Бурпи упражнение для похудения: супер упражнение для быстрого похудения в Москве

Содержание

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

  • стойка прямо, ноги на ширине плеч;
  • глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
  • перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
  • отжимание;
  • возврат в присед через прыжок;
  • прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?
  • Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
  • Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
  • Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
  • Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
  • У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Сколько калорий сжигаеться при выполнении бурпи и как увеличить это число?

Бурпи – это одно из лучших упражнений для похудения, высокие нагрузки помогают сжигать лишние калории. Сколько калорий тратится при выполнении одного берпи, как тратить больше калорий?

Армейское упражнение бурпи обрело высочайшую популярность, секрет успеха в том, что берпи для женщин и мужчин – это одно из лучших средств для похудения. При выполнении берпи нагрузку получают все крупные группы мышц, а пульс поднимается до зоны жиросжигания. Берпи позволяет тратить много калорий, разные вариации упражнения позволяют контролировать энергетические затраты, если выбрать более сложную версию или добавить отягощение, что будет потрачено больше калорий.

Выполнение берпи способствует похудению не только по причине высокого расхода энергии. Упражнение дает сильную нагрузку на спину, брюшной пресс, бедра и ягодицы, грудь, плечи и руки, под воздействием регулярных нагрузок мышцы укрепляются и увеличиваются в объеме. Чем больше в организме мышечной ткани, тем больше калорий тратится в состоянии покоя, обмен веществ ускоряется. Чем выше процент содержания мышечной массы в организме – тем меньше процент содержания жировой.

Ответ на вопрос, сколько калорий сжигает один берпи, нельзя выразить в точных цифрах. Размер энергетических затрат зависит от пола человека, его биометрических данных, скорости выполнения. Считается, что один берпи для мужчины весом около 80 кг сжигает примерно 1,43 калории, чем выше скорость выполнения упражнения – тем больше калорий тратится. Если сделать семь берпи за минуту, то будет потрачено 10 калорий, при выполнении сорока повторов за пять минут сгорит уже 50 калорий. Пять подходов по пять минут позволяют сжечь до 250 калорий. 

Жиросжигающая тренировка предполагает энергетические затраты примерно в 300 калорий, поэтому бурпи отлично помогает избавляться от лишнего веса.

Существует множество способов делать берпи так, чтобы тратить больше калорий, самый очевидный из них – это использование отягощения, к примеру, при использовании жилета у утяжелением. Берпи также делают с медболом, во время прыжка его поднимают над головой, нередко прыжки заменяют на подтягивание на турнике, от этого упражнение становится в разы тяжелее.

Лучший способ похудеть с бурпи – это использовать его в рамках круговой тренировки или суперсета. Для проведения круговой тренировки выбирается 5-7 упражнений на разные группы мышц, каждое из них выполняется на очень высокой скорости на протяжении определенного отрезка времени, затем без перерыва столько же выполняется следующее упражнение. К примеру, выбрать шесть упражнений, в том числе и берпи, выполняя каждое по две минуты, тогда один круг тренировки займет 12 минут. Одна тренировка должна состоять из 3-4 кругов, перерыв между кругами не превышает 5 минут.

Суперсетами называют парные упражнения, которые делают с отягощениями или со своим весом на очень высокой скорости. К примеру, можно выбрать берпи и приседания, чередуя упражнения из этой пары 3-4 раза за сет. Для одной тренировки обычно используют 4-5 суперсетов, выбирая упражнения так, чтобы они задействовали все мышечные группы, это отличная стратегия для похудения.

Берпи I Лучшее упражнение для похудения

Упражнение берпи — что это?

Для людей, ведущих активный образ жизни, очень важен вопрос выбора вариантов двигательной активности. Одной из лучших альтернатив, или даже основой тренировочного процесса, может стать такое замечательное упражнение как берпи. Данное упражнение в основном используется в такой дисциплине как кроссфит, но всё большее распространение приобретает и в других видах спорта. Пришло оно к нам в 1940-х годах из Америки, где использовалось для тестирования спецназовцев. Отсюда ещё одно его название «спецназовские отжимания». Его создателем является американский физиолог Роял Бурпи, который придумал его в 1939 году. С тех пор берпи, в несколько измененном виде, используется по сей день.


Техника выполнения

Упражнение состоит из комбинации нескольких движений, объединенных в единый цикл.

Вот его краткое описание.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Делаем присед, руками опираемся возле ног. Вдох.
  3. После этого быстро переходим в положение упор лежа (положение «планки» на вытянутых руках). Здесь очень важный момент, так как именно в этой фазе упражнения чаще всего происходят травмы поясницы. Для того, чтобы этого избежать, очень важно держать живот втянутым, а прогиб в пояснице чуть меньшим, чем обычно.
  4. Делаем отжимание от пола, выдох, возвращаясь затем в положение упор лежа.
  5. Подтягиваем ноги вместе с корпусом к рукам, вдох. Очень важно ступни сразу ставить по линии движения коленей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку в коленных и голеностопных суставах.
  6. Мощным толчком выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, одновременно поднимая руки вверх или делая хлопок над головой, выдох.
  7. Возвращаемся в исходное положение стоя, руки вдоль туловища. После чего цикл повторяется заданное количество раз.

Помимо классического, возможно большое количество других вариантов выполнения упражнения. Так, можно исключать прыжки или добавлять запрыгивания на возвышенность, применять различные кувырки, приседы на одной ноге, «ножницы», отжимания выполнять стоя на коленях или от возвышенной площадки, также возможно множество других вариантов.


Как правильно выполнять берпи?

Упражнение выполняется без пауз, одним цельным движением. На протяжении всего подхода сохраняем ментальную концентрацию на технике выполнения упражнения, потому что расхлябанность в этом может привести к очень разнообразным травмам. Следует уделять внимание дыханию, не допуская задержек, так как это может способствовать резкому повышению артериального давления.

Перед выполнением упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и подготовить организм к столь интенсивной нагрузке. Это может быть пятиминутная нагрузка на эллиптическом тренажере, с проведением в последующем махов руками и ногами и различных вариантов наклонов. Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи. Наибольшую нагрузку испытывают квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы голени, грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы живота, длинные мышцы спины. Упражнение можно выполнять не ранее чем через полтора часа после еды.

Как же использовать упражнение для получения максимального эффекта? Здесь возможно множество вариантов. Отметим, что практически всегда берпи выполняется в анаэробном режиме, и только очень тренированные люди при выполнении в замедленном темпе способны выйти в аэробный режим.

Очень эффективным будет применение берпи в протоколе Табата. Это вид тренировки, когда упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего делается перерыв на 10 секунд, затем цикл повторяется. За время тренировки делается 8 таких  циклов. Именно Табата на основе берпи позволяет добиться максимального результата от этого замечательного вида тренинга.

Очень значительную нагрузку дает непрерывное выполнение упражнения в течение 1-1.5 минут. За время тренировки можно выполнять несколько таких подходов. Сочетание с другими упражнениями разнообразит вашу тренировку. Интенсивность можно значительно варьировать скоростью выполнения упражнения, количеством повторений в подходе и количеством подходов.


Эффективно ли упражнение берпи?

Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки. По результатам исследования опубликованного в научной литературе, доказана бòльшая эффективность жиросжигания при выполнении этого упражнения, по сравнению с другими видами тренировки.


Преимущества берпи

Выделим основные преимущества берпи:

  • упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
  • прорабатывает все основные мышцы тела;
  • развивает координацию;
  • тренирует сердце;
  • позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
  • из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
  • значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.

Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.

Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. При наличии хронических заболеваний с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.

Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.

упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы :: SYL.ru

«Бурпи» — упражнение, о котором наверняка наслышаны многие люди. Именно благодаря ему есть возможность провести прекрасную тренировку, не используя при этом дополнительного снаряжения. Каждый человек сможет добиться желаемых результатов за короткое время.

«Бурпи»

Такое название получило весьма эффективное упражнение из дисциплины кроссфита. Как известно, кроссфит подразумевает под собой выполнение двух или более дисциплин в одно время. Исходя из этого, можно утверждать, что тренировки такого типа обычно проходят в рамках интенсивных и достаточно функциональных упражнений.

Перед тем как заняться кроссфитом, следует обязательно добиться как можно большего уровня подготовленности и выносливости. По средним показателям, всего за 15-20 минут работы в режиме максимальной интенсивности человек тратит огромное количество калорий, а самое главное — основным снарядом при этом является собственное тело.

Какие мышцы задействованы

«Бурпи» — упражнение, в котором задействовано одновременно несколько групп мышц. В первую очередь нагружаются ноги, а именно икры, квадрицепсы и ягодицы. Также немалую нагрузку получают и грудные мышцы, а вместе с ними дельты с трицепсом. Кроме этого, не стоит забывать о прямой мышце живота. Все эти мышцы получают достаточную нагрузку, из-за чего упражнения могут показаться чересчур тяжелыми для новичков. Зато благодаря постоянному напряжению тела активируются процессы жиросжигания — лишний вес уходит практически моментально.

Рекомендации

Когда человек открывает для себя что-то новое, он обязательно должен поинтересоваться отзывами других людей и советами профессионалов. Делать это следует для того, чтобы избежать лишних проблем и получить как можно больше пользы от выполняемого упражнения. Для достижения идеального результата хорошими помощниками станут простейшие советы:

  1. Как и перед любыми тренировками, для начала следует хорошенько размяться. Это предотвратит ненужные травмы, а также зарядит организм энергией.
  2. Во время выполнения нужно следить за собственным дыханием, не задерживая его и не ускоряя.
  3. «Бурпи» — упражнение для мужчин и женщин, которое помогает даже ускорить метаболизм. Но для достижения этой цели выполнять его требуется утром.
  4. Контроль за шеей и спиной является не менее важным пунктом. Чем больше повторов упражнения, тем сложнее держать эти части тела в ровном положении.
  5. Прыжок вверх должен быть максимально высоким, потому как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им возможности сковываться.

Выполнение

Как уже было сказано выше, данное упражнение представляет собой комбинацию стандартных упражнений, которые обеспечивают достаточно высокую нагрузку только в том случае, если работают в комплексе.

Из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и откинуть ноги назад, переходя в положение планки, то есть принять упор лежа. Далее делается одно отжимание (новички могут для начала пропустить этот шаг), а затем следует подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все это считается за одно повторение.

Количество выполнений каждый человек должен определить для себя сам, так как конкретных границ тут нет. Новичкам вполне достаточно будет и 10 раз, а вот более опытным спортсменам придется выполнять по 30 и более раз. Важным правилом является то, что отдых между подходами должен составлять не более пары минут, иначе мышцы расслабятся и каждое последующее повторение будет сделать еще сложнее.

Дополнительная нагрузка

Теперь понятно, как делать упражнение «бурпи» для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку. Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки. Ее могут обеспечить:

  1. Стандартное отжимание.
  2. Отжимание волной.
  3. С подтягиванием (во время прыжка).
  4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

Уровень подготовки

«Бурпи» — упражнение, польза от которого, несомненно, доступна совершенно каждому человеку.

Но все же есть определенные комплексы, которые разделены между людьми с различными уровнями подготовками:

  1. Легкий уровень. Подходы по паре минут, всего 4 приема, отдых — не более одной минуты.
  2. Средний уровень. Двухминутные подходы, состоящие из 6 приемов, минутный отдых.
  3. Высокий уровень. Раунды по 3 минуты в 6 приемов, отдых составляет одну минуту.
  4. Профессиональный уровень. Выполняется точно так же, как и на высоком уровне, но время отдыха сокращается вдвое.

Преимущества занятий

Помимо того, что упражнение «бурпи» делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

  1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
  2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что «бурпи» позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
  3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение «бурпи», ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
  4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
  5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, «бурпи» способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.

Тренировки на основе «бурпи»

Для тех, кто жаждет разнообразия и еще большего эффекта от тренировок, есть несколько вариантов программ, сделанных на основе упражнения «бурпи». Среди них:

  1. Лесенка по убыванию. Первый сет должен состоять, например, из 10 повторений, а каждый последующий должен уменьшаться на 1 повторение. Отдых между ними — не больше минуты.
  2. 100 бурпи. Необходимо выполнить «бурпи» 100 раз как можно быстрее. Любители соревнований могут засекать время и ежедневно пытаться побить собственный рекорд или достижения соперника.
  3. Марафон. Более упрощенный вариант, суть которого заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за две минуты.
  4. Лесенка со спринтами. Выполняется точно так же, как и лесенка по убыванию, но вместо минутного отдыха следует пробежать стометровку или просто в течение одной минуты выполнять бег на месте.

Отзывы

Несомненно, упражнение «бурпи» отзывы имеет разные. В целом спортсмены довольны такой методикой, так как они действительно смогли сбросить лишний вес, не ухудшив собственное здоровье.

Многие люди, попробовавшие выполнить тренировку в первый раз, уже нашли в ней массу преимуществ и самостоятельно разработали для себя план увеличения нагрузки.

Как новички, так и более опытные спортсмены довольны достигнутыми результатами. Идеальное тело было достигнуто, появился заметный рельеф, лишний вес ушел безвозвратно. И всего этого получилось достигнуть за короткое время и без ненужных проблем.

техника, пользы, вред (фото, видео)

Бурпи упражнение считается одновременно простым и сложным элементом. Принцип бурпи основан на том, что при его выполнении задействованы практически все группы мышц. Поэтому такие упражнения считаются наиболее эффективными при похудении.

Техника выполнения бурпи

Упражнения бурпи, или берпи, разделяются на разные уровни сложности:

  • легкие;
  • средние;
  • тяжелые.

Техника их выполнения в зависимости от уровня сложности немного различается. Для выполнения упражнения необходимо из положения стоя присесть и упереться ладонями в пол. Затем следует, упираясь на руки, перенести ноги назад и занять положение для отжимания. Отожмитесь от пола 1 раз и подтяните колени к груди. Из положения сидя сделайте прыжок вверх, при этом делая хлопок руками над головой.

Техника выполнения заключается в том, что упражнение следует выполнять с ровной спиной и шеей. Во время отжимания старайтесь выпрямлять руки до конца. Мышцы живота должны быть напряжены. При отжимании не сгибайте ноги и не поднимайте таз вверх.

Как правильно делать берпи? После прыжка приземляйтесь на всю стопу. Ноги при этом должны быть слегка согнуты. На первый взгляд, упражнение достаточно простое, но при его выполнении кажущаяся легкость исчезает.

Делать бурпи первое время достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться упрощенной формой упражнения. Из бурпи можно исключить прыжки или отжимания. На начальных этапах рекомендуется повторять упражнение в течение 2 минут. Затем можно сделать небольшой перерыв и снова повторить комплекс элементов. С каждой тренировкой берпи будет даваться легче, поэтому постепенно можно увеличивать количество подходов.

Лица, которые перестали ощущать прогресс от легкого уровня сложности, могут перейти на более сложный уровень. В этом случае берпи выполняется со всеми элементами. Количество подходов увеличивается до 5 раз. 1 подход длится 2 минуты. Перерыв между ними должен составлять 1,5 минуты.

На сложном уровне комплекс выполняется по 3 минуты в 6-7 подходов. Отдыхать между подходами можно не больше минуты.

Преимущество бурпи

Благодаря последовательному и беспрерывному выполнению элементов упражнение бурпи эффективно воздействует на все тело. Несмотря на сложность, это упражнение используется во всем мире и считается самым эффективным для похудения.

Регулярное выполнение упражнения приводит к ускорению метаболизма. Достаточно непрерывно сделать 10 повторений для того чтобы «разогнать» метаболизм. Польза такой тренировки состоит в том, что жир сжигается даже после нескольких часов после занятий.

Бурпи считается одним из действенных кроссфит-упражнений для сжигания жира, который включает элементы силовой и кардиотренировки. За счет этого упражнение стимулирует организм и сжигает жир. При 7-10 минут бурпи можно сжечь около 100 калорий.

Если выбираете комплекс упражнений для похудения, то ничего, лучше бурпи, вы не найдете. Через пару недель ежедневных тренировок живот станет плоским и упругим. Лишние сантиметры уйдут и на руках. Мышцы рук тренируются во время отжимания. Через месяц регулярных тренировок заметным станет очертание бицепсов, руки станут значительно сильнее и в плечах появится упругость.

Берпи — одно из эффективных кроссфит-упражнений для разработки мышц ног. За счет приседаний и прыжков бедра становятся стройными, а икры — упругими. Во время выполнения упражнения также задействуются мышцы ягодиц. Если хотите получить эластичную и упругую попку, то старайтесь напрягать мышцы ягодиц при прыжке.

Бурпи позволяет не только похудеть и разработать мышцы тела, но и улучшить работу сердца.

Первое время при выполнении упражнения пульс повышается и учащается биение сердца. Такая нагрузка позволяет эффективно доставлять кислород во все ткани. Сердце в таком случае начинает интенсивно работать, поэтому при наличии патологий сердечно-сосудистой системы бурпи противопоказано.

Полезно проводить бурпи для укрепления мышечного корсета. Во время выполнения упражнения активизируются глубокие мышцы, которые отвечают за состояние позвоночного столба. Кроме этого, берпи развивает силу, выносливость, хорошую координацию и ловкость.

Виды тренировок

Техника выполнения бурпи проста, но каждый спортсмен привносит в этот комплекс упражнений что-то свое в зависимости от желаемого результата. При желании укрепить мышцы рук и нарастить бицепсы можно выполнять комплекс элементов с гантелями. Начинать тренировку следует с небольших гантелей, со временем их вес можно увеличивать. В качестве утяжеления можно использовать утяжеляющий мяч для выполнения прыжка.

Если сложный уровень тяжести бурпи дается слишком легко, то можно воспользоваться специальным утяжеляющим корсетом, который увеличит уровень нагрузки. Усложнить бурпи можно, если после отжимания лечь на живот и поднять вверх руки, ноги и голову. Удержать такое положение нужно в течение 3-5 секунд. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Упражнение будет более эффективным, если отжиматься волной. Для этого необходимо сперва опустить верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. При подъеме старайтесь поднимать сначала нижнюю часть, а затем верхнюю.

Если поблизости есть турник, то после прыжка можно сделать 1 подтягивание. После этого можно продолжить упражнение как обычно. Для разработки выносливости во время прыжка поднимайте ноги к груди. Также можно добавить боксирование. В данном случае необходимо чередовать боксирование воздуха и бурпи, время выполнения каждого упражнения должно быть не менее 30-40 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты, после чего нужно сделать минутный перерыв. Тренированные спортсмены могут выполнять бурпи на скорость. Для этого нужно сделать 100-120 бурпи как можно быстрее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Упражнение Бурпи для начинающих и профи — адское кроссфит упражнение

Какой бы вариант произношения вы не выбрали, бурпи или бёрпи (хотя, с точки английской грамматики, правильно говорить все-таки бёрпи от англ. burpee), “константой” в этом словосочетании будет слово “ацкое”. Потому что нет более коварного упражнения в кроссфит арсенале, чем бурпи. И, если вдруг вы никогда не слышали это слово, а ваш тренер предлагает выполнить упражнение бурпи – бегите!!! Бегите … пока ещё не поздно, и чем дальше, тем лучше для вас! Смените фамилию, имя, место жительства, страну, континент, галактику, иначе вас заставят страдать. А что ещё хуже вы будете носить майку с надписью “I LOVE BURPEE” или “BURPEE BITCH”. Но вполне возможно, что дверь вашего кроссфит зала была предусмотрительно закрыта опытным тренером-садистом и теперь вы гуглите информацию: Что такое бурпи или Как правильно делать бёрпи?

Давайте рассмотрим, каким образом можно будет облегчить ваши страдания. Упражнение бурпи для начинающих можно выполнять в упрощённом варианте, в том виде, в котором оно было создано изначально, т.е без фазы отжимания. В ближайшее время мы отснимем видео “как правильно делать бёрпи новичкам”, ну а пока попробуем рассказать словесно.

Упрощенное бурпи:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь вниз и поставьте ладошки на пол впереди стоп.
  3. Прыжком отбросьте ноги назад.
  4. Зафиксируйте положение Планка без прогиба в поясничном отделе.
  5. Прыжком вернитесь в предыдущее положение.
  6. Выровняйте туловище и прыгните вверх.

Освоив технику для начинающих, можете смело переходить к более сложному и энергоёмкому исполнению.

Бурпи с отжиманием

После пункта № 4:

  1. Любым доступным способом опуститесь до касания пола грудью.
  2. Вернитесь в положение Планка.
  3. С прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням.
  4. Выпрямитесь и станьте в положение стоя.
  5. Сделайте прыжок вверх и одновременно соедините руки над головой.

Это только на первый взгляд кажется, что нет существенного различия между упрощённым вариантом бурпи и бурпи с отжиманием. И мысли “Что там того отжимания?” ошибочны! Не верите нам, тогда попробуйте сами выполнить Табата бурпи, или сделать максимальное количество бурпи в минуту, или сделать на время 50 бурпи, а ещё лучше 100 бурпи, чтоб такие мысли больше вас не посещали.

Рекорд бурпи

На сегодняшний день рекордом Украины является 141 бурпи за 7 минут. Это соответствует темпу 20 бурпи в минуту. Попробуйте продержать такой темп. Сколько у вас получилось: 2 мин, 1 мин? Не смогли совсем 20 берпи вложить в мин?

Расход калорий при выполнении бурпи выше, чем когда вы бегаете трусцой

Все от того, что берпи вовлекают огромное количество мышечной массы, предъявляя высокие требования к развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Оно и не удивительно, ведь выполняя бурпи, с темпом 7 раз в мин вы тратите калорий больше, чем при беге трусцой или прыжках на скакалке.  Джефф Годин, тренер и учёный, заявляет что при таком темпе мы тратим 1,43 кКал за одно движение. Соответственно, чем выше темп, тем выше расход калорий при выполнении бурпи. Есть данные, что, беря на вооружение бурпи, мы можем спалить около 1200 кал в час. Таким образом, бурпи являются прекрасным средством для похудения. А учитывая тот факт, что вам для этого не нужно специальное оборудование, то можно прямо сейчас, читая эту статью, упасть возле компьютерного стола и начать делать берпи.

Бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях

А если серьёзно, то давайте рассмотрим, как может выглядеть тренировочная программа с бурпи для похудения и развития выносливости в домашних условиях. Она подойдет как для женщин, так и для мужчин. Предварительно размявшись, попробуйте выполнить 4 бурпи в минуту на протяжении 10 мин (EMOM 10). Замерьте свой пульс. Если он не превышает 70-80%  максимального значения, увеличьте в следующий раз темп на 1-2 повторения в минуту. И так  дальше. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился максимум в зоне Е1. Не выходите за пределы этой зоны интенсивности без соответствующей подготовки. О  том, как  нужно тренироваться по зонам интенсивности, можно прочитать здесь.

Бурпи для похудения и развития выносливости для подготовленных людей

Если вы регулярно выполняете упражнениями на выносливость и имеете достаточный уровень развития этого физического качества, попробуйте выполнить протокол Табата с использованием бурпи. Табата – эта та же самая интервальная тренировка, выполняемая с темпом – 20 сек работы с максимальной интенсивностью/10 сек отдыха. И так 8 раундов подряд по 30 сек. Это займёт у вас 4 мин. Отдохнув 4 мин, вы можете повторить снова 1-2 раза.

Это не требует абонемента в зал, дорогостоящего оборудования и много свободного времени. Здесь нужно только ваше желание –  быть в хорошей физической форме. А выполнение этого упражнения каждый день с радость вам в этом поможет, ведь польза от упражнения бурпи однозначна и ее невозможно переоценить.

Тренируйтесь Здраво и На Здоровье!

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучения более сложным двигательным навыкам, таких как: рывок и взятия на грудь с гирей, а также помогают укрепить мышцы ног, спины […]

Похудение: 5 вариантов бёрпи, чтобы похудеть быстрее

Ищете одно идеальное упражнение, которое поможет сбросить килограммы и быстрее сжечь жир? Берпи обязательно должен быть в вашем списке дел!

Берпи — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и похудания. Эксперты по фитнесу считают, что это интенсивное упражнение, которое превращает ваше тело в печь для сжигания жира, которая сжигает много калорий за один раз. Это в первую очередь потому, что он действует, чтобы воздействовать на все важные группы мышц вашего тела за один раз.

На самом деле, если ваша единственная цель — БЫСТРО похудеть, есть также несколько отличных вариаций бёрпи, которые вы обязательно должны включить в свой режим.

У этого тоже есть ряд хороших преимуществ. Практика базовой бёрпи может быть прекрасным занятием для фитнеса. Но вместо того, чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями и ухудшать свой режим, вы также можете попробовать некоторые варианты, которые не только станут полезным дополнением к вашему режиму, но и помогут вам быстрее достичь своей цели!

Мы попросили фитнес-тренера Адитью Кочхар показать нам 5 вариантов базового бёрпи, которые помогут быстрее сжигать лишний жир.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как освоить эти пять основных вариаций бёрпи и получить желаемое тело быстрее, чем когда-либо!




Вариант №1 Бёрпи с альпинистами

Вариант бёрпи для альпинистов или бёрпи для альпинистов — идеальный вариант для тех, кто освоил базовый бёрпи. Это требует среднего уровня подготовки и опыта. Как только вы научитесь этому движению, вы получите пользу для нижней части тела и мышц брюшного пресса.

Вариант № 2 Одноручные бёрпи

Бёрпи на одной руке — более сложный вариант, но он отлично сжигает жир. По сравнению с традиционным бёрпи, это увеличивает силу верхней и нижней части тела, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Вариант 3: приседания сумо с бёрпи

Сумо-приседания с бёрпи — это эффективный способ получить от тренировки максимум удовольствия. Это динамическое упражнение можно разбить на части, которые очень полезны для ваших бедер, подколенных сухожилий, пресса, ягодиц и квадрицепсов.Просто начните с того, что присядьте на полу, вернитесь в положение планки, прежде чем нырнуть в приседание плие и встать.

Вариант №4 Бёрпи с отжиманиями в виде Человека-паука

Хотите вывести бёрпи на новый уровень? Попробуйте вариант отжимания с человеком-пауком. Это отличное упражнение для укрепления груди, трицепсов и косых мышц живота. Он также улучшает гибкость тела, превращаясь в эффективное целевое упражнение для всего тела.

Вариант №5 Бёрпи в прыжке в длину


Бёрпи с прыжками в длину — это упражнение, которое многие спортсмены выполняют, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, и оно является идеальной высокоинтенсивной тренировкой для всего тела.Это также отличное упражнение, которое может помочь вам развить хорошую силу ног, повысить ловкость, сжечь жир и многое другое.

Тренировка берпи, которая быстро избавит от жира

Некоторые считают скромную берпи «лучшим упражнением в мире». Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире». Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы по крайней мере претендовать на первый титул.Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности. Все это обеспечивает гарантированное сжигание калорий и сжигание жира.

«Бёрпи — одно из самых сложных упражнений», — говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт. «Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом. Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете.Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять ».

Как и большинство неприятных вещей, тренировка бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс в Нью-Йорке) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента. Затем он использовал его как часть своей диссертации в Колумбийском университете. В связи с растущей популярностью бёрпи, армия США приняла участие в этом мероприятии, приняв его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны.Все это — фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета.

По сути, бёрпи — это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок. Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю.В среднем, за минуту бурпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать. Для сравнения, считается, что 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

«Берпи — это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», — объясняет Лео Сэвидж, личный тренер тренажерных залов Third Space. «Это делает бёрпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании ».

Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с бёрпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли подняться с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете. Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного.

Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бурпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки.Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

Идеальный Берпи

Единорог в мире фитнеса, идеальный бёрпи — почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока. Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

  1. Начните лежать ровно, грудь на полу, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределы плеч в стойке для пресса вверх.
  2. Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и дотроньтесь руками над головой.
  3. Как только вы приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги. И повторить.

Пример видео

Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных моментах: «подъем» и «спуск». ‘.

Восхождение

«Начиная с живота, сделайте отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь, пока бедра остаются на полу. Хотя, если вы стреляете по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

Спуск

«При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь.Приземлитесь, слегка согнув колени, а затем быстро выстрелите ногами за спину, когда ваши руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете ».

Техника не работает? Хороший. Теперь давайте воспользуемся этим.

тренировки

Практика ведет к совершенству, а разнообразие — это пряность жизни, не так ли? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок.Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

Запустите двигатель

«На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений, указанных ниже», — говорит Сэвидж. «Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо.»

Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполните 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий.

Чтобы по-настоящему сильно биться сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты известны как одни из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи. Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения.

Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды.Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

Повышение уровня

«По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», — говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения ».

Последнее препятствие

Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить берпи.Они быстрые, требуют максимального расхода энергии и являются лучшим упражнением с собственным весом, чтобы избавиться от жира на животе. Однако, чтобы помочь вам по-настоящему сгореть, Сэвидж предлагает закончить с дополнительным двухминутным испытанием, выполнив как можно больше повторений.

Лягте в исходное положение в жиме вверх лицом к коробке. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы встанете в конце повторения, запрыгните на ящик и перепрыгните на другую сторону. Повернитесь и повторите. Взрывное действие бёрпи в сочетании с прыжком на ящик истощит остатки вашей энергии, но нет ничего лучше этого для повышения выносливости, наращивания общей силы и раскрытия пресса.

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много, много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, , бёрпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить.Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

  • Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
  • Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
  • Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
  • Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вам следует стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему берпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не скучные.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (прыжок).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед вашей дип-станцией или рядом стульев, затем сделайте подъем на колени.
Прыжки на ящик Берпи. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумывайте собственное!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 берпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий сжигает берпи? Поможет ли берпи похудеть? Стоит ли включать их в свои тренировки? Неужели берпи так же плохи, как говорят?

Если вы знаете, что такое бёрпи, или слышали о них, то вы знаете, что большинство людей в мире фитнеса имеют о них много твердого мнения.Большинство людей сделают все, чтобы их избежать (и даже будут искать варианты их замены), в то время как некоторые, хотя и очень небольшое число, их любят.

Что такое бёрпи?

Берпи — это художественная гимнастика, сочетающая в себе несколько простых движений, в том числе приседания, отжимания и прыжки, в которых для сопротивления используется вес вашего тела (9). Для тех, кто не знает, что такое художественная гимнастика, обычно это упражнения с низким сопротивлением, в которых используется вес вашего тела, а не другое оборудование.

Типичные примеры художественной гимнастики включают прыжки, отжимания, приседания, планки и выпады (3). Берпи также можно назвать комплексной тренировкой, поскольку они одновременно прорабатывают разные группы мышц.

Shutterstock

Какие преимущества бёрпи?

  • Это тренировка всего тела

Если у вас не хватает времени и вы хотели бы тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, берпи — это то, что вам нужно.Выполняя бёрпи, вы можете тренировать мышцы ног, ягодиц, корпуса, дельтовидных мышц и рук. После быстрой разминки начните делать бёрпи, и вы легко добьетесь тренировки всего тела всего за 30 минут.

Как было сказано выше, бёрпи — это тренировка для всего тела, которая задействует несколько мышц вашего тела. Такие упражнения также известны как комплексные упражнения. Человеческое тело расходует пять калорий энергии на потребление одного литра кислорода. Поскольку такая тренировка нацелена на несколько мышц, это означает, что для ее выполнения вам потребуется больше кислорода, что, в свою очередь, приведет к большему расходу энергии и сжиганию калорий (1).

Shutterstock

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему

Берпи — это также плиометрическая тренировка высокой интенсивности, которая заставит ваше сердце биться чаще, обеспечивая отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Здоровое сердце снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

Здоровое сердце также снижает кровяное давление за счет улучшения и управления уровнями холестерина и других жиров в крови, улучшает способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина.Это снижает риск диабета 2 типа; помогает поддерживать здоровый вес; и снижает уровень С-реактивного белка (СРБ) в организме, что также может снизить риск сердечных заболеваний (7).

Хотя вы можете использовать веса при выполнении бёрпи, в основном они выполняются без них. Пока вокруг вас достаточно места, эту тренировку можно проводить где угодно. Если вам нужны дополнительные веса для увеличения интенсивности тренировки, вы можете просто купить гантели и утяжелители для лодыжек, чтобы использовать их дома.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Shutterstock

  • Улучшает баланс и координацию

Переход из положения отжимания или планки, а затем прыжок может быть довольно сложной задачей для вашего равновесия и координации.Не удивляйтесь, если первые несколько раз во время этой тренировки вы споткнетесь. Однако со временем и терпением ваше равновесие и координация значительно улучшатся.

  • Повышение мышечной выносливости

Берпи — это упражнения с частым повторением и высокой нагрузкой (они требуют от вас использования веса всего тела), которые эффективны для повышения мышечной выносливости (4).

Поскольку берпи представляют собой плиометрические кардио-тренировки высокой интенсивности, вы тратите много энергии на их выполнение, а это означает, что вы сжигаете много калорий.Если вы едите с дефицитом калорий и включаете берпи в свои тренировки, велика вероятность, что вы начнете худеть.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Сколько берпи мне нужно, чтобы сжечь 100 калорий?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи за 2 минуты? Сколько калорий сжигает 10 берпи? Сколько калорий сжигает 100 берпи? Это все вопросы, которые каждый, кто хочет похудеть или жир, обычно задает себе, когда решает включить бёрпи в свои повседневные упражнения.

Сколько калорий сжигает берпи?

Согласно Гарварду, выполнение умеренных упражнений, таких как берпи, может сжечь от 135 до 200 калорий за 30 минут. Если вы занимаетесь интенсивной гимнастикой, вы можете сжечь от 240 до 355 калорий за то же время. Это тоже зависит от того, насколько вы тяжелы. Чем вы легче, тем меньше калорий вы сжигаете по сравнению с более тяжелым человеком, который выполняет ту же тренировку, что и вы (6).

Хотя точное количество калорий, сжигаемых за минуту, не определено, рекомендуется делать как можно больше берпи в течение отведенного вам периода, чтобы сжечь больше жира.Если вы по-прежнему хотите отслеживать количество потерянных калорий на каждую сделанную бёрпи, попробуйте приобрести фитнес-трекер, и он сможет рассчитать это за вас.

Учтите, что чем больше калорий вы съедите, тем больше берпи вам нужно будет сделать, чтобы сжечь их. Чтобы избавиться от шарика мороженого, вам нужно сделать около 80 берпи, на кусок торта нужно 493 берпи, а на 30 г печенья — 141 берпи, чтобы сжечь калории (10).

Помните, что количество сделанных бурпи не имеет значения.Скорее, это интенсивность, с которой вы можете их выполнять. Все мы тренируемся с разной скоростью, поэтому вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству, рассчитайте время и постарайтесь увеличить количество бёрпи, которое вы можете делать в минуту, сохраняя при этом правильную форму. Это не только улучшает вашу выносливость, но и творит чудеса с калориями, потерянными за одну тренировку.

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах преобразования вашего тела

Shutterstock

Итог

Сколько калорий сжигает берпи? За 30 минут берпи может сжечь от 135 до 355 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и веса человека.В целом, этот тип тренировок отлично подходит как для новичков, так и для ветеранов физических упражнений, которые хотят быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Чем сложнее вариация, тем сильнее вы становитесь и тем больше у вас выносливости мышц.

Как всегда, помните, что упражнения всегда работают лучше всего, когда вы едите более здоровую пищу с дефицитом калорий и сохраняете водный баланс. Кроме того, всегда не забывайте поддерживать темп и не переутомляться, когда пытаетесь похудеть или нарастить мышцы. Перед тем, как попробовать бёрпи, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело может справиться с этим и любыми другими видами упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

1. Как делать берпи для похудания?

Как мы уже установили, бёрпи — отличный вариант тренировки для всех, кто тренируется, чтобы похудеть. Вот как безопасно делать бёрпи:

  • Встав, сначала поднимите обе руки над головой, а затем примите положение на корточках; приседайте как можно ниже.
  • Дотянитесь руками до пола и поставьте ноги позади себя, выйдя на вершину позиции отжимания.Руки должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте отжимание в этом положении.
  • Вернитесь в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
  • Сделайте это три подхода, каждый шаг состоит из десяти бурпи. Обязательно отдыхайте одну минуту между подходами.

Это наиболее распространенная разновидность бёрпи, известная как «бёрпи с отжиманием» (8). Однако это может быть довольно сложно для тех, кто только начинает тренировку.Если вам интересно, «как делать бёрпи для начинающих», процесс будет таким же. Единственная разница в том, что вы пропустите отжимания, если не научились делать их правильно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать отжимания. Другие продвинутые вариации бёрпи включают:

Shutterstock

Подтягивание бёрпи

  • Встав, начните с поднятия обеих рук над головой, а затем сядьте на корточки; приседайте как можно ниже.
  • Дотянитесь руками до пола и поставьте ноги позади себя, выйдя на вершину позиции отжимания. Руки должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте отжимание в этом положении
  • Вернитесь в положение приседания и сделайте взрывной прыжок обеими руками прямо над головой.
  • Возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь вверх. Это отличное дополнение, поскольку оно помогает вам еще больше накачать мышцы верхней части тела (2).

Обратный Бёрпи

Если вы думаете, что обычные бёрпи — это прогулка в парке, попробуйте этот вариант.

  • Начните в спортивной позе с согнутыми коленями, грудью вверх и глазами, смотрящими вперед.
  • Опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю / дерн.
  • Поднимите колени к груди, прижимая плечи к земле.
  • Быстро сделайте бросок обоими коленями вперед, поставьте обе ступни на землю и встаньте.
  • Как только вы встанете, подпрыгните в воздухе, затем мягко приземлитесь.
  • Сделайте это десять раз по три подхода.

Shutterstock

Бёрпи The Ball Slam

Это идеальный вариант для тех, у кого сдерживаемая агрессия.

  • Встаньте прямо, держа мяч обеими руками.
  • Поднимитесь на носки и проведите мяч над головой, затем ударьте им о землю, когда вы упадете в бёрпи.
  • Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.
  • Сделайте это десять раз по три подхода.

Вы, вероятно, не только меньше рассердитесь, когда закончите это движение, но и заставите ваш пресс, передние и боковые дельтовидные мышцы (мышцы передней и задней части плеч) пройти серьезную тренировку.

Пистолет Бёрпи

  • Начните на одной ноге в спортивной позе, согнув колени, грудь вверх и глядя вперед.
  • Опустите все тело на землю и положите обе руки на землю перед собой.
  • Выполните отжимание и быстро выведите ту же ногу, на которой вы стояли, вперед.
  • Оставаясь на той же ноге, опустите ягодицы на землю и позвольте себе упасть назад на землю / дерн.
  • Придвиньте колено к груди, прижимая плечи к земле.
  • Быстро выстрелите той же ногой в землю, удерживая противоположную ногу прямой (5).
  • Сделайте это по десять раз для каждой ноги.

Shutterstock

Становая тяга с гирями Burpee

  • Встаньте между двумя гирями.
  • Когда вы опускаетесь в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами.
  • Крепко держите гири, напрягая корпус, и делайте становую тягу перед собой.
  • Повторите это десять раз для трех подходов.

Обратите внимание, что пистолетная и реверсивная вариации довольно продвинуты. Прежде чем приступить к двум другим типам, пройдите через варианты со хлопком мяча, подтягиванием бёрпи и становой тягой с гирями.

Shutterstock

2. Как правильно выполнять бёрпи?

Правильная форма жизненно важна на каждой тренировке. Соблюдая правильную форму, вы можете получить максимальную пользу от каждой тренировки и снизить риск травмирования себя.

  1. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши руки находятся между коленями на полу.
  2. Когда вы отжимаетесь назад, ноги должны быть широко расставлены.
  3. Включите ядро, не падайте слишком далеко на землю и не сгибайте спину.
  4. Если вы решите отжиматься, ваша грудь должна коснуться пола, а корпус должен быть задействован.
  5. После прыжка вперед ноги должны быть разведены, руки зажаты между коленями (5).

3. Подходит ли берпи для похудания?

Да, это так. Это упражнение широко известно своей способностью быстро сжигать жир. Однако это возможно только в том случае, если вы едите здоровую пищу и придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.Если вы тренируетесь, но все еще переедаете или чрезмерно употребляете нездоровую пищу, вы не увидите никаких результатов.

4. Сколько берпи в день для похудания?

Это зависит от того, сколько, по вашему мнению, вы способны сделать, не перегружая себя. Некоторые люди предпочтут делать 10, другие 20, а некоторые могут увеличить количество до 50 берпи в день для похудения.

Лучший вариант — всегда начинать с малого и увеличивать число по мере роста вашей силы и выносливости.В качестве реального примера пользы берпи для похудания: некоторые люди потеряли более 10 фунтов в месяц после выполнения 25 берпи в течение 30 дней.

Мужчина весом 188 фунтов, потребляющий 2200 калорий в день, может потерять до 13 фунтов жира, делая 25 берпи каждый день в течение месяца (11). Но помните, что мы не все устроены одинаково, и наш метаболизм и уровень физической подготовки не одинаковы. Всегда начинайте с малого, следите за своей формой и управляйте своими ожиданиями.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 5 Преимущества комплексных упражнений (2016, acefitness.org)
  2. 13 вариаций Берпи, которые надорвут тебе задницу (без даты, mensjournal.com)
  3. Преимущества художественных упражнений (2019, webmd.com)
  4. Пособия Берпи (без даты, livestrong.com)
  5. Сможете ли вы выжить в Ultimate Burpee Challenge? (2019, menshealth.com)
  6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  7. Польза физической активности для здоровья сердца (нет данных, ucsfhealth.org)
  8. Как делать бёрпи с отжиманиями (прим.d, nytimes.com)
  9. Калории, сожженные с берпи (n, d livestrong.com)
  10. Вот сколько бурпи нужно, чтобы избавиться от 13 популярных продуктов (2017, huffingtonpost.com.au)
  11. Посмотрите, что произошло, когда этот парень делал 25 берпи каждый день в течение месяца (2020, menshealth.com)

Тренировка Берпи: быстро придите форму с помощью этого простого упражнения

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать на нас в качестве наказания.Когда нас ловили на том, что мы дурачились, или мы не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами».

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках.Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бёрпи:

Strength. Берпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира.Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, моделируя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть огромную кучу дров или даже спасти свою жизнь.Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач. Это также отличное упражнение для тренировок по футболу.

Бесплатно. Нет никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал, необходимых для выполнения бёрпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке.В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Бёрпи — смехотворно простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить положительные эффекты кондиционирования, которыми славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание пикирующим бомбардировщиком.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание.Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал бы призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Burpee Workouts

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете сделать быструю и эффективную тренировку, используя только Burpee. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок для бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто.Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 бёрпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше бурпи за две минуты.

Берпи-лестница со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме.Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Теги: упражнения

человек делает 25 берпи каждый день, чтобы похудеть для видео

Берпи — это классно жесткий прием сжигания жира, из-за которого у вас начинает капать пот — так какие же результаты вы получите, если будете придерживаться последовательного распорядка и выбивать их каждый божий день? Брэндон с YouTube-канала Superhero Jacked взял на себя задачу делать 25 берпи каждый день, чтобы увидеть, какие результаты он получит через целый месяц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо того, что Брэндон каждое утро делал бёрпи, он также внес некоторые изменения в свой рацион. Поскольку этот вызов с бёрпи появился в конце периода набора массы, он сократил количество потребляемой пищи примерно до 2200 калорий в день.

Чтобы сделать опыт немного менее трудным, Брэндон разделил свои ежедневные бёрпи на 2 отдельных подхода по 12 и 13.«Я запыхался и устал», — сказал он в день 5, и хотя его выносливость немного улучшилась в течение 31 дня, к концу испытания он все еще был измучен после 25 повторений.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Брэндон начал весить 188,7 фунтов, а к концу месяца он сбросил 13 фунтов жира, при этом он весил 175 фунтов.Однако видео не раскрывает, были ли эти бёрпи ответственны за потерю веса или Брэндон выполнял их в сочетании с программой других упражнений в рамках своей обычной тренировки.

Если вы хотите попробовать это задание на себе, или просто хотите включить бёрпи в свой распорядок в тренажерном зале, важно убедиться, что вы делаете движение правильно и не тратите впустую энергию.

«Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более« эффективно », — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл С.S.C. S. «Обратите внимание, что я не сказал« быстро ». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую энергию. По умолчанию вы не встанете так быстро, как хотите ».

Когда дело доходит до удара о землю, «не будь медузой», — добавляет Сэмюэл. Сохранение этого стабильного положения планки задействует ваш корпус и поможет защитить вас от травм спины во время движения. Он также советует держать ноги на широкой основе; как минимум на ширине плеч.«Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка, потому что вы уже там».

Если у вас есть травмы верхней части тела, оставьте берпи на коврике. Вместо этого попробуйте включить такие движения, как приседания с прыжком и отжимания, чтобы уменьшить потенциальную травму при ударе об пол.

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я делал берпи каждый день в течение 2 недель: вот что случилось

Если и есть упражнения, которых я боюсь, так это бурпи. Это мармит движений с собственным весом, и я твердо склоняюсь к их ненависти.

По правде говоря, только благодаря бесчисленному количеству исследований, объявивших бёрпи лучшим кардио-силовым гибридным упражнением, я согласился выполнять 20 из них каждый день в течение двух недель. Если бы я предпринял такую ​​возмутительную задачу без такого стимула, и я могу заверить вас, я бы не справился с этим и сегодня. уверен, что у всех есть: почему берпи такие тяжелые? Что они на самом деле делают? Действительно ли они стоят боли? И, прежде всего: как мы можем сделать берпи проще? Кортни Прус, квалифицированный физик, и, возможно, единственный человек, который заставляет бёрпи выглядеть легко, дала мне кое-что полезное понимание.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение с высокой интенсивностью, которое можно выполнять где угодно, которое подпадает под категорию художественной гимнастики, то есть для выполнения им не требуется ничего, кроме веса тела человека.

Как делать бёрпи

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени и опуская руки на пол.

б) Откиньте ноги назад, как будто вы собираетесь отжиматься, приземляясь в широкую стойку, чтобы обеспечить устойчивость, и опустите грудь на пол.

c) Теперь обратное движение, продвигаясь через руки, чтобы перейти в положение отжимания, подпрыгните ногами к рукам, затем вытяните бедра, чтобы принять вертикальное положение стоя. В то же время подпрыгните и вытяните руки над головой.

Каковы преимущества бёрпи?

Какими бы сложными они ни были, у бёрпи есть бесконечные преимущества.

  • Улучшение сердечно-сосудистой системы
  • Повышение мышечной выносливости
  • Улучшение координации
  • Повышение мощности

    Несколько исследований показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, также могут сжигать до На 50% больше жира, чем при обычных силовых тренировках.Кроме того, есть тонны вариаций бёрпи, чтобы пожинать плоды.


    5 вещей, которые я узнал, делая бёрпи каждый день

    1. Их легко сделать

    На третий день я понял, что цель 20 берпи в день, откровенно говоря, смешная. Да, высокая интенсивность может быть хорошей, но между жизнью и работой я был истощен. К счастью, оказывается, есть целый ряд вещей, которые можно сделать, чтобы избавиться от ощущения медленной и мучительной смерти.

    Позвольте гравитации унести вас вниз

    ‘Распространенная ошибка бёрпи — использовать больше силы, чем требуется, выполняя отжимание, чтобы поцеловать грудь в землю, вместо того, чтобы расслабить тело и позволить силе тяжести делать работу , — говорит Прус. Виновный. Я, очевидно, ухватился (или нет — как вы увидите ниже) из-за возможности уменьшить количество необходимых усилий, и, конечно же, я смогу продолжать работать дольше, когда поставлю это на место.

    Вырежьте прыжки

    «Чтобы увеличить бёрпи, вместо этого сделайте опускание вверх», — рекомендует Прус.По сути, это бёрпи, без прыжка, без опускания груди на пол и без поднятия рук и кистей над головой, когда вы стоите.

    Замедлите их

    Звучит очевидно, я знаю, но в моей голове, чем скорее я закончу каждый сет и закончу с ним, тем лучше. Чего я не понимал, так это того, что это усложняло задачу. «Вы хотите поддерживать постоянный темп», — советует Прюс. «В идеале вы не хотите замедлять опускание груди на землю, так как это создает ненужное напряжение для рук, поэтому сосредоточьтесь на замедлении второй половины (обратный путь).«Поверьте мне, это меняет правила игры.

    2. Это довольно удобное упражнение

    Я больше ценю домашнее спортивное оборудование, чем когда-либо прежде, с тех пор, как тренажерные залы снова открылись после блокировки, но знайте, что, не дай бог, если что-то вроде COVID повторится ( или для тех, кто предпочел бы пока не ходить в спортзал), бёрпи — эффективное упражнение, которое не требует никакого оборудования и почти никакого места. Я делал свои ежедневные подходы дома, и хотя обычно мне приходится перемещать коврик для йоги и гантели по кухне, когда моя семья приходит и уходит, я мог придерживаться одного места от начала до конца.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    3.Они получают результаты

    К пятому дню я замечаю, что у меня уже есть то, что я говорю себе, — это более четкая мускулатура рук и пресса. Я объясняю это высокой интенсивностью бурпи и, возможно, всплеском моего сильного желания этого ужасного упражнения на пользу. Прюс подтверждает, почему это так хорошо работает: «Они одновременно воздействуют практически на все группы мышц вашего тела», — объясняет она. «Они также могут способствовать сжиганию жира в сочетании с правильным питанием». Я намеренно увеличил дневное потребление белка для этой задачи, так как знал, что это понадобится моим мышцам.

    4. Вам не нужно делать их очень долго

    Несмотря на то, что я воспользовался советами Пруса, чтобы облегчить их выполнение, я все еще разбит на 10-й день и решил снизить свою дневную цель повторений до 15. Я не отслеживание сожженных калорий, так как меня больше интересует сила, которую я чувствую, но я все время смотрю на свой пульс и замечаю, что у меня такое же среднее значение, но при меньшем количестве повторений.

    С научной точки зрения это означает, что я достигаю точки сжигания жира так же быстро, как делаю 15, как и 20.Прюс считает, что этому способствует мой рост (у меня 5 футов 10 дюймов), а это означает, что мне нужно больше времени на спуск и подъем, в то время как более низким людям может потребоваться больше времени, чтобы достичь более высокой частоты пульса, поскольку им не нужно заходить так далеко. идти.

    5. Сила верхней части тела имеет ключевое значение.

    Мои руки, без сомнения, являются моей слабой стороной. Это стало ясно и ясно во время моего обучения в качестве учителя йоги, когда казалось, что все остальные могут без проблем сделать 491 миллион приветствий солнцу, в то время как мои руки чувствовали себя так, как будто они вот-вот упадут.

    Я думал, что преодолел это, но когда задача подошла к концу, именно здесь я почувствовал себя самым слабым и усталым.

    Прус говорит, что это отчасти потому, что у нас от природы более сильные нижние части тела, так как мы проводим так много времени на ногах, а отчасти потому, что я с самого начала не позволял гравитации опускать меня на землю. «Когда ваша техника заблокирована для максимальной эффективности, самой сложной частью движения становится выносливость — способность повторять движение снова и снова», — говорит Прус.«Это приходит с практикой и темпом».

    Но я не буду лгать. Это, без сомнения, самые кропотливые две недели за все время — даже после того, как Прус вернулась к модификациям, — но зная то, что я знаю сейчас, я не буду так активно их избегать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.