Bosu тренировка что это такое в фитнесе?

Хотите узнать, что означает BOSU тренировка, что это такое в фитнесе? Термин BOSU означает  балансировочную платформу универсального типа. Разработана она была еще в конце 90-годов прошлого века и стала менее травмоопасной альтернативой фитнес-тренировкам с использованием фитбола. Аббревиатура расшифровывается как Both Sides Up — на русский язык можно перевести как «использование обеих сторон».

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол. 

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность  тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга. 

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики. 

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

БОСУ: разносторонняя тренировка | Будь Здорова

У занятий на босу гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом или на мяче знакомы многим посетителям фитнес-центров. Но что делать, если в руках оказалась только половина мяча, эдакая полусфера?

У занятий на босу (именно так называется полусфера) гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

БОСУ – это как?

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки, можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?

Накачать мышцы

Надоели тренажеры – возьмите БОСУ: именно такие объяснения тренеров можно найти в видеороликах на YouTube.

Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого.

Рассказывает Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Велком»:

«Существует традиционный силовой тренинг и функциональный. Движения, которые мы обычно выполняем при силовом тренинге – в тренажерном зале или на групповых программах, в реальной жизни редко пригождаются. Они используют, в основном, работу крупных внешних мышц и нужны для создания внешне привлекательного тела.

Чтобы поднять тяжелую сумку и не почувствовать боль в спине, недостаточно сильных бицепсов: в этом движении задействованы мышцы спины, живота, ног и даже шеи. Поймать ребенка, падающего из коляски, нельзя без быстрой реакции и гибкости, обеспеченной подвижностью всех мышц тела. Для возвращения телу гибкости, равновесия и силы были созданы так называемые функциональные упражнения.

Силовая тренировка с использованием БОСУ– одна из разновидностей функционального тренинга. Тренинг с БОСУ, точно так же, как пилатес, йога, тай-цзы, фитнес-варианты единоборств, помогает проработать глубокие мышцы: их в организме порядка 500, и они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работа с этими мышцами важна для улучшения состояния позвоночника, а соответственно, для здоровья. Кроме этого, занятия на БОСУ позволяют избавиться от мышечного дисбаланса, создать ощущение собственного тела в пространстве, в конце концов, лучше управлять своим телом».

Кардиотренировка

Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

Кроме того, в отечественных фитнес-клубах БОСУ часто используется как разновидность степ-платформы.

Баланс и растяжка

Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?

Сейчас развивается отдельное направление – освоение йоговских асан с помощью босу:

Как появилось босу

БОСУ, как это ни банально, – результат творчества производителей фитнес-оборудования. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Кор-платформах и БОСУ – их выпускают конкурирующие производители оборудования.

Инструкция по безопасности

Показательные выступления на босу очень зрелищны и нередко граничат с эквилибристикой.

Возникает искушение немедленно научиться делать так же: самостоятельно или с помощью фитнес-инструктора. С этого момента надо проявить осторожность. Дело в том, что у занятий на БОСУ есть свои особенности, о которых лучше узнать заранее.

1. От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше.

2. Медленно и еще медленнее. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны.

3. Страховка и экипировка. Заниматься на БОСУ необходимо в высоких кроссовках с нескользящей подошвой: особенно это важно для людей со слабым связочным аппаратом. Новичкам лучше подстраховаться: заниматься на босу рядом со станком или поставить рядом что-нибудь, за что можно ухватиться, теряя равновесие.

что это такое в фитнесе, лучшие упражнения, рекомендации

В последнее время мы все чаще встречаемся с принципиально новыми современными техниками для поддержания фигуры. Сегодня особенно модно заниматься BOSO фитнесом, но мало кто знает, что появился он в 1999 году. Тогда знакомый нам фитбол превратили в две полусферы. Благодаря этому появились новые особо эффективные упражнения. О том, что это такое BOSU тренировка в фитнесе, особенности, упражнения и советы для тех, кто только решил заниматься, читай прямо сейчас.

Стандартный размер купола составляет 30 см в высоту и 65 см в диаметре. Особенность в том, что заниматься можно как на выпуклой, так и на плоской части тренажера. В ходе занятий отлично прорабатываются все мышцы без наращивания массы.

Что такое BOSU тренировка

Основная цель тренировок такого типа – активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Для этого используют специальную резиновую полусферу — bosu. За счет неустойчивого положения тела начинают работать стабилизирующие мышцы. Таким образом, даже самые несложные упражнения заставляют попотеть.

Занимаются как, стоя на куполе, так и переворачивают его выпуклой стороной вниз, чтобы встать на него ногами или упереться руками в пластиковое основание.

BOSU чем-то напоминают степ-аэробику. В обоих случаях приходится работать с инвентарем, используя его как опору. Рассматриваемый вид тренировок считается более сложным и эффективным, так как потребуется приложить немало сил, чтобы удержать равновесие. Наряду с этим не нужны особенные навыки для освоения упражнений: первые несколько тренировок будет не просто, но в скором времени тело привыкнет и тренировки начнут приносить только удовольствие.

Польза таких тренировок

Как уже отметили, во время выполнения упражнений задействованы практически все мышцы, а это неизбежно приведет тебя к более подтянутому и красивому телу. Кроме этого, среди других положительных аспектов можно отметить:

• улучшение тонуса внешних и внутренних мышечных волокон;
• повышение координации, развитие баланса;
• ты станешь более выносливой, улучшится общее состояние;
• сброс лишних килограммов;
• отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник;
• универсальное средство, которое одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам;
• отсутствие в результате мышечного дисбаланса.

Кому подходит

Большой плюс BOSU – многофункциональность и универсальность. Приспособление отлично подойдет для функциональных и силовых тренировок, занятий йогой, пилатесом и стретчингом.

Инвентарь активно используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Кроме этого, попробовать заниматься могут даже люди, которые далеки от спорта. За счет минимальной нагрузки можно с легкостью укрепить пресс и добиться ровной осанки.

Упражнения для начинающих

В среднем на полусфере занимаются около часа. Начинают с простых базовых упражнений, постепенно переходят к более сложным задачам, увеличивая темп. Давай рассмотрим несколько важных составляющих тренировки.

Отжимания

Для начала поставь руки на ширине плеч. Встань в планку. Так как это не совсем простое упражнение, чтобы было легче, можно упираться коленями в пол. Затем сгибай локти на вдохе и стремись вниз к снаряду. Возвращайся в первоначальное положение с выдохом.

Помни, что спина должна быть обязательно прямой. Ни в коем случае не округляй и не прогибай ее в пояснице, шею и голову не свешивай вниз.

Приседания

Есть два варианта выполнения приседаний:

1. Полусфера находится на основании.
2. Инвентарь перевернут основанием вверх.

Встань на тренажер, руки либо опусти вдоль туловища, либо сложи в замок ладони на уровне груди. Спина прямая, живот напряжен, смотрим прямо перед собой. Ноги следует сгибать до угла в 90 градусов, при этом таз отводи назад.

Старайся плотно прижимать пятки к поверхности BOSU.

Если же решила выполнить задание с перевернутым тренажером, то готовься встретиться с трудностями. В таком положении держать равновесие сложно, потому что полусфера перекатывается.

Выпады

Бывают двух видов: боковые и прямые.

Для выполнения первых встань сбоку от тренажера. Одну стопу размести в его центре, вторую отведи в сторону. Весь вес тела должен приходиться на ногу, которая находится на полусфере. Не забудь согнуть ногу в колене. Вторая же в это время полностью прямая. Медленно приседай и тяни мышцы.

Когда делаешь прямые выпады, встань прямо перед BOSU и тоже поставь ногу в его середку. Руки – перед собой или вдоль корпуса. Сгибать колени нужно одновременно, опуская тело вниз. До того как коснулась коленом пола плавно вернись в начальную позицию.

Как только выполнила необходимое количество подходов с одной ногой, начинай делать то же самое, но уже с другой. Помни, пружинить и раскачиваться не стоит.

Планка

Принцип работы аналогичный с традиционной планкой, только здесь вместо твердой устойчивой поверхности – полусфера.

Прими упор лежа, пальцами ног упрись в пол, руки согни в локтях и размести на тренажере. Отметим, что локти находятся строго под плечами. Основная задача – продержаться в таком положении максимальное время. При этом не выпячивай ягодицы и не прогибай спину – тело должно быть прямым. Если чувствуешь, что сил больше нет, сделай паузу, отдохни, а затем продолжи.

Мостик

Ляг на спину, ногами встань в середину купола. Поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты в стороны. Начинай поднимать бедра вверх таким образом, чтобы в итоге получилась прямая линия. Как только дошла до наивысшей точки, остановись, зафиксируй результат на 2 секунда и начинай возвращаться обратно.

Особое внимание уделяй ягодичным мышцам, их нужно максимально напрягать. Если в конце чувствуешь жжение и тремор, значит все идет по плану.

Односторонний велосипед

Отличное упражнение для того, чтобы проработать пресс. Ляг спиной на БОСУ, ноги находятся на полу, согнуты в коленях. Руки отведи за голову и сцепи в замок. Начинай плавно приподнимать правую ногу и вытягивать ее параллельно полу. При этом опираться нужно на левую. Затем согни правую в колени и подтягивай к груди. В это время скручивай корпус, тяни правый локоть навстречу колену. Важно постараться дотронуться им колена. После возвращаются в первоначальную позицию.

Чтобы нагрузка распределилась одинаково, старайся по очереди менять стороны.

Недостатки и противопоказания

Учитывая все положительные стороны занятия, БОСУ все же имеет и некоторые негативные аспекты:

1. Ты можешь получить травму. Нередко на куполе можно повредить связки голеностопа. Поэтому пренебрегать правильной техникой категорически запрещено. На первых этапах старайся заниматься вместе с инструктором.
2. Непростая задача. Несмотря на то, что особенные навыки не нужны, все же определенная сноровка должна быть. Тем, у кого отсутствует хорошая координация движений, понадобится пара месяцев, чтобы войти в ритм. Правильным решением будет перед тем, как идти покупать тренажер домой, сходить на несколько групповых занятий и понять, сможешь ли освоить BOSU.
3. Нельзя работать с дополнительным весом. Во-первых, это может увеличить риск получения травм, во-вторых, каждый снаряд рассчитан на определенный вес (как правило, 150 кг).

Не подойдут БОСО тренировки людям, страдающих ожирением. Также это не самое лучшее увлечение, если есть проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, ограничь тренировки в случае пониженного давления и частых головокружений.

Советы новичкам

Для того чтобы занятие приносило удовольствие и не было сопряжено с травмами, помни о нескольких простых правилах:

1. Тренируйся в обуви на плоской резиновой подошве. Хороший вариант – кеды или кроссовки. Только после достижения уже серьезных результатов можно заниматься босиком.
2. Разминайся всегда. Это важно, ведь не разогретые мышцы гораздо больше подвержены получению травм.
3. Не надувай полусферу по полной на первых занятиях. Чем меньше она будет пружинить, тем легче освоить упражнения.
4. Не занимайся сразу с гантелями. Отложи их до тех пор, когда будешь уверена в технике.

О том, что же это такое BOSU тренировка в фитнесе можно говорить долго. Гораздо лучше, ознакомившись с основной информацией, просто попробовать. Главное, будь готова, что сначала будет непривычно, но если набраться терпения, то результат не заставит себя долго ждать.

MOTR, HIIT, BOSU, EMS — что означают эти и другие «фитнес-шифры» | Фитнес

Даже если общий язык со спортзалом и многочисленными фитнес-направлениями найден, недопонимания не исключены. Все больше новинок скрываются под сложносочиненными названиями. Чаще всего оказывается, что речь — либо о хайтек-инновации, либо об изобретении, достойном пословицы «все гениальное просто».

Именно такое сокращение у «high-intensity interval training»: это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые обычно советуют самым занятым (HIIT «уместится» даже в обеденный перерыв) — или просто тем, кто хочет в кратчайшие сроки получить наиболее заметный результат. За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятие способно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например, снижает уровень сахара в крови.

Одно только название EMS-тренировок оставляет впечатление чего-то, что трудно освоить. В действительности все просто — во время тренировок со специальным оборудованием для электромиостимуляции (отсюда и аббревиатура) техника, по сути дела, выполняет всю работу за вас: мышцы сокращаются под действием электроимпульсов. Это безболезненно и безопасно. Только думать, что при таком виде фитнеса занятие проходит в состоянии расслабления, не стоит. Тело все-таки работает, а добавляется к этому стресс от того, что сопротивляться напряжению невозможно. Но попытки будут: организм — поначалу так точно — воспринимает EMS как некую угрозу и защищается.

BOSU

Может показаться, что это новое направление восточных единоборств, но на самом деле BOSU — это полусфера (со стороны кажется, что сделана она из фитбола, разделенного пополам) с жестким основанием, тренировочный снаряд. В его названии сократили фразу «both sides up» («обеими сторонами вверх»). Какой бы стороной вы ни положили BOSU на пол, плоской или объемной, эта платформа усложнит упражнения, которые вы выполняете, необходимостью держать баланс — так занятия с BOSU тренируют еще и равновесие, а заодно заставляют мышцы напрягаться сильнее. Также с помощью BOSU можно создать утяжеление — для этого платформу берут в руки.

TRX

«Total body resistance» — так звучит расшифровка TRX, названия фитнес-петель, которые сегодня широко используют в силовых тренировках. В 90-х годах этот вариант оборудования придумал морской пехотинец из армии США, который во время службы искал эффективные возможности для поддержания себя в хорошей форме. Прообраз сегодняшних TRX в виде буквы Y он буквально «собрал» из подручных средств — пояса от кимоно для восточных единоборств, составных элементов от парашюта. А перед тем, как они получили широкое распространение, создал около 50 модификаций своего изобретения — только последняя подошла для спортивных залов на все 100%. Сегодня TRX — это настоящий фитнес-хит, который превосходит все ожидания: на тренировках идет работа лишь с собственным весом, но результаты — не хуже, чем от самых увесистых утяжелителей.

MOTR

Пока что MOTR — необычный тренажер «все-в-одном», который представляет собой цилиндрическую платформу с перекладиной (ее используют как штангу) и выдвижными ручками — распространен не так широко. Его конструкция внешне кажется сложной, однако уникальность — не только в причудливой форме: MOTR позволяет совместить тренировку с массажем. Это возможно благодаря роликовой основе с мягким фоам-покрытием. Гармоничная проработка мышц обеспечена — все благодаря создательнице MOTR: тренажер создан массажистом.

МФР

Продолжая «массажную» тему, вспомнить можно и тренировки МФР. Их полное название — миофасциальный релиз. Этот вид занятий обращает внимание спортсменов на фасции — это соединительная ткань, оболочка внутренних органов, сосудов, а еще — мышц и сухожилий, что при МФР интересно в большей степени. С помощью роллов либо с гладкой, либо с ребристой поверхностью, а также сдвоенных и одинарных мячей фасции разминаются (известно, что с возрастом они теряют эластичность). В результате пропадает «жесткость» движений, скольжение слоев мышц улучшается. Также массажный эффект помогает убрать мышечные зажимы. Тело становится более гибким. В профессиональном спорте МФР нередко служит заминкой, но в то же время он может быть и отдельным видом тренировок.

Босу тренинг | Republika

Фитнес- клуб [Republika] приглашает всех желающих на занятия по босу тренингу. Это вид спорта совсем молодой. Он отметит свое двадцатилетие только в 2019 году! Как и многие направления фитнеса, босу тренинг разрабатывался для профессиональных спортсменов, а именно для членов сборной США по горным лыжам и сноуборду.

Основные преимущества босу тренинга:

1. Это один из действенных способов похудеть и сжечь лишние калории.
2. Улучшается осанка.
3. Полезен при проблемах с позвоночником и спиной. Способствует уменьшению напряжения в этих областях и снятию болей.
4. Коррекция фигуры, более лучшая проработка мышц.
5. Формируется гибкость и пластичность.
6. Укрепляется вестибулярный аппарат.

Для занятий босу тренингом требуется платформа BOSU. Это надувная резиновая полусфера, которая установлена на пластиковой поверхности. Ее диаметр 60 см, а максимальная высота – 30 см.  Для тренинга применяют обе стороны полусферы. Чтобы снизить нагрузку или наоборот прибавить ее, для упражнений используют разную степень накаченности BOSU.

Босу тренинг используют самостоятельно и в качестве дополнения к занятиям пилатеса, аэробики, стретчинга.

Балансирующая платформа босу похожа на половину мяча фитбола. На самом деле тренинг босу менее травмоопасен и при этом более эффективен.

На первый взгляд, кажется, что упражнения невозможно выполнить, удерживая равновесие и не падая с босу.  На самом деле, всего пара занятий с профессионалами сети фитнес- клубов [Republika] позволят вам освоить все премудрости. Тренировки проводятся в группе и индивидуально.

В самом начале инструкторы фитнес –клуба [Republika] научат вас держать равновесие и балансировать на босу. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных упражнений. Приготовьтесь к тому, что на тренинге будет использоваться немного спущенный босу. Это поможет снизить нагрузку для новичков.

Тренинг босу предполагает неторопливое выполнение упражнений. Быстрые движения могут спровоцировать ваше падение с платформы. Именно поэтому он идеально подходит для пилатеса. Наши инструкторы подготовили обширную программу на босу. В нее включены элементы самых эффективных упражнений из степ-аэробики, пилатеса, стретчинга, кардио. Для вашего удобства занятия проводится в 2 группах: для новичков и для продвинутых спортсменов.

Опытные тренеры помогут и подскажут, в какой группе вам лучше тренироваться.

К сожалению, у тренинга босу есть некоторые противопоказания. Он не рекомендован беременным женщинам и людям с болезнями сердца. Врач, который каждый день находиться в фитнес- клубах сети [Republika], подскажет, можно ли вам посещать подобные занятия или выбрать другие групповые тренировки.

Подробней узнать о босу тренинге можно по телефону и в наших клубах. Звоните и приходите к нам! Станьте частью большой дружной спортивной семьи под названием  [Republika]!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

платформа BOSU и как на ней тренироваться

Стандартный диаметр платформы босу – 65 см, то есть как и у большинства фитболов. Основание у полусферы, как правило, выполнено из жёсткого пластика, но может быть смягчено дополнительным слоем «обивки». Высота тренажёра по центру – 30 см, там же, в центре, как правило располагается сосочек для надувания, а в комплекте идёт насос, с помощью которого можно регулировать упругость всего босу. Это может понадобиться для увеличения или уменьшения сложности упражнений.

Прелесть тренажёра состоит как раз в его устройстве, то есть использовать его можно поистине в сотнях полезных упражнениях. Опора идёт либо на упругую полусферу, когда босу лежит на полу основанием вниз, либо на основание, и тогда полусфера становится неустойчивой. Благодаря универсальности, сейчас босу есть почти в каждом фитнес-центре, он дополняет, а порой и вытесняет фитболы из аэробных программ.

Используют его не только во время аэробики, но также и для растяжки, занятий пилатесом, для силовых нагрузок и изометрических упражнений. Из-за удобной тренировки координации и баланса босу любят экстремалы, йоги и поклонники единоборств. В общем, тренажёр быстро стал популярным, даже популярнее фитбола. Кроме того, босу можно приспособить для занятий во время лечебной гимнастики и восстановления после травм – в отличие от того же фитбола, устойчивое основание намного безопаснее.

Конечно же, босу можно купить и домой, поскольку особых навыков для работы с ним не потребуется. Почти в любой квартире можно найти коврик для йоги, гантели, фитбол, турник или хотя бы скакалку, а вот босу всё ещё достаточно малознакомый большинству тренажёр, да и тренировки на нём выглядят довольно непривычными и необычными – даже для завсегдатаев фитнес-клубов. Давайте вместе разберёмся, как с ним обходиться, и тогда вы точно захотите купить босу и для домашнего фитнеса.

Неважно, решили вы использовать босу дома или в тренажёрном зале, для начала запомните: главная его особенность кроется в неустойчивости. Поэтому не пытайтесь сразу выполнить какое-то сложное упражнение. Начните с простейших, чтобы привыкнуть к босу и научиться держать на нём равновесие.

Плюсы босу:

1. Можно разнообразить и усложнить привычные упражнения, повысив их эффективность. Например, планку: встаньте над босу в исходное положение с опорой на руки и ноги, начните поочерёдно отрывать от пола ноги или руки, или даже сразу противоположные руку/ногу. Тренажёр либо усложнит выполнение (балансируйте на нём грудью), либо просто обезопасит – на него можно упасть. Выпады вперёд, отжимания, приседания – экспериментируйте и расходуйте больше калорий.

2. Удерживание баланса даст дополнительную нагрузку мышцам кора, даже если упражнение выполняется на другие части тела.

3. Развитие координации на любом этапе и в любом варианте использования босу. Просто встаньте на тренажёр и попробуйте продержаться в простейшей стойке пару минут.

4. В отличие от фитбола, босу гораздо безопаснее, поэтому вы сможете делать те упражнения, которые боялись выполнить на мяче. Ложитесь на него спиной, поднимайте ноги или корпус – качать пресс в таком положении гораздо эффективнее, чем просто на полу.

5. Босу тренирует спину и стабилизаторы, которые не задействованы даже в планке. Это важная особенность тренажёра, поскольку в стандартном варианте упражнений глубинные мышцы кора прокачать сложно.

6. Полусфера вносит разнообразие в рутинные упражнения. Речь идёт даже не о том, что вам будет интереснее и веселее тренироваться. Тело постепенно привыкает к привычной технике упражнений, особенно с собственным весом, это снижает эффективность занятий и замедляет прогресс. Босу даёт дополнительный стимул организму преодолевать сложности, что в конечном счёте приводит к более заметным результатам.

Минусы босу:

1. Тренажёр выглядит привлекательным и простым, а устойчивое основание может создать ложное чувство уверенности в безопасности. Новичкам, особенно любителям йоги, стоит попридержать коней и не стараться сразу принимать сложные асаны на одной ноге, стоя на босу. Это легко может привести к падению.

2. Вы не узнаете, что у вас проблемы с координацией, пока однажды не рухните с платформы и не травмируетесь. Чтобы избежать этого, попробуйте провести для себя тесты на чувство баланса без использования босу или фитбола – походите по тонкой линии, постойте на одной ноге рядом со стеной, и если вас не качает со стороны в сторону, только тогда повторяйте это на тренажёре.

3. Низкая распространённость. В фитнес-клубе могут быть доступны несколько тренажёров босу, но не оказаться ни одного тренера, который подскажет, как ими правильно пользоваться. Вам придётся самостоятельно придумывать себе необычную нагрузку или тренироваться по видео с YouTube, но тогда возникает вопрос о смысле походов в зал. Это может расстроить вас и разочароваться в тренере.

4. Сложность использования утяжелителей. Во-первых, у босу есть ограничение по максимальному весу. Во-вторых, однажды можно потерять равновесие и ударить самого себя гантелей. При работе же с собственным весом вы однажды доберётесь до порога эффективности, и тренажёр может элементарно перестать быть полезным.

5. При этом цена на босу довольно высока по сравнению хотя бы с фитболом. Например, хороший мяч можно купить за 1000 р., босу обойдётся раз в пять дороже. Если вы не хотите регулярно тренировать координацию и использовать полусферу для йоги, то покупка может оказаться неоправданной.

Какие ещё упражнения для босу можно выполнять?

Отжимания с опорой на полусферу. Можете держать на ней ноги, а можете упираться руками – в любом варианте это увеличит воздействие на пресс и другие мышцы кора.

Приседания. Поставьте обе ноги симметрично в центре босу, немного согните колени и найдите устойчивое положение. Выполняйте стандартные приседания, используя руки для баланса. Не торопитесь, старайтесь присесть возможно глубже.

Приседания с поворотом корпуса. Найдите равновесие, приседайте не до конца, поворачивая корпус поочерёдно вправо и влево.

Переверните босу основанием вверх, обопритесь на него руками, ноги вытяните и поставьте на носки на пол. В таком положении выполняйте отжимания, встаньте в планку. Неустойчивость платформе положительно скажется на эффективности этих упражнений.

Переверните босу основанием вверх, упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, поменяйте стороны.

Попробуйсте сделать мостик на босу, опираясь руками на полусферу, лежащую на основании. Будьте осторожны, выполняйте упражнения только в том случае, если стандартный мостик не вызывает у вас сложностей.

Ложитесь на мягкую сторону грудью, оторвите от пола сначала руки, затем и ноги. Удерживайте равновесие, разведя все конечности в разные стороны, тяните подбородок вперёд. Перевернитесь на спину, повторите.

Попробуйте любые стоячие упражнения, простые позы из йоги, шаги на месте. Не выполняйте эти упражнения, если не уверены в своей координации на 100%.

Экспериментируйте: но босу можно встать, выполняя любые упражнения. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, и там можно приспособить неустойчивую платфому. Главное – соблюдайте безопасность.

Краткая техника безопасности тренировок на босу

• Не используйте гантели, пока не освоите тренажёр и не научитесь стоять на нём в любой позе.
• Для тренировки баланса вставайте только на мягкую часть, плоское основание должно находиться на полу. Переворачивайте босу только для упражнений с упором на плоскую часть руками.
• Стоять на плоском основании – значит существенно сократить срок службы тренажёра.
• В первое время не надувайте босу до максимальных значений. Чем менее упруга мягкая часть, тем проще выполнять упражнения.
• Всегда проводите разминку, особенно для суставов ног. «Холодные» ноги легко травмировать при потере баланса.
• Занимайтесь в обуви на плоской подошве, обычные кроссовки для зала подойдут. Вы можете тренироваться и босиком, но только после того, как наберётесь опыта. При этом «босиком» значит совсем без носков, иначе ткань будет скользить по резиновому куполу.

Записаться на тренировки Bosu в Коммунарке

Что такое тренировки Bosu?

Зачастую занятия фитнесом не предусматривают применения дополнительного оборудования. Однако иногда для тренировки могут понадобиться специальные тренажеры. Причем речь не о беговых дорожках или орбитреках. Одним из наиболее актуальных направлений фитнеса, предусматривающих применения дополнительного инвентаря, являются тренировки Босу.

В переводе с английского языка Bosu дословно означает «применение обеих сторон». Данное направление фитнеса предусматривает применение балансировочной платформы, напоминающей обрезанный фитобол.

Высота тренажера Bosu – 30 см, диаметр – 65 см. Эту платформу можно установить двумя способами: выпуклой частью вниз или вверх. На выбор способа установки влияют цели тренировки.

Стоит добавить, что платформа Босу может использоваться как для аэробных, так и для анаэробных упражнений. Этот тренажер также будет актуален для тех, кто желает развить баланс и координацию.

Преимущества

Выполняя большинство стандартных упражнений во время фитнес-тренировки, спортсмен задействует только крупную мускулатуру. А вот платформа Босу заставляет работать и мышцы-стабилизаторы. При использовании платформы куполом вниз обеспечивается прокачка всего тела. К преимуществам этого тренажера стоит отнести:

• Универсальность. Тренировочный инвентарь подходит как для мужчин, так и для женщин. При этом уровень физической подготовки не имеет значения.
• Эффективность. Организм имеет свойство привыкать к ежедневным нагрузкам (например, к планке или обычным отжиманиям от пола). В такой ситуации стоит воспользоваться тренажером Босу. Совершенно другой уровень нагрузки поспособствует большему количеству сожженных калорий.
• Укрепление мышц. Выполняя упражнения на платформе Bosu, спортсмен качественно укрепляет спину, а также способствует формированию красивой осанки и появлению пресса.
• Улучшение работы вестибулярного аппарата. Занятия на этой платформе – один из самых эффективных способов избавиться от проблемы головокружениях во время катания на каруселях или поездки в транспорте.

Учитывая, что Bosu принято сравнивать с фитоболом, стоит отметить преимущества платформы относительно этого мяча. Во-первых, тренировки на Босу на порядок интереснее и безопаснее. Во-вторых, этот тренажер предоставляет возможность выполнять множество упражнений на самые разные группы мышц.

Кому рекомендованы тренировки на Босу?

Благодаря своей универсальности, этот тренажер может использоваться в любом направлении фитнеса:

Босу понравится и тем, кто очень далек от фитнеса. Например, офисные работники могут без проблем заниматься на этом тренажере, восполняя недостаток физической активности. Даже небольшой нагрузки хватит для того, чтобы укрепить пресс и обеспечить ровную осанку.

Упражнения на платформе Bosu

• Поиск баланса. Данное упражнение предусматривает переворот тренажера куполом вниз. Далее необходимо аккуратно встать на Босу и постараться поймать баланс. Для этого потребуется медленное перемещение массы теле. Постепенно спортсмен привыкает к не слишком удобному положению.
• Разминка. Спортсмен ставит ноги на платформу, установленную выпуклой частью вниз. Стопы размещаются параллельно сторонам тренажера. Далее выполняются медленные приседания. При этом необходимо позаботиться о том, чтобы попа отводилась назад так, как будто спортсмен планирует присесть на стул. В этом положении нужно поймать равновесие и начать выполнять перекаты.
• Прыжки на перевернутый тренажер. Очень простое упражнение – следует запрыгнуть на платформу и удержать баланс. После этого выполняется прыжок в начальное положение.
• Планка с раскачиванием тренажера. Платформа устанавливается купольной частью вниз. Спортсмен занимает положение, стандартное для планки. Однако руками он опирается на Босу. Причем руки должны находиться на крае платформы. Далее выполняются движения в разные стороны, способствующие раскачиванию тренажера. Это упражнение обеспечивает великолепную проработку мышц спины. К тому же за счет его выполнения развивается координация.

Записаться на тренировку

10 лучших упражнений с мячом BOSU для тренировки всего тела

Тайлер Джо

Если вы раньше не использовали шар BOSU, будьте готовы разжечь все ядро. Этот универсальный тренажер проверяет вашу базовую силу и равновесие, добавляя элемент нестабильности. С одной стороны у вас есть надувной резиновый мяч, а с другой — плоский кусок пластика в форме круга. Не существует единственного способа использовать мяч BOSU, но, поскольку он несимметричен, вы можете использовать его для создания нестабильной среды.

Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц, говорит: «Это заставляет вас прорабатывать больше мышц во время определенного упражнения, и это также заставляет вас проработать ядро, чтобы удерживать равновесие и не упасть. Кроме того, работа на равновесие очень полезна для вашего ума «.

Главное, что нужно помнить при тренировке с мячом BOSU, — это предотвратить его тряску и ограничить дополнительное движение, — говорит ДиДио.«Держите корпус задействованным и сохраняйте правильную осанку, отведя плечи назад, голова в нейтральном положении, а пресс задействован», — говорит ДиДио. Вы также должны избегать блокировки коленей, когда стоите на мяче BOSU. Их небольшой изгиб поможет вам удержать равновесие и снизить вероятность падения.

Готовы попробовать мяч BOSU? Начните с тренировки с мячом BOSU для новичков, разработанной DiDio. Это укрепляет все ваше тело, а также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы тоже вспотеете.

Время: 45-60 минут

Повторений: 10-15 повторений в упражнении 3-4 раунда

Снаряжение: BOSU мяч и двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Sweaty Betty Леггинсы Zero Gravity 7/8 Run, кроссовки APL TechLoom Pro Knit и майка Athleta Speedlight с текстурой Coastal Teal

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Планка для мяча BOSU

Овладение высокой планкой с мячом BOSU — хорошее начало, если вы новичок в этом инструменте силовой тренировки.Это заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы сохранять устойчивость на неровной поверхности. Стремитесь удерживать доску в течение 30 секунд и постепенно поднимайтесь вверх, увеличивая общее количество до одной полной минуты.

2

Отжимания с мячом BOSU

Если мяч BOSU встанет на эластичную сторону, это поднимет ваши отжимания на совершенно новый уровень. Помните, что вам нужно держать плечи прямо над запястьями, поэтому, если вы обнаружите, что они отодвигаются от запястий, чтобы уменьшить давление на них, опуститесь на колени и сделайте модифицированное отжимание.Главное здесь — поддерживать правильную форму на неустойчивой поверхности.

Как выполнять отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU и положите руки на края плоской поверхности на ширине плеч. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы не раскачивать тело из стороны в сторону. Опустите тело к мячу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3

Наклонные скручивания

Это упражнение выглядит обманчиво легким, но выполнение скручивания в верхней части упражнения подчеркивает задействование боковых мышц пресса, или косых мышц живота.Форма также является ключевым моментом: убедитесь, что ваши бедра квадратные, а одна нога ставится поверх другой.

Как выполнять наклонные скручивания: Примите положение боковой планки на правой руке. Положите правое бедро на мяч, а левую ногу поставьте прямо над правой, согнув бедра. Левую руку заведите за голову, затем, сжимая левые косые мышцы живота, поднимите ноги, чтобы выполнить скручивание. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, прежде чем снова опустить ноги.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

4

Альпинисты BOSU Ball Mountain

Нам нравится думать об этом упражнении с мячом BOSU как о беге по полу на доске. Хотя вы почувствуете это движение в основном ядром, оно воздействует на все ваше тело, включая плечи и ноги. Не забывайте держать спину прямо и прижимать ягодицы к груди, когда подтягиваете колено.

Как выполнять альпинизм с мячом BOSU: Начните с высокой планки, положив руки на мяч на ширине плеч.Удерживая спину прямой и напряженный пресс, подтяните правое колено к груди, затем верните его назад и переключитесь, чтобы подтолкнуть левое колено к груди. Поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя при этом правильную форму.

5

Ягодичный мостик

Люди склонны выгибать нижнюю часть спины во время упражнений с мостом. Это может вызвать декомпрессию поясничного отдела позвоночника и вызвать боль. Этот вариант бриджа на мяче BOSU поможет вам лучше понять это и сосредоточиться на подъеме через бедра.

Как выполнять ягодичные мостики: На коврике для йоги положите голову, плечи и верхнюю часть спины на мяч и поставьте ступни на пол. Вытяните руки к потолку. Сжимая ягодицы, поднимите ягодицы от пола как можно выше, не сгибая спину. Затем опустите ягодицу обратно. Это одна репутация

6

Плечевые краны

Отбивки по плечу — отличный способ повысить устойчивость и силу верхней части тела, а выполнение их с мячом BOSU делает их еще более сложными, потому что вы работаете на неровной поверхности.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону.

Как делать удары плечом: Примите положение для отжимания, положив руки на мяч на ширине плеч. Удерживая планку, оторвите правую руку от мяча, чтобы постучать по левому плечу, затем переключитесь и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу. Это одно повторение. Продолжайте это упражнение, не раскачивая бедра, напрягая корпус.

7

Отжимания при ходьбе

Как нестабильная поверхность, мяч BOSU заставляет вас напрягать мышцы живота, чтобы вы могли удерживать свое тело на высокой доске при переходе на другую сторону.Он также проверяет координацию ваших рук и силу захвата, когда вы идете одной рукой от пола до мяча и наоборот.

Как выполнять отжимания при ходьбе: Примите положение высокой планки, положив одну руку на мяч, а другую — на пол. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями. Сжимая корпус и ягодицы, опустите тело к полу. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

8

Выпады с мячом BOSU

Проверьте свое равновесие с этим упражнением с мячом BOSU.Выпады — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и ягодиц, одновременно повышая устойчивость ног.

Как делать выпады с мячом BOSU: Встаньте перед мячом BOSU, поставив правую ногу поверх мяча. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опустите тело в выпад, сгибая передние и задние колени до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой, а правое колено не касается пола. Надавите пятками, чтобы снова встать.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

9

BOSU Ball Burpee

Ненавидите вы или любите их, бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц. Это упражнение с мячом BOSU представляет собой квартет движений, от планки до отжиманий до приседаний и жимов плеч.

Как делать бёрпи с мячом BOSU: Переверните BOSU стороной с мячом вниз и примите положение высокой планки, руки на ширине плеч.Опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы встать и поднять мяч BOSU над головой. Это одно повторение. По мере продвижения увеличивайте скорость движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

10

BOSU Ball Hops

Это упражнение с мячом BOSU завершает тренировку на высокой ноте. Бросая вызов вашей выносливости и ловкости, этот хмель также дает тренировку ногам и ягодицам.

Как выполнять прыжки с мячом BOSU: Встаньте за мячом BOSU и быстро спрыгните с пола, чтобы постучать по мячу каждой ногой.Один раз постучать по мячу каждой ногой считается за одно повторение.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему мяч BOSU — достойный инструмент для упражнений и 6 упражнений, которые стоит попробовать с ним

Долгое время я понятия не имел, что такое мяч BOSU. Я назвал это «странной штукой с мячом для стабилизации» и предположил, что это не то, чем люди на самом деле пользуются в тренажерном зале. А потом я стал редактором по фитнесу и стал уделять гораздо больше внимания тому, что на самом деле используют разные люди во время тренировок, и, да, я понял, что мяч BOSU действительно законный.

Я видел в Instagram посты таких знаменитостей, как Шей Митчелл и модель Жасмин Тукс, использующих инструмент для упражнений; Я видел, как случайные люди в спортзале перетаскивали его в свой угол и заставляли работать; Я даже видел, как некоторые из моих любимых тренеров использовали их в своих тренировках. Почему людям это нравится? Это отличный инструмент, чтобы добавить дополнительную стабильность (привет, основной!) К любой тренировке.

«Прелесть BOSU в том, что с ним можно выполнять все типы упражнений — все, от упражнений для ног с балансировкой на нем до основных упражнений и даже тренировки верхней части тела и кардиотренировок», — говорит Отэм Калабрезе, супер-тренер и создатель Beachbody. 80-дневной одержимости.В любом из этих сценариев он просто добавляет дополнительный элемент нестабильности, который требует от вас задействовать больше мелких мышц кора, которые помогают вам контролировать свое тело и сохранять равновесие.

В конечном итоге вы получите более интенсивную тренировку кора — независимо от того, какие мышцы упражнение технически нацелено на — и улучшите свой баланс, используя инструмент, который бросает вызов стабильности, например мяч BOSU. «Это также может помочь улучшить проприоцепцию (знание того, где находится ваше тело в космосе)», — говорит Калабрезе.Обретение большего осознания своего тела помогает вам лучше контролировать свои движения, положение и, в конечном итоге, как вашу осанку, так и способность выполнять упражнения в правильной форме. Так что это вроде как большое дело.

«BOSU — это абсолютно инструмент, который стоит попробовать», — говорит Калабрезе, хотя она отмечает, что добавление задачи на устойчивость не является хорошей идеей для каждого упражнения, а именно для любого, в котором вы поднимаете большой вес, но не для этого. t оставляйте руки свободными на случай падения. «Примером этого может быть положение нестабильной стороны BOSU (синяя сторона) на земле, положение на черной стороне (жесткая плоская сторона), размещение штанги на плечах и выполнение приседаний.Это очень опасное упражнение, которое может привести к серьезной травме, если вы потеряете равновесие », — говорит она. «Способ исправить это — держать гантели по бокам — те, которые вы можете легко отпустить, если начнете падать».

Как и любое новое упражнение или оборудование, лучше всего начинать с основ и переходить к более сложным движениям после того, как вы немного повысите свою устойчивость. Прежде чем делать что-либо еще, просто встаньте на синюю сторону BOSU, чтобы прочувствовать его. Да, вы почувствуете шаткость, но со временем вы начнете чувствовать себя более стабильно.Затем попробуйте некоторые из приведенных ниже приемов.

BOSU® Balance Workouts для сбалансированности вашей программы тренировок | Блог

6 августа 2019 г., 13:03:30 EDT

В прошлом вы могли задавать такие вопросы, как:

Какие упражнения мне следует делать? На сколько долго? С каким весом? В какие дни? Кардио?

Сила? Я слишком много делаю? Слишком мало? Какую пищу мне следует есть? Сколько? От чего мне держаться подальше?

Ага, вопросы можно продолжать и продолжать.

Ответ на большинство вопросов… .действительно для самой жизни = БАЛАНС!

Хотя сегодня мы не можем решить все жизненные проблемы и ответить на все жизненные вопросы, мы можем решить, как включить баланс в ваши тренировки. Одной вещью меньше, о которой нужно думать, исследовать и тратить свое драгоценное время!

Видите ли, многие из нас действительно имеют относительно приличный баланс в наших тренировках. Мы выполняем рекомендованные 150 минут или более аэробных нагрузок в неделю с силовыми тренировками 2 или более дней для всех основных групп мышц.Мы растягиваем или объединяем занятия йогой еженедельно и добавляем несколько минут медитации ежедневно.

А про баланс мы забыли? Что еще более важно, понимаем ли мы, насколько важен баланс для качества жизни, функционального движения и любого умелого движения?

Во-первых, мы должны думать о балансе, выходящем за рамки обычного определения и описания простой способности стоять в течение определенного периода времени на одной ноге. Balance позволяет управлять телом во время динамических движений и статических поз.Чтобы иметь возможность двигаться плавно, безопасно, эффективно и с большой мощностью, все начинается с этого фундамента.

Например, с основой баланса мы способны быстро реагировать в любой ситуации. Когда мы выходим из машины на лед, мы хотим иметь возможность подготовиться, чтобы не упасть. Мы хотим ездить на велосипеде уверенно, безопасно и при необходимости быстро маневрировать. Или просто уметь распределить вес на одну ногу, чтобы мы могли поднять другую ногу, чтобы подняться по лестнице или ступенькам.

Умелые движения требуют баланса на еще более высоком уровне. Попробуйте делать боковые движения из стороны в сторону, например, при прыжке с трамплина без равновесия, и мы каждый раз падаем на пол. Координация, реактивность, ловкость и походка начинаются с принципа баланса.

Остаток — если не воспользуемся, потеряем. Если мы не работаем над этим, мы никогда этого не добьемся.

Теперь, когда мы понимаем, «почему» так важен баланс, мы должны также понимать, что совершенно необходимо бросить вызов самим себе, чтобы вносить улучшения.Как и в случае с другими компонентами фитнеса, нас нужно подтолкнуть к определенной степени сложности, чтобы добиться постоянных изменений. Примите тот факт, что пока вы выполняете эти упражнения, вы не будете неподвижны. Встряхивание и раскачивание — это нормально, если не идеально! Не поддавайтесь желанию просто выйти из упражнения или опустить руку, когда все становится немного шатко. Боритесь, чтобы исправить этот дисбаланс!

Самое замечательное в использовании тренажёра баланса BOSU ^® заключается в том, что практически каждое упражнение так или иначе бросает вызов вашему равновесию.Это незаменимое оборудование для любого домашнего спортзала, персональной тренировочной студии, спортивно-тренировочного центра или групповых занятий. Это требует от нас вдумчивости и внимательности к каждому движению.

Balance можно легко включить в сегменты разминки, кардио, силовой, основной и подвижной тренировок. Поэкспериментируйте с этими сверлами!

Разминка: смещенная стоячая нога, серия

Встаньте, поставив одну ногу на купол.Надавите на купол, поднимая свободную ногу вперед, назад, пересекая среднюю линию тела спереди, пересекая среднюю линию тела сзади. Спускайтесь на пол, чтобы центрировать тело между каждым подъемом. Повторяйте по 30-60 секунд с каждой стороны.

Кардио: сумо-приседания + отводы в стороны

Это упражнение сочетает в себе два моих любимых упражнения на тренажере BOSU ^® Balance Trainer.Выполните это комбо в прогрессивном формате: выполните одно приседание сумо, за которым следует один набор боковых ударов от купола (один подход = один удар с каждой стороны). Затем сделайте 2 прыжка в приседаниях сумо и 2 подхода боковых ударов. 3, 4, 5… .10.

Сила: смещенные выпады + импульсы приседаний

Поставьте одну ногу на купол. Выпад, хлопнув ладонями под переднюю ногу. Выпрямить ноги и хлопнуть в ладоши. Шагните к вершине купола, балансируйте, затем приседайте дважды.Повторяйте по 30-60 секунд с каждой стороны.

Ядро: Мертвая ошибка на платформе

Сядьте на платформу тренажера балансировки BOSU ^® . Откиньтесь назад, положив туловище на платформу, положив руки на пол, и найдите свой центр тяжести. Поднимите руки, положив их на плечи. Поднимите обе ноги под углом в девяносто градусов и поместите колени над бедрами. Удерживайте и балансируйте 30-60 секунд.

Хотя равновесие необходимо для того, чтобы оставаться в вертикальном положении, это также важно для нашей мобильности. Подвижность — это возможность свободно передвигаться без ограничений во всем диапазоне движений. Упражнения на подвижность, такие как ходьба с открыванием бедра, тыльное сгибание голеностопного сустава и подошвенное сгибание, практически невозможно выполнить на квалифицированном уровне без равновесия. Испытайте свою подвижность с помощью этого упражнения на равновесие.

Подвижность: баланс обратного выпада + боковой выпад

Начните стоять перед куполом.Сделайте шаг назад с одной ногой, чтобы балансировать на коленях на куполе, поднимая руки над головой (отслеживайте руки глазами для дополнительной проблемы с балансом). Сделайте шаг вперед, балансируйте, затем сделайте боковой выпад. Повторяйте по 30-60 секунд с каждой стороны.

Бекки Ингебригтсен имеет степень в области физических упражнений и спорта Университета Висконсина и является владельцем фитнес-студии A&B Fitness Concepts. Она преподаватель колледжа, блогер и мастер-тренер BOSU ^® .

Учитесь, тренируйтесь и взаимодействуйте с другими профессионалами в области фитнеса на BOSU ^® Курсы Live Education. Чтобы получить информацию о наших передовых материалах, которые преподают лучшие в отрасли, щелкните ЗДЕСЬ.

Видео | BOSU

V-приседания

Сумо-приседания

Приседания с вращением

Двойные приседания с перевесом

Приседания с высоким мячом

Из положения на коленях в приседание стоя

Приседания на полу и куполе

Приседания в трех направлениях

Приседания с куполом

Трость для прыжков приседания

Поворотный отбойник

Выпад вперед с усилением Face Off

Армрестл: встряска

Buddy Knee Ins

Бадди Бёрпи

Шар вокруг

Голубь

Ягодичные капли

Падение опоры пожарного гидранта

Кошка Корова

Открывалка для сердечек

Разгибание ноги собаки вниз

Поворот сидя

Боковой изгиб сидя

Выпад собаки лицом вниз

Прогулка в четырехугольной доске

Mt.Альпинист

V-Sit

Обратная планка

Планка предплечья

Вариации Deadbug

V-Sit to Core Tuck

Метчик с наклонным сиденьем Twist

Прогулочная планка

Боковые кроссоверы

Боковые быстрые метчики

Конькобежец в прыжке

Компрессия, Jog

Классики

Попеременная джампинг на одной ноге

Тяга гантелей вертикально

Атомарные отжимания

Вниз

Отжимания с переворотом

Отжимания под куполом

Разминка на трицепс

Тройной быстрый забег

Прыжок с прыжком до купола

Прыжки на одной ноге

Боковые прыжки

Устройство касания до щиколотки над куполом

Комбо с выпадом в сторону и реверанс

Glute Buster

Revved Up Runner Lunge

Болгарский выпад

Выпад в нерешительности

Передний и боковой выпад на коленях

Т-образные прыжки

Повязка через плечо

Боковые метчики и клещи

Knee Balance Cross-Touch

Knee Balance Cross-Touch

Болгарский выпад с мячом с мячом

Прыжок с приседаниями

Становая тяга с чемоданом

Отжимания до растяжки ребенка до Бёрпи

Сгибание рук на бицепс вниз

10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

У вас мало времени, и у вас всего 30 минут, чтобы потренироваться для всего тела.Без проблем. Используйте эту тренировку с мячом BOSU, чтобы сжигать калории, повышать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы. Сделайте по три подхода по 12-15 раз.

1. Отжимания — мячом вниз

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом на мяче BOSU. Это поможет проработать кора, трицепсы, грудь и плечи. Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.

Подробнее : 8 способов изменить ежедневные отжимания

2.Приседания — стороной с мячом вверх

Напрягите живот и поднимайте мышцы кора, когда вы садитесь. Когда вы отпускаете мяч обратно к земле, не позволяйте своей спине выгибаться над мячом BOSU. Для правильной формы держите спину ровно с мячом.

3. Приседания — стороной с мячом вверх

Встаньте на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Перед тем как встать, задержитесь в приседе в течение трех секунд. Это прорабатывает ваши ноги, ягодицы и корпус.

4. Равновесие и сгибание рук — мяч вверху

Возьмите гантели для сгибания рук на бицепс.Встаньте на мяч и, когда вы будете сбалансированы, начните сгибать бицепс.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы оказались на черной стороне. Убедитесь, что вы сфокусированы, правильно выровнены и медленно сгибаете бицепс.

Подробнее : 7 упражнений для улучшения баланса

5. Выпады — мяч направлен вверх

Есть несколько различных вариантов выпадов. Вы можете делать по одной ноге за раз или менять ноги в каждом подходе.Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Убедитесь, что ваша ступня крепко держится на мяче, и не позволяйте колену заходить за палец ноги, когда вы делаете выпад.

6. Поза лодки — мяч направлен вверх

Сядьте в середину мяча BOSU и найдите равновесие. Когда будете готовы, поднимите колени под углом 45 градусов и балансируйте. Вы можете слегка положить руки на мяч, чтобы удержать равновесие, или поднять их перед собой. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд и продолжайте оттуда. Ваша конечная цель должна быть одна минута.Но на это нужно время. Обязательно напрягите живот и дыхание.

Подробнее : 5-минутный силовой пресс для пилатеса

Тренировка всего тела BOSU

Пришло время ууууууууууууууууут! Ву! Сегодня я делюсь с вами тренировкой Total Body BOSU, и это непростая задача. Если вы завершите все три раунда, это будет 27-минутная тренировка, и вам придется копнуть глубоко, чтобы пройти через нее и закончить хорошо. Ниже я предложил несколько способов сделать тренировку менее сложной (или даже повысить ее интенсивность!), Так что, надеюсь, это тренировка, которой вы будете рады заняться в будущем!

Мне нравится включать мяч BOSU в свои тренировки, потому что он по-новому бросает вызов моему телу и помогает укрепить стабилизирующие мышцы, которыми часто можно пренебречь в традиционных силовых тренировках.Мяч BOSU — единственное необходимое снаряжение для этой тренировки! Ваши плечи будут гореть, ваше ядро ​​будет гореть, а ваши ноги будут кричать … И все благодаря одному невинному маленькому мячу BOSU! Это законно!

(И, если вы ищете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к мячу BOSU, эту тренировку также можно выполнять, используя только ваш собственный вес.)

Тренировка всего тела BOSU

Чтобы выполнить эту тренировку BOSU для всего тела, вы просто выполните каждое из упражнений, перечисленных ниже, в течение одной минуты.Быстро переходите к следующему упражнению, но обязательно отдыхайте по мере необходимости и уважайте свое тело. Скорее всего, во время некоторых упражнений вам придется прерваться до истечения 60 секунд (особенно из-за способа их форматирования), поэтому позвольте себе быстрый 5-секундный сброс, если он вам нужен, а затем вернитесь к нему! Вы также можете изменить порядок упражнений, чтобы дать отдых плечам или ногам. Я люблю немного прыгать и менять порядок во втором и третьем раунде.

Примечание: Для мостика с чередованием ног завершите 30 секунд на левой ноге, прежде чем сменить ногу и завершите 30 секунд на правой ноге.

Увеличение или уменьшение интенсивности

Чтобы уменьшить интенсивность этой тренировки, вы можете выполнять каждый раунд за 30 секунд или начинать с одного 60-секундного раунда, прежде чем перейти к 45-секундному раунду и 30-секундному раунду для финального раунда. Все, что вам больше всего нравится и имеет наибольший смысл для вас и вашего тела!

Если вы хотите более длительную тренировку с большим количеством кардио, выполняйте 5 минут бега или ходьбы на беговой дорожке по наклонной дорожке между раундами.

Описание упражнений

Отжимания: Начните с положения планки, балансируя руками на плоской стороне BOSU, под плечами и немного снаружи.Напрягая мышцы кора, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Отжимайтесь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Burpees: Положите руки на внешнюю сторону плоской стороны BOSU и начните с положения планки. Быстро подпрыгните руками к рукам в низком положении на корточках. Когда вы встаете, поднимите BOSU над головой. Опустите BOSU обратно на землю, приседая, положив руки на внешнюю BOSU, прежде чем прыгнуть обратно в положение планки и начать снова.

Cricket Climbers: Начните с высокой доски, руки балансируют на плоской стороне BOSU, ваш вес поддерживается руками и ногами, а корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, поперек тела к левому плечу, пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в положение высокой планки и быстро поменяйте ноги, прижимая левое колено к груди, поперек тела к правому плечу. Быстро меняйте ноги вперед и назад.

Подъемники для планки : Начните с положения планки, положив плечи на запястья, руки балансируют на плоской стороне BOSU, ядро ​​скреплено, а ноги вместе. Широко выпрыгните ногами, а затем снова вернитесь назад, пока верхняя часть тела остается на месте.

Froggers: Начните с положения доски, держа руки на внешней стороне плоской стороны BOSU. Отпрыгните ногами от рук, а затем сразу же вернитесь в положение планки.

Popovers: Поместите мяч BOSU плоской стороной на землю. Начните с положения планки, положив руки на землю, а пальцы ног на BOSU. Переместите левую ногу с BOSU на пол, удерживая пальцы правой ноги на BOSU. Быстро поставьте ступни над BOSU, чтобы ваша правая нога теперь не касалась BOSU, а пальцы левой ноги оказались в центре BOSU. Быстро повторить.

Приседания: Начните с того, что встаньте на плоскую сторону мяча BOSU, расставив ступни на ширине плеч.Держа грудь вверх и корпус сильным, медленно опускайтесь в присед. (Обратите внимание на свой личный диапазон движений и форму. Скорее всего, вы не сможете так глубоко приседать на BOSU.) Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прыжки для приседаний: Положите BOSU плоской стороной на землю и поставьте левую ногу в центр BOSU, а правую — параллельно полу. Опуститесь в положение на корточки, напрягая мышцы кора. Быстро подпрыгните и прыгните влево, заменив левую ногу правой ногой.Теперь ваша левая ступня должна стоять на полу параллельно правой ступне. Держите свое тело в низком приседе и повторите.

Переменные ноги Мосты : Поместите BOSU плоской стороной на землю. Встаньте на спину, положив обе ноги на верхнюю часть BOSU. Вытяните правую ногу и левой пяткой протолкните мяч BOSU, поднимая бедра до полного разгибания. Опустите и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с левой ногой.

Детали

ОДЕЖДА

Верх: Fabletics Holly Tank

Спортивный бюстгальтер: Express

Капри: Fabletics Salar Capris

Обувь: Nike Free Flyknits

ФОТО

Фотография Стейси Ланье

МЕСТО

Учебный лагерь Burn

Полная тренировка Core BOSU®

Тренажер BOSU® Balance Trainer, который сейчас используется почти в каждом фитнес-центре, существует уже почти 15 лет.Несмотря на то, что продукт можно легко интегрировать во все области фитнеса, ядро ​​остается основным средством использования этого популярного оборудования. Уникальный дизайн и нестабильная поверхность позволяют работать с сердечником в различных положениях с комфортом и с соответствующими трудностями. Если вы ищете упражнения, которые можно добавить в конце кардио-класса, или вам нужна полноценная тренировка для кора, следующие 5 упражнений помогут вам укрепиться изнутри.

У каждого упражнения есть фотографии начала и конца, а также краткое описание.Для получения дополнительных предложений по настройке и прогрессу или регрессу перейдите по предоставленной ссылке. Дополнительные основные упражнения доступны на YouTube-канале BOSU.

Двойной кранч

Расположите поясницу в центре купола. Найдите равновесие, оторвав ступни от пола на уровне колен. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами. Держа руки за головой и поставив шею в нейтральное положение, начните с небольшого разгибания поясничного отдела позвоночника.Затем медленно согните туловище, чтобы слегка оторвать бедра от купола, а грудь — к ногам. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы регрессировать в упражнении, выполняйте скручивания верхней части тела, оторвав ступни от пола или стоя на полу. Выполните 10-15 повторений.

Боковое смещение

Расположите талию на вершине купола, а предплечье на полу (локоть на уровне плеча). Другая рука может быть на передней части купола для поддержки, когда вы поднимаете обе ноги, пока они не станут параллельны полу.Как только вы обретете равновесие, начните бросать ему вызов, отрывая от пола нижнюю руку, а затем верхнюю. Удерживайте равновесное положение 10-20 секунд. Опуститесь и вернитесь в положение равновесия на 2 дополнительных повторения.

BOSU® Велосипед для верховой езды

Расположите поясницу в центре купола. Найдите равновесие, оторвав ступни от пола на уровне колен. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами.Держа руки за головой и шею в нейтральном положении, начните с легкого сгибания позвоночника и удерживания положения «сгибание». Начните чередовать ноги небольшим велосипедным движением. Когда вы освоитесь с движением ног, добавьте вращение туловища к согнутому колену. Исследуйте с диапазоном движений, чтобы усложнить задачу. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Вытягивание лежа на животе

Начните с положения лежа на животе по центру купола. Расслабьтесь над куполом (предплечья, колени и голени упираются в пол).Медленно вытяните позвоночник и бедра, пока корпус не станет параллельным полу. Затем, когда вы найдете равновесие, поэкспериментируйте с поднятием тела и ног выше параллели. Удерживайте равновесное положение 10-20 секунд. Опуститесь и вернитесь в положение равновесия на 3-5 повторений.

Сиденье V-Sit с вращением туловища

Расположите бедра по центру купола. Держа руки по бокам купола для равновесия, согните колени и слегка поставьте пальцы ног на пол перед собой.Слегка отклонитесь назад, сохраняя нейтральную позу, и начните отрывать ступни от пола, чтобы прийти в равновесие в V-образной позе. Начните вращение с наклона ног в одну сторону и туловища в другую. Затем сделайте обратное. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Вы также можете выполнять вращение, подняв одну ногу или обе ноги на полу.

Конечно, эти упражнения — лишь малая часть упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые можно выполнять с помощью BOSU® Balance Trainer. Эта тренировка была адаптирована из комплексной системы BOSU®.Узнайте больше о BOSU Complete. BOSU также предлагает приложение для создания 15-, 30- и 60-минутных тренировок. Посетите iTunes App Store или Google Play или щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию.