Правильные упражнения для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Kam Electro

Kam Electro

Перейти к содержимому

  • O que pode ser feito em 24 de março de 2021 e que é impossível para tradições folclóricas
  • Triângulos
  • Como baixar e instalar o watzap no iPhone, whatsapp para ipad
  • Operação do ronco — tratamento cirúrgico de ronco, como eliminar por cirurgia — causas, diagnóstico e tratamento
  • Apendicite: sintomas e primeiros sinais, como determinar apendicite no artigo cirurgião Svechkar I. Yu.
  • Por que o site não abre no navegador: o que fazer e como trabalhar mais.
  • Como entregar um homem um prazer e satisfazê-lo na cama
  • Por que o recém-nascido está jogando o que fazer com uma criança em uma criança depois de alimentação — Medside.ru
  • Yandex dzen.
  • Sociofobia: Causas, Sintomas, Métodos de Tratamento — Opção da Trindade — Ciência
  • Como encontrar uma loja Aliexpress por nome
  • O que fazer quando o Steam não funciona: Instruções de uso
  • Como criar uma Conta do Google em Instruções de Passo-a-passo
  • Flexões nos músculos do peito: Como bombear o peito pressionando o chão
  • Hyperitricoz: O que é, razões, métodos de tratamento
  • Tonus do útero durante a gravidez: por que os músculos estão se esforçando do que é repleto de como tratar
  • Ótimo no forno: 9 deliciosas receitas para você
  • Mostarda aguda — receitas para cozinhar em casa em pó
  • O que cozinhar a massa de fermento.
  • Como desenhar um cartão postal de Ano Novo
  • Como fazer selfie, que gostam não só de você — Lifehaker
  • 7 variedades de mel útil para mulheres e homens
  • Roupas para bonecas fazem você mesmo: maneiras simples e lifaki — master classes no Burdastyle.ru
  • Móveis para bonecas fazem você mesmo: mesa, cadeiras, sofás (76 fotos)
  • Argumentos e fatos
  • Cliques para gatos dobra escoceses: como ligar para uma garota e um menino
  • Tratamento do nervo de sedlicação
  • Bolinhos de coalhada preguiçosos — receita passo a passo com fotos no cozinheiro.ru
  • Como aprender a história rapidamente 🚩 Como ler rapidamente a história 🚩 escola
  • Como dividir uma página para 2 partes no Word 2007, 2010, 2013 e 2016
  • Comprimidos e preparações ajudando a engravidar — clínica altravit
  • Fórmulas e cálculos online — fxyz.ru
  • Bouquet de Ano Novo faz você mesmo: 3 Master Class Step by Step
  • Como fazer uma poção de invisibilidade no minecraft, e o que é necessário para ele?
  • Como enviar um email email
  • Lição 29. Como desenhar um belo olho realista com um lápis passo a passo
  • Mingau de pérola sem imersão — receita passo a passo com fotos no cozinheiro.ru
  • Regras de xadrez — Wikipedia
  • Yandex dzen.
  • Como ganhar bitcoins na máquina a partir do zero 2021, com anexos e sem
  • Como Snapely Caviar Pike em casa — Receitas passo a passo com fotos e benefícios de um caviar chorando
  • Expertação de ressonância magnética
  • Cefotaxim: Indicações e instruções para aplicação
  • Casa faz você mesmo: escolha materiais baratos
  • Opinião dos consumidores
  • Esta temporada não perde em Eurotour
  • Como colocar dinheiro em um cartão Sberbank através de um caixa eletrônico e não só
  • Presente mãe faz você mesmo para um aniversário: 100 melhores ideias com fotos passo-a-passo
  • Cuncionário em 2020, que passa e o que há de novo
  • Dispositivo e princípio da turbina
  • Barry mingau na água receita friável com foto passo a passo — 1000.menu
  • World of Tanks Blitz — Como obter ouro grátis
  • Malha de caixa de armazenamento de corda de juta
  • Magia ed.ru.
  • Casa de roda com suas próprias mãos — top 10 melhores casas de automóveis: instruções e arranjos com suas próprias mãos
  • O que é creatinina, a norma da creatinina no sangue em mulheres e homens por idade na mesa
  • Tudo sobre bordado
  • Soli — Química
  • Como destacar o texto no Word All and Fragment 9 maneiras excelentes
  • Como escolher um trilho de toalhas aquecido: instruções passo a passo, entendemos a variedade de modelos
  • Como usar o Adobe Premiere Pro
  • Como fazer um ano novo terno esquilo com suas próprias mãos para uma criança?
  • Avaliações de proprietários de carros caseiros com fotos — drive2.ru
  • Tabela de custo por um mês.
  • Hatha Yoga: Exercícios
  • Dr. Bormental.
  • 6 melhores maneiras de ganhar dinheiro vkontakte
  • Como responder a palavra «shalom» — gkd.ru
  • Como não ser bêbado ao beber bebidas alcoólicas
  • Cuidado para um bebê recém-nascido nos primeiros meses de vida
  • Jornal Master Fair.
  • Por que as galinhas não carregam ovos e o que fazer para aumentar sua produção de ovos?
  • Me engane: Profiler — sobre prática chocante, mitos e inflamação da profissão — Rambler / Notícias
  • Aula mestre faz você mesmo
  • Yandex dzen.
  • Goldclan.ru.
  • 12 pratos tradicionais da mesa russa para o Natal
  • Expertação de ressonância magnética
  • Como excluir uma conta de administrador no Windows 10
  • Métodos de 100% Hacking Wi-Fi Networks!
  • Prostação de processamento
  • Erro DNSError — Como corrigir
  • Dores de cabeça fortes: o que fazer
  • Que nariz deveria ter um cão saudável
  • As melhores e simples receitas para Napoleon Bolo: 10 deliciosas opções para cozinhar em casa
  • Como manter o alho para que ele não respirasse: as principais formas
  • Top 65 melhores ideias de negócios para 2021
  • 1961 — O ano do animal no calendário oriental, as características dos homens e mulheres, compatibilidade
  • Que outros presentes filhos pequenos podem ser feitos?
  • Comunidade Steam :: Guia :: Como instalar Moda no jogo Euro Camcon Simulator 2
  • Tratamento das pessoas de erosão do útero cervical: as receitas mais eficazes — clínica familiar de apoio Yekaterinburg
  • Como o IFC funciona agora?
  • Reparação e ajuste da bomba TNVD Bosch VP44 Do-it-yourself, número 059 130 106D
  • ❶ Como chegar à legião francesa 🚩 Como entrar em legião estrangeira 🚩 procura de emprego
  • Yandex dzen.
  • Como perder rapidamente o peso em casa por 2 ou 5 kg por semana sem dietas sem danos à saúde
  • Dispel Mitos — Renault Clio Símbolo, 1,4 litros, 2001 no Drive2
  • Como traduzir litros para centímetros cúbicos
  • Como transferir dinheiro do cartão Sberbank para outro telefone do assinante
  • Cheats On Warface (Warface) 2021 Download Grátis
  • Como mover a barra de tarefas para baixo (+ como escondê-lo para que ele não interfira)


Упражнения на похудения в зале — Hobbies (Others)

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Да и выполнять упражнения в трена…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОХУДЕНИЯ В ЗАЛЕ Худеть легко!
но тело не станет подтянутым Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы,Чтобы снизить процент жира в организме, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Да и выполнять упражнения в тренаж рном зале гораздо эффективнее, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Эффективность занятий будет высокой, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма. Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему как убрать пузо, правила выполнения. До седьмого пота:
лучшие упражнения в зале для похудения ног., если правильно подобрать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и грамотно составить план тренировок. Самые главные упражнения для тренировок на похудение это аэробные упражнения. Это то, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с правильным питанием много эффективнее изнуряющих диет. Ограничивая себя в еде, важно не просто изменить подход к питанию, в ней я описал советы и рекомендации Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Как известно, наблюдая за состоянием своего здоровья Прежде чем приступать к этому процессу, занятия в тренажерном зале уменьшающейся, кто не решился подойти к тренеру, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов. В этой статье прекрасному полу предлагаются упражнения для похудения в тренаж рном зале. Готовимся к лету!

Цели данного комплекса упражнений похудение и придание фигуре рельефа. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале и дома Анастасия Рогова. Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале Александр Стронг. Программа питания для похудения на месяц Букатая Ольга. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 10 минут. Здесь как бы все индивидуально. Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале. Упражнения на тренажерах. Итак, для тех, смещая акцент на те или иные проблемные зоны. Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение. Комплекс упражнений для похудения. Медали статьи План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Мышечная диета это такая система питания- Упражнения на похудения в зале— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать Виды упражнений. Нельзя сказать, что человек приш л в зал худеть. А это значит, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Упражнения для похудения в тренаж рном зале покажут результаты, что у спортсмена есть лишний вес. Программа тренировок для девушек на тренажерах в спортзале чтобы похудеть в ногах и бедрах, вы можете сбросить вес- Упражнения на похудения в зале— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил

Орбитрек — правильные упражнения для похудения

Стремление похудеть – новый тренд последних лет. Чем ближе теплое время года, тем стремительнее заполняются спортзалы и фитнес-центры желающими сбросить лишний вес. Но обязательно ли покупать дорогой абонемент, стильную форму, модные кроссовки? Совсем нет, ведь можно достичь отличных результатов дома. Что потребуется? Чтобы вес снижался интенсивно нужен орбитрек, желание избавиться от лишнего жира, немного свободного времени для тренировок. Им придется посвящать досуг регулярно.

В процессе занятия на эллипсоиде могут быть задействованы все группы мышц. Этим данный вид кардиотренажеров отличается от популярных беговых дорожек и велотренажеров. Какие именно мышцы получат нагрузку – будет зависеть от выбранной программы.

Сколько сжигается калорий при тренировке на орбитреке?

Этот вопрос, пожалуй, является одним из наиболее часто встречаемых. Ведь цель большинства пользователей популярного тренажера – сбросить лишний вес, а, значит, избавиться от калорий. Для эффективного похудения заниматься придется регулярно и не менее 40 минут в день. Только в этом случае польза будет видимой и ощутимой.

В среднем за минуту тренировки будет сожжено около 13 калорий. Несложные вычисления помогают понять, что час занятий на эллипсоиде поможет избавиться от 780 калорий. Отличный результат, но новичкам перетруждаться не стоит, иначе итог может быть прямо противоположным. Неважно, сколько калорий сжигается при работе на орбитреке – важно, чтобы нагрузка была рассчитана правильно и соответствовала физической подготовке спортсмена.

Как правильно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть?

Во время использования орбитрека придерживайтесь несложных правил:

· занимайтесь не менее трех раз в неделю – так польза от орбитрека будет ощутима;

· повышайте уровень нагрузки на мышцы постепенно, для начала достаточно 15-ти минутной тренировки;

· старайтесь ощущать, как работают мышцы – при ощущении перенагрузки снижайте темп постепенно, без резких остановок;

· занятия для похудения на орбитреке можно продолжать после того, как организм отдохнет, постепенно увеличивая нагрузку до привычного уровня;

· выбирайте для тренировок дышащую одежду и обязательно обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение;

· не забывайте восполнять потерю влаги, пейте больше жидкости;

· для того, чтобы правильно разработать программу тренировок, стоит понять, какие мышцы работают при выполнении тех или иных упражнений на орбитреке;

· не стоит начинать занятия после приема пищи – оптимальное время тренировки утром, на голодный желудок (так занятия на орбитреке будут способствовать похудению, сжигая накопившиеся калории).

Заниматься на орбитреке, чтобы похудеть – отличная идея. Но подойти к ее реализации стоит с умом и небольшим запасом знаний. Сегодня покупателям доступен большой выбор кардиотренажеров для установки и использования дома. Лучше всего – проконсультироваться перед началом тренировок со специалистом, тренером, посетить кардиолога. Так вы обезопасите себя от возможных сложностей со здоровьем и неправильного распределения нагрузки на мышцы.

Сколько заниматься на орбитреке опытным спортсменам? Не менее часа. Увеличивайте время занятий постепенно, равномерно распределяя нагрузку на все группы мышц.

 Для чего нужен орбитрек? Красиво выглядеть, укрепить здоровье, достичь отличных результатов при сбросе веса, избавлении от лишнего жира, одышки, проблем с суставами – причин, для чего использовать тренажер, немало. Каждый выбирает свой повод купить и установить популярное оснащение дома.

Правильные упражнения для быстрого похудения

Наши клиенты, получая результаты диагностики, часто слышат про свой сниженный метаболизм. Чтобы изменить ситуацию, «разогнать» метаболизм и начать правильно худеть мы разрабатываем специальную программу питания и индивидуальный комплекс физической активности.

«Воля — это то, что заставляет тебя побеждать,
когда твой рассудок говорит тебе, что ты повержен»
Карлос Кастанеда

В данной статье мы предлагаем вам познакомиться с основными группами упражнений, которые наилучшим образом изменят ваш метаболизм, заставят организм сжигать лишний жир и не откладывать «про запас». Эффективные упражнения для быстрого похудения, которые мы вам предлагаем очень просты в выполнении. Вам не понадобятся профессиональные навыки или умения, сделать их сможет каждый.

Прыжки на скакалке

Многие спортсмены на каждой тренировке посвящают несколько минут прыжкам на скакалке. Это физическое упражнение задействует сразу несколько групп мышц: спины, икр, рук, ягодиц, ног, пресса. Способствует вырабатыванию внимания, развитию координации и отлично сжигает калории. Вы можете добавить прыжки в качестве одного из упражнений к ежедневной утренней зарядке, а можете, увеличив общее время прыжков сделать их отдельным кардио-комплексом. Начните с 5 минут занятий, и каждый раз увеличивайте нагрузку.

Приседания

Приседание задействует сразу несколько групп мышц, подтягивает ноги, уменьшает талию. Это один из самых эффективных видов нагрузки на ягодицы. Приседания для ягодиц улучшают кровоток, тканевая микроциркуляция становится более активной, ваша кожа станет более упругой, уменьшится целлюлит. Чтобы повысить эффективность упражнения и сжигать больше калорий, делайте приседание с гантелями. В приседаниях главное соблюдать правильную технику: делая присед, представьте, что вы описываете дугу и как-будто садитесь на стул, нагрузка при этом будет распределяться на заднюю поверхность бедра, а колени останутся в безопасности.

Отжимания от пола

Сложное упражнение для женщин. Однако абсолютно не заменимо, если вы хотите иметь красивое тело. Существует несколько видов отжиманий. Стандартные отжимания по «мужскому типу» с прямыми ногами, и более легкий вариант отжимания с колен. Все они прорабатывают мышцы плеч, груди и рук. Кроме этого, отжимания отлично подтягивают пресс и укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему. При выполнении главное следить за спиной – она должна быть идеально прямой, без прогибов.

Выпады

Выпады отлично приводят в тонус мышцы ног, они прорабатывают каждую ногу по отдельности. После всего лишь одной недели занятий вы сможете заметить значительное укрепление мышц бедра и уменьшение жировых отложений. Чтобы сжечь больше калорий, можно делать прыжковые выпады. В день желательно делать не менее 20 выпадов на каждую ногу.

Планка

Всего одно упражнение поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира в самой проблемной части тела – в нижней части живота. Суть упражнения в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите результат.

Упражнения на пресс

Упражнений на пресс существует множество. Вы можете самостоятельно или с помощью специалистов Школы Пищевого Коучинга подобрать себе свой любимый комплекс. В упражнениях на пресс важно чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть живота и уделять внимание косым мышцам. Главное помнить, что такие упражнения должны присутствовать в каждом спортивном занятии или утренней зарядке.

Ежедневная утренняя зарядка

Регулярная утренняя зарядка является наиболее важным изменением, которое нужно сделать, чтобы улучшить метаболизм. Выработка ежедневной привычки к физической нагрузке – это залог системного снижения веса без последующей прибавки и без эффекта «качелей». Ежедневная зарядка должны носить интенсивный характер на пульсовой волне не ниже 110 уд. Общее время зарядки 15-30 минут. Мы предлагаем вариант утренней зарядки для людей со средним уровнем физической подготовки.

Плавание

Если для вас любая другая нагрузка противопоказана, плавание будет отличным дополнением на пути к стройности и здоровью. Плавание поможет укрепить все группы мышц, к тому же оно очень полезно для здоровья – снижает давление, укрепляет сердце, улучшает дыхание. Но для того, чтобы от плавания был эффект, вам нужно посещать бассейн не реже трех раз в неделю и стараться плавать без остановок в течение минимум 40 минут.

Бег

Бег самый эффективный способ быстро сбросить вес и избавиться от депрессии. Бег укрепляет сердце, повышает иммунитет, отлично «разгоняет» метаболизм, значительно улучшает общее состояние здоровья. Бег сжигает значительное количество калорий и избавляет вас от подкожного жира. Благодаря бегу ваши ноги станут стройными подтянутыми, а талия уменьшится на несколько сантиметров. Рекомендуем бегать по утрам, в это время бег эффективнее.

Велосипед

Езда на велосипеде – отличный вид кардионагрузки, который стимулирует ваше сердце. Это способ проработать ноги, ягодицы, укрепить спину. Чем выше скорость, с которой вы будете ехать, тем больше эффекта от езды вы получите.

«Наш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые. Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все»
Роберт Кийосаки

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная “круговая программа”.

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность – вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.
Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
    • 40-минутная прогулка.
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

тренировки и правильное питание для активного снижения веса – Medaboutme.ru


Лишний вес — это следствие избыточного питания и недостатка физической активности. Но существуют и другие причины увеличения массы тела: заболевания эндокринной системы, генетические факторы, прием медицинских препаратов. Поэтому прежде чем корректировать питание и заниматься фитнесом, нужно убедиться, что избыточная масса тела действительно спровоцирована гиподинамией и перееданием. И только потом можно предпринимать конкретные шаги по снижению веса: продумывать рацион, организовывать тренировки для похудения, налаживать режим дня.

Тренировки для снижения веса



При наличии выраженного избыточного веса желательно обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который определит оптимальный уровень нагрузки, подберет правильные упражнения для похудения, разработает индивидуальный план тренировок. Если избыточный вес небольшой, можно тренироваться самостоятельно. Избавиться от нескольких лишних килограммов помогут пешие прогулки, пробежки и домашняя гимнастика. Отсутствие спортивного инвентаря не является препятствием к тренировкам. Нужно просто подобрать такие упражнения для похудения, в которых дополнительные приспособления не используются. Таких упражнений существует множество, можно даже составить несколько комплексов и чередовать их от тренировки к тренировке.


Основные правила эффективных тренировок для похудения:

  • Важна регулярность занятий: в идеале тренировки для похудения должны быть ежедневными.
  • Нельзя заниматься сразу после еды и при плохом самочувствии. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
  • В начале тренировки всегда выполняется разминка. Для разогрева используются самые простые упражнения: легкий бег на месте, динамическая растяжка, суставная гимнастика.


Упражнения, стимулирующие похудение, лучше выполнять утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена в мышцах и уровень инсулина в крови минимальны, а значит, процессы жиросжигания запустятся быстрее. Гимнастические упражнения способствуют снижению веса, подтягивают проблемные зоны, повышают тонус организма, улучшают самочувствие. Утренняя гимнастика помогает проснуться, бодрит и поднимает настроение.

Простые упражнения для похудения



Комплекс упражнений для похудения в области талии, бедер и ягодиц:

  1. Сядьте на краешек стула. На выдохе поднимите колени к подбородку. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Медленно поставьте конечности на пол. Повторите движение 15 раз. Упражнение применяется для подтягивания живота.
  2. Сидя на стуле, поворачивайте туловище в стороны. Стопы держите прижатыми к полу. Сделайте 15 поворотов в каждую сторону. В этом упражнении прорабатывается брюшная мускулатура, особенно боковые участки пресса.
  3. Встаньте ровно, ноги сведите вместе, руки опустите. Поднимите согнутую ногу и выпрямите ее. Постойте в этом положении некоторое время. Медленно опустите ногу на пол. Сделайте 8 повторений каждой ногой. Выполните 2 подхода.
  4. Широко шагните вперед и присядьте с упором на шагнувшую ногу. Спину держите ровно. В нижней точке нога, выведенная вперед, сгибается под прямым углом, отставленная назад — провисает, но не касается коленом пола. Такие выпады хорошо укрепляют бедра и ягодичные мышцы. Выполните их в двух подходах, в каждом сделайте 15 повторов.
  5. Лягте на пол. Ноги выпрямите, руки заведите за голову. Одновременно поднимите корпус и согнутые ноги. Старайтесь локтями коснуться коленей. Таким образом можно проработать верхний и нижний пресс в одном упражнении.
  6. Встаньте в упор лежа. Ладони расположите под плечевыми суставами. Тело вытяните в струнку. Не допускайте провисаний коленей и не выпячивайте вверх ягодицы. Держите живот и ягодицы напряженными. Постойте неподвижно в этом положении в течение 30-60 секунд. Расслабьтесь. Сделайте несколько повторений. Можно опираться не на выпрямленные руки, а на локти. В этом случае руки сгибаются, и локти ставятся под плечами перпендикулярно полу. Кисти можно сжать в кулаки или соединить. Планка дает серьезную нагрузку мышцам пресса, в том числе поперечной мышце — самой глубоко расположенной. Регулярно выполняя планку, можно избавиться от выпуклого живота. Но этим эффективность упражнения не ограничивается: планка способствует укреплению множества мускулов. Она дает нагрузку бедренным и ягодичным мышцам, укрепляет руки, плечи и спину.

Похудение путем коррекции питания



Если основной причиной избыточного веса является переедание, одними тренировками похудения не добиться. Физические нагрузки не могут в должной мере стимулировать снижение веса у людей, которые ежедневно объедаются высококалорийной пищей. Если постоянно восполнять потраченные на тренировках калории за обеденным столом, похудение станет недостижимой мечтой.


Коррекция питания для похудения включает следующие шаги:

  • уменьшение калорийности рациона прежде всего за счет отказа от сладостей, фаст-фуда, газировки, сдобы, пищи с высоким содержанием жиров животного происхождения, алкоголя;
  • обязательное введение в распорядок дня завтрака, который должен включать блюда из злаковых: всевозможные каши в сочетании с фруктами, молоком, овощами;
  • отказ от употребления большого количества углеводистой пищи на ужин;
  • включение в рацион исключительно полезных продуктов: овощи, фрукты, орехи, семечки, рыба, птица, нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, крупы;
  • частое употребление продуктов, ускоряющих метаболизм: цитрусовые, яблоки, зеленый чай, брокколи, шпинат, приправы и специи, молочные продукты.


Снижение веса протекает быстрее, если соблюдается правильный питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на один килограмм массы тела. Это должна быть именно вода, а не чай, кофе или соки. При похудении полезно выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения. Рекомендуется также выпивать по одному стакану воды за полчаса до каждого приема пищи. Вода ускоряет метаболизм, заполняет желудок и притупляет чувство голода.

Правильные упражнения для похудения

Хотите похудеть — увеличивайте бытовую активность!

В наш век, люди реже общаются как раньше в живую, а все больше по телефону, интернету, Skype и прочим изобретениям человечества, которые прочно вошли в нашу жизнь и навсегда изменили ее. Мы сидим в интернет-паутине, с каждым днем увязая в ней все больше и больше.

Вспомните когда вы последний раз писали письмо не на клавиатуре компьютера, а простой ручкой, а потом несли его на почту. Это уже экзотика…

Наша жизнь набирает бешеные ритмы скорости, мы стремимся сделать кучу важных вещей, все время куда-то спешим и в основном на машине, автобусе самолете, но не на своих двоих.

Да и не всегда находим минутку на упражнения, хотя после почти постоянной работы за столом чувствуем, что ухудшается осанка, ноет спина, слабеют мышцы рук, пресса, ягодиц, начинает появляться жирок. Скорее всего, продолжать не стоит – этот список и так всем знаком. Большинство из нас понимает что надо что-то делать, но почему- то постоянно откладывает этот момент.

Увеличьте свою бытовую активность: начните делать утреннюю гимнастику, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, сделайте работу по дому, чаще выходите на улицу и гуляйте и т.д.

Чтобы похудеть надо правильно питаться и больше двигаться!

Упражнения для тех кто работает сидя в офисе

Однако, выход есть. Вы можете делать упражнения для похудения и укрепления мышц, не вставая со стула! И потребуется вам для этого только стул. Самое приятное что этот комплекс упражнений легко выполнить, просматривая ваши любимые передачи. Так что на нехватку времени тут не сошлетесь.

Для начала просто садитесь и подымайтесь со стула (около 50 раз). Затем поставьте одну ногу на стул, другую на пол и прыгайте меняя ноги местами (50 раз вполне достаточно).

Вот и все упражнения. Теперь вы знаете упражнения для похудения. Они довольно просты и не требуют отличной физической формы для выполнения. Так что дерзайте – сделайте первый шаг, привлеките силу в мышцы и красоту в тело. Начните и уже не сможете остановиться – вас будут ждать все новые и новые вершины!

Йога для похудения

Упражнения, которые используются в йоге, очень хорошо подходят тем, у кого есть желание похудеть.

А по философии самой йоги, наше тело без ежедневных систематических упражнений может потерять свою красоту и притягивающий внешний мир, а также потерять молодость, гибкость, эластичность. Без применения упражнений, тело приобретает тяжесть и также может наполниться жиром. Помимо формы и внешности тела, благодаря йоге, также улучшается здоровье и духовное, а также душевное состояние человека.
На сегодняшний момент известно много разных упражнений йоги, которые предназначены для похудения.

Лучшие упражнения для похудения

Упражнение? Мне?

Похудение происходит не только за счет изменения привычек в еде, но и за счет увеличения количества упражнений. Регулярные упражнения будут иметь большое значение для достижения ваших целей. Чтобы похудеть, вы должны стремиться уделять не менее 300 минут умеренно интенсивной активности в неделю. Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом путешествии. Просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом о том, какие из них могут быть лучше для вас.

Ходьба

Если бы вы добавили полчаса быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы могли бы сжигать примерно на 150 калорий больше, чем обычно, каждый день. Чем быстрее и дольше вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Ходьба — отличный вариант, если вы новичок в регулярных упражнениях. Начните с более коротких путешествий и постепенно переходите к более длительным и интенсивным.

Скакалка

Если вы ищете дешевое оборудование для тренировок, которое можно взять с собой в поездки, скакалка вам подойдет.Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро сжечь калории. Фактически, вы сожжете их больше, прыгая через скакалку, чем ходя по беговой дорожке в течение того же времени. Вы также проработаете несколько групп мышц, от ядра до верхней и нижней части тела. Прыжки со скакалкой также могут улучшить вашу координацию.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (также называемая HIIT) — это тип тренировки, при котором интенсивные физические нагрузки переключаются с интенсивных на менее интенсивные.Вы не должны делать это каждый день, но это очень эффективно для похудения, потому что HIIT заставляет ваше тело использовать энергию из жира вместо углеводов. Вы также сожжете больше калорий с помощью HIIT, чем с постоянным кардио. Интенсивные упражнения заставляют ваше тело работать и работать в режиме сжигания жира до 24 часов после окончания тренировки.

Велоспорт

Езда на велосипеде — еще один отличный способ похудеть, и это легкое и адаптируемое упражнение. Вы можете сжечь около 400-750 калорий за час езды на велосипеде, в зависимости от вашего веса, скорости вашего движения и типа велосипедной езды.

Плавание

Может быть трудно получить мотивацию заниматься спортом, если у вас болят колени или болит спина. Если вы в этой лодке, плавание — идеальное упражнение. Это легко для ваших суставов, вы будете использовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и вы получите хорошую кардио-тренировку. Вы тоже ощутите преимущества сопротивления воды. Если вы будете плавать по полчаса несколько раз в неделю, вы снизите риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.Это также снизит уровень плохого холестерина и кровяное давление.

Силовые тренировки

Этот тип упражнений использует сопротивление для наращивания силы и роста мышц. Это не только помогает вам похудеть, но и помогает сбросить вес за счет наращивания мышечной массы. Это поможет вашему телу сжигать больше жира. Попробуйте заниматься силовыми тренировками 3-5 раз в неделю, каждый раз примерно по часу. Не забывайте день отдыха между каждыми двумя днями, когда вы это делаете.

Пилатес

Исследования

говорят, что пилатес — упражнения, которые обычно выполняются на коврике или с использованием различных инструментов, которые подчеркивают силу корпуса, — может сделать вас сильнее и помочь сохранить здоровый вес.Интенсивность занятий пилатесом зависит от ваших потребностей. Вы можете найти уроки или демонстрации в Интернете или в местном спортзале.

Бег трусцой

Бег — это аэробное упражнение, в котором используется кислород. Это поможет вам похудеть. Хорошая пробежка также может повысить уровень метаболизма на 24 часа. Таким образом, вы будете в режиме сжигания жира даже после того, как пересечете свою дневную финишную черту. Регулярный бег трусцой может помочь ускорить метаболизм на длительный период времени.

Йога

Это практика, сочетающая физическую активность и медитацию. Это популярный способ практиковать внимательность после долгого рабочего дня. Но на этом преимущества не заканчиваются. Исследования показывают, что со временем люди с избыточным весом и занимающиеся йогой не реже одного раза в неделю в течение 30 минут теряют вес и имеют более низкий индекс массы тела. Люди, которые занимаются йогой, также более внимательны к еде, а это означает, что они с большей вероятностью будут знать, когда они действительно голодны, а когда сыты.

Подъем по лестнице

Еще одно недорогое универсальное упражнение для похудения — это подъем по лестнице. Хотя вы можете использовать тренажер, все, что вам действительно понадобится для этого упражнения, — это надежная лестница. Поднимаясь всего на два лестничных пролета каждый день, вы можете сбросить 6 фунтов веса за год. Он также может увеличить количество хорошего холестерина в крови и помочь сохранить здоровье суставов, мышц и костей.

Пешие прогулки

Если вы ищете более смелый способ похудеть, походы могут стать для вас ходом.Обычно это прогулки на природе и избегание препятствий вокруг вас, таких как корни деревьев и камни. Походы могут привести к похуданию, особенно если вы занимаетесь ими регулярно.

Лучшие и худшие упражнения для похудания — Снижение веса | Эстетика | Гарсия для похудания

Удивительно и вопреки распространенному мнению, не все упражнения идеальны для похудения. Сохранение физической активности является ключом к поддержанию хорошего здоровья в целом, но не всегда приводит к потере веса, особенно если вы перетренировались, неправильно выполняете упражнения или получаете травму.Мы собрали несколько советов по лучшим и худшим упражнениям для похудания.

Эксперты в области похудания и фитнеса говорят, что секрет похудания заключается в том, чтобы заниматься фитнесом, сочетающим кардиоупражнения с силовыми тренировками. Вместе эти два типа упражнений помогут вам нарастить выносливость и мышечную массу, чтобы вы могли начать избавляться от лишних килограммов.

Вы недавно достигли плато при похудении или вам нужна помощь в разработке здорового режима фитнеса, который поможет вам похудеть? Ознакомьтесь со следующими лучшими и худшими упражнениями для похудания, чтобы вернуться на правильный путь!

Лучшие упражнения для похудания

  • Силовые тренировки .Силовые упражнения помогают вам нарастить мышцы и увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а это значит, что вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки. Начните поднимать тяжести или выполняйте серию упражнений с собственным весом, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности . Это упражнение, известное как HIIT, отмечено периодами тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха. HIIT-тренировки позволяют сжигать на 15 процентов больше калорий, чем большинство других тренировок, помогая достичь более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя.Тренировки HIIT могут включать комбинацию кардио-упражнений и упражнений с собственным весом, таких как спринт, отжимания и прыжки.
  • Цепная тренировка на основе силы . Это упражнение дает эффект наращивания мышц и похудания, аналогичный HIIT, но строго включает в себя силовые упражнения. С помощью силовых схем вы можете больше сосредоточиться на тренировке хорошей формы и наращивании мышц, одновременно теряя жир.
  • Учебный лагерь . Это тренировочное упражнение в стиле милитари прорабатывает все основные группы мышц и укрепляет ваше тело как с аэробной, так и с силовой точки зрения.Присоединяйтесь к программе тренировок в учебном лагере по соседству и получайте пользу от увеличения мышечной массы и сжигания жира.

Худшие упражнения для похудания

  • Длительные кардио-занятия . Если вы когда-нибудь проводили время в раздевалке спортзала, скорее всего, вы знакомы с часто высмеиваемой Cardio Queen или с кем-то, кто хотя бы час проводит кардиоупражнения, не вспотев. Длительные кардиотренировки часто контрпродуктивны и могут привести к потере мышечной массы, а не к потере жира, особенно если у вас нет силовых тренировок.Для наилучшего сжигания жира ограничьте кардио-тренировки до 30 минут.
  • Упражнения на точечное сокращение . Точечные упражнения, такие как скручивания брюшного пресса, могут быть нацелены на ваши мышцы, но не на жир, покрывающий ваши мышцы. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо постоянно сочетать правильное питание, кардиоупражнения и силовые тренировки.
  • Кроссфит . Эта программа упражнений высокой интенсивности включает в себя сложные движения и действия, которые часто слишком интенсивны для людей с низким или средним уровнем физической подготовки.CrossFit идеально подходит для тех, кто уже в хорошей форме, очень активен и спортивен, но может привести к травмам и неудачам у тех, кто менее подготовлен и больше сосредоточен на похудании.
  • Пилатес . Это упражнение поможет вам глубже расслабиться и улучшить гибкость, но оно не так эффективно для похудания. Пилатес может помочь в формировании вашего тела и изменить форму, но не все упражнения пилатеса могут помочь вам сбросить жир.

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Центры похудания и оздоровления Garcia предлагают индивидуальные планы похудания, адаптированные к вашим целям и образу жизни.Свяжитесь с нами сегодня для получения бесплатной консультации!

Медицинское освидетельствование Джей Дж. Гарсиа, доктора медицины, 27 ноября 2017 г.

5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждую ночь, но это устраняет решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я вдвое увеличил окупаемость вложений, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Растяжка лягушки
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — это художественная гимнастика. Начнем со следующих основных движений собственного веса:

Вы можете начать свое путешествие без всякого снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и добиться оттока эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой уровень стресса, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки похудания.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Показанное фото: Оливия Баусо через unsplash.com

5 лучших упражнений для похудания

Скорее всего, если вы приземлились здесь, вы отправляетесь в путь, чтобы похудеть. А теперь давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем: потеря веса — это термин, который используют большинство людей, когда на самом деле они хотят похудеть.Хотя при переходе к более здоровому образу жизни вы теряете вес, число на шкале не является самым надежным показателем успеха в похудании (мы объясним это более подробно позже).

Хотя мы всегда говорим, что питание является решающим фактором в похудании, упражнения могут ускорить сжигание жира и ускорить его. Здесь, в 8fit, мы предпочитаем использовать подход , медленный и устойчивый, — вместо быстрых исправлений и причудливых диет мы считаем, что лучший способ похудеть — это изменить свои привычки и внести в образ жизни долгосрочные изменения.

Физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но они также могут сделать гораздо больше: они помогут вам почувствовать себя счастливее, полнее и увереннее. Вместе со здоровой диетой упражнения потенциально могут поддержать ваши усилия по снижению веса и укрепить здоровье вашего разума и тела.

Лучшие упражнения для похудения — это те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют силу и которые вы выполняете регулярно. Совместите их с некоторыми из наших программ HIIT, чтобы получить максимальную пользу.

Делайте все возможное: упражнения, чтобы похудеть

Альпинисты

Задействованные мышцы : пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Считайте : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение :

  1. Положите руки на пол прямо под плечами.Держа бедра приподнятыми, вытяните ноги, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

  2. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

  4. Поставьте правую ногу обратно за собой и повторите движение левой ногой (подтягивая левое колено к груди).

  5. Повторить указанное количество раз (один альпинист равен одному повторению на каждую ногу).

Табата время!

Попробуйте эту программу Табата с альпинистами.

Советы :

  • Держите шею длинной, плечи отводите от ушей.

  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

  • Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы облегчить упражнение.

Берпи с отжиманиями

Задействованные мышцы : грудь, плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы

Счетчик : один раз при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение :

  1. Встаньте прямо, затем присядьте и положите руки на пол за пределами ног.

  2. Опустив руки, отскочите назад и приземлитесь на прямых ногах, согнутые пальцы ног.

  3. Опустите тело на пол, прижав локти к телу в положении отжимания.

  4. Прижмите ладони к земле, чтобы снова поднять тело.

  5. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрыгнуть вперед и приседать.

  6. Взрываться в прыжке и приземляться на ноги как можно мягче.

Советы :

  • Держите шею на одной линии с позвоночником.

  • Постарайтесь выполнить все упражнение как можно тише, т. Е. Мягко прыгайте и приземляйтесь.

Не любите бёрпи?

Вот несколько альтернатив бурпи.

Прыжок с группировкой колена

Задействованные мышцы : икры, ягодицы, сгибатели бедра, брюшной пресс

Счет : по одному на прыжок

Как выполнить одно повторение :

  1. Стойка на ширине бедра держите руки параллельно полу перед бедрами.

  2. Прыгните и подтяните оба колена.

  3. Мягко приземлитесь и немедленно выполните следующий прыжок.

Советы :

Выпады

Задействованные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Счетчик : один при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение : 961

Встаньте ступни на ширине плеч.

  • Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, чтобы опустить бедра.

  • Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

  • Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Советы :

    Планка

    Задействованные мышцы : косые мышцы, плечи, ягодицы, трицепсы

    Счетчик : один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

    Как выполнять одно повторение:

    1. Положите руки на пол прямо под плечами, держа ноги прямыми.позади вас и ваши ступни вместе, пальцы ног загнуты вниз.

    2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

    3. Удерживая мышцы кора в напряжении, широко расставьте ноги.

    4. Верните ноги в исходное положение (планка).

    Советы :

    • Сохраняйте длинную шею так, чтобы плечи были отведены от ушей.

    • Не топать в плечах.

    • Держите бедра неподвижно и ровно.

    Программа сжигания жира для всего тела

    Сделайте трех раундов следующей последовательности как можно быстрее! Возьмите для этого часы или таймер. Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями и поддерживать правильную форму, прикладывая к каждому движению максимум усилий. Когда вы закончите упражнение, запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить сеанс, и в следующий раз постарайтесь превзойти свое время.

    Измените свой образ мышления

    Иногда, даже когда мы стараемся изо всех сил, упражнения для похудения все равно малоэффективны. Почему? Потому что напряжение по поводу числа на шкале по-прежнему является стрессом и стрессом = повышением уровня кортизола, за которым следуют скачки и падения уровня сахара в крови. Попробуйте переосмыслить свое путешествие и подумайте о том, что вы приобретете (здоровье, улучшение настроения и энергии), а не о том, что потеряете (жировые отложения). Этот подход позитивной психологии и переосмысление вашего мировоззрения являются ключом к устойчивому достижению ваших целей по снижению веса.Если ваша конечная цель — похудение, ничего страшного, просто постарайтесь не упускать из виду тот факт, что вы предпочитаете заниматься спортом, чтобы почувствовать себя лучше. И если вам нужна поддержка во время этого изменения образа жизни, 8fit вас поддержит.

    Откройте для себя 8fit Pro и получите поддержку на каждом этапе, включая тренировки для занятых мам, профессионалов и студентов. У нас есть планы питания, которые можно настроить в соответствии с вашими целями в области здоровья и фитнеса, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или поддержание здоровья.Наслаждайтесь путешествием, мы обещаем, что вы в будущем будете благодарны.

    Лучшие упражнения для похудения

    Если вы начинаете первый фитнес-актив в своей жизни или возвращаетесь к обычным упражнениям после длительного перерыва, самое худшее, что вы можете сделать, — это броситься в глубокий конец. с серией интенсивных тренировок HIIT. Хотя интервальные тренировки могут творить чудеса для тех, кто хочет сжечь много калорий за короткий промежуток времени, они тяжелы для организма, и если вы к ним не привыкли, они могут парализовать вас из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ) на следующий день или, что еще хуже, привести к травме.

    Чтобы похудеть или даже немного поправиться, требуется устойчивый распорядок дня, и если вы подвергнете свое тело отжиму в первые несколько дней, то это с большей вероятностью убьет вашу мотивацию, чем что-либо еще.

    Как объясняет Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness UK, вы должны принимать во внимание то, чем является ваше тело, а к чему оно не привыкло.

    «Любая тренировка и план тренировок должны соответствовать вашему текущему уровню способностей», — говорит Бертон. «Если вы не тренировались в течение длительного периода, вам следует учесть изменения, которые произошли внутри.

    «Ваши мышцы не привыкли выдерживать большие нагрузки. Поэтому уровень вашей силы и выносливости, естественно, будет ниже. Если вы попытаетесь тренироваться с интенсивностью, более крупные мышцы не смогут реагировать и обеспечивать стабильность. Более слабые мышцы работают интенсивнее и перенапрягаются, и повышается риск получения травм ».

    Жизненно важно начинать медленно и равномерно и постепенно наращивать интенсивность упражнений, при выборе тренировки также необходимо учитывать свою мобильность и ловкость.

    «У вас также будет недостаточная подвижность суставов», — говорит Бертон. «Когда сустав ощущает движение, он действует во взаимодействии с нервами, мышцами и окружающими тканями тела. Если вас заставляют делать новые движения с ударом и высокой скоростью, риск получения травмы снова возрастает.

    «Ваши связки и сухожилия также могут не справляться с поворотами и движениями, основанными на ловкости. Они станут напряженными, и могут начаться слезы. Они будут слабее и уязвимее, если их попросят проявить силу и поддержку.”

    Чтобы избежать возгорания после пары чрезмерно интенсивных тренировок, мы рекомендуем вам ознакомиться с упражнениями, которые Бертон рекомендует ниже. Прежде чем вы перейдете к этому, вот общие, что можно и чего нельзя делать Бертону, когда вы начинаете тренироваться после длительного периода бездействия.

    До
    • Начинайте с меньшей интенсивностью
    • Делайте тренировки короткими, чтобы начинать с
    • Уделите много времени разминке и расслаблению
    • Посвятите столько же времени улучшению своего питания, сколько своей физической форме
    • Убедитесь, что у вас есть подходящая спортивная одежда.
    Не делайте этого. которые включают прыжки.

    Лучшие виды упражнений для похудания

    «Главное — безопасно повышать частоту сердечных сокращений и использовать упражнения с малой отдачей», — говорит Бертон.

    Ходьба

    «Это может быть в помещении на беговой дорожке или на улице», — говорит Бертон. «Постарайтесь найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем начинать заново — работая с интервалами. Это было бы более разумно, чем бег, потому что меньше ударов ».

    Тренажеры для сопротивления

    «Хотя упражнения со свободным весом полезны, тренажеры с фиксированным весом обеспечивают стабильность и поддержку в безопасных условиях», — говорит Бертон. «Вы можете комбинировать оба типа упражнений в своей тренировке, но помните, что вы пытаетесь стимулировать свои суставы, мышцы и нервную систему.Их перегрузка в первые несколько сеансов вызовет больший стресс в вашем теле, чем постепенная перегрузка вашей системы ».

    Если вы счастливы пойти в местный тренажерный зал, попробуйте этот простой план тренировок с отягощениями с четырьмя движениями для начинающих. Он включает в себя советы о том, как выбрать правильный вес для вас, и может выполняться в течение 12 недель, после чего большинство людей обнаружит, что улучшение их физической формы прекратится.

    Упражнения на большую группу мышц

    «Ударьте ногами, спиной, грудью и корпусом», — говорит Бертон.«Это даст вам стартовую базу. Осуществление упражнений на основные части тела и на большие участки также сжигает больше калорий. Подумайте также о типах упражнений, которые вы выбираете — толкающие, нажимающие, тянущие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье ».

    Этот простой план тренировки охватывает основные модели движений, и единственное необходимое оборудование — это перекладина для подтягивания. И ознакомьтесь с нашими рекомендациями для начинающих по упражнениям для ног, упражнений для спины, грудных мышц и основных упражнений.

    Плавание

    «Идеальное упражнение с малой нагрузкой, которое тренирует все тело», — говорит Бертон. «Если вы внимательно выберете свой бассейн, вы также можете воспользоваться сауной и парной, которые идеально подходят для отдыха и восстановления после купания».

    Танцы

    «Если вы хотите заниматься спортом весело и с удовольствием, найдите местную танцевальную тренировку», — говорит Бертон. «Zumba доказала свою эффективность для миллионов людей! К тому же прилагаются огромные социальные льготы. Если вы не умеете танцевать и хотите учиться, я рекомендую пройти уроки сальсы для начинающих.”

    Мы рекомендуем посетить Classfinder, веб-сайт, созданный EMD UK, национальным органом управления групповыми упражнениями. Сайт отлично помогал людям находить доступные и разнообразные классы по всей стране до закрытия, а поскольку были наложены ограничения, он помог тем же инструкторам привлечь людей в Интернете с помощью занятий в прямом эфире.

    Йога и пилатес

    «Йога и пилатес могут оказать феноменальное влияние на ваше здоровье и уровень жира в организме», — говорит Бертон.«Снижая уровень стресса, вы уменьшаете жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот стиль тренировки, когда не участвуют в соревнованиях. Наряду с преимуществами сжигания жира вы также можете ожидать улучшения вашей силы, выносливости, гибкости и осанки ».

    Несмотря на то, что у нас есть множество отличных приложений для йоги, которые вы можете попробовать, и множество процедур для новичков на YouTube, HelloYoga предлагает живые сеансы видеозвонков с учителями йоги один на один. Это может дать вам прочное основание для основ, позволяя с уверенностью изучать онлайн-классы по запросу.

    Езда на велосипеде

    «Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела [по сравнению с высокоэффективными видами спорта, такими как бег], но увеличивает частоту сердечных сокращений и требует от мышц интенсивной работы», — говорит Бертон. «Это идеально подходит для того, чего вы хотите достичь на данном этапе».

    Сейчас лучшее время, чтобы покататься на велосипеде. Правительство взяло на себя обязательство построить инфраструктуру, чтобы отделить велосипедистов от других транспортных средств, в то время как новая схема Fix Your Bike предлагает ваучер на 50 фунтов стерлингов, чтобы помочь вернуть неиспользованные велосипеды в пригодность к эксплуатации.Первая партия ваучеров ушла, но следите за новостями до следующего выпуска. Если вы можете ехать на работу на велосипеде, это также означает, что вы можете включить легкие упражнения в свой распорядок дня, не отвлекаясь от досуга. Начните с нашего руководства по работе с велосипедом, чтобы получить советы по технике безопасности и снаряжению.

    Марвин Бертон — глава фитнес-центра Anytime Fitness UK, который имеет более 165 тренажерных залов по всей Великобритании

    Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

    По мере приближения Рождества многие из нас будут беспокоиться о том, как мы будем выглядеть в той или иной одежде.

    Это нормально, и нам может быть легко сравнить, как выглядит наша одежда, с тем, как она выглядит на модели в Instagram.

    1

    Если у вас избыточный жир на животе, и вы хотите его подтянуть и избавиться от него, то есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь Фото: Flickr RF — Getty

    Но если вы чувствуете себя некомфортно и хотите подтянуть свой область живота, вам могут помочь определенные упражнения.

    Конечно, похудание также связано с едой, которую мы едим, но сочетание сбалансированной диеты с этими упражнениями может помочь вам тонизировать область живота и избавиться от жира на животе.

    В беседе с The Sun целый ряд фитнес-экспертов дал свои лучшие советы, которые специально разработаны для вашей области живота и укрепления вашего ядра.

    Милли Сеньор, персональный тренер и эксперт по фитнесу в Innermost, объяснила: «К сожалению, нет способа« точечно уменьшить »жир — вы не можете выбрать, на какой части тела вы будете терять жир. Чтобы сбросить жир, вам нужно быть в «дефицит калорий».

    «Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Упражнения на пресс сами по себе не станут причиной потери жира на животе и не дадут вам шести кубиков пресса или плоского живота, но следующие упражнения, наряду с дефицитом калорий, помогут вам на вашем пути! »

    Вот восемь упражнений, которые помогут вам почувствовать себя увереннее.

    1. Мертвые жуки

    Чтобы сделать мертвого жука, Милли объяснила, что сначала нужно лечь на пол, держа руки и ноги в воздухе. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

    Она объяснила: «Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола.В то же время медленно опускайте левую руку, пока ваша рука не коснется пола за головой.

    «Вернитесь в исходное положение, а затем повторите другую сторону. Это одно повторение. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли!»

    С ними вы должны стремиться делать три подхода по десять повторений один раз в день.

    2. Альпинисты

    Чтобы заняться альпинизмом, сначала нужно принять положение отжимания, руки на ширине плеч.

    Затем Милли говорит, что вам нужно держать мышцы кора и следить за тем, чтобы задница не торчала в воздухе.

    «Подведите правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите это с левой ногой. Это одно повторение.

    «Не забывай дышать и держи ядро ​​в напряжении!»

    3. Скручивания

    Таш Ланкестер, личный тренер FLEX Chelsea, сказал, что есть два типа скручиваний, которые могут помочь.

    Она сказала, что поможет скручивание кабеля, которое выполняется на тренажере в тренажерном зале.

    Она сказала: «Вы можете увеличить вес, увеличить количество повторений и поиграть с 1/4 повторения и удержаниями, чтобы действительно увеличить напряжение в этой области».

    Для этого нужно встать на колени перед канатной машиной и обеими руками ухватиться за веревку.

    Затем обеими руками контролируемым образом потяните вниз.

    Таш сказала, что кризис снижения — это еще одно отличное упражнение.

    «Вы можете добавить сюда гантели, чтобы увеличивать вес и каждый раз увеличивать нагрузку», — сказала она.

    Для этого нужно лечь на слегка наклоненную на наклоне скамейку и зафиксировать ноги. Затем положите руки по обе стороны головы и не забывайте держать локти согнутыми.

    Далее вам нужно толкнуть поясницу в скамью, чтобы избежать травм. Затем вы садитесь, как будто делаете кранч, и повторяете.

    4. Подъемы ног в висе

    Таш сказала, что подъемы ног в висе — еще один отличный способ поднять тонус, но для правильного выполнения этого требуется большая сила корпуса.

    Она сказала: «Начните с подъемов коленей, если вы не можете полностью выпрямить ноги, затем переходите к подъемам на одну ногу, в конечном итоге вы даже сможете подтянуть пальцы ног к перекладине!

    «Это отличное прогрессивное упражнение, не требующее дополнительной нагрузки».

    Основные советы, которые помогут убедиться, что вы на правильном пути к снижению веса

    Персональный тренер Льюис Пэрис объяснил, что нам нужно развеять мифы, когда речь идет о похудании.

    Он сказал: «Когда мы худеем, мы не можем просто решить, где мы хотим сбросить жир, это невозможно, вместо этого мы теряем жир по всему телу.

    «Да, мы можем помочь« подтянуть »определенные участки тела, выполняя определенные упражнения, но мы все еще не можем точно определить, где будет теряться жир».

    Чтобы убедиться, что вы на правильном пути к похудению и избавлению от жира на животе, не усложняйте задачу и сосредоточьтесь на трех вещах:

    — Узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете, и ешьте на 2–300 ккал меньше

    — Увеличьте свой NEAT: термогенез активности без упражнений (прогулки, уборка, садоводство, игры с детьми и т. Д.)

    — Введение тренировок LISS 1–2 раза в неделю: кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности (велопрогулка, быстрая ходьба, кросс-тренажеры)

    Он добавил: «Чтобы увеличить ваши шансы сжечь жир на животе и построить прочный корпус, вы должны сначала понять, как сокращаться и правильно дышать во время тренировок.

    «Это не только поощрит хорошую технику и сохранит поясницу, но и поможет улучшить связь между мозгом и мышцами, ваши мышцы станут сильнее, и вы создадите более подтянутую фигуру вокруг своего живота».

    5. Полый трюм

    Еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять дома, — это полая хватка, — говорит Льюис Пэрис, персональный тренер корпоративной платформы благополучия Gympass.

    Он сказал, что вы должны делать это в течение 45-90 секунд с 60-секундным отдыхом и делать три-четыре подхода.

    Льюис объяснил: «Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины находилась в контакте с землей, и ваш корпус будет гореть, как сосиска на барбекю».

    Рэйчел Пенроуз, тренер F45 Training, объяснила, как выполнять полый захват.

    Она сказала: «В U-образной позе с вытянутыми руками, бицепсами к ушам и ногами, приподнятыми над полом, задействуйте корпус и удерживайте или выполните небольшое качательное движение для более продвинутой версии. Это действительно активирует ваша средняя часть «.

    6.Доски

    Льюис сказал, что существует множество досок, которые могут помочь вам тонизировать область живота.

    Первый — это строгая планка на локтях, в которой вы должны делать 60 секунд включения и 30 секунд отдыха в пяти подходах. Это традиционная планка, когда вы ложитесь на пол и приподнимаетесь на локтях.

    Льюис сказал: «Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра втянутыми, сжимая ягодицы и сокращая корпус, старайтесь не опускать бедра».

    Он также рекомендовал боковую планку на локтях с задержкой по 60 секунд на каждую сторону, а затем 60 секунд отдыха на три-четыре подхода.

    «Боковая планка для локтей позволит лучше сконцентрироваться на сокращении прямых мышц живота и удержании бедер вверх», — сказал он.

    Для этого вам нужно встать на бок и опереться на локоть / предплечье, в то время как тело вытянуто в позе планки.

    Наконец, он сказал, что домкраты для досок также подойдут, для этого вы должны сделать 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.

    Примите положение планки и крепко возьмитесь за корпус, затем широко подпрыгните ногами и вернитесь в исходное положение.

    7. Указатель

    Сара Дурнфорд, главный тренер Les Mills UK, сказала, что, когда большое внимание уделяется передней части тела, легко пренебречь задней частью тела.

    Она объяснила, что это важно для баланса, симметрии и правильной осанки.

    Сара порекомендовала указатель, когда вы встаете на все четыре и поднимаете противоположную руку к ноге.

    8. Русский твист

    Рэйчел из F45 сказала, что мы не должны пренебрегать вращательной работой и нашими наклонами, и русская скрутка помечает оба этих поля.

    Она объяснила, как делать русский поворот: «Ставя ступни на полу или не на полу, вращайте туловищем из стороны в сторону, чтобы проработать плоскость вращения.

    «Постепенно держите гирю в руках во время движения».

    Хейли Мэдиган, посол Bulk и PT сказала, что если ваша цель — похудеть, то вы добьетесь большего прогресса, если не переусердствуете с кардио.

    Она добавила: «Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, но потеря веса сводится к количеству калорий в сравнении с потраченными калориями.

    «Итак, если вы бегаете 5 км каждый день, но потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не только переутомляете свое тело, но и, скорее всего, все равно не достигнете своей цели.

    «Попробуйте увеличить свои ежедневные расходы, больше двигаясь, ходя на работу и обратно, пробуя новые активные хобби, такие как гребля с веслом или боулдеринг.

    «И вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько миль вы пробежали или сколько времени вы остаетесь на лестнице, сосредоточьтесь больше на своем питании и увеличении ваших ежедневных движений».

    Женщина, тренирующаяся в тренажерном зале, случайно ловит мужчину, который «записывает, как она» делает, — и люди говорят, что это действительно жутко.

    Лучшие упражнения для похудения

    Самый здоровый способ похудеть — это правильно питаться и заниматься спортом. Точно так же, как правильная диета важна, если вы пытаетесь похудеть, вы также должны придерживаться правильного режима тренировок.

    Есть некоторые споры о том, какое упражнение лучше всего для сжигания жира. Некоторые говорят, что правильное кардио — это лучший способ, другие считают, что поднятие тяжестей лучше подходит для тренировки вашего тела.Уравновешивая здоровую диету и сочетая эффективные способы похудания, вы можете определить виды деятельности, которые лучше всего подходят для вас, и начать опускать цифры на шкале.

    Эффективные программы сжигания жира

    Тренировки с отягощениями и интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира, — пояснил Nerd Fitness. Подробнее об этих сжигающих калории тренировках:

    • Интервальная тренировка:

      Постоянное разнообразие этих упражнений делает их такими эффективными.Это может быть сочетание спринта, велотренажера и бега трусцой. Сдвиги в интенсивности и скорости обеспечивают стабильную частоту сердечных сокращений.

    • Силовые тренировки:

      Хотя кардио уже давно ассоциируется с потерей веса, некоторые считают, что силовые тренировки лучше. По словам Born Fitness, одно только кардио — неэффективный способ сжигать жир. Поднятие тяжестей высокой интенсивности сжигает больше калорий, чем кардио, что делает этот вид упражнений более быстрым способом сжигания жира.Совместите его с кардиотренировками, которые действительно помогают в восстановлении и поддерживают частоту сердечных сокращений, для оптимальной тренировки по снижению веса.

    Чистое кардио на самом деле является эффективным способом похудения.

    Почему постоянные кардио не работают

    Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему час или больше кардио каждый день не оказывает желаемого эффекта на ваш вес, то это потому, что вы не сжигаете достаточно калорий. Силовые тренировки средней или высокой интенсивности выполняют ту работу, которую не выполняет кардио. Вы можете бегать трусцой или кататься на велотренажере между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и обеспечивать более эффективную перекачку крови и кислорода.

    Однако большее количество сжигаемых калорий — не единственная причина, по которой наращивание мышц сжигает жир более эффективно, чем кардио. Born Fitness объяснил, что ваш метаболизм в состоянии покоя также способствует снижению веса. Как отдых помогает похудеть?

    Мышцам нужна энергия, чтобы поддерживать себя. Для этого нужно всегда сжигать калории, а это значит, что независимо от того, что вы делаете, ваши мышцы потребляют энергию. Стройные мышцы, построенные с помощью силовых тренировок, наиболее эффективны в этом отношении. Чем больше у вас таких мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

    «Самый эффективный способ сжигания жира — это сочетание силовых тренировок и интервальных кардиотренировок».

    Как похудеть быстрее

    В конечном счете, наиболее эффективный способ сжигания жира — это сочетание силовых тренировок и интервальных кардиотренировок. Поднятие тяжестей даст вам мышцы, необходимые для более эффективного сжигания калорий, а интервальные кардиотренировки обеспечат стабильную частоту сердечных сокращений между подходами.

    Следует отметить, что эта тренировка может быстрее показать то, как ваше тело выглядит, чем то, что указано на весах.Это потому, что мышцы намного плотнее жира. Хотя вы знаете, как могут выглядеть пять фунтов жира, пять фунтов мышц гораздо менее заметны, отмечает сайт Bodybuilding.com. Ваше тело может начать менять форму быстрее, чем ваши весы могут отреагировать, поскольку жир заменяется мышечной массой.

    Если вы готовы начать худеть, правильные тренировки — наряду со здоровым питанием — помогут вам начать работу. Помните, что главное — нарастить мышцы, чтобы вы сжигали как можно больше калорий в течение дня.Так что возьми гантель и приступай! Выбрав правильный распорядок дня, вы обязательно заметите разницу, особенно если совместить здоровое питание и упражнения с CoolSculpting® и одобренным FDA способом заморозить жировые клетки. Более тонкий вам уже в пути!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.