Что кушать утром — список полезных и вредных продуктов, советы — LWomen.ru

Многие из нас ещё с детства слышали о том, что завтрак является — самым важным приёмом пищи. Ведь правильный и полезный завтрак позволит не только запустить метаболические процессы в организме, но и наполнить его энергией на весь день. Остается выяснить лишь то, что нужно кушать утром.

Польза завтрака

Любой человек, который интересовался здоровым питанием, сталкивался с изречением о том, что завтрак следует съесть самостоятельно, обед разделить со своим другом, а ужин подарить врагу. Особенно актуальна такая поговорка для желающих сбросить вес. Ведь калории, полученные до обеда — успеют полностью израсходоваться за весь день и не отложиться в жировые запасы.

Завтрак позволяет

• Ускорить метаболизм.
• Запастись энергией за счёт углеводных продуктов, которые лучше всего усваиваются с утра.
• Поддерживать стабильный вес.
• Улучшать состояние крови (а именно препятствовать слипанию тромбоцитов).
• Снижать количество вредных холестериновых соединений.
• Снижать риск возникновения камней в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза и повышенного давления.

Виды завтраков

Продукты полезные утром

Что полезно кушать утром? В принципе, практически всё, что угодно. Но мы расскажем о пятерке самых лучших продуктов для завтрака, а так же о том, что следует пить.

Что нельзя

С тем, что лучше всего есть и пить по утрам мы разобрались. Теперь давайте рассмотрим, чего по утрам не стоит есть ни под каким предлогом.

что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

• 1 стакан хлопьев;
• 0,5 стакана овсяной муки;
• 3-4 дольки черного шоколада;
• 1/3 стакана молока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

• Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
• Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
• Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
• Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
• Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
• Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Что кушать в определенное время дня?

Утро вечера мудренее или что лучше кушать в зависимости от времени суток

Привет, ребят! Сегодня мы с радостью расскажем вам, какие же продукты лучше кушать утром, а какие стоит оставить на вечер 🙂

Не зависимо от того, жаворонок вы или сова, для первого приема пищи лучше всего подойдут любые (съедобныеJ) ягоды: клубника, черника, земляника, малина и другие, какие вам только по душе, а так же  сочные фрукты, такие как киви, хурма, персики, апельсины, манго, яблоки и т.д. Делайте из них вкусные салаты или чудесные смузи. Они  плавно повысят уровень сахара в крови, «разбудят» пищеварительную систему после ночного сна, а так же насытят вас полезными микро- и микроэлементами, клетчаткой и влагой. Заряд энергии, который вы получите от такого завтрака, поможет взбодриться с утра и чувствовать себя прекрасно!

В течение дня можно смело перекусить семечками, орешками, сухофруктами или  побаловать себя гранолой.

На обед различные овощи, будь то морковь, свекла, разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная и т.д.), перчики, помидоры или тыква, кабачки, цуккини будут в самый раз. Из этого множества продуктов  можно приготовить ваши любимые салаты, или сытные крем-супы. Разнообразить эти блюда  смело можно зеленью, мегаполезными проростками, как семян, так и зерновых или бобовых, а так же соусами на основе орехов, авокадо или томатов)). Днем очень важно максимально насытить организм полезными жирами, пищевыми волокнами и различными веществами для поддержания высокого уровня энергии и здоровья в нашем организме!

Между обедом и ужином в ваш рацион можно включить льняные крекеры или хлебцы, покушать  бананы или выпить стаканчик орехового молока с печенькой.

Бытует мнение, что ужинать лучше всего не позднее 2-3х часов до сна, что бы наш организм мог максимально извлечь всю пользу из  еды. Мы же не будем заострять на этом внимание, т.к. у каждого свой ритм жизни, и перейдем к той самой еде, которую стоит оставить на вечер.  Итак, для вечернего приёма пищи (так же как и для обеденного) прекрасно подойдут овощи и зелень, но в отличие от обеда, не стоит увлекаться «тяжелыми» продуктами, такими как орехи или авокадо. Считается так же, что фрукты также не самые подходящие продукты для ужина, т.к. они могут перегрузить нашу поджелудочную железу.  Учитывая эти нюансы, попробуйте включить в свое вечернее меню легкие овощные роллы, «зеленые» коктейли из петрушки, сельдерея, шпината или любой другой вашей любимой зелени, а можете и вовсе устроить себе моноужин, например, из свеклы, она насытит вас вечером без лишней тяжести с утра.

Наслаждайтесь едой! Ищите вдохновение в простых вещах, а мы, как всегда, с удовольствием вам в этом поможем!

Только не утром! 8 продуктов, которые нельзя есть на завтрак | Полезные советы | ЕДА

Завтрак – самый важный прием пищи. От него зависит продуктивность дня, настроение и, безусловно, самочувствие человека. Поэтому каждый должен знать, с чего лучше начать свой день, а от каких блюд утром лучше отказаться. Диетолог Юлия Манчук рассказала о 10 продуктах, которые не рекомендуется есть на завтрак.

Апельсиновый сок

Яркий цвет свежевыжатого апельсинового сока может поднять настроение, а вот кислота, которой в цитрусах очень много, губительно влияет на пустой желудок, быстро «разъедая» слизистую оболочку. Диетолог советует пить фреш или есть апельсины не натощак, а во время перекусов. Иначе высок риск развития гастрита.

Холодные напитки

Неслучайно специалисты рекомендуют пить по утрам именно теплую воду. Доказано, что холодная жидкость, попавшая в организм сразу после пробуждения, становится причиной плохого кровообращения. С горячим кофе тоже следует быть осторожным: выпитый натощак, он обладает мочегонным действием.

Готовые завтраки

Залил молоком – и завтрак готов! Этот принцип приготовления стал очень привлекательным для современных людей, поэтому большой популярностью у покупателей пользуются готовые смеси – мюсли, хлопья, шарики. Наесться такими завтраками можно очень быстро, но и чувство голода вернётся к вам тоже скоро. Поэтому, если хочется с утра чем-то похрустеть, то лучше отдать предпочтение сухарикам из цельнозернового хлеба? Они гораздо полезнее кукурузных хлопьев.

Сладкая выпечка

На завтрак даже придерживающиеся строгих диет девушки периодически позволяют себе тортики и прочие сладкие радости. Вот только организм, привыкший питаться рационально, не в силах справиться с такой ударной нагрузкой сразу после пробуждения. Из-за этого человек не может нормально сосредоточиться на работе, делах, а поджелудочная железа начинает подавать сигналы бедствия. Сладости лучше есть на десерт после основного приема пищи. Помните, что торт – это не основное блюдо, а лишь способ побаловать себя.

Красное мясо

Вряд ли вам поможет взбодриться отбивная из говядины, съеденная сразу после того, как вы встали с кровати. Для переваривания такой тяжелой пищи организму требуется очень много энергии, а значит, вы лишаете себя запаса сил. Если завтрака без мяса вы себе не представляете, то хотя бы замените говядину на белое мясо курицы или индейки.

Бутерброды с колбасой

Бутерброды с колбасой на завтрак очень популярны у тех, кто спешит быстро поесть утром и лететь на работу. Правда, если регулярно питаться подобным образом, желудок через некотрое время обязательно начнет «барахлить». Диетолог считает такие завтраки химическими бомбами замедленного действия. Консерванты, красители, да ещё и в сочетании с белым хлебом неминуемо отразятся на работе кишечника и желудка, а также на состоянии кожи и даже настроении. Кроме того, насыщение от такого завтрака тоже проходит слишком быстро. А значит, уже через час вы захотите снова что-то съесть.

Бананы

Безусловно, бананом удобно завтракать на ходу. Но на этом, пожалуй, его преимущества как завтрака заканчиваются. Магний, которым богаты эти фрукты, оказывает большую нагрузку на сердце, которое сразу после пробуждения к этому не готово. Банан лучше всего подойдет для перекуса между основными приемами пищи.

Чеснок

В период эпидемии многие больше переживают за свое здоровье, нежели за имидж, поэтому позволяют себе на завтрак съесть зубчик чеснока. Однако чеснок агрессивно ведёт себя не только по отношению к вирусам, но и к внутренним органам человека. Желудок практически мгновенно отзовётся болью, а при повышенной кислотности человек может получить сильную изжогу. Ешьте чеснок только после того, как успели позавтракать.

Смотрите также:

Кушать подано – какие продукты лучше всего подходят для завтрака

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Таким вопросом регулярно задаются миллионы людей во всем мире. В очередном выпуске программы «О самом главном» доктор Мясников рассказал, как завтрак может защитить от опасных заболеваний, а также какие продукты лучше всего есть с утра.

Согласно данным исследований, завтрак снижает риск ожирения и сахарного диабета, так как запускает гормональную систему, отвечающую за пищеварение. Не правы те, кто, ссылаясь на отсутствие аппетита, ограничивается утром лишь чашкой кофе и сигаретой, ведь гормоны уже проснулись и ждут свой законный прием пищи. А если организм после пробуждения не получает еды, энергозатраты человека снижаются, он переходит в режим накопления энергии, при этом аппетит начинает повышаться, а гормоны уже иначе воспринимают пищу. Поэтому для правильного запуска гормонов, регулирующих энергозатраты, аппетит и отложения жира, завтрак просто необходим.

Впрочем, это совсем не означает, что утром можно употреблять вредные продукты. К примеру, французы утром обычно едят круассан с джемом или маслом, пьют кофе или сок. Американский или английский завтрак обязательно предполагает фасоль, жареные помидоры, шампиньоны, яйца и бекон. При этом после пробуждения лучше не злоупотреблять изделиями из белой рафинированной муки – например, блинами или творожниками.

По мнению доктора Мясникова, яйца – основа любого завтрака. ВОЗ рекомендует не есть более трех яиц в день. Утром можно обжарить их на сковороде с луком, бекомом, помидорами и зеленью.

«Великая вещь – каши!» – утверждает специалист, указывая на их единственный недостаток: они очень калорийные. При этом у гречки и овсянки низкий гликемический индекс, они сожержат клетчатку и массу других полезных элементов, поэтому их часто рекомендуют диабетикам. Каши должны быть приготовлены на воде и употребляться в чистом виде – без добавления масла или варенья. Прекрасным источником клетчатки и железа также могут служить мюсли, но при их покупке необходимо обращать внимание на состав, чтобы не ошибиться в выборе.

Доктор Мясников утверждает: человек, который с радостью позавтракал и получил удовольствие от вкусной еды, весь день будет на подъеме. Народная мудрость гласит: завтрак съешь сам! «Исходите из собственного вкуса, но завтрак не забывайте, и тогда вам на целый день хватит энергии и хорошего настроения», – заключает эксперт.

Пять продуктов, которые нельзя есть на завтрак.

Не всякий вкусный и привычный нам завтрак полезен для здоровья.

От того, как мы начинаем новый день и что едим на завтрак, зависит не только настроение, но и здоровье. Это не так давно доказали японские ученые. В результате долгих исследований они выяснили, что некоторые продукты и блюда, съеденные в начале дня, способны не просто испортить фигуру, но и укоротить нам жизнь.

Вот ТОП-5 самых опасных продуктов, которые НЕЛЬЗЯ есть на завтрак.

Овсяная каша. Мы привыкли думать, что она очень полезна для здоровья взрослых и детей. И это действительно так. Но только в том случае, если зерна овса предварительно замочили в воде на 4 часа, а потом один час варили на медленном огне. Полюбившиеся многим хлопья быстрого приготовления, особой пищевой ценности не несут.

Йогурт. Говоря откровенно, этот продукт не несет в себе особого вреда, но и пользы от покупного молочного продукта, вы не дождетесь. Другое дело, если йогурт является натуральным и приготовлен на собственной кухне в специальном устройстве.

Кофе. Если данный напиток составляет большую часть завтрака и его дополняет в лучшем случае мини-бутерброд, то лучше отказаться от такого перекуса. Запомните: если ваш день начинается не со стакана воды, а именно с чашки кофе (пусть даже самого дорогого), ваше здоровье подвергается серьезной опасности. Ученые доказали, что кофеин способствует усиленной выработке соляной кислоты в желудке. Она, в свою очередь, замедляет работу пищеварительной системы.

Свежевыжатый апельсиновый сок. Врачи установили, что у людей, которые любят начинать свой день со стакана апельсинового сока, значительно повышается риск заболеть сахарным диабетом. А все потому, что сахар, содержащийся в напитке, всасывается в кровь почти моментально и поднимает уровень глюкозы. Из-за этого происходит выброс инсулина, что плохо отражается на работе поджелудочной железы.

Сырники, творожные запеканки. Эти слишком тяжелая пища для желудка, который только начинает свою работу. Ведь в этих блюдах есть не только много полезного творога, но и мука, яйца, сахар и масло, в котором собственно сырники и жарились. Такие вкусности диетологи рекомендуют есть в обед или на полдник.

О пользе завтрака: как приучить себя кушать утром

Привычку «завтракать» чашечкой кофе с сигареткой вместо полноценной еды отныне можно считать не просто вредной, а самой пагубно-вредной. На этом настаивают медики, уверяя, что человек, который завтракает всегда, намного менее подвержен переживаниям и стрессам на протяжении дня, чем люди, которые отказываются от утреннего приема пищи.

С этим все согласятся, но заставить себя съесть ложку той же овсянки по-прежнему не могу. Что же делать, если есть с утра категорически не хочется? Как приучить себя завтракать? Первым шагом, который выведет на путь истинный, может стать понимание: завтрак — едва ли не самая важная составляющая в нашем повседневном меню, и то, чем нам удалось позавтракать, способно сильно повлиять на качество самочувствия на протяжении дня. Вторым — описанная ниже информация, почему пункт первый нужно, если хотите, зазубрить.

Польза завтрака

Для начала, человеку важно понять, что утренний прием пищи не только очень полезен, но и жизненно необходим мозгу для лучшего концентрирования и запоминания информации. Недаром говорят, что люди, которые не отказывают себе в завтраке, намного реже попадают в аварии на дороге. Исследования ученых доказывают, что хороший завтрак способен повысить работоспособность человека на 30%. А потому очень важно ежедневно снабжать организм запасом энергии.

Почему не хочется завтракать?

Специалисты уверены, что все дело в калорийном и позднем ужине. Так, если, перед тем сном, ты совершила набег на холодильник, вполне реально, что утром ты не испытываешь чувство голода. Если же ты начнешь ужинать чуть раньше привычного, то даже очень ранний завтрак будет тебе по душе. Еще один метод, как приучить себя принимать пищу с утра, это утренняя гимнастика. Она поможет разбудить организм, улучшить аппетит и настроение. Если же времени на зарядку нет, диетологи советуют брать завтрак на работу с собой. Пока ты доедешь до офиса, тебе удастся проснуться и морально настроить себя на прием пищи.

После нескольких недель такой практики, организм научится включать естественный аппетит и ты будешь ощущать утром естественное чувство голода.

Когда лучше завтракать?

Всех людей с определенной долей условности можно разделить на две основные группы: тех, кто с утра всегда завтракает, и тех, кто не способен заставить себя съесть даже хлеб с маслом. Если тебя можно включить в число последних, помни: наукой доказано, что в большинстве своем те люди, которые предпочитают не завтракать, чаще страдают от сердечнососудистых заболеваний, стрессов, понижения иммунной системы. Прими во внимание, то, что если ты утром не позавтракала, это обернется тем, что во время обеда тебе придется съесть в два раза больше обычного – просто организму надо восстанавливать недостаток сил.

Приучи себя завтракать, как минимум, через 30 минут после того, как ты проснулась. Организм человека нуждается в резерве времени, чтобы нормализоваться после отдыха. Встань с постели, сделай несколько глотков теплой воды. Это побудит жизненные процессы в организме, освободит его от токсинов. Если тебе не по душе обычная вода, добавь ложку меда или несколько капель лимонного сока. После этой процедуры можно начать повседневные дела, принять душ. Желудок за эти несколько минут сможет приступить к работе, ты немного проголодаешься.

Что есть на завтрак?

Чтобы завтрак принес пользу, важно также внимательно относится к выбору продуктов для него. Итак, специалисты советуют начинать день со стакана фреша или минеральной воды. Также можно побаловать себя чашки зеленого чая или кофе. Жидкость поможет телу проснуться и запустить процесс пищеварения.

Далее можно съесть чашку каши. Злаки содержат в своем составе полезные углеводы и витамины группы В и Е, которые призван улучшить работу нервной системы и замедлить процессы старения.

Не стоит пренебрегать и молочными продуктами. С утра хорошо выпить стакан кефира или молока, сырок или йогурт.

Можно и побаловать себя бутербродами с сыром или брынзой (но не жирной колбасой). Лучше всего выбирать для этого хлеб из грубого помола.

А вот о классическом английском завтраке (яичнице с беконом), лучше всего забыть. Там слишком много жира и холестерина. Также не очень полезны и готовые завтраки, типа кукурузных хлопьев или мюсли. Да, в них есть ценные микроэлементы и витамины, но также в них содержится и много сахаров и калорий.

Чем запить?

Обратите внимание на то, что приходится пить утром. Для многих главным условием пробуждения становится крепкий кофе. Возможно, это можно считать хорошим началом дня, но отдавай предпочтение заварному кофе. Напиток в пакетиках провоцирует вымывание кальция из организма, отрицательно влияет на половую систему у мужчин и иногда приводит к гастриту и язве желудка.

По материалам Ivona

Что есть утром для энергии и удовлетворения на весь день

Если утром вы чувствуете себя зомби, виноват несбалансированный завтрак, состоящий в основном из простых сахаров, — сказала Нэнси З. Фаррелл Аллен, зарегистрированный специалист. диетолог, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

«Углеводы — будь то из фруктов и овощей или из сладостей и печенья — распадаются в организме до сахара, также известного как глюкоза», — сказал Маккел Куенга, диетолог, основатель блога Nutrition Stripped и создатель Mindful Nutrition Method, по электронной почте.«Думайте о глюкозе (или сахаре) как о энергии тела».

После того, как мы съедим углеводы, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулина, который выводит сахар из кровотока, объяснил Куенга. Тип, время и количество съеденных углеводов определяют, сколько сахара попадает в кровоток за один раз. По ее словам, более простые или обработанные углеводы, такие как кексы или кленовый сироп, быстрее вводят сахар в кровь, если их не есть вместе с другими макроэлементами, такими как белок и жир, что приводит к кратковременной выработке энергии, которая вызывает повышение уровня сахара в крови. всплеск и падение.

Вместо этого подумайте о несладких яйцах с начинкой, бобах и обжаренном сыре Халлуми, который содержит белок, сложные углеводы и полезные жиры. Или малина, овес и кокос для тех же преимуществ.

«Сбалансированный завтрак задает темп и тон на весь день. Он дает пищу, которая питает и наш мозг, и наше тело, чтобы мы могли оставаться психически нетронутыми и продуктивными даже после стартовых ворот», — сказал Фаррелл Аллен.

Низкий уровень сахара в крови из-за регулярного отказа от завтрака может привести к тому, что люди будут постоянно тянуться к сладким и обработанным продуктам, что может «вести вас по пути с едой, которая также может повлиять на ваше психическое здоровье», — сказал Куенга.Это может привести к более высокому риску перехода к ограничительному или неупорядоченному пищевому поведению, чтобы перестать злоупотреблять, добавила она, — привычка, которая может привести к перееданию.

Концепция баланса, по словам Kooienga , включает комбинацию сложных, богатых клетчаткой источников углеводов; белок; и здоровые жиры, которые будут высвобождать сахар в кровь медленнее, поддерживая более длительную энергию.

«Во время завтрака есть так много замечательных блюд, которые дают возможность познакомиться с культурным, вкусным, здоровым и осознанным питанием», — сказал Фаррелл Аллен.

Вот два рецепта , которые помогут вам быстро начать свой день и взять на себя все, что вам нужно для выполнения.

Наполненный богатыми клетчаткой комплексными углеводами, полезными жирами и протеином для наращивания мышечной массы, рецепт на основе овса Коойенги удобен, поскольку вы можете приготовить завтрак накануне вечером и взять его на выход на следующее утро.

На 1 порцию

Ингредиенты

• 1/2 стакана сушеного овса (например, овсяные хлопья)
• 3 столовые ложки семян чиа
• 1 стакан миндального молока
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• Молотая корица, по вкусу
• Дополнительные добавки для различных вкусовых сочетаний включают 1/4 стакана тыквенного пюре, ложку немолочного кокосового йогурта, ягоды на выбор (черника, клубника или малина), ореховое масло (миндаль, арахис или подсолнечник) и орехи или семена

Инструкции

1. В миске смешайте овес, семена чиа, миндальное молоко, кленовый сироп и корицу.
2. Поставить в холодильник на ночь.
3. Перед подачей еще раз перемешать. Подавайте с любыми добавками из списка ингредиентов .

Основные пять яиц, бобов и зелени для питания

Чтобы питаться осознанно, Куенга стремится иметь от двух до пяти определенных элементов — белков, жиров, углеводов, некрахмалистых углеводов и вкуса — в каждом приеме пищи, включая завтрак. Эти добавки могут помочь поддержать вашу энергию, пищеварение и долгосрочное чувство сытости, добавила она, и рецепт «питательной еды» проверяет большинство этих параметров.На 1 порцию как они вам нравятся

Инструкции

1. При использовании предварительно приготовленных консервированных бобов тщательно промойте.В противном случае приготовьте сушеные бобы на день вперед по традиционному рецепту, так как для полного приготовления сушеным бобам требуется несколько часов.
2. Нагрейте оливковое масло на сковороде, затем приготовьте яйца до желаемой текстуры (очень легкой, средней или твердой). Приправить морской солью и черным перцем. Пока яйца варятся, слегка запарьте брокколи.
3. Используйте зелень или салат в качестве основы для блюда. Добавьте заправку, вареную фасоль, приготовленную на пару брокколи, нарезанный авокадо, ростки и приправьте еще черным перцем и хлопьями красного перца, если хотите.

Эти рецепты адаптированы из блога Куенги Nutrition Stripped.

8 продуктов, чтобы разбудить вас утром

Сегодня понедельник. Идет дождь. А сейчас 8 утра. Фу. Может ли жизнь стать хуже? Если вы уже выпили чашку кофе и все еще хотите снова лечь в постель, пора попробовать что-нибудь еще. Вот несколько простых и вкусных способов проснуться, которые работают лучше, чем кофе.

Яблоки

Джоселин Сюй

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Яблоко в день убережет доктора?» Оказывается, яблоки тоже избавляют от сонливости.Яблоки с 13 граммами натурального сахара — отличный способ проснуться. Если вы собираетесь на лекцию рано утром и вам нужно, чтобы ваш мозг работал на полную мощность, не забудьте по дороге купить яблоко.

Яйца

Париса Сорайя

Белок, белок, белок. Это не только поможет сделать ваше тело более мускулистым, но и укрепит ваш мозг. Яйца изобилуют необходимыми питательными веществами и всем необходимым, чтобы ваше тело дольше оставалось заряженным.

Благодаря здоровой дозе омега-3, жиров и белков яйца дольше сохранят чувство сытости, что действительно помогает избежать резкого спада среди среднего класса. Так что загрузите свою тарелку яйцами — омлетом, жареным, легким блюдом или омлетом — и сделайте свои 8 часов утра просто яично-яичными.

Шоколадное молоко

dena dianati

Это шоколад, конечно, энергетическая еда. Я не говорю, что нужно съесть целый пакет шоколадных чипсов, но здоровая доза никому не повредит.Помимо того, что вы едите шоколад прямо, смешайте его с чем-нибудь — это верный способ начать утро.

Молоко всегда было символом здоровья костей. Белок помогает организму вырабатывать важные ферменты, которые посылают в мозг сигналы проснуться и начать двигаться. А когда мы добавляем шоколад, становится еще лучше.

Шоколад должен быть отдельной пищевой группой. Он не только хорош со всем, но также содержит питательные вещества, которые могут помочь вашему телу бодрствовать.Какао содержит натуральный кофеин и помогает дольше поддерживать уровень сахара в крови в сочетании с богатым кальцием белком.

Кроме того, есть масса вещей, которые можно смешать, чтобы добиться максимального удовольствия. Шоколадное молоко имеет прекрасный вкус, полезно для здоровья и повышает энергию. Бу-да.

Грейпфрут

Jocelyn Hsu

Знаете ли вы, что некоторые запахи могут оказывать физическое воздействие на ваше тело? Теперь вы, вероятно, думаете о том, чтобы проснуться, чтобы почувствовать запах кофе, но вам действительно следует просыпаться, чтобы почувствовать запах грейпфрута.

По данным Национального фонда сна, запах цитрусовых может естественным образом сделать тело более бодрым, и он полон витамина С, повышающего иммунную систему. Даже если вы не самый большой поклонник этого терпкого, острого фрукта, обязательно прогуляйтесь. им и понюхать.

#SpoonTip: I Если вы боретесь, научитесь резать грейпфрут .

Овсянка

Кристин Урсо

В сфере гурманов ходит много слухов об утренних углеводах.Хотя это правда, что переизбыток углеводов может вызвать вялость, правильное количество утром может иметь большое значение.

Ключ, друзья мои, — избегать простых углеводов, таких как вафли, блины и кексы (я знаю, знаю, что это лучшие продукты для завтрака). Сохраните эти тяжелые сладкие продукты для завтрака на выходные и выберите сложные углеводы, чтобы начать утреннее измельчение.

Овес привлекает внимание своим невероятным количеством клетчатки и способностью дольше сохранять чувство сытости.

Специи

Сарина Раман

Я знаю, я знаю, что специи — это не еда. Но когда они добавляются к определенным продуктам завтрака, они могут перевести ваше блюдо с режима ожидания на «Ой, хватит!»

Специи, такие как корица, тмин, перец и, конечно же, красный перец, вызывают чрезмерную активность в вашем метаболизме, поскольку они вызывают гормоны в организме, которые сразу же вас разбудят.

Если вы любитель сладкого по утрам, попробуйте корицу с яблоком, овсянкой или тостами с арахисовым маслом.Если вы предпочитаете пикантные блюда, попробуйте по утрам посыпать яйца чем-нибудь острым.

Греческий йогурт

Кэтлин Ли

Ах да, греческий йогурт. Греческий йогурт, появляющийся повсюду в списках «сильнодействующей еды», был официально назван «крутой мамой-джаммой». Греческий йогурт очень важен, если вам предстоит серьезный экзамен или презентация, потому что он обеспечит организм белком и полезными бактериями, которые необходимы вашему организму.

Мед

Сэм Джеснер

Чище, чем белый сахар, слаще, чем коричневый сахар, и полезнее, чем этот жуткий искусственный подсластитель, мед лучше всего, когда дело доходит до подслащивания пищи.Мед содержит натуральные сахара, которые требуют энергии для расщепления, поэтому ваше тело должно бодрствовать и функционировать, чтобы его переваривать.

Если вам нужно взбодриться, чтобы начать утро, тянитесь не за кофейником, а за маленьким пластмассовым мишкой, полным меда. Он более эффективен, чем кофеин, потому что дольше остается в организме и прекрасно сочетается с тостами или фруктами.

Просыпаться тяжело, я понимаю. Но не бойтесь, теперь у вас есть все необходимое, чтобы проснуться и начать работать по утрам.

Что мне есть, если у меня нет аппетита по утрам? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Ma Va Q.

Если у вас нет аппетита утром, приготовьте фруктовый и протеиновый коктейль накануне вечером. Может быть, легче выпить завтрак, чем съесть его. Если вы пьете кофе, ищите порошок заменителя еды, который вы можете смешать с утренним кофе.

Колин П.

Ничего, если вы не чувствуете голода, ваше тело говорит вам, что вам не нужно есть.Это полезно или прерывисто, поэтому вместо этого просто съешьте хороший здоровый обед

Паскоаль А.

Что-то маленькое лучше, чем ничего. Думаю, вы могли бы пить свой завтрак в виде протеинового коктейля или здорового фруктового смузи.

Магда К.

Я часто плохо себя чувствую по утрам, и единственное, что я могу съесть, это что-нибудь сладкое. Так что я все еще питаюсь мыслями поесть, но ем то, что мне действительно нравится.

Хизер Дж.

По утрам, когда у меня пропадает аппетит, я стараюсь приготовить самый красочный и веселый смузи, какой только могу придумать! Попробуйте немного лесных ягод и порошка драконьего фрукта с двумя бананами, горсткой молодого шпината и мерной ложкой коллагена, чтобы придать здоровый и питательный заряд красоте и отлично начать свой день! Мне нравятся все цвета в этом смузи, и к тому времени, когда он смешается, запах и цвета вызывают у меня желание его выпить!

Рон Ю.

Съешьте что-нибудь простое, например кукурузные хлопья с молоком. У меня нет аппетита, но я знаю, что это даст мне силы хотя бы сосредоточиться на работе.

Сильвана Н.

Попробуйте яблоко или банан, может быть, батончик из мюсли. Если вам нравятся крекеры, вы можете попробовать это. По утрам у меня обычно не бывает аппетита, но я насытился парой крекеров. Что-то очень вкусное — это тост из авокадо с любой приправой, которая вам нравится, а может, и яйцо.

Андре Ф.

Выпейте воду и позавтракайте с высоким содержанием белка, например, яичницу-болтунью или шпинат, возможно, сделайте смузи из шпината, капусты, яблока и сока.

Джанет У.

Я обнаружил, что у меня нет аппетита по утрам, поэтому я делаю это. Я пью воду и ем либо порцию ягод / фруктов, либо смузи из фруктов. Если это не помогает, попробуйте поесть раньше вечером или позавтракайте.

Надеюсь, это поможет

Бек X.

Вода — отличное начало. Это поможет вашему желудку проснуться и обойти бактерии. Это может помочь мне проголодаться. Жевательная резинка всегда вызывает у меня чувство голода. Зубная паста может снизить аппетит, так что, может быть, поесть перед чисткой зубов.Положите лицо в морозилку и вдохните холодный воздух, это охладит вас, и я всегда голоден, когда мне холодно.

Ллойд Э.

Что-то лучше, чем ничего, поэтому, даже если вы не хотите съесть обильный завтрак, достаточно всего лишь горстки орехов! Даже просто батончик мюсли или банан — ровно столько, чтобы дать вашему телу необходимую дополнительную энергию! Удачи в достижении поставленных целей!

Маршалл Т.

Мой любимый завтрак с низким аппетитом (или мне нужно поесть, чтобы не потерять себя во время утренней тренировки) — это горсть смешанных сырых орехов.Моя любимая смесь включает грецкие орехи, кешью, миндаль и сушеную клюкву.

Тиффани О.

Горсти миндаля достаточно, чтобы не насытить, но они утолят голод, когда в противном случае он проявился бы через пару часов.

Damasceno E.

Банан. Он обладает медленным высвобождением энергии, он легкий, вкусный и отлично подходит для вас. У меня проблемы с приемом пищи в начале дня, и я считаю, что их легко есть по утрам.

Трэвис П.

Даже если вы не голодны утром, важно начинать день с питательных веществ.Попробуйте овсянку или йогурт с орехами и фруктами в качестве начинки. Если вы не принимаете молочные продукты. Орехи и фрукты по-прежнему являются отличным началом дня. Обязательно начинайте с фруктов и орехов, которые вам нравятся. Так проще продолжать. Надеюсь, это кому-нибудь помогло!

Сара З.

Если у меня нет аппетита по утрам, я обычно начинаю с чего-нибудь маленького, например, небольшого фрукта, например, винограда или черники. А потом поработай, чтобы съесть еще немного.

Ким Дж.

Я сам много с этим борюсь, поэтому предлагаю сделать что-нибудь маленькое. Съешьте одно яйцо вместо того, сколько вы обычно едите, если есть мясо, съешьте совсем немного. Даже если у вас нет аппитита, лучше хоть чуточку в желудок положить.

Эмилия Н.

Ага. Я тоже так чувствую, но вот чем заняться:

1) питьевая вода прежде всего. Иногда это происходит из-за обезвоживания.
2) дайте себе время. Подождите полчаса, посмотрите, что вы потратили на приготовление завтрака
3) не ешьте тяжелую пищу перед сном.Это может быть причиной также попробуйте поужинать за два часа до сна.
4) Начните с чего-нибудь свежего, фрукты могут стать отличным завтраком!
5) поставьте себе задачу поесть, спланируйте это, возможно, поставьте себе за это особые призы

Однако, если что-то из этого не сработает, просто попробуйте что-то новое, но НИКОГДА не вырезайте из своей жизни завтрак 😉

В спешке? Вот что есть на завтрак утром

К тому времени, как вы с нетерпением ждете обеденного перерыва, у вас урчит в животе.Вы известный шкипер завтрака?

Канадские диетологи утверждают, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Он обеспечивает ваше тело топливом и ускоряет метаболизм, задавая тон вашему аппетиту и желаниям на остаток дня.

«Те, кто отказывается от завтрака, чаще страдают избыточным весом и упускают важные питательные вещества, такие как кальций. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно съедают больше калорий в течение дня. Часто это не здоровые калории… они из закусок », — предупредила Кристи Бриссетт, диетолог из Торонто и президент 80 Twenty Nutrition.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: эта еда заставит вас почувствовать себя сытыми, если вы пытаетесь похудеть

Ваш завтрак определяет уровень сахара в крови, сжигание жира и энергию, по словам Кирстин Шелл, личного тренера, диетолога и руководителя проекта. в Goodlife Fitness. Она работает в компании 15 лет.

История продолжается под рекламой

«Если начать с потребления большого количества сахара по утрам — например, тарелки сладких хлопьев с обезжиренным молоком — то это создаст энергетический эффект американских горок с множеством взлетов и падений», — пояснила она.

Когда вы снова голодны после того, как съели бекон и белые тосты, это означает, что уровень сахара в крови резко падает.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: следуйте этому совету, если вы пытаетесь похудеть, исследования показывают, что

У канадцев беспокойное утро, но эксперты обещают, что завтрак вместе утром — не сложная задача. Вот что, по их словам, нужно делать, когда готовишь завтрак.

Что делает завтрак здоровым?

Согласно Бриссетт и Шелл, завтрак-победитель состоит из четырех частей.

• Овощи и / или фрукты.
• Белок — чтобы вы остались довольны и помогли меньше есть в течение дня.
• Полезные жиры — для дополнительной выносливости.
• Цельнозерновые продукты — также называемые медленными углеводами, чтобы дать вам энергию в течение всего утра.

Используйте эти четыре компонента в качестве строительных блоков при приготовлении завтрака.

ПОДРОБНЕЕ: сделает ли вас палеодиета толстым? Почему это противоречивое исследование вызывает гнев стойких сторонников?

Шелл говорит, что нет особой потребности в большом количестве углеводов, если только вы не занимаетесь физическими упражнениями или тренировкой по утрам.Если вы все же едите углеводы, выбирайте комплексные продукты, переваривание которых занимает больше времени. Они также должны быть богаты клетчаткой или полезными жирами, такими как ягоды или авокадо.

История продолжается под рекламой

Так как же выглядит здоровый завтрак?

Эксперты предоставили Global News список своих любимых вариантов здорового утреннего обеда:

• Цельнозерновая пленка или лаваш, наполненная ореховым маслом, например арахисом или миндалем, и нарезанные бананы ИЛИ руккола и ростки.Для Brissette это блюдо «поражает все нюансы питания» — цельнозерновые, белки, полезные жиры и фрукты или овощи.
• Мини-фриттаты из яиц, авокадо, помидоров и зеленого перца. Приготовьте это блюдо заранее, разлейте яичную смесь в формы для кексов и запекайте, чтобы они были готовы к употреблению утром.
• Смузи — это быстрые и простые варианты. Ингредиенты, добавленные в ваш блендер, включают обезжиренное молоко или миндальное молоко, горсть овса, столовую ложку орехового масла и немного греческого йогурта или протеинового порошка с горсткой зелени, такой как шпинат или капуста.Также можно добавить такие фрукты, как замороженные ягоды или банан.
• Ночной овес можно приготовить накануне вечером с чашкой овса, греческим йогуртом, замороженными ягодами и семенами чиа в запечатанном контейнере. К утру смесь оттаивает, образуя парфе.
• Омлеты готовятся быстро. По словам Шелла, смешайте два целых яйца с грибами, спаржей и любыми другими овощами на ваш выбор.
• Греческий йогурт, смешанный с двумя столовыми ложками орехов и семян, горсткой ягод и ломтиками авокадо, удовлетворит ваши утренние потребности.
• Протеиновые оладьи, которые Schell готовит по утрам, включает одно яйцо, полстакана протертой тыквы, по 1 чайной ложке чиа, конопли и молотого льна, а также одну мерную ложку протеинового порошка. Приготовьте смесь как блин и полейте небольшой ложкой орехового масла.

Не готовьте коктейли с мороженым, шербетом, фруктовыми соками и йогуртами. Положитесь на специи, такие как корица, для придания аромата своим смузи, овсяным хлопьям и блинам. Обработанные продукты, такие как кексы, хлопья, пончики и батончики для завтрака, нельзя есть каждый день.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: 9 ошибок в диете и похудании, которые вы делаете

Если у вас постоянно мало времени, заранее упакуйте свои завтраки. Ингредиенты для смузи можно разложить по пакетам и заморозить, чтобы их можно было бросить в блендер утром, фриттаты можно приготовить заранее, а овсяные хлопья собрать и поставить в холодильник на ночь.

(Графика создана Эрлом Аспирасом / Global News)

кармен[email protected]
Подписаться на @Carmen_Chai

Что есть первым делом утром, чтобы уменьшить тревогу

Около 40 миллионов взрослых американцев — или 18% населения — живут с тревожным расстройством. А во время пандемии эти цифры могут быть еще выше; согласно недавнему докладу Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке», почти каждый пятый взрослый человек говорит, что его психическое здоровье хуже, чем в это время в прошлом году.

Хотя от беспокойства нет лекарства, есть несколько способов справиться с ним, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни, например, улучшение сна, физические упражнения и улучшение диеты.

Связь между тревогой и тем, что мы едим, еще полностью не изучена, и необходимы более серьезные исследования в этой области. Но некоторые исследования показали, что определенные питательные вещества (такие как цинк, магний, витамин B и жирные кислоты омега-3) и привычки (например, сбалансированное питание, контролирующее уровень сахара в крови) могут оказывать положительное влияние на симптомы тревоги. .

То, что вы делаете утром, задает тон на весь день, в том числе и то, что вы кладете на тарелку.Мы спросили экспертов, какие продукты они рекомендуют есть на завтрак людям с тревогой, чтобы подготовить их к более спокойному и здоровому дню в будущем.

1. Авокадо

«Авокадо невероятно разнообразны и содержат всего понемногу», — сказала HuffPost зарегистрированный диетолог Майя Феллер из Maya Feller Nutrition. Они не только содержат полезные жир и клетчатку, но также содержат питательные микроэлементы, такие как витамин B6 (который помогает создавать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, которые стабилизируют наше настроение) и магний (который помогает регулировать реакцию организма на стресс).

Если вы торопитесь, Феллер рекомендует измельчить ломтики авокадо на деревенском хлебе с добавлением тмина, черного перца и кошерной соли. Если у вас есть больше времени, она предлагает наполнить половину авокадо яйцом, выпекать, пока белки не станут твердыми, и залить острым соусом для дополнительного удовольствия.

Катаржина Халат / EyeEm через Getty Images

Эксперты считают, что авокадо и яйца могут помочь уменьшить беспокойство. Смешайте их в лодочках из авокадо.

2. Яйца

Когда вы едите яйца, не отказывайтесь от желтков: этот желто-оранжевый центр содержит такие минералы, как холин и цинк, которые связаны с понижением уровня тревожности.И наоборот, дефицит цинка «вызывает депрессивное и тревожное поведение», согласно научному обзору 2010 года.

Два яйца содержат 12 граммов белка, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Ключевым моментом является предотвращение скачков и падений уровня сахара в крови, так как это заставляет организм вырабатывать гормоны, такие как адреналин и кортизол, что может усугубить симптомы тревоги.

Яичница-болтунья или яичница-глазунья могут быть вашими любимыми блюдами, но Феллер предлагает изменить ситуацию, приготовив кесадилью для завтрака.

«[Используйте] кукурузную лепешку, шпинат, сыр, лук и помидор, посыпанную копченой паприкой», — сказала она.

Еще вариант? Шакшука — средиземноморское блюдо из запеченных яиц с помидорами, зеленью и овощами.

«Помидоры и травы также содержат клетчатку, которая очень полезна для здоровья вашего микробиома, и дополнительные питательные вещества», — сказала Саманта Элкриф, терапевт, наставник по целостному здоровью и шеф-повар.

BURCU ATALAY TANKUT через Getty Images

Йогурт содержит пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и, в свою очередь, уменьшить беспокойство.

3. Йогурт

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили связь между потреблением ферментированных пробиотических продуктов, таких как йогурт, и снижением социальной тревожности.

«Существует связь между кишечником и мозгом, которая продолжает изучаться», — сказал Феллер. «Считается, что употребление продуктов, способствующих развитию полезных бактерий, поддерживает здоровье как кишечника, так и мозга».

Например, подавляющее большинство рецепторов серотонина расположены в слизистой оболочке кишечника.Дефицит серотонина может привести к тревоге, депрессии или другим состояниям психического здоровья, что подчеркивает важность связи между кишечником и мозгом.

Выбирайте процеженный йогурт, то есть более густой, например греческий или исландский йогурт, который содержит больше жира и белка, чем обычный йогурт, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Проверьте этикетку ингредиентов на наличие «живых активных культур» и, в частности, «lactobacillus acidophilus», чтобы убедиться, что вы получаете эти пробиотические преимущества.

«Попробуйте наполнить свою миску йогурта очищенными семенами конопли, пчелиной пыльцой и фисташками, которые являются прекрасным источником клетчатки и полезных для сердца жиров», — сказал Феллер.

kajakiki via Getty Images

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, могут помочь облегчить симптомы тревоги.

4. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают симптомы тревоги и выбросы гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Вы можете насладиться вкусным завтраком из запеченного лосося и омлета, но если вам нравится копченый лосось, это вариант, который доступен в большинстве магазинов рогаликов.

«Лосось обладает противовоспалительным действием и также является хорошим источником белка», — сказал Элкриф. «Сочетайте с яйцами, чтобы получить здоровую, сытную и богатую питательными веществами еду».

5. Овсянка

Сложные углеводы, такие как овес, перевариваются медленнее, чем простые углеводы, такие как выпечка. Они сохранят чувство сытости, а также помогут поддерживать стабильную кривую сахара в крови.

«Вы не только начинаете свой день с изрядной дозы микроэлементов, таких как кальций, железо, магний, калий и B6, но это блюдо, богатое клетчаткой, также поможет вам дольше оставаться сытым и поддерживать уровень сахара в крови в течение дня, Феллер сказал .

Овсянку можно есть горячей или холодной, в зависимости от того, к чему вы настроены.

«Выбирайте охлажденный на ночь овес с двумя столовыми ложками семян чиа, корицей и отборным молоком на растительной основе», — сказал Феллер. «Или уютно устроиться с теплой миской овса с миндальным маслом, бананом, крупками какао и мягкой посыпкой кардамона».

Джулия Мюррей / EyeEm через Getty Images

Ягодный смузи с листовой зеленью, ореховым маслом и йогуртом обладает мощным питательным эффектом, который также может помочь справиться с тревогой.

6. Ягоды

Черника, малина и клубника богаты витамином С, антиоксидантом, который может помочь снизить уровень тревожности и улучшить настроение, как показали некоторые небольшие исследования.

Один из способов повысить уровень витамина С и получить пищу, богатую питательными веществами: взбить смузи с ягодами, листовой зеленью (которая содержит магний), ореховой пастой (для белка) и тыквенными семечками (для цинка), рекомендуется Элкриф. .

«Смузи богат клетчаткой и белком, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, все ингредиенты обладают противовоспалительным действием, и вы можете добавить несладкий йогурт или кефир, чтобы получить дополнительные преимущества ферментированных продуктов для микробиома и настроения», — сказала она. .

Продукты, которые могут усугубить беспокойство

Вам не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона. Время от времени наслаждаться ими — это нормально, но подумайте о том, чтобы уменьшить их потребление.

Опять же, продукты, вызывающие резкий скачок сахара в крови и последующий сбой, следует избегать, если у вас есть беспокойство. К ним относятся крупы и напитки с высоким содержанием сахара, а также выпечка из очищенного зерна.

«Резкое падение уровня глюкозы часто отражает симптомы беспокойства, поэтому внимательно относитесь к продуктам, вызывающим эти симптомы», — сказал Феллер.

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара, как правило, менее богаты питательными веществами, сказал Элкриф, «что означает, что люди упускают возможность есть продукты, которые могут поддерживать здоровье их мозга и настроение».

Кофеин в этих напитках может вызывать беспокойство и учащение пульса, что также является симптомом беспокойства. Так что лучше всего их употреблять в умеренных количествах.

«Люди с тревогой также более уязвимы к ухудшению симптомов от потребления кофеина», — сказал Элкриф. «Кофеин и энергетические напитки также могут оказывать негативное влияние на сон, что может усугубить симптомы беспокойства.”

Все мы по-разному переносим то, что мы едим и пьем, поэтому некоторые люди могут быть более или менее чувствительны к воздействию кофеина или сахара. Выясните, что лучше всего подходит для вас.

«Важно помнить, что наш опыт уникален и ничего не происходит в вакууме, особенно когда речь идет о питании», — сказал Феллер. «Мы хотим познать свое тело, чтобы сделать выбор, поддерживающий наше индивидуальное здоровье».

Завтрак перед марафоном + что поесть утром на гонке!

Не знаете, что поесть утром на гонке? Узнайте о самом важном и посмотрите один из наших любимых завтраков перед марафоном!

Привет, гурман, остаётся в хорошей форме, читатели! Я много лет читаю блог Тери и очень рад, что она попросила меня написать для всех вас гостевой пост.

Я Чарли, также известный как «Бегущий фасоль» в Интернете. Я зарегистрированный диетолог, работающий в Национальной службе здравоохранения Великобритании, 13-летний марафонец и автор поваренной книги для бегунов Cook Eat Run. Я считаю, что питание не должно быть сложным, даже когда речь идет о заправке для марафона и о многомиллионных тренировках, необходимых для того, чтобы вывести нас на старт.

Хотя мы много внимания уделяем приемам пищи накануне вечером и завтраку перед гонкой, важно учитывать, что мы ели в предыдущие недели и месяцы.Мы уделяем так много внимания загрузке углеводов. Но когда вы в последний раз думали о том, чем подпитываете трек-сессию во вторник или темп в четверг? (Загляните в мой блог о том, что есть перед пробежкой утром, когда у вас мало времени).

Завтрак перед марафоном

Когда мы тренируемся, большая часть нашего топлива поступает из жиров и углеводов (гликогена) в нашем организме. Это происходит из пищи, которую мы ели за несколько дней до бега / тренировки. То, что вы съедите непосредственно перед бегом, не будет храниться в виде гликогена.Но влияет на топливную смесь, которую ваши мышцы используют во время тренировки. Например. Если перед тренировкой вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов, то во время тренировки вы сожжете больше углеводов. И это особенно полезно для скоростной работы. Сочетание белков и жиров с углеводами может помочь увеличить продолжительность бега, повысить уровень глюкозы в крови и сдержать чувство голода. Еда, насыщенная макронутриентами, может помочь отсрочить наступление усталости, улучшить выносливость и работоспособность.

Мы все разные, как и наши потребности в питании, однако основы фундаментально просты.Мы должны стремиться к комбинации макроэлементов; белок, углеводы и жиры.

«Когда спортсмены соревнуются в соревнованиях на выносливость, именно углеводы, а не топливо на основе жира, являются преобладающим топливом для работающих мышц, и наличие углеводов, а не жиров, становится ограничивающим фактором для производительности. ’
Хоули и Локи, Спортивная медицина, 2015 г.

Углеводы

Углеводы, расщепленные на глюкозу, являются любимым источником энергии нашего организма.Глюкоза легко доступна для быстрого и эффективного использования организмом и может храниться в виде гликогена в мышцах и печени для использования во время упражнений. Тем не менее, эти запасы ограничены (обычно их хватает только на то, чтобы заправить вас на 18-20 миль!), И поэтому крайне важно получать углеводы как перед гонкой, так и в середине гонки, чтобы запасы глюкозы пополнялись.

В идеале от 40 до 60% нашей общей энергии в нашем рационе должно поступать из углеводов. (В зависимости от вашего размера и потребности в калориях это может быть довольно большое количество граммов углеводов!) Их можно разделить на две категории: сложные и простые углеводы.

Простые углеводы

Это те, которые быстро расщепляются и всасываются в кровоток, давая быстрый прилив энергии. Вы можете найти их в белом хлебе, макаронах, фруктах, йогурте, молоке и т. Д. Сложные углеводы высвобождаются медленнее, потому что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, потому что они состоят из нескольких групп сахаров и дают более продолжительную энергию. Это те типы углеводов, которые вы хотите составлять большую часть потребляемых углеводов, включая овощи и цельнозерновые продукты (киноа, перловая крупа, цельнозерновой рис и макаронные изделия).

Сложные углеводы

Это ключ к употреблению перед длительными пробежками и тренировками в сочетании с простыми углеводами для пополнения запасов гликогена, когда запасы начинают истощаться. Например, ½ стакана овсянки с бананом в качестве завтрака перед пробежкой, затем спортивный напиток или энергетический гель через 60 минут после пробежки.

Белок

В основном считается, что белок предназначен для восстановления после пробежки, но его основная роль заключается в росте и восстановлении клеток и тканей. Исследования показывают, что спортсмены развивают больше мышц, если потребляют белок как до, так и после тренировки, по сравнению с тем, если они потребляют его в другое время в течение дня.Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 0,8 г белка на кг / массы тела в день, в то время как потребности бегунов обычно составляют от 1 до 1,2 г / кг / массы тела в сутки.

Жир

Жир необходим в диете и играет роль в регуляции гормонов, усвоении витаминов, росте и развитии мышц. Он должен составлять от 20 до 35% нашего рациона, однако не все жиры одинаковы. Мы должны сосредоточиться на источниках ненасыщенных жиров в нашем рационе, как моно-, так и полиненасыщенных. В основном они содержатся в растительных и рыбных маслах, например.грамм. оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, авокадо и жирная рыба.

Макросы и размер порции перед прогоном

И белки, и жиры замедляют переваривание и усвоение углеводов и могут вызвать дискомфорт, если вы едите слишком близко к пробежке. Тем не менее, оба макроэлемента по-прежнему важно включать в свой предсоревновательный прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и устойчивыми к выбросу глюкозы в кровоток, вам просто нужно убедиться, что вы даете себе достаточно времени, чтобы переварить свою еду раньше, в идеале, по крайней мере. За 90 минут до бега.

Чем ближе к тренировке, тем меньше должно быть еды. Если вы едите за 1-2 часа до пробежки, вам нужно потреблять около 300-400 ккал (5 ккал / кг на массу тела, около 2 ккал на фунт массы тела). Я знаю, что парочка фиников с начинкой тахини или энергетические шары бегуна подходят Тери для коротких пробежек. Однако, если вы едите перед марафоном, примерно за 3-4 часа до соревнования, вам потребуется 400-800 ккал (или 10 ккал / кг на вес тела, или около 5 ккал на фунт веса тела).

Лично я завтракаю примерно за 3-4 часа до старта марафона, а затем немного перекусываю, например, банановый или фруктовый батончик, ближе к старту.Что бы вы ни выбрали для еды перед гонкой, самое главное — это практиковаться! Съешьте его перед долгими днями бега и забегами, ведущими к своей цели — полумарафону или полному марафону.

Гидратация

Я выбираю кофе перед гонкой, чтобы поднять уровень кофеина (и помочь сдвинуть дело с мертвой точки, если вы понимаете, о чем я!) И большой стакан воды с электролитами. Спортивные напитки подходят многим. Но обязательно протестируйте их перед гонкой, чтобы убедиться, что они не расстраивают ваш желудок.

И помните, это прекрасный баланс между чувством обезвоживания и отсутствием необходимости бросаться в портал прямо перед гонкой. (Или попал в горшок … Я британец. Я не могу их так называть!). Американский колледж спортивной медицины рекомендует 5-10 мл воды на кг веса тела за 2-4 часа до соревнований. Потом маленькими глотками до старта.

Точно так же, как нам нужно думать о вашем потреблении углеводов перед гонкой, обеспечение адекватной гидратации перед гонкой имеет решающее значение, если вы не начинаете гонку утром обезвоженным!

Загрузка карбюратора?

Раньше бегунам советовали истощать запасы гликогена за неделю до забега с последующей нагрузкой гликогена (углеводов).Тем не менее, новый совет ученых, занимающихся спортивным питанием, рекомендует сочетать сокращение тренировочного объема (постепенное изменение) с небольшим увеличением объема углеводов в преддверии дня соревнований (примерно 8-10 г х вес в кг в день для 2- 3 дня, это примерно 4-5 г x веса тела в фунтах в день).

Мой любимый рецепт завтрака перед марафоном

Должен признаться, я обычно ем овес в качестве еды перед гонкой, когда езжу на скачки, потому что его НАСТОЛЬКО легко приготовить в номере отеля.Либо ночной овес, пропитанный безмолочным молоком, с ягодами или бананом. Плюс ложка ореховой пасты или каша с овсяными хлопьями с горячей водой. Тем не менее, я хотел поделиться чем-то отличным от еды перед гонкой.

Завтрак Запеченный сладкий картофель

Состав

1 средний сладкий картофель, тщательно очищенный
1 столовая ложка хрустящего арахисового масла
1 средний банан
1 чайная ложка семян чиа

Инструкции

Предварительный нагрев

Разогрейте духовку до 200 ° C / 400 ° F.

Жаркое

Проденьте в сладком картофеле несколько отверстий вилкой или вертелом. Выложите его на противень и запекайте 45 минут — 1 час. Или пока внутренности не станут мягкими и можно будет легко вставить шпажку. (Или поставьте в микроволновую печь на 5-10 минут на высокой мощности).

Удалить

Осторожно достаньте картофель из духовки и разрежьте пополам. Расколите картофель и выложите арахисовое масло на середину. Затем закройте его, пока вы нарезаете банан, чтобы масло слегка растаяло.

Подавать

Банан нарезать кружочками и выложить поверх половинок картофеля. Затем посыпьте сверху семенами чиа, если используете. Подавать немедленно.

Чтобы получить дополнительные советы по питанию для бегунов, загрузите и послушайте мой подкаст «Cook Eat Run», беседы с зарегистрированными диетологами, диетологами и спортивными диетологами, а также бегуны, которые каждый день добиваются удивительных результатов!

Возможно, вам понравится этот блог и подкаст, посвященный тому, как заправиться во время марафона.

–

Чарли, большое спасибо за то, что поделились своими знаниями !! И я ОБОЖАЮ сладкий картофель на завтрак, поэтому мне не терпится попробовать эту версию!

Любимая ходовая часть Тери

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

Что и когда есть перед утренней прогулкой

Может быть непонятно, что вам следует съесть перед утренней прогулкой и когда вы должны это съесть.Когда вы разговариваете с друзьями, кажется, что у всех разные мнения. Это вопрос личных предпочтений или есть рекомендации, которым вы должны следовать? Эти советы сделаны экспертами по спортивному питанию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от утренних упражнений.

подсказок

Каждый чувствует себя немного по-другому после еды. Некоторые люди могут полноценно поесть и чувствовать себя хорошо во время тренировок, в то время как другие могут чувствовать себя не совсем хорошо, если едят слишком много. Используйте эти советы в качестве руководства и поэкспериментируйте с выбором различных закусок перед прогулкой.

Прервите свой пост

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы иметь лучшую выносливость и получать максимальную отдачу от упражнений, включая ходьбу. Но слишком много пищи, ожидающей переваривания, может вызвать у вас дискомфорт.

У каждого человека разные потребности и способности переносить, и это также зависит от того, как далеко и с какой скоростью вы будете идти.

Возможно, вам не понадобится топливо для 15-минутной легкой прогулки с собакой. Но вам понадобится немного для долгой быстрой прогулки с упражнениями.

Избегайте пустого желудка

Перед утренней тренировкой вы должны хотя бы немного перекусить, так как ваше тело голодало всю ночь. Даже если вы обычно пропускаете завтрак, небольшое количество пищи может подпитывать вашу прогулку и заряжать энергией.

Рассмотрим половину банана, небольшой кусочек цельного фрукта, горсть орехов, чашку молока или немолочную альтернативу. Без доступных калорий у вас меньше шансов тренироваться так интенсивно и так долго, как вы могли бы.Если вашей целью является быстрая ходьба, вам следует перекусить или выпить на завтрак.

Попробуйте небольшую еду

Эксперты рекомендуют употреблять комбинацию белков и углеводов примерно за 1–4 часа до тренировки, а затем примерно через 60 минут после тренировки. Но помните, что каждый тренажер индивидуален. То, как ваше тело управляет приемом пищи перед тренировкой, может варьироваться в зависимости от интенсивности активности и других факторов.

Кроме того, убедитесь, что у вас есть вода и другие жидкости, чтобы не начинать день с обезвоживания.Всегда полезно выпить большой стакан воды за 60 минут до тренировки. Это гарантирует, что вы гидратированы, но у вас есть время, чтобы избавиться от лишнего и избежать остановки в ванной во время тренировки.

Выберите закуски на основе углеводов

Если вы хотите есть незадолго до тренировки, сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах, чтобы быстро зарядиться топливом, примерно за 60-90 минут до тренировки.

Помимо легкоусвояемых углеводов, вам также понадобится небольшое количество белка для восстановления и наращивания мышц.

Нужны идеи? Вы можете попробовать 1/2 банана с небольшим количеством орехового масла, небольшую порцию фруктов с горсткой орехов, ломтик хлеба или английский маффин с нежирным сыром или мазком орехового масла или нежирный греческий. йогурт.

Не забудьте добавить воду или другие жидкости, чтобы у вас было немного жидкости на борту. Если у вас диабет, при принятии решения о том, что вам следует есть, руководствуйтесь советами, предоставленными вашим лечащим врачом.

После тренировки вы можете насладиться своим обычным завтраком или перекусить после тренировки, которое включает протеин и углеводы для восстановления ваших мышц.

Избегайте больших обедов

Подождите три-четыре часа после обильной еды перед тренировкой. Если вы плотно позавтракали, можно прогуляться в легком темпе. Лучше для пищеварения, чем сидеть. Но вашему организму требуется время, чтобы переваривать жиры и белки, поэтому лучше подождать это время перед тренировкой умеренной или высокой интенсивности.

Если вы попросите свои мышцы хорошенько потренироваться, вы отведете кровь из желудка, и пищеварение замедлится.Это может привести к неприятным ощущениям, например, к спазмам или боковым швам. У вас также может быть худшая производительность при набухании желудка, поскольку ваше тело работает над пищеварением, а не на подпитку ваших мышц.