Меню на неделю – Что приготовить на неделю. Здоровое питание. Меню с рецептами

Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании, не так-то просто – тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы  предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше – и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом – салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.

И так, меню на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак

Овсяный смузи

Ингредиенты:

1 ст.л. геркулеса,

1 стак молока,

2 ст.л. воды,

1 банан,

1 ст.л. мёда.

Приготовление:

Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,

Омлет с начинкой

Ингредиенты:

2 яйца,

100 г мясного фарша,

5 свежих шампиньонов,

1 маринованный огурец,

1 ст.л. сметаны,

1 ст.л. молока,

2 ст.л. тёртого сыра,

2 ст.л. рубленой зелени,

1 зубчик чеснока,

соль, перец.

Приготовление:

Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.

Обед

Зелёные щи со шпинатом

Ингредиенты:

300 г телятины,

100 г шпината,

1 луковица,

1 ст.л. сливочного масла,

1 ст.л. муки,

варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.

Приготовление:

Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

Ужин

Жареная рыба и гарнир из брокколи

Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

Брокколи с пикантной заправкой

Ингредиенты:

600 г брокколи,

2-3 см. корня имбиря,

1 красный перец чили,

1 зубчик чеснока,

3 ст.л. оливкового масла,

1 ст.л. кунжутного масла,

1 ст.л. соевого соуса,

1 лайм или лимон,

1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление:

Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.

Вторник

Завтрак

Цыплёнок с сельдереем и яблоком

Ингредиенты:

100 г отварного цыплёнка,

1 корень сельдерея,

1 яблоко,

1 лимон,

100 г натурального йогурта,

специи.

Приготовление:

Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.

Обед

Чорба

Ингредиенты:

4 картофелины,

2 моркови,

1 корень сельдерея,

1 луковица,

1 сладкий перец,

4 ст.л. растительного масла,

½ стак. вермишели,

½ стак. молока,

соль, зелень.

Приготовление:

Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

Ужин

Запеканка с отварным мясом

Ингредиенты:

5-6 ломтиков хлеба (любого),

300 г отварного мяса,

300 г свежих грибов,

150 г сыра,

1 сладкий перец,

1 помидор,

чеснок, соль, специи – по вкусу.

Заливка:

1 стак. молока,

4 яйца,

1 ст.л. сметаны,

1 ст.л. горчицы,

соль.

Приготовление:

Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

Среда

Завтрак

Ватрушка на батоне

Ингредиенты:

1 батон,

1 стак. молока,

250 г творога,

3 яйца,

щепотка соли, сахар, изюм – по вкусу.

Приготовление:

Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

Обед

Английский фасолевый суп

Ингредиенты:

2 стак фасоли,

4-6 луковиц,

4 моркови,

4 ст.л. нарезанного пастернака,

1-2 головки чеснока,

1 лавровый лист,

1-2 ст.л. уксуса (по желанию),

1-2 ч.л. сахара.

Приготовление:

Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

Ужин

Рыбка в конверте

Ингредиенты на 2 порции:

400 г филе красной рыбы,

300-400 г замороженных овощей,

оливковое масло, соль, перец, специи.

Приготовление:

Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт – внутри скапливается горячий пар.

Четверг

Завтрак

Завтрак по-американски (гранола)

Ингредиенты:

300 г овсяных хлопьев,

100 г орехов (или смеси орехов по вкусу),

50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.),

50 г тростникового сахара,

2 ст.л. растительного масла,

5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда,

1 ч.л. соли.

Приготовление:

Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли – с молоком, соком или йогуртом.

Обед

Суп-крем из брокколи

Ингредиенты:

750 г брокколи,

1 головка лука,

900 мл куриного бульона,

125 мл сливок,

1 ст.л. сливочного масла,

½ ч.л. соли,

1 ч.л. чёрного молотого перца,

¼ ч.л. сушёного тимьяна,

щепотка мускатного ореха.

Приготовление:

Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.

Ужин

Язык на китайский манер

Ингредиенты:

1 кг языка,

2-3 луковицы,

4-5 шт. сладкого перца,

2-3 ст.л. растительного масла,

4-5 ст.л. соевого соуса.

Приготовление:

Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец – тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

Пятница

Завтрак

Рыба по-студенчески

Ингредиенты:

500 г филе рыбы,

3 ст.л. натурального йогурта или сметаны,

2 помидора,

1 луковица,

1 морковь,

1 яблоко,

1 ч.л. лимонного сока,

2 ч.л. оливкового масла,

1 ч.л. сахарной пудры,

200 г салата,

3 ст.л. растительного масла,

соль, чёрный перец, зелень.

Приготовление:

Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут. Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

Обед

Индийский овощной суп

Ингредиенты:

2-3 картофелины,

1 крупная луковица,

2 зубчика чеснока,

1 ч.л. куркумы,

1 ч.л. кориандра,

1 ч.л. тмина,

1 красный перец чили,

100 г замороженного горошка,

900 мл овощного бульона или воды,

4 ст.л. сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

соль, перец, кинза или петрушка.

Приготовление:

Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня. Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

Ужин

Запеканка с морским языком


Ингредиенты:

3-4 картофелины,

500 г филе морского языка,

1 небольшой кочан цветной капусты,

1 ст.л. лимонного сока,

соль, перец, сыр для посыпки, сметана.

Приготовление:

На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.

Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах – вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

Печёночная «колбаса»


Ингредиенты:

500 г печени,

300 г свежего свиного сала,

5 яиц,

3-5 ст.л. манной крупы,

3-5 ст.л. муки,

соль, перец, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите. Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы. Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

меню на неделю с рецептами

здоровое питание меню на неделю с рецептами

Решиться перейти на здоровое питание довольно легко, но куда сложнее обстоит дело с составлением меню. Предлагаем вашему вниманию здоровое питание: меню на неделю с рецептами. Ведь начать с готовой схемы значительно проще. Выдержав одну неделю на здоровом питании, человек способен понять механизм составления меню и ему гораздо проще в будущем попробовать самостоятельно спланировать свой рацион.

На самом деле рецепты меню здорового питания довольно просты. Нужно следовать нескольким довольно простым правилам: отказ от жареного в пользу парного, максимум сырых продуктов, вместо красного мяса белое и, конечно же, максимум фруктов и овощей. И напоследок, заправлять салаты и закуски из мяса или грибов следует не майонезом, а растительным маслом, лимонным соком, нежирной сметаной или натуральным йогуртом. Вот и все хитрости, но планировать здоровое питание: меню на каждый день (рецепты) довольно хлопотно. Поэтому предлагаем вам наш вариант меню на неделю.

Понедельник

Понедельник

Завтрак. Рекомендуем приготовить овсяный смузи. Вам понадобится геркулес (1 ложка столовая), молоко (1 стакан), вода (2 ложки столовые), один банан и немного меда для сладости. Геркулес следует залить водой и дать ему размякнуть и набухнуть. Остальные ингредиенты помещаем в блендер и перемешиваем, соединяем с геркулесом и преступаем к первому приему пищу. Здоровое питание: меню на неделю с рецептами на завтрак может также предполагать приготовление обычного омлета с чесноком и грибами. Такой вариант питания больше подойдет мужчинам, привыкшим завтракать довольно плотно.

Обед. Зеленый суп. Возьмите двести граммов телятины, сто граммов щавеля или шпината, луковицу, 2 чайные ложки топленого сливочного масла, сметану, петрушку, 2 вареных яйца.

Из телятины сварите бульон. Мясо перетрите на блендере. Лук и шпинат пассируйте на сковороде со сливочным маслом. Все ингредиенты добавьте в бульон и отварите в течение четверти часа. За 2 минуты до выключения добавьте зелень. Подавайте суп с добавлением половинки яйца и ложкой нежирной сметаны.

Ужин. Приготовьте филе обычной рыбы с лимонным соком. Промойте филе, полейте лимонным соком, поперчите и добавьте приправ. Дайте 30 минут промариноваться, затем поместите в духовку.

В качестве гарнира для здорового питания меню на неделю (рецепты) предлагаем приготовить брокколи с острой заправкой. Брокколи приготовьте на пару и смешайте с соевым соусом, соком лимона и оливковым маслом. Для красоты украсьте блюдо здорового питания зернами кунжута.

Вторник

Вторник

Завтрак. Отварите сто граммов курицы или цыпленка. Нарежьте мясо продолговатыми кусочками и смешайте с яблоком, сельдереем и натуральным йогуртом. Для пикантности можно добавить немного лимонного сока.

Обед. Приготовьте легкий овощной суп из сельдерея, 2 картофелин, 50 граммов мелкой вермишели, перца сладкого и зелени. Все овощи поместите в холодную воду, пока не приготовится бульон. Добавьте вермишель и немного сливок, посолите и добавьте укроп. Через 10 минут подавайте горячим на стол.

Ужин: мясная запеканка. Вам понадобятся грибы, мясо курицы, чеснок и болгарский перец. Нарежьте хлеб из муки грубого помола кубиками, смешайте с вышеупомянутыми ингредиентами и обжарьте на растительном масле. В отдельной посуде смешайте 1 яйцо, 100 граммов молока и 0,5 ч.л. горчицы. Снимите ингредиенты со сковородки и определите в форму для запекания. Залейте яично-горчичной смесью и выпекайте около двадцати минут.

Среда

Среда

Завтрак. Горячий бутерброд. Нарежьте батон кусочками и смочите в молоке. В другой посуде смешайте творог, яйцо и сахар. Нанесите творожную смесь на хлеб и запекайте при температуре 180 градусов в духовке.

Обед: суп из фасоли. Фасоль вымачиваем и варим, добавляем к ней измельченный чеснок и лук с морковью. Когда суп будет готов – перетираем его в блендере до состояния пюре и подаем к столу.

Ужин: Стейк с овощами. Очень простой рецепт из стейка красной рыбы, хотя и дорогой, стоит заметить. Застилаем противень пергаментной бумагой, кладем на него овощи (замороженные) и предварительно смазанный растительным маслом соленый и перченый стейк. Бумагу заворачиваем, чтобы не ушли соки и выпекаем при температуре двести градусов до готовности.

Четверг

Четверг

Завтрак. Американский завтрак из овсяных хлопьев, семечек и орехов. Ингредиенты смешиваем и кладем на противень, добавив 50 граммов сахара (предпочтительно тростникового). Запекайте на среднем огне. Дайте блюду остыть и залейте его молоком. Самодельные мюсли на завтрак готовы.

Обед: Крем-суп. Полезность брокколи невозможно переоценить. Вам понадобится 900 граммов брокколи, куриный бульон, немного лука, сливок, сливочного масла и специй. А также веточка петрушки для украшения. В бульон опускаем овощи и варим до готовности. Измельчаем все в блендере и наслаждаемся вкусом пикантного крем-супа.

Ужин. Теплый салат из свиного языка. Язык желательно отварить заранее, нарезать продолговатыми кусочками и притушить вместе с луком, перцем и соевым соусом на сковороде с добавлением растительного масла.

Пятница

Пятница

Завтрак: Рыба под овощами. Пассируйте в сковороде все доступные под рукой овощи. Добавьте немного томатной пасты. Выложите овощную начинку на филе рыбы и запеките в духовке.

Обед: Грибной суп. Приготовьте классический грибной суп с 200 граммами шампиньонов, 1 картофелиной и тертым сыром. Добавьте зелень, лук и перетрите все на блендере.

Ужин: Рыба по-французски. Нежирную рыбу выложите на противень, поверх нее положите нарезанный кольцами картофель и полукольцами – лук. Слой между картофелем и луком перемажьте нежирной сметаной. Натрите нежирный сыр на лук и запекайте в духовке.

Здоровое питание – меню на неделю – предполагает использовать блюда из вышеприведенного рациона. Но помните, при здоровом питании очень важно давать организму передышку. Поэтому 1 раз в неделю крайне рекомендуется устроить разгрузочный день и есть либо одни фрукты, либо только овощи.

Здоровое питание — меню на неделю с рецептами: видео

Как составить меню на каждый день

С проблемой составления меню приходится сталкиваться каждой хозяйке. Всем известно, что покупать продукты каждый день – процедура очень затратная. Параллельно легко можно набрать в супермаркете много лишнего. Конечно, это в конечном итоге скажется на бюджете.

Но прежде, чем отправляться в магазин, важно составить исчерпывающий список продуктов. Для этого нам и потребуется раскладка меню. Освоив этот навык, вы значительно облегчите задачу распределения финансов и оптимизации питания. Потратив один раз несколько часов, вы избавитесь от мучительных рассуждений на тему, что приготовить на обед. Достаточно будет открыть готовые схемы и выбрать из них один или два рецепта.

Кем используется

Раскладка меню широко применяется во всех отраслях общественного питания. Это столовые и буфеты, закусочные и детские сады. Каждая хозяйка может составлять меню на ближайшую неделю. Для этого тоже и используется раскладка меню. Еще одна сфера практического применения – это туристические походы. Крайне важно взять с собой столько продуктов, чтобы их хватило для питания группы.

Раскладка меню дает возможность спланировать блюда, которые будут готовиться. Соответственно, можно будет рассчитать количество продуктов, необходимых для каждого из них. В результате можно будет сделать общую калькуляцию.

Режим питания

Это первое, что нужно будет учитывать, когда вы составляете раскладку меню. Правильный режим питания способствует нормальному развитию ребенка и улучшению здоровья человека. Обычно рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день. Для маленького ребенка и больного человека эти цифры меняются. Но это не единственное требование, которое должно соблюдаться.

• Потребность человека в пищевых веществах. В течение дня она меняется, об этом необходимо помнить в том случае, если вы составляете меню комплексных обедов или суточное меню.
• Количество питающихся.
• Вкусовые пристрастия.
• Возрастные особенности.
• Стоимость каждой трапезы.

В результате проделанной работы получится сбалансированное, оптимальное питание. Раскладка меню позволит составить список продуктов, которые вам потребуются, и расписать используемые рецепты. Хозяйки отмечают, что такая работа позволяет сильно облегчить задачу по приготовлению еды для семьи. Если это касается технолога столовой или кафе, то здесь такое планирование просто необходимо.

Составление и раскладка продуктов по упрощенному способу

Начать следует с меню. Раскладка блюд по составляющим компонентам начинается с того, что вы должны придумать, что будете готовить. Рекомендуется составлять цикл на 5-7 дней, делать больше вариантов, чтобы еще сильней разнообразить меню, нет никакого смысла. Можно сразу заложить праздничные и особенно значимые дни, меню в которые будет особенно ярким.

Теперь потребуется взять нормы продуктов на человека и умножить на количество людей. Остается посчитать, сколько раз будет повторяться один и тот же вариант меню за определенный промежуток времени. Так вы определите количество необходимых продуктов.

В результате проделанной работы у вас есть все для приготовления выбранных блюд и готовая рецептура. Значит, остается только разобрать выбранные рецепты по категориям: завтрак, обед, ужин.

Образец раскладки для завтраков

Допустим, нам предстоит готовить для небольшой группы из четырех человек. При этом меню мы будем планировать на 6 дней. Для этого необходимо запланировать на три дня раскладку блюд. Меню будет повторяться за это время дважды.

Набор продуктов для трех разных завтраков

По этому принципу вы можете распланировать обед или ужин. Образец раскладки меню позволит несколько упростить этот процесс.

Проведем закупки

Теперь нужно определить, сколько продуктов нужно приготовить для питания четырех человек на протяжении шести дней. Для этого потребуется:

• Гречка – 800 г.
• Рис – 800 г.
• Овсяные хлопья – 800 г.
• Мясо – 480 г.
• Овощи – 160 г.
• Колбаса – 640 г.
• Сливочное масло – 120 г.
• Сыр – 100 г.
• Хлеб – 1 кг.
• Чай – 40 г.
• Какао – 80 г.
• Сахар – 240 г.
• Сливки сгущенные – 320 г.
• Соль – 80 г.
• Специи – 16 г.

Из этого уже можно вывести калькуляцию расходов, необходимых для приобретения всех компонентов меню. Теперь исключены ошибки, когда закупается избыточное количество круп или масла в ущерб действительно нужным продуктам.

Раскладка по всем правилам

Пока мы рассмотрели упрощенный вариант. Им может пользоваться каждая хозяйка у себя на кухне. Составление раскладки меню для общепита требует более детальной разборки компонентов блюд. Основное отличие в том, что в данном случае придется не только учитывать нормы продуктов, но и строго выдерживать калорийность, массу и соотношение жиров, белков и углеводов. Чаще всего для этого используются специальные программы, которые самостоятельно подгонят меню на каждый день.

Что для этого потребуется

Без специальных таблиц не обойтись, ведь вам нужны исходные данные о том, какие вещества содержатся в том или ином продукте. Поэтому вам потребуется:

• таблица калорийности продуктов;
• калькулятор;
• кухонные весы;
• блокнот.

Следовательно, для составления правильного меню требуется использовать только самые полезные продукты. Они должны заправлять организм необходимыми веществами. При этом блюда должны быть вкусными и аппетитно выглядеть. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это именно то соотношение, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности человека.

Обязательно оформите созданную вами раскладку в виде таблицы. Для этого подойдет Exel. Потребуется создать несколько колонок: блюдо, набор продуктов, калорийность и содержащиеся полезные вещества из расчета на порцию. Поскольку ею можно будет пользоваться длительное время, то лучше всего взять плотную бумагу, либо заламинировать ее.

Меню для завтрака

Он должен быть обязательно легким. Откажитесь от избыточного употребления жиров и углеводов. Они приводят к резкому повышению сахара в крови. В результате этого всплеск активности сменяется усталостью и сонливостью. Утреннею трапезу нельзя пропускать. Но не стоит есть и слишком много. В этом случае ближе к обеду проснется сильное чувство голода.

Составляя раскладку меню, нужно учитывать, что на утренний прием пищи должно приходиться около 25 % от суточного рациона. При подсчете нужно ориентироваться на свой рост и вес, а также образ жизни. Лучше всего остановить выбор на каше с фруктами и орехами. Обязательно приучите себя ко второму завтраку, в который лучше всего включать фрукты.

Меню для ужина

Диетологи предостерегают от избыточного употребления пищи вечером. Хорошо, если ужин будет состоять из низкокалорийных и легкоусвояемых блюд. Включайте в вечерний рацион птицу и рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты невысокой жирности. Исключением является ресторан. Раскладка меню здесь строится с учетом того, что чаще всего люди приходят сюда для того, чтобы вкусно поужинать.

Как разнообразить меню

Основным инструментом будет подготовленная раскладка меню. Нужно приготовить 3-7 вариантов на сутки, чтобы можно было выбирать тот, который будет хорошо подходить на сегодняшний день. Кроме того, можно заменить рис на ячневую крупу, курицу на рыбу. Аналогичным образом можно заменять овощи и фрукты, напитки. Так вы увеличите вариативность, не переделывая полностью всю работу. Добавляя разные десерты, можно скрасить даже часто повторяющееся меню.

Вместо заключения

Сегодня есть множество программ, которые способны облегчить поставленную задачу. В специальные калькуляторы уже заложено содержание полезных веществ в том или ином продукте из расчета на 100 г. Вам остается только выбрать подходящие блюда и скомпоновать их по дням недели, а также по разным трапезам. Если программа не выполняет итоговую калькуляцию, то сделать это нужно вручную.

Если хотите правильно питаться, переходите к чтению статьи и узнайте о здоровом питании, меню на неделю, а также о рационе правильного питания. Это поможет избежать в будущем появления различных заболеваний, держать свою фигуру красивой и стройной, а организм – здоровым.

Основные функции правильного питания

1. Снабжение организма полезными веществами в нужно количестве, что в результате приводит к нормализации всех внутренних процессов организма в человеке. В итоге вы будете всегда бодрым и готовым к любым трудностям жизни.
2. Когда вы привыкнете к новой пище, она будет приносить вам радость от её употребления, так как за вкус в организме человека отвечает мозг. А когда он поймёт, что такое меню из рецептов полезной пищи положительно влияет на ваш организм, то начнёт подавать вам сигналы, благодаря которым вам будет нравиться такая еда.
3. Поддержание в норме энергетического баланса, при создании правильного рациона из составленных нами рецептов, в которые будут входить все необходимые полезные вещества. Это значительно поможет вам в похудении.
4. Замедление метаболических процессов на молекулярном уровне. В результате этого вы будете стареть намного медленнее, а, следовательно, и проживёте больше.
5. Контроль различных заболеваний. В том случае, если вам нельзя употреблять различную пищу по причине болезни, здоровое питание позволит в будущем избавиться от такого недуга.

Как правильно питаться всю неделю: основные правила

Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:

• Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
• Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
• Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
• Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.

По результатам исследований, нормальным употреблением калорий считают:

• маленьким детям необходимо употреблять за один день примерно 1400 калорий;
• детям в подростковом возрасте нужно получать до трёх тысяч калорий ежедневно;
• взрослым женщинам и мужчинам необходимо 2800 и 3400 калорий соответственно;
• мужчинам, которые имеют тяжёлые нагрузки, нужно употреблять до пяти тысяч калорий.

Все эти данные являются лишь примерными, так как у каждого организма свои нормы потребления. Так что смотрите по своему самочувствию, если после употребления необходимой нормы калорий вы будете голодным, то вам необходимо увеличить употребление еды.

Используйте в пищу только чистые продукты

• В ваш рацион должны входить максимально полезные продукты без различных обработок.
• Ваша пища не должна быть: жареной, копчёной или маринованной.
• Отдавайте своё предпочтение в основном пище, приготовленной на пару, так как она является наиболее полезной для организма.
• Ешьте только сырые фрукты и овощи, так как после различных обработок они будут терять большую часть полезных витаминов.

Правильное питание: меню на каждый день

Утренний приём пищи

На завтрак рекомендуется употреблять большую часть еды, чем во время любого другого приёма пищи. Используйте следующие рецепты правильного питания:

1. Различные каши, приготовленные на воде. Также разрешается добавлять растительное масло.
2. Немного орехов. При этом используйте сразу несколько видов, чтобы в итоге у вас получилась смесь.
3. Сухофрукты.
4. Один стакан кисломолочных продуктов вроде кефира или простокваши. А также рекомендуется пить сыворотку из ягодного сока.
5. Хлеб, приготовленный из цельных зёрен. Не больше 100 грамм за один приём пищи.
6. Несколько ломтиков сыра.
7. Салат, приготовленный из свежих овощей или фруктов.
8. Творог с добавлением сметаны или обезжиренный йогурт, желательно без различных вкусовых добавок.
9. Омлет, яичница или варёные яйца в количестве не больше трёх штук.

Выбирайте любое понравившееся вам блюдо и употребляйте в свой первый рацион за день. Главное, старайтесь каждый день делать что-то новое из списка.

Перекус

Если после завтрака вы захотите поесть, а до обеда ещё будет рано, то разрешается съесть следующую пищу:

1. Любой свежий фрукт в единичном количестве.
2. Несколько долек чёрного шоколада.
3. Стакан кисломолочных продуктов.

Составление правильного обеда

На обед рекомендуется употреблять следующие продукты:

1. Лапша или макароны, приготовленные только из твёрдой пшеницы, сюда же можно добавить немного сыра, но следите за уровнем его жирности – чем жирнее сыр, тем меньше его добавляйте.
2. Пицца, без добавления колбасы и других мясных продуктов. Её также называют вегетарианской.
3. Суп, приготовленный из овощей. Разрешается добавить немного сухарей, сделанных из ржаного хлебобулочного изделия.
4. Куриное мясо, приготовленное на пару.
5. Блюдо из тушёных овощей. Лучше всего будет использовать перец, лук, свёклу и цветную капусту, так как в них содержится больше всего питательных веществ.
6. Гуляш, приготовленный только из соевого мяса.
7. Блюда из рыбы, приготовленной на пару.
8. Салат из свежих овощей, но если вы употребляли его на завтрак, то рекомендуется поменять блюдо на другое.

Послеобеденный приём пищи

Такой приём пищи играет роль разгрузки ужина, считайте, что вы будете ужинать в два этапа. Здесь разрешается употреблять следующие продукты:

1. Один стакан свежевыжатого сока из фруктов, ягод или овощей, с добавлением сухофруктов.
2. Творог с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт.
3. Несколько хлебцев, сделанных из ржаного хлеба.
4. Несколько фруктов или же фруктовый салат, приготовленный из яблок, винограда и бананов.
5. Горсть орехов различного вида.

Главное, постарайтесь максимально сбалансировать приём пищи так, чтобы каждый день на протяжении недели вы использовали разные рецепты.

После того как прошло несколько часов с вашего перекуса, можно переходить к последнему этапу употребления пищи за день. На ужин рекомендуется употреблять блюда, приготовленные по следующим рецептам:

1. Запеканки из творога или же сырники. Но также можно приготовить овощную запеканку.
2. Овощной салат, с добавлением различных морепродуктов вроде кальмаров или креветок, но не в большом количестве.
3. Приготовленное на пару куриное мясо или же рыба.
4. Яичница из трёх яиц со свежими овощами.
5. Несколько кусков ржаного хлеба с одним стаканом кефира.

Расписание употребления пищи

Лучше всего будет составить расписание самостоятельно, зависимо от ваших предпочтений и занятий. Пример расписания, составленного специалистами для людей, которые рано просыпаются:

• начинайте свой завтрак в семь часов утра;
• перекусить после завтрака можно будет в 10 часов;
• к обеду переходите в промежутке от 12 до 13 часов дня;
• полдник должен проходить ровно в 16:00;
• последний приём пищи за день проходит в семь часов вечера.

Для людей, которые просыпаются поздно:

• приступайте к завтраку не позже 10 часов утра;
• перекус между завтраком и обедом должен проходить в промежутке от 12 до 13 часов;
• обед начинается ровно в 15:00;
• через два часа переходите к полднику;
• ужинайте не позже чем за четыре часа перед сном.

Постарайтесь сбалансировать такое расписание для похудения или же на его основе составить своё, но помните, что как бы вы правильно ни питались, если не будете регулярно заниматься спортом и спать нужное количество времени, то особых результатов не добьётесь. Используйте приведённое выше меню на неделю правильного питания для похудения и у вас всё получится.

Готовые меню на неделю для всей семьи:

Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы – в первых же письмах! Подпишись:

Специальные детские меню на неделю

Как составить меню на неделю самостоятельно

Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

Из личного опыта составления меню:

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.

Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Этап первый, подготовительный.

Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).

Этап второй – схема недели. С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».

Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:

Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Завтрак – Яичница с помидорами (новое)

Обед – Буррито (в холодильнике)

Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Завтрак – Рисовая каша (новое)

Обед – Гаспачо (в холодильнике)

Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)

Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Завтрак – Манная каша (новое)

Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (новое)

Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Завтрак – Овсяная каша (новое)

Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)

Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)

Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (новое)

Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Завтрак – Гречневая каша (новое)

Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)

Заготовка впрок – Замороженные баклажаны

Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)

Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)

Полдник – Лимонный кекс (новое)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:

Магнитные карточки.

Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Лист А4 с карточками

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.

Плюсы такой системы:

Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.

Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.

В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.

Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

1. Избегаем ошибок
2. Правильное питание – меню на каждый день
3. Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения
4. Недельное меню здорового питания на каждый день

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

• Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
• Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
• Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
• Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
• Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
• Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
• Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

• Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
• Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
• Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
• Перекус: вареное яйцо.
• Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
• Перекус: банан.
• Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
• Перекус: детский творожок.
• Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

• Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
• Перекус: десять любых орехов.
• Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
• Перекус: кефир.
• Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

• Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
• Перекус: кефир с отрубями.
• Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
• Перекус: омлет.
• Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

• Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
• Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
• Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
• Перекус: нежирный творог со сметаной.
• Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

• Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
• Перекус: оладьи из кабачков.
• Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
• Перекус: домашний холодец из птицы.
• Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса.

10 продуктов, одобренных диетологами, для создания 15 здоровых блюд

Время, которое вы потратите на приготовление еды, может помочь вам сбалансированно питаться, даже если вы вернетесь домой поздно, слишком устали, чтобы готовить, или жизнь бросает вызов вы еще один кривый шар — сценарии, когда вы иначе могли бы заказать еду на вынос.

Фактически, в одном большом исследовании приготовление еды было связано с большим разнообразием блюд, более питательной диетой и более здоровой массой тела. Но подготовка может оказаться обременительной, и вы, возможно, не захотите тратить несколько часов в воскресенье на приготовление еженедельных блюд.Вот почему мы упростили вашу подготовку, добавив десять продуктов, одобренных диетологами, чтобы создать 15 легких и полезных блюд, которыми вы сможете наслаждаться всю неделю.

Стратегия

Эта стратегия экономит ваше время несколькими способами. Во-первых, вы заполните корзину меньшим количеством продуктов, и вы будете тратить меньше времени на покупки. Во-вторых, поскольку вы повторно используете одни и те же ингредиенты в течение всей недели, вы можете творчески использовать десять продуктов, не тратя время на приготовление всего сразу. Наконец, мы использовали множество продуктов быстрого приготовления, чтобы еще больше упростить приготовление еды, например замороженные овощи, консервированный нут и курицу-гриль, купленную в магазине.Поскольку никто не хочет есть одни и те же десять продуктов снова и снова, вы можете использовать эту стратегию, выбирая десять новых продуктов на следующей неделе. Или просто сделайте несколько замен к исходному списку.

Сопутствующие товары

Список покупок, утвержденный диетологами

Перед тем, как отправиться в магазин, посмотрите на блюда, оцените, сколько у вас есть едоков, и определите количество каждого предмета, который вам нужен.

1. Замороженная брокколи
2. Замороженный шпинат
3. Помидоры черри
4. Салат Ромэн
5. Паста из красной чечевицы
6. Яйца
7. Цыпленок в гриле
8. Консервированный нут
9. Сладкий картофель
10. Тахини

15 полезных идей

Вот 15 неформальных идей, которые стоит попробовать.Поскольку точных измерений нет, поэкспериментируйте с количеством, приправой и вкусом. Мы предполагаем, что у вас дома есть некоторые основные ингредиенты, такие как оливковое масло первого отжима, приправы и специи, но в остальном каждое из следующих полезных блюд готовится с использованием десяти продуктов, перечисленных выше. Каждое блюдо готовится быстро, но вы можете сэкономить еще больше времени, приготовив дополнительную пасту из красной чечевицы, жареную брокколи или что-то еще, что вы будете использовать повторно в течение следующих нескольких дней.

1. Средиземноморский салат из пасты. Обжарьте или обжарьте замороженную брокколи в оливковом масле первого холодного отжима и приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями. Смешайте приготовленную брокколи и пасту с помидорами черри, оливковым маслом первого холодного отжима, красным винным уксусом и небольшим количеством итальянской приправы. Хорошо перемешайте и подавайте.
2. Ужин из жареной курицы. Запеките сладкий картофель и, когда он остынет, удалите кожуру. Добавьте немного соли и перца и разомните сладкий картофель вилкой. Затем подавайте с курицей на гриле и обжаренным замороженным шпинатом.
3. Овощной омлет и картофель фри из батата. Приготовьте омлет из яиц, замороженного шпината и замороженной брокколи. Если вы хотите, чтобы это было проще, приготовьте яичницу с овощами. Подавайте еду со сладким картофелем фри. Чтобы приготовить картофель фри, нарежьте сладкий картофель соломкой, перемешайте с оливковым маслом первого холодного отжима, солью и перцем и запекайте до хрустящей корочки.
4. Лапша из сладкого картофеля с жареным нутом. Промойте нут, слейте воду и бросьте его в оливковое масло первого холодного отжима.Приправить копченой паприкой и солью и поджарить до хрустящей корочки. Используйте спирализатор, чтобы сделать лапшу из сладкого картофеля. (В качестве альтернативы нарежьте сладкий картофель кубиками и обжарьте его.) Если вы готовите лапшу, обжарьте ее в оливковом масле первого холодного отжима до размягчения. После приготовления снимите со сковороды. Добавьте в сковороду замороженный шпинат и перемешайте, пока он не станет теплым. Затем снова добавьте лапшу из сладкого картофеля и перемешайте. Подавайте смесь лапши с жареным нутом сверху. Приправить блюдо небольшим количеством тахини.
5. Салат с жареной курицей и сливочной заправкой. Сделайте салат из салата ромэн и помидоров черри и положите сверху тертого цыпленка-гриль. Сделайте кремовую заправку, используя тахини, дижонскую горчицу и немного теплой воды, чтобы разбавить заправку.
6. Салат из куркумы и нута. Промойте и слейте воду из нутов, а затем измельчите их вилкой. Смешайте пюре из нута с майонезом и немного куркумы. Выложите смесь поверх салата из салата ромэн и помидоров черри.
7. Паста с чесноком и брокколи. Обжарьте замороженную брокколи в оливковом масле первого холодного отжима. Тем временем приготовьте пасту с красной чечевицей в соответствии с инструкциями на упаковке и обжарьте нарезанный чеснок в оливковом масле первого холодного отжима. Смешайте приготовленную пасту с жареной брокколи и сбрызните чесночным маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
8. Тёплая осенняя чаша. Обжарьте замороженную брокколи, нарезанный кубиками сладкий картофель и высушенный и промытый нут на одном противне, сохраняя каждый ингредиент отдельно.Жарьте, пока овощи не станут мягкими и не подрумянятся, а нут не станет хрустящим. Чтобы подать, разделите ингредиенты по мискам. Посыпать солью и перцем по вкусу и сбрызнуть тахини. При желании добавьте измельченную курицу-гриль.
9. Паста с лопнувшими помидорами и шпинатом. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями. Тем временем обжарьте помидоры черри в оливковом масле первого холодного отжима с небольшим количеством измельченного чеснока, соли и перца. Разогрейте замороженный шпинат в микроволновой печи или на плите и отожмите лишнюю жидкость.Когда все будет готово, соедините и подавайте.
10. Фриттата из шпината и сладкого картофеля. Нарезать картофель небольшими кубиками и обжарить в жарочной сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Когда картофель станет почти коричневым, добавьте шпинат. Затем вылейте в сковороду взбитые яйца и перемешайте смесь; запекать, пока яйца не застынут. Подавать с салатом из салата ромэн и помидоров черри, заправленного оливковым маслом первого холодного отжима и уксусом.
11. Сливочный салат с курицей с холодной лапшой. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями и затем промойте в холодной воде. Тем временем сделайте заправку тонкой, используя тахини, кленовый сироп, соевый соус (или тамари без глютена) и воду для пасты. Смешайте макароны с соусом и смешайте с измельченной курицей-гриль. Выложите смесь из макарон и курицы поверх нарезанного салата ромэн.
12. Легкий греческий салат. Нарезать салат ромэн и помидоры черри и смешать с измельченным цыпленком-гриль, осушенным и промытым нутом.Затем приправьте оливковым маслом первого холодного отжима, красным винным уксусом и греческой или итальянской приправой.
13. Курица барбекю, фаршированная сладким картофелем. Выпекать сладкий картофель. Когда сладкий картофель будет почти готов, обжарьте замороженный шпинат в оливковом масле первого холодного отжима и измельченном чесноке. Измельчите курицу-гриль и добавьте немного соуса для барбекю с низким содержанием сахара, который есть у вас дома. Для сборки нарежьте запеченный сладкий картофель, а затем добавьте ложку шпината и курицу барбекю.
14. Салат по-коббски. Промойте нут, слейте воду и бросьте его в оливковое масло первого холодного отжима. Приправить солью и перцем и поджарить до хрустящей корочки. Пока нут обжаривается, приготовьте яйца вкрутую. Нарежьте салат ромэн и помидоры черри и смешайте с измельченной курицей-гриль, хрустящим нутом и яйцами вкрутую. Сделайте кремовую заправку, используя тахини, дижонскую горчицу и немного теплой воды, чтобы разбавить заправку.
15. Сливочная томатная паста. Приготовьте пасту из красной чечевицы в соответствии с инструкциями.Тем временем обжарьте помидоры черри в оливковом масле первого холодного отжима с небольшим количеством измельченного чеснока, соли и перца. Добавьте томатную смесь в приготовленную пасту и покройте тахини, разбавленной теплой водой для пасты. Подавать с жареной замороженной брокколи.

На следующей неделе используйте ту же стратегию при выборе десяти новых продуктов или просто сделайте несколько переходов к исходному списку. Некоторые предложения: смешайте овощи, выберите черную фасоль вместо нута или замените ромэн другой листовой зеленью.

Недельный план легкого здорового питания: рецепты за 10 минут или меньше

Нам, в 8fit, нравится слышать ваши отзывы и узнавать, как мы можем помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью.Вот тут-то и пригодится недельный план питания — вы попросили быстрые и легкие блюда, и мы доставили их.

Многие простые рецепты в этом плане не требуют готовки и требуют всего 10 минут вашего времени, а это означает, что вы можете включить здоровое питание в самый загруженный график. Добавьте эти блюда в свой план питания 8fit, и вы достигнете своих целей по снижению веса, набора мышечной массы или фитнесу устойчивым и здоровым способом.

Вот как добавить их в свой план:

1. Откройте приложение 8fit

2. Перейдите на экран питания

3. Щелкните блюдо, которое вы хотите изменить, и нажмите «изменить»

4. Поиск по любимому рецепту из 10-минутного или менее простого плана здорового питания

5. Выберите его… и готово!

6. Повторять для каждого приема пищи

Нет времени вводить каждое блюдо в приложение? Никакого стресса — просто взорвите его! Мы показываем вам ингредиенты, необходимые для каждого рецепта, и вы можете следовать рекомендациям по размеру порций для тех, которые идут в упаковке, а затем руководствоваться здравым смыслом.Замечательно то, что этот простой план питания полон питательных и полезных продуктов, поэтому, если вы едите медленно и осознанно, вы все равно можете достичь своих целей в области оздоровления.

Веселая записка! Эти рецепты были выбраны не случайно — они основаны на данных, полученных от таких людей, как вы. Мы отслеживали, какие блюда 8fitters готовят чаще всего, и рассматривали варианты для всех различных пищевых предпочтений (например, стандартные, вегетарианские и веганские). Мы надеемся, что вы любите каждое блюдо.

Простой еженедельный план питания

Этот простой план здорового питания был разработан с учетом пожеланий гостей. Проведя небольшое исследование того, какие блюда 8fitters любят больше всего, мы сгруппировали рецепты, которые: 1. Готовы за 10 минут или меньше, и 2. В них есть повторяющиеся ингредиенты, чтобы упростить покупки и приготовление еды.

Завтрак

Основное блюдо

• Салат из брокколи, яблок и грецких орехов

• Салат из черной фасоли с авокадо и козьим сыром

• Измельченный нут и авокадо

  8

  сэндвич с курицей

  буррито с авокадо

• Толстая белая фасоль на хлебе

• Сэндвич с авокадо, огурцом и курицей

• Обертка с хумусом из тунца

• Брокан мексиканский

  • Сыр, яблоко и орехи

  • Морковь и огурец с миндальным маслом

  • Крекеры с сыром и фруктами

  • Хумус, морковь, морковь 907 и грецкие орехи , распечатать, закрепить, отправить по электронной почте — что угодно! — план питания ниже.

    Вы можете повторять один завтрак, один обед, один ужин и один перекус в течение всей недели, чтобы упростить задачу. Или делайте то, что нам нравится, и готовьте несколько приемов пищи 2-3 дня подряд, а затем переключайтесь на приемы пищи по свежим рецептам. Если вы амбициозны (или вам быстро становится скучно), ежедневно пробуйте новую комбинацию.

    Ежедневное повторение приемов пищи, особенно завтрака и обеда, облегчает здоровое питание. Наш лучший совет — приготовить несколько порций завтрака и обеда вместе, чтобы брать их с собой утром по дороге на работу, в школу или к другим повседневным обязанностям.

    Сделайте приготовление пищи проще и приятнее

    Еда не должна быть сложной, чтобы быть вкусной и питательной. Добавление приправ и специй в ваши блюда творит чудеса — плюс они обладают невероятной пользой для здоровья, такой как антиоксидантные свойства и множество витаминов и минералов. Мы настоятельно рекомендуем добавить ваши любимые специи (например, базилик, розмарин, орегано, куркуму, корицу и т. Д.) В рецепты вашего 10-минутного плана питания или меньше. Мы также рекомендуем приправы, такие как уксус, горчица, лайм, лимон и острый соус, все они низкокалорийны.

    Вот несколько идей для вдохновения:

    • Банановый и миндальный йогурт на хлебе с корицей и мускатным орехом

    • Салат из брокколи, яблок и грецких орехов , сбрызнутый яблочным уксусом, травяной смесью и горчичной заправкой

    • Хумус, морковь и грецкие орехи с добавлением красного перца, чесночного порошка и соли в хумус (получите рецепт)

    Еще один совет профессионала: Сократите затраты и пищевые отходы, используя то, что уже есть у вас на кухне.Большинство овощей можно заменить другими — и никогда не стесняйтесь добавлять дополнительные овощи, они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Свежие фрукты, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды, также можно заменять друг на друга. Помимо свежих продуктов, орехи и семена можно поменять местами в соотношении 1: 1. Если вы веган, у нас есть для вас еще больше подарков.

    10 минут или меньше, чтобы сделать ваш день снова отличным

    Если вы не можете полностью перейти на новый план питания, не проблема! Каждый шаг — это шаг в правильном направлении.Поблагодарите и поздравьте себя за то, что сделали первые шаги, и всегда не забывайте начинать с небольших целей, например, вводить один прием пищи в день. Рекомендуем начать с завтраков и закусок.

    60 идей для приготовления здорового питания

    Неделя напряженная? Эти идеи для приготовления еды здесь, чтобы помочь! С советами и рецептами завтрака, обеда и ужина они упрощают употребление здоровых и вкусных блюд.

    Кто-нибудь еще пытается перейти к новому распорядку приготовления еды этой осенью? На прошлой неделе мы с Джеком взяли отпуск для поездки в Мичиган на конец лета.Это было так весело и расслабляюще, но когда мы вернулись, я понял, насколько занятыми будут следующие несколько месяцев. К счастью, у меня есть полный арсенал идей для приготовления здоровой еды, которые помогут нам в этом. 🙂

    Если у вас тоже напряженная осень, сегодня я поделюсь более чем 60 своими идеями по приготовлению здоровой еды. Они включают рецепты приготовления еды для завтрака, обеда и ужина, и они обслуживают различные стили и предпочтения при приготовлении еды. Вам нравится готовить компоненты на выходных, чтобы использовать их по-разному в течение недели? Многие из этих идей для приготовления еды привлекут ваше внимание.Вы предпочитаете готовить полный рецепт и разогревать его, когда будете готовы к употреблению? У меня для тебя тоже есть идеи для приготовления еды! Независимо от вашего стиля, я надеюсь, что эти советы и рецепты помогут вам сэкономить деньги и хорошо питаться в этом сезоне. Приятного аппетита!

    Идеи приготовления здорового питания на завтрак

    В напряженное утро нет ничего лучше, чем приготовить здоровый завтрак, готовый к работе. P.S. Многие из этих рецептов приготовления завтрака также можно использовать как закуски!

    Овсянка на ночь
    Нет времени приготовить горячую овсянку утром? Смешайте ночной овес накануне вечером! Хранящиеся в банке Мейсона, они представляют собой идеальный завтрак на вынос.

    Яйца, сваренные вкрутую
    Неочищенные сваренные вкрутую яйца можно хранить в холодильнике до 5 дней. Сделайте большую порцию в воскресенье, и у вас будет готовый протеиновый завтрак на каждый день недели!

    Пудинг из семян чиа
    Этот легкий пудинг богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Перед едой положите кучу свежих фруктов, кокосовой стружки и мюсли.

    Мини-кексы «Фриттата»
    Храните эти яичные и овощные кексы в холодильнике до 3 дней, чтобы получить быстрый и полезный завтрак.

    Овсяное печенье для завтрака
    Я люблю начинать свой день с одного из этих мягких, питательных печений для завтрака. Они хорошо хранятся при комнатной температуре несколько дней, а прекрасно замерзают до 3 месяцев!

    Домашняя гранола
    Подавайте ее с вашим любимым йогуртом или небольшим количеством миндального молока и свежих фруктов.

    Здоровый банановый хлеб
    Храните при комнатной температуре до 4 дней. После этого заморозьте ломтики, чтобы они были всегда под рукой.Примерно 30 секунд в микроволновой печи — это все, что нужно, чтобы разморозить кусок этого влажного хлеба с теплыми пряностями.

    Буррито для веганского завтрака
    Эти буррито для веганского завтрака наполнены моей омлетом из тофу, а не яичницей, что делает их 1) супер ароматными и 2) удобными для заморозки! Разогрейте одну в микроволновке, чтобы получить вкусный и сытный завтрак.

    Тыквенные кексы
    Заморозьте партию для быстрого и уютного завтрака.

    Рецепты приготовления салатов и блюд из миски

    Эти рецепты приготовления здоровой еды — мои любимые рецепты для обеда.Они наполнены свежими овощами и травами, поэтому они легкие и ароматные, но такие ингредиенты, как цельнозерновые, фасоль, нут и / или авокадо, делают их достаточно существенными, чтобы насытить меня.

    Средиземноморский салат из киноа
    Жареные помидоры, оливки и итальянская заправка наполняют этот сытный салат сложным вкусом. Вы можете приготовить все заранее — просто подержите травы прямо перед едой.

    Салат с черной фасолью и кукурузой
    Этот пикантный салат на самом деле лучше, чем , когда он хранится в холодильнике, поэтому его можно отлично приготовить в воскресенье и наслаждаться в течение всей недели.

    Салат из лебеды с песто и брокколи
    Эта свежая и сытная миска из лебеды с начинкой из лимонного песто, хрустящего нута и хрустящих овощей.

    Салат Орзо
    Я ел его все лето! Подавайте его как гарнир к ужину однажды вечером, а остатки отложите на обед на следующий день.

    Лапша соба с кунжутом
    Этот рецепт — одна из моих самых любимых идей для приготовления еды. Ореховая заправка прекрасно сочетается с самыми разными овощами.Добавьте все, что у вас есть под рукой!

    Салат из капусты с морковно-имбирным соусом
    В отличие от нежных салатов, капуста хорошо держится, когда заправляется, что делает этот салат идеальным для приготовления еды. Сушеная клюква, поджаренные семена и яркая морковно-имбирная заправка придают ему забавную консистенцию и вкус.

    Средиземноморский салат из нута
    Я особенно люблю готовить этот салат в конце лета и в начале осени, когда помидоры, перец и зелень находятся в лучшем виде.

    Веганские миски для буррито
    На выходных приготовьте все ингредиенты, и вы будете с нетерпением ждать обедов всю неделю! Чтобы получить забавный вегетарианский вариант, замените рис с цветной капустой обычным рисом.

    Best Buddha Bowl
    Солнечный соус из куркумы и тахини дополняет эту миску с овощами и коричневым рисом.

    Упакованные бутерброды, обертки и роллы

    Большинство бутербродов лучше всего в день их приготовления, поэтому я предпочитаю готовить начинку заранее.Таким образом, я могу быстро собрать бутерброд в тот день, когда планирую его съесть, либо утром перед выходом из дома, либо, если я буду дома, прямо перед едой.

    Если вы берете сэндвич в дорогу, плотно заверните его в фольгу или многоразовую пленку для сэндвичей, чтобы он держался до обеда.

    Лучший яичный салат
    Мой яркий соленый яичный салат хранится в холодильнике до 3 дней. Выложите из него восхитительный бутерброд с кресс-салатом или ростками гороха и маринованным в маке луком.

    Сэндвич с салатом из нута
    Веганский вариант пан-баньята, этот сэндвич с обильным салатом из нута, оливками, базиликом и множеством свежих овощей.

    Сэндвич с капрезе
    Замените моцареллу нарезанным авокадо и кусочками веганского песто, чтобы сделать этот рецепт веганским.

    Обертывания для здорового обеда
    Эти шикарные обертки — один из моих любимых рецептов приготовления еды прямо сейчас. В полностью собранном виде они хранятся в холодильнике день или два, но если вы предпочитаете готовить сразу на всю неделю, вы можете хранить компоненты по отдельности и складывать обертки вместе в течение недели.

    Роллы с шаурмой из нута
    В этом рецепте есть несколько компонентов, поэтому на приготовление еды уходит некоторое время, но, поверьте мне, оно того стоит. С начинкой из сливочного хумуса, маринованного лука, жареного нута со специями и т. Д. Эти восхитительные обертывания на растительной основе полны аромата.

    Свежие спринг-роллы
    Хорошие новости! Эти блинчики с начинкой из арахиса можно полностью собрать заранее, поэтому они отлично подходят для напряженных рабочих будней. Подаются с дополнительным количеством арахисового соуса для макания, они такие свежие и вкусные обеды.

    Супы и тушеные блюда

    Если вы спросите меня, супы и рагу — одни из лучших простых идей для приготовления еды. Вот почему:

    1. Они отлично подходят как для обеда, так и для ужина.
    2. Они часто становятся лучше на второй или третий день, когда ароматы смешиваются.
    3. И они супер хорошо замерзают.

    Проделайте еженедельное приготовление еды, приготовив двойную партию супа в эти выходные. Съешьте половину на этой неделе, а остальное заморозьте на загруженную неделю в будущем.(Это мои любимые контейнеры для замораживания супов и рагу. Они также идеально подходят для приготовления салатов и тарелок! Беспроигрышный вариант.)

    Легкий вегетарианский перец чили
    Этот дымный перец чили — идеальное блюдо в горшочке! Благодаря бобам в нем много белка, а также овощи, такие как кукуруза, лук и перец. Если хотите, добавьте авокадо и маринованный красный лук.

    Легкое кокосовое карри
    Если вы ищете простые рецепты приготовления еды, добавьте это карри в свою очередь как можно скорее.Его очень просто приготовить, и на третий день он такой же вкусный, как и в тот день, когда его приготовили.

    Овощной суп с множеством овощей
    Измените этот рецепт, чтобы использовать любые овощи, которые у вас есть под рукой. Давить? Шпинат? Болгарский перец? У них все было бы здорово.

    Фасоль и зелень каннеллини
    Сделайте этот рецепт в ленивое воскресенье, когда вы гуляете дома. Это займет некоторое время, но это почти полностью автоматизировано.

    Лучший суп из чечевицы
    Слегка сливочный бульон и насыщенный вкус карри сделали его любимым среди читателей Love & Lemons.Он хорошо хранится до 4 дней в холодильнике и застывает, как сон.

    Суп из черной фасоли
    Поднимите еженедельное приготовление еды на новый уровень, выпекая домашний кукурузный хлеб в сочетании с этим супом. Они — брак, заключенный на небесах, и оба прекрасно замерзают.

    Другие рецепты приготовления еды, подходящие для заморозки

    Супы и тушеные блюда — не единственные идеи для приготовления здоровой еды, которые хорошо замораживаются! Приготовьте запеканки, котлеты и многое другое в больших количествах и заморозьте их, чтобы разогреть в напряженные будние дни.

    Easy Baked Ziti
    Что может быть лучше пикантной, сырой комфортной еды холодной осенней ночью ?! Чтобы заморозить этот рецепт, соберите запеканку до точки запекания. Накрыть крышкой и заморозить в форме для запекания. Разогреть, запечь в фольге при температуре 350 ° F в течение одного часа или до полного прогрева. Раскройте его на последние 20 минут выпечки, чтобы сверху подрумянился сыр.

    Хрустящий запеченный фалафель
    Эти домашние шарики фалафеля, набитые травами и специями, ТАК чертовски ароматны! Заморозьте их после выпечки.Затем разогрейте в духовке при 400 ° F примерно 10 минут или до хрустящей корочки и прогрева.

    Easy Black Bean Burger
    Заморозьте приготовленные котлеты на срок до 2 месяцев. Разогрейте, запекая их в духовке с температурой 400 ° F, пока не прогреется, примерно 10-20 минут. Затем выложите их на булочки со своими любимыми украшениями! Я рекомендую соленые огурцы, лук, листья салата, помидоры и большую часть соуса чипотле.

    Лучшая вегетарианская лазанья
    Этот рецепт, фаршированный жареными овощами, является более здоровой версией классической комфортной еды.Чтобы заморозить и разогреть его, следуйте тому же методу, который указан выше для запеченных зити.

    Домашний такитос
    Супер-веселая закуска или легкий ужин! После запекания заморозьте их на срок до месяца. Чтобы разогреть, поставьте их в духовку на 400 ° F примерно на 25 минут или пока они не станут хрустящими и прогретыми. Наслаждайтесь ими в чистом виде или подавайте их с большим количеством сальсы и гуака.

    Основные идеи приготовления здоровой еды

    До этого момента я делился рецептами приготовления здоровой еды для готовых блюд.Но один из моих любимых способов приготовления еды — это приготовить компонентов — не полные рецепты, — которые я могу использовать по-разному в течение недели. Кастрюля с рисом, печеный тофу, ароматный соус…

    Я рекомендую этот метод, если вы не хотите есть одно и то же каждый день недели. Вот некоторые из моих любимых компонентов для подготовки, а также способы их использования:

    Цельнозерновые
    Идеально подходят для наполнения зерновых тарелок и салатов, подачи с карри и жаркого или добавления в жареный рис.Я чаще всего готовлю эти зерна:

    Растительные белки
    Бросайте их в тарелки, салаты, жаркое, лапшу или пасту, а также в супы! Вот источники белка, которые я люблю при приготовлении еды:

    Жареные овощи
    Подавайте их в качестве гарнира, добавляйте в салат или миску, складывайте в тако или буррито, смешивайте их с макаронами, запекайте их в фриттатах… варианты бесконечны! Все эти овощи хорошо сохранятся, если их обжарить заранее:

    Ароматные соусы
    Используйте их в салатах, зерновых, тако, буррито, бутербродах и многом другом! Если вы приготовите ароматный соус, то в течение недели он станет неотъемлемой частью ваших блюд.Вот некоторые из моих любимых:

    Еще идеи для приготовления здоровой еды

    Хотите больше идей для приготовления еды? Ознакомьтесь с одним из следующих постов:

    Идеи приготовления еды: средиземноморский салат из киноа

    Время приготовления: 20 минут

    Время приготовления: 2 часа

    На 6 порций

    Нам нравится этот средиземноморский салат из киноа как рецепт здорового питания. Многие компоненты — киноа, помидоры, заправка и нут — можно приготовить заранее.

    • 3 стакана вареной киноа
    • 1 рецепт Жареные помидоры
    • 1 стакан нарезанных персидских огурцов
    • стакана раскрошенного сыра фета
    • ¾ стакана оливок Каламата, без косточек и нарезанных ломтиками
    • ½ стакана нарезанного кубиками красного лука
    • стакана жареной сосны орехи
    • 1 рецепт итальянской заправки плюс 2 дополнительных тертых зубчика чеснока
    • ½ чайной ложки морской соли
    • Свежемолотый черный перец
    • Щепотки красного перца
    • 1 чашка жареного нута
    • 2 чашки рукколы
    • 1 чашка смешанного базилик и мята

    • В большой миске смешайте киноа, жареные помидоры, огурцы, фету, оливки, лук и кедровые орехи.

    • Перемешайте, затем сбрызните заправкой и снова перемешайте. Посыпьте солью, перцем и несколькими щепотками хлопьев красного перца и снова перемешайте.

    • Если вы готовите блюдо по этому рецепту, добавьте жареный нут, рукколу и травы непосредственно перед подачей на стол.

    Примечание: киноа и жареные помидоры можно приготовить заранее за 3 дня и хранить в холодильнике до готовности.
    Сделайте этот рецепт веганским, исключив сыр.

    7 продуктов, которые я готовлю каждую неделю, чтобы быть максимально здоровым

    Конечно, вы, , хотите, чтобы дотянулся до здоровой закуски, но если вы забыли упаковать нарезанные овощи, а в торговом автомате прямо там , то, скорее всего, вы собираетесь пойти с пакетом кренделей. Если вы попадаете в такие ситуации чаще, чем хотели бы (кстати, я бы хотел встретить сверхчеловека, у которого никогда не было в этой ситуации), продолжайте читать.Вот что я делаю, чтобы поддерживать свою игру в питании (насколько это возможно) каждую неделю. Освободите свой график всего на полчаса в воскресенье, чтобы приготовить эти продукты, и ешьте здоровую пищу в течение всей недели.

    Лебеда

    Это настолько просто, что вы, вероятно, могли бы сделать это во сне. Просто поместите две чашки киноа и четыре чашки воды в кастрюлю на сильном огне и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и оставьте на 7-10 минут, или пока у киноа не появится маленький хвостик.Дайте остыть и поместите в емкость в холодильник. Вы можете использовать это в течение всей недели по-разному: с миндальным молоком и измельченными грецкими орехами на завтрак, поверх салата из капусты на обед или подогретого с замороженными овощами и овощным бульоном в качестве гарнира на ужин.

    Холодный зеленый чай

    Что может быть лучше ледяного угощения в жаркий летний день? Я большой поклонник делать кувшин холодного зеленого чая с лимоном и мятой и засовывать его в красивый кувшин в холодильнике.Иногда, когда вы думаете, что голодны, и смотрите в холодильник, чтобы поесть, вы видите этот высокий кувшин и понимаете, что это все, что вам действительно нужно. Больше не надо путать голод с жаждой. Бонус: содержащиеся в чае катехины помогают защитить кожу от солнца и уменьшить талию.

    Яйца вкрутую

    Когда приходит время перекусывать и вам надоедает сочетание старого яблока и арахисового масла, лучше съешьте яйцо с морковными палочками.Сваренные вкрутую яйца очень легко приготовить, и они очень портативны. Я люблю оставлять несколько штук в холодильнике на работе на полдень или после обеда. Они не только удобны, но и представляют собой низкокалорийный, удовлетворительный выбор белка.

    Ночной овес

    Замочите 1/4 стакана овса в миндальном молоке на ночь в холодильнике. Утром добавьте половину банана, столовую ложку семян чиа и немного корицы, чтобы получился насыщенный питательными веществами (и вкусный!) Завтрак.Я обычно делаю три или четыре таких штуки в формочки с собой на всю неделю (я меняю фрукты и семена в разные дни). Клетчатка и белок сохраняют энергию и удовлетворение, и вы чувствуете себя так хорошо, зная, что начали день без обработанных пищевых продуктов.

    Сырой крудит

    Нарежьте морковь, сельдерей, брокколи, цветную капусту, хикаму, красный перец и т. Д. И поместите их в большую миску. Перед работой положите немного овощей в пакет с индивидуальной пачкой хумуса или гуака.После работы перекусите сырыми овощами с сальсой, чтобы сдержать чувство голода перед ужином. Когда и как бы вы ни едили сырые овощи, они очень питательны.

    Сгоревшие овощи

    Знаю, знаю: вы, наверное, думаете, что сожженных овощей ?! Да сгорел! Или жареный, в зависимости от названия, на котором плавает ваша лодка. Возьмите брюссельскую капусту, брокколи, цветную капусту и любые другие овощи, сбрызните оливковым маслом и свежей зеленью и запекайте при 400 ° F до легкого подгорания.Вы можете бросить их в омлет утром, поместить их в герметичный контейнер и принести на работу вместе с орехами для полдника или приготовить их в качестве гарнира на ужин.

    Рубленый салат без салата

    Обычные старые зеленые салаты могут наскучить, поэтому смешайте их с салатной основой без салата. Нарезанный сельдерей, хикама, морковь и зеленый перец составляют прочную основу для начинок, таких как фета и нут, креветки и кукуруза.Держите эту базу под рукой, и у вас будет 75 процентов возможностей для разнообразных обедов.

    Go запланируйте эти полчаса на приготовление еды прямо сейчас в своем смартфоне — это даст вам целую неделю здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Полностью стоит потраченного времени!

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .