Аэробика для похудения — первое занятие для начинающих бесплатно.

Аэробика для похудения — это комплекс быстрых ритмичных упражнений способствующих укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, избавлению от избыточного веса, укреплению мышц, развитию выносливости и пластичности. Данный вид фитнеса отлично подходит для женщин и девушек, которые хотят отлично выглядеть и иметь хорошее самочувствие.

Существует много разновидностей аэробики для похудения, в Москве популярны следующие:

• Аэробика с преимущественным использованием танцевальных движений (танцевальная). Она способствует эффективному снижению избыточного веса, укрепляет все скелетные мышцы, развивает красивую осанку, тренирует кардиореспираторную систему;

• Комплекс упражнений с применением специальных степ-платформ получил название степ-аэробика. Данный вид фитнеса способствует формированию красивого рельефа тела и хорошо сжигает лишний жир в организме;

• Силовые упражнения на тренажерах составляют вид силовой аэробики, которая направлена на увеличение мышечной массы и избавления от лишних килограммов;

• Комплекс упражнений в воде называют аквааэробикой. Эта разновидность аэробных упражнений устраняет проблемы позвоночника, снимает напряжение с суставов и помогает улучшить фигуру. Данный вид спорта не имеет противопоказаний;

• Реггетон является разновидностью танцевальной аэробики, которая не только поможет приблизить фигуру к идеальной, но и развивает пластичность и гибкость.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Чтобы объяснить, почему аэробика эффективна для похудения,посмотрим на особенности, выполнения упражнений. Во время занятий выполняют быстрые ритмичные упражнения, которые сочетают с правильным дыханием (быстрый глубокий вдох и медленный долгий выдох) стимулируют приток кислорода к работающим мышцам, что приводит к сжиганию жира.

Аэробика для начинающих

Рассмотрим некоторые особенности аэробики для начинающих:

1. Во-первых, при выборе места занятий (дома или в спортзале) рекомендуем выбирать фитнес-студии, где опытный тренер покажет упражнения и при необходимости подкорректирует их выполнение.
2. Во-вторых, не лишним будет посетить диетолога, ведь сочетание аэробных упражнений с правильным питанием даст лучший эффект.

Если у Вас нет времени и возможности посещать спортивный зал, то с особенностями базовых упражнений аэробики для похудения для начинающих и методикой их выполнения можно ознакомиться в Интернете на специализированных сайтах.

ВИДЕО: аэробика для похудения

Хотелось бы дать несколько советам тем, кто хочет заняться аэробикой:

• Если вы решили начать занятия аэробными упражнениями, то начинайте сегодня, не стоит откладывать свое решение на завтра;

• Не заменимым составляющим станет удобная и красивая спортивная форма, которую будет хотеться одевать снова и снова, и которая не будет мешать вам, выполнять упражнения аэробики;

• Не стоит работать до упада, все равно быстро похудеть, таким образом, не получится, а только можно отбить желание продолжать занятия фитнес аэробикой;

• Если вы пропустили тренировку по какой-либо причине, то постарайтесь позаниматься дома, чтобы не утратить достигнутые результаты;

• Следует изучить, какие бывают виды спортивных тренировок и выбрать те, которые будут интересны именно вам;

• Эффект от тренировок будет большим, если вы подберете для себя фитнес-тренера, который индивидуально подберет комплекс упражнений, будет корректировать правильность их выполнения, а также поможет откорректировать питание.

Таким образом, если вы поставили перед собой цель, и будете придерживаться приведенных рекомендаций, то результат не заставит себя долго ждать.

НАЧАТЬ СЕЙЧАС

Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Степ аэробика для начинающих:

Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

Танцевальная аэробика в домашних условиях:

Танцевальная аэробика — групповая тренировка:

Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

Аэробика для похудения в домашних условиях видео:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Аэробика для начинающих:

Аэробика для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):

Аэробика для похудения отзывы:

Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон. Просто, живенько, действительно работает.

Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)

Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.

видео для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

• Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
• По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
• Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
• Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
• Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
• Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

• Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
• Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
• Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
• Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
• Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

• Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
• Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
• Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
• Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в  то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Динамичная аэробика: видео для начинающих

Аэробика дома 🏃‍♀️ Упражнения для начинающих

Аэробика — гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы — можно дома проводить занятия аэробикой. Главное — поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Занятия аэробикой: утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Кому лучше тренироваться утром?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. 

Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам. 

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика — отличное решение для похудения

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем набираете. Для того чтобы польза от аэробики была максимальной, питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное — тогда польза от аэробики будет заметнее. 

Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот — вот некоторые факторы, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны в среднем 30 минутам.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше. 

Как правильно заниматься аэробикой?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка. 
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью. 
• Хулахуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории!
• Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь для аэробики

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. 

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно заниматься аэробикой

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.

Программа аэробики: тренировки в домашних условиях

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing 

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

• Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
• Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
• Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
• Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
• Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
• Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
• Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
• «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
• «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
• Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.

Каталог товаров

Помогает ли аэробика похудеть так эффективно, как об этом говорят

На вопросы читательниц о связи фитнеса с похудением отвечает мастер спорта по акробатике и фитнессу, абсолютная чемпионка России по фитнесу Лилия Осия.

«Я слышала, что занятия аэробикой могут замедлить старение организма. Якобы тот, кто регулярно тренируется, выглядит моложе. Справедливо ли это утверждение, и если да, то почему так происходит?»
Оксана Коришина, Санкт-Петербург

— Всем известно, что фитнес не только помогает развить силу, гибкость и выносливость, но и укрепляет здоровье. Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма.

Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается

Это показывает «кривая старения», полученная в результате тестирования состояния сердца и сосудов людей в возрасте от 20 до 80 лет. Она наглядно показывает, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение нельзя предотвратить. Но замедлить этот процесс вполне возможно. Тренируйте ваше сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе. Аэробные тренировки — это ключ к здоровому сердцу, а значит, ваш шанс дольше оставаться активной и полной сил.

«Я всегда считала, что аэробика сжигает жир. Но мой тренер сказал, что аэробные нагрузки лишь развивают выносливость. Это значит, что я не смогу похудеть, занимаясь аэробикой?»
Екатерина Черкасова, Саратов

— Многие думают, что любые аэробные тренировки «сжигают жир». На самом деле важно ни на секунду не останавливаться в течение 40-60 минут, так как жиросжигание начнется лишь после 20 минут непрерывного движения. Кроме того, тренировки в аэробном режиме действительно призваны помочь вам развить одно из физических качеств — выносливость. На аэробике вы совершенно точно улучшите это качество.

Но при этом никто не даст гарантии, что вы сможете похудеть или изменить форму мышц.

Зачем развивать выносливость

Выносливость, которую вы повышаете во время тренировок, реально поможет вам похудеть, если, конечно, при этом вы правильно питаетесь.

Выносливость — это определенный уровень развития сердечно-сосудистой системы. Тренированные сердце и сосуды доносят до каждой клеточки вашего тела больше кислорода и питательных веществ, поэтому вы можете дольше работать и меньше уставать.

Нетренированный человек чаще дышит и много ест, стараясь обеспечить себя жизненно важными веществами. Но его клетки все равно не получают достаточно кислорода и питания, так как организм не умеет эффективно использовать то, что получает.

Признак хорошей выносливости — ровное дыхание и способность обходиться малым количеством пищи, не снижая работоспособности. Выносливый человек просто светится энергией, успевая при этом делать тысячу разных дел.

Чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать

Вы не занимаетесь фитнесом, потому что слишком устаете? Вспомните: чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать. Откуда взяться энергии, если сердце и сосуды работают еле-еле, не успевая донести до клеток жизненно необходимые вещества?

Развивая выносливость, вы повышаете свою работоспособность — и не только во время тренировок. 

фитнес дома

Человек, организм которого эффективно использует все, что в него поступает, больше работает и больше успевает. Он хорошо спит, полностью восстанавливаясь за короткое время, поэтому всегда полон сил и более устойчив к стрессам. Выносливость дарит нам работоспособность и жизнестойкость, позволяя наслаждаться жизнью и не тратить зря драгоценное время.

«Я хожу на аэробику три раза в неделю. Моя цель — улучшить фигуру, сделать ее более красивой. Достаточно ли такой частоты занятий, чтобы похудеть?»
Карина Пашина, Оренбург

— Все мы хотим быть красивыми. Но что такое красивое тело?
Как бы ни менялась мода, красивым по-прежнему считается именно здоровое тело. Недавний бум на болезненно истощенных девушек и субтильных юношей быстро прошел, уступив место стройному и спортивному идеалу. Многие женщины стремятся во что бы то ни стало похудеть, затрачивая на это немалые усилия и средства. Но вдумайтесь: корень слова «худой»-«худо», то есть плохо.

Красивое тело — это здоровое тело

Не имеет смысла быть худым, слабым и нездоровым человеком, когда есть все возможности иметь хорошее здоровье и стройную спортивную фигуру.

Аэробные тренировки действительно могут помочь вам стать более привлекательной. Мышц от аэробики больше не становится — это известный факт. Но зато занятия в аэробном режиме помогают снизить долю жировой ткани, а значит, делают ваше тело стройнее и краше.

Понять, как часто нужно заниматься аэробикой, чтобы добиться хорошего эффекта, можно с помощью нехитрого подсчета. За час аэробной тренировки вы расходуете от 200 до 800 килокалорий, в зависимости от вашего веса, вида тренировки и ее интенсивности. А один грамм жировой ткани — это около 7 килокалорий. И не забудьте при этом учесть те калории, которые вы получаете с пищей.

Гарантия вашего успеха — это сочетание аэробных тренировок с рациональным питанием. Определите подходящую вам частоту, интенсивность и продолжительность занятий, составьте план и не отступайте от него. Подходящую частоту занятий вам поможет определить тренер.

Фитнес дома

Для ориентира могу привести такие данные: по мнению врачей, человеку необходимо минимум шесть часов физической нагрузки в неделю. При этом необязательно все это время заниматься именно аэробикой.

Выберите себе тренировку, от которой будете получать удовольствие:

• займитесь бегом,




• ходьбой,




• велосипедом,




• классической аэробикой,




• танцами,




• степом,




• любым другим видом аэробной нагрузки.

Выбирайте те занятия, которые вам нравятся, и обязательно чередуйте тренировки. Главное, чтобы ваш пульс во время занятия находился в диапазоне 60-80% от максимального.

Старайтесь четко следовать намеченному плану. Если же вдруг придется пропустить тренировку, как можно быстрее «восполните пробел». Поверьте — эти усилия не напрасны. Наградой вам станет ваше новое тело — стройное и здоровое.

«Я довольна своим весом, но хочу укрепить мышцы и немного убрать жир. На аэробику хожу уже 4 месяца, при этом вес не меняется. Как узнать, стало ли у меня меньше жира и больше мышц?»
Ульяна Горохова, Ставрополь

— Как известно, красоту и здоровье тела можно измерить. Для этого врачами были разработаны специальные нормы и характеристики. Одна из таких характеристик — композиция тела, или его состав. Чтобы ее определить, нужно узнать, каково соотношение мышечной, жировой и костной ткани в организме. Чем больше в теле человека мышц и чем меньше жира, тем лучше композиция его тела.

Соответственно есть два пути к тому, чтобы улучшить состав тела и сделать его более стройным. Можно либо увеличивать долю мышечной ткани, либо снижать количество жировой. А сколько же организму нужно жира, чтобы быть и стройным, и здоровым? Нормальным показателем считают 8-12% жировой ткани от общей массы тела у мужчин и 17-24% — у женщин.

Есть несколько способов узнать, каков процент жировой ткани в вашем организме. Самыми распространенными и доступными считаются два из них: калиперометрия и тест с использованием электронных жироанализаторов. В первом случае при помощи специального инструмента — калипера — производят замеры подкожного жира в разных частях тела и вносят результаты в таблицу. Во втором количество жира в организме определяют с помощью электронного прибора, который быстро и совершенно безболезненно определяет процент жировой ткани в вашем теле. Обе процедуры можно пройти в спортивных клубах.

мышцы

Однако стоит всегда помнить о том, что такие измерения не могут быть идеально точны — всегда присутствует некая погрешность. Поэтому сравнивать лучше результаты замеров, проведенных на одном и том же оборудовании. И не стоит доверять весам. Ведь масса тела зависит от огромного числа параметров, в том числе и от фазы менструального цикла, питания, потребления жидкости.

Лучший и самый объективный показатель изменений, происходящих с вашей фигурой, — это ваша одежда. Если вес не менялся, но одежда стала более свободной — вы на правильном пути. Это значит, что ваше тело стало более плотным, то есть объем мышечной ткани возрос, а вот жира стало меньше. Если же любимые вещи стали тесны, количество жировой ткани растет, а мышечной — становится меньше. В этом случае советую обратить внимание на рацион и скорректировать программу тренировок.

Чтобы процесс похудения шел успешнее, во-первых, рационально питайтесь. А во-вторых, регулярно оценивайте доли жировой и мышечной ткани.

ТРЕНИРОВКА Для ГЛУБОКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА — Даже ЛЕНИВЫЙ ПОХУДЕЕТ

Эксперты рассказали, что лучше для похудения: фитнес или аэробика

Фитнес или аэробика для похудения

Фитнес или аэробика для похудения: что выбрать? Чем отличаются эти занятия и какое лучше для избавления от жира? – это самые распространенные вопросы, которые задают в спортклубах новички. Чтобы их не задавать, прочтите этот небольшой ликбез.

Фитнес или аэробика для похудения. Ху из ху

Фитнес или аэробика для похудения. Ху из ху

Итак, вы решили попрощаться с безразмерными одеяниями и шоком от взвешиваний и не можете выбрать, что же лучше: фитнес или аэробика для похудения. Давайте сразу расставим все точки над i: фитнес, в правильном, широком понимании этого слова – это вообще любые спортивные физические нагрузки, направленные на улучшение физического здоровья и похудение. В быту же часто мы понимаем этим термином ним совершенно иное – поход в тренажерный зал. На самом же деле это неправильно.

Так чем же в реальности отличается фитнес от аэробики?

Фитнес – это комплекс сложных упражнений, который занимает много времени и предназначен для коррекции веса и фигуры. Основные его направления на сегодня – это пилатес, калланетика, бодифлекс, тай-бо.

Аэробика – это комплекс простых упражнений, который не занимает много времени и предназначен для коррекции проблемных зон и снижения веса. На сегодня существует много ее видов: аква, танцевальная, степ, шейпинг. По сути, сама аэробика является видом фитнеса.

Большинству из нас хотя бы на словах известны все перечисленные выше виды занятий спортом, так что в общих чертах вы можете себе это представить. Фитнес, как уже понятно – это многогранные, часто силовые или комплексные тренировки, которые требуют определенного уровня сноровки. Аэробика таких требований не имеет.

Фитнес или аэробика для похудения? Плюсы и минусы

Давайте разберем достоинства и недостатки обоих видов спорта.

1. Фитнесом сложно заниматься людям далеким от спорта, пожилым и имеющим травмы опорно-двигательного аппарата. Его упражнения часто сложны и запомнить их сразу проблематично (поэтому нужно долго повторять за инструктором), каждое имеет точную технику выполнения, на которой держится вся эффективность.

Аэробика обычно представляет собой занятия под веселую музыку, несколько более короткие, чем фитнес. Упражнения просты, их может повторить даже старик и ребенок, а эффект основан на многократном повторении и управлении интенсивностью занятия.

2. Фитнес, благодаря усиленным нагрузкам, кажется более эффективным для похудения, но им сложно заниматься вне спортзала. Аэробика же не столь эффективна в этом плане, но зато более доступна.

3. Аэробика имеет много очень разных направлений, среди которых просто подобрать нужное для любой проблемы и любого темперамента. Например, степ-аэробика отлично подойдет тем, у кого слишком полные бедра и ноги или проблемы с суставами, аква аэробика полезна людям, страдающим ревматизмом, болями в позвоночнике или ожирением высокой степени, беременным, а танцевальная, кроме красивой фигуры, подарит уверенную походку, хорошую осанку и титул звезды танцпола.

Фитнес же отлично корректирует проблемные зоны, но все его направления сочетают комбинации из нескольких видов нагрузок: силовых, кардио, растяжки. Вы можете половину занятия провести на тренажерах, до этого заниматься растяжкой, а потом делать ритмичные упражнения на поддержание тонуса мышц. Он пригоден для тех, кто хочет серьезно заняться своим весом.

В целом, если выбирать, фитнес или аэробика для похудения, первый, конечно же, лучше. За время тренировки вы потратите больше калорий, причем работать будут все мышцы тела. В сочетании с правильной диетой это отличное средство для лечения ожирения.

Но если у вас проблемы со здоровьем или просто на очередном занятии пилатеса очень скучно, выбирайте аэробику. Вы потратите больше времени, чтобы сбросить вес, но зато это будет интереснее.

Фитнес или аэробика для похудения: видео

20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm at Rock Springs

Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!

Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

есть и другие видео с упражнениями.

20 аэробных упражнений для похудания

1. Пропуск

Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку над головой и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

2. Джексы

Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

3. Тренировка по лестнице

Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

4. Удары прикладом

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой.Сохраняйте темп медленным, пока не достигнете совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

5. Альпинист

Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

6. Медвежьи ползания

Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

7. Берпи

Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Сразу же вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8. Джексы для приседаний

Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках.Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

9. Inchworm

Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы принять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте.Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

10. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

11. Пинки осла

Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами.Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

12. Штопор

Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами.Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

13. Флаттер-пинки

Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

14. Фигуристы

Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему.Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

15. Домкраты для планки

Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног.Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

16. Прыжки на ящик

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

17.Скакалка невидимая

Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

18. Выпады с прыжками

Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра.Положите колено задней ноги на пол, а переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

19. Трусики с прыжком вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь назад в исходное положение.

20. Приседания спринтеров

Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой.Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

Итак, как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения — это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий порядок »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают.Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот где вам помогут занятия по фитнесу и снижению веса.

Фитнес-курсы — отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы легко сможете приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты — это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, поэтому вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.

Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!

10 лучших аэробных упражнений для похудения

Хотите похудеть и нет на это времени? Тогда аэробика — ваш ответ. Аэробные упражнения — это физическая активность, которая заставляет вас вспотеть. Когда ваше сердце начинает биться быстрее и вы начинаете тяжелее дышать, побочным продуктом этих двух факторов является пот. Занятия аэробикой не только улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но и помогают более эффективно доставлять кислород в организм.Поскольку аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, они, следовательно, приводят к потере веса. Аэробика означает, насколько эффективно ваше тело использует кислород для удовлетворения потребности в энергии во время высоких уровней активности, например, когда вы занимаетесь спортом. Аэробные упражнения помогают сбросить вес благодаря тому, что им легко следовать. Помимо этого, аэробные упражнения также обеспечивают быстрые и стабильные результаты, поскольку они учащают ваше сердцебиение. Аэробные упражнения просты в выполнении, они выполняются быстрее всего, и не для всех из них требуется оборудование.Некоторые ключевые преимущества следующих аэробных упражнений: увеличение энергии, усиление кровообращения, уменьшение жировых отложений, потеря веса, помогает уменьшить напряжение и беспокойство, улучшенный сон, помогает снизить риск диабета, повышает выносливость и даже помогает в построении более сильного тела. Если вы занятой человек, у которого мало времени на упражнения, то аэробика для вас. Поскольку для перехода в этот режим вам не требуется никакого сложного оборудования, аэробика является наиболее подходящим режимом упражнений для многих. Несколько исследований также подтвердили преимущества аэробных упражнений, которые могут помочь предотвратить накопление жира.Не только физическая сила, но и аэробные упражнения также помогают при таких психических расстройствах, как беспокойство, депрессия и стресс. Это потому, что как только ваша кровь начинает качать кровь из-за упражнений, ваше тело автоматически выделяет гормоны счастья, которые улучшают настроение. Как только вы начнете заниматься аэробикой, вы начнете ощущать резкую разницу в своей энергии и даже почувствуете, что ваша кожа начала светиться. Не забывайте сочетать упражнения с диетой. Читайте также:
18 способов быстро похудеть

Чтобы быстро похудеть, вы можете выполнять следующие аэробные упражнения:

1.Велоспорт: Энергичное упражнение для улучшения кровообращения, езда на велосипеде проста и эффективна. Нет времени ходить в спортзал? Велоспорт — ваш ответ.

2. Ходьба: Легко, эффективно и бесплатно! Вам не нужно место для прогулок или платить за дорогие занятия, чтобы потеть. Просто наденьте обувь для ходьбы и готово!

3. Бег трусцой: Это высококардиоактивность, которая квалифицируется как идеальное аэробное упражнение. Хотите быстро похудеть? Беги!

Читайте также:
7 причин, по которым ваш план похудания оказался неудачным

4.Танцы: Нужно что-нибудь развлечься, чтобы похудеть? Лучше всего для этого танцевать. Вы не только потеете после тренировки, но и получите удовольствие от своего путешествия по снижению веса!

5. Зумба: Производное танца, зумба является более специализированным. Благодаря эффективным упражнениям, специально предназначенным для определенных частей тела, зумба отлично подходит для похудения.

6. Плавание: Плавание легко квалифицируется как тренировка всего тела, которая тонизирует руки, ноги, талию и все остальное одновременно.Отличное аэробное упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы.

Читайте также:
Вот как пицца может помочь вам похудеть

7. Тренировки с отягощениями: Даже если вам может потребоваться оборудование для этого аэробного упражнения, конечный результат этого — не что иное, как вау.

8. Прыжки-домкраты: Прыжки-домкраты — наше любимое детское упражнение, а также отличный способ быстро разбить ваше сердце! Опять же, вы можете делать это в любое время и в любом месте.


9.Бёрпи: Самый трудный и успешный способ похудеть — это бёрпи. Всего 10 берпи в день помогут вам похудеть в кратчайшие сроки!

10. Прыжки: Возьмите прочную скакалку и уже приступайте к ней. Пропуск — это исключительное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может значительно повысить ваш метаболизм.

Аэробные упражнения и потеря веса

Что такое аэробные упражнения?

Также известное как сердечно-сосудистые упражнения, это любые продолжительные ритмичные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц.Аэробные упражнения заставляют легкие работать тяжелее, поскольку потребность организма в кислороде увеличивается.

Каковы преимущества аэробных упражнений?

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы приносят множество преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

• Повышенный уровень энергии
• Снижение стресса и улучшение психического здоровья
  (из-за выброса эндорфинов в мозг)
• Повышение эффективности работы сердца и легких
• Пониженное кровяное давление, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и риск инсульта или сердечного приступа.

Помогают ли аэробные упражнения похуданию?

Вес теряется за счет дефицита калорий, сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому занятия, сжигающие большое количество калорий, являются отличным дополнением к диете с контролем калорий, чтобы помочь избавиться от нежелательных килограммов.

Вы можете сразу увидеть, как это работает, с WLR Food and Exercise Diaries, вы можете попробовать это бесплатно здесь.

Например, полчаса бега в медленном темпе может сжечь около 300 калорий.Это может внести существенный вклад в достижение необходимого дефицита калорий для похудения или, в качестве альтернативы, может принести вам плитку шоколада, за которую вы чувствуете себя менее виноватым.

Аэробные упражнения: дома

Необязательно ходить в тренажерный зал или выходить на улицу в середине зимы для аэробной тренировки. Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Самые дешевые варианты — записать свой любимый компакт-диск и потанцевать в гостиной или провести в доме тщательную уборку.

Существует также постоянно расширяющийся ассортимент доступных товаров для домашнего фитнеса, таких как ступеньки, скакалки (не забудьте положить хрупкие предметы на безопасное расстояние), отскоки (НАСА считает, что отскок является «самым эффективным и действенным упражнением на сегодняшний день»). изобретено человеком »), танцевальные коврики, которые можно использовать с игровой приставкой, и видео с упражнениями, чтобы вы могли тренироваться со своей любимой знаменитостью.

Аэробные упражнения: на открытом воздухе

Даже нескольких быстрых прогулок может быть достаточно, чтобы улучшить физическую форму и получить пользу от аэробных упражнений, при условии, что вы работаете достаточно усердно, чтобы у вас учащался пульс и вы дышали быстрее.

Бег, бег трусцой или прогулки на велосипеде в хорошую погоду — все это хорошие формы аэробных упражнений.

Практически любое упражнение лучше, чем полное отсутствие упражнений, однако командные виды спорта часто менее эффективны для развития аэробной формы, поскольку, хотя они включают периоды, когда затрачивается большое количество энергии, они часто окружены периодами активности, в которых частота пульса разрешено упасть.

Настоящая польза от аэробных упражнений заключается в постоянном движении.

Аэробные упражнения: в спортзале

Ваш местный тренажерный зал предоставит вам широкий спектр аэробных возможностей, таких как беговые дорожки, кросс-тренажеры, велотренажеры, лестничные марши, гребные и лыжные тренажеры, так что вы можете просто включиться и начать тренировку. Хорошей идеей может быть диверсификация между разными тренажерами и разными скоростями / уровнями сопротивления, так как ваше тело может привыкнуть к определенному распорядку дня, и после нескольких тренировок один и тот же распорядок не будет работать так сильно, как раньше. .

Для тех, кто предпочитает работать в группе, многие тренажерные залы предлагают занятия, такие как различные формы танцев, бодибилдинг, бодибилдинг, зумба и степ-аэробика с обученным инструктором, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои возможности. тренировка.

Если у вас есть доступ к бассейну, плавание также является очень эффективным средством для сердечно-сосудистой системы. Поскольку это очень слабый удар, он часто подходит для людей, у которых были травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто тренироваться

Для хорошего состояния сердечно-сосудистой системы обычно рекомендуется выполнять упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, не считая разминки в начале и охлаждения в конце.

Однако, если вы новичок или не занимались спортом довольно долгое время, прочтите наше персональное руководство Traner «Как начать тренироваться».

Главное — убедиться, что ваше сердце и легкие работают достаточно усердно и достаточно долго, чтобы получить пользу от аэробных упражнений, но не так долго, чтобы вы рискуете получить травму. Чтобы проверить, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью, вы должны запыхаться, но все еще в состоянии говорить.

Важно начинать медленно.Если вы какое-то время бездействовали, не надевайте кроссовки и бегите на 10 миль.

Если получасовое занятие кажется слишком большим, начните с 10-минутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте их до 15 или 20-минутных занятий на следующей неделе и так далее, пока вы не почувствуете себя комфортно, тренируясь дольше.

Убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу. Мышцы устают — это нормально, но если они или ваши суставы начинают болеть или дыхание становится неудобным, замедлите движение или остановитесь, чтобы быть в форме для следующего занятия.

Получение и сохранение мотивации

Секрет получения всех преимуществ для здоровья, благополучия и даже похудания от упражнений заключается в том, чтобы делать это регулярно, поэтому ваша внутренняя мотивация является ключевой.

Важно продолжать подливать масла в огонь мотивации, напоминая себе о том, что вы получаете от упражнений, и признавать новые преимущества для себя по мере их появления.

Взгляните на нашу инфографику «55 фактов, которые повысят вашу мотивацию к упражнениям», чтобы получить новые силы.

Спонсируемый

Похудание, аэробные упражнения | Похудение: вот 5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе

Похудение: вот 5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Упражнения — обязательная часть любого плана похудания

• Аэробные упражнения могут улучшить ваше здоровье несколькими способами

• Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые помогут вам быстрее похудеть

Нью-Дели: Упражнения оказались одним из самых эффективных методов похудения.Во время работы над планом похудания люди прибегают к нескольким упражнениям. Когда им предоставляется выбор между планом аэробных и анаэробных упражнений, они часто заканчивают споры о том, какой из двух будет наиболее полезным для похудения. Хотя анаэробные упражнения показывают более быстрые результаты, они оказывают большое влияние, и их может быть трудно приспособить к своему образу жизни. С другой стороны, аэробные упражнения менее интенсивны и их легче внедрить в свой образ жизни.

Лучшее аэробное упражнение для похудения

Вот список из пяти аэробных упражнений, которые легко выполнять, и которые также могут помочь вам сбросить вес:

1. Езда на велосипеде: Езда на велосипеде может максимально увеличить сжигание калорий. Если вы не можете достать настоящий велосипед, вы всегда можете выбрать велотренажер, и он сделает всю работу. Вы можете ездить на велосипеде столько, сколько вам удобно. Энергичная езда на велосипеде может сжечь до 1000 калорий, а умеренная езда на велосипеде может сжечь до 600 калорий.
2. Тренировка по лестнице: Это включает в себя ходьбу вверх и вниз по лестнице в течение не менее 20 минут с сохранением постоянного темпа. Это может помочь нацелить ваши мышцы бедра, квадрицепсы, икры и ягодицы. Это также поможет вам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь жир.
3. Скакалка: Скакалка поможет вам значительно похудеть. Это также может помочь вам развить координацию между руками и ногами. Это также увеличивает ловкость. Скакать можно ежедневно по 15-20 минут.
4. Бег: Бег — одно из самых популярных аэробных упражнений. Регулярные занятия бегом могут во многом помочь вам с планом похудания. Кроме того, это может помочь вам улучшить настроение, и его легко приспособить к вашему образу жизни. Можно включать как бег трусцой, так и спринт. Повторяйте столько, сколько вам удобно.
5. Плавание: Когда вы плаваете, вы тренируетесь всем телом. Плавание помогает снизить стресс, повысить выносливость, тонизировать мышцы, укрепить силу и поддерживать здоровую массу тела.Простое наступление тоже подойдет.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудании, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now

11 лучших кардио для похудения — тренировки для похудания

Раньше, когда джазерсис считался лучшим кардио для похудения, переходить на кардиотренировку могло показаться сложным.Но сейчас, когда на первый план выходят разные типы, сейчас лучшее время для работы над улучшением сердечно-сосудистой системы — насколько эффективно ваше сердце перекачивает кислород по вашему телу.

Больше не корм для тех, кто носит гетры, способ кардиотренировки зависит от вас. Любите гулять? Направляйтесь в парк. Предпочитаете заниматься на гребном тренажере? Это тоже круто. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших кардио для похудения, а также о том, что вам нужно знать о кардио для похудения.

Что на самом деле означает термин «кардио»?

‘«Кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений и просто означает любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее », — объясняет Кейт Уэпплс, тренер по силовой и физической подготовке Yumi Nutrition. «Это также иногда называют аэробными упражнениями, поскольку они зависят от способности вашего тела использовать кислород для поддержания усилий в течение значительного количества времени».

Как кардиотренировки способствуют потере веса и жира?

Похудение сводится к дефициту калорий — это означает, что вы расходуете больше калорий, чем потребляете.Дефицит калорий можно решить, изменив диету или упражнения, но лучший подход — это их сочетание. (Этот удобный счетчик калорий поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь здорового веса.)

Но как кардио-упражнения могут помочь вам избежать дефицита калорий? Уэпплс объясняет:

«Люди худеют, когда количество потребляемой ими энергии меньше, чем выходная. Если кто-то потребляет рекомендуемое количество калорий, но сжигает больше калорий, чем при выполнении кардиотренировок, его выработка будет больше, чем потребляемая, что приведет к потере веса.’

Слово мудрым: Если ваш вес уже соответствует вашему росту, вам не следует гоняться за дефицитом калорий. Точно так же, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, связанное с надпочечниками, подросток или ребенок, вам ни в коем случае не следует пытаться поддерживать дефицит калорий.

Однако научиться избавляться от жира — это совсем другое дело. Когда люди говорят о потере веса, они часто имеют в виду понижающееся число на шкале — потеря жира является более конкретным, явно подразумевая снижение процента жира в организме, а не потерю массы из-за мышечной ткани или задержки воды.Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, важно добавить к своим тренировкам регулярные тренировки с отягощениями, наряду с кардио — подробнее об этом позже.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира (включая попытки избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), тренировка, сочетающая кардио для сжигания калорий и тренировки с отягощениями для сохранения мышечной ткани, будет полезнее кардио-программа.

Вам также может потребоваться более детальное питание, поскольку сжиганием жира можно управлять, изменяя источник энергии.Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка или изучении того, как рассчитать лучшие макросы для похудания, — это хорошее место для начала.

Какое лучшее кардио для похудения?

Давайте сначала проясним одну вещь: не все кардио одинаковы. Каждый тип сжигает разное количество калорий и может быть более или менее эффективным по времени. Например, количество калорий, которые вы сжигаете со скакалкой за 30 минут, сильно отличается от того, сколько вы сжигаете, гуляя на улице в течение того же времени.

При этом лучшее кардио для похудения, которое вы можете сделать, — это то, которое вы можете выполнять регулярно. Если вы можете уделять время плаванию только раз в месяц, это может быть не лучшим выбором. В то время как обеденную прогулку (обычно) легко включить в большинство расписаний.

«Хотя некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие (бёрпи и скакалка обычно выходят на первое место), я всегда советую людям, что выполнение упражнений, которые вам нравятся, — лучший способ похудеть, поскольку вы с большей вероятностью будете последовательны.Один день бурпи далеко не так эффективен, как, например, последовательный график круговых тренировок », — говорит Вэпплз.

После согласованности, время также является ключевым фактором — что на самом деле позволяет ваше расписание?

«Если у вас мало времени из-за работы и семейных обязательств, то HIIT-тренировки — это то, что вам нужно», — говорит Эйми Виктория Лонг, физический специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body Beautiful Method. «Если у вас есть больше свободного времени и вы наслаждаетесь природой, тогда попробуйте.Будьте проще и найдите то, что лучше всего подходит для ваших повседневных нужд ».

---

11 лучших кардио-тренировок для похудания

Как мы уже говорили, кардио-тренировки должны дополняться силовыми тренировками и правильным восстановлением (три аспекта: сон, управление стрессом и растяжка), если вы хотите хорошо похудеть. Следующие ниже типы кардио отлично подходят для поддержки вашего графика тренировок, но не забудьте также смешать его.

1. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

Дракула & amp; Co.

Лучшая кардио-тренировка — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — снова и снова помогает людям похудеть за меньшее время. ВИИТ, характеризующиеся короткими периодами интенсивной работы, сразу за которыми следует период отдыха, интенсивно и быстро воздействует на сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь жир, это один из ваших лучших вариантов, так как он работает вдвое быстрее и в то же время заставляет вас работать очень усердно.

• Почему стоит попробовать: Эффективно по времени; можно сделать без какого-либо дополнительного комплекта.

Нравится следовать плану? Этот четырехнедельный план HIIT идеально подходит для выполнения дома, и для этого вам не нужен какой-либо комплект. Выиграть!

2. Работает

Оскар Вонг

Бег может быть отличным способом исправить кардио. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может удерживать ее в течение длительного периода времени, если вы отправляетесь на большие расстояния.

«Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность ваших пробежек, но длительные пробежки могут быть менее интенсивным способом поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком и постоянном уровне во время тренировки», — говорит Лонг.Итак, зашнуруйте кроссовки, настройте фитнес-трекер и приготовьтесь к бегу (конечно, после хорошей разминки).

• Почему стоит попробовать: Бесплатно; не требует специального оборудования; можно сделать где угодно.

3. Плавание

Уве КрейчиGetty Images

Плавание для похудания — это легкий и благоприятный для суставов способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Это не только требует, чтобы каждая мышца вашего тела работала, чтобы держать вас на плаву — это одна из немногих форм упражнений, но и заставляет ваши легкие работать по-другому.

Плавание с двойным заголовком может улучшить вашу выносливость и в то же время помочь нарастить сухую мышечную ткань. TL; DR? Попади в воду!

• Почему стоит попробовать: Малый удар; наращивает мышцы, а также повышает выносливость.

4. Ходьба

АдамказГетти Изображений

Увеличение количества шагов — это простой и экономичный способ улучшить кардио-фитнес, а также улучшить повседневную физическую активность.Фактически, ходьба для похудения — один из наиболее распространенных способов, которыми люди работают над улучшением состава своего тела, не вызывая при этом нагрузки на больные колени и лодыжки. Попробуйте этот четырехнедельный план ходьбы, чтобы начать движение.

• Почему стоит попробовать: Легкая форма упражнений; это бесплатно; не требует комплекта .

5. Велоспорт

Кларисса Лихи

У вас есть шлем, велосипедные фонари и замок, и вы хотите отправиться в путь? Ну, мы говорим, убирайтесь.Велоспорт — это форма кардио, которая может быть высокой или низкой в ​​зависимости от того, где вы возьмете велосипед. Отправляйтесь в холмы для интенсивных интервальных тренировок вверх и вниз по вершинам или выберите место для небольшого устойчивого кардио. Находиться на улице — это лишь вишенка на торте.

• Почему стоит попробовать: Больше времени на свежем воздухе; масштабируется до разных уровней физической подготовки; вы можете открывать для себя новые области.

6. Танцы

Сделайте, как Хани Дэниэлс Джессики Альбы (#throwback), шагайте и скользите через великолепную танцевальную кардио-сессию.Вы изучите некоторые новые навыки и заблудитесь в рутине, что действительно поможет ускорить тренировку.

• Почему стоит попробовать: Новые навыки; улучшенная танцевальная техника; Встречать новых людей.

7. Круговое обучение

Томас М. Барвик INC

Круговая тренировка — один из самых эффективных способов улучшить кардио и мышечную выносливость: в основном, вы становитесь лучше и сильнее! Мы называем это двойной победой.Их можно делать с домашним тренажером или без него, в тренажерном зале или дома.

• Почему стоит попробовать: Scalable; легко делать дома или в тренажерном зале; наращивает выносливость и силу.

8. Пропуск

Cavan Images

Пропуск тренировок — один из наиболее эффективных и действенных способов сжечь жир, поскольку их можно сделать сложнее или легче в зависимости от того, как вы решите пропустить.Медленный и устойчивый пульс будет постоянно повышать частоту сердечных сокращений, или вы можете попробовать интервальную тренировку, где вы перемежаете быстрые пропуски с периодами отдыха, чтобы восстановить дыхание.

• Почему стоит попробовать: Скакалки дешевы, и с ними легко путешествовать; сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

9. Пешие прогулки

Дугал Уотерс

Хотите выйти на улицу, чтобы поправить кардио? Что ж, если вы живете рядом с зелеными и травянистыми местами, пешие прогулки могут быть вам как раз.Вы очистите свой разум и увеличите частоту сердечных сокращений — именно такой вид кардио-комбо, который мы любим на WH.

• Почему стоит попробовать: Посещайте новые районы; время на улице.

10. Эллиптический

Джейми Гриль

Эллиптический тренажер (иногда его называют кросс-тренажером) — это тренажер, которого в большинстве тренажерных залов есть сотни. Это легкий способ попотеть.Независимо от того, решите ли вы добавить или убрать сопротивление или сделать тренировку медленной и устойчивой или быстрой и яростной, нет ничего лучше, чем подключиться к подкасту и выполнить его на тренажере.

• Почему стоит попробовать: Доступно в большинстве тренажерных залов; низкое влияние; в зависимости от способностей можно сделать сложнее или проще.

11. Гребля

Кори Дженкинс

Не бойтесь, вам не нужно находиться на водоеме, чтобы пожинать плоды тренировки по гребле.Запрыгивайте на любой гребной тренажер, и вы укрепите свои руки, плечи и спину, а также нижнюю часть тела, бедра и ягодицы.

• Почему стоит попробовать: Тренировка всего тела; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела; легко войти в ритм.

---

Достаточно ли 30 минут кардио, чтобы похудеть?

Если тридцать минут — это все, что у вас есть, то да, конечно, достаточно, если делать это регулярно. Вся суть вашей тренировки должна заключаться в том, что вы можете заставить работать на себя.Цель — регулярные движения — не перевернуть свою жизнь в течение месяца, чтобы получить длительные кардио-тренировки, чтобы бросить их через месяц и никогда не начинать снова. PT Long ломает его:

«Если вы можете заниматься только 20-30 минут в день, то делайте только 20-30 минут в день», — говорит она. Или, если в некоторые дни вы не можете тренироваться, но на следующий день у вас есть свободный час, сделайте это. Если это так, и вы можете выполнять три 1-часовых занятия в неделю, расход калорий (сколько калорий вы сжигаете) в конце недели будет таким же, как если бы вы тренировались шесть раз в неделю в течение 30 дней. минут.’

Сделайте так, чтобы это работало на вас, и вы с большей вероятностью сохраните свой курс. Получил все это? Давай, тигр.


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших аэробных упражнений для быстрой потери веса

Если вы путешествуете по фитнесу и пытаетесь немного похудеть, чтобы вернуться в форму, аэробика может вам подойти.Хотя поначалу путешествие может показаться трудным, как только вы проведете достаточно исследований и примете решение, вы увидите долгожданные результаты. Это связано с тем, что аэробика часто считается упражнением для сжигания жира из-за ее способности использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.

Как аэробика помогает похудеть?


Вот некоторые преимущества аэробных упражнений для похудания :

• Регулярная аэробика приведет к тому, что ваше тело станет легче, и вы почувствуете себя более энергичным, что позволит вам быть более активным, чем сидячий образ жизни.Будучи активным и энергичным, вы не наберете лишний вес, который вы бы получили в результате сидячей жизни.
• Аэробика снижает кровяное давление и предотвращает закупорку кровеносных сосудов. Это также поможет снизить риск накопления жира в кровеносных сосудах и клетках организма. Таким образом, аэробика помогает похудеть, уменьшая вероятность отложения жира в организме.
• Ежедневная аэробика поможет похудеть, так как во время этих упражнений сжигается огромное количество калорий.Интенсивная аэробика сжигает намного больше калорий за одно занятие, чем другие виды упражнений.
• Аэробика заставит ваше сердце и легкие работать интенсивнее и увеличит количество кислорода в вашем теле. Дополнительный кислород помогает сжигать жировые отложения в организме.
• Выбор аэробики в качестве упражнения также улучшит ваше настроение и оставит очень мало шансов на развитие беспокойства, депрессии или стресса. Это убережет вас от стрессового или переедания, что поможет сбросить вес.

Лучшие аэробные упражнения для снижения веса дома


Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы снизить вес:

1. Приседания спринтеров

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые и прямые мышцы живота

Как это сделать

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки под прямым углом.
• Поднимите левое колено и поднесите его к груди, а правым локтем переместите так, чтобы оно встретилось с коленом.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым коленом и левым локтем.

2. Штопор

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Косые мышцы живота и пресс

Как это сделать

• Положите руки под поясницу и лягте на спину.
• Медленно поднимите ноги, держа их прямыми, и поверните их в одну сторону, а затем в другую.

3.Удары прикладом

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия

Как это сделать

• Встаньте в положение для бега трусцой.
• Согните правое колено назад так, чтобы, когда вы поднимаете ногу, пятка ударяла вас по ягодицам.
• Бегите трусцой на месте, используя это движение и чередуйте ноги.

4. Выпады с прыжками

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой.
• Согнув в колене, выведите вперед правую ногу.
• Не сгибайте левое колено, оставляя ногу вытянутой позади вас.
• Теперь с небольшим прыжком поменяйте ноги и повторите движение.

5. Пинок осла

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра и ягодицы

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки, руки разведены на ширине плеч.
• Оттолкнитесь одной из ног, удерживая колено согнутым, а пятка нацелена на ягодицы.
• Сделайте это восемь раз и поменяйте ноги.
• Повторить.

6. Флаттер-удар

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Нижний пресс

Как это сделать

• Лягте на спину и положите руки под поясницу для поддержки.
• Поднимите обе ступни над землей, а затем поднимите одну ступню так, чтобы она образовывала прямой угол с остальным телом
• Опустите его обратно, одновременно перемещая другую ногу, чтобы образовался прямой угол с вашим телом.
• Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, не позволяя им упираться в землю.

7. Подъемники для планки

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия и ягодицы

Как это сделать

• Старт в положении планки.
• С легким отскоком разведите ступни в стороны и снова сведите их вместе.

8. Высокие колени

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте пробежку на месте, подтянув колено как можно выше к груди.

9. Альпинист

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Пресс и подколенное сухожилие

Как это сделать

• Старт в положении планки.
• Выведите ногу вперед, чтобы колено было обращено к рукам.
• Отведите ногу назад, а другую выведите вперед.
• Повторите это быстро.

10. Лестница

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как это сделать

• Это самое простое упражнение из всех — бегайте вверх и вниз по лестнице не менее десяти минут, сохраняя постоянный темп.

11. Медвежье ползание

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы и трицепсы

Как это сделать

• Начните с доски.
• Медленно ползти по полу.
• Постарайтесь перенести больше веса на руки, а не на ноги.

12. Джексы

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, дельтовидные мышцы, ягодицы и широчайшие

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки по бокам и стопы вместе.
• Подпрыгните и вытяните руки вверх, а ноги наружу.
• Повторите прыжки, двигая руками вверх и вниз и ногами из стороны в сторону.

13. Берпи

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и трицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Быстро присядьте и положите руки на землю.
• Держите вес на руках, вытолкните ноги в положение планки.
• Сделайте отжимание, затем снова присядьте, а затем вернитесь в положение стоя.

14. Приседания с прыжком

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы

Как это сделать

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
• Примите положение на корточках.
• Чтобы подняться и выйти из положения приседа, используйте прыжки.
• При приземлении немедленно примите положение на корточках.
• Повторить.

15. Пропуск

Вот как это работает:

Целевые мышцы: Икры, ягодицы, квадрицепсы и плечи

Как это сделать

Вы можете имитировать это упражнение, даже если у вас нет скакалки!

• Встаньте, расставив ноги.
• Возьмитесь за ручки скакалки в одну руку и легким движением руки перекиньте скакалку через голову и под ноги.
• Прыгайте через веревку, когда она приближается к вашим ногам.

Часто задаваемые вопросы


Вот несколько часто задаваемых вопросов об аэробике:

1. Помогают ли аэробные упражнения сжигать жир на животе?

Желудочный жир — это обычно висцеральный жир, который представляет собой плохой жир, который можно найти даже вокруг или в органах в брюшной полости.Управление жиром в области живота не только улучшит вашу внешность, но и улучшит самочувствие. Улучшается состояние вашего здоровья; он снижает риск некоторых видов рака, и даже можно предотвратить цирроз. Кардио-упражнения для всего тела могут помочь вам похудеть в области живота, но ваша диета тоже имеет большое значение, поэтому сокращение количества калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет огромное значение. Имейте в виду, что простая потеря веса в области живота может не дать вам желаемого результата, поскольку подтянутый пресс потребует дополнительных силовых тренировок.Даже планка из стороны в сторону — отличный способ тонизировать мышцы пресса; для достижения наилучших результатов удерживайте положение планки примерно от 30 до 40 секунд.

2. Сколько веса я могу похудеть с помощью аэробики?

Ключ к похудению с помощью аэробики заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать медленно, но сбалансированная диета и регулярные упражнения с медленным и постоянным увеличением интенсивности помогут избавиться от лишних килограммов. Есть большая вероятность, что текущий вес будет иметь прямое влияние на то, сколько веса вы сможете сбросить.Если вы весите больше, вы потеряете больше при физических нагрузках. Например, у вас 90 кг, вы не потребляли лишних калорий за месяц и регулярно тренировались, вы сможете сбросить 2 кг за это время. Однако, если вы весите 58 кг и не меняете диету или упражнения, вы потеряете всего 1 кг.

Аэробика с высокой ударной нагрузкой приводит к более быстрой потере веса, и вы также потеряете больше веса. Аэробика с малой ударной нагрузкой приведет к более медленной потере веса.Что касается тренировки по аэробике для похудения, важно 30 минут тренировок с высокой отдачей в течение как минимум пяти дней.

3. Может ли беременная выполнять прыжки с трамплина?

Прыжки

определенно попадают в категорию высокоэффективных аэробных упражнений, и, хотя это долгожданное дополнение к обычным занятиям аэробикой, для беременных женщин оно обязательно заставит вас почувствовать себя очень неловко. Женщинам, которые не привыкли заниматься спортом, следует начинать очень медленно и осторожно, если они решили заниматься спортом во время беременности.Плавание или быстрая ходьба — отличный способ облегчить себе занятия фитнесом. Для тех женщин, которые регулярно выполняли высокоэффективные тренировки, даже до того, как забеременеть, продолжение более интенсивных тренировок может быть для вас приемлемым, но все же лучше проконсультироваться с врачом, чтобы вы точно знали, есть ли там есть что-то конкретное, за чем вам нужно следить или с чем следует проявлять осторожность. Вы должны всегда прислушиваться к своему телу, чтобы понять, с чем вы можете справиться или с чем комфортно, и никогда не должны перенапрягаться или заставлять себя слишком сильно.Поддержание водного баланса тела во время тренировок также является очень важной частью тренировок во время беременности. Если вы обнаружите, что прибавили в весе во время беременности, вы всегда можете проверить свою диету и присоединиться к танцевальным упражнениям аэробики для похудения в это время, ЕСЛИ ваш врач даст вам добро.

Независимо от типа или частоты, которые вы выберете для начала, помните, что постоянство и постепенное увеличение сложности и интенсивности тренировки — лучший способ легко погрузиться в мир фитнеса и аэробики, при этом влияя на свой вес. потеря.Выдержите это и убедитесь в результатах сами.

Также прочтите: Советы по похуданию без диеты и физических упражнений
Способы похудеть с помощью идеального плана диеты
Психологические приемы, которые помогут вам похудеть

Аэробные упражнения: виды, преимущества и потеря веса

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это умеренно интенсивные физические нагрузки, которые улучшают вашу кардиореспираторную подготовку и общее состояние здоровья.Аэробные упражнения считаются установленной физической активностью, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Это упражнение имеет непрерывный ритм или ритм, который задействует все ваши большие группы мышц.
Как правило, аэробные упражнения вызывают легкую одышку. Однако вы можете поддерживать активность в течение длительного времени, не чувствуя необходимости сесть и перевести дух. К наиболее популярным видам аэробных упражнений относятся плавание, бег и ходьба. Вы также можете выполнять аэробные упражнения для похудения дома, выполняя такие физические упражнения, как марширование на местности, бег трусцой, скакалки, танцы или просматривая видео с аэробными упражнениями для похудения.

Содержание

Типы аэробных упражнений

Существуют различные типы аэробных упражнений, которые различаются по сложности и времени. Список аэробных упражнений включает фанк, хип-хоп, кикбоксинг, тренировочный лагерь и кардио и другие. Классы кардио оцениваются как начальные, средние и продвинутые. Обязательно выберите уровень, соответствующий вашему образу жизни и режиму упражнений.

Классы с низким уровнем воздействия:

Эти классы оптимальны для начинающих и спортсменов среднего уровня.Одна нога всегда стоит на земле.

Классы ударопрочности:

Обе ступни отрываются от земли. Есть много упражнений на балансировку и прыжки, для которых вам понадобится пиковая физическая форма. Если вы беспокоитесь о травмах, страдаете артритом или проблемами со спиной, вам следует придерживаться занятий с низкой нагрузкой.

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для тех, кто занимается ежедневно. Сердечно-сосудистые и дыхательные мышцы становятся сильнее, что приводит к усилению кровообращения по всему телу.Аэробные упражнения имеют следующие преимущества:

Большой ударный объем

Количество крови, которое ваше сердце бьется при каждой помпе, называется ударным объемом. Регулярные кардиотренировки укрепляют ваше сердце и увеличивают ударный объем. Размер вашего сердца увеличивается в массе, что приводит к тому, что через орган перекачивается больше крови.

Повышенная выносливость

При регулярных кардиотренировках ваши мышцы могут поглощать повышенное количество кислорода. Вы становитесь выносливее, и вы не устаете быстро.Это происходит потому, что ваши мышцы могут извлекать из крови больше кислорода, чем у обычного человека.

Аэробные упражнения для похудания

Аэробные упражнения — прекрасное средство для похудания. Эти упражнения не только уменьшают ваш жир, но и помогают повысить мышечную выносливость. Кроме того, вашему организму требуется повышенный приток кислорода для похудения — вот почему аэробика — самый полезный способ избавиться от лишнего жира. Это позволяет похудеть, двигаясь подолгу, не утомляясь.
Ваш текущий вес определенно повлияет на то, сколько веса вы теряете. Более тяжелый человек наверняка похудеет больше, занимаясь аэробикой, чем человек с нормальным весом.

Аэробные упражнения дома

Аэробные упражнения можно легко выполнять дома практически без оборудования. Выполнение этих упражнений идеально подходит для людей, у которых нет времени ходить на занятия каждый день. К аэробным упражнениям для похудания в домашних условиях относятся следующие:

Скакалка

Прыжки через скакалку в течение 15–25 минут каждый день помогают улучшить ваше тело, координацию рук и ног и ловкость.

Схема аэробной силы

Схема аэробики представляет собой серию из пяти упражнений, включая приседания, выпады, отжимания, отжимания и скручивания туловища. Цепи аэробной силы предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений. Эти упражнения сосредоточены на всех ваших основных группах мышц. В результате все ваше тело приобретает тонус, а функции сердечно-сосудистой системы резко улучшаются. Эти упражнения средней интенсивности, поэтому они не должны быть для вас слишком сложными. Однако, если вы обнаружите, что постоянно останавливаетесь для отдыха, вам следует вместо этого выбрать тренировки с низкой плотностью движения.Схема завершается минутой бега трусцой. В идеале одно упражнение должно включать 2-3 цикла.

Бег

Бег — одно из лучших аэробных упражнений. Он может поднять вам настроение, резко снизить количество жира, улучшить здоровье вашего сердца и придать вам спортивное тело в тонусе за считанные месяцы, и это лишь некоторые из них. Несмотря на свои преимущества, бегать очень сложно для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. Как только вы попадаете в рутину вещей, бег становится для вас лучшим упражнением не только физически, но и морально.Вот почему бег занимает первое место в списке аэробных упражнений. Чтобы избежать травм, таких как растяжение связок, обязательно (правильно разогревайтесь перед тренировкой и) растягивайтесь после тренировки.

Ходьба

Если бег кажется вам слишком сложным, вы всегда можете начать упражнения с ежедневной ходьбы. Когда речь идет о сердечных заболеваниях и ожирении, активная ходьба считается такой же полезной для здоровья, как и бег. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы носите обувь с хорошей опорой для лодыжки, чтобы уменьшить травмы.Один из лучших способов ходить — использовать рядом фитнес-трекер. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Лучший способ сделать это — каждую неделю добавлять к своей ежедневной цели дополнительно 1000 шагов.

Резюме

Каждому человеку рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, чтобы оставаться здоровым. Аэробные упражнения — лучший способ достичь этой цели за один присест. Однако, если вы новичок в этой форме, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.Не все упражнения подходят человеку. Некоторым может быть полезна расслабленная растяжка, такая как йога или медитация. Однако другим необходимы тяжелые тренировки для достижения той же цели. Когда потеря веса является вашей основной целью, вы должны найти упражнение, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его, а также диету, которая поможет вам достичь своей цели.