5 советов о том, как исключить сахар из рациона

« Назад

Пожалуй, любого современного человека, который стремиться вести здоровый образ жизни, хотя бы раз посещала мысль о том, чтобы полностью отказаться от употребления сахара. Однако многие еще на этапе обдумывания понимают, что это очень сложно. И сегодня мы хотели бы рассказать вам несколько простых секретов на тему того, как исключить сахар из рациона питания, чтобы быть более здоровым. Добиться заметных улучшений вы сможете уже через несколько недель после отказа от сладкого. При этом чем больше рафинированного сахара вы употребляли, тем ярче выразиться эффект в самочувствии и здоровье.

Итак, как же исключить сахар из своего рациона? Для этого вам нужно:

• Найти ему замену. В природе есть множество других альтернатив этому сладкому веществу, например, всевозможные фрукты. В сладких плодах содержится огромное количество клетчатки и фруктозы. Однако ими тоже не следует злоупотреблять.
• Изменить мировоззрение. Как известно, запретный плод всегда сладок. И если вы ставите под запрет какой-либо продукт, то подсознательно желаете его съесть ещё больше. Нужно понять, что исключение сахара из своего рациона питания вовсе не является вашим наказанием — это осознанный выбор, который в итоге сделает вас более счастливым, здоровым и успешным человеком.
• Изучайте состав. При чтении каждой этикетки на продуктах питания в магазине вы сможете заметить, что практически во всем содержится сахар. Однако есть и исключения, и скоро вы начнете быстро ориентироваться в выборе здорового питания, запомните подходящие вам линейки продуктов.
• Не забывайте про медитации. Чтобы понять, как исключить сахар из своего рациона, вы для начала должны признать, что зависимость от него является чисто психологическим фактором. Соответственно, при отказе от своего любимого продукта вы можете ощущать раздражительность, тревогу, волнение и т.д. Избавиться от этих переживаний помогут медитации.
• Больше физической активности.

Если вы хотите больше узнать о том, как исключить сахар из рациона, то милости просим в фитнес клуб Ананас!

Предыдущая
<<||>> 

Можно ли полностью исключить сахар из рациона? К чему приводит отказ от сахара

Почему от сладкого стоит отказаться? Возможно ли полностью исключить сахар из рациона питания? Какие опасности могут подстерегать на этом пути? Попытаемся разобраться.

Плюсы и минусы

Сложно поверить, что игнорирование сахара радикально изменит внешний вид и образ жизни. Поменять таким образом свой рацион значит лишить организм глюкозы и фруктозы – продуктов распада сахара в пищеварительном тракте. Глюкоза — главный носитель энергии в организме, топливо для работы мышц и мозга. Кроме того, она помогает печени нейтрализовать токсины. Фруктоза помогает организму восстановиться после физических нагрузок и снижает риск развития кариеса.

Однако и глюкозу и фруктозу мы употребляем в слишком больших количествах. Рекомендуемая ежедневная норма сахара – 25-30 граммов, максимально допустимая без ущерба для здоровья – 50-60 граммов, средний россиянин съедает в день 107 грамм, а средний американец – 160 граммов. Большинство диетологов считает, что это не случайно.

Сахар провоцирует аппетит

На самом деле полный отказ от сахара невозможен. Сегодня его кладут везде: в хлеб, колбасу, майонез и другие переработанные продукты. Пищевая промышленность обеспечивает таким образом постоянный спрос на свои товары. Все дело в том, что гормон лептин, который сигнализирует мозгу о насыщении, при большом содержании фруктозы в крови теряет свои свойства. Потребители переедают, но сохраняют чувство голода и желание пополнить холодильник.

В итоге целые нации страдают от ожирения и диабета: ведь помимо лептина сахар вызывает также резистентность к инсулину. Возрастает и риск артериальной гипертензии, не сравнимый с аналогичным риском при употреблении соли. Вот что еще может ждать любителей сладкого:

— ослабление иммунной системы

— повреждение стенок сосудов

— атеросклероз

— снижение мозговой активности

— вымывание из организма кальция и витамина В1

— разрушение зубной эмали

— дополнительная нагрузка на печень, почки, поджелудочную железу

— преждевременное старение кожи

Сахар вызывает привыкание

Последствия отказа от употребления сахара – избавление от всего вышеперечисленного и к тому же исчезновение хронической усталости и крепкий сон. Между прочим: ученые убедительно установили, что не существует безопасных заменителей сахара, будь они натуральными или синтетическими.

Возможно наиболее пагубное последствие поедания сладостей – это патологическое привыкание. Сотрудники факультета психологии Принстонского университета несколько лет изучали признаки сахарной зависимости у крыс. Животные охотно поедали лакомство и быстро наращивали дозу, а без доступной сладости демонстрировали все признаки ломки.

То же самое характерно для людей. Поедание сладостей стимулирует выработку «гормонов удовольствия» дофамина и серотонина. Причем чтобы сохранять приятные ощущения на должном уровне, их дозу, а значит и количество съеденного сладкого, приходится наращивать. Для многих сладости становятся своеобразным антидепрессантом. Понервничал – съешь пирожное. Разве это не похоже на то, что иные ищут в алкоголе или наркотиках?

Ломка при отказе от сахара

У сладкоежек возникает форменная зависимость, и недоступность сладкого может привести к нервным срывам и депрессии. Именно поэтому резкий отказ от сахара неизбежно сопровождается ломкой. Вот ее некоторые симптомы:

    — злость, подавленность, раздражительность, тревожность

— бессонница

— быстрая утомляемость

— головокружение

— головные боли

— боль в мышцах

— колебания аппетита

— непреодолимая жажда сладкого

Поэтому отказываться от зависимости следует постепенно. Обычно на это требуется около 20 дней, первая неделя бывает всегда самой сложной.

Очень непросто привыкнуть к новому вкусу кофе и чая. И все же от белого рафинированного сахара нужно отказаться полностью. Вначале можно заменить его медом или сухофруктами. Также следует ежедневно выпивать большое количество воды. И не стоит переживать – без глюкозы и фруктозы остаться не получится. Фрукты, овощи, молочные продукты, яйца и даже орехи — все это содержит природные сахара.

Что случится с организмом, если полностью исключить сахар из рациона

Избавление от пищевой зависимости

Любопытно, но наше тело реагирует на сахар как на любой наркотик, только зависимость от сладкой пищи развивается в 8 раз быстрее, чем, например, от кокаина. От очередной конфеты организм начинает вырабатывать эндорфины, которые не только дарят чувство эйфории, но и притупляют болевые ощущения, и уменьшают стресс.

Таким образом, любая сладкая пища не только усиливает аппетит, но и вызывает настоящую пищевую зависимость, избавиться от которой не так просто. Приняв твердое решение отказаться от рафинированного сахара, вы будете чувствовать непреодолимую тягу к сладкому и другие неприятные ощущения. Но чувство контроля над собственным телом стоит потраченных усилий. 

Снижение веса

Помимо того, что сахар сам по себе является очень калорийным продуктом, он вызывает резкий выброс инсулина в кровь. Такие скачки гормона поджелудочной железы, особенно регулярные, способствуют систематическому перееданию и накоплению жировых отложений. Следовательно, убрав из рациона сахар-рафинад, вы уже через неделю заметите первые результаты. 

Укрепление иммунитета

Избыток быстрых сахаров, потребляемой с пищей, запускает аутоиммунные процессы в организме, которые неизбежно приводят к ослаблению защитных функций. Люди с разбалансированной иммунной системой не могут противостоять вируса и болезнетворным бактериям, а значит они чаще болеют и сложнее восстанавливаются даже после обычной простуды. 

Молодость кожи

Возможно вы замечали, что при постоянном употреблении различных сладостей, вы мгновенно становитесь похожими на подростка в период полового созревания. На коже появляются прыщи и покраснения, убрать которые косметическими средствами не получается. Это одна из реакций тела на сахар.

Но это только видимые процесс. Если разбирать действие рафинированного сахара на кожу более детально, то мы увидим, что взаимодействуя с белком коллагена дермы, глюкоза из сахара запускает процесс старения кожи. Так что в следующий раз, покупая дорогой антивозрастной крем, задумайтесь, не проще ли заменить шоколадку на горсть ягод. 

Снижение риска развития сахарного диабета

Мы уже упоминали о том, что сладкая пища вызывает резкий выброс инсулина. В разовом порядке это не навредит здоровью, но при регулярных скачках может развиться инсулинорезистентность, то есть потеря чувствительности к инсулину. А это прямой путь к развитию диабета второго типа. Задумайтесь об этом уже сейчас, чтобы избежать проблем в будущем. 

Борьба с атеросклерозом

Если приведенные выше пункты не убедили вас в том, что следует немедленно выбросить все булочки и конфеты, заменив их свежими фруктами и ягодами, то пора рассказать вам о том, как этот продукт влияет на сосуды. Известно, что в современном мире процент смертности от инфарктов и инсультов достаточно высок, и не последнюю роль в этом играет сахар.

Дело в том, что избыток сахара в крови приводит к воспалениям стенок сосудов, а это увеличивает риск образования тромбов. Из-за «плохого» холестерина, который имеет тенденцию скапливаться в местах воспалений, формируются бляшки и тромбы, которые сужают сосуды и даже могут полностью их перекрыть. 

По материалам

Исключение из рациона сахара: способы и рекомендации

Добрый день, дорогие читатели и гости блога! Помню, когда прочитала о вреде сахара первый раз, то уже отпало желание лакомиться магазинными сладостями: конфетами, печеньем, зефиром, тортиками и прочими кулинарными изысками. Нашла замену, позже расскажу какую именно. Но, были моменты, когда срывалась. Возникал один главный вопрос: как победить свою привычку? Пришлось ознакомиться с большим количеством информации, изучить нужную литературу на тему, как влияет исключение из рациона сахара на состояние организма, как перестроиться безболезненно. Да и как поменять свой рацион быстро? Сразу предупреждаю, что придется потрудиться. Об этом и поговорим сегодня.

Начинаем перестраиваться

О вреде этого продукта, и как влияет на организм написано немало. Все знают, что в результате чрезмерного употребления рафинированного сахара есть риск заболеть сахарным диабетом. Это опасное заболевание, которое полностью перевернет всю жизнь и заставит ограничивать себя достаточно сильно.

Несколько слов о сахаре

1. Сахар вызывает привыкание, зависимость, нейтрализует у человека чувство насыщения, что приводит к перееданию и в результате к борьбе с лишними килограммами.
2. Есть риск чаще болеть сердечно — сосудистыми заболеваниями, также продукт негативно влияет на нервную систему и на работу мозга.
3. Состояние зубов, волос и кожного покрова, а также костной системы становится очень плачевным.

Врачи разрешают съедать в сутки не более 6 ч. л. сахара, но мы, естественно, употребляем намного больше. Нередко мы попросту забываем, что в соусах, магазинных йогуртах, приправах и даже в хлебе сахар содержится обязательно.

То есть, мы продолжаем употреблять вредный продукт. В результате речи не может быть об избавлении от избыточного веса, похудении, очищении организма и хорошем самочувствии.

Отказаться просто от рафинированного сахара, как мы понимаем, это только начало процесса. Требуется сделать «генеральную уборку» в своем рационе. С чего же начать?

Первые шаги

• Сначала перейдите на сухофрукты, мед, стевию и сладкие фрукты. Предварительно проверьте свое здоровье на предмет аллергических реакций. Мед некоторые люди не могут употреблять в слишком больших количествах (вместо сахара), фрукты с большим содержанием сахаров также могут вызвать нежелательную реакцию. Помните об умеренности.
• Когда мы отказываемся от сладостей промышленных, что очень непросто, ведь так и хочется съесть шоколадку или пирожное, то в качестве «скорой помощи» выступит растительный белок. Где его взять?
• Это спирулина и хлорелла, растительное молочко из орехов. Включайте в меню нерафинированные крупы, среди которых обязательны зеленая гречка, пшенка, киноа, амарант, красный, бурый и черный рис.
• Можно приобрести готовый порошок, в составе которого содержится сывороточный, гороховый и рисовый белок.

Бывает, что сладкого хочется очень сильно. Как «переключиться»? Достаточно выпить 1 — 2 гр спирулины или хлореллы. Приготовьте белковый коктейль, куда добавьте ореховое молочко или белок в порошке. После такого напитка тяга к сладкому пропадает через 15 — 20 минут. Главное — выдержать это время, потерпеть.

Конечно, придется работать над собой, поставить себе четкую цель и сначала мужественно терпеть и не сходить с намеченного пути. Ваше здоровье стоит того, чтобы взять себя в руки и перестроиться. Пусть вас стимулирует. к примеру, красивое платье на 2 размера меньше.

Как вежливо отказаться от сладостей?

Мы все ходим на корпоративы, день рождения и мероприятия. Нередко там можно увидеть прекрасные кулинарные творения. Часто гордостью хозяев становится торт, от которого прилюдно отказаться неудобно. Как поступить, чтобы не скушать лишнего, да и не обидеть хозяйку?

1. Во — первых, обратите внимание, что есть на праздничном столе. Обязательно найдете сыр или фрукты. Вы насытитесь сыром, а фрукты дадут необходимый сахар и поднимут настроение.
2. Возьмите с собой спирулину или хлореллу.
3. Дома заранее замочите в воде орешки. Подойдут миндаль, фундук, кешью или грецкие.
4. Если среди разнообразия блюд есть овощные салаты без магазинного майонеза, то это прекрасный вариант утолить голод и не сидеть с пустой тарелкой и гордым, но несчастным лицом.
5. Не спешите громко отказываться от торта. Вы обидите хозяев. Попросите вежливо завернуть кусочек с собой.

Вместо газированных напитков можно выпить сока, воды или получить удовольствие от компота из сухофруктов без сахара. Сейчас все большее количество людей стараются вести здоровый образ жизни. Наверняка, на любом празднике есть гости, также придерживающиеся диеты.

Советы, как навсегда исключить сахар из рациона

Кроме всего перечисленного, следует прислушаться к таким рекомендациям. Они помогут контролировать весь процесс отказа от сахара ежедневно.

Покупки в магазине

• При приобретении продуктов в супермаркете внимательно читайте состав, изучайте этикетки. Это — основное правило.
• Помните, что несладкие продукты содержат сахар. Это могут быть хлеб, томатная паста, заправки для салатов.
• Один секрет: все компоненты на упаковке указываются по нисходящей. Поэтому, если сахар в самом начале списка, то безоговорочно отказывайтесь от продукта.

Как «узнать» сахар?

Он входит в состав различных сиропов: кленового, тростникового и прочих. Вы можете и не увидеть слово «сахар».

Все составляющие, входящие в продукт, заканчивающиеся на -оза (сахароза, фруктоза и остальные) связаны с сахаром, поэтому потратьте в первый период отказа от этого продукта время и изучайте очень внимательно все компоненты. Они, кстати, могут не перечисляться по порядку.

Отличное решение — выбор продуктов на полках для диабетиков. Ищите товары, где есть надпись «без содержания сахара». Переходите на миндальное, кокосовое молоко, топленое сливочное масло. Консервированные фрукты должны быть в собственном соку. Утолить голод поможет фруктовое пюре, например, из яблок или груши.

Консервы, как таковые, я тоже не ем. Если только домашние заготовки, и то, редко, где нет сахара, уксуса, только соль и специи.

Главное — не делать резких движений

Не стремитесь в одночасье отказаться от сладкого. Это огромный стресс для организма. Если годами есть привычка пить утром кофе или чай с несколькими ложками сахара, то перейдите на 1 ложку, затем на половину. Потом добавьте стевию или мед.

Некоторые любители шоколада могут выйти из положения следующим способом: приобретите дорогую плитку черного шоколада без сахара. Он горький по вкусу, одного кусочка будет достаточно, чтобы «перебить» желание на первых порах. Или готовьте натуральный шоколад сами. В следующей статье я его приготовлю. Следите за обновлением блога.

Привыкли кушать йогурты? Постепенно переходите на домашний вариант из заквасок, смешивайте с медом или фруктами. Получится вкусно и питательно. После такого перекуса появляется активность, а не желание вздремнуть.

Вводите в меню здоровые жиры и клетчатку. При чувстве голода можно отварить несколько яиц, на обед выручит индейка, яблоко и сыр. Орехи, семечки должны быть всегда под рукой, пока организм не перейдет на новый уровень. Начинайте использовать оливковое масло, корицу (нормализующую уровень сахара в крови), миндаль.

Делитесь с друзьями в соцсетях информацией, пишите комментарии, если статья была полезна. Сделайте свою жизнь легкой и счастливой, и будьте здоровы! Пока!

Как избавиться от сахарной и кофейной зависимости

Показать содержание

1. Осознать проблему – уже часть успеха
2. Не отказывайтесь от сахара или кофе слишком резко
3. Не отменяйте, а заменяйте

Не стоит думать, что сахарная или кофейная зависимость – неизбежность, с которой надо смириться. Даже жителю современного мегаполиса, привыкшему заедать стресс сладким и постоянно взбадривать себя кофеином, под силу избавиться от нездоровых пищевых пристрастий. Как это сделать – рассказывает наш эксперт, врач-диетолог, эндокринолог Олеся Анатольевна Горобец (клиника Kinesio ZEN, г. Днепр).

Осознать проблему – уже часть успеха

«Я съедаю гораздо больше сладкого, чем нужно» — эти слова говорит себе почти каждый человек. И очень многие понимают, что они слишком много пьют кофе. Признаться себе в наличии проблемы – это первый шаг к ее решению. Но в первую очередь вам придется заняться своим здоровьем и, возможно, изменить образ жизни.

Сахарная зависимость? Сдайте анализы!

Прежде всего постарайтесь выяснить вместе со своим врачом причину зависимости от сахара или кофе. Одной из причин сахарной зависимости может быть состояние преддиабета или недиагностированный диабет. Дело в том, что повышенный уровень инсулина в крови обуславливает тягу к сладкому. В моей практике встречались пациенты с сахарным диабетом, которые перед выявлением этого заболевания испытывали постоянное желание полакомиться чем-то сладким. Такие случаи порождают известное заблуждение – «я ел много сладкого в этот период, поэтому вскоре развился диабет». Но в действительности тяга к сладкому была обусловлена повышенным уровнем инсулина в крови, то есть болезнь уже сигнализировала о себе таким образом.

Другой причиной зависимости от сладкого может быть несбалансированное питание. Если в рационе мало белка, клетчатки, то в качестве компенсации организм может требовать сладкого.

Загрузка…

Сахарная зависимость может быть следствием дефицита хрома, а также других микроэлементов и витаминов. Бывает, что после сбалансирования рациона болезненная тяга к сладкому исчезает.

Нередко при подробных расспросах девушек выясняется, что особенно сильную тягу к сладостям они испытывают на фоне предменструального синдрома.

Не исключаются и психологические причины: все знают, что сладким «заедается» стресс. Только не все знают, что с этим делать.

Что касается кофейной зависимости, то, если с помощью кофе вы боретесь с постоянной сонливостью и вялостью, то надо разобраться – в чем причина такого состояния.

Если вы спите достаточное количество времени ночью, но при этом постоянно взбадриваете себя с помощью кофе в течение дня, то следует подумать о таком состоянии, как железодефицитная анемия. Могут быть и другие причины сонливости, вплоть до психологических, например, депрессия.

Если же сонливость и вялость обусловлены плохим качество сна (постоянные пробуждения, невозможность уснуть вечером), то ваш путь к избавлению от кофейной зависимости лежит через кабинеты невролога и психотерапевта. Недостаточный ночной сон отрицательно сказывается на всех аспектах нашей жизни. Решив эту проблему, вы, возможно, решите очень многие другие, включая пищевую зависимость.

Врач назначит вам все необходимые исследования, чтобы исключить тяжелые метаболические нарушения и выявить причину сахарной или кофейной зависимости. После этого будет выбран способ избавления от сильной тяги к сладкому или кофе.

Не отказывайтесь от сахара или кофе слишком резко

Нельзя отменять все сладости или кофе в один день. Исключение составляют случаи, когда необходимость резкого прекращение употребления сладостей или кофе связана с медицинскими показателями. Для остальных людей лучше избрать тактику постепенного отказа.

Сначала постарайтесь уменьшить количество сладкого, съедаемого за день или заменить часть вредных сладостей полезными. Не торопитесь. Делайте все спокойно, без стресса. Повторяйте себе, что решение принято, остальное – дело времени. Постепенно для вас станет нормой одна ложечка сахара в чашке чая вместо трех.

Не отменяйте, а заменяйте

Замена вместо полного отказа – это меньший психологический дискомфорт и стресс. Какое-то время уйдет на то, чтобы подобрать себе замену привычных сладостей по вкусу. Пробуйте разные сухофрукты или натуральные сахарозаменители (эритрит или стевиозид). Натуральные сахарозаменители разрешены даже детям, поэтому не стоит их опасаться.

Кофе можно заменить на цикорий или напитки из кэроба. В переходный период хорошо помогает замена чашки кофе обычной чистой водой.

Главное же в борьбе с сахарной или кофейной зависимостью – правильный психологический настрой и сохранение мотивации.

В этом вам помогут специалисты: диетолог (обязательно с высшим медицинским образованием), гастроэнтеролог, возможно – психотерапевт. Врачи помогут вам составить правильный рацион питания и избежать психологических срывов на пути к заветной цели – избавлению от пищевой зависимости.

Исключите из рациона сахар и выпечку, и вес уйдет сам | СВОЙ ВЕС

В самом начале сразу хочу оговориться, утверждение в заголовке работает лишь при соблюдении правил (несложных) рационального питания (РП) и повышении (хотя бы до среднего) уровня физической активности (ФА).

✍ Подписывайтесь на канал бывшего толстяка СВОЙ ВЕС.

РП – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и ФА человека.

Средний уровень ФА: 2-3 тренировки средней интенсивности в зале или не менее 60-70 тысяч шагов в неделю.

Итак, что же это за продукты, исключение которых гарантирует скидывание веса и избежание его дальнейшего набора?

Сахар и мучное. Особенно в СОЧЕТАНИИ.

☝ Вы же знаете, что сахар содержится практически во всех готовых блюдах, полуфабрикатах и пищевых продуктах. Даже в сАмом черном хлебе и остром соусе присутствует сладкий продукт.

☞ При этом необходимую для организма дозу сахаридов мы получаем через натуральные продукты: фрукты, ягоды, овощи, молочку и крупы.

Все остальное откладывается в жир!

Так стоит ли еще и отдельно употреблять сахар в чистом виде или в составе сладостей?!

Именно сахар чаще всего является причиной избыточного веса, а не переедание (вывод, основанный на опыте четырехлетней практики велнес-коуча).

ВЫВОД: исключить из рациона добавочный сахар.

☝ Особенно сахар вреден для нашей фигуры (да и здоровья) в сочетании с жиром и мучным. Самый яркий пример: торты и пирожные.

☞ Если неудержимо хотите съесть сладкое, отдайте предпочтение меньшему из зол: мармеладу, зефиру или горькому шоколаду.

А лучше сами делайте натуральные десерты из фруктов и ягод, с добавлением желатина. Рецепты во множестве можно найти в интернете.

Наличие сахара в блюдах и продуктах не всегда заметно. Внимательно изучайте состав и не стесняйтесь спрашивать у официантов/продавцов об ингредиентах.

Наличие сахара в блюдах и продуктах не всегда заметно. Внимательно изучайте состав и не стесняйтесь спрашивать у официантов/продавцов об ингредиентах.

Хотите получать простые и действенные рекомендации от человека, который похудел сам и искренне хочет помочь в этом другим? ✍ Подписывайтесь на канал бывшего толстяка СВОЙ ВЕС.

ВЫВОД №2.

☞ Если находитесь в стадии коррекции веса или только планируете начать худеть, исключите из рациона мучное: белый хлеб, булочки, печенье и т.д. Из углеводов налегайте на каши и зерновой хлеб.

☝ Поверьте, если откажетесь от добавленного сахара и мучного, уже через месяц весы вас обрадуют.

Еще по теме: Исключить из рациона углеводы и похудеть. Это правда?

P.S. Лайк или подписка на канал — показатель вашего интереса к моим статьям. Это здорово мотивирует. Спасибо.

P.P.S. Пишите в комментариях вопросы. Отвечу, обязательно

Отказ от сладкого и мучного — инструкция. Как отказаться от сахара?

Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за наслаждение и выработку дофамина — что, в конечном итоге, формирует зависимость.

Человеку хочется сладкого тогда, когда ему необходима эмоциональная поддержка — или разрядка в тяжелой ситуации. Однако, к сожалению, избыток сахара в рационе приводит к нарушению работы организма — а правильное питание подразумевает строгое ограничение простых углеводов.

// Как отказаться от сахара?

Тяга к сладкому заложена на генетическом уровне — дети любят его по причине высокой калорийности, а у взрослых оно выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема отказа от сладкого заключается не только в борьбе с легкоусвояемыми калориями.

Фактически, ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — что не так много. Но за счет влияния на уровень глюкозы в крови сладкий чай способен провоцировать чувство голода, заставляя человека искать перекус. Что, в конечном итоге, приводит к набору лишнего веса.

Правильное питание требует максимального сокращения сахара в рационе не только для похудения, но и для нормализации гормонального уровня — что имеет особое значение при диабете. Кроме этого, речь идет не только о столовом сахаре, но и о всевозможных сладостях.

// Читать дальше:

Что можно есть при диабете?

Сахарный диабет — заболевание, связанное с нарушением способности тела вырабатывать гормон инсулин. В результате уровень глюкозы в крови достигает высоких значений (при диабете 2 типа) — что приводит к многочисленным нарушениям метаболизма и серьезным рискам для здоровья.

Питание диабетиков подразумевает максимальное исключение легкоусвояемых углеводов — по сути, из сладкого допустимо лишь небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, а также сахарозаменители (они не влияют на уровень сахара в крови).

// Продукты, повышающие уровень глюкозы:

• сахар в любых формах (включая мед)
• десерты, шоколад, конфеты
• мучное и выпечка
• белый рис
• фруктовые соки
• сладкие газированные напитки

// Читать дальше:

Отказ от сладкого — инструкция

Отказ от сладкого — это постепенный процесс. Исследования говорят о том, что понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.

// Пошаговая инструкция:

1. Выработайте долгосрочный план

• Для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется несколько недель, поскольку невозможно изменить многолетние привычки за несколько дней. При этом необходимо ежедневно сокращать количество употребляемого сладкого — и не пытаясь отказаться от сахара одномоментно и навсегда.

2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки

• Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится лишь несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно. Вместо этого займитесь физической активностью (пусть даже уборкой квартиры) — это поборет тягу к сахару и улучшит обмен веществ.

3. Научитесь распознавать голод

• В большинстве случаев мы чувствуем голод не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете острое желание съесть что-нибудь, правильное питание рекомендует орехи или небольшой кусочек сыра.

4. Откажитесь от сладких напитков

• Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять сахар в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай без сладкого вкуса, пейте его с капелькой меда — или переходите на цикорий.

5. Употребляйте больше клетчатки

• Продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение. Вместо выпечки из белой муки отдавайте выбор в пользу цельнозерновых, а также употребляйте больше овощей.

6. Избавьтесь от запасов сладостей

• Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем и содержат в составе большое количество простых углеводов.

7. Научитесь определять «скрытый сахар»

• Обращайте внимание на состав продуктов — производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.

// Читать дальше:

Как побороть тягу?

Если вы готовы сказать “не могу отказаться от сладкого”, примите горячий душ, займитесь уборкой или отправьтесь на прогулку. Если переключить внимание не получается, съешьте 1-2 сухофрукта, запив их чаем или кофе без сахара. Также побороть чувство голода и отчаянной тяги к мучному помогут орехи.

Идеальным решением станет физическая активность — например, 20-минутная пробежка в легком темпе. Кардио — это не только лучший способ вернуть инсулин в норму, но и способ борьбы с лишним весом. В конечном итоге, для похудения необходим не только отказ от сладкого, но и регулярные занятия спортом.

Последствия для здоровья

Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головная боль и замутненное сознание. Если в первые дни вам будет казаться, что все мысли исключительно о сладком — значит все нормально, и организм идет на поправку². Просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в крови.

Однако, вопреки распространенному мифу, мозг человека вовсе не нуждается в быстрых углеводах для работы — тело способно синтезировать глюкозу и из сложных углеводов. Другими словами, от сладкого можно полностью отказаться без какого-либо ущерба здоровью.

Сахарозаменители — плюсы и минусы

На первых этапах отказа от сладкого допустимо употребление сахарозаменителей последнего поколения (например, стевии и сукралозы). Однако важно не искать замену сахара в виде его низкокалорийных аналогов, а полностью пересмотреть привычки питания.

Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус — на практике это может приводить к настойчивой тяге к конфетам, зефиру и прочим “запрещенным продуктам”.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Отказ от сахара и сладкого — это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны изменить свое отношение на максимально безразличное. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладостями эмоциональные проблемы.

Научные источники:

1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

советов по сокращению потребления сахара

Отслеживание того, сколько сахара вы проглатываете, является важной частью здорового образа жизни, особенно если у вас диагностирован диабет или преддиабет. Пустые калории из-за добавления сахара в десерты, некоторые напитки и конфеты могут привести к увеличению веса и скачкам уровня глюкозы в крови.

Хорошая новость в том, что сократить потребление сахара проще, чем вы думаете.

Начните сокращать потребление сахара, следуя этим советам:

• Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед и патоку.Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно едите или пьете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете, и откажитесь от него.
• Замените газировку. Вода лучше всего, но если вы хотите выпить чего-нибудь сладкого или пытаетесь похудеть, диетические напитки могут быть лучшим выбором, чем сладкие напитки.
• Ешьте свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты . Выбирайте консервированные фрукты в воде или натуральном соке.Избегайте консервированных фруктов в сиропе, особенно тяжелых сиропов. Слейте воду и промойте на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.
• Сравните пищевые этикетки и выберите продукты с наименьшим количеством добавленных сахара . Молочные и фруктовые продукты будут содержать некоторые натуральные сахара. Добавленные сахара можно найти в списке ингредиентов.
• Добавьте фрукты. Вместо добавления сахара в хлопья или овсянку попробуйте свежие фрукты (бананы, вишню или клубнику) или сухофрукты (изюм, клюкву или абрикосы).
• Отрежьте порцию. При выпечке печенья, пирожных или пирожных сократите количество сахара, указанное в вашем рецепте, от одной трети до половины. Часто вы не замечаете разницы.
• Попробуйте экстракты. Вместо добавления сахара в рецепты используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
• Заменить полностью. Добавляйте в пищу специи вместо сахара. Попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
• Заменитель .В рецептах замените сахар несладким яблочным пюре (используйте равное количество).
• Предельные непитательные подсластители. Если вы пытаетесь похудеть, временное решение проблемы сладкоежек может заключаться в использовании непитательных подсластителей. Но будьте осторожны! Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители сейчас не приводит к тому, что вы едите больше позже.

Как полностью исключить сахар из вашей жизни за 2 месяца

Время: от 3 до 4 недель

Почему: Когда вы дойдете до этой точки, похлопайте себя по плечу и поздравьте себя! Вы исключили из своего рациона пустые калории, богатые сахаром.На этом этапе вы должны начать видеть и чувствовать изменения: у вас меньше симптомов абстиненции и больше энергии, и есть заметная разница в том, как вы выглядите и чувствуете себя.

Хотя вы уже сократили потребление простых углеводов, таких как сахар из напитков, вам все равно придется заняться сложными углеводами, такими как хлеб, макаронные изделия и рис. Как простые, так и сложные углеводы влияют на уровень сахара в крови, что может снизить потерю веса. Если вы едите их в избытке, вы скоро будете испытывать тягу к другой пище, часто с высоким содержанием сахара или в основном состоящей из других углеводов.

Слишком много углеводов — все равно что кататься на американских горках; ваш уровень сахара в крови повышается вскоре после еды, а затем резко падает через короткое время. Прежде чем вы это заметите, вы проголодаетесь, потому что ваше тело быстро переварило пищу; вы жаждете большего, и взлеты и падения продолжаются. Есть способ перестать кататься на американских горках и взять под свой контроль: уменьшить потребление любых углеводов, которыми вы злоупотребляете, и под злоупотреблением мы подразумеваем их употребление не обязательно потому, что они вам нужны из-за голода, а потому, что они вам нужны. чувствовать себя нормально и избегать ужасных ощущений, связанных с абстинентным синдромом.

Как: процесс сокращения количества хлеба, макарон, риса и т. Д., Вероятно, займет больше времени, чем два предыдущих этапа. Во многом это связано с тем, что многие люди сильно зависят от этих типов сложных углеводов как основных компонентов многих блюд.

Вместо тоста на завтрак или сэндвича на обед вам нужно будет придумать альтернативы. Вместо этого вы можете выбрать на завтрак яйца и фрукты, а на обед — большой зеленый салат с курицей (держите гренки и заправку с сахаром).

Хорошая стратегия — перечислить углеводы, которые вы склонны переедать больше всего, а затем исключить их один за другим. Возьмите за правило, что, вырезав что-то, вы вырезаете это навсегда. Сначала откажитесь от хлеба и макарон, а затем переходите к злакам (если вы не едите много сильно подслащенных злаков, и в этом случае вам следует сначала отказаться от них, так как они содержат добавленный сахар).

Затем постепенно откажитесь от риса и других крахмалов. Например, вместо двух чашек спагетти на ужин попробуйте съесть одну чашку и посыпать ее нежирным мясом, чтобы завершить трапезу.В конце концов, вы можете заменить макароны овощами — кабачки — отличная замена. Внося небольшие изменения, когда вы чувствуете себя готовыми, и продолжая следить за тем, что вы едите, вы легко перейдете на новый способ питания.

Как перестать есть сахар за 30 простых шагов

«Ешьте меньше сахара». Это может быть короткое и приятное предложение (каламбур), но когда дело доходит до того, как перестать есть добавленный сахар, реальность не так проста.

В самых последних диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США были установлены ограничения на добавленный сахар, в которых рекомендовалось отказаться от сахара и ограничить потребление этого продукта на уровне не более 10 процентов от общего количества калорий.Это равняется 200 калориям или 50 граммам добавленного сахара в день для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий. Для сравнения: средний американец съедает от 73 до 77 граммов добавленного сахара в день!

Даже если вы не едите печенье и не глотаете банку Fanta, у вас все равно есть возможность перестать есть столько сахара. Фактически, добавленный сахар часто скапливается в местах, о которых вы меньше всего ожидаете, — например, в «полезном» хлебе, в ваших любимых «здоровых» снек-барах и в смузи после тренировки — и это может быть единственной причиной, по которой вы можете Тебе не достать того плоского живота, над которым ты работал.

Хорошая новость в том, что сокращение возможно на 100 процентов! Чтобы помочь вам в этом (и предотвратить кариес, диабет и высокое кровяное давление), мы составили список простых способов, как перестать есть сахар, не жертвуя вкусовыми качествами всех ваших любимых блюд.

Мики Китадзава / Unsplash

Прежде чем вы взбеситесь и выбросите все сладкое на кухне, найдите минутку, чтобы полностью понять официальную рекомендацию по сахару и разницу между добавленным сахаром и сахаром природного происхождения.

• Природный сахар: Фрукты, овощи и простые молочные продукты содержат натуральный сахар, который не должен вас сильно беспокоить. Поскольку фрукты и овощи содержат другие питательные вещества, замедляющие пищеварение, такие как клетчатка и полезные жиры, ваше тело не перерабатывает сахар так быстро, как печенье или батончик Twix. Другими словами, сахар в яблоках и перце не будет способствовать увеличению веса и диабету, как газировка.
• Добавленный сахар: FDA определяет «добавленные сахара» как все сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов.Это включает сахар из сиропов, мед и концентрированные фруктовые или овощные соки.

Напоминаем, что официальная рекомендация — сократить количество добавленных сахаров , а не весь сахар. Начиная с января 2020 года, в Панели фактов о питании будет колонка, посвященная добавленным сахарам, что позволит легко определить, какие продукты содержат большое количество добавленного сахара.

Поскольку некоторые производители должны будут добавить эту строку «добавленный сахар» до января 2021 года, убедитесь, что знаете, как рассчитать добавленный сахар самостоятельно.Природные сахара и добавленный сахар объединяются в группу «сахар». Это особенно сбивает с толку, когда вы покупаете такие вещи, как ароматизированный йогурт, который содержит оба типа сладостей. Так что, если сомневаетесь, прочтите список ингредиентов.

СВЯЗАННЫЙ С : Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

Shutterstock

Теперь, когда вы знаете, какие ингредиенты искать, не останавливайтесь на достигнутом. Существует более 56 различных наименований добавленного сахара, в том числе:

• сахар тростниковый
• Сироп тростниковый
• сушеный тростниковый сок
• концентраты фруктовых соков
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• меласса
• агава
• мед
• сироп из коричневого риса
• кленовый сироп
• коричневый сахар
• сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза или любое слово, оканчивающееся на «-оза»

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса.Таким образом, чем ближе эти сахарные ингредиенты к началу списка, тем больше этого подсластителя используется в пище.

Если на этикетке указано несколько форм сахара, дважды подумайте, чтобы регулярно добавлять его в свой рацион. Иногда производители используют на этикетке несколько форм сахара, чтобы один источник не появлялся близко к началу списка ингредиентов. В этом случае проверьте панель фактов о питании, чтобы узнать, сколько сахара в пище.

Чтобы узнать, сколько именно сахара было добавлено, взгляните на похожую версию продукта без вкусовых добавок, которую вы хотите купить, и посмотрите, чем они отличаются.Например, если порция простой овсянки содержит 1 грамм сахара, а ароматизированная версия — 16 грамм, можно с уверенностью предположить, что вы потребляете 15 грамм добавленного сахара. Когда дело доходит до конфет и сладостей, предполагайте, что все дело в дополнительном разнообразии.

Shutterstock

По данным Национального института здоровья, четвертым по величине источником калорий в американской диете являются газированные напитки, которые также являются крупнейшим источником добавленного сахара. «Одна банка Mountain Dew на 12 унций содержит 52 грамма сахара, что превышает дневную ценность, — говорит эксперт по кулинарии и автор книги The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse Келли Чой.«Откажитесь от воды с сахаром и оставьте свои вкусовые рецепторы довольными несладким чаем или водой, наполненной свежими фруктами. Эта простая замена может помочь вам сбросить более десяти фунтов за год!»

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Несмотря на то, что переход на искусственные подсластители может показаться оптимальным решением при сокращении количества натуральных продуктов, не обманывайтесь! Splenda, Sweet n ‘Low, диетическая газировка и конфеты без сахара ничем не лучше, чем настоящая сделка. Что еще хуже, некоторые исследования, включая отчет Йельского журнала биологии и медицины и отдельное исследование Американского журнала общественного здравоохранения , обнаружили связь между поддельным сахаром и увеличением веса, а не потерей веса.

Shutterstock

Покупаете ли вы яблочное пюре, заменители молока, ореховое масло или консервированные фрукты, ищите несладкий сорт. Изготовление продуктов с этикетками «без добавления сахара» и «без сахара» для ваших лучших друзей поможет вам значительно сократить потребление сахара и калорий в течение года.

Shutterstock

Так что же покупать вместо всех этих сладких закусок? Естественно, природные конфеты не содержат добавленных сахаров. На самом деле диетологи говорят, что употребление в пищу свежих фруктов — один из самых здоровых способов утолить тягу к сладкому.Чтобы фруктовый нош оставался сытым и удовлетворенным, сочетайте его с белком и полезными жирами, такими как орехи или ореховое масло (которые медленно перевариваются), чтобы вы дольше оставались сытыми. Примеры сочетаний фруктовых закусок:

• малина и нежирный йогурт без добавок
• банановая и арахисовая паста на цельнозерновых тостах
• яблоко и нежирный сыр чеддер
• мандарин и кешью

Shutterstock

Хотя мы никогда не встречали сырые фрукты, которые мы не любили бы, сушеные и консервированные фрукты — это совершенно разные истории.Производители продуктов питания часто добавляют сахар, концентраты соков, растительное масло и сиропы, чтобы продлить срок хранения фруктов и улучшить вкус. Держитесь подальше от этих виновников, чтобы сократить потребление сахара и оставаться стройным!

Shutterstock

Это правда, что они говорят: из дома, изо рта. Кажется достаточно простым — до тех пор, пока вы не окажетесь в продуктовом магазине. Чтобы убедиться, что у вас хватит сил отказаться от сахара, перекусите перед тем, как выйти из дома. Эксперты говорят, что, когда мы совершаем покупки голодными, мы с большей вероятностью потеряем из виду наши диетические цели и перейдем к нездоровой еде с высоким содержанием сахара.

Shutterstock

Не можете избавиться от тяги к десертам после ужина? Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по обучению пищевых продуктов в Верхнем Вест-Сайде Манхэттена рекомендует жевать семена фенхеля, чтобы избавиться от остроты. Почему? Они от природы сладкие, но не содержат сахара, поэтому помогут утолить вашу тягу, не вздувая живот. И, в качестве бонуса, известно, что семена фенхеля останавливают вздутие живота и действуют как подавитель аппетита, давая вам двойную дозу преимущества для обрезки живота.

Shutterstock

В следующий раз, когда вам будет трудно игнорировать приступ сладкоежек, приготовьте себе чаю.«Чай из мяты, имбиря, корицы и чая — все поможет вам избавиться от этого желания, достигнув« сладкой точки »без перегрузки сахаром», — объясняет Браун. А с таким количеством разновидностей сложно заскучать. Если вам нужно подсластить его, добавьте всего лишь чайную ложку меда (отмерьте его, чтобы убедиться, что вы не переборщите), который немного полезнее для здоровья, чем простой сахар или подсластители.

Shutterstock

Обычно берут с собой пакет M & Ms или плитку шоколада в качестве полдника? Завершить день тарелкой мороженого? Если вы хотите сократить потребление сахара, для начала уменьшите размер порции вдвое.Уменьшив вдвое размер вашей обычной порции и сохранив остатки на завтра, вы сократите 50 процентов добавленного вами сахара из этих продуктов. Добавьте к своей тарелке что-нибудь свежее и полезное, например орехи, фрукты, овсяные хлопья или одну из наших любимых закусок с высоким содержанием белка. Вы получите меньшее количество сахара, не жертвуя сладким вкусом, который вы так жаждете.

Катя Грасингер / Unsplash

Получите это: сладкий завтрак настроит вас на весь день тягу к сахару, — говорит Браун.Да, это значит сказать сайонара своему кофе с сахаром и сладким хлопьям. Сожалею! Хотя это может звучать ужасно, это не обязательно. Посыпьте кофе корицей или подсластите хлопья с низким содержанием сахара ломтиками фруктов. А еще лучше выбрать пикантную утреннюю трапезу: взбейте овощной омлет или добавьте в овсяные хлопья молотый перец, чеддер, зеленый лук и жареное яйцо вместо фруктов и меда. Эти сытные и сытные блюда помогут вам оставаться на пути к успеху с низким содержанием сахара!

Shutterstock

Конечно, этот йогурт со вкусом лаймового пирога выглядит аппетитно, но он также наполнен сахаром и лишними калориями.Вместо этого купите простой греческий йогурт и приправьте его фруктами и специями, такими как корица и мускатный орех. Исследования показывают, что корица не только обладает небесным ароматом, но и помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ, что делает ее беспроигрышной для достижения цели, связанной с плоским животом.

Charisse Kenion / Unsplash

Chocoholic? Используйте темный шоколад вместо молока, в котором почти вдвое больше сахара. Темный шоколад также содержит в четыре раза больше железа и клетчатки, наполняющей живот, чем его более молочный аналог.

Ешь это, а не то!

Если домашняя выпечка — это ваш диетический криптонит, мы его поймем.От теплого липкого печенья трудно отказаться, а еще труднее перестать есть, как только вы начали. Хорошая новость заключается в том, что простая замена сахара на несладкое яблочное пюре может сэкономить сотни калорий! В то время как одна чашка белого продукта содержит более 770 калорий, такое же количество яблочного пюре — около 100. В зависимости от размера вашего печенья, вы можете легко сэкономить от 20 до 80 калорий за один прием! Хотя мы не одобряем чрезмерное употребление печенья, если ваши сладости были здоровыми, употребление одного или двух дополнительных, вероятно, не нанесет слишком большого вреда вашей талии.

Примечание. Если вы заменяете сахар яблочным пюре, соотношение 1: 1 вполне подойдет; но на каждую чашку яблочного пюре, которую вы используете, уменьшайте количество жидкости в рецепте на 1/4 чашки.

Shutterstock

На самом деле нет необходимости добавлять сахар в томатный соус, потому что фрукты действительно сладкие. Но это не мешает производителям продуктов питания загружать продукты до краев. Поскольку купленный в магазине томатный соус часто готовят из обезвоженных помидоров и дешевых масел, они полагаются на сладкое, чтобы усилить аромат.Ваш лучший выбор? Переключитесь на вариант без добавления сахара, такой как Ragu’s No Sugar Added Tomato Basil, или смешайте нарезанные свежие помидоры с оливковым маслом и специями (нам нравится чеснок и базилик) в сковороде, чтобы быстро приготовить топпер для макарон прямо на вашей плите.

Shutterstock

Перестаньте пить холодное пиво, появилась новая java du jour — и она может просто помочь вам похудеть. Он называется азотным пивом — или сокращенно нитро-варевом — и живет на столешницах бариста в приспособлении, похожем на пивной кран. Бочонок, наполненный холодным кофе, прикреплен к крану под давлением, который наполняет напиток азотом, который заставляет кофе пузыриться, придавая ему кремовый шоколадный вкус, который был описан как похожий на шоколадное молоко.Пена наверху также добавляет приятную текстуру и, кажется, помогает преодолеть естественно горький вкус кофе. А поскольку он богат от природы, вы, вероятно, сможете пить его без сахара. Те из вас, у кого нет нитро-крана в местном кофейне, выберите более легкую обжарку. Чем светлее фасоль, тем менее горький напиток.

Shutterstock

По данным Министерства сельского хозяйства США, в двух столовых ложках кетчупа содержится чуть более 7 граммов сахара, а в той же порции сальсы — всего 1,4 грамма. К счастью, гамбургеры и яйца на вкус такие же вкусные, независимо от того, какой вариант вы выберете.Если ваша цель — научиться отказываться от сахара, выбирайте последний.

Если вы не готовитесь к марафону, этот энергетический батончик, спрятанный в сумке, может быть не лучшим вариантом перекуса. Например, батончик Performance Energy Bar от PowerBar содержит 26 граммов сладкого, а суперпопулярный батончик с арахисовым маслом — 17 граммов, что составляет более трети рекомендуемой нормы потребления. Вместо этого выберите один из лучших протеиновых батончиков с низким содержанием сахара.

Shutterstock

Обычные спреды из арахисового масла используют сахар и трансжиры, чтобы придать им привлекательность.Чтобы сократить потребление сахара и повысить полезность вашей еды, придерживайтесь полностью натуральных продуктов из орехов и небольшого количества соли.

iStock

Используйте какао и ванильный порошок в несладком латте или кофе вместо столового сахара. Вы сэкономите 15 калорий и 4 грамма сахара на каждом пакетике, который вы уберете из чашки.

Shutterstock

Является ли ваша одержимость Reese’s и M&M одними из самых больших источников сахара в вашем рационе? Использование киосков самообслуживания в продуктовом магазине поможет вам убрать эти предметы из вашей корзины и перестать есть сахар.Согласно исследованию IHL Consulting Group, импульсивные покупки упали на 32,1 процента для женщин и 16,7 процента для мужчин, когда именно они сканировали свои товары и считывали свою кредитную карту. Хотя не все импульсивные покупки вредны для вашего живота, колоссальные 80 процентов покупок конфет являются незапланированными. Изменение распорядка дня может помочь вам исключить сахар из своего рациона и может стать вашим билетом к успеху в похудании.

Любезно предоставлено Flickr

Не бойтесь делать особые запросы в ресторанах — попросите смузи без агавы или добавьте маринару из курицы.Эта простая просьба сократит потребление сотен калорий и предотвратит попадание лишнего сахара во рту. По возможности проверяйте количество сахара в ресторанных блюдах в Интернете, прежде чем обедать, и, если количество сахара кажется выше, посмотрите, как ваш сервер может изменить ваш заказ.

Shutterstock

Даже хлопья, имеющие полезный для здоровья звук, содержат сахар. Например, в стакане овсяных отрубей Kellogg’s Cracklin 19 граммов! Это больше, чем то, что вы найдете в сумке с кренделями M&M! В следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, поищите коробку с менее чем 6 граммами сахара на порцию, которая обеспечивает изрядную дозу клетчатки.Некоторые из наших полезных для здоровья злаков включают хлопья с оригинальными отрубями Fiber One (0 г сахара, 28 г клетчатки) и измельченные пшеничные отруби размером с ложку пшеницы (0 г сахара, 7 г клетчатки). Добавьте натуральной сладости и аромата своей миске, добавив несколько свежих ягод или тертый несладкий кокос для здорового завтрака!

Shutterstock

Нет, это не ваше воображение; Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что чем меньше вы дремлет, тем более аппетитными становятся сладкие закуски и блюда. Также было доказано, что недостаток сна увеличивает аппетит, поэтому безделье на Zzz — это плохая новость.Даже поворот на 30 минут раньше может иметь значение. Так что наденьте джем и залезьте под одеяло раньше, чем позже, чтобы перестать есть сахар — это также одна из вещей, которые нужно делать за 30 минут до сна, чтобы похудеть.

Shutterstock

Мороженое — ваш диетический недостаток? Так не должно быть. В морозильной камере есть множество десертов с низким содержанием сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и одновременно сгладят живот. Замените Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 стакана, 300 калорий, 17 г сахара) или ваш любимый Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 стакана, 140 калорий, 16 г сахара) на батончик Snickers Minis Ice Cream (90 калорий). , 8 г сахара) или мерную ложку чипсов Arctic Zero Cookie Dough Chip (1/2 стакана, 75 калорий, 8 г сахара).

Shutterstock

Белый хлеб может быть утешительным, потому что он напоминает вам о вашей молодости, но он также является скрытым источником сладкого. Фактически, каждый ломтик белого хлеба Wonder Classic содержит два грамма сахара. Это означает, что если у вас есть кусок тоста на завтрак и бутерброд на обед, вы получаете 6 граммов — или 13 процентов — дневного сахара из выдвижного ящика для хлеба. Чтобы разрезать сахар и сделать живот плоским, переключитесь на цельнозерновой хлеб Иезекииля из пророщенных проростков — сорт без сахара, который мы любим.

Shutterstock

Когда производители продуктов питания удаляют жир из заправок для салатов, они заменяют его сахаром и солью. Результат? Топпер для салата, расширяющий талию, в котором нет полезных жиров, необходимых для поглощения жизненно важных витаминов из суперпродуктов в вашей миске. Держите калории и сахар под контролем, придерживаясь двух столовых ложек заправки на основе оливкового масла, такой как классический бальзамический уксус с оливковым маслом от Bolthouse Farms, и обязательно держитесь подальше от сортов, в которых используются мед, сахар, концентрированный фруктовый сок, соевые бобы или растительные масла.Они не делают вашего тела никакой пользы. А еще лучше приготовьте заправку с низким содержанием сахара!

Shutterstock

Чтобы перестать есть сахар, откажитесь от пакетов с ароматизированным овсом — многие из них представляют собой просто сахар и химические бомбы в обманчивой упаковке — и используйте кухонные продукты, такие как фрукты, мускатный орех, корицу, ванильный экстракт и специи для тыквенного пирога, чтобы добавить аромата в вашу миску. .

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Блины и сироп, безусловно, динамичный дуэт, но если вы хотите перестать есть так много сахара, вам нужно разделить их.Это не значит, что вам нужно есть мягкие блины. Посыпьте оладьи свежими фруктами, чтобы придать им приятную сладость. Вы также можете приготовить блины с сыром рикотта и цедрой лимона, чтобы по-новому взглянуть на основной продукт завтрака.

Моя семья перестала есть сахар в течение года, и вот что случилось

Ева О. Шауб, Специально для повседневного здоровья

Когда-то я была здорова; по крайней мере, я так думал.

Конечно, мне не хватало энергии, чтобы прожить день, но со всеми рекламными роликами по телевидению, рекламирующими энергетические напитки для усталых масс Америки, я всегда предполагал, что страдаю не только я.И, конечно же, все в моей семье опасались наступления сезона простуды и гриппа, но, опять же, я подумал, что в январе у всех разовьется некоторая степень гермофобии.

По крайней мере, так я думал, пока не услышал некоторую тревожную новую информацию о влиянии сахара. По мнению некоторых экспертов, сахар — это то, от чего многие американцы толстеют и болеют. Чем больше я думал об этом, тем больше для меня это было смысла — много смысла. Каждый седьмой американец страдает метаболическим синдромом. Каждый третий американец страдает ожирением.Уровень заболеваемости диабетом стремительно растет, а сердечно-сосудистые заболевания — убийца номер один в Америке.

Согласно этой теории, все эти и многие другие болезни могут быть связаны с одним большим токсичным присутствием в нашем рационе … сахаром.

Яркая идея

Я взял все эти новые знания и сформулировал идею. Я хотела увидеть, насколько сложно будет, чтобы наша семья — я, мой муж и двое наших детей (6 и 11 лет) — потратили года на на еду без добавления сахара.Мы бы исключили все, что угодно, с добавлением подсластителя, будь то столовый сахар, мед, патока, кленовый сироп, агава или фруктовый сок. Мы также исключили все, что сделано с поддельным сахаром или сахарными спиртами. Если сладость не была связана с ее первоначальным источником (например, фруктом), мы ее не ели.

Когда мы начали поиски, мы нашли сахар в самых удивительных местах: лепешки, сосиски, куриный бульон, заправка для салата, мясное ассорти, крекеры, майонез, бекон, хлеб и даже детское питание. Зачем добавлять весь этот сахар? Чтобы сделать эти продукты более вкусными, продлить срок хранения и удешевить производство упакованных продуктов.

Назовите меня сумасшедшим, но отказ от добавления сахара в течение года показался мне грандиозным приключением. Мне было любопытно, что будет дальше. Я хотел знать, насколько это будет сложно, что интересного может произойти, как изменится моя кулинария и покупки. Продолжив свои исследования, я убедился, что удаление сахара сделает нас всех более здоровыми. Чего я не ожидал, так это того, что отказ от сахара заставит меня почувствовать себя лучше в реальной и ощутимой форме.

Год без сахара спустя

Это было незаметно, но заметно; чем дольше я ел без добавления сахара, тем лучше и бодрее чувствовал себя.Если я сомневалась в связи, то происходило следующее, что доказывало бы мне это: день рождения моего мужа.

В наш год без сахара одно из правил заключалось в том, что мы всей семьей могли есть один настоящий сахаросодержащий десерт в месяц; если это был твой день рождения, ты должен выбрать десерт. К тому времени, когда наступил сентябрь, мы заметили, что наши вкусы начали меняться, и постепенно мы стали все меньше и меньше наслаждаться нашим ежемесячным «угощением».

Но когда мы съели декадентский многослойный банановый кремовый пирог, который мой муж заказал для празднования своего дня рождения, я знала, что происходит что-то новое.Мне не только не понравился кусок пирога, я даже не мог его съесть. Это было тошнотворно сладко для моего теперь чувствительного неба. У меня действительно заболели зубы. Моя голова начала стучать, и мое сердце забилось быстрее; Я чувствовал себя ужасно.

Я пролежал на кушетке, держась за голову, прошел добрый час, прежде чем я начал восстанавливаться. «Боже, — подумал я, — мне всегда было плохо от сахара, но, поскольку он был повсюду, я просто никогда не замечал этого раньше?»

После того, как наш год без сахара закончился, я вернулся и подсчитал пропуски занятий моих детей в школе и сравнил их с пропусками в предыдущие годы.Разница была разительной. Моя старшая дочь Грета пропала без 15 дней в прошлом году до двух.

Теперь, когда год без сахара закончился, мы время от времени балуемся, но мы едим совсем по-другому. Мы ценим сахар в значительно меньших количествах, избегаем его в повседневных продуктах питания (в первую очередь, его не должно быть) и сохраняем десерт для действительно особых случаев. Мое тело, кажется, благодарит меня за это. Я не беспокоюсь о том, что у меня закончится энергия. А когда приближается сезон гриппа, я почему-то больше не чувствую желания прятаться с детьми под кроватью.Но если мы с чем-то сталкиваемся, наши тела лучше подготовлены для борьбы с этим. Мы меньше болеем и быстрее выздоравливаем. К моему большому удивлению, после нашей жизни без сахара мы все чувствуем себя здоровее и сильнее. И тут не на что чихать.

Ева О. Шауб — автор книги «Год без сахара: воспоминания». Она имеет степень бакалавра и бакалавра в Корнельском университете, а также степень магистра в Рочестерском технологическом институте. Ее личные эссе много раз были показаны на радиостанции WAMC в Олбани, Нью-Йорк.Вы можете присоединиться к семье Шауба и провести свой собственный День без сахара 9 апреля 2014 года.

Читайте больше историй о борьбе, силе и выживании в колонке My Health Story от Everyday Health.

Диетолог объясняет, как перезагрузить вашу систему (и побороть тягу!)

Хотя некоторые очищающие средства в первую очередь полагаются на голодание и ограничение калорий, часто это не самый здоровый подход. Главный аспект, на котором следует сосредоточиться во время сахарной детоксикации, — это поддерживать организм сытым и гидратированным.Сахар нарушает гормональный баланс, настроение, энергию, уровень сахара в крови и подавляет иммунную систему. Хорошо известно, что сахар питает вредные бактерии, и его даже сравнивают с кокаином, потому что он вызывает привыкание — черт возьми!

Пришло время покончить с этой привычкой к сахару раз и навсегда. Следуйте этой трехдневной сахарной детоксикации, и вы сразу почувствуете эффект.

На что ориентироваться:

1. Гидрат, гидрат, гидрат

Поддержание надлежащего увлажнения организма способствует свободному потоку кислорода по всему телу.Это позволяет вам быть более внимательными, бдительными и сосредоточенными. Вода сама по себе является мощным детоксикантом, поскольку помогает почкам и толстой кишке выводить отходы. Гидратация означает употребление воды (не кофе, чая с кофеином или энергетических напитков). Хотя эти напитки состоят из воды, они также могут обезвоживать организм. Выпивайте 6-8 стаканов (250 мл) воды в день. Не пейте воду во время еды, потому что она разжижает кислоту в желудке и приводит к плохому пищеварению. Добавьте в воду немного лимона, чтобы получить дополнительные преимущества и аромат.

Связано: это лучшие продукты для улучшения пищеварения

2. Белки и жиры — ваши друзья

Употребление тонны сахара создает цикл низкого уровня сахара в крови и интенсивного «вешалки» (голод + злость). Один из способов разорвать цикл, помимо исключения сахара, — это есть блюда, содержащие много хорошего белка и жира (орехи, семена, бобовые, бобы, мясо, рыба, птица, яйца и т. Д.). Белки и жиры усваиваются труднее, поэтому вы чувствуете сытость в течение более длительного периода времени.

3. Попробуйте радугу

Сосредоточьтесь на красочной пище. Когда вы едите овощи и фрукты ярких радужных цветов, вы получаете целый ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые выполняют определенную работу по поддержанию здоровья тела, яркости кожи и яркости глаз. Опять же, этот детокс не связан с лишениями, поэтому, когда вы голодны, ешьте! Просто сделайте овощи звездой тарелки.

Связано: диетолог представляет 10 лучших натуральных продуктов для сияющей и росистой кожи

4.Подготовься

Ключ к хорошей детоксикации — быть готовым. Просмотрите меню ниже и посмотрите, какие ингредиенты вам нужно купить, а какие продукты нужно приготовить заранее. Приготовление обеда накануне вечером — отличный способ сэкономить время утром. Всего 3 дня — вы можете это сделать!

День 1

Пробуждение: Пейте лимонную воду (250 мл)
Завтрак: Смузи из сельдерея, огурца и капусты
* Добавьте мерную ложку протеинового порошка или ореховой пасты для увеличения содержания жира и белка
Перерыв на воду: Пейте воду (250 мл)
Утренний перекус: Чашка для пудинга с чиа
Перерыв на воду: Питьевая вода (250 мл)
Обед: Жареный лосось с капустой и яблочным салатом
Перерыв на воду: Пить воду (250 мл)
Послеобеденный перекус: Домашний хумус с нарезанной морковью, огурцами и сельдереем
Водный перерыв: Питьевая вода (250 мл)
Ужин: Куриная грудка медленного приготовления с салатом из полезных злаков
Перерыв на воду: Горячая вода с лимоном

День 2

Пробуждение: Выпейте лимонную воду (250 мл)
Завтрак: Смузи с чернично-имбирем и капустой
Перерыв на воду: Выпейте воды (250 мл)
Утренний перекус: Горсть жареного миндаля со специями
Перерыв на воду: Пейте воду (250 мл)
Обед: Тайские рулеты с курицей и салатом
Перерыв на воду: Питьевая вода (250 мл)
Полдник: Яблоко с 2 столовыми ложками миндального масла
Перерыв на воду: Пить воду (250 мл)
Ужин: Идеальный вегетарианский бургер (без булочки) с салатом табуле без глютена
Water Break: Горячая вода с лимоном

3 день

Пробуждение: Выпейте лимонную воду (250 мл)
Завтрак: Цитрусовый смузи с холодным отваром
Перерыв на воду: Выпейте воды (250 мл)
Утренний перекус: Пригоршня клубники и чашки миндаля
Перерыв на воду : Питьевая вода (250 мл)
Обед: Цитрусовая радужная форель и киноа с жареной мускатной тыквой
Перерыв на воду: Пить воду (250 мл)
Полдник: Гуакамоле с нарезанными овощами
Перерыв на воду: Пить воду (250 мл)
Ужин: Листовая сковорода с курицей и овощами Ужин
Перерыв на воду: Горячая вода с лимоном

Ищете более полезные рецепты для вдохновения? Вот как диетолог готовит еду каждое воскресенье, а также советы по приготовлению здоровой пищи, которые помогут вам прожить неделю вперед!

преимуществ сахарной детоксикации | Как сделать Sugar Cleanse

Сахар может вызвать у вас вялость, вздутие живота и беспокойство, так почему же вы все еще жаждете этого? Это может вызывать привыкание.Вот как избавиться от этой привычки.

Поднимите руку, если вы жаждете десерта после обеда, часто покупаете упакованные продукты или склонны есть или заказывать несколько раз в неделю. Похоже на тебя? Скорее всего, вы потребляете в своем рационе больше сахара, чем вы думаете, c , даже если вы не употребляете газировку и не едите конфеты. И неудивительно, что продукты, содержащие сахар, заставляют вас чувствовать себя хорошо, когда вы их едите. Фактически, исследования доказали, что сахар активирует дофаминовые центры удовольствия в мозгу, ту же область мозга, которая связана с зависимостью от психоактивных веществ.Эти химические вещества, дающие хорошее самочувствие, могут усилить тягу к сахару. Но выполнение сахара детокс или очищения от сахара, , которое включает в себя исключение рафинированного сахара и углеводов из рациона для улучшения обмена веществ, здоровья кишечника и всего тела, может помочь вам снизить тягу к сахару и частично изменить его. последствия слишком большого количества сахара.

Влияние сахара на организм и мозг

Самый быстрый эффект, который сахар оказывает на ваше тело, — это уровень сахара в крови. Когда вы едите такие вещи, как простые углеводы в виде хлеба, печенья, газированных напитков, конфет или чего-либо, содержащего столовый сахар, он быстро попадает в кровоток, вызывая скачок содержания сахара в крови.Когда это происходит, ваше тело испытывает внезапный прилив энергии, и ваша поджелудочная железа включается и высвобождает инсулин, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Поскольку ваше тело очищает сахар из крови, это приводит к печально известному падению уровня сахара, когда ваша энергия падает. Постоянно подвергайте свое тело этому циклу, и ваша поджелудочная железа перейдет в режим перегрузки, что приведет к таким заболеваниям, как диабет 2 типа.

Чрезмерное потребление сахара также питает вредные бактерии в кишечнике. Ваш кишечник состоит из триллионов бактерий (a.к.а. ошибок) и то, что вы едите, влияет на то, какие ошибки находятся под контролем. К сожалению, вредные насекомые питаются простыми углеводами, особенно сахаром. Когда вы едите слишком много, вы способствуете росту кандиды и дрожжей, которые вызывают туман в мозгу, сыпь, проблемы с пищеварением и многое другое.

Перегрузка сахаром и рафинированными углеводами также может вызвать воспаление. Кратковременное воспаление — это хорошо, когда ваше тело восстанавливает порез или сломанную кость, но хроническое воспаление, которое возникает из-за неправильного питания, может иметь серьезные последствия для здоровья.Среди прочего, это связано с депрессией, сердечными заболеваниями и экземой.

К счастью, вы можете улучшить состояние своего тела и обратить вспять симптомы, изменив свой рацион и исключив рафинированные продукты с сахаром.

Почему вам следует проводить очистку от сахара

Возможно, вы испытываете эти всплески сахара в крови, а затем падение сахара или падение уровня энергии, или симптомы ЖКТ, вызванные воспалением из-за сахара в микробиоме кишечника, что может заставить вас задаться вопросом, как чтобы вывести сахар из вашего организма.Первый шаг в очищении вашего тела от сахара — меньше сосредотачиваться на рафинированных углеводах и сахаре. Таким образом, вы, естественно, больше сосредотачиваетесь на настоящих цельных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, безглютеновые зерна, а также на высококачественное мясо и морепродукты, выращенные на пастбищах, если вы едите продукты животного происхождения. Употребление меньшего количества обработанных продуктов позволяет увеличить процент рациона, чтобы включать настоящие чистые продукты, которые могут помочь улучшить пищеварение, снизить воспаление, а также повысить вашу энергию и настроение.

Как убрать сахар из вашей системы

1.Делайте покупки с умом.

Сахарная детоксикация подразумевает полное исключение сахара, но это может быть не так просто, как кажется, если вы привыкли часто есть продукты, содержащие сахар. Вы можете начать медленнее, включив в свой ежедневный рацион только один или два продукта, которые содержат добавленный сахар, и постепенно откажитесь от сахара. Когда вы делаете покупки, чтобы заполнить кладовую, старайтесь покупать больше цельных продуктов и меньше продуктов с добавлением сахара. Есть несколько скрытых: такие вещи, как купленные в магазине заправки для салатов, соусы, приправы, соки, замороженные блюда, сухофрукты и ароматизированные йогурты, содержат сахар.Если вы не уверены, проверьте этикетку. Сокращение этих продуктов улучшит ваше пищеварение и ясность ума.

2. Проведите 5-дневное очищение от сахара.

Сахар может легко проникнуть в ваш рацион, если вы заранее не задумываетесь о том, что поесть, потому что становится легко достать что-нибудь в морозилке, достать на вынос или добавить другие полуфабрикаты. Наша программа Parsley 5-Day Clear Mind and Body Reset упрощает задачу, предоставляя вам список покупок и рецепты на пять дней без сахара.Пять дней — это реалистичная отправная точка для сахарной детоксикации, но достаточно продолжительный период времени, чтобы заметить влияние на ваш уровень энергии, настроение и качество пищеварения.

3. Ешьте много зелени, белков и полезных жиров.

Капуста, зелень и шпинат — ваши лучшие друзья прямо сейчас. Они помогут подщелачивать организм (уменьшить воспаление) и дадут вам высокую дозу питательных веществ, таких как витамины K, C и A, которые хранятся в печени, одном из основных органов детоксикации организма.Они также полны клетчатки, необходимой для поддержания сытости, когда вы сокращаете углеводы и вымываете сахар из организма.

Конечно, эта зелень, богатая антиоксидантами, важна, но вам также необходимо увеличить потребление белка и полезных жиров (например, орехов, бобовых и растительных масел). Поскольку вы потребляете меньше углеводов, когда удаляете сахар из своего тела, вам понадобятся другие ключевые макроэлементы, чтобы насытить. Из всех макросов белок сохраняет чувство сытости дольше всего, а полезные жиры, такие как омега-3, замедляют пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

4. Пейте больше воды.

Гидратация важна всегда, но особенно важна, когда ваше тело проходит режим сахарной детоксикации. Вода помогает жизненно важным органам выводить токсины, продукты жизнедеятельности и застойные вещества из организма, продвигаясь в процессе детоксикации. Затем, выполнив этот дополнительный прием воды, вам захочется также убедиться, что вы достаточно потеете.

5. Двигайте телом.

Повышение частоты пульса не только вызывает потоотделение, что способствует детоксикации в целом, но и помогает естественным образом повысить вашу энергию и нормализовать уровень инсулина.Согласно обзору 2016 года, упражнения помогают переместить сахар в мышцы для хранения, немедленно повышая чувствительность к инсулину. Эффект может длиться до 48 часов.

Не переусердствуйте со слишком интенсивными упражнениями, так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более низкому потреблению углеводов. Если вы слишком быстро потребуете слишком много энергии, пока ваше тело приспосабливается к этим изменениям, вы можете чувствовать себя более утомленным во время сахарной детоксикации, когда цель состоит в том, чтобы почувствовать себя легче и бодрее.

6.Ешьте с осторожностью, очищая сахар.

Включение осознанности в приемы пищи — это способ сделать более внимательный выбор в отношении еды в целом. Исследования осознанного питания показали, что оно способствует не только большему удовольствию от еды, но и более правильному ее порционированию. Практикуйте осознанное питание во время очищения от сахара: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу и в обстановке, свободной от отвлекающих факторов, таких как электронные устройства. Это позволяет лучше осознавать время приема пищи, сигналы голода и более полное насыщение.

7. Отслеживайте свои симптомы и прогресс.

Пока вы проходите процесс сахарной детоксикации, может быть полезно отслеживать свои симптомы до и во время очищения от сахара. Обратите особое внимание на свое настроение, пищеварение и энергию. Становитесь ли вы менее вялым, если отказываетесь от более сладкой или богатой углеводами пищи? Вы замечаете разницу в симптомах раздражения ЖКТ? Записывайте в дневнике как можно более подробную информацию о том, как вы удаляете сахар из организма. Затем вы можете обсудить изменения, которые вы замечаете в своем теле, своем психическом состоянии и энергии, со своим тренером по здоровью, чтобы лучше понять, чего вы достигли.Тренеры по здоровью Parsley могут помочь использовать полученную информацию для разработки долгосрочного плана питания, который подойдет вам.

Что происходит, когда вы перестаете есть сахар

• Рафинированный сахар отличается от натурального.
• Сахар может быть приятным на вкус от до , но обработанный сахар не годится для вас.
• Употребление большого количества рафинированного сахара с добавлением сахара может привести к головным болям, снижению уровня энергии и воспалениям.
• Исключение сахара из рациона, скорее всего, уменьшит воспаление, повысит уровень энергии и улучшит способность сосредотачиваться.

Идет загрузка.

Сахар содержится во многих продуктах, но на самом деле он нам не подходит.Умеренно относиться к себе — это нормально, но задумывались ли вы, что случится с вашим телом, если вы вообще перестанете есть сахар?

Есть причина, по которой сахар трудно встряхнуть: во-первых, он восхитителен, но сахар также вызывает активацию опиоидных рецепторов в вашем мозгу, что запускает нервную систему вознаграждения. Другими словами, сахар заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Однако важно отметить, что обработанные сахара отличаются от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, меде и несладком молоке. Как сообщила INSIDER сертифицированный консультант по питанию Сара Сискинд, рафинированный сахар, также известный как сахароза, получают из сахарного тростника и сахарной свеклы. Они калорийны и не имеют реальной питательной ценности, в то время как натуральные сахара содержат витамины и минералы.

Обработанный сахар оказывает горько-сладкое действие на человеческий организм, и вам решать, стоит ли его пробовать

Выпечка, газированные бутылки с содовой и даже так называемые «здоровые» упакованные закуски на вашем столе наверняка набиты граммами добавленных сахаров.Этот первый укус или глоток, конечно, достаточно удовлетворителен, но можете ли вы честно сказать, что чувствуете себя особенно ярким или энергичным, когда кусок торта или газированный сироп сидит у вас в желудке?

Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган, сказала INSIDER, что в пищевых продуктах содержится более 50 наименований и разновидностей обработанных сахаров, и хотя они могут быть на вкус хорошими, они определенно не приносит вам пользы.

«Высокий гликемический индекс [обработанных сахаров] может быстро поднять уровень сахара в крови и также быстро понизить его», что приводит к своего рода эффекту американских горок на уровень сахара в крови, — объяснил Дероча. «По мере повышения уровня сахара в крови вы испытаете быстрое увеличение энергии. К сожалению, поскольку эти уровни быстро регулируются, падение энергии или« сахара »не отстает от всплеска, особенно когда речь идет о добавленном сахаре».

Более того, организм использует ферменты в тонком кишечнике для расщепления сахара на глюкозу.Обычно это не проблема, поскольку глюкоза из углеводов хранится в качестве источника энергии, в который ваше тело может погрузиться при необходимости, но Дероча указал, что любой избыток глюкозы будет преобразован в жир, что может привести к увеличению веса и ожирению, если вы этого не сделаете. не обращаю внимания на твои порции.

Итак, что произойдет с вашим телом, когда вы перестанете есть сахар?

Каким бы трудным ни было отказаться от заказа ледяной колы с гамбургером или не задевать пальцами конфету на вечеринках, исключение сахара из своего рациона может оказать существенное влияние на ваше здоровье.Если вы из тех, кто регулярно балует себя десертом с чашкой чая после ужина или каждый день подбрасывает купленный в магазине батончик мюсли во время обеда, Сискинд предупредил, что сначала может быть тяжелый переходный период.

У вас появятся симптомы отмены сахара, если вы регулярно потребляете сахар, а затем прекратите его употребление.Shutterstock

«Исследования показали, что [когда кто-то перестает есть сахар] есть те же эффекты, что и при прекращении употребления наркотиков», — сказала она. «Вы можете испытывать истощение, головные боли, туман в мозгу и раздражительность. У некоторых людей даже желудочно-кишечные расстройства».

Перевод: это процесс.

Ваше настроение может резко измениться, если ваше тело подсело на сахар, и вдруг вы останетесь без

Сахар высвобождает гормоны хорошего самочувствия — дофамин и серотонин — в мозгу, активируя систему вознаграждения вашего тела, Роберт Глаттер , Доктор медицины, доцент кафедры неотложной медицины в больнице Ленокс Хилл, Northwell Health сообщил INSIDER.

Другими словами, чем больше сахара вы потребляете, тем лучше вы себя чувствуете — по крайней мере, временно. Однако, когда вы полностью прекращаете есть сахар, ваше тело испытывает абстиненцию, и это неприятно ни для вашего тела, ни для вашего мозга.

«Когда вы начинаете сокращать потребление сахара, организм начинает это ощущать, и вы можете чувствовать себя капризным или раздражительным, особенно в первые несколько дней», — сказал Глаттер.

Многие люди испытывают усталость, головные боли или даже чувство печали или депрессии, добавил он, что также является контрольными признаками того, что ваше тело приспосабливается к теперь низким уровням глюкозы, дофамина и серотонина. «Примерно через неделю ваша энергия начнет улучшаться, и вы почувствуете себя более живым и менее раздражительным.»

Сахар вызывает воспаление кожи, поэтому чем меньше вы едите, тем более четким может стать ваш цвет лица.

Есть определенные типы продуктов, которые могут вызывать прыщи; среди них есть обработанный сахар.

Сахар может привести к большему количеству высыпаний, поэтому без него вы, скорее всего, заметите изменения на своей коже.Shutterstock

Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара (например, шоколадные батончики, пирожные, печенье и т. Д.) Могут привести к чрезмерным выбросам инсулина, что, в свою очередь, вызывает воспаление кожи, объяснил Глаттер. В результате эластичность и коллаген, благодаря которым ваша кожа выглядит пухлой и сияющей, повреждаются, что может привести к преждевременному появлению морщин, дряблости кожи, акне и розацеа.Уменьшение потребления сахара приведет к обратному.

«Уменьшение потребления сахара может помочь улучшить цвет лица за счет усиления эластина и коллагена и снижения уровня воспаления, присутствующего в вашей коже», — сказал Глаттер.

Исключение сахара из рациона может улучшить общее качество вашего сна в долгосрочной перспективе

Прекращение употребления сахара не решит ваши проблемы со сном в одночасье, но через несколько недель вы заметите, что погружаетесь в более глубокий сон. — спи, — сказал Глаттер.Это связано с тем, что продукты, содержащие большое количество рафинированного сахара, снижают степень медленного сна (SWS), восстанавливающего сна, который объединяет воспоминания и информацию, полученную в течение дня, и сна с быстрым движением глаз (REM), фазы сна.

Употребление меньшего количества сахара сократит количество пробуждений в течение ночи и улучшит качество сна в целом.

Вы можете похудеть, исключив сахар из своего рациона, но есть и другие переменные, которые тоже влияют на это

Чтобы уточнить, сахар сам по себе не заставляет вас набирать вес.Употребление чрезмерного количества сахара может способствовать увеличению веса. Так же, как есть разные элементы, которые влияют на набор веса, есть несколько факторов, которые способствуют снижению лишних килограммов. Сокращение потребления сахара — лишь одна из таких вещей.

«Когда вы уменьшаете или устраняете сахар, запасы жира будут медленно сокращаться, и вы немного похудеете.