Что такое протеиновый коктейль для похудения: Протеиновые коктейли для похудения

Содержание

Протеиновые коктейли для похудения

Какой протеин лучше для похудения.

Есть большое количество формул протеиновых смесей. Люди часто сталкиваются с проблемой выбора правильного протеина для похудения. На рынке при обилии протеина начинают разбегаться глаза. В данной статье мы разберем все классификации протеина и подробно разберем каждый продукт.

Что такое протеин?

Начнем с основ, слово протеин — заимствованное слово из иностранного языка. Оно означает белок. Как мы знаем из уроков биологии, белок это – строительный материал из которого синтезируются многие ткани, в том числе мышечная. Попадая в желудок, он распадается до аминокислот, из которых и синтезируются другие виды ткани и волокон.
Протеин в отличии от жиров и белков, которые тоже необходимы для жизнедеятельности человека имеет меньше всего калорий на грамм продукта. Поэтому протеин для похудения очень востребованный продукт на рынке. Всегда стоит помнить, что протеин подходит женщинам и мужчинам и наоборот. Нет каких-то специальных продуктов, которые сделаны специально для конкретного пола. Или это просто маркетинговые уловки производителей и рекламщиков.

Виды протеиновых смесей.

Концентрат сывороточного белка.

Сама распространенная формула. Она пользуются бешеной популярностью. Этот вид протеина часто используется женщинами новичками для похудения, причина кроется в его оптимальной цене и хорошей усваиваемости организмом. Цена его не высока из-за не глубокой очистки продукта, в ней так же содержится пару грамм жиров и углеводов. Эти компоненты сывороточного протеина для похудения обеспечивают чувство сытости на продолжительное время, помогая держать диету. В большинстве наших продуктов мы используем концентрат сывороточного белка высокой степени очистки, благодаря чему достигается оптимальное соотношение цена-качество. Такой протеин для похудения девушкам подходит, как никакой другой.

Гидроизолированный белок.

Смесь, которая состоит из очищенного белка одного вида и примесей пептидов. Это белковые соединения которые образуются у нас в организме. Он очень быстро всасывается и распадается на более мелкие кислоты, которые сразу же поступают в кровь. Коктейли из него можно пить в любое время. Стоимость такого продукта достаточно высока из-за сложностей при его производстве. Также вкус может быть достаточно неприятным.

Изволят.

Он бывает из нескольких видов белка: сывороточного – животного возникновения и соевого – природного. Цена такого продукта высока и обуславливается сложностью формулы. Он получается абсолютно чистым без вредных примесей. Но в наших условиях, продукты из изолята получаются слишком дорогими и не пользуются спросом.

Соевый протеин.

Последнее время становится весьма популярным движение вегетарианцев. Возникает вопрос какой протеин для похудения подойдет веганам? Отвечаем: — именно коктейли на основе соевого белка позволят похудеть намного быстрее. В них не содержится никаких побочных продуктов. Синтезируют его из соевых культур, которые выращиваются на полях. Так же есть большое разнообразие вкусов. Его самым полезным свойством можно считать поддержкой нормального уровня холестерина в крови, за счет натуральных, растительных компонентов, которые содержатся в сое.

Яичный протеин.

Золотая эра бодибилдеров выросла на этом протеине. В те времена не было такого изобилия коктейлей в продаже. И спортсмены пользовались тем что было. Благодаря низкому содержанию жира протеин для похудения мужчинам подойдет идеально. Его используют только для набора сухой массы. При использовании его тело становится более поджарым.

Ознакомившись с данной статьей протеин для похудания девушкам какой употреблять сразу станет понятней. Отталкиваясь от полученных знаний вам нужно будет определиться со временем принятия коктейля, и по этому времени выбирать тип продукта. Протеин только помогает худеть организму за счет низкого содержания углеводов и жиров. Не стоит думать, что только употребление коктейлей заставит ваше тело сбросить вес. Комбинируйте их с правильными диетами и результат не заставит вас долго ждать. Удачи.


Авторы:


Токаев Энвер Саидович подробнее

Хасанов Адам Алиевич подробнее




Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!




Инфо Поле » Белковые коктейли для похудения. Кому, зачем и как?

28 июля 2021

К сожалению, питаться одними белками для того, чтобы сохранить или обрести фигуру своей мечты, недостаточно. Как правило, белковая пища богата жирами, а это лишние килокалории и, как следствие, килограммы и сантиметры на талии. Совсем другое дело — протеиновые коктейли. Они сочетают в себе высокое содержание белков и практически лишены жира.

Как работают белковые коктейли

Главная задача худеющего — потреблять меньше калорий, чем тратишь. В этом смысле протеиновые коктейли становятся отличными помощниками, поскольку белки, в отличие от жиров и углеводов, перевариваются нашим организмом гораздо дольше. В результате всего один стакан протеинового коктейля может избавить от чувства голода на тот же срок, что и, скажем, порция пасты с любимым соусом. При этом калорий в организм поступит гораздо меньше.

Сохранение мышечной массы

Ещё один приятный бонус при похудении на белковых коктейлях — сохранение мускулатуры. Поскольку белок является основным стройматериалом для мышечных волокон, он не даёт им разрушаться при дефиците калорий. В результате в организме тает запас исключительно жиров, рельеф же и сила остаётся с вами.

Удобство прежде всего

Многие, вставшие на путь правильного питания и похудения, быстро терпят фиаско, потому что приготовление вкусной и полезной пищи, которая не даёт лишних калорий, отнимает довольно много сил и времени. В случае с протеиновыми коктейлями же дела обстоят гораздо проще. Вам не нужно будет проводить много времени на кухне, чтобы приготовить правильный перекус или полноценный приём пиши. Достаточно просто развести протеиновую смесь водой — и готово. Ускорить этот процесс максимально поможет шейкер. В среднем на приготовление порции белкового коктейля уходит не более 5 минут. Такую роскошь может позволить себе даже очень занятой человек. К тому же приготовить протеиновый коктейль можно где угодно: будь то ваша собственная кухня, спортзал или кафетерий в офисе.

Как правильно принимать белковые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли — отличный инструмент на пути к снижению веса, однако это не панацея от всех бед. Здесь, как и во всем, что касается питания и здоровья, важно соблюдать меру. Прежде всего — нельзя питаться одними только белками или белковыми коктейлями. Это может не только не принести должного результата, но и напротив, навредить организму. Питание в любом случае должно быть сбалансировано, то есть содержать и жиры, и углеводы. Протеиновый коктейль может заменять лишь пару приемов пищи в день. Например, ужин или перекус после тренировки, для быстрого восполнения сил и энергии. Следует четко соблюдать рекомендациям и потреблять не более 1.5-2.5 г белка на килограмм веса в сутки. Слегка увеличить эту цифру могут лишь те, кто практикует интенсивные тренировки, проводит гораздо больше времени в спортзале или готовится к каким-либо соревнованиям.

Важный момент

Как и любая диета, питание с использованием белковых коктейлей требует строгого соблюдения питьевого режима. В день рекомендуется выпивать не менее 3 литров чистой питьевой воды.

Какие коктейли выбрать

Для того, чтобы использование белковых коктейлей принесло ожидаемый результат, важно выбирать по-настоящему качественные продукты. Прежде всего в них не должно быть сахара, иначе все это превратиться в пустую трату времени.

В линейке продуктов «Иван-Поле» представлено 4 разных вкуса белковых коктейлей: классический шоколад, ваниль, клубника и оригинальный бабл-гам. Все они приготовлены из высококачественных ингредиентов от мировых производителей и совсем не содержат сахара. Одной банки хватит на приготовление 17 порций. В каждой из которых всего 33 ккал (в шоколадном коктейле чуть больше — 43 ккал, поскольку в состав входит довольно калорийный какао-порошок). Питайтесь разнообразно и худейте вкусно.

Протеиновый коктейль: как он поможет похудеть?

Совсем недавно протеиновые коктейли считались предназначенными только для мускулистых мужчин, наращивающих мышечную массу. Подобный коктейль считается эффективным средством в борьбе с лишним весом. Но как это действует? Давайте разбираться.

Протеиновый коктейль — это продукт, в котором сбалансированно сочетаются растительным и животные белки. Такое сочетание является идеальным для строительства мышечных клеток. При усердных тренировках калории калории превращаются не в жир, а в мышечную массу.  Если физической нагрузки не будет, то и на рост мышечной массы рассчитывать не стоит.

Протеиновый коктейль — составляющие похудения

Но как протеиновый коктейль поможет вам похудеть? Продукт является низкокалорийным, особенно если он разведен водой. В составе коктейля почти отсутствуют

  • углеводы

  • и жиры.

Основное составляющее — белок. Так как белки быстро и надолго насыщают, напиток будет способен заменить вам один полноценный прием пищи.

Готовить такой коктейль очень просто. Вам понадобится миксер и пару минут свободного времени. Напиток получится диетическим и вкусным. При регулярном употреблении вы заметите, как ваш силуэт приобретает стройные и изящные черты.

Еще одно преимущество протеиновых коктейлей — они  приятные на вкус. Можно без труда выбрать вариант, который подойдет именно вам.

  • Шоколад,

  • ваниль,

  • клубника,

  • персик,

  • банан и множество других вкусов

не дадут вам разочароваться в напитке.

Выбирайте качественного и проверенного производителя, чтобы добиться хорошего результата. Единственный нюанс — цена за качественные продукты достаточно высокая.

Чтобы коктейль полностью исполнил все возложенные на него функции, необходимо знать правила его употребления.

Во-первых, не нужно разводить смесь горячей водой. При высокой температуре белок станет усваиваться гораздо хуже.

Говоря о пропорциях, стоит отметить, что оптимальное соотношение воды и порошка — 30 г на 300 мл воды или молока.  Полученный коктейль рекомендуется сразу употребить. Только не делайте этого во время приема пищи. Как правило, спортсмены пьют коктейли после тренировки и в перерывах между едой.

Ни в коем случае не нужно заменять все приемы пищи протеиновыми коктейлями. Низкокалорийный напиток притупит чувство голода, но не даст вам всех полезных веществ. Соблюдайте умеренность, употребляя в сутки пару порций напитка. При этом придерживайтесь правильного питания. Исключите  из рациона

  • жирное,

  • мучное

  • и прочую вредную еду.

Также не забывайте заниматься спортом. Соблюдая все правила, вы сможете добиться идеальной фигуры  и улучшить свое здоровье.

Как набрать массу худому? Протеиновый коктейль своими руками! Замена гейнеру и протеину

Как правильно пить протеиновый коктейль для похудения

Главная » Разное » Как правильно пить протеиновый коктейль для похудения

Как принимать протеиновый коктейль для похудения

Избавление от лишнего веса – это актуальная современная идея, которой в последнее время загорелись почти все представители прекрасного пола. Какие только методы не используются: от действительно продуктивных до полностью бесполезных. Протеиновый коктейль для похудения может стать вашей волшебной палочкой и помочь сбросить надоевшие килограммы, но только если вы будете соблюдать режим и придерживаться наших рекомендаций.

«Клиника похудения Елены Морозовой» направлена на вдумчивый процесс избавления от лишнего веса. Наше главное правило: вы не должны травмировать свой организм ни физически, ни морально. Мы ориентируемся на принципы оптимизированного рациона, серьезной психологической установки и получения позитивных, а не негативных эмоций от процесса.

Помимо прочего, нами разработаны специальные программы FIT-Преображение, которые включают в себе персональное сопровождение клиента в области снижения веса с помощью индивидуального подбора тренировок и спортивного питания. Белковое блюдо, о котором было сказано выше, может стать той моделью сброса веса, который идеально впишется в эти постулаты.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Для чего протеиновые коктейли, когда и как их лучше пить

Что же представляет из себя этот напиток? Это чистая вытяжка из протеина, которая растворяется в воде. Она создается на основе белка, яичного или молочного, но в некоторых случаях используется соя.

Большинство людей связывают это понятие не со сбросом, а с набором массы. Сразу представляются увешанные мышцами спортсмены тяжелой атлетики, которые поднимают много килограммовые штанги. И попытки выбрать такую систему в качестве сгонки веса кажутся абсурдными.

Но на самом деле, продукт помогает набрать мощь и увеличить габариты мышечной ткани. Жиросжигание идет на первом этапе, еще до повышения объемов мускул.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Но есть и свои значимые ограничения. Это необычная оптимизация рациона и явно не низкокалорийная. Принцип работы изменяется полностью. Прием должен сопровождаться повышенной активностью. Лучше всего регулярными спортивными тренировками. Если вы надеетесь похудеть с помощью протеина, не меняя обычного уклада жизни, то лучше сразу откажитесь от этой идеи.

Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей и как это сделать: похудение для женщин

Это достижимо, но необходимо строго выверять прием, дозировку и качество продукта. Главное, что вы должны помнить: добиться поставленной цели вы сможете только в том случае, если будете сопровождать процесс спортивными тренировками. Это комплексная мера, которая призвана не только сократить вес, но и улучшить фигуру, повысить тонус, обрести спортивную форму.

Протеин – это калории в чистом виде. Белок медленно переваривается. Это означает, что долгое время после приема не возникает чувство голода. Вы можете спокойно заниматься спортом в тренажерном зале или дома, не думая постоянно о сдобной булочке.

Помните, белок – это кирпичики для строительства мышечной ткани. Не жировой. Если ваш вечерний прием пищи включает белковые продукты, то вам легче будет избежать катастрофической потери мышечной массы.

Во время снижения веса посредством контроля и коррекции рациона, организм человека буквально сходит с ума. Он начинает тянуть энергию для функционирования из всех доступных источников. В первую очередь, с жировых отложений, ведь в качестве запасов именно они и накапливаются в теле. Но под удар попадают и мышцы. Это приводит к значительному сокращению физической силы, выносливости, появляется утомляемость, сонливость.

Если вы хотите усилить эффект, и, как мы уже отметили ранее, готовы усиленно тренироваться, вы можете ввести в вечерний рацион белковый напиток. Женщина, желающая обрести стройную, подтянутую фигуру, может пить протеиновый коктейль для похудения вместо ужина. Разумеется, употреблять его непосредственно перед сном нельзя. Иначе нагрузка на желудок будет крайне высокой.

Процесс расщепления этого элемента идет крайне медленно. Организм потребляет большое количество калорий без фактического движения и активности. Часть энергии уходит на переваривание.

Принцип подобного подхода состоит в том, чтобы нивелировать углеводное голодание за счет другого органического вещества. Этот метод поможет легко перенести все тяготы изменения питания, поспособствует укреплению и увеличению мышц.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как и когда пить и принимать протеиновый коктейль для похудения

Существует довольно распространенное и вместе с тем ошибочное мнение, что потреблять белок можно чуть ли в неограниченных объемах. Чем больше, тем лучше. Увы, это совсем не так. Передозировка приведет не только к снижению результативности, но и нанесет вред вашему организму. Рассмотрим вопрос более подробно.

Специфика этого продукта такова, что его вывод из тела происходит напрямую через почки. Процесс затрагивает всю мочеиспускательную систему. Другими словами, чрезмерное употребление может нанести прямой урон и вызвать заболевания разного рода. Не исключается и появление серьезных недугов, таких как мочекаменная болезнь.

Чтобы определить, какое точное количество протеина необходимо вам, нужно взглянуть на привычный уклад жизнедеятельности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, большую часть времени остаетесь за компьютером в офисе, то суточная доза может зависнуть на отметке в 0,8 грамма на 1 кг веса.

Если же вы часто двигаетесь, переезжаете с места на место, стоите на ногах и сдабриваете все это добротной порцией ежедневных спортивных занятий, то количество возрастает до 1,2 грамма.

В случае тяжелой физической работы, которая требует не только активности, но и мощных нагрузок на мышечную ткань, увеличьте прием до 2 грамм. Но для женщин последний аспект не слишком актуален. Довольно редко можно найти профессию для девушки, которая бы отвечала таким требованиям.

Коктейли с протеином для похудения в своей дозировке сильно зависят от персональных особенностей человека. От его физической формы, веса и так далее.

Линейка программ FIT-Преображение позволит вам безошибочно установить совместно со специалистом вашу индивидуальную норму потребления белка или же протеина в чистом виде. Запомните, самостоятельные примерные подсчеты в таком важном вопросе, могут нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.

Что же касается времени и правил потребления, то суровых рамок нет. Обычно их также назначает специалист по питанию. Наши клиенты могут воспользоваться рекомендациями сотрудников «Клиник похудения Елены Морозовой», которые компетентно помогут составить наиболее результативный рацион и систему тренировок:

  • Нельзя с помощью подобной подпитки полностью заменить один из ключевых приемов пищи. Речь идет о завтраке и обеде. Питание должно оставаться сбалансированным. Иначе возникнет сильное углеводное голодание. Не забывайте поглощать и жиры, без них нормальное функционирование всех систем организма невозможно. При первом приеме пищи обратите внимание на медленноусвояемые продукты. Лучше всего подойдут те, в основе которых злаковые культуры. Какие именно зависит от личных предпочтений. Полная замена одной из трапез допустима, если речь о небольших перекусах. Полдник или ужин. Но не более того. Лучше всего использовать напиток вместе с другим видом пищи параллельно.
  • При постоянных спортивных занятиях мы рекомендуем употреблять напиток за полчаса до тренировки и через 10 минут после. В два приема, примерно в равных долях. Естественно, этот аспект скорее несет пользу тем, кто набирает форму, а не снижает вес. Но нельзя забывать, что подпитка и упражнения всегда идут практически в паре.
  • Как принимать протеиновый коктейль для похудения и можно ли его пить холодным? Более того – нужно. Спортсмену это противопоказано. Низкая температура заставит желудок дополнительно нагревать пищу и тратить на это такую ценную энергию. Если же вашей целью является не Олимпийское золото, а лишь сжигание жира, то лучше как раз охладить напиток чуть ниже комнатной температуры. Это оптимальное решение. Не забывайте, спешить не нужно. Нельзя пить субстанцию залпом на одном дыхании. Лучше подойти к процессу без спешки. Пить маленькими глотками с небольшими промежутками между ними. В этом случае, усвоение будет максимально полным.
  • Наиболее логично начинать подобную методику с однократного приема ежедневно. Не стоит сразу переходить на мощные дозировки. Если после нескольких дней появился видимый эффект, произошла потеря веса – то вы все делаете правильно. И менять ничего не нужно. Если же каких-то ярких результатов не последовало, то необходимо обратиться к специалистам за дополнительной консультацией, чтобы установить все ли вы делали правильно.

Как выбрать протеиновый коктейль для похудения и приготовить в домашних условиях

Существуют как искусственные, так и натуральные варианты. Первые можно купить в магазине, вторые приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Покупные смеси обычно делятся на три большие группы:

  • Соевый. Это очень бюджетный вариант. Хорошее решение для тех, кто привык экономить. Калорийность на весьма низком уровне, что делает его неплохим претендентом на роль помощника в сбросе нежелательного веса. Но содержит лишь половину натуральных белков, остальное – малополезные химические элементы.
  • На основе сыворотки. Легко усваивается, не вызывает негативных реакций, натуральный и полезный.
  • Яичный. Неплохой вариант, но существует частая проблема личной непереносимости.

Напиток готовится очень легко и быстро, все что может понадобиться – это доступные продукты и блендер.

Какой протеиновый коктейль лучше для похудения: лучшие рецепты

  • Смешиваем пару некрупных мандаринов с одной чайной ложкой льняного масла. Добавляем около ста грамм обезжиренного кефира и 500 грамм соевого молока. Полученную субстанцию взбиваем в блендере.
  • Смешиваем и взбиваем один средний плод киви, 400 грамм соевого молока и полстакана кефира с жировой долей в 2%. К полученной смеси добавляем цветочный мед в количестве одной или двух чайных ложек.
  • Можно поэкспериментировать с какао. В этом случае соевое молоко меняем на нежирное коровье, комбинируем с небольшим количеством творога (до 100 грамм). Следует добавить около 100 грамм воды, чтобы разбавить консистенцию. Какао кладем по вкусу, в районе 50 грамм.

Какой из предложенных вариантов лучше, сказать сложно. Окончательный выбор стоит совершать лишь после того, как уже определен весь регламент питания и сформирован сбалансированный рацион.

Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей и не нанести вреда организму

Как и у каждого продукта, у данного есть своим противопоказания. И нарушать их не следует ни в коем случае. Это может стать опасно вплоть до развития серьезных расстройств.

Если у человека повреждены органы печени или почек, то принимать подобную подпитку нельзя. Играют роль абсолютно любые заболевания. То же самое касается и нарушения функций желудочно-кишечного тракта. Белковая смесь – это тяжелая пища, которая может ослабить и без того больной желудок. Не следует во время этого своеобразного рациона потакать вредным привычкам, чтобы не усугублять ситуацию.

Протеиновый коктейль – настоящее спортивное питание для похудения: дома после тренировки его принимают не только бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты иной направленности, но и хрупкие женщины. Его эффективность доказана множеством отзывов. Это интересный метод, который поможет избежать тяжелых нагрузок на организм во время избавления от нежелательных килограммов.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Главное, помните, стремление к красоте не должно вредить здоровью. Это основной постулат нашей компании, и мы хотим, чтобы наши клиенты следовали ему. Для эффективного и безопасного похудения обращайтесь к специалистам нашей клиники. Они подберут для вас наиболее подходящий формат снижения веса. Ваш стройный результат – это наша работа!

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок — важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

  • Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
  • Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
  • Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
  • Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании были отмечены аналогичные эффекты с добавкой, которая обеспечивала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

.

Как пить протеиновые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли кажутся идеальной добавкой для фанатиков фитнеса и людей, желающих похудеть. Белок может помочь вам нарастить мышцы и сохранить чувство сытости; исследования показывают, что белок может помочь вам похудеть и не потерять его. Вы должны стремиться потреблять от 0,54 до 0,68 грамма белка на фунт веса в день для похудания, то есть примерно от 86,4 до 108,8 грамма для 160-фунтовой женщины.

Употребление правильного протеинового коктейля может помочь вам в достижении ваших целей, но если вы не будете осторожны, это может полностью помешать вашему прогрессу.Мы поговорили с диетологами, которые объяснили, как добавить протеиновые коктейли в свой рацион, чтобы похудеть.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

При таком большом количестве протеиновых порошков на рынке может показаться сложным выбрать тот, который подходит для ваших целей. Некоторые из них содержат множество добавленных сахаров, искусственных подсластителей или других отрывочных наполнителей. Диетолог Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук, сказала POPSUGAR, чтобы при выборе протеинового порошка обращайте внимание на ингредиенты и информацию о питании.

«Ищите протеиновые порошки без добавления сахара или те, которые подслащены стевией», — сказала она. «Избегайте протеиновых порошков с искусственными ароматизаторами, красителями и консервантами. Гороховый протеин, сывороточный протеин, пептиды коллагена, протеин коричневого риса и протеин конопли — отличный выбор. Чем меньше ингредиентов, тем лучше».

Когда пить протеиновый порошок

Людям, которые хотят набрать мышечную массу и не обязательно похудеть, имеет смысл выпить протеиновый коктейль после тренировки в дополнение к другим приемам пищи в течение дня, чтобы получить лишние калории и граммы протеина.Для людей, которые хотят строго похудеть, время может быть немного другим.

«Если вы склонны выбирать такие вещи, как чипсы или печенье, возможно, протеиновый коктейль — лучший и простой вариант, который на самом деле обеспечивает некоторые питательные вещества в вашем рационе, а не пустые калории», — сказала POPSUGAR диетолог Натали Риццо, MS, RD. Если протеиновые порошки заменяют нездоровую закуску, они могут помочь вам в похудании; Джиллиан сказала, что они могут контролировать ваш уровень голода и держать вас в курсе.

Тем не менее, дефицит калорий по-прежнему важен для похудания. Если вы пьете протеиновый коктейль после каждой тренировки, но все равно едите и перекусываете, как обычно, вы можете потреблять пару сотен дополнительных калорий в день, что может замедлить ваш прогресс. Просто помните, что ваши протеиновые коктейли по-прежнему соответствуют выделенным вами калориям на день, и это число следует определить с помощью вашего врача или диетолога.

Стоит ли заменять еду протеиновым коктейлем?

Диетологи, с которыми мы говорили, разошлись по этому поводу.Хотя протеиновые порошки сами по себе могут содержать недостаточно калорий и питательных веществ, чтобы насытить, вы можете приготовить из них еду. Джиллиан предложила приготовить протеиновый коктейль с дополнительными ингредиентами, такими как фрукты и листовая зелень, чтобы сделать его более полноценным блюдом.

«Протеиновые коктейли могут быть отличным способом увеличить количество белка в вашем рационе, особенно когда у вас мало времени», — сказала она. «Отличный способ использовать протеиновый порошок — это быстро приготовить сытный коктейль для завтрака, который можно взять с собой в дорогу.»Если вы обычно не завтракаете или едите только что-то маленькое, может иметь смысл употребление протеинового коктейля в качестве замены еды.

Однако для других приемов пищи протеиновые коктейли обычно не содержат достаточного количества питательных веществ.

«Я не советую заменять весь прием пищи протеиновым коктейлем, потому что иногда им не хватает других питательных веществ, которые можно найти во фруктах и ​​овощах, таких как витамины, минералы и клетчатка», — сказала Натали. «Вместо этого лучше употреблять их в качестве белка в еде, если это имеет для вас смысл.Например, съешьте на завтрак протеиновый коктейль с фруктами. На обед, если у вас нет времени съесть бутерброд, съешьте протеиновый коктейль с гарниром ».

Что добавить в протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли с водой не только скучны сами по себе, но и, как правило, не обеспечивают достаточного количества питательных веществ, если вы хотите съесть их на завтрак или как часть еды. Джиллиан рекомендует смешать протеиновый порошок с одной чашкой замороженных ягод, одной чашкой зелени (например, капустой или шпинатом) и несладким миндальным молоком.Другими добавками могут быть ореховое масло, семена чиа, льняное семя и несладкий кокос.

Если вы ищете вдохновение для протеиновых коктейлей, просмотрите нашу галерею из 23 смузи, богатых протеином, чтобы оставаться сытым.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Cera Hensley

,

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Протеиновый коктейль для похудения — состав, виды, вред и польза, рецепты

Употребление протеиновых коктейлей для похудения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но не готов соблюдать строгие диеты и каким-то образом ограничивать себя в режиме питания. При употреблении такого напитка организм получает необходимое количество протеина. На усвоение белка организм затрачивает на треть больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров. Белковые коктейли для похудения достаточно сытны. Похудение на коктейлях можно начинать прямо с утра. Ведь для приготовления этих напитков не требуется каких-либо особых приспособлений и ингредиентов. А множество рецептов помогут сделать каждую порцию коктейля совершенно по-новому.

Действие белкового коктейля для похудения

Белковый коктейль для похудения полезно включать в рацион для укрощения аппетита. Ведь белки человеческий организм переваривает намного дольше углеводов. Один стакан этого напитка не дает много калорий, зато отлично притупляет чувство голода.

При диетическом питании в организме человека уменьшается количество жировых клеток и мышечная масса тела. При увеличенном потреблении белков в организме запускается так называемая антикатаболическая реакция, при которой, параллельно с потерей жира, восполняется мышечная масса. А при отсутствии жиров и углеводов на переваривание белков пищеварительный тракт затрачивает на 30% больше энергии.

Когда и как пить белковый коктейль для похудения

Протеиновый коктейль для похудения желательно пить утром вместо завтрака, с фруктами или кусочком хлеба. Таким образом, организм получит необходимое количество белка и восполнит количество калорий, потерянных за ночь.

При регулярном употреблении этого напитка организм тратит больше энергии, чем он получил. В небольшом кусочке хлеба есть необходимое количество углеводов. Углеводы помогают питательным веществам напитка лучше усвоиться в организме. Лучше использовать хлеб из цельного зерна, ведь в нем много клетчатки и пищевых волокон.

Из фруктов в составе напитка организм получит все необходимые минералы и витамины. Фрукты содержат сахар и фруктозу. Они снабдят организм дополнительной энергией и не превратятся при этом в жировые клетки.

В протеиновый коктейль для похудения также можно добавлять измельченные зерна грецкого ореха. Орехи помогут регулировать концентрацию холестерина в крови. Они дают нашему организму здоровые жиры, а также активно питают все клетки мозга.

Пить протеиновый напиток желательно сразу после приготовления. Но если коктейля получилось много, то остаток можно поместить в стеклянную емкость, закрыть плотно крышкой и отправить в холодильник.

Состав и виды протеиновых коктейлей для похудения

При похудении очень важно знать, сколько калорий в коктейле. Калорийность у этих напитков низкая (не более 200 ккал на порцию в 250 г). Но в них содержится достаточное количество питательных веществ. В одном стакане белкового напитка может содержаться столько железа и белка, сколько и в стейке из говядины. При этом калорийность протеинового коктейля будет минимальная.

В состав любого протеинового коктейля для похудения входят водорастворимые белки, полученные из яичных белков, молочной сыворотки либо продуктов растительного происхождения (к примеру, сои).

Спортсмены пьют специализированные белковые напитки. Они содержат минеральные добавки и поливитаминные комплексы. При употреблении таких коктейлей компенсируется утрата солей, выходящих вместе с потом.

Учитывая то, сколько калорий в коктейле, для повышения калорийности в напиток иногда добавляют углеводы (фруктозу или сахарозу) или жиры. Такие напитки называют энергетическими.

Сывороточный протеиновый коктейль для похудения на 100% усваивается организмом и очень редко вызывает аллергию. Белок сыворотки поможет восстановить силы после тренировки. У молочного коктейля более приятный вкус, однако, некоторые люди не переносят молочный сахар. Яичный напиток хорошо усваивается и обладает высокой биологической ценностью. Однако такой коктейль считается аллергенным.

В растительном коктейле нет многих ценных аминокислот. Такой напиток менее популярен из-за того, что белок растительного происхождения организм человека усваивает хуже. Растительный белковый коктейль в основном употребляют вегетарианцы.

Производители добавляют в коктейли компоненты, которые снижают аппетит (пиколинат хрома) и ускоряют расход жировой ткани (Л-карнитин). Наибольшей популярностью пользуются коктейли Турбослим, Доктор Слим, Кембриджское питание. В ста граммах таких коктейлей содержится не более 50 ккал (5-6 граммов сложных углеводов и белков и не более одного грамма полезных жиров).

В белковом коктейле для похудения «Доктор Слим» хорошее соотношение углеводов и белков (примерно 1:1). Благодаря такому сочетанию белок усваивается лучше, быстрее утоляется голод. К тому же этот напиток богат кальцием. Можно выбрать клубничный, шоколадный или ванильный вкус.

В коктейле «Турбослим» содержится много полезной клетчатки, а также пиколината хрома, подавляющего тягу к сладкому.

Рецепты протеиновых коктейлей

Коктейли будет проще готовить в домашних условиях, если купить в аптеке или магазине белковый изолят – чистый концентрат, который на 97% состоит из протеина.

Итак, для приготовления освежающего лимонного протеинового коктейля для похудения надо взять свежеотжатый сок одного лимона, две столовые ложки готового порошка, половину стакана воды и лед по желанию. Все ингредиенты надо смешать в блендере, после чего можно с удовольствием выпить готовый напиток.

Для приготовления бодрящего кофейно-белкового напитка надо взять стакан воды, две столовые ложки порошка, одну чайную ложку растворимого кофе или какао и чайную ложку взбитых сливок. Все ингредиенты взбиваем в блендере, при желании добавляем лед. Напиток будет еще вкуснее, если добавить в него горсть измельченных орехов или пару кусочков банана.

Для приготовления творожного протеинового коктейля для похудения надо смешать 200 граммов обезжиренного творога, 200 граммов молока, две столовые ложки овсяных хлопьев, немного корицы и фруктов. Все ингредиенты перемешать в блендере.

Для шоколадно-клубничного коктейля понадобится стакан обезжиренного молока, две столовые ложки готового белкового порошка, одна столовая ложка какао и пять-шесть ягод клубники. Сначала надо взбить клубнику, добавить какао и протеиновый порошок, а затем молоко.

Вред от протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль нельзя употреблять в большом количестве. Диетологи рекомендуют ежедневно пить не более стакана напитка.

При употреблении белка в большом количестве в почках постепенно накапливается кальций, а это может привести к появлению различных заболеваний почек и к образованию камней.

При аллергии на лактозу протеиновый коктейль для похудения может вызвать вздутие живота, спазмы и расстройство желудка.

При частом употреблении протеиновых напитков затрудняется процесс утилизации в организме, при этом сильно перегружается печень.

5 правил протеиновой диеты для снижения веса

Белковых диет – сотни, и все имеют своих последователей и противников. В отличие от раскрученных диет Дюкана, Аткинса или палеодиеты строгая программа стабильного снижения веса на основе протеиновых коктейлей имеет клинически доказанную научную базу.

1. Белок – не основа, а часть питания

Низкоуглеводные белковые диеты крайне негативно отражаются на почках. Недостаток белка разрушительно действует на организм: не из чего строить клетки, страдает мышечная и соединительная ткани, суставы и хрящи. Дефицит белка катастрофически сказывается на внешности: становятся ломкими ногти, волосы тускнеют и выпадают, кожа воспаляется.
Спортивные протеины https://www.atletmarket.com.ua/products/proteiny.html низкокалорийны, очищены от жиров и углеводов и максимально эффективны для сбалансированной диеты для похудания. Протеиновый коктейль является катализатором метаболизма.

2. Белок способствует снижению веса

Программа разработана на базе научных исследований и предусматривает жесткое соблюдение схемы:

  • трехразовый прием: утром, за 2 часа до тренировки и через час после тренировки;
  • не более 30 граммов белка за 1 прием;
  • 50% рациона составляет спортивный протеин, 50% — белок из обычной пищи;
  • суточная калорийность снижена на 20% от обычной дозы калорий.

Строгое следование рекомендациям диетологов заставляет организм сжигать накопленный жир просто на то, чтобы переработать съеденный белок. Питаясь, вы способствуете похудению.

3. Физическая активность – обязательна

Увы, без дополнительных спортивных занятий не обойтись. Кардиотренировки или жиросжигающие фитнес-программы способствуют интенсивному сжиганию калорий и активному использованию организмом собственного жира.
Схема приема протеиновых коктейлей предполагает обязательное употребление белка за 2 часа до начала тренировки – в этом случае сжигаться будут не углеводы и ткани сердечной мышцы, а именно жир. Исследования показали – прием коктейля на 1 час позже снижает эффект на 40%.

4. Протеины – это не химия

Спортивные протеины не имеют никакого отношения к синтетике. Это очищенная и высушенная молочная или творожная сыворотка, соевые, гороховый, говяжий рисовый и яичный белок. Для максимальной пользы белки комбинируют, создают концентраты или подвергают дополнительной обработке. Так производят изолят и гидролизат – практически 100% чистый белок.

5. не все протеины одинаково полезны

Протеиновые коктейли сжигают жир и наращивают мышечную массу. Для похудения нужно в первую очередь снизить процент жира в организме. Кубики пресса проявятся не сразу – вначале должен уйти лишний жирок.
По оценкам экспертов, максимальный эффект для протеиновых диет в программах снижения веса имеет 100% очищенный белок в составах сывороточного гидролизата.

👆 Протеиновые коктейли для похудения

Протеиновый коктейль используется не только для наращивания мышечной массы, а и для сжигания подкожных жировых отложений. К его использованию прибегают в случае, когда нет возможности или желания ограничивать себя в питании.

Принцип работы протеиновых коктейлей очень прост. Напиток содержит большое количество белка, на усвоение которого организму приходится тратить энергию. Белок переваривается гораздо дольше, нежели углеводы, поэтому процесс избавления от жира организмом фактически продолжается весь день.

При употреблении напитка в организме наблюдается антикатаболический эффект, в результате которого происходит восполнение мышечной массы за счет потери жировых отложений. Именно по этой причине протеиновые коктейли для похудения стали активно использоваться.

Преимущества протеиновых коктейлей для похудения

Такой способ избавиться от лишнего веса имеет ряд преимуществ:

  • Напиток достаточно сытный. Его можно употреблять вместо одного из приемов пищи.
  • Белковый коктейль для худеющих можно пить утром сразу после пробуждения. Добавив в него определенные компоненты, напиток будет иметь бодрящий эффект.
  • Быстрота приготовления позволит сэкономить время по утрам, которое можно потратить на сон или гигиенические процедуры.
  • Даже при отсутствии физических нагрузок, организм при регулярном употреблении коктейля тратит энергии больше, чем потребляет.
  • Низкая калорийность протеинового коктейля для похудения. В 200 мл напитка содержится всего 160 ккал. При этом белка и железа столько же, сколько в куске телятины.
  • Протеиновый коктейль для жиросжигания в своем составе содержит витамины и минеральные добавки, способствующие нормализации солевого баланса в организме, так как при похудении организм теряет соль.
  • Коктейль служит источником аминокислот, которые, в свою очередь, являются строительным материалом для клеток организма. Поступая в организм, аминокислоты синтезируются в мышечную ткань, тем самым увеличивая ее.
  • Протеиновый коктейль полностью усваивается организмом.
  • Для вегетарианцев выпускается растительный протеиновый коктейль, белок которого хуже усваивается организмом. При этом сам напиток не становится менее эффективным.
  • Напиток может содержать L-карнитин, ускоряющий обмен веществ и сжигание жировых отложений.
  • В коктейле содержатся снижающие аппетит составляющие.

Напитки с добавлением углеводов и жиров принято называть энергетическими.

Если ли вред от протеиновых коктейлей при похудении

Как и любой другой продукт магазинный и домашний протеиновый коктейль для похудения имеет ряд ограничений:

  • Напиток можно употреблять в небольшом количестве, он не должен полностью заменить пищу. Идеальный вариант, когда суточная доза белка складывается из напитка и традиционных продуктов: мяса, рыба и прочих в соотношении 50/50.
  • Специалистами рекомендуется выпивать не более 250 мл такого напитка ежедневно.
  • Сывороточный протеин в крайне-редких случаях может вызывать аллергические реакции.
  • При частом употреблении протеинового коктейля увеличивается нагрузка на печень.

Напиток не стоит употреблять людям, у которых существует аллергия на лактозу. В противном случае может возникнуть диарея, вздутие живота, метеоризм и прочие неприятные последствия.

Такой жиросжигающий напиток противопоказан при любых заболеваниях почек. Он может спровоцировать обострение заболевания, а также образование камней в почках и желчном пузыре.

Суточная доза белка – 2 грамма на 1 кг веса. Это необходимо учитывать при расчете дозировки напитка.

Как употреблять белковый коктейль, чтобы похудеть

Протеиновый коктейль для худеющих рекомендуется употреблять вместо первого приема пищи, то есть завтрака. Дополнить такой завтрак можно небольшим куском хлеба, овсяными хлопьями, орехами или свежими фруктами, которые содержат в составе углеводы, помогающие питательным веществам усвоиться в организме и нормализующие работу кишечника и органов ЖКТ в целом.

Кроме этого, во фруктах есть фруктоза, дающая человеку дополнительную энергию. Орехи способствуют снижению концентрации в крови холестерина. Содержащиеся в них растительные жиры благоприятно влияют на работу мозга.

Желательно делать протеиновый коктейль для похудения в таком объеме, чтобы его можно было выпить за один раз. Так как свежий напиток наиболее эффективный для сжигания жира. В случае, если получилось большое количество коктейля его можно сутки хранить в холодильнике. При этом напиток необходимо предварительно перелить в стеклянную посуду.

Также можно употреблять протеиновый коктейль для похудения после тренировки. В таком случае он не только способствует сжиганию лишнего жира, а и помогает восстановить силы.

На ночь протеиновый коктейль для похудения лучше не употреблять, так как белок не успеет усвоиться. Это грозит тяжестью в желудке с утра и сбое в работе ЖКТ.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Такие напитки можно приобрести в готовом виде или же приготовить самостоятельно в домашних условиях. Это гораздо дешевле и безопаснее, так как готовая продукция имеет ограниченный срок хранения, который продляют при помощи консервантов и других вредных веществ. Рецепт протеинового коктейля для похудения обычно указан на упаковке. Добавив к нему фрукты, ягоды и другие компоненты можно существенно улучшить вкусовые характеристики напитка.

Домашний протеиновый коктейль для похудения, рецепт которого включает корицу, способствует ускорению метаболизма и как следствие, скорейшему снижению веса. Это же касается и лимона. Однако его не рекомендуется использовать при гастрите и повышенной кислотности. Напиток с оливковым маслом способствует возникновению чувства насыщения.

Также можно использовать нижеперечисленные рецепты.

Читайте также

Шоколадный напиток

Протеиновый коктейль для похудения, рецепт которого содержит одну столовую ложку какао, имеет приятный вкус. В основе напитка лежит протеиновый порошок. Для приготовления, кроме какао, берут: 2 ст.л. протеина, стакан воды, 1 ст.л. взбитых сливок с минимальным содержанием жира. Все компоненты смешивают при помощи блендера. Сверху напиток можно посыпать измельченными орехами.

Ананасовый коктейль

Для приготовления такого напитка понадобится: стакан воды, желток одного куриного яйца, белок трех яиц, 3-4 кружочка консервированного экзотического фрукта. Можно добавить столовую ложку меленых орехов.

Желтки достаточно калорийны, поэтому при желании от них можно отказаться. В случае если сырой белок вызывает отвращение и есть риск заражения инфекционным заболеванием, в коктейле его можно заменить отварным. Главное, тщательно измельчить его в блендере, чтобы в напитке не было комков.

Лимонный

Для того чтобы было легче проснуться утром, можно употреблять напиток с лимоном. В половину стакана воды необходимо добавить 2 ст.л. сухого протеинового коктейля, сок 1 лимона, 4 кубика льда среднего размера. Такой напиток способствует пробуждению и хорошо освежает в летний зной. Однако его употребления стоит избегать людям с заболеваниями желудка и повышенной кислотностью.

Как пить протеиновые коктейли в течение дня

На завтрак

В качестве завтрака отлично подойдет следующий рецепт белкового коктейля для сжигания жира. Для приготовления понадобится: 1 стакан молока, 200 грамм творога с минимальным содержанием жира или вовсе без него, овсяные хлопья – 2-3ст.л., горсть свежих сезонных фруктов. Молоко можно заменить кефиром или йогуртом, желательно домашнего изготовления, так как магазинные йогурты содержат большое количество консервантов. Для аромата напиток сверху можно посыпать корицей, немного, на кончике ножа. Напиток заменяет полноценный завтрак и дает энергию на весь день. При этом его калорийность не превысит 280 ккал.

Перекус

Для того чтобы утолить голод между приемами пищи можно использовать следующий рецепт. Стакан свежевыжатого апельсинового сока смешивают с одним спелым бананом среднего размера. К напитку можно добавить горсть не обжаренного арахиса. Такой коктейль достаточно калорийный за счет содержания орехов, являющихся источником необходимых организму омега кислот. Он помогает утолить голод и положительно влияет на мозг, состояние кожи, волос, ногтей и организм в целом.

После тренировки

Белковый коктейль после тренировки для похудения можно готовить из следующих продуктов: стакан обезжиренного йогурта, 2 ст.л. протеина, 2 горсти свежих фруктов или ягод, корица на кончике ножа, 1 ст.л. оливкового или льняного масла, ванильный сахар или ванилин для аромата. Такой напиток помогает вернуть силы и чувствовать прилив энергии весь остаток дня.

Чтобы сказать, какой протеиновый коктейль лучше для похудения, необходимо попробовать несколько его вариантов, так как результат в каждом случае индивидуален.

Употребляя протеиновый коктейль для похудения для девушек и парней важно помнить, что кроме самого напитка организм нуждается в большом количестве воды. Она выводит токсины и распадающиеся жиры. Для эффективного похудения необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды.

Многие убеждены, что протеиновый коктейль и похудение вещи не совместимые. На самом деле все возможно. Главное, выбирая напиток, внимательно ознакомиться с его инструкцией. Так как есть коктейли, рекомендованные исключительно людям с недостатком веса. Поэтому приобретая такой порошок, есть риск набрать массу, а не сжечь жир.

Разумеется, никакой протеиновый коктейль для похудения, отзывы о котором можно прочитать в интернете или журналах, не решит проблему навсегда. Тем более что употреблять его длительное время категорически запрещено. Это временное, но при этом действенное средство.

Для поддержания себя в хорошей физической форме необходимо двигаться и заниматься спортом.

Рецепт протеинового коктейля со льдом и кофе со льдом — Eat This Not That

Хотя хорошо приготовленный смузи может содержать много белка, иногда напиток, наполненный замороженными фруктами, — это не то, что вы ищете в утреннем напитке. Если вы хотите сделать глоток, сочетающий утреннюю дозу кофеина с питательными веществами здорового завтрака, обратите внимание на этот протеиновый коктейль с палео-добавками с добавлением кофе. Он пенистый, охлажденный и немного сладкий — и он может стать вашим новым любимым способом зарядиться энергией на день, особенно если вы не любите плотно завтракать.Он также помогает до и после тренировки, когда вам нужно что-то освежающее и легкое для восстановления сил.

Добавление фиников в смузи в качестве натурального подсластителя обеспечит вам длительную энергию и не повысит уровень сахара в крови. Финики — любимый ингредиент среди приверженцев палеодиеты и приверженцев чистоты, поскольку они являются полностью натуральным, необработанным подсластителем, обладающим многочисленными преимуществами для здоровья, включая значительный уровень витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.Скажем так: финики — один из лучших и самых чистых источников сахара.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Если вы не любитель кофе, вы можете заменить эспрессо из этого рецепта протеинового коктейля на чайную ложку матча. Матча содержит примерно половину кофеина, чем кофе, но его бодрящий эффект развивается медленнее и длится дольше, поэтому это отличный вариант для тех, кто считает, что кофе слишком крепкий для них.

Когда дело доходит до палеопротеиновых порошков (или вообще любого протеинового порошка), вам следует искать один с коротким списком ингредиентов. Мультиколлагеновые порошки и протеиновые порошки от Ancient Nutrition являются отличными вариантами, как и протеиновый порошок PaleoPro. Если вы ищете вегетарианский вариант, попробуйте Julian Bakery Egg White Protein.

Этот легкий завтрак с кофеином и протеиновым порошком — это именно то, что вы искали.

На 1 порцию

Состав

2 столовые ложки палео-ванили или простого протеинового порошка
1 чашка молока кешью
1 рюмка эспрессо
1/2 финика Medjool
Ice

Как это сделать

1.В блендере смешайте протеиновый порошок, молоко кешью, стопку эспрессо, финики и пюре до однородной массы. Смешайте со льдом, пока не получите желаемую консистенцию.

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Рецепт палео-заменителя еды — Eat This Not That

Если вы подумаете обо всех питательных веществах и калориях, которые вам нужны для того, чтобы что-то квалифицировать как завтрак, обед или ужин, этот коктейль по-прежнему отвечает всем требованиям.Банан, кокосовый йогурт, черника, протеиновый порошок, семена чиа и шпинат содержат все антиоксиданты, клетчатку, белок и жир, которые вам нужны в еде. Вы можете наслаждаться этим палео-коктейлем в качестве замены любого приема пищи в течение дня и будьте уверены, что сохраняете сытость и здоровье. Это будет ключевым заменителем еды для напряженного утра, когда вам нужно быстро выйти за дверь, легкого обеда в перерывах между встречами или быстрого ужина в дороге во время путешествия.

Заменители пищи идеально подходят для нашего напряженного образа жизни и для тех приемов пищи, на которые у нас нет времени, чтобы сесть и притормозить.По сути, если вы время от времени используете коктейль для замены еды, это может быть хорошей стратегией для поддержания ваших целей по снижению веса и здоровому питанию. Однако диетологи не рекомендуют слишком часто использовать коктейли для замены приемов пищи — всегда лучше есть полноценную еду, состоящую из цельных продуктов и чистых натуральных ингредиентов.

Заменитель еды с добавлением фруктов и овощей, в данном случае черники и шпината, всегда лучше, чем коктейль без каких-либо свежих продуктов.Попробуйте использовать хотя бы одну листовую зелень в своем коктейле, заменяющем еду, или добавьте комбинацию из нескольких разных зеленых овощей, таких как капуста, мангольд, листовая капуста и даже зелень одуванчика. Если вам не нравятся бананы, попробуйте замороженную цветную капусту в коктейлях — она ​​дает такую ​​же густую кремообразную консистенцию (в отличие от льда, который просто водянистый), но без сладости банана.

На 1 порцию

Состав

1/2 замороженного банана, нарезанного ломтиками, или 4 цветков замороженной цветной капусты
1/4 стакана кокосового йогурта
1/2 стакана миндального молока
1/4 стакана замороженной черники, плюс еще для подачи
1/4 стакана замороженного шпината
2 столовые ложки палео-ваниль или простой протеиновый порошок
1 чайная ложка семян чиа
1/2 чайной ложки тертого имбиря

Как это сделать

  1. В блендере смешайте все ингредиенты и взбейте до однородной массы.Сверху выложите дополнительно замороженную чернику.

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Все, что вам нужно знать

Большинство диет жесткие. Но диета, которая в последнее время захватила популярность в социальных сетях, несомненно, проста — это диета с протеиновым коктейлем. Для этого не требуется ничего, кроме как пить протеиновый коктейль каждый день, и нет никаких сложных правил питания, которым нужно следовать.

Единственная проблема? Было так много противоречивых мнений о том, насколько эффективна или безопасна эта диета, что вам может потребоваться некоторая помощь в навигации по информационной перегрузке, прежде чем вы решите, хотите ли вы попробовать ее на себе. Вот совок по 1-недельной диете на основе протеиновых коктейлей.

Что такое диета с протеиновым коктейлем?

Диета с протеиновыми коктейлями — это не традиционная диета, которая требует от вас отказаться от любимой еды и придерживаться мягких блюд.Вместо этого это «альтернативная» диета, которая заменяет одно или два приема пищи в день быстрым коктейлем, который содержит большую часть белков, которые необходимы вашему организму каждый день.

Существует множество разновидностей диеты; некоторые ограничивают вас только коктейлем, в то время как другие поощряют более гибкий подход.

Стандартная однонедельная диета с протеиновыми коктейлями для похудения может включать такой дневной план питания (1):

  • Два протеиновых коктейля (обычно по 200–300 калорий)
  • Три небольших перекуса (обычно по 100 калорий)
  • Один полный прием пищи, например, ужин (400–500 калорий)

После того, как вы выпили коктейль, у вас, вероятно, не будет ощущения, будто вы съели то, что привыкли есть.Чтобы не перекусить во время этой жидкой диеты, потребуется большая сила воли. Вы должны спросить себя, можете ли вы придерживаться этой диеты. Нет смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Протеиновый коктейль — это то, на что он похож: какой-то порошок, смешанный с водой или молоком для приготовления напитка.

Shutterstock

В большинстве порошков используется один или несколько из следующих видов протеина:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый белок
  • Белок яичный белок
  • Соевый белок
  • Растительный белок
  • Белок говяжий

Вы можете купить готовые протеиновые коктейли в продуктовых магазинах или в Интернете, но некоторые люди используют их только в качестве вдохновения для создания своих собственных домашних версий (иногда с использованием сырых ингредиентов вместо порошков с высокой степенью обработки).

Основным ингредиентом протеиновых коктейлей является протеиновый порошок, который можно купить в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов. Некоторые люди также используют такие ингредиенты, как обезжиренное молоко и свежие фрукты, чтобы добавить в свои коктейли различные питательные вещества.

Shutterstock

Как работает диета

Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Соблюдение диеты на основе протеиновых коктейлей способствует снижению веса за счет снижения аппетита и уменьшения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Исследования связали потребление белка с повышением чувства сытости (13). Поэтому люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Для удобства некоторые могут принимать этот белок через коктейли, а не из еды — польза от него схожа.

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Что можно есть при диете с протеиновым коктейлем?

Традиционный вариант диеты допускает одно, может быть, два приема пищи в день; просто замените свой обычный прием пищи коктейлем или смузи.Но другие версии требуют большей гибкости: вы ограничены только тем, сколько калорий вы хотите потреблять каждый день, поэтому, пока ваше количество калорий остается в приемлемом диапазоне (обычно от 1600 до 2200), вы можете смешивать и сочетать ваша еда и выбор коктейлей (9).

Единственное реальное руководство заключается в том, что вы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка и стараться есть другие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Вы не должны использовать эту диету как оправдание, чтобы переедать нездоровой пищей или сладостями!

Shutterstock

Сколько протеиновых коктейлей в день?

Поскольку идея состоит в том, чтобы просто заменить еду коктейлем, многие люди используют эту диету, когда они слишком заняты, чтобы сесть для правильного приема пищи, например, завтрака утром или обеда на работе.Вместо того, чтобы торопиться с едой, просто подавите один из коктейлей — но будьте осторожны, чтобы не переборщить!

Некоторые люди считают, что коктейль можно пить перед каждым приемом пищи, но это не рекомендуется, если вы не хотите все время быть раздражительным или нервным. Лучше всего ограничиться одним или двумя коктейлями в день и в остальное время есть пищу, как рекомендует оригинальная версия этой диеты.

Хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

Протеин помогает при похудании.Это питательное вещество, полученное из цельных продуктов или коктейлей, может помочь вам сбросить несколько килограммов в рамках сбалансированной диеты и в сочетании с физическими упражнениями. Это происходит следующим образом.

Уменьшение голода и аппетита

Белок снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает чувство сытости или чувство сытости в мозгу, тем самым снижая аппетит. Было показано, что белок приносит больше удовлетворения, чем другие питательные вещества, такие как крахмал и сахар, которые, как правило, повышают уровень сахара в крови и вызывают резкое падение энергии после употребления (8).Этот эффект поможет вам в дальнейшем избежать переедания. Большой объем белка также позволяет вам чувствовать сытость быстрее, чем употребление продуктов с низким содержанием белка, что помогает контролировать вес (2).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Белок обеспечивает энергию

Употребление большего количества белка помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, замедляя процесс пищеварения, так что уровень сахара в крови не повышается во время еды.Это хорошо, потому что скачки сахара в крови быстро сменяются падением уровня энергии. Напротив, медленное переваривание белков может помочь вам избежать голода и летаргии после еды (16).

Исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды по сравнению с завтраком с таким же высоким содержанием углеводов. Возможно, именно поэтому люди, регулярно сидящие на диете, которые обычно пропускают завтрак, обычно набирают вес быстрее, чем люди, которые едят этот важный прием пищи (3).

Повышение метаболизма

Белок необходим как для наращивания мышечной массы, так и для ее сохранения, особенно когда нацелена потеря жира.Силовые тренировки Protein plus гарантируют, что мышцы не разрушаются и не истощаются, пока вы теряете жир, помогая вашему телу сохранять форму даже с меньшим общим весом на нем (12).

Что еще более важно, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, когда ваше тело содержит больше мышц, вы сжигаете немного больше калорий каждый день.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю. После 13-недельной программы тренировок больше тех, кто получал протеин, набирали мышечную массу, чем те, кто не получал протеин (7).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, переваривание белков требует увеличения расхода энергии на 15-30% по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR), тогда как это всего лишь 5-10% для переваривания углеводов и 0-3% для переваривания жиров (2).

Shutterstock

Для борьбы с жиром на животе

Высокое потребление белка может быть полезно для сжигания жира на животе, который является одним из самых опасных и стойких жировых отложений в организме человека.В одном исследовании участники, получавшие пищу с высоким содержанием белка, потеряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел умеренное количество питательного вещества (5).

Предотвращение восстановления веса

Долгосрочное воздействие на аппетит, обмен веществ и мышечную массу может помешать вам восстановить потерянный вес. В одном исследовании постоянная диета с высоким содержанием белка привела к лучшему поддержанию веса. Участники, которые принимали протеиновую добавку, чувствовали себя более сытыми после еды, чем их коллеги, которые не принимали добавки.

Подробнее: Хороши ли протеиновые коктейли для похудания: вот почему они действительно того стоят

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Стоит ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки? Есть ли хорошее время, чтобы пить их для оптимального похудения? Если вы новичок в концепции выбора времени приема пищи, ответы на эти вопросы могут иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

Если вы хотите похудеть без излишков, то, в какое время принимать протеиновый коктейль, не имеет значения.Поскольку белок снижает аппетит и снижает уровень гормонов голода, употребление богатых белком закусок между приемами пищи может помочь вам съесть меньше калорий в целом (6).

Но если вы хотите нарастить мышцы, время имеет значение. Основой силовых тренировок на протяжении долгого времени было потребление белка сразу после тренировки. Считается, что мышечная ткань должна быть подкормлена в течение часа после ее работы, чтобы появился новый рост (17).

Тем не менее, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять белок в любое время до двух часов после тренировки для наращивания мышечной массы (10).

Но для обычного человека, стремящегося к умеренной физической форме, упражнения с отягощениями и ежедневное потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка, поэтому делайте то, что работает для вас.

Shutterstock

Опасности похудания: встряски

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

Некоторые сорта, купленные в магазине, могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как подсластители.Перед покупкой лучше внимательно прочитать этикетки.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Какие коктейли для похудения самые лучшие?

Точный тип протеина, который содержится в вашем коктейле, может не иметь большого значения, когда дело доходит до потери веса. Однако по пищевой ценности есть несколько существенных отличий:

Сывороточный протеин

Он содержит все незаменимые аминокислоты.Кроме того, он усваивается быстрее, чем казеин, поэтому в краткосрочной перспективе вы чувствуете себя менее голодным. В некоторых исследованиях сообщается, что он может быть более эффективным, чем соевый белок, для похудания и сохранения сухой мышечной массы (18).

Другие исследования не обнаружили разницы в действии этого белка по сравнению с другими (4).

Shutterstock

Казеин

Этот протеин на основе молочных продуктов содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он медленно всасывается, что может повлиять на чувство сытости — оно может дольше сохранять чувство сытости.Медленное всасывание также делает его популярным напитком перед сном для медленного высвобождения в течение ночи (14).

Соя

Этот порошок имеет растительную основу и содержит все незаменимые аминокислоты. Это популярный веганский продукт без лактозы. Он также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья. Он может облегчить симптомы менопаузы и защитить от некоторых типов рака груди и болезней сердца (15).

Shutterstock

Гороховый протеин

Этот порошок на растительной основе — еще один лучший выбор для веганов.В нем мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (11).

Эти недостатки не вызывают беспокойства, если только протеиновый коктейль не является единственным источником белка в вашем рационе (11). Однако некоторые бренды смешивают его с соевым белком, чтобы дополнить аминокислотный профиль друг друга. Другие протеиновые порошки на растительной основе включают рис и коноплю.

Итог

Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть.Но в конечном итоге вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор продуктов и не практикуете контроль порций. Кроме того, если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упускаете питательную ценность цельных продуктов.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Контролируемое испытание обогащения протеином заменителей пищи для снижения веса с сохранением мышечной массы (2008, biomedcentral.com)
  2. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, nih.gov)
  3. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов от употребления колбасных и яичных полуфабрикатов на завтрак у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.gov)
  4. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний (2013, pubmed.gov)
  5. Влияние диеты с нормальным содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное годичное исследование (2004, nih.gov)
  6. Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с жирными на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых людей (2014, nih.gov)
  7. Исследование потребности в белке во время похудания у пожилых людей с ожирением (2015, pubmed.gov)
  8. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, суточное сытость, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты, измеренные в дыхательной камере (2006, pubmed.gov)
  9. Сколько калорий нужно взрослым? (2021 год, правильно.орг)
  10. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, pubmed.gov)
  11. Пищевая ценность основных пищевых зернобобовых культур (2006, sciencedirect.com)
  12. Сохранение здоровых мышц во время похудания (2017, nih.gov)
  13. Белок, контроль веса и насыщение (2008, oup.com)
  14. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи (1997, pubmed.gov).
  15. Соевые продукты и добавки: обзор обычно воспринимаемых преимуществ и рисков для здоровья (2014, pubmed.gov)
  16. Влияние частого употребления высокобелковой пищи на аппетит и насыщение во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением (2011, pubmed.gov)
  17. Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? (2002, nih.gov)
  18. Добавка сывороточного протеина сохраняет постпрандиальный синтез миофибриллярного протеина во время кратковременного ограничения энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением (2015, pubmed.gov)

Можно ли похудеть с заменой еды?

Протеиновые коктейли содержат смесь воды, молока и порошка с витаминами и минералами.Все они разработаны для стимулирования роста мышц и ускорения метаболизма. Бодибилдеры уже давно используют эти напитки после того, как занимаются спортом, и увлекаются фитнесом во время соревнований для наращивания сухой мышечной массы. В последнее время все больше людей предпочитают регулярно пить протеиновые коктейли. Это связано с представлением о том, что такая замена еды может привести к быстрой потере веса, позволяя людям достичь желаемой фигуры в короткие сроки. Но каковы факты, стоящие за этими утверждениями? Это правда или это еще одна причудливая диета, которая принесет только краткосрочные результаты?

Как работает диета с протеиновым коктейлем?

Типичная диета с протеиновыми коктейлями состоит из диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, с использованием этих коктейлей в качестве замены еды.Вы замените два или три приема пищи в день, выпивая один из этих коктейлей, которые считаются сытными и питательными (15).

Стандартная диета с протеиновым коктейлем может выглядеть так:

  • Завтрак — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
  • Snack- продукт с высоким содержанием белка или жира и менее 100 калорий, например, 1 чашка греческого йогурта
  • Обед — протеиновый коктейль (200-300 калорий)
  • Закуска — 1/2 стакана черники
  • Ужин — Один полный обед на ваш выбор (400-500 калорий)

Когда вы соблюдаете 7-дневную диету с протеиновыми коктейлями, вы должны повторять этот режим питания каждый день.В обеденных блюдах должно быть высокое содержание белка и меньше углеводов и полезных жиров.

Идея этого метода заключается в том, что вы потребляете меньше углеводов, а это означает, что у вашего тела не будет топлива для энергии, поэтому вместо этого он должен расщеплять жир. Кроме того, те, кто придерживается этой диеты, считают, что белок подавляет чувство голода.

Это предположительно приводит к снижению потребления калорий, позволяя людям, сидящим на таких диетах, чувствовать себя более удовлетворенными после потребления ограниченного количества калорий, тем самым заставляя их есть меньше в целом.

Белок имеет много преимуществ для здоровья и похудания (17). Результаты 7-дневной диеты с протеиновым коктейлем могут показать некоторую потерю веса, поскольку она снижает потребление калорий и создает дефицит энергии. Однако, чтобы сохранить эти результаты, вам придется придерживаться диеты гораздо дольше недели, что может привести к негативным побочным эффектам из-за того, насколько ограничительным является этот подход.

Подробнее: Диета с протеиновым коктейлем: все, что вам нужно знать

Shutterstock

Недостатки белковой коктейльной диеты

Если следовать программе коктейльной диеты в течение короткого периода, например, пять дней или неделю, вероятно, это не принесет никакого вреда, это может быть не самый эффективный метод похудания, потому что вам не хватает жизненно важных питательных веществ, а результаты недолговечны.

Протеиновые коктейли не содержат достаточного количества питательных веществ

Хотя эти напитки богаты белком, они не предлагают ничего другого (15). Вы не получите много необходимых витаминов и минералов, поэтому можете почувствовать усталость или иметь другие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витаминов.

В этих напитках может отсутствовать клетчатка, которая необходима для хорошего пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Клетчатка также может замедлить всасывание сахара, поэтому он будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Результаты будут недолговечными

Диета на основе протеиновых коктейлей крайне ограничительна. Это ограничивает ваше потребление здоровой пищи, и для большинства людей это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Это означает, что если вы сядете на диету с протеиновым коктейлем, а затем вернетесь к своим обычным привычкам питания, ваш вес быстро вернется к норме. Еще одна причина, по которой эта диета неэффективна, заключается в том, что, когда вы исключили эти калории из своего обычного рациона, эти лишние килограммы, вероятно, все равно были водой, поэтому потеря была временной, и вес воды вернется, как только вы начнете есть регулярные приемы пищи. опять таки.

Shutterstock

Преимущества потери веса протеинового порошка

В сочетании с соответствующим режимом физических упражнений и как часть сбалансированной диеты протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и снизить жир на животе с помощью нескольких различных механизмов:

Белок изменяет уровень гормонов, регулирующих вес

Ваше тело частично регулирует ваш вес, контролируя определенные гормоны, включая лептин и грелин. Лептин считается гормоном сытости, то есть он посылает в ваш мозг сигнал о том, что вы съели достаточно еды, чтобы вы могли перестать есть.Белок помогает повысить уровень лептина и снизить уровень грелина (4).

Переваривание белка сжигает больше калорий

Ваше тело сжигает калории во время пищеварения, а белок является наиболее термогенным макроэлементом. Это означает, что вы сжигаете больше калорий на переваривание и усвоение белка, чем с любым другим макроэлементом.

Термический эффект пищи (TEF) означает, сколько энергии ваше тело использует при переваривании различных продуктов. У белков самый высокий TEF — 20-30%, что почти вдвое больше, чем у углеводов и жиров (16).Это означает, что когда вы съедаете 30-35 граммов белка во время еды, вы сжигаете до 70-100 калорий, переваривая белок.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что употребление меньшего количества пищевых жиров с высоким потреблением белка приводит к увеличению TEF, что опять же помогает уменьшить жир на животе (5).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Белок ускоряет метаболизм

Потребление большого количества белка стимулирует обмен веществ в организме (8).Белок усиливает термический эффект кормления, что стимулирует повышенное сжигание калорий в течение всего дня, а также во время пищеварения и всасывания (16).

Белок помогает наращивать мышцы (7). Мышцы — это метаболически активная ткань, которая также круглосуточно сжигает калории, даже когда вы не занимаетесь спортом. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, это может быть особенно полезно, потому что для увеличения мышечной массы требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя (9). Это известно как эффект распределения питательных веществ белком.

Если у вас больше безжировой мышечной массы, это означает более высокий уровень метаболизма, поэтому при увеличении потребления богатой белком пищи состав вашего тела изменится в пользу сухих мышц, а не избыточного жира.

Белок снижает аппетит

Protein также помогает контролировать аппетит за счет увеличения лептина и, следовательно, заставляет вас дольше чувствовать сытость после еды. Исследования показывают, что люди, потребляющие большее количество белка, с меньшей вероятностью переедают или продолжают есть после того, как сработал сигнал сытости из их желудка о том, что они наелись (14).

Понижение аппетита очень важно, потому что это позволяет вам похудеть, не борясь с голодом в течение всего дня. Когда исследователи сравнили низкоуглеводную диету с низкожировой у людей с избыточным весом или ожирением, они обнаружили, что у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, наблюдается более значительное снижение массы тела, чем у группы с низким содержанием жиров (3).

Shutterstock

Белок предотвращает потерю мышечной массы во время похудания

Как только вы начнете сжигать больше калорий с помощью упражнений и сократить потребление углеводов (что неизбежно приведет к потере мышечной массы), потребление достаточного количества белка станет необходимым, если вы хотите сохранить мышечную массу.

Было показано, что повышенное потребление белка улучшает состав тела и предотвращает потерю мышечной ткани в периоды потери веса, особенно в сочетании с адекватным количеством тренировок с отягощениями (11)

Подробнее: Фрукты с белком: природные десерты, которые повысят суточное потребление белка

Здоровые альтернативы 7-дневной диете с протеиновым коктейлем

Снижение веса — это снижение потребления калорий для создания дефицита.Вопреки распространенному мнению, здоровая потеря веса не должна быть чрезвычайно ограничительной. Вместо экстремально жидкой диеты, которая не принесет долговременных результатов, вот несколько вариантов здорового похудения:

Shutterstock

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание способствует потере веса и общему состоянию здоровья за счет удаления излишка глюкозы из кровотока, содействия аутофагии (очистке поврежденных клеток) и уменьшения воспаления (12). Исследования показали, что прерывистое голодание также увеличивает уровень гормона роста человека (HGH), который способствует увеличению мышечной массы (10).

В отличие от строго ограничительных диет, прерывистое голодание достаточно гибкое, чтобы стать образом жизни. Многие варианты IF, включая 20/4, 18/6 и 16/8, могут помочь похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Велоспорт карбюратора

Цикл углеводов — это метод потери веса, который включает фазы с низким содержанием углеводов вместе с днями с высоким содержанием углеводов. Цель цикла углеводов — заставить ваше тело думать, что оно всегда находится в «сытом состоянии», потому что вы постоянно увеличиваете количество потребляемых углеводов.

Лучший способ реализовать углеводный цикл — это употреблять от 50 до 100 граммов углеводов в течение 5 дней подряд, а затем увеличивать их до 150 граммов или более в дни тренировок (например, понедельник, среда и пятница) (6). Поддерживайте постоянное потребление белка — 1 грамм на фунт веса тела. В дни с низким содержанием углеводов немного увеличьте потребление жиров, а также овощей, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста и т. Д.

Вы можете включить протеиновые коктейли в план питания с велосипедным циклом углеводов.Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы и насыщения (отсутствие чувства голода).

Shutterstock

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Интуитивное питание

Интуитивное питание рекомендует прислушиваться к своему телу и есть, когда голоден (13).Часто люди, сидящие на диете, чувствуют себя виноватыми за то, что не придерживаются жесткого плана питания, но на самом деле лучше прислушиваться к своему телу, чем пытаться подавить его инстинкт. Интуитивное питание также связано с тем, чтобы прислушиваться к сигналам голода и узнавать, как они соотносятся с такими эмоциями, как скука или стресс.

Хотя интуитивное питание не обязательно является способом похудения, оно может помочь поддерживать здоровый вес после достижения желаемого числа на шкале, давая человеку свободу выбора продуктов питания без ограничения определенных продуктов или калорий.

Рецепты протеиновых коктейлей

Shutterstock

Малиново-шоколадный смузи (2)

Этот коктейль с декадентским вкусом наполнен полезными ингредиентами, в том числе какао-порошком, который содержит полезные для мозга и сердца флавоноиды. Этот смузи также содержит другие полезные ингредиенты, такие как малина, источник иммуностимулирующего витамина С, и шпинат, бодрящий витамин B. Вы можете добавить протеин растительного происхождения, например протеин проросшего риса или гороха, чтобы помочь восстановлению мышц после тренировки.

Состав

  • 1/2 банана
  • 1 горсть шпината
  • ½ стакана малины
  • 1 столовая ложка миндального масла или масла кешью
  • 2 столовые ложки сырого какао-порошка
  • 10 унций несладкого миндаля, конопли или кокосового молока
  • 1 мерная ложка или порция растительного протеинового порошка

Инструкции

Смешайте все ингредиенты

Питание: 391 калория / 15 г жиров / 38 г углеводов / 12 г клетчатки / 12 г сахара / 34 г белка

Shutterstock

Кобблер из персика и овса (2)

Этот коблер из персикового овса — легкий и воздушный напиток, который оставит чувство сытости, но не тяжелый.Он идеально подходит для тех, кто хочет чего-нибудь сладкого без всякого чувства вины. Рецепт полон питательных веществ, включая кальций и витамины A, B5, B6, D3, E и K2.

Ингредиенты простые — персики (свежие или замороженные), ванильный протеиновый порошок, овес и миндальное молоко — но вместе они дают сытный завтрак или полдник в холодный день. Попробуйте этот рецепт, если вы ищете что-нибудь теплое, что вас не утяжет.

Состав

  • ½ персика
  • ½ замороженного банана
  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
  • ½ стакана несладкого миндального молока
  • 1 чайная ложка молотого льняного семени
  • 1 мерная ложка ванильного порошка на растительной основе
  • Вода для смешивания (опция)

Инструкции

  1. Смешайте все ингредиенты

Питание: 277 калорий / 4 г жиров / 33 г углеводов / 6 г клетчатки / 14 г сахара / 28 г белка

Shutterstock

Вишнево-ванильный смузи (1)

Этот рецепт вишнево-ванильного смузи поможет вам восстановиться после сложной тренировки.Вишневый сок может облегчить боль после тренировки у спортсменов, а гранатовый сок может ускорить восстановление мышц. Приготовьте этот смузи, чтобы легко восстановить силы после тренировки!

Состав

  • ¾ чашка льда
  • ¼ чашки свежей или замороженной вишни без косточек
  • ¼ чашка гранатового сока
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов
  • 1 небольшая вареная очищенная свекла (или сырая, очищенная и нарезанная)

Инструкции

  1. Смешайте все ингредиенты

Питание: 233 калории / 25 г белка / 20 г углеводов / 2 г клетчатки / 6 г жиров

Shutterstock

Коктейль Superfood (1)

«Есть радугу» — отличное практическое правило для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от употребления фруктов и овощей.Этот коктейль из суперпродуктов богат питательными ягодами, свеклой и семенами, которые увеличивают потребление питательных веществ, сдерживая чувство голода.

Состав

  • 1/2 стакана замороженной вишни
  • 8 унций воды
  • 1/2 стакана нарезанной сырой свеклы
  • 1/2 стакана замороженной клубники
  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 банана
  • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка льняного семени

Инструкции

  1. Смешайте все ингредиенты

Питание: 329 калорий / 28 г белка / 4 г жиров / 52 г углеводов / 11 г клетчатки

Итог

7-дневная диета на основе протеиновых коктейлей не является долгосрочным решением для похудания.Однако это отличный способ ускорить процесс похудения, если вам нужна дисциплина в жизни или если вы хотите увеличить количество белка в рамках сбалансированной диеты. Более рациональный подход к похудению и поддержанию идеального веса заключается в том, чтобы включить здоровое питание в свои повседневные привычки и оставаться активным.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 25 полезных рецептов смузи и коктейлей с высоким содержанием белка (2021, menshealth.com)
  2. 25 смузи для похудания, которые помогут вам избавиться от жира — ешьте это не то (2021, eatthis.com)
  3. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении (2003, nejm.org)
  6. Carb Cycling: что это такое и как это работает? (2020, webmd.com)
  7. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние переедания белка на расход энергии, измеренное в метаболической камере (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Упражнения, абдоминальное ожирение, скелетные мышцы и метаболический риск: данные о реакции на дозу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. (1988, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Прерывистое голодание: стоит ли ожидания веса? (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Обучение интуитивному питанию: качественное исследование опыта женщин среднего возраста (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Протеиновые коктейли: полезны для похудения? (2020, mayoclinic.org)
  16. Термический эффект еды и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с тестами на питание (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Роль белка в потере и поддержании веса (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

заменителей еды или протеиновых коктейлей? Выберите то, что подходит именно вам

На современном рынке заменители еды и протеиновые коктейли — это два типа продуктов, которые широко используются потребителями, но их часто путают. Это различие важно, учитывая, что управление весом и спортивные результаты — разные цели, а ожирение становится все более серьезной проблемой.

Согласно исследованию глобального бремени болезней, за последние 27 лет ни в одной стране не удалось снизить уровень ожирения. Распространенность ожирения почти утроилась за последние 40 лет. Только правильно назвать эту болезнь эпидемией.

Несбалансированность потребляемых и израсходованных калорий, а также снижение физической активности из-за все более малоподвижного образа жизни в городах являются основными причинами лишнего веса.

Следовательно, разумной стратегией было бы сознательное создание возможностей для более активного образа жизни и здорового питания.Однако людям часто трудно сделать правильный выбор продуктов питания.

Это может быть связано с:

  • Нехватка времени
  • Нужно есть вне дома
  • Увеличенные размеры порций
  • Доступность, удобство и вкус продуктов с высоким содержанием энергии, но с низким содержанием питательных веществ

Именно здесь заменители пищи могут стать мощным инструментом для управления массой тела.

Что такое замена еды?

Не путать с протеиновыми коктейлями, смузи или соками. Заменители еды — это продукты, предназначенные для замены питательной ценности еды, но с более низким общим потреблением калорий.Они включают в себя белок наряду с другими питательными веществами и часто используются для похудания или поддержания веса, вместе с белком для утоления голода и управления аппетитом. В зависимости от программы их можно было использовать один или два из трех обычных ежедневных приемов пищи. Протеиновый коктейль предназначен только для доставки белка и может быть предназначен для добавления белка в рацион, а не для замены приема пищи.

В качестве продуктов, готовых к употреблению или простых в приготовлении, заменители еды могут быть в различных формах, включая батончики, коктейли и порошки, которые можно смешивать с молоком.В частности, коктейли могут заменить жирные и калорийные блюда с определенным количеством калорий.

В отличие от протеиновых коктейлей или фруктовых и овощных соков, коктейль, содержащий 200 или 300 калорий, содержит как макроэлементы, так и микроэлементы, которые обычно потребляются в типичной еде от 500 до 800 калорий.

Что представляет собой замена еды?

Исследования, проведенные за последние 15 лет, показали, что использование коктейлей-заменителей пищи для создания дефицита калорий является эффективным средством контроля веса, признанным Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов и Академией питания и диетологии в США.

Постановление Комиссии Европейского Союза установило, что замена двух основных ежедневных приемов пищи в рамках диеты с ограничением калорий заменителем пищи способствует снижению веса. Замена одним из основных ежедневных приемов пищи такими продуктами помогает людям поддерживать свой вес после похудания.

Чтобы считаться заменителями еды, согласно Европейскому Союзу, эти продукты должны соответствовать следующим критериям состава:

  • Энергия: 200-250 ккал
  • Белок: 25-50% от общей калорийности продукта (требования к качеству белка)
  • Жир: ≤ 30% от общей доступной энергии продукта
  • Витамины и минералы: ≥30% нормальных значений питательных веществ

В исследовании Ульмского университета под руководством Марион Флехтнер-Морс, Ph.D, член Консультативного совета по питанию Herbalife Nutrition, участники, борющиеся с ожирением, придерживались калорийной диеты и были случайным образом назначены либо на диету с высоким содержанием белка, либо на обычную белковую диету в течение 12 месяцев. Заменители пищи, обогащенные белком, использовались в качестве дополнения к диете группы с высоким содержанием белка.

Согласно исследованию, группа с высоким содержанием белка достигла значительной потери веса при сохранении обезжиренной массы при лечении диетой с ограничением энергии и высоким содержанием белка, которая включала заменители пищи, богатые питательными веществами, по сравнению с результатами для обычного потребления белка. .

Роль белка и клетчатки в заменителях пищи

Белки растительного происхождения, такие как соя или сыворотка, обычно являются одним из основных ингредиентов многих заменителей еды. В некоторых продуктах пищевые волокна также играют важную роль. У этой комбинации есть причина: оба эти компонента помогают управлять голодом и аппетитом.

Голод и аппетит, хотя иногда используются как синонимы, не одно и то же. Голод относится к физиологической потребности в еде, а аппетит — к желанию поесть.Люди могут сообщать о желании есть при отсутствии чувства голода. Было показано, что помимо физиологических факторов, сенсорное воздействие пищи, такое как зрение, запах, вкус, увеличивает аппетит.

Но как именно растительный белок и клетчатка способствуют насыщению?

Белок

  • Вы, скорее всего, почувствуете сытость после употребления белка, чем других питательных веществ.
  • Белок переваривается медленнее, чем углеводы, а это значит, что он дольше присутствует в желудочно-кишечном тракте.
  • Белки растительного и животного происхождения одинаково влияют на аппетит.
  • Белки на основе сои — это не только высококачественный белок, но и источник клетчатки.

Волокно

  • Клетчатка замедляет прохождение пищи через желудок в тонкий кишечник. Это помогает замедлить всасывание глюкозы в кровоток и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.
  • Волокно наполняет ваш желудок, стимулируя рецепторы, которые говорят вашему мозгу, что пора прекратить есть.
  • Чтобы клетчатка прошла через пищеварительную систему, вам нужно пить много воды. Это также помогает бороться с голодом, поскольку жажду часто путают с голодом.

Поскольку белок является таким важным ингредиентом заменителей пищи, существует некоторая путаница в отношении того, похожи ли они на протеиновые коктейли. Это не так, и вы поймете почему.

Заменители еды и протеиновые коктейли: в чем разница?

Белковые продукты и заменители пищи различаются по питательному составу и предназначены для разных целей.Проще говоря, заменители пищи помогают контролировать вес, в то время как протеиновые напитки используются для улучшения спортивных результатов и набора мышечной массы.

Ошибка, которую путают коктейль-заменитель еды с протеиновым коктейлем, может помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Вот простой способ понять двое:

Коктейли для замены еды

  • Предназначен для замены одного или двух приемов пищи в ежедневном рационе.
  • Обычно обогащен витаминами и минералами.
  • Они содержат больше клетчатки, углеводов и калорий на порцию, чем протеиновый коктейль, хотя в них меньше калорий, чем в обычных блюдах.
  • Обеспечивает протеином, но в меньшем количестве, чем большинство протеиновых коктейлей.

Протеиновые коктейли

  • Предназначен для дополнения обычного рациона, а не для замены еды.
  • Для употребления до или после тренировки.
  • Обычно до 25 г белка на порцию.
  • Обычно содержат менее 5 г углеводов, поскольку они не предназначены для полноценного приема пищи.
  • Как правило, не содержат каких-либо добавленных витаминов и минералов, кроме тех, которые содержатся в источнике белка.

Оба продукта имеют свое применение, и как потребителю важно выбрать правильный продукт для своей конкретной цели. Протеиновые коктейли отлично подходят для интенсивных тренировок, наращивания, тонизирования и восстановления мышечной ткани. С другой стороны, коктейль-заменитель еды может помочь вам сбросить или сохранить вес.

Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, доктор философии, FACP, FASN — председатель, Институт питания Гербалайф

Доктор.Дэвид Хибер — председатель Института питания Гербалайф (HNI), который продвигает передовое образование в области питания для общественности и научного сообщества и спонсирует научные симпозиумы. Редакционный совет HNI состоит из ведущих научных лидеров со всего мира в области питания, физиологии упражнений, поведенческой медицины и общественного здравоохранения.

Протеиновых коктейлей для похудения: почему они вам не нужны

Я никогда не забуду Сета, моего друга и соседа по колледжу, которого, как и многих людей, соблазнил умный маркетинг, продвигающий протеиновые коктейли для похудения.«Лиза, на этой неделе я села на диету!» — возбужденно поделился он. «Зацени, я пью коктейль с во время всех приемов пищи, и это поможет мне похудеть!» Добавляя коктейли в еду, он скорее набирал вес, чем терял его. Сначала я похвалил его за работу, направленную на более здоровый образ жизни, а затем мягко объяснил ему, что эти коктейли предназначены для употребления вместо еды, а не в дополнение к.

Бренды, производящие протеиновые коктейли для похудения, утверждают, что если вы выпьете их коктейль, вы похудеете.Это и неточно, и вводит в заблуждение. Похудение основано на дефиците калорий — в основном ваше тело использует больше энергии, чем потребляет. Протеиновые коктейли могут быть полезным краткосрочным инструментом для снижения общего суточного потребления калорий, но в конечном итоге вам нужно будет снова включить твердую пищу в ваша диета. Главное — узнать, какие продукты питания и образ жизни являются экологически безопасными и лучше всего подходят для вас.

Зачем и как использовать протеиновый порошок для похудения

В идеальном мире вы получали бы весь необходимый протеин и питательные вещества из сбалансированной диеты.Но мы понимаем, что иногда это нереально при совмещении работы, семьи и всего, что между ними. Когда вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои диетические потребности с помощью еды, может быть полезно дополнить пищу. Например, если вы все еще разбираетесь в тонкостях растительной диеты и не знаете, какие продукты содержат белок, то одним из преимуществ протеиновых коктейлей является то, что они позволят вам достичь рекомендуемой дневной нормы.

Протеиновый порошок также имеет смысл, если вы завтракаете или перекусываете, например, смузи или хлопья с низким содержанием белка.Протеиновый порошок будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать тягу к еде, приступы голода и провалы в энергии, которые мешают похудению. Покупая протеиновые порошки, убедитесь, что вы покупаете варианты с минимальной обработкой, состоящие всего из нескольких ингредиентов.

Преимущества протеиновых коктейлей с цельными продуктами

При правильном выборе или приготовлении в домашних условиях протеиновые коктейли могут усилить чувство сытости и ускорить метаболизм, сохраняя при этом мышечную массу. Проблема в том, что протеиновые коктейли для похудения часто делаются из обработанных и воспалительных типов протеина с большим количеством искусственных добавок.

Вот некоторые опасные химические вещества, на которые следует обратить внимание:

  • Тяжелые металлы (мышьяк, кадмий, свинец) : Мы не говорим здесь о Metallica — тяжелые металлы могут быть токсичными и вызывать рак при употреблении в больших дозах.

  • Концентрат сывороточного протеина и казеинат : Обработанный сывороточный протеин с высоким содержанием лактозы может привести к вздутию живота и желудочно-кишечным расстройствам.

  • Глюкоза / декстрин : Это другие термины для сахара.Глюкоза и декстрин повышают уровень глюкозы в крови, что при частом употреблении может способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта и диабету.

  • Искусственные подсластители (сукралоза, спленда, аспартам): Эти подсластители могут вызывать головные боли, мигрени, желудочные расстройства и даже увеличение веса у некоторых людей.

  • Транс- или гидрогенизированный жир : Растительные масла часто используются в протеиновых коктейлях для придания им густоты, но часто используемые масла гидрогенизируются, что приводит к воспалениям, раку, высокому холестерину и сердечным заболеваниям.

  • Загустители (ксантановая камедь) : Эти загустители могут вызывать вздутие живота и дискомфорт в желудке у некоторых людей.

Приготовление протеиновых коктейлей дает много преимуществ, которые выходят за рамки защиты от потенциально вредных химикатов. Одним из преимуществ является то, что цельные продукты увеличивают биологическую ценность белков, витаминов и минералов, что означает, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества. Другая причина — стоимость. Покупая фирменный коктейль, вы платите за бренд.Существует множество недорогих продуктов, которые обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами и белками.

Если вы все еще не можете заставить себя сделать домашний протеиновый коктейль, по крайней мере, постарайтесь выбрать покупные варианты без искусственных подсластителей, с минимальным содержанием сахара или без него, а также без гидрогенизированных масел или ингредиентов, которые вы не можете произносить. Не знаете как? Проверьте этикетку с питанием и список ингредиентов.

Цельнопищевые протеиновые коктейли: для похудания

Эти рецепты соответствуют нашим стандартам протеина, утвержденным диетологами, и состоят из 100% натуральных ингредиентов.Как сделать их более удобными для похудения? Сосредоточьтесь в первую очередь на белке. Таким образом, даже если вам не нравятся приведенные ниже рецепты, вы можете отдавать предпочтение белковым ингредиентам — йогурту, орехам, семенам, гороху — но поэкспериментируйте с профилями вкуса.

Этот смузи с высоким содержанием молочных продуктов содержит греческий йогурт, в одной порции (150 г) содержится около 11 граммов. Бонус в том, что греческий йогурт содержит меньше углеводов из-за процесса процеживания, который удаляет часть жидкой сыворотки вместе с лактозным сахаром.Добавьте к этому немного обезжиренного молока, которое содержит 8 граммов протеина на чашку (240 мл), и вы получите удовольствие от ягодного протеина.

Греческий йогурт и ягодный смузи

5 мин 500 ккал

Ингредиенты
  • 1 стакан молока (обезжиренное молоко) (~ 8 унций)
  • 1 ½ столовой ложки молотых семян льна (~ ½ унции)
  • 20 миндаля (~ 1 унция) )
  • ⅓ стакана греческого йогурта, простого (полножирного) (~ 3 ½ унции)
  • 1 стакан ягод, любых видов (замороженных или свежих) (~ 7 унций)
  • 2 чайных ложки свежей мяты (нарезанной)
  • ½ чайная ложка ванильного экстракта
  • ½ чайной ложки корицы
  • 2 кубика льда
Метод
  1. Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте при высокой температуре.
  2. Подавать в стакане и наслаждаться!

Еще один долгожданный выход, греческий йогурт! Благодаря его густой и кремовой текстуре добавьте немного льняного семени и имбиря, уменьшающих воспаление, и вы получите идеальный смузи для облегчения вздутия живота. Сладкий и острый апельсин с острой корицей подарит вам заряд энергии утром или после тренировки.

Бананово-апельсиновый смузи

5 мин 500 ккал

Ингредиенты
  • стакана несладкого греческого йогурта (обычный) (~ 6 унций)
  • 2 ½ столовых ложки молотых семян льна (~ 1 унция)
  • ½ банана (~ 2 унции)
  • 1 апельсин (~ 5 унций)
  • 1 столовая ложка кокосового масла (~ ½ унции)
  • ½ стакана воды
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка имбиря (тертого) (~ унции)
Метод
  1. Очистите и измельчите банан и апельсины, затем добавьте в блендер вместе с йогуртом, льняным семенем, кокосовым маслом, корицей, тертым имбирем и небольшим количеством воды.
  2. Взбивать на высокой температуре, пока хорошо не перемешается и не станет однородной массой.
  3. Подавайте и наслаждайтесь!

Горох, да пожалуйста! Мы любим добавлять горох в наши рецепты, потому что его легко найти и он полон растительного белка. Хотите, чтобы ваш смузи был красивым и прохладным? Используйте замороженный горох. Это веганское белковое лакомство сделано из сливочного авокадо и несладкого соевого йогурта (или вашей любимой немолочной альтернативы). Добавьте немного перца и выдавите лимон, чтобы получился пикантный вкус.

Green Power Smoothie

5 мин 500 ккал

Ингредиенты
  • 1 цуккини (~ 7 унций)
  • ¾ стакана зеленого горошка (~ 4 унции)
  • стакана соевого йогурта (~ 2 ¼ унции)
  • 1 авокадо (~ 5 унций)
  • 1 стакан воды
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 столовая ложка лимонного сока
Метод
  1. Добавьте все, кроме йогурта, в блендер и перемешайте.
  2. Налейте смузи в стакан, затем добавьте сверху йогурт.

15 лучших протеиновых коктейлей для похудения

Следует ли женщинам пить протеиновые коктейли для похудения? Абсолютно да! Вы не станете мускулистыми, как мужчины, потому что ваше тело так не устроено. Употребление протеинового коктейля ускорит обмен веществ, избавит от приступов голода и улучшит мышечную силу. Но помните, протеиновые коктейли рекомендуются только в том случае, если вы не получаете достаточного количества белка из цельных продуктов. Итак, вот все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях для похудения, рецептах протеиновых коктейлей и лучших брендах, лучшем времени для их употребления и многом другом.Вперед!

Что такое протеиновые коктейли?

Людям требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Но исследования показывают, что большинству из нас не хватает белка, а это означает, что потребление белка с пищей неудовлетворительно. Более того, из-за стремительного образа жизни у вас может не оказаться времени на приготовление полноценной еды. Но нашему организму нужен белок для правильного и эффективного функционирования. Этот фактор сделал протеиновые коктейли / добавки популярными. Что это? Что ж, протеиновый коктейль — это именно то, что написано в названии — это протеин! Чтобы быть более конкретным, протеиновые порошки сывороточного, соевого, казеинового или конопляного протеинов, содержащие незаменимые аминокислоты, смешивают с водой, молоком или добавляют в миску для завтрака или смузи.А теперь давайте узнаем, как протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть.

Как протеиновые коктейли способствуют снижению веса?

Если вы не получаете необходимую суточную дозу протеина, вы должны принимать протеиновые коктейли, чтобы помочь вашему телу наращивать мышцы, гормоны и ферменты для правильного функционирования, поддержания надлежащих клеточных и биохимических функций, выработки компонентов иммунной системы и помощи в росте. , сокращение мышц, заживление ран и улучшение сердечно-сосудистой системы. Теперь все эти функции прямо или косвенно связаны с похуданием.Непосредственно белкам требуется больше энергии для метаболизма, создавая отрицательный энергетический баланс, а белки повышают чувство сытости и снижают уровень грелина (гормона голода), сдерживая приступы голода. Косвенно белки способствуют снижению веса, помогая в глюконеогенезе, тем самым контролируя уровень сахара в крови. Белки также способствуют снижению веса, синтезируя биомолекулы, которые участвуют в различных функциях клеток и организма. Но следующий большой вопрос: когда пить протеиновые коктейли, чтобы похудеть? Давайте разберемся.

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Лучшее время для питья протеинового коктейля — это время, когда вы более склонны к перекусыванию. Например, если вы любите перекусить перед обедом или вечером, вместо этого выпейте протеиновый коктейль, чтобы избавиться от вялости. Некоторые люди также употребляют протеиновый коктейль после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Итак, если у вас строгий режим тренировок и вы хотите пополнить запасы протеина в мышцах, вы можете выпить протеиновый коктейль после тренировки.Сейчас на рынке доступно множество протеиновых коктейлей, рекомендованных экспертами по фитнесу. Вот список протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать.

10 протеиновых коктейлей для похудания

1. Золотой стандарт 100% Whey

Это один из лучших протеиновых порошков, доступных на рынке. Он содержит 24 г сывороточного протеина, 1 г углеводов и 1 г жира на порцию. Он также содержит 5,5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и более 4 г глутамина и глутаминовой кислоты на одну порцию.Вы можете пить его утром, после тренировки или просто вместо еды. Обязательно смешайте его с водой или молоком в соответствии с указаниями на этикетке.

Подобные продукты:

2. Pro JYM

Следующим по популярности протеиновым порошком для похудения и наращивания мышечной массы является Pro JYM. Каждая порция Pro JYM содержит 24 г протеина высшего качества и содержит высококачественный сывороточный протеин, мицеллярный казеин, яичный альбумин и молочный изолят.Если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам нарастить мышцы и повысить тонус, вам необходимо приобрести Pro JYM.

Подобные товары:

3. Nitro-Tech

Хотите улучшить работу мышц или подготовиться к предстоящим соревнованиям? Выбирайте протеиновый порошок Nitro-Tech. Он содержит сывороточный протеин и обогащен креатином и незаменимыми аминокислотами. Это помогает скорейшему выздоровлению и предотвращает усталость и болезненность мышц. Лучше всего пить после тренировки.

Подобные продукты:

4. Золотой стандарт 100% казеина

Кальций необходим женщинам, и этот протеиновый порошок, золотой стандарт 100% казеина, обеспечивает 60% дневной нормы кальция. Он также содержит 24 г медленно усваиваемого мицеллярного казеина, 5 г натурального BCAA и 5 г глутамина и глутаминовой кислоты. Вы можете пить его между приемами пищи, если у вас есть склонность перекусывать в неурочное время.

Подобные товары:

5.Syntha-6

Syntha-6 — это уникальная смесь белков быстрого, среднего и медленного переваривания, а также 5 г клетчатки на порцию. Он также содержит BCAA, пептиды, заменимые аминокислоты и глутамин. Пейте его после тренировки, так как он помогает в восстановлении мышц, а также не содержит аспартама.

Похожие продукты:

91 оценок еще

# Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
Pow-1 BS Milder A Изолят протеина, шоколадный молочный коктейль, 48… Оценок пока нет 48,98 $ Купить на Amazon
2 BSN SYNTHA-6 EDGE Protein Powder, с гидролизованной сывороткой, мицеллярным казеином, изолятом молочного протеина, с низким содержанием … $ 49,99 Купить на Amazon
3 BSN SYNTHA-6 порошок сывороточного протеина, мицеллярный казеин, порошок изолята молочного протеина, ванильное мороженое, …45 Купить на Amazon

6.

Garden of Life Raw Organic Fit High Protein Fit High Protein для похудения

Garden of Life Raw Organic Fit High Protein For Loss имеет растительную основу протеиновый порошок, обеспечивающий 28 г протеина на порцию. В его состав входит сырая органическая ашваганда для борьбы с тягой, экстракт зеленых кофейных зерен, корица и хром для сжигания жира для похудания, а ферменты и пробиотики способствуют легкому пищеварению.Этот веганский напиток также помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и не содержит глютена, сои и молочных продуктов.

Подобные продукты:

7. Orgain Vegan Nutritional Shake

Хотите попробовать вкусный протеиновый коктейль без молочных продуктов, ГМО и глютена? Попробуйте веганский питательный коктейль Orgain. Он обеспечивает 16 г белка на порцию — белок, извлекаемый из льна, чиа, конопли, органического коричневого риса, а также органических фруктов и овощей. Это отличная белковая добавка, которую можно использовать в качестве замены еды.

Подобные продукты:

8.

SlimFast Original Meal Replacement Shakes

SlimFast Original Meal Replacement Shakes поставляется в упаковке из 8 коктейлей в индивидуальной бутылке. Каждая бутылка содержит 10 г белка, 5 г клетчатки и 180 калорий, 24 витамина и необходимые минералы. Это компенсирует четыре часа борьбы с голодом, идеально согласуясь с нашим стремительным образом жизни. Он доступен во многих восхитительных ароматах, чтобы облегчить процесс похудения.

Подобные продукты:

9. Iconic Lean Protein Shake

Этот протеиновый напиток травяного откорма содержит 20 г белка и 4 г клетчатки на порцию. Это без ГМО, без глютена, без лактозы, без сои, без искусственных ингредиентов и подслащен органическими синими водорослями, признанными справедливыми.

Подобные продукты:

10.

BSN ISOBURN Fat Burning Protein Powder Matrix

BSN ISOBURN Fat Burning Protein Powder Matrix предлагает 20 г сывороточного протеина на порцию.Он содержит L-карнитин, лептикор и экстракт зеленого кофе для поддержки процесса сжигания жира и эффективного похудения. Не содержащий кофеина, он идеально подходит для употребления в любое время дня для стройного мускулистого тела.

Подобные продукты:

* При наличии

Если пить протеиновые порошки или протеиновые коктейли не для вас, то вы можете попробовать приготовить протеиновые коктейли дома. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать.

5 вкусных домашних рецептов протеиновых коктейлей

11.Клубника, чиа, миндальное молоко

Ингредиенты
  • 1 стакан клубники
  • 1 стакан миндального молока
  • 2 чайные ложки семян чиа
Как приготовить
  1. Смешайте клубнику с миндальным молоком и семенами чиа.
  2. Пейте за завтраком или после тренировки.

[Читать: Преимущества клубники]

12. Шоколад, арахисовое масло, банан

Ингредиенты
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 3 столовые ложки топленого темного шоколада
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты.
  2. Добавьте немного молока, если смесь слишком густая.
  3. Налейте его в стакан и наслаждайтесь застольем, наполненным шоколадом!

13. Сырое яйцо, молоко, мед

Ингредиенты
  • 1 сырой яичный белок
  • 1 стакан молока
  • 2 чайные ложки меда
Как приготовить
  1. Смешайте яичный белок, молоко и мед.
  2. Пейте до или после тренировки.

14. Овес и ягоды

Ингредиенты
  • 2 столовые ложки овса
  • 4 черники
  • 5 клубники
  • 4 ежевики
  • 1 чашка теплого молока
  • 2 чайные ложки кленового сиропа
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить восхитительный протеиновый смузи.

[Прочтите: Преимущества овса]

15. Йогурт, киви, льняное семя

Ингредиенты
  • 1 стакан йогурта
  • ½ стакана киви
  • 1 чайная ложка 50 льняного семени
  • Как 1 чайная ложка 9050 меда Подготовка
    1. Смешайте йогурт, киви, молотые семена льна и мед, чтобы получился густой протеиновый коктейль.

    Эти восхитительные домашние протеиновые коктейли и протеиновые порошки помогут вам по-разному похудеть.Хотите узнать как? Читай ниже.

    Преимущества протеиновых коктейлей для похудания

    1. Протеиновые коктейли помогают сжигать калории, наращивая мышцы и ускоряя обмен веществ.
    2. Белки — отличная замена плохим углеводам, предотвращая скачки сахара в крови.
    3. Протеиновые коктейли улучшают чувство сытости и избавляют от нежелательной пищи.
    4. Протеиновые коктейли уменьшают талию и помогают сжигать жир на животе.
    5. Это лучший вариант замены еды для тех, у кого нет времени готовить.

    А теперь давайте узнаем, как еще можно добавить белок в свой рацион?

    Как сделать свой рацион богатым белком?

    Вот несколько советов, как сделать свой рацион богатым белком.

    Совет №1 — Включите источник белка в каждый прием пищи.

    Совет №2 — Добавьте в свой рацион орехи и семена.

    Совет № 3 — Если вы вегетарианец или веган, пейте веганские протеиновые коктейли.

    Совет №4. Попробуйте разные рецепты, чтобы сделать пищу, богатую белком, более интересной и инновационной.

    Ну вот мы почти подошли к концу — только одно. Есть ли побочные эффекты протеиновых коктейлей? Узнайте ниже.

    Побочные эффекты протеинового коктейля

    • Некоторые люди пьют протеиновый коктейль, даже если находятся на диете с высоким содержанием белка, то есть получают достаточное количество белка из цельных продуктов. В этом случае они могут в долгосрочной перспективе повредить почки и вызвать болезненные ощущения в суставах.
    • Вы можете страдать от проблем с пищеварением.
    • Если вы не будете регулярно заниматься спортом и хорошо питаетесь, вы начнете выглядеть массивным.
    • Вы можете испытать выпадение волос, если ваша диета будет зависеть только от протеиновых коктейлей.
    • Гормональный баланс может быть нарушен.
    • Употребление слишком большого количества протеинового коктейля может повредить вашу печень.
    • Протеиновые коктейли могут отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

    В заключение, протеиновые коктейли отлично подходят для похудания. Но сначала вы должны понять, нужен ли вашему организму протеиновый коктейль вообще. Более того, вы должны тренироваться и правильно питаться, чтобы протеиновый коктейль делал свое дело.Кроме того, не делайте протеиновые коктейли своей единственной диетой. Помня об этом, пейте протеиновые коктейли, чтобы избавиться от этой жировой ткани быстрее, чем вы можете себе представить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.