Правила раздельного питания для похудения таблица: Раздельное питание для похудения, меню, таблица продуктов — худеем по науке

Содержание

Правила раздельного питания

Раздельное питание — актуальный тренд в мире диетологии в последние несколько лет. Что нужно знать о раздельном питании, что не навредить себе и добиться поставленных результатов — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Худеем со звездой: диета Кармен Электры

Раздельное питание по мнению многих диетологов — отличный метод похудения, который является безопасным для здоровья и в то же время дает эффективные результаты. Основателем раздельного питания считается Уильям Говард Хэй, который в 20-х годах прошлого века пришел к выводу, что для правильного переваривание углеводной пищи нужна щелочная среда, а для жиров — кислая. На основании этого Хей разработал систему раздельного питания.

Уильям Говард Хэй не просто придумал новую систему питания для пациентов, в первую очередь он испробовал ее на себе. На момент разработки системы раздельного питания сам доктор весил больше 100 килограмм и имел проблемы с почками. За 3 месяца он похудел на 23 килограмма.

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: СУТЬ

По мнению сторонников раздельного питания, в один прием пищи нельзя употреблять белки с углеводами, белки с жирами, кислоту с углеводами и кислоту с белками. Другими словами, мясо нельзя кушать с картошкой, кислую капусту с гречкой и так далее. Каждая группа продуктов должна потребляться отдельно.

Основу рациона человека, который принял решение худеть по методу Уияльяма Хэя должны составлять овощи и фрукты (лучше всего в виде салатов). Белки, жиры и другие виды углеводов нужно потреблять в малых количествах. Обрати внимание на то, что полностью отказываться от них не стоит — это будет угрожать твоему здоровью.

Читать также: Яблочная диета: как похудеть на 7 килограмм за 7 дней

Хэй уверен, для лучшего усваивания еды, перерыв между приемами пищи должен составлять 4-5 часов. В целом, дневной рацион должен составлять 3 приема пищи. При этом утром нужно сделать акцент на щелочные продукты (продукты, богатые на щелочь: морковь, топинамбур, шпинат и так далее), в обед — на белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), а вечером — углеводы (картофель, гречка, изделия из муки) с овощами и фруктами.

Таблица совместимости продуктов

В системе Хэя есть еще такое понятие, как «нейтральные» продукты. К ним относится сливочное масло, творог, сметана, зелень, сухофрукты, сыры, свежие овощи. Их можно совмещать, как с белковыми, так и с углеводными продуктами. При этом, свежие овощи и фрукты должны составлять больше половины рациона.

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: МЕНЮ

Вот приблизительное меню в рамках раздельного питания.

Завтрак: сметана, сыр, творог, фрукты.

Обед: мясо или рыба с салатом из овощей. На десерт — фрукты.

Ужин: макароны с сыром, картофельная запеканка.

Хэй уверен, что углеводы на ужин — лучший вариант, поскольку они быстро усваиваются и помогут организму лечь спать в состоянии легкости.

Автор: Наталия Вересюк

принципы и таблица сочетаемости продуктов

Теория раздельного питания создана в первой половине ХХ века американцем Генри Шелтоном. Система входит в число самых популярных и обсуждаемых современных диетологических концепций и до сих пор вызывает ожесточенные споры относительно пользы и вреда для здоровья. Медики и ученые приводят доводы, доказывая ее несостоятельность, а количество почитателей при этом ничуть не уменьшается. Даже наоборот – растёт.

Однако выбор пищевых принципов и привычек всегда субъективен. В статье мы познакомим вас с основами раздельного питания, чтобы вы смогли решить, подойдет ли оно вам или убедиться, что проводить эксперименты со своим здоровьем вряд ли стоит.

Что такое раздельное питание?

Базовый постулат раздельного питания: белки, жиры и углеводы требуют разных условий и ферментов для переваривания. Приверженцы этого принципа утверждают: смешанная пища, попадая в организм, замедляет процессы метаболизма, вызывает интоксикацию, брожение, избыточное газообразование.

Правильное питание по раздельному принципу означает есть продукты, различные по составу, в разное время на протяжении дня, сохраняя пищевое разнообразие. Интервал между приемами должен быть не менее 2 часов.

В классической системе раздельного питания нет обязательной нормы воды. Считается, что пить нужно, когда хочется. Испытываешь жажду – пьешь воду, а не подсчитываешь «обязательное» количество жидкости.

Но прекратить объединять на тарелке картошку с мясом или макароны с котлетами не означает еще, что вы превратились в последователя теории Генри Шелтона. На самом деле это целая система пищевого поведения. Она предполагает соблюдение ряд правил и требует изменения образа жизни в целом. Сформулируем основные принципы раздельного питания:

Не переедать и упрощать повседневное меню. Если одновременно употреблять слишком много даже совместимых продуктов, нагрузка на органы пищеварительной системы будет избыточной. Идеальный вариант – один вид пищи в один прием и небольшая порция.
Чем меньшей тепловой обработке подвергаются продукты, тем они полезнее. Фрукты и овощи желательно вообще употреблять сырыми. Допускается краткосрочные тушение или варка, бланшировка, запекание. Масло добавлять запрещено. Жиры (даже растительные) рекомендовано добавлять в умеренном количестве уже в готовое блюдо.
Питье – чистая вода, а не молоко или соки. Эти жидкости относятся к категории «еда». Нельзя запивать пищу. Вода разбавляет пищеварительные соки, удлиняет процесс переработки продуктов в желудке. Разрешается пить за 10-15 минут до еды или через полчаса после фруктов, через 2 часа после приема углеводов, через 4 часа – после белковых блюд.
Соль и специи лучше исключить или сократить до минимума. Их задача – возбуждать аппетит, что абсолютно не требуется. Когда человек голоден, он насладится едой и без дополнительных стимуляторов. Приправы изменяют вкусовые ощущения, а также замедляют усвоение пищи.
Рафинированные, искусственные продукты, консервы, полуфабрикаты при раздельном питании строго запрещены. Муку, сахар, очищенный рис, колбасы адепты раздельного питания называют «мертвой» едой. В них нет ничего нужного и полезного. Тягу к сладкому можно вполне «заглушить» фруктами.
Рекомендуется съедать в день хотя бы одну порцию овощного салата без масла, специй, уксуса или лимонного сока. В составе должны преобладать зеленые листья (салат, кресс-салат, руккола, петрушка, мангольд и пр.), а общее количество ингредиентов не превышать 4-х. Идеально подходят следующие виды овощей: сельдерей, огурцы, помидоры, лук, редис.
Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. С помощью голода организм сигнализирует о необходимости получить питательные вещества. Противоположностью реального голода считается аппетит, который в большей степени связан с желанием поесть обильно и удовлетворить нервную систему.
Тщательно пережевывайте пищу. Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Аппетит, не связанный с чувством голода, начинает руководить человеком, заставляет его есть все больше и больше. По этой причине важно отличать нормальные физиологические потребности организма от психологической пищевой зависимости.

Группы продуктов и необходимые для них ферменты

Разобраться в основах раздельного питания невозможно без классификации продуктов.

Исходя из состава, выделяют несколько основных типов:

Белки – все мясные продукты, птица, рыба, яйца, авокадо, арахис, бобовые, соя, сыр, морепродукты.
Крахмалы – картофель, морковь, тыква, хлебные злаки, артишоки, цветная капуста.
Углеводы – макароны, крупы, сладкие фрукты, хлеб.
Жиры – растительное и сливочное масло, сало, сливки, сметана.
Сладкие фрукты – хурма, банан, инжир, все сухофрукты,
Кислые фрукты – лимон, грейпфрут, апельсин, ананас,
Полукислые фрукты – груша, манго, абрикос, черника.
Зеленые овощи – огурцы, капуста всех видов (кроме цветной), листовой салат, мангольд, лук, чеснок, спаржа, сельдерей.

Разные продукты перерабатываются организмом неодинаково, с помощью разных ферментов (энзимов). Такое открытие сделал еще академик И.П. Павлов. Углеводная пища начинает перевариваться во рту под воздействием фермента амилазы. Белкам нужна для расщепления до аминокислот кислотная среда. Их переработка происходит в желудке под воздействием трипсина. В кишечнике трипсин дополняется химотрипсин, образуя другой фермент – протеазу. Основная нагрузка при переваривании жиров ложится на поджелудочную железу. Для жирной пищи требуется фермент липаза.

Последователи системы раздельного питания утверждают, что разные ферменты тормозят и нейтрализуют друг друга, поэтому при смешанном употреблении пищи нормальное пищеварение невозможно.

Недопустимые сочетания при раздельном питании

Изжога, отрыжка, вздутие живота из-за сильного газообразования и даже хронический насморк с кашлем – вот далеко неполный список последствий смешанного питания, о котором предупреждает Г. Шелтон и его последователи.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктов	Пример
Кислоты и крахмалы	Хлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.
Белки и углеводы	Мясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.
Белки с белками	Мясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.
Белки и жиры	Сыр+сливочное масло; птица+сливки.
Кислота и белок	Кислые фрукты+мясо, яйца или орехи.
Сахар и крахмал	Злаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

Молоко, дыня и арбуз вообще не приемлют «партнеров». Есть их рекомендуют употреблять отдельно.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Чтобы понять, как правильно питаться раздельно, приверженца раздельной диеты создали удобную таблицу. Руководствуясь ее данными, несложно подбирать рацион и включать в него блюда на свой вкус. Главное, учитывать сочетаемость и соблюдать норму. Итак, таблица совместимости при раздельном питании:

Скачать таблицу совместимости продуктов в удобном формате можно тут. Так она всегда будет у вас под рукой.

Как пользоваться таблицей? Разобраться несложно. Выбираете два вида продуктов и смотрите цвет ячейки на пересечении. Если ячейка красного цвета, совмещать продукты в один прием пищи не рекомендуется.

К примеру, возьмем рыбу и хлеб (строка 1 по горизонтали и столбец 7 по вертикали в таблице). Они пересекаются на «красной» ячейке. Значит, совместимость плохая.
Зеленый цвет сигнализирует об отличной сочетаемости, синий – о допустимой, но не очень желательной: объединять продукты разрешается, но не часто.

Диеты на базе системы раздельного питания

Большинство приверженцев раздельного питания не рассматривают его, как способ сбросить вес. Избавление от лишних килограммов они считают закономерным результатом перехода на здоровое потребление пищи. Однако с учетом базовых принципов разделения продуктов по составу нутриентов разработано множество диет (преимущественно для женщин).

Наиболее популярна диета «90 дней». Весь курс в ней разбит на пятидневки. Каждый день имеет свое название в соответствии с продуктами, которые разрешено употреблять: белковый, крахмалистый, углеводный, витаминный (фруктовый) и разгрузочный. Циклы повторяются без остановки.

Предупреждаем! Килограммы на такой диете, скорее всего, уйдут, но организм за счет бесконечных монодиет будет испытывать стресс: есть риск появления сбоев в работе органов и систем.

По схожему принципу построена и другая распространенная диета – «21 день». Длится она 3 недели. В течении этого времени рекомендуют чередовать белковые и углеводные дни через 1 или 2 дня. Белковый рацион разрешено дополнять овощами, углеводный включает каши, овощные супы и фрукты.

Плюсы раздельного питания

Безусловно, идеальной системы питания, подходящей любому человеку не существует. Вопрос пользы и рисков всегда индивидуален.

Однако некоторые общие преимущества раздельного питания очевидны:

Минимально переработанная, простая еда без полуфабрикатов и фаст-фуда оздоравливает организм. Вырабатывается привычка питаться полезными продуктами. Уходит лишний вес, стабилизируется калорийность рациона.
Тщательный выбор блюд формирует осознанное отношение к пище. Появляется понимание, что это исключительно топливо для организма. Поэтому его качество, вид и количество строго определено.
Нормализуется работа кишечника.
Питание по системе разнообразно, чувство голода не возникает в течение дня, список пищевых ограничений незначительный.

Аргументы противников раздельного питания

Сторонники раздельного питания обычно говорят об улучшении состояния организма в целом, о чувстве легкости, которое не исчезает после еды, а также об эффективной работе системы пищеварения. Противники указывают, что теория была разработана еще в прошлом веке, а ее автор был далек от диетологии. Более того, современная медицина считает раздельное питание бесполезным, а саму систему – несостоятельной с научной точки зрения.

Еще в 1986 году российскими учеными были проведены эксперименты, опровергающие утверждение Г. Шелтона о том, что ферменты, необходимые для переработки разных нутриентов, тормозят друг друга (данные опубликованы в приложении №14 к «Российскому журналу гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии», 2001 г.).

К тому же продуктов, содержащих исключительно белки, жиры или углеводы, в природе не существует. К примеру, крахмалистый картофель содержит 2 г белка на 100 г продукта, а в белковой сое – почти 30 г углеводов. Именно поэтому организм человека на протяжении тысячелетий был вполне приспособлен переваривать одновременно разную пищу.

Диетологи также ставят под сомнение лидирующую роль раздельного питания в процессе похудения. В 2000 г. были опубликованы результаты исследования испанских медиков. 2 группы людей с лишним весом на протяжении 6 недель питались одинаково сбалансированно, но по разным принципам. Группа №1 получала стандартное диетическое питание, группа №2 те же продукты употребляла по раздельному принципу. В итоге результаты у пациентов из обеих групп были в целом идентичные. То есть лишний вес ушел за счет отказа от вредной еды и снижения калорийности блюд меню.

Заключение

Несмотря на то, что Генри Шелтон призывал своих последователей переходить на раздельное питание (или здоровое, как сам его называл) без промедления и подготовки, мы не рекомендуем спешить. Особенно если у вас есть проблемы с желудком или кишечником. Лучший вариант – проконсультироваться с врачом (диетологом, терапевтом или гастроэнтерологом) а потом принимать решение.

И еще одно важное замечание в финале. Если вы все же решили начали питаться раздельно, помните: такой режим требует постоянства! Соблюдать правила нужно везде. Не имеет значения, где вы едите – дома, в кафе или в гостях. Организм привыкает работать по определенной схеме, и резкий переход к смешанному питанию чреват сбоями, отравлениями и другими неприятными последствиями. Берегите себя и будьте здоровы!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Раздельное питание для похудения. Таблица совместимости

Раздельное питание для похудения — это не просто диета, а целая философия. Можно почувствовать заметную разницу питаясь раздельно всего лишь пару недель. Раздельное питание для похудения собрало вокруг себя огромное количество споров и противоречий специалистов различных сфер. Как влияет такое питание на человеческий организм? Недостатков или достоинств больше в данном виде диеты? Специалисты не могут дать однозначный ответ.

Раздельное питание для похудения основывается на составлении данных о несовместимости или совместимости отдельных продуктов, вреде, который приносит применение некоторых продуктов в сочетании. Достаточно затруднительным является переваривание несовместимых продуктов после одновременного попадания в желудок. Как нам известно, пища, которая плохо переварилась откладывается в виде шлаков и жира в нашем организме.

Эти процессы объясняются следующим: для расщепления белков нужна кислая среда, углеводов — щелочная. Также разные и условия переваривания разных продуктов. Г. Шелтон и У.Г. Хэй являются основоположниками способов раздельного питания, хотя в большинстве случаев их рекомендации и советы противоречивы.

Содержание статьи

У.Г. Хэй: раздельное питание для похудения

Данный подход опирается на несовместимость углеводов и белков, ссылаясь на различные среды их расщепления. Система пищеварения имеет универсальные способности, которые данным образом не были оценены Хэем. Специалист рекомендовал повышать употребление продуктов, которые могут повысить уровень кислотности в крови: овощи, фрукты, молоко. По его мнению, их количество в 4 раза должно превышать массу еды, которая увеличивает кислотность желудочного сока: абсолютно все углеводы, орехи, цитрусы, животные белки. Пропорции данного характера соответствуют пропорциям кислотных и щелочных содержащихся в жидкостях, которые выделяет организм. Организм имеет свою регулирующую систему, этот факт Хэй игнорировал.

Теория Хэя: основные правила раздельного питания

Фрукты кислые и белки не рекомендуется употреблять вместе с углеводами. Салаты, фрукты и овощи составляющие основы питания. Напрочь исключается колбаса, рафинированная пища, сосиски. От 4 до 5 часов должен колебаться интервал между приемами пищи.

Продукты содержащие большое количество белка:

мясо;
орехи;
рыба;
бобовые;
яйца и остальные.

Продукты содержащие большое количество углеводов:

мука;
сахар;
хлеб;
макаронные изделия;
крупы и остальные.

Нейтральные продукты составляют отдельную группу. В нее входят:

сухофрукты;
овощи;
фрукты;
сливки;
сливочное масло;
зелень;
творог;
сыр;
сметана и все животные жиры.

Их отличие в универсальном употреблении с углеродными продуктами и белковыми. Специалисты рекомендуют, распределять большую половину рациона в пользу фруктов и овощей.

Оказывается с помощью кефира можно похудеть. Узнайте, как работает кефирная диета для похудения

Г. Шелтон: организация процесса

Концентрированные углеводы и белки, кислую пищу и углеводную в один прием употреблять запрещается. Это значит, что прием пирожных, сладких фруктов, хлеба и злаков несовместим с одновременным приемом сыра, мяса, яиц и орехов, белковой пищи. Одновременно запрещается употребление двух концентрированных белков. Белки разных составов нуждаются в разных пищеварительные соки и концентрацию. Белки с жирами есть нельзя. Белки, сыр, орехи, мясо, яйца не сочетаются с сливочным маслом и растительным, сливками, сметаной. Если употребляются составы данного типа, выделение желудочного сока замедляется. Белки и кислые фрукты одновременно есть нельзя. За один прием необходимо употреблять один концентрированный крахмал. Иначе, перевариться не сможет один из крахмалов, это задерживает усвоение остальной пищи, вызывает брожение, повышает уровень кислотности.

Разные виды дыни нужно употреблять отдельно от другой еды. Отказаться от молока или отдельно употреблять. Желудочному соку не дает выделяться жир, который содержится в молоке. Молоко усваивается не в самом желудке, а в двенадцатиперстной кишке, в следствии чего усвоение остальной пищи затрудняется.

Рацион

Завтрак состоит из чего-то одного: яичница с зеленью, сваренные вкрутую яйца, водяная каша, дыня, салат из кислых или полукислых фруктов. Обед: салат из овощей с углеводными или белковыми блюдами. Можно обжарить овощи в масле вместо салата. Ужин: полная противоположность обеду. Если обед содержал углеводы, то на ужин белки и наоборот. Более легкие и менее калорийные продукты выбираются при похудении.

Положительные стороны

Избавиться от астмы, аллергии, расстройства желудка, заболевания ЖКТ, артрита поможет раздельное питание. В следствии данного питания организм человека очищается, при этом стимулируется уменьшение веса, риск ожирения становится меньше, предотвращается сахарный диабет, ишемическая сердечная болезнь, образование в желчном пузыре камней. Употребление овощей и фруктов является огромным плюсом. Множество таких продуктов насыщает организм минералами, клетчаткой, витаминами. Положительно на организм влияет отказ от крахмала и сахара, это способствует уменьшению объема талии и бедер. Увеличивается количество питательных веществ, благодаря злакам.

Отрицательные стороны

Люди, которые не поддерживают данный способ питания, утверждают, что существует ряд ошибок при ее составлении. Во-первых, универсальность пищеварительной системы не учитывалась. Соляная кислота и ферменты щелочные вырабатываются при пищеварении. А при раздельном питании пропадает огромное количество таких веществ. В следствии чего появляются проблемы с желудком.

Люди склонные к раздельному питанию переваривать смешанную пищу со временем не смогут. Довольно трудно изолировать белки от углеводов, потому что огромное количество продуктов содержат в себе оба компонента. Депрессию и тоску может вызвать раздельное питание. Потому что оно не содержит серотонина и допамина. Специалисты говорят, что синтез данных веществ может происходить только при одновременном поступлении углеводов и белков в организм. Но даже противники подтверждают, что такая система является эффективной при сбросе веса.

Завтрак является обязательной процедурой при похудении с помощью раздельного питания. Завтрак поможет избавиться от надоевшего лишнего веса и зарядить организм энергией на целый день. Для завтрака отводится около 40% всего дневного рациона. Чтобы запустить обмен веществ быстрее, завтракать необходимо как можно раньше. Если же завтрак пропущен, организм начинает накопление энергии в виде жира. Утренний рекомендуемый рацион: зелень, овощи, ветчина, сыр, кисломолочные продукты, творог, различные каши или йогурты, мед.

Раздельное питание таблица продуктов

С давних времени люди задумывались над вопросами правильного питания, ведь по сути, наше тело строится из того, что мы едим. Вопрос о совместимости продуктов исследовался на протяжении всей нашей истории, например, знаменитый врач древности Авиценна, в своем трактате «Канон врачебной науки» самым подробным образом рассматривает какие из продуктов следует употреблять в один прием пищи, а какие – нельзя.

Если вы хотите сохранить свое здоровье, много делаете для похудения и ведете здоровый образ жизни – то вам также придется задуматься про правильное питание. Необходимо четко понять одно: многие продукты, которые мы употребляем, не совмещаются друг с другом и принимать их необходимо по отдельности. Совместимость продуктов для правильного питания имеет огромное значение. Во время приема пищи нам необходимо помнить про совместимость продуктов питания.

Раздельное питание для похудения

Человеческое тело и наша пищеварительная система – это продукт долгих лет эволюции и они окончательно обрели свой нынешний вид в последние миллионы лет. Но в несколько последних столетий (особенно десятилетий) пищевые привычки и обычаи человечества настолько изменились, что наше тело просто не имело времени и шансов к ним приспособиться. Именно поэтому в последние годы в мире наблюдается настоящая эпидемия избыточного веса, которая ведет к диабету, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

Можно часто видеть следующую картину: на обед человек съедает сначала мясо (или рыбу) с гарниром и хлебом, потом творог и запивает все это компотом или фруктовым соком. Как результат, ни один из данных продуктов не может быть нормально и правильно усвоен организмом. И как итог такого питания — мы получаем изжоги, чувство дискомфорта в животе, неприятные ощущения в желудке и другие сомнительные «радости». Кроме этого, организм тратит большое количество энергии на переваривание такого «обеда», увеличивается время переработки пищи в пищеварительном тракте. Если вы хотите сохранить здоровье, не иметь проблем с пищеварением, вы всегда должны применять правильное сочетание продуктов, а для того, чтобы питаться правильно мы должны знать про совместимость продуктов.

к содержанию ↑

Правила раздельного питания

И сейчас мы переходим к популярной сейчас идее раздельного питания. Раздельное питание – это определенные правила приема пищи, которые основаны на особенностях процессов переваривания различных продуктов в пищеварительном тракте человека. Человек за один прием пищи должен принимать правильное сочетание продуктов, которое будет способствовать быстрому и сравнительно легкому процессу переваривания и усваивания пищи. Кроме того, раздельное питание стало популярным благодаря эффекту похудения. Медики пока спорят о пользе или вреде раздельного питания для похудения, но все больше людей выбирают этот метод для коррекции веса. При этом раздельное питание для похудения лучше традиционных диет, вам практически не нужно себя ограничивать – вы сможете употреблять любые продукты (ну или почти любые), просто в новых сочетаниях.

В раздельном питании все виды различных продуктов условно делят на несколько групп, которые имеют разную совместимость.

Первая группа — это продукты богатые белками: мясо, рыба, нежирный творог, различные орехи.
К второй группе продуктов – это нейтральные продукты: сметана, сливки, некоторые сорта сыра, фрукты, сливочное масло, овощи и зелень. Основным постулатом раздельного питания является разделение приема пищи богатой на белки и на углеводы, ибо эти продукты не совместимые друг с другом.
Третья група продуктов питания относят пищу, богатую углеводами. Это хлеб, мука и изделия из нее, картофель, сахар, макаронные изделия.

С помощью раздельного питания вы сможете улучшить ваше самочувствие, нормализовать обмен веществ, добиться быстрого похудения, не изнуряя себя при этом строгими диетами.

к содержанию ↑

Совместимые продукты для здорового питания

Углеводы и белки перевариваются в различных отделах пищеварительного тракта, для их переваривания нужны разные ферменты, которые активны при разных уровнях кислотности (тот самый рН, о котором часто говорят в рекламах). В желудке, где перевариваются белки среда кислотная (благодаря соляной кислоте), а в двенадцатиперстной кишке, где усваиваются углеводы и жиры – щелочная.

Если в наш желудок попадает яблоко или апельсин, то уже через 10-15 минут фрукт направляется в кишечник. Но если желудок в это время занимается перевариванием белковой пищи, то они застревают там надолго. В результате чего начинаются гнилостные процессы. Углеводы расщепляются ферментами, которые активны в щелочной среде (например, амилаза), так что если вы будет запивать мучное изделия кислым томатным соком, то сразу же ухудшите процесс его переваривания. Поэтому совместимость продуктов при раздельном питании важна для нормального пищеварения.

к содержанию ↑

Последствия неправильного сочетания продуктов

При неправильных сочетаниях продуктов или переедании нарушается и желудочное и кишечное пищеварение. Несовместимые продукты питания (сочетания белковых и углеводных продуктов) желудок не может нормально переварить, и полупереваренная пища поступает в кишечник, что ухудшает его работу и увеличивает нагрузку на печень и поджелудочную железу. Кроме этого нарушается микрофлора кишечника, которая очень важна в пищеварении. На место здоровой микрофлоры приходит гнилостная и это очень плохо.

Если пища подолгу остается в пищеварительном тракте – то это приводит к образованию гнилостных остатков, а вместе с ними различных ядов и токсинов. Это сразу же бьет по печени, почкам, нарушается общее состояние организма. При раздельном питании пища переваривается быстро и организм затрачивает на это минимум энергии.

Правильно употребляя различные продукты питания человек довольно быстро может улучшить свое самочувствие и добиться похудения. При раздельном питании вы очень быстро почувствуете улучшение работы вашего желудка, печени и даже сможете избавиться от некоторых заболеваний. Теперь немного подробнее о том, как правильно сочетать продукты.

к содержанию ↑

Общая информация о разных группах продуктов

Мясо, рыба, птица
Правильно эти продукты сочетать с зеленью и овощами, которые не содержат много крахмала. Овощи способствуют перевариванию животных белков, выводят опасные вещества, делают лучше моторику кишечника и снабжают нас витаминами и микроэлементами.

Зернобобовые (фасоль,чечевица, горох, соя)
Содержат большое количество крахмала, у них прекрасная совместимость с растительными жирами (подсолнечное масло, оливковое масло).

Сахар, кондитерские изделия
Данные продукты вообще желательно избегать. Они надолго остаются в желудке, хотя их переваривание происходит в кишечнике. Вызывают изжогу и отрыжку. Ну, а если вы хотите добиться похудения и сбросить лишний вес, то вам придется забыть об этих лакомствах.

Хлеб, крупы, картофель
Очень плохая совместимость с животными белками. Если вы питаетесь по правилам раздельного питания — вы должны забыть о каше с мясом или рыбой. Также не употребляйте вместе хлеб и белковые продукты. Это – табу. Можете удовольствоваться кусочком хлеба с маслом. Помните – хлеб отдельный продукт, а не прибавка к пище.

Овощи крахмалистые
К таким овощам можно отнести морковь, свеклу, цветная капуста, тыкву и другие. Их не стоит сочетать с сахаром. Это вызовет сильное брожение в вашем желудке и нарушит пищеварительные процессы. Совместимость с остальными видами продуктов вполне удовлетворительная.

Молоко
Молоко и молочные продукты — это отдельный вид еды, но никак не питье, которым можно запивать еду. Этого нельзя делать категорически. Молоко в желудке свертывается и обволакивает любую другую пищу, которая там есть. И пока в желудке не переварится молоко, все остальное перевариваться не будет. Так что принимайте молочные продукты отдельно. Творог – это продукт, который достаточно долго и трудно переваривается, так что употребляйте его отдельно. Правильное сочетание для него: сметана, брынза кислое молоко. Творог – очень полезен.

Фрукты кислые
Это апельсины, мандарины, гранаты, ананасы, клюква, лимоны, некоторые виды яблок, груш, слив и винограда. Нет сочетания для них с продуктами богатыми крахмалом и углеводами.

Также различают в методе раздельного питания и полукислые фрукты. К ним относят клубнику, землянику, малину, вишни, некоторые виды яблок, слив и винограда и другие.

к содержанию ↑

Меню на один день для раздельного питания

В течение дня вы можете перекусить фруктами.

Завтрак: овсянка с курагой, хлебцы с творогом, зелень. Чай зеленый.
Обед: Каша гречневая с тушеными овощами, салат из вареной свеклы с апельсинами.
Ужин: Тушеная курятина, омлет с зеленью.

к содержанию ↑

Общие правила для раздельного питания

Не принимайте вместе продукты богатые белками и углеводами.
Нельзя сочетать пищу, богатую углеводами с кислыми продуктами.
При раздельном питании нельзя есть белковую пищу с жирной. Жир препятствует вырабатыванию желудочного сока.
Не употребляйте сахаристые продукты и продукты, содержащие крахмал.
Молоко и хлеб всегда принимайте отдельно.
Для правильного переваривания пищи двумя приемами еды должно быть не менее трех часов. Во время еды не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу.
Не употребляйте арбуз или дыню вместе с другими продуктами.

Для правильного сочетания продуктов для вас была подготовлена специальная таблица, из которой вы сами сможете узнать совместимые сочетания продуктов питания на каждый день.

к содержанию ↑

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Пользоваться таблицей «Раздельное питание таблица совместимости продуктов» довольно просто. Представлены пронумерованные 16 видов продуктов питания, названия вы можете увидеть в первом столбце по вертикали. По горизонтали сверху числа соответствуют тем же продуктам. Для того, чтобы понять совместимы или нет, нужно найти ячейку, в которой они пересекаются. Пустые ячейки — это пересечения одних и тех же продуктов.

Например, интересует, совместимы ли сливочное масло( №3) и мясные продукты(№1)? Ячейка пересения «-» или «плохо», ответ — эти продукты не совместимы.

Совместимость продуктов

хорошо + допустимо 0 плохо —	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1. Мясные продукты, рыба		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
2. Бобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
3. Сливочное масло	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
4. Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
5. Растительное масло	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
6. Кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
7. Крупы, картофель и хлеб	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
8. Кислые фрукты	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
9. Сладкие фрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
10. Овощи некрахмалистые	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
11. Овощи крахмалистые	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
12. Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
13. Творог	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
14. Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
15. Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
16. Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

Совместимые сочетания продуктов питания на каждый день.

Возможно, вас также заинтересуют:

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Раздельное питание — Правила питания — Питание

Сторонники теории раздельного питания утверждают: когда в желудок одновременно попадают пусть и низкокалорийные, но несовместимые друг с другом продукты, их переваривание затрудняется, неокисленные жиры и углеводы откладываются в виде жира. Согласно правилам раздельного питания несовместимые продукты можно употреблять с интервалом времени не менее двух часов.

Принцип действия. Условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются — для расщепления белков требуется кислая среда, для углеводов — щелочная. Если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ усвоятся хуже. Так, съеденное на пустой желудок яблоко покидает его уже спустя 15-20 минут, если же его съесть после мяса, оно задержится в желудке, вызывая процесс брожения и гниения. В результате оба продукта поступают в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными, что приводит не только к отложению жира, но и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной ряда заболеваний, в том числе запоров. Для нормализации процесса пищеварения составлена таблица совместимости продуктов, где приведены идеальные, совместимые и недопустимые сочетания.

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами.

Преимущества. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Полезен такой режим питания при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.

Недостатки. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно.

Не все врачи согласны, что раздельное питание полезно. По мнению критиков, применение этой методики — искусственное нарушение нормального пищеварения. Если долго следовать правилам раздельного питания, то пищеварительные органы «разучатся» справляться с пельменями и бутербродами. И сторонику новой методики придется всю жизнь отказываться от разносолов и традиционных блюд. Поедание вкуснейших пирожков на празднике может привести к тому, что праздник окажется испорченным.

Что такое раздельное питание: особенности и правила.

Система раздельного питания является основой для правильного переваривания пищи. Структурировал эти знания в отдельную систему американский диетолог Шелтон. Суть такого питания заключается в рациональном употреблении пищи, которая будет благоприятно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Благодаря такому питанию можно наладить обмен веществ, скинуть лишний вес, устранить брожение и гниение в организме. Правильный подбор компонентов рациона подарит легкость, крепкое здоровье и долголетие.

Особенности раздельного питания

Главный принцип раздельного питания заключается в правильном комбинировании отдельных продуктов. Их несовместимость способна привести к негативным последствиям: вздутию, тошноте, отечности, лишнему весу.

Чаще всего такая проблема наступает при чрезмерном употреблении белков и углеводов за один прием пищи. Главная задача диетолога Шелтона сводилась к выведению идеальной формулы белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов во время суточного приема пищи.

Принцип раздельного питания заключается в просчете химических особенностей всех продуктов. Чем больше они сочетаемы друг с другом, тем быстрее организм переваривает пищу. Если продукты требуют разных условий для качественного усвоения, создается дисбаланс. Именно поэтому суть похудения основана на принципах американского диетолога.

Пример! Съеденное на голодный желудок яблоко усвоится за 20 минут. Яблоко в качестве десерта после плотного ужина будет перевариваться около 5 часов, создавая окисление и брожение.

Специалисты разделили основные продукты в разные группы. Для их переваривания требуются специальные ферменты. К ним относят:

протеиновую и белковую пищу – молочные продукты, птицу, мясо, орехи, бобовые, грибы;

углеводы – крупы, сахар, картофель;

жиры – сметану, растительное и сливочное масло, твердые сыры;

овощи, фрукты и ягоды.

Внимание! Отдельно рекомендуют употреблять молоко, дыню и арбуз. В сочетании с другими продуктами они могут провоцировать брожение и наносить вред организму.

Неправильная совместимость продуктов создает в человеческом теле шлаки, токсины, лишний вес, а также выводит из рабочего состояния ЖКТ. Узнать более точное сочетание продуктов можно из специальных таблиц.

Правила раздельного питания

Важно разделять белковую и углеводную пищу для разных приемов пищи, чтобы не соблюдать диет и хорошо себя чувствовать.

Фрукты лучше употреблять отдельно от основных приемов пищи, давая желудку время для их быстрой переработки.

Молочные продукты необходимо дополнять зеленью и овощами.

Не забываем употреблять разные натуральные жиры. Именно они способствуют усвоению и накоплению в организме минералов и витаминов.

Польза от сахара нулевая. Лучше убрать этот продукт из своего рациона. Десерты и выпечку можно употреблять несколько раз в неделю.

Правильное рациональное питание поможет без лишних усилий поправить здоровье и убрать лишний вес. Отсутствие диеты, но правильный выбор меню, позволит скинуть в течение месяца 2–4 килограмма без лишних усилий. А дополнительные небольшие физические нагрузки помогут сформировать подтянутое и стройное тело максимально быстро.

Что значит раздельное питание

Раздельное питание — Википедия

Раздельное питание — псевдонаучная диетологическая концепция, основанная на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания^[1]^[2]^[3]^[4]^[5].

Система раздельного питания получила известность благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону (англ.)русск. (англ. Herbert M. Shelton)^[6]^[7] и — в меньшей степени — врачу-хирургу Уильяму Говарду Хею (англ.)русск. (англ. William Howard Hay). Большую роль в распространении и популяризации теории Шелтона сыграли звёзды Голливуда, многие из которых также были его пациентами^[6].

В 1928 г. Г. Шелтон издал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой предложил ряд единых для всех людей рекомендаций. Основной постулат системы раздельного питания Шелтона состоит в том, что условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются. Идеологи раздельного питания заявляли, что при поступлении пищи одного вида ферменты, расщепляющие её, работают наиболее эффективно, что облегчает процесс пищеварения и дальнейшего метаболизма питательных веществ. Утверждается, что при употреблении традиционной смешанной пищи активность пищеварительных ферментов якобы тормозится и процессы переваривания нарушаются, что вызывает брожение или гниение пищи, интоксикацию организма, повышенное газообразование, обменные нарушения^[8]. Таким образом, по гипотезе Шелтона, при правильном питании следует избегать определённых комбинаций продуктов, в частности нельзя комбинировать:

Крайним проявлением идеи раздельного питания является монотрофное сыроедение.

Квалификация Г. Шелтона[править | править код]

Герберт Шелтон не имел медицинского образования. Он окончил колледж физкультотерапии Бернара Макфаддена (Bernarr Macfadden’s College of Physcultopathy), школу натуропатии и школу хиропрактики; обучался в санаториях, практикующих голодание. Шелтон неоднократно арестовывался и выплачивал штрафы за занятия медициной и чтение медицинских лекций без лицензии^[9].

Некоторые из пациентов, следовавшие его диетологическим советам, умерли^[9]. Так, в 1963 году Г. Шелтон предписал семилетней Р. Суллинс строжайшую диету из воды и соков. Её отец, Д. Суллинс, член ассоциации
American Natural Hygiene Assicoation, возглавляемой Шелтоном, строго следовал его указаниям и постоянно сообщал Шелтону о состоянии дочери. После 41 дня болезни девочка скончалась из-за истощения и пневмонии^[10]. В 1981 году У. Карлтон в течение 30 дней находился в «Школе здоровья Шелтона» (Shelton’s Health School) на диете из дистиллированной воды, потерял 23 кг веса и скончался из-за пневмонии, вызванной ослаблением организма. Это была шестая смерть пациента в этой школе за последние 5 лет до её закрытия в 1981 году^[11].

Мнения специалистов[править | править код]

Ещё в 1935 году Стюарт Бакстер (англ. Stewart Baxter) показал, что поджелудочная железа выделяет пищеварительные ферменты одновременно, независимо от того, является ли съеденная пища углеводами или белками^[12].

Врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия указывает, что специалисты-диетологи относятся к раздельному питанию крайне скептически^[2]. Она пишет, что попытка объяснить рациональность раздельного питания процессами брожения и гниения, происходящими при совмещении разных типов продуктов, далека от реальности. При нормальной работе желудочно-кишечного тракта и отсутствии ферментной недостаточности никакое «загнивание» невозможно. Если же имеется какое-то заболевание, его надо лечить либо специальными диетами, либо медикаментами, а желудок человека устроен так, чтобы переваривать смешанную пищу, а не отдельные её виды по очереди^[2].

Развёрнутую критику системы раздельного питания дала д. м. н., профессор НИИ питания РАМН, ведущий специалист РФ по физиологии питания и пищеварения Л. С. Василевская^[1]. Василевская отмечает, что гипотезы, лежащие в основе системы раздельного питания, не согласуются с данными, полученными за многие годы медицинской наукой (исследования И. П. Разенкова (1948), А. Д. Синещекова (1970), Г. К. Шлыгина (1989, 1997), H. N. Munro (1970) и других физиологов). В пищеварительную систему постоянно секретируются эндогенные белки организма, которые помимо ферментативной функции выполняют роль поставщиков аминокислот. Благодаря этому процессу происходит выравнивание аминокислотного состава химуса. Следовательно, при раздельном питании организму приходится постоянно вырабатывать дополнительные секреты для исправления состава химуса, чтобы обеспечить нормальное всасывание нутриентов из кишечника, что является дополнительной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт и весь организм. По словам Л. С. Василевской, предположение о том, что различные ферменты тормозят друг друга, не способствуя лучшему перевариванию, опровергается данными исследований^[1].

Также Л. С. Василевская отмечает, что в концепции Г. Шелтона не учитываются выработанные столетиями привычки людей употреблять продукты смешанного состава. На протяжении жизни многих поколений наблюдается выработка ферментной адаптации на привычную пищу, что ведёт к быстрому и оптимальному гомеостазированию функций в организме^[1].

Немецкий диетолог Карина Похес так характеризует систему Хея-Шелтона: «В научном плане это полный бред, так как организм в состоянии перерабатывать одновременно и белки, и углеводы»^[3].

Д. м. н., руководитель отдела болезней обмена веществ НИИ питания РАМН Ю. П. Попова считает: «Учение о раздельном питании не имеет научного обоснования»^[3].

Американский диетолог-нутрициолог T. Фроймин причисляет все виды раздельного питания к устойчивым мифам о здоровье. Она указывает, что фактически в теории раздельного питания нет ни одного верного утверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень кислотности в желудочно-кишечном тракте, а способность переваривать и усваивать белок вообще не зависит от того, какие продукты перевариваются одновременно^[4].

К. б. н. физиолог Р. С. Минвалеев утверждает, что никакого серьёзного теоретического обоснования концепции раздельного питания просто не существует, а Герберта Шелтона называет «безграмотным в элементарных вопросах гастроэнтерологии». По его словам, Шелтон имел весьма приблизительное представление о существовании между желудком и тонким кишечником двенадцатиперстной кишки, именно в которой перевариваются одновременно белки (ферментом поджелудочной железы трипсином и прочими протеиназами), жиры (липазами при участии печеночной и пузырной желчи) и углеводы (различными амилазами), то есть, никакого «раздельного» пищеварения, по крайней мере в двенадцатиперстной кишке, просто не существует.
Также Минвалеев замечает, что гормон удовольствия серотонин вырабатывается при смешанном питании, но не при раздельном. Таким образом, раздельное питание приводит к затяжным немотивированным депрессиям, и в таком случае возврат к смешанному питанию может заменить антидепрессанты^[5].

Теория раздельного употребления «углеводов» и «белков» считается необоснованной ещё и потому, что она игнорирует тот факт, что все продукты, богатые углеводами, содержат значительное количества белка^[13].

Диета по принципам раздельного питания (англ. food-combining diet) подвергалась рандомизированным клиническим испытаниям. В течение 6 недель одна группа пациентов с избыточной массой тела питалась раздельно, другая получала обычную сбалансированную диету. По содержанию основных категорий продуктов рационы были практически идентичны. По окончании эксперимента снижение веса в обеих группах было равнозначно, также не было отмечено различий в концентрациях глюкозы, холестерина и инсулина в крови. Объем талии и бедер у пациентов в обеих группах уменьшился тоже примерно одинаково. В результате ученые предположили, что дополнительное разделение продуктов при употреблении не имеет значения для избавления от лишнего веса. Похудеть пациентам удалось лишь благодаря снижению калорийности рациона^[14].

Golay, A. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets : [англ.] / A. Golay, A. Allaz, J. Ybarra … [] // International Journal of Obesity. — 2000. — Vol. 24, no. 4. — P. 492—496. — doi:10.1038/sj.ijo.0801185. — PMID 10805507.
Cardwell, Glenn. Food Combining : [англ.] : [арх. 16 июня 2005] // The Skeptic : J. — 1996. — Vol. 16, no. 2. — P. 22–23.
Василевская, Л. С. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах : [арх. 7 декабря 2007] / НИИ питания РАМН, Москва, Россия // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. — 2001. — Т. XI, № 4, Приложение №14 : Материалы XVI сессии Академической школы-семинара имени А.М. Уголева «Современные проблемы физиологии и патологии пищеварения». — С. 148–155. — Лекция прочитана на XVI школе-семинаре «Современные проблемы физиологии и патологии пищеварения», г. Пущино-на-Оке, 14–17 мая 2001 года.
Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009. — 192 с. — ISBN 978-5-386-01411-7.

↑ ¹²³⁴⁵ Василевская, 2001.
↑ ¹²³Чедия, Елена Раздельное питание (рус.). Портал о здоровом образе жизни. Министерство здравоохранения Российской Федерации (13 мая 2010). Дата обращения 8 сентября 2019.
↑ ¹²³ Разделяй — и ешь? // Комсомольская правда : газ. — 2003. — 11 февраля.
↑ ¹²Freuman, Tamara Duker Debunking the Myth of Food Combining (англ.). U.S. News Health (12 May 2015). Дата обращения 16 ноября 2019.
↑ ¹²Минвалеев, Р. Похудеть без вреда : Теория и практика здорового питания. — СПб. : Питер, 2003. — Гл. 2 : О раздельном питании или надо ли разделять неразделимое. — 128 с. — (Исцели себя сам). — 20 000 экз. — ISBN 5-318-00696-5.
↑ ¹² Ульянова, 2009.
↑ Елена Мотова. Мифы о здоровом питании и диетах на YouTube. — Научно-просветительский форум «Ученые против мифов 7». — 2018 (16 июня) — Лекция 2. — 01:50−08:12
↑ Раздельное питание: польза или вред? (рус.). Медпортал. Дата обращения 8 сентября 2019. Архивировано 14 февраля 2007 года.
↑ ¹²BidWell, Victoria Timeline for the life & hard times of Dr. Shelton (англ.). Soil And Health Library. Steve Solomon. Дата обращения 16 ноября 2019. Архивировано 18 июня 2004 года.
↑ Health Faddist Admits Halting Sick Log Entry // Nevada State Journal (Reno, Nevada), 10 May 1964, P. 27
↑ James J. Kenney, Ph.D., R.D. Fit For Life: Some Notes on the Book and Its Roots
↑ Cardwell, 1996.
↑ Bender, David A. A dictionary of food and nutrition : [англ.]. — 3rd ed. — Oxford : Oxford University Press, 2009. — С. 135. — 608 с. — ISBN 9780199234875. — ISBN 0191579750.
↑ Golay, 2000.

ru.wikipedia.org

Раздельное питание: таблица совместимости, меню на неделю для похудения, отзывы

Закрыть

Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация

medside.ru

принципы и таблица сочетаемости продуктов

Что такое раздельное питание?

В классической системе раздельного питания нет обязательной нормы воды. Считается, что пить нужно, когда хочется. Испытываешь жажду – пьешь воду, а не подсчитываешь «обязательное» количество жидкости.

Не переедать и упрощать повседневное меню. Если одновременно употреблять слишком много даже совместимых продуктов, нагрузка на органы пищеварительной системы будет избыточной. Идеальный вариант – один вид пищи в один прием и небольшая порция.
Чем меньшей тепловой обработке подвергаются продукты, тем они полезнее. Фрукты и овощи желательно вообще употреблять сырыми. Допускается краткосрочные тушение или варка, бланшировка, запекание. Масло добавлять запрещено. Жиры (даже растительные) рекомендовано добавлять в умеренном количестве уже в готовое блюдо.
Питье – чистая вода, а не молоко или соки. Эти жидкости относятся к категории «еда». Нельзя запивать пищу. Вода разбавляет пищеварительные соки, удлиняет процесс переработки продуктов в желудке. Разрешается пить за 10-15 минут до еды или через полчаса после фруктов, через 2 часа после приема углеводов, через 4 часа – после белковых блюд.
Соль и специи лучше исключить или сократить до минимума. Их задача – возбуждать аппетит, что абсолютно не требуется. Когда человек голоден, он насладится едой и без дополнительных стимуляторов. Приправы изменяют вкусовые ощущения, а также замедляют усвоение пищи.
Рафинированные, искусственные продукты, консервы, полуфабрикаты при раздельном питании строго запрещены. Муку, сахар, очищенный рис, колбасы адепты раздельного питания называют «мертвой» едой. В них нет ничего нужного и полезного. Тягу к сладкому можно вполне «заглушить» фруктами.
Рекомендуется съедать в день хотя бы одну порцию овощного салата без масла, специй, уксуса или лимонного сока. В составе должны преобладать зеленые листья (салат, кресс-салат, руккола, петрушка, мангольд и пр.), а общее количество ингредиентов не превышать 4-х. Идеально подходят следующие виды овощей: сельдерей, огурцы, помидоры, лук, редис.
Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. С помощью голода организм сигнализирует о необходимости получить питательные вещества. Противоположностью реального голода считается аппетит, который в большей степени связан с желанием поесть обильно и удовлетворить нервную систему.
Тщательно пережевывайте пищу. Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Аппетит, не связанный с чувством голода, начинает руководить человеком, заставляет его есть все больше и больше. По этой причине важно отличать нормальные физиологические потребности организма от психологической пищевой зависимости.

Группы продуктов и необходимые для них ферменты

Разобраться в основах раздельного питания невозможно без классификации продуктов.

Исходя из состава, выделяют несколько основных типов:

Белки – все мясные продукты, птица, рыба, яйца, авокадо, арахис, бобовые, соя, сыр, морепродукты.
Крахмалы – картофель, морковь, тыква, хлебные злаки, артишоки, цветная капуста.
Углеводы – макароны, крупы, сладкие фрукты, хлеб.
Жиры – растительное и сливочное масло, сало, сливки, сметана.
Сладкие фрукты – хурма, банан, инжир, все сухофрукты,
Кислые фрукты – лимон, грейпфрут, апельсин, ананас,
Полукислые фрукты – груша, манго, абрикос, черника.
Зеленые овощи – огурцы, капуста всех видов (кроме цветной), листовой салат, мангольд, лук, чеснок, спаржа, сельдерей.

Последователи системы раздельного питания утверждают, что разные ферменты тормозят и нейтрализуют друг друга, поэтому при смешанном употреблении пищи нормальное пищеварение невозможно.

Недопустимые сочетания при раздельном питании

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктов	Пример
Кислоты и крахмалы	Хлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.
Белки и углеводы	Мясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.
Белки с белками	Мясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.
Белки и жиры	Сыр+сливочное масло; птица+сливки.
Кислота и белок	Кислые фрукты+мясо, яйца или орехи.
Сахар и крахмал	Злаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

Молоко, дыня и арбуз вообще не приемлют «партнеров». Есть их рекомендуют употреблять отдельно.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Скачать таблицу совместимости продуктов в удобном формате можно тут. Так она всегда будет у вас под рукой.

К примеру, возьмем рыбу и хлеб (строка 1 по горизонтали и столбец 7 по вертикали в таблице). Они пересекаются на «красной» ячейке. Значит, совместимость плохая.
Зеленый цвет сигнализирует об отличной сочетаемости, синий – о допустимой, но не очень желательной: объединять продукты разрешается, но не часто.

Диеты на базе системы раздельного питания

Предупреждаем! Килограммы на такой диете, скорее всего, уйдут, но организм за счет бесконечных монодиет будет испытывать стресс: есть риск появления сбоев в работе органов и систем.

Плюсы раздельного питания

Однако некоторые общие преимущества раздельного питания очевидны:

Минимально переработанная, простая еда без полуфабрикатов и фаст-фуда оздоравливает организм. Вырабатывается привычка питаться полезными продуктами. Уходит лишний вес, стабилизируется калорийность рациона.
Тщательный выбор блюд формирует осознанное отношение к пище. Появляется понимание, что это исключительно топливо для организма. Поэтому его качество, вид и количество строго определено.
Нормализуется работа кишечника.
Питание по системе разнообразно, чувство голода не возникает в течение дня, список пищевых ограничений незначительный.

Аргументы противников раздельного питания

Еще в 1986 году российскими учеными были проведены эксперименты, опровергающие утверждение Г. Шелтона о том, что ферменты, необходимые для переработки разных нутриентов, тормозят друг друга (данные опубликованы в приложении №14 к «Российскому журналу гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии», 2001 г.).

Заключение

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

cross.expert

Основные принципы раздельного питания

Основной посыл раздельного питания – продукты, в которых содержатся белки, жиры и углеводы, в обязательном порядке нужно употреблять отдельно

Раздельное питание

Под понятием «раздельное питание» принято понимать диетологическую концепцию, основой которой служит идея совместимости и несовместимости продуктов, употребляемых в пищу.

Польза раздельного питания

Согласно этой концепции для переваривания белков, жиров и углеводов организму требуются ферменты разного вида, к примеру, белкам нужна кислая среда, а углеводам – щелочная. По этой причине и не нужно смешивать пищу, иначе не все ее составляющие усвоятся одинаково.

Остатки пищи, которые желудок не переварил, накапливаются в нем, вызывая процессы метеоризма и брожения, нарушая метаболизм.

Отсюда и исходит основной посыл раздельного питания – продукты, в которых содержатся белки, жиры и углеводы, в обязательном порядке нужно употреблять отдельно.

Результатом такого питания становится следующее:

Пища быстро переваривается, не бродит и не гниет в желудке;

Лучше выводятся шлаки и токсины;

Питание приобретает рациональность;

Укрепляется здоровье;

Улучшается самочувствие;

Уходят лишние килограммы;

Разгружается организм;

Из меню исключаются вредные продукты, такие как майонез, сладости, консервы и копчености;

Исчезают такие недуги как хронический бронхит, астма, аллергия и желудочные расстройства.

Раздельное питание применяется множеством людей, которые желают похудеть, сократить нагрузку на желудок, сердце, почки, поджелудочную железу и другие органы. Однако у него есть и противники, утверждающие, что человек просто не в состоянии самостоятельно контролировать процесс пищеварения. И в этом есть доля правды, ведь все продукты, потребляемые человеком, перерабатываются в тонком кишечнике, а составляющие пищи запросто могут перемешаться друг с другом.

Минусы раздельного питания, по мнению его противников, таковы:

Организм уже не сможет перестроиться на первичное пищеварение;

Ослабляется работа ЖКТ;

Снижается эффективность работы ферментов;

Нет возможности подбирать пищу, содержащую лишь какой-то один компонент, т.к. в природе ее просто нет;

Организм недополучает углеводы, вследствие чего появляется дефицит серотонина, а это отрицательно сказывается на состоянии психики.

Невзирая на это, большая часть людей, имеющих представление о раздельном питании, склонна концентрироваться именно на положительных его сторонах. Собственно, и сторонников у концепции намного больше, нежели противников.

Принципы раздельного питания

Теория раздельного питания стала известна широкой публике, когда в 1928 г. вышла в печать книга американского диетолога Герберта Шелтона «Правильное сочетание пищевых продуктов».

Также российский физиолог Иван Петрович Павлов сумел доказать, что для переваривания разных продуктов организму требуются разные ферменты и активизируются разные участки ЖКТ. Известный американский натуропат Говард Хей (сторонник Шелтона) тоже разделял и придерживался принципов раздельного питания.

Эти принципы таковы:

Для переработки белков и углеводов используются разные ферменты. По этой причине нельзя смешивать мясо и картошку, макароны и куриную печень.

Лучший способ оздоровить организм – кушать фрукты, овощи и салаты на их основе.

Пауза между приемами пищи разных продуктов должна быть не менее 5 часов.

Нельзя совмещать продукты с высоким содержанием белка и кислые овощи с продуктами, содержащими углеводы (к примеру, мясо нельзя есть с помидорами).

Крахмал, десерты, варенье и сахар провоцируют процессы гниения и брожения в желудке, от них нужно отказаться.

С любыми продуктами можно совмещать морковь, лук, спаржу, чеснок, грибы, сливки, сметану, сухофрукты и зелень, т.к. они являются нейтральными.

Два белка не могут употребляться вместе.

Жиры нельзя совмещать с белками.

Из рациона нужно исключить рафинированные продукты, полуфабрикаты и консервы.

Между любыми приемами пищи должен быть перерыв не менее 2-3 часов (после употребления сухофруктов можно есть через 30 минут).

Дыня и арбуз считаются несочетаемыми продуктами, и их также следует есть раздельно, а между их употреблением должна быть пауза не менее 45 минут.

Молоко следует пить отдельно от употребления мучных изделий, но можно совмещать с отварными или свежими овощами и фруктами.

Типология продуктов для раздельного питания:

Белки: баклажаны, творог, сыр, морепродукты, бобовые, яйца, орехи, мясо, рыба

Углеводы: хлеб грубого помола, крупы, рис, сладкие фрукты, макароны, мед, картофель

Жиры: сливки, сметана, сало, масло сливочное, масло растительное

Крахмал: мука, мучные изделия, картофель, хлеб

Кислые овощи и фрукты: грейпфруты, помидоры, апельсины, вишня, гранат, виноград, лимоны

Сладкие фрукты: финики, изюм, хурма, бананы

Если вас заинтересовало раздельное питание, то имейте в виду, что идеальный вариант – это меню на неделю, составленное с помощью таблиц содержания белков, жиров и углеводов в продуктах ( их можно найти в интернете).

А говоря о сочетаниях продуктов, следует избегать таких:

Мясо и макароны

Рыба и рис

Картофель и мясо

Мясные соусы и мука

Бутерброды с ветчиной и сыром

Пирожные с орехами

Яйца и мясо

Яйца и сыр

Мясо и рыба

Мясо курицы и чернослив

Чай и шоколадные конфеты

Чай и джем

Есть и продукты, употребление которых должно быть строго ограничено (или полностью исключено):

Чипсы

Сухарики

Жирные молочные продукты

Булки

Кексы

Печенье

Торты

Мороженое

Крекеры

Конфеты

Сиропы

Маргарин

Сливочное масло

Копчености

Сосиски

Колбаса

Приправы (включая уксус, горчицу, кетчуп и майонез)

Газированные напитки

Также мы должны вас предостеречь: если вы всерьез намереваетесь попрактиковать раздельное питание, но имеете какие-либо хронические заболевания, в обязательном порядке получите консультацию врача, иначе можно спровоцировать обострение.

Теперь же давайте поговорим о том, могут ли извлечь пользу из раздельного питания для себя те, кто желает похудеть. Учитывая актуальность темы избыточного веса в наше время, этот вопрос может быть интересен многим.

Раздельное питание и похудение

Любой, кто хотя бы единожды «сидел» на диете, может сказать, что это нелегко. Ограничения в еде, изменение пищевых привычек – все это требует немалых усилий, и совсем не удивительно, что с прекращением диеты возвращаются и лишние килограммы.

И, по отзывам людей, практикующих раздельное питание, оно обладает рядом ощутимых преимуществ перед диетами:

Не нужно ограничивать себя в конкретных видах продуктов;

Рацион всегда разнообразен, а потому не может надоесть;

Нет никакого психологического дискомфорта;

Нормализуется обмен веществ;

Появляется больше энергии;

Сбрасывается избыточный вес.

Но, как утверждал основоположник раздельного питания, даже самая полезная пища может оказаться бездейственной в плане снижения веса, если не учитывать некоторые нюансы:

Во-первых, нужно регулярно отягощать свой организм хотя бы незначительными физическими нагрузками.

Во-вторых, нужно соблюдать режим дня.

И, в-третьих, нужно стараться получать как можно больше положительных эмоций от жизни.

Таким образом, раздельное питание становится настоящей философией, и при грамотном подходе она способна продлить жизнь на долгие годы. Кстати, Герберт Шелтон не только помог многим людям поправить здоровье (в том числе и сбросить лишний вес), но и сам прожил почти сто лет.

Проведите несколько экспериментов и взвесьте все преимущества и недостатки раздельного питания, руководствуясь полученным опытом. Вполне вероятно, что впоследствии и вы примкнете к числу тех, кто считает, что эта уникальная концепция – настоящая волшебная палочка для современного человека, в жизни которого мало физической активности, но полно вредной еды. опубликовано econet.ru

Автор: Кирилл Ногалес

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Раздельное питание для похудения, меню, таблица совместимости продуктов — все, что вы хотели знать

Диета «Раздельное питание» — любимый способ похудения голливудских и российских звезд. Рассказываем, как избавиться от лишних кило, не отказывая себе ни в чем.

Что такое раздельное питание для женщин?

Система раздельного питания работает только при одном условии: вы не едите вместе продукты из разных пищевых групп. Сочетать можно только те продукты, которые совместимы друг с другом. В основе диеты — теория о том, что одновременное употребление кислой и щелочной пищи замедляет пищеварение, нарушает обмен веществ и приводит к набору веса. Все дело в пищеварительной системе, которая не может создать идеальные условия переработки для каждого продукта и начинает сходить с ума.

Главный принцип раздельного питания — не употребляйте разные продукты в одно и то же время. Придерживаться диеты раздельного питания можно двумя разными способами:

Одна группа продуктов в день.
Одна группа продуктов в рамках одного приема пищи.

Главные правила раздельного питания:

Последний прием пищи до 20 часов.
Не делайте перекусов.
Не смешивайте разные продукты друг с другом. Кислые продукты нельзя есть со сладкими, углеводы — с белками. Жиры — с крахмалом, а молочную пищу — с кисломолочной.

Базовая совместимость продуктов для раздельного питания.

Недостатки раздельного питания и противопоказания

Многие врачи считают, что человеку сложно существовать только на одних белках или углеводах. Когда вы едите белок без углеводов, вы не чувствуете бодрости и энергии, ведь белку нужно время, чтобы расщепиться и наполнить организм силами. Если вы потребляете одни углеводы, вы теряете значительное количество мышечной массы.
Также раздельное питание противопоказано диабетикам. На фруктовых и углеводных днях резко повышается уровень сахара в крови, что совсем не безопасно. Специалисты рекомендуют отказаться от раздельного питания беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний.

Раздельное питание таблица совместимости продуктов

В рамках раздельного питания можно есть фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты и мясо. Ограничения распространяются только на рафинированный крахмал и насыщенные жиры, которые содержатся во вредных обработанных продуктах. Раздельное питание необходимо планировать, учитывая совместимость разных групп продуктов. Ниже представлена подробная таблица диеты:

Раздельное питание таблица совместимости продуктов.

Раздельное питание для похудения — меню на неделю.
На этой диете запрещено перекусывать между приемами пищи, поскольку тогда вы смешаете несколько продуктов друг с другом, что совсем недопустимо. Питание делится на 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин.

Примерное меню раздельного питания для женщин

Понедельник

Завтрак — омлет.
Обед — 2 или 3 банана.
Ужин — овощной салат.

Вторник

Завтрак — 2 яблока и банан.
Обед — 2 вареных яйца.
Ужин — стакан молока.

Среда

Завтрак — тост.
Обед — стакан свежего молока.
Ужин — лосось на гриле без масла.

Четверг

Завтрак — скрэмбл.
Обед — салат с цыпленком.
Ужин — 2 банана.

Пятница

Завтрак — чашка свежих фруктов.
Обед — овощной салат.
Ужин — куриный суп.

Суббота

Завтрак — фрукт по выбору.
Обед — вареные овощи.
Ужин — стакан теплого молока.

Воскресенье

Завтрак — омлет.
Обед — греческий йогурт.
Ужин — овощной суп.

Чтобы похудеть навсегда, нужно каждый день придерживаться правильного питания и заниматься любимым видом спорта. Катайтесь на велосипеде, ходите в спортзал, плавайте или бегайте по утрам — любая физическая активность улучшит не только ваше самочувствие, но и формы.

www.cosmo.ru

Раздельное питание – что это значит, принципы и правила, как перейти?

Результативным для похудения и оздоровления организма является раздельное питание, которое основывается на употреблении разрешенных сочетаний продуктов. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно соблюдать существующие правила и знать о важных ограничениях.

Что значит раздельное питание?

Согласно представленной методике все продукты разделяются на группы, которые сочетаются или не сочетаются друг с другом. Если в ЖКТ поступают несовместимые продукты, то на процесс переваривания уходит много времени, и он сильно усложняется. В результате возникает дискомфорт, из-за брожения и гниения продуктов. Правильное раздельное питание было придумано американским диетологом Шелтоном.

Правила раздельного питания

Разработчик представленной методики похудения подробно описал правила, которые важно учитывать, чтобы достичь результата:

Белковые и углеводные продукты перерабатываются разными ферментами, поэтому они не должны быть в одной тарелке.
Основные принципы раздельного питания указывают на необходимость употребления овощей и фруктов.
Не рекомендуется совмещать углеводные продукты с кислыми.
Углеводы и сахара не подходят для одного приема пищи. Рекомендуется полностью исключить из рациона сахар, варенье и десерты, поскольку эти продукты провоцируют брожение и гниение в ЖКТ.
По раздельному питанию нельзя сочетать вместе два белка, а еще жиры и белки.
Можете смело питаться зеленью, сухофруктами, сметаной, сливками, грибами, чесноком, луком и морковью, поскольку эти продукты имеют нейтральную реакцию. Их можно совмещать с разной пищей.
Есть арбуз и дыню нужно отдельно за 45-50 мин. перед главными приемами пищи.

Раздельное питание – польза и вред

Начнем с преимуществ представленной методики, к которым относят исключение процессов брожения и гниения. Продукты будут перерабатываться быстро и без каких-либо негативных последствий для организма. Раздельное питание, польза которого подтверждена многими учеными, благоприятно влияет на общее состояние организма. Значимое преимущество – вес уходит постепенно, и результат сохраняется длительное время.

Имеет раздельное питание плюсы и минусы, поэтому важно знать и о недостатках, чтобы понять, стоит ли использовать эту методику или нет. Врачи утверждают, что если после такой диеты вернуться на смешанное меню, то это может вызвать проблемы в работе ЖКТ и стать причиной возникновения ряда проблем. Многие продукты содержат практически равное количество белков, углеводов и жиров, поэтому возникают вопросы, куда их отнести, отсюда делается вывод, что раздельное питание больше имеет теоретический характер.

Как перейти на раздельное питание?

Перед тем как начать питаться по представленной методике рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основы раздельного питания не стоит применять сразу, поэтому следует начать с одного дня разгрузки в неделю, чтобы организм привык. Ориентируйтесь на правила раздельного питания. В результате происходит адаптация к новой системе питания без побочных эффектов для физиологического и психологического состояния.

Как похудеть на раздельном питании?

Чтобы правильно составить рацион и скинуть вес, необходимо знать о существующих правилах дробного питания:

Запрещено пить воду во время еды, поскольку это ухудшит процесс пищеварения. Правильное решение – пить за 10-15 мин. до еды и через 30 мин. после фруктов, через 2 ч. после крахмалистой пищи и через 4 ч. после белковых продуктов.
Принципы раздельного питания для похудения указывают на необходимость хорошенько все пережевывать, что важно для хорошего пищеварения.
Можно постное мясо и рыбу. Готовить эти продукты следует на пару, тушить, запекать и варить. Не готовьте много еды, чтобы потом ее не разогревать, поскольку это уменьшает ее пользу.
Соблюдайте дробное питание, учитывая, что между приемом белков и углеводов должно пройти минимум 2 ч.
Раздельное питание подразумевает отказ от соли, перца и других специй. Они тормозят процесс усвоения пищи.
Не заставляйте себя есть, организм сам показывает, что он не готов работать.

90 дневная диета раздельного питания

Две словенские учительницы Б. Хробат и М. Поляншек придумали авторскую методику похудения. Они представили книгу, где описаны все правила и подробное меню. Соблюдая методику «90 дней раздельного питания», можно скинуть до 25 кг лишнего веса. После истечения указано срока важно постоянно придерживаться принципов диеты. Авторы предлагают разделение продуктов не на протяжении дня, а выделять на них целые сутки.

Диета поделена на три этапа и каждый из них основан на последовательности по четыре дня, основанных на употреблении белков, крахмалистых продуктов, углеводов и витаминных продуктов. Раздельное питание указывает, что это не значит, что в один день нельзя есть еду из другой группы, их следует просто ограничить. Важно не только соблюдать диету, но и получать физическую нагрузку, поскольку такой тандем даст отличные результаты.

Раздельное питание для похудения – меню

Лучше составлять свой рацион самостоятельно, учитывая основные правила и ориентируясь на примеры. Благодаря этому можно будет учесть собственные предпочтения в еде. Если будете соблюдать раздельное питание для похудения, меню на неделю может быть таким. Завтрак:

овсянка, приготовленная на воде без добавок;
паровой омлет из пяти белков и тушеный шпинат;
блинчики из цельнозерновой муки и ягоды;
нежирный творог и яблоко.

Перекус:

груша;
1 ст. натурального йогурта и ягоды;
горсть кураги;
яблоко и йогурт.

паровая белая рыба и салатные листья;
суп-пюре из капусты и кусочек черного хлеба;
паровое мясо и тушеные овощи;
кусочек цельнозернового хлеба, салатные листья и овощи.

Перекус:

горсть орехов;
горсть сухофруктов и фрукт;
овощной салат и горсть орехов;
смузи из фруктов.

40 г (сухих) макаронов из твердых сортов и тушеный кабачок;
паровая рыба и овощи;
постная говядина и тушеная морковка;
тушеная курица с овощами.

Раздельное питание при беременности

Многие врачи рекомендуют женщинам в положении отдать предпочтение раздельному питанию. Благодаря этому можно обеспечить нормальную работу ЖКТ, избежать чувства тяжести в желудке, тошноты, газообразования и запора. Основные принципы раздельного питания являются залогом здоровья не только женщины, но и ребенка. Женщина в положении должна питаться дробно, используя небольшие порции. Не рекомендуется по раздельному питанию есть за три часа до сна, а чтобы утолить голод разрешается стакан кефира.

womanadvice.ru

Раздельное питание для похудения: основные правила и диеты

Содержание:

Раздельное питание для похудения.
Принципы раздельного питания.
Польза.
Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения.
Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице.
Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю.
Овощной гороховый суп.
Курица с грейпфрутом.

Никто из нас не любит ограничений, жестких рамок, особенно, если они касаются питания. Современная статистика гласит, что 90% женщин и мужчин, севших на диету, со временем бросают ее, так и не достигнув желаемого результата, а некоторые еще и с негативными последствиями.

Раздельное питание для похудения – это та самая палочка-выручалочка, которая не предполагает никаких ограничений и постоянного дискомфорта. Согласно данному способу снижения веса, запрещено употреблять продукты с несовместимыми составами. Например, в трапезе совмещать белковые и углеводистые блюда.

Принципы раздельного питания

Данная методика не предусматривает употребления каких-то определенных продуктов, не имеет сроков поддержания, поэтому назвать ее диетой достаточно трудно. Начав действовать по такой системе, главное – не останавливаться, чтобы достигнуть отличных, долговременных результатов. Только при таком условии можно постоянно быть здоровым и иметь красивую, стройную фигуру.

Основные принципы правильного питания:

Осуществлять переход на него следует только после очищения организма – в течение двух дней необходимо выполнить разгрузку, «посидеть» на кефире и воде, чтобы вывести все вредные вещества, шлаки, токсины и пр.
Не допускаются переедания и поздние ужины (последний раз в день можно есть за четыре часа до отхода ко сну).
Строгое соблюдение питьевого режима – в день следует пить не меньше 2-2,5 литров жидкости. Это, как простая вода, так и зеленые чаи, свежевыжатые соки, кисломолочная продукция (в зависимости от дня).
Отказ от трехразового рациона. Питание обязательно должно быть дробным. В среднем в день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции «с ладошку», не более 300 граммов.
Начало цикла строго с белкового дня.
Вне зависимости от специфики дня, завтрак всегда состоит из фруктов или фруктовых блюд, например, смузи, соков, компотов и морсов.
Самый плотный прием пищи – обед. Планировать день следует таким образом, чтобы обеденный прием пищи приходился на первую половину.
Ужин всегда легкий. Никакой тяжелой мясной пищи, отдаем предпочтение овощным блюдам. Перед сном разрешено выпить стакан чистой воды.
Отказываемся от майонезов и прочих соусов. Всевозможные блюда заправляем лимонным соком, оливковым маслом.
Исключение из рациона жареного. Разрешены способы приготовления: варка, тушение, запекание, парение. Все, что можно съесть сырым, так и употребляется.
Сочетаем правильное питание с физическими нагрузками. Приветствуются частые пешие прогулки, йога, силовые упражнения, бег.

Польза

Переход на раздельное питание несет в себе массу положительных моментов. Это не только снижение веса, но и общее оздоровление организма, выработка новых, полезных привычек. Среди всех преимуществ этой системы похудения стоит отменить:

Повышенная эффективность. За месяц поддержания раздельного питания можно скинуть примерно 7-8 килограммов. Существенно, не так ли?
Вес уходит постепенно – никаких отрицательных последствий в виде обвисшей кожи, жутких растяжек на животе, боках и целлюлита не бывает.
Сочетание с диетой физических нагрузок обеспечивает сохранение мышц, улучшение силуэта.
Методика универсальна. Она прекрасно подходит людям практически с любым состоянием здоровья. Даже гипертоники могут успешно следовать правилам и принципам диеты, так как она помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
Выработка полезных привычек – уменьшение порций, никаких ночных «зажоров», четкое соблюдение питьевого режима и т.д.
Ускорение обмена веществ до максимума – употребляемые блюда усваиваются полностью.
Нормализация пищеварительной системы, улучшение общего состояния организма, укрепление иммунитета. Вместе с организмом преображается и внешний вид – кожа приобретает естественный цвет, волосы становятся крепкими, блестящими, а ногти перестают быть ломкими.
Голодания исключены. Употреблять разрешенные продукты можно до полного насыщения.
Сохранение веса продолжительное время – даже если вы перестанете следовать принципам раздельного питания, скинутые килограммы еще долго не вернутся.

Стоит также отметить улучшение эмоционального состояния, человек становится намного бодрее, веселее, что абсолютно нехарактерно для всех остальных современных диет.

Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения

Невероятный эффект данной системы похудения основывается на потреблении совместимых продуктов. Главные правила сочетания выглядят так:

Белковую и углеводную пищу употреблять вместе запрещено.
Мясо и рыбу можно прекрасно сочетать с овощной составляющей. Однако полностью отсутствует совместимость с хлебом, сыром, кисломолочной продукцией, яйцами и различными маслами.
Овощи – единственный универсальный продукт, который разрешено есть с любой пищей, кроме молока.
Молоко не сочетают ни с какими продуктами. Употреблять его разрешено только отдельно.
Бобы и крупы имеют отличную сочетаемость с овощами и сметаной.
Яйца едим с овощным гарниром.
Сыр превосходно сочетается с растительными маслами.

Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице

Как грамотно составить меню на ближайший день, неделю или даже месяц? Для составления следуйте примерному плану, вам могут потребоваться следующие продукты, список которых может корректироваться в зависимости от пожеланий и целей худеющего:

Овощи: огурцы, помидоры, свекла, капуста и т.д.
Три вида продуктов с высоким содержанием белка: курогрудь, треска, телятина.
Фрукты: яблоки, апельсины, ананас.
Крупы для варки всевозможных каш.

В таблице доступно примерное меню на неделю, которое поможет с идеями и составлением своего собственного, индивидуального рациона раздельного питания.

Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю

Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.

Ингредиенты:

Салат – 6 листочков.
Укроп – 2 ветки.
Петрушка – 2 ветки.
Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.

Овощной гороховый суп

Что приготовить на обед? Нежный гороховый супчик с овощами точно придется по вкусу. Для него потребуются следующие компоненты:

Горох – половина стакана.
Морковка – 1 штука.
Болгарский перец – 1 штука.
Лук – 1 штука.
Картошка – 3 штуки.
Зелень – по вкусу.
Масло – 2 столовые ложки.
Соль — по вкусу.

Готовим:

Горошек вымачиваем в течение пяти-семи часов. Если берете замороженный зеленый горох, замачивать его не нужно.
Кипятим полтора литра воды, засыпаем туда горох, солим по вкусу, варим.
Мелко нарезаем лучок и морковку, делаем обжарку на двух столовых ложках растительного масла.
Обжарку отправляем в кастрюлю и хорошо перемешиваем.
Картофель нарезаем небольшими кубиками и высыпаем в готовящийся суп.
Сладкий перец нарезаем также маленькими кусочками и засыпаем в кастрюлю к другим ингредиентам.
Зелень меленько шинкуем и за пять минут до готовности всыпаем в суп. Приятного аппетита.

Курица с грейпфрутом

Необычное сочетание сочного куриного мяса и ароматного цитрусового фрукта произведет настоящий фурор. Вам понадобится:

Курица – 1 штука.
Грейпфрут – 2 штуки.
Чеснок – 3 зубчика.
Лук – 2 штуки.
Майоран и розмарин сушеные – по 1 столовой ложке.
Свежие майоран и розмарин – по 6 граммов.
Растительное масло – 3 столовые ложки.
Соль и перец – по вкусу.

Готовим:

Половинку репчатого лука трем на крупной терке. Также поступаем с цедрой фрукта и чесноком. В одной миске объединяем данные компоненты, добавляем сухую специю майоран и розмарин, тщательно все перемешиваем. Получившуюся массу солим, перчим, вливаем одну столовую ложку оливкового масла и смешиваем все окончательно.
Целиковую курицу тщательно моем, высушиваем бумажными полотенцами и смазываем перцем и солью изнутри.
Оставшийся репчатый лучок и грейпфрут нарезаем тоненькими ломтиками и плотно наполняем курочку.
Выкладываем фаршированную тушку на лист пергаментной бумаги, расстеленный на противне.
Засовываем под куриную кожу веточки ароматных трав, натираем готовой смесью, подготовленной еще на первом этапе.
Отправляем обработанную курицу в заранее разогретый духовой шкаф до температуры 170 градусов на 40 минут в среднем.
Регулярно просматриваем мясо и поливаем его образовавшимися соками.
За 20-30 минут выкладываем вокруг птицы оставшиеся луковые и грейпфрутовые дольки и отправляем дальше выпекаться до полной готовности.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Раздельное питание — «Раздельное питание = правильное питание! Мои основные правила и вкусные фото. »

В Интернете полно информации о том, что такое раздельном питании далее РП) и с чем его едят. Я же хочу рассказать о своём опыте и своей системе РП. К РП я пришла после того, как осилила диету Магги. Привела себя в желаемую форму и очень хотела сохранить результат.

Я была очень удивлена, когда с первых же дней соблюдения РП мой вес и объёмы начали уменьшатся. И при том, что я не строго соблюдаю РП и остаюсь в форме.

Главное что я для себя выделила из системы РП и стараюсь придерживаться этих правил:

Не смешивать белки с углеводами. Это первое и основное моё правило!
Ужин. Салат с тунцом и овощами.
Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, а белки после обеда.
Обед. Салат из свинины и овощей.
Необходимо соблюдать питьевой режим. Пить за 20-30 минут до еды, и не пить, пока пища не перевариться (минимум 1 час, но у пищи разное время переваривая, например, после мяса я не пью 2-3 часа).
Готовлю в основном на пару или в духовке, а лучше есть пищу термически не обработанную (речь, конечно, о растительной пище).
Обед. Семга запеченая в фольге.
Термически обработанную пищу и не обработанную лучше не смешивать в один прием.
Обед. Свинина с тушеной капустой.
Ем всё, но в разумном количестве.
Перекус. Миндаль. 30 гр. = 120 ккал.
Сложные углеводы стараюсь употреблять отдельно и ни с чем не смешивать.
Дневной рацион состоит из 5-6 приемов пищи (интервал около 3-х часов). Даже если я не голодна, я стараюсь перекусить. Такая система питания ускоряет метаболические процессы в организме.
Перекус. Коктейль из яблока и огурца
Иногда считаю калории, но уже глаз «наметан» и полагаюсь на объём порций. Стараюсь съедать не менее 1200 ккал в день.
Обязательно слежу за балансом БЖУ (белков, жиров, и углеводов). Жиров около 50 гр. (по 1 гр. на килограмм массы тела, белки и углеводы по 1,5 – 2 гр. на килограмм).
Ужин. Рыбные котлеты с зеленью.
Утром натощак выпиваю стакан воды с 1 ч.л. лимонного сока, минут через 10 выпиваю 1 ст.л. льняного масла и запиваю теплой водой, через 30 мин. сытно завтракаю
Завтрак. Овсянка на воде + банан
Ем как «хорошо» совместимые продукты, так и продукты по табличке «нейтрально» совместимые.
Поздний перекус. Простокваша+ грейпфрут.
Минимум алкоголя, но не исключила полностью.
В магазин иду со списком, полуфабрикаты стараюсь исключать, йогурты только домашние. Продукты самые простые – творог, яйца, курица, овощи, крупы и т.п.
Обед. Куринная запеканка с овощным салатом.
Особое внимание обращаю на свежесть продуктов, внимательно читаю состав. Предпочитаю закупаться на рынках
Перекус. Домашний йогурт+клубника.
Ем только то, что сама готовлю и на работу беру обед и перекусы из дома. Конечно, когда на работе праздник или дома что-то отмечаем, я ем со всеми, но разумно!
Кофе пью, но только не растворимый и без сахара.
Перекус. Кофе и шоколад.
Если хочу подсластить блюдо, использую «Фит Парад», на сегодня это самый лучший с/з, который я пробовала.
Завтрак. Овсянка на воде с кокосовой стружкой, и с/з.
Температура пищи должна быть приближена к комнатной. Стараюсь избегать очень холодной пищи и обжигающе горячей.
Иногда прибегаю к курсам приема витаминов и минеральных комплексов.

Для меня раздельное питания = правильное питание! РП хорошо развивает кулинарное воображение, позволяет сэкономить затраты на продукты питания.

Если раньше я разглядывала в табличку совместимости продуктов, то сейчас уже все помню наизусть. На всякий случай установила мобильное приложение «Раздельное питание», и если что-то забываю, заглядываю в телефон.

РП позволяет удерживать вес на одном уровне. Самом оптимальном уровне.

Я веду «Дневник питания», обмениваюсь информацией в социальных сетях, это меня дисциплинирует и мотивирует.

Конечно, я занимаюсь спортом. Предпочитаю мягкий фитнес. Например, йога. Из силовых нагрузок, только пол денс.

РП даёт мне: полный контроль над весом и физической формой, отсутствие проблем с переварим, чистая кожа, без воспалений и прыщей, волосы стали расти быстрее, снизилось выпадение волос, улучшилось состояние ногтей. И конечно же, молодость. Я каждый день просыпаюсь с чувством и ощущением того, что я стала стройнее, здоровее и сильнее. Сильнее телом и духом.

Всем удачи и здоровья!

Буду рада Вашим вопросам, мнениям и возражениям

Пожалуй добавлю фото для наглядности. Пресловутое #доипосле

irecommend.ru

Правила раздельного питания. Диетология

Семь правил питания

Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.

Это значит : углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.

Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.

Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.

Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.

Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.

Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.

Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.

Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.

Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.

Это значит : не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.

Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.

Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шелтон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.

При взгляде на «правила Шелтона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов.

Семь правил приема пищи

Раздельное питание, или «метод Шелтона», подразумевает и особые правила приема пищи.

Правило № 1. Не следует пить во время еды.

Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию. Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.

Итак, по Шелтону, пить следует за 10-15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой.

Правило № 2. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения. Пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения.

Правило № 3. Используйте только постное мясо. Не употребляйте копчености и жирное мясо.

Правило № 4. Мясо, птицу и рыбу надо готовить на пару, отваривать, тушить или запекать на гриле. Готовьте на один раз — не стоит разогревать еду.

Правило № 5. Ешьте чаще. По Шелтону, промежуток между приемом белков и углеводов должен составлять 2 часа. Это значит, что вместо привычных завтрака, обеда и ужина можно позволить себе перекусывать каждые 2 часа.

Правило № 6. Сократите употребление соли, перца и других специй и приправ. Шелтон советовал вообще отказаться от специй. Он считал, что они бесполезны и не нужны организму, извращают ощущение вкуса, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию.

Правило № 7. Не заставляйте себя есть. Не ешьте при недомоганиях. Не ешьте, если вам предстоит серьезная работа.

Некоторые выводы

«Природа не производит бутербродов!» — утверждает Шелтон. Сочетание котлеты и картофеля, по мнению диетолога, недопустимо, колбасе нет места на куске хлеба, а обжаренная грудинка с гречневой кашей приравнивается к преступлению. Есть нужно только простую, естественную пищу, приготовленную таким способом, чтобы подлинный вкус продукта не был «забит» обилием приправ. Человек ест меньше, когда за один раз употребляет только один вид пищи. Разнообразие продуктов на столе, от которого в буквальном смысле разбегаются глаза, по мнению Шелтона, — толчок к перееданию. Доктор Герберт Шелтон придерживался разработанной им системы раздельного питания всю свою жизнь, а прожил он без малого 100 лет.

У Шелтона была и есть масса последователей. Хочется привести высказывание одного из них, англичанина Лесли Пауэлла. Он утверждал: «Рецептов на одно пенни имеется десяток, и большинство из них вызывают у грамотных в вопросах питания людей ощущение тревоги: столь часто они противоречат природе, изысканны искусственностью, являя собой акты кулинарного саботажа и ведя к нарушению пищеварения. Обычно обнаруживается, что самые здоровые рецепты — они же и самые простые. Мы часто делаем из пищи излишне сложное дело, не достигая при этом и большой эпикурейской радости».

medportal.ru

Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов

Тем, кто интересуется принципами здорового питания и возможностью сохранять хорошую физическую форму, словосочетание «раздельное питание» известно давно. Данная теория обрела известность еще в первые десятилетия XX века. Ее создатель, американский диетолог и натуропат Герберт Шелтон, написал трактат о совместимости продуктов питания.

Диета быстро стала популярной среди клиентов Шелтона, а теперь ее используют во всем мире. Рассмотрим подробнее, какие особенности предлагает система раздельного питания (РП).

Что такое раздельное питание: особенности

За основу системы Шелтон взял идею о том, что в процессе пищеварения для каждого нутриента организм использует определенный фермент. Если во время приема пищи употреблять так называемые совместимые продукты, то они будут быстрее перевариваться, а нутриенты в этом случае лучше усваиваются. Если же во время трапезы смешивать несовместимые ингредиенты, то процесс пищеварения затрудняется, нутриенты усваиваются плохо, происходит набор лишнего веса, а кишечник забивается шлаками.

Какие негативные процессы происходят в организме при смешении продуктов:

плохо переваренная пища начинает бродить в желудке и кишечнике;
возникают сложности в процессе естественного очищения организма от остатков пищи;
замедляется метаболизм, что приводит к появлению избыточного веса;
начинается повышенное газообразование в органах ЖКТ, повышается кислотность, появляются неприятные ощущения и боли.

Раздельное питание – это употребление разных по компонентам продуктов в разные промежутки дня с сохранением сбалансированного и разнообразного меню.

Шелтон сформировал несколько основных принципов РП:

Разделение макронутриентов. Чтобы переварить жиры, белки или углеводы, организм выделяет разные ферменты, поэтому белковые, углеводные или жирные продукты следует есть в разное время, не смешивая между собой.
Упрощенная обработка. Считается, что чем меньше и проще происходит обработка продуктов в процессе приготовления, тем больше полезных веществ в них сохраняется. Поэтому необходимо отдавать предпочтение варке, быстрому тушению и запеканию, а растительные продукты употреблять сырыми.
Вода отдельно от еды. Шелтон полагал, что вода мешает пищеварению, т.к. разбавляет желудочные соки. Поэтому рекомендуется пить не во время обеда, а принимать воду либо незадолго до трапезы, либо подождать пару часов после нее.
Отказ от готовых блюд, полуфабрикатов и консервантов. Продукты с консервантами, сахара, крахмалистые продукты считаются источником пустых и неполезных элементов, поэтому из меню они исключены. Также происходит отказ от соли и специй, т.к. они стимулируют избыточный аппетит.
Умение отличать голод от аппетита. Трапезничать можно лишь при возникновении чувства голода. В этом случае организм подает сигналы о желании получить питательные вещества. Чувство же аппетита, не связанное с реальным голодом, как предполагал Шелтон, часто вызвано психологической зависимость от еды. Тем, кто хочет питаться правильно, нужно научиться правильно «слышать» физические и психологические потребности своего организма.

Совместимость продуктов при раздельном питании

Выделяют несколько больших категорий продуктов: углеводные (УП), нейтральные (НП), белковые (БП).

БП

НП

УП

морепродукты, рыба;

яйца;

птица, мясо;

бобовые культуры;

семена, орехи.

фрукты, сухофрукты;

свежие соки;

овощи;

ягоды;

зелень.

К данной категории не относится картофель!

картофель;

крупы;

макаронные изделия;

хлеб;

сахар, мед.

Согласно принципам раздельного питания, БП и УП никогда не употребляются вместе, они сочетаются с НП, но не между собой.

Другие неблагоприятные сочетания, о которых необходимо знать:

Плохое сочетание продуктов	Причина	Негативные последствия
Белки и белки	Требуется много желудочного сока, долгое переваривание	Нарушение работы ЖКТ, газообразование, вздутие, запоры
Белки и жиры	Жир затрудняет выработку желудочного сока	Длительное переваривание, образование шлаков в ЖКТ, запоры
Белки и кислоты	Замедляется пищеварение из-за избытка кислоты	Провоцируется изжога, брожение, полезные нутриенты не усваиваются
Углеводы и кислоты	Излишняя кислотность затрудняет переваривание углеводов	Полезные нутриенты из углеводов не усваиваются
Углеводы и углеводы	Замедление пищеварения и метаболизма	Образуются отложения углеводов в виде жира, возникает лишний вес
Углеводы и сахар	Плохое сочетание, замедление пищеварения и метаболизма	Образуются отложения углеводов в виде жира, возникает лишний вес

Молоко считается самостоятельным продуктом, плохо сочетается с другими категориями, поэтому употребляется отдельно. Аналогично советуют есть отдельно от других продуктов дыню – она насыщена полезными веществами, а при сочетании с иной пищей пользы от дыни не будет.

Более подробное сочетание тех или иных продуктов раздельного питания приведено в таблице. Ее удобно держать под рукой.

Раздельное питание: примерное меню

Пользуясь таблицами совместимости продуктов, попробуем составить приблизительный рацион на неделю. Продукты лучше купить заранее по списку, чтобы не совершать необдуманных покупок. Приемы пищи разбиваются на небольшие порции в течение дня.

	1	2	3	4	5
пн	Отварные овсяные хлопья, апельсин	Зелень, заправленная раст.маслом	Курица на гриле, свежие овощи	Яблоко	Бульон из овощей, вареные яйца
вт	Перловка, киви, несладкий чай	Апельсин	Рагу из тушеных овощей с рыбой	Несладкий греческий йогурт	Омлет с отварными овощами
ср	Отварная гречка, лимонный чай, грейпфрут	Груша	Овощной салат, тушеное мясо	Ореховая смесь	Овощи, запеченные с сыром
чт	Овсянка без молока, апельсиновый сок	Натуральный йогурт	Морепродукты с овощами	Груша	Пучок свежей зелени, огурцы
пт	Гречка без молока, лимонный несладкий чай	Груша	Вареная индейка с брокколи	Томатный сок	Овощи в духовке, сбрызнутые растительным маслом
сб	Любая безмолочная каша, апельсиновый сок	Обезжиренное молоко	Суп-пюре из овощей, рыбное филе	Горсть семян	Отварные яйца, зелень
вс	Рекомендуется разгрузка, любой продукт в течение дня (яблоки, гречка, кефир, молоко)

Плюсы, минусы, противопоказания к РП

К явным плюсам диеты можно отнести:

Разнообразие рациона. Ограничений в выборе продуктов не так уж и много. Макронутриенты можно различным образом комбинировать, придерживаясь принципов совместимости. Продукты предпочитаются свежие, вы отучитесь питаться некачественными или вредными блюдами.
Нормализация пищеварения. Употребление пищи по правилам раздельного питания помогает облегчить пищеварительные процессы, очистить кишечник. Устраняются такие негативные явления, как вздутие живота, повышенная кислотность, запоры, дисбактериоз.
Общее оздоровление организма. Уменьшение продуктов распада, хорошая работа ЖКТ позволяет сократить негативные последствия интоксикации и уменьшить нагрузку на печень. Самочувствие значительно улучшается.
Нормализация метаболических процессов. Нутриенты начинают лучше усваиваться, на переваривание тратится меньше энергии. Раздельное питание отлично подходит для запуска естественного похудения, помогает сбросить лишний вес и долго удерживать хорошую форму. Специалисты советуют придерживаться РП минимум 90 дней.

Есть и минусы, о которых следует знать:

Составление меню. Для того, чтобы составить хорошее, сбалансированное меню, стоит провести много времени за таблицами и калькуляторами. Питание должно быть разнообразным и учитывать баланс БЖУ, подобные расчеты новичку будет сделать непросто.
Отвыкание от привычного рациона. Раздельное питание предполагает есть определенные продукты, и организм постепенно отвыкает переваривать блюда, в которых сочетаются неблагоприятные продукты. Это грозит кишечными расстройствами, если вы решите поужинать, например, в ресторане.
Чувство голода. Резкая смена рациона может сопровождаться приступами голода. Постепенно они проходят, но нужно дать себе время, чтобы привыкнуть.
Необходимость готовить отдельно. Только самостоятельно приготовленные блюда отвечают принципам РП. Отправляясь в гости или в заведения общепита, вы рискуете съесть несовместимые продукты либо будете вынуждены заказывать самые простые сочетания, которых в меню может и не оказаться.

Приятная новость все же есть – специалисты считают, что у раздельного питания нет явных противопоказаний. Естественно, такое питание не рекомендовано для детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Тем же, кто имеет хронические или острые заболевания ЖКТ, печени и почек, нарушение обменных процессов, диабет, расстройства пищевого поведения, необходима консультация лечащего врача.

womplanet.ru

Раздельное питание

На сегодняшний день раздельное питание довольно популярно. На чём оно базируется? Основная идея: совместимость и несовместимость различных продуктов.

Шелтон Герберт

Книгу свою («Правильное сочетание пищевых продуктов») Шелтон издал в 1928 году. Именно он, врач-натуропат из Америки, стал отцом-основателем этого, можно сказать движения. Ибо последователей – огромное число.

Критиков тоже очень много. Различные врачи по сей день подвергают сомнению эту методику, утверждая, что человеческий желудок устроен так, что способен переваривать различные виды пищи одновременно.

Не смотря ни на что, такой вид питания получил широкое распространение.

Люди проверяют эту диету на себе.

Одни – замечают значительное благотворное влияние на свой организм и становятся последователями Шелтона.

Другие – ничего не замечают, и называют его шарлатаном.

Однако, этой теме уже 90 лет, и она до сих пор не утратила своей актуальности.

Суть идеи

Для разных продуктов нужны разные условия для лучшего переваривания. То есть, оно будет качественнее, если поедать одни продукты отдельно от других.

Схема примерно такая:

• Кислые продукты нельзя есть вместе с углеводами.

• Белковые продукты нельзя есть вместе с углеводами.

• Белковый продукт (мясо, рыба и т.д.) должен быть один.

• Молоко – только отдельно.

• Фрукты – только отдельно.

И ещё целый ряд пунктов.

В идеале, для фанатов, – не просто есть все продукты отдельно друг от друга, но ещё и не подвергать их тепловой обработке.

Промежуток между приёмами пищи – 2-3 часа, время, необходимое для переваривания съеденного и освобождения желудка.

Если совместить несочетаемые продукты за один раз, то в желудке начнётся брожение, гниение, сильное газообразование.

Приверженцы утверждают

• Раздельное питание способствует избавлению от проблем желудочно-кишечного тракта.

• Облегчает состояние при артрите.

• Значительно ослабляет любые аллергии.

• Помогает вылечить астму.

• В связи с хорошей работой ЖКТ постепенно происходит очищение внутренних органов.

• Что, в свою очередь, улучшает качество крови.

• Является профилактикой от диабета, сердечных и многих других заболеваний.

Безусловные факты,

которые являются базовыми в любом здоровом питании

1. Сахар – продукт, ни с чем не совместимый.

Поэтому в меню он практически отсутствует (как и все сладости).

2. Мёд сочетается с овощами №1, с любой травой. Неплохо сочетается с фруктами.

А больше – ни с чем.

3. В рацион входит много овощей.

Причём предпочтение отдаётся сырым, а не приготовленным.

4. Хлебобулочные изделия должны быть из цельного зерна, с отрубями.

Крупы – такие же.

Несовместимость с белками исключает всевозможную сдобу, бисквиты и бутерброды с колбаской.

5. Нельзя пропускать завтрак.

С утра рекомендуется каша (медленные углеводы), лучший вариант – овсянка. Хорошо сочетается с маслом и с тыквой.

Неубедительные аргументы противников

Те, кто не приемлют такой вариант потребления пищи, делают упор на то, что если поедать белки отдельно от углеводов, организм перестроится и не сможет в дальнейшем переваривать смешанные блюда.

И что гормон счастья серотонин вырабатывается только тогда, когда в желудке одновременно находятся и белки и углеводы.

Эти аргументы вовсе не аргументы. Ибо раздельное питание подразумевает не тупое деление на белки и не белки, а на оптимальное, удобоваримое сочетание.

С определёнными белками – определённые овощи (все овощи содержат углеводы). Для желудка и гормона счастья этого более, чем достаточно.

Вывод

Подсевшие на описанную здесь диету, отказываются от вредных продуктов, называемых кондитерскими изделиями. А также от белых булок, пельменей и их сотоварищей.

От этих же продуктов отказываются все следящие за своим здоровьем.

Если имеется желаете избавиться от лишних килограммов, можно почитать статью Как сбросить вес

Далее — подробнее о сочетаемости продуктов.

Овощи

Они разделены на группы.

Ибо разные группы овощей по-разному сочетаются с другими продуктами. Но между собой их можно тасовать в любом порядке (кроме картофеля).

• Картофель — индивидуалист. Он не очень хорошо совместим с группой №2. С остальными овощами дружит.

• Квашеная капуста и солёные огурцы (заготовленные без уксуса и сахара) совместимы со всеми овощами и могут быть включены в любую группу, так как они, к тому же, совместимы практически со всеми другими продуктами.

Совместимые овощи №1

• Все виды капусты (кроме цветной)
• Репка, редька, редиска
• Свекла, морковь
• Перец
• Зелёная стручковая фасоль
• Молоденькие тыквы, патиссоны, кабачки
• Огурцы
• Зелень, пряные травы
• Все салаты
• Лук, чеснок

Совместимые овощи №2

• Поздняя тыква
• Поздние кабачки
• Баклажаны

Совместимые овощи №3

• Цветная капуста
• Помидоры
• Зелёный горошек

Белки

Белки в группы не объединены, ибо в каждой трапезе рекомендуется использовать только один вид из этого списка.

Не смотря на то, что здесь и животные, и растительные, не желательно их есть друг с другом, разве что – кефир, сыр, творог могут это себе позволить.

Молоко нужно употреблять отдельно, оно ни с чем не уживается.

• Мясо
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Грибы
• Орехи
• Сухие зернобобовые
• Молоко
• Кефир, простокваша, ряженка
• Творог
• Сыр

Жиры

Вообще-то, если строго придерживаться идей Шелтона, готовить нужно без жиров. Поэтому желательно их использовать по минимуму.

Совместимость всё же имеется, но во всех случаях — разная, необходимо сверяться с таблицей.

• Сало
• Сливки, сметана
• Сливочное масло
• Растительное масло

Фрукты и ягоды

Это большое сообщество живых продуктов и делится оно на четыре группы.

Едят отдельно почти всегда (имеются исключения). К тому же сочетание внутри семейства тоже выборочное.

Кислые фрукты

• Все цитрусовые
• Гранаты
• Кислые яблоки
• Ананасы
• Клюква, брусника
• Смородина
• Кислый крыжовник
• Другие кислые фрукты-ягоды

Полукислые фрукты

• Арбуз
• Яблоки и груши
• Манго
• Сливы
• Абрикосы
• Клубника и малина
• Вишня и черешня
• И другие фрукты-ягоды

Сладкие фрукты

• Инжир
• Хурма
• Бананы
• Сухофрукты

Особые фрукты

• Дыня
• Персики
• Виноград
• Черника и голубика

Совместимость фруктов

Кислые

+ Полукислые фрукты (хорошо)
+ Кефир, творог (хорошо)
+ Сыр, сливки, сметана, сливочное масло (допустимо)
+ Мёд, зелень и травы, растительное масло (допустимо)

Полукислые

+ Сладкие и кислые фрукты (хорошо)
+ Особые фрукты (допустимо)
+ Кефир, творог (хорошо)
+ Сыр, сливки, сметана и сливочное масло (допустимо)
+ Мёд, зелень и травы, растительное масло (допустимо)

Сладкие

+ Полукислые фрукты (хорошо)
+ Зелень и травы, мёд (допустимо)

Особые

+ полукислые фрукты (допустимо)

Сложносоставные блюда

И ещё несколько списков. Это – наборы для полноценных обедов, для составления нескольких блюд одного застолья.

Выбирать надо только один, ибо между собой эти наборчики не дружат. Но все продукты внутри списка можно использовать в любом сочетании.

Десерт (мёд, фрукты, фрукты со сливками или творогом) – только через три часа после обеда.

В заголовке – продукт, вокруг которого строится меню.

Мясо (или рыба, или птица, или яйца)

— с овощами №1, с квашеной капустой и огурцами (отлично)

— с овощами №2 (допустимо)

Грибы

— со сливками и сметаной, с овощами №1 и №2 с растительным маслом (отлично)

— с крупами, хлебом, макаронами, со сливочным маслом (допустимо)

Картофель

— со сливками и сметаной, овощами №1 и №2, с квашеной капустой и огурцами, с растительным маслом (отлично)

— с цветной капустой (допустимо)

Сыр

— со всеми кисло – молочными продуктами, сливками и сливочным маслом

— с овощами №1

Тесто, хлеб

— с овощами №1 и №2, с растительным маслом (отлично)

— с грибами, с цветной капустой, с квашеной капустой и огурцами (допустимо)

— со сливками и сметаной (допустимо)

Сухие зернобобовые

— с овощами №1, растительным маслом (отлично)

— с овощами №2. Со сливками, сметаной, сливочным маслом (допустимо)

Помидоры

— с цветной капустой, зелёным горошком, овощами №1. Со сметаной, сливками, растительным маслом – отлично

— с творогом, с сыром, овощи №2 (допустимо)

Творог-1

— с сыром, с кисло — молочными продуктами, со сливками. С кислыми и полукислыми фруктами (отлично)

— со сладкими фруктами, с мёдом (допустимо)

Творог-2

— с сыром, с кисло — молочными продуктами, со сливками. С овощами №1 (отлично)

— с помидорами, с овощами №2 (допустимо)

Сахар

— со сметаной, со сливками.

— с полукислыми и кислыми фруктами – не желательное сочетание, но если очень хочется, то иногда можно

Итак, раздельное питание — это хорошее, разнообразное меню. Можно есть много таких продуктов, на которые распространяется запрет в более строгих диетах.

Но если цель – прилично сбросить вес, то совет – не объедаться, ограничиваться порциями в 200 — 250 граммов и выбирать продукты с меньшей калорийностью.

————————————-

polezno-krasivo.ru

Как соблюдать диету по собственным правилам

Пытаясь похудеть, многие люди ожидают, что они будут придерживаться плана питания с множеством правил. Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется следовать рекомендациям и ограничениям. Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной.Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Почему в диетах есть правила

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стараемся сделать это с минимальными усилиями и стрессом. Со структурой процесс похудения часто оказывается проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

Типичные правила диеты включают:

Ешьте три раза в день и два небольших перекуса каждый день
Никогда не пропускайте завтрак
Избегайте еды после ужина
Съешьте x количество калорий в день
Держите потребление углеводов ниже x процентов
Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белые макароны
Не ешьте продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести

Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, которые пытаются похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают программу питания, которая удовлетворительна, полезна и пригодна для поддержания.

Почему правила диеты дают обратный эффект

В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

Тренеры по снижению веса часто видят это у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски — коуч по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

«Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить концепцию «дисциплины» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

Аруни обучает своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практик, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », — говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

«В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторно подтверждать.»

Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения — это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».

Устанавливайте собственные правила

Если вы плохо реагируете на правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.

Тара Стайлз является автором книги Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

«Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Посмотрите, что работает для вас, и создайте свои собственные правила питания. И ожидайте, что все изменится».

Она считает, что подсчет калорий — это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Это верно отчасти потому, что не все калории одинаковы». Она предлагает как можно больше есть настоящую цельную пищу, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

Предложения

При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если да, исследуйте способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
Сколько еды мне нужно, чтобы чувствовать себя сытым? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы употребляете листовую зелень, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

Слово от Verywell

Энергетический баланс имеет значение, когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.

Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и прислушивание к сигналам голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

Простых секретов контроля порций и здорового питания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Графика / фотографии WebMD из Thinkstock
3. WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / Фотобиблиотека
6.WebMD
7. Кэтрин Левински / Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios / FoodPix
11. Роберт Коен / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Нелл / WebMD
13 Брейден Нелл / WebMD
14. Брайден Нелл / WebMD
15. Брейден Нелл / WebMD
16. Брейден Нелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Нелл / WebMD
19. Брайден Нелл / WebMD
20. Брайден Нелл / WebMD
21. Брейден Нелл / WebMD
22.Брайден Нелл / WebMD
23. Брейден Нелл / WebMD
24. Брейден Нелл / WebMD
25. Источник изображения / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара».

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.сеть.

Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немур: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры сервировки».

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Ищите это на этикетке с питанием, если вы пытаетесь похудеть — Delish.com

Мустафа Хакалаки

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, читаете этикетки с пищевыми продуктами чаще, чем свою ленту в Твиттере, но если вы не совсем уверены, с чего начать их расшифровку (или даже если вы думаете, что разбираетесь в этикетках с питательными веществами на данный момент), этот список поможет вам точно определить, на что вам следует смотреть. Спойлер: важно не только калории.

Реклама — продолжить чтение ниже

Размер порции

Вы можете подумать, что калории — это самая важная (или, может быть, единственная вещь), на которую нужно смотреть на этикетке питания, но это не совсем так: 300 калорий — это не просто 300 калорий, если в упаковке три порции.То, что вы думаете, низкокалорийная еда может стоить вам 600 или даже 900 калорий, если вы едите вдвое или втрое больше порции. Найдите минутку, чтобы посчитать и убедиться, что размер порции (и сколько дополнительных порций вы едите) соответствует вашему дневному распределению калорий.

Калорий

Так что, возможно, они не первое, на что вам следует обратить внимание, но калории важны для AF, если вы пытаетесь похудеть, потому что вам нужно отслеживать, сколько вы едите.Очевидно, что то, какое число вам нужно набрать или оставаться ниже в конце дня, очень индивидуально, но в целом вы хотите придерживаться низкокалорийного подсчета, поэтому, если вы спорите между пунктами, всегда безопаснее выбирать самый низкий.

Калории из жира

Вам нужно учитывать не только одну калорийность — вам также следует проверить, сколько калорий поступает из жиров (общих, насыщенных и транс). Выбирайте продукты с содержанием менее 10 г жира на каждые 100 г, менее 3 г насыщенных жиров и, в идеале, без транс-жиров.

Углеводы и белки

Это опять же зависит от человека, но если вы оказались одним из храбрых людей, придерживающихся сверхнизкоуглеводной и высокобелковой диеты, то вам, очевидно, необходимо убедиться, что питательная ценность отражает низкоуглеводную жизнь.

Волокно

Если вас не беспокоит отслеживание количества углеводов и белков (или даже в первую очередь отказаться от углеводов), не беспокойтесь, еще кое-что, на что не менее важно обратить внимание, — это клетчатка.Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохранят чувство сытости, поэтому вы обычно едите меньше. Старайтесь выбирать продукты с 3-5 г клетчатки на порцию.

Натрий

Натрий может вызывать задержку воды в организме, в результате чего число на шкале оказывается намного выше, чем оно может быть на самом деле. Если вы хотите избежать ужасного веса воды, ищите менее 120 мг натрия на 100 граммов.

Список ингредиентов

Наконец, взгляните на список ингредиентов.Ингредиенты перечислены в порядке их количества в продукте, поэтому, если вы видите на этикетке сахар, кукурузный сироп или другие вредные для здоровья ингредиенты, вы, вероятно, потребляете что-то с очень низким содержанием питательных веществ. Хотя в нем может быть мало калорий, если вы не получаете от него большой питательной ценности, он не будет поддерживать вас, и вы просто снова проголодаетесь и съедите больше калорий, чем в противном случае.

Сиенна Ливермор
Редактор коммерции
Сиенна Ливермор — коммерческий редактор Hearst, освещающая самые продаваемые товары, предметы домашнего обихода, моду, красоту и вещи, без которых вы просто не можете жить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Изменений в этикетке с информацией о пищевой ценности

1. Почему вы изменили этикетку «Пищевая ценность»?

Предыдущей этикетке на момент внесения изменений было более 20 лет.Чтобы обеспечить потребителям доступ к более свежей и точной информации о питании продуктов, которые они едят, FDA потребовало изменений, основанных на обновленной научной информации, новых исследованиях в области питания и общественного здравоохранения, более свежих диетических рекомендациях групп экспертов и мнениях общественности.

2. Какие основные изменения были внесены?

Изменения включают изменение списка необходимых питательных веществ, которые должны быть указаны на этикетке, обновление требований к размеру порции и предоставление обновленного дизайна.Нынешняя этикетка Nutrition Facts помогает потребителям принимать информированные решения о еде, которую они едят.

3. Обновленная этикетка уже есть на упакованных пищевых продуктах?

Да, производители с годовым объемом продаж продуктов питания 10 миллионов долларов и более должны были внести изменения к 1 января 2020 года. Производители с годовым оборотом продуктов питания менее 10 миллионов долларов имели дополнительный год для соблюдения требований — до 1 января 2021 года. Производители большинства Однокомпонентные сахара, такие как мед и кленовый сироп, а также некоторые продукты из клюквы, должны внести изменения до 1 июля 2021 года.

4. Почему теперь необходимо включать «добавленные сахара»?

Научные данные, лежащие в основе Рекомендаций по питанию для американцев на 2010, 2015-2020 и 2020-2025 годы, поддерживают сокращение потребления калорий за счет добавленных сахаров. Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

FDA признает, что добавленный сахар может быть частью здорового рациона питания. Но при чрезмерном потреблении становится труднее есть продукты с достаточным количеством пищевых волокон и необходимых витаминов и минералов, оставаясь при этом в пределах калорийности.Обновления этикетки помогут повысить осведомленность потребителей о количестве добавленных сахаров в пищевых продуктах. Потребители могут или не могут решить сократить потребление определенных продуктов с добавлением сахара, исходя из своих индивидуальных потребностей или предпочтений.

Сахара, добавленные во время обработки пищевых продуктов, будут иметь на этикетках как процентную дневную ценность, так и количество добавленных сахаров в граммах. Для однокомпонентных сахаров, таких как столовый сахар, кленовый сироп или мед, на этикетках будет указана только процентная дневная норма добавленного сахара.Информацию о меде, кленовом сиропе или других однокомпонентных сахарах или сиропах, а также некоторых продуктах из клюквы см. На этикетке «Пищевая ценность».

5. Должен ли добавленный сахар указываться на упаковках и контейнерах однокомпонентных сахаров и сиропов, таких как чистый мед и кленовый сироп?

На упаковках и контейнерах этих продуктов не требуется указывать количество граммов добавленных сахаров в порции продукта, но они все же должны включать декларацию процентной дневной нормы добавленных сахаров.Производителям рекомендуется, но не обязательно, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которые одна порция продукта способствует увеличению диета, а также вклад порции продукта в процентную суточную норму добавленного сахара.

6. Как насчет некоторых продуктов из клюквы, в которые для придания вкуса добавлен сахар?

Необходимо указать количество граммов добавленного сахара в порции клюквенного продукта, а также процентную суточную норму добавленного сахара.FDA намерено по своему усмотрению применять правоприменительные меры в отношении определенных продуктов из клюквы, чтобы позволить производителям использовать символ, ведущий к правдивому и не вводящему в заблуждение заявлению, помещенному за пределами этикетки с данными о питании. Эти производители могли бы объяснить, например, что сахар, добавляемый в некоторые сушеные клюквы или напитки из клюквы, добавляется для улучшения вкусовых качеств терпкой клюквы. Информацию о меде, кленовом сиропе или других однокомпонентных сахарах или сиропах, а также некоторых продуктах из клюквы см. На этикетке «Пищевая ценность».

7. Как FDA определяет «добавленные сахара»?

Определение добавленных сахаров включает сахара, которые либо добавляются во время обработки пищевых продуктов, либо упаковываются как таковые, и включают сахара (свободные, моно- и дисахариды), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. которые превышают то, что можно было бы ожидать от того же объема 100-процентного фруктового или овощного сока того же типа. Определение не включает фруктовый или овощной сок, концентрированный из 100-процентного фруктового сока, который продается потребителям (например,грамм. замороженный 100% концентрат фруктового сока), а также некоторые сахара, содержащиеся во фруктовых и овощных соках, желе, джемах, консервах и фруктовых пастах. Однако, хотя они по-прежнему являются «добавленными сахарами», однокомпонентные сахара, такие как чистый мед, кленовый сироп и пакет с сахаром, имеют другие требования к маркировке, чем другие добавленные сахара.

Промышленности и тех, кто интересуется более технической версией определения, см. Стр. 33980 Окончательного правила на этикетке с данными о пищевой ценности.

8. Используете ли вы новую этикетку, чтобы указывать людям, что им есть?

Этикетка Nutrition Facts предназначена для предоставления информации, которая может помочь потребителям сделать осознанный выбор в отношении продуктов питания, которые они покупают и потребляют. Потребители сами решают, что подходит им и их семьям.

9. Почему жир транс все еще указан на этикетке, если FDA прекращает его использование?

Trans жир будет уменьшен, но не исключен из пищевых продуктов, поэтому FDA по-прежнему будет требовать его указания на этикетке.В 2015 году FDA опубликовало окончательное определение, что частично гидрогенизированные масла (PHO), источник искусственного жира trans , в целом не считаются безопасными, но это определение не повлияет на встречающиеся в природе трансжиры, которые все еще присутствуют в поставка продуктов питания. Транс-жир естественным образом присутствует в пище некоторых животных, в основном жвачных, таких как коровы и козы. Кроме того, промышленность в настоящее время может использовать некоторые масла, которые одобрены в качестве пищевых добавок, и все еще может подавать петиции в FDA для определенных видов использования PHO.

10. Почему витамин D и калий добавлены на этикетку «Пищевая ценность»?

Согласно общенациональным опросам о потреблении продуктов питания (http://www.cdc.gov/nchs/nhanes/), витамин D и калий являются питательными веществами, которых американцы не всегда получают в достаточном количестве, и при их недостатке повышается риск хронических заболеваний. болезнь. Витамин D важен для здоровья костей, а калий помогает снизить кровяное давление. Кальций и железо уже требуются и будут продолжать указываться на этикетке.

11. Почему вам больше не нужны витамины А и С?

В начале 1990-х годов в рационе американцев не хватало витаминов А и С, но сейчас дефицит витаминов А и С среди населения в целом встречается редко. Производители по-прежнему могут вносить эти витамины в список добровольно.

12. Новая этикетка выглядит иначе?

Мы внесли некоторые улучшения в формат, чтобы предоставлять важную информацию об общественном здравоохранении. Изменения включают:

Выделите «Калории», «Количество порций в контейнере» и «Размер порции», увеличив размер шрифта и выделив жирным шрифтом количество калорий и декларацию «Размер порции».
Требование от производителей декларировать фактическое количество обязательных витаминов и минералов в дополнение к процентной дневной норме.
Добавление «Включает X г добавленных сахаров» непосредственно под списком «Всего сахаров». Некоторые сахара, такие как мед и кленовый сироп, не должны указывать количество граммов добавленных сахаров, но все же должны включать процентную дневную норму.
Изменение сноски, чтобы лучше объяснить процентную суточную норму. Теперь он будет читать: «* Дневная норма в% показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день расходуются на общие рекомендации по питанию ».

13. Я слышал, что некоторые порции на самом деле больше. В условиях эпидемии ожирения это кажется бессмысленным.

Некоторые размеры порций будут увеличиваться, а другие уменьшаться, потому что по закону размеры порций должны основываться на количестве еды и напитков, которые люди обычно потребляют, а не на том, сколько они должны потреблять. Последние данные о потреблении продуктов питания показывают, что некоторые размеры порций необходимо пересмотреть.Например, эталонное количество, используемое для установки порции мороженого, ранее составляло ½ стакана, а теперь — 2/3 стакана. Контрольное количество, используемое для установки размера порции газировки, раньше составляло 8 унций, а теперь — 12 унций. Контрольное количество йогурта снизилось с 8 унций до 6 унций. Информация о питательных веществах на новой этикетке будет основана на этих обновленных размерах порций, чтобы они соответствовали тому, что люди фактически потребляют.

14. Распространяются ли новые требования на импортные продукты питания?

Да, продукты, импортируемые в США, должны будут соответствовать последним требованиям.

Не поддавайтесь модной диете

Кстати о здоровье

среда, 22 мая 2019 г.

Когда дело доходит до потери веса, мы все хотели бы быстрого решения проблемы. И множество диет обещают это, рекламные результаты звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Проблема в том, что они, наверное, есть.

«Модные диеты привлекательны, потому что они, кажется, обещают то, чего все мы хотим: простой способ сбросить много веса», — говорит Пол Лумис, M.D., врач семейной медицины в клинике Mayo Health System в О-Клэр. «По правде говоря, похудение сводится к формуле, о которой мы знаем давно: употребление разнообразной здоровой пищи в разумных пропорциях и сочетание ее с упражнениями».

РАССКАЗЫВАЮЩИЕ ПРИЗНАКИ БЫСТРЫХ ДИЕТ

Доктор Лумис говорит, что есть несколько явных признаков причудливых диет, в том числе:

Обещают быстрое похудание. Если план обещает потери более 2 фунтов в неделю, действуйте осторожно.
Они требуют исключения продуктов. Остерегайтесь диет, которые утверждают, что целые группы продуктов питания, такие как углеводы, являются плохими. Чтобы получить необходимое организму питание, вам нужны разнообразные продукты.
У них жесткие правила. Некоторые модные диеты требуют покупки дорогих заменителей еды, таких как протеиновые коктейли или батончики для похудания. Другие могут делать упор на преимущественно одном типе пищи, например, мясе, грейпфруте или капустном супе.
Они сильно ограничивают калории. Вы худеете, если резко ограничите потребление калорий. Но такой крайний подход вреден для здоровья и неустойчив. Калории — это топливо, необходимое вашему организму для функционирования.

«Вместо того, чтобы прыгать от одной причуды к другой, постарайтесь внести здоровые изменения, которые продлятся всю жизнь», — говорит доктор Лумис.

ТРИ КЛЮЧЕВЫХ ЭЛЕМЕНТА ПОТЕРЯ ВЕСА

Чтобы похудеть и поддерживать его, Джейми Проншинске, диетолог в клинике Mayo Clinic Health System в Ла-Кроссе, рекомендует искать план, который включает:

Разнообразие. Здоровая диета включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирный белок, орехи и семена, а иногда даже сладкое. «Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ для питания своего тела, выберите план, включающий все группы продуктов», — говорит Джейми. «Также важно, чтобы ваш режим питания был привлекательным и вкусным, иначе вы не будете придерживаться его».
Упражнение. Добиться здорового веса легче, если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом.Найдите план, в котором признается важность движения.
Долгосрочный план. Изменения, которые вы вносите, должны быть такими, с которыми вы сможете жить вечно. «Когда дело доходит до здорового питания и активности, нет финиша», — говорит Джейми. «Мне даже не нравится использовать слово« диета », потому что многие люди думают об этом как о чем-то, что вы делаете на какое-то время, а затем останавливаетесь».

Если вам нужны рекомендации, доктор Лумис и Джейми говорят, что существует несколько здоровых планов, которые соответствуют указанным критериям, в том числе диета клиники Майо, средиземноморская диета и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).

«Образование — большая часть этих программ», — говорит д-р Лумис. «Для некоторых людей, просто узнав о размерах порций, а затем измерив их еду, можно изменить правила игры».

Джейми соглашается. «Эти подходы к питанию помогут вам научиться делать долгосрочные изменения, чтобы контролировать свой вес здоровым образом», — говорит она.

Дополнительные ресурсы и информация о здоровом весе .

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как понимать этикетки на пищевых продуктах

Этикетки на пищевых продуктах могут быть очень запутанными и сложными для понимания. Часто у нас нет времени, чтобы попытаться понять, что они означают и как их использовать.

Однако несколько быстрых советов могут упростить и ускорить покупку здоровой пищи и помочь вам похудеть.Знание того, какую информацию о питании следует искать, может помочь вам сделать лучший выбор для вашего здоровья и избежать ненужных насыщенных жиров, добавленной соли, добавленного сахара и килоджоулей.

Этикетки на большинстве упакованных пищевых продуктов должны соответствовать строгим требованиям, которые включают информацию для людей с пищевой аллергией, списки пищевых добавок и инструкции по хранению пищевых продуктов. Более подробную информацию о требованиях к маркировке пищевых продуктов можно найти на сайте Food Labels — Что они означают? Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии [PDF, 1MB].

Хотя на этикетках продуктов питания может содержаться много различных типов информации, главное, на что следует обратить внимание при выборе здоровой пищи, — это панель информации о питании.

Панель информации о питании

Щелкните изображение, чтобы увеличить его.

Панель информации о питании на этикетке продукта питания предлагает самый простой и легкий способ выбора продуктов с меньшим количеством насыщенных жиров, соли (натрия), добавленным сахаром и килоджоулями, а также большим количеством клетчатки. Его также можно использовать, чтобы решить, насколько большой будет одна порция из продуктовой группы или произвольной еды и стоит ли она килоджоулей.Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть.

Сначала воспользуйтесь Австралийским руководством по здоровому питанию, чтобы решить, принадлежит ли продукт к пяти группам продуктов и является ли он «повседневным» продуктом для регулярного приема пищи или продуктом по усмотрению, который лучше всего есть лишь иногда или в небольших количествах.

Затем используйте панель информации о питании, чтобы сравнить похожие упакованные продукты и решить, какой продукт содержит меньше насыщенных жиров, соли (натрия), добавленных сахаров и килоджоулей на 100 г и больше клетчатки на порцию.

Использование панелей информации о питании для похудения

Если мы хотим похудеть, лучше избегать продуктов по своему усмотрению, поскольку они содержат мало питательных веществ, но много килоджоулей. Тем не менее, по-прежнему можно включать небольшие порции произвольной пищи, которую можно есть время от времени и смаковать, медленно питаясь и наслаждаясь едой всеми нашими чувствами.

Уловка состоит в том, чтобы выбирать только те продукты или напитки, которые нам действительно нравятся. Некоторые люди сладкоежки или любят шоколад, другие предпочитают острые блюда и любят отличный сыр.Другим действительно нравится неспешно потягивать вино. Не все блюда для нас одинаково особенные. У всех есть свои фавориты.

Панель информации о питании может помочь нам решить, действительно ли еда «достойна килоджоулей». Остерегайтесь продуктов, которые выглядят как разовая порция, но на самом деле содержат несколько порций в одном пакете. Как только мы узнаем килоджоули в порции, мы сможем взвесить, оправдывает ли наше удовольствие дополнительные килоджоули.

Система рейтинга здоровья (HSR)

Система Health Star Rating (HSR) — это схема маркировки на лицевой стороне упаковки, разработанная для использования в Австралии и Новой Зеландии с целью «предоставления удобной, актуальной и понятной информации о питании и / или рекомендаций по упаковкам пищевых продуктов, чтобы помочь потребителям информировать потребителей. покупка продуктов питания и выбор более здорового питания ».Рейтинги Health Star помогут покупателям сделать осознанный выбор в отношении более здоровой пищи.

HSR на лицевой стороне пищевых упаковок дает общую оценку полезности пищевого продукта (отображается в виде звездочки), а также конкретную информацию о питательных веществах и энергии. Чем больше звездочек, тем здоровее выбор.

Как правило, HSR представляет собой наиболее полезный источник сравнения аналогичных пищевых продуктов (например, сравнение упакованных сухих завтраков).Там, где также отображаются значки питательных веществ, они предоставляют информацию об энергетическом содержании продукта, а также об уровнях насыщенных жиров, натрия (соли) и сахаров, чтобы помочь вам сделать лучший выбор в соответствии с вашими личными обстоятельствами. В некоторых случаях может отображаться значок положительного содержания питательных веществ (например, клетчатки), чтобы предоставить вам дополнительную информацию, которая поможет вам выбрать правильный продукт для вас.

Система HSR была разработана правительствами Австралии, штатов и территорий, промышленностью, общественным здравоохранением и группами потребителей.

Список ингредиентов

Все ингредиенты пищевого продукта должны быть перечислены на этикетке по порядку (Этикетки для пищевых продуктов — что они означают? Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, от самых больших до самых маленьких по весу.

Вы можете использовать это, чтобы определить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара, потому что эти ингредиенты входят в тройку лучших. Также обратите внимание на другие слова в списке ингредиентов, которые отмечают ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленной соли или добавленного сахара.

Использование списка ингредиентов для похудения

Чтобы похудеть, нам нужно есть и пить меньше килоджоулей, чем потребляет наш организм. Килоджоули могут поступать из одного источника или из комбинации жиров, сахаров, белков, углеводов или алкоголя. Для потери веса имеет значение общее количество килоджоулей, а не их источник. Однако, если жир или сахар входят в список ингредиентов, это хороший повод проверить, насколько высоки килоджоули в количестве, которое вы бы съели.

Заявления о пищевой ценности

Иногда на этикетках указывается содержание пищевых продуктов, например, «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием соли» или «с высоким содержанием клетчатки». Эти утверждения можно использовать только в том случае, если продукт соответствует определенным критериям. Например, в заявлении о «хорошем источнике кальция» пища должна содержать больше установленного количества кальция. Хотя заявления о содержании пищевых продуктов, как правило, могут помочь вам сделать выбор в пользу более здорового питания, важно проверить их, просмотрев панель информации о питании. Например, продукты с заявлением о «пониженном содержании жира» могут иметь не низкую общую калорийность (килоджоули) по сравнению с аналогичными продуктами.

Заявления о здоровье

В отличие от заявлений о составе питательных веществ, заявления о пользе для здоровья связывают пищу, питательное вещество или вещество в пище с воздействием на здоровье. Есть два типа заявлений о вреде для здоровья:

Заявления о здоровье общего уровня относятся к питательному веществу или веществу в пище и его влиянию на функцию здоровья. Например: кальций полезен для костей и зубов .
Высокий уровень медицинских требований относится к питательному веществу или веществу в пище и его связи с серьезным заболеванием или биомаркером серьезного заболевания.Например: Диета с высоким содержанием кальция может снизить риск остеопороза у людей 65 лет и старше . Пример заявления о здоровье биомаркера: Фитостерины могут снижать уровень холестерина в крови .

В январе 2013 г. был опубликован новый стандарт для регулирования содержания питательных веществ и заявлений о пользе для здоровья (Стандарт 1.2.7 — Заявления о питании, здоровье и родственные заявления). Существует трехлетний переходный период, что означает, что к 18 января 2016 года пищевые продукты, содержащие заявления о пищевой ценности, полезности для здоровья и одобрения, должны будут соответствовать новому Стандарту.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с обзором стандарта 1.2.7 на веб-сайте пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии.

Стандарт 1.2.7 гарантирует, что потребители и медицинские работники могут быть уверены в том, что заявления о пользе для здоровья хорошо подкреплены научными данными, и помогает потребителям делать осознанный выбор продуктов питания. Заявления о пользе для здоровья разрешены только в отношении продуктов, которые соответствуют определенным критериям питания, тем самым предотвращая заявления о пользе для здоровья в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара или соли.

Процент дневного потребления

На некоторых этикетках также указаны питательные вещества в порции продукта в процентах от дневного потребления питательных веществ.Это можно использовать для сравнения питательных веществ в одной порции пищи с потребностями «среднего взрослого». Как и заявления о питании, эта информация может дать вам приблизительное представление, но ваши индивидуальные потребности, особенно в килоджоулей, могут быть совершенно разными.

Приведенные ниже таблицы предлагают более простой способ определить, насколько пища соответствует вашим дневным потребностям в питательных веществах и энергии. Его также можно использовать для планирования приемов пищи и перекусов, чтобы похудеть, если откажитесь от дополнительных порций и продуктов по своему усмотрению.

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций для каждой из пяти групп продуктов

Диетические рекомендации: баланс калорий для управления весом

Достижение и поддержание надлежащей массы тела на протяжении всей жизни жизненно важно для поддержания хорошего здоровья и качества жизни.Было показано, что многие поведенческие, экологические и генетические факторы влияют на массу тела человека. Баланс калорий с течением времени — ключ к управлению весом. Баланс калорий относится к соотношению между калориями, потребляемыми из продуктов и напитков, и калориями, израсходованными на нормальные функции организма (то есть метаболические процессы) и на физическую активность. Люди не могут контролировать калорийность метаболических процессов, но они могут контролировать, что они едят и пьют, а также сколько калорий они используют при физической активности.

Потребляемые калории должны равняться израсходованным калориям, чтобы человек мог поддерживать ту же массу тела. Потребление большего количества калорий, чем израсходовано, приведет к увеличению веса. И наоборот, потребление меньшего количества калорий, чем израсходовано, приведет к потере веса. Этого можно достичь с течением времени, потребляя меньше калорий, проявляя большую физическую активность или, что лучше всего, сочетая эти два фактора.

Поддержание здорового веса тела и предотвращение лишнего веса на протяжении всей жизни предпочтительнее, чем похудание после набора веса.Как только человек становится ожирением, снижение массы тела до нормального уровня требует значительных усилий в течение определенного периода времени, а то и лет. Люди, которые наиболее успешны в похудении и сохранении его, делают это, постоянно уделяя внимание балансу калорий.

Текущие высокие показатели избыточного веса и ожирения практически среди всех подгрупп населения в Соединенных Штатах демонстрируют, что многие американцы имеют дисбаланс калорий, то есть они потребляют больше калорий, чем расходуют. Чтобы обуздать эпидемию ожирения и улучшить свое здоровье, американцам необходимо приложить значительные усилия для уменьшения общего количества калорий, которые они потребляют из продуктов питания и напитков, и увеличения расхода калорий за счет физической активности.Достижение этих целей потребует от американцев выбора режима здорового питания, который включает продукты, богатые питательными веществами, и напитки, которые им нравятся, удовлетворяет потребности в питательных веществах и остается в пределах потребности в калориях. Кроме того, американцы могут выбирать из множества стратегий увеличения физической активности.

Основные рекомендации

Предотвратить и / или уменьшить избыточный вес и ожирение за счет улучшения пищевого поведения и физической активности.
Контролируйте общее количество потребляемых калорий для управления массой тела.Для людей с избыточным весом или ожирением это будет означать потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.
Увеличьте физическую активность и сократите время, затрачиваемое на сидячий образ жизни.
Поддерживайте соответствующий баланс калорий на всех этапах жизни — детстве, юности, зрелости, беременности и кормлении грудью, а также в пожилом возрасте.

Эпидемия избыточного веса и ожирения

Распространенность избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах сейчас значительно выше, чем несколько десятилетий назад.Это верно для всех возрастных групп, включая детей, подростков и взрослых. Одним из самых больших изменений стало увеличение числа американцев, страдающих ожирением. Как показано в Таблице 1, распространенность ожирения удвоилась, а в некоторых случаях утроилась в период с 1970-х по 2008 год.

Таблица 1. Ожирение в Америке… тогда и сейчас
ожирение, затем	ожирение сейчас
В начале 1970-х годов распространенность ожирения составляла 5% для детей в возрасте от 2 до 5 лет, 4% для детей в возрасте от 6 до 11 лет и 6% для подростков в возрасте от 12 до 19 лет.	В 2007–2008 годах распространенность ожирения достигла 10% среди детей в возрасте от 2 до 5 лет, 20% среди детей в возрасте от 6 до 11 лет и 18% среди подростков в возрасте от 12 до 19 лет.
В конце 1970-х годов 15% взрослого населения страдали ожирением.	В 2008 г. 34% взрослого населения страдали ожирением.
В начале 1990-х годов ни в каких штатах показатель распространенности ожирения среди взрослого населения превышал 25%.	В 2008 году в 32 штатах показатель распространенности ожирения среди взрослого населения превышал 25%.
Источники: Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 235-241. Ogden CL, Flegal KM, Carroll MD, Johnson CL. Распространенность и тенденции избыточной массы тела среди детей и подростков в США, 1999–2000 гг. ДЖАМА. 2002; 288 (4): 1728-1732. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007–2008 гг. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 242-249. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Тенденции ожирения в США. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/obesity/data/trends.html. По состоянию на 12 августа 2010 г. [Примечание: данные о распространенности инфекции в штатах основаны на самооценке.]

Высокая распространенность избыточного веса и ожирения среди населения вызывает озабоченность, поскольку люди с избыточным весом или ожирением имеют повышенный риск возникновения многих проблем со здоровьем. Диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака относятся к числу состояний, наиболее часто связанных с ожирением.В конечном итоге ожирение может увеличить риск преждевременной смерти.

Эти повышенные риски для здоровья не ограничиваются взрослыми. Связанные с весом заболевания и состояния, которые раньше диагностировались в основном у взрослых, теперь наблюдаются у детей и подростков с избыточным телом. Например, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина в крови и гипертония, а также диабет 2 типа в настоящее время возрастают у детей и подростков. Побочные эффекты также имеют тенденцию сохраняться на протяжении всей жизни, поскольку дети и подростки с избыточным весом и ожирением подвергаются значительно повышенному риску ожирения и избыточного веса во взрослом возрасте и развития хронических заболеваний, связанных с весом, в более позднем возрасте.Первичная профилактика ожирения, особенно в детском возрасте, является важной стратегией борьбы с эпидемией ожирения и обращения вспять.

Всем американцам — детям, подросткам, взрослым и пожилым людям — рекомендуется стремиться к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Взрослые, страдающие ожирением, должны изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы предотвратить дополнительный набор веса и способствовать снижению веса. Взрослые с избыточным весом не должны набирать дополнительный вес, и большинству из них, особенно тем, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, следует изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы похудеть.Детям и подросткам рекомендуется поддерживать баланс калорий, чтобы поддерживать нормальный рост и развитие, не способствуя избыточному набору веса. Дети и подростки с избыточным весом или ожирением должны изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы их перцентиль ИМТ к возрасту не увеличивался со временем. Кроме того, следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящее управление весом для ребенка или подростка. Семьи, школы и сообщества играют важную роль в поддержке изменений в поведении детей и подростков в отношении питания и физической активности.

Поддержание здорового веса также важно для определенных подгрупп населения, включая женщин, способных забеременеть, беременных женщин и пожилых людей.

Женщинам рекомендуется набирать и поддерживать здоровый вес до того, как забеременеть. Это может снизить риск осложнений во время беременности у женщины, увеличить шансы на получение здорового веса ребенка при рождении и улучшить здоровье матери и ребенка в долгосрочной перспективе.
Беременным женщинам рекомендуется набирать вес в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM) по прибавке в весе при беременности от 2009 года.Увеличение веса матери во время беременности за пределами рекомендованного диапазона связано с повышенным риском для здоровья матери и ребенка.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше с избыточным весом рекомендуется не набирать дополнительный вес. Среди пожилых людей, страдающих ожирением, особенно людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, преднамеренная потеря веса может быть полезной и привести к улучшению качества жизни и снижению риска хронических заболеваний и связанных с ними нарушений.

Вклад в эпидемию: среда, вызывающая ожирение

Общая среда, в которой многие американцы сейчас живут, работают, учатся и играют, способствовала эпидемии ожирения.В конечном итоге люди выбирают тип и количество еды, которую они едят, и степень их физической активности. Однако выбор часто ограничен тем, что доступно в среде человека, включая магазины, рестораны, школы и рабочие места. Окружающая среда влияет на обе стороны уравнения баланса калорий — она может способствовать чрезмерному потреблению калорий и препятствовать физической активности и расходу калорий.

За последние 40 лет снабжение продовольствием сильно изменилось. Количество доступных для потребления продуктов питания увеличилось по всем основным категориям продуктов питания с 1970 по 2008 год.Среднесуточное количество калорий, доступных на человека на рынке, увеличилось примерно на 600 калорий, при этом наибольшее увеличение количества добавленных жиров и масел, зерновых, молока и молочных продуктов, а также калорийных подсластителей. Также увеличились размеры многих предлагаемых к продаже порций. Исследования показали, что при подаче порций большего размера люди, как правило, потребляют больше калорий. Кроме того, убедительные доказательства показывают, что размер порции связан с массой тела, так что подача и потребление меньших порций связаны с потерей веса.

Исследования, изучающие взаимосвязь между пищевой средой и ИМТ, показали, что сообщества с большим количеством ресторанов быстрого питания или быстрого обслуживания, как правило, имеют более высокий ИМТ. С 1970-х годов количество ресторанов быстрого питания увеличилось более чем вдвое. Кроме того, доля ежедневного потребления калорий из продуктов, потребляемых вне дома, увеличилась, и данные показывают, что дети, подростки и взрослые, которые едят вне дома, особенно в ресторанах быстрого питания, подвергаются повышенному риску набора веса, избыточного веса и ожирения.Самая сильная связь между потреблением фаст-фуда и ожирением — это когда вы употребляете одно или несколько блюд фаст-фуда в неделю. В результате изменения пищевой среды люди должны сознательно выбирать продукты питания, как дома, так и вдали от дома, которые должны быть питательными, низкокалорийными и подходящими по размеру порций.

С другой стороны уравнения баланса калорий, многие американцы проводят большую часть своего времени бодрствования в малоподвижном образе жизни, что мешает им расходовать достаточно калорий для поддержания баланса калорий.Многие домашние, школьные, рабочие и общественные условия не способствуют физически активному образу жизни. Например, отсутствие тротуаров или парков и забота о безопасности на открытом воздухе могут снизить физическую активность людей.

Кроме того, за последние несколько десятилетий развитие транспорта и технологий привело к тому, что люди теперь тратят меньше калорий на выполнение повседневных задач. Следовательно, сегодня многим людям необходимо прилагать особые усилия, чтобы быть физически активными в свободное время, чтобы удовлетворить потребности в физической активности.К сожалению, уровень физической активности в свободное время невелик. Примерно одна треть взрослых американцев сообщают, что они регулярно занимаются физической активностью в свободное время, одна треть участвует в какой-либо физической активности в свободное время, а одна треть считается неактивной. Физическая активность также снижается с возрастом. Например, в национальных исследованиях с использованием мониторов физической активности 42 процента детей в возрасте от 6 до 11 лет ежедневно занимаются физической активностью в течение 60 минут, тогда как только 8 процентов подростков достигают этой цели.Менее 5 процентов взрослых ежедневно занимаются физической активностью по 30 минут, при этом немного больше соответствует рекомендуемой еженедельной цели, составляющей не менее 150 минут.

Текущее потребление пищи

Нынешнее диетическое питание американцев способствовало эпидемии ожирения. Многие дети и взрослые обычно потребляют калории, превышающие их суточные потребности, и они недостаточно физически активны, чтобы компенсировать это потребление. Комбинация заставляет их набирать вес.На основе данных национального опроса среднее потребление калорий среди женщин и мужчин старше 19 лет оценивается в 1785 и 2640 калорий в день, соответственно. Хотя эти оценки не кажутся завышенными, цифры трудно интерпретировать, поскольку респонденты, особенно люди с избыточным весом или ожирением, часто занижают данные о своем рационе. Хорошо контролируемые исследования показывают, что фактическое количество потребляемых калорий может быть выше этих оценок.

В таблице 2 приведены основные источники калорий среди американцев в возрасте от 2 лет и старше.Таблица показывает некоторые ожидаемые различия в потреблении между более молодыми (от 2 до 18 лет) и взрослыми (от 19 лет и старше) американцами. Например, алкогольные напитки являются основным источником калорий для взрослых, тогда как жидкое молоко обеспечивает больший вклад в потребление калорий для детей и подростков. Кроме того, хотя это и не показано в таблице, существует дополнительная разница в источниках калорий среди детей, подростков и взрослых разного возраста. Например, сахаросодержащие напитки и пицца содержат больше калорий для детей в возрасте от 9 до 18 лет, чем для детей младшего возраста.Кроме того, молочные десерты и готовые к употреблению злаки обеспечивают больший вклад в потребление калорий для людей в возрасте 71 года и старше, чем среди молодых людей.

Таблица 2. 25 основных источников калорий среди американцев в возрасте от 2 лет и старше, NHANES 2005–2006 ^a
	в целом, возраст от 2 лет (Среднее ккал / день; общее дневное количество калорий = 2157)	детей и подростков в возрасте от 2 до 18 лет (в среднем ккал / день; общее дневное количество калорий = 2027)		взрослых и пожилых людей в возрасте от 19 лет (в среднем ккал / день; общее дневное количество калорий = 2199)
	Десерты на зерновой основе ^b (138 ккал)	Десерты на зерновой основе (138 ккал)		Десерты на зерновой основе (138 ккал)

	Курица и смешанные блюда из курицы ^d (121 ккал)	Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки (118 ккал)		Блюда из курицы и курицы (123 ккал)
	Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки ^e (114 ккал)			Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки (112 ккал)
		Блюда из курицы и курицы (113 ккал)		Напитки алкогольные (106 ккал)
	Напитки алкогольные (82 ккал)	Паста и блюда из макаронных изделий (91 ккал)
	Макароны и блюда из макаронных изделий ^f (81 ккал)	Обезжиренное молоко (86 ккал)		Тортильи, буррито, тако (85 ккал)
	Тортильи, буррито, тако ^г (80 ккал)			Паста и макаронные изделия (78 ккал)
	Смешанные блюда из говядины и говядины ^ч (64 ккал)	Картофель / кукуруза / другие чипсы (70 ккал)		Блюда из говядины и говяжьего микса (71 ккал)
	Молочные десерты ^и (62 ккал)	Готовые к употреблению крупы (65 ккал)
	Картофель / кукуруза / другие чипсы (56 ккал)	Тортильи, буррито, тако (63 ккал)

	Обезжиренное молоко (51 ккал)			Картофель / кукуруза / другие чипсы (51 ккал)
				Колбаса, франки, бекон и ребрышки (49 ккал)
	Готовые каши (49 ккал)			Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (47 ккал)
	Колбаса, франки, бекон и ребрышки (49 ккал)	Жареный белый картофель (52 ккал)		Жареный белый картофель (46 ккал)
	Жареный белый картофель (48 ккал)	Колбаса, франки, бекон и ребрышки (47 ккал)		Готовые к употреблению крупы (44 ккал)

	Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян ^j (42 ккал)	Блюда из говядины и говяжьего микса (43 ккал)		Блюда из яиц и яичных смесей (42 ккал)
	Яйца и яичные смеси ^к (39 ккал)	100% фруктовый сок, не апельсин / грейпфрут (35 ккал)		Рис и рисовые смеси (41 ккал)
	Рис и рисовые смеси ^л (36 ккал)	Блюда из яиц и яичных смесей (30 ккал)		Обезжиренное молоко (39 ккал)
		Блины, вафли и французские тосты (29 ккал)
				Другие блюда из рыбы и рыбных смесей ^o (30 ккал)
		Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (27 ккал)

а.Данные взяты из анализа обычного рациона питания, проведенного Национальным институтом рака. Потребляемые продукты и напитки были разделены на 97 категорий и ранжированы в соответствии с калорийностью рациона. Таблица показывает каждую категорию продуктов и их средний вклад в калорийность для каждой возрастной группы. Дополнительная информация о количестве калорий в зависимости от возраста, пола и расы / этнической принадлежности доступна по адресу http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/. г. Включает торт, печенье, пирог, сапожник, сладкие булочки, выпечку и пончики. г. Включает белый хлеб или булочки, хлеб из смешанного зерна, ароматный хлеб, цельнозерновой хлеб и рогалики. г. Включает жареные или запеченные куриные части и куриные полоски / котлеты, куриное жаркое, куриные запеканки, куриные бутерброды, куриные салаты, тушеную курицу и другие куриные смешанные блюда. e. Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и подслащенная вода в бутылках, включая витаминную воду. ф. Включает макароны с сыром, спагетти, другую пасту с соусом или без него, макароны с начинкой (например,г., лазанья и равиоли) и лапша.			г. Также включает начос, кесадильи и другие смешанные мексиканские блюда. час Включает стейк, мясной рулет, говядину с лапшой и тушеную говядину. и. Включает мороженое, замороженный йогурт, шербет, молочные коктейли и пудинг. j. Включает арахисовое масло, арахис и ореховую смесь. к. Включает яичницу-болтунью, омлеты, яичницу-глазунью, яичные бутерброды / печенье для завтрака, вареные яйца и яйца-пашот, яичный салат, яйца с начинкой, пирог с заварным кремом и заменители яиц. л. Включает белый рис, испанский рис и жареный рис. г. Включает фруктовые напитки, фруктовые соки и фруктовый пунш. п. Включает кексы, печенье и кукурузный хлеб. о. Рыба, кроме тунца или креветок. Источник: Национальный институт рака. Продовольственные источники энергии среди населения США, 2005-2006 гг. Мониторинг факторов риска и методы. Контроль и народонаселение. Национальный институт рака; 2010. http: // riskfactor. Cance.gov/diet/foodsources/. Обновлено 21 мая 2010 г.По состоянию на 21 мая 2010 г.

Хотя одни из лучших источников калорий по категориям являются важными источниками основных питательных веществ, другие содержат калории с небольшим количеством необходимых питательных веществ. Многие из продуктов и напитков, которые чаще всего потребляются в этих высших категориях, имеют высокое содержание твердых жиров и / или добавленных сахаров, что способствует увеличению калорийности рациона. Например, многие десерты на основе злаков содержат много добавленного сахара и твердых жиров, в то время как многие блюда из курицы готовятся как в панировке, так и в жареном виде, что добавляет курице значительное количество калорий.

Баланс калорий: прием пищи и напитков

Контроль потребления калорий из продуктов и напитков имеет основополагающее значение для достижения и достижения баланса калорий. Понимание потребности в калориях, знание пищевых источников калорий и признание ассоциаций между продуктами и напитками и более высокой или более низкой массой тела — все это важные концепции при построении режима питания, который способствует балансу калорий и управлению весом. Многие американцы не знают, сколько калорий им нужно каждый день или калорийность продуктов и напитков.

Понимание потребностей в калориях

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, желание сбросить, поддерживать или набрать вес влияет на количество потребляемых калорий. В таблице 3 приведены расчетные общие потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от возраста и уровня физической активности.В каждой возрастной и гендерной категории нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребности в калориях для взрослых обычно снижаются с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков — от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные данные, и для оценки индивидуальных потребностей в калориях можно использовать онлайн-инструменты, такие как доступные на MyPyramid.gov.

Таблица 3. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности * Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания баланса калорий для разных полов и возрастных групп на трех разных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий.Потребности человека в калориях могут быть выше или ниже этих средних оценок.
















а.На основе уравнений расчетных требований к энергии (EER) с использованием эталонного роста (среднего) и эталонного веса (здорового) для каждой возрастной / гендерной группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Уравнения EER взяты из Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002. г. Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с типичной повседневной жизнью. Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью. Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью. г. Указанные диапазоны калорий соответствуют потребностям группы разного возраста. Детям и подросткам требуется больше калорий в старшем возрасте. Взрослым в более старшем возрасте требуется меньше калорий. г. Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Знание ежедневных потребностей в калориях может быть полезным ориентиром для определения того, подходят ли калории, которые человек ест и пьет, по отношению к количеству калорий, необходимых каждый день.Лучший способ определить, потребляют ли они необходимое количество калорий, — это отслеживать массу тела и корректировать потребление калорий и участие в физической активности в зависимости от изменений веса с течением времени. Дефицит калорий в 500 и более калорий в день — обычная начальная цель похудания для взрослых. Однако поддержание меньшего дефицита может со временем существенно повлиять на массу тела. Влияние дефицита калорий на вес не зависит от того, как этот дефицит возникает — за счет снижения потребления калорий, увеличения расходов или того и другого.Тем не менее, согласно исследованиям, большая часть дефицита калорий часто происходит из-за уменьшения потребления калорий, а относительно меньшая часть — из-за повышенной физической активности.

Углеводы, белки, жиры и алкоголь

Углеводы, белки и жиры являются основными источниками калорий в рационе. Большинство продуктов и напитков содержат комбинации этих макроэлементов в различных количествах. Алкоголь также является источником калорий.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и являются основным источником калорий для большинства американцев.Углеводы классифицируются как простые, включая сахара, и сложные, включая крахмалы и волокна. Некоторые сахара естественным образом содержатся в пищевых продуктах (например, лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), тогда как другие добавляются в пищевые продукты (например, столовый сахар, добавляемый в кофе, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных сахаром напитках). Точно так же клетчатка может присутствовать в пищевых продуктах (например, в бобах и цельнозерновых) или добавляться в пищу. Большинство углеводов потребляется в виде крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи.Обычным источником крахмала в американской диете являются очищенные зерна. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно содержат калории, но мало необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Protein также содержит 4 калории на грамм. Помимо калорий, белок содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании и сохранении мышц и тканей тела.Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Белковые продукты животного происхождения включают морепродукты, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные источники белка включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты. Недостаточное потребление белка в Соединенных Штатах встречается редко.

Жиры содержат больше калорий на грамм, чем любой другой источник калорий — 9 калорий на грамм. Типы жиров включают насыщенные, транс, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторое количество жиров содержится в продуктах естественным образом, и жир часто добавляют в продукты во время приготовления.Как и в случае с белком, недостаточное потребление общих жиров не является распространенной проблемой в Соединенных Штатах. Большинство американцев потребляют слишком много насыщенных и трансжирных кислот и недостаточно ненасыщенных жирных кислот.

Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, и количество калорий в алкогольном напитке широко варьируется в зависимости от типа потребляемого напитка. Алкогольные напитки являются источником калорий, но содержат мало питательных веществ. Алкоголь является основным источником калорий в рационе многих взрослых американцев.

Влияет ли соотношение макронутриентов на массу тела?

Институт медицины установил диапазоны процентного содержания калорий в рационе, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров. Эти допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) учитывают как снижение риска хронических заболеваний, так и потребление основных питательных веществ (Таблица 4).

Чтобы управлять массой тела, американцы должны придерживаться диеты, которая имеет соответствующее общее количество калорий и находится в пределах AMDR.Убедительные доказательства показывают, что не существует оптимальной пропорции макроэлементов, которые могут способствовать похуданию или поддерживать потерю веса. Хотя было документально подтверждено, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют снижению веса и предотвращают его восстановление после потери, данные показывают, что критической проблемой является не относительная доля макроэлементов в рационе, а то, сокращается ли режим питания в рационе. калорий, и человек сможет со временем снизить потребление калорий.Общее количество потребляемых калорий является важным диетическим фактором, влияющим на массу тела. У взрослых умеренные данные свидетельствуют о том, что диеты, которые содержат менее 45 процентов общих калорий в виде углеводов или более 35 процентов от общего количества калорий в виде белков, как правило, не более эффективны, чем другие диеты с контролируемой калорийностью, для долгосрочной потери веса и поддержания веса. Следовательно, люди, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, могут выбрать режим питания, который поддерживает соответствующее потребление калорий и имеет пропорции макроэлементов, которые находятся в пределах диапазонов AMDR, рекомендованных в рекомендуемых диетических нормах потребления.

Таблица 4. Рекомендуемые пропорции макроэлементов по возрасту

Дети младшего возраста (1–3 года)
Дети старшего возраста и подростки (4–18 лет)
Взрослые (19 лет и старше)
Источник: Институт медицины.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

Индивидуальные продукты питания и напитки и масса тела

Что касается баланса калорий, то основное внимание следует уделять общему потреблению калорий, но потребление некоторых продуктов и напитков, которые потребляются в больших или меньших количествах, связано с влиянием на массу тела. В исследованиях, в которых общее потребление калорий оставалось постоянным, мало доказательств того, что какие-либо отдельные группы продуктов питания или напитки оказывают уникальное влияние на массу тела.Хотя общее количество потребляемых калорий в конечном итоге влияет на баланс калорий, некоторые продукты и напитки можно легко перезарядить, что приводит к более высокому общему потреблению калорий. Поскольку люди сильно различаются в своем рационе питания, лучший совет — следить за диетическим потреблением и заменять продукты с более высоким содержанием калорий на продукты с высоким содержанием питательных веществ и напитки с относительно низким содержанием калорий. Следующее руководство может помочь людям контролировать общее количество потребляемых калорий и управлять массой тела:

увеличить потребление цельнозерновых, овощей и фруктов: умеренные данные показывают, что взрослые, которые едят больше цельнозерновых, особенно тех, которые содержат больше пищевых волокон, имеют меньшую массу тела по сравнению со взрослыми, которые едят меньше цельнозерновых.Умеренные доказательства у взрослых и ограниченные данные у детей и подростков свидетельствуют о том, что повышенное потребление овощей и / или фруктов может защитить от увеличения веса.
уменьшить потребление подслащенных сахаром напитков: этого можно достичь, выпивая меньше подслащенных сахаром напитков и / или употребляя меньшие порции. Убедительные данные показывают, что дети и подростки, которые потребляют больше сахаросодержащих напитков, имеют более высокую массу тела по сравнению с теми, кто пьет меньше, и умеренные данные также подтверждают эту взаимосвязь у взрослых.Напитки с сахаром содержат лишние калории и мало необходимых питательных веществ для диеты, и их следует употреблять только тогда, когда потребности в питательных веществах удовлетворены, и без превышения дневных пределов калорий.
Следите за потреблением 100% фруктового сока для детей и подростков, особенно для людей с избыточным весом или ожирением: для большинства детей и подростков потребление 100% фруктового сока не связано с массой тела. Однако ограниченные данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление 100% сока было связано с более высокой массой тела у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.
Следите за потреблением калорий из алкогольных напитков для взрослых: умеренные данные свидетельствуют о том, что умеренное употребление алкогольных напитков не связано с увеличением веса. Однако более сильное, чем умеренное потребление алкоголя с течением времени связано с увеличением веса. Поскольку алкоголь часто употребляется в смесях с другими напитками, при расчете калорийности алкогольных напитков следует учитывать калорийность соответствующих миксеров. Снижение потребления алкоголя — это стратегия, которую могут использовать взрослые, чтобы потреблять меньше калорий.

Убедительные доказательства у взрослых и умеренные доказательства у детей и подростков показывают, что потребление молока и молочных продуктов не играет особой роли в управлении весом. Имеющиеся данные также свидетельствуют об отсутствии независимой зависимости между потреблением мяса и птицы или бобов и гороха, включая сою, с массой тела. Хотя эти продукты не связаны независимо с массой тела, они являются важными источниками питательных веществ для здорового питания.

Включение индивидуального выбора продуктов питания в общую схему питания

Поскольку люди потребляют в течение дня разнообразные продукты и напитки в качестве еды и закусок, все больше исследований начали описывать общие модели питания, которые помогают поддерживать баланс калорий и контролировать вес.Одним из исследованных аспектов этих закономерностей является концепция плотности калорий или количества калорий, приходящихся на единицу веса пищи. Продукты с высоким содержанием воды и / или пищевых волокон обычно содержат меньше калорий на грамм и имеют более низкую калорийность, в то время как продукты с высоким содержанием жира, как правило, имеют более высокую плотность калорий. Диета с низкой плотностью калорий характеризуется относительно высоким потреблением овощей, фруктов и пищевых волокон и относительно низким потреблением общего жира, насыщенных жиров и добавленных сахаров.Убедительные доказательства показывают, что модели питания с низким содержанием калорий улучшают потерю веса и поддержание веса, а также могут быть связаны с более низким риском диабета 2 типа у взрослых. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США и План питания DASH, описанные в статье «Построение здоровых моделей питания», являются примерами моделей питания с низкой плотностью калорий.

Хотя общее количество потребляемых калорий важно для баланса калорий и управления весом, важно учитывать питательные вещества и другие полезные свойства продуктов питания и напитков, а также их калорийность при выборе режима питания для оптимального здоровья.Выбирая углеводы, американцы должны делать упор на естественные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и горохе, овощах и фруктах, особенно с высоким содержанием пищевых волокон, ограничивая при этом рафинированное зерно и потребление продуктов с добавлением сахара. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка были разработаны как меры воздействия углеводсодержащих продуктов и напитков на уровень сахара в крови. Убедительные доказательства показывают, что гликемический индекс и / или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела; Таким образом, нет необходимости учитывать эти меры при выборе углеводной пищи и напитков для контроля веса.Что касается белка, источники растительного происхождения и / или источники животного происхождения могут быть включены в структуру здорового питания. Однако некоторые белковые продукты, особенно некоторые источники животного происхождения, содержат много насыщенных жиров, поэтому следует выбирать нежирные, нежирные или нежирные продукты. В потреблении жиров следует делать упор на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например те, которые содержатся в морепродуктах, орехах, семенах и маслах.

Американцам следует перейти к более здоровому питанию. В целом, если потребляемые продукты и напитки удовлетворяют потребности в питательных веществах и потребление калорий является приемлемым, люди могут выбирать режим питания, который им нравится и который они смогут поддерживать с течением времени.Люди должны учитывать калорийность всех продуктов и напитков, которые они потребляют, независимо от того, когда и где они едят или пьют.

Баланс калорий: физическая активность

Физическая активность — это другая сторона уравнения баланса калорий, и ее следует учитывать при решении проблемы контроля веса. В 2008 году Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило исчерпывающий набор рекомендаций по физической активности для американцев в возрасте от 6 лет и старше. Среди результатов были контроль веса наряду с результатами для здоровья, включая преждевременную (раннюю) смерть, заболевания (такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и остеопороз) и факторы риска заболеваний (такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови). учтено при разработке Руководства по физической активности для американцев 2008 года.Достаточная физическая активность приносит много пользы для здоровья независимо от веса тела.

Убедительные доказательства подтверждают, что регулярное участие в физической активности также помогает людям поддерживать здоровый вес и предотвращать избыточный вес. Кроме того, физическая активность, особенно в сочетании с пониженным потреблением калорий, может способствовать снижению веса и поддержанию потери веса. Также важно сократить время, затрачиваемое на сидячий образ жизни. Убедительные доказательства показывают, что большее количество экранного времени, особенно просмотра телевидения, связано с избыточным весом и ожирением у детей, подростков и взрослых.Замена сидячего времени активными занятиями может помочь людям контролировать свой вес и обеспечить другие преимущества для здоровья.

Руководство по физической активности для американцев 2008 года содержит рекомендации, которые помогут американцам улучшить свое здоровье, в том числе контролировать вес, с помощью соответствующей физической активности (см. Таблицу 2-5). Объем физической активности, необходимой для успешного поддержания здорового веса тела, зависит от количества потребляемых калорий и значительно варьируется среди взрослых, в том числе пожилых людей.Чтобы достичь и поддерживать здоровую массу тела, взрослые должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности в эквиваленте 150 минут в неделю. При необходимости взрослым следует постепенно увеличивать количество минут аэробной физической активности в неделю и снижать потребление калорий до точки, при которой они могут достичь баланса калорий и поддерживать здоровый вес. Некоторым взрослым потребуется более высокий уровень физической активности, чем другим, для достижения и поддержания здоровой массы тела. Некоторым может потребоваться более 300 минут в неделю для занятий умеренной интенсивностью.

Детям и подросткам в возрасте от 6 лет рекомендуется физическая активность 60 минут или более в день. Хотя Руководство по физической активности не содержит конкретных количественных рекомендаций для детей в возрасте от 2 до 5 лет, маленькие дети должны активно играть несколько раз в день. Дети и подростки часто активны в течение коротких периодов времени, а не в течение продолжительных периодов времени, и эти короткие всплески могут в сумме удовлетворить потребности в физической активности. Физические упражнения для детей и подростков всех возрастов должны соответствовать их развитию и приносить удовольствие, а также должны быть разнообразными.

Принципы поощрения баланса калорий и управления весом

Чтобы устранить нынешний дисбаланс калорий в Соединенных Штатах, людям рекомендуется больше осознавать, что они едят и что делают. Это означает повышение осведомленности о том, что, когда, почему и сколько они едят, сознательное принятие лучшего выбора в отношении того, что и сколько они потребляют, а также поиск способов быть более физически активными. Было показано, что некоторые модели поведения и практики помогают людям управлять потреблением пищи и напитков и расходом калорий и, в конечном итоге, управлять массой тела.Наиболее убедительные данные о поведении, относящиеся к массе тела, включают:

ориентированы на общее количество потребляемых калорий. Для контроля веса рекомендуется поддерживать режим здорового питания на соответствующем уровне калорий в пределах AMDR. Режим питания с низким содержанием калорий может помочь снизить потребление калорий и улучшить показатели массы тела и общего состояния здоровья.
Следите за приемом пищи. Было показано, что мониторинг потребления помогает людям лучше понять, что и сколько они едят и пьют.Этикетка с информацией о питании, размещенная на упаковке пищевых продуктов, содержит информацию о калориях для каждой порции еды или напитков и может помочь потребителям контролировать их потребление. Кроме того, мониторинг массы тела и физической активности может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить результаты при активном похудании или поддержании веса тела после похудания.
, когда едите вне дома, выбирайте меньшие порции или низкокалорийные блюда. По возможности закажите небольшой вариант, поделитесь едой или унесите домой часть еды.Изучите калорийность предлагаемых продуктов и напитков и выберите менее калорийные варианты. Информация о калориях может быть доступна в меню, в брошюре, на пищевых упаковках или в Интернете. Или вместо того, чтобы есть вне дома, готовьте и ешьте больше еды дома.
Готовьте, подавайте и употребляйте меньшие порции продуктов и напитков, особенно калорийных. Люди едят и пьют больше, когда им дают большие порции. Обслуживание и употребление меньших порций связано с потерей веса и поддержанием веса с течением времени.
съесть богатый питательными веществами завтрак. Отказ от завтрака связан с избыточной массой тела, особенно среди детей и подростков. Употребление завтрака также связано с потерей веса и поддержанием потери веса, а также с улучшением потребления питательных веществ.
ограничение экранного времени. У детей, подростков и взрослых экранное время, особенно просмотр телевизора, напрямую связано с повышенным весом и ожирением. Детям и подросткам рекомендуется проводить не более 1-2 часов в день перед телевизором, в электронные игры или за компьютером (кроме домашних заданий).Кроме того, избегайте еды во время просмотра телевизора, поскольку это может привести к перееданию.

Исследования исследовали дополнительные принципы, которые могут способствовать сбалансированности калорий и контролю веса. Однако доказательства такого поведения не столь убедительны. Некоторые данные указывают на то, что напитки менее сытны, чем твердая пища, поэтому калорийность напитков не может быть компенсирована снижением потребления твердой пищи, что может привести к более высокому общему потреблению калорий. Напротив, суп, особенно бульон или супы на водной основе, со временем может привести к снижению потребления калорий и массы тела.Кроме того, замена добавленных сахаров некалорийными подсластителями может сократить потребление калорий в краткосрочной перспективе, но остаются вопросы об их эффективности в качестве стратегии управления весом. Были изучены и другие виды поведения, такие как перекусы и частота приема пищи, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы поддержать конкретную рекомендацию по этому поведению, чтобы помочь контролировать массу тела.

Таблица 2-5. Руководство по физической активности, 2008 г.

	Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью 60 минут (1 час) или более. Аэробика: Большая часть 60 минут в день должна быть аэробной физической активностью умеренной или высокой интенсивности и должна включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Укрепление мышц: c В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности дети и подростки должны включать физическую активность для укрепления мышц не менее 3 дней в неделю. Укрепление костей: d В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности дети и подростки должны включать укрепляющую кость физическую активность как минимум 3 дня в неделю. Важно поощрять молодых людей к занятиям физическими упражнениями, которые соответствуют их возрасту, доставляют удовольствие и предлагают разнообразие.
	Всем взрослым следует избегать бездействия. Некоторая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, и взрослые, которые участвуют в любой физической активности, получают некоторые преимущества для здоровья. Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю или эквивалентных занятий. сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности.Аэробную активность следует выполнять эпизодами не менее 10 минут, и желательно распределить ее в течение недели. Для получения дополнительных и более значительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю средней интенсивности или до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации активности средней и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья достигается, если физическая активность превышает указанную величину. Взрослые также должны включать упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю.
	Пожилые люди должны следовать рекомендациям для взрослых. Когда пожилые люди не могут соответствовать требованиям для взрослых, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Пожилые люди должны выполнять упражнения для поддержания или улучшения равновесия, если они подвержены риску падения. Пожилые люди должны определять уровень своих усилий при физической активности относительно своего уровня физической подготовки. Пожилые люди с хроническими заболеваниями должны понимать, влияют ли и как их состояние на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.
а. Физическая активность средней интенсивности: аэробная активность, которая в некоторой степени увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание человека. По шкале способностей человека умеренная активность обычно оценивается в 5 или 6 баллов по шкале от 0 до 10.Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание или езда на велосипеде по ровной местности. г. Физическая активность высокой интенсивности: аэробная активность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание человека. По шкале способностей человека активность высокой интенсивности обычно оценивается в 7 или 8 баллов по шкале от 0 до 10. Бег трусцой, теннис в одиночном разряде, плавание непрерывными кругами или езда на велосипеде в гору являются примерами. г. Мышечноукрепляющая активность: физическая активность, включая упражнения, которые увеличивают силу, мощность, выносливость и массу скелетных мышц.Он включает силовые тренировки, тренировки с отягощениями, а также упражнения на мышечную силу и выносливость. г. Деятельность по укреплению костей: физическая активность, которая оказывает воздействие на кости или усиливает их растяжение, что способствует росту и прочности костей. Примеры — бег, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей. Источник: по материалам Министерства здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008 г.Публикация ODPHP № U0036. http://www.health.gov/paguidelines. По состоянию на 12 августа 2010 г.

Улучшение общественного здоровья с помощью диеты и физической активности

В этой главе основное внимание уделяется двум основным элементам баланса калорий — потребленным и затраченным калориям. Эти элементы имеют решающее значение для достижения и поддержания надлежащей массы тела на протяжении всей жизни, а также имеют более широкие последствия для здоровья американцев.

Хотя ожирение связано со многими хроническими заболеваниями, это не единственная проблема общественного здравоохранения, связанная с образом жизни, с которой сталкивается нация.