Упражнения для похудения рук для девушек в тренажерном зале: Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Содержание

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.
Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆
Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов. 

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф. 

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня). 

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:






Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты. 

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

  1. Армейские отжимания.

  1. Классические отжимания или отжимания с колен.

  1. Разведение локтей лежа на животе.

  1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

  1. Подъем гантелей на бицепс.

  1. Разведения в наклоне.

  1. Жим лежа.

  1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз. 

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

  1. Сгибания со штангой стоя.

  1. Сгибания на скамье Скотта.

  1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

  1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

  1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

  1. Отжимания спиной к скамье.

  1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

  1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес: 

  1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

  1. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

  1. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

  1. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

  1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

  1. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

  1. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

  1. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться? 

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день? 

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты? 

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Самые эффективные упражнения для похудения рук

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ

1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см.
2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями.
3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине.
4. Выпрямите руки.
5. Повторите 10 раз.
6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.

Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.

КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ

Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.

1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней.
2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки.
3. Соблюдайте осторожность.
4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.

В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.

ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ

Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.

Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.

ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ

1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса.
2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей.
3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди.
4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Повторите 15 раз.

Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 10.1k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

  • растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
  • бега в течение 5 минут
  • упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
  • поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
  • пресса — не менее 10-15 раз
  • скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать.
Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Упражнения на плечи, спину и грудь

Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

  1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
  2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
  3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
  4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием.
Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

8 упражнений для сжигания жира для женщин, чтобы быстро похудеть / AdMe.ru

Жир на руках может быть причиной смущения и потери уверенности в себе для некоторых людей. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Использование гантелей очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в различных областях и повышать выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук — важная часть нашей повседневной жизни.Мы рады поделиться с вами нашим удивительным списком эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей плечами

Жим гантелей плечами прорабатывает плечи, дельтовидные и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины.

Исходное положение: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке.

Что делать:

  • Поднимите гантели на высоту плеч. Вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Выдохните и подтолкните гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч на вдохе.
  • Повторить 30 раз.

2. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой полезно для тренировки мышц трицепса. Для этого упражнения можно также использовать эластичную скакалку вместо гантели.

Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантель вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
  • Держите локти ровно и сделайте паузу на одну секунду.
  • Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

3. Сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс — это простые, эффективные и отлично подходят для тренировки бицепсов , моделирования рук и укрепления верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держите гантели в руках.

Что делать:

  • Полностью разведите руки, слегка согнув в локтевом суставе.
  • Согнув в локте, поднесите гантели к плечам и сделайте паузу.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

4. Отжимания на трицепс

Один из самых простых способов добиться красивых рук — укрепить трицепс. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или полустенку.

Исходное положение: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле и вытяните ноги перед собой.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
  • Медленно опускайтесь к полу с помощью локтей, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов. Держите спину ближе к стулу.
  • После того, как вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем надавите на стул, чтобы выпрямить локти.
  • Повторить 15 раз.

Примечание: Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела.

5. Отдача гантелей

Отдача гантелей — еще одно очень эффективное упражнение, направленное на развитие трицепсов.

Исходное положение: Положите одно колено и одну руку на скамью. Слегка отведите стоящую ногу назад и твердо поставьте ступню на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

Что делать:

  • Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку.Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Держите верхнюю часть руки неподвижной и вытяните нижнюю руку за собой, сокращая трехглавую мышцу.
  • Сделайте небольшую паузу, задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с упором на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

Исходное положение: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральные, ладони направлены внутрь, колени слегка согнуты.

Что делать:

  • Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
  • Сделайте паузу, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

7. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует все ваше тело. Прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
  • Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
  • Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги прорабатывают плечи, спину и руки. Завершите это упражнение так, чтобы локти были выше плеч, а не на уровне или ниже их.

Исходное положение: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

Что делать:

  • Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), Согнув в локтях.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.

Знаете ли вы больше упражнений, которые подходят для сжигания жира на руках? Что ты думаешь о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в комментариях!

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

В чем секрет тонких, стройных и подтянутых рук? Сразу после «как сделать талию стройнее», «как сделать руки стройнее» должен быть одним из самых частых вопросов, которые задают девушки в фитнесе.

Прочтите наш разрушитель мифов о руках, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения для рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой для рук.

7-минутная тренировка для похудения рук

Стройные, подтянутые руки не нуждаются в длительных тренировках. Добавьте эту 7-минутную тренировку для стройных рук в свой день и делайте ее три раза в неделю. Вы увидите, насколько простыми могут быть тренировки для похудения. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами и повторите это дважды.

Эта короткая программа — отличная тренировка для укрепления рук.В качестве тренировки для рук новичка подойдет два контура, но если вы сочтете его слишком легким, просто добавьте еще один контур. Максимум вам потребуется около 10 минут тренировки 3 дня в неделю. Небольшая цена за те сексуальные стройные, подтянутые руки, которые вам нужны.

Но прежде, прочитайте историю секрета похудения рук и ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для похудения рук.

Анатомия плеча

В мышцах плеча преобладают двуглавые бицепсы и трехглавые трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.

Бицепс привлекает наибольшее внимание в спортивном сообществе из-за того, что мужчины увлечены «большим оружием», но мышцы, которые могут иметь наибольшее значение для формы плеча, — это трицепсы. Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы фактически составляют основную часть предплечий.

Причины дряблости рук?

А слабый трицепс способствует обвисанию рук. Это часто усугубляется избыточной дряблостью рук — к сожалению, особенно после значительной потери веса.Хорошая новость в том, что вы можете тренировать руки, чтобы они становились тоньше, но сильнее и выглядели более стройными.

Миф об уменьшении пятен

Работайте над прессом, и вы теряете жир вокруг живота, верно? Такого рода плохая логика продвигается маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком многие люди считают, что можно сбросить жир в определенных областях тела, воздействуя на эти области упражнениями.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению количества жира в этой области тела. Уменьшение пятен — это миф , потому что организм теряет жир системно (повсеместно). Это хорошая новость, потому что общие тренировки по снижению веса — это то, о чем вы, вероятно, уже знаете.

Итак, успешная формула стройных и сексуальных рук —

.

Общая потеря жира + здоровая диета + целенаправленная тренировка рук = сексуальные, подтянутые руки

Как похудеть на руках

Эффективная стратегия похудания — включить High Intensity Interval Training в свой еженедельный распорядок дня.

Практики спортивной терапии из Future Focus согласились с этим, заявив: «Многие люди, которые приходят на спортивный массаж, считают, что HIIT — это наиболее эффективная форма упражнений, которая имеет безграничные возможности». Просто выполните одно или несколько упражнений и выполняйте короткие интервалы с короткими перерывами между ними.

Исследования Канадского университета Гвельфа убедительно показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок 3 дня в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц, помогая сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных режима интервалов для более тонких рук

1. Выберите одно упражнение для всего тела, например бег на беговой дорожке или бёрпи.

  • Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием (как можно быстрее!), А затем отдыхайте 20 секунд.
  • Сделайте 6-8 раундов.

2. Сделайте 3 упражнения — приседания с собственным весом, альпинисты и прыжки на корточках.

  • Каждое упражнение делайте по 20 секунд без отдыха между ними.Отдых 30-60 секунд после завершения каждого цикла 3.
  • Выполнить 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения для рук

Секрет крепких мышц — силовые тренировки. Более сильные мышцы плотнее, жестче, но необязательно крупнее. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения, которые сделают вашу тренировку более интересной, но при этом дадут вам достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес в долгосрочной перспективе.

Стремитесь сделать 6-8 повторений.

1.Сгибания рук с гантелями

Упражнения с гантелями — одни из лучших, доступных для рук, потому что они помогают держать руки в движении естественным образом. Королем всех упражнений на бицепс с гантелями должны быть прямые сгибания рук.

  • Начните с ладонями вперед, положив руки на бедра.
  • Сгибайте вес до тех пор, пока не добьетесь сильного сокращения бицепсов в верхней части упражнения.
  • Медленно опуститесь и повторите.

2. Сгибания молоточков

Отличный вариант сгибания рук, сгибание рук на молоточках больше задействует предплечья и делает другой акцент на бицепсах.

  • Начните с большими пальцами вперед, гантели по бокам.
  • Согните вес как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Откидывание на трицепс

Согласно недавнему исследованию Американского совета по упражнениям, это упражнение является одним из лучших для наращивания трицепса.

  • Наклонитесь более чем на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой.
  • Возьмите гантель в правую руку, руку согните под углом 90 градусов и прижмите к торсу.
  • Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (отдача).
  • Позвольте весу опуститься обратно в исходную точку, согнув руку назад на 90 градусов.

4. Тросовые опоры

Отжимания могут создавать огромное напряжение в трицепсах.

  • Встаньте перед тренажером для троса с грифом, болтающимся на уровне плеч.
  • Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Толкайте штангу вниз только выпрямляющими движениями рук.Постарайтесь свести к минимуму поражение плеч и груди.

5. Разгибания на трицепс над головой

  • Держите гантель неподвижной рукой прямо над головой, руки должны быть обращены вперед.
  • Опустите вес, согнув руку так, чтобы она находилась за головой.
  • Верните руку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления плеч, а также тоник для трицепсов.

  • Держите гантели рядом с плечами и толкайте их к небу до полного разгибания рук. Опустить и повторить.

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Трицепс можно невероятно усердно проработать с помощью художественной гимнастики (собственного веса). Например, в отжиманиях , задействуются трицепсы, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным использованием оборудования или без него, которое укрепит ваши бицепсы и трицепсы.Вы только посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них обычно красивые тонкие, стройные руки и формы.

7. Треугольник (ромб) Отжимания

Вы можете повысить эффективность отжиманий в качестве упражнения на укрепление трицепсов, сведя руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовали треугольник или ромбовидную форму. Положите руки прямо под грудь и держите тело неподвижным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по упражнениям назвал одним из самых эффективных упражнений для укрепления трицепса, наряду с отжиманиями на скамье и отжиманиями на треугольнике.

8. Отжимания на скамье

Используя прочный стул, скамейку или кушетку, начните с сидячего положения и соскользните с передней части дивана так, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки будут немного позади вас). Опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Используйте руки, чтобы полностью выпрямиться.

9. Подтягивания обратным хватом

Выполните подтягивание, но руки повернуты назад к себе. Увеличьте акцент на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (12 дюймов — хорошая ширина).

10. Тяга в перевернутом положении обратным хватом

Подтягивание — очень сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя более низкую высоту перекладины.

  • С высокой перекладиной от бедра (используйте стойку для приседаний в тренажерном зале или перекладину между дверным проемом) поместите свое тело под перекладину под углом, используя захват, аналогичный тому, что было в приведенном выше подтягивании. Ваше тело должно быть жестким и находиться под острым углом к ​​полу.
  • Подтягивайтесь, как при подтягивании.

11. Отжимания щукой

  • Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол.
  • Согнув тело в бедрах и повернув голову под углом к ​​полу, опустите лицо на пол и оттолкните себя обратно наверх. Сохраняйте стабильный угол наклона бедер на всем протяжении.

Упражнения по пилатесу и йоге

И пилатес, и йога предлагают отличные сложные движения и позы, которые сделают ваши руки фантастической тренировкой. Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, чтобы вы могли переходить между ними в логической последовательности.

12. Собака вверх

Упражнение, которое используется как в программах йоги, так и в пилатесе, собака, поднимающаяся вверх, обеспечивает хорошее начало тренировки для рук.

  • Лягте на пол лицом вниз, затем подтолкните верхнюю часть тела вверх, удерживая нижнюю часть тела прикрепленной к полу. Это создаст красивый изгиб в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Собака вниз

Собака вниз — еще одно основное упражнение в повседневной практике любого серьезного практикующего йоги.

  • Из положения для отжимания поднимите бедра вверх и назад, создавая шарнирную позу.
  • Удерживайте собаку вниз достаточно долго, чтобы было сложно.

14. Поза Чатуранга

Это отличная поза, в которую можно погрузиться, когда собака смотрит вниз.

  • Из положения отжимания опуститесь к полу, прижав локти к бокам. В результате получается такое положение рычага, которое чрезвычайно затрудняет работу мускулатуры руки.
  • Удерживайте позицию на время.

15. Боковая доска

Старое, но хорошее.

  • Держите тело прямо на полу на боку.
  • Поднимите тело вверх нижней рукой и удерживайте на время верхнее положение. Боковое положение обеспечивает немного другой акцент на трицепс.

16. Сгибание рук на бицепс пилатес

С учетом всего этого упора на сокращение трицепса, сгибание бицепса в пилатесе — хорошее изменение темпа.

  • Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
  • Удерживая плечо неподвижно, согните руку к себе и попытайтесь коснуться плеч.
  • Сильно напрягите бицепсы вверху, внизу и повторите повторения.

17. Стойки для ворона

Теперь поднимаем ставку на трицепсы и плечи.

  • Присядьте и плотно прижмите колени к локтям.
  • Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли на себя вес вашего тела.
  • Балансируйте на руках и удерживайте положение.

Сохраните это на случай, если вы станете сильнее, если это будет слишком сложно для начала.

18. Resistance Band Curl Holds

Эспандеры

, часто используемые в программах пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без отягощений. С помощью эластичной ленты под ногами согните ее так, чтобы руки находились в верхней части движения. Удерживайте позицию, затем опустите до середины и снова удерживайте позицию.Некоторое время удерживайте напряжение в руках, затем расслабьтесь.

Лучшие тренировки рук для женщин

Не секрет, что мышцы рук, как известно, сложно нарастить, и даже самые лучшие тренировки рук потребуют времени и самоотверженности. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки рук для женщин, чтобы вы знали, что делаете правильные упражнения и добиваете желаемых результатов.

То, как вы тренируете руки, влияет на конечный результат; для многих людей лучшими тренировками для рук являются не те, которые помогают быстро получить большие руки , а обычные, хорошо сформированные и подтянутые руки.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Тонкие, подтянутые руки сильно отличаются от того, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде без рукавов, и поэтому, мужчина вы или женщина, если выпуклые бицепсы — не ваш стиль, тогда вы попали в нужное место.

Мы разработали эту тренировку, чтобы помочь построить сильные, подтянутые руки, но без акцента на чрезмерный видимый прирост мышц. Таким образом, мы работаем с низким-средним весом, но с большим количеством повторений, поэтому вы хотите выбрать вес, с которым будете комфортно поднимать 50 раз в подходе.Идеально, если у вас может быть несколько разных весов для разных упражнений, но все упражнения можно делать с одним весом.

Мы выбрали лучшие упражнения для рук для женщин, которые сложны с точки зрения нагрузки, но просты с точки зрения самих упражнений. Более того, это можно делать в тренажерном зале или дома с гантелями.

Все эти тренировки рук для женщин следуют одной и той же базовой структуре: есть два раунда, каждый из которых состоит из четырех упражнений (первый раунд посвящен бицепсу, а второй раунд — трицепсу).Мы сделаем по десять повторений каждого упражнения на каждую руку (или двадцать, если мы используем обе руки одновременно), и повторим этот подход пять раз с 30-секундным перерывом между ними. Позвольте себе 1-2 минуты между упражнениями на восстановление.

Гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус?

Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть сила, используйте 3 кг или 4 кг. Более сильные женщины могут использовать 5-7 кг.

Как уже упоминалось, мы сделаем пять подходов всех этих упражнений, поэтому при выборе веса выберите тот, с которым вы можете комфортно выполнять три подхода, чтобы вы сочли четвертый подход трудным, а пятый подход трудным (но все же выполнимым) с .Лучше дойти до конца с меньшим весом, чем не закончить.

Если вы будете придерживаться этой тренировки рук — а мы очень надеемся, что вы это сделаете — вы обнаружите, что со временем сможете увеличить свой вес и станете сильнее. Возможно, вам не удастся выполнить все упражнения с одинаковой скоростью, поэтому имейте это в виду.

Идея этой тренировки рук состоит в том, что каждый может выполнить полный подход (который должен занять примерно 45 минут), но уровень зависит от используемого веса.

Если у вас мало времени, сохраняйте вес прежним (или увеличивайте его, если вы можете и при этом выполнять упражнение точно), но делайте по три подхода каждого упражнения вместо пяти.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки на бицепс с гантелями

Упражнение: бицепс

Повторений: 10

подходов

Начиная с правой руки, держите гантель горизонтально, руки вниз по бокам и ладони вверх.Затем, прижав локти к бокам, медленно поднимите вес к плечу (как показано выше).

Сделайте это десять раз (десять повторений) правой рукой, а затем повторите, используя левую руку. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Вы должны стоять, ноги на ширине плеч, и держать спину прямо при выполнении каждого сгибания; не создавайте импульс, отклоняя бедра назад или размахивая руками, чтобы переместить вес. Вместо этого поднимайте и уменьшайте вес медленно, контролируемым образом.Если вам нужно качаться, чтобы пройти сет, значит, ваш вес слишком велик.

Упражнение: сгибания молота

Повторений: 10

Подходов: 5 на руку

Сохраняйте ту же стойку, что и при сгибании бицепса, но на этот раз держите гантель вертикально, а не горизонтально и начните с веса на уровне бедер. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не к земле или потолку.

Еще раз медленно и контролируемо поднимите вес до плеча, а затем опустите его обратно вниз.Сделайте это десять раз правой рукой, а затем десять раз левой рукой. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Упражнение: муха гантели стоя

Повторений: 20

Подходов: 5 (используя обе руки вместе)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели так же, как при сгибании рук молоточком, но вместо того, чтобы сгибаться в локте и подниматься к плечам перед собой, поднимите руки по бокам на высоту плеч, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму.

Ваша осанка не должна меняться; Если вы обнаружите, что сгибаете плечи или сильно сгибаете локти для уменьшения веса, то сбросьте килограмм. Держите плечи назад, это поможет сохранить осанку.

Поскольку мы двигаем обеими руками одновременно, мы делаем двадцать повторений, пять раз.

Упражнение: Тяга отступников

Повторений: 10

Подходов: 5

Примите положение высокой планки (показано выше, но без гантели в руке, если вы не хотите тренироваться усерднее).

Начиная с правой руки, поднимите одну из гантелей под углом девяноста градусов и поднимите ее, подтягивая локти вверх к потолку. Вы должны тянуть, пока ваш вес не будет на уровне груди.

Сделайте это десять раз, а затем поменяйте руки, перенося вес на опору правой стороной вниз. В то время как одна сторона вашего тела будет поддерживать вас, вы должны использовать свой корпус как можно ближе к себе.

Повторить подход пять раз.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки трицепса с гантелями

Упражнение: разгибание трицепса

Повторений: 20

Подходов: 5

Удерживание гантелей за головой и вверх руки согните в локтях, чтобы опустить вес.Только ваши предплечья должны двигаться; ваши плечи (плече) должны оставаться зафиксированными сбоку от головы.

Поскольку мы используем обе руки вместе, сделайте по 20 повторений в каждом из пяти подходов, меняя руку с максимальным весом в каждом подходе.

Упражнение: сокрушители черепа

Повторений: 10

Подходов: 5

В этом следующем упражнении на трицепс каждая рука будет иметь свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (как будто вы собираетесь начать скручивания). Поднимите руки прямо над собой так, чтобы они были вытянуты прямо над головой. Затем, сгибаясь в локтях, как при разгибании трицепсов, медленно опускайте веса на пол по обе стороны от головы. Сделайте десять повторений на обе руки и повторите это пять раз.

Это еще одно упражнение, в котором вам может понадобиться сбросить вес, чтобы выполнять его медленно и контролируемым образом.Это не только улучшит тренировку рук, но и, как мы надеемся, позволит избежать удара гантелями по лицу, если вы пытаетесь сбросить слишком тяжелый вес.

Упражнение: вертикальная тяга

Повторений: 20

Подходов: 5

Снова держите гантели горизонтально, ладонями к телу и опираясь на бедра. И снова каждая рука имеет свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Сгибаясь в локте, а не вверх, подтяните гантели к груди.Если вы представите себя исполняющим «Кентукки жареный цыпленок» из песни Pizza Hut, вы не ошибетесь.

Упражнение: подъемы над головой

Повторений: 10

подходов: 5

В нашем последнем упражнении на трицепс держите гантель горизонтально на уровне плеч ладонью к себе. Вытяните руку прямо вверх, чтобы поднять вес над головой, скручивая запястье так, чтобы ладонь смотрела наружу, как и вы.Верните гантель на высоту плеч.

Выполните по десять повторений на каждую руку и повторите подход пять раз.

Не забывайте растягиваться

Лучшие тренировки рук для женщин не были бы полноценными без хорошей растяжки, которая не дает вам просыпаться с ощущением, будто на следующий день вы подняли машину.

Следуя описанным здесь тренировкам рук, вы должны закончить с этими растяжками:

Поперечная растяжка плеч. Одну за другой вытяните каждую руку поперек тела и обхватите другой рукой внешнюю сторону предплечья, чуть ниже локтя.Согнутой рукой втяните вытянутую руку в тело, пока не почувствуете растяжение вытянутой руки и плеча.

Растяжка трицепса над головой. Один за другим поднимите руку над рукой и позвольте ей свисать позади вас, чтобы кончики пальцев касались нижней части шеи. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните за него, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны руки (трицепса).

Разгибание и разгибание запястья. Одна за другой вытяните каждую руку перед собой на уровне плеч, ладонью наружу и пальцами вверх.Другой рукой потяните пальцы вытянутой руки к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Сделайте то же самое снова, но на этот раз пальцы руки, которую вы тянете, направлены вниз.

Хотите встряхнуть свои тренировки? Почему бы не проверить эти лучших кардиотренировок для улучшения физической формы и выносливости в следующий раз?

Несколько слов о питании

Лучшие упражнения для рук для женщин, которые приводят в тонус, пока не пройдут сами по себе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а в конце концов, это и есть тонизирование, то вам необходимо убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстановить мышцы, разорванные во время упражнений, чтобы они могли расти.

Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин: тонус на трицепс и бицепс

Силовые тренировки для женщин: как получить сексуальные скульптурные трицепсы и бицепсы

Прочные подтянутые дужки — идеальный аксессуар для летнего гардероба.Они не только помогают вам выглядеть великолепно в майках и платьях, но и тренируют трицепсы и бицепсы, что помогает вам двигаться более эффективно и обеспечивает оптимальное здоровье суставов. Трицепсы составляют важную часть верхней части тела, и если вы хотите развить стройное и великолепное тело, вам нужно добавить тренировку рук в свой распорядок дня.

Если вы решите пойти в тренажерный зал или заниматься дома, свободные веса, такие как гантели и штанги, — ваш лучший выбор. И не бойтесь поднимать более тяжелые веса, чем то, к чему вы привыкли.То, что вы поднимаете тяжести, не означает, что у вас будут выпуклые мужские руки! Использование небольших 5-килограммовых гирь не поможет вам получить подтянутый скульптурный вид, который вам нужен. Ваши мышцы должны почувствовать некоторое напряжение, чтобы что-то изменить. Так что возьмите гантели, займитесь тренажерным залом или найдите место дома и выполните эти 6 упражнений ниже, чтобы получить те сильные и подтянутые руки, которые вам нужны! Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

1.Бицепс: традиционные сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

  • Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед
  • Держите спину прямо, а грудь вверх.
  • Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
  • Сожмите бицепс как можно сильнее, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Это считается как 1 повторение.

2.Бицепс: сгибания рук на бицепсе

3 подхода по 20 повторений

  • Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу
  • Держите спину прямо, а грудь вверх.
  • Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не будут перпендикулярны земле. Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
  • Верните гантели в исходное положение.
  • Это считается как 1 повторение.

3. Бицепс: широкие сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

  • Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу
  • Держите спину прямо, а грудь вверх.
  • Вытяните руки широко в стороны (более 90 градусов), прижимая локти к ребрам, ладонями вверх.
  • Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не будут перпендикулярны земле.
  • Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Это считается как 1 повторение.

4. Трицепс: отдача

3 подхода по 20 повторений

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, при этом выпячивая попу наружу.
  • Сожмите локти по бокам, отведите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью зафиксироваться.
  • Оттянитесь назад под углом 90 градусов с контролем — старайтесь не раскачивать груз.
  • Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, вытягивая руку для дополнительного ожога.

5. Жим гантелей узким хватом

3 подхода по 20 повторений

  • Лягте спиной на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол.
  • Держите гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях так, чтобы вес находился выше груди, при этом локти прижаты к бокам тела.
  • Вытяните руки обратно в исходное положение.

6. Разгибание гантелей через плечо лежа

3 подхода по 20 повторений

  • Лягте на ровную скамью (или на пол) и возьмите гантель в одну руку, положив руку прямо через плечо и ладонью от себя.
  • Согните локоть и медленно опустите вес к противоположному плечу.Когда голова гантели коснется вашего плеча, сделайте обратный ход и вернитесь в исходное положение.
  • Слегка возьмите неработающую руку с внешней стороны рабочего локтя, чтобы удерживать и поддерживать его, помогая поддерживать правильную форму.

Конечно, вам захочется похвастаться своими красивыми подтянутыми руками в летнем гардеробе — а кто бы не стал, когда вы так много работали? Однако имейте в виду, что жаркое летнее солнце может довольно быстро привести к солнечным ожогам.И как бы сильно вы себя не защищали, солнечный ожог иногда неизбежен.

Хорошая новость в том, что есть способы облегчить боль и дискомфорт, вызванные солнечным ожогом. Безрецептурные средства хороши, но почему бы не попробовать средство, которое можно приготовить дома? Используя простые ингредиенты прямо из кладовой и холодильника, вы можете создать натуральное средство, которое поможет вам немедленно остыть и поможет при легких и средних солнечных ожогах.

Лучшее самодельное средство от солнечных ожогов своими руками

Состав

  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 1 стакан холодной воды
  • Органическое кокосовое масло

Инструкции

  • Налейте в миску яблочный уксус и холодную воду.
  • Смочите в смеси очень мягкую мочалку и нанесите на кожу, пострадавшую от солнечного ожога.
  • Убедитесь, что ваша кожа пропитана яблочным уксусом.
  • Дайте коже высохнуть на воздухе или промокните ее мягким полотенцем.
  • Обильно нанесите органическое кокосовое масло на сухую, загорелую кожу.
  • Чтобы еще больше облегчить состояние кожи, наносите на нее органическое кокосовое масло один-два раза в день в течение еще двух дней, чтобы кожа зажила. Вы также можете использовать смесь яблочного уксуса и воды на следующий день, прежде чем добавлять кокосовое масло на кожу.
  • Улыбка 🙂

Отличный набор подтянутых скульптурных рук не только отлично выглядит летом, но и сохраняет здоровье и силу с возрастом. И что еще лучше, вам не придется тратить сумасшедшие часы в тренажерном зале, работая над ними. Несколько простых упражнений для рук с упором на трицепсы и бицепсы — это все, что вам нужно, чтобы получить руки в тонусе, о которых вы всегда мечтали. Ваши майки и платья без рукавов будут вам благодарны! Но не забывайте держать под рукой натуральное средство от солнечных ожогов, со всеми этими топами без рукавов, которые вы будете носить, никогда не угадаете, когда может случиться солнечный ожог!

И что может быть лучше, чем использовать полностью регулируемый и удобный спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra от Shefit, чтобы продемонстрировать свою верхнюю часть тела во время тренировки.Это дает вам необходимую поддержку, придает форму, которая вам нужна, и в придачу демонстрирует эти красивые тонированные руки!

Продукты, представленные в этом блоге: Ultimate Sports Bra, Color Black

6 любимых упражнений для тонизирования рук персонального тренера

Во всем виновата Мишель Обама: самой популярной пластической операцией 2012 года была подтяжка рук. В прошлом году 15 000 американских женщин пошли под нож, чтобы удалить дряблую кожу с тыльной стороны рук.Это на 4478% больше, чем количество операций за последнее десятилетие.

Для тех из нас, кто предпочел бы получить смертоносные руки естественным — и менее болезненным — способом, здесь готовы помочь местные личные тренеры. Мы собрали шесть их популярных упражнений для тонуса рук, чтобы вы могли попробовать их в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Отжимания на трицепс

Фавориты большинства опрошенных нами профессионалов фитнеса, отжимания лежа работают на трицепс, и они идеальны, потому что их можно выполнять практически где угодно, — говорит тренер Элизабет Брукс .

Как это сделать: Положите руки за спину на край устойчивого стула или скамьи и держите колени согнутыми. Согнуть руки в локтях до 90 градусов (падение). Вытяните локти в исходное положение и повторите. (Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги.)

Фотография через Shutterstock.

Отдача с гантелями

Лучший выбор для Misook Issa из Peloton Cycling, отдача гантелей — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс.

Как это сделать: Держа гантели обеими руками, встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.Согнитесь в талии и начните с согнутых локтей под углом 90 градусов. Вытяните руки за спину и повторите.

Фотография любезно предоставлена ​​пользователем Flickr campdarby.

Перевернутая тяга хватом на веревке

Упражнение «самоограничение», потому что в нем сложно ошибиться: перевернутая тяга нацелена на руки, плечи и корпус, говорит Йозеф Бранденбург из книги «Тело, которое вы хотите».

Как это сделать: Используя тренажер подвески TRX или веревку, свисающую с устойчивой поверхности, возьмитесь за концы и сядьте на спину, свешиваясь с веревок.Подтяните грудь к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Фотография через Shutterstock.

Отжимания

Девин Майер из Balance Gym говорит, что отжимания относительно легко выполнять, когда вы опускаете форму. Отжимания не только прорабатывают несколько групп мышц рук, но также задействуют корпус, грудь и спину.

Как это сделать: Выполняйте модифицированные отжимания на коленях или от закрепленного приподнятого объекта, например, на спинке стула или скамейки.Сделайте регулярные отжимания, избегая опускания и подъема бедер. (Чтобы получить помощь, обратитесь к нашим руководствам по четырем различным способам отжимания и совершенствованию своей формы.)

Фотография через Shutterstock.

Турецкий Get Up

«Это задействует ваши руки почти со всех мыслимых углов», — говорит Бранденбург. Бонус: Turkish Get Up также является упражнением для всего тела.

Как это делать: Лягте на спину, положив правую руку позади себя, держа гирю. Медленно сядьте и затем встаньте, держа правую руку вытянутой, а гирю оставьте над головой.Медленно вернитесь в положение лежа на спине и повторите.

Фотография через Shutterstock.

Подтягивания

Вопреки распространенному мнению, с некоторыми последовательными тренировками большинство из нас может выполнять подтягивания. Как и отжимания, подтягивания прорабатывают противоположные группы мышц и задействуют корпус и спину, говорит Майер.

Как это сделать: Тренажер для подтягивания с вспомогательной поддержкой — это самый простой способ наращивать силу, пока вы не сможете перейти к полному подтягиванию. (Обратитесь к нашему руководству о том, как сделать подтягивание лучше.)

Вам также может понравиться:

8 лучших упражнений для рук для женщин с подтянутыми и сексуальными руками

Программы тренировок часто нацелены на основные области мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора. Это все нормально, но иногда руки теряются в программах тренировки верхней части тела в пользу плеч и спины, и это обидно. В ваших руках много сложных и важных групп мышц, и они заслуживают индивидуального внимания, чтобы убедиться, что у вас есть сила и функциональная форма для вашей напряженной жизни.И давайте посмотрим правде в глаза, из всех частей нашего тела чаще всего выставляются на показ руки с короткими рукавами и майками. Стоит немного больше сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете руки. Вот почему эти восемь лучших упражнений для рук для женщин затронут каждую из групп мышц!

Группы мышц рук

Упражнения, которые мы описываем, разработаны, чтобы помочь вам тонизировать и укрепить бицепсы, трицепсы и предплечья. Для каждой области есть как минимум одно упражнение, так что ваши руки будут в хорошей форме и хорошо выглядеть от запястья до плеча!

Трицепс

Это одна из областей, которые больше всего беспокоят многих женщин — страшные «крылья летучей мыши»! Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы тыльной стороны плеча.

Бицепс

Не бойтесь, что эти упражнения увеличат объем бицепса — это не то, что нам нужно. Следуя приведенным здесь рекомендациям, ваши бицепсы не станут большими и громоздкими, но станут сильными и подтянутыми. У подтянутых бицепсов есть дополнительное преимущество — они помогают удерживать трицепсы вместе и удерживать их на месте, когда вы их не используете!

Мышцы запястья

В большинстве программ упражнений полностью игнорируются запястные мышцы предплечья, но не мы.Эти мышцы нужны вам, чтобы открывать банки, поднимать и переносить тяжелые предметы и сохранять крепкий хват. Сильные предплечья также помогут предотвратить такие проблемы, как синдром запястного канала, поэтому за этими важными мышцами стоит ухаживать!

8 лучших упражнений для рук для женщин

Упражнение № 1: Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это фундаментальное упражнение для сильных, подтянутых плеч. Сильные бицепсы не только функциональны и отлично выглядят, но и тонизированные мышцы бицепсов также помогают удерживать трицепсы на месте (а не шлепаться), а также обеспечивают стабильность и защиту от травм плеча и локтя.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: бицепс
  • Вторичный: предплечье
  • Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, мышцы корпуса напряжены, а спина прямая. Не поддавайтесь искушению взглянуть на свои руки!
  • Держите по гантели (или другой заменитель) в каждой руке так, чтобы ладони смотрели от вас.
  • Согните правый локоть, перенеся вес почти на плечо. Держите локоть близко к бедру — не махайте рукой, чтобы поднять вес.
  • Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
  • Повторить с левой рукой.

Примечание: при желании вы также можете выполнять обе руки одновременно.

Упражнение № 2: Отжимания

Отжимания прорабатывают все мышцы плеча, предплечья и даже мышцы плеч и спины. Это отличное универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: трицепс
  • Вторичный: бицепс
  • Начните в позе планки, позвоните прямо от головы до копчика. Руки должны быть немного шире плеч, но не впереди и не позади них.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Только опускайтесь настолько низко, насколько сможете!
  • Выпрямите руки в локтях, поднимая грудь в исходное положение.
  • Если стандартное отжимание для вас слишком сложно, попробуйте опустить колени и положить их на пол, пока вы завершаете движение. Не забывайте по-прежнему держать позвоночник прямо!

Упражнение № 3: Отжимание на трицепс

Трицепс — это область, которая беспокоит многих женщин. Если ваши трицепсы будут в тонусе и упругими, ваши плечи будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми!

Вовлеченные мышцы:

  • Начните с того, что ваши ладони лежат на сиденье стула, журнального столика или скамейки с отягощениями — что бы вы ни выбрали, вы хотите, чтобы оно было примерно такой же высоты, как и ваши колени.
  • Поставьте ступни на ширине бедер и поставьте перед собой достаточно далеко, чтобы во время выполнения отжимания ягодицами не касались стула, стола или скамьи.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол, пока ваши локти не окажутся под углом в девяносто градусов. Этот угол минимален — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться ниже!
  • Выпрямите руки в локтях, поднимая корпус, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение № 4: Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — еще одна отличная тренировка для трицепса.Это не только увеличивает силу и мышечный тонус, но и отлично растягивает плечи и плечи.

Вовлеченные мышцы:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа груз в каждой руке, выпрямите руки так, чтобы ваши веса находились над головой, а веса были параллельны полу. Ладони должны быть обращены друг к другу над головой.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская вес к лопаткам. Не поддавайтесь искушению откинуться назад!
  • Выпрямите руки, чтобы поднять вес в исходное положение над головой.

Упражнение № 5: Концентрирующие сгибания рук

Этот вариант сгибания рук на бицепс помогает развить стабильность, а также силу. Это также задействует ваше плечо, обеспечивая гибкость и предотвращая травмы вращающей манжеты плеча.

Вовлеченные мышцы:

  • Сядьте на силовую скамью, стул или журнальный столик. Поставьте ступни перед собой, но немного шире бедер.
  • Держа вес в левой руке, наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого колена, ладонью к правой ноге.Начните с прямой руки, чтобы вес был близок к полу.
  • Медленно согните руку в локте, стабилизируя ее относительно колена. Поднимите руку до тех пор, пока вес не станет немного ниже уровня плеч.
  • Задержитесь ненадолго, затем опустите вес обратно в исходное положение контролируемым движением.

Упражнение № 6: Тяга в супинации

Тяга в супинации превосходит другие движения «тяги», потому что она не только задействует обе основные группы мышц в плече, но также является отличной тренировкой для мышц предплечья, которым зачастую не уделяется должного внимания.Подобные упражнения повышают силу захвата и помогают предотвратить такие состояния, как синдром запястного канала, поскольку они развивают стабильность в локтевых и лучезапястных суставах.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: бицепс
  • Вторичный: трицепс, запястья
  • Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и примите положение на корточках, сохраняя спину прямой. Ваши руки должны быть перед вами, между коленями, удерживая тяжести ладонями вперед.
  • Согните руки в локтях, приподняв их над лопатками, и потяните веса вверх, пока они не окажутся прямо перед вашим телом. Действительно сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе!
  • Задержитесь ненадолго, затем опустите руки назад, чтобы начать использовать контролируемое движение — не выталкивайте веса назад перед собой и не позволяйте рукам упасть.

Упражнение № 7: Сгибание в обратном направлении

Это движение действительно нацелено на меньшие мышцы предплечья.Эти мышцы могут быть маленькими, но они действительно важны. Они не только важны для множества повседневных задач, таких как переноска, набор текста или открывание банок, они помогают укрепить хватку и защищают хрупкие структуры локтя и запястья.

Вовлеченные мышцы:

  • Основные: мышцы запястья (предплечье)
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели так, чтобы руки были перед вами, ладонями назад.
  • Согните руку в локте так, чтобы локоть был прижат к бедру, а запястье было прямым, поднимая тяжести перед собой на грудь.
  • Задержитесь ненадолго, затем опустите веса обратно в исходное положение контролируемым движением — не опускайте руки!

Упражнение № 8: Сокрушители черепа

Сокрушители черепа — еще одна отличная тренировка на трицепс, и, как и разгибания трицепса над головой, если они выполняются правильно, они также отлично растягивают эти мышцы и улучшают гибкость и эластичность.

Задействованные мышцы:

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, с гантелями в каждой руке. Держите гантели параллельно позвоночнику.
  • Выпрямите руки перпендикулярно полу.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская руки (с гантелями) вниз, пока они не окажутся рядом с ушами. Двигайтесь медленно и держите руки на ширине плеч — вы же не хотите соответствовать названию этого упражнения и бить себя по голове!
  • Медленно выпрямите руки, возвращая гантели в исходное положение.

Тренировка для рук

Эти упражнения не требуют особого оборудования. Возможно, вам понадобится коврик для йоги или упражнений, и если у вас есть набор гантелей или гантелей, то это прекрасно. Если вы этого не сделаете, вы можете использовать бутылки с замороженной водой или даже консервированные овощи или фрукты. Мы не будем поднимать настолько тяжелые, чтобы вам понадобился дорогой комплект веса!

Помните, как мы говорили, что эти упражнения вас не наберут? Это потому, что в нашей программе вы концентрируетесь на выполнении нескольких подходов по много повторений с небольшими весами.Это займет немного больше времени, чем выполнение пары повторений с максимально возможным весом, но именно это приводит к увеличению массы.

Для этой программы и для получения максимального тонуса вы должны быть уверены, что сможете выполнить каждый подход, не теряя форму и не давя слишком сильно. Если это означает, что вам сначала нужно изменить некоторые движения или использовать легкие веса, тогда ничего страшного — более важно, что вы можете выполнить все повторения!

Чтобы помочь вам выполнить все повторения без потери формы, также неплохо чередовать группы мышц.Например, выполните упражнение на бицепс за упражнением на трицепс, чтобы дать отдых противоположной мышце.

Пример программы может выглядеть примерно так:

  • 3 цикла по двенадцать повторений в каждом упражнении, выполняемых три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
  • Начните с простой разминки, по 20 секунд пожимания плечами, ветряных мельниц и махи руками через ваше тело.

Вот пример последовательности круговых движений рук:

  • Сгибание рук на бицепс — Убедитесь, что вы выполнили одинаковое количество повторений для каждой стороны.
  • Отжимание на трицепс
  • Сгибание на концентрацию — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
  • Разгибание трицепса над головой
  • Обратное сгибание рук — Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
  • Push Up
  • Supinated Row
  • Skull Crushers

Обратите внимание, как наша схема также заставляет вас двигаться — вы переходите от сидячих упражнений к упражнениям стоя и многое другое. Это важно, потому что это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений! Это также заставляет вас «сбрасывать» свою позицию перед каждым упражнением, что помогает защитить вашу форму.

Позвольте себе около минуты между упражнениями, чтобы выпить воды, высушить руки, а также потянуться и встряхнуть руки.

Заключение

Следование нашей схемной программе из восьми лучших упражнений для рук для женщин поможет вам развить сильные руки в тонусе, которые хорошо выглядят, предотвратит травмы и поможет вам справляться с повседневными делами. Поскольку эти упражнения не требуют много времени или большого количества оборудования, вы можете выполнять их где угодно.

Постарайтесь сделать свой день привычным, когда вам нужен перерыв, будь то подъем из-за рабочего стола, когда ваши дети дремлют или играют на детской площадке, или даже когда вы смотрите телевизор.Если вы сможете выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, вы будете поражены результатами!

У вас есть любимое упражнение для рук или вы пробовали эту схему? Мы хотели бы услышать от вас!

20 упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять дома

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

  • Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

  • Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.

  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.

  • Поднимите ступни к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Это 1 повтор.

Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита.Стилист: Рика Ватанабе.

Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, $ 45, us.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $ 198, shop.lululemon.com ; и кроссовки Asics аналогичного стиля на asics.com .

Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20. Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, $ 90, nike.com ; майку Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, $ ​​120, nike.ком .

Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle.com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 $, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance аналогичного стиля по адресу newbalance.com .

Фото 4: Модель Тереза ​​Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $ 50-60, gap.com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), ручейков.ком .

Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, $ 118, shop.lululemon.com ; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, $ 110, us.puma.com .

Gifs 10, 16 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), ваара.com ; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 $, nordstrom.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.