Правильное питание недорого: как похудеть экономно и быстро

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

Что такое правильное питание и как составить ПП-меню?

В сегодняшней статье мы рассмотрим, что такое правильное питание и как грамотно составить ПП-меню. На эту тему существует множество мифов, а большинство рекомендаций выглядят сложными и порой даже противоречивыми.

Я объясню, почему ПП – не диета, и раскрою базовые секреты правильного питания, с которых стоит начать свой путь.

Казалось бы, столь заезженная тема, информации по ней – горы, а ответить однозначно и понятно на вопрос «что такое ПП» все еще мало кто может. И дело даже не в том, что не все люди разбираются в диетологии, а в том, что универсального правильного питания… не существует.

ПП-меню – понятие индивидуальное

В сети можно часто наткнуться на формулировку «диета ПП», или «правила ПП», или еще какие-нибудь фразы, говорящие о незыблемости и четко прописанных постулатах. Но на самом деле правильное питание – штука настолько индивидуальная, что некоторые специалисты годами (!) могут корректировать рацион своих клиентов.

Если в рекомендациях по правильному питанию вы видите насаждение каких-либо догм – скажем «на завтрак ОБЯЗАТЕЛЬНО есть кашу», или «такие-то продукты ЗАПРЕЩЕНЫ», или «воды НУЖНО выпивать столько-то», – пролистывайте все это дальше. В подобных туториалах по ПП игнорируется целый ряд индивидуальных факторов, которые нельзя сбрасывать со счетов. А именно:

Вот почему переход на правильное питание – это не «посадка» на очередную диету. Это длительный, сложный, но интересный процесс, с кучей проб и ошибок. Чтобы составить свое ПП-меню, нужно вооружиться знаниями, но бояться или лениться не стоит. Ведь, это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и долголетия, не говоря уже о внешности.

Зачем нужно правильное питание и каким ему следует быть?

Высказывание «ты – то, что ты ешь» появилось не на пустом месте. Еда – это то, что дает нам силы и энергию, обеспечивает нормальное протекание большинства жизненно важных процессов. Более того, служит строительным материалом для новых тканей, многие из которых постоянно обновляются. Поэтому качество пищи очень важно для нашего здоровья.

Исходя из вышеупомянутой пословицы, можно вывести единственное правило ПП, которое применимо для всех: лучшие продукты – те, состав которых вы знаете на 100%. Иными словами, нет ничего плохого в макаронах, колбасе и сладостях, если вы точно уверены, что в них нет ингредиентов, с которыми ваш организм не подружится.

Однако, в магазинах такие продукты найти крайне трудно. А потому, лучше покупать что-то более простое и односоставное – мясо и рыбу, крупу и муку, овощи и фрукты и т.д. А уж, сложные и вкусные блюда из всего этого готовить самостоятельно.

Что такое БЖУ?

Важный аспект правильного питания – соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Идеального баланса нет – для разных людей, в разных жизненных условиях, эти показатели могут сильно различаться.
ВОЗ рекомендует употреблять на 1 кг массы тела в сутки — 1-1,5 г белка, 0,8-1 г жира и 3-5 г углеводов, хотя варьироваться эти цифры могут очень существенно.

Подробнее о том, как рассчитать БЖУ, как составить рацион и научиться ему следовать, читайте здесь.

Как похудеть, интервальное голодание 16/8 и его принципы

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2–3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера / или с 11 утра и до 21 вечера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашняя тренировка. Как приседать правильно? 

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода? 

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав.  Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон – без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2–3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й 

Первый прием пищи: 2–3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2–3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3–4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

В рамках проекта «Московское долголетие» прошёл онлайн-марафон «День здоровья»

5 августа на YouTube-канале проекта «Московское долголетие» прошёл онлайн-марафон «День здоровья», посвящённый активному долголетию и здоровому образу жизни. К нему подключились около 4 тысяч участников. Ведущие специалисты в области психологии, правильного питания и врачи рассказали о том, как сохранить и поддержать физическое и психологическое здоровье, преподаватели и участники проекта провели мастер-классы и поделились личными секретам долголетия. А группа по скандинавской ходьбе провела символический антиковидный заход под лозунгом «MAKE PRIVIVKA, NOT COVID».

Гость открытой студии заместитель руководителя Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы Владимир Филиппов рассказал о том, как проект «Московское долголетие» меняет образ жизни старшего поколения горожан, отметив, что все активности проекта оказывают оздоровительный эффект, это научно доказали врачи из Российской ассоциации геронтологов и гериатров. Он подчеркнул, что всё чаще москвичи старшего возраста вместо лекарств предпочитают скандинавскую ходьбу. Самым популярным направлением в онлайн и офлайн-форматах была и остаётся гимнастика. Дистанционно к спортивным тренировкам подключается около 50 тысяч человек, а на свежем воздухе гимнастику выбирает 31% участников.

Гостями студии стали и сами участники проекта «Московское долголетие». 66-летняя жительница Западного округа Ирина Волкова, которая называет себя садоводом-любителем и кулинаром-испытателем, провела кулинарный мастер-класс. Она занимается по направлению «Здоровое питание».

Вместе с ведущим Тимуром Соловьевым Ирина приготовила два блюда правильного питания: спагетти из кабачков в овощном соусе и салат из киноа с овощами. Продукты, которые она использовала в рецептах, выращены ей на даче.

Мероприятие получилось очень душевным. Оказалось, у меня в «Московском долголетии» уже немало знакомых. Вчера стало ещё больше. Очень приятно было повстречать тех, с кем долго не виделись, и тех, с кем до этого были знакомы только по телефону, — улыбается «долголетка».

Ирина Волкова с радостью поделилась с читателями «НЗМ» рецептом полезного, необычного и в то же время простого салата, для приготовления которого понадобится:

• 2 -3 ст. ложки варёного остывшего киноа;

• 1 средняя морковь;

• 1/2 крупного сладкого перца;

• 2-3 ст. ложки свежего или размороженного зелёного горошка;

• 2 ст. ложки свежей или замороженной кукурузы в зёрнах;

• 2 ст. ложки свежей или замороженной стручковой фасоли;

• 60-80 г листьев любого салата;

• зелень петрушки — по вкусу.

Заправка:

• 2-3 ст. ложки оливкового или тыквенного масла;

• 2 ч. ложки белого виноградного винного уксуса;

• 1-2 измельчённых зубчика чеснока;

• 5 г тростникового сахара;

• сухой или измельчённый свежий перец чили — по вкусу;

• соль морская — по вкусу.

Морковь бланшировать в кипящей, чуть подсоленной воде 3-4 минуты до состояния «al dente». Кукурузу варить до мягкости около 10 минут. Фасоль тоже отварить в течении 7-10 минут. Листья салата порвать в миску руками, добавить остальные ингредиенты. Смешать заправку и полить салат, перемешать.

Тележурналист, автор и ведущий научно-популярных программ «Чудо техники» и «Живая еда» Сергей Малоземов рассказал зрителям мероприятия, как еда влияет на долголетие и успешность, выделил 5 принципов здорового питания, соблюдая которые можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — инсульта и инфаркта, атеросклероза, повысить иммунитет, а также улучшить эмоциональное здоровье. Среди них: употреблять меньше сахара и соли, включить в рацион больше овощей и фруктов, сократить употребление красного мяса (говядины, свинины, баранины), а также уменьшить количество калорий.

Совершенно особое впечатление произвело на меня знакомство с Сергеем Малоземовым, состоявшееся за кулисами. Как так случилось, что раньше не слышала его передач, ни читала его книг? Вчера с удовольствием послушала лекцию Сергея. Все в ней логично, интересно, с добрым посылом и настолько совпало с моим мироощущением, это просто подарок! — делится своими впечатлениями Ирина Волкова.

Об основных принципах здорового образа жизни и о том, как внедрять их в семью, в которой живут три поколения, рассказала главный врач детской городской поликлиники №7 Елена Кац. Психолог Екатерина Шапурова поделилась советами, как сохранить вкус к жизни в старшем возрасте.

—
Екатерина Магдыч
Фото: пресс-служба проекта «Московское долголетие»

Воздушные оладьи на кефире рецепт с фото пошагово

Вот несколько секретов :

* ПЫШНЫЕ оладушки получаются только из густого теста!
* Кефир лучше брать кислый / 3-х дневный /.
* Яйца и молочные продукты брать комнатной температуры.
* Тесто обязательно должно настояться, чтобы насытилось кислородом и стало более лёгким.
* Сахара в тесто много добавлять не надо, иначе низ начнёт гореть, а серединка останется сырой.
* Замешивать тесто в одну сторону — оно получится более гладким и глянцевым.
* Чтобы оладьи получились круглыми, надо опускать тесто с острого края ложки, а овальной — с боковой части ложки.
* Добавок много не вводить, чтобы тесто смогло подняться.
* Дно сковороды должно быть толстым.
* Жарить только на разогретом масле, на среднем или умеренно- среднем огне, чтобы низ излишне не поджарился, а серединка успела пропечься.
* Масла наливать, чтобы было покрыто всё дно.
Тут важна золотая середина :
если масла будет мало — оладьи будут сухими и им не хватит сил подняться,
если много — оладьи будут жирными.
* Порции теста — не более столовой ложки, иначе будет трудно прожариться.
* Муку обязательно просеивать.
* Вводить муку небольшими порциями, для лучшего перемешивания и чтобы вовремя остановиться и не переложить её.
* Муки всегда всыпать много, её отношение к кефиру почти 1:1

И тогда у вас всё получится !

Будьте готовы к тому, что муки может потребоваться больше или меньше, чем указано в рецепте. Ориентируйтесь не на количество муки, а на желаемую консистенцию теста. Чтобы избежать ошибок, читайте о муке и её свойствах!

Используйте для жарки масло с высокой температурой дымления! Любые масла полезны только до достижения определённой температуры — точки дымления, при которой масло начинает гореть и в нём образуются токсичные вещества, в том числе канцерогены.
Нерафинированные масла, за редкими исключениями, имеют низкую точку дымления. В них много неотфильтрованных органических частиц, которые быстро начинают гореть.
Рафинированные масла более устойчивы к нагреванию, и точка дымления у них выше. Если вы собираетесь готовить пищу в духовке, на сковороде или гриле, убедитесь в том, что используете масло с высокой точкой дымления. Самые распространенные из масел с высокой точкой дымления: рафинированные сорта подсолнечного, оливкового и виноградного.

Что такое гейнер. Какая дозировка и как принимать

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

к содержанию ↑

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях.
Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин.
Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры.
Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

ТОП 5 ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ

к содержанию ↑

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

• обеспечивают поступление в мышцы энергии;
• способствуют приросту мышечной массы;
• повышают эффективность тренировочного процесса;
• способствуют оптимальному восстановлению.

Виды гейнера по составу

Гейнер представляет собой белково-углеводный концентрат, в который производители могут также добавить витамины, микроэлементы, креатин, глютамин, способствующие большему анаболическому эффекту.Соотношение белков и углеводов может быть как равным (50/50), так и с перевесом в сторону углеводов (80/20). Также различными могут быть источники углеводов (простые и сложные), отчего будет зависеть цена гейнера.

Особенности приема гейнера

Гейнер для набора веса можно разводить любой жидкостью (водой, соком, молоком), исключение составляет горячая вода, из-за высокой вероятности свертывания белка.
Суточную дозу необходимо принимать в несколько приемов, обязательным является прием после тренировки, что позволяет уменьшить эффект катаболизма.
Схема приема определяется тренировочным режимом. В свободные дни принимать добавку надо два раза: утром и во второй половине дня, но не перед сном. В дни занятий в зале, продукт принимается утром, за полчаса до и после тренировки.
Гейнер для набора массы тела необходим людям, имеющим худощавое телосложение. За счет хорошего метаболизма у них, не происходит прирост мышечных волокон, а прием гейнера насыщает организм легко усваиваемыми углеводами и недостающими калориями. Однако эффект не наступит без силовых нагрузок, также необходимо следить за достаточным количеством белковой пищи из расчета 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм веса.
Расчет дозировки производится на каждые 10 кг веса, так мужчинам, при четырех разовом основном приеме пище необходимо от 14 до 16 грамм смеси. Для женщин, при аналогичном режиме приема основной пищи, достаточно до 14 грамм продукта.
Прием гейнера для набора мышечной массы без спортивных занятий, может привести к образованию значительных прослоек жира.

к содержанию ↑

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3.

Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

• Hyper Mass 5000;
• Serious Mass;
• Gain fast 3100;
• Pro complex Gainer;
• King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

к содержанию ↑

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме:

Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей.

По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий.

Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

• количество калорий в конкретном продукте;
• масса тела;
• частота приема пищи;
• назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
• интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку.
Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

к содержанию ↑

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

к содержанию ↑

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

• сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
• гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
• совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
• гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
• Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.

к содержанию ↑

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса.

Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи.

Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры.

Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

к содержанию ↑

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте).

Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма.

Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани.

Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

к содержанию ↑

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле.

В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир.

Такой гейнер встречается реже своего “простого брата”. Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома.

При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы.

Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа.

Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.

Фактов о питании яиц — Польза яиц для здоровья

Эксперты в области здравоохранения в течение многих лет вели научную войну друг против друга из-за реальной пищевой ценности яиц. Битва всегда сводится к тому, как холестерин в яйцах влияет на наше здоровье, поскольку исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Американской медицинской ассоциации , выявило связь между яйцами и повышенным риском сердечных заболеваний и сокращением продолжительности жизни. Тем не менее, в новых диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США для американцев по-прежнему утверждается, что они являются частью здорового питания на еженедельной основе.

Вы можете спросить, действительно ли яйца достойны ореола своего здоровья? Все зависит от того, сколько вы едите. Обзор 2019 года основан на данных, полученных от людей, которые едят более дюжины яиц каждую неделю, поэтому, если вы не потребляете три или четыре яйца каждый день, пока что не выбрасывайте свои картонные коробки. Лучшее количество может быть ближе к одному каждый день , согласно последнему обзору данных Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, который проанализировал данные 215 000 мужчин и женщин за 34-летний период.Подавляющее большинство этих людей не влияли на свой риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний в целом, если у них не было ранее существовавшего состояния, такого как диабет 2 типа. Эти результаты были аналогичны рекомендациям по холестерину, опубликованным Американской кардиологической ассоциацией в 2019 году.

Один из лучших источников белка, доступных на вашей кухне, яйца полны важных питательных веществ, таких как витамины A, D, B12 и незаменимое вещество, известное как холин. Они также являются недорогим и универсальным продуктом питания, поэтому не позволяйте неправильным представлениям о холестерине или насыщенных жирах мешать вам приготовить их на завтрак, поздний завтрак или бриннер! Ниже мы выделяем лучшие преимущества для здоровья, связанные с яйцами.Кроме того, мы решаем всю болтовню вокруг яиц с помощью списка часто задаваемых вопросов, включая то, что вам действительно нужно знать о яичных белках.

Статистика питания яиц

Согласно USDA большое яйцо содержит следующее:

• 72 калории
• 0 г углеводов
• 6 г белка
• 5 г жиров
• 1,5 г насыщенных жиров (8% суточной нормы)
• 0 г клетчатки
• 0 г сахара
• 69 мг калия (1% СН)
• 6 мг магния (1% СН)
• 28 мг кальция
• 0.8 мг железа (3% DV)
• 99 мг фосфора
• 0,08 мг витамина B6 (5% DV)
• 0,45 мкг витамина B12 (10% DV)
• 270 МЕ витамина A
• 41 IU витамина D (11% DV)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какая польза для здоровья от употребления яиц?

Они улучшают здоровье мозга.«Яйца полны холина, важного питательного вещества, необходимого для здоровой памяти, настроения и мышечного контроля», — говорит Мишель Хоинг Бауч, врач-диетолог, клинический диетолог из отдела бариатрических услуг системы здравоохранения Университета Миссури. «Холин относится к семейству витаминов B … и является довольно« новым »по сравнению с другими питательными веществами, которые были изучены и исследованы», — говорит она. «Потребление холина через такие продукты, как яйца, может на самом деле помочь предотвратить такие вещи, как сердечно-сосудистые заболевания, ранние нарушения функции мозга, такие как слабоумие и жировая болезнь печени.«

Но вы не получите преимущества для здоровья холина, просто принимая добавки; Бош говорит, что некоторые исследования показывают, что холин сам по себе не оказывает большого влияния на предотвращение этих состояний, скорее всего, «потому что большинство питательных веществ действуют синергетически друг с другом и редко в одиночку». Лучше всего включать продукты, богатые холином, в регулярную смену на кухне. По словам Боша, лучшим источником являются яйца и другие молочные продукты, за которыми следуют говяжья печень, грибы шиитаке, жирный лосось и фасоль, бобовые и крестоцветные овощи в меньшем количестве.

Они охраняют беременных женщин. Во время беременности потребление холина имеет решающее значение для развития мозга плода и может помочь предотвратить врожденные дефекты. «Исследования показывают, что до 90 процентов беременных женщин могут не потреблять достаточное количество холина», — говорит Бош, добавляя, что клинические исследования показали, что беременные женщины, которые потребляют более 900 мг холина (вдвое больше рекомендуемой суточной нормы), могут увеличить познавательное развитие детей позже. «Хотя большинство людей знают, что фолат играет роль в предотвращении дефектов нервной трубки, холин на самом деле играет не менее важную роль, поскольку он также помогает в синтезе клеточных мембран и передаче нервных импульсов.«Два больших яйца содержат более 50% рекомендуемого потребления холина для беременных женщин. Витамин B12 — еще одно важное питательное вещество, необходимое для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. B12 почти исключительно естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, поэтому, если Если вы вегетарианец, яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в B12.

Они могут помочь контролировать потерю веса с течением времени. Исследования связали прием пищи с высоким содержанием белка, чтобы вы оставались сытыми и дольше. Опубликовано в журнале Американского колледжа Nutrition, в обзоре 2004 года показывает, что продукты, богатые белком (включая яйца!), Являются наиболее доступным вариантом питания во время еды, даже если их порции меньше по сравнению с другими питательными веществами.Кроме того, нежирный белок, такой как яйца, содержит меньше калорий, чем жирные куски мяса и птицы.

Они могут сохранить зрение и здоровье глаз. Яйца также содержат важное химическое соединение, известное как каротиноиды, которые обычно содержатся во фруктах и ​​овощах, и эти питательные вещества могут помочь укрепить иммунную систему с течением времени, по словам Анн-Мари Глостер, доктора философии, доктора медицинских наук, лектора в программа диетологии Вашингтонского университета. «Каротиноиды — это химические соединения, которые производят желтый, оранжевый и красный цвета во фруктах и ​​овощах», — делится она, добавляя, что яйца содержат класс каротиноидов, известный как ксантофиллы.«Два соединения ксантофилла, содержащиеся в этих богатых каротиноидами продуктах, — это лютеин и зеаксантин; они больше относятся к желтым пигментам в наших продуктах. Яичные желтки содержат эти ксантофиллы … И цвет [желтка] зависит от корма курицы и включены ли в их рацион продукты, богатые каротином ».

Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, играют важную роль в поддержании здоровья глаз; исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что лютеин, в частности, может влиять на познавательные способности как у детей, так и у взрослых.Глостер утверждает, что эти пигменты позволяют нашим глазам естественным образом фильтровать излучение синего света от компьютеров и телевизоров; исследования показали, что эти соединения могут даже помочь предотвратить ухудшение зрения в пожилом возрасте и сами катаракты. И хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает организм более чем достаточным количеством этих химических соединений для усвоения, Глостер говорит, что яйца приносят гораздо более немедленную пользу, чем большинство листовых овощей. «Поскольку яйца также содержат жирные кислоты, лютеин и зеаксантин более биодоступны и легче усваиваются, чем более богатые растительные источники каротиноидов.«

Они могут строить более здоровые кости. Яйца — один из немногих естественных источников витамина D, который помогает усваивать кальций, поддерживать здоровье костей, улучшать нервно-мышечную функцию и уменьшать воспаление». Другие важные питательные вещества и витамины, содержащиеся в яйцах включают DHA (большее количество из выращенных на пастбищах цыплят), другие витамины группы B, жирорастворимые витамины A, D, E и K, — говорит Бауш. количества, но они действительно играют роль в развитии мозга, функции щитовидной железы и печени.»

Getty Images

Яйца — хороший источник белка?

Яйца — это полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и тканей нашего тела. В зависимости от размера одно яйцо содержит от 5 до 8 граммов белка, и почти всего в нашем организме требует белка. Это делает постоянный запас незаменимых аминокислот, ну, незаменимым!

Повышают ли яйца холестерин?

Текущие данные показывают, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови автоматически, а это означает, что потребление умеренного количества яиц не влияет на риски заболеваний у большинства здоровых людей.Недавний обзор ранее опубликованных исследований, опубликованных в JAMA командой исследователей из Северо-Западного университета, предполагает, что употребление более 3 яиц в неделю может повысить риск сердечных заболеваний более чем на 25%. Но многие эксперты признали, что диетический холестерин не так вреден для здоровья в долгосрочной перспективе, как насыщенные и трансжиры, которые могут иметь более серьезное влияние на холестерин в крови. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы, а также Американская кардиологическая ассоциация, Американский колледж кардиологов и Американская диабетическая ассоциация удалили предыдущие рекомендации по ограничению пищевого холестерина, поскольку умеренные, контролируемые количества встречаются естественным образом при сбалансированной диете.Суть? Умеренное употребление яиц является ключевым моментом, особенно если вы уже страдаете высоким уровнем холестерина. — омлет из шести яиц в день немедленно повлияет на ваше сердечно-сосудистое здоровье, но одно или два яйца определенно могут быть частью здорового завтрака.

Коричневые яйца полезнее белых?

Нет! Цвет яйца — , а не — показатель качества, питательности или вкуса. Скорее, цвет зависит от породы курицы, говорит Бош. Куры с белыми перьями откладывают белые яйца, а куры с коричневыми перьями откладывают коричневые яйца.Если вам интересно, почему коричневые яйца часто стоят дороже, это просто потому, что кур с коричневыми перьями крупнее и дороже в выращивании.

Следует есть только яичные белки?

Если вы едите яйца более одного раза в день (вегетарианцы и флекситаристы, слушайте!), Замена яичных белков на целые яйца может быть отличным способом насладиться их вкусовым профилем, избегая лишнего холестерина. Но не вырезайте яйца целиком, если вы их иногда любите в течение недели. Желтки содержат большинство необходимых питательных веществ, а жир в них помогает организму их усваивать.Кроме того, желток содержит 40% белка, который содержится в основном в яйцах.

Сколько я могу съесть и с чем их есть?

Текущие рекомендации по здоровью показывают, что ежедневное употребление яйца в пищу не оказывает вредного воздействия на здоровье. Они могут безопасно храниться в вашем холодильнике без потери качества в течение трех-пяти недель после покупки, что делает яйца отличным продуктом для многих быстрых и питательных блюд. Используйте их в:

Getty Images

Помогите! Что означают все эти ярлыки?

Заявления на этикетке могут сбивать с толку.Вот что говорят все эти обозначения на самом деле .

• Без клетки: Согласно USDA, куры без клетки должны содержаться в здании, комнате или закрытом помещении с неограниченным доступом к пище и воде. Без клетки НЕ означает, что у кур есть доступ на улицу.
• На свободном выгуле: Куры на свободном выгуле должны содержаться в здании, комнате или зоне с неограниченным доступом к пище и воде. Тем не менее, эти куры должны иметь постоянный доступ на улицу во время цикла яйцекладки.Эта открытая площадка может быть огорожена (на заднем дворе или в саду, если она выращена на исторической ферме!) И / или покрыта сеткой.
• Выращенные на пастбищах: Этот термин в настоящее время не регулируется Министерством сельского хозяйства США, но яйца, выращенные на пастбищах, должны означать, что куры проводят большую часть своей жизни на открытом воздухе с достаточным пространством для передвижения в дополнение к доступу в коровник. Курицы могут питаться червями, насекомыми и травой вместе со своим кормом, который воспроизводит естественный рацион и окружающую среду курицы. Ищите сертифицированную гуманную этикетку HFAC.
• Farm-Fresh или All-Natural: Эти этикетки не подлежат федеральному регулированию и не имеют особого значения. Согласно Министерству сельского хозяйства США, они часто используются в маркетинговых целях.
• Без гормонов Добавлено: Вопреки распространенному мнению, яичная промышленность НЕ использует гормоны при производстве яиц, независимо от того, написано ли это на этикетке или нет.
• Без антибиотиков : Точно так же все яйца, произведенные в США, не содержат антибиотиков, даже если это не указано на упаковке.Если куры заболеют, ветеринар может прописать им антибиотики, но эти яйца не будут использоваться для употребления в пищу людьми, согласно правилам FDA.
• Vegetarian-Fed: Согласно правилам USDA производитель яиц, использующий это заявление, должен вести документацию о том, что исходные куры не едят побочные продукты животного происхождения. Однако дикие куры всеядны (т. Е. Не вегетарианцы) и получают большую часть белка от червей и насекомых.
• Без глютена: Все яйца, естественно, не содержат глютен.Если кур, производящих яйца, кормят зерном, содержащим глютен, глютен расщепляется во время пищеварения и не передается в яйца.
• Органический: Чтобы яйца были сертифицированы как «органические», корм для кур должен выращиваться без большинства синтетических химикатов. 100% ингредиентов должны быть сертифицированы как органические, куры должны находиться на свободном выгуле, а использование антибиотиков и гормонов роста запрещено. Руководство должно предоставить подтверждающую документацию от аккредитованного сертифицирующего агента в USDA, чтобы убедиться, что стадо является органическим.
• Без трансжиров: Это утверждение указывает на то, что яйцо содержит менее 0,5 грамма трансжирных кислот, что верно для всех яиц.
• AA, A или B: Возможно, вы заметили, что яйца классифицируются как AA, A или B в порядке убывания качества. По данным Министерства сельского хозяйства США и Американского совета по яицам, разницы в пищевой ценности нет. Сортировка основана на стандартах внешнего вида, таких как состояние белка или желтка, а также чистота и прочность скорлупы.

Зи Крстич
Младший редактор отдела здравоохранения
Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Здоровые рецепты: руководство по замене ингредиентов

Если этого требует рецепт:	Попробуйте использовать это:
Панировочные сухари	Овсяные хлопья или крупа из дробленых отрубей
Сливочное масло, маргарин, кулинарный жир или масло в хлебобулочных изделиях	Яблочное пюре или пюре из чернослива вместо половины необходимого масла, жира или масла; спреды или шортенинги, не содержащие трансгенных веществ, разработаны для выпечки
Масло, маргарин или масло для предотвращения прилипания	Спрей для приготовления пищи
Консервы из мяса, рыбы, овощей и супы	Версии с низким или пониженным содержанием натрия
Крем	Молоко обезжиренное пополам или сгущенное обезжиренное молоко
Сыр сливочный, жирный	Обезжиренный или нежирный сливочный сыр, сыр Neufchatel или протертый нежирный творог
Яйца	Два яичных белка или 1/4 стакана заменителя яиц на каждое цельное яйцо
Мука универсальная (обычная)	Цельнозерновая мука на половину муки, необходимой для выпечки
Говяжий фарш	Нежирный или нежирный говяжий фарш, фарш из куриной грудки или фарш из грудки индейки
Майонез	Низкокалорийный майонез с пониженным содержанием жира
Мясо	Овощи на половину мяса, необходимого для запеканок, супов и рагу
Молоко сгущенное	Сгущенное обезжиренное молоко
Молоко цельное	Обезжиренное или обезжиренное молоко
Макаронные изделия обогащенные (белые)	Макаронные изделия из цельной пшеницы
Рис белый	Коричневый рис, дикий рис, пшеница булгур или перловая крупа
Приправочная соль, например чесночная, сельдерея или луковая	Приправы, содержащие только травы, такие как чесночный порошок, семена сельдерея или луковые хлопья, или мелко нарезанные свежие травы, чеснок, сельдерей или лук
Сметана жирная	Сметана обезжиренная или нежирная, или простой обезжиренный или нежирный йогурт

11 лучших здоровых рецептов | Easy Healthy Recipes

Best Healthy Recipes — Здоровая пища не должна быть скучной и сложной.И чтобы доказать вам это, у нас есть широкий выбор удивительно вкусных советов и полезных рецептов. Такого рода, который понравится любому гордому гурману.

(10 лучших рецептов здорового завтрака)

Но сначала мы должны попросить вас отвернуться от всей тяги к нездоровой пище. Как правильно выразился Дэвид Кеслер в своей книге «Конец переедания»: «Чувство бессилия — большое препятствие на пути к успеху. Вам нужно развить чувство собственной способности контролировать». Вам нужно положить конец преждевременным пристрастиям, особенно к соли, жирам и сахару.

После всего этого жирного бирьяни, горячей халвы и рассыпчатого шаами-шашлыка нашим телам нужен перерыв. И это не значит, что вы исключаете углеводы из своего рациона или едите все, что можете, за восемь часов. Диетологи нового поколения считают, что главное в здоровом питании — это желаемое. Так что выбирайте восхитительную смесь белков, таких как соя, нут, тофу, семена, листовая зелень, все виды зерен и пшеница.

Если вы один из тех, кто ест вне дома, потому что вы не можете расколоть яйцо, то мы вам поможем.Наши советы и простые полезные рецепты, такие как смузи из киви, джоварное ассорти и морковный салат, направят на правильный путь даже самого любителя. У нас также есть отличный совет для импульсивных и эмоциональных едоков.

Выбросьте высококалорийную пищу, опорожните свой ящик для закусок, хотя мы знаем, что это будет вам больно, и жуйте семена льна, тыквы и амаранта. Добавьте также несколько свежих фруктов, чтобы получить хорошую дозу калия, магния и кальция. И, наконец, богатые клетчаткой жареный миндаль и грецкие орехи, богатые жирными кислотами Омега-3.

Переключиться на здоровую диету действительно сложно, особенно если раньше об этом не приходилось думать. Итак, начнем медленно.

Вот несколько полезных советов, которые не говорят вам потушить все свои пристрастия, но показывают, как лучше управлять ими | Советы по здоровому питанию

1. Попробуйте обезжиренный йогурт с сезонными фруктами, такими как ягоды, бананы и дыня.

2. Замени сметану на смешанный низкокалорийный творог или домашний масляный намаз из авокадо. Оба варианта, богатые белком, чрезвычайно полезны, особенно для вегетарианцев.

3. Любители сахара — Включите в свой ежедневный рацион небольшую порцию темного шоколада, чтобы избавиться от тяги к сахару и сделать вашу кожу более мягкой и сияющей.

4. Если вам нравится арахисовое масло, приготовьте его дома. Просто возьмите замоченный арахис и измельчите его до кремового цвета. Но ограничьте потребление одной ложкой каждые несколько дней.

5. Вместо жарки яиц и бекона выложите их на противень и выпекайте до идеального состояния.

6. Для здоровья сердца ешьте много запеченной рыбы.

7. Добавьте грибы, чтобы сделать фрикадельки, и используйте пасту из цельнозерновой муки, чтобы приготовить здоровый вариант фрикаделек для спагетти.

8. Полезное печенье: испеките полезное печенье с раги или овсянкой.

(7 лучших рецептов раги)

А теперь приступим к приготовлению. От кисло-сладких салатов до тикки из амаранта, от цыпленка из пахты до нежно обугленной брокколи — у нас есть все.

Вот несколько свежих, изобретательных и элегантных рецептов, которые вы захотите добавить в закладки | Легкие здоровые рецепты:

1.Суп из куриных шариков и шпината

Большая миска аппетитного супа из шариков из куриного фарша, свежего шпината, моркови и ростков. Это идеальный партнер в дождливую ночь, легкий, лимонный и быстро насытит.

_{Лимонная, острая тарелка курицы и шпината, полная питательных веществ. Идеальная еда.}

2. Патрани Маччи

Это лакомство на парси — абсолютное наслаждение! Свежие и мясистые кусочки помфрета, замаринованные в кокосе, кориандре, тмине, перце чили, чесноке и приготовленные на пару до мягкости и идеальности.

_{Этот рыбный рецепт, завернутый в банановый лист, является уникальным, но его легко приготовить в качестве полезной закуски.}

3. Jowar Medley

Чаша здоровой смеси из джовара не только полезна, но и является вкусным вариантом для вашего обеда. Джовар является богатым источником белка, кальция и клетчатки, что делает его полноценным питательным блюдом. В сочетании с молодой кукурузой и кабачками он увеличивает питательную ценность. Он яркий, манящий и впечатляющий.

_{Наслаждайтесь легкими закусками без чувства вины!}

4. Амарант Тиккис

Это, безусловно, наш самый любимый рецепт. Великолепный тикки из амаранта, свежих овощей и, что еще лучше, без глютена. Амарант, помимо того, что он является источником питательных веществ, таких как клетчатка и белки, невероятно универсален.

_{Здоровые тикки из амаранта без чувства вины, которые можно отведать вместе с чатни по вашему выбору.}

5. Чаат из чечевицы и обугленной брокколи

Наслаждайтесь совершенством зеленого цвета с обугленной брокколи и горсткой свежих ростков! И завершите его сладкой и пикантной заправкой из оливкового масла.

_{Здоровая миска, полная добра брокколи с восхитительной медовой заправкой.}

6. Печенье раги

Попробуйте протеиновое печенье, легкое и восхитительное благодаря качеству раги. Добавьте свой любимый аромат и наблюдайте, как эти выпеченные лакомства исчезают в мгновение ока.Имбирь и зеленый кардамон добавляют аромату.

_{Печенье, приготовленное без вины, как следует.}

7. Овес Идли

У нас есть еще один отличный сюрприз для наших друзей, заботящихся о калориях. Овес идли — возьмите немного жареного овса, тертую морковь, нарезанный перец чили, кориандр и приготовьте на пару это жидкое тесто, чтобы получить легкий восхитительный идли. Идеально подходит для тех, кто очень калорийен. Овес, богатый минералами, витаминами и белками, придает этому блюду высокую питательную ценность без ущерба для восхитительного вкуса.

_{Легкий и быстрый в приготовлении рецепт низкокалорийного овса Идли идеально подходит для хорошего завтрака или позднего завтрака в домашних условиях.}

8. Салат из моркови с заправкой из черного винограда

Быстрый и креативный салат с изюмом, миндалем и жидкой заправкой из черного винограда. Морковь обладает бесчисленными преимуществами, которые широко известны, например, она является прекрасным антиоксидантом, а самый популярный из них — источником витамина А. При добавлении в салат полезных свойств изюма и миндаля она только усиливает питательную ценность салатницы.

_{Питательный салат из моркови с домашней заправкой из черносливого винограда — отличный способ избежать рыночных салатов, полных консервантов.}

9. Панчратна Дал

Попурри из пяти видов дал — мунг, чанна, масур, урад андархар, эта панхратна дал — сбывшаяся мечта фанатика здорового питания. Рецепт с добавлением протеина, в котором все эти полезные свойства чечевицы приготовлены с восхитительными специями. Сверху добавьте свежий кориандр и наслаждайтесь горячим рисом или свежеиспеченным хлебом.

_{Панчратна дал — это здоровый рецепт, который можно приготовить быстро и легко.}

10. Цыпленок в пахте с брокколи на углях

Элегантно приправленное пряностями блюдо, настоящее удовольствие. Курица, замаринованная в пахте, порошке тмина, соли, перце, растительном масле, чесноке и кленовом сиропе, готовится в горячей духовке и подается с нежно обугленной брокколи.

_{Этот рецепт курицы с добавлением брокколи, покрытый миндальными хлопьями, является обязательным дополнением к меню вашего ужина.Блюдо без вины, чтобы смаковать!}

11. Смузи из дыни и киви

Энергетический напиток, который мгновенно поднимет ваш уровень энергии. Свежие фрукты, молоко, мед и овес создают этот источник энергии. Киви — острый и сладкий фрукт, обладающий многочисленными преимуществами, и когда он сочетается с такими фруктами, как папайя, дыня и виноград, он только увеличивает питательную ценность этого смузи.

_{Идеальный рецепт для начала дня или даже для снятия приступов голода в полдень, так как это не что иное, как полноценный обед.}

При таком большом количестве полезных и вкусных блюд на выбор, зачем выбирать что-то нездоровое?

Приготовьте идеальное блюдо с помощью этого простого 5-шагового руководства. [Инфографика] Сотни комбинаций здорового питания стали проще.

Вы знаете, что вам нужен хороший баланс белков, углеводов и жиров. Но как превратить эти знания в полезные и вкусные блюда? Просто смешайте и сопоставьте эти ингредиенты, вкусовые характеристики и способы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо.Серьезно, это руководство может изменить вашу жизнь.

+++

Наша миссия Precision Nutrition — помочь клиентам развить привычки здорового питания на всю жизнь. Это означает:

• Ешьте свежие продукты с минимальной обработкой как можно чаще.
• Включая баланс белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров.
• Корректировка порций для достижения целей в области здоровья и композиции тела.

Звучит отлично. Но хитрость в том, чтобы сделать все это очень легко и с потрясающим вкусом.

Вот и приходит на помощь знаменитый шеф-повар Precision Nutrition Дженнифер Никл.

Джен была шеф-поваром легенды UFC Жоржа Сен-Пьера и таких профессионалов тенниса, как Слоан Стивенс и Эжени Бушар. Она научила правильно питаться некоторых из лучших спортсменов мира.

А теперь ваша очередь.

Шпаргалка по Behold the Perfect Meal.

Последние несколько недель мы с Джен работали вместе над созданием шпаргалки, которая помогает клиентам готовить удивительные блюда, обладающие максимальным вкусом, с минимальными усилиями.И, наконец, готово.

Используя простые инструкции в этой инфографике, вы сможете смешивать и сочетать ингредиенты и вкусовые характеристики, чтобы получить буквально тысячи простых, вкусных и полезных для здоровья блюд.

Предупреждение: это руководство может изменить вашу жизнь.

Загрузите инфографику для своего принтера или планшета. Держите его на кухне или возьмите с собой в следующий поход за продуктами. И обязательно поделитесь им с друзьями.

Опять же, не забудьте загрузить или распечатать эту инфографику, чтобы она была у вас под рукой в ​​следующий раз, когда вы захотите приготовить идеальное блюдо.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Руководство по здоровому питанию без суеты: NPR

Эта история была обновлена ​​9 октября.

Здоровое питание может быть легким, если вы будете следовать нескольким простым правилам. Мы расскажем вам о трех типах продуктов, которые вам следует есть больше, и трех, которых следует избегать. Кроме того, мы сопровождаем каждое предложение действенным советом зарегистрированного диетолога Анджелы Гинн-Мидоу.

Вот что нужно помнить:

Ешьте больше

Орехи и семена. Они содержат все питательные вещества, необходимые для зарождения новой жизни. «Орехи и семена — это невероятно мощная смесь полезных жиров, клетчатки и, вероятно, наиболее важных микроэлементов», — говорит Дариуш Мозаффариан, кардиолог и декан школы питания в Университете Тафтса. «Эти флавонолы, эти полифенолы оказывают на нас, на наши кишечные бактерии, на нашу печень, на наши клеточные функции множество эффектов, которые становятся невероятно полезными с возрастом».

Регулярное употребление в пищу пригоршни (контролируемой порциями) любых орехов также может помочь предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Попробуйте следующее: Если вас беспокоит контроль порций, попробуйте перекусить фисташками, которые нужно расколоть — это поможет вам замедлиться.

Фрукты и овощи. Правило питания — есть больше фруктов и овощей — не должно вызывать удивления. Но эти два совета могут помочь вам легче следовать правилу. Во-первых, они не обязательно должны быть свежими, чтобы быть здоровыми. «Если вы получаете замороженные фрукты или овощи, это прекрасно. Если вы можете получить консервированные фрукты или овощи без большого количества натрия или сахара, это нормально», — говорит Мозаффариан.

Во-вторых, фрукты — неплохой парень. «Натуральный сахар, который все еще содержится в пище, для которой он предназначен, полезен для нас», — говорит Гинн-Мидоу, зарегистрированный диетолог. Мозаффариан добавляет: «В долгосрочных наблюдательных исследованиях люди, которые едят больше фруктов, набирают меньше веса и имеют более низкий риск диабета».

Попробуйте это : Если ваша зелень или перец начинают портиться, нарежьте их и бросьте в морозильную камеру на потом.Теперь у вас есть ингредиенты для омлета или жаркого. Вуаля!

Полезные жиры, особенно жирные кислоты омега-3 из морепродуктов. Омега-3 жирные кислоты полезны для мозга и сердца. «У младенцев, которые получали больше омега-3 в своем рационе либо из смеси, либо из-за того, что их матери принимали пищевые добавки или питались рыбой, у них улучшалась функция мозга», — говорит Мозаффариан. Если вы не едите рыбу, вы также можете получить омега-3 из семян льна, грецких орехов или семян чиа.

Есть много других полезных жиров: орехи, рыба, авокадо, растительные масла, оливковое масло первого холодного отжима, соевое масло и масло канолы.

Попробуйте : Рыба может быть дорогой, но замороженная и консервированная рыба, такая как сардины, лосось и тунец, могут быть довольно доступными. Подойдите к вопросу творчески, создав рецепты салата из тунца или пирожных с лососем.

Ешьте меньше

Мясные полуфабрикаты. «В обработанном мясе примерно на 400% больше натрия, чем в необработанном», — говорит Мозаффариан. Это потому, что соль используется для обработки мяса. Нитраты тоже. Есть некоторые свидетельства того, что нитраты могут приводить к образованию канцерогенных для нас соединений.В частности, употребление большого количества бекона связано с более высоким риском колоректального рака.

Попробуйте это: Если вы хотите получить дымную эссенцию бекона, попробуйте наслоить другие ароматы, например, карамелизованный лук или копченый сыр Гауда.

Сладкие напитки и рафинированные углеводы. «Жидкий сахар из газированных и энергетических напитков — это, по словам Мозаффариана,« худший способ употребления сахара ». Было проведено исследование, которое показало, что употребление всего одного сладкого напитка в день может увеличить риск развития диабета 2 типа примерно на 20%.Кроме того, рафинированный крахмал — это скрытый сахар, поэтому дважды подумайте, прежде чем есть крахмалистые закуски, такие как крекеры и крендели.

Попробуйте это: Если вы жаждете крахмалистых закусок, таких как крендели с добавлением соли, вместо этого замените эдамаме.

Соль, особенно в фасованных пищевых продуктах. «Самая очевидная и хорошо подтвержденная проблема, связанная с чрезмерным употреблением соли, — это повышение кровяного давления», — говорит Мозаффариан. «А высокое кровяное давление — явный фактор риска инсульта и сердечных приступов.«

Уменьшение количества соли может быть сложной задачей, потому что она часто скрывается в продуктах, о которых вы даже не подозреваете, например, в хлебе и хлопьях для завтрака.» Когда вы смотрите на закуску, — говорит Джинн-Мидоу, — цель не более 100–150 миллиграммов натрия ».

Попробуйте следующее: Если вы возьмете банку с фасолью с высоким содержанием натрия, промойте ее водопроводной водой, чтобы смыть лишнюю соль.

Гарвардское исследование говорит, что вы можете получить все питательные вещества из этого простого однодневного плана питания

Есть люди, которые едят одно и то же каждый божий день.Вы один из них?

Я точно нет. Для меня важно разнообразие, но время тоже. Желание есть что-то новое при каждом приеме пищи требует дополнительного времени. На поиск и приготовление еды уходит больше времени, потому что сначала нужно принять решение, а затем сделать что-то незнакомое — составить новый рецепт или прочитать совершенно новое меню. Выполнение незнакомого обычно является меньшим из двух провалов времени. Быстрое принятие решений — большая проблема для большинства людей.

Оптимизация или сокращение количества решений, которые вы должны принимать за день, является важной стратегией управления временем.Многие предприниматели заявляют, что едят одно и то же каждый день, чтобы сосредоточиться на более важных приоритетах — развитии своего бизнеса.

Если бы вы остановились на однодневном питании, что бы он включал, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами? Сможете ли вы выжить, не заболеть цингой, как моряк 17 века?

Эксперты и обычные люди, попробовавшие его, говорят «да». Вот план, который поможет вам получать все ежедневные рекомендованные питательные вещества. Количество, конечно, будет варьироваться в зависимости от вашего размера.

• Завтрак: 8 унций обезжиренного йогурта с чашкой папайи и киви и 14 половинок грецких орехов

• Обед: 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки с зеленым салатом, включая 1 чашку темно-зеленого салата, 1 красный перец чашка помидоров, ½ стакана эдамаме и несоленые семечки, посыпанные сверху. Не отчаивайтесь! В качестве заправки можно добавить оливковое масло, бальзамический уксус и перец.

• Ужин: 4 унции жареного дикого лосося (размером с вашу ладонь) с йогуртовым соусом.На стороне полчашки ячменя и чечевицы с чашкой вареной спаржи или бэби бок-чой.

Этот план питания содержит чуть более 1100 калорий, что недостаточно для большинства людей. Я лично хотел бы восполнить этот пробел шоколадом, красным вином и кукурузными чипсами, но это, конечно, не основано на рекомендациях какого-либо профессионала. Тем не менее, это прочная основа, которая дает все необходимое, чтобы быть здоровым и функциональным человеком. Отсюда вы можете добавить или изменить несколько вещей.Например, вы можете иногда есть овсянку на завтрак вместо йогурта или добавить в обед кусочек курицы.

Вы можете подумать — почему бы просто не принять поливитамины в качестве небольшой страховки для вашего здоровья? Эксперты из Гарвардской медицинской школы говорят, что это непростой подход: «Диетические добавки кажутся очевидным способом восполнить пробелы в вашем рационе. Но употребление слишком большого количества может на самом деле навредить вам. Например, вы можете получить слишком много определенного питательного вещества. не осознавая этого.«Дополнительные добавки витамина А могут привести к опасным, токсичным уровням, если их принимать слишком часто», — отмечает доктор Клиффорд Ло, доцент кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. В примере с витамином А Национальный институт здоровья говорит: «Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или определенных лекарств) может вызвать головокружение, тошноту, головные боли, кому и даже смерть».

И хотя исследования показывают преимущества обоих подходов, на мой взгляд, еда Лучше всего питаться на основе раствора.По данным Harvard Women’s Health Watch, «эксперты согласны с тем, что лучший способ получить необходимые нам питательные вещества — это еда. Сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, предлагает сочетание витаминов, минералов, и другие питательные вещества (некоторые еще предстоит определить), которые в совокупности удовлетворяют потребности организма «. Конечно, действительно сбалансированная диета включает в себя более широкий выбор, чем меню, представленное выше, но это хорошее начало.

Конечно, вам не нужно придерживаться этого жесткого плана каждый день, чтобы сэкономить время.Подобное ежедневное меню — идеальный способ упорядочить свою жизнь только в самые загруженные дни, когда вы предпочитаете не думать о том, что готовить. Составьте список продуктов, который будет содержать вас в запасе всех необходимых ингредиентов для этого стандартного меню в течение двух-трех дней в неделю, и посмотрите, сколько в итоге вы его приготовите. После нескольких недель экспериментов с этим вы можете изменить этот список покупок, чтобы он отражал ваши новые пищевые привычки.

Итак, выбираете ли вы ежедневный план питания, который экономит ваше время и умственную работу, или решаете, что разнообразие является необходимой составляющей вашей жизни, убедитесь, что то, что вы вкладываете в свое тело, соответствует вашим потребностям в питании.В конце концов, голод или отсутствие нужных питательных веществ в вашем рационе — верный способ сделать вас вялыми и нетворческими в повседневной жизни.

Примеры рецептов можно найти здесь. Если вам понравился этот столбец, подпишитесь на уведомления по электронной почте в Work Life Lab, и вы никогда не пропустите ни одного сообщения.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

25 простых и полезных идей для обеда — Самми Брондо

4. Запеченные куриные палочки

Хотя приготовление обеда, по общему признанию, требует немного дополнительного времени, оно того стоит на следующий день, когда вы уже приготовили обед.Соедините этих парней с жареными овощами или картофелем фри, чтобы завершить трапезу.

5. Готовый греческий салат

Салаты — это всегда развлечение, если они достаточно сытные. Сделайте эту супер-начинку, добавив овощи (салат, помидоры, огурцы, лук, оливки и т. Д.), Добавив жиры, такие как сыр фета и заправку, добавив белок, такой как нут, и углеводы, такие как лаваш.

6. Салатница тако

Хорошую чашу тако или салат можно настроить по-разному.Попробуйте этот легкий салат из тако с говяжьим фаршем, чтобы получить супер-сытный и вкусный вариант.

7. Лодочки из кабачков индейки

Это очень интересный способ использовать кабачки по-разному. Добавьте в лодки фарш из индейки, курицы или говядины, чтобы добавить немного белка. Кто устоит перед расплавленным сыром ?!

8. Чаша для йогурта с грузом

Как я уже сказал, не каждый прием пищи будет состоять из 4 одинаковых компонентов, и это совершенно нормально. Чувствуете себя сладким вместо соленого? Попробуйте фрукты вместо овощей.Наполните свою миску йогурта греческим йогуртом, хлопьями с высоким содержанием клетчатки, ягодами и арахисовым маслом. НЯМ.

9. Закусочная тарелка с яичным салатом

Думайте об этом, как о тарелках с яичным салатом, которые вы можете увидеть в меню гастронома: добавьте яичный салат, нарезанные морковь и сельдерей, крекеры или лаваш и сыр. Готовится очень быстро, особенно если приготовить яичный салат заранее.

10. Жареный рис с цветной капустой в овощах

Это рецепт, который продолжает приносить пользу — он наполнен таким количеством разных овощей и дает много остатков.Как только вы его приготовите, просто разогрейте его, и все готово.

11. Бутерброд с тунцом

По моему скромному мнению, плавленый тунец — один из лучших обедов. Слоите бутерброд с тунцом и сыром и жарьте его в тостере или духовке несколько минут, пока он не растает. Добавьте небольшой салат или овощи и опустите в бок, чтобы добавить немного овощей.

12. Закусочная тарелка в средиземноморском стиле

Еще одна закусочная тарелка, которую нелегко сложить вместе, добавьте: нарезанные кубиками огурцы, помидоры черри, сыр фета, оливки, лаваш и хумус.Эта комбинация никогда не подводит.

13. Классический сэндвич PB&J

Бутерброды с арахисовым маслом и желе — классика для другого сладкого варианта.