Как настроиться на похудение психологически и не сорваться: как не сорваться в период диеты

Содержание

как не сорваться в период диеты

Почти каждая женщина в мире хотя бы раз в жизни сталкивается с вопросом диеты. Иногда причиной является лишних один, два килограмма, и женщина уже хочет корректировать массу тела. Но чаще всего, вопрос диеты возникает, уже когда лишние килограммы хорошо заметны.

Это наносит массу неудобств:

  • женщина недовольно на себя смотрит в зеркало;
  • лишний вес — это нагрузка на организм, и нарушения его работы;
  • гардероб требует обновления, но шоппинг не приносит такого удовольствия, как раньше.

Все это приводит не только к физическому дискомфорту, но и влечет негативные психологические сбои. Человек чувствует апатию, нервозность, недовольство и разочарование. Часто такое состояние сопровождается заеданием. Но, рано или поздно, встает вопрос как избавиться от лишнего веса. На самом деле есть для этого много действенных способов: комплекс физических упражнений и диеты. Однако основным требованием является настойчивое соблюдение правильного режима. Итак, разберемся, как настроиться на диету?

В этом видео вы найдете 6 секретов похудения без срывов.

Мотивация для похудения

Часто попытки похудеть заканчиваются едва начавшись. Искушение съесть пирожное, лень сделать зарядку и т. д. Человек срывается снова и снова. Многие не понимают, почему так трудно себя перебороть. Все очень просто — отсутствует мотивация. Когда вы не видите перед собой цели, а наоборот демотивируете себя:

  • «Один раз живем, не стоит лишать себя удовольствия».
  • «Ничего не болит, значит, я здоров и лишний вес не оказывает влияния на организм».
  • «Муж меня и такую любит, он вчера мне духи купил».

Подобные утверждения, во-первых, являются причиной по которой мы даем себе поблажку. Во-вторых, отсутствие, по нашему мнению явных последствий — явление временное. Ничего не возникает внезапно, однако, рано или поздно здоровья о себе даст знать, и близкие люди начнут намекать.

Поэтому вместо оправдания своему запущенном состояния, следует искать мотивацию для его улучшения.

Как настроиться на похудение психологически? Мотивация — движущая сила для соблюдения диеты с целью похудения. Она должна быть сильной, и весомее желания съесть пирожное и побороть лень перед физическими упражнениями.

Хотите узнать 10 причин похудеть? Смотрите это видео.

Эффективно в качестве мотивации выступает:

  1. Стимул одеть что-то модное, привлекательное, любимую одежду меньшего размера.
  2. Стремление привлечь внимание противоположного пола — фактически одна из очень частых причин.
  3. Желание похвастаться подтянутым телом на пляже в период отпуска.
  4. Дискомфорт, сопровождающийся отдышкой после подъема по лестнице, и других нарушений здоровья.
  5. Желание сделать пару симпатичных фото в привлекательной физической форме.
  6. Достижение гармонии здорового психологического и физического состояния.

Психологический настрой

Психологически настрой — залог удачного процесса похудения. Вы должны быть решительными, не обремененными факторами, которые мешают вам сконцентрироваться на диете.

  1. Хотя не стоит откладывать идею похудения каждый раз к благоприятному времени, но кое-что все же стоит взвесить. Лучше начинать этот важный процесс в спокойной обстановке, без суеты и вне нерешенных проблем. Спокойно примите самостоятельное и твердое решение.
  2. Всегда помните о поставленной цели и мотивируйте себя сами.
  3. Надеть красивое платье, из-под которого не будет торчать лишний животик, на новогоднюю вечеринку — прекрасная цель.
  4. Чтобы избавиться ощущения что вы что-то забыли, стоит завести дневник. Так можно составить график, режим. Отмечать то что сделано и чего достигнуто.
  5. Разочарование неизбежны. Однако не сдавайтесь, иногда наименьший результат достигается очень долго. Однако он может стать заметным внезапно. Это часто бывает когда вроде две недели на диете, а ничего не видно. Как вдруг становится поразительно заметно, что юбка не держится на талии. Такие моменты особенно радуют и подкрепляют веру в собственные силы.
  6. Для того чтобы жизнь не стала абсолютно серой и мрачной, позвольте себе, например, раз в неделю, кусочек тортика. Когда в целом вы придерживаться заданного режима, то лишний кусочек (но, только один!) легко преодолеете на тренировке.
  7. Выберите себе кумира. Эффективно найти его для себя среди людей, которые имели проблемы с лишним весом и достигли хорошего результата. Просматривайте изображения этих личностей до и после сброса веса.
  8. Главное и сквозное правило — худейте для себя. Поймите, вечеринка или отпуск, или даже мужчина, ради которого вы пытаетесь привести себя в надлежащую форму, — могут «сорваться», а вы останетесь.

В этом видео психолог дает советы о том, как правильно настроится перед началом диеты.

Первый шаг к диете для похудения

Сделать первый шаг к диете — не значит наотрез и кардинально изменить свою привычную жизнь и страдать от этого. Попробуйте делать для себя это постепенно и незаметно.

  • Начните с постепенного уменьшения порций. Внезапный отказ от пищи — негативное влияние на организм.
  • Ешьте спокойно — не набивайте живот второпях. Не волнуйтесь, когда вы встаете из-за стола с ощущением легкого недоедания. Через 15−20 мин. вы почувствуете, что довольно сыты.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы уменьшить количество простых углеводов. Больше употребляете фрукты и овощи вместо пирожных и шоколадок.
  • Не забывайте об ограничении перед сном. Вечером есть можно, но не позднее чем за три часа до сна. Последний перекус должен быть легким.
  • Привыкнув первые дни к изменению в рационе, переходите к физической нагрузке. Это не значит дать сразу 100% нагрузку. Возьмите за правило делать несколько упражнений в день, постепенно прибавляйте их количество. Со временем вы привыкнете к комплексу упражнений и будете исполнять их как положено.
  • Если вы прибегаете к приему медицинских препаратов, то делайте это строго под наблюдением и с консультации врача.

Как не сорваться с диеты

Все хорошо, мы поняли, что в принципе можем справиться с диетой, поэтому часто возникают мысли:

«Это не проблема для меня. Сейчас можно остановиться на достигнутом, а в следующий раз доведу все до конца. Ведь это несложно, у меня все получается …»

Основная причина, по которой мы не можем довести все до конца. Нам кажется, что у нас получается, и мы сделаем это через месяц с легкостью. Но «все получается», — это когда вы достигли желаемого результата, когда вы похудели до поставленной цели. А начали и не закончили — это не результат.

Как нужно правильно настраиваться на похудение? Ответ вы найдете в этом видео.

Те, кто планируют прибегнуть к диете, запомните — на этом этапе, главное, не сорваться, потому что пойдет все коту под хвост. Ведь вы приложили много усилий, но еще не достигли результата и сдаетесь. Обидно не так ли? Чтобы этого не случилось, — старайтесь, старайтесь и еще раз старайтесь. В частности:

  • Мотивация должна быть очень сильной. Каждая женщина хочет иметь красивую и привлекательную внешность. Вы стараетесь стать именно такой, поэтому все методы подойдут для стимуляции. Можно повесить плакаты, сделать стикеры с фотографиями моделей или киноактрис которые очень вам симпатичны. Когда смотришь на красивое ухоженное тело, то как-то пропадает аппетит к пирожкам.
  • Освободите холодильник от пищи, которая вам не подходит. Не руководствуйтесь импульсами в супермаркете. Всем известное правило, — голодным не идти в магазин. Следуйте четко перечню продуктов, которые необходимы для вашего рациона. Тогда в вашей корзине не будет лишним для вас продуктов, кроме того, сэкономите деньги.
  • Часто люди переедают просто так, от скуки. Поэтому старайтесь чем-то занимать свое свободное время, чтобы не возникало желания постоянного чаепития.
  • Обязательно поделитесь своими намерениями относительно диеты с близкими. Это исключит вопрос, почему вы не пробуете те или иные вкусняшки. А с другой стороны, когда кто-то из вашего узкого круга посвящен в ваш план, вам, так сказать, не хочется выглядеть пустословным человеком, и это еще один плюс в пользу мотивации.
  • Все сидящие на диете любят часто взвешиваться. Вплоть до ежедневного взвешивания. Забудьте об этой привычке. Это не результативно. Не стоит тешить или, наоборот, разочаровывать себя каждый день. Взвешивания все же необходимо, но по итогам более длительного периода, чем один день.
  • После того когда съели что-то из сладостей, рекомендуется почистить зубы, чтобы нейтрализовать вкус, а не усиливать аппетит.
  • Не делайте какую-то пищу огромным табу, обернутым колючей проволокой. Смотрите на все уравновешено. Никто вам не запрещает употреблять время от времени определенные продукты. Это даже рекомендуется, чтобы не было конкретного срыва диеты. Но, в основном, вы сами для себя должны выбирать здоровые и полезные продукты питания.
  • Еще одним действенным способом в пользу диеты является читать о свойствах всех продуктов. Например, прочитайте про то, что едите: сколько пользы для организма приносят те или иные овощи. Это усиливает желание есть полезную пищу.

Нужно правильно настраиваться. Для тех, кто всерьез, а не для одной вечеринки старается подтянуть свою фигуру, вопрос здорового рациона в комплексе с физическими упражнениями должны стать основой повседневной жизни.

Здоровый образ жизни стал довольно модным в современном обществе. Красота — это здоровый дух в здоровом теле. А самое главное, что все в ваших руках. Любые усилия преодолевайте с любви к себе, а не ради других.

Видео

5 пунктов о том, как правильно мотивировать себя, чтобы не было срывов.

как не сорваться в период диеты

Почти каждая женщина в мире хотя бы раз в жизни сталкивается с вопросом диеты. Иногда причиной является лишних один, два килограмма, и женщина уже хочет корректировать массу тела. Но чаще всего, вопрос диеты возникает, уже когда лишние килограммы хорошо заметны.

Это наносит массу неудобств:

  • женщина недовольно на себя смотрит в зеркало;
  • лишний вес — это нагрузка на организм, и нарушения его работы;
  • гардероб требует обновления, но шоппинг не приносит такого удовольствия, как раньше.

Все это приводит не только к физическому дискомфорту, но и влечет негативные психологические сбои. Человек чувствует апатию, нервозность, недовольство и разочарование. Часто такое состояние сопровождается заеданием. Но, рано или поздно, встает вопрос как избавиться от лишнего веса. На самом деле есть для этого много действенных способов: комплекс физических упражнений и диеты. Однако основным требованием является настойчивое соблюдение правильного режима. Итак, разберемся, как настроиться на диету?

В этом видео вы найдете 6 секретов похудения без срывов.

Мотивация для похудения

Часто попытки похудеть заканчиваются едва начавшись. Искушение съесть пирожное, лень сделать зарядку и т. д. Человек срывается снова и снова. Многие не понимают, почему так трудно себя перебороть. Все очень просто — отсутствует мотивация. Когда вы не видите перед собой цели, а наоборот демотивируете себя:

  • «Один раз живем, не стоит лишать себя удовольствия».
  • «Ничего не болит, значит, я здоров и лишний вес не оказывает влияния на организм».
  • «Муж меня и такую любит, он вчера мне духи купил».

Подобные утверждения, во-первых, являются причиной по которой мы даем себе поблажку. Во-вторых, отсутствие, по нашему мнению явных последствий — явление временное. Ничего не возникает внезапно, однако, рано или поздно здоровья о себе даст знать, и близкие люди начнут намекать.

Поэтому вместо оправдания своему запущенном состояния, следует искать мотивацию для его улучшения.

Как настроиться на похудение психологически? Мотивация — движущая сила для соблюдения диеты с целью похудения. Она должна быть сильной, и весомее желания съесть пирожное и побороть лень перед физическими упражнениями.

Хотите узнать 10 причин похудеть? Смотрите это видео.

Эффективно в качестве мотивации выступает:

  1. Стимул одеть что-то модное, привлекательное, любимую одежду меньшего размера.
  2. Стремление привлечь внимание противоположного пола — фактически одна из очень частых причин.
  3. Желание похвастаться подтянутым телом на пляже в период отпуска.
  4. Дискомфорт, сопровождающийся отдышкой после подъема по лестнице, и других нарушений здоровья.
  5. Желание сделать пару симпатичных фото в привлекательной физической форме.
  6. Достижение гармонии здорового психологического и физического состояния.

Психологический настрой

Психологически настрой — залог удачного процесса похудения. Вы должны быть решительными, не обремененными факторами, которые мешают вам сконцентрироваться на диете.

  1. Хотя не стоит откладывать идею похудения каждый раз к благоприятному времени, но кое-что все же стоит взвесить. Лучше начинать этот важный процесс в спокойной обстановке, без суеты и вне нерешенных проблем. Спокойно примите самостоятельное и твердое решение.
  2. Всегда помните о поставленной цели и мотивируйте себя сами.
  3. Надеть красивое платье, из-под которого не будет торчать лишний животик, на новогоднюю вечеринку — прекрасная цель.
  4. Чтобы избавиться ощущения что вы что-то забыли, стоит завести дневник. Так можно составить график, режим. Отмечать то что сделано и чего достигнуто.
  5. Разочарование неизбежны. Однако не сдавайтесь, иногда наименьший результат достигается очень долго. Однако он может стать заметным внезапно. Это часто бывает когда вроде две недели на диете, а ничего не видно. Как вдруг становится поразительно заметно, что юбка не держится на талии. Такие моменты особенно радуют и подкрепляют веру в собственные силы.
  6. Для того чтобы жизнь не стала абсолютно серой и мрачной, позвольте себе, например, раз в неделю, кусочек тортика. Когда в целом вы придерживаться заданного режима, то лишний кусочек (но, только один!) легко преодолеете на тренировке.
  7. Выберите себе кумира. Эффективно найти его для себя среди людей, которые имели проблемы с лишним весом и достигли хорошего результата. Просматривайте изображения этих личностей до и после сброса веса.
  8. Главное и сквозное правило — худейте для себя. Поймите, вечеринка или отпуск, или даже мужчина, ради которого вы пытаетесь привести себя в надлежащую форму, — могут «сорваться», а вы останетесь.

В этом видео психолог дает советы о том, как правильно настроится перед началом диеты.

Первый шаг к диете для похудения

Сделать первый шаг к диете — не значит наотрез и кардинально изменить свою привычную жизнь и страдать от этого. Попробуйте делать для себя это постепенно и незаметно.

  • Начните с постепенного уменьшения порций. Внезапный отказ от пищи — негативное влияние на организм.
  • Ешьте спокойно — не набивайте живот второпях. Не волнуйтесь, когда вы встаете из-за стола с ощущением легкого недоедания. Через 15−20 мин. вы почувствуете, что довольно сыты.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы уменьшить количество простых углеводов. Больше употребляете фрукты и овощи вместо пирожных и шоколадок.
  • Не забывайте об ограничении перед сном. Вечером есть можно, но не позднее чем за три часа до сна. Последний перекус должен быть легким.
  • Привыкнув первые дни к изменению в рационе, переходите к физической нагрузке. Это не значит дать сразу 100% нагрузку. Возьмите за правило делать несколько упражнений в день, постепенно прибавляйте их количество. Со временем вы привыкнете к комплексу упражнений и будете исполнять их как положено.
  • Если вы прибегаете к приему медицинских препаратов, то делайте это строго под наблюдением и с консультации врача.

Как не сорваться с диеты

Все хорошо, мы поняли, что в принципе можем справиться с диетой, поэтому часто возникают мысли:

«Это не проблема для меня. Сейчас можно остановиться на достигнутом, а в следующий раз доведу все до конца. Ведь это несложно, у меня все получается …»

Основная причина, по которой мы не можем довести все до конца. Нам кажется, что у нас получается, и мы сделаем это через месяц с легкостью. Но «все получается», — это когда вы достигли желаемого результата, когда вы похудели до поставленной цели. А начали и не закончили — это не результат.

Как нужно правильно настраиваться на похудение? Ответ вы найдете в этом видео.

Те, кто планируют прибегнуть к диете, запомните — на этом этапе, главное, не сорваться, потому что пойдет все коту под хвост. Ведь вы приложили много усилий, но еще не достигли результата и сдаетесь. Обидно не так ли? Чтобы этого не случилось, — старайтесь, старайтесь и еще раз старайтесь. В частности:

  • Мотивация должна быть очень сильной. Каждая женщина хочет иметь красивую и привлекательную внешность. Вы стараетесь стать именно такой, поэтому все методы подойдут для стимуляции. Можно повесить плакаты, сделать стикеры с фотографиями моделей или киноактрис которые очень вам симпатичны. Когда смотришь на красивое ухоженное тело, то как-то пропадает аппетит к пирожкам.
  • Освободите холодильник от пищи, которая вам не подходит. Не руководствуйтесь импульсами в супермаркете. Всем известное правило, — голодным не идти в магазин. Следуйте четко перечню продуктов, которые необходимы для вашего рациона. Тогда в вашей корзине не будет лишним для вас продуктов, кроме того, сэкономите деньги.
  • Часто люди переедают просто так, от скуки. Поэтому старайтесь чем-то занимать свое свободное время, чтобы не возникало желания постоянного чаепития.
  • Обязательно поделитесь своими намерениями относительно диеты с близкими. Это исключит вопрос, почему вы не пробуете те или иные вкусняшки. А с другой стороны, когда кто-то из вашего узкого круга посвящен в ваш план, вам, так сказать, не хочется выглядеть пустословным человеком, и это еще один плюс в пользу мотивации.
  • Все сидящие на диете любят часто взвешиваться. Вплоть до ежедневного взвешивания. Забудьте об этой привычке. Это не результативно. Не стоит тешить или, наоборот, разочаровывать себя каждый день. Взвешивания все же необходимо, но по итогам более длительного периода, чем один день.
  • После того когда съели что-то из сладостей, рекомендуется почистить зубы, чтобы нейтрализовать вкус, а не усиливать аппетит.
  • Не делайте какую-то пищу огромным табу, обернутым колючей проволокой. Смотрите на все уравновешено. Никто вам не запрещает употреблять время от времени определенные продукты. Это даже рекомендуется, чтобы не было конкретного срыва диеты. Но, в основном, вы сами для себя должны выбирать здоровые и полезные продукты питания.
  • Еще одним действенным способом в пользу диеты является читать о свойствах всех продуктов. Например, прочитайте про то, что едите: сколько пользы для организма приносят те или иные овощи. Это усиливает желание есть полезную пищу.

Нужно правильно настраиваться. Для тех, кто всерьез, а не для одной вечеринки старается подтянуть свою фигуру, вопрос здорового рациона в комплексе с физическими упражнениями должны стать основой повседневной жизни.

Здоровый образ жизни стал довольно модным в современном обществе. Красота — это здоровый дух в здоровом теле. А самое главное, что все в ваших руках. Любые усилия преодолевайте с любви к себе, а не ради других.

Видео

5 пунктов о том, как правильно мотивировать себя, чтобы не было срывов.

как не сорваться в период диеты

Почти каждая женщина в мире хотя бы раз в жизни сталкивается с вопросом диеты. Иногда причиной является лишних один, два килограмма, и женщина уже хочет корректировать массу тела. Но чаще всего, вопрос диеты возникает, уже когда лишние килограммы хорошо заметны.

Это наносит массу неудобств:

  • женщина недовольно на себя смотрит в зеркало;
  • лишний вес — это нагрузка на организм, и нарушения его работы;
  • гардероб требует обновления, но шоппинг не приносит такого удовольствия, как раньше.

Все это приводит не только к физическому дискомфорту, но и влечет негативные психологические сбои. Человек чувствует апатию, нервозность, недовольство и разочарование. Часто такое состояние сопровождается заеданием. Но, рано или поздно, встает вопрос как избавиться от лишнего веса. На самом деле есть для этого много действенных способов: комплекс физических упражнений и диеты. Однако основным требованием является настойчивое соблюдение правильного режима. Итак, разберемся, как настроиться на диету?

В этом видео вы найдете 6 секретов похудения без срывов.

Мотивация для похудения

Часто попытки похудеть заканчиваются едва начавшись. Искушение съесть пирожное, лень сделать зарядку и т. д. Человек срывается снова и снова. Многие не понимают, почему так трудно себя перебороть. Все очень просто — отсутствует мотивация. Когда вы не видите перед собой цели, а наоборот демотивируете себя:

  • «Один раз живем, не стоит лишать себя удовольствия».
  • «Ничего не болит, значит, я здоров и лишний вес не оказывает влияния на организм».
  • «Муж меня и такую любит, он вчера мне духи купил».

Подобные утверждения, во-первых, являются причиной по которой мы даем себе поблажку. Во-вторых, отсутствие, по нашему мнению явных последствий — явление временное. Ничего не возникает внезапно, однако, рано или поздно здоровья о себе даст знать, и близкие люди начнут намекать.

Поэтому вместо оправдания своему запущенном состояния, следует искать мотивацию для его улучшения.

Как настроиться на похудение психологически? Мотивация — движущая сила для соблюдения диеты с целью похудения. Она должна быть сильной, и весомее желания съесть пирожное и побороть лень перед физическими упражнениями.

Хотите узнать 10 причин похудеть? Смотрите это видео.

Эффективно в качестве мотивации выступает:

  1. Стимул одеть что-то модное, привлекательное, любимую одежду меньшего размера.
  2. Стремление привлечь внимание противоположного пола — фактически одна из очень частых причин.
  3. Желание похвастаться подтянутым телом на пляже в период отпуска.
  4. Дискомфорт, сопровождающийся отдышкой после подъема по лестнице, и других нарушений здоровья.
  5. Желание сделать пару симпатичных фото в привлекательной физической форме.
  6. Достижение гармонии здорового психологического и физического состояния.

Психологический настрой

Психологически настрой — залог удачного процесса похудения. Вы должны быть решительными, не обремененными факторами, которые мешают вам сконцентрироваться на диете.

  1. Хотя не стоит откладывать идею похудения каждый раз к благоприятному времени, но кое-что все же стоит взвесить. Лучше начинать этот важный процесс в спокойной обстановке, без суеты и вне нерешенных проблем. Спокойно примите самостоятельное и твердое решение.
  2. Всегда помните о поставленной цели и мотивируйте себя сами.
  3. Надеть красивое платье, из-под которого не будет торчать лишний животик, на новогоднюю вечеринку — прекрасная цель.
  4. Чтобы избавиться ощущения что вы что-то забыли, стоит завести дневник. Так можно составить график, режим. Отмечать то что сделано и чего достигнуто.
  5. Разочарование неизбежны. Однако не сдавайтесь, иногда наименьший результат достигается очень долго. Однако он может стать заметным внезапно. Это часто бывает когда вроде две недели на диете, а ничего не видно. Как вдруг становится поразительно заметно, что юбка не держится на талии. Такие моменты особенно радуют и подкрепляют веру в собственные силы.
  6. Для того чтобы жизнь не стала абсолютно серой и мрачной, позвольте себе, например, раз в неделю, кусочек тортика. Когда в целом вы придерживаться заданного режима, то лишний кусочек (но, только один!) легко преодолеете на тренировке.
  7. Выберите себе кумира. Эффективно найти его для себя среди людей, которые имели проблемы с лишним весом и достигли хорошего результата. Просматривайте изображения этих личностей до и после сброса веса.
  8. Главное и сквозное правило — худейте для себя. Поймите, вечеринка или отпуск, или даже мужчина, ради которого вы пытаетесь привести себя в надлежащую форму, — могут «сорваться», а вы останетесь.

В этом видео психолог дает советы о том, как правильно настроится перед началом диеты.

Первый шаг к диете для похудения

Сделать первый шаг к диете — не значит наотрез и кардинально изменить свою привычную жизнь и страдать от этого. Попробуйте делать для себя это постепенно и незаметно.

  • Начните с постепенного уменьшения порций. Внезапный отказ от пищи — негативное влияние на организм.
  • Ешьте спокойно — не набивайте живот второпях. Не волнуйтесь, когда вы встаете из-за стола с ощущением легкого недоедания. Через 15−20 мин. вы почувствуете, что довольно сыты.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы уменьшить количество простых углеводов. Больше употребляете фрукты и овощи вместо пирожных и шоколадок.
  • Не забывайте об ограничении перед сном. Вечером есть можно, но не позднее чем за три часа до сна. Последний перекус должен быть легким.
  • Привыкнув первые дни к изменению в рационе, переходите к физической нагрузке. Это не значит дать сразу 100% нагрузку. Возьмите за правило делать несколько упражнений в день, постепенно прибавляйте их количество. Со временем вы привыкнете к комплексу упражнений и будете исполнять их как положено.
  • Если вы прибегаете к приему медицинских препаратов, то делайте это строго под наблюдением и с консультации врача.

Как не сорваться с диеты

Все хорошо, мы поняли, что в принципе можем справиться с диетой, поэтому часто возникают мысли:

«Это не проблема для меня. Сейчас можно остановиться на достигнутом, а в следующий раз доведу все до конца. Ведь это несложно, у меня все получается …»

Основная причина, по которой мы не можем довести все до конца. Нам кажется, что у нас получается, и мы сделаем это через месяц с легкостью. Но «все получается», — это когда вы достигли желаемого результата, когда вы похудели до поставленной цели. А начали и не закончили — это не результат.

Как нужно правильно настраиваться на похудение? Ответ вы найдете в этом видео.

Те, кто планируют прибегнуть к диете, запомните — на этом этапе, главное, не сорваться, потому что пойдет все коту под хвост. Ведь вы приложили много усилий, но еще не достигли результата и сдаетесь. Обидно не так ли? Чтобы этого не случилось, — старайтесь, старайтесь и еще раз старайтесь. В частности:

  • Мотивация должна быть очень сильной. Каждая женщина хочет иметь красивую и привлекательную внешность. Вы стараетесь стать именно такой, поэтому все методы подойдут для стимуляции. Можно повесить плакаты, сделать стикеры с фотографиями моделей или киноактрис которые очень вам симпатичны. Когда смотришь на красивое ухоженное тело, то как-то пропадает аппетит к пирожкам.
  • Освободите холодильник от пищи, которая вам не подходит. Не руководствуйтесь импульсами в супермаркете. Всем известное правило, — голодным не идти в магазин. Следуйте четко перечню продуктов, которые необходимы для вашего рациона. Тогда в вашей корзине не будет лишним для вас продуктов, кроме того, сэкономите деньги.
  • Часто люди переедают просто так, от скуки. Поэтому старайтесь чем-то занимать свое свободное время, чтобы не возникало желания постоянного чаепития.
  • Обязательно поделитесь своими намерениями относительно диеты с близкими. Это исключит вопрос, почему вы не пробуете те или иные вкусняшки. А с другой стороны, когда кто-то из вашего узкого круга посвящен в ваш план, вам, так сказать, не хочется выглядеть пустословным человеком, и это еще один плюс в пользу мотивации.
  • Все сидящие на диете любят часто взвешиваться. Вплоть до ежедневного взвешивания. Забудьте об этой привычке. Это не результативно. Не стоит тешить или, наоборот, разочаровывать себя каждый день. Взвешивания все же необходимо, но по итогам более длительного периода, чем один день.
  • После того когда съели что-то из сладостей, рекомендуется почистить зубы, чтобы нейтрализовать вкус, а не усиливать аппетит.
  • Не делайте какую-то пищу огромным табу, обернутым колючей проволокой. Смотрите на все уравновешено. Никто вам не запрещает употреблять время от времени определенные продукты. Это даже рекомендуется, чтобы не было конкретного срыва диеты. Но, в основном, вы сами для себя должны выбирать здоровые и полезные продукты питания.
  • Еще одним действенным способом в пользу диеты является читать о свойствах всех продуктов. Например, прочитайте про то, что едите: сколько пользы для организма приносят те или иные овощи. Это усиливает желание есть полезную пищу.

Нужно правильно настраиваться. Для тех, кто всерьез, а не для одной вечеринки старается подтянуть свою фигуру, вопрос здорового рациона в комплексе с физическими упражнениями должны стать основой повседневной жизни.

Здоровый образ жизни стал довольно модным в современном обществе. Красота — это здоровый дух в здоровом теле. А самое главное, что все в ваших руках. Любые усилия преодолевайте с любви к себе, а не ради других.

Видео

5 пунктов о том, как правильно мотивировать себя, чтобы не было срывов.

Как настроить себя на похудение психологически?

Как правильно настроить организм на похудение

Диета, правильное питание, активная жизненная позиция помогают худеть при условии: «Вы настроены на диету». Надо коренным образом менять пищевые привычки:

  • Не есть сладкого и жирного;
  • Пить много жидкости;
  • Не покупать лишнего;
  • Стараться не обращать внимания на колкости и остроты со стороны знакомых, предлагающих бросить «бесполезное занятие», вы хотите настроить себя на похудение, а не других.

Если решили сесть на диету, то надо это делать сейчас, не дожидаясь мифического понедельника или следующего месяца, сезона. Глупо стремиться похудеть к лету, а зимой обжираться.

Уменьшаем количество порций

Начинать всегда не просто. Пищевые привычки вырабатываются годами, десятилетиями. Вам надо понять, что сброс веса не произойдет сам. Первый шаг – уменьшить порции. Если раньше съедали тарелку супа с 2-3 кусками хлеба, то теперь убавляете половину.

Подавить чувство голода в первые месяцы помогает психологический прием: тарелки меньше по размеру вдвое, куда помещается ваша «новая порция». Никаких дополнительных добавок, майонезов, кетчупов и специй, разжигающих аппетит, прибавляющих лишние калории.

Увеличиваем частоту приема пищи

Если раньше вы питались 2-3 раза в день, то теперь частота должна быть выше. Организм не будет страдать от голода, привыкать к медленному, но эффективному сжиганию лишнего. Перекусы в виде орехов, печенья, чипсов и сухариков запрещены. Чтобы похудеть пригодятся яблоки, груши, сушеные фрукты в небольших количествах.

Основные продукты начинаем готовить заранее

Нет ничего хуже спонтанного решения «Что-то надо съесть». Заведите себе ежедневник и составляйте свойрацион-расписание на каждый день заранее.

Как настроиться на похудение? Проводите закупку неделю, составив список и ни шага мимо.

Продуктовая группа Действие Примеры
Цельные крупы Заряжают клетки энергией, дают чувство сытости Бурый рис, овсянка, пшено, булгур, маш или чечевица, перловка
Свежие фрукты с низким содержанием сахарозы, глюкозы Насыщают витаминами, микроэлементами, служат в качестве перекусов, помогут настроиться на похудение Слива, кислые сорта яблок, винограда, слайсы сушеных бананов, сухофрукты, некалорийные орехи
Разные овощи, травы, смеси Витаминизируют, служат источником клетчатки, помогут похудеть за счет медленного усвоения Капуста (все сорта), корнеплоды, замороженные я смесь, базилик, кориандр, имбирь
Хлебобулочные изделия без дрожжей Дрожжевое тесто «забивает» кишечник, не дает нормально функционировать. Тонкий лаваш, мексиканская лепешка Питос, блинная смесь с протеином для панкейков, хлебцы из злаков
Белок животного происхождения Является поставщиком энергии для клеток мышечных тканей Белое мясо кур, индейки, говядина (нежирные сорта, кострец), балыковая вырезка
Рыба, морепродукты Омега-3 кислоты – профилактика заболеваний кожи, глаз и щитовидной железы. Восполняет дефицит белка, низкая калорийность Любые сорта нежирной морской рыбы, креветки, морские гребешки, кальмары, водоросли нори, мидии
Напитки Очищенная вода восполняет запас электролитов, способствует выведению шлаков. Зеленый чай (улун молочный), крупнолистовой черный чай, листья сенны, плоды шиповника, смеси для похудения
Молочная продукция С минимальным содержанием жира, красителей, добавок, усилителей вкуса. Налаживают работу кишечного тракта Творог 5-10%-процентный, кефир, нежирная простокваша, сыры рассольные (брынза, чечил)

Ваша задача составить сбалансированное меню, куда входят все необходимые элементы здорового питания. Сытный завтрак, плотный обед, легкий ужин и несложные перекусы помогут не сорваться с диеты.

Помните! Задача маркетинга – продать. Не покупайтесь на слова «Худеем», «Диетическое», «Без калорий», «0% жирности». Это рекламные уловки, как и акции, скидки, выгодные предложения. Большинство продуктов покупайте на базарах, открытых торговых точках. Они более натуральные и свежие.

Отказываемся от вредного

Перейдя на диету, надо настроиться: вредные продукты настолько опасны, что наносят значительный ущерб здоровью. В список самых негативно-воздействующих внесите следующие.

  1. Любая продукция из фастфуда;
  2. Копченые изделия, колбасы;
  3. Газированные напитки и алкоголь;
  4. Разные снеки: чипсы, сушеная рыба, кальмары, сухарики;
  5. Специи, разжигающие аппетит, соль. Привычка солить – прямой путь к набору веса.

Продумываем меню на несколько дней вперед

Дневник для похудения – отличный вариант, который создаст дополнительный настрой на результат.

Следуя принципам правильного питания, вы расписываете меню на каждый день, лучше на неделю вперед. В пабликах про здоровый образ жизни уже составлены рационы для разных целей. Ищите информацию, повторяйте полезные рецепты, готовьте только сами. Если вы слишком загружены, не можете настроиться на похудение сами, то в воскресный день подготовьте полуфабрикаты.

Подготовиться заранее – обеспечить себе спокойствие. Ничего не надо придумывать. Теперь у вас такой образ жизни.

Пьем много воды

У вас должна сформироваться привычка пить воду каждый час. Скачайте для смартфона программу-напоминалку, которая оповещает о времени приема, помогает настроиться.

Помните: недостаток воды — причина накопления токсинов, замедляющих обменный процесс. Надо выпивать минимум 2 литра.

Добавляем физические нагрузки

Ни одно здоровое питание, никакой процесс похудения не будет эффективным без физических нагрузок. В это время клетки обогащаются кислородом, увеличивается теплообмен, сжигается жир. На его месте развиваются мышечные волокна, которые держат в форме все тело. Настроиться на похудение помогут:

  • Занятия йогой, пилатес;
  • Растягивание стретч-ленты из каучука;
  • Легкий бег или скандинавская ходьба;
  • Плавание в бассейне.

Пригодятся разные дополнительные прогулки на основе активного отдыха: бадминтон, теннис, езда на роликах, велосипедах, самокатах. Возьмите в кампанию друзей, подруг, которые планируют сесть на диету. Они будут рады возможности весело провести время на улице, занимаясь любительским спортом.

Мотивация к похудению

Все диетологи и эндокринологи, тренера утверждают, что настроить себя на похудение без мотивации нереально. Сброс лишних килограмм – сложное задание. Иногда оно заканчивается срывами, остается на этапе планов.

Мотивировать и настроить себя можно разными факторами:

  • Люди замечают и говорят о Ваших лишних килограммах, спрашивают, не планируется ли похудение. Мнение родных, близких послужит толчком, стимулом к процессу похудения и в последствии к улучшению обмена веществ.
  • Повседневная одежда стала настолько мала, что образ стал непривлекательным. Это беспокоит дам, которые не имеют денег на покупку нового гардероба.
  • Желание похудеть к событию или отдыху. Лучше худеть навсегда и сделать определенный образ жизни своим ритмом.
  • Лишние килограммы — это не только некрасиво, но и проблемы со здоровьем: сердцем, сосудами, гормональный сбой, нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Похудение – улучшение здоровья.
  • Желание найти вторую половинку, ловить на себе восторженные взгляды мужчин. При первой встрече они обращают внимание на внешний вид.

Похудевшая женщина обретает силы, веру в себя, понимает: смогла побороть лишний вес, сможет достичь и другой цели.

Почему происходят срывы?

Большинство женщин, ставящих похудение за цель, сталкивались со срывами.

Причинами срывов становятся:

  • Строгие запреты в питании, привычках. Резкая отмена любимых продуктов из рациона или строгие правила питания провоцируют срыв. Организму перестали давать любимую пищу, отказали в ежедневных привычках. Пример: резкая отмена сладостей. Это не только повлияет на состояние организма (он не понимает, что происходит), но и на психологическое состояние.
  • Непродуманное питание, строгая диета. Главной ошибкой станет выбор диеты, которая поможет избавить от 10 кг в неделю. Этой цели реально достичь, но из-за резкого похудения организм в стрессе и после диеты наберет «запас». Диеты не эффективные для похудения на длительный период. Тщательно продумать схему похудения и продукты, на которые требуется перейти.
  • Плохая мотивация, её отсутствие. Например, в период праздников. Настроить себя не позволяет непродуманная мотивация — эффекта можно не ожидать. Приступать тогда, когда определено: для чего делается и каких результатов реально достичь.

Любой срыв в диете проще предотвратить, чем настроить все сначала.

Что делать и как себя настроить, если произошел срыв:

  • Не огорчаться, осознать и вернуться все в былую колию. После срыва провести 1-2 разгрузочные дни, устроить белково-овощной день или разгрузочный на злаковых.
  • Хочется сладкого – можно кефир, фрукты, мед, немного черного горького шоколада.
  • В свободное время позаботится о прогулках или любимом занятии. Это отвлечет от мысли о похудении.
  • Составить меню и план занятий, учитывая все мелочи. Настроить свою голову и мозг на свою мечту. Нужно отбить все плохие мысли в сторону.

Срыв не страшен, страшно и неприятно не дойти до цели.

Советы: как настроить себя на лучшее

При сбросе веса мало просто «хотеть» избавиться от него, нужно правильно поставить цель, знать приемы правильного похудения и главное настроить мозги и подсознание на Вашу цель.

Определить цель

Это будет главным путеводителем для достижения цели. Женщина самостоятельно определяет для себя цель.

Это может быть:

  • Желание влезать в любимую одежду или купить наряд, о котором мечтала.
  • Найти вторую половинку, останавливать на себе взгляды мужчин.
  • Восстановить былой вес (до беременности, например). Для этого указать все положительные стороны похудения, то, как изменится жизнь после приобретения более стройной фигуры.
  • Восстановить здоровье, не допустить проблемы с ним. Малоподвижный образ жизни и вредная пища забирают силы и здоровье. Это чревато поражением или повышенной нагрузки на сердце, печень, желудок и другие внутренние органы и системы. Существует вероятность приобрести диабет, нарушения гормональной системы. Повышается риск инфаркта и патологий органов. Лишние жировые запасы разрешат проблему со здоровьем.
  • Просмотр фильмов, телешоу, у которых герои добиваются своей цели похудения. Они вдохновляют, ощущаешь прилив сил, уверенности в себе. Так можно определить пользу правильного питания и физических упражнений, отказа от вредной пищи и привычек.

Цель поставлена, её нужно конкретизировать: представить желаемые контуры фигуры и сопоставить с теперешними формами. Главное, поставить реалистичную цель, которая будет достигаться без вреда для здоровья.

Лучше скинуть 1-3 кг в месяц, но не 15 кг за две недели. Первый результат закрепится и останется, а при втором – скинутые килограммы могут вернуться. Для организма это станет большим стрессом. Если мотивировать самостоятельно трудно, обратится к психологу за помощью.

Выбрать эффективную диету

Со всей серьёзностью перейти ко второму этапу – выбору диеты или подбору меню для правильного питания.

Переходя к этому пункту, придерживаться рекомендаций:

  • Разгрузочные дни, недельные диеты не запрещены. Они предназначены для очистки организма или чтобы избавиться от пары килограмм, а не от 20-30 и более. Для потери пары десятков килограмм нужен комплексный подход.
  • Диетологи не рекомендуют после «сытных» дней проводить голодание. Допускается 1-2 дня разгрузки.
  • Не увлекаться белковыми диеты. Преобладание белковой пищи провоцирует проблемы с почками. Чтобы этого избежать, употреблять достаточное количество жидкости: чистой воды, не газированной.
  • Килограммы можно скинуть, отрегулировав свой рацион, сбалансировав его. Правильное питание должно стать частью жизни. Только так получают желаемый результат и закрепляют надолго. Применение жестких диет для похудения спровоцирует накопление жиров организмом на «черный день». Не применять низкокалорийные диеты (менее 850 ккал в сутки). Это делается под присмотром медиков при определенных медицинских проблемах.
  • Людям, страдающим заболеваниями почек, сердца, сосудов и других органов и систем, проводить похудение под контролем врача. Это касается и приема препаратов для похудения.

Обозначить желаемые пропорции

Женщина во время сброса веса знает, чего хочет достигнуть. Она мысленно рисует фигуру, пропорции, планируемые получить в результате. Не сбиться с пути, не опустить руки поможет чужой пример успешного похудения.

  • Отыскать 1-2 примеры женщин с фото до и после похудения. Распечатать их и повесить в видном месте. Как вариант – обратится к таким людям, получить поддержку и советы. Это можно сделать и в группах в соцсетях или на тематических форумах в интернете.
  • Важно осознать, что ситуация с похудением зависит от желания человека, а не от надуманных проблем. Такие примеры должны стимулировать. Можно использовать свои фото до набора веса.

Вести дневник

Во время похудения (особенно на начальной стадии) фиксировать изменения, принимаемую пищу, количество физических нагрузок.

Для чего, как вести дневник питания:

  • Настроить, контролировать количество приемов пищи и то, что едим. Понять основные проблемы питания: когда прием еды необходим, а когда — неосознанно, по привычке (во время злости, страха, усталости, волнений, при стрессе). Для многих еда служит своеобразным успокоительным средством.
  • Не использовать в качестве дневника отдельные страницы или их отрывки. Это должна быть целая тетрадь, блокнот со всеми важными фактами и данными. Она поможет быстро найти информацию, использовать её, проанализировать.
  • Воспользоваться современными приложениями для смартфонов. Они упростят ведение дневника питания, дают возможность сделать необходимые расчеты.
  • Фиксировать каждый прием пищи (в деталях), количество употребляемой жидкости, проделанные физические упражнения. Чтобы проанализировать результаты дневника, сделать выводы, нужно не прекращать его вести 2 недели. Это поможет определить и настроить дальнейшую тактику мероприятий.
  • Дневник питания – отличное дополнение на приеме у эндокринолога, диетолога, облегчит работу врача, позволит быстрее и качественнее составить индивидуальный план питания и занятий.

Ученые утверждают, лучших результатов в похудении достигают те, кто тщательно ведет учет своего питания.

Психологический настрой для похудения

Сила воли, позитивный психологический настрой – одни из важных пунктов для достижения результатов:

  • Не получается самостоятельно, тогда при помощи психолога понять, что можно получить от регулировки питания или занятий спортом. Стоит ставить четкие цели, но не завышенные, реально оценить свои силы.
  • Чтобы желание заниматься спортом не пропало, подобрать комплекс упражнений или тренажеры, которые будут по душе. Первое время обратиться за помощью к тренеру. Если нет желания, вдохновения заниматься самостоятельно, найти себе единомышленника. Необязательно вместе бегать, питаться, это может быть онлайн общение: делиться советами, планами, достигнутыми результатами. Можно быть друг для друга своеобразным стимулятором и моральной поддержкой.
  • Настроиться только на позитивный настрой. Особенно, если были попытки похудения, осознать, что все задуманные изменения своего тела реальны. Нужно поверить в силы и много работать над проблемой. Слова: «не смогу», «это не реально» служат блокировкой результата.

Выбирая период для начала диеты или похудения, нужно учитывать, что в осенний и зимний период человек находится в депрессии. Так устроен организм, он готовится набрать пару лишних килограмм в холодное время для обогрева. Усиливается аппетит и повышается потребность в калорийной пище, похудение осенью, зимой может быть малорезультативным.

Как не сорваться во время диеты?

Нужна правильная мотивация, идеально распланированная диета, чтобы не сорваться, не свести старания на «нет», настроить себя на результат.

Для результата придерживаться простых рекомендаций:

  • Сказать «нет» алкоголю. Незначительное употребление нарушает обменные процессы в организме, провоцирует переедание.
  • Не кушать параллельно с просмотром телевизора, чтением, работой за компьютером — способствует неконтролируемому употреблению пищи. Забыть о заедании стрессов. Такие приемы пищи заменить путешествием, прогулками, походом в салон красоты, занятие спортом, фитнесом.
  • Не переедать. Это правило войдет в привычку. Вставать из-за стола с чувством легкого голода, перекусить фруктами или йогуртом, орехами.
  • Найти хобби, увлечение по душе. Подобное занятие отвлекает от постоянного поедания пищи. Взять за правило — вместо покупки вредной пищи приобрести материалы для хобби.
  • Мотивацией может быть спор, и на деньги, в том числе. Будет неприятно перед другом, не сдержав слово.
  • Создать блог, выкладывать результаты своего похудения, рецепты блюд, физические упражнения.

Изменения рациона и режима питания

Изменения рациона – первый шаг в похудении. Как это делать правильно, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Нормы, которых придерживаются, чтобы правильно изменить рацион питания:

  • Большая часть рациона — свежие овощи и фрукты (400 г ежедневно), уменьшить употребление крахмалосодержащих продуктов. Обратить внимание на их сезонность. Традиционные фрукты для похудения — ананасы и цитрусовые. Они насытят организм минералами, витаминами, клетчаткой, не содержат жиров, имеют минимальное количество сахара.
  • Соль и сахар – враги похудения. Осторожно с соками и напитками, количество сахара там превышает норму в десятки раз.
  • Настроить себя на подсчет калорий рациона. Нормальное количество калорий рассчитывается с учетом роста, возраста, особенностей физиологии.
  • Не пропускать завтрак – основную пищу, она заряжает энергией на весь день, от него зависит начало дня.
  • В день не более 3 перекусов. Их значительно больше? Тогда постепенно отказываться от некоторых. На работе контролировать и не есть каждую свободную минуту.
  • Употреблять достаточно жидкости, особенно чистой воды без газа. Настроится на то, что поступление воды в организм приводит в порядок процессы, очищает его. Для взрослого человека нормальным показателем суточного количества воды считается 8 стаканов. Пить воду за час или через час после еды — способствует правильному пищеварению.
  • Отказаться от сладкого, простых углеводов. Если полностью отказаться не получится, хотя бы частично. Установить 1-2 дня в неделю, когда можно побаловаться вкусностями. Диетологи это не одобряют, но это спасет от срыва при похудении.
  • Сделать за правило кушать маленькими порциями 4 раза в день, насыпать пищу в маленькие тарелки. Это создает эффект большой порции.
  • Настроиться на последний прием пищи. Именно он должен быть за 3 часа до сна.
  • Создать список продуктов, которые не употреблять. Это продукты, содержащие канцерогены, мучные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки.
  • Готовить еду на пару, варить, запекать в духовке, микроволновке.
  • Определить правильный режим дня, включить постоянное время для приема пищи — 3 основных приема и 2 легких перекуса.

Диетологи утверждают, самыми полезными продуктами питания во время похудения есть яйца и нежирные молокопродукты (известны идеальным соотношением белка, аминокислот), шпинат, мясо курицы, бананы, овсянка, красная рыба, каши.

Формируя индивидуальный план похудения помнить: рацион питания мужчин отличается от женщин.

Физические нагрузки

Если цель — сбросить десятки килограмм, физические нагрузки понадобятся, чтобы убрать вес, подтянуть обвисшую кожу. Важно настроить себя, что спорт будет не наказанием, а приятным времяпровождение, поможет достичь цели.

  • Спортом заниматься в дневное время, не откладывать на вечер. Программа тренировок имеет силовые и аэробные нагрузки.
  • Количество занятий зависит от желаемого сброшенного веса. Кому-то, достаточно пеших прогулок каждый день, кому-то нужны часовые тренировки в спортзале. Не нужно пренебрегать утренней зарядкой с гантелями или скакалкой.
  • Забыть о привычках пассивно проводить свободное время — постоянно сидеть за компьютером, телевизором. Отдать предпочтение прогулкам, играм, танцам.
  • Первые дни не заниматься более 15 минут. Через 2-3 дня таких тренировок добавлять по 10-12 минут, пока время тренировки не будет равно 60-80 минут.
  • Проводить тренировки в домашних условиях под видео-уроки, составить свой комплекс упражнений, в которые войдут приседания, отжимания, выпады, мостик, мах ногами, «велосипед», подтягивание, прыжки.

Если упражнения выполняются с целью похудения, то нужно придерживаться определенных правил:

  • Не заниматься за час перед едой.
  • Употреблять на тренировке чистую воду без газа.
  • Настроить правильное дыхание во время тренировок.
  • После тренировки на протяжении 40 минут не пить воду и 2-3 часа не употреблять пищу.
  • Довести повторение каждого упражнения по 45-50 раз.

Для результатов важна регулярность тренировок. Никаких срывов.

Комплексы физических упражнений рассчитаны на большую нагрузку: придется много работать, правильно выполнять упражнения – тогда результат не заставит ждать. Мышцы восстановятся быстро, кожа подтянется при выполнении упражнений 3-4 раза в неделю. Полноценная тренировка будет более 40 минут.

Чтобы не принести вреда здоровью, постоянно контролировать пульс и сердцебиение. Первые результаты оценить не ранее, чем через месяц после начала занятий.

Важна не только поддержка моральная, но и на деле. Особенно если сброс веса продолжается долго. Люди с лишним весом не довольны своей внешностью, им тяжело осознать и начать работать над своей проблемой.

Не провоцировать вторую половинку, уплетая перед ней кусок торта или ароматный пирожок — сделать это в её отсутствие. Человеку, чувствующему заботу, помощь окружающих, проще справляться с проблемами. Чтобы не сорваться, о помощи попросить своих окружающих.

Поддержка близких и родных вернет веру в себя, поможет идти вперед к цели. Актуально будет тем, у кого комплекс неполноценности по поводу лишнего веса. Родные должны знать, это не только эстетическая проблема, но и проблемы со здоровьем. Человек, у которого и внутренняя мотивация, и поддержка родных готов идти до конца.

Избавление от лишнего веса – тяжелая работа, требует времени, выдержки и комплексного подхода: регулировки питания, физическая активность, психологическая подготовка. Самостоятельно это сделать не удается — обратиться к специалистам.

Приступая к похудению, понять, что начать стоит сейчас. Жизнь идет, а лишний вес забирает наше драгоценное время.

Что такое настрой на похудение

Чтобы похудеть, нужно иметь четкую мотивацию, определить конечную цель, во избежание разочарования, депрессии и апатии. Полными не рождаются, а становятся в процессе жизненного пути, когда лень и вредные привычки берут верх над сбалансированным питанием, здоровым образом жизни, правильным пищевым поведением.

Настроиться на похудение – значить точно решить, для чего нужно пройти этот путь, какие результаты ожидаются, почему возникли проблемы с лишним весом, как избежать эмоционального и физического голодания.

Процесс корректировки веса должен приносить радость, удовлетворение, мотивация носить положительный настрой – хочу похудеть, чтобы родить ребенка, выздороветь, получить работу, выйти замуж, купить желанное платье, купальник, отправиться на отдых. А вот сбросить лишние килограммы, чтобы позавидовала соседка Ира – вряд ли такая попытка похудения будет иметь успех.

Основной мотивацией похудения должна быть любовь к своему телу, радость, ведь положительные эмоции творят чудеса, позволяют с легкостью достичь поставленной цели.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Как настроить себя на похудение психологически

Как настроиться на похудение психологически, чтобы комфортно подготовить мозг и тело к переменам, будет рассказано далее. Для этого нужно следовать нескольким этапам.

Определение цели

Главной причиной срывов на пути к желанной цели является недостаточно сильная мотивация. Необходимо четко ответить себе – «зачем я хочу похудеть?» Ответ должен вдохновлять, давать силы, бодрить, быть ярким активатором, когда опускаются руки или возникает лень. Правильная цель как диагноз в медицине – от него завит успешность процесса лечения.

Нужно ставить конкретную и адекватную цель – сбросить 3 кг за месяц, чтобы влезть в любимую юбку. А вот завышать результаты не стоит, это грозит истощением организма и депрессивным состоянием.

Стимул – это мотивация, а старания порождают результат. Процесс похудения начинается с головы, а мозг управляет телом. Когда есть цель, тогда есть желание трудиться над собой и двигаться дальше.

Ведение дневника

Ценный помощник при похудении – пищевой дневник. В тетрадь нужно записывать всю информацию, которая связана с процессом корректировки веса. Для начала нужно описать имеющиеся параметры фигуры.

Отметить начальные данные и зафиксировать конечные результаты, как на примере:

Рост 159 см 10.07.2018 01.08.2018
Вес 64 кг 59 кг
Обхват груди 90 см 88 см
Талия 74 см 70 см
Берда 95 см 90 см
Нога 61 см 58 см
Рука 30 см 28 см
Живот 83 см 80 см

Добавить выбранную цель, желанные результаты, расписать программу похудения и диетическое меню. Чем точнее будет расписан каждый шаг, тем комфортнее будет соблюдать правила снижения веса. Дневник дает возможность анализировать, контролировать действия, делать выводы из неудовлетворительных результатов, предпринимать новые шаги на пути исправления ситуации.

Дневник позволит адекватно взглянуть на ситуацию:

  • количество съеденной пищи;
  • сколько килокалорий было сожжено в спортивном зале;
  • какие продукты питания были введены в рацион;
  • были ли отступления от диеты.

Все записи должны быть честными, пробуждать ответственность за выполненные действия, дисциплинировать, исправлять ошибки, визуализировать конечный результат, быть мощным стимулом к дальнейшему самосовершенству.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Выбор комфортной диеты

Диетологи не рекомендуют резко переходить на низкокалорийную диету, необходимо постепенно снижать калорийность блюд, с учетом потребностей и особенностей каждого организма. Для начала нужно исключить из рациона полуфабрикаты, соусы, чипсы, сухарики, белый хлеб, после снизить жирность блюд, а в конце сказать «нет» сладкому.

Расписать рацион на каждый день в дневнике, ввести больше овощей, фруктов, кисломолочной продукции. В процессе похудения важно очистить организм от шлаков, токсинов, урегулировать водно-солевой обмен.

Также необходимо учитывать следующие показатели:

  • количество килограмм, которые планируется сбросить;
  • время, за которое нужно похудеть;
  • общее самочувствие и состояние здоровья;
  • пищевые привычки и вкусовые предпочтения;
  • финансовые затраты на покупку диетических продуктов;
  • интенсивность физических нагрузок.

При выборе диеты нужно проанализировать меню, режим приема пищи, способ приготовления продуктов. Например, по диете Миримановой нужно рано завтракать и ужинать до 6 часов, при этом соблюдать исключительно щадящую обработку продуктов.

Возможно вместо долгосрочных диет-программ использовать разгрузочные дни, например, на кефире, твороге, яблоках, молоке, овощных или фруктовых смузи, легких бульонах или на воде. Также есть быстрые диеты – от 3 до 10 дней (голливудская, японская, капустная, кефирная, гречневая).

Самовнушение

Настроиться на похудение можно, «запрограммировав» мозг на достижение определенной цени – сбросить в месяц до 10-15 кг. Это реально, как физически, так и психологически, ведь мысли меняют жизнь человека и многое зависит от настроя.

Чтобы самовнушение помогло, нужно уединиться, расслабиться, сосредоточиться на дыхании. Представить перед собой собственное тело, отметить недостатки, а после мысленно изменить формы, посмотреть на себя обновленную – стройную, похудевшую, красивую, уверенную в своих действиях.

Формулировки для самовнушение:

Для похудения можно использовать различные фразы, важно, чтобы текст самовнушения был позитивным, придавал сил и ободрял. Важно регулярно выполнять сеансы самогипноза, после пробуждения и перед сном.

Заручение поддержкой

При похудении необходимо заручиться поддержкой единомышленников. Быть в команде – это возможность вместе обсудить план действий, результаты, наметить новые планы.

В период, когда опускаются руки, напарник поможет придать уверенность, позволит мотивации расти и крепнуть.

Также это дополнительный стимул быть лучше, двигаться вперед, конкурировать, быть ответственным не только перед собой, но и перед другими. «Как я могу съесть пирожное, когда моя подруга голодает!»

Установление этапов похудения

Правильное похудение состоит из нескольких этапов:

  1. План по потере веса – точно предсказать, как отреагирует тело на пищевые изменения сложно, однако поставить желаемую цель необходимо.
  2. Упорядочить режим дня – сон, зарядка, завтрак, дневной сон, занятие в спортзале, обед, прогулка на свежем воздухе, ужин, мотивационное занятие, сон.
  3. Физические нагрузки – определить вид (виды) физической активности (фитнес, бассейн, пробежка, занятия на скакалке, силовые упражнения).
  4. Пересмотреть вредные привычки и разработать план по их устранению.
  5. Режим питания – нужно настроить свой организм на дробное питание, не менее 5-6 раз в день, с легкими перекусами и плотными основными приёмами пищи (завтрак и обед).
  6. Рацион питания – пища должна быть сбалансированной. Белки и жиры как растительного, так и животного происхождения, обязательно достаточное количество микроэлементов и витаминов.
  7. Контроль состава тела – необходимо регулярно измерять обхват талии, бедер, рук, делая анализ параметров тела.

При соблюдении этапов похудения процесс снижения веса будет плавным, безопасным и качественным.

Система поощрений и наказаний

Поощрения и наказания – 2 стороны одной медали, а чтобы получить в результате золото, нужно руководствоваться несложными правилами:

  • Съел лишнее – нет просмотра любимой программы, или же наказание в виде уборке по дому, раннего подъёма;
  • Достигнуты желанные результаты – можно позволить себе приобрести новую сумочку или флакон дорогой туалетной воды.

Когда настроение позитивное, то и придерживаться программы похудения легче.

Способы преодолеть пищевую зависимость

Как настроиться на похудение психологически и преодолеть пищевую зависимость, чтобы избавиться от постоянного желания что-то съесть, по силам понять не каждому человеку. В первую очередь нужно поработать над правильной самооценкой, нужно перестать корить себя за слабости и устранить самобичевание.

Во-вторых, нужно научиться не сдерживать эмоции, дать выход негативной энергии, чтобы избежать эмоционального голодания. В третьих – нужно занять свой мозг, сделать генеральную уборку в доме, почитать книгу, разгадать кроссворды.

Если же ощущается сильное желание что-то съесть – нужно выпить воды и постараться отвлечься.

С каждым разом будет легче преодолевать психологические трудности без переедания. Регулярные физические нагрузки снижают тягу к сладкому, кроме того фитнес позволит настроиться на правильную волну, станет источник положительного заряда в процессе похудения. Известный психоаналитик Луиза Хей призывает менять жизненные установки.

В первую очередь нужно изменить себя внутреннее, а после корректировать физические параметры. Для этого отказаться от негативных мыслей, чаще произносить фразы «я в живу в гармонии с окружающим миром», «я полна сил и энергии», «я счастлива в новом теле», «я люблю себя и свою фигуру».

Чтобы справиться с зависимостью от употребления калорийной пищи нужно найти правильные способы управления эмоциями и не зависеть от мнения окружающих. Человек сам является хозяином своей жизни, диктуя собственные правила и установки.

Как начать худеть и не сорваться

Как настроиться на похудение психологически, так и не сорваться с режима помогут советы специалистов. Диетологи советуют разработать поэтапный план действий, с учетом реальных результатов потери веса.

Физиологически организм при снижении калорийности пищи начинает терять накопленный жир, показатели веса на первой-второй неделях будут выше, нежели далее, когда стабилизируется обмен веществ и уравновесится рацион.

10 уловок, чтобы не сорваться с диеты:

  • Взять за привычку выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что приводит к появлению чувства сытости и нормализует метаболизм.
  • Заменить простые сахара сложными углеводами – подслащивать пищу медом, употреблять сухофрукты, свежие фрукты, мюсли.
  • Составить такой рацион питания, чтобы не испытывать чувство голода – в качестве перекусов использовать овощи, фрукты, кисломолочные продукты, соки, смузи.
  • Прием пищи должен быть размеренным – чем дольше человек есть, тем дольше происходит насыщение.
  • Наладить режим сна, отдыха, физических нагрузок – недосып и усталость негативно воздействуют на мозг, снижается концентрация, пропадает желание следовать намеченным целям.
  • Выбрать для тела и души приятные моменты – профессиональной уход за телом и лицом, баня, сауна, шопинг, косметические процедуры.
  • В период диеты постараться не посещать крупные продуктовые магазины, а лучше всего передать заботы о приобретении продуктов домочадцам.
  • Не стоит истязать себя изнуряющими диетами и физическими нагрузками, в результате организм получит дополнительный стресс и вдобавок наберутся новые килограммы.
  • Сделать снимок в купальнике в первый день похудения и повторить кадр через месяц – визуальное изменение параметров тела станет сильной мотивацией для дальнейших действий.
  • Не настраиваться на быстрый результат – чем быстрее уйдут килограммы, тем быстрее вернется прежний вес. Получить желанный результат позволит полный переход на здоровое питание.

Срывов можно избежать, но только при соответствующем настрое на похудение. Но даже, если это случилось, нужно отказаться от самобичевания, сделать правильные выводы и дальше, с радостью и уверенностью, продолжить путь избавления от лишних килограмм.

Настрой от Сытина

Настрой от Сытина позволяет снять психологические барьеры, оздоровить и омолодить организм. А чтобы добиться положительного результата в похудении важно сделать так, чтобы мысли не расходились с действиями. Академик Георгий Сытин разработал схему психологических настроев и сам испробовал методику на себе.

Настрои Сытина произносятся в душевном ритме, дают сигнал мозгу на выполнение определенных задач:

  • у меня сильная воля, я иду к победе;
  • я все умею, могу и ничего не боюсь;
  • я обладаю сильным самоконтролем, знаю как правильно употреблять пищу, чтобы скинуть лишние килограммы;
  • я отчетливо осознаю потребности своего организма;
  • я знаю где черпать энергию для выполнения физических упражнений;
  • я готова к переоценке своих принципов жизни, которые приведут меня к желаемой цели – похудеть на 5 (10) кг.

Каждая фраза должна носить позитивный заряд. Найти настрои можно в сети интернет или придумать самому. Рекомендуется читать фразы в активном движении, при этом не сомневаться в их силе и действии. Аудио настрой Сытина на похудение позволяет за 7-10 дней приобрести желанные формы.

Можно прослушивать запись во время занятий на тренажерах, при осуществлении утренней пробежки или сидя за компьютером. Каждому изречению отдавать 100% своего внимания, сосредотачиваясь на каждом слове.

Советы специалистов и похудевших людей

Выбирая путь очищения организма от лишнего жира нужно научиться не обижаться на свой вес, принять себя такой, какая есть, и только благодаря спланированному рациону питания и режиму здорового образа жизни подкорректировать формы.

Рекомендации опытных – как настроиться на похудение и не сорваться с выбранного пути:

  • Не зацикливаться на проблеме, порождая негативные мысли. Необходимо переключить свои мысли в другое русло, чтобы избежать желания что-то съесть.
  • Переключить себя на активную работу – уборку, стирку, глажку, или же найти увлекательное занятие, позволяющее настроиться на процесс похудения положительно.
  • Мысленно хвалить себя – визуально представлять желанные формы, подбадривать свой мозг, посылая нужные импульсы в сознание.
  • Радовать себя во время похудения – речь идет не о плитке шоколада, а о походе в СПА-салон, массажный кабинет, можно побаловать себя новыми туфлями или дорогой косметикой.
  • Обязательно каждое утро проговаривать действенные аффирмации о стройном, изящном и подтянутом теле, которые будут заряжать энергией на весь день.

И самое важное – отказаться от изречения «я не могу», «у меня нет сил», «больше я не буду сдерживать себя в поедании булочки или пирожного».

Правильно выбранная мотивация позволит отбросить все слабости и подготовить организм к эффективной потери лишних килограмм. Зная, как настроиться на похудение физически и психологически, можно сделать процесс корректировки веса легким, позитивным и высокоэффективным. Важно в дальнейшем придерживаться правил здорового образа жизни и поддерживать себя форме.

Как похудеть. Как настроить себя морально и физически

Будем предполагать, что эти базовые концепции представляют собой общий и окончательный сборник знаний о похудении. Как только вы добьетесь этих предпосылок, у вас будет гораздо меньше неудач. И вы начнете создавать тот импульс, который мог ускользнуть от вас в прошлом.

Скорее, это требует разнообразных вдумчивых изменений в жизни и экспериментального объединения отдельных, но взаимосвязанных навыков в четырех ключевых областях: образ жизни, психология, питание и фитнес.

1. Образ жизни

Большинство экспертов по снижению веса сходятся во мнении, что люди, которые стремятся к долгосрочным изменениям в нескольких аспектах своей жизни, а не только к отдельным изменениям в диете и физических упражнениях, наиболее успешны в снижении веса.

Измени свою жизнь, и твое тело последует за тобой.

Начните с честной оценки любых дисбалансов или проблем в вашей жизни и обратите внимание на взаимодействие между различными секторами, такими как работа, дом, отношения и деньги.

Если одна область вашей жизни явно недовольна или не сбалансирована, это может привести к возникновению проблем в других областях вашей жизни. Которые, в свою очередь, могут препятствовать снижению веса.

Например, если вы работаете много часов на работе, ваш уровень стресса, вероятно, вырастет, и вы будете более уязвимы для тяги к нездоровой пище. Кроме того, у вас будет мало времени, чтобы делать покупки и готовить, хорошо питаться и заниматься спортом.

Если вы не высыпаетесь, вы можете вывести из строя свою метаболическую систему — увеличение гормонов, таких как грелин, которые вызывают голод.

Чтобы достичь здоровой, устойчивой потери веса, вам необходимо рассмотреть основные модели и образ жизни, которые, возможно, предрасположили вас к прибавке в весе.

Большинство людей автоматически оценивают свои упражнения и еду, что замечательно. Но вам также нужно посмотреть, как вы получаете удовольствие и радость в жизни.

Радость — самый эффективный подавитель аппетита. И в нашей сжатой по времени жизни его слишком мало. Жизнь в балансе — помогает отключить гормоны стресса, которые повышают аппетит и способствуют накоплению жира на животе.

Это также дает нам больше возможностей испытать приливы чувствительных нейромедиаторов. Существует целый ряд полезных химических веществ, которые высвобождаются, когда мы тренируемся, смеемся, играем, танцуем, поем, молимся и обнимаемся.

На биохимическом уровне, все эти аспекты здорового, сбалансированного образа жизни стимулируют активность и сдерживают стремление к перееданию. Они также заставляют нас чувствовать себя лучше и, таким образом, более предрасположены к принятию более здоровых решений.

2. Психология

Многие люди черпают свое умственное и эмоциональное стремление к потере веса из глубокого чувства неудовлетворенности собой или, по крайней мере, своим телом.

Хотя это разочарование может поначалу ощущаться как мощный мотиватор, оно не особенно эффективно для поддержки изменения поведения. На самом деле, он может легко перерасти в парализующий цикл ненависти к себе и саботажа.

Вы можете установить мышление, намного более способствующее потере веса, используя силу осознания и связываясь со своими самыми глубокими побуждениями для желания жить в здоровом, пригодном теле.

Они могут включать в себя стремление выразить свою истинную природу, желание больше наслаждаться жизнью. Желание не отставать от своих внуков или просто стремление жить в согласии со своими ценностями.

Пока бессознательные внутренние ожидания ненависти к себе живы и здоровы внутри, разумно ожидать, что мы переедим или найдем другой способ успокоить себя.

Переподготовка мозга — бессознательное эмоциональное ядро ​​подлинности, баланса, безопасности, близости, вибрации и духовной связи, отключает желание переедать и стремление набрать лишний вес.

Традиционные подходы к снижению веса имеют тенденцию игнорировать тот факт, что ваше тело и разум неразрывно связаны. Питание и физическая форма оказывают огромное физиологическое влияние на ваше эмоциональное и психологическое благополучие.

Между тем, чувства и умственная привязка могут оказать огромное влияние как на ваши привычки питания и активности, так и на ваш метаболизм. Усилия по снижению веса обычно включают в себя много значительных изменений в поведении и отношении.

3. Питание

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают — это прибегать к своим привычкам питания, как к диете, полагаясь на низкокалорийные диетические продукты или строгие планы питания.

Эта стратегия, как правило, имеет негативные последствия, потому что она имеет тенденцию уменьшать обмен веществ и ухудшать общее состояние здоровья. Нанося вред самим системам, необходимым для достижения и поддержания здорового веса.

Гораздо полезнее подходить к еде как к питательному и приятному занятию, цель которого — обеспечить вас наилучшим здоровьем, энергией и жизненной силой.

Когда вы начинаете думать о здоровом питании как о способе поддержания естественного здоровья организма и систем регулирования веса (а не просто как об ограничении калорий), питание становится намного более интересным и гораздо более мотивирующим.

Хорошее питание из разнообразных цельных, необработанных пищевых продуктов имеет важное значение для формирования здорового обмена веществ и регулирования аппетита. Естественно, это помогает излечить несбалансированную биохимию, которая лежит в основе большинства проблем с весом.

Мало кто понимает, что хорошее питание значительно облегчает потерю веса.

Это потому, что правильное питание помогает исправить дисбаланс сахара в крови, гормонов и нейротрансмиттеров, которые побуждают нас к безудержному питанию. Наиболее эффективные подходы к снижению веса направлены в первую очередь на развитие обмена веществ и улучшение здоровья.

Стремление к хорошему разнообразию и качеству при выборе продуктов (свежесть, цельность), гораздо важнее, чем достижение «идеального» математического соотношения калорий, углеводов, жиров и белков.

Совет по питанию: выделите цельные продукты, в том числе много ярких овощей; свести к минимуму воздействие обработанной муки, сахара и транс-жиров; и есть завтрак и несколько других небольших приемов пищи в течение дня.

Это означает, помимо прочего, минимизацию потребления искусственных подсластителей, ароматизаторов и других высоко обработанных ингредиентов, на которых основано большинство диетических продуктов.

То же, что делает нас больными, делает нас толстыми. Наш организм реагирует на плохое питание и токсины (сладкие, крахмалистые, обработанные пищевые продукты и искусственные ингредиенты) раздражением, растерянностью, голодом, плохим настроением и воспалением.

И наоборот, то же самое, что делает нас здоровыми (включая цельные продукты и регулярную деятельность), естественным образом помогает снизить аппетит и оптимизировать обмен веществ, побуждая нас к достижению идеального веса.

Они также улучшают наше настроение и улучшают сон, что способствует нашему интересу и способности вести здоровый образ жизни.

Но самое важное: цельные продукты обеспечивают ваше тело не только топливом и основными питательными веществами. Они предоставляют сложную информацию и метаболические инструкции.

Дайте своему организму правильную информацию, и он начнет решать ваши проблемы с весом для вас.
4. Фитнес

Ни одна программа похудения не обходится без адекватной физической подготовки или плана действий. Занятия спортом — будь то в оздоровительном клубе, студии йоги, дома или на улице, помогают вам наладить обмен веществ и выработать мышечную массу, которая необходима для долгосрочного контроля веса.

Это также дает вам энергию, уравновешивает уровень сахара в крови, уменьшает стресс и помогает вам повысить самооценку. И одна из лучших составляющих улучшения вашей физической формы — это то, что похудение становится легче и приятнее в целом.

Физические упражнения увеличивают функцию митохондрий, что увеличивает скорость метаболизма, так что мы сжигаем больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Упражнения также повышают наш энергетический уровень и улучшают настроение, что поддерживает здоровый, сбалансированный образ жизни. Идеальная фитнес-программа включает в себя баланс сердечно-сосудистых, силовых и гибких тренировок.

Можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы испытываете себя адекватно. Поражаете нужные зоны интенсивности, не перегружая себя и не тратя время и энергию.

Как только вы достигнете базового уровня физической подготовки (даже несколько недель регулярной активности, которая делает ваше дыхание более трудным, помогут вам), вы можете начать включать интервалы или спринты с более высокой интенсивностью в свою тренировку.

Прежде всего, начинайте думать о физических упражнениях как о инструменте для улучшения здоровья и счастья. Вместо того, чтобы думать о том, сколько жира вы хотите потерять.

Начните думать о том, насколько вы здоровы. Обучите себя тому, как работает ваше тело и как вы можете помочь ему работать лучше. Даже если физические упражнения кажутся трудными с самого начала, помните, что они быстро станут легче и более полезными. Даже совершенно приятными, по мере улучшения вашей физической формы.

Как психологически настроиться на похудение

Правильный психологический настрой –
залог успеха для любого жизненного процесса. И похудение, как
выясняется, вовсе не исключение.
Антон Кучук, инструктор групповых программ по фитнесу, персональный тренер, считает, что важность психологического настроя для людей, желающих похудеть, невозможно преувеличить.
«Процесс похудения всегда связан с повышенными физическими нагрузками, твердой решительностью и требовательностью к себе» – рассказывает Антон – «Зачастую
приходится ограничивать себя во многих приобретенных пищевых привычках,
отказываться от вредной пищи, и даже кардинально менять взгляды на
образ жизни. И тут без действительно сильной мотивации не обойтись. Мы
должны очень сильно захотеть достичь результата, причем захотеть надолго
и твёрдо решить это для себя. Без такого правильного психологического
настроя успех просто невозможен».

Что же нужно сделать для того, чтобы обеспечить себе крепкую базу для
похудения в виде правильно психологического настроя, узнавал
Passion.ru.

1. Ответьте честно на вопрос «зачем вам худеть?»

Главной причиной «срывов» на пути к желанной цели является именно неправильно выбранная или недостаточно сильная мотивация.
«Как показывает мой опыт», — говорит Антон — «отсутствие мотивации – это залог того, что скоро вас одолеет всепоглощающая и непреодолимая лень.
Я часто сталкиваюсь с тем, что люди, сделавшие первый шаг (что не
очень-то и просто) и начавшие работать над собой, позволяют себе
прогулять всего одну тренировку (или съесть всего одну конфету на
ночь)… Плохая погода, голова побаливает, просто нет настроения…
Потом еще раз. И еще. И просто забрасывают весь процесс, так и не пожав
плодов так хорошо начавшегося старта».

Когда будет тяжело, должно быть что-то, что «отведет» вас в
спортзал или даст силы придерживаться диеты. А мотивация типа «попробую,
авось, что и получится» просто забьет решающий гол в ваши ворота и матч
«Похудение» будет проигран.
Поэтому, следуя советам профессионалов, мы рекомендуем вам без
правильно и честно выбранной цели-мотивации к процессу похудения даже не
приступать.
Задайте себе вопрос «Зачем я хочу похудеть?» и честно найдите на него
ответ. Мотивация к похудению в принципе не может быть правильной или
неправильной, она должна быть вашей! Она должна вас вдохновлять, нести
на крыльях в спортзал, давать силы съесть яблоко вместо торта и по утрам делать зарядку.

Чего хотите именно вы? Уверенно чувствовать себя летом на пляже?
Влезть в понравившееся свадебное платье? Больше нравиться любимому?
Избавиться от смешков и комплексов? Лучше себя чувствовать?
Правильно выбранная цель,как диагноз в медицине — от него на 100%
зависит все лечение. И что самое важное, от этого будет зависеть ваша
удовлетворенность всем процессом и позднее – результатом.
Допишите к мотивации количественные показатели вашего успеха. К примеру:
«За 2 месяца я хочу убрать 2 см в животе, 3 см в талии, чтобы
хорошо выглядеть в отпуске в новом купальнике» или «За полгода я хочу
похудеть на 7 кг, убрать 5 см в талии, 4 см в бедрах, 2 см в руках».

Если вы будете точно знать, чего вы хотите, вы сможете предметно
общаться и с тренером в тренажерном зале, и искать конкретную диету и
другие методы для похудения.

2. Полюбите себя

Люди зачастую не способны выявить самый сильный рычаг давления на свои слабости
и отговорки худеть и заниматься собой. А это вовсе не чей-то совет или
попытка кому-то понравиться, вовсе не приближающаяся свадьба или пляжный
сезон. И даже не платье, в которое нужно влезть, чтобы сразить наповал
гостей на светском мероприятии…
Все, что действительно вам необходимо, это полюбить саму себя и очень
искренне захотеть стать непревзойденной именно для себя. В конце
концов, желание стать лучше и постоянно развиваться – движущая сила
всего живого.

Да, это универсальный совет на все времена и, тем не менее, всегда
лучше использовать позитивную мотивацию, чем негативную. Прочувствуйте
разницу между подходами: «Я люблю себя, только мне нужно усовершенствовать свое тело и это сделаю» и «Я ненавижу себя/свое тело, и я буду бороться, чтобы сделать его красивым».
Думается, выбор очевиден, правда? Гораздо проще идти мирно по лесу
днем и нести пирожки, чем с ружьем пробираться сквозь кущи и баррикады
ночью с той же целью. Поверьте, обычно полюбить себя куда сложнее, чем похудеть. Поэтому если вы преуспели в любви к себе, то вам все по плечу!

Хотя все-таки определенная доля злости и критичности к себе может
добавить азарта к вашему процессу похудения, только не перегните палку.
Ведь это не все блюдо, а только специи к нему!
О том, как полюбить себя и даже свои формы, вы узнаете из видеоролика
ниже. Настоятельно рекомендуем вам выполнить упражнение, если у вас
есть проблемы с самооценкой.

3. Выберите комфортный график нагрузок и питания

Уверенность в том, что вы справитесь с тем, что вас ждет впереди –
важное чувство, придающее сил во время похудения. Не насилуйте себя. Да,
похудение – это всегда ограничения и дисциплина, но, вставая в 6 утра
на ненавистную тренировку каждый день после безрадостного завтрака,
вместо отличной фигуры вы скоро получите либо нервный срыв, либо просто
бросите процесс на середине, как делает большинство. Поэтому зная себя, распланируйте все свое похудение так, чтобы вы были уверены, что вам это по плечу – без сомнений и страхов.
Если понимаете, что тренироваться каждый день не сможете, то не
берите всю свою волю в кулак, сказав себе «Надо!», а просто сделайте
столько тренировок, сколько осилите (не ленясь, разумеется).
То же самое касается и еды. При таком умеренном подходе вы будете
уверены в том, что справитесь, сведете к минимуму насилие над собой, и
точно будете знать, какого результата можете ждать при такой технике
похудения.

Железная воля и дисциплина, разумеется, действенные механизмы,
поскольку не одну тонну лишнего веса они смели с лица земли. Однако если
вы хотите худеть в удовольствие и у вас есть на это время (ведь иногда
нужно в экстренном режиме что-то в себе изменить, тогда без воли в
кулаке никак), то лучше делайте это спокойно.

4. Радуйте себя

Четко расписанная и дисциплинированная жизнь с массой ограничений отнимает женские силы, которые так необходимы во время похудения.
И вместо обещанной легкости в теле и большой радости ощущается только
усталость и раздражительность. Поэтому обязательно включите себе в план
похудения какие-то «радости», чтобы ожидание их вдохновляло вас на
очередное посещение фитнеса или низкокалорийный обед.
Только помните, что то, что вы включите в план как «вдохновитель»,
обязательно должно вас радовать, то есть это должно быть что-то, в чем
вы себе давно отказываете, но очень хотите. Кроме пирожного, разумеется.
Купите флакончик духов, сходите в суши-бар (если это позволяет ваше
меню), сделайте себе спа-выходной.
Правильно выстроенный процесс похудения может пройти очень легко и
впоследствии в корне поменять ваши привычки и образ жизни. Поменять так,
что вам не придется больше худеть, а будет просто достаточно жить
правильно, в удовольствие и поддерживать себя в форме.

Любовь ЩЕГОЛЬКОВА

 

 

Когда у нас появляются лишние килограммы, мы всегда ищем этому оправдание – сидячий образ жизни, гормональные проблемы,
рождение ребенка, невозможность поесть по-человечески на работе и
многие другие. Но в большинстве случаев истинной причиной лишнего веса
являются наши вредные привычки в еде. Что же можно отнести к подобным
привычкам и как с ними бороться – советует Passion.ru.

Неправильный режим питания

Одной из вредных привычек, которые мешают худеть, является
нерегулярное питание – многие делают очень большие перерывы в питании,
едят утром и вечером, а днем вместо приемов пищи питаются перекусами,
когда придется. Затем, сильно изголодавшись днем, набрасываются на еду
вечером и наедаются под завязку. Это приводит к калорийной перегрузке,
так как вечером обмен веществ замедляется, калории расходуются уже не на
нужды тела, как это происходит утром и днем, а копятся в проблемных
зонах.
Другие, считая, что нельзя делать больших перерывов в питании,
постоянно что-то едят, не проводя контроля калорийности и объемов
питания. В результате это выливается в привычку к постоянному жеванию.
Это не дает организму проголодаться и послать организму сигнал о
реальном голоде. Лишние калории приходится только запасать впрок, расходовать их все не удается.
Решение:
Необходимо не делать больших перерывов в питании, но и не есть
постоянно. Ешьте пять или шесть раз в день, но следите за объемом порции
и калорийностью потребляемых продуктов. Перекусы допустимы, но это
должны быть овощи или несладкие фрукты, йогурт без добавок нулевой
жирности.

Еда второпях

Это еще одна вредная привычка
современного питания – это быстрое потребление пищи. Если есть быстро,
организм не успевает осмыслить, какой объем пищи и калорий он съедает в
одной порции. Пока центр насыщения получит импульс о том, что вы
наелись, вы реально съедите минимум на четверть больше, чем вам
требуется для метаболизма. Это приводит к лишнему весу, так как организм
все равно переработает все, что вы съели, в калории, а расходовать их
некуда.
Решение:
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу, наслаждайтесь вкусом блюда.

Большие порции

Эта привычка плавно вытекает из предыдущей, так как если есть быстро,
вы привыкнете есть порциями, почти на треть превышающими
физиологические.
Решение:
Совет будет таким же как и для прошлой привычки. Самым правильным в
данной ситуации будет кушать так, чтобы пережевывать и смаковать каждый
кусочек пищи, не торопиться напихать в себя «первое, второе и компот», а
съесть немного, но таким образом, чтобы покрыть все израсходованные
калории, без избытков.
Чтобы привыкнуть есть меньше, сократив объем порции, за несколько
минут до еды выпейте стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше.

«Антистрессовая» еда

Еще одна вредная пищевая привычка – это использование еды в качестве
средства борьбы со стрессом, плохим настроением, расстройствами и
неприятностями. У всех в жизни бывают непростые эмоционально
изматывающие ситуации — и как приятно, придя домой, съесть любимое, но
очень калорийное блюдо. Все неприятности отходят на второй план. Сразу
хочется подремать и «завязать жирок».
Многие, когда нервничают или томятся в ожидании, начинают что-то
судорожно жевать, грызть или делают перерыв на чай с пирожком. Это дает
лишние калории, которые в режиме невысокой мобильности «дарит» лишние
килограммы и новые стрессы от осознания своего лишнего веса. Формируется
замкнутый круг.
Решение:
Наши бабушки говорили: нервничаешь, злишься – постирай махровое
полотенце! Необязательно стирать именно полотенце, можно пойти
погладить, словом – отвлечься. Это помогает «выпустить пар», не вредя
фигуре. Если же хочется пожевать и желание непреодолимо, ешьте яблоки,
лимоны, огурцы. Словом, все то, в чем мало калорий.
Отлично снимает стресс и помогает сохранить фигуру поход в бассейн,
на фитнес или в тренажерный зал. Можно почитать, слушать спокойную
музыку, заняться йогой. Осознайте, что еда — не единственное средство снять стресс.

 

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами
просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате
сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода
калорий, которые стоит учитывать в питании.
Если питаться, ориентируясь на ту калорийность,
которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это
приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того,
питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Основы питания в офисе

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы,
статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой
кишечного содержимого, и как следствие – запоры.
Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком
домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт,
отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни
появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.
Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного
руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными
потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и
сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.
Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются
неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит
низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров
пойдет только на пользу тела.
Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких
скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и
пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь.
Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.
Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет
порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая
силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.
Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не
подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и
осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки
иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо
поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные
белки.
Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за
малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка
порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная
ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы,
постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.
Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами.
Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это
отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас
на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот
спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках
лучше не есть совсем.

Запрещенные продукты

Есть группа продуктов, которые офисным работникам стоит забыть, если
хочется похвастать отличной фигурой. Это высококалорийные пиццы, фаст-фуд, чипсы, сухари и прочие подобные продукты.
У этой еды нет ни одного весомого плюса, кроме насыщенного из-за
усилителей и ароматизаторов вкуса. Там много жиров, в том числе скрытых,
легкие углеводы и очень мало витаминов и минералов. Кроме того, сухая
пища плохо усваивается и вызывает запоры, особенно в условиях малой
подвижности.
Стоит также отказаться и от постоянных чаепитий с пирожными, печеньем или конфетами, а чай или кофе пить без сахара или минимизировав его. Две ложки сахара в чае дают столько же энергии, как и тарелка супа.

 

Современная жизнь развивается очень динамично и торопливо: мы спешим
на работу и с работы, мы все делаем на бегу, даже приемы пищи у нас
превращаются в стремительное поглощение содержимого тарелки. Нам вечно
не хватает времени на спортзал, диету, общение с друзьями.
В итоге – мы копим в себе стрессы, прибавляем лишние сантиметры в талии и накапливаем лишние килограммы в бедрах. Во многом проблемы с фигурой возникают из-за быстрого питания. Надо что-то менять!

Медленное питание

Слышали ли вы о движении slow food (медленная еда)? Это движение
зародилось в солнечной Италии в протест против открытия там ресторанов
сети фаст-фуд и является «родственником» движения slow beauty.
Если вы устали от перекусов на бегу и хотите получать от еды не только
калории, но и удовольствие и здоровье, это движение точно для вас.
«Наверно, это сложно», — подумали вы? И вовсе нет, от вас потребуется
всего лишь откусывать маленькие кусочки от привычных блюд, тщательно,
неторопливо и рассудительно пережевывать еду, смакуя ее и получая
удовольствие от приготовленных блюд. Ваш прием пищи превратится в
своеобразный ритуал, трапезу, а не просто поглощение калорий.
Кстати, вы заметите, что съедать вы можете гораздо меньше, но при
этом отлично насыщаться. И это не единственное преимущество системы
медленной еды. Давайте обсудим еще пять основных преимуществ slow food.

1. Контроль веса

Мы с вами знаем, лишний вес появляется из-за потребления такого
количества калорий, которое превышает физиологические потребности на
жизнедеятельность и физическую активность организма. Естественно, как
хороший хозяин, организм откладывает излишки «про запас, на черный день»
в виде жиров на талии, бедрах и других местах.
Если постоянно есть на бегу, мы не контролируем количество пищи,
нужное организму, волчий голод заставляет нас впихивать в себя еды под
завязку, что на 25 и более процентов больше, чем реально нужно человеку.
Если питаться медленно, организм начинает получать калории
еще в процессе поглощения пищи в виде повышения концентрации глюкозы в
плазме, и мозг, анализируя ее уровень, делает вывод, что организм
накормлен, и глушит аппетит. Вы съедаете на треть меньше, чем обычно.
При этом вы чувствуете сытость, но не чувство, что вы набили живот и
сейчас лопнете.
Если медленное питание станет вашим стилем жизни, лишние килограммы существенно уменьшатся.

2. Получение удовольствия от еды

В бешеной гонке жизни мы забываем, что еда – это не способ получения
калорий, это способ получения удовольствия, наслаждения. Трудно получить
удовольствие даже от самой вкусной еды, если вы проглотили ее, едва
разжевав и даже не разобрав толком, что это было за блюдо.

Гормоны удовольствия в организме вырабатываются, когда мы спокойны и
счастливы, когда мы наслаждаемся. И самая основная их роль в теле
человека – бороться со стрессом и устранять его последствия.
Вспомните, какое блюдо вызывает у вас наибольшее желание — так, чтобы
слюнки текли? Пойдите, приготовьте его и сядьте за красиво накрытый
стол, отложите все дела, и во время трапезы прочувствуйте все специи,
что были добавлены в блюдо, все оттенки вкуса – кислинку, солоноватость,
нотку горечи или сладости…
Согласитесь, ведь приятно есть блюда, смакуя, наслаждаясь.
Попробуйте, и вы с удивлением обнаружите, что ваше настроение
улучшилось, вы расслабились, и все проблемы плавно отошли на второй план
хотя бы на час!

3. Нормализация пищеварения

Помните правило из детства о тщательном пережевывании еды? А ведь оно
имеет под собой научную основу. При активном жевании пищеварение
активируется, и процесс усвоения пищи становится более полноценным.
Кишечник работает лучше, пропадают проблемы пищеварения.
Если длительно пережевывать пищу, выделяется достаточно слюны для ее
смачивания и начального переваривания – это касается в основном
углеводов, они частично расщепляются под действием фермента амилазы из
слюны.
Кроме того, хорошо пережеванная пища более равномерно перемешивается с
желудочным соком, становится более доступной для работы ферментов – а
значит, полнее и правильнее усваивается, не напрягая сильнее, чем это
надо, поджелудочную железу и печень.
Кроме того, таким образом питания можно решить и деликатную проблему запора – она в основном возникает из-за сухомятки, куски пищи не успевают расщепиться и формируют застои в кишечнике.

Если начать питаться медленно и размеренно, возникнет потребность
кушать вкусно и полезно, разнообразно и с пользой для здоровья.
Различного рода фаст-фуды с их обилием специй, красителей, консервантов и
стимуляторов вкуса будут казаться уже не столь привлекательными, как
приготовленный собственноручно и с душой стейк с гарниром и салатиком.

Вы можете побаловать себя и друзей походом в хороший ресторан с
вкусными полезными блюдами. Вы заметили, что хорошие рестораны никогда
не делают больших порций, их блюда изысканны и требуют того, чтобы ими
наслаждались, не торопясь? Но при этом из хороших ресторанов вы выходите
сытыми, так как блюда сбалансированны и дают насыщение, но не переедание.

5. Возможность побыть самой собой

В современной жизни мы все играем какие-то роли, и редкие минуты
отдыха дают нам возможность отключиться от проблем, побыть наедине с
собой, подумать о внутреннем мире и успокоиться. За вкусной и
неторопливой едой это делать гораздо приятнее и правильнее.
Вы наслаждаетесь вкусом еды, вспоминаете приятные картины своей жизни
и боретесь со старением и стрессом, так как эндорфины, выделяемые
мозгом при получении удовольствия, помогают организму держать себя в
форме и сопротивляться негативным влияниям извне.

***

Неудивительно, что мода есть медленно пришла из страны истинных
гурманов – Италии. Уж итальянцы, как никто другой, понимают толк во
вкусной и неторопливой еде. Попробуйте последовать их движению, и вы
сами оцените преимущества неторопливого питания.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Каждый раз, садясь на диету, мы надеемся, что выдержим ее до конца и
получим желанный результат. Но случаются корпоративы, дни рождения,
приходят гости с угощениями – и мы, махнув рукой на здоровое питание,
вновь наедаемся калорийными и запрещенными продуктами, вся диета
насмарку… Как довести начатое дело до финала? В чем секреты тех, кто
выдерживает любую диету, рассказывает Passion.ru.

Согласно данным независимых исследований, только один из десяти
человек, садящихся на диету, выдерживает ее строго и до конца. Остальные
под благовидными предлогами дают себе слабину или бросают диету на
разных этапах пути. Почему так происходит, почему мы не держим данные
себе обещания?

Многие диеты очень строги, и обыкновенному человеку с его слабостями
не под силу выдержать такой стресс. Организм на подсознательном уровне
сигналит телу: «Съешь это, именно этого мне сейчас не хватает», – и вы
тянетесь к шоколадке или покупаете гамбургер.

Важна мотивация

Многие садятся на диету за компанию или «потому, что муж дразнит, а
коллеги подшучивают», а возможно, вы перестали любоваться своим
отражением в зеркале. Обычно такая мотивация слаба: вы находите предлог
отступить от заданного ранее курса.

Психологи советуют перед началом диеты создать себе четкую установку:
возьмите чистый лист, разделите его на две зоны и напишите в одной
колонке плюсы вашего веса, во второй – минусы. На обратной стороне
напишите выгоды, которые вам сулит похудение, например, покупка нового
платья, ношение любимых джинсов, поездка к морю. Повесьте этот список
себе на видное место, в идеале – на холодильник и каждый раз, прежде чем
открыть дверцу, пройдитесь глазами по списку.

Многих женщин мотивируют мужья, обещая за похудение шикарный подарок –
шубу, но исключительно маленького размера, путевку, колечко…

Как выбрать диету?

Когда мотивация создана, пора приступить к выбору диеты.
Есть негласное правило – чем жестче диета, тем сложнее организму и тем
выше риск «сорваться», особенно если закружится голова или начнет болеть
желудок. Лекарства обойдутся дороже, поэтому подберите для себя диету,
исходя из особенностей вашего организма и стиля питания. В идеале –
необходима помощь врача-диетолога.

Диета должна быть безвредной и базироваться на тех продуктах, которые
вы любите или спокойно едите. Если вы ненавидите гречку с детства, не
стоит выбирать себе диету на ее основе; если вам не по душе сырые овощи –
откажитесь от сыроедения в пользу других вариантов.

Важно, чтобы в диете были дробные приемы пищи, тогда вас не будут
одолевать приступы мучительного голода, и не будет закрадываться в
голову мысль «к черту диету, хочу картошку фри….». Ваша диета должна
содержать приемы пищи и перекусы, а продукты – быть легкими и
доступными. Если вы будете разыскивать продукты для диеты по всему
городу и тратить на них большие суммы, энтузиазм и средства могут быстро
иссякнуть.

Умеренность во всем

В похудении важна плавность и умеренность – при резком ограничении
питания и быстром снижении веса очень велики приступы голода и эпизоды
обжорства, которые сведут все усилия по похудению к нулю. К тому же,
объедаясь после голодания, вы нарушаете обмен веществ, что приводит к снижению темпов сжигания жиров и потере мышечной массы.

Худеть следует ступенчато: организм никогда не простит вам резкую
потерю веса на 20 килограммов и отомстит при первой же удобной
возможности – либо набором еще большего веса, либо проблемами с обменом
веществ.

Ступенчатое похудение стимулирует сильнее, ведь вы, неделя за
неделей, видите плоды ваших трудов. Резко избавиться от лишнего веса –
это значит, получить дряблость кожи. Плавное снижение веса гарантирует
отличный внешний вид, ведь кожа и мышцы успевают подтянуться.

Не отказывайте себе в любимом продукте: включите его в состав диеты
или позвольте его себе раз в день (неделю, месяц) в качестве награды за
усилия. Однако не в вечернее время и в небольшом количестве.
Полюбите продукты, которые входят в состав вашего меню, пока вы на
диете. Научитесь получать удовольствие от еды, попробуйте смаковать вкус
блюда, улавливая оттенки вкуса и его особенности. Старайтесь вкусно
приготовить даже очень простые и, по вашему мнению, невкусные продукты.
Специи и приправы вам в помощь.

Скажите «нет!»:

  • Алкоголю, так как он стимулирует обмен веществ и аппетит.
  • Откажитесь от еды за книгой, журналом, перед телевизором или
    монитором. Так вы не сможете контролировать объем потребленной пищи и
    съедите больше.
  • Не ешьте через силу, с отвращением. Если вы не голодны, откажитесь
    от приема пищи, а также исключите невкусные блюда из диеты, заменив их
    подходящими вам, но диетическими.

Найдите себе хобби

Замечено, что когда человек сильно увлечен любимым делом, ему не до
еды. Все мысли заняты увлечением, и мысли о еде отходят на задний план.
Многие увлеченные люди даже забывают поесть! Пишите поэмы, статьи или
стихи, рисуйте – в общем, занимайтесь творчеством.

Влюбитесь

Влюбленность и желание выглядеть превосходно перед объектом обожания
мотивируют лучше всего. Запишитесь на танцы, фитнес или в тренажерный
зал.

Поспорьте

Заключите пари с кем-то на дорогой кон, что похудеете до
определенного веса и сдержите слово. Мало того, что вы получите фигуру
мечты – еще и обретете желаемый предмет.

Заведите блог

Делитесь своими успехами с вашими подругами – пусть завидуют вашим достижениям! Кстати, единомышленников вы легко найдете и на форуме Passion.ru.

Верьте в успех мероприятия

Для того чтобы похудеть, будьте в отличном расположении духа, верьте в
собственные силы. Это главные факторы гарантированного результата.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Как Настроить Себя На Похудение? (7 Советов Психолога)

Для похудения очень важно настроить себя на диету и психологически повлиять на себя, чтобы путь к стройной фигуре не был мучительно трудным. Очень часто худеющие становятся злыми и даже агрессивными, что делает диету невыносимой не только для того, кто сидит на ней, но и для всех окружающих. Чтобы этого избежать, нужно знать, как настроиться на похудение психологически.

Как психологически настроить себя на похудение?

Многие люди ожидают мгновенных результатов от диеты и разочаровываются, не получив результат уже через неделю после самой строгой диеты. Это приносит разочарование и срыв диеты, после чего лишние килограммы возвращаются, и даже в большем количестве, чем раньше.

Психологи и диетологи советуют, как настроить себя на похудение без срывов.

1. Определите цель, для чего вы хотите похудеть? Эта цель должна быть реальной и осуществимой. Нельзя настраиваться на то, что похудев, вы тут же встретите принца на белом коне. Более реальные результаты от похудения – это улучшение самочувствия, прекращение отдышки и прекрасный внешний вид, который непременно заметят окружающие.

2. Не стремитесь похудеть очень быстро. Да, есть такие диеты, которые позволяют актёрам для роли за месяц скинуть 10-20 кг, но это колоссальная нагрузка на организм и психику. Эти диеты дают краткосрочный результат и порой наносят непоправимый вред здоровью.

3. Правильный настрой на правильное питание, на каждый день дают щадящие диеты. Не исключайте любимые продукты и блюда из своего рациона, но уменьшите порции этих блюд, сначала на треть, а потом на половину. Таким образом, вы потихоньку натренируете свой желудок на меньшие порции без ущерба для психики. Желудок – это мышечная ткань. Она может как растягиваться, так и сжиматься, в зависимости от объёма потребляемой пищи.

При этом желудок подаёт сигнал о том, что ему хватит еды, лишь через 20-30 минут после насыщения. Если быстро заглатывать пищу, можно переесть и всё равно не насытиться. Постарайтесь есть очень медленно, тщательно пережёвывая пищу.

4. Уберите весы подальше, и ни в коем случае не взвешивайтесь каждый день. При диете взвешиваться следует не чаще, чем раз в 10 дней.

5. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм, и не ругайте, если все останется на прежнем уровне. Естественно, что в первое время организм будет сопротивляться диете и захочет отложить жирок про запас.

Психологический настрой на похудение определяет, насколько ваша диета будет эффективной. Говорите сами себе, что похудение до определённого размера не главная цель, а один из ориентиров и бонусов. Ведь после достижения идеального веса снова можно сорваться и набрать лишний. Чтобы этого не произошло, нужно баловать свой желудок не только полезной, но и вкусной пищей.

6. Нередко люди забывают, что и диетические продукты бывают вкусными, и изводят себя пареным шпинатом и брюквой. У многих диета ассоциируется с мучением и тотальным ограничением. Забудьте об этом. Составьте сами себе диету, которая соответствует вашему вкусу. Подсчитайте калории и внесите коррективы в свой рацион в соответствии с этими данными.

Наш организм так устроен, что выработка некоторых гормонов зависит в том числе и от питания. Так, гормон счастья вырабатывается от шоколада и сладких блюд. Но во время диеты следует ограничить потребление этих продуктов, следовательно, нужно получить это счастье из другого источника. Займитесь любимым делом, сходите в спортзал, найдите то, что заполнит эту пустоту внутри. Пирожное подарит вам 5 минут счастья, но что потом? Потом вы будете упрекать себя несколько дней и изводить себя за слабую волю.

7. Не стоит себя сравнивать с кем-то, кто худеет быстрее, чем вы. У всех организмы разные, и кому-то диеты даются легче. Медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели. Пускай на это у вас уйдёт больше времени, зато ваш результат будет более стойким, и вы добьетесь своей цели с минимальными психологическими нагрузками.

❗️Здоровое питание, красивая фигура и отличное самочувствие – вот ваши приоритеты, на них и ориентируйтесь.

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Как худеть и не срываться?

Самое сложное в любой программе борьбы с лишним весом – это худеть и не срываться. Ведь для полных людей не составляет большой трудности придерживаться диеты в течение одной или даже нескольких недель.

Практически все они с лёгкостью и даже удовольствием начинают посещать фитнес-клубы или же просто заниматься каким-то видом спорта, например, бегом трусцой. Но сделать постоянную диету и регулярный спорт обязательными пунктами каждого дня своей жизни могут только самые стойкие. Остальная малохарактерная братия, завидуя худеющим, задаётся вопросом: «Неужели у меня никогда не хватит силы воли довести борьбу с полнотой до конца?».

Именно им женский сайт «Красивая и Успешная» посвящает данную страничку.

Похудение – это стресс, или почему происходят срывы

«Всё, решено – худею!» — однажды недовольно восклицает женщина и начинает поиск подходящей диеты. Как правило, выбор падает на такой режим питания, который позволяет сбросить за пару недель не меньше 6-10 кг. Решение принимается твёрдо, процесс начинается, но нередко длится всего дня три.

Уже на четвёртый день голодания худеющие решают:  «А пропади оно всё пропадом, ради чего так страдать?», — и отправляются в магазин за колбасой и сгущёнкой, чтобы поднять настроение.

Но уже на завтра глядя в зеркало они испытывают глубокое раскаяние и начинают мучиться вопросом:  как худеть и не срываться с диеты? И мало кто из них понимает, что виновато в срывах вовсе не их слабоволие, а неправильный выбор тактики. Желая сбросить лишний вес как можно быстрее, они заранее настраиваются на жертвы и сложности, вводя себя в стресс. В подобных условиях выдержать режим пищевых ограничений практически невозможно.

Для того, чтобы диета дала результат, она не должна заставлять человека страдать. Сайт sympaty.net уверен: начинать бороться с лишним весом нужно только в хорошем настроении!

Как худеть и не срываться: правильные психологические установки

Чтобы диеты и все дополнительные меры похудения принесли результаты, психологи рекомендуют правильно настроиться на сам процесс. Для этого нужно:

  1. Перестать винить себя в том, что фигура стала некрасивой и оплывшей. Самобичевание – прямой путь в депрессию, которая никак не будет способствовать снижению веса.
  2. Полюбить своё тело. Как ни странно, но неприятие своего тела сильно мешает полным людям бороться с жировыми отложениями. Ведь для достижения успеха в любом деле очень важно это дело любить. Представьте себя скульптором, а своё тело – камнем, который нужно обработать. Как скульптор в процессе работы любуется проступающими контурами и линиями будущей фигуры, так и вы любуйтесь результатами своей работы над телом, замечая любые изменения и радуясь им.
  3. Отказаться от постоянных навязчивых мыслей о своём весе и научиться радоваться всему, что окружает. Спокойные люди добиваются большего, чем те, кто постоянно нервничает.
  4. Мысленно представить желаемый результат. Визуализация желаний помогает организму понять, к чему нужно стремиться. Психологи уверяют: старайтесь представить осуществление своей мечты как можно детальнее – и это наверняка произойдёт.
  5. Не настраивайтесь на быстрый результат. Чем быстрее происходит похудение, тем быстрее потом возвращается ушедший вес. Получить устойчивый результат помогает не временное обращение к определённой диете, а полный переход на здоровое питание.

Чтобы начать худеть и не сорваться, важно также выбрать правильную линию поведения. При этом не столь важно, какие именно способы будут использоваться. Главное – придерживаться принципов, которые являются общими для любого метода борьбы с лишним весом.

Как худеть и не срываться: секреты успеха

Тем, кто хочет навсегда обменять пышные формы на подтянутый силуэт, нужно следовать таким правилам:

  1. Будьте активны физически. Если не получается ходить в спортзал и делать зарядку, старайтесь хотя бы больше ходить пешком.
  2. Не ходите в продуктовый магазин натощак. Отправляйтесь за покупками только после перекуса. Тогда чувство голода не лишит вас рациональности, не заставит купить какой-нибудь вкусный, но вредный продукт.
  3. Не исключайте из рациона вкусности полностью, сделав их абсолютным табу для себя. Если вы откажете себе в радости лакомиться любимыми блюдами, желание похудеть и не сорваться значительно ослабеет. Иногда позволяйте себе насладиться конфеткой, пирожным, кусочком колбаски. Просто употребляйте их в первой половине дня в разумных количествах и не чаще двух раз в неделю.
  4. Чтобы эффективно худеть и вообще не срываться, полезно найти для себя источники удовольствия, которые помогут реже вспоминать о еде. Такими источниками могут быть хобби (квиллинг, вязание, оригами, вышивание, фотография, изготовление домашней косметики, лепка из глины и т. д.), спорт, чтение, музыка, танцы, общение с близкими друзьями, посещение музеев, театров, прогулки на свежем воздухе, просмотр комедий и пр. Чем насыщеннее будет у вас жизнь, тем реже вы будете тосковать по нездоровым блюдам.
  5. Обязательно завтракайте. Это поможет не только худеть долгое время, не срываясь, но и легче переносить любые ограничения в диете. На завтрак желательно есть блюда, являющиеся источниками сложных углеводов и белков, например, гречневую кашу с отварной рыбой или овсянку с куриной грудкой. Тогда чувство голода долгое время не побеспокоит и не заставит нарушить диету. К тому же, как показывают последние исследования, при таком режиме питания, когда основной приём пищи приходится на утро, лишние килограммы уходят быстрее.
  6. Уменьшайте порции и сокращайте промежутки времени между приёмами пищи. Это очень помогает худеть эффективно и не срываться, потому что при дробном питании не возникает очень сильное чувство голода, которое часто и заставляет женщин забывать о данном себе обещании.
  7. Ешьте медленно, не торопясь, хорошенько пережёвывайте пищу. За едой не смотрите телевизор и не читайте: это мешает контролировать процесс насыщения и избежать переедания – главного виновника жировых отложений на теле.
  8. Худейте вместе с кем-то, например, с коллегой по работе, подругой или соседкой. Во-первых, имея единомышленницу, вы будет легче переносить сложности нового режима. Во-вторых, вы сможете обсуждать с ней свои результаты, это будет дополнительным стимулом к похудению.
  9. Если вы худели, не удержались и сорвались – не корите себя за проявленную слабость неделями и не отчаивайтесь. Спокойно возвращайтесь к здоровому режиму питания – и вскоре новые результаты вас порадуют.

А вообще самым главным секретом того, как начать худеть и не срываться, наш сайт считает желание сохранить здоровье. Потому что именно стремление к здоровью позволяет человеку интуитивно выбирать такой образ жизни и такой режим питания, при котором его тело становится максимально привлекательным во всех отношениях.


Автор —  Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Использование психологии Использование психологии для похудения

Десятилетия назад я установил для себя пожизненный максимальный вес. Я сделал это, потому что знал, что предотвратить увеличение веса легче, чем потерю веса. Я хорошо тренировался за эти годы, придерживаясь своего максимума, 170 фунтов (77,1 кг). Когда я набрал несколько фунтов, я увеличил уровень упражнений на несколько недель и сбросил вес (как боксер перед боем!). По мере того, как я стал старше, усиленные упражнения перестали работать, и мне пришлось сократить большое количество еды.Я постепенно перешел от 10 ломтиков тоста плюс другая еда на завтрак к 4 ломтикам тоста плюс другая еда. Сейчас я примерно на шесть фунтов (2,8 кг) больше моего максимального веса. Время новых изменений!

Похудание и удержание его — трудные задачи из-за большого соблазна вкусной еды и огромной мотивирующей силы голода. Мы, люди, генетически предрасположены избегать голода и при каждой возможности набивать себе пищу. Тысячи лет назад люди, которые делали эти две вещи, имели больше шансов выжить, чем другие люди.Эти гены обжорства заложены в нас, потому что в старину они хорошо работали.

Так в чем же секрет похудения и его поддержания? Постоянно использовать правильные методы.

Вот мой план, основанный на психологических принципах, которым я учу в моем классе модификации поведения:

1. Ставьте измеримые, реалистичные цели. Моя конечная цель — сбросить 6 фунтов за 90 дней и не потерять этот вес.

2. Разработайте план по снижению калорийности. Мой план предполагает отсутствие закусок (6 из 7 дней в неделю), на один фрукт в день меньше, чем сейчас, на один кусок хлеба в день и меньше макарон, когда я ем макароны.

3. Разработайте план увеличения сжигания калорий: я увеличу уровень тренировок, включая ходьбу, езду на велосипеде, занятия спортом и тренировки в тренажерном зале, в среднем до 70 минут в день.

4. Самоконтроль. Я буду взвешиваться раз в неделю по одним и тем же весам, ежедневно записывать, достиг ли я каждой цели в еде, и ежедневно записывать, сколько минут упражнений у меня было.

5. Я сделаю публичное заявление о своих целях и планах. Вот это! Возможно, мне помогут люди, которые осознают мою цель.

6. У меня будет друг по изменению поведения, который попытается изменить поведение одновременно со мной. Мой приятель самостоятельно выбрал цель — есть как минимум четыре питательных продукта (например, чернику, помидоры и морковь) в день. Мой приятель и я будем побуждать друг друга к достижению наших повседневных целей поведения и хвалить достижение целей.

7. Когда я испытываю искушение съесть слишком много, я замедляю свой прием пищи, пью воду, участвую в каком-либо конкурирующем поведении, которое не связано с потреблением калорий, или консультируюсь со своим другом по смене (подобно тому, как члены Анонимных Алкоголиков связываются со своим спонсором).

8. Я буду стараться избегать частого чувства голода, так как это чувство может мотивировать чрезмерное переедание.

9. Я буду интерпретировать голод как признак прогресса и скажу себе, насколько я вынослив, когда не отвечаю на голод перекусом или перееданием во время еды.

10. Я буду настаивать, корректируя план по мере необходимости.

11. Я буду вознаграждать себя за успехи в выполнении моего плана и похудание. Начну с награды за выполнение плана в первую неделю.Я посмотрю, смогу ли я придумать награду, которая могла бы помочь мне мотивировать.

12. Я буду публиковать здесь (или около того) комментарии о том, как у меня дела. Таким образом, я становлюсь публично ответственным за свой ежедневный уровень усилий (например, в телешоу «Самый большой неудачник»).

Сегодня я начинаю свое приключение по снижению веса. Пойдем на прогулку!

Обновления ниже:

13 октября 2015 г .: Пока все хорошо — 105 минут упражнений сегодня, и я следовал своим новым рекомендациям по питанию. Ближе к вечеру я почувствовал голод, поэтому был занят работой и читал до ужина.

14 октября: Выполнил свои ежедневные цели. Ходил и ехал на велосипеде в общей сложности 55 минут, ходил на работу и с работы. Я прочитал статью в US News and World report с советами по похудению. Я использую четыре из шести предложенных стратегий: поднятие тяжестей, поиск социальной поддержки, ведение записей о своем поведении и взвешивание раз в неделю. Две другие стратегии включают больше сна и внимательность во время еды. Обычно я высыпаюсь, но стараюсь быть внимательнее во время еды.Особенно, когда я ем бананы — как настоящий примат, я люблю бананы.

15 октября: Я выполнил свои дневные планы по питанию, сохранил трехразовое питание и снизил количество калорий на обед и ужин. У меня было 35 минут упражнений, катаясь на велосипеде на работу и обратно. Вы можете спросить, почему я потратил 90 дней, чтобы сбросить 6 фунтов. Я прочитал на веб-сайте клиники Мэйо, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно потреблять примерно на 3500 калорий меньше. Шесть фунтов — это 21000 калорий. Я сократил потребление калорий примерно на 250 калорий в день.Разделите 21 000 на 250 в день, и получится 84 дня. Альт!

16 октября: пятница — мой большой день недели для тренировок. Сегодня я ехал на работу на велосипеде, играл в теннис, а позже играл в бадминтон. Общее время упражнения: 190 минут. Кроме того, я вспомнил 20 минут упражнений в начале этой недели, которые я еще не записал. Я нахожусь на пути к достижению своей еженедельной цели — в среднем, по крайней мере, 70 минут в день на упражнения. Сегодня я тоже придерживалась своего режима питания. Вы можете задаться вопросом о моем базовом весе для этого проекта.Это было 80,2 кг (около 176 фунтов). Мой рост: 1,88 м (около 6 футов 2 дюйма. Мой индекс массы тела на исходном уровне был 80,2, разделенный на (1,88 в квадрате) = 22,7. Это хорошо, но я могу сказать, глядя на себя, что у меня на талии ненужный жир. Кроме того, размер талии моих брюк больше (35 дюймов), чем был, когда я впервые установил свой максимальный вес в течение всей жизни (33 дюйма).

17 октября: Я достиг своих целей в еде, в том числе отказался от перекусов. По моим оценкам, мое базовое потребление калорий варьировалось от 2500 до 3000 калорий в день.Сейчас я уменьшил это примерно на 10%. У меня есть 50 минут на прогулку до городской библиотеки и обратно, вместо того, чтобы ехать туда, как я обычно делаю.

18 октября: Возможно, я переборщил с упражнением за последние несколько дней. Сегодня я потратил 110 минут на стрижку камыша в прудах. Необычная мускульная нагрузка на работу, а также прохладная вода из пруда сделали меня измученным. С другой стороны, мое пищеварение, которое обычно склоняется к раздраженному кишечнику, было идеальным с тех пор, как я отказался от сладких закусок.Совпадение?

19 октября: Иногда я чувствую голод. Чтобы избежать перекусов, я занимаюсь чем-нибудь или говорю себе, что голод является признаком того, что мое тело сжигает жир, а не еду в моем животе. Не есть до тех пор, пока время еды не станет для вас привлекательным достижением. Пока что у меня все хорошо — я не перекусывала и не переедала во время еды в качестве компенсации. Езда на велосипеде и стрижка газона (с помощью газонокосилки!) Сегодня дали мне 45 минут упражнений.

20 октября: Через неделю в моей программе я взвесился на тех же электронных весах, что и при исходном уровне, и в то же время дня.Я поправился на килограмм (2,2 фунта) меньше, чем неделю назад. Хотел бы я прийти к выводу, что я похудел на килограмм, но это маловероятно — я все еще ем несколько фунтов пищи (теперь это полноценная пища) в день. Поскольку я уменьшил потребление калорий и увеличил количество упражнений, я ожидаю, что потерял около 0,3 кг жира. Дополнительная потеря 0,7, показанная шкалой, может быть связана с колебаниями, связанными с тем, насколько мой мочевой пузырь и кишечник были заполнены, или с ошибкой измерения. Сегодня я столкнулся с самой большой проблемой в проекте: послеобеденная вечеринка для персонала с множеством вкусных блюд, включая пирожные, которые я люблю.Готовясь к обеду, я съела на один фрукт меньше. К счастью, я поздно пообедал, поэтому на вечеринке не проголодался. Я долго смотрел на эти пирожные и думал о голубом сыре, но ел только кусочки фруктов. Теперь, когда я добиваюсь успехов в похудании, я чувствую мотивацию придерживаться этой программы. Написание этого общедоступного блога также помогает мне придерживаться линии. Сегодня у меня было 160 минут упражнений, включая ходьбу на работу, бросание футбольного мяча, тренировку в тренажерном зале и уборку травы (я впервые для этого!).

21 октября: Я достиг своих ежедневных целей в еде и физических упражнениях в течение первых девяти дней моей программы. Моя подруга по изменению поведения также достигла своей цели — есть не менее четырех питательных продуктов в день. Я приглашаю вас оставить комментарий с указанием цели изменения поведения, над которой вы работаете. Чем больше, тем веселее меняется поведение. Напарник может моделировать, подсказывать и укреплять усилия по изменению.

22 октября: Весело или функционально. Я мог в среднем заниматься более 70 минут в день, делая упражнения интересными или функциональными.Когда я иду, я иду куда-то. Прибытие усиливает ходьбу. Кроме того, я люблю цветы по пути. Иногда бывает развлекательная компания. Иногда я читаю интересную книгу или журнал или делаю какую-то работу во время прогулки. Когда я езжу на велосипеде, я езжу на велосипеде, чтобы куда-то добраться. Меня усиливают острые ощущения от быстрого спуска с горы и от прибытия к месту назначения. Когда я занимаюсь спортом, меня получает удовольствие от занятия, а иногда меня хвалит другой игрок. Когда я тренируюсь в тренажерном зале, я иногда слушаю свою любимую музыку (которую иначе я бы не услышал).В других случаях я общаюсь с напарником по упражнениям или смотрю, как тренируются другие — мускулистые мальчики, девушки кардио, старожилы и т. Д. Я бросаю вызов себе, чтобы поднять больше, или пробую новое упражнение.

23 октября: Стоять хорошо. В дополнение к тому, что в среднем я занимаюсь физическими упражнениями более 70 минут в день, я часто стою, когда другие сидят. На работе я обычно стою за своим столом, который я могу поставить вверх или вниз. На собраниях часто стою. Дома ем часть завтрака стоя. Когда я летаю или еду по рельсам, я стою как могу.Я немного поел вчера вечером и сегодня. Завтра надеюсь поесть поменьше.

24 октября: Постоянный риск, теперь, когда я обычно не ем закуски, связан с перееданием за ужином. Я буду хранить макароны, начиная с сегодняшнего вечера, до одной большой тарелки. Я чувствую, что иду по своей программе, хотя я не всегда был идеален. Я доволен своей реакцией на чувство голода — я рассматриваю голод как признак того, что мне удается следовать своей программе и сжигать больше калорий, чем я потребляю.

25 октября: Разумное питание и физические упражнения не ограничиваются контролем над весом.Мое кровяное давление обычно около 110/70; моя обычная частота пульса составляет около 61. Я не знаю, приведет ли мое недавно улучшенное поведение к изменению этих показателей. Я продолжаю выполнять свои ежедневные программные цели.

26 октября: Теперь, когда я ем меньше еды и иногда чувствую голод дольше обычного, мне нравится есть больше. Я по-прежнему ем несколько фунтов еды в день, но почти вся она низкокалорийна и питательна. На завтрак я обычно ем сотни горошин, четыре ломтика пшеничных тостов и банан.Иногда я ем вареное яйцо. Во время еды пью воду.

, 27 октября: Задача сегодняшнего дня заключалась в том, чтобы противостоять обилию бесплатной еды на университетском мероприятии. Некоторые десерты выглядели восхитительно, но я справился с задачей, подумав о цели своего проекта. Это была победа самообладания.

28 октября: Радостные новости: я взвесил себя на тех же весах, что и раньше, и они показали мне 78,1 кг, что на 1,8 кг меньше, чем в начале программы две недели назад. Если я буду продолжать худеть такими темпами, я приблизюсь к своему целевому весу чуть более чем за неделю.Я чувствую мотивацию продолжать прогресс. Я закончу сегодня 175 минутами упражнений после того, как поеду домой.

29 октября: Сегодня мне пришлось собраться с силами, чтобы не есть какие-либо восхитительно выглядящие, классные продукты на двух разных светских мероприятиях. Это было хорошей практикой на предстоящие праздники. Я остаюсь на своем курсе.

30 октября: Мой успех за последние две недели привел меня к высокой самоэффективности (уверенности) в достижении моей цели по снижению веса. Когда я голоден, я думаю, что голод — это признак того, что я худею.Когда я чувствую усталость после тренировки, я думаю, что это признак того, что я худею.

4 ноября: Разочарование! Я взвесил себя на тех же весах, что и раньше, и обнаружил, что за три недели программы я весил 78,8 кг. Я следил за своей программой, поэтому не думаю, что набрал 0,7 кг жира за последнюю неделю. Скорее всего, вес изменился из-за того, сколько у меня было в кишечнике и мочевом пузыре, или из-за ошибок в электронных весах. Я был намного легче на шкале рядом с ней, что подразумевает скольжение тяжестей! Тем не менее, я буду придерживаться электронных весов.Сегодня вечером я почувствовал себя настолько обескураженным, что съел за обедом больше, чем хотелось бы. Я думал как неудачник (но не как худеющий). Я перейду на один фрукт в день на обед. Кроме того, я постараюсь повысить свой уровень тренировок, вернувшись к игре в бадминтон на этой неделе.

5 ноября: Я убираю один банан из своего ежедневного рациона, экономя около 100 калорий в день. Из-за недавнего дождя было трудно заставить работать упражнения, но сегодня я рискнула и пошла домой, не промокнув.

6 ноября: Сегодня я устоял перед соблазном вкусно поесть на работе в середине утра. Я могу съесть немного фруктов позже в качестве обеденного десерта. Помогать мне сопротивляться было моим желанием сказать другим (например, прямо сейчас!), Что я могу сопротивляться. Достижение сложных целей часто требует жертв. См. Ниже некоторые блюда, которые я не ел.

8 ноября: Я продолжаю следовать своей программе. Сегодня я посмотрел на свою кухню и увидел, что она соответствует рекомендациям из статьи, которую я прочитал, об эмпирически подтвержденных методах контроля веса, один из которых заключается в том, чтобы на кухонных прилавках были видны только питательные продукты, такие как свежие фрукты.Вот некоторые результаты исследований по контролю над стимулами, упомянутые в статье: люди подают себе больше еды, если цвет еды соответствует цвету тарелки, если тарелка большая и если еда, которую нужно подать, ставится на стол, а не остается в ней. кухня. Люди, у которых на кухне видны (например, на прилавке) высококалорийные продукты, такие как чипсы и хлопья, имеют больший вес. Люди наливают себе больше вина и других напитков в широкие и короткие бокалы, чем в высокие и узкие.

9 ноября: Я скорректировал свой план, съев немного меньше на ужин — три домашних буррито вместо моих обычных четырех. Я все еще чувствовал себя наполненным. Кроме того, сегодня я съел чуть больше трех фруктов. Я не чувствую себя обделенным!

10 ноября: Через четыре недели после начала программы похудания я взвесился на тех же весах, что и раньше. Мой вес: 77,5 кг, всего на 0,4 кг больше моего целевого веса. Я взвесился на других весах, и они показали такой же вес. Я был доволен этим.Сейчас хорошее время, чтобы проверить, выполняю ли я все 12 элементов плана. Ах, я слежу за всем, кроме одного, о награждении себя за достижение еженедельной цели. Поскольку я обычно делаю и покупаю все, что хочу, нелегко думать о материальном вознаграждении. Однако я отдаю себе должное за то, что не ел привлекательные закуски, которые мне предлагают. Я также стал немного более внимательным во время еды, особенно когда ем свои любимые бананы.

, 11 ноября: Сегодня я дважды сильно проголодался, но я не ел больше, когда ел, отчасти потому, что считаю себя близким к достижению своего целевого веса.Сегодня у меня было 70 минут ходьбы, на работу и с работы.

15 ноября: В последнее время я в среднем занимаюсь физическими упражнениями более 90 минут в день. По большей части это происходит из-за ходьбы или езды на велосипеде на работу и с работы. Сегодня я съел на один фрукт слишком много, совершив проектный грех. Я надеюсь вернуть эти калории, если завтра за обедом вырежу один кусок хлеба.

16 ноября: Сегодня на обеде я вырезал кусок хлеба, чтобы восполнить лишние фрукты вчера вечером. Я отказался от 30 бесплатных бутербродов на мероприятии между обедом и ужином.Я приношу большие жертвы в надежде и дальше добиваться прогресса в достижении своей цели по весу. Самая большая проблема связана с сопротивлением контролю стимулов, который предлагает мне привлекательная еда. В целом ограничение калорий оказалось намного труднее, чем усиление сжигания калорий, что было легко. Исследования показали, что ограничение калорий, как правило, больше влияет на потерю веса, чем увеличение количества физических упражнений. Однако увеличение количества физических упражнений помогает похудеть и имеет значительный потенциал для улучшения сердечно-сосудистой системы и различных положительных эффектов на здоровье.

19 ноября: Вчера я делал еженедельное взвешивание с тревогой боксера или борца, пытающегося набрать вес. Я столкнулся с общей проблемой при оценке изменений — ненадежностью (непоследовательностью). Исходные весы, которые я использовал для этого проекта, каждый раз, когда я вставал на них, показывали мне немного другой вес. Я также использовал две другие шкалы. Диапазон веса варьировался от 76,6 до 77,9 кг. Для трех весов средний вес был 77,2, что всего на 0,1 кг больше моего целевого веса. Итак, я продолжу программу.Как только я достигну своей цели, я начну есть немного больше, чтобы поддерживать свой вес. Надеюсь, как раз к праздникам!

20 ноября: Я отлично продвинулся. Пять недель после начала программы, кажется, хорошее время, чтобы рассмотреть, какие элементы программы помогли, а какие нет. Я скопирую элементы сюда.

1. Ставьте измеримые, реалистичные цели. Моя конечная цель — сбросить 6 фунтов за 90 дней и не потерять этот вес. [Эта цель помогла мне мотивировать; Это оказалось реалистичным — я уже близок к своему целевому весу.Скоро моей целью станет техническое обслуживание.]

2. Разработайте план по снижению калорийности. Мой план предполагает отсутствие закусок (6 из 7 дней в неделю), на один фрукт в день меньше, чем сейчас, на один кусок хлеба в день и меньше макарон, когда я ем макароны. [Мой план был здравым, и я его хорошо, если не полностью, выполнил. Единственное изменение в плане — я вырезал на обед два ломтика хлеба, а не один.]

3. Разработайте план увеличения сжигания калорий: я увеличу уровень тренировок, включая ходьбу, езду на велосипеде, занятия спортом и тренировки в тренажерном зале, в среднем до 70 минут в день.[Это отлично сработало. Мне понравилось повышать уровень тренировок.]

4. Самоконтроль. Я буду взвешиваться раз в неделю по одним и тем же весам, ежедневно записывать, достиг ли я каждой цели в еде, и ежедневно записывать, сколько минут упражнений у меня было. {Взвешивание дало мне важные отзывы о моем прогрессе. Я научился использовать средний вес, отображаемый на нескольких весах, а не на одной. ]

5. Я сделаю публичное заявление о своих целях и планах. Вот это! Возможно, мне помогут люди, которые осознают мою цель.{Меня мотивировало осознание того, что я должен сообщать о своем прогрессе.]

6. У меня будет друг по изменению поведения, который попытается изменить поведение одновременно со мной. Мой приятель самостоятельно выбрал цель — есть как минимум четыре питательных продукта (например, чернику, помидоры и морковь) в день. Мой приятель и я будем побуждать друг друга к достижению наших повседневных целей поведения и хвалить достижение целей. [Мой приятель несколько раз спрашивал меня, как у меня дела. Я также спрашиваю ее о ее проекте изменений. Ее запросы помогают мне чувствовать себя подотчетной моделью.]

7. Когда я испытываю искушение съесть слишком много, я замедляю свой прием пищи, пью воду, участвую в некотором конкурирующем поведении, которое не связано с потреблением калорий, или консультируюсь со своим другом по смене (подобно тому, как члены Анонимных Алкоголиков связываются со своим спонсором). [Я нечасто использовал эти альтернативные модели поведения. Собственно, я забыл о них. Возможно, мне стоит почаще читать мой план!]

8. Я буду стараться избегать частого чувства голода, так как это чувство может побуждать к чрезмерному перееданию. [Я чувствовал голод несколько раз за пять недель.Голод не привел к чрезмерному перееданию.]

9. Я буду интерпретировать голод как признак прогресса и скажу себе, насколько я вынослив, когда не отвечаю на голод, съедая закуски или слишком много еды во время еды. [Этот элемент сработал хорошо; также я говорю себе, что голод означает, что я сжигаю жир.]

10. Я буду настаивать, корректируя план по мере необходимости. [Настойчивость имеет решающее значение. Все идет нормально.]

11. Я буду вознаграждать себя за успехи в выполнении моего плана и похудание.Начну с награды за выполнение плана в первую неделю. Я посмотрю, смогу ли я придумать награду, которая могла бы помочь мне мотивировать. [Я не использовал этот метод, потому что не могу придумать никакого особенного угощения, которого у меня еще не было бы. Я постараюсь придумать, как отпраздновать достижение моего целевого веса.]

12. Я буду публиковать здесь (или около того) комментарии о том, как у меня дела. Таким образом, я становлюсь публично ответственным за свой ежедневный уровень усилий (например, в телешоу «Самый большой неудачник»). [Это очень помогает.Я следил за своей программой сегодня.]

23 ноября: Как только я достигну своего целевого веса, задача будет состоять в том, чтобы сбрасывать ненужный вес. Я планирую продолжать есть на два ломтика хлеба меньше за обедом и не переедать за ужином. Я изменю нынешний режим питания, чтобы позволить себе 4-й фрукт или перекус каждый день, а не один раз в неделю. Я надеюсь продолжать набирать в среднем 90 минут в день на упражнения и продолжать проводить большую часть своего рабочего времени стоя. С этой новой схемой я ожидаю, что мой вес останется стабильным на уровне 77.1 кг.

25 ноября: Взвешивание — самая захватывающая часть моей программы. Вчера во время еженедельного взвешивания я обнаружил, что электронные весы в спортзале перестали работать, поэтому я использовал среднее значение двух весов для манипуляций руками. Мой вес: 77,7 кг — все равно 0,6 выше цели. Мне может потребоваться последнее дополнительное усилие, чтобы добраться до цели. Я постараюсь есть меньше на ужин, особенно меньше пасты.

26 ноября: Я настаиваю. Хочу достичь целевого веса.

30 ноября: Настойчивость окупилась! Сегодня я достигла своего целевого веса.Используя оригинальные электронные весы с новой батареей, я весил 76,1 кг; на слайдовой шкале я весил 75,1. Я буду использовать среднее значение 75,6, что ниже моей цели 77,1. Не думаю, что за последнюю неделю сильно похудел. Думаю, я кое-что потерял, но главное отличие на этой неделе заключалось в том, что во мне осталось мало твердых отходов. Извините, если это слишком наглядно для вас. Я устроил пикник, чтобы отпраздновать это событие (шоколадный батончик «Пикник» — первая пища с низким содержанием питательных веществ, которую я съела с тех пор, как начала программу).Теперь буду стремиться к поддержанию веса.

8 декабря: Мой вес сегодня был в целевой зоне: 76,9 кг (169 фунтов). Мой живот теперь выглядит немного меньше по сравнению с тем, что было до того, как я начал этот проект. В среднем я придерживаюсь 90 минут в день упражнений. Это помогает жить в пешей доступности от работы. Путешествие может создать проблемы для человека, пытающегося контролировать свой вес. На прошлой неделе я провел несколько дней в Сиднее, и однажды я съел по крайней мере четыре вкусных ломтика бананового хлеба, предложенных на конференции, а в другой день я съел пиццу.С другой стороны, я прошел много миль и перебежал через мост Харбор-Бридж. Я буду продолжать взвешиваться раз в неделю и придерживаться своего плана поддержания веса.

, 14 декабря. Я продолжаю выполнять свой план обслуживания. Мне понравилась эта статья о похудании: http://www.bbc.com/news/health-35068938

15 декабря: Две мои весы сегодня разошлись на 1,4 кг. В среднем мой целевой вес составил 77,1. Сколько именно я вешу, остается загадкой. Я скоро улетаю в США. Поездки могут создавать риски для контроля веса.Осведомленность о риске может снизить риск.

5 января 2016 г .: Я взвешивался в фитнес-центре LA Fitness в Фениксе около недели назад, и весы показали 165 фунтов (75 кг). Находиться вдали от дома в течение нескольких недель создавало проблемы для обслуживания, но я смог почти полностью избегать калорийной пищи во время каникул. Единственное, что я пью, это немного в зеленом чае. Я хожу в большинстве мест, где бываю, поэтому все еще сжигаю каллы.

21 января: Я взвесился в спортзале университета. Вес: 76.8, 0,3 меньше моего целевого веса. Я не только уменьшаю свой вес — теперь я почти всегда избегаю употребления продуктов с низким содержанием питательных веществ с добавлением сахара.

10 февраля: Я перехожу на взвешивание каждые две недели. На прошлой неделе мой вес был 76,2, что ниже максимума, который я установил несколько десятилетий назад. Упражнения и осторожное питание, которые помогли мне похудеть примерно на 3 кг и сохранить этот вес, имеют положительные побочные эффекты. Уровень сахара и железа в крови в норме; на прошлой неделе у меня было артериальное давление 108/70, а пульс в состоянии покоя — 57.

19 февраля: Мой вес два дня назад был 75 кг. В настоящее время увеличение веса не кажется надвигающейся проблемой. Кажется, что в долгосрочной перспективе я изменил свои привычки, но возникнут новые проблемы. Например, теперь у меня есть новая машина для собственного пользования. Это могло побудить меня больше водить машину и меньше ходить / ездить на велосипеде.

25 апреля: Мой вес сегодня: 75,5 кг. Я нахожусь там, где хочу быть, с целевым весом, с хорошим питанием и примерно 10 часами быстрой физической активности в неделю, а также гораздо больше часов в неделю на стоянии на рабочем месте в офисе.

1 июня: Вчера я весил 76 кг (168 фунтов), что все еще ниже моего установленного максимального веса. У меня была большая тренировка в тренажерном зале, с кардио и силовыми тренировками. Позже я быстро пошел домой, что заняло около 35 минут. Чтобы мои тренировки были интересными, я стараюсь увеличивать вес или повторения, либо включаю новые упражнения. На этот раз мне понравилось заниматься для меня новым занятием: подтягиваниями на тренажерах. В следующий раз попробую приседать со штангой. Я осторожно отношусь к тому, что добавляю, потому что хочу избежать травм и растяжений.В последнее время я был необычно голоден, возможно, из-за холодной погоды — мое тело может захотеть добавить жир, чтобы согреться, или мне может потребоваться больше калорий, чтобы мое тело было достаточно нагретым. Поэтому сейчас я ем больше, но продолжаю избегать непитательных продуктов.

24 июля: За последние несколько недель я превысил свой максимальный установленный вес, возможно, из-за того, что зимой я чувствую себя более голодным (мое тело хочет добавить жир, чтобы согреться). Поэтому я уменьшил количество фруктов, которые ем каждый день, до 5. Несколько дней назад я весил 77.35. Цель остается 77,1. Я также откажусь от одной закуски в неделю.

28 августа: Я только что закончил месяц путешествия по Азии и Европе. По моим оценкам, во время поездки я потреблял в среднем как минимум на 500 калорий в день меньше, чем в среднем. Я много занимался ходьбой, но не тренировался с отягощениями. Мой вес по возвращении: 75,5 кг. За поездку похудела на 1,8 кг. Я ниже максимального веса 77,1, который я установил несколько десятилетий назад. Часть веса, которую я потерял, был жир — я чувствую более плоский живот. Скорее всего, это были мышцы верхней части тела.Я вернусь к еженедельным тренировкам в тренажерном зале в надежде восстановить эти мышцы.

14 декабря 2016 г .: Недавно я столкнулся с серьезной проблемой, когда отправился в 10-дневный круиз по южной части Тихого океана. Корабль, на котором я плыл, весь день предлагал еду, которую можно было съесть. Большая часть еды, которую я ел, была восхитительной. Моими фаворитами были бананы и банановый хлеб (ну, я примат!). Я регулировал свое питание, стремясь соответствовать своему обычному режиму питания в отношении количества калорий, потребляемых при каждом приеме пищи, отсутствия закусок между приемами пищи, отсутствия калорий в напитках и ограниченного количества десертов.Чтобы заменить ходьбу на работу, я каждый день неоднократно поднимался по семи лестничным пролетам, чтобы добраться до еды и развлечений. Обычно я поднимался по лестнице двумя ступенями за раз. Кроме того, я тренировался через день в тренажерном зале, где было хорошее оборудование и вид с вершины корабля. Я взвесился, когда вернулся домой, на двух обычных весах в университетском спортзале. Вес: 66,8 кг; это на 0,3 кг меньше максимального срока службы, который я установил несколько десятилетий назад.

15 января 2017 г .: Я взвешиваюсь примерно раз в месяц, чтобы узнать, как у меня дела.Сегодня мой вес был 66,8 кг, что на 0,3 меньше моего целевого максимального веса. Так что с долгосрочным обслуживанием у меня все хорошо. Одна вещь, которую я обнаружил в своем проекте, заключается в том, что весы различаются по весу, который они дают. Сегодня разница между двумя весами, которые я использую, составляла 1,0 кг. Я всегда использую среднее из двух шкал. Одна из моих недавних диетических целей состояла в том, чтобы уменьшить потребление фруктов. Правительство Австралии рекомендует только 2 или 3 порции фруктов в день для взрослого, в зависимости от того, насколько активен человек.Недавно я сократил количество порций до 3-4, но не для похудения, а для того, чтобы уменьшить количество потребляемого сахара. Я люблю фрукты, особенно бананы, поэтому изменить свой способ поедания фруктов непросто.

22 февраля 2017 г .: Вчера я взвесился на тех же двух весах, что и обычно. Мой вес: 66,9 кг. Мой вес держится примерно на постоянном уровне в целевой зоне более года, показывая, что до сих пор мне удавалось поддерживать желаемую потерю веса. В среднем я занимаюсь физическими упражнениями или быстрой ходьбой более 60 минут в день.Я постепенно увеличиваю вес, который поднимаю, и увеличиваю объем интервальных тренировок. За последние несколько месяцев я уменьшил потребление фруктов до 3-4 в день. Иногда я ем нездоровую пищу, но не часто.

8 мая: Холодная погода уменьшила мою частоту хожу на работу, поэтому я решил увеличить тренировки в тренажерном зале с одного до двух раз в неделю. Вчера в спортзале весы показали мне 76,1 кг, что намного ниже моего целевого максимума. Сейчас я нахожусь в своей целевой зоне около 1.5 лет — самый длинный, который я провел за более чем десятилетие. Я отдаю должное тому, что сократил количество хлеба, которое я ем за обедом, и почти отказался от перекусов. Часто поздним вечером я чувствую легкий голод, но терплю голод, занимаюсь чем-нибудь, а затем ложусь спать.

, 31 мая: Я думал, что смогу есть больше и оставаться ниже своего максимального веса. Я был неправ. Вчера я весил 77,5 кг, что на 0,4 больше максимума. Мне нужно исключить каши на несколько недель и оставить до 4 фруктов в день.Я бы хотел вернуться на работу пешком, но боюсь, что холодная и сухая погода спровоцирует экзему, если я это сделаю. Я буду стараться тренироваться дважды в неделю, а не один раз, когда не могу ходить на работу.

24 августа: Мне потребовалось несколько месяцев, но я наконец снизил свой вес (теперь 76,3 кг) до максимума, который я установил несколько десятилетий назад (77,1). Ключом было провести 10 дней в Японии (отличная страна для посещения!) И есть в основном тофу. Иногда я ел только два приема пищи, обычно небольшими порциями по японски. Я не видел много японцев с избыточным весом.Также, возможно, помогло то, что я увеличил количество тренировок в тренажерном зале с одной большой тренировки в неделю до одной большой плюс две небольшие тренировки. Я также перешла на завтрак, съедая только два ломтика тоста, вместе с моими обычными сотнями горошин и бананом. Давным-давно я съел 10 ломтиков. Затем я сократил до 8, затем 6. Я ел 4 куска в течение многих лет, вплоть до нескольких недель назад. Примерно через неделю погода будет достаточно теплой, чтобы я мог снова ходить пешком или ездить на работу на велосипеде. Эти усилия помогут мне сжечь калории.

2 января 2018 г .: Несколько дней назад я взвесился на двух обычных весах. Мой вес: 75,2 кг. Я почти на 2 кг меньше целевого максимального веса в моей жизни. У меня сейчас может быть слишком мало жира для моей же пользы. Итак, я сегодня съела пиццу! Я сохранил пониженное потребление ломтиков хлеба. Я все еще борюсь с тем, чтобы есть не больше нескольких фруктов в день. Сейчас у меня высокий уровень физических упражнений, поскольку летняя погода позволяет мне ходить пешком или ездить на велосипеде на работу. Я продолжаю усиленно тренироваться в тренажерном зале два раза в неделю. Я постепенно увеличиваю вес, который поднимаю, и интенсивность аэробных интервальных тренировок, которые я выполняю.Я хочу избежать травм, поэтому перестал использовать свободные веса до тех пор, пока не исчезнет слабая фиксация вращательной манжеты правой руки. Я горжусь тем, что в течение длительного периода поддерживала рост веса. Сделать это непросто. Мне также приятно, что моя диета стала более здоровой, чем два года назад.

7 апреля 2018 г .: Сегодня я взвесился на двух обычных весах, и разница в весе, которую они показали, составляла всего 0,2 кг. Мой средний вес на двух весах — 76,1 кг, при моем максимальном целевом весе 77,1. Результатом довольна, особенно после того, как два дня назад съела пять печенек с шоколадной крошкой.По большей части я ем питательную, низкокалорийную пищу и почти не пью калорий. Уровень моих физических нагрузок остается достаточно высоким, благодаря хорошей погоде, позволяющей мне ходить на работу пешком. Обычно я читаю книгу или журнал и слушаю музыку на ходу.

4 августа 2018 г .: Когда я взвешиваюсь, я всегда надеюсь набрать вес, как боксер или борец. Мой целевой вес не более 77,1 кг. Сегодня я взвесился на двух обычных весах и взял среднее. Было 66,8. Я счастлив по этому поводу.Я бы хотел прибавить в мышечной массе, но это не в планах для людей моего возраста. Моя главная цель в тренировках с отягощениями — избежать потери мышечной массы и силы. У меня была атрофия мышц в результате недавнего трехнедельного путешествия по Европе, но я чувствую, что моя прежняя сила возвращается, поскольку я еженедельно качаю веса.

28 декабря 2018 г .: Сегодня я весил 75,15. Вернувшись из заграничного путешествия, я на несколько недель отказался от своих диет, связанных с контролем веса, и, вероятно, набрал вес.Злодей: новая машина для подогрева сэндвичей в чайной для персонала. Когда я использовал машину, я начал добавлять третий кусок обезжиренного сыра и второй кусок хлеба к своему обычному обеду на работе. Таким образом, я вернулся к своему режиму питания, который изменил, чтобы начать эту программу контроля веса. Я выглядела и чувствовала себя тяжелее. Поэтому я перестал пользоваться сэндвич-машиной, вырезал лишний кусок сыра и лишний кусок хлеба. Теперь мой вес вернулся туда, где я хочу. Однако я не хочу больше терять вес.Мой ИМТ 20,2.

22 мая 2019 г .: Я ем больше обычного, вероятно, из-за холода. Мое тело пытается набрать жир, чтобы согреться. Я был удивлен, обнаружив, что сегодня мой вес составляет 75,3. Я все еще не достигла максимального веса, установленного несколько десятилетий назад. Я поддерживаю свой вес для этого проекта почти четыре года. Я горжусь этим и отдаю должное методам изменения поведения, которые я использовал. См. Их список выше. Что наиболее важно, я внес постоянные изменения в свой рацион, что привело к снижению потребления калорий.Я также продолжал оставаться физически активным. Большинство людей, которые теряют вес, будь то немного (как я) или много, относительно быстро набирают его обратно. См., Например, результаты этого исследования.

15 октября 2019 г .: Я начал этот проект четыре года назад. Я похудел, как хотел, и сохранил потерю. Похудеть тяжело; Поддерживать потерю очень сложно, потому что мы склонны возвращаться к установленному значению веса, и мы склонны возвращаться к нашему привычному поведению, которое привело нас к полноте.Я знаю человека, который похудел на 45 кг за год благодаря часу быстрых упражнений в день и ограниченному потреблению калорий. Большое достижение. Затем он вернулся к своему прежнему поведению и набрал весь вес. Два дня назад я взвесился. Я весил 76,9 кг. Я сохраняю свой вес на протяжении многих лет! Десятилетия назад у меня была хорошая идея установить максимальный вес, и у меня была еще одна хорошая идея — скорректировать уровень упражнений и питание по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах максимума. Я намерен продолжать работать над своим весом до тех пор, пока живу.

18 фев 2020: Я работаю над этим проектом уже 4,5 года! По правде говоря, мне нужно будет работать над этим, пока я живу, чтобы поддерживать свой вес, потому что нелегко избежать набора веса. Сегодня я тренировался в тренажерном зале и набрал вес. Я весил 77,1 кг, это был мой целевой вес. Я был счастлив! Мне помогло то, что я недавно побывал на Тасмании и часто ел только два раза в день, без закусок, гуляя и осматривая достопримечательности. Кроме того, несколько недель назад я сократил свой завтрак до двух ломтиков пшеничного хлеба.Десятилетия назад я съел на завтрак 10 ломтиков, а также сотни горошин и банан. Горох и бананы остались неизменными. Чтобы не набирать вес, я постепенно уменьшал количество ломтиков хлеба — до 8, затем 6, затем 4, затем 3, а теперь 2. Не думайте, что я голодаю — два дня назад я съела кучу черничного сапожника. .

Мой друг недавно сбросил несколько килограммов и хочет сбросить еще один. Мы с ней время от времени говорим о «увеличении веса», как боксер или борец.

Вы достигли желаемого веса? Если вы хотите похудеть или не набирать вес, ознакомьтесь с методами, которые я использовал в начале этого поста.Пока все хорошо с этими методами.

27 июля 2020 г .: Прошло почти пять лет с тех пор, как я начал этот проект по модификации поведения, чтобы контролировать свой вес. Первоначально я установил максимальный вес в течение жизни в 77,1 кг (169 фунтов) более 40 лет назад. Я поставил цель, потому что хотел сохранить свое здоровье и выглядеть в хорошей форме. Во время недавней изоляции от COVID-19 мне запретили заниматься моей обычной деятельностью — тренировками в тренажерном зале и теннисом. Я заменила прогулки и поднятие тяжелых кувшинов со стиральным порошком дома. Я взвесился на своих обычных двух весах в спортзале, когда он снова открылся несколько недель назад.Я был на полкилограмма больше установленного мной максимального веса. Поэтому я уменьшил количество съеденного хлеба и вырезал хлопья с фруктами. В последующие недели я снова взвесился дважды и обнаружил, что у меня максимальный вес. Я был счастлив. Контроль веса — самая долгосрочная цель моей жизни. Я чувствую себя здоровым и с этого момента планирую продолжить работу над этой целью.

19 января 2021 г .: Я взвесился на тех же двух весах в спортзале, что и всегда, и взял среднее значение. Мой вес: 74,9. Я по-прежнему не достигаю максимального веса, установленного несколько десятилетий назад (77.1), и я продолжаю поддерживать потерю веса, которая была целью этого проекта (сбросить около 2 кг, чтобы снизить до уровня ниже максимального). Я продолжаю разумно питаться и избегать нездоровой пищи. Однако я съел два печенья после тренировки и взвешивания. Я продолжаю регулярно заниматься спортом, в основном раз в неделю занимаясь в тренажерном зале и раз в неделю играю в теннис. Сейчас я хожу меньше, чем раньше, потому что у меня проблема с пальцем ноги. Надеюсь в ближайший месяц устранить проблему хирургическим вмешательством.

4 марта 2021 года: я взвесился на тех же двух весах, которые я использовал в течение многих лет. Результат: 75,0 кг. У меня новый стандартный вес намного ниже моего максимального веса, установленного несколько десятилетий назад. Я тренировался в тренажерном зале, где взвешивался. Я скорректировал свой распорядок, чтобы палец на ноге дольше заживал после операции, сделанной несколько недель назад. Я очень хочу вернуться к бегу на короткие дистанции и использованию эллиптического тренажера. Мне нужно еще несколько недель, чтобы полностью восстановиться.

19 апреля 2021 года: этим утром я тренировался в спортзале университета.Мой вес на двух обычных весах там: 75,4 кг, ну под моим набором максимум 77,1. Я ем здоровую пищу, за исключением одного-двух десертов в неделю. Я ем много еды, но большая ее часть низкокалорийна. Сегодня я ел трижды. На завтрак я съел сотни горошин, два ломтика тоста, банан и грушу. Я съел подарочный пончик к утреннему чаю. На обед я съел лосося с ломтиком тоста и два ломтика обезжиренного сыра чеддер между двумя ломтиками хлеба, а также яблоко и апельсин. На ужин я ел пасту и соус с пармезаном сверху, брокколи, несколько миндальных орехов и кешью, около 30 пепит, банан, сливу и мандарин.Много еды! Я пил воду, чай и кофе без молока и подсластителей. Я голоден. Время ложиться спать.

, 9 июля 2021 года. Прошлой ночью мне приснился сон, что я взвесился и был потрясен, увидев, что у меня больше 78 кг. Я думала во сне, что надо меньше есть. Я действительно взвесился сегодня днем ​​и увидел, что я вешу 76,6. Все еще в диапазоне ворот. Почти шесть лет поддержания веса после моей первоначальной потери веса.

Лучшее фото i yunmai на Unsplash

Голод является психологическим, а диета только усугубляет его

Я решил попробовать решить величайшую проблему нашего времени: как похудеть без всяких усилий.Итак, я поставил эксперимент над собой. Я созрел для этого, если честно. Вот я восемь месяцев спустя и на 50 фунтов легче, так что что-то, должно быть, сработало. Мой подход к проблеме отличался от обычного. Я психолог, а не врач. С самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии.

Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все были бы тем весом, который мы выбираем. Памятку получили все. Все мы знаем принцип «ешь меньше».Похудеть нужно так же просто, как выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так, и Соединенные Штаты становятся тяжелее. Пришло время взглянуть на проблему с другой точки зрения.

Как бы то ни было, голод — это мотивированное состояние ума. Психологи изучают такие состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и сытые после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который всегда присутствует, всегда проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании.Это больше похоже на настроение. Когда он медленно поднимается или опускается обратно, даже когда он находится вне сознания, он меняет наши решения. Это искажает наши приоритеты и наши эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Это даже меняет наше сенсорное восприятие — часто довольно сильно.

Вы садитесь обедать и говорите: «Этот крошечный гамбургер? Почему их нужно делать такими маленькими? Мне придется съесть три, чтобы окупиться ». Это голодное настроение заставляет еду казаться меньше. Если вы наелись, точно такой же гамбургер выглядит огромным.Дело не только в самой еде. Ваше собственное тело искажено. Когда повышается голодное настроение, вы чувствуете себя немного худее, кажется, что диета работает, и вы можете позволить себе потакать своим слабостям. Когда наступает чувство сытости, вы чувствуете себя китом.

Даже память может деформироваться. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли доверия этот журнал? Вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли о них. В зависимости от состояния голода вы можете съесть три куска хлеба, а после еды искренне вспомнить только один.Одно недавнее исследование показало, что большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между приемами пищи. Но когда вы спрашиваете людей, они это отрицают. Они удивляются, узнав, сколько они перекусывают.

Голодное настроение трудно контролировать именно потому, что оно действует вне сознания. Возможно, поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой.

Голодное настроение контролируется стволом мозга. Часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга.В нем есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — наполнение кишечника, ощущение, вкус и запах пищи, вид еды, даже время суток и другие окружающие обстоятельства.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи тренируются в соответствии с нашими диетическими привычками. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвосхищает потребность в дополнительном питании.Если вы пропускаете прием пищи, сначала вы чувствуете острый голод, но затем вы снова начинаете чувствовать себя менее голодным по мере того, как проходит привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце еды. Опять же, не из-за сытости. Если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, обычно существует здоровый разрыв между , ощущением, что полон, и тем, что ваш желудок на самом деле полон. Психологическая наполненность — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений.По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели бургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении я сейчас выключу твой голод ». Система учится, предвидит и регулирует. Он работает в фоновом режиме. Мы можем сознательно вмешиваться в это, но обычно не очень хорошо.

Употребляйте меньше калорий, и вы похудеете. Но явно попробуйте , чтобы уменьшить количество калорий, и вы сделаете прямо противоположное

.

Вот что происходит, когда вы вмешиваетесь в работу гипоталамуса — когда совет врача вступает в противоречие с психологией.Допустим, вы решили сократить потребление калорий. Вы едите меньше за день. Результат? Это все равно, что схватить палку и тыкнуть тигра. Ваше голодное настроение повышается, и следующие пять дней вы будете есть больше еды и перекусить, возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, отчасти по тому, насколько сытно они себя чувствуют после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, если ваше голодное настроение повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, почувствовать себя менее сытым, чем обычно, и ошибочно подумать, что вы сократились.Вам может казаться, что вы добиваетесь прогресса. В конце концов, вы постоянно бдительны. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо, пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не отвечает. В один прекрасный день он может упасть, а в следующие два дня резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, ваше голодное настроение искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю здесь физику. Если вы потребляете меньше калорий, вы похудеете.Но если вы явно попытаетесь уменьшить калорийность, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное. Почти каждый, кто пытается соблюдать диету, проходит эту битву за выпуклость. Диеты вызывают психологическую борьбу, которая вызывает увеличение веса.

Допустим, вы попробуете еще один стандартный совет: сделайте упражнения. Если вы сжигаете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Разве это не просто физика? За исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы так потрачены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий в день в тренажерном зале, чем в обычный.И не только это, но после тренировки вы избавились от чувства вины. Ваш эмоциональный вклад в дело расслабляется. Вы угощаете себя кексом с шоколадной крошкой. Вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от маффина, но это упражнение усиливает тонкое чувство голода, скрывающееся под поверхностью, и тогда вы даже не понимаете, насколько сильно переедаете. Еда становится больше, а кажется — меньше. Подаются дополнительные закуски.

Допустим, вы испробовали все стандартные советы — все существующие диеты.Некоторые из них могут даже работать в течение короткого времени, пока вы не упадете с повозки и не получите еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, тогда ваша проблема — слабый характер. Это твоя собственная вина. Это послание, пронесшееся через нашу культуру со всех сторон.

Но понятие силы воли является анафемой в психологии. Когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли.Это представление ложно и вредно для психического здоровья. В любом случае, что такое сила воли? Долгосрочные вознаграждения противопоставляются краткосрочным, и рано или поздно вы сойдете с ума. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше урона, чем можете отменить, снова взбираясь на него. И даже когда вы думаете, что твердо едете в повозке, большая часть психологической сложности скрывается под поверхностью сознания, и поэтому вы не можете осознать, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

Что это вас оставит? В конце этого, казалось бы, неизбежного прогресса вы деморализованы и впадаете в депрессию.Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса. И вы входите в катастрофическую спираль. Если вы все равно собираетесь стать несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку к еде, самолечению и зависимости и теряете всякую мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, и ваши шансы на выздоровление невелики. Недавнее исследование показало, что если вы страдаете ожирением, ваш шанс вернуться в нормальный диапазон составляет менее одного из 100.

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии. Это калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Различные школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, или что жирные калории особенно плохи, или что углеводных калорий особенно следует избегать. Все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме. Они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство.«Правильно» контролируемое исследование вынуждает участников съедать определенное количество калорий, таким образом исключая раздражающее влияние автономного человеческого поведения. И все же, несмотря на все, что было извлечено из этого основного медицинского подхода, совет нас не оправдывает. Более двух третей населения США страдает избыточным весом. Более одной трети страдают ожирением.

Когда я рассмотрел обескураживающий рост ожирения в США и во всем мире, а также обескураживающее сужение пространства между моим животом и рабочим столом, мне показалось, что основной фокус почти полностью ошибочен.Эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли. Я начал подозревать, что наша проблема с ожирением — это проблема отравления нормальной регуляторной системы. У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система. В течение миллионов лет он развивался, чтобы хорошо выполнять свою работу. Он должен работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более чем двух третей из нас это не так. Что мы делаем с собой, чтобы облажаться с системой голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе.Я использовал так называемый дизайн, связанный с событием, который требовал некоторых трудных жертв (или, по крайней мере, некоторой скуки). Проще говоря, я ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень. Я измерял вес, талию и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь за один прием пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным, тревожным эффектом. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новое возмущение. Каждая настройка сама по себе давала небольшой сигнал, но через некоторое время я мог усреднить многие события и наблюдать, как проявляется закономерность.Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового. Это не была формальная наука. Размер выборки был один. Задача заключалась в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов, летающих туда и обратно, резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты. Вместо этого я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода.Я знал, когда мое голодное настроение улучшалось, даже если я не чувствовал себя сознательно, потому что каким-то образом я рано попадал в обеденный гастроном. И после того, как я закончил есть, казалось, что у меня уже не было столько еды, как обычно. Может, они подсыпали мне бутерброд поменьше?

Когда мое голодное настроение уменьшалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу. Как-то обед задерживался на час. Мое постепенное принятие решений было искажено. Каждый раз, когда это происходило, казалось, что для этого была какая-то другая причина, но я не мог игнорировать закономерность, накапливающуюся в моих записях.

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод. Я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой для подсчета калорий.

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой в США. Мы встаем утром и едим круассан, или блины с сиропом, или маффин. Или каши с молоком. В хлопьях все углеводы. Затем идет обед. Предположим, я нездоров и ем фаст-фуд, обед из Макдональдса. Мы думаем об этом как о жирной пище, но помимо жира в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста.Картофель — это все углеводы. Большая газировка — это сахарная вода. Жир — лишь малая часть еды. Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — гастрономический бутерброд, состоящий в основном из французского хлеба. И фишки. И Snapple. Все углеводы.

Полдник — это сладкий напиток в Starbucks и печенье. Или power bar, который представляет собой моноблок со спином. Если у вас все хорошо, может быть, банан, который содержит столько углеводов, сколько есть в мире фруктов. Ужин? С начинкой из картофеля, макарон, риса, хлеба.Мы думаем, что правильно питаемся суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп. Он загущен мукой, в нем есть лапша и картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. Все углеводы. Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас не атаковали углеводы со всех сторон. Некоторые говорят о сложных углеводах по сравнению с рафинированным сахаром. Они правы, но убирают рафинированный сахар, а углеводов остается ошеломляющее количество.Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.

Люди с низким содержанием углеводов могут быть правы по неправильным причинам. Начиная с Роберта Аткинса, американского кардиолога, который первым популяризировал диету, возникла целая физиологическая теория. Согласно этой теории, если вы исключите достаточное количество углеводов, ваше тело переключается с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начинает использовать свои жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме.Меньше углеводов, меньше жиров. Теория звучит хорошо и может иметь некоторую обоснованность, но ее влияние на ожирение остается спорным. Одна недавняя газета, кажется, полностью опровергает это.

В исследовании наблюдали две группы людей. В течение шести дней одна группа ела с низким содержанием углеводов, а другая — с низким содержанием жиров. Обоих строго заставляли есть одинаковое количество калорий. Результат? Группа с низким содержанием углеводов не похудела больше. Собственно, группа с низким содержанием жиров сделала это. Люди с низким содержанием углеводов могли снизить уровень инсулина, но теория на самом деле не превратилась в волшебную потерю веса.Учитывая все это противоречие, что мы можем сказать о низкоуглеводном подходе?

Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы потыкаете голодного тигра

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент. Они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того, чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода.В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода. Низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Все это вместе свидетельствует о том, что низкоуглеводная диета не способствует похуданию из-за ее влияния на использование энергии. Это заставляет вас худеть, потому что вы меньше едите. Или (возможно, точнее) нелепая диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля.

Поскольку это состояние голода в основном скрыто от сознания, легко ошибочно приписать результат.Но, в конце концов, если вы до конца соблюдаете диету со смертельными углеводами, вы не сможете не заметить ее влияние на свой аппетит. Люди с очень сильным ожирением достигают точки, когда они всегда голодны и никогда не сыты. Они могут съесть шесть обедов, пока их желудки не станут ужасно растянутыми, готовыми расколоться посередине, но мозг не удовлетворен.

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. Я вырос в то время, когда рекламные ролики по телевидению предупреждали нас об опасности жира. Плохие данные и спешка с выводами могли привести медицинское сообщество к этой рекомендации.Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пейте цельное молоко. Снимите кожу с курицы. Ешьте нежирный йогурт (который все еще полон сахара). Диетический жир может иметь обратную медицинскую сторону; Я не думаю, что данные пока полностью ясны. Но отказ от жира привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода. Уберите его, и настроение голода взлетит. Это непростые отношения, и эффект постепенный. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации.Дайте ему несколько месяцев тренировок с диетой без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета. Ловушка для подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы потыкаете голодного тигра. Все, что вы делаете, это ставите себя в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач.Вот когда вы входите в нисходящую спираль.

Все три эффекта — высокое содержание углеводов, низкое содержание жиров и подсчет калорий — все более очевидны в научной литературе по диете, а также проявляются в моих самонаблюдениях. Удивительно, но даже небольшая корректировка одного приема пищи в один день заметно повлияла на мое голодное настроение.

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, умеренно низкоуглеводный.Сторонники диеты Аткинса и Палео будут издеваться. Я сократил потребление углеводов примерно на 90 процентов и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. Я хотел избежать диеты со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, которую большинство из нас ест большую часть времени. Во-вторых, немного больше жира. Я знаю, что некоторые люди клянутся высоким содержанием жира и перекусывают целыми кусочками сливочного масла. Я не знаю, какие исследования проводятся по этому поводу, но все, что я хотел, — это избегать крайностей в диете, лишенной жира. В-третьих, я мог есть столько, сколько захочу за каждый прием пищи.Последнее предложение было самым трудным. Когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический поворот: если я попытаюсь есть меньше, то в конечном итоге буду есть больше.

Я мог бы дать список продуктов — лосось, арахисовое масло, свиные отбивные, яблоки, помидоры, курица с кожицей , тофу, яйца и так далее — но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью.Это не имело ничего общего с тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни о своем инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало при медленной дозировке около двух фунтов в неделю, постепенно снижаясь до гораздо более удобного веса. Двадцать лет накопления, 50 лишних килограммов (съеживаюсь, признаюсь) ушли за несколько месяцев.

Нет никаких усилий в диете «все, что я хочу» с умеренно жирной комфортной пищей.Я просто сидел и смотрел, как мой мозг делает свое дело

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал никаких усилий. Под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли. Сопоставление долгосрочных целей с краткосрочным вознаграждением. Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей. Я знаю все об этой борьбе, и самое странное в том, что борьба манящая. Это может быть ужасно и контрпродуктивно, но заставляет вас чувствовать, что вы что-то делаете. Наше общество впечатлено упорным трудом.Подумайте о тех людях, которые маниакально тренируются в телешоу The Biggest Loser . Мы ожидаем, что прогресс будет наказанием, и восхищаемся людьми, которые доводят себя до сверхчеловеческих пределов. Думаю, еще одна психологическая ловушка. Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости. Мне пришлось смириться с тем, что казалось ленивым методом. На самом деле нет никаких усилий в диете «все, что я хочу», полной умеренно жирной комфортной пищи. Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в этом опыте.Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею в виду пропаганду одной конкретной диеты для похудания. Я хочу сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии. Дело в голодном настроении. Ожирение — серьезная социальная проблема, но в ущерб исследованиям этот аспект ситуации почти всегда игнорируется. Считайте это призывом к науке больше сосредоточиться на психологии голодного настроения.

В некотором смысле система голода похожа на систему дыхания.В мозгу есть бессознательный механизм, регулирующий дыхание. Предположим, эта система была отключена, и вы должны были сознательно контролировать собственное дыхание, регулируя его частоту и глубину в зависимости от таких факторов, как кислород в крови, уровень углекислого газа, физические нагрузки и т. Д. Что случилось бы? Ты умрешь примерно через 10 минут. Вы потеряете из виду самое необходимое. Интеллектуальный, сознательный разум не очень хорош в вопросах регулирования внутренней среды. Лучше по мере возможности доверить эту работу специализированным системам, которые эволюционировали для ее выполнения.Что вы можете делать со своим сознанием, так это устанавливать общие параметры. Поместите себя в такое место, где ваши автоматические системы могут работать правильно. Не надевайте на голову полиэтиленовый пакет. Точно так же не придерживайтесь диеты со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов и низким содержанием жиров. Не контролируйте свой мозг до мелочей, считая каждую калорию. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо ваше здоровье регулируется.

8 способов изменить заданное значение веса | Снижение веса

Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваше тело колеблется около определенного числа на шкале — независимо от того, насколько вы очистите свою диету или увеличите свои тренировки — это не все в вашей голове.Когда дело доходит до потери веса, это называется теорией уставок. «Это говорит о том, что ваше тело будет бороться за поддержание определенного веса и диапазона телесного жира, строго регулируемого вашей генетикой, и что вы мало контролируете его», — объясняет Райан Масиэль, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

Уставка веса могла быть результатом эволюции: желание удержать лишнее топливо могло помочь нашим предкам оставаться защищенными от голода. Но это также может быть связано с простыми конструктивными механизмами человеческого тела, которые нелегко изменить, отмечает Масиэль.Ваше тело упорно работает, чтобы поддерживать стабильную внутреннюю среду, а это означает, что оно постоянно регулирует уровень гормонов, температуру, уровень энергии и многое другое. Таким образом, как только ваше тело начинает потеть, чтобы охладить вас (в сауне или во время бега в холодную погоду), оно также может начать накапливать топливо, когда вы сокращаете калории и тренируетесь.

Однако, «хотя вы можете родиться с верхним и нижним диапазоном уставок для вашего веса, у вас есть возможность изменить то место, где вы в конечном итоге приземлитесь», — говорит Масиэль.Вот восемь способов начать работу:

Причудливые диеты, обещающие быстрое решение проблемы, не просто неудобны и неустойчивы — они созданы, чтобы иметь неприятные последствия. «В целом, чем быстрее или резче вы делаете изменения, тем сильнее ваше тело хочет сопротивляться», — объясняет доктор Чарли Зельцер, специалист по снижению веса. Чтобы этого не произошло, Зельцер рекомендует ставить перед собой цель терять полфунта в неделю. «Если ваше тело получает пищу, необходимую для функционирования, или даже немного меньше, чем привыкло, оно будет более охотно высвобождать эту дополнительную энергию [для сжигания жира]», — объясняет он.Это не только поможет вам похудеть, но и с большей вероятностью сохранит его в долгосрочной перспективе.

«Исследования показали, что потеря 5–10% общей массы тела за один раз — это разумный подход», — говорит Масиэль. «Существует теория, что потеря более 10% веса тела заставляет организм сопротивляться и затрудняет поддержание потери веса».

Например, если вы хотите сбросить 20 фунтов, установите цель в 5%, а затем попытайтесь поддерживать свой новый вес в течение шести месяцев, прежде чем начинать еще один цикл похудания, — предлагает Масиэль.«Это позволяет вашему телу приспособиться к новому весу и дает психологический отдых от диеты».

После того, как вы будете устойчивы в течение шести месяцев, работайте над сбросом оставшихся фунтов. Хотя этот процесс требует времени, «если вы хотите сохранить потерю веса, вы должны выучить и принять привычки здорового питания и физической активности на всю оставшуюся жизнь», — говорит Масиэль.

Отслеживание того, что вы едите, — проверенная стратегия успешного похудания. Хотя мониторинг калорий может помочь вам определить, переедаете ли вы, также неплохо было бы посмотреть на расщепление макронутриентов, говорит Зельцер, добавляя, что большинство людей не получают достаточного количества белка.«Найдите способы увеличить количество белка, чтобы ваше тело тратило больше энергии на его переваривание по сравнению с калориями из жиров и углеводов».

Изменение кишечных бактерий может помочь в снижении веса и задании веса, отмечает Зельцер. Один из недавних обзоров исследований, опубликованных в Obesity Reviews, показал, что добавки с пробиотиками помогли немного снизить массу тела и процент жира. Если вы думаете о добавлении или употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых пробиотиками, сначала поговорите с врачом или врачом, чтобы узнать, как это может соответствовать вашим целям.

Тем временем Зельцер рекомендует сократить употребление искусственных подсластителей (используемых в диетических газированных напитках и обработанных пищевых продуктах), поскольку исследования показывают, что они вредят полезным кишечным бактериям.

Хотите верьте, хотите нет, но количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, относительно невелико по сравнению с калориями, которые мы сжигаем в повседневной деятельности, такой как убирать продукты, выносить мусор или просто ерзать, говорит Кэти Рикель, доктор философии, клинический психолог и Генеральный директор Structure House, жилого центра управления весом в Дареме, Северная Каролина.Это мгновенное сжигание калорий известно как термогенез активности без упражнений (NEAT). Когда вы худеете (и потребляете меньше калорий), вы, как правило, подсознательно меньше двигаетесь, поскольку ваше тело хочет сохранять энергию и поддерживать вес. Исправление: добавьте в свою жизнь больше ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ, поднимаясь по лестнице, работая за стойкой, вместо этого ухаживая за своим садом и убирая в доме, когда у вас есть время простоя.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом, когда вы находитесь в состоянии покоя (то есть когда вы просто сидите и дышите, или когда вы спите).«Один из способов изменить свой вес в более здоровый диапазон — это поднять BMR», — говорит Рикель. Здесь ключевым моментом является композиция тела: поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, стремитесь сохранить (если не увеличить) свою мышечную массу, выполняя сложные движения (работая над несколькими группами мышц одновременно), такими как приседания, становая тяга и подтягивания. — предлагает Масиэль. Более того, недавние исследования показывают, что как низкие нагрузки (25–35 повторений), так и высокие нагрузки (8–12 повторений) эффективны для увеличения мышечной массы.

«Аппетит — это основная функция организма, и ее не всегда можно контролировать с помощью силы воли», — говорит д-р.Итан Лазарус, избранный президент Ассоциации медицины ожирения. Качественный сон помогает оптимизировать баланс гормонов, поддерживающих ваши усилия по снижению веса, что делает 7–9 часов сна в сутки важной частью похудения, говорит доктор Лазарус. В частности, «пока вы спите, ваше тело вырабатывает больше лептина — гормона, который помогает контролировать аппетит», — объясняет он. Когда вы мало спите, уровень лептина может упасть, а уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) может резко возрасти, что может привести к тому, что вы будете испытывать тягу к жирной, высокоуглеводной пище и переедать.

Ночной распорядок дня, когда вы расслабляетесь в конце дня, поможет вашему телу хорошо выспаться. Также важно «ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, чтобы регулировать свои гормоны», — говорит Лазарус.

Первоначально опубликовано в апреле 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 500 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

7 удивительных причин, почему ваше тело устойчиво к потере веса — Психология питания

Вы так много работали, чтобы похудеть — правильно питаясь и занимаясь спортом, — и весы не сдвигаются. Вы все делаете правильно, и кажется, что ничего не меняется. Независимо от того, как мало вы едите, какой диеты придерживаетесь или насколько сильно вы тренируетесь, вес просто не снижается. Вопрос в том, почему?

Нет ничего более обескураживающего, чем ощущение, что вы отдаете все свои усилия по снижению веса — но безрезультатно.Сопротивление похуданию может показаться уроком тщетности.

Но что, если бы вы знали, что то, что вы кладете в рот, — это только половина истории вашей неспособности похудеть? Вот 7 удивительных причин, по которым ваше тело может сопротивляться потере веса.

1. Вы недоедаете, и ваше тело пытается выжить.

Можно ли слишком мало есть? Да, конечно. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело фактически переходит в режим голодания и получает сообщение о том, что ему необходимо защитить себя.Это означает, что нужно держаться за вес ради защиты.

Организм воспринимает снижение количества потребляемых калорий как фактор стресса. Когда мы испытываем стресс, мы производим высокий уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны стресса заставляют наш организм замедлять скорость сжигания калорий. Стресс мешает нашему метаболизму!

Так что подумайте о том, сколько вы едите. Убедитесь, что вы кормите себя, когда голодны, и останавливайтесь, когда сыт. Настройтесь на сигналы голода вашего тела. Не пропускайте приемы пищи ради диеты.Питайте себя, когда ваше тело говорит вам, что вам нужна еда, и вы можете улучшить свои усилия по снижению веса.

2. Вы чрезмерно тренируетесь, и ваше тело испытывает стрессовую реакцию.

Знаете ли вы, что чрезмерное выполнение упражнений также может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле? Как и недоедание, чрезмерные тренировки могут привести к снижению веса из-за повышенного количества гормонов стресса в вашем организме.

Все разные. У всех нас уникальное тело и разные способности к упражнениям.Так что то, что хорошо работает для одного человека, может не подойти вам.

Настройтесь на свое тело. Упражнения должны дать вам чувство энергии, ясности ума и сосредоточенности. Если вы чувствуете себя истощенным каждый божий день, лучше всего взглянуть на свое движение. Как долго вы занимаетесь спортом? Какие упражнения ты делаешь?

Если вы постоянно переутомляетесь, подумайте о том, чтобы включить в свой день восстанавливающие движения, а не интенсивные упражнения. Восстановительные движения включают более медленные виды упражнений, такие как ходьба, йога, тай-чи или плавание.Поэкспериментируйте, чтобы найти золотую середину с движением — включайте только нужное количество, чтобы ускорить метаболизм, а не сжигать его гормонами стресса.

3. У вас дефицит незаменимых жирных кислот.

Жир — не враг. На самом деле жир необходим для правильного и хорошего функционирования нашего тела. Если вы из тех, кто чрезмерно сосредоточен на образе жизни без жира, возможно, вы получаете противоположное тому, к чему стремитесь, — неспособность сбросить лишние килограммы.

Незаменимые жирные кислоты или НЖК — это жиры, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования и здоровья.Общие источники пищи включают холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и скумбрия, и вегетарианские источники, такие как миндаль, лен, конопля, грецкие орехи, темно-зеленые листовые овощи, цельное зерно и оливковое масло.

Недостаток незаменимых жирных кислот в организме может заставить организм сохранять вес и сопротивляться потере веса. На самом деле, уже давно известно, что неспособность похудеть является признаком дефицита ОДВ. НЖК являются строительными блоками многих гормонов в организме. Избегание жиров негативно влияет на гормональное здоровье и, следовательно, нарушает ваш метаболизм.Суть в том, что сопротивление весу может быть результатом недостатка жира, а не его избытка.

4. Вы не получаете достаточно удовольствия от своей диеты.

Знаете ли вы, что вы запускаете стрессовую реакцию в своем организме, когда негативно относитесь к еде? Если вы из тех, кто постоянно борется со сложными мыслями о еде, возможно, пора сосредоточиться на получении удовольствия от еды.

Позволяя себе наслаждаться едой, которую вы едите, вы возвращаетесь в настоящее.Это позволяет вам в полной мере попробовать и прочувствовать пищу, а также помогает почувствовать сытость и удовлетворение. Без удовольствия от диеты вы можете испытывать большую тягу к еде и чаще испытывать чувство голода. Возможно, вам будет трудно избегать продуктов, которые, как вы знаете, не подходят вашему организму.

Сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать за едой и включение удовольствия в процесс еды, может положительно повлиять на ваши усилия по похудению. По-настоящему прочувствовав пищу, которую вы едите, вы сможете избавиться от сложных пищевых привычек, таких как переедание и переедание.

Отказ от битв за еду позволяет расслабиться в процессе еды. Поступая так, вы посылаете своему телу сообщение о том, что вы достойны любви. Каждый раз, проявляя любовь и уважение, вы улучшаете свой метаболизм. Суть в том, что у вас больше шансов похудеть, если вы находите удовольствие в отношениях с едой.

5. Ваш микробиом кишечника неуравновешен.

Возможно, в наши дни вы слышали о пробиотиках и важности здорового кишечника.В основных средствах массовой информации было написано много о здоровье кишечника и его роли в решении проблем со здоровьем, таких как аутоиммунные заболевания. Но здоровый кишечник влияет не только на нашу иммунную систему, но и влияет на наш вес.

Кишечник считается нашим «вторым мозгом». Мозг кишечника, также известный как кишечная нервная система, на самом деле расположен под слизистой оболочкой и между мышечными слоями пищевода, желудка, тонкого и толстого кишечника. Через сложную сеть нейронов и нейрохимических веществ он воспринимает и контролирует события в других частях тела, включая мозг.

Здоровье кишечника требует того, чтобы количество полезных бактерий в кишечнике перевешивало вредные. Вы можете увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, употребляя ферментированные продукты, такие как йогурт или кефир, или принимая пробиотики, которые в наши дни можно найти в большинстве аптек или в магазинах здоровой пищи.

Нездоровый кишечник может повлиять на наши усилия по снижению веса несколькими разными способами. Во-первых, это может вызвать у нас упадок сил и плохое настроение. Это может затруднить поиск мотивации для физических упражнений и избежать соблазнов с едой.

Во-вторых, здоровье кишечника влияет на нашу способность переваривать и усваивать пищу. Таким образом, неоптимальные условия кишечника не позволяют организму в полной мере использовать питательные вещества, содержащиеся в пище. Здоровый кишечник улучшает общий обмен веществ и дает вам повышенную способность терять вес.

6. Вы пытаетесь возненавидеть себя в теле, которое полюбите.

Вы думаете, что жесткое отношение к себе поможет добиться желаемых результатов с вашим весом. Но что, если бы вы знали, что каждый раз, когда вы критикуете себя и свои действия, вы на самом деле препятствуете процессу?

Оскорбление и критика себя — это еще один способ вызвать стрессовую реакцию.И угадайте, что это значит? Это мешает похудеть. Так что, если вы ежедневно активно ругаете себя, самое время отпустить это. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии более позитивного внутреннего диалога.

Даже небольшое изменение тона вашего внутреннего голоса может иметь огромное значение. Поэтому, даже если вы не можете любить тело, в котором живете, по крайней мере, работайте над тем, чтобы быть благодарным за то, как ваше тело служило вам. Это хорошее место для старта.

7. Вашему организму просто не нужно худеть.

Вы можете почувствовать, что у вас избыточный вес, исходя из стандарта, установленного кем-то не вами. Или, может быть, вы сравниваете себя с изображениями в СМИ, переданными аэрографом. Но весы, которые не сдвигаются с места, на самом деле могут быть признаком того, что ваше тело обрело свой естественный вес.

Это возможность для вас понять, что ваше тело находится там, где оно должно быть. Хотя это может показаться проблемой, возможно, пришло время поработать над принятием чудесного и сложного тела, которое так хорошо вам служит.Сосредоточьтесь на всех преимуществах, которые он приносит, и отпустите потерю веса. Вы просто можете обнаружить, что чувствуете себя лучше в своей коже и в мире вокруг вас.

Здесь, в Институте психологии питания, мы выступаем за новый подход к потере веса и образу тела. Мы понимаем, что еда и то, что мы едим, — это только половина дела, когда дело касается нашего тела и хорошего здоровья. В областях психологии динамического питания и питания разума и тела мы поощряем людей продвинуть обсуждение еще на один шаг и считать, что еда является лишь отправной точкой для более глубокого взгляда на отношения с собой и телом.

С наилучшими пожеланиями,

Институт психологии питания
© Институт психологии питания, Все права защищены, 2018

5 июня 2017 г. | Vol. 189, № 21 | США

Грант Корнет на ВРЕМЯ

Не бывает одной идеальной диеты

Как и большинство людей, Кевин Холл думал, что люди толстеют просто.

«Почему они просто не едят меньше и не тренируются больше?» он помнит, как думал.По образованию физик, уравнение количества калорий в сравнении с количеством сожженных калорий для потери веса всегда имело для него смысл. Но затем его собственное исследование — и участники грандиозного реалити-шоу — доказали, что он ошибался.

Холл, ученый из Национального института здоровья (NIH), начал смотреть «Самый большой неудачник» несколько лет назад по рекомендации друга. «Я видел, как эти люди наступали на весы, и они потеряли 20 фунтов за неделю», — говорит он. С одной стороны, это соответствовало широко распространенным представлениям о потере веса: тренировки были суровыми, а диеты — ограничительными, поэтому казалось, что мужчины и женщины на шоу будут худеть.И все же 20 фунтов в неделю — это много. Чтобы понять, как они это делают, он решил изучить 14 участников конкурса на научную работу.

Холл быстро понял, что в мире реалити-шоу неделя не всегда превращается в точные семь дней, но это неважно: потеря веса была реальной, быстрой и огромной. В течение сезона участники потеряли в среднем 127 фунтов каждый и около 64% ​​жира. Он подумал, что, если бы его исследование могло раскрыть, что происходит в их телах, на физиологическом уровне, возможно, он смог бы помочь ошеломляющему 71% взрослых американцев с избыточным весом.

Он не ожидал узнать, что даже когда условия для похудения идеальны для ТВ — с жестким, но мотивирующим тренером, телегеничными докторами, строгими планами питания и убийственными тренировками — тело в конечном итоге будет бороться черт возьми, чтобы вернуть этот жир. Со временем 13 из 14 участников, которых изучал Холл, набрали в среднем 66% веса, который они потеряли во время выступления, а четверо были тяжелее, чем были до соревнований.

Это может быть достаточно удручающим, чтобы заставить отказаться от даже самого мотивированного человека, сидящего на диете.«Есть такое понятие, зачем вообще пытаться, — говорит Холл. Но поиск ответов на загадку потери веса никогда не был так важен. Подавляющее большинство взрослых американцев имеют избыточный вес; почти 40% страдают ожирением. И теперь врачи знают, что избыток жира в организме резко увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, депрессию, респираторные проблемы, серьезные виды рака и даже проблемы с фертильностью. Исследование 2017 года показало, что ожирение в настоящее время приводит к увеличению числа предотвратимых смертей в США.С. чем курение. Это дало толчок индустрии похудения на сумму 66,3 миллиарда долларов, продавая все, от таблеток для похудения и планов питания до модных абонементов в тренажерный зал.

В течение ограниченного времени TIME предоставляет всем читателям специальный доступ к историям только для подписчиков. Для полного доступа мы рекомендуем вам стать подписчиком. Кликните сюда.

Это также способствовало росту исследований. В прошлом году NIH выделил 931 миллион долларов на финансирование исследований ожирения, в том числе исследований Холла, и это исследование дает ученым новое понимание того, почему диета так сложна, почему удерживать вес с течением времени еще сложнее и почему преобладает мнение о том, что Похоже, что потеря веса работает только иногда — для некоторых людей.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, то, что открывают ученые, должно дать новую надежду 155 миллионам американцев с избыточным весом. Ведущие исследователи наконец соглашаются, например, что упражнения, хотя и имеют решающее значение для хорошего здоровья, не являются особенно надежным способом избавиться от жира в организме в долгосрочной перспективе. И чрезмерно упрощенная арифметика количества калорий в сравнении с потраченными калориями уступила место более тонкому пониманию того, что именно состав рациона человека, а не то, сколько его он может сжечь во время тренировок, поддерживает потерю веса.

Они также знают, что лучшая диета для вас, скорее всего, не лучшая диета для вашего ближайшего соседа. Индивидуальные реакции на разные диеты — от обезжиренной и веганской до низкоуглеводной и палео-диеты — сильно различаются. «Некоторые люди, соблюдающие диету, теряют 60 фунтов и придерживаются ее в течение двух лет, а другие люди неукоснительно следуют той же программе и набирают 5 фунтов», — говорит Фрэнк Сакс, ведущий исследователь по снижению веса и профессор сердечно-сосудистой системы. профилактика заболеваний в Гарвардском ТД Школа общественного здравоохранения Чан.«Если мы сможем понять, почему, потенциал помощи людям будет огромным».

Холл, Сакс и другие ученые показывают, что ключом к потере веса является индивидуальный подход, а не модные диеты. И хотя потеря веса никогда не будет легкой для кого-либо, появляется все больше свидетельств того, что любой может достичь здорового веса — людям просто нужно найти для этого наилучший способ.

Диета была предметом озабоченности американцев задолго до того, как в 1980-х годах началась эпидемия ожирения.В 1830-х годах пресвитерианский министр Сильвестр Грэм пропагандировал вегетарианскую диету, исключающую специи, приправы и алкоголь. На рубеже 20-го века было модно жевать пищу до состояния жидкого состояния, иногда до 722 раз перед проглатыванием, благодаря совету популярного эксперта по питанию по имени Гораций Флетчер. Легенда гласит, что примерно в то же время президент Уильям Ховард Тафт принял довольно современный план — с низким содержанием жиров, низким содержанием калорий и ежедневным ведением дневника питания — после того, как застрял в ванне Белого дома.

Концепция калорий как единицы энергии изучалась и распространялась в научных кругах по всей Европе в течение некоторого времени, но только после Первой мировой войны подсчет калорий стал обычным делом в США. Правительству нужен был способ побудить людей сократить потребление пищи, поэтому оно выпустило первую в истории «научную диету» для американцев, в основе которой лежал подсчет калорий.

В последующие десятилетия, когда худощавость стала все более желанной, почти все советы по диете подчеркивали низкокалорийную еду.Существовала грейпфрутовая диета 1930-х годов (при которой люди ели половину грейпфрута с каждым приемом пищи из-за веры в то, что фрукт содержит жиросжигающие ферменты) и диета из капустных супов 1950-х годов (план, вызывающий метеоризм, в котором люди ели капустные щи каждый день в течение недели вместе с низкокалорийными блюдами).

В 1960-е годы началась массовая коммерциализация диет в США. Именно тогда домохозяйка из Нью-Йорка по имени Джин Нидеч начала приглашать друзей в свой дом, чтобы обсудить их проблемы с весом и диетой.Нидеч была самопровозглашенной любительницей печенья, которая годами пыталась похудеть. Еженедельные встречи так ей помогли — она ​​похудела на 72 фунта примерно за год, — что в конечном итоге она превратила эти встречи в гостиной в компанию под названием Weight Watchers. Когда в 1968 году он стал публичным, она и ее соучредители в одночасье стали миллионерами. Спустя почти полвека компания Weight Watchers остается одной из самых коммерчески успешных диетических компаний в мире с 3,6 миллионами активных пользователей и доходом 1,2 миллиарда долларов в 2016 году.

Общей чертой большинства этих диет была идея, популярная и сегодня: ешьте меньше калорий, и вы похудеете. Даже повальное увлечение низким содержанием жиров, начавшееся в конце 1970-х годов и основанное на интуитивно привлекательном, но неверном представлении о том, что употребление жира сделает вас толстыми, зависело от модели потери веса с подсчетом калорий. (Поскольку жирная пища более калорийна, чем, скажем, растения, логика подсказывает, что, если вы едите их меньше, вы потребляете меньше калорий в целом и тогда вы худеете.)

Но этого не произошло, когда люди стали терять жир. Тенденция диеты совпала с увеличением веса. В 1990 году взрослые с ожирением составляли менее 15% населения США. К 2010 году большинство штатов сообщали об ожирении у 25% или более своего населения. Сегодня это число увеличилось до 40% взрослого населения. Для детей и подростков это 17%.

Исследования, подобные исследованию Холла, начинают объяснять, почему. Какими бы деморализующими ни были его первоначальные выводы, они не были полностью удивительными: более 80% людей с ожирением, которые теряют вес, снова набирают его.Это потому, что, когда вы худеете, ваш метаболизм в состоянии покоя (количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя) замедляется — возможно, это эволюционный пережиток тех дней, когда дефицит пищи был обычным явлением.

Однако Холл обнаружил — и что откровенно поразило его — так это то, что даже когда участники «Крупнейшие проигравшие» набрали часть своего веса, их метаболизм в состоянии покоя не ускорился вместе с этим. Вместо этого, по жестокому повороту, он оставался низким, сжигая примерно на 700 калорий в день меньше, чем до того, как они начали худеть.«Когда люди видят замедление метаболизма, — говорит Холл, — их глаза выпучиваются, как будто это вообще возможно?»

Участники сильно теряют в весе за относительно короткий период времени — правда, не так, как большинство врачей рекомендуют вам худеть, — но исследования показывают, что то же замедление метаболизма, которое наблюдал Холл, имеет тенденцию происходить и с обычным Джо. Большинство людей, которые худеют, набирают потерянные килограммы со скоростью от 2 до 4 фунтов в год.

Для 2,2 миллиарда людей во всем мире, страдающих лишним весом, выводы Холла могут показаться формулой отказа — и в то же время научным подтверждением.Они показывают, что действительно биология, а не просто недостаток силы воли, затрудняет похудение. Полученные данные также создают впечатление, что само тело будет саботировать любые усилия по сохранению веса в долгосрочной перспективе.

Но более медленный метаболизм — это еще не все. Несмотря на биологические трудности, есть много людей, которым удается сбросить вес и удерживать его. Холл видел, как это происходило больше раз, чем он может сосчитать. Загвоздка в том, что некоторым людям удается добиться успеха практически при любом подходе к диете — он просто меняется от человека к человеку.

«Вы берете группу людей и случайным образом назначаете их соблюдать диету с низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием жиров», — говорит Холл. «Вы следите за ними в течение нескольких лет и обычно видите, что средняя потеря веса почти не отличается между двумя группами в целом. Но в каждой группе есть люди, которые очень успешны, люди, которые не теряют в весе, и люди, которые набирают вес ».

Понимание того, что такое диета, которая работает для данного человека, остается святым Граалем науки о похудании.Но специалисты все ближе.

Грант Корнетт для журнала TIME

. Последние 23 года Рена Уинг, профессор психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна, вела Национальный реестр контроля веса (NWCR), чтобы отслеживать людей, которые успешно худеют, и сохранять его. «Когда мы начали это, перспектива заключалась в том, что почти никому не удавалось похудеть и сохранить его, — говорит Джеймс О. Хилл, сотрудник Wing и исследователь ожирения из Университета Колорадо. «Мы не верили, что это так, но мы не знали наверняка, потому что у нас не было данных.”

Чтобы иметь право на первоначальное включение в реестр, человек должен потерять не менее 30 фунтов и поддерживать эту потерю в течение года или дольше. Сегодня в реестр входят более 10 000 человек из 50 штатов со средней потерей веса 66 фунтов на человека. В среднем люди в текущем списке худеют более пяти лет.

Наиболее показательная деталь о реестре: все в списке значительно похудели, но по-разному.Около 45% из них утверждают, что похудели самостоятельно, соблюдая различные диеты, а 55% говорят, что использовали структурированную программу похудания. И большинству из них пришлось попробовать несколько диет, прежде чем потеря веса застряла.

Исследователи выявили некоторые общие черты между ними: 98% людей в исследовании говорят, что они каким-то образом изменили свой рацион, при этом большинство из них сократили то, сколько они ели в определенный день. Другая сквозная линия: 94% увеличили свою физическую активность, и самой популярной формой упражнений была ходьба.

«В том, что они делают, нет ничего волшебного, — говорит Винг. «Некоторые люди делают упор на упражнениях больше, чем другие, некоторые придерживаются низкоуглеводной диеты, а некоторые придерживаются низкожировой диеты. Единственная общая черта в том, что им пришлось изменить свое повседневное поведение ».

На вопрос, как им удалось снизить вес, подавляющее большинство людей в исследовании ответили, что завтракают каждый день, взвешиваются не реже одного раза в неделю, смотрят телевизор менее 10 часов в неделю и занимаются спортом. в среднем час в день.

Исследователи также изучили их отношение и поведение. Они обнаружили, что большинство из них не считают себя типом А, что опровергает идею о том, что только навязчивые суперпланировщики могут придерживаться диеты. Они узнали, что многие успешные люди, сидящие на диете, называли себя утренними людьми. (Другое исследование подтверждает анекдотичность: по какой-то причине совы имеют тенденцию весить больше, чем жаворонки.) Исследователи также заметили, что людей с длительной потерей веса, как правило, мотивирует что-то иное, а не более тонкая талия — например, угроза здоровью или желание прожить долгую жизнь, иметь возможность проводить больше времени с близкими.

Исследователи из NWCR говорят, что маловероятно, что люди, которых они изучают, каким-то образом генетически наделены или наделены личностью, которая облегчает им потерю веса. В конце концов, большинство людей, участвовавших в исследовании, говорят, что им уже несколько раз не удавалось похудеть. Вместо этого у них была высокая мотивация, и они продолжали пробовать разные вещи, пока не нашли то, что им помогло.

«Сбросить вес и сохранить его сложно, и если кто-то скажет вам, что это легко, бегите в другую сторону», — говорит Хилл.«Но это абсолютно возможно, и когда люди это делают, их жизнь меняется к лучшему». (Хилл подвергся критике в 2015 году за свою роль президента аналитического центра по ожирению, финансируемого Coca-Cola. Во время его пребывания там NWCR опубликовал одну статью при частичном финансировании со стороны Coca-Cola, но исследователи говорят, что их исследование, которое Хилл был вовлечен в финансовую поддержку содового гиганта, но на него не повлияла)

Hill, Wing и их коллеги соглашаются, что, пожалуй, самый обнадеживающий урок, который можно извлечь из их реестра, — это самый простой: в группе из 10 000 крупнейших проигравших в реальной жизни нет двух людей, которые теряли вес одинаково.

Бариатрический медицинский институт в Оттаве основан на этом мышлении. Когда люди записываются в его программу похудания, все они начинают с одной шестимесячной диеты и плана упражнений, но им рекомендуется отклоняться от программы с помощью врача, когда они хотят, чтобы выяснить что лучше всего подходит для них. Программа использует индивидуальный подход к снижению веса, а это означает, что поведение, психология и бюджет, а не только биология, определяют план каждого человека.

«У нас есть план, который включает в себя получение достаточного количества калорий, белка и так далее, но мы не состоим в нем», — говорит д-р.Йони Фридхофф, эксперт по ожирению и медицинский директор клиники. «Мы пытаемся понять, где люди борются, а затем приспосабливаемся. Все здесь действуют немного по-своему ».

В большинстве случаев люди пробуют несколько разных планов, прежде чем у них все получится. 52-летняя Джоди Джинс, менеджер ИТ-проектов из Оттавы, с детства страдала избыточным весом. Когда она пришла в клинику в 2007 году, ее рост был 5 футов 4 дюйма, а вес — 240 фунтов. Хотя она похудела в 20 лет, занимаясь наблюдателями за фигурой, она вернула его после того, как потеряла работу, и стресс привел ее к переедать.Джинс просыпалась в понедельник и решала, что она садится на диету или никогда больше не ест десерт, только чтобы отказаться от плана через пару дней, если не часов, позже. «Если вам не нужно было сильно похудеть, вы не понимаете, на что это похоже», — говорит она. «Это ошеломляет, и люди смотрят на вас так, будто это ваша вина».

Исследование, проведенное в марте 2017 года, показало, что людям, усвоившим стигматизацию веса, труднее поддерживать потерю веса. Вот почему большинство экспертов утверждают, что стремление людей к достижению целей в области здоровья, а не цифр на шкале, может дать лучшие результаты.«Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на весе, вы можете отказаться от изменений в своей жизни, которые могли бы принести пользу», — говорит Холл Национального института здоровья.

Джинс потребовалось пять лет, чтобы похудеть на 75 фунтов во время прохождения программы в институте Фридхоффа, но, уделяя внимание размерам порций, записывая все свои приемы пищи и принимая более частые и небольшие порции в течение дня, она удерживала вес на некоторое время. дополнительные пять лет. Своим успехом она считает медленный, стабильный темп. Хотя у нее никогда не было особой мотивации к упражнениям, она сочла полезным ежедневно следить за своим питанием, а также следить за тем, чтобы она ела достаточно сытного белка и клетчатки, не полагаясь на такие простые диетические продукты, как жареный цыпленок с зеленью (держите заправку ).«Я гурман», — говорит Джинс. «Если бы вы сказали мне, что я должен есть одно и то же каждый день, это было бы пыткой».

31-летняя Натали Касагранде была в той же программе, что и Джинс, но Фридхофф и его коллеги использовали с ней другой подход. Вес Касагранде колебался на протяжении всей ее жизни, и она пыталась придерживаться опасных диет, таких как голодание и постоянные упражнения для быстрой потери веса. Однажды она даже упала с 14-го размера до 0-го всего за несколько месяцев. Когда она записалась на программу, Касагранде весила 173 фунта.При росте 4 фута 11 дюймов это означало, что она страдала клиническим ожирением, что означает индекс массы тела 30 или более.

Когда она начала работать с командой в Бариатрическом медицинском институте, Касагранде также отслеживала свою еду, но, в отличие от Джинса, процесс ей никогда не нравился. Что она действительно любила, так это упражнения. Ей казалось, что ее тренировки легко вписываются в ее график, и она находила их мотивирующими. Встречаясь с психологом клиники, она также узнала, что у нее было общее беспокойство, что помогло объяснить ее приступы эмоционального переедания.

Касагранде потребовалось три попытки за три года, прежде чем она окончательно похудела. Во время одного из периодов рецидива она набрала 10 фунтов. Она изменила свой план, чтобы больше сосредоточиться на приготовлении пищи и управлении своим психическим здоровьем, а затем попыталась снова. Сегодня она весит 116 фунтов и поддерживает этот вес около года. «Чтобы выяснить, что работает, нужно много проб и ошибок», — говорит она. «Не каждый день будет идеальным, но я здесь, потому что пережил плохие дни».

Фридхофф говорит, что изучение того, какие переменные наиболее важны для каждого человека — будь то психологические, логистические, пищевые — имеет для него большее значение, чем определение одной диеты, которая подходит всем.«До тех пор, пока мы продолжаем навешивать на людей определенные диеты, не принимая во внимание отдельных людей, у нас больше шансов столкнуться с проблемами», — говорит он. Вот почему значительная часть его встреч с пациентами тратится на разговоры о повседневных обязанностях человека, его социально-экономическом статусе, его психическом здоровье, комфорте на кухне.

«К сожалению, — говорит он, — это не норма. Чтобы понять своих пациентов, нужно приложить больше усилий, чем многие врачи приложили.”

В августовской статье, опубликованной в журнале Lancet, Фридхофф и Холл совместно призвали научное сообщество уделять больше времени выяснению того, как врачи могут помочь людям поддерживать здоровый образ жизни, а не тому, какая диета лучше всего подходит для похудения. «Коронование диетического короля, потому что оно обеспечивает клинически бессмысленную разницу в массе тела, подогревает ажиотаж в отношении диеты, а не помогает в диете», — пишут они. «Пора нам начать помогать».

Почему потеря веса у людей, соблюдающих одну и ту же диету, может так сильно варьироваться, до сих пор ускользает от ученых.«Это самый большой открытый вопрос в этой области», — говорит Зал NIH. «Хотел бы я знать ответ».

Некоторые предполагают, что это человеческая генетика. За последние несколько лет исследователи идентифицировали почти 100 генетических маркеров, которые, по-видимому, связаны с ожирением или избыточным весом, и нет сомнений в том, что гены играют важную роль в том, как некоторые люди расщепляют калории и накапливают жир. Но по оценкам экспертов, на гены, связанные с ожирением, приходится всего 3% различий между размерами людей — и те же самые гены, которые предрасполагают людей к увеличению веса, существовали 30 лет назад и 100 лет назад, предполагая, что сами по себе гены не могут объяснить быстрый рост ожирение.

Более того, недавнее исследование 9000 человек показало, что наличие у человека генетической вариации, связанной с увеличением веса, не влияет на его или ее способность похудеть. «Мы думаем, что это хорошие новости», — говорит автор исследования Джон Мазерс, профессор питания человека в Университете Ньюкасла. «Наличие гена с высокой степенью риска повышает вероятность того, что вы станете немного тяжелее, но это не должно помешать вам похудеть».

Еще одна область, которая волновала некоторых ученых, — это вопрос о том, как увеличение веса связано с химическими веществами, с которыми мы сталкиваемся каждый день — такими вещами, как бисфенол А (BPA), обнаруженный в подкладках контейнеров для консервов и кассовых чеках, пламени. антипирены в диванах и матрасах, остатки пестицидов в наших продуктах питания и фталаты, содержащиеся в пластмассах и косметике.Эти химические вещества объединяет их способность имитировать человеческие гормоны, и некоторые ученые опасаются, что они могут нанести ущерб хрупкой эндокринной системе, приводя к накоплению жира.

«Старая парадигма заключалась в том, что неправильное питание и недостаток физических упражнений лежат в основе ожирения, но теперь мы понимаем, что химическое воздействие является важным третьим фактором в возникновении эпидемии ожирения», — говорит доктор Леонардо Трасанде, доцент педиатрии. экологическая медицина и здоровье населения в Медицинской школе Нью-Йоркского университета.«Химические вещества могут нарушать гормоны и метаболизм, что может способствовать болезням и инвалидности».

Еще одним передовым исследованием ученых является то, как микробиом — триллионы бактерий, которые живут внутри и на поверхности человеческого тела — могут влиять на то, как организм усваивает определенные продукты. Доктор Эран Элинав и Эран Сегал, исследователи проекта персонализированного питания в Институте науки Вейцмана в Израиле, считают, что различия в эффективности диеты могут заключаться в том, как микробиомы людей реагируют на различные продукты.

В исследовании 2015 года Сегал и Элинав дали 800 мужчинам и женщинам устройства, которые измеряли их уровень сахара в крови каждые пять минут в течение однонедельного периода. Они заполнили анкеты о своем здоровье, предоставили образцы крови и стула, а также секвенировали их микробиомы. Они также использовали мобильное приложение для записи своего рациона, сна и физических упражнений.

Они обнаружили, что уровень сахара в крови сильно различается у людей после еды, даже если они ели одну и ту же еду. Это говорит о том, что рекомендации зонтика о том, как есть, могут быть бессмысленными.«Это было большим сюрпризом для нас», — говорит Сигал.

Исследователи разработали алгоритм для каждого участника испытания, используя собранные данные, и обнаружили, что они могут точно предсказать реакцию человека на уровень сахара в крови на определенную пищу на основе его микробиома. Вот почему Элинав и Сигал считают, что следующий рубеж в науке о похудании лежит в кишечнике; они считают, что их алгоритм может в конечном итоге помочь врачам назначать людям очень специфические диеты в зависимости от того, как они реагируют на различные продукты.

Неудивительно, что на этой идее пытаются нажиться предприимчивые компании. Онлайн-компании по производству пищевых добавок уже продают персонализированные таблетки с пробиотиками, и отзывы клиентов утверждают, что они похудели, принимая их.

На данный момент исследований в поддержку подхода с использованием пробиотиков для похудания недостаточно. То же самое и с генетическими тестами, которые утверждают, что могут сказать вам, лучше ли вам придерживаться низкоуглеводной диеты или веганской.

Но по мере того, как наука продолжает указывать на персонализацию, есть потенциал для новых продуктов для похудения, которые наводнят эту зону, некоторые из которых имеют больше доказательств, чем другие.

Когда людей просят представить себе идеальный размер, многие приводят во сне потерю веса, в три раза большую, чем то, что может порекомендовать врач. Учитывая, насколько сложно это сделать, неудивительно, что многие люди полностью отказываются от попыток похудеть. Примечательно, хотя и немного удручающе, что в 2017 году, когда американцы никогда не были тяжелее, меньше людей, чем когда-либо, говорили, что они пытаются похудеть.

Но большинству людей не нужно терять столько веса, чтобы поправить свое здоровье.Исследования показывают, что при потере веса всего на 10% люди испытают заметные изменения в своем кровяном давлении и контроле уровня сахара в крови, что снизит риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа — двух самых дорогостоящих заболеваний с точки зрения затрат на здравоохранение и человеческих ресурсов. жизнь.

Для Джоди Джинс из Оттавы изменение своих ожиданий помогло ей, наконец, похудеть здоровым и устойчивым образом. По ее словам, люди могут смотреть на нее и видеть кого-то, кто все еще может позволить себе сбросить несколько килограммов, но она гордится своим нынешним весом и находится в пределах того, что хороший врач назвал бы здоровым.

«Вы должны признать, что никогда не станете изящной моделью», — говорит она. «Но у меня очень хороший вес, с которым я могу справиться».

Почему потеря веса связана с биологией: NPR

Если вы решите попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Шеннон Райт для NPR


скрыть подпись

переключить подпись

Шеннон Райт для NPR

Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Шеннон Райт для NPR

Если вы когда-либо пытались похудеть и обнаружили, что килограммы не сбрасываются — или они сразу же возвращаются — вы не одиноки.

Дело в том, что когда мы теряем килограммы, мы запускаем механизмы, которые затрудняют удержание веса. Некоторые факторы находятся в пределах нашего контроля, но многие — нет. Понимание того, как это работает, может сделать ваше тело более приятным.

Мы не расскажем, как похудеть — и нужно ли вам вообще .Но мы, , дадим вам пять фактов о биологии.

1. Когда вы худеете, метаболизм замедляется.

Ваш метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Метаболизм варьируется от человека к человеку. Ученые не все знают, почему это так. Но они знают, что часть этой вариации связана с составом жира и мышц в вашем теле.Это также зависит от пола — у мужчин более быстрый метаболизм, потому что у них больше мускулов на теле — и он замедляется с возрастом.

Но у всех сжигание метаболической энергии происходит тремя основными способами:

  • Метаболизм в состоянии покоя — энергия, используемая для поддержания работы ваших органов и, в основном, для поддержания жизни. Это составляет от 50% до 70% от общего количества сжигаемых калорий.
  • Термический эффект пищи — энергия, используемая для переваривания того, что вы едите, и превращения ее в энергию, около 10% сжигаемых вами калорий.
  • Физическая активность, на которую приходится около 30% сжигаемых вами калорий. Целенаправленные упражнения (например, посещение тренажерного зала) обычно составляют очень небольшую часть этих затрат энергии. В основном мы говорим об энергии, используемой для передвижения.

Когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, отчасти из-за простой физики.

«Количество сжигаемых калорий в некотором смысле пропорционально массе вашего тела», — говорит Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Таким образом, чем вы тяжелее, тем больше калорий нужно для передвижения и тем больше калорий необходимо для поддержания тела в состоянии покоя».

2. Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить долго.

Другими словами, вносите изменения, которые вам действительно нравятся, потому что вам нужно будет придерживаться их, чтобы снизить вес. Это потому, что потеря веса запускает биологические механизмы, которые затрудняют поддержание веса, включая более медленный метаболизм.

Холл говорит, что метаболизм действует как пружина: чем больше усилий вы прикладываете для похудения, тем больше вы можете растянуть пружину, то есть похудеть. Но если вы ослабите напряжение пружины — прекратив прием пищи и упражнения, которые помогли вам похудеть, — ваш метаболизм вернется в норму, и вы вернете потерянный вес.

«Ваше тело упорно сопротивляется и пытается заставить вас восстановить потерянный вами вес», — говорит Холл.

Это означает, что любые изменения, которые вы вносите в свой рацион или физическую активность, необходимо постоянно поддерживать, чтобы избежать набора веса.

3. Гормоны в вашем мозгу заставляют вас голодать, когда вы теряете вес.

Вот еще одно дьявольское изменение, которое происходит, когда вы худеете: ваши гормоны изменяются таким образом, что влияет на ваш аппетит. Хотя в голоде участвует множество различных гормонов, одним из них является лептин, который выделяется жировыми клетками и в основном сообщает вашему мозгу, когда нужно есть, а когда прекратить есть.По мере того, как вы худеете, уровень лептина падает, и когда это происходит, «это похоже на сигнал голода», — говорит Холл. По его словам, очень часто люди «хотят есть даже больше, чем ели раньше, чтобы быстро восстановить потерянный вес».

Так что дайте себе перерыв: вы не обжора, и ваш голод не является моральным недостатком. Это просто гормоны.

4. Для похудения важнее то, что вы едите, чем количество упражнений.

Для большинства людей упражнения являются второстепенным фактором потери веса.Дело в том, что намного легче сократить 600 калорий, пропустив булочку из Starbucks, чем сжечь их, бегая в течение часа или больше.

Более того, люди склонны использовать упражнения как предлог, чтобы позволить себе есть больше. Когда это происходит, они, как правило, в качестве «награды» съедают больше калорий, чем сожгли в тренажерном зале. Или они могут компенсировать это, потерявшись на диване и меньше двигаясь остаток дня.

Но это не должно быть поводом для отказа от упражнений, говорит Холл.Только не делайте этого, чтобы «заработать» кусок шоколадного торта. Есть много документально подтвержденных преимуществ упражнений, которые не имеют ничего общего с потерей веса, включая улучшение настроения, улучшение сна, снижение беспокойства и повышение уровня сахара в крови.

Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что если вы много занимаетесь физической активностью, ваш метаболизм в состоянии покоя может замедлиться, чтобы компенсировать это — хотя это все еще теория. Как объясняет Холл в нашей беседе для подкаста Life Kit (звуковая ссылка в верхнем левом углу этой страницы), доказательства этой теории исходят от племени охотников-собирателей в Танзании, называемого хадза.

5. С другой стороны, упражнения, кажется, играют большую роль в поддержании меньшего веса.

Многое из того, что мы знаем о том, как люди поддерживают потерю веса в течение длительного времени, взято из Национального реестра контроля веса, базы данных людей в США, которые потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли это не менее год.

Главное, что объединяет этих людей: они сообщают, что ежедневно занимаются спортом в течение примерно часа.

Но это не обязательно означает изнурительные тренировки. Самая популярная форма упражнений среди этой группы — ходьба, говорит доктор Холли Вятт, доцент медицины в Медицинском кампусе Аншутц Университета Колорадо, которая изучает людей, внесенных в реестр. Она говорит, что эти люди, которые долгое время поддерживают похудание, также много тренируются с отягощениями и занимаются другими видами деятельности. «Так что это не одно дело, связанное с успехом», — говорит Вятт. «Я думаю, что прежде всего, это объем деятельности.»

Одна из причин, по которой упражнения, кажется, являются ключом к поддержанию потери веса, заключается в том, что они помогают противодействовать некоторым из тех биологических механизмов, которые срабатывают, когда вы худеете — снижение метаболизма и усиление чувства голода. Разница между тем, сколько вы хотите съесть и Вятт объясняет, что количество сжигаемых калорий создает энергетический разрыв.

«Вы должны восполнить этот энергетический разрыв, выполняя гораздо больше упражнений или ешь немного меньше, навсегда», — говорит она.

Многие люди полагают, что для того, чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, они должны постоянно меньше есть.Похоже, так думают даже те, кто находится в Национальном реестре контроля веса — они сообщают, что в среднем едят около 1400 калорий в день. Но недавнее исследование показывает, что это не всегда так.

Это исследование, опубликованное в журнале Obesity , рассматривало людей, которые потеряли в среднем на 58 фунтов и сохраняли это в среднем девять лет. Исследователи провели сложные измерения их метаболизма и обнаружили, что они сжигают около 2500 калорий в день. Но поскольку их вес был стабильным, это означало, что они также ели 2500 калорий в день — примерно столько, сколько они потребляли, когда были тяжелее.

Причина, по которой они могли питаться таким образом и не набрать вес — несмотря на то, что теперь у них более медленный метаболизм в состоянии покоя? Теперь они тренировались намного больше, чем когда они были тяжелее. По словам доктора Виктории Катеначчи, старшего автора исследования и ведущего автора Даниэль Остендорф из Университета Колорадо, теперь они выполняли примерно 40 минут в день упражнений средней и высокой интенсивности. Это включало короткие упражнения, такие как 10-минутные прогулки, а также более длительные тренировки.

Так что же делать со всеми этими знаниями?

Знание того, как работает эта биология, может заставить вас решить, что стресс от потери веса не стоит того, учитывая все препятствия. И мы не знаем всего, почему некоторым людям удается похудеть, а многим другим — нет.

Или вы все равно можете попробовать похудеть. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы переосмыслить свою конечную цель. Вместо того, чтобы выглядеть как модель с обложки журнала, возможно, сосредоточьтесь на изменениях, которые сделают вас здоровее.

«Те типы изменений, которые вы вносите, сами по себе становятся вознаграждением», — говорит Холл.

Слушайте больше из Life Kit на Apple Podcasts .

Этот эпизод был продюсером Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Как преодолеть физиологические и психологические барьеры на пути к похуданию? — Nutrition-4Health

Ваша щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (также называемый T4) и трийодтиронин (также называемый T3). Вместе эти гормоны регулируют весь рост и метаболизм вашего тела, а также температуру тела. Ваш метаболизм определяет, как быстро ваше тело сжигает энергию и как быстро происходят метаболические реакции в вашем теле.Это влияет на множество вещей, в том числе на то, сколько вы весите, на вашу память, ваше настроение и сколько вы спите.

Функция надпочечников:

Высокий уровень гормона стресса , называемого кортизолом , для поддержания реакции «бей или беги», повышая уровень жира и глюкозы в кровотоке. В долгосрочной перспективе большая часть этой дополнительной энергии сохраняется в виде брюшного жира , особенно у женщин. От этого может быть трудно избавиться, поскольку жир живота начинает действовать как орган, вырабатывающий гормоны, со своим собственным разумом, тем самым поддерживая цикл кортизол / жир.В следующей статье в блоге я точно опишу «Как стресс может вызвать увеличение веса» и роль кортизола в организме .

Поджелудочная железа и дисфункция сахара в крови:

Различные продукты по-разному влияют на наш уровень сахара в крови . Углеводы (из хлеба, риса, макарон, картофеля, овощей, фруктов, сахара, йогурта и молока) превращаются в глюкозу , которая является топливом, которое управляет всеми процессами в организме. Когда вы едите больше белка , чем необходимо вашему организму для восстановления и функционирования, избыток белка превращается в глюкозу и сжигается в качестве энергии.В пути метаболизма белков сложные белковые частицы в кишечном тракте разделяются на аминокислоты.

Эта глюкоза попадает в кровь для распределения по клеткам тела. Уровни глюкозы в крови должны контролироваться очень строго , и для этого организм выделяет гормон инсулин из поджелудочной железы. После еды инсулин снижает уровень сахара в крови , увеличивая скорость его поглощения и хранения клетками. И наоборот, если уровень сахара в крови падает слишком низко из-за недостатка пищи или физических упражнений, организм быстро вырабатывает гормон глюкагон, который высвобождает накопленную глюкозу из клеток.Из-за стресса, изысканных диет, недостатка физических упражнений и сна этот механизм контроля сахара в крови может начать работать со сбоями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.