программа тренировок и видео-урок от СК МАНЕЖ

Как сделать фигуру идеальной, сидеть на диете, пить экспериментальные препараты? Нет, ведь есть здоровый способ — занятия аэробики. Это удобное решение для женщин, какого угодно возраста и с любым уровнем подготовки. Даже аэробика для начинающих — это уже огромное разнообразие упражнений. На тренировке вам точно не будет скучно.

В чем польза аэробных нагрузок (16+)

• Аэробика повышает сноровку — улучшает координацию движений, развивает гибкость.
• Сжигает жиры — помогает правильно похудеть и сделать фигуру более сексуальной.
• Увеличивает выносливость — благотворно влияет на физическую подготовку и общее самочувствие.
• Снижает уровень холестерина — помогает защититься от атеросклероза и десятка других болезней.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует кровоснабжение и дыхание.

Где заниматься, дома или в спортзале?

Есть программы, которые можно достаточно легко освоить, для их выполнения нужна только степ-скамейка. Аэробика дома для начинающих вполне реальна. Только есть более удобный вариант — регулярные походы в спортзал, и вот почему он лучше:

1. Есть поддержка тренера — специалист всегда подскажет, если вы что-то делаете не так.
2. Есть все снаряды — степы, гантели, фитбол и любые другие, которые вообще могут вам понадобиться.
3. Есть атмосфера спортзала — все вокруг тренируются, это мотивирует и вас на достижение результата.
4. Есть пространство для занятий — не приходится ютиться в узкой спальне или выгонять домашних из гостиной.

Аэробика дома для начинающих — это хорошо, а в спортзале — еще лучше. Тренируйтесь эффективно и правильно! А что выполнять, мы сейчас расскажем.

Какие упражнения делать начинающим

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс аэробики для начинающих:

Начинаем занятие со спокойной ходьбы на месте, это поможет разогреть все мышцы и подготовиться к нагрузке.

Упражнение для рук — 3 подхода по 10 раз. В упоре лежа, с прямыми ногами и спиной, расставьте руки чуть шире плеч. На вдохе вытягивайте правую руку вперед, при этом левую ногу слегка поднимайте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение — упор лежа. Повторяйте упражнение, поменяв руки.

Приставные шаги — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, носки наружу. Сделайте шаг влево и присядьте, вернитесь в исходное положение. Тоже вправо. При выполнении упражнения колени должны оставаться согнутыми, а спина — прямой.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки — на талии. Присядьте наполовину, а потом, выпрямляясь, отводите левую ногу в сторону на максимально возможную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Прогибы на фитболе — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, лежа на мяче, на животе, упирайтесь ногами в пол, руки за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, оставайтесь несколько секунд в таком положении, и медленно опускайтесь.

Упражнение для ног с мячом — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение, лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мяч зажат между коленей. Поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Занятия аэробикой помогут сделать фигуру стройной, а мышцы крепкими, если вы будете тренироваться регулярно — каждый день и в одно время. Начинайте с облегченной программы, постепенно увеличивая нагрузки до указанных выше. Занимайтесь в спортивной одежде с удовольствием — тогда занятие по аэробике будет максимально полезным.

Базовые элементы: видео-урок обучение с нуля.

Аэробика дома: упражнения для начинающих

Аэробика дома

Огромное количество людей желает усовершенствовать свою фигуру: распрощаться с лишними килограммами и подтянуть мышцы. Но одной диеты будет мало, чтобы достичь желаемого результата. Гораздо эффективнее сочетать правильное питание с физическими нагрузками. В этом случае процесс преображения и похудения будет протекать быстрее и основательнее. Для представительниц прекрасного пола великолепным решением будет начать заняться аэробикой. В данной статье мы расскажем, что собой представляет аэробика дома, упражнения для начинающих – какими они должны быть?

Аэробика дома: упражнения для начинающих

Аэробика дома

Аэробика – замечательный комплекс упражнений, который в состоянии оказать на здоровье и состояние фигуры исключительно благотворное влияние. Дополнительным бонусом станет прекрасное настроение и заряд энергией на весь день после выполнения тренировки.

Существует широчайший спектр направлений аэробики. Основным их преимуществом является то, что тренировки можно выполнять в домашних условиях. Предлагаем ознакомиться с подробным описанием самых распространенных и эффективных видов аэробики, которые помогут вам привести свое тело в форму. От вас требуется лишь выбрать то направление, которое наиболее придется вам по душе.

• Классическая аэробика представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Она включает в себя хореографические движения, прыжки и бег. Подобные занятия помогут повысить выносливость организма, сжечь жировые клетки, а также стимулировать работу сердечно-сосудистой системы.

• Степ-аэробика. Упражнения, входящие в комплекс степ-аэробики, выполняются при помощи специальной степ-платформы. Благодаря степ-платформе увеличивается интенсивность тренировки, а также нагрузка на мышцы спины, пресса и ног. Основой степа-аэробики является простой шаг.

• Аэробика для похудения с силовыми нагрузками. Этот вид аэробики включает в себя стайлинг, таргет-тонинг, шейпинг и прочие упражнения. За счет того, что комплекс включает в себя еще и силовые упражнения, существенно увеличивается нагрузка, интенсивнее сжигаются жировые клетки, мышцы быстрее укрепляются.

• Танцевальная аэробика. Преимущество этого направления заключается в том, что, помимо пользы, оно в состоянии принести еще и эстетическое удовольствие. Вы можете выполнять упражнения под любимую музыку, будь это танго, хип-хоп или фанк.

• Аэробика с примесью боевых искусств. В комплекс упражнений данного направления аэробики входят элементы кикбоксинга, бокса и карате. Таким образом, задействуется максимальное количество мышц.

Подробнее следует остановиться на рекомендациях для новичков:

• Если вы твердо намерены начать тренировки аэробикой, не забывайте о том, что тренировка должна быть правильной. То есть необходимо, чтобы она включала в себя некоторые этапы, а именно: разминку, аэробику, заминку, силовую нагрузку. В среднем продолжительность тренировки составляет сорок минут.

• Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте разминку. В противном случае вы рискуете заполучить травму во время тренировки. Заминка же, в свою очередь, способна обеспечить эффективное окончание тренировки.

• Перед тем, как приступить к старту тренировок аэробикой, обязательно подготовьте свое тело. Увеличьте длительность пеших прогулок, обратитесь к беговой дорожке, велотренажеру или велосипеду. Также позаботьтесь о наличии удобной одежды для тренировок.

• Подойдите к вопросу выбора направления со всей ответственностью. Оно должно вам нравиться. В противном случае, вероятнее всего, вы забросите тренировки.

Желаем удачи!

Аэробика дома: видео

Аэробика для похудения

Люди, когда хотят похудеть, включают в свои спортивные занятия аэробные тренировки. В этой статье поговорим о том, что собой представляет аэробика, и какие упражнения для похудения в неё входят. Аэробика представляет собой комплекс упражнений, которые делаются в одном ритме и за определённое время. В период таких занятий работают различные мышцы организма, также тело потребляет больше кислорода, который необходим для похудения. Под аэробикой часто понимают кардиотренировки.

Содержание:

Плюсы аэробных нагрузок.

• Во время таких тренировок у человека появляется больше энергии.
• Выделение эндорфинов. Настроение становится значительно лучше.
• Улучшение дыхания и сердечно-сосудистой системы.
• Профилактика инфарктов и инсультов.
• Сжигание жира — похудение.

Почему с помощью аэробики можно похудеть?

Когда человек потребляет калорий меньше, чем расходует, тогда организму требуется дополнительное питание и он начинает использовать жир. В этом случае жир выступает источником энергии для тела. Поэтому, вес можно потерять тогда, когда количество расходуемых калорий больше, чем потребляемых с едой.

Аэробика дома, в зале и на улице.

Для занятий аэробикой не обязательно покупать абонемент в фитнес зал или заниматься во дворе. Такие упражнения легко выполнять и дома. Найдите соответствующие видео в интернете и занимайте тогда, когда вам будет удобно. Для аэробики можете приобрести коврик, также для утяжеления занятий используйте степ-платформу, скакалку и другие аксессуары. Посмотрите список упражнений для кардиотренировки по ссылке.

Разбавить аэробные домашние тренировки можно и занятиями на свежем воздухе. Но вам необязательно брать снаряжение и бежать заниматься на улицу. Просто впишите прогулки на свежем в воздухе в ваше расписание. К уличным аэробным нагрузкам можно отнести также бег, футбол и другие активные спортивные игры.

Если не можете заниматься дома, то отправляйтесь в тренажёрный зал. Преимущества спортивных залов в том, что в них вы найдёте специальные тренажёры для аэробных занятий: орбитреки, беговые- и велотренажёры, степперы. Не знаете, какой тренажёр выбрать для похудения. Ознакомьтесь по ссылке со статьёй блога на тему: «Что лучше для похудения: велотренажер или беговая дорожка?». Можете обратить своё внимание на фитнес, например, танцевальную или спортивную аэробику, шейпинг. Для тех, кто любит плавание, хорошо было бы выбрать бассейн. Таким образом вы не только похудеете, но и позаботитесь об осанке.

Продолжительность спортивных занятий.

Чтобы похудеть и улучшить своё здоровье, следует заниматься не менее 3-х раз в неделю. Продолжительность тренировки составляет 60 минут. Не забудьте включить в занятие разминку и растяжку. Если у вас нет спортивной подготовки, то занимайтесь постепенно. Начните с получасовой тренировки, а далее увеличьте её время до часа. Не стоит сразу заниматься в быстром темпе, делайте упражнения, как вам комфортно. После нескольких месяцев занятий ваш тем станет быстрым.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Аэробика в домашних условиях: упражнения для начинающих

Аэробика – эффективный и простой способ, с помощью которого можно с легкостью подтянуть тело, а мышцы привести в тонус. Тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку.

Аэробику можно выполнять в любом возрасте, вне зависимости от пола и уровня подготовки

Комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс включает в себя 8 упражнений, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и положительно повлияют на состояние организма. В результате регулярных тренировок:

• снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшится кровообращение;
• повысится выносливость;
• улучшится качество сна;
• снизится вероятность возникновения стресса или депрессии;
• появится энергичность;
• улучшится психологическое состояние;
• снизится вероятность появления диабета;
• нормализуется обмен веществ;
• повысится двигательная активность суставов;
• улучшится осанка;
• появится красивый рельеф тела.

Упражнение №1 – Прыжки по диагонали

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, поставив правую ногу перед левой.
2. Оттолкнитесь правой ногой, двигая противоположное колено вперед как можно выше.
3. Пытайтесь выпрыгнуть максимально далеко в сторону. Чтобы прыгать на одинаковое расстояние, можете начертить небольшую линию – она станет вашим ориентиром.
4. Повторите движения с другой ногой.
5. Выполните по 15 прыжков на каждую ногу.

Прыжки по диагонали

Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Левой ногой почти касайтесь пола.
2. Выпрямите обе ноги и подпрыгните как можно выше, размахивая руками.
3. Поменяйте положение ног.
4. Повторяйте чередующие прыжки по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, стараясь сохранить нейтральное положение бедер. Корпус держите ровным, руки расположите на талии.
2. Во время прыжка старайтесь пятками слегка касаться ягодиц.
3. Следите за точностью движения.
4. Чередуйте прыжки по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – Боковые выпады

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, широко поставьте ноги.
2. Медленно опустите тело вправо, сгибая ноги в коленях. Помните, что угол сгиба всегда должен быть прямым.
3. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения в левую сторону.
4. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Боковые выпады

Упражнение №5 – Выпады с прыжками

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Выполняйте прыжок одновременно с выпадом. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед, а другую согнуть в колене. Опустите бедро и следите за коленями.
3. Опустившись, поднимитесь вверх с прыжком, меняя положение ног.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Мельница»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед, располагая корпус параллельно полу. Выпрямите руки и разведите их в противоположные стороны.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе дотроньтесь левой рукой носка правой ноги.
5. Сделайте вдох.
6. На выдохе повторите движения с другой рукой.
7. Спину держите прямо, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
8. Старайтесь дышать ровно и постоянно – дыхание сбивать нельзя.
9. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.

Упражнение №7 – Планка с прыжком

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
2. Сядьте и упритесь ладонями в пол.
3. Встаньте в прямую планку.
4. Выполните прыжок вперед, колени должны оказаться под грудью. Выполняйте прыжки аккуратно, чтобы не получить травму.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15-20 раз.

Планка с прыжком

Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку. Опустите колени на пол, а ноги скрестите. Руки расположите на ширине плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус в правую сторону. При опускании не касайтесь бедрами пола, а локти держите близко к корпусу. В нижней точке слегка касайтесь грудью пола.
3. На выдохе отожмитесь от пола.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Выполните упражнение 20 раз.

Аэробику рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю, при этом количество тренировок напрямую зависит от цели

При желании добиться жиросжигающего эффекта аэробике потребуется уделить не меньше 3-4 раз тренировок в неделю.

Другие варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Аэробика дома. Занимаемся без тренера | Секреты красоты | Здоровье

Аэробика — это разновидность жиросжигающей тренировки, прекрасно заменяющая бег или скандинавскую ходьбу. Несомненный плюс: вы не зависите от погоды, так как занимаетесь дома, что, конечно же, не отменяет пробежек и походов в солнечные дни. Предлагаем вам тренировку, составленную из базовых шагов аэробики. Включайте бодрую музыку во время занятий!

Во время всей тренировки держите руки полусогнутыми на уровне груди и активно работаете ими в такт шагам, как при беге.

Все шаги делаются с пятки, колени всегда полусогнуты!

Все шаги аэробики делаются на 4 счёта: 1 счёт — это поднять ногу и поставить на пятку (неважно в какую сторону, можно даже на месте). Таким образом, 1 шаг аэробики — это по 2 обычных шага каждой ногой, то есть всего 4 обычных шага.

Обычно делают по 32 шага одного вида, затем переходят к следующему. Пройдя весь круг, количество повто­рений уменьшают. Сначала делают по 16 шагов, затем — по 8, затем — по 4. Потом снова по возрастающей — 8, 16, 32.

Марш-марш

Ходьба на месте в такт музыке, ступни поднимайте выше, чем при обычной ходьбе. Не забывайте наступать сначала на пятку, а потом ставить носок!

Степ-тач

1. Шаг правой ногой направо.
2. Левая касается правой носком пониже щиколотки.
3. Левая возвращается обратно.
4. Правая касается левой носком пониже щиколотки.

Это первый шаг аэробики под названием степ-тач, надо сделать таких 32.

Колено

1. Шаг правой ногой направо.
2. Левая двигается к ней, при этом поднимается как можно выше к груди, сгибаясь в колене.
3. Левая возвращается обратно.
4. Правая, двигаясь к левой, поднимается как можно выше к груди.

Повторите 32 раза.

V‑степ

Шагая, ваши ноги рисуют латинскую букву V.  Вначале вы стоите в её «вершине» — узкой части.

1. Широкий шаг правой ногой вперёд-направо.
2. Широкий шаг левой вперёд-налево (оказывается на одном уровне с правой, ноги должны быть полусогнуты и расставлены максимально широко).
3. Правая возвращается назад — в центр.
4. Левая возвращается назад — в центр.

Повторите 32 раза.

Захлёст

1. Шаг правой ногой направо.
2. Левая двигается к ней, при этом колено сгибается так, чтобы пятка попыталась коснуться ягодицы.
3. Левая возвращается обратно.
4. Правая двигается влево, захлёстывая пятку к ягодице.

Повторите 32 раза.

Мамбо

1. Относительно сложный шаг!
2. Широкий шаг правой ногой вперёд. Левую приподнять на месте.
3. Поставить левую, правую приподнять на месте.
4. Широкий шаг правой ногой назад. Левую приподнять!
5. Поставить левую, правую приподнять.

Сделайте 16 шагов и затем поменяйте ноги.

Пивот

Ещё более сложный шаг, аналогичный мамбо, но с поворотом.

1. Широкий шаг правой ногой вперёд с разворотом через левое плечо. Левую приподнять на месте.
2. Поставить левую, заканчивая разворот: теперь вы смотрите лицом туда, откуда начинали первый шаг. Правую приподнять на месте.
3. Широкий шаг правой ногой вперёд (назад по отношению к самому первому шагу), одновременно начинаете разворот через левое плечо. Левую приподнять.
4. Поставить левую, закончив разворот, правую приподнять. Вы должны оказаться в том же положении, что и перед первым шагом, следующим шагом делаете всё сначала.

Так как этот шаг с поворотами, не рекомендуем делать его много раз подряд — голова закружится.

Сделайте комбинацию: степ-тач — 2 раза, пивот, колено — 2 раза, пивот.

Галина Боб, актриса, певица:

— У меня всегда много работы. Благодаря этому мне не приходится как-то специально следить за собой. Я и так много двигаюсь. А для хорошего обмена веществ пью много воды. Кроме того, обожаю принимать ванну, она даёт хороший расслабляющий эффект.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

преимуществ степ-аэробики и 3 тренировки дома

Ступенчатые аэробные тренировки

предлагают все невероятные преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки, с дополнительным преимуществом силы за счет тренировок на наклонной поверхности, чтобы сжигать больше калорий, наращивать силу и улучшать координацию. Подробнее о каждом из приведенных ниже преимуществ.

1. Сжигать калории

Степ-аэробика сжигает тонны калорий, что делает ее идеальным способом похудеть или поддерживать вес. Повышенная ступенька поможет увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов ногам при шаге, помогая сжигать еще больше калорий!

2.Соберите силу

Увеличивает безжировую мышечную массу нижней и верхней части тела, а также корпуса. Вот так; Вы можете проработать все свое тело на аэробной ступени, используя ее для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела, а также на основные упражнения! Смешайте кардио-аэробные степ-упражнения со сложными силовыми упражнениями на вашем шаге, такими как выпады с возвышением на спине, степ-приседания, отжимания и альпинизм, чтобы получить увлекательный способ получить невероятную тренировку для всего тела.

3. Улучшение сердечно-сосудистой системы

Health Аэробные степ-тренировки разработаны, чтобы обеспечить невероятную тренировку сердечно-сосудистой системы, чтобы поднять ваш текущий уровень сердечно-сосудистой системы.Широкий спектр упражнений, которые можно выполнять во время аэробного шага, позволит вам продолжать улучшать свою физическую форму с течением времени по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

4. Поднимите настроение

Готовы чувствовать себя прекрасно и повышать свою уверенность? Аэробные степ-тренировки — идеальная тренировка для вас. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут улучшить ваше настроение и уровень энергии ⁽¹⁾ .

5. Улучшение баланса и маневренности

Наконец, степ-аэробика — невероятный способ улучшить равновесие и ловкость.Добавляя шаг в тренировку, вашему телу придется бороться за равновесие, чтобы вы были уверены и стабильны на каждом шаге. Кроме того, добавление более сложных шаговых комбинаций к вашему распорядку улучшит вашу координацию и ловкость!

Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом. Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки.Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A: изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити.Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот где пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для получения максимальной пользы, а также версию с низким уровнем воздействия, которая более легка для суставов. И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже если вы не выходите из дома.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму.Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой ударной нагрузкой или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардио-тренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д. — чтобы создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки сложены перед грудью. Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

2. Попеременные обратные выпады

Начните из положения стоя, сложив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

3. Альпинисты

Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

4.Планка предплечий

Велоспорт

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти должны быть прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу. Удерживайте, активируя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.

5. Прогулочная доска

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу.Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee
amazon.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation
amazon.com

11 долларов.99

Гиря

Основы Amazon
amazon.com

33,99 долл. США

Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд. Повторить 5 раз. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Высокие колени

Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

2. Попеременные выпады в прыжке

Начните с положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Подпрыгните на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

3. Тяга при приседании

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем откиньте ноги назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

4. Отжимания до касания колена

Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

5. Удержание четвероногих за плечо

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы зависнуть на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Итак, вы хотите попотеть, но добраться до тренажерного зала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро. Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо дома — без тренажеров, весов и даже большого количества места.Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту сердечных сокращений до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения силы ожога: комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, они будут поддерживать ваш метаболизм даже после того, как вы закончите. Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте.Шаг первый: встаньте. Пора идти!

Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете выполнять в гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков вперед-назад и из стороны в сторону, поскольку на этой тренировке вы двигаетесь во всех направлениях. Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений, описанных ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, отдыхая между ними не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

Daily Burn

1. Скакалка для прыжков на высоту

Как: начните стоять, расставив ступни немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам (а). Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b). Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую скакалку (c). Затем вытяните руки вверх и поднимитесь на носки для подъема на икры (d). Затем наклонитесь к полу, согнув колени для узкого приседа (e).Повторите еще один прыжок с высоты птичьего полета (d). Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с высоты до пола.

Daily Burn

2. Поп-приседания

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте на корточки, отталкивая бедра и попу вниз, с весом на пятках. Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните назад, сведя ноги вместе на вершине (c) . Затем снова вытяните ступни в приседание, касаясь земли другой рукой (d) .Повторить.

Daily Burn

3. Grape Vine Hip Twist

Как: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг вправо правой ногой. Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо. Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согнув локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поворачивайте бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) .Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

Daily Burn

4. Выпад на двойной прыжок

Как делать: Начните стоять, лицом вперед. Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Вернитесь к стойке (b) . Повторите выпад на левую ногу (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) .Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

Daily Burn

5. От кросс-скалолазов до планки

Как: начать в положении высокой планки, запястья под плечами и корпус на одной прямой линии от плеч до пяток (a). Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь к планке (b). Подведите левое колено к правому локтю, затем вернитесь в планку. Это один альпинист.Сделайте три (по шесть на каждую ногу) (в). Затем выпрыгните ногами в стороны на ширину шире бедер и сразу же вернитесь на обычную планку. Это один дощатый домкрат; сделать два (г). Продолжайте чередовать шесть альпинистов с двумя домкратами.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Самые увлекательные домашние занятия по аэробике, чтобы раскачаться на карантине — Film Daily

Не совсем фанат фитнеса? Изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы потренироваться между зумом и домашним обучением вашего выводка? К счастью для вас, есть рог изобилия веселых и в основном бесплатных тренировок в Интернете, которые только и ждут, чтобы помочь вам вспотеть и, надеюсь, попу тоже.

Немного для всех

Nike Тренировочный клуб

Это бесплатное приложение претендует на звание «лучшего личного тренера».Nike Training Club предлагает более 185 тренировок и персональные рекомендации по мере использования. Он предлагает силу и выносливость для йоги и всего, что между ними.

FitOn

Вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы личный тренер звезд помог вам прийти в форму? FitOn — это способ сделать это. Тренеры, которые работали с популярными артистами Pink, Alicia Keys и многими другими, предлагают кардио, силовые тренировки, HIIT, танцы, йогу, пилатес, барре и многое другое в этом бесплатном приложении.

Планета Фитнес

Planet Fitness, один из самых известных инклюзивных фитнес-центров, предлагает бесплатные 30-минутные тренировки на своей странице в Facebook в будние дни в 19:00 по восточному времени.Если вы не можете сделать это в то время, посетите их канал YouTube, где есть курсы по запросу.

HASfit

HASfit — фитнес для сердца и души; они верят, что каждая душа заслуживает быть в форме. Этот фитнес-сайт бесплатно предлагает более 1000 видеороликов о тренировках и 30-90-дневные планы питания и фитнеса с корректировками уровней способностей и диетических ограничений.

Jessicasmithtv

Этот канал YouTube хорошо организован и отлично подходит для всех уровней фитнеса.Jessicasmithtv предлагает варианты для всех уровней мобильности, а иногда и эпизодическую роль ее очаровательного пса.

Blogilates

Мы не можем говорить о занятиях в карантине, не говоря о 14-дневной карантинной тренировке Blogilates или их десятилетии бесплатных 20-минутных видео по пилатесу. Вы можете проверить их на их веб-сайте или на YouTube.

Когда просто нет времени

Adidas Training от Runtastic

Это бесплатное приложение предлагает на выбор 180+ отдельных упражнений или тренировки продолжительностью от 7 до 45 минут.С Adidas Training от Runtastic вы можете настроить их на столько времени, сколько вам нужно, чтобы сжечь калории.

Ежедневные тренировки Фитнес-тренер

Daily Workouts Fitness Trainer — отличное бесплатное приложение, которое предлагает более 100 простых 5-10-минутных целевых тренировок или 10-30-минутных случайных тренировок для всего тела.

Семь

Seven — это бесплатное приложение с высоким рейтингом, которое предлагает 7-минутные целевые тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Нация йогов

Ежедневная йога: тренировки и фитнес

Это бесплатное приложение подходит как для новичков, так и для опытных практиков. Daily Yoga предлагает 50+ планов занятий и тренировок. Вы можете попробовать или комбинировать более 500 поз или более 200 занятий с видео продолжительностью от 5 до 70 минут.

Йога для начинающих

Yoga for Beginners — бесплатное приложение, специально разработанное для новичков. Он предлагает базовые позы и быстрые и простые тренировки.

Corepower Yoga

Этот центр йоги предлагает избранные бесплатные занятия на своем веб-сайте, в то время как студии закрыты. Если вам нужны специальные классы прямой трансляции, вы можете подписаться на их членство за 19,95 долларов в месяц.

Yoga Down Dog

Down Dog отказывается от ежемесячного членства до 1 июня для всех новых участников и до 1 июля для всех учеников и учителей, когда вы регистрируете свою школу. Они предлагают йогу для начинающих, HIIT, barre и 7-минутные тренировки.

Самые приятные тренировки

Retrosweat

Если вы любите пышные волосы и яркую одежду, Retrosweat — это ваш сайт для тренировок. Эти вдохновленные 80-х, энергичные (и даже более увлекательные) видео заставят вас вспотеть и улыбнуться в мгновение ока.

Зомби, беги!

Зомби, беги! это интерактивная видеоигра с упражнениями. Идея настолько же гениальна, насколько и проста. Вы ходите, бегаете или бегаете трусцой по окрестностям, и когда вы слышите музыку зомби, вы ускоряетесь.Собирайте награды по мере продвижения.

Покемон Go

Охота на покемонов — неплохой способ сделать несколько шагов и подышать свежим воздухом. Загрузите приложение Pokemon Go и попытайтесь поймать их всех, как будто это снова невинные дни 2016 года.

Без оборудования Домашняя кардиотренировка

Нет тренажерного зала? Без проблем! Нет оборудования? Не переживайте. Я приготовил для вас кардио-тренировку дома без оборудования. Все движения, которые вы можете делать, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых «вещей», которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!

Прикрепите!

Эта маленькая домашняя кардиотренировка с однооборудованием была создана в один прекрасный день из чистого отчаяния.Вы знаете, о чем я говорю — вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться. Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».

Но такие моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки — это мое снятие стресса. Итак, когда ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом.И вы можете сделать то же самое!

Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования. А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, где вы увидите реальный пример каждого шага в действии!

Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Да, 50. Тем не менее, вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и продвигаясь вверх!

Разминка

Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками на месте в течение одной полной минуты

Тогда начинайте!

Plyo Power Knees

Начните с широко расставленными ступнями, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, осторожно постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.

Heismans

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, согните противоположную руку прямо перед грудью. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).

Удары из стороны в сторону

Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, когда вы «подпрыгиваете» вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удары правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.

Power Jacks

Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.

Mummy Kicks

Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой мумие (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).

СЕЙЧАС СТОП

Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, затем переходите к нижеприведенному набору)

Suicide Drills

Начните в широкой стойке, вес распределяется на правой ноге, левая рука достигает ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.

Высокие колени

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ноги. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).

Сумо-приседания Прыжки

Начните в широком приседании сумо, сложив ладони вместе, прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое высокое положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.

Butt Kickers

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу обратно к своей попке, как если бы вы пытались пнуть ее. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).

Plyo Hook Lunges

Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь с противоположной ногой впереди (левой) и одновременно зацепляетесь правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.

Сумо-приседания удары руками

Начните с широкого приседания сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).

После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку еще раз (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (упражнения на самоубийство через удары руками в сумо. ).

Вот видео-версия, которой стоит следовать!

Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И обязательно введите код купона: physicalkitchness на 20% скидку!

Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы задавать!

Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.

Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за Вашу поддержку.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

10 самых популярных бесплатных видео с упражнениями

Джессика Локетт | Getty Images

Домашние тренировки в 2020 году совершили революцию.Когда разразилась пандемия и тренажерные залы были закрыты, не было другого выхода, кроме бега в парке или раскатывания циновки в гостиной и просмотра онлайн-видео тренировки. Даже сейчас, когда тренажерные залы снова откроются, занятия дома для многих стали новой нормой. Итак, если вы хотите разнообразить свои домашние тренировки, почему бы не попробовать одну из самых популярных домашних тренировок на YouTube в Великобритании?

Более того, практически все это тренировки, которые можно выполнять дома с небольшим оборудованием или без него.Просто возьмите леггинсы, коврик и устройство Positive Mental Attitude ™, и все готово …

1

20-минутная тренировка всего тела Джо Уикса

2

7-дневная программа Люси Виндхэм-Рид 7-минутная тренировка для похудания на животе

3

10 минутная тренировка Памелы Рейф на пресс

4

30-минутная домашняя тренировка Body Project для сжигания жира для начинающих

5

Лилли Сабри худеет за 7 дней (живот, талия и пресс), 5 минут домашняя тренировка

6

Йога С 20-минутной домашней йогой Адриенн для начинающих

7

30-минутная усиленная фитнес-прогулка Walk at Home от Лесли Сансон

8

Тренировка с тонкой талией и круглой попкой Хлои Тинг

9

10-минутная домашняя тренировка пресса Фрейзера Уилсона

10

30-минутная кардио-тренировка SELF HIIT с разминкой

Катриона Харви-Дженнер
Редактор функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие потоковые сервисы для домашних тренировок во время пандемии COVID-19

Пандемия COVID-19 привела к тому, что миллионы людей во всем мире приспосабливаются к жизни в помещении. В воскресенье Центры по контролю за заболеваниями призвали людей отменить любые собрания более 50 человек в течение следующих восьми недель, чтобы уменьшить распространение.

Хотя ваш любимый бутик-тренировочный класс или фитнес-центр могут быть временно закрыты или вы можете чувствовать себя некомфортно, это не означает, что вам следует перестать потеть. На самом деле, тренировки могут быть одним из лучших способов провести время, пока вы находитесь в карантине.

Упражнения могут помочь вашей иммунной системе несколькими способами. По данным MedlinePlus, с физиологической точки зрения, тренировки вымывают бактерии из легких и дыхательных путей, увеличивают циркуляцию лейкоцитов и повышают температуру тела. Все это может помочь вашему организму лучше бороться с инфекцией.

Помимо этих преимуществ для тела, упражнения также отлично снимают стресс. Продолжение тренировок и поддержание некоторого подобия распорядка имеет решающее значение в эти неспокойные времена, сказал ранее CNBC Make It председатель комитета Американской психиатрической ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий Джошуа Морганштейн.

Вам не обязательно иметь велосипед Peloton или какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться дома. Вот программы упражнений, которые стоит попробовать:

Если вам нужно расслабиться

Sky Ting TV

Нью-Йоркская студия йоги Sky Ting предлагает занятия медитацией и йогой, которые можно транслировать на ваш телефон, планшет или компьютер 24 / 7.От быстрых последовательностей йоги для получения энергии до медитаций с гидом и полнометражных занятий восстанавливающей йогой — найдется что-то для любого настроения.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 20 долларов в месяц

Класс Тарин Туни

Этот терапевтический урок по снятию стресса включает прыжки, упражнения с собственным весом и дыхательные упражнения (в том числе пение) под музыку. Для этого не требуется никакого оборудования, но вам нужна непредвзятость. Вы можете смотреть занятия на своем смарт-телевизоре, телефоне, планшете или компьютере.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 40 долларов в месяц

Если вы обычно занимаетесь кардио

Aaptiv

Следование тренировкам с аудиогидом идеально, если единственное тренировочное снаряжение, которое у вас есть дома, — это наушники. Каждую неделю Aaptiv добавляет более 30 «классов», включая бег на свежем воздухе и силовые тренировки . (Приложение для смартфона также предлагает тренировки, которые можно выполнять на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, если у вас есть собственное оборудование.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 15 долларов в месяц

Nike Run Club

Хотите попробовать бегать или заниматься силовой ходьбой на улице? Исследования показали, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить ваши творческие способности. (Эксперты говорят, что бег на открытом воздухе в одиночку или с несколькими людьми, которые рассредоточены по сторонам, безопасен.) Приложение Nike Run Club предлагает множество тренировок от лучших тренеров по бегу для всех уровней. Приложение также отслеживает ваше расстояние и темп, чтобы вы могли уверенно двигаться вперед, пока сидите взаперти.

Цена: бесплатно

DanceBody

Это не урок аэробики вашей мамы; DanceBody — это динамичная кардио-тренировка, вдохновленная танцами. Хореографические танцевальные номера увеличат частоту сердечных сокращений (но они достаточно просты для начинающих) и поднимут вам настроение. DanceBody выпускает новые тренировки каждый день, так что вам не будет скучно. Тренировки можно транслировать на свой телефон, планшет, компьютер или смарт-телевизор.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 34,99 доллара в месяц.

Если вам нравится barre

Barre3

Комбинация силовых тренировок, внимательности, кардио и растяжки в тренировке Barre3 даст вам заряд эндорфинов, который поможет вам оставаться энергичным в течение всего дня.Вам не нужно много места или какого-либо оборудования для выполнения упражнений на барабанах, и все упражнения малотравматичны (важно для жителей квартир, которые беспокоятся о том, чтобы побеспокоить своих соседей внизу). Онлайн-тренировки доступны для онлайн-трансляции с вашего компьютера, телефона или планшета.

Цена: Бесплатная 15-дневная пробная версия; 29 долларов в месяц

The Bar Method Online

Попробуйте 15-60-минутные классы barre от инструкторов со всей страны с помощью онлайн-программы The Bar Method.Уроки подходят для любого уровня (вам не нужно проявлять гибкость, чтобы попробовать их), и подчеркивают выносливость и силу всего тела. Все, что вам нужно, — это стул для использования в качестве бочки, подушки и утяжелители (или любой ручной предмет, например, банки или бутылка с водой). Тренировки можно транслировать с компьютера, телефона или планшета.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 19 долларов в месяц

Если вы хотите набраться сил

Sweat от Кайлы

Известные в Instagram программы тренировок Кайлы Итинес построили ей многомиллионную фитнес-империю.Они также могут помочь вам укрепить силы без всякого снаряжения. В ее приложении Sweat есть простые тренировки с отягощениями, которые продолжаются всего 28 минут. (Сначала попробуйте ее 10-минутные тренировки для утренней энергии.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 19,99 долларов в месяц

Centr Fit

Тренируйтесь как «Тор» прямо в гостиной с приложением для тренировок актера Криса Хемсворта Centr (доступно для потоковой передачи на iOS, Apple Watch и в Интернете). Помимо сложных высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и силовых тренировок, вы также получаете доступ к планам питания (включая веганские и вегетарианские варианты), которые могут быть здоровой передышкой от стресса.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 10 долларов в месяц

Если вам быстро скучно

Obe Fitness

Фитнес-приложение и веб-сайт Obe содержат более 4000 кардио, силовых тренировок и занятий на растяжку от десятков лучших тренеров. Если вы хотите, чтобы в течение следующих двух недель выполнялась структурированная программа, это отличное место для начала. Есть дети из школы? У Obe даже есть быстрые, удобные для детей уроки музыки Kidz Bop.

Цена: Бесплатная пробная версия; 27 долларов в месяц

Daily Burn

Если вы упускаете социальный аспект тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать Daily Burn.Их заинтересованное онлайн-сообщество может помочь вам сохранить мотивацию, пока вы находитесь на карантине.