польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

8 преимуществ и 10 советов

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения: овощи, фрукты, зерновые, бобовые. Что такое пищевые растительные волокна? Эта та часть растений, которая не переваривается, но оказывает положительное воздействие на физиологические процессы в нашем организме. Итак, для чего нужны пищевые волокна, способствует ли клетчатка похудению и в каких продуктах она содержится?

Клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Наши ферменты не в состоянии разрушить пищевые волокна, поэтому они доходят до кишечника в неизмененном виде. Однако там они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Поэтому клетчатка полезна и для похудения, и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, и для очищения организма от вредных шлаков.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

• Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
• Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

1. Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
2. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
3. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
4. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того,  пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
5. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
6. Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
7. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
8. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья), то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Советы по потреблению клетчатки

1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний. Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков.

Читайте также: 10 причин отказаться от сладкого и 10 советов как этого достичь.

Сколько клетчатки нужно человеку в день, чтобы быть здоровым и энергичным?

В чём важность клетчатки для похудения? Узнайте из этой статьи!

Практически в любой диете для похудения можно найти рекомендации есть побольше овощей и фруктов (привычных и экзотических), отдавать предпочтение кашам, хлебу из цельнозерновой муки, орехам и семенам подсолнечника. Всё вышеперечисленное входит в список продуктов для похудения, однако приходилось ли вам задумываться, почему? Первая причина лежит на поверхности – они содержат достаточно витаминов и микроэлементов, чтобы снабдить вас энергией и легко перевариваются организмом, не откладываясь на талии и бёдрах лишним весом. Вторая причина — наличие в них большого количества клетчатки. Для похудения она практически незаменима, давайте разберёмся почему?

Что такое клетчатка

Для начала хочу объяснить что такое клетчатка и какова ее роль в нашем рационе. Клетчатка — это пищевые волокна растительной пищи. Все то, что остается после приготовления сока и называется клетчаткой. Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

В каждом продукте разный процент содержания волокон. В одном больше растворимых, в другом больше нерастворимых.

Растворимые волокна, пройдя через весь наш организм, впитывают холестерин, соли тяжелых металлов и много других канцерогенов, которые вызывают рост раковых опухолей.

Жителям крупных мегаполисов в особенности нужно обратить свое внимание на продукты с большим процентом содержания именно растворимых пищевых волокон. Они важны не столько для похудения, сколько для чистки организма от тяжелых металлов.

Нерастворимые волокна не менее важны. Их роль заключается в регулярном очищении кишечника. Продукты с маленьким содержанием клетчатки могут задерживаться и «бродить» в кишечнике несколько дней. Тем самым образуя благоприятную среду для роста болезнетворных бактерий.

А нерастворимые волокна в разы ускоряют процесс опорожнения кишечника. Улучшая перистальтику кишечника, клетчатка снижает риск заболевания раком толстой кишки.

Для чего нам нужны пищевые волокна?

Для здоровья и красоты нам нужно 25 г пищевых волокон в сутки. Мужчины должны получать чуть больше — около 30 г. Польза клетчатки заключается в том, что она:

• способствует быстрому наполнению желудка. Если запить ее водой или другой жидкостью, мы почувствуем сытость намного быстрее, чем если будем есть простую «обработанную» пищу безо всякой клетчатки в составе. Это помогает соблюдать любые диеты, и здоровые, и строгие;
• позволяет сформировать пищевой комок и помогает от запора. Именно дефицит клетчатки приводит к атоническим запорам у тех, кто долгое время сидит на диетах с ограничением углеводов и без достаточного количества овощей в составе;
• позволяет разнообразить рацион. Мы получаем клетчатку не только из зерновых, овощей и фруктов, но и из таких натуральных источников, как порошковые отруби и оболочки семян и фруктов. А их можно и нужно использовать в качестве заменителей муки в здоровой выпечке. Вот так просто превратить полезную еду в настоящее лакомство

Как сказывается дефицит клетчатки? Мы, конечно, можем подсчитать в специальном приложении, сколько именно клетчатки едим, но можем и заметить некоторые изменения самочувствия. Если кожа стала тусклой, очищение кишечника происходит нерегулярно, постоянно хочется есть, хоть приемы пищи и были недавно, и были регулярными, налицо дефицит клетчатки.

Видео: Химия тела. Клетчатка

Польза клетчатки для похудения

Во-первых, клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 килограмм (!)

Во-вторых, клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, тем самым способствуя расщеплению сахара, не давая откладываться жирам.

В-третьих, попадая в желудок, она набухает и увеличивается в объеме. Желудок полон и нам кушать не хочется. Ну чем не отличный способ борьбы с аппетитом?

В-четвертых, растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи. А значит нас не будет тянуть на постоянные перекусы между основными приемами еды. Нет перекусов — нет лишних калорий.

В-пятых, регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки.

В-шестых, растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов.

Таким образом при помощи клетчатки можно улучшить свое здоровье и заметно похудеть.

Чтобы почистить кишечник и похудеть на несколько килограмм хочу предложить вам 2 диеты:

Плюсы употребления растительных волокон в пищу

Достаточное количество растительного волокна в рационе улучшает общее состояние организма и минимизирует возникновение различных заболеваний. Медицинская школа университета в Гарварде, где было проведено более 250 исследований, выявивших способность клетчатки выполнять защитные функции организма, опубликовала результаты и описала такие положительные проявления вещества:

• уменьшает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, инфарктов и инсультов;
• предотвращает возникновение сахарного диабета второго типа, так как большинство продуктов, богатых клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс;
• препятствует развитию онкологических опухолей в толстой кишке;
• укрепляет иммунитет;
• очищает организм от токсинов;
• регулирует уровень холестерина в крови;
• помогает в борьбе с лишним весом;
• предотвращает возникновение проблем с желудочно-кишечным трактом, в частности запоров и непроходимости кишечника;
• насыщает организм, утоляет чувство голода.

Диета на клетчатке

Щадящая

Желающим похудеть нужно начать питаться так, чтобы 70% суточного рациона состояло из продуктов с большим содержанием клетчатки.

Но эффект будет гораздо лучше, если на время диеты исключить из рациона спиртные напитки, сладкое, жирное, жаренное и соленья.

Таким образом можно сбросить за месяц до 7 килограмм без особых усилий.

Строгая

Она рассчитана на 2 недели. Для этого нужно купить аптечную клетчатку и пить с кефиром.

Для этого в 1 стакан нежирного кефира кладем 2 чайные ложки клетчатки и хорошо размешиваем до набухания, а затем выпиваем.

Следующий прием клетчатки с кефиром через 3,5 — 4 часа. Между приемами можно съедать по 100 — 200 грамм сырых овощей или фруктов.

За день должно быть 4 приема клетчатки.

Норма употребления клетчатки в сутки

Статистика гласит, что средний показатель потребления клетчатки в день установлен на уровне 15 г. Это, безусловно, является недостаточным объемом для нормального функционирования систем организма. На самом деле это всего лишь около половины от нормы, необходимой большинству людей.

• Так, детям в возрасте до трех лет необходимо употреблять около 20 г вещества в сутки.
• Детям от 4 до 8 лет норма установлена на уровне 25 г в сутки.
• Подрастающим девочкам от 10 до 18 лет – 25–28 г в сутки, в то же время мальчикам необходимо несколько увеличивать дозу – до 30 г.
• В возрасте от совершеннолетия до 50 лет норма потребления клетчатки в день для мужчин также является большей, чем для женщин – 40 и 25 г соответственно.
• Поле 50 лет мужчинам рекомендуется резко уменьшить употребление клетчатки до 25 г в сутки, в то же время женщинам увеличить на 20 % (до 30 г в день).

Приведенные цифры являются общепринятыми.

Но есть и альтернативное мнение, которое предполагает персональный расчет необходимого объема потребляемой клетчатки человеком. Согласно рекомендациям, оптимальное количество волокна равняется 15 г на каждые употребленные 1 000 килокалорий пищи. Поэтому если среднесуточная норма калорий равна 2 000, то человеку следует употреблять 30 г клетчатки в день.

Способ рассчитать индивидуальную норму потребления растительных волокон ребенком достаточно прост. Нужно прибавить к его возрасту число 5. К примеру, десятилетнему человеку необходимо получать 15 г волокна ежедневно.

ВНИМАНИЕ! Продукты, богатые клетчаткой, следует равномерно распределить на все приемы пищи. Так, рекомендуется съедать в день не менее 5 порций фруктов и овощей, где одна порция равняется одному продукту среднего размера. Не обязательно устраивать до 5 фруктовых перекусов, достаточно добавлять овощ или фрукт к каждому приему пищи.

Как принимать клетчатку

Обязательно, при приеме клетчатки пейте не менее 2 литров воды в день. Жидкость нужна для растворения растворимых волокон клетчатки. При недостатке воды растворимые волокна не перевариваются до нужной консистенции и спровоцируют запор.

Приучайте организм к клетчатке постепенно. Не желательно сразу хвататься за строгую диету, начните со щадящей. Не каждый организм может резко и без последствий перейти на такое питание.

Если решили похудеть с клетчаткой, а вздутие живота и ощущение тяжести длится более 2 дней — поменяйте продукты питания на другие.

На время соблюдения диеты забудьте про белый хлеб, замените его на хлебные изделия из отрубей или на черный хлеб.

Сжигает ли жир кефир и другие вопросы

Некоторые прямо уверены, что рецепт сжигает жир, а волокна не дают калориям из другой пищи усваиваться. Таких людей ждет разочарование, когда они попытаются сбросить вес только за счет питья, ничего не меняя в своем рационе.

Допустим, если пить по стакану напитка до завтрака, обеда и ужина, и питаться обычными бутербродами, хлебом и пиццей в это время, ничего хорошего из таких изменений рациона не выйдет. Ведь калорийность только увеличится, как ни странно, за счет добавления полезного «блюда». Вот и получается, что пока мы не заменяем напитком один прием пищи или не устраиваем на нем разгрузочный день, никак он на снижение веса не влияет.

Как пить кефир, если хочешь похудеть? Значения особого не имеет, теплым он будет, или холодным. Важно, свежий он, или нет. Нужно помнить, что «старый» продукт крепит, а не обладает послабляющим эффектом, его употребление может привести к запорам, и не особенно рекомендуется тем, кто хочет снизить свой вес.

Есть ли разница, какую клетчатку добавлять к коктейлю? Если цель состоит просто в том, чтобы просто сделать его более сытным, а пищевые волокна вы получаете и так с 4-6 порциями овощей и фруктов, берите что-то более мягкое, не «Сибирскую клетчатку», а псиллум или овсяные отруби. Тем же, кто не очень любит дары природы подойдет и «Сибирская», ведь она содержит сочетание грубых и более мягких текстур.

А вы пробовали похудеть с этим народным средством? А может быть, даже разгрузочные дни устраивали? Делитесь своим опытом в комментариях!

В каких продуктах содержится клетчатка

1. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Содержание клетчатки примерно 45 г на каждые 100 г продукта.
2. Бобовые: горох, чечевица, фасоль (лучше красная). Примерное содержание волокна составляет 10-15 %
3. Цельные зерна: рис, цельная пшеница. Содержание волокна 7-8% (7-8 грамм на 100 г продукта)
4. Крупы: овес (10 %), ячмень, просо, пшеничная мука (8%)
5. Сухофрукты: чернослив, инжир, курага, финики, изюм — незаменимые источники природной клетчатки.
6. Масличные культуры: кокосы, миндаль (12-15 %), лесные орехи (10-13%), оливки (12%), авокадо (6-8%)
7. В овощах: содержится примерно от 2% до 3% — морковь, свекла, спаржа, сельдерей, капуста, брокколи, шпинат, лук-порей.
8. Съедобные клубни: картофель (2%), топинамбур (3%)
9. Свежие ягоды: смородина, малина, черника, крыжовник от 3% до 7%
10. Фрукты и цитрусовые: киви, абрикос, виноград, слива, апельсин, груша.
11. Какао-порошок: производится из зерен какао-дерева и содержит до 12% клетчатки.

К каким последствиям приводит переизбыток клетчатки в рационе?

Как дефицит, так и профицит клетчатки в рационе может иметь не очень хорошие последствия для организма человека. Проявление побочных эффектов, связанных с употреблением большого количества растительного волокна, возможно при поглощаемых объемах более 50 г в сутки.

Казалось бы, как можно переесть клетчатки? Все просто, так случается, если питаться практически одним только хлебом.

Также к проявлению побочных реакций может привести и неправильное употребление суточной нормы, например, если съедать положенные 30 г в один прием пищи.

С какими реакциями организма можно столкнуться при неправильном и чрезмерном употреблении растительных волокон?

1. Запор. Клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон. Излишнее употребление нерастворимых приводит к обезвоживанию и формированию очень сухого стула, не способного с легкостью пройти по кишечнику. Продуктами, которые содержат большое количество растворимых волокон и не приведут к непроходимости, являются горох, орехи, ячмень, овес, семечки, некоторые фрукты и овощи. А вот с хлебными изделиями нужно быть осторожными.
2. Диарея. Противоположный запору симптом может возникнуть из-за употребления в пищу огромного числа именно растворимой клетчатки.
3. Вздутие и газы. Симптомы могут возникнуть после резкого увеличения принимаемого количества клетчатки, так как организм попросту не успеет должным образом подготовиться. В группе риска находятся люди, имеющие синдром раздраженного кишечника.
4. Боли и спазмы в животе. Симптомы, появляющиеся вследствие возникновения запора.
5. Дефицит минералов. Такие важнейшие для организма вещества, как натрий, хлор, калий, фосфор, кальций, железо, магний, цинк, марганец, медь, йод и др. получаются организмом не в полном объеме, если в рационе содержится только одна растительная пища, основанная на клетчатке.
6. Обезвоживание. При увеличении количества потребляемых волокон в пищу обязательно следует увеличить и количество потребляемой жидкости.
7. Изжога.
8. Кишечная непроходимость. Диагноз является достаточно серьезным и требует медицинского вмешательства.

Клетчатка приносит много пользы организму, начиная от улучшения работы кишечника и регуляции уровня сахара в крови, заканчивая снижением уровня плохого холестерина и помощью в снижении веса. Количество ежедневно потребляемой клетчатки определяется в зависимости от пола и возраста. Средний показатель – 25–30 г в сутки, но с учетом индивидуальных особенностей и предрасположенностей.

Клітковина буває розчинна і нерозчинна.

• Розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелеподібну речовину. Вона стає «їжею» для мікрофлори – корисних бактерій, від яких залежить стан нашого імунітету, синтез вітамінів та інших важливих речовин.
• Нерозчинна клітковина залишається незмінною, вона важлива для механічного просування їжі по кишечнику. Неперетравлена харчовими ферментами та незасвоєна рослинна клітковина, не тільки не дає калорійного навантаження, але й очищає шлунково-кишковий тракт від надлишків жирів, холестерину, токсинів, важких металів та мікробів.

Без клітковини неможливо «відмити» стінки кишечника. Таким же чином, як без губки важко вимити засохлу і брудну сковорідку. Клітковина формує калові маси, тому брак її в харчуванні призводить до запорів.

Харчові волокна (так називають рослинну клітковину) зменшують ризики ожиріння, розвитку метаболічного синдрому.

Клітковина обов’язково має бути у раціоні / Фото Pixabay

Важливо У чому користь води та скільки її потрібно випивати щодня

Є, щонайменше, три важливі вигоди, що дає клітковина для нашої фігури:

• ми не відчуваємо нападів «вовчого голоду», який змушує нас їсти величезні порції. Завдяки клітковині сповільнюється засвоєння простих вуглеводів. При цьому нормалізується рівень інсуліну і тримається стабільний рівень глюкози в крові;
• у нас знижується тяга до простих вуглеводів – випічки та солодощів;
• ми не переїдаємо: продукти багаті клітковиною потрібно ретельно жувати. Це не тільки продовжує задоволення від їжі, але змушує їсти повільніше і краще насичуватися. Ми ситі, а калорійність раціону низька.

Безумовно, що клітковина – не панацея, але вона одна з найважливіших складових здорового харчування. На жаль, багато людей вживає харчових волокон менше, ніж необхідно, і в основному отримує їх з хлібом та картоплею.

Потрібно включати у свій раціон більше овочів, зелені, фруктів та ягід. Якщо ж ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово. Різкий перехід до харчування, заснованому на клітковині (наприклад, перехід на рослинну дієту), неминуче викликає таке неприємне явище, як здуття живота (метеоризм) та інші некомфортні стани.

Все добре в міру!

Полезная клетчатка для похудения: как правильно принимать, отзывы

Ещё не знаете, почему помогает клетчатка для похудения и как правильно принимать её? Мы расскажем. Читайте о том, как «работает» клетчатка и для чего она нужна организму, в каких продуктах содержится, и как правильно её принимать, если вы хотите избавиться от лишнего веса максимально быстро и эффективно.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы похудеть

Клетчатка (пищевые волокна) необходимы человеческому организму для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и здоровой микрофлоры кишечника. Если обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, похудение будет происходить быстрее, и в целом здоровье укрепится.

Полезные свойства пищевых волокон:

— нормализуют работу выделительной системы: являются средством профилактики запоров и других аналогичных проблем;

— сохраняют кишечник здоровым: помогают избежать заболеваний толстой кишки, в том числе геморроя;

— нормализуют давление и выводит из организма лишний вредный холестерин, поэтому являются средством профилактики атеросклероза;

— снижают риск появления камней в желчном пузыре;

— снижают аппетит и быстро насыщают, поэтому помогают избежать переедания, что в итоге способствует похудению.

Разумеется, клетчатка для похудения не панацея. Даже если вы станете есть её килограммами, но при этом продолжите кушать в больших количествах сладости, жирные и жареные блюда, копчености и фастфуд, о стройной фигуре останется только мечтать. Но если вы составите нормальный, здоровый рацион, станете больше двигаться и начнете есть клетчатку, похудение не заставит себя долго ждать.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Клетчатка, как правило, водорастворима. Поэтому, прежде чем принять ее, растворите в жидкости: это может быть кефир, йогурт, молоко или просто вода. Самый сытный и полезный вариант — с кефиром.

Вы можете заменить кефиром с клетчаткой перекусы: выпивайте по стакану кисломолочного напитка с растворённой в нём столовой ложкой клетчатки между основными приёмами пищи. Это поможет избежать чувства голода и погасить аппетит.

Попробуйте добавлять клетчатку в утреннюю кашу, супы, салаты, творог.

Важно: не злоупотребляйте клетчаткой и не съедайте ее больше 2 столовых ложек в день.

Полезные продукты, богатые клетчаткой: список

Перечислим продукты, богатые клетчаткой. Увеличьте их количество в своем рационе, и похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, клетчатка содержится в продуктах:

— в зерновых, крупах, орехах, мучных изделиях: продукты-рекордсмены по содержанию пищевых волокон из этой категории — пшеничные отруби, хлеб из цельнозерновой, ржаной муки или бородинский, перловая, гречневая, овсяная, пшеничная и манная каши;

— в овощах, фруктах, ягодах и бобовых: обратите внимание на фасоль, брюссельскую и белокочанную капусту, морковь, зелень, свёклу, помидоры, грибы, горох, смородину, киви, курагу, сушеные яблоки, апельсин, абрикосы, виноград, изюм.

Если в вашем рационе этих продуктов достаточно, принимать клетчатку отдельно не обязательно

Эффективна ли клетчатка для похудения: отзывы тех, кто пробовал

Натуральная клетчатка для похудения отзывы имеет неоднозначные. Есть и восторженные, есть и не очень. Как правило, плохие мнения оставляют люди, которые пользовались клетчаткой неправильно либо никак не корректировали свой рацион в остальном.

Поделимся отзывами с просторов интернета и прокомментируем их.

«Использую клетчатку постоянно: добавляю в котлеты вместо хлеба, в утреннюю овсянку, мешаю с кефиром или „Снежком“. Нравится! Ещё и волосы стали лучше — меньше секутся и электризуются». Марина, Липецк

«Я тоже худела с помощью клетчатки. К тому же надеялась с её помощью вылечить желудок: страдала от запоров, желудок часто болел. Пила клетчатку с кефиром на ночь. Не похудела и не поправилась, но желудок больше не болит, а кишечник работает как часы. Так что в целом считаю эффект положительным». Вита, Омск

«Покупаю уже вторую пачку клетчатки и очень довольна! Да, она неаппетитно выглядит, да, напоминает опилки, да, совсем невкусная. Но всё окупается пользой. И похудела я на 2 килограмма за месяц, не особо напрягаясь.» Стася, Москва

Из отзывов можно сделать вывод, что клетчатка решает проблемы с пищеварением, что в итоге и приводит к похудению. Она надолго снимает чувство голода и дарит чувство насыщения. Благодаря тому, что улучшается работа ЖКТ, становятся здоровее волосы, ногти и кожа.

Купить мелкую и крупную клетчатку: овсяную, пшеничную, ржаную, конопляную, с добавками и без вы можете в наших магазинах в Иркутске или заказать с доставкой в любой регион России.

Поделиться

Растворимая клетчатка — что это? В каких продуктах содержится?

Польза клетчатки для здоровья и для пищеварения — известный факт. Диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. При этом в овощах содержатся грубые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка), а во фруктах — мягкие волокна.

Поскольку растворимая клетчатка способна впитывать воду, в желудке она превращается в гель — становясь питанием для микрофлоры кишечника. В чем еще заключается польза такой клетчатки и где именно она содержится? Десять продуктов-лидеров по содержанию водорастворимых пищевых волокон.

// Растворимая клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако критично важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой.

Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс такой клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.

В свою очередь, нерастворимая клетчатка отличается более грубой структурой — она покидает желудок в неизменном виде. Подобная клетчатка важна для механического продвижения пищи по кишечнику, а ее недостаток в питании приводит к запорам.

// Клетчатка — кратко:

• неперевариваемые пищевые волокна
• растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
• нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Виды растворимой клетчатки

Полисахарид пектин — это наиболее часто встречающийся вид растворимой клетчатки. Поскольку пектины в больших количествах содержатся во фруктах, структура джема и варенья обусловлена именно наличием подобной растворимой клетчатки. Пектины впитывает воду, превращаясь в плотный гель.

Камедь — еще один класс водорастворимой клетчатки. В группу входят каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Подобные вещества используются преимущественно в пищевой промышленности, позволяя добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или для увеличения объема.

Где содержится?

В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

// В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

1. Отруби

Суммарное содержание клетчатки в отрубях может достигать 40-45% от веса, а примерно пятая часть приходится именно на растворимые пищевые волокна. Также они содержатся в продуктах с добавлением отрубей — цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах.

// Гликемический индекс муки разных видов

2. Семена чиа

Семена растения чиа — лидер по содержанию минералов и полезных нутриентов на грамм продукта. Кроме этого, в состав семян чиа входит редкий тип растворимой клетчатки, способной впитывать большое количество жидкости — обеспечивая долгое насыщение и правильную работу желудка.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Сушеные грибы

Сушеные грибы — не только отличный источник высококачественного растительного белка, но и продукт, содержащий много клетчатки. В зависимости от вида грибов и степени их просушки, на 100 г продукта может приходиться до 5-10 г растворимой клетчатки.

// В какой еде много белка?

4. Сухофрукты

Порядка половины от суммарного содержания пищевых волокон в сухофруктах приходится именно на растворимую клетчатку. Ее больше всего в инжире (сушеных фигах), а также в изюме. Однако напомним, что сухофрукты богаты не только клетчаткой, но и быстрыми углеводами.

5. Орехи

Мягкая часть любых орехов содержит в составе существенное количество растительной клетчатки — порядка 6-8 г на 100 г продукта. Однако напомним, что за счет содержания жиров орехи отличаются высокой калорийностью  — в день рекомендуется употреблять не более 20 г.

6. Овсянка

Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан. Польза бета-глюкана для здоровья заключается в доказанной способности влиять на уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, овсянка обеспечивает продолжительное насыщение.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

7. Перловка

Своему названию перловая крупа обязана жемчугу (по английски pearl), поскольку зерна перловки напоминают его по форме. Объем перловой каши в 5-6 раз превосходит объем исходной сухой крупы — столь большая способность впитывать воду объясняется именно наличием растворимой клетчатки.

// Гликемический индекс круп

8. Бобовые

Различные бобовые культуры (как горох, так и чечевица) — еще один источник полезной для здоровья растворимой клетчатки. В среднем, на 100 г сухих бобов приходится до 9-13 г пищевых волокон, а примерно половина из них является растворимыми.

// Чечевица — как вкусно готовить?

9. Фрукты

Больше всего растворимой клетчатки содержится в яблоках (в виде пектина) — порядка 2 г на 100 г продукта. Клубника, земляника, черника и прочие ягоды также имеют сравнимое количество. При варки варенья, с потерей влаги, содержание клетчатки на 100 г увеличивается.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Сладкий картофель

Строго говоря, в овощах клетчатка содержится преимущественно в кожуре — преимущественно, нерастворимая. Лишь немногие овощи содержат растворимую клетчатку в мякоти. Примером может служить сладкий картофель — несмотря на название, его близким родственником является морковь, а вовсе не обычный картофель.

// Батат — чем полезен сладкий картофель?

Польза растворимой клетчатки

Исследования говорят о том, что растворимая клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Подобным образом она влияет и на углеводы, уменьшая гликемический индекс употребляемой пищи и выравнивая уровень сахара.

Также польза продуктов, содержащих растворимую клетчатку, заключается в их свойствах пребиотика. По сути, они выступают питательной средой для микроорганизмов, живущих в толстой кишке — что не только улучшает работу желудка, но и повышает общий иммунитет.

Кроме этого, недостаток клетчатки в рационе (а значит, и недостаток растительных продуктов) связан с целым рядом рисков для здоровья. Это объясняется как отсутствием в питании витаминов и минералов, так и нехваткой пищевых волокон для механических функций пищеварения.

// Что дает растворимая клетчатка:

• снижает уровень глюкозы
• снижает уровень холестерина
• улучшает микрофлору кишечника

// Читать дальше:

Дневная норма клетчатки

Рекомендуемая норма употребления клетчатки в день составляет порядка 20-30 г. Поскольку в большинстве продуктов питания содержится как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, отдельных рекомендаций по видам пищевых волокон диетологи не дают.

Отметим, что типичный рацион городского жителя содержит в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это нужно для здоровья. Именно поэтому доктора рекомендуют ежедневно употреблять не только овощи, но и 1-2 фрукта — в том числе, как источник растворимой клетчатки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Растворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, способный впитывать жидкость. Попадая в желудок, такая клетчатка превращается в гелеподобное вещество, служащее питательной средой для полезных бактерий. Также растворимая клетчатка влияет на уровень глюкозы и холестерина.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Клетчатка для похудения — Красота и здоровье

Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.

Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Клетчатка и похудение

Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи – лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.

Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.

Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.

Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного – 1 грамм, отрубного – 1,5 грамма. Чашка белого риса – 1,5 грамма, салата-латука – 2,4 грамма, моркови – 2,4 грамма, 1 апельсин – 2 грамма.

Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.

Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.

Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.

Клетчатка – это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

Автор: Jannette (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

как правильно принимать, в каких продуктах содержится

Вариантов эффективных диет для девушек существует множество, но не все они безопасны для здоровья. Многие программы питания исключают необходимые микроэлементы для суточного рациона, что может спровоцировать проблемы с пищеварением. Процесс избавления от лишних килограмм должен включать в себя правильное сбалансированное питание. Также рекомендуется чистка организма от шлаков. Поэтому особенно эффективна и безопасна клетчатка для похудения.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка представляет собой один из видов углеводов. Это волокна растительного происхождения, которые имеют очищающее действие на организм. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.

Польза клетчатки в том, что кишечник очистится всего за 5 часов.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью разбухает, превращаясь в желе. Масса заполняет желудок, создавая ощущение полного отсутствия голода. Клетчатка для похудения используется очень часто, так как создает ощущение сытости надолго. Также растворимые волокна выполняют в организме и другие функции:

• снижают скорость всасывания сахара в крови;
• замедляют сжигание углеводных соединений;
• борются с повышенным холестерином;
• способствуют очищению организма;
• влияют на размножение полезных бактерий в кишечнике.

Источниками растворимой клетчатки являются цитрусовые фрукты, яблоки, бобовые культуры, перец, помидоры, ячменная и овсяная крупы. Много растительных волокон содержится в морских водорослях.

Клетчатка из семян льна обволакивает кишечник, создавая барьер для болезнетворных бактерий и препятствуя появлению воспалительного процесса.

Нерастворимая клетчатка позволяет организму полностью очиститься от шлаков. Принцип действия этих растительных волокон напоминает губку. Клетчатка впитывает токсины и излишки воды, благодаря чему облегчается весь процесс пищеварения.

Кроме улучшения рабоы ЖКТ, нерастворимые волокна:

• снижают нагрузку на мочеполовую систему, являясь профилактикой мочекаменной болезни;
• помогают в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• препятствуют развитию рака кишки;
• помогают справиться с запорами;
• уменьшают количество сахара и крахмала в организме.

Нерастворимую клетчатку содержат отруби, орехи, семечки, овощи и фрукты.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения?

В процессе похудения участвуют следующие виды клетчатки:

• пектины;
• лигнины;
• целлюлоза;
• гемицеллюлоза;
• камедь.

Диета при проблемах с работой пищеварительного тракта часто включает в себя продукты на основе желе. В качестве главного компонента выступает пектин — растворимый вид клетчатки. Он не только создает ощущение сытости, но также повышает иммунитет. Пектин в большом количестве содержат яблоки, а также все виды капусты, ягоды, морковь, цитрусовые фрукты.

Диета на основе клетчатки исключает из рациона человека тяжелую пищу.

Лигнины помогают в борьбе с «плохим» типом холестерина. В похудении этот вид растительных волокон используется для ускорения метаболизма. Лигнины содержатся в редисе и клубнике. Большое количество нерастворимой клетчатки можно употреблять, добавив в рацион овсяные хлопья, бобовые культуры и отруби.

Клетчатка важна для похудения, так как ускоряет процесс жиросжигания

Целлюлоза также относится к нерастворимому типу растительных волокон. Такая клетчатка чаще всего используется для борьбы с запорами. Целлюлоза содержится в яблочной и огуречной кожуре, отрубях, бобовых. Восполнить недостаток целлюлозы можно, съев изделия на основе пшеничной муки грубого помола. Действие гемицеллюлозы такое же, как и у целлюлозы. Польза заключается в очистке организма от шлаков. Процесс пищеварения ускорится благодаря свекле и брюссельской капусте.

Быстро похудеть помогает достаточное количество камеди в ежедневном рационе. Этот вид клетчатки не только выводит шлаки из организма, но и замедляет процесс усвоения жиров. Камедь содержится в таких продуктах, как овсяные хлопья, фасоль, горох и нут.

Клетчатка в ежедневном рационе

Нельзя однозначно сказать, какую лучше употреблять клетчатку во время диеты. Все зависит от состояния желудка. Клетчатку грубого помола лучше не употреблять людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Для эффективного похудения можно изменить рацион, добавив продукты, богатые целлюлозой и камедью.

Есть определенные нормы, сколько нужно в день съедать клетчатки. Сумма растворимых и нерастворимых волокон должно составлять 25 грамм. Мягкая и грубая клетчатка должны присутствовать в ежедневном меню в соотношении 1/3. К мягкой клетчатке относятся овощи и фрукты, к грубой — бобовые и злаки.

Как принимать клетчатку в виде добавки

Клетчатку в виде порошка, таблеток, отрубей можно купить в аптеке или магазине. Для похудения следует придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Добавлять клетчатку стоит ровно в том количестве, которое написано на упаковке.
2. Растительная добавка запивается большим количеством воды.
3. Клетчатку нельзя принимать после еды. Лучше всего добавить ее к еде или съесть за полчаса до приема пищи.
4. Количество растительных волокон во время похудения стоит увеличить.
5. Начинать прием клетчатки лучше всего утром с половины чайной ложки, постепенно увеличивая дозировку.
6. Через два месяца непрерывного употребления клетчатки нужно сделать перерыв минимум на месяц.

Начинать прием клетчатки лучше всего в виде порошка. Его можно есть, запивая водой, или растворяя в жидкости. Также растительные волокна можно добавить в выпечку.

Виды клетчатки в добавках

Растительные волокна на полках магазинов можно встретить в нескольких видах:

1. Пшеничная добавка грубого или мелкого помола. Она используется не только для похудения, но также и для облегчения работы кишечника. Если существуют проблемы с ЖКТ, лучше всего выбирать мелкий помол. Пшеничная клетчатка поможет ускорить метаболизм, снизит нагрузку с печени, поджелудочной железы и почек. Растительная добавка грубого помола лучше абсорбирует и выводит токсины. Она отлично подойдет для похудения, так как не дает лишней жидкости задерживаться в организме.
2. Клетчатка из семян льна. О пользе льняного масла знает практически каждый. Лен богат аминокислотами, антиоксидантами и витаминами. Но кроме этого он содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна активизируют работу желудочно-кишечного тракта, ускоряя метаболизм. Несмотря на то, что пища переваривается быстрее, у человека долго не наступает чувство голода. Благодаря этому процесс похудения происходит быстро и комфортно.
3. Клетчатка на основе отрубей. Оболочка семян ржи, пшеницы и других культур богата растительными волокнами. При выборе добавки к пище желательно обращать внимание на состав. Полезные отруби являются полностью натуральным продуктом, который не содержит красители, ароматизаторы и консерванты. В составе могут присутствовать орехи, а также сушеные фрукты и ягоды.
4. Овсяные хлопья. Не зря идеальным завтраком считают овсянку. Она богата клетчаткой, аминокислотами, белками и омегой. Благодаря этому злаку лучше усваиваются минералы в организме. После овсяных хлопьев долгое время отсутствует чувство голода, что помогает быстрее сбросить вес.
5. Жмых расторопши. Для очистки организма лучше всего выбирать клетчатку, полученную из расторопши. Это растение является одним из самых сильных природных абсорбентов. В расторопше содержатся железо и кальций. Помимо очищающего действия, жмых расторопши повышает иммунитет и улучшает качество кожи.

При употреблении клетчатки стоит ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Клетчатку для похудения стоит совмещать с приемом витаминов.

К растительным волокнам часто добавляют пряности и лечебные растения, которые усиливают свойства клетчатки. К таким добавкам можно отнести:

• аир болотный;
• корень солодки;
• гвоздику;
• крушину.

Аир является многолетним растением, которое часто используется в медицине. Он улучшает работу почек и печени, а также облегчает пищеварение. Корень солодки добавляется в смеси для похудения, так как растение хорошо выводит воду из организма. Гвоздика обладает антипаразитарным действием. Следует употреблять клетчатку с крушиной при геморрое и запорах.

Необходимость клетчатки для похудения не подвергается сомнениям. Она не только позволяет сбросить лишние килограммы, но также снижает уровень нагрузки на многие внутренние органы и улучшает пищеварение. Если есть суточную норму растительных волокон, желудок будет работать как часы, а лишний вес — таять на глазах.

Смотрите также: польза и вред ржаных отрубей

7 лучших пищевых добавок, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие
продукты; ты
можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Пищевые волокна наиболее известны тем, что регулируют пищеварительную систему, но они также являются фантастическим инструментом для управления весом. Клетчатка может повысить чувство насыщения, уменьшить чувство голода, снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.

Клетчатка, содержащаяся в здоровой пище, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые, расширяется вместе с жидкостью, что помогает улучшить чувство сытости. Институт медицины рекомендует потреблять от 19 до 38 граммов пищевых волокон в день, в зависимости от пола и возраста; однако большинство американцев не соблюдают эти правила.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, пищевые добавки с клетчаткой могут помочь вам достичь ежедневных целей по клетчатке. Добавки с клетчаткой бывают разных форм, включая порошки, капсулы и таблетки.Функциональные продукты, такие как чиа и семена льна, также считаются богатыми клетчаткой вариантами, если вы ищете альтернативу типичным добавкам на рынке. Имея так много вариантов, наш диетолог собрал лучшие продукты, чтобы поддерживать потребление клетчатки на высоком уровне.

На что обращать внимание на добавку клетчатки

Тип волокна:

В зависимости от того, почему вы планируете использовать добавку с клетчаткой, вы можете выбрать добавку, которая содержит только растворимую или нерастворимую клетчатку, либо их комбинацию.Растворимая клетчатка может быть лучшим средством для снижения уровня холестерина и облегчения диареи, тогда как нерастворимая клетчатка хорошо помогает при запорах. Смесь растворимых и нерастворимых волокон может быть полезна для общего здоровья пищеварительной системы и контроля веса.

Состав:

Избегайте пищевых добавок, содержащих искусственные ингредиенты и красители. Некоторые продукты содержат травы или дополнительные компоненты, такие как пробиотики. Всегда проверяйте этикетку ингредиента, чтобы точно узнать, что находится в добавке.По возможности выбирайте продукт, одобренный Министерством сельского хозяйства США или не содержащий ГМО.

Форма:

Большинство пищевых добавок с клетчаткой выпускается в виде порошка. Если вы не являетесь поклонником порошка или хотите более портативный вариант, на рынке есть различные таблетки, капсулы и жевательные конфеты.

Дозировка:

При рассмотрении вопроса о добавлении пищевых добавок в свой распорядок дня проконсультируйтесь со своим врачом о подходящем продукте и дозировке для ваших индивидуальных потребностей. Следуйте инструкциям по дозировке, рекомендованным вашим врачом или продуктом, который они рекомендуют.В общем, лучше начинать с низкой дозы и при необходимости корректировать. Важно отметить, что слишком быстрое увеличение клетчатки или отсутствие достаточного количества жидкости может вызвать газы или вздутие живота. Поэтому всегда увеличивайте клетчатку постепенно и с дополнительными жидкостями.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Здесь лучшие пищевые добавки с клетчаткой.

Окончательный вердикт

Для получения отличной пищевой добавки с клетчаткой, содержащей растворимую и нерастворимую клетчатку, попробуйте органическое волокно Garden of Life от Dr.

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Поговорите со своим врачом о том, когда вам лучше всего принимать пищевые добавки с клетчаткой, поскольку они могут мешать усвоению других добавок и лекарств. Вы можете принимать клетчатку в любое время дня, но некоторые люди предпочитают принимать ее утром или вечером, чтобы лучше было время, когда может возникнуть дефекация.

Какие пищевые добавки с клетчаткой лучше всего подходят при диарее?

При диарее выберите пищевые добавки, содержащие растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка помогает замедлить диарею, поскольку она поглощает воду из желудка и кишечника, а затем превращается в гелевую консистенцию.

Какие пищевые добавки с клетчаткой лучше всего при запоре?

При запоре вы хотите выбрать продукт, содержащий нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает ему быстрее проходить через пищеварительную систему.Вы также можете добавить растворимую клетчатку, которая впитывает воду из желудка и кишечника, а затем превращается в гелевую консистенцию. Растворимая клетчатка может помочь увеличить частоту выведения из организма.

Что говорят эксперты

«Адекватное потребление пищевых волокон может поддерживать здоровый вес. Однако исследования роли пищевых добавок в управлении весом неоднозначны, и лишь несколько исследований показывают умеренную потерю веса при добавлении растворимого волокна глюкоманнана.Хотя добавки могут быть особенно полезны для тех, кто придерживается более строгих диет, лучше всего получать ежедневную клетчатку в первую очередь из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи »- Merrill Brady, MS, RDN, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям, написанным выше . Как диетолог я с осторожностью рекомендую пищевые добавки. При написании этой статьи я потратил время на обзор последних клинических исследований пищевых добавок с клетчаткой в ​​отношении здоровья пищеварительной системы и потери веса.Я также исследовал различные преимущества растворимой и нерастворимой клетчатки, а также оптимальную дозировку.

Я также изучил несколько продуктов и брендов и проконсультировался с проверенными коллегами в области диетологии. Я считаю, что добавки с клетчаткой в ​​обзоре производятся проверенными брендами и состоят из высококачественных ингредиентов. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

5 лучших пищевых добавок для похудения

Если вы ищете добавки с клетчаткой для похудения, эта статья покажет вам лучшие добавки, которые помогут вам похудеть и улучшить пищеварение.

Вы, наверное, знаете, что клетчатка важна для похудения. Фактически, исследования показывают, что адекватное потребление клетчатки помогает бороться с опасным (висцеральным) жиром на животе.

К сожалению, большинство людей не употребляют рекомендуемые 25-30 граммов в день. Средний американец потребляет 15 граммов в день.

Большая часть клетчатки, которую вы едите, должна поступать из продуктов, а не из добавок. Однако прием добавок может повысить чувство насыщения и ускорить потерю веса.

Если вы хотите быстро похудеть, сочетайте продукты с высоким содержанием клетчатки (бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые) с добавками, указанными ниже.

Также может помочь прием пищевых добавок:

Улучшение опорожнения кишечника

Понизьте уровень холестерина

Регулируйте уровень сахара в крови

Избавьтесь от запоров

Улучшите здоровье кишечника

Снижает риск рака

И улучшить здоровье кожи

Теперь я должен вас предупредить. Прием слишком большого количества добавок в первые несколько дней может вызвать запор, диарею и другие проблемы с пищеварением. Придерживайтесь рекомендуемой дозы или меньше, если вы сейчас придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки.

Лучшие пищевые добавки для похудения

# 5 Добавка волокна метамуцила, капсулы шелухи подорожника

Что вам в этом понравится

Вам понравится добавка Metamucil с волокнами, если вы предпочитаете принимать капсулы вместо порошка.

Что может не понравиться

У него не так много отзывов по сравнению с другими добавками в этом списке. Однако большинство клиентов говорят, что это помогло им контролировать аппетит и улучшить пищеварение.

Рейтинг: 7.5 / 10

Проверьте это на Amazon

# 4 NOW Foods Чистый порошок глюкоманнана

Что вам в этом понравится

Глюкоманнан отлично подходит для регулирования аппетита и уровня сахара в крови. Вы можете использовать его для загущения смузи, выпекания и многого другого.

Кроме того, это исследование пришло к выводу, что глюкоманнан — лучшая добавка клетчатки для похудения.

Что может не понравиться

Многие клиенты говорят, что он быстро затвердевает.

Рейтинг 8.3 / 10

Проверьте это на Amazon

# 3 Бенефибер Пребиотическая добавка из пищевых волокон в виде порошка

Что вам в этом понравится

Порошковая добавка

Benefiber имеет рейтинг 4,4 звезды. Он не содержит сахара, глютена и прозрачно растворяется.

Прекрасно способствует опорожнению кишечника и усиливает чувство сытости. Не стесняйтесь добавлять его в чай, смузи, воду, соки и так далее. Но не добавляйте его в газированные напитки.

Что может не понравиться

Мало кто говорит, что он вызывает газы и запор. Однако важно отметить, что это временный побочный эффект. У вас не будет газов, если вы привыкнете к диете с высоким содержанием клетчатки.

Рейтинг 8.7 / 10

Проверьте это на Amazon

# 2 Viva Naturals Органическая шелуха подорожника для вегетарианцев

Что вам в этом понравится

У этой пищевой добавки с клетчаткой много положительных отзывов.Многие говорят, что это лучше, чем любая другая добавка с клетчаткой, которую они пробовали.

Один пользователь говорит, что одна столовая ложка в день помогла снизить уровень холестерина за 45 дней, и она потеряла 10 фунтов. Вы можете использовать его для приготовления или добавления в протеиновые коктейли и смузи.

Поставляется в форме порошка и капсул.

Что может не понравиться

Он слишком мелко перемолот, поэтому может образовывать комки.

Совет: Медленная заливка порошка помогает предотвратить образование комков.

Рейтинг: 9.1 / 10

Проверьте это на Amazon

# 1 NOW Foods Капсулы из шелухи подорожника

Что вам в этом понравится

Эта добавка с клетчаткой от проверенного бренда с более чем 10 000 положительных отзывов.

Одна капсула содержит 500 граммов, и это здорово, поскольку в других предложениях Amazon содержится 200 граммов по той же цене.

Что может не понравиться

Если вы не предпочитаете порошок, в этой добавке с клетчаткой нет ничего, что можно было бы не полюбить.Вот почему я поставил его на первое место.

Я также могу отметить, что это Amazon’s Choice для пищевых добавок.

Рейтинг 10/10

Проверьте это на Amazon

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе пищевых добавок с клетчаткой для похудения.

Состав

Важно просмотреть список ингредиентов и убедиться, что он не содержит сахара и искусственных подсластителей. Любой ингредиент, который заканчивается на «осе», скорее всего, является скрытым сахаром.

Выбирая пищевые добавки с клетчаткой, выбирайте те, в которых меньше всего ингредиентов. Они могут быть невкусными, но они уменьшат аппетит.

Обзоры

Обзоры говорят вам, работает продукт или нет. На самом деле советы в этой статье основаны на мнении покупателей.

Выбирайте добавки с большим количеством отзывов. Читайте как положительные, так и отрицательные отзывы.

Надежные бренды

Как вы, возможно, знаете, FDA не регулирует пищевые добавки.Поэтому важно использовать проверенные бренды с проверенной репутацией.

Цена

Вы, наверное, заметили, что я не говорил о цене, когда рекомендовал пищевые добавки с клетчаткой для похудения. Это потому, что у них нет большой разницы в цене.

Вы не хотите покупать добавки за 3000 долларов, в то же время добавки за 3 доллара могут принести вам больше вреда, чем пользы. Ищите добавки по разумным ценам от проверенных брендов.

Клетчатка отлично помогает контролировать чувство голода.Но вам нужно начать пить этот сок суперпродукта, если вы хотите сбалансировать свои гормоны. Он содержит спирулину — самую богатую питательными веществами пищу на земле, морингу, куркуму, кокосовую воду и многие другие полезные ингредиенты.

Как только вы начнете пить, у вас будет больше энергии, вы быстрее потеряете жир на животе, лучше спите и ваша кожа будет выглядеть моложе. Узнай больше об этом здесь.

Какие пищевые добавки с клетчаткой для похудения вы предпочитаете?

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

волокна для похудения цели

Итак, что со всей шумихой: растворимая клетчатка vs.Нерастворимое волокно

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растительной пище. В то время как некоторые планы по снижению веса пытаются ограничить потребление углеводов, клетчатка — это здоровый вид углеводов, который вы хотите включить в свой рацион. Наше тело не приспособлено для его переваривания, что, как ни парадоксально, на самом деле хорошо. Есть 2 типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, которые в конечном итоге помогают пищеварению.

Источники растворимой клетчатки включают такие продукты, как овсянка, чечевица, апельсины, груши, клубника, бобы и черника.Он впитывает воду, придает объем перевариваемой пище, задерживает пищеварение и дает ощущение сытости. С другой стороны, источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновую пшеницу, цельное зерно, пшеничные отруби, семена, орехи, ячмень и темно-листовую зелень. Он увеличивает объем, ускоряет процесс пищеварения, не впитывает воду и быстро проходит по вашему телу. Хотя они разные, оба вида клетчатки имеют решающее значение для здорового питания.

«Забавный факт: вам нужно съедать 10 яблок среднего размера в день, чтобы достичь целевого уровня клетчатки, а съедая целую кочан брокколи, вы все равно получите только 6 граммов.”

Сколько вам нужно, может вас удивить

Думаете, вы получаете достаточно клетчатки? Ну подумай еще раз. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25-35 граммов в день, а средний человек получает только 15 граммов в день. Интересный факт: вам нужно съедать 10 яблок среднего размера в день, чтобы достичь целевого уровня клетчатки, а съедая целую кочан брокколи, вы все равно получите только 6 граммов.

Если 10 яблок звучат устрашающе …

Если у вас возникли проблемы с соблюдением дневной нормы клетчатки, рассмотрите возможность употребления пищевых добавок (даже жевательных конфет с клетчаткой — вариант) или батончиков для замены еды и коктейлей с высоким содержанием клетчатки.Не можете определить, какую добавку выбрать? Вы можете сказать, является ли что-то отличным источником клетчатки, если оно содержит 5-7 граммов на панели фактов.

Включая клетчатку в свою программу контроля веса, следуйте двум практическим правилам: вводите ее медленно, чтобы избежать газов и вздутия живота; и всегда оставайтесь полностью увлажненными. Клетчатка работает лучше всего, если употреблять ее вместе с большим количеством воды.

Лучшие источники клетчатки для похудения, включая жир на животе

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Fiber может быть не таким модным термином, как кето, палео или флекситаризм — эй, это заставляет нас думать также о кексах из отрубей и ковровых волокнах! — но давайте подарим этому пятибуквенному слову немного любви.В конце концов, добавление большего количества клетчатки в свой рацион — один из самых здоровых и простых способов контролировать свой вес. (Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Nutrition , показало, что увеличение потребления клетчатки помогло субъектам похудеть независимо от других факторов в их рационе; исследование, проведенное в 2018 г. в Nutrition , показало, что, когда субъекты сосредотачивались просто на увеличении количества клетчатки и нежирный белок в своем рационе, они потребляли мало калорий и в результате похудели)

«Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать сытость и может помочь вам меньше есть и дольше оставаться сытым», — объясняет Мариса Мур , Р.Д.Н., Л.Д., кулинар и диетолог. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, у вас меньше шансов потянуться за пакетом чипсов или печенья через час, — добавляет Криста Линарес, доктор медицинских наук, специализирующаяся на лечении и профилактике диабета в латиноамериканском сообществе.

Помимо того, что вы чувствуете сытость, клетчатка играет еще одну важную роль в потере веса: «Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию вашего организма на углеводы, которые вы едите, и может помочь вам лучше контролировать уровень инсулина и реакция сахара в крови на пищу », — говорит Линарес.

Клетчатка также важна для здоровья пищеварительной системы и сердца. «Клетчатка неперевариваема, поэтому к вашему стулу добавляется дополнительная масса, что помогает вам оставаться регулярным», — объясняет Линарес. «Здоровое и регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижать риск рака прямой кишки». Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, добавляет Линарес.

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).Мур объясняет, что существует два вида клетчатки: «Растворимые волокна удерживают воду и, как правило, помогают замедлить пищеварение, в то время как нерастворимая клетчатка является ключом к регулярности». Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, фасоль и овес. Хорошие источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.

Итак, сколько клетчатки мне нужно есть?

Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, хотя Мур и Линарес предупреждают, что вам следует увеличивать потребление клетчатки медленно — если вы перейдете с нуля до 25 за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.Линарес рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию. «Если вы едите 3 раза в день и 2 раза в день перекусываете, вы должны стремиться получать около 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе», — говорит она.

Ганс ВербургGetty Images

Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

«Есть так много отличных вариантов добавления клетчатки», — говорит Мур, которая называет ягоды, бобы, горох и чечевицу своими любимыми продуктами, богатыми клетчаткой.«Когда наступает сезон свежих ягод, наслаждайтесь ими в свежем виде, добавляя их в салаты, в качестве закуски или в йогурт. И обязательно запаситесь замороженными ягодами для быстрого и питательного добавления к смузи», — предлагает она. Линарес — большой поклонник фисташек, в одной унции которых содержится 3 грамма клетчатки. Вот список лучших вкусов на выбор:

• Семена чиа (2T): 10 г
• Черные бобы (1/2 стакана): 8,3 г
• Нут (½ стакана): 8,1 г
• Чечевица (1 / 2 стакана): 7,8 г
• Белая фасоль (1/2 стакана): 6.3 г
• Груши: 5,5 г
• Авокадо (1/2 стакана): 5 г
• Эдамаме (1 стакан) 5 г
• Миндаль (1/4 стакана): 4,5 г
• Яблоки: 4,4 г
• Булгур (1 / 2 стакана): 4,1 г
• Малина (1/2 стакана): 4 г
• Зелень капусты (1 стакан): 4 г
• Ежевика (1/2 стакана): 3,8 г
• Печеный картофель: 3,6 г
• Горох ( 1/2 чашки): 3,5 г
• Попкорн (3 чашки): 3,5 г
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 3 г
• Клубника (1 чашка): 3 г
• Квиноа (1/2 чашки): 2.6 г
• Брокколи (1 стакан): 2,4 г
• Киви: 2,1 г
• Черника (1/2 стакана): 2 г

И не забудьте добавить воды!

Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны пить много воды, — говорит Линарес: ​​«Один из способов, которыми клетчатка работает, — это втягивать воду в стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает только в том случае, если вы пьете достаточно воды ». Она предлагает добавить в свой распорядок дополнительный стакан воды по мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Мариса Коэн
Мариса Коэн
Мариса Коэн — редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

Национальная медицинская академия США рекомендует взрослым 25-38 граммов пищевых волокон в день. Однако средний американец съедает всего около 15 граммов клетчатки в день [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Научные данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества клетчатки поддерживает здоровье сердца, здоровый уровень сахара в крови и здоровую пищеварительную систему [*] [*] [*]. Многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет значительно снизить вес [*].

Однако, когда дело доходит до похудания, одна проблема со многими продуктами, богатыми клетчаткой, заключается в том, что они также очень богаты углеводами.

Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную или кетогенную диету, употребление слишком большого количества углеводов — плохой выбор, если вы хотите похудеть. Высвобождение инсулина в результате частого потребления углеводов замедляет потерю веса и может даже привести к увеличению веса [*].

В результате многие продукты, считающиеся хорошими источниками клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, чечевица, коричневый рис, киноа, сухофрукты и даже сладкий картофель, не являются идеальным выбором в качестве основных продуктов питания, если вашей целью является похудание.

Вот почему мы составили этот список из 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения.

Независимо от вашей общей стратегии похудания, вы можете положиться на эти здоровые основные продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки и способствовать достижению ваших целей по снижению веса!

Что такое волокно?

Технически диетическая клетчатка — это углевод, но, в отличие от других углеводов, он не усваивается. (Вот почему клетчатка не считается чистыми углеводами при кето-диете.)

Существует два разных типа клетчатки, каждый из которых помогает похудеть по-своему:

• Нерастворимая клетчатка формирует массу , что означает, что она буквально расширяется и наполняет вас, что может помочь снизить аппетит и уменьшить потребление пищи, что приведет к потере веса [*].
• Растворимая клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, но, что более важно, поддерживает здоровье кишечника, питая ваш микробиом, который, по-видимому, помогает при похудании и поддержании здорового веса [*].

Вся клетчатка поступает из растений, и большинство растительных продуктов содержат комбинацию обоих типов клетчатки (нерастворимой и растворимой) [*].

Оба типа клетчатки полезны для вашего здоровья, и нет необходимости считать их или беспокоиться о том, сколько каждого типа вы получаете.

Если вы включаете в свое ежедневное меню несколько здоровых источников пищевых волокон, чтобы получать их в целом, вы быстро заметите лучшие результаты в плане похудания и общего состояния здоровья.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

1. Малина

Стакан (150 г) малины содержит всего 80 калорий, но при этом обеспечивает удивительные 10 граммов здоровой пищевой клетчатки [*].Они также содержат кальций, магний, фосфор, калий и витамин С (аскорбиновую кислоту).

2. Семена чиа

Одна унция семян чиа обеспечивает 7,5 граммов пищевых волокон и 150 калорий [*]. Они также являются отличным источником магния, кальция, фосфора, марганца и жирных кислот омега-3.

Попробуйте замочить семена чиа на ночь, а затем добавить их в коктейли, салаты или йогурт.

3. Семена льна

Унция семян льна, имеющих такой же профиль питания, что и семена чиа, предлагает 7.5 граммов клетчатки и 150 калорий [*]. Семена льна содержат магний и фосфор и богаты альфа-линолевой кислотой, одним из видов полезных для здоровья омега-3 жиров.

Измельчите их в льняную муку и добавьте прямо в смузи или другие блюда или запекайте и наслаждайтесь крекерами из низкоуглеводных семян льна.

4. Артишоки

Средний (300 грамм) артишок содержит 160 калорий и 17 грамм пищевых волокон [*]. Артишоки также являются отличным источником калия.

Вы, вероятно, знакомы с сердцами артишока, но не все знают, что можно приготовить артишок целиком (листья и все остальное) на пару, в скороварке или в кастрюле быстрого приготовления.

После приготовления выщипайте листья по одному, обмакните их в смесь оливкового масла, лимонного сока и соли и соскребите мякоть зубами. Откажитесь от пушистого несъедобного «удушья» под листьями и наслаждайтесь сердцем в последнюю очередь.

5. Авокадо

Авокадо среднего размера весом 150 граммов содержит 240 калорий и 10 граммов пищевых волокон [*]. Они также являются отличным источником калия и полезных жиров.

Попробуйте съесть авокадо в сыром виде, приготовить гуакамоле самостоятельно или выбрать один из 40 различных полезных рецептов авокадо.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

6. Брокколи

100-граммовая порция сырой брокколи содержит 40 калорий и 2,4 грамма клетчатки. Он также богат полезными антиоксидантами и другими соединениями, которые могут помочь снизить риск рака [*].

Перекус сырой брокколи — хороший способ быстро насытиться, но если вы хотите серьезно увеличить потребление клетчатки, приготовление брокколи позволит вам съесть больше.

7. Брюссельская капуста

100-граммовая порция вареной брюссельской капусты содержит 45 калорий и 4 грамма клетчатки [*]. А поскольку они относятся к семейству крестоцветных, они содержат многие из тех же полезных растительных компонентов, что и брокколи [*].

Если вам не нравится брюссельская капуста, возможно, вы никогда не находили свой любимый способ ее приготовления. Попробуйте листовую брюссельскую капусту с беконом, запеканку из брюссельской капусты с сырным беконом или кремовую брюссельскую капусту в запеканке.

8.Кокосовое мясо

Кокосовое мясо — это внутренняя часть кокосов без кокосового молока. 45-граммовая порция сушеного кокосового мяса содержит 160 калорий и 4 грамма пищевых волокон.

Купите несладкий замороженный тертый кокосовый орех и добавьте его в коктейли для похудения или полезную выпечку — или перекусите несладким сушеным кокосом, чтобы получить удобное лакомство с высоким содержанием клетчатки.

9. Эдамаме

Эдамамэ или эдамамес — незрелые соевые бобы в стручках, чаще всего ассоциируемые с восточноазиатской кухней.

Сорок граммов эдамаме, или около 20 стручков фасоли, содержат 55 калорий и 2 грамма клетчатки.

Никогда не употребляйте сырую сою в любом виде. Варить стручки эдамаме в подсоленной воде, кипятить 6-8 минут или до готовности. Вы также можете попробовать приготовить их на пару до готовности.

10. Хумус

Хумус — излюбленное традиционное блюдо Ближнего Востока из нута.

Большая 100-граммовая порция домашнего хумуса обеспечивает 180 калорий и 4 грамма пищевых волокон [*].

Для получения сытной закуски, богатой клетчаткой, попробуйте макать брокколи, сельдерей или другие сырые овощи в хумус.

Сколько клетчатки нужно есть для похудения?

В национальных диетических рекомендациях США указано 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин [*].

Хотя эти рекомендации по потреблению основаны на общем состоянии здоровья, а не на потере веса, исследования подтверждают, что они также эффективны для похудания.

Исследование 2019 года показало, что употребление 25 граммов клетчатки в день в среднем привело к значительно большей потере веса через 6 месяцев по сравнению с потреблением меньшего количества клетчатки [*].

И согласно более раннему обзору, опубликованному в 2001 году, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов может привести к снижению потребления калорий на 10% уже через два дня [*].

Основываясь на этих выводах, вот лучший подход к точному регулированию потребления клетчатки:

1. Если вы еще не потребляете рекомендованное количество клетчатки, начните с ежедневного соблюдения рекомендаций (опять же, 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин).
2. По прошествии нескольких дней или дольше вы можете при желании поэкспериментировать с добавлением дополнительных 5-15 граммов клетчатки к ежедневному потреблению, чтобы оценить, что происходит с вашим аппетитом и результатами похудания.

Тем не менее, исследования также показывают, что некоторые люди могут испытывать симптомы пищеварения, такие как запор или дискомфорт после увеличения потребления клетчатки, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом [*] [*].

На вынос

Пищевые волокна — одно из самых недооцененных, но важных питательных веществ для похудания и общего состояния здоровья. Если вы хотите глубже погрузиться в науку о клетчатке и ее значение, в частности, для кето-диеты, вы можете узнать больше об этих темах. здесь.

Но имейте в виду, что не все продукты с высоким содержанием клетчатки подходят для похудения, и, кроме того, для успешного режима похудения нужно гораздо больше, чем употребление достаточного количества клетчатки — например, понимание калорий и макроэлементов и использование здоровых практик, таких как ходьба и периодическое голодание. .

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Помогает ли клетчатка при похудании?

Может ли клетчатка помочь сбросить жир на животе? Зависит от типа волокна

Что, если бы вы могли следовать диете для похудения, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше, , а не на меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.

Если вы похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки. Среднестатистический американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.

Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Это также может быть полезно для вашей талии.Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.

Основные факты о волокнах

---

Клетчатка — это питательное вещество в пище, которое ваше тело не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном.Эти продукты содержат клетчатку.

• Некрахмалистые овощи.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
• Цельное зерно.
• Орехи, арахис и семена.
• Бобовые или фасоль, колотый и черноглазый горох, а также чечевица.

Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах питания.

Помогает ли клетчатка при похудании?

---

Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь при похудании.Люди, которые едят больше клетчатки, обычно имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки. Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы будете есть меньше еды. Это может привести к потере веса, потому что потеря веса заключается в потреблении (приеме) меньшего количества калорий, чем вы потребляете (тушите).

Клетчатка

также может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже.Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Низкие соусы могут вызвать чувство голода и тягу к сахару. Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это значит, что падение уровня сахара после всплеска не такое низкое. Это означает, что голод и тяга уменьшатся, поэтому вы, скорее всего, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.

Клетчатка в сравнении с добавками для похудания

---

Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на потерю веса? Возможно нет.Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно. Вместо этого основные преимущества клетчатки для похудения, вероятно, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.

Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получить много клетчатки и при этом придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов. С другой стороны, если ваш рацион с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваш рацион должен быть богат такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, поскольку они являются источниками клетчатки.Если вместо этого полезные продукты наполняют ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. По сути, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.

Как еда с высоким содержанием клетчатки может быть естественным образом более крупной и низкокалорийной, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
Обед:	Волокно из добавок	Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий)
Завтрак	Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр	1 яйцо и 2 яичных белка взбитые с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы) плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока
Приблизительные калории	800	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья	1.5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни
Приблизительные калории	700	500
Обед	Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого	1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины
Приблизительные калории	900	700
Всего калорий	2400	1700

Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?

---

Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов.И то, и другое верно, но вряд ли помешает похуданию.

Клетчатка — это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. Другие углеводы — это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.

Что касается второго пункта, некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (такие как авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты от природы содержат сахар, а цельные зерна — крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.

Долгосрочная потеря веса и клетчатка

---

Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге вернет потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы сможете дольше сохранять его.Отчасти это может быть связано с тем, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

• Это просто, так как вы сосредоточены в основном на одном питательном веществе.
• Он позволяет использовать угощения, такие как случайная порция мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны отказаться.
• Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

---

Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

Еда или закуски	День 1	День 2
Завтрак	Сэндвич на завтрак с вегетарианским бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине	Овсянка с молоком плюс ½ унции.грецких орехов и ¾ стакана черники
Обед	Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, а также нарезанного огурца и болгарского перца, нарезанного кубиками лука, сердца артишока и сыра фета с греческой заправкой.	Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в обертке с высоким содержанием клетчатки
Обед	Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем	Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом
Закуски	2 мандарина	½ стакана жареной свеклы с ½ унции.козий или голубой сыр

Клетчатка

может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не вызывая чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам выбрать более здоровую пищу и сбросить вес. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам установить изменения в поведении и долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

1. Шарма С.П., Чанг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S.Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Дж Нутрь . 2012; 142 (7): 1304-1313.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для быстрого похудения

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат одни из самых важных веществ, которые необходимы нашему организму для обработки пищи, и это вещество наполняет нас. Хорошая новость заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки настолько сытны, что помогают сбросить вес.

Волокно замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение длительного периода времени. А поскольку он такой сытный и не вызывает «американских горок», связанных с глюкозой, он помогает нам избежать переедания (1).

Я уверен, что многие из «диет», которые вы пробовали в прошлом, заставляли вас чувствовать голод, как ярость! Если вы хотите похудеть за счет еды и ощущения сытости, вам определенно необходимо включить в свой рацион больше клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемая часть растения, которая помогает кишечнику впитывать воду и «поддерживать движение», если вы уловите мое отклонение (2).Клетчатка содержится преимущественно в следующих углеводах:

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Цельнозерновые

Как вам всегда говорили, здоровая часть пищевых волокон содержится в кожуре, так что ешьте кожуру яблока и картофеля! Если вы любите приключения, вы можете съесть волокнистую кожуру киви и банана (3). Да, действительно!

Волокно делится на две категории: растворимые и нерастворимые.Растворимая клетчатка растворяется в воде, и часть ее расщепляется в организме. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через организм практически целиком.

Ключевой момент: Клетчатка — это неперевариваемая часть растения, которая наполняет вас и поддерживает вашу «регулярность». Лучшие источники клетчатки — это фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Преимущества продуктов с высоким содержанием клетчатки

Исследования показывают, что пища с высоким содержанием клетчатки снижает риск диабета 2 типа. Клетчатка снижает уровень сахара в крови, поэтому ее обычно рекомендуют как часть плана профилактики диабета.(4).

Волокно также снижает уровень холестерина, выводя его из организма. Когда клетчатка движется по вашему телу, она собирает желчь и холестерин и выталкивает их за пределы тела, где, я уверен, вы бы предпочли (5).

Поскольку клетчатка снижает уровень холестерина, кровяное давление, воспаление и регулирует уровень сахара в крови, она также снижает общий риск сердечных заболеваний (6). Его полезные свойства для защиты сердца делают его отличным выбором для повседневного рациона.

И, конечно же, продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть, поэтому мы и говорим об этом.Благодаря своему набухающему эффекту клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите слишком много (7).

Ключевой момент: Клетчатка снижает риск диабета 2 типа, снижает уровень холестерина, снижает уровень сахара в крови и борется с воспалениями. Это также ваше секретное оружие для похудания.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Институт медицины рекомендует 25 граммов клетчатки в день женщинам в возрасте 19-50 лет и 38 граммов для мужчин в возрасте 14-50 лет (8).

Большинство людей в США не получают достаточно, так что, скорее всего, вам тоже.Чтобы увеличить потребление клетчатки, вот список некоторых из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

№1. Горох колотый отварной, 16,3 г на 1 порцию

Я знаю, о чем вы думаете. Горох, правда? Вы не продаете мне целую клетчатку с такими продуктами, но выслушайте меня. Если бы у богатых клетчаткой продуктов для похудения был король, то корону получил бы вареный колотый горох.

Горох колотый — источник питания! Бобовые, такие как колотый горох, обеспечивают превосходный профиль питания, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным.

Вареный горох не только обеспечивает более половины дневной рекомендуемой нормы клетчатки, но и содержит значительное количество белка, витаминов и минералов. Они являются важным источником растительного белка и обладают более сильным насыщающим действием, чем мясо (9).

№2. Чечевица, 15,6 г на 1 порцию

Хотя мы уже обсуждали, как диета, богатая клетчаткой, способствует снижению веса, одно исследование специально показывает, что ежедневное употребление порции чечевицы приводит к потере веса (10).Участники исследования не вносили никаких изменений в свой рацион, кроме ежедневного употребления порции чечевицы.

Я не говорю, что чечевица — это «чудо» для похудания, но тот факт, что вы можете просто добавить чечевицу в свой рацион и похудеть, очень обнадеживает. Я поклонник любых изменений, которые вы можете внести в свой рацион и режим упражнений, которые приблизят вас к вашим целям.

Из-за мягкого вкуса чечевицу можно добавлять во многие блюда, чтобы повысить содержание клетчатки.Сытные бобовые впитывают вкус продуктов, с которыми они смешаны, поэтому они никогда не соревнуются за вкус.

№ 3. Вареная черная фасоль, 15 г на 1 порцию

Черная фасоль была частью того же исследования, что и чечевица, которая показала, что бобовые укрепляют ваши усилия по снижению веса. Они помогают контролировать потребление пищи, а также значительно снижают уровень плохого холестерина.

Помимо высокого содержания клетчатки, черные бобы содержат мощную дозу флавоноидов, которые придают им глубокий темный цвет (11).Эти антиоксиданты борются с болезнями и выполняют в организме противораковые функции (12).

Чтобы получить максимальную пользу от черной фасоли, готовьте ее с овощами и приправами, но не добавляйте кучу тяжелых ингредиентов. Сочетайте черную фасоль с другими источниками питательных веществ, такими как киноа, чтобы подчеркнуть их пользу для здоровья. Черная фасоль очень недорогая, что позволяет легко сбросить вес, не потеряв при этом всю зарплату.

# 4 Приготовленные бобы гарбанзо, 12 г на 1 порцию

Прочитав этот раздел, вы захотите добавить бобы гарбанзо, также известные как нут, в свою обычную ротацию.Нут имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, что отлично подходит для всех, особенно для людей с диабетом (13).

Высокое содержание клетчатки, как мы уже упоминали, регулирует уровень глюкозы в крови. Низкая гликемическая нагрузка помогает предотвратить резкое повышение уровня инсулина. Другими словами, черная фасоль — отличное дополнение к здоровой диете диабетика.

Бобы гарбанзо — превосходный источник белка для тех, кто придерживается веганской диеты и диеты без глютена. Они также содержат высокий уровень железа, B6 и магния.

Чтобы добавить нут в чередование, добавьте его в салаты и творог, сделайте из него пюре или запекайте в закусках. Если вы придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что вы сочетаете нут с цельным зерном, чтобы получить все свои аминокислоты (14).

# 5 Вареный артишок, 10,3 г на средний артишок

Артишок, суперзвезда по производству пищевых продуктов, — незамеченный герой продуктового ряда. Готов поспорить, что вы никогда раньше не покупали свежий артишок, но призываю вас передумать.Несмотря на то, что они кажутся сложными, на самом деле их довольно просто приготовить и вкусно поесть (15).

Если вы все еще не уверены насчет этого овоща, вы можете купить готовые артишоки в банке, банке или замороженной упаковке. Просто убедитесь, что вы хорошо их промыли, прежде чем добавлять в еду.

И вы захотите начать добавлять их в свою еду, потому что артишоки богаты фенольными соединениями (16), антиоксидантом с антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами (17).Этот часто игнорируемый суперпродукт из-за своих полезных свойств заслуживает гораздо большего внимания, чем получает.

# 6 Авокадо, 10 г на 1 порцию

Авокадо, который чаще всего называют здоровым жиром, является чемпионом по клетчатке, составляя 40% от рекомендуемой дневной нормы. Съешьте на завтрак тост из цельнозерновой муки с авокадо, и вы легко достигнете дневной нормы клетчатки.

Авокадо значительно снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) (18), даже если он жирный.Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, тип жира, который фактически защищает ваше тело от болезней.

Не думайте, что вы оказываете своему телу одолжение, употребляя любимый гуакамоле с чипсами из тортильи, потому что насыщенные жиры в чипсах сводят на нет полезные свойства авокадо для сердца. Нарежьте авокадо на салаты, тако и бутерброды или добавьте его в качестве загустителя в смузи (посмотрите мой смузи с авокадо Detox Smoothie).

# 7 Гуава, 9 граммов на 1 порцию

Если вы никогда раньше не пробовали гуаву, это ваш шанс попробовать что-то новое.Как и гуава, другие тропические фрукты, такие как манго и хурма, богаты клетчаткой, которая помогает похудеть.

Помимо клетчатки, гуава содержит антиоксиданты для устранения свободных радикалов, витамин С для иммунитета и калий для защиты сердца. Обладая высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, гуава дает вам больше пользы для ваших пресловутых питательных ценностей. На самом деле это означает, что они сторонники похудания.

Исследования показывают, что экзотическая гуава снижает кровяное давление, снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина и повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) (19).Необязательно ехать в тропики, чтобы купить полезную для сердца гуаву. Вы можете купить их в большинстве местных продуктовых магазинов.

# 8 Малина, 8 г на 1 порцию

Не знаю, как вы, но не нужно много убеждать меня съесть малину, поэтому я очень рад, что они попали в наш список с высоким содержанием клетчатки. В малине не только содержится достаточное количество клетчатки, но и содержится высокая концентрация иммуностимулирующего витамина С.

Исследования предоставляют убедительные доказательства полезных свойств малины для здоровья.Доказано, что малина помогает предотвратить ожирение, защищает сердце, уменьшает воспаление и регулирует уровень сахара в крови (20). Милая!

Я вполне доволен, что ем сырую малину прямо из коробки (или с куста) или посыпаю ею овсянку. Вы также можете купить их замороженными и добавить в утренний смузи или настоянную воду.

# 9 Спагетти из цельной пшеницы, 6,3 г на приготовленную чашку

Спагетти — любимая еда для комфорта многих американцев, из которой они никогда не вырастут, но с помощью нескольких настроек вы можете сделать ее более здоровой.Чтобы улучшить содержание клетчатки в ваших спагетти и приготовить более сытную еду, все, что вам нужно сделать, это заменить пасту из волос белого ангела на цельнозерновую версию (21).

Разница между белыми макаронами и макаронами из цельного зерна возникает во время обработки. Цельнозерновая лапша сохраняет белок в целости и сохранности. Этот же богатый питательными веществами белок из зерна очищается, чтобы обычные спагетти стали белыми (22).

Вы действительно не хотите упустить эти преимущества цельнозернового ядра. Ядро, которое делает лапшу коричневой, действительно сытно, что полезно для контроля веса.Он также обладает пребиотическим действием, питая полезные кишечные бактерии и поддерживая их баланс.

# 10 Перловая крупа, 6 г на приготовленную чашку

Еще один довольно недооцененный, но универсальный цельнозерновой ячмень отлично сочетается со всеми блюдами. Благодаря высокому содержанию клетчатки он чаще всего используется для увеличения объема супов.

Помимо клетчатки, ячмень является отличным источником марганца и селена. (23). Многочисленные исследования показывают способность ячменя снижать уровень глюкозы и инсулина в крови, снижать кровяное давление и снижать уровень холестерина и триглицеридов (24).

Как и все продукты в этом списке, ячмень замедляет пищеварение, поэтому вы потребляете меньше калорий. Но он также обладает заметной способностью разрушать висцеральный жир, опасный жир, окружающий ваши органы.

# 11 Вареная брокколи, 5,1 г на приготовленную чашку

Диета, богатая брокколи, снижает заболеваемость хроническими заболеваниями, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания. Не выбрасывайте стебель и листья, потому что в них тоже есть целебные элементы. (25)

То же самое и с другими крестоцветными овощами, такими как цветная капуста, капуста и капуста.Те же компоненты (а именно, глюкозинолаты) в этих овощах помогают предотвратить рак (26).

Твоя мама была права, когда посоветовала тебе съесть брокколи. Как бы вам ни хотелось протестовать против брокколи из принципа, все ваше тело будет благодарить вас за высокую концентрацию витаминов C, K и A, фолиевой кислоты и калия. При минимальном количестве калорий вы получаете колоссальную дозу фитонутриентов, витаминов, минералов и клетчатки (27).

# 12 Брюссельская капуста, 3,3 г на чашку

Брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ с противораковыми свойствами, который богат глюкозинолатами.Они производят детоксифицирующие ферменты, которые избавляют клетки от токсинов (28).

Одним из самых важных питательных веществ брюссельской капусты является витамин К, который почти вдвое превышает дневную потребность в одной порции. Содержащиеся в нем витамин К и кальций помогают укрепить ваши кости.

Чтобы брюссельская капуста была максимально насыщена питательными веществами, лучше всего ее готовить на пару. Только убедитесь, что вы не пережарили их, иначе вы приготовите полезные вещества прямо из них. Вы можете есть их в чистом виде или смешать с небольшим количеством кленового сиропа и грецкими орехами.

# 13 Семена чиа, 4 г на столовую ложку

Семена чиа содержат большое количество клетчатки всего в одной маленькой столовой ложке. Ни один другой ингредиент в этом списке не имеет сопоставимого профиля клетчатки по отношению к размеру порции, так что это действительно простой способ добавить клетчатку в любое блюдо без особых усилий.

Одна мерная ложка семян чиа также является отличным источником белка и омега-3. Крошечные черные семена поддерживают мозг, уменьшают воспаление и защищают сердце (29). То, как они впитывают воду в гелеобразное вещество, показывает, какую устойчивую энергию они обеспечивают.

Семена чиа легко добавить в любую еду. Добавьте мерную ложку в свои утренние смузи или ночные овсяные хлопья, чтобы улучшить питание. Их стало довольно легко найти в продуктовых магазинах, и обычно вы можете найти их в проходе с выпечкой или в оптовом отделе.

# 14 Швейцарский мангольд, 3,7 г на приготовленную чашку

Темно-зеленые листовые овощи, такие как мангольд и капуста, являются безупречным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием клетчатки. Если вы будете придерживаться чистого плана питания, то сможете съесть столько листовой зелени, сколько душе угодно.

Швейцарский мангольд — богатый источник антиоксидантов и витаминов, помогающих бороться с болезнями. Один из флавоноидов швейцарского мангольда, сиринговая кислота, очень эффективен в регулировании уровня сахара в крови. Когда вы комбинируете этот флавоноид с содержанием клетчатки, вы получаете полезный для диабетиков листовой зеленый (30).

Хотя вы, вероятно, не привыкли к швейцарскому мангольду и никогда не старались изо всех сил его покупать, я надеюсь, что это изменит ваше мнение. Этот овощ очень легко добавлять в супы и салаты.Вы также можете использовать более крупные листья в качестве заменяющих «раковин» тако и «булочек» для хранения мяса.

# 15 Миндаль, 3,5 грамма на унцию

Орехи и семена — отличные источники клетчатки, но миндаль — лучший источник клетчатки в целом, унция за унцией. Всего лишь небольшая горстка миндаля дает вам не только клетчатку, но и полезные жиры, белок, витамин Е, кальций, рибофлавин, ниацин и магний (31).

Если вы хотите максимально использовать миндаль, ешьте его с неповрежденной коричневой кожицей.В кожуре содержится 20 полезных флавоноидов миндаля. Лучше всего есть орех целиком, без каких-либо добавок, таких как соль или масло.

Возможно, вы видели рекламу или этикетки на упаковке, рекламирующие пользу миндаля для здоровья, и для этого есть веские причины. Исследования показывают, что миндаль значительно снижает риск сердечных заболеваний. Кажется, что каждая недельная порция орехов снижает риск сердечных заболеваний на 8,3%.

Советы по добавлению клетчатки в рацион

Теперь, когда мы создали аргументы в пользу продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, вы, возможно, задаетесь вопросом, как дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ.Чистое питание — это естественный способ получить необходимые питательные вещества, но вы все равно можете более осознанно подходить к тому, что вы делаете, с этим списком продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Используйте волокнистые «наполнители». Такие продукты, как семена чиа, чечевица и ячмень, легко добавлять практически в любой прием пищи, добавляя дополнительную клетчатку с минимальными усилиями. Перед тем, как приготовить ужин сегодня вечером (и в любой другой вечер), спросите себя, можете ли вы добавить к еде один из продуктов из этого списка, чтобы посыпать большим количеством клетчатки.

Пейте воду. Чтобы ваша система могла правильно использовать и обрабатывать волокно, ей требуется достаточное количество воды.Выпейте не менее половины своего веса в унциях, чтобы максимально использовать весь потенциал клетчатки.

Ссылка на этот список. Держите этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов под рукой при планировании еды или покупке продуктов. Он служит напоминанием о необходимости увеличения содержания клетчатки в ваших блюдах.

Ключевой момент: Используйте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы «наполнить» еду и живот. Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы получить максимальную пользу.

Заключение

Если вы следуете плану чистого питания, в котором много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы сможете поддерживать адекватное потребление клетчатки.Отслеживайте потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы не приходилось гадать, потому что

Хотя вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, чтобы получить больше питательных веществ, я рекомендую получать клетчатку из цельных продуктов. Фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку в виде полного набора фитонутриентов и минералов, а не в изолированной форме.

Клетчатка важна, и я могу даже рискнуть и сказать, что «клетчатка — это сексуально». Пища с высоким содержанием клетчатки так полезна для организма, что она очень привлекательна.Итак, отдайте немного любви лучшим продуктам с высоким содержанием клетчатки из этого списка, и они вернут вам любовь.

Как похудеть с помощью кулинарных книг:

Артикул:

Большинство продуктов, перечисленных в списке, взяты из этой таблицы: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

.