Спортивная диета для мужчин: общие правила

Спортсмены люди, имеющие крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. Главная задача для спортсмена – всегда поддерживать себя в хорошей физической форме, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенные правила питания, то есть диету.

Занятие спортом и правильное питание

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок и мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Принципы спортивной диеты для мужчин

Рацион спортсменов, по некоторым параметрам отличается от рациона мужчин, которые не занимаются спортом. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные биологические добавки, или как их принято называть БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

1. Продукты содержащие белок, чтобы побеждать, следует хорошо и правильно питаться
2. Жиры не только вредны для организма, но и в определенной степени могут принести пользу
3. Главное в рационе – не беспорядочно принимать диетическую пищу, а внимательно следить за тем, сколько и каких витаминов и других полезных веществ попадает с едой в организм.

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп.

В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

• Мясо и другие белковые продукты – 1/3 части
• Молочные продукты – 1/3 части
• Фрукты и овощи – 1/7 части
• Злаковые и зерновые продукты – 1/6 части

Основные компоненты диеты для спортсменов

Фрукты,овощи.
Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углеводы, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 часов, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки – главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы – для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

• Творог на завтрак, жареные или вареные яйца (2 шт.)
• творог
• овсяную кашу
• грейпфрут, апельсин, яблоко или компот из чернослива
• хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треску, чашку чая.
• На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.
• Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.
• Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, жирную свинину.
На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество чистой воды без газа.

Как правильно питаться, если вы много работаете

Когда вы работаете на полную мощность, вам приходится потреблять больше энергии, чем остальным.

При интенсивных физических нагрузках люди расходуют больше сил. Мужчины могут за день сжечь до 4 000 ккал, женщины — до 3 000 ккал. При этом средние дневные нормы почти в два раза меньше.

Энергозатраты у людей умственного труда тоже немаленькие. Если вы постоянно напряжённо концентрируетесь на работе да ещё и переживаете за результат, только на снабжение мозга топливом уйдёт 750–1 100 ккал.

Естественно, что при активной работе вам нужно больше есть. Но одно количество еды не спасает от главного врага всех работающих людей — синдрома хронической усталости.

Как есть, чтобы не сгореть на работе

photographee.eu/ru.depositphotos.com

Уставший от работы организм, который пытаются насытить калориями и питательными веществами, похож на печь, которую забыли растопить. Сколько дров ни подкладывай, тепла не будет — нужен огонь.

В организме роль пламени играет обмен веществ. Когда мы неправильно перерабатываем поступившие вещества, клетки просто их не получают — отсюда и ощущение измотанности. Чтобы свести его к минимуму:

• Планируйте рацион. Потратьте пару часов, чтобы посчитать, сколько вам нужно калорий и питательных веществ, найдите нужные продукты и придумайте меню на неделю. Потом вы сэкономите столько сил, что время окупится.
• Ешьте регулярно. Пусть это будет перекус, бутерброд из полезных продуктов, но вовремя. Не стоит делать перерыв больше 4–5 часов между приёмами пищи, пополняйте ресурсы.
• Запивайте перекусы. Без нужного количества жидкости питательные вещества до клеток не дойдут. Не обязательно придерживаться нормы 2 литра в день, просто пейте столько, чтобы не возникало даже лёгкой жажды.
• Принимайте витамины и минеральные вещества в добавках. При высоких нагрузках полезных веществ из пищи недостаточно.

Лайфхак для очень занятых

Лучший способ нормализовать свой метаболизм — это полноценный отдых, адекватные физические нагрузки и, конечно, свежий воздух. Но мы обещали рецепт для трудоголиков, у которых нет на это времени.

Не нужно заливать в себя литры стимуляторов, добавить себе энергии можно куда более естественным образом.

Качественный энергообмен в организме невозможен без левокарнитина. Это вещество, близкое по составу к витаминам группы B, его ещё иногда называют витамином B11.

Его основная функция — переносить жирные кислоты в клетке для последующего образования из них энергии. Когда левокарнитина не хватает, жиры не расщепляются в нужном объёме, откладываются в тканях, а не идут на выработку энергии. В результате мы устаём, теряем физическую форму и не можем сосредоточиться.

Норма потребления левокарнитина — 300 мг, столько этого вещества содержится, например, в 300–400 граммах сырой говядины. При больших нагрузках и нервном напряжении потребность организма в левокарнитине увеличивается в несколько раз, до 1 500 мг. Даже особые любители мяса столько не съедят.

Выход очевиден — добавить левокарнитин в рацион с помощью аптечных препаратов, таких как «Элькар».

Исследования показали, что дополнительный приём этого препарата приводит к хорошим результатам: улучшается общее самочувствие и настроение, отступает усталость, становится легче справиться с тревогами и сосредоточиться.

Вот ещё несколько преимуществ добавления в рацион левокарнитина:

1. Ускоряет восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.
2. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
3. Способствует правильной работе сердечной мышцы.
4. Повышает эффективность и переносимость диеты, направленной на снижение веса.
5. Помогает справляться со стрессом.
6. Улучшает усвоение пищи.
7. Почти не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

«Элькар» нередко назначают педиатры, так как препарат способствует гармоничному росту и развитию детей, и специалисты по спортивной медицине для повышения выносливости и улучшения достижений в профессиональном спорте. Для трудоголиков, отдающих все силы работе, он станет отличным средством для поддержания сил.

Но прежде чем принимать препарат, найдите время в своём графике и проконсультируйтесь со специалистом. 

Элькар

Питание при занятиях спортом для мужчин и для женщин. Какое должно быть питание при занятиях спортом? Меню правильного питания при занятиях спортом

Все, кто занимается спортом, отлично понимают, что только физических нагрузок для того, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру, недостаточно. Обязательно нужно придерживаться правильного питания при занятии спортом. В этой статье мы расскажем вам об особенностях питания для женщин и мужчин, которые активно занимаются в тренажерном зале, чтобы выглядеть подтянуто и привлекательно.

Содержание статьи:

Основные правила питания при похудении и занятии спортом

Здоровое питание – это залог успеха по жизни не только, когда человек усиленно занимается спортом. Диетологи всем советуют питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом иметь стройную фигуру.

Занятия спортом и здоровое питание – это понятия, которые не могут существовать друг от друга отдельно. И на это есть несколько основных причин:

1. Если придерживаться канонов правильного питания, то можно существенно сократить риск возникновения травм и прочих проблем со здоровьем.
2. Если употреблять только здоровую пищу, то сердце будет работать лучше, и сосуды будут чище, поскольку в них не будет оседать вредный холестерин.
3. Кожа при правильном питании и занятиях фитнесом выглядит намного лучше, чище, привлекательнее, моложе.
4. Если питаться правильно и при этом заниматься фитнесом, тогда человек будет чувствовать себя бодрым и энергичным целый день.
5. Если питаться правильно и заниматься спортом, можно сохранять свой идеальный вес по жизни постоянно.
6. Мышцы становятся крепкими и выносливыми.
7. Ускоряется метаболизм.

Теперь мы перечислим несколько основных правил питания, которых следует придерживаться и женщинам, и мужчинам, которые занимаются спортом:

• Потребляйте такое количество калорий, которое вы точно сможете сжечь во время своей тренировки. Здесь нужно соблюдать баланс, чтобы нарастала красивая мышечная масса. Если этим правилом пренебречь, тогда организм будет забирать внутренние запасы организма, который в свою очередь будет истощаться.

• Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе был натуральный белок, который содержится в мясе курятины, индейки, морепродуктах, яйцах и твороге.
• Обязательно насытьте свой рацион сложными углеводами, которые помогут белку лучше усваиваться. Это должны быть крупы, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, а также свежие овощи с фруктами.
• Сократите потребление жиров. Замените жиры животного происхождения жирами растительного происхождения. Они должны составлять 15% вашего суточного рациона, чтобы вы могли себя нормально чувствовать и полноценно жить.
• Питайтесь в течение дня не менее 6 раз. При этом очень важно употреблять пищу за 2 ч до того, как вы отправитесь на тренировку, и через 1 ч после того, как ваша тренировка завершится.
• Выпивайте достаточное количество чистой воды в течение дня. Минимальное количество воды должно составлять 1,5-2 л. Пить нужно маленькими глотками даже во время тренировки, чтобы не происходило обезвоживания, опасного для здоровья.

Особенности питания женщины при занятии спортом

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

1. Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
2. Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
3. Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
4. Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
5. Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
6. Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
7. Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Особенности питания при занятиях спортом для мужчин

Природа так устроена, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам. Однако, если мужчина будет неправильно питаться, то при интенсивных физических нагрузках он просто высохнет и будет выглядеть не очень мужественно.

Давайте разберемся, какое должно быть питание при занятии спортом у мужчины, чтобы его тело выглядело подтянутым, но в то же время сильным и мужественным:

1. Если у мужчины есть лишний вес (много подкожного жира), то ему нужно придерживаться растительной диеты. Благодаря ей, он избавится от некрасивых складок на теле, и сможет приобрести привлекательные рельефы.
2. Если мужчина, наоборот, очень худощавый и хочет набрать мышечную массу, тогда ему лучше придерживаться белковой диеты. То есть весь его рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые в себе содержат много натурального белка. Это молочные продукты, мясо, рыба и яйца.
3. Завтраки мужчины, занимающегося спортом, как и у женщин, должны присутствовать обязательно. Они должны состоять из сложных углеводов. Идеальный вариант – это овсянка с ягодами и фруктами, заправленная медом.
4. Обеды должны состоять только из одного какого-то блюда. Нельзя есть сразу и первое, и второе. Мужчина должен выбрать что-то одно.
5. Ужин должен быть сложным и многокомпонентным. В отличие от женской системы питания, в нем должны быть белковые продукты, а также цельнозерновой хлеб в обязательном порядке.
6. В качестве перекуса можно есть кисломолочные продукты, овощи или фрукты.
7. Обязательно следует отказаться от всех вредных привычек, сладостей и выпечки. Это все очень высококалорийные продукты, которые пользы здоровью не несут, а вот избавиться от лишнего веса мешают.
8. Полностью исключите из своего рациона соль. Не солите никакие блюда, заменяйте этот продукт чем-то другим, более полезным. Добавляйте твердый сыр, соевый соус, но только в умеренных количествах.

Пример режима питания при занятиях спортом

Чтобы вы могли от чего-то оттолкнуться, когда будете составлять для себя индивидуальное меню правильного питания при занятии спортом, мы представим вам пример рациона, которого рекомендуется придерживаться в течение дня:

• На завтрак отваривайте себе буквально 100 г овсяных хлопьев и 2 куриных яйца. Никакой соли и соусов, конечно же, использовать нельзя.

• Между завтраком и ужином выпейте 500 мл кефира. Желательно употреблять обезжиренный кисломолочный продукт или хотя бы тот, в котором содержится минимальный процент жирности.
• Обед должен быть более сытным. Отварите 200 г риса, 150 г белого мяса или рыбы, а также нарежьте салат из сезонных овощей. Салат допускается заправлять оливковым или льняным маслом.
• Между обедом и ужином снова выпейте 500 мл кефира или любого другого кисломолочного продукта. К нему можете добавить горсть грецких орехов.
• На ужин мужчины могут приготовить рыбу или мясо с овощами, запеченными в духовке или приготовленными на гриле. Женщинам лучше отдать предпочтение только овощам, отказавшись от белковой пищи. Вместо рыбы или мяса лучше съесть гречку или рис, например.
• Перед отходом ко сну можно позволить себе выпить стакан обезжиренного кефира.

Конечно, в течение одной недели однообразно питаться при занятиях спортом не стоит. Обязательно меняйте завтраки. Вместо овсянки можно делать омлет или бутерброд с сыром. Вместо риса на обед варите себе, например, суп на овощах. На ужин делайте разные блюда в духовке. Откажитесь от свежевыжатых соков, так как они могут сильно разъедать слизистую оболочку желудка. Пейте больше воды и употребляйте в умеренном количестве молочные продукты.

В идеале вам нужно рассчитать свою суточную норму БЖУ. В этом случае вы точно сможете добиться желаемого результата за максимально короткий срок.

Видео: «Питание при занятиях фитнесом. Советы фитнес тренера»

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |  
  |  
  |  
  |  

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга. 

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов. 

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой. 

• Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
• Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
• Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

1. Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
2. Углеводы являются основным источником энергии.
3. Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы. 

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

• БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
• ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
• УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

• Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
• Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
• Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

1. Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
2. Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
3. Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
4. После тренировки желательная пища, которая богата белками.
5. На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

3.9. Рациональное питание при повышенных умственных и физических нагрузках

Залогом
крепкого здоровья, высокой работоспособности
и хорошего самочувствия является
разумный образ жизни, такой жизни,
элементы которой не наносят ущерба
нормальной жизнедеятельности организма.

Важными
составляющими здорового образа жизни
являются рациональное питание, соблюдение
режима труда и отдыха, использование
различных мероприятий, способствующих
восстановлению жизненных сил, затраченных
в процессе значительных умственных и
физических нагрузок.

В
организме человека постоянно распадаются
и восстанавливаются различные органические
вещества, отдельные клетки органов,
мышц, крови (процессы анаболизма и
катаболизма). Кроме того, функциональная
деятельность различных систем организма,
а также профессиональная работа,
умственные и физические нагрузки
постоянно требуют притока энергии
извне. Эти затраты компенсируются через
питание. Питание, которое удовлетворяет
энергетические и пластические потребности
организма, называют рациональным.

Энергетическая
ценность пищи измеряется в килокалориях
(кдж). В тех же единицах выражаются и
энергозатраты организма человека. Для
сохранения нормального функционального
состояния организма приток энергии
должен быть равен ее расходу.
В этом
состоит главный принцип рационального
питания.

Энергия,
расходуемая в полном покое на
функционирование организма, называется
энергией основного обмена веществ. Этот
расход составляет примерно 1 килокалория
в час на килограмм веса тела. За сутки
это составляет 1500-1800 ккал (в зависимости
от веса тела). К этому расходу энергии
добавляются затраты, связанные
с
деятельностью человека (трудовой,
учебной, спортивной и др.). Для
поддержания нормального функционального
состояния различных систем организма
необходимо дополнительно затрачивать
ежесуточно около 1400-1700 ккал. Если
суммарный суточный расход энергии у
человека будет составлять около 1000
ккал, то вместе с затратами на основной
обмен этот расход энергии составит
всего 2500-2800 ккал,

что меньше нормы на 400-600 ккал. Этот
дефицит энергозатрат может компенсироваться
двигательной активностью, например
гимнастикой, бегом, играми, в течение
одного часа в день.

При
недостаточной двигательной активности
калорийность суточного рациона питания
должна быть снижена за счет ограничения
приема жиров и углеводов, иначе увеличение
избыточного веса будет неизбежным.
Калорийная ограниченность рациона
питания, близкая
к 2000 ккал, является
одним из факторов, сопутствующих
долголетию. Но при этом надо иметь в
виду, что снижение калорийности может
отрицательно сказаться на работе
головного мозга (при повышенных нагрузках
пост может представлять серьезную
опасность для организма).

Растущий
организм требует несколько больших
количеств пищи, особенно белков и
витаминов. Зимой и в холодное время года
калорийность пищи должна быть выше по
сравнению с летним периодом или при
пребывании в теплом климате.

Важнейшим
принципом сбалансированности питания
является правильное соотношение основных
пищевых веществ: белков, жиров и углеводов.
Это соотношение выражается зависимостью
1:1:4. Сбалансированность предусматривает
и взаимосвязь с показателями калорийности.

В
дневном меню должны быть самые
разнообразные продукты: нежирное мясо,
рыба, “дары” моря, молоко и кисломолочные
продукты, фрукты, овощи. Особенно важны
овощи. Их ничем в рационе заменить
нельзя. Дневная норма не должна быть
меньше 300-400 г.
Картофель, например, может частично
заменить хлеб, в нем много углеводов и
значительное количество калия, который
играет существенную роль при
электролитическом обмене в сердечной
мышце, что очень важно для профилактики
перенапряжения миокарда,
а также
атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень
важна капуста. Продукт этот поистине
уникальный.
Белокочанная капуста
содержит многие витамины, особенно С
и Р.
Витамина С,
которого практически не остается в
овощах к весне,
в капусте сохраняется
довольно много, особенно в квашеной.
Капустный сок обладает целебными
свойствами.

Необходимы
в рационе каждого человека свекла,
морковь, лук, чеснок, зелень. Из фруктов
особое значение имеют яблоки. Они
положительно влияют на пищеварение, да
и на общее состояние здоровья.

При
разнообразном и достаточном питании в
пище содержатся, как правило, все
необходимые человеку витамины, их более
30. Важно, чтобы в пище было достаточно
витаминов А
и
В, растворимых
только в жирах, а также С,
Р и
группы В
— водорастворимых. Особенно много
витаминов содержат следующие продукты:
печень, мед, орехи, шиповник, черная
смородина, ростки злаков, морковь,
капуста, красный перец, лимоны, а также
молоко.

Зимой
и ранней весной, когда в пищевом рационе
содержится меньше витаминов, следует
употреблять фруктовые и овощные соки,
разводя их водой в соотношениях 2:1 или
1:1, а также витаминные препараты. Поскольку
витамины впрок организм не запасает,
то обогащать ими стол следует круглый
год.

В
периоды повышенных физических и
умственных нагрузок рекомендуется
принимать витаминные комплексы и
повышены дозы витамина С
(аскорбиновая
кислота). Учитывая возбуждающее действие
витаминов на центральную нервную
систему, не следует принимать их на
ночь. Поскольку большинство из них
кислоты,
то принимать их нужно только
после еды, чтобы избежать раздражающего
действия на слизистую оболочку желудка.

Рациональное
питание предусматривает также правильное
распределение приемов пищи в течение
дня. Несоблюдение за режимом питания
приводит к расстройствам не только в
пищеварительной системе, но и к ухудшению
общего состояния организма. Доказано,
что редкие приемы пищи приводят к
повышению содержания холестерина в
крови — одного из главных факторов
развития атеросклероза и гипертонической
болезни.

Правила
рационального питания следующие:

• не
  переедать,

• разнообразить
  пищевой рацион,

• употреблять
  в любое время года зелень, овощи, фрукты,

• ограничить
  употребление животных жиров, в том
  числе сливочного масла,

• меньше
  соли, сахара, кондитерских изделий,

• меньше
  употреблять жареных продуктов,

• не
  есть очень горячей и очень острой пищи,

• тщательно
  пережевывать пищу,

• не
  есть поздно вечером,

• питаться
  не реже 4-5 раз в день небольшими порциями,

• стараться
  принимать пищу в одно и то же время.

При
помощи специальных диет можно улучшить
обменные процессы, избежать или облегчить
заболевания желудочно-кишечного тракта,
печени, почек, снизить массу тела,
уменьшить риск заболеваний
сердечно-сосудистой системы и т. д.

Можно
считать, что питание наряду с двигательной
активностью является одним из основных
факторов, оказывающих существенное
влияние на здоровье, работоспособность
и продолжительность жизни человека.
При недостаточном сне избыток питания
позволяет компенсировать недостаточность
восстановления организма.

💪 Спортивное питание для похудения для мужчин

Спорт и сбалансированное питание – главные составляющие красивого тела. Для снижения веса и подержания его нужно соблюдение правил здорового питания. И речь идет не только об увеличении количества потребляемого белка. Комплекс спортивного питания для похудения поможет снизить вес, нарастить мускулатуру, ускорить восстановление организма после тренировок и увеличить физическую силу.

Главные принципы питания для похудения

От качества питания зависит 60% успеха. Если рацион составлен не правильно, то вес будет стоять на месте. Благодаря питанию организм получает:

• 
  материал для создания мышц из белковой пищи;
• 
  энергию для строительства мускулатуры из углеводов;
• 
  материал для выработки гормонов из жиров;
• 
  самый важный источник жизни из воды.

Очень важно соблюдать положенный уровень суточного калоража и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Количество калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса. Можно рассчитать их самостоятельно – умножив вес на 30. Полученное число калорий необходимо для поддержания веса. Чтобы нарастить массу, нужно увеличить число на 400. Что касается соотношения БЖУ, то оно должно быть таким:

• 
  белки – 30-35%;
• 
  углеводы – 50-60%;
• 
  жир – 10-20%.

Из продуктов питания получить указанное количество белка

Правильный завтрак для похудения

Завтрак дает силы на весь день, дарит заряд энергии, которая необходима для продолжительных силовых тренировок. Пропускать завтрак нельзя – это основа питания всего дня. Утренний прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения. Если нет возможности приготовить полноценное блюдо, то можно принять протеиновый коктейль, но в течение последующих 1-2 часов нужно полноценно поесть.

Основа завтрака – медленные углеводы. Это различные крупы, которые нужно дополнять белками или фруктами/овощами. В идеале, чтобы набрать мышечную массу, требуется увеличение количества потребляемого протеина. Белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Поэтому макароны из твердых сортов муки с куриной грудкой отлично подходят на завтрак. Вот еще несколько вариантов сытного и полезного завтрака:

• 
  овсяная каша с сухофруктами или свежими фруктами;
• 
  творожная запеканка с ягодами;
• 
  омлет с сыром;
• 
  яичница с курицей или мясом;
• 
  вареные яйца, салат из свежих овощей.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, дополнительно нужно принимать спортивные добавки. Какие из них подходят для утреннего приема:

• 
  сывороточный или многокомпонентный протеин;
• 
  аргинин;
• 
  глютамин;
• 
  BCAA.

Аминокислоты помогают бороться с утренним катаболизмом, аргинин расширяет сосуды, чтобы глютамин и протеин быстрее добрались до мышечной ткани.

Образ жизни в период планирования беременности

Как известно, подготовку к беременности лучше начинать заранее. Ведь отсутствие заболеваний, здоровый образ жизни родителей, минимальное количество вредных воздействий позволяют зачать и выносить здорового малыша и максимально избежать неблагоприятных осложнений беременности.

В первую очередь, при подготовке к беременности, будущие мамы уделяют внимание медицинским аспектам планирования – посещают гинеколога, сдают анализы на инфекции, передающиеся половым путем, на TORCH инфекции – это группа заболеваний, которые могут передаваться внутриутробно от матери к ребенку и вызывать различные врожденные дефекты и заболевания, сдают мазок на онкоцитологию с шейки матки для исключения предраковых заболеваний. Кроме того, женщины посещают стоматолога, проводят вакцинацию против краснухи, гепатита В и других заболеваний.

Однако, подготовка к беременности заключается не только в медицинском обследовании, но и в рациональном и здоровом питании, умеренных физических нагрузках, которые помогут оставаться мужчине здоровым, а женщину подготовят к вынашиванию ребенка и процессу родов, улучшении условий труда.

В момент оплодотворения будущий малыш получает половину генов (носителей всей наследственной информации) от мамы, а половину – от папы. Поэтому и готовиться к такому ответственному событию, как рождение ребенка, необходимо вместе.

Созревание женских и мужских половых клеток происходит по-разному.

Яйцеклетки – женские половые клетки, закладываются в то время, когда девочка находится в животе у мамы, то есть внутриутробно, к моменту рождения девочки большая часть яйцеклеток гибнет, оставшиеся сохраняются до возраста полового созревания, после чего начинают постепенно вступать в цикл развития. Таким образом, различные вредные воздействия в течение всей жизни женщины, могут пагубно отразиться на качестве яйцеклеток. Особенно чувствительными к воздействию повреждающих факторов становятся яйцеклетки, которые вступают в фазу роста. Начало роста фолликула происходит примерно за 85 дней до овуляции, то есть все это время женская половая клетка остается высокочувствительной к неблагоприятным условиям среды.

Сперматозоиды – мужские половые клетки образуются в яичках мужчины начиная с возраста полового созревания, то есть примерно с 12 лет. Полный цикл сперматогенеза у мужчин составляет примерно 73—75 дней.

Следовательно, говориться к беременности необходимо начинать не менее, чем за 3 месяца до зачатия.

В первую очередь будущим маме и папе рекомендуется отказаться от вредных привычек – курения, употребления алкоголя. В табачном дыме содержатся огромное количество вредных веществ – никотин, смолы, бензол, кадмий, мышьяк и прочие вещества, являющиеся канцерогенами, то есть способствующими образованию раковых клеток. Компоненты табачного дыма снижают способность к зачатию здорового ребенка – вредные продукты могут вызывать генетические дефекты в половых клетках, ухудшают эрекцию у мужчин, способствуют развитию патологии не шейке матки у женщин. Во время беременности курение, в том числе и пассивное, вызывает нарушение кровообращения в плаценте, является серьезным фактором риска внутриутробной гипоксии – недостаточного поступления кислорода к плоду, задержки внутриутробного развития плода, увеличивают риск внутриутробной гибели плода, а впоследствии – синдрома внезапной смерти новорожденных. Вредные вещества и канцерогены выделяются также при курении кальяна.  Поэтому обоюдный отказ от курения – один из важных этапов в планировании беременности.  Желателен отказ от курения табака по меньшей мере за три месяца до планируемого зачатия.

Так же за 3 месяца желателен отказ от приема алкоголя. Длительное и регулярное воздействие алкоголя на растущие половые клетки как женщин, так и мужчин, способно вызывать серьезные генетические мутации и способствовать повышенному риску формирования пороков развития плода, прерывания беременности на ранних сроках, внутриутробной задержке развития плода, а также к тяжелым физическим и психическим нарушениям у рожденных детей. На ранних сроках беременности, когда происходит закладка всех органов и систем плода, алкоголь наносит непоправимый вред развитию малыша.

Естественно, во время беременности и на этапе планирования совершенно недопустимо употребление наркотических веществ. Употребление наркотиков приводит к серьезным осложнениям, как для матери, так и для плода. Если мать употребляет наркотики, отмечается внутриутробная задержка роста плода, гипоксия плода (недостаточное поступление кислорода), врожденные аномалии: пороки развития головного мозга, кишечника, дефекты развития конечностей, аномалии мочевыводящих путей, кровоизлияния в головной мозг. Возможна внутриутробная гибель плода.

Рациональное питание при подготовке к беременности

В первую очередь при планировании беременности стоит задуматься о своем питании. Полноценное питание до беременности поможет развивающемуся плоду получать все необходимые вещества уже с первых недель беременности, когда происходит закладка всех органов. Пищевой рацион будущих родителей должен включать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а также витамины и минеральные вещества. Многие продукты содержат канцерогены, красители, консерванты и всякие другие добавки, постоянное употребление которых наносит значительный вред здоровью.

Также стоит отказаться от «фаст-фуда», сухомятки. Желательно исключить из рациона полуфабрикаты. Кушать нужно регулярно 4-5 раз в день небольшими порциями, не переедать. В ежедневный рацион планирующей беременность женщины должно входить побольше свежих фруктов и овощей, зелени, молочных продуктов, особенно творога и кефира, зерновых. От консервов лучше отказаться вообще. Желательно ограничить количество легко усваиваемых углеводов и животных жиров, а также кофе.

Перед беременностью желательно нормализовать свой вес, поскольку и избыточный вес и чрезмерная худоба отрицательно сказываются на способности женщины зачать и выносить малыша.

Примерно за 3 месяца перед планированием беременности обоим партнерам желательно начать прием фолиевой кислоты. Этот витамин значительно снижает вероятность пороков развития нервной системы у будущего малыша. Очень часто будущим родителям рекомендуется также прием препаратов йода, поскольку практически во всех районах нашей страны отмечено недостаточное содержание йода в воде. Достаточное содержание йода в пище или дополнительный прием препаратов йода способствует зачатию и вынашиванию малыша.

Физические нагрузки для подготовки к беременности

Здоровый образ жизни связывают с обязательными физическими нагрузками. Действительно, дозированные аэробные (обогащающие организм кислородом) нагрузки полезны для здоровья, они повышают стрессоустойчивость организма, улучшают кровообращение, дыхание, насыщенность кислородом, что благоприятно для зачатия ребенка.

К таким нагрузкам относятся ходьба пешком (в том числе по беговой дорожке), плавание, велосипед, лыжи, коньки. Тренировка мышц брюшного пресса благоприятно скажутся на поддержании формы во время беременности и восстановление после родов, а также поможет благоприятному течению родов. Естественно, чрезмерных физических нагрузок нужно избегать, особенно женщинам. Они вызывают истощение организма, могут приводить к сбою менструального цикла и бесплодию.

Мужчинам, планирующим зачатие, необходимо избегать длительного посещения бань, саун, не стоит длительно принимать ванну с горячей водой, носить тесное белье, по возможности избегать перегрева, работы в горячем цеху. Это важно потому, что при высокой температуре (выше 37 градусов) нарушаются процессы сперматогенеза – согревания мужских половых клеток – сперматозоидов. Оптимальная температура для нормального течения процесса сперматогенеза должна быть приблизительно на 1 градус ниже температуры тела.

Сон и отдых

Очень важное значение в поддержании здорового образа жизни играет полноценный ночной сон. Плохой сон приводит к возникновению головных болей, ухудшению памяти, внимания, нарушению психических процессов. Недосыпание может приводить к развитию депрессии и синдрома хронической усталости. Кроме того, недостаточный сон может быть причиной гормональных сбоев, нарушения менструального цикла, трудностей в зачатии ребенка. Сон необходим человеку для восстановления сил, отдыха. Именно во время сна активизируются биохимические процессы восстановления и накопления растраченных энергетических ресурсов, синтез целого ряда гормонов и других биологически активных веществ. Будущим родителям важен непрерывный ночной сон в течение 8 часов в хорошо проветриваемом помещении. Ложиться спать желательно не позже 22 часов. По возможности, неплохо было бы отказаться от работы в ночное время.

Стрессы перед беременностью

В современном мире полностью избегать стрессовых ситуаций практически невозможно. Однако влияние стресса на состояние здоровья и репродуктивную функция трудно недооценить.  Уже на этапе планирования беременности хронический стресс может вызывать значительные патологические состояния. Недлительное, умеренное стрессовое воздействие, мобилизует защитные силы организма, направленные на устранение раздражителя и является в какой-то мере тренировкой для человеческого организма. Однако при влиянии чрезвычайно сильных факторов или при хроническом воздействии из защитной, приспособительной реакции стресс переходит в патологическую фазу – фазу дистресса, или «плохого» стресса, при котором происходит срыв компенсаторных реакций организма. При этом возникают разнообразные симптомы, ведущими из которых являются повышенная раздражительность, нервозность, головная боль, расстройства пищеварения и другие. В таких ситуациях развиваются депресии, различные хронические заболевания – сердечно-сосудистой, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, происходит снижение иммунитета. У мужчин на фоне хронического стресса может развиться половая дисфункция, у женщин – возникнуть проблемы с менструальным циклом и как следствие, бесплодие, то есть неспособность к зачатию ребенка.

В период планирования беременности по возможности желательно избегать стрессовых ситуаций, учиться относиться спокойнее ко всему происходящему. Можно овладеть методиками релаксации, самовнушения, посетить психологические тренинги.  Положительные эмоции, получаемые от просмотра хороших фильмов, спектаклей, посещения концертов любимой музыки, способствуют выработке эндорфинов, улучшению настроения и самочувствия, отвлекают и, соответственно, нивелируют неблагоприятное действие стрессов. Физические нагрузки (занятия спортом, танцы, пешие, велосипедные, лыжные прогулки, плавание) способствуют выработке гормонов удовольствия, обладающих антистрессовым эффектом. Просмотру программ по телевидению или общению в интернете лучше предпочесть прогулки на свежем воздухе и встречи с друзьями. Зачастую, источником стресса может стать общение на различных женских форумах, где смакуются истории неудачных беременностей или родов. Следует избегать таких общений. Также не стоит расстраиваться и паниковать, если желанная беременность не наступает с первой же попытки, иногда для зачатия у совершенно здоровых родителей необходимо от 3 до 6 месяцев.

Условия труда

Уже на этапе подготовки к беременности нежелателен контакт будущих родителей с профессиональными вредными факторами производственной среды и факторами трудового процесса. К вредным факторам производственной среды относятся токсические химические вещества (это актуально для работников химической, фармацевтической промышленности), ионизирующее излучение, статическое электричество, фактор освещения, биологические факторы (контакт с антибиотиками, гормонами, другими лекарственными препаратами, например, у работников фармацевтических производств). Для мужчин вредными факторами являются работа в горячем цеху или нахождение в помещениях с температурой воздуха выше 37 градусов. Для будущих мам негативное влияние на организм могут оказать работа в ночную смену, частые перелеты, смены климата.

Также к неблагоприятным условиям труда можно отнести нерациональную организацию рабочего места (неудобная, неэргономичная мебель, недостаточное освещение, неправильная установка офисной техники с нарушением правил техники безопасности, отсутствие или недостаточная механизация труда), а также негативный психо-эмоциональный климат на рабочем месте.

Период беременности, пожалуй, самый ответственный период в жизни супружеской пары, поэтому и подготовка к нему должна быть очень ответственной, ведь от этого зависит здоровье мамы и малыша.

6 убедительных преимуществ упражнений для мужчин

Конечно, шесть кубиков пресса и выпуклые бицепсы — отличная награда за упражнения, но, что более важно, поддержание формы значительно улучшает общее состояние здоровья мужчины. Вот как.

Большинство парней знают, что им нужно тренироваться, чтобы сжигать калории и сбрасывать вес, чтобы выглядеть лучше. Тем не менее, преимущества более чем поверхностны: физическая форма помогает мужчинам жить дольше, снижает риск некоторых заболеваний, улучшает качество их жизни и даже может помочь поддерживать уровень тестостерона с возрастом.

Более высокий уровень тестостерона Исследования показывают, что упражнения могут помочь противостоять падению уровня тестостерона, которое происходит с возрастом мужчин. Согласно одному исследованию, даже небольшое повышение физической активности привело к повышению уровня тестостерона. Это справедливо и для мужчин, которые раньше не тренировались. Напротив, безопасность приема добавок тестостерона для повышения их «уровня тестостерона» все еще под вопросом.

Лучшее качество жизни Регулярная физическая активность может улучшить общее качество жизни, помогая снять напряжение, депрессию, беспокойство и гнев.Большинство людей сообщают об улучшении общего самочувствия, когда они включают физическую активность в свой распорядок дня. Исследования показывают, что всего 30 минут умеренных упражнений в день могут повысить уровень энергии, способность крепко спать и повысить самооценку как у мужчин, так и у женщин.

Снижает риск некоторых видов рака Физически здоровые мужчины среднего возраста имеют более низкий риск рака с возрастом. Исследование Американского общества клинической онкологии показало, что мужчины, которые были наиболее физически развиты в среднем возрасте, реже болели раком легких или колоректальным раком по мере взросления.Другое исследование также показало, что физическая активность помогает снизить риск некоторых видов рака.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний Плохая новость заключается в том, что у мужчин вероятность сердечного приступа выше, чем у женщин, а уровень смертности от сердечных заболеваний у мужчин также выше, чем у женщин. Хорошей новостью является то, что регулярные упражнения улучшают кровообращение, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Умеренные упражнения также улучшают многие факторы риска сердечных заболеваний, включая снижение уровня холестерина в крови, снижение артериального давления и повышение уровня сахара в крови.

Снижает риск смерти от диабета и апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне — это расстройство, при котором вы часто перестаете дышать во время сна, и оно связано с повышенным риском диабета. Для мужчин с апноэ во сне и диабетом умеренная физическая нагрузка снижает риск смерти от обоих состояний.

Более долгая жизнь Нужна еще одна причина, чтобы оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ).По мере того как физическая форма мужчины улучшалась, его риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов. Изменения ИМТ не показали тех же преимуществ.

Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса

Какие варианты могут помочь вам похудеть?

Изменение ваших привычек в еде имеет ключевое значение для похудания и поддержания его. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий и использовать больше калорий, чем потребляете.Многим людям может быть сложно делать это в течение длительного периода времени. Новые исследования показывают, что соблюдение плана питания может быть более важным для похудения и поддержания веса, чем план питания, которому вы следуете.

Соблюдайте план здорового питания

Все ваши блюда и напитки имеют значение. Здоровое питание — это путь, определяемый многими факторами, включая ваш возраст, вес, метаболизм, пищевые предпочтения, доступ к пище, культуру и традиции; мужчина вы или женщина; и личные решения, которые вы принимаете с течением времени.План здорового питания включает

• различные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб
• обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и аналогичные продукты, такие как соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты
• масла, такие как оливковое масло и масло канолы, а также масла, содержащиеся в орехах, оливках и авокадо

План здорового питания также включает

Чтобы узнать больше о плане здорового питания, а также о количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.губ.

План здорового питания включает в себя разнообразную здоровую и питательную пищу.

Регулярно занимайтесь спортом

Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) определяет регулярную физическую активность как минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Аэробная нагрузка средней интенсивности заставляет ваше сердце биться быстрее и заставляет вас дышать тяжелее, но не перегревает и не перегревает вас. Этот вид физической активности безопасен для большинства людей.

Люди с ограниченными физическими возможностями также могут заниматься определенными видами деятельности, такими как аэробика на колясках или баскетбол. Поговорите со своим врачом о видах физической активности, которые могут соответствовать вашим способностям.

Если у вас есть такое состояние здоровья, как болезнь сердца, высокое кровяное давление или диабет, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать регулярную физическую активность. Ваш врач может обсудить с вами типы и объемы физической активности, которые могут соответствовать вашему образу жизни, интересам и навыкам.

Прочтите советы, которые помогут вам стать активным.

Что мне делать, чтобы поддерживать нормальный вес?

Недавние исследования показали, что есть много причин, по которым трудно сбросить вес после похудания. Помимо замедления метаболизма во время похудания, вашему телу требуется меньше калорий при новом, более низком весе. Гормональные и другие факторы также способствуют восстановлению веса. Люди, которые долгое время сохраняли низкий вес, сообщают, что им необходимо внимательно следить за приемом пищи и выполнять высокие уровни физической активности.Некоторым людям, достигшим здорового веса, бывает трудно удержать вес.

Следите за своим весом

Регулярно взвешивайтесь. Записывайте свой вес, чтобы убедиться, что вы продолжаете сбрасывать вес и не набираете его снова.

Придерживайтесь своего плана здорового питания

Продолжайте выбирать здоровую пищу и сделайте следование своему плану здорового питания привычкой на всю жизнь. Найдите варианты здоровой пищи, которые вам нравятся и которые вам нравятся, поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана питания.

Продолжайте выбирать здоровую пищу, чтобы поддерживать нормальный вес.

Продолжать регулярную физическую активность

Регулярная физическая активность может помочь вам не набрать потерянный вес. Старайтесь уделять не менее 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности, чтобы не набирать вес. ⁹ Сделайте регулярную физическую активность привычкой на всю жизнь.

Примите участие в программе поддержания потери веса

Если у вас был избыточный вес, ожирение и потеря веса, ваш врач может посоветовать вам принять участие в программе, которая поможет вам поддерживать потерю веса.Программа может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания и регулярной физической активности, а также отслеживать ваши успехи.

Список литературы

[9] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Обновлено 14 января 2019 г. Проверено 14 января 2019 г.

Питание для юношей

XiXinXing / iStock / Thinkstock

Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания.В этот момент жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя. Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.Если вы правильно питаетесь сейчас, вы можете снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте включить эти привычки:

Ешьте завтрак каждый день

Первый прием пищи утром действительно «нарушает пост». Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп. Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

Закуска

Полдник и полдник могут облегчить дефицит энергии в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

Есть овощи и фрукты

Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу. Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите овощи, например, салат и помидоры, на бутерброд или закажите салат.

Сделайте количество белка

Молодым мужчинам белок необходим для развития мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

Добавить полезные жиры

Меньше сосредотачивайтесь на продуктах, содержащих насыщенные жиры и транс-жиры, таких как картофель фри, луковые кольца и начо. Вместо этого включайте полезные для сердца источники жира, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с такими продуктами, как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Кальций

Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов. То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь.Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день. Немолочные источники кальция включают обогащенные напитки на растительной основе, тофу с кальцием и зелень, включая капусту и капусту.

Витамин D

Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей. Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, включая некоторые злаки и молочные продукты.Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Продукты, богатые железом

Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая нежирное мясо, морепродукты, бобы и птицу. Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам необходимо от восьми до 11 миллиграммов железа в день.Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

Активно

Для здоровых костей и общего хорошего самочувствия в течение недели выполняйте комбинацию аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей упражнений. Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки с отягощениями или эластичными лентами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Изменения в рационе питания и физической активности в 1990-х годах в большой британской выборке (когорта 1958 года рождения)

В Великобритании в 1990-е годы были внесены серьезные изменения в рекомендации по физической активности — быть физически активным не менее 5 дней в неделю (американская Колледж спортивной медицины, 1990; Департамент здравоохранения, 1995), усиление рекомендаций по сокращению жиров и увеличению потребления клетчатки (Департамент здравоохранения и социального обеспечения, 1984; Департамент здравоохранения, 1991) и новые рекомендации по употреблению фруктов и овощей — есть пять порций в день (Министерство здравоохранения, 1994).В то же время большее признание получила потенциальная роль этих факторов образа жизни в профилактике неинфекционных заболеваний (Department of Health, 1994; 1998). В вопросах, заданных членам когорты 1958 года рождения, не было никаких ссылок на рекомендации по питанию или физической активности. , но это исследование позволяет получить представление о национальных моделях рациона питания и изменений активности за тот же период, когда рекомендации получили широкое внимание.

Есть определенные ограничения на наши данные.У нас нет информации о профессиональной физической активности и о продолжительности физической активности, но мы считаем, что частота является полезной мерой сама по себе, особенно потому, что в текущих рекомендациях говорится, что активность может накапливаться в течение дня, и более короткие эпизоды будут более вероятными. забыли. Хотя вопросы о частоте приема пищи основываются на памяти, они позволяют учитывать ежедневные вариации и не обременяют испытуемых и не влияют на их привычки в еде. Информация о количестве съеденной пищи не была доступна в нашем исследовании, но другие обнаружили, что большая часть изменений в потреблении пищи объясняется частотой потребления, а не размером порции (Willett, 1998).Мы не утверждаем, что наши продукты питания охватывают все аспекты диеты, но, что важно, они могут быть маркерами для различных типов диеты. Было обнаружено, что диета, богатая фруктами, овощами и продуктами с высоким содержанием клетчатки (например, хлеб из непросеянной муки) и с низким содержанием жира, иногда называемая « разумной » или « заботящейся о здоровье », а также физическая активность связана с лучшей самооценкой здоровья (Whichelow & Prevost, 1996; Osler et al, 2001). Было обнаружено, что низкий показатель разумной диеты независимо предсказывает повышение смертности после поправки на другие возможные факторы (Osler et al, 2001).Хотя наше исследование ограничено узким возрастом взрослой жизни, эта группа является важной группой, на которой нужно сосредоточиться не только с точки зрения их собственного здоровья, но и из-за их влияния на маленьких детей.

Мы не можем различить тенденции времени и старения, но преимущество лонгитюдных данных состоит в том, что можно оценить изменения для отдельных лиц, которые могут быть не видны в поперечной информации. Например, мы обнаружили, что распределение физической активности мужчин и женщин было очень схожим в оба момента времени, но это скрывает тот факт, что две трети мужчин и женщин изменили уровень своей активности в период с 1991 по 1999 год, также сообщается о ситуации. в продольном исследовании кампании ACTIVE for LIFE (Hillsdon et al, 2001).

В нашем исследовании, как и в других (Health Survey for England, 1999), участие в физической активности было поразительно низким; рекомендуется участвовать в умеренных занятиях по крайней мере пять, предпочтительно все дни недели (Департамент здравоохранения, 1995 г.), однако в оба момента треть населения участвовала менее одного раза в неделю. Около 40% людей поддерживали уровень активности 4–7 дней в неделю или повышали уровень в этом направлении, но, что важно, 60% этого не сделали.Исследование здоровья и фитнеса Allied Dunbar выявило несколько препятствий для физических упражнений, а именно: недостаток времени, необходимость отдыхать в свободное время, не спортивный тип и наличие травмы или инвалидности (Allied Dunbar Health and Fitness Survey, 1992). Наиболее частыми причинами прекращения упражнений были рабочие обстоятельства, потеря интереса и необходимость времени для других дел. Эти препятствия были выявлены до изменения рекомендаций, в которых упор был сделан не на более активные и спортивные занятия, а на умеренные и образ жизни, и они могут быть, а могут и не быть такими же сегодня.Однако стоит также отметить, что участие в физической активности имеет тенденцию к снижению с возрастом (Health Survey for England, 1999), и тот факт, что мы обнаружили незначительные изменения в распределении активности, особенно у мужчин, можно рассматривать как обнадеживающий.

Что касается диеты, то наше исследование показало снижение частоты употребления чипсов, незначительные изменения в потреблении жареной пищи (хотя высокочастотная категория у женщин показала увеличение) и некоторые предложения по улучшению потребления фруктов / салатов / сырых продуктов. овощи и хлеб из непросеянной муки.Поперечные данные Национального исследования продовольствия показывают, что, хотя в 1990-е годы потребление фруктов увеличивалось, общее потребление свежих овощей оставалось почти постоянным, а потребление хлеба из непросеянной муки несколько снизилось (Департамент окружающей среды, продовольствия и сельских районов, 2001).

Возможно, что увеличение потребления фруктов и салатов связано с различиями в формулировках в двух временных точках. В основном, летом едят больше салата (Whichelow, 1993), и поэтому можно ожидать, что среднегодовое значение (1999 г.) будет выше, чем оценка только для зимы (1991 г.), которую мы обнаружили в наших данных (не показаны). .Мы также ожидаем, что потребление фруктов в течение всего года (1999 г.) будет ниже, чем только летом (1991 г.). Фактически, мы видели больше людей на крайних точках распределения в возрасте 42 лет, то есть потребляющих фрукты более одного раза в день или менее одного раза в неделю (данные не показаны). Увеличение количества людей, потребляющих фрукты менее одного раза в неделю, может быть связано с сезонными изменениями, но увеличение количества людей, потребляющих фрукты чаще, чем один раз в день, вряд ли будет таковым и, следовательно, может быть связано с изменением поведения.

Мы обнаружили, что в 1991 г. (исходно) физическая активность и пищевые привычки были связаны с уровнем образования и, в меньшей степени, с социальным классом и ИМТ; аналогичные перекрестные взаимосвязи были обнаружены в других исследованиях (Whichelow & Prevost, 1996; Health Survey for England, 1999; National Diet and Nutrition Survey, 2002). Однако такая связь между привычкой образа жизни и социальным классом (например) не означает, что изменение этой привычки обязательно будет связано с социальным классом.Например, мы обнаружили, что пропорции изменения частоты их физической активности (увеличивающейся или уменьшающейся) не менялись в зависимости от социального класса, образования или группы ИМТ. Однако мы обнаружили взаимосвязь между чипсами и жареной пищей, и закономерности оказались неожиданными; Хотя аналогичные пропорции мужчин и женщин из каждого социального класса, уровня образования или группы ИМТ увеличили потребление чипсов, большее количество людей из более низких социальных и образовательных групп, а у женщин из групп с более высоким ИМТ снизило их потребление.Что касается жареной пищи, группы с более высоким социальным, образовательным или ИМТ с большей вероятностью увеличили потребление, а группы с более низким уровнем потребления снизили потребление. Эти модели со временем ослабят перекрестные ассоциации между чипсами или жареной пищей и социальным классом или образованием. Напротив, большая доля мужчин из более низких социальных слоев и мужчин и женщин из групп с более низким уровнем образования снизила потребление фруктов / салатов / сырых овощей, что будет способствовать укреплению перекрестных взаимосвязей между потреблением фруктов / салатов / сырых овощей. и социальный класс или образование с течением времени.

Таким образом, мы обнаружили, что большинство людей изменили частоту своей физической активности и диетическое потребление жареной пищи, фруктов и салатов / сырых овощей и хлеба из непросеянной муки в течение 8-летнего периода, что позволяет предположить, что активность и диетические привычки можно изменить. . Однако в период с 1991 по 1999 год не наблюдалось общего улучшения физической активности или частоты потребления жареной пищи, а также некоторого улучшения в потреблении фруктов и салатов / сырых овощей, хлеба из непросеянной муки и чипсов.Изменения в потреблении жареной пищи и чипсов позволяют предположить, что люди из более низких социальных групп с большей вероятностью улучшат свой образ жизни; однако изменения в потреблении фруктов / салатов / сырых овощей говорят об обратном — что именно представители более высоких социальных групп или с более низким ИМТ внесли положительные изменения в образ жизни. Это говорит о том, что сообщения о здоровье могут по-разному восприниматься разными социальными группами по причинам, которые стоит изучить, но, возможно, связаны с такими проблемами, как пищевые предпочтения, доступность и стоимость.Для населения в целом очевидно, что изменения в привычках питания и физической активности в направлении, рекомендованном сообщениями по укреплению здоровья, происходят медленно, и, возможно, потребуются дополнительные стратегии, если этот темп прогресса будет увеличиваться.

Как питательные вещества влияют на физическую работоспособность

Многие физиологические и пищевые потребности организма возникают во время упражнений. По мере сокращения мышц потребность в кислороде, водороде и других ключевых питательных веществах возрастает. Человеческое тело требует постоянного снабжения энергией для выполнения своих многочисленных функций.По мере увеличения потребности в энергии при выполнении упражнений необходимо подавать дополнительную энергию, иначе упражнение закончится.

Факторы эффективности

Независимо от того, является ли спортсмен-любитель или высококлассный спортсмен, многие факторы влияют на результативность, включая, помимо прочего, диету, гидратацию, уровень физической подготовки, интенсивность и продолжительность. Есть много факторов, которые предсказывают, какой источник топлива будет использоваться. Белки, жиры и углеводы — все возможные источники топлива для упражнений и сокращения мышц.

Во время упражнений средней интенсивности примерно половина энергии поступает из гликогена, а другая половина — за счет глюкозы в крови и жирных кислот. Углеводы (глюкоза / гликоген) служат основным источником топлива по мере увеличения продолжительности и интенсивности. Если упражнения продолжаются в течение значительного периода времени, жирные кислоты будут служить источником энергии, когда запасы гликогена почти истощены. Следует отметить, что метаболизм жиров не может происходить без глюкозы, и поэтому мышечный гликоген и глюкоза в крови являются ограничивающими факторами в производительности.Белок или, точнее, аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии только в том случае, если других калорий недостаточно.

Выбор блюд

Диета человека влияет на то, какой источник топлива используется, и, следовательно, на уровень производительности. Если человек придерживается высокоуглеводной диеты, в качестве топлива будет использоваться больше гликогена. Если диета богата жирами, жир будет использоваться в качестве источника топлива. Диета с высоким содержанием жиров не рекомендуется, поскольку даже у самого стройного человека накоплено много жира для длительных тренировок на выносливость.Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к снижению работоспособности из-за низких запасов гликогена. Ориентировочно для спортсменов на выносливость примерно 60–70 процентов калорий должны поступать из углеводов, 10–15 процентов из белков и 20–30 процентов из жиров. Во время тренировок вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, содержащей углеводы, белки и жиры.

Потребление углеводов до, во время и после тренировки имеет решающее значение. Прием пищи перед тренировкой с высоким содержанием углеводов не только предотвращает приступы голода во время упражнений, но и обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренировок на выносливость и увеличивает запасы гликогена.Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров в предтренировочном приеме пищи, так как они задерживают опорожнение желудка и дольше перевариваются. Это блюдо должно быть за три-четыре часа до мероприятия.

Марафонцы говорят о «ударе о кирпичную стену». Это относится ко времени, когда источники топлива были слиты и не заменены. Когда уровни гликогена и глюкозы в крови низкие, в организме не хватает топлива, и он не может продолжать работу, независимо от того, насколько быстро спортсмен хочет двигаться.

Для упражнений продолжительностью более часа вы должны потреблять углеводы, чтобы питать мозг и мышцы.Вы можете поддерживать достаточный запас энергии, потребляя 26–30 граммов углеводов каждые 30 минут во время тренировки. Большинство спортивных напитков содержат 15–20 граммов углеводов, поэтому рекомендуется употреблять 8–12 унций каждые 15–30 минут. Что касается протеина, то только несколько аминокислот могут использоваться непосредственно в качестве энергии. Таким образом, потребление белка во время упражнений невыгодно.

Впуск жидкости

Запасы гликогена в мышцах необходимо восполнить после тренировки на выносливость.Ресинтез мышечного гликогена ускоряется, если углеводы потребляются сразу после тренировки. К сожалению, из-за повышенной температуры тела обычно снижается аппетит, и многие спортсмены испытывают трудности с приемом пищи сразу после тренировки. Употребление углеводов со спортивным напитком или коктейлем дает углеводы и способствует регидратации.

Адекватное потребление жидкости также имеет решающее значение для любого спортсмена. Вам следует взвешиваться до и после соревнований на выносливость, особенно в жаркую погоду.На каждый килограмм, потерянный во время тренировки, выпивайте три стакана жидкости. Не следует ограничивать потребление жидкости до, во время или после мероприятия. Спортсменам не следует полагаться на жажду как на признак потери жидкости. Выпивайте примерно 14–22 унций жидкости перед мероприятием, 6–12 унций каждые 15–30 минут во время мероприятия, а после мероприятия — 16–24 унции на каждый фунт потерянной массы тела.

Энн Харгут — диетолог в клинике Mayo Health System в Васеке.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Упражнения, диета и стресс | Мужчины рассказывают мужчинам о здоровье

Упражнение

Уровень физической подготовки человека неразрывно связан с повышением жизнеспособности, сохранением здоровья и предотвращением болезней. Последнее исследование упражнений распространяется на области мозга и когнитивные функции.Фактически, результаты тестов показывают, что упражнения могут сделать вас умнее.

Исследования показывают, что во время тренировок с умеренно интенсивными физическими движениями умственная работоспособность человека улучшается тремя измеримыми способами.

1. Время реакции
2. Восприятие зрительных образов
3. Исполнительный контроль процессов. Наиболее положительное влияние на умственные задачи оказывает исполнительный контроль в следующих областях:
   • планирование
   • планирование
   • согласование деталей (люди, места, события и т. Д.)
   • использование памяти, фокусировка / концентрация глаз

Ссылки по теме:

Диета

В средствах массовой информации и везде, где вы ищите совета, вы обязательно услышите несколько запутанных новостей о диете.Не расстраивайтесь. Вместо этого запомните четыре ключевых факта:

1. То, что ест мужчина, влияет на его внешний вид, энергию и умственную активность. Прежде всего, его выбор отражается на его здоровье, отношении и том, насколько быстро или медленно его тело будет стареть. Прочтите статью CDC «Здоровое питание для здорового веса».
2. Америка идет вниз по пути с неправильной едой. 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эта тенденция приводит к усложнению дегенеративных заболеваний, поражающих мужчин и их семьи в более молодом возрасте.
3. Большинство американцев не едят достаточно свежих фруктов и овощей. Прием высококачественных диетических добавок может обеспечить определенные питательные вещества, которых может не хватать или отсутствовать в ежедневном рационе. Прочтите Руководство Гарвардской медицинской школы по здоровью семьи о 13 способах добавления фруктов и овощей в свой рацион.
4. Здоровое питание — это не наказание, а возможность. Чем больше вы понимаете, тем больше у вас возможностей для повышения качества жизни. Старая пословица «ты то, что ты ешь» реальна.Организму мужчины необходимы макро- и микронутриенты, чтобы поддерживать его в хорошей форме. Выбирая здоровые закуски и продукты, вы можете удовлетворить свои физические потребности. Таким образом, чем лучше мужчина ест, тем выше вероятность улучшения любого количества выполняемых им действий, требующих энергии, внимания и либидо. Узнайте больше, прочитав Руководство по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы о новых диетических правилах и запретах.

Витамины и минералы

Витамины — это органические вещества (производимые растениями или животными), минералы — это неорганические элементы, поступающие из земли; почва и вода и поглощаются растениями.Животные и люди поглощают минералы из растений, которые они едят. Витамины и минералы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму для нормального роста и развития.

Лучший способ получить достаточное количество витаминов — придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами. Обычно вы можете получить все витамины из продуктов, которые вы едите. Однако иногда это невозможно из-за нашего плотного графика. Согласно CDC, они предполагают, что наш организм должен иметь следующие витамины и минералы:
Витамины: A, B6, B12, D, VE, витамин K: может вызывать взаимодействие с кумадином
Минералы: кальций, хром, фолиевая кислота, Железо, магний, селен, цинк

Ссылки по теме

CDC: Питание для всех: данные и статистика

Напряжение

По данным Американского института стресса, ученым трудно определить стресс, потому что это субъективное ощущение, связанное с различными симптомами, которые различаются для каждого из нас.Кроме того, стресс не всегда является синонимом дистресса. Такие ситуации, как крутые американские горки, которые вызывают у одних страх и беспокойство, могут оказаться весьма приятными для других. Победа в гонке или выборах может быть более стрессовой, чем проигрыш, но это хороший стресс. Современный стресс имеет тенденцию быть более распространенным, стойким и коварным, потому что он проистекает в основном из психологических, а не физических угроз. Это связано с укоренившимися и немедленными реакциями, которые мы не можем контролировать и которые изначально были задуманы так, чтобы приносить пользу.Такие реакции как:

• Частота сердечных сокращений и артериальное давление резко возрастают, чтобы увеличить приток крови к мозгу и улучшить процесс принятия решений
• Уровень сахара в крови повышается, чтобы предоставить больше топлива для энергии в результате расщепления запасов гликогена, жира и белка
• Кровь отводится от кишечника, где она не требуется немедленно для целей пищеварения, к большим мышцам рук и ног, чтобы обеспечить большую силу в бою или большую скорость при уходе с места потенциальной опасности; свертывание крови происходит быстрее, чтобы предотвратить потерю крови из-за разрывов или внутреннего кровотечения

Медицинские и научные исследования доказывают, что постоянный уровень неослабевающего стресса является опосредующим фактором хронических заболеваний.На фоне воздействия стресса наблюдается повышение аппетита и тяга к определенным продуктам. Отчасти это связано с высвобождением кортизола организмом во время нерешенных трудностей.

Повышенный уровень кортизола в результате хронического стресса связан со следующим:

• Повышенная масса тела
• Снижение мышечной массы
• Высокое кровяное давление и гипертония
• Нарушение иммунной функции
• Нарушение памяти и обучаемости
• Повышенное беспокойство
• Пониженное половое влечение

Управление стрессом

Управление стрессом — это все о том, чтобы взять на себя ответственность: взять на себя ответственность за свои мысли, свои эмоции, свой график, свое окружение и то, как вы справляетесь с проблемами.Конечная цель — это сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу.

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, пора найти более здоровые. Есть много здоровых способов справиться со стрессом и справиться со стрессом, но все они требуют изменений. Вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Поскольку каждый человек по-своему реагирует на стресс, не существует универсального решения для управления стрессом. Ни один метод не работает для всех и в каждой ситуации, поэтому экспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойным и контролирующим.

Ссылки по теме

Дополнения

Если вы не едите разнообразную питательную пищу, некоторые добавки могут помочь вам получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако добавки не могут заменить разнообразную пищу, которая важна для здорового питания.По данным Национального института здоровья и Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, они заявляют, что научные данные показывают, что некоторые пищевые добавки полезны для общего состояния здоровья и для управления некоторыми состояниями здоровья. Например, кальций и витамин D важны для поддержания прочности костей и уменьшения потери костной массы; фолиевая кислота снижает риск некоторых врожденных дефектов; и омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира могут помочь некоторым людям с сердечными заболеваниями.

Загрузки

Клинические испытания витаминных и минеральных добавок для профилактики рака, Питер Гринвальд, Даррелл Андерсон, Стефани А.Нельсон и Филип Р. Тейлор

Подпитывайте свой фитнес | Johns Hopkins Medicine

Ваше сердце нуждается в упражнениях — и что вы едите до, во время и после
По словам Джонс, физическая активность может повлиять на вашу работоспособность и самочувствие.
Хопкинс зарегистрированный диетолог Кэтлин Джонсон, M.A., R.D., L.D.N.

По ее словам, чтобы персонализировать то, что вы едите во время тренировок, диетологи принимают во внимание две основные вещи:

Что съесть перед тренировкой

«Гидратация действительно важна, — говорит Джонсон.Она предпочитает кокосовую воду или
от простой воды до спортивных напитков, которые содержат больше калорий и сахара.

Ешьте только те продукты, которые вам знакомы. «Перед тренировкой не очень хорошо
время поэкспериментировать с новым супер-смузи, особенно если вы склонны
газы и вздутие живота », — говорит она.

В идеале вы должны планировать свое питание так, чтобы оно длилось не более часа и
за пол-два часа до тренировки. Однако, если вам нужно кушать поближе
чтобы заниматься чем это, возьмите небольшой перекус, сосредоточившись на сложном
углевод и белок.Представьте арахисовое масло и банан или йогурт с
мюсли.

«Если вы работаете полный рабочий день и занимаетесь спортом по вечерам, подумайте о
— время обеда и далее в качестве предтренировочного времени для приема пищи », — предлагает Джонсон. Что
поможет вам подумать о выборе питательных веществ, а не хвататься за
быстрый перекус всего, что окажется под рукой.

Что есть во время тренировки

По словам Джонсона, большинству людей не нужно ничего есть во время тренировки.
«Если вы не спортсмен на выносливость, выполняющий многочасовую тренировку.» Если у вас есть
плохой контроль уровня сахара в крови, может быть полезно пить кокосовую воду — вы получите
немного сахара вместе с гидратацией и сбалансированными электролитами (необходимо
вещества в крови и биологических жидкостях, которые вы теряете с потом).

Что есть после тренировки

После тренировки стремитесь к равновесию. «Не переоценивайте белки, жиры или
углеводы, пренебрегая остальными », — говорит Джонсон. Белок
особенно важно, но она советует есть цельные продукты (чечевицу, киноа,
рыба, бобы) поверх протеинового порошка.Углеводы тоже важны. Они не должны быть
зерновые — фрукты и овощи в основном содержат углеводы. Здоровые источники
жиры включают авокадо, рыбу и оливковое масло.

Примеры хорошо сбалансированных продуктов после тренировки: оливковое масло (полезное для здоровья
жир), сбрызнутый лебедой (белком) или смесью орехов, например
миндаль и грецкие орехи, семена, такие как тыквенные семечки, кокосовая стружка и
ягоды.