Ведет ли урезание углеводов к потере жира?
Да, мы наконец расскажем, что лучше — ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?
Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ — не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.
Последний взрыв — это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки — ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.
Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.
Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.
Что сделали исследователи
Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.
Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых — женщины.
Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:
Низкоуглеводная группа
- Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
- Не меняли свой образ жизни
- Получали консультации по диете и все питание
Низкожировая группа
- Порезали содержание жиров в пище — менее 30% дневного калоража
- Не меняли свой образ жизни
- Получали консультации по диете и все питание.
Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день — примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов — это, хоть технически и «низкоуглеводка», все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.
Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.
Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:
- Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
- Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.
Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили
исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.
Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.
Так что результаты следует оценивать критически.
Ничто не идет так, как планировалось
Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.
Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.
Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% — это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.
Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много — особенно в отношении калорий.
И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало — более 50% от всего калоража.
Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.
Когда дошло до цифр, вот что вышло:
Низкоуглеводная группа:
- Средняя потеря веса — 5,31 кг
- Потеря жировой массы — 1,2%
- Набранная сухая мышечная масса — 1,3%
Низкожировая группа:
- Средняя потеря веса — 1,77 кг
- Потеря жировой массы — 0,3%
- Набранная сухая мышечная масса — 0,4%
Самое громкое, о чем везде кричали исследователи — это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.
К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем — всему не верьте.
Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.
Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.
Низкоуглеводная диета и болезни сердца
Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.
Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами — их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.
То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании — вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.
Минимальная потеря жира — лучше, чем никакая
Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:
- Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило — это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
- Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
- Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
- Немного урезать количество углеводов в рационе — полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
- Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка — верный путь к снижению веса.
- И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день — это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.
Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.
Еще интересное по теме:
— Как провести углеводное чередование и не облажаться
— Белково-углеводное чередование
— Кето-диета для роста мышечной массы
— Десять принципов правильного питания
— 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике
А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!
Норма углеводов в день при похудении для женщин и мужчин
Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. Сколько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий.
Норма углеводов в день при похудении
Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса. Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.
При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще ходить пешком (каждый день хотя бы по полчаса). А какая же норма потребления углеводов в сутки для женщин? Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы. Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.
Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.
Читайте также:Полезные каши для похудения
Простые и сложные углеводы: в чем отличие?
Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.
Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.
Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.
Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.
Нюансы
Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела. Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.
Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.
Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.
Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д.
Как легко похудеть
Существует одно золотое правило, при соблюдении которого вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограмм.
При отказе от вредных углеводов вы сделаете огромный шаг к желаемому результату. На сегодняшний день никакие журналы и статьи не могут указать суточную норму углеводов для мужчин и женщин. По этой причине мы опишем несколько хороших рекомендаций.
От 100 до 150гр углеводов в сутки. Это количество относится к тем, кто имеет хорошую форму тела, не страдают от лишних килограмм и планируют поддерживать свое здоровье и вес. Вам можно есть следующие углеводные продукты:
- Любые овощи.
- Любые фрукты.
- Немного крахмалистой пищи – картошка, рис с овсом.
От 50 до 100гр. Данный вариант подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и при этом не мучить свой организм, не отказываясь от углеводной еды. Вам разрешены:
- Овощи.
- Не более 3 фруктов в день.
- Практически исключить крахмалистую пищу.
От 20 до 50гр. Представленное количество углеводов дозволено тем, кто страдает от диабета и чрезмерного лишнего веса. Если вы употребляете менее 50гр углеводов в сутки, то в организме отмечается избыточный показатель кетоновых тел. Иными словами, он начинает отдавать энергию головному мозгу посредством кетоновых тел. Из-за этого пропадает аппетит, а лишний вес начинает уходить. Разрешается употреблять следующие продукты:
- Овощи.
- Ягоды.
- Авокадо.
- Орехи и семена.
Таким образом, вы можете видеть, что бояться продуктов, содержащих углеводы, во время похудения не стоит. Нужно просто разобраться, где и сколько их содержится, определив для себя индивидуальную допустимую норму. В любом случае, даже если вы решили худеть, казалось бы, столь безопасным и щадящим для здоровья методом, предварительно проконсультируйтесь с врачом, а лучше — посетите диетолога, который рассчитает вашу собственную дневную норму углеводов и подскажет, что будет полезно конкретно для вашего организма, а от чего желательно бы отказаться.
три простых шага, основанных на научных исследованиях — Яра Брик — Хайп
Есть множество способов для быстрого похудения. Однако большая их часть попросту основана на голодании, что как правило, не приносит желаемого результата, а лишь усиливает чувство неудовлетворенности и раздраженности. И, если непоколебимая уверенность в собственных силах – это не ваш конек, то постоянное желание что-нибудь “перекусить” обречет на провал стремления к идеальному весу. Но план, предложенный Криссом Гунаром (бакалавр медицинских наук), позволит вам не только быстро похудеть (без голодания), но и укротить непомерный аппетит, нормализовав метаболические процессы в организме.
План потери веса, разработанный Криссом, предполагает выполнение трех несложных действий:
- Откажитесь от продуктов, содержащих простые углеводы.
- Составьте свой рацион из овощей (клетчатки) и продуктов, богатых белками и жирами.
- Тренируйтесь с отягощениями.
1. Откажитесь от продуктов, содержащих простые углеводы
В процессе борьбы с лишним весом одной из основополагающих задач является уменьшение в рационе количества потребляемых углеводов. Во-первых, чем меньше углеводов вы потребляете, тем реже ощущаете чувство голода, соответственно, количество калорий, попадающих в организм в течение суток, существенно сокращается.
Во-вторых, для получения энергии, ваше тело теперь будет “питаться” не углеводами, а жирами, находящимися под кожей. В-третьих, отказ от простых углеводов избавит от скачков инсулина в крови, поможет организму освободиться от излишков воды, задерживаемых молекулами углеводов.
Это не сложно – похудеть на 5-7 кг на первых порах, ведь сначала организм освобождается от “веса воды”, а уж затем – сокращает жировые запасы, — комментирует Крисс.
Ниже представлен график, на котором в рамках исследования, приведены результаты двух вариантов диет для женщин с лишним весом: нижняя кривая – результаты низкоуглеводной диеты, а верхняя (пунктирная) кривая – показатели безжировой диеты.
Отмечено, что группа испытуемых на “низкоуглеводной диете” питалась нормально, без ограничения порций. А вторая группа (на “безжировой диете”) была ограничена суточным количеством калорий, что зачастую не избавляло испытуемых от чувства голода.
Если сократить количество углеводов в рационе, то организм автоматически станет потреблять меньше калорий, а повышенное содержание белка избавит вас от чувства голода. Иными словами, низкоуглеводный рацион запускает “автопилот” процесса жиросжигания.
Резюме: безуглеводный рацион не только снижает тягу к еде и препятствует скачкам инсулина, но и позволяет терять жировую массу без неконтролируемых приступов голода.
2. Постройте свой рацион на клетчатке и продуктах, богатых белком и правильными жирами
Если кратко, то каждый прием пищи должен включать: низкокалорийные овощи (клетчатку), источник белка и источник жиров. Перестроенная таким образом система питания автоматически подстроит суточное потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 г в день.
Основными источниками белка в вашем рационе должны стать: любые виды мяса, рыба, морепродукты и яйца.
Увеличение количества белка в рационе худеющего – это базовый критерий в успешной реализации всего плана похудения. Если обратиться к цифрам, то белковая диета “разгоняет” метаболические процессы на 80-100 дополнительных калорий в день, при этом уменьшается тяга к сладкому, на 60% снижается психологическая зависимость от еды, на 50% реже тянет на “ночные перекусы”, а стабильное ощущение сытости позволяет сократить суточный калораж примерно на 400-450 ккал, — объясняет Крисс.
Главными источниками клетчатки в рационе худеющего должны стать: все виды капусты (брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская, кале), зелень и салат, огурцы, грибы, шпинат и помидоры.
Овощей в рационе худеющего может быть много, даже очень много. И что самое главное, даже миска салата, съеденного за один присест не даст вам более 20 грамм углеводов (при норме в 50 грамм на день).
Такая диета, с большим количеством овощей и мяса, при всех своих плюсах для фигуры, также весьма позитивно сказывается и на общем состоянии здоровья, ведь каждое блюдо содержит весь спектр витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья.
Главными источниками жиров в рационе худеющего должны стать: масло оливковое и кокосовое (в качестве приправы), авокадо, орехи.
Старайтесь питаться стабильно: 3-4 приема пищи в день. Если все-таки чувство голода будет сильным, добавьте еще один прием пищи в дневное время. Не пренебрегайте правильными жирами. Снижение суточного калоража питания с одновременным уменьшением количества жиров в рационе – заведомо обречено на неудачу.
Резюме: сбалансированный из белков, жиров и клетчатки рацион (в каждом приеме пищи) обеспечит чувство сытости и позволит сохранять уровень потребления углеводов в пределах допустимой нормы (20-50 грамм).
3. Тренируйтесь с отягощениями
Физическая активность в рамках предложенного плана, скорее рекомендация, а не требование. Но, учтите, что тренировки позволят вам не только похудеть, но и придать телу привлекательную форму. Идеально, если занятия спортом для вас станут регулярными (3-4 раза в неделю). Не пренебрегайте разминкой и не рвите с места большие веса, особенно, если вы еще недостаточно опытны в вопросах спорта. Не стесняйтесь спросить совета у тренера, если вы в чем-то сомневаетесь.
В чем преимущество силовых тренировок: работа с отягощениями способствует сжиганию калорий как во время физической активности, так и после нее, а стабильно-высокий уровень метаболизма является дополнительным катализатором процессов похудения.
При этом, тренировки с весами во время низкоуглеводной диеты помогают не только согнать лишние жировые отложения, но и нарастить мышечную массу. Конечно, если занятия в тренажерном зале – это не ваш вариант физической активности, то замените их кардио-нагрузками: спринтом, кроссом, ходьбой, велопрогулками или водными видами спорта.
Резюме: добавьте в свой жизненный уклад немного физической активности. Если тяжелые силовые тренировки вам не по душе, то немного кардио окажется не менее эффективным для целей жиросжигания.
Опционально: “день углеводной загрузки”
Позволяйте себе иногда (один день в неделю) потреблять больше углеводов, чем это определено Планом похудения. Конечно, это не значит, что можно бесконтрольно потреблять кремовые торты и заварные пирожные. Делайте упор на правильные источники сложных углеводов (с невысоким гликемическим индексом): крупах, бобовых, фруктах и ягодах.
Но это должно быть, скорее, исключением, а не правилом. В противном случае все действия, предпринятые ранее в рамках Плана потери веса, окажутся малоэффективным.
Если вы хотите устроить чит-мил или мысль о каком-то конкретном продукте/блюде не дает вам покоя, то съешьте его именно в “день углеводной загрузки”. Важно понимать, что восполнение углеводных депо во время чит-милов НЕ является обязательным условием, но эти небольшие “отступления от правил” помогают синтезировать организму некоторые гормоны, способствующие жиросжиганию.
Учтите, что чит-мил не пройдет незамеченным и в конце дня вы наверняка заметите некоторую “прибавку в весе”. Но не паникуйте раньше времени: большая часть этого “довеска” наберется за счет воды, накопленной организмом. Отечность сойдет в течение пары ближайших дней.
Резюме: придерживаясь рационального белкового питания, вполне допускается иногда отходить от правил и увеличивать количество углеводов в своем рационе. Но чит-мил не должен быть регулярным – одного раза в неделю вполне достаточно, чтобы избавиться от навязчивого желания съесть гамбургер или другую “нездоровую” пищу.
Калорийность и ограничение порций
Вся прелесть низкоуглеводной диеты в том, что придерживаясь рационального потребления белков, жиров и овощей, вам нет необходимости считать калории и беспокоиться о размерах съеденных порций. Конечно, если вам действительно интересно подсчитать суточный калораж вашего рациона, то воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий, которых в сети представлено великое множество.
Введите свои параметры и внесите все съеденное за день, чтобы определить на верном ли вы находитесь пути, чтобы похудеть.
Вот несколько ссылок на отличные и бесплатные приложения, которые помогут контролировать количество потребляемых вами калорий:
Главное, на что следует ориентироваться – это не превышать норму потребления углеводов, заполняя рацион белками и правильными жирами.
Резюме: если четко следовать описанному в статье Плану похудения, то необходимости в ежедневном подсчете калорий попросту нет, ведь всего 20-50 грамм придется на углеводную часть, а остальное автоматически “доберется” из белковой пищи и овощей.
Как ускорить похудение (10 рекомендаций)
- Старайтесь есть больше белковых продуктов на завтрак. Употребление высокобелкового завтрака снижает тягу к “перекусам” и уменьшает общее количество съеденных калорий за день.
- Откажитесь от фруктовых соков и сладких напитков. Это самые “незаметные” калории, способствующие набору жировой массы, которые вы, наверняка, употребляете ежедневно. Исключение сладких напитков из рациона поможет снизить вес.
- Пейте воду за полчаса до еды. Это способствует ускорению обменных процессов, что увеличивает потерю лишних килограммов на 44% в течение 3 месяцев.
- Вводите в рацион побольше продуктов и блюд, способствующих снижению веса. Самые популярные и доступные варианты: цельные яйца, зелень, лосось, брокколи, все виды капусты, нежирная говядина, куриное филе, тунец, бобовые, овощные супы, творог, авокадо, яблочный уксус, орехи, цельнозерновой хлеб, перец чили, грейпфрут, семена чиа, кокосовое масло и йогурт.
- Ешьте побольше клетчатки. Именно клетчатка способствует уменьшению жировой прослойки, особенно в области живота и бедер.
- Не отказывайтесь от кофе или чая: кофеин, содержащийся в этих напитках, способствует ускорению метаболических процессов на 3-11%.
- Отдавайте преимущество свежим, целым, необработанным продуктам – они должны стать базовой частью вашего рациона. Они будут насыщать организма без чувства переедания.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Размеренное потребление пищи способствует чувству насыщения и снижает количество гормона кортизола, провоцирующего набор веса.
- Взвешивайтесь каждый день. Согласно статистике, люди, склонные к ежедневному взвешиванию, быстрее теряют вес и долгое время способны его удерживать.
- Высыпайтесь. Недостаток сна – один из самых сильных катализаторов, способствующих увеличению веса.
Резюме: для эффективного похудения вполне достаточно соблюдать три основных правила Плана. Но, чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь приведенными выше рекомендациями.
Как долго ждать результатов?
Вы вполне можете ожидать, что в начале диеты вес уменьшится довольно резко (на 5-10 кг), но затем процесс жиросжигания будет последовательно замедляться.
Если строго придерживаться всех перечисленных правил, то оптимальным будет потеря до 1.5-2 кг жировой массы в неделю, — поясняет Крисс.
Если вы впервые придерживаетесь диеты, то, скорее всего, вес начнет уходить довольно быстро. И чем большим был исходный излишек жировой массы, тем существеннее окажутся результаты.
Учтите, что в первые дни ваше самочувствие может немного ухудшиться. И это не удивительно, ведь на протяжении последних лет ваш организм “питался” в основном углеводами, поэтому ему необходимо определенное время, чтобы адаптироваться к новому режиму сжигания жиров.
Этому состоянию даже есть научное название: «низкоуглеводный грипп» или «кето-грипп», который может затянуться на несколько дней. Чтобы немного ослабить симптомы, рекомендуется добавить в рацион немного соли.
Несмотря на это, большинство людей отмечают, что низкоуглеводная диета только улучшила их общее самочувствие и прибавила энергии. Среди прочего, рацион с небольшим количеством углеводов, также положительно сказывается и на других аспектах здоровья:
- нормализуется уровень сахара в крови;
- уменьшается количество триглицеридов;
- снижается содержание плотного LDL (плохого) холестерина;
- вырастает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина;
- нормализуется давление крови.
И, что самое главное – придерживаться питания с небольшим количеством углеводов значительно проще, чем голодать на обезжиренном рационе.
Резюме: вполне ожидаемо, что результативность похудения во многом будет зависеть от исходных данных худеющего. Но, что каждый почувствует улучшения в своем самочувствии – это несомненно.
При похудении не нужно голодать
Прежде чем решиться на кардинальные перемены в своем рационе, особенно если вы склонны к аллергическим реакциям или страдаете от хронических заболеваний, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Возможно, он пересмотрит (уменьшит) дозировку некоторых прописанных вам лекарств.
Уменьшение количества углеводов в рационе способствует снижению уровня инсулина, меняет гормональный фон и заставляете ваш организм «хотеть» терять вес. Как результат, снижается аппетит и вы автоматически избавляетесь от первопричины, из-за которой многие терпят неудачу в борьбе с лишним весом.
Доказано, что на низкоуглеводном рационе потери веса в 2-3 раза выше, чем на питании с небольшим количеством жиров или при ограничениях в потребляемых калориях.
Дополнительным бонусом (для особенно нетерпеливых) является то, что на первых порах, избавляясь от балласта в виде излишков жидкости в тканях, объемы худеющих тают буквально на глазах.
Источник: Helthline
сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть
сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть
ка4 быстро похудеть, купить кетоник в Глазове, как быстро можно похудеть на подсчете калорий, как быстро похудеть после беременности, самый быстрый способ похудеть в домашних условиях, какие процедуры помогают похудеть быстро, какие овощи помогают похудеть быстро, какая диета быстро похудеть, как быстро похудеть с помощью лекарств, правильное питание чтобы похудеть быстро, очень быстро похудеть до костей.
как быстро похудеть на размер, быстро и действенно похудеть
от чего отказаться чтобы быстро похудеть
реальный способ быстро похудеть
быстрый способ похудеть женщине
Ketonic в Краснодаре
Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист. Мой вес идеален, хочу его удержать. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя: Здоровье. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира. Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть? ProWellness. Оглавление. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте. Как высчитать калорийность рациона для похудения?. Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161).
от чего отказаться чтобы быстро похудеть сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть
как быстро похудеть на размер
быстро и действенно похудеть
от чего отказаться чтобы быстро похудеть
реальный способ быстро похудеть
быстрый способ похудеть женщине
Ketonic в Краснодаре
как быстро похудеть кормящей женщине
кето гуру таблетки отзывы
как быстро похудеть на 15 килограмм
Ketonic в Стерлитамаке
сколько нужно есть калорий чтобы быстро похудеть реальный способ быстро похудеть
как быстро похудеть кормящей женщине
кето гуру таблетки отзывы
как быстро похудеть на 15 килограмм
Ketonic в Стерлитамаке
купить кетоник в Уссурийске
что кушать чтобы похудеть быстро женщине
ка4 быстро похудеть, купить кетоник в Глазове, как быстро можно похудеть на подсчете калорий, как быстро похудеть после беременности, самый быстрый способ похудеть в домашних условиях, какие процедуры помогают похудеть быстро, какие овощи помогают похудеть быстро, какая диета быстро похудеть, как быстро похудеть с помощью лекарств, правильное питание чтобы похудеть быстро, очень быстро похудеть до костей. Ketonic в Набережных Челнах, как похудеть быстро и эффективно парню, какие таблетки помогают быстро похудеть, кето таблетки инструкция по применению, как добиться анорексии быстро похудеть, что попить чтобы похудеть быстро, как похудеть быстро за неделю 5кг, как быстро похудеть при гипотиреозе, как быстро похудеть и накачать попу, как быстро похудеть пожалуйста, самый быстрый и эффективный способ похудеть надолго. как похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику.
Инфо Поле » Кето-диета для похудения
Худеть без стресса и постоянного чувства голода? Избавляться от лишних килограммов не в ущерб здоровью, а наоборот, улучшая его? Не с каждой диетой такое возможно. Одна из эффективных программ питания, которая поможет сбросить лишний вес и нацелена на оздоровление, – это кето-диета для похудения.
Что такое кето-диета для похудения?
Придумана кето-диета была еще в начале 20 века. Ее разработали в одном из американских госпиталей для детей-эпилептиков. С помощью кето-диеты удавалось снизить у них количество припадков. Позже кетогенный принцип питания стали применять для лечения ожирения.
Кето-диета относится к разряду низкоуглеводных. При кето-диете для похудения ограничение в рационе вводится на углеводы. Повышенное содержание сахара в крови – результат злоупотребления углеводами. Когда мы снижаем их количество в меню до максимума, то получаем снижение глюкозы и инсулина. Потеряв источник энергии, организм начинает искать альтернативу и в качестве топлива использует жиры. В процессе их расщепления в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела, которых обычно в крови очень мало. Именно они и становятся «топливом» для нашего организма. Такое состояние называют кетозом.
Кетоз ускоряет метаболизм, а значит, позволяет быстрее сжигать лишние калории, и, соответственно, быстрее худеть. Кетоза можно достигнуть и при голодании в течение нескольких дней, но это стресс для организма. Кето-диета – более щадящий способ быстро разогнать метаболизм и похудеть. Соблюдать ее рекомендуется от пары месяцев до полугода – все индивидуально.
В чем отличие кето-диеты для похудения от других низкоуглеводных диет?
В отличие от других низкоуглеводных диет, в кето-питании ставка делается не на белки, а на жиры. Все дело в том, что при большом количестве белковой пищи сложно достичь состояния кетоза, так как белок может быть переработан организмом в глюкозу. На кето-диете не придется голодать, рацион состоит из сытных продуктов.
Подсчет калорий на кето-диете ведется следующим образом:
- углеводы составляют 5-10% рациона – не более;
- белки – 15-30%;
- жиры – 60-75%.
При этом рекомендованная суточная норма составит в среднем 1600 калорий. Если перевести указанные выше проценты в граммы, то нам потребуется в день всего 20 граммов углеводов, не более 100 граммов белков и 125 граммов жиров. На кето-диете для похудения важно следить за соотношением калорий, чтобы достичь состояния кетоза. Если все делать правильно, то оно наступит уже через несколько дней соблюдения режима питания. При составлении меню стоит учитывать и высокую калорийность жирной пищи. Лишние калории не дадут сбросить вес, а наоборот увеличат его.
Другие варианты кето-диеты
Указанные выше проценты – это стандартный вариант кето-диеты. Есть и другие.
Модифицированная – жиры занимают 40% рациона, белки и углеводы – по 30%.
Циклическая – распространена у спортсменов, которые находятся на «сушке». Такая диета рассчитана на определенный период времени. В ее основе – принцип чередования. С понедельника по четверг кето-питание, затем три дня в меню преобладают углеводы и высококалорийная пища, и один день для перехода на кето.
Целевая – углеводы можно в дни тренировок, жиры, соответственно, сокращаются. Все остальное время наоборот.
Вегетарианская – содержание углеводов в суточном рационе при такой кетогенной диете будет чуть выше – до 15%.
Эффективность кето-диеты помогут повысить пищевые кето-добавки и лейцин – это аминокислота, которая в отличие от других аминокислот не трансформируется в глюкозу, а помогает вырабатывать кетоновые тела.
Кето-диета что можно есть?
Можно есть любое мясо. При этом предпочтение рекомендуется отдавать не постному продукту, а именно жирным сортам – свинине и говядине. Из птицы – утке. Также смело добавляем в меню сало и блюда из печени и других субпродуктов.
Жирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание на сорта, богатые Омега-3: скумбрия, тунец, форель, лосось. Полезно будет добавить в рацион печень трески.
Яйца и молочное. Молочные продукты на кето-диете нужно выбирать с высокой жирностью. Густые сливки, жирная сметана, масло, сыр — все это должно присутствовать в меню.
Некрахмалистые овощи. В них мало углеводов и много полезной для пищеварения клетчатки. Отдаем предпочтение капусте, томатам, огурцам. Едим кабачки и болгарский перец, лук, редис, репу, сельдерей. Побольше зелени – шпинат, руккола, салат.
Ягоды и фрукты. Мнение, что на кето-диете их есть нельзя, потому что в них много углеводов, ошибочно. Можно, но умеренно и не все. Выбирайте те, где углеводов меньше, а клетчатки больше – она не повлияет на уровень сахара в крови, и, соответственно, уровень инсулина. Среди разрешенных на кето-диете: малина, черника, клубника, арбуз, дыня, нектарин, слива, лимон, авокадо. Снизить гликемический индекс фруктов и ягод помогут жирные продукты. К примеру, можно добавить во взбитые сливки горсть малины. Или заправить ягоды густым несладким йогуртом.
Орехи. Они богаты жирами – это то, что нужно на кетогенной диете.
Напитки. Разумеется, напитки только несладкие – вода, кофе, чай. Воды пить нужно как можно больше – около 2,5 литров в сутки.
Что нужно исключить из меню?
- обезжиренные молочные продукты;
- крупы;
- фруктовые соки – в них слишком много глюкозы;
- сухофрукты;
- сладости и мучное – сахар можно заменить безопасными подсластителями;
- мед и сиропы;
- кетчуп;
- крахмалистые овощи – картофель, батат;
- фрукты с высоким гликемическим индексом – яблоки, бананы, манго, виноград;
- сладкие напитки и алкоголь;
- фастфуд и полуфабрикаты.
Плюсы кето-диеты:
У кето-диеты есть как свои плюсы, так и минусы. Среди преимуществ:
- помогает похудеть быстро – за пару недель можно сбросить до 5 кг;
- достигнутый результат стабильнее, чем на других диетах;
- за счет потребления сытных продуктов снижается аппетит;
- нормализуется уровень сахара в крови;
- кето-диета является профилактикой сахарного диабета;
- несмотря на обилие жирной пищи, при кето-диете в норму приходит холестерин, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Минусы и противопоказания
У кетоновой диеты есть ряд противопоказаний. Во-первых, при переходе на кетогенную систему питания возрастает нагрузка на весь организм. Если есть проблемы с печенью или почками, то кето-диета с ее жирной и белковой пищей может все усугубить. Также первое время может снизиться работоспособность. Категорически не рекомендуется кето-диета беременным и женщинам, которые кормят грудью. Прием ряда медицинских препаратов также может стать препятствием. Как и наличие хронических заболеваний. Поэтому прежде, чем сесть на кето-диету, нужно посоветоваться с врачом.
Среди минусов и так называемый кето-грипп. Это побочный эффект, который может появиться в первую неделю перехода на новую систему питания. При резком сокращении глюкозы в крови может появиться чувство усталости, головокружение, тошнота. В первую очередь это касается тех, кто до кето-диеты не ограничивал себя в углеводах. В таком случае рекомендуется не начинать с резкого перехода на кетогенную программу питания, а сокращать углеводы в рационе постепенно. Также стоит принимать витамины группы В.
Есть и еще несколько недостатков кето-диеты. Среди них неприятный ацетоновый запах от тела и изо рта. При переходе на кето организм начинает активно вырабатывать ацетоуксусную кислоту. Чтобы избавиться от такого запаха, советуют употреблять больше воды. Кроме того, при переходе на кето-диету могут появиться запоры. Это связано со снижением клетчатки из-за ограничения в рационе некоторых овощей и фруктов. После того, как организм адаптируется к новому режиму питания и новому метаболизму, симптомы исчезают.
Кето-диета составляем меню
План кето-питания нужно подготовить заранее, чтобы не ломать голову, что приготовить. Кроме того, стандартный вариант кето-диеты не допускает срывов и читмилов. Обилие углеводов может нарушить состояние кетоза и придется начинать все сначала. Чтобы проще было перейти на новый рацион, мы составили для вас примерное меню на семь дней.
Понедельник
- На завтрак готовим яичницу с ветчиной, тост с маслом
- На обед: запеченную скумбрию и брокколи
- Ужин: свиные отбивные, на гарнир стручковая фасоль или тушеная морковь с болгарским перцем
Вторник
- Завтракаем омлетом — обычным или с грибами
- Обед: наваристая уха, салат из помидоров и огурцов
- Ужинаем индейкой, запеченной в духовке и овощам-гриль
Среда
- Завтрак: творог с фруктами
- Обедаем: куриный бульон, яйцо, сваренное вкрутую
- На ужин: голубцы
Четверг
- С утра едим сырники со сметаной
- В обед: говяжий стейк, бурый рис с цветной капустой
- На ужин: запеченная красная рыба, овощи
Пятница
- Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
- Обедаем: жареная курица, овощной салат
- Ужинаем: запеканка с фаршем и шпинатом
Суббота
- Завтракаем вареными яйцами и ломтиком сыра
- Обед: салат из тунца и овощей, заправленный оливковым маслом
- Ужин: свинина с помидорами под сырной корочкой, запеченная в духовке, зелень
Воскресенье
- Завтрак: салат с авокадо
- Обед: говядина, тушеная с овощами
- Ужин: рыбные котлеты, салат из помидоров и огурцов
В качестве перекуса можно использовать орехи, несладкий йогурт с ягодами, авокадо с ломтиком сыра, кефир или ряженку, вяленое мясо.
Рецепты для кето-диеты
Запеченная рыба
Понадобится: скумбрия, помидор, лук, морковь, половинка лимона, немного имбиря, прованские травы, соль.
Рыбу чистим, солим, натираем травами, поливаем соком лимона снаружи и внутри. Овощи режем, смешиваем, фаршируем частью овощей скумбрию. Оставшуюся часть овощей выкладываем в форму, на овощную подушку укладываем рыбу. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут. В процессе готовки можно добавить к рыбе куркуму и имбирь.
Запеканка с фаршем и шпинатом
Понадобится: мясной жирный фарш, шпинат, луковица, зубчик чеснока, моцарелла, сливки, вода, специи и соль.
Лук и чеснок режем мелко и слегка обжариваем. Выкладываем в форму шпинат, на него высыпаем обжаренный лук с чесноком, сверху подсоленный фарш. Посыпаем специями – можно взять розмарин, орегано и зиру, либо готовую смесь трав. Добавляем 50 мл воды и столько же сливок. Запекаем в духовке на 180 градусов около получаса. Посыпаем тертым сыром и держим еще немного в духовке.
Салат с авокадо
Понадобится: авокадо, 2 вареных яйца, соленый арахис, жирная сметана или домашний майонез, чайная ложка лимонного сока, перец, соль.
Авокадо и яйца режем кубиками. Смешиваем, добавляем горсть слегка дробленого арахиса, лимонный сок, соль, перец, заправляем.
дневная норма употребления продуктов, суточный рацион
В современном мире с проблемой лишнего веса борются и женщины, и мужчины. Важным фактором является соблюдение сбалансированного плана питания. Организм человека должен получать нормализированное количество питательных веществ и полезных микроэлементов.
Информация, необходимая перед началом диеты
Впервые задумываясь о правильном питании и читая описание разнообразных диет, новички практически сразу задаются вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Однако специалисты скажут — однозначного ответа на этот вопрос не существует.
В первую очередь необходимо пройти консультацию профессионального врача-диетолога, который поможет выявить причину избыточного веса. Ведь перечень факторов, влияющих на набор массы тела, довольно широк. Иногда, проблемы с весом могут быть связаны с гормональным дисбалансом и рядом иных сбоев работы организма человека. В этом случае, помимо работы над рационом, нужно пройти необходимое лечение у докторов.
Полезные продукты питания
Важно! Если корень проблемы кроется в неправильном питании, то стоит понаблюдать за своими пищевыми привычками в течение нескольких дней и вести записи, вносить в блокнот абсолютно все блюда и продукты, которые человек употребляет в день, включая перекусы.
Список деталей, которые необходимо учесть перед началом диеты:
- Не стоит фокусироваться лишь на диете, входить в процесс похудения нужно плавно и максимально безболезненно для сознания человека, ведь от вредных пристрастий избавиться не так просто.
- Правильная диета не подразумевает голодания и экстремально низкого потребления белков и других полезных питательных веществ.
- Недосып также приводит к набору лишних килограммов, поэтому стоит наладить правильный режим сна и давать организму высыпаться.
- С возрастом количество мышц уменьшается, на смену приходит большее количество жира, поэтому нужно приучать себя к силовым нагрузкам и к белковому питанию.
- Нужно принимать во внимание суточную норму потребления углеводного питания.
Мышцы тела надо держать в тонусе, одними ограничениями в пище обойтись невозможно. Если человек хочет похудеть без вреда для своего собственного здоровья, ему необходимо разработать план тренировок и регулярно посещать спортивный зал.
Углеводы и их значение для организма
Углеводы — органические вещества, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Эти вещества входят в состав тканей организма человека, животных, они способствуют выработке энергии и обеспечивают полноценную работу всех систем и органов.
Продукты богатые углеводами
Основные функции:
- Главная роль — энергетическая. Данное органическое вещество является источником энергии для организма. Энергия, выделяемая при делении необходима для роста клеток.
- Благодаря углеводным органическим веществам удерживаются ионы кальция, магния, молекулы воды.
- Некоторые элементы входят в состав соединительных тканей. Более того, в комплексе с белками они могут образовать ферменты, гормоны и другие важные соединения.
- Определённые разновидности вещества участвуют в процессе свёртываемости крови, входят в состав плазмы.
- Отдельные составляющие обеспечивают прочность стенок сосудов, иные входят в состав смазки, которая находится между суставами, а третьи содержатся в структуре слизистых оболочек человека.
Важно! Норма углеводов в день при похудении для человека зависит от веса, роста, пола, возраста и от того, насколько активный образ жизни он ведёт.
Точное количество потребляемых веществ можно рассчитать с помощью онлайн калькулятора. К примеру, девушка в возрасте от 18 до 29, с учётом малоподвижного образа жизни, должна потреблять не более 90 грамм «сладкого» в сутки.
Какие элементы рекомендованы, а какие стоит исключить
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть? Если коротко, то быстрые легкоусвояемые углеводы способствуют накоплению лишних килограммов. Их необходимо исключить из рациона.
Продукты, которые содержат такие углеводы, с большим количеством калорий:
- фастфуд;
- выпечка и кондитерские изделия;
- картошка;
- консервы и копчёные изделия;
- белый рис;
- полуфабрикаты.
Такие продукты не стоит кушать в ходе диет, их нужно убрать из меню по рекомендациям всех диетологов и фитнес-тренеров, так как они способствуют быстрому набору веса. Даже в обыденной жизни их стоит употреблять в очень ограниченных количествах.
Полезные продукты, содержащие питательные вещества
В таком случае открытым остается вопрос, какие углеводы можно есть при похудении? Сложные углеводы перерабатываются медленнее, для похудения они подходят лучше всего.
Поэтому чтобы похудеть важно знать, в каких продуктах углеводы представлены сложными соединениями:
- Каши на воде (простые рецепты без добавок) из круп, которые не подвергались предварительной термической обработке. Хлопья в данный список не входят.
- Хлеб из цельнозерновой муки.
- Бобовые культуры — фасоль, нут, чечевица и горох. Они являются отличным источником энергии и кладезем растительного белка, а блюда из них отличаются сытностью.
- Кабачки, капуста, помидоры и перец — источник грубой клетчатки, которая способствует пищеварению.
Важно! Сложные углеводы для похудения нужно употреблять в правильном виде — нельзя жарить и добавлять масло, большое количество соли, специй.
Продукты с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете:
- мягкие сорта сыра и брынза;
- зелень;
- грибы;
- яйца;
- овощи (кроме картошки, свеклы, моркови).
Важно знать также, какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть. Продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, тяжёлой жирной и жареной пищи в рационе быть не должно.
Суточная норма углеводов
Самое важное, это потребление того количества белков, жиров и углеводов, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Сколько углеводов надо употреблять в день, чтобы похудеть и не нанести вреда своему организму? Ниже представлен расчёт суточной нормы углеводов, чтобы худеть.
Сложные углеводы
Мужчины с низкой физической активностью:
- в возрасте от 18 до 29 — 110 грамм;
- в возрасте от 30 до 39 — 105 грамм;
- в возрасте от 40 до 59 — 100 грамм.
Мужчины со средним показателем физических нагрузок:
- от 18 до 29 — 117 грамм;
- от 30 до 39 — 114 грамм;
- от 40 до 59 — 108 грамм.
Мужчины с высоким показателем физической активности:
- от 18 до 29 — 147 грамм;
- от 30 до 39 — 141 грамм;
- от 40 до 59 — 135 грамм.
Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни:
- от 18 до 29 — 90 грамм;
- от 30 до 39 — 87 грамм;
- от 40 до 59 — 82 грамма.
Женщины со средним показателем физической активности:
- от 18 до 29 — 99 грамм;
- от 30 до 39 — 95 грамм;
- от 40 до 59 — 92 грамма.
Женщины с высоким показателем физической активности:
- от 18 до 29 — 116 грамм;
- от 30 до 39 — 112 грамм;
- от 40 до 59 — 106 грамм.
Продукты, богатые углеводами и питательными веществами
Как правильно рассчитать суточную норму
Чтобы узнать, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть нужно, рассчитать углеводную норму в комбинации БЖУ.
Важно! БЖУ — белки, жиры, углеводы. Соотношение важнейших питательных элементов в питании для организма человека.
Плюсы грамотного расчета БЖУ:
- составление сбалансированного плана питания;
- похудение без появления слабости и вялости, без ослабления иммунитета;
- сброс лишних кг и поддержание результата;
- контроль аппетита;
- правильное питание без вреда для здоровья;
- улучшение общего состояния.
Рассчитать суточную норму углеводов для конкретного человека можно проконсультировавшись с врачом-диетологом. Также можно прибегнуть к помощи калькуляторов в интернете. Однако в них сложно учесть многие факторы.
Для правильного расчета потребности в углеводах нужно обратиться к диетологу
Советы опытных тренеров и диетологов
По рекомендациям специалистов, утром должен быть наиболее калорийным приём пищи, а вот к вечеру на ужин стоит готовить простые блюда. Многие люди спрашивают о том, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть. Такие показатели являются индивидуальными, поэтому тут не стоит избегать консультации с врачами, чтобы получить более точный ответ.
Главной целью правильного питания является не полное исключение разнообразных вкусных продуктов, оставляя в своем рационе лишь зелень и овощи, постную кашу и воду. Рацион человека, придерживающегося здорового образа жизни, включает в себя множество блюд, богатых всеми необходимыми элементами.
Невозможно сидеть на диетах всю жизнь, и время от времени люди могут позволить себе сладкую выпечку или газировку. Но в аспекте постоянного соблюдения правильного сбалансированного питания проблемы избыточной массы тела не возникнет. Насколько важно взять за привычку питаться сбалансировано, постоянно говорят профессиональные диетологи. Жёсткие диеты с ограничением множества питательных веществ сильно подрывают здоровье человека, а сброшенные килограммы возвращаются в двукратном объёме.
Сколько углеводов нужно употреблять в день чтобы похудеть?
Почему вы можете захотеть есть меньше углеводов?
Dietary Guidelines for Americans рекомендует, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашего ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) углеводов составляет 300 грамм в день на диете с 2000 калориями (2).
Некоторые люди уменьшают свое ежедневное потребление углеводов с целью похудения, сокращая до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения избыточной массы тела.
Эта диета ограничивает потребление углеводов, в том числе сахара и крахмала, таких как хлебобулочные и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем на других диетах, при условии соблюдения диеты (3).
В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов все еще обычно более эффективны (4, 5).
Диеты с низким содержанием углеводов также имеют преимущества, которые выходят за рамки просто похудения. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохой) (6, 7).
Диеты с низким содержанием углеводов часто вызывают большее снижение массы тела и улучшают здоровье по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые многие люди до сих пор рекомендуют. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).
Вывод:
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.
Что считается диетой с низким содержанием углеводов?
Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета.
Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня физической активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.
Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.
Люди, которые попадают в эти категории, менее способны переносить много углеводов.
Вывод:
Оптимальное потребление углеводов варьируется между людьми, в зависимости от уровня физической активности, текущего метаболического здоровья и многих других факторов.
Как определить свое ежедневное потребление углеводов
Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы будете на пути к улучшению здоровья.
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и похудении.
Потребление 100–150 грамм в день
Это умеренный уровень потребления углеводов. Он может подходить для людей, которые худы, физически активны, и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
При таком и любом другом уровне потребления углеводов можно снизить избыточную массу тела, но, чтобы похудеть, вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций.
К углеводам, которые можно есть, относятся:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, батат и более здоровые зерна, такие как рис и овес
Потребление 50–100 грамм в день
Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Этот уровень потребления также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.
К углеводам, которые можно есть, относятся:
- много овощей
- 2–3 кусочка фруктов в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
Потребление 20–50 грамм в день
Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или у которых есть проблемы с обменом веществ, ожирение или сахарный диабет.
Когда вы едите менее 50 грамм углеводов в день, организм входит в состояние под названием кетоз, используя для получения энергии вместо углеводов кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически помочь похудеть.
К углеводам, которые можно есть, относятся:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- немного ягод (можно есть со взбитыми сливками)
- другие низкоуглеводные продукты, такие как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что низкоуглеводная диета включает небольшое количество углеводов, поступающих преимущественно из большого количества овощей с низким содержанием углеводов.
Важно экспериментировать
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Для того, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно немного поэкспериментировать.
Если у вас сахарный диабет 2 типа, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, потому что эта диета может значительно сократить ваши потребности в лекарствах.
Вывод:
Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, может быть полезен диапазон от 100 до 150 граммов углеводов в день. Для тех, кто хочет быстро похудеть, может подойти до 50 граммов в день под руководством врача или диетолога.
Типы углеводов и на чем сосредоточиться
Низкоуглеводная диета — это не только похудение, но и улучшение вашего здоровья.
По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и здоровых источниках углеводов.
Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, отдавайте предпочтение необработанным продуктам, таким как:
- диетическое мясо
- рыба
- яйца
- овощи
- орехи
- авокадо
- полезные жиры
Отдавайте предпочтение источникам углеводов, которые включают пищевые волокна (клетчатку). Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, попробуйте отдавать предпочтение необработанным источникам крахмала, таким как картофель, батат, овес и коричневый рис.
Добавленные сахара и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется их ограничивать или избегать.
Вывод:
Очень важно отдавать предпочтение здоровым, богатым клетчаткой источникам углеводов. Здоровая диета включает в себя много овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина – гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты так хорошо работают, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
Еще одна вещь, которую делает инсулин – сообщает почкам, чтобы они удерживали натрий. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к чрезмерной задержке воды в теле.
Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы уменьшаете количество инсулина, и ваши почки начинают терять избыток воды (11, 12).
Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы можете потерять до 2,3–4,5 кг.
Потеря веса замедлится после первой недели, но, если вы будете придерживаться диеты ваша жировая масса может продолжать уменьшаться.
В одном исследовании сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовалось DEXA-сканирование, которое является очень точными показателем состава тела. Люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира в организме и одновременно приобрели мышцы (13).
Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир. Это самый опасный жир и тесно связан со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
Это называется «низкоуглеводный грипп», и обычно он заканчивается в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза закончена, многие люди сообщают о том, что у них больше энергии, чем раньше, без полуденных падений энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
Вывод:
Придерживаясь низкоуглеводной диеты, ваш организм быстро потеряет много воды, а потеря жира займет немного больше времени. В первые несколько дней снижения потребления углеводов человек может начать плохо себя чувствовать. Тем не менее после этого начального этапа адаптации многие люди чувствуют себя превосходно.
Подведем итог
Прежде чем начинать низкоуглеводную диету, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день, и являются ли они здоровыми или нездоровыми.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводом, вы можете исключить граммы клетчатки из общего количества потребляемых вами углеводов. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя этот расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что многим людям ей легко следовать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.
Просто ешьте белковую пищу, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите некоторое количество орехов, семян, авокадо и жирных молочных продуктов. Также отдавайте предпочтение необработанным продуктам.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Как определить свой диапазон углеводов | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 2 декабря 2018 г.
Ваша индивидуальная рекомендация по углеводам основана на ваших предпочтениях в еде, образе жизни и целях контроля веса. Углеводы — главный источник топлива для вашего тела; однако потребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса и ожирению. Определение рекомендуемого диапазона углеводов может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и максимизировать уровень энергии.
Источники углеводов
Хотя некоторые углеводы считаются «более полезными для здоровья», чем другие, любая пища, содержащая углеводы, учитывается в вашем ежедневном количестве углеводов. Углеводы присутствуют в цельнозерновых, очищенных зернах, хлебе, крупах, рисе, макаронах, овсяных хлопьях, киноа, картофеле, бобовых, кукурузе, горохе, молоке, йогурте, фруктах, фруктовом соке, сахаре, сладких напитках, конфетах, печенье, мороженом. , торт и другие сладости.
Общие требования
Институт медицины (IOM) рекомендует всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин и детей в возрасте от 1 года и старше, получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.МОМ также установила минимальные дневные потребности в углеводах: 130 граммов углеводов в день для детей в возрасте от 1 года и взрослых, 175 граммов углеводов для беременных женщин и 210 граммов углеводов в день для кормящих женщин.
Суточный диапазон углеводов
Чтобы рассчитать, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день, сначала определите суточное потребление калорий. Умножьте суточное потребление калорий на 0,45, чтобы определить минимальное количество калорий, которое должно поступать из углеводов, и умножьте суточное потребление калорий на 0.65, чтобы определить максимальное количество калорий, которые должны поступать из углеводов. Например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Поскольку углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, это означает, что вы можете съедать от 225 до 325 граммов углеводов каждый день при соблюдении диеты на 2000 калорий.
Снижение веса
По данным Академии питания и диетологии, низкоуглеводные диеты часто эффективны для похудания. Поэтому, пытаясь похудеть, полезно выбирать потребление углеводов на нижнем пределе диапазона углеводов IOM, или около 45 процентов ваших ежедневных калорий за счет углеводов.Эффективные диеты для похудения обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день. Если вы выберете диету для похудения с 1200 калориями, потребление 45 процентов дневной нормы калорий за счет углеводов эквивалентно 540 калориям или 135 граммам углеводов в день. Если вы соблюдаете диету с 1600 калориями, потребление 45 процентов ежедневных калорий из углеводов означает, что вы будете потреблять 720 калорий или 180 граммов углеводов каждый день.
Сколько граммов углеводов в день вам нужно?
Факты проверены
×
Это Dr.Содержание Axe проходит медицинский осмотр или проверку фактов для обеспечения достоверной информации.
При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
×
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
Джо Боланд
5 октября 2018 г.
Один из тех частых вопросов, которые мне задают: «Сколько граммов углеводов в день вам нужно?»
Мы знаем, что существует множество различных диет, некоторые говорят, что нужно полностью отказаться от углеводов, например, кето-диета , а некоторые говорят, что вам нужно есть больше углеводов и продуктов с низким содержанием жира.
Сколько граммов углеводов в день вам нужно?
Итак, сколько граммов углеводов в день вам действительно нужно? Это зависит от ваших целей в отношении здоровья и типа телосложения. При типичной здоровой диете вы хотите, чтобы углеводы составляли около 40 процентов от общего количества потребляемых калорий — это для активного человека.
Если вы ведете активный образ жизни, около 40 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, еще 30 процентов — из белков и еще 30 процентов из жиров в целом — это дает дополнительное преимущество, помогающее предотвратить атеросклероз .Некоторые люди могут потреблять больше здоровых жиров , если цель — сжигать жир. Если вы действительно пытаетесь набрать мышц, , вам также может потребоваться граммов белка в день .
В целом, сколько граммов углеводов в день вы должны потреблять, вероятно, будет составлять от 500 до 800 калорий из углеводов, а это обычно от 150 до 200 граммов углеводов в день — 200 — это верхнее количество, а меньше — меньше. как 120, что может быть идеальным для многих, кто пытается сократить.Итак, когда вы считаете свои углеводы, 120–200 граммов для большинства людей идеально подходят для сжигания жира и просто общего состояния здоровья.
Правда об углеводах
Углеводы не зло. Мы видели причуду низкоуглеводной диеты с диетами вроде Аткинса, диеты Саут-Бич, палеодиеты и кетогенной диеты сегодня, где некоторые из них содержат своего рода окрашенные углеводы в плохом свете. На самом деле ваше тело естественным образом использует углеводы для получения энергии, и они важны для клеточной функции, но правда в том, что большинство людей получают слишком много углеводов в день в своем рационе.
Вот некоторые взгляды на углеводы: полезных свойств черники делают ее потрясающим суперпродуктом. В них есть антиоксиданты, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, но если вы возьмете чернику и извлечете из нее сахар, у вас останется только фруктоза. Этот сахар сам по себе — без клетчатки, антиоксидантов и минералов — теперь токсичен для вашего тела.
Сахар и углеводы получили плохую репутацию по этой причине — потому что многие из продуктов, которые мы имеем сегодня, представляют собой изолированные соединения и просто не являются настоящими продуктами.Сама по себе фруктоза не является настоящей пищей. Он токсичен для вашего организма по сравнению, например, с черникой или хлебом из пророщенного зерна ; это настоящая еда. В них есть кофакторы или питательные вещества, которые поддерживают усвояемость и усвояемость. То же самое с рафинированными углеводами в белом рисе по сравнению с коричневым рисом.
Сколько граммов углеводов в день вы должны потреблять, также зависит от формы, в которой вы их получаете. Вы можете съесть немного большую порцию коричневого риса, потому что это пища с высоким содержанием клетчатки , которая замедляет усвоение этих углеводов превращается в сахар по сравнению с белым рисом, который почти сразу превращается в сахар.
Ваш уровень активности, тип телосложения и цели также влияют на то, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Лучшее, что вы можете сделать, — это найти время и составить дневник питания. Записывайте в течение трех-семи дней, что вы едите ежедневно. Затем действительно начните контролировать общее потребление жиров, углеводов и белков и посмотрите, как себя чувствует ваше тело.
Если ваша цель была потеря веса , то действительно посмотрите на то, что вы едите, взвесьте себя или проверьте свой жир. Опять же, посмотрите, где вы находитесь.Это поможет вам осознанно съедать , а не просто сжигать калории реакционным способом.
Кето-диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой используются жиры и образующиеся кетоновые тела, вырабатываемые печенью для получения энергии, а не углеводы. Хотя это отличный способ избавиться от жира, я не верю, что он будет устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничивает. Таким образом, даже если вы откажетесь от углеводных макросов на какое-то время, чтобы похудеть, практика цикла углеводов после этого первого периода времени (от одного до трех месяцев) может быть отличным способом воспользоваться обоими преимуществами диеты. с высоким содержанием здоровых жиров , а также полезных углеводов.
Лучшие источники углеводов
Моя общая философия заключается не только в количестве. Речь также идет не о подсчете углеводов, жиров или граммов белка, и не о подсчете калорий, а о качестве еды, которую вы едите.
Хорошие углеводы содержатся в таких продуктах, как:
Чем отличаются эти продукты? Что ж, в отличие от многих распространенных источников углеводов, потребляемых при стандартной американской диете, таких как обработанный хлеб, жареные продукты, белый рис, рафинированный сахар и обычные молочные продукты, лучшие углеводы содержатся в продуктах, которые также богаты питательными веществами (например, черника!) .
Если вы считаете макросы, чтобы ваша диета была ориентирована на определенное количество углеводов в день, попробуйте перечисленные выше продукты как источники полезных углеводов. Другие пищевые продукты с более высоким содержанием углеводов включают крахмалистые овощи, все фрукты и древние злаки (аналог квиноа ).
Последние мысли
Когда дело доходит до точного количества углеводов в день, каждый человек немного отличается. Однако для среднестатистического человека, соблюдающего здоровую, сбалансированную диету, углеводы должны составлять около 40 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, или около 150-200 граммов углеводов (в зависимости от того, где вы приземлились).
Углеводы не являются злом по своей сути; однако иногда они получают плохую репутацию, потому что многие нездоровые продукты невероятно богаты углеводами. Это часто происходит из-за присутствия ингредиентов, лишенных питательной ценности, таких как рафинированный сахар и белый хлеб, макаронные изделия и мука.
Лучшие углеводы — это питательные продукты, содержащие множество жизненно важных питательных веществ, таких как фрукты, крахмалистые овощи и древние злаки.
Читать дальше:
Палео против веганской диеты: за и против
Лучшее время дня для употребления углеводов — Cleveland Clinic
Углеводы — это как Интернет.Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед.
Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.
Что такое углеводы?
Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.
«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».
«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:
- Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
- Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
- Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».
- Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.
- Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.
Когда лучше всего есть углеводы?
«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».
Но есть углеводы в начале дня, возможно, лучше, если вы:
- Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.«
- Утренние упражнения: « Если вы тренируетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам после этого пополнить запасы сил ».
- Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”
Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.
Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.По словам Паттона, если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.
Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?
Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.
Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».
Как постоянно есть нужное количество углеводов
Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к хорошо сбалансированной диете:
- Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
- Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды за обедом», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».
- Побалуйте себя остатками еды: «Если вы предпочитаете обед больше, попробуйте съесть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».
Ровно сколько граммов углеводов вам следует съедать в день, если вы пытаетесь похудеть
Но если вы начнете сокращать слишком много углеводов в своем ежедневном рационе — или вообще откажетесь от них, — ваше общее состояние здоровья может ухудшиться.
СВЯЗАННЫЕ С : 7 причин, по которым вам нужно есть углеводы
«Углеводы — это основа здорового питания, они являются готовым источником энергии для всех видов деятельности организма», — говорит Лиз Блом, Р.D., тренер по питанию и здоровью из Миннесоты. «Помимо энергии, которую обеспечивают углеводы, они необходимы для создания заменимых аминокислот, которые организм использует для создания белков. Они также помогают в переработке жира и построении хрящей, костей и тканей нервной системы ».
СВЯЗАННЫЕ С : 11 продуктов, которые ускорят ваш метаболизм
Так сколько же граммов углеводов нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть? Как и сами углеводы, говорит Блом, ответ одновременно прост и сложен.Простая часть: углеводы нужны каждому. Сложная часть: идеальное потребление каждого человека зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес, уровень активности, генетику и многое другое.
Как показывает практика, углеводы должны составлять около 45 процентов ваших ежедневных калорий, если вы пытаетесь похудеть, говорит Блом. Чтобы преобразовать это в то, что вы действительно можете измерить, определите, сколько калорий вы потребляете каждый день, а затем вычислите 45 процентов от этого числа. Разделите это число на четыре, и получится, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, чтобы похудеть.Например, если вы придерживаетесь диеты с 1800 калориями, вам следует придерживаться 202 граммов углеводов в день.
Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас, — говорит Блом. Она предлагает начинать с 45 процентов и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания потребления. Если по прошествии первой недели вы не похудеете, попробуйте снизить его. «Некоторым женщинам, возможно, придется опуститься ниже 45 процентов», — говорит Блом. Если вы начинаете худеть, но чувствуете себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как на это влияет ваш вес.
И хотя можно превышать 45 процентов, убедитесь, что потребление углеводов не превышает 65 процентов от суточной нормы калорий, говорит Блом. «Это оставит меньше места для потребления белка и здоровых жиров, которые поддержат чувство сытости (чувство сытости) и другие преимущества для похудания», — говорит она.
Ключ к поддержанию контроля над углеводами — это употреблять полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролировать свои порции, говорит Блом.Эти полезные источники углеводов также богаты клетчаткой, которая быстрее насытит и снижает аппетит лучше, чем паста и пончики.
Мы не говорим, что вы должны полностью убрать со стола свой любимый хлеб или пасту. Если вам это необходимо, просто убедитесь, что вы знаете, сколько из них вы принимаете, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet. «Например, вы определенно можете похудеть, употребляя макароны. Однако в миске должна быть только одна чашка приготовленной пасты с большим количеством овощей и небольшим количеством белка.”
После того, как вы определили свое волшебное количество углеводов, не забывайте растягивать его в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и наполнение живота клетчаткой. Итак, если вы едите пять раз в день и планируете потреблять 202 грамма углеводов в день, получается 40 граммов углеводов за один прием пищи. (Это больше, чем содержится в одном банане или стакане вареной киноа.) Кто сказал, что вам нужно отказаться от углеводов, чтобы похудеть?
Эта статья впервые появилась на Womenshealthmag.com.
Ваш личный толерантность к углеводам в деталях
Ваша личная толерантность к углеводам — это естественная точка равновесия вашего тела, точка, в которой вы не теряете и не набираете больше веса. Это число зависит от множества факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, уровень активности и т. Д. Большинство людей обнаруживают, что их количество падает где-то между 40-120 граммами чистых углеводов в день; однако некоторые люди, которым чрезвычайно трудно сбросить / поддерживать вес, могут обнаружить, что их диапазон еще выше.Помните, это диапазоны.
Вот таблица, в которой сравнивается приблизительная индивидуальная переносимость углеводов с метаболической резистентностью. Например, если вам никогда не нужно было много терять в весе, ваше метаболическое сопротивление, вероятно, довольно низкое. Если вам всегда было трудно поддерживать или терять вес, скорее всего, у вас высокий уровень метаболизма.
Если ваш диапазон *: | Ваше метаболическое сопротивление: | Что означает: |
---|---|---|
25-40 граммов чистых углеводов в день | Очень высокий | Ваше тело очень устойчиво к похудению |
40-60 граммов чистых углеводов в день | Высокая | Ваше тело достаточно устойчиво к похудению |
60-90 граммов чистых углеводов в день | Среднее | Ваше тело немного устойчиво к похудению |
90-120 граммов чистых углеводов в день | Низкая | Ваше тело эффективно худеет |
* Повышение активности / упражнений увеличивает диапазон.
Почему важно знать вашу личную переносимость углеводов?
Чтобы поддерживать свой целевой вес после его достижения, вам необходимо узнать, сколько граммов чистых углеводов вы можете потреблять каждый день, не набирая вес.
Как вы определяете свою переносимость углеводов?
Вы начинаете контролировать свой порог потребления углеводов во время предварительного обслуживания, когда вам, возможно, придется «поиграть» в пределах 10-граммового диапазона, чтобы продолжить процесс потери последних нескольких фунтов. Когда вы достигнете своего целевого веса и остаетесь на нем в течение месяца, вы официально переходите на пожизненное обслуживание и нашли способ питания на всю оставшуюся жизнь.Мы называем этот уровень потребления углеводов вашей личной переносимостью углеводов. Проще говоря, ваша личная переносимость углеводов — это количество граммов чистых углеводов, которое вы можете съесть, не набирая и не теряя вес.
Как только я установлю свою личную переносимость углеводов, останется ли она постоянной?
Не обязательно. Ваша личная толерантность к углеводам может снижаться с возрастом и становиться менее активными или увеличиваться, если вы решите повысить уровень активности. Изменение режима приема лекарств или начало менопаузы также могут повлиять на вашу личную переносимость углеводов.
Сколько углеводов мне нужно есть в день для похудения?
Углеводы, как известно, имеют плохую репутацию, но правда в том, что они являются важным и необходимым компонентом вашего ежедневного рациона. Помимо того, что они дают вам энергию, они необходимы для ускорения вашего метаболизма и — знаете что? — помочь вам похудеть. Но помните: не все углеводы одинаковы. Сложные и простые углеводы сильно различаются по своей пищевой ценности, о которой мы поговорим позже.
Чтобы помочь вам определить правильное количество углеводов для вашего собственного успеха в похудании, мы обратились к Лори Занини, RD, CDE, за ее опытом.
Сколько углеводов должен съесть средний человек
Лори поделилась, что, по данным Института медицины, от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий среднего человека должны составлять углеводы. Это также зависит от ваших конкретных потребностей и целей, но это основная рекомендация.
Сколько углеводов вы должны потреблять для похудения
Как диетолог, специализирующийся на диабете, Лори рекомендует придерживаться нижнего предела этого диапазона от 45 до 65 процентов.Однако важно не опускаться ниже 130 граммов углеводов в день.
«Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день, поскольку это то, что было изучено и определено для адекватного питания нашей центральной нервной системы, красных кровяных телец и мозга», — сказала Лори POPSUGAR.
Разница между хорошими и плохими углеводами
Вам нужно искать неочищенные (или сложные) углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как корнеплоды, киноа, бобы, ягоды, орехи и семена.«[Углеводы] являются жизненно важной частью здорового и активного образа жизни», — сказала Лори. Примеры «плохих» (или простых) углеводов, которые следует ограничить, включают сахар (сырой и коричневый), белый рис и кукурузный сироп. Эти продукты повышают уровень сахара в крови и часто вызывают чувство голода и желание еще больше.
И то, что углеводы «хороши», не означает, что они не будут способствовать увеличению веса, если вы их переедаете. Даже самые полезные углеводы, такие как фрукты и злаки, могут накапливаться. «Полезно понимать, что углеводы перевариваются быстрее, чем белки и жиры, поэтому, хотя это отличный источник энергии, он не всегда может быть таким сытным», — сказала Лори.Она советует не есть пищу, состоящую только из углеводов или белков. Вместо этого всегда выбирайте сбалансированное питание, содержащее все три макроэлемента (углеводы, белок и жир). «[Это] принесет наибольшую пользу, независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или поддержанием здоровья».
Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?
Низкоуглеводные диеты часто обещают быструю и значительную потерю жира без большой работы, связанной с другими диетами.Если вы боретесь со своим весом, эти планы легко соблазнить вас; однако при более внимательном рассмотрении вы, вероятно, обнаружите, что это не лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как и любой другой план похудания, будут работать только в том случае, если потребляемые вами калории меньше сжигаемых. Поскольку большинство людей любят есть углеводы, шансы, что низкоуглеводная диета будет работать в долгосрочной перспективе, довольно низки. Если углеводы являются частью вашего обычного повседневного рациона, есть способ лучше.
Почему популярны диеты с низким содержанием углеводов?
Сторонники низкоуглеводных диет утверждают, что эти планы не требуют измерения еды, подсчета калорий или чего-либо другого, кроме отказа от углеводов.В то время как конкретное количество «разрешенных» углеводов различается от плана к плану, большинство из них строго ограничивают количество углеводов до 25-50 граммов (что эквивалентно 2 яблокам). На самом деле, как и при любой диете (и низкоуглеводная не исключение), если количество потребляемых калорий превышает количество сожженных, вы будете набирать вес независимо от того, насколько мало у вас углеводов.
Кето-диета, если она выполняется в соответствии с предписаниями, приводит к кетозу, то есть состоянию, при котором уровень инсулина снижается до сверхнизкого уровня, а жир превращается в кетоны, которые затем используются в качестве топлива.Чтобы работать, белок (который также может вызвать всплеск инсулина) также должен быть низким, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Чтобы сделать это правильно, требуется по крайней мере столько же работы, сколько и более сбалансированная диета, включающая углеводы.
Диета Аткинса отличается от кето-диеты тем, что при диете Аткинса количество углеводов увеличивается в течение всего курса, тогда как кето-диета остается низким.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF), по сути, аналогична правильной кето-диете. Однако, опять же, лишние калории, а не углеводы сами по себе вызывают увеличение веса.
Сколько углеводов мне действительно нужно, чтобы похудеть?
На этот вопрос нет простого ответа — на самом деле, количество углеводов, которое вам нужно для сжигания жира, скорее всего, будет отличаться от количества углеводов, которое необходимо вашему коллеге, партнеру по тренировкам, лучшему другу или кому-либо еще, чтобы сбросить жир.
Два человека могут иметь идентичный состав тела и уровни активности, но из-за индивидуальных метаболических различий один может съесть в два раза больше углеводов, чем другой, и при этом терять жир.Это, естественно, может очень расстраивать некоторых людей. Единственный способ узнать наверняка, какое количество углеводов вам следует съесть, чтобы избавиться от жира, — это поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас.
Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, употребляя более умеренное количество углеводов, больше (здоровых) жиров и белков. Поскольку вы чувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете себя лучше, потребляя большее количество углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало.Ниже приведены некоторые общие рекомендации по сжиганию жира, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить потребление углеводов, чтобы сбросить жир. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также влияет на количество углеводов, которое вы должны есть в день.
Используйте их в качестве отправных точек и корректируйте на основе вашего ответа:
- Сидячие люди с инсулинорезистентностью: 50-150 граммов в день
- В остальном здоровые люди, желающие похудеть и выполняющие упражнения высокой интенсивности: 1-3 грамма на фунт массы тела (вместе с 1-2 граммами белка на фунт массы тела и 30-40 граммами здорового жира в день)
Я рекомендую начинать с верхнего предела и внимательно следить за потреблением.Если ваш вес не снижается должным образом (1-2 фунта в неделю), начните снижать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет. Опять же, если вы чувствуете себя вялым или усталым, съедая столько (или мало) углеводов, примите соответствующие меры.
Самое главное, руководствуйтесь здравым смыслом, работайте с кем-то, кто знает, о чем они говорят, и слушайте свое тело.
Хорошие углеводы против плохих
Во-первых, все относительно. Если вы оказались на необитаемом острове, и ваш единственный вариант еды — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это хороший углевод, так как альтернатива — умереть от голода.С другой стороны, если у вас аллергия на капусту, это плохой углевод, каким бы питательным он ни был. В своей практике мы стараемся отличать питательную пищу от здоровой или хорошей. Хорошая еда — это еда, которая позволяет вам быть стройным и счастливым. В питательной пище есть питательные вещества. Они могут, но не обязательно, одно и то же.
Некоторые источники углеводов лучше утоляют голод, чем другие. Овощи и многие фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки способствуют чувству сытости, не обеспечивая при этом значительного количества калорий.Другие продукты, особенно обработанные углеводы, такие как белый хлеб, макароны, сладкие конфеты и крупы, содержат много калорий и, скорее всего, заставят вас почувствовать голод вскоре после их употребления.
Однако, опять же, существует огромное количество различий от человека к человеку, и вы должны поэкспериментировать, чтобы увидеть, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а какие лучше избегать. Если вы худощавы и счастливы, и у вас хороший анализ крови, то любые углеводы, которые вы едите, даже если это в основном картофельный хлеб и конфеты, — это здоровый выбор.
Сводка
Чтобы похудеть, вам нужно съесть меньше КАЛОРИЙ, чем вы сжигаете. Уменьшение количества углеводов — это один из способов снизить калорийность, и это работает для многих людей, но это единственный способ узнать, сработает ли это для вас, путем экспериментов. Как и большинство вещей в жизни, умеренность работает лучше, чем строгое ограничение или исключение. Если вы хотите сократить потребление углеводов как средство для снижения калорийности, сначала выясните, где ваше потребление углеводов в настоящее время, а затем уменьшите его таким образом, чтобы как можно меньше разрушить вашу жизнь.
.