Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться. У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).

Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях. Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин.

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не

ленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом». Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания.

Итак, начинаем с разминки. Идеально подойдут прыжки на скакалке. Либо бег на месте. Можно сочетать скакалку и основные упражнения. Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее. А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:

1. Положение стоя. Сгибаем колени, как будто хотим сесть на стул, при этом руки можно вытягивать вперед. Делайте приседания не до конца. По 20 приседаний.

2. Опять стоя. Придерживаемся одной рукой за стенку, вторая рука на поясе. Делаем махи в сторону, при этом, когда опускаем ногу, не ставим ее на пол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

3. Стоим на коленях на коврике. Отводим ногу, так, чтобы она стала параллельно полу. Поднимаем каждую ногу по 15-20 раз.

4. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх, затем опускаем. При подъеме лучше всего разворачивать стопы внутрь и наружу, таким образом, будут тренироваться различные мышцы.

5. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, а колени разведены. Делаем приседания, держа спину ровно, а попу немного отводим назад. Приседая, немного задерживаемся в одном положение, затем возвращаемся на исходное положение. Для утяжеления и большего эффекта можно взять гантели либо бутылки с водой, держать их на уровне своих плеч и приседаем.

6. Делаем выпады ногой вперед. Стоя с гантелями в руках, делаем большой шаг вперед, приседая на эту ногу, так чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое другой ногой. Можно затем делать затем такие же выпады, только назад.

7. Далее встаем на четвереньки. Выполняем махи одной ногой назад, не запрокидывая ее слишком высоко, затем в согнутом колене в сторону, и опять назад. На четвертый счет возвращаем ногу в исходное положение.

8. Ложимся на бок, нижняя нога прямая. Верхнюю сгибаем в колене и выставляем вперед, опираясь ступней на пол. Выполняем подъемы нижней прямой ногой с хорошей амплитудой. Носок должен смотреть на вас.

9. Стоя, руки поднимаем вперед параллельно полу. Делаем махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног.

10. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и крутим педали, словно едем на велосипеде, собственно это упражнение так и называется — «велосипед». При этом голову приподнимаем, а руки вытягиваем вперед. Так напрягается еще и пресс.

11. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимаем на 30 градусов от пола и возвращаемся в исходное положение. Между прочим, это упражнение выполняют балерины, чтобы их ножки были стройными. Поднимаем каждую ногу по 50 раз.

12. А вот чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Ложимся на спину, руки и ноги вдоль тела. Поднимаем одну ногу на 90 градусов от пола и делаем по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем против. То же самое только другой ногой.

Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода. Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть. (фото 4)

Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит. Его также надо убирать. Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита».

И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе. Комплексный подход даст лучший и заметный результат. И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

От чего появляются ушки на бедрах?

Инвентарь для занятий

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Комплекс упражнений для внешней части бедра

Общие рекомендации

Где тренироваться?

• Тренировки в домашних условиях
• Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

Вам может понадобиться:

• фитнес-резинка
• утяжелители
• скакалка
• коврик для йоги
• гантели

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках
• чередуя положение стоп
• делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Общие рекомендации

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. 
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Как похудеть в попе (области ягодиц) | Neboli Neboli

Похудеть в области попы, как правило, довольно тяжело. Ягодицы и бедра по праву мы можем назвать одними из самых тяжелых для коррекции участков женского тела. Ведь именно эти места являются наиболее проблемными и уязвимыми для накопления жиров.

Но, несмотря на сложность затеи, достичь желаемого результата всегда возможно, но необходимо будет попотеть.

Для того, чтобы похудеть в попе и ляшках, необходимо использовать серьезную артиллерию в бою за прекрасные формы ягодиц, только диетой или одними упражнениями ненавистный жир с этих проблемных зон не прогнать. Необходимо соблюдать целый комплекс процедур.

Комплекс процедур, чтобы похудеть в попе:
— сбалансированное питание
— физические упражнения
— посещение бань и саун
— регулярный массаж — антицеллюлитный, лимфодренажный, медовый или вакуумный
— обертывания для ускорения результата и закрепления эффекта.

Итак, перечислено всего много, но давайте разбираться по порядку.

Подробнее о том, как похудеть в ляшках и попе

1. Правильное, сбалансированное питание – это основа основ, так скажем фундамент вашей красивой попы.

Какой фундамент заложишь, такая попа и будет. Стоит договориться сразу, о таких продуктах как газированные напитки, пиво, фаст-фуд, пирожные и булочки на время пути к стройной подтянутой попе стоит забыть точно.

Далее придется ограничить себя в потреблении соленой пищи, которая задерживает в организме воду, макаронных изделий, картофеля.

Эффективное меню для похудения попы должно включать как можно больше свежих овощей и фруктов, низкокалорийных молочных продуктов, филе рыбы и морепродуктов. Принимать пищу необходимо не реже 5-6 раз в день маленькими порциями и не позднее, чем за 3 часа до сна.

А также одно из самых основных правил здорового питания заключается в необходимости выпивать не менее 2 литров воды в день, так как она лучше всех выводит токсины из организма и обеспечивает тканям хороший дренаж.

Ну, конечно же, все эти рекомендации давно не являются секретом, но научиться их выполнять, как показывает практика не так легко.

2. Физические нагрузки – второй после правильного питания и один из самых главных инструментов в борьбе за красивые ягодицы.

Спорт необходим для всех задумавшихся над тем, как похудеть в попе.

Несколько эффективных упражнений, чтобы похудеть в попе

• Приседания у стены

Необходимо встать прямо возле стены, прижаться к ней плотно спиной, ноги на ширине плеч. Затем медленно присесть, до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. В этом положении нужно задержаться на минуту. Далее, после 5 минут перерыва, повторить упражнение еще 2 раза.

Встаньте на колени, колени вместе, ладони уприте в пол, руки на ширине плеч, мышцы живота немного напрягите. Поднимите одну ногу назад и вверх, выпрямите ее, далее повторите это упражнение 30 раз на каждую ногу по 3 подхода.

• Подъем по лестнице

Подъемы можно совершать также с помощью степа или любого другого твердого предмета похожей высоты. Для начала начните подниматься по импровизированной лестнице, время от времени меняя ведущую ногу.

Существует также еще немало упражнений, как быстро похудеть в попе в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров в спортивном зале, но также очень эффективный способ для похудения в попе, это кардиотренировки: бег, прыжки на скакалке, фитнес, занятия танцами или езда на велосипеде.

3. Третий и один из самых быстрых и приятных методов для похудания в попе является массаж

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа вы получаете гавайский массаж в подарок

Хотя хочется особо отметить, что массаж — это важная и эффективная именно дополнительная процедура, так как без соблюдения правил в питании и выполнения физических нагрузок антицеллюлитный массаж не даст того эффекта, на который он способен.

Массаж для попы и ляшек поможет

• уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бедер;
• уменьшить проявления целлюлита;
• сделать кожу более упругой и подтянутой;
• устранить застой жидкости в подкожно-жировом слое.

И конечно напоминаем вам, что доверить делать антицеллюлитный коррекционный массаж для области ягодиц и ляшек стоит только профессиональному массажисту, который знает все тонкости и особенности техники выполнения массажа и как сделать чтобы похудела попа.

Обертывания для попы и ляшек

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

О самых эффективных способах похудения тела читайте в наших статьях:Как похудеть в руках
Как похудеть в животе
Как похудеть в ногах и бедрах
Коррекция фигуры. Варианты кррекции
Скульптурирующий массаж

4. Следующим методом, который дает поразительный результат в похудении попы является русская баня

Но для того чтобы получить хороший эффект от посещения бани или сауны ходить туда нужно тоже правильно. Итак, что делать, чтобы похудела попа? Проводить процедуру необходимо 2-4 раза в неделю, в идеале сразу после силовых тренировок.

Перед походом в сауну примите теплый душ и разотритесь насухо полотенецем. Поход в баню необходимо разбить на 3 захода, первый самый мягкий и долгий, температура не должна превышать 95 градусов, стоит провести время в парилке на нижней полки до первого пота, затем выйти и ополоснуться холодной водой, далее отдохнуть минут 10 и медленно выпить стакан теплой воды.

Следующий второй заход должен сопровождаться пареньем с веником, первый сеанс работы веником должен быть не дольше 5 минут, далее необходимо выйти из парилки, дождаться полного высыхания тела, затем принять холодный душ и опять растереться полотенцем.

В третий последний заход в парную можно более активно попариться, либо посидеть на верхней полке и хорошенько прогреться. После бани примите холодный душ, сделайте пилинг или массаж щеткой. Одна банная процедура убирает около 400 ккал.

И наконец, не стоит верить тому, что советы как похудеть в попе за неделю оправдают ваши ожидания, похудение в определённом месте, это тяжелая и продолжительная работа, которая несомненно, в итоге принесет свои результаты, но не стоит ждать эффекта уже через неделю. Мы надеемся, что наши советы смогут помочь вам приобрести красивую и подтянутую фигуру и подскажут как похудеть в попе и бедрах.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

• Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
• Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
• Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
• Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

• Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
• Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
• Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
• Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

• 
  Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
• Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
• Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
• Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
• Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
• Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
• Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
• Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
• Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
• Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

• Яблоко
• Песочные часы
• Треугольник
• Прямоугольник
• Перевернутый треугольник
• Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

• Все виды аэробики.
• Плавание в бассейнах и водоемах.
• Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
• Катание на лыжах, коньках.
• Езда на велосипеде, велотренажере.
• Прыжки со скакалкой.
• Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

• Встаем — пятки вместе, носки врозь.
• Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
• На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

• 
  Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
• Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
• Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

• 
  Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
• 
  На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
• 
  Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

• 
  Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы

22 июня 2020, 11:36

Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Как похудеть в ногах и бедрах? А еще на попе и чуть-чуть на животе? Такой вопрос встает перед многими женщинами буквально вскоре после бурных и продолжительных застолий, отмечания новогодних и рождественских праздников, походов по гостям, употребления сладостей и гостинцев. А теперь к этому списку можно добавить и карантин с самоизоляцией, во время которого многие пытались не набрать вес, но удалось это не всем.

И на смену важному вопросу, что приготовить, приходит не менее животрепещущая проблема, как быстро похудеть в ногах? Читайте в нашей статье полезные советы, выполняйте упражнения, соблюдайте диету и худейте на здоровье!

Как похудеть в ногах

Фото: Pexels

Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину: не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.

Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.

1. Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
2. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь 7 – 8 часов (и желательно не больше).
3. Смотреть телевизор не более 1 часа в день. Просмотр ТВ и поправления связанны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
4. Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
5. Заменить напитки с сахаром на воду.
6. В неделю 2-4 часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
7. Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
8. Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

А теперь поговорим про хитрости, которые помогут похудеть в ногах и бедрах.

Как похудеть в ногах дома: правильная диета

Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.

Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.

Здоровое питание важно соблюдать всем

Фото: freepik.com

Но не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.

Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.

Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.

Как похудеть в ногах за неделю: физкультура

Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.

И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Буквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.

Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.

Как похудеть в ногах: питьевой режим

Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.

Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Как похудеть в ногах эффективно: режим работы

Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.

Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.

Как зрительно похудеть в ногах: корректирующее белье

Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.

Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:

Тем временем мы выяснили, как правильно бегать в жару.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Похудеть в бедрах и ягодицах за неделю видео

похудеть в бедрах и ягодицах за неделю видео

Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме. Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более ккал в день.

В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.  Видео о способах уменьшения бедер в объеме. Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц: Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах: Оцените статью. Как похудеть в ягодицах и бедрах с помощью эффективных упражнений и принципов питания?

Всем привет! Хотите сбросить лишний вес к лету? Тогда вы открыли верную онлайн-страничку. Потому что в этой статье я собрала для вас ценную информацию о том, как похудеть в ягодицах и бедрах в домашних условиях.  Выполнение этого упражнения поможет вам похудеть и привести в тонус мышцы бедер. Как оно делается? Встаем прямо, расставляем ноги чуть шире плеч, спина при этом прямая.

Теперь сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны. Делаем приседание.  За неделю вам вряд ли удастся достичь результата. Ставьте себе реальные цели. Стройной вам фигуры!. И это всё отлично работает, чтобы похудели бёдра и ягодицы. Крахмалистые продукты и сахар употреблять только на завтрак и в меру, в дополнение к хорошей порции овощей.

На ночь стараться есть без сахара.  Особое внимание на диете для похудения бёдер и ягодиц стоит уделить питьевому режиму — минимум 2 литра воды в день. Рацион питания. Не думайте, что если исключить все жиры, то ничего съедобного из этого не выйдет.  Рекомендуется придерживаться диеты в течение одной недели раз в месяц, пока вы не достигнете желаемых результатов. Упражнения для похудения. 1.Приседания плие. Ягодичные мышцы и бедра являются одной из наиболее проблематичных зон на женском теле.

Но, зачастую, многим девушкам необходимо быстро сбросить лишние килограммы и сделать ножки и попу не только меньше в объеме, но и подтянуть мышцы. Многие представительницы прекрасного пола, игнорируя рекомендации диетологов и косметологов, с целью формирования желаемых форм в области ягодиц и бедер изнуряют себя на тренажерах.

Но перед тем, как снизить вес в бедрах и ягодицах стоит внимательно подойти к вопросу составления правильного рациона и программы тренировок. Только комплексный подход позволит создать. Похудение в домашних условиях. Каждая начинающая худеть женщина задаётся вопросом, как похудеть в бедрах и ягодицах. Любой специалист скажет, что сжигание жира в этих частях тела требует серьёзной работы, но при должном упорстве результат превзойдёт все ожидания.

Упражнения для бёдер и ягодиц. Махи ногами. Лёжа на боку, правой рукой опереться на локоть, правую ногу согнуть в колене.

как похудеть в бёдрах и ягодицах в домашних условиях за неделю gallery-nail-bar.ru Как похудеть и не набрать 4 упражнения, которые растопят жир с внутренних бедер. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. görünümler 1,6 MnYıl önce. Предыдущий ролик: gallery-nail-bar.ru ГРУППА ВК: topveryomin INSTAGRAM: Как избавиться от целлюлита.  В видео показывается комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер.

Данный комплекс не требует никакого ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]. Workout — Будь в форме! görünümler 6 Mn5 yıl önce. Реально ли вообще похудеть в ногах и попе за неделю или другой короткий срок. Советы экспертов для мужчин и женщин, стремящихся сбросить вес и объем.  Процедуры для борьбы с лишним весом на бедрах и ягодицах. В предыдущем пункте мы разобрались с основными принципами диетического питания.

Однако, стоит принять к сведению, что, прибегая к ограничению в еде можно уменьшить массу тела, но избавиться от прослойки жировой ткани на ягодицах и бедрах вряд ли получится без соответствующих процедур. Читайте также: Как можно стать худой, правила эффективного похудения на неделю и месяц. Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы? С этой проблемой сталкиваются очень многие женщины и не только женщины, но и мужчины.

Почему-то ягодицы и бедра являются самыми проблематичными зонами и не так уж легко поддаются похудению и коррекции. Но все не так уж плохо как кажется на первый взгляд. Похудеть в этих местах возможно и более того реально сделать красивую сексуальную фигуру, которая будет приятна не только вам, но и противоположному полу. Как уменьшить объем проблемных участков тела? С чего начать?.

Похожее:

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Поисковые запросы:
Чудо ягодница алиэкспресс, заказать Похудение бедер и ягодиц в домашних, Обертывание ягодиц в домашних условиях.

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Чудо ягодница ягодный Сбор описание цена уход, Домашняя ягодница москва, Инструкция по выращиванию клубники домашняя ягодница, Домашние грядки клубника оптом, Похудение бедер и ягодиц в домашних

Домашняя ягодница реальные фото

Домашние грядки клубника оптом Реально ли похудение в домашних условиях. Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить. Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Хотите убрать объем на ягодицах, но. Ягодичный мостик на одной ноге. В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы. Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально. Как похудеть в бедрах и ягодицах. Для начала следует разработать программу. Упражнения в домашних условиях. Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить. Это важные факторы для похудения бёдер и ягодиц, поэтому содовые ванны можно ввести в программу с режимом применения: ежедневно на протяжении 10 дней. Диета для похудения ног и бедер базируется на следующих принципах: Не голодайте. Антонина, 38 лет:Вот уже 2 месяца, как каждый день, лежа перед телевизором, я делаю домашние упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это удобно, ведь то время, которое я просиживала просто так, сейчас. Одной из проблемных зон женщины, являются бедра и ягодицы. Между тем, эти части тела привлекают противоположный пол. Поэтому нужно следить за своей попой и ногами, чтобы они были красивыми и сексуальными. Мы составили для Вас топ из 7 эффективных упражнений для похудения ног, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Этот комплекс фитнес тренировок позволит быстро убрать жир с бедер, ягодиц и живота. Как похудеть в домашних условиях: массаж банками. Похудение живота, бедер и ягодиц. Как избавиться от целлюлита. Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как похудеть. Можно ли похудеть локально – только в бедрах? Диета для стройных и красивых бедер. Диета для красивых бедер. Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от. Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать. Похудение бедер и ягодиц в домашних Клубничная чудо ягодница развод или нет Домашние грядки голубика

Как посадить семена клубники Сказочный Сбор
Домашняя ягодница реальные фото
Накачать ноги и ягодицы в домашних
Чудо ягодница алиэкспресс
Обертывание ягодиц в домашних условиях
Чудо ягодница ягодный Сбор описание цена уход
Домашняя ягодница москва
Инструкция по выращиванию клубники домашняя ягодница

Тот, кто пробовал культивировать ягодную поляну на домашней ферме, не сомневается в ее преимуществах. Но находятся люди, которые задаются вопросом, ягодница сказочный сбор – развод или нет? Потребители, успевшие вырастить культсбор, говорят, что он имеет ряд плюсов. Заказала на пробу несколько коробочек, но сейчас жалею, что так мало! И на вкус, и внешний вид просто супер! А уж как это сильно украшает кухню и радует глаз это вообще отдельная история. Другое дело плоды, выращенные собственными силами. Причем для них не нужно подготавливать грунт, постоянно бороться с сорняками, использовать длинные шланги для полива и т.д. Достаточно просто освободить место на подоконнике и ежедневно опрыскивать саженцы. Через 21-28 дней уже можно собирать первый урожай. И еще какой! Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Домашняя ягодница Кладовая Природы это развод или нет? Реальные отзывы дачников и специалистов. Что представляет собой Ягодница Кладовая Природы. Те, кому приходилось сталкиваться с уходом за капризной ягодой, знают каких усилий стоит получить урожай в открытом грунте. Домашняя ягодница Кладовая природы позиционируется как возможность собирать урожай земляники и клубники. Домашняя ягодница Кладовая природы – урожай на подоконнике. Производитель поставляет наборы с землей и семенами. В домашних условиях городской квартиры можно выращивать. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Кладовая природы – домашняя ягодница для выращивания клубники и земляники позволит наслаждаться вкусом спелой и сочной ягоды в любое время года. Использование пестицидов и химикатов во время массового выращивания ягод на продажу увеличивает срок реализации, но такой товар. Как только в интернете появилась реклама домашней ягодницы Кладовая природы, появились и отрицательные отзывы об этом товаре, (положительных еще не было). Практически одновременно. Домашняя ягодница приносит доход круглый год. Благодаря Кладовая природы у меня получилось выйти на стабильный ежемесячный доход в 100 000. Пока на официальном сайте производителя действует беспрецедентная скидка, поторопитесь заказать ягодницы Кладовая природы здесь на этом. Домашняя ягодница – настоящий вкус из детства. В основу новой ягодницы Кладовая природы, купить которую может каждый желающий, легли современные наработки и технологические аспекты выращивания ягоды в домашних условиях. Группа ученых из России на протяжении 5 последних лет изучала не. Домашняя ягодница Кладовая природы – вкуснотища и польза для всей семьи. Преимущество в том, что. Производители получили на руки сертификат качества и соответствия. В составе ягодницы нет стимуляторов роста и искусственных ядохимикатов. Домашняя ягодница Кладовая природы. Производитель домашней ягодницы Кладовая природы обещает, что каждый человек без особого труда сможет получить отличный урожай клубники в домашних условиях. В статье вы сможете получить подробную информацию о наборе. Чем полезны ягоды? Клубника является крайне полезным продуктом. Кладовая природы — выгодная домашняя ягодница, которая может принести хозяйке до 10 кг плодов за месяц. Вы получите сертифицированный товар Кладовая природы по ценам от производителей, без наценок посредников. Сможете получить консультацию и ответы на все вопросы от. Кладовая природы и их домашняя ягодница представляют собой сертифицированную разработку, купить которую можно только на официальном сайте. В наборе грунт высочайшего качества. Домашняя ягодница (Кладовая природы) – это комплекс для выращивания ягод, например клубники или земляники, в домашних условиях. По заверениям производителя Кладовая природы — может давать урожай круглый год. Для этого необходимо держать особую температуру (1820 С) и влажность. Домашняя ягодница Кладовая природы – это инновационный миниатюрный огородик. Компактно размещается на подоконнике любой городской квартиры. Представляет простой набор для выращивания плодов, включающий картонный. Клубнику и землянику любят многие, но уход, полив, внесение удобрений требует времени, сил и практических знаний. Домашняя ягодница Кладовая природы – это минигрядка, предназначенная для получения урожая в условиях квартиры. Включает все необходимое.

Похудение бедер и ягодиц в домашних

Накачать ноги и ягодицы в домашних

Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августе-сентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться ее плодами практически не приходится. Конечно же, купить клубнику можно в супермаркете круглый год, но замороженную. От такой термической обработки страдают все важные характеристики этого продукта: структура становится более рыхлой, теряется запах, вкус и большое количество питательных веществ. А свежая клубника, выставляемая на полках крупных магазинов в зимний период, чаще всего выращена с использованием стимуляторов, опасных для здоровья человека. При этом цена на такие продукты не отличается низким уровнем. Интернетмагазин большой выбор: трусы пуш ап для увеличения ягодиц, трусики для увеличения бедер, лифтеры и шорты с пушапом. Доставка по всей России. Ну некоторые, конечно, перебор. А некоторых отшлёпал бы животом по попе. 0. NikLek18 26/01/2013 23:00. Скакалка поможет укрепить мышцы пресса, ягодиц, ног и даже рук и плеч. Зимой или в нелетную погоду лучше побегать на беговой дорожке в теплых стенах дома. Бег за короткое время укрепит мышцы ног и ягодиц, сделает эти части. Не вызывает сомнений тот факт, что красивые стройные ноги и привлекательные бедра и ягодицы – предмет гордости для женщин.Торгаш или барыга, какое слово лучше?.Шапка петушок или шапка с помпоном, что лучше?.Вы хотите аквариум себе в дом?.Вам нравятся пальто для девочек. Горячие посты на тему Ягодицы. Вам есть, что рассказать?. Для большой ягодичной лучшими упражнениями были все те же приседания на одной ноге и мертвая тяга на одной ноге (рисунок ниже). Насколько эффективны те. Сложно найти женщину, которая была бы на 100% удовлетворена своими ногами, ягодицами или фигурой вообще. Холодает. В батареях попрежнему глухо. Попрошу у Санты антидепрессанты привычно шутим мы. Поправочка: у Санты следует просить коврик. Эксперт в фитнесиндустрии Джон Романо написал для TNation текст о нашествии искусственных ягодиц. За последние 34 года количество операций по наращиванию пятой точки выросло в 34 раза. Совсем недавно Зожник публиковал. Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц !. Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего лишь час в неделю. Читать все отзывы 5. Крем для тела БелитаВитэкс Body Sculptor. Какой лучший тренажер для ягодиц, ног и бедер для дома и в тренажерных залах. Отзывы и рейтинг моделей тренажерных аппаратов для пресса и ягодиц. Похудение бедер и ягодиц в домашних. Клубничная чудо ягодница развод или нет. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на пол пути с тренировочного процесса?. Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Как быстро накачать ягодицы: безпроигрышные упражнения для девушек. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях.

Как избавиться от жира на ягодицах и бедрах за месяц

Кардио упражнения могут помочь вам сбросить жир.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

У вас есть #bodygoals, и вы готовы к работе. Хотите ли вы произвести впечатление на своих подписчиков в Instagram или подготовиться к пляжному отдыху, время имеет значение. Скорее всего, одного месяца недостаточно, чтобы значительно улучшить показатели жира на ягодицах и бедрах, но этого достаточно, чтобы хорошо начать.

Основы сжигания жира

В сжигании жира нет секрета.Избегайте каких-либо заболеваний, которые влияют на ваши гормоны или метаболизм, меньше есть и больше заниматься спортом — лучшая стратегия. Вы можете добиться максимальных результатов, выполняя правильные упражнения и употребляя правильную пищу.

Ваш первый шаг к избавлению от жира на ягодицах и бедрах за один месяц — это поставить реалистичные цели. Четыре недели — относительно короткий срок, когда речь идет о похудании. Ускоренные диеты вредны для здоровья и не принесут долгосрочных результатов. Хотя вы, возможно, захотите как можно скорее увидеть более стройные бедра, медленный и устойчивый путь — это лучший способ.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вы должны планировать потерю примерно 1–2 фунтов в неделю в качестве долгосрочной цели. В краткосрочной перспективе вы можете обнаружить, что потеряете больше, объясняют авторы обзора исследования, опубликованного в журнале Академии питания и диетологии . В первые несколько дней или недель программы по снижению веса ваше тело не только сжигает жир, но и накапливает углеводы и белок, а также воду, которая связана с ними.

Однако вы не можете контролировать, где вы заметите результаты в первую очередь. По мере того, как вы теряете жир и массу тела, часть его будет поступать из желаемых вами областей, но она также будет поступать из других мест, например, лица и рук. Однако вы можете влиять на форму и мышечный тонус бедер и ягодиц с помощью правильных упражнений.

Подробнее: 8 здоровых способов сжигать жир — и держать его подальше

Лучшее упражнение для похудания

Знать, что делать, чтобы избавиться от жира на ягодицах и бедрах, и на самом деле делать это — две разные вещи.Правда в том, что самый большой ключ к потере жира — это изменение поведения и выполнение работы, необходимой для потери значительного количества жира.

Выполняя упражнения, чем больше вы работаете, тем больше результатов вы получите. Ходьба на беговой дорожке по 30 минут три или четыре дня в неделю — отличное место для начала, но в конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, частоту и продолжительность, а также добавить некоторые силовые тренировки.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений для сердечно-сосудистой системы каждую неделю.Для еще лучших результатов вам следует стремиться к 300 минутам упражнений средней интенсивности или 150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю. Взрослые также должны заниматься силовыми тренировками всего тела от умеренной до интенсивной два дня в неделю.

Если вы сейчас ходите, попробуйте бегать трусцой, а затем переходите к бегу, по крайней мере, в течение коротких периодов времени во время прогулки. Интервальная тренировка, в которой вы чередуете интенсивные всплески активности, такие как спринт от 30 до 60 секунд, с периодом восстановления, является очень эффективной тренировкой для похудания.Обширный обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что интервальные тренировки на 28,5% эффективнее в сжигании жира, чем устойчивые упражнения средней интенсивности.

Исследование, проведенное в 2014 году в BioMed Research International , показало, что круговые тренировки, включающие одновременно высокоинтенсивные силовые тренировки и кардиоупражнения, также являются одной из самых эффективных — и экономичных по времени — тренировок для похудания. Короткие всплески тяжелой атлетики и кардио, чередующиеся с короткими периодами отдыха, заставляют вас сжигать гораздо больше калорий за час, чем при беге трусцой в течение 30 минут и использовании тренажеров в течение 30 минут.

Чтобы нацелить ваши бедра и ягодицы, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует брать с собой более тяжелые веса, чем вы привыкли, например штангу, и выполнять сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подъемы и выпады. Эти упражнения нацелены на бедра и ягодицы и требуют одновременной работы многих крупных мышц, что увеличивает сжигание калорий.

И не беспокойтесь о «набухании». ACE предлагает диапазон повторений от 8 до 12 с тяжелым весом, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра стали более стройными по мере сжигания жира.

Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира

Не забывайте свою диету

Вы можете делать столько упражнений, сколько хотите, но вы не потеряете жир на бедрах и ягодицах, если не придерживаетесь диеты. Купите хороший фитнес-трекер и следите за тем, чтобы количество потребляемых калорий было ниже, чем вы тратили. Этот дефицит калорий заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Но не опускайтесь слишком низко. Вам необходимо достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания вашего общего состояния здоровья и уровня энергии.Ешьте как можно больше чистых, цельных продуктов, что упростит отслеживание калорий. Фактически, когда вы едите чистую пищу — подумайте о свежих овощах и нежирном белке — вам, возможно, даже не нужно отслеживать свои калории.

Сделайте упор на высококачественный белок. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в декабре 2018 года, сообщается, что диета с высоким содержанием белка является наиболее эффективной для потери жировой массы. Вероятно, это связано с тем, что он также был наиболее эффективным для поддержания безжировой мышечной массы, которая часто теряется быстрее при снижении калорийности.Обзор показывает, что потребление более 2 граммов на килограмм массы тела в день более эффективно, чем текущая рекомендуемая дневная норма 0,8 грамма на килограмм.

Лучший способ избавиться от жира на ягодицах и бедрах

Быстро избавиться от жира на ягодицах и бедрах — настоящая проблема. Если вы женщина, ваше тело будет естественным образом накапливать жировые отложения в этой области. Но даже парни обнаружат, что их ягодицы и бедра — вечные проблемные места. В этой статье мы даем вам рекомендации по упражнениям и питанию, которые вам необходимо внедрить, чтобы добиться реального прогресса в достижении ваших целей и нацеливаться на эту основную группу мышц.

Принцип сжигания жира «все или ничего»

Первое, что мы должны понять, когда речь идет об уменьшении жира на ягодицах и бедрах, — это то, что невозможно точечно уменьшить жировые отложения за счет нашего тела. Другими словами, вы не можете в конечном итоге терять жир в одной области. Накопленный жир равномерно превращается в энергию по всему телу. Итак, если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и веса бедер, выполнение упражнений только для этих областей не поможет.

Вам нужно сконцентрироваться на упражнениях, которые будут сжигать наибольшее количество калорий за затраченные усилия.Это позволит сбросить лишний вес на всем протяжении, включая ягодицы и бедра.

Но это не означает, что вам не следует выполнять упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы и бедра, чтобы похудеть в этих областях. Это тонизирует и развивает мышцы этих областей. Это резко улучшит четкость и мышечный тонус.

Nutrition First

Когда вы сосредоточены на сжигании жира в любой части тела, первым и самым важным соображением должно быть питание.Вы не сможете избавиться от жира из своего тела, если не уменьшите потребление калорий и не создадите дефицит калорий. Это означает сокращение количества потребляемых каждый день калорий. Вы можете безопасно сократить потребление на 500 калорий в день без негативного воздействия на свой энергетический уровень.

Согласно статьям, связанным с клиникой Майо, сокращение потребления еды и напитков на 500 калорий в день может привести к потере веса на один фунт в неделю. Это потому, что фунт жира содержит 3500 калорий.500 калорий, которые вы сокращаете, должны поступать из продуктов с высоким содержанием простых углеводов и нездоровой пищи, в том числе:

• газированных напитков
• быстрого питания
• выпечки
• десертов
• мороженого

Поддержание здорового питания с контролем порций поможет вам избавиться от жира в верхней и нижней части тела, особенно в области ягодичных мышц. Ешьте рекомендованное количество фруктов и овощей.

Кардио для сжигания калорий

Когда дело доходит до физических упражнений, чтобы избавиться от жира на бедрах и бедрах, вам нужно использовать двусторонний подход.Во-первых, вы должны делать упражнения кардио, сжигающие калории. Во-вторых, начните включать упражнения, которые специально тонизируют и формируют мышцы ягодиц и бедер.

Когда дело доходит до упражнений для сжигания калорий, чем интенсивнее физическая активность, тем лучше будет потеря веса. Если вы новичок в этом виде упражнений, начните с ходьбы по беговой дорожке в умеренном темпе в течение 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Через пару недель вы можете повысить уровень интенсивности до бега трусцой, а затем и бега.

Через месяц вы будете готовы к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Теперь ваши кардио-сессии будут намного короче, но и более интенсивными. На примере беговой дорожки вы выполните медленную двухминутную разминку. По мере того, как таймер переместится через одну минуту 30 секунд, начните увеличивать скорость до тех пор, пока, когда она дойдет до 2 минут, вы не начнете бегать с максимальной интенсивностью. Делайте это ровно 20 секунд, затем разведите ноги в стороны от беговой поверхности. Отдохните ровно 10 секунд, а затем начните печатать еще 20 секунд.Повторите этот цикл восемь раз. Теперь закончите еще две минуты на медленном темпе, чтобы разогреться.

Этот тип тренировки сожжет больше калорий во время тренировки. Что еще более важно, это позволит вам повысить скорость метаболизма, по крайней мере, в течение следующих 24 часов. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, сидя на диване и смотря телевизор в ту ночь.

Отличный выбор кардио-упражнений HIIT, чтобы по-настоящему отточить жир на ягодицах и бедрах, — это гребной тренажер.Продолжайте тренировки HIIT на гребце, это позволит вам сжечь максимум калорий, в то же время формируя и тонизируя ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Вы должны выполнять HIIT-сеансы 3-4 раза в неделю.

Ориентация на ягодицы и бедра

В дополнение к кардиотренировкам для сжигания общего жира, вам необходимо выполнять эффективные упражнения, чтобы избавиться от жира на ягодицах и бедрах. Вот четыре лучших плана упражнений, которые вы должны выполнять, чтобы сжечь калории и нарастить мышцы в этой области:

Приседания

Лучшее упражнение для тонуса и развития мышц ягодиц и бедер — это приседания.Вы можете начать с приседаний с отягощением и постепенно переходить к приседаниям с отягощениями, совершенствуя форму и становясь сильнее.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с нормальной стойки и встаньте, слегка наклонив ступни наружу. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были на одной линии с полом. Начните спуск с опускания бедер назад и вниз. Полностью опуститесь в положение полного приседа, не торопясь опускаться. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер. Начните с того, что ноги должны быть на ширине, а руки на бедрах. Теперь сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сделайте выпад так, чтобы левое колено почти коснулось земли, а затем оттолкните переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Откидывание

Завершите атаку жира на ягодицах и бедрах этим потрясающим упражнением с собственным весом.Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Ваши предплечья должны поддерживать вес вашего тела на полу над головой.

Отведите левое колено назад, чтобы вытянуть ногу назад, и поднимитесь как можно выше. Вытяните пальцы ног назад. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу в этом упражнении.

Выполняйте эту целенаправленную тренировку ягодиц и бедер из 3 упражнений 3 раза в неделю через день.

Посмотрите эту : 20-минутную тренировку на беговой дорожке HIIT

Подведение итогов

Комбинируя 3 ключевых элемента питания для похудания, кардио для сжигания калорий и специальных упражнений с собственным весом для ягодиц и бедер, вы будете способны последовательно и надолго сжигать жир, попадающий в эту зону. Следуйте нашим советам и советам, и вы будете вознаграждены, увидев, как эти нежелательные килограммы тают и улучшат ваше общее здоровье и физическую форму.

5 простых упражнений для уменьшения жира в ягодицах [очень эффективно]

В этой статье я покажу пять лучших упражнений для быстрого уменьшения жира в ягодицах у мужчин дома, в тренажерном зале не требуется.

Звучит просто, чтобы получить упругие ягодицы в тонусе, но вы можете не знать, какие упражнения идеально подходят для уменьшения жира в ягодицах.

Чтобы проработать ягодиц , вам необходимо нацелиться на , тренируя группы мышц в ягодичных мышцах , квадрицепсы и подколенных сухожилиях .

Это отличный бонус с этими пятью лучшими упражнениями, потому что они не только эффективно помогают сжигать жир ягодиц, но и сжигают жир всего тела, что является здесь важным ключом.

Вы можете быть удивлены, получив тонированные ягодицы с общей формой, которую можно просто сочетать с простым диетическим образом жизни и этими важными графиками.

Для повышения тонуса ягодиц вам необходимы силовые упражнения, которые ускорят обмен веществ, помогут подтянуть и подтянуть ягодицы, чтобы они стали стройными и упругими.

Превращение жиров в мышцы поможет уменьшить размер ягодиц, поскольку подкожный жир занимает больше места в ваших ягодицах, чем мышцы.

Видео на YouTube: 6-минутная тренировка ягодиц

Вам нужно делать все упражнения по 12-15 повторений в каждом подходе и делать от трех до четырех подходов. Отдыхайте 60 секунд после завершения каждого подхода.

Выполняйте эти тренировки три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку до максимума.

Вы можете начать медленно, выполняя все упражнения в одном подходе, а затем медленно работать в лучшем случае до трех подходов.

5 лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах для мужчин

1.отдачи

Хотя ягодичные откаты выглядят легко. Но это невероятное упражнение для быстрого сжигания жира в ягодицах.

1. Начинается с того, что ладони упираются в пол, а колени и пальцы ног тоже касаются пола.
2. Затем вытяните правую ногу прямо так, чтобы пальцы ног почти касались пола.
3. Начните пинать пяткой вверх и медленно опускайте ноги прямо вниз.
4. Повторите по 12 раз для каждой ноги и обязательно сжимайте ягодицы при ударе ногой.

Если у вас есть напарник или полотенце, положите его на пол, чтобы не повредить колено из-за твердого пола.

2. Приседания

Приседания нацелены на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, пояснице и брюшной полости.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног обращены вперед.
2. Затем руки выпрямите вперед и посмотрите прямо.
3. Теперь начните приседать, как если бы вы начали садиться, и остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.Сделайте по 12 повторений.
4. По желанию, ваша рука может безопасно нести несколько грузовых пластин.

3. Поза стула (чит для отдыха)

Поза стула Упражнение является наиболее популярным в йоге, оно нацелено практически на все спины вашего тела и четко фокусирует сжигание жира на ягодицах, как приседания, за исключением он становится все более статичным.

1. Если вы новичок в этом, стойте прямо, спиной к перегородке или стене.
2. Затем, приседая, вы получаете поддержку стены, чтобы оставаться дольше.
3. Убедитесь, что ваши руки прямые, а голова обращена вперед.
4. Удерживайте в течение 15 секунд как один подход. Медленно увеличивайте до 60 секунд для более сложных задач.

4. Боковые подножки / боковые выпады

Боковые подножки укрепляют и тонизируют бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, ускоряя обмен веществ в нижней части тела и избавляясь от этих жиров.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра для равновесия.
2. Сделайте шаг в сторону левой ногой и сделайте паузу, оставив правую ногу на месте примерно на уровне приседания.
3. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Затем повторите с правой стороной и чередуйте движения ног.
5. Каждую ногу нужно сделать по 12 повторений.

5. Выпады

Это упражнение лучше всего сжигает жир бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, делая нижнюю часть тела стройной и упругой.

При выполнении упражнения с выпадом важно защитить колено от удара о большой палец ноги, чтобы избежать травм колена в будущем.

1. Начните это упражнение с шага вперед с согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
2. Вместе с левой ногой согните колено или под углом 90 градусов, но следите за тем, чтобы левое колено не касалось пола.
3. Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.

Советы по похудению в ягодицах для мужчин

1.Сбалансированная диета — ключ к сокращению ягодичного жира.

Уменьшение или отказ от сладкой и жирной пищи напитки, которые также могут помочь быстро сократить количество калорий.
Нет больше газированных напитков, никаких фаст-фудов, жирной пищи, вредной пищи и всего нездорового жира, избегайте их всех.

2. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу

Вам нужно уменьшить или сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. ешьте не менее 1200 человек в день, чтобы оставаться в форме и здоровым образом сжигать жир.
Ешьте овощи и фрукты, потому что они содержат мало калорий, содержат много питательных веществ, клетчатку, чтобы чувствовать себя более сытыми, сахар во фруктах не накапливает жир и не предотвращает повышение уровня сахара в крови.

3 . Пейте 6-8 стаканов воды в день.

Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и избавиться от чувства голода.

4 . Выберите лучшее упражнение, например приседания.

Идите как можно ниже, думая, как сидя на стуле. Делайте эти 2 подхода по 18–24 повторения 3 раза в неделю.

5 . Лучшее упражнение, например, выпады

Во избежание травм убедитесь, что колено передней ноги не проходит за пальцы ног.Также следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола. Повторите для каждой ноги.
Сделайте 1 подход от 18 до 24 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

6. Лучшее упражнение, например, мостик.

Поднимите ягодицу и удерживайте ее, затем прижмите и повторите. Не забывайте крепко сжимать ягодицы.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

7. В следующий раз подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора

Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, что помогает сжигать больше калорий без интенсивных упражнений и помогает уменьшить жир на ягодицах.

8 . Делайте больше физических нагрузок

Занимайтесь спортом, например, пешим туризмом, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, это помогает в сокращении (сжигании) жировых калорий в области ягодиц.

9 . Высыпайтесь

Недосыпание влияет на гормоны, контролирующие аппетит, что в свою очередь может привести к перееданию.

Внимание! Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить образ жизни, включая новые диеты и режим упражнений. Особенно если у вас травма, физическая неактивность или состояние здоровья.

Если вам понравилась эта статья, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Также поделитесь этим со своими друзьями и семьей.

Часто задаваемые вопросы

⭐ Уменьшит ли ходьба ягодицы?

По своей сути ходьба — это аэробная активность, подразумевающая сжигание калорий и уменьшение жира, однако она дополнительно укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы более крупными и упругими через некоторое время.

⭐ Что есть, чтобы уменьшить ягодицы?

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, например фруктов, овощей, бобов и чечевицы.употребление богатых источников белка, включая рыбу, тофу и овощи. включая источник полезных жиров для ужинов, например оливки, орехи, семена и авокадо.

⭐ Ягодицы жирные или мускулистые?

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, включая жир, лежащий над ними.

⭐ Уменьшают ли приседания размер ягодиц?

Если вам нужно сбросить лишний вес или если вы увеличиваете жировые отложения, приседания (и другие упражнения с мышцами нижней части тела) могут помочь уменьшить вес или жир, делая ваши ягодицы и бедра почти обезжиренными, более плотными и более затонирован.

Вы также можете прочитать нашу статью о Как избавиться от жира на животе за 3 дня .

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой.После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад.

Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени.

Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах

Оставаться в форме — цель каждого.А вот сбросить жир с ягодичной области — мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен — непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах. В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.

Уменьшит ли ходьба ягодицы?

Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах. Давай посмотрим на них.

1. Становая тяга на одной ноге:

Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.

Как делать:

• Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
• Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
• Завершите позу, максимально выпрямив правую ногу.
• Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибая.
• Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
• Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
• В любое время на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.

2. Отведение бедра на боку:

Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость. Они также помогают стабилизировать таз.Если у вас сильные мышцы, отводящие бедро, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.

Как делать:

• Спите боком на полу и согните левую руку под головой.
• Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
• Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
• Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
• Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
• Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.

3. Упражнение «Шаг в сторону»:

Шаг в сторону — это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и сделать их упругими.

Как это сделать:

• Поставьте небольшую ступеньку и встаньте рядом с ней.
• Сожмите руки в кулаки.
• Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
• Опустите правую ногу, а затем присоедините ее к левой ноге.
• Продолжайте повторять в более быстром темпе.
• Важно продолжать дышать.

Прочтите: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома

4. Упражнение по скалолазанию по ступенькам:

При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

• Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
• Используйте лестницу, даже если есть лифт.
• Можно отправиться в поход.

5. Выпады:

Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг вперед левой ногой
• Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
• Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.

6. Боковая ходьба с ремешком:

Боковая ходьба с ремешком — это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как делать:

• Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
• Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно разводя вокруг обеих ног.
• Вытяните руки вперед, образуя мяч.
• Медленно согните колени, чтобы принять позу на корточках.
• Для достижения лучших результатов используйте эластичную ленту с высоким сопротивлением.
• Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.

7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):

Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.

Как делать:

• Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
• Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
• Положите обе руки друг на друга для равновесия.
• Сделав глубокий вдох, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части.
• Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
• Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.

Читать: упражнения для похудания в бедрах

8.Подъем ног в стиле осла:

Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.

Как делать:

• Лягте на коврик для йоги, коснувшись земли локтями и коленями.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
• Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
• Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
• Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
• Вы почувствуете давление в области ягодиц.
• Повторите то же самое минимум 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу

9.Разгибание ног с ударом назад:

Мышцы, которые больше всего затрагиваются при упражнениях на разгибание ног, — это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног — это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик.
• Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
• Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
• Выпрямите левую ногу параллельно земле, как при ударе ногой.
• Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки держатся прямо.
• Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
• Можно проделать 15 раз на каждой ноге.

10. Приседания:

Приседания делают нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями — отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.
• Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
• Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
• Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
• Следите за тем, чтобы голова, спина и плечи находились на одном уровне с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
• Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
• Повторите то же самое 20 раз, чтобы получить потрясающие результаты.

11. Ардха Чандрасана — поза полумесяца:

Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.

Как делать:

• Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
• Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы нога находилась в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
• Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
• Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
• Как только вы добьетесь правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
• Задержитесь в этом положении на минуту и ​​медленно опустите правую ногу на выдохе, а затем опустите руки.
• Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.

Прочтите: Упражнения для стройных лодыжек

12. Движение ног в положении лежа:

Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц, а также бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.

Как делать:

• Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.
• Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечо на одной линии.
• Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела через плечо.
• Ваши руки и ладони должны касаться пола.
• Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
• Вы почувствуете давление в области ягодиц.
• Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.

13. Паривритта Супта Падангуштхасана:

Эта асана йоги, как следует из названия, находится в позе, которая помогает унять ветер и даже уменьшает жир в области ягодиц.

Как это сделать:

• Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
• Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, поверните на левый бок и левой рукой держите большие пальцы ног.
• Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
• Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
• Постарайтесь оставаться в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
• Освободитесь, согнув сначала колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
• Повторите ту же позу с другой стороны.

14. Поза вытянутого треугольника:

Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.

Как делать:

• Встаньте, расставив ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
• Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
• Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
• Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
• Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
• Постарайтесь оставаться в этом положении 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.

15. Шаги вверх и вниз:

Это еще один простой и лучший способ уменьшить количество жира в ягодицах.Все, что вам нужно сделать, это подняться и опустить несколько аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.

Как делать:

• Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
• Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
• Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной табуретке.
• Это постоянно оказывает давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
• Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.

Прочтите: Упражнения для укрепления груди

Советы по уменьшению жира в ягодицах:

• Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполнив несколько простых упражнений, таких как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
• Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир на ягодицах.
• Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
• Сократите количество калорий, которые вы получаете в свой организм.
• Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.

В нашей повседневной жизни сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.

Упражнения для похудения, которые работают быстро | Live Healthy

Чтобы похудеть, нужно сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того, как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам приподнятый вверх и округлый вид.

Аэробные упражнения

По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности — 30 минут в день, пять раз в неделю. Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день. Чтобы сбросить полкилограмма веса, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это можно сделать с помощью физических упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого.Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройным и подтянутым. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног. Бег на длинные дистанции создает длинные, сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.

Тренировки с отягощениями

Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и имеют более тонкий вид, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее.Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ваши ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день. Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.

Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке.Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено — левое колено — окажется на высоте 1 дюйма над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое. Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем поменять ногу.

Классическое упражнение: приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно — дома или в офисе — без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса.Встаньте, ноги на ширине плеч, а туловище выпрямлено. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул. Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле — не позволяйте коленям выходить за пальцы ног — и держите таз втянутым, а спину прямо. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу, и погрузитесь в присед.

Ballet Booty: обратный подъем ног

Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног заимствован из балета, где он развивает силу корпуса, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, держа левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым — пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите 30 раз для каждой ноги.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года.Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Самый быстрый способ похудеть на ногах и ягодицах | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 9 декабря 2018 г.

Если ваша нижняя часть тела кажется тяжелее остальной части тела, скорее всего, именно там вы храните лишний жир.Ни одно упражнение или еда не будут сжигать жир вокруг ваших ног и ягодиц — ваше тело не делает различий при использовании жира в качестве топлива. Вы должны вызвать полную потерю веса. Как только вы похудеете, вы заметите, что нижняя часть тела стала стройнее. А пока вы можете накачать мышцы, чтобы проблемные зоны выглядели более подтянутыми.

Подсчитайте калории

Потеря веса зависит от потребления меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это заставляет ваше тело использовать собственный жир для получения энергии.Общий дневной расход энергии, или TDEE, относится к калориям, необходимым вашему организму для поддержания повседневной активности. Хотя лучше всего, чтобы ваш врач рассчитал это число для вас, исходя из возраста, пола, состояния здоровья, процентного содержания жира в организме, веса и образа жизни, вы можете определить приблизительную оценку самостоятельно.

Умножив свой вес в фунтах на 15, а затем на 16, вы сможете оценить количество калорий, которые вам необходимы ежедневно. Если вы весите 165 фунтов, вам нужно от 2475 до 2640 калорий в день, согласно этому уравнению.

Вычтите от 500 до 1000 калорий из полученного числа, чтобы определить количество калорий, которое будет способствовать снижению веса. Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день; Это не только вредно для здоровья, но и может замедлить метаболизм и, как следствие, препятствовать снижению веса. Еда в пределах установленного вами диапазона калорий приведет к заметной потере веса. Если вы переносите большую часть веса на ноги и попу, вы заметите разницу в течение пары недель.

Измени свою диету

Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, полезно, но если ваша диета нездоровая, оставаться в пределах этого лимита будет сложно.Свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, птица без кожи, рыба, цельнозерновые и бобовые помогут вам построить сбалансированную диету, соответствующую вашим целям. Фрукты и овощи — это всегда полезный выбор для перекуса, и в большинстве из них содержится менее 100 калорий на порцию. Постные источники белка помогают сбалансировать ваше питание, а зерновые или бобовые делают вашу еду более сытной.

Примеры блюд, которые подходят для диеты с ограничением калорий, включают жаркое из брокколи и куриной грудки, лосось на свежем шпинате, омлет из яичного белка со спаржей, молотый перец чили из индейки с черной фасолью и овсянку с бананами.Замена обработанной нездоровой пищи в вашем доме и на работе значительно упрощает соблюдение низкокалорийной диеты. Чем здоровее ваша диета, тем легче будет сбросить вес с ног, ягодиц и остального тела. Кроме того, старайтесь выпивать минимум 64 унции воды в день.

Двигайтесь

Любая физическая активность сжигает калории, особенно интенсивные. Например, если вы весите 150 фунтов, вы сжигаете около 150 калорий за 30-минутную прогулку, но вы сжигаете почти 400 калорий во время быстрой 30-минутной пробежки.Старайтесь заниматься энергичными упражнениями минимум 30 минут пять дней в неделю. Чтобы ускорить потерю веса, старайтесь заниматься физическими упражнениями по часу пять-шесть дней в неделю.

Поднятие тяжестей, скакалка, бег, спринты по холмам, лазание по лестнице, прыжковые домкраты, спиннинг, степ-аэробика и пилатес — вот примеры упражнений, которые стоит попробовать. Выполняйте упражнения с отягощениями для нижней части тела, чтобы увеличить мышечную ткань, что уменьшит проявление целлюлита. Большинство качественных мониторов сердечного ритма покажут вам примерно, сколько калорий вы сжигаете за каждую тренировку.Перед началом тренировок всегда консультируйтесь с врачом.

Изменения образа жизни и временные исправления

Следование обычным рекомендациям — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, занимайтесь спортом во время телерекламы или припаркуйтесь подальше от продуктового магазина — это ускорит потерю жира на ногах и ягодицах. Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете жира. Быть более активным и контролировать потребление калорий в течение длительного времени поможет вам снизить вес.Если вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодица сразу же стали меньше, вы можете купить корректирующее белье, чтобы временно изменить свой силуэт.