Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет ^{до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.}

Элейн Маги (Elaine Magee)

доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака ^.

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

1. Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.
2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования ^{, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.}
3. Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Элейн Маги

для издания WebMD

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров ^.

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно ^{двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).}

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Джеймс Клир (James Clear)

психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи ^.

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит ^{к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.}

Во‑вторых, согласно исследованию ^{Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.}

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🍒

📌Как правильно худеть без спорта и диет? Как контролировать аппетит?

Исследования говорят о том, что контроль над аппетитом — наиболее простой способ, помогающий быстро худеть. Умение ограничивать калории на этапе их попадания в организм намного более эффективно, чем попытка избавиться от лишнего веса диетами и спортом.

Если вы не можете заставить себя похудеть — обратите внимание на то, что вы именно едите. Правильное питание подразумевает отказ от еды, разжигающей аппетит и провоцирующей переедание. Проблема избыточных калорий при этом лишь вторична.

// Как правильно худеть?

Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо научиться регулировать свой аппетит — это намного более эффективно, чем подсчет калорий или даже соблюдение диеты. В конечном итоге, невозможно следовать диете для похудения всю жизнь — необходимо учиться питаться правильно.

Исследования говорят о том, что аппетит человека строится на определении баланса пяти базовых нутриентов — белков, жиров, углеводов, кальция и соли¹. Например, белковое питание помогает быстро похудеть, тогда как избыток углеводов приводит к набору лишнего веса — причем, в виде жира на животе.

Если вы хотите заставить себя худеть, научитесь слышать сигналы организма — в том числе, ешьте только тогда, когда действительно голодны. Правильное питание, соблюдение диеты и занятия спортом, безусловно, важны — но для похудения сперва нужно научиться контролировать аппетит.

// Как питаться, чтобы худеть:

• ешьте только тогда, когда голодны
• употребляйте лишь натуральные продукты
• не переедайте на ночь

// Читать дальше:

Как снизить аппетит?

Быстрые углеводы не только разжигают аппетит, но и ведут к набору лишнего веса. Для того, чтобы похудеть, необходимо есть больше белков и жиров, формирующих стабильное чувство насыщения. Ключевые правила питания для снижения аппетита и естественного похудения:

• откажитесь от быстрых углеводов — вред сахара, сладкого и выпечки заключается вовсе не в высокой калорийности, а в негативном влиянии на обмен веществ; в конечном итоге, именно сладкое вызывает перепады уровня глюкозы в крови и мешает худеть.
• употребляйте больше клетчатки — клетчатка нормализует аппетит как за счет выравнивания уровня глюкозы, так и за счет механического заполнения желудка; кроме этого, источники клетчатки (овощи и цельнозерновые крупы) содержат важные нутриенты.
• избегайте трансжиров — правильное похудение строится на отказе от снэков, фастфуда и обжаренной во фритюре пищи, поскольку она содержит трансжиры, нарушающие работу обмена веществ и провоцирующие набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Как питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения — это вовсе не отказ от вкусной еды и переход на тушеные овощи. Научившись контролировать аппетит, вы сможете употреблять практически любые продукты, следя лишь за их количеством в рационе. Главное правило — отказ от продуктов, нарушающих обмен веществ.

В первую очередь, речь идет о готовой к употреблению пакетированной пище — она содержит слишком много соли, насыщенных жиров и быстрых углеводов. Чипсы, соленые орешки, сухарики, шоколадные батончики, мороженое, замороженная пицца — продукты, крайне вредные для похудения.

Отдельно необходимо упомянуть и о важности употребления достаточного количества воды. Если вы хотите снизить аппетит и эффективно худеть, откажитесь от любых сладких напитков, а также выпивайте стакан теплой воды перед приемом пищи — это поможет есть меньше.

// Читать дальше:

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Правильное похудение — это постепенный процесс. Максимальная цифра потери веса, которой можно добиться без вреда здоровью — порядка 400-500 г жира в неделю. Другими словами, невозможно похудеть за месяц на 10 или 20 кг, а затем сохранить результат на долгое время.

С другой стороны, нормализация диеты и отказ от чрезмерного количества соли помогает выводить лишнюю воду из организма — что поможет худеть быстрее. Также улучшатся общие контуры тела и исчезнет отечность (прежде всего, в области лица, живота и бедер).

Можно ли худеть без спорта?

Роль спорта (и, прежде всего, кардио) в процессе похудения заключается вовсе не в сжигании лишних калорий. Регулярные физические тренировки ускоряют обмен веществ, а также нормализуют уровень сахара в крови — напрямую влияя на снижение аппетита.

Похудение в области живота и избавление от висцерального жира подразумевает достаточный уровень ежедневной активности, повышающей частоту сердцебиения. Несмотря на то, что худеть можно и без спорта, важно больше двигаться — и соблюдать дневную норму шагов.

Кроме этого, многие виды спорта запрещены при наличии существенного количества лишнего веса — например, бег. Попытка похудеть при помощи бега негативно сказывается на здоровье коленных суставов, а так же может быть опасна из-за чрезмерного повышения сердцебиения.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы быстро и эффективно худеть, необходимо научиться контролировать свой аппетит — в конечном итоге, диету для похудения невозможно соблюдать всю жизнь. Правильное питание для похудения подразумевает отказ от быстрых углеводов, фастфуда и чрезмерно соленой пищи.

Научные источники:

• Neural and metabolic regulation of macronutrient intake and selection, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 мая 2020

Как научиться правильно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, следует уделить много внимания тому, какую вы пищу употребляете, в каком количестве, и даже, как вы это делаете. Никто не может поспорить, что если перестать класть в рот еду (перестать кушать), то и вес сбросится. Это происходит, поскольку еда не поступает, а энергия затрачивается, поэтому сжигается жир. Однако без пищи невозможно прожить, поэтому необходимо чем-то питаться, дабы восполнить энергетические запасы, запасы витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Почему лучше не обращаться к диетам?

Принцип диет довольно ничтожен, поскольку их нужно соблюдать постоянно. Пока вы придерживаетесь диеты, вес сбрасывается. Однако, когда вы прекратите на ней сидеть, вес снова наберется. Диеты также ограничены скудным питанием, и поэтому организму начинает не хватать многих нужных веществ. Да и больным людям зачастую нельзя сидеть на диетах, поэтому не у каждого есть возможность к ним обратиться.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

1. Из рациона необходимо исключить все продукты животного происхождения, в которых содержатся жиры. К примеру, жирное мясо, сметану, сливочное масло и жирную рыбу рыбу. Это логично, потому что, если вы хотите избавиться от жиров, то не следует наедать новые. Также нужно не забывать, что один грамм белков и один грамм углеводов содержат по четыре килокалорий, а один грамм жиров – девять килокалорий. Это значит, что, если вы продолжите употреблять жирную пищу, то будет накапливаться энергия, которую некуда будет израсходовать.
2. Исключите из рациона быстрые углеводы – пряники, булочки, печенье, сладости, сахар и прочие продукты. Их так назвали, потому что быстро усваиваются организмом, тем самым быстро увеличивают в крови уровень сахара, легко превращаются в жиры и начинают накапливаться. Помните, что правильное питание — это, когда сладости заменены на фрукты. Научитесь от фруктов получать удовольствие. Так у вас получится быстро похудеть. Если вы сильно хотите поесть чего-то сладенького, то можете съесть немножко темного шоколада с содержанием какао более 50%. Также из рациона исключите: виноград, бананы, картошку, макароны, потому что в них много быстрых углеводов.
3. Полуфабрикаты также следует исключить из питание, потому что их изготавливают из отходов и затем накачивают жирами. К тому же для вкуса и запаха туда добавляют много химии. Это продукты: магазинные пирожки, колбаса, сосиски, пельмени. Также стоит отказаться от пиццы – этот продукт сделан из сыра, колбасы и хлеба. В ней нет никакой пользы. Возьмите привычку употреблять только свежие и натуральные продукты.
4. Что необходимо кушать? Ваш рацион должен состоять из диетических белковых продуктов. К примеру, филе курицы или индейки, разные виды белой рыбы, яичные белки, нежирная говядина, нежирное молоко и творог, а также фрукты, кроме бананов и винограда, и овощи, кроме картофеля. Кроме этого, вам можно кушать перловку, овсянку и гречневую кашу.
5. Кушайте небольшими порциями. Люди считают, что если кушать один раз в день и много, то так похудеешь. Но это не так. За один такой присест вы наедаете столько, сколько не сможете потратить за два дня. Когда за один раз вы много едите, то организм пытается все это усвоить. Но он не знает, куда деть столько. Он не способен отправить все это прямо на выход. Поэтому он все переваривает и усваивает. А большое количество еды запасается только в виде жиров. А, если вы будете питаться маленькими порциями, то организм сможет равномерно распределить все вещества по организму: использовать в жизнедеятельности, получении энергии, потратить на работу органов и мышц. Таким образом, вещества сразу идут в работу, а не откладываются в виде жира. Ешьте часто и понемногу. Однако не нужно беспрерывно чем-то питаться. Промежуток между приемами необходимо делать не меньше двух-трех часов. Если будете делать такие интервалы, то в день будет вы будете кушать по пять-шесть раз.

Советы специалистов

• Ешьте, смакуя каждый кусочек. Попробуйте один кусок, одну ложку пищи жевать хотя бы 100 раз. И проглатывать, как только он станет жидкой кашицей. Данный метод не даст вам за один раз съесть много, потому что вы быстро насытитесь небольшим количеством еды.
• Следует настроиться на положительное действие еды, то есть, что она даст вам все нужные элементы и вещества, и никогда не думайте, что она снабдит вас лишними жирами (в противном случае на подсознательном уровне настроите организм на выработку жиров).
• Кушайте только совместимые продукты. Для этого стоит знать, что сочетается, а что нет. Можете изучить таблицу совместимости, которая будет в конце статьи.
• Сразу после физических занятий лучше не ешьте. После нервного напряжения, физической нагрузки или тяжелой работы организму необходимо время, чтобы он начал выделять пищеварительные соки.
• Сразу после приема пищи не стоит ложиться спать или начинать тяжелую работу. Лучше неторопливо прогуляйтесь.
• Не рекомендуют пить до, во время и после употребления пищи, поскольку это может мешать усвоению пищи. Так если вы хотите выпить что-нибудь, то можете сделать это за пол часа до и после приема пищи.
• Также не рекомендую заканчивать трапезу употреблением фруктов, поскольку они перевариваются довольно быстро, и когда они попадают в желудок, в котором много другой еды, они перемешиваются и начинают бродить. Лучше кушайте фрукты за 30 мин до приема пищи.
• Не советуют кушать в позднее время, особенно после 18.00. Потому что в это время в организме замедляются процессы, и пища будет дольше перевариваться. Поэтому лучше делайте последний прием пищи в 16.00. Но это не касается овощей и фруктов. Поэтому овощи можете употреблять за два часа до сна, а фрукты – за час.

Видео уроки

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть 🚩 Диеты

В погоне за желанным люди, неправильно питающиеся, частенько прибегают к экстренным диетам, и тут начинаются проблемы со здоровьем. Как говорят, все гениальное, начинается с малого. Это касается и здорового питания. Есть вещи, которые каждый может изменить уже сегодня. Обратите свое внимание на следующие правила здорового питья и питания, которые помогут вам чувствовать себя лучше, нормализовать вес и выглядеть на все 100%!

Всегда полноценно завтракайте. Питательный и сбалансированный завтрак и придает сил, и запускает «спящий» ускоренный обмен веществ на весь день, дает силы плодотворно трудиться.

Ешьте более 4-5 раз в день, соблюдайте привычный организму график питания и не пропускайте обеды или завтраки. Представьте себе такую ситуацию, вы работали 8 часов, на чувство голода не было времени. Забыли пообедать. А до этого плохо позавтракали… К вечеру вы обязательно сорветесь и переедите.

Перекусы должны быть полезными. В течение дня может наступить время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. Для того чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов. Пусть это будут нежареные орешки: миндаль или кешью, а также вареное яйцо или 1-2 фрукта.

Чаще ешьте овощи. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Организм привыкнет и постепенно начнет сбрасывать лишний вес.

Пейте много воды. Как утверждают западные ученые, человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Если вы непроизвольно забываете о том, чтобы выпить воду — специально для вас есть счетчики-приложения на телефон (Water Your Body, Waterlogged). Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.

Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Советы диетологов по правильному питанию

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

• отказаться от фаст-фуда;
• употреблять фрукты, овощи;
• обязательно завтракать;
• исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

• лимитировать употребление сладостей;
• исключить мучные, жирные продукты;
• устраивать разгрузочные дни;
• убрать поздний ужин.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

• знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
• сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
• составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

• соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
• исключение большого количества растительных жиров;
• удаление из рациона алкоголя;
• ограничение картофеля, каш;
• увеличение двигательной активности;
• употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
• введение в меню овощей;
• применение ржаного хлеба.

Как правильно соблюдать диету?

Вопрос, как правильно входить и выходить с диеты, крайне важен, но вы должны научиться соблюдать новую программу питания. Как уже говорилось выше, для быстрого достижения поставленных целей вам следует увеличить физическую активность. Однако если используемая диета очень жесткая, то на занятия спортом у вас может просто не хватить сил. Чтобы этого не произошло, организм должен получать все необходимые ему питательные элементы:

1. Растительные волокна
   — даже в небольшом количестве способны эффективно подавить аппетит, что позволит добиться положительного результата быстрее.
2. Белковые соединения
   — без этих веществ вы начнете терять мускульную массу, что негативно повлияет на метаболические процессы.
3. Мононенасыщенные жиры
   — являются отличным источником энергии и положительно воздействуют на работу сердечного мускула.
4. Вода
   — ускоряет метаболические реакции и процессы утилизации вредных веществ.

Не стоит забывать и о микронутриентах, которые в обязательном порядке должны присутствовать в вашем рационе. Например, благодаря кальцию и витамину Д вы сможете избежать проблем с работой сердца и укрепить костные ткани. Также эти вещество помогут организму легче переносить возросшие физические нагрузки. Витамин Д кроме всего прочего участвует в процессах синтеза гормонального вещества лептина. Именно оно выступает в роли сигнала о насыщении.
Вы должны строго придерживаться составленного графика питания и рациона. Для упрощения этой задачи рекомендуем завести дневник, в который следует вносить все употребляемые вами продукты и их количество. Зачастую после перехода на диету человек испытывает частую усталость и это не позволяет обеспечить достаточный уровень физических нагрузок, необходимых для похудения. Рекомендуем проводить занятия в домашних условиях и использовать не самые энергозатратные виды фитнеса, например, бег, пилатес, йогу и т. д.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

• разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
• нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
• важно не переедать;
• снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

• есть часто, маленькими порциями;
• третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
• употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
• использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
• применять кисломолочные продукты;
• ежедневно ходить пешком;
• заменить сахар медом;
• исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Принципы правильного питания:

• Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
• Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
• Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
• Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
• Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
• Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
• Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
• Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
• И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Советы диетолога Ксении Селезневой

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

• питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
• употреблять побольше зелени, овощей;
• применять витаминные комплексы;
• на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

• использовать для еды качественные продукты;
• мясо и крупы есть в обед;
• вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
• исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
• ограничить соль и продукты, ее содержащие;
• употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
• есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
• не заедать стрессы.

С чего начинать — мотивация для похудения

Даже строгие методики и жесткие диеты обречены на провал, если заранее не найти мотивацию для похудения и не настроиться на желанные результаты. Совет опытного диетолога — поставить впереди цель и не останавливаться на полпути. Подтянутая стройная фигура — приз, к которому приведут приложенные усилия и терпение.

Цели, которые рекомендуется поставить перед похудением:

• улучшение внешнего вида. Желание влезть в любимое платье, выглядеть сногсшибательно на торжественном мероприятии или собственной свадьбе — отличная мотивация приступить к похудению;
• улучшение здоровья. Физические нагрузки, часто сопровождающиеся неприятной одышкой, повышенный риск развития болезней сердца, системы сосудов, пищеварительного тракта — неприятности, которые удастся устранить простой диетой и эффективным похудением;
• улучшение благосостояния. Обычно на блюда фаст-фуда, сладости, чипсы и сухарики тратятся баснословные деньги, и отказ от этих вредных для фигуры лакомств позволит улучшить фигуру и сэкономить на желанную покупку;
• упрощение жизни. Намечающийся животик — немалое препятствие перед одеванием колготок, завязыванием шнурков на обуви, приобретением понравившихся нарядов. Избавление от жировых складок и интенсивное похудение позволят приобрести желанный комфорт.

Не обязательно выбирать сразу все цели — есть немало и других мотивов немедленно приступить к похудению. Используя советы диетологов по правильному питанию легко найти мотивацию и приступить к осуществлению желанной мечты — коррекции фигуры и избавлению от избыточного веса.

Советы диетолога Маргариты Королевой

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

• никогда не голодать;
• есть полезные продукты;
• мясо готовить без масла;
• больше двигаться;
• если захотели сладостей, – почистить зубы.

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

• не худеть быстро;
• вместо сахара есть мед;
• после еды – 2 дольки грейпфрута;
• исключить колбасы;
• есть понемногу, но часто;
• хорошо жевать для лучшего насыщения;
• проводить разгрузочные дни;
• делать легкие перекусы;
• при желании поесть – сначала выпить воды;
• употреблять жиросжигающие специи;
• обязательно завтракать;
• ограничить соль.

Советы диетолога Алексея Ковалькова

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

• не допускать строгих ограничений в еде;
• научиться жить по новым диетическими правилам;
• сделать питание сбалансированным и рациональны.

Советы диетолога Светланы Фус

Чтобы похудеть, убрать лишние отложения на боках и животе, нужно есть пищу сбалансировано, употреблять натуральные продукты, так считает этот специалист. Правильное питание от диетолога Светланы Фус основано на подсчете калорий, предполагает:

• ведение пищевого дневника;
• исключение голода;
• использование перекусов;
• допустимость вегетарианства при балансе белков, злаков, овощей, фруктов.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

• Пьера Дюкана;
• Роберта Аткинса – кремлевская диета;
• Усама Хамдий;
• Герберта Шелтона – раздельное питание;
• Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
• Кима Протасова;
• Алексея Ковалькова.

Но что насчет всего остального?

Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

Дело в том … что вы не должны.

Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

• Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
• Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
• Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
• Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

Как научиться правильно питаться чтобы похудеть?

В стремительном ритме жизни не всем удается идеально следить за собой. Многим знакома такая ситуация, когда надо за неделю или за месяц привести фигуру в порядок перед ответственным мероприятием, праздником, отдыхом на море. Интересно, реально ли быстро похудеть без вреда для здоровья и какие существуют эффективные пути к стройности. Быстрое похудение действительно существует. Главное правильно подойти к этому вопросу и действовать осторожно. Здесь рассматривается вопрос похудения при помощи корректировки питания.

Похудение за неделю

На сколько можно похудеть за неделю?

Потеря веса в каждом случае будет разной. Все очень индивидуально. Значительно влияет метаболизм, образ жизни, спортивные нагрузки и калорийность меню. Основное правило похудения – это преобладание энергозатрат над потреблением. То есть надо стремиться сжигать больше ккал, чем употребляется.

Следует знать, что за неделю реально похудеть на 5 кг. Но речь не может идти и больших цифрах, например, о 20 кг. Все рекламные слоганы, которые обещают похудение за 7 дней на 20 кг, лгут или несут опасность для здоровья. 5 кг всего за неделю – это уже отличный результат, но его достигают далеко не все.

Большинство худеют на 3-4 кг за 7 дней.

Отличная методика на неделю – это сочетание 3 любимых монодиет по 2 дня, а заключительный день будет разгрузочным. Например, на кефире. Диетологи считают похудение на 3-4 кг в неделю безопасным с точки зрения здоровья и слаженной работы организма. Для быстрого похудения разумно делать упор на белковую пищу в рационе, потреблять достаточно витаминов и микроэлементов, выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Не стоит ставить цель резкого похудения, так как за неделю можно нанести существенный урон здоровью. Страдает сердечно сосудистая и эндокринная система, сильно выпадают волосы, слоятся ногти, появляются проблемы с кожей, образуются растяжки на теле.

Как худеют на гречневой диете?

Хочется привести в пример популярную диету на гречке. Она даёт отличные результаты. Гречка поставляет ценную клетчатку и препятствует перееданию, так как худеющих не беспокоит чувство голода. В составе также витамин Е и группы В.

Гречка улучшает состояние кожи и помогает уменьшить целлюлит. Неделю на гречневой диете легко выдержать. Правда, многие жалуются на побочный эффект гречневой диеты – слабость и вялость. Зато сразу физически ощущается лёгкость в теле.

Недельная гречневая диета проходит на специальной каше. Это запаренная кипятком гречка. Надо всего лишь залить крупу горячей водой, затем слить ее и налить ещё кипяток. Убрать гречку для настаивания на несколько часов. Считается, что оптимальное время выдержки – 10 часов. На 1.5 стакана воды берется 1 стакан гречки.

В день должно быть 5-6 приемов пищи. Также неплохо заливать гречку кефиром. Убирать в холодильник. И кушать на завтрак, ужин. Судя по многочисленным отзывам реальных людей и жизненному опыту, на гречневой диете за неделю можно скинуть 5-6 кг. Поэтому ее так все любят.

А для самых стойких существует диета на гречке на 14 и 30 дней. Считается, что вначале диеты, примерно первые 10 дней выводится лишняя жидкость и очищается организм, а далее начинается жиросжигание, поэтому многие стремятся сесть на двухнедельную и дольше диету для стойкого эффекта похудения.

Можно ли похудеть без диет?

Чтобы похудеть за неделю без диет, все равно придется пересмотреть и скорректировать питание. Главные аспекты – это снижение доли вредных и потенциально вредных продуктов в рационе, создание грамотного дефицита калорий, для каждого он будет отличаться.

Желательно не кушать поздно вечером, больше пить, убрать все бесполезные сладости и перейти на правильное питание. Смысл не в жёстких ограничениях, а в здоровом рационе вкупе с достаточной двигательной активностью. Стоит стремится не к истощению и голоду, а к здоровой потере лишнего веса с хорошим самочувствием.

Если добавить к спорту и правильному питанию косметические процедуры, то вполне можно распрощаться с 10 кг всего за неделю. Например, хорошо действуют обёртывания. Они помогают убрать лишние сантиметры с талии.

дробное питание и правильный баланс бжу — способствуют здоровому похудению

БЖУ для похудения

Калорийность питания для недельной диеты должна рассчитываться строго индивидуально. Варианты сушки с 25% дефицитом калорий очень спорны и в вопросе сохранения здоровья и доступны единицам. Чтобы за первую неделю, за счёт очищения кишечника и выведения воды, потерять 1 кг, а потом еженедельно скидывать по 0.5 кг без вреда для здоровья, необходимо применять основы правильного питания. И заботиться о нормальном обмене веществ в организме.

Меню должно быть нескучное и разнообразное. На каждый 1 кг массы тела должно поступать: 2-3 г углеводов, 1 г жиров и 1-1.5 г белка. Жиры следует выбирать не любые, а полезные. Например, орешки, масла, льняные семечки. На завтрак обязательны углеводы или клетчатка, немного жиров и белок.

В обед на здоровой диете кушают овощи как источник клетчатки, хлеб или кашу как источник сложных углеводов, белки и жиры. На ужин уместны сложные углеводы, немного жиров, клетчатка и белки. На правильном питании также используются перекусы – небольшие порции в промежутках между основными приемами пищи.

Для спортивных и подвижных людей, у которых в жизни много физических нагрузок, уместны перекусы с углеводами, белком, жирами и клетчаткой. Если же нагрузки достаточно лёгкие или они вообще отсутствуют, то перекус состоит из овощей, фруктов, возможно с добавлением белка.

Все худеют по-разному

Когда мы говорим о быстром похудании на 5 кг, то надо учитывать исходные параметры фигуры. В основном, в эти дни будет уходить лишняя вода. Если перед нами человек с массой тела, скажем, 65 кг, то будет сложно скинуть 5 кг за 7 дней. Ведь лишней жидкости у относительно стройных людей обычно немного.

Люди, которых называют полными, как правило, весят от 65 кг. В этом случае за неделю на хорошей диете удастся сбросить 5, а может и 7 кг. У полных в тканях больше запасов лишней жидкости, поэтому их преображение более заметно.

Немаловажен аспект пищевой зависимости. То есть люди, привыкшие к избыточному питанию, после семидневного мучения на жёсткой диете, очень часто срываются. Для них психологически тяжело перенести скудный рацион. Поэтому нужен правильный моральный настрой на похудение.

Многие специалисты считают вполне допустимым и безвредным похудение на 2-3 кг за неделю. Если продолжать диету на вторую неделю, то начнет сжигаться поверхностный жир. Если исходный вес 65 кг, то за вторую неделю уйдет 1.5 кг и это не мало. Это будет качественное похудение.

Если же пойти ещё дальше, то есть выдержать недельную диету, затем успешно похудеть на второй неделе и решиться на третью неделю диетического питания, то начнет сгорать застарелая жировая прослойка. У стройных людей на этом этапе иногда наступает эффект плато, то есть вес стоит на месте. Но может и теряться масса по 0.5-1 кг в неделю.

У самых полных на третьей неделе уходит по 2 кг. Некоторые, несмотря на титанические усилия, теряют за первую неделю диеты только 1 кг, а далее худеют на 0.5 кг каждую неделю.

правильное питание — основа безопасного похудения

Диета для быстрого похудения

В этой части рассказывается простым языком про выбор диеты. В вопросе быстрого похудения лучше всего действуют монодиеты. Они строятся вокруг одного продукта. Поэтому нужно выбирать такую пищу, которая в доступе и нравится на вкус. Хороших результатов можно добиться, если использовать диеты знаменитостей, кефирную диету, низкокалорийные и белковые диеты.

Главное перед началом экспериментов в питании удостовериться в безопасности внесения изменений. В основном все диеты из интернета, рассчитаны на здоровых людей. При наличии серьезных заболеваний, необходимо питаться по схеме, предложенной лечащим врачом.

Для быстрого похудения существует масса диет. Лучшие варианты – это гречневая, яично-медовая, арбузная, кефирная, картофельная, рыбная, жокейская, на соках, морковная, бананово-молочная, на супе, рисовая, интервальная, бразильская, диета топ моделей, голливудская, японская и капустная диета. Также среди любителей экспресс диет популярны огуречно-кефирная, тыквенная диета. Нельзя не упомянуть безуглеводное меню манекенщиц.

Чтобы похудеть быстро, можно выбрать очень простую кефирную диету на 3 дня, где на каждый день берется упаковка 1.5 л кефира. Отлично действует диета на 5 дней или неделю, где ежедневно надо питаться гречкой с зелёным чем. Особенно хочется отметить фруктово-овощную диету на 5 дней, где основу рациона составляют сырые фрукты и овощи, попеременно идут фруктовый и овощной день.

Конечно, всегда надо рассчитывать на лучше, и в теории все очень красиво описано, но на практике худеть очень сложно, нужен особый внутренний настрой, необходимо создавать себе подходящую среду.

На экспресс диетах нужно пить больше воды. Стоит помнить, что нельзя получить красоту без здоровья. Беспорядочное питание ничего не даст, нужен четкий режим. Следует помнить, что нельзя требовать от себя слишком много, не перенапрягать свой организм и разумно использовать силу воли.

Экспресс диета может носить разные названия и иметь разное меню, но очень часто питание сводится к следующим принципам. Это исключение углеводов и жиров, дневная калорийность до 800 ккал. При такой диете можно похудеть достаточно быстро, но невозможно заниматься спортом и выполнять любой энергозатратный труд, так как нет сил. В таких экспресс диетах, как правило, преобладают белковые блюда из рыбы, морепродуктов, мяса. Под запрет попадает алкоголь, приправы, соль, сахар. И ещё одно обязательное условие быстрой диеты – это употребление 1.5 литра в сутки очищенной воды.

Длительность диеты для каждого разная. Все зависит от целей, образа жизни и возможностей конкретного человека. Очевидно, что резкое похудение достигается на жёстких диетах. Они могут нанести вред здоровью.

Чтобы снизить негативное влияние скудного рациона, стоит придерживаться дробного принципа. Есть часто малыми порциями, чтобы желудок не был пустым. Голодание 4 часа днём и 10 часов ночью – это уже стресс для организма. На диетах с трехразовым питанием желательно делать безопасные перекусы.

Чтобы легче перенести резкую потерю веса, нужно много пить, чаще принимать душ и по возможности больше двигаться. Перед стартом экспресс диеты стоит начать прием витаминно-минерального комплекса, чтобы бедный рацион не навредил иммунной и гормональной системе.

Меню для быстрого похудения

Существует масса вариантов системы питания. В качестве примера рациона приведено эффективное и простое в исполнении меню.

Как питаться на жокейской диете?

Быстрая диета, которую почему-то именуют жокейской, знаменита благодаря лаконичному и доступному меню. На ней реально скинуть от 3 до 5 кг всего за 3 дня. Это замечательный результат.

Вот трехдневное меню:

• день 1 — запеченный цыпленок без соли (весь объем мяса разделить на 3 порции для 3 приемов;
• день 2 – запечённая телятина без соли, примерно 300 г делится на 3 порции для 3 приемов пищи;
• день 3 – голодание на воде или несладком кофе.

Жокейская диета действительно эффективная, жёсткая и быстрая, но даёт побочные эффекты, такие как общая слабость. У многих нет настроения и кружится голова.

Меню на кефире, рисе, курице и яблоках

На диете с кефиром вполне можно похудеть на 6 кг, на этой уйдет 9 дней. Это очень известная диета, которая уже помогла многим стать стройнее. Основа рациона – это кефир, им можно ограничиться. Но лучше использовать более богатое питание. В рационе приветствуется рис без добавок и куриное мясо без соли.

Вот меню на 9 дней:

• 1-3 день – питание кефиром и рисом;
• 4-6 день – питание кефиром и курицей;
• 7-9 день – питание кефиром и яблоками.

Вегетарианское меню

Всего 3 дня растительного питания избавляют от 3 кг и очищают организм, дарят лёгкость. Питание 1 и 3 дней – это овощное меню, 2 день посвящен фруктам.

1 и 3 овощные дни:

• на завтрак – чай с лимоном (как вариант можно выбрать кофе), запечённые помидоры и любой овощной сок;
• на обед – чай с лимоном (несладкий кофе), листья салата, лук, огурцы;
• на ужин – чай с лимоном, вареное или тушёное овощное блюдо.

2 фруктовый день:

• на завтрак – чай с лимоном (кофе), яблоко, грейпфрут, апельсин;
• на обед – яблоко, дыня, апельсин, грейпфрут;
• на ужин – повтор обеда.

Меню гречневой диеты

Вышеупомянутая недельная диета на гречке сегодня популярна, так как помогает сбросить 3-4 кг. Здесь все очень просто: гречку залить кипятком так, чтобы воды было вдвое больше, чем крупы.

Гречку замачивают на ночь, а употребляют утром. Всю моченую гречку делим на 5-6 приемов пищи. И так каждый день. Диету также надо дополнить диетическими напитками – кефир, несладкий зеленый чай, также неплохо принимать очищающие травяные чаи.

Арбузное меню

На легкой диете с арбузом в течение 5 дней худеют на 5 кг.

Вот примерное меню:

• на завтрак — сыр и любая каша;
• на обед — тушеное или вареное овощное блюдо, рыба или мясо;
• на ужин — арбуз без ограничений, примерно 1 кг продукта на каждые 30 кг веса тела.

Картофельно-цитрусовое меню

Диета на основе картофеля и грейпфрута позволяет похудеть на 1,5 кг за 4 дня. В рационе желательно делать акцент на овощные, фруктовые блюда, яйца.

Вот меню диеты:

• На завтрак — чай с лимоном или кофе, яйцо и сок грейпфрута;
• На обед — чай с лимоном или кофе, яблоко, печеный либо вареный картофель;
• На ужин — чай с лимоном, грейпфрут, яйцо и томатный сок.

ПП-меню

Пример меню правильного питания на день для успешного похудения:

• на завтрак — зеленый чай без сахара, белковая пища такая как яйцо или творог, гречка как источник сложных углеводов;
• на перекус №1 — фрукты, за исключением винограда и банана;
• на обед — салат из овощей и мясо либо другое сочетание овощей с белками;
• на перекус №2 — энергетический мусс или зеленые яблоки;
• на ужин — сырые овощи и рыба на пару.

чтобы похудеть, нужно не переедать и не голодать

Продукты для быстрого похудения

Доступные продукты для диеты

Самые дешевые продукты для похудения, которые идеально впишутся в диетическое меню — это гречка, чечевица, перловка, вода, свекла, редька, баклажаны и бананы.

Правильное питание для похудения

Меню для похудения должно быть основано на принципах правильного питания. С этой точки зрения можно выделить ряд продуктов.

Часто меню худеющих строится на нежирных сортах мяса, таких как баран, курица, кролик, индейка, говядина. В диетическом меню приветствуется не только зеленый чай, но и черный чай, травяные отвары, цикорий, натуральный кофе.

Рыба и морепродукты тоже помогают худеть, только не нужно их употреблять в виде консервов. Хорошо употреблять оливковое и льняное масло. Все овощи можно отнести к диетическим. Правда, картофель некоторые считают недопустимым. Для диеты нужны орешки и сухофрукты.

При похудении также можно разумно употреблять натуральные специи, такие как паприка, черный перец, особенно полезны все виды зелени. В качестве источника белка и множества витаминов на диете кушают яйца кур, уток, перепелов.

Хороший гарнир на диете — это бурый рис. При похудении уместны почти все фрукты, сомнение у некоторых вызывают бананы и виноград, их лучше употреблять в малых количествах. А также на правильном питании невозможно обойтись без нежирной кисломолочной продукции — это сыр, йогурт, творог, кефир и брынза.

Подытожим правильные продукты. В диете должны преобладать сложные углеводы, мы их получаем из фруктов, овощей и круп. Чуть меньше должно быть белковой пищи, основные источники — это творог, яйца, мясо, рыба. И меньшая часть рациона — это полезные жиры, то есть орехи, льняное масло, оливковое масло.

Очень важно правильно готовить диетические блюда и питаться по режиму. Возможно, пп меню не дает самое быстрое похудение, зато позволяет сохранить здоровье и красоту, избавляясь от лишнего веса естественным образом.

Сочетание продуктов для похудения

Не все продукты совместимы. Для тех, кто не придерживается раздельного питания, нужно тщательно продумывать сочетание продуктов. Например, белки хорошо совместимы с овощами. Высокоуглеводные продукты кушают не с белками, а с овощами.

Фрукты нужно есть обособленно от другой еды. Еще одно удачное сочетание элементов — это белки и жиры, к примеру, йогурт с орешками. Орехи также очень удачно сочетаются с сухофруктами.

Продукты для бедер, живота и ягодиц

Чтобы быстрее убрать лишние сантиметры с ягодиц, живота и бедер (именно эти зоны у женщин являются проблемными чаще всего) стоит делать упор на следующие продукты:

• бобовые, диетическое мясо и рыба — насыщают белками и защищают от отложения лишнего жира;
• орехи, творог, йогурт, яйца, сыр — понижают холестерин, питают кальцием, улучшают пищеварение;
• сырые овощи и фрукты — поставщики клетчатки, витаминов, минералов;
• рис, гречка, овсянка — спасают от чувства голода на диете, питают полезными углеводами для энергии.

Продукты чемпионы для похудения

Неплохо учесть и научную точку зрения. Согласно исследованиям, очень быстрые результаты похудения дают продукты: натуральный темный шоколад, кунжут, яйца, арахис, желтый перец и вода.

Также специалисты диетологи относят к лучшим продуктам для похудения яблоки, ананасы, грибы, морковь, апельсин, грейпфрут, инжир, капусту, жимолость, сухофрукты, малину, гречку, чернику, острые специи, зеленый чай, имбирь, овсянку, мясо птиц, рыбу, нежирные молочные продукты.

Из орехов самыми полезными считаются грецкий, арахис, миндаль, кедровый. Из овощей особенно выделяют огурец, тыкву, капусту, кабачки, морковь, сельдерей, томаты, фасоль, перец и свеклу.

Чтобы быстро похудеть, нужно включать в меню фруктовые и овощные салаты, есть овощные супы, мясные и рыбные блюда, кушать яйца, бобовые, каши, отруби и пить коктейли.

Продукты для здоровья и похудения

На диете организм погружается в сильный стресс. Необходимо заботиться не только о фигуре, но и о здоровье как основе красоты. Обратите внимание на следующие продукты:

• для поддержания хорошего настроения и похудения — черный шоколад, орехи, финики, томаты и натуральное оливковое масло;
• популярные низкокалорийные продукты — цитрусы, томаты, маложирные белые сорта рыбы, огурчики, разные сорта грибов;
• лучшие продукты для телостроительства то есть роста мышц — белки яиц, маложирные сорта сыра, бобовые культуры, белые сорта рыбы, натуральный творог низкой жирности;
• продукты для насыщения и защиты от чувства голода — яблоки, овсянка, твердые макароны, цельнозерновая хлебная продукция, фасоль;
• лучшие продукты для здорового перекуса — это сухофрукты, бананы, обезжиренная молокопродукция, хлебцы;
• продукты, не вызывающие опасные резкие подъемы сахара в составе крови — листовой салат, обезжиренное молоко, разные виды грибов, все виды ягод, чечевица;
• дренажные продукты, от которых не случится задержки лишней жидкости в организме — сельдерей, зеленый чай, несладкий лимонад, апельсиновый сок, морс из ягод, брусника;
• продукты, где меньше всего жиров — тунец, нежирный творог, рыба окунь, субпродукты курицы, морепродукты;
• вкуснятина для похудения, то есть продукты, доставляющие удовольствие — ягоды, фрукты пюре из фруктов, нежный куриный паштет, овощи такие как сельдерей, перец, морковь, яблоки, взбитые несладкие молочные продукты;
• продукты красоты и стройности, богатые полезными жирными кислотами — авокадо, очищенная вода, натуральное оливковое и льняное масло, орехи миндаль.

Избыточный вес появляется на фоне стресса, различных заболеваний, гормональных расстройств, малоподвижного образа жизни, неправильного питания и даже от постоянной нехватки отдыха и сна. Недосыпы и депрессии замедляют обмен веществ и мешают худеть. Поэтому отдыхайте и веселитесь.

Не стоит стремиться к резкому похудению, если лишние объемы выраженные. Очень быстрое похудение имеет негативный побочный эффект. Многие жалуются на то, что кожа обвисла после похудения и тело стало дряблым. А на то, чтобы подтянуть тело после похудения, нужно много времени и усилий. Лучше всего худеть на принципах правильного питания.

Как похудеть при правильном питании

Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

«Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

Если вы уже выбрали правильное питание и придерживаетесь его постоянно, то ваш вес должен сохраняться естественным путем, без других ухищрений. В этом случае вопрос, как похудеть при правильном питании, не стоит и делать что-то помимо того, что продолжать правильно питаться, не нужно. Обычно суть вопроса немного другая, то есть как похудеть, придерживаясь правильного питания, что и как для этого нужно есть. В этом случае вопрос очень важен и, несомненно, требует ответа.

Создание и формирование здоровых привычек

Лидия Ионова создала метод, который направлен на решение данного вопроса, и он доступен несколькими путями.

• В условиях клиники, расположенной в Москве.
• Включен в книгу «Здоровые привычки», которая уже более 5 лет остается бестселлером. Именно для того, чтобы каждый человек мог научиться питаться правильно, издание и было написано автором. Читая книгу и используя все советы, огромное количество людей продолжают реализовывать правильное питание.
• В недавно открытой и запущенной автором книги онлайн-школе. Теперь все возможности, ранее доступные исключительно жителям Москвы, стали открыты для каждого желающего.

Что же такое правильное питание для похудения?

Здесь нас ждет два вопроса, они оба являются основными и важными. Эти вопросы: что делать и как это выполнять. На первый вопрос ответ является простым и очевидным, он уже понятен и известен примерно для 99 % людей.

• Необходимо питаться, соблюдая регулярность.
• Пить достаточное количество жидкости.
• Потреблять достаточно фруктов и овощей.
• Снизить содержание животных жиров в питании.
• Снизить уровень простых сахаров в питании.
• Научиться контролировать свою тягу к принятию пищи.
• Прекращать кушать, когда насыщение уже пришло, даже если на тарелке осталась еда.
• Распознавать сигналы тела, ощущать насыщение вовремя и так далее.

Если вы все еще ищете ответ на вопрос, как можно похудеть при правильном питании, найдите полный список полезных привычек, он доступен для всех.

Главный вопрос — как использовать правильное питание?

Многие люди изучают все тонкости правильного рациона в теории, но теряются, когда приходит время реализовать их на практике. Именно на этом этапе приходит второй главный вопрос — как? Этот вопрос можно назвать самым главным, поскольку искать ответ можно бесконечно. С практикой можно найти все более правильные способы реализации, добиться разностороннего подхода, поскольку по ходу возникает еще множество вопросов.

Существует определенная проблема, ведь любые изменения в нашей жизни проводят нас через зону развития. У каждого человека есть своя зона комфорта — в ней все удобно, понятно, не вызывает проблем. Зона развития отличается, поэтому, когда мы принимаем решение изменить что-либо, нам приходится лишиться той самой зоны комфорта и пойти дальше.

Проходя через зону развития, можно заметить:

• эмоции негативного характера;
• срывы.

Все это является нормальным для изменений любого рода.

Как пройти зону развития?

Пройдя зону развития, вы сможете расширить свою зону комфорта. Важно научиться проходить. Самое главное — проживать срывы, вам нужно меняться постепенно, не нужно делать все сразу. Процесс идет неделя за неделей, однако важно действовать целенаправленно. Именно так процесс прописан в книге и так же реализуется в условиях клиники, предлагается в онлайн-школе.

Если вы научились правильно пить воду, это не значит, что вы уже закончили изменения и можно все бросать. Если вы стали кушать достаточно овощей или осуществили другие отдельные шаги, следует продолжать, поскольку это еще не правильное и здоровое питание. Для достижения автоматизма вам предстоит развить большое количество полезных привычек, поэтому целенаправленность исключительно важна.

Поддержка

Подумайте, кто может поддержать вас. Вы уже решили, как похудеть, но при правильном питании вам придется многое перестраивать, значит, поддержка будет кстати. Это могут быть члены вашей семьи, друзья, возможно, вы найдете поддержку в книгах, в клинике. Вы можете создать любой тип поддержки, от эффективности данного этапа может зависеть многое, в том числе получите вы желаемые изменения либо бросите свою затею. А также сможете ли вы сделать свой оптимальный вес бонусом за то, что питаетесь правильно.

Удачи вам на пути к изменениям! У всех, кто работает над решением задачи, обязательно все выйдет!

Интересное по теме

Комментарии

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и диетолог говорит о , что есть .Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы едим, и , как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Теперь преимущества правильного питания для большинства из нас довольно очевидны. У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний.(Генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который считает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков.Все эти элементы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-кулинары вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уитерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как сливочное масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос.«Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий… вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость от нее, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других зон, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк — профессор Корнельского университета, он провел множество исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино замечает шляпу за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с вашей едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в оловянную фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может быть легче, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа здорового питания

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы их не найдете. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, будет время, когда вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что угодно, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти две вещи, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Один раз пропустить — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал свой лист ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль о том, что «я не могу», подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка ведет к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Как правильно питаться и избегать причудливых диет

Модные диеты — это плохо. Конечно, они могут привести к успешному похудению, если вы будете следовать им в точности так, как они задуманы. Но это не означает, что любая пища, подходящая для диеты, является здоровой, но это означает, что вы должны изменить свой режим питания, чтобы соответствовать правилам диеты.

Правила трудно соблюдать в течение длительного времени, поэтому большинство людей сдаются. Вес, над которым они так упорно работали, чтобы сбросить, возвращается, и они находят новую диету, снова теряют вес и в итоге оказываются на американских горках для похудания.

Такая диета йо-йо может быть вредной для вашего здоровья, а может и не быть. По крайней мере, это расстраивает и разочаровывает.

Так зачем беспокоиться? Откажитесь от модной диеты. И вместо того, чтобы беспокоиться о зеркале и размере платья, подумайте о своем здоровье.

Кроме того, быть здоровым не означает, что вы должны быть размером 2 или 0 размера. Это означает хорошее физическое и эмоциональное состояние. Это значит иметь энергию и наслаждаться каждым днем. Нетрудно вести здоровый образ жизни, прекрасно себя чувствовать и при этом иметь место для случайных угощений. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Знай свою здоровую пищу

Первый шаг — узнать, какие продукты полезны для вас. На самом деле это довольно просто — чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем лучше для вас.

Свежие фрукты и ягоды прекрасны и могут помочь утолить тягу к сладкому без добавления сахара. Подавайте их в миске с небольшим количеством настоящих взбитых сливок или купите хороший блендер и приготовьте фруктовые смузи.

Цельные свежие овощи содержат много витаминов и минералов, поэтому ешьте овощи разного цвета, чтобы обеспечить их питательными веществами. Готовьте их на пару или ешьте сырыми, чтобы сохранить максимальную питательную ценность. Будьте осторожны с творожными и сливочными соусами, они могут содержать много калорий и жиров, которые вам не подходят.

Паста или выпечка из цельного зерна лучше, чем из очищенной белой муки. Избегайте белого хлеба и лапши, потому что они сделаны из муки, из которой удалена большая часть питательных веществ, а высокое содержание крахмала повлияет на уровень сахара в крови так же быстро, как и обычный сахар. Также избегайте сладких закусок и выпечки. Яблоко полезно для вас; яблочный пирог на самом деле не так.

Купите нежирное мясо и не забудьте про рыбу. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в холодноводной океанской рыбе, часто не хватает в западных диетах, поэтому ешьте рыбу или морепродукты два или три раза в неделю.Способы приготовления тоже имеют значение. Запеченная рыба и курица полезнее жареного, а нежирное мясо, такое как говядина, бизон или оленина, более жирная, чем говядина кукурузного откорма. Обработанное мясо для обеда, хот-доги, бекон и колбасы связаны с проблемами со здоровьем, но если вы любите это мясо, поищите более подходящие варианты, которые продаются в магазинах здорового питания.

В качестве основного напитка придерживайтесь воды и избегайте сладких газированных напитков. Если вам надоела простая вода, добавьте ломтик лимона или лайма для легкого аромата.Или смешайте фруктовый сок с газированной водой. Некоторые травяные и зеленые чаи могут принести большую пользу вашему здоровью. Даже простой кофе, употребляемый в умеренных количествах, может быть полезен для вас.

Оцените свой образ жизни

Как только вы узнаете, какие продукты полезны для вас, вам нужно будет проанализировать свои пищевые привычки. Изменить нелегко, поэтому, если большинство продуктов, которые вы едите, вредны для здоровья, вы можете поработать со своими нынешними привычками и условиями образа жизни, чтобы не вносить сразу несколько огромных изменений.

Обдумайте эти вопросы, а затем прочтите советы, которые помогут вам правильно питаться:

• Вы едите, потому что вам скучно, грустно или вам весело?
• Вы перекусываете перед телевизором, даже не задумываясь?
• Вы чаще всего едите дома или в ресторанах?
• Как часто вы едите фаст-фуд?
• Вы любите готовить?
• Как часто вы ходите в продуктовый магазин?
• Вы пропускаете завтрак или обед, а потом переедаете днем?
• Насколько большие порции вы потребляете?
• Жаждете сладкого?
• Есть продукты, от которых вы не откажетесь?

Решения для снекеров

Если вы эмоционально едите, держите в доме нездоровую пищу, такую ​​как картофельные чипсы, чипсы из тортильи, мороженое и конфеты.Вместо этого покупайте здоровые закуски, такие как фрукты, хрустящие овощи с соусом или орехи. Если вы абсолютно чувствуете потребность в угощении, купите небольшой кусочек высококачественного шоколада или чего-то подобного и наслаждайтесь им, только не покупайте больше, чтобы принести домой.

Эти же советы пригодятся тем, кто любит перекусывать по телевизору дома. Если вы не хотите отказываться от перекусов во время просмотра шоу, держите под рукой низкокалорийные продукты, например воздушную кукурузу, потому что очень легко съесть слишком много, когда вы очарованы любимой драмой, футбольным матчем, или кулинарное шоу.

Советы для ужина вне дома

Не так просто поддерживать здоровую диету, если вы часто едите в ресторанах — эти салаты могут быть не такими привлекательными, как жирный чизбургер и картофель фри. В ресторанах часто подают огромные порции еды, намного больше, чем вам нужно.

Если вы не можете сохранять решимость придерживаться ужина, попробуйте найти компромисс — выберите закуску, которую вы любите, смешайте ее с салатом или чашкой супа и пропустите более крупные закуски.Вы также можете разделить еду или отнести половину еды домой. Умирать за десерт? Закажите как можно меньший размер или, может быть, только одну шарик мороженого, а не более крупный и тяжелый десерт. Будьте осторожны и с напитками после ужина. Может быть, выпейте один бокал вина во время еды, если вы пьете алкоголь.

Особенно сложно перекусить в фаст-фуде — если вы едите его много, вы уже знаете, как трудно питаться здоровой пищей. В некоторых местах добавлены салаты и есть лучшие варианты, но на самом деле это не лучший способ поесть.Сведите к минимуму блюда из фаст-фуда, не выбирайте супер-размеры и выбирайте места, где предлагают больше свежих продуктов.

Ненавижу готовить?

Лучший способ улучшить свой рацион — больше готовить дома. Но если вы ненавидите готовить, все свежие продукты, которые вы приносите домой из продуктового магазина, могут просто сгнить в вашем холодильнике. В зависимости от вашего бюджета вы можете предпочесть покупать готовые продукты на рынках, которые специализируются на здоровых, цельных продуктах, или даже заказывать еду в службе доставки, которую нужно только подогреть и подать.

Если у вас ограниченный бюджет, возможно, вы можете выделить время на выходные, чтобы приготовить еду и заморозить ее, чтобы разогреть позже на этой неделе. Или попробуйте готовить один раз в месяц. Выделите достаточно времени, чтобы сделать покупки, чтобы купить здоровую пищу и ингредиенты на несколько дней. Составьте список и придерживайтесь его.

Не ходите по магазинам, когда вы голодны, и, оказавшись в магазине, держитесь подальше от барахла и проходов с обработанной едой. Покупайте много свежих продуктов и выбирайте нежирное мясо и рыбу.Держитесь подальше от обработанного мяса и искусственных сыров и избегайте проходов с закусками. Если вы не можете часто делать покупки, выбирайте замороженные фрукты и овощи вместо консервов, поскольку они сохраняют больше своих питательных веществ.

Не пропускайте обеды

Если вы пропустите завтрак, вы можете обнаружить, что к середине утра теряете энергию, поэтому вместо того, чтобы пропускать завтрак полностью, разделите его пополам. Съешьте небольшой завтрак пораньше, например яйцо, небольшую порцию овсянки или йогурт. Затем к середине утра перекусите изюмом и 10-12 миндалем.Этот разделенный завтрак — гораздо лучшее решение, чем сладкие газированные напитки или шоколадные батончики, чтобы взбодриться.

Обед и ужин тоже важны — на самом деле, вся еда необходима. Пропуск приема пищи может вызвать у вас ощущение голода и привести к перееданию во время следующего приема пищи.

Размер контрольной порции

Физически желудки не такие уж большие. Нерастянутый человеческий желудок вмещает около 2 чашек еды, но, поскольку желудок растягивается, он может вместить значительно больше еды, чем нам нужно при любом приеме пищи.

Подавайте еду на отдельных тарелках дома, а не в семейном стиле за столом — у вас меньше шансов потянуться на «секунды» таким образом. Попросите «забрать домой» контейнеры и возьмите половину еды домой, когда обедаете в ресторанах. И избегайте шведских столов, если вы не очень дисциплинированы, слишком соблазнительно загрузить три или четыре тарелки плюс десерт!

Приручите сладкоежка

Обуздайте тягу к сладкому с помощью фруктов и воздержитесь от сладких закусок и выпечки с большим количеством калорий, сахара и жиров.Если фрукты и ягоды для вас недостаточно сладкие, добавьте немного сахара или непитательного подсластителя. Избегайте газированных напитков и попробуйте холодные травяные чаи или ледяную воду с лимоном или лаймом. Если вы пропустите газировку, добавьте фруктовый сок в газированную воду, как я упоминал ранее.

Вещи, от которых нельзя отказаться

Вы чувствуете, что не можете жить без шоколада или ваше утро просто не может начинаться без гигантского пончика с посыпкой? Если есть продукты, от которых вы не откажетесь, не откажитесь от них — просто наслаждайтесь ими в меньших количествах.Любите латте? Используйте только одну чашку обычного размера вместо гигантской чашки на 20 унций. Ограничьте употребление других лакомств или любимых нездоровых продуктов, постарайтесь ограничить их одним разом в неделю или поищите более полезные варианты на рынках натуральных продуктов.

Рим строили не за один день

Таким образом, вы не можете изменить свою нездоровую диету в одночасье — не отчаивайтесь, большинство людей не могут. Начните воплощать в жизнь некоторые из этих идей, хотя бы по очереди. Каждое изменение, которое вы сделаете, будет шагом в правильном направлении.

Как похудеть естественным путем | Управление весом

Поддержание здорового веса может быть проблемой, но преимущества огромны. Преимущества с точки зрения хорошего самочувствия, улучшения самочувствия, увеличения энергии и способности делать все те мелочи, которые постепенно исчезают за счет увеличения талии.

Экстремальные диеты приходят и уходят, часто заставляя вас набрать еще больший вес, чем когда вы начали.

Вместо этого подумайте о небольших изменениях, которые вы можете начать делать каждый день, которые не только помогут вам контролировать свой вес, но и станут более здоровыми, чтобы вы могли получать от жизни максимум удовольствия.Будет легче, если у вас будет небольшая поддержка, так что пригласите свою семью и друзей на борт. Вы даже можете вдохновить их контролировать свой вес.

Если вам нужна помощь в постановке целей, ознакомьтесь с нашими ресурсами.

Как похудеть?

Вы, наверное, слышали базовую формулу управления весом раньше. Речь идет о балансе энергии (килоджоули / калории), которую вы потребляете с едой и напитками, с энергией, которую вы сжигаете, поддерживая свое тело живым и физически активным.Чтобы похудеть, потребляйте меньше энергии, чем сжигаете. Основные способы сделать это:

Вот несколько простых советов по снижению веса, которые помогут вам начать:

• Если вы в основном едите продукты из групп здорового питания, вы можете уменьшить потребление килоджоулей.
• Ешьте осознанно и получайте удовольствие от еды, а не зацикливайтесь на калориях или питательных веществах.
• С помощью рук можно легко узнать, сколько еды вам следует съесть.
• Настройте себя на победу, используя тонкие стратегии, такие как использование тарелок меньшего размера и сесть за стол, чтобы поесть.
• Сделайте движение частью своего дня. Старайтесь чаще всего заниматься физическими упражнениями. Помните, что упражнения также можно разделить на короткие интервалы в течение дня. Все складывается!
• Не поддавайтесь модным диетам, быстрым лекарствам или чудесным лекарствам. Они не работают надолго. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.
• Добавьте некрахмалистые овощи.
• Сохраняйте алкоголь на выходные и сделайте будние дни зоной, свободной от алкоголя.
• Ешьте меньше и меньше лакомств.
• Ешьте осознанно, чтобы по-настоящему насладиться едой, которую вы едите. Когда вы едите осознанно, вероятность переедания снижается.
• Ешьте регулярно, в правильном количестве, чтобы вы чувствовали себя довольными, а не сытыми.

Знаете ли вы, здоровый ли у вас вес? Узнайте с помощью нашего калькулятора ИМТ.

Узнайте о питании для здоровья сердца Каков мой ИМТ?

диетологов делятся 10 советами, как похудеть с умом

Когда вы в последний раз обращались к диетологу? Если вы похожи на большинство людей, вы можете обратиться к друзьям или родственникам с вопросами относительно контроля веса, перехода на новую диету или вашего личного питания.Но это может вызвать еще большее замешательство и неуверенность в выборе, который вы делаете для поддержания здорового веса.

Обзор диетологов по контролю веса

Как глобальная компания по питанию, мы консультируемся с членами нашего диетического консультативного совета * (DAB) со всего мира, чтобы быть в курсе последних тенденций в области питания, и разрабатываем обучающие материалы для наших независимых дистрибьюторов, чтобы помочь их клиентам принимать обоснованные решения о питании. . Но мы хотели копнуть глубже и понять ключевые проблемы и проблемы, с которыми сталкиваются многие страдающие диетой.

Недавно мы опросили диетологов, которые присутствовали на ежегодном собрании Академии питания и диетологии 2018 года, о целях их пациентов в области питания, связанных с диетой неправильных представлениях, поведенческих препятствиях и проблемах, связанных с соблюдением плана здорового питания. Основные моменты этого опроса:

• Почти 57% назвали «похудание» самой распространенной целью среди пациентов, о которых сообщили их диетологи.
• Примерно 20% диетологов заявили, что «более здоровая диета» является целью или заботой своих пациентов.
• Среди пациентов наиболее распространенным заблуждением является то, что «диета с очень низким содержанием углеводов — лучший способ похудеть и избежать его». Об этом сообщили 31% опрошенных диетологов.
• Среди других распространенных заблуждений: «вы должны исключить из своего рациона все формы сахара» (24%) и «вегетарианские диеты содержат дефицит белка» (20%).
• Что касается соблюдения режима, более половины диетологов (51%) заявили, что «отсутствие мотивации придерживаться этого плана» является самым большим поведенческим препятствием для своих пациентов.
• Диетологи также отметили, что многие из их пациентов боролись с «неспособностью контролировать размер порции» (18%) и «нехваткой времени для приготовления еды» (18%).

Практические советы наших диетологов-диетологов

Чтобы устранить эти распространенные диетические ловушки, мы попросили наших членов DAB поделиться 10 лучшими советами, которые помогут вам достичь ваших целей в области похудания и питания.

Совет 1. Не сосредотачивайтесь только на похудании. Сосредоточьтесь на здоровом питании.

«Люди не должны сосредотачиваться только на массе тела, они должны сосредотачиваться на здоровье.Здоровое питание и активный образ жизни — лучший способ добиться здорового телосложения. Сосредоточьтесь на здоровом сбалансированном питании и тренировках для наращивания или поддержания мышечной массы — и сохранении этого здорового образа жизни на всю оставшуюся жизнь ».

Ана Кристина Гутьеррес, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Коста-Рика

Совет 2: Установите и отметьте вехи на пути к снижению веса.

«Празднование каждой вехи важно для ваших усилий по снижению веса, потому что это позволяет вам следить за тем, как далеко вы продвинулись, а не как далеко вам нужно идти.Когда дело доходит до похудания, кажется, что медленный и устойчивый темп всегда побеждает в гонке, но иногда такой темп может вызывать разочарование. Итак, установите множество небольших этапов на своем пути и найдите способы вознаградить себя — возможно, вы захотите купить новый предмет одежды или побаловать себя массажем. Помни, ты заслужил это после всей своей тяжелой работы! »

Ария Новитасари, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Индонезия

Совет 3. Не становитесь жертвой модных диет или социального влияния — найдите здоровый и сбалансированный план, который работает для вас.

«Модные диеты могут привести к временной потере веса, но это не здоровый способ похудения, потому что вы рискуете потерять часть своей кровно заработанной мышечной массы, а не жировых отложений. Прежде чем поддаться на какое-либо социальное влияние, помните, что цель должна заключаться не только в том, чтобы похудеть, но и в том, чтобы навсегда изменить свой образ жизни с помощью здорового сбалансированного питания и адекватной физической активности ».

Среяши Мойтра, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Индия

Совет 4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

«Белок — это важное питательное вещество, которое важно для оптимального роста и развития. Это также важно для наращивания и поддержания мышечной массы. Белок играет важную роль в контроле веса, потому что помогает контролировать чувство голода. Достаточное количество белка во время еды и перекусов, таких как протеиновые коктейли или батончики, помогает вам удовлетворить вас ».

Алиса Чжу, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Китай

Совет 5: Включите здоровые перекусы.

«В современном обществе перекусы составляют около одной трети дневного потребления энергии.Но здоровые, сбалансированные перекусы — важная часть сбалансированной диеты. Употребление закусок с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать удовлетворение и позволит вам меньше есть во время следующего приема пищи. Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым из-за перекусов, научитесь включать в свой день здоровые перекусы ».

Випада Сае-Лао, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Таиланд

Совет 6. Не сокращайте слишком много калорий и не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть.

«Диета — это не сколько вы едите, а сколько вы едите, поскольку выбор пищи больше всего влияет на потребление калорий.Чрезвычайно низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и препятствовать снижению веса. Модификация диеты поможет вам продолжить путь к снижению веса, в то время как ошибки в диете — например, сокращение слишком большого количества калорий или пропуск приемов пищи — могут помешать вам добиться успеха ».

Мариен Гарса, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Мексика

Совет 7. Старайтесь заниматься не менее 30 минут умеренной активности каждый день.

«Одним из преимуществ регулярных упражнений является то, что они помогают сжигать калории, что может помочь с потерей веса и поддержанием веса.А регулярная умеренная активность также может помочь снять стресс. Подумайте, как сделать свой день более активным. Например, выйдите из метро или автобуса за две или три остановки до конечного пункта назначения, а затем пройдите остаток пути пешком ».

Хана Джанг, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Южная Корея

Совет 8: научитесь быстро готовить здоровую пищу.

«Заблаговременное планирование еды поможет определить, какие ингредиенты вам необходимо приобрести, а также поможет заполнить холодильник, морозильную камеру и кладовую, чтобы вы могли быстро приготовить здоровую пищу.Также помогает предварительное приготовление пищи. Продукты, для которых требуется более длительное приготовление, например, бобы и цельнозерновые продукты, можно готовить в больших количествах, а затем хранить в морозильной камере для использования в другое время. Овощи можно заранее помыть и высушить для использования в течение недели. Здоровое питание — отличное начало для более здорового образа жизни, но более здоровое приготовление пищи — идеальный способ сохранить этот здоровый образ жизни ».

Каролина Пиментел, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Бразилия

Совет 9: научитесь практиковать управление порциями.

«Контроль порций — ключевой фактор в контроле веса. Если вы научитесь контролировать размер порций, вы сможете снизить общее количество потребляемых калорий. Чтобы уменьшить порции, попробуйте использовать тарелки, стаканы, посуду и сервировочные ложки меньшего размера. Также полезно всегда класть свою порцию на тарелку или миску, а не есть прямо из пакетов, что может привести к перееданию ».

Клара Люсия Вальдеррама, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Колумбия

Совет 10: Научитесь читать этикетки на пищевых продуктах.

«Когда вы следите за своим весом, важно точно знать, что вы едите и пьете. Умение читать этикетки на пищевых продуктах помогает, так как дает вам информацию о калориях, содержании питательных веществ, а также о размере порции. Это поможет вам контролировать порции и выбрать более здоровую пищу ».

Шарлотта Лок, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Сингапур

БОНУС Совет: Начните день со сбалансированного завтрака.

«Завтрак — самая важная еда дня.Здоровый сбалансированный завтрак не только поможет вам контролировать свой вес, сконцентрироваться на работе или учебе, но также поможет вам сосредоточиться на своей деятельности. Завтрак должен включать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Если у вас плотный график, подумайте о том, чтобы приготовить полезный коктейль вместо того, чтобы полагаться на фаст-фуд или полностью пропускать завтрак ».

Джули Ю, член Консультативного совета по диетам Гербалайф, Тайвань

* Наши эксперты являются членами Совета по диетологии Herbalife Nutrition (DAB).Некоторые члены являются сотрудниками компании, а другие получают вознаграждение за свой опыт.

Сьюзан Бауэрман (Susan Bowerman), MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук.