Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть? | MISSFIT.RU

Похудение и диета – когда мы слышим эти слова, мы в первую очередь вспоминаем об отказе от любимых блюд, голоде и плохом настроении. Но так не должно быть, потому что похудение может осуществляться без стрессов и урчания живота. И повлиять на снижение веса способен завтрак. Каким он должен быть, вы узнаете далее!

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть?

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, вы сталкиваетесь с бесконечным количеством диет и концепций питания: похудеть с помощью поста, увеличения количества жиров и сокращения доли углеводов, при помощи жесткой диеты и так далее. Не так просто понять, какую стратегию нужно использовать, чтобы похудеть.

Мы узнали мнение двух диетологов о том, что действительно важно при похудении. Прежде всего, хорошие новости: если вы хотите похудеть, вы не должны голодать.

Если вы хотите похудеть, вам следует завтракать

«Хороший завтрак очень важен», — говорит Кармен Брелер. Брехлер является экотрофологом и членом научно-консультативного совета Немецкого общества квалифицированных диетологов и консультантов по питанию. «Завтрак обязателен, особенно для тех, кто хочет похудеть. Лучше всего есть завтрак до выхода из дома, — советует Брелер. — Если вы выходите из дома сытыми, вы защищаете себя от появления сильного аппетита и соблазнов. Это сводит к минимуму риск потребления вредного, высококалорийного завтрака на ходу». Именно это и является большой опасностью для фигуры.

Хельмут Фастл из Slim Concept поддерживает мнение Брелер. Вместе с Анной Фастл он руководит фирмой, которая помогает людям достичь фигуры своей мечты. Он также говорит: «Голод очень вреден для всех, кто хочет похудеть». И хороший завтрак очень важен для снижения веса.

Лучшие продукты и блюда для завтрака

*Овсянка с йогуртом: это должен быть нежирный натуральный йогурт, который ни в коем случае не содержит сахара. В кашу можно добавить немного фруктов. Если вы выбираете плотный натуральный йогурт, вы также приносите много пользы своей кишечной флоре.

Фастл советует замачивать овсянку в воде, нежирном коровьем или растительном молоке. «Чувство сытости наступает, когда желудок полон», — говорит Фастл. Набухшая овсяная каша создает большой объём и, следовательно, быстрее насыщает. Как и Брелер, он рекомендует есть натуральный йогурт. «Фруктовый йогурт из супермаркета содержит много сахара. Имеющиеся в нем фрукты переработаны, и в них больше нет питательных веществ». Если вы предпочитаете теплый завтрак, вы можете сварить кашу, а не замачивать хлопья.

*Цельнозерновой хлеб: «Цельнозерновой хлеб с нежирным сливочным сыром или ветчиной также хорош для похудения», — говорит Брелер.

Фастл считает: «Хлеб из непросеянной муки очень полезен для организма и снижения веса». В качестве дополнения к нему вы можете выбрать творожный сыр с низким содержанием жира, творог или нежирный сливочный сыр, улучшить вкус травами и специями. В качестве альтернативы джему Фастл рекомендует есть свежие фрукты с небольшим количеством подсластителя.

*Смузи: «Будьте осторожны со смузи», — предупреждает Брелер. «Фруктоза плохо совместима с похудением». Избыток фруктов означает избыток сахара. «Лучше отдать предпочтение овощам: соотношение овощей и фруктов должно быть около 3 к 2».

*Яйца: яйца также хороши на завтрак, особенно для тех, кто хочет похудеть. «Наиболее полезной составляющей яйца является белок, — говорит Фастл. — Рекомендуем есть яичницу-болтунью со специями, приготовленную из одного цельного яйца и двух белков».

«Для похудения очень важно хорошее планирование», — говорит Брелер. «Лучше заранее готовить пищу, которая соответствует вашей стратегии похудения, и носить ее на работу». Или хотя бы подготовить легкий перекус: например, хлеб из цельной пшеницы или банан. «Бананы отлично подходят для похудения», — говорит диетолог. — Они богаты калием и витаминами». Они также хорошо насыщают и поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне.

И не бойтесь углеводов: «Углеводы обязательно должны быть включены в завтрак», — считает Фастл. Но по мере приближения к ночи количество углеводов должно снижаться. Если вы хотите похудеть, также важно пить много чистой воды.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Что есть на завтрак, чтобы похудеть? | Новости

Завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, насыщая организм запасом сахара для того, чтобы повысить уровень энергии. Есть продукты для плотного завтрака, которые помогут быстро лишиться ненужных килограммов.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть Источник: goodfon.ru

Сертифицированным персональным тренером Аароном Брауном, научным сотрудником компании Ultimate Performance, были названы лучшие варианты завтрака для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса. Испытуемые, которые завтракали правильно, за три месяца лишились девяти килограммов, тогда как те, кто наедались в обеденное время — только трех с половиной.

Первый вариант завтрака дарит чувство насыщения для более эффективного управления аппетитом. Ключевой момент — высокобелковая пища и цельные продукты. Модно получать белок, одновременно снижая количество употребляемых калорий. Здесь подойдут более скудные источники белка, такие как молочные продукты невысокой жирности, нежирное мясо птицы и говядина, белая рыба и морепродукты.

Также важны овощи, в которых много клетчатки — хлопья лучше заменять на высокобелковую пищу, здоровые жиры. Приветствуются фрукты и овощи, лосось, яйца.

Второй вариант правильного завтрака — яйца и рыба. Из яиц можно приготовить омлет, фриттату, шакшук, сочетать с авокадо, жирной рыбой. Также подойдут шпинат, грибы, перец, лук, помидоры.

Употребляя 50% дневной нормы калорий утром, 30% днем и 20% вечером, можно уменьшить чувство голода.

5 сентября 2020, 16:06
Автор: U74 ru — Область
Для печати

Нашли ошибку?
Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

Полезный завтрак для похудения. Правильный завтрак для похудения: рецепты приготовления

Все знают пословицу о правильном распределении еды на день. Завтрак якобы нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но как выстроить план питания, если ты на диете? Как следует правильно выбирать полезный завтрак, обед и ужин для похудения, какие принципы нужно учитывать при этом?

Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, «интернетизации»), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

1. Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
2. Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
3. Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте – вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Основы — питание для похудения

Начнем с правильного завтрака. Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».

Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный завтрак для похудения может быть представлен в нескольких вариантах.

Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.

Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.

И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.

Начинаем день правильно

Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?

Существует, и даже не один вариант! Итак, идеальный завтрак- это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас — 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.

Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан – безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.

Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.

Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша — это медленные углеводы, которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.

Полезный завтрак для похудения – вариант второй

Полезным (но не совсем диетическим завтраком) можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку – чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.

Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?

Завтрак на основе белков

Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами – он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие рецепты полезного завтрака для похудения — это:

• Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
• Отварное яйцо.
• Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
• Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите отрубной хлеб, порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху — курицу.

Многие завтракают бутербродами – полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.

Что не является хорошим завтраком?

Многие следуют не рекомендациям диетологов или полезным медицинским статьям, а руководствуются рекламными роликами как инструкцией для жизни. Итак, вот рейтинг «не самый полезный завтрак для похудения»:

1. Йогурты. Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.

Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».

2. Мюсли. Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.

Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.

3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.

Что пить за завтраком?

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

И напоследок

Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.

Правильным завтраком можно считать омлет или яичницу, творог, овсянку. Не ешьте йогурт, мюсли или кранчи, если вы хотите похудеть или ведете здоровый образ жизни.

Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Мнение

17 июля 2019

Анна Макарова
Колумнист

Сертифицированный нутрициолог и колумнист Flacon Анна Макарова о том, что говорит наука по поводу утренних приемов пищи.

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель – уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других – наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований. Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи). Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

1. Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
2. Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
3. Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии – когда сахар падает слишком низко.
4. Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
   
5. Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом №1.

Помните: определяющий для похудения фактор – недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики. В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

1. омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
2. 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
3. треть грейпфрута среднего размера (120 г).

1. тушеный кролик (филе), 80 г;
   
2. отварной булгур без масла, 130 г;
   
3. салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч.л. оливкового масла, немного лимонного сока;
   
4. полстакана черники.

1. творог (2%), 120 г;
   
2. грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
   
3. овсяное печенье – 1,5 шт.;
   
4. большое яблоко (240 г).

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Какой завтрак нужен худеющим?

Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании. 

Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂     

В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно — как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная — вечером (23 часа), пример на картинке:

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время. 

Поэтому  для некоторых худеющих самый простой вариант — проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .

Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий. 

Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе — и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить. 

Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается «прилив энергии», но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак — с животной белковой пищей, в частности.  Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости  большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати. 

Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал?

Оказывается, делал!  И именно этот эксперимент и прольет нам свет на «последействие» различных типов завтраков.

Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности. 

Результаты различаются ошеломляюще!


Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди: 

( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища) 

Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем. 

На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть. 

Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный — быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только — популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов. 

Менее очевидный вывод — никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?

В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:

• ощущать в себе достаточно энергии




• чувствовать себя сытым




• обеспечивать организм всеми необходимыми веществами — белками, витаминами, микроэлементами.




• поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения. 

С помощью современных средств, таких как МЗР, найти свой личный баланс — вполне посильная задача для каждого.

Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.

Вопрос оптимального состава рациона вообще (а не только завтрака) тоже до сих пор является дискуссионным в современной науке, многие интересные результаты получены в последние десятилетия, и на русском языке, тем более в популярном виде, еще нигде не описаны (update: вот один хороший эксперимент). Мы будем вас знакомить как с «передним краем науки», сообщая о таких новых исследованиях, так и с современными нормами и рекомендациями в области питания, которые уже приняты международным научным сообществом, как достоверно улучшающие здоровье и качество жизни. Вкусного вам завтрака!

что лучше есть на завтрак

Вопрос, касающийся похудения, не теряет своей актуальности, все большее количество людей задумывается над своим питанием и стремится исправить все недочеты. При этом все допускаются одной и той же ошибки: уделяют практически все свое внимание составлению ужина, забывая при этом о важности завтрака.

Именно от первого приема пищи зависит во многом активность обменных процессов, а также количество пищи, в которой будет нуждаться организм в момент наступления ужина. Правильно составленный завтрак — это залог хорошего самочувствия, а также первый шаг на пути к обретению нового усовершенствованного тела. Следовательно, возникает потребность в изучении правил составления завтрака, а также в перечислении списка продуктов, которые обязательно должны присутствовать в утреннем рационе. Сытость и отсутствие тяжести в желудке — это главный признак того, что вы позавтракали правильно.

Прийти к такому состоянию довольно просто, нужно всего лишь взять на вооружение каши. Перловая, овсяная, гречневая — именно эти каши отменно усваиваются и насыщают организм питательными веществами, придают энергии. Куриные яйца — это еще один вариант для завтрака, нескольких штук будет вполне достаточно, чтобы утолить голод. При этом употреблять их нужно в вареном или же запеченном виде, без масла.

К такому завтраку можно добавить немного витаминов в виде фруктов. Идеальный вариант — это малина, грейпфрут или же яблоко. Если вы не представляете свой завтрак без кусочка хлеба, тогда вам стоит заменить его на более полезные хлебцы, они низкокалорийные и полезные.

Не нужно забывать и о напитках, правильный завтрак обязательно должен включать чашечку зеленого чая, послужить альтернативой может стакан томатного сока. Неплохим вариантом является и обезжиренный йогурт. А вот от кофе стоит отказаться, не стоит непосредственно забывать и о табу, наложенном на сахар и сливки.

Таким образом, правильное питание, способствующее похудению, предполагает употребление на завтрак продуктов богатых белком, клетчаткой и витаминами. Slim Tour с радостью готов помочь Вам в процессе похудения.

Завтрак для похудения, правила питания по утрам для снижения веса » WomanMirror

Тема нашей сегодняшней статьи- завтрак для похудения. Вы задумывались о том, что вы едите на завтрак и приносит ли это вам пользу или вред?! Многим барышням хочется завтракать сытно, но при этом не беспокоиться о наборе лишнего веса. Итак, какой он, правильный завтрак для похудения, знакомьтесь с нашей инструкцией.

Пропускать завтрак или нет?

Некоторые красавицы уверены в том, что если они пропустят завтрак, то они избавят себя от лишних килограммов за более короткий срок. Ведь можно перекусить чем-то незначительным и уйти от плотной трапезы. Действительность такова, что во время того, когда мы ночью спим, наш организм не отдыхает, а активно перерабатывает то, что мы кушали за весь предыдущий день. Вся выделяемая энергия расходуется на такие важные процессы, как питание тканей и органов и обновление клеток.

Итак, получается, что ночью мы не кушаем и не пьем, поэтому при пробуждении организм испытывает чувство голода. Мы можем это даже не осознавать, это чувство голода возникает на клеточном уровне. В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы “включить” наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. Так нужен ли завтрак сутра или нет?

Не завтракаем

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает “злиться” и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Завтракаем по утрам

Вы начинаете свое утро с ароматного сладкого кофе и бутерброда с колбаской. Другие же выбирают шоколадку или пряные булочки и думают, что это хороший завтрак. Но на самом деле оба варианта- это завтраки с огромным содержанием “легких углеводов”, которые за короткий срок повышают уровень сахара в крови. Идет процесс раздражения поджелудочной железы и выработка инсулина, из-за него весь употребляемый сахар откладывается в виде жира в организме. Ваши бедра, живот и попу начинает покрывать неприятная апельсиновая корка и жир. В итоге быстро усваиваемая глюкоза не дает надолго чувство насыщения и вы снова хотите кушать, не дотерпев до обеда. Поэтому нам всем необходим полезный завтрак для похудения.

Что должен содержать полезный диетический завтрак

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих дам- это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Углеводы

Базой диетического завтрака могут стать сложные углеводы в виде каш из гречки, овсянки, перловки, пшенки , приготовленных как на воде, так и на молоке, а также мюсли без добавок. Вы можете внести такие дополнения ,как отварная курица, паровая котлета или куриное яйцо. Для людей, не признающих мясные продукты, такой базой могут стать молочные белковые продукты-0 творог, нежирные сорта сыра.

Жиры

Здоровый завтрак должен включать небольшое количество жиров, например растительного масла или небольшое количество сливочного. Не забывайте также о клетчатке, которой очень много в зелени, а также она присутствует в фруктах и овощах.

Напитки

Что касается полезных напитков во время завтрака, то тут нужно отдавать предпочтения натуральному кофе или черному чаю. Какао и другие кофейные суррогаты лучше не принимать, также не добавляйте в свои напитки сливки и сахар, от них организму и фигуре не будет никакой пользы.

Хлеб

Многих дам интересует, можно ли употреблять по утрам хлеб. Белый хлеб- это легкие углеводы. Хлеб быстро съедается, быстро переваривается, быстро сахар попадает в кровь, в ответ быстро выделяется инсулин, который также быстро откладывает сахар в жир. Следовательно его есть не рекомендуется.

Но бывает хлеб, который пекут из муки грубого помола, а это уже более сложные углеводы. Выбирайте в магазинах, черный или отрубной хлеб из грубого зерна, в нем содержится меньше углеводов и больше клетчатки. Такой хлеб можно употреблять за завтраком. Не плохим видом хлеба станет тонкий лаваш, его готовят, не используя дрожжи, разрыхлитель и сахар, его много не съешь, а значит лишний вес не прибудет.

Варианты здорового завтрака для худеющих

Вариант 1. Смузи и коктейли

Это лучший завтрак для похудения для тех, кто не может употреблять сутра плотную пищу. Коктейли и смузи представляют из себя витаминизированную смесь из фруктов, злаков, зелени, творога, овощей. Комбинации выбранных вами продуктов необходимо измельчить блендером и употреблять в жидком виде. Утренний прием пищи в виде коктейлей или густых смузи имеет несколько весомых преимуществ.

• Они очень вкусные;
• Низкокалорийные;
• Легки в приготовлении;
• Приятны на вид.

Вариант 2. Салаты

Диетические завтраки для похудения основанные на употреблении салатов являются самыми легкими и действенными в борьбе с лишним весом. Салаты могут быть фруктовыми, овощными или фруктово-овощными, салаты миксы с добавлением сыра, семечек, злаков, пророщенных семян, злаковых хлопьев и т.д. В качестве заправки можно использовать немного растительного масла, для овощного салата, натуральные соки или нежирный натуральный йогурт для фруктовых. Помимо салатов нужно употреблять свежеприготовленные соки из этих же продуктов.

Вариант 3. Молочные продукты

Полезный завтрак для похудения может состоять из молочных продуктов, таких как натуральный йогурт (не путайте с тем, что продается в магазинах в баночках с фруктами, в этом случае йогурт- это только название), нежирный творог, ряженка, кефир, закваска. Вы можете комбинировать молочные продукты с ягодами, фруктами и мюсли. Молочный диетический завтрак- это тот вариант, в котором много белка, витаминов, минералов, а кроме этого кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Вариант 4. Каши

Каши на завтрак для похудения- это самый полезный вид питания по утрам, потому что крупы содержат в себе сложные углеводы. Еда получается сытной и организм насыщается энергией. Рецепты приготовления каш могут быть абсолютно любые, выбирайте их исходя из личных предпочтений. Хочется отметить, что овсянка- самая лучшая каша для похудения, на втором месте стоит гречка, затем бурый рис, затем пророщенная пшеница, далее кукурузная каша. В каши сахар лучше не добавлять, если вы не можете есть несладкую кашу, то сахар замените сухофруктами. Соль тоже ограничьте, а лучше исключите. Готовьте каши на кефире, нежирном молоке или легком мясном бульоне (курином).

Продукты, о которых стоит забыть во время завтрака

Правильное питание для похудения в утренние часы исключает:

• Быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них через чур много сахара.
• Быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного.
• Газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром.
• Жареное, копченые и вяленые мясные и рыбные продукты.
• Сладости и все кондитерские изделия исключаются из за наличия сахара, а это быстрые углеводы.

Видео: как приготовить завтрак для похудения

Завтракайте, худейте

Люди, которым удается поддерживать здоровый вес, давно знают ценность завтрака. Прерывание голодания после ночного сна улучшает ваш метаболизм и является одним из секретов похудания.

На самом деле, завтрак может быть самой важной едой дня, особенно если он состоит из хлопьев. Исследования показывают, что люди, которые часто едят хлопья на завтрак, обычно имеют более здоровый вес и более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем те, кто не ест хлопья или пропускает завтрак.

Завтрак и ваш ИМТ

В целом, согласно исследованию 2003 года, у тех, кто завтракает, средний ИМТ выше, чем у тех, кто завтракает. Это исследование также показало, что люди, которые ели злаковые завтраки, как правило, потребляли меньше жиров и холестерина и больше клетчатки, чем те, кто ел не злаки.

Другое исследование показало, что люди, которые пропускали завтрак, как правило, ели за обедом — и в течение дня — больше, чем те, кто завтракал.

Поскольку злаки, как правило, содержат меньше калорий и жира, чем многие другие традиционные продукты для завтрака, их употребление на завтрак может помочь вам похудеть.Конечно, сокращение потребления калорий при любом приеме пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий. Но это особенно верно в отношении утреннего приема пищи, так как калории, съеденные утром, приносят особое удовлетворение.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES), в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, было определено, что те, кто завтракает, — это белые, некурящие люди старшего возраста, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, которые пытаются контролировать свой вес. Результаты опроса, опубликованные в журнале The Journal of the American диетической ассоциации в 2005 году, показали, что люди, употребляющие сухие завтраки, особенно женщины, с большей вероятностью имели здоровый ИМТ менее 25.

Важные питательные вещества

Не только те, кто часто ест злаки, едят меньше жира, чем их сверстники, их диеты, как правило, содержат больше важных питательных веществ, таких как кальций, железо и цинк.

Зерновые считаются «пищей для транспортных средств», потому что их обычно едят с другими питательными продуктами, такими как молочные продукты, фрукты и / или орехи. Чаша цельнозерновых хлопьев, покрытая нежирным или обезжиренным молоком или йогуртом, нарезанными фруктами и несколькими орехами, содержит множество витаминов, минералов, антиоксидантов, нежирный белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку — все за меньшие деньги чем 250 калорий.

Сбалансированный завтрак из хлопьев придаст вам энергии, чтобы хорошо начать свой день. А белок и клетчатка дают ему достаточно выносливости, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Готовые к употреблению злаки обычно обогащены такими питательными веществами, как витамин А, фолиевая кислота, железо, клетчатка, цинк и магний — питательными веществами, которых обычно не хватает в рационах многих взрослых и детей. Самое приятное то, что эти питательные вещества доставляются при относительно небольшом количестве калорий; большинство злаков содержат всего 110-120 калорий на порцию.

Дополнительные преимущества завтрака

Завтрак — это здоровая привычка, будь то в зале заседаний или в классе. Многие исследования показали, что и взрослые, и дети работают лучше, когда начинают свой день с завтрака.

Кроме того, многие члены Национального реестра по контролю веса — группа людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохранили свой новый вес не менее года — клянутся завтраком.

При опросе 2 959 членов этой группы, о котором сообщается в исследовании Obesity Research, почти 90% сообщили, что завтракают большую часть дней недели.Кроме того, 60% сказали, что всегда или обычно ели хлопья на завтрак. Завтрак кажется частью образа жизни, который ведет к успешному похуданию и поддержанию веса.

Как это сладко

Раньше я был одержим количеством сахара в злаках. Я бы никогда не купил коробку, в которой было больше 5 граммов сахара на порцию — к большому огорчению моих детей. Затем в один прекрасный день я понял, что даже если у определенной марки было больше, чем разрешено мне, граммов сахара, большинство из них содержат 120 или меньше калорий на порцию.Сахар способствует хорошему вкусу злаков, и, если размер порции разумный, я считаю, что польза от злаков перевешивает добавленный сахар.

Согласно исследованиям NHANES, подслащенные злаки обеспечивают только 5% от общего количества сахара в рационе детей и 2,3% сахара в рационе взрослых. Очевидно, что большая часть сахара, который мы получаем, поступает из менее питательных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие лакомства.

Так что изучите множество вариантов злаков на полке бакалейщика, чтобы найти те, которые вам нравятся и которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Что может быть проще — или полезнее — чем начать свой день с миски горячих, горячих овсяных хлопьев или готовых к употреблению хлопьев, заправленных вашими любимыми нежирными молочными продуктами, фруктами и орехами?

Пропуск завтрака, чтобы похудеть: за и против

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но примерно 25% американцев пропускают завтрак. Исследования о последствиях пропуска утреннего приема пищи неоднозначны — одни исследования показывают связь между отказом от завтрака и прибавкой в ​​весе на , в то время как другие показывают, что это может привести к потере веса.

Если вы пытаетесь похудеть и не уверены, стоит ли вам завтракать или пропускать его, узнайте о плюсах и минусах отказа от завтрака и его потенциальных последствиях для похудания и набора веса.

Недостатки пропуска завтрака

Многие люди, которые пропускают завтрак, могут иметь тенденцию есть больше во время других приемов пищи в течение дня. Завтрак может помочь ограничить контроль порций во время обеда и ужина и помочь сбалансировать уровень глюкозы в крови.Вот почему завтрак может быть полезной стратегией для похудения или улучшения контроля веса. Если вы пропустите завтрак, вы упустите следующие преимущества.

Баночка для завтрака снижает тягу

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь предотвратить тягу к позднему утру. Эти пристрастия могут привести к перееданиям с нездоровой пищей, когда единственная доступная еда — это торговые автоматы или рестораны быстрого питания. Эти продукты, скорее всего, будут с высоким содержанием сахара, крахмала (в результате чего вы снова будете голодны вскоре после еды) и калорий.

Завтрак может способствовать контролю за порциями

Скромный завтрак и небольшие порции еды в течение дня могут помочь усилить контроль над порциями. Разумные порции — это не только разумный способ похудеть, но и самый эффективный способ сохранить вес после достижения своей цели.

Если вы остаетесь довольными разумными порциями еды в течение дня, вы уменьшаете вероятность того, что вы позже переедете во время обеда или ужина, чтобы восполнить недостаток калорий.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что диета, включающая трехразовое питание и два перекуса в день, может способствовать снижению веса и управлению весом. Однако исследование не указывает на то, что завтрак обязательно важнее, чем любой другой прием пищи в течение дня.

Завтрак сохраняет насыщение

Здоровый завтрак с нежирным белком и богатыми питательными веществами цельнозерновыми продуктами поможет вам чувствовать себя сытым и комфортным в течение дня.Белок и клетчатка, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, перевариваются дольше, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Завтрак поддерживает уровень глюкозы

В исследовании 2019 года, проведенном в Японии, исследователи изучали 10 молодых людей в течение шести дней подряд, когда они пропускали завтрак и вели малоподвижный образ жизни, чтобы отслеживать влияние на энергетический обмен и гликемический контроль. Они обнаружили, что люди, которые пропускают здоровый завтрак, имеют повышенный гликемический ответ, что может привести к увеличению веса.

Более крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пропуск завтрака вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови по сравнению с теми, кто не пропускал завтрак. Результаты показали более высокий индекс массы тела (ИМТ) среди 766 взрослых японцев, которые были изучены, что, по заключению исследователей, было связано с ожирением.

Завтрак может повысить эффективность упражнений

Завтрак может улучшить работоспособность во время утренних или дневных тренировок. Получение надлежащего топлива перед тренировками может помочь вам усерднее работать во время рутины и увеличить количество сжигаемых калорий.

Завтрак может обеспечить важное питание

Одна из проблем, связанных с пропуском утреннего приема пищи, заключается в том, что это может привести к дефициту питательных веществ и витаминов. В исследовании 2014 года изучалось влияние завтрака на канадских детей и подростков. Они пришли к выводу, что тем, кто не завтракал, не хватало витамина D, кальция, железа и магния, а также витамина А, фосфора и цинка. Недостаточное количество этих питательных веществ может привести к бессоннице, депрессии и предрасположенности к инфекциям.

Преимущества пропуска завтрака

Многие люди пропускают завтрак просто потому, что не голодны или у них нет времени. Но исследования показывают, что ожидание обеда перед первым приемом пищи в день может принести пользу для здоровья. Вот что наука говорит о том, почему отказ от завтрака может быть хорошей идеей для некоторых людей — от потери веса до увеличения энергии.

может снизить дневное потребление калорий

Сохранение калорий на более поздний срок может означать, что вы потребляете меньше калорий в течение всего дня, что может привести к потере веса.Например, в обзоре 2019 года было изучено 13 исследований, посвященных завтраку, и было обнаружено, что те, кто ел завтрака, потребляли в целом больше калорий за день.

предлагает форму прерывистого голодания

Ожидание в течение дня, чтобы начать потреблять калории, технически является разновидностью прерывистого голодания. Если вы давно хотели попробовать протокол прерывистого голодания, такой как метод 16/8, пропуск завтрака может быть способом протестировать этот план питания, чтобы увидеть, работает ли он для вас.По протоколу 16/8 вы голодаете в течение 16 часов и едите только в течение восьмичасового окна, что, вероятно, означает, что вы пропустите завтрак.

Преимущества отказа от завтрака аналогичны преимуществам голодания. Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса и улучшить метаболизм.

Может предотвратить расстройство желудка

Некоторые люди могут испытывать несварение желудка после завтрака, особенно те, кто занимается спортом после еды, не успев переварить пищу.Например, бегуны перед пробежкой часто чувствуют дискомфорт или тошноту, если у них есть какая-либо еда или жидкость (кроме воды), что может вызвать желудочно-кишечные расстройства, вызванные физической нагрузкой.

Если вы предпочитаете, чтобы перед тренировкой было немного чего-то в желудке, чтобы получить энергию, избегайте жирной, жирной, кислой и даже острой пищи. В противном случае, вероятно, безопасна низкоинтенсивная тренировка натощак.

Влияет ли пропуск завтрака на метаболизм? Возможно нет.Некоторые эксперты по снижению веса говорили, что пропуск завтрака может замедлить метаболизм.

Но в том же обзоре 2019 года говорится, что, хотя пропуск завтрака может помочь вашему телу усваивать калории и предотвратить переедание, исследователи не обнаружили явной разницы в скорости метаболизма между теми, кто завтракал, и теми, кто этого не делал.

Принятие решения

Так следует ли вам просыпаться для утреннего обеда или пропускать завтрак, чтобы похудеть? Ответ зависит от вашего образа жизни и ваших предпочтений.

Если вы пропустите завтрак и обнаружите, что утром у торгового автомата едите нездоровую пищу, то вам лучше всего позавтракать. Но если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, а завтрак для вас не важен, то лучше пропустить завтрак. Употребление богатой белком закуски в середине утра с большей вероятностью удовлетворит вас до обеда.

Имейте в виду, что не все хотят завтракать. Если это так, то нет необходимости заставлять это делать.Для многих людей обычно полезно практиковать интуитивное питание, просто следуя естественным сигналам голода своего тела.

Слово от Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, важно контролировать свои ожидания. Если вы завтракаете, чтобы похудеть, вам нужно следить за размером порций и следить за количеством калорий на завтрак. И если вы пропустите завтрак, чтобы похудеть, вы не сможете переедать во время обеда или ужина, чтобы компенсировать это. В конце концов, имеет значение общее количество потребляемых вами калорий, а не еда, в которой они потребляются.

Лучшие и худшие завтраки для похудения

Гренки с авокадо — это сытное, богатое белком блюдо, которое можно добавить к вашему чередованию завтраков для похудания.

Когда дело доходит до вашего первого приема пищи в день, вы склонны хватать все, что находится под рукой, когда вы выходите за дверь, или наезжаете на ближайший проездной по дороге на работу? Может, вы вообще пропускаете завтрак?

Если вы пытаетесь похудеть, эти стратегии не помогают. Они могут даже мешать вашему прогрессу.

Но хорошая новость заключается в том, что завтракать — а это поможет вам достичь ваших целей по снижению веса — не должно быть сложным или трудоемким. На самом деле это может быть довольно просто.

В первую очередь просто позавтракайте, а не откажитесь от кофе или просто потягивайте его — отличное место для начала. Но, конечно, ваш выбор еды тоже имеет значение. Вот что нужно делать утром и что снимать с тарелки.

4 завтрака, чтобы съесть, когда вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте завтрак и не усложняйте его.Вот несколько отличных и простых вариантов.

Начните свой день со здоровой дозы белка, чтобы не нарушать диету.

Кредит изображения: robynmac / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до завтрака, мы любим углеводы. Хотя в углеводах нет ничего плохого — ваш завтрак на самом деле лучше , если их , — мы, как правило, едим больше продуктов, богатых углеводами (например, хлопья, йогурт, фрукты, овсяные хлопья), и, следовательно, меньше продуктов, богатых белками.

Фактически, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) за июль 2020 года, американцы съедают почти 75 процентов своего белка на обед (31 процент) и ужин (41 процент) и только 16 процентов на завтрак. (Остальное употребляется в виде закусок.)

Это может быть проблемой, если вы пытаетесь похудеть, потому что, по сравнению с жирами и углеводами, белок дает больший импульс нашему метаболизму, а также обеспечивает максимальное насыщение.

Совет

Стремитесь поесть 1.3 грамма протеина на килограмм веса каждый день. Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 88 граммов белка в день.

Вот тут-то и пригодится яичница-болтунья. Чтобы взбить пару яиц, вам понадобится меньше пяти минут, и вам от этого будет лучше. Помимо содержания белка — около 7 граммов на яйцо — они также содержат другие важные питательные вещества, согласно Министерству сельского хозяйства США (цинк, витамин D и витамин B12, и это лишь некоторые из них).

Для сбалансированного питания сочетайте яичницу с фруктами (например, бананом) или ломтиком тоста.Добавьте также ореховое масло, чтобы получить немного полезных жиров, которые помогут замедлить пищеварение и дольше сохранят чувство сытости.

Пюре из цельнозернового хлеба с пюре из авокадо, посыпанное одним-двумя яйцами, может быть идеальным завтраком. Во-первых, это быстро делается, а кто не любит / не нуждается в этом по утрам? Он также обеспечивает отличный баланс сложных углеводов, полезных жиров и белков.

Авокадо в основном состоит из полезных мононенасыщенных жиров. Это также хороший источник клетчатки.Оба эти компонента помогут вам дольше чувствовать сытость (то есть с меньшей вероятностью потянуться за закусками).

В исследовании Nutrients , опубликованном в мае 2019 года, сравнивались три разных завтрака — все с одинаковым количеством калорий. Исследователи проанализировали эффекты добавления половины или целого авокадо вместо углеводов. Они обнаружили, что, несмотря на потребление одинакового количества калорий, блюда с добавлением богатых клетчаткой и жиром авокадо приводили к большему подавлению голода (во всей группе авокадо) и большему удовлетворению после еды для обеих групп авокадо. .

Стоит отметить, что грелин (гормон, стимулирующий аппетит) подавлялся в большей степени в контрольной группе по сравнению с группами, принимавшими авокадо.

То, как вы готовите и добавляете овсянку, является ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Да, овсянка богата сложными углеводами, и мы уже говорили, что вам следует увеличить потребление белка на завтрак (см. Яичницу-болтунью), но выслушайте нас. Во-первых, овсянка содержит белок, и его, вероятно, больше, чем вы думаете.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка овсянки содержит 165 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка и многочисленные питательные вещества, такие как железо и магний. Это означает, что порция овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо, а также более 15 процентов вашей дневной клетчатки.

Совет

Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов.

Овсянка также содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом.Исследования показывают, что бета-глюкан дольше сохраняет чувство сытости и помогает меньше есть. В клиническом исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Appetite , изучалось влияние двух разных завтраков — одного с бета-глюканом, а другого без — и было обнаружено, что люди, которые ели первый, сообщали об увеличении сытости и полноты после еды.

Ранее проведенное в августе 2015 года исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление овсянки быстрого приготовления привело к увеличению сытости и снижению калорийности следующего приема пищи по сравнению с группой, которая ела кашу на основе овса.

Парфе для завтрака может быть непростым делом, потому что его можно легко приготовить как для здоровья, так и с сахаром. Главное — использовать более здоровые ингредиенты для приготовления завтрака.

Начнем с йогурта. Лучше всего выбрать простой несладкий йогурт, особенно по сравнению с большинством ароматизированных йогуртов, наполненных сахаром или даже искусственными подсластителями. Если вы выберете простой греческий йогурт вместо обычного, вы получите дополнительный заряд белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция греческого йогурта обеспечивает 20 граммов белка, а порция обычного йогурта обычно дает около 9 граммов.Белок требует больше энергии для переваривания, помогает сохранить мышечную массу тела и обеспечивает большее насыщение по сравнению с углеводами и жиром, как объясняется в обзорной статье от июля 2016 года, опубликованной в Annual Reviews .

Тогда есть начинки: для сладости используйте свежие фрукты. Избегайте купленных в магазине продуктов, которые обычно включают плавание фруктов в сладком сиропе. А для кранча часто используют мюсли. Ищите цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара.

Ограничение на 3 завтрака, если вы пытаетесь похудеть

Некоторые из них могут показаться знакомыми (см. Выше) — сбивать с толку, не так ли? Но имейте в виду, что часто то, как производятся продуктов, может перевести их из здоровой пищи в другой конец спектра, где они богаты сахаром и содержат мало полезных углеводов, жиров и белков.

1. Бублики, блины и вафли

Кредит изображения: geemly / iStock / GettyImages

Что общего у всех троих? Они сделаны из очищенных зерен, и наша диета перегружена ими.

Исследование в сентябре 2019 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, поступают из низкокачественных углеводов. Бублики, блины, вафли и другие продукты для завтрака, как правило, содержат мало цельнозерновых продуктов, а это означает, что в них меньше клетчатки, а иногда и других питательных веществ.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Это не означает, что мы должны полностью отказаться от этих вкусных блюд для завтрака, а вместо этого сделать несколько простых переключений. Когда дело доходит до рогаликов, выбирайте рогалики из цельнозерновой или цельнозерновой. То же самое и с блинами и вафлями. Сегодня в супермаркетах появляется все больше и больше вариантов цельнозерновых блинов и смесей для вафель.Все это даст вам заряд клетчатки и питательных веществ.

Учитывается и то, как вы превзойдете эти продукты. Кленовый сироп — это натуральный сахар, но это все же добавленный сахар. Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (100 калорий) для женщин и 36 граммов (150 калорий) для мужчин.

2. Фасованная и / или сахарная овсянка

Да, мы сказали, что овсянка — отличный выбор для завтрака, если вы пытаетесь похудеть, но сюда не входят ароматизированные овсяные пакеты, наполненные сахаром, или добавление ложек коричневого сахара в вашу миску домашнего овса.Эти маленькие пакетики могут содержать 8 граммов добавленного сахара и минимальное количество клетчатки или белка.

Скорее всего, вскоре после этого вы останетесь голодными, и у вас может упасть уровень сахара в крови (отметьте голодную прогулку через шкафчик с закусками).

При приготовлении овсянки — пакетиков быстрого приготовления или медленного приготовления — придерживайтесь простого вкуса и старайтесь избегать добавления сахара. Вместо этого посыпьте овес свежими или сушеными фруктами. Также очень важно получать немного белка и жира, особенно когда речь идет об управлении аппетитом и стабильном уровне сахара в крови.Использование молока или молока на растительной основе с белком для приготовления овса — простой способ сделать это. Еще один отличный вариант — добавить орехи или ореховое масло.

3. Небольшой завтрак или совсем не завтрак

Изображение предоставлено: Роберт Джордан Нил Санчес / iStock / GettyImages

По данным Центра науки в общественных интересах, около 25 процентов взрослых американцев регулярно пропускают завтрак. И, просто схватив банан на выходе из двери, он, вероятно, тоже его не порежет.Вот почему:

Растет количество исследований, которые показывают, что более плотный завтрак (т. Е. Больше калорий) по утрам может быть полезнее, чем большой обед, особенно когда речь идет о похудании.

Одно исследование в феврале 2020 года, опубликованное в журнале Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , рассматривало термогенный эффект пищи (то есть энергию, необходимую для переваривания пищи), и обнаружило, что мы сжигаем больше — как в 2,5 раза больше энергии — обрабатывая завтрак за обед.

Другое исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Ожирение, , специально рассматривало то, как мы распределяем калории в течение дня и как это влияет на наш вес. Исследователи 12-недельного исследования обнаружили, что даже при одинаковом количестве калорий в день группа, которая ела больше утром и меньше ночью, теряла более чем вдвое больше веса, чем те, кто ел более легкий завтрак и ел. еще вечером.

Новое исследование показывает, действительно ли пропуск завтрака помогает похудеть.

С тех пор, как мы стали достаточно взрослыми, чтобы кормить себя, нам говорили, что завтрак — это самый важный прием пищи в день.Верите вы в это или нет, но вы, вероятно, в какой-то момент пропустили прием пищи из-за напряженного утра. Возможно, вы подумали о полном отказе от еды, чтобы сэкономить немного калорий из своего рациона. Но действительно ли это помогает?

Исследователи объединили данные прошлых исследований, чтобы оценить, можно ли сократить «самый важный прием пищи дня», чтобы сбросить несколько фунтов.

Как пропуск завтрака влияет на ваше тело

Новый большой метаанализ, опубликованный в BMJ, объединил данные семи прошлых контролируемых исследований, чтобы оценить влияние пропуска завтрака на состав тела человека и факторы кардиометаболического риска.

В анализ были включены только испытания, которые длились не менее четырех недель, и в общей сложности учитывали данные 435 взрослых участников. Пять из семи испытаний были проведены с участниками, страдающими ожирением или избыточной массой тела, в то время как участники двух других исследований имели нормальный здоровый вес.

Результаты показали, что те, кто пропускал завтрак, имели немного большее снижение массы тела, в среднем на 1,19 фунта, по сравнению с теми, кто ел завтрак. Когда дело касалось индекса массы тела (ИМТ) или жировой массы, между группами не было значительных различий.

Те, кто пропустил завтрак, заметили небольшое повышение холестерина ЛПНП, который представляет собой «плохой» холестерин, который накапливается в стенках ваших кровеносных сосудов и увеличивает ваши шансы на проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ или инсульт. Не было различий между группами, когда дело касалось артериального давления, холестерина ЛПВП, инсулина, глюкозы натощак или других показателей кардиометаболизма.

Так помогает ли отказ от завтрака похудеть?

В конечном итоге исследователи пришли к выводу, что пропуск завтрака не окажет значительного влияния на потерю веса.Вместо этого важнее всего качество завтрака. Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, пропускаете ли вы завтрак или нет.

По словам зарегистрированных диетологов клиники Мэйо, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять взаимосвязь между привычками людей во время завтрака и их способностью контролировать свой вес.

Хотя все люди разные, многие люди видят следующие преимущества здорового завтрака:

• Снижение чувства голода. Если вы завтракаете каждое утро, ваш аппетит в конце дня может снизиться по сравнению с тем, если вы его пропустите. Снижение аппетита позволяет избежать переедания. Если вы пропустите завтрак, в конце дня вы можете почувствовать голод и согласиться съесть первое, что попадется вам в руки. Завтрак также может уменьшить тягу к нездоровой пище, такой как сладости или жиры.
• Здоровый выбор. Люди, завтракающие, как правило, более внимательны к своему питанию, что помогает им делать более здоровый выбор в течение дня.
• Больше энергии . Прошлые исследования показали, что пропуск завтрака связан со снижением физической активности. С другой стороны, здоровый завтрак восполняет ваше тело и пополняет запасы гликогена, которые снабжают ваши мышцы энергией, необходимой для движения.

Что вы должны есть на завтрак?

Хотя действительно вам решать, будете вы завтракать или нет, эксперты рекомендуют попробовать чистое питание и сделать свою еду полезной, если вы решите ее.По данным Mayo Clinic, те, кто регулярно ест здоровый завтрак, с большей вероятностью будут есть больше витаминов и минералов, контролировать свой вес и уровень сахара в крови и лучше выполнять работу.

Если вы решите позавтракать, клиника Mayo рекомендует включать в этот прием пищи следующее:

• Цельнозерновые. Например, вы можете съесть цельнозерновой булочка или рогалик, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновой английский маффин или цельнозерновые вафли.
• Постный белок. Например, попробуйте приготовить яйца, нежирное мясо или включить в еду бобовые или орехи.
• Нежирные молочные продукты. Например, если вы добавляете молоко в хлопья, ешьте простой йогурт с низким содержанием сахара или творог.
• Фрукты. Вы можете попробовать свежие или замороженные фрукты, 100% сокосодержащие напитки без добавления сахара или фруктовый смузи.
• Овощи. Овощи можно добавлять на завтрак в омлет или фруктово-овощной смузи.
• Зерновые. Рекомендуется каша, содержащая не менее 5 граммов клетчатки, минимальное количество сахара и не более 160 калорий на порцию.

Дженнифер Фабиано — SEO-репортер Ladders.

Как завтрак может помочь вам похудеть

Вы должны завтракать как король, обедать как королева и ужинать как нищий. Завтрак — самая важная еда дня. Мы знаем, что должны завтракать каждый день, однако 18 процентов американцев старше 2 лет регулярно пропускают завтрак.Утро полно хаоса и бедствий, спотыкаясь, мы выберемся за дверь — наша приоритетная задача. Завтрак, как правило, откладывается на второй план, и слишком многие из нас просыпаются без аппетита.

Большинство исследований, посвященных завтраку, проводилось на подростках. Результаты показывают, что те, кто завтракает, в конечном итоге потребляют на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше безалкогольных напитков, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов в день, чем те, кто завтракает.

Подробнее: Завтрак: самая важная еда дня спортсмена

Следует ли мне пропускать завтрак, чтобы сэкономить на калориях?

Нет, утренний обед — это здоровая привычка.Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее.

Мы знаем, что те, кто сидит на диете, на самом деле более успешны в похудении и сохранении его, когда завтракают. Одна теория гласит, что те, кто пропускает завтрак, в конечном итоге заменяют калории в течение дня бессмысленным перекусыванием и могут в конечном итоге переедать за обедом и ужином. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , говорится, что меньший завтрак был связан с более низким общим суточным потреблением калорий.

Так что же делать? Съесть что-то.Выберите умеренную сбалансированную пищу, содержащую как минимум 1 стакан цельнозерновых, фруктов и немного нежирного белка.

Подробнее: Правильно ли вы завтракаете?

У меня нет времени

Похудение зависит не только от того, что вы едите, но и когда и как. В недавнем испанском исследовании участники, которые ели больше в течение дня, теряли меньше веса, чем те, кто ел раньше.

Прием пищи в течение 30–90 минут после пробуждения может ускорить обмен веществ и регулировать уровень сахара в крови.Мы склонны вырабатывать гормоны голода в соответствии с графиком приема пищи и циркадными ритмами. Пропуск завтрака или ожидание еды может повлиять на уровень сахара в крови и потенциально может временно снизить вашу толерантность к углеводам, что усилит тягу к углеводам.

Подробнее: 12 простых и быстрых идей завтрака

Важность завтрака для похудания

Насколько важен завтрак?

Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день. В течение всего утра вы будете меньше голодать, а также будете лучше концентрироваться и бдительнее.Завтрак может помочь вам меньше есть во время основного приема пищи и даже снизить риск сердечного приступа без смертельного исхода.

По мере того, как наши пищевые привычки меняются и развиваются, важность прекращения ночного голодания стала темой, обсуждаемой всеми, от ученых до диетологов и врачей, и заставила многих задуматься, есть ли правда в старой пословице: «Ешьте завтрак, как король. , обедать, как принц, а ужинать, как нищий ». Кроме того, рост популярности периодических диет, которые иногда предполагают пропуск завтрака, поставил под сомнение важность того, что традиционно было первым приемом пищи в день.Итак, насколько важен завтрак?

Как завтрак влияет на обмен веществ?

Большинство людей религиозно относятся к утреннему кофе, но не всегда, когда дело касается завтрака. Различные исследования отметили преимущества здорового завтрака, в том числе ускорение метаболизма — процесс, который может помочь с использованием большего количества килоджоулей — улучшение когнитивных функций и получение большей энергии, чтобы справиться с напряженным днем.

«Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Скай Свани. «Вы будете менее голодны в течение всего утра, сможете избегать перекусов за утренним чаем, будете лучше концентрироваться и будете меньше есть за обедом и ужином».

Что будет, если я пропущу завтрак?

Выделение времени для первого приема пищи в день имеет свои преимущества, но что на самом деле происходит, когда вы пропускаете завтрак?

«В течение всего утра уровень сахара в крови будет постепенно снижаться, а это означает, что уровень энергии и концентрации будет снижаться, а желание есть продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, вероятно, возрастет», — говорит Свани.«Наблюдая аналогичные тенденции с моими клиентами, исследования показывают, что те, кто не завтракает, потребляют больше нездоровых закусок, чем те, кто завтракает, и, по всей видимости, выбирают более бедные продукты», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Эйми Бойдин.

Отсутствие завтрака также может вызвать воспаление в организме. В небольшом исследовании немецкого университета Хоэнхайма изучалось, что происходит с телом, когда люди регулярно пропускают завтрак. Он тестировал 17 здоровых взрослых в течение трех отдельных дней — один раз, когда они пропускали завтрак, второй раз, когда они ели регулярно, и один раз, когда они пропускали ужин.Что касается еды, которую они ели каждый день, содержание килоджоулей и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми. Исследование показало, что не было никакой разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями, но концентрации глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в те дни, когда участники пропускали завтрак.

Со временем инсулинорезистентность может привести к диабету 2 типа, поэтому, хотя размер выборки довольно мал, исследование действительно заставляет задуматься о влиянии отказа от завтрака на организм, и эксперты по питанию согласны с тем, что оно требует дальнейшего изучения.

Может ли пропуск завтрака вызвать проблемы со здоровьем?

Завтрак также может повлиять на хронические заболевания и здоровье сердца. Одно обсервационное исследование, в котором участвовало 46 289 человек, проведенное Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета, показало, что женщины, которые пропускали завтрак, имели на 20 процентов больший риск заболеть диабетом 2 типа, чем те, кто ел его ежедневно. Другое исследование Гарвардского университета, в котором анализировались данные за 16 лет, полученные от 26 902 здоровых мужчин, показало, что у тех, кто пропустил завтрак, вероятность сердечного приступа без смертельного исхода на 27 процентов выше.

А как насчет завтрака и похудания?

Большинство людей хотят знать, какая связь между завтраком и похудением? Уменьшение количества приемов пищи на один прием в день может показаться шагом на пути к снижению веса, потому что вы потребляете меньше килоджоулей. Однако сейчас доступны исследования, которые показывают, что прием пищи или отказ от завтрака практически не влияет на потерю килограммов.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, 283 участника с избыточным весом разделились на три группы.Первый получил диетические рекомендации о важности завтрака для похудения, и его попросили завтракать каждый день. Другой группе были даны диетические рекомендации о здоровом питании за вычетом информации о завтраке и пропущенном завтраке. Контрольной группе была предоставлена ​​информация о здоровом питании и не даны инструкции о том, есть ли завтрак или пропускать его. Исследователи обнаружили, что не было никакой разницы в весе участников, независимо от того, просили ли их позавтракать, пропустить его или решить сами.Хотя это было интересным открытием, все еще есть исследования, которые предполагают связь между завтраком и успехом в похудании.

В то время как обзор 153 исследований привычек питания и избыточного веса обнаружил небольшую связь между пропуском завтрака и лишним весом. Одним из распространенных факторов потери веса, связанных с завтраком, является тот факт, что он помогает определить, сколько вы потребляете в течение оставшейся части дня. «Для многих людей пропуск завтрака приводит к перееданию в конце дня из-за воздействия на уровень сахара в крови.Это также может привести к снижению активности в результате низкого уровня энергии, уменьшению количества энергии, потребляемой организмом », — говорит Свани. «Начало дня со здорового завтрака — более безопасный вариант для долгосрочного успеха, если целью является снижение веса».

«Исследования постоянно показывают, что частота пропусков завтрака связана с увеличением веса. Пропуск завтрака связан с меньшим потреблением качественных продуктов и большим количеством некачественных и высококалорийных продуктов », — говорит Бойдин.

Что мне есть на завтрак?

Для большинства завтрак необходим, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к работе (особенно для детей и подростков), но также важно учитывать, что вы едите в целом.«Я думаю, что наши бабушки и родители были на правильном пути, когда говорили:« Завтрак — самая важная еда дня ». Однако, с учетом сказанного, на потребление пищи и лучшее здоровье влияет потребление пищи и напитков на протяжении всего дня. день и имеет отношение к человеку », — говорит Бойдин.

«Любой, кто задается вопросом, следует ли им завтракать, должен подумать о том, что они чувствуют, если не едят утром», — говорит Бойдин. Вы переедаете днем? Вы испытываете потерю концентрации и повышенную утомляемость? Вы замечаете повышенную раздражительность к концу дня? Если вы киваете головой во время чтения, скорее всего, это ваш ответ.Но «завтракать или не завтракать» — не единственный вопрос, который стоит здесь рассмотреть. То, что вы кладете на тарелку, также может повлиять на ваше самочувствие и то, что вы едите в течение дня. «Выбор здорового образа жизни с самого начала может настроить вас на лучший день в целом», — говорит Свани.

Свани говорит, что белок, углеводы и полезные жиры с небольшим количеством клетчатки важны для употребления в пищу для насыщения и получения энергии на предстоящий день. Бойдин рекомендует яйца на тостах с овощами, такими как грибы, шпинат или помидоры черри.Как вариант, попробуйте мюсли Bircher, приготовленные из овсяных хлопьев и греческого йогурта, а также орехов и семян — блюдо, одобренное Суони.

Пропуск завтрака и прерывистое голодание

Будь то 5: 2 или 16: 8, кажется, всегда появляется новая прерывистая диета. Хотя они могут обещать результаты по снижению веса, у таких строгих планов питания могут быть и обратные стороны. По данным Австралийской ассоциации диетологов, голодание может вызывать побочные эффекты, в том числе: «утомляемость, головокружение, плохое настроение, чувство голода, запоры и головные боли».

3 удивительных преимущества завтрака

1. Это может снизить ваш ИМТ
Исследование, опубликованное в Journal Of Nutrition, показало, что отказ от завтрака был связан с падением индекса массы тела (ИМТ) участников.

2. Может уменьшить чувство голода
Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что завтрак повышает уровень насыщения и помогает уменьшить чувство голода в течение дня.

3. Помогает сосредоточиться
Завтрак с высоким содержанием белка может повысить уровень тирозина, дофамина и норадреналина, что повысит вашу бдительность.

Я хочу похудеть, но еще учусь. Какой завтрак мне съесть?

In S Z.

Я понял, что неважно, что вы едите, важно, сколько вы едите. Я похудела на 35 фунтов, просто съедая меньше, по одной порции за каждый прием пищи.Так что, если вы действительно хотите похудеть и не терять его, вам просто нужно меньше есть. Просто съедайте одну порцию для каждого приема пищи, а если вы голодны между ними, то съешьте одну порцию

Джудит П.

Я тоже студент, поэтому знаю, насколько важны время и деньги. Я стараюсь держать под рукой мюсли и фрукты, чтобы, если у меня нет времени готовить по утрам, я мог бросить что-нибудь полезное в сумку по пути к двери. Я также обнаружил, что полезно упаковать завтрак и приготовить его накануне вечером, так что у меня нет оправдания, чтобы не взять его с собой в кампус!

Дениз У.

Попробуйте свежие фрукты с натуральным йогуртом. Добавьте семена чиа. Или вареное яйцо с зерновым хлебом. Авокадо на тосте. Большой стакан воды. Подумайте о размере порции. Каша на зиму, быстро приготовленная в микроволновке. Шаг за шагом, и прогресс будет продолжаться. Удачи!

Кент Дж.

Вы всегда можете съесть что-нибудь маленькое и / или питьевое. Бублик хорош для клетчатки, а сливочный сыр содержит кальций. Вы также можете есть фрукты, которые полезны и полезны в дороге. К тому же яйца не такие дорогие, но обеспечивают хорошее питание.

Фрэнсис О.

Овсянка на ночь — это уловка. Добавьте немного семян конопли, молотых семян льна и меда в качестве основы. Овес, нарезанный сталью, держится лучше всего и не становится слишком мягким. Я использую миндальное молоко, так как молоко вызывает воспаление, и у меня от него возникает застой. Есть так много способов сделать это, ищите то, что вам нравится. Каждое воскресенье раскладывайте 5-7 банок Masson, чтобы убедиться, что вы настроены на неделю. Удачи!

Эбби Т.

Яйца — отличный протеиновый завтрак! Если вы хотите немного больше в свой завтрак с яйцами, добавьте 1-2 кусочка мультизерновых тостов.Вкусные!

Лия Э.

Привет, хороший завтрак — это тот, который хорошо сбалансирован со всеми основными питательными веществами. Не забудьте добавить в него больше белков, чтобы помочь обуздать голод

Анджело П.

Я тоже студентка и знаю, как тяжело есть здоровую пищу. Я обнаружил, что не завтракаю. Это заставляло меня перекусывать все больше и больше в течение дня. Съесть что-нибудь сытное, например, яйца или овсянку, — отличный вариант. Pinterest — ваш лучший друг, когда вам нужны полезные рецепты.

Катамина Ю.

Если вы студент, и найти себя в классе. Лучший способ избавиться от Уэйта — ограничить потребление калорий и пить воду. Держитесь подальше от пустых калорий, содержащихся в закусках. Такие как чипсы, крекеры, конфеты, хлопья. Вам захочется покупать цельные продукты с низким содержанием сахара… множество замечательных статей о том, что есть! Во-вторых, когда вы много раз чувствуете голод, это вызывает обезвоживание вашего тела. Пить воду!

Альма П.

Я думаю, вы должны есть здоровый завтрак, а это значит, что вам нужно подготовиться к нему и найти время, чтобы поесть.Яйца — хороший источник белка, а это значит, что у вас будет больше энергии в течение дня. Я ем яблоки с арахисовой пастой (которая также является хорошим источником белка). Я спортивная студентка со стройной фигурой (если это поможет). Удачи! Но помните, не старбейте себя !!! Много любви

Альберте Ю.

Вы должны убедиться, что в пище есть некоторые добавки омега. Это полезно для вашего мозга, так как они придают вам энергию в долгую поездку.

Пабло Т.

Один мультизерновой тост с арахисовым маслом и фруктом или два сваренных яйца (готовьте, пока одеваетесь) с тостом и фруктом.Желаю успехов.

Аврора П.

По возможности держитесь подальше от крахмалистой пищи и углеводов. Включите в свой рацион больше фруктов, овощей и воды, и все будет в порядке

Эберхард Э.

Овсянка может быть отличным завтраком, который стоит не очень дорого, но может доставить вам удовольствие во время обеда. Калорийность низкая, но в ней есть витамин А, кальций, железо, витамин B6, фолиевая кислота и другие полезные витамины и предметы первой необходимости. Также существует так много разновидностей, что вы обязательно найдете хотя бы тот, который вам понравится.

Йован Ф.

Завтрак должен быть обильным, с клетчаткой и белком, чтобы оставаться сытым. Прекрасно подойдет тост с арахисовым маслом и бананом или каша с фруктами и орехами. Мусели и йогурт, зеленый смузи или даже омлет со свежими овощами, авокадо и ржаными тостами.

Марк К.

По моему мнению, вы должны иметь сбалансированный завтрак, состоящий из углеводов, белков и жиров. Например, у вас должен быть йогурт с кусочком цельного хлеба и джемом! Давай попробуем!

Justino Q.

Яйца — прекрасная основа для завтрака. С высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше. Другие простые способы избавиться от калорий включают отказ от выпечки (которая впоследствии снизит уровень сахара в крови) и снижение потребления сахара и сливок для кофе.

Лоис I.

Для похудения существует множество рецептов смузи из капусты или шпината. Их быстро и легко пить в школе или в машине. Они также помогут вам похудеть без упражнений по утрам, и вы все еще едите что-нибудь на завтрак

Исильдо З.

Я бы сделал обезжиренное молоко с цельнозерновой овсянкой (без добавления сахара), добавив к этому немного ягод или фруктов. Это быстрое питание, потому что у вас не так много времени утром из-за вашего студенческого статуса, но в нем есть все необходимое, чтобы чувствовать себя бодрым до обеда, и поддерживать низкий уровень калорий.

Silje W.

Я не очень хорошо ел в колледже, но, оглядываясь назад, мне хотелось бы, и я знаю, что мог бы. Овсянка — отличное и недорогое блюдо, вместе с сухофруктами и йогуртом.Я делаю это сейчас и считаю, что это быстрый, здоровый и дешевый способ начать свой день

🙂

Джорджия Н.

Овсянка, бананы, миндальное молоко, ягоды, апельсиновый сок, лучше без кофе 🙂 Добавьте немного семян конопли, ядер какао или порошка маки для большей энергии

Роджер К.

Вы должны есть что-то вроде овса без добавления сахара, с нежирным молоком или нежирным йогуртом. Для начала лучше всего отмерить 3-4 столовые ложки овса в молоке. Позже вы можете добавить несколько несоленого миндаля, чайную ложку льняного семени, половину банана, столовую ложку годжибери, чайную ложку меда и т. Д.Не все вместе, главное — умеренность! Если вы кладете много вещей в свой завтрак, убедитесь, что вы собираетесь заниматься в течение дня.

Эллен З.

Иногда люди придерживаются низкоуглеводной диеты, но я бы посчитал ваши макросы. В Интернете есть бесплатные калькуляторы, которые вы можете использовать, и они показывают процент углеводов / жиров / белков, которые должны быть в вашем рационе для достижения ваших целей по снижению веса, в зависимости от вашего типа телосложения и образа жизни. Но правило ставок заключается в том, чтобы исключить или строго ограничить добавленный сахар.Так что я бы определенно держался подальше от таких вещей, как хлопья, это просто углеводы и сахар, а потом вы терпите крах. Я бы пошел с овощным омлетом, орехами и фруктами, если вы делаете фруктовый смузи, обязательно добавьте немного протеина, например, протеиновый порошок или ореховое масло. Вы можете сделать простую овсянку, добавить в нее фрукты, орехи и немного сырого меда, который имеет более низкий гликемический индекс и лучше для вас, чем сахар. Надеюсь, это поможет! 😊

Майкл Ю.

Овсяные хлопья с ягодами….Если это в вашем бюджете, вы можете купить свежие или замороженные, которые дешевле. Добавьте немного кокосовой стружки сверху с корицей!

Фредерик З.

Есть много доступных по цене здоровых продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье! Грейпфрут — прекрасный фрукт, который помогает избавиться от аппетита и сжигает жир; так что все, что вы можете использовать с этим ингредиентом. Кроме того, вы можете есть фруктовые тарелки, овощи и хумус, тосты с авокадо, смузи (мой ананас, кокосовая вода, имбирь, манго) помогают при вздутии живота, пищеварении и гидратации! Приготовление еды также имеет важное значение.Я бы рекомендовал уделять час каждое воскресенье или световой день, так что готово! Удачи и надеюсь, что это поможет!

Maja Z.

Я студентка медсестры. Мое типичное утро для тренировки перед школой — это овсянка с молоком с высоким содержанием белка и фруктами. Это длительная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, и я не буду голодать какое-то время.

Мелинда К.

Вещи, которые можно приготовить накануне вечером и / или быстро утром. Например, приготовьте несколько сваренных вкрутую яиц, очищенных от кожуры.Положите овощи или фрукты в пакет для закусок, предварительно нарезав их, чтобы вы могли взять их и пойти. Таким образом, вы сможете разнообразить свой завтрак тем, что вы чувствуете в этот день. Также всегда хороши тосты с авокадо.

Мелисса Э.

Я тоже студентка. Я делал клубнику и бананы с арахисовым маслом. Апельсины тоже сейчас, чтобы перемешать. Так что фрукты — отличный плотный завтрак. Арахисовое масло помогает организму медленнее усваивать фрукты, давая вам больше энергии в течение всего утра. Это то, чем я занимаюсь 18 дней подряд, и это отлично работает.

Фредерик З.

Здоровый завтрак положит начало вашему дню, и вы с меньшей вероятностью будете есть нездоровые закуски
Например,
Яйцо, сыр, сэндвич с огурцом
Гранола, фрукты, молоко или йогурт
Зеленый коктейль
Сэндвич с гумусом и огурцом

Лейла В.

Вы должны съесть яйца, яйца — отличный источник белка или смузи. Смузи сытно и очень полезно для здоровья

Люк Лиа Ф.

Быть студентом может быть непросто, но фрукты дешевы, дешевле, чем вы могли ожидать.Яйца и пышки тоже довольно дешевы и отлично подходят для выходных. В будний день в студенческие годы я завтракал из йогурта и фрукта, которые я ел по дороге в кампус

.

Марлен Дж.

Яичница! Супер высокое содержание белка и супер дешево. Вы также можете добавить что-то вроде замороженных картофельных оладьев для здоровых углеводов (картофель!) И дешевых фруктов, таких как бананы, яблоки и апельсины.

Silke Z.

Небольшая миска овсянки — хорошая идея, но яйца лучше, и их обычно всегда можно найти в столовых колледжей.Добавьте немного грейпфрута, если вам нравится вкус и вы не принимаете лекарства. Кроме того, чашка кофе по утрам не вредит, а может быть даже полезна для вашего здоровья.

Conrado Q.

Я готовлю заранее бутерброды на завтрак и замораживаю их! Я делаю английские кексы, яйца и сыр! Я также храню фрукты в холодильнике, чтобы их можно было помыть и приготовиться к работе!

Янтарь О.

Найдите время, чтобы быстро приготовить порционные продукты для завтрака. Я люблю готовить мини-омлеты с яйцами и овощами, которые я могу взять, пока иду к выходу.Полезные кексы или яйца вкрутую — хороший вариант. Если вы живете в комнате в общежитии, не усложняйте задачу: добавьте орехов вместо белка и фрукты.

Мари Й.

Попробуйте овсянку быстрого приготовления, она сэкономит вам время и обеспечит вас достаточным количеством клетчатки и калорий для получения энергии во время утренних занятий. Добавление арахисового масла или коричневого сахара может придать ему больше аромата.

Килиан Н.

Я чувствую это как студент. Я считаю, что действительно полезно покупать оптом везде, где вы можете, и приготовление еды — это находка.Я покупаю много овсяных хлопьев и овсяных хлопьев, а утром часто употребляю овсяные хлопья на ночь. В Интернете есть множество вкусных рецептов. Вы готовите все, что можете, накануне вечером и часто на всю неделю вперед, чтобы вы могли встать и пойти на следующее утро. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы убедить некоторых из своих друзей получить членство в Costco как группу, это снимет с вас большие расходы.
Удачи!

Келя Е.

Вы должны съесть завтрак, который вам нравится, и завтрак, который у вас есть время (и вы хотите) приготовить.Мне очень нравится овсянка на ночь, потому что утром он занимает мало времени (я не жаворонок)

Абдул Ф.

Лучший завтрак для студента — это то, что быстро и сытно. Ключ к этому — использовать ингредиенты, которые у вас уже есть дома, такие как яйца, хлеб, сыр, копчености и овес. В начале недели вы можете сварить яйца вкрутую и приготовить их с сыром или хлебом. Или заранее приготовьте овсянку и приготовьте некоторые базовые начинки, такие как бананы, ягоды и яблоки.В вегетарианском варианте чечевица и фасоль отлично сочетаются с хумусом и небольшим количеством шпината или салата в обертке. Может быть, овсянка, но с водой или растительным молоком. Также хороши смузи, но не забудьте добавить в них немного орехового масла, чтобы обеспечить достаточное количество полезных жиров и белков, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Также подойдут протеиновые коктейли. Остатки еды отлично подходят для обеда или завтрака на следующий день.

Элли З.

Найдите способ приготовить овсянку, которую вы можете терпеть, если это не ваша вещь, потому что, клянусь, это, вероятно, лучший завтрак, который вы могли бы съесть, и он очень дешевый.Однажды я забыл пообедать, потому что я все еще был так наелся своей овсяной кашей по утрам, она действительно наполняет вас, особенно если в ней есть молотые семена льна или семена чиа, это полезные жиры, и они также дают вам хорошую энергию! Мне больше всего нравится овсянка с яблочным пирогом, я использую немного ванили и корицы и целое маленькое яблоко (легко провести из кафетерия), нарезать его, разогреть овес с половиной яблока в микроволновке, а затем положить остальное после того, как оно будет приготовлено, чтобы вы получить две текстуры.