С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Если у вас остались вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

2. Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

•       Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
•       Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
•       Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

3. Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

4. Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Читайте также

Mindful eating, или Умение есть осознанно

4 способа похудеть прямо с утра! Попробуйте сами!

Всем известно, как тяжело справиться с лишним весом, для большинства женщин поиск способа похудеть – постоянная и утомительная борьба.

Идеальная фигура требует от нас не одноразовых жертв, а изменения своих привычек и образа в жизни в целом. Это тяжело, но результат того стоит. Так вы не просто сможете похудеть, но и повысите качество жизни.

В нашей сегодняшней статье предлагаем вам узнать 4 способа похудеть без вреда для здоровья. Не откладывайте!

1. Просыпайтесь раньше!

Да, встать даже хотя бы на час раньше обычного нелегко, но знаете сколько преимуществ у вас появится? Огромное количество!

Во-первых, у вас появится время на себя, которого постоянно не хватает. Вы сможете вкусно позавтракать, без спешки, успеете почувствовать вкус еды и насладиться утренним кофе. Сможете сделать пару-тройку физических упражнений, чтобы “запустить” свой организм и настроиться на активный ритм нового дня.

Ведь всем нам наверняка приходилось переживать спешку по утрам, когда все делается буквально на лету, и мы выбегаем из дома, даже не позавтракав. Это плохо для нашего организма, что и говорить.

Если вы не из ранних пташек, с завтрашнего дня попробуйте вставать на час раньше. Вы увидите, как это здорово. Самое приятное в регулярности ранних подъемов – постепенно вы заметите, что лишний вес уходит!

2. Первый напиток

Так, вам удалось поднять себя на час раньше? Уже хорошо. Теперь начинаем худеть. Готовим себе натуральный напиток, который поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также ускорить метаболизм, насколько это возможно. Предлагаем 5 вариантов на выбор:

• Теплая лимонная вода. Вам понадобится всего стакан теплой воды и лимонный сок. Только убедитесь, чтобы вода не была ни слишком холодной, ни слишком горячей, именно комнатной температуры. Так организму легче будет усвоить все питательные вещества.
• Имбирный чай. Вам нравятся лекарственные растения? Тогда корень имбиря уже давно должен быть одним из фаворитов. Он очень эффективен при борьбе с лишним весом, а также для того, чтобы снять воспаление, утреннюю головную боль или просто очистить организм от токсинов.
• Зеленый чай с кайенским перцем и медом. Мы уже не раз упоминали про этот чудодейственный напиток на страницах нашего сайта. Ведь сочетание зеленого чая и острого кайенского перца прекрасно стимулирует работу всех систем нашего организма, так что вы неизбежно будете терять лишние килограммы. Если еще не пробовали, то обязательно попробуйте!

Читайте также: Как пить зеленый чай, чтобы извлечь из него максимальную пользу?

• Синий улун. В последнее время этот чай “в тренде” и набирает все большую популярность среди желающих похудеть. Его без труда можно купить в аптеках или специализированных чайных лавках. Хотя он не такой “экономичный”, как, например, зеленый чай, результат оправдывает все. Кроме того, чай улун очень богат антиоксидантами. Пить его желательно 3 раза в неделю.
• Ананасовый сок с алоэ вера. Это еще одно превосходное сочетание для того, чтобы начать свой день. Эти два ингредиента прекрасно очистят тело от скопившихся токсинов. Приготовить очень просто, а сколько витаминов! Вы сразу почувствуете себя лучше!

3. Немного физических упражнений с утра

Итак, вы встали пораньше, выпили полезный напиток для очищения своего организма и… теперь самое время немного разогреться и позаниматься перед тем, как приступать к завтраку. Вот несколько вариантов утренних упражнений:

• 10-минутная пробежка. Если у вас есть возможность выйти на утреннюю пробежку, ни минуты не сомневайтесь. Достаточно всего 10 минут, вы можете сбегать за хлебом, например, или погулять с собакой, а можете поболтать с подругой, которая тоже решила привести себя в форму.
• 20-минутная прогулка. Если по каким-либо причинам бегать вы не можете, то пробежку можно заменить ходьбой быстрым шагом (только это увеличит время). Пусть это станет вашей здоровой привычкой, вы увидите, как в скором времени улучшится самочувствие.
• Упражнения, не выходя из дома. Все это можно чередовать. Один день – бегать, потом просто пройтись, а если выходить из дома не захочется, то всегда можно позаниматься в помещении. Посвятите утренней зарядке 20 минут своего времени, чтобы подкачать и потянуть, к примеру, ноги и ягодицы. В большинстве случаев вопрос домашнего фитнеса – психологический, самое трудное – заставить себя. Если вы приучите себя делать это каждый лень, то скоро станет намного легче, а результат превзойдет все ваши ожидания!

Когда вы закончили со спортом, примите душ. Это будет самая приятная расслабляющая утренняя процедура.

Не пропустите: 7 упражнений для подтянутых и упругих ягодиц!

4. Правильный завтрак

Наконец, наступило время завтрака. Он должен быть таким же правильным, как и все начало дня: разнообразным, полезным и сбалансированным. Всегда помните, что люди, которые по каким-то причинам пропускают свой завтрак, замедляют свой метаболизм. В результате организм начинает копить силы и… жиры. Ведь замедляются все процессы, нет движения – нет энергии!

Так что первое правило: завтрак должен быть обязательно! Особенно, если вы задались целью похудеть. Начинаем свой размеренный завтрак. Из чего он должен состоять?

Предлагаем вашему вниманию 5 вариантов, сочетающих в себе достаточное количество клетчатки, витаминов и белка для укрепления мышц:

• Порция овсянки, одно зеленое яблоко и несколько грецких орехов. Одно вареное яйцо (вкрутую), разрежьте пополам и капните несколько капель оливкового масла.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с авокадо мясом индейки. Свежевыжатый апельсиновый сок.
• Чашка кофе и овсяный напиток. Омлет с чесноком и грушевый сок.
• Греческий йогурт с грецкими орехами и сливой. Тост из цельнозерновой муки с оливковым маслом и порезанным зубчиком чеснока. Чашка кофе или стакан гранатового (черничного) сока.
• Порция фруктового салата: 8 виноградин, 4 клубники и 1 слива. Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом, отварным яйцом и помидорами черри.

Не можете сбросить вес? Узнайте причину этого!

Вы спрашиваете себя, в чем причина этих трудностей, почему вы не можете сбросить вес и как решить эту проблему? Надеемся, что наша статья поможет вам. Читать дальше »

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть / AdMe

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг./мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

С чего начать похудение и как правильно подойти к этому вопросу

2019-03-14

Проблема похудения касается многих девушек. Многочисленные рецепты часто не помогают добиться желаемого результата. В итоге девушки идут на различные ухищрения для того, чтобы как можно скорее справиться с этой проблемой. Чаще всего для этого используются полезные советы и специальные рецепты. Как грамотно и быстро похудеть?

Лучший способ избавиться от лишнего веса — сесть на диету. Все остальные способы не помогут вам достигнуть желаемого результата. Они станут пустой тратой времени и денег. Если вы поверите в рекламу и купите себе специальную одежду для похудения, то вы лишь просто потеряете деньги. Для того, чтобы этого не произошло, нужно заранее определиться с приоритетами. Какие задания для похудения на каждый день можно назвать самыми лучшими и что потребуется для их выполнения?

С чего начать похудение при большом весе

Начинать похудение нужно с психологической подготовки. Все программы и тренировки, предназначенные для как можно скорейшего сброса лишнего веса, предполагают определённые ограничения. Если вас заинтересовала данная тема и у вас есть желание узнать подробнее о том, с чего начать похудение https://slavklin.ru/. Эти ограничения касаются не только питания, но и всего образа жизни. После того, как вы примете решение похудеть, вам придётся ограничить свой рациона и стать куда более спортивным человеком. Ежедневные тренировки — это главный ключ к успеху.

Первый этап

Первый этап — это выбор программы для похудения. Сегодня можно найти массу программ в интернете, однако не всем из них следует доверять. Порекомендовать какую-то одну универсальную программу тоже сложно, поэтому вам следует найти авторитетный сайт по здоровью, а затем изучить все подробности по этому вопросу. Этого будет вполне достаточно, чтобы не беспокоиться по поводу непроверенных программ.

Также вы можете найти записи телевизионных программ про здоровье на Ютьюбе. Это оптимальный вариант для тех, кому лень читать. Тогда вы сможете ознакомиться со всеми полезными советами и начать сбрасывать лишние килограммы уже на следующий день.

Выбирать программу нужно исходя из своих вкусовых предпочтений. В противном случае вы не сможете поддерживать режим, который будет требоваться авторами программы. К примеру, женщины часто выбирают самые сложные программы для похудения, а в итоге не могут продержаться даже одного дня. После этого они всё бросают и снова начинают толстеть. Если такой вариант вас не устраивает, то нужно самым тщательным образом выбирать программу. Можно сходить на консультацию к диетологу. Специалист поможет вам выбрать диету, которая подходит именно вам.

Второй этап

После того, как вы выбрали наиболее подходящую диету, вам нужно начать соблюдать её. Это самый сложный этап. Именно он становится преградой для тех, у кого нет сильной воли. Абсолютное большинство девушек перестаёт худеть и сдаётся именно из-за этого. Многие женщины утверждают, что из-за диеты у них развивается сильный аппетит. Он же становится причиной набора лишних килограммов. Однако это неправильное утверждение. Если соблюдать диету, то вам не придётся беспокоиться из-за того, что после окончания диеты вы снова будете набирать вес.

Третий этап

Если вам удастся похудеть, то необходимо сделать всё возможное, чтобы сохранить свой вес на прежнем уровне. Сделать это можно при условии, что вы будете правильно питаться. Нужно избегать жареную и вредную пищу, сладости и мучные изделия. Они чаще всего становятся причиной набора лишнего веса и других проблем, которые не позволяют женщинам хорошо выглядеть.

Рекомендуется найти сладкие фрукты, которые могут стать альтернативой сладостями. Именно они помогут вам избавиться от лишних проблем и заменить привычные продукты. К примеру, если раньше вы ели конфеты, то теперь сможете заменить их бананами, хурмой или другими сладостями. Этого будет вполне достаточно, чтобы вы не чувствовали себя обделённой. Тогда вы сможете перестать набирать вес и постоянно толстеть.

Тренировки

Многие диеты окажутся недостаточно эффективными, если вы не будете регулярно тренироваться. Вам необходимо тратить массу времени на то, чтобы сходить в спортивный зал, на аэробику или хотя бы в бассейн. Обойтись без тренировок не получится. В противном случае вы не будете сбрасывать весь, а ваш организм окажется перегружен.

Советы для худеющих девушек

• Не стоит начинать худеть слишком быстрыми темпами. Так вы можете нанести непоправимый урон своему здоровью. Необходимо во всём знать меру. Если вы просто перестанете есть, то уже в скором времени ваш организм будет истощён. В итоге вы не похудеете лишь на короткий срок, а затем станете набирать лишний вес ещё быстрее. Поэтому все популярные диеты состоят из нескольких этапов. На одном из них вы будете питаться фруктами, а на другом — кашей. Это лучший вариант для того, чтобы не допустить слишком больших перегрузок для собственного организма.
• Если придерживаться диеты, то вам не придётся беспокоиться и по поводу того, что организму недостаёт каких-то витаминов. Все диеты продуманы таким образом, чтобы тем, кто их придерживается, не пришлось пить витаминные добавки.
• Придётся исключить из своего рациона алкогольные напитки. Это серьёзная проблема для тех, кто привык постоянно ходить по ресторанам, однако без этого вам не удастся сбросить вес.
• Если вы постоянно ходите в кафе или рестораны, то придётся просить поваров, чтобы они не добавляли в ваши любимые блюда ингредиенты, которые могут вам навредить. Рекомендуется ходить по ресторанам как можно реже. Причина заключается в том, что вы может даже не подозревать об ингредиентах, которые повара добавляют в блюда. Они могут вам сильно навредить.
• Не будет лишним пересмотреть и режим питания членов семьи. Если они каждый день едят сладости, то вам будет тяжело устоять перед соблазном. В таком случае рекомендуется уговорить их поддерживать вас, а не мешать соблюдать диету. В ином случае вы не сможете похудеть.
• Многие женщины нарушают свой режим из-за праздников. Если вы будете поступать схожим образом, то вам никогда не похудеть.

Назад к разделу

Просмотров: 670

Мотивация к диете: начинать худеть надо резко и решительно | Правильное питание | Здоровье

Создатель индивидуальной методики похудения, автор бестселлеров по оздоровлению, известный в России и на Украине врач-психотерапевт Владимир Миркин рассказал какие практики самовнушения можно применять при ожирении, как сохранить эмоциональное здоровье во время диеты и другие.

«АиФ»: — Владимир Иванович, очень многие женщины придерживаются мысли о том, что главное правило – не есть после 18:00. Как вы относитесь к этому?

В.М.: — Я тоже, когда начинал в 90-х гг., услышал, что после 19:00 нельзя есть. Моя теория такова: лучше ужинать не слишком рано и не слишком поздно. Сколько времени остается для сна? Когда человек сидит на диете, испытывает напряжение, мобилизацию силы воли, ему некоторое время хочется есть. Чтобы выйти из этого состояния, ему надо уснуть. Сон – это очень глубокий инстинкт, который сильнее аппетита. Сны ограждают нервную систему от неприятностей.

Если человек слишком рано поужинает, ему надо будет долго терпеть, а слишком поздний ужин – это тоже плохо, потому что человек не расходует энергию. Например, если Вы пообедали, потом походили, поделали какую-то работу, расходовали энергию. У меня в книгах есть информация, какая работа какое количество калорий сжигает. Например, если Вы съели котлету – добавили 300 калорий, чтобы их сжечь – надо помыть полы. А если вы съели 1000 калорий и легли спать – все это отложится в жир. Вот почему опасно много есть перед сном.

«АиФ»: — Владимир Иванович, правда ли, что сладкое можно заменить смехом?

В.М.: — Да. Я и анекдоты рассказываю. Например, был в Киеве недавно, душно, женщины нервничают, я стараюсь что-то рассказать, чтобы разрядить обстановку. Помню 10 лет назад жил в Крыму, а сеансы проводил в Москве. Одна женщина рассказывала, что похудела на 20 кг, ее муж тоже похудел на 10 кг, хотя худеть не собирался, у нее в связи с этим возникли подозрения, не гуляет ли он. Она спросила меня: «Как ВЫ думаете, мой муж похудел от Вашего сеанса или от того, что гуляет?» А телефонистка, которая слушала разговор вскрикнула: «Нет! Гуляет!». Вот такой смешной разговор получился, таких моментов много.

Я поднимаю настроение, рассказывая случай, когда я работал в Евпатории. Пришли уважаемые люди с продуктовой базы. Я тогда был молодой, резкий, и посадил их на трехдневную голодовку. Через 3 дня, они пришли ко мне и сказали: «А мы не похудели, а опухли от голода, поправились». Я их тогда успокоил, главное – что они решили отказаться от еды. А причиной обратного эффекта оказалось то, что к ним приехала комиссия, у них был такой стресс, что они в данной ситуации пили коньяк и заедали его красной и черной икрой. А вообще некоторые женщины просят меня, чтобы я их поругал, потому что это помогает им сразу взять себя в руки и начать худеть.

Когда не хватает мотивации

«АиФ»: — Почему мотивация к диете пропадает именно тогда, когда более половины намеченного пути пройдено? Как справляться с такими моментами?

В.М.: — Некоторые пациенты похудели, но не до конца. Когда мотивированности не хватает, тогда поможет консультация психотерапевта. Главная цель любого врача, который занимается диетотерапией – придать мотивированности процессу похудения. Бывает, человек похудел на 10-20 кг и успокоился, мотивов мало. Не хватает мотивов, пусть позвонят мне, другому специалисту, который им проведет анализ пищевого приема и придаст мотивированность.

Можете обратиться в клуб бывших толстяков, который я создал. Не надо волноваться, вес остановился, надо не бросать диету, продолжать дальше пользоваться данной системой питания.

«АиФ»: — Если человек уже похудел с помощью вашего метода, а потом процесс застопорился, как долго может продолжаться период «застоя»?

В.М.: — Тут все зависит о того, сколько именно в пациента лишнего веса. Если нужно снизить еще много, то надо продолжать худеть.

«АиФ»: — Применяете ли вы в своем методе разгрузочные дни?

В.М.: — Разгрузочные дни бывают на кефире. В основном все мои пациентки употребляют кефир во время разгрузочных дней не более 2,5 % жирности. В основном пациенты делают разгрузочные дни через день. Одна разгрузка – минус 1 кг веса. Обязательно нужно зафиксировать свой вес. Как только вы увидите, что потеряли 1 кг, желание есть пропадает. Начало похудения должно быть резким. Что бы ни случилось, приняли решение – есть не надо. Должна быть твердая позиция.

А надо ли?

«АиФ»: — Есть ли противопоказания к похуданию?

В.М.: — Абсолютных противопоказаний против похудения нет. Даже если человек болен, ожирение отягощает заболевание. Существуют относительные противопоказания в случае сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, камни в желчном пузыре или почках. Нужно быть очень осторожными в диете. При резком похудении можно быть смещение информации желчного пузыря, что может спровоцировать выход песка, колики. При данных заболеваниях желательно сидеть на диете без разгрузочных дней, худеть не очень интенсивно, лучше проконсультироваться со специалистом.

«АиФ»: — А нужно ли человеку вообще худеть? Ведь мы все такие красивые!

В.М.: — Это право выбора любого человека. Я считаю, что худеть надо только если есть показания. Не надо худеть до состояния доски. Но с другой стороны, я всегда говорю, что помогают тем людям, кому это надо. Бывает молодые женщины стремятся к идеальным пропорциям 90-60-90. Часто после 40 лет основной проблемой ожирения являются разные заболевания. Ожирение настолько пагубно влияет на организм, человек быстро стареет, начинаются осложнения, такие как сердечно-сосудистые заболевания, гипертоническая болезнь, появляется инвалидность, одышка. А окружающие даже не сочувствуют им.

Толстые – несчастные люди, у которых настолько закрепляются стереотипы неправильного питания, что они действительно не могут с собой ничего поделать, едят как маньяки. Один мой пациент на спор мог съесть палку вареной колбасы. Его вес был 280 кг. Ожирение – это серьезная медицинская проблема. Население должно знать, что употребление мучного и сладкого может быть опасным. В молодости за счет высокого обмена веществ и активности вы будете компенсировать количество употребляемого сладкого, а после 40 лет обмен веществ ухудшается, человек может быстро набрать вес. Должна быть сильной культурой питания.

«Я совершенно спокойна»

«АиФ»: — Что вы можете внушить нашим читателям?

В.М.: — Закройте глаза, расслабьтесь, представьте, что вы на берегу Черного моря, повторяйте за мной: «Я совершенно спокойна, расслаблена, мучное сладкое – противный живот. Я решила похудеть, потому что у меня сильный характер, сильная воля, ничто не помешает мне похудеть. Я решила похудеть за месяц на 10 кг. Под действием внушения и слова доктора Миркина я похудею на месяц на 10 кг. Мучное, сладкое – противный живот. У меня сильная воля, сильный характер! Пусть будет так!»

«АиФ»: — Какие у вас есть пожелания и наставления нашим читателям?

В.М.: — Главное – чтобы верили, тогда будет результат!

Смотрите также:

Как ускорить обмен веществ и начать худеть быстрее

Ускоренный метаболизм — залог быстрого похудения

Оказывается, можно много и есть при этом худеть – нужно только ускорить метаболизм.

Многие сталкиваются с проблемой лишнего веса. Самыми распространенными способами решения этой проблемы являются увеличение активности и правильное питание. Однако некоторые, в импульсивном решении похудеть, прибегают к радикальным методам и садятся на жесткие диеты, которые чреваты срывами и замедлением метаболизма. А между тем, именно он влияет на набор веса и его потерю.

Что такое метаболизм

Метаболизм или по-другому – обмен веществ – это процесс, от которого зависит скорость усвоение пищи в организме. При замедленном метаболизме человек склонен к быстрому набору веса. Это происходит, даже если вы съедаете свою норму или же вообще себя ограничиваете. При ускоренном метаболизме пища, которуе вы едите в любых количествах, будет усваиваться намного быстрее. Соответственно, сколько бы и в каких объемах вы бы ни ели, вы не только не будете набирать лишние килограммы, но и быстро их потеряете.

От чего зависит скорость метаболизма

Скорость метаболизма может зависеть от разных факторов, начиная с состояния здоровья, заканчивая окружающей средой. В большинстве случаев, конечно, изначально у каждого здорового человека нормальный ускоренный метаболизм. В дальнейшем, он может изменяться в зависимости от режима сна и отдыха, генетики, гормонального фона, питания, физической активности и многого другого.

Как ускорить обмен веществ

Как уже говорилось ранее, на скорость обмена веществ влияют большое количество факторов, которые нужно учитывать в попытках ускорить метаболизм.

• 
  Регулярный завтрак. Всем известно, что первый утренний прием пищи очень важен, поскольку запускает все обменные процессы в организме после сна и заряжает энергией на весь день. Но нужно учитывать то, что завтрак должен быть сбалансированным. Он должен содержать примерно одинаковое количество белков, жиров и углеводов.

• 
  Режим сна и отдыха. Как ни странно – научитесь отдыхать. Очень важно соблюдать режим сна и отдыха каждый день для того, чтобы наладить свои биологические часы, а вместе с ними и ускорить метаболизм. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Но спите не меньше восьми часов – так ваш организм успеет отдохнуть и восстановиться.

• 
  Пейте воду! Достаточное количество воды – залог успешного похудения, поскольку запускает обменные процессы. Поэтому необходимо ежедневно поддерживать водный баланс в организме. Для разнообразия вы можете добавлять в вашу воду сок лимона, например. Так вы еще и повысите уровень витамина С.

Как похудеть и не навредить своему здоровью — URA.RU

Диетологи уверены — питаться нужно сбалансированно
Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму.

1. Белковые диеты

Диетологи советуют ограничить употребление мяса и по возможности заменить его морской рыбой

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA.RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она.

С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист.

2. Палеодиета

Продержаться на одних ягодах и орехах достаточно трудно, считают специалисты

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней.

Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог.

3. Интервальное голодание

Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU.

При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей.

4. Монодиеты

Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю.

«Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург.

5. Кетодиета

Красная рыба — один из самых лучших продуктов для кетодиеты

Фото: Александр Мамаев © URA.RU

Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг.

В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он.

«Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу.

6. Малоуглеводные диеты

Врачи советуют разнообразить рацион овощами

Фото: Анна Майорова © URA.RU

Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день.

«Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова.

По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач.

Как похудеть без вреда здоровью?

Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий:

• Проанализировать состав тела. Сделать биоимпедансометрию можно и бесплатно по полису ОМС;
• Обратиться к врачу (к терапевту или диетологу), чтобы узнать, нужно ли вам сбрасывать вес, а также определить, какие есть ограничения;
• Подобрать рацион в соответствии с особенностями организма. «К примеру, людям с заболеваниями сердца нужно употреблять больше клетчатки, а с желчекаменной болезнью — растительных продуктов», — уточнил Гинзбург;
• Соблюдать согласованное с врачом соотношение калорий, а также белков, жиров и углеводов;
• Не забывать о физических нагрузках;
• Во время похудения регулярно сдавать анализы, чтобы следить за состоянием организма.

«Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Оперативные новости России и Урала — в telegram-канале «URA.RU» и с доставкой в вашу почту — обзор самых важных сообщений.

22 лучших совета, чтобы начать худеть — ешьте это не то

Принятие решения о похудении может показаться чрезвычайно сложным. Между выбором того, как изменить свою диету, физические упражнения и образ жизни, возрастающий выбор может помешать вам начать. Но, по мнению диетологов, успешное похудание не должно быть сложным и может происходить с небольшими простыми изменениями с течением времени.

«Первое, что нужно помнить человеку, начиная путешествие по снижению веса, — это то, что вам нужно набраться терпения! Это изменение образа жизни, а не быстрое решение», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и автор Диета небольших изменений . «Победителем в потере веса становится не тот, кто худеет быстрее всех, а тот, кто дольше всего его удерживает».

«Подумайте о внесении реалистичных изменений в образ жизни, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени», — говорит Кристен Смит, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Не вносите изменения в образ жизни или диету, которых вы не можете придерживаться».

Хотя путь к снижению веса каждого человека индивидуален, есть несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели.Вот 22 совета, которые помогут вам сбросить вес для успешного похудения. Кроме того, вы захотите ознакомиться с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

«Помните, что не все усилия по снижению веса работают для всех, то, что работает для вашего любимого влиятельного лица или друга, может не сработать для вас, и это нормально», — говорит Смит. «Ваш план должен быть чем-то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и поможет достичь ваших целей. Поработайте с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план, который лучше всего вам подойдет и который можно поддерживать в течение длительного времени.«

Создайте правильный образ мышления для похудания с помощью этих 10 вещей, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

«Нам нужно знать, с чего вы начинаете, прежде чем вы сможете решить, куда идти», — говорит Майк Горски, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по фитнесу и владелец MG FitLife. «Я рекомендую потратить хотя бы 7 дней на отслеживание, а затем оттуда внести небольшие поправки. Все сводится к калориям, а чтобы похудеть, вам нужен дефицит. Но мы не будем знать , что , что это дефицит должен быть, пока мы не выясним эту отправную точку.Оттуда вы можете нацеливаться на дефицит от 300 до 400 калорий каждый день, и это должно сдвинуть дело с мертвой точки ».

Вот сколько калорий в неделю вы должны съедать для похудения.

Shutterstock

«Внимательное питание можно использовать как часть вашего подхода к здоровому питанию и снижению веса», — говорит Мона Кабрера, MS, RDN, консультант по питанию в RSP Nutrition. «Вы практикуете осознание того, что вы вкладываете в свое тело, и это ключ к выбору более здоровой и питательной пищи. Я призываю вас избегать отвлекающих факторов, таких как компьютеры, телефоны, телевизор, книги во время еды, чтобы вы могли быть более настроенными своим телом.Это может помочь вам установить здоровые отношения с едой, похудеть и избежать цикла лишений и переедания «.

Вот 11 советов по осознанности, чтобы меньше есть, по мнению экспертов.

Shutterstock

«Одна из первых вещей, которые могут помочь вам похудеть, — это употребление достаточного количества воды», — говорит Тони Кастильо, врач-диетолог, диетолог из Nutrition For Performance. «Целевое количество воды должно составлять половину веса вашего тела в унциях. Центры жажды и голода находятся в мозгу очень близко.Поэтому иногда мы можем спутать жажду с голодом. Поэтому, когда все, что нам нужно, это глоток воды, мы можем обратиться к сладостям или чипсам, которые у нас есть. Кроме того, хроническое обезвоживание не помогает сбросить вес, потому что тогда мы не помогаем нашему организму работать с оптимальной производительностью. Это как ехать на машине под дождем без дворников. Конечно, вы можете это сделать, только небезопасно ».

Shutterstock

«Углеводы полезны для тела и, вопреки распространенному мнению, могут помочь вам похудеть», — говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, владелица Shaped by Charlotte.«Обязательно отдавайте предпочтение углеводам, богатым клетчаткой, таким как фрукты, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка помогает вам насытиться и замедляет всасывание сахара в кровоток, что помогает избежать американских горок, связанных с уровнем сахара в крови».

Вы можете начать с этих 28 углеводов, которые не сделают вас толстым.

Shutterstock

«Вы не можете бегать, пока не научитесь ходить», — говорит Ганс. «Другими словами, если человек в основном был неактивен, просто добавление 15 минут 2 дня в неделю к тому, что ему нравится делать, — это начало.Как только эти 15 минут превращаются в кусок пирога, вы добавляете к циклу еще 10 минут или еще один день. Со временем это станет частью вашего здорового образа жизни ».

Знаете ли вы, что ходьба в это время может помочь вам похудеть?

Shutterstock

«Да, мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нам нужен дефицит калорий. Однако большую часть времени, когда мы пропускаем завтрак, мы стараемся компенсировать это позже в течение дня», — говорит Кастильо. «Многие из моих клиентов были постоянными любителями завтрака и ночными закусками.Как только они начали завтракать, они перестали есть лишнюю горсть орехов после обеда, что, по их мнению, было полезно для здоровья. Но 3 горсти орехов могут добавить более 500 калорий. Что, если бы они позавтракали в тот день, организм не подавал бы сигнал, что нужно есть на ночь, чтобы они пережили утро ».

Начните с этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака для похудения.

Shutterstock

«Чтобы контролировать количество калорий и оптимизировать сытость, постарайтесь сделать фрукты и овощи главной достопримечательностью вашей еды», — говорит Смит.«Фрукты и овощи содержат мало калорий и содержат клетчатку, которая дольше переваривается и сохраняет чувство сытости на несколько часов вперед. Простой способ запекать овощи — запекать их с 1-2 чайными ложками оливкового масла, солью и перцем. немного больше аромата добавьте несколько чайных ложек вашего любимого ароматизированного уксуса (например, бальзамического) ».

Shutterstock

«Нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие и плохие порции. Однако отвратительная правда в том, что американцы едят слишком много обработанных, высококалорийных, с высоким содержанием сахара и жирных продуктов», — говорит Горски.«Вы не ошибетесь, если откажетесь от некоторых или всех этих продуктов, по крайней мере, для начала вашего пути, чтобы действительно оказать значительное влияние. Вы не ошибетесь, если едите то, что было выращено, гуляли или плавали. »

Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Установите конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и ограниченную по времени цель. Это цель SMART», — говорит Кабрера. «Снижение веса лучше всего, когда вы работаете над изменением своих привычек (бездумно ешьте перед телевизором, бездумно ходите на дорогу в обеденное время, переедаете конфетами) вместо того, чтобы есть« диетические »продукты.С каждым успехом празднуйте свою победу и признавайте свои достижения. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым изменениям ».

Shutterstock

«Как и фрукты и овощи, 100% цельные продукты являются хорошим источником клетчатки», — говорит Ганс. «Намного легче есть меньше, когда вы насытиваетесь. Замена белой муки на однопроцентные цельнозерновые продукты может быть одним легким шагом в правильном направлении».

Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

«Попробуйте практиковать осознанное питание, отключив все отвлекающие факторы, например, любой экран.Если вы делаете что-то еще во время еды, ваше внимание может быть не сосредоточено на еде, что может привести к бессмысленному перееданию (что может привести к перееданию) », — говорит Смит.

Shutterstock

«Если вы не хотите отслеживать свою еду, лучше всего сосредоточиться на том, чтобы есть примерно на 10-20% меньше, чем вы едите сейчас», — говорит Горски. «Я говорю клиентам, что они должны сделать здесь, так это посмотреть на свою текущую тарелку и просто изменить ее, удалив часть размера колоды карт из любого из вариантов с более высокой калорийностью на ней.«

Shutterstock

«Создание списка продуктов, которых следует избегать (например, пиццы, пасты, мороженого и картофеля фри), только заставляет вас хотеть их еще больше», — говорит Ганс. «Вместо этого попробуйте включить эти продукты в свой рацион более здоровым образом. Например, съешьте кусок пиццы с овощами сверху и гарниром вместо двух кусочков пиццы с пепперони. Хотите картофель фри с гамбургером? Попробуйте пропустить булочку. Чтобы освободить место для картофеля фри. Паста не должна быть большой миской феттучини Альфредо, а лучше попробовать спагетти, обжаренные с большим количеством овощей и креветок на гриле.«

Shutterstock

«Пища, богатая добавленным сахаром, часто бывает высококалорийной и лишена сытных и стабилизирующих уровень сахара в крови питательных веществ, таких как клетчатка и белок», — говорит Мартин. «Стремитесь поддерживать ежедневное потребление добавленного сахара ниже рекомендуемого предела (25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин) и попробуйте перекусить фруктами (например, яблоко или банан с ореховым маслом, греческий йогурт с ягодами), чтобы помочь обуздай свою тягу к сладкому «.

Shutterstock

«Хотя хорошо известно, что питание является основным фактором потери жира, нельзя игнорировать упражнения», — говорит Горски.«Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на шаговой цели, просто больше двигайтесь. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Для того, чтобы быть активным, не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале. Прогулка проста, бесплатна и очень полезна. для всех. В конце концов, вам следует подумать и о некоторых силовых тренировках, поскольку они улучшают метаболизм. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм немного замедляется. Вы можете противодействовать этому, наращивая мышечную массу — и это также поможет вы получите ту форму тела или внешний вид, который вам хотелось бы.«

Shutterstock

«Добавление источника белка к каждому приему пищи и перекусу, который поможет вам дольше оставаться сытым, и вы с меньшей вероятностью переедете», — говорит Кабрера. «Попробуйте нежирное мясо, фасоль и бобовые, яйца, греческий йогурт или даже протеиновый напиток. Белковая добавка отлично подходит тем, кто ведет активный образ жизни или занимается физическими упражнениями».

Если вы не можете найти мясо в продуктовом магазине, вы также можете включить одну из этих 13 отличных белковых альтернатив.

Shutterstock

«Если вы сосредоточитесь на небольших изменениях, к ним будет легче адаптироваться», — говорит Ганс.»Затем, когда они станут привычкой, вы можете перейти к другой. Например, если человек никогда не ест фрукты или овощи, я бы посоветовал начать с одной порции каждого из них в день, возможно, с фрукта на десерт на обед и овощного блюда. за ужином. Как только они добьются успеха, я бы посоветовал добавить еще один фрукт в течение дня и салат на ужин. Фрукты и овощи богаты клетчаткой и могут быть довольно сытными. Добиться успеха гораздо легче, чем строить при неудаче.«

Shutterstock

«Лишение себя любимой еды может привести к перееданию и перееданию», — говорит Смит. «Когда вы планируете включать в рацион некоторые из ваших любимых продуктов в умеренных количествах, ваше потребление, как правило, контролируется и вы получаете больше удовольствия».

Shutterstock

«Многие люди либо пропускают полдник, либо выбирают тот, который им не нравится», — говорит Кастильо. «Мои клиенты обычно получали послеобеденный срыв и маскировали его кофе или энергетическим напитком. Затем они шли домой и обедали.Когда мы добавляем перекус вместо того, чтобы игнорировать сигналы голода, мы, как правило, уменьшаем переедание во время еды. Отличной комбинацией полдника может стать греческий йогурт и ягоды, яблоко и сырная палочка или даже вяленое мясо с говядиной и попкорн ».

Shutterstock

«Имейте в наличии варианты здоровых закусок, когда вы голодны, — говорит Мартин. «Я рекомендую закуски, которые содержат как минимум пару граммов клетчатки и как минимум пять граммов белка, чтобы насытить и сохранить сытость до следующего приема пищи. Некоторые варианты здоровых закусок включают: овощи и хумус, яйцо вкрутую и горсть орехи или ягоды, нарезанные фрукты и ореховое масло, греческий йогурт с ягодами или смесь для закусок своими руками (воздушный попкорн + орехи + несладкие сушеные или сублимированные фрукты).«

Shutterstock

«Если вы однажды не едите или не тренируетесь, как планировали , ничего страшного в », — говорит Смит. «Внести изменения в образ жизни иногда может быть непросто, но постарайтесь оставаться позитивным и сосредоточиться на своих целях».

Для получения дополнительной помощи по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 25 лучших советов врачей по снижению веса.

13 способов начать худеть и поправиться уже завтра
— Фитнес-центр FitFormula Wellness

Похудение может занять время, но это не значит, что вам нужно ждать месяцами, чтобы увидеть результаты.Я много лет занимаюсь фитнесом, а также долгое время работаю с клиентами по персональным тренировкам. Поскольку это время года, как правило, время, когда многие люди сосредотачиваются на похудении и улучшении физической формы, я подумал, что сейчас самое время поделиться некоторыми из того, что я нашел передовыми практиками и опробованными и верными способами похудения. наращивать мышцы и оставаться в форме. Вот несколько способов изменить свой образ жизни и стать стройнее и сильнее, что не слишком сильно вас сведет с ума. Более того, они помогут вам начать худеть и стать лучше уже завтра!

Также прочтите: 6 решений для здоровья, которые умнее, чем «похудеть», чтобы узнать больше по этой теме.

Шаг на весы

Ваш первый шаг в похудении и приведении в форму — это понять, сколько вы хотите сбросить. Для этого нужно знать, какой вы сейчас весите. Получите базовый вес, взвешиваясь утром, а затем обязательно взвешивайтесь на регулярной основе на протяжении всего пути похудания — будь то ежедневно или раз в неделю. Лично я предпочитаю еженедельные взвешивания, но это зависит от вас.

Достаньте рулетку

Это очень важно, и большинство людей этого не понимает.Ваш вес, отображаемый на весах, — это просто число. Но вот в чем дело — мышцы весят больше, чем жир. Итак, когда вы начнете изменять свой образ жизни и сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы и избавлении от жира, велики шансы, что в конечном итоге вы сможете весить больше, а не меньше. Некоторых это может отпугнуть, но не должно. Возьмите эту рулетку с самого первого момента, когда вы начнете, и задокументируйте свои измерения. Также сделайте несколько фотографий «до», которые вы можете использовать, чтобы задокументировать свое путешествие. Вместо того, чтобы смотреть на числа на шкале, наблюдайте за этими измерениями — велики шансы, что они будут уменьшаться, а это именно то, что вам нужно.

Ешьте больше постного белка

Белок обеспечивает множество //blog.myfitnesspal.com/5-reasons-why-protein-is-good-for-weight-loss/ «target =» _ blank «rel =» noopener «> преимуществ потери веса и действительно помогает важная часть похудения и улучшения формы. Он замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость, а также ускоряет метаболизм и сжигание жира в организме. Белок также помогает сдерживать тягу, облегчая соблюдение Диета: некоторые прекрасные источники белка включают нежирный говяжий фарш, индейку, курицу без кожи, тунец, лосось, моллюски и свинину.Конечно, чтобы получить белок, необязательно есть мясо. Другие источники этого питательного вещества включают яйца, греческий йогурт, орехи и тофу.

Сода вырезанная

В газированных напитках не только много сахара, но и вы можете выглядеть и чувствовать себя раздутыми. Исключение содовой из своего рациона сегодня может помочь вам довольно быстро похудеть. Посмотрите на это с другой стороны: исключение содовой из своего рациона сократит ваше годовое потребление калорий более чем на 200 000 калорий, если вы привыкли пить примерно одну газировку в день прямо сейчас.200 000 калорий — это много калорий!

Подробнее об отказе от газированных напитков: //www.medicaldaily.com/bye-bye-sugary-drinks-what-happens-your-body-when-you-stop-drinking-soda-326034 «target =» _ blank «rel = «noopener»> Пока, сладкие напитки: что происходит с вашим телом, когда вы перестанете пить газировку

Пейте больше воды

Похудение, наращивание силы и улучшение физической формы — все это зависит от одного — гидратации. Знаю, знаю, вы слышали это миллион раз, и есть причина — это правда.Вода — это то, что вам нужно, когда вы сосредоточены на похудении, и в большом количестве. Вода увлажняет вас, когда вы тренируетесь, она помогает перемещать пищу через пищеварительную систему, и, в качестве бонуса, исследования показывают, что когда люди пьют воду перед каждым приемом пищи, они едят меньше. Итак, сколько воды нужно пить каждый день, чтобы завтра начать худеть? Практическое правило — 4 чашки на каждые 50 фунтов веса тела.

Придерживайтесь правильных закусок

Похудение и улучшение формы не должны означать отказа от перекусов в течение дня.Просто убедитесь, что вы едите здоровые закуски. Некоторые из лучших низкокалорийных закусок с высоким содержанием белка, которые насытят, включают миндаль, арахисовое или миндальное масло, сваренные вкрутую яйца, овощи, смоченные в хумусе, и греческий йогурт. Эти закуски богаты кальцием, клетчаткой, витаминами и минералами и помогут вам двигаться, когда вам это нужно.

Замена насыщенных жиров на здоровые

Не все жиры вредны. Конечно, насыщенные жиры и трансжиры вредны для вас, поэтому не забудьте ограничить их употребление сегодня, если вы хотите начать худеть завтра.Но ненасыщенные жиры прекрасны и даже могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Ореховое масло, лосось и авокадо — вот некоторые примеры хороших жиров, которые следует держать в своем рационе.

Получите больше клетчатки в рационе

Клетчатка — это то, что удерживает вас от чувства голода во время диеты. Когда вы получаете достаточно клетчатки, вы можете есть меньше еды и худеть, но при этом чувствуете себя сытым. Вот почему //cal-ez.com/boost-your-energy-in-the-morning-with-vegan-breakfast-quinoa/ «target =» _ blank «rel =» noopener «> продукты, такие как киноа, коричневый рис, орехи , сухофрукты и цельнозерновые продукты отлично подходят, когда вы худеете и поправляетесь.Ознакомьтесь с этим удивительным рецептом здорового печенья с лебедой, морковью и шоколадной крошкой (которое мы едим не только на завтрак в нашем доме), в котором содержится большое количество клетчатки.

Ешьте продукты с высоким содержанием воды

Еще один способ оставаться сытым в течение более длительного периода времени — и, следовательно, есть меньше — — это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием воды. Некоторые продукты, отвечающие этим требованиям, включают суп, тушеное мясо, помидоры, арбуз, грейпфруты и огурцы.

Уменьшите потребление углеводов

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективны для многих людей, поэтому сокращение потребления углеводов может помочь в выполнении вашего обязательства начать худеть уже завтра.Кроме того, уменьшение количества углеводов также может снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Начните с исключения продуктов с добавлением сахара и рафинированной пшеницы — а это значит, что вам нужно быть помешанным на чтении этикеток. Как только вы приобретете привычку обращать внимание на добавленный сахар и исключить его из своего рациона, вы быстро станете профессионалом. Постарайтесь ограничить потребление углеводов до 50 граммов в день.

Добавьте больше овощей на тарелку

Ни одна диета для похудения не обходится без дополнительных овощей. Если вы хотите чувствовать сытость и получать больше витаминов и минералов, чем обычно, найдите способы включить овощи в свой рацион.Начните с добавления болгарского перца и лука в свой //cal-ez.com/morning-nutrition-10-breakfast-ideas-to-boost-energy-and-build-muscle/»> завтрак для завтрака, а затем убедитесь, что вы едите большой салат каждый день на обед или ужин. Если вы все еще едите время от времени бутерброды или тарелки пасты, добавьте свои любимые овощи — авокадо, грибы и брокколи — отличные варианты.

Хотите идеи? Ознакомьтесь с утренним питанием: 10 идей завтрака для повышения энергии и роста мышц.

Имейте меньшую порцию

Люди часто едят слишком много по разным причинам.Иногда наши глаза больше живота, иногда мы не понимаем лучших практик, касающихся размеров порции, а иногда просто не обращаем внимания и делаем то, что всегда делали. Размер порции может иметь огромное значение на вашем пути к похудению завтра, и ваш первый шаг — купить весы и начать взвешивать еду. Старайтесь употреблять от 4 до 5 унций белка во время еды и 4 унции овощей. Вы также можете использовать тарелки меньшего размера для еды, что поможет контролировать размер порций.

Расписание тренировок

Самое сложное в тренировках — это делать это. Как только вы начнете, вы, скорее всего, будете продолжать, иногда даже дольше, чем планировали! Итак, //cal-ez.com/5-tips-to-help-stay-motivated-to-workout/»> оставайтесь мотивированными и втискивайте тренировки в свой день, планируя их заранее. Я отношусь к своим тренировкам как к деловой встрече и ежедневно физически добавлять их в свой календарь. Это держит меня под контролем и помогает мне строить свой рабочий день вокруг моего стремления похудеть и улучшить свою физическую форму.Если вам нужны другие идеи для того, чтобы сделать вашу повседневную жизнь более спортивной, ознакомьтесь с: «Приемы тренировок, которые помогут вам действовать, даже когда вы не в счет».

Следуйте этим советам, а затем дайте мне знать через несколько дней, сколько веса вы уже начали терять!

Другие ресурсы:

//www.bodyrock.tv/weight-loss/the-10-easiest-ways-to-start-shedding-pounds-by-tomorrow/ «target =» _ blank «rel =» noopener «> 10 самых простых способов начать Сбросить килограммы к завтрашнему дню!

//www.foodnetwork.com/healthy/photos/9-lean-proteins-you-should-be-eating «target =» _ blank «rel =» noopener «> 9 постных белков, которые вы должны есть

5 советов, которые помогут сохранить мотивацию к тренировкам

Как начать программу похудания: советы и рекомендации

Ваши мысли и привычки заставляют вас толстеть? Вы не поверите, но самым большим препятствием на пути к похудению могут быть ваши собственные неправильные представления о диете.Чтобы увидеть, могут ли ваши убеждения сдерживать вас, прочтите следующие утверждения и решите, какие из них верны. Затем прочитайте краткое обсуждение после каждого утверждения, чтобы узнать факты, чтобы вы знали, что работает, а что нет.

Если я пропущу завтрак или обед, я похудею быстрее.

Меньшее количество приемов пищи может фактически привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений. Фактически, одно исследование показало, что у людей, которые пропускают завтрак, скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя) на 4-5% ниже, чем у тех, кто этого не делает.Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело сопротивляется, замедляя скорость, с которой вы сжигаете калории. Вы не поверите, но вы сможете похудеть более эффективно, если будете есть несколько раз в день небольшими порциями, а не один или два больших приема пищи.

Если пища обезжиренная, я могу есть ее столько, сколько захочу, не прибавляя в весе.

Жир действительно является наиболее концентрированным источником калорий в нашем рационе: грамм жира обеспечивает девять калорий, а грамм углеводов или белка — только четыре.Таким образом, сокращение количества потребляемых жиров может быть эффективным способом снизить потребление калорий. Однако то, что пища обезжирена, не гарантирует, что она низкокалорийна.

Фактически, когда производители удаляют жир из пищевого продукта, они иногда заменяют его таким количеством сахара, что обезжиренный продукт в конечном итоге дает больше калорий, чем исходный продукт. А потребление большего количества калорий, чем вам нужно, независимо от того, откуда они берутся, приведет к увеличению веса.Таким образом, хотя ограничение пищевых жиров может быть полезно для вашего здоровья и может быть простым способом сократить лишние калории из своего рациона, вы также должны следить за количеством калорий, которые вы потребляете одновременно, и контролировать его.

Я хочу похудеть, но если я не потеряю его быстро и не увижу результаты сразу, я знаю, что не буду придерживаться программы.

Если вы худеете быстро (более фунта или двух в неделю), у вас больше шансов потерять мышечную массу. Думайте о мышцах как о двигателе вашего тела.Чем больше двигатель, тем больше газа он сжигает. Если вы теряете слишком много мышц во время похудания, ваш двигатель становится меньше, и вам нужно меньше «газа» или меньше калорий, чтобы он продолжал работать. В результате вы действительно наберете вес, если будете есть то же количество калорий, которое раньше потребляли для поддержания прежнего веса. Быстрая потеря веса затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе. Помните об этом, если у вас возникнет соблазн переключиться на причудливую диету для быстрого похудения или вы захотите полностью отказаться от своих усилий по снижению веса.

Я знаю, что не могу поесть в любимых ресторанах и все равно худею.

Сегодня можно пообедать в любом ресторане — от фаст-фуда до пятизвездочного — без ущерба для ваших усилий по снижению веса. Конечно, когда вы едите вне дома, у вас может быть меньше контроля над тем, как готовятся продукты и какие ингредиенты используются, но вы можете контролировать, какие продукты вы выбираете и сколько их потребляете. Секрет в том, чтобы знать, как подойти к ресторанной задаче.

Мне нужно отказаться от «настоящих десертов», чтобы достичь желаемого веса.

Вам не нужно отказываться от любимой еды или «вкусностей», чтобы похудеть. Большинство людей едят не только ради питания, но и для удовольствия. Если вы любите режим пирога, просто ешьте его реже и / или меньшими порциями. А еще лучше подумайте о замене, а не об устранении.

Я знаю, что лучший способ избавиться от дряблого живота и бедер — это приседать и поднимать ноги.

На самом деле точечное уменьшение не работает. Когда вы теряете жир, это происходит из ваших общих жировых запасов, и вы не можете контролировать, из какой части тела будут поступать эти жировые запасы.Точечные упражнения могут тонизировать и укреплять мышцы в определенных областях. Но аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или аэробные танцы, например, — лучший способ сжечь жир. Итог: вы будете сжигать больше жира в районе средней части тела (а также в других областях, где много жира), если вы совершите 20-минутную прогулку, чем если сделаете 100 приседаний.

Я бы предпочел попрыгать в сауне и поправиться на несколько фунтов, чем заниматься спортом.

Вы не можете испечь, потеть или отпарить фунты.Потоотделение без напряжения вызывает лишь временную потерю воды, а не потерю жира. Потерянная вода будет быстро восстановлена, как только вы начнете есть или пить. И помните, что костюмы для сауны, резиновые ремни и нейлоновая одежда, от которых вы вспотеете во время упражнений, могут навредить вашему здоровью. Чтобы избежать потенциально смертельного обезвоживания и теплового удара, важно восполнить потерю жидкости во время упражнений и позволить естественному термостату вашего тела регулировать вашу температуру.

Я буду чувствовать себя успешным, только если достигну желаемого веса.

Успех означает больше, чем просто число на шкале. Это непрерывный процесс, который вознаграждается каждый раз, когда вы вносите позитивные изменения в образ жизни. Так что не будьте рабом своих весов в ванной. Потратьте свое время и усилия на то, что действительно важно: на ведение точных записей и повышение повседневной активности. Привычки, а не ежедневные колебания на шкале, будут определять, достигнете ли вы долгосрочного успеха.

Если я не могу усиленно тренироваться часами, это действительно не поможет мне похудеть.

В целом эксперты сходятся во мнении, что наиболее важным для улучшения здоровья и контроля веса является замена сидячих привычек (например, сидения перед телевизором или компьютером) деятельностью, предполагающей движение. Любая физическая активность — будь то бег по треку или пылесос — имеет значение.

Согласно последним рекомендациям правительства по питанию для американцев (2005 г.), когда речь идет о контроле веса, наиболее важным является общее количество времени, затрачиваемого на активные занятия.Хотя 30 минут в день могут помочь снизить риск хронических заболеваний, чтобы действительно контролировать свой вес, в рекомендациях говорится, что вам, вероятно, потребуется постепенно увеличивать физическую активность, по крайней мере, на 60 минут в большинство дней недели (в сочетании с потребление калорий, не превышающее ваши потребности).

Но вам не обязательно заниматься этими 60 минутами одновременно. Совершите несколько 10-15-минутных приступов физической активности в течение дня — например, перед работой, во время обеденного перерыва и после ужина — отлично подойдет.

А как насчет интенсивности? Хотя энергичные упражнения (быстрые аэробные упражнения, такие как бег трусцой, которые действительно заставляют ваше сердце биться) будут сжигать больше всего калорий, вы все равно сбросите лишние килограммы, если совместите умеренную активность (например, быструю ходьбу) с разумным питанием. Даже работа по дому и работа в саду, от которой вы потеете, например, сгребание лужайки, мытье ванны или мытье окон, тоже считаются.

У меня просто не хватает силы воли, чтобы похудеть и сохранить его навсегда.

Продолжительный контроль веса — это процесс, который требует «силы», а не силы воли. Выявив свои привычки в еде, используя средства, описанные в этой книге, и думая позитивно, вы сможете справиться со своим весом и победить.

Точно так же, как у вас могут быть неправильные представления о потере веса, вы также можете иметь неправильные представления о своем собственном образе тела. В следующем разделе мы научим вас оценивать свой образ тела.

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг.Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Почему похудеть в начале намного легче?

Home »Ешьте больше» Почему похудеть вначале намного легче?

Спросите Кери: Похоже, когда я собираюсь похудеть, я начинаю нормально, а потом становится все труднее и труднее. Всегда ли вначале легче?

Кери говорит: Вы не одиноки.Почти каждый худеет в начале, когда они намереваются сбросить несколько фунтов, но обнаруживают, что становится все труднее и труднее добиваться прогресса.

Вот почему с самого начала проще и как сохранять мотивацию для достижения своего идеального веса. (И помните — это нормально — иногда хотеть немного похудеть, когда вы сбились с пути, но в идеале я хочу привести вас в такое место, где у вас есть здоровая, устойчивая диета, которая работает для вас, поэтому вы не должны Мне не нужно проходить через циклы попытки сбросить лишние килограммы.)

Во-первых, любое резкое изменение приведет к большому начальному сдвигу. Если вы, например, перейдете от ежедневного обеда пиццы к приготовлению салата, ваше тело довольно быстро отреагирует на это. Вот почему люди, которые с самого начала едят худшее, часто добиваются наилучших результатов.

Во-вторых, вы, возможно, слышали о «весе воды», и да, это правда.

Множество продуктов, которые в больших количествах не подходят для вас, — например, сахар, соль и углеводы — заставляют ваше тело удерживать лишнюю воду.Когда вы их вырезаете, ваше тело отпускает лишний h3O. Кроме того, если вы значительно сократите общее потребление калорий, ваше тело погрузится в запасы гликогена для получения энергии. Гликоген связывается в организме водой, поэтому его сжигание означает избавление от этой воды.

СВЯЗАННЫЙ: Это то, что слишком много сахара делает с вашим телом

А вот где все начинает усложняться: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше топлива, чтобы делать все, что он делает, чтобы поддерживать работу.Вы знаете, ежедневное обслуживание. Таким образом, человеку, который весит 150 фунтов, необязательно нужно такое же количество топлива, как человеку, который весит 125 фунтов. Однако это сложно, и это становится серой зоной, потому что вы не можете продолжать сокращать количество еды по мере того, как худеете. (Чтобы оставаться сильным и здоровым, вам нужно кормить организм достаточным количеством калорий!)

Мне всегда нравилось, когда мои клиенты просто думают об этом факте и знают об этом, и, может быть, вместо того, чтобы сокращать калории (потому что мы все равно не счетчики калорий), попробуйте почаще менять то, что вы едите.Точно так же, как в тренажерном зале ваше тело привыкает к определенным упражнениям, и вам нужно что-то менять, это может помочь добавить немного разнообразия в свой рацион, чтобы вырваться из рутины. В то время как некоторые исследования показали, что большее разнообразие диет связано с увеличением веса, другие показали, что если сравнивать только людей, употребляющих здоровую пищу, то у людей с большим разнообразием в рационе метаболическое здоровье лучше. Здесь также очень важно прислушиваться к своему телу и понимать свой коэффициент голода, поскольку вы можете не осознавать тот факт, что ваше тело требует немного меньше.

Существует также теория, называемая «уставка», и множество свидетельств указывает на тот факт, что у вашего тела действительно есть диапазон веса, в котором оно будет естественным образом адаптироваться. Это потому, что гены играют роль в массе тела, но важно помнить, что не менее важны гормоны и привычки, такие как диета, упражнения и борьба со стрессом. Другими словами, ваши гены являются одним из многих факторов, а это значит, что вы должны осознавать свой личный тип телосложения, чтобы не терять реалистичность своих целей.Однако не стоит разочаровываться в теории и использовать ее как предлог, чтобы довольствоваться весом, который вам не нравится, потому что все факторы, которые вы можете контролировать, столь же важны.

СВЯЗАННЫЙ: 8 важных факторов, влияющих на потерю веса

В том же ключе, когда вы думаете о том, почему вы так сильно похудели вначале, а затем вышли на плато, вы должны спросить себя: вы сбились с пути, не осознавая этого? Иногда вначале вы очень сосредоточены на приготовлении еды, поддержании водного баланса и посещении каждого занятия, а со временем вы теряете часть этого драйва.Или вы забываете обо всех других непродовольственных компонентах похудания, таких как управление стрессом и достаточное количество сна.

Стоит свериться с дневником питания, своими привычками и телом, если вы разочарованы своим прогрессом. Вы осваиваете новые, здоровые привычки или возвращаетесь к старым, вредным привычкам, от которых хотели отказаться? Чем больше вы сможете достичь последнего, тем ближе вы будете к поддержанию здорового веса в течение 24-7 дней, вместо того, чтобы начинать новое путешествие по снижению веса.

(Фото: Shutterstock)

Автор: Nutritious Life Editors

Как похудеть (чтобы не потерять)

Трейси Уолтон wlr team

Поделиться

Если вы хотите похудеть и не набирать вес, это действительно помогает начать путешествие с надежных направлений и хорошей дорожной карты.

Наше практическое руководство из 4 шагов поможет вам заложить прочную основу для успешного пути к снижению веса и к целевому весу, который вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

1. Знать свою энергию в VS Energy Out
2. Определите свои пищевые привычки
3. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете
4. Устранение неполадок в процессе

Успешные путешествия в новые места начинаются с указаний и карты

1 ~ Know Your Energy In VS Energy Out

Насколько вы знаете, сколько калорий вы едите и пьете? Или сколько вы сжигаете в среднем за день? Большинство из нас недооценивают входы и переоценивают выходы. ¹

Если поступает больше энергии, чем сжигается за день, избыток направляется в жировые отложения.

Очень легко съесть и выпить больше калорий, чем вам нужно, даже не осознавая этого.

Похудение и удержание его означает получение баланса «калорийность» и «калорийность». Когда вы худеете, ешьте меньше калорий, чем сжигаете, а затем ешьте столько же, сколько сжигаете, чтобы поддерживать свой вес.

Остальная часть этой статьи покажет вам, как это сделать…

Узнайте, сколько калорий вам нужно

В среднем женщинам нужно около 2000 калорий в день, мужчинам — около 2500, чтобы поддерживать вес в пределах здорового диапазона. ²

Если вы хотите похудеть. вам нужно будет есть меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса:

• На 500 калорий меньше каждый день, чтобы сбросить фунт в неделю
• На 1000 калорий меньше каждый день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю

Поэтому важно знать суточное потребление калорий, необходимое для поддержания текущего веса, в качестве отправной точки.Затем вы можете решить, какое целевое количество калорий установить для себя в зависимости от:

• Выбранная вами скорость потерь (скорость)
• Норма калорий, с которой вы и ваше тело можете привыкнуть (липкость)

Соотношение между скоростью и липкостью особенно важно, если вам нужно сбросить больше нескольких фунтов.

Вам нужно найти уровень, с которым вы сможете прожить столько времени, сколько потребуется, чтобы достичь желаемого веса.Также будьте готовы вносить коррективы по ходу дела.

Важно помнить, что любое количество калорий ниже «поддерживающих калорий» со временем приведет к потере веса — пусть даже небольшой.

У людей разные потребности в калориях в зависимости от роста, возраста, пола и среднего уровня физической активности. Вы можете увидеть, сколько калорий вам нужно при разной скорости потери в WLR, воспользуйтесь бесплатной пробной версией.

2 ~ Определите свои пищевые привычки

Для большинства из нас то, что мы делаем каждый день, не задумываясь, приводит к увеличению веса.

Вам необходимо знать, что, когда, где и почему вы употребляете с пищей и напитками, и сколько калорий это дает.

Отличный способ сделать это — вести ультра-честный дневник питания хотя бы несколько дней, прежде чем что-то менять.

Вы можете быть весьма удивлены тем, что это показывает вам, даже через короткий промежуток времени. Может быть …

• Вы не осознавали, сколько калорий вы потребляли в целом или в определенных продуктах или напитках
• Вы можете сразу увидеть, что некоторые ваши привычки в еде / напитках приводят к переполнению топливного бака, и их можно относительно легко изменить.

Некоторые привычки, выявленные участниками МИР

« Я понятия не имел, что ем двойную порцию хлопьев для завтрака каждый день. ”

« Я думала, что отсутствие обеда поможет сбросить вес. Но небольшие закуски во второй половине дня, а также то, что я был достаточно голоден, чтобы потребовать немедленного ужина, когда я вернулся с работы домой, были катастрофой. Ненасытным нужен обильный ужин, ранний ужин — это поздние закуски … ”

« Меня беспокоит, что моя диета не очень здоровая, поэтому я пью довольно много фруктового сока — не могу поверить, сколько калорий в том количестве, которое я пил. ”

Обратите внимание на ваше

Привычки помогают нам быстро и легко ориентироваться в повседневной рутине, не задумываясь о ней.

Но сама бездумность, которая делает привычки полезными, может работать против нас, когда дело касается того, что, почему и когда мы едим.

Постарайтесь больше узнать о своих привычках в еде и питье, обратите особое внимание на:

• Еда и питье в ответ на стресс
• Переедание до излишка
• Нет времени на «правильную» еду
• Есть, потому что тебе скучно
• Пропуск приема пищи
• Бездумное есть (есть кусочки только потому, что они есть)

3 ~ Ешьте меньше калорий, чем сжигаете

Вам нужно будет жонглировать количеством калорий, которые вы едите и пьете, чтобы соответствовать тому, сколько вам нужно для достижения цели по снижению веса.

Хороший счетчик калорий облегчит эту задачу, сейчас доступно довольно много сайтов и приложений, в том числе WLR, ориентированных на Великобританию (бесплатная пробная версия здесь).

Если вы предпочитаете книги, Библия углеводов и жиров калорий является всеобъемлющей и обновляется каждый год.

Если вы чувствуете, что хотите получить больше рекомендаций, прежде чем переходить к самостоятельной балансировке калорий, попробуйте начать с плана здорового питания, который вы можете адаптировать под себя.

Планируйте немного

Будьте реалистичны, когда строите планы: отказ от всей еды или напитков, которые вам действительно нравятся, только заставит вас почувствовать себя обделенным и обиженным.

Попробуйте включить несколько идей для всех случаев, когда вы обычно едите в течение дня.

Вы можете обнаружить, что вам нужно изменить размер и состав еды (употреблять больше белка, овощей и клетчатки, меньше жира и сахара), чтобы свести к минимуму чувство голода, которое может привести к перекусам между приемами пищи.

Освободите место для любимых блюд, просто ешьте их меньшими порциями или реже, если они высококалорийны. Вот несколько идей:

• Выпейте низкокалорийный безалкогольный напиток или воду между алкогольными напитками во время ночного отдыха
• Попробуй счастливую еду, а не обычную еду
• Горсть винограда отлично подходит для сладкого
• Возьмите пакет чипсов по 25 г, а не 40 г

Чтобы узнать больше о способах сокращения калорий, см .: 10 простых способов снизить калорийность для похудания

Советы по планированию

• Будьте конкретны — не говорите себе, что по вечерам нужно есть меньше нездоровой пищи.Планируйте правильные, сытные основные приемы пищи, которые уменьшат желание перекусить
• Подумайте о предстоящей неделе и решите, что вы собираетесь есть, где и когда
• Готовьте обеды, когда у вас есть свободное время, и замораживайте их, чтобы использовать, когда вы заняты
• Если вы собираетесь на прогулку, на работе или поиграть, приготовьте вкусный и полезный обед вечером до
• Составьте список здоровых продуктов и блюд, которые вам нравятся, выясните, сколько в них калорий, и планируйте соответственно

Здоровое питание очень помогает

Необязательно быть святым, но по счастливой случайности следование рекомендациям по здоровому питанию облегчает похудание.

Множество фруктов и овощей, высококачественные углеводы, цельнозерновые продукты и нежирный белок — все это помогает дать вашему телу именно то, что ему нужно, чтобы быть здоровым, и избавить вас от чувства голода.

Помимо веса, на ваш

влияет то, что вы едите.

• качество жизни и мобильность
• здоровья и сколько вы живете
• как ты выглядишь
• как ты себя чувствуешь

Не существует такой вещи, как здоровая пища, и отдельные продукты в отдельности не являются «нездоровыми».

Это нахождение хорошего баланса между всеми продуктами, которые вы едите, что сделает вашу диету здоровой.

Хорошее общее правило заключается в том, что еда, которую вы готовите дома из основных ингредиентов (даже если они консервированные или замороженные), будет для вас лучше, чем продукты, приготовленные на фабрике. Вот наши основы здорового питания.

Получить пропорции в пропорции

Большинство людей удивляются, когда начинают взвешивать то, что они «обычно» имеют, и смотрят на количество содержащихся в нем калорий.

Вы можете обнаружить, что предлагаете гораздо больше, чем думаете!

Похоже, мы теряем понимание того, что значит есть столько, сколько нужно нашему организму, а пища, в которой мы находимся, делает нас толстыми.

Особенно трудно перекусить вне дома.

Многие рестораны подают порции, которые для большинства людей слишком велики, но оставить еду на тарелке бывает довольно сложно — даже если мы знаем, что их действительно слишком много.

В ожидании перемен в пищевой промышленности те из нас, кто хочет иметь здоровый вес, должны сами контролировать свои размеры порций.

Решение есть пищу в количестве, которое действительно необходимо нашему организму, является хорошей отправной точкой.

Внесение изменений в размер порций

• Взвешивайте продукты, чтобы узнать, каково их количество и сколько в них калорий
• Замедление — берите небольшие кусочки и кладите нож и вилку между глотками
• Массовые обеды с овощами и салатами
• Используйте тарелку меньшего размера
• Наслаждайтесь едой и смакуйте ее, чтобы обращать внимание и знать, когда вы начинаете чувствовать сытость
• Прекратите есть, как только почувствуете, что насытились «достаточно».Не беспокойтесь о том, что вы проголодаетесь позже, вы, вероятно, не проголодаетесь, и в любом случае вы можете съесть что-нибудь, если действительно голодны.
• Узнайте, как сократить размер порции, не чувствуя себя голодным

Записать больше

Упражнения не являются строго обязательными для похудения, но они жизненно важны для хорошего здоровья и помогут вам получить больше калорий в сожженной части уравнения.

Поупражняться будет:

• Облегчить похудание
• Сохранение мышц (мышцы сжигают больше калорий)
• Означает, что вы можете съесть немного больше и при этом похудеть
• Повысьте уровень мотивации (достаточно сильно)
• Придайте своему телу красивую форму
• Помогите укрепить ваши кости
• Помогите вам улучшить качество жизни и продлить ее жизнь
• Повысьте шансы, что вы сможете поддерживать свой новый вес

Повышение активности

Многие члены WLR обнаруживают, что физические упражнения облегчают похудение и повышают уверенность в себе и самооценку.

Вы сжигаете больше калорий, чувствуете себя хорошо, у вас больше мотивации.

Начало работы с упражнениями не должно быть утомительным, и любое действие, которое вы делаете, может иметь значение.

Если вам вообще сложно выполнять много упражнений, постановка реалистичной и достижимой цели, например, 10 минут в день или даже через день, будет отличным началом.

Это может быть активная прогулка или поездка на велосипеде, или выполнение чего-нибудь простого дома, например, включить музыку и хорошо потанцевать дома.

Все, что вам кажется упражнением, подойдет.

4 ~ Устранение неполадок в процессе

Посмотрим правде в глаза музыке.

Если бы похудание и поддержание здорового веса было легким делом в сегодняшних условиях, большинство из нас были бы стройными.

На вашем пути к похуданию будут проблемы.

Следующая тактика поможет вам распознать и преодолеть некоторые из основных проблем, с которыми мы сталкиваемся, помогая людям похудеть.

Будь своим лучшим другом

Никогда не ругайте себя за «плохие дни».

Мы не опубликовали ни одной истории успеха человека, который никогда не превышал норму калорий.

Если вы на протяжении многих лет боролись с лишним весом, весьма вероятно, что вы склонны к «негативному внутреннему разговору с самим собой».

Разговор с самим собой, который говорит: «Вы безнадежны», может заставить вас почувствовать себя неудачником, что может привести к нисходящей спирали переедания и даже отказа.

Одна из самых сильных сторон разговора с самим собой — это то, что последние мысли остаются в нашей голове.

Итак, думаем ли мы: «Я толстый комок» или «Я действительно становлюсь стройнее» (оба из которых могут описывать одну и ту же ситуацию), эта мысль останется с нами, пока мы не подумаем снова.

Уловка состоит в том, чтобы прислушиваться к своему негативному разговору с самим собой, уловить его, как это происходит, и перестать это делать. Говорите сами с собой, как если бы вы вместо этого разговаривали со своим лучшим другом.

Укрепите уверенность в себе

Каждый от природы лучше умеет делать или быть чем-то одним, чем другим. Но каждый из нас может сделать практически все, если задумается.

Потратьте немного времени на осознание того, что вы можете сделать или чего достигли, может помочь вам обрести уверенность в других областях.

Некоторые возможные отправные точки для вашего мышления:

• Успешно завершенные проекты, которые вы купили, будь то косметический ремонт комнаты или получение новой работы
• Время, когда что-то случалось
• Семья, которую вы взяли, друзья, которым вы помогли
• Страхи, которые вы преодолели, чтобы делать что-то

Дополнительную информацию о том, как правильно направить голову для похудения, можно найти в статье диетолога Линдела Костина здесь.

Борьба с эмоциональным перееданием

Более половины женщин, которые хотят похудеть, и более трети мужчин сообщают о том, что едят в ответ на то, как они себя чувствуют, а не потому, что они на самом деле голодны.

Стресс, скука, одиночество, грусть, разочарование или другие негативные эмоции можно временно отодвинуть в сторону с помощью некоторой успокаивающей еды или питья.

Это может стать настоящим препятствием, когда дело доходит до похудения.

Помимо избыточного количества съеденных калорий, мы часто чувствуем себя хуже, потому что помимо негативных эмоций нам теперь приходится бороться с плохим самочувствием из-за того, что мы слишком много съели.

Вопрос о неголодной еде

Если вы обнаружите, что бредете на кухню за едой, хотя недавно поели, значит, причина не в голоде.

Скорее всего, некоторые негативные эмоции вызвали привычку использовать пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

Желание поесть может быть настолько автоматическим, что вы чувствуете, что вам не хватает силы воли или вы вышли из-под контроля. Но это усвоенная или условная реакция.

Поскольку это «ненасыщенное» питание усвоено, можно перепрограммировать свою реакцию на ситуации или чувства, которые ее вызывают.

Первый шаг — определить, когда возникают эти побуждения.

Спросите себя: «Почему я хочу есть? Что я чувствую? »

Затем спросите себя, есть ли другой способ почувствовать себя лучше.

Или вы могли бы «поговорить» со своим желанием поесть, сказав ему, что вы на самом деле не голодны, что на самом деле это не поможет, и это не более чем условная реакция.

Какую бы стратегию вы ни выбрали, чем чаще вы нарушаете привычку «есть, когда не голодны», тем слабее она действует.

Узнайте о пищевой ценности продуктов питания

Накормите свой мозг знаниями, которые помогут вам принимать правильные решения о том, что есть.

У кого есть время просмотреть каждый выбор?

Здесь, на wlr, вы найдете множество надежной информации, а также множество других хороших веб-сайтов и публикаций, предлагающих новости и советы по питанию.

Простое ведение дневника питания с подсчетом калорий пополнит ваш запас знаний.

Медленно, но верно, чем больше вы знаете, тем больше ваше подсознание может автоматически помогать вам принимать правильные решения о еде.

Подкрепите мотивацию

Если вы хотите похудеть или поставить перед собой цель, которая изменит вашу жизнь, вам нужно понять, что для вас будет значить достижение этой цели.

Есть положительные стороны достижения цели, например:

• чувствовать себя комфортно с фотографиями
• готов к большему количеству вещей

И отрицательные стороны того, чего вы хотите избежать, например:

• ограниченная подвижность, слабость
• Болезнь, связанная с лишним весом

Стоит потратить некоторое время на обдумывание обоих, поскольку мы естественным образом мотивированы уходить от вещей, которые причиняют боль, к вещам, которые приносят удовольствие.

Если вам нужно вдохновение для начала, см. Раздел «Знай, почему»

Шаг за шагом

Чтобы научиться новым привычкам и образу мышления, нужно время.

Вспомните, когда вы научились водить машину.

Вы не ожидали, что пройдете тест после полдюжины уроков.

Наверное, были времена, когда вы думали, что все вещи, которые вы должны помнить во время вождения, никогда не придут к вам естественным образом.

Постепенно вы взяли под свой контроль машину и научились держать ее на курсе.

То же, что и со своим весом.

• Психические блоки исчезают
• Мотивации становятся ясными и сильными
• Ваша самооценка и вера в свои способности растут
• Вы берете на себя управление, делая реальный выбор — зная и принимая последствия — и больше не чувствуя себя обделенным.
• Вы переходите от того, кто не может похудеть в долгосрочной перспективе, к тому, кто может это сделать.

Инструменты в wlr могут помочь вам сделать советы, содержащиеся в этой статье, на практике. Попробуйте бесплатно!

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Список литературы

1 — Оценка потребления калорий в кампусе науки о данных

2 — Сократите количество калорий, NHS Eatwell

Помощь в фазе загрузки

HCG — Affirm Health Center

Что такое фаза 1 диеты ХГЧ?

Также известная как фаза загрузки, это начало вашего пути к похуданию и коррекции фигуры с помощью ХГЧ.Он начинается с двухдневного периода употребления в пищу как можно большего количества калорийной пищи. Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов — отличные источники для начала фазы загрузки. Подумайте о жареной пище, десертах, хлебе и крахмале.

Цель — съесть как можно больше, чтобы накапливать и максимально использовать жировые запасы. В начале каждого дня вы будете делать инъекцию ХГЧ и продолжать есть весь день. Важно, чтобы ваш аппетит был удовлетворенным и сытым.Это далеко не противоречит вашим целям по снижению веса, на самом деле это чрезвычайно полезный шаг для обеспечения потери жира на протяжении всей программы терапии ХГЧ.

Перегрузка высококалорийной пищей, потребляемой в течение двух дней, сигнализирует гипоталамусу о высвобождении и запуске гормонов, необходимых для стимуляции похудания. Начиная с обильных запасов гликогена, мозг может рассчитывать высокие и интенсивные уровни гормонов, необходимые для максимального высвобождения жировых отложений, сжигания жира в труднодоступных местах и ​​для увеличения скорости метаболизма с самого начала. .Это гарантирует, что вы получите максимальные результаты по снижению веса, не сбавляя его в конце. Этот шаг — важная мера для обеспечения того, чтобы потеря веса продолжалась на протяжении всей программы диеты ХГЧ.

Важно: Не пропускайте и не экономьте на фазе 1 ХГЧ-диеты! Чрезвычайно важно потреблять массовые калории, чтобы повысить активность гипоталамуса, выработку гормонов и интенсивность метаболизма. Если вы не выполните этот шаг по потреблению высококалорийной пищи, у вас будут плохие результаты по снижению веса, плато потери веса и сильный голод.Просто ешьте, наслаждайтесь и смотрите, как килограммы сразу тают!

Вопросы по фазе 1 диеты ХГЧ

Ниже приведены общие вопросы и проблемы, которые у многих возникают перед началом фазы загрузки.

1. Какие продукты мне следует есть во время фазы загрузки?
2. Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов рекомендуются как наиболее калорийные продукты. Вот список некоторых продуктов, которые вы можете включить в двухдневную фазу загрузки:

• Насыщенные заправки e.грамм. Голландский соус, майонез
• Жареное мясо напр. курица, свинина
• Мясо напр. бекон, свиные ребрышки, говяжьи франки, гамбургер, колбаса
• Сыр, масло, сливочный сыр, сливки, молочные коктейли
• Авокадо, гуакамоле, орехи
• Крахмалы: картофель (протертый с подливой), картофельные чипсы, белый рис
• Хлеб: рогалики, булочки для бургеров / хот-догов
• Сладости: выпечка, чизкейк, мороженое

1. Я недавно заболел, когда мне переходить на ХГЧ-диету?
2. Если вы заболели до того, как начали фазу загрузки, всегда лучше (и рекомендуется) дождаться полного выздоровления, чтобы перейти на диету с ХГЧ.Вы хотите, чтобы все ресурсы тела были сосредоточены на ваших целях по снижению веса и коррекции фигуры, чтобы достичь наилучших возможных результатов, пока вы максимально здоровы.
3. Я парень. Безопасна ли диета ХГЧ для мужчин?
4. Да! ХГЧ-диета подходит как мужчинам, так и женщинам. Фактически, ХГЧ положительно влияет на тестостерон, и многие мужчины замечают дополнительные преимущества от увеличения его выработки во время приема ХГЧ.
5. Может ли мой менструальный цикл помешать началу фазы загрузки?
6. Да.Из-за колебаний гормонов рекомендуется начинать фазу загрузки не позднее, чем за пять дней до начала следующего цикла, и не раньше, чем через два дня после его начала.
7. Когда именно мне начать принимать инъекции ХГЧ или капли ХГЧ?
8. Первый день фазы загрузки — это начало вашей терапии ХГЧ. Сделайте инъекции в соответствии с указаниями утром в первый день фазы загрузки. Это позволяет ХГЧ попасть в ваш организм к тому времени, когда фаза загрузки закончится и начнется фаза низкокалорийной диеты.
9. Почему мне нужно переедать? Разве я не могу есть, как обычно?
10. Цель употребления как можно большего количества калорий — восполнить запасы гликогена, чтобы сообщить мозгу, что все жировые клетки готовы к сжиганию. Сильный старт позволяет метаболизму поддерживать высокую интенсивность и повышенную скорость сжигания жира на протяжении всей диеты с ХГЧ. Во время фазы загрузки необходимо много есть, несмотря на ваши типичные пищевые привычки, чтобы облегчить переход к фазе низкокалорийной диеты и уменьшить негативные побочные эффекты.
11. Как мне пронумеровать дни диеты и когда мне начать день первый?
12. Первый день всей диеты ХГЧ — это первый день фазы загрузки. Самый первый день приема ХГЧ — это первый день диеты. Это будет первый день фазы загрузки.
13. Я забыл принять дозу ХГЧ в дни загрузки. Мне начать снова?
14. Да. Для достижения максимальных результатов по снижению веса рекомендуется следовать протоколу диеты ХГЧ в соответствии с указаниями.ХГЧ требуется пара дней, чтобы попасть в вашу систему, чтобы взаимодействовать с мозгом и метаболизмом, чтобы эффективно начать сжигание запасов гликогена. Вы все равно похудеете, если продолжите этот раунд, но результаты похудания не будут столь же эффективными. Подождите одну неделю, а затем начните снова с приема дозы ХГЧ в соответствии с указаниями в первый день фазы загрузки.
15. Я набрал вес во время фазы загрузки, это нормально?
16. Да. Вы можете ожидать увидеть дополнительные от двух до пяти фунтов во время фазы загрузки.Однако важно помнить, что этот шаг необходим для максимальной потери веса. Обычно в течение первой недели фазы низкокалорийной диеты набирают вес и теряют лишние килограммы.
17. Я похудела в дни погрузки. Я все еще делал это правильно?
18. Если вы ели достаточно углеводов и следовали протоколу фазы загрузки ХГЧ, то вы могли бы быть частью небольшого процента людей, которые склонны терять вес на этой фазе.Это случается не часто, но пока вы перегружаетесь на этом этапе, просто продолжайте диету, строго соблюдая протокол диеты для достижения оптимальных результатов.
19. Сколько времени потребуется, чтобы ХГЧ начал работать?
20. Для интеграции HCG в вашу систему требуется примерно два-три дня. В начале фазы загрузки вы будете вводить ХГЧ в свое тело. К тому времени, когда вы начнете фазу низкокалорийной диеты, ХГЧ должен вызвать выброс достаточного количества гормонов, чтобы избавиться от аномальной и избыточной жировой ткани и сжечь ее.
21. Что делать, если я не ем достаточно в дни загрузки?
22. Правильная загрузка гарантирует, что вы настроитесь на максимальные результаты похудания на протяжении всей диеты ХГЧ. Если вы не загрузите достаточно калорийной пищи в первые два дня, вы испытаете побочные эффекты, такие как голод, раздражительность, тошнота и слабость, в то время как вы упустите чувство эйфории, которое дает ХГЧ в течение первой недели приема. фаза низкокалорийной диеты. Не экономьте на этапе загрузки.
23. Я с трудом ем больше обычного в дни загрузки. Что я могу сделать?
24. Ешьте часто. Регулярное питание или каждые пару часов помогает вам потреблять больше калорий, чтобы пополнить запасы гликогена. Кроме того, подумайте о том, чтобы есть продукты, которые вам действительно нравятся, или не позволяйте себе есть очень часто. Пицца, мороженое, паста, жареные продукты и выпечка — все это категорически запрещено во время диеты. Возможно, желание съесть некоторые из этих табуированных продуктов во время фазы загрузки может помочь вам в потреблении калорий.
25. Как я буду себя чувствовать после дней загрузки?
26. Из-за переедания высококалорийной пищей вы, вероятно, будете чувствовать себя очень раздутым и сытым. При правильной загрузке это чувство насыщения продлится всю диету. Нагрузка в дни загрузки поможет вам намного легче перейти на диету с 800 калориями без негативных побочных эффектов или симптомов. Вы должны быть в эйфории, полны сил, энергии и взволнованы, чтобы увидеть, как прибавили килограммы.
27. Помешает ли фаза загрузки моему диабету?
28. Диабетики могут участвовать в диете ХГЧ и в фазе загрузки ХГЧ и иметь очень успешные результаты похудания. Им нужно будет тщательно контролировать уровень сахара в крови и, возможно, потребуется соответствующим образом скорректировать лекарства. Всегда рекомендуется обсудить эти проблемы с вашим поставщиком ХГЧ.
29. Можно ли выпить спиртного во время фазы загрузки?
30. Да, во время загрузки можно выпить пива или маргариты.Тем не менее, основной упор делается на употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, чтобы восполнить запасы жира.
31. Будет ли отказ от алкоголя мешать загрузочной фазе диеты ХГЧ?
32. Не рекомендуется отказываться от алкоголя одновременно с попыткой сесть на ХГЧ. Если вы намерены полностью отказаться от алкоголя, лучше всего сделать это и полностью выздороветь, прежде чем начинать диету с ХГЧ. Это может повлиять на ваши дни загрузки из-за таких симптомов отмены, как тошнота, рвота, головные боли и т. Д.может помешать правильной загрузке для успешного похудания и выносливости во время диеты.
33. Когда мне начать взвешиваться?
34. Начать немедленно в первый день фазы загрузки. Также рекомендуется сделать фотографии до, чтобы побудить вас, и сравнить с фотографиями после, чтобы увидеть, как вы теряете вес и прогресс.
35. Могу ли я тренироваться и заниматься спортом во время диеты ХГЧ и дней нагрузки?

А. Упражнения не требуются для похудения на диете ХГЧ, но приветствуются. Если вы здоровы и не имеете сопутствующих заболеваний, легкие упражнения и тренировки с малой нагрузкой допустимы в дни нагрузок. Если вы не были физически активны до диеты ХГЧ, это может помочь вам перейти к более интенсивным упражнениям на этапе поддержания. Это может помочь продолжить и контролировать потерю веса.

Семь секретов похудения

Джанет Манн, MS, RD, LD, диетолог с сертификатами обучения в области контроля веса взрослых и детей, Providence Nutrition Services

Давайте поработаем над новогодней резолюцией, ладно? По данным журнала Time, потеря веса возглавляет список принятых и нарушенных решений каждый год.Однако мы не будем говорить о сломанной детали. Я здесь, чтобы помочь тебе добиться успеха.

Ни для кого не секрет, что употребление большего количества овощей и сокращение потребления сладких газированных напитков, жирного мяса и выпечки поможет вам сбросить лишние килограммы. Вы должны делать это во что бы то ни стало, но вам не нужен диетолог, чтобы сказать вам это. Вместо этого я поделюсь некоторыми стратегиями, о которых вы, возможно, не слышали или, возможно, слышали, но не пробовали. Последние исследования указывают на эти семь стратегий, таких как мясо и картофель — или, возможно, куриная грудка и зелень — успешного похудения.Попробуйте их вместе с другими вещами, которые, как вы знаете, вам следует делать, и это вполне может стать годом, когда вы добьетесь реальных изменений.

1. Регулярно взвешивайтесь.

   Десятилетиями нас предупреждали не зацикливаться на масштабе. Но множество новых исследований теперь ясно показывает, что это был плохой совет. Теперь мы знаем, что регулярный контроль веса может иметь большое значение.

   Национальный регистр контроля веса изучает привычки более 10 000 человек, потерявших 30 фунтов или более и сохранявших потерю веса более года.Среди их стратегий успеха: 75 процентов взвешиваются хотя бы раз в неделю. Следуйте их примеру и сделайте еще один шаг: запишите это.

   Ведение письменного учета позволяет держать вашу цель в центре внимания. Это также упрощает отслеживание вашего истинного прогресса. Ежедневные колебания могут сделать ваши взлеты и падения более драматичными, чем они есть на самом деле — чтобы понять правду, диетологи рекомендуют посмотреть на вашу среднюю потерю веса на за период от трех до четырех недель. Это проще сделать, если у вас есть записанные числа.К слову, нормальная скорость потери веса составляет в среднем от одного до двух фунтов в неделю.

2. Запишите, что вы едите.

   Ведение дневника питания — доказанная успешная стратегия похудания. Осознание того, что вы должны записывать все, что вы едите и пьете, сделает вас немного более осознанным и разборчивым в своем выборе еды. Существует множество инструментов, которые максимально упрощают это: от классических журналов с карандашом и бумагой до сложных приложений для телефонов и веб-сайтов.Количество деталей зависит от вас — некоторые люди записывают только то, что они едят и пьют, без указания количества, и все равно видят результаты. Главное — просто начать это делать.

3. Калории считаются, но их не нужно считать.

   Все мы знаем, что упражнения — это хорошо. Но сложно похудеть только с помощью упражнений. С другой стороны, многим людям удается похудеть только за счет контроля калорий. Если вы игнорировали входящие калории в уравнение, вы получите гораздо больше за свои деньги, если начнете обращать внимание.

   Есть несколько способов контролировать калории, не считая их. Один из способов — составить схему приема пищи, нацеленную на целевой уровень калорий, а затем есть в соответствии с этой схемой. Другой способ — определить, сколько порций в день вы можете съесть из каждой группы продуктов, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Диетолог может помочь вам составить любой из этих планов на основе реалистичного целевого показателя калорий, который вы можете установить вместе. Третий вариант — получить техническую поддержку — существует несколько веб-сайтов и телефонных приложений, которые могут отслеживать калории за вас.Некоторые также могут помочь с ведением дневника. Вы найдете здесь несколько.

4. Двигайтесь дальше.

   Хотя верно то, что многие люди могут похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, это верно не для всех. Для людей, которые крайне малоподвижны и сжигают очень мало калорий в повседневной деятельности, может оказаться невозможным сократить количество калорий настолько, чтобы похудеть. Например, женщина с избыточным весом, которая является инвалидом или сидит большую часть дня, может сжигать всего 1200 калорий в день.Даже если она будет строго ограничивать то, что она ест, до 1200 калорий (а я бы не рекомендовал снижать это количество), она, вероятно, останется полной. Поиск способа работы в безопасном движении может иметь решающее значение.

   И, конечно, даже если вы можете похудеть без упражнений, это не значит, что это целесообразно. Если вы сделаете активность большей частью своей жизни, вы потеряете ее быстрее, дольше сохраните свой вес и почувствуете себя лучше во многих отношениях.

5. Ешьте три раза в день, даже если вы не голодны.

   Некоторые программы рекомендуют есть только тогда, когда вы голодны, что может вызвать различные проблемы, от замедленного метаболизма до сильного голода, типа «осторожно-брось-ветер-и-ешь-все-на виду». Другие программы предлагают принимать пищу каждые два часа, что является кошмаром при планировании еды, из-за которого люди думают о еде весь день. Сбалансированный подход, который лучше всего работает для похудения, проверен и верен: ешьте три раза в день в обычное время каждый день. Разместите их на расстоянии четырех-пяти часов друг от друга.Если вы обнаружите, что каждый день есть другое время, когда вы всегда испытываете голод, добавьте низкокалорийную сытную закуску. Если вы не голодны, когда наступает время еды, все равно ешьте. Это может показаться нелогичным, но регулярное питание поддерживает ваш метаболизм и энергию на высоком уровне и предотвращает чувство голода и переедания в дальнейшем.

6. Начинайте каждый день с завтрака.

   Об этих трех приемах пищи: первый раз съешьте в течение часа после подъема утром. Чем дольше вы ждете, чтобы съесть свой первый прием пищи в день, тем больше вы продлеваете свой метаболизм в режиме сна с сохранением калорий.Завтрак разжигает печь и оживляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждый день, более успешны в похудении, а также в сохранении его.

7. Распределите свой белок.

   Типичный американский режим питания — съедать большую часть дневного белка за ужином. Но новые исследования показывают, что равномерное распределение белка в течение дня лучше для похудения. Вот почему: с возрастом мы начинаем терять безжировую массу тела — метаболически активную мышечную ткань, которая сжигает калории в течение дня.Употребление протеина помогает восстановить эту мышечную массу. Если вы съедите весь дневной белок за ужином, вы получите этот восстанавливающий эффект только один раз в день. Но, как показывают исследования, если вы распределите белок между всеми приемами пищи, вы можете добиться этого преимущества три раза в день.

   Я не предлагаю вам сесть на высокобелковую диету. Кажется, волшебным числом является потребление от 20 до 30 граммов за один прием пищи (больше — не лучше). Вы можете получить это количество всего из трех унций приготовленной куриной грудки (21 грамм белка) или шести унций обезжиренного греческого йогурта (14 грамм) и яйца (7 грамм).В качестве бонуса для похудения: протеин оставляет вас более удовлетворенным, поэтому вероятность переедания снижается.

   Вот и все. Эти семь стратегий довольно несложны. Они не связаны с безумным режимом питания, дорогими добавками или мега-тренировками — напротив, их довольно легко вписать в нормальную жизнь. Так почему же не все этим занимаются? Хороший вопрос. Как только ваши друзья и члены семьи начнут комментировать вашу потерю веса и спрашивать, в чем ваш секрет, позвольте им рассказать об этом.И не забудьте похлопать себя по плечу за каждый потерянный фунт, потому что каждый сброшенный фунт — это успех. С Новым Годом!

Providence Nutrition Services предлагает индивидуальные консультации по питанию, чтобы помочь людям установить реалистичные цели по потреблению калорий, разработать планы питания и нести ответственность. Получить информацию.

См. Дополнительные ресурсы по управлению весом.

.