Примерное меню для похудения на день: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты


Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.


Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?


Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

  • Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.
  • Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.
  • Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.
  • Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.
  • Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.
  • Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.


Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета


Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.


Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

  • 0,5 л кефира
  • 300 г яблок/арбуза/огурцов
  • 500 г отварного мяса или рыбы


Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.


Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета


Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю


Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка


Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй


Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами


Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.


Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины


Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба


Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!


Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.


Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.


Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Питание в больнице – это тоже лечение

Диета больного имеет большое значение не только для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство. При любом заболевании пищевой рацион оказывает определенное воздействие, а в ряде случаев впрямую влияет на течение и исход болезни.

Изображение отсутствует

Слово «диета» после многократной трансформации от изначального греческого dio, dies (день) сегодня трактуется как «рацион и режим питания, назначаемые больному». Наука о питании включает диетологию, которая изучает питание здорового и больного человека, разрабатывает основы рационального питания и методы его организации и диетотерапию (лечебное питание).Вот почему,  как только вы поступаете в стационар, лечащий врач обязательно прописывает в назначениях диетический стол.

Основные постулаты питания в стационаре:

— целенаправленное воздействие на обменные процессы в организме, как метод лечения основной патологии и предотвращение обострения хронических заболеваний;

— соблюдение режима питания: прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи с учетом заболевания;

— разнообразие рациона, которое обеспечивается семидневным меню и среднесуточным набором продуктов. И меню, и ассортимент продуктов определяются согласно нормативной базе – Приказам Минздрава РФ;

— обеспечение энергетической ценности питания с учетом имеющейся патологии;

— щадящая кулинарная обработка пищи (варка, тушение, запекание).

Какими бывают диетические столы?

ДиетаПоказанияБелкиЖирыУглеводыКалорииРежим питанияВодный режимСоли в сутки
1 диета (щадящая)
Изделия паровые, отварные, протертые, напитки, кисели, компоты.
— заболевания органов желудочно-кишечного тракта в стадии обострения,— нарушение функции жевательного аппарата,— пациенты после оперативного лечения (не на внутренних органах)85-9070-80300-3502170-24805 раз1,5-2 литра6-8 граммов
1«А» диета (послеоперационная)
Жидкая, протертая пища. Дополнительное питание — энтеральная поддержка.
— пациенты в раннем послеоперационном периоде25-3030-40110-130900-10004 раза1,5-2 литра6-8 граммов
4 диета
Исключение из рациона молочных продуктов с максимальным механическим и химическим щажением.
— пациенты с заболеванием кишечника85-9070-80300-3502170-24805 раз1,5-2 литра6-8 граммов
7 диета (низкобелковая)
Ограничение белка и свободной жидкости в рационе.
— пациенты с заболеваниями почек (нарушение азотвыделительнойфункциий почек, азотемией)20-6080-90350-4002200-26504 раза0,8-1 литр2-3 грамма
9 диета
Исключается сахар, жирные сорта мяса и рыбы, сладкие фрукты, отдается предпочтение вареным и запеченным изделиям.
— пациенты с сахарным диабетом110-12080-90250-3502160-26905 раз1,5-2 литра6-8 граммов
10 и 15 диета
Основной вариант стандартного лечебного питания.
— хронические заболевания в стадии компенсации (пациенты терапевтического и хирургического профилей)85-9070-80300-3302170-24004 раза1,5-2 литра6-8 граммов
Высокобелковая диета
Для усиления скорости репаративных процессов
— пациенты отделений ожоговой хирургии и реанимации, торакальной хирургии110-12080-90250-3502160-26905 раз1,5-2 литра6-8 грамм
Реанимационный стол— пациенты реанимационных отделений85-9070-80300-3302170-24004 раза1,5-2 литра6-8 грамм

Примерное меню на один день «10 и 15 диета»‎

БлюдоГраммБелкиЖирыУглеводыКалорийность
ЗАВТРАК
Каша гречневая рассыпчатая с молоком2006,95,832260
Масло фасовка100,068,250,0874,8
Хлеб пшеничный503,80,525,1115,5
Хлеб ржаной503,30,620,990,5
Чай с сахаром200009,939,9
Итого14,0615,1587,98580,7
2 ЗАВТРАК
Яблоко2000,80,819,694
ОБЕД
Борщ3502,9714133,9
Котлета паровая из говядины9019,711,27,6211
Макароны отварные140610,738,8275,8
Салат из свежей капусты с зеленым горошком1843109140
Хлеб ржаной503,30,620,990,5
Хлеб пшеничный503,80,525,1115,5
Компот из сухофруктов с сахаром200001664
Итого38,740131,41030,7
УЖИН
Пшенная каша с сахаром2005,88,938,7257
Булочка1007,28,854,7325,2
Напиток из шиповника с сахаром2000,60,39,757
Итого13,618103,1639,2
Итого
 67,1673,95342,082344,6

Нормативные акты:

Меню после диеты: правила, советы, ошибки и примерное меню на неделю

Те, кто хоть раз сидел на диете, знают, что сбросить лишние килограммы — мало. Новый вес нужно еще удержать. Поможет в этом правильное подобранное меню после диеты.

Общие правила

Вне зависимости от того, каким именно образом вы худели, чтобы не поправиться, нужно придерживаться следующих правил.

Правильное меню после диеты поможет сохранить достигнутый результата | Леди

  • Питайтесь каждые 3-4 часа – не чаще и не реже. Есть нужно понемногу, но 5 – 6 раз за день. Так вашему организму будет легче все переварить, и не возникнет соблазна отложить что-нибудь «про запас».
  • Пейте воду и травяные отвары. Для нормального обмена веществ в сутки вы должны выпивать по 30 мл воды или травяного чая на 1 кг веса. Воду нужно пить правильно: не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше чем через час после. Так вы не разбавляете желудочный сок и не мешаете организму переваривать еду. Зато обеспечиваете ему возможность выводить шлаки и токсины. Чай, соки, компоты и морсы водой не считаются. Это будет относиться к еде.
  • Питание должно включать в себя белки, жиры и углеводы. А также, витамины и микроэлементы. Иначе организм будет посылать в мозг голодные сигналы, чтобы восполнить дефицит нужных ему веществ.
  • Если вы до диеты питались вредными продуктами – забудьте о них. Нельзя сохранить новый вес, наминая жареную картошку с копченой колбасой. Стройность – это образ жизни. 
  • Вводить продукты, которые вы не ели на диете, нужно постепенно. В идеале по одному в день.
  • Если диета предполагала разгрузочные дни, их нужно оставить. Количество дней и их частоту можно сократить.
  • Чем суровее и длительнее была диета, тем осторожнее и дольше нужно следить за питанием, когда она закончится. В среднем, на адаптацию организму понадобится от 5 до 14 дней.

Как выходить из разных диет?

Большинство диет не отличается разнообразным и сбалансированным рационом. Когда вы сидите на них, организм получает вещества определенного типа, например, только белки или только клетчатку и витамины. По окончании диеты задача — постепенно ввести в рацион недостающие вещества.

Если вы сидели на гречневой каше, то в первую очередь в меню после диеты вводят неопасные для похудения апельсины, яблоки или йогурт. Нововведения добавляются по разу в день. Вначале вы заменяете один прием пищи из диеты на один фрукт. Дальше весь день питаетесь, как на диете. На следующий день – заменяете йогуртом и фруктами уже два приема пищи, и так далее. 

В первую очередь, после диеты стоит вернуться к употреблению молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей. Рыба и мясо добавляются самыми последними. Такой переходный период длится около пяти дней.

Выходить из белковой диеты дольше и сложнее. Здесь придется следить за своим питанием около полугода. Первые прибавки углеводов должны быть не более 60 г в сутки. Если вы превысите это количество, то следующий день должен быть белково-разгрузочным. Хотите есть больше углеводов – занимайтесь спортом. При регулярных нагрузках количество углеводов можно увеличить до 120 г. Но при этом углеводы должны быть сложными: каши, злаки и бобовые. Торты и пирожные отныне для вас — табу.

Если вы считали калории, то продолжайте это делать и дальше. Специалисты утверждают, что первые дни после окончания диеты нужно потреблять около 2000 ккал в сутки. Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Если до диеты вы ели много, не надейтесь вернуться к прежнему рациону, иначе опять поправитесь.

Меню на неделю после диеты

Меню после диеты должно быть сбалансированным | Азбука диет

Предлагаем вам примерное меню на неделю после диеты. Приемы пищи должны быть через каждые 3 часа.

  • Завтрак – несладкий чай или кофе.
  • Второй завтрак – салат из овощей со столовой ложкой растительного масла. Размер порции – 150 г.
  • Обед – суп из овощей (200 г) и салат или каша или кусок отварного мяса(150 г). Салат можно заменить стаканом свежего сока.
  • Полдник – 1-2 фрукта или 150 г овощного салата и стакан чая без сахара.
  • Ужин – творог 5% жирности или паровая котлета из курицы и отварной рис, апельсин или яблоко.
  • Второй ужин (не позже 2 часов до сна) – кефир и кусок хлеба с отрубями.

Постепенно размер порций нужно увеличивать. Но не торопитесь вводить в рацион вредные продукты, типа жареной картошки, пирожных или копченостей. Оставьте себе одно-два любимых блюда, без которых ну уж совсем не можете, и разрешите себе их есть раз в неделю по полпорции. Это убережет вас от стресса, а вашу фигуру от лишних сантиметров. 

Ваш 7-дневный план питания, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть

Без отказа от углеводов и жиров.

1. Переходите на низкоуглеводную

Исследования показывают, что женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету, в течение пяти лет имели меньшую окружность талии, чем те, кто этого не делал.

Следование низкоуглеводной диете также означает, что вы, вероятно, будете потреблять больше белка, и исследования показывают, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты, приводит к общему снижению жира на животе, больше сытости и улучшенная метаболическая функция.

Диета, богатая белками, также помогает поддерживать мышечную массу и дает необходимое топливо для работы во время тренировок.

2. Добавьте клетчатку в свой рацион

Во-вторых, добавление продуктов, богатых клетчаткой, в ваш рацион также является ключевым фактором в предотвращении образования жира на животе.

Одно исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением жира в брюшной области на 3,7%, а также с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 2 кг в течение четырех месяцев. .

Хорошим источником клетчатки является употребление таких продуктов, как бобовые, овес, шелуха подорожника, семена чиа, а также овощи и фрукты.

3. Ешьте продукты, благоприятные для кишечника.

Другие исследования показывают, что штаммы семейства Lactobacillus также могут помочь вам избавиться от жира на животе. Исследование показало, что употребление йогурта с этим штаммом снижает жировые отложения на три-четыре процента за шестинедельный период.

Также может помочь прием пробиотических добавок. В течение трехмесячного исследования женщины, принимавшие пробиотики, потеряли на 50 процентов больше веса, чем женщины, принимавшие таблетки плацебо.

4. Ешьте больше жиров

Употребление здоровых жиров — еще один ключ к сокращению жира на животе. Одно исследование показало, что регулярное употребление авокадо помогает снизить окружность талии и ИМТ.

Другое исследование показало, что жирная рыба, богатая омега-3 жирами, помогает уменьшить висцеральный жир. Если вы стремитесь получать две-три порции лосося, сельди, сардин, скумбрии и анчоусов в неделю, то исследования показывают, что вы можете значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на наш bodyandsoul.Информационный бюллетень com.au для других подобных историй. И нет, мы не будем вас спамить.

Прежде чем перечислять продукты, которые следует включить в свой рацион, давайте рассмотрим те, которых следует избегать, если ваша конечная цель — избавиться от жира на животе. Вместо того, чтобы перечислять конкретные продукты, подлежащие запрету (это просто нереально и вредно для здоровья), вот основные виновники увеличения веса, которые целесообразно минимизировать:

1. Сладкие лакомства

Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы это понять. шоколад, мороженое и кока-кола — не самые здоровые продукты, которые можно есть регулярно.Они калорийны и бедны питательными веществами, а это означает, что небольшое количество содержит много калорий, но минимальное количество питательных микроэлементов. Эти продукты легко съесть в избытке и, следовательно, при регулярном употреблении способствуют вздутию живота.

2. Рафинированные углеводы

Белый хлеб, круассаны и горячие чипсы повышают уровень сахара в крови и испытывают недостаток клетчатки, что заставляет вас стремиться к большему. Опять же, эти продукты высококалорийны, и их не стоит есть каждый день, поэтому стоит сократить их потребление.

3. Алкоголь

Употребление алкоголя может легко увеличить длину вашей талии.Чтобы ускорить процесс, один грамм алкоголя содержит семь калорий, а один стандартный напиток — десять граммов алкоголя. Посчитайте, и вы быстро поймете, почему алкоголь набирает килограммы.

1. Жареный нут

Идеальная более здоровая альтернатива пикантным закускам, таким как крекеры и чипсы. Жареный нут полон клетчатки и протеина для наращивания мышечной массы, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Вы можете приготовить их самостоятельно или купить в отделе здорового питания местного супермаркета.

2. Цельнозерновой хлеб

Несмотря на шумиху вокруг углеводов, цельнозерновой хлеб на самом деле очень питателен, обеспечивает длительную энергию, питательную клетчатку и ряд витаминов и минералов. Вам нужен темный плотный хлеб с видимыми зернами и семенами (такие длинные, пушистые белые булочки!).

3. Рыба

Рыбное филе — идеальный выбор в качестве дополнения к блюду в качестве постного белка. Он не только низкокалорийный (и, следовательно, идеален, когда вы пытаетесь похудеть), но также имеет множество преимуществ для здоровья.Крючок, леска и грузило.

4. Консервированные бобовые

Нут, фасоль, чечевица — неудачники в мире суперпродуктов. Дешевые, простые в использовании и экономичные бобовые — это все, чем не являются современные суперпродукты. Бобы, нут и чечевица не только являются вкусным дополнением к еде, они также богаты клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя довольными (и с меньшей вероятностью позже проглотите плитку шоколада).

5. Йогурт

Другой вариант закуски с высоким содержанием белка, йогурт, богатый кальцием для поддержки крепких костей и зубов.Мой лучший совет — выбрать простой сорт с пониженным содержанием жира и добавить свою сладость свежими фруктами.

6. Орехи

Небольшая горсть орехов в день — хорошая привычка, чтобы иметь в виду здоровую талию. Хотя они богаты жирами, исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения. Вам будет приятно узнать, что арахисовое масло тоже имеет значение.

7. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья — это идеальное начало дня, когда речь идет о зерне хорошего качества.Они не только богаты клетчаткой, утоляющей голод, но и содержат больше белка по сравнению с другими злаками — и оба эти качества заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным.

8. Фрукты

Свежие фрукты — это идеальная закуска с низким содержанием килоджоулей, которая удовлетворит ваших сладкоежек, сохранив при этом свой калорийный бюджет. И прежде чем вы спросите — нет, во фруктах не слишком много сахара, и все фрукты могут быть в вашем меню (да, даже бананы, манго и арбуз).

9. Яйца

Еще один вариант с высоким содержанием белка, позволяющий сдерживать приступы голода. Яйца — это богатая питательными веществами пища в любое время дня.Приготовьте и подавайте их с тостами на завтрак, отварите и нарежьте их для салата на обед или запекайте во фриттате на ужин — есть бесконечное количество рецептов яиц, которые содержат мало калорий для похудения.

10. Вода

Хорошо, технически это не еда, но то, что очень важно учитывать. Когда ваша цель — похудеть (и, следовательно, подтянуть живот), минимизация потребления жидких килоджоулей меняет правила игры. Вместо того, чтобы употреблять соки, энергетические и безалкогольные напитки, переключитесь на воду, и ваша талия скажет вам спасибо.

Время чая перед сном

Самый простой способ улучшить качество сна и ускорить потерю веса — это выпить чашку чая перед сном. Мы не говорим о разновидностях сомнительных диетических чаев, которые обещают помочь вам сбросить камень за неделю. Вместо этого попробуйте эти травяные чаи, чтобы утолить тягу к сладкому, успокоить разум и подготовить тело к отдыху.

1. Чай с корицей

Корица полезна для здоровья. Он обладает естественным противовоспалительным действием, а это означает, что он поможет вам избавиться от вздутия живота и снизить общую физическую нагрузку.Также говорят, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови — оба эти фактора жизненно важны для похудения. Также считается, что специя ускоряет обмен веществ, потому что ваше тело использует больше энергии для ее обработки. «Хотя он имеет небольшой метаболизм / термогенный эффект, он больше касается баланса сахара в крови и резистентности к инсулину, что, в свою очередь, помогает похудеть и может уменьшить тягу к еде», — сказала The Sun диетолог Хелен Бонд.

«Опять же, это не отменяет необходимости изменения диеты.Гораздо лучший способ сбалансировать уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — следовать диете без сахара и с низким содержанием углеводов ».

Доктор Салли Нортон сказала The Sun, что корицу можно добавлять в десерты или горячие напитки в качестве здоровой альтернативы сахару. так как он может иметь легкую сладость. Так что, если вы хотите чего-нибудь сладкого после обеда, чашка чая с корицей может быть идеальным решением.

2. Ромашковый чай

Ромашка, вероятно, самый известный «сонный чай».

Римляне, греки и египтяне использовали эту траву в качестве повязки для ран, чтобы помочь им быстрее зажить.В настоящее время известно, что он помогает успокоить мышечные спазмы, что делает его идеальным напитком после еды.

Может помочь облегчить спазмы живота, СРК, несварение желудка и газы. А еще он веками использовался в качестве снотворного благодаря целебным ингредиентам, таким как апигенин и бисаболол.

3. Чай с перечной мятой

Чувство усталости и слабости неизбежно приводит к перекусыванию в течение дня или потреблению калорийной пищи. Но было обнаружено, что чай с перечной мятой пробуждает чувства разными способами.

Снимает головные боли напряжения, закупорку носовых пазух, улучшает энергию и может улучшить сон. И это может помочь похудеть.

В ходе небольшого исследования 13 человек принимали по капсуле масла мяты перечной. Ученые обнаружили, что это снижает аппетит по сравнению с отказом от масла мяты перечной.

Но может оказаться, что это действительно приятный чай, который оставляет чувство свежести и снижает вероятность перекуса.

4. Чай ройбуш

Рубиос — это южноафриканский чай, приготовленный из ферментированных чайных листьев кустарника Aspalathus linearis.Сладкий и землистый, он включает в себя растительные химические вещества, которые напрямую связаны с борьбой с ожирением.

Исследование 2014 года показало, что чай может ускорить потерю веса за счет увеличения уровня лептина — гормона аппетита.

Это вещество, которое говорит телу, что у нас достаточно еды.

5. Чай пуэр

Этот напиток традиционно пьют в черном цвете, и на самом деле он напрямую связан с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сжигающий жир эффект ежедневного чаепития помог 59 людям с избыточным весом или ожирением снизить свой ИМТ и значительно изменить вес.Всего за четыре недели выяснилось, что у них срезали жир с рук, ног и живота.

И они также сообщили о снижении аппетита после употребления этого напитка.

1. Фруктовый сок для свежих фруктов

Нет ничего лучше стакана свежевыжатого OJ по утрам.

Но как часто у вас есть сок, который вы приготовили сами, а не что-то из бутылки?

Фрукты приносят массу преимуществ для здоровья, но, выжимая из них сок, вы удаляете клетчатку и просто оставляете сахар.А если вы купите сок, вы почти гарантированно будете пить добавленный сахар.

Фактически, стакан яблочного сока может содержать столько же сахара, сколько банка безалкогольного напитка, даже если это разные типы сахара.

Доктор Сара Брюэр сказала, что некоторые люди считают, что соки — хороший способ потреблять витамин С, однако сок лишает фрукты содержания клетчатки.

«Употребление в пищу целых фруктов гарантирует, что вы получите питательные вещества, а также клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника», — говорит она.

Почему бы не смочить яблоко в богатой белком ореховой пасте, чтобы получить действительно полезную и сытную закуску?

Или приготовьте фруктовый салат из апельсина и грейпфрута дома и возьмите его с собой в качестве палитры очищающего средства в середине утра.

2. Мороженое для греческого йогурта

Диетолог Лили Суттер сказала нам, что вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы уменьшить количество кексов — вам просто нужно помнить о свободном сахаре.

«Обычно мы не жаждем мешков с белым сахаром. Мы жаждем сочетания жира и сахара, обладающего теми невероятно вкусными качествами, которые мы ищем», — говорит она.

«Если вы ищете более здоровые альтернативы сахару, сосредоточьтесь на таких полезных блюдах, как греческий йогурт с тертым яблоком и щепоткой корицы».

Почему бы не заменить вашу обычную ванну Ben & Jerry’s на миску замороженного йогурта, смешанного с корицей и ягодами?

Йогурт также богат белком, и исследование 2014 года показало, что употребление в пищу йогурта с высоким содержанием белка может помочь дольше сдерживать чувство голода.

3. Чипсы для орехов

Чипсы, очевидно, божественны, и немного того, что вы думаете, — это хорошо.Но если вы не можете отказаться от еды всей семьей, то, вероятно, лучше просто перестать их покупать.

Они часто содержат соль, которая увеличивает риск вздутия живота, и содержат большое количество насыщенных жиров.

Орехи, напротив, богаты белком и хорошими жирами и дольше сохраняют чувство сытости.

Одно исследование показало, что люди, которые включали орехи в свой рацион в течение 12 недель, улучшили качество своей диеты, не прибавляя в весе.

В другом исследовании изучалось питание 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Было обнаружено, что у тех, кто ел две или более порции орехов в неделю, риск набора веса на 31% ниже, чем у тех, кто никогда или редко их ел.

Однако они довольно калорийны, поэтому просто помните, сколько вы съедаете за один раз.

4. Обработанное мясо для жирной рыбы

Все мы знаем, что бекон и гамбургеры вредны для нашей талии и нашего здоровья, если мы едим слишком много.

Но обработанное мясо также может вызывать воспаление.

Воспаление в организме может вызвать всевозможные разрушения, одним из которых является то, что они вызывают отложение жира вокруг кишечника.

Трансжиры, в частности, могут вызывать воспаление. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку.

Вместо этого выберите жирную рыбу, такую ​​как лосось, которая содержит большое количество полезных для сердца омега-3.

5. Поменяйте мюсли на яйца

Еще в 2017 году исследование New York Times показало, что диетологи и американская общественность не могли прийти к единому мнению о том, полезны ли мюсли и зерновые батончики.

Около 70 процентов американцев считали батончики мюсли полезными для здоровья по сравнению с 30 процентами экспертов.

Что касается самой мюсли, то менее половины опрошенных диетологов считают ее полезной.

Хотя это может быть питательно, многие гранолы содержат много сахара и мало жира или белка — это означает, что вы можете утопить большую миску с этим продуктом в 8 утра и захотеть перекусить через несколько часов благодаря окунанию в кровь. сахар.

«Завтрак с очень высоким содержанием углеводов и небольшим количеством клетчатки и белка, замедляющих процесс пищеварения, может привести к кратковременной энергии, а также к голоду, часто в течение нескольких часов», — говорит консультант по питанию Ян Марбер.

Он посоветовал съесть яйцо с авокадо и небольшой тост для идеального завтрака.

Яйца являются отличным источником белка и могут помочь нам чувствовать себя удовлетворенными — исследования подтверждают, что они являются прекрасными регуляторами аппетита.

6. Латте к зеленому чаю

Не все страдают непереносимостью лактозы, но многие люди с трудом переваривают молочные продукты.

Непереваренная лактоза вредна для кишечника и может привести к дисбалансу кишечных бактерий, что, в свою очередь, приводит к образованию жира на животе.

Зеленый чай, напротив, богат антиоксидантами.

Некоторые утверждают, что зеленый чай помогает при похудании.

В бумажном обзоре 2012 года было обнаружено, что прием пищи может привести к небольшой, но постоянной потере веса у взрослых с избыточным весом.

7. Выпивка для чайного гриба

Если вы хотите избавиться от жира на животе, то пора перестать тянуться к бокалу вина после работы.

Всего два бокала вина за вечер могут накапливать дополнительно 72 000 калорий в течение года, что означает 9 кг жира.

Пустые калории, такие как калории в выпивке, действительно легко хранить, потому что нашему телу нет пищи, которую можно использовать.

То, что вы пьете, попадет прямо вам в живот, если вы парень, или на бедра, бедра и руки, если вы женщина. Хотя вам не обязательно быть полностью трезвенником, почему бы не попробовать заменить еженедельные напитки на что-нибудь более здоровое?

Чайный гриб Комбуча — это ферментированный чай, который не только любит пищеварительный тракт, но и является игристым и освежающим. Он полон хороших бактерий, и для вашего живота будет намного лучше.

1. Искажение порций

Даже если вы едите здоровую пищу, можно переусердствовать и, следовательно, бороться с лишним весом и жиром на животе. Это потому, что все продукты, независимо от того, насколько они «полезны» или «нездоровы», содержат калории, так что вы все равно можете набрать слишком много калорий.

Чтобы протянуть вам руку помощи, вот некоторые из наиболее распространенных ловушек, с которыми люди сталкиваются, когда дело доходит до размера порции:

  • Разбить тост целиком, а не рекомендованную четверть
  • Полить маслом все, как они вместо того, чтобы использовать чайную ложку на человека, вместо одной чайной ложки на человека. перекус, вместо того, чтобы придерживаться 30 граммов (небольшая горстка)
  • Подавать огромные куски стейка и курицы вместо рекомендованных 65 и 80 граммов (соответственно)

2.Жидкие калории

Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий они потребляют из жидкостей, таких как безалкогольные напитки, соки и, конечно же, алкоголь. Таким образом, даже если вы едите очень здоровую пищу, потребление жидкости может саботировать все ваши усилия и добрые намерения.

Бокал белого вина, например, содержит около 100 калорий на стакан (150 мл), а шхуна крепкого пива содержит 160 калорий. Коктейли содержат много калорий: мохито — 170 калорий, а дайкири — 110 калорий.Другие калорийные напитки включают фруктовый сок (с 55 калориями на 200 мл стакана) и безалкогольный напиток, который содержит примерно 125 калорий на 375 мл банки, благодаря содержанию сахара.

Итак, какое решение? Большую часть времени придерживайтесь воды, и вы сэкономите кучу ненужных килоджоулей.

3. Чрезмерное сидение

Контроль веса — это не только то, что вы кладете в рот, но и то, как вы двигаете своим телом. Видите ли, ваш метаболизм состоит из трех компонентов: вашего основного обмена (это энергия, которую ваше тело использует только для поддержания вашей жизни), термического эффекта пищи (т.е. энергия, используемая для пищеварения) и энергия, используемая при физической активности.

Все очень просто. Чем больше вы делаете упражнений, тем больше калорий вы расходуете. Привет, похудение!

Но это еще не все. Делая больше упражнений — и, следовательно, наращивая больше мышц, — увеличивается и базальный уровень метаболизма, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше энергии, чем для содержания жира. Итак, легко понять, почему упражнения являются таким ключевым компонентом любой попытки похудеть.

4. Недостаток сна = стресс

Исследование 2011 года показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, имели больше шансов достичь своей цели по снижению веса, чем те, кто спал меньше или больше.

Также было обнаружено, что более низкий уровень стресса был связан с большим успехом в похудании, особенно в сочетании с шестью-восемью часами сна.

Сон оказывает на наш организм всевозможные чудесные эффекты. Это может помочь нам бороться с тягой и стабилизировать уровень инсулина.

Избыток инсулина вызывает чувство голода и заставляет организм откладывать больше калорий в виде жира, поэтому вы должны быть максимально чувствительны к инсулину.

Одно исследование вынудило 11 мужчин спать всего четыре часа в течение шести ночей.После этого способность их тел снижать уровень сахара в крови снизилась на 40 процентов.

Плохой сон также замедляет метаболизм, увеличивает потребление калорий и повышает аппетит.

Итак, все, что мы можем сделать, чтобы улучшить сон ночью, приведет к большей способности сжигать жир.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Что съесть в день на диете Нум

Я фитнес-редактор и веду довольно здоровый образ жизни — занимаюсь спортом пять-шесть дней в неделю, придерживаюсь диеты, основанной на цельных продуктах, и сплю не менее семи часов в сутки — но в январе этого года Год, я обнаружил, что мой вес поднимается на более высокий предел того, что я считаю комфортным. Я всю жизнь изо всех сил старался снизить вес, и благодаря моим лекарствам от биполярного расстройства II, общему стрессу и любви к счастливому часу, по мере того, как я становился старше, это становилось все труднее.

У меня также есть СПКЯ (синдром поликистозных яичников), что означает, что мне нужно быть осторожным со своим весом: у женщин с СПКЯ более вероятно развитие диабета 2 типа и инсулинорезистентности (а женщинам с СПКЯ труднее похудеть, что делает это все увлекательный цикл).

Все сказанное выше: я хотел проверить приложение для похудения Noom, чтобы узнать, может ли оно помочь мне сбросить несколько фунтов и вернуться на правильный путь к здоровому образу жизни. Приложение Noom, созданное с помощью зарегистрированных диетологов и других экспертов в области здравоохранения, направлено не только на то, чтобы помочь вам похудеть, но и на изменение вашего поведения и переоценку мыслительных процессов, лежащих в основе принимаемых вами решений.Каждый день включает в себя новые статьи на такие темы, как контроль порций, сохранение мотивации, определение ваших социальных триггеров и то, как расшифровать меню ресторана.

Noom также включает дневное целевое значение калорий, которое регулируется в зависимости от того, сколько активности вы совершили в этот день (вы вручную регистрируете свои упражнения или синхронизируете их с Fitbit или Apple Watch). Одна из моих любимых функций Noom — подробный журнал питания, в котором вы вводите, что вы ели, и отслеживаете свои ежедневные калории. Если вашей еды нет в базе данных Noom, вы можете вручную добавить информацию о питании.Он также предоставляет разбивку продуктов по цветам в зависимости от того, насколько они калорийны: зеленый (фрукты, овощи, большая часть цельнозерновых, сложные углеводы), желтый (постное мясо, крахмалы, яйца) и красный (обычно обработанные пищевые продукты). но также и высококалорийные продукты, такие как масла и орехи). Вы должны стремиться к примерно 30% зеленых продуктов (хотя чем больше, тем лучше), 45% желтых продуктов и 25% красных продуктов.

Самым большим изменением для меня было отслеживание всего, что я ел. Конечно, я придерживаюсь хорошо сбалансированной диеты, но меня часто соблазняют закуски мужа и магазин замороженных йогуртов на улице.Ночью мне легко позволить одному бокалу вина превратиться в три и увлечься бесплатными чипсами и сальсой в моем любимом мексиканском заведении. Регистрация в Noom действительно помогла мне понять, где я склонен переедать, и отследить истинный размер здоровой порции: 1/4 стакана миндаля — это хороший перекус. Половинки мешка нет.

После четырех месяцев на Ноом я похудел на 15 фунтов! Не так быстро, как мне бы хотелось, но я понимаю, что медленное и устойчивое движение побеждает в гонке. Я не делал ничего радикального, кроме того, что читал статьи Noom, записывал еду, занимался спортом и обращал внимание на свой дневной бюджет калорий.Хотя каждый день для меня разный с точки зрения еды, вот пример того, как выглядит обычный день приема пищи.

Что я ем за день в Noom

Моя дневная цель по калориям зависит от того, сколько активности я сделал в этот день. Если я тренировался и прошел 10 000 шагов, мои калории были ближе к 1500–1600 в день. Если я пропустил тренировку и весь день лежал на диване (привет, похмелье по воскресеньям), мой целевой показатель калорий приближается к 1,250–1300 в день. Вот пример дня, когда у меня была умеренная тренировка:

Завтрак: белковый коктейль (430 калорий)

  • 1 мерная ложка Vega One All-in-One Nutritional Chocolate Shake (170 калорий)
  • 1/2 банана (52 калории)
  • 1 столовая ложка масла Perfect Keto Pure MCT Oil (130 калорий)
  • 1.25 стаканов 365 органического миндального молока без сахара (50 калорий)
  • 1 чашка молодого шпината (7 калорий)
  • 3 цветочка сырой цветной капусты (9 калорий)
  • 3 гигантских замороженных клубники (12 калорий)

Обед: куриная грудка в панировке с киноа и брокколи (405 калорий)

  • 3 унции куриной грудки (175 калорий)
  • 1/4 порции 365 панировочных сухарей из цельной пшеницы на каждый день (25 калорий)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (40 калорий)
  • 1/2 стакана вареной киноа (111 калорий)
  • 1 чашка жареной брокколи (54 калории)

Полдник : миндаль и коллагеновая вода (180 калорий)

  • 17 Миндаль для гурманов Blue Diamond, розмарин и морская соль (120 калорий)
  • Vital Proteins Collagen Beauty Water, клубника и лимон (60 калорий)

Ужин: запеченный лосось с киноа и брокколи (397 калорий)

  • 3 унции приготовленного лосося (195 калорий)
  • 1/2 вареной киноа (111 калорий)
  • 1 чашка брокколи на пару (55 калорий)
  • 1 кусок сливочного масла (36 калорий)

Всего калорий за день: 1,412

Разложение пищевых красителей

Источник изображения: Приложение Noom

В тот день я довольно хорошо поработал, загрузив в основном зеленые продукты, приличное количество желтых продуктов и ограничив свои красные продукты.Я знаю, что некоторые из моих основных продуктов питания красные (например, масло MCT и миндаль), но я собираюсь продолжать их есть — я просто обращаю внимание на размер порций.

The Takeaway

Я склонен есть одно и то же снова и снова, и это один из способов добиться успеха в похудании: нужно строить догадки из-за необходимости планировать так много приемов пищи каждую неделю. Я также стараюсь готовить еду по воскресеньям, и именно в этот день я приготовила большие партии киноа в рисоварке и брокколи (как на пару, так и в духовке), чтобы хватило на обед и ужин.Я также запекала куриные грудки в панировке на обед и филе лосося на ужин, чтобы получить свой протеин.

Мой протеиновый смузи иногда может быть моей самой большой едой дня. Я делаю такой высококалорийный смузи после большой утренней тренировки, чтобы заправить свое тело и сохранить здоровье до позднего обеда. Иногда мне нужно дополнить полдник, но в большинстве случаев я доволен до 14:00. или так.

Если у меня есть день, когда я знаю, что собираюсь выпить после работы или хочу освободить место для восхитительного печенья с шоколадной крошкой от Levain, я корректирую свой рацион до конца дня.Может быть, я пропущу масло MCT в своем смузи или откажусь от полдника. Иногда я обмениваю киноа за обедом на вдвое больше овощей или не добавляю масло сверху. Каждая небольшая настройка или корректировка учитывает мою дневную норму калорий. И хотя в этот день я не тянулся к чему-нибудь сладкому после ужина, обычно у меня каждый день есть какой-нибудь десерт, в котором меньше 100 калорий: квадрат темного шоколада или чашка с арахисовым маслом из темного шоколада от Trader Joe’s.

Я никогда не чувствовал себя обделенным, занимаясь Ноом, и всегда прислушиваюсь к своим сигналам голода.Нум действительно открыл мне глаза на то, что такое точный размер порции и как планировать прием пищи с учетом дневной нормы калорий. У меня еще есть несколько способов достичь своих целей, но отслеживание всего в Noom упрощает задачу.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Легкая 30-дневная диета План питания для похудания

Так называемая «легкая» 30-дневная диета всегда выглядит более простой и доступной, чем есть на самом деле.На самом деле вы часто в конечном итоге тратите время, которого у вас нет, на какие-то уловки и добавки, которые вы не можете себе позволить. И почти каждый 30-дневный план похудения не включает резервных методов, позволяющих не сбиться с пути во время посещения общественных мероприятий или обеда в ресторанах.

Самая простая 30-дневная диета не требует большого подсчета калорий и точного планирования; вместо этого он подчеркивает цельные питательные продукты, которые можно купить в большинстве супермаркетов. Простые и поддерживаемые 30-дневные планы диеты для похудания также содержат дополнительные советы о том, как правильно питаться, когда вас нет дома.Другими словами, это не просто план питания на следующий месяц — это устойчивые подходы к питанию, которым вы можете следовать бесконечно, без резкого ограничения калорийности и без навязчивого отслеживания потребления калорий.

Вот почему тебе лучше с Ноом. Мы можем помочь вам переосмыслить ваши отношения с едой и приемом пищи, чтобы каждое заметное улучшение было долгосрочным и устойчивым достижением. Но если вы твердо настроены придерживаться 30-дневной диеты, мы рекомендуем убедиться, что она соответствует минимальным стандартам — см. Ниже и читайте подробности!

30-дневный план похудания включает:

  1. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах.
  2. Много клетчатки и белка.
  3. Никаких фирменных продуктов и уловок
  4. Контроль и разнообразие небольших порций
  5. Сытные закуски, угощения и дополнительные услуги.

Подробности:

Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах

Любой план питания для похудения, который стоит вашего времени, будет включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Вам не нужен план питания, в котором много рафинированного сахара, полуфабрикатов, рафинированного зерна, насыщенных жиров или трансжиров.Ряд хронических заболеваний может быть результатом слишком большого количества любого из них.

Много клетчатки и белка

Планы питания для похудания с продуктами, богатыми белком и клетчаткой, помогают похудеть, поскольку они способствуют более медленному пищеварению и дольше сохраняют чувство сытости. Клетчатка также способствует более здоровому испражнению и здоровому уровню холестерина и сахара в крови. Ваше тело также нуждается в белке для производства ферментов и гормонов, помимо того, что он является важным компонентом для наращивания мышечной массы.

Никаких запатентованных продуктов или уловок

Избегайте планов похудания, которые требуют от вас покупки особых товаров, которые не широко доступны в обычных продуктовых магазинах, например фирменных полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием сахара и диетических уловок. Поищите 30-дневный план похудания, который содержит меню из настоящих, цельных, сытных блюд. Вы с большей вероятностью будете придерживаться такого плана питания, который не заставляет вас чувствовать себя обделенным или тянуть к другой еде. Планы питания, которые продвигают элиминационную диету, планы крайне низкоуглеводной диеты или те, которые требуют таких вещей, как голодание на соке, почти невозможно придерживаться и не идеальны для достижения долгосрочной и устойчивой потери веса.

Интеллектуальное управление порциями и разнообразие

Во время еды разделите 9-дюймовую тарелку на четыре секции. Убедитесь, что у вас есть нежирный белок, например тофу, темпе, два яйца, тунец в воде или куриная грудка на гриле. Вторая часть должна быть заполнена от ½ до 1 стакана цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, фарро, киноа или цельнозерновые макароны. Заполните оставшуюся половину тарелки овощами, такими как листовая зелень, или овощами, такими как брокколи, стручковая фасоль, фенхель или спаржа.

Кабачки и баклажаны, которые технически являются фруктами, но обычно считаются овощами, также являются повседневными продуктами.Некоторыми более крахмалистыми вариантами являются мускатная тыква, сладкий картофель или горох, которые можно использовать как часть вегетарианской порции несколько раз в неделю.

Сытные закуски, угощения и дополнительные услуги

Во время каждого приема пищи ешьте фрукт или несколько овощей с небольшой порцией молочного или арахисового масла. Примеры включают чашку обезжиренного молока, немолочного молока или обезжиренного йогурта в сочетании с грушей, яблоком или чашкой клубники. Фрукты и молочные продукты также можно употреблять в качестве закуски, они могут включать в себя сыр из ниток или стакан обезжиренного молока с горстью малины или черники.

Примерно два раза в день добавляйте полезные жиры, например чайную ложку оливкового масла, немного авокадо или небольшую горсть орехов.

Время от времени из-за плана питания для похудания вы чувствуете себя не совсем сытым. Если вы все еще голодны, съешьте дополнительную порцию овощей вместо того, чтобы есть более калорийные продукты или заправляться соусами и соусами. Используйте домашние заправки из питательных масел и таких ингредиентов, как лимонный сок или бальзамический уксус, а также трав и специй из кладовой.

Приготовление некоторых концепций еды

Основы завтраков

Белки, такие как яйца или тофу, делают приготовление завтрака простым и эффективным, потому что они знакомы и универсальны. Яичница или тофу хорошо сочетаются с тостами из цельнозерновой муки, тушеными овощами и небольшим стаканом молока. Вы также можете заменить хлеб кукурузной лепешкой и добавить сыр к завтраку, если не хотите пить молоко. Если вы не любите овощи на завтрак, лучше съешьте чашку фруктов с греческим йогуртом или овсянкой.

Прекрасные обеды

Салаты — идеальное блюдо для обедов с жареным тофу или курицей. Посыпьте киноа или другим цельным зерном и сбрызните домашней заправкой из цитрусового сока, оливкового масла и трав. В качестве альтернативы жареное нежирное рыбное филе или темпе отлично сочетается с цельнозерновыми продуктами и свежей зеленой фасолью или другими тушеными овощами.

Ужин

Когда дело доходит до 30-дневного плана питания для похудения, диапазон жареного, жареного, жареного или запеченного нежирного мяса или растительных белков для планирования обеда в основном бесконечен, если сочетания белков с овощи и цельнозерновые продукты становятся интуитивно понятными.Все, что угодно, от куриной грудки, стейка, темпе и т. Д., Можно подавать с цельнозерновыми овощами и овощами. Попробуйте ввести такие продукты, как дикий рис, сладкий картофель, цельнозерновую лапшу соба или салаты из капусты для любой из категорий питательных веществ, чтобы часто менять вещи и предотвращать скуку.

Дополнительные советы для успеха 30-дневного плана питания

Все дело в расширенном приготовлении пищи

Облегчите себе жизнь, проявив немного внимательности и усложнив приготовление пищи, чтобы вы не отклонились от плана в мгновение ока ваше расписание колеблется.Это поможет вам избежать заманчивых полуфабрикатов и покупок на вынос в последнюю минуту.

Некоторые способы проактивного приготовления пищи включают предварительное обжаривание нескольких порций ваших еженедельных белков, предварительное приготовление и хранение достаточного количества киноа или риса для нескольких приемов пищи и предварительное измельчение свежих овощей, которых хватит на несколько дней. охлаждения перед использованием.

Убедитесь, что ваши походы на рынок являются продуктивными, собирая пакеты с фруктами, такими как яблоки, клементины, морковь и любые любимые продукты, которые, по вашему мнению, вы бы предпочли, в предстоящую неделю ежедневного приема пищи.

Питание вне дома и общение в рамках вашего плана питания для похудания

В конечном итоге вы неизбежно окажетесь на светском мероприятии, на рабочем собрании или на ужине в ресторане во время вашего 30-дневного плана питания для похудения. И хотя у вас возникнет соблазн сдаться, придерживаться своего плана может быть проще, чем кажется.

Закажите блюда, наиболее похожие на то, что вы готовите дома, и попросите заменить тяжелые обработанные гарниры гарнирами и основными заправками. Попросите подавать соусы и другие заправки по умолчанию, чтобы вы могли контролировать потребление высококалорийных продуктов, которые автоматически добавляются в блюда.А когда вы сталкиваетесь с пропущенными закусками или пастами для закусок, придерживайтесь вегетарианских и белковых вариантов, не переусердствуйте с крекерами, жирными сырами и мясом.

Если вы следуете этим рекомендациям и избегаете доедать порции, превышающие то, что обычно позволяет ваш план питания, добиться успеха в качестве 30-дневного планировщика питания для похудания не должно быть проблемой.

Как сохранить результаты на долгое время

Как мы уже говорили выше, лучшие планы похудания научат вас, как правильно питаться, чтобы улучшить самочувствие, подотчетность и обеспечить правильные питательные вещества для вашего образа жизни.И для этого нужно нечто большее, чем просто хитрый план диеты. В конце концов, цель — полностью изменить ваше отношение к еде. И это то, чего не может достичь ни один план диеты — будь то 30-дневный план потери веса, кето-диета, палеодиета, средиземноморская диета, диета клиники Майо или прерывистое голодание. Чтобы построить более здоровые отношения с едой, вам нужна длительная и целостная поддержка.

Вот где на помощь приходит Noom. С нашими сертифицированными тренерами позади вас, поддерживающим сообществом noom вокруг вас и множеством рецептов на кончиках ваших пальцев, каждый шаг станет настоящим и устойчивым достижением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *