Как похудеть с помощью бега быстро: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Posted on by admin

Содержание

Как быстро похудеть с помощью бега — Рамблер/женский

Считается, будто бег чуть ли не лучшая нагрузка для быстрого сброса веса. Данная распространенная ошибка сгубила радужные начинания тысяч людей: начав бегать и не увидев результата через неделю, такой «спортсмен» разочарованно возвращается к любимому сериалу на диване. Дело в том, что практически каждый новичок совершает одни и те же ошибки, мешающие избавиться от проклятых килограммов. Мы научим вас, как нужно бегать так, чтобы похудеть в максимально короткие сроки.

Топливо для бега

Наш хитрый организм способен использовать несколько источников энергии, но предпочитает тот, что попроще. Этим «попроще» является сложный углевод гликоген — он и расходуется в первую очередь для любой активности. Запаса гликогена телу хватает минут на 50 активной работы, после чего в мозг поступает сигнал — сворачиваемся, топливо на исходе. Обычно в такой переломный момент приходится подключать силу воли, иначе сами не заметите, как с беговой дорожки телепортировались на любимый диван.

Принцип сброса веса

Самое важное — не поддаваться. Побегав с полчасика вы растратите лишь запасы «быстрого топлива», а жир так и останется неприкосновенным запасом. Просто организму сложнее использовать его в качестве источника энергии, вот он и давит — идем домой! Запомните: именно в этот момент вы и начинаете терять ненавистные килограммы. Наплюйте на моральное и физическое истощение, к этому времени они всего лишь иллюзия.

Неправильный подход

Большинство начинает (и в отсутствие результата быстро заканчивает) бегать трусцой — регулярно, но не очень долго и совсем неторопливо. Такие нагрузки похудеть не помогут, а вот зарядкой будут неплохой. Брать с места в карьер тоже не стоит: интенсивные и долгие тренировки гарантированно станут причиной неприятных травм. Приготовьтесь к тому, что для начала придется пару недель бегать в щадящем ритме, чтобы дать организму адаптироваться.

Простой способ

Для не желающих разбираться в тонкостях работы собственного организма подойдет простой, но более долгий метод. Это все тот же бег трусцой, со средней крейсерской скоростью. Вот только одна тренировка должна длиться не меньше полутора часов: первые 50 минут тело разогревается и разминается, оставшееся время вы работаете на сжигание жира.

Интервальные тренировки

Гораздо более эффективно будет разобраться в принципе интервальных тренировок — благо это не так уж и сложно. При интервальном беге нужно чередовать периоды высокой нагрузки и отдыха. Ориентируйтесь по секундомеру: первые пять минут бегайте трусцой, это будет разминка. Следующую минуту переходите на быстрый бег. Заканчивайте цикл минутой быстрого шага. Таких подходов за одну тренировку нужно сделать шесть, завершает занятие бег трусцой. Всего 42 минуты осознанной работы в день помогут сбросить вес очень быстро.

Идеальная нагрузка

В принципе, можно остановиться и на интервальных тренировках. Но если результат требуется «здесь и сейчас», то лучше будет чередовать дни интервального бега и дни, когда вы бегаете долго и равномерно. Так организм не сможет приспособиться к нагрузкам и будет вынужден постоянно задействовать жировые запасы для восполнения энергии.

Время тренировки

Оставляйте для беговых тренировок свободные вечера. Оптимальный промежуток времени — с 19:00 до 20:00. Мышцы все еще готовы к работе, а без подпитки организм будет вынужден быстрее переходить с гликогена на жир. Утренние пробежки чуть менее эффективны, зато приятным бонусом дают заряд энергии на весь день.

бег ежедневно для снижения веса

бег ежедневно для снижения веса

Тэги:
низкоуглеводная диета для снижения веса, купить бег ежедневно для снижения веса, лучшая диета для быстрого похудения для мужчин.

бег ежедневно для снижения веса


таблетки для похудения билайт цена, какие таблетки быстрого похудения, таблетки для похудения отзывы врачей, таблетки для похудения без рецепта врача, 10 кг лишнего веса

как убрать нижнюю часть живота

таблетки для похудения без рецепта врача Бег для похудения: как правильно и как часто бегать. 6522 0. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу. Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта. Бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть. Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке. 7 правил бега для похудения. 1. Бегайте более 40 минут. Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). Польза бега. Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов. Особенности тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?. Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. Как нужно бегать чтобы похудеть? Очень частые вопросы. И в этой статье мы на них ответим. Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем. Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Бегаем для похудания. Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий. Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье. Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Бег и здоровье. Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии. Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). уменьшение вероятности инфаркта и инсульта. Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация. Условия для похудения. Как правильно Бегать, чтобы Похудеть? Возможно ли похудеть с помощью бега? ➜ Эксперты FitCurves делятся опытом и рассказывают о нюансах бега для похудения. ☀. Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения. В этой статье вы узнаете: Чем полезен бег. Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут. Когда можно ждать результатов?. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Содержание. Бег вреден? Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега. Сколько калорий сжигает бег? Все тренировки одинаково (не)эффективны? Потеря веса за счёт жира или воды. Обратная сторона Луны. Вывод. Список литературы. Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех! Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения. Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. Что такое калории и откуда они берутся? Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания. Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки. Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно. Советы по организации разгрузочных дней для похудения. Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%. Бег — это спорт, позволяющий легко сбросить вес. Кроме того, это повышает уверенность в себе, выносливость и дисциплину. Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал. Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал. Это может проявляться, например, в снижении артериального давления или снижении риска сердечного приступа. С помощью бега мы можем тренировать сердечную мышцу до такого уровня, что сердцу будет требоваться меньше ударов, чтобы перекачивать такое же количество крови, потому что количество крови, которое сердце отправляет в кровоток за один удар, увеличивается. 10 кг лишнего веса чем опасны таблетки для похудения страдать лишним весом

избыточный вес проект
как убрать нижнюю часть живота
как убрать жир с тела мужчине
низкоуглеводная диета для снижения веса
лучшая диета для быстрого похудения для мужчин
таблетки для похудения билайт цена
какие таблетки быстрого похудения
таблетки для похудения отзывы врачей

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.

бег ежедневно для снижения веса

как убрать жир с тела мужчине

Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе. бег ежедневно для снижения веса. чем опасны таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

  1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
  2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
  3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
  4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
  5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
  6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
  7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
  8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Как похудеть с помощью бега

Похудеть с помощью бега можно, только если соблюдать определенные правила.

Многие из начинающих бегунов совершают ошибку — занимаются спортом, но игнорируют правильное питание. Они считают, что тренировки “простят” им поздний ужин, мол “и так сгорит”. Нет, не сгорит, а, наоборот, наберется еще больше.

К тому же, кроме противоположного результата, вы рискуете понизить свою выносливость, а не укрепить ее. Рассказываем, что нужно делать, чтобы добиться идеальной фигуры.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — определяем вес

Советы, как сбросить вес / ua.depositphotos.com

Решите для себя, какая цифра на весах вас устроит, и стремитесь к ней. Также можете для себя обозначить идеальный процент подкожного жира, мышечной массы и тд. Ориентируйтесь на результаты, которые отчетливо видны в зеркале и на весах, тогда вам будет проще наблюдать динамику.

Как быстро похудеть — начинайте правильно

Чередуйте ходьбу с бегом / pixabay.com

Главное — не пытаться получить ошеломляющий результат в кратчайшие сроки. Начните с ходьбы, потом переходите на бег. Занимайся в комфортном темпе, позже — ускоряйтесь. Следите за пульсом и наращивайте скорость постепенно. В идеале — чередуйте ходьбу и бег. Таким образом у вас получится быстро сбросить вес и избежать травм.

Сколько можно сбросить, если бегать — увеличиваем дистанцию

Как правильно бегать / ua.depositphotos.com

У вас не получится сбросить 10 кг за неделю, если вы будете пробегать 15 км вместо 3х. Такая тактика навредит организму и может привести к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. 

Что есть, чтобы похудеть — налаживаем рацион

Правильный рацион / ua.depositphotos.com

Основной залог успеха любых тренировок — это питание. Вместо того, чтобы сидеть на жесткой диете, выполняйте правило: тратим больше, чем получаем.

Читайте такжеПродукты с отрицательной калорийность: миф или чудо?Тем не менее, есть один нюанс — после тренировки хочется есть больше, так как организм пытается “вернуть” потраченные калории. Постарайтесь приучить себя к употреблению только качественных продуктов.

Высококачественными продуктами считаются: орехи, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты, рыба, птица, красное мясо.

Низкокачественные продукты — это рис, сладости, переработанное мясо, жареная пища.

Как похудеть за две недели — добавьте силовых

Силовые тренировки + бег / ua.depositphotos.com

Для того, чтобы занятия бегом были более эффективными, составьте себе график силовых тренировок и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Они помогут укрепить мышцы и ускорить сжигание жира.

Начиная заниматься спортом, помните, что всё хорошо в меру и главное в этом деле — не навредить.

Вас также может заинтересовать:


Автор:

Кристина Кащавцева

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как бегать, чтобы худеть. Советует спортивный врач

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Как есть, чтобы бегать и худеть

«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны. Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.

Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким

Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.

На каком пульсе бегать, чтобы начать худеть

«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».

Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.

«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.

Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть

Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.

«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».

Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.

В какое время дня бегать, чтобы худеть

«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.

Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила

«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».

Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

  • ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
  • спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
  • грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
  • плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
  • руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
  • пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
  • икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно

  • После →

    iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 


Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет


Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 


Дыхательная гимнастика

  1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.

  2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

  1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.

  2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.

  3. Опустите, а затем снова поднимите колени.

  4. Повторите упражнение 5–6 раз.


Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 


Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов


Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.


Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.


Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 


Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров


Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.


Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Хотите похудеть?

В: Чем мне полезны сеансы с обычным диетологом и как найти хорошего?
A: Зарегистрированный диетолог (R.D.) может помочь вам, если вам нужно несколько рекомендаций по питанию или вы хотите полностью пересмотреть рацион. Чтобы стать доктором медицинских наук, необходимо иметь высшее образование в области диетологии, а также клинический опыт и сертификат Американской диетической ассоциации. Многие доктора медицинских наук хорошо разбираются в спортивном питании, но часто они также специализируются в таких областях, как диабет, потеря веса или здоровье сердца.

На одном или нескольких занятиях с R.D. вам должны быть предоставлены планы питания и конкретные рекомендации по питанию, адаптированные к вашим диетическим потребностям. Некоторые диетологи могут даже присоединиться к вам в продуктовом магазине, чтобы научить вас делать покупки для оптимального здоровья.

Чтобы найти диетолога в вашем районе, посетите eatright.org. Позвоните нескольким диетологам и обсудите их ставки (которые могут варьироваться от 75 до 250 долларов в час), а также их мнение о еде, продуктах и ​​добавках. Я предлагаю вам избегать диетологов, которые предпочитают пищевые добавки пищевым добавкам.Также будьте осторожны с «продовольственными полицейскими», которые исключают пищевые группы или противопоставляют хорошие продукты плохим.

В: Ни мой вес, ни диета, ни мои привычки бега не изменились за 20 лет, но объем моей талии неуклонно растет. Что дает?
A: Даже у бегунов, которые с возрастом остаются в отличной форме, талия может увеличиваться из-за снижения уровня гормонов «молодости», таких как гормон роста, которые меняют место хранения жира в организме, а также из-за снижения мышечной массы. Хотя ваша диета, возможно, не сильно изменилась, некоторые продукты могут иметь большее влияние на набор веса с возрастом.Следуя этим стратегиям, держите пряжку ремня в одном отверстии:

Упакуйте в готовом виде. Исследования показывают, что у людей, которые едят много фруктов и овощей, талия меньше, чем у тех, кто экономит на продуктах. Исследователи предполагают, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает обуздать колебания уровня сахара в крови, которые могут влиять на гормоны, образующие жир.

Держите его целым. Если есть цельнозерновые продукты, а не рафинированные, то талия будет подтянутой. Исследования показывают, что у тех, кто ест рафинированное зерно, талия больше, что может быть связано с меньшим потреблением клетчатки и ее влиянием на контроль жировых отложений.

Легко употребляет алкоголь. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к накоплению жира примерно в середине. Женщинам следует пить не более одного напитка в день, а мужчинам следует ограничиться двумя напитками в день.

Оставайся в форме. Исследования показывают, что люди теряют именно от талии, когда упражнения являются частью их программы похудания. Увеличение пробега или иногда добавление других кросс-тренировок может помочь сбрить сантиметры.

В: На какой дистанции лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?
A: Многие бегуны считают, что марафонские тренировки — это самый быстрый способ похудеть, потому что все эти дополнительные мили в сумме приводят к большому количеству сожженных калорий.Но дополнительные мили также увеличивают аппетит, из-за чего некоторые бегуны едят слишком много калорий, чтобы похудеть.

Поэтому вместо того, чтобы бегать дольше, я предлагаю сконцентрироваться на темпе. В частности, попробуйте ускорить один-три бега в неделю (чередуя более быстрые дни с легкими днями). Более быстрый бег сжигает больше калорий и помогает похудеть тремя способами.

(1) Вы сжигаете около 100 калорий на каждую милю, которую вы пробегаете. Но с увеличением интенсивности увеличивается и сжигание калорий — до 10 калорий в минуту на милю.Это может показаться небольшой разницей, но она складывается.
(2) После пробежки вы сжигаете дополнительные калории по мере восстановления организма. Чем усерднее вы бежите, тем больше энергии вы израсходуете после тренировки. Одно исследование показало, что тренировка с высокими усилиями усиливает «дожигание» более чем вдвое по сравнению с тренировкой с низкими усилиями.
(3) Бег высокой интенсивности снижает аппетит. После более продолжительной и медленной пробежки вы вполне можете проголодаться, а после тяжелой пробежки обычно не хочется есть.Исследователи предполагают, что высокоинтенсивное усилие сильнее нагревает тело, что влияет на чувствительный к температуре контроль аппетита в центральной нервной системе.

В: Я слышал, что бег натощак помогает мне сжигать больше жира. Правда?
A: Бег натощак действительно увеличивает количество сжигаемых жировых калорий. Но это не означает более быстрое похудение. Во время бега вы сжигаете и углеводы, и жир. Если у вас мало углеводов, организм будет использовать больше жиров в качестве топлива.Но из-за низкого уровня энергии вы не сможете бегать так долго и интенсивно. А после пробежки ваш метаболизм может замедлиться из-за вашего полуведенного состояния. Все это приводит к меньшему количеству сожженных калорий. Так что перекусите. Вы будете бегать лучше и сожжете больше калорий, чем если бы вы бегали с пустыми руками.

—Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор факультета спортивного питания и питания Калифорнийского университета в Дэвисе, штат Калифорния.

В: Чтобы похудеть, мне лучше пробежать много медленных миль или меньше миль, но быстрее?
A: Простой ответ заключается в том, что бег на любой скорости расходует примерно 100 калорий на милю.Пробежка семиминутной мили сожжет на несколько больше калорий, чем пробег 10-минутной мили, из-за дополнительных усилий. Но большинство людей не могут проехать еще много миль в более быстром темпе, не будучи чрезмерно утомленными или травмированными. Таким образом, вы, вероятно, будете накапливать больше миль — и сжигать больше калорий — в течение каждой недели, бегая в более медленном темпе.

Чтобы похудеть, расход энергии (движение и упражнения) должен превышать потребление энергии (еда и питье). Вы можете сделать это, если будете меньше есть, больше заниматься спортом или сочетать и то, и другое.Множество более медленных миль может помочь создать устойчивый дефицит калорий, который приведет к потере веса.

— Брайан К. Смит, доктор философии, является доцентом-исследователем в Лаборатории энергетического баланса Канзасского университета и Центре физической активности и управления весом.

В: Потеря пяти фунтов поможет мне сократить на несколько минут мой полумарафонский PR?
A: На каждый потерянный фунт вы будете бегать примерно на две секунды быстрее на милю. Таким образом, потеря пяти может сократить ваше время на две минуты.Но если вы уже стройны, похудение может привести к потере мышечной массы. Даже если вам нужно похудеть, сокращение калорий повлияет на вашу энергию и увеличит риск получения травм. Чтобы безопасно похудеть, теряйте от полутора до одного фунта в неделю, внося небольшие изменения: ешьте продукты, богатые клетчаткой (например, сладкий картофель или бобы), которые насытят. Сократите количество калорий, пропуская закуски, когда вы не голодны, употребляйте меньше алкоголя и ешьте меньше десертов.

— Лиза Дорфман, доктор медицины, директор отдела спортивного питания и здоровья в Университете Майами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Буду ли я бегать быстрее, если похудею?

После того, как вы пробежались год или два, вы начинаете искать способы ускорить гонку. Хотя тренировки прекрасны — они созерцательны, снимают стресс и придают структуру вашему дню — большинство бегунов в конечном итоге сосредоточатся на способах бегать быстрее.Или, говоря другими словами, они будут сосредоточены на «преодолении прежнего« я »».

Даже если бегунья начала бегать только для того, чтобы похудеть, вскоре она может задать вопрос: «Есть ли способы помочь мне бегать быстрее?» Когда человек серьезно относится к бегу, это часто приводит к другому вопросу: «Буду ли я бегать быстрее, если похудею?»

Подробнее: Каков ваш идеальный гоночный вес?

Ответ: Это зависит от обстоятельств. Честно говоря, большинство бегунов будут бегать быстрее, если они похудеют, но мне неудобно делать такие общие заявления, потому что, к сожалению, бег — это спорт, в котором распространены расстройства пищевого поведения.Для спортсменов, которые борются с расстройствами пищевого поведения, неизбежно наступает момент, когда они начинают бегать медленнее, потому что они ограничивают калорийность либо из эстетических соображений, либо из соображений производительности (которые, очевидно, ошибочны).

Подробнее: Спортсмены и расстройства пищевого поведения: как обрести покой

Несомненно, большинству людей, читающих эту статью, не приходится сталкиваться с ежедневной борьбой с расстройством пищевого поведения, но я хотел поднять этот вопрос с самого начала. Не все, кто худеет, в конечном итоге будут бегать быстрее.

Обратная сторона: если мы возьмем двух бегунов с одинаковым уровнем физической подготовки и сократим 5 фунтов жира у одного из бегунов (обратите внимание, я сказал жир — вы не хотите терять мышцы), то более легкий бегун будет бежать быстрее. Почему? Представьте, что вы берете пятифунтовую гантель и прикрепляете ее к пояснице. Вы могли бы бежать? да. Но подумайте, насколько это будет сложнее? немного сложнее.

Как вес влияет на работоспособность

Другой способ посмотреть, как вес (или масса) влияет на бег: анализ VO2 max, который представляет собой просто расчет количества кислорода, используемого во время бега.VO2 max — это число, которое часто выражается в мл / кг / мин. Если вы уменьшите свою массу — например, килограммы, которые вы весите, — вы можете увеличить это число. Это имеет смысл, потому что ваше сердце и легкие по-прежнему способны перекачивать богатую кислородом кровь к работающим мышцам, но меньше массы, которую можно тащить по трассе или по улицам в шоссейных гонках.

Подробнее: 3 тренировки для увеличения VO2 Max

Итак, да, если вы серьезно занимаетесь бегом и немного похудеете, вы, вероятно, будете бегать быстрее.

Но многие бегуны не понимают, что даже при том, что они могут бегать много миль каждую неделю, у тела есть защитный драйв, который поддерживает уровень жира в случае недостатка пищи. Хотя недостаток пищи и калорий, вероятно, не беспокоит большинство из вас, читающих это, мы не можем забыть годы и годы, когда голод был очень реальной проблемой для наших предков. Тело хочет накапливать жир, и это делает задачу похудеть даже для самого целеустремленного бегуна.

Подробнее: Диетический жир и спортсмены на выносливость

Сколько времени нужно, чтобы похудеть во время бега?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все готово. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудения, хотя то, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Похудение — это вопрос простой математики.Вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы увидеть результаты. Количество калорий, которые вы сжигаете за день — также называемое общим расходом энергии — складывается из расхода энергии в состоянии покоя (калорий, необходимых для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить количество сожженных калорий в части уравнения, приближая вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам необходимо создать, чтобы сбросить один фунт жира.(Скорость, с которой это происходит, будет варьироваться, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, нет линейной зависимости между бегом и потерей веса, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и т. Д. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать пробежки для достижения результатов.

Почему для похудения полезно бегать?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться на регулярной основе.Бег — это упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или денег для начала. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это лишь одна из причин, по которой это может быть полезно для изменения числа на шкале.

«Фунт за фунт, бег — одна из наиболее эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava.»В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажать на педали и легко двигаться по инерции на спусках, в беге нет остановок — в гору, спуске, ровном месте. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы взлететь. и оторваться от земли, но производят отрицательные силы, которые ловят и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении «.

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и главный тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, потому что он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и, в зависимости от вашей интенсивности, бег расширяет ваши аэробные и аэробные способности. анаэробная емкость.«

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежали, если вы после этого продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли получите выгоду. Вы, наверное, слышали поговорку: «Плохая диета не сбежит». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать как то, что вы едите, так и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь во время бега?

Поскольку все тела разные, мы по-разному расходуем энергию. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека.В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий », — сказал Торнхилл POPSUGAR.

Вот еще несколько хороших новостей: новичок может действительно помочь вам сжечь больше калорий. «Чем новее вы в чем-то, тем менее эффективны вы в механике, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу пробежите 5 км.Новичкам Торнхилл предлагает попробовать программу ходьбы до бега, чтобы добиться последовательности, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность бега. (У Aaptiv есть несколько программ обучения ходьбе, бегу и бегу с аудиосистемой для всех уровней.)

Что касается частоты тренировок, то «в зависимости от уровня вашего опыта оптимальным является бег от трех до четырех дней в неделю с промежуточными днями восстановления», — пояснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы правильно катаетесь, растягиваетесь, восстанавливаетесь и увлажняете.«

Как оптимизировать бег для похудения?

Мы поколение, работающее по требованию, привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая и стабильная потеря веса — это долгая игра. Вам нужно прислушиваться к своему телу и не выходить за его пределы.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят быть в форме. Но часто они не в состоянии бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем запуск программы только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. .«Ключ к достижению любой цели в области фитнеса и похудения заключается не в каких-либо индивидуальных упражнениях или занятиях. Он заключается в вашей способности продолжать приходить на занятия день за днем, неделю за неделей и накапливать целую кучу их. Речь идет о создании нового образ жизни, основанный на здоровых привычках. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваш ахиллес чувствует, что он будет ломаться после каждой пробежки ».

Чтобы максимально увеличить количество пробежек для похудания, вам нужно работать, чтобы предотвратить травмы, и как можно больше перемешивать вещи, чтобы ваше тело не перешло в режим автопилота.Вот несколько способов сделать это:

  • «Добавьте в разминку комплекс динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений суставов», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
  • Прервите тренировку, бегая в течение 30 секунд, а затем выполняя 30 секунд упражнений, таких как высокие колени, удары ягодицами и поперечные движения — в общей сложности 10 раз.
  • Добавьте интервалы скорости или дни HIIT. «Подумайте о коротких последовательностях тренировок высокой интенсивности с короткими периодами восстановления», — пояснил Торнхилл.
  • Бегите в гору по беговой дорожке или холму, чтобы стать сильнее и быстрее бегать.
  • Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может быть отличным дополнением к избавлению от лишнего веса, помните, что это не волшебная пуля. «По моему опыту, ключ к длительной потере веса и здоровью заключается в построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете, чтобы выполнять их на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив что упражнения, которые вы выполняете, должны различаться по сложности.

«Следует изучить различные движения и режимы, но бег — это отличная опора для сосредоточения ваших усилий. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для этого потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет простым и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным увлажнением и свежей, здоровой местной едой с ингредиентами, которые узнала бы ваша бабушка, и вы» все будет хорошо на вашем пути «.

Нужно ли мне быстро бегать, чтобы похудеть?

Бег помогает похудеть, но медленные пробежки — не лучший способ сделать это.Быстрый бег более эффективен по нескольким причинам, но есть также правильный (и неправильный) способ включить скорость для достижения оптимальных результатов, сказал физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.

Нужно ли мне быстро бегать, чтобы похудеть?

Да, быстрый бег лучше для похудения, чем медленный, устойчивый темп. Том объяснил, что все сводится к нескольким различным факторам.

  • Быстрый бег сжигает больше калорий. Это зависит от вашего точного темпа и уровня физической подготовки, но Том сказал, что бег в более быстром темпе потенциально может сжечь несколько лишних калорий на милю (по его оценкам, около 10).«Хотя это может показаться незначительным, эти калории действительно складываются», — сказал он POPSUGAR.
  • Вы получаете более длительный «эффект дожигания». Более высокая скорость увеличивает эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который представляет собой «эффект дожигания», который возникает, когда тяжелая тренировка увеличивает количество кислорода и энергии, необходимое вашему организму для восстановления. Когда вам нужно больше энергии, вы сжигаете больше топлива, поэтому эффект EPOC позволяет сжигать калории после окончания тренировки. (Не тонна, но важна каждая мелочь!)
  • Быстрые и интенсивные бега могут снизить аппетит. Все упражнения могут снизить аппетит, но исследования показали, что более интенсивные упражнения приводят к большему снижению грелина (гормона, стимулирующего аппетит), что приводит к тому, что вы менее голодны, чем после умеренного голодания. интенсивная тренировка. Это не означает, что вы будете пропускать приемы пищи после быстрых пробежек (и вам не следует этого делать — перекусы после пробежки помогают с восстановлением и поддержанием мышечной массы), но в целом вы можете потреблять меньше калорий, сказал Том.

Хотя темп важен для похудания, Том сказал, что есть еще один фактор, который более важен. «Сначала вы хотите сосредоточиться на последовательности», — сказал он POPSUGAR. По его словам, более эффективно выполнять три легких пробежки в неделю, чем один более быстрый. «Чем больше миль вы пробежите, тем больше потеряете веса», поэтому вы не хотите полностью отказываться от длинных медленных пробежек, которые позволяют увеличить пробег. Баланс длительных пробежек и скоростной работы — хорошая идея как для похудания, так и для общей физической подготовки.

Как быстро мне нужно бегать, чтобы похудеть?

«Пост» — термин относительный; как заметил Том, «восемь минут-мили может быть сложной задачей для одного человека и восстановления темпа для другого». Вместо того, чтобы полагаться только на время, обратите внимание на предполагаемое усилие. Думайте об этом как о шкале от одного до 10, где 10 — самое сложное. По словам Тома, легкие пробежки должны быть на уровне четырех или пяти; темп, который непрост, но устойчив на большие расстояния — шесть или семь; а ваши короткие и быстрые интервалы скорости будут примерно от восьми до десяти.

20-минутная тренировка на скорость для похудения

Интервальные тренировки «отличный способ сжигать калории и жир», — сказал Том. Он рекомендовал выполнять следующие тренировки раз в неделю. Выполняйте интервалы скорости с уровнем нагрузки от восьми до десяти, так что вы должны приложить максимум усилий или приблизиться к нему. Бонус: такая тренировка также поможет вам стать быстрее!

  • Шесть минут легкой пробежки или ходьбы для разминки (интенсивность от четырех до пяти)
  • 30-секундный жесткий интервал (интенсивность от 8 до 10)
  • 60-секундное восстановление, легкая ходьба или бег трусцой с интенсивностью от трех до четырех
  • Повторять пять полных интервалов
  • Четырехминутная легкая ходьба или бег трусцой с трех-четырехкратной интенсивностью для охлаждения

Твои сложные интервалы будут непростыми, и к концу ты определенно почувствуешь запыхание; в том-то и дело! Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу и делайте дополнительные перерывы, увеличивайте время восстановления или делайте меньше интервалов по мере необходимости.И помните, что диета также помогает похудеть. Вы хотите есть с небольшим дефицитом калорий, сосредоточиться на потреблении цельных продуктов (в отличие от обработанных) и увеличить потребление белка и овощей. (Вот больше о похудании с помощью диеты.) Стратегический выбор продуктов питания, а также скоростная тренировка и несколько медленных пробежек в течение недели (плюс некоторые силовые тренировки) — отличный план для сжигания калорий и похудения.

Лучший темп бега для похудания

Найдите свою зону пульса для сжигания жира, чтобы похудеть.

Кредит изображения: Recep-bg / E + / GettyImages

Один из способов определить оптимальную скорость бега трусцой для похудения — это контролировать частоту сердечных сокращений. Повышение частоты пульса до оптимальной для похудания зоны может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Ключевым моментом является определение правильной зоны для вас индивидуально, а затем отслеживание вашего пульса во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.

Ваше сердце в состоянии покоя — эффективный показатель вашего текущего физического состояния.Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, измерьте частоту пульса вскоре после пробуждения в течение трех-четырех дней. Почувствуйте пульс на лучевой или сонной артерии в течение одной минуты и подсчитайте количество ударов. Среднее значение этих измерений — это ваша частота отдыха. Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бег.

Подробнее: График бега для похудания

Ваша максимальная частота пульса представляет собой максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за минуту, прежде чем могут возникнуть проблемы со здоровьем.Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, говорит клиника Мэйо. Во время тренировки следите за своим пульсом с помощью пульсометра. Вы можете купить монитор без бретелек, чтобы носить его во время пробежек. Если ваш пульс приближается к максимальному, замедлите движение или полностью остановитесь и дайте пульсу вернуться к уровню покоя, прежде чем продолжить.

Оптимальная зона сжигания жира

ExRx предполагает, что для скорости бега, сжигающей жир, вы должны оставаться в пределах 55, 65 и 90 процентов от максимальной частоты пульса.Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы установить достаточно быстрый темп, чтобы частота пульса находилась в этой зоне как минимум на 30–60 минут за тренировку.

Подробнее: Правда о беге для похудания

Есть много способов бегать, чтобы поднять пульс до зоны сжигания жира. Один из способов — найти устойчивый темп, при котором ваш пульс будет в этой зоне. Другой способ — включить уклоны или холмы и спринт, за которым следует более стабильный и медленный бег трусцой.Сразу же выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT.

Американский совет по физическим упражнениям и фитнесу утверждает, что интервальные тренировки вызывают EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки — феномен, ответственный за сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренировку.

Выполнение интервалов — один из самых эффективных способов бега для похудения. Для HIIT-бега просто бегите в полную силу от 30 секунд до минуты, а затем замедлитесь до легкой пробежки на две минуты.Повторяйте темп до 20 минут. Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к вашим упражнениям, и ему становится труднее добраться до нужной зоны. Постоянное изменение бега для повышения сложности может помочь вам похудеть.

В то время как постоянный темп сжигает калории, ваша скорость бега и ваш вес значительно влияют на общее количество сожженных калорий. По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 125 фунтов, и 266 калорий при 185 фунтах.Увеличьте темп до скорости 6 миль в час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп 10 миль в час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой бег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.

Подробнее: Что такое беговой шпагат? Вот как использовать ваши для лучшего и быстрого бега

14 способов стать быстрее — без потери веса — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Пожалуй, самый известный алгоритм в спорте на выносливость: 1 фунт = 2 секунды на милю. Другими словами, на каждый потерянный фунт массы тела бегун должен ожидать, что его темп снизится в среднем на две секунды на милю. Этот расчет был впервые представлен в 1978 году исследователями из Университета Джорджии и с тех пор считается золотым правилом бега. Это точный и точный расчет, который легко запомнить и который еще проще использовать в качестве совета: если вы хотите стать быстрее, все, что вам нужно сделать, это сбросить несколько фунтов.

И да, расчет прост, но он слишком прост. Люди — это не алгоритмы, где вы можете просто ввести X, чтобы получить Y результатов. Рекламируя это правило, бегуны могут слишком сосредоточиться на «гоночном весе», как будто это единственный способ улучшить бег. На самом деле есть много способов улучшить вашу производительность. Более того, это подтверждается наукой — после того исследования 1978 года, проведенного в Джорджии, сотни новых исследований открыли способы, которыми бегуны могут стать быстрее и эффективнее, даже не переходя на весы.

Проверенные способы стать быстрее, не связанные с потерей веса

  1. Разминайтесь с умом. Пропустите статические растяжки — согласно многочисленным исследованиям, они мешают бегу, а не помогают. Вместо этого попробуйте динамическую разминку, которая, как было установлено, улучшает беговые характеристики.
  1. Делайте больше, чем просто бегайте. В статье, опубликованной в журнале Journal of Strength & Conditioning Research за 2016 год, говорится, что, когда хорошо подготовленные бегуны добавляют программу силовых тренировок два раза в неделю к своему тренировочному режиму, их экономичность бега улучшается.

    фото: 101 Degrees West

  1. Беги с друзьями! Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что люди бегают больше, чем их друзья, и, когда они видят, что их друзья бегают все быстрее и дальше, они заставляют себя делать то же самое.
  1. Увеличьте отскок. Исследование, проведенное в Великобритании, показывает, что более упругий шаг — это ключ к открытию PR.
  1. Сделайте ваши легкие пробежки такими простыми. Сравнивая различные подходы к тренировкам, исследователи обнаружили, что поляризованная тренировка (80 процентов тренировок с чрезвычайно легкими усилиями, с 20 процентами с высокой интенсивностью) преобладает над тренировками с большим объемом или порогом.
  1. Дышите лучше. Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science , показало, что дыхание через нос немного затрудняет выполнение упражнений, естественным образом снижая вашу производительность, поэтому откройте рот и дышите свободно.
  1. Обновите свой плейлист. Многочисленные исследования показали, что музыка — будь то 10-минутный плейлист для накачки перед тренировкой или постоянный поток ударов на протяжении всего бега — может улучшить производительность.
  1. Оставайтесь на вершине гидратации. В исследовании, проведенном Университетом Южной Флориды среди бегунов по пересеченной местности, обезвоживание влияло не только на физическую работоспособность бегуна, но и на умственную — бег казался тяжелее, потому что был труднее .

    Фото: Shutterstock

  1. Работайте над ядром по 15 минут в день. Исследование Университета Барри показало, что бегуны, которые ежедневно выполняли быструю программу укрепления мышц кора, улучшили свои показатели в 5 тысяч раз.
  1. Выпейте чашку Джо. Исследования показывают, что употребление кофеина перед пробежкой может (полностью законно) повысить производительность.
  1. Сон. Nap. Вздремнуть. Конк . Все больше и больше исследований показывают, что достаточный и качественный сон является важнейшим компонентом спортивных результатов.
  1. Сядьте на (обувную) диету. Согласно исследованию, проведенному Университетом Колорадо в Боулдере, элитный спортсмен, носящий обувь на 100 граммов легче обычной, потенциально может сократить свое марафонское время на 57 секунд.
  1. Беги осознанно. Немецкие исследователи обнаружили, что внешнее сосредоточение внимания или сосредоточение внимания на деталях вашего окружения, а не на вашем внутреннем состоянии, может повысить экономичность бега.
  1. Приоритет согласованности. Когда исследователи опросили бегунов-мастеров об их тренировках, они обнаружили, что наиболее надежным показателем результативности является количество тренировок, регулярно выполняемых за последние пять лет.

Хотя вес является одним из факторов в уравнении скорости бега, это не единственный фактор.Похудение не должно быть той корзиной, в которую вы кладете все свои пиар-яйца — вместо этого разработайте хорошо продуманный план тренировок, обращающий внимание на детали. Такие вещи, как постоянство, гидратация и сон, окупятся в вашем стремлении к более быстрому бегу — еще лучше, они не требуют, чтобы вы считали калории или ругались на весах.

вопросов и ответов с тренером: «Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?»

Несколько лет назад я расстался со своей девушкой и быстро поправился на 15 фунтов.Запаска и пухлые щеки были для меня в новинку.

В этот период моей жизни я перестал бегать. Я ел все, что хотел. Я выпил больше, чем следовало.

Я потерпел крушение поезда:

Прежде чем я достиг дна, я действительно чувствовал себя прекрасно. Я с удовольствием гулял с друзьями (3 раза в неделю) и ел роскошные блюда, такие как тарелки с беконом и достаточно закусок, чтобы заразиться сахарным диабетом Cookie Monster.

Но вскоре малоподвижный образ жизни, чрезмерное пьянство и 5000 калорий в день взяли свое.Я был полноват, капризен и отчаянно хотел снова почувствовать себя прежним.

Итак, после почти двух месяцев ведения ужасного образа жизни я, наконец, сошел с ума. Я снова побежал.

Я похудела. Я умолял эту девушку вернуться со мной — и теперь мы женаты! — И я поставил несколько гонок в свой календарь.

Что меня удивило, так это то, как медленно я бежал с этим лишним весом. Сделал ход тяжелым !

Я не привык носить с собой несколько лишних килограммов.Поскольку я худой от природы парень, для меня это чужая территория. Соревнования по пивному понгу в колледже прозвали меня и моего друга по бегу «Команда Эфиопии», потому что мы были такими худыми.

Но теперь при каждой пробежке казалось, что я тащу за собой утяжеленные сани.

Бег должен быть таким тяжелым?

Так ли все время чувствуют себя люди с избыточным весом?

Для меня это было явно непростое время.

И хотя я набрала этот вес всего за 6 недель (это 2.5 фунтов в неделю!) Потребовалось почти шесть месяцев , чтобы все это потерять.

Но как только я это сделал, бегать, потому что НАСТОЛЬКО намного проще. Я наконец-то смог легко пробежать и финишировать уверенно, без медлительности и без учащенного сердцебиения.

Может быть, вы боретесь с лишним весом (обязательно ознакомьтесь с этой статьей о похудании) или у вас проблемы с поддержанием желаемого веса.

Понятно. Это тяжело.

НО, надежда есть! Награды от похудения огромны: больше энергии, больше уверенности, бег становится легче и, конечно же, вы в конечном итоге бегаете быстрее.

А кто не хочет ускоряться?

Это то, что мы собираемся обсудить сегодня: сколько времени вы потенциально можете сэкономить, сбросив вес.

Вопросы и ответы с тренером: серия 7!

Сегодняшний новый выпуск отвечает на три важных вопроса:

  • Насколько быстрее я смог бы бегать, если бы похудел?
  • Помешают ли перерывы на прогулку цель длинных пробежек?
  • Что такое «устойчивое» обучение и что «слишком много»?

Смотрите серию здесь: