Почему я не худею? Какие ошибки мешают сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Объясняет Станислав Михальчёв, персональный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию (колледж Б. Вейдера).

Ошибки питания

№ 1. Неправильный режим питания. Приём пищи во второй половине дня и плотный ужин способствуют отложению лишних жиров. Калорийные блюда лучше употреблять на завтрак и обед, в то время как ужин должен быть поскромнее, есть нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. Если уж совсем мучает голод, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко. Не стоит и ходить вечно голодным — это опасно для здоровья. Кроме того, если вы сорвётесь, то можете просто переесть. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.

№ 2. Недостаточный сон. Во время ночного отдыха человек худеет. Но, для того чтобы калории сжигались, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. Кстати, стоит иметь в виду: если вы спите нужное количество времени, но занялись спортом, то лишние килограммы можно спутать с набором мышечной массы. Если это так, необходимо продолжать тренировки и правильно питаться.

№ 3. Перекусы. Что случится, если съесть небольшой кусочек за компьютером, у телевизора или во время приготовления пищи? Даже если порции маленькие, они всё равно отразятся на вашем теле. А потом вновь возникнет вопрос: «Почему не худею на диете?» Необходимо отказаться от перекусов или максимально сократить их. Альтернативой семечкам/конфеткам/колбаскам должны стать сухофрукты и орешки.

№ 4. Нехватка воды. Если человек пьёт достаточно воды, у него улучшается работа желудочно-кишечного тракта, уменьшается метаболизм, сжигаются калории. Учёные доказали: вода способствует расщеплению жиров. Поэтому выпивайте не менее 1,5 л очищенной или негазированной воды.

№ 5. Неправильная оценка калорий, жиров и углеводов в еде. Мы считаем: диетпродукты можно употреблять в неограниченном количестве. На самом деле это не так. Лишние калории можно набрать, если перестараться с диетическими продуктами. Поэтому необходимо контролировать приём пищи и не есть лишнего, даже если это яблоко или овсянка.

Ошибки фитнеса

№ 1. «Неспортивное» питание. Именно с ним связано 80% всех фитнес-неудач. Если вы занимаетесь каждый день по 2 часа, не думайте, что «всё сгорит». Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредёт, а в соответствии со специальным рационом. Он подразумевает овощи и фрукты, много белка и сложных углеводов, минимум сладкого.

Рекомендации: не налегайте на жирное, солёное, копчёное и сладкое. Занятия фитнесом дают право на прибавку к рациону 200-500 калорий в день тренировки. Причём получать эти калории надо из сложных углеводов (крупы, каши, овощи).

№ 2. Сумбур в голове. По разным оценкам, от недостатка или бессистемности знаний страдают от 20 до 80% худеющих: персональный тренер по карману не каждому, а на интернет-форумах пишут дилетанты, не владеющие необходимой информацией.

Тренируясь без чёткого плана, не зная, как правильно чередовать упражнения, пренебрегая техникой их выполнения, вы рискуете, например, не похудеть, а нарастить мышцы передней стороны бёдер — типичная ошибка тех, кто самостоятельно «сгоняет жир» на велосипеде или велотренажёре. Или увеличить талию — беда «спортсменок», которые увлечены качанием пресса и косых мышц живота. Кстати, эти упражнения вообще не способствуют похудению.

Рекомендации: если нет возможности консультироваться у личного тренера, изучайте физиологию сами. Найдите заслуживающие доверия источники информации, журналы и сайты, куда пишут специалисты — постоянно практикующие спортивные врачи и тренеры.

№ 3. «Комплекс отличницы». По наблюдениям экспертов, половине людей похудеть мешает… перфекционизм. Человек собой никогда не занимался и вдруг понимает, что выглядит ужасно, — и он срочно принимается приводить себя в порядок. Такие энтузиасты проводят в спортзале по 3-4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что потом еле доползают до дома. Промучившись месяц, начинают испытывать неприязнь к фитнесу или получают травму. Итог один — возвращение к сидячему образу жизни.

Рекомендации: начинайте постепенно, прислушивайтесь к своему телу. Заканчивайте урок, когда ещё хочется позаниматься.

№ 4. Не та нагрузка. Этот промах, неподходящая нагрузка, обнаружился примерно у 50% людей — они ходили или слишком быстро, или слишком медленно. «Загоняли» себя на аэробике и тренажёрах или, наоборот, ленились.

Нагрузка может быть или слишком интенсивной, или чересчур слабой. А ещё — не соответствовать тому, что ожидал получить от занятий человек. И тогда он просто не будет тренироваться регулярно и в нужное время, а значит, и похудения не дождётся.

Рекомендации: пробуйте разные виды фитнеса и выберите то, что нравится. Чтобы рассчитать нужную интенсивность тренировки, вооружитесь секундомером или пульсометром и найдите в Интернете метод Карвонена: по формуле он поможет оценить, насколько та или иная нагрузка вам подходит.

№ 5. График. У 60% из тех, кто жалуется на отсутствие результата, тренировки происходят или слишком редко, или длятся слишком мало. Американские врачи 7 лет наблюдали за 5000 худеющих. В среднем те сбросили по 27 кг и удерживали вес в течение пяти с половиной лет. Так вот, эти люди занимались фитнесом по часу ежедневно. И не пугайтесь слов «тренировка», «фитнес» — в обоих исследованиях под ними понималась обычная ходьба.

Рекомендации: заниматься надо регулярно, как минимум 5 раз в неделю. Для этого подобрать такой вариант занятий, который удобнее всего вписывается в ваш распорядок дня.

что я делаю не так?

Однако, случается так, что вроде и беговая дорожка в лучших друзьях, и велотренажер, и тот самый снаряд, что ход лыжника имитирует и большинство мышечных групп задействует – а весы не радуют ощутимым изменением положения стрелочки ближе к нулю. Не видеть результата после упорных занятий – это обидно и чревато тем, что захочется бросить профессиональные тренажеры для фитнес-клуба и всю эту «бесполезную» возню.

Не стоит спешить и давать волю неконструктивным эмоциям, даже если вы привыкли, что любое действие обязано приносить результат – причем заметный и непременно быстрый.

Давайте для начала попробуем понять, что на самом деле мешает начаться похудению. Рассмотрим типовые случаи, когда профессиональные тренажеры для фитнес-клубов почему-то не помогают обрести желаемую стройность.

01Зачем диета, если я хожу на тренажеры

Очень часто встречается убеждение, что организм нужно жалеть и воздействия на него «с одного бока» будет достаточно. Так что либо диета, либо силовые и эллиптические тренажеры, а их совмещение – напрасное изнурение организма. Неверно, хотя понятно, откуда у заблуждения «ноги растут». Действительно, правильное питание для посетителей «тренажерки» мало походит на программу голодания. Нужно сбалансировать белки, жиры и углеводы. Предоставить мышцам строительный материал, а всему организму – энергию для работы в спортивном зале. Правильное питание для женщины, занимающейся в тренажерном зале имеет свою специфику, но беспросветным не выглядит: рекомендуется мясо и даже полезные сорта хлеба (не булочек!).

Все это верно. Но в организации питания существует грань, которую нельзя переступать. И проходит она по правильности и объему питания. Конечно, существуют счастливчики, которые начинают худеть, используя кардио тренажеры с небольшим привлечением силовых без урезания своего обычного рациона. Однако им это удается не за счет каких-то секретных свойств организма, а потому, что они питаются правильно систематически, выработали себе эту полезную привычку и могут себе позволить есть, как обычно. А вес набрали, например, за период сниженной двигательной активности (травма, смена работы, необходимость сидеть дома с младенцем и проч.). Прочим же в период посещения профессиональных спортивных тренажеров важно избегать переедания.

На всякий случай: переедание – это впихивание в организм большего количества калорий чем то, которое он потребляет в свой обычный день без занятий спортом. Так, для женщины, работа которой связана с интеллектуальным трудом, расход калорий составляет порядка 1700-1800 в сутки. Порывы систематически съедать жирненький салатик с майонезом или кусок пирога с надеждой, что занятия спортом это сожгут, печально отразятся на стрелке весов. 

02Проблемы с интенсивностью работы

Рассмотрим идеальную ситуацию: когда человек нанял себе не только тренера, но и диетолога, получив персональный расчет тренировок и режима питания. И вроде все правильно сделал… Но все равно почему-то не худеет. В таком случае возможен единственный ответ: человек фи-ло-нит. Явление не такое уж редкое. Увы, большинство людей склонны снижать интенсивность тренировок, использовать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер не в полную силу без внешних стимулирующих факторов. Особенно, если систематические занятия спортом – в новинку. Как с этим бороться? 

• Обзавестись железной волей и внутренними мотивациями. Но если их оказалось недостаточно и проблема отсутствия видимого результата в снижении веса уже проявилась – следует обзавестись теми самыми стимулирующими внешними факторами (см. следующие пункты).
• Запишитесь на групповые занятия, в ходе которых профессиональный инструктор будет присматривать за качеством работы на тренажерах и не даст «филонить» (отчасти ему платят именно за это).
• При индивидуальной работе рекомендуем записываться в зал с подружкой или приятелем и договориться с ними «поработать совестью»: подбадривать друг друга заниматься интенсивнее. Минус метода в том, что вы можете синхронно расслабиться.
• Учитесь использовать технические навороты современных тренажеров себе во благо. Так, встроенный мини-компьютер велотренажера или эллиптического тренажера обязательно имеет пульсометр и прочие измерительные шкалы (скорость, пройденное расстояние и т.д.). А беспристрастный экран продемонстрирует вам настоящие показатели качества тренировки.

03Старательно, но неправильно

Использовать силовые тренажеры и кардиотренажеры, ходить в фитнес-клуб – уже похвально. Однако, качество (а значит и результативность) тренировок складывается как из интенсивности, так и из правильности выполнения упражнений. Значимо не только «что» вы делаете – но и «как». Неправильная техника способна ощутимо снизить результативность занятий. Неправильное положение тела, неверные позы – и нагрузка на мышцы изменяется: либо снижается, либо и вовсе пропадает (вместе с ожидаемым эффектом).  

Как этого избежать? Если замечаете, что выполнение упражнений дается как-то легко, и вы можете выполнять больше повторов, чем предписано – обратите внимание на свою технику, а также на то, не допускаете ли читтинга. 

04Все ли идет по плану?

Для того, чтобы применение профессиональных тренажеров (велотренажер, беговая дорожка, эллиптические, кардио и силовые тренажеры) в фитнес-клубе дало результат, необходим грамотный план тренировок.

Представьте ситуацию, когда барышня, купившая или получившая в подарок абонемент в фитнес-клуб, на радостях стала ходить на все тренировки подряд. Думаете, гарантировано похудеет? Врядли, только самочувствие ухудшит вместо ожидаемой пользы для здоровья, что, согласитесь, обидно. А все потому, что нашему телу для того, чтобы худеть и становиться сильнее, нужны грамотно выстроенные повторяющиеся тренировки с периодами восстановления (кстати, именно в последних происходит рост мышц). Поэтому важно принять систему тренировок (в идеале – по рекомендации профессионального тренера) и придерживаться ее. Существуют некоторые общие правила по нагрузкам, соблюдение которых особенно важно в случае, когда используются не только кардио-, но и силовые тренажеры.

Старайтесь распланировать тренировки по дням недели так, чтобы давать организму отдых (через день, например). Новичкам тренажерного зала не рекомендуется заниматься свыше 4 часов в неделю. Так постарайтесь выполнять упражнения максимально качественно и интенсивно, чтобы извлечь из этих «не более 4 часов» наибольшую пользу. 

Кстати, для того, чтобы обеспечить своему организму качественное восстановление, необходимо учитывать не только тренировки, но и прочие нагрузки своего режима. Переутомленный организм, который вы пытаетесь «сгонять» на работу после дискотеки, длившейся всю ночь напролет, в попытке восстановить ресурсы отреагирует изменением гормонального фона. В результате грелин, постоянно бомбардирующий мозг сигналами «есть хочу!!!», добьется своего. В то время как организм, решивший, что наступили тяжелые времена (а он дискотеку от обстоятельств военного времени не отличает, только на нагрузки и уровень утомления «смотрит»). И в результате потратит все съеденное не на развитие мышц, а упрячет в закрома (т.е. в жировые отложения) на «черный день», призрак которого ему явно привиделся на горизонте. 

Для того же, чтобы похудеть, нужно заставить организм пускать полученный с пищей ресурс не в закрома, а на строительство мышц. Поэтому в период, когда вы активно используете кардиотренажеры и силовые снаряды, рекомендуется избегать лишних стрессов и факторов переутомления. Кроме того, старайтесь высыпаться. 

Внимательное отношение к своему организму, грамотный подход к тренировкам в сочетании со здоровым, рациональным и неизбыточным питанием обязательно принесут желаемые результаты.

Почему хожу в спортзал и не худею – причины

Казалось бы, пришел черед себя похвалить: абонемент в тренажерный зал оплачен, попутчик для утренних (вечерних) пробежек найден либо же вы усердно начали заниматься дома…

То есть, спорт вы в свою жизнь включили, как смогли, но вес стоит на месте!

«Почему же я хожу в спортзал и не худею?  Что я делаю не так?» — естественно, у вас возникают такие вопросы, на которые мы постараемся ответить на женском сайте «Красивая и Успешная».

Почему?

Разве может быть такое? Ходишь в спортзал, тренируешься, а вес никуда не уходит? Оказывается, может.

И на это есть свои причины. От занятий спортом зависит лишь 20-25% вашего похудения, а от питания – 50%.  То есть, к решению вопроса о похудении нужно подходить комплексно, тогда не будет возникать вопросов о том, почему я не худею после спортзала, куда хожу регулярно.

Причина №1. Питание

Сразу обратим ваше внимание на питание. Ведь спорт без правильного сбалансированного питания неэффективен для похудения. Для того чтобы худеть, мало заниматься спортом даже в самом крутом тренажерном спортзале, нужно четко продумывать свое питание на день. В нем должно быть сбалансировано соотношение белков с углеводами и жирами.

Помимо этого, важно придерживаться общих рекомендаций:

• Последний раз кушать перед тренировкой за 2-3 часа, а после нее – через час — полтора. К тому же, нужно употреблять достаточно белка после тренировки в спортзале, а углеводы — до нее. То есть, возьмите за правило после тренировки «закрывать белковое окно» — отдавать предпочтение белковой пище.
• Если у вас нет возможности носить с собой белковую еду (ну не каждый готов достать и съесть куриную грудку либо рыбу) не бойтесь покупать протеиновый белок. О том, как его выбрать и как употреблять правильно, мы писали в статье Какой протеин для похудения выбрать?

Возможно, если вы пересмотрите свое питание, вы получите ответ на вопрос о том, почему вы ходите в спортзал и не худеете.

Причина № 2. Выбирайте правильные нагрузки!

Если вы питаетесь правильно, ходите в тренажерный зал и не худеете, возможно, вы выбрали не тот вид спорта, который способствует похудению либо же тренируетесь в спортзале или дома нерегулярно.

1. Способствуют похудению такие виды спорта для девушек: жиросжигающие кардионагрузки, аэробные занятия и силовые интервальные (круговые) тренировки. Обычные силовые тренировки не раскачивают метаболизм и не способствуют похудению.
2. Обратите внимание на то, что вы сможете похудеть, лишь давая организму достаточно кардионагрузки. Пульс во время тренировок не должен опускаться ниже 120 ударов. Именно такие нагрузки способствуют похудению. За пульсом можно следить с помощью пульсометра, о котором мы уже рассказывали на сайте sympaty.net.
3. Также тем, кто ходит в спортзал и не худеет, можно посоветовать заняться скандинавской ходьбой, бегом, плаваньем, велоспортом. Эти занятия также хорошо помогают похудеть.

Причина №3. Тренируйтесь правильно!

Нужно придерживаться правила «золотой середины» и для количества тренировок в неделю, и для длительности самой тренировки.

• Злейшим врагом вашего похудения может стать отсутствие системы тренировок. Оптимальный вариант для тех, кто задался целью похудеть – заниматься ежедневно в спортзале и дома. При этом можно чередовать силовые интервальные тренировки в тренажерном зале с кардиотренировками дома.
• Минимальное количество тренировок – не менее трех раз в неделю.
• Лучшее время для занятий фитнесом – утро, а длительность одного занятия – около часа, если это силовая интервальная тренировка, и минимум 20 минут – если это кардио, например, утренняя пробежка.
• Также нужно помнить об интенсивности. Можно на беговой дорожке в тренажерном зале ходить, расслабляться, затем постоять немного в планке, не напрягаясь, поболтать с кем-то, сделать выпады – вот и час времени прошел. Но от такого фитнеса у вас точно будет возникать вопрос о том, почему я хожу в спортзал 3 раза в неделю, но не худею?

Нужно тренироваться интенсивно, следить за техникой выполнения  и «не расслаблять булки!», как говорит один знаменитый тренер по похудению  Игорь Обуховский, тем, кто ходит к нему на тренировки в спортзал или тренируется онлайн.

Причина №4. «Мне нужно быстро»

Стоит ли удивляться, почему некоторые ходят в спортзал, но от фитнеса не худеют, если они решили похудеть очень быстро и скинуть, допустим, 10 кг за небольшое количество дней?

Минимум месяц правильно подобранного фитнеса, грамотно сбалансированного  питания – и только тогда первые результаты станут заметны.

Причина №5. Здоровье

Возможно, у вас проблемы со здоровьем?  Есть ряд причин, при которых, даже соблюдая правила питания и придерживаясь интенсивности нагрузок, вы не сможете похудеть. К ним в первую очередь относятся проблемы с гормональным уровнем и щитовидной железой.

Женщинам и девушкам, которые ходят систематически в тренажерный зал, но не худеют, важно сдать анализы у гинеколога и эндокринолога. Они помогут подобрать препараты, которые скорректируют гормональный фон, в зависимости от результатов ваших анализов.

Скажем больше, опытный врач, гладя на вашу фигуру, может предположительно описать проблему. К примеру, жир на талии, волосы на теле, прыщи на коже – у вас не хватает женских гормонов.  Назначенные и подобранные  препараты помогут решить проблему с похудением. Продолжая заниматься в тренажерном зале и принимая необходимые гормоны, вы сможете сдвинуть вес с места.

Причина №6. Как вы спите?

От ночного отдыха зависит выработка женских гормонов. Недосыпание приводит к нарушению обмена веществ, снижает скорость переработки жира. Поэтому вы можете не худеть, даже занимаясь интенсивно фитнесом в спортзале, если у вас нарушен период сна.

Сантиметру – да, весам – нет!

Да выбросьте, наконец, ваши весы, или подарите тем, кто далек от спорта, возьмите в руки сантиметр. Измеряйте объемы! Вот ваш результат. Вы можете заниматься фитнесом, но весы покажут, что вы не худеете. Никто не отменял мышечную массу. Лучший показатель для тех, кто занимается спортом и думает, что не худеет – уходящие объемы.

Замерьте свою талию, бедра, грудь, руки, верхнюю часть ноги до того, как вы занялись спортом, и после нескольких недель занятий, и сверьте результаты. Вы будете приятно удивлены, если все делали правильно.

Итак, чтобы худеть, недостаточно только ходить в спортзал:

• Если вы ходите на фитнес с целью похудеть, обязательно проанализируйте свое питание. Не забывайте о белках после тренировки, а углеводах – до нее.
• Не взвешивайтесь чаще 1 раза в неделю. Измеряйте свои объемы – это более существенный показатель.
• Чередуйте кардиотренировки с силовыми. Работайте на полную силу. Следите за пульсом и количеством шагов за день. Это можно сделать с помощью шагомера.
• Не стремитесь похудеть быстро.
• Обязательно контролируйте свой гормональный уровень.

Мы думаем, что смогли вам объяснить, почему некоторые женщины ходят в спортзал и не могут похудеть. Дело за вами.

—
Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Что не так: почему я правильно питаюсь и занимаюсь спортом, но не могу похудеть?: 5f_media — LiveJournal

Поговорили с врачом-эндокринологом Дилярой Лебедевой и узнали, почему усиленные тренировки и ПП — еще не гарантия стройности

— Диляра, всегда ли лишний вес говорит о проблемах с эндокринной системой? Какие основные симптомы бывают помимо лишнего веса?

— Появление лишнего веса у 80-90% пациентов связано с алиментарными (пищевыми) причинами — к примеру, из-за повышенного потребления быстрых углеводов. В результате избыточная масса тела практически всегда приводит к проблемам с эндокринной системой.

Если женщина легко набирает вес, который откладывается в области бедер, ягодиц, и с ним тяжело справиться, возможно, мы имеем дело с гиперэстрогенией — проблемами с метаболизмом эстрогенов или наличием опухолей. 

При другом заболевании — гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы) тоже наблюдается увеличение веса из-за снижения метаболизма. Пациент вроде питается как обычно, но тратит калорий в несколько раз меньше. Среди других симптомов — отечность, сухая желтоватая кожа, ломкие волосы, осиплый голос, низкое давление, редкий пульс и бесплодие, причем как у мужчин, так и у женщин.

Стоит отметить, что женщины склонны набирать вес в период менопаузы из-за снижения тестостерона — одного из главных жиросжигателей — но это не является патологией, скорее, это естественный процесс старения. 

— Какую роль играет здесь наследственность? Есть ли шанс «побороть» гены? 

— Ожирение, склонность к полноте и диабету действительно имеют наследственную предрасположенность, но это определенный набор генов. Они начинают себя проявлять только при определенных условиях. Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены. Если человек изначально ведет правильный образ жизни, двигается, следит за своим здоровьем, то никакой диабет и ожирение у него не появится. Обычно проблемы у людей начинаются после 30 лет, но из-за современной еды, повышенного уровня стресса, с этим можно столкнуться уже в 25 лет и даже раньше.

Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены.

— Что делать, если диеты и тренировки не приносят должного результата, и вес не уходит? 

— Здесь необходимо пересмотреть программу тренировок и диету. Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы. Если вы худеете, это вовсе не означает, что вам нужно жить в спортзале и тренироваться по два раза в день. Количество тренировок должно быть от трех до пяти — это оптимальные нагрузки, которые не должны превышать полутора часов. Также большую роль играет характер тренировок — только аэробных нагрузок недостаточно, нужно подключать силовые. Относительно питания стоит сказать, что когда вы сильно урезаете жиры, это будет работать только первое время, а потом пойдет во вред, и из-за дефицита энергии просто будут сжигаться мышцы вместе жиром.

Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы.

Очень важно ложиться вовремя спать, желательно до 22 часов, и спать не менее восьми часов в сутки. Правильный режим сна помогает организму нормализовать уровень гормонов и перераспределить жировую ткань.

Среди других эффективных инструментов в снижении веса — стресс-менеджмент. Постоянные проблемы на работе или дома ведут к вас хронически повышенному уровню кортизола, что мешает сбросить лишние килограммы. В таких случаях могут помочь как психологи, так и сам пациент — нужно научиться либо избегать источник стресса, либо поменять к нему отношение. 

— Всегда ли врач-эндокринолог способен помочь пациентам в избавлении от лишнего веса или все-таки бывают случаи, когда эндокринология бессильна?

— Если это касается чисто эндокринной патологии, я смогу помочь, и человек вернется в исходное состояние. Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет. Основная работа и ответственность все равно лежит на пациенте, насколько он будет следовать всем инструкциям и рекомендациям. Проблема с лишним весом — это мультифакториальная проблема, с которой нужно внимательно разбираться и не сдаваться. В любом случае, занятия спортом и правильное питание приносят только пользу для организма, но ему тоже нужно время для адаптации.

Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет.

Необходимо также уметь адекватно расценивать результат. К примеру, потеря 2 кг в месяц — это оптимальный вариант и хорошая динамика. Не забывайте оценивать результат не только по весам, но и по объемам. Порой сантиметры более наглядно показывают ситуацию с похудением. Ставьте перед собой правильные мотивационные цели и худейте не ради нового платья, а ради собственного здоровья.

Текст: Наталия Торгашева, журналист с телевизионным прошлым, сейчас пишет о медицине и путешествиях. Давняя поклонница активных видов спорта и йоги.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:  

Читайте также:

Питаюсь правильно занимаюсь спортом но не худею. Почему занимаясь спортом, я не худею? Кардио как панацея

Мы готовы на многое, чтоб избавится от лишних килограммов. Переходим на правильное питание, начинаем активно заниматься спортом и лишь когда не видим ощутимый результат, на весах, задаемся вопросом, почему я не худею, применяя правильное питание и занимаясь спортом.

Запишите себе, 5 золотых правил которые дают максимальный эффект при похудении без применения диет:

1. Выпивать свою норму воды.
2. Ежедневный рацион питания из здоровых и полезных продуктов.
3. Активный образ жизни.
4. Полноценный отдых для организма.
5. Постепенность во всем, не вводим резкие изменения в свой рацион и образ жизни.

Давайте разберемся, в чем наши ошибки, приводящие к фатальному результату, а точнее, почему результата нет.

Фатальные ошибки из-за которых мы не худеем

Фатальная ошибка номер 1, ударим стрессом по организму

Мы резко переходим с нашей привычной пищи, на правильное питание и начинаем усиленно заниматься спортом. В итоге, наш организм получает мощный стресс и резко активизирует все свои запасы, чтоб сохранить все как было. Вместо уменьшения веса, он либо стоит на месте, либо наоборот начинает увеличиваться.

Наш организм считает, что начались какие-то катаклизмы и поэтому надо максимально запасаться. Организм включает все защитные механизмы, максимально уменьшает расход энергии и старается максимально увеличить запасы на случай, если еды будет мало. Мы ведь не можем ему объяснить, что нам вот срочно необходимо скинуть несколько килограммов к летнему сезону.

Еще хуже, если мы переходим не на правильное питание, а садимся на диету. Тогда, наше тело, точно уверено, что начинается голодание и старается сохранить текущие запасы, а при возможности увеличить.

Делайте все постепенно, чтоб ваш организм мог адаптироваться к изменениям, и он отблагодарит вас планомерным снижением веса.

Фатальная ошибка номер 2, как правильное питание обманывает нас

Еще одна распространенная ошибка, когда мы правильно питаемся, активно двигаемся и делаем гимнастику, организм не в состоянии стресса, но на весах стрелку как будто гвоздем прибили.

Вся проблема в том, что наша активность не перекрывает количество съедаемой пищи. Т.е. мы съедаем пищи гораздо больше, чем расходуем энергии. И это не смотря на то, что наш рацион состоит из здоровой и правильной пищи.

Делайте прием пищи, только когда есть чувство голода. Избегайте переедания. Начните вести дневник питания — это поможет вам контролировать свой рацион.

Фатальная ошибка номер 3, время наш главный враг

Нам часто хочется, за неделю или две, привести себя в идеальную форму. Нам часто кажется, что можно быстро избавится от того, что мы копили пол года, год и даже больше. И конечно наши мечты терпят полный крах.

Перестаньте заниматься самообманом. Да, можно получить результаты через две недели, но это будет стоить потерей здоровья. Если же вы хотите получить результат и восстановить здоровье, то сразу настройтесь на длительную работу. Уже через две-три недели будет первый результат, пусть он будет небольшой, но с каждой неделей он будет улучшаться.

Фатальная ошибка номер 4, неверное формирование целей и ложный результат

Как мы обычно планируем избавление от лишних килограммов? Хочу похудеть, чтоб влезть в свое любимое платье. Или хочу к отпуску стать стройной.

Хватит лениться мозгу. Ученые давно доказали, что мозгу нужны конкретные цифры, только тогда он начнет помогать и искать возможности. Ставьте конкретные и реальные цели. Хочу через две недели похудеть на 2 килограмма.

Фатальная ошибка номер 5, вы постоянно ругаете себя, загоняя в угол

Зачастую мы ставим перед собой невыполнимые цели. В итоге срываемся, наказываем себя, стараемся нагнать упущенное, а в итоге совесть начинает нас мучить из-за наших слабостей.

Лучше придерживаться этих простых правил:

• не мучайте свою совесть, а проанализируйте, почему это произошло;
• использование метода кнута и пряника дает противоположный эффект и убивает вашу мотивацию;
• ставьте небольшие цели, а достигнув их, поощряйте себя;
• не делайте резких движений, вводите изменения в свой рацион и в свой ритм жизни плавно;
• все могут ошибаться, главное разобраться, почему это произошло.

Что мне делать, если я не худею при правильном питании и спорте?

Часто проблема кроется в простых вещах, на которые мы не обращаем внимание. Начните с самых азов:

• высыпаться;
• пить свою норму чистой воды;
• прогулки на свежем воздухе.

Начав следовать этим 3 простым правилам, вы уже сделаете огромный шаг к потере первых килограммов. Не обманывайте себя, как это делает большинство, решив начать с понедельника или с первого числа месяца. Выпейте всего один стакан чистой воды сегодня, прогуляйтесь вечером на свежем воздухе и ложитесь спать до 22:00.

Если у вас появились вопросы, смело задавайте их комментариях, мы всегда рады вам помочь.

Очень часто люди, которые встали на дорожку похудения, после успеха первых месяцев начинают замечать, что прогресс в потере лишнего веса явно останавливается. Создается парадокс: вы вроде и правильно питаетесь, и спортом занимаетесь, а не худеете, хоть тресни!

В данной же статье мы обсудим один очень важный и совершенно секретный для абсолютного большинства людей момент: спорт/фитнес/тренажерный зал/кардио/силовые тренировки и т.д. — это не гарантия вашего похудения.
И нужно ли вообще заниматься спортом, когда худеешь?

Тренировки для похудения: нужны или нет?

Если вы хотите похудеть со спортом, то нужно учитывать дополнительные факторы, влияющие на результаты:

1. Аппетит и общее количество потребляемых калорий.
2. Уровень энергии и физической активности вне зала (NEAT).
3. Тренировки расходуют мало калорий.
4. Количество и качество сна.
5. Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу в весах).
6. Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

«Много занимаюсь спортом, тяжело тренируюсь, питаюсь правильно, но не худею почему?» частые вопрос людей на диете. Мы знаем ответ:

Аппетит

Почему не худеешь при занятии физической активностью: значит, много ешь! Никто не задумывается о том, что тренировки, а особенно кардио, имеют свое особое влияние на вашу потребность в еде. Люди просто сбрасывают данный факт со счетов. Однако, в исследовании «Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.» Physiol Behav. 2009, ученые наблюдали за количеством употребленных калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). Пунктир – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардио тренировке. Как видите, у ряда участников наблюдалась сверхкомпенсация калорий
(съели больше, чем израсходовали). Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же калорий добавило!

Теперь понимаете, почему ваше «ем мало, занимаюсь спортом, но не худею» вполне себе обман?

Вывод: как похудеть с помощью спорта и тренировок?

Если вы хотите добавить кардио в свой тренировочный план, обязательно проведите эксперимент для себя любимой: повышается ли аппетит после кардио или нет
. Если да, то такие тренировки не для вас.

По результатам исследования также было видно, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т.е. просто едят для удовольствия, стараясь таким образом снять эмоциональное и физическое напряжение.

Так что если вы обожаете торты, мороженое и прочие калорийные бомбы, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие высокоинтенсивные. Но опять же, следите за своим аппетитом – каждый человек имеет свои особенности, так что однозначного вывода для всех быть не может
.

Как скинуть вес, не ходя в зал? Просто мало есть, вот и всею. Правда, выглядеть вы будете плохо, но это уже частности. Похудение зависит от кол-ва еды и потраченной энергии, а не от наличия спорта!

Упражнения и не тренировочная активность (NEAT)

NEAT
— это аббревиатура для процесса (повседневный термогенез без учета тренировок), который включает в себя всю повседневную физическую активность за исключением тренировок
. В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время обычных прогулок, шопинга, работы во дворе, работы по дому, стояния, ходьбы и даже таких незначительных процессов, как разговор, жевание, изменение осанки и ерзание на стуле.

Доктор Джеймс Левин, эндокринолог и ведущий исследователь этой области, говорит: «Люди с избыточным весом намного менее подвижны, чем стройные люди. Они двигаются на 2,5 часа в день меньше, чем стройные люди, а это означает, что они сжигают меньше калорий».

Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий
(сравните это с тренировочной активностью — всего около 10%). NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба
. Очевидно, что род занятости оказывает решающее влияние на NEAT. Если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий. Если вы работаете официанткой, то уровень NEAT может быть довольно высоким.

Есть еще одна загвоздка. NEAT может уменьшатся и от ваших тренировок
. Пусть вы сжигаете больше калорий во время тренировок, однако эти самые сожженные во время упражнений калории могут быть компенсированы за счет уменьшения NEAT между тренировками.

То есть происходит энергокомпенсация. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения повседневной физической нагрузки
.

К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора. На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.

Кстати, выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и полным. Низко- и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают, поэтому люди не становятся изнуренными и вялыми в день тренировки и после нее. Помните, если тренировка не приносит удовольствия, то ни о каком положительном эффекте и речи быть не может
: вы просто загоните себя в ловушку усталости и ощущения вины, а также сформируете негативные ассоциации, связанные со спортом.

Высокоинтенсивный тренинг также может быть очень эффективным. Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что усталость может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее. Так что если посмотреть на это с другой стороны, то мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий. Вопрос: и зачем было мучиться?

Если вы не понимаете, что такое и что такое дефицит калорий, если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии, и вы не понимаете, как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии, то вы можете делать кардиоупражнения до посинения, и вы сохраните свой энергобаланс, а количество жира на вашем теле останется тем же
.

Это не значит, что занятия спортом не работают при избавлении от лишнего веса, просто критически важно понимать, что должен сохраняться баланс, когда к диете добавляют упражнения! Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки. Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT.

Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки.

Исследования сообщают, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса
. Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса. Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.

Да, большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок
— и вероятно, вы один из них.

NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет. Если утомление после кардио или силовой заставляет вас проводить остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.
Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Вывод:

Все же сохраняйте свою голову на месте и не пытайтесь все время тренировать на износ. Все, что вы делаете в спортзале, чтобы похудеть, не так важно как то, что вы делаете з аего пределами!
Все эти хитровыдуманные — на поверку не приносят ничего, кроме усталости ощущения собственного бессилия: «ну как же так, я же выкладываюсь на тренировках, а эффекта нет».

Даже если вы резвой козочкой прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок — значит, вы слишком много на себя взяли. Помните, в неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 7 из них, останется целых 161! Если вы будете стараться избегать активности, то вы не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении
. Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Тренировки должны приносить удовольствие
. Зачем вообще тренироваться, если это не приносит никакой радости? Освежите свои занятия в тренажерном зале, найдите то, что нравится, но помните, что лучший результат дают упражнения, которые вам делать тяжело, а не противно
. Результат прямо пропорционален затрачиваемым усилиям.

Малые энергозатраты

Как уже было сказано, тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для сжигания калорий (и как средство для избавления от целлюлита — ). На самом деле, чем больше спорта – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее .

Тело просто начнет экономить энергию
. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза “голодной смерти” (в глазах вашего организма, конечно).

Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга. Новички за 30 минут такой пробежки потратят (30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше
. То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка?
Ответит правильно практически невозможно: результат от очень многих факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час
. Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами 🙂

Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий
. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Кроме того, многие совершают – поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал». Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает
. Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат – это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале
!). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков
. Чудес не бывает.

Вывод:

Мы не можем повлиять на усвоение еды и базовый обмен. А вот на бытовую активность можем
, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте, ходите пешком с работы, убирайтесь, танцуйте — короче, больше двигайтесь и чуть уменьшайте при этом поступление калорий из еды, так вы точно похудеете.

Сон

Вроде как всем известно, что физические нагрузки помогают заснуть и даже спасают страдающих от . Однако есть люди, у которых тренировки могут вызвать наоборот нарушения сна. Например, одно исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Вывод:
если после кардио вы спите аки младенец невинный, то занимайтесь на здоровье. Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио. Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью.

Кардио и работа с весами

Разумный объем кардио не помешает набирать мышцы. Однако когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Конечно, так и стоит худеть!

Вывод:
если вы замечаете, что при добавление кардио ваши силовые становятся хуже, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Дисциплина

Мы уже знаем, что – это краеугольный камень построения здорового, спортивного тела. Но также мы знаем, что наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго»
. Мы обладаем ограниченными когнитивными ресурсами. Днем они уходят на саморегуляцию: сопротивление искушениям, работу, подавление желаний, контроль мыслей и убеждений, следование установленным правилам. При выполнении всех этих задач эго истощается.

Ученые изучали истощение в разных ситуациях. Сначала они исследовали самоконтроль — наши сознательные усилия по сопротивлению импульсам, которые позволяют достичь цели или соблюдать правила. Чаще всего они соблазняли людей шоколадом. Они обнаружили, что попытки уклониться от предложения съесть лакомство ослабляли способность людей сопротивляться другим искушениям в дальнейшем
. Наш самоконтроль, как запас топлива в бензобаке, имеет свой предел и заканчивается при беспрерывном использовании. К концу дня мы полностью истощены и можем совершать нелепые поступки.

Некоторые испытывают это ощущение постоянно. В такие моменты кажется, что внутри у таких людей что-то типа дыры. Что туда ни кинь — все пропадает. Они не могут до конца восстановиться, не могут выспаться, не могут наесться, не могут получить достаточно любви и поддержки, им все время мало.

Вывод
:

всегда необходимо прислушаться и понять, что нужно телу, и дать ему это. Абсолютно точно. Если вы даете своему телу то, что вы считаете, ему нужно, а не то, что оно требует на самом деле, скорее всего вы в ответ получите то же самое. Не то, что вам нужно.

Вы хотите похудеть, поэтому регулярно ходите в тренажерный зал, потому что знаете, что нужно заниматься спортом. После первого занятия (обычно до мушек в глазах, ведь похудеть нужно было еще вчера) тело болит так, что вы думаете “лучше бы я умер”, но вы мужественно идете на тренировку опять. Через некоторое время тело подает сигнал усталости: у вас портится настроение, вы агрессивно реагируете на то, что раньше вызывало улыбку, с утра тяжело вставать и так далее (у каждого из нас свои сигналы).

Вы решаете, что просто ленитесь, игнорируете сигнал, и отправляетесь в фитнес-клуб. Когда ресурс исчерпан, то тело просто заболеет или получит травму, чтобы на какое-то время вас обездвижить и восстановиться. И вместо стройного тела, вы выбиты из колеи. Теперь надо начинать все сначала.

Вот почему так важно , без отдыха у вас ничего не получится!

Как сделать так, чтобы тело хотело худеть? ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ЕГО ПОТРЕБНОСТЯМ.

Другое дело, что у многих связь с телом потеряна настолько, что человек не чувствует и не слышит (или просто игнорирует, считая, что сам знает лучше) эти сигналы. Некоторые люди даже не могут внятно ответить на вопрос, что им больше всего нравится из еды! О каком развитие и улучшении тела идет речь, если вы его даже не слышите?

Если вместо войны, вы сотрудничаете со своим телом, прислушиваясь к его пожеланиям, вы высвобождаете огромное количество энергии, которая раньше уходила на борьбу. А еще жить становится приятнее.

Вывод

Учитывая всю вышеприведенную информацию вы должны подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя нагрузку в соответствии с вашим самочувствием. Эта касается всего, а не только кардио: кому то легче легкого сесть , а кто-то и до параллели еле-еле может. Физиология очень влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий.

Ни в коем случае не стесняйтесь того, что вам не подходит та или иная нагрузка! Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Если коротко сформулировать смысл статьи, то получится следующее:

«Любая тренировка (силовая или кардио) должна быть такой, чтобы после нее вы могли спокойно работать, двигаться, думать, заниматься сексом, не набрасываться на еду как медведь весной — полноценно жить без ощущения эмоциональной и физической усталости.»

Человеческий организм просчитать очень сложно. Чем меньше и меньше человек будет есть, в надежде на быстрый результат, — тем сильнее замедлится его обмен веществ и КПД его усилий будет стремиться к нулю. Чем больше и интенсивнее человек будет заниматься в спортзале (в надежде сильнее ПОХУДЕТЬ), — тем быстрее он получит абсолютно тот же результат — усталость и замедление обмена веществ. Лучшее — враг хорошего в данной ситуации.

Похудение — это именно тот случай, когда 20% затраченных усилий дают 80% результата. Можно ли скинуть все с помощью спорта? Конечно, также умеренный спорт нужен для тонуса, выработки выносливости и поддержания мышц. Для выработки эндорфинов, наконец. Но это не панацея для сброса веса. Для сброса веса нужен урезанный (в разумный пределах) рацион. Да, как бы это ни обидно звучало для любителей тренажёрок 🙂

Так может, лучше худеть без спорта? Статья не призывает никого перестать заниматься спортом
. Но делайте это не не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания — первостепенную. Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий. И спорт — одно из важных условий хорошего функционирования этой системы.

Спорт — это удовольствие, это изменения композиции вашего тела, это очень полезно для здоровья. Не зацикливайтесь на своем теле и на похудении — это ограниченно и глупо, вокруг столько всего прекрасного!

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», — так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день — чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре — крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются — вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, — это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие — повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы — не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку — они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много… Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите — обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или — что проще — делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода — катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки — словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато — организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day !

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1. Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка — это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

• Вывод
  . Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе — срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых — важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

• Вывод:
  можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

• Вывод:
  спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов — масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

5. Неправильное питание

Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна — салаты и курица.

Активно занимаешься спортом, чтобы похудеть, но результата не видно? Изнуряешь себя до потери 8 литров пота, а килограммы не уходят, объемы не уменьшаются? Не волнуйся и не теряй надежду, многие сталкиваются с такой проблемой. Причина – ошибки в тренировочном процессе.
Посмотри: быть может, одну из них совершаешь и ты?

Кардио как панацея

Без сомнений, кардиозанятия способствуют сжиганию жировых отложений. Но их эффективность не будет высокой, если у тебя дряблые мышцы. Крепкие мускулы потребляют больше энергии в работе, поэтому не стоит пренебрегать силовыми упражнениями.

Развитая мускулатура – залог красивой фигуры. Да, сначала придется немного поправиться, так как будешь расти мышечная масса. Но совсем скоро килограммы жира превратятся в чистое мясо, талия уменьшится, а попа приобретет красивую форму.

Все время на пределе

Постоянно одинаковая нагрузка перегружает мышцы, забивая их. Итогом станет потеря гибкости тела, деревянная походка. Чтобы мускулы развивались правильно, а бока таяли, попробуй режим HIIT. Интенсивные интервальные тренировки не зря стали столь популярными во всем мире.

Чтобы быстро и здорово худеть, чередуй быстрое выполнение рывков с отдыхом. Например, выкладывайся по максимуму 40 секунд, выполняя как можно больше повторений, сделай паузу в 20 секунд, — и так по кругу. Таким образом тебе понадобится меньше времени на занятия, а эффект будет заметен раньше. Подобная система подходит как для силовых, так и для кардиотренировок.

Бессистемность

Ходить пешком очень полезно. Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на здоровье, но этого мало. То же самое касается йоги, танцев и других хобби классов, посещаемых 1-2 раза в 7 дней. Они помогут хорошо провести время и поднять настроение, но не повлияют на твой вес. Тебе нужны регулярные занятия в спортзале, не менее 45 минут трижды в неделю. Можно тренироваться и в домашних условиях, только хватит ли тебе силы воли и самоконтроля, чтобы не лениться, не жалеть себя и не сорваться?

Губительное однообразие

Повторение одной и той же программы рано или поздно приведет к привыканию. Организм перестанет реагировать на нагрузки, и вес встанет на месте. Какие усилия ты ни будешь прилагать, ничего не сможешь изменить. Какой выход? Изменить порядок, вид и комбинацию стилей.

Раздели подходы:

Понедельник
– пресс и спина

Вторник
– отдохни

Среда
– ноги и попа

Четверг
– не напрягайся

Пятница
– кардио

Суббота
– руки и грудь

Воскресение
– час для расслабления

Это один из возможных вариантов. Можешь разработать для себя другую систему, но принцип остается тот же: чередование.

Неправильное питание

Считаешь, что потерял много калорий в спортзале, и можешь кушать все что угодно? Не ошибайся на этот счет. Сожженный жир легко набрать снова, если не следить за своим рационом. Не забывай, что белковые коктейли очень калорийны. Поэтому откажись от случайных перекусов, фаст-фуда, мучного, сладостей, жирной и жареной пищи. Придерживайся правильной диеты и здорового питания! Ведь только комплексный подход позволит тебе достичь формы твоей мечты.

Помочь похудеть и не совершать ошибки в своем рационе питания и системе тренировок поможет комплексная программа. Именно такой подход организует команда тренеров Workout. А опытный диетолог всегда готова помочь разобраться в вашем питании и организовать полноценное меню.

Записывайтесь на и команда профессионалов поможет вам обрести идеальные формы.

Ученые рассказали, почему иногда сложно похудеть, посещая спортзал

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Фитнес — отзыв

Привет всем, любящим себя и свое тело!Хочу сразу заинтриговать вас.Я ем на работе больше всех,и худею (хотя я склонна к полноте,и всегда была пухляшкой).

И я хочу рассказать вам, как я это делаю.Вот мои фото с разницей в 2,5 месяца.

Это было начало))Сейчас уже прошло чуть больше полугода,но об этом позже.

Итак,КАК заставить себя начать худеть? Расскажу о себе, как я пришла к этому.

Я всегда была полной,не толстой, а просто в «теле».Иногда я худела,иногда прибавляла, но никогда особо не замарачивалась. Конечно, я переживала летом,что мои подружку-худышки выглядят лучше меня в купальниках, и когда они сидят, у них нет ужасных складок на животе…

Да и в одежде было не комфортно, платье в обтяжку не одеть- трусы перетягивают, а бока вылезают.Поэтому, я старалась просто не носить такие вещи, а одеваться вот что-то посвободней.А мне было 18-20 лет,хочется все-таки выглядеть красивой, а не получалось, и тогда я думала, ну ладно…наверное не судьба,вот такая я есть.

Знали бы вы, сколько диет я перепробовала,и все это ЧУШЬ и еще раз ЧУШЬ полнейшая!!!

• Всякие яблочные, кефирные, гречневые, ой девочки,знали бы вы сколько попыток было у меня))
• И как вы понимаете, ничего в итоге не менялось, на яблоках далеко не уедешь,и вес возвращался все больше.Да и кушать хотелось, а поесть я ооох как люблю,особенно я любила Биг Мак))
• Было несколько попыток начать ходить заниматься,я пыталась заниматься танцами, но танцы оказались явно не мое, ни ритма, ни такта,я ничего не успевала и не могла запомнить движений, поэтому занятия танцами были для меня пыткой))

Я начинала ходить на фитнес .Купила абонемент, обошла стороной тренажерный зал(КАК Я БЫЛА ГЛУПА)я же не хочу стать женщиной-качком,и пошла прямиком на групповые занятия.

Групповые занятия, для глупых пельмешек, которые считают, что попрыгают, поприседают кое-как, сходят попариться обязательно в баньке и у них будет супер пупер пресс.

Да,да,я считаю,это именно так!Вы можете ругать меня, кидать в меня камнями, но на собственном примере я говорю вам,это фигня.

1. Результат был, за месяца 3 ушло 5 кг,появилась обвисшая попа и живот-«прекрасный» результат,вы хотите такой же?
2. Пожалуйста, ходите на групповые занятия, если для вас главное хорошо выглядеть в одежде, моя цель была всегда выглядеть шикарно и в одежде и БЕЗ нее!
3. Чем я считаю плохи групповые занятия?

• Как правило, так куча народа. Жарко, душно,воняет,и не хватает места.
• Тренер групповых занятий НЕ МОЖЕТ уследить за всеми!!!То есть, сказали вам ПРЕСЕДАЕМ, вы понятия не имеете как это делать,берете гантельки ,да и побольше вес и до свидания спина и колени!

Так вот,как вы понимаете попытки похудеть у меня были.Потом, огорчившись своему отражению,я благополучно все забросила.Прошло 3 года.

Сейчас мне 23 и чуть меньше года назад, я рассматривала красивые картинки девушек в купальниках,кушая в это время чебурек.И прочитала комментарий к картинке одной девочки.

Жалко, что я никогда такой не стану,мне 14 лет и я вешу 97 кг, везет же этой девушке с картинки!

И тут у меня внутри что-то щелкнуло.Знаете, как вспышка.Я подумала, и что, я всегда буду со складками на животе и никогда вот так не буду выглядеть!?Буду смотреть в старости на свои фотки и думать, почему я променяла красивую фигуру на еду?!НЕТ!!!

На следующий день я пошла в фитнес центр.

С кредитки я оплатила абонемент и взяла 20 занятий с тренером.

Сразу скажу,что это было ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ дорого.Абонемент на 4 месяца стоил 6 тысяч ,а занятия с тренером (!!!!!!!!!)18.500!!!

Так, что уйдя в долги я начала заниматься с тренером.Он мне рассказал как правильно кушать (об этом я расскажу в другом отзыве, о диетах).

Ходила я заниматься всего 2 раза в неделю,чаще не успевала, и один день я либо каталась на велосипеде,либо ходила у себя на районе быстрым шагом около 40 минут.

Тренер рассказал, как правильно выполнять упражнения, стоял надо мной и следил как я их делаю, иногда кричал,называл хиляком(в шутку конечно)))и это прибавляло больше сил и уверенности.

Он рассказывал мне рецепты, и показывал девушек в зале, которые пришли заниматься например год назад, выглядели хуже меня,а теперь стали с хорошей фигурой.Вот к чему ведет труд и желание достичь цели.Так я и не заметила,как прошло около 2,5 месяцев.

Перестала болеть спина, и одежда стала лучше сидеть

Почему я выше так плохо отзывалась о групповых занятиях?

Потому-что в тренажерном зале,я добилась результата быстрее,и заниматься там намного проще!!!

Если вы хотите именно ПОСТРОИТЬ ваше тело,а не скинуть жир и получить обвисшую и дряблую кожу-вам прямиком в зал!

Вот фото спустя 2 месяца занятий и ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ!Я как раз поехала на море.

• а вот как было до начала занятий(там я с моря вернулась)))))))

Сейчас я продолжаю свой труд, и надеюсь стать еще лучше!

Поэтому, если вы все еще думаете, что красивая фигура не для вас, и что,девушкам с красивой талией «повезло»,вы ошибаетесь!!!

Все только в ваших руках, в вашем желании,в вашем стремлении делать что-то,а не сидеть на диване и смотреть сериалы.

Никакие чаи,кофе для похудания не помогают!!!

1. Нет ТОЙ заветной таблетки,которую вы выпьете и наутро проснетесь красивой и стройной,так НЕ БЫВАЕТ!
2. Нужно трудиться над собой,потому-что это ваше здоровье,это ваше настроение и самочувствие!
3. Поэтому, я надеюсь,что после моего отзыва у вас в голове,что-то щелкнет,как у меня когда-то,не откладывая начать заниматься собой на завтра или на понедельник!
4. Удачи!

Хoжу в «спoртзaл» и не худeю

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

Стали членом фитнес клуба? Прекрасно. В ближайшем будущем завидная фигура подтвердит серьезность намерений и обоснованность финансовых вливаний.

Камнем преткновения на пути к стройности может стать остановка или даже набор веса. «Хожу в спортзал и не худею!» – паникует порядка 55% очаровательных барышень, прилежно отходив половину абонемента. И только самые хладнокровные способны в этот критический момент не бросить начатое.

Остальные решительно отказываются от фитнеса в пользу жесткой диеты. Давайте разберемся, по какой причине напольные весы отказываются демонстрировать ожидаемый отвес.

Фитнес+диета. А вес растёт?

Хожу в спортзал и не худею: неправильное питание

Энергоемкость спортивной тренировки новички переоценивают. Поощрительный тортик на ужин с объяснительной «я же хожу в спортзал!» – традиционная ошибка, которая в сочетании с физической нагрузкой приводит к росту не только мышечной, но и жировой ткани.

Жировая ткань не превращается в мышечную! Жир можно сжечь, мышцы – нарастить.

Специалисты утверждают, 80% фитнес-неудач обусловлены неправильным питанием. Даже двухчасовая тренировка – не повод баловать себя излишествами.

Профессиональные спортсмены, чьи энергозатраты превышают рядовые, для поддержания формы придерживаются диеты. Вы – не исключение. Механизм жиросжигания одинаков для всех: потреблять меньше, чем тратить. Пара лишних стаканов сока или кусок творожной запеканки «мимо кассы» способны обнулить ваш фитнес-результат.

Сладости и прочие «быстрые» углеводы – враги фигуры и здоровья, вне зависимости от наличия спорта в вашей жизни. Ограничивайте не только сладкое и мучное, будьте осторожны с соленым, жирным, копченым.

Фундамент меню – белки, сложные углеводы, овощи и фрукты.

В среднем одно занятие фитнесом сжигает порядка 300-500 ккал. Приобретенный резерв не стоит тратить на потакание своим слабостям. В противном случае ходить в спортзал и не худеть придется бесконечно долго. Оптимизируйте рацион, приучите себя считать калории.

Хожу в спортзал и не худею: нефункциональная программа тренировок

Посещение спортзала – не гарант снижения веса. Нужно заниматься – долго, упорно и грамотно. С приятным времяпрепровождением тренировка не имеет ничего общего. Настраивайтесь на серьезную и кропотливую работу.

Обратите внимание на следующие возможные причины:

• Возможно, ваши тренировки проходят слишком редко или длятся меньше положенного времени. Фитнес – до 5 раз в неделю не менее часа. Не волнуйтесь, пешая ходьба – тоже вид физической нагрузки.
• Неправильная нагрузка, слишком интенсивная или недостаточная, «загоняет» или расхолаживает. Следует выбирать темп, поддерживающий боевой дух в тонусе.
• Используйте пульсометр для контроля за интенсивностью тренинга. Самостоятельные фитнес тренировки отличаются заниженной нагрузкой. Групповые тренинги обыкновенно лишены «халтуры» – за этим бдит профессиональный инструктор. Новички, занимающиеся в группе, всегда демонстрируют лучший результат. Подружка, вознамерившаяся быть стройной любой ценой – альтернатива групповому тренингу. Соревновательный момент двигает горы, а не только вес с насиженного места.

• Недостаток знаний и отсутствие четкого плана тренировки может привести к не самым приятным побочным эффектам. Злоупотребление упражнениями на пресс увеличить талию, чрезмерная езда на велотренажере накачать переднюю мышцу бедра. Изучайте физиологию фитнеса самостоятельно или воспользуйтесь услугами тренера.
• Утром – тренировка, днем – работа, вечером – клуб? Гипернагрузка меняет эмоциональный и гормональный фон и стимулирует выработку гормона голода. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Не ждите существенного снижения веса, пребывая в состоянии хронического стресса.

Хожу в спортзал и не худею: физиологические аспекты

Для чего вы худеете? Наверняка не ради нескольких сброшенных килограммов. Вы хотите стать стройнее и привлекательнее, не так ли. В таком случае забудьте о напольных весах и доверяйте отражению в зеркале или мерной ленте.

Мышечная ткань значительно тяжелее и плотнее жировой. Несколько месяцев в спортивном зале могут принести даже прибавку, но выглядеть вы будете в разы сексуальнее.

Регулярные замеры объемов бедер и талии расскажут о снижении веса информативнее, нежели табло напольных весов.

К сожалению, рост мышечной ткани происходит медленнее потерь жировой, ввиду чего стояние веса – сигнал о необходимости коррекции образа жизни. Присмотритесь внимательнее к своему меню. Быть может, вы все-таки слишком много едите?

Что еще мешает похудеть?

• Замедление обмена веществ при резком ограничении калорийности. Человеческий организм «заточен» на выживание и будет стабильно включать режим экономии в условиях дефицита еды.
• Повышение аппетита у новичков. Возрастание физической нагрузки вынуждает организм требовать «топлива» для восполнения дефицита. Но только разница между «приходом» и «расходом» обеспечивает снижение веса.
• Проблемы со здоровьем. Если все учтено, а вес не уходит, обратитесь к врачу. Некоторые болезни щитовидной железы и половой сферы могут препятствовать похудению.

Мы часто рассчитываем на быстрый результат:

• сбросить 10 кг ко Дню влюбленных,
• накачать ягодицы к предстоящему свиданию,
• сделать плоским живот к уикенду.

Добиться такого результата ни за 2 недели, ни за 2 месяца невозможно. Когда стрелка на весах стоит или едва-едва колеблется в сторону успеха, пыл худеющего гаснет. «Ничего не получится!» – угрюмо думаете вы.

На самом деле, все идет как надо. Двигайтесь вперед. Миллионы худеют лишь потому, что не отступили в критический момент и не опустили руки. Сегодня они – обладатели роскошных форм. А завтра и вы сможете пополнить ряды счастливчиков, поверивших в себя. Удачи и терпения!

Видео: Почему ты не похудела после месяца тренировок?

Перейти к содержимому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

Учёные выяснили, что мешает похудеть людям, посещающим тренировки

Довольны ли вы своими результатами занятий в спортзале? Многие регулярно посещают тренировки, соблюдают диету, но не достигают желаемых объёмов. Оказывается, неправильно подобранная программа упражнений может не только помешать сбросить лишний вес, но и вернуть килограммы обратно.

Кардио-упражнения полезно совмещать с силовыми нагрузками

Самые частые ошибки

Хорошее самочувствие — залог успеха. Поэтому так важно сделать разминку, разогреть и растянуть мышцы, чтобы тренировка прошла в удовольствие, особенно если работаете с большими весами.

Программа, включающая только однообразные кардио-тренировки, повысит выносливость организма, но не позволит похудеть. Учёные доказали, что включение хит-воркаутов быстрее поможет достичь желаемого результата. Эти промежуточные интенсивные нагрузки, длящиеся несколько минут, позволяют мгновенно сжечь лишний жир.

Силовые тренировки — метод заставить трудиться мышцы, которые адаптируются при беговых нагрузках и начинают «лениться». Упражнения на разные группы мышц помогают разогнать метаболизм, подсушить рельеф тела.

Снять напряжение после спортзала — эта процедура должна войти в привычку. Длительные занятия не принесут эффекта, если организм каждый раз испытывает сильный стресс. Научитесь расслабляться правильно!

• Newsman
• Распечатать

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

• 18 пронзительных фильмов, которые покажут обратную сторону успеха легендарных людей
• 16 пользователей сети, которые рубят правду-матку в х, даже когда их об этом не просят
• 14 заповедей от психолога для тех, кто хоть раз сталкивался с насилием в семье
• 23 человека поделились психологическими трюками, которые не раз их выручали
• Посмотрите, как выглядели актеры из «Семейки Аддамс» в реальной жизни (Мы не забыли про черно-белый сериал 60-х)
• Что стало с российскими музыкальными группами, чьи песни мы слушали в 2000-е
• Папа 4 детей откровенно рассказал, с какими трудностями ему приходится сталкиваться каждый день
• 17 знаменитых событий, которые стали первыми в своем роде
• Как понять, что у вашего близкого человека нарушение пищевого поведения, и что с этим делать
• 25 диких животных и птиц, которых мы не видели малышами даже по телевизору
• Почему Зендея (девушка Человека-паука) — новая любовь Голливуда
• 10 случаев, когда принц Гарри и Меган Маркл нарушили золотые правила королевской семьи
• 20+ товаров, которые так хороши, что заказываешь в подарок, а потом оставляешь себе

Новые факты о фитнесе: 9 мифов, которые мешают похудеть – Здоровье – Домашний

1. Для плоского живота и стройной талии нужно долго качать пресс

Как избавиться от лишнего веса при помощи фитнеса Лишний вес – проблема, касающаяся многих людей. Для получения наилучшего результата необходимо комбинировать правильное питание и физические нагрузки.

Выбор подходящей диеты зависит от множества факторов, а вот упражнения, как правило, везде одни и те же.Если не следить за питанием и не уделять достаточно внимания проработке мышц ягодиц, ног и, особенно, спины, ни о каком красивом прессе и речи не будет идти.

И не только из-за того, что эти мышцы тесно связаны с мышцами пресса, но еще и потому, что на восстановление крупных мышц требуется больше всего энергии.

Соответственно, при правильном сбалансированном питании с ограничением жиров эта энергия будет черпаться из наших жировых запасов, а их обычно больше всего в области живота и талии.

2. Активные вечерние тренировки ведут к бессоннице

Несмотря на то, что многие ученые считают, что высокая физическая активность в позднее время суток противоречит естественным биоритмам человека, на сон вечерние тренировки негативно не влияют. А совам вечерний фитнес даже помогает быстрее заснуть. Например, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20.

00, засыпают быстрее, чем после утренних или дневных тренировок. Дело в том, что физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а когда вы ложитесь спать – она начинает снижаться до нормальной, и сон приходит быстрее.

И еще один плюс в пользу вечерних тренировок: по данным ученых из шотландского университета в Глазго, благодаря более высокой температуре тела, сопутствующей им, уменьшается риск травм и растяжений.

3. При усталости и утомлении лучше отказаться от тренировок

Последние исследования ученых доказывают обратное: при усталости, слабости, апатии и утомлении тренировки средней интенсивности вернут силы и помогут взбодриться. Например, ученые из Университета Джорджии (США) несколько недель наблюдали за двумя группами людей, постоянно жалующимися на слабость и хроническую усталость.

Одни вели привычный малоподвижный образ жизни, и проводили вечера дома перед телевизором,  а другим предложили 3-4 раза в неделю совершать неутомительные 20-минутные велопробежки. Как следствие – уже через шесть недель «спортсмены» сообщили, что чувствуют себя лучше, бодрее и веселее.

Вердикт: восстанавливать силы после работы лучше всего в спортзале, на пробежке или за рулем велосипеда. Главное – не надрываться!

Подробнее о технике безопасности в спортзале расскажут эксперты программы «Красота без жертв»:

4. Чем больше аэробных нагрузок – тем лучше худеешь

Нет! Слишком большое количество аэробной нагрузки способствует разрушению как жировой ткани, так и мышечной. В итоге организм получает сигнал к замедлению обмена веществ, и процесс похудения замедляется.

Вот почему оптимальными для борьбы с лишним весом считаются дозированные аэробные нагрузки и обязательно вместе с анаэробными. Кроме того, не стоит забывать, что тренированные мышцы тратят больше калорий, например, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани «забирают на себя» 100 ккал в день.

А при слабой мышечной ткани организм наоборот стремится запасти эти калории в виде жира.

5. Если не потеть, от фитнес-тренировки проку будет мало

На самом деле потоотделение намного больше зависит от температуры воздуха в помещении и индивидуальных особенностей организма, чем от интенсивности нагрузки. Более верный путь определить интенсивность и эффективность тренировки – следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от вида нагрузок, она должна быть в интервале от 60 до 85 процентов от максимальной ЧСС.

6. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле «220 минус возраст»

На самом деле известная всем формула «220 – возраст», позволяющая рассчитать максимальную нагрузку, в свое время была выведена в результате фитнес-тестов на мужчинах. Для женщин же, как считают сегодня спортивные врачи, больше подходит другая формула (соответственно, выведенная в результате многолетних фитнес-тестов и исследований!).

Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) проанализировали результаты нагрузочных тестов более 5 000 представительниц прекрасного пола и пришли к выводу, что ЧСС для женщин должна равняться 206 минус 88 процентов от возраста.

Идеальная формула «сжигания жира», впрочем, остается прежней – 60% от максимальной ЧСС и выше.

Недостаточно просто выполнять физическую нагрузку, важно уметь сочетать ее с правильным дыханием. Не должно быть одышки, сильного сердцебиения и боли, обильного пота. Темп подобран правильно, если во время фитнес-тренировки у вас получается поддержать беседу без одышки и если через полчаса после занятий вы чувствуете силы заниматься еще.

7. Чтобы быстрее похудеть, тренировку нужно начинать с кардионагрузки

Ученые подвергли сомнению и это, казалось бы, незыблемое правило. Как показало многолетнее исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine, оптимальнее всего начинать занятие с силовой нагрузки, а к кардиоупражнениям переходить в конце тренировки.

Дело в том, что если сразу после разминки приступить к силовым упражнениям – организм  будет тратить больше энергии. Таким образом, мы сожжем больше калорий. Причем, как подсчитали ученые, в течение трех часов после силовой тренировки энергозатраты тела будут на 13% больше обычных (даже если мы будем отдыхать или просто спать).

Энергозатраты после кардиотренировки, увы, меньше, и заканчиваются намного быстрее.

8. Бегать нужно быстро

На самом деле нужно придерживаться «комфортной» скорости. Как доказали ученые, длительные высокоскоростные пробежки при «неподготовленности» организма способствуют выработке избыточного количество молочной кислоты. Как следствие – боль в мышцах, ухудшение самочувствия и… уменьшение скорости, с которой вы бежите.

9. Во время фитнес-тренировки нужно придерживаться постоянного темпа

Последние исследования ученых подвергают сомнению и этот тезис. Оказывается, если не насиловать организм, силы которого на исходе, и делать небольшие передышки, занятия спортом дают больший эффект.

Например, ученые Университета Индианы (США) пришли к выводу, что после того, как ЧСС достигает 85% от максимума – эффективность тренировки и скорость сжигания жиров неизбежно уменьшаются.

Почему занимаюсь спортом, но не худею: разбираем основные ошибки в тренировках и питании

Спорт и диета – основа похудения, которая чаще всего приводит к нужным результатам.

Но иногда происходит остановка веса, его наращивание даже при сильных физических нагрузках и низкокалорийном питании, и причинами этого могут быть разные факторы.

Почему отсутствует похудение при занятиях спортом, как «подтолкнуть» организм к желаемому процессу и какие ошибки совершают худеющие, читайте в этой статье.

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею

Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:

• Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
• Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
• Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.

Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.

• Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.

Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе скандинавской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах для похудения.

А здесь подробнее о тренажере орбитрек для похудения.

Если питаюсь правильно, ем мало

Чаще всего причиной остановкой снижения веса при правильном питании становится медленный обмен веществ. В таком случае в организме происходит следующее:

• еды поступает мало, поэтому автоматически «включается» режим экономии;
• метаболизм становится медленным под влиянием гормональной системы, что помогает организму тратить меньше калорий даже при занятиях спортом;
• значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов «на случай голодовки».

Вторая причина рассматриваемой проблемы – поедание большего количества пищи, причем калорийной, чем кажется. Вот только несколько примеров:

• утреннее употребление 2 — 3 конфет – «до обеда вообще можно есть все»;
• перекусы в виде бутербродов с колбасой и сыром – «у них основа из цельнозернового хлеба, так что ничего страшного»;
• пару кусочков шашлыка и тортик 1 — 2 раза в неделю – «не могу обидеть родственников/друзей и вообще я заслужил».

На самом деле такие вот отклонения от рациона питания чреваты не только мощными гастрономическими срывами, нарушением психоэмоционального фона, но и набором веса даже на фоне «диеты» и спортивных нагрузок. Даже если масса тела не будет расти, то и снижения ее точно не будет заметно.

Смотрите в этом видео об ошибках при похудении:

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

• Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
• Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
• Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
• Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.

Как правильно худеть

Чтобы рассматриваемая проблема остановки веса на фоне занятий спортом и соблюдения диеты не появилась, нужно знать определенные правила похудения. Они озвучиваются и тренерами, и врачами:

• Составлять график нагрузок должен специалист. Только в таком случае они будут разнообразными, умеренными, направленными на разные группы мышц. Точно также (обратиться за помощью) нужно поступить и при выборе диеты – врач проанализирует состояние здоровья и подберет оптимальный рацион питания, который не будет замедлять обмен веществ.
• Постоянно увеличивать физические нагрузки, делать их более мощными и агрессивными. Но делать это нужно плавно, чтобы организм испытывал «здоровый шок» и ускорялись метаболические процессы. Резкий рывок в спорте приводит к обессиливанию, росту веса и проблемам со здоровьем.
• Снижать калорийность пищи по мере похудения. Как только исчезнут лишние 2 кг, нужно пересматривать рацион питания и снижать его суточную калорийность на 100 — 200 Ккал. В противном случае не получится сжечь во время занятий спортом больше калорий, чем поступают в организм.
• Обязательно нужно есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. И пища должна быть легкой и сытной – позволяется бульон куриный, отварная грудка птицы, овощной салат, натуральный йогурт, кефир. Ошибка многих худеющих в том, что они игнорируют рекомендованные часы трапез в связи с занятиями спортом. Результатом может стать не только отсутствие как такового результата похудения, но и гастрит (воспаление слизистой желудка).

Сколько нужно уделять времени спорту и какому

Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:

• 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 — 60 минут;
• 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).

А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.

Рекомендуем прочитать о том, как заставить себя худеть. Из статьи вы узнаете о мотивации для занятий спортом, действиях партнера при недовольстве фигурой девушки/мужа.

А здесь подробнее о том, как удержать вес после похудения.

Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.

Ученые выяснили, почему занятия спортом не всегда помогают похудеть

Ученые выяснили, почему тренировки и фитнес не всегда помогают похудеть: оказывается, организм человека есть некий предел роста энергопотребления, при достижении которого наши органы начинают «экономить» энергию и перенаправлять ее в мускулы.

Биологи раскрыли необычную и парадоксальную причину того, почему занятия фитнесом и спортом  не всегда помогают сбросить вес,  часто теряют в эффективности и даже приводят к набору массы, о чем они рассказали в статье, опубликованной в журнале Current Biology.

«Занятия спортом и зарядка крайне важны для здоровья. Это первое, что я говорю любому, кто спрашивает меня о выводах нашей работы.

Есть сотни примеров того, что упражнения важны для поддержания нашего тела и духа в порядке, и наши выводы никак этого не меняют.

Что мы показали, заключается в том, что нам следует обращать внимание и на диету, особенно тогда, когда речь идет о поддержании веса или сбросе лишних килограммов», — заявил Герман Понтцер (Herman Pontzer) из городского университета Нью-Йорка (США).

Понтцер и его коллеги нашли парадоксальное объяснение тому, почему фитнес и зарядка часто не помогают людям сбросить лишний вес и часто быстро теряют свою эффективность, наблюдая за жизнью охотников-собирателей из племен пигмеев хадза в Танзании.

«Хадза ведут очень активную жизнь и каждый день проходят огромные расстояния, занимаясь при этом тяжелым физическим трудом.

И несмотря на это, к нашему большому удивлению, мы обнаружили, что их организм тратит примерно столько же энергии в день, как и у людей, ведущих сидячий образ жизни в США или в Европе.

Это открытие было большим сюрпризом для нас и стало той точкой, когда я задумался о связи между физической активностью и расходом энергии», — продолжает ученый.

Руководствуясь этой идеей, биолог собрал группу из трех сотен добровольцев, часть из которых занималась спортом и фитнесом, а другие вели малоподвижный или сидячий образ жизни. На протяжении недели ученые следили за уровнем физической активности и потребляемыми калориями, пытаясь узнать, есть ли между ними связь.

Эти наблюдения раскрыли любопытный эффект – оказывается, что более высокий уровень физической активности не приводит к повышенному уровню энергозатрат в организме.

Это означает, как объясняет ученый, что организм подстраивается под занятия спортом или фитнесом и экономит ресурсы в каких-то других системах для питания мускулов, не затрагивая при этом жировой ткани и печени, где запасаются лишние калории.

Пока ученые не знают, как конкретно работает данный механизм, и Понтцер и его коллеги планируют раскрыть его, наблюдая за изменениями в уровне энергопотребления у нескольких добровольцев, которые будут постепенно наращивать и снижать степень физической активности в контролируемой обстановке.

Как полагают авторы статьи, существует некий «потолок», который ограничивает рост энергопотребления в организме при росте физической активности и переключает его в режим энергосбережения, экономя на работе других органов и фокусируя энергию на мускулах. Этот потолок, как считают Понтцер и его коллеги, и следует искать во время занятий спортом. Иными словами, не следует перебарщивать и ставить запредельные нагрузки, которые, судя по всему, будут приводить к обратному эффекту.

Занимаюсь спортом, но не худею. Почему?

Эта статья для тех, кто занимается спортом, но не худеет. Почему процесс жиросжигания остановился? Что нужно делать чтобы похудение продолжалось? Читайте внимательно, всё подробно написано.

Почему занимаясь спортом, я не худею?

1. Неправильно подобранная диета. К примеру, вопреки всем предостережениям, вы всё-таки сели на монодиету, обязательно прочтите статью о вреде диет.

Сначала вес быстро уходил, но прошло время, а похудение остановилось, и стоит вам съесть что-то другое, так ещё и набираете вес.

Почему так получается?

При таком раскладе заниматься спортом опасно, не то что худеть. Вы перевели свой организм в режим голодовки, и теперь он делает всё для того, чтобы выжить (например, запасает любые калории, которые вы ему даёте). Скорее всего, вы худели за счёт драгоценных мышц, при любой возможности организм восполнит вес жировыми отложениями. Можно ещё долго рассказывать о вреде монодиет, но как бы там ни было, если хотите похудеть, то питайтесь с расчётом потребностей организма, не ищите лёгкие пути. Просто необходимо питаться сбалансированно при физических нагрузках. Вот тогда при занятиях спортом вы будете получать необходимые питательные вещества и безопасно худеть. Для того чтобы понимать как лучше всего для вас составить меню читайте тут.

2. Почему я не худею, если регулярно ем, потребляю достаточно белка и хожу в зал? У каждого организма есть свой минимум жировых запасов, который он пытается сохранить. Процесс похудения замедляется при занятиях спортом или вы перестаёте худеть, когда организм достиг оптимального веса:

• у женщин — 18% жира;
• у мужчин — 15% жира.

Это количество ему необходимо как НЗ (неприкосновенный запас). Чем упорнее вы будете пытаться высушиться, тем сложнее это будет. Для примера, кубики будут видны при 12% подкожного жира.

Решение

Если вы действительно хотите высушиться, то самый действенный способ — это фармакология, но у всего есть своя цена, а стоит ли оно того?

3. Почему занимаясь спортом, я не худею? При тренировках в зале и достаточном потреблении белка ваш организм активно заменяет жировую ткань мышцами, поэтому вы и не худеете. Дайте время и новоприобретённые мышцы начнут расправляться с жиром. Для того чтобы не расстраиваться раньше времени рекомендую вам, не только взвешиваться, но и провести замеры по всему телу.

4. Почему занимаясь спортом, я не худею?  Следующая ситуация проявляется в том, что вы уже давно тренируетесь и имеете минимальный набор мышц. Так почему же у вас остановилось похудение? Дело в том, что ваш организм уже адаптировался к нагрузке и спокойно с ней справляется. Сердце привыкло, мышцы и психика тоже приспособились.

Решение

Необходимо менять нагрузку, постоянно шокировать организм, тогда увеличенный метаболизм съест ваш жир. Если вы худеете в основном за счёт кардио, то обязательно следите за частотой пульса, она должна быть в зоне жиросжигания (лучше возле верхней границы). Если вы худеете только с помощью кардио, то добавьте себе интервальные кардиотренировки, они очень эффективны.

5. Если вы уже похудели на 1-5 кг и больше, то не забудьте снизить потребление количества калорий, вам теперь нужно их меньше, ведь вы тоже стали поменьше.

6. Откат заключается в том, что после похудения вы возвращаетесь к обычному питанию, вот тут вас ждёт самая настоящая засада. Как только вы начнёте питаться как раньше, организм начнёт откладывать про запас, а всё потому, что он на диете обходился и меньшим количеством калорий.

7. Не давайте себе поблажек. Сходили на день рождения или корпоратив, не удержались от обилия еды и тут понеслось. Если уж такое произошло, то пользуйтесь блокаторами углеводов и жиров чтобы сохранить достигнутый на диете результат.

8. Если вы всё время занимаетесь спортом, но не худеете, то возможно вам стоит сменить тренировки. К примеру, кардио на интервальное кардио, после чего покачать проблемные зоны и закончить ровной аэробной нагрузкой. Отличной заменой может быть круговая тренировка или же тренируйтесь 3 раза в неделю аэробными нагрузками и 2-3 раза в неделю с железом.

9. Причиной того, что вы занимаетесь спортом и не худеете может быть употребление пищи на ночь. Рекомендуемая еда должна состоять из нежирного мяса и салата после тренировки, но если есть слишком поздно, а потом лечь спать, то ночное похудение будет так себе. Ешьте мясо и салат до 19.00, а уже после пейте только протеин.

P.S. Хорошего и качественного вам похудения!

Хочу привести себя в форму, но не похудеть

Вы можете привести себя в форму, не теряя при этом значительной потери веса.

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Физические упражнения — это не всегда для похудения. Если целью является достижение формы без потери веса, важно знать, каким правилам физических упражнений и диеты вам следует придерживаться. По данным Американского совета по упражнениям, программы упражнений для наращивания мышечной массы с правильным потреблением белка, углеводов и полезных жиров могут привести к увеличению мышечной массы и сжиганию жира без значительной потери веса.

Упражнение

Сосредоточьтесь на наращивании мышц.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Выполнение упражнений для поддержания текущего веса требует программы, в которой больше внимания уделяется наращиванию мышечной массы, а не сжиганию лишних калорий. Программы упражнений, которые подходят для этой цели, включают силовые тренировки и наращивание массы. Меньшее количество повторений в подходе — обычно от шести до восьми — увеличит силу и нарастит мышцы без сжигания большего количества калорий, чем вам нужно.Упорные и менее частые тренировки также являются хорошей стратегией для достижения формы без потери веса, поскольку вы будете чаще отдыхать.

Кардио

Сведите кардио к минимуму.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Кардио следует свести к минимуму, чтобы сохранить калории, которые ваши мышцы наверняка будут израсходовать, когда вы наберете мышечную массу. Слишком много кардио ускорит потерю веса. Придерживайтесь более коротких и интенсивных кардиотренировок, таких как интервальные тренировки или скоростные упражнения.По данным Американского колледжа спортивной медицины, интервальные тренировки помогут сжечь жир, но помогут сохранить мышечную массу.

Протеин

Обязательно потребляйте достаточное количество белка.

Кредит изображения: Робин Маккензи / iStock / Getty Images

Белок необходимо употреблять, чтобы способствовать процессу наращивания мышечной массы во время тренировки. Если во время вашей программы потребление белка будет недостаточным, вы в конечном итоге перестанете видеть результаты.Недостаток белка затрудняет восстановление мышечных повреждений, нанесенных во время интенсивных тренировок. Если это произойдет, вы можете сохранить тот же вес, но в результате процентное содержание жира в организме может вырасти.

Углеводы

Углеводы — ключевой игрок в процессе наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: Dereje Belachew / iStock / Getty Images

Углеводы — важная часть процесса наращивания мышечной массы. Они важны, потому что дают вам быструю энергию, необходимую во время интенсивных тренировок.Сложные углеводы, такие как овощи, овес и цельнозерновые, следует употреблять равномерно в течение дня. Держитесь подальше от лишнего сахара. По данным Национальной федерации профессиональных тренеров, когда вы пытаетесь привести себя в форму и поддерживать свой текущий вес, углеводы все равно необходимо потреблять, чтобы обеспечить постоянную энергию, чтобы вы не чувствовали усталости во время тренировок.

Жиры

Употребляйте полезные жиры.

Изображение предоставлено: Алена Дворакова / iStock / Getty Images

Жиры по-прежнему важны, хотите ли вы сбросить или набрать вес.Употребление здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо, способствует восстановлению организма на клеточном уровне. Жир не сделает вас толстым. Особенно во время строгой диетической программы, когда большая часть калорий расходуется эффективно. Жиры также обеспечивают дополнительные калории, необходимые для поддержания вашего метаболического состояния. Если вы тренируетесь с минимальной дневной потребностью в калориях, вы рискуете потерять вес в виде мышечной массы.

‘Я тренируюсь, но не худею; Что не так?’

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Эй,

Так что я сразу же прыгну. Я очень хорошо осведомлен о своем весе (да, я знаю, что это ошибка).

Я недавно вернулся после оказания помощи при лесных пожарах, я делал только кардио, и я прибавил килограмм или два.

Я был расстроен и тут же бросился крушить себя в спортзале с помощью программы Les Mils «Атака тела».

Обычно я тренируюсь 6 дней в неделю и очень внимательно слежу за калориями.

Как бы то ни было, я обнаружил, что чувствую вздутие живота или тяжесть в области живота и ног. Несмотря на то, что я много тренировался с атакой тела, следил за своими калориями и пил много воды, я держался на весе. Я расстроен и не знаю, что делать, можно ли удержать жидкость после тренировок с отягощениями? Что-то мне здесь не хватает?

Нужен совет. — RJ

Я не могу сосчитать, сколько раз я оказывался в таком же положении.У меня наконец появилась мотивация начать тренироваться, я затащил себя в спортзал, потратил 30 драгоценных минут своего времени на беговую дорожку или велотренажер и нервно сделал несколько движений на тренажерах, только чтобы вернуться в тело … Весы дома позже той же ночью или после нескольких дней этой рутины только для того, чтобы обнаружить … Я действительно поправился на несколько фунтов. Какой в ​​этом был смысл, если это даже не помогло, а под словом «сделать что-нибудь» я имел в виду сделать меня меньше и привлекательнее?

Судя по материалам о физических упражнениях и диетах, которые я когда-либо видел, было справедливо и даже разумно ожидать БЫСТРЫХ результатов.Если бы существовало так много программ, обещающих потерять много фунтов за неделю, я бы, конечно, делал все возможное, чтобы пойти в тренажерный зал и потеть, работая даже усерднее, чем меня просили те сногсшибательные тренировки, — сделали еще больше, чтобы помочь мне похудеть. Когда это не только не помогало, но и, казалось, активно ухудшало ситуацию, я неизбежно выбрасывал всю идею в мусор и продолжал без упражнений, поскольку казалось, что она «ничего не делает».

Дело в том, что я ошибался в том, для чего нужны упражнения — или, по крайней мере, я был сосредоточен на неправильных вещах и ожидал слишком многого.Как и многие люди, я чувствовал невероятное давление, чтобы похудеть и стать худой, несмотря на то, что у меня уже был здоровый вес; Если бы мне действительно нужно было сбросить жир в интересах моего здоровья, сказал бы мне врач, а я никогда не получил бы этого совета.

Из-за чрезмерной сосредоточенности на похудании я по-настоящему ненавидел себя, и у меня возникли антагонистические, деструктивные отношения со своим телом; в то время как сосредоточение внимания на преимуществах упражнений, таких как становление сильнее, повышение способностей и увеличение энергии, позволило мне построить конструктивные отношения, есть больше еды и лучше спать.

Я знаю, что это не так просто, как «просто сосредоточиться на разных вещах» для любого человека. Но мы должны подвергнуть сомнению «потерю веса» как культурно ценное занятие и попытаться научиться рассматривать идеалы нашего тела как токсичные и что все это — часть дерьмовой крысиной гонки, которая отвлекает нас от реальной заботы о себе и видения мира. проблемы явно (да, я, собственно, читал «Миф о красоте»).

Но даже если бы я это сделал, есть несколько принципов, которые применяются здесь помимо этого, которые могут помочь вам понять, что происходит.

Физические упражнения сами по себе не являются панацеей для похудания.

Многие шумихи вокруг упражнений сосредоточены на сожженных калориях. Вы видите это в MyFitnessPal, в приложениях для упражнений и на кардиотренажерах в тренажерном зале. Это заставляет нас рассматривать процесс как простую математику: если фунт составляет 3500 калорий, а эллиптический тренажер в тренажерном зале говорит, что я сжигаю 600 калорий за 45 минут тренировки, я смогу сбросить фунт примерно за четыре дня, потерять десять фунтов примерно за пять недель и сбросить сорок фунтов за пять месяцев.

К сожалению, точность этих чисел может сильно отличаться, особенно для кардиотренажеров. Например, бег на плоской беговой дорожке — это не то же самое, что бег по земле с той же скоростью, но счетчик калорий на тренажере может заставить вас поверить в то же самое. Мы также не можем просто сжигать больше калорий, чем больше мы тренируемся. Но что еще более важно, потеря жира требует общего «дефицита калорий», то есть то, что мы едим, тоже является частью уравнения.

Нередко новый режим упражнений стимулирует аппетит людей и заставляет их меньше двигаться вне упражнений и даже вызывать набор веса.Это совершенно не означает, что «строго относитесь к еде и упражнениям, чтобы добиться желаемых результатов». Это означает, что вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к вашей новой привычке, и даже если потеря жира была конечной целью (что, опять же, не является решением, которое кто-либо должен принимать самостоятельно, потому что они стремятся выглядеть как Карли Клосс), Основываясь на результатах большинства людей, в конечном итоге будет обескураживающим пытаться дважды следовать принципам «формирование привычки тренироваться» и «похудание».

Очевидно, что упражнения могут вызывать и действительно вызывают изменения в организме человека — изменения только в составе тела или соотношении количества жира в организме по сравнению с мышечной массой без фактического снижения веса могут иметь огромное значение для внешнего вида. Но для меня это происходило в течение месяцев и лет, и только в периоды, когда я ел значительно больше, чем когда-либо, чтобы помочь мне восстановить мышцы, которые я потерял за годы агрессивной диеты. Но теперь я намного счастливее, примерно на 25 фунтов тяжелее, чем был в самом маленьком возрасте.В самые мрачные времена моего беспорядочного питания я бы даже не поверил, что это возможно.

Вы упомянули, что следили за своими калориями, но это тоже не всегда волшебная палочка.

Потеря веса должна происходить довольно медленно, и она может быть слишком большой.

Многие могут удивить, узнав, что различные ненужные публикации или продукты продвигают диеты или программы, которые обещают, что вы «потеряете десять фунтов за пять дней!» не отражают здоровую потерю веса, не говоря уже о здоровом образе жизни.В книге Renaissance Woman от компании Renaissance Periodization, занимающейся диетологическими и спортивными тренингами, есть полезная информация вместе с примером:

«Текущие данные показывают, что наиболее продуктивным средним уровнем дефицита калорий является тот, который приводит к потерям где-то между 0,5. % и 1,0% массы тела в неделю. Это означает, что для женщины, которая весит 150 фунтов, очень хорошим началом для еженедельной цели по снижению веса будет где-то от 0,75 до 1,5 фунтов. Звучит не так уж и много, но 12-недельная диета с такой скоростью (даже при среднем значении около 1 фунта в неделю) приведет к весу около 138 фунтов.”

Вы заметите, что это намного более медленный темп потери веса, чем у многих диетических продуктов на рынке в их рекламе или отзывах. Все хотят быстрых результатов, но «быстро» не означает «здоровый» или «устойчивый». Существует также ряд негативных последствий для здоровья, которые сопровождают попытки слишком быстро похудеть в течение слишком долгого времени, включая потерю мышечной массы и нарушение метаболизма и гормонов, так что ваше тело переходит в «режим голодания» и пытается сохранить свою энергию. в ответ на уменьшение количества калорий для самостоятельного бега (именно так люди, сидящие на диете в течение очень долгого времени, даже те, кто имеет избыточный вес, могут продолжать есть очень скудное количество калорий и не терять больше веса или даже набирать вес).

Если вам на самом деле нужно , чтобы похудеть, есть правильный способ сделать это, и врач или диетолог может помочь вам с этим, никогда не морите себя голодом. Хотя дефицит калорий во время упражнений и еды является причиной потери жира в организме, это никогда не означает, что «чем больше упражнений и меньше еды, тем больше происходит потеря жира».

Упражнения могут вызвать некоторые биологические изменения, которые выглядят как «прибавка в весе».

Упражнения, и особенно поднятие тяжестей, как я люблю и желаю, чтобы это делало больше людей, наращивают мышцы, разрывая их, так что тела восстанавливают их сильнее, чем прежде с топливом мы даем им (еда, вода, отдых).В краткосрочной перспективе мышцы реагируют, удерживая больше гликогена (мышечного топлива), что также помогает им удерживать больше воды в ожидании следующей тренировки. Это хорошая и биологически необходимая вещь . Но это означает, что, как и в случае с предыдущим, может пройти несколько недель, прежде чем вы адаптируетесь.

По этой причине весы являются особенно вводящим в заблуждение индикатором прогресса на раннем этапе, и лучше попытаться сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете и как вы на самом деле делаете в тренажерном зале (поднимаете более тяжелые веса? Но в основном, поднятие тяжестей?).Когда я впервые начал силовые тренировки, я обнаружил, что попытки сосредоточиться на конструктивном цикле приема пищи и отдыха, чтобы мои тренировки проходили хорошо, позволили моему вниманию к своей внешности отойти на второй план.

Наше тело может сильно колебаться месяц за месяцем, особенно для людей с гормональным профилем, который соответствует менструальному циклу

Это более второстепенный вопрос, но задержка воды и вздутие живота являются реальными и нормальными побочными эффектами. гормоны, которые идут вместе с менструацией, и могут иметь несколько фунтов разницы в течение месяца. Renaissance Woman и многие другие ресурсы, которые консультируют спортсменов по сжиганию жира в интересах здоровья и возможностей, выступают за использование веса тела в качестве одной из многих точек данных — например, «картины прогресса», которые для некоторых могут запускать быть еще одной полезной точкой данных и помочь показать изменения там, где нет масштабов. Еще один важный момент — ваше общее самочувствие!

Но на вес тела в любой день может влиять то, сколько воды вы выпили в этот день, сколько соли или углеводов вы съели, и даже от того, насколько сильно вы испытываете стресс.По этой причине лучше снова рассматривать массу тела как точку данных по неделям и месяцам, согласно Renaissance Woman , а не ежедневно, если это проблема, с которой вы столкнулись.

В качестве более подробного руководства по управлению составом тела и наращиванию мышечной массы я нашел Renaissance Woman чрезвычайно полезным руководством, если вы хотите узнать здесь больше о тонкостях из источника, ориентированного на здоровье и функции. не эстетика; Я не могу порекомендовать это в достаточной степени, но также не могу порекомендовать достаточно проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших проблем, потому что они знают все это так же хорошо, как «гораздо больше, чем я»; все, что я могу здесь сделать, это дать научные заверения как подруга в том, что все это сложно и сложно, и заверить вас, что вы заслуживаете гораздо большей поддержки и гораздо меньше личного стыда и вины, чем вы, кажется, возлагаете на себя.

Я также хочу заверить вас, что вы намного больше, чем вес вашего тела, и в жизни есть нечто большее, чем это. Это сложная вещь, не лучшая мера здоровья, и чем больше мы все беспристрастно воспринимаем ее как точку данных, тем лучше буквально для всех. Вы, блядь, боролись с лесными пожарами !! Абсолютный герой изменения климата! Вы заслуживаете гордиться тем, на что способно ваше тело. Как и все остальное, это нелегкий путь для любого из нас, но я надеюсь, что вы найдете способ обрести это чувство.

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman на The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected] .

Почему вы тренируетесь, но не худеете (и простые способы решения проблемы)

Тренироваться не так сложно. Вы усложняете себе жизнь, не следуя простым правилам. Это мешает вам получить результаты, что приводит к разочарованию и, в конечном итоге, к выбросу белого флага. Кажется, что этому порочному кругу нет конца.

Похудание — это не ракетостроение. Вы должны лучше питаться, больше заниматься спортом и достаточно отдыхать.Обычно проблема заключается в последовательности. Но некоторым людям трудно достичь своей цели, даже если все три требования соблюдены.

Каждый человек, который когда-либо пытался привести себя в форму, испытывал разочарование из-за того, что тренировки не работали. Ошибки, влияющие на тренировочный распорядок, обычны и, к счастью, легко исправить. Несколько быстрых советов сделают более сильное тело, более высокий уровень энергии и более свободные штаны полностью реалистичной и легкой задачей.

Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Бег, подъем по лестнице и многие другие виды кардиотренировок жизненно необходимы вашему телу для сжигания калорий.Но вам нужно иметь возможность сжигать больше во время отдыха, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Это может произойти только в том случае, если вы нарастите мышцы. Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира — только 20. Вы можете нарастить мышцы только с помощью силовых тренировок. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, поднимите легкие веса. Не забывайте делать выпады и приседания каждый день. Если вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, подумайте о круговой тренировке.

Вы слишком много внимания уделяете поднятию тяжестей

Если вы не хотите выглядеть как бодибилдер 90-х, вы не должны пропускать кардио упражнения.Вы должны сохранять свое сердце здоровым, а мышцы — гибкими. Кардиоупражнения помогут обоим. Растяжка после бега или других упражнений, разогревающих мышцы, — это лучший способ. Баланс имеет первостепенное значение для получения наилучших возможных результатов.

Вы не пьете воду во время тренировки

Питьевая вода во время тренировки важна не только для предотвращения судорог. Ваши мышцы будут восстанавливаться намного быстрее, если они будут гидратированы. Выпейте кокосовой воды, потому что в ней много калия, если вам не нравится простая скучная вода.

Вы пьете слишком много энергетических напитков

Спортивные напитки — это не то же самое, что энергетические напитки. В последних слишком много сахара. Потребление слишком большого количества жидких калорий до и после тренировки восполняет энергию, которую вы сжигаете в тренажерном зале. Ваш общий дефицит калорий будет равен нулю, хотя должен быть положительным числом. Вода — ваш самый безопасный выбор.

Вы едите больше, потому что тренируетесь

«Я сжег это, значит, я заработал» — не лучший способ похудеть.Исследования доказали, что новички в тренажерном зале, как правило, едят больше, оправдывая свое повышенное потребление калорий физическими упражнениями. К сожалению, за час вы можете сжечь меньше калорий, чем потребляете во время обеда. В среднем женщина сжигает около 450 калорий на пробеге за 10 минут. Сколько калорий в вашем среднем приёме пищи? В простом десерте может быть до 1000 штук. Закуска тут и там добавляет еще больше. Будьте честны с собой и сравните свои тренировки с диетой. Посчитайте и вычтите лишние калории.Ешьте не более 30 минут после прекращения тренировки. Ваши мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы помочь им восстановиться. Не позволяйте проходить большему количеству времени, потому что вы, скорее всего, почувствуете голод и чрезмерное увлечение.

Вы работаете только с одной группой мышц.

У вас могут быть суперсильные ноги, но это мало влияет на ваше тело, которое сейчас неуравновешено. Физическая подготовка не означает чрезмерного развития одной группы мышц за счет другой. Вы должны работать над мышцами, которые уравновешивают те, которые вы уже тренируете.Вы можете легко исправить эту ошибку, выполняя упражнения, ориентированные на большие группы мышц, такие как выпады, приседания, подтягивания, отдачи на трицепс.

Вы новичок в тренировках, но делаете много

Вы не собираетесь формировать пакет из шести кубиков после одной тренировки в тренажерном зале. Результаты требуют времени. Вы должны принять это и соответствующим образом спланировать. Создайте программу, которая позволит вам постоянно тренироваться, если вы хотите добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе. Нельзя проводить часы в тренажерном зале.Вы только ставите себя в такое положение, когда будете болеть, травмироваться и истощаться, сохраняя при этом вес. Вам нужно дать мышцам время восстановиться, чтобы они стали сильнее и помогли вам похудеть. Тренируйте одну группу мышц, на следующий день отдохните, а третью — над противоположной группой мышц.

Вы недостаточно спите

Сон активирует несколько гормонов, в том числе грелин, которые влияют на тягу к еде, которая заставляет вас есть больше и набирать вес. На самом деле вы не теряете лишние килограммы и не наращиваете мышцы во время тренировки.Это происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Сколько нужно спать людям, очень индивидуально, но обычно это число составляет около 8. Кортизол, ваш гормон стресса, также выделяется, когда вы недосыпаете. Сколько вы знаете людей, которые много едят, когда чувствуют себя под давлением? Вы, наверное, тоже это делаете. Ложитесь спать пораньше. По возможности планируйте дневной сон или делайте определенные вещи, которые помогут вам хорошо выспаться.

Вы не двигаетесь, если не в спортзале.

Сидя весь день, а затем пробежав милю на беговой дорожке, вы никуда не денетесь.Сидение — это новое курение, если вы не знали. Тебе нужно бросить. Важно, чтобы ваше тело двигалось в течение всего дня. Не используйте работу в офисе как оправдание. Паркуйтесь подальше от входа, идите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице во время обеденного перерыва, растягивайтесь каждый час или около того… Вы можете предпринять множество действий.

Вы никогда не меняете свой распорядок дня

Ваше тело приспосабливается к тому, через что вы проходите в течение длительного периода времени. Это означает, что со временем вы будете сжигать все меньше и меньше калорий, когда пробегаете милю или выполняете какие-либо упражнения.Тело адаптируется за счет увеличения выносливости и аэробных способностей. Вы всегда хотите начинать медленно и легко, но вам придется увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме. Когда вы делаете силовые упражнения, вы всегда должны ощущать сопротивление. Если это совсем не сложно, тренировка не работает.

Другие чтения:

Почему вы перестаете худеть (и что делать тогда)

15 способов возобновить новогодние решения

Как прийти в форму, просто гуляя

Упражнения имеют много преимуществ для здоровья.Похудение — не одна из их проблем

Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это. Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места. Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.

Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале и похудеть без каких-либо изменений в диете.Но наука начала показывать, что мы могли бы исследовать этот образ мышления более скептически.

Хотя вы, возможно, пока не захотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.

Физические упражнения и диета

Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.

Вместо этого, сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.

«Как правило, люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений.
просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительной потере веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.

Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день.Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.

«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500–700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, в электронном письме

Для сравнения, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4 человека.5 миль / ч.

Другими словами, не ждите многого от этих быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал заниматься по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что половина всех новых посетителей тренажерного зала уходят к концу января.)

Могут ли упражнения увеличить вес?

Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес.Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.

В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая состояла из 30-минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.

В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев.Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.

«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений, и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса за счет усиления голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук. «Это чаще встречается у женщин».

Тренировка — пустая трата времени?

Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.

Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий,
достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.

«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по часу в день с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты, — говорит Кук.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность
контроль и упражнения — при похудении.И это, наверное, довольно здравый совет.

Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании значительной потери веса, чем диета.

Незаметная польза упражнений

Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной
диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.

«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», — говорит Кук.

Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренные физические нагрузки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.

И это спорная идея, но некоторые исследователи считают, что можно быть «толстым, но в хорошей форме». Другими словами, ваши фитнес-способности, независимо от веса, могут играть важную роль в общем состоянии здоровья.

Итак, если вы почувствуете разочарование, когда в следующий раз встанете на весы, Кук рекомендует спросить себя, почему вы вообще пытаетесь похудеть.

«Многие пытаются похудеть из-за явных предубеждений и стигматизации в нашем обществе… Я считаю, что для большинства людей, которые пытаются похудеть, проблема — это общество, а не личность. Это не означает, что мы не должны стараться хорошо питаться или регулярно заниматься спортом… но это сообщение для всех нас, а не только для людей с ожирением », — говорит Кук.

Не видите результатов? Пять распространенных методов похудания, которые могут помешать вашему прогрессу

Прежде чем я начну это сообщение, я хочу прояснить, что я считаю, что что-то свое работает для каждого из нас. Тот факт, что метод или стратегия снижения веса включены в этот список, не означает, что этот метод потенциально не может помочь определенной части населения. Некоторые из вас, возможно, заметили положительные изменения в своем здоровье и жизни с помощью некоторых методов из этого списка.Тем не менее, учитывая, что большой процент населения постоянно сидит на диете и наши проблемы с весом продолжают нарастать, кажется, что многие из нас, возможно, делают одно или несколько из этих действий, но без положительного результата. Адаптация вашего подхода не делает вас «неудачником», а делает вас находчивым и стойким.

Мы все разные. Наше тело по-разному реагирует на разные вещи, и наше восприятие и отношения с нашим телом, упражнениями и едой сложны.Мы все действуем с нашей уникальной точки зрения. С учетом сказанного, я хотел бы предположить, что некоторые из этих (широко популярных) привычек в отношении диеты и физических упражнений могут быть той самой причиной, по которой человек не видит прогресса, несмотря на диету, упражнения или и то, и другое.

Если вы выполняли одно или несколько из этих действий в течение последних 4 месяцев или более без изменений в здоровье, весе, составе тела или уровне энергии, вы можете подумать об изменении стратегии:

• Подсчет калорий или использование приложения для отслеживания приема пищи
• Использование устройства для отслеживания расхода калорий, портативного фитнес-устройства, шагомера и т. Д.
• Ежедневное или еженедельное взвешивание
• Тренироваться более 8 часов в неделю или работать 6 или более дней в неделю
• Диета / сокращение калорий

Первые три пункта в списке связаны с отслеживанием; отслеживание активности, веса, сожженных или потребленных калорий, съеденных продуктов и т. д.Последние два больше касаются того, как вы питаетесь и тренируетесь.

Для записи; человек может видеть отличные результаты, не выполняя ничего из вышеперечисленного . Отслеживание всего и действительно оттачивание дисциплины может быть полезно для некоторых из нас в какой-то степени на какое-то время. Но как насчет остальной части населения, которая все еще борется? Кто много работал месяцами или годами и до сих пор не видит результатов? Если вы честно приложили усилия и не видите результатов, то какие колебания попробовать другой подход? Как правило, страх набрать вес не позволяет людям отклоняться от тенденций отслеживания и пытаться есть и тренироваться более интуитивно.

Часто страх получить результат и отсутствие результатов заставляет людей усилить контроль над одним или всеми перечисленными выше; вместо того, чтобы пробовать новый подход, люди стараются есть еще меньше или даже больше тренироваться. Они устанавливают новые ограничения и новые правила диеты — обычно даже более строгие, чем предыдущие. Вместо того, чтобы приносить лучшие результаты, он просто подчеркивает то, что уже не работает, и еще больше укрепляет менталитет постоянной диеты. Это спираль, которая может быстро нарастать и вызывать невероятное разочарование.

По теме: Я не новичок ни в одном из перечисленных выше вещей, но я потерял 40 фунтов и восстановил свое здоровье, когда перестал делать все из них; Моя история до и после: как я похудела на 40 фунтов и победила расстройство пищевого поведения

Итак, что вы делаете вместо этого и как положить конец беспокойству, что отказ от любой из этих привычек может привести к увеличению веса? Вы должны доверять себе, доверять процессу и переключать фокус / энергию / дисциплину на принятие правильных решений, не обязательно на микроуправление и тщательное отслеживание этих выборов.Очевидно, что это легче сказать, чем сделать, и для этого нужна практика и некоторые первоначальные исследования, чтобы вы знали, что идете по правильному пути. Например; вы не можете просто «сделать это правильно» или полностью отказаться от этого, если не имеете четкого представления о том, как выглядит здоровое питание (это не означает лишения себя или необходимости регистрировать каждый кусочек, который проходит мимо ваших губ) или если вы не знаете, как выглядит правильно составленная программа тренировок (она не включает в себя жестокое обращение с собой каждый день или времяпрепровождение в тренажерном зале).

Вот краткое изложение того, как избавиться от этих привычек, если они больше не служат вам и вашему здоровью, и что делать вместо этого.

1) Подсчет калорий или использование приложения для отслеживания приема пищи
Примите растительную диету и употребляйте неограниченное количество растений. Исключите обработанные продукты из своего рациона и сосредоточьтесь на свежих овощах, фруктах, цельнозерновых, орехах и нежирном мясе (или вегетарианском / веганском эквиваленте). Ешьте осознанно. Когда вы голодны, ешьте и учитесь распознавать сигналы своего тела о чувстве сытости; остановитесь, прежде чем почувствуете дискомфорт.Пить много воды. Не тратьте время на поиск ярлыков; ешьте для крепкого здоровья. Как только вы узнаете, как выглядит здоровая диета, направьте свои усилия и энергию на то, чтобы сделать правильный выбор, а не обязательно на его отслеживание. Полезное чтение: Как бросить диету и научиться есть интуитивно

2) Использование устройства для отслеживания расхода калорий, носимых фитнес-устройств, шагомера и т. Д.
Вы не поверите, но мышцы все равно будут задействованы, а жир будет сжигаться, даже если вы не носите трекер в качестве «свидетеля» ваших тренировок.Опять же, как только у вас появится общее представление о том, что вы должны делать, отвлекитесь от микроуправления своими расходами и вместо этого просто появитесь. Погрузитесь в тренировки. Присутствуйте, подталкивайте себя и получайте от этого удовольствие (здесь широко используется слово «развлечение»). Вам не нужно считывать калории, чтобы знать, что вы много работали или работали; ты тяжело дышишь? В поту? Мышцы дрожат? Зачем вам нужен технический специалист для проверки вашей тренировки? В довершение всего, эти носимые устройства обычно до смешного неточны при фактическом отслеживании расходов.Кроме того, они почти бесполезны, когда используются для отслеживания двух наиболее эффективных стилей тренировки; HIIT и поднятие тяжестей. Таким образом, помимо удержания вас в гиперфокусе на произвольных числах, которые поддаются диете, они также минимально полезны из-за проблем с точностью. Если вы пользуетесь такой технологией в течение нескольких месяцев и не видите результатов, подумайте о том, чтобы отказаться от нее и вместо этого сосредоточиться на а) с полной отдачей прийти на тренировки и б) постараться быть в целом активным в жизни; поднимайтесь по лестнице, расхаживайте, пока говорите по телефону, делайте перерывы в работе за столом и т. д.Мелочи складываются; даже если вы их не отслеживаете.

3) Самостоятельное взвешивание
Раньше я взвешивалась несколько раз в день. Я знаю, как эти твари могут вцепиться в тебя и управлять остатком твоего дня. Это скользкая дорожка к одержимости. Дело в том, что вес человека постоянно колеблется, и весы с весами — не самый надежный способ отслеживать свое здоровье, прогресс или физическую форму тела. Мы видели так много историй «до» и «после» от наших зрителей, которые выглядят на 20 фунтов легче в своей фотографии «после», но на самом деле набрали 10 фунтов мышц и просто выглядят более компактными, стройными и подтянутыми.Короче; Если вы регулярно взвешиваетесь и не получаете желаемых результатов, подумайте о том, чтобы навсегда отказаться от весов. Многие люди, у которых есть давняя привычка взвешиваться, видят быстрое улучшение как мышления, так и реальных результатов, когда они перестают наступать на весы. По теме: Вы не ваши весы!

4) Тренировка более 8 часов в неделю или тренировка 6 или более дней в неделю
Если вы работаете с нами какое-то время, вы наверняка слышали, как мы говорим, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о физических упражнениях.Если вы посвящали более 8 часов или 6 или более дней в неделю интенсивным тренировкам, и вы не видите результатов, есть большая вероятность, что вы делаете это неправильно. По теме: Я не занимаюсь спортом и не ем, как вы думаете; Аргумент модерации

Первое, что я хотел бы сказать, это то, как ваши тренировки разделены на силовые, HIIT, умеренные кардио и дни восстановления. Самая распространенная ошибка, которую делают люди, — это слишком много кардио или HIIT. Слишком большое количество умеренных или устойчивых кардиотренировок может отрицательно сказаться на метаболизме, и ВИИТ не следует проводить чаще 3 раз в неделю — большее количество определенно не лучше и вместо этого может привести к травмам и болезням.Силовые тренировки — один из лучших способов сжечь жир и могут привести к небольшому увеличению метаболизма, которое проявляется круглосуточно, даже когда вы отдыхаете. Он также имеет длинный список преимуществ для здоровья. Убедитесь, что у вас есть здоровое представление о силовых тренировках для всех групп мышц, а также о некоторых кардио, растяжках и, конечно же, днях отдыха, важность которых абсолютно не следует недооценивать.

Нужна помощь в составлении разумного распорядка дня? Ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок

Следующее, что нужно учитывать, — это продолжительность тренировок.На самом деле достаточно 40 минут, три-шесть раз в неделю. Так же, как от трех до пяти 1-часовых занятий или от пяти до шести 30-минутных занятий. Дело в том, что есть много разных способов структурировать тренировки. Но с точки зрения частоты, если вы работаете 6-7 дней в неделю и не видите результатов, вам может быть полезно добавить день или два отдыха или очень легких восстановительных тренировок (таких как ходьба или растяжка). Продолжительность также имеет значение; Если вы тренируетесь в течение часа или больше, 5 раз в неделю и не видите результатов, ваша интенсивность, тип тренировки или продолжительность могут замедлять или мешать вам видеть результаты.Если вы тренируетесь более 5 дней в неделю или более часа каждый день и не видите или не чувствуете никаких положительных изменений, подумайте о сокращении продолжительности или частоты тренировок. По теме: Сколько дней отдыха вам действительно нужно?

5) Строгая диета / сокращение калорий
Вы бы поверили, что слишком мало еды может на самом деле вызвать увеличение веса? Как и другие пункты в этом списке, он сложен и зависит от многих переменных, но, вообще говоря, вам действительно не нужно голодать, чтобы похудеть, и на самом деле это может помешать вашему прогрессу.Резкое сокращение калорий может привести к тому, что ваше тело станет более склонно удерживать жир, потенциально замедляя метаболизм, что может вызвать горе как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Что за исправление? Подобно совету в пункте №1 этой статьи; сосредоточьтесь на еде для хорошего здоровья, энергии и хорошего самочувствия. Если вы делаете правильный выбор продуктов питания и прислушиваетесь к ощущениям голода и полноты своего тела, обычно нет необходимости считать или ограничивать калории, отслеживать каждый макрос каждый день, исключать целые группы продуктов или соблюдать любую другую в целом строгую диету, в которой много жесткие «правила».

Опять же, я понимаю, что вначале многим из нас может потребоваться руководство или что-то, чему нужно следовать и использовать, чтобы научиться здоровым привычкам. И могут быть моменты в нашей жизни, когда нам может даже понадобиться переоценить то, что раньше работало для нас, но больше не служит нам. Важно помнить об этих вещах. Но в целом, конечная цель любой диеты или программы упражнений должна заключаться в том, чтобы дать вам возможность двигаться по жизни здоровым и естественным образом, не привязывая на неопределенное время к утомительным привычкам и негибким правилам .

Связано: Как голодная диета может привести к увеличению веса и как исправить нарушение обмена веществ после диеты

____

Я знаю, что в приведенной выше статье есть много широких, радикальных обобщений и чрезмерных упрощений, и, очевидно, это применимо не ко всем. Многое зависит от переменных, которые уникальны для каждого человека; требуется много проб и ошибок и честного самоанализа, чтобы точно определить, что работает для каждого из нас. Но если вы хотите иметь здоровое, подтянутое тело, которое легко поддерживать на протяжении многих лет, разумный умеренный подход к диете и упражнениям — это то, к чему вы хотите стремиться.

То, что перечислено выше, требует больших усилий и может мешать нормальной, здоровой жизни, но на самом деле они могут замедлять или останавливать ваш прогресс. Воистину, считайте это; именно то, что вы делаете, чтобы попытаться увидеть результаты, может быть точной причиной того, что вы их не видите. Перед тем как сдуть это дело, как это может показаться заманчивым, действительно дайте себе шанс обдумать это. Если вы подвергали себя одному или всем пунктам списка в течение последних 4 или более месяцев без каких-либо положительных изменений, возможно, пришло время попробовать другой метод.

В конце концов, если вы хотите иметь здоровое тело и здоровый дух, вы должны взять на себя обязательство вести здоровую жизнь более естественным и плавным образом, чтобы вам не приходилось записывать каждый прием пищи или взвешиваться каждое утро, нося фитнес-технику. как часть вашей повседневной формы или поддержания изнурительных, негибких тренировок или режима диеты, из-за которого вы постоянно чувствуете голод, истощение и истощение.

Вы должны хорошо питаться и заниматься спортом, чтобы улучшить свою жизнь, а не переделывать всю свою жизнь, чтобы выглядеть определенным образом или весить определенную сумму.

Я хотел бы услышать ваши мысли; Что вы ребята думаете? Хотели бы вы, чтобы освещалось больше подобных тем? У вас есть вопросы, которые вы бы хотели, чтобы я затронул более подробно? Дайте мне знать, чем я могу быть полезен.

Если у вас есть другие темы, которые вы бы хотели, чтобы я затронул, поделитесь ими в комментариях ниже. Спасибо за чтение!

Упражнения полезны для здоровья, но не помогут сбросить вес. Вам также необходимо сократить количество калорий.

Физические упражнения сами по себе не помогут сбросить вес.

Это не означает, что упражнения вредны для вас; на самом деле это здорово для вас. Он обладает невероятной пользой для здоровья.

Но — и все мы ненавидим это слышать — многие эксперты, превознося пользу физических упражнений, говорят, что главный злодей, когда дело доходит до лишнего веса, — это то, что есть в нашем меню. Чтобы похудеть, нам нужно сократить количество калорий.

Упражнения помогают сохранить потерянные килограммы, но сами по себе упражнения не справятся с первоначальной работой по их потере.

«Я думаю, что роль упражнений в потере веса сильно переоценена», — говорит Марк Рейтман, руководитель отдела диабета, эндокринологии и ожирения Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).«Я думаю, что это действительно здорово для здоровья, но я твердо верю, что переедание является причиной ожирения. Попытки избавиться от переедания невозможно ».

Майкл Джойнер, исследователь клиники Мэйо, изучающий реакцию людей на стресс от физических упражнений, соглашается. «Ключом к снижению веса является создание и поддержание дефицита калорий», — говорит он. «Довольно легко заставить людей съедать на 1000 калорий меньше в день, но заставить их делать 1000 калорий в день упражнений — ходьба 10 миль — сложно на многих уровнях, включая время и мотивацию», — говорит он.

Эксперты говорят, что некоторые люди могут сбросить лишний вес. К ним относятся те, кто интенсивно тренируется в течение длительного времени, и профессиональные спортсмены, которые обычно занимаются высокоинтенсивными тренировками.

Но это исключения. Такие высокоуровневые тренировки «не подходят для большинства людей», — говорит Филип Ф. Смит, содиректор отдела исследований ожирения NIDDK. «Гулять час не годится».

Джойнер соглашается. «Теоретически люди могут тренироваться достаточно, чтобы потерять, не меняя того, что они едят, но им нужно много тренироваться», — говорит он.

Более того, умеренные упражнения на самом деле не сжигают столько калорий, особенно если вы думаете об одном кусочке шоколадного торта, в котором содержится от 200 до 500 калорий. По словам Джойнера, большинство людей сжигают всего около 100 калорий на каждую милю бега или ходьбы, хотя это может варьироваться в зависимости от человека. Другими словами, чтобы сбросить один фунт, вы должны испытывать дефицит около 3500 калорий — это означает, что если вы сжигаете лишние 500 калорий в день, вам потребуется неделя, чтобы сбросить этот фунт.

Кевин Д. Холл, ученый NIDDK, изучающий, как метаболизм и мозг адаптируются к диете и упражнениям, согласен с тем, что умеренная потеря веса потребует большого количества упражнений. Однако «высокий уровень физической активности, по-видимому, очень важен для поддержания похудания», — добавляет он, определяя «высокий уровень» как более часа упражнений в день.

В недавнем исследовании Холл пришел к выводу, что упражнения «обычно приводят к меньшей средней потере веса, чем ожидалось, в зависимости от затраченных калорий на упражнения», и что индивидуальные изменения веса «сильно варьируются», даже когда люди придерживаются режима упражнений. .

Вероятная причина в том, что люди склонны компенсировать изменения в приеме пищи и физической активности, не связанной с упражнениями, пишет Холл. Или, как выразился Джойнер: «Если люди заменяют время бездействия, но в остальном активным, сидячим временем, иногда все сводится к нулю».

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — например, поднятие тяжестей — также важны для здоровья в целом, но, как и другие виды упражнений, не способствуют снижению веса. (Фактически, это может привести к небольшому сдвигу на шкале, потому что мышцы плотнее жира.Тем не менее, «силовые тренировки полезны для поддержания мышечной ткани», — говорит Джойнер.

И вы не можете рассчитывать на то, что упражнения улучшат ваш метаболизм в течение нескольких часов после этого.

«Упражнения, если они достаточно усердны и продолжительны, безусловно, могут сделать это», — говорит Джойнер. «Но опять же, это зависит от того, сколько, какого типа и насколько сложно. Двухмильная прогулка, хотя и хорошая вещь, не слишком сильно повлияет на метаболизм в состоянии покоя ».

Но теперь хорошие новости: упражнения остаются одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.Он во многом укрепляет здоровье.

Укрепляет сердце и легкие. Он снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома, совокупности симптомов, включающих гипертонию, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина или триглицеридов.

Упражнения с весовой нагрузкой, например бег, укрепляют кости и мышцы. Крепкие кости предотвращают остеопороз, помогая избежать переломов костей у пожилых людей. «Для пожилых людей упражнения помогают им оставаться вовлеченными в жизнь», — говорит Джойнер.

Физические упражнения также снижают риск некоторых видов рака, включая рак груди и толстой кишки. Он поднимает настроение и сохраняет остроту мышления и суждения.

В целом это помогает жить дольше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у людей, которые тренируются около семи часов в неделю, риск преждевременной смерти на 40 процентов ниже, чем у тех, кто тренируется менее 30 минут в неделю.

«Упражнения практически в любых дозах приносят людям много пользы, — говорит Джойнер.

Одно упражнение эффективнее другого?

«Я люблю играть в футбол, — говорит Смит. «Я бы сделал все, чтобы играть в футбол, и старался играть три раза в неделю, пока мое тело не могло этого выдержать. Но люди должны заниматься спортом столько, сколько они могут терпеть и получать от них удовольствие. Вот к чему они должны стремиться ».

Рейтман соглашается. «Лучшее упражнение — это то, что вы продолжаете делать», — говорит он.

Когда ваш метаболизм замедляется, количество фунтов увеличивается.

Недостаток сна может увеличить вашу талию более чем на дюйм, согласно исследованиям.

Женщины находят в гребле силы и дух товарищества с возрастом

Пять «скрытых» причин, которые помешали мне похудеть

Единственное, в чем я уверен с тех пор, как потерял более 23 кг (3½), это то, что не было единственной причины, которая заставила бы меня набрать вес.

Это была смесь многих привычек, поведения и образа мыслей, и это в равной степени относится и к моей потере веса. Прошел около года с тех пор, как я похудела, и я все еще нахожусь в процессе похудания, здоровья и спортивной формы, но бывают случаи, когда я набираю вес.

Вместо того, чтобы жестко ругать и осуждать себя, когда мой вес действительно увеличивается, как я делал раньше, мне пришлось поработать над тем, чтобы понять, какие шаблоны, в которых я застреваю, не приносят мне пользы, и изменить их.С другой стороны, я обнаружил, что хорошие привычки могут так же укорениться в моей жизни, как и вредные.

Когда я решил поправиться в августе 2017 года, я хотел, чтобы это было навсегда, я отказался от быстрых решений и больше не чувствовал, что упражнения или еда были наказанием. Мне надоело чувство стыда, отвращения и вины. Частично я достиг этого за счет того, что время от времени логически оценивал свое поведение, ломая нездоровые привычки и постепенно меняя их.

Да, больше двигаться и меньше есть — это простой ответ на вопрос о похудании, но это может быть намного сложнее. Я боролась с некоторыми из своих более серьезных нездоровых привычек, включая мое мышление, переедание, цикл ограничения в еде, а затем и переедание, а также отношение к упражнениям как к наказанию. Я выработал эти привычки годами, и они до сих пор мне знакомы и удобны, хотя они и сделали меня глубоко несчастным. Таким образом, желание вернуться к ним все еще появляется время от времени, но осознание и честность в отношении них уменьшает мое желание сдаваться, а разбиение его на мелкие шаги помогает мне их преодолеть.Сосредоточение внимания на моем мировоззрении было для меня ключевым моментом.

Критический разговор с самим собой

Я заметил, что бывают моменты, когда я не худею, несмотря на все свои усилия, и понял, что все в порядке, моему телу просто нужно время, чтобы приспособиться.

Но по прошествии месяцев, когда я стал улучшать свой критический разговор с самим собой и отошел от чувства неудачи, когда я не следую плану «идеально», я дал себе возможность наблюдать о моем менее очевидном поведении, из-за которого я не теряю вес и чувствую себя нездоровым.

Я потерял веру в управление своим телом и привычками

Я получаю неожиданное тихое удовлетворение от того, что знаю о привычках, из-за которых я чувствую себя нездоровым и набираю вес, что дает мне чувство контроля. Даже если весы не поднимаются, я замечаю разные продукты и привычки, из-за которых я чувствую себя вялым и нездоровым. Это дает мне возможность работать над тем, чтобы стать экспертом в своем собственном теле. Когда я был самым тяжелым, мне было 34 года.Избыточный вес на 5 кг (5-6 фунтов), были времена, когда мне хотелось, чтобы кто-нибудь просто сказал мне, что мне есть, и делать упражнения, чтобы похудеть. Я хотел снять с себя ответственность за свое благополучие. Я не хотел больше ни о чем думать и чувствовал себя отключенным от своего тела.

Я потерял веру в контроль над своим телом и привычками. Я начал чувствовать себя хуже из-за своего веса с каждым днем ​​и, видя, что он начинает сказываться на моем здоровье, беспокоился, что достигну точки невозврата.Я наконец понял, что время идет в любом случае, и выполнение каждого маленького шага, каким бы крошечным он ни казался, в конечном итоге изменит ситуацию. Ощущение достижения прогресса на каждом маленьком шаге помогло мне укрепить уверенность в том, что я продолжаю идти. Получение совета и совета от экспертов неоценимо, но никто не знает меня так, как я, и мне нужно было правильно настроиться на то, что работает, а что не работает для меня. Научиться быть уверенным в своем выборе и не бояться «неудач» или ошибок, а также восстановить связь со своим телом, что требует времени и большого самосострадания.

В последнее время я оценивала поведение, которое не замечала раньше, которое мешает мне похудеть. Вот пять моих основных «скрытых» привычек:

1. Я часто недооцениваю разницу, когда большую часть дня я веду малоподвижный образ жизни. Я работаю в офисе, сидя за столом. Однажды я вспомнил, где, как я думал, был очень активен, но не был.В ту неделю я тренировался три раза, по одному часу каждый раз, и один класс силы и кондиционирования. Но реальность той недели была иной: я сжег намного меньше калорий, чем обычно, так как я был намного более сидячим, чем обычно, в том числе мне не приходилось ходить пешком, я не ходил по лестнице, я большую часть времени сидел. и не выходили на улицу на перерыв. Мои случайные упражнения были намного ниже, чем обычно, и это повлияло на мой вес и то, как я себя чувствовал.

Мои фитнес-часы показали, что в целом за неделю я сжигал значительно меньше калорий.В повседневной жизни я мало двигался, и тренировок было недостаточно, чтобы компенсировать это. Я понял, что небольшие движения в течение дня — о которых я обычно не думаю, но имеют значение для меня — избавляют мое тело от боли и заряжают меня энергией.

2. Бездумная еда. Я виноват в том, что ел перед телевизором или в кинотеатре, а затем почти не вспоминал, что ел, вместо того, чтобы наслаждаться этим. Я не думал, что делал это так часто, но это может легко стать привычкой для меня.Я ужинал и смотрел «Игру престолов», а потом не помнил, что ел или что ел, а потом захотел съесть больше, чтобы почувствовать сытость, и съел больше, чем мне нужно. Я также осознал, что на меня больше влияет реклама еды, чем я думал, я перекусываю во время просмотра телевизора, что обычно не проявляет интереса к еде.

Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал

3. Я все еще иногда использую еду в качестве награды, не осознавая этого. Я работаю над изменением своего мышления, чтобы смотреть на пищу как на топливо, получать от нее удовольствие, но есть пищу, богатую питательными веществами, в которой нуждается мое тело, но у меня есть много укоренившихся взглядов на использование еды для вознаграждения себя на праздниках и в печальные времена. Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал. Я больше не прохожу через этот цикл вины, стыда и отвращения, но я использую еду в качестве награды больше, чем я думал. К сожалению, я предпочитаю не брокколи — это шоколад или какая-нибудь высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ.

4. Я помешан на чае и часто чувствую потребность что-нибудь съесть, пока пью это, даже если я не голоден. Это может привести к довольно значительному количеству калорий. Несколько лет назад я перешел на зеленый чай, потому что подумал: если я собираюсь выпить столько чая, то это может быть чай, который лучше для меня. Я не обращал внимания на испуганные взгляды, обмакивая шоколад в травяной чай. Но я смеялся над одним человеком, задыхающимся от отвращения из-за моей привычки макать шоколад, когда я понял, что ем, не будучи голодным, и делал это часто, не задумываясь.Я часто закусывала чаем, не задумываясь, добавляя лишние калории, которые мне не нужны.

5. Не имея цели или цели, какой бы маленькой я ни был, иногда я могу отказаться от своих более здоровых привычек. Я еще не достигла той стадии, когда я «прирожденный едок», а упражнения — мой распорядок дня. Я стал намного лучше, чем был раньше, но мне нужно больше совершенствоваться. Наличие поставленных целей, будь то упражнения или еда, побуждает меня правильно готовиться и планировать.В противном случае я могу есть на ходу, не прилагая усилий для тренировок, и тогда я начинаю чувствовать себя менее здоровым и со временем набираю вес.

Цели могут быть небольшими, но они имеют большое значение для меня в том, что я могу больше двигаться и есть более здоровую пищу.

Колонка Рэйчел Флаэрти о том, как стать лучше и здоровее

Свяжитесь с Рэйчел в Twitter @rachelfl , Instagram или напишите по электронной почте rflaherty @ irishtimes.ком

Часть 1: Я потерял 3-е место, и теперь я сильнее
Часть 2: Застрял на плато потери веса
Часть 3: Друг назвал мой фитнес-отпуск лагерем для жирных людей
Часть 4: Мой план движет я поднимаюсь по стенам
Часть 5: Это медленно и колеблется, но остается выключенным
Часть 6: Почему мы это делаем? Это ужасно
Часть 7: Я хочу сформировать новые привычки
Часть 8: Я поправился на 4 фунта.Мой страх неудачи вернулся. привели к потере веса
Часть 13: Я влюбилась в бег
Часть 14: Горе все равно, кто ты
Часть 15: Несчастные отношения с едой и моим телом
Часть 16: Я перестал пытаться быть идеальным
Часть 17: Обеденная тренировка стоит хлопот?
Часть 18: 35 000 шагов по Дублину
Часть 19: Военный фитнес-лагерь
Часть 20: Мои отношения с «чистым питанием»
Часть 21: Держаться за мою «толстую» одежду
Часть 22 : Упущенные возможности
Часть 23: Пять «скрытых» причин

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.