Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:

Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1.55
Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Дефицит калорий для снижения веса — 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

Пример:
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

Телами например, аскомицетами или грибы без количество калорий полового спороношения По характеру разложения болезнь представляет собой медленно развивающуюся бурую реже белую гниль. Примером могут служить различные виды гифы которых поражают вторичную стенку трахеид или же сосудов древесины. При названных типах гнилей снижается, иногда очень значительно, сопротивляемость древесины сжатию и изгибу. Однако синева древесины сосны не количество влияет на ее статические качества, так как ее возбудители виды разрушают только содержимое клеток паренхимы древесины. В процессе приобретения серой окраски строительной древесиной. например в горах, по-видимому, участвуют несовершенные грибы, если этот процесс обусловлен не исключительно погодными условиями. Некоторые дереворазрушаюшие грибы вызывают ночное свечение биолюминесценцию, как, например, опенок осенний у поселяющегося на старых оливковых деревьях гриба светятся даже плодовые тела. калорий Физиологически разложению древесины родственно разложение растительного опада листьев на лесной почве, в котором наряду с бактериями участвуют грибы грибы лесной подстилки, и тем самым количество калорий они вносят существенный вклад в образование гумуса.
Грибы как симбионты
Значительная

И отпрепарированных поверхностей, которые играют большую роль в легендах геоморфологических карт. Тектонические калории для похудения элементы распознаются по слабому расчленению, аномальным уклонам, прямолинейности. Отпрепарированные поверхности имеют особое расчленение неглубокое, густое с бороздчатыми или калории щелевидными врезами.
Приразломные склоны морфоструктур отличаются на снимках резким расчленением, фасетами, спрямленностью, а моноклинальные расширенными устьями долин и втягиванием в них аккумулятивных шлейфов.
На примере районов Восточного Казахстана, Алтая, Забайкалья и Якутии для в результате сопряженного анализа снимков и геологических карт было изучено рельефообразующее значение литологического фактора и закономерности дешифрирования литоморфоструктур. Было выяснено, что подобные образования легче дешифрируются в областях слабого или умеренного расчленения, в похудения зонах мало дифференцированных движений. Использование материалов космических съемок подтверждает, что литологический фактор рельефообразования увеличивает значение при ослаблении влияния тектоники. Это не распространяется только на плоские цокольные равнины, калории для похудения избирательная

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть

Для начала внесем ясность в формулировку вопроса, которому посвящена данная статья.
Снизить массу тела (похудеть)
можно за счет вывода воды, потери мышц и потери жира. Странно было бы предполагать, что Вы хотите терять воду или мышцы, чтобы
увидеть на весах заветную цифру.

Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее,
чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для
похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.

L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.

Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».

Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.

Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.

Каким образом?
Да очень просто!
Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.

Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье
«Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше — Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому
определение Ваших суточных энергозатрат — это ключевой момент.

В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все,
поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.

В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный
результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.

На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета
расхода калорий в конкретный день.

В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете
придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода
калорий в конкретный день.

Выбирайте сами, что Вам удобнее:

Калькулятор для оценки средней суточной потребности в калориях

Калькулятор для детального расчета расхода калорий за конкретный день

Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм.
Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.

Калькулятор для расчета:

сколько калорий есть,
чтобы похудеть

Введите Ваш суточный расход калорий:

Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:

Здесь калькулятор напишет:

• 
  сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
• за какой период времени это возможно.

Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

рассчитать план похудения онлайн

рассчитать план похудения онлайн

рассчитать план похудения онлайн

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое рассчитать план похудения онлайн?

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Эффект от применения рассчитать план похудения онлайн

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ рассчитать план похудения онлайн необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Света

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Где купить рассчитать план похудения онлайн?



Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке. Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности. Публикация рецепта в сообществе сайта. Дневник тренировок. Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. . Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. План похудения или набора веса показывает Ваш будущий вес на каждый день питания по калориям. . После нажатия на кнопку «Рассчитать» будет построен календарь Вашего веса. Поделиться. Калькулятор календаря веса. Начать расчет календаря веса. } Результаты расчета ежедневного веса . С календарем веса Вы можете отслеживать соответствие Вашего веса плану на текущий день и корректировать число калорий, требуемое на день. При несоответствии Вашего веса и планового веса, проверьте Ваши подсчеты. Возможно Вы считаете неправильно размер порций (как правило, люди считают, что их порции на 10% меньше реального). Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании. Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Рост (см): Текущий вес (кг): Двигательная активность: — выберите — Очень низкая Низкая Средняя Высокая Очень высокая. Возраст Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др. Формула для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах). Предлагаем вам несколько примерных расчетов с формулами. Представьте, что вы должны приготовить полезный и вкусный суп. Для него вы взяли все необходимые продукты, причем взвесили их обязательно сырыми. . Как правильно считать калории чтобы похудеть: таблица. Откуда же брать важные значения для фруктов, круп, мучных изделий, рыбы и прочих вкусностей? Существует специальная таблица, в которой указана энергетическая ценность на 100г пищи. Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль. Для этого ежедневно ведите пищевой дневник. Шаг 1. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма. 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами: Начать есть меньше — сделать дефицит ~500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret. Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность — начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе. Чтобы похудеть, необходимо считать калории. Это удобнее всего делать с помощью калькуляторов. . Для этого давайте рассчитаем вашу ежедневную энергетическую потребность – то количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса. Чтобы определить количество калорий, которые вам нужны для поддержания текущего веса, кликните по ссылке. Помните, что большинство желающих похудеть ведут неактивный образ жизни. Работникам офисов в нашем калькуляторе следует выбирать строчку неактивный или слабоактивный. Чтобы похудеть, вам необходимо от полученной цифры отнять 500. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно. Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Как рассчитать суточную калорийность. Питание. Полезные советы. . Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов. Что такое базальный метаболизм? Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. . Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора. Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

http://esareunion.com/en2mots/fichiers/uploads/plan_edy_dlia_pokhudeniia6610.xml

http://sifa999.com/vietkiendo/upload/kakoi_alkogol_luchshe_pit_na_diete4744.xml

http://www.ceccarmaramures.ro/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_doma8112.xml

http://дши-элегия.рф/upload/plan_besedy_po_pitaniiu_pri_ibs6326.xml

http://sarvodurys.com/userfiles/skachat_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia6091.xml


Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.


рассчитать план похудения онлайн


Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.


Диета для детей. Меню ребенка – это база на которой основывается его здоровье, умственное и физическое развитие, от него зависит состояние иммунитета крохи. Поэтому оно должно быть максимально сбалансированным, чтобы организм ребенка не страдал от нехватки витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Содержание: Принципы и правила диеты для детей. . Принципы и правила диеты для детей. Приступая к составлению меню для ребенка, нужно придерживаться ряда правил. Они позволят сделать диету максимально эффективной. Ребенок нуждается в витаминах, минерал и прочих полезных веществах, которые он может получить только из пищи. Важно, чтобы меню не было лишено жиров, белков и углеводов. Правильное питание играет важную роль при борьбе с лишним весом у детей при ожирении. . Особенности диеты для детей для похудения. В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи. Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Продукты, содержащие большое количество белка, лучше употреблять во время завтрака и обеда. На ужин рекомендуется включать овощи и крупы. Эффективная детская диета для похудения. Меню для детей 3-4, 5-12-ти лет и других возрастов. Питание при ожирении. . Узнайте, как составлять меню для ребенка и как его мотивировать правильно питаться без скандалов и срывов! СодержаниеСвернуть. Особенности похудения детей. Суть и принципы диеты. Общие противопоказания. Виды детских диет. Правильное питание в 3–4 года. Диета для полных детей 5–12 лет. Детская диета при ожирении. Безмолочная детская диета. — Надзор по гигиене детей и подростков. Войти. Навигация. Новости. Об Управлении. Руководство. Положение об Управлении. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Информация о порядке предоставления государственной услуги по лицензированию деятельности в области ИИИ. Административные регламенты. Реквизиты на оплату государственной пошлины. Образцы заявлений. Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. . Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые. Первым делом следует научить ребёнка питаться правильно. При этом, необходимо объяснить ему, что правильная и здоровая пища может быть не только полезной, но и вкусной. Например, вместо перекуса конфетой или гамбургером предложите детям фрукты, но в умеренном количестве. Нужно обязательно скорректировать питание детей, исключив или ограничив до минимума высококалорийные продукты. На завтрак пусть ребёнок съест то, что ему нравится. . Правильное питание ребёнка — необходимое условие не только для его выздоровления, но и для профилактики разных болезней. Подписаться на блог. Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела. Продолжаем цикл статей о детском питании. В семь лет начинаются изменения в физическом развитии, поэтому правильный режим питания ребенка очень важен. . Обязательная часть рациона питания ребенка – молоко и молочные продукты, потому что именно они в идеальной пропорции содержат кальций и фосфор. Фрукты, овощи, ягоды и соки из них – важный источник углеводов и витаминов. Также в них содержатся пектин, клетчатка и пищевые волокна. Хлеб, крупы, макароны, растительные и животные жиры тоже содержат большое количество углеводов. Кроме этого, растительные масла помогают усвоению различных полезных веществ. Как правильно худеть ребенку. Нет ничего сложно в том, чтобы ребенок с ожирением похудел. Родителям следует приложить немного усилий, чтобы выработать у ребенка правильные привычки питания, которые станут его основой в питании на всю оставшуюся жизнь. Правильные привычки питания. Убрать из детского рациона продукты, содержащие большое количество жира: Колбасные изделия. . Процесс похудения у ребенка может занять от 6 до 18 месяцев, при условии нормального рационального питания и умеренных физических нагрузок. Читайте также: Губительное влияние снэков на детское здоровье. Принципы правильного питания для детей — полезные и вредные продукты, ежедневный рацион ребенка, как обеспечить детский организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. . Принципы ПП для детей. Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка. При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами: 1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни. PediaSure Club «Растем вместе». Скидки и полезные советы по развитию вашего ребенка · Полезная информация. Советы от экспертов. Приветственная скидка · Проконсультируйтесь со специалистом. Для питания детей с 12+ месяцев

‎App Store: Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий от FatSecret является неотъемлемым приложением, чтобы просто найти информацию о питательной ценности пищевых продуктов, которые Вы едите, а также легко отслеживать ваши блюда, физические упражнения и вес. FatSecret бесплатно.

Здоровье app
— Добавляйте сводную информацию по питанию в Здоровье
— Синхронизируйте свой вес с Здоровье
— Синхронизируйте показатели сожженных калорий и пройденных шагов

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:
— Apple Watch app/Усложнения
— Пищевой дневник, чтобы планировать и наблюдать за тем, что Вы едите
— Общество
— Сканнер штрих-кода
— Интеграция отслеживания Здоровье app, Fitbit данных о упражнениях
— Дневник упражнений, чтобы записовать все сожженные Вами калории
— Диетический календарь, сопоставляет всю собранную инфо
— Отчетность и цели
— Слежение за весом в таблице
— Распознавание изображения
— Фотографируйте продукты питания и блюда, ведите дневник в фотографиях
— Журнал, который помогает вычислить прогресс
— Напоминания
— Вход с Apple
— Facebook и Google Войти

Вы также можете синхронизировать Ваш счет с Интернетом, имея возможность получить доступ к Вашей инфо в любом месте, в любое время.

Мы очень надеемся, что Вам понравится наш Счетчик Калорий.

Premium пользователи также получат:
— Планы питания, целенаправленно разработанные нашим диетологом для удовлетворения разнообразных диетических предпочтений и потребления строго определённого количества калорий (Кетодиета, Средиземноморская диета, Интервальное голодание, Высокобелковая низкоуглеводная, Сбалансированная диета)
— План Питания, позволяющий планировать наперед количество потребляемых калорий
— Индивидуальные приемы пищи, включающие шесть дополнительных приемов пищи, равномернее распределенные в течение дня
— Трекер Воды, гарантирующий, что ваши цели потребления воды достигнуты

FatSecret Premium предлагает ряд различных по длительности вариантов подписки, которые можно выбрать в соответствии со своими предпочтениями. Стоимость будет взиматься через учетную запись iTunes и обновляться автоматически. Отказаться от подписки можно не позднее, чем за 24 часа до окончания периода подписки. Все изменения вносятся с помощью личного кабинета iTunes после оплаты. Возврат денег или отмена текущей подписки невозможны.

Условия Использования: https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=tnc

Мы постоянно работаем над улучшением приложения, так что можете ожидать все лучших новшеств в будущем 😉

Дефицит калорий: как похудеть и жить без ограничений?

Дефицит калорий – основное требование для успешного похудения. Хотя, к сожалению, многие люди сосредотачиваются на исключении от глютена, молочных продуктов или употреблении только “разрешенных продуктов” в своем рационе, но неумолимый закон термодинамики, выраженный в энергетическом балансе, невозможно обмануть. Дефицит калорий может быть похож на внеземную жизнь. Все так или иначе верят в его существование, но на самом деле никто еще не виде собственными глазами. Конечно, если вы следите за макроэлементами, вы можете косвенно увидеть их в приложении для питания. В сегодняшней статье мы покажем вам, что на самом деле представляет собой этот печально известный дефицит калорий, как распознать, есть ли он у вас, и, самое главное, как справиться с ним, не становясь рабом подсчета калорий.

Пища является источником энергии, а также и других важных питательных веществ, необходимых для укрепления здоровья.

Пища содержит энергию, а также витамины, минералы, биологически активные вещества, такие как антиоксиданты, и, возможно, вещества, которые еще предстоит открыть. Очень просто рассматривать пищу только как источник энергии. Организм – это не двигатель внутреннего сгорания, для которого понятно, сколько миль вы проехали “на полной скорости”. Это невероятно сложный и динамичный инструмент, который реагирует на потребление питательных веществ.

В некотором смысле, пища является чем-то вроде спускового крючка для определенных биохимических реакций в организме, которые сильно различаются для каждого отдельного макроэлемента. Например, углеводы в основном являются источником энергии, а белок, с другой стороны, необходим для роста и поддержания мышечной массы или в качестве основного строительного блока для клеток иммунной системы. [1–3]

Каждый прием пищи, влияет на то, как мы себя чувствуем в краткосрочной перспективе, и на то, как мы выглядим в долгосрочной перспективе, а также влияет на наше здоровье. Еда должна всесторонне помочь нам быть максимально здоровыми, поддерживать спортивные результаты и способствовать долгой и активной жизни. Таким образом, нет никакого смысла следовать, например, неправильно понимаемому подходу IIFYM (гибкой диеты), когда люди не заботятся о качестве еды, а в первую очередь сосредотачиваются на том, чтобы “прокачать свои макросы”. Если вас интересует, как можно побаловать себя, например, гамбургером, и при этом похудеть, прочтите нашу статью Как есть пиццу, сладости и при этом похудеть благодаря IIFYM?

Даже во время дефицита калорий вы можете есть на удивление больше и уверенно худеть

Это не ракетостроение или черная магия. Когда вы заменяете продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат большое количество энергии в небольшом объеме, на как можно больше свежих и минимально обработанных пищевых продуктов, вы почти незаметно уменьшите потребление энергии, улучшив свое питание. В целом, люди очень удивляются тому, сколько еды они могут съесть, все еще худея.

Как это выглядит на самом деле? Петр и Павел – двое друзей, которые регулярно ходят обедать. Петр обычно не особо заботится о своей диете, поэтому он обычно заканчивает с калорийной бомбой фаст-фуда, в то время как Павел думает о том, что он ест, и благодаря этому он имеет возможность сделать здоровый выбор даже в ресторане быстрого питания.

• Петр заказывает в McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 ккал) с большим картофелем фри (434 ккал) и 0,5 л кока-колы (208 ккал). Это 1684 ккал для Петра и поэтому почти все потребление калорий за день исчерпано. 

• Павел заказывает в McDonalds: McWrap с курицей гриль (363 ккал) и салат «Цезарь» с курицей гриль (209 ккал), 0,5 л Coca Cola Zero (0 ккал) и эспрессо (0) на обед. Это 572 ккал для Павла и награда “Правильный выбор пищи”.

В чем разница? В основном это 1112 ккал, содержание отдельных питательных веществ, а также ощущения, возникающие после еды. После обеда Петр очень уставший и безсильный, а Павел чувствует себя хорошо и может продолжить работу. И если вы думаете, что можете просто “потренировать” свои неправильные диетические решения, сразу же забудьте об этом. Для средней 65-килограммовой (143 фунта) женщины и 80-килограммового (176 фунтов) мужчины, чтобы сжечь энергию, скрытую в еде Петра, женщине пришлось бы бежать со средней скоростью 10 км / ч в течение примерно 2,5 часов и мужчине чуть больше 2 часов. Гораздо лучше научиться есть в соответствии с вашими потребностями, чем пытаться делать дополнительные упражнения, чтобы избавиться от избытка полученной энергии.

Как успешно справиться с дефицитом калорий и похудеть?

При дефиците калорий организм использует имеющиеся в его распоряжении запасы энергии. Цель похудания – активировать жировую ткань, сжечь ее для получения энергии и избавиться от нее. Есть несколько способов поддерки, которые помогут вам проявить последовательность и настойчивость. Помните, что слишком высокий дефицит калорий так же вреден, как и слишком мал. Дефицит калорий в размере около 15-20% от вашего текущего потребления энергии считается устойчивым в долгосрочной перспективе. [4]

Если вы хотите рассчитать потребление энергии для похудения, онлайн-калькулятор в нашей статье Онлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов вам пригодится.

1. Ешьте больше овощей, фруктов и других продуктов с низкой энергетической ценностью.

Выше мы уже затронули тему плотности энергии. В основном это количество энергии на единицу веса. В каком из них больше калорий: в 100 граммах шоколада или 100 граммах яблок? Интуитивно вы каким-то образом знаете, что это точно шоколад, но знали ли вы, что разница может составлять около 430 ккал?

Адекватное потребление фруктов и овощей способствует более эффективному снижению веса. Вам может быть интересно, связано ли это с относительно низким содержанием энергии и низкой пищевой ценностью энергии? Нет, фрукты и овощи являются богатым источником клетчатки, которая заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и, следовательно, есть меньше еды.

Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови может медленно повышаться, и вскоре после этого вам не понадобится “перекус”. [5–7]

Вы должны съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Учтите, что фрукты следует употреблять в основном в твердом виде, а не запивать. Постарайтесь включить в свой рацион больше овощных салатов или ферментированных овощей. Есть так много разных способов, вы даже можете попробовать все более популярную корейскую кимчи. 

Благодаря содержащимся в нем пробиотикам (дружественным бактериям) и пребиотикам (пищевым волокнам для полезных бактерий) вы также улучшите состав своего микробиома и улучшите пищеварение. Состав микробиома также может влиять на потерю веса или иммунную систему, а также защитный механизм организма против болезней. [8–9]

2. Попробуйте низкокалорийные ZERO гарниры.

Зачем и что это именно? Секрет почти некалорийных гарниров кроется в сырье в виде безглютеновой конжаковой муки из растения Amorphophallus konjac. В результате, гарниры ZERO содержат растворимую клетчатку глюкоманнан, которая, как и другие типы растворимой клетчатки, связывает воду в пищеварительной системе и, таким образом, увеличивает объем пищеварения. Опять же, глюкоманнан помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, потому что он может связывать в 50 раз больше воды, чем его собственный вес. [10–11]

Вы можете попробовать, например, ZERO Noodles, ZERO Rice или ZERO Spaghetti. Но учтите, что у этих продуктов специфический вкус и их нужно правильно приготовить и заправить. И если это все еще не “ваша чашка чая”, не пытайтесь силой съесть, нужно подобрать другой подход.

3. Сосредоточьтесь на белке.

Короче говоря, белок является незаменимым питательным веществом во многих сферах функционирования человеческого тела. При похудении вы по достоинству оцените повышенное потребление белка, особенно благодаря его положительному влиянию на чувство сытости после еды, а также это может помочь вам справиться с неконтролируемым пристрастием. Адекватное потребление белка при похудении также защитит ваши мышцы от превращения в энергию и будет способствовать оптимальной защите организма. [1] [12–14]

Из всех питательных веществ белок имеет наибольший термический эффект. Это означает, что организм потребляет около 20-30% своей энергии на метаболизм, в зависимости от типа белка. Из 100 ккал реально получите около 70-80 ккал. Таким образом, оптимальное потребление белка может ускорить метаболизм. Суточное потребление белка должно находиться в диапазоне 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от вашей физической активности. Вы можете поддержать потребление белка с помощью качественного сывороточного или растительного белка и протеиновых батончиков. Благодаря возможностям современного западного мира нет необходимости полагаться только на источники белка животного происхождения. По крайней мере, частично заменив животные источники растительными, вы выиграете для себя больше полезного благодаря высокому содержанию клетчатки, а для планеты – благодаря меньшему углеродному следу, который вы оставляете.

Если вас интересует, где можно найти белок, прочитайте нашу статью 20 продуктов, которые легко добавят белок в ваш рацион.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Частично замените гарниры овощными альтернативами.

Если вам нужно уменьшить энергетическую ценность ваших больших ежедневных приемов пищи, вы снова можете позвать на помощь овощи. На этот раз мы познакомим вас с едой, с помощью которой вы сможете хотя бы частично уменьшить или полностью заменить гарниры. Еще раз, это означает, что вы можете есть больше с меньшим количеством калорий.

• Спагетти → Кабачковые спаггети. Помимо замены классических спагетти, вы также можете использовать кабачки для увеличения объема клетчатки или в качестве ингредиента при выпечке. Например, в пирожных. В 100 граммах цуккини в среднем 18 ккал.

• Рис → рис с цветной капустой. Все, что вам нужно сделать, это нарезать цветную капусту до желаемой консистенции, а затем обжарить ее, например, в сухом виде или на небольшой порции масла со специями, чтобы вкус был особенным. В 100 граммах цветной капусты содержится около 27 ккал.

• Картофель фри → сельдерей фри. Если вы любитель французского огня и не можете устоять перед ним, попробуйте запечь картофель из сельдерея в духовке дома. Просто нарежьте сельдерей на картофель фри и смешайте его в миске с минимумом масла и специй, разложите на противне и просто поставьте в духовку. В 100 граммах сельдерея содержится в среднем 35 ккал. Если вы не любите сельдерей, просто испечь домашний картофель фри в домашних условиях из обычного картофеля с минимумом масла и специй на свой вкус.

Если по какой-либо причине вы исключили выпечку из своего рациона, вы можете приготовить “булочки для гамбургеров” из грибов портобелло или нескольких листиков салата айсберг при приготовлении гамбургера. Кулинарное искусство не знает границ, и только вам решать, как “играть” с едой.

5. Обеспечьте нормальное потребление клетчатки.

Достаточное потребление клетчатки способствует здоровому пищеварению, микробиому, а также снижению веса. В частности, растворимая клетчатка обычно способствует насыщению, замедляет пищеварение, поэтому вы можете чувствовать себя более удовлетворенным после еды и есть меньше еды. Обычно рекомендуется употреблять около 30 граммов клетчатки в день для ее пользы для здоровья. [10]

• Поэтому сосредоточьтесь на цельнозерновых, бобовых, неочищенных овощах и фруктах (огурец, яблоко или домашняя морковь), орехах и семенах. Вы также можете использовать сироп цикория для подслащивания, содержание которого составляет около 70% растворимой клетчатки, называемой инулином. В результате в 100 граммах содержится около 5 граммов сахара.

• Вы также можете попробовать диетические добавки, содержащие клетчатку. Среди наиболее популярных – волокна подорожника песочного, более известного как псиллиум. Яблочная клетчатка также представляет интерес. Оба эти источника клетчатки могут быть полезны, например, в молочных продуктах, овсяных хлопьях или для завтрака с молоком.

• Помните глюкоманнан? Этот тип клетчатки, который может связывать до 50 раз больше воды, чем его вес, и, таким образом, увеличивать объем вашего пищеварительного тракта. В результате это одна из все более популярных диетических добавок для снижения веса. Если вам не нравится его вкус, вы можете попробовать капсулы глюкоманнана.

Даже EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобрило следующие утверждения о питательности глюкоманнана:

• Глюкоманнан в контексте низкокалорийной диеты способствует снижению веса. При ежедневном приеме не менее 3 граммов глюкоманнана.

• Глюкоманнан помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. При ежедневном приеме не менее 4 граммов глюкоманнана.

6. Не пейте пустые калории и научитесь правильно использовать подсластители для уменьшения количества калорий.

Это нормально, употреблять белок для восполнения питательных веществ или заменитель пищи для заменыодного ежедневного приема пищи. Но регулярно выпивать литр кока-колы или других подслащенных газированных напитков уже не нормально. Без надобности, вы получаете то же количество энергии, которое содержится в стандартной порции обеда. Постройте свой график употребления воды и максимально ограничьте жидкие калории.

Ваше существование теряет смысл без сладости? Тогда научитесь правильно подслащивать при этом без калорий. Все, что вам нужно сделать, это хотя бы частично заменить сахар, например, бескалорийным подсластителем эритритом, который имеет почти такую ​​же сладость, как сахар, который естественным образом встречается в некоторых фруктах. Вы также можете попробовать ксилит, сироп цикория, стевию или бескалорийные сиропы для украшения блинов или других сладких десертов. Если вас интересуют другие советы о том, как насладиться сладким и не набрать вес, прочитайте нашу статью 7 советов, как побаловать себя, не набирая вес.

7. Контролируйте свои порции еды и не перекусывайте.

Когда дело доходит до оценки потребления калорий, даже диетологи думают, что потребляют меньше энергии, чем есть на самом деле. Хороший способ следить за своим питанием – в течение как минимум двух недель взвешивать пищу и регистрироваться в приложениях для питания, таких как MyFitnessPal или Yazio. Это даст вам гораздо больший обзор вашей еды, и вам не придется становиться рабом подсчета калорий. [15]

А что, если вы не хотите этого делать? Создайте систему питания, которая вам подходит. Вы можете начать с 2-3 больших приемов пищи, подходящим образом дополненных перекусами, и начать использовать маленькие тарелки.

В современном обществе все становится больше. Включая большие пакеты с едой или тарелки. Одно исследование показывает, что размер сегодняшних тарелок на 44% больше, чем в 1990 году. А большие тарелки приводят к более высокому потреблению энергии и, следовательно, увеличению веса. [16–17]

Попробуйте сделать наоборот и подавайте еду на тарелке меньшего размера как минимум на 1 или 2 раза в день. И если вы все еще голодны после еды, съешьте еще немного. Но помните, что для появления импульса, которого у вас уже “достаточно”, нужно время. Подождите хотя бы несколько минут, прежде чем брать новую порцию, и вы можете обнаружить, что на самом деле больше не голодны. Возможно, это лучшая стратегия, чем сервировка порции, которая выбьет вас из колеи и подготовит к дивану. [16–17]

Если вас интересует, как перекусы в течение дня могут помешать вам похудеть, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.

8. С умом используйте растительное масло и попробуйте низкокалорийные соусы.

Вы можете буквально убить любую низкокалорийную диетическую пищу, употребляя чрезмерное количество масла или майонеза. Примером для всех является салат “Цезарь”, который по энергетический ценности может сравниться даже с 1 гамбургером. Но в таком случае, почувствуете ли вы себя более удовлетворенным после бургера или салата?

Используйте минимальное количество масла для приготовления блюд, спрей масло – идеальный вариант для этого. А вместо всевозможных калорийных соусов дайте шанс бескалорийным соусам и сиропам.

9. Тренируйтесь, но не заходите слишком далеко …

Правильно установленная физическая активность позволяет эффективно бороться с чрезмерной тягой к еде. В этом контексте стоит поговорить о положительном эффекте силовых тренировок. Но даже спорт на выносливость стоит учитывать. Проблема в том, что чрезмерный стресс в виде тренировок на выносливость может стимулировать аппетит. [18]

К сожалению, люди сильно различаются, поэтому вы, вероятно, заметите немного иное влияние на себя. Вообщем говоря, у людей, которые регулярно занимаются спортом, возможно, улучшилась “система стимулирования внутреннего аппетита”. Вы можете начать, например, с 2-4 силовых тренировок в неделю, соответствующим образом дополненных вашим любимым упражнением на выносливость или другим видом спорта. [18]

Помните, что когда дело доходит до силовых упражнений, нет необходимости слишком сильно перенапригатся тренировками на выносливость. Вам может хватить около часа занятий аэробикой в ​​дни без тренировок и, например, активных выходных. Посвятите достаточно времени на регенерацию, потому что она абсолютно необходима организму после изнурительных упражнений. Через некоторое время вы научитесь “слушать свое тело” и знать, когда пора отдыхать. [18]

Но не забывайте делать как можно больше естественных движений в течение дня. Это один из важнейших факторов, определяющих успех похудения. Если вас больше интересует эта тема, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором в похудении?

10. Спите больше

А вот и снова сон. Но на самом деле он очень важен. В противном случае мы бы не спали около трети своей жизни. Если немного проработать воображение, можно сказать, что сон – одно из самых эффективных освежающих сил, а также сжигателей жира. Недостаток сна тесно связан с увеличением веса и ожирением. Он влияет на гормоны голода и сытости (лептин и грелин), что заставляет вас стремиться к большему количеству еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после ее приема. А когда вы не высыпаетесь, вы даже не думаете о тренировках, не так ли? Это лишь некоторые из многих причин, по которым вам следует больше спать. [19–21]

Поэтому побалуйте себя 7-9 часами безмятежного и качественного сна каждую ночь. Вы увидите, что почувствуете себя более энергичным. [22]

Что следует запомнить ?

Пища – это не просто обычное топливо, для того чтобыхорошо думать, заниматься спортом, или для оптимального функционирования всего организма. Это намного больше. Следовательно, дефицит калорий нельзя понимать как “вы можете есть что угодно, лишь бы это соответствовало вашим макросам”. У каждого питательного вещества предопределена метаболическая судьба, и идеальный план диеты должен содержать достаточное количество всех макроэлементов, витаминов, минералов, микроэлементов, фитохимических веществ, пробиотиков, пребиотиков и других биологически активных веществ, положительно влияющих на здоровье человека.

Вы можете легко поддерживать потерю веса и дефицит калорий, потребляя достаточное количество белка и клетчатки из различных источников, контролируя свои порции или не потребляя калории без надобности. Физическая активность в основном является обязательной, а достаточный сон – ключ к поддержанию хорошего здоровья и успешной потере веса.

А как бороться с дефицитом калорий? Делитесь с нами в комментариях своими советами и подсказками. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также узнали, как способствовать похудению и дефициту калорий.

Источники:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения

Автор Svetla На чтение 15 мин. Просмотров 217 Опубликовано 26.08.2016

Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.

Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

Определение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Как посчитать?

Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] — 161)*1,2

BMR = 1894

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
  
• 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
• возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа

Формулы для мужчин:

• 18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
• 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
• возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

• Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

Формула Тома Венуто

Том Венуто — спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

• Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
• Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

Зависимость числа калорий в день от физической активности

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Пример расчета

Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.

Инструкция по расчету:

1. Умножаем 6,25 на рост Кати 160 см, получаем 1000.
2. Согласно методу Сан Жеора и Миффлина, теперь умножаем 4,92 на возраст 30 лет, получаем 148.
3. Умножаем 9,99 на текущую массу тела 60 кг, получаем 599,4.
4. Теперь складываем все полученные данные. Получаем 1747.
5. Так как наш бухгалтер Катя двигается совсем мало, спортом не занимается, умножаем на 1,2.

Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.

Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.

Пошаговая инструкция:

1. Подставляем свои данные в уравнение. Сначала умножаем 9,6 на 60 кг нашего бухгалтера Кати, получаем 576.
2. Далее 1,8 умножаем на 160 см — рост дамы. Получаем 288.
3. Теперь перемножаем 4,7 на возраст, Кате 30 лет. Получается 171.
4. Складываем все данные. Плюс согласно формуле прибавляем 655.
5. Получаем 1690. Умножаем на 1,2. Получаем нормативы для поддержания массы тела на том же уровне.

Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.

Подсчет нормы калорий для похудения

Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.

Инструкция:

1. Согласно расчетам по формулам, бухгалтеру Кате нужно употреблять 2100 ккал. Но она решила похудеть.
2. Делаем дефицит 20%, получаем 1680 килокалорий.
3. Для медленного, щадящего похудения убираем 10% или 15%. Получаем 1890 или 1785 соответственно.

Определяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.

При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.

Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.

Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.

Как закрепить вес?

По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.

Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.

Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.

Зигзаг калорий

Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.

Основные правила:

• первые 3 дня употребляем 3 г белка на 1 кг веса. Например, бухгалтеру Катерине нужно съедать 180 г;
• углеводы первые дни сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Катя должна употреблять в день не более 30 г;

• далее резко вводим углеводистые продукты. На 1 кг веса до 7-8 г. Кате потребуется съесть не менее 360 г за сутки;
• далее несколько дней употребляют равное количество белков и углеводов.

Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.

Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.

Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.

Самая рабочая формула для похудения: «меньше ешь и больше двигайся» актуальна во все времена.

Что такое дефицит калорий

Когда вы решите, что хотите похудеть, может быть сложно понять, что делать дальше. (Например, стоит ли вам попробовать кето или диету DASH?) Но независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, есть одно правило потери веса, которое неуместно: вы должны создать дефицит калорий, или когда вы расходуете больше калорий, чем вы принять. Без него вы вряд ли похудеете.

Звучит очень просто, правда? Что ж, сначала требуется детективная работа, чтобы выяснить, сколько калорий нужно вашему организму, а затем небольшая математика, чтобы вычислить, что вам нужно потреблять, чтобы быть в дефиците.И затем, конечно же, вам нужно выяснить, как это на самом деле выглядит в отделе питания, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Конечно, вы не родились, зная о дефиците калорий, о том, как определить свой и что вам нужно делать, чтобы все это претворить в жизнь. Однако не расстраивайтесь: есть много способов подойти к этому. Вот все, что вам нужно знать.

Во-первых, что такое дефицит калорий?

Некоторые основы: Калория — это единица измерения энергии.Калории в пище снабжают ваше тело энергией, необходимой для выживания. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее, чтобы высвободить эту энергию, чтобы использовать ее сразу или сохранить на потом, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело должно потреблять определенное количество калорий для поддержания вашего веса, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Итак, «дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело обратится к накопленным вами калориям, чтобы сжечь их для получения энергии. В результате вы похудеете.

У каждого человека свои потребности в калориях и их дефицит, и они зависят от множества факторов, например, от того, сколько вы тренируетесь, от ваших генов, ваших гормонов и вашего метаболизма, — говорит Соня Ангелон, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Может быть немного сложно определить ваш точный дефицит калорий, но в целом считается, что сокращение ежедневного потребления 500 калорий должно привести к потере одного фунта веса в неделю.

«Классическое определение основано на том факте, что один фунт жира содержит 3500 калорий», — говорит Ангелоне. «Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем нужно для поддержания веса, вы потеряете один фунт за неделю.«Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, вы можете попробовать ежедневный дефицит в 1000 калорий. Обычно вы просто не хотите сокращать больше калорий, чем это. «Здоровой потерей веса считается от одного до двух фунтов в неделю», — отмечает Ганс.

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.

Однако вам не обязательно отказываться от 500 калорий в день, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса», — говорит Ангелоне.«Просто это займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит».

Однако создание дефицита калорий — не идеальная наука. По словам Ангелоне, важным фактором является скорость вашего метаболизма, а также калорий типа , которые вы потребляете. (Некоторые питательные вещества, такие как сахар, расходуются легче и быстрее, чем те, которые содержат клетчатку, — объясняет она.) Ваше тело также компенсирует краткосрочные изменения калорийности, временно повышая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и снижая его. если ты ешь меньше.

Как определить дефицит калорий для похудения?

Существует множество различных способов определения дефицита калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Существуют разные способы расчета потребности в калориях, но Ангелоне говорит, что она обычно использует уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сент-Джера или формулу Катча-Макардла с клиентами. Вот как вычислить свой дефицит в нескольких различных ситуациях.

С вашим врачом или диетологом

У каждого практикующего врача немного индивидуальный подход.Angelone будет производить расчеты на основе таких параметров тела, как вес и рост, а также уровень упражнений. И Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из уравнения и вместо этого вместе с пациентом сосредотачиваюсь на небольших изменениях, которые естественным образом могут привести к потере веса», — говорит она.

Но некоторые практикующие могут даже отправить вас на метаболический тест, который измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (например, когда вы сидите без дела), чтобы попытаться получить точное число.

С формулой

Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать ваши потребности в калориях, но исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора очень точное. Это уравнение вычисляет ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, уравнение BMR для 25-летней женщины, которая 5 футов 4 дюйма и весит 150 фунтов: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Уравнение Харриса Бенедикта часто используется для сравнения.Это уравнение: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Для той же женщины весом 150 фунтов, BMR с использованием уравнения Харриса Бенедикта будет: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490 калорий

Результаты слегка незначительны. отличается в зависимости от того, какую формулу вы используете. И, подчеркивает Анжелоне, «это все еще оценка, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».

С онлайн-калькулятором

Не хотите заниматься математикой? Есть множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь.По словам Ангелоне, стоит попробовать программу по планированию веса тела Национального института здоровья. Он смотрит на ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также на ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть в течение указанного вами периода времени. Хороший бонус: он также говорит вам, сколько калорий нужно стремиться к достижению целевого веса, чтобы поддерживать его.

Итак, как мне на самом деле достичь этого дефицита калорий?

Есть несколько способов создать дефицит калорий, и, в идеале, вы должны учесть комбинацию всех этих изменений:

• Делайте больше силовых тренировок .По словам Ангелоне, упражнения в целом могут помочь сжигать больше калорий, но силовые тренировки помогают повысить энергетические потребности вашего тела, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы «требуют калорий или энергии 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не придется так сильно сокращать потребление продуктов, чтобы создать дефицит », — говорит она.
• Уменьшите потребление углеводов . По словам Ангелоне, ваше тело превращает большинство углеводов в сахар, и эти калории всегда поглощаются или сохраняются в вашем теле для последующего использования.Сокращение количества углеводов означает, что ваше тело будет меньше накапливать их в будущем.
• Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров . «Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, чтобы вы все равно были довольны, даже если размер вашего первого блюда может быть меньше, чем вы привыкли», — говорит Ганс. Добавление в пищу большего количества клетчатки, белка и полезных жиров «поможет вам дольше оставаться сытым и поможет вам меньше есть», — добавляет Ангелоне.
• Прекратить есть после обеда .Ангелоне говорит, что это обычно «лучший способ» получить дефицит. «К тому времени большинство людей уже удовлетворили свои потребности в калориях, поэтому прием пищи после обеда или перед сном просто добавляет калорий», — говорит она.
• Вести дневник питания. Да, вы слышали это раньше, но это действительно работает. Записывание того, что вы едите на регулярной основе, может открыть глаза и помочь вам спланировать, где вы можете сократить. «Просто следите за количеством съеденного», — говорит Ангелоне. «Слегка уменьшите его, чтобы не проголодаться, а потом не переедать.”

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Найдите свои калории, похудейте

Как рассчитать дефицит калорий

Прежде чем мы перейдем к калькулятору дефицита калорий, важно понять концепцию «калорий на входе» и «на выходе».

«Количество калорий» — это еда, которую вы едите каждый день. В то время как «потраченные калории» — это энергия, которую вы сжигаете.

Когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы испытываете дефицит калорий.

калорий на входе

<калорий на выходе = дефицит калорий

Связано: 3 мощных настройки дефицита калорий, чтобы похудеть

калорий в

Большинство людей предпочитают меньше есть, чтобы увеличить дефицит калорий.Однако это скользкая дорожка!

Когда вы постоянно недоедаете, ваш метаболизм замедляется . А это затрудняет похудение .

Вместо этого вам нужно создать дефицит калорий, потребляя достаточно, чтобы поддержало ваш метаболизм для стабильной потери веса .

Для этого нужно понимать, сколько калорий вы сжигаете.

израсходованных калорий

Как правило, вы сжигаете калории двумя способами — через метаболизм и вашу активность.Вместе это называется TDEE (общий дневной расход энергии).

Во-первых, калории, которые вы сжигаете, просто оставаясь в живых, называются BMR (базовая скорость метаболизма). Включая ваше сердцебиение, дыхание и даже мигание. Хотя это может показаться незначительным, на BMR приходится от 60% до 80% сжигаемых вами калорий.

Кроме того, 10-20% калорий, которые вы сжигаете, приходятся на обычные повседневные занятия . Как ходить и переваривать пищу.

Связанные: 5 продуктов, сжигающих больше калорий

Наконец, вы сжигаете еще 10-20%, работая. Для иллюстрации на приведенной ниже таблице показано процентное соотношение калорий, сожженных за обычный день тренировки.

Дефицит калорий

Ключ к созданию устойчивого дефицита калорий — это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, но не меньше, чем сжигает ваш метаболизм. Другими словами, нацелено на ниже общих сожженных калорий, но на выше BMR .

В этом примере у женщины BMR составляет 1600 калорий. Но при обычной активности она сжигает всего 400 калорий и не занимается спортом.

Это означает, что ее дефицит не должен превышать 400 калорий в день. Потому что, если бы у нее был дефицит в 500 калорий, ее метаболизм замедлился бы, что, вероятно, привело бы к увеличению веса позже.

Однако при таком небольшом дефиците веса она тоже не сильно похудела бы. Чтобы похудеть быстрее, ей нужно увеличить активность, а не уменьшить калорийность!

В приведенной выше таблице она сжигает еще 400 калорий за счет упражнений. Теперь ее максимальный дефицит калорий составляет 800 калорий в день.Это значит, что она могла похудеть вдвое быстрее!

Но опять же, лучше всего устанавливать где-то между BMR и общим количеством сожженных калорий. Таким образом, у вас будет возможность для корректировок.

Калькулятор дефицита калорий — Калькулятор потери веса

Онлайн-калькуляторы> Калькуляторы здоровья> Калькулятор потери веса Калькулятор дефицита калорий , который поможет вам похудеть, измеряя ежедневное потребление калорий с желаемой целью веса. Сколько калорий я должен сжигать в день ? Калькулятор потери веса для определения дефицита калорий и потери жира покажет вам, сколько калорий нужно сжигать в день. Вы не можете похудеть больше, чем ваш текущий вес, введите еще раз. Калькулятор потери веса Единица США Метрическая единица Возраст Пол Мужчина & nbsp & nbsp & nbsp женский Масса фунтов ИЛИ кг Высота футов в дюймах ИЛИ см Ежедневная активность Работа за столом, мало упражнений / без упражнений Легкие упражнения, 1-3 дня в неделю Умеренные упражнения, 3-5 дней в неделю Очень активный, 6-7 дней в неделю Экстраактивный, физическая работа Хотите Худеть Набрать вес фунтов ИЛИ кг Дней, чтобы сбросить / набрать вес Дни, Недели, Месяцы, Год, Суточная потребность в калориях Поддержание текущего веса: Достичь цели Ежедневная потребность: Поддержание нового веса (после достижения цели): Если вы планируете сбросить килограммы, вам нужно будет потреблять калории вместо калорий в день в настоящее время или больше упражняйтесь, чтобы увеличить количество калорий сжигать около калорий в день. Если вы планируете прибавить в килограммах, вам нужно будет принимать калории вместо калорий в день в настоящее время, что больше калорий в день. Ваша желаемая цель требует, чтобы вы сжигали более 3500 калорий в день, что может быть небезопасно. Пожалуйста, увеличьте количество дней, в течение которых нужно похудеть, или уменьшите желаемый вес в желаемый период времени. Калькулятор калорий для похудания Калькулятор калорий для похудения рассчитывается на основе вашего пола, роста, веса и ежедневной активности.Вы можете выбрать желаемую цель для своего веса и количество времени, которое вы планируете достичь. Калькулятор похудения покажет вам, сколько калорий вы должны сжигать в день, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Электрические калькуляторы Калькуляторы недвижимости Бухгалтерские калькуляторы Бизнес-калькуляторы Строительные калькуляторы Спортивные калькуляторы Финансовые калькуляторы Калькулятор сложных процентов Ипотечный калькулятор Сколько дома я могу себе позволить Кредитный калькулятор Фондовый калькулятор Инвестиционный калькулятор 401 Пенсионный калькулятор Калькулятор комиссий eBay Калькулятор комиссий PayPal Калькулятор комиссий Etsy Калькулятор надбавки Калькулятор TVM Калькулятор LTV Калькулятор аннуитета Сколько я заработаю в году Математические калькуляторы Заработок в десятичном соотношении Упрощенный коэффициент Калькуляторы Калькулятор ИМТ Калькулятор потери веса Преобразование CM в футы и дюймы MM в дюймы Другое Сколько мне лет Выбор случайных имен Генератор случайных чисел

От создания дефицита калорий до отслеживания результатов

Зачем вам нужен правильный калькулятор калорий?

Не секрет, что для похудения нужно придерживаться диеты, отличной от вашего текущего плана питания.Но что именно должно быть другим, спросите вы. Ответ — калорийность ваших блюд. Все мы знаем, что потеря веса сводится к тому, чтобы потреблять меньше, чем вы сжигаете, и именно здесь вам нужен калькулятор дефицита калорий, калькулятор сожженных калорий и калькулятор калорийности пищи. Если вам нужна помощь в понимании того, как работает подсчет калорий, и что такое калькулятор для похудения с помощью диеты на 1200 калорий, то читайте дальше!

Как похудеть

В наши дни многие люди пытаются выяснить, как лучше всего похудеть.Некоторые начинают различные диеты, чтобы диктовать, какого типа пищи избегать или какой диетический компонент ограничить. Другие стараются ограничить время, когда они едят. Однако самый эффективный и безопасный метод — создать адекватный дефицит калорий. Чтобы сделать это и иметь возможность предсказать свои результаты, давайте ответим на вопрос, который интересует так много людей: «Сколько калорий в фунте?». По данным клиники Кливленда, 1 грамм жира содержит 9 калорий (7). Итак, в одном фунте жира содержится около 3500 калорий.

Вы можете использовать калькулятор дефицита калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует потреблять. Эксперты рекомендуют снизить дневное потребление энергии на 500-1000 калорий, что приведет к потере веса на 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю (5). Такой дефицит калорий является самым безопасным, поскольку позволяет постепенно и устойчиво терять вес. Крайний дефицит калорий, который приводит к быстрой потере веса, напротив, несет в себе различные риски для здоровья, включая недоедание, потерю волос и мышц, запоры, головные боли, усталость, головокружение, раздражительность и другие (10).

Помимо дефицита калорий, есть еще одна вещь, которую вы должны учитывать при планировании приема пищи, а именно баланс питательных веществ. Если вы хотите похудеть здоровым образом, вы должны потреблять здоровую пищу и избегать нездоровой. Например, попробуйте есть низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, жирную рыбу, нежирные молочные продукты, бобы и бобовые, цельнозерновые, орехи и семена. С другой стороны, держитесь подальше от продуктов с высокой степенью обработки, продуктов, богатых насыщенными и трансжирами, соли и добавленных сахаров, алкоголя и других нездоровых продуктов.

Подробнее: Двухнедельная жидкая диета для похудения: есть ли улов?

Shutterstock

Сколько калорий мне нужно есть в день?

По данным NHS, средняя женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, в то время как для среднего мужчины это число составляет 2500 калорий (12). Однако все люди разные, и каждому человеку требуется разное количество калорий, чтобы терять, поддерживать или набирать вес. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, телосложение, уровень физической активности и другие (6).Чтобы определить ваши личные потребности в энергии, вам нужно добавить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом при поддержании основных функций организма, к количеству калорий, которые вы тратите на выполнение той или иной физической активности.

Калькулятор BMR

Для расчета BMR вам необходимо знать свой возраст, рост и вес. Вот уравнение Миффлина-Сент-Джора для расчета вашего BMR (1):

• Ваш BMR, если вы женщина = (10 × ваш вес в кг) + (6.25 × ваш рост в см) — (5 × ваш возраст в годах) — 161
• Ваш BMR, если вы мужчина = (10 × ваш вес в кг) + (6,25 × ваш рост в см) — (5 × ваш возраст в годах) + 5

Итак, если вы 34-летняя женщина, которая весит 85 кг и имеет рост 170 см, уравнение для вас будет выглядеть так:

• 10 × 85 + 6,25 × 170 — 5 × 34 — 161 = 1582,50

А если вы мужчина 42 лет, весите 115 кг и рост 181 см, то ваш BMR рассчитывается следующим образом:

• 10 × 115 + 6.25 × 181 — 5 × 42 + 5 = 2076,25

Shutterstock

Калькулятор сожженных калорий

Теперь, когда вы знаете свой BMR, вам нужно подсчитать, сколько энергии вы тратите на физическую активность. Вы можете использовать имеющийся калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы тратите на тренировку. Чтобы получить приблизительное количество энергии, которое вы тратите на тренировку, вам необходимо учитывать свой первоначальный вес, интенсивность и продолжительность упражнения.

Так, например, согласно Гарвардской медицинской школе, средний человек весом 155 фунтов сжигает 48 калорий за 5 минут бега со скоростью 5 миль в час, в то время как средний человек весом 185 фунтов сжигает 56 калорий, выполняя ту же деятельность за столько же времени.Увеличение интенсивности тренировки увеличивает количество потраченной энергии. Другими словами, тот же 155-фунтовый человек сожжет 60 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час в течение 5 минут, а 5 минут бега со скоростью 10 миль в час заставят этого человека сжечь 93,6 калории (2). .

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Калькулятор похудания при диете на 1200 калорий

Как видно из названия, калькулятор потери веса при диете на 1200 калорий основан на диете на 1200 калорий.Этот план питания ограничивает ваше ежедневное потребление до 1200 калорий, что достаточно для людей, регулярное потребление которых обычно составляет 1800–2200 калорий. Если вы принадлежите к этим людям, вы можете сбросить рекомендованные 1–2 фунта жира в неделю. Однако, если ваша обычная диета дает вам более 2200 калорий, то этот план питания может быть для вас слишком ограничительным. Если вы хотите использовать калькулятор похудания при диете на 1200 калорий, чтобы узнать, сколько веса вы теоретически можете сбросить за неделю, следуя этому плану питания, используйте следующую формулу:

• (Ваше текущее потребление калорий — 1200) × 7 ÷ 3500 = количество фунтов, которое вы можете сбросить за неделю

Итак, если ваше текущее дневное потребление энергии составляет 2600 калорий, формула для вас будет выглядеть так:

• (2600 — 1200) × 7 ÷ 3500 = 2.8 фунтов.

Опять же, обратите внимание, что не рекомендуется и не безопасно придерживаться диеты в 1200 калорий, если ваше ежедневное потребление превышает 2200 калорий, если только ваш врач или диетолог не посоветует вам.

Подробнее: 250-калорийная еда: достигните своих целей по снижению веса с помощью этих простых рецептов

Shutterstock

Как пользоваться калькулятором калорийности пищи?

Начав путь к снижению веса, вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.И хотя многие люди считают, что этого достаточно, это только начало, и предстоит еще много работы, поскольку подсчет калорий на этой ноте не заканчивается. Хотя некоторые поклонники фитнеса и профессионалы выучили наизусть питательную ценность продуктов, которые они обычно потребляют; некоторые люди придерживаются готовых планов питания с рецептами и пищевой ценностью каждого блюда; другие чувствуют себя совершенно потерянными из-за всех типов продуктов, диетических компонентов и количества содержащихся в них калорий.Поэтому, прежде чем переходить к диете, сначала нужно научиться считать калории из своей пищи.

Теперь, например, если у вас есть список продуктов, которые вы можете употреблять, и вы думаете о рецепте, который включает все разрешенные продукты, есть два способа узнать его калорийность. Первый — попытаться найти тот же рецепт, который вы хотите приготовить, или максимально приближенный к нему. Второй — рассчитать его ценность самостоятельно, добавив питательную ценность всех ингредиентов.Например, если вы думаете о приготовлении 1 порции куриного салата, который включает тушеную куриную грудку без кожи, салатную зелень, виноградные помидоры, сыр моцарелла и оливковое масло, вы можете искать питательную ценность всех ингредиентов по отдельности:

• 1 тушеная куриная грудка без кожи — 283 ккал (4)
• 2 стакана зелени для салата — 11,2 ккал (8)
• ¼ стакана виноградных помидоров — 11,7 ккал (11)
• 1 унция сыра моцарелла — 83,6 ккал (3)
• ½ столовой ложки оливкового масла — 59.5 ккал (9)

Теперь добавьте калорийность, и вы получите 449 ккал. Вала, вот как ты пользуешься калькулятором калорийности пищи.

Заключение

Независимо от того, какую диету или тренировку вы выберете, все сводится к тому, чтобы есть меньше, чем вы сжигаете. Вы можете сами выбрать метод создания дефицита калорий, но похудеть, только занимаясь спортом, без каких-либо изменений в рационе, крайне сложно. С другой стороны, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов, просто ограничив количество калорий, которые вы получаете с пищей.Важно создать адекватный дефицит калорий, поскольку употребление слишком малого количества калорий может иметь негативные последствия.

Оптимальное ежедневное снижение калорийности, по мнению экспертов, составляет максимум 500–1000 калорий. Итак, если ваша обычная диета обеспечивает вас 1700-2200 калориями в день, то этот калькулятор похудения с диетой на 1200 калорий покажет вам безопасный результат похудения на 1-2 фунта в неделю. Если нет, вам нужно подсчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в день, а затем убедиться, что вы потребляете меньше этого количества.Обязательно обратитесь за помощью к диетологу, чтобы правильно спланировать свой рацион, не нанося вреда вашему здоровью.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей (1990, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2021, health.harvard.edu)
3. Сыр, моцарелла, с низким содержанием влаги, частично обезжиренный (2019, fdc.nal.usda.gov)
4. Цыпленок, бройлер или фритюрница, грудка, без кожи, без костей, только мясо, с добавлением раствора, приготовленные, тушеные (2019, fdc.nal.usda.gov)
5. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
6. Энергия и питательные вещества — CCEA (n.d., bbc.co.uk)
7. Жиры и калории (2019, clevelandclinic.org)
8. Салатная зелень, сырая (2020, fdc.nal.usda.gov)
9. Масло, оливковое, салатное или кулинарное (2019, fdc.nal.usda.gov)
10. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
11. Помидоры, виноград, сырые (2019, fdc.nal.usda.gov)
12. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, нью-йорк.Великобритания)

Калькулятор потери веса / Калькулятор похудания

---

Вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы похудеть, чтобы достичь желаемого веса? Или сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы достичь желаемого веса? Вот вам калькулятор похудания.

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробнее об использовании этого калькулятора потери веса.

Подобные фитнес-калькуляторы

Калькулятор потери веса

Этот калькулятор похудания предназначен для тех, у кого есть следующие вопросы:

1. Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день, чтобы достичь желаемого веса?
2. Сколько времени потребуется, чтобы снизить свой вес и достичь желаемого целевого веса?
3. Когда я достигну желаемого веса мечты?
4. Как мне рассчитать целевое количество калорий, чтобы снизить вес?

Этот калькулятор целевого показателя потери веса основан на уравнении базальной скорости метаболизма (BMR) Миффлин-Сент-Джор.Он учитывает ваш пол, рост, текущий вес, желаемый вес и рассчитывает вашу цель по снижению веса в виде целевого потребления калорий в день. Он также показывает, сколько времени потребуется, чтобы похудеть и достичь желаемого веса. У вас также будет возможность выбрать желаемый дефицит калорий для достижения целевого веса. Это действует как калькулятор потери калорий, чтобы определить дефицит калорий, необходимый для достижения вашего целевого веса в заданный срок.

Использование калькулятора потери веса

1. Выберите свой Пол .
2. Выберите свой Возраст .
3. Введите свой Рост в сантиметрах или футах.
4. Введите свой Текущий вес в килограммах или фунтах.
5. Введите свой Целевой вес в килограммах или фунтах.
6. Выберите коэффициент активности .
7. Введите один из следующих вариантов:
   1. Введите Целевую потерю веса в неделю в килограммах или фунтах.
   2. (или) Выберите Целевой дефицит калорий в день .
   3. (или) Выберите целевую дату для достижения целевого веса.
8. Затем нажмите кнопку Рассчитать . Ежедневное количество калорий, необходимое для похудения, будет отображаться в разделе результатов

.

Условия и ограничения

1. Для женщин опасно снижать потребление калорий ниже 1200 калорий в день.Таким образом, этот калькулятор не допускает потери калорий ниже этого предела
2. Для мужчин опасно снижать потребление калорий ниже 1500 калорий в день. Таким образом, этот калькулятор не допускает потери калорий ниже этого предела
3. Рекомендуемая потеря веса в неделю составляет от ½ фунта до 2 фунтов (примерно от кг до 1 кг)
4. Этот расчет потери веса является приблизительным, чтобы дать вам представление о точных целях похудания, обращаясь к профессиональным консультантам по здоровью.

Формулы для похудания

Расчет цели потери веса основан на уравнении базальной скорости метаболизма (BMR).

Формула базальной скорости метаболизма (BMR)

BMR можно рассчитать по нескольким формулам. среди них Mifflin St Jeor Equation считается наиболее точным и надежным. Этот калькулятор потери веса тела использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета BMR, а затем умножает BMR на коэффициент активности , чтобы найти энергию, необходимую человеческому организму каждый день.Подробнее о BMR здесь.

Уравнение Миффлина-Сент-Джера

Где:

• P = Общее количество энергии, потребляемой в состоянии покоя в ккал в день.
• с = постоянная. Замените +5 для мужчин и -161 для женщин.
• m = Масса в килограммах (кг).
• h = Высота в сантиметрах (см).
• a = Возраст в годах.

Фактор активности

Фактор активности определяется образом жизни человека.Фактор активности делит физический образ жизни человека на несколько категорий. Каждая категория представлена ​​числовым коэффициентом. умножение числового коэффициента на вычисленный BMR даст суточную калорийность, необходимую человеку.

Категория деятельности	Описание	Фактор активности
Сидячий	Офисный работник, у которого нет возможности передвигаться и который не выполняет никаких упражнений.	1,2
Легкоактивный	Офисный работник, который каждый день перемещается или будет мало заниматься физическими упражнениями. (или) Физические упражнения от 1 до 3 дней в неделю.	1,375
Умеренно активный	Человек, который работает стоя или выполняет умеренные упражнения, такие как бег или плавание, в течение часа каждый день. (или) Занятия спортом от 3 до 5 дней в неделю.	1,55
Энергично активный	Очень активный человек или выполняющий упражнения, такие как плавание или бег, в течение двух часов каждый день.(или) Занятия спортом от 6 до 7 дней в неделю.	1,725 ​​
Чрезвычайно активный	Спортсмены или спортивный человек, проводящий много времени в день, тренируясь и выполняя упражнения.	1,9

Как похудеть

Снижение веса может быть достигнуто за счет уменьшения количества потребляемой пищи, сжигания большего количества калорий или сочетания того и другого, чтобы дневной баланс калорий был меньше дневной нормы калорий, необходимой для поддержания текущего веса.Ниже приведен пример вариантов снижения калорийности.

Пример

Считайте, что ежедневная калорийность человека, необходимая для поддержания веса, составляет 2200 калорий в день. Для снижения веса необходимо снизить калорийность примерно до 1800 ккал / день. Вопрос в том, как поддерживать более низкое потребление калорий в день. Есть несколько способов снизить потребление калорий. Их:

Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения

1. Делайте больше упражнений, чем обычно, и сжигайте 400 калорий, так что чистое потребление калорий в день составляет 1800.
2. Ешьте меньше, чем обычно, и снизьте потребление калорий до 1800 калорий в день.
3. Используйте комбинацию из вышеперечисленного и убедитесь, что ежедневное потребление калорий составляет 2000 кал / день, выполняйте упражнения и сжигайте 200 калорий / день, чтобы чистое потребление калорий составляло 1800 кал / день

Дата последнего изменения страницы: 15 июля 2021 г.

---

Заявление об ограничении ответственности: Мы приложили все усилия, чтобы обеспечить более высокий уровень точности калькуляторов, конвертеров и инструментов, которые мы добавили на www.MyTecBits.com раздел Инструменты. Но мы не можем дать никаких гарантий или можем нести ответственность за любые ошибки, дефекты, неисправности или ошибки в любом из калькуляторов, конвертеров или инструментов. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными условиями использования и отказом от ответственности на странице условий использования.

TDEE и калькулятор макросов для подъемников

Существует огромное количество информации о похудании.Мы написали этот калькулятор, который учитывает текущие передовые методы определения ваших ежедневных потребностей в калориях, а затем применяет нашу собственную диету, чтобы помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы. Ознакомьтесь с нашей публикацией о стрижке, чтобы узнать больше о рекомендуемом нами расщеплении макронутриентов для атлетов на стрижке, или воспользуйтесь приведенными ниже расчетами BMR и TDEE, чтобы применить их к своей диете.

---

Результаты

BMR

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

TDEE

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности. Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Суточный дефицит калорий

Это целевой дневной дефицит калорий, позволяющий достичь еженедельных целей по снижению веса. Мы вычисляем это число, умножая вес, который вы ожидаете терять каждую неделю, на 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира, а затем распределяем этот дефицит на 7 дней, чтобы достичь ваших целей по снижению веса на неделю.

Целевое потребление калорий

Если BMR — это ваше потребление калорий в состоянии покоя, TDEE — это ваше среднее потребление калорий с учетом уровня активности, тогда ваше целевое потребление калорий — это рекомендуемое суточное потребление калорий для постепенного и последовательного снижения веса во время сокращения за счет еды ниже вашего TDEE. Это так же просто, как поступление энергии — выход энергии, в этом случае мы уменьшаем количество потребляемой энергии ниже наших затрат энергии.

Белок

Потребление протеина имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения.Мы рекомендуем 1 г белка на фунт веса тела в день во время стандартной стрижки, чтобы предотвратить или ограничить катаболизм вашей с трудом заработанной мышечной ткани.

жир

Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки. Мы рекомендуем вам получать 25-30% дневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

Углеводы

Углеводы — новый плохой парень в мире диет.От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Хотя я уверен, что вы можете очень быстро похудеть, снизив потребление углеводов почти до нуля, вы не сможете продолжать тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, если снизите потребление углеводов слишком низко. После учета белков и жиров в нашей диете остается достаточно места, чтобы позволить умеренное потребление углеводов во время сокращения, что должно поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и сдерживать тягу к еде.

Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!

---

Методология

Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Очевидно, что перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом. Каждый человек индивидуален, вы должны следить за своей потерей веса во время стрижки и корректировать такие факторы, как уровень активности или целевое снижение веса, в соответствии со своими потребностями.

BMR

В этом калькуляторе используется уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.

TDEE и уровень активности

В базовом режиме мы используем уравнение Харриса – Бенедикта для расчета вашего TDEE на основе вашего уровня активности. Это наиболее часто используемый калькулятор TDEE, и он очень прост. Ваш TDEE в этом расчете следует рассматривать как оценку, поскольку существует возможность ошибки при сообщении вашего уровня активности, и, конечно, ваш истинный коэффициент активности может находиться между разными уровнями.Если после двух недель соблюдения диеты вы заметите, что потеря веса происходит быстрее или медленнее, чем ожидалось, сначала отрегулируйте коэффициент активности, а затем пересчитайте свой TDEE и макросы.

Базовый расчет TDEE страдает от нескольких проблем:

• Люди склонны переоценивать свой уровень активности
• Пять уровней активности по умолчанию не обеспечивают точность настройки, как наш продвинутый калькулятор.

Таким образом, в расширенном режиме мы используем уравнение TDEE Алана Арагона, которое позволяет гораздо больше настраивать на основе уровня вашей еженедельной активности, но имеет тенденцию недооценивать метаболические потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни.По этой причине мы рекомендуем расширенный режим для обученных или активных людей и базовый режим для населения в целом.

---

IIFYM Calculator — Лучший макро-калькулятор

Вы попали на наш макро-калькулятор по одной из двух причин:

1. Вам нужен простой способ похудеть, и кто-то отправил вас сюда, потому что они доверяют нашему сайту.
2. Поисковая система отправила сюда, потому что вам нужен простой способ похудеть

В любом случае это не совпадение.

Около 10 лет назад мы создали первый и лучший в мире калькулятор макронутриентов, чтобы показать людям простой способ сжигания жира во время еды, которую они любят.

В конце концов тренеры по планированию питания и фитнесу попросили нас создать калькуляторы диеты, чтобы помочь их клиентам достичь идеальной массы тела.

Сейчас наши калькуляторы калорий используют более 200 сайтов.

Почему мы вам это говорим? Одно слово: точность.

Когда люди впервые видят свои числа, они немного пугаются; как клиенты-мужчины, так и клиенты-женщины.
Они опасаются набора веса на из-за большого количества углеводов и калорий, которые мы предлагаем.

Первый вопрос, который задают люди?

« Как я могу похудеть, потребляя столько углеводов? “

Истина в том, что углеводы просто не увеличивают вес.

Напротив, углеводы наращивают мышцы, увеличивают энергию, ускоряют метаболизм, что помогает сбросить фунты. при улучшении спортивных результатов.

Это изменение позволяет сохранить мышечную массу, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Ключ в том, чтобы съесть правильное количество углеводов для вашего тела в зависимости от вашего уровня активности (поскольку потребление углеводов напрямую связано с вашей энергией, целями и метаболизмом).

Помните, что наша цель — оптимизировать ваше метаболическое здоровье , чтобы ваше тело сжигало жир и сохраняло мышечную массу, с упражнениями или без них. Не для того, чтобы набирать жир.

Вот почему ваше количество углеводов, белков, жиров и граммов клетчатки установлено именно так, как они есть.

Мы хотим, чтобы вы были здоровыми, счастливыми и здоровыми, а не голодными и капризными.

Объясним это так.

Макроформула IIFYM, представленная ниже, является девятой и наиболее точной из разработанных нами. Ни один другой веб-сайт не использует такие же расчеты потери веса для клиентов мужского и женского пола, даже мои корпоративные диетологи и личные тренеры.

Вот почему IIFYM находится на

первой странице Google для более 600 поисковых запросов о диете и упражнениях .

Наша программа похудания работает настолько хорошо, что тысячи людей подключают своих друзей и родственников к моему калькулятору макроэлементов, и в результате мы пользуемся благосклонностью Google и получаем большой объем трафика.

Короче говоря, вы здесь, потому что IIFYM — самый надежный источник точных макросов в мире.

Мы надеемся, что вы увидите количество потребляемых вами углеводов и получите удовольствие от того, что сможете есть любимые блюда, поддерживать свою мышечную массу и худеть в процессе.

Мы рады, что вы здесь, и рады, что вы навсегда потеряете лишние килограммы!

Прокрутите вниз и будьте как можно честнее, чтобы получить наиболее точные макросы и количество калорий для ваших целей по снижению веса.

Мы определяем количество калорий для похудения на основе нескольких основных данных.

Ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевое количество фунтов, которое вы хотите сбросить.

Мы использовали эту информацию для расчета количества калорий, потребляемых вашим организмом в день.Чем больше информации о вашем текущем образе жизни, тем лучше.

Эти данные, которые мы собираем выше, помогут нам приблизиться к вашим идеальным показателям потери веса, поэтому очень важно, чтобы вы вводили правильную информацию и нажимали правильные кнопки.
Вот как это работает:

TDEE, (общий дневной расход энергии) = количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания вашей энергии (не включая фитнес-тренировки).
Чтобы получить это, мы следуем особой формуле, которая намного больше более продвинутый, чем Mifflin St Jeor, который используют многие другие тренеры по питанию.Мы анализируем вашу выработку энергии за целую неделю, а затем распределяем ее в соответствующем соотношении для каждого дня.
Мы анализируем ваш BMR — базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя).
Мы смотрим на ваш NEAT — термогенез активности без упражнений (калории, которые вы сжигаете во время активности; работа, игра, ерзание и все другие виды физической активности, кроме
Мы исследуем вашу EAT — термогенез физической активности (калории, которые вы расходуете при поднятии тяжестей, силовых тренировках, кардио и других тяжелых физических нагрузках из вашей программы упражнений)
Наконец, мы принимаем во внимание ваш TEF — тепловой эффект Пища (энергия, необходимая для переваривания пищи и превращения ее в питательные вещества, которые она может использовать для восстановления мышц и выполнения всех других функций организма)

Вместе все эти числа складываются в ваш TDEE.Которые затем мы используем для создания умеренного дефицита калорий, чтобы вызвать реакцию вашего тела на потерю жира, неделю за неделей.
По сути, мы смещаем энергетический баланс в пользу использования жировых отложений в качестве топлива и ПУФ !! Вы становитесь стройнее и теряете фунты.

Для того, чтобы это работало, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму.

Дефицит калорий в размере 15-20% от дневной нормы калорийности используется в качестве безопасного дефицита калорий, который необходимо увеличить, чтобы обеспечить быструю потерю жира и сохранить мышечную массу.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем ваш дневной рацион. Это вовсе не новая концепция, но многие нынешние диетические тренеры ошибаются.
Вместо того, чтобы позволить диете делать свою работу, они пытаются использовать фитнес в качестве дефицита, что является ужасной идеей. В нашем макро-калькуляторе используется безопасный и консервативный излишек калорий, рассчитанный на 5-10% сверх вашего TDEE, чтобы стимулировать рост мышц без накопления слишком большого количества нежелательного жира в организме.

В любом случае наш план обеспечит идеальное соотношение макроэлементов, которое будет работать для вас независимо от успеха, которого вам отказывали другие тренеры по бодибилдингу и так называемые модели Instagram.Я разработал его таким образом с самого начала, чтобы наши читатели узнали, как достичь своих целей, и уверенно понимали основные условия, которые являются оптимальными для людей, например, для достижения идеальных уровней насыщения белком.

Без такого внимания к деталям я действительно не думаю, что обычные люди (новички, бодибилдеры и начинающие спортсмены) выиграют от сложных и интенсивных программ, которые эти сертифицированные тренеры продолжают продвигать в социальных сетях.

В конце концов, прийти в лучшую форму в жизни довольно просто.

• Ешьте меньше, чем ели, когда набрали вес
• Двигайте телом больше, чем сейчас, чтобы улучшить кровоток (это также поможет пищеварению, что хорошо).
• Сосредоточьтесь на последовательности. Хотя точность очень важна и в значительной степени неоспорима.
• … и, если можете, постарайтесь употреблять широкий выбор продуктов с высоким содержанием питательных микроэлементов, минералов, электролитов, фитонутриентов, растительных стеролов и пробиотиков (ферментированные продукты довольно просты).