Как правильно начать бегать | Школа бега Run Studio
Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.
Давайте вместе разберем правильную интеграцию человека в бег.
Почему не получается заниматься бегом
Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Вы решили приступить к тренировкам, прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах… Знакомо?
Тогда рассмотрим типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
- Изначально быстро взятый темп. Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта.
- Жесткое, стопорное приземление на пятку.
- Неправильно подобранная экипировка. Жесткая обувь, неудобная одежда — все это также является причиной дискомфорта новичков.
- Большой километраж или форсирование нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража.
В современных источниках можно найти массу информации про технику бега. Она объемная, противоречивая, иногда неправильная. Я сторонник — оптимизации техники под физиологию бегуна (рост, вес, движения, наличие пронации, супинации, плоскостопий), но без типовых ошибок. Одной из них является стопорное приземление на пятку после выхлеста голени вперед. Это создает сильную ударную нагрузку в суставной аппарат ног в фазе приземления. Отсюда травмы коленного и голеностопного сустава.
Как начать бегать с нуля
Поэтому, при выходе на пробежки сделайте следующее:
- здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции.
Она должна быть комфортной и посильной для вас. Рекомендую начинать с дистанции не превышающей 2 км.
- избегайте быстрого темпа,
- приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
- обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
- не форсируйте километраж, а прибавляйте его постепенно.
Изначально это может быть прибавка в 500 м, когда окрепнут связки и сердце — в 1 км.
- после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку.
Именно растяжка является одним из основных восстановителей мышц после вашей пробежки. Она может быть в виде наклонов, полушпагатов, выпадов. Выполняйте ее без резких движений, избегая травм.
- для оптимизации грамотного подхода — обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег.
Начинайте бегать! Но делать это нужно правильно: осторожно и с умом. А если есть возможность, то лучше воспользовать услугами грамотного тренера.
И в завершение вам от меня нескучное видео, чтобы было легче решиться начать бегать.
Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов
https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html
Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов
Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов — РИА Новости Спорт, 09.07.2020
Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов
Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… РИА Новости Спорт, 09.07.2020
2020-07-09T08:00
2020-07-09T08:00
2020-07-09T08:00
зож
спорт
бег
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1920x0_80_0_0_63a5bf1ad6d8b967117d2a8abf3a92d7.jpg
Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.
https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_8ad0e1d4aa17e9aedfad28e9de50f01a.jpg
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, бег, здоровье
Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.
О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.
Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:
Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.
Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).
Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.
Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.
Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.
16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят
Биохакер Денис Варванец:
Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.
Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.
Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.
Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.
Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.
#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться :: Жизнь :: РБК Стиль
Автор
Елизавета Антонова
23 октября 2019
Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.
Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером
Почему бег на холоде полезен
Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.
Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.
Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.
© mango / gettyimages.com
С чего начать
Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.
Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:
- Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
- Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
- Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.
Чего лучше не делать
Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.
Как обезопасить себя от переохлаждения
Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.
© mango / gettyimages.com
Правило трех слоев
Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.
Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.
Почему не стоит пренебрегать горячим душем
Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.
Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.
Как правильно бегать для похудения: эффективные советы — Здоровый образ жизни и здоровье
Узнайте, когда и как бегать, чтобы похудеть с пользой для организма
Бег – это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы. Но делать это нужно со знанием дела, чтобы не навредить себе. Как правильно бегать для похудения и оздоровления, рассказали «Сегодня» травматолог-ортопед Дмитрий Яровой и фитнес-эксперт Ярослав Сойников.
Травматолог-ортопед Дмитрий Яровой / Фото: пресс-служба
С чего начать занятия бегом
Прежде чем начать любую спортивную нагрузку, Дмитрий Яровой советует проверить, готов ли ваш опорно-двигательный аппарат к бегу и не пойдет ли это во вред. Особенно важен этот момент для людей, которые никогда не бегали, ведь все системы организма адаптируются и работают в том режиме, в котором чаще всего находится человек.
«К примеру, офисный работник и курьер доставки по-разному будут реагировать на начало бега. Потому, прежде чем начинать бегать, важно обследоваться, и лучше, чтобы для конкретного человека была составлена индивидуальная программа, в которой будет описано, как начать бег, как правильно бегать, как часто, как долго и т.д.», – советует Дмитрий Яровой.
Оценка опорно-двигательного аппарата является крайне важной, ведь бег является прежде всего серией прыжков и перегрузки связаны с нарушением биомеханики стопы, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.
По словам травматолога-ортопеда, ударная волна, если она не погашена стопой, передается выше: на колено, бедро, позвоночник и повреждает ткани сустава. Поэтому, если неподготовленный человек с плоскостопием или сколиозом, укорочением ноги, проблемами с суставами начнет бегать, то такие нагрузки могут усугубить старые проблемы или создать новые.
Часто таким людям необходимы ортопедические стельки, рекомендации по обуви (кроссовки с повышенной амортизацией, вставки против гиперпронации), бандажи для поддержания проблемных участков. Иногда необходимо назначить человеку курс лечебной физкультуры, массаж спины, физиотерапию, прежде чем допускать его к бегу. Таким образом идет подготовка и укрепление мышц стопы, спины и других участков.
С утра кровь более густая, кровоток замедлен, поэтому лучше бегать вечером / Фото: Pexels
«Часто рекомендуется начинать с беговой дорожки, бега по мягкой поверхности. Важным фактором является вес. Я думаю, вы понимаете, что нагрузка на подвеску у грузовика больше, чем у Kia Rio. В этом направлении я тоже даю рекомендации, работаем с диетологом», – рассказал Дмитрий.
По его словам, к началу любых спортивных нагрузок стоит относиться серьезно и лучше делать это после допуска специалиста по спортивной медицине.
Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы фитнес-эксперта
Когда свое здоровье проверили и вам дали «зеленый свет» для пробежек, можно смело приступать. Фитнес-эксперт Ярослав Сойников дал несколько советов, как правильно определить свой темп бега, выбрать обувь и, конечно же, похудеть.
Фитнес-эксперт и соучредитель сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников / Фото: пресс-служба
Как бегать, чтобы похудеть: выберите время для забега
Бег – одно из самых популярных решений для тех, кто хочет похудеть, но одного бега недостаточно. После физической нагрузки ваш аппетит будет повышаться, поэтому важно контролировать питание. Постройте трехразовый рацион, чтобы в каждом приеме пищи были белок и клетчатка. Ешьте ягоды и орехи, чтобы пополнять запасы минералов. А от перекусов снеками откажитесь. Постарайтесь также хорошо высыпаться, потому что лишний жир активно сжигается во сне.
Если вы не занимались раньше, лучше начните не с бега, а с быстрой ходьбы.
Можно начать с 2-3 раз в неделю и шаг за шагом прийти к режиму 5-6 раз в неделю. Не нужно ходить или бегать слишком долго. Достаточно от 30 до 60 минут. Через 2-3 недели разнообразьте программу – добавьте интервальные тренировки. Двух интервальных тренировок в неделю длительностью до получаса будет достаточно.
Как правильно начинать бегать: определите свой темп
Если вы никогда не бегали раньше, не надо пытаться стартовать с подвигов. Быстрой ходьбы будет достаточно. К тому же на начальном этапе быстрая ходьба поможет понять, подходит ли вам нагрузка. Если начнет болеть спина или вы почувствуете дискомфорт в коленях, обратитесь к ортопеду.
Темп ходьбы определяйте по пульсу. Неважно, сколько километров за час вы пробегаете, если вы не профессиональный спортсмен. Гораздо более важно, как ваше тело реагирует на нагрузку.
Как начать бегать: используйте пульсомер
Во время пробежек, как во время любой кардионагрузки, важно контролировать пульс. Можно воспользоваться любым удобным гаджетом. Важно, чтобы вы могли в режиме реального времени видеть изменения пульса. Для быстрой ходьбы и легких пробежек он должен быть 110-150 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс должен подниматься до 180 ударов в минуту.
Как правильно начать бегать: составьте маршрут
Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту – это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.
Как правильно бегать по утрам: разогревайтесь перед забегом
Встать утром с кровати и сразу побежать – не лучшее решение. Сначала выпейте стакан воды, а затем выполните разминку. Проработайте стопы, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника с помощью массажных гридов и мячиков. Выполните дыхательные упражнения и легкий стретчинг квадрицепса, задней поверхности ног и грудного отдела.
Пробежку начинайте со спокойного темпа, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузке.
Оливковое масло особенно эффективно для мышц при беге / Фото: Pexels
Как правильно бегать: методы бега
Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.
Выбирая метод бега, помните главное – во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов – они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.
Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.
Приобретите правильную обувь
Важно выбрать правильную обувь. У спортивных брендов есть линейки кроссовок, которые так и называются «беговые». В больших магазинах вы можете сразу протестировать их на беговой дорожке.
Подошва должна быть мягкой без большого перепада между пяткой и носком. За амортизирующими подушками на пятках гнаться не стоит. Пятка должна быть плотно зафиксирована, поэтому не забудьте полностью зашнуровать обувь. На беговых моделях есть дополнительные верхние отверстия для шнурков, чтобы фиксация была плотной.
Правильно дышите во время бега
Ваше дыхание должно быть в одном ритме с бегом, чтобы тело получало достаточно кислорода. Правильное дыхание – равномерное и через нос. Дышать ртом вы будете только во время интервальной тренировки, когда интенсивность нагрузки высокая.
Приведите себя в чувство после тренировки
Если вы не профессиональный спортсмен, то на беговых тренировках вам не нужно работать на пределе своих возможностей. После пробежки вы должны почувствовать себя бодрее и оптимистичнее.
Чтобы помочь телу восстановиться, достаточно выпить воды и съесть вкусный завтрак, который содержит белок и клетчатку. Если вам приходится долго приводить себя в чувство, скорее всего, вы перестарались с нагрузкой.
Подбирайте нагрузку так, чтобы тренировки и состояние после них были вам в кайф
Ранее мы писали о том, как начать бегать по утрам: практические советы тренера по триатлону.
Читайте также:
Как начать бегать по вечерам
Почему лучше бегать вечером? Потому что нет варианта, что вы проспите или отключите будильник, забыв про данное себе слово.
Вечером бегать сплошное удовольствие. Прохладный ветерок, который дует в лицо, только улучшает настроение, а если бегать во время заката, то можно еще и полюбоваться красотой природы. К тому же можно представить, что совершая данную физическую нагрузку, вы избавляетесь от накопившегося стресса за весь день.
Безусловно, вы скинете килокалории, которые наели, это тоже не маловажно. Если вечерняя пробежка вас вымотала, то вы придете домой, примете контрастный душ и со спокойной душой и облегченным телом ляжете спать, а мышцы восстановятся во время сна.
Старайтесь осуществлять пробежки в парках, где чистый воздух и красивый окружающий мир, вдохновляющий на новые спортивные свершения.
Вечерние пробежки можно начать с 30 минут, а в дальнейшем, если понадобится, увеличить это время.
Если чувствуете усталость во время бега, лучше перейти на быстрый шаг, но не садиться, слишком сильная нагрузка на вымотанный организм.
Не совершайте частую ошибку начинающих бегунов! Не кушайте за 2-3 часа до предстоящей пробежки.
Важный момент! Всегда растягивайтесь перед бегом, чтобы достичь наилучшего результата. Разомните тело легким массажем с помощью рук, попрыгайте, чтобы улучшить циркуляцию крови.
Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения, и легкие кроссовки, предназначенные для бега.
Дышать следует носом! Так организм получает нужную дозу кислорода. К тому же обмен веществ тоже улучшается за счет поступающего кислорода.
Поверьте, прохожие будут смотреть на вас пристально, однако с восхищением, что лишний раз подбадривает!
У всех, кто выбирает вечерние пробежки, мотивы разные! Кто-то хочет похудеть, кто-то улучшить дыхательные органы, кто-то от безделия в поисках полезных занятий. Но все они это начали! А не закончили на словах, не приступив к действиям. Начните и вы!
Как начать бегать правильно: для похудения и здоровья
Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем, чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.
Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег.
Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине. Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.
Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть. Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.
Подготовка
Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.
Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать бегать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.
Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.
Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.
На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.
Положение тела и важные правила
Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:
- Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
- Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
- Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
- Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
- Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
- Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.
Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.
Как разнообразить тренировку
Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:
- Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
- Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
- Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
- Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
- Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
- Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.
Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.
Также смотрите видео:
Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.
Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать.
Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.
Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.
Насколько уместно бегать каждый день
Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.
Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.
Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:
- Начинающие
- Бегуны, обладающие беговой «базой»
- Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям
Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.
Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».
Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.
Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.
В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.
Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:
- Бег низкой интенсивности
- Бег высокой интенсивности
- Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок
При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.
Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.
Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.
Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.
Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».
Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.
Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.
Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.
Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.
Бег каждый день. За и Против
Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.
Все ЗА бег каждый день
Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:
- Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
- Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
- Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
- Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
- Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
- Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
- Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
- Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
- Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
- Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%
Все ПРОТИВ бега каждый день
- Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
- Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
- Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
- Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни
Кому нельзя бегать каждый день
Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:
- Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
- Если у вас болят суставы или связки
- Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
- Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.
Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.
Трудности бега каждый день
Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.
Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.
Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.
Реакция суставов на бег каждый день
Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.
Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.
Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.
Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.
Выводы
Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!
«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.
10 лучших советов для бега ночью | На
Исследования показывают, что если вам удается втиснуться в пробежку в течение напряженного дня (в любое время), повышается не только уровень вашей энергии, но и качество сна. Отчеты показывают, что около 45% людей говорят, что плохо спят, что, в свою очередь, приводит к плохой дневной активности. Ниже мы собрали 10 лучших советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от ночного бега, в том числе несколько важных советов по безопасности для вашего спокойствия.
1. Используйте ночной бег, чтобы избавиться от «плохих» ночных привычек за 5 минут
Вы приходите домой, садитесь на диван и, прежде чем вы это понимаете, время пролетает незаметно. Вы хотели кое-что сделать, но вам нужно было немного «своего времени», поэтому включается телевизор и исчезает ваша мотивация. Ночной бег может помочь вам обуздать нежелательное поведение. Вместо того, чтобы идти прямо к дивану или на кухню, чтобы начать готовить, или захватить напиток, когда вы вернетесь домой, переоденьтесь в беговое снаряжение и выйдите через 5 минут после возвращения домой (сложная часть).5 минут и за дверь, чтобы у вас не было времени спорить с самим собой и отказаться от ночной пробежки.
Когда вы вернетесь с пробежки, ваш разум будет более освеженным, чем от любых других домашних привычек, в которые вы, возможно, впали, и ночь открывает для вас целый мир возможностей, которые вы можете делать сейчас, когда вы хорошее самочувствие (подробнее об этом см. совет 10).
2. Возьмите с собой телефон
Безопасность — это проблема номер один для людей, бегающих ночью.В наши дни телефоны могут делать все, поэтому вы готовы, если с вами что-нибудь случится во время ночной пробежки. От возможности вызвать такси, если вы забежали слишком далеко, использования карт, чтобы найти дорогу домой, отправки текстовых сообщений любому, кто может ждать, если у вас уходит больше времени, чем вы думали, до простой возможности позвонить другу (или в полицию). ). В качестве бонуса они также поставляются со встроенным фонариком — отлично, если вам нужна небольшая дополнительная видимость на тропе. Обязательно ознакомьтесь с функциями экстренной помощи / экстренной помощи…
3. Познакомьтесь с функциями аварийной безопасности на ваших устройствах
Расслабьтесь, узнав о потенциально спасающих жизнь функциях экстренной помощи на ваших устройствах. Для iPhone 8 и новее нажмите кнопку блокировки и кнопку громкости в течение 5 секунд, и он сделает три вещи.
• Включите громкий шум сирены
• Позвоните в службу экстренной помощи
• Сообщите контактным лицам в экстренных случаях свое текущее местоположение
Для iPhone 7s и старше вам нужно нажать боковую кнопку пять раз в быстрой последовательности (всего 3 в Индии).Чтобы быть уверенным, какая комбинация подходит для вашего устройства, загляните на страницу экстренной поддержки Apple. Здесь вы также можете узнать, как легко настроить контакты для экстренных случаев.
Для пользователей Android функции различаются в зависимости от производителя и модели. Введите «SOS» или «Emergency» в настройки телефона, чтобы узнать, что вам нужно сделать.
Познакомьтесь и с умными часами. В большинстве часов есть удобные подсказки, которые помогут вам обезопасить себя в чрезвычайной ситуации.Загляните на сайт производителя или выполните поиск в своих настройках.
Мы надеемся, что вам никогда не придется использовать эти функции, но если это позволит вам немного больше спокойствия и наслаждаться бегом, мы думаем, что оно того стоит. Так что потратьте несколько минут на то, чтобы узнать, на что способно ваше устройство, и поделитесь этой информацией с другими.
4. Оставайтесь там, где светится, и стремитесь к «туристическим» местам
Вероятно, лучшее место для бега ночью — это вдоль вашей местной главной улицы.Разбросанные по ресторанам и ночным заведениям, светящиеся огни позволяют легко увидеть, куда вы бежите, а скопление людей означает, что о безопасности не о чем беспокоиться. Однако, если бег в этих оживленных районах не для вас, фары могут стать отличным способом безопасно бегать там, где вы хотите. Однако спросите в местном специализированном магазине по бегу, можете ли вы взять налобный фонарь для проверки, поскольку он подходит не всем, и лучше убедиться, прежде чем покупать тот, который вы используете один раз.
5.Ночная ходовая часть
Что касается фар, то снаряжение, необходимое для ночного бега, немного отличается от обычного комплекта для бега. Помимо опциональной фары, ночной бегун обязательно должен иметь светоотражатель. Важно одеваться по погоде, так как чем ближе к ночи, тем быстрее будет падать температура. Универсальность — это ключ к успеху, ведь снаряжение легко регулируется от теплых до холодных условий.
Форма соответствует функциональности в нашей новой коллекции одежды.Создан, чтобы быть активным, стильно выглядеть.
Еще одна вещь, которую следует учитывать при ночном беге, — это носить более удобные кроссовки. При меньшей видимости больше шансов споткнуться о что-то в темноте и пораниться, поэтому здесь может помочь обувь, которая лучше защищает от перекатывания. Мы рекомендуем Cloudflyer или Cloudflow — не оправдание, как новая привычка к новой обуви, верно?
6. Отслеживайте пробежку
Последний совет по «безопасности» для начинающих бегунов в ночное время — использовать приложение для отслеживания пробежек, такое как Strava, чтобы сообщество легко могло увидеть, куда вы пошли, если вы заблудились и вылетели. отслеживать.Бонус от использования приложения для отслеживания — это сравнение того, как вы пробегаете один и тот же маршрут днем и ночью. Исследования показывают, что во время ночных пробежек мы, как правило, немного быстрее из-за того, что погода часто немного прохладнее (лучше для бега), и, поскольку мы, естественно, более внимательны, поэтому у нас больше энергии, на которую можно рассчитывать. Убедитесь в этом сами, отслеживая свою пробежку (и сообщите нам свои результаты).
7. Слушайте голоса, а не музыку во время ночной пробежки (если вам нужно что-то послушать)
Если вы обычно слушаете музыку на пробежке, попробуйте вместо этого слушать аудиокнигу или подкаст .Это по двум причинам. Во-первых, музыка имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции, что может держать вас в тонусе после того, как пробежка закончилась, и вы хотите успокоиться на ночь. Во-вторых, чтобы вы могли уделять больше внимания тому, что происходит вокруг вас. С помощью всего лишь голоса в ухе вы все еще можете легко слышать окружающий мир, в то время как с музыкой большинство звуков будет заглушено. Конечно, лучше всего работать вообще ни с чем, но мы реалистичны и знаем, что большинство людей в наши дни любят выполнять несколько задач одновременно, поэтому используйте это как шанс наверстать упущенное.
Ищете новый подкаст?
Эта специальная серия подкастов, состоящая из четырех частей, разработана, чтобы помочь вам повысить уровень тренировок, демонстрируя, как различные группы ведущих спортсменов в различных видах спорта используют бег для максимизации своих способностей.
8. Легкие закуски до и после ночного бега
Так как вы часто будете бегать в то время, когда вы думаете о еде, выберите легкую закуску (фрукты и орехи — легкая победа) перед тем, как отправиться в путь. на твоей ночной пробежке.Это даст вам кратковременный и более длительный заряд энергии и заставит вас почувствовать, что вы бежите не натощак, когда вы пробираетесь сквозь запахи чужих обедов на улице. Лучше всего есть после пробежки простые продукты, такие как протеиновый коктейль, арахисовое масло и банан или греческий йогурт. Обмен калорий для этих двух небольших приемов пищи и бега по сравнению с полноценным ужином невероятен, и если цель — похудеть, это определенно направит вас на правильный путь, и у вас не останется места для других «ночных» неприятностей. привычные закуски, которые вы употребляете, когда чувствуете голод после обеда.
9. Беги с кем-нибудь
Некоторые люди сочтут это еще одним советом по технике безопасности, но считают это скорее новым способом догнать друзей. В течение недели у большинства людей не так много планов на то, что делать после работы. Приглашение друга снова и снова на пробежку — это приключение, которым вы можете поделиться вместе, и способ снова убить двух зайцев одним выстрелом. Точно так же присоединение к группе ночного бега, как и к любой другой спортивной команде, может создать новых друзей и возможность познакомиться с новыми людьми, все время поправляясь и находя для этого больше времени в нерабочее время.
Работает ночью | Советы и безопасность
Сейчас темно, а это значит, что пора бегать большую часть года… это может означать, что утром или бегать ночью . Не идеально всегда выходить в темноте, но лучше всего сбегать, когда это возможно.
Плохо работает ночью?
Оказывается, для многих вечерние пробежки имеют ряд преимуществ.
Хотя вы слышите, как многие из нас говорят о том, как мы перешли на утреннюю пробежку, потому что это гарантирует, что мы добьемся цели … вам не нужно этого делать!
Вот уже много лет я встаю без будильника, натягиваю кроссовки и отправляюсь потеть.
Но у меня есть и другие друзья, которые могут не находить времени до 19:00, и если это все, что у них есть, то это то, что работает! У бега поздно ночью есть несколько потенциальных недостатков.
- Безопасность часто становится более серьезной проблемой в ночное время, когда на дороге больше машин, поэтому приобретите светоотражающую ходовую часть
- Повышение уровня адреналина и кортизола может затруднить засыпание — но не для всех!
Главное — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.
Исследования 1980-х годов показали, что тренировка в определенное время дня предпочтительно улучшает вашу производительность. в это определенное время дня.
Теперь я обнаружил, что , пытаясь запустить намного позже в тот же день, выдает за петлю. Мой мозг не готов, мое тело не готово, и все же… иногда тебе нужно пуститься в бег!
Так что в любое время, когда вы захотите бегать, просто постарайтесь быть последовательными для своего тела и мозга, чтобы они могли участвовать!
Преимущества бега ночью
Давайте начнем со стороны мотивации, потому что иногда просто перевернуть наше мышление достаточно, чтобы тренировки стали легче выполнять.
Меньше толпы
Первым делом утром и сразу после работы в тренажерном зале наблюдается массовый приток толпы, поэтому, если вы занимаетесь кросс-тренировкой или цепляетесь за беговую дорожку, более позднее вечернее время может дать вам больше гибкости и даже возможность игнорировать размещены ограничения на «30 минут кардио-тренажера».
Повышенная интенсивность
Ряд исследований показал, что наши тела готовы к более тяжелым усилиям позже в тот же день.
Воспользуйтесь этим, чтобы приступить к тренировкам на скорость или попробовать плиометрику, которая звучит слишком ужасно, когда вы впервые встаете с постели.
Устранение разочарований
Мы знаем, что бег может быть прекрасным временем для размышлений и снятия стресса… в конце рабочего дня это также может быть отличным временем, чтобы позволить небольшой части этих разочарований подпитывать вас, чтобы увеличить темп или пойти немного дальше.
Бонус — это не просто отличная тренировка, но и повышение уровня гормонов, повышающих настроение, чтобы вы могли расслабиться и лучше выспаться.
Групповые заезды
К огорчению многих утренних бегунов, наиболее организованные групповые бега проходят по вечерам!
Таким образом, изменение расписания дает вам возможность бегать с новыми людьми, наслаждаться этим сумасшедшим сообществом бегунов и использовать их энергию, чтобы подтолкнуть вас немного усерднее в некоторые дни.
Щелкните здесь, чтобы получить советы по поиску группы >>
Бежать перед сном — это плохо?
Продолжительность и интенсивность бега могут изменить то, что вы испытываете, а это значит, что важно обращать внимание на то, как все это влияет на вас.
Одним из основных недостатков ночного бега является то, что некоторым людям он мешает спать. И мы знаем, что сон — это ключ к повышению производительности, оптимизации восстановления, улучшению настроения и даже контролю за сладким.
Не каждый бегун испытывает такое.
- Посмотрите на свое расписание и подумайте, можете ли вы дать себе хотя бы 90 минут от завершения пробежки до начала процедуры перед сном, что поможет вам мысленно расслабиться.
- Проверьте это и ведите журнал бега, чтобы видеть, как меняется ваш сон по мере приближения к сну.
- Сократите бег, если вы собираетесь спать, это значит, что вы будете спать гораздо меньше 7 часов.
Как подготовиться к бегу ночью?
Если вы бегаете по утрам, есть распорядок, который включает в себя то, что вы будете есть, когда вы будете заходить в ванную, и сколько времени у вас много для душа, одевания, выхода на улицу.
Вечер означает, что у вас есть целый день потенциально неконтролируемых моментов, которые могут повлиять на ваш бег.
1. Оставайтесь наверху топлива
После целого дня вы, вероятно, поели, но можете оказаться в серой зоне, потому что не заправились по-настоящему после обеда и не хотите отказываться от ужина перед тем, как отправиться в путь.
Время для моей любимой еды: закуски перед пробежкой.
Необязательно, чтобы он был большим или сверхнаполняемым, только немного, чтобы пополнить резервуар. В противном случае вы закончите, как мой муж, который на второй миле обнаруживает, что у него слегка кружится голова от голода, и он сокращает весь бег, потому что интенсивность достигает точки, когда вы можете заболеть, если не будете есть!
- Возьмите банан, кусок хлеба с ореховым маслом, йогурт, батончик мюсли.
- Что-то легкое и да, как правило, немного больше углеводов.
- После вечерней пробежки можно переходить к идеальной трапезе, которая поможет улучшить восстановление.
- Планируйте оптимальное питание заранее. Ты должен хорошо кормить свое тело.
Бежать после обеда — это хорошо?
На самом деле это может быть отличным способом использовать проглоченное топливо, хотя есть и другие, которые рекомендуют подождать 3-4 часа. Я бы никогда не сбежал, если бы мне всегда приходилось ждать 3-4 часа, но если у вас проблемы с желудком во время бега, это хороший совет.
- Некоторые исследования показывают, что движение после еды — отличный способ контролировать уровень сахара в крови.
- Ваше тело занято перевариванием обильной пищи, которая, когда вы начинаете бегать, замедляет пищеварение и может вызвать боковые колющие боли во время бега или боли в животе
- Опять же, ведите журнал, какие продукты вызывают проблемы, а какие нет. Один хороший вариант — съесть легкий ужин из супа и курицы перед забегом, а после забега съесть что-нибудь с большим содержанием жира и клетчатки.
Это часто приводит к множеству вопросов:
Могу ли я бегать через 30 минут после еды? Да, если это небольшой перекус (до 200-300 калорий).
Стоит ли бегать натощак? Нет. Мы говорили о кардио натощак, и оно не идеально для бегунов.
Могу ли я бегать на полный желудок? Может быть. Все бегуны индивидуальны, но, как уже отмечалось, обычно не рекомендуется.
2. Не пренебрегайте электролитами
Потребление электролитов в течение всего дня для бегунов помогает поддерживать уровень гидратации и баланс.
Тонны воды вымывают тело, и это здорово, пока вы не начнете потеть и у вас не останется электролитов, которые не позволят вам чувствовать головокружение или спазмы.
Подумайте о том, чтобы носить с собой напиток с электролитом на пробежке или использовать что-нибудь вроде таблеток Saltstick, чтобы оставаться на вершине.
3. Подготовьтесь к любой погоде
Утром или ночью у вас нет особого контроля над погодой, но то, что часто застает нас врасплох во время ночных пробежек, — это то, как быстро могут падать температуры или ветер здесь, кажется, всегда усиливается!
Не позволяйте себе выйти из мокрой пробежки из-за того, что вы забыли что-то прикрыть iPod, или из-за того, что у вас нет одной из тысяч таинственно исчезающих держателей для конских хвостов.
- Имеют правильную передачу для бега под дождем
- Держите спортивную сумку с спортивной экипировкой в машине или на работе
- Купите хорошую беговую куртку, и вы будете готовы к любой погоде
- Слои, слои, слои
Как перейти на вечернюю пробежку после летнего утра ?! Поделитесь своими советами #runchat Нажмите, чтобы твитнуть
4. Никогда не пропускайте разминку
Несмотря на то, что вы двигались весь день, динамические разминки, которые мы делаем для пробежек по утрам, по-прежнему необходимы.
Тело в равной степени необходимо подготовить после работы, особенно если вы сидели, создавая напряжение в бедрах и, возможно, заставляя вас чувствовать себя немного вялым.
- Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается в активные мышцы.
- Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.
- Сделайте некоторые движения для активации ягодиц, сделайте несколько разгибателей бедер и динамическую растяжку
Вам почти всегда гарантирован лучший результат, а в худшем случае это становится вашим « Я просто сделаю 10 минут, а затем я смогу бросить». «Что, как мы все знаем, никогда не бывает всего 10 минут.
5. Соблюдайте правила безопасности при ночном беге
Главное, что удерживает меня от поздней ночи, — это то, что я люблю поспать, но безопасность — это следующее, что приходит на ум.
- Просмотрите мой полный список советов по безопасности при беге
- Купите светоотражающую ходовую часть
- Бегите по знакомым местам или даже лучше с другом
- Выберите уверенность: если вам пора идти, то иди и наслаждайся
Наконец, я увидел на доске сообщений вопрос, на который мне просто нужно было ответить:
Можно ли работать в 22:00?
Да.У меня есть подруга, которая обнаружила, что все свои лучшие марафонские тренировки она провела поздно вечером, когда у нее наконец-то появилась возможность побыть наедине с собой, и потому что она не жаворонок.
Я увидел ответ, в котором говорилось что-то вроде «нет, бегать трусцой следует только с 5 до 7 утра». Это бананы.
- Найдите то, что вам подходит!
- Эфиопские бегуны делают несколько случайных пробежек посреди ночи во время тренировки, чтобы выйти из своей зоны комфорта, и мне нравится эта идея.
- Ultrarunners можно бегать весь день и всю ночь, поэтому очень важно научиться справляться с ночным бегом
- Бегуны на рагнаре всегда оказываются перед минимумом одной пробежкой с ночевкой, и обычно это моя любимая часть всей гонки
Хорошо, вот и все, коротко и мило о том, как подготовиться морально и физически, чтобы отлично пробежать, когда это выходит за рамки обычного распорядка дня!
Как вы справляетесь, когда вам нужно перетасовать ваши обычные пробежки?
Или бегаете в любое время дня?
Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
9 советов для ночных пробежек
После завершения перехода на летнее время, как преданные, так и начинающие бегуны испытывают трудности с переходом к бегу в темноте.Ночной бег — это совсем другое дело, но это не значит, что вы должны жертвовать своей спортивной подготовкой или целями гонки. При правильной подготовке и сосредоточении вы можете превратить любую вечернюю тренировку в дневную.
Настоящее обязательство
Уходить с работы в 17:00. обнаружение, что на улице уже темно, делает зимний бег очень сложным. Только самые целеустремленные и целеустремленные могут поддерживать высокий уровень физической подготовки в зимние месяцы. И, как мы увидим ниже, зимний бег обычно требует дополнительных покупок, чтобы он был безопасным и комфортным.В конце концов, вы хотите быть на 100 процентов уверены в своей способности бегать, прежде чем тратить на это время и деньги.
Безопасность прежде всего, затем фитнес
Без сомнения, самые важные шаги при переходе к ночному бегу связаны с личной безопасностью. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы рисковать своим здоровьем или самочувствием. При правильном планировании ночной бег должен позволить вам приступить к тренировке с минимальным риском. Вот некоторые дополнительные соображения, которые следует учитывать:
Хорошо освещенный маршрут: Возможно, это не самый привлекательный маршрут для бега, но самый хорошо освещенный маршрут будет вашим самым безопасным выбором.Мало того, что другие люди смогут вас видеть (и наоборот), вы также сможете лучше видеть, куда вы бежите.
Keep It Simple: Вместо того, чтобы планировать 10-мильную пробежку, подумайте о том, чтобы найти 5-мильную дистанцию, на которой вы можете удвоиться. Или, еще лучше, двухмильный круг, который вы можете делать столько раз, сколько необходимо. Это удерживает вас близко к дому, если вам нужно / вы хотите остановиться, и гарантирует, что вы на 100 процентов знакомы с каждым укромным уголком и трещиной на дороге. Лучше всего то, что вы можете сообщить своей семье / друзьям, где вы будете бегать, и это поможет вам легко найти в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Будьте заметны: В то время как большинство из нас пытается не отличаться друг от друга, ночные бегуны не могут себе этого позволить. Яркие цвета со светоотражающим материалом, чтобы поймать проходящие фары, являются обязательными. Добавьте несколько мигающих стробоскопов (красный для спины, белый для передней части), и вы обязательно будете замечены.
The Right Night Equipment
Вечерний бег означает подготовку к более низким температурам и вероятности ненастной погоды. По сути, вам нужно быть Джеком или Джейн на все руки — разнообразное снаряжение обеспечит вам комфорт и безопасность во время каждого забега.
Светоотражающий жилет: Этот жилет с полной застежкой-молнией, желательно вариант среднего веса, гарантирует, что вас заметят, и поможет согреться. Застежка-молния означает, что вы можете регулировать внутреннюю температуру, что очень удобно на случай, если вам станет тепло.
Фара: Не требуется, но очень приятно иметь при себе. Он прорежет тьму, позволяя вам выбрать самый безопасный путь. Это также помогает с проблемой видимости. Новые модели достаточно легкие, чтобы их можно было легко пристегнуть к шляпе или козырьку.
Мигающий свет: Эти простые фонари, похожие на то, что используют велосипедисты, являются дешевым и эффективным способом заявить о себе. Не забудьте оставить красные мигающие огни на спине, а белые / прозрачные — на передней части тела. Это поможет водителям и другим пешеходам узнать, в каком направлении вы движетесь, задолго до того, как они действительно увидят вас.
Чего не брать с собой: наушники
Вы можете стать следующим йо-йо-ма, но бег по ночам без помощи ушей резко увеличивает ваши шансы получить травму или несчастный случай.Сохраните музыку для поездок на работу или на случай, когда вы сможете выйти на улицу при дневном свете.
Другие советы в ночное время
Помимо правильного снаряжения и правильного маршрута, есть еще несколько вещей, которые нужно учитывать, которые сделают ваш ночной бег более ценным. От разминки до того, когда поесть, вы можете получить следующие сведения:
Закуска перед бегом: Скорее всего, вы пробудете свое обычное время обеда. В этом случае постарайтесь съесть твердый полдник, чтобы поддерживать уровень гликогена.Большинство спортсменов могут пережить это от обеда до ужина, но ожидание того момента, когда вы выйдете за дверь, чтобы съесть немного углеводов, скорее всего, вызовет у вас некоторый желудочный дискомфорт.
Еда после пробежки: В идеале вы сразу перейдете от бега к настоящей еде, а не к восстанавливающему коктейлю. Попробуйте включить некоторые известные средства для восстановления, в том числе с высоким содержанием белка из постного мяса или молочных продуктов. Обязательно включайте в эту трапезу несколько стаканов воды. Ключевым моментом является ранний прием пищи, так как вашему организму нужны не только калории, но и отдых после тренировки и еды.Большой промежуток может значительно замедлить ваш сон.
Разминка: Поскольку у большинства из вас не будет много времени, чтобы заниматься дополнительными функциями разогрева и разминки, рассмотрите следующие варианты. Во-первых, вы можете добавить немного активности к своему распорядку перед бегом, например, пойти домой с работы или пообщаться с детьми, прежде чем они сядут обедать. Этого действия будет достаточно, по крайней мере, для улучшения кровотока, этого должно быть достаточно, чтобы сделать первые несколько минут вашей пробежки намного проще.Другой вариант — сжать основную часть тренировки, чтобы обеспечить более медленный старт. Помните, что дело не только в ваших мышцах — вашим глазам и ушам также необходимо приспособиться к ночному движению на крейсерской скорости.
Ищете более подробную информацию о марафонском беге? Посетите веб-сайт Marathon Nation, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию нашей электронной книги 29 советов по изменению вашего бега .
Marathon Nation — это новое онлайн-сообщество марафонцев.Тренер и основатель Патрик Маккранн создает уникальную команду, используя планы тренировок, форумы, подкасты и видео, чтобы создать невероятно эффективное и доступное решение для командного коучинга. Больше качественных статей и видеоаналитических ресурсов можно найти на сайте Marathon Nation: www.marathonnation.us.
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF, которое проведет вас через большинство заключительных, наиболее важных этапов подготовки к марафону. Вы можете зарегистрироваться, чтобы бесплатно загрузить его с сайта Marathon Nation здесь.
Утренние и вечерние пробежки: что лучше?
В мире бега есть два типа людей: рано встающие, которые выходят на улицу до восхода солнца, и вечерние бегуны, которые предпочитают копить мили для работы после работы. Конечно, есть и другие, например, те, кто любит обедать в середине дня, и сменные рабочие, которым нравится выходить на улицу в середине утра или в середине дня, но для большинства с девяти до пяти утра и вечер — их единственные два варианта. Но один лучше другого? Скорее всего, вы получите другой ответ в зависимости от того, кого спросите, но мы здесь, чтобы разрешить спор раз и навсегда.
СВЯЗАННЫЙ: ода тем, кто ненавидит утреннюю зарядку
Чехол для утреннего пробега
Утренний бег дает много преимуществ. Помимо возможности поймать хороший восход солнца, ранний бег — отличный способ поднять настроение и сделать вас счастливыми до конца дня. Кортизол, также известный как гормон стресса, достигает максимальных уровней с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего в это время суток.Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее в течение остальной части дня.
Раннее начало пробежки также означает меньшую вероятность того, что что-то может помешать ей позже. Неважно, что происходит в течение дня — придется ли вам работать допоздна или друг приглашает вас на ужин — ваша пробежка уже внесена в списки и на нее не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, и многие утренние бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток.
Наконец, уровень тестостерона достигает пика утром, а затем постепенно падает в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы. Если вы включаете силовые тренировки в свой недельный план, утро также является прекрасным временем для этих тренировок.
СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, что утренние упражнения могут повысить творческий потенциал и продуктивность на работе
Дело против утреннего пробега
Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц.Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче и холоднее после того, как вы всю ночь отдыхали. Это означает, что если вы все же бегаете утром, важно сделать правильную разминку и начать медленно, чтобы позволить вашему телу расслабиться в беге.
Раннее утро также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы, скорее всего, не получите должного питания для бега после восьми-десяти часов голодания, пока вы спали.Без достаточного количества калорий (иначе говоря, энергии) в вашем организме вы, вероятно, не сможете бегать так быстро и так долго, поэтому лучше отложить свои упорные усилия на то время, когда вы сможете хотя бы один раз хорошо поесть за несколько часов до этого. ваша тренировка.
Чехол для вечернего пробега
Многие бегуны обнаруживают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы, вероятно, уже съели пару приемов пищи, и у вас будет больше энергии для пробежки.Это также происходит, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигались в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это не только означает, что бегуну станет легче, но и снизит риск получения травм.
Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега вечером — это не вставать рано, да и закаты тоже довольно хороши.
Дело против вечернего пробега
Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю пробежку, но по несколько другой причине.Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку. Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку, что может затруднить соблюдение постоянного графика. Однако в большинстве случаев, если вы заставите себя зашнуровать обувь, вы будете удивлены, как хорошо вы почувствуете себя, когда действительно начнете бегать.
СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по мотивации зимнего бега
Есть также и другие факторы окружающей среды, с которыми приходится бороться во второй половине дня, например, увеличение трафика (и, следовательно, снижение качества воздуха), более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в это время, важно быть готовым ко всем элементам, с которыми вам, возможно, придется иметь дело, чтобы вы могли бегать безопасно.
Наконец, хотя бег по вечерам может не заставить вас вставать рано, он может нарушить ваш сон, если вы выйдете слишком поздно.Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, вы можете попробовать найти более раннее время для пробежки.
Итог
Когда доходит до дела, лучшее время для бега зависит от вас и вашего расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает вам не отставать от тренировок, тогда непременно продолжайте. Просто убедитесь, что вы как следует разминаетесь и рано ложитесь спать, чтобы не пропустить сон.Если вставание до восхода солнца звучит для вас как пытка, то вечерняя пробежка — лучший вариант. По возможности избегайте районов с интенсивным движением транспорта, чтобы не вдыхать такое количество паров, и убедитесь, что вы хорошо подготовлены к условиям окружающей среды, с которыми вы можете столкнуться во время пробежки.
СВЯЗАННЫЙ: Почему кажется, что вы бежите быстрее в темноте
Советы по бегу в ночное время | REI Кооператив
У солнца неустанная трудовая этика: день за днем вставать и садиться.Если вы ограничиваете свой бег днем, вы ограничиваете свои возможности. Это особенно актуально после того, как часы повернутся вспять и световой день сокращается. Это справедливо и в самые жаркие летние дни, потому что бегуны, которые бегают только в светлое время суток, упускают из виду самое крутое время, чтобы выйти на улицу.
Помимо долгих зимних ночей и избегания жарких летних дней, некоторые бегуны начинают бегать после наступления темноты, чтобы лучше синхронизироваться со своим рабочим графиком или личными биоритмами.
Какой бы ни была ваша мотивация, вам следует принять несколько мер предосторожности при беге ночью:
Бег ночью не для новичков, и он может быть еще более пугающим для тех, кто когда-либо чувствовал себя небезопасным.Всегда проявляйте осторожность и выходите на улицу только ночью, если чувствуете себя комфортно и полностью подготовлены.
Готовьтесь увидеть и быть увиденным
С наступлением темноты зрение каждого ухудшается, поэтому вам понадобится несколько предметов первой необходимости, которые помогут и вам, и водителям на вашем маршруте.
Носите фару
Обычные бегуны умеют улавливать нюансы приближающейся беговой поверхности и корректировать свои шаги, чтобы избежать опасностей.Яркий
налобный фонарь или ручной фонарик бегуна позволяет направить освещение и усилить ночное видение, чтобы избежать этих опасностей после наступления темноты. Не полагайтесь только на уличные фонари: эта стратегия ограничивает варианты маршрута и оставляет вас в темноте в местах с плохим или нарушенным уличным освещением.
Если вы покупаете новый
бегун, ищите небольшой, но мощный (не менее 200 люмен). Фонарик ручного бегуна позволяет более точно направить луч, а налобный фонарь оставляет руки свободными и сбалансированными.Чтобы узнать больше об освещении и получить рекомендации, прочтите
Как выбрать налобный фонарь и
Проверено: Лучшие фары.
Носите светоотражающую одежду и защитные фонари
Яркая одежда (не серая и не черная) сделает вас заметными для автомобилей в течение дня. Однако после наступления темноты яркой одежды недостаточно. Увеличьте визуальный объем, когда вы выходите из дома в нерабочее время, чтобы выделяться на фоне ближнего света фар автомобиля.
Сделайте так, чтобы водителям было сложно скучать по вам, надев следующие вещи:
Насколько хватит защитной одежды? Больше всегда лучше.Как минимум, вы хотите быть уверены, что приближающийся с любого направления автомобиль обнаружит ваш светоотражающий элемент или аварийный свет.
Обратите внимание на степень отражения вашей одежды. Если на нем есть только небольшой логотип или небольшая отделка, добавьте жилет безопасности и дополнительные отражатели. Установка мигающих аварийных огней также важна, потому что мигающие огни выделяются больше, чем статические отражающие материалы.
Остерегайтесь дорожного движения
Улучшение видимости имеет решающее значение, но вам также необходимо проявлять бдительность в отношении транспортных средств.Всегда предполагайте, что водители вас не видят, и работайте соответственно. Вот некоторые дополнительные меры безопасности дорожного движения при ночном беге:
- Смотрите в обе стороны на каждый перекресток (как и днем).
- Следите за водителями, работающими на красный свет. Никогда не обгоняйте остановившегося водителя, ожидающего поворота направо.
- Увеличьте расстояние при переходе перед приближающимся автомобилем (больше, чем днем).
- Будьте особенно осторожны поздно ночью и прямо перед рассветом. Водители, работающие поздно ночью, могут быть ослаблены; рано утром водители часто спешат на работу.
- Всегда старайтесь смотреть в глаза водителю , прежде чем переходить дорогу.
Планируйте свой маршрут заранее
У некоторых бегунов есть любимые маршруты, и они любят их придерживаться. Но лучше не полагаться на один-единственный маршрут.Разработка и запуск разнообразных маршрутов полезны для вашей физической формы и усложняют задачу нацеливания на вас на основе предсказуемого распорядка. Сосредоточьтесь на маршрутах в районах, которые вы считаете наиболее безопасными, даже если для этого придется ехать в другие регионы.
Езда по маршруту при ярком свете полуденного солнца сильно отличается от бега по тому же маршруту после наступления темноты. Поэтому важно заранее тщательно спланировать свои ночные маршруты, потому что будет сложнее ориентироваться по ним визуально.
Сайты местных парков и зон отдыха могут предложить подсказки о местах для бега. На таких сайтах, как MapMyRun и таких приложениях, как Strava, есть обширные базы данных маршрутов, которые были зарегистрированы другими участниками. Приложения также предлагают способ делиться маршрутами с друзьями, как и производители фитнес-электроники, такие как Garmin. Обязательно изучите все настройки конфиденциальности и безопасности, которые предлагают приложения, потому что совместное использование также может предоставить общедоступную информацию, которую вы, возможно, предпочитаете держать при себе.
Чтобы получить больше идей маршрутов, а также информацию о безопасности потенциальной новой беговой площадки, поговорите с друзьями, беговыми клубами или беговыми магазинами в этом районе.Также подумайте о часто используемых местах для бега, если они есть в вашем городе. (Однако не думайте, что популярная зеленая зона днем автоматически станет шумной, безопасной или хорошо освещенной ночью.)
Разведайте свой маршрут, опережая время
После захода солнца опасность будет труднее обнаружить. Отправляйтесь на несколько дневных пробежек в новую область, чтобы собрать информацию. Невидимые шаги по тропе или небольшие перепады высот между мощеной тропой и окружающей землей могут легко повредить лодыжку.Огражденные стройки труднее обнаружить ночью.
В первый раз, когда вы пробегаете новый маршрут ночью, начните медленно, чтобы почувствовать, как все меняется после наступления темноты. После того, как вы пробежали по маршруту несколько раз, можно увеличивать темп.
Приведи друга и основы безопасности
Бег с партнером может быть отличным способом разделить удовольствие от бега, но это также отличный способ повысить свой запас прочности.Напарник может получить помощь, если у вас случится несчастный случай, и поможет удержать плохих актеров.
COVID-19 усложняет бег с партнером. Соблюдайте правила местного департамента здравоохранения и правила социального дистанцирования от Центров по контролю и профилактике заболеваний и бегите на безопасное расстояние от своего приятеля или отправляйтесь вместе с членом вашей семьи, если это возможно. Вы также должны следовать рекомендациям по маске для вашего региона.
Эти дополнительные меры безопасности также заслуживают внимания при работе в ночное (и дневное) время:
- Носите с собой мобильный телефон , чтобы вы могли легко позвать на помощь; вы также можете использовать приложение для отслеживания, чтобы поделиться своим местоположением с близлежащими родственниками и друзьями.
- Носите свой ID или такой продукт, как Road ID, который может предоставить важную статистику для служб быстрого реагирования и маршруты электронной крошки для доверенных друзей.
- Подумайте о ношении булавы или перцового баллончика и / или другого ручного защитного устройства. (Ознакомьтесь с местными нормативами на предмет юридических ограничений.)
- Откажитесь от наушников. Ночью, когда зрение ослаблено, вы будете больше полагаться на слух, чтобы не терять способность осознавать свое окружение.
- Доверяйте своей интуиции. Если что-то выглядит или кажется неправильным, будет разумным отказаться от пробежки, сменить курс или позвать на помощь.
Ночной бег во многом схож со многими другими видами активного отдыха. Если вы думаете наперед и примете несколько мер предосторожности, вы настроитесь на успех и сможете двигаться более уверенно. После этого вы сразу же добьетесь успеха.
В зависимости от того, кто вы и где живете, бег в ночное время может показаться опасным или пугающим, особенно для членов сообществ, которые чаще всего сталкиваются с препятствиями на пути к безопасности, таких как женщины, BIPOC, ЛГБТК + люди, люди с ограниченными возможностями и другие.Соблюдайте осторожность, решая, когда, где и как выходить на улицу, особенно ночью. Местные отделения таких организаций, как Frontrunners и Black Girls RUN! может предоставить дополнительную полезную информацию о том, как безопасно бегать в вашем районе.
Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая статья или видео в Интернете не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно как дополнительная информация. Убедитесь, что вы отрабатываете надлежащие методы и требования техники безопасности, прежде чем заниматься чем-либо на свежем воздухе.
Статьи по теме
Выбор персонала: лучшие кроссовки
Преимущества и советы для ночного бега
Бег перед сном может быть отличным способом для занятых бегунов не отставать от своих тренировочных планов.
Многие начинающие бегуны изо всех сил стараются поддерживать последовательность и придерживаться плана тренировок, сталкиваясь с препятствиями, которые обычно возникают из-за самой большой проблемы: , время .
Поиск времени, чтобы не сбиться с пути, может иметь решающее значение в тренировке, особенно если у вас есть конкретная цель.
Пропуск нескольких тренировок в данный момент может показаться неважным, но пропуск вперед в плане и слишком быстрый пробег слишком много миль (до того, как ваше тело будет готово) могут привести к травме — поэтому иногда подходит для вечерней пробежки может помочь вам не сбиться с пути .
В этой статье мы рассмотрим:
- Преимущества ночного бега
- Как бег перед сном влияет на ваш сон (по мнению эксперта по сну)
- Безопасно ли бегать ночью? (Советы по безопасности)
- 4 дополнительных совета по оптимизации вечерней пробежки
Готовы?
Давайте начнем!
Преимущества ночного бега
Неважно, любите ли вы прирожденную сову или хотите найти время, бег по ночам — отличный способ сбалансировать тренировки с работой, семьей и повседневной жизнью.
Хотя я обычно рекомендую бегунам стараться соответствовать утренним пробежкам , когда это возможно, вечерний бег имеет свои преимущества — вот они!
Связано: Когда лучше всего бежать?
Лучшее питание и пищеварение
Одним из преимуществ вечерней пробежки является то, что у вас будет достаточно времени, чтобы поесть и правильно переварить пищу в течение дня. В общем, полезно иметь хотя бы два часа между последним приемом пищи и началом тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами топлива и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.
Если вы бегаете перед сном и после обеда, все равно постарайтесь перекусить, когда вернетесь. Белки и сложные углеводы после вечерней пробежки помогут вашему телу восполниться и стать сильнее.
Статья по теме: Вот что есть перед бегом (и что не есть)
Повышенная мотивация
Многие бегуны чувствуют себя более мотивированными к вечернему бегу. Они с нетерпением ждут возможности расслабиться после дня без соблазна поспать.
Последовательность в обучении
Если вы не от природы ранняя пташка, рано вставать на пробежку может быть больше мечтой, чем реальностью. Будь то сокращение миль или бег в целом, утренние тренировки могут быть рискованными для тех, кто не придерживается определенного режима.
Бег — это то, что лучше всего для вас: что делает вас здоровее, счастливее и завершает ваш тренировочный план! Так что найдите канавку, которая вам подходит, и придерживайтесь ее.
Сформируйте бегущее сообщество
Кварталы и беговые клубы предлагают запланированные тренировки, за которыми следует награда в виде ужина или пива.Вы можете найти эти группы, присоединившись к Meetup или местным группам Facebook. Товарищеские отношения (а иногда и соревнования) с беговой группой могут помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
Давайте поразмышляем на минуту, чтобы подумать о пользе для здоровья или последствиях бега перед сном.
Бег перед сном: здорово или нездорово?
Чтобы правильно ответить на вопрос, я связался с сертифицированным тренером по науке о сне и тренером по здоровью и исследователем, чтобы взвесить результаты бега перед сном.
Алекс Сави, тренер по науке о сне и основатель Sleeping Ocean, говорит: « Бег перед сном (если вы не делаете это слишком близко ко сну) может дать несколько преимуществ.
Самая большая, на мой взгляд, снятие стресса к концу дня. Мы сталкиваемся с множеством неприятных ситуаций в течение дня, что часто влияет на то, как мы себя чувствуем, и мешает нам нормально заснуть ночью. Кроме того, стресс может негативно сказаться на сне, даже вызывая сокращение продолжительности сна и ухудшение качества сна.
Бег ночью поможет выпустить пар к концу дня. В результате вы возвращаетесь домой расслабленными. Естественно, гораздо легче заснуть в таком спокойном состоянии, чем когда вы нервничаете из-за того, что произошло в течение дня.
Однако вам нужно быть осторожным с ночным бегом, если вы хотите сохранить здоровый режим сна. Избегайте физической активности за пару часов до сна, так как это может заставить вас чувствовать себя слишком бодрым, чтобы легко заснуть. ”
Ник Урбан, инструктор по здоровью, практик CHEK и исследователь Outliyr, подтверждает свое мнение:
«Судя по экспериментам на себе и данным моих клиентов-коучей, я обычно обнаруживаю, что бег перед сном приносит больше вреда, чем пользы. Бег и длительные тренировки в целом повышают температуру тела. Чтобы начать процесс восстановления, который происходит во время глубокого сна, температура тела должна упасть.
Я измеряю свой сон и восстановление с помощью минималистичного носимого устройства под названием Oura Ring.Я с уверенностью замечаю, что упражнения перед сном мешают ключевым факторам восстановления моего организма, таким как частота пульса в состоянии покоя (ЧСС), частота дыхания и вариабельность сердечного ритма (ВСР). Другие сообщают о подобных эффектах от длительных сеансов в течение часа до сна. Я рекомендую закончить пробежки за 2–3 часа до сна, чтобы обеспечить максимальное восстановление и качество сна. “
Итак, по совету Сэви и Урбана, ночной бег может быть полезным для вашего общего здоровья, если вы закончите пробежку за 2-3 часа до того, как лечь спать.
Пробежка поздно ночью: безопасно ли бегать ночью?
Итак, вы решили, что вечерняя пробежка — отличная идея, если вы дадите немного времени для восстановления и остывания перед сном. Но у вас все еще есть один важный вопрос: Безопасно ли бегать ночью?
Есть 2 основные проблемы с ночным бегом:
1. Вам труднее видеть машины и велосипеды, а им — вас.
2. Безопасность вашего района или места для бега всегда является важным фактором.
Однако при соблюдении всех мер предосторожности бег в ночное время может быть совершенно безопасным. Обдумайте эти идеи, чтобы избежать проблем.
- Наденьте фонари: Даже в относительно хорошо освещенном районе вы должны быть уверены, что вас заметят все на дороге или тропе. Красные или меняющие цвет мигающие огни в сочетании со светоотражающим механизмом помогут другим, особенно в автомобилях или велосипедах, увидеть вас издалека и избежать несчастных случаев.
- Осветите свой путь: Головные или поясные фонари и ручные фонарики помогут осветить путь перед вами, чтобы избежать любых непредвиденных ударов, дыр и неровного покрытия — вы уменьшите вероятность растяжения лодыжки , запястье или сломанное колено.
- Будьте внимательны к своему окружению: Хотя многие бегуны любят слушать музыку, подкасты или аудиокниги во время тренировок, это не рекомендуется во время ночной пробежки. В сочетании с ограниченным зрением из темноты нарушение слуха может привести к опасным несчастным случаям.Если вы бегаете на улице ночью, оставьте наушники на низком уровне или дома.
4 совета для вечерней пробежки
Вот как получить максимальную пользу от ночного бега.
1. Успокойтесь
Беги легко и долго, если нужно.
Сохраняйте как можно более низкий уровень нагрузки, чтобы избежать выброса больших доз эндорфинов в кровоток. Они не дадут вам заснуть до глубокой ночи.
2. Растянись
Сделайте сердечную растяжку перед сном.Рекомендуется использовать иньскую форму йоги, а не виньясу, чтобы не делать ничего слишком напряженного. ИНЬ предполагает удержание позы не менее 5 минут без движения; гравитация делает работу вместо ваших мышц.
3. Расслабьтесь
Сави советует,
«Возможно, вы захотите сделать что-нибудь расслабляющее после вечерней тренировки, например, принять теплый душ, слегка потянуться перед сном, почитать, выпить травяной чай, медитировать и т. Д. Ароматерапия также может помочь вам расслабиться после бега, поэтому подумайте об использовании таких эфирные масла, такие как лаванда, бергамот, иланг-иланг, ромашка, сандал и т. д.”
4. Держитесь подальше от телевизора
Многие люди любят засыпать, смотря телевизор или прокручивая экран телефона, но это может плохо сказаться на вашем сне. Синий свет на экранах ограничивает способность вашего тела вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает вам спать.
Это повышает вашу бдительность ночью, затрудняет засыпание, но также влияет на ваши циркадные ритмы. В свою очередь, это снижает вашу бдительность по утрам.
Так что попробуйте читать книгу ночью, даже если это всего за 15 минут, прежде чем закрыть глаза.
Следует ли мне бегать перед сном во время подготовки к марафону?
Лучший способ подготовиться к марафону — оставаться последовательным. Если это означает ночную пробежку, то это отличный способ тренироваться.
Но если вы тренируетесь на соревнованиях, например, в Бостонском марафоне, или готовитесь к ультрамарафону или бегу по пересеченной местности, утренняя тренировка дает наилучшие результаты.
Когда вы бегаете утром, вы тренируете свое тело, чтобы вставать в то время, когда вы начинаете бег. У вас появится ритм для подготовки вашего тела к гонке, и вы в конечном итоге станете лучше.
Чтобы максимально использовать свой план тренировок по марафону, зарегистрируйтесь в нашем бесплатном марафоне Bo otcamp для получения инструкций, советов и подробного обучения, которые помогут вам начать работу.
Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.
советов для безопасной ночной пробежки
Содержание:
Некоторые люди отправляются тренироваться в закрытые помещения, когда садится солнце, выбирая бег на беговой дорожке или поднимать тяжести. Другие люди любят виды, запахи и свободу на свежем воздухе и предпочитают оставаться на улице во время тренировки, независимо от того, насколько темно.Вам не нужно тренироваться в помещении только потому, что солнце садится.
Бегаете ли вы, чтобы расслабиться и расслабиться в конце дня или чтобы поддержать или улучшить свою физическую форму, одной из проблем ночного бега на открытом воздухе является отсутствие видимости, особенно зимой, когда солнце садится рано.
Вечер — часто самое удобное время для тренировок, но люди часто задаются вопросом, безопасно ли бегать ночью? Чрезвычайно важно внимательно следить за своей средой бега, особенно когда вы бежите в условиях плохой видимости.Хотя бег ночью может показаться небезопасным, существует множество советов по безопасности при ночном беге, которые помогут убедиться, что вы делаете все правильно, чтобы оставаться в безопасности во время ночной пробежки. Часто защитное снаряжение для ночного бега — один из лучших способов обезопасить себя, наслаждаясь ночным бегом. Мы рекомендуем вам ознакомиться со всеми нашими советами по ночному бегу и убедиться, что у вас есть подходящее снаряжение, прежде чем выходить на следующую ночную пробежку.
Преимущества ночного бега
Мы поняли — бег днем - не всегда вариант, если вы на работе или на улице слишком жарко.В ночное время часто бывает прохладнее, меньше трафика и пешеходов. Для некоторых из этих льгот вечерние часы лучше всего подходят для бега. Но ночью также меньше света, что снижает видимость и потенциально увеличивает риск травмы. Ночные бегуны могут получить легкие и серьезные травмы, если не осознают, что впереди и позади них. В 2020 году в США погиб 6721 пешеход, и это число растет с прошлого года, поэтому как никогда важно обращать внимание на то, как обезопасить себя во время следующей ночной пробежки.
Хотя важно думать о безопасности в первую очередь, бег ночью — это не так уж и плохо. Вы, вероятно, обнаружите, что бег ночью имеет множество преимуществ, в том числе.
- Поддержание активного образа жизни: Ночной бег помогает поддерживать активность. Если вы вернетесь с работы домой и зашнуруете кроссовки, у вас меньше шансов припарковаться на диване и всю ночь смотреть телевизор. Вечерняя пробежка зарядит вас энергией, так что вы будете готовы заняться домашними делами или другими делами, когда вернетесь домой.Преимущество вставания и движения ночью по сравнению с сидением на диване и погружением в очередную выпивку телешоу имеет как долгосрочные преимущества для здоровья, так и привычки, которые могут длиться всю жизнь.
- Снятие стресса: Был ли у вас напряженный рабочий день? Вы хотите расслабиться? Пробежка после захода солнца также помогает снять стресс. Бег освежает ваш разум, помогает мыслить позитивно и дает вам больше энергии, чтобы прочитать еще одну главу, просмотреть презентацию или завершить какие-либо большие планы.
- Поощрение здоровых привычек в течение дня: Если вы бегаете ночью, у вас больше шансов принять более здоровые решения в течение дня. Например, вы можете решить съесть более здоровый обед, а не бежать через окно проезда. Легкий обед поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса и поможет почувствовать себя лучше во время бега. Если вы выберете салат с нежирным белком вместо гамбургера и картофеля фри, то вечерняя пробежка может вам понравиться гораздо больше. Ночной бег также влияет на то, что вы едите и пьете за ужином.После пробежки вы можете выбрать во время еды воду, а не пиво или другой алкогольный напиток.
- Улучшение сна: Еще одно преимущество ночного бега — это лучший сон. У вас больше шансов быстро заснуть, если вы запланируете вечернюю пробежку, особенно если вы из тех людей, которые устают после тренировки. Чтобы получить максимальную пользу, планируйте вечернюю пробежку как минимум за пару часов до сна. Если вы занимаетесь спортом перед сном, это может нарушить циркадные ритмы.
Panther Vision предлагает несколько советов по безопасности при беге в ночное время. Наряду с осторожностью, вы также можете проверить нашу линейку шляп POWERCAP® со светодиодной подсветкой, которые обеспечивают исключительную видимость во время ночной пробежки.
Лучшие советы для ночного бега
Ключ к безопасности при беге ночью — это видеть и быть увиденным. Повышенная видимость позволяет водителям видеть вас, а также позволяет вам видеть такие опасности, как ветки, выбоины, заборы и лужи, и реагировать на них. Сделайте своим главным приоритетом оставаться на виду и бдительным.Следующие советы справедливы и для дневных занятий, но они становятся еще более важными после захода солнца.
1. Обращайте внимание на свое окружение
Хотя бег помогает вам очистить разум, все же важно обращать внимание на то, что происходит вокруг вас. Обратите внимание на других людей на дороге, включая автомобили, пешеходов и других бегунов. По возможности не надевайте вкладыши или наушники во время бега или носите их только в одном ухе. Вы должны слышать приближающиеся машины, сирены и людей.Если вы предпочитаете что-то послушать, выберите подкаст или аудиокнигу. Музыка может заглушить шум, но прислушиваясь к голосу, вы все равно сможете слышать, что происходит вокруг.
2. Сохраняйте простоту
Вместо того, чтобы идти по 5-мильному маршруту, подумайте о том, чтобы дважды пробежать 2,5-мильный круг, чтобы не уходить слишком далеко от дома в темноте. Не забудьте разогреться перед тем, как бегать по дороге, съешьте здоровую закуску и сделайте несколько растяжек, чтобы оставаться свободным. Если вы весь день сидели на работе, вы можете даже начать с ходьбы, чтобы не напрячь мышцы или не получить травмы.
3. Бежать против движения
Бег по левой стороне дороги — один из лучших способов дать водителям четкое представление о том, что впереди их, и поможет вам увидеть, что происходит на вашем пути. Старайтесь не заниматься спортом в час пик или на дорогах с интенсивным движением. Вместо этого придерживайтесь менее загруженных маршрутов. Вы также можете бегать по тротуару, если таковой имеется, а не по улице.
4. Носите яркие, яркие и светоотражающие цвета
Такие цвета, как белый, оранжевый и желтый, идеально подходят для бега в темноте.Вы также можете носить одежду из хорошо заметных тканей. Ваши перчатки, головные уборы и обувь также должны иметь светоотражающие свойства. Вы также можете носить фару. Чтобы окружающим было легче видеть свет, носите светоотражающую полосу вокруг рук и ног, а не вокруг талии.
5. Обгонять машины на перекрестках
Вы можете защищаться, если предположите, что водители не заботятся о вас, и не забывайте заботиться о них. На перекрестках бегайте позади машин, а не впереди них.Водитель мог вас не заметить и мог выехать на улицу, пока вы ехали перед его автомобилем. Бегство за транспортными средствами также помогает поддерживать движение транспорта и вызывает меньше путаницы. Когда вы подъезжаете к перекрестку, постарайтесь установить зрительный контакт с водителями, чтобы убедиться, что они вас видят.
6. Носите бейсболку и прозрачные очки
Шляпа и очки защищают вас от низко висящих предметов, например веток деревьев. Очки могут защитить вас от попадания насекомых и мусора в лицо или в глаза.Если вы обычно носите очки по рецепту, не снимайте их во время бега. В противном случае выберите защитные очки, чтобы держать предметы подальше от вашего лица. Вы также можете прикрепить ремешок к очкам, чтобы уменьшить вероятность того, что они упадут с вашего лица.
7. Включите свой маршрут
Изменение вашего курса может быть разумным шагом, поскольку это снижает риск ограбления. Прежде чем отправиться в путь, обязательно убедитесь, что вы знакомы с маршрутом, чтобы не заблудиться.Возможно, вы захотите выбрать несколько разных курсов и чередовать их в течение недели.
8. Упражнение с другом или домашним животным
Бегать с другом или двумя веселее, не говоря уже о безопасности. Вы можете по очереди планировать маршруты и снизить вероятность конфронтации с незнакомцем, когда вы находитесь с кем-то другим. Это также хороший способ пообщаться с людьми, которых иначе вы могли бы не часто видеть. Кроме того, назначив свидание для пробежки с другом, вы сможете нести ответственность.Вы с большей вероятностью отправитесь на пробежку, если будете знать, что ваш друг ждет вас.
Если друга нет рядом, подумайте о том, чтобы взять с собой собаку в бегах. Ваш собачий компаньон обеспечивает вам дополнительный уровень защиты. Им также могут понравиться упражнения, если они бегут рядом с вами.
9. Бегайте по хорошо освещенным участкам или используйте ночные ходовые огни
Тренировка в ярких местах помогает быть заметным для пешеходов и автомобилей, а также помогает видеть. Например, бегите по местной трассе, тротуару в более густонаселенном районе или по главной улице, где есть рестораны, магазины и другие ночные клубы.Если у вас нет возможности бегать в освещенном месте, мы настоятельно рекомендуем вам использовать ночные ходовые огни. Такое решение, как бейсболка со светодиодной подсветкой, может обеспечить вам необходимую видимость во время бега в ночное время.
10. Одевайтесь соответствующим образом
Ношение слоев помогает избежать перегрева или переохлаждения во время бега. Носите одежду из влагоотводящего материала как можно ближе к телу. Ткань должна отводить от вас пот, чтобы вы не замерзли, когда пот сохнет.Ткани, впитывающие влагу, такие как технические ткани или шерсть, также более удобны в носке.
Если вы собираетесь на пробежку холодной ночью, возможно, вам захочется надеть перчатки и шапочку.
11. Используйте приложение для ночного бега
Если вы заблудились или вам нужна помощь, в некоторых приложениях есть функции, которые уведомят ваших контактных лиц в экстренных случаях. Например, если вы испуганы, получили травму или не можете найти дорогу обратно, вы можете нажать кнопку в приложении, чтобы отправить сообщение контакту.Ваше приложение не только обеспечивает вашу безопасность, но и помогает отслеживать маршрут и сообщает, сколько калорий вы сожгли.
12. Имейте при себе удостоверение личности и телефон
Положите удостоверение личности в чехол для телефона, в карман или в удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку ночью. Сотрудники службы экстренной помощи и медицинские работники могут использовать ваш идентификатор, чтобы определить, к кому обращаться, если вы ранены или находитесь без сознания. Также неплохо иметь при себе телефон, даже если вы не пользуетесь приложением. При необходимости вы можете использовать его для вызова помощи.Возможно, вы захотите ввести в свой телефон экстренную информацию, например, контакт «на случай чрезвычайной ситуации» (ICE). Другой вариант — написать инструкции на случай чрезвычайной ситуации на карточке и носить ее с телефоном и удостоверением личности.
13. Используйте интеллектуальную светодиодную технологию
Вы можете оказаться в ситуации, когда вам нужно больше света во время ночной пробежки. Носимые светодиоды освещают путь впереди, при этом ваши руки остаются свободными. Шляпа или шапка со встроенным светом освещают путь впереди, даже если уличные фонари перегорели или другие источники освещения недоступны.
Лучшая защитная экипировка для ночного бега
Когда мы упоминаем ночные беговые огни, которые нужно брать с собой на тренировку, мы не имеем в виду фонари или необходимость бегать только в местах с фонарными столбами. Panther Vision производит коллекцию световых решений, которые помогут вам выполнять ночные упражнения. От наших головных уборов и шапок POWERCAP® и LIGHTSPECS® до наших фонарей BUTTON LAMPS ™ и FLATEYE ™ — вы найдете наши необычные решения для типичных проблем доступными и функциональными.
Если вы думаете, что надеть для бега ночью, Panther Vision предложит вам нашу линейку шляп и шапок POWERCAP®. И бейсболки, и шапочки снабжены светодиодным освещением без помощи рук, которое поможет вам перепрыгивать через клюшки, избегать выбоин и быть замеченным встречным транспортом. Когда солнце начинает садиться, а луна дает вам немного света для бега, наденьте POWERCAP®, чтобы пролить свет на ваши нечеткие шаги впереди. Наши запатентованные конструкции имеют светодиодные фонари, и они сделаны из светоотражающего материала, чтобы повысить безопасность вас и окружающих.
Наше снаряжение поможет обезопасить ночных бегунов — независимо от того, собираетесь ли вы освежиться летом или завершаете полноценную тренировку в холодные месяцы, когда идет снег. Наши флисовые шляпы POWERCAP® будут держать вас в изоляции, а наши шляпы обеспечат необходимую вентиляцию, если это необходимо.
Светодиодные фонари, которые мы используем в наших бейсболках, — это больше, чем фонари безопасности для бегунов в ночное время. Вы можете использовать наши шапочки или шапки в повседневной жизни или для таких вещей, как походы, кемпинг, техническое обслуживание автомобилей и многое другое.Колпачки со светодиодной подсветкой Panther Vision оснащены литиевыми батарейками типа «таблетка» и подходят, когда вам нужен свет, но вы не хотите ничего держать.
Вместо недостатка света или погодных условий, которые мешают вам преодолеть эту милю или быстро бегать по окрестностям, положитесь на POWERCAP®. Наши продукты идеально подходят для спортсменов, которым требуется дополнительный свет при беге в темноте, и даже для рабочих, которым требуется свет в труднодоступных местах с опциями громкой связи.
Сила внутри пантеры
Panther Vision предлагает уникальные решения для повседневных трудностей, таких как тренировки в ночное время, или выполнение любых действий, где вам нужно немного блеска.Мы стремимся предоставлять более умные осветительные приборы, о существовании которых вы, возможно, даже не подозревали. Мы хотим сделать вашу жизнь более комфортной и предложить свежий взгляд на наши POWERCAPS®. Наши специалисты удаляют традиционные решения и заменяют их нашей светодиодной технологией и освещением без помощи рук.
Имея ограниченную пожизненную гарантию, наши продукты будут радовать вас. Профессионалы Panther тоже любят отдыхать на природе. Итак, мы знаем все о необходимости комфорта, безопасности и доступности.Мы делаем все от нас зависящее, чтобы сохранить окружающую среду, производя нашу продукцию из переработанных материалов.
Сделайте свой обзор ярче с нашим защитным снаряжением для ночного бега
Закажите наши Powercaps ™ онлайн и будьте готовы продемонстрировать свои лучшие качества бега. Больше не нужно спотыкаться о ветки или выбоины, больше не чувствовать себя небезопасно и больше никаких невидимых упражнений, когда вы растворяетесь в кустах, зданиях и припаркованных машинах.