Названы 5 способов подстегнуть свой метаболизм — Российская газета

Многие люди, которым трудно похудеть, винят в этом свой медленный метаболизм.

Обмен веществ — это сложный естественный процесс, происходящий в клетках организма и помогающий преобразовывать полученную пищу в энергию, необходимую для жизни. Конечно, какие-то вещи, влияющие на его работу (например, возраст или история заболеваний), человек не в состоянии изменить. Но кое-что все-таки в его власти. Существует несколько простых советов, как повысить свой метаболизм, пишет Zee News.

1. Нормально питайтесь.

Дело в том, что когда урезаешь себя в питании, организм ради сохранения энергии начинает снижать скорость, с которой сжигаются калории. Таким образом, метаболизм замедляется. Поэтому вместо диет, тормозящих обмен веществ, лучше позаботиться о том, чтобы обеспечить себя достаточным количеством калорий для поддержания нормальной метаболической функции.

2. Не пропускайте завтрак.

Многие пропускают завтрак или другие приемы пищи, пытаясь тем самым ограничить  количество потребляемых калорий и сбросить лишний вес. Но это неправильно. Регулярное питание, частые приемы пищи, особенно завтраки помогают запускать процесс пищеварения и вместе с ним метаболизм, а также регулировать уровень сахара в крови.

3. Включайте в рацион питания продукты с жирными кислотами омега-3. Эти полезные вещества способствуют повышению метаболизма. Кроме того, они, похоже, помогают уравновешивать уровень сахара в крови и уменьшать воспалительные процессы в организме, что помогает в регуляции обмена веществ.

4. Сохраняйте физическую активность. Хорошо известно, что аэробные нагрузки — это отличный способ сжечь лишние калории. Согласно рекомендациям, в неделю на подобные активные занятия (к ним относят, например, прогулки, езду на велосипеде) надо отводить не менее 150 минут (к примеру, по полчаса в день пять дней в неделю). Физическая активность в сочетании с разумным подходом в питании могут помочь быстрее расстаться с лишним весом.

5. Высыпайтесь. Сон играет важную роль в регуляции метаболизма и аппетита.  Доказано существование связи между нехваткой сна и недостаточным уровнем метаболизма. Потеря сна может влиять на основные метаболические функции, например, связанные с регулированием гормонов. Ранее исследователи выяснили, что недостаток сна приводит к повышенной потребности в пище.

Диетолог раскрыла, что на самом деле ускоряет метаболизм для похудения

+
A
—

И это не имбирь

Диетолог Наталья Круглова рассказала о том, как можно ускорить метаболизм организма, чтобы он активнее перерабатывал поступающие с пищей вещества, что в свою очередь должно привести к избавлению от лишнего веса. Однако она отметила, что по этому вопросу существует много мифов и сделать без труда не представляется возможным.

Метаболизм — это сложный биохимический процесс, и касается он не только еды, но и дыхания, и кровообращения, отметила специалист в интервью порталу «Слово и дело». По ее словам, скорость обмена веществ по больше части обусловлена наследственностью, полом, типом телосложения и возрастом.

Она опровергла существующий миф о том, что некоторые продукты помогут ускорить метаболизм. Например, отметила Круглова, многие считают, что острые специи и имбирь способствуют этому. Однако, объяснила специалист, они действительно могут несколько увеличить теплоотдачу организма, но на обменные процессы это повлияет лишь незначительно.

Другим мифом она назвала утверждения, что употребление большого количества вода и зеленого чая помогают похудению. Тем не менее данные последних исследований показывают, что люди, употребляющие большое количество воды, уменьшают свой рацион лишь на 20 ккал в сутки. На скорости обменных процессов повлиять это не может.

Что касается зеленого чая, то его нельзя рассматривать как самостоятельный фактор в плане воздействия на вес, говорит эксперт.

Что касается строгих диет в 500-700 ккал в сутки, то при длительном их использование наоборот возможно замедление обменных процессов.

«В дальнейшем будет сложно уходить с таких диет и питаться с обычной калорийностью. Это будет способствовать набору веса, причем довольно быстрому», — предупредила Круглова.

«Скорость обмена веществ — это постоянная величина, которая определяется уровнем и развитием мышечной массы у человека», — объяснила диетолог, добавив, что только у человека, который активно использует физическую нагрузку и развивает мышечную ткань, будет наблюдаться ускорение обменных процессов. Поэтому без спорта не обойтись.

Кроме этого, человеку необходимо наладить сон, так как регулярное недосыпание также способствует набору веса.

Как ускорить метаболизм и похудеть. 7 важных правил

Разговоры о похудении не обходятся без информации о «запуске» метаболизма, и это неслучайно. Если обмен веществ — в норме, это помогает легче и без вреда для здоровья бороться с лишними килограммами. Вот 7 важных рекомендаций, чтобы вы все сделали правильно.

Похудение = нормальный метаболизм

1. Спорт

Регулярная физическая активность — залог оптимального обмена веществ. Речь не идет о том, чтобы пропадать в зале 24/7 или выполнять какие-то сложные упражнения. Достаточно будет двух-трех небольших тренировок в неделю. Причем работа на даче или прогулки в быстром темпе тоже считаются.

Регулярные тренировки очень важны для оптимального обмена веществ и похудения

2. Диета

Люди, которые хотят похудеть, часто делают выбор в пользу экспресс-диет, обещающих результат за несколько недель. Проблема в том, что такой подход опасен для здоровья, особенно если у вас есть какие-то хронические заболевания. Кроме того, он может привести к прямо противоположному эффекту, когда тело в отсутствие полного набора питательных веществ начнет запасать жир.

Никаких экспресс-диет! Только сбалансированное питание

Чтобы худеть и сохранять вес, нужно питаться сбалансированно. Обязательно добавьте в рацион цельные зерна, свежие фрукты и овощи, здоровые жиры (оливковое масло, орехи, авокадо) и постный белок (птицу, рыбу, нежирную говядину).

3. Сон

Качественный отдых важен для любого организма, но для худеющего — вдвойне. Когда мы мало спим, тело не успевает отдыхать, так что ему требуется больше энергии, которую проще всего получать из быстрых (и не самых полезных) углеводов. А еще затуманенный недостатком сна мозг испытывает трудности с принятием решений — отсюда тяга к куску торта или шоколадке вместо полноценного перекуса.

Качественный отдых и полноценный сон

4. Вода

Тело человека состоит из воды больше чем на 60%. Именно поэтому, чтобы все процессы в организме протекали нормально, ее должно быть достаточно в рационе. Хорошая новость: если у вас нет особенных потребностей в воде по состоянию здоровья, можете пить столько, сколько хочется, забыв о «двух литрах в день».

Вода нужна для того, чтобы все процессы в организме протекали нормально

5. Зеленый чай

Некоторое время назад ученые выяснили, что регулярное употребление зеленого чая может ускорить обменные процессы в организме и, в отличие от воды с лимоном, например, даже способствовать похудению. Так что, если вам хочется воздействовать на метаболизм прицельно, можно пить его за ужином или в течение дня.

Пейте зеленый чай за ужином и в течение дня

6. Специи

Точно так же, говорит наука, на метаболические процессы влияют специи в рационе. Особенно хорошо себя зарекомендовали красный перец, куркума, имбирь и корица, которые можно добавлять в любые блюда от горячего до напитков и десертов. Однако, если у вас есть проблемы с ЖКТ или вы постоянно принимаете какие-то лекарства, прежде чем сделать рацион более пряным, посоветуйтесь со специалистом.

Добавляйте в блюда специи, они очень хорошо влияют на процессы метаболизма

7. Специальные препараты

Поскольку обмен веществ у людей с избыточным весом замедлен, то диетические мероприятия с физическими упражнениями не всегда дают ощутимый результат. В таких случаях специалисты могут рекомендовать дополнительные средства метаболической поддержки. «Дибикор®» способствует улучшению обменных процессов в печени, сердце, других органах и тканях. Положительно влияя на жировой и углеводный обмен, «Дибикор®» помогает приводить к норме уровень холестерина и сахара в крови.

Ваш организм будет благодарен, если вы начнете следовать этим простым и очень полезным правилам.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНСТРУКЦИЕЙ

Метаболизм — как много в этом слове — Похудение с расчётом

Что такое метаболизм?

Метаболизм по-другому называют обмен веществ. Это процесс полного превращения химических веществ в нашем организме, которые обеспечивают развитие, рост, деятельность и жизнь в целом.

Иными словами, метаболизм – скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Человек с быстрым обменом веществ быстрее расходует энергию, чем с замедленным метаболизмом.

Этот процесс происходит круглосуточно без перерыва на сон. Однако своими действиями Вы можете замедлить обмен веществ или ускорить его. Для начала давайте рассчитаем его базовый уровень.

Как измерить метаболизм

Единица измерения метаболизма – калория.

Бывают следующие уровни метаболизма: базовый уровень (БУМ) (кол-во энергии, которая требуется организму на поддержание основных функций – дыхание, сердцебиение и так далее, без учета уровня индивидуальной активности) и уровень метаболизма с учетом физической активности.

Базовый уровень метаболизма можно вычислить по такой формуле:

БУМ = вес х 24

Например, если Ваш вес 75 кг, Ваш БУМ будет:

75кг х 24 ккал = 1800 ккал

Так, даже если человек будет неподвижно лежать на кровати целыми днями, для нормальной деятельности мозга, сердца, легких, других органов нужно от 1800 кк в сутки и выше. Если потреблять менее 1800 кк, в этом случае обмен веществ замедлится, организм будет работать в режиме экономии. Это значит, что никуда жиры не денутся, наоборот, будут даже оберегаться, новый жирок может появиться даже от съеденного листика салата. Именно поэтому диетологи и тренеры призывают юных девушек не садиться на диету. Так очень легко получить нарушение обмена, для этого достаточно всего 1-2 недели посидеть на диете.

После подсчета БУМ можно перейти к расчетам метаболизма с учетом индивидуальной физической активности. Обыкновенный человек, который ездит на машине на работу, имеет сидячую работу, в лучшем случае два раза в неделю занимается фитнесом, имеет низкий уровень физической нагрузки. Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день этому человеку, необходимо произвести несложные вычисления по следующей формуле:

М = БУМ х 1,3.

Так, человеку весом 75 кг нужно 2340 калорий в день, чтобы поддерживать организм в нормальном метаболическом темпе.

Если ваше хобби либо работа связаны с повышенной физической нагрузкой, в этом случае умножьте ваш БУМ на 1,6. Ну а спортсменам и работникам тяжелого физического труда надо умножить на 2,2 или 2,5, в зависимости от ваших энергозатрат.

От чего зависит скорость метаболизма

Существует не так много факторов, которые влияют на скорость обмена веществ. В порядке важности: генетика, гормональный фон, количество мышц, характер питания, уровень активности, стресс.

• Генетика – ее мы наследуем от родителей. Генетика выражается в скорости метаболизма, особенностях распределения жировой ткани и других физиологических параметрах. А одно из недавних исследований показало, что если женщина во время беременности сильно поправилась, то с большой вероятностью ее ребенок тоже столкнется с проблемой лишнего веса.
• Гормональный фон – нарушения производства гормонов щитовидной железы, инсулина, половых гормонов влияет на скорость похудения и накопления жира.
• Количество мышц – говоря простым языком, телу не выгодно поддерживать мышечную ткань, ему приходится тратить на нее уйму калорий. Таким образом, чем больше мышц в Вашем теле, тем быстрее метаболизм.
• Характер питания – когда Вы едите здоровую пищу, получаете достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, Ваш организм работает лучше. Жесткие диеты заставляют его снижать расход калорий и могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона.
• Уровень активности – основополагающий фактор, от которого мы отталкивались для расчета БУМ.
• Стресс – способен вывести из строя гормональную систему, а это чревато метаболическими проблемами. Поэтому диетологи рекомендуют переходить к правильному питанию без стресса и уделять внимание его контролю.

Способы ускорить обмен веществ

Изменить генетику мы не способны, но мы можем узнать о состоянии гормонального фона и своевременно обратиться к врачу, если есть проблемы.

Также мы способны улучшить композицию тела – увеличить количество мышц и сжечь подкожный жир при помощи здорового питания и силовых тренировок. Это улучшит внешний вид, самочувствие и позволит сжигать больше калорий во время отдыха.

Поддержание высокого уровня нетренировочной активности избавит от необходимости слишком сильно урезать свой рацион и ставить под удар гормональный фон. А контроль стресса – залог комфортного похудения и высокого качества жизни.

Итак, наше тело работает постоянно, сжигая при этом энергию 24 часа в сутки. Даже во сне организм не прекращает трудиться. И, если Вы ставите перед собой цель похудеть, самое плохое, что Вы можете сделать для себя – создать слишком большой дефицит калорий.

Самое разумное, что Вы можете сделать – держать метаболизм на высоком уровне. Это позволит сжигать энергию быстрее, и значит, кусок торта или несколько коктейлей не смогут навредить Вам и Вашей фигуре.

А самое правильное – это умеренное питание и активный образ жизни!

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Хотите похудеть? Настройте метаболизм! | МНПК «БИОТИКИ»

Быстро похудеть, даже увеличивая физическую нагрузку и ограничивая себя в еде, удается очень немногим. Обычно решение проблемы кроется в скорости обмена веществ. Это индивидуальная характеристика, которая заложена на генетическом уровне. Но до определенной степени на обменные процессы можно влиять.

Что поможет разогнать метаболизм?

Качество питания определяет, какие вещества будут использоваться для получения энергии. Увеличить интенсивность обмена можно с помощью белков, сложных углеводов, клетчатки. При этом в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов, так как многие из них входят в состав ферментов. Важное влияние на процессы обмена оказывают и органические кислоты, в частности лимонная и янтарная, которые задействованы в дыхательной цепи митохондрий.

Физическая активность помогает подключить к процессу энергообмена мышечную ткань, особенно сильный эффект возникает от силовых тренировок. При увеличении нагрузки на мышцы, объем и количество мышечных волокон начинает увеличиваться, они потребляют больше энергии. Это, в итоге, стимулирует расщепление жиров и уменьшение объема жировой ткани. С того момента, когда количество мышечных волокон достигнет определенного уровня, худеть станет намного легче – биохимические процессы в организме начнут меняться, снизится аппетит, который до этого поддерживался сигнальными молекулами из жировой ткани. Планомерное распределение нагрузки является важным условием для того, чтобы изменения в метаболизме наконец наступили. Ведь если новичок вдруг начнет тренироваться чересчур интенсивно, мышцам для восстановления потребуется больше времени. В этот период может произойти откат назад в объеме жировой ткани.

Размеренный образ жизни помогает снизить вероятность стрессов, равномерно производить и расходовать энергию. Если вы постоянно тревожитесь, у вас нервная работа, то скорее всего похудеть быстро вам не удастся. Стресс способствует выработке кортизола, который замедляет обмен веществ и расщепление жира. Для лучшей адаптации при постоянных психологических нагрузках врачи рекомендуют Глицин. Его можно принимать длительно, так как это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Глицин обладает естественным успокаивающим действием. В стрессовых ситуациях Глицин помогает снять излишнее нервное напряжение и активизировать обмен веществ.

В то же время, еще одна важная составляющая обмена, активность цикла клеточного дыхания, зависит от лимонной и янтарной кислот, которые катализируют процессы обмена и позволяют довести процесс окисления глюкозы до конца. Эти органические кислоты входят в состав метаболического препарата Лимонтар^®. Его рекомендуют принимать при нарушенном обмене веществ, чтобы ускорить выведение токсинов и предотвратить накопление свободных радикалов. Лимонтар^® помогает похудеть благодаря повышению скорости метаболизма и восстановлению естественных процессов по выведению вредных веществ.

Только сочетание всех вышеперечисленных факторов поможет похудеть быстрее и улучшить общее состояние здоровья.

У Лимонтара^® есть противопоказания, поэтому перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов. Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят. Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь регулярно

Если Вы будете питаться регулярно в одно и тоже время каждый день и сохранять примерно одинаковый размер порций, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали. И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком. А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды

1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов

Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ. И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

#жиросжигание#метаболизм#похудение

Как ускорить метаболизм: правила, которые помогут улучшить обмен веществ (и похудеть)

Вы удивитесь, но температура в помещении, в котором вы находитесь, также может влиять на ваш метаболизм. «Снижение температуры воздуха активирует работу ­коричневого — «хорошего» — жира. «В отличие от белого ­подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер.

Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада­ может ускорить обмен веществ и «включить» больше коричневого жира.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ не только закаляет и бодрит, но и улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь способствует более активному обмену веществ.

Ходите в сауну

Если у вас нет проблем с сердцем и давлением и вы нормально переносите резкие перепады температур, то время от времени ходите в сауну — жар, так же, как и контрастный душ, улучшает кровообращение и ускоряет обменные процессы в организме.

Старайтесь не поддаваться стрессу

Едва ли необходимо напоминать о том, что стресс очень негативно влияет на наше здоровье. В том числе на метаболизм. Гормон кортизол, который выделяется в организме во время стресса, тормозит и нарушает обменные процессы.

ПРАВДА И МИФЫ О СРЕДСТВАХ, ПОМОГАЮЩИХ (ИЛИ НЕТ) УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Жесткие диеты

Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».

Пищевые добавки

В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества может быть недостаточно, чтобы привести к заметному ускорению обмена веществ.

Кокосовое масло

В нем содержатся­ среднецепочечные ­триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно. Поэтому употреблять его стоит грамотно и в меру.

Холодная вода

Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит ­некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то  пользе.

Кофе

Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до трех часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.

Зеленый чай

Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.

Белковая пища

Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.

Фото: Instagram

Метаболизм

играет главную роль в потере веса — Кливлендская клиника

Похоже, что 99,9% американцев хотят сбросить несколько фунтов прямо сейчас. Также, кажется, существует бесконечное количество диет на выбор — кето, прерывистое голодание, планы питания с доставкой на дом. Как вы можете узнать, какой путь похудения вам подходит? И почему так чертовски сложно начать?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог Шириша Авадханула, доктор медицины, возвращается к основам, чтобы помочь вам начать успешное путешествие по снижению веса.

Метаболизм 101

«Мы измеряем энергию тела в калориях. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете », — говорит д-р Авадханула. «Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий или больше тренируетесь, желательно и то, и другое.”

Термин, часто используемый для описания заданного уровня метаболизма вашего тела, — это BMR или базальная скорость метаболизма. Идеальной формулы для определения BMR не существует, но онлайн-калькуляторы могут дать вам точную оценку, учитывая ваш пол, рост, вес, возраст и уровень активности.

«Чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно внести изменения в образ жизни, которые работают на долгое время, пока гормоны вашего тела корректируются», — говорит д-р Авадханула. «Разумно терять один или два фунта в неделю.Трудно выдержать большее, чем это ».

Упражнения ускоряют обмен веществ

«Упражнения — ключевой компонент потери веса, потому что, когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело должно использовать больше энергии для ее поддержания», — говорит д-р Авадханула. «В конечном итоге это означает, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха. Хотя еда играет огромную роль в похудании, добавление упражнений для наращивания мышечной массы может изменить правила игры ».

Доктор Авадханула говорит, что проверенной формой упражнений для сжигания жира являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT использует короткие интервалы упражнений высокой интенсивности для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

«Помните, что это путешествие. Если вы очень малоподвижны, начинайте медленно — стремитесь делать 5000 шагов в день. Постепенно увеличивайте цель до 10 000 шагов в день. Затем переходите к упражнениям три-четыре раза в неделю по 30-60 минут », — говорит она. «Используйте поэтапный подход и найдите занятия, которые подходят вашему образу жизни и расписанию, чтобы не потерять мотивацию».

Ключ к устойчивой потере веса — это ответственность

«Исследования показали, что не существует одной превосходной диеты — все популярные диеты приводят к одинаковому снижению веса», — говорит д-р.Авадханула. «Диеты работают, потому что они требуют от вас ответственности. Независимо от того, какую диету вы выберете, если вы будете ее придерживаться, вы, вероятно, похудеете ».

Доктор Авадханула советует избегать диеты, которая кажется волшебной пилюлей для похудания. Эти диеты опасны и нереалистичны. Будь то слишком строгие или слишком дорогие, люди в конечном итоге бросают диету и чувствуют себя обескураженными. Часто следует увеличение веса.

«Я призываю людей воздерживаться от модных диет, потому что большинство из них не являются устойчивыми», — говорит д-р.Авадханула. «Сосредоточьтесь на изменении образа жизни — больше тренируйтесь, выбирайте постное мясо и ешьте фрукты и овощи. Сохраняйте мотивацию, создавая пары с членом семьи или другом, чтобы вы могли нести ответственность друг за друга. Легче похудеть, если кто-то поддерживает тебя ».

Считайте калории и прячьте весы

«Мало кто осознает, что требуется дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить всего один фунт», — говорит д-р Авадханула. Поскольку многие люди недооценивают, сколько калорий они съедают в течение дня, она рекомендует вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы кладете в рот.Стремитесь потреблять меньше калорий и быть более активным.

«Я также говорю пациентам, чтобы они прятали весы, когда они начинают свое путешествие по снижению веса», — говорит д-р Авадханула. «Не обращайте внимания на свой вес первые три-четыре недели. Люди часто сначала худеют, затем потеря веса имеет тенденцию замедляться. Многие люди разочаровываются на этом этапе и сдаются ».

Оценка трех или четырех недель — хорошее время, чтобы встать на весы и увидеть свой прогресс. Будут ежедневные колебания, но цель — общая тенденция к снижению.

7 основных фактов о метаболизме и потере веса

1. Это На самом деле о вашем базальном уровне метаболизма, или BMR

Метаболизм может относиться к любому химическому процессу, происходящему в вашем теле, но к тому, что больше всего людей интересует их BMR — сколько энергии вы тратите каждый день, чтобы остаться в живых. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, BMR составляет примерно от 65 до 70 процентов ваших общих затрат калорий.

Онлайн-калькуляторы могут оценить ваш BMR, но они не учитывают соотношение мышечной массы к жировой ткани, говорит доктор Седерквист. (Как вы прочитаете далее, ваш уровень мышечной массы имеет значение.) Если вас интересует более точная цифра, проконсультируйтесь со специалистом по ожирению для проведения калориметрического теста, который измеряет количество выдыхаемого вами углекислого газа, чтобы определить ваш BMR.

СВЯЗАННЫЙ: Вы можете увеличить потерю веса, зная свой BMR: вот как это работает

2. Больше мышц — значит выше метаболизм

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), больше мышечной массы в вашем теле означает больше сжигаемых калорий, даже в состоянии покоя. Это потому, что просто в состоянии покоя каждый фунт мускулов вашего тела расходует около шести калорий в день, объясняет Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана в Батон-Руж. С другой стороны, фунт жира потребляет около двух калорий.

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу: силовые тренировки. Исследование, опубликованное в июле 2015 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что девять месяцев силовых тренировок три раза в неделю повышают уровень метаболизма в покое примерно на 5 процентов. Давно не занимались? Работа с сертифицированным персональным тренером — отличный способ изучить безопасные и эффективные стратегии упражнений, которые подходят для вашего уникального тела и потребностей. Система поиска профессионалов Американского совета по физическим упражнениям — отличный ресурс для поиска ближайших к вам экспертов.

3. Употребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм

Знаете ли вы, что переваривание пищи сжигает калории? А из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — белок сжигает больше всего. Исследования показывают, что увеличение потребления белка временно ускоряет метаболизм примерно на 15–30 процентов.

Более того, диета, богатая белками, способствует поддержанию здорового уровня безжировой мышечной массы для увеличения скорости основного обмена. По словам Седерквиста, хорошие источники включают нежирное мясо, такое как курица и рыба, а также молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу и орехи.Для достижения наилучшего эффекта распределите потребление белка в течение дня.

СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших пищевых источников постного белка

4. Мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм

Мужчины обычно имеют большую общую массу тела, мышцы и более высокий уровень тестостерона, все из которых влияют на сжигание калорий, говорит Седерквист. Исследования показывают, что в первые месяцы режима похудания мужчины могут похудеть вдвое больше, чем женщины.

Это может особенно сбить с толку, если вы женщина, пытающаяся похудеть с партнером-мужчиной, но не позволяйте этому отговаривать вас, говорит она.Если вы худеете медленнее, чем ваш партнер, помните, что это не обязательно признак того, что вы делаете что-то не так. Каждый орган работает по-своему — сосредоточьтесь на своем.

5. Менопауза может снизить скорость метаболизма

Менопауза может снизить способность организма сжигать калории. «Когда женщины переживают менопаузу, более низкий уровень эстрогена может снизить скорость их метаболизма», — объясняет Седерквист. Это также может привести к накоплению большего количества жира на животе, который, как показывают исследования, в дальнейшем влияет на метаболизм.Дальнейшие исследования показывают, что возрастное снижение мышечной массы, называемое саркопенией, может ухудшить положение.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить мышцы во время менопаузы? Согласно обзору за июль 2018 года, опубликованному в журнале Menopause , сочетание диеты и упражнений более эффективно, чем любая стратегия по отдельности. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Menopause Review , когда дело доходит до диеты, отдавайте предпочтение частым, небольшим приемам пищи с высоким содержанием клетчатки.Исследователи настаивают, чтобы суточная норма протеина составляла более 0,36 грамма на фунт идеальной массы тела.

СВЯЗАННЫЕ: 10 советов по снижению веса для женщин в возрасте 50 лет

6. Многие состояния здоровья могут влиять на метаболизм

Иногда определенные заболевания или их лекарства могут влиять на скорость сжигания энергии. Например, согласно Гарвардской медицинской школе, инсулинорезистентность, нездоровая функция щитовидной железы (нелеченный гипотиреоз), а также некоторые лекарства могут влиять на метаболизм и вызывать увеличение веса.По данным Медицинского центра Университета Рочестера, некоторые антидепрессанты, лекарства от эпилепсии, стероиды и лекарства, снижающие артериальное давление, связаны с увеличением веса.

Если вас беспокоит способность похудеть, попросите врача изучить все возможные проблемы при следующем посещении. Вы также можете попросить направление или обратиться напрямую к специалисту по лечению ожирения.

7. Витамин D может влиять на метаболизм

Витамин D обычно рекламируется за его вклад в здоровье костей и солнечное настроение, но исследования показали, что он также может играть роль в метаболизме и изменении веса.Например, в одном из предыдущих исследований, когда женщины с дефицитом витамина D доводили уровень витамина D в крови до рекомендованного уровня, они теряли больше веса. По данным Национального института здоровья, потенциальные признаки дефицита витамина D включают боль в костях и мышечную слабость. Даже если вы принимаете добавки с витамином D, не думайте, что ваш уровень находится на должном уровне. В ходе исследования, когда женщина принимала добавки, каждая из них усваивала разное количество витамина.

Чтобы определить свой уровень, поговорите со своим врачом.По данным Национального института здоровья, все, что вам нужно, — это простой анализ крови.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли прием витамина D помочь вам похудеть?

Дополнительная отчетность Дженнифер Акоста Скотт.

Как сбросить метаболизм для похудания

Мы знаем, как легко сосредоточиться на цифрах на весах, когда вы худеете. Но это только часть картины. Чтобы снизить вес, вам необходимо перестроить свою метаболическую систему, чтобы она могла нормально реагировать на еду, сон, упражнения и эмоциональные триггеры.Вот почему это работает и как добиться успеха.

ПОЧЕМУ ТРАДИЦИОННЫЕ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ОБНОВЛЕНИЯ ВАШЕГО МЕТАБОЛИЗМА

Если вы когда-либо пытались стать более здоровым, используя какую-либо из традиционных или модных диет, вы слишком хорошо знаете, что эти подходы редко приводят к здоровому и здоровому образу жизни. устойчивое похудание. Фактически, исследования показывают, что 80% американцев, теряющих 10% или более веса тела, снова набирают его.

Но это не пример слабой силы воли или непоследовательности.Наши тела созданы для того, чтобы поддерживать жизнь в те времена, когда еды может не хватать. Поэтому, когда мы начинаем ограничивать калории, наши системы переходят в модель выживания, делая все возможное, чтобы удержать каждый фунт.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ?

Метаболизм — это всеобъемлющий термин, используемый для описания основных химических реакций в организме, которые преобразуют пищу, которую мы едим, в энергию, необходимую для выполнения наших повседневных функций.

Ваша метаболическая система представляет собой сложную сеть по всему вашему телу, в которую входят ваши органы, гормоны, клетки и молекулярные мессенджеры.Это ваша метаболическая система, которая «защищает» ваш вес, когда вы начинаете меньше есть.

Что такое уставка?

Исследования показывают, что у каждого из нас есть что-то, называемое биологической «уставкой», то есть вес, который наше тело усердно поддерживает, независимо от того, является ли этот вес метаболически здоровым.

Ваша уставка является результатом взаимодействия вашей биологии, генетики и окружающей среды, и она строго регулируется вашим мозгом.В частности, ваша уставка является результатом того, как ваш уникальный метаболизм (ваша биология и генетика) реагирует на такие вещи, как еда, которую вы едите, количество вашего сна и физических упражнений, и даже эмоциональный стресс, в котором вы находитесь (факторы, которые определяются ваше окружение).

Чтобы сохранить заданное значение, ваше тело замедлит метаболизм, чтобы сэкономить энергию и увеличить количество калорий. Это также увеличит выработку гормонов голода и уменьшит выработку гормонов сытости, чтобы побудить вас восполнить потерянные калории за счет большего количества еды.

Можно ли понизить уставку?

Да, можно! Но модная диета не поможет.

Поскольку ваша уставка определяется комбинацией факторов, начиная от генетики и кончая привычками, связанными со здоровьем, и окружающей средой, только комплексная программа, которая на самом деле нацелена на основную биологию метаболического здоровья, может сработать для сброса вашей уставки.

Важно отметить, что метаболическое здоровье выходит за рамки того, что говорят весы. Это значит, что вы здоровы и уравновешены изнутри.Ваше метаболическое здоровье влияет на все, от вашей иммунной функции и настроения до уровня воспаления и риска хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить метаболизм?

Даже с использованием клинически проверенных лекарств и изменения образа жизни восстановление метаболической системы требует времени. Но это также самый эффективный способ добиться значительного и длительного похудения.

Программа

Calibrate создана для того, чтобы помочь вам сбросить метаболизм в течение 6 месяцев, а затем работать над поддержанием этих изменений навсегда в течение дополнительных 6 месяцев.Для этого Calibrate сочетает в себе то, что доказали клинические исследования: метаболические препараты, отпускаемые по рецепту, одобренные FDA, с изменениями поведения, направленными на питание, упражнения, сон и эмоциональное здоровье.

Как лекарства работают для восстановления вашей метаболической системы?

Метаболические препараты, такие как GLP-1, которые мы используем в нашей программе, работают для поддержки потери веса и сброса метаболизма, влияя на то, как ваше тело обрабатывает сахар в крови, и посылая сигналы в ваш мозг для регулирования обмена веществ, снижения аппетита и ощущения сытости .

Они также помогают вашему телу бороться с естественным повышением голода и аппетита, которое происходит, когда вы начинаете худеть. Вместо того, чтобы предоставлять краткосрочные решения, GLP1 помогает перезагрузить вашу метаболическую систему, чтобы поддерживать долгосрочную потерю веса.

ВАШЕ МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Исследования показывают, что потеря веса наиболее эффективна и продолжительна, когда учитываются факторы образа жизни. Calibrate фокусируется на четырех столпах, которые являются ключевыми для метаболического здоровья: еда, сон, упражнения и эмоциональное здоровье.Помимо привычек, которые являются центральными для вашей повседневной жизни, все они также играют важную роль в вашей биологии.

Диета и обмен веществ

То, что вы едите, может иметь прямое влияние на ваше метаболическое здоровье. Но вместо диеты, которая ограничивает количество калорий и увеличивает вашу тягу к пище, важно сосредоточиться на высококачественных цельных продуктах, которые, как было доказано, снижают уровень сахара в крови и улучшают здоровье кишечника. Наш подход к питанию разработан, чтобы помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на потребление определенных продуктов, а также помочь вам добавить больше правильных продуктов в свой рацион.

Сон и обмен веществ

Постоянный качественный сон имеет решающее значение для поддержания и регулирования здорового обмена веществ и аппетита. Наш подход ко сну направлен на то, чтобы помочь вам установить базовый уровень и разработать последовательный график сна, который может значительно улучшить ваш сон и его влияние на ваше метаболическое здоровье.

Физические упражнения и обмен веществ

Когда дело доходит до стойкой потери веса, регулярные упражнения являются ключевыми.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, в частности, помогают сжигать больше калорий, наращивать мышцы и улучшать метаболизм. Наш подход к упражнениям был разработан, чтобы помочь вам сделать движение регулярной и радостной частью вашей жизни, независимо от того, с чего вы начинаете.

Эмоциональное здоровье и обмен веществ

Ваше настроение и уровень стресса могут влиять на гормоны, которые влияют на ваши пищевые привычки, а со временем на ваш метаболизм и вес. Наш подход к эмоциональному здоровью поможет вам использовать научно обоснованные методы снижения стресса и распознавать триггеры эмоционального здоровья, которые могут повлиять на ваш вес и метаболическое здоровье.

ПОДХОД CALIBRATE К ОБНОВЛЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА

Исследования показывают, что такие программы, как наша, могут устойчиво изменить вашу метаболическую систему, чтобы помочь вам сбросить не менее 10% веса вашего тела — и не допустить этого.

Этот процент считается клинически значимым, поскольку он снижает риск (или даже потенциально обращает вспять) диабет, снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также улучшает настроение и энергию, а также снижает симптомы депрессии. , артрит и апноэ во сне.

Готовы ли вы к небольшим, устойчивым изменениям, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшить метаболическое здоровье?

Заинтересованы в метаболической перезагрузке всего тела? Узнайте больше сегодня.

Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы

J Clin Endocrinol Metab. 2012 июл; 97 (7): 2489–2496.

Лаборатория физиологии скелетных мышц (D.L.J., E.R.) и Лаборатория клинической химии и Лаборатория стабильных изотопов (J.C.R.), Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Луизиана, 70808; Лаборатория биологического моделирования (N.D.K., K.D.H.), Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд, 20892; и Департамент медицины (RH), Калифорнийский университет, Лос-Анджелес, Лос-Анджелес, Калифорния

Автор, отвечающий за переписку. Направляйте всю корреспонденцию и запросы на перепечатку по адресу: Кевин Д. Холл, доктор философии, Национальный институт диабета и Заболевания органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения, 12A South Drive, Room 4007, Bethesda, Maryland 20892.Электронная почта: vog.hin.kddin@hnivek.

^* D.L.J. и N.D.K. в равной степени способствовал исследованию и рукописи.

Поступила 18 февраля 2012 г .; Принято к печати 26 марта 2012 г.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Важной целью похудания является максимальное снижение веса при сохранении метаболически активной обезжиренной массы (FFM). Сильная потеря веса обычно приводит к значительной потере FFM, потенциально замедляя скорость метаболизма.

Цель:

Наша цель состояла в том, чтобы определить, помогает ли программа похудания, состоящая из ограничения диеты и энергичных упражнений, сохранить FFM и поддерживать скорость метаболизма в покое (RMR).

Участники и вмешательство:

Мы измерили состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, RMR с помощью непрямой калориметрии и общий расход энергии с помощью воды с двойной меткой на исходном уровне (n = 16), неделю 6 (n = 11), и 30 недель (n = 16).

Результаты:

Исходно участники страдали тяжелым ожирением (× ± стандартное отклонение; индекс массы тела 49.4 ± 9,4 кг / м ² ) с 49 ± 5% жира. На 30 неделе более одной трети исходной массы тела было потеряно (-38 ± 9%) и составило 17 ± 8% от FFM и 83 ± 8% от жира. RMR снижался непропорционально уменьшению массы тела, демонстрируя значительную метаболическую адаптацию (-244 ± 231 и -504 ± 171 ккал / день на 6 и 30 неделе, соответственно, P <0,01). Расход энергии, связанный с физической активностью, увеличился на 10,2 ± 5,1 ккал / кг · день на 6 неделе и на 6,0 ± 4,1 ккал / кг · день на 30 неделе ( P <0.001 против нуля ).

Выводы:

Несмотря на относительную сохранность FFM, упражнения не предотвратили резкого замедления метаболизма в состоянии покоя, непропорционального потере веса. Эта метаболическая адаптация может сохраняться во время поддержания веса и предрасполагать к его восстановлению, если не поддерживаются высокие уровни физической активности или ограничения калорийности.

Распространенность тяжелого ожирения [, т. Е. индекс массы тела (ИМТ)> 40 кг / м ² ] продолжает расти (1), что может иметь серьезные последствия для здоровья населения и экономики (2).Бариатрическая хирургия становится все более распространенным методом лечения тяжелого ожирения (3), поскольку она приводит к значительной потере веса и улучшению здоровья и исходов заболеваний (4). Однако эти процедуры обычно вызывают нежелательную потерю обезжиренной массы (FFM) (5), которая включает метаболически активные ткани тела (6, 7). Поскольку FFM является основным фактором, определяющим скорость метаболизма в покое (RMR) (8, 9), ожидается, что значительное снижение FFM замедлит скорость метаболизма. Более того, подавление RMR, непропорциональное потере массы тела и FFM, может происходить посредством феномена, известного как адаптивный термогенез или метаболическая адаптация (10-17).Вместе потеря FFM вместе с метаболической адаптацией может значительно снизить расход энергии в покое, замедлить скорость потери веса и может предрасполагать к его восстановлению.

Считается, что добавление упражнений к программе похудания, особенно силовых тренировок, сохраняет FFM и смягчает падение RMR во время похудания (18–21). Теоретически любая стратегия, которая может уменьшить снижение RMR после потери веса, может увеличить шансы на долгосрочное успешное похудание (22). В настоящем исследовании мы измерили состав тела и расход энергии в уникальной группе людей с тяжелым ожирением, которые претерпевают значительную потерю веса с помощью 30-недельной соревновательной программы ограничения диеты и энергичных упражнений.Целью этого наблюдательного исследования было определить, помогло ли участие в этой интенсивной программе сохранить FFM и тем самым ослабить замедление метаболизма из-за потери веса.

Материалы и методы

Участники

Это исследование включало измерения состава тела и расхода энергии у людей, участвовавших в соревнованиях по снижению веса, транслируемых по национальному телевидению. Для участия в конкурсе субъекты не могут быть беременными или кормящими, иметь ортопедические заболевания, мешающие ходьбе, или ранее перенесшие бариатрическую операцию.Перед соревнованиями все испытуемые получили медицинское освидетельствование. Исследование было одобрено экспертным советом медицинского центра Cedars Sinai (№ 8967) и Центром биомедицинских исследований Пеннингтона (№ PBRC29008), и участники предоставили письменное информированное согласие перед участием.

Окружающая среда

После соревнований участники были размещены вместе на изолированном ранчо за пределами Лос-Анджелеса. Компонент упражнений состязаний состоял из 90 минут в день (6 дней в неделю) интенсивных круговых тренировок под непосредственным наблюдением и / или аэробных тренировок.Субъектам предлагалось выполнять дополнительно до 3 часов в день. Диетическое потребление не контролировалось; тем не менее, испытуемым рекомендовалось придерживаться диеты с ограничением калорий, превышающей 70% от их исходных энергетических потребностей, рассчитанных по следующей формуле: 21,6 ккал / кг · сут × FFM (килограммы) + 370 ккал / сут (23). Каждые 7–10 дней участник выбывал из соревнования и возвращался домой, чтобы продолжить свои упражнения и диету без присмотра дома. Четыре участника остались на ранчо к 13 неделе, после чего все вернулись домой.На 30 неделе (7 месяцев) все участники вернулись в Лос-Анджелес для тестирования, что совпало с прямой телевизионной трансляцией.

Измерения

Тестирование проводилось на исходном уровне (~ 1 неделя до соревнований), через 6 и 30 недель. Состав тела определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE Lunar, Мэдисон, Висконсин), а FFM и массу жира (FM) рассчитывали на основе веса и процента жира во всем теле с использованием режима толстого сканирования. Ширина тела в положении лежа на спине превышала размеры окна сканирования для всех участников; поэтому сканированные изображения были проанализированы с использованием приложения MirrorImage для двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, которое автоматически вычисляет результаты для всего тела, удваивая значения для половины тела.Предыдущие исследования показали, что этот метод обеспечивает точную оценку результатов для всего тела (24).

RMR измеряли с помощью непрямой калориметрии (метаболическая тележка Max II; AEI Technologies, Naperville, FL) после 10-часового ночного голодания. Перед тестированием участники отдыхали на спине в тихой затемненной комнате в течение 30 минут при термонейтральности, после чего следовало измерение потребления O ₂ и производства CO ₂ в течение 20 минут, причем последние 15 минут использовались для определения RMR.

Общий суточный расход энергии (TEE) был определен с использованием воды с двойной меткой (Cambridge Isotopes, Кембридж, Массачусетс). Участникам вводили 1,5 мл / кг массы тела смеси, состоящей из 10% обогащенной H ₂ ¹⁸ O и 99% обогащенной ² H ₂ O). За дозой следовало ополаскивание 100 мл водопроводной воды для обеспечения полной доставки меченой воды. Первые два образца мочи после введения дозы (~ 1,5 и 3 часа после введения дозы) были отброшены, а затем два образца мочи, взятые примерно через 4 часа.5 и 6,0 ч после дозирования. Процедуру сбора мочи повторяли через 7 дней после введения дозы. Содержание ¹⁸ O было измерено в двух экземплярах на масс-спектрометре Finnigan MAT 252 с двумя входами для газовых изотопов, а содержание ² H ₂ было измерено в двух экземплярах на том же масс-спектрометре изотопного отношения с использованием Finnigan H / D. уравновешивающее устройство. Скорости элиминирования изотопа ² H и ¹⁸ O (k _D и k _O ) рассчитывали с использованием линейной регрессии после логарифмического преобразования.Скорость образования CO ₂ была рассчитана с использованием уравнений Schoeller (25) и позже модифицированных Schoeller et al. (26) следующим образом:

rCO ₂ (моль в день) = ( N / 2,078 )( 1,007k _O — 1,041k _D ) — 0,0246r _GF

где rCO ₂ — скорость образования углекислого газа; N — общая вода в организме; k _O и k _D представляют собой скорости частичного удаления ¹⁸ O и ² H ₂ , соответственно; и r _GF — скорость потери фракционированной газообразной воды при испарении, которая оценивается равной 1.05N (1,007 к _O — 1,041 к _D ). Общее количество воды в организме (N) было принято равным 73% от общего FFM, измеренного с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (27), что близко соответствовало значениям, рассчитанным как N _O / 1,007, где N _O — ¹⁸ Объем разбавления O на исходном уровне и в неделю 6. TEE рассчитывали следующим образом: TEE (килокалорий в день) = 22,4 rCO ₂ (3,9 / RQ + 1,10). Исходно использовался респираторный коэффициент (RQ) 0,86, что предполагает типичную западную диету.RQ 0,76 был использован на 6 неделе и 0,80 был использован на 30 неделе, чтобы представить значительный вклад окисления жира в расход топлива.

Образцы крови были собраны после 10-часового ночного голодания только на исходном уровне и на 30-й неделе. Химическую панель измеряли на Beckman Synchron CX5CE или CX9PRO (GMI, Inc., Ramsey, MN). Инсулин, адипонектин и лептин определяли с помощью RIA, а панель щитовидной железы (T ₃ , T ₄ , TSH) запускали иммуноанализом с хемилюминесцентным детектированием (Millipore Corp., Биллерика, Массачусетс). Инсулинорезистентность рассчитывалась с использованием модели оценки инсулинорезистентности гомеостаза (HOMA-IR) с использованием измерений глюкозы и инсулина натощак (28).

Статистический анализ

Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение, а порог статистической значимости был установлен на P <0,05. Анализы выполняли с использованием JMP версии 9.0 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина). Изменения массы тела, FFM, FM, RMR и TEE от исходного уровня до 6 и 30 недель были проанализированы с помощью подхода с повторными измерениями.Анализ линейной регрессии был использован для создания уравнения для прогнозирования RMR на основе FFM, FM, возраста и пола на исходном уровне:

RMR _{прогноз} = K + γ _FFM FFM + γ _FM FM + α Возраст + β Мужской

Прогнозируемые значения RMR были рассчитаны на 6 и 30 неделе с использованием измеренных FFM и FM в те моменты времени. Различия между измеренным и прогнозируемым RMR (, т.е. остаток RMR) были рассчитаны и проанализированы с помощью дисперсионного анализа.Метаболическая адаптация считалась присутствующей, если остатки RMR были отрицательными и отличными от нуля. Чтобы графически проиллюстрировать зависимость RMR от FFM, мы построили график RMR с поправкой на возраст, пол и FM по сравнению с FFM.

Поскольку затраты энергии на физическую активность пропорциональны массе тела, мы рассчитали изменения физической активности по сравнению с исходным уровнем (Δδ, килокалорий на килограмм в день) как:

Δδ = ΔNREE − ΔTEF − δbΔBWBW

где ΔTEF — изменение теплового эффекта пищи (оценивается в -150 ккал / день), ΔNREE — изменение расхода энергии без покоя (TEE — RMR), BW — массу тела и исходную физическую активность δ _b рассчитывали по формуле:

Связи между физиологическими факторами исследовали с использованием коэффициентов ранговой корреляции Пирсона или Спирмена, в зависимости от нормальности данных.Корректировка Тьюки-Крамера использовалась для контроля множественных сравнений.

Результаты

В исследовании участвовали семь мужчин и девять женщин в возрасте от 20 до 56 лет (33 ± 10 лет). Все 16 участников завершили базовую оценку и оценку на 30-й неделе, но только те, кто остался на ранчо (n = 11), выполнили измерения на 6-й неделе. Не было значительных различий в составе тела, расходе энергии или параметрах потери веса между теми, у кого были или не были измерения на 6 неделе (все P > 0.10). Участники изначально страдали тяжелым ожирением с ИМТ 49,4 ± 9,4 кг / м ² и массой тела 149,2 ± 38,0 кг, почти половина из которых составляла жир (49 ± 5%) (). Средние уровни глюкозы и инсулина натощак были в пределах нормы; однако рассчитанные значения HOMA-IR предполагают инсулинорезистентность (). У одного человека уровень глюкозы натощак составлял 145 мг / дл, что свидетельствует о диабете 2 типа (≥126 мг / дл), а у двух других уровень глюкозы превышал 100 (111 и 104) мг / дл, что характерно для нарушения глюкозы натощак (100– 125 мг / дл) (29).Другие лабораторные показатели, включая триацилглицерин (ТАГ) и общий холестерин, были в пределах нормы ().

Таблица 1.

Антропометрические параметры и затраты энергии

9,5% (39,4%) %)

/ d)

ккал. / г)

	Вся выборка (n = 16)		Только 6-ю компаньоны (n = 11)
	Базовый уровень	Wk.	недель 6	недель 30
Антропометрия
Масса тела (кг)	149.2 (38,0)	91,6 (22,9) a	144,9 (39,4)	129,9 (35,2) a	86,8 (24,0) a
ИМТ (кг / м 2 )	49,4 (9,4)	30,4 (6,3) a	48,7 (10,1)	43,670 (9,4) а	29.3 (6,9) a , b
Изменение веса (%)		37,9% (9,1%)		10,3% (1,6%)
FFM (кг)	75,7 (20,2)	65,2 (15,5) a	73,6 (20,8)	70,7 (19,6) 62,4 50 62 нс 50 9007 14,8) a , b
FM (кг)	73.5 (21,1)	26,4 (13,8) a	71,3 (22,7)	59,1 (19,1) a	24,5 (14,0) a
Телесный жир (%)	49% (5%)	28% (10%) a	49% (6%)	46% (6%) ) нс	27% (9%) a , b
Пропорция потери веса						17.4% (7,8%)		17,1% (16,5%)	18,4% (8,4%)
FM (%)		82,6% (7,8%)		82,9% (16,5 %)	81,6% (8,4%)
Расходы на энергию
Измеренный RMR (ккал / сут)	2679 (624) a	2614 (690)	2258 (441) a	1763 (344) a , b		2393 (466)		2502 (548)	2279 (429)
Метаболическая адаптация (ккал / день)		−504 (171) 900 c		−244 (231) 90 270 c	−516 (185) c , d
	(n = 14)		(n = 9)
3900 (957)	3114 (571) a	3727 (1035)	4531 (1041) a	a , b

Таблица 2.

Биохимические измерения и измерения артериального давления (n = 16)

9033 dl

	Исходный уровень	Нед 30	Значение P
Глюкоза (мг / дл)	± 6	<0,001
Инсулин (мкЕд / мл)	9,8 ± 8,0	5,1 ± 4,3	0,07
C-пептид (нг / мл)	2,8 ± 1,3	1,4 0,9	0.004
HOMA-IR a	2,3 ± 2,1	0,9 ± 0,8	0,03
TAG (мг / дл)	119 ± 77	119 ± 77	0,003
Холестерин (мг / дл)	168 ± 40	192 ± 48	0,07
ЛПНП (мг / дл)	105 ± 29	126 ± 45	0,0	ЛПВП (мг / дл)	43 ± 17	55 ± 14	0.002
Адипонектин (мкг / мл)	2,6 ± 1,2	4,7 ± 1,9	<0,001
Лептин (нг / мл)	42,9 ± 17,8	2,7 ± 2,4
Профиль щитовидной железы
T 3 (нг / дл)	94 ± 27	53 ± 15	0,0002
7.3 ± 1,5	6,9 ± 1,4	0,35
ТТГ (мкМЕ / мл)	1,5 ± 1,2	1,3 ± 0,8	0,6

На 6 неделе 11 участников, находившихся на Ранчо похудело на 15,0 ± 4,9 кг, что составляет более 10% от их исходной массы тела ( P <0,001). Большая часть потери веса пришлась на жир, и только 17% потери приходятся на FFM (). Соответственно, FM значительно снизился между исходным уровнем и неделей 6 без значительного изменения FFM ().К 30 неделе во всей выборке из 16 участников участники потеряли 57,6 ± 23,8 кг, что почти на 40% меньше их исходной массы тела ( P <0,001). Классификация ИМТ изменилась с категории тяжелого ожирения на чуть выше порога ожирения (). Соотношение потери веса за счет жира и FFM оставалось неизменным с 6 недель (и A). b показывает прогрессирование потери массы тела за 30 недель.

A, Потеря FFM и FM на 6 неделе (n = 11) и 30 неделе (n = 16) соревнований по снижению веса.FFM достоверно не снизился по сравнению с исходным уровнем до 6 недели ( P > 0,05). Все остальные снижения были значительными при P <0,01. B. Прогресс потери веса за 30 недель соревнований. Цифры под каждой точкой данных указывают количество участников, у которых была измерена масса тела в то время, и составляют это измерение. На 13.4 неделе 5 участников были взвешены перед тем, как все покинули ранчо; Тем не менее, только 4 остались в разборе и были признаны финалистами.

Несмотря на относительную сохранность FFM, RMR снизился по сравнению с исходным уровнем на 356 ± 399 ккал / день и 789 ± 483 ккал / день на 6 и 30 неделе соответственно (, P <0,05). Чтобы учесть измененную массу и состав тела, прогнозируемый RMR на 6 и 30 неделе был рассчитан в соответствии со следующим уравнением, разработанным с использованием исходных данных: RMR (килокалорий в день) = 1241 ккал / день + 19,2 (FFM) + 1,8 (FM). ) - 9,8 (возраст) + 404 (для мужчин) ( ^{рэндов 2} = 0,85). Используя это уравнение, RMR был предсказан на уровне 2502 ± 548 ккал / день на 6 неделе, тогда как измеренный RMR составил 2258 ± 441 ккал / день, i.е. Скорость метаболизма снизилась на 244 ± 231 ккал / день больше, чем ожидалось, исходя из изменений FFM и FM (). На 30 неделе RMR был предсказан на уровне 2393 ± 466 ккал / день, что на 504 ± 171 ккал / день больше, чем ожидалось, исходя из нового веса и состава тела (). Хотя простое деление RMR на FFM обычно используется для коррекции метаболической массы, известно, что эта процедура искусственно увеличивает нормализованный RMR по мере уменьшения FFM (30). Таким образом, ожидается, что RMR на килограмм FFM будет увеличиваться с потерей веса при отсутствии метаболической адаптации.Тем не менее, RMR на килограмм FFM упал до 29 ± 2 ккал / кг · день после потери веса на 30 неделе по сравнению с исходным значением 36 ± 4 ккал / кг · день ( P <0,0001), тем самым демонстрируя наличие значительного метаболическая адаптация вне зависимости от процедуры нормализации. RQ (производство CO ₂ / потребление O ₂ ) был низким на исходном уровне (0,76 ± 0,05), что свидетельствует об усилении окисления жира в состоянии покоя, и не изменился от исходного уровня к любой временной точке (неделя 6, RQ = 0,76 ± 0,04; 30 нед, RQ = 0.75 ± 0,03, все P > 0,5).

показывает взаимосвязь между RMR (с поправкой на FM, возраст и пол) и FFM на исходном уровне и на 30 неделе в сравнении с линией регрессии, полученной из RMR и FFM на исходном уровне. Хотя базовые данные RMR (, сплошных символов ) падают близко к линии регрессии, на 30 неделе все значения RMR (, незакрашенных символов ) падают ниже базовой кривой регрессии. Вместе остатки в RMR (фактическое минус прогнозируемое значение) плюс отклонение от линии регрессии демонстрируют, что, несмотря на относительное сохранение FFM, произошла большая метаболическая адаптация к потере веса.

RMR с поправкой на пол, возраст и FM (скорректированный RMR, килокалории в день) на исходном уровне (●) и на 30 неделе (○) соревнований по снижению веса (n = 16). Линия регрессии была получена на основе измерений RMR на исходном уровне у всех 16 участников. Отклонение от линии регрессии на 30 неделе предполагает, что RMR на килограмм FFM был снижен, что свидетельствует о метаболической адаптации.

ЧВЭ значительно увеличился по сравнению с исходным уровнем до 6 недели ( P = 0,03,) и, поскольку одновременно снизился RMR, демонстрирует существенное увеличение физической активности.На 30 неделе TEE был аналогичен исходному уровню; однако аналогичный TEE, несмотря на значительную потерю веса, предполагает поддержание высокого уровня физической активности (). A показывает, что расход энергии без отдыха (NREE; TEE — RMR) составил 31 ± 6% от TEE на исходном уровне, увеличился до 48 ± 9% на 6 неделе и снизился до 40 ± 7% на 30 неделе. Абсолютное значение NREE не отличалось между исходный уровень и 30 недель (1207 ± 396 против 1255 ± 290 ккал / день, соответственно, P = 0,85). Исходно испытуемые вели относительно малоподвижный образ жизни с расходом на физическую активность 5.5 ± 1,9 ккал / кг · сут. Однако расходы на физическую активность существенно увеличились на 10,2 ± 5,1 ккал / кг · сут на 6 неделе и были на 6,0 ± 4,1 ккал / кг · сутки выше исходного уровня на 30 неделе (как P, ​​ <0,001, по сравнению с исходным уровнем , так и P). = 0,16 между 6 и 30 неделями).

A, TEE, разделенный на покоящиеся (RMR) и не покоящиеся (NREE) компоненты. NREE включает энергию, затрачиваемую на физическое движение и термогенез, вызванный диетой. На 6 неделе NREE значительно увеличивается ( P = <0.001), а RMR снизился ( P = 0,04) по сравнению с исходным уровнем. На 30 неделе NREE не отличается от исходного уровня ( P = 0,82), а RMR значительно снижается ( P <0,001). B. Повышение расчетной физической активности по сравнению с исходным уровнем составило 10,2 ± 5,1 ккал / кг · день на 6 неделе и 6,0 ± 4,1 ккал / кг · день на 30 неделе ( P <0,001 по сравнению с нулевым значением ). Уменьшение с 6 по 30 неделю было незначительным ( P = 0,16).

Уровень глюкозы натощак снизился почти на 20 мг / дл на 30 неделе (все были <90 мг / дл), а инсулин упал вдвое.Как следствие, HOMA-IR упал в пределах нормы, что свидетельствует об улучшении чувствительности к инсулину. Липидный профиль показал, что ТАГ значительно снизился; однако холестерин имел тенденцию к увеличению и состоял из увеличения как липопротеинов низкой плотности, так и компонентов липопротеинов высокой плотности. Масса тела на исходном уровне была отрицательно связана с адипонектином (r = -0,71, P = 0,002), но не с лептином (r = 0,08, P = 0,78). В соответствии с потерей веса, лептин снизился с 43 нг / мл на исходном уровне до менее 3 нг / мл на 30 неделе, а уровни адипонектина почти удвоились ().У тех, кто похудел больше всего, наблюдалось наибольшее увеличение адипонектина (r = 0,51, P = 0,04) и наибольшее снижение T ₃ (r = 0,59, P = 0,03).

В то время как TSH и T ₄ существенно не изменились, T ₃ упал на 44% во время потери веса (). ТТГ положительно коррелировал с изменением циркулирующего Т ₃ (r = 0,77, P = 0,001). Интересно, что изменение уровня ТТГ после похудания было связано со сниженной метаболической адаптацией (r = 0.56, P = 0,04), но неожиданно не было значительной связи между изменениями T ₃ и метаболической адаптацией (r = 0,39, P = 0,2). Не было обнаружено никакой связи между потерей веса, изменениями в расходе энергии и изменениями концентрации лептина. У тех, кто потерял больше всего веса, была самая большая метаболическая адаптация (r = 0,61, P = 0,01).

Обсуждение

Важной целью во время похудания является максимальное уменьшение жировых отложений при минимизации потери метаболически активной массы без жира.Ограниченные исследования умеренной потери веса показывают, что добавление упражнений к программе похудания может помочь избавиться от FFM (19–21). В настоящем исследовании мы обнаружили, что люди, которые быстро и массивно теряли вес за счет сочетания ограничения диеты и высокой физической активности, сохранили большую часть своей FFM, при этом менее 18% общей потери веса приходилось на обезжиренное отделение. Мы подозреваем, что относительное сохранение FFM было связано с сохранением или возможным увеличением ткани скелетных мышц во время программы интенсивных упражнений (31).Таким образом, мы показали, что значительная потеря FFM не является обязательным следствием массивной потери веса.

Однако, несмотря на относительную сохранность FFM, RMR снизился на 789 ± 483 ккал / день в конце исследования, что на 504 ± 171 ккал / день больше, чем объясняется изменением массы тела и состава. Эта метаболическая адаптация к вмешательству по снижению веса также была значительной на 6 неделе, но удвоилась к концу соревнований. Таким образом, мы показали, что снижение метаболизма в состоянии покоя во время активного похудания такого масштаба, вероятно, нельзя избежать, добавив программу упражнений.

Пока участники проживали на ранчо, физические упражнения контролировались и составляли минимум 2 часа в день для всех людей. Такое количество энергичных физических нагрузок, как аэробных тренировок, так и тренировок с отягощениями, привело к значительному увеличению общего суточного расхода энергии у 11 участников, которые были протестированы на 6-й неделе. Это значительное увеличение TEE, несмотря на метаболическую адаптацию в состоянии покоя. метаболизм, подтверждает высокий уровень физической активности у этих субъектов. Наши данные показывают, что физическая активность несколько снизилась, но незначительно между 6 и 30 неделями, что позволяет предположить, что высокий уровень физической активности в основном сохранялся даже после того, как участников отправили домой.Более того, FFM продолжал оставаться значительно консервативным по сравнению с потерей жира.

Причины метаболической адаптации к потере веса до сих пор не выяснены. Хотя метаболическая адаптация снижает скорость потери веса, наибольшую метаболическую адаптацию имели субъекты с наибольшей потерей веса. Это говорит о том, что масштаб вмешательства играет роль в определении как степени потери веса, так и метаболической реакции, препятствующей потере веса.Механически снижение циркулирующего лептина и гормонов щитовидной железы может способствовать метаболической адаптации с последующим притуплением симпатической нервной активности (14, 16, 32, 33). В то время как мы обнаружили, что уровень лептина резко снижался с потерей веса, ни степень потери веса, ни метаболическая адаптация не были напрямую связаны с изменением концентрации лептина.

Поскольку ТТГ и T ₃ были связаны с большей потерей веса, это подтверждает роль подавления щитовидной железы в метаболической адаптации.В среднем уровни Т ₃ снизились, в то время как уровни ТТГ и Т ₄ существенно не изменились после потери веса. У субъектов, у которых было наибольшее увеличение ТТГ, наблюдалось наименьшее снижение Т ₃ , что позволяет предположить, что ось щитовидной железы действует, чтобы противодействовать изменениям в периферическом метаболизме щитовидной железы, но этот ответ был недостаточным для сохранения уровней Т ₃ . Удивительно, но величина метаболической адаптации не была существенно коррелирована с изменениями циркулирующего Т ₃ , но была связана с изменением ТТГ, так что те, у кого было наибольшее повышение ТТГ, имели наименьшую метаболическую адаптацию.Эти результаты предполагают, что метаболическая адаптация может быть центрально опосредована параллельным действием на ось гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа.

Также возможно, что непропорциональное снижение массы органов с высокой скоростью метаболизма могло способствовать наблюдаемой метаболической адаптации. Средняя удельная скорость метаболизма тканей с высокой скоростью метаболизма составляет приблизительно 240 ккал / кг · сут, тогда как для тканей с медленной скоростью она составляет от 4 до 15 ккал / кг · сутки (6). Однако, чтобы объяснить метаболическую адаптацию на 30 неделе около -500 ккал / день, учитывая наблюдаемое снижение FFM примерно на -10 кг, масса тканей с высокой скоростью метаболизма должна уменьшиться более чем на 1.5 кг (см. Расчет в Приложении). Учитывая, что общая масса этих тканей (головной мозг, печень, сердце, почки) составляет приблизительно 4 кг, это будет представлять нереалистично большое относительное уменьшение массы тканей с высокой скоростью метаболизма. Таким образом, непропорциональная потеря метаболически активных тканей вряд ли полностью объяснит наблюдаемую метаболическую адаптацию.

Адипонектин, как известно, снижает выработку глюкозы в печени, увеличивает окисление жирных кислот и активирует пути восприятия клеточной энергии через AMP-активированную протеинкиназу, что приводит к повышению чувствительности к инсулину (35).Внутрицеребровентрикулярное введение адипонектина также снижает массу тела и жировую массу за счет увеличения расхода энергии (36), возможно, за счет активации AMP-активируемой протеинкиназы (37). Адипонектин увеличился в 2 раза в нашем исследовании и был связан с потерей веса и жировой массы, но также со снижением метаболизма в покое. Из этого исследования невозможно узнать, оказали ли изменения в адипонектине независимый эффект на потерю веса или RMR или были просто отражением величины потери веса.

Ограничения этого исследования включают отсутствие экспериментальной контрольной группы на протяжении всего соревнования. Мы можем предположить, что степень дефицита энергии у разных испытуемых была разной, как и количество и тип упражнений, а также ограничение калорий. Таким образом, мы не можем делать заявления относительно относительного воздействия упражнения как такового на потерю веса и изменения состава тела. Кроме того, измерения на 6-й и 30-й неделях проводились, когда испытуемые вели активную потерю веса и находились в различной степени дефицита энергии.Хотя продолжающаяся потеря веса могла способствовать очень значительному снижению RMR, недавние данные свидетельствуют о том, что по крайней мере часть метаболической адаптации (15) и гормональных изменений (38) сохраняется в течение длительных периодов времени при сниженной массе тела.

В заключение, наше исследование показывает, что участники этого конкурса испытали относительную сохранность FFM. К сожалению, сохранение FFM не предотвратило замедление скорости метаболизма во время активной потери веса, что может предрасполагать к его восстановлению, если участники не будут поддерживать высокий уровень физической активности или значительное ограничение калорийности.

Благодарности

Эта работа была поддержана Программой внутренних исследований Национального института здоровья, Национального института диабета, болезней пищеварения и почек (NDK и KDH), грантом Центра исследований питания и ожирения P30 DK072476 (Pennington Biomedical Research Центр) и K01DK89005 (в DLJ).

Раскрытие информации Резюме: Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Приложение

FFM состоит из тканей с высокой скоростью метаболизма, H, с удельной скоростью метаболизма γ _H и тканей с низкой скоростью метаболизма, S, со скоростью метаболизма γ _S .Изменение FFM, ΔFFM, определяется суммой изменения массы органов с высокой скоростью метаболизма, ΔH, и тканей с низкой скоростью метаболизма, ΔS. Остаток, R, между RMR, предсказанным общим ΔFFM, и измеренным RMR тогда определяется как:

R = γ _FFM Δ FFM — ( γ _H Δ H + γ _s Δ S)

Учитывая, что FFM представляет собой сумму H и S, мы можем решить необходимое изменение органов с высокой скоростью метаболизма, чтобы объяснить остаточный RMR:

ΔH = R- (γFFM − γS) ΔFFMγH − γS

Скорость метаболизма FFM в целом составляет γ _FFM , приблизительно 19 ккал / кг · сут из нашего базового прогноза RMR, а также согласуется с другими RMR модели прогнозирования (34).Напротив, γ _H составляет приблизительно 240 ккал / кг · день, а γ _S составляет от 4 до 15 ккал / кг · день (6). Таким образом, чтобы объяснить наши данные, указывающие на остаточный RMR около -500 ккал · день для ΔFFM около -10 кг, органы с высокой скоростью метаболизма должны были бы уменьшиться более чем на 1,5 кг. Учитывая, что общая масса этих органов, вероятно, меньше примерно 4 кг (что соответствует сумме мозга, печени, сердца и почек), это будет представлять собой очень большое относительное уменьшение массы органов с высокой скоростью метаболизма, особенно с учетом что только мозг представляет приблизительно 1.Считается, что 3 кг общего H и его массы сохраняются с потерей веса. Таким образом, непропорциональное уменьшение органов с высокой скоростью метаболизма вряд ли полностью объяснит наблюдаемую метаболическую адаптацию.

Сноски

Сокращения:

ИМТ

Индекс массы тела

FFM

безжировая масса

FM

жировая масса

HOMA-IR

модель гомеостаза оценка инсулинорезистентности

NREE 912R

Расходы энергии

без отдыха

скорость метаболизма в покое

RQ

респираторный коэффициент

TAG

триацилглицерин.

Ссылки

1.
Штурм Р.
2003 г.
Рост клинически тяжелого ожирения в США, 1986–2000 гг. Arch Intern Med
163: 2146–2148 [PubMed] [Google Scholar] 2.
Ван Ю.К., Макферсон К., Марш Т., Гортмейкер С.Л., Браун М.
2011 г.
Прогнозируемые тенденции ожирения в США и Великобритании — бремя для здоровья и экономики. Ланцет
378: 815–825 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Buchwald H, Oien DM.
2009 г.
Метаболическая / бариатрическая хирургия во всем мире, 2008 г. Хирургия ожирения
19: 1605–1611 [PubMed] [Google Scholar] 4.Понтироли А.Е., Морабито А.
2011 г.
Долгосрочная профилактика смертности при патологическом ожирении с помощью бариатрической хирургии. систематический обзор и метаанализ исследований, проведенных с бандажированием желудка и обходным желудочным анастомозом. Энн Сург
253: 484–487 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Честон ТБ, Диксон Дж. Б., О’Брайен ЧП.
2007 г.
Изменения обезжиренной массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон)
31: 743–750 [PubMed] [Google Scholar] 6.
Элия ​​М.
1992 г.
Вклад органов и тканей в скорость метаболизма.В: Kinney JM, Tucker HN, eds. Энергетический метаболизм: тканевые детерминанты и клеточные следствия. Нью-Йорк: Raven Press; 61–79 [Google Scholar] 7.
Мюллер М.Дж., Бози-Вестфаль А., Кутцнер Д., Хеллер М.
2002 г.
Метаболически активные компоненты обезжиренной массы и расход энергии в состоянии покоя у людей: последние уроки технологий визуализации. Obes Rev
3: 113–122 [PubMed] [Google Scholar] 8.
Нельсон KM, Weinsier RL, Long CL, Schutz Y.
1992 г.
Прогнозирование расхода энергии в состоянии покоя на основе обезжиренной массы и жировой массы.Am J Clin Nutr
56: 848–856 [PubMed] [Google Scholar] 9.
Равуссин Э., Лиллиоя С., Андерсон Т.Э., Кристин Л., Богардус К.
1986 г.
Детерминанты суточных затрат энергии человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest
78: 1568–1578 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10.
Дусе Э., Имбо П., Сен-Пьер С., Альмерас Н., Мориж П., Депре Дж. П., Бушар С., Трембле А.
2003 г.
Снижение расхода энергии во время упражнений после потери веса у мужчин с ожирением больше, чем прогнозировалось.Clin Sci (Лондон)
105: 89–95 [PubMed] [Google Scholar] 11.
Doucet E, St-Pierre S, Alméras N, Després JP, Bouchard C, Tremblay A.
2001 г.
Доказательства существования адаптивного термогенеза во время похудания. Br J Nutr
85: 715–723 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Хайльбронн Л.К., де Йонге Л., Фрисар М.И., ДеЛани Дж. П., Ларсон-Мейер Д.Е., Руд Дж., Нгуен Т., Мартин С.К., Волауфова Дж., Мост М.М., Гринуэй, Флорида, Смит С.Р., Дойч Вашингтон, Д.А. Уильямсон, Равуссин Э.
2006 г.
Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у лиц с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA
295: 1539–1548 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13.
Лейбель Р.Л., Хирш Дж.
1984 г.
Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением. Метаболизм
33: 164–170 [PubMed] [Google Scholar] 14.
Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж.
1995 г.
Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med
332: 621–628 [PubMed] [Google Scholar] 15.
Розенбаум М, Хирш Дж, Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л.
2008 г.
Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела.Am J Clin Nutr
88: 906–912 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Розенбаум М, Хирш Дж, Мерфи Э., Лейбель Р.Л.
2000 г.
Влияние изменения массы тела на углеводный обмен, выведение катехоламинов и функцию щитовидной железы. Am J Clin Nutr
71: 1421–1432 [PubMed] [Google Scholar] 17.
Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR, Darnell BE, Hensrud DD, Weiss HL.
2000 г.
Способствуют ли адаптивные изменения скорости метаболизма восстановлению веса у людей с пониженным весом? Изучение теории уставок. Am J Clin Nutr
72: 1088–1094 [PubMed] [Google Scholar] 18.Гарроу JS.
1995 г.
Упражнения в лечении ожирения: незначительный вклад. Int J Obes Relat Metab Disord
19 (Приложение 4): S126 – S129 [PubMed] [Google Scholar] 19.
Стиглер П., Канлифф А.
2006 г.
Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Sports Med
36: 239–262 [PubMed] [Google Scholar] 20.
Баллор Д.Л., Кач В.Л., Бекке М.Д., Маркс CR.
1988 г.
Силовые тренировки с отягощениями во время ограничения калорийности улучшают поддержание безжировой массы тела.Am J Clin Nutr
47: 19–25 [PubMed] [Google Scholar] 21.
Баллор DL, Poehlman ET.
1994 г.
Физические упражнения способствуют сохранению безжировой массы во время похудания, вызванного диетой: метааналитический результат. Int J Obes Relat Metab Disord
18: 35–40 [PubMed] [Google Scholar] 22.
Хантер Г.Р., Бирн Н.М., Сирикул Б., Фернандес Дж. Р., Цукерман П.А., Дарнелл Б.Е., Гауэр Б.А.
2008 г.
Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение (Серебряная весна)
16: 1045–1051 [PubMed] [Google Scholar] 23.Каннингем Дж. Дж.
1991 г.
Состав тела как фактор, определяющий расход энергии: синтетический обзор и предлагаемое уравнение общего прогноза. Am J Clin Nutr
54: 963–969 [PubMed] [Google Scholar] 24.
Ротни М.П., ​​Брихта Р.Дж., Шефер Е.В., Чен К.Ю., Скарулис М.С.
2009 г.
Состав тела, измеренный с помощью двухэнергетического рентгеновского абсорбциометрии, сканирование половины тела у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна)
17: 1281–1286 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25.
Шоллер Д.А.
1988 г.
Измерение расхода энергии у свободноживущих людей с использованием воды с двойной меткой.J Nutr
118: 1278–1289 [PubMed] [Google Scholar] 26.
Racette SB, Шоллер Д.А., Люк А.Х., Шай К., Хнилицкая Дж., Кушнер Р.Ф.
1994 г.
Относительное разбавление воды, меченной 2H и 18O, у человека. Am J Physiol
267: E585 – E590 [PubMed] [Google Scholar] 27.
Ван З., Деуренберг П., Ван В., Пьетробелли А., Баумгартнер Р. Н., Хеймсфилд С.Б.
1999 г.
Гидратация обезжиренной массы тела: новый подход к физиологическому моделированию. Am J Physiol
276: E995 – E1003 [PubMed] [Google Scholar] 28.
Мэтьюз Д.Р., Хоскер Дж. П., Руденски А.С., Нейлор Б.А., Тричер Д.Ф., Тернер Р.С.1985 г.
Оценка модели гомеостаза: инсулинорезистентность и функция β-клеток по концентрации глюкозы в плазме натощак и концентрации инсулина у человека. Диабетология
28: 412–419 [PubMed] [Google Scholar] 29.
Genuth S, Alberti KG, Bennett P, Buse J, Defronzo R, Kahn R, Kitzmiller J, Knowler WC, Lebovitz H, Lernmark A, Nathan D, Palmer J, Rizza R, Saudek C, Shaw J, Steffes M, Stern M , Туомилехто Дж., Зиммет П.
2003 г.
Отчет о последующем наблюдении за диагнозом сахарный диабет. Уход за диабетом
26: 3160–3167 [PubMed] [Google Scholar] 30.Равуссин Э., Богардус К.
1989 г.
Связь генетики, возраста и физической подготовки с ежедневным расходом энергии и использованием топлива. Am J Clin Nutr
49: 968–975 [PubMed] [Google Scholar] 31.
Филлипс СМ.
2009 г.
Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты дозы белка и нагрузки). Аппл Физиол Нутр Метаб
34: 403–410 [PubMed] [Google Scholar] 32.
Ароне Л.Дж., Макинтош Р., Розенбаум М., Лейбель Р.Л., Хирш Дж.
1995 г.
Активность вегетативной нервной системы при увеличении и похудании.Am J Physiol
269: R222 – R225 [PubMed] [Google Scholar] 33.
Розенбаум М., Николсон М., Хирш Дж., Мерфи Э., Чу Ф., Лейбель Р.Л.
1997 г.
Влияние изменения веса на концентрацию лептина в плазме и расход энергии. J Clin Endocrinol Metab
82: 3647–3654 [PubMed] [Google Scholar] 34.
Зал КД.
2010 г.
Прогнозирование метаболической адаптации, изменения массы тела и потребления энергии у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab
298: E449 – E466 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35.
Hajer GR, van Haeften TW, Visseren FL.2008 г.
Нарушение функции жировой ткани при ожирении, диабете и сосудистых заболеваниях. Eur Heart J
29: 2959–2971 [PubMed] [Google Scholar] 36.
Ци Ю., Такахаши Н., Хилман С.М., Пател Х.Р., Берг А.Х., Паджвани У.Б., Шерер П.Е., Ахима Р.С.
2004 г.
Адипонектин действует в головном мозге, снижая массу тела. Нат Мед
10: 524–529 [PubMed] [Google Scholar] 37.
Кубота Н., Яно В., Кубота Т., Ямаути Т., Ито С., Кумагаи Х., Козоно Х., Такамото И., Окамото С., Сиучи Т., Сузуки Р., Сато Х., Цучида А., Морой М., Суги К., Нода Т., Эбинума Х. , Уэта Й, Кондо Т, Араки Э, Эзаки О, Нагай Р., Тобе К., Тераучи Й, Уэки К., Минокоши Й, Кадоваки Т.2007 г.
Адипонектин стимулирует АМФ-активированную протеинкиназу в гипоталамусе и увеличивает потребление пищи. Cell Metab
6: 55–68 [PubMed] [Google Scholar] 38.
Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж.
2011 г.
Длительное сохранение гормональных адаптаций к похуданию. N Engl J Med
365: 1597–1604 [PubMed] [Google Scholar]

Расслоение клеточного метаболизма во время похудания: взаимодействие метаболизма, метаболической гибкости и воспаления

1.

Доклад о состоянии неинфекционных заболеваний в мире, 2014 г. Tech. Отчет , Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария (2014 г.).

2.

Каур Дж. Комплексный обзор метаболического синдрома. Cardiol. Res. Прак . 2014 , https://doi.org/10.1155/2014/943162 (2014).

Google ученый

3.

Power, C., Pereira, SMP, Law, C. & Ki, M. Ожирение и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: исследование роли физической активности и малоподвижного поведения в среднем возрасте в британская когорта 1958 года. Атеросклер. 233 , 363–369, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2014.01.032 (2014).

CAS
Статья

Google ученый

4.

Ван Гал, Л. Ф., Мертенс, И. Л. и Де Блок, К. Е. Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Nat. 444 , 875–880, https://doi.org/10.1038/nature05487 (2006).

ADS
CAS
Статья

Google ученый

5.

Klein, S. и др. . Контроль веса посредством изменения образа жизни для профилактики и лечения диабета 2 типа: обоснование и стратегии. Диабет 27 , 2067–2073, https://doi.org/10.2337/diacare.27.8.2067 (2004).

Артикул
PubMed

Google ученый

6.

Лави, К. Дж., Милани, Р. В. и Вентура, Х. О. Фактор риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, парадокс и влияние потери веса. J. Am. Coll. Кардиол. 53 , 1925–1932, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2008.12.068 (2009).

Артикул
PubMed

Google ученый

7.

Кэмпбелл К. Л. и др. . Изменения экспрессии генов в жировой ткани при снижении веса, вызванном диетой и / или физическими упражнениями. Cancer Prev. Res . 6 , 217–231, https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-12-0212, http: // Cancepreventionresearch.aacrjournals.org/content/6/3/217.full.pdf (2013 г.).

CAS
Статья

Google ученый

8.

Лейвраз, К. и др. . Изменения профиля экспрессии генов в подкожной жировой ткани человека при значительной потере веса. Obes. Факты 5 , 440–451, https://doi.org/10.1159/000341137 (2012).

Артикул
PubMed

Google ученый

9.

Тарин, С. Х. К. и др. . Профилирование клеточных процессов в жировой ткани во время похудания с использованием экспрессии генов временного ряда. Гены 9 , https://doi.org/10.3390/genes25 (2018).

Артикул

Google ученый

10.

Хюэ, Л. и Тэгтмайер, Х. Снова о цикле рандла: новая голова вместо старой шляпы. Am. J. Physiol. — Эндокринол. И Метаб. 297 , E578 – E591, https: // doi.org / 10.1152 / ajpendo.00093.2009 (2009).

CAS
Статья

Google ученый

11.

Сторлиен, Л., Оукс, Н. Д. и Келли, Д. Э. Метаболическая гибкость. Proc. Nutr. Soc. 63 , 363–368, https://doi.org/10.1079/PNS2004349 (2007).

CAS
Статья

Google ученый

12.

Dubé, J. J. et al. . Влияние острой липидной перегрузки на инсулинорезистентность скелетных мышц, метаболическую гибкость и работу митохондрий. Am. J. Physiol. — Эндокринол. И Метаб. 307 , E1117 – E1124, https://doi.org/10.1152/ajpendo.00257.2014 (2014).

CAS
Статья

Google ученый

13.

Hesselink, M. K. C., Schrauwen-Hinderling, V. & Schrauwen, P. Митохондрии скелетных мышц как мишень для профилактики или лечения сахарного диабета 2 типа. Nat Rev Endocrinol 12 , 633–645, https://doi.org/10.1038/nrendo.2016.104 (2016).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

14.

Валлери С. Н. и Борнфельд К. Э. Метаболическая гибкость и дисфункция сердечно-сосудистых клеток. Артер. Тромб. Васк. Биол. 35 , e37 – e42, https://doi.org/10.1161/atvbaha.115.306226 (2015).

CAS
Статья

Google ученый

15.

Варма В. и др. .Метаболическая судьба фруктозы в адипоцитах человека: целевое исследование ассоциации судьбы трассера 13c. Метаболомика 11 , 529–544, https://doi.org/10.1007/s11306-014-0716-0 (2015).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

16.

Фантуцци, Г. Жировая ткань, адипокины и воспаление. J. Allergy Clin. Иммунол. 115 , 911–919, https://doi.org/10.1016/j.jaci.2005.02.023 (2005).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

17.

Corpeleijn, E., Saris, W. H. M. & Blaak, E. E. Метаболическая гибкость в развитии инсулинорезистентности и диабета 2 типа: влияние образа жизни. Obes. Ред. 10 , 178–193, https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00544.x (2009).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

18.

Corpeleijn, E. и др. . Нарушение окисления субстрата скелетных мышц у мужчин с непереносимостью глюкозы улучшается после потери веса. Obes. 16 , 1025–1032, https://doi.org/10.1038/oby.2008.24 (2008).

CAS
Статья

Google ученый

19.

Аструп, А. Актуальность повышенного окисления жиров для управления массой тела: метаболическая негибкость в предрасположенности к увеличению веса. Obes.Ред. 12 , 859–865, https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00894.x (2011).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

20.

Тарин, С. Х. К. и др. . Изучение клеточной сети метаболической гибкости в жировой ткани. Genes & Nutr. 13 , 17, https://doi.org/10.1186/s12263-018-0609-3 (2018).

CAS
Статья

Google ученый

21.

Тарин, С. Х. К. и др. . Логическое моделирование показывает, что взаимодействие PDC-PDK является регуляторным переключателем, управляющим метаболической гибкостью на клеточном уровне. Genes & Nutr. 14 , 27, https://doi.org/10.1186/s12263-019-0647-5 (2019).

CAS
Статья

Google ученый

22.

Винк, Р. Г., Руманс, Н. Дж. Т., Аркенбош, Л. А. Дж., Мариман, Э. К. М. и ван Баак, М. А. Влияние скорости потери веса на долгосрочное восстановление веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Obes. 24 , 321–327 (2016).

CAS
Статья

Google ученый

23.

Роуман, Н. Дж. Т. и др. . Вызванный потерей веса клеточный стресс в подкожной жировой ткани и риск восстановления веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. внутр. J. Of Obes. 41 , 894, https://doi.org/10.1038/ijo.2016.221 (2016).

Артикул

Google ученый

24.

Baecke, J. A., Burema, J. & Frijters, J. E. Краткий вопросник для измерения привычной физической активности в эпидемиологических исследованиях. Ам. J. Clin. Nutr. 36 , 936–942, https://doi.org/10.1093/ajcn/36.5.936 (1982).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

25.

Винк Р. Г. и др. . Экспрессия гена жировой ткани по-разному регулируется с разной скоростью потери веса у людей с избыточным весом и ожирением. внутр. Дж. Обес ., Https://doi.org/10.1038/ijo.2016.201 (2016).

Артикул

Google ученый

26.

Goossens Gijs, H. et al. . Повышенное кислородное напряжение жировой ткани у людей с ожирением по сравнению с худыми мужчинами сопровождается инсулинорезистентностью, нарушением капилляризации жировой ткани и воспалением. Circ. 124 , 67–76, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.027813 (2011).

CAS
Статья

Google ученый

27.

Ма, Т. и Чжан, А. Объединение аффинных сетей и полу-контролируемое обучение для кластеризации онкологических больных. Методы 145 , 16–24, https://doi.org/10.1016/j.ymeth.2018.05.020 (2018).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

28.

Wang, B. et al. . Слияние сетей подобия для агрегирования типов данных в геномном масштабе. Nat. Методы 11 , 333, https: // doi.org / 10.1038 / nmeth.2810 (2014).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

29.

Основная группа разработчиков R. R: язык и среда для статистических вычислений . R Фонд статистических вычислений, Вена, Австрия ISBN 3-

1-07-0 (2008).

30.

Бенджамини Ю. и Хохберг Ю. Контроль уровня ложного обнаружения: практичный и эффективный подход к множественному тестированию. Дж.Королевская стат. Soc. Сер. B (Методологический) 57 , 289–300 (1995).

MathSciNet
МАТЕМАТИКА

Google ученый

31.

Ritchie, M. E. et al. . limma обеспечивает анализ дифференциальной экспрессии для секвенирования РНК и исследований на микрочипах. Nucleic Acids Res. 43 , e47 (2015).

Артикул

Google ученый

32.

Субраманян, А. и др. . Анализ обогащения набора генов: основанный на знаниях подход к интерпретации профилей экспрессии в масштабе всего генома. Proc. Natl. Акад. Sci. 102 , 15545, https://doi.org/10.1073/pnas.0506580102 (2005).

ADS
CAS
Статья
PubMed

Google ученый

33.

Шеннон, П. и др. . Cytoscape: программная среда для интегрированных моделей сетей биомолекулярного взаимодействия. Genome Res. 13 , 2498–2504 (2003).

CAS
Статья

Google ученый

34.

Bindea, G. et al. . Cluego: плагин cytoscape для расшифровки функционально сгруппированных онтологий генов и сетей аннотаций путей. Биоинформа . 25 , 1091–1093, https://doi.org/10.1093/bioinformatics/btp101, http://bioinformatics.oxfordjournals.org/content/25/8/1091.full.pdf+html (2009).

CAS
Статья

Google ученый

35.

Kutmon, M. et al. . Pathvisio 3: расширяемый набор инструментов для анализа пути. PLOS Comput. Биол. 11 , e1004085, https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1004085 (2015).

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

36.

Kutmon, M. et al. .Wikipathways: охват всего разнообразия знаний о путях. Nuclei. Acids Res. 44 , D488 – D494, https://doi.org/10.1093/nar/gkv1024 (2016).

Артикул

Google ученый

37.

Команда разработчиков PathVisio, https://www.pathvisio.org/documentation/tutorials/, дата обращения: 10.06.2019.

38.

Эксли М. А., Хэнд Л., О’Ши Д. и Линч Л. Взаимодействие иммунной системы и жировой ткани при ожирении. J. Endocrinol. 223 , R41, https://doi.org/10.1530/joe-13-0516 (2014).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

39.

Фриз, Дж., Клемент, Р., Руис-Нуньес, Б., Шварц, С. и Лотцерих, Х. Сидячая (п) эволюция: потеряли ли мы метаболическую гибкость? [версия 2; экспертная оценка: 2 одобрены, 1 одобрены с оговорками]. F1000Research 6 , https://doi.org/10.12688 / f1000research.12724.2 (2018).

Артикул

Google ученый

40.

Mraz, M. & Haluzik, M. Роль иммунных клеток жировой ткани в ожирении и слабом воспалении. J. Endocrinol. 222 , R113, https://doi.org/10.1530/joe-14-0283 (2014).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

41.

Stolarczyk, E. Воспаление жировой ткани при ожирении: метаболический или иммунный ответ? Curr.Opin. Pharmacol. 37 , 35–40, https://doi.org/10.1016/j.coph.2017.08.006 (2017).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

42.

Венсвеен, Ф. М., Валентич, С., Шестан, М., Тюрк Венсвеен, Т. и Полич, Б. Взаимодействие между жировой тканью и иммунной системой при здоровье и недоедании. Семин. Иммунол. 27 , 322–333, https://doi.org/10.1016/j.smim.2015.10.006 (2015).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

43.

Kyung, D. S. et al. . Общий анализ транскриптома идентифицирует вызванную восстановлением веса активацию адаптивных иммунных ответов в белой жировой ткани мышей. внутр. J. Of Obes. 42 , 755, https://doi.org/10.1038/ijo.2017.297 (2017).

CAS
Статья

Google ученый

44.

Замаррон, Б., Мергиан, Т., Мартинес-Сантибанез, Г. и Люменг, К. Влияние потери веса на функцию иммунных клеток жировой ткани, страдающей ожирением (cam1p.154). The J. Immunol. 194 , 48.11 (2015).

Google ученый

45.

Roumans, N. J. T., Vink, R. G., Fazelzadeh, P., van Baak, M. A. & Mariman, E. C. M. Роль интегринов лейкоцитов и ремоделирования внеклеточного матрикса жировой ткани в риске восстановления веса после потери веса. Ам. J. Clin. Nutr. 105 , 1054–1062, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.148874 (2017).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

46.

de Punder, K. & Pruimboom, L. Стресс вызывает эндотоксемию и легкое воспаление за счет увеличения проницаемости барьера. Фронт. Иммунол. 6 , 223 (2015).

Артикул

Google ученый

47.

Миллер, А. Х. и Рейсон, К. Л. Роль воспаления при депрессии: от эволюционного императива к современной цели лечения. Nat. Rev. Immunol. 16 , 22, https://doi.org/10.1038/nri.2015.5 (2015).

CAS
Статья

Google ученый

48.

Warnberg, J. et al. . Детерминанты воспаления в подростковом возрасте, связанные с образом жизни. Br. J. Nutr. 98 , S116 – S120, https: // doi.орг / 10.1017 / S0007114507839614 (2007).

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

49.

Керн, П. А., Ранганатан, С., Ли, К., Вуд, Л. и Ранганатан, Г. Фактор некроза опухоли жировой ткани и экспрессия интерлейкина-6 при ожирении и инсулинорезистентности человека. Am. J. Physiol. — Эндокринол. Метаб . 280 , E745 – E751, http://ajpendo.physiology.org/content/280/5/E745.full.pdf (2001).

50.

Смит, Р. Л., Сотерс, М. Р., Вуст, Р. К. И. и Хауткупер, Р. Х. Метаболическая гибкость как адаптация к энергетическим ресурсам и потребностям здоровья и болезней. Endocr. Ред. 39 , 489–517, https://doi.org/10.1210/er.2017-00211 (2018).

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

51.

Croasdell, A. et al. . Pparg и врожденная иммунная система способствуют разрешению воспаления. PPAR Res. 2015 , 20, https://doi.org/10.1155/2015/549691 (2015).

CAS
Статья

Google ученый

52.

Széles, L., T or ocsik, D. & Nagy, L.Pparg в иммунитете и воспалении: типы клеток и болезни. Biochimica et Biophys. Acta (BBA) — Мол. Cell Biol. Липиды 1771 , 1014–1030, https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2007.02.005 (2007).

CAS
Статья

Google ученый

53.

Zhang, X. & Young, H.A. PPAR и иммунная система — что мы знаем? внутр. Иммунофармакол. 2 , 1029–1044, https://doi.org/10.1016/S1567-5769(02)00057-7 (2002).

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google ученый

Обмен веществ и потеря веса: 8 способов помочь вашему телу сжигать калории

Сколько раз в среднем вы открывали свой холодильник и заглядывали в него в любой день во время карантина COVID-19? Три? Пять? Пятнадцать?

Спустя год мы все еще проводим большую часть времени дома и часто бездействуем, оказываясь на диване или кровати с закусками в руках из-за скуки.Какими бы ужасными ни были эти привычки, от них трудно избавиться. Этот «новый образ жизни» не только заставляет вашу одежду немного облегать, но также может постепенно замедлять ваш метаболизм. Хотя неправильно сразу обвинять в увеличении веса медленный метаболизм, нездоровая диета и недостаточная физическая активность могут способствовать замедлению метаболизма.

Если вы обнаружили, что набираете вес нездорово и вам трудно его сбросить, возможно, пришло время для некоторых изменений в образе жизни.

Метаболизм, объяснение

Итак, какую роль ваш метаболизм играет в похудании?

Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает потребляемые вами продукты и напитки в энергию, которая используется для поддержания функций организма. Как печь, ваше тело сжигает калории в сочетании с кислородом, чтобы нагреть или включить все свои системы.

И количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций, таких как дыхание, рост или подготовка клеток и циркуляция крови, которая продолжается даже в состоянии покоя, составляет ваш базальный уровень метаболизма.Это то, что большинство людей называют метаболизмом, и он зависит от человека. Ваш возраст, пол и размер тела являются основными определяющими факторами этого числа. Например, если вы крупный мужчина, вам требуется больше калорий, чтобы все работало, и, следовательно, у вас более высокий базальный уровень метаболизма.

Состав вашего тела также может играть в этом роль. Специалист по питанию и диетологии Нур Эджем Байды Озман говорит, что чем выше доля мышечной ткани в вашем теле по сравнению с жиром, тем выше будет уровень метаболизма.

По мере увеличения количества жира в организме, например, из-за малоподвижности и нездорового питания или с возрастом, соотношение мышечной массы в вашем теле будет соответственно уменьшаться, что приведет к замедлению скорости метаболизма. «В результате увеличение веса или трудности с похуданием становятся неизбежными», — говорит она. Гормоны также могут влиять на ваш метаболизм.

Помимо этого, есть еще два фактора, которые определяют, сколько калорий вы можете сжигать каждый день. Один из них — термогенез, или, проще говоря, энергия, которую ваше тело использует для переваривания, транспортировки и усвоения потребляемых вами продуктов и питательных веществ.Это составляет около 10% от принятой вами пищи. Второй — это калории, которые ваше тело использует во время любого физического движения или активности (включая домашние дела и суету), а также во время упражнений.

Объем талии измеряется во время исследования профилактики ожирения в Чикаго, Иллинойс, США, 20 января 2010 г. (AP File Photo)

Что означает быстрый или медленный метаболизм?

Человек с медленным (или низким) метаболизмом сжигает меньше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности, в то время как человек с быстрым (или высоким) метаболизмом сжигает больше калорий для поддержки этих функций.Быстрый метаболизм потребует больше калорий для поддержания веса, в то время как более медленный метаболизм может быстрее набрать вес, если потребляется больше калорий, поскольку ему нужно меньше топлива (то есть калорий) для бега.

Есть ли способы встать на правильный путь и, возможно, дать толчок своему метаболизму? Озман поделился восемью хитростями, чтобы ускорить метаболизм.

Озман говорит, что белки обладают так называемым «тепловым эффектом», что означает, что при их переваривании расходуется больше энергии, чем у других групп продуктов.

«Когда вы потребляете белок, количество сжигаемых вами калорий увеличивается, а также увеличивается ваше потребление калорий. Кроме того, поскольку белки обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени, их следует регулярно включать в свой рацион ». Озман рекомендует включать в рацион богатые белком продукты, такие как яйца, йогурт, мясные продукты и бобовые, во время завтрака, обеда или ужина.

«Однако, поскольку белковые продукты, как правило, содержат очень много насыщенных жиров, их чрезмерное потребление может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Так что будьте осторожны, чтобы не превысить идеальный объем потребления », — предупреждает она.

Не морите себя голодом ради похудения, говорят врачи, так как вы можете принести больше вреда, чем пользы. Длительные периоды голода могут замедлить ваш метаболизм, потому что ваше тело думает, что, возможно, голодает, и будет пытаться ограничить свои источники энергии и начать накапливать жир.

«Здесь мы сталкиваемся с важностью того, чтобы есть меньше и чаще. Если вы получаете дневную калорийность за 4-6 приемов пищи вместо 2-х приемов пищи, ваш метаболизм увеличится », — говорит Озман.

Когда вы соблюдаете диету с чрезвычайно ограниченным количеством калорий, ваше тело лишается питательных веществ, необходимых для правильного функционирования, что приводит к потере мышечной массы. Потеря мышечной массы также приводит к замедлению скорости метаболизма. В конечном итоге это может даже иметь неприятные последствия, затрудняя поддержание веса или заставляя вас набирать больше.

Калории, которые вам нужны в день, будут зависеть от вашего возраста, пола, роста, веса и статуса активности, — говорит Озман. «Вам не нужно опускаться ниже 1200 калорий в день и следить за тем, чтобы калории, которые вы потребляете, поступают из правильных пищевых групп, а не просто подсчитывают калории.«

Подсчет калорий также может быстро превратиться в навязчивую идею и привести к расстройствам пищевого поведения. В случае сомнений всегда обращайтесь за помощью к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам в вашем пути к снижению веса.

Употребление всего 500 мл воды может увеличить скорость метаболизма на 30%. Употребляя рекомендованное количество воды — примерно 2–2,5 литра воды в день — вы можете как увеличить скорость метаболизма, так и снизить риск возникновения новых проблем для вашего иссохшего тела и клеток.

• Упражнение, даже если в течение 30 минут

Хотя физическая активность не может изменить скорость вашего основного метаболизма, она может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня, и чем больше вы двигаетесь, тем больше вы сжигаете. Не забывайте, что потеря веса происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите — вам нужен дефицит калорий. Хотя аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, являются наиболее эффективным способом сжигания калорий, силовые тренировки также важны для наращивания мышц.

Озман говорит, что вы должны стремиться к 150-300 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю, что соответствует как минимум 30 минутам активности пять дней в неделю.

Йод является важным питательным веществом, используемым в синтезе гормонов щитовидной железы, и благодаря этому механизму он может косвенно влиять на обмен веществ в долгосрочной перспективе. Низкий уровень йода может замедлить метаболизм и привести к увеличению веса за счет того, что пища откладывается в виде жира.

В Турции из-за недостаточного содержания йода в воде, почве и, следовательно, в продуктах питания преобладает гипотиреоз.Когда ваша щитовидная железа не может производить достаточное количество гормона щитовидной железы, который отвечает за ваш метаболизм, это может привести к гипотиреозу. Озман говорит, что добавление большего количества йода в ваш рацион может помочь обратить вспять эти эффекты и помочь вашему организму вырабатывать больше гормонов щитовидной железы.

«Убедитесь, что покупаемые вами соли обогащены йодом. Храните соль в контейнерах темного цвета вдали от света, чтобы сохранить йод », — добавляет она.

Стейси Шапиро и Сара Шапиро надели маски, выгуливая свою собаку Бокера на бульваре Сансет, Западный Голливуд, Калифорния, США.С., 2 июля 2020 г. (AP Photo)

Кофеин, который содержится в пищевых продуктах и ​​напитках, таких как чай, кофе и шоколад, вызывает заметное увеличение скорости основного обмена, хотя исследования показали, что этот эффект со временем ослабевает и более заметен у более молодого населения. У тучных людей это не оказало значительного эффекта.

Здоровый взрослый человек может потреблять до 400 мг кофеина в день. Примерно в стакане турецкого черного чая содержится 50 мг кофеина, а в чашке кофе — 100 мг.Однако чрезмерное употребление кофеина также может иметь негативные последствия, такие как диарея, учащенное сердцебиение и бессонница.

• Но выпейте пару чашек зеленого чая

Есть исследования, показывающие, что зеленый чай помогает сжигать больше жира и худеть. Хотя Озман говорит, что он может сжигать только около 75–100 дополнительных калорий в день, что не следует называть чудом.

«Зеленый чай может произвести значительный эффект в сочетании с другими положительными факторами, такими как физическая активность, достаточное количество белков и калорий.Примерно в одной чашке зеленого чая содержится 30-50 мг кофеина », — сказала она.

Есть исследования, показывающие, что вещество под названием капсаицин в красном перце может немного ускорить метаболизм за счет термогенеза, вызванного диетой. То, как он это делает, заключается в том, что во время употребления он увеличивает тепло внутри тела, заставляя вас сжигать еще несколько калорий.

Но Озман предостерегает от того, чтобы вдаваться в подробности. Она предупреждает, что употребление йогурта с хлопьями чили или добавление специй в пищу не приведет к значительному ускорению метаболизма, добавив: «Потребление слишком большого количества специй может иметь негативные последствия для здоровья желудочно-кишечного тракта в долгосрочной перспективе.«

Используйте их в умеренных количествах и извлеките пользу из их вкуса, вместо того, чтобы считать их жиросжигателями или ускорителями метаболизма, — говорит она.

Увеличьте ваш метаболизм для похудания

Когда дело доходит до похудения, метаболизм является ключевым фактором нашего успеха. Нашему телу необходимо определенное количество калорий, чтобы функционировать, но если вы переборщите с этим, вы наберете вес. Если вы опуститесь слишком далеко ниже этого значения, вы действительно можете еще больше замедлить метаболизм, поскольку организм перейдет в режим голодания.

Вопрос в том, насколько можно изменить свой метаболизм и есть ли способ его ускорить?

Основы метаболизма

Обмен веществ — это лишь часть ежедневных затрат энергии.

Общие затраты энергии складываются из различных компонентов, в том числе:

Глядя на эти разные области, видите ли вы уже некоторые места, где можно улучшить метаболизм? Ниже приведены некоторые идеи, как это можно сделать.

Как ускорить метаболизм

• Съешьте завтрак — Когда вы просыпаетесь утром, вы долгое время не ели. Пропуск этого приема пищи означает, что вы начинаете свой день с уже вялым метаболизмом.
• Ешьте в соответствии с вашими занятиями — Если вы делаете большую часть своей физической активности в течение дня, делайте завтрак и обед своими большими порциями, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы все успеть.
• Не пропускайте приемы пищи — Помните, что одна из составляющих уравнения метаболизма — это термический эффект пищи.Более частое питание в течение дня может поддерживать этот эффект, сохраняя при этом уровень сахара в крови на одном уровне. Когда вы слишком голодны, вы можете переесть из-за голода.
• Избегайте диеты без упражнений — Изменение диеты может быть вашим первым шагом на пути к снижению веса, но ограничение приема пищи без упражнений может подавить метаболизм. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя, потому что у него меньше массы, которую нужно поддерживать. Но ограничение пищи может непропорционально замедлить ваш метаболизм, вызывая долгосрочные метаболические нарушения.Это еще одна причина избегать модных диет и больше сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно питаться.
• Сделайте кардио — Кардио очень важно для ускорения метаболизма. В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , группа мужчин и женщин тренировалась 3-5 дней в неделю по 20-45 минут за сеанс, работая с умеренной интенсивностью. В конце 16-месячного исследования женщины увеличили свой RMR в среднем на 132 калории, а мужчины — примерно на 129 калорий.
• Поднимите тяжести — Мы часто полагаемся на кардио для похудения, но силовые тренировки не менее важны. Помните, что мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их, тем выше будет ваш метаболизм. Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что пожилые мужчины и женщины увеличили свой RMR примерно на 365 калорий после 26 недель силовых тренировок

Слово Verywell

Хорошая новость в том, что вы можете изменить свой метаболизм.Даже небольшие изменения — ежедневная прогулка, более частое вставание из-за стола, регулярное питание и введение простой силовой программы — могут иметь значение.

На самом деле очевидно, что диета, самый популярный метод похудения, может оказаться худшим. Это означает, что вам не нужно проводить еще один день, чувствуя себя обделенным или ограничивающим пищу. Освободитесь от диетической ловушки, и вы можете просто начать худеть навсегда.

.