Подсчет калорий / Считаю и худею — «Работающий метод похудения, с которым не будет «нифкусна и грусна». Ем абсолютно всё и худею. Фото до и после.»

Всем привет!

Меня зовут Мира и я люблю пожрать. А ещё, терпеть не могу обезжиренную молочку, куриную грудку и салаты. Люблю мяско, жареную картошечку, колбаску, обожаю шоколад и тортики. И безумно люблю выпечку, как тот голубь, которого хлебом не корми — хлебом корми.

Природа наградила меня тонкой костью, хорошим метаболизмом и стройным телосложением. И лет до 25 я совершенно не парилась по поводу того, что и в каких количествах я ем. Иногда я набирала пару-тройку килограммов, которые легко сбрасывала за неделю на каких-то сомнительных диетах. Тогда мне было этого достаточно и я верила, что это работает.

┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄

Сейчас мне 31 год. Рост — 164 см.

Активность средняя — пару раз в неделю выхожу на пробежки и еще пару раз занимаюсь фитнесом дома.

Идеальный для меня вес, в котором я себе нравлюсь — 50-52 кг.

Больше 58 кг я не весила никогда (за исключением беременности).

Все началось с того, что в один не самый прекрасный день я обнаружила на весах цифру, которую я видела последний раз после выписки из роддома — 58 кг. Фото в этом весе я не делала.

Примерно в тот же период я перебирала гардероб и поняла, что мой кардашьян уже не помещается в штаны размера S. И даже М-ка трещит по швам. В L-ке же кардашьян чувствовал себя предательски комфортно.

Мои параметры на тот момент составляли 88-70-95.

Нужно что-то с этим делать — подумала я. Лето не за горами. И там же шорты, обтягивающие платья и купальники. Моей задачей минимум стало сбросить 3-4 кг к лету. Задача максимум — вернуться к моему любимому весу в 50 кг.

Я давно знакома с методом подсчета калорий и честно говоря, считаю этот метод похудения единственно работающим. По сути, вся индустрия диетологии и фитнеса завязана на том, чтобы тратить калорий больше, чем потребляешь. Поэтому я не вижу смысла изобретать велосипед и выбрала для себя самый простой метод похудения: подсчет калорий.

▶ Что для этого понадобится и что использовала я? ◀

• Весы (чтобы взвешивать себя) — я взвешиваюсь 2 раза неделю (каждый день бегать к весам нет смысла, только невроз себе создавать)
• Кухонные весы (чтобы взвешивать еду) — Первые пару недель без весов никуда. Потом будет уже проще, придет глазомер.
• Приложение на смарфоне для подсчета калорий. Любое, которое вам нравится. Их сейчас очень много, платных и бесплатных, простых и сложных. Я пользуюсь приложением Yazio (бесплатной версией). Нравится тем, что там в базе есть огромный выбор блюд и продуктов украинского производства.А еще оно синхронизируется с приложением «Здоровье» на айфоне и автоматически вносит активность (бег, шаги).
• Сила воли. Приложение посчитало, что в день я должна съедать 1250 ккал при условии, что целый день лежу об диван. Если хожу, бегаю или тренируюсь, то количество потраченных калорий прибавляется к 1250. Но до этого я ела примерно на 2000 ккал в день и понятно, что первые дни мне было голодно. К концу первой недели привыкла.

Вообще, самое сложное — это первые пару недель. Когда хочешь по привычке, пробегая мимо кухни, схватить конфету, на ходу съесть печенье, заточить бутербродик. Не хватает не столько еды, сколько самой привычки что-то жевать. Я спасалась вкусными чаями и старалась на что-то отвлекаться.

Еще могут выручить низкокалорийные овощи (морковка, сельдерей, огурцы) — если вы их любите. Я не люблю. Мне проще отказаться от перекусов совсем, чем перекусывать овощами.

• Начало апреля 2020

За две недели ушел один килограмм и выглядела я тогда вот так:

Есть жирочек на животе, целлюлит и «жопные ушки». До совершенства еще далеко, но первый результат я увидела, и это меня вдохновило.

Что я ем?

Не могу сказать, что я совсем ограничила себя в вкусняшках. И никому не рекомендую отказываться от любимых продуктов! Чревато срывами и ненавистью к себе. Я ем и конфеты, и печенье, и колбаску, и бургеры — но при этом укладываясь в дневную норму калорий. Здесь уже каждому своё: кому-то проще отказаться от вредных продуктов, мне же проще урезать размер порции или заменить один прием пищи на низкокалорийный, чтобы иметь возможность побаловать себя в этот день вкусной гадостью.

Но всё же, как многие пишут в своих отзывах, с подсчета калорий почти всегда добровольно переходят на правильное питание. И это логично, ведь если есть гамбургеры и шоколад, и при этом стараться уложиться в дневную норму калорий, то будет голодно.

Покажу некоторые свои завтраки и обеды:

Йогурт и чай с молоком

Яичница без масла, хлеб, колбаска

Суп из индейки с овощами

Вообще, супы очень выручают. Они присутствуют в моём рационе почти каждый день, обычно — на ужин. Готовятся быстро и легко (бульон из куска индюшиного филе+полпачки замороженных овощей), вкусные и низкокалорийные.

Еще классный перекус — печеное яблоко — около 90 ккал на 100 грамм.

Или овощные салаты (огурец+помидор+кинза+лук+редиска+чуток оливкового масла и лимонный сок) — калорий минимум, и при этом вкусно.

Летом вообще проще — все овощи и фрукты свежие, вкусные и дешевые.

Я не упарываюсь по БЖУ, просто считаю калории. Поэтому иногда позволяю себе и фаст-фуд, и жареную картошечку, и сладости. Но стараюсь по возможности употреблять это в первой половине дня.

Вообще на любой диете главное — это соблюдать здравый смысл и не скатиться в расстройство пищевого поведения.

Поэтому я:

• Взвешиваюсь не чаще двух раз в неделю (у меня это вторник и пятница). Это позволяет адекватно наблюдать динамику.
• Ориентируюсь больше на замеры тела, чем на килограммы. Бывает, что после алкоголя, солёного или копченого весы показывают сильно больше, чем я ожидаю. Из-за этого не нужно расстраиваться, это не жир, а жидкость, она быстро уйдет.
• Понимаю, что иногда позволять себе лишнее — нормально. Главное делать это не слишком часто.

Физическая активность

Сейчас карантин, залы закрыты, поэтому я выхожу на пробежку раза три в неделю и еще 1-2 раза занимаюсь фитнесом дома. Еще гуляю с собакой каждый вечер часа по 2. Таким образом в день у меня тратится еще 400-500 ккал.

Но я всё равно стараюсь есть не более чем на 1500 ккал, даже в дни физической активности.

Результат

Сейчас я вешу 53,8 кг и выгляжу вот так:

Еще есть над чем работать, есть целлюлит (а он у меня убирается только массажем, на который пойти сейчас нет возможности). Но для меня это всё равно очень приятный результат.

Постройнел животик:

Уменьшились бока

Ушел «спасательный круг», т.е. лишний жирочек на талии сзади:

Я планирую и дальше не останавливаться и может быть, таки дойду до 50 кг.

Я искренне считаю метод подсчета калорий не то что самым лучшим, а единственно работающим. Вес уходит и формируются полезные привычки (не кусочничать, не есть много сладостей).

Поэтому — рекомендую!

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Поменяла размер одежды с 48 на 38! За год минус 23 кг (было 76, стало 53). МНОГО ФОТО (изменения фигуры + блюда и подсчет их калорийности)»

Отзыв о своем похудении я вынашивала несколько месяцев. Но на самой диете я сижу уже больше года — с 23 февраля 2017 года (сначала было ПП — на протяжении полугода, потом подсчет калорий — 9 месяцев и до сегодняшнего дня).

Мой отзыв очень объемный, поэтому разобью по пунктам для удобства чтения:

• мои причины похудеть и мотивация
• принципы диеты подсчета калорий
• как правильно подсчитать свой суточный калораж и при этом не убить обмен веществ
• как справляться с чувством голода во время диеты
• плюсы и минусы подсчета калорий
• мой рацион на 1400 ккал, фото блюд с подсчетом их калорийности
• рецепты некоторых блюд и их калорийность
• мои фото до и после

Не всё было гладко во время этого похудательного марафона. Всякое случалось: и срывы, и зажоры, и физическое/моральное истощение, и упадок сил, и отсутствие мотивации…

Но всё равно я очень горда собой, что наконец решилась и собралась с силами сесть на диету и привести свое тело в форму.

Для ОМ: в отзыве ВСЕ фото, включая коллажи, сделаны мной.

Забегая наперед, покажу сразу результат до и после (ниже еще будет много фото разных периодов):

Подсчет калорий диета

Фото моих джинсов разных размеров от 48 до 38, которые я носила в разные периоды времени на протяжении 2017/18 годов:

Размеры моих джинсов и штанов

.

• Причины похудеть и мотивация

Немного предыстории (можно пропустить).

Я по своей природе склонна к полноте. До 16 лет я весила свыше 70 кг, но в 11 классе похудела до 50 с чем-то. Во время учебы в ВУЗе вес скакал, но держался в пределах 60 кг, иногда доходил до 64.

И вот с весом в 64 кг, когда в 2009 году, закончив учебу и начав работать, я поняла, что так продолжаться не может — решила записаться в спортзал. Проходила туда вплоть до 2015 года (т.е. 6 лет регулярных занятий).

Как раз в то время я вышла замуж (конец 2014) и забила на себя. Муж меня любил в любом весе, именно это было толчком бросить спортзал и перестать контролировать вес. У меня просто не было мотивации! Ну а что: личная жизнь устроена, я свою половинку устраиваю и так, так смысл стараться?!

И вот, за каких-то два с лишним года супружеской жизни я наела около 15 кг лишнего веса. Выходила замуж с весом 60, а стала бабищей 75 кг. Если быть точнее, то последнее взвешивание перед похудением показало 76 кг, после чего меня заклинило.

Что стало отправной точкой для принятия решения похудеть?

Нет, это были не угрозы мужа (он вообще не замечал лишнего веса), и даже не проблемы со здоровьем. Мне просто было уже страшно проходить мимо зеркала и я ловила себя на мысли, что проходя мимо него я даже не смотрела на себя, а просто уводила взгляд на что-то другое.

Поскольку у меня уже был опыт похудения, то я знала точно, что мне нужно делать: что есть, что убрать из рациона, сколько раз в день питаться, какие упражнения делать, чтоб ускорить процесс (6 лет спортзала не прошли даром).

Но начать — это самое сложное. И даже когда я осознала необходимость похудения, еще несколько месяцев настраивала себя. Просто взять и начать было не для меня, мне было так тяжело, что каждый день я себя успокаивала, что мол завтра точно начну. И это «завтра» длилось месяцы!

.

• Правильный подсчет калорий

Как я подсчитала свою норму калорий?

Всем известный факт, что планку ниже 1200 ккал опускать чревато. Это самый минимум, при котором организм поддерживает свою жизнедеятельность.

Самую простую формулу для подсчета своего минимума можно найти в интернете.

Я считала по более сложной:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4. 3 х возраст, лет)

На начальном этапе мой суточный калораж должен был составлять согласно этой формуле чуть больше 1500 ккал:

Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 76) + (3.1 х 166) – (4.3 х 30) = 1532.40 ккал

Но на начальном этапе я ела примерно на 2000 ккал, чтобы не часто срываться. Ведь ела-то раньше я значительно больше, а резкий переход на диету мог негативно сказаться на моем психическом состоянии.

На середине этапа похудения (через несколько месяцев) я уже весила около 65 кг, и формула видоизменилась:

Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 65) + (3.1 х 166) – (4.3 х 30) = 1431 ккал

В тот период я уже строго следовала принципу диеты «Подсчет калорий» и придерживалась его правил. Именно от этого числа я отталкивалась, выстраивая свой суточный рацион. Я не превышала это значения (за исключением некоторых дней, но буквально на 50-100 ккал). Чаще всего я кружилась вокруг числа 1350.

Поверьте, это сначала кажется, что это очень мало и на эту сумму калорий не наешься. Хотя первое время мне было тяжело привыкать. Но я и раньше ела на 1500-1600 ккал, а снижение на 300 ккал считаю ощутимым.

В конце диеты, а это уже спустя ровно год, формула еще сильнее изменилась:

Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 х 166) – (4.3 х 31) = 1335 ккал

Но это число верно лишь для того, чтобы шел процесс похудения в состоянии покоя. Поскольку я еще много двигаюсь, то мне можно даже увеличить это значение.

Но в последние месяцы я ем примерно на 1300-1500 ккал, и крайне редко когда увеличиваю до 1800. Но свыше этого числа не ем никогда.

.

Первые месяцы похудения (зима-весна 2017)

Для себя я решила, что самым действенным методом будет убирать из рациона вредные продукты постепенно. По сути начинала я с правильного питания, но старалась контролировать количество съеденного.

Параллельно я вела дневник питания и записывала туда всё, что съедаю. Суточный калораж я на то время не подсчитывала (но это лишь пока), потому что имела негативный опыт похудения с подсчетом калорий и не хотела наступать на те же грабли. Также я параллельно практиковала разгрузочные дни (но не долго, буквально месяц), но это тема другого отзыва, поэтому в подробности не вдаюсь.

За этот период я избавилась от привычки перекусывать тортиками и ужинать поздно и калорийно. Я себя не сильно ущемляла, а ела примерно на 1800-2000 ккал.

Я потихоньку вливалась, но мой вес настолько медленно уходил, что я часто срывалась, просто по той причине, что не было мотивации. Отвесов не было, руки опускались.

Но как раз на этот период выпал отпуск и мы с мужем поехали отдыхать. Вернувшись, я как бы со стороны посмотрела на себя на фото и сама для себя отметила, что всё-таки кое-какой результат есть, потому что на свое изображение мне хотя бы не было противно смотреть, как раньше.

Вот какой я была в начале пути:

В начале диеты (буквально пара недель как начала худеть)

На отдых в апреле-мае я уже ехала такой:

Фигура в начале мая 2017 года

Фигура в начале мая

.

Мой рацион на тот момент

Я питалась разнообразно, ела и привычные борщи/супы, исключила только откровенно вредные продукты, включая сладости.

Ела много овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Чтобы не сильно страдать от недостатка сладкого в своей жизни, я часто баловала себя фруктами и ягодами (чаще замороженными, ибо зима), но и свежие тоже покупала.

Тогда же я начала покупать себе вместо вкусняшек детское питание, покупаю его до сих пор — это отличная полезная альтернатива.

Основой рациона были:

• обезжиренный творог (выбирала 0-1%, это и зернистые, и мягкие типа йогуртов; ела просто так, добавляла детское питание, заправляла ими салаты; калорийность составляла всего 50-80 ккал на 100 граммов продукта; я позволяла себе до 400 граммов на один прием пищи, что равнялось 200-300 ккал)

• часто каши, но не более 100 граммов сухого продукта на целый день; обычно это была овсянка или греча (в овсянку добавляла детское питание или фрукты/ягоды + сахарозаменитель)

Стандартный завтрак: овсянка с фруктами, кофе с молоком и детский сладкий 0% творожок с детским питанием-пюре)

• сладкое заменила сухофруктами, но опять же не более 100 граммов в день и только утром; если говорить о финиках (в основном, покупала лишь их), то это около 300 ккал

Иногда по утрам балую себя сухофруктами (чаще всего это финики и инжир)

• фрукты ела в неограниченном количестве, но до обеда, чаще всего яблоки и цитрусы; иногда даже завтракала так: фрукты + кефир/творог

Пример завтрака: фрукты + кефир/йогурт/творог

Часто по утрам ем фрукты, но всегда до обеда, потому как углеводы вечером вредны

Пример завтрака: фрукты + йогурт или стакан кефира

Варианты завтрака

Варианты завтрака

• простые блюда из гарнира, мяса и овощей (взвешивала на один раз 50 граммов любой крупы, это около 170 ккал, мяса брала не больше 150 граммов, что равняется 150 ккал, овощи в неограниченном количестве, их калорийность я не считала)

Гречка с мясом и овощами

Овощи всегда должны быть в рационе, потому как они заполняют желудок, давая при этом сытость, а калорий содержат мало

Пример обеда: нут отварной + тушеная куриная печень с овощами

Пример обеда: гречка и куриные котлеты

Пример обеда: гречка с овощами, мясо с грибами

Пример обеда: перловка, рыбная котлета из хека, тушеные овощи

• мясные блюда, всегда из филе курицы, потому что оно самое некалорийное среди всех вариантов — всего 110 ккал на 100 граммов (отваривала, тушила, делала фрикадельки)

Пример обеда: куриные фрикадели, тушенные с морковью в томате

Пример обеда: макароны-бантики из дурума, тушеная куриная печень и филе курицы с овощами

Гречка с овощами, паровой куриной котлетой и грибами

• обязательно яйца, я их ела практически каждый день (70 ккал в одном; часто брала один желток и 3-5 белков, желтки расходовала на маски для волос)

Пример завтрака: яйца, отварные овощи, хлебец с индюшиной колбасой (колбаса всего 82 ккал на 100 грамм)

Пример обеда: кукурузная лапша, яйца, куриная котлета и квашеная капуста

• иногда рыба, но не часто, так как я не очень люблю, ем только жирные сорта типа скумбрии, сельди или лосося (рыбу позволяла себе не часто, потому как 300 ккал на 100 граммов для меня очень существенное число; обычно если и позволяла себе, то не более 50-80 граммов за раз)

Скумбрию позволяю себе не часто (и то максимум 80 граммов за раз)

Пример обеда: салат и селедка

Пример обеда: кукурузная лапша, овощи, греческий йогурт, кусочек скумбрии, цельнозерновые хлебцы

Пример обеда: кукурузная лапша, тушеная рыба, овощи

Часто пила кофе и цикорий с молоком, иногда добавляя в них нежирное какао:

Обезжиренное какао Fit Parad

.

Середина пути (лето-осень 2017)

На этот период пришло осознание того, что я еще ничего)) Нашла в себе силы не срываться, а продолжать борьбу с лишним весом.

Именно за лето и осень я потеряла бо́льшую часть своего лишнего веса. К августу я добилась желаемого веса (около 60 кг), но стремилась к лучшему.

Фигура в июне 2017 года

Фигура в середине лета

Фигура в конце лета

Летом я решила для себя, что просто ограничить себя во вредном мало, что я должна поскорее избавиться от всего лишнего. Как раз тогда я пришла к мысли, что следует не только вести дневник питания и примерно прикидывать калораж, но просчитывать его более скрупулезно.

Я уже начала не прикидывать в уме сколько всего я съела, а записывала в дневник всё съеденное за день, частенько взвешивая продукты (но не всегда, иногда ленилась).

Если съедала, к примеру, к обеду всю свою норму, то больше уже не ела в течение дня. Но вообще старалась поровну распределить калории на целый день, не оставаясь голодной к вечеру.

Но я долго вынашивала эту мысль, не сразу решилась на этот шаг, ведь у меня был за плечами очень горький опыт, когда я так скрупулезно подсчитывала калории, что нажила себе булимию.

Но всё-таки я решилась. Была очень веская причина — в сентябре мы должны были с мужем лететь в другую страну знакомиться с будущими сотрудниками супруга. Мне было элементарно стыдно предстать перед ними толстой и неуклюжей. Мне было стыдно и за мужа тоже, что он высокий и стройный, а с ним круглое шароподобное нечто.

В общем, если вы не поняли, у меня был какой-то пунктик на подсчете калорий именно в письменном виде. Мне не составляло проблемы прикидывать всё в уме, но это было всё примерно и были погрешности. И именно переход из подсчитывания в уме на подсчет в блокноте для меня было очень важным шагом и первое время я очень боялась сорваться, поскольку переживала, что не смогу элементарно придерживаться своего плана.

Начиная с августа я начала очень ответственно вести свой дневник питания, взвешивать абсолютно все съедаемые продукты, также начала отмечать плюсиком или крестиком дни (плюс если всё съела, что было намечено, крестик когда срывалась).

Всего в день я съедала продуктов примерно на полторы тысячи калорий. Иногда больше, но меньше никогда.

В сентябре в Финляндию я приехала вот такой. Всё-таки я не смогла добиться желаемой формы

Фигура в конце сентября

По возвращению домой в Украину в конце сентября я всего за пару недель сбросила больше 2 кг (фото октября, последние теплые деньки; снизила калорийность до 1400 ккал + два дня в неделю разгрузы):

Фигура в октябре

.

Мой рацион на тот момент

В это время я активно покупала продукты через интернет. Оказывается, низкокалорийной продукции очень много!

Я открыла для себя лапшу ширатаки, в которой всего 9 ккал на 100 граммов. Покупала ее огромными партиями, ела каждый день на обед. Я и сейчас продолжаю покупаю ее, считаю это своим спасением от голода.

Ширатаки для похудения

Ширатаки для похудения

Она безвкусная, очень своеобразная, поэтому нужно было как-то маскировать ее вкус. Я всегда добавляла соусы. Чаще всего соевый, но могла и томатную пасту добавить.

Покажу некоторые блюда с этой лапшой. Чтоб вы понимали, в таком приеме пищи крайне мало калорий, в среднем около 150-200. Для обеда это очень мало, раньше я обедала минимум на 400-500.

Круглозернистый тушеный ширатаки с морковкой и куриными фрикадельками. На 100 граммов всего 40 ккал. Можно хоть всю сковородку съесть на обед и вреда фигуре не будет.

Рецепты с ширатаки

К такому гарниру всегда добавляла овощи для сытости. Их калорийность подсчитывала в среднем как 30 ккал на 100 граммов.

Рецепты с ширатаки

Длинные широкие спагетти ширатаки мне меньше понравились, но я тогда привыкла обедать не калорийно, поэтому пришлось мириться со вкусом.

Добавляла стручковую фасоль, морковку по-корейски, в общем, всё то, что имело яркий насыщенный вкус и могло перебить специфический привкус этой лапши.

Рецепты с ширатаки

Особенно хорошо пошла к ширатаки брынза или фета. Я искала в продаже 5-10%, чтобы была не очень жирной. Ее калорийность до 150 ккал, поэтому я не видела проблемы добавить граммов 50 без ущерба для фигуры.

Рецепты с ширатаки

Рецепты с ширатаки

Рецепты с ширатаки

Также можно добавлять разнообразные грибы (целые или резанные). В них калорий всего ничего — всего до 40 ккал на 100 граммов.

Рецепты с ширатаки

Рецепты с ширатаки

.

Продолжаю тему не калорийных открытий.

В тот период (когда достигла 60 кг) также я открыла для себя сладкие сиропы без сахара и без калорий в принципе. За полгода я купила наверно литров 10 их, некоторые виды из них по два раза.

Я добавляла их в творог, кефир, овсянку, готовила с ними овсяно-блины.

Мои любимые спасительные сиропы «Черное море» (очень рекомендую!)

Овсяно-блин с творогом и сиропом «Черное море»

Овсяно-блин с 0% творогом и сиропом «Черное море» (1 яйцо, 70 ккал + 30 граммов молотой в кофемолке овсянки, 110 ккал + 50 мл молока, 10 ккал, жарится на сухой сковороде)

Вкусным и не калорийным лакомством является желе из кефира и такого сиропа. По калорийности всего 30-40 ккал на 100 граммов в зависимости от жирности кефира.

Желе из кефира, творога и сиропа «Черное море»

Еще одно открытие, точнее не открытие, а способ побаловать свои вкусовые рецепторы — приготовление блюд из протеина.

Я пекла блинчики, добавляла в овсянку, делала желе — чего я только не готовила из него!

К слову, желе я продолжаю делать и поныне, ниже еще будут фото.

Желе из протеина (на скуп протеина 30 граммов/100 ккал берется 250 мл молока, 40 ккал, чайная ложка желатина; сахарозаменитель по вкусу)

Заменители питания во время похудения (варьенье 0% калорий, желе из протеина)

Протеиновые блинчики

Протеиновые кексы из порошка протеина

Протеиновые кексы из порошка протеина

О протеине я писала отдельный отзыв с рецептами, можно ознакомиться здесь.

В порции такого желе (я брала скуп 30 граммов) содержится всего 100 ккал. Добавляем 200 мл молока, это еще 80 ккал, итого не более 200 ккал для сытного приема пищи.

.

Закрепление результата, но не конец пути (зима 2017 — весна 2018)

До декабря 2017 года мы готовились переезжать на ПМЖ. Я была морально истощена этими всеми процедурами оформления документов, что начала худеть активней. Оно как-то уже само худелось, но усилия я всё же прилагала.

В начале декабря я приехала в Финляндию с весом 53 кг. Но до марта я набрала 2 кг и никак не могла их сбросить.

Первые числа декабря (еще в Украине, вездесущая безразмерная синяя куртка )

Фигура в декабре

Эти фото уже сделаны в Финляндии (примерно 10-15 декабря):

Фигура в начале декабря

Фигура в январе-феврале

Фигура в марте 2018 года

У меня пропала мотивация, плюс холода, морозы, организму нужно топливо, да и надоело уже всё. У меня началась депрессия на фоне переезда и ностальгии по дому.

Справиться с хандрой мне помогли лекарственные препараты (я принимала ГАМК и успокоительное).

Также я скооперировалась с другим автором Айрекомменда Arlety. Мы обменивались рецептами, слали друг другу фото еды и фигуры)) Она мне очень помогла и постоянно меня мотивировала своими достижениями. Мне не хотелось отставать на ее фоне.

Начиная где-то с начала марта я снова влилась в струю и начала уже более скрупулезно подсчитывать калории. Эти два килограмма намертво вцепились в мой организм и не хотели меня покидать.

Вы можете сказать: «Ха, да ты потеряла 20 кг, два килограмма это мелочи!». Соглашусь, 2 кг это не 20, от них можно даже не избавляться, но мне был принципиален этот момент, ведь я только недавно видела на весах 53. Мне было морально тяжело видеть прибавку в весе.

Я урезала рацион до 1200-1400 ккал и тщательно выверяла свой рацион, чтобы хватало и белков, и жиров, и углеводов. Я даже элементарно семена чиа взвешивала, чтоб не дай бог ни граммом больше!

Но при всем при этом если бы я захотела съесть больше положенного, я бы себе позволила это сделать. Потому что запреты меня уже раз привели к булимии, больше повтора не хочу.

Покажу несколько страниц из моего дневника, как вообще он выглядит и что я обычно ем:

Мой дневник питания

Мой дневник питания

Моя фигура сейчас (вес 54 кг, до заветных 53 пока не добралась, минимум было 53,60 кг):

Диета Подсчет калорий (Вес примерно 54 кг, рост 166 см, апрель 2018 года)

Диета Подсчет калорий (Вес примерно 54 кг, рост 166 см, апрель 2018 года)

Фигура в апреле 2018 года

Мой нынешний вес

Фигура на данный момент (фото сделаны 24 апреля 18 года; вес около 54 кг)

Я боялась, что растеряю филейную часть (ягодицы) во время диеты, но мои опасения были напрасны — мышцы хоть и ушли, но не так много, как я думала:

Фигура в апреле 2018 года

Единственное, что не до конца ушел живот (это моя вечная проблема), но я стараюсь с ним бороться с помощью упражнения «Вакуум».

.

Мои способы уменьшить чувство голода и не сорваться

Чтобы забить желудок и не чувствовать себя голодной, я добавила в свой рацион очень много овощей и овощных перетертых супов. Именно они меня спасают от голода в течение дня.

Я готовлю салаты, запекаю их в духовке, тушу с гарниром или соло.

Что касается супов, то я не готовлю, а покупаю уже готовые в магазине. Это всё те же перетертые овощи, без масла и вредностей, с добавлением специй.

Не нужно заморачиваться с подсчетом сложных блюд, все калории уже подсчитаны за вас.

Я беру такие супы, где не больше 80 ккал на 100 граммов.

Часто ем готовые овощные супы-пюре

Овощные супы-пюре (около 40-50 ккал на 100 граммов)

Если раньше мне было важно качество питания, то в последнее время я забила на натуральность поглощаемой еды, для меня главное уложиться в свою норму, а что я съем — это дело десятое. Хотя, конечно же, стараюсь налегать на здоровую пищу.

Но вот на завтрак люблю вредности. Особенно всякие сладкие батончики, снэки или даже мороженое.

Мое главное правило гласит — съешь вредное лучше на завтрак, чем сорвись, а потом рви на себе волосы из-за своей слабохарактерности.

В основном мой завтрак состоит из каши (манка или овес) с добавлением орехов миндаля, семян чиа и кокосовой стружки. Я так завтракаю уже месяца два.

Самый любимый завтрак: протеиновые йогурты + мюсли

Варианты завтрака

Пример завтрака: овсянка

Лучший завтрак — овсянка (30 грамм крупы, 110 ккал) + 100 мл молока (13 ккал) + 10 грамм семян чиа и 10 грамм миндаля (еще + 46 ккал + 60 ккал)

Мой любимый завтрак: манка (300 мл молока, 39 ккал + 30 грамм крупы, 100 ккал + сахарозаменитель по вкусу)

Варианты завтрака (овсянка с семенами чиа)

Один из любимых и сытных завтраков — овсяноблин.

Мой рецепт:

1 яйцо взбиваем в сахарозаменителем, добавляем 50 мл молока, 2 столовых ложки овсянки. Перемешиваем, жарим на сухой сковороде.

Очень хорошо идет с детским питанием. Вкусно, сладко, сытно и не калорийно! В таком блине, считая дет.питание 230 ккал (70 овсянка + 70 яйцо + 10 молоко + 80 дет.пит.).

Овсяноблин рецепт

Также на завтрак или перекус я частенько делаю себе желе из протеина. Молоко использую растительное.

В таком десерте всего 170 ккал (100 приходится на скуп протеина, 26 ккал на 200 мл молока и 45 семена чиа):

Варианты завтрака (желе из протеина с семенами чиа)

Помимо овсянки/манки и протеинового желе, я также часто готовлю протеиновые блинчики. Покупаю или готовую протеиновую смесь (я писала о ней отзыв, называется Fast Protein Pancake Mix).

Если готовой смеси нет, то делаю на основе обычного порошкового протеина. Блинчики жарю на сухой антипригарной сковороде, перемазываю их детским питанием или йогуртом.

Варианты завтрака (запеканка + детское питание)

Варианты завтрака (запеканка + детское питание)

Блинчики из протеинового заменителя пищи JAKE Sports Oaty Vanilla

Протеиновые кексы с семенами чиа и детским питанием на завтрак

Очень часто на завтрак или перекус готовлю запеканки из 0% творога и того же самого протеина вместо муки.

Аналогично смазываю детским питанием или йогуртом.

Запеканка из 500 граммов 0% творога, вместо муки 3 скупа протеина + в тесте кусочки яблока, сверху целые инжиринки

Варианты завтрака (кексы из творога)

Варианты завтрака (запеканка + детское питание)

Очень часто я покупаю себе на завтрак протеиновый пудинг с кусочками печенья Орео или шоколадом. На порцию всего 104 ккал, а удовольствия на целый день!

Я писала о нем отзыв, если есть желание поищите по названию Fast Delicious protein pudding «Cookies & Cream» (в коллаже в середине).

Также в коллаже по краям фото протеиновых блинчиков.

Протеиновые блины и пудингы фирмы Fast

Мои находки: спортивное питание и заменители пищи

Часто балую себя кофе и это еще один лайфхак как притупить чувство голода. Добавляю молоко, иногда сахарозаменитель. Очень редко маршмеллоу, но не более 20 граммов.

Мой спасительный кофе, который пью по 4-5 чашек в день

В общем, хитростей много, главное все их использовать и часто применять в своем рационе. Таким образом можно сэкономить кучу калорий!

Иногда утром ем яйца. На фото ниже два яйца, запеченные в духовке под протеиновым сыром (ниже в отзыве будет фото упаковки и его КБЖУ), два хлебца, каждый из них по 26 ккал + сыр фильдельфия 45 ккал. Итого всего 250 ккал.

Пример завтрака/обеда: яйца под сыром (запекала в духовке в силиконовых формах) + хлебцы с сыром фильдельфия

В этом завтраке чуть поменьше калорий: 2 хлебца по 15 ккал, протеиновый сыр 43 ккал, 2 яйца 140 ккал и кусочек нежирной ветчины всего 9 ккал, итого 220 ккал.

Пример завтрака: яичница под сыром + ветчина + хлебцы

Ниже яйца со шпинатом, всего 150 ккал:

Пример завтрака/обеда: яйца со шпинатом (запекала в духовке в силиконовых формах)

Здесь около 250 ккал (яйца 140, помидор 20, сыр 45 и хлебцы около 50):

Пример завтрака/обеда: яичница, овощи и хлебцы

Ниже на фото завтрак калорийностью 260 ккал: 2 яйца 140 ккал + 2 хлебца 70 ккал + ветчина 50 ккал (я беру некалорийную, 93 ккал на 100 граммов).

Пример завтрака: яичница, ветчина и хлебцы

Именно яичный завтрак явлется для меня самым сытным. Но я так ем редко, потому что предпочитаю обедать подобной едой. А вот на завтрак съедаю углеводы.

Уже месяца два как я заменила обычное молоко на растительное, тем самым я немного сократила потребление калорий. В обычном молоке около 50 ккал, в растительном от 13 до 26.

Я покупаю следующие виды: фундук, миндаль, кокос, кешью. Миндальное самое не калорийное, всего 13 ккал на 100 мл.

На таком молоке я варю овсянку или манку, добавляю в кофе или готовлю желе.

Коровьбе молоко заменила на растительное, которое менее калорийно

.

Еще некоторые лайфхаки, которые помогают мне уменьшить чувство голода

В течение дня я пью много жидкости. Это обязательные полтора литра воды, без них никуда. Также я люблю ароматизированные чаи с подсластителем, даже кофе покупаю ароматизированный, чтоб отбить тягу к сладкому.

Мои спасители на диете, которые притупляют чувство голода: чай и кофе (часто пью ароматизированный чай)

Сахар давно заменила на сахарозаменитель

Еще мне помогает прием клетчатки. Раньше я брала овсяные или пшеничные отруби, пила натощак и добавляла в еду, даже готовила из них галеты (типа печенья).

Рисовые отруби (добавляю в овсянку, полезно для здоровья ЖКТ)

Никакие лекарственные препараты я не принимала, чтобы убрать чувство голода, мне это уже выходило боком в свое время, поэтому тут я мимо.

Чтоб утолить голод, мне вполне достаточно выпить горячего чая или кофе и заняться какими-то делами (просто занять мозг и руки), чтоб не думать о еде.

Также я часто заменяю сладости на детское питание. Добавляю его в творог, каши или просто так ем. В одной баночке не более 100 ккал.

Детское питание вместо сладостей

Детское питание как замена сладостям на диете (справа детская лазанья, всего 230 ккал в порции)

ндального молока + запеченная скумбрия

Мой самый верный метод: пойти погулять перед обедом, пройтись эдак с десяток километров. После такой прогулки аппетит снижался, в том числе и по той причине, что мне было элементарно жалко наедать потраченные калории.

Также мне очень здорово помогает прием спортивного питания, я его закупаю огромными количествами. Его достоинство в том, что при средней калорийности оно дает хорошую сытость.

К примеру, в порции порошкового протеина всего 100 ккал, а сытости на 3 часа.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения (в батончиках много белка, мало жира, и все калории уже подсчитаны за вас, что очень удобно)

Хлеб давно заменила на хлебцы. В ста граммах обычно не больше 350 ккал, зато по объему много и всё равно всю пачку не съешь. Мне хватает на один перекус пары хлебцов, что равняется 50 ккал.

Хлебцы как заменитель хлеба во время диеты

Еще одна хитрость, к которой я прибегаю постоянно: я пребываю в постоянном поиске заменителей полегче. К примеру, я никогда не покупаю сливочное масло или жирный маргарин. Постоянно беру менее калорийные их заменители. Таким образом, можно смело отнимать 300 калорий ежедневно!

Из последних самых удачных находок могу назвать 8% спред, который заменил мне масло (добавляю в кашу), протеиновый сыр с пониженным содержанием жира, не жирные колбасы (калорийностью до 100 ккал на 100 граммов).

Мои находки: 8% маргарин, протеиновый сыр

Мои находки: маложирные сыры, 0% творог, нежирная ветчина калорийностью около 100 ккал

И последний, но не самый полезный, способ: если мой прием пищи скуден (к примеру, порция не более 200 граммов), то в желудке чувствуется пустота, я элементарно не наедаюсь. Так вот в таких случаях я сразу после окончания трапезы жую мятную жвачку, которая не только своим мятным вкусом перебивает аппетит, но также жующие движения челюстями как бы обманывают мозг, что прием пищи еще не окончен.

.

Мой рацион сейчас

Начиная с декабря 2017 года и по нынешнее время я редко когда готовлю сложные блюда. Мне элементарно лень подсчитывать калории на порцию. Если я и готовлю, то считаю сразу общую калорийность на всё блюдо и не делю его на порции. Съедаю всю порцию приготовленного за один день.

К примеру, приготовила тушеное мясо с овощами, подсчитала, что это 800 ккал, съела в течение дня. Я не оставляю это блюдо на следующий день.

В последние месяцы завтрак у меня почти всегда один и тот же: это овсянка/манка, сваренные на растительном молоке + какая-нибудь углеводная вкусняшка.

На обед я ем много овощей с мясной составляющей.

Пример: листья салата, помидор, покупной холодец из говядины, в 100 граммах которого всего 95 ккал. Могу съесть 200 граммов его за один прием пищи. Всё блюдо всего 250 ккал.

Пример обеда: овощи + мясо

Здесь всё тот же холодец + салат из отварной свеклы и обезжиренного йогурта. По калориям до 300 ккал на всю порцию.

Пример обеда: не жиный холодец (95 ккал) + салат из свеклы

Люблю делать многокомпонентные салаты, при чем все овощи считаю как 30 ккал на 100 граммов. Добавляю фету и/или мясо, заправляю йогуртом или соевым соусом, как в данном случае.

Пример обеда: салат с добавлением сыра или мяса

Овощной салат без заправки с фетой + картофельные ньокки (152 ккал ньокки и 150 ккал салат).

Пример обеда: салат и картофельные ньокки

Очень люблю картошку, но готовлю не часто. Если и ем, то только запеченную или отварную. Ниже на фото запеченная под грилем в духовке (400 грамм картошки, это 300 ккал + 100 граммов овощей, это 30 ккал).

Пример обеда: запеченный картофель + овощи

Не часто добавляю в салат орехи и семена чиа, поскольку их я обычно съедаю с утренней овсянкой. Но такая добавка дает сытость салату, да и вкус поприятней будет.

В таком овощном салате до 200 ккал, при чем из 120 приходится на орехи и семечки.

Пример обеда: салат с орехами и семечками

Ниже на фото овощной салат из капусты и других овощей, заправка йогурт. Ветчина куриная калорийностью всего 93 ккал (очень часто ее беру). На весь обед всего 200 ккал!

Пример обеда: салат + некалорийная ветчина

Тушенная стручковая фасоль в томате + всё та же ветчина. Калорийность обеда даже меньше 200 ккал.

Пример обеда: тушенная фасоль в томате + некалорийная ветчина

Редко я готовлю себе сложные в подсчете блюда.

Поделюсь двумя самыми любимыми рецептами: диетическая лазанья и слоеный пирог из омлета и курицы.

1. Лазанья готовится по тому же принципу, что и обычная, только вместо специальных коржей я использую лаваш. Вместо обычного сыра некалорийный (в котором до 200 ккал на 100 г). Бешамель варю на 30% маргарине, а не на сливочном масле. Вместо одного или двух слоев я выкладываю овощи, я делала с измельченным горошком.

К сожалению, эту лазанью я готовила уже давно и фото не осталось. Но очень похожую, только со шпинатом, я иногда покупаю в магазине. На 100 граммов 130 ккал.

Лазанья с прослойками овощей, всего 130 ккал на 100 граммов

2. Мой самый любимый рецепт, который, кажется, я придумала сама (но вполне могла когда-то прочитать где-то на просторах интернета).

Жарите 5-6 омлетов на антипригарной сковороде, не используя масло. Я добавляю с каждый такой омлет грибы. Отвариваете куриное филе и рубите его мелко.

Нарезаете любые овощи, но сюда лучше всего подходят огурцы, горошек или кукуруза. Каждый слой перемазываете 0-2% йогуртом (можно греческим), и присыпаете мясом.

Получается высокий, красивый и сытный пирог.

Рецепт диетического пирога

Рецепт диетического пирога

Слоеный пирог из омлета и курицы

Также я часто ем консервы из тунца, в 100 граммах которой всего 80 ккал.

Тунец как одно из лучших малокалорийных продуктов для диеты Подсчета калорий

Съедаю всю банку сразу, а это всего 150 ккал. Добавляю в качестве гарнира любую крупу весом 40-50 граммов (сухого вида, т.е. порядка 170 ккал). Добавляю овощи и грибы (по калориям это мизер). Итого на всю порцию чуть больше 300 ккал.

Рецепты из тунца

В этом блюде всего 200 ккал: 150 тунец и 50 приходится на овощи. Сытно и вкусно.

Рецепты из тунца

Очередное блюдо с участием тунца. Здесь 50 граммов крупы кус-куса (190 ккал) + пол банки тунца (75 ккал) + немного овощей (30-60 ккал).

Рецепты из тунца

Что касается круп, то часто покупаю уже готовый кус-кус, где калорийность уже подсчитана. Совмещаю с овощами, реже с мясом или рыбой.

Пример обеда: кус-кус

Самый частый мой обед: нарезанные овощи общим весом 300 грамм (100 ккал) + заправка из йогурта 100 мл (50 ккал) + банка тунца (150 ккал). Итого 300 ккал.

Рецепты из тунца

Вот такой бургер из цельнозерновой булочки, тунца, яйца и помидора завесил на 315 ккал. Почти столько же содержится в бургере Бургер Кинг, но в отличие от него этот более полезный. Пол банки тунца (85 ккал) + треть помидора (около 10 ккал) + яйцо (70 ккал) + булка (150 ккал).

Отличный полезный перекус или полноценный обед: бургер с тунцом

Редко покупаю селедку, ем не более 80 граммов в день. Делаю салаты или просто в прикуску с овощами:

Пример обеда: салат, селедка, хлебцы

Продолжая тему рыбных блюд, покажу, что я готовлю с лососем. Всё-таки это не самая диетическая еда, но иногда себе позволяю. Съедаю за раз не более 100 граммов, но стараюсь обычно не более 50-80 граммов за один прием пищи.

Красную рыбу никогда не жарю, а запекаю в духовке с овощами.

Пример обеда: рыба + овощи

Как гарнир использую чаще овощи, реже крупу (и то до 50 граммов сухой крупы).

Пример обеда: рыба + овощи

Ниже на фото стейк из лосося весом в 125 граммов, это 260 ккал. К нему овощи общим весом 200 граммов, это еще 60 ккал.

Пример обеда: рыба + овощи

Здесь тоже 125 граммов рыбы (260 ккал) + 300 граммов овощей (100 ккал) + горчица (калорийность не считаю).

Пример обеда: лосось с овощами

Ниже на фото рис с овощами (готовлю на целый день 100 граммов риса в сухом виде, это 360 ккал + 300 граммов овощей, это еще 100 ккал). На тарелке 100 граммов рыбы, это 210 ккал + 46 ккал протеиновый сыр.

Пример обеда: тушеные овощи, лосось под сыром

Пару раз делала фритату — по-нашему это омлет))

На всю порцию 860 ккал, из них 200 приходится на 2 яйца + 3 белка, 600 на рыбу и 60 на овощи. Всё блюдо я съедала в течение дня, чтобы не высчитывать лишний раз количество калорий на один прием пищи и не оставлять на следующий день.

Фритата из рыбы и яиц

Пример обеда: рыба + овощи

Мясо я тоже ем, но не так часто, как рыбу. Обычно беру филе курицы или нежирную говядину. Опять-таки готовлю с овощами.

Ниже на фото тушеные овощи с говядиной, на такую порцию 200 ккал всего:

Пример обеда: тушеная говядина с овощами

Овощное ассорти без заправки (60 ккал) + куриный окорок, запеченный в духовке без масла (около 300 ккал).

Пример обеда: салат и куриный окорок

Часто (хотя бы 3 раза в неделю) я готовлю крупы. Очень часто это овсянка, как я уже упоминала выше, греча, рис. Реже кус-кус, бобовые типа нута и чечевицы.

Ниже на фото отварной рис с нутом и овощами. Как дополнение я беру сосиски из курицы, калорийность всего 100 ккал в 100 граммах и в них 94% куриного филе.

Пример обеда: рис с нутом и овощами, нежирные куриные сосиски и ветчина

Аналогично я готовлю гречу: всегда отвариваю ее с овощами, иногда добавляю соевый соус вместо соли.

Пример обеда: гречка с овощами

Еще хочу уточнить один момент: если я завтракаю плотно и калорийно, то обед себе делаю легким, равно как и ужин.

Чтобы снизить калорийность обеда, я готовлю его из лапши ширатаки, о которой писала выше. Я покупаю ее очень часто, это поистине самая главная моя находка и моя палочка-выручалочка.

В разных источниках пишут по-разному, в среднем ее калорийность составляет 7-9 ккал на 100 граммов.

Ширатаки для похудения

К примеру, из одной упаковки (100 граммов) ширатаки я могу приготовить две порции обеда, добавив туда 300 граммов овощей (100 ккал), соевый соус (не считаю, потому как там мизер калорий).

На фото ниже еще добавила рыбные шарики, в которых всего 62 ккал:

Ширатаки для похудения

Рыбные шарики, всего 62 ккал на 100 граммов

Здесь на фото ширатаки приготовила в соевом соусе, овощами и куриным филе (не больше 200 ккал в этой порции).

Ширатаки для похудения

Лапша удон (просто отварила пару минут и протушила потом в смеси соевого соуса и миндального молока). В этой порции около 500 ккал и это был полноценный обед (200 ккал 100 граммов скумбрии + 260 ккал 200 граммов удона + 40 ккал приходится на молоко и соевый соус). Вышло безумно вкусно!

Лапша удон в заливке из соевого соуса и миндального молока + запеченная скумбрия

Ужинаю тем же или чем-то кисломолочным.

.

Достоинства Подсчета калорий:

Вы всегда знаете сколько вам нужно съесть, вы имеете возможность распределить продукты на целый день и не переедать, не перекусывать лишним в течение дня. Вырабатывается характер, выдержка и сила воли, наконец.

Это поначалу сложно, а потом втягиваешься, привыкаешь, знаешь примерную свою суточную норму и даже не хочется сорваться и схомячить тот вкусный бургер, которым закусывает рядом муж Но откусить же всегда можно, главное меру знать.

Есть почти 100% гарантия того, что вы будете худеть, если соблюдать свою норму и придерживаться ее. Я не учитываю варианты, когда у человека гормональный сбой или другие заболевания, при которых не худеется.

Недостатки такой диеты, как Подсчет калорий:

Первое, что хочу отметить, это требует усилий и времени. Но это первые недели, а потом уже втягиваешься и считать даже в удовольствие.

Нужно запастись также калькулятором и весами — без них никуда.

Нужно обзавестись аккаунтом в специальных программах или же купить блокнот.

Для подсчета калорий вам потребуется: весы, блокнот и калькулятор. А так же устремленность, усидчивость и крепкие нервы

Я для себя определила, что лично мне удобней вести подсчеты вручную, а не в программе. Что немаловажно: когда я вела дневник съеденного в программе FatSacret, то срывалась почти каждую неделю, а когда веду бумажный дневник, то считанные разы, буквально пару раз за всю весну (и то, не до рвотных позывов, как у меня это было несколько лет назад, а просто чуток пару раз переела, но всё в пределах 2-3 тысяч калорий).

Также недостатком считаю то, что из-за ограничений рациона можно растерять не только свой вес, но и всю красоту кожи, волос и ногтей. Поэтому всегда пью витаминные добавки, обязательно коллаген для кожи и омегу-3.

Витаминные добавки при похудении

Продолжая тему недостатков, стоит упомянуть появившиеся проблемы со здоровьем. О чем я могу уверенно говорить, так это:

1. с момента начала диеты у меня дико посыпались волосы
2. сразу же начались проблемы с ЖКТ, а именно у меня появились запоры, хотя до этого такой проблемы почти никогда не было (хотя я ем и овощи, и каши).

Вот, кажется, и всё, с чем я хотела с вами поделиться

Если вы к концу этого отзыва забыли, как я выглядела раньше и как выгляжу сейчас то еще раз напомню:

Похудение с помощью подсчета калорий

Рекомендую диету «Подсчет калорий» лишь людям с устойчивой психикой и усидчивостью. Всё-таки это муторное занятие и требующее большого количества свободного времени.

Мне она помогла так же хорошо, как 7 лет назад диета по Шелтону (Раздельное питание), когда я тоже потеряла более 20 кг.

Буду рада комментариям и готова ответить на интересующие вопросы.

К слову, на большинство продуктов для похудения я уже писала отзывы, их можно найти в моем профиле в разделе «Продукты» или «Разное».

Надеюсь, мой отзыв будет полезен

.

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

отзывы и результаты диеты на дефиците, как правильно считать, таблица, советы диетологов

Подсчёт калорий для похудения отзывы заслужил преимущественно положительные. Он предполагает корректирование привычного рациона питания. Таблица подсчёта калорий для похудения значительно упрощает процесс снижения веса. Она помогает определить суточную норму калорийности с учётом образа жизни человека или особенностей метаболизма.

Химический состав потребляемых продуктов

Калориями принято считать энергию, которую человек получает из пищи. Она затрачивается на различные действия. Энергия необходима человеку для жизненно важных процессов:

• дыхания;
• работы головного мозга;
• теплообмена;
• совершения различных движений;
• сердцебиения.

У каждого продукта имеется особый химический состав. Он может включать в себя:

• полезные микроэлементы;
• белки;
• углеводы;
• витамины;
• жиры;
• воду.

Почему возникает потребность в подсчёте калорий?

При несоблюдении режима питания человек превышает свою суточную калорийность. Перекусы не принято считать полноценным приёмом пищи. Во время их пища проглатывается мимоходом, что быстро забывается.

Отзывы о диете на подсчете калорий в основном позитивные. Важным недостатком других методик снижения веса является ограниченная продолжительность. Даже если женщина с лёгкостью выдержала очень строгую диету для похудения, в дальнейшем она не отказывается от прежних пищевых привычек. Поэтому стройные формы в последующем могут остаться в прошлом.

Подсчёт энергетической ценности продуктов не временная диета. Это, скорее, образ жизни, который требует постоянного контроля над собой и помогает сохранить здоровье на долгие годы.

С чего начать?

При твёрдом решении перейти на ПП рекомендуется регулярно вести таблицу, предназначенную для подсчёта калорий для похудения. Можно приобрести дневник для фиксирования собственных достижений.

При оформлении таблицы каждый продукт, съеденный за день, нужно записывать. Второй столбец таблицы отводится для учёта физической активности. В третьем столбце отображаются изменения веса.

Сравнение полученных результатов помогает откорректировать собственный рацион. Нужно учитывать то, что для снижения веса организм должен сжигать больше калорий, чем было получено из пищи.

Рекомендованная калорийность меню индивидуальна. Она зависит от общего состояния организма, физической активности и возраста человека. К примеру, представительнице прекрасного пола, которая не утруждает себя занятиями в тренажёрном зале, в день нужно потреблять не более 1200 калорий. Мужчине, ведущим малоактивный образ жизни, требуется примерно на 500 ккал больше. При интенсивных физических нагрузках оптимальная суточная энергическая ценность продуктов может приближаться к отметке 2000 ккал.

Основные рекомендации

При похудении нужно учитывать перечисленные ниже рекомендации:

• при употреблении кофе и чая нужно строго учитывать калорийность дополнительных ингредиентов, которые добавляют в напиток;
• при приготовлении сложного блюда рекомендуется подсчитать энергическую ценность каждого из присутствующих в его составе продуктов;
• при жарке блюд учитывают калорийность растительного масла, на котором они готовятся.

Тонкости выбора продуктов

В процессе похудения потребление жиров максимально ограничивают. Количество сахара в рационе следует минимизировать. Правильное меню предполагает его потребление не более 20 граммов в день.

В целях снижения веса употребляют продукты, богатые клетчаткой. Такое вещество присутствует в кашах, свежих овощах и фруктах. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают быстрое чувство насыщения. Они достаточно медленно усваиваются, что значительно облегчает процесс снижения веса.

Диета по калориям­

Схема питания для снижения веса максимально проста. Для избавления от нежелательных килограммов нужно только уменьшить привычный объём порций. При соблюдении такой диеты можно потерять до 5 кг за месяц. Такая система похудения совершенно безопасная для здоровья. Но суточная калорийность блюд не должна опускаться ниже минимального порока в 1200 калорий.

Отзывы о том, как похудеть на дефиците калорий, в изобилии представлены во Всемирной сети. Приблизительное меню диеты можно увидеть ниже:

• завтрак состоит из 200 граммов салата. В составе этого блюда присутствуют морковь и свежая капуста. Салат нужно заправить небольшим количеством растительного масла. В рационе завтрака присутствует и несколько ломтиков варёной колбасы или 1 котлета из курицы. В этот приём пищи можно съесть хлебец и выпить стакан несладкого чая;
• на второй завтрак употребляют 100 граммов цитрусового желе, 200 мл лимонного киселя;
• обед состоит из 150 мл супа из свежей фасоли, 150 граммов жаркого из овощей с небольшим количеством свинины. Еду запивают 200 мл рябинового чая. На обед рекомендуется съесть 100 граммов картофельного печенья;
• меню полдника представлено стаканом кваса, 2 хлебцами, которые нужно намазать тонким слоем джема из абрикосов;
• ужин можно назвать лёгким. В этот приём пищи готовят гречневую кашу, отварное филе курицы. На ужин выпивают 200 мл чая с яблоком. На ночь употребляют 200 мл кефира низкой жирности.

Калькуляторы для похудения, подсчета калорий: отзывы

Многим представительницам прекрасного пола ведение таблицы калорийности может показаться очень утомительным занятием. По этой причине можно пользоваться различными онлайн-калькуляторами. Электронные справочники применяются не только для подсчёта калорий. Они помогают определить процентное содержание белков, углеводов, жиров и витаминов в определённом блюде. Существуют онлайн-программы, помогающие подсчитать, сколько питательных компонентов теряется при тепловой обработке фруктов, овощей или рыбы.

Диета дефицит калорий: отзывы, рецепты

Сочный и вкусный салат из свежей капусты насыщает организм витаминами. В составе овощей содержится масса полезных веществ. Такой салат очень прост в исполнении. Его можно приготовить из перечисленных ниже ингредиентов:

• 300 граммов свежей капусты;
• 1 моркови среднего размера;
• 1 столовой ложки уксуса 9 % концентрации;
• небольшого количества сахара и соли.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

1. Нужно мелко нашинковать капусту.
2. Морковь натирают на крупной тёрке.
3. Овощи выкладывают в отдельную миску. Их нужно немного помять руками, чтобы из капусты выделился сок.
4. Затем надо добавить сахар, соль и уксус.
5. Блюдо тщательно перемешивают, добавляют растительное масло.

Салат из капусты с добавлением болгарского перца обладает сладковатым привкусом. В составе аппетитного блюда содержатся:

• 400 граммов свежей капусты;
• 2 свежих моркови;
• 1 болгарский перец;
• 10 мл 9 % уксуса;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• сахар и соль.

При приготовлении салата болгарский перец и капусту нарезают аккуратной соломкой. Морковь нужно измельчить на тёрке. После этого все ингредиенты смешивают. Готовый салат заправляют уксусом и растительным маслом. Блюдо должно настояться некоторое время. При желании в салат из свежей капусты добавляют головку репчатого лука. Это придаст блюду слегка пикантные нотки.

Многие женщины пришли к тому, чтобы считать калории для похудения, отзывы о такой методике коррекции веса убеждают в её эффективности. Для того чтобы держать фигуру в тонусе, можно приготовить и напитки с лимоном. Цитрусовый фрукт состоит из перечисленных ниже ингредиентов:

• витамина С;
• калия;
• витамина Е;
• магния;
• фосфора;
• серы;
• витаминов, принадлежащих к группе В;
• кислот органического происхождения;
• клетчатки;
• фтора.

Калорийность 100 граммов мякоти цитрусового фрукта составляет приблизительно 30 ккал. Поэтому лимон довольно часто упоминается в отзывах о диете с подсчетом калорий.

Полезные свойства цитрусового фрукта трудно переоценить. При употреблении в умеренном количестве лимон способствует:

• улучшению метаболизма;
• выводу из организма шлаков;
• устранению проблем, связанных с опорожнением кишечника;
• повышению прочности сосудов;
• улучшению аппетита;
• активизации процесса обновления клеток;
• профилактике возникновения онкологических заболеваний;
• укреплению сердечно-сосудистой системы.

В отзывах о дефиците калорий для похудения можно прочесть о том, что лимон способствует повышению бодрости. Он оказывает благоприятное воздействие на работу головного мозга. Лимон способствует снижению кровяного давления и уменьшению концентрации глюкозы в крови. Цитрусовый фрукт оказывает положительное влияние на репродуктивную систему женщины. Лимон помогает при сбое менструального цикла, способствует нормализации гормонального фона. Напитки с цитрусовым фруктом позволяют устранить отёки, оказывают общеукрепляющее воздействие на организм.

Особенно полезен лимон в сочетании с имбирём. Он помогает при воспалительном процессе, головной боли. Процесс приготовления напитка представлен ниже:

1. Корень имбиря нарезают мелкими ломтиками.
2. Полученные кусочки заливают кипящей воды.
3. Средство нужно настаивать 30 минут.
4. После этого в напиток необходимо добавить несколько долек цитрусового фрукта.

Подсчет калорий для похудения: отзывы и результаты

Худышкой я никогда не была. Но после родов моя фигура стала особенно далека от идеала. Я вела активную борьбу с лишними килограммами: много занималась в спортивном зале. Даже бегала по утрам. Правда, не каждый день. Врать не стану.

В питании же я себя мало ограничивала. И вот при очередном домашнем взвешивании поняла, что вес ощутимо пополз вверх. Вот тебе и регулярные тренировки! Когда видишь в зеркало корову, мозг начинает работать очень активно. Я решила тщательно считать калории. Строгие диеты при этом отмела сразу. Читала, что недостаток питательных веществ в организме очень вреден. К тому же строгие диеты могут стать причиной депрессии. А этого мне совершенно ненужно. Я и так очень эмоциональная, ранимая девушка. Поэтому отзывы о похудении на дефиците калорий пусть читают другие. Это явно не мой путь.

По совету стройняшки-сестры я решила скачать специальную программу MyFitnessPal. С её помощью я стала фиксировать всё, что ела за день. Приложение очень удобное. Программа отлично распознаёт все продукты, имеющиеся в наших магазинах. Их добавляют пользователи, живущие в различных странах мира. Так что заморочек совершенно нет: просто надо вводить название нужного тебе продукта.

Вы спросите: а как быть с блюдами, которые готовишь сама? Опять же всё просто. Вбила в поиске «борщ» и получаешь множество вариантов. Конечно, калорийность конкретно вашего борща может быть чуть выше. Но зачем вам идеальная точность? Узнаёшь примерную калорийность при помощи приложения — уже отлично. При посещении кафе или ресторана ведёшь себя так же. Просто подыскиваешь по названию похожие блюда. Всё намного проще, чем мне казалось изначально.

Правильное питание, основанное на подсчёте калорий, действительно мне помогло. Вес снизился на 7 килограммов за 2 месяца. Я этому очень довольна. Но предела совершенству ведь нет, так? Поэтому приложение по-прежнему — мой лучший друг. Недаром отзывы о похудении на подсчете калорий внушают оптимизм.

Анна, 34 года, Тверь.

Отзывы и результаты похудения на подсчёте калорий давно не давали мне покоя. И вот в отпуске я решила начать работу над собой. Сбросила 7 кг за 2 месяца. Лишние килограммы уходили медленно, но верно. Обратно они ко мне не вернулись. Плюс к этому кардинально изменился мой рацион. Теперь в моём меню полезные и лёгкие продукты.

Алевтина, 40 лет, Ярославль.

Ранее читала множество отзывов о диете с подсчетом калорий. В один момент решила попробовать снизить вес с её помощью. При этом я питалась примерно так:

• завтрак: 150 граммов овсяной каши, 2 куриных яйца;
• второй завтрак: 1 банан;
• обед: порция салата из томатов, китайской капусты и огурцов, заправленного небольшим количеством сметаны невысокой жирности;
• полдник: овсяное печенье;
• ужин: 150 граммов отварной куриной грудки, салат из свежей капусты с морковью.

Благодаря такому питанию у меня уходило от 3 до 4 кг в неделю. Параллельно я регулярно посещала тренажёрный зал. Поэтому советую строго контролировать калории для обретения стройной фигуры.

Инна, 35 лет, Тверь.

Я тоже смогла похудеть при помощи подсчёта калорий. Более того, благодаря моим усилиям муж также сбросил несколько килограммов к свадьбе. Мы пользовались специальным приложением Yazio. В нём есть удобная база калорийности продуктов. Также в этом приложении можно найти много полезных рецептов, разнообразные программы питания, подсчёт выпитой воды.

Вероника, 23 года, Липецкая область.

Полгода назад я весила 70 килограммов при росте 164 см. У меня почти в буквальном смысле началась паника. Я не знала, что мне делать. Все перепробованные диеты казались жуткими. Даже при соблюдении которых нужно есть только мою любимую курицу и яйца, мне совершенно не подходили. Долго я просидеть на них не могла. Срыв диеты был неизбежен. В итоге я установила себе планку — не более 600 ккал в день. Как ни странно, свою суточную норму я не превышала. Эту систему питания мне было переносить достаточно легко. В итоге я смогла вернуться к первоначальному весу за три месяца.

Основные плюсы такого похудения лично для меня:

• можно есть что угодно. Главное, тщательно рассчитывать калории;
• питание можно легко контролировать при помощи специальных мобильных приложений;
• можно не изнурять себя спортивными нагрузками до изнеможения. Благодаря правильному питанию вес всё равно будет снижаться.

Но у такой методики снижения веса есть и свои слабые стороны. Начинаешь считать каждую калорию, проводишь много времени в магазине из-за долгого изучения состава продукта и другой информации на упаковке.

Прежде чем приготовить какое-то новое блюдо, начинаешь искать его в базе данных сайта. Поначалу мне было довольно тяжело: постоянно мучило головокружение, темнело в глазах. При этом я чётко шла к поставленной цели. Желания всё бросить не было. Ограничение калорийности помогает мне держать себя в форме. Мой вес держится на отметке 53-54 кг на протяжении длительного времени.

Диета по калориям, отзывы о которой указаны выше, достаточно эффективна. Но при её соблюдении рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

3 месяца на дефиците калорий. Есть ли смысл? Мои результаты | Все, я худею

Начну, пожалуй, с главного. За, примерно, 3 месяца на подсчете калорий у меня ушло всего на всего 8,6 кг. Мало это или нет за такой срок я не могу решить. Главным показателем для меня являются объемы. И тут уже все намного лучше и радостнее.

Грудь: — 9 см;

Талия: -8 см;

Живот: — 21 см!

Попа: — 12 см;

Бедра: — 10 см;

Руки: — 8 см.

Почему при таких неплохих результатах в объемах ушло так мало веса — загадка даже для меня. Видимо кость тяжелая👍

Поменялся даже размер одежды. Многие кофты, которым около месяца, которые раньше были в обтяжку уже сидят свободно. Что уж говорить про джинсы:

Еще в январе они еле застегивались!

Еще в январе они еле застегивались!

Буду ли я дальше придерживаться подсчета калорий?

Конечно. Однако в ходе своих различных экспериментов над своим питанием и образом жизни, я пришла к выводу, что на одном подсчете далеко не уедешь. Если вы не собираетесь сидеть на калорийности до 1500 (что вредно для организма), то вам все равно придется повышать вашу физическую активность. Только вариант совмещения подсчета калорий и физической активность поможет плавно, без стресса и зажоров снизить вес, без вреда для здоровья.

Отчасти, мой, относительно, небольшой результат похудения связан как раз с тем, что за последний месяц моя физическая активность упала до уровня домашнего кота: хожу от холодильника до дивана и обратно. Соответственно вес пол вниз так же медленно.

Если вы так же, как и я имеете проблемы с тем, чтобы заставить себя шевелиться, подписывайтесь на канал, будем решать эту проблему вместе.

Напомню, что все похудение началось с того, что я планировала похудеть до 80-ти кг за 4 месяца. Как все уже понимают, я потерпела полное фиаско. Хотя я и буду до конца мая пытаться поднять шкалу процента к верху.

🎀Любите себя и худейте с умом!🎀

Спасибо за внимание! Приглашаю вас следить за моим похудением онлайн, а также присоединиться к процессу похудения!

На моем канале вас ждут ежедневные отчеты, меню питания на день, полезные статьи о похудении, а также интересное общение!

💹 Фотоотчеты похудения:

Первая неделя. Минус 3 кг и 12 сантиметров!

Вторая неделя.Минус 800 грамм и 12 сантиметров

Третья неделя. Минус 800 грамм и 8 сантиметров!

Отчет за месяц! Минус 6 кг и 42 сантиметра!

Пятая неделя. Минус 1 кг и 8 сантиметров!

‎App Store: Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий от FatSecret является неотъемлемым приложением, чтобы просто найти информацию о питательной ценности пищевых продуктов, которые Вы едите, а также легко отслеживать ваши блюда, физические упражнения и вес. FatSecret бесплатно.

Здоровье app
— Добавляйте сводную информацию по питанию в Здоровье
— Синхронизируйте свой вес с Здоровье
— Синхронизируйте показатели сожженных калорий и пройденных шагов

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:
— Apple Watch app/Усложнения
— Пищевой дневник, чтобы планировать и наблюдать за тем, что Вы едите
— Общество
— Сканнер штрих-кода
— Интеграция отслеживания Здоровье app, Fitbit данных о упражнениях
— Дневник упражнений, чтобы записовать все сожженные Вами калории
— Диетический календарь, сопоставляет всю собранную инфо
— Отчетность и цели
— Слежение за весом в таблице
— Распознавание изображения
— Фотографируйте продукты питания и блюда, ведите дневник в фотографиях
— Журнал, который помогает вычислить прогресс
— Напоминания
— Вход с Apple
— Facebook и Google Войти

Вы также можете синхронизировать Ваш счет с Интернетом, имея возможность получить доступ к Вашей инфо в любом месте, в любое время.

Мы очень надеемся, что Вам понравится наш Счетчик Калорий.

Premium пользователи также получат:
— Планы питания, целенаправленно разработанные нашим диетологом для удовлетворения разнообразных диетических предпочтений и потребления строго определённого количества калорий (Кетодиета, Средиземноморская диета, Интервальное голодание, Высокобелковая низкоуглеводная, Сбалансированная диета)
— План Питания, позволяющий планировать наперед количество потребляемых калорий
— Индивидуальные приемы пищи, включающие шесть дополнительных приемов пищи, равномернее распределенные в течение дня
— Трекер Воды, гарантирующий, что ваши цели потребления воды достигнуты

FatSecret Premium предлагает ряд различных по длительности вариантов подписки, которые можно выбрать в соответствии со своими предпочтениями. Стоимость будет взиматься через учетную запись iTunes и обновляться автоматически. Отказаться от подписки можно не позднее, чем за 24 часа до окончания периода подписки. Все изменения вносятся с помощью личного кабинета iTunes после оплаты. Возврат денег или отмена текущей подписки невозможны.

Условия Использования: https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=tnc

Мы постоянно работаем над улучшением приложения, так что можете ожидать все лучших новшеств в будущем 😉

Можно ли похудеть с помощью танцев — отличное средство для похудения

Избавиться от лишних килограммов – одна из задач, которую ставят перед собой многие девушки, записываясь в танцевальную студию, в то время как похудение у большинства из нас скорее ассоциируется с изнурительными тренировками в спортзале, нежели с увлекательными занятиями на паркете. Так можно ли похудеть с помощью танцев? Забежим вперед и ответим сразу: да, но только при комплексном подходе и поддержке квалифицированного тренера-педагога. Настоящего профессионала, который поможет как с мотивацией, так и с тактикой сжигания лишнего вы легко сможете найти у нас в клубе.

Как похудеть, танцуя

Здесь нет никакого секрета: наш организм избавляется от запасов отложенного жира, когда тратит больше энергии, чем потребляет. Следовательно, сделать это мы можем двумя способами: увеличить нагрузки или создать дефицит энергии (то есть – уменьшить количество потребляемых калорий). А если сделать и то, и другое – комбо! Организм и сам не заметит, как начнет терять лишнее. При этом танцы в качестве эффективной физической нагрузки и метода похудения подходят наилучшим образом: тут и музыка, которая вас подбадривает и заставляет сердце биться чаще, и любимое хобби, и мотивация быть успешнее в своей группе по танцам. Да одно то, что, записавшись на танцы, вам придется лишний раз выйти из дома, чтобы прийти в класс, поможет затратить калории.

Как это работает

Вот, что будет происходить в вашем организме, пока вы будете двигаться на паркете: в первую очередь, активизируется обмен веществ. Усиленно сжигать калории тело будет еще в течение нескольких часов после тренировки. В этот период целесообразно пить больше жидкости, но не принимать тяжелую пищу, чтобы не мешать «волшебному» процессу похудения. При регулярных занятиях танцами нормализует свою работу лимфатическая система, а это – избавление от всевозможных отеков и злополучного целлюлита. Результат не заставит себя долго ждать: кожа подтянется, мышцы придут в тонус, а силуэт – станет четче и, безусловно, женственнее. Кроме того, танцы отлично тренируют сердце, и, если вас раньше мучила отдышка, она пройдет в скором времени после регулярных тренировок.

Вот еще несколько приятных «бонусов» от занятий танцами:

• Вы худеете в приятной компании, поддерживая друг друга и не оставаясь один на один со своими «лишними» килограммами;
• Многие танцевальные упражнения заставляют работать те мышцы, которые сложно «затронуть» даже в тренажерном зале;
• Вы в любом случае получаете укрепленный мышечный корсет, а это – ровная осанка, подтянутый живот и тугие бедра;
• В отличие от многих других видов спорта, у занятий танцами практически нет противопоказаний, и даже при наличии проблем со здоровьем вы сможете подобрать подходящее направление;
• Танцы – это оптимальное сочетание силовых и кардионагрузок, которое считается наиболее подходящим для процесса жиросжигания, а засчет чередования периодов напряжения и расслабления ваши тренировки приблизятся к интервальным, которые сейчас так популярны в спортивных залах.

Кроме того, если вы пришли в специальную студию, значит к занятиям вы неравнодушны, а это – увеличенные шансы, что вы не забросите тренировки и похудение на полпути, а продолжите танцевать даже тогда, когда желаемый результат будет достигнут. 

Специалисты даже выделяют пять направлений, которые являются лучшими помощниками для желающих скинуть лишнее:

• Стрип-пластика и pole-dance включают в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, а еще растяжку и элементы акробатики. Естественно, все это заставляет тело тренироваться в усиленном режиме. Похудение – обеспечено! Стоит иметь ввиду, что занятия в этом направлении начинаются вовсе не с подхода к пилону, а с освоения базовых упражнений, укрепляющих мышцы всего тела. Говорят, работать начинают даже те участки тела, о которых раньше и не подозревала.
• Реггетон – направление, требующее хорошей физической подготовки и тренированного тела. Энергичный танец заменяет полноценное кардио. Плюс – усиленная нагрузка на ноги, бедра и ягодицы.
• Танец живота. Отлично подходит тем, кто желает подтянуть мышцы корпуса и увидеть долгожданный пресс. В «тряске» укрепляется все тело, а засчет энергичных движений сжигаются калории. Кроме того, считается, что танец живота воздействует на бедра и ягодицы, приводя их в тонус без скучных приседаний и выпадов. Стоит попробовать!
• Ирландский степ – это направление попало в топ-лидеров для похудения, может, и неожиданно, но вполне оправданно: считается, что такие занятия вполне заменяют пробежки в парке. Верхняя часть тела в ирландском степе почти не задействована, зато ноги отрабатывают по полной.
• Фламенко – обеспечивает организму равномерную нагрузку. Это направление тренирует все основные группы мышц, приводя их в тонус и корректируя женственный силуэт. Фламенко – весьма энергичный танец, который не даст заскучать во время занятий. А еще он очень полезен для позвоночника и, как следствие, красивой осанки.

В топ идеальных для похудения танцевальных направлений также попали все латинские танцы и джаз-модерн.

Не стоит ждать от танцев, что вы начнете худеть в каких-то конкретных местах. Танец живота, например, не сделает вам пресс «кубиками», оставив в прежнем виде руки и ноги. Похудение – процесс комплексный, и жировая прослойка сжигается по всему телу, причем в проблемных местах – медленнее всего. Зато определенные танцевальные направления смогут увеличить физическую нагрузку на конкретные участки тела, где впоследствии проявятся красивые мышцы вместо «сгоревшего» жира. Это ли не спортивная подтянутая фигура?

Как ускорить процесс

Похудение – процесс не быстрый, но первые результаты можно заметить уже спустя несколько занятий танцами. Когда худеть нужно больше, чем на пару килограммов, стоит задуматься о правильном питании, без которого не возможно ни одно жиросжигание. Схема проста: мы увеличиваем нагрузку на тело и одновременно создаем небольшой дефицит калорий. Когда организм поймет, что ему нужно больше энергии, он возьмет ее не из поступающей еды, а из собственных запасов.

Правильное питание – это вовсе не скудная диета, а всего-навсего частое дробное питание небольшими порциями, увеличенное количество мяса, круп и клетчатки и минимум выпечки и сладостей.

Стоит учесть и еще один аспект любого похудения. Вне зависимости от того, какое танцевальное направления для корректировки фигуры вы выбрали, ускорить процесс поможет комплексный уход за собой изнутри и снаружи. А именно – правильный питьевой режим (как минимум полтора литра чистой питьевой воды в день), массаж для кожи, увлажняющие маски и обертывания. Одним эти в процессе похудения результата добиться сложно, но в качестве дополнения к занятиям танцами и правильному питанию уход сыграет роль ускорителя.

За приятным похудением, компанией единомышленников и квалифицированным наставником обращайтесь к нам!

Расчет дефицита калорий с моим доктором помог мне сбросить 80 фунтов.

Я Сэди Чартранд ( @ slimsadie135 ), 22-летняя медсестра из Оаху, Гавайи. Набирая все больше и больше веса, я знал, что мне нужно перестать оправдываться. С помощью врача я начал придерживаться низкокалорийной диеты, влюбился в тяжелую атлетику и похудел на 80 с лишним фунтов.

Сколько себя помню, я был «пушистее», чем мои сверстники.В частности, за последние пару лет в старшей школе, с 2013 по 2015 год, я сильно прибавил в весе. Я начал среднюю школу с примерно 135 фунтов, а закончил с примерно 210 фунтов.

Я способствовал увеличению веса за эти годы из-за переедания. Я бы ел яйца, тосты и кофе с подслащенными сливками на завтрак, от четырех до пяти порций чего-то вроде пасты или сливочного супа на обед и достаточно фаст-фуда примерно для четырех человек на ужин (Taco Bell и Panda Express были моими любимыми блюдами). мест, иногда с большой пиццей от Papa John’s).Были времена, когда я ела здоровую пищу, но контроль порций был моим самым большим врагом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По мере того, как я набирала вес, я стала замечать, что люди относятся ко мне по-другому.

Я получил пассивно-агрессивные комментарии от членов семьи типа: «Ты все еще голоден?» и «вы уверены, что хотите больше?» Хотя я знал, что они исходят из места любви и заботы, я действительно чувствовал себя неловко.В конце концов, я стал скупердяем. Я ждал, пока все уснут, а потом вставал, чтобы съесть все, что смог найти.

Когда я пошел в институт, я стал еще более застенчивым. Я изолировался в своей комнате в общежитии, когда я не был на уроках или во время еды, и моя диета состояла из «шведского стола» в течение двух приемов пищи в день. Я сидел дома, не тренировался и прибавил в весе. Это был порочный круг. После двух с половиной лет обучения в колледже я весил 267,4 фунта.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я решил попросить своего врача проверить меня, чтобы определить, есть ли основная причина моих проблем с весом.

Я убедил себя, что со мной что-то не так, и * именно поэтому я так быстро набирал вес. И я пообещал себе, что, если все мои результаты окажутся отрицательными, я больше не смогу оправдываться и мне придется взяться за дело и сбросить вес.

Итак, 13 декабря 2017 года, о чудо, мои результаты стали относительно нормальными (у меня был дефицит витамина D, который не вызывает увеличения веса).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В тот день я начала свое путешествие по снижению веса с того, что попросила врача дать мне совет, как похудеть.

Во-первых, она использовала прибор для определения состава тела, чтобы определить мою базальную скорость метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которое вам нужно будет потреблять в день, чтобы не набрать и не похудеть (вы также можете использовать онлайн-калькулятор чтобы вычислить общее число).Затем она вычла из этого 500 калорий, чтобы определить мой дневной предел калорий для похудания.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мой врач также посоветовал мне перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

У меня был большой вес. И когда вы планируете сильно похудеть, как я, легко потерять много мышц, а не только жира, потому что ваше тело действительно не может выбирать, откуда оно берет энергию, как мне объяснил мой доктор.По этой причине я начал стремиться съедать около 75 граммов белка в день, чтобы поддерживать свою мышечную массу (в то время у меня также было большое количество мышц!). У меня также была цель потребления углеводов — 50 углеводов (и 25 чистых углеводов, или общее количество углеводов за вычетом углеводов из клетчатки) в день.

Для меня эта диета имела смысл, потому что употребление большего количества белка помогло мне дольше чувствовать себя сытым, и это помогло мне избежать сильного голода и тяги, сохраняя при этом свои калории под контролем. Однако диеты крайне субъективны, поэтому то, что сработало для меня, может не сработать для всех.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я обычно ем в день:

• Завтрак: Кофе с половинкой и Splenda или протеиновый коктейль Premier
• Обед: протеиновый батончик Built Bar или другой протеиновый коктейль
• Ужин: Мясо с овощами, например, куриные бедра и цуккини, тофу и болгарский перец, или пюре из стейка и цветной капусты
• Закуски: Закуски с высоким содержанием белка (например, яйца вкрутую или арахис) или с низким содержанием белка. калорийные, обильные закуски (например, огурцы в рисовом винном уксусе)

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вначале я был невероятно не в форме и не мог много тренироваться. Итак, я начал с легкой прогулки.

Я ходил три-пять раз в неделю по 30-45 минут, пытаясь все время поддерживать частоту сердечных сокращений. Через две недели я сделал свое первое взвешивание и похудел на 14,7 фунтов.

Посещение врача раз в месяц было для меня огромным мотивом.Я не хотел появляться и не иметь никаких успехов. На отметке в один месяц я похудел еще на 10 фунтов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примерно через месяц диеты и ходьбы я решил добавить в свой распорядок занятия поднятием тяжестей.

Изначально я помню, как пытался поднимать тяжести с помощью тренажера Смита (управляемая штанга для приседаний), и я буквально едва мог сделать пять приседаний без веса на 35-фунтовой штанге.Мне было так стыдно. Но я поставил перед собой цель иметь возможность выглядеть так, как будто я действительно умею и умею поднимать тяжести.

Я начал с очень простых упражнений с собственным весом и тренировок пресса (с подъемом ног, приседаниями и планками). Затем я перешел к легким простым упражнениям, таким как сгибания рук на бицепс с двухфунтовыми гантелями и приседания с собственным весом. Я использовал Youtube и Instagram, чтобы искать тренировки с такими хэштегами, как #backworkout и #abworkout, планировал свои тренировки с помощью приложения Notes на своем телефоне, а затем просто старался изо всех сил в тренажерном зале.

По мере того, как я похудел еще больше, я влюбился в поднятие тяжестей и много работал, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье (хотя я все еще ненавижу кардио по сей день!).

Я думаю, что самая важная часть журнала похудения или упражнений — это иметь в виду цель, к которой вы стремитесь.

Для меня это означало научиться приседать с большим весом, а затем проработать до трех подходов по 10 отжиманий (на пальцах ног!). В какой-то момент я тоже сосредоточился на работе над лестницей от 30 до 45 минут, когда в то время я не мог пройти через пять минут, не чувствуя, что я нахожусь на грани сердечного приступа (и я выполнил это!).Хотя я начинал медленно и уверенно, постановка целей привела меня в спортзал и помогла мне продвинуться вперед на пути к снижению веса.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У меня также были долгосрочные цели. Одна из моих задач заключалась в том, чтобы сбросить 67 фунтов или достичь того, что я называю «One-derland» (что означает, что я буду весить менее 200 фунтов) к моему 21-му дню рождения 22 мая 2018 года.В начале мая, на пятом месяце моего пути к снижению веса, я взвесил и узнал, что я на превзошел свою цель на . Я похудела более чем на 80 фунтов.

Когда мне исполнился 21 год, я, естественно, захотел пойти куда-нибудь, выпить и повеселиться с друзьями — и за эти месяцы я немного поправился. Никто не идеален, и вы будете делать ошибки. Важная часть состоит в том, чтобы не позволить ошибкам стать оправданием и полностью пустить вас под откос. Я также очень хорошо понимаю, когда использую свою социальную жизнь как оправдание перееданию.

Моя текущая долгосрочная цель — сбросить 100 фунтов. Я все еще работаю над этим по сей день, но я пообещал себе, что сделаю татуировку, чтобы отпраздновать потерю 100 фунтов на моей спине, чтобы представить 100 фунтов, которые затем будут позади меня в прошлом. Достижение целей по снижению веса помогло мне сохранить мотивацию в этом путешествии. Я не могу дождаться, чтобы достичь большего.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мой последний совет: найдите способы сделать похудение более удобным и легким для вас.

Если это означает приготовление еды, приготовление еды. Если это означает просто кофе на завтрак, просто пейте кофе. Лично я стараюсь питаться * просто *, поэтому не трачу кучу энергии на их планирование. Я чувствую, что чем больше я планирую и вкладываю время и энергию в свое питание, тем больше склоняюсь к отказу. Для меня чем легче похудеть, тем успешнее я.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что за этим стоит?

Дефицит калорий, но не худеет

Существуют десятки различных методов похудения.Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, подойдет ли тот или иной метод лично вам, без консультации с врачом и самостоятельной проверки. Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны. Существует множество причудливых диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень кратковременный результат, если он вообще есть. Именно поэтому стоит придерживаться научно обоснованных методов похудения.Дефицит калорий — один из проверенных и верных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к избавлению от пары лишних килограммов — это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжечь больше калорий, чем потребляете. Однако что произойдет, если вы испытываете дефицит калорий, но не худеете? Что может быть причиной этой запутанной и разочаровывающей головоломки?

Как создать дефицит калорий? Что такое дефицит калорий для похудения? Какой у меня должен быть дефицит калорий? Насколько дефицит калорий — это слишком много? Читай дальше что бы узнать!

Дефицит калорий для похудения: это важно?

Перво-наперво, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создан с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий, а также регулярных упражнений, которые помогают сжигать больше калорий, чем обычно. Так ли важен дефицит калорий для контроля веса? Да, это. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно меньше есть, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

Дефицит 1000 калорий ежедневно, но без потери веса

А калорийность бывает разной. Вы можете немного снизить потребление калорий, сделав очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышц и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять ненужные килограммы. Однако иногда даже после тщательного отслеживания приема пищи и перекусов вы можете обнаружить, что не видите тех результатов похудания, которые хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не теряете вес:

Подробнее: Неважно, что я делаю Я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и жизнеспособные решения

Одна из наиболее частых причин дефицита калорий, но не потери веса — повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирающиеся соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс может не только расстраивать и утомлять вас, но и мешать вашему похуданию? Хотя вы, возможно, делаете все правильно, например, хорошо питаетесь и занимаетесь спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может препятствовать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело, как правило, вырабатывает кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается надпочечниками (21).

Аномально высокий уровень этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывает синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса на лице, животе и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир вместо того, чтобы превращать его в энергию (22).

Shutterstock

Как бороться с ним ?

Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса — избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, ведь есть и другие методы, которые помогут вам в этом. Например:

Достаточно заткнуться

Возможно, вы заметили, что когда вы просыпаетесь после дурного сна или когда вы слишком мало спите, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если вам трудно засыпать, установите режим сна, употребляйте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и проводите больше времени на солнце в течение дня.

Скорректируйте свою диету

Вы то, что вы едите. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но также может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте более сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Здесь также могут помочь антиоксиданты. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты Омега-3.

Увеличьте физическую активность

Упражнения в целом полезны для вашего тела и ума. Помимо улучшения сна, он также может улучшить ваше настроение, а это два основных фактора в борьбе со стрессом.Тренировка стимулирует ваше тело к выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов — гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте бегать, плавать, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или танцевать. А если у вас очень загруженный день, и у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте увеличить физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. Д.

Shutterstock

Тестирование методов релаксации

Существует множество методов релаксации, которые помогут вам справиться с проблемой. Одна из них — медитация, которая славится своими способностями снимать стресс. Вам не нужно обладать какими-либо специальными навыками или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы попробовать эту технику релаксации. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который лучше всего подойдет вам. Также это не займет много времени — даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и глубоко дышать.

Йога — это еще и эффективная техника релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Можно пойти в студию йоги или заняться йогой дома. Еще один отличный вариант — заниматься йогой на свежем воздухе, так как времяпрепровождение на солнце и на свежем воздухе поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты в соответствии с температурой, чтобы не простудиться.

Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить техники расслабляющего дыхания.Как и медитация, они не требуют особых навыков или оборудования и не занимают много времени. Одна из техник расслабляющего дыхания — глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить реакцию организма на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, примите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подняться выше уровня груди.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте 2-3 минуты.

• Ваш вес упал на плато

Как только вы начнете сокращать количество калорий, ваш вес будет падать очень быстро, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конечном итоге остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно сводится только к потере веса воды, а не к потере жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудания (если вы не занимаетесь спортом).

Чтобы противостоять этому, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорийности может привести к недоеданию или соблюдению очень низкокалорийной диеты, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудания зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто труднее сбросить вес по сравнению с людьми с быстрым метаболизмом. Но почему так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу и напитки в энергию (11).

Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, меньше едят за счет сокращения калорий (7).

Shutterstock

Однако иногда сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам следует:

1. Пейте больше воды, поскольку она необходима вашему организму для сжигания калорий (16).
2. Делайте больше кардио-упражнений высокой интенсивности. Это приводит к более длительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
3. Стремитесь нарастить мышцы. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует всего 2 калории.
4. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать прямо противоположное и заставит вас набрать вес.
5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий в попытках сжигать белки по сравнению с жирами или углеводами.
6. Пейте больше кофе, таких чаев, как улун и зеленый чай, и попробуйте есть более острую пищу.Они ускоряют метаболизм, хотя и на короткий период времени. Однако следите за своим кофе и потреблением чая, поскольку слишком много кофеина также вредно для вас.

• Ты не спишь достаточно

Когда вы в последний раз спали целых восемь часов непрерывного сна каждую ночь в течение всей недели? Недостаток сна и неправильный режим сна также могут предотвратить потерю веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако у многих это случается нечасто.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, участвующие в программе похудания с высокой вариабельностью сна, теряли меньше веса и испытали меньшее снижение ИМТ (индекса массы тела), чем люди с обычным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы также можете поспать от семи до девяти часов каждую ночь.

Следует отметить, что даже если вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, вероятно, потеряете вес, в то время как меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, заставляет ваше тело держаться. в жир (15).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

• Весы лгут вам

У большинства, если не у всех, есть весы в ванной. Однако эти весы не так точны, как вы думаете. Даже такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

Кроме того, рекомендуется, если вы решите использовать весы для ванной, убедитесь, что они откалиброваны, и всегда измеряйте себя в определенное время дня, поскольку это снижает погрешность или погрешность при изменении веса (5).

Как было сказано выше, ваше тело теряет водный вес раньше, чем теряет жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими факторами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, недостаток физических упражнений и некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса воды даже при дефиците калорий (10).

Shutterstock

• Рост мышц и увеличение плотности костей

Для новичков дефицит калорий во время тренировок (кардио и силовые тренировки) вызывает как потерю жира, так и рост мышц (4). Хотя жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут повлиять на число на шкале, заставляя вас думать, что вы испытываете дефицит калорий, но не худеете.

• Синдром поликистозных яичников

Женщинам, борющимся с СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этого заболевания их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

Эти факторы не только затрудняют похудание даже при дефиците калорий — слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир, — в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

Shutterstock

• Многочисленные гормональные изменения у женщин

Во время менструации у вас меняется аппетит, заставляя вас тянуть к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на ваш дефицит калорий. С другой стороны, даже если вы поддерживаете дефицит в 1000 калорий в течение этого времени, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, велика вероятность, что вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление для женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения приема пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется проводить больше тренировок с высокой интенсивностью, включать в себя силовые и силовые тренировки и попытаться решить проблемы со сном, которые возникают во время менопаузы (26).

Shutterstock

Упражнения и дефицит калорий, но без потери веса

Представьте себе, что вы убиваетесь в тренажерном зале пять дней в неделю, съедая меньше, чем раньше, но шкала не сдвигается с места или, что еще хуже, цифры просто продолжают расти.Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром на свете. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять почему. Вот несколько причин, по которым шкала может не показывать то, что вам нужно:

• Вы едите слишком мало

Проблема с некоторыми из нас заключается в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает голодание, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицит, но также может быть опасным для жизни.

Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело будет пытаться спастись, а вы будете держаться за жир. Ваш метаболизм замедляется, и вы теряете мышцы, из-за чего сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запор и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Если это не остановить, это может вызвать еще более серьезные проблемы, такие как недоедание, бесплодие и остеопороз (20).

Shutterstock

• Вы едите неправильную пищу

Дефицит калорий, но не потеря веса, также может быть связан с типом потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и видов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не помешают вашему прогрессу, если потреблять их в меньших количествах.

Похудение и здоровый образ жизни — это образ жизни, требующий жертв и преданности делу. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельнозерновые), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вы должны поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективного и устойчивого похудения.

Многие считают, что для похудения нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Однако весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, которая, как уже говорилось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

• Вы делаете слишком много кардио

Да, кардио — это важно, и да, слишком много кардио — это плохо.Слишком длительные кардиотренировки приводят ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм имеет тенденцию использовать сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы, в качестве топлива.

Как было сказано ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, чрезмерный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

Итог

Похудение — это то, с чем большинство из нас борется, поэтому последнее, что нужно делать, — это ругать себя за то, что не видит результатов. Дефицит калорий, но не похудание делает ситуацию еще хуже. Однако вместо того, чтобы принимать радикальные меры — например, отказаться от еды или меньше есть — найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

Следите за своим потреблением воды, уровнем стресса и режимом сна, привычками к упражнениям (сколько кардиотренировок и поднятие тяжестей вы делаете) и общими привычками в еде и выбором продуктов.Что касается женщин, то наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или что-то более сложное, например, СПКЯ.

Причины дефицита калорий бесконечны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он / она, возможно, сможет вам помочь. Также помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать калории или заниматься спортом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Когда вы думаете, что у вас дефицит калорий, но вы не худеете?

Если вы считаете, что у вас дефицит калорий, но не видите результатов, то, возможно, пришло время внимательно понаблюдать за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это — создать дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать ежедневные калории.

В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы просто можете осознать, что съели больше, чем вы думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

Каким должен быть дефицит калорий?

Прежде чем узнать, какой у вас должен быть дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из своего приложения или игрового магазина.

Как только вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку суточного потребления. После этого вы должны понимать, что для здоровой и устойчивой потери веса вы должны иметь дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (дефицит энергии от 3500 до 7000 в неделю).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и количеством физических нагрузок в день. Чем меньше вы активны, тем меньше едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

Shutterstock

Что такое дефицит калорий для похудения?

Хороший дефицит энергии для похудения сокращается примерно на 500–1000 кал в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить еще, это не стоит того, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройства пищевого поведения (13).

Насколько велик дефицит калорий?

Сокращение количества калорий, превышающих 1000 калорий в день, считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день (23):

• Женщины — от 1000 до 1200 кал.
• мужчины — от 1200 до 1600 калорий

Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, всегда рекомендуется поговорить со своим врачом перед сокращением калорий, тренировкой или началом любой программы похудания.

Как создать дефицит калорий?

Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

Как указано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите любое количество калорий с 500 до 1000, и вы фактически столкнетесь с дефицитом. Замените продукты более здоровыми и низкокалорийными.

Контроль порций также очень важен. Уменьшите количество раз, когда вы едите или делаете заказы вне дома, используйте дома меньшие тарелки и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Меньше еды — это только то, что вам нужно. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, сжигая калории в состоянии покоя.

• Объедините меньше калорий и занимайтесь спортом

Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают сбросить вес (24). Без тренировок вы обязательно вернете весь лишний вес после того, как сядете на диету.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анаболики и катаболики в силовых тренировках (2020, verywellfit.com)
2. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
3. Может ли слишком мало калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
4. Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы? (2019, verywellfit.com)
5. Могу ли я доверять своим весам для ванной? (2018, nytimes.com)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015, health.harvard.edu)
8. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.орг)
9. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
10. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.org)
12. Плохой сон может препятствовать похуданию, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
13. Риски недостаточного употребления калорий (нет данных, livestrong.com)
14. Побочные эффекты недостаточного употребления калорий (нет данных, livestrong.com)
15. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
16. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
17. Замедленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2016, acefitness.org)
18. Связь между упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.com)
19. Увеличение веса за период: что нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
20. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Что такое кортизол? (2018, гормон. Org)
22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (нет данных, livestrong.com)
24. Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических упражнений? (2020, mayoclinic.org)
25. Почему так сложно похудеть с помощью СПКЯ (2019, verywellhealth.com)
26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Низкокалорийная диета — это структурированный план питания, который ограничивает ежедневное потребление калорий, обычно для похудания. Следование низкокалорийной диете обычно означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день, что создает дефицит калорий, который может привести к потере веса.Низкокалорийная диета может быть эффективной, но она требует большой дисциплины, чтобы работать и быть в безопасности. В идеале вам следует обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу или врачу, чтобы не ограничивать чрезмерно калорийность и не упустить необходимые питательные вещества.

Ученые изучали низкокалорийные диеты еще с 1980-х годов, исследуя утверждения о том, что эти ограничительные планы питания могут замедлить процесс старения. Но для похудения наука проста: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете (за счет повседневной жизни и целенаправленных упражнений), и вы похудеете.

Однако то, что наука проста, не означает, что на самом деле соблюдать план низкокалорийной диеты легко. Требуется планирование и усилия, чтобы понять и распознать сигналы голода и убедиться, что этих 1200–1500 калорий достаточно, чтобы питать организм и содержать нужные питательные вещества.

Вот почему низкокалорийная диета не рекомендуется всем, в том числе беременным или кормящим женщинам (которым нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать своих растущих младенцев, а также самих себя) и спортсменам (которым для работы требуется энергия из достаточного количества калорий).

Что говорят эксперты

«Низкокалорийная диета, как правило, содержит от 1000 до 1500 калорий и используется для снижения веса. За ней следует следовать под руководством профессионала, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей в питании. Эксперты подчеркивают, что она подходит не всем, особенно спортсменам и кормящие женщины «.
—Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, миль / ч

Что можно съесть?

Хотя не существует официальной низкокалорийной диеты, эксперты по питанию говорят, что для рационального питания вам следует выбирать здоровые цельные продукты с низким содержанием калорий.У вас есть свобода потреблять калории, когда это работает для вас, но вы можете обнаружить, что легче придерживаться низкокалорийного плана, если распределить потребление в течение дня.

Низкокалорийные диеты требуют подсчета калорий. Чтобы подсчитать калории, вам нужно знать, сколько еды вы едите при каждом приеме пищи. Сторонники низкокалорийной диеты часто рекомендуют начинать с кухонных весов и мерных чашек, чтобы отмерить все свои порции, по крайней мере, до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, оценивая свои порции визуально.Помните, что ваши напитки могут содержать калории, поэтому вам нужно измерять и подсчитывать, что вы пьете.

Вы увеличите свои шансы на успех, если будете отслеживать все, что едите. Ведите дневник питания в блокноте или с помощью приложения для подсчета калорий, например MyFitnessPal, или приложения, входящего в комплект фитнес-монитора, например Fitbit. Пищевые трекеры ведут ежедневный журнал ваших калорий, а также оценивают вашу диету по питательной ценности. Дневник питания позволяет вам осознать любые привычки, которые могут мешать похуданию, например, использование еды для комфорта или в качестве награды.

Следующие ниже примеры низкокалорийных меню дадут вам представление о видах и количестве продуктов, которые нужно есть:

Что нужно знать

Перед тем, как перейти на низкокалорийную диету, всегда полезно пройти медицинский осмотр, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Также важно признать (и получить помощь) любое расстройство пищевого поведения в анамнезе. Проблемы можно изучить и решить с помощью дипломированного диетолога или квалифицированного терапевта.

Также рекомендуется измерить состав своего тела и определиться с целями. Например, вы можете записать свой индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии — два показателя помимо веса, которые могут показать ваш прогресс.

Затем определите свою дневную потребность в калориях. Этот шаг будет отличаться для всех и даже изменится для вас со временем. Один из подходов определяет, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса, а затем сокращает это количество на 100–500 калорий.

Нормально начинать медленно с небольшого сокращения калорий. В конце концов, к низкокалорийным диетам следует подходить как к модификации образа жизни, а не как к быстрому решению. Если вначале вы слишком полны сил, то позже вы можете обнаружить, что ограничение калорий слишком сложно.

Поскольку низкокалорийные диеты требуют снижения общего количества потребляемых калорий, каждая калория должна учитываться для достижения ваших целей в отношении здоровья, чего можно достичь, выбирая продукты, богатые питательными веществами. Продукты, богатые клетчаткой, также помогают вам чувствовать себя сытым.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей дают вам большую отдачу от потраченных калорий, предлагая меньше калорий и больше питательных веществ и клетчатки.

Постные белки и обезжиренные молочные продукты

Постные источники белка (например, курица или рыба на гриле и нежирные молочные продукты) устраняют лишние калории из жира, но при этом обеспечивают организм необходимым белком.

Цельнозерновые

Здоровые углеводы — не враги — они нужны вашему организму для оптимального функционирования.Выбор цельного зерна вместо рафинированных углеводов дает вам больше питательных веществ и клетчатки, а также калорий.

Травы и специи

Используйте их, чтобы придать еде аромат, не добавляя калорий. (Следите за потреблением натрия.)

Рафинированные углеводы

В сбалансированной низкокалорийной диете нет полностью запрещенных продуктов. Но если вы израсходуете дневную норму калорий на простые углеводы, вы рискуете упустить важные питательные вещества и снова быстро почувствовать голод.

Продукты с высоким содержанием жира и сладкие напитки

Хотя диетический жир является важным питательным веществом, потребление большого количества масла, сливочного масла, сахара, сыра и жирных кусков мяса — еще один способ быстро израсходовать дневную норму калорий. То же самое и с подслащенными напитками, которые очень быстро могут накапливать много калорий. Можно экономно использовать искусственные или непитательные подсластители, чтобы снизить потребление калорий; однако специалисты по питанию рекомендуют сосредоточиться на питательной низкокалорийной пище, а не на «нездоровой» пище без сахара.

Тем не менее, вы можете позволить себе ежедневно съедать от 100 до 150 калорий на конфету, несколько чипсов или другое любимое лакомство. Только обязательно следите за своими порциями, чтобы случайно не съесть слишком много. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют удерживать потребление сахара на уровне менее 10% от дневной нормы калорий, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует верхний предел в 6%.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступно

• Действующий

• Сейф

Несмотря на то, что низкокалорийная диета для похудения дает много преимуществ, эти планы питания имеют свои недостатки и могут не подходить для всех.Просмотрите все за и против, чтобы принять решение о том, подходит ли вам план низкокалорийной диеты.

Доступность

Низкокалорийная диета не предполагает особого питания или пищевых добавок. Он просто требует наличия настоящих цельных продуктов, доступных в любом супермаркете (хотя вы можете поискать низкокалорийные и обезжиренные версии некоторых продуктов, таких как молочные продукты).

Эффективность

При тщательном соблюдении эта диета обычно эффективна, особенно в краткосрочной перспективе.Исследования показывают, что этот тип диеты может помочь похудеть людям с избыточным весом. Длительное поддержание потребует более низкокалорийной диеты, чем до потери веса. Когда ваш вес снижается, ваши потребности в калориях снижаются, и вам необходимо соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Помните, что целью низкокалорийной диеты должно быть хорошее здоровье.

Однако для долгосрочного успеха эта диета требует изменения образа жизни и дополнительных упражнений. После того, как вы похудеете, вашему организму требуется меньше калорий, поэтому вы не сможете вернуться к привычному питанию, которое вы делали до начала диеты.

Безопасность

Низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их тщательно соблюдать и, в идеале, рекомендовать медицинские работники и под их руководством. Врач или диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ и достаточное количество калорий, чтобы вы были в безопасности и были здоровы.

Голод

Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вы, скорее всего, сначала почувствуете голод, особенно если в низкокалорийной пище не хватает белка и клетчатки.Одной из основных задач низкокалорийной диеты является управление аппетитом и поддержание сбалансированного питания за счет выбора насыщенных питательными веществами продуктов, которые приносят удовлетворение и находятся в пределах вашего дневного лимита калорий.

Низкокалорийная диета может иметь неприятные последствия, если вы сможете придерживаться ее только в течение короткого времени, а затем восстановитесь с увеличением веса. Это может помочь, если вы будете есть медленно и тщательно пережевывать пищу, наслаждаясь каждым глотком. Также пейте много воды. Ваше тело нуждается в жидкости, а вода не содержит калорий. Добавьте ломтики лимона или лайма для легкого аромата.

Чтобы избежать голода, старайтесь включать продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Ешьте несколько порций некрахмалистых овощей в большинстве приемов пищи и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий.

Практичность

Соблюдение низкокалорийной диеты, рекомендованной медицинским работником, означает тщательное планирование и тщательное отслеживание потребляемых калорий.В отличие от низкокалорийной диеты (при которой вы потребляете только заменители пищи), на низкокалорийной диете вы принимаете решения. Вы сами отвечаете за свой прием пищи — что, когда и в каком количестве. Хотя эта свобода может расширять возможности, она может быть и более сложной.

Не для всех

Некоторым людям не рекомендуется низкокалорийная диета. Вот почему рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план похудания.

Беременным или кормящим женщинам не следует придерживаться низкокалорийной диеты, также как и некоторым спортсменам.

Является ли низкокалорийная диета здоровым выбором?

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагается диета для женщин, содержащая от 1600 до 2400 калорий в день и от 2000 до 3000 калорий для мужчин, для поддержания веса. Чтобы постепенно худеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, попробуйте использовать план MyPlate Министерства сельского хозяйства США, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для снижения веса.

Низкокалорийная диета снизит ежедневное потребление калорий до 1200–1800, что может быть слишком ограничительным для некоторых людей, в зависимости от их текущего состояния здоровья и истории болезни.При соблюдении правил питания низкокалорийная диета должна обеспечивать сбалансированное потребление питательных веществ в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.

Поскольку потребности в калориях могут сильно различаться, определите свои (в том числе, сколько вам нужно потреблять в день для достижения цели похудания) с помощью этого калькулятора.

Низкокалорийная диета — это самый простой способ посмотреть на потерю веса: создайте дефицит калорий, и вы похудеете. Однако состав этих калорий имеет большое значение. Важно придерживаться диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему получаете адекватное питание для сбалансированной и здоровой диеты.

Польза для здоровья

Хотя сторонники низкокалорийной диеты утверждают, что она приведет к увеличению потери веса, исследования показывают, что поддержание оптимального потребления витаминов и минералов во время строгого ограничения калорийности для большинства людей неосуществимо. не рационально или практично и может привести к нездоровым привычкам питания, поэтому разработка низкокалорийного плана с помощью медицинского работника является идеальным вариантом.

Риск для здоровья

При разработке с учетом сбалансированного питания и правильном соблюдении низкокалорийная диета не сопряжена с общими рисками для здоровья.Однако соблюдение низкокалорийной диеты с упором на режим питания — это противоположность осознанному или интуитивному питанию, которое часто является эффективной стратегией для здоровья, потери веса и поддержания веса.

Кроме того, не прислушиваться к своим внутренним сигналам голода может быть проблематично для тех, кто страдает расстройством пищевого поведения или подвержен риску его развития из-за таких факторов, как проблемы с изображением тела.

Низкокалорийная диета настолько безопасна и эффективна, насколько ее соблюдает человек.Те, кто придерживается этой диеты, должны получить хороший совет от своего лечащего врача или зарегистрированного диетолога и тщательно следовать этим советам.

Очень низкокалорийные диеты, даже если они кажутся похожими, совершенно разные, потому что они прописаны врачом, и вы не потребляете никакой пищи, а только заменители пищи.

Слово Verywell

«Низкокалорийная диета» — это широкий термин, который включает в себя множество типов планов питания и широкий диапазон рекомендуемой нормы калорийности.Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, — эффективный способ похудеть, но соблюдение низкокалорийной диеты не обязательно просто или легко. Проведите исследование заранее и поговорите с врачом или диетологом, чтобы помочь вам начать работу. Это повысит ваши шансы на безопасное похудение.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Дефицит калорий для похудания

Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы создаете дефицит калорий, также называемый дефицитом энергии .Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Дефицит калорий иногда также называют дефицитом энергии, потому что калории — это единица тепла или энергии.

калорий — основные факты

Калория — это единица энергии. Это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают энергию в виде тепла, поэтому наши тела могут функционировать даже в состоянии покоя.

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE.Когда рассчитывается TDEE, он включает:

• Калории, сожженные в результате физических упражнений и движения без упражнений
• Калории, сожженные во время пищеварения (термический эффект пищи или TEF)
• Калории, которые вы сжигаете для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение

Чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения основных функций, вы можете оценить свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). Как только вы узнаете свой RMR, вы можете использовать калькулятор для оценки общих ежедневных затрат энергии.Вы также можете пройти тестирование в лабораторных условиях или в оздоровительном клубе.

Что такое дефицит калорий?

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира.

Так как же избавиться от лишнего жира и похудеть? Вы создаете дефицит калорий. Этот дефицит энергии возникает, когда вы едите меньше в течение дня. Если ваше тело не получает калорий, необходимых для выполнения всех необходимых функций, вы создаете дефицит калорий.

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело получает энергию или топливо из накопленного жира. Это лишний жир, который вы несете на бедрах, в животе и по всему телу.

Накопленный жир — это запасенная энергия. Ваше тело может использовать его, чтобы продолжать движение, вместо того, чтобы использовать энергию из пищи. Когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, вы худеете.

Дефицит калорий для похудения

Хотя кажется простым создать дефицит калорий и похудеть, многие люди, сидящие на диете, борются с этим процессом.Это не так просто, как кажется. Чтобы похудеть, нужно создать определенный энергетический дефицит. Исследователи подсчитали, что вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

Кажется, много калорий, не так ли? Хотя общее количество кажется высоким, еженедельный дефицит энергии можно разбить на дневные дефициты, чтобы сделать потерю веса более управляемой. Если вы создадите дефицит калорий в 500 калорий в день, вы достигнете общего дефицита в 3500 калорий в неделю.

Как создать дефицит калорий

Так как же создать дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю? Вам не нужно морить себя голодом на модной диете или голодании на соке. На самом деле, есть три здоровых способа создать дефицит калорий для похудения.

Ешьте меньше

Если вы сократите размер порций, сократите количество перекусов и выберете низкокалорийные продукты во время еды, вы будете потреблять меньше калорий каждый день. Если вы достаточно уменьшите потребление калорий, вы создадите дефицит калорий, достаточно большой для похудения.

Активный

Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день, зависит от вашего уровня активности. Это включает в себя упражнения, которые вы делаете каждый день, а также ваши физические движения, не связанные с упражнениями. Если вы увеличите количество калорий, необходимых вашему организму, но при этом потребляете то же количество калорий из пищи, вы достигнете дефицита калорий.

Совместите диету и упражнения

Большинство успешных людей, сидящих на диете, комбинируют диету и упражнения, чтобы похудеть. Это означает, что они могут есть на 250 калорий меньше каждый день, а затем совершать 60-минутную быструю прогулку, чтобы сжечь еще 250 калорий.Дефицит калорий составит 500 калорий. Если вы составите аналогичный план на каждый день, вы достигнете дефицита в 3500 калорий, необходимого для похудения.

Неважно, какой план вы выберете, чтобы создать дефицит энергии. Для разных людей, сидящих на диете, работают разные планы.

Но если вы поймете и будете регулярно создавать дефицит калорий, вы сможете похудеть до желаемого веса.

Слово Verywell

Если вы поставили себе цель похудеть, вы найдете на рынке бесчисленное количество планов, которые обещают дать результаты без подсчета калорий или сокращения количества потребляемой пищи.Но каждый план должен создавать дефицит калорий, чтобы быть эффективным.

Большинство планов, в которых не учитывается подсчет калорий, помогают вам выбирать более низкокалорийную пищу или рассчитывать время приема пищи, чтобы вы потребляли меньше. Короче говоря, это просто творческие способы достижения того же результата. Иногда они работают, но часто нет.

Имейте в виду, что вам не нужно тратиться на дорогие программы, чтобы похудеть. Создайте свой собственный дефицит калорий, ставя небольшие цели и внося небольшие изменения в течение дня.В долгосрочной перспективе план, который вы создаете, обычно является планом, которого вы, скорее всего, будете придерживаться.

Насколько большим должно быть, чтобы терять 2 фунта в неделю? — Fitness Reloaded

Итак, вы хотите создать дефицит калорий, чтобы терять 2 фунта в неделю. Замечательно, в этом руководстве я покажу вам, какой именно дефицит вам потребуется, чтобы похудеть.

Тем не менее, вы можете иметь или не иметь право на такую ​​быструю потерю веса.

Whaaaat, что вы имеете в виду Мария?

Я имею в виду, что если вы заботитесь о потере 2 фунтов жира конкретно, а не о жир + вода и, надеюсь, не о жир + вода + мышцы, 2 фунта в неделю могут быть, а могут и не быть здоровым диапазоном потери веса для вас.

Но даже если это так, не волнуйтесь, потому что в этой статье вы сможете рассчитать свой самый высокий показатель потери веса и самый высокий дефицит калорий, чтобы безопасно сбросить вес (жир).

(И, пожалуйста, не отчаивайтесь; вы действительно могли бы набрать более 2 фунтов в неделю. Просто продолжайте читать.)

Что такое дефицит калорий?

Калория — это единица энергии. Дефицит калорий — это разница между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете, когда эта разница отрицательная.Например, если вы потребляете 2000 калорий, но сжигаете в общей сложности 2500 калорий, значит, у вас дефицит в 500 калорий.

Однако, если вы потребляете 2500 калорий, в то время как вам нужно всего 2000 калорий, то у вас избыток калорий — по сути, противоположность дефицита калорий.

Вашему организму нужны калории (энергия), чтобы оставаться в живых; так вы дышите, перекачиваете кровь, перевариваете пищу и т. д.

Вы потребляете калории, поедая, и сжигаете их в значительной степени самим образом жизни.Вы также сжигаете калории, двигаясь и тренируясь.

Когда у вас дефицит калорий, ваше тело будет вынуждено использовать эти ваши жировые запасы для получения необходимой энергии. При избытке калорий вы набираете вес.

Но нужен ли мне дефицит калорий, чтобы похудеть? Могу ли я не похудеть без дефицита?

Хорошо, это один из самых частых вопросов, которые мне задают. У большинства людей есть хотя бы один друг, который похудел за счет сокращения углеводов, сахара, глютена, молочных продуктов или какого-либо другого метода устранения.

Итак, с поверхностной точки зрения кажется, что вам не нужно испытывать дефицит калорий, чтобы похудеть — вам просто нужно исключить что-то из своего рациона, верно?

Неправильно. Единственная причина, по которой ваши друзья похудели, сокращая углеводы, сахар, глютен, молочные продукты или что-то еще, что они ограничивали, заключалась в том, что они также создали дефицит калорий.

Ни один из этих методов не сработал бы, если бы ваши друзья НЕ создавали дефицит калорий. Имеет смысл? Теперь давайте перейдем к расчету вашего максимального дефицита калорий, чтобы терять 2 фунта в месяц (или больше, или меньше, мы это выясним.)

Следует ли терять 1 или 2 фунта в неделю?

Я знаю, что некоторые люди очень торопятся сбросить как можно больше веса. Но действительно ли это лучшая общая стратегия для похудения?

На мой взгляд, работая с несколькими клиентами на протяжении многих лет, на самом деле важно потерять НАИБОЛЬШУЮ часть веса. Скорость тоже важна, но это приоритет номер 2. Приоритет №1 — НАИБОЛЬШАЯ потеря веса.

Это означает, что лучшая скорость похудения для вас — та, которая поможет вам сбросить НАИБОЛЬШУЮ часть потери веса.

Итак, если вам нужно сбросить 70 фунтов, но вы пытаетесь сбросить 2 фунта в неделю, а затем теряете только 7 фунтов, тогда, хотя это отличное начало, разве вы не согласны, что вам лучше сбросить 60 или все 70 фунтов?

Если да, то предположение, что потеря 1 фунта в неделю сделает вашу программу похудения более устойчивой и, следовательно, увеличит вашу вероятность фактически сбросить все 70 фунтов, то это то, что вам следует делать.

Еще один способ подумать об этом — подсчитать количество калорий. Если ваши калории для похудения в таком темпе оказываются низкими, вы можете снизить скорость, чтобы облегчить потерю БОЛЬШЕЙ части веса, а не застревать!

Как рассчитать свой лучший дефицит калорий.

Обратите внимание, я использовал слово «лучший» в названии. Для этого есть причина. Возможно, вы захотите восполнить дефицит в 3500 калорий в день, но это не значит, что это возможно или безопасно для вас.

Лучший дефицит калорий для вас — тот, который позволяет вам достичь вашей цели со скоростью, которая соответствует вашей личности и которая максимизирует ваши долгосрочные шансы на поддержание веса.

Потому что поверьте мне, вы меньше всего хотите потерять миллиард фунтов только для того, чтобы забрать большую часть из них.

Но об этом поговорим позже; А пока давайте погрузимся в подсчет калорий, необходимых вашему телу для жизни! Вы можете либо посчитать, либо воспользоваться нашим онлайн-калькулятором дефицита калорий, чтобы сделать это за вас.

Шаг 1. Подсчитайте свои поддерживающие калории

видео-пошаговое руководство по использованию онлайн-калькулятора калорийности

Не хотите проводить расчеты? Я бы тоже не хотел их делать. Вместо этого воспользуйтесь нашим калькулятором.

Но если вы хотите погрузиться в цифры, вот как рассчитать ваш BMR (это ваш базальный уровень метаболизма).

Уравнение Харриса-Бенедикта для расчета BMR выглядит следующим образом:

• Женщины:
  665 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) Следовательно, 35 лет У пожилой женщины ростом 5 футов 4 дюйма и 165 фунтов будет
  665 + (4,35 x 165) + (4,7 x 64) — (4,7 x 35) = 665 + 717,75 + 300,8 — 164,5, что соответствует 1519 калориям.
• Мужчины:
  65 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) Следовательно, 35-летний мужчина ростом 5 футов 9 дюймов и 195 фунтов будет
  65 + (6,2 x 195) + (12,7 x 69) — (6,8 x 35) = 65 + 1209 + 876,3 — 238, что составляет 1912 калорий.

Теперь мы должны добавить коэффициент уровня активности. Это ни в коем случае не прямая наука, это более или менее оценка. Лесли Бончи, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга, сделал следующие оценки при определении влияния уровня активности на BMR:

• Легкая активность (некоторые упражнения и сидячая работа): BMR x 1.3-1,4
• Умеренно активный (интенсивные упражнения и сидячая работа): BMR x 1,5-1,6
• Очень активный (активная работа и дополнительные упражнения): BMR x 1,7-1,8

Введите свои данные и затем прокрутите вниз до вас увидеть свои обслуживающие калории. Это калории, которые вам нужны каждый день, чтобы ни похудеть, ни похудеть. Обратите внимание, что это число является приблизительным — никто не может сказать вам точно, сколько калорий вам нужно каждый день, это самое близкое приближение.

Шаг 2.Определите дефицит калорий, который вам нужно, чтобы терять 2 фунта в неделю.

А теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, давайте посчитаем, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы теоретически терять 2 фунта в неделю.

Чтобы сжечь два фунта жира, вам необходим дефицит калорий в размере 7000 калорий (3500 калорий на каждый потерянный фунт).

Теперь этот дефицит является накопительным, то есть если вы испытываете дефицит в 100 калорий сегодня, 300 калорий завтра и 200 послезавтра, тогда у вас будет общий дефицит 100 + 300 + 200 = 600 калорий.Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам потребуется еще 7000-600 = 6400 калорий в качестве дефицита калорий.

Каким должен быть ваш дневной дефицит калорий, чтобы терять 2 фунта в неделю? Ответ был бы 7000/7 = 1000 калорий дефицита каждый день.

Итак, если вы решили, что хотите похудеть на 2 фунта к этому времени и к дню следующей недели, то ежедневный дефицит калорий в 1000 калорий — это правильно?

Не так быстро! Давайте сначала рассмотрим, какая скорость похудения безопасна для вас.

В калькуляторе калорий перейдите к определению своего дефицита калорий.Просто установите ползунок на 0,5 фунта, 1 фунт или 2 фунта в неделю, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы добиться нужной потери веса.

Шаг 3. Какая часть дефицита калорий лучше для вас?

Давайте решим, является ли норма ежедневного дефицита 1000 калорий возможной и / или полезной конкретно для вас.

Предположим, что на шаге 1, где вы подсчитали, сколько калорий вам нужно для поддержания здоровья, ваше число составило 1600.

Теперь, если бы вы продолжали ежедневный дефицит в 1000 калорий, у вас оставалось бы 1600-1000 = 600 калорий.Другими словами, вы хотите ежедневно потреблять 600 калорий.

600!

Вы будете недоедать, голодать и подвергать свое тело опасности.

Для вас, друг мой, стремление сбросить 2 фунта жира за одну неделю небезопасно. Период. Так к чему же стремиться, если терять 2 фунта в неделю небезопасно?

В целом потеря от 0,5% до 1% вашего веса в неделю * должна быть нормой * для большинства людей. Так что, если вы женщина весом 180 фунтов, это будет означать, что еженедельная скорость потери веса составит от 0 до 0.9 и 1,8 фунта.

Если бы вы выбрали потерю 1 фунта в неделю, то ваш дневной дефицит калорий составил бы 3500/7 = 500 калорий.

Теперь рассмотрим другой пример. Допустим, вы здоровый мужчина весом 300 фунтов и ваше ежедневное количество поддерживающих калорий из шага 1 составляет 3000 калорий.

Если бы вы поддерживали ежедневный дефицит калорий в 1000 калорий, тогда у вас оставалось бы 2000 калорий в день — не так уж и плохо.

Фактически, ваши собственные от 0,5% до 1% веса тела равны 1.От 5 до 3 фунтов. Это означает, что технически вы можете стремиться сбросить не только 2, но и 3 фунта в неделю (однако это означало бы сокращение ежедневных калорий для обслуживания вдвое, что является чрезмерным. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем сокращать количество калорий). , и теперь, когда вы знаете, к какой скорости похудения вы могли бы стремиться, пришло время выбрать свой дефицит калорий для достижения этой цели.

• Если вы хотите терять 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий.
• Если вы хотите терять 2 фунта в неделю, то это дефицит в 1000 калорий в день.
• Чтобы сбросить 3 фунта в неделю, вам понадобится дефицит в 1500 калорий.

Выберите свой номер в зависимости от того, что сейчас безопаснее, а также от того, что, по вашему мнению, будет устойчивым с точки зрения поддержания веса.

Шаг 4. Выработайте лучшие привычки в питании.

Будьте умны: прежде чем перейти на диету (что, кстати, делает большинство людей), будьте умнее и найдите время, чтобы пересмотреть свои нынешние привычки в еде.Улучшив свое питание и пищевые привычки:

• Вы можете похудеть, просто сделав это
• Plus, вы заложите основу, так что, если вам нужно выйти на дефицит калорий, вам будет намного легче это сделать. так.

Скорее всего, вы уже знаете, что можно сделать, чтобы улучшить. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы сразу перейти к дефициту калорий, вот несколько идей, чтобы начать с улучшения привычек:

• Начните готовить дома и не ешьте вне дома
• Создайте воскресный ритуал для приготовления еды
• Увеличьте свой потребление овощей на 1 порцию в день
• Начните читать — и понимать — этикетки с пищевыми продуктами
• Сократите количество продуктов с добавлением сахара (но не обязательно переходите на диету без сахара)

Чтобы все вышеперечисленное произошло, вы Вам нужно будет обновить, как, по вашему мнению, создаются привычки.Это ключевой момент, поскольку многие люди думают, что привычки создаются одним лишь повторением. Если бы это было правдой, любой, кто добрался до спортзала на пару месяцев, просто продолжал бы тренироваться всю оставшуюся жизнь, но так ли? Неа.

Рекомендуемая литература:

Шаг 5. Добавьте упражнение к смеси, но будьте осторожны при этом.

Хорошо, теперь вы все пошутили, чтобы начать работу с дефицитом калорий! Для достижения лучших результатов вы также можете добавить упражнения, однако это нужно делать с большой осторожностью!

Несмотря на то, что упражнения помогают увеличить количество сжигаемых калорий и, что наиболее важно, помогают предотвратить потерю мышечной массы, большинство людей часто переоценивают количество сожженных калорий, что приводит к тому, что они не худеют ожидаемыми темпами

1. иногда едят больше, чем они, потому что чувствуют, что «заслужили» это, тем самым сводя на нет эффект упражнений, или даже съедают больше калорий, чем они фактически сожгли во время тренировки

И вот так вы сжигаете 300 калорий во время тренировки, но в конечном итоге съели 400, потому что вы «сожгли все эти калории!»

Класс не освобожден.

Упражнения важны по многим причинам, кроме потери веса, что я ненавижу, когда люди считают их чем-то, что люди делают только для похудения.

Так что упражняйтесь во что бы то ни стало. Но не делайте этого только ради калорий. Делайте это, потому что вам нравится, как ваше тело чувствует себя, когда вы двигаетесь; Сделайте это, потому что пришло время посвятить себя самому себе; Сделайте это, даже если это займет всего 5 минут; Делайте это, потому что вы хотите похудеть, теряя жир, а не мышцы.

Некоторые идеи упражнений для начала:

Небольшое примечание: если у вас высокий дефицит калорий (скажем, 750 калорий), ВИИТ и вообще кардио могут быть не лучшим вариантом.Короче говоря, чрезмерное кардио при дефиците калорий увеличивает вероятность потери мышечной массы во время диеты.

Итак, ваш лучший выбор здесь — силовые тренировки либо с отягощением, либо с собственным весом (йога принадлежит к этой группе, как и большинство упражнений на полу).

Последний совет, прежде чем вы начнете испытывать дефицит калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. (или более / менее в зависимости от того, что вы узнали.)

Я хочу поделиться с вами тремя последними советами, прежде чем отпустить вас.

Во-первых, легко почувствовать, что вам нужно было сбросить весь этот вес вчера. Это побудит вас стремиться к увеличению, а не к снижению дефицита. У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, и я не собираюсь говорить вам, что здесь делать.

Однако я скажу, что, особенно если вам нужно сбросить много веса, знайте, что даже полная потеря веса на 5 или 10% от вашего веса БУДЕТ приносить пользу для здоровья.

Во-вторых, вам не нужно сразу переходить к дефициту калорий, который вы определили выше.Допустим, вы решили сократить ежедневный дефицит в 500 калорий. Необязательно сразу начинать с 500 калорий; вы можете сделать 250 в первую неделю, а затем перейти на 500 во вторую неделю. Это даст вам некоторое время на адаптацию, и это может сработать для некоторых людей лучше, чем сразу же прыгнуть полностью.

Наконец, похудев… Будь как Кэти.

Хорошо звучит? Теперь оставьте комментарий ниже — каковы ваши поддерживающие калории и какой уровень дефицита калорий, по вашему мнению, будет лучшим для вас?

8 причин, по которым вы не теряете жир из-за дефицита калорий

Если вы едите в условиях дефицита калорий и упорно тренируетесь, но все еще не теряете жир, вот 8 причин, объясняющих, что может происходить.

Вы можете загрузить эту статью для просмотра в автономном режиме в формате PDF. Введите свой лучший адрес электронной почты в поле ниже и нажмите блестящую красную кнопку.

Помните, в прошлом году я писал это, говоря вам, что причина того, что вы не теряете жир, заключалась в том, что вы чертовски много едите (даже если вы так не думаете), и большинство из вас такое:

Некоторые были похожи:

А таких было несколько:

Ага?

Ну, иногда вы можете есть при дефиците калорий и при этом не терять жир.

Но, подождите, вы сказали…

Да, я знаю, что сказал. В той статье я обсуждал калорий в половине уравнения. Но есть еще калорий из половин.

Вот где это становится немного сложнее — 5000 слов, если быть точным, сложно. Понимаете, в то время как калорий в довольно просто: вы едите пищу. калорий из немного сложнее и многограннее.

Ваше тело довольно хорошо регулирует вес вашего тела, и, хотя это нормально для вас, когда вы толстеете, он не слишком хорошо помогает вам терять жир.Вот почему, даже если вы усердно боретесь с дефицитом калорий, вы можете обнаружить, что сжигание жира остановилось.

Не волнуйтесь, я вас понял. Вот 8 причин, по которым вы не теряете жир даже при дефиците калорий.

Позвольте мне поделиться с вами постоянным разговором.

Итак, да. Я веду этот разговор почти все время. И это одна из главных причин, по которой так много людей не достигают прогресса: отсутствие терпения .

Вот почему.

Когда вы впервые приступаете к диете для похудания, вы видите быстрые результаты и очень мотивированы. Эти первоначальные результаты дают вам ложное представление о том, как на самом деле будет выглядеть процесс . Вскоре прогресс замедляется, когда вы входите в то, что я называю «Отстой»: период времени, когда вы делаете все правильно, но все равно никакого прогресса, похоже, не происходит.

Вот где вы волнуетесь и:

И тогда ты сдаешься, потому что ты засранец, который не верит мне, когда я говорю тебе, что тебе нужно уделить этому больше времени.

Если бы вы дали этому время, вот что случилось бы.

Верно, прогресс.

Решение:

Вы не можете заставить похудеть . Единственное, что вы можете сделать, это уговорить свое тело избавиться от жира, потребляя дефицит калорий и тренируясь. ТАК. Во-первых:

Успокойся и наберись терпения . Вы не теряли форму за неделю, вы не набираете форму за неделю. Люди, которые придерживаются менталитета «быстрого сжигания жира», также склонны возвращать его после окончания диеты или полностью отказываться от нее через несколько недель.Не потому, что агрессивная диета не работает, а потому, что этот менталитет поощряет использование модных диет, которые: а) не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, и б) не помогут вам сформировать привычки, которые позволят вам поддерживать потеря в долгосрочной перспективе.

Теперь это решено, вторая вещь, которую мы, вероятно, должны обсудить, — это то, как быстро вы должны ожидать потерю жира. Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить. Чем выше ваш начальный уровень жира в организме, тем быстрее вы можете ожидать его потери; и наоборот, чем стройнее вы начнете, тем медленнее будет скорость потери, чтобы свести к минимуму потерю мышц и силы.

Имея это в виду: установите цели по снижению веса в пределах 0,5 — 1% от общей массы тела в неделю. Преимущество использования процентов заключается в том, что скорость потерь автоматически зависит от веса вашего тела.

Например, : тот, кто весит 250 фунтов, может потерять ~ 1,25–2,5 фунта в неделю. И наоборот, тот, кто весит 160 фунтов, будет стремиться сбросить ~ 0,8 — 1,6 фунта в неделю.

1b

Сравнение вашего прогресса с другими

Это продолжение предыдущего пункта.И когда вы это сделаете.

Смотри. Я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что вы не должны сравнивать свой прогресс с другими, потому что все мы это делаем. Просто знайте, чем больше вы смотрите на других людей и на то, что они делают, тем выше вероятность, что вы перескочите от программы к программе; диета к диете и никогда не добивайтесь никакого прогресса самостоятельно.

Вы не знаете, каковы чужие обстоятельства. Может быть, они генетически лучше, и независимо от того, что они делают, они добиваются результатов; может быть, они принимают наркотики; возможно, они тренировались каждый день последние двадцать лет.

Решение:

Обращайтесь за советом и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать что-то, но, в конце концов, вам нужно что-то выбрать и дать на это время — помните все это о терпении? – сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что все остальные.

Основная причина, по которой люди перестают сжигать жир даже при дефиците калорий, связана просто с адаптивным компонентом метаболизма. Хотя мы называем метаболизм единым целым, он состоит из четырех отдельных компонентов: BMR, NEAT, EAT и TEF.

• BMR: Пока вы сидите и читаете это, внутри вас происходит куча химических процессов: ваш мозг использует калории для обработки этой статьи, ваши глаза переводятся с экрана телефона на симпатичную девушку, сидящую напротив, одновременно заставляя вас сердце бьется быстрее, когда она смотрит в ответ. Вы не поверите, но все это сжигает калории и является вашим BMR или базальным уровнем метаболизма. BMR составляет часть вашего метаболизма и составляет около 60-70% у большинства людей.
• NEAT: Активность без упражнений Термогенез — это все виды деятельности, которые не являются преднамеренными упражнениями; ерзание, прогулки, игры с собакой и т. д. NEAT составляет около 30% общих затрат энергии, но для некоторых людей может быть выше, в зависимости от того, насколько интенсивна их работа.
• EAT: Физическая активность Термогенез — это преднамеренное упражнение. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, количество сжигаемых калорий может варьироваться.Например, силовая тренировка сжигает меньше калорий, чем час бега. На ЕАТ приходится около 10-15% расхода калорий для большинства людей, поэтому практически невозможно переиграть свою диету.
• TEF: Термический эффект пищи — это количество калорий, которое вы сжигаете при переваривании пищи. Несмотря на то, что TEF составляет всего 5-10%, он все же учитывает затраты энергии.

Потеря жира в той или иной степени влияет на каждый из них.

1.BMR: меньшее тело сжигает меньше калорий

Ваш BMR определяется вашим размером: чем вы больше (вес, рост, мышцы, жировые отложения и т. Д.), Тем выше ваша базовая потребность в калориях, и, наоборот, чем вы легче, тем ниже ваши потребности в калориях. Вот почему в среднем мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам.

По мере того, как вы теряете жир и становитесь стройнее, вы уменьшаете размер своего тела и, как следствие, ваши потребности в калориях также уменьшаются.

Решение:

Вам необходимо скорректировать количество потребляемых калорий.Звучит сложно, но на самом деле это не так.

Во-первых: вам нужны данные для отслеживания изменений.

• Взвешивайтесь ежедневно, утром, после посещения туалета и перед завтраком.

Это даст вам наиболее точный вес. Получив данные за неделю, найдите среднее значение взвешивания за неделю.

Вот так: каждый день семь дней взвешиваешься:

Пн — 176,1 фунта

вт — 174.6 фунтов

ср — 174,3 фунта

Чт — 174,3 фунта

Пт — 174,1 фунта

Сб — 172,5 фунта

Sun — 175,5 фунтов

Среднее взвешивание за неделю составляет 174,4 фунта [сложите результаты взвешивания за семь дней и разделите на 7, чтобы получить среднее значение].

Почему среднее значение за неделю?

Ваш вес будет колебаться изо дня в день в зависимости от множества различных факторов, как показано в таблице ниже.

В таблице ниже красным текстом показаны еженедельные взвешивания за три недели и средние значения за неделю.Обратите внимание на ежедневные колебания веса (выделены желтым цветом), но также обратите внимание, что средние значения за неделю снижаются каждую неделю. Вот почему так важно отслеживать средние значения за неделю с течением времени, потому что они дают гораздо лучшее представление о тенденциях вашего веса.

Взвешивание — это только одна часть головоломки, и, как я проиллюстрировал выше, они будут колебаться. Таким образом, не всегда точное отражение похудания. Отслеживание измерений вашего тела поможет вам сравнить свои взвешивания и решить, следует ли вам корректировать или нет.Проводите измерения один раз в неделю в тех же условиях, что и при взвешивании (утром, после посещения туалета и перед завтраком).

Ведение еженедельных фотографий прогресса также предоставит вам объективные данные, на которых можно основывать изменения. Смотрите, как делать фотографии прогресса. И посмотрите это видео, где я подробно обсуждаю все три вышеперечисленных.

Во-вторых: при переходе на диету не вносите никаких изменений в течение первых 4 недель.

Организму нужно время, чтобы «наверстать упущенное».Подождите 4 недели, когда вы впервые установите дефицит, и у вас будет достаточно времени, чтобы по-настоящему оценить, что происходит.

Хорошо. Предположим, вы выполнили все вышеперечисленное, установили дефицит, подождали 4 недели и потеря веса действительно остановилась. Как сделать настройку?

Easy: Сократите потребление калорий на 5-10%.

Итак, если вы начинаете потребление с 2500 калорий, вы уменьшите их на 125–250 калорий.

Откуда берутся корректировки?

Вот где люди путаются: нужно ли сокращать углеводы, жиры или белки?

• Не трогайте потребление белка, иначе умрете.Хорошо, но серьезно, оставьте белок как есть.

Углеводы или жиры?

Это будет ваш звонок. Но вот несколько предложений:

• Если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, уменьшите потребление углеводов. Это сокращение будет составлять от 30 до 60 граммов углеводов (1 грамм углеводов содержит 4 калории. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
• Если вы придерживаетесь более жирной или кетогенной диеты, уменьшите потребление жиров. . В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому снижение будет от 13 до 27 граммов жира.
• Если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием углеводов, не допускайте падения потребления жиров ниже 15% от общего количества калорий. Потому что # здоровье.

После первой настройки следите за своим средним за неделю весом, измерениями и фотографиями прогресса. Подождите 2–3 недели. Если кажется, что все идет в тупик, уменьшите еще на 5–10%.

2. NEAT: люди тратят меньше энергии

Вторая часть метаболизма, на которую влияет продолжительность дефицита, — это NEAT.

В сторону: обратите внимание, я написал «продолжительность дефицита», а не «потребление калорий». Многие люди считают, что низкое потребление калорий повлияет на их силу и энергию, это верно только тогда, когда вы сочетаете низкое потребление калорий с длительными периодами времени.

Просто: люди начинают меньше двигаться (2,3). Неудивительно, учитывая, что низкие калории неизбежно приводят к снижению энергии и повышенной летаргии, что приводит к значительному сокращению количества потребляемых калорий.

Решение:

Похоже, что с увеличением веса NEAT увеличивается, а с потерей веса NEAT уменьшается (4). Чтобы решить эту проблему, просто установите целевое число для движения за пределами спортзала, например ходьбы, к которому нужно стремиться.

Вы можете либо:

• Выберите время: «40 минут легкой прогулки каждый день» или
• Подсчет шагов: «10 000 шагов в день»

Это поможет обеспечить постоянство общих суточных затрат энергии.Это также способствует развитию мышления Eat More — Move More , которое мне очень нравится. И есть серьезные исследования (5,6) о его эффективности по сравнению с его более популярным аналогом Eat Less — Move More .

3. TEF: поскольку вы будете есть меньше еды, количество калорий, которые вы сжигаете во время еды и пищеварения, также будет меньше.

4. Ешьте: меньшее тело сжигает меньше калорий, поэтому вы будете сжигать меньше калорий с помощью упражнений.

Диета (и упражнения) — это форма стресса для организма.И чем дольше вы сидите на диете, тем больше усиливается этот стресс. Когда уровень стресса повышается в течение длительного периода времени, уровень гормона стресса кортизола увеличивается, и в результате люди начинают задерживать воду.

Задержка воды обычно более заметна среди женщин. Вот пример моей клиентки. Между двумя фотографиями одна неделя.

Вы можете видеть огромную разницу от одной фотографии к другой. Если бы я не подписал эти фотографии, можно было бы подумать, что она похудела, но на самом деле это была задержка воды.Задержка воды «маскирует» потерю жира, и люди ошибочно полагают, что они не теряют жир даже при дефиците калорий или, что еще хуже, набирают жир, — намекают на новости о «метаболическом повреждении».

Это очень простая диаграмма, иллюстрирующая последний абзац.

Красная линия представляет вес на весах, а зеленая линия представляет фактическую потерю веса . Вы можете видеть, что из-за удержания воды весы остаются неизменными, но потеря жира продолжается. Хотя задержка воды может расстраивать и сводить на нет, это не навсегда.

Решение:

1. Охладись, черт возьми.

Если вы переживаете особенно напряженный момент в своей жизни, возможно, диета с понижением содержания жира в организме до 8% — не лучшая идея; может быть, будет лучше, если вы просто сосредоточитесь на поддержании, пока стрессовый период не закончится. И наоборот, выполнение фазы большого объема или «силовой» фазы во время стрессовых периодов только помешает вашему прогрессу и увеличит вероятность травмы.

Все это говорит о том, что если вы испытываете хронический стресс, вам будет труднее сбросить жир и нарастить мышцы.Вот несколько вещей, которые могут помочь.

— Медитация: Здесь я притворяюсь, будто медитирую, чтобы не выглядеть лицемером. По правде говоря, я ненавижу медитацию. Я лучше буду сражаться со стаей лютоволков голыми руками, чем сидеть и медитировать. Я пробовал. Я ненавидел это. Я не буду этого делать, несмотря на преимущества. НО. Доказательства медитации довольно убедительны, они работают. А некоторым сумасшедшим ублюдкам это даже нравится. Какой бы мужчина. Если вы хотите попробовать медитацию, вам будет больше силы.Я написал здесь о своем опыте.

— Ходьба: Это моя версия медитации. Я люблю гулять. Я стараюсь уделять 30 минут каждое утро. Я намеренно оставляю свой телефон дома и использую это время, чтобы думать о вещах, размышлять и все другие полезные вещи.

— Массаж: Массаж один раз в месяц может творить чудеса с вашим уровнем стресса.

— Занимайтесь сексом.

— Ведение журнала: Вытеснение мыслей из головы на бумагу может избавить вас от большого количества мысленного «багажа», который вы несете с собой.Рисование тоже помогает.

— Не пишите статьи объемом более 3000 слов. Нет, но серьезно.

1. ФАЗА Сейма.

Я подробно писал о фазовой диете здесь, так что прочтите это. Но вот сводка Twitter:

Воздержитесь от диеты на 1-2 недели, увеличив количество калорий — в основном за счет углеводов — до поддерживающей нормы или немного выше, чтобы уменьшить стресс и сбросить воду.

Еще несколько замечаний по поводу потери воды и жира.

• Удержание воды и отслеживание самок.

Из-за менструального цикла женщины могут наблюдать довольно сумасшедшие колебания веса. Это может расстраивать, потому что: а) из-за этого сложнее определить, действительно ли вы теряете жир, и б) это может привести к радикальным изменениям в диете, например, к сокращению калорий или добавлению дополнительных упражнений для решения проблемы. проблема, которая приводит только к увеличению стресса, и организм удерживает больше воды.

Чтобы решить эту проблему, отслеживайте еженедельно, а сравнивайте ежемесячно. Действительно простой способ сделать это — создать якорную неделю — неделю, когда начинается ваш менструальный цикл — и сравнить якорные недели от месяца к месяцу, прежде чем принимать решение о внесении каких-либо изменений.

Для иллюстрации:

— 1 месяц

Неделя 1 (среднее взвешивание): 130 фунтов

Неделя 2 (среднее взвешивание): 131,2 фунта

Неделя 3 (среднее взвешивание): 134 фунта ⇒ Якорная неделя

Неделя 4 (среднее взвешивание): 132.4 фунта

— 2 месяц

Неделя 1 (среднее взвешивание): 131 фунт

Неделя 2 (среднее взвешивание): 130,1 фунта

Неделя 3 (среднее взвешивание): 131 фунт ⇒ Якорная неделя

Неделя 4 (среднее взвешивание): 131,3 фунта

В приведенном выше примере вымышленная женщина сбросила 3 ​​фунта между двумя якорными неделями, и ей не нужно вносить никаких изменений, поскольку она прекрасно худеет. Если бы она набрала вес между двумя якорными неделями, пора было бы подумать о внесении изменений в диету.

• Углеводы и вода

На 1 г углеводов приходится 3-4 г воды.

Если вы только что закончили период низкоуглеводной или кетогенной диеты и хотите снова включить углеводы в свой рацион, вы собираетесь набрать вес на весах. По мере того, как вы едите больше углеводов, ваше тело также будет накапливать воду, что увеличит ваш вес на весах.

Это все иллюзия.

Для иллюстрации:

Допустим, вы решили вернуться к диете с высоким содержанием углеводов после периода потребления ~ 50 г углеводов в день.

Вы увеличиваете потребление углеводов до 300 г, что приносит с собой ~ 1200 г воды. Основываясь на этих цифрах, вы можете рассчитывать набрать где-то 2-4 фунта (с поправкой на воду / соль) по шкале.

• Креатин

Если вы добавили креатин в свой рацион после начала фазы похудания , можно ожидать, что шкала пойдет вверх. Креатин действительно заставляет вас удерживать воду, но механизмы полностью отличаются от удержания воды, связанной со стрессом.

Это удержание воды, связанное со стрессом:

Вы можете видеть, что вода появляется прямо под слоем кожи.Вот почему, когда люди задерживают воду, они жалуются, что выглядят «мягкими». Это называется задержкой подкожной воды .

Вот как это выглядит с креатином.

Видите разницу? Креатин втягивает воду в мышцы. Это то, что способствует «полному» виду, который люди часто испытывают после приема креатина. Итак, во-первых: не беспокойтесь о том, что вы будете выглядеть «мягкими», если вы добавите креатин. А во-вторых, просто имейте в виду, что креатин может привести к увеличению вашего веса.Это не прибавка веса, это просто прибавка веса за счет воды в мышечных клетках.

Определенные состояния здоровья могут влиять на потерю жира, например, гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и даже менопауза. Лекарства также могут быть фактором, например, известно, что антидепрессанты и противозачаточные таблетки вызывают увеличение веса.

Решение:

Если вы придерживаетесь диеты, много тренируетесь и при этом не теряете жир, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо заболеваний, о которых вы не подозреваете.

По поводу приема лекарств и набора веса я обратился к доктору Спенсеру Надольски, он же. Док, который поднимает, и его совет:

• Обсудите со своим врачом, есть ли другие варианты. Иногда есть, а иногда нет.
• Поймите, что это может быть препятствие, и ПРИНИМАЙТЕ его. Работайте над тем, что вы МОЖЕТЕ контролировать.
• Некоторые лекарства могут помочь — например, метформин с нейролептиками. Кроме того, иногда применяйте средства для подавления аппетита, если лекарства вызывают чувство голода.

Обратите внимание, что я не врач, поэтому, если вы напишете мне по электронной почте с просьбой о том, что кажется медицинским советом, все, что я могу сказать, это: «Я не врач, пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом».

5

Ваш план похудания бессмысленен

Вот в чем дело: вы не хотите терять веса, вы хотите сбросить жира. А это совершенно разные вещи.

Кажется, вы заблудились. Позволь мне объяснить.

(Тело) вес — это все, что составляет массу вашего тела — такие вещи, как ваши мышцы, жировые отложения, органы, вода, кости и т. Д. Похудеть легко: уменьшите уровень воды, уберите углеводы из своего рациона… черт возьми, перестаньте есть вообще, и вы потеряете «вес». Ты, наверное, тоже умрешь.

Жиросжигание — это процесс похудания при сохранении мышечной массы и / или даже ее набора.

Имея это в виду, есть несколько ключевых условий для хорошего плана похудания.

• Достаточное потребление белка
• Занимайтесь силовыми тренировками
• Разумный дефицит калорий

Так что прекратите бесконечные часы кардио — вы не можете переиграть свою диету, помните? — или эти глупые плиометрические занятия BOOTY BLASTER HIIT тренировки, которые твоя любимая Insta-Celeb ругает, — это секрет ее пышной задницы:

Потому что это не так.

Решение:

Прекратите сосредотачиваться на потере веса и начните сосредотачиваться на потере веса .

• Стремитесь терять примерно 0,5–1% веса тела в неделю. В сочетании с вышесказанным, при такой скорости потери вы предотвратите или, по крайней мере, значительно сведете к минимуму потерю мышечной массы.

Прочтите это, чтобы получить подробное руководство по составлению диеты.

Если вы не худеете или даже начали набирать вес и уверены, что едите в условиях дефицита калорий, — наверняка вы прочитали эту статью и убедились, что на самом деле вы тоже не едите. многое, даже если вы думаете, что нет, уверен — тогда есть хороший шанс, что вы набираете мышцы.

Решение:

Я почти уверен, что уже упоминал об этом, но, черт возьми, я повторяю это снова: шкала — это только один инструмент, который вы должны использовать для отслеживания прогресса. Отслеживание измерений вашего тела, фотографии прогресса и увеличение силы будут гораздо лучшими индикаторами роста мышц.

• Размеры тела: если размеры вашей груди, рук и квадрицепсов увеличились, а объем вашего живота уменьшился или остался прежним, хорошо, вы набрали мышечную массу.
  
• Фотографии прогресса: Сравнивайте фотографии прогресса от месяца к месяцу, чтобы лучше понять, набираете ли вы мышцы. Ищете большие и / или новые линии там, где их никогда не было? Молодец, ты нарастил мышцы.
• Увеличение силы: Увеличение силы довольно хорошо коррелирует с увеличением размера мышц у начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Если вы испытываете дефицит калорий и ваша сила увеличивается или продолжает расти, значит, вы молодцы, есть очень хорошие шансы, что вы набираете мышечную массу.

7

Не нужно терять жир

Это то, что никто не хочет слышать. Ну пошли вы на хуй. Потому что дело не в том, что вы хотите, чтобы услышал, а в том, что вам, , нужно, чтобы услышал. Если вам не хватает мышечной массы и вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от лишнего жира, вы в конечном итоге станете хуже выглядеть. Давайте вернем Кристиана Бейла из его напряженного съемочного графика, чтобы он смог проиллюстрировать, что я имею в виду.

На обеих фотографиях Бейл выглядит «разорванным» — если следовать стандартному определению «с низким содержанием жира в организме».Но какой вид ты предпочитаешь? Я собираюсь пойти дальше и предположить, что Бэйл на 60 фунтов тяжелее Бэтмена.

Есть один определяющий фактор между Машинистом Бейлом и Бэтменом Бейлом : мышцы.

Чем больше у вас мышц на теле, тем лучше вы будете выглядеть, когда сидите на диете. Итак, если вам не хватает мышечной массы, вам не нужно терять жир, вам нужно наращивать мышцы.

Дамы, это относится и к вам. Посмотри это.

И подросткам и новичкам. Если вы подросток (14-19 лет) или только начинаете заниматься, если у вас действительно нет лишнего веса, вам не следует «сидеть на диете». Вы находитесь в золотом веке роста. Ешьте с избытком калорий или с минимальным содержанием и усердно тренируйтесь. Воспользуйтесь этим периодом времени, чтобы максимизировать рост мышц. Позже у тебя будет достаточно времени для диеты.

8

Вам нужно

Прекратить Диета

Вы хронически придерживаетесь диеты? Вы знаете, это:

Нажмите, чтобы просмотреть изображение в полный размер

Нажмите, чтобы просмотреть изображение в полный размер

Человек, сидящий на хронической диете, постоянно сидит на диете.Они «заканчивают» диету только для того, чтобы вернуться к ней через неделю. Эта постоянная диета не является здоровой и не способствует прогрессу. При хронической диете поступает:

• Потеря мышечной массы: Чем дольше вы остаетесь при дефиците калорий, тем больше вы рискуете потерять мышечную массу. Вот почему вы должны разделять периоды диеты на поддерживающие или с небольшим избытком калорий.
• Беспорядочное питание: Вы можете только долго придерживаться диеты с ограничением калорий.Чем дольше вы ограничиваете калории, тем больше вероятность, что вы в конечном итоге переедете, а затем почувствуете себя виноватым из-за своего переедания, попробуйте снова ограничить калорий — с помощью неустойчивых методов — а затем снова выпейте , когда вы не можете его придерживаться .
• Вращение колес: выполнение всего вышеперечисленного означает, что вы не добьетесь нулевого прогресса в достижении своих целей.

Решение:

Если этот момент нашел отклик у вас и вы заметили такое поведение в себе, возможно, пора на время отказаться от диеты.Увеличьте количество калорий до поддерживающего уровня и просто сосредоточьтесь на тренировках, стараясь найти некоторую норму.

Да, это означает, что вы можете немного поправиться и некоторое время не будете выглядеть так, как хотите. Но это то, что вам нужно сделать, чтобы добиться прогресса в будущем.

–Фин–

Если вы читаете это, значит, вы, в отличие от большинства пользователей Интернета, не привлекаете внимания золотой рыбки. Думаю, это действительно странный комплимент. Думаю, молодец.

Если вам это понравилось, вам понравятся мои еженедельные электронные письма — узнайте об этом подробнее здесь.

Дефицит

калорий и как он помогает похудеть?

Если вы изучаете кето, вы можете услышать, как люди обходят фразу «дефицит калорий». Фактически, мы используем его в нашем собственном калькуляторе макросов Keto-Mojo ( MyMojoMacros ). Но что это такое и почему это должно вас волновать? Давайте разберемся, что такое дефицит калорий и почему вы хотите о нем знать.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это то же самое, что и дефицит калорий: это нехватка калорий, которые вы должны съесть для поддержания текущего веса.

Люди, пытающиеся похудеть, намеренно работают с дефицитом калорий или калорий по очевидным причинам: если вы снизите суточное потребление калорий, чтобы потреблять меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса тела (энергетический гомеостаз), ваше тело сжигает резервы (т. Е. жировые отложения), чтобы нормально функционировать и, как следствие, похудеть.

Каков правильный дефицит калорий для похудания?

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.Поэтому логично, что если вы хотите похудеть, вам нужно разработать план диеты, в котором вы потребляете количество калорий, которое меньше, чем ваше тело сжигает ежедневно.

Для этого вы практикуете подсчет калорий и здоровое питание, а также следите за своим приемом пищи. Но, как и в большинстве случаев, правильный дефицит не универсален. Правильное общее количество калорий, необходимое для безопасного дефицита, зависит от ряда факторов, в том числе от вашего пола, возраста, веса, роста, вашей физической активности и того, сколько веса вы хотите сбросить.

Чтобы рассчитать дефицит калорий, вы сначала определяете свой базальный уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR) в зависимости от возраста, пола, роста и веса. BMR и RMR взаимозаменяемы и относятся к количеству калорий, которое вам нужно для выполнения самых основных и важных функций, таких как дыхание. Затем вы учитываете свою повседневную деятельность, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день только для поддержания текущего веса. Зная свои ежедневные потребности в калориях, вы можете рассчитать дефицит калорий, исходя из ваших целей по снижению веса.

Существуют калькуляторы, которые помогут вам определить правильный дефицит калорий. Эти калькуляторы определяют ваш BMR или RMR, по сути, сколько калорий вы должны съесть для поддержания энергетического гомеостаза (ваше повседневное функционирование без потери веса), а затем подскажут, сколько калорий вам нужно исключить (сжечь с помощью упражнений или, что более вероятно, вычесть из своего ежедневного калорийности потребление) для достижения вашей цели похудеть.

Использование макро-калькулятора для определения правильного дефицита калорий

Если вы пытаетесь похудеть, макро-калькулятор поможет вам определить безопасный и устойчивый дефицит калорий — i.е. тот, который не сделает вас настолько уставшим или голодным, что вы не сможете оставаться на диете. Он сообщит вам, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес, с учетом вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности. Затем он сообщит вам, какой процент калорий вы должны сокращать ежедневно, чтобы достичь желаемой потери веса (дефицит калорий, необходимый для достижения вашей цели).

Макрокалькулятор также подскажет, сколько ежедневных калорий должно поступать из жиров, белков и углеводов при кетогенной диете.Это, наряду с отслеживанием того, что вы едите, чтобы вы не съедали больше, чем вы думаете, и чтобы вы также потребляли правильное количество жиров, белков и углеводов, важно для успешного достижения ваших целей по снижению веса.

К счастью, на этом сайте у нас есть простой и удобный калькулятор. Калькулятор Keto-Mojo MyMojoMacros индивидуализирует ваши макросы (ежедневные калории, разбитые на жиры, белки и углеводы) для кетогенной диеты на основе ваших личных данных, уровня активности и целей по снижению веса.Начните вычислять свои макросы здесь!

Последнее слово

Дефицит калорий — это недостаток калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть с помощью диеты, вам необходимо определить правильный дефицит калорий для достижения ваших целей по снижению веса, а затем выработать пищевые привычки, поддерживающие этот дефицит. Правильный дефицит калорий зависит от вашего пола, возраста, веса, роста, уровня активности и целей по снижению веса. Использование макро-калькулятора помогает лучше понять дефицит калорий, что безопасно для здорового похудения, позволяет добиться успеха в течение разумного периода времени и учитывает особенности вас и вашего тела.Как только вы узнаете, какой дефицит калорий вам нужен, вы можете скорректировать свой рацион, чтобы есть меньше еды или низкокалорийные продукты, контролировать размер порций и, конечно же, есть меньше калорий. Как и в случае со всеми новыми диетами, перед переходом на новую диету рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.