Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Правила силовой тренировки для похудения

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Силовые тренировки при похудении

На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть
изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых
тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали
мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли
на композицию тела, а именно — привели к снижению процента подкожного жира. 

Тренировки с отягощениями — это самая эффективная и
безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать
мышечную массу, но и для худеющих — это научно доказанный и уже общеизвестный
факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди
новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в
тренажерном зале — обязательно набирают мышцы. 

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу
сегодня поговорить: 

  1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена
веществ. 

После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится
дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории
главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после
силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток
(а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить
запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же
восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого,
доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех,
кто страдает ожирением — она зачастую снижена и это мешает похудению. 

Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть
всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше
потреблять калорий, чем вы тратите. 

  2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете. 

Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира,
необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с
пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм -
разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит,
что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является
одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь
жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые
тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для
Вас — это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими
активно и регулярно пользуетесь. 

  3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе
позволить. 

Мышцы — это один из основных потребителей калорий, чем больше
у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир. 

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то
есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново
потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к
инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет
быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае
переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в
мышцы. 

Не говоря уже о том, что развитые мышцы — это сила,
функциональные возможности и красота Вашего тела. 

  4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление
от дисбалансов. 

Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио
каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас
диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это
стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления
от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить
передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов
живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости
поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что
красивая, круглая и 

упругая попа — это развитые силовыми тренировками ягодичные
мышцы. 

  5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи. 

Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много -
может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при
экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной
массы — кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против
экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их
последствиями и в случае с уже провисшей кожей — помочь может только операция,
перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала
для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей.
Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.

  6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку. 

Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или
подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и
тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они
должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не
происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей
мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который
отсутствует по банальной причине — организм адаптировался на нагрузку. Прыгая
на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под
10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество
времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего — своим весом), странно
удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов
адаптируется. 

Тренировки на кардио-тренажерах (беговая
дорожка, эллипс, велотренажер и тп) — это тоже «аэробика», да — в рамках
собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с
адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки
или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как
дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио — это
укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания. 

Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы
не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после
аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов,
добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке
тренировочной программы и выборе упражнений — масса инструментов для того,
чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы
получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал
и отягощения — это самый современный, рациональный и эффективный вариант
подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. 

  7. Безопасность и укрепление здоровья. 

Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей
эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с
отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке.
С одной стороны — это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет
возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более
динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с
неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в
группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно
свободные веса — из-за универсальности, экономии пространства и материальных
средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но
правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами — самая
сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера
зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и
тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать
со штангой, представляете (правильному приседу даже 

индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком
фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном
подборе упражнений и тп — речи быть не может и это тоже многократно повышает
риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность. 

Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе,
выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный
именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с
меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо
внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь
под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор
упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения,
корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для
реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного
зала. 

Даже кардио-нагрузка в рамках зала — безопаснее,
чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес,
слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют
исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет
эллиптический тренажер. 

Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть
безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и
серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за
помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно. 

  8. С возрастом потребность в силовых тренировках только
возрастает. 

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение
скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет
происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в
топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и
ожирение…), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить
своё здоровье, то силовые тренировки — это то, что Вам поможет остановить
возрастную потерю мышечной массы. 

Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку
те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема
(гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять
из-за возрастных изменений — это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на
велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и
неминуемо остановитесь. 

Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах
2 и 3. 

  9. Долговременный результат. 

Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить
свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют
большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их
объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале,
то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и
серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки — это образ
жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда
сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом. 
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу.
Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще
длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок
очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» — феномен, который позволяет
очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил. 

P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться»,
ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно,
рекомендую почитать эту статью.

Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Подтянутое и стройное тело давно уже стало навязчивой идеей практически для каждой девушки и женщины.

Наиболее актуальную в наше время проблему избавления от лишнего веса большинство женщин стремятся решать с помощью низкокалорийных диет, разработанных в огромном количестве. Параллельно с диетой всё чаще используются аэробные упражнения, или кардиотренировки: их популярность постоянно растёт, а в спортивных магазинах появляется всё больше разных кардиотренажёров – от дешёвых до очень дорогих.

Содержание статьи:

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др., или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.

Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

какие и для чего они нужны

Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении. 

Потерю веса и уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что при похудении стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем. 

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и накаченной попой. Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой потере веса, килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс «накачивания» никто не отменял.

Перед тем, как начать активно заниматься силовыми тренировками, нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.

1. Высокий расход калорий. При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
2. Силовые тренировки улучшают твой обмен веществ. Интересно то, что после тренировки скорость твоего метаболизма остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории. 
3. Тренировки возвращают мышечную массу. Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.

Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками: 

1. Соблюдать систему правильного питания или сбалансированную диету;
2. Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
3. Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
4. Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание

Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.

Занятия со штангой

Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять выпады со штангой на плечах. Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.

Подтягивания

Подтягивания считаются силовой тренировкой так как требуют достаточно крепкие мышцы и выносливость. Но они очень эффективны: позволяют улучшить состояние мышц спины и сделать ручки более красивыми. Кстати, у нас есть полезный материал о подтягиваниях.

Приседания с гантелями

Приседания вообщем полезная вещь для женской фигуры, а если добавить к ним утяжелители в виде гантелей — это просто лучшее, что можно придумать. Таким образом ты будешь прокачивать не только ягодичные мышцы, но и руки и живот, что позволит сделать талию более тонкой. 

Материалы по теме:

5 главных преимуществ силовых тренировок для похудения

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения. Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса — это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X. Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура — это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий — это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип — главная основа похудения.

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки — это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Ознакомьтесь с силовыми программами Джиллиан Майклс, в которых используются небольшие веса:

Силовые тренировки для похудения | Republika

На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения.  Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который  грамотно составит программу тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.

1. TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
2. All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
3. Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
4. D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
5. Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
6. Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
7. Эта силовая тренировка для похудения включает  упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем  стройной и подтянутой фигуры.
8. Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
9. Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
10. Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на трени­ровку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.

Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети  [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Именно так и следует тренироваться, если вы хотите похудеть

Shutterstock; Аманда Беккер

Если вы не жили под скалой без Wi-Fi, вы, вероятно, знаете, что силовые тренировки могут помочь вам расслабиться. Но новое исследование Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) объясняет, как именно использовать силовые тренировки, чтобы похудеть быстрее, чем при умеренном кардио, например, беге трусцой.

Как отмечает автор исследования, предыдущие исследования показывают, что увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.Кроме того, более короткая силовая тренировка может быть менее пугающей, чем, скажем, час на беговой дорожке, а это означает, что вы более склонны придерживаться своих тренировок в долгосрочной перспективе. И это очень важно, когда ваша цель — похудеть.

Здесь мы разбиваем научно обоснованные советы, которые помогут убедиться, что силовая тренировка действительно помогает вам сбросить лишние килограммы:

Когда это делать

Исследования показывают, что две силовые тренировки в неделю дают такие же результаты, как и три тренировки в неделю, согласно исследованию.Так что, если вы новичок в тренировках, вы можете в течение двух дней укрепить все свои основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела и пресс). Это управляемый график, от которого вы вряд ли откажетесь, и вы всегда можете добавить третий сеанс, когда ваша рутина станет второй натурой. (Включите эти приемы из DVD «Look Better Naked в женском здоровье» в свою программу похудания.)

Попробуйте эту программу силовых тренировок всего тела во время двух или трех тренировок в неделю или воспользуйтесь некоторыми движениями из этого видео:

Сколько нужно поднять

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинать с выполнения каждого силового упражнения с 60-70% максимального сопротивления.Перевод: Вы должны уметь делать ход (в правильной форме) 10 раз. Когда 10 повторений покажутся вам слишком легкими, сделайте 15 повторений с тем же весом. Когда вы выполните 15 повторений, увеличьте вес на 5 процентов. Это означает, что вы увеличите количество восьмифунтовых гантелей до 12, а ваши 10-фунтовые гантели до 15.

СВЯЗАННЫЕ: 5 силовых упражнений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Сколько нужно сделать

Автор исследования рекомендует выполнять от двух до четырех подходов на каждое движение, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Однако, если вы этого не чувствуете, предыдущие исследования показывают, что, согласно исследованию, даже один раунд каждого хода даст вам результат.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 советов по силовым тренировкам, чтобы ускорить потерю веса

Сколько веса вы потеряете

Было доказано, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня увеличивает безжировую массу тела на один фунт в месяц и уменьшает жир на один фунт в месяц, что означает, ну, потерю веса в ноль фунтов за месяц. Так что не полагайтесь на шкалу, чтобы отслеживать свой прогресс.Вместо этого снимите мерки или используйте свою одежду в качестве ориентира. В любой день мы бы взяли фунт мышц вместо фунта жира, и, если вы не уверены, эти фотографии до и после должны помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 причин использовать силовые тренировки для похудания

Тренировки с отягощениями предназначены не только для бодибилдеров.Силовые тренировки — это мощный и проверенный инструмент для похудения, но многие люди этого не осознают.

С одной стороны, многие люди понятия не имеют, сколько преимуществ дает начало хорошей программы силовых тренировок. От здоровья сердца до обмена веществ, от самооценки до плотности костей — список причин, по которым стоит начать, ошеломляет.

Есть также некоторые распространенные мифы и заблуждения, которые действительно следует развеять. Если вы думаете, что слишком стары, чтобы получать от этого пользу, или боитесь набрать массу и выглядеть как мускулистая голова, пора развеять эти страхи.

# 1 — Силовые тренировки сохраняют мышцы во время похудания

Правило номер один для похудения — это дефицит калорий, то есть, чтобы похудеть, вы обязательно должны съедать меньше калорий в день, чем сжигаете. Нет никакого выхода. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это заставляет ваше тело черпать энергию из резервов. Жир — отличный источник резервной энергии, и это одна из причин, по которой мы храним его.Однако мышцы — это еще один источник; Источник, который легче превратить в топливо, чем жир. В результате ваше тело по умолчанию будет поглощать и сжигать как мышцы, так и жир, чтобы восполнить калории, которые вы не потребляете.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вынуждено сохранять мышцы и получать большую часть необходимых дополнительных калорий из жира. Это особенно верно в отношении силовых тренировок, когда ваши мышцы работают до предела и вынуждены переходить в режим роста.

Не стоит недооценивать разницу.В случаях крайнего ожирения, экстремальные диеты или необычные диеты в сочетании с небольшими упражнениями или их отсутствием в течение продолжительных периодов времени могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и полной потере подвижности. Это распространенное заблуждение, с которым мы постоянно сталкиваемся в наших программах по снижению веса в жировых лагерях и на жировых фермах.

# 2 — Увеличение мышц улучшает сжигание калорий

Бодибилдеры и мускулистые кинозвезды соглашаются, что еда — это огромная часть наращивания мышечной массы. Отчасти это связано с тем, что вам нужны материалы для наращивания этой мышцы, а отчасти потому, что для поддержания мышц требуется МНОГО энергии.Такие звезды, как Дуэйн Джонсон, съедают более 5000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать свои легендарные мышцы.

Очевидно, что большинству людей не следует потреблять 5000 калорий в день. Рок весит около 260 фунтов, и, вероятно, только 10% от этого веса составляют жир. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что каждый фунт мышц на вашем теле стоит около 6 калорий в день просто для того, чтобы выжить. Жир тоже требует калорий для поддержания жизнедеятельности, но всего 3 калории в день. 100 фунтов мощных мышц сами по себе сжигают 600 калорий в день, даже если вы даже не задумываетесь о физических упражнениях.Для сравнения: бег на 3 мили сжигает только около 300.

Что касается использования этой мышцы, исследования убедительно показали, что, хотя кардио может помочь предотвратить потерю мышечной массы, силовые тренировки или тренировки с отягощениями фактически подталкивают организм к сжиганию большего количества жира. Во многих случаях значительно больше. Силовые тренировки существенно улучшат ваши результаты похудания.

Чтобы получить бонусные баллы, кардиоупражнения сжигают калории только во время их выполнения. Силовые тренировки не только сжигают калории во время упражнений, но и заставляют ваше тело тратить гораздо больше калорий на восстановление после тренировки и могут серьезно поднять ваш метаболизм на более чем 24 часа.

# 3 — Силовые тренировки не обязательно увеличивают массу

Женщины склонны уклоняться от силовых тренировок, основываясь на мифе о том, что поднятие тяжестей и другие упражнения с отягощениями сделают их похожими на здоровенных бодибилдеров и фитнес-моделей, которых вы видите в журналах.

Это просто неправда. Во-первых, если вы женщина, ваше тело изначально не склонно к наращиванию больших массивных мышц. Это плохо влияет на ваш гормональный баланс.Во-вторых, у женщин процент здорового жира в организме выше, чем у мужчин. Вы по-другому устроены. Создан для удержания большего количества жира и поддержания мышечной массы.

Даже если вы будете очень сильно напрягаться, результаты будут гораздо более «атлетичными», чем «громоздкими». Для большинства женщин единственный способ преодолеть эту границу и перейти на территорию точного бодибилдинга — это препараты для увеличения выработки мужских гормонов и режим питания / физических упражнений, на который уходит несколько часов в день.

# 4 — Силовые тренировки улучшают подвижность и возможности в повседневной жизни

Укрепление силы делает все проще.Это может быть очевидным преимуществом, но мало кто по-настоящему оценит его, пока не испытает его на себе.

Самый простой способ представить это — убрать 50% усилий от любой физической активности. Стол весом 100 фунтов, который вы помогли другу переместить на прошлой неделе? Представьте, если бы он весил всего 50 фунтов. Вот что значит быть сильнее.

Речь идет не только о тяжелых предметах. Помимо улучшения способности толкать, тянуть, поднимать, переносить, бросать или чистить случайные предметы в повседневной жизни, также улучшаются ваша координация и равновесие.Это означает, что ВСЕ действия, которые вы выполняете ежедневно, станут проще и без усилий.

# 5 — Силовые тренировки безопасны и полезны для всех возрастов

Представьте себе, что у вас есть 20-летний автомобиль, и вы считаете, что его техническое обслуживание — пустая трата времени, потому что он ездит не так, как он. привыкший. Именно из-за отсутствия технического обслуживания он не работает.

Одно из самых распространенных заблуждений о силовых тренировках (и многих других формах упражнений в этом отношении) заключается в том, что это игра молодых людей.Пожилые люди и пожилые люди часто попадают в ловушку этого мышления, полагая, что с возрастом они менее способны справляться с упражнениями и получат от этого меньше пользы, если попытаются.

Нет ничего более далекого от истины.

Боишься получить серьезную травму, возможно, из-за неприятного разлива? Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костей, помогая вам лучше пережить падение или другую аварию. Улучшенный баланс и координация снижают вероятность падения.Увеличенный диапазон движений, гибкость и сила корпуса делают вас легче и увереннее на ногах.

Регулярные упражнения могут показаться утомительными, но на самом деле они повышают вашу энергию и выносливость. Если вы хотите, чтобы вы чувствовали себя моложе, это лучший способ сделать это. Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки могут значительно уменьшить боль при артрите.

В качестве последнего предупреждения, сидячий образ жизни вреден для людей любого возраста, но риски неактивности возрастают в геометрической прогрессии по мере того, как мы становимся старше.Единственный способ максимизировать свою энергию, подвижность и здоровье — это вставать, выходить и проявлять активность.

# 6 — Краткосрочная / немедленная польза для здоровья

Как вы уже знаете, силовые тренировки улучшают ваше равновесие и координацию, а также улучшают плотность костей, что становится все более важным с возрастом. Вы также узнали, что упражнения предотвращают рассасывание и атрофию мышц во время похудания.

Однако есть и другие преимущества для здоровья. Силовые тренировки естественным образом улучшают осанку, помогают лучше спать, уменьшают апноэ во сне и могут уменьшить или устранить боли.

Для наращивания мышечной массы необходим кислород. Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в обеспечении кислородом вашей системы. Это означает улучшение кровообращения, более сильное сердце и повышение артериального давления в состоянии покоя. Кроме того, этот процесс помогает снизить уровень холестерина.

Силовые тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, что помогает лучше поддерживать уровень сахара в крови. Это напрямую борется с последствиями диабета 2 типа и в некоторых случаях может быть достаточно сильным, чтобы уменьшить или устранить потребность в лекарствах.

# 7 — Долгосрочная польза для здоровья

Доказано, что помимо немедленных эффектов, силовые тренировки помогают лечить и / или снижать будущий риск ряда заболеваний и состояний, включая следующие:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет и высокое кровяное давление
• Депрессия
• Артрит и остеопороз

Регулярные силовые тренировки помогут вам оставаться сильными, выносливыми и подвижными, снижая риск травм в повседневной жизни.

# 8 — Связь между силой и вашим мозгом

Знаете ли вы, что до 20% калорий, которые вы сжигаете каждый день, используются для питания вашего мозга?

Мозг не только сжигает огромное количество энергии, что бы вы ни делали, он также сжигает больше энергии во время физических упражнений, чем умственные упражнения, такие как головоломки и игры. В то время как умственные задачи тренируют ваш разум справляться с новыми и сложными проблемами, физические упражнения — это то, что дает вашему разуму грубую силу для решения этих проблем.

Доказано, что силовые тренировки оказывают сильное положительное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции. В исследованиях с участием пожилых людей испытуемые, которые выполняли силовые упражнения один или два раза в неделю, показали на результаты когнитивных тестов Струпа на 10-12% лучше, чем у контрольных групп.

Помимо того, что сыр остается на крекере, тяжелые силовые тренировки действительно могут улучшить ваши умственные способности и нервную систему.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Небраски в Линкольне, показало, что когда вы используете более сильное сопротивление, ваш мозг развивает более сильные нейронные связи, управляющие вашими мышцами.Это позволяет более эффективно использовать мышцы и тем самым выполнять более сложные задачи. Другими словами, силовые тренировки — это не только наращивание мышц, но и налаживание связей между мозгом.

В качестве бонусных баллов было показано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития дегенеративных психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие в более позднем возрасте.

# 9 — Дополнения для силовых тренировок Другие направления

Возможно, вы уже ведете активный образ жизни и уже участвуете в программе интенсивных упражнений.Может быть, вы регулярно занимаетесь кардио, или, возможно, вы сосредоточены на каком-либо виде спорта, например, беге, футболе, баскетболе или какой-либо другой деятельности, где «набухание» может повредить вашей работе. Или, возможно, ваша мотивация — похудание, поэтому вы чувствуете, что добавление дополнительных мышц снизит ваши результаты.

Если да, то вы должны знать, что силовые тренировки не обязательно приводят к увеличению массы тела. Как отмечалось выше, культуристы обычно потребляют огромное количество калорий каждый день, чтобы набрать массу и набрать мышечную массу.Если вы потребляете столько калорий, сколько сжигаете каждый день (или меньше, если хотите похудеть), вам просто не удастся набрать размер и массу.

Что касается других видов спорта, многие фитнес-эксперты рекомендуют кросс-тренинг, то есть смешивание других видов упражнений с выбранной вами специальностью. Отчасти это связано с тем, что нашему телу нужен отдых от постоянных занятий одним и тем же, а отчасти потому, что нам нужен баланс, чтобы оставаться здоровыми.

Силовые тренировки действительно могут стать мощным стимулом для вашей игры.Как отмечалось выше, поднятие тяжестей напрямую улучшает связи между мозгом и мышечными волокнами, увеличивая максимальное усилие, которое вы можете приложить. Также было показано, что силовые тренировки значительно увеличивают мышечную выносливость. Независимо от вашего вида спорта, тренировки с отягощениями улучшат ваши результаты.

# 10 — Силовые тренировки улучшают вашу внешность и самооценку

Если есть одно, чего люди жаждут, так это выглядеть сексуально и привлекательно. Каждый хочет «хорошо выглядеть» как ради собственной выгоды, так и ради социального статуса, который с этим связан.Это одна из главных причин, по которой молодые клиенты приходят в наши лагеря для похудения.

Диета для похудения сама по себе может похудеть. Но если вы разорвите свое тело до тех пор, пока не достигнете целевого веса, это не поможет вам выглядеть здоровым.

Тонкий? да.

Здорово? №

Добавление аэробных упражнений поможет вам сохранить часть имеющихся мускулов при сжигании жира. Это, безусловно, поможет вам сохранить более здоровый вид и оставаться подвижным и активным.Это лучше, чем сидеть на диете в одиночку.

Если вы хотите хорошо выглядеть голым, силовые тренировки — ваше оружие номер один.

Для женщин, как я упоминал ранее, силовые тренировки не превратят вас в полузащитника НФЛ.

Женщины, которые тренируются с отягощениями (я говорю о тяжелой атлетике, а не о тех розовых 2-фунтовых игрушечных гантелях, которые вы видите на дворовых распродажах), естественно, НЕ становятся большими крепкими монстрами. Напротив, силовые тренировки помогают сменить дряблость на спортивную и помогают получить правильные кривые во всех нужных местах.Если вы хотите, чтобы тело просто не сдавалось, пора приступить к силовым тренировкам прямо сейчас.

Для мужчин силовые тренировки могут помочь вам быстро сформировать полную, широкую мужскую форму, которая будет заметна независимо от того, что вы носите. А для большинства парней немного увеличить грудь и руки, одновременно сбривая жир на животе, проще, чем вы думаете.

Получить точеную упаковку из шести кубиков может быть непросто для большинства парней, но вам не обязательно выглядеть как Арнольд Шварценеггер, чтобы каждый раз приобретать уверенность в себе каждый раз, когда вы смотрите в зеркало.

И это повышение уверенности важно. В дополнение к высокому уровню эндорфинов и мощному антидепрессивному эффекту, который дает хорошая тренировка, ощущение здоровья и здоровый вид творит чудеса с вашей самооценкой и самооценкой.

Как у нас дела?

Оценка 4,2 из 5 звезд 145 читателями.

Щелкните одну из 5 звездочек выше, чтобы оценить статью

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями?

Хотя это может показаться немного техническим, «Тренировка с отягощениями» — это просто еще одно название для тренировки мышц с использованием противодействующей силы i.е. гантели, эспандеры или даже вес собственного тела.

Силовые тренировки, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — это одно и то же; они требуют использования сопротивления для увеличения силы и размера мышц.

Так как это работает? Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются, что приводит к их восстановлению в организме, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Это не только помогает вам набирать силу, но и помогает тонизировать и формировать форму вашего тела (не волнуйтесь, вам нужно пройти долгий путь с большим трудом, чтобы выглядеть как силовой тренажер!)

Мышцы также являются метаболически активной тканью: чем больше у вас мышц по отношению к массе тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Отличные новости для тех из нас, кто пытается похудеть или поддерживать вес.

Если вам нужна конкретная информация о тренировках с отягощениями, вы можете сразу перейти к любой из тем, которые мы рассматриваем здесь:

Какие существуют типы тренировок с отягощениями?

Как уже упоминалось, все, что задействует ваши мышцы с помощью силы сопротивления, классифицируется как «тренировка с отягощениями». Это может принимать разные формы — для некоторых из них требуется немного оборудования, а для некоторых — нет:

Ваш вес

Приседания, приседания, отжимания, подъемы ног и планка — все это примеры тренировок с отягощениями.Эти типы силовых упражнений требуют только вас и немного места для тренировки.

Полосы сопротивления

Небольшие переносные насадки, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Они бывают в виде резиновых лент или трубок, иногда с ручками и насадками, иногда в виде сплошного кольца. Они не занимают много места и удобны в использовании, где бы вы ни находились.

Вес

Включая гантели, штанги, гири, набитые мячи, грифы с утяжелением…. фактически все, что имеет немного веса, чтобы заставить ваши мышцы немного поработать. В спортзалах вы можете увидеть мешки с песком, шины, резиновые цилиндры с ручками … дома вы можете использовать бутылки с водой, банки с фасолью или даже мешки с картошкой!

Машины для весов / сопротивления

Это хитрые устройства, которые вы обычно видите в тренажерном зале, и мы бы посоветовали попросить одного из сотрудников показать вам, как каждое из них работает. Они используют либо веса, либо гидравлику, чтобы обеспечить сопротивление во время силовых тренировок.

Подвесное оборудование

Немного похожи на прочные ремни, они используют силу тяжести и вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для хорошей силовой тренировки. Есть упражнения для всего тела. Вы увидите их в спортзалах, прикрепленных к каркасам, и вы можете получить их домой, чтобы прикрепить их к дверям и т. Д. (Еще один отличный портативный вариант).

К началу

Сколько калорий сжигается?

Поскольку силовые тренировки направлены на укрепление и наращивание мышц, а не на повышение частоты пульса (хотя вы немного увеличите частоту пульса во время тренировки), они потребляют меньше калорий, чем кардио, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. .

Однако не позволяйте этому оттолкнуть вас, так как тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, не в последнюю очередь из которых — увеличение мышечной массы, что помогает вам сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя.

Как правило, средняя женщина * сжигает 50-100 калорий за 10 минут силовой тренировки , в зависимости от уровня сопротивления / усилий … Тонизирующие упражнения, такие как приседания, приседания и подъемы ног, сжигают 53 кал. на 10 минут, умеренная тренировка с отягощениями 66 кал за 10 минут и тренировка с перерывом около 99 кал за 10 минут.

В среднем человек * сжигает от 55 до 110 калорий за 10 минут, тренируя по аналогичной шкале.

В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете с помощью различных типов упражнений с отягощениями в течение 10 и 30 минут.

* На основе средней женщины 5 футов 5 дюймов, 11 лет, 40 лет и среднего мужчины 5 футов 10 дюймов, 13 лет, 40 лет.

К началу

Начало работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам нужно делать это регулярно.Это не обязательно должно происходить каждый день (на самом деле, хорошо иметь промежуточные дни отдыха), но немного и часто лучше, чем большая тренировка, чем ничего в течение нескольких недель …

Вопреки распространенному мнению, этот тип тренировок не должен причинять вреда — вы можете почувствовать некоторую жесткость в мышцах на следующий день, но этого не должно быть достаточно, чтобы повлиять на ваш день (особенно если вы правильно разминаетесь и остываетесь). .

Итак, вы хотите выбрать доступный план, которому легко следовать, не требующий огромных временных затрат.План тренировки на дому от нашего личного тренера — отличное место для начала.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или имеете какие-либо травмы или инвалидность, на которые может повлиять этот тип упражнений, вам следует подумать о том, чтобы получить совет и инструкции от одного из следующих:

• Ваш врач — если у вас есть жалобы на здоровье
• Фитнес-инструктор
• Персональный тренер
• Ваш физиотерапевт

Планирование и продвижение вашей программы обучения

• Разогрейте с помощью 5-10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — постепенно увеличивая интенсивность.
• Для наиболее эффективных тренировок всего тела включите упражнения, которые прорабатывают все ваши группы мышц — , то есть ноги, спину, грудь, плечи, руки и корпус.
• Убедитесь, что противоположных групп мышц прорабатываются одинаково то есть спина и грудь, обе руки, обе ноги, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия (мышцы передней и задней части верхней части ноги).
• Начните свою программу с комплексных упражнений, которые прорабатывают более одной мышцы одновременно — i.е. приседания с набивным мячом одновременно прорабатывают корпус, ноги и ягодицы.
• Запланируйте выполнение упражнений, которые прорабатывают только одну мышцу, в конце программы, то есть сгибание бицепса.
• Охладитесь, , еще на 5-10 минут сердечно-сосудистой деятельности, интенсивность постепенно снижается.
• Вам следует потратить время на то, чтобы растянуть мышцы, над которыми вы работали, удерживая растяжки, чтобы вы могли чувствовать их, но не болят, в течение примерно 30 секунд каждая.

подходов и повторений

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, важно убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения вам следует выполнить для достижения своей цели.

A Повторение (повтор) — это одно полное движение определенного упражнения.

A Set — это количество повторений, выполняемых последовательно, без перерыва.

Пример упражнения: сгибания рук на бицепс

• Наборы: 2
• Количество повторений: 15
• Период отдыха: 30 секунд

Это означает, что вы должны выполнить 15 сгибаний на бицепс, отдохнуть 30 секунд, а затем выполнить еще 15 сгибаний на бицепс.

Вы можете делать это обеими руками одновременно или по одному (два подхода на каждую руку).

Решите, какова ваша цель, а затем следуйте приведенному ниже руководству по подходам / повторениям…

• Потеря веса и мышечная выносливость — Следуйте этим рекомендациям, если вы хотите сжечь больше калорий и увеличить общую мышечную силу, чтобы помочь с потерей веса, наряду с диетой с контролем калорий
• Повышение мышечного тонуса — Если вы хотите, чтобы мышцы были более четкими, тогда вам следует работать на этом уровне
• Увеличьте силу и размер мышц — Если вы действительно хотите нарастить мышцы и улучшить свою силу для коротких всплесков тяжелой активности, то это диапазоны упражнений, которых вы должны придерживаться

Насколько тяжелый?

В качестве ориентира вы используете правильное сопротивление / вес, если последнее повторение достаточно тяжелое, и вы можете только выполнить его без потери техники.

Если вы знаете, что можете сделать еще 5, значит, вес слишком мал или вы не используете достаточное сопротивление! И наоборот, если вам нужно использовать импульс, чтобы пройти сет, тогда сопротивление / вес будет слишком большим.

Как быстро?

Как правило, старайтесь выполнять упражнения одновременно с дыханием, то есть с помощью жима плечами, выдыхая, когда поднимаете тяжести, и вдыхайте, когда опускаете их. Если вы не можете выполнить упражнение, не задерживая дыхание, значит, вы используете слишком большое сопротивление / вес.

Прогресс

Если вы хотите добиться результатов, вам следует постепенно бросать вызов себе. По мере того, как ваше тело адаптируется к задаче, которую вы ставите перед собой, упражнения станут легче. Пришло время что-то менять.

Если вы будете оставаться в своей зоне комфорта с одной и той же тренировкой в ​​течение нескольких месяцев, вы не увидите желаемых результатов … Но помните, это потому, что работа, которую вы выполняете, означает, что вы становитесь сильнее и более тонированный.

Так как же постепенно повышать уровень сложности? Есть несколько аспектов тренировки с отягощениями, которые вы можете изменить, чтобы ваше тело получало максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам следует изменять только одну переменную за раз:

• Наборы — Увеличьте количество наборов, которые вы выполняете.
• Отдых — Уменьшите время отдыха между подходами.
• Reps — Увеличьте количество повторений каждого упражнения.
• Сопротивление — Увеличьте уровень сопротивления или используйте более тяжелые веса.
• Вариант — немного перемешайте, чтобы ваше тело не выполняло фиксированный распорядок дня — вместо того, чтобы выполнять одно упражнение за раз, почему бы не попробовать круговой? Выполните один подход каждого упражнения, затем снова начните с начала второго подхода.

К началу

Тренировки с отягощениями

К началу

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Тренировки с отягощениями можно использовать для достижения различных положительных результатов, и большинству людей будет полезно от 1 до 3 тренировок с отягощениями в неделю в сочетании с регулярными аэробными упражнениями.Предполагая, что большинство из нас не планирует участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу в ближайшем будущем, мы сосредоточимся на более функциональных преимуществах тренировок с отягощениями …

• Улучшенная форма тела — Повышение мышечного тонуса лучше всего достигается путем сочетания тренировок с отягощениями и аэробных тренировок.
• Повышенная мышечная сила — Помимо улучшения внешнего вида вашего тела, тренировки с отягощениями могут использоваться для увеличения мышечной силы по более функциональным причинам i.е. улучшение осанки, копание в саду или покупка покупок и т. д.
• Повышенная мышечная сила — Более продвинутые программы тренировок с отягощениями, которые включают выполнение упражнений с увеличенной скоростью, улучшат мышечную силу. то есть для броска нетбола или футбольного мяча, или размахивания клюшкой для гольфа.
• Повышенный уровень метаболизма — Мышечная ткань метаболически активна, и чем больше ее у вас, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя! Сделать потерю и поддержание здорового веса намного проще.
• Улучшение здоровья костей — Регулярное участие в упражнениях с отягощениями помогает поддерживать пиковую костную массу и избегать возникновения остеопороза. С 30 лет костная масса начинает снижаться, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить плотность костей и замедлить этот дегенеративный процесс.

Вернуться к началу

Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовые тренировки с браслетами-повязками , полностью иллюстрированная новая книга

Посмотреть сделку »

Спонсируемый

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут. ^[1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это также довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

• Приносите продукты в магазин? Одна поездка.
• Детей возить? Без проблем.
• Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
• Чувствуете себя задирой? АГА!

Кроме того, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. ^[2]

Давайте избавимся от долгосрочных выгод.

Как силовые тренировки помогут вам с возрастом:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, это состояние известно как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные эффекты саркопении, позволяя нам поддерживать независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[3]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : ^[4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. ^[4b]

# 3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, ^[5] остеопорозом, ^[6] болезнью Паркинсона, ^[7] синдромом Дауна, ^[8] лимфедемой, ^{[9 ]} фибромиалгия, ^[10] , которые недавно перенесли инсульт, ^[11] имели травму спинного мозга, ^[12] выжившие после рака ^[13] и клиническую депрессию. ^[14] Клинические физиологи, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смерти. ^[15]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много замечательных преимуществ прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

# 1) Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование ^[16] после исследования ^[17] после исследования ^[18] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «Ограничение калорий.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), например, большая потеря жира и улучшение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух форм поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. ^[19]

# 2) S Силовые тренировки могут помочь улучшить ваш метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). ^[20] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

# 3) Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после тренировки , чем аэробные упражнения. ^[21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу нужно проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы быстро занимаетесь тренировкой с отягощениями, сводя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы действительно можете усилить этот эффект. ^[22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между сетами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговой тренировке.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

# 1) Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают ваше равновесие и координацию. ^[23] Это все отличные новости, потому что это снизит риск развития таких состояний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

# 2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, ^[24] и общее настроение улучшится, ^[25] , но и вы » Я действительно начну думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[26] ).

Вы спросите, как это возможно?

Силовые тренировки позволяют иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в головном мозге.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. ^[27]

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. ^[28]

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил осанку после силовой тренировки — когда я начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов. ^[29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к боли в шее и неправильной осанке. ^[30]

# 3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей. ^[31]

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. ^[32]

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь уравновесить, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так хорошо…

• Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. ^[33]
• Есть также исследования, которые показывают пользу для детей и подростков. ^[34]
• Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[35]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп (например, парализованные, дети, беременные женщины и т. Д.), Вам обязательно нужно работать с квалифицированным специалистом (например, физиологом-физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. Д.) .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию рисков и предварительную оценку, чтобы они могли начать вас с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого. штат.

Да, и если вы уже получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом ^[36] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

• Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее. ^[37]

Это силовая тренировка!

Если вам нужны семь различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

Вот что вам нужно знать о своих мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, позволяя вам двигаться и делать что-то. В этом конкретном примере двуглавая мышца известна как мышца-агонист, а трицепс — антагонист.

Силовые тренировки начинаются, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов в становой тяге), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы заставляете мышцы выходить за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее. ^[38]

Это основа силовых тренировок, и она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, расположенные в ваших мышцах, становятся больше в размерах. ^[39]

Есть несколько типов гипертрофии, ^[40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

• Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
• Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам строить сверхплотные и сильные мышцы.
• Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

• Если вам нужны плотные мышцы и сила (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
• Если вы хотите нарастить размер мышц, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
• Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО увеличиваете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. ^[41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Например, если вы сегодня тренировали свои бицепсы и трицепсы, то вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова нанести им удар. Тем не менее, восстановление у всех разное в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж, включая популярные массажные пистолеты, пенопласт и т. растяжка). ^[42]

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после — вы будете ОЧЕНЬ болеть.Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, которые вы создали во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, при которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую болезненность. ^[43]

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Это потому, что:

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. ^[44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по активному восстановлению, чтобы узнать, как это сделать.

Уже перегружены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я вас слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Могу ли я заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и лучше выглядеть, мы хотим сделать две вещи:

1. Укрепляйте мышцы и укрепляйте их.
2. Сжечь сверху жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и лучше выглядеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (подбор более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: ^[45]

• Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему организму требуется достаточно калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. ^[46]
• Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были разрушены во время силовых тренировок. Наш организм использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. ^[47]
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу! Как упоминалось ранее, силовые тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к увеличению расхода калорий после тренировки. ^[48]

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.
• Построить плотную плотную мускулатуру.
• Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений над мышцами. и сделаете мышцы более плотными и плотными = без одежды будете выглядеть лучше.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
2. Рассчитайте суточную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно рассказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок?», Нет — вы нет.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. И даже для слабых пожилых людей исследования показали, что радикальные результаты возможны всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). ^[49]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера, а — слабоумие. ^[50] Как упоминалось ранее, силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей у брайана. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейромедиатор), который играет важную роль в здоровье мозга. ^[51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, что приводит к улучшению силы, композиции тела, болезненному статусу и независимому образу жизни. ^[52]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива из Team NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Сделает ли меня тяжелая работа с отягощениями громоздким?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: Если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

• Хотите похудеть? Силовая тренировка + ограничение калорийности. Рекомендуется стремиться к дефициту калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю. ^[53]
• Хотите стать больше? Силовая тренировка + избыток калорий. Это рекомендуется для получения излишка калорий за счет потребления на 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного количества калорий. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. ^[54]

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. ^[55]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовая тренировка может привести к улучшению того, сколько силы могут генерировать мышцы, а также того, сколько усталости они могут сопротивляться, что приведет к большей экономии упражнений. ^[56]

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А затем переход к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мышцы и становиться чертовски сильным.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям.Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[57] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете СДЕЛАТЬ это!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, обеспечит вам ответственность и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

• Просто следовать
• У вас есть все оборудование
• Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101 series:

###

Источник фото: Степан Попов © 123RF.com, LEGO one arm, LYT, лего жим лежа, Живот, Волшебник, Не счастлив, Свободные веса, акробат

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда вы впервые задумываетесь о физических упражнениях для похудения, в первую очередь вам на ум приходят устойчивые кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Однако, хотя все это отличные способы похудеть, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, которое помогает достичь ваших целей по снижению веса. Поэтому даже если вы предпочитаете проводить время с упражнениями на выносливость, стоит регулярно посещать тренажерный зал в тренажерном зале.Или ваша гостиная, поскольку мы все купили кучу домашнего тренажерного оборудования во время карантина, верно?

Поднимая тяжести, вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жир. Вы можете обнаружить, что ваш вес на весах не сильно изменится, но состав вашего тела изменится, и это очень важно. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира на теле увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не планируете набирать вес, важно поддерживать мышечную массу при похудении, потому что, если вы просто сбросите несколько фунтов, ваш базальный уровень метаболизма может снизиться, поскольку ваше тело реагирует на изменения веса.Поэтому, даже если вы изо всех сил бегаете или катаетесь на велосипеде, чтобы похудеть, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка для поддержания или наращивания мышечной массы определенно стоит усилий.

Шесть правил подъема для похудания

1. Делайте многоходовые подходы

Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение различных движений один за другим — или даже много различные упражнения в кругообороте — лучший вариант, когда потеря живота является приоритетом.

Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим перерывом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

Совершенно очевидно, что когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать запасы жира.

2. Выполняйте тренировки всего тела

Чтобы нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух групп мышц за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс, создающий новую мышечную ткань. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящей пользы — снова важно сохранять короткие периоды отдыха.

Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего расхода энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Расставьте приоритеты в комплексных упражнениях

Если вы хотите сжигать жир, то упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействуют несколько групп мышц, должны выполнять большую часть времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепсы или разгибания ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но уменьшение поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то на штанге, тренажере или паре гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать инерцию, чтобы получить его и удерживать в движении. Таким образом, вы будете выполнять более качественные упражнения во время каждого подхода.

5. Не переусердствуйте с отдыхом

Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш пульс будет высоким, увеличится кислородный дефицит и задействовано больше мышечных волокон, чтобы помочь перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомляемыми.

Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по круговой схеме, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного подхода или цикла.

Когда вы устали, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира

6.Делайте сеансы короткими

Чем дольше сеанс, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро. Смените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале, на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда находитесь там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться дольше 45 минут или часа, потому что, если вы будете делать ее правильно, вы будете полностью утомлены за это время. Главное — не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы должны усердно тренироваться, а затем снова выходить из него, а не часами заниматься без энтузиазма.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Шон Лервилл @WModels

Сжигает ли подъем тяжестей жир? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Тяжелая атлетика — это упражнение, которым вы должны заниматься, если вы еще не выполняете его. Хотя тренажерный зал может показаться пугающим, каждый заслуживает того, чтобы воспользоваться преимуществами того, что он поднимает и кладет утюг. Это тренировка, которая поможет вам похудеть, поднять настроение и в целом улучшить вашу жизнь — и ее легко начать даже дома.

Возможно, вы слышали распространенный миф о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набирать массу».«Это не так — на самом деле, это действительно может помочь вам похудеть и похудеть. Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье ваших костей и ускорить обмен веществ, и это лишь пара преимуществ.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой и хочет услышать больше, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту.Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в потере веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир.Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите) и к большему количеству сжигаемых калорий каждый день. Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

Подробнее : Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Следует ли вам сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощением или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее.Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос «Веса или кардио в первую очередь?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели. Необязательно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее : Двойная польза от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Поднимать как легкий, так и тяжелый вес удобно.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если вы не преследуете очень конкретную цель. Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных мероприятий, я бы большую часть времени поднимал тяжелые веса.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и тренировать ноги, чтобы справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени.Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от подъема как тяжелых, так и легких весов.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей.Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом. Цели, связанные как с выносливостью, так и с компонентами силы — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжестей?

Вы можете получить хорошую физическую форму с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей — фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом. Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете получить хорошую физическую форму с помощью тренировок с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — один (чрезвычайно эффективный) способ добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее : Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз.Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни. Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего.Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жимы над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам начать движение по правильному пути.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте несколько растяжек, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок может улучшить вашу выносливость.

Оранжерея Фитнес

Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки крякающего звука), но это совсем не так. Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю подъемы большого объема (меньшие веса, больше повторений), когда готовлюсь к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, как и анаэробные фитнес-классы, когда задействованы веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Честно говоря, многого не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора, а коврик для йоги добавит амортизации движениям, которые требуют от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее : Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам стать лучше

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Может ли поднятие тяжестей помочь похудеть? Эксперт PT объясняет

Силовые тренировки все больше становятся женским миром, поскольку девушки в спортзалах по всей стране тяжело бьют по планке. И если вы хотите улучшить свои основные силы, поднять немного больше, чем в прошлый раз, или даже похудеть, чтобы достичь более здорового веса, силовые тренировки — идеальное решение.(Напоминание: вы никогда не должны хотеть худеть ни для кого, кроме себя — все тела достойны любви — и всегда лучше сначала поговорить об этом с вашим терапевтом).

«Основная ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок с отягощениями и похудания, заключается в непонимании того, что на самом деле делают тренировки с отягощениями», — объясняет Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance. «Единственное, что может заставить нас набирать, поддерживать или худеть, — это энергетический баланс.Итак, если мы едим больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес; если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы худеем ».

« Если вы спросите большинство женщин об их фитнес-целях, они скажут, что хотят выглядеть более «подтянутыми». В чисто медицинском определении мышечный «тонус» означает непрерывное и пассивное сокращение мышцы, поэтому в этом смысле, если вы полностью не прикованы к постели и не можете двигаться, вы уже это достигли », — добавляет она. [на самом деле] люди имеют в виду, что они хотят улучшить состав своего тела, что означает снижение уровня жира в организме при сохранении мышечной массы.»

Помимо того, что вы в целом станете лучше и сильнее, силовые тренировки могут помочь оказать положительное влияние на плотность вашей кости, уменьшив ваши шансы на развитие остеопороза, а некоторые исследования даже предполагают, что они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Итак, как это сделать? Вот семь простых способов начать свой путь к поднятию тяжестей или снижению веса.

1) Начинайте медленно

«Поднятие тяжестей — это продвинутый навык и точно так же, как вы не начнете учиться игре на фортепиано и не рассчитываете стать Моцартом через три недели, вам нужно признать, что поднятие тяжестей — это то же самое (за исключением того, что вы начали изучать сразу около десяти инструментов!) », — признает Эмили. .

Итак, как быстро вы можете ожидать улучшения? «Вначале большая часть ваших достижений будет неврологической, а это означает, что вы только улучшаете саму схему движений. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы нередко увеличиваете силовые нагрузки от тренировки к тренировке.

» Однако, когда вы станете более продвинутым, это изменится. Вы будете видеть улучшения от недели к неделе или от месяца к месяцу. Не беспокойтесь о каждом новом новом шаге, который вы видите в Instagram! Выберите несколько ключевых движений, которые позволят вам проработать каждую группу мышц в стабильной среде и постепенно становиться в них сильнее.Будьте проще! «

MoMo ProductionsGetty Images

2) Инвестируйте в руководство

Персональный тренинг = $$$, но небольшая плата за обучение может значительно снизить ваши шансы причинить себе больше вреда, чем пользы — и, честно говоря, это делает авансовые затраты оправданными. По крайней мере, Эмили рекомендует попросить кого-нибудь показать вам несколько ключевых движений и как использовать тренажеры на начальном этапе. «Жизненно важно, чтобы вы правильно владели техникой — в лучшем случае вы ничего не добьетесь, в худшем — можете серьезно повредить себя», — объясняет она.Если вы действительно не хотите заниматься один на один, вы можете подумать о том, чтобы записаться на занятия — все больше тренажерных залов предлагают уроки по поднятию тяжестей, чтобы научить вас безопасно пользоваться весами.

Итак, как выбрать ПТ? Эмили предлагает, чтобы, если вы не знаете, кого выбрать, внимательно следите за тренерами в тренажерном зале. «Выберите тренера, который на все 100% сосредоточен на своем клиенте, который не боится входить и физически настраивать или замечать клиента, пока он не овладеет правильной техникой, или вызовет небезопасный набор.Прежде всего, ищите кого-то, кому небезразлично. После некоторых терпеливых наблюдений вы скоро сможете понять, кто вам подходит, а кто не подходит. И не бойтесь искать помощь ».

3) Тяжелая атлетика

Главный приоритет — отточить свою технику, прежде чем прогрессировать. Но, как только вы установили базовый уровень, вы можете начать выясните, готовы ли вы увеличить свой вес.

«Сгибание бицепса на 2 кг несколько раз не поможет — извините!» — говорит Эмили.Оказывается, вам нужно делать то, что профессионалы называют «подъемом до отказа» — если вы дойдете до своего третьего подхода из 10 повторений, вам нужно будет сделать только 7 или 8 максимум. Если вам это легко, это знак того, что вам нужно прибавить в весе.

4) Используйте свое время с умом

Частота тренировок полностью зависит от человека и его цели. Например, некоторым людям нравится тренироваться пять раз в неделю (на самом крайнем конце шкалы), тогда как три раза для других может быть проблемой.Напоминаем, что NHS рекомендует 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Главное в любом плане тренировок — это его соблюдение — сможете ли вы его придерживаться? У вас может быть самый «оптимальный» план в мире, но он бесполезен, если он просто не работает для вас и вашего образа жизни.

У большинства из нас нет времени тратить часы на тренировки каждый день, но с силовыми тренировками в этом нет необходимости; вам просто нужно определить шаги, которые приведут вас туда, где вы хотите быть, и сделать их своим приоритетом.«Основное внимание уделяется наращиванию и удержанию мышц? Создание прогрессирующей перегрузки. Это означает, что вы постоянно увеличиваете нагрузку на свои мышцы с течением времени. Мы делаем это, увеличивая объем тренировок, чтобы вызвать« функциональное превышение возможностей ». Это означает создание достаточного стимула чтобы вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы стали перетренироваться ».

KATLEHO SEISA

5) Ешьте достаточно белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому диета, богатая нежирным мясом, рыбой, яйцами, бобами, орехами и бобовыми, должна быть важной частью вашего тренировочного плана — Эмили рекомендует, чтобы вы стремитесь есть 2-3 порции нежирного белка хорошего качества каждый день.«Когда мы испытываем дефицит калорий, наши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы компенсировать риск потери мышечной массы», — объясняет она. «Наряду с тренировками с отягощениями, адекватное потребление белка является одним из ключевых способов минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Так что, если ваша цель — выглядеть стройнее и получить больше четкости, вам определенно следует сделать это в первую очередь. Для большинства людей в любом месте от 2,2 до 2,8 грамма белка на килограмм безжировой массы тела (не от общей массы тела) — это примерно правильно ».

Но что, если вы вегетарианец или веган? «Хотя многие продукты неживотного происхождения содержат белок, они не содержат этих аминокислот в достаточном количестве, чтобы мы могли полностью использовать содержащийся в них белок», — говорит Эмили.Итак, сделайте выбор в пользу белков и аминокислот.

6) Дефицит калорий

«К сожалению, самый быстрый и простой способ похудеть — это есть меньше, чем вы сжигаете», — советует Эмили. «Раньше говорили, что нельзя нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но все больше исследований показывают, что это не так. Вы все равно можете снизить потребление калорий и в то же время значительно нарастить потребляющие калории мышцы».

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что среднестатистическая женщина может стабильно терять вес, потребляя около 1400 калорий в день, но это, помимо прочего, будет зависеть от вашего начального веса, роста и уровня активности.Обратитесь за советом к врачу, если не знаете, что подходит именно вам.

7) Будьте готовы к боли в руках

Ни боли, ни выгоды, верно? «DOMS, или отсроченная болезненность мышц, возникает при повреждении мышц, что обычно происходит, когда вы делаете что-то особенно новое или интенсивное. В результате, болезненность не является признаком роста, поэтому вам не следует гоняться за ней во время тренировок. , — говорит Эмили. «Хорошая новость в том, что чем дольше вы поднимаете упражнения, тем менее интенсивным становится это ощущение, поэтому придерживайтесь его, и оно станет лучше.«В идеале вы должны ждать не менее 48 часов между тренировками каждой части тела. Но, оставаясь гидратированным, мягкая ходьба и много овощей могут помочь DOMS быстрее улучшиться.

Готовы начать?

Проданы ли тренировки с отягощениями? Мы попросили Эмили дать лучший совет, чтобы начать работу. «Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, в которых задействовано много мышц», — предлагает Эмили. «Становая тяга, приседания и подтягивания отлично подходят для работы. на большие, важные группы мышц. Выполняйте эти упражнения достаточно долго, чтобы стать в них сильнее, и помните, что для достижения результатов нужно время! »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.