Меню на неделю при ожирении с рецептами

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст. л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Безглютеновое меню на неделю

Безглютеновые рецепты: меню на неделю

Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.

Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.

Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.

Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.

Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.

Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей  полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.

Ниже приведена  безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.

Понедельник

Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом

Обед:  Гороховый суп с яблоками

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

Завтрак: Сладкая рисовая запеканка

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

Завтрак: Рецепт омлета с молоком

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Смузи с вишней и бананом

Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт. , руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

Завтрак

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

Ужин

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

Завтрак

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

Ужин

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

Завтрак

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

Ужин

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

Завтрак

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

Завтрак

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

Завтрак

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

Завтрак

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

Ужин

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

• сладкая газированная вода, энергетики;
• копчености, маринады и соленья;
• чипсы и фаст-фуд;
• майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

• Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
• Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
• Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
• Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
• Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

• Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
• Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
• Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
• Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
• Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

• Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
• Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
• Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
• Полдник: обезжиренный творог.
• Ужин: овощное рагу.

Четверг

• Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
• Второй завтрак: творог.
• Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
• Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

• Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
• Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
• Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
• Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
• Ужин: запеканка из творога.

Суббота

• Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
• Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
• Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
• Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
• Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

• Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
• Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
• Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
• Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
• Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

огурцы,

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

груша,

малина,

клюква,

изюм,

слива,

яблоко,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

капуста,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч. л.):

крошки бекона,

тёртый сыр с плесенью,

оливки,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

1 яйцо

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный
Для льезона:

1 желток

140 г сливок

соль

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

1 яйцо

100 г муки

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

40 г муки

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

4 яйца

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

 

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

• Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
• Второй завтрак: йогурт.
• Обед: рыбный суп. 
• Полдник: фрукты.
• Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.  

Читать также
Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
• Обед: говядина с гречкой.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

• Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
• Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
• Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
• Полдник: фрукты.
• Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

• Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
• Полдник: кефир.
• Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
• Полдник: фрукты с творогом.
• Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

• Завтрак: рис с изюмом.
• Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
• Обед: запеченный картофель
• Полдник: йогурт и фрукты.
• Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

8 рецептов здоровых блюд, которые должен знать каждый взрослый Здоровое питание

Взрослая жизнь — это непросто, особенно когда речь идет о правильном питании. Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь этими рецептами здоровых домашних блюд.

Для тех, кто недавно стал взрослым

Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.

Не пропускайте завтрак

Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Возьмите обед на работу

Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.

Рецепт: Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса

Ужин — это не только яичница

На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.

Рецепт: Фаршированный картофель с курицей и авокадо

Поздние перекусы

В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.

Рецепт: Такос в хрустящих морских водорослях

Домашние блюда — лучше и дешевле

Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги. Уделите время в течение недели, чтобы приготовить винегретную заправку: ее хватит примерно на 5 салатов. А если хотите, можете подготовить ингредиенты для обедов на всю неделю сразу.

Рецепт: Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами

Еда в путешествиях

Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта. К тому же, это идеальный способ использовать имеющиеся под рукой свежие овощи, а сам сэндвич становится только вкуснее, когда настоится — соберите его накануне вечером перед ранним рейсом.

Рецепт: Сэндвич пан-банья с артишоками

Иногда вечер проходит не так, как вы планировали

Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.

Рецепт: Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём

Вам нужен заряд бодрости

Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.

Рецепт: Энергетические батончики с кунжутом и курагой

4 недели
— Планы здорового питания

Наш пакет вегетарианских блюд включает 4 уникальных еженедельных плана питания, которые были тщательно разработаны нашим диетологом и включают простые и вкусные ежедневные рецепты и закуски.

Каждый из 4 планов питания в этом наборе включает 28 рецептов, которые не включают мясо, птицу, рыбу и морепродукты, но включают яйца, молочные продукты и мед. Чтобы узнать о других вариантах плана питания, посетите нашу страницу магазина здесь.

Ежедневный план включает блюда и закуски, общее количество которых составляет 1600-1800 калорий. Вам может потребоваться больше калорий в зависимости от вашего возраста, размера, пола и уровня физической активности. См. Нашу страницу часто задаваемых вопросов для получения дополнительной информации об индивидуальных потребностях в калориях.

Каждый уникальный план питания будет добавлен в вашу учетную запись, и срок его действия не истечет, так что вы можете свободно пересматривать свои любимые неделя за неделей. Эти планы питания также можно настроить, заменяя, добавляя или удаляя рецепты, в зависимости от ваших личных предпочтений.

Дополнительная информация

После завершения покупки вам будет предложено активировать план питания. Просто следуйте подсказкам на странице подтверждения покупки, и ваши планы питания будут добавлены в вашу учетную запись.

После того, как план питания по подписке будет добавлен в вашу учетную запись, к нему можно будет получить доступ в любое время в раскрывающемся меню на странице «Планы питания» или щелкнув «Моя учетная запись» и выбрав «Планы питания»

Если вы хотите внести изменения в свой план питания по подписке, вам просто нужно переименовать его, а затем вы сможете настроить его по своему усмотрению.Переименование предотвращает случайную перезапись плана питания по подписке, поэтому при желании вы можете возвращаться к нему неделю за неделей.

Мы считаем, что субботний вечер — это время, чтобы развлечься, поэтому в наших планах здорового питания мы полностью оставляем это блюдо на ваше усмотрение. Либо приготовьте свой любимый рецепт, либо побалуйте себя вечеринкой — выбор за вами!

** Это цифровой продукт. Вы не получите товар на физическом носителе. **

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой

Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

• растительных диет или включающих больше растительных продуктов
• продуктов, поддерживающих микробиом кишечника, таких как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
• Средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
• Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.

Планы питания предусматривают рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий на человека. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.

Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было легче найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

Питание в этом плане основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом рогалике с порцией водяного кресса, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

Обед

Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколадный крем.

Ужин

Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи, спаржа или другой зеленый овощ, приготовленный на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренняя закуска

Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытых ломтиками яблока.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Малиновый замороженный йогурт поп.

Ужин

Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозерновых тостов, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горстью черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

Утренняя закуска

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат с тофу «яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное шоколадное печенье, дольки яблока.

Ужин

Куриные тако Rotisserie с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных кекса с лебедой и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренняя закуска

Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареный кабачок с паприкой и розмарином.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

Утренняя закуска

Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат с тофу «яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горсткой грецких орехов.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка для чизкейка с малиной.

Ужин

Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

День 3

Завтрак

Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

Утренняя закуска

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

Полдник

Шоколадно-авокадо-поп.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого холодного отжима, порция тушеной капусты.

День 6

Завтрак

Два яичных кекса с лебедой и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат с тофу «яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два квадрата темного шоколада с бразильскими орехами.

План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровее и тратите меньше

С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Мэйо

Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании.И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома. С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупку продуктов более эффективной и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком продуктов в руке — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

• Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только на разогрев остатков.
• Ищем распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
• Делайте покупки в кладовой. Банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
• Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
• Смешайте вещи. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком. Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
• Изображение таблички. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

• Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как ночь с макаронами, а четверг как куриный вечер. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
• Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
• Утилизируйте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели. Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
• Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами.Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы занимаетесь этим.

20 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
3. Планирование питания стало проще. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. По состоянию на 9 июня 2017 г.
4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https: //www.choosemyplate.правительство / бюджет-еженедельное питание #. По состоянию на 9 июня 2017 г.
5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Образцы меню: здоровое питание для пожилых людей

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий. Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционную американскую кухню, азиатско-американскую кухню, южную кухню, мексикано-американскую кухню и лакто-ово-вегетарианскую кухню. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база данных рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета.Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
30 апреля 2019 г.,

Meal Prep для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса.Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

Когда все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калории и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, готовка партиями или предварительное приготовление всей еды и порционирование ее на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.

Преимущества приготовления еды

Преимущества

в приготовлении еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество, которое вы едите вне дома, экономя ваши деньги в долгосрочной перспективе. И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем ​​может стать подавляющим.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .

Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и психологического стресса, помогая вам быстрее и легче достичь своих целей.

План питания для похудания

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Само по себе приготовление еды не обязательно поможет вам сбросить лишний вес, если вы не соблюдаете основные шаги для похудения. Начните со следующего в таком порядке:

1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
2. Получите ваши макросы на месте, используя это.
3. И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Разумные части

Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий, тем более что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа пищи вы надо есть.

Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи до следующего, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:

• Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут держать ваш аппетит под контролем и улучшать обмен веществ.
• Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
• Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
• Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
• Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавить от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но все еще не можете похудеть?

Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.

Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть примерно одинаково, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

Идеи приготовления здорового питания для похудения

Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:

• Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
• Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
• Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
• Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
• Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам необходимо точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.

Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:

• Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
• Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
• Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
• Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
• Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что сейчас сезонно — обычно туда добираются на меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в не сезон.

Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.

Еженедельное меню для приготовления еды

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это поможет вам составить список блюд и закусок на всю неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?

Списки покупок

После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и при необходимости скорректировать его в соответствии с вашим бюджетом.Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.

Лучшие рецепты блюд для начинающих

Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и снизить тягу к еде.

7 простых рецептов ужина

Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые вы можете быстро разогреть или приготовить.

1. Пирожные с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
2. Постная рваная свинина в горшочке — все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
3. Sheet Pan Chicken and Veggies — Попробуйте с вашими любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
4. Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, луком и небольшим количеством шрирача, чтобы он оставался свежим на вкус.
6. Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
7. Simple Bolognese — Да, макаронные изделия могут стать частью вашего рациона! Выберите цельнозерновую лапшу или замените цельнозерновую лапшу на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько вариантов еды на вынос, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и белковый замороженный буррито.

Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.

10 рецептов завтрака:

1. Фриттата из яичного белка — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости было больше углеводов и калорий.
2. Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
3. Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
4. Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины заранее и хватайте их на ходу.
5. Морозильник для завтрака Буррито — Забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
6. Высокопротеиновые тосты с лососем — этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом содержит массу питательных веществ в ваше утро.
7. Овес овернайт — для этого были построены кувшины масона. Сделайте свой сытный овес заранее и приправьте его несколькими способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
8. Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
9. Тост с яйцом и песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Полно белка и редиса.
10. Французские тосты с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сбоку сироп без сахара или ореховое масло для посыпки.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.

7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым нежирным белком, овощами и цельнозерновыми продуктами — необходимыми кухонными принадлежностями.

Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.

1. Стейк Fajita Bowls — вкус здоровой еды на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — эти сладкие и пряные фрикадельки с добавлением вкуса являются прекрасным вариантом для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это будет блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
3. Сытные салаты — попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира / сахара, которые не содержат пустых калорий.
4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
5. Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
6. Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
7. Фаршированный болгарским перцем из индейки — отличное порционное контролируемое блюдо. Добавьте разнообразия с помощью таких начинок, как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.

4 рецепта на растительной основе

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:

1. Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это безопасное для углеводов и богатое белком блюдо не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
2. Вегетарианские бургеры из черной фасоли и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
3. Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте это с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
4. Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей здоровых закусок

Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровыми белками или жирами, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:

1. Яйца вкрутую
2. Вяленое мясо травяного откорма
3. Фрукт и нежирный чередованный сыр
4. Горсть орехов и сухофруктов
5. Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
8. Греческий йогурт с фруктами

Хаки для приготовления еды

Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:

• Используйте большие порции для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми зернами. Держите зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы они были более свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
• Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и запекайте, пока не подрумянится. Затем распределите по порциям по мере необходимости.
• Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
• Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
• Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринад, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.

Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении пищи, нужно время. Но научиться составлять, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы нашей команде поваров, обученных питанию, не сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, поэтому каждую неделю вы можете получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

Ссылки:

1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Еда вне дома и ее связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
4. Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанес, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Эркберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием пищи, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7

Как планировать и обеспечивать сбалансированное питание на всю неделю

Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья в ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные. И не только в спортзале, но и на кухне.

Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф предлагает простую формулу сбалансированного питания — здоровую смесь нежирного белка, сложных углеводов, волокнистых овощей и небольшого количества жиров.Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует готовить эти сбалансированные обеды сразу на неделю. И, конечно же, ChefSteps ’Joule позволяет легко готовить порционные белки, такие как курица, рыба и свинина, с сочными и восхитительными результатами, которые вы будете наслаждаться всю неделю. Кроме того, у вас будет достаточно времени, чтобы работать по бокам, пока Джоуль разогревает мясо.

Здесь вы найдете формулу для создания этих идеально приготовленных, сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта для начала.Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Вы можете стать более здоровым и энергичным на расстоянии одного джоуля-повара.

[Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров. Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с независимым обзором устройства Food Republic .]

Создание сбалансированного питания

Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить здоровую пищу, разделите блюдо на равные части: нежирный белок, сложные углеводы и волокнистые овощи. Затем добавьте сверху немного жира — например, ломтик авокадо, немного орехов или немного оливкового масла.

Джеф разработал три потрясающих рецепта порционного приготовления специально для Джоуля — все с достаточной мощностью, чтобы вы могли прожить день, и достаточным разнообразием, чтобы ваша неделя была интересной.Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

1. Белок

Вы можете приготовить протеин любым способом, но ничто не делает приготовление мяса проще или вкуснее, чем Джоуль. Закажите еду на неделю сразу, и вы будете уверены, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если разогреть ее в офисе.

Если у вас всего один джоуль и вы хотите одновременно готовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите значение Джоуля на 140 ° F на один час.Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальной частью приготовления еды — или любыми другими делами, которые у вас есть на повестке дня.

И, конечно, если вы предпочитаете другой уровень готовности, вы можете использовать другую температуру или готовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и температуры в приложении Joule.

Когда белок будет готов, просто готовьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку. Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить излишки жира, антипригарный спрей.

2. Сложные углеводы

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы придерживаться здорового питания — вам просто нужно помнить о типах углеводов, которые вы едите. Простые углеводы или простые сахара — это пустые калории. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают ограниченное питание. При составлении рациона выбирайте сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и обладают дополнительными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

Вы можете готовить углеводы, как хотите. Попробуйте картофель и чечевицу или вареный батат. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

3. Волокнистые овощи

Волокно чертовски полезно для вас. Серьезно. Помимо общеизвестного преимущества сохранения всего… кхм… регулярным, клетчатка также замедляет скорость всасывания сахара в кровотоке, сохраняет чувство сытости, помогает очистить кишечные бактерии и даже снижает риск рака.

Для идеально порционных блюд, приготовленных порциями, используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Главное — нарезать их на мелкие однородные куски, чтобы приготовить равномерно. Затем просто упакуйте их сырыми в свой Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя овощи красивыми и свежими.

4. Полезные жиры

Хороший жир полезен — в умеренных количествах.Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезных жиров. Размер порции имеет решающее значение — держите его примерно равным размеру вашего эскиза на порцию.

5. Соберем все вместе

Теперь, когда у вас есть все ингредиенты, пора упаковать порционный намаз. Возьмите свою верную посуду Tupperware и начните с порции протеина размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак.Сверху добавьте немного жира. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти предварительно порционные сладости в сумку и микроволновую печь, когда будете готовы жевать.

ChefSteps — это команда отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся произвести революцию в способах приготовления пищи, вдохновляя на творчество и поощряя опыт на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему контенту ChefSteps Premium , включая платные занятия и десятки рецептов, доступных только для членов Premium, за единовременную плату в размере 39 долларов.Классы включают Sous Vide: Beyond the Basics , Fluid Gels , French Macarons и другие!

Планирование обедов для семьи

Еда дома имеет преимущества

Многие из сегодняшних детей и взрослых являются частью поколения, выросшего в ресторанах и закусочных. Приготовление и прием пищи дома — лучший выбор по многим причинам.

• Обычно это полезнее и вкуснее, потому что повар контролирует ингредиенты блюд, которые готовятся дома.
• Это помогает контролировать количество подаваемой еды или размер порций.
• Это позволяет больше времени проводить с семьей. Подростки и дети могут научиться готовить и подавать еду.
• Это обычно дешевле, чем ужинать вне дома.

Планирование питания экономит время, деньги и стресс

Потратив время на планирование основных простых приемов пищи на неделю, вы сэкономите время, деньги и стресс. Фактически, приготовление простой еды дома занимает примерно столько же времени, как поездка в ресторан быстрого питания или заказ пиццы.

Умение планировать меню может сэкономить больше денег на вашем продовольственном бюджете, чем любое другое умение, позволяя вам покупать другие предметы первой необходимости на сэкономленные деньги. Вот некоторые преимущества наличия плана меню.

• Экономит походы в продуктовый магазин.
• Вы покупаете только то, что вам нужно.
• Снимает стресс от мысли, что приготовить на ужин в последнюю минуту.
• Вы не тратите время и силы на лихорадочные поиски определенной еды в кладовой.
• Это обеспечивает более широкий выбор блюд, и одни и те же блюда подаются не слишком часто.
• Не нужно ждать, пока что-то тает.
• Остатки израсходованы до того, как испортятся.

Этапы планирования питания

Составить план питания проще, чем думает большинство людей. Хотя на это уходит немного времени, в конечном итоге это может сэкономить время. Как только вы к этому привыкнете, составление еженедельного плана питания покажется легким. Все, что нужно, — это несколько простых шагов.

• Составьте бюджет на питание и определите, как часто вы будете делать покупки, желательно не чаще одного раза в неделю.
• Отметьте расписание вашей семьи, какие блюда и закуски будут готовиться дома или есть вне дома, и сколько людей будут есть каждый прием пищи. Это позволяет покупать нужное количество еды.
• Напишите список продуктов, которые ваша семья любит есть, и приклейте его скотчем в кухонном шкафу. Когда вы пробуете новый рецепт, который всем нравится, добавляйте его в список.
• Составьте меню, достаточное примерно для двухнедельного цикла. Запланируйте завтрак, обед, ужин, закуски или пять-шесть «мини-обедов» в день. Рядом с каждым приемом пищи напишите ингредиенты, которые вам понадобятся для его приготовления.
• Составьте список продуктов, которые у вас есть под рукой, и того, что вам нужно купить. Знайте, какие продукты находятся в холодильнике и морозильной камере, шкафах, шкафах и кладовой. Планируйте использовать эти продукты в своем меню, чтобы сэкономить в магазине.
• Держите список покупок на кухне, где его можно будет увидеть.Если в течение недели у вас закончатся основные продукты питания, добавьте их в список.
• Просмотрите объявления продуктовых магазинов, чтобы узнать о распродажах, которые вы можете использовать в своих меню.
• Напишите план питания на неделю. Начните с простого плана, который включает в себя основной прием пищи вашей семьи в течение дня. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавляйте по одному приему пищи за раз, пока не перейдете к недельному плану. Он должен включать все ежедневные приемы пищи и закуски, даже те, которые вы едите вне дома.

Простой план питания: Вот пример простого плана питания или системы составления меню, которые помогут вам начать работу.

Воскресенье: Обед в доме бабушки

Понедельник: Понедельник без мяса

Вторник: Ужин в мультиварке

Среда: Суп и сэндвич

Четверг: Ночь пасты

Пятница: Из гриля

Суббота: Остатки

Основное блюдо, на котором строится остальная часть меню, должно включать порцию белка (например,g., нежирное мясо, немного бобов или нежирный молочный продукт). Выбирайте гарниры, которые хорошо сочетаются с основным блюдом и содержат много сырых и приготовленных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов (например, хлеба, макарон, риса или хлопьев). Подавайте молоко и другой горячий или холодный напиток. Десерт, например свежие фрукты, йогурт или пудинг, не обязателен.

Включите хотя бы один «запланированный» прием пищи в неделю, чтобы использовать остатки пищи от другого приема пищи.

Рецепты: Подавая любимую еду членам семьи, вы делаете еду более приятной и избегаете отходов.Большинство поваров полагаются на 10 любимых рецептов семейных блюд. Они должны быть питательными, вкусными, простыми в приготовлении и быстрыми в приготовлении.

Соберите несколько недорогих и питательных рецептов основных блюд, которые можно использовать в ротации, и подавайте их почаще. Включите в рацион постную говядину, птицу и рыбу и хотя бы одно постное блюдо. Найдите рецепты фруктов и овощей, которые нравятся всей семье, даже привередливому ребенку. Соберите рецепты в файле с рецептами или в коробке, или положите их в блокнот с вкладными листами.

Другие советы по планированию питания

• Обустройте кухню для удобства использования. Сгруппируйте оборудование и посуду рядом с местом, где они чаще всего используются.
• Приобретите некоторые приборы (например, микроволновую печь, тостер, кастрюлю под давлением и кухонный комбайн), которые могут сократить время приготовления или приготовить пищу за меньшее время.
• Старайтесь вовремя готовить пищу только во время еды. Перед тем, как приступить к трапезе, подумайте о том, что нужно сделать, и о времени приготовления каждого блюда.Как правило, лучше начать с блюда с самым продолжительным временем приготовления, а затем готовить остальные, пока они готовятся. Однако, если все продукты готовятся за одно и то же время, начните с той, которая подойдет лучше всего.
• Сэкономьте время на уборку, используя посуду, в которой можно готовить, подавать и хранить продукты.
• Сделайте планы питания гибкими, чтобы их можно было менять по мере необходимости, например, когда у вас заканчивается какой-то товар или еда продается.
• Привлекайте как можно больше членов семьи, потому что приготовление еды может доставлять удовольствие каждому.Позвольте вашим детям помочь спланировать и приготовить один раз в неделю. Они с большей вероятностью попробуют новые продукты, если помогут их выбрать и приготовить.
• Повесьте свой план питания на холодильник вместе с расписанием занятий членов семьи, которые могут помешать приготовлению еды.
• Планируйте питание, включающее разнообразные продукты, чтобы ваша семья с большей вероятностью получала все необходимые питательные вещества каждый день.
• Подавайте как любимые блюда всей семьи, так и новые рецепты.
• Измените свои методы приготовления (например,г., гриль, запекать, жарить и жарить, помешивая).
• Старайтесь не подавать одну и ту же еду дважды в один и тот же день.
• Подумайте о том, чтобы приготовить еду с другом и обменять еду.

MyPlate: Ваш путеводитель по выбору продуктов питания

Здоровая пища обеспечивает большее соотношение цены и качества. Разработайте здоровую пищу и закуски для себя и своей семьи в соответствии с MyPlate, последней пирамидой пищевого руководства Министерства сельского хозяйства США. Это показывает, что продукты всех групп необходимы для хорошего здоровья ежедневно.

MyPlate — это план здорового питания, который:

• служит ориентиром для того, что и сколько нужно есть в течение всего дня или в течение нескольких дней.
• делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Многие фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.

Код

• включает нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль (бобовые), яйца и орехи.
• имеет низкое содержание насыщенных и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
• уравновешивает потребление калорий с потребностями в калориях.

Группы продуктов и количество порций: Меню блюд и закусок должно включать необходимое количество порций из следующих групп продуктов MyPlate:

• белка (2 унции в день)
• овощей (3-5 стаканов в день)
• фруктов (2-4 стакана в день)
• обогащенных или цельнозерновых (6-11 унций в день)
• молочные продукты (2-3 стакана в день)

Количество пищи, которую вам нужно съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Чтобы узнать больше о MyPlate, обратитесь к HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.

Новая американская тарелка: Чтобы ваша тарелка была хорошо сбалансированной, две трети или более вашей тарелки должны содержать разнообразные растительные продукты (например, зерновые продукты, бобы, фрукты и овощи). Оставшаяся треть или менее должна содержать белок, в том числе продукты животного происхождения (например, мясо, заменители мяса и молочные продукты).

Mini-Meals: Активный образ жизни вашей семьи может означать, что вы «пасетесь» на нескольких мини-обедах в день вместо трех приемов пищи и двух перекусов.Пять или шесть мини-обедов могут быть такими же полезными, как и трехразовое питание. Это обычный стиль питания во многих местах за пределами США.

Добавьте разнообразия к каждому блюду

Было сказано, что «мы едим глазами». Создайте визуальную привлекательность и предотвратите скуку в еде, включив в нее разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Это также лучший способ ежедневно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Выбирайте продукты контрастного цвета, текстуры, вкуса, размера и формы.

Независимо от того, тратите ли вы на приготовление блюда весь день или всего 15 минут, его презентация сделает его успешным. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать блюдо более привлекательным.

Цвет: Для визуальной привлекательности старайтесь использовать два ярких продукта в каждом приёме пищи. Блюдо из индейки, зеленой фасоли, цельнозернового хлеба, ломтиков апельсина и молока выглядит на тарелке лучше, чем одноцветная индейка, рис, цветная капуста, белый хлеб, груши и молоко.

Как правило, цвет является признаком того, что фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов.Ешьте самые яркие фрукты и овощи, чтобы повысить питательную ценность своего рациона и сделать блюда более привлекательными. Ежедневно выбирайте красные, оранжевые, темно-желтые, фиолетовые и темно-зеленые листовые овощи. Цветовые группы продуктов могут помочь организму следующим образом.

Синий / фиолетовый: снижает риск некоторых видов рака; здоровье мочевыводящих путей; функция памяти и здоровое старение.

Зеленый: снижает риск некоторых видов рака, снижает зрение и крепкие кости и зубы.

Желтый / оранжевый: снижает риск некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье зрения и здоровая иммунная система.

Красный: снижает риск некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье памяти и здоровье мочевыводящих путей.

Текстура: Чтобы сделать блюдо более интересным, включайте в него хрустящие, мягкие, хрустящие, жевательные и гладкие продукты. Например, хрустящий зеленый салат прекрасно сочетается с тарелкой спагетти и фрикадельками.

Аромат : Может варьироваться от сладкого до кислого, от мягкого до пряного или соленого. Сочетайте мягкий вкус с пикантным. Подчеркните вкус еды с помощью специй, трав и других ароматизаторов. Однако ограничьте количество смешанных блюд, подаваемых за один прием пищи. Подавайте нарезанные помидоры вместо салата с запеканкой для второго блюда.

Размеры и формы: Чтобы сделать блюда более привлекательными, используйте смесь размеров и форм, например большие, маленькие, круглые и квадратные.Для этого подавайте продукты целыми, нарезанными, нарезанными кубиками, тертыми или протертыми.

Температура: Выберите холодный, теплый, прохладный или замороженный. Обеспечьте контраст температур. Подавайте горячую пищу к холодной (например, запеченную курицу с охлажденным фруктовым салатом).

Аромат: Готовьте продукты с приятным запахом. Аппетит стимулируют запахи специй, таких как корица, тушеный лук и выпечка хлеба.

Остаток: Подавайте легкие блюда и сытные.Если основное блюдо — сытное рагу, добавьте к нему фрукты, например, клубнику или груши.

Расположение: Еда должна выглядеть хорошо, вкусно и привлекательно на тарелке. Приятная сервировка стола улучшает внешний вид блюд.

Выбор: Выберите продукты, которые, как вы знаете, будут есть члены вашей семьи, и которые не выходят за рамки вашего бюджета. Используйте фрукты и овощи, которые есть в сезон или со скидкой. Подавайте разные виды продуктов: свежие; консервы; замороженные и сушеные.Не бойтесь пробовать новые продукты.

Порции: Подавайте порции в соответствии с рекомендациями MyPyramid, последней пирамиды гида Министерства сельского хозяйства США.

Сохраняйте простоту

Пища, которую легко и быстро приготовить, также может быть питательной. Выбирая короткие пути, вы можете сэкономить время и энергию и по-прежнему служить своей семье здоровой пищей. Вот несколько идей для начала.

Запаситесь продуктами быстрого приготовления: Думайте об удобстве.Блюда «быстрого приготовления» легко приготовить, если в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере есть продукты, которые можно быстро приготовить. Когда у вас напряженный график, вы можете приготовить еду за считанные минуты, используя немного пасты, банку соуса для спагетти, консервированную стручковую фасоль, фрукты и поджаренный с маслом и чесночным порошком хлеб.

Для получения основного списка универсальных основных продуктов питания, которые можно хранить в кладовой, холодильнике и морозильной камере, см. HGIC 4225, Хранение домашней кладовой для быстрого приготовления пищи .

Приготовьте ингредиенты заранее: Нарежьте овощи, фрукты и мясо, потому что предварительно нарезанные продукты обычно дороже.Приготовьте нежирный фарш и охладите или заморозьте его, чтобы приготовить тако, соус для спагетти и т. Д.

Использовать методы быстрого приготовления: Выбирайте рецепты с небольшим количеством ингредиентов, в которых используются методы быстрого приготовления (например, жарка, микроволновая печь или жарка с перемешиванием).

Выполните «Пакетное приготовление»: Готовьте, когда у вас есть дополнительное время, например, по выходным. Приготовьте супы, тушеные блюда или запеканки, чтобы заморозить их на следующей неделе.

Приготовить одно блюдо: В одно блюдо можно объединить множество блюд из разных групп продуктов (например,г., обжаренное мясо курицы с лапшой, ветчиной и шпинатом с заварным кремом или запеканка из курицы / брокколи / сыра).

Используйте «Запланированные излишки»: Готовьте дополнительные блюда как «запланированные излишки» для последующего использования. Использование остатков экономит время и увеличивает бюджет на еду. Кроме того, во второй раз остатки еды часто становятся такими же вкусными или даже лучше!

HGIC 4240, Quick Meals предлагает больше идей, как приготовить еду за считанные минуты.

Стретч-фуд долларов

Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на еде, обратитесь к HGIC 4220, Растяните свои продовольственные доллары, Часть 1: Перед тем, как пойти в магазин ; HGIC 4221, Растяните свои продовольственные доллары Часть 2: В продуктовом магазине и HGIC 4222, Растяните свои продовольственные доллары Часть 3: Дома .