питание для похудения для девушек при тренировках

питание для похудения для девушек при тренировках

питание для похудения для девушек при тренировках

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения для девушек при тренировках?

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Эффект от применения питание для похудения для девушек при тренировках

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения для девушек при тренировках необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Анна

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день. Где купить питание для похудения для девушек при тренировках?



Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. . Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно. Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. . Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо. Сразу покушать. Можно ли кушать после тренировки при похудении? Основные принципы питания при похудении. Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения. Что пить после тренировки? . Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка. Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е. Мужчинам. В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. . Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты. Томаты. При тренировках избавиться от лишнего веса помогут не только нагрузки и тренажеры, но и правильное питание. А как правильно питаться? – будет рассказано в статье. Эти принципы нужно соблюдать, отправляясь в спортзал: 1. Поесть, а потом на тренировку. Подкрепиться нужно за полтора часа до тренировки. Объедаться не стоит, наоборот, выходить из-за стола нужно слегка голодным. Для ощущения сытости и выделения энергии, нужен белок и медленные углеводы. К таким продуктам можно отнести нежирное мясо, морепродукты, крупы, хлеб и овощи. Овсяная каша и зеленый чай будут хороши перед утренней тренировкой. Фитнес-меню для женщин. Питание в период тренировок. Режим приема пищи, состав меню, рекомендованные и запрещенные продукты. . 10 принципов питания фитнес-девушек. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Читайте также. Гречневая диета для похудения за неделю, отзывы Диета на 7 дней Самая легкая диета для быстрого похудения Самая сбалансированная диета для похудения Эффективные диеты для похудения Эффективные диеты для похудения на 10 кг Эффективные диеты для похудения: гречка и соки. Сегодня на Medaboutme. Подпишитесь на рассылку. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Какое спортивное питание выбрать для похудения? 1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. Сегодня уже многие знают о том, что протеин можно принимать даже без спортивных нагрузок. Для того чтоб его переработать, организм потратит массу энергии, поэтому для сжигания жира это полезно. . 4. BCAA. Это аминокислоты, которые помогают сохранять тонус мышц и повышают выносливость во время тренировок. Регулярный прием BCAA — это снижение массы, улучшение качества мышц и повышение силовых показателей. Наверняка вы знаете о том, что силовые упражнения помогают сжигать жир не хуже кардионагрузок.

http://sneps-cftc.org/imagesArticles/plan_besedy_ratsionalnoe_pitanie5476.xml

http://adveotec.com/img/plan_komissii_po_pitaniiu_v_dou3768.xml

http://tnhmc.com/userfiles/besplatnaia_programma_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia9113.xml

http://fnathservices.com/upload/plan_pitaniia_na_1600_kalorii_v_den8724.xml

http://e-ceramika.pl/userfiles/plan_pitaniia_1400_kkal7149.xml


Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!


питание для похудения для девушек при тренировках


Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.


Питание для похудения: примерное меню на месяц. Меню питания для похудения на месяц, в силу достаточного количества допустимых ингредиентов, позволит вам быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не отказывая себе в употреблении многих излюбленных продуктов. Для соблюдения такой диеты вы можете воспользоваться готовым примерным меню, или составить его самостоятельно. . Формируйте свой рацион на основе свежих овощей, фруктов, зелени и злаков. Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион добирает необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес. Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов. Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Так не будет соблазна купить готовую еду. Программа на месяц. По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. . Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни.

Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек – менюКрасота и как ее добиться

Все еще ищете действенный и не вредный метод, чтобы похудеть? Тогда правильное питание для вас. Начав ежедневно правильно питаться вы сможете без труда вернуть себе былую привлекательную фигуру и сможете сохранить ее на долго.

У правильного питание есть масса преимуществ:

Отсутствие чувства голода. Не нужно больше изнурять себя голодовками, мучиться от болей в желудке и головокружений. Такое питание предусматривает регулярные вкусные и полезные перекусы.

Можно заняться самостоятельным планированием собственного рациона питания ежедневно.
Нет жестких ограничений. Правильное питание не подразумевает серьезных ограничений в пище. Естественно есть определенный список рекомендованных продуктов, но без фанатизма.

Кроме преимуществ, такое питание имеет и свои недостатки. Пожалуй, единственный недостаток представленного ниже примера питания подразумевает долгосрочное соблюдение. Все здоровые диеты не терпят спешки. Такая диета не предназначена для быстрой потери веса, однако позволяет долгое время удерживать полученные результаты. Если все же хочется немного ускорить результат, можно заняться спортом или пойти на массаж.

И так, рассмотрим возможные примеры завтраков:

• Овсянка, приготовленная на воде или молоке с малым процентом жирности, с добавлением сухофруктов и орехов. Чередуем с гречкой, рисом и пшеном.
• Из цельно зернового хлеба бутерброд с отварным куриным филе или малосольным лососем, салатом, помидором зеленью и сыром. Стакан любого кисломолочного продукта.
• Омлет, приготовленный с использованием двух желтков и четырех белков с зеленью. Салат из фруктов.
• Суп из сезонных фруктов и сметана.

Примеры обедов в рамках правильного питания:

• Соевое мясо. Макароны цельно зерновые и сыр.
• Цветная капуста, запеченная в панировке.
• Лазанья овощная, нежирная.
• Крем – суп овощной с рисом.
• Вегетарианская пицца.

Варианты ужинов:

• Овощи тушеные с куриным филе.
• Коричневый рис и морепродукты.
• Омлет из овощей.
• Овощной салат и запеканка из творога.
• Вареная телятина с овощами запеченными.

Для перекуса можно выбрать два из перечисленных ниже:

• Зеленое яблоко с двадцатью граммами черного шоколада.
• Чайная ложка меда со стаканом кефира.
• Пара гречневых или рисовых хлебца с зеленью и творогом с низким процентом жирности.
• Жменя орехов и сухофруктов.
• Овсяное печенье, предпочтительно домашнего приготовления.

Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Сегодня у всех на слуху здоровое питание. Меню для похудения несложно составить самому, если знать основные принципы работы нашего организма.

С некоторой определенностью можно сказать, что жизнь на Земле улучшается в качественную сторону. Так, если еще сто лет назад большая часть планеты страдала от недоедания, то сегодня примерно такое же соотношение страдающих от лишнего веса. Развитие промышленности решило вопрос с нехваткой пищи, создав массу синтетических продуктов питания.

Промышленные продукты питания и здоровье

К сожалению, количество не всегда прямо пропорционально качеству. Питаясь промышленными мясными и молочными продуктами, мучным и сладким, человек быстро теряет свой естественный облик. К сожалению, эти продукты сложно взаимосвязать с понятием «здоровое питание».

Меню для похудения, кто бы его ни составлял, не будет включать те продукты, которые входят в потребительскую корзину большинства из нас. Только тот, кто занимается спортом или уделяет внимание своему внешнему виду, знает, как нужно есть, чтобы не набирать ненужный вес. Остальные же руководствуются рекламными роликами и собственной страстью к «джанк-фуду» в виде чипсов, сладостей, газировки и вкусностей из Макдоналдс.

Как нужно правильно питаться?

Не нужно быть гением, чтобы понять, что такое «хорошо» и что такое «плохо». Если же вы сомневаетесь, обратите свое внимание на истоки, на природное течение событий. Современные люди совершенно запутались относительно того, что такое здоровое питание.

Меню для похудения можно смело назвать примером того, как следует питаться. Если бы мы просто ели изо дня в день то, что близко нашему организму, не было бы проблем с ожирением. Но мы не слышим голоса природы, зато внимаем рекламе. Кроме того, мы утратили вкус к простой пище, она кажется нам невкусной без глютамата натрия и кукурузного сиропа.

Что ел бы человек, если бы жил на природе и если бы у него не было возможности посещать магазины? Именно такой рацион и был бы самым верным.

Отделяем истину от плевел

Любая таблица продуктов продемонстрирует вам калорийность того или иного вида пищи, но не это является определяющим фактором при составлении системы здорового питания. Да, подсчет калорий имеет смысл для тех, кто хочет похудеть, но куда больше значит соотношение нутриентов. Не имеет значения, интересует вас питание для похудения для девушек или же для мужчин, помните о том, что вся еда, образно говоря, состоит из белков, жиров и углеводов. Получение всех трех видов является условием нормальной жизнедеятельности, но смещение в сторону любого из этих нутриентов ведет у проблемам со здоровьем и набору жировой массы.

У многих людей большую часть рациона составляют жиры и углеводы. Все сладости, фаст-фуд, пицца и чипсы являются примером такого соотношения, которое является очень вредным. Кроме того, как мы говорили выше, получение большего количества нутриента, чем нужно, также является отклонением. Как показывает практика, смещение в рационе у современных людей происходит в сторону углеводов.

Что есть что из нутриентов

Все нутриенты являются важными для жизнедеятельности организма. Тем не менее образно распределяются функции между ними так: белок (протеин) является строительным материалом клеток, отвечает а ферментизацию, жиры также являются строительным материалом и необходимы для здоровья волос, ногтей. Углеводы дают нам энергию. Таблица продуктов дает возможность узнать, какое количество того или иного макронутриента содержится в том или ином виде продукта. Есть примерные нормы употребления.

Так, протеина нужно съедать от 1 до 2 грамм на каждый килограмм вашей сухой массы (то есть без жира), жиров необходимо от 0,5 до 1 грамма и около 25-40 грамм нам требуется углеводов. То есть, характеризуя здоровое питание, меню для похудения выражается химической формулой и имеет четкие значения потребности организма в питательных веществах.

Что есть, чтобы похудеть

Мы разобрались с цифрами, теперь поговорим более предметно о том, какие блюда можно отнести к понятию «здоровое питание для похудения». Рецепты не отличаются большой сложностью, кроме того вам не понадобится приобретать дорогостоящие продукты. Вот, какие продукты можно положить в основу рациона – яйца, нежирные сорта мяса и птицы, все виды рыбы, овощи и фрукты.

Рыба под ореховой корочкой

Вам понадобится рыба любого сорта 300-400 грамм, ½ стакана кедровых орехов, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, соль. Рыбку очистите от костей и шкуры, окуните в панир (смесь муки и яйца). Орехи измельчите с помощью скалки. Рыбу обсыпьте орешками и обжарьте с двух сторон на сковороде.

Гарнир из овощей

Вам понадобится 300 грамм брокколи, 150 грамм цветной капусты, 1 томат, 1 морковь. Морковь и помидор нужно порезать кубиками, капусту разберите на соцветия. Разогрейте сковороду, налейте масла. Обжаривайте около 5 минут морковь, после добавьте томат и капусту. Тушите овощи около 15 минут под закрытой крышкой на среднем огне.

Мясное суфле

Понадобится: нежирный мясной фарш (350 грамм), 2 яичных белка, специи. Охлажденные белки взбейте на большой скорости миксера с солью, доведите их до состояния густой пены. Введите пену в фарш, после чего поместите массу в силиконовую форму и выпекайте в духовке в течении тридцати пяти минут.

Творожные несладкие сырники

Творог нежирный, 3 белка, 1 желток, укроп, соль. Соедините ингредиенты с помощью миксера. Смажьте сковороду небольшим количеством масла и ложечкой формируйте сырники. Выпекайте их, обжаривая по три минуты с каждой стороны.

Суп-пюре

Брокколи (250 грамм), картофель (1 клубень), морковь (1 штука), соль. Помытые и очищенные овощи поставьте вариться. Через пятнадцать минут после того, как закипит вода, извлеките овощи из кастрюльки, охладите. Измельчите овощи в пюре с помощью блендера, подливая овощной бульон.

Худеем за неделю

Каким должно быть питание на неделю для похудения? Вы можете использовать рецепты, приведенные выше.

Такие блюда вкусны и полезны, а также обладают хорошей энергетической ценностью. На завтрак вы можете приготовить омлет, поджарить яичницу либо же взять порцию творога. На обед можете сделать первое и второе. Ужин – мясо или рыба без гарнира, сырники, зеленый салат. Не забывайте и о перекусах между основными приемами пищи. Это может быть один фрукт (отдавайте предпочтения яблокам и цитрусовым), порция творога или яйцо.

Таблица калорийности — вещь весьма полезная, но вам не придется высчитывать калории, если вы будете питаться по приведенной выше схеме. Вес будет уходить равномерно, по 1-1,5 кг в неделю. Поверьте, это и есть оптимальная потеря жировой массы, все, что выше этой цифры – вода и мышцы.

Между тем, если вы в душе математик, то можете и подсчитывать общий калораж за день. Если вы будете употреблять не более 1500-2000 калорий, то процесс потери лишних кило будет проходить ровно. Но не верьте любимому женщинами правилу в 1000 калорий – это не здорОво, организм сразу же «почувствует» неправильность в вашем пищевом поведении, а потому вместо жира вы будете терять драгоценные мышцы.

Еще одна полезная схема питания

Если вас интересуют диеты, то наверняка вам приходилось слышать о дробном питании. Что оно подразумевает?

Такая схема как бы «дробит» пищу по нутриентам – белкам, жирам и углеводом. Если вы будете придерживаться такого рациона, вам не понадобится таблица калорийности. Вы можете есть вместе белки и жиры, белки и углеводы, либо углеводы отдельно.

Например, курица+салат является сочетанием белка и углеводов. Стейк – это жир мяса плюс протеин. Суп с мясом и овощами – сочетание протеина и углеводов. Яблоко, апельсин – это полезные углеводы.

Сработает ли такая схема

Поможет ли похудеть дробное питание? Отзывы и результаты свидетельствуют о том, что да, но только в случае, если вы отказываетесь от вредных углеводов. Многие думают, что если они будут есть углеводы отдельно, то «будет им счастье» и поглощают шоколад, пирожки, тортики. На самом деле вредные углеводы «ходят парой». Торт или любое кондитерское изделие представляет собой ужасно вредную для фигуры смесь углевода с жиром. Помните, что дробное питание не подразумевает собой прием сладостей просто отдельно от основных продуктов питания! Вам нужно совсем от них отказаться, если вы нацелены на долгосрочный результат.

Как правильно составить диету для похудения девушкам. Правильное питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый — количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

• Пить достаточно воды
  . Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
• Есть через регулярные промежутки времени
  . Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
• Последний прием пищи – за пару часов до сна
  . Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
• Умеренность в еде
  . Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
• Основа рациона – цельные натуральные продукты
  . Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
• Ограничение простых углеводов
  . Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
• Завтрак лучше съесть
  . Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
• Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров
  . Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно:
алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

Стройность – это не только признак красоты, но и здорового образа жизни, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу следует подходить грамотно, а не голодать и сидеть на фруктовых или овощных диетах. Подобные диеты со скудным набором необходимых веществ приводят к истощению организма, сказываются на состоянии кожи, волос и дают краткосрочный эффект, так как долго выдерживать такие голодовки просто невозможно.

Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек мы составим чуть позже, а также рассмотрим другие продукты питания для разнообразия диеты.

Вообще, любая диета – это уже неправильно, так как этот термин предполагает только определенный набор продуктов. А суть правильного питания и похудения заключается в постепенном урезании калорийности меню и грамотном планировании БЖУ.

Девушки часто интересуются, а на сколько можно похудеть на правильном питании за месяц? В вопросе похудения не нужно ориентироваться на других людей, так как все индивидуально. При плавном похудении, не приносящем вреда здоровью, потеря веса составляет в среднем 1-2 кг в неделю, то есть за месяц можно сбросить не более 5-7 кг.

Возможно сбросить и больше, но в таком случае организм будет терять не только жир, но и мышцы, что, безусловно, отразится на общей физической форме – тело станет дряблым и анорексичным. Даже на самой строгой диете и урезании калорийности рациона организм не в состоянии сжигать более 300 гр жира за сутки.

Также важно учитывать следующие факторы, составляя меню для похудения на каждый день:

• скорость обмена веществ (насколько организм склонен к набору веса)
• уровень физической активности за день – сидячая или активная работа
• присутствуют ли тренировки
• возраст (после 35 лет обмен веществ замедляется)
• вес и рост

Молодым девушкам с высокой или средней физической активностью будет легче похудеть, чем женщинам в возрасте, в жизни которых мало физических нагрузок. Все это следует учитывать каждый день при расчете суточного калоража рациона.

Минимальная калорийность при похудении – 1200-1300 ккал, такой цифры стоит придерживаться девушкам, ведущим малоподвижный образ жизни и не занимающимся никаким спортом. При тренировках 2-3 раза в неделю и средней суточной активности – 1500-1700 ккал. Девушки с высокой активностью – (сюда относятся регулярные , кардио, подвижная работа) могут худеть на 1700-1900 ккал.

Есть реальный пример, когда девушка худела на 2200 ккал, но при этом и нагрузки у нее были очень интенсивными. Эти цифры очень приблизительны, точный калораж определяется с учетом конкретных параметров человека.

Как рассчитать БЖУ при похудении девушкам

При похудении и составлении меню на каждый день следует сделать упор на белковую пищу, но не забывать про углеводы и жиры. Основная часть углеводов употребляется преимущественно в первой половине дня – завтрак и обед, остальные приемы пищи состоят из белка и клетчатки.

Самая распространенная ошибка – полностью отказываться от жиров, которые очень важны для женского организма. Правильные жиры, содержащиеся в льняном масле, красной рыбе, оливках и авокадо нисколько не навредят процессу похудения, если употреблять их в умеренных количествах. Также не забывайте про орехи, но не более 7-12 штук в день. Овощи можно есть практически любые, главное свести к минимуму крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла и др.

Очень важно пить много воды – кофе, чай и супы в расчет не принимаются. При похудении ежедневно рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой прохладной воды, которую лучше пить за полчаса до приема пищи и сразу после пробуждения. Если Вам не нравится вкус обычной воды, добавьте туда ломтик лимона или лайма, палочку корицы.

Молочные продукты можно употреблять при похудении, но не чаще одного раза в день. Следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу, кефиру или пахте, а от молока лучше отказаться, так как оно достаточно углеводистое.

Соотношение БЖУ при похудении будет примерно таким: 60-30-10. В начале похудения можно употреблять даже около 40% углеводов, постепенно уменьшая их количество. Но полностью от углеводов никогда не отказываемся, как и от жиров. Также помните, что самое главное – это калорийность, а не БЖУ. Другими словами, похудеть можно даже при небольшом переборе углеводов, если вы уложитесь в суточный калораж, и наоборот, если по белкам выйдете за пределы, то замедлите процесс похудения.

Меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни

В одной из предыдущих статей рацион был расписан более подробно на целую неделю.

Как разнообразить рацион при похудении

Процесс похудения часто сопровождается психологическим дискомфортом, так как есть на протяжении длительного периода одинаковую пищу довольно тяжело и скучно. Однако правильное питание не ограничивается только курицей, рыбой и овощными салатами. Есть достаточно много других продуктов, которые помогают перебить тягу к сладкому и разнообразить рацион.

Во время похудения не отказывайтесь от фруктов и ягод, главное выбирать плоды с низким гликемическим индексом. Обычно такие фрукты отличаются кислым или нейтральным вкусом, но лучше посмотреть значения ГИ в специальной таблице. К таким фруктам и ягодам относятся – мандарины, киви, кислые яблоки, лимон, грейпфрут, вишня, смородина, брусника, черника, клюква и другие.

• Если надоели каши, воспользуйтесь китайской лапшой – бобовой, рисовой или гречневой. Также из китайской кухни можно употреблять сушеные водоросли, спаржу, сушеные грибы и другие продукты, главное смотреть на калорийность.
• Морепродукты и рыбу можно употреблять практически любую. В качестве разнообразия стоит попробовать устриц, осьминогов, каракатиц или мидий.
• Основное мясо – это куриное филе, но не стоит забывать про филе индейки, нежирные части говядины и телятины. Также сейчас в продаже появились чипсы из курицы или говядины – хороший вариант с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров, которые удобно брать в дорогу.
• В салаты и каши добавляйте измельченную клетчатку, отруби, сушеные семена чиа, льна или кунжута.

Если подойти к вопросу приготовления еды творчески и с фантазией, то рацион может получиться вкусным и разнообразным, а сам процесс похудения принесет только положительные эмоции.

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

• цукаты;
• орешки;
• сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание: меню на каждый день

Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.

В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

• степень физической активности каждого члена семьи;
• возраст;
• индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

• овсянка, рис, гречка;
• отварное куриное филе;
• овощные ассорти;
• фрукты;
• мюсли;
• кефир;
• салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Помогло ли вам сбросить лишний вес данное меню?

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного . Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Поддержание здорового веса (для подростков)

Ключом к достижению или сохранению здорового веса являются регулярные упражнения и правильное питание. Некоторые люди думают, что упражнения и хорошее питание требуют больших усилий или планирования. Но это неправда. На самом деле, лучший способ внедрить их в нашу жизнь — это внести небольшие изменения, которые постепенно становятся частью нашей повседневной жизни.

Нам всем удалось внести изменения, которые теперь стали неотъемлемой частью нашего образа жизни — например, научиться чистить зубы.Вот информация, которая поможет вам сделать эти другие здоровые привычки столь же легкими.

Обычные учения

Подростки должны заниматься физической активностью не менее 60 минут в день. Обратите внимание на слово «активность»: пока вы заставляете ваше тело двигаться, это не обязательно означает выполнение сложных упражнений или ежедневное посещение тренажерного зала. Важно только то, чтобы каждую неделю вы получали правильный баланс активности, включая аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Сделайте упражнения привычкой, составив расписание на каждый день.

В дни, когда у вас тренировка по футболу или занятия аэробикой, у вас может не возникнуть проблем с тренировкой в ​​течение часа или более. Но большинство из нас заняты, и 60 минут активности в день кажутся большим количеством времени. Хорошая новость заключается в том, что можно разделить его на более короткие «перерывы на упражнения» в течение дня.

Так же, как вы можете съесть здоровую закуску, чтобы не проголодаться, закуски для упражнений могут поддерживать высокий уровень энергии. Так что вставайте на 15 минут раньше и займитесь йогой или другим упражнением на растяжку.Быстрая прогулка или бег трусцой в течение 15 минут во время обеда. Сделайте то же самое после школы — пешком или на велосипеде домой. Добавьте к этому ходьбу по лестнице, занятия физкультурой и ходьбу между занятиями в течение дня, и вы, вероятно, достигли своих 60 минут.

стр. 1

10 советов по упражнениям

Вот 10 простых способов изменить образ жизни с помощью физических упражнений:

1. Начни сегодня. Выйдите на прогулку.
2. Возьмите лестницу вместо лифта.
3. Вместо того, чтобы вести машину, дойдите пешком или на велосипеде до школы или дома друга.
4. Если вам нужно вести машину, припаркуйтесь дальше, чем нужно, и пройдите дополнительное расстояние, если это безопасно.
5. Пропылесосьте комнату, вымойте машину или постригите газон. Это не рутинная работа — это возможность для физических упражнений!
6. Ограничьте время просмотра телевизора; с помощью смартфона, компьютера или других устройств; или играть в видеоигры (а когда вы действительно играете, попробуйте интерактивные игры, которые заставят вас двигаться). Старайтесь использовать экранное время не более 2 часов в день, не считая времени, затрачиваемого на выполнение домашних заданий.
7. Танец. Даже в уединении своей комнаты прослушивание любимых мелодий может помочь вам сжечь более 300 калорий в час!
8. Выясните, какие упражнения вас интересуют, и попробуйте! Не торопитесь, если вы никогда этого не делали раньше. А если поначалу вы нервничаете, найдите друга по упражнениям, который присоединится к вам. Обычно легче сохранять мотивацию к занятиям спортом, если вы делаете то, что вам интересно.
9. Если вам становится скучно или вы быстро теряете интерес, чередуйте занятия, которые вы делаете, чтобы они всегда были свежими.
10. Обязательно включите в программу занятия, которые заставляют ваше сердце биться чаще, учащается дыхание и заставляет вас потеть.

стр. 1

Хорошее питание

Правильное питание не означает, что нужно снова и снова придерживаться диеты. Фактически, исследования показали, что диета часто не работает, а диета может иметь обратный эффект: люди, сидящие на диете, снова набирают больше веса, чем до того, как они начали.

Одна из причин, по которой диеты не работают, заключается в том, что они могут побудить людей думать о продуктах как о «хороших» или «плохих», хотя на самом деле все в порядке в умеренных количествах.Диеты также побуждают людей «отказываться» от определенных продуктов, из-за чего мы чувствуем себя более обделенными. И мы не только чувствуем себя обделенными, диеты часто лишают наш организм важных питательных веществ. Подростки должны есть разнообразную пищу, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени угощать. Конфеты почему-то кажутся более особенными, если мы угощаем себя время от времени, а не каждый день.

Лучший способ поддерживать здоровый вес (или худеть, если нужно) — это ежедневно выбирать здоровую пищу. Для некоторых из нас это означает изменение нашего отношения к еде.Вместо того чтобы думать о еде эмоционально (например, как о награде за хорошую сдачу экзамена или как о способе справиться со стрессом), посмотрите на нее так, как она есть — как на практический способ подпитывать наши тела.

Вот 10 советов, как сделать здоровое питание частью вашей жизни:

1. Замените безалкогольные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки, содержащие сахар, на воду, нежирное молоко или напитки без сахара.
2. Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Клетчатка наполнит вас, и вы получите питательные вещества и ароматизаторы, чтобы ваше тело было удовлетворено.
3. Выбирайте разнообразные продукты из всех различных групп продуктов — фрукты и овощи, злаки, в том числе цельнозерновые, белок и молочные продукты. Помимо фруктов и овощей, включайте в каждый прием пищи цельнозерновые и нежирный белок.
4. Выбирайте более здоровые блюда из фаст-фуда. Выберите небольшой бургер с одним котлетом вместо большого и гарнир вместо картофеля фри. Придерживайтесь обычных порций — не переедайте! А еще лучше по возможности избегайте ресторанов быстрого питания.
5. Держите под рукой здоровую пищу.Если на вашей кухне есть здоровые продукты, такие как сельдерей, изюм и арахисовое масло, вы можете сделать муравьев на бревне вместо того, чтобы окунуться в банку с печеньем (возможно, вам придется научить родителей кое-чему о еде, чтобы они покупали вас. хороший материал!).
6. Возьмите с собой в дорогу полезные для себя закуски и еду, чтобы не попасть в торговый автомат или круглосуточный магазин. Попробуйте морковные палочки, фрукт или свой собственный домашний микс вместо печенья, чипсов или полуфабрикатов, которые, как правило, содержат много жира и калорий.
7. Ешьте, когда голодны. Если вам хочется поесть, потому что вам скучно, это ваш разум говорит вам найти что-нибудь еще, чем можно заняться.
8. Ешьте здоровый завтрак каждый день.
9. Не ешьте еду или закуски во время просмотра телевизора, потому что вы, вероятно, в конечном итоге съедите больше, чем собираетесь.
10. Обратите внимание на размеры порций. Если порция большая, разрежьте ее пополам и отложите на потом — или разделите с другом.

Используйте свое творчество, чтобы придумать способы сделать упражнения и здоровое питание наиболее удобными для вас.Мы все разные. Ваш лучший друг может предпочесть запланировать какое-то время в тренажерном зале, в то время как вы предпочтете взять собаку, играющую во фрисби, в парк. Зная, что подходит именно вам, сделать это будет намного проще!

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 20 до

Если вы похожи на большинство женщин, вам за двадцать — время перемен. Это десятилетие, когда вы уезжаете из дома, начинаете карьеру и, может быть, даже заводите семью. При таком большом количестве изменений неудивительно, что число на шкале может расти.

В колледже вам, возможно, приходилось преодолевать стресс, связанный с выходом из дома, а также сталкиваться с внезапной доступностью фаст-фуда. «Вот почему у нас есть такие термины, как« первокурсник 15 », — говорит Джонни Боуден, доктор философии, диетолог из Лос-Анджелеса.

Позже сидение весь день на работе с 9 до 5 могло еще больше помешать вашим усилиям по снижению веса. Добавьте сюда беременность и отцовство, и победа в битве за похудение может показаться еще более неуловимой, чем когда-либо.

Хорошая новость заключается в том, что вам за двадцать — отличное время, чтобы отказаться от нездоровой практики и выработать более здоровые привычки, которые помогут вам контролировать число на шкале.Попробуйте эти 10 стратегий похудания в свои двадцать лет:

1. Откажитесь от модных диет и ограничительных режимов питания. Если вы экспериментировали с экстремальным сокращением калорий и ограничивающими причудливыми диетами в подростковом возрасте, пора оставить эти нездоровые привычки позади. «Люди обращаются к модным диетам не только из-за отчаяния, но и потому, что они просто не информированы», — говорит Элиза Чассен Сопов, RDN, зарегистрированный диетолог и физиолог из Ораделла, штат Нью-Джерси, специализирующийся на контроле веса.Теперь, когда вы стали взрослыми, пора выбрать здоровый способ питания, который вы сможете сохранить до конца своей жизни. Сделайте фрукты и овощи звездой своей еды, а нежирный белок и цельнозерновые углеводы — второстепенными игроками.

2. Знайте, что делать в кафетерии. Едите ли вы в столовой или в офисном кафетерии, важно знать, как выбрать здоровую пищу. Вместо того, чтобы тянуться к жареной пище, выбирайте запеченное, приготовленное на гриле, жареное или жареное мясо и рыбу вместе с тушеными овощами.Избегайте продуктов, покрытых маслом, сыром или сливочным соусом, и выбирайте фрукты, когда хотите чего-нибудь сладкого, рекомендует Академия питания и диетологии.

3. Улучшите свое питание на кухне. Сходите на уроки здоровой кулинарии или поищите бесплатные семинары по здоровому питанию, проводимые профессионалами в области здравоохранения, — советует Сопов. «Каждому может быть полезно поговорить с дипломированным диетологом, который найдет время, чтобы определить, какое поведение и изменения в диете лучше всего подойдут для вашего образа жизни», — говорит она.Ознакомьтесь с предложениями в вашем местном продуктовом магазине — во многих теперь есть диетологи, которые помогут вам достичь ваших целей в области здорового питания.

4. Сосредоточьтесь на здоровых жирных продуктах. «Не все жиры одинаковы», — говорит д-р Боуден. Он советует своим клиентам есть больше полезных жиров и белков и сократить потребление углеводов. Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для здоровья и содержатся в таких вкусных продуктах, как авокадо, миндаль, оливковое масло, лосось и льняное семя.

5. Остерегайтесь модных словечек и маркетинговых заявлений. Компании, которые производят все, от безалкогольных напитков до полуфабрикатов, не всегда могут сказать всю правду о том, насколько здорова их пища, говорит Боуден. Использование ими таких модных словечек, как «органический» и «натуральный», может сбить вас с толку, когда вы попытаетесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Food Studies: An Interdisciplinary Journal , исследователи попросили 318 студентов колледжей указать, считают ли они пищу здоровой или нездоровой, на основе изображений на упаковке. Когда изображение содержало такое модное слово о здоровой пище, как «органический» или «цельнозерновой», участники оценивали эту еду как более здоровую.Не судите о продукте по упаковке: обязательно читайте этикетку о пищевой ценности, чтобы получить полную информацию.

6. Веселая вечеринка. По словам Сопова, одной из самых серьезных проблем для женщин в возрасте от двадцати лет является совмещение социальной жизни со здоровым образом жизни. «Будь то свидания, вечеринки с друзьями или работа в счастливые часы, алкоголь всегда присутствует», — говорит она. Чтобы контролировать потребление жидких калорий, выпивайте стакан воды до и после коктейля, выбирайте легкое пиво или умеренное количество алкоголя и не употребляйте напитки, смешанные с безалкогольными напитками, рекомендует Академия питания и диетологии.

7. Попотеть любым доступным способом. Выбираете ли вы гулять, бегать, ездить на велосипеде, плавать, танцевать или заниматься спортом, сердцебиение имеет решающее значение, когда дело доходит до потери или поддержания веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, если вы хотите просто поддерживать свой вес. Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, возможно, вам придется чаще заниматься этим.

8. Проявляйте терпение. Выработка здоровых привычек сейчас может помочь вам сохранить вес на десятилетия вперед. Но на то, чтобы закрепить новую привычку, требуется больше нескольких недель. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Европейским журналом социальной психологии , может потребоваться до 66 дней, чтобы выработать привычку, поэтому авторы предлагают дать себе около 10 недель, прежде чем ожидать, что новая привычка закрепится.

9. Не откусывайте больше, чем можете проглотить. То же исследование также показало, что новое поведение с большей вероятностью превратится в привычку, если оно простое.Ставьте перед собой более мелкие цели, например пробег милю, перед тем, как пытаться достигать более крупных, например, гонки на 5 км.

10. Дайте себе время сбросить вес ребенка. Если вы решите создать семью в возрасте 20 лет, знайте, что обычно требуется от шести месяцев до года, чтобы вернуться к своему весу до рождения ребенка. Дайте себе хотя бы шесть недель после родов, чтобы приступить к плану похудания, рекомендует Национальный институт здоровья. Если вы кормите грудью, подождите два месяца. И не будьте к себе слишком строги.«Ваше тело только что претерпело масштабную трансформацию, и прежние привычки переворачиваются с ног на голову, как только дети входят в игру», — говорит Сопов.

7 дней здорового питания — стало проще

В нашей напряженной повседневной жизни сложно обращать внимание на продукты, которые мы потребляем. Сложнее отслеживать суммы. Итак, вы едите большие порции пищи и не можете контролировать количество потребляемых калорий. Если вы пытаетесь похудеть, важны размеры порций.Однако определение правильного размера порции может оказаться сложной задачей. Контроль порций помогает похудеть и следить за своим здоровым питанием. Мы исследуем план диеты с контролем порций для женщин.

Что такое контроль порций?

Контроль порций — это отслеживание количества съедаемой пищи и изменение ее количества в зависимости от ее пищевой ценности и целей вашего плана питания. Большие порции подрывают ваши усилия по снижению веса.

Нашему телу нужна пища для получения энергии для выполнения таких жизненно важных функций, как дыхание, кровообращение, восстановление тканей и рост.Но как бы важно ни было есть, не менее важно и количество, которое мы едим. Контролировать эти порции очень сложно.

Люди обычно съедают всю пищу, которую подают на тарелках. Таким образом, диета с ограничением порций для женщин может помочь предотвратить чрезмерное увлечение (2). Особенно если вы пытаетесь похудеть, контроль порций должен быть приоритетом.

На количество еды влияют многие факторы, включая голод, вкус, аппетит, доступность, кулинарные навыки, время, стресс, колебания настроения и чувство вины.Контроль порций — это не прием крошечных порций всех продуктов. Речь идет о здоровом питании и знании правильной порции на количество калорий для различных продуктов и напитков.

Часто контроль порции и размер порции используются взаимозаменяемо, но оба имеют разные значения. Размер порции — это рекомендуемое количество определенной пищи, которую следует съесть. С другой стороны, размер порции — это общее количество еды, которое вы съедаете за один присест.

Shutterstock

Каковы преимущества для здоровья диеты с ограничением количества порций?

Переедание, в конечном итоге, приводит к избыточному весу или ожирению.Избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском развития определенных состояний, таких как сердечные заболевания, диабет II типа, остеоартрит и некоторые виды рака, включая рак эндометрия, яичников, молочной железы, колоректального рака, поджелудочной железы, пищевода и почек (8).

Распространенность ожирения утроилась с конца 20 века: около 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет страдают ожирением, а полмиллиона из них страдают ожирением. Порции большего размера, чем соответствующие, увеличивают риск увеличения веса (11).

Итак, какова польза для здоровья от диеты с контролем порций?

Улучшение пищеварения

Употребление большого количества пищи создает нагрузку на пищеварительную систему и вызывает симптомы желудочно-кишечного тракта, такие как газы или вздутие живота. Употребление жирной, острой пищи и газированных напитков, например газированных напитков, выделяет газ. Слишком быстрое питание также вызывает газы и вздутие живота, поскольку большое количество пищи слишком быстро попадает в желудок (1).

Употребление больших порций пищи также может вызвать расстройство желудка и тошноту.Когда вы принимаете обильный прием пищи и начинаете достигать верхнего предела вместимости желудка, у вас может возникнуть несварение желудка или тошнота. В крайних случаях тошнота может вызвать рвоту, которая является способом сброса давления организмом (9).

Пищеварительная система функционирует нормально, если вы не перегружаете ее едой. Регулировка порций и более медленное питание помогут сделать пищеварение более гладким и предотвратить вздутие живота и тошноту.

Неважно, любите ли вы заниматься спортом или просто новичок, совершая свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Снижение веса

Количество съедаемой пищи напрямую зависит от вашего веса.Если вы едите слишком много калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Это связано с тем, что организм откладывает лишние калории в виде жира, и со временем это накопление жира вызывает увеличение веса.

Небольшие порции могут помочь снизить потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Выбирайте правильные порции сбалансированного питания, чтобы обеспечить свое тело необходимыми ограничениями. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой и белком, которые помогут вам насытиться, чтобы вы не испытывали тягу к нездоровой пище.

Повышенное насыщение

Правильное питание с одновременным вниманием к сигналам голода помогает улучшить чувство сытости. Ешьте медленно и найдите время, чтобы действительно насладиться едой, которую вы едите, чтобы увеличить чувство сытости и, в конечном итоге, есть правильные порции.

Сбалансированный уровень глюкозы в крови

Правильная здоровая диета помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, они откладываются в виде жира. И чем больше вы набираете веса, тем менее чувствительным к инсулину становится ваше тело.

Инсулин — это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Когда организм становится менее чувствительным к инсулину или у него развивается резистентность к инсулину, это может вызвать повышение уровня глюкозы в крови (10). Итак, ешьте правильные порции здоровой пищи, такой как фрукты и овощи, и ограничьте потребление обработанных и сладких продуктов.

Накопление денег

Чем больше вы едите, тем больше вы тратите. Когда вы едите порции правильного размера, вам не нужно будет покупать слишком много продуктов или так часто пополнять свои шкафы.Выбирая меньшие порции, вы учитываете как вкус, так и питательность, поэтому вы не только экономите деньги, но и получаете за это лучшее.

Shutterstock

Как рассчитать размер порции?

Правильный размер порций подпитывает ваше тело необходимой энергией, не перегружая его лишними калориями. Если вы отслеживаете потребление калорий в рамках программы похудания, вы можете использовать свои потребности в калориях для определения размеров порций.

Размер порции рассчитывается на основе общего количества калорий, потребляемых вами за день.Затем вы составляете свое меню, рассчитывая, какое количество определенной пищи вы можете съесть, чтобы не выходить за этот предел. Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании.

Калькулятор калорий может помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно. В сети есть несколько калькуляторов калорий. На ваши потребности в калориях и метаболизм влияют разные факторы.

Факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий (и, следовательно, на размер порций), включают:

• Высота
• Генетика
• Гормональный дисбаланс.Некоторые гормоны, такие как грелин, увеличивают потребление пищи, а лептин снижает потребление энергии. Нарушение регуляции этих гормонов может привести к тому, что человек будет есть больше калорий, чем ему нужно (6).
• Возраст. Детям, подросткам и молодым людям требуется больше энергии для роста, и они обычно более активны.
• Секс. У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
• Уровень физической активности. Чем больше вы физически активны, тем больше калорий сжигаете.
• Мышечная масса. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.
• Наркотики. Некоторые препараты влияют на обмен веществ.
• Размер корпуса. Чем больше ваш размер, тем больше калорий вам потребуется для поддержания жизнедеятельности.

Подробнее: Калории в покое: вещи о вашем метаболизме, которые вас никто не учил

Shutterstock

Управление порциями может быть не таким простым делом, но вполне возможно получить нужные порции при соблюдении надлежащих рекомендаций. Итак, выяснив, каким должно быть ежедневное потребление калорий, вот как рассчитать размер порции:

Измерьте еду на весах

Самый надежный способ узнать, сколько вы едите, — это измерить еду на весах.Возможно, вы привыкли есть прямо из пакета, и таким образом вы потребляете больше, чем должны.

Мерные стаканы могут помочь, но лучший способ получить точные измерения — это использовать цифровые весы. Если вы пытаетесь похудеть и записывать количество потребляемых калорий, измерение размеров порций имеет решающее значение.

Используйте посуду для контроля порционирования

Использование посуды для контроля порций — еще один способ получить нужное количество еды на тарелке. Это единовременное вложение, которое позволит вам придерживаться здорового питания.Вы можете купить порционные блюда, стаканы и сервировочные ложки.

Вы также можете использовать меньшую по размеру серверную посуду. Они делают еду более содержательной и помогают повлиять на то, сколько еды вы подаете. Посуда меньшего размера неосознанно влияет на количество съедаемой пищи (3). Вы также можете купить столовую посуду с отдельными отделениями для углеводов, белков и овощей.

Shutterstock

Использовать пластинчатый метод

Если отмерять пищу или использовать чашки для контроля порций кажется несколько обременительным, вы можете использовать тарелку в качестве ориентира по размеру порции.

Примерное руководство по этому методу:

• Овощи: должно занимать половину тарелки
• Продукты, богатые белком: к мясу, птице, яйцам, рыбе, бобовым, бобам, тофу подавайте четверть тарелки.
• Сложные углеводы: возьмите четверть тарелки углеводов, например цельнозерновых.
• Продукты с высоким содержанием жира: включая сливочное масло, сыр и растительное масло — принимайте только половину столовой ложки

Имейте в виду, что это обобщенное руководство, потому что у людей разные диетические потребности — например, спортсменам или более физически активным людям нужно больше еды.Овощи и фрукты низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому они сытны. Употребление большего количества их может помочь вам избежать переедания высококалорийной пищи.

Измерьте размеры порций рукой

Еще один простой способ определить размер порции — это использовать руки. Вам не нужны ни мерные чашки, ни весы. Обычно ваши руки соответствуют размеру вашего тела, поэтому у более крупных людей руки больше, и им требуется больше еды.

Ниже приведено руководство для каждого приема пищи:

• Продукты с высоким содержанием белка: для таких продуктов, как мясо, бобовые, рыба и птица — одна порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин.
• Продукты с высоким содержанием жира: порция размером с большой палец для женщин и две для мужчин, такие как сливочное масло, орехи, оливковое и растительные масла.
• Продукты с высоким содержанием углеводов: порция в форме чашки для женщин и две порции для мужчин.
• Овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин.

Shutterstock

Таблица размеров порций

Таблица размеров порций может еще больше упростить процесс выбора правильных порций продукта.Вот простое руководство по размеру порций для повседневных предметов:

Shutterstock

Размеры порций при приеме пищи вне дома

Когда вы едите в ресторан или в ваше любимое заведение, очень легко переедать.В большинстве ресторанов подают блюда огромных размеров, и из-за того, что вы едите все, что подается на тарелке, вы в конечном итоге переедаете. Размеры порций в ресторане примерно в 2–5 раз больше, чем стандартные порции (7).

Это не означает, что вы вообще перестанете ходить куда-нибудь поесть. Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете время от времени обедать в компании друзей и при этом контролировать размер порций. Вот как это сделать:

• Ешьте только половину того, что вы заказываете. Вы можете попросить официанта собрать все остальное.
• Поделитесь едой с кем-нибудь еще. Вы можете разделить основное блюдо и даже на десерт.
• Выпейте стакан воды перед едой, чтобы избежать переедания.
• Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь; остальное можно отнести домой и съесть позже.
• Ешьте больше овощей. Всегда просите порцию зелени на стороне. Возьмите полезную закуску, например суп или салат.
• Уточните размеры порций блюд, которые они подают, или узнайте у официанта.Выбери что-нибудь близкое к твоему размеру порции. Иногда закуски хватает на весь обед.
• Помните правило 50/25/25 для каждого приема пищи (50% овощей и фруктов, 25% белка и 25% углеводов), чтобы оставаться сытым и бодрым.
• Избегайте «шведского стола» или «все, что вы можете съесть», так как это легко переусердствовать.
• После обеда в ресторане старайтесь, чтобы остаток еды в течение дня был как можно более легким, чтобы не превысить дневной лимит калорий.
• Попросите, чтобы заправки и соусы подавались отдельно, чтобы контролировать, сколько вы потребляете.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как приготовить еду для похудения?

Планирование питания — полезный инструмент, если вы пытаетесь сбросить и сохранить здоровый вес.Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, обеспечивая организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Планирование своей кори также позволяет сэкономить время и оставаться последовательным.

План питания

для похудания разработан, чтобы помочь вам потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Планируя питание для похудения, убедитесь, что вы включаете больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ и меньше калорийных и обработанных продуктов.

Вот как составить эффективный план диеты для похудения:

Выберите метод планирования питания, который дополнит ваш распорядок дня

Есть несколько способов спланировать прием пищи, поэтому убедитесь, что вы выбрали тот, который подходит вашему распорядку дня.Вы можете приготовить все блюда на выходных, упаковать их и поставить в холодильник. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это согреть их перед едой.

Другой вариант — готовить еду ежедневно. Вы можете следовать рецептам или импровизировать при приготовлении блюд. Пакетные покупки — отличный подход, который позволяет сэкономить время и помогает запасать продукты, богатые питательными веществами.

Рассмотрите возможность использования приложения

В Интернете доступно несколько приложений для планирования питания, которые могут быть очень полезны.В некоторых приложениях есть шаблоны планов питания, которые можно изменять в зависимости от пищевой аллергии и предпочтений. С помощью приложений вы также можете отслеживать свои рецепты и сохранять все данные о еде в одном месте.

Кроме того, приложения помогают составлять индивидуальный список покупок на основе ваших рецептов. В большинстве приложений вы можете установить напоминания, чтобы пополнить запасы, которые у вас закончились. Таким образом, вы экономите время, силы и пищевые отходы. Попробуйте в приложении BetterMe прямо сейчас!

Shutterstock

Обеспечьте разнообразие

Здоровое сбалансированное питание состоит из всех питательных веществ — белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Правильная диета для похудения должна включать цельные продукты, в том числе цельнозерновые, мясо, фрукты и овощи. Это гарантирует, что вы обеспечите свое тело всеми необходимыми ему питательными веществами.

Хороший план питания для похудения должен:

• Включите в рацион продукты, богатые белком и клетчаткой: Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогают насытить, уменьшить тягу и помочь вам почувствовать удовлетворение от меньших порций пищи (12). Таким образом, они устраняют потребность в частом перекусе нездоровой пищи.
• Включите разнообразные овощи и фрукты: И овощи, и фрукты низкокалорийны, поэтому вы можете есть их в больших количествах, не потребляя лишних калорий.Они также богаты витаминами и минералами, что помогает вам оставаться здоровым. Кроме того, фрукты и овощи содержат много клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов: Пытаясь похудеть, вы должны сократить потребление ультра-обработанных пищевых продуктов, богатых нездоровыми жирами и добавленным сахаром. Эти продукты высококалорийны и практически не имеют пищевой ценности.
• Включите много воды: Очень важно не обезвоживаться. Вода — естественное средство подавления аппетита (5).Это также помогает увеличить расход энергии в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий (4).

Включая закуски

Даже когда вы пытаетесь похудеть, случайный перекус не принесет вреда. Уловка состоит в том, чтобы есть закуски небольшими порциями и выбирать здоровые закуски, а не пакет чипсов, плитку шоколада или пакет конфет. Если вы позволяете себе чрезмерно голодать между приемами пищи, это может привести к чрезмерному перееданию во время следующего приема пищи, что поставит под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Закуски помогают уменьшить тягу, поддерживать чувство сытости между приемами пищи и снизить общее количество потребляемых калорий. Идеально подойдет сочетание закусок, богатых клетчаткой и белком. Вы можете попробовать орехи, овощи, хумус, йогуртовые соусы или жареный нут. Будьте внимательны, чтобы свести потребление змей к минимуму.

Shutterstock

7-дневный план диетического питания с контролем порций

Приведенный ниже образец помогает предложить идеи меню для диеты для похудания. Вы можете отрегулировать порции в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в питании.Этот план питания включает в себя различные закуски, но они не являются обязательными.

Воскресенье

• Завтрак: овсяные хлопья, семена чиа, молоко и смесь свежих ягод на ночь
• Обед: яичные кексы с салатом из помидоров с бальзамическим базиликом и авокадо
• Полдник: клубнично-банановый смузи
• Ужин: рис, жареная брокколи и куриные грудки, запеченные в духовке

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт, оладьи с медом и персики
• Обед: обертки из тунца, отварной шпинат и лепешки
• Закуска: горсть ореховой смеси
• Ужин: грибы с чесноком, горсть капусты и маринованная курица

вторник

• Завтрак: овощной омлет из яиц, лука, перца, шпината и помидоров и зеленого чая
• Обед: коричневый рис, говядина со шпинатом и капуста
• Закуска: Салат из авокадо и манго
• Ужин: запеченная фасоль с говяжьим фаршем, макаронами, брокколи и апельсином

Среда

• Завтрак: смузи на завтрак из овса, банана, греческого йогурта, клубники, манго и молока
• Обед: курица терияки, отварной картофель, морковь, цветная капуста и малина
• Закуска: морковные палочки и йогуртовый соус
• Ужин: жареный темпе, картофель, обжаренные в масле брокколи и морковь

Shutterstock

Четверг

• Завтрак: Яичный белок и помидоры на тостах и ​​нежирное молоко
• Обед: домашние спринг-роллы с арахисовым соусом и овощной гарниром
• Закуска: смузи с манго и морковью
• Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, горсткой зелени и маринованным темпе.

Пятница

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и измельченным миндалем
• Обед: салат из тунца с овощами гриль и дольками яблока
• Полдник: ломтики яблока с миндальным маслом
• Ужин: курица паприка с чесночным пюре из цветной капусты и спагетти

Суббота

• Завтрак: тыквенные оладьи с йогуртовой клубникой и измельченными грецкими орехами
• Обед: цельнозерновые чипсы из лаваша, салат из капусты с яйцом пашот, помидоры и заправка для фруктового салата
• Закуска: ломтики арбуза
• Ужин: куриные фрикадельки со спагетти из тыквы и смешанной детской зеленью.

Заключение

Нежелательное увеличение веса часто начинается с приема пищи большими порциями. Чтобы избежать набора веса и успешно достичь здорового веса, вы должны есть правильные порции пищи. К счастью, есть много способов съесть нужное количество пищи.

Вы должны помнить, что контроль порций — это образ жизни. Контроль порций не так абстрактен, как кажется, поскольку небольшие шаги, такие как использование небольших тарелок или совместное использование еды в ресторане, помогают вам контролировать, сколько еды вы едите.Если у вас есть какие-либо вопросы о контроле порций, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом.

Если вы решили похудеть как можно быстрее, обязательно соблюдайте диету и регулярно тренируйтесь. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. Связи между образцами переедания и желудочно-кишечными симптомами: популяционное исследование (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Миски без дна: почему визуальные признаки размера порции могут влиять на потребление (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Визуальные подсказки размера порции могут влиять на потребление (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточной массой тела (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Повышенный уровень грелина позволяет прогнозировать потребление пищи во время экспериментального ограничения сна (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Расширение размеров порций на рынке США: значение для консультирования по вопросам питания (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние ожирения на здоровье (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
9. Тошнота: обзор патофизиологии и терапии (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Переедание нарушает функцию инсулина в мозге — механизм, который может привести к диабету и ожирению (2012, sciencedaily.com).
11. Размер порции и ожирение (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Обзор Оптимизация продуктов для обеспечения сытости (2015, sciencedirect.com)

12 здоровых привычек подходящей девушки

Превратите здоровый выбор в здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь!

Пытаетесь привести себя в форму? Первое, что вам нужно сделать, это изменить свое мышление.Это может быть легче сказать, чем сделать, но важно помнить, что возможно . Со временем ваш выбор здорового образа жизни превратится в здоровые привычки. Вы можете начать работать над этим мышлением сегодня, применив эти 12 здоровых привычек подходящей девушки к своему распорядку дня.

Мы не говорим о временной диете и плане физических упражнений; это постоянное изменение образа жизни. Когда вы начнете рассматривать это как путешествие на всю жизнь, вы начнете думать об этом как о привычках, которые сохранятся на всю жизнь.Подумайте о самой подходящей женщине, которую вы знаете. Есть ли у нее какие-то шаблоны или вещи, которые она регулярно практикует? Я полагаю, она полностью согласна! Вы можете стать самой здоровой версией себя, став самой подтянутой девушкой и выработав свои собственные привычки уже сегодня!

12 здоровых привычек подтянутой девушки

1. Она ест здоровую пищу ( большую часть времени. )

Соблюдение чистой диеты — основная цель здоровой девушки изо дня в день.Это означает, что нужно есть много нежирного белка, свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. С учетом вышесказанного, время от времени баловать себя вполне приемлемо.

Например, если вы придерживаетесь своего плана здорового питания в течение 2+ недель, вы должны позволить себе съесть желаемый кусок торта, не испытывая при этом никакого чувства вины. Время от времени позволяя себе небольшие награды, вы не почувствуете себя обделенным. Что еще более важно, это поможет вам не сбиться с пути!

Итак, как правильно питаться? Ознакомьтесь с этими полезными статьями:

2.Она пьет много воды в течение дня.

Сохранение водного баланса — главный приоритет для любой спортивной девушки. В среднем человек должен выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день. Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться еще больше!

Один из способов похудеть — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Благодаря воде вы почувствуете сытость и в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня. Вода также поддерживает вашу пищеварительную систему в активном состоянии, улучшает метаболизм и сохраняет энергию в теле!

Если вам сложно пить достаточно воды каждый день, прочитайте 12 простых способов увеличить ежедневное потребление воды .

3. Она никогда не пропускает завтрак .

Спортивные девушки знают, что завтрак — самая важная еда дня! Выбор здоровой пищи по утрам увеличит ваши шансы на принятие более здоровых решений в течение всего дня. Если вы пропустите завтрак, в середине дня вы будете склонны к чему-то быстрому и нездоровому.

Настройтесь на успех и съешьте полноценный завтрак, богатый белками. Попробуйте эти 6 восхитительных готовых завтраков .Это идеальный вариант для таких занятых девушек, как вы!

4. Она отдает предпочтение сну.

Спортивные девушки делают то, что должны, и спят как можно больше каждую ночь. Чаще всего сон — это последнее, о чем вы думаете, когда пытаетесь привести в тонус и похудеть. Но на самом деле это один из самых недооцененных факторов образа жизни подтянутой девушки.

Сон — это основное время для восстановления вашего тела, когда происходит большая часть вашего роста. Ваши мышцы заживают, а ваши запасы энергии пополняются, так что на следующий день вы можете быть на высоте! Вы должны стремиться к твердым 8 часов каждую ночь.Может показаться, что этого трудно достичь, но это одна из самых важных здоровых привычек хорошей девушки.

Подумайте, сколько времени вы каждый день проводите за телефоном, компьютером и телевизором. Сколько времени вы тратите на приготовление еды утром и вечером? Если бы вы могли тратить меньше времени на электронику и сократить время приготовления на приготовление еды, вы могли бы немного больше спать каждую ночь! Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, сон должен подняться в вашем списке приоритетов.

Связано: 6 привычек перед сном для прекрасного сна

5. Она готовит еду каждую неделю.

Любая спортивная девушка скажет вам, что приготовление еды может сэкономить вам невероятное количество времени. Более того, это также помогает вам придерживаться своего плана здорового питания! Выберите день для приготовления еды (мне нравится воскресенье) и выделите час или два, чтобы приготовить и предварительно упаковать еду на предстоящую неделю.

Потратив время на приготовление еды в выходные, вы сэкономите драгоценное время в эти загруженные будние дни.Кроме того, приготовление еды в холодильнике убережет вас от нездорового выбора. Хватай, разогревай и ешь!

Узнайте, Как правильно приготовить пищу для вашего плана похудания .

6. Она не пьет калорий.

Спортивные девушки предпочитают есть свои калории, а не пить их. Ароматизированный кофе, фруктовые соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много калорий. Они также не обладают какой-либо пищевой ценностью.Эти напитки могут привести к быстрому набору веса, но вам не обязательно пить воду, чтобы быть здоровой девушкой.

Вода должна быть вашим основным источником гидратации, но черный кофе и зеленый чай на самом деле могут ускорить потерю веса. Попробуйте выпить черный кофе перед тренировкой или зеленый чай для полуденного затишья. Они могут дать вам столь необходимый заряд энергии, чтобы пережить остаток дня. Кроме того, было показано, что они ненадолго увеличивают ваш метаболизм!

7.Она находит творческие способы стать активными.

Помимо обычных тренировок, подтянутые девушки стараются изо всех сил — буквально . Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, она поднимается по лестнице. Она не тратит время на поиски ближайшего места для парковки; она припаркуется подальше, чтобы сжечь больше калорий. Даже когда она разогревает заранее приготовленную еду, она делает приседания на кухне!

Проявите творческий подход к своим упражнениям! Эти вещи могут не сжигать много жира сами по себе, но они могут привести к значительным результатам, если связать их вместе.

8. Она не сравнивает себя с другими.

Каждая подтянутая девушка узнала, что она уникальна по-своему. Я буду честен; от этой привычки трудно избавиться. Нужно много времени, чтобы понять, что другие женщины , а не ваши конкуренты. Когда дело доходит до здорового образа жизни, важны только ВЫ.

Вы должны понимать, что у всех нас разные типы телосложения, формы и рост. У всех нас не будет «щели в бедрах» или абсолютно плоского живота, и это , хорошо, .Сосредоточьтесь на своем здоровье, и я обещаю, что вы будете счастливее и увереннее, чем когда-либо прежде!

Да, могут быть вещи, которые она может сделать, но я гарантирую вам, что есть вещи, которые вы можете делать, а она — нет. Работайте над тем, что вы можете делать и бегите с ним!

9. У нее утренний распорядок.

Fit Girls посвящают себя утреннему ритуалу. Утро — важная часть каждого дня. Это новый старт, и принятие правильных решений в начале дня настроит вас на успех в течение всего дня.Хотя распорядок дня может быть разным, он есть у каждой подходящей девушки.

Вы должны начать с тренировки, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день. Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы сделать все, что вы обещали! Выпей немного воды. Сварите кофе, пока вы занимаетесь быстрой тренировкой или растяжкой. Пока вы разогреваете свой завтрак, подумайте о том, чего вы хотите достичь сегодня (и запишите это, чтобы закрепить это в своей голове). Все это настроит вас на гладкий и успешный день.

Попробуйте выполнить 7-дневную утреннюю тренировку и нашу программу утренней йоги , чтобы почувствовать себя потрясающе

Это может показаться проблемой (особенно если вы не жаворонок), но — в конечном итоге — такой выбор превратится в привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

10. Она заранее планирует тренировки.

Если она не может тренироваться утром, она выделяет хотя бы 15 минут каждый день, чтобы заниматься позже.Планирование тренировок гарантирует, что у вас никогда не закончится время.

Имейте в виду, что вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы вспотеть. Упражнения с собственным весом не менее эффективно тонизируют мышцы и растапливают жир. Вы можете тренироваться во время обеденного перерыва, в парке, перед телевизором или в своей комнате в общежитии … просто убедитесь, что вы запланировали это, и продолжайте !

Попробуйте тренировку веса тела занятой женщины .

11. Она ищет в меню «ключевые слова».”

Она старается есть домашнюю еду как можно чаще, но быть хорошей девушкой также означает верить в равновесие. Если это не запланированный читмил, все равно есть способы питаться здоровой пищей в ресторане.

В наши дни нам очень повезло: в большинстве ресторанов предлагают полезные для здоровья блюда. У многих даже рядом со всем указано количество калорий! И, если в ресторане, в котором вы находитесь, тоже нет, не бойтесь! Ищите такие слова, как на гриле, на гриле или на пару .Ешьте нежирное мясо и свежие овощи. Не просите приправы к таким продуктам, как стейк или курица, а просто добавляйте к столу соль и перец.

12. Она слушает свое тело.

Каждая подтянутая девушка знает разницу между усталостью и усталостью истощенной . Будут дни, когда вы будете чувствовать себя измотанным. Если ваше тело болит, а мышцы сильно болят, можно взять день отдыха.

Слишком сильные толчки тела могут привести к болезни или травме, которые надолго не позволят вам участвовать в тренировке.Что касается диеты: если вы все время чувствуете голод, возможно, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Готовые девушки не бойтесь правильно питать свое тело здоровой пищей!

————————————————————————————————————————————————— ——————–

Следуйте этим 12 здоровым привычкам спортивной девушки, и вы увидите результаты в течение нескольких недель. Здоровый выбор превратится в здоровые привычки, если вы будете оставаться последовательными!

Какой из этих советов вам больше всего нравится? У вас есть какие-нибудь советы для подходящих девушек, которыми вы хотите поделиться? Давайте послушаем их в комментариях!

Не забывайте подписываться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получать все самые свежие советы и рекомендации по фитнесу!

План питания для 15-летней девочки

К сожалению, основными источниками калорий в рационе подростков являются некоторые нездоровые продукты: сладости, такие как пирожные и печенье, пицца и газированные напитки.План более здорового питания для 15-летней девочки должен включать больше цельных натуральных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и нежирные молочные продукты.

Naturally Sweet Fruit

Вместо сладостей и газировки 15-летняя девочка может удовлетворить свое пристрастие к сладкому фруктами. Ей нужно три порции в день, из которых одна порция равна одному среднему яблоку или 1 чашке свежих нарезанных фруктов. Фрукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием основных питательных веществ, необходимых подросткам для хорошего здоровья, включая клетчатку, калий и витамины А и С.

Низкокалорийные овощи

Что такое сбалансированная диета для растущего мальчика-подростка или девочки-подростка?

Овощи также являются полезным дополнением к рациону девочек-подростков. Как и фрукты, овощи низкокалорийны и богаты необходимыми питательными веществами, способствующими укреплению здоровья. 15-летней девочке нужно четыре порции овощей в день. Пример овощной порции включает 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан смешанной зелени. Девочки-подростки могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в овощах, включив их как в обед, так и на ужин и съев их в качестве закуски.

• Овощи также являются полезным дополнением к рациону девочек-подростков.
• Девочки-подростки могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в овощах, включив их как в обед, так и на ужин и съев их в качестве закуски.

Whole-Grain Goodness

По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство подростков получают достаточно зерна в своем рационе, но недостаточно цельного зерна. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и являются естественным источником железа, магния, селена и витаминов группы B.Пятнадцатилетним девочкам нужно от пяти до 11 порций злаков в день, и по крайней мере половина из этих порций зерна должна быть цельнозерновой. Одна порция зерна равна двум ломтикам цельнозернового хлеба или 1 чашке приготовленного коричневого риса.

• По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство подростков получают достаточно зерна в своем рационе, но недостаточно цельного зерна.
• Пятнадцатилетним девочкам нужно от пяти до 11 порций зерна в день, и по крайней мере половина из этих порций зерна должна быть цельнозерновой.

Healthy Proteins

Питание для девочек-подростков

Белковая пища особенно важна для 15-летних девочек, поскольку она является источником железа. Девочки теряют железо во время менструации, и им нужно больше, чем мальчикам, 15 миллиграммов в день против 11 миллиграммов. Помимо того, что белковая пища является источником железа, она также содержит витамины группы B, витамин E и цинк. 15-летней девушке требуется от 2 до 3,5 унций белка в день. Здоровые белковые продукты включают нежирное красное мясо, птицу, морепродукты, тофу, яйца, бобы, орехи и семена.

• Белковая пища особенно важна для 15-летних девочек, поскольку она является источником железа.

Молочные продукты для здоровья костей

Чтобы сохранить прочность костей и предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, девочкам-подросткам необходимо убедиться, что они получают достаточно кальция и витамина D в своем рационе. Молочные продукты являются хорошим источником и того, и другого, и 15-летним девочкам необходимо три порции в день, из которых одна порция равна 1 чашке обезжиренного молока или одной маленькой упаковке обезжиренного йогурта.

План похудания для подростков для долгосрочного успеха

Когда дело доходит до помощи подростку в достижении его целей в фитнесе и похудении, следует всегда уделять внимание привычкам. Привычки, которые он или она вырабатывают в раннем возрасте, связанные с едой и физическими упражнениями, часто переносятся и во взрослую жизнь. И если привычки к плохому здоровью развиваются, они, как правило, сохраняются надолго.

Несмотря на то, что простых способов похудеть не существует, вы как родитель можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку прийти в форму.Сначала постарайтесь побудить всю свою семью вместе вырабатывать здоровые привычки. Вы также можете помочь своему подростку достичь его или ее целей, следуя этому проверенному плану долгосрочного успеха.

1) Начните с разговора по душам

Помимо рисков для здоровья, связанных с избыточным весом, таких как диабет и высокое кровяное давление, ваш подросток часто сталкивается с социальным миром насмешек, изоляции и издевательств. Поскольку ваш ребенок, вероятно, тоже беспокоится о своем весе, поговорите по душам, чтобы предложить свою поддержку и понимание.

Имейте в виду, что долгое похудание сложно, и без обязательств этого не произойдет. Убедитесь, что ваш подросток готов к постоянным изменениям, и это сделано по правильным причинам. Используйте это время, чтобы откровенно поговорить о том, как всей семьей вместе выработать здоровые привычки.

Не забудьте поговорить со своим подростком о разработке плана действий, который поможет ему или ей поставить конкретные цели в фитнесе. План должен включать избавление от вредных привычек и замену их здоровыми.

2) Определите вредные привычки, чтобы заменить их

Здоровые привычки помогают детям вырасти счастливыми и успешными взрослыми. Они также помогают предотвратить будущие проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердца и рак. К сожалению, существует множество факторов, которые сегодня не позволяют подросткам вести здоровый образ жизни.

CDC сообщает, что процент подростков в возрасте 12–18 лет, страдающих ожирением, в настоящее время составляет 20,6%. Технологии, плотный график, фаст-фуд и отсутствие физических упражнений — все это факторы, которые способствуют нашей эпидемии ожирения.Дело в том, что сегодня подростки усваивают множество вредных привычек, которые очень трудно изменить.

Too Much Technology — В наши дни дети учатся использовать технологии в таком молодом возрасте, что всю жизнь проводят за текстовыми сообщениями, играми в видеоигры и смотрящими в экраны. Проблема в том, что их тела созданы для движения, а не для такой сидячей деятельности, которая может привести к ожирению.

Занятый образ жизни — Несмотря на то, что подросткам лучше быть занятыми, чем ленивыми, если в их графике слишком много занятий, остается мало времени для игр и отдыха.Детям важно получать удовольствие и выполнять свои собственные упражнения во время игры, при этом у них остается достаточно времени для отдыха, чтобы избежать выгорания.

Fast Foods — По данным CDC, с 1970 года потребление фаст-фуда среди детей увеличилось в пять раз. Дело в том, что диета с высоким содержанием жира или сахара и небольшим количеством питательных веществ может привести к быстрому набору веса у подростков. А плохое здоровье, вызванное детским ожирением, может сохраниться и во взрослой жизни.

Сидячий образ жизни — CDC рекомендует детям заниматься физическими упражнениями не менее одного часа в день, чтобы оставаться здоровыми.К сожалению, сегодня большинство подростков ведут малоподвижный образ жизни, и чем более неактивен ребенок, тем выше риск многих серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Помогите подростку составить список вредных привычек, которые ему необходимо преодолеть для достижения своих целей. Включите в их план способы убрать как можно больше триггеров из дома. Если ваш ребенок ест печенье дома, выбросьте его. Если они проводят слишком много времени перед телевизором, установите ограничения на экранное время.Помогите подростку избавиться от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

3) Ключевым моментом является изменение окружающей среды

Согласно исследованиям, требуется более 2 месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим. Другими словами, чтобы избавиться от или создать новую привычку, среднестатистическому человеку потребуется около 66 дней. Очень трудно выработать новую привычку, поскольку требуется огромная сила воли, чтобы делать что-то в течение 66 дней, не поддаваясь искушению. В результате большая часть нашей повседневной жизни состоит из одних и тех же привычек.

Помочь подростку похудеть — трудная, но достижимая цель, если вы настроили свою семью на успех. Однако попытки радикальных перемен и полагаться только на силу воли не сработают. Уловка, которая поможет вашему подростку выработать здоровые привычки и достичь своих целей, состоит в том, чтобы изменить свое окружение. Вы просто не можете добиться значительных и устойчивых изменений, не изменив окружающую среду.

4) Справиться со стрессом и скукой

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ подростка справиться со стрессом и скукой в ​​своей жизни.Все, от перекусов нездоровой пищей до чрезмерного просмотра телевизора и тратить время в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку. Но так быть не должно.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу, от них очень трудно просто избавиться. Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой, дающей такую ​​же пользу. Вы можете помочь своему подростку выработать здоровые привычки, которые заменят вредные, найдя новые способы справиться со стрессом и скукой.

Важно упростить для вашего подростка, заранее разработав план, когда он сталкивается со стрессом или скукой. Например, если ваш подросток любит перекусить или что-нибудь сладкое во время просмотра телевизора, предложите ему тарелку фруктов или пакетик попкорна на 100 калорий. Чтобы избавиться от вредных привычек, нужна настойчивость.

5) Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Исследования показывают, что 97% людей, теряющих вес, снова набирают его в течение 5 лет. Да, наши привычки в отношении здоровья действительно так трудно изменить! Вот почему, чтобы помочь вашему подростку развить хорошие привычки, которые связаны с более продолжительной и здоровой жизнью, вы должны начать рано, поощряя хорошие привычки в еде.

Сбалансированное питание необходимо на каждом этапе жизни, но особенно это касается детей. Детям нужны привычки здорового питания, чтобы подпитывать их растущий мозг, мышцы и тело. Независимо от того, есть ли у вас малыш или подросток, вот несколько лучших стратегий по улучшению питания и поощрению разумных пищевых привычек.

Сидеть за столом всей семьей — важная часть формирования здоровых привычек в питании и дает возможность проводить время всем домочадцам. Исследования показывают, что семьи, которые едят вместе, обычно едят больше фруктов и овощей и потребляют меньше фаст-фуда, безалкогольных напитков и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.

Питание дома также является более экономичным и позволяет контролировать качество и количество еды, которую ест ваша семья. При приготовлении семейных блюд старайтесь подавать разнообразные фрукты и овощи, ограничивать безалкогольные напитки, рекомендовать много воды, помнить о правильном размере порций и избегать нездоровой и жареной пищи.

MyPlate был разработан, чтобы сделать сбалансированное питание легким для семейного просмотра и применения в повседневной жизни. Используя его в качестве ориентира, ваш подросток увидит, что половина его тарелки должна быть заполнена разноцветными фруктами и овощами, около — нежирным белком, а оставшаяся часть — зерновыми, причем половина из них целиком.

6) Продвигайте ежедневные физические упражнения

Чтобы помочь подростку стать счастливым и здоровым взрослым, важно вести активную семейную жизнь. Подросток не может изменить состав своего тела только с помощью питания без регулярных тренировок. Это сочетание питания и физических упражнений, которое обеспечивает полный набор полезных для здоровья веществ.

К сожалению, между школой, работой и внеклассными потребностями семьи сегодня очень заняты, а дом — это место, где можно расслабиться перед экраном… часто в разных комнатах.Сделайте физическую активность частью своего семейного распорядка. Прогуляйтесь, посетите общественный бассейн или покатайтесь на велосипеде.

Просто имейте в виду, что разработка еженедельных тренировок и занятия спортом — это две очень разные вещи. Большинство детей, которые занимаются спортом, со временем перестают играть как взрослые. Вот почему для детей важно научиться тренироваться в молодом возрасте, особенно потому, что взрослым сложно выработать привычку к упражнениям.

7) Предлагайте достаточно сна и отдыха

Отдых и сон важны для жизни.Он обеспечивает оптимальное функционирование нашего тела, включая нашу физическую выносливость, настроение, память, пищеварение и даже состояние нашей кожи. Однако по сравнению с диетой и физическими упражнениями наша культура недооценивает преимущества сна, и многие из нас недосыпают.

Большинство подростков сегодня меняют свое время сна на экранное время, что может иметь негативные долгосрочные последствия. Дети, которые не высыпаются, часто набирают вес, поскольку они становятся более голодными и тянутся к высококалорийной пище.Они также подвержены более высокому риску развития диабета и имеют более медленный метаболизм.

Вот почему так важно, чтобы у подростков было не более 2 часов экранного времени в день. Экранное время включает телевизор, компьютер, планшет и видеоигры. Вы также должны установить ограничения по времени на смартфонах как часть экранного времени. Вместо этого поощряйте физическую активность и убедитесь, что ваш подросток много отдыхает.

8) Поощряйте фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты питательными веществами и низкокалорийны! Помимо того, что овощи богаты питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка, они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые являются важными соединениями, борющимися с болезнями, которые защищают клетки организма от нестабильных молекул.

Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровую массу тела. Здоровый перекус также поможет вашей семье оставаться бодрым в течение дня. Чтобы ваш подросток получал много фруктов и овощей, всегда держите предварительно вымытые продукты под рукой, чтобы их можно было просто взять и съесть.

Запланируйте бесплатное занятие сегодня

Наша миссия Kalina’s Fitness — дать подросткам (в возрасте 8–18 лет) инструменты, необходимые для преобразования их жизни и формирования здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь.Сочетая консультации по питанию, групповую поддержку и занятия по упражнениям, наша программа Lean Teen Program дает детям и подросткам возможность достичь своих целей в фитнесе. Нами движет твердое убеждение, что каждый ребенок заслуживает возможности полностью реализовать свой потенциал.

Все начинается с индивидуальной консультации по питанию, чтобы лучше понять пищевые привычки вашего ребенка. Ваш тренер по здоровью подготовит план питания, который даст вашей семье гибкость, необходимую для постоянных изменений образа жизни.Зарегистрируйтесь сегодня для получения бесплатного дневного абонемента, чтобы мы могли помочь вашему ребенку развить здоровые привычки и поправиться. Мы с нетерпением ждем возможности служить вам на высшем уровне. Спасибо за то, что посетили нас!

Руководство для толстых девушек по здоровому питанию и похуданию

Эти практические проверенные и проверенные советы определенно помогут вам в вашем пути к снижению веса.

Автор Дебджани Арора | Опубликовано: 16 ноября 2017 г. 18:26 IST

Я не хочу называть себя толстым и позорить себя.Но тогда я не могу игнорировать тот факт, что я больше не влезаю в мои топы M. Покупка брюк — это кошмар для меня, я ищу одежду в магазинах больших размеров. Конечно, все это произошло после беременности, поэтому я могу обвинить свои гормоны и оставить все как есть, но потом я оглядываюсь и вижу тех самых сильных болливудских мам, которые вызывают у меня множество комплексов.

Я должен признать, что у меня нет такой самоотверженности и решимости похудеть и приучать себя к здоровому питанию.Но со временем я понял, почему я терпел неудачу даже в своих честных усилиях. Я понял, что иду либо в одну крайность, либо в другую, и именно здесь я потерпел неудачу. Итак, после множества проб и ошибок, вот что я сделал, чтобы помочь себе правильно питаться и сбросить несколько килограммов.

Всегда имейте в холодильнике продукты: Это должно быть вашим приоритетом. Храните свежие продукты в холодильнике, пока все не закончилось. Если у вас есть овощи и фрукты в магазине, скорее всего, вы сами приготовите себе еду и закуски из яблока или груши, вместо того, чтобы заказывать еду из косяка или перекусить пиццей.Наличие вещей (читайте о вариантах здорового питания) поможет вам избавиться от привычки переедать и избавить вас от потребления калорийной пищи.

Потратьте не менее 25 минут на физическую активность: Это сложная часть, но я понял, что вам нужно дать толчок своему телу, если вы действительно хотите питаться здоровой пищей. Похоже, что когда вы тренируетесь, ваш мозг работает лучше с точки зрения самоконтроля. Я всегда замечал, что в те дни, когда я гуляю утром, у меня улучшается настроение, и я действительно думаю о том, что ем.Удивительно, но даже 25-минутная утренняя прогулка заставляет меня выбирать для перекуса яблоко вместо круассана.

Напишите, что вы едите, указав правильное количество калорий: Это клише, но оно помогает. Я прошел через фазы, когда я все честно записывал, чтобы отказаться от подсчета калорий (потому что я был виноват в переедании) и снова записывать. Как это помогает: запись калорий помогает лучше планировать. Если в конкретный день у вас было на 700 калорий больше, вы можете лучше спланировать его на следующий день и придерживаться своих требований.

Сократите количество скрытого сахара: Научитесь читать этикетки на каждой еде. Если вы покупаете упакованные продукты, сначала обратите внимание на содержание сахара, даже в тех закусках, которые вы покупаете. Не забывайте, что добавление сахара в чай ​​или кофе также наносит не меньший вред. Поскольку мне нужно от шести до восьми чашек кофе в день, в которые я всегда добавляю молоко и сахар, я сократил потребление сахара и стараюсь выпивать две чашки без сахара.

Не пытайтесь отказаться от мусора сразу: Большой шаг в здоровом питании — это отказ от мусора.Но это самое сложное. Так что следуйте этому правилу. Если вы хотите шоколадных конфет или перекусить пачкой чипсов, не сдерживайте свою тягу, вместо этого съешьте немного. Но убедитесь, что вы не отполировали весь пакет. Если я хочу съесть печенье, я покупаю себе его пачку и ем только одно, а остальные держу подальше, в отличие от того, где раньше я полировал всю пачку.

Я еще не сбросил слишком много веса (всего на 2 кг), но определенно чувствую себя намного легче, и я спокойно отношусь к многим вещам, которые раньше меня раздражали.

Источник изображения: Shutterstock

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.