Меню для быстрого похудения на каждый день: меню на каждый день, результаты и отзывы диетологов

Содержание

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Постная диета для похудения | постное меню для похудения на каждый день


Эффективная постная диета для быстрого похудения

Постная диета основывается на полном отказе от пищи животного происхождения. Диетологи не рекомендуют долго придерживаться такого питания, но несколько месяцев подобного рациона пойдут даже на пользу здоровью. Люди по незнанию часто путают постную диету с постом. Но они существенно отличаются друг от друга.

Диетическая программа является низкокалорийной. Рацион содержит сокращенное количество жиров. От его общей массы жиры составляют всего 20%.

Врачи проводили исследования на пациентах, по результатам которых было ясно, что отказ от животной пищи благоприятно сказывается на организме. Существенно снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой, а также кроветворной систем. Концентрация в крови холестерина нормализуется, из-за чего возникновение атеросклероза практически невозможно.

Результаты достигаются быстро, потому что система обладает множеством достоинств:

  • Вес нормализуется за короткий период времени;
  • Количество потребляемого жира — минимальное;
  • Происходит очистка организма от вредных веществ;
  • Питание составляется сбалансированное, поэтому дефицит витаминов не возникает.


Стоит придерживаться следующих правил:

  • Питаться дробно;
  • Порции должны быть маленькими;
  • Отсутствие перекусов между основными приемами пищи;
  • Полный отказ от сладостей, спиртных напитков;
  • Разрешается съедать не больше трех столовых ложек меда ежедневно.


Механизм действия

Основу рациона составляют каши, фрукты и овощи. Из-за высокого содержания питательных веществ, витаминов человеку удается не только похудеть, но даже улучшить самочувствие. Эти эффекты не будут продолжительными, но мыслей о переходе на здоровое питание прибавят, а общий настрой на него — укрепят.

Диетическая система постного питания не подразумевает голодание. Похудение осуществляется за счет ограничения потребляемых калорий. Поэтому организм начинает преобразовывать собственные жировые запасы в энергию. Шлаки, токсины выводятся благодаря клетчатке, содержащейся во фруктах и овощах. Способствует снижению веса и низкое содержание калорий в продуктах растительного происхождения.

Срыв во время диеты маловероятен, ведь чувство голода практически не возникает из-за питательности продуктов. Отказ от вредной жирной пищи способствует нормализации уровня холестерина и препятствует развитию атеросклероза.

Помимо всего этого, есть еще полезные качества диеты: нормализация пищеварения, ускорение обмена веществ, повышение активности липидного обмена, благодаря которому быстрее расщепляются жировые запасы и исчезает целлюлит. Диета подарит худеющему ощущение легкости, хорошее настроение. За короткое время человек вполне может потерять пару-тройку лишних килограмм. Но нужно помнить что вес, сброшенный благодаря диете, вскоре по её окончании возвращается.


Сколько можно сбросить?


Употребляя в сутки 1500 ккал, содержащихся только в продуктах растительного происхождения, вполне реально избавиться от 2-3 киллограмов за неделю.


Рекомендации

Специалисты доказали, что постная диета положительно сказывается на здоровье человеческого организма. Ограничение в пище, и избирательное ее потребление способствуют снижению риска развития атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней и печеночных патологий.

Диетическое питание плавно поможет избавить организм от вредных веществ, токсинов и шлаков. А результат на весах, вдохновляет еще больше.

Соблюдая диету, важно придерживаться следующих правил:

  • Соблюдать диетическое постное питание не рекомендуется чаще одного раза в три месяца;
  • Ежедневно нужно придерживаться 5-6-разовому питанию;
  • Порции еды должны быть маленькими;
  • Нельзя переедать;
  • Придется отказаться от перекусов между основными приемами пищи. Если совсем невмоготу, разрешается съесть несколько орехов или сухофруктов;
  • Полный отказ от сладостей, сдобы, алкоголя;
  • Можно съесть три столовые ложки меда за день;
  • Разрешаются легкие физические нагрузки в виде пеших прогулок, утренней зарядки;
  • Если необходимо сбросить больше десяти килограмм, длительность диеты может составлять больше двух недель;
  • Важно соблюдать питьевой режим. Большое поступление жидкости помогает скорейшему выведению из организма токсинов. Разрешается пить чистую воду, зеленый чай, свежевыжатые соки.
  • Блюда должны быть приготовлены на пару или потушены;
  • Соблюдать режим сна обязательно. Нужно спать не меньше восьми часов в сутки.


Соблюдение таких простых рекомендаций поможет сбросить лишний вес хоть и ненадолго.


Противопоказания


Постная диета запрещена к использованию людям со следующими заболеваниями:

  • Анемия;
  • Анорексия;
  • Расстройства кишечного тракта;
  • Инфекции;
  • Онкологические заболеваниями


Диета также не рекомендована в следующие периоды:

  • Период беременности;
  • Грудное вскармливание;
  • Детский возраст;
  • Пожилой возраст;
  • Период реабилитации;


Перед началом диеты лучше всего посетить врача, чтобы получить подробные и индивидуальные рекомендации и советы.


Продукты, чтобы похудеть на постной белковой диете


Продуктов, которые разрешены для составления диетического меню очень много. Давайте посмотрим, что можно есть, а что нельзя:


Разрешенные продукты

Чтобы достичь положительного результата, меню должно состоять из овощных и грибных блюд.

Чтобы нормализовать жировой обмен, человеку нужно употреблять продукты, содержащие витамины группы В. Их много в бобовых. Поддержать на нормальном уровне железо в крови помогут гречневая крупа и яблоки. Для обеспечения полноценного функционирования всех органов и систем организма ешьте больше фруктов и свежих овощей, богатых витаминами и микроэлементами.

Основной источник белка — бобовые и соевые продукты. Первые содержат много белка, благодаря которому происходит построение мышечной массы. Соевые продукты станут прекрасной альтернативой мясу и молочной продукции.


Запрещенные продукты


Похудению поможет отказ или ограничение жирной пищи и сладостей. Придется отказаться от соли, искусственных приправ и любимых подлив. Естественно, употребление спиртных напитков в период диеты запрещено. Не переживайте из-за отказа от такого большого количества продуктов. Чувство голода не станет вас беспокоить из-за высокого содержания клетчатки и витаминов в новом рационе.


Обзор лучших постных диет


Ниже приведены готовые диеты


1. Пост на гречневой диете


Питание одной гречкой длится ровно семь дней. Готовить ее нужно по особой рецептуре. На ночь завариваете 400 г. крупы кипятком. За несколько часов она распаривается и с утра можно начинать кушать. Весь объем гречки необходимо разделить на несколько приемов.


2. На яблоках

Яблочная диета рассчитана на десять дней. За такой короткий срок человеку удастся скинуть до 5 лишних килограммов.

Позавтракать придется одним яблоком и овсянкой. Разрешается выпить стакан любимого чая. Обед выглядит чуть разнообразнее: яблоко, нежирная рыба и салат из овощей, заправленный лимонным соком. Ужин должен быть легким: яблоко, фруктовый салат и стакан обезжиренного кефира.


3. Постная диета с разгрузочным днем


Программа состоит из семи дней. Рацион каждого дня состоит из обычного меню разрешенных продуктов растительного происхождения. Седьмой день является разгрузочным. Разгрузка должна осуществляться употреблением в течение дня только одного продукта: огурцы, яблоки или каши, приготовленные на воде.


4. Рисовая диета


Худеющие порадуются возможному меню, состоящему из нежирных сортов мяса и рыбы. Длительность диеты не должна превышать неделю. Позавтракать можно рисом и натуральным йогуртом низкой жирности. Обед состоит из нежирной рыбы и риса на гарнир. Ужинать придется опять же рисом, но уже с овощами.


5. Диета на кашах


Такой вид питания довольно распространенный. Диетологи утверждают, что это один из самых полезных вариантов снижения веса. Это объясняется эффектом которые каши оказывают на организм:

  • Очищают от шлаков и токсинов;
  • Налаживают работу желудочно-кишечного тракта;
  • Снабжают полезными веществами и витаминами;
  • Восполняют запасы энергии и дарят позитивное настроение;
  • Обеспечивают долгое чувство полного насыщения;
  • Уменьшают потребности в жирах;
  • Растительный белок помогает нарастить мышечную массу.

Отдавать предпочтение стоит натуральным крупам. Не пытайтесь похудеть на кашах быстрого приготовления. В этих пакетиках нет ничего полезного для человека.

Перед началом диеты предстоит подготовить собственный организм устроив разгрузочный день. Он может быть кефирным или яблочным. Эффективность диетической программы также увеличиться за счет использования очистительной клизмы.

Необходимо будет придерживаться правильного питьевого режима. За сутки человек должен выпивать не меньше полутора литров чистой воды. Перед каждым приемом пищи пейте по стакану воды. Таким образом, метаболизм ускоряется, а аппетит снижается. Ведь потребность в еде становится немного ниже.

Каши содержат медленные углеводы. Подкрепите диету умеренной физической активностью. Для хорошего результата вполне достаточно ежедневных пеших прогулок, длящихся не меньше часа.


6. Салатно-фруктовая

Программы фруктового питания привлекают людей своей простотой и достаточно высокими результатами. Но все ли фрукты можно есть?

Специалисты рекомендуют употреблять исключительно сезонные. Именно они несут наибольшую пользу для организма. Соблюдать диету лучше всего летом или осенью, когда прилавки магазинов богаты свежими фруктами.

Для борьбы с лишним весом лучшими помощниками станут яблоки, цитрусовые и ананасы. Именно они признаны самыми эффективными сжигателями жиров.

Употребляйте в пищу исключительно свежие фрукты. Не стоит подвергать их термической обработке, которая уничтожит все имеющиеся полезные вещества и витамины. Несмотря на высокое содержание жидкости во фруктах, нужно пить не менее полутора литров воды за день.

Полностью откажитесь на диете от соли и сахара, которые препятствуют выведению лишней жидкости из организма.

Займитесь параллельно спокойными физическими нагрузками, например, пешими прогулками или плаваньем. Тогда процесс сброса лишних килограммов точно пойдет быстрее.


7. Морковная

Морковная диета является не только вкусной, но и высокоэффективной. Содержащийся в морковке витамин В6, улучшает состояние кожи, а каротин укрепляет волосы и ногти. Хлор и сера, входящие в состав овоща, помогают выводить из организма шлаки. Также морковь содержит большое количество антиоксидантов.

Кроме морковки нельзя кушать ничего. Употребляйте ее исключительно свежей. Салаты из нее можно заправлять лимонным соком. Измельчать овощ рекомендуется на терке.

Из жидкостей рекомендуется выпивать больше чистой негазированной воды, чая и свежевыжатого морковного сока.

Похудение на морковной диете объясняется высоким содержанием клетчатки. Также отсутствует белок в больших количествах, поэтому глюкоза не накапливается. Следовательно, жирам не из чего образовываться. Организм начинает создавать энергию из собственных жировых запасов, расщепляя их.

Схема похудения проста: ешьте три раза в день морковные салаты, запивайте морковным соком и худейте. Чаще всего на такой диете сидят не больше трех дней.


8. Капустная

Капуста является доступным и дешевым овощем, который повсеместно используется для кулинарных целей. На диете можно употреблять ее в тушеном, консервированном или запеченном виде. Свежая капуста также хороша для диетического рациона.

Блюда, приготовленные из этого овоща, способствуют повышенной выработке желудочного сока. Улучшаются обменные процессы, происходит активизация сжигания жиров.

Длительность диеты составляет 5, 10 и 14 дней. Эти варианты используются людьми исходя из первоначального веса. Изменения достигаются довольно быстро. Но, из-за недостатка углеводов не рекомендуется соблюдать программу больше двух недель. За десять дней реально избавиться примерно от шести лишних килограмм.


9. Диета на постных супах


Такой вариант диетического питания является низкоуглеводным. Важно соблюдать три главных правила:

  • Все приемы пищи — это нежирные овощные супы или бульоны;
  • Запрещено использовать другие продукты питания;
  • Чувство голода утолять бульоном.


Вариант постной диеты для похудения на неделю: готовое меню на каждый день


За неделю такой диеты вполне реально скинуть около пяти лишних килограмм. Плавное снижение веса не загонит организм в состояние стресса, не ухудшит здоровье.


Понедельник

Завтрак: манная каша, мятный чай и свежие ягоды.

Обед: супчик из цветной капусты и морковки, цитрусовый сок.

Полдник: домашний компот несладкий, свежие фрукты.

Ужин: салат из фруктов, настой из шиповника.


Вторник

Завтрак: ломтик ржаного хлеба с икрой из баклажанов, чашка чернового кофе без сахара.

Обед: рагу из овощей, цитрусовый сок.

Полдник: одно яблоко, нежирный натуральный йогурт.

Ужин: запеченные овощи, зеленый чай.


Среда

Завтрак: гречка, вишневый чай.

Обед: спагетти, томатный сок.

Полдник: картофельные клецки, зеленый чай.

Ужин: салат из фруктов, травяной чай.


Четверг

Завтрак: оладушки из кабачков, малиновый чай.

Обед: голубцы с перловой крупой, клубничный сок.

Полдник: салат из фруктов.

Ужин: картофельная запеканка.


Пятница

Завтрак: яблоки с овсянкой, черный кофе без сахара.

Обед: борщ без мяса, яблочный сок.

Полдник: творог нежирный, мед, орехи.

Ужин: тушеная капуста, чай.


Суббота

Завтрак: черный хлеб с икрой из кабачков, травяной чай.

Обед: салат из фасоли, заправленный маслом, томатный сок.

Полдник: запеченные яблоки.

Ужин: фруктовый салат, заправленный йогуртом, чай.


Воскресенье

Завтрак: рисовая каша, цитрусовый сок.

Обед: легкий овощной супчик, чай из шиповника.

Полдник: тыквенная запеканка, несладкий домашний кисель.

Ужин: салат из фруктов, малиновый сок.

Мнение диетолога

Пища растительного происхождения, которую разрешается употреблять во время постной диеты, нередко бывает весьма богата многими полезными веществами и витаминами, как уже не раз говорилось выше. Благодаря этому в организме постящегося не развивается серьёзного дефицита чего-либо необходимого и здоровью не наносится серьёзного ущерба.

Однако, как показывает практика, от постной диеты всё же лучше воздержаться при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также в период беременности и кормления грудью. Не полезны такие ограничения в питании и детям.

Вообще, по-хорошему, постная диета подошла бы только абсолютно здоровым людям. Если же вы вынуждены сидеть на какой-то другой программе воздержания от некоторых категорий продуктов (по медицинским показаниям при хронических заболеваниях) — то с этой вам лучше не связываться. Здоровье дороже.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день


Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.


Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.


Принцип действия диеты без углеводов


Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.


Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает


Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

  1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
  2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
  3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
  4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
  • Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
  • Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
  • Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

  • Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
  • Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
  • Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
  • За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
  • Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
  • Последний прием пищи должен быть без углеводов.
  • В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
  • Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты


Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.


Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.


Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)


Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.


BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.


Формула суточной потребности в калориях для женщин:


BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)


Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.


BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.


Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.


Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

  • Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
  • Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.


В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах































































Категория продуктов

Наименование продукта питания

Содержание

углеводов, г

Количество килокалорий

Мясо (100 г)

Вареная баранина

0

291

Вареная говядина

0

254

Вареная птица и дичь

0

170

Жареная баранина

5

320

Жареная говядина

5

384

Жареная птица и дичь

5

246

Рыба и морепродукты (100 г)

Вареная горбуша

0

168

Вареный минтай

0

79

Вареный судак

0

97

Соленая сельдь

0

145

Копченый угорь

0

326

Кальмары

4

110

Креветки

0

95

Мидии

0

50

Соленый лосось

0

296

Молочные продукты (100 г)

Твердые сыры

0

300-400 в зависимости от сорта

Творог

1,8-2,5 в зависимости от жирности

79-131 в зависимости от жирности

Сметана

2,9-3,1

115-294

Молоко

4,7

36-61

Кефир

4

30-59

Яйца (100 г)

Яйцо куриное

0,7

157

Яйцо перепелиное

0,6

168

Яичный белок

0

52

Жиры (20 г)

Майонез

1

136

Сливочное масло

1

143

Подсолнечное масло

0

177

Оливковое масло

0

177

Овощи (100 г)

Морковь сырая

7,2

37

Репчатый лук сырой

9,1

41

Белокачанная капуста сырая

4,7

27

Огурец сырой

2

14

Листья салата

2

17

Помидор сырой

4

23

Петрушка

8

49

Картофель жареный

23

192

Кабачок тушеный

9

60

Картофель вареный

17

82

Свекла отварная

11

49

Капуста квашеная

2

19

Фрукты и ягоды свежие (100 г)

Банан

21

89

Яблоко

8

37

Мандарин

8

40

Апельсин

8

38

Виноград

15

65

Персик

9,5

43

Абрикос

9

41

Слива

9,6

43

Вишня

10,6

50

Клубника

6,3

34

Смородина

7,5

38

Малина

8,3

42

Орехи

Арахис

10

552

Миндаль

13

609

Фисташка

27

560

Грецкий орех

11

656

Бразильский орех

12

656

Кешью

22,5

600

Кедровый орех

13

875

Фундук

9,3

653

Семена подсолнечника

10,5

601

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день


Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник


Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник


Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда


Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг


Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница


Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота


Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье


Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).


Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Вкусная диета для похудения — меню на каждый день

Множество людей, в независимости от пола, пересматривая личные фотографии, осознавали «это был мой идеальный вес». Осознание приходит, когда на весах к «идеальному» весу прибавляется плюс 10 кг. Так что же в этом случае делать? — Правильно, нужна эффективная, диета на 14 дней!

Лучшая мотивация для похудения — это ежедневно, перед приемом еды, вспоминать о своих лишних кг, смотреть свои фотографии, где виден живот или поставить свою фотографию в купальнике на несколько дней на заставку телефона.

Если вас уже слегка подташнивает от обезжиренного кефира, яиц и отварного куриного филе без соли и специй – эта вкусная и эффективная диета именно для вас!

Эффективность и направленность диеты

Не так уж много женщин мире имеют именно ту фигуру, которая бы им нравилась и устраивала их. Лишний вес — одна из главных причин различных патологических заболеваний, депрессии и неуверенности в себе.

Когда осознаешь, что можешь выглядеть лучше, первое что нужно сделать — это начать усиленно следить за питанием. Покупать только полезные продукты, питаться правильно и рационально. Изучите основы меню правильного питания и для начала попробуйте продержаться хотя бы неделю. Похудение не заставит себя долго ждать!

Тщательно следить за содержимым в тарелке в вечернее время (вечером ошибки недопустимы). В течение всего дня необходимо обильное питье чистой воды. Хотя бы 1 стакан в час.

Итак, предоставляем вашему вниманию эффективную диету, которая способствует быстрому похудению и при этом обладает вкусным меню и полезными рецептами правильного питания, которые следует готовить каждый день.

Частая проблема во время похудения — вес держится на одной цифре и не снижается. И каждое утро, на протяжении 2-3 дней, такая ситуация вызывает панику. Казалось бы, ну вот, мне больше не нужна диета! Сейчас я точно скинул(а) лишние кг! Но вес предательски стоит на одной точке.

Такое происходит по следующим причинам:

  • неверное распределение БЖУ.

Решение: откажитесь от позднего с быстрыми углеводами.

  • не вкусная/жесткая диета — влечет срывы. Так называемые качели: скинул-набрал-скинул-набрал.

Решение: добавить суточную калорийность и употреблять равномерно полезные продукты для быстрого похудения.

  • отсутствие дневной активности. Сидячий образ жизни. По принципу: мало ем + мало двигаюсь = замедленный метаболизм.

Решение: чаще двигайтесь днём. В условиях сидячей работы, делайте обязательные перерывы, чтобы пройтись и подвигаться. Или обязательное утреннее кардио до работы.

  • вы едите на столько ккал, сколько расходуете.

Решение: снижать калорийность рациона или добавлять спорт, который поможет быстрому похудению.

Избежать всех причин поможет вкусная диета для быстрого похудения. Чтобы добиться результата и похудеть на несколько размеров, необходимо правильно составленное меню диеты, соблюдение рациона и ежедневной нормы калорий, которая высчитывается индивидуально.

Если вы привыкли вкусно поесть, то вам подойдёт вкусная диета для похудения, основанная на правильном питании.

Основные правила

Для комфортного похудения поможет вкусная диета. Данная система питания предполагает изменение своего режима питания в течение 14 дней. Если использовать предлагаемые рецепты — ускорится метаболизм и сбалансируется общее количество калорий в течении недели.

После диеты желательно пересмотреть свое питание и начать следить за здоровьем, чтобы данное похудение больше никогда не отрази

Чтобы вкусная диета была эффективной, нужно соблюдать 6 правил:

  1. Завтрак — через 30-60 минут после пробуждения. С утра организм не готов к полноценному перевариванию пищи, поэтому и аппетита нет.
  2. Если не злоупотреблять едой вечером, с утра проснетесь с хорошим аппетитом.
  3. Меню завтрака должно содержать углеводы и белок (в основном легкоперевариваемый продукт), т.к. он поможет дольше оставаться сытым. Завтрак помогает взбодриться, голова начинает лучше соображать, а вкусная еда в этом поможет.
  4. Нет точного ответа на вопрос «Какой должна быть диета: белковой или углеводной?». Так что лучше поддерживать идею о том, что все в меню должно быть сбалансировано.
  5. Не забывайте выпивать перед едой стакан воды.
  6. Не нарушать меню и рецепты.

Лишние кг в теле доставляют много проблем перед наступлением лета. Ведь хочется быть самой красивой, и надевать любую одежду, не пытаясь прикрыть каждую часть тела, пострадавшую от избыточного веса.

Вкусная диета – это сочетание правильного питания, эффективного меню и умеренных физических нагрузок для поднятия общего тонуса тела. И даже рацион похудения для ленивых подстроен под эти правила.

Рацион и меню на каждый день

Данная диета не сопровождается голодовкой, она проста и эффективна: позволяет избавиться до 5 кг за 14 дней.

Диета разрешает изменять в меню распорядок дней недели. Порядок приема пищи для эффективного похудения менять запрещено!

Дневной рацион — 3 приема пищи.

Пример меню на неделю: 

Понедельник

  1. вкусная творожная запеканка с вишней;
  2. салат «Цезарь»;
  3.  омлет с овощами.

Вторник

  1. овсянка с бананом и ложкой арахисовой пасты;
  2. вкусные маффины с куриной грудкой;
  3. творог с фруктами и ягодами.

Среда

  1. овощной салат;
  2. оладьи из кабачков;
  3.  тост с салатом и яйцом.

Четверг

  1. смузи из йогурта, овсянки и фруктов, перемолотых в блендере;
  2.  форель с соусом Песто;
  3. хлебцы с творогом и клубникой.

Пятница

  1. овсяные блины;
  2.  вкусная рыба, запеченная с лимоном;
  3. овсянка с ягодами и фруктами.

Суббота

  1.  тост с авокадо и ломтиками лосося;
  2. овощное рагу в соевом соусе;
  3.  маффины с овощами.

Воскресенье

  1. киш со шпинатом;
  2. куриная грудка в кляре;
  3.  фруктовый салат.

Рецепты для вкусной диеты

Благодаря бурному ажиотажу, устроенному девушками и женщинами во всем мире, в связи с похудением за пару дней до лета, даже ребенок знает, что такое «диета».

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Вкусная диета предлагает измененные рецепты наивкуснейших блюд. Это популярные рецепты, которые помогут в похудении и в борьбе за красивое тело.

Чтобы вкусная диета была эффективной, необходимо питаться дробно, исключая большие порции и голодовку.

Эффективность данного «вкусного» похудения заключается в том, что человек худеет постепенно. Это помогает ему сохранять вес даже после диеты.

Данное меню предлагает салат «Цезарь»

Цезарь

Ингредиенты:

  • Курица — 300 грамм
  • Хлеб с отрубями — 2 шт
  • Листья салата
  • Черри — 150 грамм
  • Сыр — 60 грамм
  • Соль, приправы

Вкусная заправка:

  • Йогурт (1 шт)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Горчица (1/2 ч.л)
  • Соль

Заправка

Приготовление:

  1. поджарить курицу;
  2. на этой же сковороде подсушить хлеб;
  3. Порезать поджаренную грудку, подсушенный хлеб кубиками;
  4. Нарезать листья салата и помидоры;
  5. Натереть на крупной тёрке сыр.

Приготовление заправки:

  1. Налить йогурт в миску
  2. Туда же выдавить чеснок
  3. Добавить горчицу и соль
  4. Хорошо перемешать
  5. Добавить в салат

 

Маффины “Вкусная диета” с овощной начинкой

Маффины

Ингредиенты:

  • Брокколи — 3 соцветия
  • Яйцо – 2 шт
  • Молотая овсянка — 6 ст. ложек
  • Рисовая мука — 6 ст. ложек
  • Молоко — на глаз, до кашеобразной консистенции
  • Соль, сода.
  • Для соуса: йогурт + горчица + чеснок + соль.

Приготовление:

  1. Смешать в миске сырые яйца, молотую овсянку, рисовую муку, соль и соду;
  2. Довести до нужной консистенции молоком;
  3. В формы для выпекания выложить по 2 ст. ложки приготовленного теста;
  4. Сверху выложить овощи, и закрыть тестом;
  5. Поставить выпекать в разогретую духовку (180/200 градусов) на 40 минут.

 

Киш со шпинатом

Киш со шпинатом

Ингредиенты для теста:

  • Мука цельнозерновая – 100 грамм
  • Мука овсяная – 50 грамм
  • Мука рисовая – 50 грамм (можно и без нее)
  • Масло оливковое — 2 ст. л.
  • Соль — 1/2 ч. л.
  • Немного подсластителя.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Вода – 100 мл

Начинка:

  • Шпинат – 100 грамм
  • Адыгейский сыр – 100 грамм
  • Яйцо — 3 шт.
  • Немного молока.

Приготовление:

  1. Свежий шпинат отварить буквально 1 минуту;
  2. Перемешать ингредиенты для теста, и раскатать его;
  3. Выложить в форму для приготовления так, чтобы края прилегали к бортикам;
  4. На дне сделать несколько дырочек вилкой;
  5. Нарезать шпинат;
  6. На крупной тёрке натереть сыр;
  7. Яйца взбить в миске;
  8. Добавить туда шпинат и сыр;
  9. Налить немного молока;
  10. Добавить подсластитель и соль;
  11. Все перемешать и вылить в форму на тесто;
  12. Края теста загнуть и смазать маслом;
  13. Выпекать при 180 градусах 40 минут.

 

Маффины “Вкусная диета” с куриной грудкой

Маффины с куриной грудкой

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 2 шт.
  • Овсяные отруби – 150 грамм
  • Сыр легкий – 200 грамм
  • Шампиньоны – 200 грамм
  • Яйцо – 2 шт
  • Пучок зелени

Приготовление:

  1. Куриную грудку и грибы варить 10 минут;
  2. Нарезать грудку и грибы;
  3. Сыр натереть на крупной терке;
  4. Смешать все ингредиенты, и выложить в формочки для выпекания;
  5. Выпекать 30 минут при 180 градусах.

Эти рецепты подойдут не только для похудения, но и на каждый день. А меню на 7 дней настолько разнообразное, что слово «диета» больше не звучит пугающе. Готовьте на радость семье!

Вкусная диета для похудения, с таким богатым и вкусным меню, поможет вам быстро скинуть несколько кг за 14 дней. Важно придерживаться меню и ежедневного рациона. После данного способа похудения нужно следить за своим питанием и ввести в свою жизнь активные физические нагрузки.

Процедура похудения не должна доставлять морального и физического дискомфорта вам и вашим близким, поэтому обязательно соблюдайте рецепты, худейте вкусно и радуйтесь жизни!

Загрузка…

Программа питания для похудения «Худеем за неделю»


Разработано диетологами


Все продукты и программы питания разработаны ведущими диетологами, докторами медицинских наук, профессорами при непосредственном участии доктора медицинских наук, профессора Татьяны Пилат.


Приближенно к естественному похудению


Программы питания разработаны с учетом физиологии процесса похудения, нацелены на долгосрочный результат.


Приучает правильно питаться


Программы способствуют выработке привычки питаться дробно – это позволит закрепить достигнутый результат.


Только натуральные ингредиенты


Для производства продуктов используются овощи, фрукты, ягоды, злаки, специи, целебные травы.


Сохранены все полезные свойства ингредиентов


При изготовлении блюд применяются щадящие режимы сушки и уникальное оборудование.


Не содержит усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов


Блюда программ питания не содержат усилителей вкуса, искусственных красителей и консервантов.


Не нужно менять привычки в еде


Рационы программ состоят из основного и дополнительного питания, благодаря чему не придётся резко отказываться от любимых блюд.


Разнообразное меню на каждый день


Составьте сотни вариантов меню по своему вкусу: каши с фруктовыми наполнителями, супы и вторые блюда кухонь разных уголков мира, протеиновые, фруктовые и злаковые батончики, капуччино, черный кофе или черный кофе со вкусом «Амаретто».


Быстро и легко готовить


Благодаря уникальной технологии блюда и напитки программ не требуют специальных методов приготовления. Их достаточно залить горячей водой и подождать 1-5 минут (в зависимости от блюда).


Для оздоровления организма


Компоненты, входящие в состав блюд программ питания активизируют процессы способствующие оздоровлению организма в целом: очищают организм от продуктов обмена веществ, «плохого» холестерина, нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих путей, насыщают организм биологически активными веществами, витаминами и микроэлементами.


Для улучшения состояния кожи и внешнего вида


Компоненты блюд программ питания способствуют улучшению состояния кожных покровов и внешнего вида.

меню для быстрого похудения на каждый день

меню для быстрого похудения на каждый день

Поисковые запросы:
как можно убрать живот после родов, купить меню для быстрого похудения на каждый день, как убрать жир около.

меню для быстрого похудения на каждый день


убрать жир ультразвуком, лучшие таблетки для похудения 2020, таблетки для похудения элькарнитин, мощные таблетки для похудения дешевые но эффективные, как сбросить вес в тренажерном

можно ли массажем убрать живот и бока

мощные таблетки для похудения дешевые но эффективные Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Быстрые диеты для похудения на 3-5 кг, эффективные советы для похудения на 10 кг и даже на 20 кг, меню на неделю, отзывы и результаты. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. Какие противопоказания есть у каждой диеты? Какие могут быть последствия для здоровья? Кому противопоказаны диеты и как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать сброшенные килограммы вновь? Диета Дюкана. Режим для быстрого похудения. Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов. Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Эффективные диеты с меню на каждый день. Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту. Как выбрать диету для похудения. Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть. Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание). Что нужно исключить при правильном питании. Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв Подробное меню для худеющих на каждый день. Люди, которые стремятся к быстрому и качественному похудению, должны учесть один важный нюанс. Правильное питание строится по принципу распределения нутриентов в соответствии со временем суток. Считается, что биологические ритмы отражаются на обмене веществ, поэтому для завтрака лучше всего подойдут белок, углеводы и жиры, для обеда — жиры, белок и клетчатка, для ужина — белок и клетчатка. Стандартное меню здорового рациона для похудения выглядит следующим образом: Понедельник. Завтрак — каша и зеленый чай, перекус — несладкая груша. Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки. Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно. Советы по организации разгрузочных дней для похудения. Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%. Делайте 20-минутную прогулку после каждого приема пищи. Впрочем, этого все равно будет недостаточно для сброса веса. как сбросить вес в тренажерном таблетки для похудения рекомендации кето гуру таблетки для похудения

мозг против лишнего веса программа похудения
можно ли массажем убрать живот и бока
как убрать жир над коленями за неделю
как можно убрать живот после родов
как убрать жир около
убрать жир ультразвуком
лучшие таблетки для похудения 2020
таблетки для похудения элькарнитин

Не используйте для снижения веса сомнительные варианты – они необоснованно дорогие и небезопасные. Покупка Keto Light на официальном сайте позволит навсегда избавиться от лишних килограммов, смоделировать фигуру, улучшить состояние здоровья. Это правильный препарат, поскольку не только эффективный, но и безвредный. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства. Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки.

меню для быстрого похудения на каждый день

как убрать жир над коленями за неделю

На современном фармацевтическом рынке существует огромное количество средств для снижения веса. Но основная проблема состоит в том, что не все они оказывают быстрое, продолжительное действие и безопасны для организма, так как многие из них вызывают побочные эффекты. Поэтому, если сравнивать капсулы Keto Light с другими препаратами для похудения, то они обладают массой преимуществ. меню для быстрого похудения на каждый день. таблетки для похудения рекомендации. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

25 июня 2021

Огромное количество мужчин и женщин во всем мире мечтает похудеть. К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые «гуляют» по интернету и передаются из уст в уста. Но очень часто они не дают долгосрочного результата, а вот рисков от них множество. Это и ухудшение здоровья, и психологический дискомфорт, и риск развития расстройств пищевого поведения, самые известные из которых – анорексия и булимия.

А ведь чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не нужно мучиться изнурительными тренировками и сидеть на диетах. Достаточно сбалансировать и разнообразить свой суточный рацион. Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его. Это также важно для снабжения организма нутриентами – питательными веществами и элементами, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. О значении правильного питания, вредной и полезной пище, а также о принципах составления меню на неделю для похудения поговорим в статье.

Помогает ли правильное питание худеть?

В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.

  • Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
  • ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
  • Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.

Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.

Минусы:

  • не дает мгновенных результатов;
  • на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.

Плюсы:

  • позволяет ускорить метаболизм;
  • дает долгосрочный результат;
  • не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
  • позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
  • дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.

Как «работает» ПП?

В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.

На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.

Принципы правильного питания

При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.

Принципы правильного питания для похудения:

  • Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
  • Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
  • Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
  • Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
  • Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
  • Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
  • Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
  • Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.

Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.

Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс, Блокатор углеводов и Конъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.

Список продуктов, не рекомендованных при ПП

В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:

  • алкоголь;
  • фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
  • фастфуд;
  • сахар и готовые сладости, сдоба;
  • колбасные и копченые изделия;
  • жареные блюда;
  • полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
  • пакетированные соки и сладкая газировка;
  • попкорн и другие блюда из кукурузы;
  • чипсы, соленые орешки, сухари.

Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.

Какие продукты питания способствуют похудению

ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.

В список таких продуктов входят:

  • рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
  • мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
  • свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
  • крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
  • кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
  • подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
  • орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
  • цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
  • мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
  • травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Такой рацион выглядит вполне аппетитным и разнообразным. В правильных комбинациях его компоненты будут приносить пользу, поддерживать и укреплять здоровье. К примеру, лучшим дополнением к каше или гарниру на основе крупы будет овощной салат на оливковом масле, к блюдам на основе птицы, рыбы и мяса – зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют делать смешанные салаты на основе огурцов и помидоров. В нарезанных огурцах содержится фермент, разрушающий витамин C, содержащийся в помидорах.
Свежие или запеченные фрукты едят отдельно, примерно через 1,5 часа после основного блюда или непосредственно перед ним.

Правила составления меню

Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:

  • оценку уровня физической активности;
  • расчет суточной нормы калорий.

Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.

Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:

Уровень физической активности

Описание

Коэффициент

Минимальный

Гиподинамия и нехватка движений
Сидячая работа
Отсутствие тренировок

1,2

Легкий

Офисная и другая работа
Пешие прогулки
Тренировки в спортзале

1,3

Умеренный

Работа сопровождается незначительными физическими усилиями
Зарядка утром и вечером
Активные тренировки в зале

1,5

Высокий

Работа сопровождается большими физическими нагрузками
Регулярные тренировки в спортзале
Активный образ жизни

1,7

Экстремальный

Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками
Ежедневные силовые тренировки

2

Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.

«Женская» версия выглядит следующим образом:

(447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) — (4,3 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

«Мужской» вариант формулы расчета суточной нормы калорий:

(88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) — (5,7 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.

Пример ПП меню на неделю

Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.

Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник. Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
  • Вторник. Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
  • Среда. Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
  • Четверг. Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
  • Пятница. Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
  • Суббота. Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
  • Воскресенье. Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.

Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.

Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.

Их меню будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник. Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
  • Вторник. Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
  • Среда. Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
  • Четверг. Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
  • Пятница. Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
  • Суббота. Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
  • Воскресенье. Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.

Меню на неделю, составленное на основе продуктов для похудения, позволит потреблять более 1500 калорий. При этом вес будет падать, а организм – ежедневно пополнятся необходимыми нутриентами.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также:

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет альтернативное дневное голодание.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться своего плана:

1. Как я могу подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Выбирайте черный кофе или чай, или травяные чаи с корицей или лакричником. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Меньше смотрите телевизор: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после завершения тренировки и им может быть слишком сложно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь альтернативного голодания и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на массу тела.

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как мне бороться с ощущением упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте пить черный кофе. : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

1500 калорий — основы здоровья от клиники Кливленда

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. Этот план с 1500 калориями может помочь женщинам поддерживать свой вес и помочь худым мужчинам похудеть, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 банка тунца (в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез, 1 стакан обезжиренного молока, 6 молодых морковок, 1 ст. легкая повязка.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 стакан сладкого картофеля, 1 стакан стручковой фасоли, ½ ст. оливковое масло, 1 среднее яблоко, 1 сырная палочка.

Закуски: ½ стакана свежего ананаса, ½ стакана творога.

День 2

Завтрак: ½ стакана овсянки, ½ стакана черники, 1/4 стакана грецких орехов.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, ¼ авокадо, ½ ст. светлый майонез, 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, 1 стакан коричневого риса, 1 стакан брокколи, 2 ч. оливковое масло, 2 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана клубники.

День 3

Завтрак: ½ стакана обезжиренного творога, ½ стакана ананаса, 1 яйцо вкрутую.

Обед: ½ стакана черной фасоли, ½ стакана болгарского перца, 1/4 авокадо, 2 ст. томатная сальса, ½ стакана тертого салата, ¼ стакана обезжиренного сыра чеддер, 1 низкоуглеводная пленка, 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, 1 стакан пасты из цельнозерновой муки, ½ стакана соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 ст. Сыр пармезан, 2 стакана смеси весенних салатов, 1 ст. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: 20 орехов, 1 стакан винограда.

6 способов, которыми может помочь кардиолог-диетолог

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — снизить риск сердечных заболеваний», — поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать работу и обучить вас, чтобы у вас появилась возможность выбирать« хорошую »или« плохую »еду».

Когда вы обратитесь к кардиологу-диетологу, вы узнаете, как:

1. Отличите продукты, богатые питательными веществами, от продуктов с пустыми калориями.

  • Средиземноморская диета состоит из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и / или полезных жиров; свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
  • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина ЛПВП.

2. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых.

  • Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
  • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
  • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
  • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Отличите здоровые углеводы от нездоровых.

  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
  • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
  • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

  • Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько простых и быстрых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
  • Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Постарайтесь перекусить.

  • Закуски должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
  • Включите в каждый перекус протеин и сложные углеводы.
  • Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в рационе.

  • Всегда читайте на этикетках продуктов питания содержание натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
  • Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как изменить способ питания, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не думать об этом», — говорит г-жа Зумпано.

План здорового питания на одну неделю для более быстрого пути к похуданию

Делай, как я говорю, а не как я…

Выйдя из праздничных выходных, я должен признать, что я не следовал «быстрому пути». Но, боже, нам понравились все наши вкусные блюда! К тому времени, как наступают воскресенье и понедельник, я с нетерпением жду возможности вернуться к своему распорядку дня.Я действительно скучаю по своим новым ритуалам голодания, тренировок и отслеживания моего питания ! Пристрастился к этой программе? Да я!

Вот почему…

В январе я завершила полный 6-недельный курс оздоровительной программы под названием FASTer Way to Fat Loss. Эта программа виртуального образа жизни действительно изменила мою жизнь в большом и в малом. Когда я начал применять рекомендации программы, я увидел, что состояние моего кишечника сильно изменилось. Подробнее об этом читайте здесь. Я также заметил физические изменения в составе моего тела, что всегда приятно, когда вы усердно тренируетесь и делаете выбор в пользу здоровья.FASTer Way to Fat Loss® фокусируется на нескольких ключевых ингредиентах, чтобы добиться результатов:

  • Прерывистое голодание
  • Велоспорт карбюратора
  • Цельное питание
  • Макросы отслеживания
  • Быстрые и легкие тренировки

Сложно ли отслеживать питание?

Как и обещал, я собираюсь дать вам то, что я ем в идеальную неделю, занимаясь более быстрым способом сжигания жира, но прежде чем мы углубимся, имейте в виду, что я все еще живу своей жизнью, участвуя в этой программе, что иногда означает трудность -сбалансированный график, питание вне дома и время от времени выпивки с друзьями.Да, я все еще пью вино и ем пиццу!

БЫСТРЫЙ способ похудеть: план питания на 1 неделю

Вот почему я люблю эту программу! Если бокал вина и шарик мороженого вписываются в ваш макрос на день, наслаждайтесь! Вы не сильно отказываетесь от этой программы. Я бы сказал, что самая большая корректировка — это просто предварительное планирование. Планирование питания является КЛЮЧЕВЫМ моментом, поэтому сегодня я поделюсь с вами своим!

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот план питания соответствует моим личным целям, а также моему мужу.Ваш может выглядеть по-разному в зависимости от ваших целей и цифр (для их определения используйте сертифицированного тренера и приложение MyFitnessPal).

Присоединяйтесь к следующему этапу FASTer Way с моим тренером! Следующая группа Брэнди быстро пополнится — зарегистрируйтесь здесь!

Так что не принимайте этот план питания как секретный соус для похудения! Мне потребовалось 2 недели, чтобы наконец понять, как отслеживать макросы и правильно питать свое тело, чтобы начать сжигать жир! Мне еще нужно немного поработать, но адаптация к этому образу жизни изменила правила игры для меня и моего мужа!

Мы оба привержены этой программе и больше не спорим о том, «что на ужин». Слава Господу! Мы также начали тренироваться вместе, чего я никак не мог заставить его сделать.

Это безумие, как приверженность чему-то всего в течение 6 недель может изменить ваши привычки и распорядок к лучшему!

Однонедельный план здорового питания с FASTer Way to Fat Loss®

Как вы знаете, метод FASTer Way to Fat Loss предполагает 16-часовой пост, а затем переводит все три приема пищи в 8-часовой период приема пищи. Я никогда в жизни не ел столько! Тем не менее, я все равно потерял дюймы. Доверьтесь этому процессу, он работает.

Каждую неделю мы начинаем с 2 дней с низким содержанием углеводов.В понедельник и вторник вы хотите, чтобы чистые углеводы не превышали 50 (я редактирую это, пока кормлю грудью. Брэнди может помочь вам определить макросы для моих кормящих мам!). Затем, в среду, четверг и субботу, мы снова подпитываем наш организм углеводами и угощаемся в день ног (возьмите пончик)! В пятницу и воскресенье вам нужно уменьшить количество макросов на 25% — Брэнди помогает своим клиентам в этом. Я не математик!

Вот как для меня выглядит типичный недельный план питания #FWTFL:

Понедельник

B: 2 яйца вкрутую + пюре из авокадо с солью / перцем

л: Юго-западный салат (Taylor Farms) Добавить 1/2 авокадо и жареную куриную грудку

D: Креветки и крупа

Закуски: Миндаль TJ Marcona, Кокосовые орехи

вторник

B: 2 яйца вкрутую + пюре из авокадо с солью / перцем

L: Азиатские фрикадельки

D: Тощий тосканский цыпленок

Закуски: запеченные в духовке сырные укусы и протеиновый батончик Quest Cinnamon Roll

среда

B: Тост с авокадо, яйцом всмятку и лимонным соком

л: Остатки тосканской курицы

D: Веганские тако юго-западного ранчо с рисом

Закуска: пакет RXbar PB и яблоко или чипсы из подорожника и хумус

Закуска или десерт: полезные закуски из темного шоколада с морской солью (рецепт можно найти здесь!)

Четверг

B: Банановый смузи PB

л: Кобб салат

D: Пицца со шпинатом, артишоками и цветной капустой с курицей или беконом

OR Белый цыпленок с чили

Закуска: полезные закуски из темного шоколада с морской солью (рецепт здесь!)

пятница

B: Энергетические укусы из зеленого сока и темного шоколада

л: Низкоуглеводная пленка с индейкой

D: Выходи за мексиканца! Налейте воду перед тем, как погрузиться в чипсы, и не переусердствуйте.20-25 фишек. Я бы заказал фахитас из курицы и съел их без лепешек

суббота

B: Яйца с пряностями

л: Куриный салат + крекеры GF + фрукты — я люблю останавливаться для этого в O’Carrs!

D: Побалуй себя!

Воскресенье

B: Яйца или блины GF с черникой

л: Обертка с индейкой и беконом

D: Цыпленок на гриле с лимонным тимьяном и хрустящим салатом из брокколи

Мой совет для успеха FWTFL

Первые несколько недель я бы попытался есть дома или упаковать еду как можно больше, пока вы не научитесь отслеживать макросы (сначала они могут быть трудными для глаз, поэтому научиться пользоваться приложением MyFitnessPal является ключевым моментом) Если готовить дома можно не каждый день, не волнуйтесь, у вас будет отличная группа поддержки, которая поможет вам!

Можно ли пить быстрее, чем избавиться от жира? Да, я просто использую приложение MyFitnessPal для сканирования штрих-кода на моем вине и вычисления оттуда.Признаюсь, в первые две недели я увидел самые большие улучшения и совсем не пил. Напитки могут быть убийцами макросов, так что имейте это в виду! Чтобы узнать о вине с низким содержанием углеводов, посетите этот пост. Если вам нужны идеи для тонких коктейлей, попробуйте мой рецепт тощего мохито или эти вкусы BeMixed.

Одна из лучших особенностей FASTer Way to Fat Loss — это общественный аспект. В каждом раунде участвует небольшая группа женщин (или мужчин), таких же, как вы. Так приятно, что тренер каждый день кормит вас программой с ложечки (спасибо, уведомления Facebook).Вы можете легко зайти в группу в Facebook, чтобы задавать вопросы, делиться рецептами, идеями закусок и потными селфи со своими сверстниками. Онлайн-группа взаимодействия — отличный способ привлечь всех к ответственности!

Присоединяйтесь к нам, чтобы глубже погрузиться в программу FASTer Way to Fat Loss®! Следующий раунд Брэнди начинается скоро и быстро заполняется. Чтобы получить больше вдохновения и рецептов, подпишитесь на @thesouthernsource в Instagram.

Нравится:

Нравится Загрузка …

План веганской диеты для быстрого похудения и продуктовый список

Расчетное время чтения: 8½ минут

Бесчисленное количество людей обнаружили, что потеря веса, изменившая жизнь, может быть достигнута устойчивым и здоровым образом с помощью растительной диеты.Некоторые из их историй настолько сильны, что они вызовут у вас слезы. Эти невероятные преобразования от изнурительной болезни к сияющему здоровью показывают, чего можно достичь, и должны дать надежду и вдохновение другим, переживающим такие же трудные времена.

Что такое веганская диета?

Веганская диета — это диета, которая содержит продукты, не полученные из животных. Он состоит из фруктов, овощей, зерна, клубней, бобовых, зелени, салатов, орехов и семян, но этот способ питания — это гораздо больше, чем просто сумма его частей.Да, эти растения можно есть сырыми или просто приготовить, или их можно превратить в семейные фавориты, такие как лазанья и пицца, или превратить в нездоровую пищу, например, во фритюре «курицу» или сладкие пирожные. Все они веганские, но не все здоровые.

Плюсы

Есть много веских причин для перехода на веганскую диету. Для этого не нужны фабричные фермы или бойни, что избавляет миллиарды животных от ужасных страданий. Он более благоприятен для планеты, так как требует меньше земли и, следовательно, устраняет один из основных факторов вырубки лесов.Он снижает загрязнение воды и воздуха и выделяет гораздо меньше вредных для климата выбросов, чем продукты животноводства. По всем этим и другим причинам исследователи Оксфордского университета приходят к выводу, что веганство — это «самое важное, что мы можем сделать», чтобы помочь планете.

Кроме того, веганская диета связана со многими важными преимуществами для здоровья, включая снижение показателей сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Впечатляет, а?

Кредит: Форест Саймон на Unsplash

Минусы

Как и любое изменение диеты или образа жизни, для адаптации может потребоваться некоторое время, и эти первые недели потребуют некоторого чтения этикеток, поиска в Интернете и планирования.Но в течение очень короткого промежутка времени — обычно не более трех недель — новые хорошие привычки начинают вытеснять старые плохие. Многие люди считают, что положительные изменения наступают очень быстро — обычно сообщают о лучшем сне, более чистой коже и улучшении пищеварения.

Может ли веганство помочь с потерей веса?

Совершенно возможно. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, стройнее мясоедов, а у веганов самый низкий индекс массы тела из всех. В одном обзоре научных данных был сделан вывод: «На основании имеющихся данных, однако, PBD [диеты на основе растений] следует рассматривать как жизнеспособный вариант для пациентов, которые заинтересованы в похудании и улучшении качества питания в соответствии с профилактикой и лечением хронических заболеваний. .

В исследовании, недавно опубликованном в журнале Американского колледжа питания , сравнивали диету на основе цельных растений и средиземноморскую диету, которая так часто считается оптимальной для похудания. Исследование показало, что в течение 16 недель:

  • Участники потеряли в среднем на 6 килограммов (или около 13 фунтов) на веганской диете, по сравнению с отсутствием среднего изменения на средиземноморской диете
  • Участники потеряли на 3,4 кг (около 7,5 фунтов) больше жировая масса при веганской диете
  • При веганской диете уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП снизился на 18.7 мг / дл и 15,3 мг / дл, соответственно, в то время как при средиземноморской диете не было значительных изменений холестерина.

Как веганы могут похудеть быстрее?

Быстрая потеря веса не всегда здорова, но веганы, желающие быстрее увидеть результаты, могут рассмотреть следующее:

Понимание концепции калорийности

Плотность калорий — это мера того, сколько калорий содержится в фунте пищи и может использоваться для определения правильного выбора продуктов питания для устойчивой и здоровой потери веса.В овощах меньше калорий на фунт, в то время как мясо, сыр и масло находятся в верхней части шкалы. Говорит Джефф Новик, MS, RD: «Этот здравый подход к правильному питанию позволяет на протяжении всей жизни контролировать вес без чувства голода; больше еды — меньше калорий, и его легко понять и следовать ».

Причина, по которой этот подход работает так хорошо, заключается в том, что большинство людей едят один и тот же вес пищи каждый день. Это означает, что они чувствуют себя сытыми без дополнительных калорий. Беспроигрышный вариант.

Изображение marijana1 с сайта Pixabay

Cut Out Added Oil

Масло жирное и имеет самую высокую калорийность из всех продуктов.Добавление жира в еду всегда увеличивает общую калорийность, поэтому подумайте об альтернативных способах приготовления еды. Например, вместо жарки картофеля попробуйте его запечь. Вместо того, чтобы добавлять заправку на масляной основе в салаты, возьмите лимонный сок.

Контроль количества крахмала

Не все крахмалистые продукты одинаковы. Рафинированные углеводы лишены большей части того, что делает их такими питательными, поэтому обратите внимание на продукты, приготовленные из белой муки, такие как хлеб, рогалики, крендели и макароны, и по возможности выбирайте нерафинированные цельнозерновые версии.

Попадайте в продукты, богатые клетчаткой

Неочищенные углеводы, как правило, содержат много клетчатки, а клетчатка полезна для нашего пищеварения. Это также связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Клетчатка помогает нам дольше чувствовать сытость и сокращает количество перекусов. Он содержится в цельнозерновой пасте, хлопьях для завтрака и хлебе, а также в кожуре картофеля, бобовых и овощах.

Избегайте калорийных напитков

Газированные напитки, пиво, вино и фруктовые соки добавляют значительное количество калорий, не добавляя ничего значимого в наш рацион.Чем меньше мы потребляем, тем лучше.

Cut Out Vegan Junk Foods

Пончики и картофель фри не являются полезными только потому, что они веганские, но, конечно, нам не нужен эксперт, чтобы сказать нам это. Похудеть проще всего с помощью цельной растительной диеты с высоким содержанием клетчатки.

Физические упражнения

Потеря веса часто может быть более быстрой, если мы можем увеличить нашу физическую активность. Это может быть что угодно, от танцев до регби и баскетбола на колясках. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь.

Сколько веса можно сбросить, придерживаясь веганской диеты?

Когда дело доходит до потери веса, нет никакого уравнения. Никто не может сказать: если вы сделаете x и y, вы потеряете камень в весе. Но в процитированном выше исследовании растительной диеты участники действительно потеряли в среднем 14 фунтов за 16 недель, при этом соблюдая те же размеры порций, что и раньше. Конечно, это средний показатель, и одни люди потеряли бы меньше веса, другие — больше. И ты от них всех отличаешься. И можно потерять больше, добавляя упражнения, сокращая порции или придерживаясь программы после 16 недель.

Часто задаваемые вопросы

Мы знаем, что у вас есть вопросы! Начнем с этих…

Буду ли я голоден?

Выбирая продукты, которые насытят без дополнительных калорий, вы не должны чувствовать голода. Обдумывая свою тарелку, загрузите ее овощами, фруктами, картофелем, бобами и рисом и сведите к минимуму продукты с более высокой плотностью калорий.

Я потрачу много денег?

Нельзя. Исследование, проведенное по заказу Veganuary в Великобритании, показало, что домашние блюда из растений стоят примерно на 40 процентов меньше, чем блюда из мяса / рыбы.

Буду ли я есть только овощи и фрукты?

Нет! Это не просто тарелки салатов и фруктов. Вы будете готовить свежие супы, смузи и тушеные блюда, булочки с начинкой и карри, ризотто, фалафель, буррито, блины и сотни других блюд, которые вам нравятся, — все только на растительной основе.

Нужно ли мне научиться готовить?

Это было бы полезно, но есть много рецептов, требующих очень небольшого кулинарного мастерства и которые можно быстро приготовить. Для простоты выбирайте блюда, приготовленные на один горшок

Кредит: Джилл Веллингтон из Pixabay

Список веганских продуктов для похудения

  • Овощи. В мире 300 000 съедобных растений. Загрузите столько, сколько сможете! Спаржа, свекла, калабрез, дайкон, баклажан, фенхель, имбирь, сердце пальмы, салат айсберг, топинамбур, капуста, лук-порей, манжут, нори, окра, подорожник… вы понимаете.
  • Фрукты. То же самое и с фруктами. Вместо того, чтобы тянуться к обычным, которые, как правило, остаются недоеденными в вазе с фруктами, возьмите что-нибудь новое.Они не обязательно должны быть свежими. Из замороженных ягод получаются отличные смузи, их можно разморозить и добавить в веганские яблочные оладьи или йогурты.
  • Бобовые. Все, что угодно, от свежих французских бобов до консервированных бобов гарбанзо и сушеной чечевицы — есть множество вкусных и питательных блюд, которые можно попробовать. Их можно добавлять в супы, салаты, карри и выпечку. И не забывайте соевые продукты — соя — это фасоль, поэтому она богата белком и очень универсальна. Попробуйте тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.
  • Зерна.Рис хорош, но пробовали ли вы кус-кус, киноа, фрике, пшено и фарро? И не забудьте овес, который делает завтрак сытным и питательным. Кроме того, есть много продуктов из злаков, таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Травы и специи — наши друзья. Полные вкуса, они могут превратить супер-базовое блюдо в понедельник вечером в настоящее удовольствие.
  • Овощной бульон. Действительно добавляет глубину аромата блюдам.
  • Здоровые жиры. Нам нужно немного жира в нашем рационе, поэтому выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, семена, орехи и ореховое масло, но используйте их в умеренных количествах, если ваша конечная цель — похудеть.

Кредит: Ральф (Рави) Кайден на Unsplash

7-дневный план веганской диеты для быстрого похудения

Понедельник

Завтрак: Овсянка со свежими фруктами
Обед: Запеченный сладкий картофель с хумусом и свежими овощами
Ужин: Гамбургер с фасолью и салатом

Вторник

Завтрак: Половина авокадо на цельнозерновом тосте с помидорами
Обед: Салат из фасоли гарбанзо с зелеными листьями, овощным салатом и цедрой лимона
Ужин: Жареная цветная капуста с чесноком и кедровыми орехами, сбрызнутая тахини, подается с зерном

Среда

Завтрак: Веганские яблочные оладьи с ягодами
Обед: Мексиканский салат из киноа
Ужин: Пирог овчарки, приготовленный с коричневым чечевица и пюре из сладкого картофеля

Четверг

Завтрак: Овсянка со свежими фруктами
Обед: Суп из трех бобов с цельнозерновым хлебом
Ужин: Фалафель с тахини-лаймовым соусом и свежим смешанным салатом

Пятница

Завтрак: Смузи, используя любые фрукты и овощи, которые у вас есть, и столовую ложку орехов сливочное масло
Обед: Цельнозерновая лепешка с пюре из черной фасоли (приправленной тмином, солью и лаймом) и рукколой
Ужин: Чили чили с цельнозерновым рисом

Суббота

Завтрак: Арахисовое масло и банан на тостах
Обед: Мисо-суп с тофу и зеленым луком
Ужин: Чаша Будды — приготовленные и сырые овощи, тофу и злаки на ваш выбор с арахисовым соусом

Воскресенье

Завтрак: Булочка из тофу с болгарским перцем , зеленый лук, помидоры и зелень
Обед: Суп из томатов и красной чечевицы
Ужин: Тайское зеленое карри с тофу и азиатской ветчиной. getables

Заключение

Было доказано, что употребление цельной растительной диеты способствует здоровому и устойчивому снижению веса, а также снижает риск заболеваний и состояний, связанных с ожирением, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа. .

И дело не в лишениях! Вы можете наслаждаться многими из ваших любимых веганских блюд, есть те же размеры порций и чувствовать сытость по мере набора веса.

Многие люди считают, что веганская диета полностью меняет их жизнь. Возможно, это сработает и для вас.

Попробуй веган

Как один мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистой диеты 5: 2

Пост может показаться радикальным способом похудеть, но, по словам блоггера по самосовершенствованию, он может быть безопасным и эффективным, если выполнять его в умеренных количествах. Дэйв Вентворт.

Инженер-механик, который живет в Мичигане, решил попробовать прерывистую диету 5: 2 после участия в соревнованиях по снижению веса на своей работе в 2011 году. Проще говоря, диета требовала от него нормального питания пять дней в неделю и поста. на двоих.

«Проще говоря, он ест так же нормально, как вы можете в течение пяти дней в неделю, а затем в течение двух дней — в течение двух 24-часовых периодов — вы не едите», — сказал Вентворт NBC News ЛУЧШЕ.

Это не означает, что вы морите себя голодом два дня, — объясняет Вентворт.Это означает, что в течение двух дней недели, не следующих подряд, вы едите только один раз. Например, в разгрузочные дни он пропускал завтрак и обед, а ел только ужин.

«Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов», — говорит инженер.

Вот структура диеты Вентворта:

  • Понедельник: Ешьте нормально (или то, что считается нормальным количеством калорий в течение одного дня)
  • Вторник: Разгрузочный день (пропустите завтрак и обед)
  • Среда: Ешьте нормально
  • Четверг : Разгрузочный день
  • Пятница: Ешьте нормально
  • Суббота: Ешьте нормально
  • Воскресенье: Ешьте нормально

Вентворт говорит, что диета сработала, потому что она позволила ему быть гибким.

Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов.

Негостные дни

Пять дней в неделю Вентворт ел то, что считалось нормальным количеством калорий в день. (Количество калорий, которое человек должен съесть в день, варьируется в зависимости от человека и пола.) Как и любая диета, диета 5: 2 требовала от него некоторой осторожности в отношении того, что он ел, говорит он, поскольку он должен был следить за тем, чтобы он оставался. при дефиците калорий на протяжении недели.

Например, он бы съел протеиновый коктейль на завтрак, жареный цыпленок на обед и типичный ужин с мясом и овощами, — говорит он.

«Типа стандартных зерновых, протеиновых и вегетарианских блюд», — объясняет Вентворт.

Вы можете есть нездоровую пищу, добавил он, но не переусердствуйте.

Разгрузочные дни

Два дня в неделю, не следующих подряд, Вентворт пропускал завтрак и обед, но ел ужин.

Поскольку в те дни он почти целый день обходился без еды, он говорит, что должен был быть осторожным, чтобы не объедаться во время обеда.Он сказал, что ел много овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

«Я… знал, что, если я буду есть больше овощей и цельнозерновых, я смогу съесть намного больше, что тоже помогает», — говорит он. «Если бы у меня были дикие крылышки буйвола или что-то в этом роде — фаст-фуд в каком-то роде, — то это было бы как если бы еды было совсем немного на такое же количество калорий»

Более здоровая пища наполнила его на долю калорий, объясняет он.

«Вы можете съесть салат, который весит пять фунтов, но в нем всего 1000 калорий», — говорит он.«Вы можете съесть тонну еды, получить массу еды и почувствовать себя сытым, но не выходите за рамки своего бюджета калорий».

Связанные

Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений

Вентворт рекомендует отслеживать количество калорий, когда вы переходите на диету 5: 2. Это поможет вам не переедать во время еды, особенно в разгрузочные дни.

По его словам, вес вашего тела может резко колебаться изо дня в день, особенно в дни, не требующие поста.По его словам, чтобы получить точное представление о том, сколько веса вы теряете, взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день.

«Это зависит от человека, но еженедельное отслеживание веса, а не ежедневное, может быть полезным, потому что при голодании может наблюдаться большой сдвиг воды [в вашем весе] каждый раз, когда вы возвращаетесь к еде», — говорит он. «Так что вы можете подумать:« О, я голодал, но не похудел »».

Наконец, он рекомендует избегать видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, при соблюдении диеты 5: 2.

«Это только усиливает чувство голода», — говорит он.

«Это похоже на горение свечи с обоих концов», — говорит Вентворт. «Вы не можете не питаться и пытаться расходовать тысячи калорий».

Как снизить вес

После шести месяцев диеты Вентворт похудел примерно на 50 фунтов. Он сказал, что диета работала для него, потому что ему нужно было ограничивать свое питание только два раза в неделю, а не каждый день, и он все еще мог есть нездоровую пищу.

По словам Вентворта, после того как лишний вес исчез, у него «масса энергии».Он по-прежнему отслеживает свой вес и временно возвращается к голоданию, если видит, что он начинает расти.

«Сейчас я много бегаю, — говорит Вентворт. «Я чувствую себя прекрасно».

Как похудеть с помощью голодной диеты 5: 2

  • В течение пяти дней в неделю ешьте то, что считается нормальным дневным количеством калорий, и голодайте два дня подряд: в разгрузочные дни пропускайте два приема пищи и съесть одну нормальную еду. Вы можете поменять дни голодания, если вам нужно проявить гибкость.
  • Вам по-прежнему нужно быть осторожным в том, что вы едите: чтобы похудеть, вам нужно поддерживать дефицит калорий в течение недели.Придерживайтесь в основном волокнистой пищи, такой как цельнозерновые и овощи, особенно в разгрузочные дни, чтобы чувствовать себя сытым. Некоторые нездоровые продукты — это хорошо, только не переусердствуйте.
  • Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений. Следите за своими калориями, чтобы не переедать, особенно в разгрузочные дни. Следите за своим весом, взвешиваясь один раз в неделю, а не каждый день, поскольку ваш вес может резко колебаться ото дня к дню. Избегайте видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, которые подогревают чувство голода.

Еще по диетам и питанию

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.

Как быстро похудеть — здоровый образ жизни

Наращивание мышечной массы может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, детокс-чаев и таблеток для похудения.К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.

Вот что вам следует знать, на самом деле, о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрого похудения и о том, как безопасно ускорить этот процесс.

Снижение веса 101

Понимание того, как работает потеря веса, — первый шаг к избавлению от нежелательных килограммов. Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка.Вы должны усердно работать, и большая часть этого — контроль калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой — не более 1–2 фунтов в неделю.

Для этого клиника Мэйо рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из общего дневного расхода энергии (TDEE), который Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это общее количество калорий, которое человек сжигает за день.Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в покое (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.

Уравнение Mifflin-St Jeor для расчета RMR

  • Мужской: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
  • Женщина: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

( Измерьте вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:

9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 — 4,92 x 40-161 = 1,467

Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.

на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

  • Сидячий образ жизни: Практически нет упражнений = RMR x 1,2
  • Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
  • Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
  • Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9

Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.

Однако имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса на этом пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы вы худели, не голодая.

Предупреждение.

По данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин и 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и недельную цель по снижению веса, и оно рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, помогая вам не сбиться с пути к вашей конечной цели.

Необходимы ли упражнения для быстрого похудения?

Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что конечной целью является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

По данным Harvard T.H., на количество ежедневно сжигаемых калорий влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, — это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив калории, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.

Действительно, в сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что поднятие тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что более низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его состояния.

«Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».

Опасности быстрой потери веса

Желание достичь желаемого веса — это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень большие последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш ежедневный дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.

«Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», — говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах, которые полезны для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, скорее всего, испытаете дефицит питательных веществ.Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их не следует отбрасывать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.

Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, чувство холода и запор.

А еще есть камни в желчном пузыре. По словам Джона Хопкинса, диета, содержащая 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.

Почему вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес

Строгое ограничение калорий и / или чрезмерные тренировки — это не только нездоровые подходы к снижению веса, по мнению клиники Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный при быстрой диете.

Более того, если вы быстро похудеете, возможно, вы потеряете не столько жира, сколько при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжигать такое количество жировых калорий за короткий период сложно.

Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Ожирение , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине — диету из 1250 калорий в день. на 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.

И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять за день, не набирая вес.

Более медленная потеря веса безопаснее и может сохраняться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась есть более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми привычками, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.

«Суперограничительная диета не является жизнеспособной в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале «, — говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе немного места для маневра на дни рождения и День благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели веса за очень короткое время».

Дело с водным весом

Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды — это дополнительное вздутие живота — будет первым.

Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Таким образом, когда ваши запасы гликогена истощены, выделяется вода.

Конечно, как только вы съедаете достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами!).Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний фунт или два на весах, скорее всего, вы набрали не жир.

«У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», — говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточиться на потере веса, связанном с жировыми отложениями, а не с лишним весом воды. Они могут сделать это, соблюдая сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«

Сохранение здоровой быстрой потери веса

Медленное и стабильное снижение веса с одновременным изменением нездоровых привычек — это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение перед мероприятием или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты. Вы можете сделать это безопасно с помощью некоторых проверенных экспертами способов. Champion предлагает следующие предложения:

  1. Включайте постный белок с едой и закусками, так как это известный «подавитель аппетита».«Хороший выбор включает нежирную птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, тофу, бобы и яйца. Белок также помогает поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма при похудении, что является ключом к тому, чтобы на самом деле удерживать его, когда он исчезнет.
  2. Загрузите свои тарелки (да, все) овощами . Они очень сытные и содержат мало калорий, поэтому к концу дня вы, естественно, будете более удовлетворены меньшим количеством еды, что способствует устойчивой потере веса.

Как ежедневное употребление одной и той же скучной пищи помогло мне сбросить более 115 фунтов

Фотографии любезно предоставлены Алексом Шрайвером.

Добро пожаловать в раздел «Как я получил это тело», наш взгляд на некоторые из удивительных вещей, на которые способно человеческое тело, и на вашингтонцев, которые подвергли свое тело испытанию. Хотите поделиться своей историей трансформации? Электронная почта [email protected]

Кто я: Алекс Шрайвер, 28 лет, старший вице-президент по связям с общественностью компании Target Victory, военно-морской верфь.

Почему я хотел внести изменения: «У моего отца летом 2014 года диагностировали рак. Это было воплощением сигнала для пробуждения.В то время у меня было более 300 фунтов, и я понял, что должен что-то делать. Несколько недель спустя — в свой 26-й день рождения — я вошел на кухню с мешком для мусора и выбросил все до единого. Я научился правильно питаться и вести здоровый образ жизни с нуля ».

Как я ел раньше: «Я понятия не имел о подсчете калорий или контроле порций. Раньше я придерживался диеты «каждая пицца — это пицца для каждого». В конце концов, это математическое уравнение.Вы вкладываете в свое тело X калорий каждый день, ваше тело сжигает Y калорий каждый день, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить или уменьшить оба числа ».

Мой план здорового питания: «Первые шесть месяцев я не употребляла газированные напитки, алкоголь, жареную пищу, хлеб и макаронные изделия. На завтрак были мюсли, греческий йогурт и фрукты. На обед был салат с рыбой или курицей. На ужин была рыба или курица (чего бы я не ела на обед!) С овощами. Со временем я постепенно добавлял разнообразия, когда выяснял, как поддерживать баланс.Все так говорят, но на самом деле это не диета; это менталитет и образ жизни «.

Мой план тренировок: «Я начал« тренироваться », что вначале означало ходьбу. Тогда это было все, что я мог делать. Первые несколько месяцев были только кардио: беговая дорожка и велотренажер. Со временем я перешел на более регулярный режим тренировок ».

Избавившись от выбора, она сняла сложность (и искушение) принятия решений.

Что изменилось: «Сегодня у меня 185 фунтов — так же, как когда я закончил среднюю школу.У меня столько энергии и сосредоточенности, сколько у меня было. Это невероятно.»

Как я добивался своих целей: «Рутина. Я тренировалась в одно и то же время каждый день и каждый день ела одно и то же. Как бы скучно это ни звучало, именно это работало лично для меня. Избавившись от выбора, она сняла сложность (и искушение) принятия решений. Первые несколько месяцев я ни разу не заглядывал в меню. С тех пор я научился вести более сбалансированный и приносящий удовольствие образ жизни, но сначала знал, что для изменений потребуется серьезная приверженность.”

Один совет: «Даже небольшие изменения могут иметь значение. Через несколько месяцев я пошел к врачу. Он сказал, что если бы я сделал только одно или два из пяти-шести основных изменений в своей диете и образе жизни, я был бы более здоровым человеком. Я сделал все сразу, но даже несколько изменений могут иметь значение ».

Это интервью было отредактировано и сжато.

Хотите поделиться своей историей трансформации? Электронная почта ccunningham @ Washingtonian.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.