Что нужно сделать чтобы похудели ноги: Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными?

Содержание

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях | Ladycharm.net

Жировые отложения в бедренной области у женщин и девочек аккумулируются очень быстро, убрать их порой бывает очень трудно. Поэтому тема о том, как похудеть в ляшках, остается актуальной в любом возрасте. Существует множество методик и схем, по которым можно избавиться от лишнего жира в домашних условиях.

Что нужно делать, чтобы сильно похудеть в ляшках и бедрах

Как похудеть в ляшках быстро и при этом не тратить уйму средств на визиты в дорогостоящие салоны? В первую очередь стоит разобраться с причиной набирания лишних кг в области бедер. Среди них можно выделить:

нарушение обменного процесса;
половое созревание, климакс;
гормональные изменения на фоне беременности;
стресс или психологические проблемы;
малоподвижный образ жизни.

С чего начать похудение

Перед тем как начать похудение в ляшках, для начала необходимо очистить холодильник от вредных и многокалорийных продуктов, настроиться на полную смену питания. Обязательно каждый день надо уделять по полчаса времени физическим упражнениям, которые выполняются в динамическом ритме.

Стоит знать! Должным образом следует поддерживать водно-солевой баланс и выпивать в день больше 2 л воды.

На какой срок рассчитывать

Избавляются от лишних жировых отложений в области ляшек посредством различных методик с индивидуальной продолжительностью. Если необходимо потерять избыток кг за неделю, то сделать это вполне реально, придерживаясь строгого режима питания и полностью отказывая себе во всем. Более щадящий формат рассчитан на месяц.

Режим сброса веса в ляшках, бедрах и животе за неделю

Худые ляшки всего за неделю? Это реально. Диета, составленная на 7 дней, поможет очистить организм подростка, девушки или пожилого человека от накопившихся токсинов и шлаков, что приведет к ускоренному метаболизму и избавлению от лишнего жира. Рацион на данный отрезок времени состоит из продуктов, обладающих жиросжигающими свойствами, в результате правильного приема которых произойдет потеря веса от 1 до 5 кг.

Частично или полностью ограниченные продукты

В первую очередь стоит отказаться от тех, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относят:

мучные изделия;
копчености и жареные блюда;
сладости;
сухарики, чипсы;
консервы;
майонез
газировка.

Важно! Эти продукты совершенно не принесут пользы организму и их легко можно заменить на более приемлемые аналоги.

Разрешенная пища

Базовой едой для худеющей девушки или мужчины становятся свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты. Обязательно надо ежедневно употреблять крупы в виде гарниров. Отличной заменой картофельному пюре и мучному станут каши из зеленой гречки, риса и геркулеса.

Кроме того, нужно внести в свое меню белок, который содержится в постном мясе, рыбе и кисломолочных несладких продуктах.

Жидкости

Из ежедневного потребления следует вывести газировку и сладкие напитки. Предпочтительнее пить свежевыжатые соки, травяные чаи и минеральную воду.

Придерживаясь следующей приведенной диеты, можно в ускоренном темпе и с выгодой для организма сбросить лишние килограммы всего за одну неделю.

Понедельник – рыбный день. Необходимо на протяжении дня употреблять блюда из красной или белой рыбы, а также морепродукты. Кроме того нужно включить в рацион творог, овощной салат, ягоды и фрукты.
Вторник – мясной день. Надо есть отварную говядину, овощи, фрукты и творог.
Среда – молочно-яичный день. Употребляют молочную и кисломолочную продукцию, отварные яйца. Добавляют в меню дополнительно фрукты, ягоды и сырые овощи.
Четверг – рыбный день. В этот день полностью повторяется меню понедельника, но кроме того можно отварить 2 картофелины в кожуре, либо же запечь их в духовке.
Пятница – фруктовый день. Запрещается есть какие-либо блюда, кроме фруктов. В первой половине дня допустимы хурма, виноград, курага, бананы, а вот киви и цитрусовые поедаются на протяжении дня.
Суббота – куриный день. В течении дня употребляют курицу в любом виде – запеченном, отварном, тушенном или жаренном без масла. Разрешается приготовить паровые куриные котлеты, а также съесть творог и овощи.
Воскресенье. В этот день можно самостоятельно составить свое меню, основываясь на предыдущих. То есть в рационе должно содержаться немного мяса, рыбы, овощей, фруктов и молочных продуктов.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно, не накачивая их

Худые ляжки – мечта каждой девушки и добиться такого результата можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.

Может быть полезно – Как убрать ляжки в домашний условиях?

Зарядка в домашних условиях

Проработка мышц происходит при помощи следующих упражнений, для которых потребуется:

Лечь на спину и поочередно поднимать ноги вверх.
Делать махи ногами, лежа лицом вниз, на боку.
Стоя боком у опоры (стола, стула), взяться за него рукой (сначала левой, потом правой) и поднимать вперед ноги поочередно.
Поставить стопы на ширину плеч и, не отрывая пяток от пола, делать не спеша приседы, держа спину прямо.
Опираясь сзади на самый край опоры руками, присесть, после чего вернуться в исходное положение.

Занятия в тренажерном зале

Для начала необходимо сделать разминку около 5 минут, после чего приступать к выполнению следующих упражнений в тренажерном зале:

Беговая дорожка. Длительность занятия – не дольше 10-12 минут.
Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 17 раз.
Гиперэкстензия. Сделать 3 подхода по 20 раз.
Приседание с отягощением. Осуществить 3 подхода по 20 раз.
Подъем на платформу. Выполнить по 3 подхода по 20 минут.

Как уменьшить ноги в ляшках за месяц: способы в помощь ленивым

Тем, кто не хочет упорно заниматься и похудеть в бедрах за неделю, и задается вопросом, как сделать ляшки меньше за месяц, стоит сказать, что для них предлагается другая схема похудения, включающая в себя массаж, дыхательную гимнастику и водные процедуры.

Массаж

Выполнять его можно 2 способами в домашних условиях:

Самомассаж, который осуществляется в ванной с использованием специальной щетки, перчаток, мочалки и скраба для тела.
Массаж с использованием вакуумных банок. Лучше всего применять силиконовые.

Для начала необходимо принять душ, чтобы разогреть тело, проскрабировать его, высушить и нанести на тело массажное масло. Далее нужно приложить баночку к ляшкам и водить ею в разных направлениях, избегая варикозных мест.

Водные процедуры

Следует регулярно применять контрастный душ, потому как смена температур приведет к улучшению кровообращения, в результате чего тело приобретет упругость и молодость.

Также рекомендуется использование гидромассажа. В этом случае на тело направляется поток холодной воды, сила которого регулируется с помощью специальных насадок.

Дыхательная гимнастика

Существует множество различных техник, но самая простая основана на такой последовательности: выдох-напряжение-вдох-расслабление.

Стоит знать! Проведение дыхательной гимнастики очень важно, потому как она поможет улучшить настроение, а также поспособствует снижению массы тела.

Почему ляшки так и не худеют после тренировок и диет

Если девушка ежедневно занимается физическими упражнениями и придерживается диет, но ляшки так и не худеют, то вся проблема кроется не в особенностях тела, а в том, что было выбрано неверное направление и она только истощает свой организм. Если ничего не предпринять, то можно заработать невроз, гастрит и другие заболевания. В этом случае стоит нормализовать свой привычный рацион и посоветоваться со специалистом в выборе правильных физических упражнений.

Советы желающим сделать ляшки меньше

Большинство женщин ищут максимально быстрый способ уменьшить ляшки в объеме и ради этого иногда идут на самые радикальные меры. Но сделать такое ускоренно вряд ли получится, поскольку нужно придерживаться комплексного подхода: соблюдать диету, выполнять различные физические упражнения и заниматься каждый день гимнастикой.

Чтобы быстро худеть в ляшках придется придерживаться следующих советов:

Ежедневно правильно и сбалансированно питаться, что приведет к сжиганию жировых отложений и выводу из организма токсинов и шлаков.
Практиковать физическую культуру, которая поможет подтянуть тело и придать ему красивые формы.
При помощи обертывания можно вывести из организма лишнюю жидкость и улучшить обменный процесс.
Проведение массажа делает область ляшек упругой и подтянутой.

Тема толстых ляшек серьезно беспокоит многих женщин, и избавиться от данной проблемы порой бывает очень и очень сложно. Но для достижения заветной цели и получения стройного тела необходимо комплексно подойти к решению проблемы, включив диеты, массаж, баню, упражнения, гимнастику и обертывания. Но и немаловажное значение имеет мотивация, потому как только настойчивость и целеустремленность помогут добиться действительно желаемого результата.

Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными? — Правильное питание. Здоровое питание

Что сделать, чтобы похудели ноги? – Красота – Домашний

Если вы хотите чтобы ваши ножки были стройными и красивыми, следует начать выполнять систематические физические упражнения. Оптимальными станут упражнения в легком весе и быстром темпе. Необходимо заниматься не менее 20 минут в день, постепенно увеличивая это время. Кстати, очень эффективными для похудения ног станут занятия на велотренажере.

Можно выполнять совсем простые упражнения – приседать, ходить на пятках и носках попеременно. Очень интересным является упражнение с мячом. Для его выполнения следует сесть на стул и сжать коленями мяч, подержать его 30 секунд, а затем расслабить колени. Подобное действие рекомендуется повторять 8 раз каждый день на протяжении двух недель. Можно взять обыкновенную пластиковую бутылку с водой и поднимать ее ногами в положении сидя. В результате будут напрягаться мышцы ног и живота. Количество жировых отложений постепенно уменьшится, если регулярно делать подобные упражнения. Также бег на месте будет способствовать уменьшению жира в ногах. Но не следует сразу ждать результата. Только длительные тренировки могут привести к реальному похудению.

Также в борьбе за стройность ног следует исключить из рациона мучные и крахмалосодержащие продукты, так как в них содержится огромное количество углеводов. Но все же питание должно быть сбалансированным. Поэтому разрешается ежедневно употреблять сыр в сочетании с фруктами, ягодами, овощами. Способствовать похудению будут апельсины, ананасы, киви и курага. От жареного и печеного тоже лучше отказаться. Правда жареная рыба станет исключением.

Специалисты рекомендуют кушать побольше салатов из кабачков и капусты, помидоров и болгарского перца, а также постное мясо, обезжиренные йогурты и морепродукты для активного похудения ног. Желательно выпивать в день травяной чай и пару стаканов минеральной воды.

Хорошего эффекта можно добиться, если регулярно делать массаж. Массировать ноги следует перед каждым принятием душа специальной жесткой щеткой. Это позволит заметно улучшить кровообращение и постепенно избавиться от целлюлита. Ну а можно довериться специалисту, который будет проводить общий антицеллюлитный массаж и непосредственно массаж ног. В результате мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Желательно регулярно посещать профессионального массажиста.

Для быстрого похудения ног рекомендуется использовать эффективные косметологические средства. Но их применение обязательно нужно сочетать с вышеперечисленными методами. Зато при регулярном выполнении физических упражнений антицеллюлитные крема и гели будут оказывать правильное воздействие.

Интересно, что для похудения ног нередко делают специальную дыхательную гимнастику. Дело в том, что правильное дыхание приводит к насыщению тканей кислородом. А он, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения. Под правильным дыханием подразумеваются глубокие вдохи, выполняемые с определенной периодичностью.

Что делать чтобы похудели Ноги. Как уменьшить их объем. Отзывы и мнения.

Особенность женского организма в том, что жировые клетки имеют расположенность откладываться первым делом на животе, боках, ягодицах и бедрах. Быстрей всего можно накопить жировые отложения в этих зонах и тяжелей всего от них избавится.

Как сделать так чтобы похудели ноги и поскорей обрели стройный контур? Фактически, растущая в ширь зона «галифе» способна лишить хорошего настроения и больше завести в тяжелую депрессию.

Следовательно, нужно поскорей приводить в порядок бедра и ягодицы. Но что же делать, чтобы похудели ноги и как избавиться от жира в этой зоне?

Решить эту проблему поможет комплексный подход. Не обойтись без диеты и хороших спортивных занятий. Если сильно заниматься прокачкой ног, то можно их наоборот увеличить в объеме. Например, приседать более 200 раз в день — через время заметно увеличивается в объеме квадрицепс (передняя часть бедра).

Таким образом, похудению ног способствует здоровое правильное питание и целенаправленные упражнения на бедра и ноги.

Рацион правильного питания

Не может быть особого питания для ног. При похудении вес начинает уходить со всего тела, а не только с ног или рук. Да, возможно при фигурах типа груша, когда верх и так нормальный, то вес может сначала уйти с верха. Точней похудение будет заметно более в верхней части, ведь он и так нормальный. А если продолжать процесс похудения, то и доходит черед и до ног.

Поэтому, питание важно для похудения

Главное сделать план по целенаправленному снижению веса, сделать расписание питания и спортивных занятий, дополнительно вести учет калорий.
Снижение веса — проблема решаемая, требующая постоянства и небольших усилий. Почему небольших, да потому что сначала заставляешь себя питаться по новому, а потом входишь в раж и здоровый образ жизни становиться интересным и увлекательным без усилий.
Самое основное питание для похудения всех частей тела и в том числе ног — здоровое и желательно раздельное питание.

Что входит в понятие здоровое питание? Рацион максимально загружен:

сырыми овощами и фруктами,
рыба и курица отварные (на пару) или запеченные,
минимум жирного и сладкого,
никакой сдобы и алкоголя.
Кушайте вкусную гречку и низкокалорийные йогурты,
бурый рис,
яйца, творог, сыр,
делайте красивые красочные салаты,
украшайте все блюда любой зеленью.

Активизируют и ускоряют обмен веществ

вкусные салаты с капусты,
помидоров и болгарского перца,
морепродукты,
тушеные овощи наподобие рататуя.

Заваривайте травы, пейте чай с лимоном и имбирем, если кофе то с корицей. С таким рационом похудение станет интересным и не таким угнетающим, как думают желающие похудеть. При том, что организм будет получать все необходимые вещества и витамины.

Еще при правильном питании важно пить до 1,5 литров чистой воды каждые сутки.

Комплекс упражнений

Тоже самое и с физическими нагрузками. Похудеть ногам поможет:

обычная ходьба (чередуйте ходьбу на носках и пятках),
махи ногами,
бег,
растяжки и подъем по лестнице.

Не ждите мгновенного результата, только терпение и настойчивость помогут вас сделать ноги стройными.

После питания и регулярных физических нагрузок, следует массаж

Делайте массаж, когда принимаете душ.
Купите или сделайте антицеллюлитное мыло, используйте его для массажирования бедер.
Для массажа приобретите жесткую щетку или мочалку. По 5-7 минут в день старайтесь провести массаж ягодиц и бедер, наладите кровообращение в проблемных зонах, плюс уберете целлюлит.
Также очень хорошо помогает медовый массаж и массаж вакуумными банками, по отзывам форумчанок.

Дополнительно еще можно делать обертывания. Они помогают избавиться от целлюлита и уменьшить объем бедер. Результат наступает после 12-15 процедур.

Элементарные упражнения: чтобы похудели ноги

Сядьте на край стула, коленками зажмите небольшой мяч (примерно, как волейбольный). Сдавливайте его по 10 раз и расслабляйте ноги, сделайте 4-5 подходов. Это упражнение очень хорошо влияет на внутренние мышцы бедер (ляжек).
Сидя на стуле, зажмите щиколотками бутылку и поднимайте ноги вверх. По 8 раз 4 подхода.
Стоя прямо, вставайте быстро на носки по 15 раз. Так 4-5 раз. Хорошее упражнение на икры.
Ходьба на попе. Сядьте на пол, напрягите ягодицы и двигайте вперед попой, затем назад.
Когда сидите, вспоминайте периодически и просто сдавливайте циклично ягодицы. Поднимете тонус ягодицам, улучшите кровообращение в ногах.

С помощью простых упражнений, нежирного питания простого душевого массажа можно убрать жир с ног и сделать их подтянутыми, красивыми и стройными. Изящные женские ножки придадут Вам уверенность в себе, поднимут настроение в любой день и улучшат здоровье.

Видео с упражнениями для похудения ног.

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Понедельник:

овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
одно яблоко или средний помидор;
100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
кусок дыни или арбуза;
фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

куриное яйцо всмятку;
200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
1 банан, 150 мл йогурта;
зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Четверг:

200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
200 мл фруктового смузи;
фруктовая нарезка.

Пятница:

1 тост с отрубями, помидором и сыром;
200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
150 г нежирного творога и 1 груша;
картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Чтобы ноги, попа похудели // ОПТИМИСТ

≡ 18 Декабрь 2019

Телеграм @good_collection (https://t.me/good_collection)

А А А

У женщин бёдра и ягодицы – части тела, которые хуже всего поддаются коррекции. Если не знаете, как похудеть в ногах, начните с ежедневных спортивных занятий, не тренируйтесь до изнеможения, но и не ленитесь, в день нужно уделять гимнастике хотя бы 15-20 минут, только в этом случае упражнения дадут положительный эффект. Если вы усиленно занимаетесь, а жир с бёдер всё еще не спешит уходить, откажитесь от жареной и жирной пищи, старайтесь не есть сыр и белый хлеб.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку. Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты, попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.

После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

Теперь вам понадобится стул со спинкой, обопритесь на неё руками, разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны. Сделайте 2 подхода по 15 приседаний. Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

Если вы уже стали, на этом занятия можно закончить, если чувствуете, что силы еще есть, повторите упражнения № 1-4.

Такая зарядка не займет у вас больше 20-25 минут. Кончено, если вы давно не занимались спортом, сначала будет довольно тяжело. Во время прыжков со скакалкой может заметно ускориться сердцебиение, или станет тяжело дышать.

Как только почувствуете сильный дискомфорт, прекратите занятия. После выполнения этого комплекса упражнений нельзя есть еще 1-2 часа. Если найдётся время, занятия можно еще раз повторить вечером.

Упражнение для стройности ног

Этот комплекс упражнений подойдет женщинам, у которых ноги совсем чуть-чуть полнее, чем хотелось бы. За несколько дней прилежных занятий бедра и ягодицы подтянутся, а икры станут более изящными и рельефными.

Сядьте на корточки, поставьте ноги на носки, руками обопритесь об пол. Начинайте выпрямлять ноги, старясь достать пятками до пола. Потом снова присядьте. Со стороны это упражнение напоминает потягивание кошки. Сделайте упражнение 10 раз. Если у вас плохая растяжка, будьте готовы к тому, что на следующий день мышцы будут немного болеть.

Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Быстро подтяните ноги к груди, а потом начинайте медленно выпрямлять их и также медленно опустите на пол. Повторите упражнение 5-10 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, старясь достать руками до стоп. Сначала выполните 10 наклонов, а когда растяжка станет лучше, и увеличится выносливость, начинайте каждый раз ставить ноги всё ближе друг к другу, количество наклонов увеличьте до 50.

Лягте на спину, вытяните ноги. Теперь поднимайте левую ногу, одной рукой притягивайте её к себе, держась за икру, а второй рукой надавливайте на колено, чтобы оно не сгибалось. Поднимите ногу так высоко, как можете, и на несколько секунд задержите её в таком положении, потом опустите на пол.

Повторите всё то же самое с правой ногой.

Данное упражнение нужно сделать 10-15 раз.

Эти упражнения отнимут у вас много сил, если вы никогда раньше не занимались растяжкой, на следующий день мышцы будут довольно сильно болеть, чтобы этого не произошло, сразу после тренировки нужно немного полежать в ванне с тёплой водой.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Чтобы попа стала намного худее и круглее, а бедра приобрели красивую рельефность, придется заниматься очень усиленно, возможно, что первые улучшения станут заметны лишь через несколько месяцев.

Это упражнение известно всем еще со школьных лет. Сначала нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль тела.

Поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу и начинайте делать такие движения, как будто едите на велосипеде.

Занимайтесь до тех пор, пока не начнете ощущать усталость, с каждый разом увеличивайте длительность «поездки».

Лягте на бок, одну руку положите под голову, а вторую поднимите вертикально вверх или положите на пояс. Поднимите ногу, оказавшуюся сверху, так высоко, как сможете, а потом медленно опустите вниз. Сделайте 20 махов и повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

Это упражнение выполняется так, как и предыдущее, только ногу после маха нужно попеременно опускать на пол то перед собой, то сзади. Опять сделайте по 20 махов каждой ногой.

Встаньте боком у стены, коснитесь её одной рукой, вторую положите на пояс и начинайте поднимать выпрямленную в колене ногу. Сначала поднимите её 10 раз вперёд, потом столько же раз отведите в сторону и назад. Встаньте к стене другим боком и повторите упражнение второй ногой.

Для того чтобы убрать жир с бедёр и укрепить ягодицы, полезно приседать. Сначала приседайте с ногами, сведенными вместе, а потом приседайте, поставив стопы на ширину плеч. Заниматься можно до тех пор, пока не почувствуете усталость. Спортсмены и некоторые голливудские актрисы очень любят эти упражнения за их эффективность и рассказывают, что иногда за день приседают около 1000 раз.

Если ломаете голову над тем, как похудеть в ногах без тяжелых физических нагрузок, попробуйте хотя бы раз в неделю кататься на роликах, коньках или ходить в бассейн. Эти виды активного отдыха позволяют не только повеселиться и получить новые эмоции, но и немного сбросить вес.

Метки: женщины • здоровье • красота • ноги • попа • похудение • советы • упражнения

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях

Чтобы чувствовать себя уверенно и иметь красивую фигуру необходимо постоянно заботиться о своей внешности. Хорошо тем, у кого нет лишних килограммов и лишних жировых отложений! Однако большинство девушек не устраивает своя фигура, а именно толстые ноги и ягодицы. Как похудеть в ляшках и попе за короткий промежуток времени? Важно настроиться на результат, и тогда все получится. Существуют некоторые рекомендации, как похудеть в ляшках в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим процедурам в салонах красоты и не посещая спортзалов, которыми мы с Вами сейчас и поделимся.

Легко ли похудеть в ляшках

В основном, у всех девушек самой проблемной зоной являются ноги. Увы, не у всех от природы они длинные и стройные. Как правило, от прибавки в весе у женщины в первую очередь полнеют живот, ноги и попа. Порой приходится прибегать к коррекции, ведь всем хочется выглядеть красиво и привлекать внимание противоположного пола!

Чтобы похудеть в ляшках, занимаясь дома, придется сильно постараться.

При интенсивном планировании похудения Вам следует на первом этапе проконсультироваться с врачом во избежание непреднамеренного нанесения вреда общему состоянию здоровья.

Почему набирается вес? Причин повышения массы тела может огромное множество. Начиная от неправильного питания и стрессов, заканчивая наследственностью и гормональными нарушениями в организме.

В первую очередь следует пересмотреть совой режим питания и всю систему в целом. Без определенной диеты в похудении никак не обойтись, особенно если Вы хотите стать стройнее в кратчайшие сроки, прислушайтесь к таким советам:

Откажитесь от сладостей и мучного;
Выпивайте суточную норму воды для улучшения метаболизма;
Съедайте норму белка, исключите быстрые углеводы;
Быстро убавить объемы также помогут дополнительные нагрузки на определенные группы мышц.

Понятно, что за один день изменить образ жизни и рацион питания нереально. Нужно набраться немного терпения, силы воли и уверенно стремиться к результату.

Почему жир откладывается на ляшках и попе

Природа позаботилась о том, чтобы жир скапливался у женщин именно в тех местах, где организму необходимо запастись энергией для продолжения рода.

Ведь каждая женщина обязана выносить, родить и выкормить ребенка, именно поэтому жир откладывается на ягодицах, бедрах и нижней части живота.

Убрать лишние сантиметры в этих проблемных зонах для многих девушек составляет особую сложность.

Поэтому многих женщин волнует вопрос, как быстро похудеть в ляшках и уменьшить размеры ягодиц без особого труда. Наш комплекс упражнений поможет Вам!

Упражнения для похудения в ногах и попе

Ежедневно Вы совершаете прогулки, даже не задумываясь об этом, например, когда просто идете на работу. В это время мышцы ног непременно получают нагрузку. Попа также не остается без внимания.

Но чтобы полностью избавиться от излишков жира этого не достаточно, необходимы дополнительные интенсивные занятия. Существуют некоторые упражнения, которые помогут убрать ляшки и уменьшить попу. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Главное – это регулярность тренировок.

Упражнение с приседаниями у стены

Приседания хорошо помогают убрать верхнюю часть бедер. Чтобы выполнить это упражнение, достаточно просто расположиться у стены, прижаться к ней спиной, стоять прямо, ноги поставит на ширине плеч. Вес распределяется равномерно на обе ноги.

Вдохните, затем медленно выполняйте приседание, как бы соскальзывая по стене. Когда колени будут в согнутом положении, несколько секунд пытайтесь удержаться в такой позе, затем выдохните и поднимитесь обратно. Делать упражнение рекомендуется по 12 раз в 2 подхода.

Упражнение с приседаниями на разном уровне

Это упражнение довольно эффективное для внутренней части бедер. Одну ногу необходимо поставить на ступеньку или небольшую платформу, при этом нужно развернуть колени в разные стороны. Приседания в такой позе выполняются медленно и размеренно. Упражнение повторяется 12 раз, затем нога меняется и делается все то же самое еще 12 раз.

Упражнение с выпадами

Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно для утяжеления взять гантели, или, к примеру, бутылки с водой.

Ноги располагаются на ширине плеч. Выпады делаются поочередно, сначала правой, затем левой ногой. Нога выкидывается перед собой, спина держится прямо, туловище опускается вниз, одна нога согнута в колене, вторая должна коснуться коленом пола.

В таком положении необходимо удерживаться некоторое время, затем вернуться в исходное положение, и повторить аналогичные действия с другой ногой. Занятие выполнятся по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение с подъемом по лестнице

Похудеть в попе и ногах, а также держать их в тонусе поможет ходьба по лестнице. Эффективнее всего будет подниматься за один шаг сразу на две ступеньки. Упражнение нужно делать по десять минут в день с подъемом и спусканием вниз.

Ходьба по лестнице укрепит общее состояние организма, так как при этом дается хорошая сердечнососудистая нагрузка, кровеносная система вступает в активную работу.

Такая кардионагрузка, как и прыжки на скакалке, помогает в короткие сроки избавиться от лишних килограммов.

Упражнение с вращениями ног

Круговые вращения ног действуют на верхнюю и внутреннюю часть бедер. Необходимо лечь на спину, руки расположить возле попы, ноги вытянуть.

Чтобы проработать внутреннюю зону бедер, приподнимите левую ногу перпендикулярно полу. Упражнение следует совершать 12 раз круговыми движениями по часовой стрелке, потом так же 12 раз против часовой стрелки. Затем нижнюю конечность нужно переместить ниже, и выполнять повторы, начиная с правой ноги.

Правильное питание – залог красивой фигуры

Если Вы хотите иметь стройную фигуру, просто необходимо питаться правильно. Диетологи разработали множество диет, способствующих похудению. Именно бедра и ягодицы набирают в себе больше жира, поэтому неправильное питание играет немаловажную роль в образовании жировых отложений.

Как похудеть в ляшках за неделю? Достаточно придерживаться строгой диеты и в дополнение заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение всех правил поможет избавиться от пары сантиметров в нежелательных местах.

В чем заключается диета для стройных ног и попы? Необходимо исключить из своего рациона жирную и жареную пищу, также сладости и мучное, и в обязательном порядке алкоголь и газированный напитки. Кушать нужно пищу богатую белками и побольше овощей и фруктов.

Какие продукты следует ограничить

Хотите кое-что интересное?

загрузка…

Представленный список продуктов стоит запомнить и не употреблять в пищу запрещенные продукты, если Вы хотите иметь красивую фигуру.

Перечень продуктов, позволяющих избежать отложений на попе:

Мучные изделия, в том числе, макароны, булки и печенье;
Шоколад, конфеты, сладости, торты и мороженое;
Сухарики и чипсы;
Копченое мясо, рыба и колбаса;
Алкогольные напитки (как крепкие, так и слабоалкогольные), энергетические напитки;
Жареное мясо, рыба, картофель и яйца;
Газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.

Важные нюансы

Все вышеперечисленные продукты имеют высокую калорийность, именно поэтому от них надо отказаться. Но, обратите внимание, запрет распространяется только на рыбу и мясо в жареном, соленом или копченом виде.

Рыба, приготовленная на пару, и отварное мясо, напротив, очень полезны. Однако важно также учесть жирность этих продуктов, дабы исключить жирные сорта.

Яйца кушаем только вареные и не более 5-ти штук в неделю. Овощи должны присутствовать в рационе всегда – это клетчатка, необходимая организму и отличная профилактика запоров.

Фрукты являются источником энергии, но не все они диетичны. Исключить следует бананы, виноград и черешню. Отдавайте предпочтение кисло-сладким фруктам.

Питание должно быть некалорийным и одновременно сбалансированным. У каждого человека своя норма калорий в сутки (но не менее 1200 килокалорий). Не нужно забывать про воду. Ее потребление в день должно составлять не менее 2-х литров.

Что надо обязательно кушать

Если Вы хотите избавиться от толстых ляшек и уменьшить попу, обязательно в Вашем рационе должны присутствовать следующие продукты:

Овсяная каша. Надо привыкнуть по утрам на завтрак кушать овсянку. Она богата клетчаткой и ценными витаминами. Ежедневно употребляя овсяную кашу, похудеть получится гораздо быстрее, чем кушая другие какие-либо каши. Овсянка очень сытная сама по себе, она усваивается медленно и способна снижать уровень холестерина в крови. Бедра будут уменьшаться со значительной скоростью. Убедитесь лично!
Фрукты (в частности, яблоки). Кушать фрукты следует в середине дня, но ни в коем случае не на ночь. Яблоки богаты клетчаткой, они препятствуют накоплению жира в различных местах, способны погасить чувство голода. Можно съесть яблочко минут за пятнадцать до приема пищи и уже не беспокоиться о том, что в обед Вы съедите калорий больше положенного.
Яйца. Куриные яйца стоит кушать по одному на завтрак в вареном виде. Это хорошая альтернатива бутербродам! А вот яйца в сыром виде желательно исключить.
Творог. Его можно кушать как на ужин, так и в любое другое время дня. Причем обезжиренный творог вообще можно употреблять в неограниченных количествах! Этот продукт богат кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать мышцы в форме, то особенно важно при стремительном похудении.

Список обязательных продуктов небольшой и довольно простой. Придерживаясь всех рекомендаций, избавиться от надоедливых толстых ляшек и лишних сантиметров на бедрах у Вас обязательно получится!

Кардиотренажеры для похудения

Чтобы уменьшить попу и бедра также существуют специальные кардиотренажеры, рассчитанные на нагрузку ног. К ним относятся:

Велотренажер. Он дает нагрузку на большинство групп мышц, особенно способствуя укреплению мышц бедер, ягодиц, живота. А если еще применить дополнительно утяжелители для усиления нагрузки, то похудение достигается гораздо быстрее. Заниматься на велотренажере можно продолжительное время и так часто, как Вам этого захочется!
Степпер. Этот тренажер помогает убрать жировые отложения в бедрах. Его принцип действия напоминает шаги по лестнице, но тут Вам не придется спускаться и подниматься. Ляшки станут упругими и красивыми очень быстро, ведь такие занятия помогают похудеть за достаточно короткий срок.
Эллипсоидный тренажер. Он способен помочь Вам избавиться от жира на ляшках. Тренажер проще, чем беговая дорожка, да и травмирование суставов здесь Вам не грозит.

В домашних условиях заботиться о своей фигуре под силу каждому, главное – это упорство и желание. Тогда у Вас все непременно получится и лишний жир уйдет. Чтобы пользоваться тренажерами не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься на них и дома.

Определите один наиболее подходящий и закажите его удобным для себя способом. Поверьте, потраченные на него деньги не позволят Вам, чтобы агрегат стоял без дела. Как только Вы остановите взгляд на тренажере, то сразу же вспомните к чему стремитесь и начнете заниматься. Нужно всего лишь выделить несколько свободных минут в день, тогда желаемое свершится!

Можно ли похудеть в ляшках за один день

Как быть, если не получается влезть в свои любимые модные джинсы, а завтра надеть нужно именно их? Как похудеть в ляшках за 1 день? Возможно ли это вообще?

Не тешьте себя надеждами на то, что похудеть за один день реально. Конечно, если Вы сутки не будете ничего кушать, а будете пить только воду и мочегонные средства, при этом приложив все усилия к физическим нагрузкам, выполняя их в течение всего дня, то пару килограммов сбросить вполне получится. Во вред общему здоровью, разумеется.

Худеть резко нельзя. Важно следить за своим состоянием и не подвергаться резким нагрузкам, ведь не каждый организм в силах справиться с таким стрессом.

Подход к похудению должен быть основательным и менее чем за неделю рассчитывать похудеть не стоит. Для наибольшей результативности Ваших усилий, направленных на похудение, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Опытный диетолог назначит Вам правильную диету, а инструктор по силовым нагрузкам пропишет программу специальных упражнений конкретно на те группы мышц, которые хочется подтянуть.

Чтобы похудеть в ляшках и попе в домашних условиях в первую очередь нужно настроиться на результат и постоянно об этом думать, не забывая заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по питанию. Секрет прост: все зависит только от Вашего желания и стремления!

Как похудеть в ногах? Что делать, чтобы похудели ноги?

Первое, что замечают мужчины – это… Грудь? Нет, первое, на что обращают внимание мужчины… Попка? Да нет же, успокойтесь! Это ножки! Они и только они неизменно притягивают самый первый оценивающий взгляд представителей сильного пола. Они и только они ответственны за восхищенный свист и улюлюканье дворовой шпаны. Исключительно им посвящается обильное слюноотделение и яростное чесание рук у мужчин. И не верьте, если вам скажут, что это не так. Каково первое восклицание мужчины при виде незнакомой привлекательной девушки? Подсказка: «Ах, какие ножки!!!»

Однако же зачастую ножки ругаются (порой необоснованно) самой хозяйкой. Она все время может задаваться одной целью – как похудеть в ногах, даже если для этого нет никаких оснований. Такая уж женская натура: всегда ищет способ достичь совершенства, даже если его и в помине нет. Ну что ж, если проблема похудения ног – это все, что вас волнует, то примите несколько несложных советов.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Итак, самое главное для похудения ног – это физические нагрузки. Они ни в коем случае не должны быть слишком интенсивными. Вы же не стремитесь к тем формам, которыми «щеголяют» женщины, занимающиеся бодибилдингом? Правильно, нам нужны красиво очерченные ножки с идеальной кожей. Поэтому мышцы следует укреплять, а не наращивать.

Обязательным должен стать «американский отдых» для ног: а попросту нужно хотя бы пару раз в день класть ноги на какое-нибудь возвышение, типа стола, чтобы кровь не застаивалась в венах. Желательно при этом лежать, но если нет возможности, то просто развалиться в кресле, вытянув ножки перед собой на рабочем столе, весьма полезно.

Наиболее эффективными в деле придания стройности ногам считаются прыжки на скакалке. Кстати, они же способны убрать лишние «отложения» на талии, так что убить здесь двух зайцев можно и даже нужно. Кроме прыжков используйте приседания, в особенности балетные плие, а плюс к тому еще и релеве, махи ногами, плавание, бег, езду на велосипеде или велотренажере, занятие аэробикой. Все это в совокупности поможет достичь красоты ног. Однако же это еще далеко не всё.

Когда вы начинаете задумываться о том, что делать, чтобы похудели ноги, вспомните про правильное питание и уход за ногами.

Первое заключается в том, чтобы обязательно внедрить в свой рацион те продукты, которые будут способствовать лучшему кровообращению и поддержанию в отличном состоянии сосудов. Это рыба жирных и нежирных сортов, говядина (говяжья печень), овощи и фрукты, наполненные витаминами (самые подходящие здесь – витамины А, Е, С), оливковое масло (которое можно употреблять как внутрь, так и снаружи, для поддержания красоты кожи), крупы, зерновой хлеб, соя и ростки пшеницы.

Непременно нужно употреблять питьевую воду, чтобы не допускать обезвоживания организма, особенно во время выполнения физических упражнений Не менее 30 мл на килограмм вашего веса).

Помимо всего вышеизложенного помните об элементарных мерах «обеспечения» красоты ног. Это, как было сказано, уход за кожей ног. Пока вы принимаете горячую расслабляющею ванну, сделайте массаж ног от кончиков пальцев до основания бедер. Скрабы, кремы, ванночки и маски для ног – весь этот арсенал средств окажет самое благоприятное действие.

Именно поэтому не ленитесь и уделяйте своим ножкам достаточно внимания, и тогда они долго будут радовать вас здоровьем, а мужчин – притягательной красотой. Будьте здоровы и прекрасны!

Эффективный комплекс упражнений для ножек:

]]>

Низкоуглеводная диета, рецепты Pinterest и кроссфит помогли мне сбросить 60 фунтов.

Меня зовут Лиз Делани (@lizingoodtaste), я 25-летний графический дизайнер из Фоксборо, штат Массачусетс. Я хотел похудеть для важного события в жизни моего друга, поэтому я перешел на низкоуглеводную и занялся кроссфитом — и я успешно сбросил 60 фунтов.

Раньше мой вес был как темная тень над моей жизнью. Мой вес — и то, как он заставлял меня воспринимать себя — поглощал все.До сих пор я даже не осознавал, насколько это контролировало мою жизнь, но теперь, когда я оглядываюсь назад, это было то, что удерживало меня от того, чтобы жить своей жизнью.

Я постоянно чувствовал себя истощенным и утомленным. Я была 20-летней женщиной, которая едва могла подняться по лестнице, не запыхавшись. В 23 года я был самым тяжелым — 215 фунтов. Мне надоело.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Момент, который заставил меня окончательно изменить свой образ жизни, был, когда моя лучшая подруга попросила меня стать ее подружкой невесты.

Это был февраль 2018 года, и я был переполнен радостью и счастьем за нее. Но я не мог ничего поделать, но сразу же начал беспокоиться о том, что стою рядом с ней и чувствую себя комфортно в собственной шкуре. Этот момент стал для меня поворотным. У меня была цель и точная дата (ее свадьба!), Которые действительно мотивировали меня начать путешествие. Я хотел чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, когда я был рядом со своей лучшей подругой в ее знаменательный день — и именно это я сделал.

Я потратил * много * времени на исследования питания и похудания.

Мне кажется, я провел, может быть, три-четыре месяца, как сумасшедший, гуглил и часами проводил в Pinterest в поисках информации о питании, рецептах и вдохновении. Каким бы потрясающим это ни было, я многому научился. Хотя я очень осторожно относился к тому, что читал и во что верил, особенно в Интернете, я смог подключиться к такому количеству учетных записей через Instagram, которые действительно говорили со мной и вдохновляли меня.

Я знал, что мне нужно кардинально изменить свои привычки в еде. Когда дело дошло до еды, я был на дне. Ночь за ночью я переедал, пока не заболел желудок. Я ел, когда не был голоден. Я ел, чтобы заниматься тем, с чем не хотел сталкиваться. Еда в то время была моим врагом.

Я решила сесть на низкоуглеводную диету, чтобы начать свой путь похудения. Я хотел сделать * большое * изменение прямо на пороге и чувствовал, что это лучший вариант для меня. Это также казалось выполнимым, в то время как в прошлых диетах, которые я придерживался, всегда было слишком много изменений, которые нужно было совершить, и они не сработали для меня. На самом деле я просто сосредоточился на потреблении углеводов примерно в течение первого года моего путешествия. Я воздерживался от хлеба, макарон и полуфабрикатов — вещей, которые, как я знал, были моей слабостью.

Самая лучшая часть выбора низкоуглеводной диеты заключалась в том, что я все еще могла есть вкусные вещи; Я просто стал лучше понимать, какую пищу я кладу в свое тело. Это также позволило мне снова научиться любить готовить. Я нахожу столько радости, когда нахожусь на кухне и придумываю полезные альтернативы своим любимым рецептам.

Я тоже перестал есть после 19:00. Одним из самых больших моих недостатков было переедание поздно ночью. Это маленькое правило помогло мне наладить отношения с едой.

Вот что я обычно ем в течение дня:

Завтрак: Протеиновый батончик с йогуртом. Мои любимые протеиновые батончики на данный момент — батончики G2G и Atlas.
Обед: Спагетти из тыквы с вялеными помидорами и куриной колбасой, покрытые веганским песто Trader Joe’s.
Закуски: Миндаль с солью и уксусом, вяленое мясо говядины, банан или протеиновый коктейль.
Ужин: Фарш из индейки, смешанный с приправой для тако и двумя низкоуглеводными обертками Trader Joe’s, посыпанный пико де галло, авокадо и салатом.
Десерт: Банановое овсяное белковое печенье.

Хождение в спортзал — теперь самая лучшая часть моего дня.

Это стало местом, где я могу отключиться и посвятить себе час или около того. Я могу подталкивать себя так, как никогда не мог себе представить, и с каждым днем вижу, как прогрессирую все больше и больше.

Я присоединился к CrossFit около девяти месяцев назад, и это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал. До этого я ходил в тренажерный зал пять дней в неделю и следовал инструкциям по тренажерному залу. Но я обнаружил, что хочу что-то изменить, и CrossFit сделал это за меня. Обычно я занимаюсь кроссфитом три-четыре дня в неделю, а в другие дни делаю кардио, например, велоспорт или бег.Я также стараюсь попробовать что-то новое в этом году. Я поставил цель пробежать 5 км в этом году, и я буду пробегать его всего через пару недель. Я не мог не быть более взволнованным!

Я потерял 60 фунтов за 10 месяцев.

Я перестал оправдываться. Даже в тяжелые дни, когда все, что я хотел сделать, это сдаться, я никогда не позволял себе извиняться, чтобы не продолжать.У меня была четкая цель, и я пообещал себе, что сделаю все, чтобы достичь ее. Я твердо верю в терпение, последовательность и позитив. Только эти три вещи позволили мне стать сильной женщиной, которой я являюсь сегодня, как физически, так и морально.

Немногие говорят о страхе перед неизвестным после похудения. Есть страх снова набрать вес и страх вернуться к своим старым привычкам. Эти мысли часто приходят мне в голову. Но напоминание себе о том, что я потерял 60 фунтов в одиночку, просто доказывает, насколько я силен морально и физически.Все эти страхи просто умственные.

Ничто не мотивирует меня больше, чем проявить себя и достичь своих целей. Если и когда вы почувствуете, что возникает страх, вспомните , почему вы решили начать с . Покажитесь самому, и вы будете поражены тем, на что вы способны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах

Неважно, становитесь ли вы жертвой голавля, ненавидите громкие аплодисменты, которые вам доставляют ваши ноги, когда вы бегаете в шортах, или просто не любите сражаться с джинсами изо дня в день, есть множество веских причин сделать похудение нижней половины главным приоритетом. Говорят, толстые бедра спасают жизни, но сильные в тонусе могут быть ключом к более продолжительной и активной жизни.

Исследования показывают, что люди с более сильными ногами с меньшей вероятностью упадут с возрастом, что потенциально снижает риск переломов и неподвижности, поэтому сейчас нет времени, как настоящее, чтобы начать избавляться от лишнего жира, тонизировать эти мышцы и строить сильные мышцы. фундамент здорового будущего. Включите 10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах в свой распорядок дня, и вы сразу почувствуете себя сильнее и увереннее.

Shutterstock

Хотя тонус мышц лучше всего достигается с помощью упражнений, избавление от лишнего жира начинается на кухне. К счастью, один из простых способов добиться успеха в сжигании жира вне тренажерного зала — это привычка, которая у вас, вероятно, уже есть: пить кофе. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что испытуемые с ожирением, в рацион которых добавлялся кофе с кофеином, значительно увеличили скорость метаболизма, а испытуемые со средним весом также сбросили больше фунтов.

Вам не нужно собирать вещи за два дня, чтобы превратить эти тощие икры в поджарые мускулистые тренажеры. Подъем на икры в течение дня, ждете ли вы тренировки или чистите зубы, может помочь тонизировать голени, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, помогая избавиться от жира, скрывающего ваши мышцы.

Shutterstock

Включите в свой график приседания и следите за тем, чтобы лишний вес на ногах исчезал в мгновение ока.Приседания помогают тонизировать бедра, ягодицы и даже икры за короткое время. Хотя приседания могут быть сложной тренировкой для нижней части тела, добавление их в свой распорядок раньше, чем позже, может иметь большое значение в долгосрочной перспективе; Немецкое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine , показывает, что приседания помогли укрепить колени, потенциально защищая их от будущих падений, без чрезмерного износа других суставов.

Shutterstock

Хотите быстро стать стройными и подтянутыми ногами? Увеличьте интенсивность тренировок, и вы избавитесь от жира на бедрах в кратчайшие сроки.Фактически, исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показывает, что увеличение интенсивности тренировок испытуемых улучшило их уровень сахара в крови, уменьшив вероятность накопления лишнего жира в организме и, возможно, предотвратив тягу к еде. К счастью, вы уже будете на пути к избавлению от лишнего веса, если включите в свой распорядок веселые занятия, которые не похожи на упражнения!

Сделайте жимы ногами частью своей тренировки, и вы избавитесь от жира на бедрах и получите больше мышц в кратчайшие сроки.Жим ногами сидя может помочь проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры, повышая метаболизм с каждым фунтом наращиваемой мышцы. К счастью, вам не нужно прибавлять в своей повседневной жизни кучу веса, чтобы добиться серьезных результатов; Исследования показывают, что добавление большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно для похудания и наращивания мышечной массы.

Shutterstock

Упражнение на растяжку и тонизирующее упражнение — все в одном? Да, пожалуйста! Выпады — отличный способ расслабить напряженные сухожилия в ногах, вызывая ожог нижней части тела.Выпады не только тонизируют мышцы ног, но и требуют, чтобы мышцы кора были задействованы, что облегчает сокращение талии.

Shutterstock

Даже если у вас нет часов, которые можно проводить в тренажерном зале, вы все равно можете тонизировать ноги и избавиться от жира на бедрах, который скрывал ваши мышцы, с помощью обычной прогулки. Фактически, исследователи Лондонской школы экономики обнаружили, что у людей, которые ходили на быстрые прогулки, в среднем было меньше висцерального жира и более низкий индекс массы тела, чем у тех, кто тренировался в тренажерном зале или занимался спортом.

Shutterstock

Хотя считается, что кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он также имеет решающее значение для построения сильных мышц. Кальций необходим для стимулирования сокращения мышц, что способствует их росту. К счастью, для тех, кому нужно избавиться от жира на ногах, продукты, богатые кальцием, также могут помочь им почувствовать ожог; Исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показывает, что увеличение потребления кальция способствовало потере жира среди пациентов с диабетом с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Вместо того, чтобы после тренировки переходить на протеиновый батончик с химическим составом, попробуйте добавить немного цитрусовых в свой распорядок дня, и вы сразу же станете более стройными и подтянутыми ногами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , показало, что испытуемые на животных, чьи диеты были дополнены полифенолами, обнаруженными в цитрусовых, сжигали значительно больше жира, чем те, кто получал плацебо. Учитывая тот факт, что цитрусовые также богаты витамином С, борющимся с воспалениями, у вас есть идеальный перекус после тренировки.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от жира на ногах, лучше быть зайцем, а не черепахой. Быстрые, интенсивные упражнения, такие как спринт, — один из самых эффективных способов быстро избавиться от жира. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research , показывает, что более короткие периоды интенсивных упражнений, такие как спринт, так же эффективны для снижения жировых отложений, как и более длительные периоды, проводимые при умеренных нагрузках, поэтому продолжайте и добавьте в свой распорядок несколько быстрых спринтов. Совместите эти спринты с едой для сжигания жира, и вы будете выглядеть стройнее еще до того, как это заметите.

Какой самый быстрый способ похудеть на ногах и ягодицах?

Кредит изображения: Merinka / iStock / GettyImages

Говорят, все хорошее требует времени, и потеря веса — одна из них. Вероятно, вам потребовались месяцы или годы, чтобы скопить жир вокруг бедер и ягодиц, поэтому не стоит ожидать, что он исчезнет в одночасье.

Но это еще не все плохие новости. Вы можете контролировать свой вес, даже если вам этого не хочется. Внесение изменений — возможно, существенных изменений — в способ питания и упражнений может иметь драматические последствия. Если вы возьмете на себя обязательство внести эти изменения сегодня, вы быстро начнете видеть результаты.

Ставьте свои цели

Это помогает немного узнать о том, как происходит потеря веса. Прежде всего, генетика играет огромную роль в наборе веса, как и в похудании.Вы набрали вес в бедрах и ягодицах, потому что ваше тело имеет генетическую тенденцию накапливать жир в этих областях.

Имейте в виду, что по мере того, как вы теряете жир, вы теряете его по всему телу. Ваше лицо или руки могут начать выглядеть тоньше, прежде чем вы заметите изменения в своих «проблемных» областях.

Не используйте весы для постановки целей по снижению веса. Вместо этого ставьте цели, связанные с частотой упражнений и пищевыми привычками. Например, делать определенное количество часов кардио каждую неделю или отказываться от сладких закусок и газированных напитков.

Цели такого рода приведут к долгосрочным результатам в виде появления в нижней части тела большего, чем достижение определенного числа на шкале.

Подробнее: 10 лучших продуктов для похудения

Преобразите свою диету

Сжигание жира — это игра в числа. Вы должны сжигать больше калорий каждый день, чем потребляете. Самый быстрый способ восполнить этот дефицит — снизить потребление калорий.

Сколько калорий вам нужно, зависит от вас.На это влияет множество факторов, включая генетику, ваш текущий вес, ваш возраст, пол и уровень активности. Ваш врач или диетолог могут помочь вам получить более точную цифру.

А пока вы можете внести изменения, чтобы увидеть быстрые результаты:

Ешьте много свежих фруктов и овощей;
Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб, вместо очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб;
Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, легкое мясо цыпленка, бобы и тофу;
Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты;
Отказ от сладких напитков, десертов и полуфабрикатов

Последний пункт является ключевым. Вы, вероятно, не представляете, сколько калорий вы потребляете из нездоровых источников, таких как газированные напитки, конфеты, печенье, чипсы и другие закуски. Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно быстро отказаться от этих продуктов.

Сделайте свою кардио-игру

Повышенная аэробная активность вызовет более глубокий дефицит калорий для более быстрого сжигания жира. Бегите, плавайте на велосипеде, займитесь аэробикой или отправьтесь в поход с собакой. Увеличивайте частоту сердечных сокращений хотя бы на 30 минут каждый день.

Если вы уже делаете кардио ежедневно, вы можете увеличить интенсивность, чтобы сжигать еще больше калорий. Чем активнее вы занимаетесь какой-либо деятельностью, тем больше калорий вы сжигаете.

Отличный способ повысить интенсивность — интервальные тренировки. Этот тип тренировок включает чередование периодов интенсивной физической активности, например спринта, с равными периодами ходьбы, например, бегом трусцой или быстрой ходьбой.

Согласно обзору исследований, опубликованному в Journal of Obesity в 2011 году, интервальные тренировки в большей степени влияют на жировые отложения, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии, и, как было показано, они приводят к большему окислению жира в скелетных мышцах.

Вкратце: если вы делаете недостаточно кардио, делайте больше. Если вы регулярно занимаетесь кардио, увеличивайте интенсивность.

Увеличение мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Наращивайте мышцы, чтобы сжигать жир

Вы можете значительно ускорить сжигание жира, нарастив больше мышц. Мышцы увеличивают способность вашего тела быстро усваивать жир и калории. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сожжете.

Мышцы занимают меньше места, чем жир, фунт за фунтом. не заставит вас выглядеть громоздко . Он сделает ваши ноги гладкими и подтянутыми, а ягодицы — упругими и приподнятыми.

Два или три раза в неделю выполняйте упражнения, которые воздействуют на все мышцы вашего тела — ноги и ягодицы, а также живот, спину, плечи и грудь.

Тренируйте самые большие мышцы, используя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц; это ваш лучший выбор для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Эти типы упражнений сжигают больше калорий, а вы делаете их для дополнительного сжигания жира.

Примеры: приседания, становая тяга, подъемы и выпады для нижней части тела, а также отжимания, подтягивания, тяги, жимы от груди и тяги вниз для верхней части тела. Добавьте упражнения для пресса и поясницы, такие как планка и супермен.

У вас нет абонемента в спортзал? Без проблем. Вы можете получить эффективную тренировку, просто используя свой вес. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания, подъемы и множество основных упражнений не требуют веса.Просто делайте больше подходов или больше повторений.

Как и в случае с кардиотренировкой, чем выше интенсивность силовой тренировки, тем лучше. Ваши мышцы должны чувствовать сильную усталость в конце каждого подхода. Выполнение упражнений подряд без отдыха заставит вас потеть и сжечь много калорий.

Подробнее: Тренировка «Сжигайте жир быстрее»

продуктов, чтобы похудеть на ногах

Сочетайте выбор здоровой пищи с упражнениями, чтобы в целом фигура стала стройнее.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Возможно, вам нужны стройные ноги, чтобы стильно носить мини-юбку или джинсы скинни. Однако потеря веса происходит пропорционально; вы не можете заставить жир исчезнуть с одной части вашего тела, как бы вы этого ни желали. Пища, которая помогает похудеть на ногах, — это те же продукты, которые вы едите, чтобы похудеть везде. Выбирайте качественные необработанные продукты, которые включают цельнозерновые, овощи, свежие фрукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок, в умеренных размерах порций. Совместите выбор здоровой пищи с упражнениями, чтобы добиться более стройной фигуры, включая стройные ноги.

Почему ни одна еда не истончает ваши ноги

Ваше тело сжигает запасы жира, когда вы потребляете меньше калорий, чем потребляете. Жир хранится в жировых клетках, которые лежат под кожей, например, в ногах или на тыльной стороне рук, а также глубоко в середине вокруг внутренних органов. Где вы склонны откладывать больше всего жира и какая часть вашего тела теряет жир в первую очередь, определяется генетикой.

Жир хранится в виде триглицеридов, но ваше тело не может использовать эту форму напрямую для получения энергии. Он должен сначала преобразовать триглицериды в жирные кислоты и глицерин, прежде чем его можно будет сжигать для обеспечения активности. Но если вы едите меньше калорий, употребляете пищу с высоким содержанием питательных веществ и больше двигаетесь, ваше тело в конечном итоге превратится в лишний жир в ногах в качестве топлива.

Чтобы создать здоровый дефицит калорий для похудения, определите суточную норму сжигания калорий с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности.Вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий, чтобы определить количество калорий, которое поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы в конечном итоге получите целевое потребление калорий ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800 калорий, как мужчина, соглашайтесь на более медленную скорость потери или увеличивайте ее, чтобы увеличить дневную норму сжигания. Употребление слишком малого количества калорий может остановить ваш метаболизм, усугубить потерю мышечной массы и привести к дефициту питательных веществ.

Белок помогает похудеть

Белок с низким содержанием насыщенных жиров, например постные стейки, белое мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца и нежирные молочные продукты, способствует снижению веса.Он переваривается медленнее, чем жиры или углеводы, помогая вам дольше чувствовать сытость, поэтому вам легче придерживаться низкокалорийного плана похудания. Белок, особенно в сочетании с упражнениями, также помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая часто сопровождает ограничение калорий. Старайтесь потреблять около 0,6 грамма на фунт массы тела в день. Для человека весом 180 фунтов это составляет 108 граммов на три приема пищи и одну или две закуски.

При планировании питания знайте, что 4 унции 97-процентного постного говяжьего фарша содержат 25 граммов белка и 130 калорий, чашка нарезанной жареной куриной грудки содержит 43 грамма белка и 231 калорию, а также 1/2 чашки низкокалорийной пищи. -жирный творог содержит 14 г белка и 81 калорию.

Полезные углеводы для снижения веса

Водянистые, волокнистые овощи, такие как салат, шпинат, брокколи, цветная капуста и перец, содержат мало калорий на порцию. Например, 1 чашка салата ромэн содержит 8 калорий, 1 чашка нарезанного болгарского перца — 25 калорий, а такое же количество приготовленной на пару брокколи — 50 калорий. Сравните картофель фри с 378 калориями для типичной порции среднего размера или 1 стакан сырных крекеров с 303 калориями. Углеводы с большим количеством клетчатки, такие как цельнозерновые и свежие продукты, также способствуют ощущению сытости, поэтому легче придерживаться плана похудания.Овощи и фрукты также содержат больше витаминов и питательных веществ для поддержания энергии и хорошего здоровья.

Небольшая порция цельнозерновых продуктов, таких как киноа или коричневый рис, действительно содержит больше калорий, чем водянистые овощи, но клетчатка помогает насытить, так что вы чувствуете удовлетворение даже после низкокалорийной еды. Одна чашка простых, приготовленных цельных зерен содержит около 200 калорий. Углеводы из цельного зерна обеспечивают энергию для пеших прогулок, бега трусцой или езды на велосипеде, которые помогут вам сжечь калории и укрепить ноги.Вам также понадобится энергия, чтобы выполнять как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю. Тренируйте все основные группы мышц на этих тренировках, чтобы создать более мускулистое тело, что поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение всего дня. Это потому, что мышцы — более «дорогая» ткань по сравнению с жиром; ваше тело тратит больше калорий на его поддержание. Потратьте немного больше времени на ноги, чтобы привести их в тонус.

Ненасыщенные жиры способствуют снижению веса

Пытаясь похудеть, чтобы сделать ноги более тонкими, избегайте насыщенных жиров и искусственных трансжиров.Эти типы жиров могут иметь негативные последствия для вашего здоровья и обычно содержатся в продуктах, не способствующих снижению веса, например в жирных кусках мяса или высококалорийных обработанных закусках.

Ненасыщенные жиры, однако, способствуют снижению веса, повышая чувство удовлетворения от еды и обеспечивая соединения, необходимые для оптимального здоровья. Полиненасыщенные жиры необходимы, а это означает, что вы должны получать их из пищи, чтобы поддерживать работу мозга, уменьшать воспаление и способствовать движению мышц.Льняное семя, жирная рыба и грецкие орехи являются источниками полиненасыщенных жиров, называемых омега-3 жирными кислотами. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и авокадо, также способствуют усвоению витаминов и укрепляют здоровье сердца.

Жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм в белках и углеводах, поэтому следите за размером порций. Хорошей целевой порцией является четверть авокадо, 2 чайные ложки оливкового масла или 1 столовая ложка молотых семян льна, добавленные к еде.

Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным?

Генетика и структура костей — природа — играют роль в том, насколько ваши ноги стройны, но важность воспитания — ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и калорийности — никогда не следует недооценивать.

Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете получить более стройные ноги, комбинируя стратегии снижения жировых отложений, обширные кардио и упражнения для наращивания мышц.

Как сделать бедра худыми, когда вы не в форме и / или вам нужно сбросить вес

Работайте, чтобы достичь веса в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если вы носите лишний вес, вы можете существенно изменить размер ног, уменьшив потребление калорий и увеличив частоту и / или интенсивность тренировок.

Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без увеличения массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»). Попробуйте нашу 18-минутную видеопрограмму пилатеса для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с низкой нагрузкой для похудения.

Не бойтесь приседаний; наращивать мышцы, чтобы сжигать больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма — это наращивание мышечной массы и / или тонуса.Под ускорением метаболизма я имею в виду, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории быстрее, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком много людей пытаются похудеть с помощью только кардио, но в конечном итоге останавливают свой метаболизм и набирают вес, который они могут изначально сбросить. В нашем разделе полноформатных видеороликов вы найдете бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете выполнять дома, чтобы увеличить свою мышечную массу.

Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы стать худыми бедрами, — это те же люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться худыми (если есть больше еды, и их нарушенный метаболизм не справится с этим) .

Увеличьте свои кардио: Регулярные расширенные сеансы кардио, смешанные с сессиями коротких интенсивных кардио (например, HIIT), могут помочь сделать ноги стройнее. Кардио поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира в организме (например, жир на животе, ручки любви и т. Д.), И это также приведет к уменьшению объема ног.

Очистите свою диету: «Невозможно отказаться от плохой диеты» — так гласит пословица, и это правда. Если вы переедаете, вам будет трудно постоянно сжигать лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превратятся в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.

Хотя калория — это калория — это калория, независимо от того, едят ли вы ее в форме углеводов, жиров или белков утром, в полдень или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда дело доходит до того, насколько легко или сложно сбросить вес. . Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами питания, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом. Держитесь подальше от упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, измененных продуктов с низким содержанием жира и действительно ешьте как можно меньше обработанной пищи. Это повысит ваши шансы похудеть, получить стройное и подтянутое тело, остаться здоровым и избавиться от болезней.

Можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным бедрам?

Прежде чем вы начнете пытаться избавиться от мускулистых бедер, убедитесь, что вы не теряете двигатель сжигания калорий, которым являются мышцы, прежде чем подумать о том, может ли у вас еще остаться жир, который толкает мышцы ваших ног. сделать их больше. Это может быть так, если вы переносите большую часть жира в бедрах, ягодицах и бедрах.

Другими словами, вы не хотите избавляться от мышц, сжигающих калории, чтобы уменьшить ваши бедра, за исключением случаев, когда вы хотите увеличить вероятность общего набора веса и жировых отложений.

Сохраняйте мышцы и продолжайте приседания; цените свои сильные ноги, но проверьте свой рацион, если чувствуете, что достаточно тренируетесь, но при этом сохраняете высокий процент жира.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать; что не так с мускулистыми бедрами у женщины?

Веретенообразные булавки, которые вы видите на моделях подиумов, трудно достать, и они не обязательно являются признаком хорошего здоровья. Подумайте обо всем, что позволяет вам делать пара крепких, подтянутых ног.

Как избавиться от жира на бедрах медицинскими и натуральными методами

Лечебные процедуры

Есть несколько процедур по коррекции фигуры, которые служат альтернативой хирургическому вмешательству.Эти процедуры выполняются медицинскими работниками в клинических условиях и могут использовать методы охлаждения (криолиполиз), лазеры (нагревание) или ультразвук для уменьшения жира в определенных, целевых областях, таких как бедра.

Существуют также домашние устройства для замораживания жира, которые утверждают, что дают аналогичные результаты, но отзывы об устройствах и их эффективности, как правило, неоднозначны.

Следующие процедуры, перечисленные здесь, являются одними из самых популярных доступных безоперационных методов лечения. Узнайте больше о каждом из них, чтобы определить, какое лечение может быть лучше всего для вас.

SculpSure

SculpSure — это процедура коррекции контуров тела с помощью света, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). При лечении используется плоский аппликатор без всасывания для доставки гипертермического лазера через кожу к жировым клеткам под ней с последующей охлаждающей обработкой. Через несколько недель после процедуры жировые клетки в обработанной области начинают отмирать.

Пациенты могут начать видеть результаты уже через шесть недель после лечения, но для достижения полного эффекта может потребоваться до 12 недель.

Процедуры

SculpSure обычно длятся около 25 минут, и во время процедуры вы можете почувствовать покалывание в обработанной области. У некоторых пациентов также могут появиться синяки.

Общая стоимость лечения будет зависеть от количества используемых аппликаторов и количества необходимых процедур. По данным Американского общества пластических хирургов и других источников, стоимость процедуры может составлять от 1000 до 1600 долларов.

CoolSculpting

Coolsculpting — это процедура криолиполиза, одобренная FDA.Этот метод замораживания жира использует аспирацию с контролируемым охлаждением для разрушения жировых клеток. Каждая процедура обычно занимает час или меньше, и вы можете испытывать легкий дискомфорт от аспирационного аппликатора или от интенсивного охлаждения.

По словам Дэниела Мамана, доктора медицины, FACS, пластического хирурга из Нью-Йорка, сертифицированного советом по пластической хирургии, такие процедуры, как CoolSculpting, дают результат примерно на 20–30% эффективнее хирургического вмешательства (липосакции). Доктор Маман помогает пациентам решать проблемы с жиром на бедрах как хирургическими, так и нехирургическими методами, и говорит, что бедра часто трудно поддаются лечению, потому что качество кожи в этой области уникально.

«Кожа на верхней части ноги имеет плохую эластичность и плохо растягивается», — говорит он. Он отмечает, что кожа в области бедер тоньше, чем кожа в других частях тела. По этой причине доктор Маман говорит, что простое удаление жира не всегда решает проблему.

Если жировой карман в этой области невелик, доктор Маман говорит, что такое лечение, как CoolSculpting, может хорошо подойти многим пациентам. Если область больше, то может быть рекомендована липосакция.

ДокторМаман также предупреждает, что если вы просто удалите жир, не учитывая состояние кожи, кожа может не сморщиться, и у вас останется дряблая кожа.

После процедуры CoolSculpting у некоторых пациентов также появляются синяки или скованность в обработанной области. После процедуры требуется от трех до 12 недель, чтобы увидеть результаты. Может потребоваться несколько процедур, а стоимость лечения обычно начинается примерно от 750 долларов США.

Однако, по данным компании, типичная стоимость полного индивидуального плана лечения составляет в среднем от 2000 до 4000 долларов.Взаимодействие с другими людьми

Зерона

Zerona — это технология холодного лазера, одобренная FDA. Устройство обрабатывает комбинацию областей, обычно вокруг бедер, талии и бедер, с помощью низкоуровневой лазерной терапии. Безболезненная процедура создает поры в жировых клетках, так что жир вытекает.

Для получения первоначальных результатов требуется несколько процедур, и большинству пациентов требуется некоторое обслуживание. Цена на этот вариант будет варьироваться в зависимости от вашего поставщика, но разовое лечение может начинаться примерно от 175 долларов.

Согласно веб-сайту Zerona, стоимость составляет «1000–1400 долларов за 6 лечебных пакетов».

UltraShape

UltraShape — это ультразвуковая технология, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эта процедура позволяет лечить жир на животе, но врач также может использовать устройство для удаления жира на бедрах, внешней стороне бедер или плечах. Взаимодействие с другими людьми

Кандидаты на лечение UltraShape должны иметь возможность зажать хотя бы дюйм жира в своем проблемном месте.

Во время процедуры у вас могут появиться синяки и боль, но для большинства пациентов процедура удобна.Лечение обычно стоит около 1000 долларов, но может потребоваться несколько процедур.

Одно упражнение, которое поможет вам обрезать бедра без слишком большого мышечного роста

Стив Дебенпорт, Getty Images

Как с на вы теряете жир с бедер? У большинства людей есть части тела, которые они больше всего хотели бы подрезать, а бедра — обычное дело для женщин (особенно летом, потому что … натирают.)

Потому что мы знаем, что (к сожалению) это невозможно сделать самостоятельно. Выбирайте место для избавления от жира с помощью здоровой диеты и упражнений. Главное, что мы можем сделать, чтобы воздействовать на определенные части тела, — это упражнения на тонус мышц.Мышцы бедра являются одними из самых сильных в организме, поэтому вам может быть интересно, как избавиться от жира на бедрах () , не увеличивая при этом мышечную массу. Мы попросили знаменитость PT и основателя The Dan Roberts Group Дэна Робертса поделиться своим экспертным мнением:

«Любой общий план похудания поможет ногам похудеть», — сказал Дэн Cosmopolitan.com/uk , добавив, что » В наши дни с таким упором на «спортивное тело» многие женщины обращаются ко мне, потому что им не нужен внешний вид, который сейчас преобладает в Instagram и среди инструкторов тренажерного зала.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы не хотите получать слишком мускулистые ноги, послушайте:

«Главный нарушитель в схеме приседаний», — объяснил Дэн. «Приседания — это хорошо, я делаю их сам, но для большинства женщин, которые уже имеют функциональную доминантность квадрицепсов со слабыми работающими ягодицами, напряженными сгибателями бедра и наклоненным тазом (что есть у 75% наших новых клиенток — независимо от возраста и профессии), приседания только усугубит проблемы и еще больше набьет ноги.«

Так что же делать вместо этого?» Толчки бедром на одной ноге — отличное место для начала », — посоветовал Дэн.

« Уловка в том, чтобы по-прежнему использовать сложные сложные (многосуставные) движения, которые, как мы все знаем, сжигают жир. «, но выбирайте те, которые не работают на квадрицепсы», — предложил физик. Введите: толчки бедром на одной ноге.

Дэн Робертс / Методология X

Движение, которое Дэн включает в свой онлайн-план по коррекции фигуры и внимательному фитнесу для женщин, Methodology X, довольно прост.Это включает в себя лежа на полу спиной и согнутыми ногами на скамейке. Оттуда вы поднимаете одну ногу прямо в воздух, в то время как другая остается под углом 90 градусов.

Дэн Робертс / Методология X

Сожмите ягодицы и корпус, опуская ногу обратно в исходное положение, а затем переключитесь на другую ногу.

Как похудеть в ногах? Что делать, чтобы похудели ноги?

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Эффективный комплекс упражнений для ножек:

]]>

разбираем 4 упражнения для похудения в ляшках

Доброго времени суток, наши уважаемые читатели, в особенности представители женской половины. Ведь именно вы закидываете нас вопросам о том, как похудеть в ляшках. Хотя мы уже и написали несколько статей о тренировке ног и ягодиц, мы решили подготовить для вас еще один материал, в котором дадим некоторые советы, а также покажем четыре замечательных упражнения, которых вы, наверняка, никогда не делали и даже не видели.

Несколько простых истин

1. Итак, для того, чтобы сделать ваши ляжки стройными, первое, на чем вы должны сосредоточиться – это питание. В первую очередь вы должны уменьшить количество потребляемых вами калорий, а также уменьшить количество принимаемых углеводов (мучное и сладкое). Не грех будет воспользоваться спортивными добавками, например, жиросжигателями или L – карнитином.

Также не забывайте пить много воды, 2 – 3 литра питьевой воды в сутки. Кофе, соки и другие напитки не считаются, да и их лучше вообще не употреблять.

2. Второе, что нужно сделать – это начать заниматься спортом. Как раз в этот пункт и подходят те упражнения, которые мы опишем ниже. Старайтесь тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Если у вас есть возможность бегать – бегайте, это в значительной мере ускорит процесс преображения ваших ножек.

3. Ну и третье – это сила воли. Вам придется ею запостись в большом размере, ведь сидение на диете, хоть и не строгой, постоянные занятия спортом, выдерживает не каждая.

Не хотите принимать жиросжигатели из магазина спортивного питания? Тогда сделайте жиросжигатели в домашних условиях, используя обычные продукты.

Еще одна популярная добавка для похудения — это л — карнитин. Подробнее о том, как принимать и как действует карнитин читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/l-carnitine-dlya-poxydeniya/.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все. Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются большинство мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные).

Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс.

Плие с поворотом

Итак, первое упражнение, которое вам предстоит делать разновидность приседаний под названием «Плие». Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов (А). Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу (В). Теперь возвращаемся в положение (А) и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор.

Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Комбо выпады

Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Если хорошо, то продолжаем, если нет, все равно продолжаем, как говорится: «Без труда, ляшки меньше не станут».

Второе упражнение – это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед (А). Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу (В). Снова в исходное положение. Теперь повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Следите за осанкой и направление взгляда.

Приседания сумо с подъемом ноги

В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Теперь приседаем (А), затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону (В) максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор.

Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Еще одни выпады

Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов (А), про осанку и взгляд уже не напоминаем. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх (В). Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем десять таких повторений на левую ногу, затем на правую.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже.

Кефирная диета для похудения поможет вам похудеть в ляжках в разы быстрее. Обязательно попробуйте ее, вы не пожалеете.

Не любите кефир, тогда диета на гречке, возможно, вам придется больше по вкусу. Все о том, как проводить диету на гречке, читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/grechnevaya-dieta-dlya-poxudeniya/

Оцените статью

Ляшки. Как убрать, уменьшить в объеме. Упражнения, быстрые способы похудеть

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Что делать, чтобы похудели ляшки?

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

Махи.
Выпады.
Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
Подъемы ног из положения лежа.
Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.

Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.

Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.

Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.

При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.

Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.

Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.

Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.

Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.

Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.

Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.

Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.

Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.

Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.

Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.

Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Упражнения для разминки

Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.

После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.

Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)

Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)

Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)

Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)

Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)

Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)

Прыжки на скакалке

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.

Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.

Выпады с утяжелителями или гантелями.
Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:

Обязательно делать разминку перед упражнениями.
Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Массаж для похудения ляшек

Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:

вакуумные массажеры,
электрические,
тепловые (в виде повязок),
вибрирующие,
стимуляторы мышц.

Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Виды обертываний:

Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.

Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.

Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.

Скрабы для похудения ляшек

Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами.

Соляной скраб

Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего необходимо смыть ее теплой водой.

Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.

Видео-советы как похудеть в ляшках

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

Что нужна делать похудели ноги. Что сделать, чтобы похудели ноги быстро

Если вы держите себя на строгой диете и усердно занимаетесь спортивными тренировками, чтобы сбросить лишний вес, но жир уходит неравномерно – значит, нужно организовать правильную программу физических нагрузок для той части тела, которая отказывается худеть. Как правило, эта проблема возникает с ногами. Сначала худеет лицо и грудь. После – руки и талия. Нижняя половина тела замыкает очередь. Если вы поймете, что делать, чтобы похудели ноги, сможете в кратчайшие сроки обрести желанную стройность. Разобраться с данным вопросом поможет данная статья.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Кроме упорства для этого ничего не потребуется. Упругость мышц и стройность и обеспечивают физические нагрузки, а не тренажеры, поэтому можете считать, что все необходимое уже имеется – ваше тело. Продумайте схему тренировок и начинайте по ней заниматься. Со временем ляхи уменьшатся в объеме. Попа станет упругой. Идеал, который вы себе воображали, воплотится в реальность.

Для ног выше колен

Для тренировки каждой группы мышц необходимо выполнять соответствующие упражнения. Только так возможно добиться идеала. Вместе с тем, нужно разумно рассчитывать нагрузку. Если стремитесь накачать ляжки, возьмите за правило систематически выполнять описанные ниже упражнения:

Укрепление формы. Станьте на коврик. Расстояние между стопами — 40-50 см. Выпрямите плечи, голову держите ровно. Медленно поднимитесь на носочках, а затем опуститесь. В процессе одной тренировки выполните это упражнение 30-40 раз.
Устранение жира на бедре с внутренней стороны. Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч небольшого размера. Сожмите его со всей силы, сидя на стуле, а затем расслабьтесь. 12-15 повторений этого движения с интервалом в 2-3 секунды будет предостаточно. Внутренние мышцы бедер получат приличную нагрузку.
Подтяжка бедер. Лягте на левый бок. Уприте правую руку в талию. Левая рука должна лежать под головой. Вдох – держите правую ногу ровной и медленно поднимайте. Замрите в этой позе на пару секунд и опускайте ногу. Выдох. Выполните упражнение 17-18 раз, повернитесь на правый бок и выполните аналогичные действия. Движения должны быть спокойными. Для успешного сброса лишнего веса важно контролировать нагрузку. Такая прокачка ног подходит для женщин и мужчин.
Имитация плавания. Лежа на спине, поднимите ноги на 20-25 см над уровнем пола. Руки вдоль туловища. Ногами выполняйте такие же движения, как при плавании брасом. Упражнение выполняется 12-15 раз. Благодаря ему, сжигается жирный слой на бедрах и равномерно подтягивается вся область от колен до ягодиц.
Формирование бедра с задней стороны. Станьте на пол локтями и коленями. Расположите ладони перед собой. Первое движение – вытяните левую ногу, не сгибая ее. Упритесь стопой в пол. Голову держите прямо, смотрите вперед. Отведенную ногу поднимите настолько высоко, насколько возможно, задержать на пару секунд, а затем опустить. Упражнение выполняется 15-20 раз. После этого – трехминутный перерыв. С правой ногой выполняются аналогичные действия.

Для икроножных мышц

Данная группа мышц поддается изменению с трудом, но, это таки возможно. Похудеть в икрах помогут простые домашние тренировки. Главное – правильно выполнять все движения. Запишите для себя упражнения, которые помогут привести в форму часть ног от голени до колена:

Центр тяжести. Левую стопу поставьте на небольшое возвышение. Резко переместите на нее массу тела и приставьте правую ногу. Быстрое движение не должно походить на прыжок. Далее – обратные действия: опустите на пол левую стопу, а затем быстро приставьте к ней правую. Упражнение выполняется 20 раз – по 10 для каждой ноги.
Растяжка. Стоя на полу, шагните на 80-90 см вперед. Стопы должны быть устойчиво зафиксированы, иначе потеряете равновесие. Начинайте медленно приседать на левую ногу, не меняя положения правой. Когда достигнете крайнего нижнего положения, замрите на 5-6 секунд, чтобы мышцы как следует, растянулись. Не спеша вернитесь в изначальное положение. Выполните упражнение не менее 7-8 раз для обеих ног. Это будет даваться нелегко, но вы должны прилагать максимум усилий.
Прямой угол. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Оставаясь в этом положении, попытайтесь поднять пальцы, насколько это возможно. Данное упражнение способствует укреплению мышц передней части голени.

Для ягодиц и бедер

Занимаясь дома, вы сможете похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Все намного проще, чем вы думали. Уменьшить объем ягодиц и сделать их более упругими поможет программа накачки, состоящая из простых упражнений:

Подъем ног. Лягте на живот, скрестите перед собой руки и положите на них голову. Ноги зафиксируйте на ширине 35-45 см. Напрягая ягодицы, и сводя стопы вместе, поднимите ноги 30-35 см от пола. После небольшой паузы расслабьтесь. Данное упражнение укрепляет бицепсы ног и ягодичные мышцы. Выполнять его необходимо не менее 12-15 раз на каждой тренировке.
Мостик. Упражнение, обеспечивающее быструю накачку ягодиц. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Зафиксируйте стопы на расстоянии 30-35 см от попы. Напрягая мышцы живота, поднимите вверх таз, сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10-12 раз, и закругляйтесь.
Шаги с нагрузкой. Положите на плечи штангу. Сделайте шаг вперед с правой ноги. Резко согните обе конечности до прямого угла. Движение должно быть быстрым и упругим. Оттолкнитесь правой ногой и приставьте ее к левой. Продолжайте выполнять шаги с выпадами, пока не досчитаете до 30. Если штанги под рукой нет, можете использовать для этого упражнения гантели.

Занятия для похудения ног в тренажерном зале

Если вы стремитесь избавиться от жира и похудеть в ляжках за 2 недели, обратитесь в фитнес-центр. Там вам расскажут, что делать, чтобы похудели ноги. Во-первых, тренер настоятельно порекомендует уменьшить количество потребляемых калорий. Во-вторых, будет разработана индивидуальная программа легкой нагрузки бодифлекс, целью которой является борьба с лишним весом и укрепление мышц. Вам объяснят, как уменьшить ляжки, используя тренажеры. На занятиях вы будете выполнять специальные упражнения для сушки ног:

Сгибание. Простое упражнение, направленное на проработку задней части бедер. Лежа на скамье тренажера, поднимайте валик с нагрузкой до 15 кг. Движения должны быть уверенными.
Сведение. Ступни закрепляются в кроссовере. Для девушек нагрузка устанавливается в пределах 10-15 кг. Ноги сводятся медленными движениями, а затем расслабляются. Упражнение выполняется 12-15 раз, по 2-3 подхода за одну тренировку.
Приседания. Известный всем спортсменам тренажер Смита поможет натренировать мышцы ног. Выполняйте упражнение по 17-20 раз, держа ноги в широкой постановке. Движения должны быть уверенными. Если не ставите перед собой задачу наработать массивные рельефные мышцы – выполняйте упражнение при минимальном весе.

Бег для похудения ног

Физические упражнения в спортзале – это не единственное, что можно делать, чтобы похудели ноги. Беговые нагрузки также будут полезными. Атлетические упражнения сжигают калории и укрепляют мышцы. Они идеально подходят для похудения ягодиц и ног. Чтобы получить желаемый результат, нужно знать, как правильно бегать.

Зарядка и силовые упражнения перед пробежкой. Если вы хотите добиться похудения, выполняйте разминку. Легкие физические нагрузки нужны для того, чтобы сжечь гликоген. Можете заняться йогой, или ежедневно по 20 минут выполнять упражнения для похудения ляжек, описанные выше.
Равномерная нагрузка. Преодолевать дистанции нужно на умеренной скорости, чтобы получить полный эффект от выполнения беговых упражнений. Уделяйте тренировкам, как минимум, по 20 минут, и заметите результат – укрепление мышц и снижение лишнего веса.
Интервальный бег. Легкая трусца полезна в двух случае: если это часть разминки перед выполнением упражнений и если вы только начинаете тренировки. Что же делать, чтобы уходил лишний вес? Все просто. Комбинируйте нагрузку во время тренировки. Каждые 300-400 метров меняйте скорость и интенсивность бега. За счет этого будет обеспечиваться стимуляция организма к сжиганию калорий. Упражнения с динамическим изменением нагрузки поможет побороть линий вес.

Что нужно есть чтобы похудеть

Усердно выполняете физические упражнения, прыгаете на скакалке, но лишние килограммы не уходят? Пришло время обратить внимание на рацион. Специалисты дают четкие рекомендации, которые стоит соблюдать каждому спортсмену. Прислушайтесь к ним и вы, иначе пользы от выполнения упражнений не будет.

Главный приоритет — овощи.
Молочную продукцию, фрукты и мясо – в меру.
Продукты, содержащие углеводы и жиры свести к минимуму.
От алкоголя избавиться.

Диета на неделю

Данный вариант программы умеренной пищевой нагрузки подойдет тем, кто стремится избавиться от целлюлита и похудеть за неделю. Мы расскажем, что кушать, чтобы сбросить вес и получить главный приз – красивые ноги. С этой диетой польза от выполнения упражнений на спортивных тренировках заметно возрастет. Вам удастся убрать объем на бедрах, ягодицах и икрах. Продержитесь 7 дней, и толстые ноги останутся в прошлом.

Понедельник

Завтрак – яблоко, тосты, помидор, диетический йогурт, кофе.
Обед – овощной салат, нежирное куриное филе, булочка, чай.
Ужин – картофельное пюре, легкий салат.

Завтрак – порция овсяной каши на молоке, банан или апельсин.
Обед – бутерброд с отрубями, твердый сыр, овощной салат.
Ужин – постный суп, яблоко, компот.

Завтрак – тосты, 2 яйца всмятку, кофе.
Обед – диетический овощной суп, хлеб, фруктовый фреш.
Ужин – рыбные палочки, 50 грамм вареной фасоли, кисель.

Завтрак – бутерброды с сыром и дольками помидора, банан, кофе.
Обед – 100 грамм диетической ветчины, салат из овощей, яблоко.
Ужин – нежирная отбивная, пюре, грейпфрут, чай.

Завтрак – пшеничная каша, банан, кофе.
Обед – отварное мясо, тушеные овощи, стакан зеленого чая.
Ужин – рыбные палочки, виноград, овощной сок.

Завтрак – 200 грамм дыни или обезжиренный йогурт.
Обед – отварное филе курицы, груша.
Ужин – средняя порция макарон с томатным соусом, чеснок, зелень, сок.

Воскресенье

Завтрак – фруктовый салат с диетическим йогуртом.
Обед – овощной салат, бутерброд с твердым сыром, киви, стакан чая каркаде.
Ужин – картошка в мундирах, овощной салат, фруктовый сок.

Массаж

Чтобы похудеть, нужно не только выполнять упражнения, укрепляющие мышцы. Важный момент, о котором многие и не задумываются – это массаж. Его можно проводить самостоятельно. Профессиональных навыков тут не потребуется. Смажьте кожу кремом и, надавливая пальцами со средней силой, выполняйте круговые движения. Медленно пройдите путь от стоп до ягодиц. Интенсивность должна постепенно нарастать. Кроме того, активации клеток мышц помогут похлопывания, пощипывания и растирания.

Обертывание

Эта методика избавляет организм от лишней жидкости. Ее суть заключается в следующем: область от ягодиц до голеней смазывается специальным составом, и оборачиваются пищевой пленкой. Доступ кислорода перекрывается. Поры расширяются, ускоряется кровообращение. Начинается процесс расщепления жиров. Выполняйте процедуры с интервалом в 3 дня, и сможете быстро похудеть. Если кожа будет раздражаться, выдерживайте между процедурами 4 дня

Несколько простых рецептов приготовления смеси:

Шоколадный. 750 мл горячей воды смешать с 300 г какао. Остудить.
Глиняный. Глина (лучше всего подходит голубая) смешивается с водой до вязкого состояния.
Перец с корицей. Смешать 5 г красного перца 10 г молотой корицы, 30 г оливкового масла. Добавить 3-4 мл эфирного масла.

Видео: как сделать ноги стройными и накаченными

Данный ролик содержит подробные инструкции по выполнению физических упражнений для укрепления мышц и борьбы с лишним весом. Опытные специалисты на доступном языке расскажут, что необходимо делать, чтобы похудели ноги. Просмотрев эту видеозапись, вы получите исчерпывающие ответы на многие важные вопросы и сумеете избежать самых распространенных ошибок.

Приседания

Упражнения для икроножных мышц

Как убрать жир между ног

Гимнастика для ног от целлюлита

Массаж ног

В сексуальных ножках — сила и привлекательность женщины. Это часть тела, на которую мужчины обращают особое внимание, которой восхищаются и перед которой не могут устоять. Но что же делать, если вместо стройности, вы стали заложницей полноты и целлюлита в этой части тела? Мы рассмотрим, как похудеть в ногах и бедрах без вреда для организма, узнаем, что для этого необходимо делать, и как сочетать советы косметологов, диетологов и тренеров.

Девушек интересует, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Это вполне закономерный вопрос, так как сильно выделяющиеся мускулы нижних конечностей не красят хрупкую фигуру. Однако не стоит переживать по поводу спортивных нагрузок. Ведь чтобы чрезмерно накачать мышцы, придется постоянно поднимать ножками тяжелый вес. Если вы будете заниматься спортом, не используя дополнительные утяжелители, то это только уменьшит объемы бедер, сделает кожу подтянутой и упругой.

Рассмотрим, как похудеть в ногах при помощи спорта.

Домашние тренировки

Но больше девушки задаются вопросом, как похудеть в ногах в домашних условиях. Видео упражнений, которые помогут сделать нижние конечности максимально привлекательными, находятся в свободном доступе. Вы можете выбрать для себя уже готовые программы от ведущих фитнес-тренеров, изучив о них отзывы. Также можно самостоятельно подобрать комплекс, который нужно делать, чтобы похудели ляхи.

Наиболее популярные упражнения для ног:

Упорядочиваем свой рацион

Существует ли специальная диета для похудения ног и бедер? Конкретной системы, которая поможет вам локально избавиться от жировых отложений, нет, но есть советы диетологов, используя которые вы сможете значительно ускорить снижение объемов в проблемных зонах.

Мы рассмотрим, что нужно есть, чтобы быстро в домашних условиях привести в порядок фигуру и усилить эффект от тренировок. Также познакомимся с продуктами, которые лучше всего исключить из рациона или, по крайней мере, свести их употребление к минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

Название продуктов	Вред для стройности ног
Жирное мясо, сало, субпродукты.	Большое количество жира, который не успевает перерабатываться организмом в полезную энергию и откладывается под кожей и между мышцами.
Жареная пища, сливочное масло, рафинированные растительные масла.	Повышенное содержание вредного холестерина, который закупоривает сосуды, делает их менее эластичными, тормозит процесс расщепления жиров и выведение токсинов.
Рафинированные крупы, пшеничная мука, мучные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы.	Содержат большое количество быстрых углеводов, имеющих свойство превращаться в жировые отложения в проблемных зонах.
Торты, пирожные, конфеты, сахар, газировка, калорийные десерты.	В этих продуктах также много сахара, а в магазинных десертах с кремом еще и трансжиров. Эти вещества вредны для нашей сердечно-сосудистой системы, фигуры и организма в целом, потому от них лучше всего отказаться.
Консервы, магазинные соусы, маринады, соления, колбасы, копчености.	В продуктах данной группы содержится большое количество консервантов, искусственных красителей и других вредных веществ. А еще в них много соли, которая задерживает в организме воду и тормозит процесс похудения.
Жирные молочные и кисломолочные продукты.	Эти продукты не стоит есть, чтобы похудеть в ногах, так как они содержат большое количество калорий, а наша задача — ограничить их потребление.
Кофе, черный чай, алкоголь.	Напитки этой группы — диуретики, они выводят из организма полезную воду, что тормозит метаболизм и расщепление жировых отложений.

Таблица разрешенных продуктов

Название продуктов	Польза для стройности ног
Постное мясо и рыба, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты без добавок и сахара, яйца.	Кушать эти продукты очень полезно для того, чтобы держать в тонусе мышцы, так как в них много белка — строительного «материала» каждой нашей клеточки тела. Однако будьте осторожны с яичными желтками, их можно употреблять не более 3 шт. в неделю.
Неочищенные крупы (бурый рис, ячменная, овсяная, ячневая и гречневая крупа), макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, злаки.	Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы насытить организм полезной энергией, эти продукты подойдут идеально. Отзывы диетологов подтверждают, что в них содержатся медленные углеводы, которые организм расходует постепенно на полезные дела, а не откладывает про запас под кожей.
Свежие овощи, зелень, листовой салат.	Если вы не знаете, что делать, чтоб похудели ноги, просто составляйте свое меню так, чтобы 50% в нем занимали эти продукты. Они богаты витаминами и другими полезными элементами. Но главный «козырь» — клетчатка, она надолго насыщает, разбухая в желудке, почти не содержит калорий, мягко выводит шлаки и токсины, стимулируя перистальтику кишечника, запускает метаболизм.
Свежие ягоды и фрукты (кроме банана, финик и винограда), сухофрукты, не обжаренные орехи без соли и сахара.	Эти лакомства также богаты полезными веществами и клетчаткой, они подарят вам не только вкусовое наслаждение, но и помогут быстро похудеть. Использовать эти продукты лучше всего в качестве перекусов в небольших количествах.
Острые специи.	Подойдут для тех, кто не знает, как быстро похудеть в ногах и бедрах, и страдает от отечности конечностей. Острые пряности выводят из организма лишнюю жидкость и ускоряют кровообращение, что положительно влияет на процесс расщепления жиров.
Минеральная вода без газа.	Пить ее нужно не менее 2 л в день, особенно, если вы активно занимаетесь спортом. Вода выводит шлаки и токсины, стимулирует работу ЖКТ, улучшает обменные процессы, очищает почки.

Косметология

Если вы хотите иметь худые ноги, фото которых будет радовать и вас, и всех окружающих, можно комбинировать правильное питание и физические нагрузки с косметологическими процедурами.

Сейчас салоны предлагают своим клиентам различные аппаратные методики, воздействующие разрушительно на жировые отложения. Избавиться от лишних сантиметров и целлюлита можно при помощи:

Сила самомассажа

Кроме высокотехнологических салонных процедур, вы можете воспользоваться самомассажем. Прежде чем описать его методику, выясним, почему худеют ноги. Сжигание жировых отложений напрямую зависит от дефицита калорий и скорости обменных процессов.

Если мы будем делать самостоятельно массаж ног, то ускорим в подкожном слое кровообращение и усилим ток лимфы. Эти процессы просто необходимы для эффективного сжигания и выведения жировых клеток из организма.

Начинайте делать самомассаж от ступней, медленно поднимаясь выше. Он будет полезен даже тем девушкам, у которых очень худые ноги, так как не только улучшает здоровье, но и расслабляет. Используйте легкие массирующие движения, пощипывания, растирания. Не останавливайтесь дольше на проблемных зонах, все участки должны быть проработаны равномерно.

Используйте для массажа специальное масло или жирный крем, так вы сможете подтянуть кожу и напитать ее полезными веществами.

В завершение

Если вы решили скорректировать фигуру в целом или проработать определенные зоны, будьте готовы к кропотливому ежедневному труду.

Никакие кольца на пальцы ног для похудения от китайских «умельцев» или шорты с эффектом сауны не будут работать, если вы ляжете на диван и будете объедаться сладостями и пиццей.

Только если сочетать эти модные девайсы с правильным питанием, регулярными тренировками, косметологическими процедурами, можно сделать свои ножки и бедра привлекательными и стройными.

Красивые стройные ноги — это, пожалуй, самое мощное оружие девушек. Коротенькая юбчонка и высокие сапожки или прекрасные туфли на шпильке мгновенно привлекают мужское внимание. Стремясь быть красивой, желая привести свое «оружие» в боевое состояние, многие интересуются, что делать, чтобы ноги похудели.

Если ваши ножки пока далеки от идеала, то вам будут очень кстати наши советы. А мы в свою очередь будем рады, если вы ими воспользуетесь и достигнете желаемого результата.

Итак, что делать, чтобы похудели ноги?

В первую очередь, обращаем внимание на свое питание. Если на ваших ногах скопилось много лишнего жира, значит скорей всего виной тому неправильный рацион.

Вы можете постараться и сами выработать подходящий для себя, с учетом ваших вкусовых качеств и предпочтений, рацион правильного питания. Если это вам никак не удается сделать, то можете обратиться за помощью к диетологу. Особенно при наличии каких-либо хронических и сердечных заболеваний наилучшим решением будет проконсультироваться у доктора.

Но в любом случае вы должны хорошо знать, какие продукты помогают образовывать жир на нашей фигуре, в том числе и на ногах:
— все мучное и сладкое (выпечка, хлеб, макароны, шоколад, конфеты, торты, печенья и т. д.)
— жареная и жирная еда;
— алкоголь;
— газированные напитки, особенно сладкие;
— фаст-фуд (это не только хот-дог и гамбургеры, но и все полуфабрикаты быстрого приготовления).

Наилучшим вариантом будет, если вы начнете сами готовить. Домашняя еда в отличие от магазинных полуфабрикатов не содержит различных пищевых добавок, усилителей вкуса, эмульгаторов и прочих вредных синтетических веществ. На пути к стройности и красоте такая пища нам не подходит. Старайтесь больше готовить на пару или в духовке. Тушеные и отварные продукты, разумеется, более полезны, чем жареная еда, насыщенная канцерогенами.

Для поддержания красоты ваших будущих точеных ножек очень хорошо пить много чистой воды. Следите за тем, чтобы употребление воды было за полчаса до приема пищи и через час после. Ни в коем случае не пейте во время еды! Вечером после 17.00 старайтесь пить поменьше воды, да и вообще любой жидкости. Иначе на утро на ваших ногах могут появиться отеки, а под глазами — мешки.

Кроме правильного сбалансированного питания, выбранного для похудения ваших ножек, выполняйте комплекс упражнений. Совмещая измененное меню и физическую активность, вы гарантированно быстро получите хороший результат.

Обращаем ваше внимание, что перед выполнением упражнений для ног нужно сделать небольшую разминку на 5 минут. Тогда ваши мышцы хорошенько разогреются, что не позволит получить случайное растяжение. Для разминки можете выбрать следующее:
— побегайте на месте;
— сделайте 20 приседаний;
— потанцуйте под любимую быструю музыку.

После разминки переходим к основному комплексу упражнений, который поможет уже очень скоро удивить своих знакомых стройными и красивыми ножками.

1. Исходное положение: стоим ровно, спина прямая, живот втянули, ноги вместе, ягодицы напрягли, руки вытянули перед собой. Начинаем приседать на одной ноге, потом на другой. Делаем по 10 приседаний для каждой ноги.

2. Исходное положение: стоим на коленях, спину выпрямили, руки вытянули перед собой. Теперь садимся вбок поочередно на одну ягодицу, потом на другую. Делаем так 20 раз.

3. Исходное положение: садимся на пол, руки отводим назад и упираем локти в пол, ноги вытянули вперед. Начинаем медленно поднимать обе ноги одновременно примерно на 45 градусов от пола. Затем поднимаем 15-20 раз только одну ногу, столько же и вторую.

4. Исходное положение: ложимся полностью, ноги прямые, руки вдоль туловища. Начинаем медленно поднимать ноги, доводя их до прямого угла с нашим телом, затем разводим ноги в стороны, далее сводим и медленно опускаем. Повторяем так 30 раз.

5. Исходное положение: такое же, как в упражнении №4. Здесь выполняем махи 20 раз одной ногой и 20 раз другой, стараясь как можно ближе поднести ее к лицу. Далее обхватываем ногу руками и тянем ее на себя, также и с другой ногой.

6. Исходное положение: сидим на полу, спина прямая, ноги прямые и сведены вместе. Делаем 10 наклонов вперед, стараясь лбом коснуться колен. Разводим ноги в стороны и снова делаем 10 наклонов вперед.

7. Исходное положение: ложимся на бок, ноги вытянуты. Начинаем делать махи ногой, стремясь поднять ее как можно выше. Далее переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение со второй ногой. Нужно сделать 20 махов для каждой ноги.

Вот все основные упражнения, выполняя регулярно которые вы быстро приведете свои ножки в порядок. Да и в целом вес будет значительно сокращен, так как упражнения помогут хорошо сжечь калории, а правильное питание — не набрать их снова.

После выполнения упражнений в течение 2-3 часов есть ничего нельзя. Можете только пить воду или зеленый чай и то не сразу. А если ваша тренировка приходится на вечер, то постарайтесь после нее совсем ничего не принимать из еды. Ваше тело от этого только выиграет.

В заключение, раскроем вам еще несколько секретов, которые помогут сохранить красоту и привлекательность ваших ножек на долгие годы:

Каждый день утром перед тем, как встать с постели, делайте следующее упражнение:

поднимите обе ноги в вертикальное положение, подержите их так несколько минут, а затем слегка потрясите ногами для восстановления кровообращения.
Это упражнение волшебным образом предотвращает появление целлюлита и варикоза. Выполняйте его и после трудового дня, лежа на полу.

Чтобы ноги были в тонусе, старайтесь обеспечивать себя ежедневными 20 минутными прогулками на свежем воздухе, заодно и тело кислородом насытите, что очень ценно для хорошего самочувствия.

Любите свои ножки и балуйте их массажем и расслабляющими ваннами. Это продлит им молодость и красоту.

Вот и все, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Не ленитесь и создавайте красоту собственными руками. Только вы можете изменить внешний вид ваших ног. Не ждите чуда, а начинайте действовать! Ведь вы понимаете, что восхищенные взгляды, которые будут бросать мужчины на ваши стройные ноги, надо заслужить. И это стоит усилий!

Мы знаем, что многие из вас хотят быстро сбросить вес в области ног и придать им желанную форму. И если вы все еще не приступили к этому, значит, вы попали, куда надо! Когда ножки похудеют, вы заметите, как самооценка растет, вы сможете носить узкие джинсы, шорты и юбки и не волноваться о том, как выглядят ваши ноги и что думают окружающие. Итак, мы представляем 19 советов о том, как избавиться от надоевшего жира на ногах быстро и надолго!

Мотивируйтесь

Это совет из разряда обязательных. Без мотивации вы от жира, к сожалению, не избавитесь. Это ключ ко всему, включая ноги. Если вы действительно хотите добиться успеха, то сильная мотивация – это то, без чего вам не обойтись.

Подумайте о чем-то, что могло бы мотивировать вас 3 раза в день: возможно, это фотографии знаменитостей с потрясающими ногами, пара узких джинсов, которые больше не налазят, мысль «хочу ноги, как у Лены из 130-ой квартиры» и т.д. Конечно, это не очень позитивные мысли – как раз наоборот, от них портится настроение, но это именно то, что нужно! Вы должны почувствовать боль, отсутствие чего-то, что вы так жаждете, и только это негативное чувство придаст достаточно сил, чтобы достичь цели – добиться стройности ног!

Запаситесь терпением

Терпение – еще один ключ, который понадобится. Да, нам всем хотелось бы похудеть в области ног за один, максимум два дня, но давайте смотреть правде в лицо – этому не бывать. Вам придется трудиться над этим и немало – только так вы сможете придать ногам желаемую форму. Так что запаситесь терпением минимум на месяц. И не стоит разочаровываться, если вы не заметили результатов на следующий день.

Заниматься и еще раз заниматься

Очевидно, без физических нагрузок никак. Радует то, что выбор у вас огромен – сейчас существует большое разнообразие упражнений на ноги. Да, поначалу они покажутся вам средневековой пыткой, но как только вы привыкните к ним, все пойдет намного легче. Кроме того, после пары недель вы начнете видеть результаты своих трудов. Самыми эффективными для стройности ног признаны следующие: бег трусцой, быстрая ходьба, спринт на короткую дистанцию, подъем корпуса, плавание, танцы, пилатес, аэробика.

Создайте режим

Мы рекомендуем создать режим и придерживаться его, во что бы то ни стало. Если вы делаете зарядку раз в неделю, это не поможет. Вы должны посвятить физическим упражнениям как минимум 4 дня в неделю. Если пренебрегать этим, не видать вам стройных ножек, о которых вы так мечтаете.

Балетные приседания

Вы когда-нибудь слышали о балетных приседаниях? Это упражнение рассчитано на мышцы нижней части тела, включая бедра и ноги. Многие сбросили вес именно благодаря ему. Упражнение довольно простое: просто сгибайте ноги в коленях, следя, чтобы при этом туловище было ровным. Руки на поясе или перед собой. Колени должны сгибаться по одной линии с носками. Представьте, что вы балерина. Приседать нужно как можно ниже, но в комфортном для себя темпе. И помните – спина прямая!

Выпад назад

Еще одно упражнение, с помощью которого можно быстро и эффективно похудеть в ногах. Расставьте ноги сантиметров на 20 друг от друга, спина прямая. Спокойно отведите правую ногу назад. Опускайтесь, пока бедро левой ноги (той, что впереди) не окажется параллельно полу. Колено правой ноги должно быть выше уровня лодыжки левой.

Как бы вы ни хотели избежать этого, придется побегать. Бег – отличный способ придать потрясающую форму не только ногам, но и всему телу. Он повысит сердечный ритм, к тому же, это отличная аэробная нагрузка. Бег также помогает ускорить обмен веществ.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – еще одно важное упражнение для тех, кто желает похудеть в ногах. Если за окном хорошая погода, почему бы не прокатиться? Ну, а если погода подкачала, всегда есть велотренажеры!

Командные виды спорта

Спорт – это весело! Особенно, когда занимаешься им в компании единомышленников и друзей. Командные виды спорта помогут вам зарядиться положительной энергией, повысить сердечный ритм и, наконец, избавиться от злосчастного жира в области ног! Баскетбол, футбол, волейбол – вот лишь некоторые командные виды спорта, с помощью которых можно похудеть и в то же время отлично провести время.

Плавание

Если вы любите плавать и имеете доступ к бассейну – чего вы ждете? Это не только отличная физическая нагрузка для каждой мышцы тела, но и прекрасный способ держать тело в тонусе и сбросить лишний вес в ногах, который вам так надоел. К тому же, это приятное времяпрепровождение, так что вы убиваете сразу несколько зайцев одним выстрелом! 🙂

Пейте побольше воды

Вода – еще один важный фактор. Помните об этом и не позволяйте газировкам заменить ее. Газированные напитки не только вредны, но и помешают вам иметь стройные ножки. Начните выпивать по 8 стаканов воды в день, и уже через несколько недель вы заметите, что худеть стало намного легче.

Питайтесь правильно

Сократив количество принимаемых калорий и перейдя на здоровую пищу, такую как фрукты, овощи, овсяная каша, белое мясо, цельнозерновые продукты и т.д., вы окажете хорошую услугу своему телу. А уже через несколько недель начнете терять надоевшие килограммы. Вот увидите!

Никогда не сдавайтесь

Если вы не видите улучшений через неделю – не сдавайтесь. Когда вы следуете нашим советам, улучшения не заставят себя долго ждать. Главное – не паникуйте и продолжайте в том же духе. И идеальные ножки обязательно придут к вам!

Упражнения со стулом

Стул – это верный друг и помощник в борьбе с лишним весом (да, звучит глупо, но это так). Возьмитесь за спинку стула в качестве опоры, встаньте на носочки и заведите левую ногу за правую, поднимая ее как можно выше. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги и сделайте 10 раз. В зависимости от ваших возможностей, стоит делать по 2-3 подхода этого упражнения.

Такие упражнения из мира йоги, как Приветствие Солнцу, поза Собаки мордой вниз и Воин – отличный способ сбросить лишний жир в области ног. Они помогут вам не только похудеть, но и сделать тело более гибким, а также расслабиться.

Танцуют все

Записались ли вы на танцы или купили видео игру вроде «Just Dance» или «Dance, Dance Revolution», танцы – это веселый способ придать ногам нужную форму и держать мышцы в тонусе. Танцуя, вы постоянно двигаете ногами и сжигаете калории, так что это выигрышное «упражнение» для всего тела!

Лестницы

Вы работаете на 4 или 5 этаже офисного здания и каждый день поднимаетесь на лифте? Что ж, если действительно хотите сделать ножки красивыми, придется забыть о лифте и вспомнить, что такое лестница! И пользоваться ею не только утром и вечером, но и в течение дня – когда спускаетесь пообедать. Вы удивитесь тому, как быстро ноги приобретают стройную форму, стоило вам включить лестницы в ваш режим дня.

Скакалка

Хотите, чтобы ножки похудели и в то же время почувствовать себя ребенком?! – отличный способ сохранить стройность ног и сбросить вес, в целом. Это также отличное упражнение для рук, если они тоже требуют внимания.

Шаги альпиниста

Это упражнение идеально подходит не только для ног, но и для пресса – разве не шикарно? Как выполнять: начинайте из положения для отжиманий, затем подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди и снова выпрямите. Повторите то же самое с левой ногой, затем опять с правой и т.д. Постоянно меняйте ноги. Представьте, что пол – это Эверест, который вы должны покорить! Сделайте 20-30 повторов, начинайте медленно и постоянно ускоряйте темп.

P.S.: не забудьте измерить обхват ног в проблемных зонах и записать показатели. Проверяйте прогресс каждые 3 дня. Удачи!

Как похудеть в ногах? Пожалуй, это один из тех вопросов, что ежеминутно задают себе женщины по всему миру. Бедра и икры ног — настоящие проблемные места, ведь они с трудом поддаются желаемой коррекции без хирургического вмешательства. Конечно же, чтобы заставить бедра и икры ног похудеть, можно использовать и менее радикальные методы. Обычно они представляют собой комплекс из специально подобранных упражнений и особого режима питания, выполнение которого требует полной отдачи и строгого следования инструкциям. Если вы еще не потеряли желание узнать, как похудеть в ногах, то следующие простые советы довольно быстро помогут вам добиться своей цели.

Шаг 1. Делаем упражнения!

1. Если вы решительно настроены стать обладательницей красивых ножек, то без физической нагрузки никак не обойтись. И, как известно, ничто так хорошо не помогает сбросить лишний вес, как основные аэробные упражнения. Бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы — вот то, что быстро вернет вашим ногам природную стройность. Причем в течение недели будет вполне достаточно заниматься через день по 40-60 минут.

2. Приседания — еще один эффективный способ для коррекции проблемных зон ваших ног. Как и аэробным упражнениям, уделяйте им внимание всего 3-4 раза в неделю.

Вариант №1.

Приступая к приседаниям, убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии, равном ширине плеч, а большие пальцы ног смотрят строго вперед. Теперь начните сгибать ноги в коленях, пока они не образуют прямой угол. Займите первоначальное положение и повторите все с самого начала еще 20-50 раз. Следите, чтобы во время выполнения упражнения, ваша спина все время оставалась прямой.

Вариант №2.

Встаньте к стене, обопритесь о нее спиной и медленно начните приседать, сгибая колени. Когда ваши бедра окажутся параллельно полу, замрите и постарайтесь продержаться в таком состоянии секунд 30-60, а затем так же медленно встаньте. Один цикл равен 20-50 приседаниям у стенки.

3. Чтобы ваши икры стали стройнее, выполняйте поднятия на носочки. Для этого поставьте ноги на ширине плеч (большие пальцы смотрят вперед). Теперь как можно выше поднимитесь на носочки, замрите так на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию. Чтобы закончить цикл, это упражнение необходимо повторить 20-30 раз. Когда все поднятия будут сделаны, поменяйте положение ног так, чтобы большие пальцы соприкасались под острым углом (пятки врозь). Теперь выполните цикл еще раз.

Шаг 2. Соблюдаем диету!

Как ни печально, но чтоб похудели ноги, одних упражнений мало. Поэтому правильный режим питания — это второй шаг к обладанию красивыми и стройными ножками.

1. Во-первых, следует уменьшить потребление пищи, которая содержит много насыщенных и транс-жиров, а также вредных для организма углеводов (алкоголь, выпечка, джемы, конфеты, мороженое). Замените их продуктами, богатыми белками, полезными углеводами (фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна) и мононенасыщенными жирами (авокадо и орехи).

2. Во-вторых, научитесь планировать свое меню и готовить заранее. Как известно, когда у нас мало времени и сил, мы склоны перекусывать тем, что первое окажется под рукой, и не всегда такая еда бывает полезной (печенье, шоколадные батончики, булочки, полуфабрикаты). Если так пойдет и дальше, то все ваши мечты о том, как похудеть в ногах, будут заведомо обречены на провал. Однако если у вас под рукой всегда будет

заранее приготовленная порция здоровой пищи, то в вашей жизни уже не будет места для фаст-фуда.

3. В-третьих, чтобы ваш организм получил заряд бодрости и энергии, плотно завтракайте каждое утро. А в остальное время старайтесь питаться небольшими порциями (5-6 раз в день), поддерживая тем самым работоспособность организма.

Если вы будете следовать данным советам, то вскоре вопрос о том, как похудеть в ногах, навсегда перестанет вас мучить. Ведь вы сами станете обладательницей красивых и стройных ножек на зависть всем подругам.

Что делать, чтобы похудели ляшки?

То что в женской природе заложено недовольство собственной внешностью, научно доказанный факт. А поэтому неудивительно, что больше 50% женщин задаются вопросом: что делать, чтобы похудели ляшки? Мы же можем сказать только одно: тем, кто действительно хочет добиться результата, придется сочетать сразу несколько подходов.

Как избавиться от толстых ляшек при помощи диеты?

Правильное питание важно для хорошей фигуры. И особенно для такой проблемной зоны как бедра. Невозможно подобрать диету, которая будет действовать только в этой области, но существуют несколько правил правильного питания, которые помогут решить данную проблему:

исключить спиртное и кофе;
избегать жирной пищи, в том числе жирного мяса;
не есть мучного и сладкого;
употреблять в день не более 30 грамм белков;
выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Такая диета не только поможет вам в вопросе, что делать, чтобы похудели ляшки, похудение этой зоны будет сопровождаться нормализацией обмена веществ. А значит, результат останется надолго.

Итак, первое, что нужно сделать, чтобы похудели ляшки – заняться своим питанием. Если не хочется составлять меню и постоянно думать о правилах, придерживайтесь уже разработанных схем. Например, такое меню на один день:

Завтрак

1 вареная картофелина, большая порция овощного салата, 150 г рыбы (приготовленная на гриле).

Обед

2 бифштекса с помидорами (бифштекс готовится на гриле и должен быть хорошо прожарен), 2 ст. ложки кукурузных зерен.

Ужин

1 диетический йогурт, 60 г несладких хлопьев.

Упражнения от ляшек

Без физических нагрузок в нашем деле тоже не обойтись. Чтобы знать, как избавиться от больших ляшек, нужно понять физиологию этой зоны. Мышцы здесь крупные, поэтому прорабатывать их надо тщательно. И если они будут в тонусе, а не дряблыми, то и внешний вид ног значительно улучшится. А так как мышц в этой области довольно много, упражнения также должны быть разнообразными.

Учтите, что в вопросе, как избавиться от жирных ляшек, единого ответа нет. Все зависит от ваших предпочтений. Вы можете заняться бегом или же пойти на занятия по степу. Но есть упражнения, которые можно выполнять дома, добиваясь отличного результата.

Лягте на бок, на твердую поверхность. Примите удобное положение, согните нижнюю ногу в колене, а верхней делайте покачивающиеся пружинистые движения параллельно полу. Затем поменяйте бока и ноги.
Подойдите к стулу и возьмитесь рукой на его спинку, теперь поднимайте ногу около опоры вверх на 90 градусов, раскачивая ее вперед назад. Сделайте то же самое другой ногой.
Выполните приседания. Для этого поставьте руки перед собой, ноги чуть шире плеч, выпрямите спину и начинайте медленно приседать, а затем так же медленно поднимайтесь.

Постепенно увеличивайте нагрузки и сделайте свои занятия регулярными. Если заниматься от случая к случаю, эффекта не будет.

Как избавиться от ляшек косметическими процедурами?

Если вас интересует вопрос, как быстро избавиться от ляшек, то лучше обратить внимание на разнообразные услуги косметологов и салонов красоты. В борьбе с лишним жиром организму потребуется помощь, поэтому без сомнений записываемся на специальный массаж и обертывания. В комплексе с диетой и упражнениями процедуры дадут моментальный эффект.

А мы сейчас расскажем, что сделать, чтобы убрать ляшки в домашних условиях.

Очень простой рецепт уксусного обертывания. Разбавляем столовый уксус водой в пропорции 1:1, наносим на проблемную зону и оборачиваем полиэтиленом. Утепляем зону и ждем полчаса.
Эффективный метод – обертывания глиной. Берем голубую глину и разводим водой до консистенции густой сметаны. Добавляем пару капель масла лимона и 4 столовых ложки корицы. Используем смесь так же, как и уксус.

И напоследок хотелось бы подвести итоги. Если у вас толстые ляжки, что делать с этим вы, уже знаете. Осталось запомнить и соблюдать три основных правила:

комплексность: сочетаем все подходы;
регулярность: не бросаем занятия;
разумность: учтите начальное состояние своего здоровья и возможные противопоказания процедур.

6 вещей, которые нельзя делать, чтобы похудеть / питание

Похудение может быть непростой задачей и привести к совершенно рискованным привычкам, которые могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашего здоровья. Исключение целой группы продуктов, пропуск приемов пищи в течение дня, подъем на весы каждое утро (что-то, что может настроить вас на хорошее или плохое настроение в течение дня) или просто прием добавок вместо употребления цельной пищи — не лучшие способы чтобы похудеть и сохранить его надолго.

Из всего, чего вам следует избегать, есть шесть вещей, которые вам никогда не следует делать:

1. Слишком низкое сокращение калорий

Вы не только потеряете драгоценные мышцы, но и слишком серьезное сокращение калорий может вызвать риски для здоровья, такие как метаболический синдром. и инсулинорезистентность. Ваш метаболизм замедлится из-за потери мышц, воды и жира, а вашему телу будет не хватать питательных веществ.

Вместо: Съедайте не менее 1200 калорий в день, включая высококачественный белок, жиры и углеводы.

2. Таблетки для похудания

Формулы, отпускаемые без рецепта, содержат большое количество кофеина и диуретиков, которые создают огромную нагрузку на надпочечники, почки и сердце и вызывают головные боли и беспокойство.

Вместо этого: Сделайте упражнения ежедневной частью своего распорядка дня и сосредоточьтесь на цельных продуктах.

3. Очищение

Детоксикация организма действительно помогает организму избавиться от токсинов, однако это должно проводиться под наблюдением врача или практикующего врача.Это может вызвать сильное обезвоживание.

Вместо: Пейте много чистой чистой воды и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

4. Рвота

Жевание пищи только для того, чтобы ее выплюнуть или вырвать, не только вредно для здоровья и небезопасно, но также может вызвать серьезные повреждения пищевода, рта и зубов.

Вместо: Сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи при каждом приеме пищи. Если вы ошиблись или ошиблись, постарайтесь лучше есть во время следующего приема пищи.

5.Жизнь в тренажерном зале

Ходить в тренажерный зал каждый день — это хорошо, но экстремальные упражнения могут подвергнуть вас риску травм, обезвоживания и дисбаланса электролитов.

Вместо этого: Больше не всегда лучше. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю и силовыми тренировками три дня в неделю. К тому же это отличный способ снизить стресс.

6. Пропуск приема пищи

Это один из худших способов похудеть, поскольку он заставляет ваше тело накапливать жир.

Вместо: Ешьте мини-обеды каждые три-четыре часа, которые включают белок и клетчатку — лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить воспаление во всем теле.

Лучший метод похудания — найти план, который можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Будьте внимательны к тому, что вы едите, прислушивайтесь к своему телу и забудьте о средствах и схемах экстремального похудения, которые не работают в долгосрочной перспективе.

Шерри Л. Грандер — спортивный диетолог, национальный спикер и
Пресс-секретарь, автор 2-х кулинарных книг, писатель, писатель-призрак,
Национально сертифицированный инструктор по фитнесу и персональный тренер.У нее есть
разделила сцену с такими знаменитостями, как Вупи Голдберг, Сьюз Орман
и покойный губернатор Энн Ричардс и работал диетологом в эфире
для телевидения QVC в США и Великобритании. Она готовила для
ее любимый бодибилдер Лу Ферриньо («Невероятный Халк») и его
семья, поделилась своим опытом питания с Чаком Норрисом на съемках
его фильм «Sidekicks» и появился на восьмикратном шоу «Мистер Олимпия» Ли Хейни.
Чемпионат по тренировкам на ESPN. Шерри вела свой собственный «Здоровый образ жизни».
шоу на PBS уже несколько лет.Для получения дополнительной информации о Шерри посетите сайт www.sgfit.com или напишите Шерри по адресу [электронная почта защищена].

Помогаем похудеть | План медицинского обслуживания UPMC

Социальная поддержка — важная часть любых больших перемен в вашей жизни, особенно всего, что вы делаете для своего здоровья. Вы можете добиться успеха без посторонней помощи, но успех будет гораздо более вероятным, если люди в вашей жизни будут с ним согласны.

Социальная поддержка может быть различной:

Прямая помощь в необходимой деятельности (например, присоединиться к вам на прогулке или помочь вам спланировать / приготовить / приготовить здоровую пищу)
Помощь в другом занятии, которое освобождает их для необходимого занятия (например, наблюдение за своими детьми, чтобы вы могли ходить в спортзал без чрезмерного стресса)
Устранение препятствий, которые обычно бывают на пути (не назначать встречу на обед, чтобы вы могли прогуляться)
Прямое поощрение («Я считаю, что ты делаешь классно!»)
Отказ отговорить (не делать в это время ваши обычные дружеские поддразнивания)

Возможно, у вас есть любимый человек или друг, который говорит вам, что пытается похудеть.Для большинства людей похудание дается нелегко. Если вам непонятно, как помочь, вот несколько мыслей о том, что можно делать, а что нельзя.

Когда кто-то пытается похудеть, не надо:

Скажите им: «Вам следует…»: «Вам следует записаться в спортзал», «Вам следует соблюдать _____ диету», «Вам следует прекратить есть ____». Просто избавьтесь от словарного запаса: «Тебе следует». Дальнейшее почти всегда будет истолковано как осуждение и критика.
Настойчиво предлагайте им еду: «Но я сделал это только для вас!» «Ты спятил! Вам не нужно худеть »,« Давай, они хорошие! » Может быть, вы гордитесь своей кулинарией или гостеприимством, но вместо этого постарайтесь быть более внимательными.
Действовать как продовольственная полиция: «Ты должен это есть?» «Я думал, ты больше не будешь есть это». Просто вырежьте это. Никто не идеален, поэтому перестаньте указывать на его недостатки.
Забросайте их советом: Если они однажды спросят ваше мнение, это не даст вам лицензии на их использование в вашем личном проекте. Есть предел, даже если попросят совета.
Поставьте их в неловкое положение: Нет необходимости объявлять о своих планах похудания всем присутствующим.Они могут сами контролировать сообщение.
Празднуйте едой подарками: Неправильный сигнал.
Спросите, почему они что-то съели: «Почему» обычно интерпретируется как нападение на их решения.
Ешьте перед ними: Видеть, как едят другие люди, — один из самых мощных пищевых сигналов. Вы могли бы заставить их слюнки текут, а в животе рычать.
Угрожать им: Ставить ваше достойное обращение с ними в зависимость от их успеха в похудании — это подло, и они, скорее всего, восстанут против вас, хотя бы ради собственного достоинства.
Свести к минимуму борьбу: «Только не ешь так много». Ерунда. Просто потому, что это просто, не значит, что это легко. И то, что что-то легко для вас, не значит, что это легко для других.
Винить их в том, что они перестали быть «забавными»: Это эгоистично или того хуже.

Когда кто-то пытается похудеть, сделайте:

Спросите, чем вы можете помочь: Обычно они лучше всех знают; Просто спроси. Узнайте подробности, а затем примите решение следовать просьбам друга.
Отмечайте вещи непродовольственным занятием: Сходите в кино, возьмите уроки рисования, прыгайте с парашютом или прогуляйтесь вместе. Купите им шляпу. Не делайте пищу единственным подкреплением.
Уберите нездоровую пищу: Уберите ее из виду. Вид еды мощный. Сделайте им проще.
Будьте хорошим слушателем: Делайте это особенно после того, как спросили, чем вы можете помочь. Слушайте без осуждения. Откажитесь от желания помочь «исправить» вещи (если они прямо, явно не просят вас об этом).Просто послушайте и поймите их.
Присоединяйтесь к ним: Ешьте здоровую пищу, пока вы с ними, даже если это не ваш обычный способ питания. Сходите с ними на прогулку. Будьте партнером.
Предложите им помочь с другими вещами: Может быть, мытье посуды за них или забираем детей из школы дает им передышку, чтобы планировать питание или проводить больше времени в продуктовом магазине.
Если вы знаете их препятствия (если они вам сказали), предвидите эти препятствия и устраняйте их заранее: Может быть, вы можете помочь им с распределением места, которое не находится рядом с торговым автоматом или столом с печеньем.Выберите маршрут, который не проходит мимо заведений быстрого питания.
Расскажите им, как вы гордитесь их усилиями: Расскажите о себе, а не только об успехах или результатах похудания. Они делают что-то трудное. Открыто восхищаюсь их упорством.
Поддержите хорошее: Дайте им знать, что вы увидите их успехи. «Я так горжусь тем, что ты делаешь!»
Подавайте пример: Выбирайте салат или другую здоровую пищу в суровых условиях.Получите свою собственную прогулку и пригласите их с собой. Вы можете вдохновить и воодушевить их, чтобы они воспринимали здоровые поступки как нормальные вещи даже в сложной обстановке.
Отложите поддразнивания: Может быть, это забавная часть вашей дружбы, но это может подождать, пока они не окажутся на менее шаткой почве.

Поднимите руку, если вы кое-что сделали, а кое-что не сделали. (Моя рука поднята.) Ничего страшного. С этого момента вы можете решить быть более осведомленными.

В конечном итоге ответственность за внесение здоровых изменений лежит на них, а не на вас.Но для большинства людей это уже сложно, так зачем же быть частью проблемы, если вы можете быть частью ее решения?

Помните: если вам или вашим знакомым нужна помощь в снижении веса, они могут позвонить консультанту по медицинскому обслуживанию плана UPMC Health Plan по телефону 1-800-807-0751 . Если они не подходят для участия в наших программах, инструктор по здоровью направит их к компетентным и полезным ресурсам.

Just Heart Cardiovascular Group Inc .: Кардиологи

Старая поговорка для похудения, что нельзя есть после 9 р.м. в основном это ерунда: если вы не увеличиваете дневную норму калорий, поздний прием пищи не приведет к увеличению веса.

Но если ваша одна ночная закуска быстро превратится в две (или целую миску попкорна / мороженого / картофельных чипсов), вы легко сможете превысить свои энергетические потребности. Какую стратегию используют некоторые люди, сидящие на диете, для борьбы с вечерним перееданием? Они чистят зубы сразу после перекуса. Это может сигнализировать вам, что вы закончили есть как психологически, так и сделав все немного менее аппетитным.Но чистка зубов сразу после еды — не единственный ритуал перед сном, который может помочь свести к минимуму разрушение диеты в ночное время. Вот пять других дел, которые могут сделать время отхода ко сну вдвойне полезным для похудания:

1. Выберите подходящий вечерний перекус.

Можно есть! По данным клиники Майо, употребление пяти-семи небольших ежедневных приемов пищи, включая нежирный белок, полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, является лучшей стратегией для похудания, а если вы откладываете их каждые пару часов, съедайте 60 минут до сна должно быть в порядке.

Но вы должны перекусывать правильными продуктами: закуски поздно вечером имеют плохую репутацию, потому что они, как правило, нездоровые, легкие в употреблении лакомства с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. А жирная пища может испортить ваш сон, пока она переваривается.

Вместо этого ешьте комбинацию белка со сложным углеводом: синтез белка фактически увеличивается во время сна, а это означает, что это питательное вещество лучше наращивает мышцы, пока вы находитесь в постели. И протеин, и сложные углеводы помогут вам оставаться сытыми и насыщенными в течение ночи.Если вы участвуете в программе Nutrisystem и знаете, что часто испытываете голод по ночам, приберегите на это время одну из закусок. Они сделаны с правильным балансом питательных веществ. Не помешает и то, что они вкусные! Или попробуйте яблоко с нежирным чередованием сыра или цельнозерновые хлопья с нежирным молоком.

Просто не ешьте закуски перед экраном: обзор прошлых исследований 2013 года показал, что люди, которые едят перед телевизором, во время игр или чтения, потребляют больше калорий, пока сидят перед экраном, особенно позже день.Так что не сидите на диване с сумкой или миской чего-либо — перекусите за столом, пока вас не отвлекают, а затем вернитесь к своим вечерним занятиям.

2. Сделайте себе теплый напиток, чтобы сжечь эти калории.

Во многих случаях питьевая вода может быть полезна для похудания, но выпивка галлонов перед сном может на самом деле повредить: пить много воды перед сном может вызвать позывы к ночному мочеиспусканию, которые могут нарушить сон. А хороший ночной сон — это, как мы увидим, самое важное, что вы можете сделать для похудения в ночное время.

Но вы все равно можете спутать голод с жаждой, а может, вам просто захочется чего-нибудь выпить вечером. Придайте напитку некоторую способность к похуданию и приготовьте что-нибудь, что поможет вам уснуть: используйте один пакетик чая с ромашкой и пакетик зеленого чая без кофеина, чтобы приготовить смешанный чай.

Почему эта смесь? Ромашка традиционно используется в качестве снотворного, хотя клинических исследований ее воздействия мало — одно исследование предполагает, что флавоноид апигенин может действовать, присоединяясь к бензодиазепиновым рецепторам в головном мозге, что может оказывать снотворное действие.Исключение кофеина из зеленого чая означает, что у вас не будет чрезмерной стимуляции, а сам зеленый чай может помочь с потерей веса: в одном исследовании те, кто пил по две чашки кофе в день в течение 90 дней, потеряли на 2,6 фунта больше, чем те, кто чай не пил.

А тепло может помочь утолить голод: в исследовании штата Пенсильвания, проведенном в 2008 году, те, кто употреблял горячие жидкости за час до еды, съедали 134 калории, когда садились есть.

3. Настройтесь на успех в похудении завтра.

Сделайте себе одолжение будущей версии: приготовьте еду на завтра, пока вы еще не спите сегодня вечером. Если вы пользуетесь Nutrisystem, выберите, какие блюда и закуски вы хотите съесть завтра, и отложите их в сторону. Сварите вкрутую связку яиц, которую вы можете иметь под рукой во время перекуса в середине еды. Измельчите целую кучу фруктов и овощей, а затем разделите их на отдельные пакеты или контейнеры, чтобы у вас были под рукой полезные продукты SmartCarb и овощи на весь день. Вы даже можете потратить на приготовление кучи салатов из каменных банок, так что на этой неделе вас накроют на обед на несколько дней.

Если вы не пользуетесь Nutrisystem, упакуйте полезный и сытный обед, чтобы утром вас не торопили и занижали. Нарежьте овощи и фрукты, чтобы перекусить во время дневного затишья и когда вы возвращаетесь домой с работы.

А если вы собираетесь пообедать с коллегами или на встречу, зайдите в Интернет и посмотрите меню прямо сейчас: вы можете изучить его и приготовиться заказать еду, которая утолит ваш голод и ваш план.

И отслеживайте, что вы делали сегодня, регистрируя свою еду, воду, вес и активность в нашем бесплатном онлайн-трекере NuMi — просто записывая то, что они ели — помогло участникам исследования 2008 года похудеть вдвое больше, чем тем, кто не вел никаких записей. их поедание.

Затем займитесь планированием, не связанным с едой: запишите завтрашний список самых важных дел. Таким образом, когда вы ложитесь спать, вы не будете лежать всю ночь, надеясь, что вспомните, что вам нужно делать утром — вы сможете легко отдохнуть, зная, что это уже в вашем списке.

4. Превратите свою комнату в рай для сна.

Хороший, спокойный ночной сон — самое важное, что вы можете сделать в спальне для похудания. Потеря всего 30 минут сна каждый будний день может привести к увеличению веса и существенно повлиять на резистентность к инсулину, увеличивая риск диабета 2 типа.

Первый шаг: сделайте вашу комнату темной. Действительно темно. Исследования показывают, что даже тусклый свет ночью может нарушить работу ваших внутренних часов, нарушить график приема пищи и потенциально привести к увеличению веса. В одном исследовании мыши, которые спали при тусклом свете — например, от монитора или будильника — набирали на 50 процентов больше веса за восьминедельный период, чем те, которые спали в полной темноте.

И не пользуйся телефоном. Помимо того, что это тусклый свет, который может иметь такие эффекты, излучение вашего телефона может означать, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, и вы будете проводить меньше времени в глубоком сне, как только вы это сделаете — это из исследования 2008 года, проведенного сами производители телефонов! Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, пользующиеся телефоном после 9 p.м. не только меньше времени проводят в глубоком сне, но и более истощены по утрам и меньше заняты работой.

5. Медитируйте перед сном.

Вместо того, чтобы пролистывать страницы Facebook, чтобы расслабиться, попробуйте медитацию осознанности, которая поможет вам уснуть. Исследования показали, что такие медитации сокращают общее время бодрствования и увеличивают общее время сна у пациентов с бессонницей. Чтобы выполнить простую медитацию осознанности перед сном, попробуйте следующее: сядьте на край кровати с закрытыми глазами и прямой спиной.Вдыхайте и выдыхайте естественно через нос и постарайтесь сосредоточиться исключительно на физических ощущениях от дыхания: насколько ваша грудь поднимается и опускается? Движутся ли другие части вашего тела? Подумайте о том, какие ощущения вызывает воздух, когда он входит и выходит из ваших ноздрей. Когда в ваш разум приходят другие мысли, заметьте, что вы отвлекаетесь, признайте это и вернитесь к размышлениям о своем дыхании.

Если это не помогает, попробуйте подсчитать количество вдохов и выдохов. Когда вы вдыхаете через нос, говорите в уме: «Я вдыхаю.Один.» Затем на выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю. Два.» Сосчитайте до 20, затем повторите. Для начала попробуйте проделать такую медитацию в течение пяти минут.

ПОДРОБНЕЕ

19 фактов о похудании, которые вам абсолютно необходимо знать

Независимо от того, какое время года, всегда есть причина сбросить несколько фунтов.

Иногда мы позволяем себе зайти слишком далеко и нуждаемся в серьезном пересмотре того, как мы едим и живем. В других случаях мы просто хотим влезть в эти забытые богом джинсы до следующего месяца.

Однако есть несколько вещей, которые необходимо знать о потере веса — и о нашем организме в целом, — которые очень важно понимать независимо от ваших целей по снижению веса.

Фото: i yunmai на Unsplash

Если вы поймете эти вещи, ваши шансы на достижение цели в весе возрастут, а головные боли, связанные с борьбой с телом, чтобы заставить его сбросить несколько досадных фунтов, уменьшатся.

Похудение может изменить весь ваш характер. Это меня всегда удивляло: потеря веса меняет вашу личность.Это меняет вашу жизненную философию, потому что вы признаете, что можете использовать свой разум, чтобы изменить свое тело.
— Жан Нидеч

Вот 19 фактов, которые вам нужно знать о похудании.

1. Вес больше, чем жир (акцент на жировой прослойке)

Во-первых, и это наиболее важно, получение желаемого тела — это больше, чем просто потеря веса.

На самом деле, вес слишком общий, чтобы сосредоточиться на нем, если вы действительно серьезно относитесь к своей физической форме, потому что он включает несколько факторов, включая количество мышц в вашем теле и вес воды.

Если вы занимаетесь какой-то силовой тренировкой, мышцы имеют решающее значение. Это потому, что мышцы тяжелее жира, поэтому, теряя жир и набирая эквивалентное количество мышц, вы на самом деле набираете вес. Однако ваше тело будет выглядеть стройнее и стройнее, чем когда-либо.

Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме (25–28% для женщин и 12–15% для мужчин — общая рекомендация, но проконсультируйтесь с врачом), чтобы получить более точное представление о том, работают ли ваша диета и упражнения.

2. Отбросьте неправильные калории, получите достаточно правильных

Потеря веса — это КАЛОРИИ. Скажи это со мной, C-A-L… о, забудь. Но, на самом деле, все дело в том, чтобы стать мастером во всем калории .

Самое главное, вам нужно знать, какие макроэлементы считаются калориями и что каждый из них делает с вашим телом.

Например, белые углеводы, такие как хлеб и рис, содержат огромное количество калорий, которые не представляют большой ценности для нашего организма с точки зрения питания.Однако белок и некоторые виды жиров имеют решающее значение для вашего здоровья в целом.

Все вышеперечисленное считается калориями при потреблении, но разница в вашей диете — и в результатах похудания — может быть огромной в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

3. Следите за приемом пищи

Переходя к последней точке, вам нужно начать следить за своим приемом пищи, как вы следите за новостями следующего сезона Stranger Things .

Каждые. Одинокий. День. Вам нужно отслеживать, что вы потребляете и сколько всего этого потребляете.У всех разные тела, поэтому количество калорий и правильный баланс макроэлементов будут уникальными для вас.

Однако, как правило, вы хотите потреблять чуть меньше рекомендуемой суточной нормы калорий. Это заставит ваше тело начать сжигать жир, чтобы оно могло поддерживать необходимый уровень потребления энергии (потому что ему нужно откуда-то получать его, и он сначала обратится к вашему жировому складу).

4. Сон действительно помогает похудеть

Как и буквально все остальное, что связано с вашим физическим и психическим здоровьем, сон имеет решающее значение для похудания.

Почему? Что ж, подумайте о сне как о принятии ледяной ванны, если вы были профессиональным спортсменом после игры. Ледяная ванна помогает исцелить тело после интенсивных физических усилий, а сон помогает сжигать жир после долгого дня и, особенно, хорошей тренировки.

Сон — это время, когда все в организме перезаряжается и оптимизируется, в том числе когда происходит большая часть процессов сжигания жира и калорий, поэтому, высыпаясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы сбросить эти дюймы. .

5. Делайте здоровую пищу удобной (а вредную — нет)

Снижение веса должно сопровождать изменение образа жизни, иначе вы слишком легко вернетесь к своим старым привычкам и вернетесь к своему первоначальному весу.

Одна из самых важных вещей, которые нужно сделать в этом направлении, — сделать ваши диетические продукты самыми легкими и удобными для вас, в то время как сладости и другую нездоровую пищу следует бросать в шкаф, перемещая за собой. полезные закуски в холодильнике и так далее.

Вам не нужно полностью избавляться от них. Фактически, это может навредить вашим усилиям по снижению веса, как вы увидите позже, но вам действительно нужно снизить риск этих соблазнов, увеличивая вероятность выбора другого, более здорового варианта.

6. Откажитесь от шкалы

Каждый день смотреть на весы может деморализовать. Это потому, что наш вес регулярно меняется в течение дня, независимо от того, работаем ли мы над похудением или нет.

Отчасти это связано с содержанием воды в нашем теле, отчасти с обратной зависимостью между потерей жира и набором мышц, а также с другими регулярными телесными колебаниями.

Другими словами: не смотрите на весы каждый день и не смотрите на них только один раз в день. Желательно не зацикливаться на весах и действовать исходя из процента жира в организме и того, как вы себя чувствуете.

Однако, если вы действительно хотите смотреть на весы, делайте это еженедельно и просматривайте их несколько раз в этот день, чтобы получить лучший средний вес.

7. Таблетки для похудания — плохая идея

Я знаю, идея волшебной таблетки для похудения, заставляющей ваш жир растворяться, как во сне, заманчива.Но, увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой (если это еще не было очевидно).

Вот некоторые из побочных эффектов таблеток для похудения:

Легочная гипертензия (потенциально смертельная)
Болезнь сердца
Повышение артериального давления
Учащение пульса
Бессонница
Головокружение
Беспокойство

Таблетки для похудания часто обещают немедленный результат. Однако они ничего не делают, чтобы изменить вашу диету или привычки к физическим упражнениям, способность сопротивляться искушениям и все другие привычки, которые сделали ваше тело таким весом, каким оно является сейчас.Так что, даже если удастся преодолеть неприятные побочные эффекты и получить результаты, вы в конечном итоге вернетесь к тому, с чего начали.

Чтобы добиться реальных и устойчивых изменений, вам нужно изменить свои привычки в фитнесе и питании.

8. Вы не можете просто сокращать калории

Я знаю, о чем вы тогда думаете. «Мне нужны быстрые результаты, поэтому я резко уменьшу количество калорий и добьюсь результатов быстрее».

В конце концов, математика складывается. Верно? Верно?….

Неправильно.Недостаточно калорий голодать, поэтому даже не думайте пытаться сократить диету, употребляя воздух. К сожалению, так не работает.

Морив себя голодом, вы можете заставить свое тело стать катаболическим, состояние, при котором ваше тело, по сути, начинает есть мышцы вместо жира, чтобы поддерживать себя. Это может иметь всевозможные побочные эффекты для вашего тела.

Так что да, голодать нельзя.

9. Яблочный уксус отвратителен. Тебе, наверное, стоит его выпить.

Яблочный уксус — это чудо-эликсир, якобы обладающий способностью снижать уровень сахара в крови, холестерин и, помимо прочего, способствовать снижению веса.

Это определенно отвратительно, однако, если вы серьезно настроены сбросить несколько килограммов, постарайтесь есть немного каждый день. Большинство рекомендаций говорят о двух чайных ложках воды или чая в день. И не стесняйтесь добавить туда немного меда, чтобы немного снять остроту.

10. Чит-день — необходимость (но не по той причине, о которой вы думаете)

Вы, наверное, слышали о читах накануне: день, когда между воспоминаниями о строгой, болезненной диете и страхом перед трудной неделей, наполненной скучной безжизненной едой, мерцает надежда на то, что вы сможете съесть все, что захотите. хотите и в любом количестве.

На этот день у вас полная свобода. Хотите купить кексы, которые вы видели ранее на этой неделе в магазине? Неистовствовать. Мороженое? Сложите эти совки. Starbucks? Будь смелым — сделай это венты.

Однако большинство людей не подозревают, что чит-день играет совершенно иную и даже более важную роль в диете: поддерживает скорость метаболизма.

Вот в чем дело: ваша новая диета может замедлить метаболизм, потому что вы будете потреблять меньше калорий.Когда это произойдет, вы будете сжигать меньше калорий, и вам будет труднее достичь установленной нормы похудания.

Но имея один день в неделе, когда вы сходите с ума, вы говорите организму, что ему необходимо поддерживать текущий уровень метаболизма, максимизируя ваши усилия по снижению веса в течение всей недели и получая удовольствие от этого процесса.

11. Приготовление еды упрощает работу

Серьезно, соблюдение строгой диеты не только критично для похудения, это просто истощает организм.

Чтобы составить диету, которая поможет вам похудеть, нужно приложить немало усилий, однако оно того стоит.

И если вы потратите время на то, чтобы готовить эти блюда заранее каждую неделю, то придерживаться этой диеты в геометрической прогрессии станет намного проще, потому что вы устранили какое-либо сопротивление к ней, что упрощает просто есть то, что уже есть перед вами, вместо того, чтобы собираться возьми или сделай что-нибудь еще.

12. Используйте HIIT (и силовые тренировки)

Важно потренироваться, если вы действительно серьезно относитесь к похудению, однако этого недостаточно, чтобы просто посмотреть одно из тех старых видеороликов Jazzercise и начать двигаться (насколько я знаю, они вам нравятся).

Исследования доказали, что преимущества HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок намного превосходят вашу среднюю тренировку как для кардио, так и для силовых тренировок, что является важной частью полного режима похудания (кардио снижает калорийность и сохраняет ваше сердце здоровым, силовые тренировки помогают сжигать жир).

С HIIT вы можете получить за пятнадцать минут те же преимущества, что и за час обычной тренировки.

13. Бросьте напитки на выходных

Как ни печально это может показаться некоторым, отказ от алкоголя может немедленно привести к похуданию.

Большинство людей не знают, сколько калорий в их любимых напитках, иногда даже больше, чем сладкие газированные напитки, поэтому, отказавшись от алкоголя или уменьшив потребление, вы можете быстро добиться столь необходимого прогресса.

14. Не вините в этом свою щитовидную железу

Когда я рос, у меня была подруга с заболеванием щитовидной железы. В детстве она была крупновата, но, как только проблема была обнаружена, лишний вес исчез и больше не возвращался.

Как бы многообещающе это ни звучало, ее меньшинство.Для большинства людей проблема не в этом. И, пытаясь найти другие причины, по которым вы не можете быть тем весом, которым хотели бы быть, вы просто извиняетесь. Будьте реалистичны, но также будьте честны с самим собой.

15. Больше воды, меньше Starbucks

Помимо алкоголя, многие другие напитки, которые мы употребляем регулярно, содержат огромное количество калорий. Сюда входят:

Сода
Сок
Латте / аналогичные напитки, похожие на Starbucks

Дело в том, что, в отличие от видов необходимых калорий, о которых мы говорили ранее, таких как белок и полезные жиры, это пустые калории, которые просто наполняют нас и заставляют набирать вес.Другими словами, они нам не нужны.

Вместо этого пейте много воды, которая не только помогает сократить количество калорий, но и помогает различным процессам в организме протекать гладко, что может помочь в похудании.

16. Это меньше того, что вы потребляете, и больше о чрезмерном потреблении

Если вы думаете, что сахар, алкоголь, глютен или другие продукты или напитки делают вас толстыми, угадайте еще раз. Конечно, каждый из них играет определенную роль, но не столько в том, какие отдельные вещи вы потребляете, сколько в том, сколько вы потребляете.

Переедание — это то, что приводит к увеличению веса (больше калорий, чем нужно нашему организму для работы), поэтому, если вы сократите потребление Starbucks, уменьшите потребление алкоголя и уменьшите количество раз, которое вы едите в Pepe’s в месяц, вы можете сохранить все, что вам нравится, резко сократив количество калорий и немного похудев.

17. Тело всех индивидуально

Это один из самых важных моментов, о которых следует помнить.

В тот или иной момент мы все слышим, что знаменитость, друг или член семьи XYZ придерживались определенной диеты, которая творит чудеса для них.

Дело в том, что все тела разные, и существует большая вероятность, что тот же метод не сработает для вас, поэтому обратите внимание на свое собственное тело и найдите то, что работает для вас.

18. Быстрых исправлений нет

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы быстро похудеть (например, отказаться от алкоголя), однако важно помнить, что нет никаких быстрых решений для реальной значительной потери веса.

Не обращайте внимания на причудливые диеты знаменитостей, они просто играют для нетерпеливых масс.Вы должны быть готовы заниматься не только своим телом, чтобы похудеть. Вам нужно проявить терпение.

19. Сделайте это стилем жизни

Последняя и, возможно, самая важная вещь из всех, что нужно знать: здоровый образ жизни, будь то снижение на несколько фунтов сейчас или много фунтов в следующем году, наращивание мышечной массы или что-то еще, необходимо превратить в образ жизни.

Это более умственно, чем что-либо другое, но оно оказывает глубокое влияние на вашу способность оставаться последовательными в своих усилиях, являясь главным противником в любых усилиях, включая похудание.

Силовые тренировки: тренировка, необходимая для похудения

Силовые тренировки лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем упражнения только для кардио, объясняет Микаэла Девриес-Абуд, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцу, и она работает, чтобы адаптироваться, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Способ адаптации мышцы заключается в увеличении так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы.«И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями».

Больше мышц = более высокий BMR (базовый уровень метаболизма).

Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы увеличивает ваш повседневный базовый уровень метаболизма, или BMR (также известное как количество калорий, которые ваше тело сжигало бы только для того, чтобы продолжать работать, если бы вы не делали ничего, кроме переедания на Netflix в течение всего дня). «Мышечная масса — более дорогая ткань с точки зрения метаболизма», — объясняет Деврис-Абуд.«Метаболическая потребность фунта мышц больше, чем фунта жира, поэтому просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем у фунта жира. мышцы у вас есть тем больше калорий вы сжигаете в течение дня ».

«Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса», — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы разжигаете огонь своего метаболизма.Увеличивая BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете дефицит калорий, который необходим для похудания. (Зайдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимую для определения количества калорий, которые вам следует съесть для похудения.)

И не волнуйтесь, если вы не видите огромных результатов на шкале: «Следите за тем, как сидит ваша одежда, потому что мышцы более компактны, чем жир», — предлагает Деврис-Абуд. Если вы не худеете так сильно, как думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, ты не станешь громоздким.)

«Эта новая мышца имеет огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, B.S., C.S.C.S. «В конечном итоге вы становитесь стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы».

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовой тренировки.

Несмотря на то, что кардиотренировки имеют большое значение, когда речь идет о тренировках по сжиганию калорий, вы все равно можете отлично сжечь во время силовых тренировок, добавив некоторые элементы, стимулирующие сердцебиение. Перкинс говорит, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального сжигания энергии: двигайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, двигайтесь быстро во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не делайте так, чтобы вы рисковать травмой, конечно).Или, «добавьте пятиминутный кардио-всплеск между силовыми упражнениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.

«Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки», — объясняет она. «Увеличение частоты сердечных сокращений означает большую потребность в топливе, а большая потребность в топливе означает, что ваше тело будет требовать больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, [возрастет и] приведет к сжиганию большего количества калорий после тренировки.Считайте EPOC временным стимулом для вашего метаболизма ». Это известно как эффект дожигания.

Вот как добавить силовые тренировки в свой план похудания.

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышечной массы может помочь поддерживать это в долгосрочной перспективе, по-прежнему важно сокращать количество калорий в день — на сегодняшний день. «Активный сердечно-сосудистый режим помогает справиться с дефицитом калорий, — говорит Тамир.

Мораль истории: занимайтесь силовыми тренировками и кардио, — говорит Тамир. Важно включить оба типа тренировок в успешный план похудания. В целом Тамир рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю по 45-60 минут. «Силовые тренировки также дают вам возможность переносить больше во время аэробных тренировок», — отмечает Тамир. «Чем ты сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений».

Это означает, что вы можете повысить свою производительность в кардио-упражнениях: «Например, наличие сильных ягодиц для бега помогает вам дольше тренироваться быстрее, что сжигает больше калорий.А выполнение упражнений для укрепления кора может помочь вам поддерживать форму для езды на велосипеде, что также поможет вам сжигать больше калорий », — говорит Тамир. тоже несколько раз в неделю

Вам также могут понравиться: 12 сверхэффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома

«Как похудеть?» это неправильный вопрос

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Женщина-сволочка здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и получать удовольствие.

Мне 21 год, я учусь в колледже. Мне отчаянно нужен совет, как похудеть. Я изучаю биологию, пытаюсь поступить в медицинскую школу, и между школой и двумя работами мне кажется, что у меня нет времени на друзей и семью, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом и здоровым питанием. Я пробовала готовить еду, но это не совсем подходит моему расписанию, потому что я редко бываю дома или где-то рядом с микроволновой печью, чтобы разогреть еду.

Я боролся со своим весом всю свою жизнь и особенно в колледже, когда я больше не занимаюсь спортом, как в старшей школе.Мне нужны какие-то дурацкие диеты или программы, которые помогут мне похудеть за небольшую плату в 300 долларов в месяц. У меня есть тренажерный зал в моей квартире и в университете, который я посещаю, но я бы хотел, чтобы тренировка была быстрой, но эффективной, чтобы я мог сбросить несколько фунтов до окончания школы! -Эмили

Персональные тренеры с брендами на миллион долларов могут сказать вам, что вам нужно «похудеть», и даже врачи могут сказать своим пациентам, что им нужно «похудеть», но они определенно не хотят, чтобы вы потеряли любую вашу безжировую мышечную массу, не говоря уже об удалении некоторых органов или отрезании конечностей.Чего они обычно добиваются, так это, в частности, потери жира (что может иметь ощутимые преимущества для некоторых людей). Но по какой-то причине «похудеть» невероятно популярно в нашем лексиконе здоровья, хотя мы почти никогда не имеем в виду это слово.

Это могло быть признаком того факта, что в течение очень долгого времени существовало мало объективных показателей состава тела (безжировая масса по сравнению с телесным жиром), связанных со здоровьем. У нас был вес тела, который любой мог измерить с помощью весов, а иногда и такие вещи, как штангенциркуль для приблизительной безжировой массы тела.Понятие «масса тела» привело к «индексу массы тела», который представлял собой зависимость веса от роста как показателя «здоровья». К сожалению, это были лишь незначительные дополнительные данные. Некоторые другие меры, такие как соотношение талии к росту, пришли и ушли. Все это вместе, а также такие важные показатели, как артериальное давление и т. Д., Могут составить единую целостную картину здоровья, но вы, как человек, не можете собрать их все вместе, чтобы понять их, да и не должны.

Вот почему любой путь «похудения», но на самом деле «существенной потери жира» следует предпринимать только по рекомендации врача и под руководством врача, которому вы доверяете и который относится к вам с уважением.Никто не хочет этого слышать, но поскольку общество сделало людей абсолютно одержимыми «похуданием», никто не может лучше, чем врач, проверить, является ли это хорошей идеей.

Но теперь мы подходим к следующему: что, если вы ненавидите свое тело и чувствуете себя толстым, а ваш врач говорит, что вы в порядке и здоровы? Я думаю, что именно здесь большинство людей становятся мошенниками. Это может казаться когнитивным диссонансом или даже ложью — чувствовать себя (я говорю это по собственному опыту) абсолютным китом по сравнению со всеми изображениями загорелых, гибких, подтянутых знаменитостей, и вам говорят, что, предположительно, нет никакой разницы между ты и они.Вы можете совершенно ясно ВИДЕТЬ, что вы не выглядите так, как должно выглядеть «здоровое», по мнению всех, но ваш врач не только не признает этого, но и не поможет вам добиться этого.

Я всю жизнь придерживался здорового диапазона веса, и у меня была именно эта проблема: я чувствовал, что выгляжу с лишним весом, мне не нравился внешний вид своего тела и, что более важно, я чувствовал, что не понимаю, почему оно что-то делает. Мне казалось, что если я ел хоть немного больше, чем почти ничего, я поправлялся каждый раз примерно на три фунта.Мне казалось, что я становлюсь толще только в том случае, если я ем столько, сколько положено нормальному человеку, но никто не собирался помогать мне с потерей веса, которой я отчаянно нуждался.

В конце концов я похудела на 18 фунтов, переходя от одного конца диапазона здорового веса к другому. Это существование также не вызвало бы тревогу ни у одного медицинского работника, несмотря на то, что я ел очень мало, все время был холоден и потемнел каждый раз, когда я вставал (врач никогда не спрашивал об этих проблемах, потому что У меня была недостаточно низкая масса тела, чтобы поднять соответствующий красный флаг).Так, так важно помнить, что существует целый ряд нездоровых существ даже в пределах нормального диапазона веса.

Даже после всего этого я не чувствовал себя лучше, чем меньше весил — я совсем не чувствовал себя хорошо. Я, конечно, чувствовал себя немного самодовольным, но при этом жил на острие диеты и упражнений, и я постоянно думал о еде, и многие из вещей, которые мне не нравились в моем теле, на самом деле не исчезли, даже если по существу весить как как можно меньше. Это потому, что проблема заключалась не в жировых отложениях, весе или продуктах питания, а в моем мозгу и моих отношениях со всеми этими вещами (в немалой степени, конечно, нашей культурой; я просто не могу принять ВСЕ виноват тут).

Полностью отсутствующий компонент на моем изображении — это позитивные и конструктивные отношения с самим собой, когда я мог воспринимать еду и упражнения как нейтральные, а не как компоненты цикла стресса, вины и стыда. Поднятие тяжестей было подходящим для меня, потому что для него отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Это совершенно очевидно для таких людей, как я, которые изо всех сил пытаются понять, чем может быть мое тело, кроме «постоянного источника негодования» и того, как все это работает. Движение и чувство подвижности, способностей и энергии меняют мою жизнь. и эти чувства поддерживаются подъемом и укреплением; становление сильнее поддерживается едой и отдыхом, а также самим подъемом тяжестей.Что касается быстрых и эффективных тренировок, я нашел несколько других программ, которые были бы такими же хорошими и, казалось, требовали меньше усилий и времени, чем подъемы тяжестей.

Некоторые считают высшее существование космического мозга «телесным нейтралитетом». В отличие от «бодипозитива», когда человек радикально, активно любит свое тело, несмотря ни на что, «телесный нейтралитет» — это некая активность, не требующая усилий, но не требующая самоидентификации, и довольно легкое питание, достаточно здоровое, чтобы не поднять здоровье. тревожные звонки, и просто существующее в равновесии без особого внимания.Но в большинстве случаев нейтральным к телу людям плевать, и каждый день они поднимают средний палец к мысли о том, что у них идеальное тело, и принимают себя такими, какие они есть.

Я действительно не уверен, как я себя здесь оцениваю: если цель состоит в том, чтобы не очень много думать о своем теле, я никогда не чувствовал этого больше, и больше чувствовал себя на автопилоте, чем в результате подъема тяжестей. Некоторые скажут, что на самом деле это не нейтральность тела, если вы, я думаю, сознательно идете в спортзал или не уделяете больше внимания тому, что вы едите, кроме самого тусклого внимания.Но этот подход, несомненно, помог мне больше всего не думать об этом и больше всего избавился от чувства вины за то, что я недостаточно тренируюсь или недостаточно усердно тренируюсь, или съедаю определенное количество или продукты, или постоянно смотрю на себя в зеркало. Сейчас я вешу в среднем на несколько фунтов больше, чем когда чувствовал себя слишком большим, но чувствую себя совершенно иначе, потому что я нарастил мышечную массу и ем много еды, чтобы поддерживать подъем, три раза в неделю.

Частично это было нахождение этих конструктивных отношений с моим телом, но, если честно, частью этого было также принятие физической активности как необходимой части моего образа жизни, которая работает в обратном направлении, чтобы помочь мне сделать приоритетом сбалансированное питание и лучше спать. и меньше чувствуете беспокойство и депрессию, вызванную тревогой.Будучи ленивым, я хотел бы найти равновесие, которое не требовало бы вставания с дивана. Но у меня не было бы того качества автопилота, которое есть у меня, если бы я пытался работать на автопилоте как человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Может быть, кто-то сможет это сделать и при этом будет сохранять телесный нейтралитет; Я не могу.

Это длинный способ сказать: я хочу для вас более доброй, щедрой и обширной цели, чем цель «похудеть», которую мир пытается нам дать. Если вы чувствуете, что можете чувствовать себя лучше в своем теле, это не обязательно связано с тем, что вы стали меньше или даже с меньшим количеством жира.(Кроме того, вы кажетесь очень занятым; вы заслуживаете здоровья и счастья, поскольку этого можно достичь с помощью упражнений, но если вы просто пытаетесь зарабатывать на жизнь, не делайте этого еще одним делом, в котором вы вините себя.)

Многие места предложат вам ярлык «сбросьте 10 фунтов за 4 недели!» ответ, который в конечном итоге не так уж и полезен. (Если бы эти типы ответов были полезны, я полагаю, мы бы слышали об их устойчивых успехах намного больше.) Я бы солгал, если бы сказал, что поднятие тяжестей, вполне возможно, не самый важный компонент манипулирования составом вашего тела. жира и мышечной массы, до такой степени, что профессионалы даже не пытаются обойтись без этого.Если вам нужна тренировка, ориентированная на поднятие тяжестей, вы можете начать с очень простого тренажерного зала, начните здесь или здесь. (Эти программы хороши для формирования распорядка и привычки к упражнениям, но если вы захотите стать сильнее, стоит потратить время и проверить, вероятно, лучше оборудованный тренажерный зал колледжа-университета, в котором есть тарелки и штанги и который позволит

Но вы, как физический человек, так и мозг, заслуживаете более пристального внимания, чем просто вес вашего тела (и даже если вы действительно теряете жир, это может исправить гораздо меньше чем вы думаете).А как насчет твоего здоровья? А как ты себя чувствуешь? А как насчет твоего психического состояния? Если вы думаете, что тренировки и даже или особенно подъемы тяжестей могут стать положительным дополнением к вашей жизни и здоровью, и вы стремитесь изменить их образ жизни, у вас будет гораздо больше шансов добиться этого, если вы увидите всю картину преимуществ, а не фунтов на шкале.

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman в The Hairpin и SELF, а также подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected].

10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите похудеть

Похудение — это путешествие, в котором есть много взлетов и падений. Иногда процесс заставляет вас чувствовать себя выполненным и гордым. Но в других случаях вы можете чувствовать разочарование, как будто вы все делаете правильно, но не видите результатов.

Хотя застревание на пути — это нормально, есть вещи, которые вы можете делать, что мешает вашему прогрессу. Вот 10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите добиться успеха в своем пути к снижению веса.

1. Перестаньте сосредотачиваться на шкале.

Да, весы являются необходимым инструментом для измерения потери веса, но это не , а только измерение потери веса. За один день ваш вес может колебаться на три или четыре фунта из-за таких факторов, как гормональные изменения, непереваренная пища и задержка жидкости.Не зацикливайтесь на этом номере. Регулярно измеряйте с помощью рулетки сантиметры, потерянные на руках, груди, животе, бедрах и бедрах. Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда. Вы можете заметить, что ваша одежда облегает талию, даже если число на шкале не изменилось. Делайте ежемесячные фотографии, чтобы помочь вам увидеть свой прогресс, когда шкала может вас обескураживать.

2. Перестаньте есть слишком мало

Дефицит калорий — это основа похудания, но если вы слишком сильно уменьшите потребление калорий, это может помешать вашим результатам.Очень низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы, что затрудняет похудение. Количество калорий, которые вам нужно съедать ежедневно, варьируется от одного человека к другому. Поговорите с диетологом, чтобы помочь вам разработать эффективную диету для похудения, основанную на потребностях вашего тела. Обратите внимание на макросы и убедитесь, что вы получаете правильный баланс белков, жиров и углеводов.

3. Перестаньте есть слишком часто.

С другой стороны, если вы следуете устаревшему совету часто есть в течение дня, вы можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион.Вместо этого научитесь распознавать истинный голод и ешьте только тогда, когда вы голодны. Чувствуете перекус между приемами пищи? Вместо этого выпейте большой стакан ледяной воды, чтобы насытить.

4. Прекратите покупать «диетические» продукты.

Упаковка может быть обманчивой. Некоторые продукты, обозначенные как продукты, способствующие снижению веса, например «здоровая», «диетическая» или «нежирная» еда, на самом деле бесполезны, если вы пытаетесь похудеть. Многие из этих так называемых продуктов, способствующих снижению веса, содержат добавленный сахар для улучшения вкуса и могут фактически привести к увеличению веса.Чтобы похудеть естественным путем, придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена, и по возможности избегайте расфасованных продуктов.

5. Перестаньте игнорировать размеры порций.

Измерьте количество продуктов, иначе расчетное количество калорий, скорее всего, будет неверным. Исследования показали, что люди, которые сообщают о потреблении определенного количества калорий в день, на самом деле могут потреблять в два раза больше калорий! Размер порций имеет значение, поэтому читайте информацию о пищевой ценности на каждой этикетке и соответственно измеряйте свои продукты.Ведите дневник питания, в котором вы можете записывать каждый кусочек и каждый напиток, который вы принимаете в течение дня, чтобы точно отслеживать количество потребляемых калорий.

6. Прекратите пропускать занятия в тренажерном зале.

Так же, как для похудения вам нужно правильно питаться, физическая активность также является ключом к потере веса. Каждый раз, когда вы худеете, вы также неизбежно теряете мышечную массу. Но именно эта безжировая мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории в течение дня. Очень важно сочетание сердечно-сосудистых / аэробных упражнений и силовых тренировок.Приобретите личного тренера, который поможет вам составить правильный фитнес-план для максимальной потери веса.

7. Не переусердствуйте.

Все дело в балансе. Чрезмерные тренировки могут быть столь же пагубными для вашего веса, как и отсутствие физических упражнений. Чрезмерные упражнения просто неприемлемы и могут повысить уровень стресса и снизить выработку гормонов, регулирующих стресс. Если не контролировать стресс, это может привести к перееданию, что помешает вам достичь ваших целей по снижению веса.Опять же, работа с тренером — даже в течение нескольких занятий — может помочь вам разработать план здоровых упражнений для достижения ваших целей по снижению веса.

8. Перестаньте переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки.

Да, упражнения несколько увеличивают ваш метаболический вес, но будьте осторожны, чтобы не переоценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Например, если вы подсчитали, что сожгли 600-800 калорий, а фактическое количество сжигаемых калорий находится в диапазоне 200-300, у вас может быть больше шансов переесть после тренировки.

9. Прекратите ограничивать потребление белка.

Намеренно или нет, но многие люди, пытающиеся похудеть, просто не едят достаточно белка. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, снизит аппетит, повысит чувство сытости, повысит скорость метаболизма и поможет предотвратить потерю мышечной массы в результате упражнений. Люди, которые потребляют больше белка, в целом потребляют меньше калорий, и диета с высоким содержанием белка может улучшить композицию тела. Убедитесь, что каждый прием пищи включает хотя бы один источник белка с высоким содержанием белка.

10. Прекратите действовать в одиночку.

Поддержка — это ключ к вашему долгосрочному успеху. Исследования показывают, что люди, которые сидят на диете и занимаются спортом с партнером, теряют значительно больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку. А контролируемые программы по снижению веса более эффективны, чем любая индивидуальная стратегия самопомощи. Когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы придете в спортзал, у вас больше шансов встать с постели, когда прозвучит ранний сигнал будильника. Подотчетность других может быть одним из ваших главных мотиваторов.Точно так же участие в группе поддержки для похудания может помочь вам решить некоторые эмоциональные и психологические проблемы, которые могут препятствовать вашей потере веса.

Готовы ли вы похудеть навсегда? Обратитесь к своему врачу по снижению веса в Первом баптистском медицинском центре сегодня, чтобы узнать больше о хирургических и нехирургических вариантах похудания, которые лучше всего подходят для вашего образа жизни и целей.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях | Ladycharm.net

Что нужно делать, чтобы сильно похудеть в ляшках и бедрах

С чего начать похудение

На какой срок рассчитывать

Режим сброса веса в ляшках, бедрах и животе за неделю

Частично или полностью ограниченные продукты

Разрешенная пища

Жидкости

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно, не накачивая их

Зарядка в домашних условиях

Занятия в тренажерном зале

Как уменьшить ноги в ляшках за месяц: способы в помощь ленивым

Массаж

Водные процедуры

Дыхательная гимнастика

Почему ляшки так и не худеют после тренировок и диет

Советы желающим сделать ляшки меньше

Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными? — Правильное питание. Здоровое питание

Что сделать, чтобы похудели ноги? – Красота – Домашний

Что делать чтобы похудели Ноги. Как уменьшить их объем. Отзывы и мнения.

Рацион правильного питания

Комплекс упражнений

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Приседания

Стульчик

Выпады

Махи ногами

Ножницы

Как похудеть в ногах: диета

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Причины появления жира на ногах

Базовые рекомендации по питанию

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Силовые нагрузки

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Приседания

Прыжки со скакалкой

«Стульчик» или «стенка»

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Отведение ног в кроссовере

Присед в тренажере Смита

Сведение и разведение ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Подъемы на носки для мышц голени

Тренировки в FitCurves

Чтобы ноги, попа похудели // ОПТИМИСТ

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Упражнение для стройности ног

Упражнения для бёдер и ягодиц

Комментарии:

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях

Легко ли похудеть в ляшках

Почему жир откладывается на ляшках и попе

Упражнения для похудения в ногах и попе

Упражнение с приседаниями у стены

Упражнение с приседаниями на разном уровне

Упражнение с выпадами

Упражнение с подъемом по лестнице

Упражнение с вращениями ног

Правильное питание – залог красивой фигуры

Какие продукты следует ограничить

Важные нюансы

Что надо обязательно кушать

Кардиотренажеры для похудения

Можно ли похудеть в ляшках за один день

Как похудеть в ногах? Что делать, чтобы похудели ноги?

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Низкоуглеводная диета, рецепты Pinterest и кроссфит помогли мне сбросить 60 фунтов.

Момент, который заставил меня окончательно изменить свой образ жизни, был, когда моя лучшая подруга попросила меня стать ее подружкой невесты.

Я потратил * много * времени на исследования питания и похудания.

Вот что я обычно ем в течение дня: