Правильный режим питания по часам для похудения: Режим правильного питания: здоровое питание по часам | Правильное питание и похудение

Содержание

Правильное питание по часам — время приема пищи, режим

Правильное питание по часам, не только залог крепкого здоровья, но отличный способ похудеть, найти оптимальный вес для своего тела и возраста.

Многие для потери веса подвергают свой организм серьезным мучениям и стрессовым состояниям, резко ограничивая прием пищи и всех продуктов, придерживаясь только одного вида продуктов или нескольких фруктов.

Такой подход не только не дает желанного результата, но и травмирует психику, заставляет подсознание еще больше энергии превращать в жир. Питание по часам единственное решение для сохранения здоровья желудка и кишечника, эффективного, постепенного похудения.

В чем преимущества и недостатки

Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:

благотворное воздействие на желудок;
облегчение пищеварения;
нормализация сахара в крови;
низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
восстановление нормального метаболизма;
возможность кушать предпочитаемую пищу;
медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.

Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.

Среди недостатков можно встретить подобные явления:

в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
сложно найти время для частых перекусов;
расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
возможно ощущение постоянного чувства голода;
небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.

Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак	7.00 – 9.00
Ланч	11.00 – 12.00
Обед	13.00 – 15.00
Легкий перекус или первый ужин	16.00 – 17.00
Ужин	18.00 – 20.00

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.

Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.

На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.

Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.

Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.

Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.

После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока. Кушать сладкое в это время запрещено.

Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.

Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.

Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.

Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.

Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.

Почему так важно для похудения

Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.

Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.

Как перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.
Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.
Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.
Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.

Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.

Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.

Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.

Какие продукты в какое время суток можно есть

При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:

Завтрак	Ланч	Обед	Перекус	Ужин
Каша без сахара	Жидкий суп	Рыба	Свежие фрукты	Мясо
Хлеб грубого помола	Суп-пюре	Морепродукты	Стакан чая	Рыба
Салат из овощей с растительным маслом	Йогурт	Мясо	–	Тушеные овощи
Мюсли с нежирным молоком	Одно яблоко	Курица	–	Салат из овощей
Яичница	Стакан молока	Салат из овощей с растительным маслом	–	Фрукты
Свежий сок Зеленый чай Йогурт	Кефир	–	–	–

Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.

Считать калории меню важно особенно в вечернее время, когда энергии особенно уже нет необходимости тратить.

Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.

Главное – соблюдать режим, часы приема пищи, не отклоняться и совмещать здоровое питание с физическими упражнениями, спортом.
Рекомендуем прочитать:

Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
Китайское исследование.
Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
Дуглас Грэм. Диета.
Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Правильное питание по часам — время приема пищи, режим

В чем преимущества и недостатки

Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:

благотворное воздействие на желудок;
облегчение пищеварения;
нормализация сахара в крови;
низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
восстановление нормального метаболизма;
возможность кушать предпочитаемую пищу;
медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.

Среди недостатков можно встретить подобные явления:

в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
сложно найти время для частых перекусов;
расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
возможно ощущение постоянного чувства голода;
небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.

Время приема пищи при правильном питании в таблице

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак	7.00 – 9.00
Ланч	11.00 – 12.00
Обед	13.00 – 15.00
Легкий перекус или первый ужин	16.00 – 17.00
Ужин	18.00 – 20.00

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.

Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.

Почему так важно для похудения

Как перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.
Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.
Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.
Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.

Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Какие продукты в какое время суток можно есть

При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:

Завтрак	Ланч	Обед	Перекус	Ужин
Каша без сахара	Жидкий суп	Рыба	Свежие фрукты	Мясо
Хлеб грубого помола	Суп-пюре	Морепродукты	Стакан чая	Рыба
Салат из овощей с растительным маслом	Йогурт	Мясо	–	Тушеные овощи
Мюсли с нежирным молоком	Одно яблоко	Курица	–	Салат из овощей
Яичница	Стакан молока	Салат из овощей с растительным маслом	–	Фрукты
Свежий сок Зеленый чай Йогурт	Кефир	–	–	–

Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
Китайское исследование.
Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
Дуглас Грэм. Диета.
Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Правильный режим питания человека: принципы и меню

Работоспособность человека, его характер, здоровье и долголетие, прежде всего, зависят от качества употребляемой им пищи. Ведь недаром говорят, человек есть то, что он ест. При неправильном организованном процессе приема пищи повышается риск возникновения многих болезней, сокращаются дни жизни человека.

В древности прием пищи окутывали тайной с множеством запретов и ритуальных рекомендаций. Некоторые принципы режима здорового питания большинству из нас неизвестны и, к сожалению, редко соблюдаются. Однако мы должны понимать, что только при правильном режиме питания человека обеспечивается нормальное функционирование пищеварительной системы, усвоение пищи и течение метаболизма.

Правильный режим питания человека

При составлении режима питания человека надо учитывать:

распределение суточного рациона пищи по набору продуктов, калорийности и ее химическому составу;

количество приемов пищи в течение дня;

интервалы между едой;

продолжительность приема пищи.

Диетологи рекомендуют изучить основные правила режима здорового питания. Что они подразумевают под этим, и какое питание наиболее правильное и оптимальное для организма? В разных диетах рекомендуют самые разнообразные режимы принятия пищи и распорядки дня. Однако все разработчики диет сходятся во мнении, что при здоровом питании должно быть как минимум три приема пищи за сутки, причем пища должна быть полноценной, содержащей все необходимые для организма компоненты.

Дневную норму калорий надо равномерно разделить на три части, причем количество калорий между приемами пищи должно быть распределено определенным образом (к примеру, 45%, 30%, 20% соответственно). Перерывы между приемами пищи – не менее пяти-шести часов.

Еще один, не менее полезный для нашего организма режим приема пищи – частый, дробный (от четырех до шести раз в сутки). При таком режиме здорового питания нормализуется метаболизм, а все органы пищеварения полноценно работают на протяжении всего дня.

Если человек съедает суточную норму калорий за два-три раза, то он никогда не похудеет, а наоборот, сможет даже немного поправиться. Если же такое количество калорий вы равномерно распределите на пять-шесть приемов, то точно не поправитесь, а, скорее всего, даже похудеете. При дробном режиме питания очень важно равномерно распределять пищу по калорийности. А если завтрак был легким, то обедать можно уже через один-два часа, при этом организм не перенасытится калориями.

Питание по часам

Правильный режим питания по часам – эффективный и очень простой способ снижения веса. Суть такого режима приема пищи состоит в следующем: первые пять дней надо кушать по специальной схеме. Интервал между приемами пищи – два часа. Затем десять дней можно питаться привычным образом, только исключить при этом из своего рациона мучные изделия и сладости.

При таком способе питания за пять дней человек может похудеть примерно на три килограмма, а в следующие десять дней вес остается неизменным. Следующие десять дней режима необходимы для закрепления результата. Безусловно, такой способ похудения более длительный в сравнении с другими, однако режим питания по часам понравится людям, которые плохо переносят чувство голода. Особенно приятен тот момент, что потерянные килограммы чаще всего не возвращаются.

Режим питания по часам не только помогает похудеть, но и излечивает от болезней пищеварительного тракта, нормализует концентрацию сахара в крови.

И не забывайте, что надо обязательно пить воду для того, чтобы организму было легче вывести шлаки и токсины. Газированную воду пить нельзя, так как пузырьки увеличивают синтез желудочного сока, поэтому вы будете постоянно испытывать ощущение голода, что недопустимо.

Ориентировочное меню режима питания на два дня

Меню здорового питания может быть таким:

На завтрак первого дня выпить чашку кофе или чая, через два часа можно съесть тертую морковь, политую лимонным соком, а немного позже – апельсин, киви или яблоко. Через один-два часа – отварное мясо с кусочком зернового хлеба и немного сыра. На ужин приготовить овощной салатик, а вместо десерта съесть сухофрукты, размоченные в воде. Перед сном выпить стакан обезжиренного кефира.

Второй день похудения можно начать с кофе и овощного салата, затем скушать грушу, персик или киви. На обед приготовить пресноводную рыбу на пару, а через два часа съесть нежирный творог, а потом сделать овощной винегрет. На ужин съесть свежие фрукты и выпить стакан йогурта.

Хронодиета для похудения — правильный рацион питания: результаты, отзывы

Хронодиета питание по расписанию, отзывы которой в основном положительны, была разработана французским доктором Аленом Делабосом. Основана диета по биологическим часам на употреблении разных питательных веществ в определенное время суток. По мнению диетолога, жиры лучше всего усваиваются в организме утром, белки — в обед, а углеводы — до 16.00. Питаясь подобным образом, вы можете не только полноценно насытить свой организм всеми необходимыми ему веществами, но и обезопасить себя от набора лишнего веса.

Хронодиета: меню

Питание по биологическим часам для похудения:

8.00-9.00 — жиры;
12.00-14.00 — белки;
до 16.00 — углеводы;
после 19.00 — предпочтительно белки, запрет на красное мясо.

Как уже было отмечено, жиры следует употреблять в пищу с 8 до 9 часов утра. Однако речь идет о зимнем времени — в летнее время таковые продукты желательно употреблять с 9.00 до 10.00. При этом врачи-диетологи советуют включать жиры в свой рацион в небольших дозах минимум три раза в день. К примеру, это может быть оливковое масло, так как оно очень полезно, не особо калорийно и прекрасно дополнит множество блюд. Если у вас нет аллергии на цитрусовые, вы можете смешивать оливковое масло с небольшим количеством сока лимона и заправлять им овощные салаты, рыбные и мясные блюда. Хронодиета, отзывы худеющих имеет хорошие.

Помимо жиров, для завтрака также прекрасно подойдет каша, немного ветчины или ржаной хлеб с маслом и сыром.

Для обеда следует выбирать блюда, обогащенные белком. К таковым относятся яйца, мясо, птица, рыба и т. д. Идеально подойдет курица, нежирные сорта рыбы и баранина. Дополнить основное блюдо можно овощным гарниром. Это могут быть как салаты из свежих овощей, так и тушеные, приготовленные на пару или отварные овощи.

При этом количество употребляемого белка должно быть для каждого человека индивидуальным. Диета Алена Делабоса имеет специальную формулу для вычисления необходимого организму белка: ваш рост в сантиметрах + 100. Таким образом, если ваш рост составляет 170, то ваша норма белка на обед равна 270 г.

В обед следует отказаться от сладкого, однако допускаются небольшие порции риса, картофеля, макарон, гороха ил фасоли.

Главное правило касательно ужина — запрет на красное мясо после 19.00. Зато вы можете съесть немного куриного мяса, рыбу или индюшатину. Для гарнира идеально подойдут тушеные или свежие овощи. Количество необходимого белка для ужина также можно рассчитать по простой формуле. Для этого следует отнять от своего роста 40. Таким образом, человеку при росте 170 см на ужин следует съедать 130 г белка.

Питание по биологическим часам человека обеспечит достаточное количество сил, энергии и красивую фигуру. Так как ваш рацион будет включать в себя достаточное количество белка, вы можете регулярно выполнять физические нагрузки, тогда результаты в похудении не заставят себя ждать и будут еще более впечатляющими. Диету по биологическим часам часто сочетают с фитнесом, аэробикой, плаваньем и т.д.

Помимо вышеперечисленных правил питания, не забывайте регулярно включать в свой рацион свежие фрукты, так как они обогащены клетчаткой, которая поможет вывести из организма шлаки, токсины и прочие накопившиеся вредные вещества. Также для очищение организма от всего «лишнего» в день нужно выпивать достаточное количество жидкости — как минимум полтора литра воды. Желательно пить минеральную воду без газа и несладкий зеленый чай.

Хронодиета или как есть «правильные» продукты в «правильное» время.

Нашла вот такой интересный — на мой взгляд — материал. Решила поделиться с вами, девочки. Правда, я бы все-таки предпочла сладкое есть до 12-ти, как Мириманова рекомендует.

Cпособность нашего организма усваивать разные питательные вещества зависит от времени суток. Зная об этом, специалисты разработали так называемую хронодиету. Она, в отличие от многих других,не имеет ничего общего с голодными диетами Тем, кто ей следует, необходимо питаться строго по часам и есть «правильные» продукты в «правильное» время.

Хронодиета не требует ограничений Хронодиета не имеет ничего общего с низкокалорийными диетами. Дефицит полезных веществ, который испытывает каждый сидящий на голодной диете, может плачевно сказаться на состоянии здоровья: привести к анемии, расстройству нервной системы, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезням органов пищеварения и почек. Как правило, такие низкокалорийные диеты малоэффективны и совершенно не формируют навыков правильного питания: перестав их соблюдать, изголодавшийся человек начинает поправляться снова. Худея по часам, вам не придется ограничивать себя в приеме пищи и сводить к минимуму калорийность рациона — он не должен быть ниже 1600-1800 килокалорий.

Хронодиета снабдит ваш организм фруктозой, клетчаткой, витаминами и минералами, обеспечит жирами и полноценными белками, необходимыми для кроветворения и правильного обмена веществ. Размеренное питание нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Если вы в одно и то же время, через каждые три-четыре часа, будете садиться за трапезу, желудок также добросовестно привыкнет вырабатывать пищеварительные ферменты строго по часам, причем ровно столько, сколько необходимо. Хронодиета не требует строгих ограничений. В рацион включены сладости, мясо, свежие фрукты и овощи. Чтобы готовить все необходимые блюда, вам не придется часами стоять у плиты. А значит, такая диета идеальна для деловых женщин, ведущих активный образ жизни.

Завтрак с 7 до 10 часов

Утром организмом почти полностью усваиваются жиры, благодаря бесперебойной выработке фермента липазы. Поэтому смело можете приготовить на завтрак бутерброд с бужениной (колбасой или твердым сыром), фруктовый салат со взбитыми сливками, творог (жирность — 18 процентов) со сметаной, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Выпейте за завтраком чашечку ароматного кофе, какао, темного шоколада или свежезаваренного чая с молоком. Эти напитки, в состав которых входят тонизирующие вещества (теофиллин, теобромин и кофеин), взбодрят вас, активизируют работу головного мозга. Только не злоупотребляйте ими, чтобы не спровоцировать учащенное сердцебиение, головную боль. Кстати, на утреннюю трапезу должно приходиться 20-25 процентов калорийности вашего дневного рациона. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака: иначе к середине дня вы нагуляете такой аппетит, что съедите за обеденным столом больше обычного. Кроме того, чем меньше вы будете есть утром, тем медленнее будет протекать в организме дневной обмен веществ.

Главный продукт: жиры. Это лучший источник энергии: 1 г жира поставляет организму 9 ккал, а 1 г белка и углеводов — только 3-4 ккал. Жиры входят в состав клеток и тканей, участвуют во многих обменных процессах. Жиры необходимы для бесперебойной работы практически всех систем организма. Более того, многие витамины (например, А, Е, К) растворяются только в жирах и без них не усваиваются организмом. Именно жиры делают кожу гладкой и бархатистой: они образуют защитную тонкую пленку, которая помогает сохранить влагу и не терять упругость и эластичность. Суточная потребность в жирах зависит от энергозатрат и возраста человека. Примерно 30 процентов общего количества жиров должны составлять растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.), богатые ненасыщенными жирными кислотами.

Обед с 13 до 15 часов

В это время организм лучше всего усваивает белки. Белковая пища быстро утоляет голод, предупреждает головокружение и ослабление организма во время диеты. Не отказывайтесь от супа, приготовленного на рыбном, мясном или грибном бульоне. Супы — настоящий бальзам для желудка и кишечника. Все они (особенно супы-пюре) — отличное средство для профилактики гастритов, колитов, холециститов и запоров. На второе можете съесть жульен, омлет с зеленым горошком, рыбу, постное мясо с отварным или запеченным в фольге картофелем, рисом, фасолью, макаронами. Избегайте жареных мясных и рыбных блюд: они более калорийны и труднее усваиваются организмом. Лучше готовьте на гриле, на пару, запекайте и тушите.

Ваш десерт — несладкие фрукты и овощные соки (например, томатный, морковный). Главный продукт: белки. Служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, с их помощью образуются ферменты и гормоны. Белки ценный поставщик натуральных аминокислот — незаменимых «строителей» крепких костей, «творцов» новых тканей и надежных «реставраторов» изношенных и поврежденных. Продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные. Поэтому примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения. Ежедневно женщинам требуется не менее 50 г белка. Чтобы получать белки в достатке, не увлекайтесь вегетарианством и голодными диетами.

Полдник с 16 до 17 часов Настало время для углеводной пищи. Смело можете полакомиться сладеньким: маленькой шоколадкой, любимыми конфетами, сливочным мороженым, шоколадным муссом, фруктовым салатом, ягодным или фруктовым миксом. И, наконец, съесть пирожные (правда, низкокалорийные), на основе йогурта, обезжиренного творога, нежного суфле, консервированных или свежих фруктов и ягод.

Ужин с 18:30 до 19 часов Приготовьте себе овощные, молочные и рыбные блюда. Мясо — не для вечерней трапезы: «рабочий день» пищеварительных ферментов, отвечающих за переваривание мясной пищи, уже закончился. Знайте: в мясе много соединительной ткани (коллагена), замедляющей процесс переваривания. Например, треска находится в желудке 2-3 часа, а говядина и курятина — до 4! А избавиться от назойливого желания съесть что-нибудь ночью поможет выпитый перед самым сном стакан томатного сока без соли, натурального йогурта, ряженки, простокваши или кефира с хлебцем.

Помните: Главный продукт: углеводы. Именно они обеспечивают более половины калорийности суточного рациона и являются отличным источником энергии. А еще углеводы стимулируют выработку в мозгу особых гормонов удовольствия — эндорфинов, которые поднимают настроение и прогоняют хандру. Но переходите все-таки на сложные углеводы. Они усваиваются долго, а растительная клетчатка практически не переваривается. Но ее волокна улучшают пищеварение, усиливают перистальтику кишечника, помогая ему регулярно освобождаться от «отходов».

Хронодиета по методике Алена Делабоса

Хронодиета – это легкая методика похудения, от французского диетолога Алена Делабоса, увидевшая свет в далеком 1986 году. В своей книге автор учит питаться по часам. Диета основана на биологических ритмах. Организм вырабатывает ферменты в определённое время.

Советуем почитать: французская диета

В начале дня выделяются ферменты для переваривания жиров, в середине – белков, а вечером – углеводов.

Суть диеты

В организме пищеварительные ферменты вырабатываются в определенной последовательности. Каждый из них активен в определённое время суток. Хронодиета учит сбалансировать свое питание согласно концентрации определенных ферментов в организме.

Биологические ритмы у людей разные, рацион следует подбирать индивидуально, чтобы привести в норму обменные и пищеварительные процессы.

Когда человек переедает или пища не соответствует рабочим в данный момент ферментам (энзимам), ферменты не могут справиться с большим объемом или не соответствующим им питательным веществам, так образуются липиды и жировые отложения.

Основными приемами пищи являются завтрак и полдник.

Утром, с шести до десяти часов, организм справляется с жирами лучше и вырабатывает три энзима: инсулин – источник энергии, транспортирует глюкозу к органам. Липазы – расщепляют жиры. Протеиназы – образуют аминокислоты из белков, задействованы в образовании клеток.

В середине дня баланс ферментов меняется. Амилазы – расщепляют крахмал. Протеиназы – остаются в активном состоянии.

Около пяти часов дня уровень сахара в крови падает, выделение инсулина достигает максимума. Характерные признаки усталость, сонливость. В питание стоит добавить глюкозу, чтобы поднять тонус организма.

К вечеру расщепление продуктов замедляется. Пища содержащая крахмал и жиры переваривается с трудом. Мясо и крупы, перегружают желудок. Сделайте легкий ужин из одного блюда.

Список продуктов

В процессе диеты не надо следить за калорийностью, но злоупотреблять не стоит, разрешается даже мучное. Содержащие жиры продукты – мясо, сыр, колбаса, масло. Так же рекомендуются почти все кисломолочные продукты. Рыба, птица, фрукты, овощи, различные каши и даже шоколад. Сахаром злоупотреблять не стоит. Питание не должно содержать фаст-фуда, консервов, алкоголя.

Меню на каждый день

Завтрак: ваше питание должно включать хлеб, сыр, ветчину, колбасы, масло и напиток без сахара и молока.
Обед: добавьте в меню мясо, рыбу, яйца. На гарнир приготовьте рис, макароны либо фасоль и картофель. Сладкое исключено.
Полдник: приготовьте фруктовый салат, разрешены орехи, шоколад. Варенье или мед, сухофрукты и фрукты. Сок – только натуральный.
Ужин: приготовьте одно блюдо из рыбы, креветок, мяса, птицы. На гарнир потушите либо сделайте салат из овощей.

Рецепты блюд

Салат из печеных овощей

Понадобится: одна средняя свекла, по две репы и моркови, хрен и петрушка, оливковое масло.

Свеклу, репу и морковь запекаем, примерно пол часа в духовке. Остудив, чистим от кожуры и нарезаем, заправляем хреном и оливковым маслом. Украшаем зеленью. Все салат готов.

Тушеные овощи с сыром

Ингредиенты: возьмите по три – баклажана, перца и кабачка средних размеров, четыре помидора, чеснок, лук, оливковое масло, сыр, зелень, лавровый лист и перец.

Очищенный перец, нарезаем колечками. Баклажаны – кубиками, а кабачки – колечками. Томаты чистим от кожицы и нарезаем дольками. Мелко порезанный лук и чеснок поджариваем на оливковом масле. Добавляем овощи, лавровый лист и перец, тушим на медленном огне.

Смазываем глиняные горшочки внутри оливковым маслом, выкладываем в них готовую массу, посыпаем тертым сыром и запекаем до золотистой корочки в духовке, украшаем зеленью.

Салат из бананов

Потребуется: сто грамм банана, по двадцать пять грамм изюма и ветчины, пять грамм овсяных хлопьев, пятьдесят грамм сливок, четверть лимона и салат.

Замочите изюм в воде. Нарезаем ветчину, изюм, банан и смешиваем с овсяными хлопьями. Заправляем сливками и лимонным соком. Дать пол часа настояться и украсить листьями салат.

Салат с сардельками

Берем: триста грамм сарделек, пол килограмма картофеля, по двести пятьдесят грамм фасоли, яблок, соленных огурцов, по восемьдесят грамм моркови, майонеза и сметаны. Одну головку репчатого лука, три яйца и зелень.

Отварить сардельки, яйца, картофель и морковь и нарезать кубиками, так же – огурцы. Яблоки натереть на терке. Подготовленные продукты выложить слоями: картофель, сардельки, вареная фасоль, яблоки. Сверху нарезанные яйца и огурцы. Поливаем сметаной и майонезом, украшаем зеленью. Приятного аппетита.

Салат английский

Для рецепта необходимо: корень сельдерея – двести пятьдесят грамм, триста двадцать грамм варенной курицы, два средних, соленых огурца, по сто двадцать грамм – варенных грибов и майонеза и одна столовая ложка горчицы.

Крупно режим: сельдерей, огурцы, грибы, мясо и перемешиваем. Заправляем майонезом и горчицей. Рецепт используется отдельным блюдом или гарниром.

Полезные советы

Основа хронодиеты – принципы раздельного питания. Например, противопоказано совмещать белки и углеводы в одном приеме пищи;
В первую неделю диеты составьте меню на ближайший месяц;
Кушайте каждые два часа и отслеживайте размер порции;
Обед и ужин – одно легкое блюдо;
Питайтесь по расписанию;
Сделай меню максимально разнообразным;
Ваше ежедневное меню должно содержать две три тысячи калорий;
Размер одной порции – триста калорий, а вечерней сто пятьдесят;
Во время диеты исключите длительные поездки и тяжелые физические нагрузки;
Хронодиета противопоказана при гормональных нарушениях, ожирении и менопаузе.

Следовать этой диете можно всю жизнь. Питание по расписанию корректирует фигуру и оздоровляет организм. Хронодиета является профилактикой заболеваний: атеросклероза, гипертонии, диабета.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (596 4,48 из 5) Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/avtorskie/xronodieta-alena-delabosa.html

Диетолог «СМ-Клиника» о том, как правильно ужинать

Диетологи говорят: завтрак — главный прием пищи. А что делать с ужином? Правда ли, что лучше не есть после шести, и каким должен быть правильный ужин, чтобы принести вам максимальную пользу?

Забудьте о «запретных» часах

«Хочешь похудеть — не ешь после шести» — не спешите верить в это «правило». Это — миф, который набрал популярность в блогах и СМИ и продолжает муссироваться. В международных рекомендациях по питанию нет жестких предписаний, во сколько часов нужно завтракать, обедать и ужинать.

Диетологи считают, что режим должен подстраиваться под ваш образ жизни, характер работы и психику.

Ешьте не тогда, когда «пришло время», а когда чувствуете голод.

Для организма нет разницы, во сколько вы поели — в 12 дня или в 10 вечера, важно то, что именно вы едите. Если переедаете — жир отложится про запас. Хотите похудеть — сократите объем калорий и увеличьте расход.

Планировать питание по часам нужно только при ряде заболеваний: людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, ожирением, после операций на желудке, при удаленном желчном пузыре, а также при расстройствах пищевого поведения. Но все же режим питания нужен — так легче не переедать. Плюс регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы в крови. Главное, чтобы этот режим был гибким и подходил именно вам.

Ужин должен быть «легким»

Идеальный вариант вечерней трапезы — легкие белки, например, рыба или птица — можно приготовить из нее котлеты, а вместо хлеба добавить отруби.

«Тяжелые» виды мяса — говядину, баранину и свинину — лучше оставить на обед, чтобы не было чувства тяжести в желудке перед сном.

Дополните белок овощами — свежими томатами, болгарским перцем с листовой зеленью или овощным рагу.

Еще один вариант — яйца. Омлет — оптимальное блюдо не только на завтрак, но и на ужин. А в сочетании со свежей зеленью принесет еще больше пользы — растительные продукты содержат мало калорий, при этом богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

В некоторых странах минздравы даже публикуют официальные руководства для населения, как правильно приготовить завтрак, обед и ужин. Например, в австралийских рекомендациях есть несколько вариантов вечернего меню: это может быть [1] паста с фаршем, красной фасолью и зеленым салатом или рыба [2] с отварным рисом, морковью и брокколи. Множество полезных блюд для ужина можно найти и в канадском [3] руководстве: морковно-картофельные оладьи, сырные тосты с брокколи и легкие супы из бобовых.

В то же время если вам не хочется есть — пропустите ужин или ограничьтесь нежирным йогуртом без сахара с ягодами. Главное — ориентироваться на собственное чувство голода — ваш организм сам подскажет, когда нужно поесть, а когда — отказаться.

Лучше без десерта

Еда — это удовольствие. Но все-таки десерт перед сном — не самый лучший вариант для фигуры, да и в целом для организма.

Сладости нагружают поджелудочную железу и заставляют производить больше инсулина.

Большинство людей вечером расслабляются — не двигаются и не сжигают калории. Поэтому все съеденное запасается в жировых депо и уже скоро превращается в лишние килограммы.

Хочется сладкого вечером? Включите в свой рацион фрукты, ягоды, сухофрукты или правильные сладости из них в течение дня, но строго до ужина, и не менее двух порций. В них много минеральных веществ и пищевых волокон, которые дают чувство насыщения и помогают не переедать. Однако вечером есть фрукты не рекомендуется, так как выброс инсулина к ночи тормозит выработку соматотропного гормона, а значит, тормозит запуск обновления клеток организма.

Сделайте из ужина ритуал

Правильный ужин — это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Поужинать «под сериал» — идея заманчивая, но вредная. Перед экраном мы часто едим машинально и переедаем, а хроническое переедание приводит к набору веса. Диетологи считают [4], что нужно сосредоточиться на еде — вкусе, аромате и текстуре продуктов. Попробуйте выключить телевизор, убрать телефон и сервировать стол — так вы съедите меньше и почувствуете большее насыщение.

Старайтесь чаще устраивать семейные или дружеские ужины, готовить вместе, особенно с детьми — это хороший способ заинтересовать их здоровым питанием и сформировать правильные взаимоотношения с едой.

Планируйте меню заранее

Попробуйте готовить на ужин блюда из кухонь мира: средиземноморской, итальянской, японской, мексиканской. Выбирайте свежие полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу, птицу, нежирное мясо, хлеб из цельного зерна, крупы, семена и орехи. Изучайте рецепты — используйте специи и наслаждайтесь вкусом и пользой.
Так вы не только улучшите здоровье, но и сэкономите — стоимость свежих ингредиентов, например рыбы, часто ниже стоимости переработанных продуктов — упакованных котлет, колбас и сосисок.

Опубликовано на портале health.mail.ru

Диета по часам, правильное питания по часам для похудения

Еще одной разновидностью диетического комплекса является диета по часам. Она отлично подойдет для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без жестких ограничений в еде.

Об основных принципах правильного питания по часам расскажем в сегодняшней статье.

Суть и принципы диетического питания

Данная программа для похудения предусматривает соблюдение определённого режима приема пищи. По сути, диета по времени – это дробное питание, которое используется для ускорения метаболических процессов в организме. Существует два варианта почасового диетического питания:

Диета каждые 2 часа. При данном способе похудения питаться нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Дневная норма продуктов разделяется на небольшие порции. Каждый прием пищи не должен превышать 100 г. Дневное меню включает в себя блюда, приготовленные из разрешенных на время диеты продуктов,
Питание каждые 3 часа. Оно незначительно отличается от первого варианта. В этом случае общее количество продуктов разделяется на несколько частей и принимается каждые 3 часа. Вес одной порции не должен превышать 300г. Как и в первом варианте диеты, составлять меню можно только из разрешенных продуктов. Подобный способ похудения отлично подойдет занятым людям.

Как уже было сказано, диета по часам не требует жестких ограничений, но предусматривает соблюдение некоторых правил:

Исключите из рациона жареную пищу. В ней содержится большое количество вредных канцерогенов, препятствующих похудению. Выбирая способ приготовления блюд, остановитесь на варке или тушении. В летний сезон лучше всего употреблять фрукты и овощи в сыром виде,
Соблюдайте режим питья. В день необходимо употреблять не менее 1,5-2 литров свежей негазированной воды. Пить можно в промежутках между приемами пищи. Также на время диеты разрешается пить свежевыжатые соки, чаи и травяные настои,
Питаться нужно в строго отведенное время. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, поскольку теряется сама суть диеты. Вы можете составить специальный календарь приемов пищи или воспользоваться помощью гаджетов, которые будут напоминать вам о том, что пришло время поесть.

Какие блюда можно кушать?

К списку разрешенных продуктов на время диеты относятся:

Нежирное мясо (индейка, курица, кролик, говядина),
Рыба низкокалорийных сортов (хек, минтай, камбала, лещ, щука),
Другие виды морепродуктов (креветки, устрицы, мидии),
Различные виды круп (гречка, перловка, рис),
Яйца,
Молочная и кисломолочная продукция с минимальным содержанием жира (менее 9%),
Свежие овощи, фрукты и зелень,
Орехи и ягоды, а также сухофрукты,
Оливковое и растительное масло в небольших количествах,
Из специй разрешается употреблять соль, черный перец (в минимальных количествах),
Орехи любых видов.

Для ускорения обменных процессов в организме ешьте больше овощей и фруктов в свежем виде. Если у вас есть блендер или соковыжималка, приготовьте овощные и фруктовые коктейли или смузи. На период диеты допускается употребление соли, однако ее дневная норма не должна превышать 3-4 г.

Какие продукты следует исключить на время диеты?

Режим питания по времени предусматривает отказ от некоторых продуктов. Например:

Жирной и жареной пищи,
Острых и калорийных соусов,
Сладких, газированных и алкогольных напитков,
Сдобной выпечки и других хлебобулочных изделий,
Копченого мяса и рыбы,
Консервов в масле,
Шоколада и прочих калорийных десертов,
Еды из ресторанов быстрого питания,
Субпродуктов и полуфабрикатов,
Макаронных изделий.
Сахара,
Кофе и кофеиносодержащих напитков.

Если вы относитесь к категории заядлых сладкоежек, то можете заменить сахар медом или фруктозой.

Важно: если вы нарушили правила и съели запрещенный продукт, придется вернуться к исходной точке.

Основные плюсы питания по часам

Питание по времени для похудения обладает некоторыми существенными преимуществами. К примеру:

Сбалансированность рациона. Поскольку данная методика не относится к разряду жестких монодиет, вы можете самостоятельно подбирать продукты, придерживаясь основных правил. Таким образом в процессе снижения веса организм сможет получать необходимое количество витаминов и микроэлементов, что благоприятно скажется на общем самочувствии и настроении,
По той же причине почасовая диета отлично сочетается с физическими и умственными нагрузками. Поэтому для достижения лучшего результата вы можете смело бежать в спортзал и выбирать любое направление тренировок,
Диета не предусматривает специального выхода, поскольку ограничения в рационе не существенны. Достаточно лишь в постепенном порядке включать в меню привычные блюда. Кроме того, в отличие от других диетических программ, риск возврата лишнего веса минимален,
Составление расписания приемов пищи приучит вас к порядку. Привыкнув питаться небольшими порциями, вы сможете в дальнейшем контролировать приемы пищи и с легкостью избегать перееданий,
Диета не имеет серьёзных противопоказаний. Она может назначаться женщинам в период беременности и лактации. Такое питание рекомендуется людям с заболеваниями желудка и кишечника.

Основные минусы

Единственный минус данной диеты заключается в том, что вам придется составить строгий распорядок приема пищи. Кроме того, нужно скрупулёзно отмерять каждую порцию, что может занять некоторое время. На время диеты исключаются перекусы, но, по сути, они и не нужны. Диета «200 грамм каждые два часа» составлена таким образом, что вы не будет испытывать желания сорваться и поесть.

Меню-таблица на 5 дней

Составить правильное меню на пять дней вам поможет таблица, в которой расписан каждый прием пищи и количество грамм на одну порцию. Меню является ориентировочным. Вы можете менять его на свое усмотрение, добавляя любимые продукты из списка разрешенных.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Стакан натурального кефира с низким процентом жирности, тарелка клубники (200 г)
	Второй завтрак	Каша из овсяных хлопьев, приготовленная на воде, с добавлением маленького кусочка сливочного масла (200 г)
	Обед	Отварная куриная грудка и гарнир из брокколи (общий вес блюд должен составлять (200 г)
	Полдник	Сушеный абрикос, вымоченный в воде (200 г)
	Ужин	Салат из отварной моркови, заправленный растительным маслом и перетертым чесноком
Вторник	Завтрак	Тарелка зернистого творога с минимальным процентом жирности (200 г)
	Второй завтрак	Салат из свежей клубники и ананаса (200 г)
	Обед	Перетертый куриный суп, приправленный солью и карри (200 г)
	Полдник	Смузи из ягод черники (200 г)
	Ужин	Тарелка гречневой каши без добавления соли и специй (200 г)
Среда	Завтрак	Куриное яйцо, сваренное вкрутую
	Второй завтрак	Стакан натурального кефира не более (200 г)
	Обед	Гарнир из овощей (томатов, брокколи и пекинской капусты) (200 г)
	Полдник	Натуральный йогурт с низким процентом жирности (не более (200 г)
	Ужин	Печеные рулетики из баклажан, томатов, чеснока и зелени (200 г)
Четверг	Завтрак	Омлет из куриных яиц и молока, с добавлением кусочка нежирного сыра (не более 200 г)
	Второй завтрак	Любой фрукт на ваш выбор
	Обед	Рыба диетических сортов, приготовленная в мультиварке (200 г)
	Полдник	Пюре из перетертой клубники и ягод черники
	Ужин	Перловая каша без добавления масла, приготовленная на воде (200 г)
Пятница	Завтрак	Любой фрукт или овощ на ваш выбор
	Второй завтрак	Небольшая горсть орехов
	Обед	Котлетки из мяса щуки, приготовленные на паровой бане или в мультиварке (до 200 г)
	Полдник	Желе, приготовленное из любого фруктового сока без добавления сахара
	Ужин	Отварные креветки, приправленные мелко натертым чесноком (200 г)

Планируя время приемов пищи, учитывайте индивидуальный распорядок дня. Таблица составлена в соответствии с пятиразовым режимом питания. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3 часов. Если вы планируете перейти на двухчасовой режим питания, разделите приемы пищи на 6 частей. При этом вес одной порции не должен превышать 100 г.

Заключение

Соблюдая правильное питание по времени, вы сможете сбросить до 5-6 кг за 5 дней. Согласно отзывам худеющих, во время прохождения диетического курса, побочных эффектов в виде головокружений, тошноты, повышенной утомляемости и головных болей не наблюдалось. Тем не менее, если вы решили сбросить вес с помощью этой методики, предварительно проконсультируйтесь со специалистом и подберите диетических комплекс, подходящий именно вам.

Загрузка…

сколько раз в день нужно есть?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Прерывистое голодание против 6 небольших приемов пищи в день: что лучше для похудания? | Wellness

Сначала было трехразовое питание. Потом было шесть маленьких. А теперь, благодаря прерывистому голоданию, последней тенденции в выборе времени приема пищи, люди вообще пропускают приемы пищи от 14 до 36 часов за раз.

Но когда дело доходит до планирования приема пищи во имя похудания, какая стратегия побеждает?

Методы прерывистого голодания различаются, но одними из самых популярных является диета 5: 2, которая предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем потребление только 500–600 калорий в два других дня, не следующих подряд.

Если вы будете придерживаться этой стратегии, эта стратегия поможет вам успешно сократить количество калорий и похудеть, — говорит доктор Луиджи Фонтана, профессор медицины в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе. В конце концов, по его словам, в течение недели прерывистое голодание может помочь вам сократить от 20 до 25 процентов общего количества потребляемых калорий.

Однако это только в том случае, если вы не переедаете в «обычные» дни. Для некоторых это вообще не проблема. «Предварительные данные показывают, что прерывистое голодание легче, чем сокращение калорий при каждом приеме пищи», — говорит Фонтана.Для других привычка голодать, а затем переедать практически неизбежна и может привести к увеличению, а не снижению веса, а также к проблемам с инсулином, жизненно важным гормоном, регулирующим уровень сахара в крови. В конце концов, около 25 процентов людей с ожирением имеют склонность к перееданию, что, по словам Лиз Эпплгейт, диетолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, может усугубить их.

Более того, исследование, проведенное в 2015 году в Университете штата Огайо, показало, что пропуск приема пищи увеличивает уровень сахара в крови и скачки инсулина, создавая основу для инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Тем не менее, это может быть правдой только для некоторых людей, отмечает Эпплгейт. «У людей с повышенным уровнем сахара в крови, которые являются предиабетическими или диабетическими, прерывистое голодание может помочь улучшить их чувствительность к инсулину. Исследования на животных показывают, что отсутствие постоянного движения инсулина у диабетиков дает небольшое преимущество ».

Например, обзор исследований Университета Иллинойса в Чикаго в 2014 году показал, что, хотя ограничение ежедневных калорий привело к большей потере жира, чем прерывистое голодание, оно привело к сопоставимому сокращению висцерального жира (типа жира, который охватывает органы для увеличения риск диабета 2 типа), уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность.

И так или иначе, прерывистое голодание может снизить ваш метаболизм, переведя ваше тело в режим голодания и сжигая мышцы в качестве топлива, говорит Эпплгейт. «Всего лишь 24 часа голодания могут снизить базальную скорость метаболизма. Что ж, в долгосрочной перспективе это бесполезно, — говорит она. Тем не менее, исследователям неясно, меньше ли это падение, чем то, что обычно наблюдается у людей, которые сокращают потребление калорий каждый день, а не только резко пару раз в неделю, отмечает Марта Белери, профессор питания человека в Университете штата Огайо и автор книги. Исследование периодического голодания 2015 г.

«На так много вопросов о том, кто может быть лучшим кандидатом на прерывистое голодание, просто еще нет ответа», — говорит Эпплгейт. В настоящее время исследования ограничены и в основном проводятся на животных.

Но просто спросите себя: «Что мне делать, если я пропускаю прием пищи?» может многое рассказать вам о том, как вы поступите с прерывистым голоданием. Например, многие люди просто плохо себя чувствуют, когда резко сокращают количество калорий или пропускают прием пищи, говорит Белери. Их уровень энергии и даже их работоспособность страдает.Слова типа «голодный» начинают появляться.

«Те люди, которые склонны к гипогликемии, когда они не едят, действительно лучше получают многоразовое питание», — говорит Эпплгейт, варьируя от трех до шести.

Для многих прием пищи каждые несколько часов имеет решающее значение для похудания, поскольку он поддерживает стабильный уровень сахара и инсулина в крови в течение дня и предотвращает чрезмерное переедание, говорит Белери.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research, даже если вы потребляете такое же количество калорий, как и раньше, шесть раз в день могут помочь вам сохранить большую ускоряющую метаболизм мышечную массу, чем если бы вы ели реже.

Тем не менее, хотя шесть приемов пищи в день может показаться мечтой о похудании, на самом деле это большая работа — и, возможно, не для всех, говорит Белери.

Люди, которые отлично справляются с рутиной, хорошо реагируют на план питания на шесть дней, например, но это может быть непрактично для тех, кто не готов готовить и упаковывать еду в течение дня, по крайней мере, несколько из них в офисе. В конце концов, если цель — похудеть, еда не должна быть едой на автомобиле или шоколадными батончиками.По ее словам, они должны быть приготовлены в домашних условиях и сбалансированы. И каждый прием пищи должен быть небольшим; в противном случае вы можете переедать и набирать вес.

В конце концов, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, возможность придерживаться диеты более важна, чем сама диета, которую вы выбираете. Это потому, что если вы будете правильно следовать любому подходу, будь то периодическое голодание или шесть небольших приемов пищи в день, вы сократите количество калорий. Вы похудеете.

«Каждый человек придерживается диеты. Вы должны выбрать диету, которая лучше всего подходит для вас », — говорит Эпплгейт. «Не расстраивайтесь, если кто-то не работает». Ваша диета должна соответствовать вашему образу жизни, телу и предпочтениям. Это должно быть то, чем вы можете видеть себя, и, к счастью, в долгосрочной перспективе.

И помните: хотя , когда вы едите , важно, гораздо более важным является то, что вы едите . «Ешьте белок, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры при каждом приеме пищи», — говорит Белери.«Вот что приводит к потере веса, независимо от того, хотите ли вы есть один или шесть раз в день».

Что есть каждые 2 часа по диете?

Лосось — отличный источник белков и жиров.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Двухчасовая диета — это, по сути, диета для похудания, при которой вы едите каждые два часа, чтобы избежать голода и неправильного выбора продуктов питания. Этот тип плана должен состоять из хорошо сбалансированных блюд с белком, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.

Tip

Убедитесь, что вы едите нежирные белки, а также фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, избегая при этом высококалорийной пищи и сладких напитков.

Хотя потеря веса является целью многих людей, не все знают, как похудеть. Более того, существуют противоречивые данные о том, является ли более частое питание в течение дня — например, диета «ешьте каждые два часа» — или менее частое — три раза в день — более полезным для здоровья.

По данным Harvard Health Publishing, есть преимущества более трех раз в день, что может равняться приему пищи каждые пару часов. Первое преимущество заключается в том, что у вас может уменьшиться чувство голода и увеличиться чувство сытости.

Это, в свою очередь, может предотвратить переедание. Если вы слишком голодны, это часто приводит к неправильному выбору еды или напитков, таких как пицца и газированные напитки. Более частое питание также дает вам больше шансов есть фрукты и овощи.

Хотя прием пищи каждые два часа может уменьшить чувство голода, исследования показывают, что это не обязательно поможет вам похудеть.Harvard Health Publishing описывает шестимесячное испытание кормления, участники которого были разделены на две группы: одна группа ела три раза в день, а другая — шесть раз в день каждые два часа. Участники обеих групп потеряли одинаковое количество веса.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи

Что есть, чтобы похудеть

Статистика диет показывает, что лучший способ похудеть — это сочетать здоровое питание с физической активностью, сообщает Управление по женскому здоровью.Если вы решите придерживаться диеты, например, чаще есть каждые два-три часа в день, вам следует выбирать правильные продукты.

Здоровая пища, такая как нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, рекомендуется, если вы хотите похудеть. Некоторые другие советы по снижению веса, согласно изданию Harvard Health Publishing, включают в себя выбор продуктов, которые утоляют голод, отказ от высококалорийных напитков, таких как газированные напитки или соки, отслеживание того, что вы едите, с помощью приложений или дневника питания и сбалансированное питание.

Министерство здравоохранения и социальных служб США объясняет, что люди, которые худеют постепенно, примерно на 1–2 фунта в неделю, более успешно удерживают этот вес. Более того, физические нагрузки несколько дней в неделю, от 60 до 90 минут, помогут вам сбросить вес.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

У похудания есть много преимуществ, в первую очередь то, что похудение может предотвратить ожирение.По данным NIH, ожирение, которое становится все более распространенным в Соединенных Штатах, может вызывать серьезные осложнения, такие как метаболический синдром, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина в крови, рак и нарушения сна.

Министерство здравоохранения и социальных служб США объясняет, что даже небольшая потеря веса может принести пользу здоровью. Те, кто поддерживает похудение, также могут ощутить повышение уровня энергии и улучшение физической подвижности, а также повышение настроения и уверенности в себе.

Просто убедитесь, что вы используете здоровую стратегию похудания. Хотя вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, Управление по женскому здоровью подчеркивает, что вы не должны сидеть на диете, при которой вы получаете менее 800 калорий в день. Избегайте модных диет и добавок для похудения, которые в конечном итоге могут привести к еще большим проблемам со здоровьем.

Список 24 лучших продуктов

После того, как многочисленные исследования подтвердили пользу периодического голодания для здоровья, интерес к голоданию неуклонно растет.Возможно, это также не случайно, что почти каждая культура или религия традиционно воплощают пост.

Для похудания или против старения важно то, что вы едите во время прерывистого голодания!

Это научно обоснованное руководство содержит все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и приеме пищи.

Что такое прерывистое голодание?

Во время прерывистого голодания (IF) вы едите в течение определенного периода и голодаете остаток дня (или недели).

Существуют различные графики прерывистого голодания, но наиболее популярным является голодание в течение 16 часов.

Например, вы едите только с полудня до 20:00. Таким образом, пищеварительный тракт вашего тела может отдыхать вне 8-часового периода приема пищи.

Помимо 8 часов сна, организм получает еще 8 часов голодания.

Короче говоря, чтобы начать прерывистое голодание 16/8, вам нужно только пропустить завтрак и не перекусывать в течение 16 часов.

Помимо программы прерывистого голодания 16/8, появились и другие популярные графики:

Однодневное голодание (диета 6: 1) — вы ничего не ешьте целый день в неделю
Двухдневный Голодание (диета 5: 2) — вы ничего не ешьте два полных дня в неделю
Альтернативное дневное голодание (ADF) — Ешьте один день, один день голодание (часто с небольшим приемом пищи)
Одна еда A Day (OMAD) — периодическое голодание 23/1, при котором вы едите один раз в день

Питание и прерывистое голодание

Прерывистое голодание преследует две основные цели:

Снижение веса
Польза для здоровья

Хотя потеря веса приносит пользу для здоровья, большинство из них происходит в результате аутофагии.

Голодание вызывает этот очищающий механизм, который заменяет сломанные компоненты клеток новыми и выводит токсины из организма. Таким образом, он помогает предотвратить современные заболевания, от болезни Альцгеймера до рака (Levine et al., 2017 ¹).

Как и сжигание жира (кетоз), аутофагия требует низкого уровня инсулина. Гормон накопления отвечает за сигнальные клетки, чтобы забрать глюкозу из кровотока и накапливать избыточную энергию.

Кроме того, инсулин блокирует фермент, который может расщеплять жировые отложения (Meijssen et al.2001 ²).

Таким образом, ученые могут предсказать до 75% возможных прибылей и убытков у людей с избыточным весом с помощью уровней инсулина (Kong et al. 2013 ³).

Поскольку голодание прекращает поступление питательных веществ, уровень инсулина падает, и режим хранения завершается.

Затем организм может расщепить накопленные углеводы (гликоген). Когда запасы гликогена пусты, ваше тело использует жир для получения энергии.

Этот процесс сжигания жира называется кетозом и, вопреки популярным мифам, является естественным механизмом, который обеспечил выживание нашего вида.

Природа спроектировала организм таким образом, чтобы он мог в изобилии накапливать жировые запасы, чтобы питаться этими жировыми запасами во время нехватки пищи (например, зимой).

Сегодня мы переживаем бесконечное лето, в котором отсутствует естественный баланс между застольем и постом.

Помимо инсулина, в организме существуют другие датчики питательных веществ, которые реагируют, когда вы едите:

Инсулин: Реагирует на углеводы и белки
mTOR: Реагирует на белки
AMPK: Реагирует на недостаток энергии в клетках

AMP-активированная протеинкиназа (AMPK) всегда реагирует, когда энергия поступает в клетки — будь то через жир, белки или углеводы.

Как только вы едите, организм определяет наличие питательных веществ и прекращает аутофагию и голодание.

Ешьте часто или прерывистое голодание?

Основное различие между меньшим, но более частым питанием и строгими менструациями без еды — это гормональные изменения.

Соответственно, прерывистое голодание показывает более сильное снижение уровня инсулина, а также резистентность к инсулину, что способствует лучшему сжиганию жира (Heilbronn et al. 2005 ⁴; Cho et al.2019 ⁵).

Помимо гормона роста, который защищает мышечную массу, повышается уровень гормона норадреналина для ускорения метаболизма во время голодания (Ho et al. 1988 ⁶; Zauner et al. 2000 ⁷).

В отличие от прерывистого голодания, обычное ограничение калорийности приводит к потере мышечной массы. Кроме того, скорость основного обмена снижается, если вы едите меньше, но часто.

Следовательно, исследование с участниками телешоу о похудании «Самый большой проигравший» показало, что те участники, которые потеряли больше всего веса за счет ограничения калорий, дольше всех страдали от слабого метаболизма.

Поскольку именно эти участники снова быстро набирали вес, ученые наблюдали у них серьезный эффект йо-йо (Fothergill et al. 2016 ⁸).

Сколько калорий нужно съесть во время прерывистого голодания 16/8

Теперь, когда мы понимаем, что увеличение веса является скорее гормональным, чем калорийным дисбалансом, мы должны идти в ногу со временем и подвергать сомнению устаревший режим подсчета калорий.

Например, эмпирическое исследование из Великобритании показывает, что не менее 99.5 процентов женщин и мужчин с избыточным весом не смогли успешно похудеть с помощью обычного ограничения калорий (Flides et al. 2015 ⁹).

И мы говорим здесь не о трех людях, а о 99 791 женщине и 76 704 мужчине!

Итак, почему подсчет калорий по-прежнему является стандартом фитнес-индустрии?

Основных причин, вероятно, две:

Это помогает продавать сильно переработанный мусор
Калориметр был изобретен в 1892 году

Таким образом, люди знают о калориях, но не столько о гормонах.

Тем не менее, это не означает, что баланс калорий не влияет на потерю веса.

Однако правильное время приема пищи во время прерывистого голодания дает существенное гормональное преимущество.

После того, как уровень инсулина будет низким во время прерывистого голодания в течение длительного периода, вы будете сжигать больше жира при том же потреблении калорий.

До тех пор, пока вы не обманываете или не достигли целевого веса, стандартной суточной потребности в калориях будет достаточно, чтобы похудеть во время периодического голодания.Для женщины это около 1900 ккал.

Согласно исследованиям, люди, которые едят меньше еды, также потребляют меньше калорий в течение дня, поэтому вы с большей вероятностью не сможете удовлетворить свою дневную норму (Stubbs et al. 2001 ¹⁰).

Сколько еды нужно съесть при прерывистом голодании

Как мы только что обнаружили, меньшее употребление пищи позволяет контролировать уровень инсулина и сжигать жир. По этой причине наука доказала, что закуски не могут помочь вам похудеть (Cameron et al.2010 ¹¹).

Прерывистое голодание, в отличие от обычной диеты, имеет то преимущество, что его всегда можно увеличить.

Если хотите, вы можете есть только один раз в день вместо двух или даже голодания в течение нескольких дней. Таким образом, он невероятно гибкий.

Тем не менее, не стоит сразу перенапрягать свой организм, начиная прерывистое голодание. Например, выгодно установить простые правила, когда вы начинаете:

Только обед и ужин
Между двумя приемами пищи разрешены натуральные закуски, такие как горсть грецких орехов

Со временем и опытом вы получите чтобы лучше узнать свое тело, и вы можете полностью отказаться от перекусов или есть один большой прием пищи в день.

В любом случае 8-часового периода приема пищи достаточно, чтобы похудеть с помощью соответствующей диеты.

Можно ли есть что-нибудь во время прерывистого голодания?

Теоретически вы можете есть что угодно в течение 8 часов при прерывистом голодании. Однако в этом случае вы не увидите результатов.

Помня об этом, люди часто пытаются поститься, чтобы впоследствии вознаградить себя нездоровой пищей. Таким образом, чередование дней голодания невероятно популярно.

Может быть, вы слышали, как я, от друзей, которые время от времени и безуспешно следуют этому методу.Таким образом, при периодическом голодании должно быть ясно следующее:

Дисциплина обязательна
Она не может заменить качественную еду

Если вы глотаете картошку фри и пиво во время еды, вы точно не приблизитесь к телу своей мечты. . Даже при периодическом голодании качество пищи остается решающим для вашего здоровья и похудания.

Если вы едите реже, важно обеспечить свой организм естественной, богатой питательными веществами пищей.

Люди, которые вводят себя в заблуждение, когда едят по программе прерывистого голодания, не получат результатов.Кроме того, рафинированные углеводы и подсластители — это порочный круг, вызывающий тягу, которая может превратить голодание в агонию.

Мы продолжим эту тему при обсуждении того, что нельзя есть при прерывистом голодании.

Прерывистое голодание и диарея после еды

Если вы только начали прерывистое голодание, часто бывает вполне естественно выводить избыток воды и электролитов через желудочно-кишечный тракт, как только вы прерываете голодание.

Следовательно, диарея при прерывистом голодании является проблемой только в том случае, если она не проходит.

На этом фоне неправильное питание может вызвать диарею при голодании. Следующие продукты питания часто вызывают диарею при прерывистом голодании:

Молочные продукты (лактоза и бета-казеин A1)
Рафинированные углеводы
Бобовые

Если вы все еще страдаете диареей при исключении этих продуктов, убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Кроме того, бульон, маринованный сок или морская соль могут помочь реабсорбировать выделенные вами электролиты.

Когда есть при прерывистом голодании

С ростом популярности прерывистого голодания снова и снова появляются новые планы и программы голодания.Между тем существует множество видов голодания.

Тем не менее, мы уже имели дело с основными режимами прерывистого голодания. По моему опыту, это также самый классический из всех методов, с помощью которого большинство людей достигает наилучших результатов.

Существенной причиной того, что люди могут успешно преобразовать периодическое голодание 16/8, является простая интеграция в повседневную жизнь.

Что мне есть утром или вечером?

При прерывистом голодании неважно, едите ли вы утром или вечером.Однако, по моему опыту, гораздо легче отказаться от завтрака по следующим причинам:

Утренний голод усвоен, и его можно отучить
Утренний выброс гормонов дает вам силы на весь день
Без завтрака ваше внимание на работе заметно увеличится
Ужин обычно является наиболее важной социальной опорой семьи
Вы экономите время и можете спать дольше

Вопреки распространенному мнению, завтрак — это лишь самый важный прием пищи в течение дня для пищевой промышленности.Реклама и средства массовой информации научили нас тому, что пропуск завтрака — это почти наказуемое преступление.

За прошедшие десятилетия мы научились голодать по утрам. Но это неестественно.

Утром в организме повышается уровень адреналина, глюкагона, гормона роста и кортизола. По этой причине мы просыпаемся. Кроме того, этот мощный гормональный коктейль дает нам достаточно энергии на предстоящий день.

Таким образом, утренний голод исчезает всего за одну или две недели с принудительным завтраком, как я знаю.

Тем не менее, вы также можете успешно соблюдать периодическое голодание, если пропускаете ужин.

Например, если вы раньше спите, дольше работаете или не можете пообедать со своими близкими из-за вашего распорядка работы.

Прерывистое голодание Ешьте до или после тренировки

Среди бодибилдеров прерывистое голодание — не новая идея. Самый стандартный режим прерывистого голодания, при котором в течение 14-18 часов ежедневно ничего не едят, является проверенным методом улучшения мышечного роста.

Таким образом, культуристы уже несколько десятилетий используют режим «16/8», также известный как пиковое голодание или ограниченное по времени кормление (TRF).

Из-за высвобождения гормона роста прерывистое голодание способствует увеличению мышечной массы (Ho et al. 1988 ¹²).

Однако очень важно выполнять упражнения натощак. Поэтому при периодическом голодании лучше есть после, чем до тренировки.

Учитывая основные цели сжигания жира и активации аутофагии для пользы для здоровья, это даже имеет больше смысла (Schwalm et al.2015 ¹³):

Низкий уровень инсулина перед едой обеспечивает максимальное сжигание жира
Состояние голодания позволяет телу максимизировать аутофагию посредством упражнений

Напротив, еда позволяет телу расслабиться. И это противоречит спортивным достижениям, как вы также можете убедиться в ходе экспериментов над собой.

На этом фоне разумнее использовать повышенный уровень адреналина для тренировок. После этого вы можете отправить свое тело в режим восстановления и роста с едой.

Лучшее время для приема пищи Прерывистое голодание

Как подчеркивалось в предыдущих пунктах, ваш распорядок дня определит лучшее время для приема пищи при прерывистом голодании.

По следующим причинам, на мой взгляд, вечер — лучшее время для еды при прерывистом голодании:

Работа закончилась
Есть время приготовить качественную еду
Вы можете пообедать всей семьей
Вы могли упражнения в голодном состоянии
Теперь ваше тело хочет отдыхать и расти
И вы можете закончить день расслабленным

Улучшение умственной концентрации — одно из основных практических преимуществ периодического голодания.С самым обильным приемом пищи в течение дня внимание исчезает, и тело расслабляется. Поэтому имеет смысл только не планировать никаких умственных или физических нагрузок после этого.

Когда я хочу использовать ясность ума поста для достижения цели, я часто продлеваю период поста.

В результате я работаю по расписанию один раз в день (OMAD). Так что я успеваю сделать больше, готовя только один раз и заканчивая раньше.

Поскольку один прием пищи в день больше, вечер или конец дня — лучшее время для приема пищи во время прерывистого голодания, если использовать его гибкость.

24 Лучшие продукты, которые можно есть при прерывистом голодании

При прерывистом голодании следующие свойства характеризуют лучшие продукты для употребления:

Они богаты питательными веществами, особенно электролитами
Их углеводы в основном ограничиваются пищевыми волокнами
Они легко усваиваются и смягчают кишечную флору

Кроме того, следующий список из 24 продуктов, которые лучше всего есть, когда периодическое голодание приносит дополнительную пользу в повседневной жизни.

1. Вода

Пить чистую воду разрешается в любое время во время прерывистого голодания.

Поскольку во время прерывистого голодания из организма может выйти значительное количество воды, гидратация является обязательной. Поскольку организм истощает запасы углеводов, он вымывает воду.

В составе гликогена 1 грамм углеводов связывает около 3 граммов воды, которая покидает организм во время голодания.

Если не пить, вы заметите симптомы кето-гриппа, такие как головная боль или головокружение, во время голодания.

Всасывание электролитов, особенно натрия, которые покидают тело с водой, помогает против этих симптомов. Помимо минеральной воды, костный бульон является первоклассным поставщиком электролитов.

2. Костный бульон

По уважительной причине врачи снова и снова прописывали старый добрый костный бульон, чтобы восстановить здоровье кишечника после диареи:

Он легко усваивается,
Содержит электролиты (натрий, магний, калий). , кальций),
И полезные жиры, улучшающие усвоение питательных веществ.

Поскольку организм может терять электролиты во время голодания, костный бульон является первоклассной пищей после продолжительного и периодического голодания.

Также костный бульон:

Обеспечивает коллагеном кожу, волосы, мышцы и кости
Стабилизирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину
Успокаивает желудочно-кишечный тракт

3. Яблочный уксус

По нескольким причинам, яблочный уксус отлично подходит для периодического голодания:

Кроме того, яблочный уксус помогает новичкам, которые в основном переваривают углеводы и белки, эффективно включать в свой рацион полезные жиры.

4. Авокадо

Авокадо не только легко переваривается, но и впечатляет своей значительно повышенной насыщенностью.

Таким образом, люди, которые ели авокадо, на треть менее голодны даже через 5 часов после еды (Wien et al. 2013 ¹⁸).

По этой причине этот жирный фрукт является идеальным средством предотвращения переедания после голодания.

Кроме того, авокадо, богатый водорастворимой клетчаткой и жирами, увеличивает усвоение питательных веществ из других продуктов после голодания.

Например, авокадо или масло авокадо в салате приводят к абсорбции примерно в 3-5 раз большего количества антиоксидантов и каротиноидов (Unlu et al. 2005 ¹⁹).

5. Оливки и оливковое масло

Благодаря линолевой кислоте и биологически активным веществам, оливки обеспечивают дополнительную пользу для здоровья во время прерывистого голодания:

Антиоксиданты: Антиоксидантное действие фенолов и олеуропеина, которого вы не найдете ни в одном другом еда, превосходит витамин Е.

Антивозрастной: В дополнение к положительному эффекту олеуропеина на кожу, природный фенолтирозол в оливках может увеличить продолжительность жизни, согласно исследованиям (Cañuelo et al 2012 ²⁰; Rahmani et al. 2014 ²¹).
Плотность костей: Оливки и оливковое масло противодействуют возрастной потере костной массы и способствуют формированию костной ткани у пожилых людей (Fernández-Real et al. 2012 ²²).

При покупке оливкового масла важно убедиться, что оно получено методом холодного отжима исключительно механическим способом.

6. Жирная рыба

Жирная рыба — лучший естественный источник сильнодействующих омега-3 жирных кислот, если ее ловят в дикой природе. Например, он предоставляет вам EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

Поскольку эти уникальные жирные кислоты стимулируют сжигание жира и предотвращают дальнейшее отложение жира, они идеально подходят для периодического голодания (Mater et al. 1999 ²³).

В отличие от растительных жирных кислот омега-3, эти две жирные кислоты уже присутствуют в рыбе.Из растительных источников EPA и DHA могут синтезироваться организмом только в крошечных количествах.

К сожалению, нет вегетарианской альтернативы жирной рыбе, такой как дикий лосось, скумбрия или сардины.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло состоит из более чем 90% насыщенных жирных кислот и является единственным растительным маслом, которое обладает чрезвычайно высокой термостойкостью. Поэтому это лучший выбор для жарки.

Кроме того, он помогает при похудании из-за высокой скорости сжигания жира линолевой кислотой (DeLany et al.2000 ²⁴).

Соответственно, исследование показало, что кокосовое масло может значительно уменьшить абдоминальный жир по сравнению с соевым маслом (Assunção et al. 2009 ²⁵).

8. Зеленый чай

Поскольку зеленый чай снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови, он давно используется при голодании.

Зеленый чай, как и оливковое масло, содержит биоактивные полифенолы.

Например, галлат эпигаллокатехина (EGCG) в зеленом чае может противодействовать эффектам старения инсулина (Thielecke et al.2009 ²⁶).

Кроме того, недавнее исследование показало, что полифенолы в зеленом чае могут даже вызывать аутофагию (Prasanth et al. 2019 ²⁷).

Кроме того, уменьшая воспаление, зеленый чай снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии (Hodgson et al. 2010 ²⁸).

9. Кофе

Кофе — это не только отличный напиток для подавления аппетита, но и его можно пить черным в течение 16 часов голодания.

Более того, исследования показывают, что кофе с кофеином и без кофеина может активировать аутофагию в мышечной ткани, печени, сердце и других основных органах (Pietrocola et al.2014 ²⁹).

Вы также можете обогатить кофе кокосовым маслом, сливочным маслом или топленым маслом, чтобы облегчить длительное голодание в начале.

Мое полное руководство по кофе поможет вам правильно пить его во время прерывистого голодания во всех его возможных вариациях:

10. Топленое масло

Помимо кокосового масла, ультра-осветленное масло или топленое масло является традиционным жиром для жарки в Индии.

Поскольку топленое масло является топленым маслом, это чистый жир. Следовательно, топленое масло не содержит не только лактозу, но и молочные белки.

Соответственно, топленое масло — это масло высшего сорта для кулинарии. Из-за отсутствия молочного белка топленое масло также может быть лучшим вариантом против воспалений.

Кроме того, нагрейте его повыше. Поэтому оно лучше подходит для жарки, чем обычное сливочное масло.

11. Масло травяного откорма

Это не только то, что вы едите, но и крупный рогатый скот и молочные продукты.

По сравнению с маслом зернового откорма, сливочное масло травяного откорма содержит во много раз больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот (Couvreur et al.2006 ³⁰).

Благодаря высокому содержанию витамина А и бета-каротина сливочное сено-молочное масло имеет кремово-желтый цвет. Кроме того, в нем много витамина К2.

Кроме того, конъюгированная линолевая кислота в масле травяного откорма поддерживает мышечную массу (McCrorie et al. 2011 ³¹).

12. Говядина травяного откорма

Крупный рогатый скот травяного откорма может пастись на зеленых лугах, которые являются для них лучшим источником пищи. В конце концов, это естественный рацион крупного рогатого скота.

И это подходящее для вида кормление также имеет значение, когда дело доходит до говядины. Соответственно, исследование, сравнивающее коров, получавших травяное и зерновое откормы, указывает на этот факт.

Помимо четырехкратного увеличения количества омега-3 жирных кислот, говядина травяного откорма также содержит в пять раз больше конъюгированной линолевой кислоты.

Этот уникальный жир из мясных и молочных продуктов травяного откорма значительно нейтрализует жировые отложения (Daley et al. 2010 ³²).

13. Органическая курица с кожицей

Не секрет, что курица подходит большинству людей.

Если вы едите его вместе с кожей, он также содержит коллаген, необходимый организму для кожи, волос, мышц и суставов.

Помимо проверенного источника белка, его также можно использовать в качестве куриного супа, идеально подходящего для прерывания более продолжительных периодов лечебного голодания.

Кроме того, курица содержит витамины и минералы, такие как (*):

Витамин B6
Ниацин
Калий
Магний
Селен

14. Яйца свободного выгула

Не только витамин D в яйцах контролирует хрупкость костей, но также помогает предотвратить депрессию и простуду.

Хотя организм вырабатывает витамин D, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечного света, рекомендуется употреблять достаточное количество витамина D во время периодического голодания.

Однако вы не должны ограничивать яйца белком, потому что желтки полны витаминов A, B, D и полезных жиров.

15. Зеленые овощи (приготовленные)

Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста или ростки, обычно относятся к семейству крестоцветных, они богаты клетчаткой, питательными веществами и витаминами.

Вы питаетесь ими, лучше всего приготовленными и с добавлением полезных жиров, например, сливочного или оливкового масла.Таким образом, ваше тело более эффективно усваивает питательные вещества.

Кроме того, было бы лучше, если бы вы не экономили и на натуральной морской соли, поскольку в противном случае прерывистое голодание может привести к головным болям.

Кроме того, зеленые овощи богаты минералами и витаминами (*):

Железо
Фолаты
Калий
Кальций
Магний
Марганец
Витамин A, B2, B6, C, E, K

Таким образом, вы получите надлежащую дозу питательных веществ в свое тело после голодания.

16. Спирулина

Сине-зеленые микроводоросли, обитающие как в пресной, так и в соленой воде, невероятно богаты питательными веществами.

Таким образом, его состав, состоящий из электролитов, витаминов, минералов, белков и жирных кислот омега-3, идеально подходит для периодического приема пищи после голодания.

Согласно недавним исследованиям, спирулина продлевает жизнь клеток и способствует заживлению ран (Gunes et al., 2017 ³³).

Спирулина также содержит аминокислоты, образующие коллаген.Поскольку одна столовая ложка порошка спирулины содержит около 6 граммов чистого белка, это популярная альтернатива продуктам животного происхождения.

17. Квашеная капуста

После периодов голодания ферментированные продукты способствуют заселению пищеварительного тракта полезными бактериями и ферментами.

Соответственно, квашеная капуста содержит пробиотики, полезные бактерии, которые действуют против токсинов и вредных бактерий (Quigley et al. 2018 ³⁴).

Кроме того, эти пробиотики могут помочь при метеоризме и запорах (Hungin et al.2013 ³⁵).

Кроме того, квашеная капуста — самая богатая витамином С пища в мире.

18. Грецкие орехи

Орехи вносят в ваш рацион прекрасное сочетание полезных жиров и белков.

Грецкие орехи содержат самое высокое содержание омега-3 среди орехов, а также невероятно богаты антиоксидантами (Hudthagosol et al. 2012 ³⁶).

Кроме того, исследования показали, что они помогают предотвратить повреждение клеток и рак, а также помогают похудеть (Neale et al., 2017 ³⁷).

19. Красное вино

Вопреки распространенному мнению, красное вино может быть полезным в умеренных количествах.

Основной полифенол в красном вине, ресвератрол, может вызывать аутофагию (Park et al. 2016 ³⁸).

Хотя вопрос о том, следует ли пить красное вино вместе с водой из-за его содержания алкоголя, остается спорным, стакан во время обеда после голодания уместен.

Согласно исследованиям, это умеренное количество приносит наибольшую пользу для здоровья (Yuan et al. 1997 ³⁹).

20. Печень

Когда дело доходит до плотности питательных веществ, говяжья печень является лучшим продуктом питания.

Учитывая, что некоторым людям не нравится вкус говяжьей печени, свинина и куриная печень также являются отличными вариантами, которые содержат витамины и минералы.

Около 100 г говяжьей печени содержит (в% от рекомендуемой суточной дозы *):

Витамин A: 522%
Витамин B6 / B12: 51% / 1386%
Ниацин: 87
Рибофлавин: 201%
Селен: 47%
Железо: 34%
Медь: 730%
Цинк: 35%

Если вам не нравится говяжья печень, попробуйте менее интенсивную, но также богатую питательными веществами телячью печень.

21. Свекла

Красная свекла не только содержит мало калорий и клетчатки, но и богата железом. Поэтому свекла — отличная вегетарианская альтернатива печени.

Кроме того, свекла может особенно помочь женщинам в борьбе с дефицитом железа. Они теряют около 500 мл железа в год во время менструации и поэтому, к сожалению, страдают от дефицита железа гораздо чаще, чем мужчины (Weinberg 2010 ⁴⁰).

Кроме того, железо, как и калий, является минералом, который улучшает кровообращение в мышцах и, таким образом, может улучшить спортивные результаты.

22. Льняное семя

Самым важным источником жира для вегетарианцев является льняное семя. Поэтому они также незаменимы при веганской диете.

Хотя самые мощные омега-3 жирные кислоты — это морские кислоты, льняное семя является веганской альтернативой жирной рыбе.

Потому что в дополнение к DHA и EPA в рыбе, мать омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовая кислота, также имеет много положительных качеств в семенах льна.

Например, он улучшает свертываемость крови, артериальное давление, липиды крови, диабет и риск воспалений (Faintuch et al.2007 ⁴¹; Mandaşescu et al. 2005 ⁴²; Каваками и др. 2015 ⁴³; Bloedon et al. 2004 ⁴⁴).

И эти преимущества для здоровья еще больше усиливаются при прерывистом голодании.

23. Куркума

Куркума — универсальный продукт в ассортименте специй, который нельзя пропустить при прерывистом голодании. Его незаменимый активный ингредиент куркумин придает золотисто-желтый цвет не только корням, но и карри.

Согласно исследованиям, куркумин может активировать аутофагию в митохондриях — наших клеточных энергетических установках (de Oliveira et al.2016 ⁴⁵).

Кроме того, куркуминоиды могут задерживать свободные радикалы более чем в пять раз сильнее, чем витамины C и E (Menon et al. 2007 ⁴⁶).

Куркуминоиды также питают кожу, уравновешивая ее естественную микрофлору, которая защищает вас от инфекций.

24. Имбирь

Благодаря своему разнообразию, имбирь является вторым имбирным растением после куркумы, которое не должно отсутствовать на вашей кухне. Например, вы можете объединить обе специи в виде золотого молока, что может пригодиться при прерывистом голодании.

Используете ли вы его в свежем, сушеном, измельченном, вареном виде или в виде масла, этот корень обладает различными противовоспалительными эффектами.

Согласно исследованиям, имбирь так же эффективен против воспалений, как и некоторые лекарства. Однако имбирь вызывает меньше побочных эффектов (Grzanna et al. 2015 ⁴⁷).

Кроме того, исследователи говорят, что он так же эффективен, как и ибупрофен, при лечении сильных менструальных спазмов и послеоперационной боли (Rayati et al., 2017 ⁴⁸; Daily et al. 2015 ⁴⁹).

Что есть при прерывистом голодании

При прерывистом голодании есть только один базовый подход, который работает для улучшения здоровья и похудания:

Не ешьте во время периодов голодания!

В противном случае могут быть ситуации, когда по крайней мере небольшое количество определенных продуктов может быть приемлемым.

Если вы еще не привыкли к новому, более продолжительному периоду голодания и вам сложно поддерживать его продолжительность, вам могут помочь вспомогательные средства голодания.

Например, если вы голодны и раздражительны после 12 часов, но можете продержаться 16 часов с Bulletproof Coffee, это, вероятно, приемлемо.

Поскольку добавленный жир ограничивает пользу для здоровья от аутофагии, он практически не стимулирует секрецию инсулина, и вы можете продолжать сжигать жир.

Однако после того, как ваше тело привыкнет к прерывистому голоданию, вы сможете обходиться без тренировочных колес.

Средства для голодания

Помимо Bulletproof Coffee, Golden Milk также обеспечивает тепло и полезные жиры, которые успокаивают желудок и облегчают первые дни голодания.

Поскольку организм теряет много воды и электролитов при истощении запасов углеводов, недостаток соли может вызвать головные боли.

Вода из огурца, костный бульон и яблочный уксус могут помочь при таких физических симптомах.

С ломтиками апельсина или огурца и брызгами свежевыжатого лимонного сока на фоне однообразия воды полный список тренировочных колес для начинающих голодать:

Бульон
Разбавленный яблочный уксус
Огуречная вода
Морская соль
Пуленепробиваемый кофе
Золотое молоко
Вода с кусочками фруктов
Лимонная вода

Жиры, которые нужно есть при прерывистом голодании

Несмотря на несправедливо плохой имидж, жир является наиболее важным макроэлементом при прерывистом голодании.

Чистый натуральный жир, такой как оливковое масло первого отжима, почти не вызывает инсулиновой реакции. По этой причине жир поддерживает не только потерю веса, но и другие преимущества голодания для здоровья.

Кроме того, репутация животных и насыщенных жиров намного хуже, чем это научно доказано. Согласно недавним исследованиям, насыщенные жирные кислоты защищают от сердечных приступов и инсультов (Siri-Tariano et al. 2010 ⁵⁰).

Из-за огромного бремени доказательств даже самые упрямые органы здравоохранения вынуждены были признать, что насыщенные жирные кислоты не вызывают сердечно-сосудистые заболевания (Hite et al.2010 ⁵¹).

Кроме того, насыщенные жирные кислоты более термостойки, чем ненасыщенные. Поэтому они лучше всего подходят для жарки. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также входят в состав любой диеты.

Эти натуральные жиры обеспечивают ваш организм гениальным энергетическим балансом во время прерывистого голодания:

Насыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры

Белки, которые нужно есть при прерывистом голодании

Когда это необходимо чтобы знать свои цели:

Снижение веса и антивозрастное действие: Повышенное сжигание жира и польза для здоровья от аутофагии за счет ограничения потребления белка
Атлетическая производительность и набор мышц: Повышение производительности и (мышечного) роста за счет индивидуальной адаптации От потребления белка к интенсивности тренировки

Кроме того, возраст играет роль в потреблении белка.

В то время как людям старше 65 лет необходимо повышенное потребление белка для поддержания мышечной массы, ограничение потребления белка может помочь молодым людям увеличить продолжительность жизни (Levine et al. 2014 ⁵²).

Тем не менее, при периодическом голодании никогда не следует упускать из виду белок. По этой причине, вот отличные природные источники белка:

Органическая курица
Органическая свинина
Говядина травяного откорма
Баранина
Дичь
Субпродукты
Креветки
Палтус
Лобстер Крабы
Мидии
Хек
Сайда
Тунец
Кальмары
Голубой сыр
Моцарелла Буффало
Яйца
Швейцарский сыр
9011 9011

Рикотт 9011

Сыр Гоурино

Хотя вегетарианцы не подпадают под эту категорию из-за преобладающего содержания углеводов, им придется прибегать к бобовым, таким как чечевица и фасоль.

При употреблении в пищу бобовых обязательно нейтрализуйте токсины растений (например, лектины) путем приготовления на пару в скороварке.

Углеводы, которые нужно есть при прерывистом голодании

При прерывистом голодании разумно сосредоточиться на цельных продуктах, богатых клетчаткой, но с низким содержанием крахмала.

В то время как крахмалистые продукты (например, картофель) повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, пищевые волокна (например, в брокколи) противодействуют этим эффектам (Trout et al. 1993 ⁵³).

По этой причине в этом списке в скобках указаны чистые углеводы (углеводы минус пищевые волокна):

Грибы (0,6 г)
Швейцарский мангольд (0,7 г)
Пак Чой (1 г)
Салат-латук (1 , 1 г)
Пекинская капуста (1,2 г)
Эндивий (1,2 г)
Шпинат (1,4 г)
Радиккио (1,5 г)
Спаржа (2 г)
Кресс-салат (2 г)
Руккола (2,1 г)
Водоросли (2,1 г)
Редис (2,1 г)
Цветная капуста (2,3 г)
Бамия (2,3 г)
Сельдерей (2,3 г)
Savoy капуста (2,3 г)
Кале (2,5 г)
Артишоки (2,6 г)
Брокколи (2,7 г)
Фенхель (2,8 г)
Зеленый лук (3 г)
Лук-шалот (3 , 3г)
Краснокочанная капуста (3,5г)
Белокочанная капуста (4,2г)
Ростки (4,5г)
Лук (4,9г)
Морковь (6,1г)
Свекла (6 , 8г)
Миндаль (8,3г)

90 115 Фисташки (13 г)

Сладкий картофель (17,1 г)

Из-за высокого содержания резистентных крахмалов сладкий картофель является наиболее усваиваемым сортом, если вы хотите пополнить запасы углеводов.

В отличие от обычных крахмалов устойчивые крахмалы проходят через тонкий кишечник, не превращаясь в глюкозу.

Вместо того, чтобы абсорбироваться в виде сахара, устойчивые крахмалы расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, которыми могут питаться кишечные бактерии.

В ближайшее время мы подробнее рассмотрим, когда нужно есть углеводы во время прерывистого голодания.

Что есть при прерывистом голодании и кето

Все больше и больше людей сообщают об отличных результатах при сочетании прерывистого голодания с кетогенной диетой.Почему?

Поскольку кето-диета, как и голодание, снижает уровень инсулина, опустошает запасы углеводов и сжигает жир посредством кетоза, она идеально подходит.

Поскольку голодание использует жировые отложения для получения энергии, это самая кетогенная диета из всех.

Чтобы полностью раскрыть потенциал прерывистого голодания с помощью кетогенной диеты, вам необходимо ежедневное потребление калорий, состоящее из 75% жира, 20-25% белка и 5-10% углеводов.

Таким образом, 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, а 1 грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, что соответственно уменьшает количество жира.

Чтобы перейти на кето с предыдущими списками, все, что вам нужно сделать, это следовать этим ключевым пунктам:

Избегайте продуктов в конце списка углеводов (> 5 г чистых углеводов)
Предпочитайте жирные нарезки филе с низким содержанием питательных веществ. мясо

Тот факт, что постные белки сильно повышают уровень инсулина, долгое время был неизвестен и обрекал классические низкоуглеводные диеты на провал (Nuttall et al. 1991 ⁵⁴).

Поскольку кетогенная диета основана на этом факте, она может даже улучшить следующие преимущества для здоровья прерывистого голодания:

Чувствительность к инсулину
Сжигание жира
Аутофагия
Познание
Воспаление
Здоровье кишечника

Чтобы узнать подробности, прочтите мою статью о сочетании прерывистого голодания с кето:

Что не есть при прерывистом голодании

Когда дело доходит до здоровья, суть в том, что то, что вы не едите, важнее, чем то, что вы едите.

По этой причине вы должны быть знакомы с категориями запретов, особенно при прерывистом голодании.

Промышленное растительное масло и трансжиры

При переработке растительных масел хрупкие омега-6 жирные кислоты окисляются под воздействием тепла, света, воздуха и давления.

В результате эти процессы изменяют жиры, которые химически служат строительными блоками для вашего тела. Следовательно, они способствуют воспалению, сердечно-сосудистым заболеваниям, смертности и увеличению веса (Ramsden et al.2013 ⁵⁵).

Помимо следующих масел, важно избегать жареных блюд и гидрогенизированных трансжиров (например, маргарина):

Сафлоровое масло
Виноградное масло
Подсолнечное масло
Соевое масло
Кукурузное масло
Кунжутное масло
Рапсовое масло
Частично гидрогенизированное растительное масло

Подсластители и пищевые добавки

Немаркированные продукты без сахара или калорий часто скрывают углеводы и калории, которых вы не ожидаете.

К ним относятся:

Спирт и сахарные спирты (эритрит, сорбит, ксилит, мальтит и изомальт)
Фруктовый сок или концентраты сока
Фруктоза, сахар, сахароза, мальтодекстрин, декстроза

также

, бескалорийные добавки и подсластители могут стимулировать инсулин и другие сенсоры питательных веществ во время голодания и вредить здоровью кишечника.

Если вы укажете следующие ингредиенты на этикетках, лучше избегать продукта во время периодического голодания:

Еще одна причина, по которой я не рекомендую употреблять какие-либо подсластители во время периодического голодания, — это тяга.

Когда сладкий вкус стимулирует центр вознаграждения мозга, но глюкоза не поступает из-за бескалорийных подсластителей, тяга увеличивается (Ян 2010 ⁶⁴).

Как и в случае с подсластителями, растительная не всегда означает полезность, как мы узнаем в следующем разделе.

Лектинсодержащие продукты питания

Лектины — это токсины растений, скрытые в семенах, зернах, листьях, коре и скорлупе пищевых продуктов.

Эти липкие белки могут прикрепляться к нервным окончаниям кишечника и мозга.Следовательно, лектины могут вызывать воспаление и аутоиммунные заболевания (Freed 1999 ⁶⁵; Saeki et al. 2014 ⁶⁶).

Поскольку лектины также могут связываться с рецепторами инсулина и лептина, они способствуют увеличению веса (Shechter 1983 ⁶⁷).

Более того, эти токсины могут способствовать инсулинорезистентности, что приводит к еще большему увеличению веса (Kamikubo et al. 2008 ⁶⁸).

Соответственно, многие люди уже обнаружили, что предположительно здоровая пища мешает им терять вес из-за лектинов.

Таким образом, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, следующие продукты с высоким содержанием лектинов могут помешать вашим целям:

Зерновые (включая цельнозерновые)
Пекарня
Арахис
Кешью
Все бобы, включая . проростки
Эдамаме
Горох
Гороховый протеин
Зеленые бобы
Хумус
Нут
Чечевица
Квиноа
Соя
Яичный протеин
Яичный белок
Овощной белок
Яичный белок

Яичный белок

Овощной белок

Чили
Ягоды годжи
Огурцы
Тыквы (все виды)
Дыни (все виды)
Перец
Помидоры
Кабачки

Для более подробного ознакомления с возможными пищевыми эффектами и подробным описанием лекций Подробный список в формате PDF можно найти в этой статье:

Употребление вредной пищи во время прерывистого голодания

Поскольку продукты с высокой степенью переработки не только повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, но и оказывают серьезное провоспалительное действие, вам следует избегать их во время периодического голодания (Lopes et al. al.2019 ⁶⁹).

Следовательно, это также относится к прерывистому голоданию:

Ешьте настоящую пищу, такую как в предыдущем списке!

Соответственно, недостаточное питание в периоды приема пищи может свести на нет пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Таким образом, не доверяйте пищевым продуктам в красочной упаковке и внимательно читайте этикетки, прежде чем всерьез рассматривать эти мусорные продукты:

Готовые блюда
Чипсы
Конфеты
Протеиновые батончики
Соусы
Приправы
Фастфуд

Если в вашем рационе есть один из этих продуктов, вы не получите никаких результатов даже при периодическом голодании.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы являются основой пищевых продуктов с высокой степенью переработки. Как следует из названия, они также прошли промышленную обработку.

Например, рис обрабатывают, сушат и полируют промышленным способом. Точно так же сахар из сахарной свеклы очищается промышленным способом, поэтому лучше не путать растительный со здоровым.

В результате вы получаете высококонцентрированные углеводы без защитного действия пищевых волокон.

Таким образом, уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови могут достичь головокружительных высот.Кроме того, вы заметите последующее падение уровня сахара в крови из-за тяги к сахару.

Следовательно, рафинированные углеводы — это катастрофа для прерывистого голодания и похудания в целом.

Более того, согласно исследованиям, они способствуют воспалению в организме, которое может быть основной причиной многих заболеваний, от диабета до рака (Buyken et al. 2014 ⁷⁰).

Как мы видим здесь, вы найдете рафинированные углеводы в основном в зерновых продуктах и сладких напитках:

Хлебобулочные
Хлеб
Пирог
Злаки
Печенье
Крекеры
Энергетические напитки
Энергетические напитки
Лапша
Крендели
Рис
Газированные напитки
Спортивные напитки
Сахар
Подслащенный чай и кофейные напитки
Сладости
Тортильи

Означает ли это, что вы не перерываете голодание?

№

Когда нужно есть углеводы при прерывистом голодании

Поскольку основных углеводов не существует, они не нужны организму для выживания. Однако наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты и аминокислоты.

Но поскольку он может производить глюкозу в результате глюконеогенеза, уровень сахара в крови остается стабильным, если вы не потребляете никаких углеводов (Merimee et al. 1974 ⁷¹).

Тем не менее, при периодическом голодании бывают ситуации, когда углеводы могут хорошо вписаться в рацион.

Например, многие спортсмены не хотят обходиться без углеводов, поскольку они постоянно опустошают свои запасы гликогена. Добавление углеводов в их рацион может способствовать восстановлению мышц (Murray et al., 2018 ⁷²).

Таким образом, вы можете очень точно рассчитать потребление углеводов во время прерывистого голодания:

Тренировочный день: Больше углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах
День отдыха: низкоуглеводная или кетогенная диета

Соответственно, вы можете адаптируйте свой план прерывистого голодания к спортивным потребностям с помощью углеводного цикла или циклического кетогенного питания.

Тем не менее, так называемые дни нагрузки не нужны для наращивания мышечной массы, пока обеспечивается поступление протеина (Koopman et al. 2007 ⁷³).

Хотя уровень инсулина, повышенный за счет углеводов, может помочь мышцам восстановиться, он также помогает более эффективно накапливать жир (Ivy 2004 ⁷⁴; Shah et al. 2011 ⁷⁵).

По этой причине бодибилдеры часто заявляют, что они не могут набрать мышечную массу, не накапливая жир.

Короче говоря, низкоуглеводная кетогенная диета по-прежнему является лучшим вариантом, если вашей основной целью является похудение.

Что вы едите, когда прерывистое голодание имеет значение

Работает ли прерывистое голодание — решать вам. Поэтому знания о питании и голодании являются краеугольным камнем вашего здоровья.

Тем не менее, люди постоянно путают прерывистое голодание с чудесным лекарством, которое может оправдать нездоровую пищу.

Если вы хотите похудеть и улучшить здоровье с помощью периодического голодания, вам придется предпочесть здоровые жиры рафинированным углеводам.

Обладая этими знаниями и необходимой дисциплиной, вы можете предотвратить современные заболевания, замедлить процесс старения и выглядеть намного более энергичным.

Что есть при прерывистом голодании: часто задаваемые вопросы ❓

Какие продукты можно есть во время прерывистого голодания?

В период голодания прием пищи запрещен. Однако кофе ☕ и чай 🍵 без молока и сахара разрешены.

Что есть при голодании в течение 16 часов?

Большинство людей добиваются наилучших результатов, сочетая периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, такой как кетогенная диета, поскольку она сжигает жир так же, как голодание 🔥.

Что можно есть во время поста?

Во время голодания нет еды.Для новичков такие исключения, как Bulletproof Coffee или костный бульон, оказались полезными при длительном голодании.

Можно ли молоко во время прерывистого голодания?

Поскольку молоко 🥛 содержит лактозу и молочные белки, его нельзя использовать во время прерывистого голодания. Эти питательные вещества повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина и нарушают пост.

Исследования

# 1-5

¹ Левин Б., Клионский Д.Дж. Аутофагия получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года: прорывы в топливе из пекарских дрожжей достижения в биомедицинских исследованиях.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2017 10 января; 114 (2): 201-205. DOI: 10.1073 / pnas.1619876114. Epub 2016, 30 декабря. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

² Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Инсулино-опосредованное ингибирование активности гормоночувствительной липазы in vivo по отношению к эндогенным катехоламинам у здоровых субъектов. J Clin Endocrinol Metab. 2001 сентябрь; 86 (9): 4193-7. DOI: 10.1210 / jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

³ Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clémenta S., Rizkulin Сопротивление и воспаление предсказывают кинетические изменения веса тела в ответ на диетическую потерю веса и поддержание веса у субъектов с избыточным весом и ожирением с использованием подхода байесовской сети. Am J Clin Nutr. 2013 декабрь; 98 (6): 1385-94. DOI: 10.3945 / ajcn.113.058099. Epub 2013 30 октября. PubMed PMID: 24172304.

⁴ Хайльбронн Л.К., Смит С.К., Мартин С.К., Антон С.Д., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005 Янв; 81 (1): 69-73. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.1.69. PubMed PMID: 15640462.

⁵ Чо Й, Хон Н, Ким К.В., Чо С.Дж., Ли М., Ли Й.Х., Ли Й.Х., Канг Э.С., Ча Б.С., Ли Б.В. Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ.J Clin Med. 2019 Октябрь 9; 8 (10). DOI: 10,3390 / jcm8101645. PubMed PMID: 31601019; Идентификатор PubMed Central PMCID: PMC6832593.

# 6-12

⁶ Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

⁷ Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови. Am J Clin Nutr. 2000 июн; 71 (6): 1511-5. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.6.1511. PubMed PMID: 10837292.

⁸ Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение (Серебряная весна). 2016 августа; 24 (8): 1612-9. DOI: 10.1002 / обy.21538. Epub, 2016 г. 2 мая. PubMed PMID: 27136388; PubMed Central PMCID: PMC4989512.

⁹ Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Вероятность того, что человек с ожирением достигнет нормальной массы тела: когортное исследование с использованием электронных медицинских карт. Am J Public Health. 2015 сентябрь; 105 (9): e54-9. DOI: 10.2105 / AJPH.2015.302773. Epub 2015 16 июля. PubMed PMID: 26180980; PubMed Central PMCID: PMC4539812.

¹⁰ Стаббс Р.Дж., Мазлан Н., Уайброу С.Углеводы, аппетит и пищевое поведение человека. J Nutr. 2001 Октябрь; 131 (10): 2775S-2781S. DOI: 10.1093 / JN / 131.10.2775S. Рассмотрение. PubMed PMID: 11584105.

¹¹ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была назначена 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии. Br J Nutr. 2010 Апрель; 103 (8): 1098-101. DOI: 10.1017 / S0007114509992984. Epub 2009, 30 ноября. PubMed PMID: 19943985.

¹² Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO.Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.

# 13-19

¹³ Schwalm C, Jamart C, Benoit N, Naslain D, Prémont C, Prévet J, Van Thienen R, Deldicque L, Francaux M. Активация аутофагии в скелетных мышцах человека происходит в зависимости от интенсивности упражнений и активации AMPK.FASEB J. 2015 августа; 29 (8): 3515-26. DOI: 10.1096 / fj.14-267187. Epub 2015 8 мая. PubMed PMID: 25957282.

¹⁴ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д. Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

¹⁵ White AM, Johnston CS. Прием уксуса перед сном снижает концентрацию глюкозы в бодрствовании у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2007 ноя; 30 (11): 2814-5. DOI: 10.2337 / dc07-1062. Epub 2007, 21 августа. PubMed PMID: 17712024.

¹⁶ Li X, Chen H, Guan Y, Li X, Lei L, Liu J, Yin L, Liu G, Wang Z. Уксусная кислота активирует АМФ-активируемый сигнальный путь протеинкиназы для регулирования липидного обмена в гепатоцитах крупного рогатого скота. PLoS One. 2013; 8 (7): e67880. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067880. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861826; PubMed Central PMCID: PMC3701595.

¹⁷ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д.Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

¹⁸ Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровень глюкозы и инсулина уровни и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Nutr J. 27 ноября 2013 г .; 12: 155.DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

¹⁹ Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо. J Nutr. Март 2005 г .; 135 (3): 431-6. DOI: 10.1093 / JN / 135.3.431. PubMed PMID: 15735074.

# 20-26

²⁰ Cañuelo A, Gilbert-López B, Pacheco-Liñán P, Martínez-Lara E, Siles E, Miranda-Vizuete A.Тирозол, основной фенол, содержащийся в оливковом масле первого отжима, увеличивает продолжительность жизни и устойчивость к стрессам у Caenorhabditis elegans. Mech Aging Dev. 2012 август; 133 (8): 563-74. DOI: 10.1016 / j.mad.2012.07.004. Epub 2012, 21 июля. PubMed PMID: 22824366.

²¹ Rahmani AH, Albutti AS, Aly SM. Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности. Int J Clin Exp Med. 2014; 7 (4): 799-808.eCollection 2014. Обзор. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.

²² Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, Salas-Salvadó J. Средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом, связана с более высоким общим остеокальцином в сыворотке. уровни у пожилых мужчин с высоким сердечно-сосудистым риском. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Октябрь; 97 (10): 3792-8. DOI: 10.1210 / jc.2012-2221. Epub 2012 1 августа. PubMed PMID: 22855341; PubMed Central PMCID: PMC3462931.

²³ Mater MK, Thelen AP, Pan DA, Jump DB. Белок 1c, связывающий элемент ответа на стерол (SREBP1c), участвует в подавлении транскрипции гена S14 в печени полиненасыщенными жирными кислотами. J Biol Chem. 1999, 12 ноября; 274 (46): 32725-32. DOI: 10.1074 / jbc.274.46.32725. PubMed PMID: 10551830.

²⁴ DeLany JP, Windhauser MM, Champagne CM, Bray GA. Дифференциальное окисление отдельных пищевых жирных кислот у человека.Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 905-11. DOI: 10.1093 / ajcn / 72.4.905. PubMed PMID: 11010930.

²⁵ Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин с абдоминальным ожирением. Липиды. 2009 июль; 44 (7): 593-601. DOI: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 мая. PubMed PMID: 19437058.

²⁶ Thielecke F, Boschmann M.Потенциальная роль катехинов зеленого чая в профилактике метаболического синдрома — обзор. Фитохимия. 2009 Янв; 70 (1): 11-24. DOI: 10.1016 / j.phytochem.2008.11.011. Epub 2009 13 января. Обзор. PubMed PMID: 1

61.

# 27-34

²⁷ Prasanth MI, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C, Tencomnao T. Обзор роли зеленого чая (Camellia sinensis) в антифотографии, стрессоустойчивости, нейропротекции, и аутофагия. Питательные вещества. 2019 23 февраля; 11 (2). DOI: 10.3390 / nu11020474. Рассмотрение. PubMed PMID: 30813433; PubMed Central PMCID: PMC6412948.

²⁸ Hodgson JM, Croft KD. Чайные флавоноиды и здоровье сердечно-сосудистой системы. Мол Аспекты Мед. 2010 декабрь; 31 (6): 495-502. DOI: 10.1016 / j.mam.2010.09.004. Epub 2010 15 сентября. Обзор. PubMed PMID: 20837049.

²⁹ Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, Niso-Santano M, Maiuri MC, Madeo F, Kroemer G. Кофе вызывает аутофагию in vivo.Клеточный цикл. 2014; 13 (12): 1987-94. DOI: 10.4161 / cc.28929. Epub 2014, 25 апреля. PubMed PMID: 24769862; PubMed Central PMCID: PMC4111762.

³⁰ Couvreur S, Hurtaud C, Lopez C, Delaby L, Peyraud JL. Линейная зависимость между долей свежей травы в коровьем рационе, составом жирных кислот молока и свойствами масла. J Dairy Sci. 2006 июн; 89 (6): 1956-69. DOI: 10.3168 / jds.S0022-0302 (06) 72263-9. PubMed PMID: 16702259.

³¹ МакКрори Т.А., Кивени Е.М., Уоллес Дж. М., Биннс Н., Ливингстон МБ.Воздействие на здоровье человека конъюгированной линолевой кислоты из молока и пищевых добавок. Nutr Res Rev.2011 декабрь; 24 (2): 206-27. DOI: 10.1017 / S0954422411000114. Рассмотрение. PubMed PMID: 22296934.

³² Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutr J. 10 марта 2010 г .; 9:10. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-10. Рассмотрение. PubMed PMID: 20219103; PubMed Central PMCID: PMC2846864.

³³ Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I.In vitro оценка экстракта Spirulina platensis включала крем для кожи с его ранозаживляющим и антиоксидантным действием. Pharm Biol. 2017 декабрь; 55 (1): 1824-1832. DOI: 10.1080 / 13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

³⁴ Quigley EMM. Пребиотики и пробиотики для здоровья пищеварительной системы. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Янв; 17 (2): 333-344. DOI: 10.1016 / j.cgh.2018.09.028. Epub 2018 26 сентября. Обзор. PubMed PMID: 30267869.

# 35-41

³⁵ Hungin AP, Mulligan C, Pot B, Whorwell P, Agréus L, Fracasso P, Lionis C, Mendive J, Philippart de Foy JM, Rubin G , Винчестер К., де Вит Н.Систематический обзор: пробиотики в лечении симптомов со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта в клинической практике — международное руководство, основанное на фактических данных. Алимент Pharmacol Ther. 2013 Октябрь; 38 (8): 864-86. DOI: 10.1111 / apt.12460. Epub 2013 27 августа. Обзор. PubMed PMID: 23981066; PubMed Central PMCID: PMC3925990.

³⁶ Hudthagosol C, Haddad E, Jongsuwat R. Сравнение антиоксидантной активности грецких орехов и жирной рыбы. J Med Assoc Thai. 2012 июн; 95 Приложение 6: S179-88. PubMed PMID: 23130505.

³⁷ Neale EP, Tapsell LC, Martin A, Batterham MJ, Wibisono C, Probst YC. Влияние предоставления образцов грецкого ореха на изменение образа жизни для снижения веса: вторичный анализ исследования HealthTrack. Food Nutr Res. 2017; 61 (1): 1344522. DOI: 10.1080 / 16546628.2017.1344522. eCollection 2017. PubMed PMID: 28747865; PubMed Central PMCID: PMC5510231.

³⁸ Park D, Jeong H, Lee MN, Koh A, Kwon O, Yang YR, Noh J, Suh PG, Park H, Ryu SH.Ресвератрол вызывает аутофагию, напрямую ингибируя mTOR через конкуренцию АТФ. Научный доклад, 23 февраля 2016 г .; 6: 21772. DOI: 10,1038 / srep21772. PubMed PMID: 26

8; PubMed Central PMCID: PMC4763238.

³⁹ Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Henderson BE, Yu MC. Последующее исследование умеренного потребления алкоголя и смертности среди мужчин среднего возраста в Шанхае, Китай. BMJ. 1997, 4 января; 314 (7073): 18-23. DOI: 10.1136 / bmj.314.7073.18. PubMed PMID:

74; PubMed Central PMCID: PMC2125578.

⁴⁰ Weinberg ED. Опасности загрузки железа. Металломика. 2010 ноя; 2 (11): 732-40. DOI: 10.1039 / c0mt00023j. Epub 2010 24 сентября. Обзор. PubMed PMID: 21072364.

⁴¹ Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. кислота. Obes Surg. 2007 Март; 17 (3): 341-7. DOI: 10.1007 / s11695-007-9062-х.PubMed PMID: 17546842.

# 42-49

⁴² Mandaşescu S., Mocanu V, Dăscaliţa AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Добавки льняного семени у пациентов с гиперлипидемией. Преподобный Мед Чир Соц Мед Нат Яссы. 2005 июль-сентябрь; 109 (3): 502-6. PubMed PMID: 16607740.

⁴³ Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E. Потребление льняного масла снижает концентрацию небольших плотных липопротеинов низкой плотности в сыворотке крови японцев. мужчины: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование.Nutr J. 2015 21 апреля; 14:39. DOI: 10.1186 / s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

⁴⁴ Bloedon LT, Szapary PO. Льняное семя и сердечно-сосудистый риск. Nutr Rev.2004, январь; 62 (1): 18-27. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2004.tb00002.x. Рассмотрение. PubMed PMID: 14995053.

⁴⁵ де Оливейра MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Куркумин, митохондриальный биогенез и митофагия: изучение последних данных и определение будущих потребностей.Biotechnol Adv. 2016 сентябрь-октябрь; 34 (5): 813-826. DOI: 10.1016 / j.biotechadv.2016.04.004. Epub 2016 1 мая. Обзор. PubMed PMID: 27143655.

⁴⁶ Менон В.П., Судхир АР. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства куркумина. Adv Exp Med Biol. 2007; 595: 105-25. DOI: 10.1007 / 978-0-387-46401-5_3. Рассмотрение. PubMed PMID: 17569207.

⁴⁷ Grzanna R, Lindmark L, Frondoza CG. Имбирь — лечебное средство на травах с широким противовоспалительным действием.J Med Food. 2005 Лето; 8 (2): 125-32. DOI: 10.1089 / jmf.2005.8.125. Рассмотрение. PubMed PMID: 16117603.

⁴⁸ Rayati F, Hajmanouchehri F, Najafi E. Сравнение противовоспалительного и обезболивающего действия порошка имбиря и ибупрофена на модели послеоперационной боли: рандомизированный, двойной слепой, случай- контрольное клиническое испытание. Dent Res J (Исфахан). 2017 январь-февраль; 14 (1): 1-7. DOI: 10.4103 / 1735-3327.201135. PubMed PMID: 28348610; PubMed Central PMCID: PMC5356382.

⁴⁹ Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S.Эффективность имбиря для облегчения симптомов первичной дисменореи: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Pain Med. 2015 декабрь; 16 (12): 2243-55. DOI: 10.1111 / pme.12853. Epub 2015 14 июля. Обзор. PubMed PMID: 26177393.

# 50-55

⁵⁰ Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010 Март; 91 (3): 535-46.DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27725. Epub 2010 13 января. PubMed PMID: 20071648; PubMed Central PMCID: PMC2824152.

⁵¹ Hite AH, Feinman RD, Guzman GE, Satin M, Schoenfeld PA, Wood RJ. Перед лицом противоречивых доказательств: доклад Комитета по диетическим рекомендациям для американцев. Питание. Октябрь 2010; 26 (10): 915-24. DOI: 10.1016 / j.nut.2010.08.012. PubMed PMID: 20888548.

⁵² Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф, Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассьярино К., Кен Дж. , Вэй М., Коэн П., Кримминс Э.М., Лонго В.Д.Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.02.006. PubMed PMID: 24606898; PubMed Central PMCID: PMC3988204.

⁵³ Trout DL, Behall KM, Osilesi O. Прогнозирование гликемического индекса для крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr. 1993 декабрь; 58 (6): 873-8. DOI: 10.1093 / ajcn / 58.6.873. PubMed PMID: 8249870.

⁵⁴ Nuttall FQ, Gannon MC.Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у субъектов без диабета и NIDDM. Уход за диабетом. 1991 сентябрь; 14 (9): 824-38. DOI: 10.2337 / diacare.14.9.824. Рассмотрение. PubMed PMID: 1959475.

⁵⁵ Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Сучиндран CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленного метаанализа.BMJ. 2013 4 февраля; 346: e8707. DOI: 10.1136 / bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

# 56-61

⁵⁶ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х., Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2

⁵⁷ Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF. Влияние искусственного подсластителя на секрецию инсулина. 1. Влияние ацесульфама К на секрецию инсулина у крыс (исследования in vivo). Horm Metab Res. 1987 июн; 19 (6): 233-8. DOI: 10,1055 / с-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500.

⁵⁸ Руис-Охеда Ф.Дж., Плаза-Диас Дж., Саез-Лара М.Дж., Гил А. Влияние подсластителей на кишечную микробиоту: обзор экспериментальных исследований и клинических испытаний.Adv Nutr. 1 января 2019; 10 (suppl_1): S31-S48. DOI: 10.1093 / авансы / nmy037. PubMed PMID: 30721958; PubMed Central PMCID: PMC6363527.

⁵⁹ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х., Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2

⁶⁰ Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Сукралоза влияет на гликемический и гормональный ответ на пероральную глюкозную нагрузку. Уход за диабетом. 2013 сентябрь; 36 (9): 2530-5. DOI: 10.2337 / DC12-2221. Epub 2013 30 апреля. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933.

⁶¹ Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Влияние подслащенных аспартамом, фруктами, стевией и сахарозой напитков на глюкозу, инсулин и потребление энергии после еды.Int J Obes (Лондон). 2017 Март; 41 (3): 450-457. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225. Epub, 2016, 13 декабря. PubMed PMID: 27956737.

# 62-69

⁶² Партридж Д., Ллойд К.А., Родс Дж. М., Уокер А. В., Джонстон А. М., Кэмпбелл Б. Дж.. Пищевые добавки: оценка воздействия разрешенных эмульгаторов на здоровье кишечника и метаболизм — введение в исследование FADiets. Nutr Bull. 2019 декабрь; 44 (4): 329-349. DOI: 10.1111 / NBU.12408. Epub 2019 25 ноября. PubMed PMID: 31866761; PubMed Central PMCID: PMC6899614.

⁶³ Hrncirova L, Hudcovic T, Sukova E, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Микробы кишечника человека чувствительны к антимикробным пищевым добавкам in vitro. Folia Microbiol (Прага). 2019 июль; 64 (4): 497-508. DOI: 10.1007 / s12223-018-00674-z. Epub 2019, 17 января. PubMed PMID: 30656592.

⁶⁴ Ян В. Набрать вес с помощью «диеты?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 июн; 83 (2): 101-8.Рассмотрение. PubMed PMID: 20589192; PubMed Central PMCID: PMC2892765

⁶⁵ Freed DL. Вызывают ли диетические лектины болезнь? BMJ. 1999, 17 апреля; 318 (7190): 1023-4. DOI: 10.1136 / bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁶⁶ Саеки Ю., Исихара К. Связь инфекционного иммунитета: аутоиммунная мимикрия, управляемая патогенами (PDAIM). Autoimmun Rev.2014 Октябрь; 13 (10): 1064-9. DOI: 10.1016 / j.autrev.2014.08.024. Epub 2014 23 августа.PubMed PMID: 25182200.

⁶⁷ Shechter Y. Связанные лектины, имитирующие инсулин, производят устойчивую инсулиноподобную активность. Эндокринология. 1983 декабрь; 113 (6): 1921-6. DOI: 10.1210 / эндо-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

⁶⁸ Камикубо Ю., Деллас С., Лоскутов Д.Д., Куигли Дж. П., Руджери З.М. Вклад N-связанных гликанов рецептора лептина в связывание лептина. Biochem J. 15 марта 2008 г .; 410 (3): 595-604. DOI: 10.1042 / BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

⁶⁹ Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и уровнями С-реактивного белка в сыворотке: перекрестные результаты исследования ELSA-Brasil. Sao Paulo Med J. 15 июля 2019; 137 (2): 169-176. DOI: 10.1590 / 1516-3180.2018.0363070219. PubMed PMID: 31314878.

# 70-74

⁷⁰ Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований.Am J Clin Nutr. 2014 Апрель; 99 (4): 813-33. DOI: 10.3945 / ajcn.113.074252. Epub 2014 19 февраля. Обзор. PubMed PMID: 24552752.

⁷¹ Merimee TJ, Tyson JE. Стабилизация уровня глюкозы в плазме крови натощак; Нормальные вариации в двух отдельных исследованиях. N Engl J Med. 1974 12 декабря; 291 (24): 1275-8. DOI: 10.1056 / NEJM197412122

4. PubMed PMID: 4431434.

⁷² Мюррей Б., Розенблум С. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов.Nutr Rev.1 апреля 2018; 76 (4): 243-259. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy001. Рассмотрение. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

⁷³ Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 сентябрь; 293 (3): E833-42. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. Epub 2007 3 июля. PubMed PMID: 17609259.

⁷⁴ Ivy JL.Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med. 2004 сентябрь; 3 (3): 131-8. eCollection Сентябрь 2004 г. Обзор. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3

⁷⁵ Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Влияние интенсивной инсулинотерапии отдельно и в комбинации с пиоглитазоном на массу тела, состав, распределение и содержание жира в печени у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2011 июн; 13 (6): 505-10. DOI: 10.1111 / j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.

«Я пробовал 8-часовую диету в течение недели — и результаты оказались не такими, как я ожидал»

8-часовая диета предполагает ограничение приема пищи восьмичасовым периодом дня и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Я никогда не был из тех, кто увлекался последним увлечением диетами.На самом деле я никогда не сидела на диете. Я веду активный образ жизни и стараюсь питаться как можно более чисто, но моя привычка перекусывать поздно вечером становилась проблемой … Поэтому, когда я обнаружил, что беру интервью у кого-то, кто недавно придерживался 8-часовой диеты, я подумал это могло бы помочь. Я решил попробовать. На неделю. Почему нет?

Подробнее: «Я веган с перерывами, быстрее — вот как я ем»

Низкий уровень 8-часовой диеты

8-часовая диета в основном влечет за собой ограничение еды до восьмичасовой период дня и голодание в течение оставшихся 16 часов.Вы можете есть все, что хотите, и когда хотите — ограничений нет.

Но как на самом деле сбросить килограммы при нулевом ограничении в еде? «Вы похудеете на любой диете, — говорит Кэтрин Дэй, зарегистрированный диетолог и автор книги Food for Sensitive Tummies , — если вы создадите энергетический дефицит».

Этот разрыв возникает, когда вы сжигаете больше энергии, чем сохраняете. Но диета также должна быть изменением здорового образа жизни, которое вы можете поддерживать и которое не будет утомлять вас со временем.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, прежде чем переходить на прерывистую диету

«Для меня [8-часовая диета] не способствует здоровому отношению к еде, — говорит Дэй. Конечно, это зависит от того, что вы едите, но, учитывая правило «ешь, что хочешь», это может быть нездоровым. «Это здоровое отношение к еде, а не лишение пищи, которое поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Прерывистое голодание ускоряет метаболизм и способствует снижению веса.Но Дэй не согласен. «[8-часовая диета] может способствовать нездоровому режиму питания, что может замедлить ваш метаболизм».

То, что в Интернете звучало как отличная диета, внезапно стало казаться глупым решением. Но я хотел убедиться сам. Вот что произошло…

Подробнее: Что нужно знать перед тем, как попробовать голодание, чтобы похудеть

Весы и приготовление еды

Представлен день 1 Препятствие №1: у меня нет весов. Но мой друг знает, поэтому у нас была большая официальная церемония взвешивания.Когда мой вес был записан, направление ветра и все шансы были в мою пользу, диета началась всерьез.

Моя утренняя рутина включает в себя пробуждение в 5 утра, чтобы я могла быть в тренажерном зале к 6 утра (я хожу на занятия BOLD в Южной Африке в рамках моего соревнования по фитнесу для сотрудников женского здоровья, если вам интересно) — и к тому времени Я закончил в 7 утра, я голоден. Но с небольшим восьмичасовым периодом, в течение которого можно было развлечься, это означало мучительное ожидание до 10 утра, чтобы съесть свою первую еду (или 9 утра, когда я не мог этого вынести).Это также означало, что ужин нужно было съесть к 17 или 18 часам — трудная задача для такого неорганизованного человека, как я.

Подробнее: «6 вещей, которые мне никто никогда не рассказывал о похудении»

Это подводит меня к следующему вызову: приготовление еды — не что-то совершенно иностранное, но и не то, что я пригвоздил. Я не Эми Хоппи, но я запихнула несколько восхитительных блюд в Tupperwares, готовые к работе. Завтрак, обед и ужин — сортированные.

Путешествие

Все началось хорошо.Кофе, как правило, поддерживал меня до самого долгожданного завтрака, а чай — вместо ночного перекуса. Я был предан своему делу, и как только наступило 5 часов вечера, все перестал есть. Но это было нелегко, особенно в выходные, когда общественные мероприятия и другие упражнения почти не подорвали мою решимость.

Я поехала к родителям на выходные и, зная, что мама обычно готовит поздний ужин, знала, что мне придется еще больше откладывать завтрак. Как прошла суббота: просыпайся, беги, возвращайся, отправляйся на велосипедную прогулку — все равно без завтрака! Кто-то сказал голодный? Обед превратился в завтрак, и к тому времени, когда мне официально «разрешили» есть, я вдохнул свою пищу.По сути, диета превратилась в «пропуск завтрака», что полностью противоречит моему образу жизни.

Подробнее: Вот почему вам следует перестать пропускать завтрак каждое утро

По словам Дей, хотя большинству спортсменов действительно требуется адекватное питание для тренировок, «мы все разные, и некоторые люди любят тренироваться пустыми». Думаю, я не из тех людей…

После выходных я вернулся немного сломленным, но все еще преданным делу. Мне просто нужно было дожить до среды.Я читала в Интернете, что некоторые люди похудели на целых пять килограммов за первую неделю этой диеты! Не то чтобы это звучало как здоровый план, и у меня почти не было лишних 5 кг, но финальное взвешивание должно было быть интересным — или я так думал…

Подробнее: Что такое ограниченное по времени питание и может ли оно помочь вы худеете?

Снова на весах

В конце моей недельной 8-часовой диеты я вернулся к весам для еще одной церемонии взвешивания. Я чувствовал себя примерно так же, как и неделю назад — возможно, немного голоднее — поэтому я был взволнован, увидев, что случилось с моим телом.Масштабирование, снятие обуви — момент истины. И вот что: я весил точно так же, с точностью до десятичной дроби. Ни грамма легче. (Хотя, несмотря на то, что я втиснулся в восьмичасовой перерыв, я был почти удивлен, что не прибавил в весе.) несколько уроков, которые я извлечу из этого опыта. Вечернее время для перекусов — действительно хорошая идея. Приготовление еды — необходимость, и иногда питьевая вода — это все, что вам нужно, так что отойдите от этого печенья, Шэрон.

^{Эта статья была первоначально опубликована на} ^{www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Представляем 19-дневный план профилактики веса на 2020 год

Следующие две с лишним недели потребуют некоторых изменений в вашей жизни и в вашей тарелке, но они просты и невероятно эффективны. Мы попросили Хорхе Круза , основателя метода круиз-контроля, рассказать, как он помог сотням клиентов достичь более здорового веса и улучшить самочувствие.Теперь твоя очередь.

Перед вами

Начало

Наш план похудания основан на концепции прерывистого голодания, также известного как прием пищи с ограничением по времени или интервальный прием пищи. Это означает, что вы едите и пьете только в течение определенного промежутка времени. Наш план предусматривает восьмичасовой перерыв в приеме пищи. Другие типы прерывистого голодания требуют более продолжительного голодания или целых дней с очень низким потреблением калорий, но мы работали с Хорхе Крузом над восьмичасовым планом, потому что это хороший способ более внимательно относиться к своему выбору, не чувствуя себя полностью ограниченным — и он есть умные способы «обмануть» ваш пост, ниже.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему 19 дней?

Это идеальное время, чтобы научиться новому способу питания и увидеть результаты. Прерывистое голодание не работает так же хорошо, если вы окунаетесь и прекращаете его каждые несколько дней или делаете перерыв в выходные: если вы будете придерживаться его, ваше тело выучит свой новый ритм, а 19 дней помогут вам найти пищу. Вы любите и докажите себе, что вы можете это сделать .

Сможете ли вы похудеть?

Когда 23 полных взрослых ограничили прием пищи с 10 до 18 часов. Согласно недавнему исследованию Nutrition and Healthy Aging, в течение 12 недель они ели примерно на 350 калорий в день меньше, чем в контрольной группе. Они также потеряли несколько фунтов и увидели падение систолического артериального давления (верхний показатель).

Длительное отсутствие еды, похоже, переводит организм в режим сжигания жира и ограничивает скачки сахара в крови. «Сочетание этих двух факторов означает, что вы снижаете повышенный и пониженный уровень сахара в крови, из-за которых вы испытываете чувство голода», — говорит Кортни Петерсон, доктор философии.D., доцент кафедры питания в Университете Алабамы в Бирмингеме. Ограниченное по времени питание также контролирует аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, добавляет она.

Хорхе Круз отвечает на другие часто задаваемые вопросы о 19-дневном плане похудания здесь.

Это здорово?

В общем, для большинства людей прерывистое голодание безопасно и даже может улучшить здоровье и долголетие. «Мы знаем, что это полезно для биомаркеров старения и даже для продления жизни систем восстановления нашего организма», — говорит Майкл Ройзен, M.D., заслуженный главный врач клиники Кливленда. Но если у вас диабет или вы принимаете лекарства, изменяющие уровень глюкозы, снижение уровня сахара в крови может быть небезопасным для вас. (Каждый должен поговорить с врачом, прежде чем делать изменения в своем здоровье, но особенно диабетикам следует это принять к сведению.)

Getty Images

Как это работает

Ваши дни (и ночи) теперь будут разделены на две части, которые Хорхе называет синей зоной и красной зоной.Вот что нужно знать:

Синяя зона: Это восемь часов в день, в течение которых вы едите. Впереди есть руководство по выбору продуктов, но суть в том, чтобы спланировать, что вы собираетесь есть в эти часы, чтобы добиться наибольшего успеха. Доктор Ройзен рекомендует устанавливать в окне приема пищи утренние часы. «Наше тело делает нас более чувствительными к инсулину по утрам: если вы съедите большую часть своих калорий до 14:00, вы потеряете больше веса, чем тот, кто съест такое же количество калорий позже в течение дня», — говорит он.

Красная зона: Это когда вы не едите — в течение 16 часов, часть из которых вы проведете во сне. Пейте только воду, кофе или чай. Ваше тело будет сжигать жир, поэтому вы должны дать ему возможность выполнять эту работу без перерыва.

Elena_DanileikoGetty Images

Ваш 19-дневный план питания

Итак, что вы собираетесь есть в следующие 19 дней? Не существует волшебной еды или коктейля, которые сделают за вас всю работу, но вы также не можете есть абсолютно все, что хотите.День с чизкейком и картофелем фри не даст вам необходимого питания и не удовлетворит вас, когда вы окажетесь в красной зоне. Хорхе говорит, что вам не нужно считать калории, но следуйте этим рекомендациям, чтобы делать выбор, который полезен для вашего тела.

Как заполнить тарелку

Каждый раз, когда вы едите, думайте о создании разнообразной тарелки яркой еды, которая действительно вас насытит. Некоторые из любимых блюд Хорхе — это греческие салаты, пицца с грибами портобелло и курица с кешью с овощами. Эти и многие другие рецепты из Cruise представлены здесь. Но основные сведения таковы:

50% ЗДОРОВЫХ ЖИРОВ как в оливковом масле, орехах и авокадо 30% углеводов из овощей и цельного зерна
30% УГЛЕВОДОВ из овощей и цельного зерна
20% БЕЛКА из курицы, яиц, лосося и других нежирных, богатых питательными веществами продуктов

Не забывайте пить воду: легко получить обезвоживание, если ограничить время приема пищи.Избегайте этой энергетической судьбы, нося с собой бутылку с водой или установив напоминания на свой телефон, чтобы выпить.

Чего следует избегать

Обычные злодеи: сахар, чрезмерно переработанные углеводы и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Возможно, вы уже пытались отказаться от этого раньше, но вот почему на этот раз будет проще: у вас всего восемь часов, чтобы поесть — зачем тратить это на еду, которая не даст вам энергии? Вы же , а не хотите проголодаться два часа в Красной зоне! Используйте свое время в синей зоне, чтобы съесть вкусную еду, которая будет работать на вас так же усердно, как вы работаете над похудением.

Как

«обмануть» свой пост

Главный секрет Хорхе, как принять свой круиз-контроль в еде: ешьте, когда вы должны голодать! Конечно, не просто что-нибудь, а лакомство, которое будет иметь приятный вкус и легко перевариваться. Выпейте кофе в режиме круиз-контроля (это кофе со столовой ложкой сливок и масла) или смузи из чиа, приготовленный с водой и подсластителем на растительной основе, таким как стевия (Хорхе любит ароматные капли SweetLeaf).

Андрей ПограничныйGetty Images

5 отличных закусок

Хрустящие, сливочные, соленые, сладкие: Хорхе накроет вас между приемами пищи в Голубой зоне.

Замороженный виноград
Поджаренный нут
Орехи макадамия
Авокадо, посыпанный морской солью
Клубника и взбитые сливки

Получить книгу

Хорхе в его бестселлере на можно найти больше Круиз-контроль , теперь обновленный и выпущенный в мягкой обложке. Вы также можете записаться на бесплатную неделю коучинга на сайте jorgecruise.com.

Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Prevention за январь 2020 года.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистое голодание и похудание: что вам нужно знать

Синтия Белло говорит, что она понятия не имела, что пропуск завтрака заставит ее чувствовать себя так фантастически.

40-летняя детектив из полицейского управления Лос-Анджелеса и мать двоих детей из Плаценции начала периодическое голодание в марте, чтобы похудеть, после того как стала самопровозглашенным веганом, занимающимся нездоровой пищей.

«Меня не устраивало то, что я видела в зеркале», — говорит она.«Я пробовала другие программы по снижению веса, но ничего не помогало».

Но, по словам Белло, когда она ограничила прием пищи до девяти часов в день, вес, наконец, начал снижаться — около 15 фунтов. Она потеряла 4 дюйма от талии, 2 сантиметра от груди и по дюйм от каждого бедра.

«Я очень боялась этого, потому что плохо себя чувствую, когда голодна», — сказала она. «Но это было проще, чем я думал». Белло теперь ест только с 11 до 20 часов. и говорит, что это помогло ей лучше спать, дало ей больше энергии и, что удивительно, привело к меньшему количеству проблем с сезонной аллергией и нерегулярными менструациями.

Синтия Белло готовит малиновую миску асаи с густой смесью миндального молока, одним замороженным бананом, одним пакетом асаи и чашкой замороженной малины с кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом, мюсли и свежей малиной.

(Ирфан Хан / Los Angeles Times)

52-летняя жена военного Коллин Тейлор, которая проводит время в доме в Хантингтон-Бич, на тренировочной базе объединенных сил Лос-Аламитос и Грейт-Фоллс, штат Монтана, сказала, что прерывистое голодание помогло ей добиться аналогичного успеха.Тейлор похудела на 11 фунтов в первый месяц восьмичасового режима питания, описанного доктором Яном К. Смитом в книге «Чистая и бережливая диета».

Употребление черного кофе по утрам и пропуск вечернего бокала вина сузили ее окно приема пищи, сказала она.
«Это было действительно сложно… но если я куплю хороший кофе, ничего страшного», — говорит она. «Я также добавляю немного корицы».

Но жертва, по ее словам, того стоила. Она похудела на 19 фунтов в своем росте 4 фута 11 дюймов, просто поддерживая слегка расслабленную, но все же здоровую диету в восьмичасовом окне.Ее муж Реджинальд тоже похудел, просто поев в том же окне.

Прерывистое голодание стало своего рода любимым занятием в мире велнеса, о чем свидетельствует взгляд на Instagram.

Приверженцы считают его правильным инструментом для преодоления плато, связанного с потерей веса, и предотвращения множества хронических заболеваний и состояний, включая диабет, ревматоидный артрит и высокое кровяное давление.

Звучит пугающе и потенциально болезненно — в конце концов, слово «голодание» заключено в названии.Но сторонники говорят, что это простой способ обуздать бесконечные перекусы, перекусывания и ночные перекусы, которые могут накапливать калории.

Синтия Белло обычно занимается дома с помощью обучающих видео.

(Ирфан Хан / Los Angeles Times)

В самом простом подходе вы создаете ограниченное окно для приема пищи и придерживаетесь его. Белло, которая ест свой первый обед в 11 часов утра, а последний — в 8 часов вечера, держит ее в течение девятичасового окна и голодает 15 часов в день.(Она следила за онлайн-программой FASTer Way to Fat Loss, и она была настолько увлечена этим, что теперь занимается на стороне.) Некоторые последователи доводят это до крайности: волшебник Пенн Джиллетт говорит, что голодание 23 часа в день помогло ему. поддерживать его потерю веса на 100 фунтов.

Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса, которая на своем веб-сайте Better Nutrition Program обучает клиентов тонкостям прерывистого голодания, говорит, что ее последователям это нравится, потому что им не нужно думать о подсчете белков, углеводов и жирные калории.

Прерывистое голодание — полезный подход для клиентов, которые слишком много едят с перегрузкой, получая большую часть своих калорий за часы перед сном, что затрудняет потерю веса и пищеварение, сказала она.

Ожидается, что в 2020 году появятся результаты десятков клинических исследований прерывистого голодания, в которых более тщательно изучено его влияние на болезнь, а также побочные эффекты. список из восьми вещей, которые вы должны знать, если хотите попробовать прерывистое голодание.

1. Вам не нужно ограничивать прием пищи восьмичасовым окном, чтобы воспользоваться преимуществами . В то время как многие планы голодания рекомендуют восьмичасовое окно, для многих это может быть проблематичным, и их трудно придерживаться в течение длительного времени. По словам Сатчина Панда, профессора Института Солка и автора «Циркадного кодекса», подхода к снижению веса, основанного на естественном Биологические часы.

«Десять — хорошая отправная точка» для похудения, — говорит Панда. Например, это будет означать, что вы едите первый раз в день в 8 часов утра, а последнее дневное потребление калорий делаете к 18 часам вечера. Одно это может снизить общее потребление калорий, тем более что его исследование показывает, что многие американцы едят время от времени около 15 часов в день. По его словам, 12-часовое окно приема пищи по-прежнему дает много преимуществ для артериального давления и уменьшения воспаления кишечника, и, по-видимому, безопасно для людей всех возрастов.

2. Более короткое окно, однако, дает больше преимуществ для снижения веса и уменьшения маркеров заболевания.

В исследовании, опубликованном в прошлом году, Кортни Петерсон, доцент Университета Алабамы в Бирмингеме, провела ограниченное по времени исследование питания мужчин с преддиабетом, предложив им одинаковый план питания в течение двух временных рамок — шести часов или 12 часов. При шестичасовом плане у мужчин были более низкие уровни инсулина и окислительного стресса, меньше ночного голода и значительно более низкое кровяное давление.Исследователь обнаружил, что, хотя это не оказало значительного влияния на количество сожженных калорий, он снизил уровень гормона голода грелина и усилил сжигание жира в течение 24 часов.

3 . Но… очень ограничительное прерывистое голодание не может быть хорошей долгосрочной стратегией. Одна проблема заключается в том, что прием пищи в течение шести-восьми часов может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и привести к тому, что вы вернетесь еще больше, когда вы вернетесь к обычному графику, говорит Вальтер Лонго, директор Института долголетия USC и автор книги «The Диета долголетия.«

Кроме того, есть некоторые признаки того, что более жесткие периоды кормления в долгосрочной перспективе могут иметь неблагоприятное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы», — сказал Лонго. Однако необходимы дополнительные исследования. «Мы не хотим избавляться от одной проблемы [например, веса] и давать вам другую в долгосрочной перспективе», — сказал он. По его словам, после того, как вы похудеете, неплохо было бы постепенно расширять окно приема пищи, приближаясь к «очень безопасному сладкому пятну», равному 12 часам.

4. Иногда ошибаться — это нормально. Жизнь может быть непредсказуемой, и из-за отсутствия обедов или отпуска может быть трудно придерживаться строгого режима приема пищи.По словам экспертов, прерывистое голодание в течение пяти или шести дней в неделю дает много преимуществ, таких как уменьшение жировых отложений, снижение холестерина, лучший контроль глюкозы и повышение выносливости.

5. Это может быть важным инструментом в борьбе с раком. Исследования показывают, что голодание может помочь предотвратить злокачественные новообразования, уменьшить рост опухоли и повысить эффективность лечения рака, такого как химиотерапия. Анализ данных исследования «Здоровое питание и жизнь женщин» за 2015 год показал, что у выживших после рака груди, которые не ели в течение как минимум 13 часов в течение ночи, риск рецидива снизился на 36%, а вероятность смерти от рака груди была на 21% меньше. .

6. Калорийные напитки нарушат ваш пост. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, приступающие к прерывистому голоданию, — это случайное прерывание голодания слишком рано утром со сливками в кофе или калорийными напитками на ночь, говорит Смитоутор из «Clean & Lean», который защищает цельную пищу и время. ограничение еды.

«Калории — это счет», — говорит Смит. «Вы хотите [потреблять] не более 25 калорий во время периода голодания», или вы можете считать свой пост нарушенным.

7. Старая пословица «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий». Панда говорит, что даже если вы прекращаете есть раньше вечером, все равно лучше есть большие порции в начале дня, потому что ваше тело может их переваривать более эффективно. Израильские исследователи обнаружили в исследованиях, что женщины с избыточным весом теряли больше веса и имели большее улучшение уровня сахара в крови, инсулина и других маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, когда они ели большой первый прием пищи, скромный обед и небольшой ужин по сравнению с обратным.

8. Это не для всех. Беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто имеет недостаточный вес или в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, не следует проводить очень ограничительную программу прерывистого голодания, говорят наши эксперты. Больные диабетом или принимающие лекарства должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы.

10-часовая диета: здесь начинается ваша революция в еде

Начните свой день с движения

Если ваша главная цель — похудеть, займитесь спортом или отправляйтесь на прогулку, прежде чем открывать дневную зону для приема пищи.Пища после ужина и накопленный сахар в вашей печени, скорее всего, сгорели, поэтому теперь организм переключается на сжигание накопленного жира, чтобы поддерживать вас по утрам, поэтому добавьте немного упражнений, чтобы сжечь лишний жир. Это не означает, что вы будете пастись в течение 10 часов или перекусить постоянно, и эта диета гораздо более эффективна — как для здоровья, так и для похудания — если вы правильно питаетесь двумя или тремя порциями во время периода приема пищи.

Увеличьте потребление белка вечером

В первую неделю, когда вы полностью соблюдаете эту диету, ожидайте, что вы немного проголодаетесь перед сном.Если вы перестали есть между 18:00 и 20:00, может пройти несколько часов до того, как вы ложитесь спать, но если вы попытаетесь съесть 20 г белка (в банке сардин на 100 г содержится около 24 г белка, в яйце 6 г, в яйце 22 г). 4 ломтика на 100 г халлуми и около 10 г в половине банки печеных бобов) во время ужина, что должно помочь обуздать муки голода позже вечером.

Ellie Allen-Eslor

Следить за

Запишите время начала и окончания в блокноте или на телефоне и будьте честны. Если вы видите, что ошибаетесь, вы не расстроитесь, если не получите желаемых результатов.И как только вы узнаете, что мешает вашим планам, решить проблему будет проще.

Оставайтесь гидратированными

Черный чай, зеленый чай, белый чай, черный кофе (если он не оказывает на вас слишком сильного слабительного или нервного воздействия), некоторые травяные чаи, вода, газированная вода, газированная вода, смешанная с охлажденными травяными чаями или с добавлением свежая зелень, такая как мята — все разрешено, и отличные варианты.

Избегайте «низкокалорийных» напитков

Вы можете подумать, что это нормально во время голодания, но на самом деле есть подозрения, что содержащиеся в них подсластители могут на самом деле вызвать у вас чувство голода и подвергнуть вас риску набора веса и диабета 2 типа.Также было доказано, что они уничтожают кишечные бактерии, которые также могут вызывать чувство голода, так что откажитесь от них. По тем же причинам избегайте искусственных подсластителей в своем чае или кофе во время голодания, а также мятных конфет или жевательной резинки, даже если они не содержат сахара.

Диета на всю жизнь

Я посоветовал вам сначала попробовать этот способ питания в течение трех месяцев, чтобы увидеть преимущества, но нет причин, по которым вы не можете принять этот образ жизни навсегда. Как только вы достигнете целевого веса, чтобы получить пользу для здоровья без дополнительной потери веса, вы можете, например, взять выходной, но придерживаться 10-часовой диеты в течение недели.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : 10-часовая диета не рекомендуется тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, или если вы уже являетесь инсулинозависимым диабетом 1 или 2 типа, если не находитесь под тщательным наблюдением квалифицированного врача. Если вы используете эту диету при первых признаках выхода сахара за пределы допустимого диапазона, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать. А если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, регулярно консультируйтесь с врачом или консультантом, соблюдая эту диету. Никогда не меняйте лекарство, не посоветовавшись с врачом, который его прописал.

Адаптировано Клэр Коулман из книги «10-часовая диета» Жаннетт Хайд, опубликованной Gallery UK, цена 8,99 фунтов стерлингов. Чтобы заказать копию за 7,64 фунта стерлингов до 2 февраля, перейдите по адресу mailshop.co.uk/books

ПОДРОБНЕЕ: быстрые и полезные рецепты, которые впишутся в ваше 10-часовое окно