Энергозатратные упражнения для похудения: Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Содержание

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. С одной стороны — смешно, а с другой — ну когда, как не сейчас, заниматься собой? После зимних холодов все обычно набирают вес — такова уж наша человеческая природа. А как только все обильные праздничные застолья оказываются позади, мы ищем самые быстрые и эффективные способы похудеть и подтянуться.

shutr.bz

Какой бы вариант тренировок ни был выбран — тренажерный зал, аэробика или фитнес, плавание, беговая дорожка или езда на велосипеде — все равно существует несколько «секретных», самых энергозатратных упражнений для похудения, которые точно помогут избавиться от лишнего жира. Выполняя их как минимум 3-4 раза в неделю, добиться желаемых результатов ты сможешь очень быстро.

Уникальность нашей подборки не только в ее проверенной эффективности, но также и в том, что заниматься можно не только в зале, но и дома.

1. Прыжки на скакалке или скриппинг

Читай также — Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.

Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.

Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.

shutr.bz

2. Классическая база: приседания и выпады

Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.

Читай также — 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.

Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.

Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.

shutr.bz

3. Интервальные тренировки

Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!

Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.

1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.

2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.

3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.

4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.

5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.

6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

shutr.bz

Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!

Самые энергозатратные упражнения в кроссфите, бодибилдинге, для похудения

Любой спорт предполагает затраты энергии. Сколько калорий сгорит на тренировке, зависит от ее продолжительности, интенсивности нагрузок, веса и пола, индивидуальных параметров человека и еще огромного количества факторов. Как правило, люди целенаправленно подбирают самые энергозатратные упражнения с целью избавления от лишнего веса. Энергию можно тратить по-разному, в этом материале ты найдешь рекомендации, как сжечь больше калорий в тренажерном зале, бассейне и не выходя из дома.

Считать, что самые энергозатратные тренировки выполняются с большим отягощением, ошибочно. Больше всего калорий сгорает при выполнении базовых упражнений. Их можно делать как с весом, так и без него, в любом случае будет задействовано много крупных мышц, от чего на выполнение будет потрачено много энергии. Также стоит отметить плиометрические упражнения, это прыжки, приседания с выпрыгиванием, берпи, прыжки из планки и другие, из них можно составить полноценную тренировку.

Базовые упражнения технически относятся к сложным, так как при выполнении работает большое количество суставов и мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы. Понять, насколько это сложная и слаженная работа можно на примере приседания. Основными участниками этого естественного для человека движения становятся три пары ягодичных (малые, средние и большие) и четырехглавая мышца бедра. В общей сложности это уже семь мышц, не считая вспомогательных: двуглавые мышцы бедра, мускулатура спины, икроножные и камбаловидные, брюшной пресс и другие. Если приседать с гантелями или штангой, то в активную работу включается еще и плечевой пояс.

Самыми эффективными из базовых считаются приседания с весом, становая тяга и жим лежа. Кроме них есть еще множество приемов, которые смещают акцент на конкретную мышечную группу. К примеру, тяга штанги в наклоне и подтягивания на турнике предоставляют больше нагрузки спине. Если делать армейский жим или швунг, тягу веса к подбородку в положении стоя, то упор будет сделан на дельты. Чтобы уделить больше внимания ногам, нужно выполнять выпады, приседания и мертвую тягу. Грудная клетка развивается при отжиманиях от брусьев и разных жимах.

Плиометрическими называют те действия, при которых мышцы будут быстро растягиваться и сокращаться. Их используют не только в качестве самых энергозатратных упражнений для похудения, но в тренировке для развития взрывной силы, общей выносливости, координации движений. Сжигание высокого количества калорий обусловлено сочетанием силового и кардио воздействия.

Таких приемов много, и все они эффективны: бег с высоким подъемом коленей, бег на четвереньках и в горизонтальном положении, прыжки в планке с разведением ног и вперед-назад, просто высокие прыжки и с выпадами или с разворотом, приседания с выпрыгиванием, отжимания с хлопками, берпи, Джампинг Джек.

Для того, чтобы провести продуктивную тренировку, мало знать названия самых энергозатратных приемов. Необходимо грамотно объединить их в тренировочную программу с учетом своего уровня развития. Новички не смогут сразу же начать делать самые сложные упражнения и проводить по 3-4 занятия в неделю. При слабой физической подготовке отдых между занятиями должен составлять 3-4 дня. Тренировка должна быть посильной, но перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 30 секунд, иначе теряется смысл.

Для похудения

Бытует заблуждение о том, что для сжигания лишнего жира необходимо много бегать. Кардио действительно играет немаловажную роль в похудении, но рациональный подход предполагает сочетание аэробных и силовых нагрузок. Одна минута бега сжигает около 10 калорий, неплохо, но бегать любят далеко не все. Поэтому можно начинать занятие с силовых упражнений и завершать любым кадио, не обязательно бегать.

Пробежки так популярны потому, что они доступные и технически несложные. В работу нужно включать как можно больше крупных мышечных групп, а при беге как раз работают и ноги, и туловище, и руки. В этом пробежка превосходит велоспорт, велосипед работает преимущественно для ног. Зато тренажер эллипсоид задействует и нижние, и верхние конечности, он может заменить бег. Хорошо работают функциональные упражнения, такие можно найти в любой из программ кроссфита. Это рывки штанги с пола, берпи, толкание гири или гантели из положения приседа, они задействуют почти все тело и предоставляют высокие аэробные нагрузки. Для достижения эффективности нужно выполнять по 20-30 повторов.

При выполнении этих упражнений важно следить за пульсом, для похудения он должен соответствовать режиму жиросжигания. Оптимальное количество сердечных сокращений в минуту определяется индивидуально. К примеру, если нормальный пульс человека в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, то зона жиросжигания придется на интервал 120-140 ударов в минуту. Больше – не значит лучше, пульс не должен превышать 150 ударов. Продолжительность такого тренинга должна составлять не менее 40 минут, так как расщепление жиров начинается только спустя 30 минут после начала. Если позволяет выносливость, занятие может длиться до полутора часов. Далее перечислены лучшие упражнения.

Прыжки на скакалке

Это не детские забавы, а полноценные взрослые нагрузки. В тренажерном зале человека на беговой дорожке можно увидеть намного чаще, чем человека со скакалкой, хотя прыжки сжигают намного больше энергии. Чем быстрее вращается скакалка, тем лучше. В среднем для достижения пульсовой зоны жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. Не стоит бездействовать между подходами дольше минуты, иначе пульс опустится.

По расходу энергии десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на полтора километра или велозаезд на три километра. Примерно 80% будет распределено между икрами, бедрами, спиной и прессом.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. За энергоемкость его очень ценят в кроссфите, берпи включает в себя сразу несколько действий. Пять подходов с небольшими паузами сожгут столько же калорий, как интенсивный получасовой бег. При регулярном выполнении ускоряется метаболизм, это один из определяющих состав и вес тела факторов.

Чтобы сделать берпи, нужно из положения стоя опуститься в присед, затем упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы принять упор лежа. Далее следует отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Выполняется подходами без перерывов между повторами.

Рывок штанги

Упражнение из тяжелой атлетики, пользуется популярностью в кроссфите. Чтобы его правильно выполнять, необходим опыт, так как оно сложное в техническом плане. Его стоит освоить ради одновременной нагрузки всех мышечных групп, так как это залог успешного жиросжигания.

Стартовое положение – стоя с прямой спиной перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно присесть и взяться за гриф широким хватом, одновременно прогибая поясницу и отводя плечи назад. Далее следует начать выпрямляться, за счет мощного усилия спины и ног, штанга рывком поднимается до уровня бедра, колени полностью выпрямляются. Корпус слегка отклоняется назад, ноги вновь сгибаются, штанга удерживается прямыми руками впереди себя. Из положения приседа с грифом в вытянутых руках нужно вновь принять вертикальное положение, опустить вес на грудь, затем на пол.

Табата-приседания

Приседания сами по себе позволяют сжигать много калорий, а если использовать их по системе Табата, то энергоемкость станет намного выше. Суть методики, созданной доктором из Японии и полюбившейся во всем мире, в чередовании периодов нагрузки с короткими периодами отдыха. Чтобы потратить больше энергии, следует подвергать себя максимальной нагрузке в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и еще 20 секунд подвергать себя нагрузке. Выполнение восьми подходов займет всего четыре минуты, но за это время будет потрачено не менее 15 калорий.

В бодибилдинге

Бодибилдеры тоже заинтересованы в поиске упражнений с высоким расходом энергии. Они не страдают от лишнего веса, но в период сушки сжигают остатки подкожного жира.

Среди силовых упражнений самой высокой энергоемкостью отличаются:

приседания со штангой на плечах. В такой вариации базовое многосуставное упражнение проявляет себя еще более эффективно: нижняя часть тела работает в динамике, верхняя – в статике, не обделены вниманием брюшной пресс и поясница. Распределение нагрузок между ягодицами и бицепсом бедра регулируется постановкой ног;

становая тяга. Сложное, но очень продуктивное упражнение, нагружает ягодицы и ноги, а также верхнюю часть и мышцы разгибатели спины. Чтобы усилить эффект, стоит делать становую тягу с классической постановкой ног и в технике сумо;

динамичные выпады с гантелями. Для выполнения потребуется высокая выносливость. Корпус работает в статике, ноги в динамике, большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и бицепс бедра;

подтягивания с широкой постановкой рук. Базовый прием становится более сложным, если делать его широким хватом. Предоставляет высокую нагрузку круглым и широчайшим мышцам спины, также работают предплечья и бицепсы;

жим штанги в положении лежа. Самое продуктивное упражнение для проработки всего плечевого пояса, в работу включаются плечи, трицепсы, бицепсы и весь грудной отдел.

В кроссфите

Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина – 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.

Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома. Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.

Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях – снизить интенсивность.

Пример тренировки

Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания – возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.

Основная часть:

отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;

приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;

прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается – тем сложнее;

запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.

Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.

Еще один пример комплекса:

бег с высоким подъемом коленей – 30 секунд;

приседания – 20 повторов;

Джампинг Джек – 30 повторов;

отжимания от пола – 20 раз;

скакалка – 30 секунд;

подъемы ног лежа на спине – 20 раз.

Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.

Пример сложного задания:

бег в быстром темпе на 800 метров;

50 отжиманий;

100 приседаний;

100 лег/встал;

быстрый бег снова на 800 метров.

Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.

Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.

Как тратить больше калорий в бассейне?

Плавание – это не только хорошая кардио-тренировка, но и необходимость постоянно преодолевать сопротивление воды. В бассейне можно оставить множество калорий, точное число будет зависеть от следующих факторов:

стиль плавания. Даже если просто лежать на воде, то тело будет сжигать калории, как при активности. Правда расход в таком случае будет небольшим, до 200 ккал в час. Чтобы повысить эту цифру, нужно плавать сложными стилями, энергоемкость может возрасти до 700 калорий в час;

вес тела. Чем он выше, тем больше сил требуется на сопротивление толще воды;

температура воды. Если ее нагрели до 29 градусов, то находиться в таком бассейне будет комфортно, но не эффективно. При таких условиях тело потратит совсем мало энергии на поддержание внутренней температуры. Тренироваться оптимально при 25-27 градусах.

Отдельное внимание стоит заострить на стилях:

брасс. Чтобы научиться хорошо плавать брассом, придется потратить немало времени на отработку техники. Но результат того стоит, в час будет сгорать около 600 калорий. Это оптимальные условия для сжигания жировых отложений и тонизирования тела;

кроль на груди. Расход колеблется от 550 до 620 ккал за час, но он будет достигнут только при отсутствии пауз на отдых. Если плыть кролем в быстром темпе, то расход энергии в единицу времени будет выше, чем на тренажерах в зале;

кроль на спине. Если плыть медленно, то расход составит около 250 ккал в час, при ускорении повышается до 330-350 ккал. Использовать такой стиль полезно для осанки и формирования красивых очертаний спины;

баттерфляй. Самый энергоемкий стиль, требует хорошей выносливости. Если придерживаться хорошего темпа и не отдыхать до конца занятия, то расход составит 700 ккал в час.

Условия в бассейне отличаются от естественных водоемов, вода в них стоячая, без течения или волн, как на речке или море. К тому же температура воды всегда стабильна и как правило выше, чем в природной среде. Плотность морской воды выше, чем пресной, она выталкивает тело на поверхность, но плавать в ней все равно сложнее из-за волн и подводных течений. Речная вода такая же по плотности, как в бассейне, но расход энергии увеличится ввиду наличия течения, особенно если плыть против него.

Если стоит задача похудеть или повысить выносливость, то сеанс плавания должен продолжаться не менее часа, оптимально проводить его на повышенном пульсе. Лучше всего комбинировать разные стили, это сделает тренинг более увлекательным и продуктивным, повысит тонус мышечных тканей и ускорит жиросжигание. В бассейне можно заниматься не только плаванием, но аквааэробикой, в комплексах по этой дисциплине тоже присутствуют самые энергозатратные упражнения.

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!

Предположим мы употребляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Затратив 600 калорий в день на физическую активность, мы получим уже 2100 (1500+600) калорий энергозатрат в течение дня. Вычитая из полученных 2000 калорий наши энергозатраты – 2100 калорий, мы получаем дефицит калорий -100. Раз дефицит калорий присутствует, мы в любом случае будет терять массу тела.

Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.

Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.

Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.

Упражнения для сжигания калорий

Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?

Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.

Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.

Упражнения для сжигания калорий

Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.

Худеющему придется или употреблять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!

Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:

Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.

Самые энергозатратные упражнения:

Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
Бёрпи
Запрыгивания на тумбу
Прыжки на скакалке
Быстрый бег
Бег по лестнице вверх и на гору
Велосипед, в особенности подъем на гору
Приседания с выпрыгиванием на количество

Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!

Упражнения для сжигания жира

Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.

Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.

Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.

Лучшие упражнения для жиросжигания

Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.

Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте статью о кортизоле, вся информация ниже:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Интервальные тренировки.

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «Болеет» весь голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «Табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками
. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!
Мы рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола идзуми табаты — японского доктора из национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.
1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.
2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.
3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.
4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.
5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «Планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.
6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале для. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Самые энергозатратные упражнения в зале для мужчин. Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужнообязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале. Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения

В сообществе учёных до сих пор не утихают споры, что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кёртина в Австралии.

12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений, которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку.

Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть, но и увеличить мышечную массу.

Двойная волна канатом

Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы, мощи и выносливости, тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены, как несколько, на первый взгляд, несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.

Совет: начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Бёрпи

Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения, следить за своим пульсом.

Прыжки через скакалку

Классические прыжки через скакалку, знакомые нам ещё со школы, являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.

Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.

Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме, включает в работу мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования, эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

Броски набивного мяча в стену

Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца, на которую направлена нагрузка, — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, бицепс, средняя часть спины, плечи, трапеции, трицепс.

Самые энергозатратные упражнения в домашних условиях. Силовые тренировки для снижения веса

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

Аэробные.
Интервальные.
Силовые.

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Если тренировка осуществляется в домашних условиях, разрешается использовать такие простые средства, как ёмкости, наполненные водой или большие палки.

К самым эффективным силовым упражнениям относятся:

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Самые энергозатратные упражнения в бодибилдинге. Самые эффективные упражнения для фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Видео Эффективная тренировка для похудения (сушки). Практикум!

Бесполезные упражнения в тренажерном зале. Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения

Вычеркните эти упражнения из своей тренировки, ведь они никак не помогут вам похудеть и прокачать тело.

Мнение эксперта

Руслан Панов , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде
Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек.

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующими велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны.

выпады с прямой ногой

суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными)

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата.

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена.

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы.

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Самые энергозатратные упражнения для стройной фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

Силовые или кардиоупражнения?

Прыжки на скакалке

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Приседания

Выпады

Планка

Бёрпи

Скручивания

Подъемы ног и торса

Танцы

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Cамые энергозатратные упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Из многочисленных упражнений, доступных атлетам в тренажерном зале, существует ряд самых энергозатратных, и не все они выполняются с отягощением. Самыми энергозатратными упражнениями считаются базовые – выполняемые со свободными весами. Они задействуют большое количество мышц, а также позволяют работать с большим весом. Также упражнениями, которые расходуют много энергии, считаются плиометрические. Существуют даже полноценные тренировки, состоящие из этих упражнений. В их числе берпи, приседания с выпрыгиваниями и прыжки в планке. Давайте разберем поподробнее эти упражнения и составим тренировку с ними.

Содержание

Базовые упражнения

Это технически сложные движения, при выполнении которых задействовано множество мышц и суставов, а также мышц-стабилизаторов. На примере приседаний со штангой можно понять, что практически все мышцы человеческого тела работают при выполнении движения.

Основные задействованные мышцы в приседаниях:

Четырехглавые мышцы бедра.
Ягодичные мышцы.

Если подробно рассмотреть только эти группы, то уже задействовано семь мышц (в совокупности).
Вспомогательные мышцы (стабилизаторы и фиксаторы):

Мышцы спины.
Двуглавые мышцы бедра.
Близнецовые.
Камбаловидные и икроножные.
Передние большеберцовые.
Разгибатели пальцев.
Короткие и длинные малоберцовые.
Мышцы брюшного пресса.

Какие упражнения считаются базовыми?

Помимо золотой, или королевской тройки (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой), существует масса разных упражнений, акцентированных на каждую группу мышц.
Для мышц спины:

Для дельтовидных мышц:

Для мышц ног:

Для грудных мышц:

Плиометрические упражнения

Эти упражнения основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Они являются отличным вариантом для тренировки выносливости, взрывной силы и координации. Также являются весьма энергозатратными. Данные упражнения сочетают кардио и силовую нагрузку. Атлеты многих видов спорта активно используют эти упражнения в своих тренировках.
Плиометрические упражнения:

Джампин Джекс.
Прыжки с разведением ног в планке.
Бег с высоким подъемом колен.
Конькобежец.
Лыжник.
Горизонтальный бег.
Прыжки в выпадах.
Прыжки в планке (вперед-назад).
Прыжки на 180 градусов.
Удары ногами вперед.
Бег в положении стола.
Приседания с выпрыгиванием.
Высокие прыжки.
Отжимания с хлопком.
Берпи.
Х-прыжки.
Удары ногами по ягодицам в планке.

Подробнее о плиометрике →

Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?

Сразу стоит заметить, что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам, и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:

Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).

Вот пример совмещенной тренировки:

Приседания.
Джампин Джекс.
Румынская тяга.
Прыжки в планке вперед-назад.
Жим штанги.
Отжимания с хлопками.
Отжимания на брусьях.
Берпи.

Все тренировки здесь →

Статья в видео формате

Какие упражнения самые энергозатратные

Упражнения, на выполнение которых требуется максимум энергии, ценятся больше всего. Это происходит из-за того, что большинство людей имеют цель похудеть, а похудение возможно лишь при дефиците калорий. Для того, чтобы похудеть порой достаточно изменить питание, но, если Вы хотите улучшить качество тела все же необходимо добавить физические упражнения. Высокоинтенсивные упражнения, как правило, являются одновременно и энергозатратными. К последним также относится работа с большими весами.

Энергозатратные упражнения становятся актуальными при адаптации организма при похудении. После того, как вес уменьшается, сокращаются и энергозатраты самого организма, дефицит калорий исчезает. В этот момент у худеющего только два выхода – еще больше сократить количество поступающих калорий, либо увеличить количество или интенсивность тренировок. Самое разумное – изменить качество тренировки за счет включения энергозатратных упражнений.

Виды энергозатратных упражнений

Энергозатрытные упражнения можно встретить как среди базовых, так и среди плиометрических упражнений.

Базовые энергозатратные упражнения

Базовыми упражнениями или базой называют те, в которых задействовано сразу несколько суставов и групп мышц. Это приседания, жим штанги или становая тяга. Помимо целевых мышц при работе со свободными весами всегда активируются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать нужное положение тела. Например, во время выполнения приседа со штангой помимо четырехглавой бедренной и ягодичной мышц активно работают мышцы спины, двуглавая мышца бедра, близнецовые, икроножные, камбалавидные, передние большеберцовые, длинные и короткие малоберцовые мышцы, мышцы брюшного пресса и даже мышцы-разгибатели пальцев.

Среди базовых энергозатратными считаются:

Подтягивания;
Тяга штанги или гантелей;
Армейский жим;
Швунг жимовой;
Приседания со штангой;
Выпады;
Мертвая тяга;
Отжимания на брусьях.

Энергозатратные плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения сочетают в себе работу на выносливость, скорость и взрывную силу. Как правило, во время их выполнения часто сменяются фазы сокращения и расслабления мышц.

К самым энергозатратным плиометрическим упражнениям относят:

Jumping Jack;
Упражнение «конькобежец»;
Упражнение «лыжник»;
Прыжки в выпадах;
Прыжки в планке;
Удары ногами;
Присед с выпрыгиванием;
Отжимания с хлопком;
Берпи;
Бег с высоким подъемом колен.

В качестве высокоинтенсивного кардио можно использовать прыжки на скакалке, бег по лестнице вверх, езда на велосипеде в гору или запрыгивания на высокую тумбу.

Как составить тренировку с энергозатратными упражнениями

Так как данный тип упражнений требует много энергии, то часто выполнять их нельзя. Перерыв между тренировками должен составлять не менее 3-4 дней. Максимальная длительность одной тренировки не должна превышать 1 час. Не забывайте отдыхать между подходами. Однако не стоит делать это слишком долго. Самым оптимальным считается временной промежуток в 30 секунд.

Слишком частые тренировки изматывают организм, заставляя в том числе увеличиваться гормон стресса, который препятствует процессу сжигания жира. Поэтому изнуряющие тренировки не помогут Вам похудеть, а, скорее всего, приведут к эффекту плато.

Цель тренировки не только избавиться от жира, но и сохранить мышцы, так как энергетический расход мышц значительно выше, чем у жира. Если сравнить два человека с одинаковым весом, но с разным качественным составом тела, оказывается, что тот, у кого выше мышечная масса, тратит в покое больше калорий просто на поддержание работоспособности мышц. Поэтому если Ваша цель похудеть быстро, не увлекайтесь кардио нагрузкой, а обратите внимание на силовые упражнения.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание

Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете об этом, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию своего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела. В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень.D. в биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы. Человеческое тело имеет достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Тело всегда и всегда в первую очередь сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, которые вызываются аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

Создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) . — тело сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. ⁵

Тренировки с меньшей интенсивностью и на выносливость относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела.⁷

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому всего, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

Лактат Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴ Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает зарезервировать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. .⁵ Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудения при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкоинтенсивными упражнениями. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными физическими упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью повышают переносимость упражнений и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировались, избегались и считались диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

5 фактов о том, как сжигать больше калорий

Хотите похудеть? Часто говорят, что легче сократить потребление калорий, чем увеличить расход энергии с помощью упражнений. В этом есть доля правды.

Например, если вы хотите сократить потребление 500 калорий, вам нужно исключить одну большую плитку шоколада или один Bic Mac. А если вы хотите сжечь 500 калорий с помощью упражнений, вам потребуется в среднем 30 минут интенсивной тренировки с вращением, 45 минут умеренного бега или почти 2 часа легкого плавания (женщина весом 155 фунтов).

Чтобы съесть морковь вместо гамбургера, требуется меньше времени и усилий, чем час бега, однако возможность похудания — лишь одно из многих преимуществ физических упражнений.

Физическая активность улучшает ваше настроение, снимает стресс, укрепляет мышцы и снижает риск хронических заболеваний, и это лишь некоторые из них. Сжигание калорий не означает, что вы всегда должны ходить в спортзал или надевать кроссовки.

Вы можете повысить свою физическую активность, расход энергии и общее состояние здоровья различными способами.

Как сжечь больше калорий?

Функция

Firstbeat Calories Burned показывает, сколько калорий вы сжигаете, будь то во время тяжелой тренировки или повседневной активности. Он персонализирован в соответствии с вашей уникальной физиологией, поэтому вы можете легко увидеть, как изменения в вашей активности и уровнях интенсивности влияют на ваш ежедневный расход энергии.

Из нашего предыдущего блога вы можете прочитать, как Firstbeat считает сжигаемые вами калории.

Если вы хотите сжигать больше калорий, обратите внимание на следующие 5 пунктов.

1. Тренируйтесь усердно . Никто не может отрицать, что тяжелые упражнения с интенсивными усилиями являются эффективным способом быстрого увеличения расхода энергии. Чем больше работают ваши большие мышцы, тем сильнее они работают; тем больше энергии потребляется каждую минуту. Сложные упражнения не только увеличивают потребление энергии во время активности, но и после нее, поскольку ваше тело работает, чтобы восстановить себя и адаптироваться, готовясь к следующему испытанию. Эту работу, которую часто называют эффектом дожигания, можно измерить с помощью EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

EPOC описывает, сколько кислорода, то есть энергии, ваше тело использует, чтобы вернуться в состояние покоя. Чем дольше и активнее вы занимаетесь, тем больше EPOC и эффект дожигания.

EPOC также является ключевым показателем эффективности аэробных и анаэробных тренировок Firstbeat. Эти идеи соединяют точки между физической активностью и ее влиянием на ваше тело. Тренировочные эффекты (TE) 3,0–5,0 означают, что ваши мышцы интенсивно работают и потребляют много энергии.

Также хорошо иметь в виду, что упражнения высокой интенсивности необходимы для улучшения вашего VO2max, определяющего показателя кардиореспираторной подготовки.Увеличение VO2max предназначено не только для спортсменов, оно оказывает значительное влияние на ваше общее состояние здоровья и может помочь вам прожить дольше.

2. Тренируйтесь медленно и долго . Не хочется делать изнурительные упражнения с интенсивностью до 11? Не волнуйся. Упражнения низкой интенсивности — отличный способ сжечь калории, просто вам нужно тренироваться дольше.

Знаете ли вы, что разница в расходе энергии не является гигантской, независимо от того, бегаете ли вы на 5 км или быстро проходите ту же дистанцию? Во время бега вы раздражаетесь и пыхтете чаще, но ходьба занимает больше времени, что помогает сбалансировать ситуацию.

Итак, если бег — это не ваше дело, быстрая прогулка все равно будет разумным шагом.

Верно также и то, что при работе с меньшей интенсивностью мышцы сжигают больший процент жира, чем углеводы. Однако, когда мы рассматриваем общие затраты энергии, то есть эффект дожигания и т. Д., Прямое сравнение становится намного сложнее.

Самое главное, чтобы вы выбрали занятия, которые вам нравятся и которые подходят вашему образу жизни. Таким образом, вы можете продолжать сжигать калории неделя за неделей и получать максимальную пользу, прилагая постоянные усилия.И даже если вы любите упорно тренироваться, не забывайте, что длинные упражнения с низкой интенсивностью помогают укрепить вашу выносливость и предлагают отличный способ ускорить восстановление.

3. Будьте активны . Ваши мышцы не знают, надеты ли вы кроссовки или спортивные штаны.

Любая физическая активность увеличивает количество сжигаемых калорий, которые подсчитываются функцией «Сожженные калории». Конечно, подъем по лестнице иногда не меняет правила игры, но если вы выберете лестницу вместо лифта, дойдете до магазина, а не за рулем, поиграете с детьми вместо того, чтобы смотреть телевизор … вы заметите значительную разницу в своей повседневной жизни. Расход энергии! Малые удары валят большие дубы!

В ваших ежедневных расходах энергии может быть огромная разница, независимо от того, едете ли вы на работу на велосипеде или на машине, и тренируетесь ли вы в течение дня.

4. Наращивайте мышцы. Мышцы растут за счет синтеза белка, который является одним из наиболее энергоемких процессов в клетке (Rolfe & Brown, 1997). Если вы наращиваете мышцы, не только сама тренировка, но и рост мышц, который потребляет энергию и сжигает калории. Кроме того, мышечная ткань метаболически более активна и сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, «ничего не делая».

Если ваша цель — похудеть, важно включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений. Таким образом вы можете улучшить композицию тела, то есть потерять жир и сохранить — а может быть, даже и набрать — мышцы. Также важно помнить, что для роста мышцам требуется достаточно питательных веществ. Вы не можете слишком сильно сократить калорийность, если хотите увеличить мышечную массу.

5. Снятие стресса и хороший сон . Если вы испытываете стресс или недосыпаете, трудно изменить образ жизни, способствующий снижению веса.Управление стрессом, хороший сон и питание идут рука об руку. Если острый стресс может вызвать потерю аппетита и массы тела, хронический стресс может привести к чрезмерному перееданию и набору веса (Rabasa & Dickson, 2016). Кроме того, лишение сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день (Khatib et al., 2017). Не забывайте, что упражнения снимают стресс, а снижение стресса также поможет вам добиться успеха в похудании.

Firstbeat All-day Stress & Recovery показывает наличие и интенсивность стрессовых и восстановительных реакций в вашем теле днем и ночью.Наблюдение за реакцией вашего тела может привести к принятию более правильных решений в направлении здоровой, более сбалансированной жизни, что также будет способствовать снижению веса, если это ваша цель.

Как похудеть

Для того, чтобы прийти в форму и оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс. Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.

В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте.Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.

Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать. Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало.Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется « охотиться » дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.

Как работают упражнения

Вся цель упражнений — увеличить расход энергии к вашему обычному дню.Причина, по которой нам нужно активно думать о упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни резко изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать километры и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.

Мы набираем слишком много веса, и механизм, который предназначен для нашей защиты, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.

Наука

Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, двуокиси углерода и аденозинтрифосфата (называемого АТФ).Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут проявлять большую силу, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток. увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, действительно быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:

углеводов — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.

Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела — вы буквально выдыхаете его.

Упражнение для похудения

Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать режиму, который вам нравится, будь то тренировка со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.

Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, как усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свое обучение, также будет иметь значение.

Вариант 1: Собственный вес / кардио

Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затруднение дыхания, считается кардиотренировкой. Вы можете делать что угодно в кардио — даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро.Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.

Без какого-либо дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в запасах (жировых клетках) во время тренировки и продолжит сжигать немного больше некоторое время после — ускоряя ваш метаболизм.

Практическое руководство: Составьте тренировку в быстром темпе самостоятельно или выберите готовую.Получите максимальный ожог от power-three:

Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известное как «Звездные прыжки»): идеальное кардио-упражнение для сильного ожога из детства. Это все еще работает.
Берпи: прорабатывает все ваше тело и доводит VO2 до максимума.

Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны.Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любой понравившийся или выберите наугад.

Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день.Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете — тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе — энергии на выходе, если вы также не поощряете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.

Вариант 2: кардио / бег

Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, вы обнаружите, что задыхаетесь и задыхаетесь, и это совершенно нормально — через это проходят все. С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.

Практическое руководство: Самый простой способ начать — это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вас зайдет.Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.

Бег для похудения необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы не допустить закономерностей, которые ваше тело может распознать и к которым приспособиться. Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не запыхалось — ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Вот как вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремлении похудеть.

Big Thighs: Для ускорения нужна сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудеть, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.

Вариант 3: Укрепление силы

Кардио — не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.

У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем — тем больше сжигаем. Мышцы требуют чрезвычайно высокого ухода и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и удвоить во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем = каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.

Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам еще больше. Регулярно поднимайте или перемещайте тяжелые предметы — коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набрать мышечную силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.

Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться.Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам потребуется больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии — вашим жировым клеткам.

Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты, самое большее, что они могут сделать, — это дать вам тонус.Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму требуется качественный материал для наращивания мышечной массы — белок, и много его.

Интенсивность тренировки

Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше пользы — это повысить интенсивность каждой тренировки.

Это просто: не торопитесь и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.

Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма. Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних способностей — комфортный темп здесь не вариант.

Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут провести двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это означает, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.

Разнообразие — ключ к успеху

Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, — это придерживаться одного и только одного.Наши тела умны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было вызовом, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или в данном случае проиграть, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение. Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.

Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом.Самый простой способ разнообразить тренировку — это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые ваше тело может распознать.

Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:

Уменьшить время отдыха
Увеличить количество комплектов
Увеличить количество повторений
Сделайте это быстрее (сильный ожог)
Делайте это медленнее (наращивание силы)
Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными

Вы можете заниматься спортом, вы можете одновременно заниматься спортом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает — энергия выходит, упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.

Тренировка по снижению веса | 5 причин, по которым требуется силовая тренировка

Кардио может быть наиболее эффективным способом сжигания жира во время тренировки, но силовые тренировки — самый эффективный способ поддерживать сжигание жира — даже после тренировки.Большинство людей не осознают, что силовые тренировки являются наиболее эффективными тренировками для похудания, поскольку они производят мышцы — мышцы, которые гораздо более голодны по калориям, чем жиры.

Поэтому, если вы хотите знать, какой метод похудания наиболее эффективен, выбирайте силовые тренировки. Может показаться, что это не так жарко, как кардио, но нет сомнений в том, что оно столь же эффективно — не более того. Вот шесть причин, почему:

Это анаэробное упражнение

В анаэробных упражнениях используются короткие интервалы сложных движений высокой интенсивности.Эти виды тренировок для похудения идеальны, поскольку они полагаются на энергию, хранящуюся в ваших мышцах, а не на кислород.

Силовые тренировки относятся к этой категории упражнений и отвечают за увеличение мышечной массы. Как ваша мышечная масса влияет на потерю веса, мы будем объяснять дальше по ходу дела. Анаэробные упражнения в основном наращивают мышцы при одновременном сокращении жира, что на самом деле является наиболее идеальным способом похудеть с помощью тренировок.

Он производит мышцы

Поскольку силовые тренировки используют энергию, запасенную в мышцах, вы производите больше мышц, выполняя этот тип тренировки.Производство мышц сжигает больше калорий, чем сжигание жира; 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий после тренировки, а 10 фунтов жира сжигают только 20 калорий. Более того, изначально похудеть будет легче, но в конечном итоге будет трудно без мышц.

Силовые тренировки, в частности, приводят к набору сухой мышечной массы. Это обезжиренные ткани с высоким уровнем метаболизма, позволяющие сжигать больше калорий, чем любая другая ткань в организме. По сути, именно поэтому силовые тренировки работают лучше всего: они сжигают жир, сохраняя мышцы, которые сжигают калории.

Обеспечивает эффект «дожигания»

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это технический термин, обозначающий эффект «после ожога». Поскольку ваша силовая тренировка больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности, она лучше всего стимулирует EPOC. Во время послежога, когда вы закончили упражнения и тяжело дышите, ваше тело делает все возможное, чтобы вернуть вас к состоянию до тренировки, расходуя при этом высокий уровень энергии.

Исследования также показывают линейную взаимосвязь между силовыми тренировками, которые являются одним из видов силовых тренировок, и EPOC.Чем интенсивнее силовые тренировки, тем дольше длится ваш EPOC. В настоящее время взвешенные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются наиболее эффективной программой тренировок для стимуляции EPOC.

Повышает скорость метаболизма в покое (RMR)

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Похудение требует силовых тренировок, потому что этот тип тренировки увеличивает мышцы, которые термически более активны, чем жиры. ПКМ лучше всего наращивать с помощью мышц.

Почему RMR так важен для похудания? Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) состоит из трех ключевых элементов: 1) уровень метаболизма в состоянии покоя; 2) термическое воздействие пищи; и 3) активность. Среди этих трех на ваш RMR приходится от 60 до 70% ежедневного сжигания калорий.

Повышает силу, позволяя делать больше

Цели силовых тренировок, как следует из названия, — увеличить вашу силу и построить полезные мышцы. Когда они будут достигнуты, вы сможете выполнять больше работы с более тяжелыми грузами за более короткое время.Это означает больше возможностей для сжигания калорий.

Проще говоря, сила позволяет человеку выполнять задачи. Ваш уровень силы определяет вашу способность развивать мышцы; больше мышц, больше повторений во время тренировки. Кроме того, чем с большими нагрузками вы сможете справиться, тем больше потребуется для восстановления ваших мышц; следовательно, во время RMR используется больше энергии.

Хотя ваши кардио и силовые тренировки могут быть разными, они оба важны для похудания. Тем не менее, силовые тренировки справедливо оцениваются как более эффективные для длительного похудания.Держитесь подальше от мифов о тренировках и начните тренировку по снижению веса с личным тренером, который поможет вам сбросить лишние килограммы безопасно и своевременно.

Упражнения и потеря веса: важность расхода энергии в состоянии покоя

Если один человек сокращает потребление калорий без упражнений, а другой увеличивает их, не сокращая калорий, первому, вероятно, будет легче похудеть. Это потому, что легче сократить 500 калорий в день из своего рациона, чем сжечь 500 лишних калорий с помощью упражнений.Вам придется ходить или бегать около пяти миль в день в течение недели, чтобы сбросить один фунт жира.

Но если вы только сократите количество калорий, у вас больше шансов набрать потерянный вес. Почему? Организм реагирует на потерю веса, как будто он голодает, и в ответ замедляет метаболизм. Когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий — даже в состоянии покоя. Когда вы сжигаете меньше калорий, если вы продолжаете есть меньше калорий, могут произойти две вещи:

вы перестанете худеть так же быстро, как и раньше
ты вообще перестанешь худеть

Если вы затем увеличите потребление калорий, вы можете набрать вес быстрее, чем раньше.

Решение состоит в том, чтобы увеличить физическую активность, потому что это будет противодействовать замедлению метаболизма, вызванному сокращением калорий.

Регулярные упражнения увеличивают количество энергии, которую вы сжигаете во время тренировки. Но это также увеличивает ваш расход энергии в покое — скорость, с которой вы сжигаете калории, когда тренировка закончена и вы отдыхаете. Расход энергии в состоянии покоя остается повышенным, если вы регулярно занимаетесь спортом не менее трех дней в неделю.

Поскольку расход энергии в состоянии покоя составляет от 60% до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, любое увеличение расхода энергии в состоянии покоя чрезвычайно важно для ваших усилий по снижению веса.Виды активной деятельности, которые могут стимулировать ваш метаболизм, включают быструю ходьбу на две мили или езду на велосипеде в гору. Даже небольшие, постепенные затраты энергии, такие как вставание вместо сидения, могут накапливаться.

Еще одно преимущество регулярной физической активности любого рода заключается в том, что она временно снижает аппетит. Конечно, многие люди шутят, что после тренировки они очень голодны — и сразу начинают перекусить. Но поскольку упражнения увеличивают расход энергии в состоянии покоя, люди продолжают сжигать калории с относительно высокой скоростью.Таким образом, умеренный перекус после тренировки не отменяет преимуществ упражнений, помогающих людям контролировать свой вес.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого.Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль. Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью.Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя отдела тренировок в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота, Цвифель приступил к программе наращивания силы. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процент жира в ее теле составил 7.На 5 пунктов ниже. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось. «Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Их реальный жизненный опыт и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число за счет аэробных упражнений и ограничения калорий. Но что большинство весов для ванных комнат не покажет , так это то, сколько веса вы теряете за счет жира, а какую — за счет мышц. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше мышечной массы вы должны сократить, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир намного эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , а не .

Это известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

Но если сложить жир, сожженный двумя видами деятельности во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

Не имея полного объяснения, такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для жизни» , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут сильно повлиять на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но и делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткани) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным и естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовым тренировкам, от большого количества повторений до малого количества повторений, от большого веса до легкого и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии, USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

В таком случае лучше всего найти способы сделать свою программу упражнений более эффективной. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги «Новые правила подъема на всю жизнь» .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, специалисты в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает и ».

Советы по обучению

Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором Новые правила подъема для жизни , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышц, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

Вот основы:

Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный атлет.
Удерживайте время отдыха между подходами не более минуты.
Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми различными вариациями упражнений.

Правила сжигания жира, которые следует запомнить

Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько состоит из мышечной ткани и сколько из жира.
Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы наберете мышечную массу и сбросите жир, вы станете лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее. Если вы потеряете мышцы и наберете жир, то станете толще, но шкала будет светлее.
Процентное содержание жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем масса тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы определить состав вашего тела.
Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
Настоящая фитнес — это результативность. Независимо от вашего веса, обычно более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете делать, а не на том, что вы весите. Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно.Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали. Но кого это волнует, если вы прекрасно выглядите и чувствуете себя?

Эта статья была обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском выпуске журнала Experience Life за 2012 год.

Самый эффективный метод похудания, который вы, вероятно, не используете

Всегда ли вы приближаетесь к потере жира и похудению, увеличивая время в тренажерном зале или придерживаясь более жесткой диеты? Что ж, есть способ попроще!

Каждый фанатик фитнеса, кардио-кролик и энтузиаст здоровья, вероятно, знает, что для похудания необходим отрицательный энергетический баланс — даже те, кто «сидит на диете», прихлебывая смузи с арахисовым маслом и бананом, содержащие колоссальные 600 калорий в день (ну… они знают это в сердце).

Понимание отрицательного энергетического баланса (дефицита калорий) является частью азбуки потери жира.

Чтобы похудеть, расход энергии должен быть больше, чем потребление энергии. Эта диаграмма объясняет расход энергии через призму «читмила на выходных» и объясняет, почему он может помешать вам похудеть.

Итак, когда речь идет о расходе энергии, вы можете соблюдать диету, сокращая количество калорий, чтобы убедиться, что вы едите ниже нормы.

Вы также можете увеличить расход энергии, фактически увеличивая количество поддерживающих калорий за счет увеличения активности, но не добавляя никакой дополнительной пищи.

Часто люди полагаются на последний, чтобы избавиться от лишнего жира, потому что значительно снизить калорийность — не так уж и весело. Не для вас и, скорее всего, ни для кого из окружающих.

Итак, мы встаем субботним утром ясным и рано и тащимся в спортзал на тренировку, или мы тренируемся на беговой дорожке целый мучительный час. После спортзала мы идем домой и снова забираемся на диван.

Удовлетворенные своими усилиями, мы достаем немного салата из капусты и проводим остаток дня в режиме гибернации: свернувшись калачиком под одеялом, наблюдаем за Netflix.Мы ожидаем, что проснувшись утром, увидим, что числа на шкале падают, но вполне возможно, что нет. Нам все еще не хватает одного гигантского фрагмента головоломки для похудания — термогенеза физической активности (NEAT).

Что такого НОВОГО в термогенезе физической активности?

Активный термогенез можно разделить на две категории.

Термогенез физической активности — это энергия, расходуемая в результате упражнений, которые мы намеренно выполняем (все, что вы делаете в тренажерном зале, бегаете и т. Д.). Когда мы пытаемся похудеть, мы ориентируемся на термогенез активности — калории, сжигаемые во время тренировок.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, когда мы не спим или не занимаемся спортом (отсюда и «отсутствие упражнений»). Стрижка лужайки, подъем по лестнице, чтобы попасть в офис, даже час беспокойства после утренней чашки крепкого черного кофе — все это отличные примеры. Все они сжигают калории, причем больше, чем мы ожидали.

Наша работа и карьера, как правило, сильно влияют на наш уровень NEAT. Профессиональный NEAT — это термогенез деятельности, возникающий в результате работы. Медсестры, официанты или официантки, строительные рабочие или персональные тренеры — любой, кто работает в профессии, требующей от вас быть на ногах, передвигаться или заниматься какой-либо физической активностью, — будет иметь уровень NEAT, достаточный для того, чтобы остальные из нас позеленели от зависти.

Для остальных из нас, которые с понедельника по пятницу прикованы к своим рабочим столам, отправляя электронные письма, наши уровни NEAT в целом ужасны.Разница в расходе энергии между активной и сидячей работой может исчисляться сотнями и сотнями калорий.

Безусловно, есть способы увеличить NEAT даже при сидячей работе. Вы можете сделать это, либо работая в NEAT в течение рабочего дня, либо увеличивая NEAT для досуга, термогенез, возникающий в результате того, как вы проводите свое свободное время. К сожалению, большинство из нас не пытается этого сделать. Мы постоянно и полностью игнорируем NEAT.

Почему следует заботиться о термогенезе физической активности?

Вы можете подумать, что посещение тренажерного зала компенсирует те 8–12 часов, которые вы проводите за своим столом каждый день.Вам не нужно подниматься по лестнице или выходить из дома, чтобы забрать ужин, вместо того, чтобы делать заказ, потому что вы уже провели час на беговой дорожке.

Вы, вероятно, не представляете, что калории, сожженные в результате всех этих небольших занятий, значительно превзойдут количество калорий, сожженных на беговой дорожке.

По словам доктора Джеймса Левина, исследователя из клиники Мэйо, который первым описал феномен NEAT, он может варьироваться до 2000 калорий в день у двух людей одного размера.

Это означает, что, просто двигаясь и стоя на ногах — как мы, люди, были созданы, — вы можете сжечь дополнительно 2000 калорий, даже не пытаясь. И 2000 — это изрядное число.

Для некоторых из нас это намного превышает дневную норму калорий. Трудно поверить, но простое движение в течение дня может сжечь 2000 калорий, хотя полный час пыток, глядя на часы на велотренажере, сжигает только 300-400 калорий.

Представьте себе человека, работающего в сфере финансов, полностью привязанного к рабочему столу.Единственный раз, когда они перемещаются в течение дня, — это стрелять в уборную, чтобы быстро передохнуть, и как можно быстрее вернуться к привычной выемке в своем офисном кресле: это может равняться всего 300 калориям профессиональных NEAT в день. Они возвращаются домой после долгого и напряженного рабочего дня и шлепаются перед телевизором на несколько минут перед тем, как заснуть: около 30 калорий на отдыхе NEAT.

А теперь подумайте о человеке, который работает в сельском хозяйстве и часами проводит на ногах, выполняя физический труд: это может равняться 2300 калориям профессионального NEAT.

Или кто-то, кто работает официантом, весь день проносится между покупателями, таскает туда-сюда тяжелые тарелки: это может составить до 1400 калорий профессионального NEAT.

Они приходят домой и вместо того, чтобы неподвижно лежать перед экраном, они копаются в ремонте дома или занимаются садоводством: это может составить целых 600 калорий на отдыхе NEAT. Разница может быть значительной.

Мы больше не двигаемся

По правде говоря, в наши дни мы мало двигаемся.Сравните сегодняшнее поколение с нашими родителями или бабушками и дедушками. Мы проводим все больше и больше времени в условиях, требующих длительного сидения: в офисе, в машине, на диване… мы проводим дни, перекладываясь с одного места на другое.

Мы живем в эпоху простоты и удобства и хотим, чтобы все было под рукой.

Рабочее место является одним из главных виновников снижения активности.

Изменения в составе рабочей силы и характера работы привели к резкому снижению физической активности в течение рабочего дня.Мы больше не зарабатываем зарплату в поту бровей. Кроме того, мы работаем дольше, а еще больше времени проводим сидя.

Мелкие ручные работы, которые раньше были рутинными для сидячих профессий, теперь не требуют физических усилий благодаря компьютеризации и механизации. То, что когда-то считалось сидячим трудом, теперь стало еще хуже.

Мы не идем к коллегам, чтобы передать сообщение; мы просто отправляем им электронное письмо. Нам не нужно вручную пробивать отверстия; есть машины, которые делают это за нас.Мы можем прожить весь рабочий день, почти не тратя энергии.

Достижения в области транспорта также вывели из нас всех ленивых. Ходьба практически устарела. Зачем идти пешком, если Uber может с легкостью подобрать вас и доставить прямо к месту назначения?

Пешие туры превратились в стайку людей в нелепых шлемах, неуклюже бегающих по Сегвеям. Вместо скейтбордов сегодняшние дети ходят по окрестным улицам на ховербордах.Лестницы архаичны. Мы лучше подождем 10 минут, пока лифт будет загружен, чем поднимемся на несколько рейсов.

Общество в целом спроектировано так, чтобы требовать как можно меньше движений или усилий. Если вы хотите быстро перекусить, вы можете заказать еду прямо к порогу. Даже фастфуд сейчас доставляют.

Если вам нужна новая одежда, просто прокрутите страницу онлайн-магазина, не нужно заходить в магазин. Все в сети и всего в нескольких щелчках мыши. Телевизоры, iPad и компьютеры — наш главный источник развлечений.Недавние опросы показали, что в среднем мы проводим сидя 12 часов в день. Добавьте к этому 7-8 часов сна, и через 19-20 часов вы почти не будете двигаться.

Как бездействие влияет на потерю жира

Сидячий образ жизни вредит нашему здоровью. Сидение — это новое курение. Сто лет назад ожирение было редкостью. Сегодня почти треть населения мира страдает ожирением или избыточным весом. А поскольку наша генетическая конституция не подверглась полной переработке, должны быть другие причины, по которым мы становимся полнее и полнее.

Конечно, еда, которую мы едим, заставляет цифры на наших весах увеличиваться. Но тот факт, что мы слишком ленивы, чтобы даже сесть в машину и поехать в ресторан быстрого питания, явно не помогает.

Вам будет сложно отказаться от малоподвижного образа жизни. Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в спортзал, вам не придется сидеть до конца ваших часов бодрствования.

Сосредоточение внимания исключительно на энергии, которую вы используете во время тренировки, — одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить при похудании.Упражнения никогда не восполнят энергию, которую вы могли бы использовать, ведя активный образ жизни. Если вы хотите эффективно похудеть, вам нужно двигаться. Когда вы соблюдаете диету, гораздо важнее следить за тем, чтобы вы были активны в течение дня.

Миф о «медленном метаболизме»

Большинство из нас слышали, что, когда вы значительно сокращаете количество калорий, ваш метаболизм замедляется. Нас предупреждают, что не следует придерживаться слишком жесткой диеты, чтобы наш метаболизм не «подавлялся», что, по сути, вредило нашему прогрессу.

Но правда в том, что наш метаболизм не снижается, когда мы сокращаем потребление калорий. Наше тело не осознает, что мы меньше едим, и сразу же катапультируется в «режим голода».

Причина того, что наш прогресс может в конечном итоге замедлиться, когда мы уменьшаем калорийность, — НЕПРИЯТНАЯ. Мы склонны тратить меньше энергии, когда получаем меньше энергии от еды. Это естественная поведенческая реакция на диету.

Когда мы едим меньше калорий, мы меньше двигаемся. Физиологические исследования показали, что NEAT увеличивается при перекармливании и уменьшается при недокармливании.Нетрудно заметить человека, который сидит по колено в фазе диеты. Вы найдете их сидящими, неподвижными, без постукивания пальцем или махания ногой.

Во время диеты мы стараемся как можно меньше двигаться, кроме как во время тренировок. В результате замедляется процесс сжигания жира. Если вы хотите идти в ногу со временем, не отставайте от NEAT.

5 способов увеличить NEAT

1. Поднимитесь по лестнице

Это, безусловно, самый простой способ потратить больше энергии в течение дня, и его легче всего осуществить.Бросьте лифт. Конечно, если вы работаете на 24-м этаже, никто не ожидает, что вы каждое утро будете ползать к своему столу. Но если у вас всего несколько рейсов, отправляйтесь по старинке — пешком. Или поднимитесь на лифте на 20-й этаж и пройдите последние четыре пешком. И уж точно не тот засранец, который поднимается на лифте на второй этаж. Вы не только окажете себе медвежью услугу, будучи излишне ленивым, но и все остальные в лифте будут вас ненавидеть.

2. Купите постоянный стол

Мы уже знаем, что наша профессия является одной из причин того, что наш NEAT так низок.Если вы проводите большую часть дня за своим столом, возможно, вы стоите. Хотя количество калорий, расходуемых стоя за столом по сравнению с сидением, невелико, у вас будет гораздо больше шансов передвигаться, если вы уже стоите на ногах, а не сутулитесь в офисном кресле. Вы можете чаще ходить к кулеру для воды, а затем и в ванную. Вы можете зайти к своему коллеге, чтобы сказать ему что-то, а не писать им по электронной почте. Кроме того, вы окажете себе огромную услугу, когда дело доходит до вашей осанки.Длительное сидение может вызвать боль как в спине, так и в шее.

3. Разделите свой день

Разделите свой день короткими прогулками или поездками. Возможно, вы пройдете несколько кварталов до второго ближайшего Starbucks, а не до ближайшего к вашему зданию. Или просто вставайте и каждые несколько часов совершайте 10-15 минутную прогулку, чтобы ваши ноги работали. Как только вы привыкнете к этому, вы будете жаждать движения. Сидеть часами подряд будет неестественно и неудобно.

4. По делам

Да, Интернет сделал нашу жизнь намного удобнее и сэкономил массу времени. Но это также может сделать нашу жизнь слишком удобной.

Если вам нужны продукты, отправляйтесь в магазин за покупками. Прогуляйтесь по проходам; нести свои продукты из машины. Я знаю, что это старомодно, но на самом деле нет причин постоянно пользоваться сайтами доставки покупок через Интернет. Если вы хотите заказать книгу, отправляйтесь в ближайший книжный магазин и заберите ее, а не заказывайте.Простые дела заставляют вас двигаться, а также могут приносить простые удовольствия.

5. Делай свои дела по дому

Легко нанять людей, которые займутся вашей работой по дому за вас. Пригласите кого-нибудь постричь лужайку или ухаживать за своим садом. Сидеть заманчиво, а ручной труд — тяжело. Но забота о вещах в доме, требующих физических усилий, — отличный способ использовать энергию.

Завершение

Нет нужды становиться одним из тех людей, которые ходят кругами по своему району в 22:00, ожидая, пока их Fitbit завибрирует от одобрения, когда они достигнут 10 000 шагов.

Эти несколько дополнительных шагов никак не повлияют на вашу талию. Что будет иметь значение, так это изменение вашего мышления и образа жизни. Внесите серьезные изменения в того активного человека, которым вас хочет видеть ваша биология.

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

1. Прыжки на скакалке или скриппинг

2. Классическая база: приседания и выпады

3. Интервальные тренировки

Самые энергозатратные упражнения в кроссфите, бодибилдинге, для похудения

Для похудения

Прыжки на скакалке

Берпи

Рывок штанги

Табата-приседания

В бодибилдинге

В кроссфите

Пример тренировки

Как тратить больше калорий в бассейне?

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале для. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

Самые энергозатратные упражнения в зале для мужчин. Количество повторений и упражнения

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале. Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения

Двойная волна канатом

Бёрпи

Прыжки через скакалку

Упражнение “Скалолаз”

Броски набивного мяча в стену

Самые энергозатратные упражнения в домашних условиях. Силовые тренировки для снижения веса

Самые энергозатратные упражнения в бодибилдинге. Самые эффективные упражнения для фигуры

Силовые или кардиоупражнения?

Прыжки на скакалке

Плавание

Приседания

Выпады

Планка

Бёрпи

Скручивания

Подъемы ног и торса

Танцы

Что запомнить

Видео Эффективная тренировка для похудения (сушки). Практикум!

Бесполезные упражнения в тренажерном зале. Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения

Мнение эксперта

Горизонтальный велотренажер

Жим штанги из-за головы

выпады с прямой ногой

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными)

Скручивания на пресс, или кранчи

Самые энергозатратные упражнения для стройной фигуры

Силовые или кардиоупражнения?

Прыжки на скакалке

Плавание

Приседания

Выпады

Планка

Бёрпи

Скручивания

Подъемы ног и торса

Танцы

Что запомнить

Cамые энергозатратные упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Базовые упражнения

Какие упражнения считаются базовыми?

Плиометрические упражнения

Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?

Статья в видео формате

Какие упражнения самые энергозатратные

Виды энергозатратных упражнений

Базовые энергозатратные упражнения

Энергозатратные плиометрические упражнения

Как составить тренировку с энергозатратными упражнениями

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

3 научно обоснованных метода похудания

Углеводы: боль и замедление тренировки

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Рекомендуемый курс

5 фактов о том, как сжигать больше калорий