как уменьшить размер мышц в области декольте с помощью тренировок

Большой бюст приносит своей владелице определённые проблемы, одной из которых является отвисание молочных желёз. Поэтому многие женщины хотели бы уменьшить его размеры.

Есть много проверенных способов для достижения желаемой цели, но нужно понимать, что жировые отложения в области бюста являются признаком наличия лишнего веса во всем организме. Поэтому работу над зоной декольте нужно начинать с общего сжигания жира, а также укрепления грудных мышц. Давайте разбираться, какие упражнения для похудения груди могут быть полезны женщинам и девушкам.

Какие факторы влияют на отвисание груди?

Среди множества причин можно выделить самые распространенные:

1. Возраст. В первую очередь может повлиять на отвисание молочных желёз, поэтому упражнения для мышц, которые поддерживает бюст, нужно выполнять постоянно.
2. Большой размер бюста. Почти всегда способствует отвисанию молочных желёз. Даже молодые девушки часто страдают от этой проблемы, и если не уделять внимание правильному питанию и гимнастике, эта неприятность будет только усиливаться.
3. Быстрый сброс веса как следствие низкокалорийных диет. Потеря жировой прослойки в короткое время приводит к тому, что грудь становится похожей на спущенный воздушный шарик. Применение щадящих диет и постепенное, а не стремительное снижение веса предотвращают такие неприятные последствия.
4. Беременность и роды. Способствуют увеличению размеров молочных желёз. В данный период очень полезно выполнять гимнастику для беременных женщин, в которую включены и упражнения для грудных желез и мышц.
5. Кормление малыша. В этот период молочные железы становятся больше, но как только процесс кормления заканчивается, грудь восстанавливается в размерах. Выполнение гимнастики позволит укрепить мышцы и восстановить форму бюста.

5 лучших упражнений для бюста

Отсутствие физической активности и употребление высококалорийных продуктов приводят к тому, что жир начинает откладываться в области груди и талии. Женщинам необходимо начинать работу над собой с выполнения специальных упражнений для уменьшения грудных мышц и снижения калорийности рациона. Впрочем, для мужчин они тоже подойдут. Физические нагрузки можно выполнять полным комплексом, а можно выбрать из них три – четыре, наиболее подходящих именно для вас.

1. Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Рекомендуется выполнять в комплексе, а также как самостоятельную тренировку несколько раз в течение дня.

1. Концентрируем внимание на сокращении мышц.
2. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
3. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.

Повторяем семь раз.

2. Бурпи

Бурпи, или как его ещё называют берпи – это упражнение, которое может при необходимости заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует отличному сжиганию калорий – движение номер один для желающих сбросить лишние килограммы.

Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Данное движение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
2. Ложимся и отжимаемся от пола.
3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить для начала за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Особенность! При начальном уровне достаточно выполнять несколько раз в среднем темпе. Увеличивая скорость выполнения упражнения, мы сжигаем значительно больше калорий. В идеале оно должно выполняться в очень быстром темпе.

3. Отжимания от стены

Включают в начале тренировки для эффективной разминки. Хорошо прорабатываются мышцы груди и плеча.

Как научиться отжиматься девушке с нуля — 3 облегченных варианта.

Чем дальше мы становимся от стены, тем большая нагрузка идёт на мышцы.

1. Становимся на шаг от стены.
2. Выполняем отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

Делаем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Можно заменить его отжиманием с колен или от скамьи.

4. Обратная планка

Оно прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подходит для женщин. Такое упражнение способствует похудению в грудной клетке и уменьшению размера бюста. Еще планка эффективно убирает жир с подмышек.

Еще 7 видов «Планки» и разницу между ними смотрите тут.

1. Садимся на пол, отведённые назад руки ладонями упираем в пол. Руки разворачиваем пальцами, направленными в сторону пяток.
2. Ноги сгибаем в коленях под углом девяносто градусов, опираясь на всю ступню. Голову не поднимаем и не опускаем.
3. В данной позе находимся несколько секунд. Садимся на пол и расслабляем мышцы тридцать секунд.

Повторяем три раза.

5. Жим гантелей лежа на полу

Силовое упражнение направлено на основательную проработку грудных мышц.

Про 4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь смотрите тут.

1. Ложимся на пол. Берём гантели, расположенные рядом. Ноги слегка расставляем, сгибаем в коленях и упираемся в пол.
2. Выжимаем гантели, расположенные в области груди, вверх.

Для начала выполняем семь повторений, постепенно увеличивая их количество до двенадцати. Со временем, когда мышцы укрепятся, можно делать несколько подходов.

Осторожно! Это достаточно травмоопасная нагрузка. Для начала попробуйте отработать технику без гантелей или с минимальным утяжелением.

Еще 8 методов подтяжки проблемной зоны

Теперь Вы узнали, как с помощью упражнений уменьшить грудь. Но действительно быстрый и надежный результат можно получить только комплексом мер. Из проверенных методов можно выделить:

1. Специальная гимнастика. Выполняются для проработки мышц спины и бюста. Они позволяют подтянуть грудь, расправить плечи и улучшить осанку. Их хорошо выполнять и дома и на свежем воздухе. Можно подобрать несколько гимнастических упражнений и выполнять их в обеденный перерыв. Выполняя гимнастику постоянно, вы сможете снизить вес и не набирать лишние килограммы в будущем.
2. Косметические средства. Ухаживать за зоной бюста необходимо постоянно. Это поможет сохранить кожу зоны декольте упругой и подтянутой. Хороший эффект дают аптечные средства, но можно использовать и домашние.
3. Маски для зоны декольте. Размять листочек алоэ, добавить капельку мёда и чайную ложку оливкового масла. Такая маска прекрасно питает и омолаживает кожу. Нанести на область бюста на десять – пятнадцать минут, смыть прохладной водой. Полезно ополаскивать грудь отваром льняного семени – это очистит и смягчит кожу.
4. Кремы. Облепиховое масло и абрикосовое или персиковое масло смешать в равных частях, добавить к какому – либо питательному крему. Нанести на десять – пятнадцать минут. Излишки снять бумажной салфеткой. Обладает регенерирующими свойствами, повышает упругость, эффективно помогает уменьшить и подтянуть грудь.
5. Обертывания. Позволяют повысить эффективность процедуры и улучшить впитываемость состава. Можно использовать размятые плоды авокадо, ламинарию, аптечную глину и другие полезные составы. Добавление лимонного сока выравнивает цвет кожи и помогает питательным веществам проникать глубже в кожу. Нанести состав на тридцать минут, накрыв пищевой плёнкой и полотенцем. Такие процедуры дают хороший эффект, если их использовать курсами по десять – пятнадцать сеансов.
6. Массаж бюста. Используют как дополнение к другим методам. Для массажа хорошо применять специальные аптечные средства, а также льняное масло. Оно насытит кожу витаминами и сделает её упругой и бархатистой. Массажные процедуры можно доверить только проверенному специалисту, иначе есть большой риск нанести вред этой деликатной зоне. Можно проводить его самостоятельно, но движения должны быть очень мягкими и поверхностными. Глубокое разминание не допускается.
7. Специальная диета. Использование рационального питания необходимо для того, чтобы сбросить лишние килограммы. К диетам нужно подходить осторожно. Лучше использовать консервативные способы избавления от лишнего веса, чем новомодные диеты. Данные способы заключаются в отказе от жирного, солёного и сладкого. При этом разрешены почти все остальные продукты, но в умеренных количествах. Чтобы активизировать обмен веществ, нужно включать в ежедневное меню лимон, клюкву, облепиху и другие свежие и мороженые ягоды.
8. Поддерживающий бюстгальтер. Правильно подобранный бюстгальтер поддерживает грудь и не даёт ей провисать. При большом размере бюста ношение этой части женского туалета является просто необходимым. К тому же это позволяет корректировать женский силуэт и сделать его более стройным.

Все перечисленные средства необходимо применять с удовольствием, физические упражнения выполнять регулярно – и результаты не заставят себя долго ждать! Диета и спорт – это идеальный вариант не только похудеть, но и укрепить мышцы груди. Уже после месяца регулярных тренировок и использования основ рационального питания вы заметите приятные изменения своего облика – стройность и подтянутость. А в качестве приятного дополнения – отличное настроение!

Как уменьшить грудь с помощью упражнений женщине или мужчине

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Зачастую не каждая представительница слабого пола довольна своим бюстом.

Кто-то желает увеличить грудь, кто-то — уменьшить, прибегая при этом к различным методам (вплоть до пластических операций).

Сегодня я вам расскажу, как с помощью тренировок можно избавиться от нескольких сантиметров в бюсте. Упражнения для похудения груди — наша тема.

Как это работает

Отсутствие регулярных тренировок и бесконтрольное употребление простых углеводов влекут за собой негативные последствия. Лишние сантиметры начинают “прирастать” в области груди, талии и ягодиц.

Разумеется, не нужно сидеть сложа руки. Необходимо работать над своими проблемными зонами, но в первую очередь — над питанием. Вы наверняка сами догадываетесь, что нужно убрать и добавить в свой рацион?

Ну и, конечно, куда без физических нагрузок? По мнению специалистов, тренировки необходимо выстраивать по стандартному принципу: увеличивать расход энергии с помощью кардиоупражнений (занятия на велотренажере, эллипсоиде, степпере и т.д.) и включать в работу мышцы груди. Это запустит процесс жиросжигания и придаст форму мышечной ткани.

Кстати, такой комплексный подход подойдет и для мужчин. Как ни странно, они тоже бывают заинтересованы в уменьшении области грудной клетки.

Но только с одним условием — обязательной прорисовкой грудных мышц. Поверьте, за слоем жира скрываются мышцы.

Следует знать, что размер и форма бюста заложены на генетическом уровне, а также гормональными перестройками в организме женщины. На эти факторы, увы, никак повлиять нельзя.

Упражнения не помогут девушкам, которые принимают гормональные препараты (например, оральные контрацептивы).

Также не помогут тренировки кормящим и беременным женщинам. Здесь вам поможет только время. Приступать к занятиям можно спустя год после родов (даже если у вас все еще сохранилась лактация).

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Сжимание ладоней

Направлено на укрепление грудных мышц. Можно выполнять как в комплексной тренировке, так и отдельно несколько раз в день.

Исходное положение: стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки расположить перед грудью, ладони приложить друг к другу.

Начинаем медленно сжимать ладони. Пальцы должны быть направлены в потолок. Необходимо сконцентрировать внимание на сокращении грудных мышц.

На максимальном сжатии нужно задержаться на несколько секунд, затем медленно разжать ладони.

Лайфхак: правильность упражнения можно определить визуально. Грудь должна немного приподняться (на максимальном сжатии).

Отжимания

В этом упражнении задействованы мышцы груди и плеч.

Исходное положение: лежа на полу, руки расставить чуть шире плеч. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поднять корпус вверх, выпрямив руки.

В верхней точке тело выпрямляется в прямую линию. Начинаем медленно опускаться вниз, практически доставая грудью до пола. Подъемы рук должны быть в среднем темпе.

Бёрпи

Универсальное упражнение, которое способно заменить целую тренировку. Бёрпи задействует все группы мышц, включая грудные (они прорабатываются очень хорошо). Это своего рода мини-тренажер.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.

Начинаем делать глубокий присед, ладошками упираемся в пол. Ложимся и делаем отжимание. Возвращаемся в позицию приседания, прыгая вверх и делаем хлопок над головой.

С этим упражнением можно ознакомиться в этом видео:

Обратная планка

Прорабатывает мышцы грудной клетки, рук, а также способствует сжиганию жира в области подмышек (валики).

Исходная позиция: сидя на полу, отводим руки назад, ладошками упираемся в пол. Ноги необходимо согнуть под прямым углом, стопы прижаты к полу. Голову держим ровно.

В такой позиции нужно продержаться в течение 30 секунд. Затем садимся на пол.

Жим гантелями в положении лежа

Это силовое упражнение, которое направлено на грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, гантели — в руках, ноги сгибаем в коленях, упираясь в пол.

Делаем глубокий вдох. Начинаем поднимать гантели вверх, перед собой.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать 40-минутную кардиотренировку. Это может быть бег, занятия на тренажере (вело, степпер, эллипс) прыжки на скакалке и т.д.

Не секрет, что сильная половина человечества мечтают сделать свой торс более привлекательным, с прорисовкой мышц.

Для того, чтобы грудные мышцы были отчетливо видны, необходимо сжечь подкожный жир и придать форму мышечной ткани в области груди.

Отлично задействуют мышцы грудного отдела силовой тренинг, упражнения на турнике (с различным типом хвата). Чтобы разнообразить тренировки, можно чередовать физические упражнения на брусьях и перекладине.

Также не стоит пренебрегать отжиманиями (от пола, с отягощением). Отлично подойдет тренажер кроссовер: нужно выполнять сведение и разведение рук в этом тренажере.

Что запомнить

Достичь прекрасного результата помогут сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки в сочетании с косметическими процедурами (например, обертывания, массаж, скрабирование, контрастный душ, ванны).

Следует помнить, что похудеть локально (только в одном месте) не получится. Так уж устроен человеческий организм. Если вы худеете, то худеет все тело.

Упражнения для проработки грудных мышц нужно делать вкупе с кардиотренировками 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность — 30-40 минут.

Если тренировки выполнять регулярно, то уменьшение жировой прослойки можно заметить через два месяца. Делайте замеры тела и вы увидите результаты своих усилий.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

Искать упражнения для похудения груди иногда представляется неблагодарным занятием. Кажется, все буквально сговорились – грудь должна быть большой, и все тут! Однако на самом деле «шестой номер» может доставлять больше неудобств, чем делать свою обладательницу красивой. Прежде чем делать упражнения, следует уяснить, что размер и форма груди обусловлены генетикой, а также гормональным статусом женщины. Тренировки будут бесполезными, если вы применяете гормональную заместительную терапию, либо предохраняетесь при помощи ОК. Не стоит «баловаться уменьшением» и в течение года после родов, вне зависимости от того, кормите вы или нет.

Как работают упражнения для похудения груди

«Играть на уменьшение» можно только тогда, когда вы четко уясните себе правила. Никакие «секретные движения» не помогут уменьшить бюст и одновременно подтянуть кожу, так, чтобы вы не получили пару обвисших мешочков. Достичь такого эффекта поможет только сочетание водных процедур, тренировок и грамотной диеты.

Прежде чем приступать, убедитесь, что в рационе будет достаточно много коллагена «морского» происхождения, а попросту – белой нежирной рыбы. Ешьте ее каждый день, чтобы предотвратить замедленное восстановление кожи.

Каждое утро вставайте под контрастный душ, а каждый вечер массируйте бюст косметическим льдом. Заварите 200 г цветков ромашки аптечной, настаивайте в течение 2 часов, остудите, разлейте в формочки для льда и заморозьте.

Сами тренировки строятся по общему принципу – увеличить расход калорий при помощи кардио и задействовать мышцы груди, чтобы улучшить их форму, а не просто сжечь жир.

Упражнения для уменьшения груди выполняются через день.

Тренировка 1 – кардио

Выберите по вкусу:

• 1 час плавания в быстром темпе, чередуйте брасс и кроль, можно плыть одну дорожку брассом, одну – кролем. Главное – делать все быстро и не останавливаться. В конце тренировки поплавайте «без ног» с силой раздвигая толщу воды руками перед грудью;
• 1 час ходьбы в эллиптическом тренажере с хорошим сопротивлением в среднем темпе, «расталкивайте» рычаги руками в полную силу, не экономьте на движении рук;
• полчаса работы в гребном тренажере (продвинутый вариант), выбирайте такое сопротивление и интенсивность, чтобы мышцы работали, но не блокировались после пары гребков;
• в течение получаса чередуйте спринты на велосипеде или беговой дорожке и упражнение «бурпи». Разомнитесь в течение 5 минут на выбранном тренажере в среднем темпе, затем резко ускоряйтесь в течение 1 минуты, отдыхайте минуту, быстро сходите на пол, выполняйте наклон, переносите вес тела на руки и прыжком отбрасывайте ноги назад. После этого тело по инерции идет вниз, коснитесь грудью пола, и из этой точки отожмитесь на руках вверх. Оттолкнитесь носками от пола и прыгните к ногам. Встаньте. Повторите 10 раз. Как только силы иссякнут, можно выполнять либо простой наклон и упор лежа, либо наклон, упор лежа и отжимание без прыжков.

Тренировка 2

Вы можете выполнять любые жимы, разводки, «бабочки» для груди, если есть силовое оборудование. Если его нет, подойдут отжимания с колен в режиме Табата.

Примите упор ладони под плечами, колени на полу, втяните пресс, отведите лопатки к позвоночнику. В течение 20 секунд отжимайтесь от пола, касаясь пола при каждом повторе грудью так быстро, как только вы можете. Затем 10 минут отдыхайте, стоя в упоре. Повторите 8 раундов.

Включите это движение в тренировку, когда вы приседаете, выполняете скручивания на пресс или другие силовые упражнения. Если вы делаете жимы и разводки для груди, уменьшите вес на 30% и тоже выполняйте их в режиме Табата. Такой стиль запускает жиросжигание и не даст вам ничего «перекачать».

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Многие молодые мамы после грудного вскармливания имеют обвисшую, полную грудь. Не стоит расстраиваться, все поправимо, эффективные упражнения для похудения груди в домашних условиях быстро подтянут растянутые грудные мышцы. Хороший результат можно получить лишь при регулярных ежедневных тренировках. Ошибочно думать, что специальные кремы смогут вернуть груди былую упругость. Быстрый способ возвратить красоту женской груди – это хирургическая операция с внедрением имплантатов. Последний метод не каждому по карману, цена операции в Москве от 150000 р.

Что делать, чтобы похудела грудь

Главным виновником проблемы может стать неправильное питание. Для достижения желаемого результата стоит сесть на диету, возможно, следует начать с разгрузочных дней. Нельзя переедать, особенно перед сном, лучше питаться дробно больше четырех раз в день. Чтобы похудела грудь, необходимо исключить из ежедневного меню такие продукты:

• жирную свинину;
• сладкие газированные напитки;
• десерты.

Важно помнить, что резкое голодание или неправильно подобранная диета может навредить женскому организму. Похудение груди такими способами допустимо лишь в случае, если женщина не страдает заболеваниями органов пищеварения. Хороший результат можно получить, если совмещать низкокалорийное питание для похудения и физические упражнения, укрепляющие бюст.

Упражнение для груди

Многие девушки не знают, как похудеть в груди, и какие упражнения будут влиять на жировую ткань. Избавиться от проблемы помогут простые отжимания. Они выполняются не больше четырех подходов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 раз. Упражнение для груди — отжимание можно делать от пола или от стены. Руки надо держать друг от друга на расстоянии. Чтобы укрепить бюст, необходимо выполнять отжимания до 50 раз за один подход. Можно попробовать поставить руки вместе и отжиматься от пола 30 раз, использовать при этом мяч для фитнеса.

Упражнение с гантелями для похудения груди

Хороший результат при похудении дадут регулярные тренировки в спортивном зале. В случае, если нет такой возможности, тренажеры легко заменить, делая упражнение с гантелями для похудения груди дома, вместо спортивного инвентаря можно взять бутылки, наполненные песком или водой. Тренироваться стоит в разных положениях, например:

• сидя на стуле вытянуть руки с гантелями вперед, затем не опуская развести их в разные стороны. Начинать надо с трех раз, но к середине месяца в таком положении выполнять не меньше 15 повторений.
• в положении лежа развести руки с гантелями в разные стороны. Следующее движение вытянуть руки перед, затем снова развести в разные стороны. Выполнять 15 раз, без перерывов.
• в сидячем положении согнуть руки с гантелями, потом разогнуть. Упражнение для похудения груди выполняется до пяти повторов.

Упражнения для красивой груди

Чтобы уменьшить бюст, стоит заняться аквааэробикой, фитнесом или делать гимнастику. Упражнения для красивой груди называется «бабочка». В положении стоя необходимо разводить руки, так как бабочка машет крыльями. Его надо делать 20-40 раз за один подход. Еще вариант, подсказывающий как похудеть в грудной клетке женщине, это специальное корректирующее белье, которое поможет поддержать мышцы молочной железы.

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин

Существуют приемы, которые не требуют особой силовой нагрузки, они помогают развить мышцы молочной железы. Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин называются «Цыганочка», «Мельница». Первое заключается в повторяющихся ритмичных движениях плечевого пояса, напоминающих известный танец этого кочевого народа. Еще на уроках физкультуры многие выполняли известное упражнение «Мельница».

Оно делается просто, нужно ритмично вращать руками вверх и вниз, движения напоминают вращение лопастей ветряной мельницы. «Цыганочка» выполняется в течение 4-5 минут без остановки, а «Мельница» — 30 вращений на каждую руку. Чтобы добиться результата, тренироваться нужно ежедневно. Можно делать эти упражнения для похудения грудных мышц для женщин комплексно, включая анаэробные нагрузки.

Как похудеть в грудной клетке мужчине

Любой мужчина мечтает сделать свой торс привлекательным, мускулистым. Существует комплекс тренировок, подсказывающих как похудеть в грудной клетке мужчине. Хорошо прокачивают мышцы грудного отдела регулярные силовые тренировки, занятия на турнике с разными типами хвата (широкий, узкий, средний), они помогут уменьшить вес человека и увеличить объем мускулатуры. Чтобы укрепить торс, нужно комплексно выполнять ряд упражнений. Например, подтягиваться на турнике стоит плавно, при ровном дыхании с постепенной нагрузкой на торс.

Чтобы разнообразить тренировку, висеть на турнике можно, переключаясь на физические нагрузки на брусьях или перекладине. Качание торса стоит делать и на полу с помощью отжимания. Чтобы сохранить форму или похудеть, нужно делать отжимания с отягощением не меньше четырех тренировок за 7 дней. Существуют еще методы, подсказывающие как уменьшить грудь мужчине, например, лежа на скамье для горизонтального жима нужно делать сведение и разведение рук с гантелями. Уменьшение жировой прослойки можно наблюдать через пару месяцев, если тренировка делается регулярно.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин

Жир на мужской груди будет уменьшаться, а размер мускулатуры увеличиваться при выполнении толчка гантелей в положении лежа на скамье. Для этого руки необходимо держать перед собой так, будто в руках не гантели, а гриф от штанги. Приняв такое положение нужно одновременно поднимать и опускать руки. Выполнять нужно 4 подхода по 20 раз каждый. Интервал между отдыхом не более двух минут.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин и женщин нельзя делать сразу после еды, стоит подождать 1,5 часа. Девушкам нельзя делать упражнения для похудения груди при менструальном цикле. Любые физические нагрузки делаются, когда человек полностью здоров. Если имеются проблемы с дыхательной системой, то от силовых нагрузок стоит отказаться и тренироваться с помощью гимнастики.

Видео: упражнение для женской груди

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес — это жир.
Жир — это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм
накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения — работают мышцы, которым
нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется — значит, мы худеем.

Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем
организме находиться не только в молекулах жира.

Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови.

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.

При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.

Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так
далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.

Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 — 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии.
Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую
прогулку.

Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.

Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила — выполняя их, вы добьётесь
хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их — просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого
результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 — 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки — как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это
в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать
такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес
отягощения так, что бы могли выполнить 18 — 20 повторений. Делайте по 5 — 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах.
Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При
организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на
тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в
сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости
как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам,
например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший
способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для
проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее
самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только
укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы
(до 100 раз).

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 — 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 — 6 подходов с небольшими перерывами
между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Ускоряем сброс веса с помощью дыхания

Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может
включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая
организму похудеть.

Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида.
Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.

Большая грудь – это не всегда так хорошо, как кажется. Она может причинять неудобств при выборе одежды и белья, мешать при активных движениях, а также в последствии обвисать и огорчать растяжками. Кроме того, это большая нагрузка на спину, поэтому существуют девушки, которые хотели бы немного уменьшить грудь. Иногда этого же хотят и мужчины. Существуют упражнения для уменьшения груди, которые можно использовать для коррекции ее размера и формы.

Изначально стоит знать, что грудь состоит из трех частей: железистая ткань, соединительная ткань и жировые клетки. Чем больше грудь, тем больше все эти составляющие. Грудь – одна из первых частей тела, которые худеют при общем сбросе веса. Поэтому для уменьшения ее размера можно скорректировать питание и похудеть в целом, и тогда грудь станет немного меньше. Но для того чтобы она сохранила красивую форму, стала упругой и подтянутой, нужны упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Ниже вы найдете комплекс упражнений для уменьшения груди, который поможет также подтянуть ее, улучшить форму, сделать ее более упругой и красивой. Впрочем, эти же упражнения можно использовать для уменьшения груди для мужчин. Можно выполнять их комплексно, а можно чередовать или выбирать несколько, которые вам нравятся.

1. Сжимание ладоней

Упражнение укрепляет мышцы бюста. Его можно делать в комплексе или же выполнять в течение дня как отдельную тренировку. Нужно концентрироваться на сокращении мышц. Медленно сжимайте ладони рук, сложенные вместе и расположенные перед грудью. Пальцы должны быть направлены вверх. В максимальном усилии задержитесь на несколько секунд и постепенно разожмите ладони. Повторите не менее семи раз.

Вы можете визуально определить, эффективно ли упражнение — на максимальном сжатии ладоней бюст должен немного приподниматься.

2. Бурпи

Бурпи или берпи – упражнение родом из кроссфита, которое способно заменить даже целую тренировку, так как это небольшой гимнастический комплекс. Упражнение прекрасно сжигает калории, поэтому может быть включено в программу для похудения. Оно прорабатывает практически все мышцы тела, в особенности способствуя похудению груди, ягодиц и живота.

Нужно глубоко присесть, затем приняв упор в пол ладонями. Лягте и отожмитесь от пола, затем вернитесь в присед, выпрыгните вверх, поднимите высоко руки и снова присядьте. Эти элементы – единое упражнение, которое сначала желательно сделать за 20 секунд, затем сделать маленький перерыв и повторить его несколько раз. Выполняйте берпи столько раз, сколько можете в зависимости от вашего уровня подготовки. Сначала делайте упражнение в среднем темпе, а затем повышайте его, способствуя тем самым активному сжиганию калорий.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены более просты, чем классические отжимания и больше подходят девушкам. Они помогают проработать грудные мышцы и плечи и могут использоваться как упражнения для уменьшения объема груди. Нужно стать у стены примерно на шаг от нее – чем дальше вы будете стоять, тем большую нагрузку получат мышцы. Делайте отжимания, сгибая и разгибая в локтях руки. Выполните 10-12 упражнений и несколько подходов
всего. Также можно отжиматься от скамьи либо с колен.

4. Обратная планка

Помогает проработать все ключевые группы мышц и замечательно подходит женщинам. Данная вариация планки прекрасно помогает похудеть в грудной клетке, благодаря чему бюст слегка уменьшается и подтягивается. Также упражнение убирает жир с области подмышек.

Нужно сесть на пол, отвести назад руки и упереться в пол ладонями. Руки развернуть пальцами, направленными к пяткам в сторону. Ноги согните под прямым углом, опираясь на всю ступню. Голову старайтесь не поднимать и не опускать. Задержитесь в такой позиции столько, сколько можете, затем сядьте на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение три раза.

5. Жим гантелей лежа на полу

Силовое упражнение, качественно прорабатывающее грудные мышцы. Нужно лечь на пол, взять руки расположенные рядом гантели. Затем немного расставьте ноги, согните их в коленях и упритесь в пол. Для начала достаточно повторять упражнение семь раз, постепенно увеличивая их количество. Со временем упражнение нужно делать несколько подходов.

Нагрузка при этом упражнении достаточно серьезная, поэтому сначала рекомендуется выполнять его с минимальным отягощением или без него вовсе.

Упражнения для уменьшения груди для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для груди, хотят сделать ее крепкой и подтянутой, увеличить мышечную массу. Однако наличие на груди жира может ужасно портить фигуру. Это может быть связано с определенными нарушениями в организме, но в большинстве случаев для коррекции этой проблемы достаточно скорректировать питание эффективные физические упражнения для уменьшения груди.

Для устранения жира с груди лучше сочетать кардио и силовые тренировки. Упражнения для уменьшения размера груди рекомендуется делать в 4-10 походов,
чтобы в мышцах вы ощутили сильное жжение. Существует большое количество подходящих для мужчин упражнений, и вот лишь несколько из них:

1. Отжимания от пола

При его выполнении важно держать тело максимально ровно и делать его столько раз, сколько можете. Рекомендуется начинать выполнение упражнение с четырех подходов, причем чтобы каждый включал в себя на три повторения больше, чем предыдущий. Интервал между подходами пусть составляет две минуты.

2. Упражнения с гантелями.

В домашних условиях можно заниматься с гантелями весом 2-3 кг. Вот одно из упражнений. В одну руку нужно взять гантель и отвести ее за поясницу. В другую тоже возьмите гантель и начинайте ее движение вдоль тела по направлению к другой руке. Упражнение нужно делать максимально медленно, чтобы достаточно напрячь мышцы.

3. Подъемы ног из положения лежа

Упражнение помогает не только подтянуть грудь, но и избавиться от лишнего жира на животе.

Что касается кардионагрузки, в ее качестве можно использовать бег или скакалку. Важно только создавать максимальную нагрузку. Обычно у мужчин грудь заметно подтягивается и становится более рельефной уже за несколько недель.

Особенности питания

Вы уже знаете, какие делать упражнения для уменьшения груди. Но также для устранения лишнего объема и в этой области, и по всему телу, нужно скорректировать питание. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Откажитесь от сладкого, жирного, жареного.
• Пейте достаточное количество воды.
• Старайтесь кушать часто и небольшими порциями.
• Употребляйте достаточно белковых продуктов.
• Кушайте фрукты и овощи.
• Не ешьте на ночь.
• Замените животные жиры растительными. Не отказывайтесь от них совсем – это чревато опасными последствиями.

Избавьтесь от привычки перекусывать на ходу, причем не самыми полезными перекусами, как это часто происходит. Пусть перекусы будут правильными: фрукты, овощи, кисломолочная продукция, отварные яйца, горстка орешков и так далее.

Особенности подтяжки и уменьшения груди: дополнительные меры

Упражнения для подтяжки и уменьшения груди можно дополнить иными мерами, которые помогут улучшить их результативность:

• Женщинам важно ухаживать за кожей бюста, чтобы она оставалась упругой и подтянутой. Можно использовать как домашние, так и магазинные средства. Существуют эффективные рецепты масок для зоны декольте.
  Так, можно соединить измельченный лист алоэ, капельку меда и чайную ложку оливкового масла. Эта смесь наносится на область груди минут на 10-15, затем смывается прохладной водой.
• Можно использовать магазинные кремы или заменять их натуральными растительными маслами
  . Масло персика, абрикоса, апельсина можно добавлять в готовые кремы или использовать их в чистом виде.
• Также отлично действуют на кожу груди обертывания
  . Можно использовать ламинарию, глину, измельченную мякоть авокадо. Добавьте в смеси немного сока лимона, которые помогут улучить цвет кожи и дадут возможность питательным компонентам лучше впитаться в кожу.
• Массаж груди
  помогает дополнить остальные меры. Его можно делать самостоятельно, но при этом движения должны быть мягкими, поверхностными – нельзя разминать эту нежную область глубоко.
• Используйте поддерживающие бюстгальтеры.
  Для женщин с большой грудью отсутствие лифчика – непозволительная роскошь, иначе форма бюста значительно ухудшится. Важно подбирать белье правильного размера, которое обеспечит груди качественную поддержку.
• Женщины, которые не хотят, чтобы их большая грудь сильно выделялась, могут визуально скрыть ее посредством одежды. Избегайте рюш и оборок в зоне декольте. Скрадывают объемы темные тона. Также можно постараться привлекать внимание к другим частям своего тела.
• Существует хирургическая операция,
  направленная на уменьшение груди. Но к ней прибегают только в исключительных случаях, она достаточно сложная и имеет ряд противопоказаний.

Для кого-то большая грудь – счастье, а кто-то мечтает сделать ее меньше. Но в любом случае важно сохранить красивую форму, упругость и привлекательность молочных желез, поэтому нужно делать упор на физическую активность, а не на голодные диеты и другие сомнительные меры, и тогда результаты будут действительно отличными.

упражнения чтобы убрать грудной жир

упражнения чтобы убрать грудной жир

Многие люди безуспешно борются с лишним весом традиционными методами: диеты и спорт. Они приносят результат, но требуют от человека больших усилий воли, так как неправильный подход может привести не только к усилению физического и морального давления, но и быстрому возврату средства. Многие купившие BioVittoria прошли не один цикл похудания и испытали на себе все последствия как упадок сил, авитаминоз, истощение, скорый более сильный рецидив, о чем говорят в своих отзывах.

похудение средство травы, как убрать висцелярный жир с живота
как сбросить вес за короткое время
сбросить вес мочегонными
китайские капсулы для похудения сильного действия
как сбросить вес после отказа от курения

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их: Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений. Это позволит уберечь сердце и колени. Если режим кардио + силовые дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность. Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс. Заключение. Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Эффективные упражнения. Чтобы убрать лишний жир с груди, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц. Считается, что решить проблему лишнего жира на груди помогут следующие силовые упражнения: разведение рук с гантелями; работа на тренажере хаммер; упражнение кроссовер на блочном тренажере. Тренируя грудные мышцы, не следует форсировать события и сразу нагружать мускулы большими весами. Эффективные упражнения для сжигания жира — это спортивные элементы с большим числом повторений и средней нагрузкой. Начинать тренировки нужно с наименьших весов. Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму. Поделиться. Поделиться. Нравится 9,1 тыс. Как поддержать мышцы груди в тонусе и придать ей более подтянутую и красивую форму?. — Часто на тренировки приходят молодые женщины, которые хотят поправить форму груди после родов и кормления малыша. Я всегда объясняю, что помочь в этом вопросе могут функциональные тренировки (где задействовано все тело) и грамотное питание. Если занятия проходят в вечернее время с 18.00 до 20.00 и после них хочется есть, то можно скушать творог (100-200 г) или протеиновый коктейль. Чтобы убрать жир с груди мужчине и не сорваться во время диеты, вносить изменения нужно постепенно. Каждый день замещайте один вредный продукт, полезным. Иногда разрешайте себе немного полезных сладостей. Аэробные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин должны продолжаться на протяжении 30–40 минут. При этом важно следить за пульсом. Он должен находиться в пределах 120–145 ударов в минуту. Как убрать жир с рук и подмышек: эффективные упражнения и правила питания. Реальные способы жиросжигания. Лишний вес и неэстетичные жировые складки на грудной клетке – проблема, которая больше беспокоит мужчин. Из-за отвисающих сисек представитель сильного пола не чувствует себя мужественным и привлекательным. Чтобы вернуть красоту и стройность тела, нужно применить все способы, запускающие процесс сжигания жира. Комплекс методов включает: правильное питание, энергетическая ценность которого меньше суточных затрат калорий У мужчин грудные железы – недостаточно развитый орган, который состоит из жира и железистой ткани. Если в организме начинают преобладать эстрогены, ткани теряют чувствительность к тестостерону. Как следствие, молочные железы растут по женскому типу, то есть разрастается железистая ткань. Отложение же жира провоцируется аденомой гипофиза. Другие причины: повышенное выделение пролактина Объем груди обусловлен влиянием женских половых гормонов — эстрогенов, а также пролактином — гормоном гипофиза. Когда в силу различных причин уменьшается андрогенный показатель и увеличивается количество эстрогенов, наблюдается избыточный рост молочных желез у мужчин по женскому типу с преобладанием железистых клеток. Иногда на фоне мужской гинекомастии увеличиваются подмышечные лимфатические узлы, что тоже можно считать тревожным симптомом, требующим консультации доктора и проведения детального обследования молочной железы и окружающих тканей. Обследование при гинекомастии. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Однако для проведения операции существуют обязательные требования: эластичная кожа и наличие подкожного жира. Если у вас в области живота свисает не жир, а растянутые мышцы или дряблая кожа, тогда в Своей клинике назначат абдоминопластику, или другие процедуры. Жировые отложения на спине и на боках: что делать? Обвисшая грудь: как подтянуть, причины деформации, хирургические и безоперационные методы устранения проблемы. Советы и рекомендации врачей — Статьи Института Красоты ГАЛАКТИКА. Женская грудь всегда притягивает взгляды. Доказано, что при знакомстве мужчины сначала оценивают бюст дамы, а потом уже переводят взгляд на лицо. Содержание. Причины деформации. Степени опущения груди. Хирургические способы борьбы с опущением груди. Показания к процедуре. Преимущества мастопексии.

как сбросить вес за короткое время упражнения чтобы убрать грудной жир

похудение средство травы
как убрать висцелярный жир с живота
как сбросить вес за короткое время
сбросить вес мочегонными
китайские капсулы для похудения сильного действия
как сбросить вес после отказа от курения
как убрать жир с бульона не охлаждая
капсулы для похудения сибутрамин

массажем можно убрать жир с живота
лучшее средство от похудения в аптеке отзывы

упражнения чтобы убрать грудной жир сбросить вес мочегонными

как убрать жир с бульона не охлаждая
капсулы для похудения сибутрамин
массажем можно убрать жир с живота
лучшее средство от похудения в аптеке отзывы
код s капсулы для похудения способ применения
как убрать жир между ног упражнения

Капсулы BioVittoria для похудения были созданы командой ученных из Германии, США, Южной Кореи, Японии. Формула была синтезирована из растительных волокон натуральных экологических компонентов, быстро проникающих в клетку на молекулярном уровне. Вещества ускоряют метаболические процессы, повышают сопротивляемость к внешним факторам, укрепляют иммунитет, разрушают липидные отложения. Ожирения является настоящей социальной проблемой, так как приводит к многочисленным заболеваниям, а в запущенных случаях представляет угрозу для жизни. Лишние килограммы вызывают патологические изменения во всех внутренних органах и системах жизнедеятельности организма человека, поэтому рассматривать их только как неприятность эстетического характера неуместно. Многие задаются вопросом капсулы BioVittoria – развод или правда. Их опасения обоснованы, так как в сети много отрицательных отзывов. Пользователи говорят, что препарат для снижения веса не помогает, он пустышка, а все заявления разработчиков – ложь и бессовестный развод. Возмущение обманутых клиентов понятны и достойны сочувствия, но комментарии не имеют ничего общего с оригинальным препаратом, так как они приобрели средство под брендом BioVittoria, но не являющееся таковым.

15 упражнений для девушек с гантелями для мышц всего тела

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

• сборные;
• цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

• 0,5 кг – 4 диска;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из  вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
• глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
• вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
• правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
• вернитесь в ИП;
• проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода. Плавно опуститесь вниз, делая вдох

Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
• Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
• Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
• Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
• Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантель обеими руками над головой;
• Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
• Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

• Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
• Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
• Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
• Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
• Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
• После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
• Примите исходное положение;
• Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

• Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
• Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
• Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
• Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, нужно знать, что следует учесть во время их проведения:

1. Вначале следует уделить до 10 минут разогреву. Разминка подготовит организм к будущей нагрузке и, таким образом, снизит шанс получения травм. Однако длительная кардионагрузка только снизит ресурс сил, что в результате не даст возможности полноценно потренироваться.
2. Тренировки должны проводиться трижды в неделю. Остальное время нужно для восстановления. Для дополнительной нагрузки можно добавить несколько часов аэробики. Это даст возможность ощутить дополнительный жиросжигающий эффект.
3. Тренировка должна проходить в комфортном для вас распорядке. Изначально рекомендуется выполнять пару подходов по несколько повторений. После того, как мышцы окрепнут, можно добавить вес снарядов.
4. Эффект возможен только при правильном дыхании. Усилие проводят на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Узнайте, об эффективных упражнениях для мышц ног и ягодиц с гантелями.

Разобравшись с рекомендациями, нужно понять, как правильно подобрать снаряд для тренировок. Во-первых, гантели — малогабаритный тренажёр, использование которого не нуждается в приобретении определённых навыков и специального обучения. Во-вторых, выбирать вес нужно, основываясь на состоянии здоровья и спортивной подготовке.

Для начинающих лучше использовать гантели по 1 кг. Это позволит почувствовать, как отзывается тело на нагрузку. Позже вес можно добавлять. В идеале, следует приобрести снаряды, которые позволяют наращивать вес до 5 кг.

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
3. Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
4. Направить взгляд вперед.
5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

1. Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
2. Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

• Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
• Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
• Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
• При выполнении движения должны быть плавными.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Гимнастический ролик или колесо для пресса

Колесо, как один из видов приспособлений для пресса, отлично справляется с главной задачей – потеря лишнего веса. Его можно использовать для регулярных занятий. Приобрести тренажер не составит труда, достаточно заглянуть в ближайший спортивный магазин. Сам кольцевидный тренажер для пресса имеет несколько названий – колесо, ролик. Гимнастическое колесо или ролик для пресса может быть снабжен как одним, так и двумя колесами для устойчивости и удобства использования во время повторных движений с нагрузкой.

Плюсы

Во время тренировок задействуются почти все группы мышц, поэтому ролик считается практичным и эффективным приспособлением для регулярных занятий фитнесом в домашних условиях. Тренажер помогает развить брюшные мышцы и группу мышц спины. Также активность при тренировке наблюдается в мышцах рук и груди. Ноги и ягодицы участвуют в процессе наиболее активно.Комплексное воздействие на мышцы тела делает этот тренажер универсальным. А для получения максимального эффекта следует работать над собой постоянно и систематически.

Минусы

Однако не стоит слишком надеяться на один тренажер. Ролик хоть и задействует максимум мышц, но не влияет на все из них. Поэтому для полноценных тренировок не помешает воспользоваться фитнес-приложением. Гимнастический ролик помогает делать тело более рельефным, упругим. Кроме того, это отличный способ убрать низ живота, но при одновременном использовании другого тренажера.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Все представленные выше упражнения могут входить в эффективную тренировку для проработки всего тела и ее можно проводить дома. Есть несколько советов, как правильно составить комплекс и эффективно его выполнять.

Сначала нужно выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, которые нагружают крупные мышцы, например, ягодицы или бедра.
Важно подобрать вес гантелей, так если цель – похудение, тогда он должен быть таким, чтобы иметь возможность сделать 20-25 повторений, а если – увеличить мышечный объем, то 8-10.
Каждое упражнение должно повторяться в 3-4 подхода, иначе хорошо проработать мышцы не получится.
Следует избегать резких и быстрых движений. Делайте все плавно, чтобы можно было ощутить напряжение и работу мышц.
Перед тем, как выполнять основные упражнения необходимо подготовить тело, для чего в течение пяти минут следует выполнять разминку: махи, вращения, наклоны и так далее

Если цель – похудение, то для разминки можно использовать любую кардионагрузку.
Чтобы мышцы после тренировки не болели, что особенно сильно ощущается на следующий день, и для лучшего результата, рекомендуется заканчивать тренировку растяжкой мышц, которые получали нагрузку.
Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Лучшее решение – три раза в неделю. Продолжительность одного занятия должна составлять не больше 40 мин.

Как увеличить рост на турнике

Турник – один из самых востребованных методов для «вырастания». Эта стандартная перекладина есть на любом стадионе. Основа методики – вытягивание позвоночника с помощью подвешенного состояния тела. Существуют даже специальные тренажеры для увеличения роста. Но в основном применяют турник.

Как увеличить рост с помощью упражнений:

• вис на перекладине. Схватиться за турник и висеть 2-3 минуты;
• вис на перекладине и поочередное разведение ног в стороны;
• вися на турнике, согнуть ноги в коленях, дотянуться до ягодиц, затем прогнуться в спине. Упражнения чередовать;
• поворачивать корпус влево-вправо, повиснув на турнике;
• подтягивать колени к груди на турнике;
• поднятие ног и их повороты в висячей позе.

Выполнять технику нужно 2 раза в день, три раза в неделю.

Дополнительно на турнике можно подтягиваться. Правда нет доказательных данных, что подтягивания увеличивают рост, но многие прибегают к этому способу.

Сколько весит гриф для штанги

убрать жир с грудной клетки

убрать жир с грудной клетки

Кроме этого, в состав BioVittoria входят БОМК – бета-гидроксимасляная кислота, которая

как убрать жир с щек у девушки, жуйдэмэн капсулы для похудения купить официальный сайт
сантимин капсулы для похудения
b lite капсулы для похудения купить
как сбросить вес в бедрах
средство grassfit для похудения

Обвисшая мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия. Содержание. Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах. Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин. Жим штанги лежа. Отжимания от пола. Разведение гантелей. Отжимания от брусьев. Пуловер. Примерная программа. Советы по тренировкам. Заключение. Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах муж. Избыток жира в области груди мешает человеку не только чувствовать себя привлекательным, но и выбирать понравившуюся одежду. Слишком широкая в результате лишнего веса грудная клетка у мужчин и женщин придает излишнюю массивность корпусу и диспропорциональность фигуре. Вернуть подтянутость и красоту груди поможет диета и специальные упражнения. Содержание. Миф о локальном похудении. Реальные способы жиросжигания. Упражнения для мужчин и женщин. Коррекция питания. Диеты. Жиросжигатели. Комплекс упражнений для похудения в области грудной клетки для мужчин и женщин. Советы профи. Александр Доброми. В норме грудные железы у мужчин и подростков недоразвиты, образованы небольшим количеством железистой ткани. При ожирении начинает преобладать жировая ткань. Объем груди обусловлен влиянием женских половых гормонов — эстрогенов, а также пролактином — гормоном гипофиза. Когда в силу различных причин уменьшается андрогенный показатель и увеличивается количество эстрогенов, наблюдается избыточный рост молочных желез у мужчин по женскому типу с преобладанием железистых клеток. Как убрать жир с грудных мышц. Упражнения для похудения. Какие упражнения самые эффективные для мужских грудных мышц. Справиться с лишним весом не только в области грудной клетки, но и во всем теле, поможет сбалансированный рацион и частое питание небольшими порциями. Если таким образом устранить причину появления подкожного жира, можно будет более продуктивно работать над увеличением объема и рельефа грудных мышц. Интенсивные упражнения для похудения и диета помогут быстро сделать тело привлекательным и спортивным. Пиво — враг грудных мышц. Алкогольные напитки разной крепости, в том числе и пиво, негативно влияют на формирование красивой мускулатуры. Как правило, мужчины прибегают к удалению жира в районе живота и грудных желез. Мужская липосакция — процедура, которая позволяет представителям сильного пола убрать жировые излишки из области живота, груди, боков и других частей тела. Благодаря такой процедуре мужчины имеют возможность устранить изъяны и выглядеть намного лучше. Примечательно, что удаление жира у мужчин является необратимым процессом. То есть, больше в этой области жир не появится, даже если мужчина поправится. Наиболее приемлемое удаление жира с живота у мужчин – это вакуумная липосакция. В Клинике АВС за одну такую процедуру удаляют от 500 до 5000 мл жировых отложений. Гинекомастия — это увеличение одной или обеих грудных желёз у мужчин, связанное с разрастанием тканей грудных желёз и локальным отложением жировой ткани. Заболевание может развиться у мужчин любого возраста, часто это происходит на фоне ожирения или бесконтрольного использования анаболических стероидов. Профилактика гинекомастии должна быть направлена на поддержание здорового образа жизни, также важно контролировать уровень тестостерона и эстрадиола в крови. Позволяет удалять от 3 л жира за процедуру. Тумесцентная липосакция. К вакуумному методу добавляется предварительное введение в жировую прослойку раствора Кляйна (лидокаина и эпинефрина на физрастворе + антибиотик). Он обезболивает, сужает сосуды и насыщает жир влагой, делая его более рыхлым и текучим, а кроме того, предотвращает развитие инфекционных осложнений. В результате гормональных сбоев может развиться гинекомастия — требующая липосакции грудных желез у мужчин патология, которая заключается в разрастании железистой ткани и скоплении жира в этой области. Из чего формируется стоимость процедуры. Цена липосакции для мужчин колеблется в существенных пределах.

сантимин капсулы для похудения убрать жир с грудной клетки

как убрать жир с щек у девушки
жуйдэмэн капсулы для похудения купить официальный сайт
сантимин капсулы для похудения
b lite капсулы для похудения купить
как сбросить вес в бедрах
средство grassfit для похудения
как убрать жир с подмышек
как можно убрать подкожный жир

липотрим для похудения капсулы где купить
как убрать жир около коленок сбоку

убрать жир с грудной клетки b lite капсулы для похудения купить

как убрать жир с подмышек
как можно убрать подкожный жир
липотрим для похудения капсулы где купить
как убрать жир около коленок сбоку
фуросемид как средство для похудения
как сделать убрать живот жир

Ожирение делает человека не только менее привлекательным, но и негативно сказывается на его здоровье. Так лишний вес может привести к сахарному диабету и к заболеваниям внутренних органов: сердца, лёгких, печени, почек, ЖКТ и т. д. Из-за нарушенного обмена веществ страдает опорно-двигательный аппарат, возникают проблемы с суставами и т. п. В таких случаях похудание не только желательно, но и крайне необходимо. Я могу рассчитывать на полное отсутствие побочных действий? Вероятность развития негативных реакций крайне мала. Риск развития кожного зуда, высыпаний зависит от аллерго-анамнеза. Если вы не страдаете аллергией, беспокоиться не о чем. Высокая цена, красивая выкладка в аптеке, качественная упаковка не всегда свидетельствуют о подлинности товара. Коробка настоящего запатентованного Биовиториа защищена водяными знаками. Проверить подлинность можно по специальному серийному коду на пачке. Внимательно изучите изображения оригинального препарата.

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерке

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов.

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

• Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
• Жим в тренажере Хаммера.
• Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

• Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
• Сведение рук сидя в тренажере.
• Сведение рук с использованием кроссовера.
• Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь, вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги, это способствует сбалансированному развитию.

Другие записи

Упражнения для похудения груди: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Зачастую не каждая представительница слабого пола довольна своим бюстом.

Кто-то желает увеличить грудь, кто-то — уменьшить, прибегая при этом к различным методам (вплоть до пластических операций).

Сегодня я вам расскажу, как с помощью тренировок можно избавиться от нескольких сантиметров в бюсте. Упражнения для похудения груди — наша тема.

Как это работает

Отсутствие регулярных тренировок и бесконтрольное употребление простых углеводов влекут за собой негативные последствия. Лишние сантиметры начинают “прирастать” в области груди, талии и ягодиц.

Разумеется, не нужно сидеть сложа руки. Необходимо работать над своими проблемными зонами, но в первую очередь — над питанием. Вы наверняка сами догадываетесь, что нужно убрать и добавить в свой рацион?

Помимо этого, каждый день рекомендуется принимать контрастный душ. А вечером следует выполнять массаж груди при помощи косметического льда (замороженный отвар трав).

Ну и, конечно, куда без физических нагрузок? По мнению специалистов, тренировки необходимо выстраивать по стандартному принципу: увеличивать расход энергии с помощью кардиоупражнений (занятия на велотренажере, эллипсоиде, степпере и т.д.) и включать в работу мышцы груди. Это запустит процесс жиросжигания и придаст форму мышечной ткани.

Кстати, такой комплексный подход подойдет и для мужчин. Как ни странно, они тоже бывают заинтересованы в уменьшении области грудной клетки.

Но только с одним условием — обязательной прорисовкой грудных мышц. Поверьте, за слоем жира скрываются мышцы.

Это интересно

Следует знать, что размер и форма бюста заложены на генетическом уровне, а также гормональными перестройками в организме женщины. На эти факторы, увы, никак повлиять нельзя.

Упражнения не помогут девушкам, которые принимают гормональные препараты (например, оральные контрацептивы).

Также не помогут тренировки кормящим и беременным женщинам. Здесь вам поможет только время. Приступать к занятиям можно спустя год после родов (даже если у вас все еще сохранилась лактация).

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Сжимание ладоней

Направлено на укрепление грудных мышц. Можно выполнять как в комплексной тренировке, так и отдельно несколько раз в день.

Исходное положение: стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки расположить перед грудью, ладони приложить друг к другу.

Начинаем медленно сжимать ладони. Пальцы должны быть направлены в потолок. Необходимо сконцентрировать внимание на сокращении грудных мышц.

На максимальном сжатии нужно задержаться на несколько секунд, затем медленно разжать ладони.

Лайфхак: правильность упражнения можно определить визуально. Грудь должна немного приподняться (на максимальном сжатии).

Отжимания

В этом упражнении задействованы мышцы груди и плеч.

Исходное положение: лежа на полу, руки расставить чуть шире плеч. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поднять корпус вверх, выпрямив руки.

В верхней точке тело выпрямляется в прямую линию. Начинаем медленно опускаться вниз, практически доставая грудью до пола. Подъемы рук должны быть в среднем темпе.

Бёрпи

Универсальное упражнение, которое способно заменить целую тренировку. Бёрпи задействует все группы мышц, включая грудные (они прорабатываются очень хорошо). Это своего рода мини-тренажер.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.

Начинаем делать глубокий присед, ладошками упираемся в пол. Ложимся и делаем отжимание. Возвращаемся в позицию приседания, прыгая вверх и делаем хлопок над головой.

С этим упражнением можно ознакомиться в этом видео:

Обратная планка

Прорабатывает мышцы грудной клетки, рук, а также способствует сжиганию жира в области подмышек (валики).

Исходная позиция: сидя на полу, отводим руки назад, ладошками упираемся в пол. Ноги необходимо согнуть под прямым углом, стопы прижаты к полу. Голову держим ровно.

В такой позиции нужно продержаться в течение 30 секунд. Затем садимся на пол.

Жим гантелями в положении лежа

Это силовое упражнение, которое направлено на грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, гантели — в руках, ноги сгибаем в коленях, упираясь в пол.

Делаем глубокий вдох. Начинаем поднимать гантели вверх, перед собой.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать 40-минутную кардиотренировку. Это может быть бег, занятия на тренажере (вело, степпер, эллипс) прыжки на скакалке и т.д.

Рекомендации мужчинам

Не секрет, что сильная половина человечества мечтают сделать свой торс более привлекательным, с прорисовкой мышц.

Для того, чтобы грудные мышцы были отчетливо видны, необходимо сжечь подкожный жир и придать форму мышечной ткани в области груди.

Отлично задействуют мышцы грудного отдела силовой тренинг, упражнения на турнике (с различным типом хвата). Чтобы разнообразить тренировки, можно чередовать физические упражнения на брусьях и перекладине.

Также не стоит пренебрегать отжиманиями (от пола, с отягощением). Отлично подойдет тренажер кроссовер: нужно выполнять сведение и разведение рук в этом тренажере.

Что запомнить

Достичь прекрасного результата помогут сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки в сочетании с косметическими процедурами (например, обертывания, массаж, скрабирование, контрастный душ, ванны).

Следует помнить, что похудеть локально (только в одном месте) не получится. Так уж устроен человеческий организм. Если вы худеете, то худеет все тело.

Упражнения для проработки грудных мышц нужно делать вкупе с кардиотренировками 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность — 30-40 минут.

Если тренировки выполнять регулярно, то уменьшение жировой прослойки можно заметить через два месяца. Делайте замеры тела и вы увидите результаты своих усилий.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия наклонной скамьи. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
2. Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Удерживая секунду, опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как выполнять позу верблюда

1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с упором

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать стабилизирующий мяч или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная муха

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Вдохните и поднимите руки вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс плотно прижат.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как делать растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте сундук.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое ее изменение может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Поместите две гантели на коврик на ширине плеч.
2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и это так), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Закрепите эспандерную ленту на двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим штанги мостика с гантелями

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения на грудь предлагают множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Тренировки груди увеличивают грудь?

Ваша грудь может не увеличиваться в размерах, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, благодаря чему с возрастом грудь выглядит упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу вверх от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложной тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в качестве корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений по 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы все время держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках, рубашках с глубоким вырезом или рубашках без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят женщинам, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!

1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ЖИМ

По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.

ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО, СЖАТЫЙ 3 КОЛЕНО

Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.

4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP

Добавляя набивной мяч к своим обычным отжиманиям, вы позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.

5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

Планка

— отличное упражнение для укрепления кора и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку для всего тела.

6 СУНДУК FLY

Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.

7 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА

Очень важно добавлять к своим тренировкам упражнения для спины, такие как тяга кобры на широчайших. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.

8 TRICEP DIPS

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и, если выполнять его в правильной форме, это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц на протяжении всего движения.

9 ВО ВСЕМ МИРЕ

Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.

10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ

Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО РАСШИРЕНИЯ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

10 лучших упражнений для груди для женщин: поднимите, укрепите и поднимите грудь!

Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела.Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но все еще остается одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать … мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди.Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Есть также передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди. Таким образом, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но также , как начать , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например сложные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут понадобиться, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

• Получите лучшую осанку: Мышцы плеч и спины — не единственные, которые удерживают вас в вертикальном положении, ваши грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
• Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет вам легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
• Помогите вам проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений для груди — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете либо выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, либо реализовать тренировочный сплит, такой как сплит-толчок / тяга, и выполнять его в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений на грудь для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свой распорядок тренировок.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук мухи

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, поскольку для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка Вариант : Эспандеры работают аналогично кабельным тренажерам, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на грудную муху, поэтому не забывайте продвигаться через нее медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, поэтому дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Совет: Упражнение такое же, как описано выше, за исключением того, что нацеливание на грудную клетку откидывается немного назад, регулируя скамью, и сжимая мышцы груди, когда вы сводите локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это сделать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Только не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

Кто мы?

Мы UPPPER Fitness Gear — ваша новая любимая компания по производству спортивного снаряжения! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia), мы стремимся создавать качественные, прочные, удобные, стильные и, что самое главное, подъемные механизмы, которые помогут поднять ваши тренировки на новый уровень.

Найдите то, чего не хватает вашей спортивной сумке, в UPPPER Collection.

Лучшая тренировка груди — Oxygen Mag

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Эй, подруга, сколько ты можешь жать? Не сказал ни одной женщины, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который в будущем может привести к травмам.А поскольку большинство упражнений на грудь также прорабатывают ваши плечи, трицепсы и даже спину, они работают на повышение функциональной и синергетической силы всего тела.

В этой тренировке используются четыре передовых метода для проработки каждого волокна вашей груди, построения гладких, сильных мышц без увеличения объема. Совместите эту тренировку с упражнениями на грудь, и ваши грудные мышцы повернут головы — по всем правильным причинам.

Подготовка к передвижению

Эта мини-тренировка / разминка разработана для того, чтобы разбудить вашу грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить ваши мышцы и нервы работать должным образом.Отжимания с отпусканием рук — здесь хороший вариант: они проходят через больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, и почти исключают возможность читерства, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле. А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте упражнения на грудь или вращательную работу плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим грудным сокращениям.

Отжимания с ручным отпусканием

Отжимания с ручным отпусканием

Примите позу для отжимания, положив руки чуть выше плеч, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите свое тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях и полностью опускаетесь на пол под контролем. Опустившись вниз, ненадолго оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на полу. Замените руки, снова задействуйте ядро ​​и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Постоянный Svend Press

Постоянный Svend Press

Удерживайте две маленькие тарелки (2,5 фунта или 5 фунтов) зажатыми между ладонями на уровне груди, пальцы вперед и локти подняты параллельно земле. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо из груди. Медленно вернитесь к началу.

Набор 1,5 повторения

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью таких приемов, как этот, означает, что больше работы будет выполнено за меньшее время.Поскольку вы удваиваете рабочую нагрузку в самой нижней части движения — там, где вы обычно наиболее слабые — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движений, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это высокоэффективное упражнение, которое воздействует на грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины. Просто используйте более легкий вес, чем обычно, поскольку вы тренируете ту часть груди, которая по своей природе более слабая.

Жим штанги лежа на полу, 1,5 повторения

1.Жим штанги лежа 5 повторений

Лягте на скамью так, чтобы спина выгнулась естественным образом, а ступни поставили на пол для устойчивости. Сведите лопатки за собой и слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределы плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу до тех пор, пока она не коснется или почти коснется вашей груди, затем резко нажмите на нее до середины и сделайте паузу. Медленно опуститесь еще раз, затем резко надавите на него до самого начала, чтобы выполнить одно повторение.

Совет: При нажатии на штангу вверх двигайтесь через пятки, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создает большую силу движения вверх.

Суперсет

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине объединяют верхнюю и внутреннюю части грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями.Для этого суперсета используйте гантели средней тяжести, двигайтесь постоянно, не торопясь в каждом повторении.

Размах гантелей в наклоне

Размах гантелей в наклоне

Установите наклонную скамью примерно под 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину, и поставьте ступни на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, суставы соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот легкий изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская веса до тех пор, пока запястья не достигнут уровня плеч.Сделайте обратное движение и сожмите внутренние грудные мышцы, когда вы достигнете вершины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

После выполнения повторений разгибания гантелей, удерживайте гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сожмите грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем поддерживайте это напряжение, сгибая руки в локтях, и опускайте веса к верхней части груди как можно ниже.Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Финишеры

Эти последние два движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной работы на мышцы кора. Используйте средний вес для пуловеров и легкий вес для мух на одной руке, отдыхая не более 30 секунд между подходами. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табату — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения каждый раунд, чтобы расширить свои возможности.

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом

Положите верхнюю часть спины и плечи на стабилизирующий мяч и поднимите бедра так, чтобы они совместились с головой и коленями, ступнями и ногами примерно на ширине плеч. Держите гантели вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская тяжести через голову к полу.Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, измените движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавив вверх вверху, сжимая грудные мышцы.

Мячик для устойчивости, гантель для одной руки Flye

Мяч для обеспечения устойчивости, гантель для одной руки Flye

Используйте ту же стартовую позицию на мяче, что и с пуловерами, и удерживайте одну руку устойчиво, перпендикулярно полу, а другую руку вытяните в сторону, чтобы она оказалась на уровне плеча. Поднимите его обратно в начало и продолжайте, чередуя стороны.

Грудь + Растяжка = Грудь

Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Хаггеры перед тренировкой

Раскройте и сомкните руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

Преувеличенный хлопок

Вытяните руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не хлопнут вместе, остановившись на мгновение до соприкосновения.Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Поза ребенка после тренировки

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног, разведя колени шире бедер, и снова положите ягодицы на пятки. Повернитесь вперед и вытяните руки перед собой, опустив голову между плечами. Задержитесь и дышите 60 секунд.

Пенный валик Snow Angel

Лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника с опорой на голову, согнутые в коленях и ступни на полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем переместите по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите, повернув ладони к полу.

Растяжка дверного проема для одной руки

Положите одну руку, согнутую на 90 градусов, на дверную раму (или стойку для приседаний). Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте по два-три подхода на обе руки.

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь

Дайте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов: жима лежа, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.

Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивали что-то, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Лучше всего работать с грудными мышцами с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.

Устройство и функции грудной клетки

Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область, в межтрубную канавку наверху плечевой кости (плеча).

Узкая треугольная грудная клетка начинается с верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.

Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизирует лопатку.

К наиболее популярным упражнениям, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на горизонтальной и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю вместо этого использовать жим гантелей от груди.

Но я не делаю только жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]

Исполнение

Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

1. Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты над грудью.

2. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.

3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимание — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с утяжелением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощениями.Узкое положение рук выводит на поверхность внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].

Исполнение

Отжимания с отягощением узким хватом

1. Начните отжиматься, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину гирю или мешок с песком.
2. Медленно опустите грудь на землю и надавите назад, пока полностью не разогнете руки в локтях.

3. Кабельный кроссовер 21s

Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с наклоненным вперед тросом вызывает почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.

Исполнение

Первые 7 повторений (нижняя позиция)

1. Начиная с тросов в крайнем нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке, выставив одну ногу вперед и одну назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
2. Расправив ручки по бокам и удерживая нижнюю часть руки, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.

Вторые 7 повторений (среднее положение)

1. Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и примите базовое положение.
2. Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
3. Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Финал 7 повторений (высокое положение)

1. Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
2. Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
3. Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем сожмите их назад и под грудью. Выполните последние 7 повторений в этой позиции.

4. Гиря Fly

Гири сложнее удерживать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была полная муха, а не полу-муха-полужим.

Исполнение

1. Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
3. Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

5. Падение наклона вперед

Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором отлично используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.

Исполнение

1. Положите руки на перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
2. Попросите вашего партнера по тренировке удерживать и отводить ваши ноги назад, пока вы не окажетесь в положении наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужным углом. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
4. Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.

После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.

Оптимальная тренировка груди для женщин в домашних условиях

Тренировка груди дома для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше.Но на самом деле вы упускаете! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм. Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии вашей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома.Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Сундук Fly

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поднимите гантели над грудью.
• Держите локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
• Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

Жим от груди узким хватом

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
• Держите веса вместе и поднимите руки до упора, слегка сгибая руки в локтях.
• Медленно опустите гантели в положение «муха», пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди узким хватом на мухе

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
• Держите гантели вместе и поднимите руки почти до упора, слегка сгибая их в локтях.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания

• Лягте животом на пол.
• Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
• Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
• Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
• Пауза на несколько секунд

Ничто не может увеличить размер груди — конечно, кроме операции! Но хорошая тренировка груди для женщин может дать вам желаемую форму и желаемый подъем.Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше. Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, чтобы вы не потеряли подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется.Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди. Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера, независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки.Зная, что вас полностью поддерживают, вы сможете уделять больше времени своим представителям и меньше — ремонтировать бюстгальтер! Для оптимальной подгонки попробуйте бюстгальтер Ultimate Sports Bra от SHEFIT для больших бюстов. Вы получите идеальную посадку независимо от вашего размера благодаря запатентованной регулировке и двустороннему износу.