Что лучше — бег или быстрая ходьба

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере — если вы ограничены во времени.

Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит ^{около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал.}

Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.

В одном исследовании ^{учёные проанализировали данные 32 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков за шесть лет. Оказалось, что вторые тратят в два раза меньше энергии и весят больше.}

Более того, когда интенсивность и время тренировки уравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитает ходьбу.

Помимо физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. В одном эксперименте ^{у 18 женщин, занимавшихся ходьбой или бегом, измерили порции еды после тренировки, а также уровень гормонов, влияющих на аппетит и сытость.}

Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировки, после они съели даже чуть меньше, чем те, кто ходил. В итоге в их группе получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а в группе ходьбы — слегка положительный (+41 ккал).

Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает ощущение сытости после еды.

Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей фигуры. Но тут есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, надо заниматься им постоянно. Желательно — всю жизнь.

Если от одной мысли об этом вас начинает тошнить, пользы от тренировок не будет. Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.

В то же время всего 10 минут бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка — «отработать» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

Принято считать, что бег оказывает больше нагрузки на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. И действительно, в исследовании ^{с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.}

Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем те, кто занимался меньше 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасна для обоих полов.

Даже долгие и регулярные прогулки не увеличивают риск получить травму.

По крайней мере, это справедливо для передвижения с комфортной скоростью около 4–5 км/ч. Но вот с быстрой ходьбой не всё так однозначно.

В одном исследовании ^{с участием 11 спортсменов‑любителей учёные проверили, как скорость передвижения сказывается на суставах. Оказалось, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И при этом заставляет гораздо сильнее сгибать ноги в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.}

В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой ^{остеоартроза — истончения суставного хряща, которое ведёт к боли и скованности.}

Анализ ^{данных 74,7 тысячи людей показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объём до 5,4 км в день — на 50%.}

Ходьба со сходными энергозатратами также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, учёные отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и весят меньше. А лишний вес — один из серьёзных факторов риска остеоартрита.

В других научных работах ^{признают, что любительские занятия бегом далеко не самая опасная для суставов активность. Гораздо больше стоит волноваться футболистам, соревнующимся пауэрлифтерам, элитным бегунам на длинные дистанции, а также тем, кто вообще не занимается спортом.}

В анализе ^{данных 114 тысяч человек обнаружили, что только 3,5% бегунов‑любителей болели остеоартритом колена или бедра, тогда как в группе неспортивных людей от истончения хряща страдали 10,2%.}

Если вы не выполняете сумасшедшие объёмы тренировок, бег не убьёт ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет наверняка исключить любые повреждения или уже страдает от заболеваний опорно‑двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньше нагрузки на суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует ^{заниматься лёгкой активностью 150–300 минут в неделю или средней — 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20–40 минут или бегать по 10–20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.}

В одном эксперименте ^{за шесть месяцев получасовых пробежек 4 раза в неделю либо сходных по времени прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.}

В другом исследовании ^{проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при сходных энергозатратах и бег, и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.}

Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, чуть лучше продлевают срок жизни. В большом анализе ^{с данными 55 тысяч человек за 15 лет выявили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 50%, а по любым другим причинам — на 29%.}

Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как за 1–2 тренировки, так и за 5 маленьких занятий по 10 минут.

В другом анализе ^{данных 17,5 тысячи участников выявили, что регулярные спокойные пробежки увеличивают продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин — на 5,6 года.}

Прогулки также продлевают ^{жизнь, но, кажется, не так эффективно. Например, в анализе данных 27,7 тысячи человек ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 — у женщин.}

Также есть одно исследование ^{, в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И вот тут первый оказался абсолютным победителем.}

Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при сходных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование всего одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.

Учитывая сходные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятия столько же энергии.

Читайте также 🧐

для похудения и для здоровья

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Бег или ходьба?

Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?

Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать

Что лучше помогает похудеть?

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.

«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.

автор Мария Алешина
источник  www.jv.ru

Что эффективнее для похудения бег или ходьба

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба. Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

Бег vs ходьба: что эффективнее

Очевидно, ответ на вопрос: что эффективнее для похудения — бег или ходьба, однозначный. Во время бега организм напрягается и тратит энергии больше, чем во время ходьбы, поэтому лишние килограммы должны уходить быстрее. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом лучше с ходьбы, следующие.

1. Избыточный вес. Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении. Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать, получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов, проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
2. Проблемы со здоровьем. Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
3. Возраст. Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта, бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

Это интересно

Причины, которые не позволят вам похудеть

Очевидная истина, о которой многие забывают: чтобы лишние килограммы таяли, нужно создать дефицит калорий. Потреблять энергии вы должны больше, чем получаете. А приходит эта энергия из еды. Поэтому, даже если вы будете активно бегать или заниматься ходьбой, но при этом поглощать пищу без разбора, не ждите быстрого похудения.
Неважно, что лучше для похудения: бег или ходьба, если вы тормозите процесс следующим образом.

• Едите слишком много. Рассчитайте свою норму калорий, которая необходима вам в сутки. Есть специальные калькуляторы, которые учитывают вес, возраст, двигательную активность. Уменьшите суточный каллораж на 100-200 калорий и бегайте/ходите. Тогда похудение будет проходить медленно, но верно.
• Питаетесь неправильно. В рационе много жирного, сладкого. Откажитесь от вредной пищи. Вместо простых углеводов включите в меню сложные (вместо сладостей — цельнозерновые крупы). Вместо вредных жиров — полезные (растительные масла, рыба). Обязательно ешьте продукты, богатые белком: нежирное мясо, птицу, бобовые, рыбу, творог.
• Пьёте мало воды. Чтобы разогнать обмен веществ, ускорить процесс похудения, нужно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Компоты, чай, кофе, газировка не считаются. Их лучше исключить совсем.
• Тренируетесь недобросовестно. Неспешная прогулочная ходьба и бег «для галочки» погоды не сделают. Вы должны уставать после физических нагрузок. Если ходите — делайте это быстро, если бегаете — бегайте активно, на пределе сил.

Отнеситесь к решению проблемы лишнего веса добросовестно: следите за питанием, тренируйтесь усердно. И стройная фигура не заставит долго ждать.

Это интересно

Виды ходьбы для похудения

Сначала — 4 простых совета, увеличивающих эффективность ходьбы для похудения.

1. Делайте это быстро. Чёткий, размеренный, широкий и быстрый шаг, интенсивная ходьба, при которой трудно разговаривать — вот лучший вариант. Такая нагрузка неплохо укрепляет сердечную мышцу, расходует много калорий, нагружает мышцы.
2. Увеличивайте нагрузку. Сегодня вы ходите десять минут, завтра — двадцать, а послезавтра — уже полчаса. Организм привыкает к аэробной нагрузке, поэтому для хорошего результата её нужно постоянно увеличивать.
3. Меняйте скорость. Займитесь интервальной ходьбой. Это значит, что нужно включить таймер, следить: минуту вы идёте медленно, затем пять минут — шагаете быстро и повторяете. Интервальные нагрузки наиболее эффективны для снижения веса, тренировки сердечно-сосудистой системы.
4. Иногда поднимайтесь в гору. Попробуйте ходить не по тропинке — по склону/горе вверх. Если такового поблизости нет, ходите по лестнице. Найдите многоэтажку рядом с домом и тренируйтесь вдоволь.

Существует несколько видов спортивной ходьбы. Попробуйте каждый и определите, какой подходит вам больше.

Скандинавская ходьба

Видели хотя бы раз в парках или на улицах пожилых людей с лыжными палками летом? Не удивляйтесь — они занимаются скандинавской ходьбой, которая стала популярной не так давно. Такая ходьба эффективнее обычной, потому что во время тренировок напрягаются мышцы и верхней, и нижней части туловища. В результате энергии человек тратит больше, лишний вес уходит быстрее.

Ходьба по лестнице/в гору

Ходьба в направлении вверх тоже предпочтительнее обычной, потому что увеличивается нагрузка. Неплохо «прокачиваются» ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра. Прекрасный вариант для девушек, желающих и похудеть, и от целлюлита избавиться.

Стандартная спортивная ходьба

Это классический вариант обычной, но быстрой ходьбы. Важно следить за осанкой, движениями: они должны быть чёткими, размеренными.

Ходьба на месте

Такой вариант предполагает занятия со степ-платформой. Это не простой шаг на месте, а достаточно интенсивные тренировки, во время которых человек выполняет активные разнообразные движения, шагает прямо, назад, в стороны, делает махи ногами, помогает себе руками.
Степ-аэробика — один из самых эффективных жиросжигающих видов интенсивной ходьбы. Занятия со степ-платформой могут быть даже энергозатратнее и результативнее для похудения, чем бег. Тренировки со степом лучше начинать с инструктором. Потом, когда выучите движения, уже можно приобрести платформу и заниматься самостоятельно.

Ходьба на тренажёре

Прекрасный вариант для зимы, когда заниматься на улице холодно. Включайте беговую дорожку и ходите по ней, подбирая подходящую скорость.
Можно попробовать разные варианты ходьбы, а затем выбрать тот, что подходит вам больше всего. Ведите дневник похудения: отмечайте изменения веса и объёмов тела, делайте записи о самочувствии после тренировок. Это поможет определиться.

Это интересно

Виды бега для похудения

Бег тоже может быть разным: это не такой уж и однообразный вид спорта. Мы предлагаем попробовать следующие варианты пробежек.

• Бег трусцой. Это медленный, плавный бег на длинные дистанции. Подходит для новичков. Начните с ходьбы, пройдите пару кругов по стадиону, а затем бегите. Не торопитесь, движения должны быть неспешными. Следите за осанкой и обязательно сделайте растяжку мышц перед тренировкой, чтобы разогреться.
• Бег с утяжелителями. Подойдёт более опытным бегунам, желающим увеличить нагрузку. Наденьте на голени специальные утяжелители и бегите. Увеличится нагрузка на ноги, поэтому вы не только похудеете, но и здорово укрепите мышцы.
• Спринт. Это быстрый интенсивный бег на короткие дистанции. Вспомните, как сдавали нормативы в школе: бегали 100 метров на время. Самый неподходящий вариант для похудения — уж точно не для новичков.
• Интервальный бег. Самая эффективная для похудения разновидность пробежек. Тренировка делится на временные промежутки: три минуты вы бежите медленно, минуту — максимально быстро, на пределе сил, затем повторяете. Жир сжигается отменно! Но интервальный бег не для новичков — начинать им заниматься лучше тогда, когда мышцы привыкнут к нагрузке.

Это важно

Резюмируем: для похудения эффективнее бег, чем ходьба. Особенно хороши интервальные тренировки — они самые энергозатратные. Но бегать нельзя, если имеются серьёзные проблемы со здоровьем, большой избыточный вес. Проконсультируйтесь с врачом до начала занятий.

Видео. Что эффективнее для похудения БЕГ или ХОДЬБА?

Хворостян Наталья [pluswoman]

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

что полезнее для сердца и эффективнее для похудения

Ходьба и бег – это аэробные сердечно-сосудистые или, как их еще называют, «кардио» нагрузки. Среди их преимуществ:

• быстрое похудение и поддержание здорового веса;
• повышение выносливости;
• улучшение иммунной системы;
• уменьшение симптомов хронических заболеваний;
• укрепление сердца;
• положительное влияние на продолжительность жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Исследования говорят, что лишь 30 минут упражнений средней интенсивности 3 раза в неделю, уменьшают тревогу и депрессию, улучшают настроение и самооценку.

Что все-таки лучше

Выбирайте бег, если хотите похудеть / Фото Pexels

Быстрая ходьба во многом демонстрирует те же преимущества, что и бег, но последний помогает сжечь вдвое больше калорий. Если ваша цель – быстрое похудение, однозначно выбирайте бег.

Если вы новичок в этой сфере и не можете преодолевать больших дистанций на высоких скоростях, начните с ходьбы. Длительные прогулки приведут вас в форму, и после этого вы можете переходить на следующий уровень.

Как ходить, чтобы похудеть

Быстрая ходьба против бега

Быстрая ходьба – это ориентировочно 6 – 7 километров в час и больше. Ее главная цель – ускорить пульс. При этом вы сожжете такое же количество калорий, как и при беге.

Для того, чтобы получить максимальный эффект – корректируйте темп: набирайте скорости в течение двух минут, затем замедляйте движение.

Ходьба с отягчающими жилетом

Такая ходьба может увеличить количество сожженных калорий. Чтобы не перегрузить тело, надевайте жилет, который не превышает 5 – 10% от вашей общей массы.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте совместить жилет с интервальным типом быстрой ходьбы, а также прогуливаться с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба вверх

Подъем в горы такой же эффективный, как и бег / Фото Pexels

Подъем в горы тоже помогает сжечь такое же количество калорий, как и бег. Для этого достаточно найти холмистую местность или идти под наклоном на беговой дорожке.

Преимущества и риски

Несмотря на то, что бег – это эффективно и полезно, он является более травматичным. Со временем он может привести к:

• Стресс-перелому.
• Поражению колена.
• Воспалению ахиллова сухожилия.
• Травмы задних мышц бедра.
• Воспалению надкостницы.
• Воспалению тазовых органов.​

Риск травмирования у бегунов составляет 20 – 70%, тогда как у людей, предпочитающих ходьбу, этот фактор практически отсутствует.

Что мы выяснили

Любая активность лучше, чем ее отсутствие / Фото Pexels

• Как ходьба, так и бег – эффективные формы кардионагрузок.
• Если ваша цель – поддержание здоровья сердца – подойдет любой тип активности. Если вы хотите получить видимый эффект, занимайтесь выбранным упражнением хотя бы 3 раза в неделю.
• Ходьба – лучший выбор для новичков, которые только приходят в форму.
• Если ваша цель – похудение или сожжение калорий – попробуйте бегать.

Что полезнее бег или ходьба для похудения. Что полезнее бегать или ходить

Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями

Характеристика бега

Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу. Мало того, что от неправильной не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам. Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега стоит подбирать, основываясь на интенсивности занятий и погодных условий, если тренировки проходят на улице. должны подходить для того типа трассы, по которому придется бегать. Также важна степень амортизации, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, и удар стопы о твердую поверхность был мягче.

Восстановление

Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон. После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток. Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:

Бег трусцой

Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки. Также на стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.

Быстрый бег

Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от и заканчивая , просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.

Переменный бег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на . Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.

Гладкий бег

Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде . Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.

Шоссейный бег

Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.

Кроссовый бег

Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску. Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.

Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки. Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Заключение

Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль. Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать. Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.

Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.

Многие часто задаются вопросом: что полезнее, бег или ходьба? Как выбрать, ведь ходьба более безопасна для суставов, но благодаря бегу можно быстрее похудеть и укрепить мышцы ног и ягодиц.

Для начала, все зависит от вашего состояния здоровья и физической подготовленности. Для большинства начинающих можно просто увеличить интенсивность ходьбы, при условии, что пульс будет 50-75% от максимального.

Самая популярная формула, помогающая просчитать максимальный пульс – это формула Карвонена
: 220 — ваш возраст=максимальная частота пульса. А вот жиросжигающая частота – 60-80% от максимальной частоты. То есть, если вам, к примеру, 40 лет, то для вас формула Карвонена просчитывается так:

• (220-40)х60%=108 – нижняя норма
• (220-40)х80%=144 – верхняя норма

Значит, для женщины возрастом 40 лет жиросжигающая частота сердечных сокращений: 108-144 ударов в минуту. Именно при такой частоте есть смысл заниматься коррекцией своей фигуры.

Для нетренированного человека такого пульса можно добиться интенсивной ходьбой, те, кто уже занимаются собой некоторое время, смогут добиться такого результата хорошей пробежкой. И только регулярные тренировки приносят пользу: минимум четыре раза в неделю по 30-60 минут.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы
, бег, конечно, предпочтительнее. Бег укрепляет мышцы бедер, плечевого пояса, груди, спины, а также ягодицы, тогда как ходьба – только икроножные мышцы.

А вот для здоровья
полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие. Если у вас есть проблемы с этими органами, то, врач, возможно, даже может вам запретить совершать пробежки. По отношению к ходьбе никаких противопоказаний нет, их можно совершать кому угодно и сколько угодно.

Но, с другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются… Получается, что бег полезнее ходьбы?

В течение шести лет проводились исследования
двух групп: одна группа – бегуны (33000 человек), а другая — ходоки (15000 человек). был одинаков, и вот к какому выводу пришли ученые:

• риск возникновения хронических заболеваний бег снижает на 4,5%, а ходьба — на 9,3%;
• уровень холестерина бег снижает на 4,3%, ходьба – на 7%;
• кровяное давление при беге понижается на 4,2%, при ходьбе – на 7,2%;
• : бег способствует на 12,1%, а ходьба – 12,3%.

Какой мы можем сделать вывод? Спортивная ходьба все-таки полезней бега. Кстати, в стрессовой ситуации эти аэробные нагрузки (а бег и ходьба как раз и относятся к аэробным нагрузкам) помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться.

Если ходьба больше помогает мысленно сосредоточиться, обдумать какую-либо ситуацию и принять взвешенное решение, то бег – прекрасное способ «сбежать» от негативных мыслей, обид и разочарований.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего. Ведь вы прекрасно знаете выражение: «Движение – это жизнь», наслаждайтесь движением, и если вы грустные мысли будете сменять здравыми размышлениями – это пойдет вам на пользу. Я хочу сказать, что чередование бега с ходьбой – самый идеальный вариант для психического и физического здоровья, и, конечно же, для похудения.

Будьте всегда полны позитивных мыслей, энергии и здоровья!

А как Вы думаете, что полезнее: бег или ходьба?

Если обычному человеку задают такой тривиальный вопрос: «Что лучше: бег или ходьба?», — он незамедлительно отвечает, что первый вариант предпочтительнее. Пеший ход для большинства представляется бессмысленным и неэффективным занятием в сравнении с активным бегом. Однако обывательское мнение часто кардинально разнится с профессиональными выводами экспертов. Многие будут удивлены, узнав, что ходьба так же эффективна против застоя крови и излишних липидов.

Выбирая между этими двумя техниками, необходимо знать состояние собственного здоровья и понимать, какие нагрузки способен выдерживать организм. Следует понимать, что спортивная ходьба более безопасна для суставов, а при беге быстро укрепляются мышцы нижних конечностей и за короткий период сжигается значительное количество жиров. Начинающим занятия можно рекомендовать простое увеличение темпа ходьбы. При этом пульс не должен достигать максимального порога. Что лучше или ходьба? На этот вопрос каждый должен отвечать индивидуально.

Как рассчитать пульс?

Чтобы узнать необходимою частоту сердечных сокращений, нужна :

• От 220 отнять возраст.
• Из полученной разницы вычесть те цифры, которые составляют пульс в состоянии покоя. Обычно его измеряют сразу после пробуждения.
• Эту разницу нужно умножить на процент интенсивности желаемой нагрузки. Обычно он варьируется в пределах от 60 до 80%. Для расчетов проценты меняем на коэффициенты, соответственно — 0.6 и 0.8. Остается только добавить показатели пульса в покое, и получится необходимый итог.

Определив нижнюю и верхнюю границы (60 и 80% соответственно), человек будет знать собственную кардиозону. Ее превышение может вести к боли в груди и головокружению, а недостаточность пульса будет совсем неэффективной для развития сердечно-сосудистой системы.

Почему человек набирает лишний вес?

При подборе спортивных упражнений диетологи и врачи обязательно учитывают индивидуальные параметры, уникальные для каждого человека. Вес, общефизическая подготовка, пол должны быть учтены при подборе лечебных методик. Очень часто причиной лишнего веса становятся различные заболевания или врожденные патологии внутренних органов. В таком случае тривиального изменения рациона и обычных физических упражнений недостаточно для того, чтобы привести вес в норму. Действенным средством здесь является продолжительная терапия вместе с приемом специализированных фармацевтических веществ.

Гимнастические упражнения, бег трусцой или ходьба обеспечивают выздоровление, если сама деятельность человека привела его к неприятным изменениям веса. Ожирение чаще всего провоцируют следующие факторы:

• Неправильный режим питания (пища из фастфуда, еда перед сном).
• Злоупотребление алкоголем и курением.
• Склонность к большим эмоциональным нагрузкам.
• Ленивый и малоподвижный образ жизни.

Непосредственно после того, как причины плохого самочувствия были выявлены, а специалист получил полную картину отклонения, можно приступать к тренировкам. Что лучше: бег или ходьба — нужно выявить перед началом занятий, так как эти виды различны и влияние на организм неодинаково.

Характеристики бега

1. Он является самым полезным и оперативным тренингом для сосудистой системы. Активный бег благотворительно сказывается на состоянии мышц, улучшает кровообращение, доставляет в клетки и ткани колоссальное количество кислорода, а также способен нормализировать функции гормонов.
2. При занятии в работу вовлекаются обменные процессы, а организм получает скоординированную и равномерную нагрузку. Во время бегового упражнения продукты выделения стремительно выводятся через потовые железы. Для занятий рекомендуется изучить и освоить методику дыхания, а также проводить подготовительную и согревающую разминку.
3. Повседневные упражнения исправляют недочеты фигуры и помогают успешно избавляться от лишних калорий. Бег очень доступен: его можно практиковать в любой сезон. Занятия свободно проводятся как на беговой дорожке в крытом помещении, так и на перекрестной местности.
4. Занятия ускоряют расщепление накопившихся сахаров до глюкозы. Когда углеводы истрачивают свой потенциал, организм начинает утилизировать липидные резервы. Однако стоит понимать: жиры сжигаются только после того, как человек 40-50 минут беспрерывно бежал по дистанции.
5. В то время как происходит сжигание жировых отложений, кровь насыщается большим количеством кислорода. Обмен веществ происходит интенсивнее. Бег благоприятно сказывается на работе печени, кишечника, сердечно-сосудистого аппарата.

Заниматься запрещено людям с заболеваниями сердца. Врачи не рекомендуют бегать курящим и простудившимся. Травмы позвоночного столба и хронические недуги суставов также несовместимы с бегом. Беременные и кормящие мамы не должны вовлекаться в эти тренировки. Есть еще ряд общих правил:

1. Чтобы занятия приносили пользу, следует обращать особое внимание на рекомендации специалистов.
2. Противопоказания не должны игнорироваться, так как здоровье очень тяжело поправлять.
3. После интенсивной тренировки организму следует предоставить оптимальное питание и здоровый сон.
4. Перед бегом нужно провести силовую подготовительную разминку, например используя гантели или скакалку.
5. Занимающийся должен определиться с программой занятий: монотонный бег или чередование ходьбы и бега.
6. Большое внимание уделяется экипировке. Форма одежды должна быть свободной, а обувь — амортизирующей.
7. На начальном этапе стоит менять скорость движения, если возникает дискомфорт в суставах или внутренних органах.
8. После любого вида бега в легкой атлетике обязательны расслабляющие упражнения, такие как вис на турнике. Таким образом удастся избежать защемления нервов и воспаления межпозвоночных дисков.

Виды бега в легкой атлетике для оздоровления

Каждый вид имеет собственные особенности и предназначается для отдельных групп мышц, органов и областей. Упражнения, выполняемые по всем правилам, не только обогащают человека здоровьем и жизнерадостностью, но и формируют спортивную фигуру.

• Бег трусцой. Метод не требует особенной подготовки. Одна нога бегущего постоянно находится в коротком отрыве от поверхности, а вторая — на земле. Исполнение крайне напоминает быструю ходьбу. Отличие только в более продолжительном моменте полета. Приземление идет на всю поверхность стопы, а не только на ее часть. Техника бега трусцой безопасна и может быть рекомендована женщинам и мужчинам в любом возрасте.
• Легкий бег, или jogging. Эта ходьба в высоком темпе рекомендована тем людям, которых угнетает одышка. Легкий бег прекрасно подходит новичкам и тем, кто ведет неактивную жизнь. Метод не характеризуется высокой энергозатратностью и не рассматривается как эффективное средство для похудения. Он рационально вписывается в восстановительные тренировки после основного занятия или в выходные дни.
• Бег в гору. Любая местность с небольшим уклоном способна сильно усложнить занятия. Вид рекомендуют внедрять в программу тренировок хотя бы один раз в неделю, так как при такой работе происходит эффективное сжигание жиров, а также задействованы все мышечные волокна.

Если нет возможности заниматься на природе, вполне подходит домашняя беговая дорожка, которая оснащена большой функциональностью. Опытным бегунам рекомендованы упражнения с ускорением. Это обусловливает большой прирост выносливости. Так все-таки что лучше: бег или ходьба? Характеристики последней мы рассмотрим ниже.

Представления о спортивной ходьбе

При занимающийся имеет меньшую скорость, чем при беге. Это происходит потому, что его ступни постоянно имеют контакт с поверхностью земли. За счет своей доступности этот вид занятий подходит каждому желающему, особенно тем, чья работа обусловлена низкой подвижностью, а также пожилым людям. Лучшего лекарства от хандры и лености не сыскать. Люди, предполагающие, что лучше сразу начать с беговых упражнений, не знают, что при ходьбе нагрузка на конечности вдвое меньше.

Во время упражнений включаются многие группы мышц, усиливается потребление кислорода тканями. Правильная ходьба оптимально нагружает организм, укрепляя сосуды. Час упражнений в темпе 5-6 км/ч способствует общей активности и отнимает около 600 килокалорий. Скорость ходьбы не должна понижаться.

Особого упоминания достойна техника ходьбы с палками. Модный вид фитнеса, напоминающий лыжный спорт, характеризуется многими полезными свойствами. Особенное внимание должно уделяться размеренному дыханию, правильной осанке и постановке стопы и палок. Последние, как индивидуальный инвентарь, должны быть подобраны по комфортным ощущениям.

Как правильно ходить для здоровья

Так как большинство людей ходит в жесткой обуви, это вызывает определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занимающимся следует внимательно отнестись к грунту, на котором будут заниматься, и к обуви. Последняя должна обладать хорошими амортизирующими характеристиками. Стоит выбирать ту экипировку, которая не сковывает работу суставов плюсны и предплюсны.

Главным потрясением для скелета являются вертикальные перемещения во время движения. Они порождают вибрации и сильные перегрузки. Чтобы избегать травмирующих толчков, не следует поспешно отрывать пятку от земли. Пятка должна подниматься тогда, когда свободной ногой будет пройдена вертикаль. Правильные движения, выработанные спустя несколько начальных уроков, выглядят красиво. К тому же такая оздоровительная ходьба сберегает энергию, что значительно сказывается на выносливости. Наилучшие результаты видны после ежедневных часовых прогулок. Минимум, который должен установить для себя человек, — три тренировки в неделю с оптимальной скоростью ходьбы. Нужно запомнить, что пищу можно принимать за полчаса до начала занятия. Тренировки, не требующие огромных усилий, обязательны в любую погоду.

Польза оздоровительной ходьбы

Спортивная медицина достаточно изучила пользу и вред бега. К ходьбе это относится в той же степени. Жиры, холестерин, разнообразные полисахариды влекут огромное количество отрицательного дисбаланса в организме. Ходьба способствует нормализации обмена веществ, попутно правильно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. Необходимо помнить, что малоподвижный образ жизни приводит к быстрому старению и сопутствующим заболеваниям. Достаточная вибрация при ходьбе оживляет застоявшиеся клетки, которые возобновляют работу и регенерацию тканей.

Активное движение помогает сердечной мышце выталкивать кровь из нижних конечностей. При ходьбе старые и неработающие структуры утилизируются организмом, отдавая место новым и молодым клеткам. При занятиях активно продуцируется гормон удовольствия, нервная система стабилизирует свою работу, а также укрепляется общий иммунитет.

Итоги

Кажется, что ответить на вопрос о том, что лучше: бег или ходьба, каждому придется после того, как он испробует их оба. Эти виды нагрузки обладают пользой, которую тяжело заместить другими видами активности. Неоценимо их воздействие на мелкие сосуды, которые практически атрофируются у малоподвижных людей. Правильные оздоровительные тренировки открывают второе дыхание периферии кровеносной системы.

Бег и ходьба благотворно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, препятствуют дегенерации звеньев позвоночника и хрящевых прослоек. Артроз и радикулит очень боятся активных упражнений, потому что бег и быстрая ходьба — в оптимальных дозах — увеличивают приток лимфы к хрящам.

Эксперт — врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.
Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут-ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10-12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес — это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления — момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2. Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». — «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег — это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища — подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее.

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер-жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6. Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило — это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая — ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

Современные тренды и мода на ведение здорового образа жизни постепенно захватили большую часть мира. Это имеет неоспоримо положительное влияние на состояние здоровья простого населения. Помимо здорового и правильного питания, пользующегося большим спросом даже в ресторанах высшего класса, люди начали интересоваться физическими нагрузками.

Именно легкие кардиоупражнения позволяют значительно ускорить обмен веществ и восстановить утраченные организмом резервы. Над вопросом о том, что лучше – бег или ходьба, можно долгое время спорить, но давайте попытаемся говорить языком фактов.

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

• ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
• во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
• частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
• бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
• ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
• при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.

Читайте также:

Что делать после пробежки, а чего не стоит? Основные правила и нюансы восстановления после бега

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ. Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии. Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Бег для похудения

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

• разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
• пить много воды;

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Очень важно следить за пульсом во время бега, пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха, необходимого для расщепления жировой ткани.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Читайте также:

Эффективный бег для похудения мужчин

Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов, можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет, помимо потери массы, оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Что лучше помогает похудеть?

Как бег, так и ходьба – это разные по своей интенсивности физические нагрузки, требующие затрат энергии. Глубокая вентиляция легких и активация окислительных процессов позволяют ускорить обмен веществ и уменьшить отложения жировой клетчатки на проблемных зонах.

Если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега

Выбирать подходящую методику самостоятельно нежелательно, лучше обратиться к специалистам в сфере фитнеса, они помогут взвесить все за и против, чтобы сделать выбор в пользу бега или ходьбы для похудения. Вообще, нужно учитывать возраст, физическое состояние человека, наличие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, во избежание нежелательных осложнений.

Что лучше укрепляет мышцы?

В крупных мышцах выделяют два типа волокон – это белые (отвечают за выносливость, силу) и красные (объем и хранение гликогена). Укреплять при помощи упражнений можно оба вида клеток, только скорость их роста заметно различается. Белые укрепляются и растут очень медленно, их рост может начинаться на протяжении нескольких недель, в то время как красные довольно быстро набирают объем при должном питании и тренировках.

Ходьба и бег – это разные по своей интенсивности виды занятий. Во время пешей прогулки задействуются в основном мышцы голени, в то время как спринт приводит к активации практически всех пучков тела человека. Как бег, так и ходьба позволяют укрепить мышцы, только скорость этого процесса у них разная. С другой стороны, максимальный эффект наблюдается только при работе в ограничивающих упражнениях с утяжелителями в спортивном зале.

Что безопаснее?

С точки зрения влияния на сердце и на показатели артериального давления, более щадящим является медленная ходьба. Продолжительные прогулки по улице, лесной или горной местности позволяют оказать достаточную нагрузку для ускорения обмена веществ. Пробежки же у неподготовленного человека, помимо утренней крепатуры, нередко становятся причиной тахикардии, болей в области сердца или даже гипертонического криза.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего

Помимо влияния на сердце, нагрузка на опорно-двигательную систему более значительна именно при пробежках. Особенно при лишнем весе, костные структуры, такие как суставы (особенно страдают коленные и тазобедренные суставы), могут подвергаться деструктивному процессу или даже возникновению деформирующего остеоартроза. Поэтому при выборе более безопасного для здоровья способа похудеть, лучше обратить внимание на длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Читайте также:

Какой должна быть разминка перед бегом?

Бег для здоровья

Любые физические нагрузки, при условии их умеренной дозированности, являются полезными для здоровья человека. Бег наравне с плаваньем задействует все мышцы организма и оказывает укрепляющий эффект на различные системы и органы. Бег полезен в любом возрасте, только пожилым людям необходимо начинать с малого – медленного бега трусцой.

С целью предупредить развитие растяжений, вывихов и других неприятных моментов, начинать бег следует с растяжки и разогревания всех мышечных групп. Правильный подход к тренировкам обеспечит положительное влияние на сердечную мышцу, уровень артериального давления, состояние легких и активность обмена веществ.

Ходьба для здоровья

Регулярные занятия ходьбой положительно сказываются на состоянии всех систем и органов организма. Во время прогулки активно работает респираторная система, выводятся вредные вещества, в том числе вредные химические соединения.

Для того чтобы определить, что именно является мене травматичным и более полезным для здоровья конкретного человека, необходимо учитывать такие параметры:

• возраст;
• наличие сопутствующих патологий сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем;
• наличие в анамнезе оперативных вмешательств.

Помимо положительного влияния на состояние физического здоровья, занятия спортом оказывают благоприятный эффект на психику человека. Нивелируется острое или хроническое воздействие стресса. Это обусловлено отсутствием времени на печальные мысли и терзания себя по поводу различных ситуаций.

Кому – бег, кому – ходьба

Если перед вами все еще стоит вопрос о том, что выбрать – ходьбу или бег, то в первую очередь следует обратить внимание на уровень физической подготовки. Ведь именно она играет определяющую роль в выборе вида предпочитаемой физической активности.

Если имеются заболевания хронического или острого характера, желательно начинать с обычных прогулок на свежем воздухе, постепенно добавляя элементы спортивной ходьбы. Через месяц или два, когда выносливость поднимется, можно переходить к бегу трусцой, а со временем и к длинным забегам.

Полное отсутствие патологий, молодой возраст и большое количество энергии позволяет сразу перейти к бегу без развития нежелательных последствий для организма человека.

Заключение

Как бег, так и ходьба – это виды активности, позволяющие улучшить состояние большинства систем и органов. При условии грамотного подхода к тренировкам, результат не заставит себя долго ждать. В вопросе занятия спортом очень важна систематичность и нацеленность на отдаленный результат.

Даже при занятиях ходьбой на протяжении получаса три раза в неделю вы заметите значительное повышение общего тонуса, прилив сил и энергии. Со временем, будет заметен прогресс, именно он позволит расти вам над собой, увеличивать свои силы, укреплять здоровье и приводить тело в форму.

Вы спрашивали: 60-минутная быстрая ходьба против 30-минутной пробежки

Упражнения должны быть частью уравнения, если вы пытаетесь оставаться здоровым, и многие эксперты рекомендуют как минимум 30 минут активности пять раз в неделю. Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, рекомендация увеличивается до часа в день, пять раз в неделю, и мы говорим о сердечных упражнениях, а не о неспешной прогулке по кварталу. Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант.Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка столь же полезной?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сократить или сжечь в общей сложности 500 калорий в день. Если вы откажетесь от 250 калорий из своего рациона, вам нужно будет сжечь 250 с помощью упражнений. Вот сколько вы сожжете при быстрой ходьбе по сравнению с бегом трусцой:

Ходьба:
60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю): сожжено 243 калории
60-минутная прогулка на 4.6 миль в час (13 минут на милю): 270 сожжено

калорий

Бег:
30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю): сожжено 270 калорий
30-минутный бег со скоростью 6,7 миль в час (9 минут на милю): сожжено 300 калорий

Как 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час, так и 30-минутный бег со скоростью 6,0 миль в час сжигают одинаковое количество калорий. Но если вы склонны ходить медленнее, вы точно не сгорите так много, а если ваш темп бега ближе к 7 милям в час, то вы будете больше использовать свои 30 минут, бегая трусцой.

Идете ли вы или бежите, вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, еще лучше использовать интервалы скорости. Каждая минута спринта со скоростью 8,5 миль в час не только сжигает 13 калорий (по сравнению с 4 калориями при скорости 4 мили в час и 9 калориями при скорости 6 миль в час), но также помогает быстрее избавиться от жира на животе. Или, если спринт не для вас, добавьте наклон. 60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час с 10-процентным наклоном сжигает 567 калорий! Если вы предпочитаете ускорить темп и бегать трусцой со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут с 5-процентным наклоном, то вы сожжете 363 калории.

Суть в том, что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является ключом к похудению. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете быстрее похудеть, научившись любить бег — вот восьминедельный план, который поможет вам набрать скорость. Поэтому, даже если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки (мышечная масса увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам быстрее сжигать калории) и 10 минут на растяжку (чтобы предотвратить травмы и болезненность).Этот напряженный, насыщенный час определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто прогулка.

Расчеты сделаны для женщины весом 130 фунтов.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит на продукт: Топ и брюки Outdoor Voices

Что лучше для здоровья, похудания?

Хотя ходьба, несомненно, является формой физической активности, она не всегда получает заслуженное доверие.Если вам доступен вариант бега, вы можете задаться вопросом, действительно ли ходьба считается тренировкой сама по себе.

Для справки, эксперты утверждают, что ходьба — это законный способ упражнений. «Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неспешной прогулкой и прогулкой, как вы это имеете в виду. И чем на самом деле ходьба по сравнению с бегом как тренировка и способ похудеть? Вот что вам нужно знать о ходьбе для физических упражнений, а также о том, как сделать тренировку ходьбой максимально эффективной.

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab.В целом, вы получаете около 100 калорий на милю, если двигаетесь в быстром темпе.

Ходьба сжигает 100 калорий на милю.

Если вы хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь задействовано множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь примерно 200 калорий на милю, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете одну милю, вы сожжете около 100 калорий.Если у вас есть время пройти 5-8 миль, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). А если вы подниметесь по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Чем отличается ходьба от бега, когда речь идет о похудании?

Хотя ходьба определенно сжигает калории, бег поможет вам сжечь намного больше за меньшее время. «Ходьба считается низкоинтенсивной, и, хотя вы все еще можете похудеть, бег сжигает больше калорий, что в целом приводит к большей потере веса», — говорит Алеша Кортни, CPT.

Опять же, количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего метаболизма, — говорит Кортни. «Это также будет зависеть от вашего веса, скорости, расстояния и усилий», — говорит Эш Уилкинг, CPT.

Но, например, женщина весом 135 фунтов может сжечь от 100 до 115 калорий за 30-минутную прогулку, а 30-минутный бег может сжечь от 250 до 270 калорий. По словам Кортни, та же женщина могла сжечь до 250 калорий за 60 минут ходьбы и около 600 калорий за час бега.

Добавление наклона к ходьбе или бегу также может увеличить количество сжигаемых калорий.135-фунтовая женщина, бегущая по пятипроцентному уклону, может сжигать около 128 калорий на милю. По словам Уилкинга, если одна и та же женщина бежала по лестничным пролетам в течение девяти минут (или реально бегала трусцой), она могла бы сжечь около 154 калорий.

Скорость также играет важную роль в сжигании калорий. Например, женщина, идущая на плоской беговой дорожке со скоростью 3,0, может сжечь около 70 калорий, но если она увеличит скорость до 4,0, она может сжечь дополнительно 10 калорий на милю, говорит Уилкинг.Добавьте наклон, и она может сжигать от трех до пяти калорий в минуту, возможно, добавляя от 50 до 60 процентов сжигаемых калорий на милю.

По сути, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, если вы занимаетесь им в течение того же времени, но увеличение скорости, расстояния или наклона при выполнении любого из этих действий увеличит сжигание калорий.

Как узнать, подходит ли мне ходьба или бег?

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени.Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой», — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или езда на велосипеде, — говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивному упражнению сильно повлияет на вашу физическую форму. Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Если вы только начинаете, «стремитесь к небольшому, достижимому времени ходьбы, которое не кажется чрезмерным», — говорит Скляр. (Это увеличивает вероятность того, что вы продолжите, — говорит он.Затем, в течение нескольких недель, увеличьте время и интенсивность ходьбы — это поможет вам со временем получать положительные результаты, — говорит Скляр.

Уилкинг говорит, что ваш выбор также должен зависеть от вашего физического состояния, ваших целей и того, сколько времени вы готовы посвятить тренировкам. «Если время имеет значение, бег — лучший способ максимально увеличить сжигание калорий».

Уилкинг также говорит, что вам следует отказаться от бега, если вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, например, если вы восстанавливаетесь после травмы.Поскольку бег является упражнением с высокой ударной нагрузкой, он может подвергнуть сильной нагрузке ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже плечи. По словам Уилкинга, ваше тело поглощает только 1,5-кратный ваш вес при ходьбе, тогда как бег требует, чтобы он поглощал почти в 3-кратный ваш вес. «Бег потребует более высокой нагрузки на мышцы. Так что ходьба была бы отличным способом сжигать калории, не требуя больших усилий со стороны мышц».

Другие высокоинтенсивные кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, которые вы можете рассмотреть, включают греблю, плавание и подъем по лестнице.

Сколько мне нужно ходить или бегать в неделю, чтобы похудеть?

Если вы хотите ходить с целью похудения, что лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы, Уилкинг рекомендует ходить пять-шесть раз в неделю. Поскольку ходьба может сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений без особых усилий со стороны тела, вы можете делать это чаще и дольше.

С другой стороны, бег — это другая история.Уилкинг рекомендует бегать три-четыре раза в неделю с днями отдыха и кросс-тренировками, запланированными между этими днями. «Бег вызывает более сильную и быструю утомляемость тела».

Что касается темпа ходьбы или бега, Уилкинг предлагает контролировать частоту сердечных сокращений. «Частота сердечных сокращений говорит нам, как долго мы можем удерживать прилагаемое усилие». Чем медленнее ваш темп, тем дольше вы можете бегать или ходить.

Отслеживание частоты пульса также позволит вам узнать, когда пора сделать немного сложнее.«Если ходьба больше не увеличивает частоту сердечных сокращений в кардиозону, и вы достаточно здоровы, чтобы добавлять небольшие пробежки, это хороший знак, что, возможно, пора начинать».

Итог: Если вы хотите похудеть или улучшить кардио, ходьба — это вполне жизнеспособный вариант, позволяющий сжигать калории. Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткое время, бег может помочь вам в этом.

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Жасмин Гомес
Заместитель редактора стиля жизни
Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Power Walking vs Jogging: что лучше для похудания?

27 августа 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Силовая ходьба против бега трусцой: это вопрос для тех, кто ищет альтернативу бегу для удовлетворения своих фитнес-потребностей.

Всем известно, что наряду с правильной диетой бег помогает похудеть. Но если вы новичок в фитнесе, выбегать из ворот может быть опасно. Хотя человеческое тело прочно, его нужно тренировать. Думайте о своем теле как о машине. В холодную погоду нужно дать двигателю немного поработать, чтобы он прогрелся и не разрядился аккумулятор. Вы не собираетесь просто повернуть ключ, разогнаться до 60 миль в час и отправиться в путь.

Точно так же в начале пути к фитнесу вы не собираетесь отводить ноги назад, думать, что это разумная растяжка, а затем бегать на максимальной скорости.

Что ж, вы можете это сделать, но вы не сможете долго бегать и рискуете получить травму. Мышцы нужно разогревать, их нужно осторожно пробуждать, лелеять и постоянно, но осторожно толкать в течение длительного периода времени.

Но это не значит, что вы не можете похудеть, поскольку ваше тело нагревается до мысли о тренировках. Мощная ходьба и бег трусцой — ценные варианты, доступные для начинающих бегунов. Они не только знакомят ваше тело с типом нагрузки, с которой ему придется столкнуться в будущем, но и могут помочь вам похудеть.

Оба упражнения также полезны при восстановлении после травм. Ходьба или бег трусцой помогут вашему телу восстановиться и избавиться от излишков голавля.

Мощная ходьба против бега трусцой

Это может показаться странным, но мощная ходьба составляет примерно от 3,5 до 4,5 миль в час. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы двигаетесь, легко увеличивать скорость. Учитывая, что вы новичок в фитнесе, слишком быстрое и слишком долгое увеличение скорости может привести к травме.Если вы используете силовую ходьбу как средство восстановления после травмы, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы, перейдя слишком быстро.

Исследования показали, что ходьба со скоростью более 4,5 миль в час неудобна и потенциально опасна. В таком темпе вам, вероятно, будет удобнее бегать. При силовой ходьбе со скоростью 5 миль в час или выше ваши икроножные мышцы растягиваются слишком быстро. Без надлежащего времени для подготовки вы не сможете продолжать силовую ходьбу столько, сколько захотите.Ваши мышцы просто не смогут подчиняться.

Чтобы регулировать скорость, вы можете загружать приложения, которые будут уведомлять вас, если вы двигаетесь слишком быстро или слишком медленно. Если вы используете беговую дорожку, ее можно запрограммировать на поддержание определенной скорости для вас.

Вы также можете изменить свой шаг, чтобы двигаться в стабильном темпе. Во время силовой ходьбы держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Когда вы бежите, ваши шаги должны быть длинными. Шаги пауэрлифтинга должны быть короткими и размеренными, чтобы поддерживать темп.Обязательно задействуйте пресс и держите позвоночник в прямом нейтральном положении во время силовой ходьбы. Такое формирование поможет вам похудеть и подняться в тонусе.

Тем не менее, даже мощные прогулки нужно делать изящно. Начните с обычной обычной прогулки продолжительностью от пяти до 10 минут. Просто заставь кровь течь. После этого увеличьте скорость до мощного бега. Старайтесь поддерживать темп от 20 до 30 минут четыре-шесть раз в неделю. В то время как большинство бегунов, как правило, бегают по полчаса три раза в неделю, силовая ходьба имеет очень низкую нагрузку, что позволяет безопасно тренироваться в большинстве дней в неделю.

Конечно, вы не сможете ходить по 20-30 минут четыре-шесть раз в неделю. Силовая ходьба — это не немедленное преодоление ограничений. Двигайтесь в удобном для вас темпе и продолжительности.

Тем не менее, со временем вы заметите изменения в своем теле и состоянии сердечно-сосудистой системы. В постоянном темпе вы сможете сжигать 90 калорий на милю при силовой ходьбе.

Когда вы можете ходить со скоростью 4 мили в час между 30 и 45 минутами и придерживаетесь графика, по крайней мере, три раза в неделю, вы должны начать замечать улучшения в своем физическом и сердечно-сосудистом состоянии в течение двух недель.Конечно, со временем вы можете увеличить продолжительность мощных прогулок, а также количество дней, в течение которых вы их делаете. Однако, как и в случае с бегом, вам нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Силовая ходьба так же долговечна, как и бег. Если вам кажется, что вы вышли на плато (ваш текущий темп больше не помогает вам похудеть), вы можете изменить тренировку, воспользовавшись некоторыми советами во время бега.

Рассмотрите возможность добавления грузового жилета или изменения ландшафта. Наклоны заставят ваше тело больше напрягаться, чтобы подняться на гору, сжигая больше калорий и помогая вашему телу похудеть.Конечно, нагрузка увеличивается, поэтому, если у вас есть состояние, при котором вам нужно оставаться в определенном темпе или уровне ради вашего сердца или вашего тела, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы достаточно здоровы для дополнительного напряжение.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления интервальных прогулок с высокой нагрузкой. Например, вы будете бегать пять минут со скоростью 3,5 мили в час, а затем две минуты бежите со скоростью 4 или 4,5 мили в час. Вы будете переключаться между этими скоростями в течение обычной ходьбы.Это не только помогает развивать мышцы и сохранять их гибкость, но также помогает похудеть за счет сжигания калорий.

Однако, если вы все еще чувствуете себя ограниченными силовыми прогулками — либо вы не получаете желаемого результата, либо это слишком легко для вас, то выходом может быть бег трусцой.

Бег и силовая ходьба

Бег быстрее, чем силовая ходьба. Хотя некоторые группы расходятся во мнениях относительно точной границы между концом силовой ходьбы и началом бега трусцой, вы можете с уверенностью предположить, что на скорости 6 миль в час вы бежите, а не занимаетесь силовой ходьбой.Все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

В общем, бег трусцой лучше подходит для похудания просто из-за увеличения скорости — во время бега такой же продолжительности, как и у силовой ходьбы, вы наверняка сожжете больше калорий.

Вы должны бегать трусцой достаточно, чтобы поддерживать разговор, но не говорить постоянно.

Конечно, есть ограничения, которые следует учитывать. Если ваше тело может выдерживать только упражнения с низкой ударной нагрузкой, вам подойдет силовая ходьба. Если вы ищете доступную точку входа в физическую форму, считайте это ступенькой.

Как только вы почувствуете, что получили от силовой ходьбы все, что могли, и если почувствуете, что способны на большее, переходите к бегу трусцой. Опять же, увеличенный темп сжигает больше калорий, что является ключом к похуданию.

К сожалению, не все люди теряют калории.

Что определяет потерю калорий?

Когда вы потребляете пищу, вы получаете калории. Соблюдение здорового питания и ограничение нездоровой пищи поможет вам контролировать свой вес. Однако со временем вредные привычки в еде и недостаток физических упражнений могут навредить вашему организму.Вы будете употреблять плохие калории — те, которые питают ваш организм, но не правильным образом. Вместо того, чтобы дать вам энергию, они утомляют вас и дают вам ручки любви.

Когда вы решили, что пора заменить эти ручки на плоский живот, вам нужно сжечь эти калории. К сожалению, если вы и ваш друг — допустим, вы одного возраста, примерно одного роста и веса — решите тренироваться вместе, вы, скорее всего, будете сжигать калории по-разному. Все худеют по-разному, даже если выполняют одни и те же упражнения в течение одной и той же продолжительности с одинаковой скоростью.

Например, мужчины худеют быстрее, чем женщины. Мужчины также склонны умирать моложе, поэтому возникает вопрос, стоит ли вообще стремление к хорошему здоровью. Затем, конечно, вы думаете о том, как здорово выглядит пресс, и в любом случае продолжаете тренироваться.

Однако пол — лишь один из многих факторов. Ваш установленный вес, скорость вашего движения и продолжительность тренировки для всех определяют, сколько калорий вы собираетесь сбросить. Есть также факторы, которые вы не сможете контролировать.

Генетика, например. Вам может быть труднее сбросить вес, чем человеку рядом с вами. Факторы окружающей среды также играют роль. Во Флориде, безусловно, легче вспотеть во время бега, чем в Висконсине.

Выбираете ли вы мощную ходьбу или бег трусцой, у вас есть возможность похудеть. Вам просто нужно быть последовательным и преданным делу.

Вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

Источники

1. Healthline
2. WebMD
3. Live Science

Ходьба или бег лучше для похудания?

Бегунам нравится интенсивность своего вида спорта. Ходунки говорят, что их активность лучше для здоровья суставов. Какой вид упражнений должен победить в спорах о ходьбе или беге?

Есть аргументы за и против ходьбы и бега для упражнений. Но когда вы пытаетесь похудеть, нужно учитывать дополнительные факторы.Убедитесь, что вы собрали все факты, прежде чем решите идти или бежать.

Ходьба против бега: исследование

В исследовании 2013 года были изучены данные Национального исследования здоровья бегунов и пешеходов. В нем сравнивалось изменение веса и уровни физических нагрузок почти у 50 000 человек, которые годами бегали или ходили.

Исследование показало, что ходьба приводит к потере веса почти у всех участников исследования. Тем не менее, бег был более эффективным для похудания для мужчин в целом, а для женщин, начинающих с наибольшим количеством фунтов.

Тем не менее, как для мужчин, так и для женщин в самой большой весовой категории ходьба привела к потере веса примерно вдвое меньше, чем бег — не на что чихать. Еще один неожиданный поворот: ходьба была практически такой же эффективной, как и бег для женщин во всех других весовых категориях, включенных в исследование.

Если ваша цель — быстрое похудение, бег — это очевидный выбор, если вы можете делать это безопасно. Самые тяжелые бегуны в этом исследовании потеряли на 90% больше энергии на расход энергии при беге по сравнению с ходьбой.

Итог

Суть в том, что и ходьба, и бег приводят к потере веса. Ходьба по-прежнему является прекрасным способом начать выполнение программы упражнений, и это намного предпочтительнее, чем вообще никаких упражнений.

Что лучше для вас?

Если вы начинаете с места, где практически нет активности, прогулка — отличный выбор. Если у вас есть регулярная программа ходьбы, усилия по сжиганию калорий с помощью программы умной ходьбы окупятся.

По мере того, как вы становитесь более спортивным или если вы уже выполняете упражнения с более высокой интенсивностью, вам будет полезно постепенно добавлять в свое расписание более сложные тренировки, такие как бег, силовая ходьба или интервальные тренировки. Поскольку после тренировки часто бывает слишком много калорий, старайтесь при этом не менять количество потребляемой пищи.

Хотя бег может привести к более значительной потере веса, особенно у мужчин и женщин, несущих наибольшее количество фунтов, бег — не лучшее упражнение для похудания для всех.Как ни странно, бег даже может вызвать прибавку в весе в некоторых ситуациях.

Хорошие привычки начинаются с внесения небольших изменений с течением времени, поэтому начинайте медленно и увеличивайте расстояние и расход энергии только по мере того, как почувствуете себя комфортно. Если вы бежите слишком быстро или слишком быстро прибавляете мили, вы также можете легко переборщить и получить травму. Когда вы восстанавливаетесь на диване, трудно сжечь достаточно калорий для похудения.

Вы теряете больше веса при ходьбе или беге?

И ходьба, и бег помогают похудеть и улучшить общее состояние здоровья.Лучшее упражнение для похудения — это то, что вы делаете регулярно. Важнее всего последовательность, независимо от того, идете вы или бегаете.

Если вы успешно худеете с помощью программы ходьбы, придерживайтесь ее. Старайтесь выходить и ходить пешком большую часть дней недели. Независимо от вашего темпа, просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь.

Если вы хотите похудеть, добавьте несколько холмов или несколько интервалов ходьбы, чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий.Вы также можете запланировать несколько тренировок по ходьбе в день, так как эта активность не слишком утомительна.

А если вы любите бегать, продолжайте стучать по тротуару, пока ваши суставы остаются здоровыми. Холмы — отличный вариант для бегунов, как и интервалы скорости.

Добавьте кросс-тренинг (например, силовые тренировки, плавание, тренировки в стиле учебного лагеря или езда на велосипеде), чтобы сохранять мотивацию и дать своему телу отдохнуть от пройденных миль на дороге. Вы даже можете включить в свой беговой распорядок несколько тренировок ходьбой, чтобы улучшить здоровье бедер и проработать ягодицы.

В споре о ходьбе и беге выигрывают обе тренировки. В любом случае вы сожжете калории, укрепите силы, уменьшите стресс и принесете пользу своему телу.

Бег или ходьба: что лучше?

В 80-е годы бегали все, от маленьких детей до 90-летних. Теперь многие потенциальные бегуны ходят пешком.

Почему? Потому что у ходьбы есть большие преимущества, которых не может дать бег трусцой. Например, меньший износ суставов и меньший риск травм.

Информативный, всесторонний и знающий: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine. Узнать больше

Но не все это однобоко — бег трусцой сжигает больше калорий, если он выполняется в течение того же времени, что и ходьба, и поэтому может быть более полезным занятием для похудания.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать подробности того, как эти действия влияют на ваше тело, и сделайте выбор, который подходит именно вам.

Польза ходьбы для здоровья

Так в чем разница между бегом трусцой и быстрой ходьбой?

Вы можете быстро ходить и при этом не отставать от бегуна, но разница в ваших ногах — при беге трусцой или беге одна нога может отрываться от земли, при ходьбе одна ступня всегда касается земли.Итак, когда пятка одной ступни начинает отрываться от земли, носок другой касается ее.

Это важно, потому что именно этот аспект ходьбы делает ее менее ударной по сравнению с бегом трусцой или бегом, даже если она выполняется на высокой скорости.

Поскольку вес вашего тела опирается на ту ногу, которая касается земли, нет точки, в которой весь вес тела переносится на одну ногу с силой (как в случае бега трусцой или бега). Вместо этого ваш вес более плавно переносится с одной ноги на другую без сильного удара.

Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что бег создает на суставы силу, которая примерно в 2,5 раза превышает вес вашего тела, а при ходьбе — в 1,2 раза больше веса вашего тела.

Это большая разница, если учесть, что вы можете ходить или бегать трусцой в общей сложности несколько часов в неделю. То же исследование, что, возможно, неудивительно, показало, что бегуны или бегуны гораздо чаще страдают от травм, чем ходунки.

10 способов позаботиться о суставах

Бег или ходьба: ваш пульс

Бег трусцой или бег повышает частоту сердечных сокращений примерно до 120–130 ударов в минуту (исходя из среднего человека), тогда как ходьба с быстрым темпом около 100 шагов в минуту увеличивает ее примерно до 100 ударов в минуту.

Это наводит вас на мысль, что бег трусцой лучше, но, хотя бег заставляет ваше сердце работать сильнее, ходьба также приводит ваше сердце в идеальный диапазон — 50-70% от вашей максимальной частоты пульса. Таким образом, бег трусцой и ходьба улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Однако следует также учитывать, насколько быстро и долго вы «бегаете трусцой». Исследования недавно показали, что бег может быть не таким полезным для здоровья, как более медленный бег трусцой или ходьба.

Это, по мнению исследователей, может быть связано с тем, что физически мы не приспособлены к длительным периодам интенсивных упражнений, например, часовой беге.В результате длительный быстрый бег может привести к увеличению адреналина и воспалению артерий.

Это может объяснить, почему некоторые исследования показали, что регулярный длительный и быстрый бег, похоже, не имеет тех же преимуществ, что и более медленный бег трусцой или ходьба.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что люди, которые большую часть дней бегают со скоростью более 7 миль в час, на самом деле имеют такой же риск смерти, как и люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Узнать больше о воспалении

Бег или ходьба: здоровье сердца

Есть и другое исследование, на этот раз проведенное Национальной лабораторией Лоуренса Беркли, США, которое указывает на то, что высокоскоростное движение может быть не таким полезным, как более медленное.

Исследователи сопоставили данные более чем 33 000 бегунов и 15 000 ходунков и обнаружили, что у пешеходов больше пользы для здоровья. Они обнаружили, что сердечные заболевания сократились у участников на 9,3%, но только на 4.5% среди тех, кто бежал.

Точно так же риски впервые повышенного артериального давления и высокого уровня холестерина снижались при ходьбе больше, чем при беге.

Узнайте больше о высоком кровяном давлении

Бег vs ходьба: мотивация

Ходить проще, вы можете разговаривать, пока делаете это с друзьями, и вам не нужны специальные тренеры, чтобы получать от этого удовольствие. Из-за этого мы, как правило, делаем это дольше и чаще, чем бег трусцой или бег. Так что это само по себе является предметом рассмотрения.

Независимо от того, насколько хорошо упражнение сжигает калории или улучшает здоровье, оно бесполезно, если у вас нет мотивации делать это регулярно.

10 способов сделать больше упражнений, даже не заметив

Бег vs ходьба: похудание

Исследования показывают, что бегуны переносят вес быстрее, чем ходунки, но если вы пытаетесь похудеть, скорость потери веса не должна быть вашим единственным соображением.

Например, мужчина с избыточным весом будет сжигать больше калорий во время бега трусцой, чем стройный, просто потому, что его телу нужно работать намного больше, потому что оно больше весит.

Но если у вас избыточный вес, ваши суставы уже находятся под сильным давлением, поэтому, возможно, будет лучше постепенно и медленно худеть, ходя, чтобы не подвергать суставы одинаковому давлению.

Вам нужно похудеть?

Nb: Если вы не привыкли тренироваться, обратитесь к терапевту перед тем, как начать. Они смогут подсказать вам, какие упражнения подходят вам, и посоветуют, как начинать медленно и плавно наращивать.

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

Когда дело доходит до здоровья сердца, снижения уровня холестерина и снижения риска диабета и других хронических заболеваний, ходьба и бег могут иметь положительное влияние.И хотя вы по-прежнему будете сжигать калории и худеть с помощью последовательного режима тренировок, независимо от того, какое упражнение вы выберете, существует множество споров о том, какая деятельность на самом деле наиболее эффективна для похудения.

Хотя вам потребуется гораздо больше времени ходить, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при более интенсивном упражнении, таком как бег, являются ли сожженные калории решающим фактором потери веса? Имеет ли значение, какое упражнение вы выберете, если вы сжигаете калории? Несколько недавних исследований пытались пролить свет на эту тему, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто пытается похудеть.

В ходе шестилетнего исследования, опубликованного компанией Medicine & Science in Sports Exercise в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, были собраны данные более чем 15 000 ходунков и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая группа потеряла и удерживала вес более эффективно за этот промежуток времени.

У 55-летних испытуемых, у которых расход калорий в неделю был примерно одинаковым у бегунов и ходоков, индекс массы тела и окружность талии у бегунов были намного ниже, чем у бегунов. Аналогичным образом, при измерении 25% самых тяжелых испытуемых исследователи обнаружили, что калории, сожженные бегом, привели к потере веса на 90% больше, чем калории, сожженные одной ходьбой.

Хотя трудно сравнивать яблоки с апельсинами, потому что общая интенсивность упражнений сильно различается, исследование в Беркли отметило, что, когда бегуны и ходунки сжигают одинаковое количество калорий каждую неделю, бегуны, как правило, могут более эффективно контролировать свой вес с течением времени и становятся стройнее. общий.

Почему это так, не совсем ясно, и хотя общая цель исследования не состояла в том, чтобы ответить на этот вопрос, одной из вероятных причин мог быть эффект после ожога от упражнений высокой интенсивности.Исследования, подобные этому, показывают, что энергичные упражнения повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий в течение 14 часов после тренировки, чем менее интенсивные занятия, такие как ходьба. А поскольку общее время тренировки значительно меньше, более вероятно, что будет легче поддерживать постоянный распорядок дня.

Еще одна причина, по которой бег может помочь при ходьбе, когда дело доходит до потери веса, — это потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, исследователи изучали гормональные регуляторы аппетита у бегунов и бегунов, чтобы выяснить, какая группа с большей вероятностью переедает после 60-минутной тренировки.

---

ПОДРОБНЕЕ> ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ

---

После тренировки все участники исследования были приглашены в буфет, где они могли выбирать себе еду. Ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны фактически съели на 200 калорий меньше, чем было потеряно во время упражнений. У бегунов также был более высокий уровень пептида YY в организме — гормона крови, подавляющего аппетит. Ходунки же не прибавили.

Это подавление аппетита у бегунов — один из примеров того, как энергичные упражнения, такие как бег, могут помочь избежать переедания и со временем привести к еще большей потере веса.

Хотя исследования могут показать, что бег — более эффективный способ похудеть по сравнению с ходьбой, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Что касается общего состояния здоровья, ходьба может снизить сердечно-сосудистые заболевания, уровень холестерина и артериальное давление даже в большей степени, чем бег.

Если учесть общий стресс, вызываемый бегом на теле, а также повышенный риск травм, ходьба может быть лучшей альтернативой для некоторых людей с травмами нижних конечностей в анамнезе.Перетренированность и повышенная предрасположенность к болезням из-за слабой иммунной системы также чаще возникают у бегунов, чем у ходоков. Поскольку все это может помешать вам тренироваться в течение длительного времени, не следует полностью сбрасывать со счетов ходьбу.

Вы можете похудеть с помощью бега больше, чем вы будете ходить за час упражнений, но лучший план — и тот, который вы будете терять больше всего, — это тот, который вам больше всего нравится и которого вы можете придерживаться в течение часа. долгий путь.

Если вам не нравится бег, но вы находите, что ходьба более расслабляет и вы с нетерпением ждете этого занятия, то придерживайтесь этого. Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, вы увидите положительные результаты в отношении веса и здоровья, если будете последовательны.

Лучше ли силовая ходьба, чем бег, чтобы похудеть? | Live Healthy

Хотя регулярные кардиоупражнения, будь то силовая ходьба или бег, помогают вам оставаться в форме и заряжаться энергией, параллельное сравнение показывает, что бег сжигает 2.В 5 раз больше калорий, чем при обычной ходьбе со скоростью 3,5 миль в час. Обычный человек будет сжигать больше калорий, но человек, у которого есть проблемы со здоровьем, которые не позволяют ему заниматься высокоэффективным бегом, может похудеть с помощью регулярной силовой ходьбы, не подвергая риску здоровье.

Силовая ходьба против бега

По данным Weight Watchers, средний человек весом 200 фунтов сжигает около 384 калорий в час во время ходьбы со скоростью 3,5 миль в час, но если он ускорит свой темп до бега на 5 миль в час, он сожжет 768 калорий. калорий за то же время.С точки зрения похудания, бег лучше ходьбы. Однако бег подходит не всем из-за своей ударной нагрузки. Если вы беспокоитесь о выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, потому что вы новичок в упражнениях или восстанавливаетесь после травмы, альтернативой может стать силовая ходьба с низким уровнем воздействия.

Советы по силовой ходьбе с малой ударной нагрузкой

Если бег вам не подходит, регулярная тренировка силовой ходьбы с малой нагрузкой поможет вам оставаться в форме. Повысьте свою физическую форму, размахивая руками с согнутыми локтями на 90 градусов, делайте шаги короткими и устойчивыми и избегайте поворотов бедер, как будто вы находитесь на подиуме моды.Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, чтобы воспользоваться преимуществами силовой ходьбы для тонизирования и похудения.

Силовая ходьба для похудания

Согласно The Mirror, если вы будете ходить по 30–45 минут три раза в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы примерно через две недели. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий, поддерживайте темп от 4 до 5 миль в час. Если этот темп для вас слишком быстрый, начните в удобном темпе и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете в хорошей форме.

Бег с высокой нагрузкой и суставы

Несмотря на давнее убеждение, что бег серьезно сказывается на коленях и других суставах, исследование Медицинской школы Бостонского университета показывает, что бег не причиняет большого вреда коленям и не увеличивает риск развивающийся артрит. Фактически, в одном шведском исследовании исследователи обнаружили, что бег трусцой может принести пользу людям, у которых есть или есть риск развития остеоартрита. По словам Джонатана Чанга, хирурга-ортопеда из Калифорнии, воздействие бега, когда ваши ноги касаются земли во время бега трусцой, увеличивает выработку белков, которые помогают восстанавливать незначительные повреждения хряща и укреплять хрящи.Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Эффективность бега

Согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, проведенному в 2012 году, когда вы увеличиваете скорость до 4,5 миль в час, большинство людей находят бег более комфортным, чем силовая ходьба. При скорости 4,5 миль в час динамика бега заставляет мышцы икр работать более эффективно, чем при силовой ходьбе в таком темпе. При силовой ходьбе мышцы растягиваются быстро и неэффективно, обеспечивая меньшую мощность, чем при беге.Когда вы бежите, икроножные мышцы медленно удлиняются и обеспечивают большую мощность.