Семь способов прийти в форму после родов

7 самых эффективных способов восстановления после родов.

Еще только планируя беременность, многие из нас задумываются над тем, что будет после рождения малыша? Великое множество вопросов вполне закономерно появляются у женщины, которая готовится стать матерью:

“Как поменяются мои интересы?”, “Изменятся ли отношения с супругом?”, “Что станет с карьерой?”, “Останется ли время для себя?”

И, конечно “Как изменится мое тело?”

Особенно сильным бывает страх будущих мам располнеть.

В недалеком прошлом считалось, что родившей женщине, матери положено быть “в теле”.

Но современные мамы успешно опровергают это мнение. Сейчас стройная и легкая мама ни у кого не вызывает удивление.

И все же, женщины неспроста опасаются за свою фигуру.

Во время беременности и периода кормления грудью меняется не только наш гормональный фон (на который часто принято списывать чрезмерную прибавку веса). Меняется стиль жизни. Работающие мамы оседают дома, многие активные виды досуга уходят в прошлое, часто меняется сфера интересов, например, вдруг рождается интерес к рукоделию или кулинарии (плюс для этого появляется достаточно времени)…

И, тем не менее, существует несколько очень несложных факторов, помогающих новоиспеченной мамочке вернуться в прекрасную форму. И я говорю не об изнурительных диетах и тренировках “на грани своих возможностей”. Эти крайности не для нас.

Итак с чего же начать?

Ниже я расскажу о семи самых эффективных способах сохранить фигуру и восстановиться после рождения малыша!

1. Гимнастика для беременных.

Прекрасно, если вы до беременности вели активный образ жизни и занимались спортом! Значит вам будет проще придерживаться этих же привычек и во время беременности, возможно придется лишь слегка скорректировать тренировки, посоветовавшись со своим врачом и выбрав программу специально для будущих мам.

Если же вы не дружны со спортом, то можете использовать несколько простых приемов, которые вполне могут заменить вам поход в спортивный зал:

• Приучите себя к ежедневным пешим прогулкам.

  Гуляйте не менее часа в день. Оденьтесь удобно и по погоде, закачайте в плеер любимую музыку и отправляйтесь на прогулку!

• Выберите для себя несколько упражнений для будущих мам (от двух до пяти будет достаточно), и выполняйте их в течение дня. Например, если почувствовали усталость в спине, появились отеки, или вы ощущаете напряжение матки (тренировочные схватки). Существуют упражнения, помогающие справиться со многими проблемами беременности.

• По утрам можно, не вставая с постели, сделать маленькую суставную разминку. Это поможет вашему телу “проснуться”.

• Освойте несколько приемов самомассажа и/или научите супруга делать вам массаж. Пусть вечерний массаж ног станет вашим священным ритуалом! Это не только полезно, но и очень приятно, уверяю вас! Так же массаж поможет снять усталость и боль в пояснице, головную боль, и снизить эмоциональное напряжение.

• Если вы любите плавать, то можете найти в своем городе бассейн. Возможно в нем проводятся занятия для беременных. Но даже если не проводятся, всегда можно поплавать для своего удовольствия! То же самое относится к отдыху на морском побережье – не отказывайте себе в водных процедурах.

2.Упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Самая известная гимнастика для тренировки интимных мышц – упражнения Кегеля. В интернете, по ключевым словам “Кегель”, “тренировка мышц промежности”, “вумбилдинг” — вы найдете множество информации. Главное, в этих упражнениях – система и постоянство!

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед сном, или утром, когда умываетесь и чистите зубы, или во время утренней зарядки, или во время прогулки. Пусть это станет полезной привычкой. Эти упражнения хороши и для подготовки к родам (профилактика разрывов промежности, профилактика провисания стенок влагалища после родов), так и после них — для повышения качества интимной жизни.

Между прочем, в книгу рекордов Гинесса в этом году вошла наша соотечественница – россиянка Татьяна Кожевникова, которая смогла поднять и удерживать при помощи интимных мышц груз весом 14 кг!

А начинала она тренировки с целью восстановления после родов. 🙂 В интервью Татьяна сказала: “Качать эти мышцы достаточно по 5 минут в день. И уже через неделю женщина сможет дарить себе и своему мужчине в постели фантастическое удовольствие».

3. Питание

Если вы раньше не желали слышать о “здоровом питании”, то во время ожидания малыша стоит поинтересоваться о том, что же это такое. Кроме того, что оно поможет вам сохранить форму, правильное питание так же может избавить вас от многих проблем во время беремеенности, например отеков или изжоги. А еще может смособствовать повышению эластичности тканей, что очень актуально в родах!

Основные правила питания беременной (и кормящей) женщины довольно просты:

• Завтракайте. Хороший завтрак позволяет не переедать перед сном! Для беременной это особенно актуально, так как уснуть на полный желудок бывает сложно.

• Питайтесь чаще. Возьмите себе за правило садиться за стол пять раз в день. Вы заметите, что при дробном питании размер порций уменьшится сам по себе. Утолить голод вы сможете даже небольшим количеством пищи. И при этом не будете чувствовать себя “на диете”.

• К каждому из основных приемов пищи добавьте овощи. Свежие, тушеные, запеченные, приготовленные на парУ, в виде салата или просто нарезки. А фрукты оставьте на перекусы.

• Отдавайте предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой. Например, если есть выбор между свежим яблоком и яблочным пирогом, лучше выбрать яблоко. На втором месте стоят блюда, отваренные на пару, приготовленные на гриле без жира, запеченные и тушеные в собственном соку. На третьем месте – отварные в воде или бульоне, соленые. На четвертом – жареные на сковороде с маслом а так же маринованные . Далее – приготовленные во фритюре, изготовленные промышленным способом “вредности” и фастфуд.

• Постарайтесь найти менее жирную альтернативу привычным продуктам. Например, в обезжиренных молочных продуктах больше кальция и, считается, что он лучше усваивается. Запекать мясо или рыбу гораздо лучше в сметане, чем под майонезом. Пастила, мармелад, желе, джем, и карамель не содержат жира, в отличие от кремовых пирожных, шоколадных конфет и тортов. И так далее… Этот выбор поможет вам сбросить несколько лишних килограмм, даже если вы их наберете во время беременности.

• Пейте столько, сколько вам хочется. Но старайтесь пить не из горла, а наливать небольшое количество в стакан. Из горлышка мы часто пьем больше, чем на самом деле необходимо. Либо делайте маленькие глоточки.

• Придумайте способ обходиться меньшим количеством соли. Например, солите крупы в тарелке, а не во время варки (так соли потребуется меньше), заменяйте часть соли другими приправами — лимонным соком, соевым соусом, сухими травками.

Постепенно вводите эти пищевые привычки в свою жизнь, и к моменту появления малыша у вас не возникнет сложностей с возвращением в “старые джинсы”.

Теперь поговорим о том времени, когда ваш долгожданный ребенок родится.

Что поможет вам восстановиться непосредственно после родов, кроме уже приобретенных за беременность хороших привычек?

4.Грудное вскармливание.

Встречается мнение, что маме, пока она не окончит кормить малыша грудью, вернуть былую стройность не удастся. Интересно почему это? Ведь кормящая мама ежедневно тратит на 500ккал больше мамы не кормящей. А еще период грудного вскармливания единственное время в жизни женщины, когда ее организм добровольно расстается с примерно 40 граммами жира каждый день. Попробуйте-ка уговорить его просто так отдавать жировые запасы! А тут все, чем мамочка запаслась само по себе уходит в молоко. Разве мы не можем этим воспользоваться для того, чтобы вернуть девичью фигурку?

Достаточно придерживаться правил здорового питания (о них уже говорилось выше), и добавить физической активности (а одно только укачивание малыша чего стоит!), чтобы фигура после родов резко застремилась к идеалу!

К правилам питания стройной мамы, я бы пожалуй отнесла еще одно: rогда придет пора вводить прикорм малышу – не доедайте за ним, то, что он оставит на тарелке! 🙂

5.Уход за новорожденным.

Так же поможет нам потратить калории. Ежедневные пешие прогулки уже стали вам привычными за время беременности, не так ли? Теперь вы гуляете с малышом! Толкайте перед собой коляску, или гордо выступайте в слинге. Одно условие – не превращайте прогулки с ребенком в сидение на лавочке в парке, и милое щебетание с подружками. Щебетать можно и на ходу, кстати. Если вы идете гулять компанией молодых мам – убедите всех в пользе спортивной ходьбы с младенцами!

Да и кроме прогулок — вам найдется куда приложить усилия, я вас уверяю!

30-ти минутное укачивание перед сном, например, может заменить вам комплекс упражнений с гантелями. Но если гуляет и укладывает ребенка бабушка или папа, то это идет в зачет их тренировок, а не ваших! Если же прогулки и сон новорожденного организуются в коляске на балконе, то это вообще в зачет не идет. Ни по калориям, ни по эмоциям, ни по пользе для малыша. Тому есть много причин, но сейчас не о них.

6.Послеродовая восстановительная гимнастика.

Еще один козырь в нашей колоде. Существует много систем упражнений для молодых мам. Они продаются на дисках, скачиваются из интернета, о них рассказывают на курсах подготовки к родам. Например, самый популярный комплекс — “Новое измерение” от Синди Кроуфорд по сей день не сдает своих позиций.

Во время беременности вы, надеюсь, освоите некоторые упражнения помогающие снять усталость и неприятные симптомы, связанные с интересным положением. То же самое стоит сделать для себя и после появления ребенка. Если вы кормите малыша грудью, ежедневно ходите с ним на прогулки, то стоит выбрать несколько упражнений направленных на коррекцию проблемных зон (пресс, бедра, грудь).

Например есть замечательное упражнение для мышц живота — “Вакуум”. По сути это втягивание живота на глубоком выдохе так, чтобы “пупок к спине прилип”.

Очень хорошее описание я нашла в статье Натальи Ким:

• Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
  
  
• Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.
   
• Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим.
   
• Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…».

• Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.

Несомненно вы сможете найти подходящие именно вам упражнения. Главное желание.

И еще. Повесьте на видное место свою самую красивую добеременную фотографию (я повесила на холодильник). 🙂

7.Тонус. Эмоции. Любовь!

Наверное, этот пункт следовало сделать первым.

Слово “тонус” означает “напряжение”. И часто носит негативный оттенок. Но если мы говорим об повышенном эмоциональном тонусе, то становится ясно, что это хорошо! Когда мы в приподнятом настроении, мы более активны, у нас нет причин заедать тоску и скуку. Кроме того эмоциональный тонус передается и нашему телу. Человек на подъеме настроения увеличивает расход калорий, не делая ничего специально. Вы знали об этом?

Материнство – богатый источник любви и радости. Чувствуя аккуратные “поглаживания” изнутри живота мы готовы взлететь от счастья! Называем эти ощущения “бабочки порхают”.

Глядя как малыш водит носиком в поисках материнской груди, мы наполняемся самыми нежными и светлыми чувствами. Хочется танцевать, хочется обнять весь мир! Так танцуйте и обнимайте! Дарите свою любовь детям и мужу. Отданная, она не убывает, ее становится только больше… Материнство прекрасно. Счастливое материнство тем более!

Будьте прекрасны и будьте любимы!

Ольга Лучко

Как быстро прийти в форму после родов, при грудном вскармливании: восстановление в домашних условиях

Желание быть красивой для себя и своего партнера свойственно каждой женщине вне зависимости от социального статуса и возраста. Подтянутое, крепкое тело не только позволяет наслаждаться им, глядя в зеркало. Прежде всего оно свидетельствует об отсутствии проблем со здоровьем. Воплощая мечты об идеальной фигуре, необходимо помнить, что первоочередная цель недавно родившей женщины – восстановление организма, сохранение здоровья в послеродовый период.

Роды позади. Когда пора восстанавливать форму?

За некоторое время до родов лучше приостановить занятия спортом, ограничившись упражнениями Кегеля. К продолжению занятий можно вернуться через несколько дней после родов. Начинать следует с малого: ухода за малышом и небольших пеших прогулок для начала будет достаточно. Не следует сразу нагружать свой организм. Со временем можно увеличивать дальность. Через две недели, с разрешения врача, возможна легкая разминка с постепенным увеличением интенсивности упражнений.

Если во время родов проводилась эпизиотомия либо произошли разрывы тканей, а также в случае рождения малыша путем кесарева сечения со спортом стоит повременить. До полного сращивания краев ран и снятия швов не стоит приступать к физическим упражнениям.

Режим и рацион питания

Каждая мама составляет свое меню с учетом рекомендаций врачей и личных вкусовых пристрастий. Чтобы привести свою фигуру в форму без ущерба для малыша, кормящей маме нужно соблюдать несколько общих правил:

• Обращать внимание на состав продуктов и косметических средств. Не всегда яркая обложка и надпись о спортивной пище помогут достичь цели.
• Отказаться от фаст-фуда и посещения ресторанов быстрого питания. Лучше отправиться с друзьями на пикник, поближе к природе, или совершить вылазку в знакомое кафе с хорошим меню всей семьей.
• Готовить блюда на пару, а также варить или запекать продукты. Такая пища полезна и для мамы, и для ребенка, и для всех домашних. Любителям жареного стоит заменить сковороду на духовой шкаф – мясо, курица, рыба получатся сочными и румяными.
• Использовать кухонную технику – мультиварки, скороварки, аэрогрили. Она позволяет существенно сократить время приготовления здоровой пищи.
• Пить воду. Кормящая мама должна потреблять не менее 2 литров жидкости в день. Вода улучшает реологию крови и других биологических жидкостей, поддерживая в рабочем состоянии слизистые оболочки, первыми встающие на пути бактерий и вирусов, пытающихся проникнуть в организм. Если женщина занимается физическими упражнениями, потребление жидкости необходимо увеличить.

Уход за кожей, ногтями, волосами

Одна из главных проблем после родов – восстановление упругости кожи живота (а иногда также груди, бедер, рук). Он резко уменьшается в объеме, выглядит обвисшим. Нередко за время беременности на коже появляются стрии. Если эта проблема имеется, нужно продолжать использовать кремы и масла от растяжек и в послеродовом периоде.

Пигментные пятна, появляющиеся у некоторых будущих мам, по окончании беременности обычно исчезают самостоятельно (подробнее в статье: почему после родов не исчезают пигментные пятна?). Если этого не случилось спустя 2–3 месяца, стоит посетить гинеколога и дерматолога, а также, возможно, потребуется консультация эндокринолога.

Сегодня большинство мам для стирки пользуются автоматическими стиральными машинками, однако некоторые предпочитают детские вещи стирать руками. В этом случае нужно подобрать подходящий гипоаллергенный увлажняющий крем для рук и не забывать пользоваться им после стирки.

Ногти маме новорожденного младенца придется коротко стричь, однако это не значит, что они не требуют никакого другого ухода. Большинство кормящих мам включают в свой рацион кальцийсодержащие продукты, так что ноготки у них укрепляются. Остается обрабатывать кутикулу и вовремя избавляться от заусенцев.

Часто роскошные локоны, которыми благодаря «гормонам беременности» обзавелась женщина, после рождения ребенка начинают редеть и тускнеть. Сказывается послеродовый стресс, ежедневная усталость и недосыпание, а порой и недоедание, если мама села на диету ради быстрого похудения (подробнее в статье: диета для похудения кормящих матерей). Придется постараться нормализовать свой режим, сбалансировать рацион, заняться восстановлением волос.

Хотя бы раз в неделю стоит делать маски для укрепления волосяных луковиц и стимуляции роста волос. Обычно в их состав входит репейное масло и жгучий перец. Пару раз в неделю можно делать массаж кожи головы – это улучшает кровообращение и, соответственно, питание волос. До полного восстановления не стоит подвергать их агрессивному воздействию химических веществ. С покраской и завивкой лучше повременить.

Упражнения для фигуры

Если восстановление после родов идет быстро и без осложнений, желание вернуть себе прежнюю форму можно осуществлять с помощью физических упражнений (см. также: как быстро восстанавливается организм после родов?). Наиболее проблемными зонами являются живот, грудь, бедра и ягодицы – именно эти части тела за беременность изменились больше всего (см. также: как после родов сделать грудь упругой и вернуть ей прежнюю форму?). Выполняя комплекс из 15-ти упражнений два-три раза в неделю, можно значительно улучшить их состояние уже через 3–4 месяца. Каждое упражнение повторяется 30–40 раз по 3 подхода.

Убрать живот

1. Повороты туловища: ноги на ширине плеч, корпус выше пояса попеременно разворачивается в разные стороны. Упражнение помогает формировать красивый изгиб талии.
2. Планка: ноги на ширине плеч, принять упор лежа на выпрямленные или согнутые в локтях руки. Прорабатываются все мышцы, в том числе рук и живота.
3. Пресс: правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Из положения лежа вытянуть правую руку вверх и поднять корпус с пола. Поднятая рука всегда находится под углом 90° к полу. Носок натянут, рука стремится выше. Сменить ногу и руку, повторить подъем туловища. Подтягиваются, кроме мышц живота, мышцы рук, ног, убираются бока.
4. Подъемы ног: ноги поднимать из положения лежа по одной, не опуская на пол. Возможно усложнение упражнения одновременным поднятием корпуса или обеих ног сразу. Укрепляются мышцы нижнего пресса.
5. Вакуум: выполняется натощак. На вдохе втянуть живот до максимума, задержать на 10 секунд, медленно выдыхая, вернуться в исходное положение. Для улучшения результата практикуют постоянное напряжение пресса во время любых дел. Упражнение комплексно воздействует на мышцы верхнего и нижнего пресса.

Подтянуть грудь

1. Отжимания: из упора лежа медленно опускать прямой корпус, сгибая руки в локтях. Опускаться максимально, не касаясь пола.
2. Подъемы гантелей из положения лежа: приняв исходное положение, поднять вверх руки и медленно отводить в стороны, не касаясь пола. Свести вместе снова и медленно опустить. Прорабатываются руки и грудные мышцы.
3. Опускания и поднятия туловища: ноги на ширине плеч, наклониться, упереться руками в пол. Перебирая руками и сохраняя спину и ноги прямыми, опускать корпус до положения «упор лежа». Отжавшись, так же плавно вернуться в исходное положение. Напрягаются все мышцы тела.
4. Махи руками: руки, согнутые в локте, резко развести на наибольшее возможное расстояние, раскрывшись грудной клеткой и слегка выгнув спину. Вернуть руки из-за спины, чуть разгибая, будто обнимая себя, ссутулив спину и скрыв грудину.
5. Замок: сомкнуть руки сзади за спиной и нагнуться вниз. Руки максимально поднять вверх, затем вернуться в исходное положение. Прорабатываются бока, грудные мышцы и руки.

Укрепить бедра и ягодицы

1. Приседания: ноги на ширине плеч, медленно опуститься, колени держа параллельно друг другу. Плавно подняться.
2. Перекатывания: ноги расставлены шире плеч. Слегка присесть, все туловище и конечности держа в одной плоскости. Мягко переносить вес тела с одной ноги на другую. Работают икры, мышцы внутренней поверхности бедра, пресса.
3. Подъемы ног: лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть и поставить перед нижней. Медленно поднимать и опускать прямую ногу, не касаясь пола. Укрепляется внутренняя часть бедра, верхний и нижний пресс.
4. Подъемы таза: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками, поднять таз и сжать ягодицы. Опуститься, не касаясь пола, и подняться снова.
5. Ножницы: лежа на спине, поднять ноги под углом 45° к полу и делать махи, имитируя движение ножниц.

Особенности восстановления при грудном вскармливании

Кормящих мам, желающих прийти в форму после родов, беспокоит как быть им. На диету не сядешь, спорт на некоторое время тоже под запретом. Отчасти это верно, но не полностью. Правильное полноценное питание доктора не запрещают, а умеренные физические нагрузки грудному вскармливанию не помеха.

Интенсивные занятия спортом действительно противопоказаны в период лактации. Они провоцируют выброс адреналина, который препятствует выработке окситоцина – гормона, благодаря которому молоко выделяется из протоков грудных желез. На продуцирование питательной жидкости это не влияет, но сильно осложняет малышу сосание. Поэтому силовые виды спорта для кормящих мам – табу.

Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим. Чем больше жидкости выходит из организма женщины с потом, тем больше придется ее восполнить. Нужно иметь при себе бутылочку минеральной воды без газа и периодически пить ее маленькими глотками.

Без помощи близких не обойтись!

Желание женщины быстро привести в порядок тело в домашних условиях или в спортзале неосуществимо без понимания и помощи близких. Не стоит мужественно взваливать на себя все обязанности по дому и уходу за малышом, лучше поделиться радостными заботами с родственниками.

Ежедневные прогулки с крохой можно доверить папе или бабушке. Эти полтора-два часа мама сможет посвятить выполнению упражнений дома, посещению спортзала или ухаживающим процедурам. С вечерним купанием и массажем папа тоже отлично справится. Освободившиеся 15–20 минут можно потратить на уход за кожей и ногтями.

Походы по магазинам – еще одна «женская» обязанность, которую можно поручить настоящему мужчине, снабдив его подробным списком покупок. Пока папа закупает все необходимое, мама может… просто отдохнуть вместе со своим малышом!

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Как быстро похудеть и вернуть форму после родов: 6 эффективных советов

Не следует торопиться сбросить вес, набранный за время беременности. Пожалуй, единственные упражнения, с которых вам следует начать, — это кормление грудью и хлопоты по уходу с новорожденным. Эксперты рекомендуют даже не задумываться о возобновлении тренировок в течение шести недель после родов. Мы предлагаем вам выполнить несложные, но эффективные шаги, которые помогут быстрее прийти в форму. Этот комплекс упражнений после родов настолько прост, что вы можете выполнять их даже вместе с ребенком! Как быстро похудеть после родов: упражнения без напряжения

1. Приседания с малышом

Большую часть времени вы проводите с ребенком на руках, а значит, этот дополнительный вес можно использовать с пользой. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, крепко держите малыша в руках. Медленно согните колени и ягодицы так, словно вы садитесь на невидимый стул. Затем выпрямите ноги. Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда берете ребенка на руки, и вскоре вы обнаружите, как подтянулись и стали более стройными ваши бедра сзади.

2. Прогулки, снижающие вес

При ходьбе учащается пульс и сжигаются жиры; это замечательный способ привести в тонус мышцы ног. Старайтесь ходить достаточно быстро, чтобы появилась небольшая одышка; 30 минут такой ходьбы в день — и результаты не заставят себя ждать. Это также хорошая возможность взять с собой коляску, чтобы и ваш малыш наслаждался свежим воздухом.

3. Тренировка с коляской

Некоторые фитнес-центры предлагают для молодых мам занятия с колясками, но если вы не нашли ничего подобного поблизости, всегда можно собрать собственную группу. Все, что вам нужно, — это легкая трехколесная коляска и пара кроссовок; и вы готовы приступить! Начните с энергичной ходьбы, а затем не спеша перейдите на медленный бег. Убедитесь, что ваш малыш крепко пристегнут, и внимательно обходите ямы!

4. Аквааэробика с детьми

Занятия с ребенком в бассейне неподалеку — превосходный способ активно провести время вместе. Не переживайте по поводу длинных заплывов. Аккуратно подпрыгивать над водой, держа ребенка в руках, — само по себе хорошее упражнение. Кроме того, после таких занятий ребенок должен быть послушным и сонным.Комплекс упражнений после родов на укрепление пресс и мышц тазового дна

5. Упражнения для пресса после родов

Время для игр можно провести не только с удовольствием, но и с пользой. В следующий раз, когда ваш малыш будет играть на коврике, лягте рядом и приподнимитесь на руках и ступнях на несколько сантиметров над полом. Постарайтесь задержаться в такой позиции на 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз или пока ваш малыш не заскучает. Через несколько недель вы заметите, как укрепился ваш пресс.

6. Укрепление мышц тазового дна

Это упражнение вы сможете делать где угодно — перед экраном телевизора или в очереди в магазине. Напрягите мышцы влагалища так, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание, затем расслабьте их. Повторите упражнение 10 раз. Чтобы мышцы тазового дна находились в тонусе, выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Прийти в форму после родов за месяц. Врачи советуют кормящим мамам как максимально быстро прийти в форму после родов. На что обратить внимание

Рождение ребенка – долгожданное событие в жизни каждой женщины. Однако не менее важным моментом является то, насколько быстро молодой маме удастся вернуться в форму. Рассказываем о самых действенных способах, которые помогут вернуть идеальную фигуру в рекордные сроки.

1-2 месяц

После появления на свет ребенка вы автоматически теряете ‪от 5 до 11‬ килограммов лишнего веса. Поэтому ваша задача в первый месяц — не наесть их обратно, а закрепить результат. Устраивать гонку и стремиться как можно скорее скинуть еще пять, а лучше десять килограммов тоже не стоит — организм и так испытал серьезный стресс. О спортивных победах в тренажерном зале пока также не может быть и речи, поэтому ключевым фактором становится правильно составленный рацион питания. Так как думать вам теперь приходится за двоих, выбирать стоит проверенные и комфортные для вашего организма блюда. Легкие овощные супы, нежирная рыба, запеченное в духовке мясо и сезонные фрукты и овощи должны стать основой вашего меню. С особым вниманием подходите к выбору молочных продуктов, а от сладкого лучше и вовсе отказаться.

3 месяц

Самое время ввести в свое ежедневное расписание несложные физические упражнения. 10 минут легкого кардио, пара силовых упражнений с собственным весом и растяжка как завершение тренировки. На все про все у вас уйдет не больше 40 минут. Относитесь с вниманием к тому, как ваше тело реагирует на нагрузку, — установить рекорд на выносливость вы еще успеете. Если времени катастрофически не хватает, займитесь бытовым-фитнесом: махи в стороны во время готовки, приседания и выпады в процессе влажной уборки. Приучите себя к пятиразовому питанию небольшими порциями: помимо очевидного плюса для фигуры, вы также сократите неожиданные вспышки голода, которые могут появляться после кормления грудью. Некоторые молодые мамы советует придерживаться вскармливания не по четко составленному расписанию, а в зависимости от потребностей и желаний ребенка: так лишние килограммы будут уходить еще быстрее. Ну и, разумеется, прекращайте есть минимум за три часа до того, как лечь спать. Аргумент «я вставала к ребенку за ночь два раза, поэтому решила перекусить этим куском торта» не принимается. Если чувство голода не дает вам уснуть, выпейте стакан обезжиренного кефира или теплой воды с лимоном.

4 месяц

Освоившись с новой для себя ролью, самое время приступать к более интенсивным тренировкам. Интенсивным — вовсе не значит изнурительным, напротив, выбирайте комфортные для вас направления, с которыми вы были знакомы еще до беременности. По статистике, женщины, которые продолжали заниматься йогой даже на последнем триместре, не только рожают легче, но и гораздо быстрее приходят в форму. По этой же причине уже спустя месяц после родов они спокойно возвращаются к тренировкам в привычном для себя режиме. Проконсультировавшись с врачом, вместе с ребенком вы можете ходить в специализированные бассейны для мам и малышей. 500-метровый спринт вы вряд ли проплывете, так как на протяжении всего занятия будете находиться рядом с малышом, а вот немного подкачать руки и ноги во время тренировки сможете точно.

5 месяц

Идеальный момент для косметологических процедур. Если в период беременности у вас появились растяжки, рубцы и пигментные пятна, самое время задуматься о лазерной шлифовке кожи. Чтобы вернуть телу тонус и ускорить процесс похудения, добавьте к еженедельным тренировкам антицеллюлитный массаж и посещение таких аппаратных процедур, как Дуолит, LPG или Эндосфера. В случае, если за время беременности овал лица потерял четкий контур, а кожа — упругость, но вы до сих пор продолжаете кормить ребенка грудью, отдайте предпочтение аппаратному лифтингу (Ulthera, HydraFacial). От биоревитализации и мезотерапии пока лучше отказаться — инъекционные методики не рекомендуется проводить не только во время беременности, но и в период грудного вскармливания.

Если во время первой беременности Мария Кожевникова поправилась на 25 кг, то во время второй — на 40! Спустя ровно год после рождения второго сына актриса появилась на церемонии вручения кинопремии «Золотой орел» в черно-белом платье, которое подчеркивало ее роскошную фигуру. По словам Марии, специально для похудения она ничего не делала и лишь окунулась с головой в работу и воспитание детей. Верится с трудом.

Как и Мария Кожевникова, Полина Гагарина за время беременности набрала 40 килограммов. Шокирующее преображение бывшей участницы «Фабрики звезд» случилось в преддверии выхода хита «Осколки»: жесткая диета на основе риса и рыбы превратила пышную брюнетку в миниатюрную блондинку. Новая стрижка и имидж завершили образ, который в итоге принес певице настоящий успех.

Елена Темникова из тех молодых мам, которые уверены, что залог идеальной фигуры после рождения ребенка — это жесткий самоконтроль во время беременности. «Сказки про то, что в этот период можно есть за троих, — абсолютный самообман. Я занималась фитнесом и йогой для беременных все 9 месяцев!» — рассказывает она. Набранные 18 кг Темникова скинула за первые полтора месяца. У Елены есть персональный тренер, а также она практикует миостимуляцию и лимфодренаж.

Ксения Собчак только-только родила первенца, а поклонники звезды уже в предвкушении — как быстро телеведущей удастся вернуться в дородовую форму. За время беременности Ксения набрала не более 10 килограммов, что является отличным подспорьем для максимально быстрого возвращения в форму. Вспоминая о спортивных подвигах звезды на последних сроках беременности (Собчак ежедневно практиковала стойку на голове), сомнений в том, что уже через пару месяцев мы увидим подтянутую фигуру супруги Максима Виторгана, быть не может.

1. Скручивания

Положите руки за голову, стропы на полу. Выполните скручивание, одновременно поднимая бёдра вверх. Старайтесь тянуться корпусом к коленям.

2. Мостик

Исходное положение — лёжа на спине. Согните колени, ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища. Поднимите бёдра вверх, потом медленно двигайтесь вниз, опуская на пол по одному позвонку. Последнее, что должно коснуться пола, — это копчик.

3. Большие ножницы

Исходное положение — на полу, спина прямая, прямые ноги подняты вверх, руки вдоль корпуса. Одну нога опустите как можно ниже, стараясь при этом не прогибать спину. Плечи удерживайте над полом, прямые руки вытянуты вперед. Повторите с другой ноги.

4. Стойка на локтях

Лёжа на животе, поставьте локти под плечевые суставы. Опустите вниз плечи, грудной клеткой потянитесь вперёд. Напрягая мышцы бёдер, ягодиц и пресса, поднимитесь и удерживайте стойку как можно дольше. Повторите.

5. Лодочка

Лёжа на животе, вытяните прямые руки и ноги. Приподнимите руки и ноги от пола, тяните руки вперед, а ноги — назад. Опустите вниз левую руку и правую ногу, не касаясь пола. Повторите с другой ноги.

6. Стойка на одной руке

Лежа на правом боку, согните правую ногу и выпрямите левую. Поднимите корпус, таз и бёдра над полом. Сделайте мах левой ногой. Повторите с другой ноги.

7. Диагональное скручивание

Лягте на спину, руки положите за голову. Согните левую ногу в колене и опустите на правое бедро. Разверните верхнюю часть корпуса влево, коснитесь правым локтем левого колена. Повторите с другой ноги.

8. Растяжка для руки и ног

Согните ноги и приподнимите стопы от пола, руки лежат на коленях, поясница плотно прижата к полу. Сделайте глубокий вдох и потянитесь руками за голову, ноги одновременно тяните вперёд. Контролируйте прогиб поясницы!

На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя круг руками через сторону.

9. Растяжка для мышц спины.

Опустите бёдра ближе к полу и подними грудь вверх, слегка запрокинув голову назад. Постарайтесь не поднимать плечи, тяните грудную клетку как можно выше вверх.

10. Собака мордой вниз

Поднимите копчик вверх, чтобы образовать треугольник, опустите пятки на пол, ноги прямые. Расслабьте голову и шею, втяните живот.

Однако большинство женщин выглядят именно так. Не удивляйтесь, если в первые недели после родов вам придется носить ту же одежду, что и во время беременности. Вашему телу нужно время, чтобы избавиться от жировых отложений и вернуть тонус мышц. Коже и волосам тоже требуется время, чтобы снова выглядеть так, как до беременности. Подождите месяц — и вы уже не будете выглядеть изможденной!

Усталость.
В первые недели ухода за новорожденным многие женщины чувствуют постоянную усталость и явную нехватку сил. После утомительных родов вам круглые сутки приходится заботиться о младенце. Кормление и ношение ребенка на руках требуют энергии, ночной сон то и дело прерывается, и все это выматывает еще больше. Вы утомляетесь еще сильнее, если у вас есть другие дети, если ребенок недоношенный или нездоров, если у вас близнецы или вы мать-одиночка.

Со временем, когда ваше тело приспособится к требованиям материнства, вы наберетесь опыта в обращении с младенцем, а он станет спать по ночам, усталость уже не будет так портить вам жизнь.

Конечно, вам не удастся не уставать вовсе, но вот несколько советов, которые сделают вашу жизнь не такой изматывающей:

• Отдыхайте, как только выдастся возможность, когда ребенок спит днем, поспите и вы.
• Пусть ваш партнер тоже занимается ребенком и домашним хозяйством. Принимайте помощь и от других.
• Не пытайтесь все успеть. Все, что можно отложить, — отложите.
• Сократите количество гостей и не приглашайте тех, кого нужно развлекать.
• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы набраться энергии и одолеть усталость. Важно также хорошо питаться, но не ешьте слишком много на ночь, чтобы пищеварение не мешало сну.
• Старайтесь ложиться пораньше и снимайте напряжение, слушая музыку или читая.
• Если усталость не проходит со временем, посоветуйтесь с врачом.

Волосы и кожа.
Возможно, после рождения ребенка вы заметите некоторые изменения в состоянии своих волос и кожи.

Выпадение волос.
Для многих женщин самое заметное изменение после родов — это выпадение волос. В период беременности повышенный уровень гормонов препятствовал выпадению волос в обычном количестве, и это придавало вашим волосам больший объем. После родов эти избыточные волосы выпадают. Не беспокойтесь, это явление временное, когда вашему ребенку исполнится полгода, волосы придут в норму.

Чтобы сохранить здоровье волос, нужно хорошо питаться и принимать витаминные добавки. Сделайте стрижку, с которой меньше хлопот. Может быть, пока волосы не придут в норму, не стоит их красить и завивать.Красные пятна. Красные пятнышки на лице после родов появляются от того, что во время потуг лопаются мелкие кровеносные сосуды. Примерно через неделю они обычно исчезают.

Растяжки.
Растяжки после родов не исчезают, но со временем они бледнеют, становясь из красноватых белыми.

Потемнение кожи.
Потемневшая во время беременности кожа — вертикальная линия на животе и маска беременности (потемнение кожи на лице) — постепенно посветлеет в течение нескольких месяцев, но полностью скорее всего потемнение не пройдет.

Снижение веса.
После родов вы можете чувствовать себя очень вялой и совершенно не в форме. Можете взглянуть в зеркало и увидеть, что фигура у вас, как у беременной. Это вполне нормально. Лишь немногие женщины могут влезть в свои тесные джинсы через неделю после родов. В реальности понадобится 3-6 месяцев или больше, чтобы фигура ваша стала такой, как вам хочется.

При родах вы потеряли более 5 кг, включая вес ребенка, плаценты и околоплодной жидкости. В первую неделю после родов вы еще потеряете вес вместе с жидкостью. В дальнейшем количество килограммов, которые вы потеряете, будет зависеть от вашего питания и от того, насколько вы физически активны. Рассчитывайте терять в неделю примерно по полкило, если вы правильно питаетесь и регулярно делаете физические упражнения.

Чтобы сбросить вес, набранный во время беременности, важно хорошо питаться и делать упражнения. Вместо того чтобы резко уменьшить количество еды, пропускать приемы пищи или сесть на модную диету, сосредоточьтесь на здоровом питании, включающем овощи, фрукты, цельное зерно и нежирные белковые продукты. В общем, надо придерживаться того же здорового питания, что и при беременности, снизив калорийность.

Физические упражнения.
Регулярные упражнения очень полезны. Они помогут вам оправиться после родов, набраться сил и привести фигуру в норму К тому же у вас прибавится энергии, вы сможете преодолеть слабость, у вас улучшится кровообращение и не будет болеть спина. Физическая активность полезна и с психологической точки зрения. Хорошее настроение и самочувствие помогут вам справиться со всеми сложностями родительства.

Если вы занимались физическими упражнения и до и во время беременности а роды прошли без осложнений, можно возобновить занятия через 24 часа послеродов, если у вас есть такое желание. Примерно через день после родов можно начинать делать упражнения Кегеля, постепенно доведя повторение каждого до 25 раз в день. Если у вас были сложные роды или кесарево сечение, посоветуйтесь с врачом, когда и как начинать упражнения.

Даже если роды были легкими, начинать нужно медленно и осторожно. Не старайтесь делать сразу слишком много или вернуться к уровню до беременности слишком быстро. Ходьба и плавание — прекрасные занятия, которые помогут вам быстро вернуть форму. Но если ходьбой можно заниматься почти сразу после родов, с плаванием лучше повременить, пока след от плаценты в матке не заживет полностью. Вы поймете это по прекращению обильных лохий. Иначе велика опасность заражения инфекциями через раневую поверхность в матке.

Помните, что начинать надо медленно и выбирать такое расстояние и скорость, которые вам по силам. Некоторые молодые мамы занимаются в тренировочных группах специально для тех, кто недавно родил.

Вот несколько советов касательно упражнений после родов:

• После родов особенно важны упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы живота и тазового дна. Они помогут укрепить брюшной пресс, подтянуть живот и придадут хорошую осанку. Они также помогут заживить эпизиотомию, предотвратят недержание и вернут контроль над анальной мускулатурой.
• Начните с серии небольших, достижимых целей. Умеренная активность предпочтительнее слишком интенсивной. Лучше несколько коротких занятий в день, чем одно долгое.
• Выбирайте то, что можно делать с ребенком: пешие прогулки или бег трусцой с коляской, танцы с ребенком на руках.
• Носите хорошо поддерживающий бюстгальтер и удобную одежду.
• Если вы кормите грудью, наверное, вам будет удобнее, если вы покормите незадолго до занятий.
• Избегайте прыжков и резких движений в первые шесть недель после родов. Также не стоит делать некоторые упражнения на полу: сильные растяжки, глубокие приседания, подъем обеих ног.
• Не перестарайтесь. Закончите занятие прежде, чем почувствуете усталость, и пропустите занятие, если вы утомлены. Немедленно прекратите занятие, если почувствовали какую-либо боль, слабость, головокружение, помутнение зрения, одышку, сильное сердцебиение, тошноту, нарушение равновесия или внезапное усиление кровотечения.
• До, во время и после занятий пейте много жидкости.
• Не бросайте занятия, даже если уже избавились от лишнего веса. Физическая активность очень полезна для вашего самочувствия и настроения.

Подавленное настроение

Многие женщины после родов чувствуют упадок настроения. Резкое падение уровня гормонов эстрогена и прогестерона после родов, сопровождаемое недосыпом, добавляет уныния и толкает в послеродовую депрессию.

Причины.
Однако гормональные изменения не единственный фактор. Вы перегружены делами, и подавленность естественна. Другими причинами могут являться многочисленные физические изменения в вашем теле после родов, трудности, пережитые при беременности и родах, упадок сил после родов, ухудшение финансового положения семьи, нереализованные ожидания, связанные с рождением ребенка, нехватка эмоциональной поддержки, перестройка отношений с близкими.

Некоторые мужчины тоже испытывают симптомы депрессии после появления ребенка. Мужчины, чьи женщины страдают от послеродовой депрессии, очень вероятно получат ее и сами.

Признаки и симптомы.
Легкая форма депрессии случается часто. Признаки и симптомы — тревожность, грусть, плаксивость, головные боли и слабость. Вы раздражительны, нерешительны, чувствуете себя несчастной. Пережив радость от того, что трудности позади, вы начинаете понимать, что с реальностью материнства не так-то легко управиться. Уныние обычно начинается через 3-5 дней после родов и длится от недели до 10 дней.

Вы придете в себя быстрее, если будете больше отдыхать, правильно питаться и поддерживать физическую активность. Также постарайтесь выразить
свои чувства, поговорив о них с партнером.

А, если это не просто упадок настроения? Если асе меры не помогают, это может быть более серьезная форма депрессии. Посоветуйтесь с врачом, если симптомы не исчезают даже через несколько недель.

Привязанность к ребенку

Как только ребенок появился на свет, ему нужно, чтобы вы его носили на руках, ласкали, целовали, разговаривали с ним, пели ему. Эти ежедневные выражения любви и привязанности способствуют установлению контакта. Они также помогают развиваться мозгу ребенка. Так же, как тело ребенка требует пищи для роста, его мозгу требуется позитивный опыт, эмоциональный, физический и интеллектуальный. Связи с другими людьми, возникшие в самом начале, жизненно важны для развития ребенка.

Некоторые родители сразу чувствуют связь со своим ребенком, другим требуется время, чтобы ее установить. Не чувствуйте себя виноватой, если дрожь любви не охватила вас сразу. Не каждый родитель может мгновенно привязаться к ребенку. Со временем ваши чувства станут сильнее.
Подождите. Вначале большая часть вашего времени будет занята тем, чтобы накормить нового ребенка, сменить ему подгузники, уложить спать. Эти повседневные занятия дают возможность для установления связи. Когда ребенок получает тепло и заботу, он будет чувствовать себя спокойно и в безопасности. Когда вы кормите ребенка или меняете подгузник, смотрите ласково в глаза ребенку, разговаривайте с ним.

У младенцев тоже бывает время, когда они вполне бодры и готовы слушать и играть. Это могут быть короткие периоды, но вы научитесь их распознавать. Пользуйтесь моментом, чтобы пообщаться и поиграть.

Чтобы установить связь с младенцем:

• Не бойтесь разбаловать младенца. Реагируйте на его сигналы. Сигналы, посылаемые младенцем, это звуки, по большей части плач в первые две недели, движения, выражение лица, то, как они смотрят в глаза или избегают этого. Обращайте внимание на ребенка не только когда он спокоен, но и когда ему что-то нужно.
• Говорите, читайте, пойте младенцу. Даже младенцам нравятся музыка и чтение вслух. Такие рано начатые «беседы» развивают речевые способности ребенка и способствуют установлению близости. Обычно младенцам нравятся негромкие ритмичные звуки.
• Трогайте ребенка, ласкайте его. Новорожденные очень чувствительны к изменению давления и температуры. Им очень нравится, когда их берут на руки, качают, ласкают, обнимают, целуют, похлопывают, гладят, массируют.
• Дайте младенцу возможность следить за вашим, лицом. Вскоре после рождения ребенок привыкнет видеть вас и начнет фокусировать взгляд на вашем лице. Дайте возможность ребенку изучить ваши черты и улыбайтесь почаще.
• Включайте музыку и танцуйте. Включите негромкую ритмичную музыку, держите ребенка так, чтобы его лицо было близко к вашему, покачивайтесь и двигайтесь в такт.
• Установите ритуалы. Повторение приятных впечатлений дает ребенку чувство защищенности.

В эти первые недели наберитесь терпения! Заниматься новорожденным ребенком — это утомляет, озадачивает, пугает и раздражает — и все одновременно! Со временем вы усовершенствуетесь как родитель — и вы полюбите этого малыша гораздо сильнее, чем могли ожидать.

Как справиться с подавленным настроением

Если вам приходится бороться с унынием, попробуйте следующее:

• Каждое утро принимайте душ и одевайтесь получше. Если вы хорошо выглядите, и настроение у вас будет хорошим.
• Не валяйтесь в постели. Физическая активность повышает уровень эндорфинов, веществ, повышающих настроение.
• Хорошо питайтесь. Вы будете чувствовать себя лучше, если едите здоровую пищу, а не набиваетесь жирным и сладким.
• Не засиживайтесь дома. Свежий воздух, изменение обстановки, общение с людьми помогут отвлечься от мрачных мыслей.

После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью. Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.

Как прийти в форму после родов

Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать.
Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью. Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом. Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.

Кормящей маме

Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится. Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса. Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?

Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:

• Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
• Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
• Пейте два литра чистой воды в сутки.

После кесарева

Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате. Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся.
Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.

Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.

Когда можно начать худеть после родов

Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены.
Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться. Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Как привести тело в порядок

Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.

Правильное питание для кормящей мамы

Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца.
С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.

Режим питания:

1. Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
2. Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
3. Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
4. Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
5. Ешьте каждый день нежирный творог.
6. Употребляйте постное мясо, рыбу.
7. Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
8. Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
9. Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.

Физические упражнения­

Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.

Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:

1. Ходьба.
   Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
2. Дыхание диафрагмой.
   Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
3. Подъем таза.
   Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
4. Укрепление рук.
   Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
5. Прыжки на скакалке.
   Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.

Режим сна и отдыха

Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.

Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.

Как похудеть в животе после родов

Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем. Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды. Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.

Как привести грудь в форму­

У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания. Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа. Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.

Видео

Девять месяцев вы вынашивали своего ребеночка, чувствовали его, научились понимать, заботились о нем еще до его появления на свет. И вот наконец-то этот момент настал: вы увидели своего малыша, услышали его крик, встретились с ним глазами. Как же это приятно и трогательно. Вы теперь стали мамой. При чем это не просто слово, мама — это гордое звание, новый статус, новые обязанности, совершенно другое восприятие мира. Это раньше нужно было заботиться и думать только о себе любимой, теперь у вас появился малыш, и почти все ваше внимание должно быть направлено на него. Вы заметили слово «почти»? Я не случайно его написала. Ведь теперь вам также стоит задуматься о том, как прийти в форму после родов.

Дети — это то, ради чего стоит жить, это самое прекрасное на свете, это чудо, но не стоит забывать о том, что ваша жизнь продолжается дальше. Вы молодая женщина, у вас есть муж, для него вы должны оставаться самой привлекательной и красивой даже после родов. Естественно мужья понимают, что их женам нужно время, чтобы восстановиться, нормализовать обмен веществ и все процессы в организме, похудеть, одним словом, прийти в форму. Но многие женщины начинают пользоваться своим положением и совершенно перестают думать о своем внешнем виде, мол я теперь мама и у меня другие заботы — это в корне неправильно. Да, теперь вы носите гордое звание «мама», но при этом вы остаетесь женщиной и женой
— не забывайте об этом.

Как бы вы хотели, чтобы о вас думали? Первый вариант. Что-то она поправилась сильно, но это и понятно, родила ведь пару месяцев назад, зато теперь она мама, а лишние килограммы ей даже к лицу. Второй вариант. Вот она молодец, и родила недавно, и выглядит при этом прекрасно, что даже мужики заглядываются, вот как должна выглядеть молодая мама. Думаю, каждая женщина хотела бы, чтобы ей восхищались. Поверьте, все преграды на пути к совершенству только кажутся непреодолимыми, на самом деле достаточно лишь начать действовать, как все они начнут рушиться, как карточный домик.

Самое главное после родов — это начать приводить себя в порядок. Большая часть времени конечно же будет уходить на малыша, но все же периодически у вас будут появляться свободные минутки, используйте их с пользой. У многих молодых мам такая позиция: все равно этого времени не хватит на то, чтобы прийти в форму после родов, лучше посмотрю телевизор и съем чего-нибудь вкусненького, я ведь так сильно устаю в последние дни. Себя беречь, конечно, нужно, ведь чем больше у вас сил, тем больше внимания и заботы вы сможете давать своему ребеночку, но проведенные за просмотром телевизора минуты вряд ли придадут вам бодрости и энергии, скорее наоборот. Поэтому совет номер один — любое появившееся свободное время проводите исключительно с пользой для себя и своего организма
: займитесь легкой гимнастикой, поделайте несложные упражнения, к примеру, приседания, махи ногами и так далее.

Многие женщины задаются вопросом о том, как похудеть после родов при грудном вскармливании. Они начинают подбирать для себя различные диеты, хотят как можно быстрее перестать кормить грудью, но все они не понимают главного — грудное кормление как раз таки и помогает убрать лишние килограммы. Не нужно мучить себя вопросами, как и почему это происходит, просто поверьте — это так! Скажу лишь, что длительное кормление грудью обеспечивает восстановление эндокринной системы, а вот резкое бросание, напротив, нарушает ее работу и приводит к гормональному сбою. Поэтому не спешите бросать кормить своего малыша грудью. Во-первых, ничего не заменит ему материнского молока. Во-вторых, грудное вскармливание поможет вам убрать лишние килограммы.

Здоровый и полноценный сон
очень важен для молодой мамочки. Старайтесь спать не менее 7-8 часов ночью, конечно, с маленьким ребеночком это вряд ли получится, ведь периодически придется просыпаться, но все же старайтесь спать как можно больше, не бойтесь, лишнего вы точно не проспите. Спите также во время дневного сна малыша вместе с ним. Силы и энергия вам сейчас просто необходимы, а ничто другое их не восстанавливает так же эффективно, как сон.

Тоже думаете о том, как похудеть после родов? Первым делом у вас должен появиться мотив и реальное желание
это сделать. Именно реальное и именно желание. Можете даже взять листок бумаги и написать несколько причин, почему вы во что бы то ни стало должны похудеть.

Думаю, знаете такую поговорку: у страха глаза велики. Вот это как раз тот случай. Большинство людей не любят решать серьезные проблемы, им гораздо легче сделать вид, что их просто не существует, и продолжать жить дальше. Но ведь проблемы от этого не уйдут, как и лишние килограммы. Первоначально поставленные перед собой цели могут показаться недостижимыми, но это только на первый взгляд. Вы хотя бы попробуйте начать двигаться к ним. В скором времени вы поймете: что казалось невыполнимым еще вчера, сегодня уже позади. Идите к своей цели маленькими шажками.

Попытайтесь обмануть свое подсознание
, ведь именно оно в большинстве случаев управляет нами и нашими решениями. Если вы поставите перед собой цель похудеть сразу на 15 кг, естественно ваше подсознание испугается и сочтет это невыполнимым. А если вы захотите сбросить лишь 1-2 кг, то задача покажется вполне решаемой, и вашему организму будет отдан приказ начать незамедлительно действовать. На пути к цели все средства хороши. Уверьте свое подсознание в том, что вам надо сбросить всего лишь какие-то пару кило, а после того как добьетесь этого, поставьте перед собой новую несложную задачку сбросить еще пару килограмм, а потом еще, еще и еще.. В конечном итоге вы сможете похудеть после родов не только на 10-15 кг, но и на все 20, если потребуется.

Ну как можно похудеть после родов без правильного питания? Никак! Но вы ни в коем случае не должны мучить себя изнуряющими диетами
, ведь, во-первых, вам необходимо восстановить силы после беременности и родов, а, во-вторых, не забывайте о том, что вы кормите ребеночка грудью, и если ваш организм не будет получать достаточное количество питательных вещества, то ваше чадо высосет из вас последние соки в прямом смысле этого слова. Но питание должно быть именно достаточным, а не избыточным, как думают многие.

Первым делом увеличьте количество приемов пищи и уменьшите порции.
Вы должны есть чаще, но не больше. К примеру, вместо трех положенных приемов пищи сделайте пять. Вы все равно большую часть времени проводите дома, на кухню забежать всегда успеете.

Думаю, об этом наслышаны не только молодые мамочки, но и другие девушки: не ешьте поздно вечером
, особенно перед сном. За несколько часов до сна нужно ограничить себя от всяких приемов пищи. Если уж голод на столько силен, что даже заснуть не получается, выпейте стакан нежирного кефира или даже воды. Зачем мне пить, когда мне есть хочется, скажете вы. Но на полном серьезе могу заявить, что вода помогает избавиться от голода на некоторое время, это не шутка.

Раз уж мы с вами заговорили о воде, то на ней и остановимся. Старайтесь каждый день выпивать не менее двух литров воды
. Можете пить также травяной чай или отвар ромашки. Вместе с жидкостью из организма выходят все ненужные вещества.

Ну, думаю, это и так всем понятно: из вашего рациона следует исключить всю вредную пищу
. О том, что именно нельзя есть, известно, пожалуй, каждой девушке. Нужно отказаться от жареного, острого, жирного, слишком соленого, сладкого, фаст-фуда, полуфабрикатов. Конечно, иногда можно позволить себе съесть несколько долек шоколадки или низкокалорийное пирожное, но все это должно быть в меру и нечасто. Ешьте больше фруктов и овощей, молочных продуктов, нежирного мяса и рыбы. Не отказывайте себе в кашах, легких супчиках и салатах. Черный и белый хлеб замените цельнозерновым. Куриная грудинка и нежирная говядина — это все можно и даже нужно. Также старайтесь съедать как можно больше белокочанной капусты, можно и по одному килограмму в день. Она помогает эффективно сжигать жиры.

Поначалу, конечно, отказаться от вредной, но уж больно вкусной еды будет трудно, а не есть по вечерам перед телевизором — так это вообще для многих конец света. Самое главное побороть свой голод первые пару недель, потом будет гораздо легче. Для организма станет нормой такое питание. Как только он к этому привыкнет, никакое чувство голода по вечерам вас посещать точно не будет, а если все-таки наведается, так у вас всегда под рукой есть стаканчик нежирного кефира или водички. Кстати, можете себя побаловать и выжать в воду немного лимона, это даже полезно.

Ни в коем случае не сорвитесь и не налетите на холодильник в 2 часа ночи, пока никто не видит, так как все ваши старания пойдут насмарку. Найдите в себе силы. Неужели голод сильнее вас? Вы ведь не медведь после зимней спячки, а женщина после родов. Нет, даже не так, вы красивая и изящная молодая мамочка.

Поставьте на одну чашу весов идеальную фигуру, а на другую вредную пищу. Какая чаша перевесит именно в вашем случае? Если для вас проблема о том, как похудеть после родов, актуальна, то тут и думать не надо.

Конечно, одним правильным питанием не отделаешься, вам ведь не только похудеть нужно, но и задуматься о том, как прийти в форму после родов. А красивая фигура — это не только худое тело, это еще и подтянутый живот, упругая попка, отсутствие складок и многое другое. Ведь есть множество примеров худеньких девушек, чью фигуру нельзя назвать идеальной, особенно в обнаженном виде. У многих после родов кожа на животе становится дряблой. И просто согнать жир недостаточно, кожу еще нужно и подтянуть.

Большие физические нагрузки оставьте на потом. Ваш организм недавно испытал стресс, ему нужно время, чтобы восстановиться. Не смотрите на голливудских звезд, которые ежедневно посещают спортзал, фитнес, бегают по несколько километров в день и практически ничего не едят. Во-первых, с ними работают профессиональные тренеры и диетологи. Во-вторых, они просто не могут позволить себе выглядеть плохо, даже после родов. Чем раньше они приведут себя в форму, тем быстрее им поступит предложение на съемку в очередном фильме. Вы ведь в кино сниматься не собираетесь? Поэтому у вас есть возможность делать все постепенно и умеренно. Для начала вспомните о том, что ваш организм неустанно поправлялся в течение девяти месяцев, похудеть за 1-2 не получится.

Выше мы уже говорили о том, что каждую свободную минутку нужно проводить с пользой. Появилось немного свободного времени, поделайте приседания, махи ногами, втягивания живота, наклоны, покачайте пресс. Любое несложное физическое упражнение будет идти вам только на пользу.

Кстати, по поводу живота. Многих девушек крайне волнует вопрос о том, как похудеть после родов и убрать живот
. Правильное питание и выполнение упражнений на пресс, к примеру, всем известных скручиваний, подъемов ног лежа и поочередных надуваний и втягиваний живота, помогут вам убрать жир, но состояние кожи при этом несильно улучшится, а может даже и наоборот ухудшится.

Многие советуют после родов носить бандаж. Его можно надеть практически сразу после выписки из роддома и продолжать носить в течение месяца. Послеродовой бандаж
помогает мышцам и коже живота прийти в тонус, однако однозначного мнения на сей счет нет. Многим женщинам удалось избавиться от отвисшего за время беременности животика уже спустя несколько дней.

В придании коже живота эластичности очень эффективен самомассаж
. Начинать самомассаж живота следует с поглаживания ладонью по часовой стрелке, при этом немного нажимая на живот, но несильно. Далее можете помассировать живот просто подушечками пальцев. Одним из приемов самомассажа является пиление. Для этого нужно массировать живот ребрами ладоней, при этом чтобы одна рука двигалась вверх, другая вниз. Движения напоминают работу пилой, отсюда и название способа.

Также в вопросе о том, как похудеть после родов, крайне важны прогулки с малышом на свежем воздухе
. Во-первых, это полезно не только вам, но и ему. Многие детки засыпают именно во время прогулок. Во-вторых, это реально поможет вам привести себя в форму. Кислород очень эффективен в вопросе сжигания жира, поэтому во время прогулок можете поделать дыхательные упражнения. Кстати, коляска — отличный тренажер для вас. Прогулки с ней — это своего рода физические упражнения.

Спустя несколько месяцев, когда ребенка уже можно будет оставлять на некоторое время с папой или другими родственниками, вы можете записаться на фитнес и в бассейн. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом. Ведь излишние физические нагрузки вам ни к чему. Плавать в бассейне, кстати, можно вместе со своим ребеночком, ведь нынче такие занятия очень популярны.

Теперь вы имеете представление о том, как привести себя в форму после родов. Как видите, ничего невыполнимого не бывает. Еще раз повторим несколько пунктиков, которые помогут вам прийти в форму после родов
.

• самое главное — желание и стимул;
• правильное питание;
• умеренные физические нагрузки;
• полноценный сон и отдых;
• прогулки на свежем воздухе;
• всегда хорошее настроение, даже если вам сейчас не до веселья.

Всегда нужно оставаться женщиной, красивой и привлекательной, а материнство — это лишь еще один способ доказать, что вы можете выглядеть безупречно абсолютно всегда и в любой ситуации. Красивая женщина — это потрясающие. Красивая молодая мама — это просто великолепно. Так будьте такой!

Прийти в форму после рождения ребенка.

Недавно я родила своего первого ребенка и мне трудно вернуться в форму. Как прийти в форму после родов?

ОТВЕТ:

Один из самых частых вопросов, которые я получаю за все время: «Как мне похудеть?»

Прежде всего, дайте себе отдохнуть. Вы только что родили ребенка и это звучит так, как будто вы находитесь в своем «4-м триместре» — имея в виду критический период от трех до шести месяцев после рождения, когда сохраняются многие из физических, психологических, эмоциональных и социальных последствий беременности.

К сожалению, мы живем в обществе, в котором женщины ожидают, что они будут выглядеть так же, как до рождения как можно скорее. Мы буквально уходим от разговоров о том, как прекрасна шишка ребенка и как беременные мамочки светятся на вечеринках, «оборачивая вещи, убирая улики и извиняясь за беспорядок», как это хорошо выразила Кейт Баер.

И это абсурд. Конечно, вы захотите «прийти в норму» — ключевое слово БЫТЬ ВСЕГДА. Сосредоточиться на потере веса сразу после родов не выгодно. Вы будете в процессе исцеления от родов, истощения и, возможно, грудного вскармливания. Добавление потери веса к вашей тарелке — это рецепт повышенного стресса, снижения выработки грудного молока и еще более высокого риска послеродовой депрессии, т.е. совершенно контрпродуктивно. Да, мы все видели голливудских актрис и рок-звезд, которые теряют сумасшедший вес, казалось бы, за одну ночь, — но Бог знает только, какой урон они им оказывают в других областях.

Итак, мой первый совет — дать себе год после родов, чтобы постепенно вернуться к своему послеродовому весу и уровню физической подготовки.

Наши основные цели в этом периоде 4-го триместра должны быть следующими:

   1. Питайте свое тело таким образом, чтобы облегчить ваше исцеление.
   2. Поддерживайте уровень своей энергии.
   3. Сохраняйте запас молока (если вы кормите грудью), чтобы вы могли обеспечить оптимальное количество питательных веществ для вашего малыша.

Примечание: я использую слово типа «исцеление», потому что это правда, во многих отношениях. Исцеление заключает в себе физические, эмоциональные, психические и даже духовные изменения, с которыми вы столкнулись прямо сейчас. Слово не должно вас пугать. Оно предназначено для подтверждения всего, что вы можете иметь дело с послеродовым периодом — от послеродовой депрессии до выздоровления от срезов или эпизиотомии до ощущения обиды на снижение либидо — и уверения вас, что все в порядке и все будет в порядке. Но просто нет необходимости оказывать дополнительное давление на себя, чтобы быстро «прийти в норму». И попытка сделать это может поставить под угрозу все вышеперечисленное.

Теперь, когда мы справились с этим … Как прийти в форму назад, на самом деле довольно просто: вес ребенка такой же, как любой вес, который вы хотите сбросить с физиологической точки зрения. Значение накопленного жира (независимо от того, как и почему вы его получили) может быть сожжено только одним способом: есть меньше и больше двигаться. Итак, сколько именно вы должны есть и как часто и интенсивно вы должны двигаться на каких этапах после родов?

Уровни калорий

В то время как вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, вы не должны стремиться к быстрой и драматической потере веса в это время в вашей жизни.  Даже если вы не кормите грудью, вам все равно понадобится достаточно калорий и питательных веществ, чтобы справиться с усталостью, уменьшить послеродовую депрессию и помочь в восстановлении после беременности и родов. Таким образом, если вы не кормите грудью, 1600 калорий в день с неограниченным количеством зеленых овощей настолько низки, которые лучше всего вам принимать в течение как минимум 3 месяцев после родов.

Если вы кормите грудью, все становится немного сложнее. Вы хотите сбросить лишние килограммы или просто сохранить свой вес? Помните, что вашему телу необходимо добавить жиры для целей грудного вскармливания. Таким образом, если вы набрали намного больше лишнего жира, тогда да, вы захотите сбросить его … безопасно, в разумные сроки, которые не ставят под угрозу ваше здоровье и психическое здоровье или запас молока у вашего ребенка. Если вы кормите грудью, вам нужно съедать не менее 1800 калорий.

Если вы весите немного больше или около того от веса до рождения ребенка, это должно произойти естественным образом, так как вы продолжаете кормить грудью и заниматься спортом в течение следующих трех месяцев, не сильно уменьшая потребление калорий. Вы можете есть где угодно с 20:00 до 23:00, переходя на более высокий уровень, когда есть тренировки.

Теперь, чтобы определить, какие вы должны делать упражнения, сколько раз в неделю и как долго в течение одного сеанса, нам нужно сначала определить, какова была ваша цель. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) говорит, что это нормально — медленно начинать заниматься, как только вы почувствуете это. Тем не менее, как правило, настоятельно рекомендуется, чтобы независимо от того, каким образом родился ваш ребенок,  6 недель никаких напряженных тренировок. Телу нужно  дать время, чтобы исцелиться.

Если вы были в хорошей форме во время беременности и имели естественные роды без осложнений, большинство врачей разрешат, даже порекомендуют легкую кардио-активность (езда на велосипеде, ходьба на склоне, плавание (после того, как все кровотечение остановилось), растяжку, тренировку с отягощениями с легкими весами или упражнения с измененным весом тела).Это в течение первых 6 недель. Опять же: если вы имели приличный уровень физической подготовки до и во время беременности.)

Теперь, когда эти 6 недель пройдут, вы должны начать немного акклиматизироваться, и любой может начать неуклонно нажимать кнопку «вверх» в вашем режиме с тренировкой с легкой нагрузкой в дополнение к умеренному режиму кардио.

Если у вас была диастазная прямая кишка, эпизиотомия, сечение и т. Д., Вы должны поговорить с врачом о том, что для вас безопасно делать и  на какой стадии после родов.

После того, как вы достигли трехмесячной послеродовой отметки, вы, как правило, можете свободно выполнять любые упражнения по своему усмотрению — при условии, что у вас не было никаких осложнений заживления и вы усердно относились к своему устойчивому возвращению к физической форме.

Имейте в виду, что многие женщины не чувствуют себя на 100% примерно до 6 месяцев после родов. Таким образом, в течение этого периода времени, когда вы думаете о возвращении к более агрессивным видам фитнеса (олимпийский спорт, HIIT-тренинг, кольцевые тренировки и т.д.), сохраняйте уровень интенсивности на уровне примерно 70% от того, что было до беременности.

Последнее замечание, будь нежным, добрым и терпеливым с собой. Следуйте приведенным выше рекомендациям, если вы получили разрешение от своего врача, и потратьте год, чтобы постепенно привыкнуть к изменениям в жизни, возвращая ваше тело в состояние, предшествующее ребенку!

Как прийти в форму после родов

Беременность – не повод бросать тренировки. Кроме быстрого восстановления после родов и сохранения фигуры бонусом ты получишь хорошее настроение и самочувствие. Рассказываем про безопасный и эффективный фитнес для беременных.

---

Упражнения на осанку

Нагрузка на позвоночник увеличивается уже в первом триместре (12–13 недель). Снизить болевые ощущения и сохранить ровную спину поможет растяжка. Для домашней тренировки возьми на заметку упражнения «Спина верблюда» и «Кошечка». В первом случае, стоя не четвереньках, подними голову вверх и прогни спину вниз. Во втором, наоборот, голову свободно свесь вниз, а спину выгни вверх. В каждом положении задержись на 10 секунд и повтори по 10 раз.

---

Пилатес

Во время беременности ребенок давит на мышцы пресса и тазового дна, и это приводит к их провисанию. Пилатес решает эту проблему, укрепляя эти зоны. При регулярных тренировках (двух-трех раз в неделю достаточно) после родов живот будет плоским и подтянутым. Кроме того, пилатес снимает напряжение и избавляет от стресса.

---

Аквааэробика

Упражнения в воде отлично тренируют мышцы, а вода укрепляет ткани. Кстати, аквааэробика – лучший способ предотвратить появление растяжек после беременности.

---

Плавание

Брасом или на спине – самые эффективные варианты. Плавание снижает напряжение в мышцах, а сопротивление воды оказывает эффект как после массажа – усиливает кровоток во всех органах, активизирует обменные процессы и улучшает работу венозных клапанов ног.

---

Пешие прогулки

Самый простой и очень полезный вид фитнеса. 45 минут прогулки быстрым шагом сжигают до 350 калорий.

---

Йога

Дыхательные практики подготовят морально и физически к родам. Правильное дыхание помогает контролировать тело во время схваток и потуг, а также приводит психологическое состояние в норму и избавляет от депрессии.

---

Кардио

Обрати внимание на занятия с велотренажером по два-три раза еженедельно (30–45 минут будет достаточно). Здесь важно не перенапрягаться и следить за самочувствием.

Как прийти в форму после родов

Материнство меняет внутри и снаружи. После рождения ребенка размер одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться. Эти изменения говорят о проделанной вами работе. По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, помните, что ваши эмоции и тело изменились, поэтому оказывайте себе необходимую поддержку. Но с чего начать?

Разумные ожидания 

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов. Многие подумали, что если они могут так быстро вернуть свои прежние, то почему же я не могу? 

Расстраиваться из-за своего послеродового тела — нормально, но важно рассматривать это в перспективе. У всех разные тела и неверно сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть целые команды тренеров, диетологов и поваров. Дайте вашему телу время, чтобы вернуться к прежней форме и размеру.

Прогулка

Ходьба очень важна в послеродовом периоде по нескольким причинам: 

• Помогает перераспределить кровь и скопления жидкости в нижних конечностях после родов;
• Улучшает общее кровообращение, снижая риск образования тромбов;
• Укрепляет мышцы и суставы; 
• Сжигает калории

Купите фитнес-трекер и измеряйте свою повседневную активность, а затем постепенно начинайте увеличивать количество шагов каждую неделю на 10%, по мере того, как становитесь сильнее. Старайтесь ходить по 20 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю.

Укрепление тазового дна

Для начала вам нужно укрепить поддерживающие мышцы таза, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.  Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Начните делать упражнения как можно раньше (при условии разрешения врача) и выполняйте ежедневно по 3 раза в день. Это увеличит кровоснабжение и поможет ускорить процесс восстановления.

Укрепление кора

Когда вы почувствуете себя готовым, вы также можете начать включать в свой распорядок легкие упражнения на мышцы кора. Рекомендуется подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем пробовать их. Если вам сделали кесарево сечение, вам, возможно, придется подождать дольше, что совершенно нормально. Просто продолжайте ходить и делать упражнения для тазового дна.

Растяжка

Ходьба станет первым ключом к успеху в фитнесе в послеродовом период, но это только первый шаг.  Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму в послеродовом периоде, нужно выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц. Но прежде чем приступать к упражнениям подготовьте свое тело растяжкой.

Постепенное добавление упражнений

У вас уже есть свой режим ходьбы, и вы восстановили некоторый тонус кора и тазового дна. Пришло время добавить в свой распорядок другие виды упражнений.

Важно дождаться 6-недельного послеродового визита и получить разрешение от врача, а также убедиться, что все восстанавливается должным образом.

Главное правило: НЕ не делайте слишком быстро и слишком много

При возобновлении физической активности вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Начинайте с самого простого и выполняйте медленно. Вот различные типы тренировок, которые вы можете попробовать.

Бег. Отличное средство для послеродовых тренировок. Это один из лучших способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги. 

Йога. Одна из самых популярных форм упражнений, которые можно выполнять в послеродовом периоде. Это удобно, расслабляет и доступно каждому. Благодаря йоге улучшается баланс и координация, отлично подходит для снятия стресса.

Плавание. Повышает мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы, легко для суставов

Упражнения с отягощением. Такие тренировки включают в себя использование какой-то внешней силы для развития и укрепления мышц. Это могут быть:

• фитнес резинки;
• гантели, штанги, гири;
• собственный вес.

Соблюдение водного баланса

После упражнений не забывайте хорошо пить, особенно если вы кормите грудью . Если вы собираетесь прогуляться с ребенком, положите бутылку с водой в подстаканник, чтобы напоминать о необходимости часто пить.

Прием витаминов

Не прекращайте пить витамины для беременных сразу после родов. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. Вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы потеряли во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С.

Отдых после упражнений

Несмотря на то, что многие молодые мамы слышат старую поговорку «спите, когда ваш ребенок спит», очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Выделение нескольких минут для того, чтобы просто расслабиться после тренировки, действительно поможет вам восстановить силы. Если вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным, вы сможете предложить гораздо больше тем, кто в вас нуждается.

 

И самое главное: лучшее, что вы можете сделать, — это принять помощь от своего партнера, семьи и друзей. Даже если они делают что-то не так, как вы, — дайте себе шанс отдохнуть и восстановить силы, пока кто-то другой заботится о вашем ребенке.

_____________________________________________________________________________

Текст: Ника Егорова
Фото: Unsplash 

Самые большие ошибки, которые совершают молодые мамы, пытаясь привести себя в форму после ребенка

Кейт Хадсон украшает обложки некоторых ведущих фитнес-журналов страны с заголовками, такими как «Кейт Хадсон выглядит круче, чем когда-либо» и «Черт, Кейт, ты хорошо выглядишь» — впечатляет, учитывая, что в 2018 году у нее родился третий ребенок. Может быть, ей повезло, а может, потому, что у нее куча денег и персонал, который она называет «Команда Кейт». Или, может быть, она просто знает, как преодолеть распространенные ошибки, которые ставят под сомнение послеродовые достижения женщин в фитнесе.

Если вы не уделите время, не попросите о помощи или слишком рано начнете брать слишком много, вы можете навсегда застрять в детском жире.

Освободитесь, узнав, как избегать этих распространенных ошибок, затем составьте план и придерживайтесь его как можно лучше. Да, и, может быть, не заглядывайте на страницу Кейт Хадсон в Instagram — прямо сейчас это не принесет ничего хорошего для вашей самооценки.

Подробнее: Тренировка после беременности Холли Берри и Джессика Альба Клянутся

Не уделять времени

Это касается всех, независимо от того, родили они только что или нет: вы не сможете прийти в форму, если у вас нет времени для этого.Хадсон, мама троих детей, соучредитель бренда спортивной одежды Fabletics, до сих пор играет в кино. «Команда Кейт» или нет, можно с уверенностью сказать, что она не новичок в нехватке времени.

«Давайте будем честными, дети занимают позицию номер один, и это хааааа, чтобы найти время для себя», — написала она в сообщении в Instagram вскоре после рождения дочери. «Это самая сложная задача в мире, чтобы сбалансировать дети и личное время ».

Но вы должны. Многие молодые мамы чувствуют себя виноватыми за то, что не посвящают все свое время нуждам ребенка.Но, как и в случае с любым другим видом ухода, важно в первую очередь позаботиться о своих потребностях, особенно когда речь идет о вашем здоровье. Улучшение вашей физической формы только усилит ваши способности Супер-мамы, если вы к этому стремитесь. Даже если вы можете высвободить только 10 минут в день для начала, извлеките из этого максимум пользы.

Отказ от творчества

7 стратегий адаптации к физическим упражнениям с новорожденным

«Я не могу ходить в спортзал — это оправдание, которое я слышу постоянно», — говорит Эрин Эйнс, специалист из Атланты. тренер и мама двоих детей (которая выглядит как лабиринт).«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться. Просто выведите себя и ребенка на прогулку», — предлагает Эйнс. Наслаждайтесь свежим воздухом и солнечной прогулкой в ​​быстром темпе в течение 20–30 минут. Найдите холмы, чтобы подтолкнуть коляску вверх, чтобы укрепить ноги и верхнюю часть тела.

«Вы можете даже прыгать по дому и потренироваться во время сна, если действительно не можете выйти», — говорит Эйнс.

Маршируйте на месте и выполняйте высокие колени, воздушные приседания, выпады и отжимания от стены, пока ребенок спит. Вы также можете посмотреть онлайн-видео или фитнес-приложение на своем телефоне.

Не пользоваться бесплатными услугами по уходу за детьми

Правильно — бесплатный уход за детьми. Он существует, и стоит узнать, есть ли его в ваших местных спортзалах или фитнес-студиях. «У YMCA есть отличные возможности», — говорит Айнес. Вы не только занимаетесь тренировкой, но и получаете немного времени, чтобы расслабиться и освежиться.

«Я также завела прекрасных друзей в тренажерном зале», — говорит Айнес. «Вы могли бы просто встретить там других мам, которые будут требовать от вас ответственности и понимать, через что вы проходите.

Подход «все или ничего»

Разум, тело и дух: 7 причин заниматься йогой после беременности

Родить ребенка непросто, и все, что вам нужно, — это спать прямо сейчас ». это крошечное хрупкое существо, которое полностью зависит от вас, вы не знаете, что делаете, вы не знаете, что делаете, не спите, у вас есть работа … », — говорит Эйнес.

Когда вы так чувствуете, о 60-минутном уроке аэробики, вероятно, не может быть и речи.Но это не значит, что вам следует плюхнуться на диван с пультом. Даже пять минут ходьбы вверх и вниз по лестнице или делать выпады через гостиную лучше, чем ничего не делать.

Подробнее: Вернитесь в форму с помощью этих 10 послеродовых упражнений

Сравнение себя с другими

Забудьте о Кейт Хадсон — или, как говорится, «Ты делаешь тебя». «Я помню, как видела мам в Facebook или Instagram, благодаря которым рождение ребенка выглядело таким легким», — вспоминает Айнес. «Они, кажется, просто возвращаются в свои старые тела и тренировки.«Верно это или просто фасад, эти изображения могут заставить вас задуматься, почему вы не выглядите так или что с вами не в порядке из-за того, что вы не чувствуете себя готовым к работе.

Это поезд, идущий в никуда.

Сосредоточиться на чем другие мамы делают или не делают, и то, как вы себя чувствуете, заставит вас только ползать обратно в постель и есть печенье.

Выйдите из социальных сетей и сосредоточьтесь на ВАС и на том, как ВЫ становитесь лучше и сильнее с каждым днем.

» Как только я перестала сравнивать себя с другими, я смогла прислушаться к своему телу и принять то, что было правильным для меня », — говорит Эйнс.Вот когда случается настоящий успех.

Не просят поддержки

Говорят, чтобы вырастить ребенка, нужна деревня.

Что ж, та самая деревня может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Скажите партнеру, друзьям и семье, что вы хотите посвятить время собственному здоровью, чтобы лучше подготовиться к материнству. Попросите их помочь с уходом за детьми, когда они могут, и постарайтесь заставить их придерживаться определенного дня и определенного времени каждую неделю или раз в две недели.Затем вы можете запланировать новые занятия, которые вам интересны. Включение новых методов упражнений в ваш новый распорядок дня поможет предотвратить скуку и выгорание.

Слишком много, слишком скоро

«Одна большая ошибка, которую совершает новая мама, — это заставлять себя заниматься тренировками или программой, к которой она просто не готова», — говорит Эйнс.

Хотя вы можете быть накачаны и отчаянно стремитесь сбросить вес ребенка, заниматься кроссфитом или записываться на марафон через три недели после родов — не лучшая идея.Даже через шесть или 12 недель после родов ваше тело все еще восстанавливается, и слишком интенсивные упражнения могут скомпрометировать это.

«Мне пришлось медленно возвращаться к тренировкам после обоих моих детей. Я помню, как мне приходилось выходить из класса йоги после второго, потому что мне было просто плохо», — вспоминает Айнес. Не заставляйте себя делать то, к чему вы не готовы.

Вы можете получить травму, нарушить производство грудного молока — или вы можете выгореть и бросить упражнения. Помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Не обращать внимания на свою диету

Для достижения хорошей формы нужно больше, чем просто ходить в спортзал несколько раз в неделю.

Любые достижения, которые вы получите во время этих тренировок, могут быть испорчены пренебрежением диетой. «Это беспокойно — следить за младенцами и всем остальным в своей жизни, и легко забыть кормить себя здоровой едой и закусками», — говорит Эйнс. Но плохое питание может привести к множеству проблем, включая усталость, которая определенно помешает вам заниматься спортом.

«Вам не нужно сидеть на какой-то сумасшедшей диете, просто помните, что вы едите», — рекомендует Эйнс.Получайте достаточное количество нежирного белка при каждом приеме пищи, углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей и полезных жиров из оливкового масла и авокадо. Избегайте упакованных и обработанных продуктов — даже если их проще всего взять, когда у вас мало времени. Держите под рукой здоровые закуски, такие как нарезанные фрукты и овощи, и не поддавайтесь тяге к сладкому.

Позже Эйнс предупреждает мам, чтобы они не делали этой распространенной ошибки: есть остатки еды вашего малыша. «Это нормально — спасти или выбросить их остатки.Не ешьте это. «Не делайте привычки есть их закуски», — говорит она.

Помните — всегда будьте добры к себе и найдите время, чтобы заняться фитнесом. У вас только что родился ребенок! Если вы можете это делать, вы можете делать все, что угодно .

Подробнее: 10 лучших тренировок после беременности

Безопасное возвращение к упражнениям после беременности

Физические упражнения могут помочь вам восстановиться после родов, сделать вас сильнее и улучшить настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, есть вы можете сделать многое, чтобы заставить ваше тело двигаться.Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы приступить к тренировкам, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения полезны для мам

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали. Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Физические упражнения полезны для психического здоровья.Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать. Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными. Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести большего вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

Возвращение к занятиям спортом после естественных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (от 6 до 8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите плавать, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

• Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
• Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

• ходьба
• плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
• йога
• Пилатес
• аэробика с малой ударной нагрузкой
• тренировка с легкими весами
• велоспорт

Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или делайте упражнения для пресса на полу рядом с ребенком.

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

Когда беспокоиться

Перед тем, как начать какие-либо высокоэффективные упражнения, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще подтекает моча, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью средства поиска услуг.

Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

Поговорите с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка

Позвоните по телефону «Беременность, роды и ребенок», чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи 7 дней в неделю.

5 способов вернуть свое тело в форму после беременности

Беременность во многом меняет женщину. Помимо эмоциональных проблем, связанных с выращиванием крошечного человечка в утробе в течение 9 месяцев, она претерпит физические изменения в своем теле, которые могут длиться какое-то время, а иногда и навсегда. И хотя для нее это всего лишь небольшие жертвы материнства, она сделает все, чтобы вернуть свое тело в форму.

Что делать женщине, чтобы похудеть после беременности?

1.Правильно питайтесь во время беременности

Тот факт, что вы беременны, не означает, что вы можете вести свинью в течение 9 месяцев. Не заходите слишком далеко с фразой «есть на двоих». По мнению экспертов, беременные женщины должны набрать от 15 до 35 фунтов (или от 6 до 15 килограммов) за время беременности. Ей также следует избегать слишком большого количества жирной пищи и сладостей и получать здоровую альтернативу своим пристрастиям, таким как фрукты и овощи.

Исследования показали, что матери, которые слишком много едят во время беременности, увеличивают риск низкого IQ, расстройств пищевого поведения и психозов у ​​детей.Удовлетворять свою тягу — это нормально, но лучше проявлять осторожность, прислушиваться к своему телу и знать, когда этого становится слишком много.

2. Дайте вашему телу время на восстановление

Реально или здорово похудеть сразу после беременности? Ответ большой НЕТ. Специалисты категорически против диетических программ или тяжелых упражнений в послеродовой период. Помните, что ваше тело все еще находится в стадии заживления, и вы не хотите торопиться. Вы должны дать своему организму достаточно времени, чтобы восстановить силы и нормальные процессы.Этап заживления может занять до 12 недель и более, на этом этапе важно избегать сокращения калорий и тяжелых упражнений для похудения.

3. Кормление грудью

Грудное вскармливание помогает сбросить лишние килограммы, которые вы, возможно, набрали во время беременности. Младенцы, которых кормили грудью, также, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делал. Поскольку кормление грудью может заставить вас терять около 300-500 калорий в день, очень важно употреблять дополнительные калории в период грудного вскармливания, чтобы поддерживать надлежащую и здоровую диету.

Однако то, что вы кормите грудью, не означает, что вы можете есть все, что захотите. Лучший способ контролировать свой вес — ежедневно соблюдать правильную диету.

4. Высыпайтесь как следует

У младенцев странные циклы сна, из-за которых они не замечают различий между днем ​​и ночью. Они засыпают в неурочное время и полностью просыпаются в предрассветные часы ночи. Иногда они спят короткими интервалами от 30 минут до 4 часов.Из-за этого молодой маме может быть трудно отдыхать. Отсутствие полноценного сна может нарушить ваш метаболизм, в результате чего похудеть будет вдвое сложнее.

Если вам некому по очереди присматривать за ребенком, пока вы спите, вы можете спать одновременно с вашим ребенком. Даже если ваш ребенок просыпается на короткие промежутки времени, отдых в режиме ожидания — хороший способ сохранить энергию в течение дня.

5. Делайте послеродовые упражнения

Хотите вернуть подтянутый пресс и идеальную талию? Хорошие послеродовые упражнения помогут вам быстрее вернуться к той массе, которая была до беременности.Послеродовые упражнения обычно представляют собой простые упражнения, такие как ходьба, водная аэробика (после остановки кровотечения) и программы с легким весом. Это также уменьшит боль в спине, судороги ног, запор и улучшит ваш сон. Физические упражнения также являются хорошим занятием для улучшения настроения и решения различных проблем материнства. Хотя макияж мамочки или послеродовые операции могут обещать гораздо более быстрое формирование вашего тела, хорошие послеродовые упражнения могут хорошо вас вознаградить в долгосрочной перспективе.

Примеры послеродовых упражнений

• Наклоны таза
• Мостовые упражнения
• Пилатес и йога
• Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание

Кредит предоставленной фотографии: Freestock.org через unsplash.com

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Физические упражнения после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним делом.

Но регулярная физическая активность может расслабить вас, поддерживать форму и повысить бодрость.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?

Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы.Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.

Если перед родами вы регулярно занимались спортом и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше.Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.

Что мне следует знать перед тренировкой?

Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы становятся более эластичными и гибкими в течение нескольких месяцев после родов, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или перекручиваетесь.

Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.

Как мне узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?

Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, вы можете переусердствовать. Вы также можете почувствовать сильную усталость.

Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.

Идеи упражнений для молодых мам

• Сделайте послеродовые упражнения. Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
• Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его детскую коляску или прогулочную коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок. Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
• Резко толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой.Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу.
• Играйте в энергичные игры со старшими детьми. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
• Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком вместо машины.
• Поднимая предметы с пола, сгибайте колени, а не сгибайтесь в талии.Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо того, чтобы сгибаться в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
• Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-то другой присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
• Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями в Интернете.Это хороший способ потренироваться дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

Заботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• найти время для отдыха
• не пытаться «делать все»
• принять помощь по уходу за ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
• встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажный работник может рассказать вам, что доступно в вашем районе
• поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться, или думаете, что можете в депрессии, важно поговорить с акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это улучшит ваше самочувствие, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат много помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт сможет предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.

Советы по питанию для молодых родителей, которые экономят время

• Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
• Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
• Выбирайте овощи, которые можно есть сырыми, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
• Варка на пару — это быстрый и полезный способ приготовления овощей и рыбы.

Если друзья или семья хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.

См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.

Грудное вскармливание и ваша диета

Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно выполнять умеренные физические упражнения, такие как быстрая 30-минутная прогулка каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).

У вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

Позвоните на горячую линию NHS по вопросам запрета курения по телефону 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.

Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.

Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.

Видео: как можно разумно сбросить вес при беременности?

В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.

Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.

Упражнения после беременности: как восстановить форму

Более того, женщины, которые привыкли работать на высоком уровне, часто могут вернуться на этот уровень после родов.«Женщинам не нужно отказываться от спортивной карьеры, когда у них есть дети», — говорит доктор Гулсби. «Список очень длинный — женщины, которые достигли своей цели и вернулись к соревнованиям высокого уровня после рождения детей». Так поступили несколько недавних известных спортсменов.

Если вы ожидаете, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок до, во время и после беременности, — говорит доктор Гулсби. «За это время в организме происходит много изменений. Во время беременности происходят изменения таза, смещается ваш центр тяжести и расслабляются связки.”

Одна из распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают многие женщины, — это не уважать и не приспосабливаться к изменениям, которым претерпевает их тело, часто продолжая тренироваться таким же образом или с той же интенсивностью. «Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка — это очень индивидуальный процесс — я не могу не подчеркнуть этого», — говорит доктор Гулсби. «У женщин разная степень боли, травм, недосыпания, депрессии и мотивации. Я стараюсь никогда не осуждать своих пациентов за их желание (или отсутствие такового) вернуться к своим обычным физическим упражнениям.Я считаю своей задачей вернуть их туда, где они хотят быть наиболее безопасным способом ».

Имейте в виду следующие советы, которые доктор Гулсби рекомендует для возобновления физических упражнений после родов:

1. Во-первых, позвольте своему телу исцелиться. Уважайте тот факт, что беременность и роды требуют периода выздоровления. Это не означает, что возвращение к упражнениям в течение первых нескольких недель опасно, однако важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.
2. Включите свет и расслабьтесь. Испытайте воду с помощью новых занятий, прежде чем прыгать обеими ногами.
3. Если больно, не делай этого. (Это не означает общую болезненность мышц после тренировки, и это нормально.) Например, если болит одна часть тела и боль не проходит после отдыха, попробуйте вместо этого что-нибудь другое. Эта философия верна послеродовой и в целом.
4. Сохраняйте мотивацию. Сделайте все возможное, чтобы упражнения стали приоритетом.Возможно, вам придется запланировать это и обсудить это с вашим партнером и / или системой поддержки, чтобы вы могли взять на себя это обязательство.
5. Если вы кормите грудью, важно пить и потреблять достаточное количество жидкости, особенно полезных жиров, белков и кальция. Помните, что ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, и его потребности будут увеличиваться по мере кормления.
6. Включает хорошее усиление сердечника. Если у вас диастаз прямых мышц живота (разделение мышц живота), избегайте классических маневров типа приседания и вместо этого попробуйте упражнение, такое как планка.
7. Не забывайте про тазовое дно! Обязательно включайте в свой распорядок старомодные добрые упражнения Кегеля.
8. Избегайте физических упражнений исключительно с целью похудания. Ваше тело в какой-то степени вернется в норму по своим часам. Люди худеют и восстанавливают силы с разной скоростью.
9. Подумайте о том, чтобы потренироваться с друзьями . Есть много отличных групп, чтобы помочь молодым мамам вернуться к занятиям спортом.Эти программы могут сделать настройку более увлекательной и увлекательной. Вам даже могут разрешить взять ребенка с собой в класс!
10. При желании наймите профессионала. Есть физиотерапевты и инструкторы, специализирующиеся на упражнениях во время беременности и в послеродовом периоде. Для некоторых это может быть предпочтительным вариантом.

Как начать заниматься после родов

Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.

Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру.Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.

Чтобы помочь увеличить силу живота, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания во время физических нагрузок может ослабить брюшную полость и основные мышцы. Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.

Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к своему телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.

Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно.Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.

Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.

Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:

Подтекающая моча или кал. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете.На самом деле это не нормально: это признак того, что мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи с возрастом будет только ухудшаться», — предупредила Клинтон.

Ощущение тяжести в тазу или попадание чего-то во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.

Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Послеродовой фитнес: простые упражнения в течение первого месяца

Когда начинать

Для некоторых женщин упражнения — последнее, о чем они думают в первый месяц после родов. Фактически, многие акушеры и акушерки предлагают подождать от четырех до шести недель после родов, прежде чем начинать упражнения. (И вам может потребоваться еще больше времени для восстановления, если у вас было кесарево сечение, сильный разрыв промежности или другие осложнения.)

Но Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что можно начинать тренироваться раньше, если вы чувствуете, что это нужно.Просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не забудьте сначала расслабиться. Вот несколько простых упражнений для начала.

Усилитель тазового дна (Кегельс)

Если у вас была эпизиотомия или ваша промежность ушиблена или опухла, то выполнение упражнений Кегеля для подтяжки мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи. Эти мышцы легко утомляются, поэтому лучше делать несколько сокращений в течение дня, а не за одно занятие.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать отток мочи, когда идете в туалет).
• Удерживайте, считайте до десяти, затем отпустите. Повторить десять раз. Постарайтесь выполнять до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
• Не напрягайте мышцы ног или живота.

Отжимания

Отжимания — хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для вынашивания новорожденного.Если у вас есть время сделать всего несколько упражнений, сделайте это одно из них.

• Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного шире плеч.
• Удерживая спину ровно и живот, осторожно согните руки в локтях и снова выпрямите. Дышите нормально, не сжимайте локти, когда вы их выпрямляете. Держите мышцы живота в напряжении. (Вам не нужно полностью опускаться на пол, чтобы получить пользу от этого упражнения.)
• Повторить от 10 до 12 раз. Работайте до трех подходов.

Подъем головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, как эти мышцы работают. На восстановление сил могут уйти недели, и прогресс зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до беременности.

• Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи над полом.Держите мышцы кора напряженными.
• Медленно опустите и повторите всю последовательность восемь-десять раз.

Наклон таза

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните и расширьте живот.
• Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
• В верхней части наклона напрягите ягодицы, затем расслабьте.
• Повторить восемь-десять раз.

Развитие тренировки

В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды тренировок сердечно-сосудистой системы, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут или больше.

По мере того, как вы чувствуете себя сильнее и меньше недосыпаете — обычно через четыре-шесть недель после родов — вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.

Когда останавливаться

Если вы заметили, что ваши лохии становятся тяжелее или становятся ярко-красными, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).

.