган, который мотивирует людей двигаться. Так как насчет того, чтобы «доминировать над одним плохим парнем, прежде чем переходить к следующему».

Другими словами: вносите управляемые изменения в свой рацион, один небольшой прием пищи или перекус (плохой парень) за раз.

Когда я впервые захотел похудеть, задолго до того, как узнал о палео, я поступил именно так.Я не пыталась полностью изменить свой рацион, только обед. Зная, что мой обычный завтрак и ужин дают мне намного больше калорий, чем мне нужно в течение дня, я купил кучу пакетиков с овощами Steam Fresh и ел один на обед каждый день.

Это был мой Гумба. Обед был легким, потому что он был заранее приготовлен, заморожен и надежен; Каждый понедельник я привозил 5 сумок, и это было невероятно недорого (около 1,25 доллара за сумку)! Лучше всего то, что с этим было легко справиться, потому что это был всего лишь один плохой парень.

Начните с одного Гумба, затем переходите к следующему плохому парню.

Итак, я хочу, чтобы вы посмотрели на свою диету и нашли одну большую победу, которую вы могли бы добиться. Это может быть удаление чего-то одного или изменение еды. Несколько примеров крупных выигрышей:

• Сода. Если у вас есть две бутылки кока-колы по 20 унций каждый день, это 480 калорий — если вы замените только одну бутылку водой и оставите остальную часть еды точно такой же, вы потеряете около фунта в неделю. Если у вас четыре, это 2 фунта в неделю, 8 в месяц и 96 в год. Просто изменив одну привычку.(Я также поддерживаю шаги ребенка и переход от 4 бутылочек к 3, затем 2, затем 1 в течение нескольких недель).
• Замените утренний бублик и сливочный сыр (около 500 калорий) на 2 яйца и 4 полоски бекона. Вы сэкономите 50% калорий и будете лучше питаться.
• Вместо того, чтобы останавливаться в McDonalds по дороге с работы домой , потому что вы голодаете и просто не можете дождаться, когда вернетесь домой, принесите здоровую закуску, чтобы помочь вам добраться до дома. Все, что может задержать вас, пока вы не сможете приготовить здоровый ужин.

Чит-дни и читмилы

У некоторых людей есть определенный чит-день каждую неделю или определенное количество читмилов. Я не являюсь их поклонником по нескольким причинам.

Во-первых, использование слова «обман» означает, что вы делаете что-то не так. Это подло — это плохо.

По моему опыту работы с сотнями товарищей по повстанцам, «читеры» проводят всю неделю, думая о том, насколько они обделены… каким крутым будет их обман ___.А затем, когда наступает день читерства, они переедают, съедая намного больше, чем обычно, с завтрашнего дня возобновляется страшная «диета». Иногда это приводит к «пищевому похмелью», когда вернуться на правильный путь становится гораздо труднее, чем нужно.

Я хочу, чтобы вы сосредоточились на создании здоровых блюд, которые вам нравятся. , чтобы предотвратить этот страх и лишения.

Это я тебе говорю, что ты никогда не сможешь замороженный банан Bluth? Точно нет. Но если оно у вас есть, значит, вы не жульничали.Вы не делали ничего плохого: это всего лишь часть вашей диеты … случайное GOB. Вы приняли решение съесть этот продукт, и следующее решение, которое вы примете в отношении еды, будет более правильным.

Все является частью генерального плана (вставьте сюда злой смех).

Возвращение в вагон

Итак, у кого-то день рождения на работе, и вы решили съесть этот кусок торта.

В этот момент вы могли бы тоже съесть немного орео, верно? А затем на ужин, поскольку у вас уже есть шоколад и орео, вы можете также съесть McDonalds.Вы можете вернуться на правильный путь завтра, верно?

К сожалению, это чрезмерное потребление сахара вызывает супер-зависимость: вы просыпаетесь на следующий день, а ваше тело уже снова жаждет этого!

Итак, вы идете за бельгийскими вафлями и через несколько дней впадаете в депрессию, когда видите уродливую цифру на шкале и спрашиваете: «Что пошло не так ??»

Помните Super Mario: Одно маленькое попадание на раннем этапе отправляет вас обратно в начало уровня.

Перестань получать удары и сбрасывать уровень! Не ждите до следующего понедельника или первого числа следующего месяца.

Начните снова прямо сейчас, с того места, где вы остановились.

Вы плохо поели? Хорошо, не будем на этом останавливаться. Забудьте об этом, это в прошлом. Сделай лучше следующий прием пищи.

Есть эта газировка, даже если вы ее поклялись? Ну ладно, воняет. Убедитесь, что вы пьете воду и только воду до конца дня.

Мы все люди и далеки от совершенства. Вместо того, чтобы думать о себе из-за ошибки, посмотрите, что вы сделали, извлеките уроки из этого и добейтесь большего успеха в следующий раз.Попробуйте восполнить это, съев в следующий раз меньше еды. Здесь самое главное, что мы продвинулись вперед.

Вот пять шагов, которые помогут добиться успеха после неудачи.

А если вы , то вернется в начало игры? Учитесь на своих ошибках и найдите варп-пайп, который поможет вам вернуться туда, где вы были.

Думай меньше, делай лучше

Когда мы впервые запускаем Mario, мы стоим там в начале уровня. Ни оружия, ни доспехов, но вскоре мы видим приближающегося Гумбу. Шикака.

Понятно, что если мы что-то не сделаем, у нас будут проблемы … но что мы делаем? Быстрое нажатие кнопок показывает, что на данный момент вы действительно можете делать только две вещи: двигаться вперед или прыгать.

Выглядит слишком просто, не правда ли? Вместо того, чтобы искать идеальный рецепт, я хочу, чтобы вы упростили все до чертиков!

Не знаете, что поесть на ужин? Попробуйте мясо и овощи.Какое мясо и какие овощи? Это не имеет значения! Выберите по одному, погуглите, как их приготовить, и разберитесь 🙂

Трудно сделать завтрак здоровым? Вместо того, чтобы искать что-то, что выглядит или имеет одинаковый вкус, разорвите круговорот. Съев стейк на завтрак, вы можете задаться вопросом, зачем вообще ели хлопья.

Итак, как вы думаете, вы могли бы сосредоточиться на борьбе с одним Goomba сегодня, а затем через несколько недель перейти на Koopa Troopa?

Какие у вас есть вопросы о переходе на более здоровый способ питания?

Чем мы можем помочь? Вот для чего мы здесь!

-Staci

PS — Team Nerd Fitness ищет разработчика приложений для iPhone от Rockstar! Если вы заинтересованы, напишите нам по адресу contact @ nerdfitness.com, указав в теме письма «РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ IPHONE» и ссылку на приложение, которое вы создали или над которым работали, а также ваш опыт создания приложений для iPhone.

###

источник фото: вагон, холодная индейка, марио, валуиджи, гумба, марио стар, диета, персонажи

Как ваша диета должна измениться с возрастом

Посмотрим правде в глаза: вы уже не тот человек, которым были в свои 20 лет. С возрастом все, от мозга до метаболизма и пениса, замедляется.Ваше тело постоянно меняется с течением времени, поэтому еда, которую вы кладете на тарелку, должна меняться вместе с ним.

С каждым десятилетием ваш риск серьезных проблем со здоровьем увеличивается, а ваша диета играет огромную роль в предотвращении таких распространенных убийц, как болезни сердца, диабет и рак, — говорит Энджел Планеллс, MS, RDN, представитель Академии питания и диетологии. .

Хорошая новость в том, что чем раньше вы сосредоточитесь на формировании хороших пищевых привычек, тем дольше вы проживете. Вот как именно должна измениться ваша диета в 20, 30, 40 и 50 лет.

Ваши 20-е: создайте прочный фундамент

Getty

«Привычки в еде, которые формируются мужчинами в возрасте 20 лет, могут помочь им избежать набора веса, который часто сопровождается снижением активности в возрасте 30 лет», — говорит физиолог Джим Уайт Р.Д., владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.

В 20 лет вам следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как газированные напитки и упакованные закуски. «Следующим на разделочной доске должен быть добавленный сахар», — говорит Планеллс.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мужчинам следует употреблять не более 36 граммов добавленного сахара в день.

Что касается того, что вам следует положить на тарелку, стремитесь к сбалансированному питанию, которое включает фрукты и овощи, полезные для вас углеводы, такие как цельнозерновые, и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Белок также необходим, говорит Уайт, поскольку он помогает нарастить мышечную массу. Старайтесь съедать 30 граммов из различных продуктов, таких как курица и рыба, яйца, бобы и орехи.

Ваш последний шаг перед 30? «Устраивайтесь поудобнее на кухне и начинайте готовить для себя», — говорит Planells, — чтобы вы точно знали, что входит в состав ваших блюд.

«Возможно, вы не лучший шеф-повар, но сейчас самое время поэкспериментировать с приготовлением еды. Начните с простого и легкого и получайте удобство, и вы можете экспериментировать на ходу», — говорит он. Бонус: согласно исследованию, проведенному в Великобритании, люди, которые готовят дома, как правило, несут меньше жира.

Связано: Сколько жиров, белков и углеводов нужно есть?

Ваши 30: ешьте для своего сердца

Unsplash

Жизнь набирает обороты в 30 лет.Вы более заняты и, вероятно, менее активны, что, по словам Уайта, снижает вашу энергию и метаболизм, в результате чего легче набирать вес. И чем больше у вас жира, тем выше вероятность повышения артериального давления.

Ваша задача: есть сбалансированное питание или перекусывать каждые несколько часов в течение дня, — предлагает Уайт. Это обеспечит постоянный приток питательных веществ в ваш мозг, когда они вам понадобятся. (Эти повышающие энергию продукты — отличное место для начала.)

Поскольку высокое кровяное давление (значение 130/80 или выше) является частым предвестником сердечных заболеваний, чем раньше вы подумаете об этом, тем лучше.Вдобавок ко всему, ваш холестерин (особенно ваш ЛПНП или «плохой» холестерин) и триглицериды (тип жира в вашей крови) также должны быть на нормальном уровне, говорит Планеллс, поэтому проверка вашего документа является обязательной.

Употребление большего количества продуктов, богатых калием, таких как листовая зелень, бананы, сладкий картофель и фасоль, может помочь, говорит Уайт. Калий выводит соль из вашего тела и помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, снижая кровяное давление, сообщает AHA.

Выбор более постных кусков мяса и употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день также может помочь предотвратить завышение этих показателей, говорит Планеллс.Согласно одному недавнему исследованию, клетчатка, цинк, железо, витамины B и витамин E в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис и овес, работают вместе, чтобы улучшить процесс переработки сахара в крови, бороться с ожирением и снизить уровень холестерина.

5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:

Ваши 40 лет: много разноцветных продуктов

Unsplash

Помимо сердечных заболеваний, риск диабета, рака и эректильной дисфункции только возрастает по мере того, как вы достигаете 40-летнего возраста, — говорит Планнеллс.

Уайт соглашается, подчеркивая, что важно сделать профилактику болезней главным приоритетом, если вы еще этого не сделали. Как лучше всего это сделать? Увеличьте потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть как минимум три-четыре порции овощей и две-три порции фруктов каждый день, — советует Уайт.

Употребление семи или более порций фруктов и овощей в день может снизить риск смерти на 42 процента по сравнению с употреблением менее одной порции, говорится в исследовании, проведенном в Великобритании.

Может показаться, что это непростая задача, но даже если каждое утро потягивать смузи, можно получить две или три порции.По словам Уайта, темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, такие как шпинат, перец и сладкий картофель, являются первоклассными борцами с болезнями благодаря высокой концентрации антиоксидантов, таких как бета-каротин.

Связанные: 26 рецептов, которые заставят вас полюбить овощи

Your 50s: сделайте акцент на питательных веществах для ваших костей

Getty

С возрастом вы начинаете терять костную массу. Это может быть рискованно: ваши кости защищают ваше сердце, легкие и мозг от травм.Кроме того, заболевания костей, такие как остеопороз, могут увеличить риск болезненных переломов.

Чтобы ваши кости оставались здоровыми и крепкими, Уайт рекомендует ежедневно есть не менее трех порций продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, лосось и листовая зелень. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости слабеют и не могут расти должным образом, а поскольку ваше тело не может вырабатывать кальций самостоятельно, вам необходимо получать его в достаточном количестве с пищей.

По данным U.С. Национальная медицинская библиотека. Также употребляйте витамин D, так как без него ваш организм не может усваивать кальций. (Однако ведутся споры о том, сколько вам следует принимать: в то время как Национальные институты здравоохранения рекомендуют 600 международных единиц (МЕ) в день, Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что большинству взрослых требуется более 1000 МЕ в день для хорошего здоровья костей).

Лучше всего проконсультироваться с врачом о потреблении витамина D, особенно если вы беспокоитесь о здоровье своих костей.Хотя сложно получить весь витамин D только с пищей, вы можете найти его в некоторых конкретных источниках, таких как обогащенное молоко, жирная рыба, грибы и сыр. Если ваш врач считает, что вы потребляете слишком мало витамина D, он может прописать вам добавку.

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по здоровью для взрослых | NIDDK

В разделе:

Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела. Выбор подходящего образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей в отношении здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активными.

• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
• Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разного цвета содержат множество питательных веществ. Попробуйте капусту, капусту, шпинат, кабачки, сладкий картофель и помидоры.
• В ресторанах съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
• Прогуляйтесь по паркам, по дорожкам или по соседству с семьей или друзьями.
• Сделайте физическую активность своим приоритетом.
• Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, например, езда на велосипеде или быстрая ходьба.
• Если ваше время ограничено, работайте в течение дня в небольших количествах.

Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если сложно контролировать свой вес, то в современном мире вы точно не одиноки.Фактически, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. ¹ Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению вашего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с лишним весом.

Как узнать, что у вас нормальный вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы нормальный вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на вашем весе по отношению к вашему росту.Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета своего ИМТ. ИМТ от 18,5 до 24,9 находится в пределах нормы. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается страдающим избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 или выше страдает ожирением.

Другой важный показатель — размер талии. Женщины с обхватом талии более 35 дюймов и мужчины с обхватом талии более 40 дюймов могут иметь больше проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, переносят лишний вес на животе или животе.Избыточный жир, особенно в области живота, может подвергнуть людей определенным проблемам со здоровьем, даже если у них нормальный вес.

Размер вашей талии является важным показателем вашего здоровья.

Каковы некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным весом или ожирением?

Дополнительный вес может увеличить ваш риск для

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем необходимо, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса.Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Мир вокруг вас. Ваш дом, сообщество и рабочее место — все может повлиять на ваш повседневный выбор образа жизни. Еду и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, а иногда трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут помочь вам быть менее активными в повседневной жизни.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также разделяют пищевые предпочтения и привычки, которые могут повлиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды, а также некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта о том, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом принимаемых вами лекарств, и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без набора веса.

Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, счастливо или в стрессе — даже когда они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание поесть, и попробуйте заняться чем-нибудь еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это поможет вам почувствовать себя лучше и избежать набора веса.

Недосыпание. В целом, люди, которые мало спят, обычно весят больше, чем те, кто высыпается. ² Есть несколько возможных объяснений. Люди, лишенные сна, могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что дольше бодрствуют и у них больше возможностей поесть. Недостаток сна также может нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, лишенных сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. ³ Узнайте больше о недосыпании и недостатке сна, а также о стратегиях получения достаточного количества сна.

Потребление здоровой пищи и напитков

Знание о размере порции, типах продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты и напитки употреблять, а какие ограничивать, чтобы составить план здорового питания.

Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая ему то, что ему нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

• фрукты и овощи
• цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
• фасоль, горох, несоленые орехи и семена
• нарезанные овощи или молодая морковь с хумусом
• обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

• немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
• обезжиренное или нежирное молоко с пониженным содержанием лактозы
• темных листовых овощей, таких как листовая капуста или капуста

Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые дают нашему организму то, что ему нужно для здоровья.

Употребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых питательных веществ. Добавленный сахар и твердые жиры содержат много калорий в продуктах питания и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, она содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить употребление продуктов и напитков, таких как

.

• сахаросодержащие напитки и продукты питания
• продуктов с твердыми жирами, такими как сливочное масло, маргарин, сало и жир
• белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенных зерен
• продуктов с добавлением соли (натрия)
• цельное молоко

Идеи простых перекусов. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

• обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
• свежие или консервированные фрукты без добавления сахара

Выбор более правильных блюд, например запекание вместо жарки курицы, может помочь вам сократить потребление сахара и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы могут помочь вам не сбиться с пути к более здоровому питанию.

• Уменьшите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете в повседневной жизни, упражнениях и других действиях, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете при физической активности, это может привести к потере веса.
• Имейте под рукой здоровые закуски. Находитесь ли вы дома, на работе или в дороге, полезные перекусы могут помочь бороться с голодом и предотвратить переедание. Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего использовать цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты, нежирный или обезжиренный йогурт, а не чипсы, пирожные или печенье, а не упакованные или обработанные продукты.
• Выбирайте каждый день набор разноцветных овощей. Выберите темную листовую зелень, такую ​​как шпинат, капусту, капусту и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата — химического вещества, которое в сочетании с кальцием в моче образует обычный тип камня в почках. Итак, если у вас камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько из них вы едите.Но для других это отличный выбор. Съешьте радугу пищевых красителей!
• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
• Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, рапсовом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, жир, жир или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественно содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы.И используйте заправки для салатов и пасты, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
• Переключитесь с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри во время еды вне дома, попросите гарнир из овощей, приготовленных на пару.
• Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
• Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах. На этикетке «Пищевая ценность» указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленный сахар, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы выбрать здоровую пищу.

Выбирайте каждый день смесь ярких фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вам следует потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, метаболизма и вашей активности.В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям нужно больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослым, которые получают больше физической активности, нужно больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь здорового веса или сохранить его. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим врачом о том, какой для вас здоровый вес.Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать сбросить вес. Рассмотрите возможность получения помощи с помощью структурированной программы похудания.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от вашего начального веса в течение 6 месяцев. ⁴ Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов. Доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести другие преимущества, такие как улучшение настроения и повышение энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник еды и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете за день. Дневник в помощь

• узнайте, когда вы придерживаетесь здоровой диеты и когда вы можете перейти к менее здоровому питанию (и питью)
• узнайте, когда ваш режим питания наиболее здоровый, чтобы вы могли пытаться делать это чаще
• узнать, когда и как в вашу диету можно внести некоторые изменения, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют различные способы отслеживания своих привычек в отношении здоровья, включая то, что и сколько они едят и пьют, спят и весят.Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. У этих приложений много функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в области здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, просмотрите образец дневника еды и напитков ниже. Он включает в себя раздел, в котором записывается, сколько было времени и что вы чувствовали, когда употребляли еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры, связанные с едой.Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите трапезу с группой, подумайте о своих триггерах и попытайтесь ограничить количество потребляемого, потребляя медленнее.

Идеи для поддержки ваших усилий по снижению веса. Помимо ведения дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса.Это также может помочь вам сохранить потерю веса в течение длительного времени. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

• Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда голодны.
• Не храните продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя употреблять то, чего нет! Готовьте более здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
• Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
• Ешьте за столом. Выключите телевизор и все другие устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

• Реалистично оценивайте цели по снижению веса. Стремитесь к медленной, скромной потере веса.
• Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
• Ожидайте неудач. Простите себя, если вы поправите несколько фунтов. Измените свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
• Добавьте в свой план похудания физическую активность средней или высокой интенсивности. Этот вид активности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть. Примеры: быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника еды и напитков

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14.4 МБ)
, что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и делать какие-либо физические нагрузки. Узнайте больше о преимуществах более активной активности.

Продолжайте напоминать себе: некоторая физическая активность лучше, чем никакая.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Может помочь

• поднять настроение
• точнее фокус
• уменьшить стресс
• улучшить сон

Когда вы станете более активным, продолжайте в том же духе с помощью регулярных занятий.Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

мая

• помогает предотвратить болезни сердца и инсульт
• контролируйте артериальное давление
• снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака

Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это может помочь вам получать удовольствие от занятий и продолжать заниматься этим.

Какие виды физической активности мне нужны?

Специалисты рекомендуют два типа физических нагрузок: аэробные и силовые.

Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардиотренировками, используют большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения сердечного ритма и дыхания.

Аэробика может быть средней или высокой. Как узнать, какой у вас уровень активности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но можете легко поговорить, но не умеете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дух, значит, вы на высоком уровне.Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к упражнениям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

Выберите занятия аэробикой, которые вам нравятся. У вас больше шансов проявить активность, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте пригласить друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам. Это может помочь вам получать удовольствие от занятий и придерживаться их.

Попробуйте одно из этих занятий или любое другое, которое вам нравится

• быстрая ходьба или бег трусцой
• езда на велосипеде (носить шлем)
• плавание
• танцы
• играть в баскетбол или футбол

Регулярные занятия аэробикой могут помочь

• Управляйте своим весом. При аэробной активности используются калории, которые могут помочь снизить вес.
• предотвращает сердечные заболевания и инсульт. Регулярные занятия аэробикой могут укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить кровяное давление. Это также может помочь снизить «плохой» холестерин и поднять «хороший» холестерин, что может снизить риск сердечных заболеваний.
• предотвращает другие заболевания. Даже аэробные нагрузки средней интенсивности каждую неделю могут снизить риск диабета 2 типа, некоторых видов рака, беспокойства, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
• поддерживает крепкие кости. Аэробные упражнения с отягощениями, которые включают подъем или толкание собственного веса, например ходьба, бег трусцой или танцы, помогают сохранить крепкие кости.

Укрепление мышц. Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) прорабатывает ваши мышцы, заставляя вас толкаться или тянуться к чему-то — стене или полу, ручным гантелям, штанге для упражнений, бандажам для упражнений или даже консервным банкам.

Попробуйте эти варианты

• грузоподъемность — вы даже можете использовать две полные банки с едой или емкости для воды объемом в галлон в качестве грузов
• делать отжимания, подтягивания или планки
• работа с эластичными лентами (большие резинки)
• заниматься тяжелым садоводством (копка, подъем, переноска)

Регулярные занятия для укрепления мышц могут помочь вам

• увеличивает прочность костей и предотвращает потерю костной массы с возрастом
• поддерживает мышечную массу и предотвращает потерю мышечной массы с возрастом или при похудении
• прорабатывают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Какая физическая активность мне нужна?

Эксперты рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (всего 2 ½ часа).Вы можете распределить свою активность в течение недели — так, как вам удобнее. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск травм и не слишком уставать.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендуемых 150 минут, вы можете даже снизить риск сердечных заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития нескольких видов рака.

Вам также следует стремиться как минимум 2 дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха для восстановления и восстановления, прежде чем снова проработать те же группы мышц.

Старайтесь делать укрепляющие упражнения не реже 2 дней в неделю.

Как мне начать?

Необязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярной физической активности. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Если вы какое-то время бездействовали (PDF, 13.8 МБ)
, вы можете начать с более легких занятий, например с легкой прогулки. Например, вы можете начать с прогулки по 5 минут, несколько раз в день, 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс 3 раза в день и постепенно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивным занятиям без травм.

Обязательно увеличивайте активность по укреплению мышц постепенно. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивности.Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более чем 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет средней или большей.

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик мероприятий Move Your Way, который позволяет вам ставить собственные еженедельные цели, выбирать действия, которые вы хотите выполнить, и получать персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию.

Вы можете вести журнал активности, чтобы отслеживать свой прогресс, например, образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве.После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали во время активности. По мере того, как вы со временем станете более здоровыми, постарайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность вашей активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

Пример журнала активности

Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в вашу повседневную жизнь.

• Выбирайте более удаленные парковочные места для дополнительных ступенек. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
• Обойдите торговый центр или другое большое здание внутри помещения, особенно в плохую погоду.
• Сгребите листья, вымойте машину или сделайте быструю уборку дома.
• Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить
  часами и не понимаете, как далеко вы зашли.
• Отдохните от компьютера, телевизора или другого устройства.
• Начните прогулку или другую активную группу, в которой вы работаете, живете или поклоняетесь.Наличие друга может помочь вам сосредоточиться и развлечься.
• Если ваше время ограничено, делайте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности
  в течение дня. Важна каждая мелочь!
• Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное мероприятие, которое вы можете выполнить в случае плохой погоды или травмы. Если у вас все же есть неудача, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.

Вы и ваша семья можете гулять часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

Будьте добры к себе

Многие люди в повседневной жизни испытывают стресс. Стресс может вызвать переедание, чувство усталости и нежелание быть активным. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь нейтрализовать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и улучшить свое здоровье.

• Высыпайтесь.
• Попробуйте новое хобби или другое занятие, которое вызывает у вас интерес.
• Окружите себя людьми, чье общество вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по управлению стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли он для вас.

Сбалансированный план питания, регулярная физическая активность, снятие стресса, полноценный сон и другие виды поведения могут помочь вам оставаться здоровым на всю жизнь!

Список литературы

[1] Хейлз К.М., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Огден, Ц.Л. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. .Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Краткий обзор данных NCHS № 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF — 603 KB]. Опубликовано в октябре 2017 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

[2] Недосыпание и ожирение. Гарвард Т. Сайт Школы общественного здравоохранения Чан. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[3] Хиклин Т. Молекулярные связи между недосыпанием и увеличением веса. Вопросы исследований NIH .22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[4] Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S102 – S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889.По состоянию на 15 апреля 2019 г.

Nutrition in Cancer Care (PDQ®) –Patient Version

О PDQ

Physician Data Query (PDQ) — это обширная база данных по раку Национального института рака (NCI). База данных PDQ содержит резюме последней опубликованной информации о профилактике, обнаружении, генетике, лечении, поддерживающей терапии, а также дополнительной и альтернативной медицине. Большинство резюме представлено в двух версиях. Версии для медицинских работников содержат подробную информацию на техническом языке.Версии для пациентов написаны на понятном нетехническом языке. Обе версии содержат точную и актуальную информацию о раке, и большинство версий также доступно на испанском языке.

PDQ — это услуга NCI. NCI является частью Национальных институтов здравоохранения (NIH). NIH — это центр биомедицинских исследований при федеральном правительстве. Обзоры PDQ основаны на независимом обзоре медицинской литературы. Это не политические заявления NCI или NIH.

Цель этой сводки

В этой сводной информации о раке PDQ содержится текущая информация о питании до, во время и после лечения рака.Он предназначен для информирования и помощи пациентам, семьям и лицам, осуществляющим уход. Он не дает официальных руководящих принципов или рекомендаций для принятия решений в отношении здравоохранения.

Рецензенты и обновления

Редакционные коллегии составляют сводки информации о раке PDQ и поддерживают их в актуальном состоянии. Эти советы состоят из экспертов в области лечения рака и других специальностей, связанных с раком. Резюме регулярно пересматриваются, и в них вносятся изменения при появлении новой информации. Дата в каждой сводке («Обновлено») — это дата самого последнего изменения.

Информация в этом обзоре пациента была взята из версии для медицинских работников, которая регулярно проверяется и обновляется по мере необходимости редакционной коллегией PDQ по поддержке и паллиативной помощи.

Информация о клиническом испытании

Клиническое испытание — это исследование, призванное ответить на научный вопрос, например, лучше ли одно лечение, чем другое. Испытания основаны на прошлых исследованиях и на том, что было изучено в лаборатории. Каждое испытание отвечает на определенные научные вопросы, чтобы найти новые и более эффективные способы помощи больным раком.Во время клинических испытаний лечения собирается информация об эффектах нового лечения и о том, насколько хорошо оно работает. Если клинические испытания покажут, что новое лечение лучше, чем то, что используется в настоящее время, новое лечение может стать «стандартным». Пациенты могут захотеть принять участие в клиническом исследовании. Некоторые клинические испытания открыты только для пациентов, которые еще не начали лечение.

Клинические испытания можно найти в Интернете на сайте NCI. Для получения дополнительной информации позвоните в Информационную службу рака (CIS), контактный центр NCI, по телефону 1-800-4-CANCER (1-800-422-6237).

Разрешение на использование данного обзора

PDQ является зарегистрированным товарным знаком. Содержимое документов PDQ можно свободно использовать как текст. Его нельзя идентифицировать как сводную информацию о раке NCI PDQ, если не отображается вся сводка и не обновляется регулярно. Тем не менее, пользователю будет разрешено написать предложение, например: «В сводке информации о раке PDQ NCI о профилактике рака груди указываются риски следующим образом: [включить выдержку из резюме]».

Лучше всего процитировать это резюме PDQ:

Редакционная коллегия PDQ® по поддержке и паллиативной помощи.PDQ Nutrition в лечении рака. Бетесда, Мэриленд: Национальный институт рака. Обновлено <ММ / ДД / ГГГГ>. Доступно по адресу: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/appetite-loss/nutrition-pdq. Дата обращения <ММ / ДД / ГГГГ>. [PMID: 26389440]

Изображения в этом обзоре используются с разрешения автора (ов), художника и / или издателя только для использования в обзорах PDQ. Если вы хотите использовать изображение из сводки PDQ и не используете все сводки, вы должны получить разрешение от владельца.Он не может быть предоставлен Национальным институтом рака. Информацию об использовании изображений в этом обзоре, а также многих других изображений, связанных с раком, можно найти в Visuals Online. Visuals Online — это коллекция из более чем 3000 научных изображений.

Заявление об ограничении ответственности

Информация, содержащаяся в этом резюме, не должна использоваться для принятия решений о страховом возмещении. Более подробная информация о страховом покрытии доступна на сайте Cancer.gov на странице «Управление онкологическими услугами».

Свяжитесь с нами

Подробнее о том, как связаться с нами или получить помощь при раке.gov можно найти на нашей странице «Свяжитесь с нами для получения помощи». Вопросы также можно отправить на Cancer.gov через электронную почту веб-сайта.

Здоровая пища делает лучше классы

Питание важно для всех нас, особенно для наших детей.

То, что едят дети, действительно имеет значение, особенно в школе, говорится в исследовании, опубликованном в прошлом году в Journal of School Health, журнале, опубликованном от имени Американской ассоциации школьного здравоохранения.

Чтобы установить связь между диетой и успеваемостью, исследователи из Университета Альберты (Канада) оценили образ жизни и успеваемость около 5000 детей.Студенты, которые ели достаточное количество фруктов, овощей, белка и клетчатки с меньшим потреблением калорий из жиров, сдали тесты на грамотность лучше, чем те, кто ел продукты с высоким содержанием соли и насыщенных жиров.

Хотя обычно считается, что здоровое питание важно для хорошей успеваемости в школе, на самом деле исследований по этой теме было мало. На сегодняшний день большинство исследований диеты и успеваемости в школе сосредоточено на важности завтрака, а также на пагубных последствиях голода и недоедания.

В исследовании приняли участие 4 589 пятиклассников, участвовавших в исследовании «Образ жизни и успеваемость детей», 875 (19,1 процента) из которых не прошли начальную оценку грамотности.

Исследователи обнаружили, что чем лучше ученик ест, тем меньше вероятность того, что он или она не пройдет тест, даже после того, как они скорректировали данные с учетом влияния родительского дохода и образования, школы и пола.

Это исследование демонстрирует важность общего качества диеты для успеваемости и подчеркивает важность питания детей не только во время завтрака, но и в течение дня.

Итак, что вы можете сделать, чтобы ваши дети учились в школе с максимальной отдачей?

Начните их с питательного завтрака и упакуйте им полезный для здоровья обед, состоящий из цельного зерна, свежих фруктов и овощей и белка, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление витаминов и минералов.

Детям нужна правильная пища, чтобы они могли жить в течение дня, чтобы они могли выполнять свои задачи по обучению, игре и росту. Здоровая пища даст им достаточно энергии, чтобы продержаться в течение школьного дня, а также станет строительным материалом для здорового взрослого человека.

Лучший вид энергии — это постоянство, избегающее взлетов и падений, связанных с сахаром. Чтобы приобрести такие хорошие продукты в супермаркете, вам нужно вооружиться чарами многих производителей продуктов питания и непреодолимой привлекательностью продуманной упаковки. «Низкое содержание жира» не означает низкий уровень сахара, а «натуральный» не всегда означает полезные ингредиенты.

Два простых правила, которые следует помнить при покупке продуктов: чем меньше ингредиентов на этикетке, тем лучше; и если вы не можете произнести это слово, вам, вероятно, не стоит его есть.Вы никогда не ошибетесь, если выберете «цельную пищу». Цельные продукты — это продукты, которые являются необработанными и нерафинированными или обработанными и рафинированными как можно меньше перед употреблением. Обычно они не содержат добавленных ингредиентов, таких как сахар, соль или дополнительный жир.

Как родители, мы сталкиваемся с обычной дилеммой ланч-бокса: мы хотим упаковать питательный здоровый обед для наших детей, но обычно каждое утро мы чувствуем спешку. Обед не должен быть сложным; При небольшом планировании простые и питательные блюда можно приготовить за считанные минуты.

СОВЕТЫ ПО ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ

• Храните сырые, маринованные кубики (или полоски) курицы, говядины или лосося в морозильной камере упакованными в отдельные порционные мешочки. Накануне вечером достаньте пакет и разморозьте в холодильнике на ночь. Утром варить 5-7 минут. Приготовленное мясо или рыбу можно легко добавить в салат, рулет или лаваш. Или попробуйте смешать его с пастой или коричневым рисом. Еще один простой вариант — нанизать мясо или рыбу на деревянные шпажки (для самых маленьких используйте палочки от леденцов) с нарезанными овощами.

• Зарезервируйте несколько ломтиков жаркого на выходных для бутербродов в будние дни. Заморозьте приготовленные тонко нарезанные ломтики индейки, говядины, курицы или свинины в контейнерах размером с одну порцию. Разморозьте мясо в холодильнике на ночь, чтобы утром можно было легко приготовить бутерброд.

• Удвоить. Когда вы готовите большие обеды, такие как соус для спагетти, перец чили или суп, всегда думайте о ленче. Удвойте рецепт и заморозьте отдельные порции, которые можно легко нагреть и бросить в термос для горячего домашнего обеда.

• Храните большое количество вареного коричневого риса или макаронных изделий (более полезными для здоровья являются макароны из камута, полбы или цельнозерновой муки) в холодильнике. Приготовленный рис или макароны можно хранить в холодильнике до 3 дней. Смешайте с соусом или добавьте в суп, и вы получите горячий обед за считанные минуты. Для холодной пасты или рисового салата оставьте нарезанные сырые овощи со вчерашнего ужина и перемешайте с подготовленными приготовленными макаронами или рисом и заправьте небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, чеснока (по желанию), соли и перца.

• Фасоль — это отличный выбор питательных веществ, богатый белками, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечат энергией и сохранят стабильный уровень сахара в крови ваших детей в течение нескольких часов. По выходным отварите партии сушеной фасоли и храните отдельные порции в холодильнике. Вареная фасоль может храниться 3-4 дня. Фасоль также можно заморозить в отдельных контейнерах и разморозить в холодильнике на ночь. Добавьте фасоль в салаты, супы, лаваш или пюре с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и лимонного сока, чтобы получить мгновенный «хумус», который можно намазывать на обертки.Если вы используете консервированные бобы, выбирайте органические бобы без соли.

• Храните вымытые нарезанные овощи в холодильнике. Выберите овощи, которые нравятся вашим детям, например перец, морковь, сельдерей, помидоры черри, брокколи, салат, огурцы. Подготовленные овощи можно быстро добавлять в бутерброды и салаты или упаковывать в отдельные контейнеры для закусок.

• Попробуйте быстро приготовить цельнозерновые продукты. Кускус и булгур — сложные углеводы, которые легко приготовить в термосе.Отмерьте ¼ стакана зерна и хорошо промойте под холодной проточной водой. Добавьте ¾ стакана кипятка. Дать постоять 10 минут или на ночь в холодильнике. Утром откройте термос и добавьте немного нарезанных овощей и бобов, заправленных оливковым маслом, солью, чесноком, лимонным соком и травами, чтобы быстро и сытно поесть. Квиноа, богатое белком древнее зерно, также можно приготовить в термосе и смешать с овощами или небольшим количеством корицы и кленового сиропа.

• Заполните свою кладовую одной порцией легких закусок, таких как крекеры из цельной пшеницы, рисовые лепешки, тыква или семена подсолнечника (отлично подходят для смешанного салата), сушеная клюква, абрикосы, финики или яблоки и изюм.Храните порционные контейнеры со свежими ягодами, дынями, ананасами, виноградом и сыром в холодильнике для быстрого добавления в салаты или в качестве полезных закусок.

Ссылка: «Здоровое питание означает лучшую успеваемость в школе», Reuters.com, http://www.reuters.com/article/healthNews/idUSTON47353620080414 (июль 2009 г.)

(Джоанн Капано — сертифицированный специалист по комплексному питанию. Постоянный участник www.NaturallySavvy.com, веб-сайта, посвященного обучению людей преимуществам естественного, органического и зеленого образа жизни.)

18 способов немедленно начать преобразовывать свое тело. Тренируйте свое окружение, и ваши привычки последуют за ним.

Изменить свое мышление сложно. Менять окружающую среду нельзя. Тренируя свое окружение, вы следуете своим привычкам. Здесь 18 стратегий от экспертов. Они помогут вам улучшить свой образ жизни и преобразить тело, не требуя силы воли.

++++

Если бы я взял 50 случайных незнакомцев в продуктовый магазин и попросил их заполнить свою корзину только питательными, полезными для здоровья продуктами, я готов поспорить, что они могли бы это сделать.Другими словами, большинство людей обычно знают, что «полезно для здоровья». Или хорошо для них.

Если это правда, почему так много людей болеют хроническими болезнями, которые можно предотвратить? Почему они ведут малоподвижный образ жизни и несут лишний жир? Почему люди не кладут все эти питательные, полезные для здоровья продукты в свои продуктовые корзины или, что более важно, в свое тело?

Почему люди так плохо едят?

Очевидно, что одного знания недостаточно, чтобы на самом деле что-то делать.

Возможность запоминать граммы углеводов, таблицы калорийности или названия экзотических суперпродуктов не часто меняет то, что мы едим, когда наступает время поспешного завтрака или ужина, который пришел домой поздно с работы.

Эти конкретные решения в отношении питания больше связаны с тем, что (и кто) вокруг нас — с нашей средой.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему окружающая среда так важна?

Нам нравится думать, что мы… думаем.

Другими словами, мы предполагаем, что делаем рациональный, осознанный, осознанный выбор, основанный на логическом взвешивании всех доступных вариантов. Мы предполагаем, что принимаем решения, исходя из , разумно размышляя о вещах .

Однако исследования показали, что большинство наших решений принимаются автоматически, на основе шаблонов и мозговых сокращений.

Вместо того, чтобы медленно, шаг за шагом принимать решения, наш мозг быстро обрабатывает несколько вводимых данных и выбирает их из узнаваемого меню вариантов.Мы игнорируем то, что нам не нравится или не хотим видеть, и нас легко отвлекают блестящие отвлекающие факторы.

Звучит знакомо?

По сути, наш мозг любит мыслящую версию фаст-фуда — пойти в наиболее привлекательное место, ускориться, выбрать любимую комбинацию из меню, принять решение, перейти к следующему выбору.

Итак, на самом деле думает не так много, как , когда мы думаем, что думаем.

Мы следуем шаблонам, физическим подсказкам, которые пузыряются под нашим сознанием, и тому, что нас окружает. Это означает, что окружающая среда в большей степени влияет на наши решения, чем мы думаем.

Например:

• Большинство из нас съест все, что нам подали , независимо от размера порции. Если нам подадут небольшой пакетик попкорна, мы его съедим. Если нам подадут ведро попкорна, мы его съедим. Предположительно, если нам подадут «Фольксваген», полный попкорна, мы сделаем все возможное, чтобы покончить с этим.

• Мы часто едим больше, когда выполняем несколько задач одновременно. Вы когда-нибудь начинали перекусывать, когда смотрели телевизор или играли в видеоигры, а потом обнаруживали, что смотрите на пустой пакет или миску, гадая, куда все это делось? Ваше внимание было где-то еще, значит, ваш поедатель просто включился на автопилоте.

• Если мы постоянно едим большие порции, большие порции будут казаться «нормальными» — , и мы будем регулярно переедать. Наши прадеды (которые в 1950-х годах пили безалкогольные напитки по 7 унций и ели гамбургеры по 4 унции) были бы поражены употреблением в США двойных глотков по 50 унций и гамбургеров Monster толщиной 12 унций.Мы потеряли представление о том, сколько нам на самом деле следует есть.

Окружающая среда: основа привычки.

Если представить себе изменение тела как пирамиду, вот как она должна выглядеть.

Примечание: это напротив того, что вы могли ожидать.

Все «экспертные штучки» — корректировка макронутриентов, продвинутые стратегии питания и т. Д. — наверху. Вы можете даже не добраться до этого. Это «приятно иметь».

Основание пирамиды — ваш фундамент — это то, что вас окружает.

• Ваше социальное окружение и культура.
• Ваша кухня.
• Ваши продуктовые привычки.
• Ваш распорядок дня.
• Ваши взгляды.

В целом, когда дело доходит до разработки здорового питания, есть золотое правило:

1. Сделайте здоровый образ жизни удобным.
2. Сделайте другое поведение менее удобным.

Некоторые примеры:

• Используйте тарелки и чашки меньшего размера. Большинство людей едят все, что есть на тарелке.Используйте тарелку меньшего размера, и в конечном итоге вы будете есть менее естественно.

• Если есть еда, которую вы не хотите есть, не храните ее при себе. Зачем рисковать соблазном? Сделайте так, чтобы вам было не так удобно есть.

• Готовьте свежие, здоровые цельные продукты и храните их на виду. Овощи и фрукты на кухонном столе или прилавке; это хорошее начало.

• Припаркуйте машину подальше от того места, куда вы собираетесь, так что вам придется идти пешком. Эти дополнительные шаги складываются.

• Держите велосипед наготове у входной двери. Вместо того, чтобы водить машину, подумайте о поездке на велосипеде.

• Заведите собаку, которую нужно выгуливать. Еще лучше, тот, который в наказание сгрызет ваш диван, если вы не возьмете его на ежедневную прогулку вокруг квартала.

• Подпишитесь на ящик CSA. Таким образом, вы получите свежие, полезные продукты и / или экологически чистое мясо.

Люди часто пытаются «усердно работать», чтобы изменить свои привычки, потому что изменить то, как вы думаете и чувствуете, сложно.

Но почему все должно быть так сложно, все время? Не нужно ослаблять силу воли. На самом деле вы можете значительно упростить внесения изменений, просто изменив свою среду.

Используйте автопилот своего мозга на благо:

Просто немного изменив то, что вас окружает, вы сможете вносить изменения , даже не задумываясь о них .

Вот 18 замечательных советов, собранных некоторыми из самых опытных тренеров по питанию в мире, для изменения вашей окружающей среды.

«Тяжелая работа» и «сила воли» не требуются.

18 хитроумных настроек среды, которые сразу улучшат ваши привычки в еде

1. Получите подписку на доставку еды для спортсменов.

Кто-то другой приготовит блюдо, которое, как вы знаете, полезно для здоровья , и принесет его вам.

Что может быть проще?

Совет для профессионалов: ищите службу, которая предлагает питание для спортсменов — они будут предлагать вдвое больше нежирного белка (30-40 г) вместе с волокнистыми овощами, такими как салат, тушеные бобы или брокколи.

2. Не храните в доме мороженое, печенье и шоколадные конфеты.

Сделайте так, чтобы «лень» работала на вас, затрудняя и затрудняя доступ к высококалорийной, малопитательной и легко переедаемой пище.

Если хочешь сладостей, тебе нужно их достать. В 22:00, когда вы устроились на диване и смотрите любимое телешоу, вам будет намного сложнее заставить себя встать и пойти в продуктовый магазин.

Совет профессионала: вместо этого держите на десерте красочный ассортимент сушеных и свежих фруктов.

3. Планируйте свое питание.

Не принимайте каждый день что-то новое и не делайте выбор блюд постоянно открытым.

Вместо этого найдите время и примите решения заранее.

Совет для профессионалов: каждые несколько дней делайте набросок блюд, которые вы будете есть в следующие несколько дней. Проверяйте список ежедневно, чтобы знать:

• что купить в продуктовом магазине;
• к чему подготовить;
• какую еду вы будете есть, в какое время (или когда вы действительно голодны).

4. Храните нарезанные готовые овощи в холодильнике.

Разместите их по центру, чтобы вы их видели и легко до них добрались.

Совет профессионала: чтобы сделать ваши любимые овощные салаты еще проще, храните их в «ресторанном стиле». Очистите и простерилизуйте один из холодильников, высыпьте в него нарезанные овощи (рассыпанные) и накройте их влажным бумажным полотенцем и парой кубиков льда.

5. Не будьте голодны

и в продуктовом магазине одновременно.

Относитесь к покупкам в продуктовых магазинах как к хирургической операции: составьте план (например, список блюд из совета 3). Входите и выходите эффективно. (Посмотрим, сможешь ли ты сделать из этого игру.)

Совет для профессионалов: сосредоточьтесь на периметре — продуктах, мясе и молочных продуктах. Даже не идите по проходам с обработанной едой, чтобы не поддаться соблазну.

Магазин с корзиной вместо тележки, чтобы ограничить то, что вы можете купить (он также пробирается во время тренировки рук).

6. Храните готовые к взбалтыванию ингредиенты в морозильной камере.

Замороженные нарезанные фрукты можно бросить прямо в блендер, и они сделают ваши супер-коктейли более густыми и холодными.

Совет от профессионала: есть ли у вас в холодильнике зелень, которая «готовится к выходу»? Поместите их в пакет на галлон в морозильной камере. После замораживания измельчите их, чтобы получились хлопья. Это уменьшает занимаемое ими место и упрощает их добавление в коктейли.

7. Держите под рукой вареное зерно.

Для приготовления цельного зерна нужно время, но если вы сделаете партию в воскресенье, она будет у вас в холодильнике, чтобы использовать ее в мисках для зерна и жарении в течение всей недели.

Профессиональный совет: приготовьте две порции и одну порцию по чашке для хранения в контейнерах в морозильной камере. Коричневый рис хорошо разогревается в микроволновой печи. Это все равно, что иметь под рукой мелкий рис домашнего приготовления.

8. Помогите кухне научить вас.

Держите свою кухню как можно более чистой, красивой и свободной от беспорядка, чтобы вы чувствовали себя расслабленно, входя на нее (стресс = выпивка с печеньем). Сделайте так, чтобы на прилавке росло съедобное растение (например, ростки подсолнечника), когда вам захочется перекусить.

Совет от профессионала: сделайте дверь холодильника «доской» с наклейками, напоминающими вам о ваших целях, вдохновляющими картинками и классными магнитами.

9. Просто наденьте кроссовки.

Если вы часто держите их на ногах, вам просто хочется стать активным.

Совет для профессионалов: в этом отношении подумайте о том, чтобы просто постоянно носить удобную обувь, чтобы быть готовым ко всему.

10. Держите спортивное снаряжение под рукой.

Имейте у себя дома или в офисе гирю, эспандеры, одну-две гантели, гриф для подтягивания и / или тренажер для подвешивания, чтобы у вас возникло больше соблазна их использовать.

Совет от профессионала: выполняйте «триггерную тренировку»: оставляйте снаряжение в разных местах по всему дому и всякий раз, когда вы проходите мимо одного из них, делайте несколько повторений. В течение дня это быстро накапливается, не отнимая слишком много времени и не оставляя вас измотанным.

11. Возьмите с собой «мобильный тренажерный зал» в поездку.

Забронировать гостиницы с тренажерными залами и / или бассейнами. Бросьте скакалку или эспандеры в свой чемодан вместе со списком упражнений только с собственным весом (например, приседаний и отжиманий), которые вы можете выполнять где угодно.

Совет для профессионалов: сумка для байдарки (вместимостью 20 л) складывается достаточно компактно, чтобы поместиться в ручную кладь, но превращается в гирю весом ~ 40 фунтов, когда вы заполняете ее водой.

12. Превратите вашу машину в раздевалку.

Если вы много водите машину, приготовьте спортивную одежду и перекусите, чтобы не принимать непродуктивные решения в отчаянные моменты. Держите под сиденьем шейкер с отмеренным протеиновым порошком и зеленью — просто добавьте воды.

Совет для профессионалов: держите в багажнике контейнер с несколькими сменами спортивной одежды, обуви и полотенец, чтобы вы были готовы двигаться независимо от того, куда вас приведет день.

13. Планируйте тренировки так же, как планируете встречи.

Запишите их в свой календарь и относитесь к ним, как к любой другой встрече.

Совет для профессионалов: внесите в свой календарь все, от тренировок до стирки, рабочих встреч, отдыха и восстановления, чтобы очень мало вещей было «неожиданным». Большинство наших распорядков довольно предсказуемо.

14. Переместите общественные собрания в парки и спортивные залы.

Не обязательно быть баром или рестораном. Назначьте следующее свидание на улице (фрисби?), В скалодром или батутном парке.

Совет от профессионалов: это касается и профессиональных сетей. Вместо того, чтобы сидеть в кафе, возьмите кофе с собой и устройте пешеходную встречу.

15. Имейте только половину машины (или меньше).

Совместное использование автомобиля со своим партнером или другом означает, что вам придется больше ходить пешком или на велосипеде (некоторые сотрудники Precision Nutrition вложили средства в грузовые велосипеды, чтобы они могли возить с собой своих детей).

Совет для профессионалов: ходите по делам, даже если пункт назначения находится на грани «разумного».Например, вместо того, чтобы ехать за семь минут до почтового отделения (или просить об этом своего партнера), потратьте 25 минут на то, чтобы дойти до почтового отделения. Это 50 минут ходьбы, а не 15 минут сидения в машине, но это поручение заняло всего 35 дополнительных минут вашего рабочего дня.

16. Совместите ходьбу и работу.

Перемещение во время мозгового штурма или во время разговора по работе помогает вам сосредоточиться и избежать болезненных ощущений, которые я постоянно испытываю, сидя за столом.

Профессиональный совет: купите бывшую в употреблении беговую дорожку за пару сотен долларов на Craigslist и установите на нее SurfShelf для вашего ноутбука.Теперь вы можете писать, редактировать, отправлять электронные письма… все это во время прогулки.

17. Раз в час отделяйтесь от работы.

Работайте 50 минут, затем отойдите от стола на 10 (мы можем предложить прогулку, растяжку или приседания?). Включите это в свой рабочий день. К концу вы обнаружите, что у вас все еще есть энергия и сосредоточенность.

Профессиональный совет: установите анти-RSI программное обеспечение, которое «блокирует» ваш компьютер на 5–10-минутные интервалы каждый час, чтобы вы были вынуждены дать работе отдохнуть.

18. Превратите семью и друзей в тренеров.

Чтобы создать благоприятную среду, откровенно говорите с близкими, что вы пытаетесь лучше питаться и поддерживать форму — и почему. Они не обязаны участвовать, но просят их помочь. Это снимает с них давление, заставляющее их делать то, что делаете вы, и большинству людей (особенно детям) нравится в чем-то «помогать». (Дети любят ворчать, поэтому возьмите их в качестве будильника и напоминания о тренировке.)

Совет от профессионала: вовлекайте свою семью в определенные действия, такие как планирование меню, приготовление еды и подсчет повторений.Это снижает сопротивление, давая им право собственности, а это означает, что вы не будете чувствовать себя «другим».

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

7 привычек здорового питания, которые изменят ваш способ питания

Когда мы думаем о здоровом питании, большинство из нас сосредотачивается только на том, какие продукты мы потребляем. Мы часто забываем, что большая часть здорового питания начинается с формирования привычек здорового питания. Чтобы есть более питательную пищу, вам, возможно, придется изменить некоторые свои повседневные привычки. Но не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется!

Формирование здоровых привычек в еде на самом деле поможет вам правильно питаться и вернуться к тому, чтобы получать удовольствие от еды, а не беспокоиться о каждом приеме пищи.Если вы пытаетесь похудеть или просто придерживаетесь более здоровой и сбалансированной диеты, формирование этих привычек поможет вам достичь своих целей и почувствовать себя увереннее в своих пищевых привычках:

Ешьте умеренно . Умеренность — действительно ключ к успеху. Предоставление себе свободы есть то, что вы хотите, в здоровых количествах, важно для вашего питания и общего самочувствия.

• Лакомства — это лакомства! Когда вы все-таки тратитесь на рожок мороженого, наслаждайтесь этим опытом, а не ругайте себя за это.Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя — это часть того, что делает умеренное питание успешным.

• С глаз долой. Покупайте меньше еды, которую хотите ограничить. Если в кладовой и холодильнике полно нездоровой пищи и десертов, то соблазну будет трудно устоять. Вместо этого запаситесь полезными закусками.

• План. Умеренное питание подразумевает наличие в пределах досягаемости здоровых закусок или блюд. Приготовление еды станет вашим спасением!

Контроль порций .Размер порций помогает вам есть умеренно и не дает вам переедать. Большие порции заставляют вас есть больше и потреблять лишние калории, что действительно может отбросить вас назад.

• Используйте тарелки меньшего размера. Покрытие очень помогает вам контролировать порцию. Исследования показали, что еда из тарелки меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, и это может помочь предотвратить переедание.

• Измеряйте и используйте точные размеры порций. Таким образом, вы точно знаете, сколько питательных веществ и калорий вы потребляете.Постарайтесь следовать рекомендациям по размеру порций.

Слушайте свое тело . Возможно, вы не сразу почувствуете сытость, но это не значит, что вы должны продолжать есть, пока не почувствуете дискомфорт.

• Ешьте, когда вы голодны, а не когда вам скучно. Бездумное питание, даже когда вы не голодны, приводит к чрезмерному потреблению калорий менее питательной пищи.

• Ешьте медленно. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре еды. Наслаждайтесь едой, а не вдыхайте ее! Обязательно снизьте скорость, чтобы почувствовать, как голод уходит, и почувствуйте себя комфортно и сытно.

• Научитесь быть внимательными во время еды. Внимательное питание научит вас, как есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы насытились. Вы также научитесь искренне пробовать еду и наслаждаться вкусом более здоровой пищи.

Не пропускайте приемы пищи . Пропуск приема пищи замедляет метаболизм и может даже привести к увеличению веса. Это также приводит к снижению уровня сахара в крови.

• Всегда завтракайте. Здоровый завтрак в разумное время полезен для вашего метаболизма и сдерживает чувство голода в течение дня.

• Обеспечьте наличие здоровых перекусов на работе. Из-за голода на работе легко достать из торгового автомата пакетик с жирными чипсами. Всегда будьте готовы к голоду на работе, храня на рабочем столе орехи, рисовые лепешки, овощные чипсы или другие полезные закуски. Ознакомьтесь с этой замечательной статьей Nutrition Advance, чтобы узнать о 99 идеях здоровых перекусов!

Знайте свои факты . Разберитесь, что вы едите на самом деле . Правильное питание означает знание того, сколько питательных веществ вы получаете с пищей.

• Проверьте этикетку ингредиента. Изучите хитрые термины для скрытого сахара и других добавок. Если в пищевом продукте содержится слишком много ингредиентов, которые вы не можете произнести, положите его обратно на полку!

Питьевая вода . Сделайте потребление жидкости привычкой. Вода имеет удивительную пользу для вашего тела и питания.

• Замените газированные и подслащенные напитки водой. Сода и подслащенные напитки добавляют в ваш рацион множество пустых калорий.

• Всегда держите при себе чистую холодную воду.Убедитесь, что освежающая вода всегда под рукой, чтобы вы могли легко пить рекомендованное количество воды каждый день.

Не мучай себя! Это так важно. Помните, что не бывает идеального питания. Можно время от времени вознаграждать себя десертом или устраивать вечер пиццы со своей семьей.

• Всегда позитивно относитесь к правильному питанию и формированию здоровых пищевых привычек. Наказание себя за оплошность или чрезмерное увлечение только снизит вашу мотивацию и уверенность.