Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным.
Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: меню здорового питания на неделю
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: меню здорового питания на неделю
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Меню здорового питания на неделю для всей семьи
О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Содержание статьи:
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: меню здорового питания на неделю
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Меню на неделю для всей семьи: что приготовить и как правильно составить
Задача составления меню для всех членов семьи, с учетом потребностей организма каждого, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, предпочтений — очень и очень непростая. Ведь хочется не просто сытно накормить близких, а чтобы все были здоровы, полны энергии и, конечно же, чтобы всем было вкусно.
Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!
Подписаться
Обычно, среднестатистическая семья на сегодня состоит плюс-минус из четырех человек. Это либо родители и двое детей, либо родители, ребенок и кто-то из старшего поколения (бабушка/дедушка в возрасте 50+). Потребности в питательных веществах, соответственно, у всех разные. К тому же у разных поколений понимание “полезной и здоровой” пищи может существенно отличаться, увы, шаблоны порою берут свое.
Ведь ни для кого не секрет, что на сегодня бабушки и дедушки питаются далеко не так, как их повзрослевшие дети и подросшие внуки. Несмотря на все препоны все больше набирают обороты тренды здорового питания, и это, на самом деле, очень хорошо, главное не впадать в крайности. Основная сложность, обычно, заключается в том, что бабушки и дедушки категорически не желают менять свои привычки в еде и переходить на что-то более полезное, из-за этого могут быть конфликты в семье. А также перекармливание детей, чрезмерное употребление сладкого и жирного, несбалансированное питание — из-за этого есть риск получить целый букет далеко не самых приятных заболеваний, как детей, так и взрослых, на лечение которых потребуется время и деньги, а также более жесткая и уже обязательная лечебная диета.
Семья, pexels.com
Стоит ли говорить, что при таком неправильном питании происходят сбои в организме и человек перестает чувствовать приливы энергии, у него куда-то пропадают силы, начинает тускнеть и шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти становятся ломкими и т.д.
Популярные статьи сейчас
Показать еще
В этой статье мы расскажем вам о вариантах меню, которые помогут удовлетворить потребности всех членов семьи, обеспечить энергией, не переедать и получать все необходимое для организма из продуктов. К тому же некоторые советы помогут вам сэкономить время и деньги.
Списки и покупки на неделю для семьи
Уже ни для кого ни секрет, что перед походом в супермаркет обязательно стоит составлять списки необходимых продуктов, каждая покупка должна быть обоснованной, а не спонтанной и ситуативной. Потому что планирование в таких вопросах чрезвычайно важно — это поможет рационально использовать семейный бюджет и не покупать лишнего.
Необходимо также перед визитом в супермаркет проверить, что есть дома, какой срок годности у уже имеющихся продуктов, которые вы купили ранее и которые ожидают своей очереди, когда же вы их наконец-то употребите — это, как минимум, поможет сберечь ваш бюджет и не покупать лишнего на свой стол.
Супермаркет, pexels.com
Поэтому, прежде всего, проверьте что вам надо из продуктов и составьте списки. Экономное потребление важно не только для бюджета, но и для экологии. Перепроизводство товаров уже сейчас негативно сказывается на нашей планете. А составленное заранее обычное меню (раскладка) на неделю поможет добавить правильные продукты в список покупок, а ненужные — исключить. Для этого можно подготовить специальный бланк и постоянно его использовать.
Вам может помочь наш ориентировочный набор (образец) продуктов для недельного меню на семью. Регулярные закупки могут состоять из такого списка:
Яйца — 2-3 десятка
Молоко 2-4 литра
Сметана — 1-2 упаковки
Детские творожки — 2-8 шт.
Кефир/йогурт питьевой — 2-3 бутылки
Творог — 400/800 гр.
Сыры разных видов — 500-1000 гр.
Мясо/птица — 1-2 кг.
Колбасные изделия — 1-2 кг.
Рыба — 1 кг.
Фрукты — 2-5 кг
Овощи — 2-5 кг
Сливочное масло — 1-2 уп
Ягоды — 1 кг
Зелень — 1-2 пучка
Крупы — 2 кг
Макаронные изделия — 2 уп.
Растительное масло — 1 бутылка
Хлеб — 2-3 шт.
Соус — 1 банка
Специи, приправы — 1 уп
Чай, кофе — 1 уп.
Сухофрукты — 300-500 гр.
Бобовые — 200 гр.
Варенье/джем — 1 банка
Соль, сахар — по необходимости
Сладости — 1 кг
Мука — 1 кг.
Сок — 2 л.
Овощи, pexels.com
Разумеется, список может варьироваться в зависимости от сезона и наличия продуктов в доме (зимнее и летнее меню, конечно, может существенно отличаться), а также вкусовых предпочтений. И если вы делаете покупки для двоих человек, то количество покупаемого товара соответственно уменьшается вдвое. Но в целом в каждом индивидуальном случае чего-то может понадобиться больше, чего-то меньше, но приблизительный расчет можно делать из этого среднестатистического перечня.
К тому же, если семья предпочитает готовить вегетарианские блюда, то мясо и другие соответствующие продукты следует исключить, но добавить больше растительных продуктов.
Как составить из данных продуктов примерное меню?
Примерный рацион питания на неделю для семьи
Ориентировочная таблица с рецептами — простое бюджетное питание на каждый день. Можно чередовать по дням и продуктам, использовать как недельное меню, подбирать варианты, чтобы питание было максимально разнообразным, но не замысловатым. Кроме того, стоит постараться все-таки готовить дома и брать с собой обеды, а не выходить куда-то поесть во время перерывов на работе, т.к. городская кулинария далеко не всегда лучший вариант перекусов, и домашнее питание в этом случае выигрывает в разы, хоть и требует определенных усилий.
Важно помнить, что в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи и фрукты, супы (борщи) разных видов, гарниры в виде каш, различные масла, полезные сладости, мясо и рыба, сухофрукты, чтобы организм получал полезные элементы из продуктов. В зимнее время не лишним будет принимать натуральные витамины, а также рыбий жир, но перед тем лучше проконсультироваться с врачом и подобрать хороший комплекс, чтобы не навредить себе и своей семье.
Наш планировщик меню, который можно чередовать, менять местами позиции по своему вкусу и т.д. вам в этом поможет, предлагаем рабочую и действенную версию по питанию.
Ориентировочное недорогое меню на понедельник для семьи:
Завтрак.
Дети и взрослые: каша молочная/безмолочная, омлет (можно с овощами), сыр, фрукты (бананы, например), хлеб с маслом и джемом, чай.
Обед.
Дети и взрослые: суп из овощей с мясом, каша (например гречка) с котлетами, салат, компот, сладости.
Полдник.
Ребенок: творожок и банан, сок/компот.
Взрослые: перекус по необходимости, возможны фрукты, сухофрукты, а также сок/компот.
Ужин.
Дети и взрослые: запеканка (овощная или творожная), овощной салат, гарнир, чай пирог.
Перед сном: кефир/йогурт.
Блюдо, pexels.com
Примерное повседневное меню на вторник:
Завтрак.
Дети и взрослые: каша с изюмом, яйцо, хлеб с маслом, чай (кофе, какао), фрукт.
Обед.
Дети и взрослые: борщ с мясом, картофельный гарнир, рыба, запеченная в духовке с овощами, компот, кусок пирога.
Полдник.
Дети и взрослые: булочка с соком или компотом (узваром), фрукты.
Ужин.
Дети и взрослые: рыба с гарниром, салат, чай со сладостями.
Перед сном: творожок (кефир, йогурт).
Паста, pexels.com
Готовое меню на среду:
Завтрак.
Взрослые и дети: творожная запеканка с вермишелью (или сырники) и изюмом (сухофруктами) со сметаной, хлеб с маслом и вареньем, чай.
Обед.
Дети и взрослые. Гороховый суп, макаронные изделия с мясом, салат, пирог, компот.
Полдник. Картофельная запеканка, сок (узвар или компот), печенье.
Ужин.
Печень протушенная в сметанном соусе, гарнир (каша), салат, чай, сладости.
Перед сном: творог/йогурт.
Такое меню является довольно бюджетным и легким, но, вместе с тем, не стоит ограничиваться исключительно недорогими продуктами. Самое дешевое меню — не лучшее для здоровья, особенно, если в семье есть дети. Гораздо правильнее будет рационально использовать продукты, а не покупать много недорогих товаров и половину из них затем выбрасывать. Лучше спланировать меню заранее и следовать затем ему.
Салат, pexels.com
Что касается обедов школьника, то тут также следует уделить особое внимание питанию ребенка, потому что ему порою надо больше полезных веществ и витаминов, чем взрослым, в силу умственных и физических нагрузок, а также растущего организма. Позаботьтесь, чтобы обед у ребенка был полноценным, проверяйте, что он берет с собой, в каком оно состоянии и качестве, съедает ли это все он в течение дня или нет. К сожалению, суп или борщ ребенку с собой в школу не дашь, но вот бутерброды, которые будут содержать мясо или рыбу, а также овощи, а в дополнение и фрукты — вполне можно и даже нужно. Ну и все мы прекрасно осведомлены, насколько “качественно” кормят в школе. Также важно, чтобы у ребенка была с собой всегда питьевая вода.
Составьте для себя ваше идеальное и разнообразное меню, старайтесь избегать вредных продуктов, но помните, что если что-то хочется съесть, не стоит себя мучить и ограничивать, от маленького кусочка ничего плохого не случится, главное знать меру и не впадать в крайности. И помните — еда должна приносить удовольствие!
Лайфахи, которые помогут более рационально использовать продукты, а также сэкономят ваше время
Мы знаем, что приготовление еды дома занимает немало времени, а в большой семье приходится готовить еще более часто. Но если оба родителя работают, а бабушки рядом нет, то приходится продумывать рабочие модели и идеи, как накормить семью и при этом сохранить хоть немного сил. Также важно грамотно планировать походы в магазин, чтобы не тратить лишнего и не покупать то, что не понадобится или придется в итоге выбросить.
Выше мы уже указывали, что важно в магазин ходить с четким и конкретным списком и стараться не брать ничего лишнего. Для удобства можно воспользоваться приложением, которое можете контролировать ваши покупки, например, существует популярная программа “Купи батон”, которая очень удобна в использовании.
Делайте заготовки, например, из овощей. Ведь куда проще за один раз в выходные почистить и натереть морковь, нарезать картофель, накрутить котлет из фарша на неделю и поместить затем это все в морозилку. Затем доставать по будням и быстро готовить, а не готовить все с нуля каждый раз. Каждая такая заготовка сохранит вам время и силы в течение недели.
Приготовление как первых, так и вторых блюд лучше делать заранее на 2-3 дня. Специалисты, конечно, советуют каждый раз делать все свежее, но мы то с вами понимаем, что это практически невыполнимая задача, иначе только то и делать будем, что ходить на работу, по вечерам не выходить из кухни и убирать. А времени для жизни и для досуга фактически не останется. Поэтому, как вариант, все-таки наготовить с запасом, а также попросить мужа включаться в процесс готовки тоже время от времени, чтобы быстрее справиться с этими бытовыми вопросами.
При покупке продуктов в магазинах всегда проверяйте сроки годности, а также внешне оценивайте товар и его запах (особенно, если берете что-то по акции). Иногда даже товары с нормальным сроком могут быть испорченными. А самые свежие персонал магазина обычно ставит в самом конце полки, поэтому, не поленитесь, протяните руку вглубь холодильника и выберите самый свежий товар.
Советы по питанию от диетологов
Чтобы ежедневное питание приносило пользу, очень важно придерживаться определенных правил, которые дают современные диетологи. И да, придется забыть многие бабушкины советы. И если самих бабушек переубедить очень сложно — просто с ними не спорьте, то в отношении ребенка старайтесь настаивать на своей линии, чтобы сохранить здоровье малыша. А лучше всего — показывайте пример правильного питания на себе, тогда и дети будут перенимать такое поведение, а так, глядишь, и старшие родственники подтянуться.
Советы диетологов по правильному питанию:
Очень важно, чтобы еда была вкусной. Если еда не нравится, то это не только не приносит пользы, но еще и не хорошо для психики. Поэтому, обязательно готовьте вкусно!
Если вы хотите похудеть, то пусть вам подберет диету или номер стола сертифицированный диетолог. В противном случае существует большая вероятность навредить организму. К тому же, благодаря рекомендациям диетолога, вам не придется голодать, поскольку именно для вас будут подобраны оптимальные и необходимые продукты. Здоровое и правильное питание даст больше пользы организму и поспособствует нормализации процессов, чем голодание и неправильно подобранный рацион (к тому же, зимой и летом он будет отличаться). Это же касается и меню для похудения мужчин, составление которого предполагает учет многочисленных факторов.
Предпочтение стоит отдавать натуральной пище, а не суррогатам. В приоритете мясо, а не колбасы, свежие фрукты и овощи, а не консервация, мед и джемы, а не конфеты, цельнозерновые крупы, а не каши быстрого приготовления и т.д.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа, чтобы уровень сахара в крови постоянно оставался на одном уровне. Нельзя доводить себя до сильного чувства голода, а из-за стола необходимо вставать без переедания и даже с легким чувством голода. График приема еды (расписание) должен быть стабильным, скачков лучше избегать.
Рацион непременно должен быть разнообразным. Именно при таком подходе вы сможете пополнить запасы энергии, избавиться от некоторых хронических недугов, почувствовать себя в целом лучше, а также рационально использовать свой бюджет.
Последний прием пищи перед сном не должен быть менее трех часов. И на ужин желательно готовить что-то легкое.
Пейте в течение дня достаточное количество чистой негазированной воды.
Важно помнить, что полноценное комплексное питание очень важно, не стоит игнорировать и пропускать приемы пищи. Планируем питание тщательно продумав! Потому что такие пропуски могут крайне негативно сказаться на здоровье всех членов семьи. При этом, если речь идет о похудении, то стоит выбрать правильную сбалансированную диету, а не просто отказываться от еды и питаться хаотично — такой подход приведет только к проблемам со здоровьем.
Салат, pexels.com
Если вдруг появится приедание от привычной еды или какой-то ступор в приготовлении новых блюд, то, интернет, а в особенности ютуб, может проявить себя как отличный генератор новых рецептов. Сейчас в доступе очень много информации, поэтому рассчитать и составить свое недельное меню не составит особого труда. Разнообразие не так сложно сделать, если есть желание и стремление. Важно также наличие одного рациона менять другим, затем третьим и т.д, возвращаясь через время к первоначальным.
Питайтесь вкусно и качественно!
Как правильно питаться всей семьей
Здоровая семья определяется здоровой атмосферой, в которой царят радость, взаимопонимание и любовь. Люди в такой семье наслаждаются каждой минутой жизни и редко болеют. Что же необходимо для здоровья семьи? Прежде всего всем членам семьи нужно следовать здоровым привычкам правильного образа жизни, и взрослые своим примером должны прививать культуру заботы о себе своим детям.
Самое важное условие здоровой семьи – это забота о психическом и физическом здоровье себя и своих близких. Соблюдение основных правил здоровой семьи позволит вам меньше беспокоиться о своих домочадцах и получать больше поводов для радости.
Ни для кого не секрет, что полноценное питание является важнейшим условием хорошего здоровья. Вместе с пищей мы получаем необходимые питательные вещества и энергию для жизнедеятельности. Сбалансированный рацион желательно разбивать на несколько основных приемов пищи (лучше всего 3) и пару полезных перекусов в течение дня.
Ежедневно необходимо употреблять зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны), разнообразные овощи, фрукты, овощи и свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты (сыр, молоко, кефир, сметана, творог, натуральный йогурт), а также белковую пищу – нежирные мясо и птицу, жирную рыбу, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.
С детства приучайте детей к натуральным продуктам, для этого и сами пересмотрите свой рацион. Любые переработанные продукты (колбасные изделия, консервы и т.д.) вредно влияют на самочувствие, а также способность детей к обучению. Для перекусов давайте детям фрукты, овощи, орехи, семечками и другую полезную еду.
Старайтесь снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий на вашем столе и лучше совсем исключите полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.
О вреде избыточного питания вроде бы знают все, тем не менее питательные привычки закладываются именно в раннем детстве, поэтому очень внимательно нужно следить за тем что и сколько съедает ребенок. Переизбыток пищи в рационе помимо набора веса и ожирения приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. В то же время недостаток еды провоцирует общую слабость, снижение иммунитета и недостаток энергии.
Не допустить пищевых отравлений в семье позволит соблюдение условий и сроков хранения пищи. Перед приготовлением и употреблением блюд нужно внимательно ознакомиться со сроком годности и ни при каких обстоятельствах не следует употреблять просроченные продукты.
Для здорового питания очень важно употреблять необходимое количество жидкости, особенно питьевой воды: от 1,5 до 2-2,5 литров в сутки, в зависимости от веса и возраста.
Хорошая семейная привычка – хотя бы раз в день собираться всей семьей за обеденным столом. Присутствие всех членов семьи во время трапезы – прекрасная возможность встретиться и обсудить со всеми домочадцами любые вопросы. Поглощение еды в приятной спокойной обстановке позволяет насладиться не только вкусом и ароматом самой пищи, но и общением с близкими.
Еще одной прекрасной здоровой привычкой в вашей семье может стать совместное приготовление еды. Для начала вместе с детьми можно отправиться в магазин и научить их ориентироваться в многообразии продуктов. Такой замечательный совместный опыт сближает всю семью и заряжает позитивом.
Читайте продолжение:
Правильное питание на каждый день для всей семьи
Правильное питание
Зачастую одному члену семьи весьма трудно перейти на правильное питание, поскольку вряд ли кто-либо из домочадцев охотно составит в этом деле компанию, пересмотрев свои гастрономические предпочтения. Идеально, если эта идея в приоритете у всех членов семьи. В данной статье мы расскажем, как спланировать правильное питание на каждый день для всей семьи и привить любовь к новому образу жизни.
Правильное питание на каждый день для всей семьи
Правильное питание
Если вы желаете грамотно организовать рацион питания для всей семьи, готовьтесь к тому, что придется немало потрудиться. Основой правильного питания является употребление здоровых продуктов, которые в определенные часы приема пищи дополняют друг друга. Чтобы не допустить ошибок и не сорваться, предлагаем ознакомиться с примерным меню, рассчитанным на неделю, а также ознакомиться со списком продуктов, которые желательно употреблять в то или иное время.
Прежде чем планировать меню, важно обозначить продукты, от которых необходимо отказаться. О каких продуктах идет речь? Прежде всего, это полуфабрикаты, чересчур жареная или соленая пища. Также следует отказаться от напитков алкогольных и газированных. Кофе и чай желательно пить без добавления сахара. В день рекомендуется выпивать не более двух чашечек кофе. Отдавайте предпочтение чаю зеленому. Будьте осторожны с шоколадом, выпечкой и сладостями. Деткам можете давать диетическую выпечку, черный шоколад и овсяное печенье.
Распространено мнение, что правильное питание достаточно однообразно, однако это заблуждение. Вряд ли у вас получится перечислить количество всех полезных продуктов, так как их существует огромное разнообразие. Ниже вашему вниманию представлены варианты блюд, которые можно смело готовить на ужин, обед и завтрак. Эти блюда не только порадуют вас и ваших домочадцев безупречным вкусом, но и принесут вашему организму неоценимую пользу.
На завтрак рекомендуем употреблять разнообразные каши. К примеру, необычайно полезным блюдом является овсяная каша с добавлением сухофруктов. Также можете попробовать приготовить аппетитную кашку их пшена и тыквы. Омлет занимает второе место в рейтинге под названием «Лучшие завтраки». Приготовьте его без молока, добавьте перец, лук и помидоры. Это блюдо невероятно простое в приготовлении, а также очень сытное. Также для завтрака чудесно подойдет запеченная рыбка. Можно использовать ломтики трески, сома или хека. Не забудьте присыпать рыбку солью и ароматными приправами, после этого можно отправлять ее запекаться в духовку. Приготовление данного блюда займет не более сорока минут. Различные запеканки также превосходно подойдут для утреннего приема пищи. Сделать запеканку можно как сладкой, так и соленой, это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.
Второй завтрак может включать в себя те продукты, в которых содержатся витамины в максимальном количестве. Это могут быть фрукты: груши, виноград, яблоки, киви. Также можете полакомиться кусочком сыра, стаканом нежирного кефира или натуральным йогуртом.
На обед следует употреблять жидкие блюда, в частности, борщи, супы и прочее. Откажитесь от чрезмерного добавления жира во время приготовления жидких блюд. Идеальными вариантами станут овощные супчики, уха, капустный или грибной супчик.
На ужин можно побаловать себя и свою семью паровыми котлетами или тефтелями, гречневой кашей, рисом с овощами или же овощным рагу.
Теперь вы видите, что питаться правильно легко и просто всей семьей! Самое сложное в этом деле – начать и приучить себя к новому образу жизни. Здоровое питание – это не только полезно, но и вкусно! Желаем здоровья вам и вашей семье!
Правильное питание на каждый день для всей семьи: видео
выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день – ГБУЗ «Инфекционная больница №2» ДЗКК
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять обычную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
ежедневных советов, которые помогут вашей семье лучше питаться
Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
- Сделайте так, чтобы детям было весело пробовать новые фрукты и овощи. Пусть они каждую неделю выбирают в продуктовом магазине новый фрукт или овощ и вместе решают, как их приготовить или приготовить здоровым способом.
- Цельнозерновые — хороший вариант! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, коричневый рис, попкорн, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья.
- Некоторые жиры более полезны, чем другие. По возможности используйте жидкие растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное масла.
- Помогите своим детям в раннем возрасте выработать здоровые привычки, которые принесут пользу на всю жизнь. Будьте хорошим примером для подражания, развлекайтесь и вовлекайте всю семью в изменение образа жизни.
- Курица, рыба и бобы — отличные продукты для белков. Удалите с птицы кожу и видимый жир. Если вы все же едите красное мясо, ограничьте его время от времени, старайтесь не превышать размер порций и выбирать самые нежирные куски.
- Читайте этикетки с пищевыми продуктами. Выбирайте здоровую пищу, которая содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и пищевые волокна, но ограничивает содержание натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров.
- Когда вы готовите дома, у вас больше контроля над ингредиентами и размером порций, поэтому старайтесь готовить дома чаще, чем есть вне дома.Получите отличные рецепты и советы на сайте heart.org/recipes.
- На время перекуса держите под рукой свежие фрукты и предварительно нарезанные овощи или овощи без нарезки. Ваша семья с большей вероятностью будет брать фрукты и овощи, а не другие продукты, если они есть в наличии.
- Наслаждайтесь рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот . Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель и тунец-альбакор, — хороший выбор.
- Разбейся с коварной солью! Примите обещание и узнайте, как снизить потребление натрия в вашей семье.Большая часть натрия в американской диете поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонки!
- Небольшая горстка орехов или семян может стать сытной и полезной закуской. Ищите несоленые или слабосоленые орехи. Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это хороший выбор.
- Овощи и фрукты богаты питательными веществами и клетчаткой и, как правило, содержат мало калорий и натрия. Свежие, замороженные или консервированные продукты могут быть здоровым выбором, но сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте их с умом.
- Используйте свежие или сушеные травы и специи или бессолевую смесь приправ вместо соли при приготовлении пищи. Добавьте немного свежего лимона или лайма, чтобы придать аромат готовым блюдам.
- Упакуйте свои собственные здоровые закуски. Разложите нарезанные овощи и фрукты в контейнерах размером с порцию, чтобы легко и просто перекусить на ходу без добавления сахара и натрия.
- Знаете ли вы «Соленую шестерку» для детей? Эти шесть распространенных продуктов содержат больше всего натрия в рационе американских детей.Сравните этикетки на продуктах и помогите своим детям выбрать здоровую пищу.
- Готовьте овощи здоровыми способами , которые помогут раскрыть их естественный вкус, включая жарение, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание. Вам понадобится меньше соли (если таковая будет), и вы даже можете превратить ребенка, который не любит вегетарианства, в поклонника!
- Позвольте нашему сердцу быть вашим проводником при покупке продуктов. Ищите продукты с проверенной отметкой Heart-Check Американской кардиологической ассоциации, чтобы сделать правильный выбор.
- Попробуйте газированную воду , несладкий чай или напитки без сахара вместо газированных напитков или чая с сахаром. Добавляйте в напитки лимон, лайм или ягоды для дополнительного аромата. Посмотрите наше видео о 12 рецептах настоянной воды.
- Наслаждайтесь фруктами на десерт большую часть дней и ограничьте традиционные десерты особыми случаями. Попробуйте восхитительный смузи, смешанное ягодно-йогуртовое парфе или запеченное пряное яблоко или грушу!
- Вместо жарки продуктов — которые могут добавить много лишних калорий и нездоровых жиров — используйте более здоровые методы приготовления, при которых твердый жир почти не добавляется, например жарка, приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару.
- Выращивайте фрукты и овощи в собственном саду. Дети с большей вероятностью попробуют то, что вырастили сами.
- Планируйте каждую неделю время для здорового питания. Храните рецепты, список покупок и купоны в одном месте, чтобы упростить планирование и составление бюджета.
- Размер порции не всегда равен размеру порции . Проверьте размер порции и количество порций на контейнер, потому что то, что может показаться типичной порцией, на самом деле может равняться двум или более порциям.
- Заставьте детей на кухню ! Они будут с большим энтузиазмом относиться к здоровой пище, если они будут вовлечены в процесс. Дайте им задания, соответствующие возрасту, и держите под рукой табуретку.
- Используйте замороженную или консервированную рыбу и птицу, чтобы быстро и легко перекусить. Выбирайте варианты консервов в воде и следите за содержанием натрия.
- Ешьте постное мясо каждую неделю. Представьте себе овощную лазанью или бургер с грибами портабелла! Овощи и бобы могут добавлять в еду белок, клетчатку и другие питательные вещества.
- Будьте сторонником здоровых детей! Настаивайте на выборе хорошей еды в школе и детских учреждениях. Свяжитесь с государственными чиновниками и сделайте так, чтобы ваш голос был услышан.
- Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным , но это возможно! Многие фрукты, овощи и бобовые (фасоль и горох) стоят менее 1 доллара за порцию.
- Остерегайтесь добавления сахара. Они добавляют дополнительные калории, но не содержат полезных питательных веществ. Напитки с сахаром и безалкогольные напитки — это источник добавленного сахара номер один для большинства из нас.
- Ешьте радугу : веселый и вкусный способ убедиться, что ваша семья ест много разнообразных фруктов и овощей, — это есть как можно больше разных цветов каждый день.
- Узнайте, как поможет вашей семье выздороветь.
Как правильно питаться и привлечь всю семью к доктору Бронуин Хилл, Северная Дакота
Принятие более здорового питания может оказаться трудным. Но это может быть еще труднее, когда вы сталкиваетесь с сопротивлением со стороны своей семьи.Дети (а иногда и супруги) могут быть разборчивыми и быстро отворачиваться от новой еды.
Даже если это сложно, то, что ваши клиенты заручатся поддержкой своей семьи, может значительно упростить здоровое питание и, смею сказать, весело! Поэтому мы обратились к врачу-натуропату и семейному врачу Бронуин Хилл за профессиональным советом о том, как вовлечь всю семью в более здоровые пищевые привычки.
Та чистая жизнь: Какие, по вашему мнению, самые большие препятствия, с которыми сталкиваются родители, пытаясь заставить свою семью питаться здоровой пищей?
Др.Bronwyn Hill : Первое — время и энергия. Чтобы помочь всей семье хорошо питаться, нужны находчивость и приверженность со стороны обоих родителей. Неудивительно, что после долгого дня семейной жизни люди меньше всего хотят готовить, особенно для придирчивых едоков. Удовлетворить всех за обеденным столом — это, конечно, еще одна проблема.
Второй барьер — это заблуждение относительно того, что на самом деле представляет собой «здоровую и сбалансированную пищу». Из-за того, что к нам постоянно поступает всевозможная информация и мнения через средства массовой информации и различные источники, выбор , что есть , может быть ошеломляющим.
Как вы рекомендуете семьям преодолевать эти препятствия?
Планирование питания имеет важное значение. Ключевым моментом является выделение части времени каждую неделю, чтобы составить свой график, сделать большую часть покупок в магазине и начать готовить еду. Это также экономит ваше время в течение недели. Планируйте сделать достаточно, чтобы у вас остались остатки, и инвестируйте в стеклянную тару для хранения! Мультиварка также может стать отличным вложением для преодоления ограничений по времени.
Чтобы все были здоровы и счастливы, начните с здоровой переработки любимых рецептов / блюд вашей семьи.Это может быть так же просто, как приготовить больше овощей в томатном соусе, заменить сладкий картофель белым или попробовать другой рецепт блинов, в котором вместо белой муки используется цельный овес. Выберите для начала один прием пищи в день, например завтрак. Внесите небольшие изменения и посмотрите, куда это вас приведет.
Для тех, кто не уверен, что это стоит усилий, какие преимущества дает поездка всей семьи на поезд по здоровому питанию?
Здоровое питание в семье — это то, как мы помогаем молодым людям стать сознательными едоками и потребителями.Соблюдение диеты, в которой упор делается на цельные продукты (необработанные), дает каждому необходимые строительные блоки для оптимального здоровья. Первое, что вы можете заметить, — это то, что употребление питательной пищи влияет на настроение, энергию и иммунитет каждого человека. Непосредственные эффекты, безусловно, присутствуют, равно как и профилактическая польза для здоровья.
Здоровое питание — это не только сама еда, но и то, как и где вы едите. Постоянное совместное питание всей семьей — это, вероятно, самая полезная вещь, которую вы можете сделать для благополучия всех.Это помогает поддерживать связь, поддержку и участие всех в семейной жизни. Исследования показали, что дети, которые едят вместе со своими родителями, лучше выбирают пищу, имеют лучшие показатели здоровья и улучшают успеваемость. Расстановка приоритетов в отношении семейных обедов — действительно мощная вещь!
Хорошо, теперь, когда мы полностью убеждены, какой совет вы бы дали родителям, которые хотели бы изменить свою семью на здоровое питание, но не знают, с чего начать?
Для начала, сделайте несколько полезных «поправок» к знакомым блюдам, чтобы все были довольны.Поставьте себе цель есть всей семьей, не отвлекаясь, хотя бы 2–3 раза в неделю. Никаких телевизоров / телефонов / планшетов, просто ешьте — вместе!
Смоделируйте поведение, которое хотите видеть! Если родители плохо питаются, несправедливо ожидать, что их дети внезапно вскочат на борт. Дети с гораздо большей вероятностью будут есть фрукты и овощи, если увидят, что их тоже едят мама и папа.
Напомните себе, что здоровое питание — это изменение поведения, и это не происходит в одночасье. Успокойтесь и не сдавайтесь, если что-то не получается с первого раза.Вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно пересматривать каждый кусочек дня — просто начните с закусок и, возможно, одного приема пищи в день. Попробуйте несколько альтернатив, и пусть ваш прогресс будет расти.
Все мы знаем, что есть больше овощей — это часто проблема, поэтому старайтесь, чтобы на вашей тарелке были два овоща разного цвета, по крайней мере, один раз в день — в идеале, одна порция была бы зеленой.
Мы часто слышим от наших участников: «Мне нужно приготовить два разных блюда, одно полезное для себя, а затем другое, которое будут есть мои дети» Вы можете посоветовать, как с этим справиться?
Попробуйте «Правило полки холодильника» .Выделите одну полку или место в холодильнике для придирчивого едока, снабдите ее множеством полезных для здоровья блюд из разных групп продуктов. Если они отказываются от приготовленной вами еды, вы не будете готовить другую, но им разрешено брать продукты с полки по своему выбору. Чтобы преодолеть такое возражение, может потребоваться некоторая настойчивость, так что не сдавайтесь!
Можете ли вы предложить какие-либо способы, которыми родители могут привлечь своих детей к кухне и процессу здорового питания?
Вырасти немного еды! У вас во дворе, на подоконнике в контейнерах — все, что работает.Детям это очень нравится, и это может дать им реальное чувство выполненного долга, когда они собирают продукты, которые они выращивали сами.
Позвольте каждому члену семьи высказать свое мнение при выборе еды и планировании меню. Предложите несколько конкретных вариантов, и пусть дети сами решат, что на ужин, и помогут с приготовлением. Наличие дома нескольких кулинарных книг может помочь в выборе вариантов и вдохновения.
Есть какие-нибудь советы, как побудить детей пробовать новую еду?
Не делайте этого заранее — просто поставьте перед ними без комментариев и позвольте им изучить / разобраться.Ожидание перемены или просто высказывание «по-другому» может заставить детей мысленно решить, что она им не понравится, еще до того, как они ее увидят или попробуют. Не сдавайтесь, если им это не нравится с первого раза. Подчеркните, что им это не обязательно должно нравиться, им просто нужно попробовать 2-3 укуса.
Представьте новые продукты в веселой визуальной форме, предложите какие-нибудь компоненты для сборки или полезные соусы в качестве пары. Если от еды отказались в первый раз, попробуйте доставить ее по-другому в следующий раз, и вы можете просто обнаружить, что возражений нет.Регулярность и постоянный график приема пищи помогают всем оставаться счастливыми и в целом более приятными.
Есть ли какие-то серьезные запреты, когда дело доходит до того, чтобы уговорить ваших детей попробовать новую еду?
Я обычно не рекомендую использовать еду в качестве награды, я думаю, что это может быть скользкая дорожка и сложный шаблон, из которого нужно выбраться. Наградой за попытку чего-то нового должно быть время с семьей, наклейки или что-то более конструктивное. Нездоровая пища все еще может быть угощением время от времени, но не в ответ на определенное поведение.
Спросите ребенка, почему ему не понравилось что-то новое. Был ли это вкус, текстура, как они себя чувствовали? Некоторые отказы от еды могут быть вызваны скрытой непереносимостью или чувствительностью, поэтому поговорите с ребенком о возражении, чтобы лучше понять его.
Какие здоровые блюда нравятся вашей семье, которые нравятся всей вашей семье?
У меня есть три безотказных предложения:
- Taco Night: Простой способ предоставить большой выбор, и требуется некоторая сборка, что доставляет удовольствие.Что наиболее важно, он позволяет вам включать разнообразие питательных веществ, таких как овощи разного цвета, мясо, вегетарианские белки и т. Д.
- Домашняя пицца: Еще одно действительно веселое блюдо, которое все всегда любят — опять же из-за выбора, разнообразия и привлекательности пиццы!
- Ужин из жареной курицы: Настоящее блюдо, особенно в холодную погоду. Научиться жарить курицу — возможно, одна из самых важных вещей, которые я когда-либо узнал!
Бронвин Хилл — лицензированный, сертифицированный врач-натуропат, в настоящее время практикующий в Торонто.Она ведет семейную практику и работает с людьми всех возрастов с самыми разными проблемами. Сферы ее опыта и интересов включают беременность, подготовку к родам, послеродовой уход, педиатрическую помощь, поддержку менопаузы, бессонницу, контроль веса, проблемы с пищеварением и психическое здоровье. Узнайте больше о Бронуин здесь.
Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик.Попади в список здесь!
Другие статьи, которые могут вам понравиться:
Здоровое питание и питание для всей семьи
Обеспечение семьи здоровым и питательным питанием входит в наши списки дел, но эта цель часто может казаться непосильной и недостижимой перед лицом повседневных обязанностей и перегруженных графиков. К счастью, после небольшой организации и некоторого планирования вперед, ваша семья будет на пути к совместному изменению образа жизни, который положительно повлияет на всех вас в ближайшие годы!
Вот некоторые из моих советов по простому и значительному изменению привычек питания вашей семьи:
Придерживайтесь употребления цельных продуктов
Цельные продукты — это продукты, которые максимально приближены к своей естественной форме.Они не были очищены или обработаны и не содержат искусственных веществ. Примеры цельных продуктов: фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки. Помните, что в цельных продуктах нет ингредиентов, они являются ингредиентами. По возможности старайтесь есть цельные продукты — это одно из самых важных изменений, которые вы внесете в выбор продуктов питания в семье.
Сэкономьте время на кухне, уделяя каждые выходные 15 минут созданию полезного меню на предстоящую неделю.Это хорошая возможность использовать все те рецепты, которые вы собирали. Пообещайте вводить два новых цельных продукта в меню каждую неделю, чтобы продукты оставались свежими и объединяли различные преимущества для здоровья широкого спектра продуктов.
Основываясь на своем недельном меню, составьте список покупок с ингредиентами и количествами, необходимыми на неделю. Так легко попасть в супермаркет и оказаться на острове мороженого — такое случается со всеми нами. Вместо этого сосредоточьтесь на подготовленном списке, чтобы не сбиться с пути.Можно совершить всего одну поездку в супермаркет на неделю вместо того, чтобы каждый день после работы торопиться с ума. Этот совет наверняка сэкономит вам много времени, энергии и денег.
Выберите день для приготовления еды каждую неделю
Установка дня для приготовления ингредиентов — еще один полезный способ быстрого доступа. Этот день будет посвящен мытью продуктов, нарезке овощей, нарезке фруктов для утренних смузи, маринованию мяса, варке киноа и приготовлению других любимых блюд.Храните все это в герметичных контейнерах и разложите в холодильнике для легкого доступа каждый вечер, когда вы начинаете свои кулинарные приключения.
Пригласите детей на кухню
Чем раньше вы приведете детей на кухню, тем здоровее будут их отношения с едой и приемами пищи. В юном возрасте они также узнают, что ОНИ могут делать выбор в пользу здорового образа жизни и самостоятельно создавать продукты, которые им нравятся. Совместное приготовление пищи и совместные эксперименты на кухне объединяют всю семью.
Ешьте вместе каждый день
Это правда, что семья, которая ест вместе, остается вместе. Совместное питание всей семьей имеет множество невероятных преимуществ для общего физического и эмоционального благополучия детей. Семейная беседа за обеденным столом — прекрасная возможность пообщаться и пообщаться с нашими детьми, одновременно способствуя питанию для ума и тела.
Воспользуйтесь одним или всеми этими советами, чтобы начать путь к здоровью своей семьи. Помните, что создание устойчивых изменений — это процесс, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе и пользуйтесь множеством преимуществ, связанных с укреплением здоровья в вашем доме.
Здоровое питание для семьи | U.S. News
Соблюдение диеты может быть одинокой дорогой, особенно когда вы идете по ней в одиночку. Но если вы сделаете здоровое питание семейным делом, у вас больше шансов на успех. Хитрость заключается в том, чтобы найти подход, подходящий для всех — от детей до дедушки. «Большинство диет не связаны с семьей, и это действительно фундаментальный недостаток», — говорит д-р Дэвид Л. Кац, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент глобальной некоммерческой инициативы True Health Initiative.«Обычно это сценарий« каждый сам за себя », и люди неизбежно оставляют свои семьи».
(Getty Images)
Хотя большинство экспертов считают, что диета для похудания не подходит для детей, которым нужно много калорий и питательных веществ. Эксперты предостерегают от приложений для диет, предназначенных для детей и подростков, и говорят, что их использование может привести к расстройствам пищевого поведения. К счастью, для родителей, которые хотят похудеть, а также побуждать детей правильно питаться без акцента на весе, существует множество семейных планов питания, которые позволяют достичь как веса, так и здоровья.Подход к питанию, ориентированный на семью, должен быть безопасным и питательным, чтобы удовлетворять потребности всех членов семьи, независимо от того, 12 им или 72 года. Это исключает низкокалорийные и сверхограничительные диеты, которые экономят на важных витаминах и питательных веществах, например углеводы или кальций.
Кац, а также Тереза Фанг, диетолог из Университета Симмонса в Бостоне, и зарегистрированный диетолог-диетолог из Йорктауна, Вирджиния Джилл Вайзенбергера, входят в группу экспертов, ежегодно оценивающих лучшие диеты U.S. News.Диеты, которые, по их мнению, наиболее подходят для всей семьи, включают:
- Средиземноморская диета.
- DASH-диета.
- Диета клиники Мэйо.
- Вегетарианская диета.
- Флекситарианская диета.
Семейные диеты также должны позволять тратить деньги и вести переговоры. Например, если ребенок не любит рыбу, можно заменить его любимым мясом.
«Чем больше ограничений, тем меньше вероятность того, что они будут работать в семье», — говорит Кац.Точно так же семьям может быть трудно приспособиться к планам с нетрадиционным меню, таким как сыроедение, которое требует, чтобы еда никогда не нагревалась выше 115 градусов по Фаренгейту. Дополнительные баллы идут на вкусные продукты, требующие широко доступных ингредиентов, а не только в специализированных магазинах.
Хотя определение подхода требует исследования и планирования, оно того стоит, говорит Фунг. Когда на диете сидит только один член семьи, соблюдение диеты может быть затруднено. Легче упасть с повозки, когда все копаются в своих фаворитах, а вы застряли с заранее расфасованной едой.Семейная диета имеет встроенную систему поддержки, и если вы выберете свой план с умом, здоровье всей семьи может улучшиться.
Не существует одной конкретной средиземноморской диеты. Этот подход является альтернативой типичной американской диете с чрезмерной переработкой, жиром и сахаром и делает упор на рыбу, овощи и цельнозерновые продукты, сбрызнутые оливковым маслом. Это питательно и подходит для всех возрастов.
«Некоторые люди говорят:« Я не могу соблюдать эту диету, потому что мне не нравится еда », — говорит Фунг.«Но на самом деле вы можете построить средиземноморскую диету, используя очень типичные продукты. Даже такой человек, как я, не любит оливки или виноградные листья — Я все еще могу это делать». Это потому, что этот подход не запрещает целые группы продуктов питания, что упрощает долгосрочное соблюдение правил для всех членов семьи.
Этот семейный режим питания направлен на снижение высокого кровяного давления (аббревиатура означает «диетические подходы к остановке гипертонии»), а также помогает контролировать вес. В онлайн-материалах указано, сколько калорий вам следует съесть в соответствии с вашим возрастом и уровнем активности, а это значит, что DASH можно адаптировать как для детей, так и для пожилых людей.Особое внимание в блюдах уделяется фруктам, овощам, зерновым, обезжиренным или нежирным молочным продуктам, а также нежирному мясу, птице и рыбе — , все стандартные ингредиенты.
DASH вместе с другими диетами, такими как средиземноморская и флекситарианская, были среди тех, которые Вайзенбергер, которая также является владельцем Food & Nutrition Solutions by Jill, считала их «гибкими и … сосредоточенными на выборе продуктов, укрепляющих здоровье». Она добавляет, что они также могут быть изменены в соответствии с семейным бюджетом и предпочтениями.
Рецепты, подходящие для DASH, варьируются от ананаса на гриле до кожуры юго-западного картофеля, фруктовых смузи и гречневых блинов.«Я не думаю, что типичная американская диета похожа на DASH или средиземноморскую», — говорит Фанг. «Большинство семей получают пиццу или ходят куда-нибудь поесть два раза в неделю. Но даже если диета выглядит очень далекой от того места, где вы находитесь, переход на [один] шаг ближе будет улучшением».
В центре внимания клиники Майо здоровое питание — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «DASH и Mayo имеют смысл как« очищенные »версии типичной американской диеты», — отмечает Кац. Вы научитесь заменять плохие привычки в еде, такие как переедание во время просмотра телевизора, на хорошие, например, физическую активность не менее 30 минут в день.Подходит для всех возрастов.
Бонус: «Диета клиники Мэйо», важный справочник, предлагает ускоренный курс по основам питания, который родители могут использовать для обучения детей. «Все, что привлекает внимание или вызывает диалог, полезно, — говорит Кац.
Большинство вегетарианцев выбирают лакто-ово — отказ от мяса, рыбы и птицы, но по-прежнему есть яйца и молочные продукты. Сравнивая растительные диеты, этот подход более благоприятен для семьи, чем более строгий веганский подход, который запрещает все продукты животного происхождения, включая молочные.Если все сделано правильно, вегетарианство является здоровым с точки зрения питания и может быть адаптировано к любому уровню калорий. (Диета с картофелем фри и пончиками технически считается вегетарианской.) Более того, исследования показывают, что вегетарианство помогает снизить вес и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет.
Детям будет легче приспособиться к вегетарианской диете, если они перейдут на нее в раннем возрасте, говорит Кац, поскольку чем старше они становятся, тем труднее им кажутся внезапные ограничения. Хотя это выполнимо, необходимо спланировать составление меню, которое удовлетворяет потребности вегетарианцев всех возрастов в питании.
Американская диетическая ассоциация утверждает, что основными питательными веществами, на которых следует сосредоточиться, являются белок, жирные кислоты омега-3, железо, цинк, йод, кальций и витамины D и B-12. У вегетарианцев иногда развивается дефицит витамина B-12, поскольку его больше всего в морепродуктах и говядине, но его можно получить из молока, йогурта, обогащенных злаков и добавок.
По общему признанию, отказ от мяса (или всех продуктов животного происхождения на веганской диете) — непростая задача не только для многих взрослых, но и для детей. Поэтому тем семьям, которые хотят укрепить здоровье за счет более растительной диеты, многие эксперты рекомендуют есть меньше мяса или большую часть времени быть вегетарианцами.Эта гибкость — отличительная черта флекситарианской диеты, и эксперты говорят, что она хорошо подходит для семей.
«Я думаю, что лучшими семейными диетами являются те, в которых наибольший упор делается на здоровую пищу в разумных, ароматных, освященных веками продуктах и не налагающих большого количества правил», — говорит Кац. Соответственно, хотя он считает, что средиземноморская диета должна занять первое место в списке семейных диет, Кац добавляет, что флекситарианская диета также входит в этот список.
Предлагайте разнообразные продукты для всей семьи
В целом, когда дело доходит до выбора способа питания для вашей семьи, эксперты подчеркивают, что важно проявлять гибкость, независимо от того, принимаете ли вы флекситаристскую диету или что-то еще полностью.
Диеты друзей семьи должны:
- Не иметь большого количества правил.
- Не сосредотачиваться на потере веса или подсчете калорий.
- Поощряйте интуитивное питание, когда дети следуют сигналам вроде голода, а не жесткой программе.
- Содержит много растительной пищи, включая полезные фрукты и овощи.
- Учитывайте разнообразие вкусов и предпочтений всех членов семьи.
«Каждый прием пищи должен состоять из пары продуктов, которые нравятся даже самому придирчивому члену семьи», — говорит Вайзенбергер.Дело не в том, чтобы готовить детям раздельное питание. Скорее, речь идет о выборе плана питания с достаточным диапазоном, чтобы каждый нашел то, что ему нравится, и о предоставлении детям автономии выбора из этого. Все, что вы кладете на стол, Вайзенбергер предлагает разрешить членам семьи самостоятельно выбирать продукты без осуждения родителей.
Как составить план здорового питания, который понравится всей семье (шаг за шагом)
Знаете ли вы, что небольшая организация в форме еженедельного плана питания имеет большое значение для того, чтобы ваша семья могла придерживаться более здорового питания ? Это правда!
Блюда, приготовленные в домашних условиях, обычно содержат большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, по сравнению с продуктами, которые можно найти в обычных ресторанах.Кроме того, готовя еду дома, вы можете значительно сэкономить деньги. Обычная еда на вынос стоит примерно 25 долларов для семьи из четырех человек. Тем не менее, с той же суммой денег вы действительно можете накормить свою семью на целый день питательными блюдами из цельных продуктов, включая полезные закуски!
Конечно, я понимаю, что многие из нас выросли в эпоху, когда приготовление пищи и планирование еды не передавались нам по наследству. Таким образом, несмотря на то, что мы знаем, насколько важно хорошее питание для поддержания здоровья наших семей, может быть трудно получить полноценную домашнюю еду на столе без организованного плана игры.
Итак, вот где мы с Сандрой пришли: мы хотим показать вам, насколько легко и полезно включить планирование питания в свой еженедельный распорядок.
Дело в том, что эта замечательная стратегия не только поможет вашей семье правильно питаться и сэкономить деньги, но также сэкономит ваше время и стресс.
Это потому, что после того, как вы составите свой план питания и купите ингредиенты, необходимые для каждого из указанных блюд, вы сможете перейти на автопилот. Просто выполняйте план питания изо дня в день, не беспокоясь о том, что на ужин, и без необходимости совершать несколько походов на рынок.
Как составить еженедельный план питания — шаг за шагом!
Ниже показан пример бесплатных еженедельных планов питания, которые я предоставляю в The Nourishing Home.
Вы можете загрузить этот план питания, нажав на рисунок выше. После того, как вы нажмете на изображение плана питания, обязательно сохраните его на свой компьютер. Затем просто нажмите на ссылки в PDF-файле с планом питания, чтобы получить мгновенный доступ к каждому из рецептов. (Обратите внимание: многие мобильные устройства и планшеты не могут открывать ссылки в PDF-документе.Поэтому не забудьте сначала сохранить планы питания на свой компьютер.)
Как видите, мои еженедельные планы питания охватывают меню на всю неделю. Однако тем, кто только начинает, я рекомендую не торопиться. Нет необходимости планировать каждый прием пищи. Вместо этого начните с планирования всего нескольких приемов пищи каждую неделю или планируйте приемы пищи только в самые загруженные дни недели. Затем, когда вы увидите, насколько легко и полезно планировать питание, вы наверняка захотите добавить еще больше приемов пищи в свой еженедельный план питания!
Итак, без лишних слов… вот пять основных советов по планированию питания, которые я подробно рассматриваю на каждом из моих семинаров по планированию питания и в своей популярной электронной книге « Планирование питания стало проще », , которая бесплатна для подписчиков Питательный дом.
1) Составьте основной список блюд
Первым шагом в планировании питания является составление Основного списка блюд, который представляет собой просто список всех блюд, которые вы готовите. Потратив время на то, чтобы по-настоящему обдумать этот первый шаг, вы сэкономите массу времени в долгосрочной перспективе — больше не нужно ломать голову, пытаясь придумать, что вы должны сделать на неделю. Просто просматривайте свой основной список блюд каждый раз, когда составляете план питания на неделю. Когда вы начнете пробовать новые рецепты, не забудьте добавить те, которые нравятся вашей семье, в свой основной список блюд.
2) Проверьте свой календарь!
Прежде чем вы начнете выбирать блюда на неделю вперед, сначала посмотрите, что происходит каждый день, и соответствующим образом спланируйте свое питание.
- В напряженные дни выбирайте быстрые и простые в приготовлении блюда, такие как блюда в мультиварке и одной кастрюле, легкие блюда из макарон, мясо на гриле / жареное, овощи на пару и салаты.
- Для особо загруженных дней запланируйте «ночь остатков еды», когда вы можете просто разогреть еду с предыдущего вечера.
- Не забудьте сохранить новые рецепты или более сложные блюда на выходные.
3) Создайте свой план питания
Во-первых, проверьте кладовую и холодильник, чтобы увидеть, что у вас уже есть под рукой, и обязательно планируйте блюда, в которых используются эти ингредиенты. Затем возьмите свой основной список блюд и свой календарь и приступайте к работе!
Помните, что даже планирование нескольких приемов пищи в неделю или планирование приемов пищи только на самые загруженные дни недели будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам не сбиться с пути в соответствии с вашими целями и бюджетом в отношении здорового питания, а также сэкономить ваше время и стресс!
4) Составьте список покупок
«Список» — это ваша главная директива на рынке, которая поможет вам сосредоточиться и сэкономит ваше время и деньги, ограничив отвлекающие факторы.Список гарантирует, что вы быстро получите именно то, что вам нужно на неделю вперед.
- Составьте план питания на неделю, а затем просмотрите каждый прием пищи и перечислите все ингредиенты, необходимые для его приготовления. Обязательно проверьте, что у вас уже есть под рукой. Любые недостающие ингредиенты заносятся в Список.
- Держите блокнот на кухонном столе и записывайте элементы, когда они заканчиваются, чтобы их можно было быстро и легко добавить в Список.
5) Запланировать день подготовки
Всего час или два в выходные могут значительно облегчить и ускорить работу на предстоящей неделе! Используйте свой подготовительный день для выполнения таких задач, как:
- Мясо: нарежьте и разделите мясо на части в соответствии с вашим планом питания и заморозьте (вы даже можете положить мясо в маринад и заморозить).Используйте фарш, чтобы превратить его в фрикадельки и гамбургеры, которые затем можно заморозить. Я также люблю предварительно готовить и замораживать фарш для использования в таких блюдах, как тако, чили, супы и т. Д.
- Овощи / Фрукты: измельчите любые овощи / фрукты, необходимые для рецептов (которые могут хорошо храниться после измельчения). Например, я считаю очень полезным предварительно нарезать, промыть и хранить салат для салатов на неделю вперед.
- Другое: приготовьте все, что можно приготовить заранее; Например, испечь партию здоровых кексов и заморозить их для перекусов на неделю вперед.Натереть сыр, приготовить заправки для салатов или соусы и т. Д. И хранить их в холодильнике или морозильной камере.
А в течение недели вы все еще можете заранее подготовиться, выполняя действия, позволяющие сэкономить время, например, готовить партиями, о которых я рассказываю в моем посте «Готовьте один раз, ешьте дважды или больше».
Бонусный совет: вовлекайте детей!
Готовить вместе с детьми — это не только весело и познавательно, это также отличный способ побудить их расширить свой кулинарный кругозор, поскольку дети с большей вероятностью будут есть то, что они помогают готовить.
Итак, когда вы планируете свое еженедельное питание, попросите детей поделиться некоторыми идеями о том, что включить в меню, и пусть они присоединятся к вам на кухне. Вы будете удивлены, как это повлияет на укрепление и формирование привычек здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь!
Я хочу поблагодарить Сандру за предоставленную мне возможность подбодрить вас некоторыми практическими советами, которые значительно упростят приготовление здорового обеда на столе.
Если вы хотите узнать больше о стратегиях планирования здорового питания, а также получать бесплатные еженедельные планы и рецепты питания из цельных продуктов, посетите меня в The Nourishing Home.Всегда рада помочь!
Знакомьтесь, Келли
Келли Смит любит Господа, свою семью и делится с другими своей страстью к приготовлению цельной пищи и планированию приема пищи. Она является автором кулинарной книги и блоггером о кулинарии на TheNourishingHome.com — сайте, посвященном обмену восхитительными безглютеновыми планами питания, рецептами, советами по приготовлению пищи и общим поощрением, чтобы помочь другим в их стремлении жить более сытной жизнью. Келли также преподает в различных заведениях Южной Калифорнии по планированию питания и кулинарии.Вы также можете найти ее в Facebook, Instagram и Pinterest.
Вот как диетолог готовит еду для всей своей семьи на неделю
Иногда здоровое питание можно рассматривать как нечто, что могут сделать только люди, которые очень мотивированы и готовы тратить кучу времени на приготовление еды. Однако здоровое питание может стать легким выбором после небольшого планирования. Мой — и моей семьи — секрет здорового питания не в том, что я диетолог. Хитрость в том, что я каждую неделю выделяю время (немного, а не тонну!) На приготовление еды.Фактически, в те недели, когда я не занимаюсь приготовлением еды, становится сложно есть сбалансированную и полезную пищу. В течение недель без приготовления пищи мы с большей вероятностью будем есть вне дома, а также в конечном итоге будем есть меньше овощей, потому что они не готовы к употреблению в течение напряженного дня. Я верю в сбалансированный подход, когда речь идет о здоровом образе жизни, когда можно наслаждаться всеми продуктами (некоторыми в более умеренных количествах, чем другими). Приготовление пищи позволяет нам большую часть времени питаться здоровой пищей, а также планировать, когда мы хотим перекусить вне дома, поужинать с семьей по выходным и т. Д.
Если вы находитесь в Instagram, вы можете думать о приготовлении еды как о красивых фотографиях тщательно разделенных блюд. Хотя это может сработать для некоторых людей, когда у вас есть семья, вы очень заняты или просто хотите ограничить количество времени, которое вы тратите на приготовление еды, приготовление еды выглядит немного иначе.
Я готовлю для себя, мужа, трехлетнего и девятимесячного ребенка. Приготовление еды для семьи может показаться сложной задачей, но в долгосрочной перспективе это на самом деле значительно упрощает здоровое питание в течение недели.
Когда я думаю о приготовлении еды, я на самом деле не начинаю с выбора рецептов. Я начинаю с размышлений о своих основных заботах о подготовке: о том, что я не хочу, чтобы они отнимали все мое свободное время, что я не хочу, чтобы мне наскучило то, что я сделал в середине недели, или что еда победила » т вкус свежий. Краеугольный камень моего планирования приготовления еды основан на том, чтобы сделать его логистически простым и не требующим слишком много времени, а также на том, чтобы приготовить таким образом, чтобы еда была вкусной в течение всей недели. Самое главное — это еда, которая имеет приятный вкус, независимо от того, едим ли мы в первый день или заканчиваем прием пищи через несколько дней.
Вот мои советы, как этого добиться.
1. Не ходите в продуктовый магазин И не готовьте в один и тот же день.
Я стараюсь не делать все за один день, иначе это может стать очень утомительным и утомительным. Я делаю продукты в субботу и готовлю основную еду в воскресенье. Я могу приготовить еще несколько вещей в середине недели, если у нас мало еды.
2. Приготовьте разные рецепты из одних и тех же ингредиентов.
Это поможет вам сэкономить деньги, а также уменьшить количество пищевых отходов, поскольку вы израсходуете всю свою еду.Вы заметите, что я использовал перец и грибы в яичных маффинах, но также зажарил их, а затем нарезал перец, чтобы он тоже был сырым.
3. Планируйте свое меню так, чтобы вся семья ела все или хотя бы большую часть.
Принимайте во внимание симпатии и антипатии, но не слишком увлекайтесь попытками угодить всем. Рано или поздно они научатся есть то, что сделано для них, вместо того, чтобы думать, что вы должны заботиться о каждом члене семьи. Я реализовал это с тех пор, как моя старшая дочь начала есть твердую пищу, и это сделало жизнь намного проще.Я приготовила обжаренные зеленые бобы, и сначала моя 3-летняя девочка отказалась их есть, но, увидев, как все мы, включая моего 9-месячного, ели их, она наконец согласилась попробовать их. К ее удивлению, она тоже наслаждалась зеленой фасолью.
4. Храните посуду отдельно в герметичных контейнерах в холодильнике.
Кажется, будет проще и быстрее просто накинуть алюминиевую фольгу на кастрюлю или на сковороду. Но приобретение и использование герметичных контейнеров предотвратит испорченность вашей еды и поможет ей дольше оставаться свежим на вкус.
5. Разогревайте еду на плите, а не в микроволновой печи.
Хотя это добавляет несколько дополнительных минут, я обнаружил, что даже если еда несколько дней назад, она становится намного свежее при нагревании на сковороде на плите.
6. Выберите рецепты, которые позволят вам приготовить несколько блюд одновременно.
Например, запекать дольки сладкого картофеля одновременно с жареными овощами и острым лососем.
7. Выстелите все противни алюминиевой фольгой или пергаментной бумагой.
Это поможет свести к минимуму очистку.
А теперь мои рецепты приготовления еды на неделю.
Вы заметите, что моя еда состоит из белков, сложных углеводов, овощей и полезных жиров, а мои закуски состоят из сложных углеводов и белков или жиров. Вот как я стараюсь питаться сбалансированно и сытно на протяжении всей недели.
Завтрак
Обед / ужин
- Цыпленок тандури
- Острый лосось
- Дольки сладкого картофеля
- Квиноа
Овощи
- Жареные овощи
- Здоровые овощи 903 Основы клиники Кливленда
Если ваш план готовить полезные домашние обеды всю неделю, как правило, полностью проваливается к четвергу, вы не одиноки.Здоровое питание может легко остаться незамеченным, когда вы жонглируете плотным графиком и множеством обязанностей.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Одна уловка, которой клянутся многие любители здорового питания, чтобы сэкономить время и
держать их в курсе? Приготовление еды.Если сразу приходит в голову образ мягкой куриной грудки, риса и стручковой фасоли, идеально разложенных по контейнерам на неделю, постарайтесь пока не отказываться от этой идеи.
Хотя это один из способов приготовления еды, это, конечно, не единственный. На самом деле не существует одной волшебной формулы для приготовления еды — и в этом вся прелесть. Это стратегия, которая может быть адаптирована к вашему уникальному графику и образу жизни, чтобы помочь вам более эффективно работать на кухне.
Как помогает приготовление еды
Приготовление еды означает просто приготовление блюд или их порционное приготовление.
закуски или ингредиенты заранее, чтобы облегчить здоровое питание во время
более загруженные дни.Для одного человека это может означать приготовление завтраков и обедов на неделю, которые они могут разогреть на работе.Во-вторых, это может означать просто нарезать лишние овощи и приготовить домашнюю заправку для салата, которую можно будет использовать в течение недели.
«Вы можете быстро приготовить еду на несколько дней, а затем не беспокоиться о приемах пищи в остальную часть недели», — объясняет диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD.
И, зная, что у вас есть что-то, ожидающее в холодильнике, может снизить вероятность того, что вы выберетесь из проезжей части в поисках экстренного обеда или ужина.
Кроме того, по словам Киппена, это отличный способ разнообразить рацион и разнообразить свой рацион, потому что он заставляет заранее планировать и продумывать приемы пищи, а не полагаться на проверенную еду в крайнем случае.
Каким бы ни был ваш стиль или цель приготовления еды, вот как получить
начал.Шаг 1. Подумайте о хранилище
Еще до того, как вы начнете думать о том, что собираетесь делать
сделать, важно подумать о том, как вы собираетесь сохранять все свежим и
организовано.«Моя лучшая рекомендация — приобретать качественные, герметичные,
контейнеры, которые можно мыть в микроволновой печи и мыть в посудомоечной машине, — говорит Киппен. «Хорошее качество
контейнеры не придется менять в течение длительного времени, так что это того стоит
деньги, чтобы получить хороший набор, который вам понравится.”Убедитесь, что все, что вы получаете, включает в себя
контейнеры, в том числе небольшие для хранения соусов и заправок отдельно (т.
никто не любит сырой салат).Шаг 2. Составьте план игры
Затем Киппен предлагает выбрать день и время, в которое вы будете
посвятите себя приготовлению еды, чтобы это стало рутиной.«Убедитесь, что это день, когда у вас есть несколько часов, чтобы провести»,
она сказала. «Большинство моих пациентов любят за это воскресенье».Если вы морщитесь при мысли о том, чтобы отказаться от хорошего куска
ваших драгоценных выходных для этого дела, Киппен рекомендует выбрать день
в начале недели, чтобы спланировать и сделать покупки в магазине.Шаг 3. Выберите рецепты
Пришло время выбрать, что вы собираетесь делать и писать
вверх список покупок. Ваши блюда могут быть конкретными рецептами или просто комбинациями
простые белки, цельнозерновые и овощи.Kippen предлагает следующие советы, как сделать хороший выбор:
- Убедитесь, что любых рецептов, которые вы выбираете, хорошо продуманы. и включают овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
- Если какой-либо из ваших рецептов содержит чрезмерное количество жира, сахара и соли, запланируйте замену или уменьшение количества соли, сахара или масла в рецепте.
- Начни с простого. Выбирайте блюд, которые легко приготовить и которые не содержат большого количества ингредиентов. (Сейчас не время пробовать Boeuf Bourguignon.) «Не позволяйте себе перегружать себя сложными рецептами, когда вы только начинаете», — говорит Киппен.
- Выбирайте ингредиенты различных цветов и текстур . Различные текстуры сохранят интерес к вашему вкусу, а разные цвета дадут вам множество питательных микроэлементов, которые принесут пользу вашему телу.
- Рассмотрим блюда, в которых можно повторно использовать ингредиенты . Например, приготовьте запеченную курицу и подавайте ее один день с брокколи на пару и сладким картофелем, а на другой день с зеленью и цельнозерновыми крекерами.
- Найдите рецептов, которые можно приготовить в мультиварке или скороварке , чтобы сэкономить еще больше времени.
- Не готовьте одну и ту же еду две недели подряд . Даже ваш любимый рецепт устареет, если вы будете есть его слишком часто.
Вот несколько идей по приготовлению здоровой еды на неделю:
- Бутерброд с арахисовым маслом на 100% цельнозерновом хлебе с небольшим пакетиком молодой моркови.
- Курица и овощи, обжаренные на коричневом рисе.
- Чаша для буррито с коричневым рисом или рисом с цветной капустой; черные бобы; помидоры; тушеный перец и лук; несколько тонких ломтиков авокадо и немного сыра.
- Овощной суп из чечевицы.
- Жареный цыпленок, сладкий картофель и цветная капуста или брюссельская капуста.
Шаг 4: Готово, готово, вперед!
Готовы приступить к работе? Проведите время на кухне как
получить удовольствие от прослушивания мелодий, прослушивания аудиокниги или
подкаст. Или пригласите члена семьи или друга присоединиться к вам.После того, как пища будет приготовлена, охлаждена и помещена в герметичные контейнеры, ее следует хранить в холодильнике примерно три-четыре дня.
Но если рецепт дает больше, чем вы можете съесть за это время —
или если вам надоело есть одно из приготовленных вами блюд — просто
оставшиеся порции в морозильную камеру.»Через неделю или две это будет быстрый вариант
когда не хочется готовить, — говорит Киппен.